Содержание

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека

Стремительный ритм жизни в XXI веке обязывает людей оставаться в тонусе на протяжении широкого диапазона времени – с первых лучей солнца до наступления полной темноты. Некоторые личности без труда соответствуют общепринятому режиму, вставая по утрам с улыбкой. Другие не могут разомкнуть глаз, регулярно опаздывая к моменту начала рабочего дня. В чем отличия между приведенными категориями людей?

Подобная разница объясняется принадлежностью человека к определенному хронотипу – стандарту суточной активности. В масштабах научной физиотерапии и официальной медицины такую терминологию признали в конце XX века. Отмечается, что проявление у людей конкретного хронотипа происходит исключительно на генетическом уровне, не завися от желаний, интересов и профессиональных предпочтений. Основывается гипотеза, подтвержденная на практике, на показателях суточной пассивности и активности индивида.

Классификация хронотипов человека

Современная классификация хронотипов человека, принятая в 1970 году, подразумевает три категории людей, имеющих отличительные поведенческие признаки и разницу в генетическом коде биоритмов:

«Жаворонки»

Группы людей, имеющих сдвинутый вперед циркадный ритм. Они предпочитают ложиться с наступлением темноты, вставая при этом с первыми лучами солнца. «Жаворонки» лучше работают на «свежую» голову, испытывая пик физической активности. К вечеру требовать от них совершения ответственных поступков – нецелесообразное решение. Однако если «Жаворонкам» приходится ночью бодрствовать, то утро сопровождается состоянием анабиоза. Они крайне тяжело возвращаются к привычному режиму дня, испытывая дискомфорт и впадая в депрессию.

«Совы»

Категория людей, у которых наблюдается систематическое отставание фазы отдыха. В темное время суток подобные личности не могут заснуть, ведь у них отмечается состояние повышенной физической активности. Они систематически ложатся спать после 2–3 часов ночи, поэтому о раннем пробуждении говорить не приходится. В современном обществе «Совы» стараются выбирать профессии, предполагающие трудовую деятельность ночью. Если им довелось работать в традиционном биоритме, то подобный режим может привести к серьезным нарушениям – хронической бессоннице.

«Голуби»

Промежуточный вариант хронотипа, к которому относятся люди дневного склада. Они становятся обобщенным видом, предпочитающим вставать позже «Жаворонков», но ложиться раньше «Сов». «Голуби» без проблем адаптируются к смене света и темноты, сохраняя оптимальный уровень физической активности на протяжении всего периода бодрствования. Большинство людей ошибочно относят себя к категориям «Сов» или «Жаворонков», не подозревая, что их хронотип – «Птица Мира».

Интересные факты о хронотипах человека

Говоря о хронотипах людей, нельзя не упомянуть о многочисленных спорах и исследованиях, посвященных этой тематике. Большинство людей никогда не задумываются об особенностях категории «птиц», к которой относятся. К XXI веку в архивах набралось немало удивительных и интересных фактов об истории появления классической системы хронотипов:

  • Некоторые ученые сходятся во мнении, что изначально существовал лишь один вариант хронотипа – «Жаворонки». Подтверждение исследователи находят в отдаленных регионах Африки, где местные жители до сих пор не знакомы с преимуществами цивилизации в XXI веке. Аборигены не знают о наличие в мире электричества, поэтому неизменно ложатся спать с наступлением темноты. Встают они обязательно с первыми лучами солнца, не испытывая при этом разбитости и вялости. Научные деятели аргументированно предполагают, что «Совы» появились с возникновением электричества, дающего возможность работать и отдыхать в ночное время суток.В современном обществе режим дня установлен в соответствии с особенностями биоритма «Жаворонков».
  • В любовных отношениях, где супруги имеют различные хронотипы, регулярно возникают ссоры и недопонимания. Партнеры реже занимаются сексом и проводят совместно время, ведь отдыхают и бодрствуют в разное время суток. Нередко через определенный отрезок времени один из супругов решает подать на развод.
  • Хронотип человека напрямую влияет на выбор профессии. Среди «Сов» преимущественно насчитываются творческие личности с гуманитарным складом ума. В стане «Жаворонков» преобладают аналитики, склонные к вычислительным расчетам и решению логически задач.
  • Чтобы обрести душевное спокойствие и равновесие, в США общественные деятели создали специальную организацию, отстаивающую права «Сов» – Nocturnal Society. Представители клуба по интересам считают, что изменение рабочего режима выведет производительность промышленных предприятий и компаний на новый уровень.
  • Согласно результатам опросов, проводимых в европейских мегаполисах, «Совы» по истечении 50 лет богаче и успешнее «Жаворонков».
  • «Голуби» наиболее устойчивые к стремительному ритму индустриальных центров, но появление у подобных «пернатых» депрессии – это начало конца. Разговоры по душам и посещения психолога – бесполезные попытки помочь почтовым «птицам». Единственным решением проблемы становится самостоятельный выход человека из стрессового состояния.

В современном строе общества работодатели пытаются рационально использовать потенциал сотрудников, трудящихся в компании. На некоторых предприятиях наблюдаются изменения графика, сопровождаемые появлением ночных смен. В созданных условиях «Совы» могут полноценно раскрыть дремлющий в недрах сознания потенциал, повысив доходную часть корпорации. Однако общая система, разработанная под хронотип «Жаворонков», остается общепринятой до сих пор.

Особенности биоритма «Жаворонков»

Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма.

Пробуждение

Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты – они готовы к покорению новых «вершин».

Рацион

Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак.

Работа

Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня – с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени.

Спорт

Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными.

Сон

Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты.

Особенности биоритма «Сов»

Истинным «Совам», предпочитающим наслаждаться прелестями жизни в ночное время суток, свойственны следующие характеристики биоритма.

Пробуждение

Самостоятельно ночные «птицы» просыпаются не ранее 11–12 часов, предпочитая нежиться длительное время в кровати. Состояние дремоты не покидает их до 13–14 часов, поэтому без тонизирующих средств и искусственно повышающих тонус препаратов обойтись трудно.

Рацион

Начинать день «Совам» рекомендуется с чашки крепкого чая или ароматного кофе, которые помогут им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают насладиться завтраком в 12–13 часов дня.

Работа

У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности – с 13 до 14; с 18 до 20; с 24 до 2 часов.

Спорт

Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня – с 14 до 19 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности.

Сон

У «Сов» нередко возникают трудности со сном, поэтому ложатся они не ранее 2–3 часов ночи. В темное время суток они не испытывают дискомфорта, наслаждаясь пустотой городских улиц и романтичным мерцанием звезд на небе.

Особенности биоритма «Голубей»

Для людей, относящихся к промежуточному хронотипу «Голубей», характерны следующие поведенческие особенности.

Пробуждение

Люди с подобным ритмом суточной активности без проблем просыпаются по сигналу будильника. При условии нормального графика жизни они склонны к подъему в 7–9 часов утра.

Рацион

«Голубям» предпочтительно питаться через час после пробуждения – в это время желудок начинает полноценно функционировать, «избавляясь» от состояния дремоты. На завтрак рекомендуется употреблять легкую пищу, состоящую из растительных белков и клетчатки. Оптимальными вариантами для утреннего меню станут каши и кисломолочные продукты.

Работа

Физическая активность равномерно распределяется на протяжении всего дня, поэтому «голуби» не жалуются на работоспособность, успевая выполнить запланированные дела в течение смены. Однако в период с момента пробуждения до 1800 у людей, относящихся к такой категории хронотипов, наблюдается резкий спад, длящийся 1 час. За этот отрезок времени «голуби» набираются сил и энергии, которой им хватает до отдыха.

Спорт

В режиме дня людей с подобным хронотипом отсутствуют пики физической активности, поэтому для тренировок можно выбирать время из следующего диапазона – с 7–9 до 22–23 часов. Сильно переусердствовать в спортзале не стоит, чтобы не нарушить устоявшийся график жизни. Кардинальные изменения в режиме дня у «голубей» вызывают депрессию, становясь предпосылками к пребыванию в длительном стрессовом состоянии.

Сон

Находясь в привычном жизненном ритме, представители хронотипа почтовой птицы предпочитают отправляться спать в 23–24 часа. В этот момент у людей наблюдается заметный спад физической активности, поэтому насильственно продолжать заниматься трудовой деятельностью – нецелесообразное решение.

Из общепринятых разновидностей хронотипов человека «голуби» наиболее безболезненно переносят редкие сдвиги в графике на 2–3 часа, подстраиваясь под новый режим в экстренной ситуации. Если вы относитесь к подобной категории, то не переживайте о своем состоянии на следующий день после «бурной» ночи. Вы неизменно быстро освоитесь, избавившись от анабиоза и войдя в рабочий ритм.

Если человек вовремя «прислушается» к потребностям собственного организма, изменив распорядок дня в соответствии с генетической предрасположенностью, то о проблемах со сном можно забыть. Результатами правильного режима становятся – улучшение самочувствия, повышение иммунитета, эмоциональная стабильность и наличие приподнятого настроения.

Как совам адаптироваться к миру жаворонков

22 процента населения — ярко выраженные совы. 10-15 процентов — жаворонки. И тем не менее именно жаворонкам принадлежит этот мир. Разбираемся, почему так происходит, как проверить свой хронотип и максимально безболезненно адаптироваться к раннему подъему.

Почему такая несправедливость?

Так исторически сложилось. Наши предки крестьяне вставали ни свет ни заря, чтобы управиться по хозяйству. С развитием промышленности ситуация только усугубилась: заводы и фабрики начинали работать ранним утром, а все остальные заведения подстраивались под них. Так и продолжается по инерции: миру сложно перестроиться на более позднее начало работы.

Но если гора не идет к Магомету, то Магомет сам направится к горе. Что может сделать каждая сова, чтобы чувствовать себя лучше и работать продуктивнее?

Совы, жаворонки, голуби…

Для начала вспомним матчасть. Все эти орнитологические названия по-другому именуются хронотипами, или особенностями суточных ритмов человека. По традиционной классификации хронотипов три: совы, жаворонки, голуби.

Совы ложатся после полуночи, а просыпаются в районе 8-9 часов утра. Жаворонки легко встают в 4-6 утра, а засыпают в районе 20.00 — 22.00. Голуби, или аритмики, нечто среднее — они просыпаются в 6-8 утра и ложатся спать в промежутке от 10 вечера до полуночи.

По данным исследований, именно совам тяжелее всего приспосабливаться к ритму современной жизни. Это и понятно: трудно приходить на работу к девяти, тупить весь день, а ближе к вечеру, когда рабочие задачи уже не актуальны, просыпаться. Это чревато трудностями в работе — вплоть до выговоров и увольнения, и психологическими проблемами — бессонницей, тревожностью, депрессией.

А вы точно сова?

Давайте сначала разберемся, настоящая вы сова или просто сбили себе режим?

Если вы ложитесь поздно, зависаете в соцсетях или телевизоре, а утром вам тяжело вставать — вполне возможно, вы жаворонок или аритмик, просто не можете себя организовать. В этом случае поможет дисциплина: установите себе режим дня и соблюдайте его, не нагружайте мозг на ночь, чаще выходите на улицу, занимайтесь спортом и физическими активностями.

Если ваш мозг начинает активно работать именно во второй половине дня, ближе к вечеру — скорее всего, вы истинная сова. Чтобы точно убедиться, пройдите тест на определение хронотипа, и все станет понятно.

Как сове стать жаворонком?

Никак. Изменить хронотип нельзя — то есть сова в одночасье не станет жаворонком, как бы ей того не хотелось. К тому же не так давно выяснилось, что биоритмы обусловлены генетически: ученые обнаружили ген PER3, который отвечает за режимы сна и бодрствования. У этого гена есть 3 наследственные формы — как раз по числу хронотипов.

Получается, удел бедных сов — только адаптироваться под этот безумный мир ранних пташек. Радует, что чем старше мы становимся, тем раньше встаем — то есть лет через 30-40 будем сами вскакивать ни свет ни заря, как миленькие.

Но пока мы молоды и совиные привычки мешают полноценно жить, надо что-то с ними делать. Что же?

Поменять график работы

Самый очевидный и радикальный способ. Зачем мучиться, отсиживая в офисе положенное время с девяти до шести, если можно сдвинуть график на более позднее время — с часу до позднего вечера, например? Или вообще установить свободный график?

Многие фрилансеры (совы, как мы подозреваем) сами строят свой график и работают по ночам. Не верите? Зайдите утром в соцсеть и посмотрите, во сколько последний раз был в сети ваш друг-фрилансер. Готовы поспорить, многие — в два-три часа ночи. И представьте, они не просто смотрели мемасики, но еще и работали!

Если для статистики мало друзей-фрилансеров, то, к примеру, зайдите на фриланс биржу Workspace и посмотрите когда были онлайн специалисты разных направлений.

Но что делать тем, кто трудится в офисе? Договариваться с руководством, конечно же. В принципе, сфера диджитал к этому располагает. Программировать сайты, писать статьи и разрабатывать дизайн можно хоть в 9 утра, хоть в 9 вечера. Главное, чтобы все работы были выполнены в срок.

Поэтому все больше студий и агентств разрешают сотрудникам переходить на свободный график. Это делается и для самих работников (повышает работоспособность, мотивацию, общий психологический климат в коллективе), и для клиентов. Есть разница — работать с выспавшимся свеженьким сотрудником с блеском в глазах или с помесью панды и героя Эдварда Нортона из «Бойцовского клуба»? Вот то-то же. Это прямая забота о репутации компании.

Правильно проводить вечер

Хорошо, вечером (а иногда даже ночью) вы работаете. Мы уже выяснили, что это для сов самое продуктивное время. Понятно, что раньше полуночи вы просто не уснете — будете лежать и смотреть в потолок. Но в ваших силах сделать все, чтобы облегчить себе процесс засыпания, тем более если времени для сна остается совсем чуть-чуть.

Не сидите за компьютером хотя бы последний час до сна.

Не принимайте тяжелую пищу: макарошки с мясом съешьте часиков в 9, а потом ни-ни. Примите ванну, выпейте стакан молока с медом, подготовьте одежду на завтра — все равно не спите, лучше освободите себе утреннее время для сна.

Также крайне важно регулярно проветривать квартиру — свежий воздух необходим для качественного сна. Еще необходимо уделить особое внимание контенту, потребляемому за 2-3 часа до сна. Стоит избегать шутеров и прочих активных компьютерных игр, а также видео, связанных с насилием или экзистенциальными страхами.

Кстати, если вы хотите больше узнать про функции сна и его важность для организма, рекомендуем посмотреть это видео и прочитать эту статью.

Правильно начинать утро

Если у вас нет возможность понежиться в постельке до 10 утра, постарайтесь максимально облегчить себе процесс пробуждения. Никаких резких звонков будильника (многие специально ставят громкие будоражащие звуки, чтобы быстрее проснуться, но это лишь создает дополнительный стресс) — выберите мелодичные приятные звуки, которые мягко перенесут вас из сна в реальность. Это может быть шум воды, пение птиц, детский смех, любимая песня — все то, что вызывает у вас приятные эмоции.

Проснулись? Бегом в душ, лучше контрастный. Плесните холодной водой в лицо, протрите за ушами — это гарантированно поможет проснуться.

Потом — кофе или чай, что предпочитаете и что гарантированно вас взбодрит. Без завтрака можно обойтись: многие совы физически не могут есть с утра, чашки кофе им вполне достаточно. Заставлять себя не нужно: диетологи приходят к выводу, что завтрак вовсе не обязателен, как это считалось ранее. Все индивидуально: если ваш организм не хочет есть — послушайте его. Лучше перекусить спустя 2-3 часа после пробуждения.

Хорошее настроение — одна из важных основ хорошего самочувствия. Создать его с утра помогут такие мелочи как любимый парфюм или приятная и бодрая фоновая музыка.

Учитывать пики своей активности

И начался обычный день, полный дел, разговоров и решения неотложных задач. Работоспособность в течение дня колеблется: вы то полны сил, то хотите бросить все и уснуть прямо под офисным столом. У сов пики активности обычно распределяются так:

  • первый пик — 13.00 — 14.00;

  • второй пик — 18.00 — 21.00;

  • третий пик — 23.00 — 01.00.

Разумеется, это все индивидуально. Отследите свои пики активности и перестройте день так, чтобы на эти промежутки времени приходились самые важные и сложные рабочие задачи. Также в это время можно заниматься и физическими активностями: посещать тренировки в фитнес-зале, делать пробежки, и так далее.

И наоборот: не насилуйте свой организм в то время, когда хочется свернуться калачиком и отдохнуть. Прислушайтесь к своему телу — оно подскажет, когда работать, а когда отдыхать.

И обязательно постарайтесь донести свои знания о биоритмах и генах вашему непосредственному начальству. В конце концов, руководитель сам должен быть заинтересован, чтобы сотрудники — будь то жаворонки или совы — приносили максимум пользы!

Совы, жаворонки, голуби: по какому биоритму живёте вы? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Принадлежность человека к определённому биоритму определяется хронотипом — уровнем работоспособности, который позволяет разделить людей на «жаворонков», «голубей» и «сов».

«Совы» — это те, кто более работоспособен в вечернее время, «жаворонки» — в утреннее и «голуби» — это те, кому всё равно, когда работать. 

В каком режиме привыкли жить «жаворонки», «совы» и «голуби»?

Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, они продуктивно работают до обеда, а в 21-22 часа уже спят. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. «Совы» крепко спят утром, до обеда у них минимальная работоспособность, зато вечером они начинают энергично работать, а спать ложатся далеко за полночь. По словам сомнолога Михаила Полуэктова, есть люди, которые предпочитают активно работать в утренние часы, есть — в вечерние: «Обычно разница в часах в таких предпочтениях не столь велика. Обычный человек, сбалансированный, чувствуют сонливость, как правило, в 9 часов, а «сова» — в 1 час ночи. 3-4 часа разницы между сбалансированным человеком и «совой». Однако человек — существо социальное и очень легко приспосабливается к требованиям социума».

Тех, кто может назвать себя исключительно «совой», «жаворонком» или «голубем» — всего около 3%, причём среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Большинство людей относятся к смешанным типам.

Кем быть лучше — «жаворонком», «совой» или «голубем»?

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются «голуби». Они могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. А вот для «жаворонков» любая смена режима с утреннего на вечерний сразу негативно отражается на их самочувствии. «Жаворонки» больше склонны к состояниям депрессии и тревоги. Больше всех повезло «совам»: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой и они менее подвержены стрессам. «Сов» отличает оптимистичный жизненный настрой.

Подробнее о том, как легко просыпаться и засыпать, читайте здесь>> 

Классный час для 8 класса «Хронотипы человека: «сова», «жаворонок» или «голубь»?

Классный час в 8 классе

Хронотипы человека: «сова», «жаворонок» или «голубь»?

Цель: познакомить учащихся с разновидностями биоритмов человека.

Задачи:

1. Углубить знания о природе биоритмов как «живых часов» организма человека.

2. Провести обследование учащихся на предмет принадлежности их к определенному хронотипу.

3. Выявить значение знаний о своих биоритмах для построения режима дня.

Действующие лица:

— Ведущий (учитель)

— Доктор биологических наук

— Корреспондент

— Врач

— Зрители в зале

Ход классного часа

  1. Вступительное слово учителя

Учитель: В Париже в середине прошлого века один известный врач внушил под гипнозом своему пациенту, что через 123 дня ему надо вложить в конверт чистый лист бумаги и отправить по определенному адресу. После сеанса гипноза пациент ничего не мог вспомнить об этом «поручении». Прошло 23 дня, и вот на очередном сеансе гипноза врач неожиданно спросил больного: «Через сколько времени Вы должны отправить письмо?» — «Через 100 дней», — незамедлительно последовал ответ. «Считаете ли Вы дни?» — «Нет, это делается само собой».

Вот так сами собой считаются дни, недели, месяцы… И совсем маленькие отрезки времени: часы, минуты, секунды…

Состояние организма, отдельных его органов и клеток изменяется, повторяясь в различные интервалы времени. «Пробегают» импульсы по нервным волокнам, бьется сердце, сокращаются и вновь расслабляются мышцы, меняется артериальное давление, температура тела, настроение, самочувствие, деловая активность.

  1. Биоритмы как «живые часы» организма человека.

Корреспондент: — Что же такое биоритм?

Доктор биологических наук № 1.: Биологический ритм — это один из механизмов, которые позволяют организму приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Подобная адаптация происходит в течение всей нашей жизни, ибо постоянно происходит изменение внешней среды. Сменяют друг друга времена года, циклон приходит на смену антициклону, нарастает и уменьшается солнечная активность, бушуют магнитные бури, люди переезжают из, степной зоны в Заполярье — и все это требует от организма способности к адекватному приспособлению. Только при «исправности этого «механизма» возможна полноценная жизнь. Вот почему, в частности, сведения о биологических ритмах необходимы и для разумного, целесообразного построения режима труда и отдыха, и для сохранения здоровья, и для поддержания высокой жизненной активности.

Сейчас, как известно, многие люди ведут малоподвижный образ жизни; отсюда особая необходимость в занятиях физкультурой и спортом. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятый, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий.

Окружающее нас мироздание наполнено ритмами. Мир ритмов находится и внутри — нас. Наши биоритмы — часы здоровья, и от точности их хода зависит бодрость полнота мироощущения, работоспособность и долголетие.

Корреспондент: Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Нет, сейчас мы говорим не о птицах, а о представителях вида homo sapiens, живущих в разном временном режиме. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых – совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.

  1. Краткая характеристика пернатых

Доктор биологических наук:

Современное учение о хронотипах зародилось в Европе примерно в 1970-х годах. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать – совы, жаворонки и голуби существуют.
Основная характеристика, которую описывает хронотип, – это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.
Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21-22 часа – уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы – с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.


По статистике в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну а большинство людей относятся к смешанным типам.

Корреспондент: — Когда идет разговор о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше – жаворонком, совой или голубем?

Доктор биологических наук: Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровью практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Корреспондент: — Что по этому поводу можно сказать с точки зрения медицины?

Врач№ 1: По утрам «совы» делают в полтора раза больше ошибок при выполнении даже привычной работы. «Голуби» не любят рано вставать, но и не ложатся поздно. Их работоспособность имеет два пика – в 10-12 часов и в 15-18.

У «сов» в 9-10 часов утра частота пульса значительно выше, чем у «жаворонков» и «голубей». Но в вечерние часы они меняются местами, и более напряженную деятельность сердечно-сосудистой системы показывают «жаворонки».
Нас с раннего детства приучают не обращать внимания на свой организм и не идти на поводу у собственных ощущений. Мы вынуждены идти в школу к 8 утра и подчиняться рабочему расписанию.
Потому нет ничего удивительного, что потеряв контакт с собственным телом, к 50-летнему возрасту мы приобретаем множество болезней, в том числе и хронических.

Корреспондент: Стоит ли детей-«сов» заставлять учиться в первую смену, если в школе есть вторая?

Врач№ 2 : Хронотип ребенка во многом определяет его поведение и активность. У «жаворонков» в школе отмечается повышенное внимание с 8 до 10 часов утра, а у «сов» — около 16.

Установлено, что «жаворонки» склонны к состояниям депрессии и тревоги, а «совы» более активны в преодолении различных трудностей. С возрастом происходит расширение зоны биоритмологического оптимума активности организма, который отвоевывает все более широкий промежуток работоспособного времени.
В суточном ритме большую роль играет правильное питание. Пища должна поступать в организм, когда он наиболее готов к ее приему. Суточный ритм органов пищеварения диктует и распределение по времени приема различной по составу пищи. Белки и жиры – это первая половина дня, а на ужин хороши молочнокислые продукты.
Нужно учитывать хронотип человека, когда садишься за стол.
«Жаворонкам» завтракать лучше через час после утреннего подъема, а ужинать в районе 19 часов. Для «сов» время завтрака наступает через полтора часа после сна, а ужинать можно сесть в 20 часов вечера.
Время обеда для людей всех хронотипов наступает в 15-16 часов дня, а попить чай разрешается около 22 часов. Важно, что сохранение постоянства в режиме приема пищи и времени сна (сдвиг не должен превышать получаса) поможет вам избежать многих болезней и предотвратить преждевременное старение организма».

Врач № 1: Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Например, в ночную смену стараются брать только сов – процент брака и несчастных случаев при таком подборе кадров существенно снижается.

У «жаворонков», вынужденных работать ночью, значительно чаще встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, чем у «сов». Кстати, для снижения вредного влияния на организм ночной работы, нужно увеличить в рационе долю белковой пищи.

Мы предлагаем Вам узнать, кто Вы: жаворонок, сова или голубь. (Раздается анкета Остберга).

  1. Заключение

Понимание и правильная интерпретация различных физиологических процессов, происходящих в живом организме при адаптации, невозможны без знания природы биологических ритмов. Сейчас, как известно, многие люди ведут малоподвижный образ жизни; отсюда — особая необходимость в занятиях физкультурой и спортом. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятий, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий. Совершенно необходимо учитывать биологические ритмы в воспитательном процессе — для физической деятельности, организации рационального режима питания, осуществления контроля за развитием ребёнка.

В зависимости от различий расположения акрофаз (пиков) биоритмов люди делятся на три основные хронотипа — «жаворонки» (утренние), «голуби» (дневные) и «совы» (вечерние). Хронотип во многом определяет поведенческую активность человека (в первую очередь ребёнка) и служит важным ориентиром для разработки научно-обоснованного режима труда, спортивных занятий и отдыха.

Изменив свой привычный распорядок дня в соответствии со своим хронотипом, можно навсегда избавиться от проблем со здоровьем и улучшить свое эмоциональное состояние. Важно прислушиваться к своему организму и составлять собственный график тренировок и рацион питания, а не по общепринятым стандартам. Ведь таким образом природа напоминает нам о том, что каждый из нас — индивидуален!

Интересные факты о «совах» и «жаворонках»

  • Некоторые ученые пытаются доказать, что изначально в природе существовал лишь один хронотип — «жаворонки». А появлению «сов» способствовала эволюция и технический прогресс. Свою теорию они подтверждают исследованиями, проводимыми в Африке, где нет ни намека на цивилизацию. В местах, где до сих пор люди не знают, что такое электричество, люди ложатся спать с наступлением темноты, а просыпаются с первыми лучами солнца. Все жители региона относятся к хронотипу «жаворонки». Возможно «совы» появились именно тогда, когда возникло ночное освещение.

  • Современный мир живет по правилам «жаворонков».

  • В результате исследований британских ученых людей старше 50 лет было выявлено, что «совы» в жизни успешнее и богаче «жаворонков».

  • В США существует организация Nocturnal Society, которая борется за права «сов». По их мнению, если графики работы выстроить с учетом хронотипа, то это даст более высокую производительность труда.

  • Психологи считают, что люди, имеющие хронотип «жаворонков», более целеустремленные и настойчивые. Они не боятся высказывать свое мнение и всегда четко взвешивают принимаемые ими решения.

  • Хронотип влияет на выбор профессии. Так, например, среди творческих людей больше «сов». А вот «жаворонки», напротив, отличаются больше аналитическим складом ума и становятся отличными математиками, инженерами и военными.

  • Если в паре разные хронотипы, то отношения в дальнейшем будут иметь трудности. Согласно статистике, такие влюбленные чаще ссорятся и реже занимаются любовью, а также психологически постоянно ощущают одиночество.

Список литературы:

  1. Доскин В. А. Ритмы жизни. М.: Медицина, 1991.

  2. Mалaxoв Г. П. Биоритмология и уринотерапия.— CПб.: АО «Комплекс», 1994.

  3. Тильман В. М. Большие биологические часы. Введение в интегральную медицину. — М: Знание,1986.

  4. Уинфри А. Т. Время по биологическим часам.— М: Мир, 1990.

  5. Шапошникова В. И. Биоритмы-часы здоровья. М.: Советский спорт, 1991

Приложение 1

АНКЕТА ОСТБЕРГА

Для определения утреннего и вечернего типа работоспособности

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

1. Прежде чем ответить на вопрос, прочтите его внимательно.

2. Отвечайте, пожалуйста, на все вопросы.

3. Отвечайте на вопросы, не нарушая предложенной последовательности.

4. На каждый вопрос необходимо отвечать независимо от ответов на другие вопросы. Не возвращайтесь к ответам на предыдущие вопросы для сравнения их с ответом на очередной вопрос.

5. На каждый вопрос старайтесь ответить с максимальной откровенностью.

Вопросы и оценочные баллы.

1. Когда бы вы предпочли вставать в том случае, если бы совершенно были свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались бы при этом исключительно своими личными желаниями?

А) зимой

1) 5-7 — 5 б

2) 7-8 — 4 б

3) 11-12 — 2 б

4) 10-11 — 2 б

5) 11-12 — 1 б

Б) летом

1) 4-6 — 5 б

2) 6-7 — 4 б

3) 7-10 — 3 б

4) 10-11 — 2 б

5) 11-12 — 1 б

2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое личное время сами?

А) зимой

1) 20-21 — 5 б

2) 21-21.30 — 4 б

3) 21.30-24.00 — 3 б

4) 24-2 — 2 б

5) 2-3 — 3 б

Б) летом

1) 21-22 -5 б

2) 22-22.30 — 4 б

3)22.30-1.00 — 3 б

4)1-3 — 2 б

5)3-4 — 1 б

3. Вы нуждаетесь в будильнике по утрам. Если вам нужно вставать в точно определенное время?

1) Совершенно нет потребности — 4 б

2) В отдельных случаях есть потребность — 3 б

3) Потребность в будильнике довольно сильная — 2 б

4) Будильник мне абсолютно необходим — 1 б

4. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам и наряду с дневными часами использовать для подготовки начало ночи (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

1) Абсолютно бесполезной, совершенно не мог бы работать — 4 б

2) Некоторая польза была бы — 3 б

3) Работа была бы достаточно эффективная — 2 б

4) Работа была бы высокоэффективной — 1 б

5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?

1) ОЧЕНЬ ТРУДНО — 1 б

2) Довольно трудно — 2 б

3) Довольно легко — 3 б

4) Очень легко — 4 б

6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?

1) Очень большая сонливость — 1 б

2) Есть небольшая сонливость — 2 б

3) Довольно ясная голова — 3 б

4) Полная ясность мыслей — 4 б

7. Каков ваш аппетит первые полчаса после подъема?

1) Совершенно нет аппетита -1 б

2) Аппетит снижен — 2 б

3) Довольно хороший аппетит — 3 б

4) Очень хороший аппетит — 4 б

8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам и наряду с дневными часами использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной будет ваша работа в это время?

1) Абсолютно бесполезной, я совершенно не мог бы работать -1 б

2) Некоторая польза была бы — 2 б

3) Работа была бы достаточно эффективной — 3 б

4) Работа, была бы высоко эффективной — 4б

9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после утреннего подъема?

1) Очень большая вялость — 1 б

2) Некоторая вялость — 2 б

3) Известная бодрость — 3 б

4) Полная бодрость — 4 б

10. Если ваш следующий день свободен от учебы, то когда вы ляжете спать по сравнению с обычным временем отхода ко сну?

1) Не позже чем обычно — 4 б

2) Менее чем на один час позже — 3 б

3) На 1-2 часа позже — 2 б

4) Более чем на 2 часа позже — 1 б

11. Легко эти вам засыпать в обычных условиях?

1) Очень трудно — 1 б

2) Довольно трудно — 2 б

3) Довольно легко — 3 б

4) Очень легко — 4 б

12. Вы решили укрепить здоровье с помощью физической тренировки. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 часу 2 раза в неделю. Наилучшее время для вашего друга-утро с 7 до 8 часов. Будет ли данный период времени наилучшим для вас?

1) В это время я бы находился в хорошей форме — 4 б

2) Я был бы в довольно хорошем состоянии — 3 б

3) Мне бы это было трудно — 2 б

4) Мне было бы очень трудно -1 б

13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

1) 20-21 — 5 б

2) 21-22 — 4 б

3) 22-1 -3 б

4) 1-2 — 2 б

5) 2-3 -1 б

14. Во время выполнения двух часовой умственной работы, вы хотели бы находиться на вершине своей работоспособности. Какой из предложенных вариантов вы бы выбрали для выполнения этой работы?

1) 8-10 — 6 б

2) 11-13 — 4 б

3) 15-17 — 2 б

4) 19-21 — 0 б

15. Как велика ваша усталость в 23 часа?

1) Я очень устаю к этому времени — 5 б

2) Я заметно устаю к этому времени — 3 б

3) Я слегка устаю к этому времени — 2 б

4) Я совершенно не устаю к этому времени — 0б

16. По какой-то причине вы решили лечь спать на несколько часов позже обычного. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из вариантов будет вашим?

1) Я проснусь в обычное время и больше не засну — 4 б

2) Я проснусь в обычное время и буду дремать — 3 б

3) Я проснусь в обычное время и снова засну — 2 б

4) Я проснусь позже, чем обычно — 1 б

17. Вы должны работать (дежурить) ночью с 4 до 6 часов. Следующий день у вас свободен. Какой из вариантов вас устраивает?

1) Спать буду только после ночного дежурства -1 б

2) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать -2 б

3) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после еще подремлю -3 б

4) Я полностью высплюсь перед дежурством — 1 б

18. Вы должны в течение двух часов выполнять физическую работу. Какой из вариантов вы выберете для этого, чтобы достигнуть положительного результата?

1) 8-10 — 4 б

2) 11-13 — 3 б

3) 15-17 — 2 б

4) 19-21 — 1 б

19. Вы решили проводить тяжелую физическую тренировку. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 часу. Лучшее время для вашего друга 20 часов. Насколько благоприятным, суда по самочувствию было бы для вас время?

1) да, я был бы в хорошей форме — 1 б

2) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме — 2 б

3) Немного поздновато, я был бы в плохой форме — 3 б

4) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться — 4 б

20. В котором часу вы предпочитаете вставать во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему желанию?

1) 5-7 — 5 б

2) 7-8 — 4 б

3) 8-10 — 3 б

4) 10-11 — 2 б

5) 11-12 — 1 б

21. Представьте, что вы свободно можете выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день и ваша работа интересна, и удовлетворяет вас. Выберете 5 непрерывных рабочих часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.

1) 24-5 — 1 б

2) 5-10 — 5 б

3) 10-15 — 3 б

4) 15-20 — 2 б

5) 20-24 — 1 б

22. В какое время суток вы полностью достигаете вершины своей работоспособности?

1) 24-5 — 1 б

2) 5-8 — 5 б

3) 8-9 — 4 б

4) 9-14 — 3 б

5) 14-17 — 2 б

6) 17-24 — 1 б

23. Иногда приходится слышать о людях «утреннего» и «вечернего» типов. К какому из этих типов вы себя отнесите?

1) К утреннему — 6 б

2) Скорее к утреннему, чем к вечернему — 4 б

3) Скорее к вечернему, чем к утреннему — 2 б

4) Четко к вечернему — 0 б

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО СУММЕ НАБРАННЫХ ВАМИ БАЛЛОВ:

Свыше 92 баллов — четко выраженный утренний тип.

77-91-слабо выраженный утренний тип.

58-76-индифферентный тип.

42-57-слабо выраженный вечерний тип.

Ниже 41- четко выраженный вечерний тип.

Приложение 2

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема — борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов», энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).

Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.

Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)

На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона — серотонина, который благоприятствует хорошему сну.

Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8–9 часов и заканчивается к 12–13 часам. Второй — более короткий — пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время — с 16 до 18 часов.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов — это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь какао с сахаром или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности — плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Сон

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
— перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.

Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.

Облегчить пробуждение можно просто — постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.

Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы пробудитесь самым ненасильственным образом.

Правда, какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» — сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.

К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.

Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.

На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.

Лучший ужин для «сов» — это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) — с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) — с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.

В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.

Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта — с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Сон

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач; перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.

Хронотип: типы людей — «совы» и «жаворонок», «голубь» и «медведь». Как стать «жаворонком»? Биоритмы и характеристика хронотипов

Суточные ритмы у каждого из нас свои. Определяются они хронотипами. Если четко определить свой собственный хронотип, можно выбрать интересные условия работы, выстроить свою жизнь и деятельность так, чтобы они были максимально эффективными, а энергетические затраты на них минимальными. О том, как установить свой хронотип, какими они бывают, расскажет эта статья.

Что это такое?

Название «хронотип» происходит от греческого «хронос», что означает «время». Это индивидуальный режим суточного ритма человека или животного. Это понятие используется тогда, когда нужно описать возможности адаптации и функционирования организма. Самыми популярными и широко известными хронотипами являются «совы», «жаворонки» и «голуби», каждый из этих видов имеет свои характеристики, которые нам надо знать, чтобы определить собственную принадлежность к тому или иному виду. Три хронотипа — любительская классификация. Исследователи же выделяют до семи типов и считают подробную детализацию более информативной.

Впервые теория хронотипов была выдвинута известным нейрофизиологом Клейтманом в 1939 году, но лишь три десятилетия спустя психолог из Швеции Оквист составил первый опросник, помогающий в той или иной степени отнести человека к определенному хронотипу. На том этапе развития науки применялись только три хронотипа. Людей с утренней активностью, встающих рано, продуктивных утром, назвали «жаворонками». Активных по вечерам, не приемлющих ранних подъемов назвали «совами», а промежуточный индифферентный вариант отнесли к «голубям».

Позднее опросник доработал немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг. Из-под его пера вышел знаменитый «мюнхенский тест», позволяющий оценить не только внутренние биоритмы, но и внешнее воздействие неких факторов на человека. Тест разделяет людей на семь хронотипов.

Тиль также отметил, что хронотип дается от рождения, а не приобретается в ходе жизни, а потому обвинять «сову» в том, что она ленива и не может встать спозаранку, как минимум глупо, ведь дело не в прихотях человека, а в его генетике.

Ученые также смогли доказать и обосновать, почему важно следовать врожденному хронотипу, ведь «насилие над собой», попытки жить не так, как диктуют внутренние биологические часы, а так, как это надо кому-то извне, могут иметь весьма плачевные последствия для здоровья и качества жизни человека. В научных лабораториях изучаются особенности хронотипов не только у людей. Отдельных особей с разными характеристиками внутренних «часов» уже нашли и среди животных, и даже среди насекомых. Так, среди мушек-дрозофил биологи отчетливо выделили группы «ранних» и «поздних» особей.

Очень часто можно слышать разговоры о том, что человек относит себя к «жаворонкам» или «совам». На самом деле в популяции разделение вовсе не такое. Больше половины людей – «голуби», уверены ученые, и только по 20% отводится на долю «сов» и рано поднимающихся «жаворонков». А чтобы детализировать данные, применяют более характерные описания, например, добавляя к названию степень:

  • выраженный тип;
  • слабовыраженный;
  • промежуточный;
  • слабый тип;
  • выраженный вечерний.

Существует теория, гласящая, что человечество поделилось на «сов» и «жаворонков» в процессе эволюции. Это была необходимость, благодаря которой стало возможным выживание вида. В мире, полном опасностей, одни люди должны были спать по ночам, чтобы охотиться днем, а другие — спали днем, чтобы охранять покой племени в ночное время.

Описание биоритмов

Биологические ритмы человека зависят от его хронотипа. Ученые назвали приблизительные характеристики дня разных представителей.

«Совы»

Для классической выраженной «совушки» встать раньше 8-10 часов утра очень сложно, практически невозможно. Спать они ложатся после полуночи вне зависимости от внешних факторов, но даже если что-то заставит их лечь раньше, встать раньше их уже не заставит ничто. Пик творческой и умственной активности «сов» приходится на период после 16 часов, а потому людям с таким хронотипом идеально подходит работа по вечерам, ночные смены. Тип характеризуется слабой адаптивностью к изменениям. «Совы» очень плохо приспосабливаются в социальной среде.

«Жаворонки»

Так называют людей, которые рано встают, они просыпаются без принуждения, легко и самостоятельно. Для них крайне важен режим дня, поскольку они болезненно воспринимают любые изменения. Самостоятельное пробуждение «жаворонка» приходится на промежуток от 4 до 6 утра. А уже после 21 часа им жизненно требуется сон.

Пик активности этих людей приходится на утренние часы, а потому самые важные задачи лучше планировать на это время, не оставляя на вторую половину дня и вечер.

«Голуби»

Представители этой самой многочисленной группы просыпаются самостоятельно обычно в промежутке между 6-8 часами утра. То, что им нужно спать, «голуби» начинают чувствовать в промежутке между 22 часами и полуночью, а также они испытывают тягу ко сну и отдыху в обеденное время. Голубям легко дается гибкий режим, при котором важные задачи они вполне могут планировать как на утро, так и на послеобеденное время, вполне эффективны они и по вечерам, но не позднее 17 часов. Этот тип считается самым адаптируемым к современным условиям и социальной среде.

Для всех типов характерны циркадные ритмы, обусловленные гормональной секрецией. «Совы» и «жаворонки» отличаются уровнями серотонина и мелатонина в крови. В первый час после пробуждения «жаворонки» демонстрируют более высокий уровень кортизола в крови. Данный гормон у всех хронотипов снижается в середине сна, а потом начинает нарастать. Просто этот процесс у «жаворонка» идет быстрее, а потому к своим 5 утра они уже бодры, веселы и готовы к творческим свершениям, а «совы» еще только находятся в стадии накопления кортизола для пробуждения. Но ранние пташки раньше других начинают накапливать и мелатонин, а потому раньше испытывают потребность отправиться ко сну.

Типы по Бреусу

Одна из наиболее видных персон в хронобиологии — доктор Бреус. Майкл Бреус — специалист в области сомнологии. Он пошел дальше изучения сна и вывел несколько собственных хронотипов, рекомендовав им совершать определенные действия в определенное время, чтобы добиться высокой продуктивности и хорошего самочувствия.

«Волки»

Людей с подобным хронотипом Бреус называет импульсивными и даже местами капризными, они склонны к смене настроения, чаще впадают в пессимизм. Но по сути своей «волки» не ведают страхов, чаще ищут новые острые впечатления. По утрам после пробуждения обычно не хотят есть, ограничиваясь только парой чашек кофе. А вот к вечеру испытывают поистине «волчий аппетит» и готовы съесть столько, что диетологам остается лишь ужасаться.

«Волкам» Бреус рекомендует ложиться спать не позже полуночи, исключить дневные «сиесты» с обеденным сном. Важные дела им стоит намечать на обеденное время и вечер, а спортивные занятия доктор рекомендует проводить после 7 утра или в полдень, освобождая от тренировок вечер.

«Дельфины»

Представители такого типа отличаются повышенной нервозностью, часто бывают замкнутыми, нелюдимыми. Они не любят рисковать, участвовать в авантюрах, им важны мельчайшие детали в любом процессе или деле. Часто «дельфины» страдают перфекционизмом. Им тяжело вставать по утрам, они редко испытывают чувство облегчения после сна, ощущение, что им удалось отдохнуть в полной мере. Ощущение бодрости приходит постепенно, по мере приближения стрелок часов к вечернему периоду. Часто «дельфины» жалуются на бессонницу.

Майкл Бреус рекомендовал для них отход ко сну в 23 часа, а пробуждение в 6.30 утра. Все важные дела «дельфинам» лучше планировать на 16 часов, спорт — после 17 часов.

«Львы»

Люди данного хронотипа ответственны, уравновешенны, они твердо стоят на ногах и уверенно шагают по жизни. Они энергичны, встают рано, легко берутся за любые свершения, но быстро «выдыхаются», устают, раньше нуждаются в отходе ко сну.

Бреус советует им ложиться спать пораньше (до 22 часов) и вставать пораньше — до шести утра. Спорт и физическую активность доктор советует намечать на 17 часов, а важные дела по покорению мира совершать в период с 7 до 11 утра.

«Медведи»

Представители этой группы, по мнению Бреуса, осторожны и дружелюбны. Обычно они стараются следить за своим здоровьем. Им сложно пробуждаться, их сон отличается глубиной и крепостью. Почти все «мишки» считают, что спят недостаточно. Наиболее активными «медведи» становятся в послеобеденное время суток.

Доктор Бреус рекомендует «мишкам» ложиться около 23 часов, вставать около 9 утра. При таком сне пик их деловой активности и трудоспособности будет приходиться на 15 часов и вплоть до 23 часов будет сохраняться на довольно высоком уровне. Если «медведь» занимается спортом, тренировки стоит наметить на 18 часов, не ранее.

Как определить свой хронотип?

Определение собственного хронотипа возможно, причем без особого труда. Самым популярным способом узнать, к какому типу вы относитесь, является анкета Хорна-Остберга. Найти ее и пройти тест не представляет труда.

Есть тест по Бреусу, о его классификации говорилось выше. Также существуют методы по температуре тела и частоте пульса в разное время суток. Метод называется индексом Хильделбрандта.

Также в интернете есть большое количество онлайн-опросников, которые бесплатно помогут определить хронотип.

Можно ли изменить?

С возрастом хронотипы могут незначительно изменяться. Если дети в большинстве своем являются выраженными или умеренными «жаворонками», то по мере взросления среди них начинает увеличиваться массовая доля «сов». И уже к 21 году у мужчин и к 19 годам у женщин хронотип обычно четко определен. Когда взрослый начинает стареть, у него со временем намечается обратная тенденция — к более ранним подъемам, меньшему времени сна. Но тут отличаются мужчины. Многим удается сохранить «совиный» стиль биоритмов до глубокой старости.

Некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок. Но эти утверждения пока не нашли веских обоснований, и подобная попытка может стать опасной для здоровья.

Интересные факты

Современное устройство общества и требования к его членам больше подходят для «жаворонков» и «голубей», а потому они обычно лучше чувствуют себя, имеют более крепкое здоровье, чем «совы». Но один сбой биоритма, например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелет, смена часового пояса, – и происходит существенный сбой многих показателей. А потому «жаворонку» или «голубю» сложнее приспособиться к таким изменениям. «Пташки» могут впадать в депрессию, и эта вероятность всегда в разы выше именно у «голубей».

«Совам» трудно жить и работать утром. Ни кофе, ни тоники, ни зарядка не повышают работоспособность. Но есть и свои достоинства у этого хронотипа. Ученые установили, что «совушки» лучше воспринимают сбои режима дня, легче адаптируются к переездам и в пожилом возрасте показывают более высокие показатели здоровья.

Среди детей исследования показали иные данные. Подростки-«совы» больше склонны вести себя бурно и девиантно, они чаще подвержены приступам депрессии, бывают довольно агрессивными. Студенты-«совы» хуже учатся. Браки, в которых партнеры имеют разные типы, чаще распадаются.

Хронобиология полна секретов, не все тайны ученые раскрыли, и исследования еще ведутся.

как биоритмы влияют на рабочий график

Всемирно известны такие знаменитые «жаворонки», как Маргарет Тетчер, Джордж Буш, Наполеон Бонапарт, Эрнест Хемингуэй, Анна Винтур. Не менее известными являются «совы» — Чарльз Дарвин, Уинстон Черчилль, Марсель Пруст, Том Лехман. Почти каждый среди нас может отнести себя к одному из типов, исходя из особенностей своего биологического ритма, — к жаворонкам, совам, голубям. Эксперты Международного кадрового портала grc.ua решили разобраться, каким образом биоритм человека отображается на его работе.

Биологический ритм непосредственно влияет на самочувствие и трудоспособность, а также на физическую, интеллектуальную и эмоциональную активность человека. На это стоит обратить внимание во время налаживания рабочего графика как работодателям, так и соискателям. Тем более что большинство людей четко чувствует особенности своей активности в течение суток (свой хронотип).

Наиболее известной является классификация хронотипов человека по Г. Хильдебрандту — разделение на три типа: утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова). Кстати, по статистике большинства психологов-исследователей из различных стран мира, около 33% населения Земля является совами, 16% — жаворонки и 51% — голуби . Большинство людей относятся к смешанным хронотипам. Среди женщин процент чистых типов значительно выше, чем среди мужчин.

В некоторых странах вопрос биоритма человека выведен на высокий уровень. Работодатели тестируют своих сотрудников на предмет хронотипа для оптимизации рабочего процесса. Это позволяет, например, максимально понизить количество несчастных случаев на производстве в ночные смены, если в этот период будет работать сова, и в утренние — возложив ответственность за процесс на жаворонка. В израильской армии одним из обязательных пунктов личного дела новобранца является описание его биологического ритма.

Наши биоритмы — заложенные в ДНК природные часы, начинающие свой ход в момент рождения и действующие на клеточном, организменном и других уровнях. Требовать от жаворонка активности ночью, а от совы — утром, конечно, можно, но эти попытки, скорее всего, принесут мало пользы.

Исторически сложилось так, что рынок труда всегда был подстроен под жаворонков. Голубям тоже без особых хлопот удавалось найти себе удобное место. Совам повезло несколько меньше, ведь значительная часть рабочих мест требовали активного включения в работу с самого утра. Сегодня же рынок труда изменяется, стают более популярными альтернативные формы занятости: фриланс, посменная работа, аутсорсинг и т. п. Следовательно, представители каждого хронотипа получают возможность реализовать свой потенциал и получать заслуженный заработок.

А если складывается так, что ни у начальства, ни у сотрудников нет возможности поменять рабочий распорядок с учетом биологических ритмов, то:

  • жаворонкам лучше быть задействованными в рабочих процессах с основной нагрузкой в первой половине дня;
  • совы показывают лучший результат в вечерний период;
  • голуби трудоспособны в течение всего рабочего дня.

Во время поиска работы своей мечты обращайте внимание на график, требования должностной инструкции, круг своих обязанностей, и непременно сопоставляйте полученную информацию со своими «биологическими часами» , а также с готовностью корректировать ход последних при условии соответствующей мотивации (карьерный рост, высокая заработная плата, возможность воплощать собственные проекты).

Было бы хорошо, если бы и работодатели, приглашая на работу сотрудников, учитывали то, кто именно к ним пришел. Чтобы не спешили с самого утра требовать от совы продуктивности, так как пик ее интеллектуальной активности приходится на вторую половину дня, вечером не ждали от жаворонка генерации идей, ведь его активное время — утро.

Впрочем, залогом хорошего и результативного рабочего дня представителя любого хронотипа является заинтересованность и мотивированность в работе и ориентированность на результат. Ведь важно при любых условиях оставаться профессионалом своего дела.

Совы и жаворонки. Кто здоровее?

Согласно статистике примерно 45% жителей мегаполисов – совы, 25% — жаворонки. Кто же имеет более крепкое здоровье? И как учесть особенности своего организма, чтобы быть активным, здоровым и радостным в течение долгих лет?

Согласно статистике примерно 45% жителей мегаполисов – совы, которые поздно просыпаются, работоспособность их возрастает к ночи. 25% — жаворонки. Они встают рано, а к ночи засыпают, не в силах что-либо делать уже вечером. Оставшиеся 30% — голуби. Их активность примерно одинакова в течение дня. При этом встают они позже жаворонков, а ложатся раньше сов.

Кто же имеет более крепкое здоровье? И как учесть особенности своего организма, чтобы быть активным, здоровым и радостным в течение долгих лет?

Все мы с раннего возраста слышим всевозможные утверждения о пользе раннего подъема, свойственного жаворонкам: «утро вечера мудренее», «кто рано встает, тому Бог дает» и пр.

Разберемся, кому и что Бог дает, исходя из последних научных исследований?

В 2017 году были удостоены Нобелевской премии по физиологии и медицине профессора из США Джеффри Холл, Майкл Разбаш и Майкл Янг. Они открыли, что человеческий организм корректирует свои настройки в соответствии со сменой дня и ночи на молекулярном уровне, то есть имеет тончайший механизм биоритмов – «внутриклеточные часы». Сформировался он в ходе эволюции в целях сохранения вида: когда все члены племени не спали одновременно, это значительно повышало их шансы на выживание.

То есть, сова вы или жаворонок, предрасположено генетически, это заложено в вас при рождении, определяя активность нервной системы. Английские ученые недавно выяснили, что можно поменять свои биоритмы, если очень надо. Но возврат этот будет недолог, потом все опять вернется к вашим исходным ритмам.

Потому со своим хронотипом лучше смириться, но четко знать, что совам и жаворонкам надо по-разному следить за своим здоровьем.


Какие же особенности их отличают, определяя разницу в подходах к сохранению здоровья?

Медицинская наука утверждает, что жаворонки отличаются жизнестойкостью, в целом здоровье у них лучше. Отчасти это связано с тем, что их сон приходится на темное ночное время (когда совы даже не думают ложиться). А в темноте, когда мы спим, в организме вырабатывается особое вещество – мелатонин, которое выполняет многочисленные функции по сбережению нашего здоровья. В частности, отвечает за вывод свободных радикалов, защищая нас от раннего старения, онкологии и прочих бед. Помогает мелатонин и победить стрессовую ситуацию. Потому жаворонки меньше страдают от депрессии.

Просыпаются жаворонки активными, поскольку примерно в 7 утра наш организм вырабатывается гормон кортизол, предназначенный, кроме прочего для того, чтобы сделать нас готовыми к активной дневной деятельности. Совы этот пик выделения кортизола просто просыпают, потому, когда встанут, им нужно что-то предпринимать для бодрости. Например, выпить пару чашек кофе, который помогает выработке кортизола. У жаворонков и с едой по утрам лучше, т.к. у них ускорен метаболизм, пища быстро перерабатывается.

То есть, стиль жизни у жаворонка более здоровый. Но, если сбить его ритм, он очень плохо адаптируется к новым условиям. Например, если заставить работать ночью, будет болеть, очень становится подвержен простудным заболеваниям.

Совы в отличие от жаворонков, быстрее адаптируются к новым жизненным ситуациям, т.к. более смекалистые, поскольку у них выше скорость мышления. Но и риски раньше заработать себе болезни и вообще не дожить до старости тоже выше. Совы чаще болеют. Причины – разные. Одна – недостаток мелатонина, что повышает вероятность развития инфарктов, инсультов, онкологии. Они более чем жаворонки подвержены гормональным сбоям. В силу ночной активности совы едят ночью, что плохо отражается на здоровье. Страдают, в первую очередь, печень, желудок, кожа. Увеличивается риск заработать сахарный диабет. Хуже выходят совы и из стрессовой ситуации, что пагубно отражается на всех системах и органах, особенно на сердечно-сосудистой системе.

Изменить свои биоритмы очень сложно и часто бесполезно. Поэтому совам просто нужно тщательнее следить за своим здоровьем: чаще контролировать уровень сахара, холестерина в крови, проверять сердце и желудок, следить за состоянием печени.

Обязательно заниматься физкультурой и стараться придерживаться здорового питания и нормального питьевого режима. Помнить, что для организма недопустимо заменять питьевую воду чаем, кофе, соком и компотом. Пренебрежение этим простым правилом приводит к самым неблагоприятным последствиям, провоцируя самые разные заболевания. Это важно помнить всем, а особенно – совам, если они хотят сохранить активность и отличное самочувствие на долгие годы.

Теги: Здоровье Вода Юмор Сон Энергия Фастфуд Курение Организм Иммунитет Экология Офис Депрессия Обезвоживание Рацион Молодость Стресс Завтрак Советы Воздух

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Сова или жаворонок? Что ваш характер сна говорит о вашей личности

Не ложитесь ли вы спать допоздна или встаете на восходе солнца — это не просто личная привычка. Наука обнаружила, что наш режим сна на самом деле является предпочтением, в значительной степени запрограммированным в нас нашей ДНК. Другими словами, разница между жаворонками и полуночниками очень глубокая. На самом деле настолько глубоким, что ваше предпочтение, когда вы спите (что ученые называют вашим хронотипом), действительно может предсказать вашу личность.

Несколько исследований собрали тысячи участников и попросили их пройти стандартные тесты, чтобы раскрыть как их хронотип, так и их личность.Выявились поразительные корреляции.

Если вы жаворонок …

Те, кто восходит вместе с солнцем, имеют множество общих черт. Это направление исследований показывает, что если вы любите вставать рано.

  • Вы склонны быть более сознательными. «Утренние люди в основном сознательные люди», — пишет автор одного огромного исследования. «Среди других характеристик, сознательные люди, как правило, тщательны и систематичны, с хорошим контролем над импульсами и целенаправленным поведением.«

  • Вы также более сговорчивы и настойчивы.

  • Вы энергичный человек. « Существует положительная корреляция между утренностью и потребностью в достижениях », — показало то же исследование.

  • Вы, вероятно, не прокрастинатор. «Утро оказалось отрицательно связано с нерешительностью и прокрастинацией», — объясняет Psychology Today.

Все это может заставить утренних людей чувствовать себя довольно хорошо, но быть более поздний подступенок тоже имеет свои преимущества.

… а если вы сова

Те, кто любит не спать все время, в среднем сильно отличаются от более быстрых подступенков. Если вы изо всех сил пытаетесь встать с постели, скорее всего,

  • Вы ищете новинки.

  • Вы получаете более высокие баллы по критериям «самопревосхождения». «Этот вывод согласуется с исследованиями, связывающими вечернее мышление с творческим мышлением. Точно так же вечерность также коррелирует с чертой открытости, хотя и слабо», — отмечает Psychology Today.

  • Вы немного склонны рисковать и можете иметь склонность к зависимости. Ваше бесстрашие «может выступать в качестве фактора риска вызывающего привыкание поведения, такого как курение. Согласно исследованиям, вечерние люди пьют больше алкоголя и выкуривают больше сигарет по сравнению с утренними», — также сообщает Psychology Today.

  • Вы склонны откладывать дела на потом . «Прокрастинаторы больше себя идентифицируют как« ночных », чем« дневных »людей по сравнению с непрокрастинаторами», — отмечают авторы одного исследования.

Разница заставляет мир вращаться.

Нет ничего удивительного в том, что работодатели обычно предпочитают добросовестных, пунктуальных и приятных утренних людей. Но было бы серьезной ошибкой делать из этих выводов, что утренние люди в целом лучше, чем те, кто поздно встает. Ученые считают, что в нашем далеком прошлом разные хронотипы выполняли важную функцию — поскольку у нас разные предпочтения во сне, кто-то всегда был бодрым и насторожился, чтобы не упустить бродячих львов и другие опасности.Разные режимы сна все еще используются сегодня.

Хотя вы, возможно, не захотите нанимать сонную сову для управления тяжелой техникой в ​​5 часов утра, характеристики, связанные с этим хронотипом, такие как открытость и риск, также тесно связаны с творчеством. На самом деле, поздно ложиться спать тоже связано с высоким интеллектом.

Таким образом, хотя полуночники могут изо всех сил пытаться открыть магазин рано и рано, они часто именно те люди, которые вам нужны, если вы ищете смелые новые идеи.Разница редко бывает в хорошем и плохом. У каждой характеристики есть свои компромиссы, которые делают ее полезной в одних условиях и вредной в других. Чтобы максимально использовать свой хронотип и связанную с ним личность, нужно знать себя и находить ситуации, которые играют на ваших сильных сторонах (даже если мир иногда делает это трудным для убежденных полуночников).

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

7 малоизвестных фактов о ночных совах

Подобно черным или белым, утренние жаворонки и совы находятся на противоположных концах спектра.Склонность ко сну, предопределенная нашими генами, которые заводят наши личные биологические часы, несут единоличную ответственность за то, какой мы «птичий». В юном возрасте нам всем говорили: «Ранняя пташка заболевает червяком», но что получает сова?

Ночные совы, которых считают «бунтарем» из двух, отличаются нетрадиционным и беспорядочным образом жизни. Их графики сна не синхронизированы с толпой с 9 до 5, поскольку они достигают максимальной производительности, когда большинство из них спят крепко.Однако образ жизни совы может принести изобилие преимуществ, если человек спит от семи до девяти часов каждый день, утверждает Национальный фонд сна, что является правильным количеством сна, чтобы оставаться здоровым.

Итак, утренний человек может получить много похвалы, но на самом деле у пребывания на темной стороне луны есть свои плюсы — наряду с минусами, конечно. Вот малоизвестные факты о полуночниках:

1. Ночные совы более изобретательны, чем утренние жаворонки.

Общей чертой ночных сов является то, что они наиболее креативны ночью. Исследование 2006 года, опубликованное в журнале Личность и индивидуальные различия , показало, что когда дело дошло до выполнения задания, основанного на факторах оригинальности, проработанности, плавности и гибкости, каждый вечерний тип прошел проверку на основе этих критериев по сравнению с утренним и средним типом людей. . Это говорит о том, что люди, ведущие ночной образ жизни, более склонны к творчеству из-за их нетрадиционного духа, проистекающего из их нетрадиционного расписания.Другими словами, они с большей вероятностью найдут альтернативные и оригинальные решения.

2. Ночные совы показывают более высокие результаты в общих тестах интеллекта.

Подросткам часто рекомендуется ложиться спать пораньше, чтобы лучше учиться в школе, но совы могут иметь преимущество, когда дело доходит до общего интеллекта. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Personality and Individual Differences , показало, что в то время как утренние птицы действительно превосходят ночных сов в школе, ночные совы, как правило, получают более высокие баллы в индуктивных тестах причин, которые связаны с общим интеллектом.Эти черты обычно связаны с более высокими профессиональными успехами и более высокими доходами.

3. У полуночников разный мозг.

Хронотипы, естественные склонности ко сну и бодрствованию, также различаются, когда дело касается их мозга. Исследователи из Германии подключили ранних пташек, полуночников и тех, кто «посреди дороги», также известных как колибри, к диффузионному аппарату МРТ, чтобы увидеть, что происходит у них в головах. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале NeuroImage , результаты показали, что белое вещество полуночников находится в худшем состоянии, чем их ранние собратья, особенно в областях, связанных с грустью и депрессией.Ученые предполагают, что это могло быть из-за «постоянной смены часовых поясов», от которой страдают совы.

4. У полуночников повышенная мозговая активность.

Бодрствование после полуночи может быть полезно, когда дело касается мозговой активности. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Science , по сравнению с полуночниками у ранних пташек более низкая активность в областях мозга, связанных с вниманием и основными часами циркадного ритма. Стратегия позднего отхода ко сну помогает полуночникам справляться с давлением сна — физиологическим напряжением, которое заставляет нас становиться более сонными по мере того, как мы бодрствуем, — по сравнению с ранними птицами, которые чувствуют себя более сонными и быстрее изнашиваются умственно.

5. Ночные совы чаще психопаты.

Темная сторона того, чтобы не ложиться спать поздно ночью, может заключаться в повышенном риске антисоциальных черт личности. Согласно исследованию 2013 года, совы чаще демонстрируют «темную триаду» личностных черт — нарциссизм, макиавеллизм (что свидетельствует о манипуляциях) и психопатии — потому что они, как правило, процветают в условиях низкой освещенности, когда другие спят. опубликовано в журнале Личность и индивидуальные различия .Теория, лежащая в основе этого открытия, заключается в том, что темнота ночи — идеальное время для психопатов или других людей с психическими расстройствами, чтобы нанести ущерб, поскольку большая часть населения спит, а значит, не функционирует когнитивно.

6. Ночные совы вечером обладают большей физической силой.

Если вы сова, лучше всего заниматься вечером, чтобы достичь максимальной физической работоспособности. С физиологической точки зрения, сила ранних пташек обычно остается постоянной в течение дня, но ночные совы достигают пика в вечернее время, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Journal of Biological Rhythms .Это может быть связано с повышением возбудимости моторной коры и спинного мозга в вечернее время, которое начинается примерно в 21:00, когда у них наблюдается максимальная активность центральной нервной системы.

7. Ночные совы обычно мужчины.

Мужчины считают себя полуночниками больше, чем женщин, потому что в целом они меньше спят. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Evolutionary Psychology , показало, что, хотя предпочтение быть совой или ранним утром обусловлено биологией и генетической наследственностью, на них также могут влиять факторы окружающей среды, такие как посменная работа или воспитание детей.Более того, гендерные различия в образе сна, как правило, преобладают после полового созревания, но затем исчезают, когда женщины достигают менопаузы. Президент Обама среди некоторых известных самцов совы сказал изданию Newsweek : «Я — сова. … Обычно у меня есть около получаса, чтобы почитать перед сном… около полуночи, 12:30 — иногда немного позже ».

Кажется, что во всем есть и светлая, и темная сторона — даже ваш хронотип.

Ночные совы и ранние пташки обладают разными личностными чертами.

Ранняя пташка или сова может не только определить, когда вы предпочитаете спать, но и повлиять на вашу личность и качество жизни.И похоже, что полуночникам может быть сложнее, когда дело доходит до их общего благополучия и функционирования в мире с преимущественно 9 до 5.

В недавнем исследовании исследователи из Университета Барселоны, Испания, сравнили «утренних людей», тех, кто рано вставал на рассвете, и «вечерних людей», полуночников, которые предпочитают поздно ложиться спать и спать подольше. Среди различий, которые они обнаружили, это то, что утренние люди, как правило, более настойчивы. Утренние типы также более устойчивы к усталости, разочарованию и трудностям, что часто приводит к снижению уровня тревожности и депрессии, повышению удовлетворенности жизнью и меньшей вероятности злоупотребления психоактивными веществами.

С другой стороны, вечерние люди, как правило, более экстравагантны, темпераментны, импульсивны и стремятся к новизне, «с большей склонностью к исследованию неизвестного». Они чаще страдают бессонницей и СДВГ. Кроме того, они с большей вероятностью разовьют аддиктивное поведение, психические расстройства и антисоциальные наклонности и даже попытаются покончить жизнь самоубийством.

В ходе исследования исследователи изучили образ жизни и личностные качества 700 испанских студентов-психологов из двух университетов.Возраст испытуемых варьировался от 18 до 32 лет, и среди них было немного больше женщин, чем мужчин.

Советы по взлому сна: 7 способов получить максимальную отдачу от Zzzzz 7 фотографий

Итак, откуда эти различия между полуночниками и ранними птицами? Исследователи заявили, что есть два возможных объяснения.Во-первых, гены людей играют роль в определении их циркадного ритма — внутренних часов, регулирующих сон и другие физиологические процессы.

Автор исследования Ана Адан из Университета Барселоны сообщила CBS News в электронном письме, что «несколько исследований связали различные гены циркадного ритма с развитием расстройств настроения, шизофрении и употребления наркотиков».

Другое возможное объяснение связано с так называемой «социальной сменой часовых поясов», которая представляет собой термин, используемый для описания отсутствия синхронизации, которая может происходить между биологическими часами человека и окружающим их обществом, сказал Адан.

«Субъекты вечернего типа — хорошо известные люди, страдающие от смены часовых поясов, так как они должны выработать поведенческий паттерн, чтобы адаптироваться к социальному расписанию», который, как правило, ориентирован на «утренний час», — сказал Адан. По словам Адана, если вечерние люди изо всех сил пытаются приспособиться к такому графику, у них могут развиться симптомы депрессии и беспокойства.

Мужчины вечернего типа, участвовавшие в исследовании, чаще страдали психическими расстройствами, чем женщины вечернего типа, что удивило исследователей, сказал Адан.Это было неожиданно, поскольку женщины обычно более уязвимы «к развитию депрессивных и тревожных симптомов, чем мужчины», — сказал Адан.

Однако похоже, что у совы есть и другие положительные стороны. «Творческие люди, как правило, полуночники», — сказала CBS News доктор Аргелинда Барони, доцент кафедры детской и подростковой психиатрии Детского исследовательского центра при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете.

Барони, который не участвовал в исследовании, также указал, что «вечерность» чаще встречается в возрастной группе, которую исследователи использовали в исследовании, особенно среди мужчин.По ее словам, было бы интересно посмотреть, изменятся ли с возрастом характер сна и личностные особенности людей, поскольку «вечерность» имеет тенденцию уменьшаться с возрастом.

В целом, она сказала: «Я думаю, что это исследование согласуется с другими исследованиями» о различиях между утренним и вечерним типами. Например, другое исследование показало, что взрослые с СДВГ действительно склонны быть ночными совами, о чем свидетельствуют их графики сна и бодрствования и уровень мелатонина, гормона, регулирующего сон, сказала она.

Адан сказал, что новые результаты могут быть полезны медицинским работникам, которые могли бы использовать их для разработки новых и более точных методов лечения различных расстройств, влияющих на людей с разными паттернами циркадного ритма.

Новые результаты публикуются в октябрьском выпуске журнала «Личность и индивидуальные различия» за 2014 год.

Актуальные новости

Загрузите наше бесплатное приложение

Для последних новостей и анализа Загрузите бесплатное приложение CBS News

Экстремальные полуночники: «Я никому не могу сказать, в какое время ложусь спать» | Сон

Насколько она себя помнит, Дженни Картер ложилась спать поздно и не просыпалась до позднего следующего утра, иногда даже до полудня.В детстве ей не приходилось ложиться спать, а в университете она предпочитала писать сочинения между 18 и 22 часами. Любит вечера. Это те моменты, когда она чувствует себя наиболее креативной и может лучше всего сконцентрироваться. Но это не тогда, когда работодатель или общество ожидают от нее продуктивной работы.

«Мне так неестественно ложиться спать в« нормальное »время, — говорит она. «Но общество просто не заботится о людях, чей цикл сна не соответствует общему правилу с 9 до 5». На работе у нее возникли проблемы с хронометражом, что привело к дисциплинарным взысканиям.«Мне пришлось списать так много событий, встреч и возможностей, потому что они были утром, и я просто знал, что не проснусь».

Картер, 27 лет, координатор Национальной службы здравоохранения, является «экстремальной совой», одной из примерно 8,2% населения, чья естественная склонность — засыпать после полуночи. Предоставленная самой себе, она предпочла бы ложиться спать около 3 часов ночи и просыпаться около полудня.

Она изо всех сил пыталась организовать свою жизнь так, чтобы соответствовать ее естественному режиму сна.Она договорилась о более позднем времени начала работы — 10 утра, — но хотела бы, чтобы она могла начать в полдень и закончить в 8 вечера. Вместо этого она лишает себя сна в течение недели и наверстывает упущенное по выходным, когда часто спит до 15:00.

Но не это ее больше всего расстраивает в том, что она сова. «Я думаю, что одна из худших вещей — это люди, которые приравнивают полуночников и поздно встающих к лени», — говорит она. «Я так же продуктивен, полон энтузиазма и организован, как и другие, но в другое время.Чувствовать полную несинхронизацию с остальным обществом — самое сложное, как будто вы, должно быть, ошибались ».

Появляется все больше свидетельств того, что ошибается общество, а не такие полуночники, как Картер. Область хронобиологии стремится понять, как люди управляются внутренними часами — их «хронотипом» — тем, который задается генетикой, а не силой воли. Термин «сова» — это сокращение от хронотипа, который заставляет людей ложиться спать позже и вставать позже.Это контрастирует с утренними жаворонками, которые, естественно, хотят рано ложиться и рано вставать. Большинство людей находятся где-то посередине между ними, а средний цикл сна длится примерно с 23:30 до 7:30. Люди склонны меняться в течение своей жизни. Они были жаворонками в детстве, полуночниками в подростковом возрасте и снова становились похожими на жаворонков, когда становились старше.

«Попрощайтесь со своим внутренним фермером. Вам не обязательно вставать с коровами ». Иллюстрация: Эйко Охала / The Observer

Эти предпочтения имеют огромное влияние на здоровье и благополучие.Эксперименты показывают, что подростки с более поздним началом школьного обучения получают более высокие оценки, в то время как взрослые, как правило, более здоровы и продуктивны, когда им позволяют спать, когда они хотят, и гибко работать.

Так почему же существуют полуночники? Не существует единой общепринятой теории, но биологи-эволюционисты считают, что сообщества с большим разнообразием хронотипов могли иметь больше шансов выжить. Если не всем нужно спать одновременно, то некоторые члены племени могут стоять на страже и защищать отдыхающих.

Недавнее исследование современного племени охотников-собирателей показало, что в течение трехнедельного периода было всего 18 минут, в течение которых все 33 члена племени спали одновременно.

Другая теория гласит, что вариации — это просто то, как работает генетика. Колин Эспи, профессор медицины сна в Оксфордском университете, говорит, что это отражает различия в цвете волос, глаз и кожи или росте. «Это немного похоже на любую другую биологическую характеристику. Существует нормальное распределение, поэтому есть люди, придерживающиеся обеих крайностей, а большинство людей — ни то, ни другое.

Природные полуночники коренным образом отличаются от бессонниц или людей, которые не ложатся спать до утра из-за семейных или рабочих обстоятельств. Быть совой — не проблема, если только вы не пытаетесь вписаться в график, который не соответствует вашему естественному циклу.

Но это не всегда хорошо понимают. Джессика Бэтчелор, писатель-медик, чувствует себя наиболее продуктивно в 23:00 вечера. «Я не могу никому сказать, когда я засыпала, просыпалась, принимала душ, ела или спала, не подвергаясь осуждению», — говорит она.«Я борюсь с чувством вины и стыда.

«Нам промыли мозги, чтобы поверить в то, что ранние пташки более счастливы, успешнее, дисциплинированнее и лучше всех людей, чем полуночники. Часы, когда я чувствую себя наиболее живым, считаются «безбожными» и сравниваются с графиком вампира. Совы вроде меня усваивают это послание, и мы считаем, что должны быть ленивыми, подавленными и безответственными ».

Эспи лечила полуночников, которые хотят изменить свой режим сна. Он делает это, прося полуночников постепенно менять режим сна раньше, обычно на 15 минут или полчаса в неделю, с помощью доз яркого света по утрам.Это заставляет мозг прекращать производство мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Вечером полуночники должны делать свои спальни максимально темными.

«Чтобы сдвинуть биологические часы, потребуется несколько недель, но таким образом у вас будет больше шансов сдвинуть их на приличное количество времени», — говорит Эспи. «Вы вряд ли превратите сову-заядлого сову в жаворонка, но вы можете помочь им найти золотую середину».

Подход Эспи аналогичен подходу, предложенному учеными из трех университетов, чьи исследования широко освещались в средствах массовой информации в прошлом году.Они показали, что совы могут «переобучить» свои биологические часы с помощью изменения образа жизни, включая упражнения и прием пищи в определенное время в сочетании с освещением.

Это не обязательно означает, что полуночники легко приспосабливаются. Многие считают, что для полуночников идеальным решением будет найти работу, которая больше соответствует их естественному ритму. Для некоторых это может быть посменная работа, в то время как другие выбирают гибкую занятость, например, открытие собственного бизнеса или работу на фрилансе.

Это опыт Мэри МакКлеод.Она оставила свою роль покупателя модной одежды, работая с 9:00 до 17:00, чтобы начать свой собственный бизнес по продаже натурального мыла, работая с 11:00 до 15:00, затем снова с 20:00 до 01:00. «Когда я шла в офис на 9 часов утра, я обнаруживала, что мое утро будет довольно непродуктивным, и я, как правило, задерживалась допоздна, чтобы выполнить свою« хорошую »работу, поэтому в целом я пропускала другие занятия в свой день», — она говорит. «Мне нравится работать по графику, который мне больше подходит».

Ханна Эдвардс, которая управляет своим кондитерским бизнесом после того, как ее дети ушли спать, соглашается.«Я рассеянна и легко отвлекаюсь в течение дня», — говорит она. «Не ложиться спать допоздна, чтобы закончить работу, никогда не было рутиной или проблемой — когда все уже устали, я просто начинаю идти. Это означает, что моя продуктивность, креативность и производительность становятся невероятно высокими по сравнению с другими, у которых в резервуаре ничего не осталось ».

Гибкий график работы в настоящее время не является нормой, но эксперты по сну считают, что это должно быть. В течение 15 лет Камилла Кринг руководила B Society, которое консультирует компании по всему миру о том, как реализовать «хронолидерство» — идею о том, что они должны адаптировать свои рабочие модели к графику сна своих сотрудников, а не наоборот.

В то время как утренние жаворонки в равной степени выигрывают от того, что им разрешают приходить на работу рано и рано уходить, Кринг считает, что труднее всего сражаться с полуночниками, которые подвергаются большему стигматизации. Многие полуночники говорят, что получают саркастические комментарии от коллег по поводу лени, когда они приходят на работу позже, даже если они задерживаются допоздна, чтобы компенсировать это.

Этот менталитет уходит корнями в наше аграрное прошлое, когда сельскохозяйственные работы должны были начинаться на рассвете, говорит она, поскольку спящие люди не могли обеспечивать свои семьи.Об этих укоренившихся системах верований свидетельствуют афоризмы, распространяющиеся на разные культуры, такие как «ранняя пташка ловит червя». Кринг считает, что они больше не применимы к современному миру: «Мы должны попрощаться с нашим внутренним фермером — нам больше не нужно вставать с коровами».

Точно так же Кринг рассматривает идею о том, что все должны быть в офисе одновременно, как пережиток промышленной революции, когда большинство людей работали на заводах. «Это менталитет:« Я вижу тебя, значит, ты работаешь », — говорит она.«Но это не тот случай, когда вы работник умственного труда. Речь идет больше о качестве вашей работы, чем о том, сколько вы работаете ».

Для полуночников, ожидание, что они должны адаптировать свое поведение, также может расстраивать вне работы. Лиза Аккер, которой 60 лет, всю свою жизнь была совой и считает, что эта тенденция присуща ее семье. «Это вызвало проблемы в моем браке. Мой муж не понимает, почему я не могу изменить время сна, чтобы я могла быть более забавной.Мой двоюродный брат всегда высмеивает мою склонность ко сну поздно; она — квинтэссенция того, как ранняя пташка получает червя, и ценит это ».

Некоторые полуночники говорят, что они сознательно планируют рассылку электронных писем по утрам или избегают ночных сообщений друзьям, опасаясь осуждения. Аккер сказала, что недавно в 23:19 она написала другу, чтобы спросить о ее выздоровлении от коронавируса. «Я написал ей:« Я знаю, что ты ответишь мне завтра, но я просто хотела знать, как ты ». В 8 утра она ответила:« Ух ты, наши графики сна такие разные! »И цель сказать это является? Боже, всего 11.19 вечера ».

Распространенность такого отношения особенно удивительна, если учесть, что в обществе мы все ведем более ночной образ жизни. Тилль Реннеберг, циркадный биолог, разработавший мюнхенский опросник ChronoType, используемый для определения того, кто мы — совы или утренние жаворонки, говорит, что, поскольку мы подвергаем наши тела менее естественному освещению, чем раньше, мы переводим наши биологические часы позже.

«Биологические часы эволюционировали, чтобы получать много света днем ​​и не светить ночью, потому что у нас не было электрического света», — говорит Реннеберг.«Раньше ареал жаворонков и сов был гораздо более узким. Если бы вы не могли заснуть в те дни до 2 часов ночи и обычно спали до 10 часов утра, вы, вероятно, были исключением, или вы были больны ».

Вот почему, по словам Роеннеберга, в настоящее время использование будильников стало нормой. Он ввел термин «социальное нарушение биоритмов» для обозначения несоответствия между биометрическими часами большинства людей и расписанием, навязанным им обществом. «Практически нет изученного фактора здоровья, который не ухудшался бы с увеличением социальной смены часовых поясов.«

В видении Реннеберга идеального общества никто не видел бы будильника:« [Люди] засыпали бы, когда они устали, и просыпались, когда они спали до биологического конца ».

Итак, если все научные данные поддерживают идею гибких графиков, согласованных с нашим индивидуальным режимом сна, почему мы еще не достигли этого? Работодатели долгое время не решались позволить своим сотрудникам работать гибко и удаленно, хотя это отношение было подорвано внезапным переходом к онлайн-работе, которого потребовала пандемия коронавируса.

Пол Келли, академик, написавший книгу о сне, Body Clocks: Биология времени для сна, образования и работы , считает, что проблема заключается в консерватизме, присущем работодателям. «Дайте людям выбор и посмотрите, что произойдет», — говорит он. «Это не требует никаких денег и улучшает работу общества. Лучшее время для всех — ранний полдень.

Переход на гибкий рабочий график в результате пандемии коронавируса стал откровением для публициста Майя Риаз.Она всегда знала, что предпочитает работать по вечерам, но раньше не позволяла себе этого делать, потому что боялась, что ее сочтут незрелой или трудоголиком.

«Мне доказано, что я лучше работаю в такие поздние часы», — говорит она о недавних изменениях. «Что-то действительно есть в волшебстве ночи и тишины. Мне нужно перестать чувствовать, что я «должен» просыпаться в 7 или 8 утра «.

Частично причина этого предубеждения в том, что наука о сне — это недостающий элемент в головоломке общественного здравоохранения.Наша культура ошибочно связывает малый сон и ранний подъем с добродетелью. Это часто превозносится как привычка успешных людей: например, в восхищении четырехчасовым отдыхом Маргарет Тэтчер или в статьях о главах «бессонной элиты», которые начинают свой день с пробежки в 4 часа утра. Тем не менее, это противоречит вопиющей непоследовательности: около восьми часов качественного сна необходимы для улучшения здоровья почти каждого человека.

Но профессор Эспи считает, что ситуация меняется. Когда он впервые получил диплом врача 40 лет назад, медики не воспринимали упражнения, курение и диету всерьез.«Ни один уважающий себя врач не станет руководить клиниками, поощряющими людей худеть или поправляться», — говорит он. «В течение многих лет мы пропагандировали сон, но он оставался без внимания. Но сейчас о сне много пишут в средствах массовой информации, и это проникает в общественное сознание. Это очень важно «.

Помимо необходимости большего осознания важности сна, вокруг него ходит слишком много мифов. Среди них — идея о том, что есть простое решение проблемы «полуночников»: им следует сократить потребление кофеина, лучше соблюдать гигиену сна, быть более дисциплинированными и даже полагаться на лекарства.

Для таких людей, как Дженни Картер, непонимание мешает ей жить полной жизнью. Она обратилась к терапевтам в поисках лечения, но ей сказали, что с ней все в порядке, и ей нужно просто лечь спать пораньше.

«Я не считаю, что мой режим сна является проблемой. Дело не в том, что у меня проблемы со сном, когда я сплю. Дело не в том, что я просыпаюсь или пытаюсь заснуть, просто я сплю намного позже и просыпаюсь намного позже.Мне кажется странной идея принимать снотворное, когда я сплю нормально », — говорит она. «Проблема больше в том, что он просто не вписывается в остальной мир».

Ночная сова или ранняя пташка?

Некоторые клянутся, что «рано ложиться, рано вставать», в то время как для других сжигание полуночного масла — единственный выход. Наш хронотип определяет, когда мы наиболее внимательны и активны — и, следовательно, наиболее продуктивны — днем ​​(или ночью, в зависимости от обстоятельств), и, как и многие другие аспекты нашего поведения, он вполне может зависеть от нашего типа личности, например хорошо.

Спросив у нашего сообщества, согласны ли они или не согласны с утверждением «Вы более продуктивны вечером, чем утром», мы получили некоторое представление о потенциальной взаимосвязи между хронотипом и типом личности. И там, где Экстравертный и Интровертный, а также Мышление и Чувство, типы личности были довольно равномерно согласованы с утверждением, действительно, похоже, было небольшое расхождение между Турбулентным и Напористым вариантами (69,47% vs.61,87%).

Тем не менее, самая большая разница, которую можно было увидеть, была между интуитивными типами личности (подавляющее большинство согласны 73,36%) и наблюдательными (довольно равномерное разделение, слегка отнесенное к «более продуктивным в ночное время», с 56,05% согласны), а также те, кого можно отнести к категории «Ищущие» (74,23% согласны), в отличие от судей (57,65% согласны).

Что эти цифры могут сказать о влиянии типа личности человека на его стиль работы? Давайте посмотрим, как ответы меняются от роли к роли (типовые стратегии, оказывающие здесь небольшое очевидное влияние из-за того, что они управляются шкалами экстраверсии / интроверсии и напористости / турбулентности), чтобы лучше изучить вопрос.

Аналитики и дипломаты

Обе эти роли имели явное большинство респондентов, которые согласились с тем, что «ночное время — подходящее время», почти точно совпадая с 75,80% и 72,27% соответственно. Возможно, потому, что интуитивные люди быстрее пренебрегают условностями, чем их более приземленные коллеги-наблюдатели, они могут с большей вероятностью восстать против более ортодоксальной философии труда, которая поддерживает продуктивность как единственную прерогативу ранних пташек. Дождитесь, пока не утихнет хаос дневных телефонных звонков, текстов и электронных писем, или просто катаетесь на волне с кофеином всю ночь, чтобы нанести последние штрихи на проект, более абстрактный, спекулятивный ум интуитивного, кажется, справляется лучше. в менее традиционной обстановке.

Благодаря общей интуитивности три лучших полуночника принадлежат к одной из этих двух групп: Турбулентные логики (INTP-T) получают корону почти единогласно (83,74% респондентов более продуктивны в вечернее время), затем следует от Turbulent Mediators (INFP-T) с 78,80% и Turbulent Debaters (ENTP-T, 78,48%).

Стражи

Практически идеально разделены между полуночниками и ранними пташками — Стражи (50,14% согласны против 49,86% не согласны), роль которых характеризуется чертами Наблюдательности и Судейства.Стражи, которые, как правило, трудолюбивы и традиционны — трудолюбивые и осторожные планировщики — из четырех ролей наиболее склонны тратить большую часть своей энергии на рассвете или вскоре после него. Тем не менее, четное разделение может также указывать на амбивалентность в рамках роли: когда задается такой вопрос, как «Когда вы наиболее продуктивны?» Страж вполне может предпочесть ответить: «Всегда!»

Типом личности, наиболее склонным к ранней пташке в этой ролевой группе, был напористый консул (ESFJ-A) в возрасте 45 лет.38%.

Исследователи

Прагматичные и спонтанные исследователи (которые ответили, что 66,16% согласны и 33,84% не согласны) находятся где-то между парой аналитиков / дипломатов (которые могут быть более склонны к привычке работать позже, чем другие) и Стражами (у которых мало проблем с заботой. бизнеса рано, даже если они способны работать сверхурочно, если того требует случай).

Исследователи, как роль, определяемая тенденциями наблюдателей и исследователей, казалось бы, тянутся в двух разных направлениях: между желанием наблюдателей быть практичными, рано вставать и выполнять работу как можно скорее, и желанием исследователей быть нонконформистами, ожидая, пока время кажется «подходящим» для того, чтобы приступить к делу, даже если это время, когда все остальные собрали вещи и отправились домой.Таким образом, ответ на вопрос «когда исследователи наиболее продуктивны» может быть просто «когда они должны быть».

Как могут засвидетельствовать любые совы, которые выпили кофе, чтобы не заснуть во время утренней встречи, или ранние пташки, которые оказались на кладбищенской смене, хронотип изменить невозможно. И хотя нам не всегда удается выбирать свое рабочее время, приведение его в соответствие с временем, когда мы наиболее продуктивны, когда это возможно, может принести дивиденды. Как и в случае с другими аспектами нашей повседневной жизни, мы не всегда можем иметь то, на чем настаивают наши предпочтения, но чем больше мы можем адаптировать свою жизнь в соответствии с нашими предпочтениями — вместо того, чтобы пытаться быть кем-то, кем мы не являемся — тем лучше. мы.

Итак, ты сова: это плохо?

Вы не спите поздно вечером — часто до следующего утра. Вам нужен будильник, чтобы помочь вам встать с постели в «приличное» время утром. И нужно выпить кофе или два (ладно, может быть, три), чтобы избавиться от вялости, которую вы чувствуете после пробуждения.

Вы — сова — или так вас назвал друг, который почти всегда покидает ваши вечерние встречи, как только начинает садиться солнце.

Ночная сова против утренника. Есть ли разница? И действительно ли поздно ложиться спать так плохо, как некоторые люди думают?

Если вам интересно, что значит быть совой, или просто завистливым утренником, ищущим ответы, доктор Доха Айш, невролог из Houston Methodist, здесь, чтобы объяснить, что делает сову совой. а также почему у совы есть как преимущества, так и недостатки.

Что делает кого-то совой?

У всех нас есть внутренние часы, которые помогают контролировать многие аспекты нашей жизни, включая циклы сна / бодрствования.Эти часы в основном работают синхронно с окружающим освещением, поэтому мы очень спим, когда на улице темно, и наиболее бдительны в дневное время.

Однако на ваши внутренние часы также влияют несколько других сигналов, которые могут привести к довольно значительному изменению темпа ваших внутренних часов по сравнению с чужими.

Если вы — «сова», некоторые виды поведения, например, постоянное поздние ужины или попадание в вечернее время яркого внешнего света, могли помочь научить ваши внутренние часы переключаться немного позже, чем обычно.Но быть совой может быть просто в ваших генах.

«Недавнее исследование на самом деле показало, что генетические изменения в гене CRY1 распространены среди людей, страдающих заболеванием, называемым расстройством задержки фазы сна, или DSPD», — объясняет д-р Айиш. «У людей с расстройством отсроченной фазы сна есть внутренние часы, которые отстают, заставляя их просыпаться утром позже, чем обычно, и ложиться спать гораздо позже, чем у большинства».

Но разве плохо быть совой?

Хотя вам может казаться, что вы живете своей лучшей жизнью поздно ночью, у совы, к сожалению, есть несколько недостатков.

Из-за вашего рабочего графика или родительских обязанностей большинству полуночников все равно приходится вставать рано утром, что приводит к тому, что многие полуночники не высыпаются.

«Нарушение режима сна может иметь очевидные последствия для уровня вашей энергии в течение дня, но также может иметь скрытые эффекты на ваше общее состояние здоровья. Например, нарушения сна могут повысить уровень стресса и вызвать нерегулярное сердцебиение», — предупреждает д-р Айиш. .

На самом деле, исследование 2018 года, в котором анализировалась взаимосвязь между привычками перед сном и здоровьем почти полумиллиона взрослых, показало, что полуночники подвержены большему риску развития диабета по сравнению с людьми, которые идентифицированы как утренние люди.

Эти нарушения сна могут иметь и другие последствия. Ночные совы, у которых наблюдается нарушение фазы сна, также могут страдать от бессонницы во сне и утренней сонливости, которые могут вызывать недосыпание, что в конечном итоге приводит к проблемам с настроением, плохой концентрации, усилению боли и даже галлюцинациям в некоторых крайних случаях.

«Тогда у совы есть более очевидный недостаток: тот факт, что это может противоречить вашей семейной жизни или профессиональным обязанностям», — говорит д-р.Айш. «Было доказано, что у полуночников плохое внимание, замедленная реакция и повышенная сонливость в течение дня. Хотя это действительно проблема только для людей, которые работают в течение дня, это также может повлиять на ваши утренние родительские обязанности».

Но это еще не все плохие новости для полуночников.

«С другой стороны, исследования показали, что совы превосходят утренних людей, когда дело доходит до творчества», — говорит д-р Айиш. «Кроме того, полуночники извлекают выгоду из развития нетрадиционного духа и способности находить альтернативные и оригинальные решения.«

И хотя это не помогает, когда дело доходит до традиционной работы с 9 до 5, многие люди утверждают, что быть наиболее бдительным в вечернее время выгодно, поскольку вечером можно сделать гораздо больше, когда днем ​​отвлекает внимание. и шум утих.

Может ли сова стать жаворонком?

Если вы сова, вы, вероятно, не ждете с нетерпением занятого или раннего утра, но такое утро неизбежно. И было бы здорово, если бы они не были так жестоки с тобой? Это может оставить вас в недоумении: Могу ли я заставить себя стать жаворонком?

«Чтобы сова стала жаворонком, ей или ей нужно будет внести довольно существенные изменения в образ жизни.Потребуется медленное смещение цикла сна и постоянное соблюдение этого нового цикла сна. Это также может помочь убедиться, что вы получаете достаточное количество внешнего света в течение дня, а также ограничьте воздействие яркого внешнего света по вечерам, — объясняет доктор Айиш. — Однако сова, которая страдает от расстройства отсроченной фазы сна, возможно, потребуется решить его или ее состояние сна, прежде чем он сможет успешно изменить режим сна ».

7 различий между ранними птицами и ночными совами

«Быть ​​продуктивным — это здорово.Это действительно так. Но иногда мы настолько гонимся за продуктивностью, что это делает нас непродуктивными. Легко прочитать много о том, как стать более продуктивным, но не забывайте, что это время нужно наверстывать ».

Мэтт Каттс писал, что еще в 2013 году

«Сегодня поиск по запросу« продуктивность »и Google вернутся с примерно 663 000 000 результатов. Если вы решите спуститься в эту кроличью нору, вас засыпают бесконечным количеством контента. Я говорю о книгах, блогах, видео, приложениях, подкастах, научных исследованиях и сабреддитах, посвященных продуктивности.

Как и многие другие люди, я тоже попал в эту ловушку. В течение многих лет я был в поисках тенденций и приемов, которые помогут мне работать быстрее и эффективнее, а также тенденций, которые помогают мне помогать другим работать быстрее. Я экспериментировал с различными стратегиями и инструментами. И хотя некоторые из этих стратегий и решений оказались чрезвычайно полезными — без быстрого разбора того, что вам нужно — они контрпродуктивны.

Иногда вы в конечном итоге тратите больше времени на то, чтобы быть продуктивным, вместо того, чтобы на самом деле быть продуктивным.

«Самые продуктивные люди, которых я знаю, не читают эти книги, они не смотрят эти видео, они не пробуют новое приложение каждый месяц», — написал Джеймс Беделл в сообщении на Medium. «Они слишком заняты своими делами, чтобы читать о том, как все делается».

Это моя мантра:

Я с гордостью говорю: «Я пристрастился к продуктивности — я хочу быть зависимым от продуктивности — продуктивность — это моя жизнь и моя миссия — и я также хочу найти лучший способ вести за собой других. через продуктивность к лучшему.

Но в большинстве случаев продуктивность — это опустить голову и работать, пока работа не будет сделана ». –Джон Рэмптон

Зависимость от продуктивности реальна

Доктор Сандра Чапман, директор Центра здоровья мозга в Далласе Техасского университета, отмечает, что мозг может пристраститься к продуктивности точно так же, как и к более распространенным источникам зависимости, таким как как наркотики, азартные игры, еда и покупки.

«Человек может жаждать признания своей работы или повышения заработной платы, — сказал Чепмен Би-би-си.«Проблема в том, что, как и все зависимости, со временем человеку нужно все больше и больше, чтобы быть удовлетворенным, и тогда это начинает работать против вас. Симптомы отмены включают повышенное беспокойство, депрессию и страх ».

Несмотря на пагубные последствия, зависимость рассматривается некоторыми экспертами как заболевание мозга, которое влияет на систему вознаграждения мозга и заканчивается компульсивным поведением. Тем не менее, общество склонно поощрять производительность — или, по крайней мере, относиться к ней положительно. В результате это еще больше усугубляет проблему.

«Это хорошо: чем больше работаешь, тем лучше», — добавляет Чепмен. «Многие люди не осознают, какой вред это причиняет до тех пор, пока не разводится и семья не распадается, или о том, какой урон это наносит психическому здоровью».

Из-за периодических отрицательных проблем с производительностью неудивительно, что это считается «смешанной зависимостью».

«Трудоголик может зарабатывать много денег, точно так же, как наркоман от физических упражнений в хорошей форме», — объясняет доктор Марк Гриффитс, выдающийся профессор поведенческой зависимости в Университете Ноттингем Трент.«Но суть любой зависимости в том, что в долгосрочной перспективе пагубные последствия перевешивают любые краткосрочные выгоды».

«Может быть начальный период, когда человек, у которого развивается рабочая зависимость, более продуктивен, чем тот, кто не зависим от работы, но он дойдет до точки, когда он перестанет быть продуктивным, а его здоровье и отношения затронуты », — пишет Гриффитс в« Психологии сегодня ». «Это может произойти через год или больше, но если человек ничего не предпримет, он может иметь серьезные последствия для здоровья.

«Например, я предположил, что последствия зависимости от работы могут быть переклассифицированы как нечто иное: если кто-то в конечном итоге умирает от сердечного приступа, связанного с работой, это не обязательно рассматривается как имеющее какое-либо отношение к зависимости. se — это может быть связано с чем-то вроде выгорания », — добавляет он.

Есть три «разных типа экстремальной производительности»

Сирил Пейпион, эксперт по производительности из Сиднея, наблюдал высокую производительность среди клиентов как в крупных, так и в средних компаниях.«Большинство людей, которые приходят ко мне, очень успешны и успешны. Но часто слово, которое они используют для описания своего стиля работы, звучит как «неустойчивый», и им нужна помощь, чтобы вернуть его в нужное русло ».

Изменяя их рабочие привычки, Peupion помогает командам и отдельным лицам повышать их производительность и обеспечивать соответствие их усилий всеобъемлющей стратегии бизнеса, а не сосредотачиваться на работе как средстве достижения цели. В своей классификации он выделил три типа экстремальной продуктивности: одержимость эффективностью, эгоистичная продуктивность и зацикленность на количестве.

Эффективность навязчивая. «Их столы очень аккуратные, а ручки, вероятно, имеют цветовую маркировку. Они — хозяева «нулевого почтового ящика». Но они упустили из виду общую картину и не знают разницы между эффективностью и действенностью ».

Эгоистично продуктивный. «Они настолько сосредоточены на своем собственном мире, что, если их просят сделать что-то вне его, им это неинтересно. Они действительно имеют в виду общую картину, но она слишком много о них ».

Одержимые количеством.»Они думают; «Чем больше писем я отвечаю, чем больше встреч посещаю, тем больше делаю, тем выше моя производительность». В результате они сталкиваются с реальным риском выгорания ».

Peupion считает, что люди, «помешанные на количестве», являются наиболее распространенным типом, «потому что широко распространено мнение, что« больше »означает« лучше »в работе».

Предупреждающие признаки зависимости от производительности

Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе, если вы думаете, что можете поддаться зависимости от производительности.В конце концов, большинство из нас не осознает этого, пока не станет слишком поздно.

  • Можете ли вы сказать, когда вы «зря теряете» время? Если да, чувствовали ли вы когда-нибудь себя виноватым?
  • Играют ли технологии большую роль в оптимизации вашего тайм-менеджмента?
  • Вы говорите о том, насколько вы заняты большую часть времени? По вашему мнению, толкаться лучше, чем делать меньше?
  • Как вы относитесь к своему почтовому ящику? Вы постоянно его проверяете или получаете фантомные уведомления?
  • Чувствуете ли вы себя виноватым, когда отмечаете только один пункт из своего списка?
  • Мешает ли вам спать стресс на работе?
  • Вы откладывали что-то, например, отпуск или побочный проект, потому что вы «слишком забиты»?

Первый шаг к тому, чтобы избавиться от навязчивой идеи продуктивности, — это признать ее.Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то пора составить план, как преодолеть свою зависимость от продуктивности.

Преодоление зависимости от производительности

К счастью, есть способы обуздать зависимость от производительности. И вот 9 таких способов достичь этой цели.

1. Установите пределы

Просто потому, что вы увлечены производительностью, не означает, что вы должны полностью от нее воздерживаться. Вместо этого вам нужно установить границы.

Например, существует множество удивительных подкастов по продуктивности.Но это не значит, что вы должны слушать их все в течение дня. Вместо этого вы можете послушать один или два подкаста, например «Подкаст о продуктивности» или «Перед завтраком», во время поездки на работу. И это будет ваше единственное время дня, чтобы улучшить свою продуктивность.

2. Создайте список того, что не нужно делать

По сути, идея списка того, что не нужно делать, состоит в том, чтобы исключить необходимость практиковать самодисциплину. Избавление от малоценных задач и вредных привычек позволит вам сосредоточиться на том, чем вы действительно хотите заниматься, вместо того, чтобы взвешивать все за и против или сокращать запросы времени.Что еще более важно, это избавляет вас от чувства вины за то, что вы не вычеркнули все из нереалистичного списка дел.

3. Будьте уязвимыми

Под этим я подразумеваю признание того, где вы могли бы улучшить. Например, если вы новичок в удаленной работе и испытываете трудности с этим, вам следует сосредоточиться только на темах в этой области. Предлагается, как создать рабочее место дома, не отвлекаясь, когда дети не в школе, или как улучшить удаленное общение и сотрудничество с другими.

4. Поймите, почему вы откладываете на потом

Часто мы откладываем на потом, чтобы минимизировать негативные эмоции, такие как скука или стресс. В других случаях причиной может быть усвоенная черта, недооценка времени, необходимого для выполнения чего-либо, или предвзятое отношение к задаче.

Независимо от точной причины, мы в конечном итоге делаем занятую работу, просматриваем социальные сети или просто смотрим еще одну серию нашего любимого сериала. И хотя мы знаем, что это не к лучшему, мы делаем то, что заставляет нас чувствовать себя лучше, чем работа, которую мы должны делать, чтобы восстановить свое настроение.

Есть много способов преодолеть прокрастинацию. Но первый шаг — это знать об этом, чтобы вы могли действовать. Например, если вы боитесь сложной задачи, не просто смотрите Netflix. Вместо этого лучше откладывайте на потом, например, отвечая на телефонный звонок или работая над презентацией для клиента.

5. Не будьте подражателем

Давайте будем краткими и милыми. Когда вы найдете приложение или методику повышения производительности, которые вам подходят, придерживайтесь их.

Это не значит, что вы не можете вносить коррективы по ходу дела или пробовать новые инструменты или хитрости.Однако главный вывод должен заключаться в том, что то, что кто-то клянется Техникой Помидора, не означает, что она вам подходит.

6. Меньше говори «да»

Ваша философия должна быть меньше, да лучше.

Это означает, что загружайте только те приложения, которые вы действительно используете и хотите сохранить (после того, как опробуете их), и удаляйте те, которые вы не используете. Например, вы сейчас читаете книгу о продуктивности? Не покупайте следующую книгу, пока не дочитаете ту, которую сейчас читаете (или не позволяйте себе выбросить книгу, которая вам не приносит никакой пользы).- а если вы действительно хотите закончить книгу быстрее, слушайте книгу по дороге на работу и обратно.

У вас уже есть планы на эти выходные? Не устраивайте вечеринку по случаю дня рождения. А если у вас забронирован день, отклоните запрос на встречу в последний момент.

7. Перестаньте сосредотачиваться на том, что будет дальше

«В эпоху, когда покупка вещей из-за границы — это всего лишь один щелчок, а разговор с другим человеком — одно движение вправо, приобретение новых предметов или впечатлений может вызывать привыкание, как и все остальное», — пишет Патрик. Банки для Лайфхака.

«Это не обязательно должны быть вы», — добавляет он. «Вы можете остановить добавление к« следующему », начиная с сегодняшнего дня». В конце концов, «всегда будет что-то еще, если вы не примете сознательного решения, чтобы восстановить свою жизнь и быть главным».

  • Подумайте о своем нынешнем образе жизни и о человеке, на котором вы находитесь, чтобы понять, что вас не устраивает.
  • Ставя перед собой четкие цели на будущее, вы сможете преодолеть свою зависимость.
  • Ставьте перед собой реалистичные цели.
  • Чтобы бороться с зависимостью, вы должны знать, что происходит вокруг вас, а также в вашей голове в любой момент времени.
  • Не проводите время с людьми, ведущими нездоровый образ жизни.
  • Возьмите на себя ответственность.
  • Ведите дневник и записывайте, что вы хотите преодолеть.
  • Цените, что больше не зависите от того, что будет дальше.

8. Simplify

Каждый день выбирайте одну приоритетную задачу.Вот и все. Пока вы концентрируетесь на одной задаче за раз, вы с меньшей вероятностью отвлечетесь или будете перегружены бесконечным списком задач. Простая мантра, которой следует придерживаться: работайте умнее, а не усерднее.

То же самое и с инструментами и инструментами повышения производительности. Ведение журнала пули — отличный пример. К сожалению, для многих пулевой журнал отнимает больше времени и утомляет, чем традиционный планировщик.

9. Научитесь расслабляться

«Конечно, нам иногда нужно производить, особенно если мы должны оплачивать счета, но запрещать одержимость производительностью вредно для здоровья», — пишет Лео Бабаута.«Когда вы не можете работать продуктивно, расслабьтесь». Не беспокойтесь о сверхэффективности. И не ругайте себя за то, чтобы повеселиться.

«Но что, если вы не можете мотивировать себя… когда-либо?» он спрашивает. «Конечно, это может быть проблемой. Но если вы расслабитесь и получите удовольствие, вы станете счастливее ».

«И если вы работаете, когда вы взволнованы, над вещами, которые вам нравятся, и создаете удивительные вещи, это мотивация», — утверждает Лео. «Не заставляйте себя работать, когда вы не хотите, над вещами, над которыми вы не хотите работать — мотивация — это делать то, что вам нравится, когда вы взволнованы.”

Но как именно можно расслабиться? Вот несколько советов от Лео;

  • Проведите 5 минут на прогулке на улице и подышите свежим воздухом.
  • Дайте себе больше времени для выполнения дел. Меньше спешки — меньше стресса.
  • Если можете, выходите после работы на улицу, чтобы насладиться природой.
  • Играйте как ребенок. Даже лучше? Играйте со своими детьми. И, повеселитесь на работе — возможно, попробуйте геймификацию.
  • Возьмите выходной, отдохните и займитесь чем-нибудь, не связанным с работой.
  • Позвольте себе час отдыха. Постарайтесь в это время не работать продуктивно. Просто расслабься.
  • Вам следует работать с увлекательным человеком. Сделайте свой проект увлекательным.
  • Не работаю по вечерам. Шутки в сторону.
  • Посетите массажиста.
  • Просто дыши.

«Шаг за шагом научитесь расслабляться», — предлагает он. «Узнай, что продуктивность — это еще не все». В связи с этим утверждением, извини, Лео, я говорю, что продуктивность — это еще не все — это единственное.Однако, если вы не можете расслабиться, расслабиться, заняться чем-то интересным и заниматься жизненно важной частью своей жизни — у вас все получится, — вы действительно это сделаете.

Создавать и продвигаться вперед — это здорово — просто помните, что это не означает, что каждую минуту нужно тратить на работу или одержимость проблемами производительности. Вместо этого потратьте свое время на значимую, результативную работу, займитесь ею, сконцентрируйтесь, много времени уделите, а затем расслабьтесь.

Вы зависим от производительности? был первоначально опубликован в календаре Джоном Рэмптоном.

Автор фотографии: Кристина @ wocintechchat.com через unsplash.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.