Если у вас депрессия: пошаговая инструкция психотерапевта

Многие из тех, кто страдает от депрессии, сами этого не осознают. А если даже и понимают, что с ними происходит, не знают, как с этим справиться. Для начала стоит разобраться, действительно ли у вас депрессия. В этом поможет наша статья об основных симптомах депрессии. Если вы нашли у себя хотя бы два из пяти, сделайте следующее:

1.Обратитесь за помощью

Депрессия — серьезное психическое расстройство. К счастью, оно хорошо поддается лечению. Если вы ощущаете симптомы депрессии, важно обратиться за профессиональной помощью к психотерапевту или психиатру.

Обращаясь за помощью, вы демонстрируете не слабость, а, наоборот, настоящую силу. Если депрессия говорит вам, что вы недостойны помощи, пожалуйста, не слушайте ее! Депрессия, словно жестокий супруг, не хочет вас отпускать. Помните, что все страдающие от этого расстройства заслуживают помощи и поддержки. Вы не обязаны оставаться в состоянии безнадежности и одиночества.

2.Осознайте, что пытается вам внушить ваш разум

Каждый день у нас в голове появляются тысячи мыслей. Далеко не все из них соответствуют действительности. Если вы страдаете от депрессии, очень может быть, что ваши мысли будут становиться все более негативными и пессимистичными.

В первую очередь важно осознать, что именно вы сами себе внушаете. Выявив негативные мысли, найдите ту здоровую часть собственного «Я», которая может им противостоять. С ее помощью постарайтесь внушать себе идеи, которые помогают вам бороться с депрессией.

3.Делайте «наоборот»

В диалектической поведенческой терапии есть одно понятие, которое мне очень нравится, оно называется «действие наоборот». У людей, страдающих депрессией, часто возникает желание ни с кем не общаться, не вставать с постели и избегать определенных ситуаций. В этом случае нужно заставить себя «действовать наоборот».

Если хочется избегать любого общения, позвоните друзьям или родственникам и договоритесь о встрече.

Если хочется просто лежать в постели и не вставать, подумайте, каким видом активной деятельности вы могли бы заняться.

Из-за депрессии нам часто «неохота» с кем-то общаться и вообще выходить из дома. Тем не менее важно заставлять себя это делать — так мы сможем улучшить настроение, даже если сначала нам ничего не хотелось.

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Эта статья посвящена тому, как избавиться от депрессии самостоятельно, без помощи таблеток или врачей. Если вы уже читали мой блог, то вы знаете, что все мои статьи основаны на личном опыте. Я пишу о том, как я избавился от недостатка дисциплины, вредных привычек, научился бороться со стрессом и контролировать эмоции. Все эти советы я беру из личной практики, а не из книг и учебников. И эта статья не исключение.

Эта статья отражает только мой личный опыт, я не претендую на то, что эти истины можно приложить к любому опыту без исключения.

И методики этой статьи ни коим образом не претендуют на замену квалифицированной психотерапии в сочетании с медикаментозными методами лечения. Если вы обнаружили у себя депрессию, то крайне рекомендую обратиться к квалифицированному, хорошему специалисту.

А информация в этой статье поможет вам познакомиться со взглядом на проблему, понять к каким методам стоит прибегать и также в ней вы найдете эффективные техники самопомощи.

Вкратце расскажу свою историю.

История моего недуга

Несколько лет назад я страдал так называемыми паническими атаками и с этой проблемой даже обращался к врачу. На фоне панических атак стало развиваться какое-то уныние, хронический пессимизм, отчаяние, недовольство жизнью, высокая психическая чувствительность и даже плаксивость. Мне никто не ставил такого диагноза, как депрессия, должно быть, потому что некому было его ставить — я не общался с врачами по этому вопросу (хотя пытался у них «лечиться» от панических атак).

Но многие симптомы этого недуга я у себя наблюдал. Я не чувствовал себя плохо, все время: это состояние психологического дискомфорта наступало приступами.

При этом, наблюдались проблемы со сном: долго не мог заснуть и, бывало, меня подбрасывало на кровати, стоило только погрузиться в сон, как будто по телу проходил внезапный разряд тока. Чтобы устранить все эти симптомы я начал употреблять алкоголь, что, в последствии, переросло в хроническую привычку.

Симптомы депрессии провоцировали трудности на работе и в общении. Апатия и отсутствие целеустремленности порождали лень, а внезапные вспышки раздражения или уныния плохо отражались на окружающих меня людях.

Но теперь, все это в далеком прошлом. Я не просто забыл, что такое депрессия и панические атаки, я почувствовал себя полностью счастливым человеком! Я не пью и не курю. Выводами, которые я почерпнул в ходе этих метаморфоз, я готов поделиться с вами.

Как появляется депрессия?

Бывает, что депрессию вызывает какое-то неприятное событие, например смерть родственника. А бывает, что этот недуг проявляется как будто без причины. На самом деле, причина всегда есть, просто она или скрыта, или этих причин много. Например, человек может испытывать депрессию из-за постоянного стресса, утомленности, употребления алкоголя, семейных проблем, отсутствия целей и устремлений и т.д. Все эти вещи в совокупности могут образовывать благоприятный для развития депрессии психологический фон.

Многие могут подумать, что депрессия, вызванная каким-то единичным, не повторяющимся событием (смерть близкого человека) является менее безнадежным случаем, чем то же заболевание, но спровоцированное повторяющимися обстоятельствами (стресс, постоянное нервное утомление, особенности характера и т.д.).

Ведь, рано или поздно, память о несчастье начнет меркнуть, а жизнь станет наполняться новым смыслом, новыми удовольствиями, и вместе с этим, должны исчезнуть горе и связанная с ним депрессия. Но это не всегда происходит так. Несчастное событие может стать только «триггером» депрессии для человека, который в силу различных факторов был к ней предрасположен.

Это похоже на то, как сквозняк вызывает простуду у человека со слабым иммунитетом. Нельзя сказать, что один лишь сквозняк стал причиной кашля и больного горла. Воздух из открытой форточки только спровоцировал болезнь, а предпосылки для ее возникновения уже существовали ввиду слабого иммунитета.

Даже если через неделю простуда пройдет, то после этого человек все равно рискует заболеть, если попадет под дождь или под сквозняк.

Таким «сквозняком» для появлении депрессии может стать какое-то несчастье в жизни определенной личности. Подобно затяжной болезни, депрессия может ослабить «иммунитет» и увеличить риски развития заболевания в будущем.

Так было у меня. Я раньше был очень чувствительным и восприимчивым к стрессу человеком. В один момент, сильный стресс спровоцировал у меня панические атаки и связанную с ними депрессию. Если бы моя психика была более устойчивой и стабильной, то я бы отреагировал на эту ситуацию более спокойно и она не вызвала бы таких тяжелых для меня последствий. Но я был таким, каким был…

Через несколько лет я уже забыл об этом стрессе, воспоминания о тех события перестали доставлять боль, я стал относиться к этому проще.

Но депрессия и панические атаки не исчезли. Потому что эти недуги еще сильнее «расшатали» уже и без того болезненную психику. Когда я забыл о той стрессовой ситуации, я все равно продолжал мучиться от внезапных приступов паники, плохого настроения и пессимизма.

Я привел этот пример, чтобы сделать очень важный вывод о природе депрессии. Я считаю, что чаще всего, причины этого заболевания находятся в самом человеке, а не во внешних обстоятельствах. Я не беру крайности. Естественно, есть такие вещи, которые могут сломить и заставить страдать даже самых сильных людей. Но, в большинстве ситуаций, депрессия является следствием вашего психического состояния, физического здоровья, нервной чувствительности и особенностей мировоззрения.

А какие-то ситуации во внешнем мире могут только запустить то, для чего итак существовали предпосылки.

Мой метод — укрепление иммунитета

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям, объясню, в чем состоит мой подход в отношении избавления от депрессии. Этот подход нацелен, прежде всего, на укрепление психического «иммунитета», а не просто на избавление от симптомов.

Несмотря на то, что антидепрессанты и транквилизаторы способны положительно повлиять на симптомы депрессии, одними ими обходиться нельзя!

Даже если в вашем депрессия вызвана нарушением химического баланса в мозге, то существуют другие способы помимо таблеток, как этот баланс возобновить. Доказано, что даже психотерапия, различные практики работы над собой изменяет химический баланс в голове. Вот так-то!

Тем более, хотя я нельзя отрицать необходимости применения медикаментов, доказано, что психотерапия и работа над собой оказывают намного более длящийся и продолжительный эффект. То есть, таблетки снимут симптомы. Но если вы хотите укрепить свой «психологический иммунитет», снизить вероятность повторения депрессивных эпизодов в будущем, тогда вам нужно обязательно заниматься и работать над собой!

Чтобы не болеть простудой, нужно закаляться, поддерживать тело в хорошей спортивной форме, а не только пить всякие препараты. То же самое относится к депрессии. Необходимо стабилизировать эмоциональный фон, укреплять нервную систему и научиться по-другому смотреть на вещи. В этом и состоит мой метод.

Это помогло мне не только избавиться от депрессии и панических атак, но быть уверенным в том, что это не повторится вновь. А даже если повторится, то я смогу справиться с этим самостоятельно. Я не буду зависеть от неведомого мне произвола этих приступов и дрожать от одной мысли, что они вернутся, как это было раньше. Пускай возвращаются — я знаю что делать.

Тем не менее, в некоторых случаях препараты необходимы. Они нужны просто, чтобы буквально «поставить человека на ноги», помочь ему начать работать над собой, проходить терапию. Это просто некая фармакологическая поддержка, но не само лечение. Это нужно понимать. Но если ваш случай тяжелый, медикаментозным методом нельзя пренебрегать!

Но просто не нужно видеть в этом панацею и ограничиваться только препаратами: таблетки — это просто ваш временный помощник, стоящий на службе терапии.

Обязательно помимо таблеток нужно проводить мероприятия по работе с психикой самостоятельно или лучше под присмотром психотерапевта.

Избавляемся от депрессии — начинаем работать над собой

Я перехожу к практической части статьи и описанию тех советов, которые помогут вам избавиться от депрессии и укрепить психический иммунитет.

Устраняйте негативные идеи

Существуют некоторые идеи, которые сильно затрудняют излечение от приступов душевной хандры. Сразу скажу, эти идеи ложны и от них нужно избавляться. Дальше я остановлюсь на каждой из таких идей.

Идея 1 — Я испытываю депрессию, потому что я такой человек (нервный, чувствительный, тонкой душевной организации), так я устроен и ничего не могу с этим поделать.

Не существует более разрушительного для развития личности заблуждения! Вы страдаете депрессией, не потому, что вы такой, какой есть, а потому что, не сделали ничего, чтобы измениться! Каждый человек способен изменить себя, в каждой личности заложен огромный потенциал для позитивных метаморфоз.

Для того чтобы перестать испытывать депрессию, многим людям придется поработать над собой и даже поменять свой взгляд на вещи. Будьте готовы к этому. Это не так просто, но, безусловно, это возможно. Подтверждением этому является мой опыт и сам факт существования этого сайта.

Идея 2 — У меня депрессия, потому что, в этом виноваты какие-то обстоятельства моей жизни (я живу в плохой стране, у меня нет денег, чтобы покупать себе, все что я хочу, меня окружают идиоты, у меня нет девушки/парня, меня не любили родители и т.д.).

Это тоже довольно опасное заблуждение. Когда вам плохо, вас одолевает уныние, ваш мозг пытается во что бы то ни стало найти причину создавшейся ситуации. Поиск причины предшествует определению выхода из сложившегося положения, поэтому многие люди цепляются за эти мнимые причины как за спасательные круги. Это помогает им осознавать то, что они знают почему они страдают и знают как это страдание прекратить.

Это вселяет в них чувство контроля над ситуацией. Они думают: «стоит мне сменить работу или место жительство — моя депрессия прекратится, я знаю что делать, сейчас я страдаю, зато потом, когда перееду в новую страну, разведусь с женой, куплю себя яхту все будет хорошо». Так появляется надежда. Поэтому люди в депрессии крайне неохотно расстаются с такими идеями.

Мозг начинает с большим усердием перебирать те обстоятельства, которые доставляют дискомфорт и подводить их под причины депрессии. Нам бывает сложно абстрагироваться от нашего восприятия и понять, что все дело в самом этом восприятии.

Негативный взгляд на вещи, отрицательные эмоции, постоянная обида и уныние вносят крайне сильное искажение в наш взгляд на вещи. Можно смотреть на мир через розовые очки, а можно наблюдать его, наоборот, смотря через очки с мутными, серыми стеклами.

Депрессия заставляет вещи выглядеть не такими, какие они являются для обычного, чистого восприятия. Мы начинаем обращать внимание на плохие стороны жизни, наши недостатки кажутся нам огромными, проблемы непреодолимыми, а вся жизнь чередой бессмысленного страдания.

Если вы страдаете депрессией, ваше восприятие иллюзорно, ошибочно и не отражает действительного положения вещей. Все равно, что вы находитесь под действием наркотика! Не надо верить этому восприятию! Нужно его менять!

Если вы не сумеете радоваться тому что имеете, то вы не сможете быть счастливы ни при каких обстоятельствах! Куда бы вы ни уехали, какую бы женщину не нашли, сколько бы у вас не было богатств — ваше негативное восприятие останется с вами.

И от него не убежишь, просто переехав в другое место! Но если вы измените восприятие, вы, может быть, поймете, что те условия, в которых вы живете, не так плохи, ваши друзья не так ужасны, а в жизни, вроде бы есть то, ради чего стоит жить! Вокруг вас в мире ничего не изменится, просто ваши взгляды поменяются!

В моей жизни, например, по-прежнему есть вещи, которые меня не устраивают, и которые я хочу изменить (например, условия работы, отсутствие собственной жилой площади). Но эти вещи уже не делают меня несчастным, потому что я сам стал другим, хотя раньше мне казалось, что именно из-за этих вещей мне плохо.

Когда я пытаюсь убедить людей в том, что вся проблема в них самих, в их восприятии жизни, то упираюсь в непреодолимый барьер. Они начинают демонстрировать яростное нежелание расставаться с идей о том, что причины их депрессии коренятся в каких-то внешних обстоятельствах. Ведь на этой идее основывается их надежда, ложная, безосновательная, иллюзорная надежда!

Конечно, необходимо менять в жизни, то, что в ней не устраивает. Но, в первую очередь, нужно начинать с себя!

Идея 3 — Депрессия исключительно психологическое заболевание.

Это не так. Депрессия также связана с состоянием вашего тела. Вредные привычки, утомляемость, стресс могут привести к появлению этого недуга. И с точностью наоборот: занятия спортом, поддержание своего тела в хорошей форме, регулярный отдых могут оказать помощь в профилактике депрессии.

Перестаньте искать причины вашего несчастья только лишь в каких-то высоких материях: в чувстве экзистенциальной пустоты, утрате Веры и т.д. Обратите внимание также на то, как чувствует ваше тело, достаточно ли оно здорово и получает ли оно все нужные для его работы витамины.

Занимайтесь медитацией для обретения внутреннего баланса

Медитация помогла мне выбраться из омута уныния и пессимизма, обрести радость и веру в себя. Про депрессию и панические атаки я давно забыл. Медитация успокаивает и стабилизирует психику, дарит хорошее настроение и снимает стресс. Лабораторные исследования медитации показали, что практика медитации воздействует на мозг, увеличения активность электрических альфа-волн, на частоте которых начинает работать мозг. Такая активность способствует спокойному, расслабленному состоянию.

Регулярные занятия медитацией могут помочь при депрессии, хотя нельзя говорить о том, что она поможет всем. Даже если с помощью них не получится полностью избавиться от этого недуга, то практика поможет вам легче переносить эти приступы и как-то их контролировать.

На мой взгляд, медитация одно из самых эффективных и безопасных средств для избавления от хандры, нервозности, злобы и беспокойства. Многие люди очень недооценивают эффект этой практики и уверены в том, что она им не поможет.

Когда я советую людям, которые страдают и не могут разобраться в себе начать заниматься медитацией, то они отвечают на эти советы легким недоумением. Они этого не говорят прямо, но, скорее всего, думают так: может быть медитация поможет мне чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать свои эмоции, но разве она избавит меня от того, из-за чего я несчастен? Разве практика сможет привлечь деньги, которых мне так не хватает для счастья? Разве при помощи нее я смогу найти женщину своей мечты, без которой мне плохо?

Так думают многие люди и в итоге, остаются в уверенности, что медитация не для них, и она не решит их проблем. Так думать — это ошибка. Для этих людей важнее сохранить веру в собственные предрассудки, в которые они привыкли верить, чем попробовать что-то еще и попытаться помочь себе другим способом. Этот ход мысли, следствие наличия в голове ложной идеи №2, о которой я писал выше.

Вы, скорее всего, несчастливы не из-за того, что живете в плохой стране и у вас не хватает денег на дорогую машину, которая есть у соседа. Счастье и несчастье больше зависят от вашего внутреннего состояния, чем от внешних обстоятельств, об этом я писал в своей статье как стать счастливым человеком.

Медитация — прекрасный способ привести свое психологическое и эмоциональное состояние в порядок, взглянуть на мир трезвым и незамутненным взглядом, а не через серые линзы.

Когда вы снимете очки иллюзии, ваши ценности могут претерпеть изменение. Это будут уже не те идеалы, на достижении которых вы основываете свою веру в избавление от страдания. Сейчас вы можете верить в то, что без огромного счета в банке не будете счастливы, но если вы хорошо разберетесь в своих желаниях, обретете чувство внутреннего комфорта и ощущение независимости, вы поймете, что ценность жизни состоит совсем в другом!

Посредством практики и самопознания вы можете осознать, что глубочайшее сокровище жизни содержится в ней самой, в самом факте, что вы живете и дышите, а не в обладании какими-то вещами.

Счет в банке — это тоже хорошо, но это не главное. Вы этого когда-нибудь достигнете, если постараетесь, но сначала нужно обрести счастье внутри себя.

Медитация способна изменить ваш взгляд на вещи, научить замечать в этой жизни ее хорошие стороны, видеть радость в мелочах, и при помощи самоанализа и размышления прийти к осознанию своих истинных целей.

Этому всему меня научила практика, и, я надеюсь, научит и вас. Чувство внутреннего комфорта, удовлетворенность, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие — это то, к чему ведет регулярная практика.

Я уверен, что депрессии будет очень сложно проявиться в таком состоянии ума и чувств.

Я начал медитировать, в надежде, что практика поможет мне устранить депрессию и панические атаки. Но она дала мне неизмеримо больше, чем просто избавление от уныния и тревоги! Я осознал свои слабости и недостатки, начал работать над собой, укрепил силу воли, стал более общительным и веселым, и обрел контроль над своими желаниями и эмоциями.

Внимание! Медитация не обладает мгновенным эффектом! Депрессия сразу не пройдет! Только регулярная, длительная практика (лучше под присмотром психотерапевта) сможет помочь вам!

О том, как правильно медитировать, вы можете прочитать в статье. Я не советую заниматься медитацией во время сильных приступов. Лучше это делать когда их нет. Если вы страдаете сильной депрессией, то относитесь к практике осторожно. Медитация — сильная вещь, и как любое средство терапии имеет свои побочные эффекты.

Депрессия может усилиться в первые недели занятия практикой. Это нормально. Похожий эффект имеют некоторые антидепрессанты, когда человек только начинает их принимать. Если неприятный эффект не будет проходить долго при продолжении практики — медитируйте меньше или прекращайте медитировать совсем.

Для того, чтобы избавиться от депрессии при помощи медитации, не достаточно просто сидеть, медитировать и ждать, когда депрессия пройдет сама. Медитация — это не самоцель, это просто инструмент. О том, как правильно использовать этот инструмент, чтобы справиться с депрессией и при этом не навредить себе, я описываю в статье «Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния». Если вы хотите начать медитировать, данная статья для вас обязательна к прочтению!

Укрепляйте свое тело

Причина депрессии может быть не только в психологических аспектах вашей личности. Ваше психическое состояние сильно зависит от вашего физического здоровья. Вы вряд ли избавитесь от уныния, если будете часто пить алкоголь, курить, хронически недосыпать и вести малоподвижный образ жизни.

Алкоголь и другие наркотики (в т.ч. антидепрессанты) дают только временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют ситуацию и увеличивают шанс дальнейшего развития депрессии. Бросайте пить и бросайте курить.

Физическая активность, спортивные упражнения не только укрепляют ваше тело и повышают физический тонус, но также улучшают ваше настроение, снимают усталость и стресс. Спорт это естественный антидепрессант. Спорт позволяет поднять уровень эндорфинов («гормонов счастья») в вашем мозгу, вызывая радость и эйфорию.

Такой способ поднять настроение не имеет побочных эффектов в виде депрессии, бессонницы и снижения половой функции, подобно многим антидепрессантам. Побочный эффект спорта как средства поднятия настроения — это здоровый организм.

Если вы еще не занимаетесь спортом, то начните делать, хотя бы зарядку по утрам и легкие пробежки. Если бегать вам пока тяжело, совершайте длительные прогулки на свежем воздухе. Обратите внимание на то, как короткие упражнения и прогулки повышают ваше настроение и улучшают общее самочувствие. Отследите этот эффект, прочувствуйте и запомните его, чтобы ваш мозг связал чувство удовольствия с полезными занятиями, вроде спорта.

Я уверен, что занятия йогой отлично помогают справиться с душевной хандрой, к тому же они очень полезны для вашего организма. Попробуйте!

Недостаток витаминов, вредная пища также могут сильно влиять на ваше психологическое состояние, поэтому старайтесь питаться правильно: реже посещайте фаст-фуд, ешьте меньше всякого мусора, вроде сосисок или чипсов.

Развивайте силу воли

Ключ к успешному избавлению от депрессии — это развитая сила воли. Без силы воли вы не сможете заставить себя заниматься спортом. Вместо пробежки вы останетесь горевать дома. Вместо того чтобы регулярно практиковать медитацию вы выберете более легкий способ: пойти к врачу и попросить его выписать вам очередные таблетки.

Без силы воли вы не сможете взять себя в руки и сказать себе: «пускай мне плохо и не хочется ничего делать, но я все равно встану с кровати, сотру эту страдальческую мину с лица и буду делать то, что поможет мне навсегда избавиться от депрессии!»

Депрессия «подпитывается» от вашего безволия, слабости и лени. На этих качествах она растет и крепнет как на дрожжах! Если вы не можете сказать «нет» вашим слабостям, если вы не можете сдерживать себя, когда вам хочется жаловаться на жизнь, если у вас не получается заставить себя забыть об унынии когда надо работать, то вам будет трудно уничтожить депрессию.

Когда я начал активно бороться с депрессией (долгое время я не предпринимал никаких активных попыток борьбы), я обнаружил одно замечательное свойство силы воли.

Бывало, я лежал и страдал от очередного приступа хандры: мне не хотелось ничего делать, я желал только ныть и жаловаться. В один момент я понял, что нужно делать. Я осознал, что нельзя идти на поводу у этих желаний, а нужно делать все наоборот! Если из-за уныния хочется лежать и жаловаться, надо встать и чем-то заниматься, например, убраться дома, заняться другими делами. Если хочется пожаловаться на жизнь другу или просто заразить его своим унынием, то вместо этого необходимо растянуть на лице улыбку и сказать что-то хорошее, приятное!

Это поначалу не легко. Появляется очень сильное сопротивление, как будто идешь против ветра неимоверной силы, который сносит твое тело в противоположную движению сторону. Но стоит это сопротивление перебороть, как появляется чудесное облегчение, даже какое-то торжество! Торжество силы воли! Страх и уныние отступают! Вы чувствуете силу и контроль над ситуацией!

Сила воли — один из самых действенных инструментов, который позволяет добиться больших успехов в борьбе и с депрессией и с паническими атаками и с другими видами хандры.

Именно поэтому эффект часто проходит с окончанием приема антидепрессантов — недуг возвращается снова. А почему бы ему не вернуться, если вы ничему не научились, если вы не повысили свой психический иммунитет, если вы не устранили сами предпосылки возникновения депрессии, а лишь только боролись с симптомами?

Если вы слабы, склонны к тревоге и переживаниям, не умеете контролировать свои чувства, то таблетки вас от этого не вылечат! Вы останетесь таким же, и вместе с этим возникнет риск очередной хандры.

Работайте над собой. Развивайте силу воли. Читайте мою статью как развить силу воли.

Укрепляйте нервную систему, учитесь расслабляться

Это можно отнести к физическому здоровью, но лучше напишу об этом отдельным пунктом. Тревожность, нервозность, раздражительность — все это предпосылки возникновения депрессии. Помимо процедур физического оздоровления, которые укрепляют нервную систему, учитесь сдерживать и контролировать нервозность.

Учитесь методам борьбы со стрессом и техникам расслабления.

Об этом можете прочитать в следующих статьях.

Как перестать нервничать
Как научиться расслабляться

Учитесь контролировать эмоции, следите за собой

Негативные эмоции также могут послужить источником уныния. Злоба, зависть, раздражение, ненависть, патологическая ревность — все это отравляет вашу личность, делая ее более подверженной унынию. Учитесь владеть собой и освобождаться от отрицательных переживаний.

О том, как это сделать, читайте в статье как контролировать свои эмоции.

Перестаньте жаловаться и жалеть себя

Хватит жаловаться на жизнь! Перестаньте рассказывать своим друзьям о том, как вы несчастны — у них хватает своих собственных проблем. Это только отравляет ваше настроение и настраивает вас на тон жалости к себе. Попробуйте сконцентрироваться на положительных сторонах жизни. Есть люди, жизнь которых намного тяжелее чем ваша. Есть те, кто живет в условиях постоянной опасности для жизни, лишений и голода.

Я уверяю вас, что если вам хватает пищи, воды, у вас есть жилье и какое-никакое здоровье, то это уже практически все, что нужно для счастья! Учитесь радоваться тому что есть, а не печалиться по поводу того, чего нет!

Тренируйтесь терпеть хандру и душевную боль, не отождествляйте себя с этим состоянием. Действуйте и ведите себя так, как будто его нет, забудьте о нем, не обращайте на него внимания, не дайте ему вами завладеть. Это состояние — просто цепь химических реакций, которые происходят в вашем мозгу. И в вашей власти контролировать это состояние.

Если вы будете плакать и жаловаться, постоянно думать о том, как вы несчастны из-за депрессии, то только усилите свой недуг. Ведь депрессия — это не только состояние вашего организма, это еще и все ваши переживания, связанные с ней. Само по себе заболевание не так страшно, когда вы начинаете из-за него страдать и накручиваете поверх него ваши тревоги, несчастные мысли и страхи!

Даже обычная простуда с температурой проходит легче, если не унывать, не ныть и ждать выздоровления. Воспринимайте депрессию также как простуду. Потерпите, это просто временное состояние мозга. Вещи вокруг не такие ужасные, ситуация не такая безнадежная. О том, что все плохо, заставляет вас думать недуг — не поддавайтесь этому!

Избавляемся от депрессии — улучшаем внешние условия жизни

Я уже писал о том, как важно работать над собой и менять свой взгляд на вещи, для того, чтобы перестать испытывать хандру. Но, наши внешние условия существования тоже могут влиять на ваше психологическое состояние. Правда, эти условия не так важны, как многие из вас привыкли думать. Важнее то что внутри. И, чтобы вы об этом не забывали, я буду напоминать вам об этом в каждом из пунктов, которые я буду перечислять ниже.

Создайте комфортные условия жилья

Если в одном маленьком помещении живет много людей, то это может вызывать чувства психологического дискомфорта. И дело даже не в самих людях, а в их количестве. Какие бы хорошие не были отношения в коллективе или семье — теснота, отсутствие уединения могут сильно портить настроение и мешать полноценному отдыху.

Если у вас есть возможность, переберитесь в помещение побольше, переезжайте от своих родителей в отдельную квартиру (или дачу). Пускай это квартира будет небольшой и располагаться далеко, но зато жилье будет более комфортным, если вы будете жить, предположим, с одной женой, чем с женой и родителями.

Наверное, те из вас, у кого имеются проблемы с жильем, сейчас про себя подумают: «Ах вот оно что! Вот почему я несчастлив!» Нет, не только поэтому.

Даже в условиях отсутствия комфортного жилья, можно находить свое счастье! Дело еще и в вас. Если нет у вас пока возможности изменить жилищные обстоятельства, то работайте над собой, развивайте свои качества, это поможет вам более стойко переносить неблагоприятные жизненные обстоятельства.

Даже если у вас есть своя жилая площадь, то создайте там уют и условия комфорта. Наводите порядок в доме, заведите домашнее животное, если у вас его нет. Лучше кошку. А еще лучше двух кошек. Или кошку и собаку.

Животное не сделает вас сразу счастливым, но четвероногий друг помогает снять стресс, скрашивает одиночество и улучшает ваше настроение.

Найдите подходящую работу

Не нравится ваша работа? Меняйте ее! Не нравится вообще работать? Создайте свой бизнес и организуйте его так, чтобы он не отнимал много времени и сил! Подумайте чего вы хотите от жизни. Может, настало время начать к чему-то двигаться, а не сидеть и пассивно созерцать, как год за годом ничего не меняется, а все ваши мечты тают, как лед на солнце?

Если вы найдете свою жизненную цель и начнете двигаться к ней, то это наполнит вашу жизнь смыслом и подарит вам радость существования. Ведь для вас откроется какой-то путь, вы перестанете жить без всякой цели! Отсутствие смысла в жизни и крушение надежд могут спровоцировать уныние.

Что мешает вам двигаться к своей мечте? Скорее всего, только ваши внутренние ограничения: лень, страх и сомнения. Начните потихонечку реализовывать свои самые смелые желания. Учитесь, читайте, общайтесь с людьми, узнавайте обо всех возможностях, которые существую в этом мире.

Работать 5/2 на нелюбимой работе, как это делают, якобы, «все» — не единственная жизненная альтернатива. Есть много других возможностей, просто нужно о них узнавать, а не сидеть, сложа руки, и ждать, когда эти возможности сами вас найдут. Двигайтесь и узнавайте новое, изучайте разные варианты, стройте планы.

Но дело не только в работе.

Даже занимаясь деятельностью, которая не приносит удовольствие можно найти свое счастье!

Но все равно, нужно стремиться к лучшему! Поэтому начните искать новые возможности!

Апдейт: Немного поясню вышеизложенное положение. Отсутствие цели далеко не всегда является одной из причин депрессии. Это скорее следствие. Поэтому поиск и обретение цели не всегда является панацеей против депрессии. Сложно найти жизненное призвание, когда вас ничего не радует, ничто не воодушевляет. Человека, подверженного хроническому унынию, не вдохновляют возможности как-то усовершенствовать свою жизнь. Все для него одинаково плохо.

Чтобы обрести свою цель, нужно работать над собой, заниматься медитацией, достичь хотя бы какого-то внутреннего баланса. Не нужно начинать с того, чтобы пытаться отыскать стимул, когда вам плохо и вас ни к чему не влечет. Начните с себя. Цель и стимул вторичны.

Найдите подходящего спутника жизни

Ищите выход из своего одиночества. Найдите себе подходящую пару. Я не могу вас научить, как искать подходящего партнера, как решиться на знакомство — все это тема отдельных статей. Единственное, что я могу посоветовать, это выбирать такого человека, который будет сильным, сбалансированным, уравновешенным и без лишних тараканов в голове.

Если вы натура тонкая, чувствительная, склонная к переживаниям, то не надо встречаться с человеком такого же характера! Может он будет близок к вам по духу, но от него вы ничему не научитесь, как и он от вас. Его и ваши недостатки получат развитие внутри вашего союза.

Это чем-то похоже на кровосмесительные браки. Когда люди, пребывающие в родственных связях, заводят потомство, то оно получается слабым и неполноценным, так как наследует слабости и дефекты отца и матери. Зато люди, которые не являются родственниками, имеют намного больше шансов завести здоровых детей.

Поэтому не нужно выбирать себе в пару человека с теми же недостатками, что и у вас. Ваш союз унаследует ваши слабости и будет непрочным и недолговечным и станет источником новых страданий.

Но, не забывайте, что даже в одиночестве можно найти свое счастье!

Выбирайтесь чаще на природу

Я рекомендую тем, кто страдает депрессией спокойный, размеренный отдых. Лучше отдыхать в тихих местах, чем утопать в кутеже шумного курорта. Если вы будете просто пытаться отвлечься от депрессии путем безудержного веселья, тусовок и алкоголя, это не принесет пользы, а только навредит.

Учитесь наслаждаться природой и покоем, гуляйте в парках и лесах, ездите на дачу. Оставайтесь чаще наедине с собой, попытайтесь разобраться в себе, послушать себя! Свежий воздух, покой и тишина творят чудеса!

Но, не забывайте, что даже в шумном городе можно быть счастливым!

Заключительные замечания

Работы, как вы видите, придется проделать немало. Одними таблетками не отделаетесь. Если, вы решили принимать антидепрессанты, то сочетайте их с другими методами терапии, которые я описал выше. Медитируйте каждый день, развивайте силу воли, учитесь позитивному взгляду на вещи, занимайтесь спортом. Я не представляю как можно избавиться от депрессии, не изменив себя!

Примерно 70% из вас, кто начал читать эту статью, дочитает ее до конца. Остальные 30% остановятся и бросят. У кого-то написанное даже вызовет возмущение.

Примерно 30% из 70% тех, кто прочитает эту статью до конца, прислушаются к советам и начнут выполнять мои рекомендации. Остальным станет лень, они подумают, что мои советы им не подходят, ведь я не знаю их горя, их глубоких экзистенциальных бед и, следовательно, ничем не могу им помочь, а медитация и йога, это вообще шаманизм какой-то.

Кто-то из этих людей, может быть, со мной даже согласится, подумает «да, это все верно, что Николай, пишет». Но дальше этого молчаливого согласия дело не пойдет, ведь то, что советуя я, требует терпения и усердия. Согласие с моими положениями не помешает кому-то побежать к врачу за таблетками, просто потому что это проще всего остального и не требует усилий.

5-10% из 30% начнут методично следовать моим советам, активно бороться с депрессией, заниматься спортом, йогой и медитацией. Оставшиеся 20% сходят на пару тренировок, попробуют помедитировать и сразу это бросят, увидев, что эти средства не принесли мгновенного облегчения и даются с трудом. Может они начнут прибегать к таблеткам и алкоголю или просто продолжат страдать.

Эти 5-10% настойчивых и терпеливых людей, через какое-то время почувствуют то, что их состояние стало лучше. Не только станет уходить депрессия, но они увидят улучшение в других областях жизни. Усилятся волевые качества, станет легче общение с другими людьми, тело приобретет силу и здоровье, а ум станет более спокойным.

У части этих людей депрессия пройдет навсегда, другая часть научится ее контролировать и терпеть, симптомы станут менее интенсивными, расстройство начнет проявляться реже, а страх перед новыми приступами пройдет.

Я привел этот примерный прогноз, не чтобы украсть у вас надежду. Я это сделал для того, чтобы показать, что все в ваших руках, а не в руках доктора, который вас лечит, не в руках человека, который пишет обнадеживающие статьи, не в руках фармацевтов, которые разрабатывают ваши лекарства.

От вас самих зависит, будете ли вы страдать или победите своего заклятого врага — депрессию. Станете ли вы сопротивляться или просто пассивно смиритесь с судьбой. Никто не сможет вам помочь, до тех пока вы сами этого не захотите.

Ни я, ни кто-то другой не сможет заставить вас что-то делать, я могу только направить и дать совет, все остальное в ваших руках! Вперед! Действуйте!

Внимание! Данная статья не призывает отказываться от помощи квалифицированного специалиста! Кто-то может избавиться самостоятельно, но не все. Если у вас наблюдаются сильные симптомы депрессии, то рекомендую не откладывать и как можно скорее идти к хорошему психотерапевту к врачу, который не только пропишет препараты (если необходимо), но и будет проводить с вами сеансы терапии!

Как упражнения помогают при депрессии и тревожности

How Exercise Helps Depression And Anxiety

Автор — Shirley Archer.

Перевод — С. Струков.

«Я была активной большую часть жизни, но также боролась с депрессией с юных лет, — говорит Крис Камерон, сертифицированный АСЕ персональный тренер и владелица зала ReNu Your Life — Mobile Personal Training & Wellness в Айова-Сити, штат Айова. — Около 18 лет назад я принимала очень низкую дозу Zoloft (25 миллиграммов). Это помогло, но я продолжала быть активной, тренировалась и начала карьеру тренера. Три года назад я потеряла работу, затем были травмы, заставившие меня отказаться от силовых и беговых тренировок. Я надеялась быстро вернуться к тренировкам, но просыпалась с сильной болью и иногда не могла тренировать клиентов. Я была расстроена и совсем перестала тренироваться. В качестве персонального тренера я чувствовала себя обманщицей. Мой брак разваливался. Начались приступы тревоги.

Мой врач увеличил дозу Zoloft сначала до 50, а затем до 100 миллиграммов. Это немного помогло, но тревога не отступала. Однажды я поняла, что это может быть связано с тем, что я не тренируюсь регулярно. Я начала планировать свои тренировки. И дала себе слово каждый вечер перед сном заниматься по 10 – 20 минут йогой / релаксацией / медитацией.

Доза Zoloft снизилась до 50 мг/день. Я чувствовала себя намного лучше и делилась этим личным опытом с клиентами. Мы обращаем внимания на физические преимущества упражнений, на то, как они улучшают внешний вид, но гораздо более важно тренироваться для хорошей функции мозга».

Подобно Камерон, для того чтобы наши клиенты чувствовали себя хорошо, мы должны напоминать им, что упражнения способны улучшать не только физическое, но и психическое здоровье. Научное понимание психических расстройств углубляется, и упражнения становятся мощным средством лечения. В отличие от заболеваний, проявляющихся физически, психические расстройства поражают мозг и могут влиять на настроение, восприятие, личностные и познавательные способности.

Исторически сложилось более предвзятое отношение к психическим заболеваниям, чем к физическим недугам. К счастью, с ростом понимания, сострадания и открытости, повышается эффективность наших усилий по решению проблем психического здоровья. Согласно предварительным научным данным, упражнения и физическая активность могут облегчать или помочь уменьшить проявления наиболее распространённых расстройств – тревоги и депрессии. Специалисты по оздоровительным тренировкам играют при этом важную роль.

Наука говорит: упражнения улучшают настроение и психическое здоровье

В исследованиях физические упражнения определяют как подкатегорию физической активности, которая подразумевает запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, для улучшения или поддержания одного или нескольких компонентов физической формы (Howley, 2001).

Эксперты предлагают несколько причин, по которым упражнения положительно влияют не психическое здоровье. Большинство ученых согласно, что, по-видимому, имеет место сочетание прямых и косвенных факторов. Лучшее кровообращение и снижение воспаления улучшает прогноз, положительное воздействие факторов окружающей среды, лучшее восприятие и сдвиги в поведении – всё это «побочные эффекты» упражнений, которые улучшают психическое здоровье.

Согласно научным данным, физические упражнения могут улучшить психическое здоровье одним из следующих способов:

Путём улучшения физиологического здоровья

«Физическая активность полезна для общего здоровья мозга, за счёт уменьшения факторов риска плохого психического здоровья – например, воспаления, диабета, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, увеличивается кровоток, что связывают с доставкой питательных веществ и энергии, — говорит Анжела Клоу, доктор философии, профессор департамента психологии Университета Вестминстер в Лондоне, а также соредактор Physical Activity and Mental Health. — Депрессия и другие психические заболевания связаны с низкой физической активностью: большая физическая активность уменьшает риски психических болезней» (Cooney et al. 2013).

Увеличивая переносимость эмоционального стресса

Поскольку физические упражнения – это стресс, регулярные тренировки повышают устойчивость человека к другим видам физического и эмоционального стресса. Приобретение большей физической и эмоциональной устойчивости от последовательных занятий фитнесом, видимо, помогает людям лучше адаптироваться при возникновении сложных ситуаций (Otto & Smits 2011).

За счёт привыкания к физической нагрузке

Для некоторых тревожных больных повышенная ЧСС, обильное потоотделение, озноб и другие симптомы стресса, которые возникают во время приступа тревожности, сами по себе вызывают расстройство. При регулярной тренировке люди обучаются контролировать проявления физиологического стресса, подобные повышенной ЧСС или потоотделению, и эти симптомы меньше пугают.

Повышая самоэффективность

Люди, осваивающие новые навыки повышают собственную эффективность, что впоследствии ведёт к более высокой самооценке. Обучение упражнениям – пример навыков, которые повышают самоэффективность. Высокая самоэффективность предшествует благополучию, в то время как низкая самооценка связана с психическими заболеваниями (Clow & Edmunds 2014).

Стимулируя социальные контакты

Социальные взаимодействия улучшают настроение. Упражнения часто выполняются в компании других людей или при поддержке друзей и семьи. Эта поддержка повышает настроение (Cooney et al. 2013).

Отвлекая от негативных мыслей

Люди, испытывающие тревогу или депрессию, часто зациклены на негативных мыслях. Упражнения, особенно осознанные, способны отвлечь от самокопания, перенаправив внимание от негативных внутренних проблем к текущим приятным переживаниям (Otto & Smits 2011).

Поощряя участие вместо избегания

Сосредоточение внимания на упражнениях придаёт действиям значение. Разработка и структурирование программы направляет внимание на ценность активности, а не избегания, и приучает к настойчивости. Это урок вовлеченности, занятия вместо желания избежать могут помочь людям с тревожностью преодолеть избегания в других сферах жизни.

Большее практических примеров вы можете увидеть в “Train Yourself Happy”

Источник: https://www.ideafit.com/

Стресс как причина депрессии и смещенная активность как противоядие от нее — в лекции биолога Дмитрия Жукова

В рамках Mental Health Month в Университете ИТМО прошла лекция «У меня стресс? Что делать!?» Дмитрия Жукова — биолога, профессора Института физиологии им. И.П. Павлова РАН, а еще — писателя, лауреата премии «Просветитель», автора бестселлера «Стой, кто ведет? Биология поведения человека и других зверей». На встрече Дмитрий рассказал о биологическом значении стресса в жизни людей и других животных, особенностях поведения при стрессе и способах минимизировать вред от него. ITMO.NEWS публикует краткий пересказ лекции.

С биологической точки зрения, стресс — это реакция на актуальную новизну: значимый стимул, требующую срочных решений ситуацию. По сути, это приспособительная реакция нашего организма, которая направлена на решение проблемы либо на адаптацию к ситуации.

У животных стресс возникает в условиях непосредственной угрозы их жизни, например, при нападении хищника. А у людей основными источниками стресса являются социальные стимулы. В сложных социальных ситуациях — например, при разговоре с начальством — у нас активируется готовность к борьбе или кровопролитию — совсем как у животных. Сужаются сосуды, питающие сердце и мозг, активируются системы свертывания крови, повышается давление — в общем, организм готовится к возможным потерям крови. Конечно же, никакой драки и кровопролития не происходит. Но из-за всех этих запущенных физиологических процессов значительно повышается риск тромбообразования, инсультов, инфарктов, гипертонических кризов и так далее. То есть многие физиологические реакции при стрессе, направленные на выживание, на самом деле вредят нашему организму, потому что никакой непосредственной физической угрозы нет.

В то же время умеренные и непродолжительные стрессы очень полезны. Потому что любая физиологическая система работает как на усиление, так и на ослабление: на всякое pro в нашем организме найдется contra. Есть системы, повышающие кровяное давление, и есть системы, понижающие его. Поскольку стресс всегда сопряжен с тревогой, одновременно в организме запускаются механизмы, которые снижают эту тревогу и вызывают, напротив, эйфорию. Поэтому часто люди находятся в постоянном поиске новизны, небольшого стресса.

Люди различаются  врожденными стратегиями реакции на стрессовые ситуации. Наиболее яркий пример — мужская и женская реакция на стресс. Если говорить в общем, то у женщин стратегия  — это минимизация проигрыша, а у мужчин — максимизация выигрыша. Это логично: большинство мужских особей в природе гибнут в конкурентной борьбе за лидерство и право оставить потомство, тогда как любая женская особь — исключительно ценна для вида, потому что прямо способствует его воспроизводству. Надо оговориться, что это очень общая характеристика и, конечно же, не может быть применима ко всем.

Кроме того, выделяются еще две стратегии: активное противостояние стрессовой ситуации (атака или бегство) и пассивное, выжидательное поведение (затаивание или замирание). Первое называют стратегией типа А, второе — стратегией типа Б. В многочисленных опытах на мышах было выяснено, что склонность к тому или иному типу поведения — врожденный признак с высоким индексом наследования. Предполагается, что у людей такое разделение тоже есть, хотя вопрос этот еще не полностью изучен.

Важно отметить, что если побуждать крысу типа Б к активным действиям, то у нее возникнут тревожные расстройства. Для типа А — наоборот, вынужденное ожидание вместо активных действий приведет к развитию депрессии.

Всем известно, что самым вредным для здоровья является хронический стресс. Но откуда он берется? На самом деле, это следствие неконтролируемого стресса — такого, к которому невозможно приспособиться, от которого невозможно избавиться. И самое неприятное — невозможно разгадать причину его появления и предсказать момент его возникновения. Такой патогенный стресс приводит к депрессивному синдрому, который характеризуется подавленностью всех функций: моторных, когнитивных, функциональных.

С начала 20 века происходит интенсивный рост депрессивных заболеваний. Почему это происходит, точно мы сказать не можем. Но, возможно, это связано с тем, что современное общество заточено на лидеров: нас окружает реклама активности и успеха. И для многих это становится очень тягостным. Появилось множество тренингов «личностного роста», развития лидерских качеств. Но, например, для людей со склонностью к поведению типа Б такие тренинги могут стать весьма травмирующим мероприятием.

Как не дать плохому настроению превратиться в депрессию? Связь между плохим настроением и депрессией примерно такая же, как между бытовым пьянством и алкоголизмом. Если человек — алкоголик, ему может помочь только врач-нарколог. Если у человека депрессия, ему может помочь только психиатр или психотерапевт. Точно так же как увлекающийся алкоголем человек может волевым усилием или при помощи близких остановить свою пагубную привычку и не дать ей развиться в алкоголизм, так и в плохом настроении мы можем помочь себе сами.

Если крысу подвергать болевому воздействию в таких условиях, где она не может избежать ударов током, у нее вырабатывается выученная беспомощность — это модель развития депрессии. Если двух крыс посадить так, что они будут иметь коммуникационное отверстие в перегородке, они будут драться — но депрессии у них не будет. Главный вывод из этого наблюдения такой: нужно иметь возможность переместить фокус внимания со стресса на что-то другое — тогда пережить его гораздо проще.

Смещенная активность — это такая активность, которая не может удовлетворить актуальную потребность. Нечто вызвало у нас стресс, например, какие-то неприятности на работе. Мы не знаем, что предпринять, чтобы избавиться от этих неприятностей. Но мы можем заняться чем-нибудь другим.

Какие самые распространенные формы смещенной активности у человека? Это, прежде всего, еда (хорошо известно, что многие стресс «заедают»), фанатичная уборка квартиры, а еще агрессивность и враждебность (например, когда человек начинает срываться на родных из-за проблем на работе).

Так как у людей основные стрессы вызваны социальными стимулами, то смещенная активность, которая поможет скомпенсировать негативные воздействия стресса — это создание дополнительных сообществ, в которых мы будем успешны. Примеров можно привести массу: это всевозможные хобби и клубы по интересам, творчество, уход в религиозность, увлечение спортом или особыми диетами и так далее.

Ученые выяснили, что справляться со стрессом хорошо помогают компьютерные игры. В исследовании людей разделили на две группы: обеим показывали неприятные изображения и фильмы, вызывающие отвращение. Но одной дали поиграть в тетрис, другой — в Эрудита, а третья, контрольная группа, не делала ничего. В итоге у тех, кто играл в тетрис, навязчивые воспоминания о неприятных кадрах исчезали гораздо быстрее. Вероятное объяснение этому такое: в любой игре, особенно такой простой, как тетрис, мы можем постоянно улучшать свои результаты, добиваться быстрого роста и успеха, что как бы компенсирует неудачи в других сферах жизни.

Существуют и более простые, физиологические методы стресс-протекции. Хорошо известный факт: чтобы успокоить младенца, его надо укачать. Дело в том, что стимуляция вестибулярного аппарата очень благотворно действует на нервную систему. Причем неважно: будь то танцы, бег, ходьба или качание на качелях — все это работает на улучшение настроения. Самое плохое, что можно придумать — это лежать на диване и ждать, когда плохое настроение само пройдет.

Еще один источник положительных эмоций — это рискованное поведение. Причем, такое поведение характерно не только для людей, но и для животных. Например, врановые птицы часто задирают и дразнят крупных хищников, например, собак. Никакого биологического смысла в этих действиях нет — чистое развлечение. Люди тоже испокон веков обожают аттракционы, карусели, горки, качели и так далее. Все это, как показывают многочисленные эксперименты и исследования, стимулирует выработку анксиолитических веществ, которые уменьшают тревогу.

Перейти к содержанию

11 способов побороть депрессию без антидепрессантов

У депрессии может быть множество активирующих факторов: от проблем со здоровьем на гормональном уровне, до сложных периодов затяжных неудач в жизни. Как быть, что делать и как вырваться  из угнетенного состояния?

Сеансы у психотерапевта влетают в копеечку, еще больше вынуждая нас нервничать и расстраиваться. А прием препаратов (недешевых, к слову) нередко имеет ужасные побочные эффекты. К счастью, преодолеть хандру можно иными способами.

1. Начните заниматься спортом

Во время занятий физкультурой в мозг поступает дофамин, который заставляет чувствовать себя счастливым, более радостным, чем обычно. Если заниматься физическими нагрузками регулярно, то можно достаточно сильно расслабить свое тело, а вместе с этим стать более умиротворенным и позитивным. Помогут пробежки, танцы, лыжи и многое другое. Самое главное, чтобы вы сами выбрали то, что вам по душе, тогда результат не заставит себя ждать.

2. Найдите хобби

Постарайтесь отвлечься от отрицательных мыслей. В этом поможет увлечение чем-либо. Многие занятия могут доставить удовольствие. Попробуйте понять, что нравится именно вам. Например, начните собирать пазлы, если вы всегда любили делать это в детстве, были усидчивы. Если вы склонны к творчеству, то можно сочинить книгу или написать картину.

3. Помогайте другим людям

Попробуйте отвлечься от своих переживаний и сфокусироваться на других людях, которые нуждаются в помощи и поддержке со стороны. Вы будете чувствовать радость от того, что сделали что-то значимое для кого-то. Кстати, то же самое работает с нашими мохнатыми друзьями. Загляните в приют для животных. Вы удивитесь тому, что совершением простых, не особенно глобальных, казалось бы, действий, можно изменить чью-то жизнь.

4. Опробуйте медитацию

Эта духовная практика поможет наполниться жизненной энергией. Во время медитации человек отстраняется от внешнего мира и погружается в себя, успокаивается, у него расслабляются мышцы и все тело. Занимаясь медитацией регулярно, вы сможете стать более стрессоустойчивым и умиротворенным. В процессе духовной практики мозг вытесняет лишние негативные чувства. Учеными множество раз  проводились исследования о влиянии медитации на борьбу с депрессией. Результаты этих исследований положительны, она действительно помогает бороться с заболеванием.

5. Добавьте немного музыки

Прослушивание классической музыки положительно влияет на человеческий организм. Она поднимает настроение и способствует росту нейронов. Многие врачи даже советуют музыкальную терапию для восстановления после аварий и операций.

Конечно, музыкальные вкусы у всех разные, так что классику оценит не всякий. Но в богатом мире музыки наверняка найдутся композиции, которые вас порадуют! Например, можно слушать расслабляющие мелодии или задорную танцевальную музыку. А вот агрессивную и грустную музыку в период депрессии лучше не слушать. Хотя она и отражает душевное состояние, специалисты доказали, что такие мелодии усугубляют дурное настроение.

6. Исполните свою давнюю мечту!

Мы часто мечтаем о совершении каких-либо действий или покупке чего-либо, но откладываем все до лучших времен. Время эмоционального застоя — тот самый период, когда мечты должны сбываться. Вы давно хотели съездить в путешествие, устроить интимную фотосессию, завести домашнего питомца, но не решались? Общение с животными может лечить, даже есть такая отрасль медицины – зоотерапия. Пора делать то, что хочется! Это определенно поднимет ваше настроение.

7. Сделайте жизнь слаще

Борьба с депрессией будет более эффективной, если вы добавите в свою жизнь немного сладкого. Например, иногда пейте сладкий чай, кушайте шоколадки или конфеты. Это поднимет вам настроение. Главное не переборщить, слишком много сахара скажется отрицательно.

Вы можете насладиться сладостями, не страшась набора веса. В этом помогут низкокалорийные десерты. Так же не лишним будет внести в рацион вкусные продукты от депрессии, ведь содержащиеся в них витамины и микроэлементы способствуют выработке гормонов радости.

8. Организуйте свой сон

Пришло время выработать свой режим сна. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Когда ваш сон организован и постоянен, то организму легче справляться с различными биологическими процессами. И, конечно же, нужно высыпаться. Спите хотя бы восемь часов в сутки.

9. Смените обстановку

Как правило, депрессия длится достаточно продолжительное время. Когда вы живете в таком состоянии в одной и той же обстановке длительный период, то организму сложно перестроиться на новые ощущения. Идеальным вариантом станет смена места жительства, но, если по каким-либо причинам это невозможно, то не печальтесь, хороший эффект принесет смена дизайна интерьера. Вы можете сделать перестановку, купить новую мебель, поклеить другие обои. Все это поможет вам абстрагироваться от негативных мыслей.

А вот капитальный и длительный ремонт лучше не устраивать, поскольку он может добавить стрессовых ситуаций. Начните с малых перемен.

10. Установите цель вашей жизни

Найти свое призвание — сложное испытание для человека. Начните с малого. Заведите ежедневник, вписывайте планы на ближайшие дни или недели. Достигайте своих маленьких целей. Организация своей жизни является достаточно эффективным методом по борьбе с депрессией. Помимо этого, достижение целей позволяет личностно развиваться. Так мы не стоим на месте и растем. Умение видеть радужные перспективы будущего позволяет побороть симптомы кризиса среднего возраста.

11. Найдите повод посмеяться

Смех – лучшее лекарство от болезней и печали. Не упускайте повода всласть посмеяться: читайте смешные книги, общайтесь с веселыми людьми, смотрите уморительные комедии.

Внимание: данные способы не помогут решить всех проблем со здоровьем. Если вы перепробовали все советы, но вам легче не становится — срочно обратитесь за помощью к врачу! Поскольку не всегда причина депрессий решается психологами, начать лечение стоит с полного обследования организма. Возможно, проблема в гормональном дисбалансе. Ну шутите со здоровье, посоветуйтесь с докторами.

Как бы ни было тошно, надо признать, что жизнь не может состоять из одних лишь белых полос, бывают и черные полосы. Примените на практике совет царя Соломона и чаше напоминайте себе о том, что беды временны. Они обязательно пройдут!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Понимание и поиск помощи при депрессии

Узнайте о депрессии и о том, как найти помощь для детей и подростков в Онтарио.

Понимание депрессии

Печаль — это естественная часть человеческого бытия, и такое чувство в течение нескольких дней может быть нормальным. Но если это чувство печали длится более пары недель и начинает серьезно мешать жизни молодого человека, он может страдать от депрессии.

Депрессия — это переживание грусти и «подавленности» в течение длительного периода времени, вплоть до ощущения безнадежности, беспомощности и бесполезности.Депрессия может мешать всему, включая школу, семью и отношения. Но раннее получение помощи может способствовать полному выздоровлению и позволить человеку снова стать самим собой.

Помните, депрессия — это заболевание, поражающее мозг и гормоны. Печальное настроение — симптом этого недуга. Депрессия — это не личная слабость. Если кто-то переживает депрессию, это не его вина. И это вполне реально. Чем раньше они получат помощь, тем лучше. Для получения дополнительной информации см. «Поиск справки» ниже.

Если кто-то думает о самоубийстве или причинении себе вреда, ему следует немедленно обратиться за профессиональной помощью. Им необходимо позвонить в службу 911, обратиться в ближайшую больницу или обратиться в местный центр оказания помощи (см. Ontario Health Care Options ).

Факторы риска

«Клиническая» или медицинская депрессия может случиться с каждым. Примерно каждый пятый молодой человек будет испытывать депрессию в возрасте до 18 лет. Единой причины нет, но есть несколько известных факторов риска:

• Столкновение со сложными жизненными событиями, такими как плохая успеваемость в школе, издевательства или нападения, травма в результате несчастного случая, вид очень печального события, тяжелая проблема со здоровьем или смерть близкого человека
• Переживание травмирующих событий в детстве
• Наличие члена семьи или другого родственника, пережившего депрессию
• Жизнь в сложных обстоятельствах, таких как бедность, безработица, семейный конфликт или распад семьи
• Злоупотребление наркотиками или алкоголем
• Негативный, пессимистический взгляд на вещи

Признаки депрессии

Депрессия меняет не только то, как человек себя чувствует, но и то, как он думает и действует.Дело не только в настроении. Близкие к человеку, страдающему депрессией, могут заметить, что что-то не так. На самом деле, иногда друзья и семья могут почувствовать, что что-то не так, раньше, чем молодой человек.

Кроме того, среди подростков бывает особенно трудно распознать депрессию, потому что перепады настроения и раздражительность могут быть частью нормального развития подростка, а не депрессией. Но депрессия связана с риском суицида, и нельзя игнорировать ее признаки.

Человек, страдающий депрессией, может:

• Грустить или тревожиться больше, чем обычно
• Сильно беспокоиться, злиться или расстраиваться
• Не справляются с повседневными делами, даже с незначительными
• Теряют интерес к тому, что им нравится делать
• Чувствовать себя безнадежным, никчемным или виноватым
• Проблемы со сном или сон больше обычного
• Плакать много
• Снижение энергии или беспокойство
• Хочу есть больше или меньше обычного
• Проблемы с вниманием, концентрацией или принятием решений
• Много думать о самоубийстве или смерти в целом

В редких случаях тяжелой депрессии люди могут даже потерять связь с реальностью и почувствовать паранойю, придерживаться странных убеждений, слышать голоса или видеть вещи, которых нет.

Некоторые онлайн-инструменты были разработаны, чтобы помочь людям оценить, есть ли у них депрессия. Это просто гиды. Ни один тест не является точным на 100%. Что бы ни раскрыли эти инструменты, любой, у кого есть проблемы, должен поговорить со специалистом в области здравоохранения.

Шкала эмоционального дистресса
http://depression.informedchoices.ca/what-is-depression/do-i-have-depression/

Лечение депрессии

Поскольку все люди разные, то, что лучше всего подходит для одного человека, может не подойти для другого.Независимо от того, какое лечение используется, поддержка семьи и друзей, а также обучение навыкам самопомощи остаются важными для выздоровления. Главное помнить, что депрессия излечима.

Консультации или беседа

Основным лечением депрессии или тревоги является психологическое консультирование, также называемое «разговорной терапией» или психотерапией. Было доказано, что несколько типов разговорной терапии безопасны и эффективны для лечения депрессии.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь нам увидеть, как наши мысли и действия связаны с нашими чувствами.КПТ учит нас, как заменять негативные, депрессивные мысли и поведение более позитивными, конструктивными мыслями и действиями.
• Межличностная психотерапия (IPT) направлена ​​на улучшение отношений, помогая нам разрешать конфликты, способствующие депрессии.
• Терапия, ориентированная на решение, фокусируется на личных сильных сторонах и помогает нам создавать для себя позитивное будущее, находя решения для наших стрессов и проблем.

Лекарства

Могут использоваться антидепрессанты, часто в сочетании с разговорной терапией.Обычно их назначают только тогда, когда депрессия тяжелая или разговорная терапия сама по себе не работает. Эти лекарства влияют на химический баланс в головном мозге и должны быть прописаны медицинским работником, например семейным врачом, педиатром или психиатром. Врач будет внимательно следить за человеком, принимающим лекарство, чтобы следить за побочными эффектами, чтобы быть уверенным, что тип лекарства и доза ему подходят.

Управление депрессией — Советы по самопомощи

Независимо от того, на каком этапе депрессии и выздоровления кто-то находится, есть вещи, которые они могут сделать, чтобы позаботиться о себе.Это означает заботу как о теле, так и о разуме. Вот несколько советов по самопомощи, которыми вы можете поделиться:

• Ешьте правильно, спите правильно, выходите на улицу, двигайте своим телом! Все эти базовые правила здорового образа жизни могут положительно повлиять на всю систему вашего тела и ума.
• Избегайте алкоголя и уличных наркотиков. Это может показаться способом улучшить ваше самочувствие, но в конечном итоге они могут значительно усугубить ситуацию и помешать выздоровлению.
• Найдите способы уменьшить стресс, где и когда сможете.Попробуйте йогу или тай-чи или научитесь медитировать.
• Ведите дневник своих мыслей и чувств. Попробуйте каждый день придумывать одну или две вещи, за которые вы благодарны, и записывать их. Это может помочь.
• Выразите себя творчески. Например, танцевать, рисовать или сочинять музыку.

Ознакомьтесь с программами самопомощи в книгах или на веб-сайтах. Эти программы могут научить вас стратегиям борьбы с депрессией или помочь сделать хорошие изменения в своей жизни, шаг за шагом.См. «Дополнительная информация о депрессии» ниже.

Если вы можете найти группу самопомощи в своем районе, вам будет очень полезно ее посетить.

Группы самопомощи:

• Позвольте вам поговорить с людьми, которые «были там»
• Поддержите вас в решении вашей проблемы
• Разрешить людям поделиться своим опытом стратегий выживания или лечения
• Поможет вам пройти любое лечение, которое вы выберете

Чтобы узнать о группах самопомощи в вашем районе и других ресурсах, позвоните:

Помощь другу или члену семьи

Вы можете сыграть ключевую роль в помощи человеку, находящемуся в депрессии:

• Внимательно слушайте и избегайте суждений.
• Поощряйте своего друга или члена семьи получить и другую помощь и помогите им найти ее.
• Предложите пойти с ними на встречу.
• Поддерживайте постоянный контакт; дайте им знать, что вы готовы помочь им.
• Планируйте вместе заняться чем-нибудь веселым.
• Будьте бдительны в отношении предупреждающих признаков суицидального поведения (см. «Что такое суицид» и «Поиск помощи»). Если существует непосредственный риск, доставьте их в отделение неотложной помощи больницы или сразу же позвоните по номеру 911.

Не забывайте заботиться о себе. Уделяйте время себе и своим собственным потребностям в благополучии — физическом, эмоциональном, социальном — и ищите дополнительную поддержку для себя, когда она вам нужна.

В поисках помощи

Найдите медицинские услуги рядом с домом, выполнив поиск в справочнике Ontario Health Care Options .

Обратитесь в службу поддержки детей по телефону : 1-800-668-6868 или http://www.kidshelpphone.ca. Они предоставляют бесплатные профессиональные консультации по телефону или через Интернет и могут предоставить молодым людям информацию и помощь на местах.Телефон службы поддержки детей доступен круглосуточно и без выходных для детей и молодежи в возрасте от 5 до 20 лет. Онлайн-чат также доступен в определенное время — проверьте веб-сайт в течение нескольких часов.

Поговорите со школьным психологом или медсестрой.

Сообщите своему семейному врачу.

Вы можете обнаружить, что поддержки семьи, друзей и семейного врача достаточно, чтобы помочь молодому человеку снова почувствовать себя. В противном случае в сообществе есть психиатры, психологи, медсестры по психическому здоровью, социальные работники и консультанты.Их можно найти в различных медицинских учреждениях по месту жительства. Ваш семейный врач может направить вас к этим специалистам по психическому здоровью. Или вы также можете подключиться через одно из общественных агентств, перечисленных в справочнике Ontario Health Care Options .

Подробнее о депрессии

Как справиться с депрессией: навыки использования антидепрессантов для подростков (Британская Колумбия)
http://www.sfu.ca/carmha/publications/dwd.html

Здесь, чтобы помочь (BC)
http: // www.heretohelp.bc.ca/managing-depression

Информированный выбор о депрессии
http://depression.informedchoices.ca

Психическое здоровье подростков
http://teenmentalhealth.org/for-families-and-teens/depression/

Депрессия — Что означает депрессия?

Лечение депрессии

Депрессию можно лечить с помощью лекарств, с помощью консультации или обоими способами. Могут помочь изменения в образе жизни. Это включает в себя полноценную диету, регулярные упражнения и отказ от алкоголя, наркотиков и слишком большого количества кофеина.

Депрессию обычно можно вылечить, посетив врача. Вам может потребоваться стационарное лечение, если у вас есть другие заболевания, которые могут повлиять на ваше лечение. Если вы подвержены высокому риску самоубийства, требуется стационарное лечение.

Медицина

Ваш врач может назначить лекарство для лечения вашей депрессии. Это антидепрессанты , . Они помогают увеличить количество химических посредников (серотонин, норадреналин, дофамин) в вашем мозгу.

Антидепрессанты по-разному действуют на разных людей. У них также есть разные побочные эффекты. Таким образом, даже если одно лекарство беспокоит вас или не работает, другое может помочь. Вы можете заметить улучшение уже через 1 неделю после начала приема лекарства. Но вы, вероятно, не увидите полного эффекта в течение 8–12 недель. Сначала у вас могут возникнуть побочные эффекты. Они имеют тенденцию уменьшаться через пару недель. Не прекращайте прием лекарства, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Консультации

Консультации могут быть хорошим вариантом лечения депрессии от легкой до умеренной.В случае большой депрессии и некоторых людей с небольшой депрессией консультации может оказаться недостаточно. Комбинация лекарств и разговорной терапии обычно является наиболее эффективным способом лечения более тяжелой депрессии. Если вы продолжите комбинированное лечение хотя бы в течение года, у вас меньше шансов вернуться к депрессии.

В психотерапии вы разговариваете с обученным терапевтом или консультантом о том, что происходит в вашей жизни. Внимание может быть сосредоточено на ваших мыслях и убеждениях, на вещах, которые произошли в вашем прошлом, или на ваших отношениях.Или же внимание может быть сосредоточено на вашем поведении, на том, как оно на вас влияет и что вы можете сделать по-другому. Психотерапия обычно длится ограниченное время, например от 8 до 20 посещений.

В более серьезных случаях ваш врач может предложить использование электросудорожной терапии (также называемой ЭСТ или электрошоковой терапией). Это процедура, используемая для лечения определенных психических заболеваний. Электрический ток проходит через мозг, чтобы вызвать приступ (короткий период нерегулярной мозговой активности). Длится около 40 секунд.Во время ЭСТ назначают лекарство, чтобы предотвратить повреждение мышц и костей.

Электросудорожная терапия может помочь людям со следующими заболеваниями:

• Тяжелая депрессия, не поддающаяся лечению антидепрессантами (лекарствами, применяемыми для лечения депрессии) или консультациями.
• Тяжелая депрессия у пациентов, которые не могут принимать антидепрессанты.
• Тяжелая мания, не поддающаяся лечению лекарствами. Симптомы тяжелой мании могут включать возбуждение, спутанность сознания, галлюцинации или бред.
• Шизофрения, не поддающаяся лечению.

Депрессия | Ассоциация Альцгеймера

Депрессия очень распространена среди людей с болезнью Альцгеймера, особенно на ранних и средних стадиях. Доступно лечение, которое может существенно повлиять на качество жизни.

Симптомы депрессии

По оценкам экспертов, до 40 процентов людей с болезнью Альцгеймера страдают тяжелой депрессией.

Выявление депрессии у человека с болезнью Альцгеймера может быть трудным, поскольку деменция может вызывать некоторые из тех же симптомов. Примеры симптомов, общих как для депрессии, так и для деменции, включают:

• Апатия
• Потеря интереса к занятиям и хобби
• Социальная изоляция
• Изоляция
• Проблемы с концентрацией
• Нарушение мышления

Кроме того, когнитивные нарушения, испытываемые людьми с болезнью Альцгеймера, часто мешают им выразить свою печаль, безнадежность, вину и другие чувства, связанные с депрессией.

Депрессия при болезни Альцгеймера не всегда похожа на депрессию у людей без болезни Альцгеймера. Вот несколько причин, по которым депрессия у человека с болезнью Альцгеймера может отличаться:

• Может быть менее суровым
• Может длиться недолго, и симптомы могут приходить и уходить
• Человек с болезнью Альцгеймера с меньшей вероятностью будет говорить о самоубийстве или пытаться совершить самоубийство

Как опекун, если вы видите признаки депрессии, обсудите их с лечащим врачом человека с деменцией.Правильный диагноз и лечение могут улучшить самочувствие и функциональность.

Диагностика депрессии при болезни Альцгеймера

Не существует единого теста или опросника для выявления депрессии. Диагностика требует тщательного обследования со стороны медицинского специалиста, особенно потому, что побочные эффекты лекарств и некоторые заболевания могут вызывать похожие симптомы.

Оценка депрессии будет включать:

• Обзор истории болезни человека
• Медицинское и психологическое обследование
• Интервью с членами семьи, хорошо знающими человека

Из-за сложности диагностики депрессии у людей с болезнью Альцгеймера может быть полезно проконсультироваться с гериатрическим психиатром, который специализируется на распознавании и лечении депрессии у пожилых людей.Обратитесь к врачу за направлением.

Национальный институт психического здоровья разработал официальный набор рекомендаций по диагностике депрессии у людей с болезнью Альцгеймера. Хотя критерии аналогичны общим диагностическим стандартам большой депрессии, они уменьшают акцент на словесном выражении и включают раздражительность и социальную изоляцию.

Для того, чтобы у человека диагностировали депрессию при болезни Альцгеймера, он или она должны иметь либо подавленное настроение (грусть, безнадежность, разочарование или слезы), либо снижение удовольствия от обычных занятий, а также два или более из следующих симптомов в течение двух или более недель :

• Социальная изоляция или отстранение
• Нарушение аппетита, не связанное с другим заболеванием
• Нарушение сна
• Возбуждение или замедленное поведение
• Раздражительность
• Усталость или потеря энергии
• Чувство никчемности или безнадежности, неуместной или чрезмерной вины
• Повторяющиеся мысли о смерти, планах самоубийства или попытке самоубийства

Лечение депрессии

Соответствующее лечение депрессии может значительно улучшить качество жизни.

Наиболее распространенное лечение депрессии при болезни Альцгеймера включает сочетание лекарств, консультирования и постепенного восстановления связи с деятельностью и людьми, которые приносят счастье. Просто посоветовать человеку, страдающему болезнью Альцгеймера, «взбодриться», «прекратить это» или «постараться еще больше» редко помогает. Депрессивные люди с болезнью Альцгеймера или без нее редко могут поправиться по чистой воле или без большой поддержки, заверений и профессиональной помощи.

Составьте план, как приблизиться к болезни Альцгеймера

Есть много вопросов, на которые вам нужно будет ответить, если вы планируете будущее.Используйте Навигатор Альцгеймера — наш бесплатный онлайн-инструмент — чтобы направлять вас при составлении плана.

Перейти к навигатору болезни Альцгеймера Немедикаментозные подходы

• Группы поддержки могут быть очень полезными, особенно группы на ранней стадии для людей с болезнью Альцгеймера, которые знают о своем диагнозе и предпочитают играть активную роль в поисках помощи или помощи другим; Консультации также возможны, особенно для тех, кому некомфортно в группах
• Составьте предсказуемый распорядок дня, используя лучшее время дня для выполнения сложных задач, таких как купание
• Составьте список занятий, людей или мест, которые нравятся этому человеку, и запланируйте это чаще
• Помогите человеку регулярно заниматься спортом, особенно по утрам
• Признать разочарование или печаль человека, продолжая выражать надежду на то, что он или она скоро почувствует себя лучше
• Отмечайте маленькие успехи и события
• Найдите способы, которыми этот человек может внести свой вклад в семейную жизнь, и обязательно признайте его или ее вклад
• Убедите, что человека любят, уважают и ценят как часть семьи, а не только за то, что он или она могут делать сейчас.
• Заботьтесь о человеке, предлагая ему любимую еду, успокаивающие или вдохновляющие действия
• Убедить человека, что его не бросят

Лекарства для лечения депрессии при болезни Альцгеймера

Существует несколько типов антидепрессантов для лечения депрессии.Антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), часто используются для людей с болезнью Альцгеймера и депрессией, потому что они имеют более низкий риск взаимодействия с другими лекарствами, чем некоторые другие антидепрессанты.

Как и в случае с любым другим лекарством, обязательно спросите о рисках и преимуществах, а также о том, какой тип мониторинга и последующего наблюдения потребуется.

Депрессия — NYC Health

Депрессивные расстройства — это не обычные взлеты и падения, с которыми сталкивается каждый.Это болезни, которые влияют на настроение, тело, поведение и разум. Депрессивные расстройства мешают индивидуальному и семейному функционированию. Человек с депрессивным расстройством часто не может выполнять обязанности супруга или родителя и может быть не в состоянии выполнять обычные рабочие обязанности.

Информационный бюллетень по распространенным симптомам депрессии (PDF)

Бюллетень здоровья № 34: Получите помощь при депрессии PDF-документ (PDF)

Доступные лекарства и психологические методы лечения, по отдельности или в комбинации, могут помочь 80 процентам людей, страдающих депрессией.При адекватном лечении можно предотвратить будущие эпизоды или уменьшить их тяжесть. Тем не менее, текущие данные показывают, что почти двое из трех людей с депрессией не обращаются за лечением и страдают без надобности.

Депрессия. Это излечимо. Поговорите со своим врачом (PDF)

Советы по работе с депрессией Информационный бюллетень (PDF)

Обратитесь в NYC Well для получения поддержки

NYC Well имеет штат квалифицированных специалистов в области психического здоровья, которые могут помочь звонящим найти наиболее подходящие услуги по психическому здоровью и наркозависимости для их нужд.Услуги включают консультирование, предотвращение самоубийств, кризисное вмешательство, поддержку со стороны сверстников, направление к специалистам, помощь в подключении к специалистам и последующие услуги. NYC Well является бесплатным и конфиденциальным сервисом, работающим 24 часа в сутки, 7 дней в неделю по телефону, в текстовых сообщениях и в интернет-чате. NYC Well — многоязычный и мультикультурный город:

• 1-888-NYC-WELL (1-888-692-9355)
• 1-888-692-9355 (испанский)
• 1-888-692-9355 (中文)
• 711 (телетайп для слабослышащих)

Вы также можете отправить текстовое сообщение WELL на номер 65173 или зайти на NYC Well, онлайн-ресурс для отдельных лиц, семей и агентств, нуждающихся в помощи и информации.

Дополнительные ресурсы

Часть этой информации взята из материала, разработанного Национальным институтом психического здоровья.

Все, что вам нужно знать о депрессии

Разоблачение мифов о депрессии

У депрессии много серых зон, и поэтому многие мифы о депрессии хорошо известны. Ниже мы разберем некоторые из наиболее распространенных и то, как мы можем помочь изменить разговор о депрессивных расстройствах.

Миф: депрессия — это просто грусть

Возможно, вы слышали, как кто-то сказал: «О, я чувствую себя такой подавленным», хотя на самом деле им просто грустно. Депрессия и ее последствия не одинаковы для всех, и их нельзя вылечить, размышляя о позитивных мыслях.

Миф

: чтобы быть в депрессии, нужно иметь все симптомы состояния

У некоторых людей есть только несколько симптомов, в то время как другие испытывают почти все из них. Симптомы, которые испытывает человек, страдающий депрессией, зависят от тяжести его состояния, а также от времени, в течение которого человек боролся с этим заболеванием.

Миф: депрессия — это то, от чего можно просто избавиться и быть в порядке

Многие люди считают, что если вы в депрессии, вы можете выйти из нее или просто сосредоточиться на том, чтобы быть счастливым. Хотя это было бы простым решением, оно не подходит для людей, живущих с депрессией. Это настоящее заболевание, требующее эффективного лечения.

Миф: есть только один тип депрессии

Многие не понимают, что существуют разные типы депрессии.Многие не знают, что существует клиническая депрессия, ситуативная депрессия и более управляемое чувство печали. Депрессия — это не то, чем можно выспаться после тяжелого дня. При отсутствии лечения он может длиться недели, месяцы или годы.

Ваши дни станут ярче — есть надежда!

Если вы испытываете симптомы или у вас диагностирована депрессия, есть способы решить эту проблему. Первые шаги к лучшим дням — это отнестись к этому серьезно и позаботиться о себе.

Депрессию можно обуздать с помощью соответствующего лечения.Кроме того, того, кто борется с депрессией, научат механизмам выживания, которые помогут им успешно пережить приступы депрессии. Лечение всегда лучше, чем игнорирование признаков проблемы.

Если вы не обратитесь за помощью к человеку, обученному бороться с депрессией, у вас не будет возможности вылечить ее. Обращаясь к своим чувствам, у вас есть возможность относиться к ним так, как вам нравится. Благодаря уходу ваши симптомы не будут проявляться так часто и интенсивно.

Депрессия может быть проблемой, но с правильным уходом ее можно победить.

Поможем вам или любимому человеку. Маклин предлагает лечение депрессии мирового класса. Позвоните нам сегодня по телефону 877.646.5272, и мы поможем вам подобрать лечение, которое подходит именно вам.

Хотите больше информации?

Ищете еще больше информации о депрессии? Вы можете найти эти ресурсы полезными.

Интересные статьи, видео и многое другое

Узнайте больше о расстройствах настроения и о том, что вы можете сделать, если вы или ваш любимый человек проявляете признаки депрессии.

Полезные ссылки

Эти организации могут также располагать полезной информацией по профилактике депрессии и самоубийств:

Фонд исследований мозга и поведения
Фонд исследований мозга и поведения является крупнейшим неправительственным спонсором грантов на исследования в области психического здоровья в Соединенных Штатах. Финансируя исследования в области нейробиологии и психиатрии, посвященные причинам и лечению психических и психических заболеваний, они стремятся облегчить страдания людей, страдающих психическими заболеваниями.

Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства
Некоммерческая организация, предоставляющая группы поддержки людям с депрессией или биполярным расстройством, а также их друзьям и родственникам. DBSA предлагает обучение, инструменты для личного оздоровления, доступ к исследованиям и помощь в выборе подходящего лечения.

Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства, Бостон
Некоммерческая организация поддержки самопомощи, управляемая волонтерами, для людей, которые борются с расстройствами настроения, такими как депрессия и биполярное расстройство, а также для семьи и друзей.

Семьи для осведомленности о депрессии
Эта организация предлагает информацию и инструменты, чтобы помочь семьям распознать депрессию и биполярное расстройство и справиться с ними, чтобы вылечить людей и предотвратить самоубийства.

Национальная сеть центров депрессии
Организация, которая использует возможности своей сети центров депрессии для достижения прогресса в областях клинической помощи, исследований, образования и политики. Они стремятся продвигать научные открытия и предоставлять бесплатную, основанную на фактах помощь пациентам с расстройствами настроения, включая депрессию и биполярное расстройство.

Предотвращение самоубийств

Эти организации также предлагают информацию о предотвращении самоубийств:

Американский фонд предотвращения самоубийств
Эта организация занимается спасением жизней и несут надежду тем, кто совершил самоубийство. AFSP создает культуру умного отношения к психическому здоровью через образование и общественные программы, разрабатывает меры по предотвращению самоубийств с помощью исследований и информационно-пропагандистской деятельности и оказывает поддержку тем, кто пострадал от самоубийства

Линия жизни по предотвращению самоубийств
Если вы склонны к суициду, позвоните по номеру 800.273. РАЗГОВОР (8255). Вас свяжут с опытным, обученным консультантом в кризисном центре в вашем районе. Консультанты доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Самаритяне: Массачусетс
Неконфессиональная некоммерческая волонтерская организация, деятельность которой направлена ​​на сокращение числа самоубийств путем оказания поддержки людям, находящимся в кризисной ситуации, и обучения общественности эффективным стратегиям предотвращения. Позвоните или отправьте текстовое сообщение по бесплатному и конфиденциальному телефону доверия 877.870.4673, работающему круглосуточно и без выходных.

Остановите самоубийство сегодня!
Общенациональная кампания Screening for Mental Health, Inc., чтобы дать людям возможность помогать себе, коллегам, друзьям и близким, которые обеспокоены или склонны к суициду.

Ресурсный центр по предотвращению самоубийств
Единственный ресурсный центр, поддерживаемый на федеральном уровне, посвященный продвижению реализации Национальной стратегии предотвращения самоубийств.

Книги о депрессии

Депрессия

Чувство депрессии — обычное явление, когда пациенты и члены их семей борются с раком. Печаль и горе — это нормально.Мечты, планы и будущее могут показаться неопределенными. Но если человек долгое время грустил или ему трудно заниматься повседневными делами, есть повод для беспокойства.

Депрессия может быть легкой и временной с периодами печали, но также может быть более серьезной и продолжительной. Более тяжелый тип часто называют большой депрессией или клинической депрессией .

Серьезная или клиническая депрессия мешает человеку функционировать и следовать планам лечения.Это случается примерно у 1 из 4 больных раком, но с этим можно справиться. Люди, у которых ранее была депрессия, более склонны к депрессии после постановки диагноза рака.

На что обратить внимание

Семья и друзья, заметившие признаки и симптомы депрессии, могут побудить человека обратиться за помощью. Иногда симптомы тревоги или дистресса могут сопровождаться депрессией. Вот некоторые признаки и симптомы, которые могут означать, что необходима профессиональная помощь при депрессии:

• Постоянное грустное, безнадежное или «пустое» настроение почти каждый день в течение большей части дня
• Потеря интереса или удовольствия от занятий, которыми когда-то занимались
• Существенная потеря веса (без диеты) или увеличение веса
• Изменения сна (не может спать, рано просыпаться или проспать)
• Сильная усталость или недостаток энергии почти каждый день
• Другие люди замечают, что вы беспокоитесь или «замедляетесь» почти каждый день
• Чувство вины, никчемности и беспомощности
• Проблемы с фокусировкой, запоминанием или принятием решений
• Частые мысли о смерти или самоубийстве или попытки самоубийства
• Широкие перепады настроения от депрессии до периодов возбуждения и высокой энергии

Некоторые физические проблемы, такие как усталость, плохой аппетит и нарушения сна, также могут быть побочными эффектами лечения рака и могут сохраняться после его окончания.Спросите своего врача-онколога о возможных причинах этих симптомов и о том, может ли депрессия быть их фактором.

Как справиться с депрессией

Управление депрессией у онкологических людей может включать консультирование, прием лекарств или их комбинацию, а иногда и другие специализированные методы лечения. Эти методы лечения улучшают депрессию, уменьшают страдания и помогают больному раком улучшить качество жизни.

Что может делать пациент

• Расскажите о чувствах и страхах, которые испытываете вы или члены вашей семьи.Это нормально — грустить, злиться или расстраиваться, но не выносите это на близких. Важно внимательно слушать друг друга, вместе решать, что вы можете сделать, чтобы поддержать друг друга, и поощрять, но не заставлять друг друга говорить.
• Обращайтесь за помощью через группы поддержки и консультации.
• Используйте внимательность, молитву, медитацию или другие виды духовной поддержки.
• Попробуйте выполнять упражнения на глубокое дыхание и расслабление несколько раз в день. (Например, закройте глаза, глубоко вдохните, сосредоточьтесь на каждой части тела и расслабьте ее, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.Когда вы расслабляетесь, представьте себя в приятном месте, например, на свежем пляже или на солнечном лугу.)
• Рассмотрите возможность работы с профессиональным консультантом, чтобы справиться с изменениями в вашей жизни.
• Спросите о лечении депрессии.

Чем могут заниматься лица, осуществляющие уход

• Мягко предложите пациенту рассказать о своих страхах и проблемах. Не заставляйте пациента говорить, пока он не будет готов.
• Слушайте внимательно, не судя ни о чувствах пациента, ни о своих собственных.Это нормально указывать на провальные мысли и не соглашаться с ними.
• Не говорите человеку «взбодриться» или «думать позитивно».
• Вместе решите, что вы можете сделать, чтобы поддержать друг друга.
• Не пытайтесь урезонить человека, если его страх, тревога или депрессия очень сильны. Получите помощь от кого-нибудь из команды по лечению рака.

• Вовлекайте человека в то, что ему нравится.

• Имейте в виду, что лица, осуществляющие уход, также могут впадать в депрессию.Все эти предложения можно использовать и для лиц, осуществляющих уход.
• Найдите время, чтобы позаботиться о себе. Проводите время с друзьями или занимайтесь тем, что вам нравится.
• Рассмотрите возможность получения поддержки через группы или индивидуальное консультирование.

Позвоните поставщику психиатрических услуг или в бригаду по лечению рака, если пациент

• Есть мысли о самоубийстве или не может перестать думать о смерти
• Ведет себя так, что вы беспокоитесь об их безопасности
• Не может есть, спать и не интересуется своими обычными делами в течение нескольких дней
• Проблемы с дыханием, потоотделение или сильное беспокойство

Как депрессия и тревога влияют на ваше физическое здоровье

«Депрессия снижает способность человека анализировать стресс и рационально реагировать на него», — сказал Шпигель. «Они попадают в порочный круг с ограниченной способностью выйти из негативного психического состояния».

Чрезмерное беспокойство и депрессия, потенциально усугубляющие ситуацию, часто сосуществуют, делая людей уязвимыми для множества физических недугов и неспособности принять и придерживаться необходимой терапии.

Исследование 1 204 пожилых корейских мужчин и женщин, первоначально оцениваемых на предмет депрессии и тревоги, показало, что два года спустя эти эмоциональные расстройства повысили их риск физических расстройств и инвалидности.Одно только беспокойство было связано с сердечными заболеваниями, только депрессия была связана с астмой, а вместе они были связаны с проблемами зрения, постоянным кашлем, астмой, гипертонией, сердечными заболеваниями и желудочно-кишечными проблемами.

Лечение может снизить эмоциональные потери

Хотя стойкая тревога и депрессия хорошо поддаются лечению с помощью лекарств, когнитивно-поведенческой терапии и разговорной терапии, без лечения эти состояния имеют тенденцию к ухудшению. По словам доктора Джона Фраунфельтера, лечение любого состояния работает лучше, когда врачи понимают «давление, с которым сталкиваются пациенты, которое влияет на их поведение и приводит к клиническому ущербу.”

Доктор Фроунфельтер — терапевт и главный врач стартапа Jvion. Организация использует искусственный интеллект для выявления не только медицинских факторов, но также психологических, социальных и поведенческих факторов, которые могут повлиять на эффективность лечения на здоровье пациентов. Его цель состоит в том, чтобы способствовать более целостным подходам к лечению, которые охватывают все пациента, тело и разум вместе взятые.

Анализ, используемый Jvion, словом на хинди, означающим животворящий, может предупредить врача, когда лежащая в основе депрессия может препятствовать эффективности назначенного лечения другого заболевания.Например, пациенты, получающие лечение от диабета, которые чувствуют себя безнадежными, могут не поправиться, потому что они принимают прописанные им лекарства только эпизодически и не соблюдают правильную диету, сказал доктор Фраунфельтер.