Жаворонки и Совы — Психологос
Фильм «Меч в камне»
Фильм «Тот самый Мюнхгаузен»
Барон Мюнхгаузен встает рано, как жаворонок. Доброе утро!
скачать видео
Какое мое любимое упражнение на Дистанции, или Как я из Совы превратилась в Жаворонка. Олеся Петрова.
скачать видео
Совы и жаворонки — распространенное деление типов людей на бодрствующих утром и днем (жаворонок) и вечером и ночью (сова).
«Жаворонок» — человек, который склонен просыпаться рано утром и отходить ко сну, как правило, до полуночи. Именно утром, с раннего подъема до полудня, у жаворонков лучшего всего работает голова, больше всего бодрости и энергии.
Нередко упоминают третью разновидность людей: голубей. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.
Совы делятся на нарождающихся и оформившихся. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать вместе со всеми, в том числе и в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, голова еще не свежая, и разгуливается только после обеда, лучше всего к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после полуночи и спать по возможности все утро.
Откуда берутся «совы»? — Здесь много разных причин.
Иногда это биологическое устройство человека. Природа всегда рядом с «нормой» запускает как бы «на пробу» нечто отклоняющееся от нормы, и, поскольку жизнь меняется, иногда это оказывается оправданным. Такой ребенок — сова уже с первых месяцев жизни, днем крепко спит, к ночи просыпается.
..
Таких сов, биологических по своей природе, крайне мало, по прикидкам специалистов это 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся (привыкают к ночному образу жизни) вполне бодрые, увлеченные делами и жизнью (чаще молодые) люди, которым не хватает дня все сделать, со всеми встретиться, все увидеть и все попробовать… Не успевая это днем, они продолжают это вечером и позже, а когда это компания таких же увлеченных, как и они, где один подзаряжает другого, то вообще не до сна. Ложатся раз за разом поздно, утром их никто не будит, вот потихоньку организм и перестраивается. Однако у самых живых и энергичных проблем больших здесь нет: им хватает энергии до ночи буянить, и вдруг когда-то рано утром вскочить: они уже бодрые, просыпаются быстро.
Хуже, когда молодой человек или девушка не может себя вечером уложить: вокруг столько соблазнов — как раз пошли звонки, в интернете самая переписка ВКонтакте, а по телеку начался интересный фильм, — и даже когда знает, что завтра нужно рано вставать, думать об этом не хочется, звучит внутреннее «авось», и почему я лег (легла) уже после трех ночи — сам не понимаю.
Такие молодые люди и девушки зря кивают на генетику, генетика здесь чаще всего ни при чем: такая нарождающаяся «сова» — обычно неумеющий себя организовать жаворонок. А оформившаяся «сова» — это жаворонок, у которого уже выработалась психологическая зависимость от ночного образа жизни.
Раньше людей, склонных вечером поколобродить, а утром поспать — немного, называли просто неорганизованными, сегодня их политкорректно называют Совами.
Исследования показывают, что среди сов — много творческих людей: те, кто привыкли ломать любые стереотипы, легко готовы ломать и традицию «ночью спим». Однако те же исследования показывают, что среди успешных, богатых и состоявшихся больше жаворонков: видимо, нужно знать, какие стереотипы ломать имеет смысл, а какие не стоит.
Большинство людей — жаворонки, однако если человеку приходится устраиваться на ночную работу, в течение нескольких месяцев его организм перестраивается на режим совы. Аналогично и в обратную сторону — большинство людей, живущих ночным образом жизни, при необходимости всегда могут приучить свой организм к режиму жаворонка.
Как относиться к совиному образу жизни с точки зрения здоровья? Тут медики достаточно единодушны: в первую очередь организму нужен стабильный жизненный ритм. Именно поэтому быть регулярной «совой» лучше, чем совсем разбитое расписание: сегодня ложусь вовремя, завтра под утро, после завтра завалился спать в 6 вечера, потому что на ногах уже не стою. Такое разбитое расписание, где у организма разрушаются любой природный ритм, — самая неблагоприятная для здоровья ситуация.
Если же сравнивать образ жизни жаворонка и совы, то медики на стороне жаворонков: «ночью надо спать». Если ночью человек не спит, у него не вырабатывается ночной гормон мелатонин.
Последствия? В Гарвардской школе общественного здравоохранения ученые установили, что это приводит к раку молочной железы и простаты.
Эти данные были доказаны исследованиями, в которых приняли участие более 1000 жителей Исландии. На протяжении семи лет за нарушениями их сна ними наблюдали ученые. У 111 человек был найден рак простаты, у женщин — высокий процент заболеваний молочных желез. Виной всему дефицит ночного гормона мелатонина.
Большинство специалистов считает, что жаворонок ведет более здоровый образ жизни. Это образ жизни — более природный, более естественный для человека. На протяжении всей эволюции человека, в течение почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность, это могло окончиться для него печально: ночные хищники или лихие люди, поджидающие припозднившегося путника, быстро прогоняли любые мысли о ночной прогулке. Человек в своей массе всегда был, есть и остается дневным существом.
В Африке, где нет электричества, «сов» практически нет. Когда становится темно, там совсем темно, а ночные хищники бродят. Вот все и спят. А просыпаются — с солнышком. Да и в русских деревнях на сенокос все поднимались в 5 утра. А кто не поднимался с утра на сенокос, назывался не «совой», а разгильдяем.
«Совы» появились только тогда, когда появилось вечернее освещение и досуг: возможность вечером поколобродить. Хорошо, а почему бы и да? Прогресс дал такую возможность, есть люди к этому склонные — почему бы и не перестроиться в режим «совы»? — Да, можно и перестроиться. Понятно, что «совиный» образ жизни плохо стыкуется с «нормальным» образом жизни: затрудняются социальные контакты, непонятно как складывать семейную жизнь, если супруги не совпадают ни по времени завтрака, ни по времени укладывания в постель. Да и на работу устраваться труднее, если ты с утра не можешь ни встать, ни проснуться… Но если человек готов платить за свою особенность, это его право.
Бывает, к нам приходят письма: «С детства я сова.
Абсолютно непереучиваемая, не взирая на тысячи советов. Все детство я страдала, когда меня укладывали спать в 21-22:00 и смотрела в потолок, придумывала сказки еще очень-очень долго. Я быстро просекла как притворяться спящей. Так и жила. И так же мучаюсь во взрослой жизни. Моему непрерывному трудовому стажу уже 2 года. Два года без нормального сна, 5 дней мучений и 2 дня почти полной спячки». По такому письму, со стороны, ничего сказать нельзя. Тут нужно послушать интонацию: ставит ли человек себе задачу изменить свой образ жизни на более здоровый или отстаивает свое право жить так, как хочется? Если человек с детства настаивает «я сова» и готов за это страдать, он докажет себе, что он сова непереучиваемая. Люди — талантливы. С другой стороны, есть опыт и гораздо более позитивный. Все те, кто встает на Дистанцию, берут себе упражнение «Ложимся вовремя!» и начинают следить за тем, чтобы ложиться всегда «сегодня», то есть до 24.00. Через это упражнение прошли уже многие сотни людей, и пока не было ни одного, кто бы с ним не справился.
Другое рассуждение звучит так: «Сколько живу – столько я сова, и на моем здоровье это совсем не сказалось». Скажите спасибо своим родителям: если они подарили вам крепкое здоровье, ваш образ жизни действительно может сказаться не сразу. Или вы не сразу заметите проблемы. А вот на здоровье ваших детей ваш «совиный» образ жизни, к сожалению, скажется быстрее. Дети быстро приучаются к стилю жизни родителей и в результате рано становятся совами. Чем чревато отсутствие здорового сна у детей, думаем, известно всем. Сломал биоритмы себе – поломал здоровье детям. Вас это устраивает?
В любом случае надо знать, что лучший сон — до 12, в этот период организм отдыхает наилучшим образом. Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра… Совсем крайний срок — полдвенадцатого, иначе завтра будете ходить как стеклянный, и даже любимые люди не будут вызывать никаких эмоций.
Итого: мы чтим правильный сон.
Современный мир живёт в режиме бодрствования «жаворонков» — это факт. Обилие рецептов из серии «как стать жаворонком» и полное отсутствие советов на тему «как из жаворонка стать совой», лишь подтверждает тезис, что мир заточен под «жаворонков». Человеку, который активно ставит перед собой цели и стремится к их скорейшему достижению, полезно выработать привычку рано вставать. Новая привычка формируется не сразу, однако воевать с собой не нужно. Лучше понемногу, методично и постепенно приучать себя к новому распорядку дня:
- Придумайте для себя планку вечера и утра.
Сделайте это уже сейчас. Определите время, до которого вы должны лечь спать. Будьте реалистичны: если вы привыкли ложиться в час – сегодня ложитесь в половину первого и вставайте на полчасика раньше обычного. Выработайте эту привычку к такому режиму, а через неделю снова чуть сдвиньте планку.Если сразу не получается заснуть – ничего страшного, организм начинает отдыхать уже просто будучи в постели.
Расслабляйтесь, занимайтесь аутотренингом, лежите с закрытыми глазами. Сон обязательно придет. См.→
- Организуйте себе бодрое утро.
Включите свет и веселую музыку, сделайте зарядку – любую приятную физическую активность: йога, танцы, аэробика – то, что нравится лично вам. После – примите приятно контрастный душ, особо смелые – облейтесь холодной водой. Приучите себя вставать по первому звону будильника, а, проснувшись, улыбнитесь и поздоровайтесь с собой, утром и окружающими. Как утро встретишь, так день и проведешь: встречайте его с радостью! См.→
- Готовьте утро с вечера.
Чтобы легко проснуться утром, нужно подготовиться вечером. Заранее составьте список дел на завтра и определитесь, во сколько встанете. Перед самым сном, уже лежа в постели, представьте себе утро в деталях: представьте, как вы просыпаетесь, как вы встаете и умываетесь, как бодро разминаетесь и легко собираетесь на работу. И улыбнитесь завтрашнему дню. См.
→
Сова? Жаворонок? Голубь!
В современном мире трудно найти человека, который не знает про «жаворонков» и «сов». И сейчас мы говорим не про птиц, а про биологические часы человека. Вы же замечали, что некоторые очень легко встают рано утром и они полны сил и энергии, а другие с трудом отрывают голову от подушки, но зато могут спокойно не спать полночи, поскольку их работоспособность увеличивается ближе к вечеру. И дело тут не в лени или чем-то еще. Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека – уровнем работоспособности в зависимости от времени суток. Примечательно, что сам термин ввел наш соотечественник, русский и советский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский. Еще в конце 70-х годов прошлого века учеными было доказано, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека.
Большинство людей относят себя к двум базовым, можно сказать противоположным, типам суточной активности:
- «Совы» — те, у кого пик работоспособности приходится на вторую половину дня, за счет чего они могут подолгу засиживаться по вечерам и ночам.
- «Жаворонки» — те, кто легко встают рано утром и наибольшей активности достигают в первой половине дня, однако уже часам к 10–11 вечера их клонит в сон.
В городах примерно 40% населения «совы», «жаворонков» значительно меньше – примерно 25%. А кто же те остальные 35%? Специалисты по физиологии человека выделяют и третий промежуточный хронотип – «голуби». Именно про него мы сейчас поговорим и наконец поймем, что же они за птицы такие.
«Голуби» — это что-то среднее между «совами» и «жаворонками». Они просыпаются чуть позже «жаворонков» (7-9 утра). Также у них отличается период дневной активности – он равномерно распределен по всему дню, без пиковых моментов и сильных спадов. Люди с таким хронотипом ложатся спать примерно в 11 часов вечера.
В индустриальном обществе именно «голуби» лучше всего подходят для современного ритма жизни. Их внутренние часы схожи с общепринятыми нормами труда: им легко дается ранний подъем и при этом нет желания часов в 10 вечера отправиться в царство Морфея.
Также такой хронотип помогает человеку легко переносить небольшие смещения дневного ритма жизни на два или три часа в обе стороны.
Вообще все дети в основном являются «жаворонками», но в периоде взросления до 20 лет биоритм может измениться. После этого, ближе к старости, он снова может смениться в сторону более раннего подъема.
Вне зависимости от вашего биологического ритма рекомендуем вам обязательно следить за тем, чтобы вы спали не менее 6–8 часов в день.
Ссылка на источник
Совы и жаворонки — правда или миф?
Обзоры, 05 Мая 2021
Каждый знает это ранжирование людей: считается, что жаворонкам нравится рано ложиться и рано вставать, совы предпочитают спать до 11 утра и бодрствовать до часу ночи. И наверняка вы тоже причисляете себя к совам.
Делимся фрагментом главы из книги «Как все успеть?», в которой авторы развенчивают миф о совах и жаворонках:
«Нет, подождите! я правда сова! у меня самое продуктивное время — после 10 вечера!»
Продуктивное время — это отдельная песня.
И мы ее «споем» чуть позже. А пока история. Жила-была прекрасная француженка по имени Жеральдин. У нее было два сына. Когда дети были маленькими, Жеральдин укладывала их спать очень рано. Когда дети подросли, она тоже отправляла их спать очень рано. И даже когда детям исполнилось уже тринадцать, пятнадцать, семнадцать лет, она все равно отправляла их спать не позднее 10 вечера.
Сказать, что сыновья бунтовали, — не сказать ничего. Они ругались, возмущались, говорили, что давно уже не маленькие, что «Мама, на эту вечеринку Поль (или Джек, или Сэм) приглашает половину города, она начнется только в 9 вечера, почему я должен буду уйти сразу после начала?!» — Жеральдин была непреклонна. В 10 вечера ее сыновья должны быть в постелях. Максимум в 22:30.
Эта история случилась очень давно. Один из этих сыновей стал великим ученым и преподавал в Сорбонне, а другого сына ты точно знаешь. Это Владимир Познер. Известный российский телеведущий, журналист, интервьюер. Ему уже за 80, но он выглядит так, словно ему не больше 60 лет.
И когда его спрашивают, в чем причина, он говорит:
— За это я должен благодарить свою маму. Она приучила нас с братом ложиться и вставать рано, и я всю жизнь придерживался этой привычки.
Мы тоже очень долго считали, что «жаворонковость» и «совиность» — это как цвет глаз: какой дан тебе от природы, с таким и ходишь, и переделать это невозможно. Но ознакомились с очень многими научными исследованиями и пришли к выводу: «Ой, оказывается, мы ошибались!» Оказывается, человек сам приучает себя быть совой или жаворонком.
Знаешь, какой аргумент убедил нас сильнее всего? Не тот, где ученые описывали принципы работы головного мозга и передачу информации по нейронам. Мы читали эти описания и понимали: слишком мало у нас знаний по нейробиологии, чтобы понять, обоснован аргумент или нет.
Нас убедило электричество. Подумай, как жили люди, когда электричества не было? Представь: обычная российская деревня (или не российская, а норвежская, немецкая, испанская — не важно). Закат. Солнце садится, на деревню опускается тьма. Освещения на улице нет. Выйти, конечно, можно, но что там делать в темноте? Освещение дома… Ну, хозяева побогаче могут зажечь свечки, хозяева победнее — лучину. Но все равно этого света достаточно лишь для того, чтобы не перепутать бабушку с внуком, а крынку — с ухватом.
Что делать впотьмах? Быстро закончить все дневные дела и ложиться спать. Потому что темно и делать все равно нечего! Во сне интереснее, чем в реальности. А вот просыпаться — да, просыпаться будем с рассветом, чтобы не упустить ни одного луча солнца.
Большинству людей в «доэлектрическую» эпоху по вечерам интереснее всего было спать. И они веками чудесно засыпали в 8 или в 9 вечера, не жалуясь на свою «совиность».
Быть совой или быть жаворонком — это всего лишь привычка человека. Глубоко укоренившаяся, въевшаяся в личность привычка. Но от любой привычки можно отказаться!
О том, что делать, чтобы каждое утро не бороться со сном и все успевать в течение дня, читайте в книге «Тайм-менеджмент. Как все успеть?».
«Совы» vs «жаворонки»: надо ли себя ломать?
Принято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости. В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее.
За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.
Кто эти люди?
Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.
«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад.
«Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».
«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков», постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».
Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.
В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.
Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.
Многовековая дискриминация
Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.
Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.
Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.
Кто прав?
Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.
«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».
Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.
Эксперты – за «сов»
Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.
«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.
Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».
Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.
Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.
Кто ты ‒ Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность
Кто успешнее ‒ Жаворонок или Сова, как работать с разными «птичками» и как облегчить жизнь классической Сове ‒ провели масштабное исследование и даже практический эксперимент. Спойлер ‒ возможно, ты вовсе не Сова, а Медведь
Теории Сов и Жаворонков менее 50 лет. До 70-х годов прошлого века того, кто не мог проснуться в семь утра, называли просто лентяем.
Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически. В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов.
Сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, уверен ‒ генетика определяет нашу принадлежность к Совам или Жаворонкам на 54%. 3% ‒ это фактор возраста. А вот остальные 43% приходятся на социальные факторы.
К какому хронотипу ты относишься
Сова. Просыпаешься только в 9 утра, но комфортное пробуждение ‒ около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.
Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься в шесть, а то и в пять часов утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа ‒ организм объявляет отбой.
Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.
С каким хронотипом легче жить
В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам учёные пока не смогли. По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан ‒ Совы, 25% ‒ Жаворонки, 30-35% ‒ Голуби.
Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов ‒ всего два-три человека на тысячу.
Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим?
Возможно, причина в распространённых стереотипах ‒ разобрали 7 самых закоренелых.
У Жаворонков здоровье крепче
Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.
Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен ‒ из 1000 человек у 111 ‒ рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.
Однако есть и другие результаты. Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.
Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.
Хронотип заложен генетически и навсегда
К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону ‒ мы постепенно превращаемся в Жаворонков.
Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.
Совы успешнее Жаворонков
В большинстве случаев правда.
Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 Сов. Оказалось ‒ Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.
У Сов «больше» часов в сутках ‒ они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.
Совы умнее, но ленивее Жаворонков
И это в основном верно.
Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.
1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.
По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.
Жаворонки счастливее Сов
Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше уровень стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.
Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.
Сова всегда ищет возможность поспать
Неверно. Главное ‒ стабильный график.
Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность.
К сожалению, у Сов обычно бывает так: хорошо выспался в субботу ‒ лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.
Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков
В Японии доказали ‒ если Сов переделывать в Жаворонков, им угрожает депрессия. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.
Вариантов множество ‒ это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное ‒ отработать положенное время.
Если ты не Сова и не Жаворонок ‒ то кто ещё
Если чувствуешь, что не вписываешься в традиционную классификацию хронотипов ‒ доктор Майкл Бреус разработал альтернативную.
По мнению Бреуса, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.
Львы ‒ оптимисты, наиболее работоспособны утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия.
Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.
Как улучшить жизнь с учётом хронотипа
Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.
Запомни:
- Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
- Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон ‒ до полуночи
- За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
- Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
- Спать нужно 7-9 часов в сутки. Больше или меньше ‒ вредно для здоровья
- Последняя еда ‒ за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть
Учёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:
- 10 утра ‒ пик внимания. В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальна
- 14.30 ‒ самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
- 15.30 ‒ самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 ‒ в это время больше всего идей
- 17.00 ‒ физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома
Как Сове выжить в мире Жаворонков
Увы, не всем Совам удаётся найти удобный график работы. Мир Жаворонков жесток ‒ на работу в лучшем случае к девяти. Если есть ребёнок ‒ вообще катастрофа, в детский сад или школу надо успеть к восьми.
Мы провели эксперимент ‒ попробовали превратить типичную Сову в Жаворонка.
Как проходил бесчеловечный опыт по изменению хронотипа ‒ леденящие душу подробности
Однако можно немного облегчить Сове жизнь и без таких радикальных экспериментов. Вот как можно мотивировать себя вставать по утрам ‒ выбирай подходящий способ:
- Заведи собаку ‒ каждое утро придётся вставать на прогулку
- Поставь на будильник самый отвратительный звук
- Чтобы встать ‒ представь в красках, как тебя увольняют за опоздание
- Придумай, ради чего стоит встать ‒ отложи на утро что-нибудь вкусненькое
- Освободи утро от хлопот ‒ приготовь всё нужное с вечера
- Скажи себе: «Сегодня встану, а в выходные высплюсь как следует»
Ученые выяснили, кем лучше быть — «совой» или «жаворонком»
https://ria.ru/20210224/khronotip-1598760652.html
Ученые выяснили, кем лучше быть — «совой» или «жаворонком»
Ученые выяснили, кем лучше быть — «совой» или «жаворонком» — РИА Новости, 24.02.2021
Ученые выяснили, кем лучше быть — «совой» или «жаворонком»
Финские ученые, основываясь на результатах девятилетнего исследования, пришли к выводу, что «совы» примерно в два раза менее эффективны на работе, чем… РИА Новости, 24.02.2021
2021-02-24T13:00
2021-02-24T13:00
2021-02-24T13:56
наука
финляндия
здоровье
социология
биология
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_0:100:3068:1826_1920x0_80_0_0_989f92d1c7ab7321b27d4cfae43ef167.jpg
МОСКВА, 24 фев — РИА Новости. Финские ученые, основываясь на результатах девятилетнего исследования, пришли к выводу, что «совы» примерно в два раза менее эффективны на работе, чем «жаворонки», а также раньше выходят на пенсию по инвалидности. Статья опубликована в журнале Occupational & Environmental Medicine.По своему суточному хронотипу люди делятся на утренних «жаворонков» и вечерних «сов». Исследователи из Университета Оулу в Финляндии решили оценить, как влияет хронотип на способность эффективно выполнять свою работу, а также на здоровье в старости.Для анализа они использовали данные постоянного популяционного исследования NFBC1966, в котором участвовали 12 058 детей — 6169 мальчиков и 5889 девочек, родившихся в Северной Финляндии в 1966 году. Когда участникам исследования было 46 лет, они прошли опрос, в котором оценили результаты своей трудовой деятельности и состояние здоровья, а также охарактеризовали свой образ жизни, из которого ученые сделали вывод об их естественном хронотипе.Участники оценивали свою эффективность на работе по шкале от нуля до десяти, используя утвержденную систему баллов «Оценка рабочих способностей», привязанную к национальным регистрам социального обеспечения и пенсионных выплат.В окончательный анализ попали 2672 мужчины и 3159 женщин, по которым имелась полная информация. По состоянию на 2012 год все они работали. В течение следующих четырех лет за ними наблюдали, чтобы узнать, кто из них прекратил работать и получил пенсию по инвалидности. За этот период 84 человека вышли на пенсию по инвалидности, а 17 человек умерли.Доли «жаворонков», промежуточного хронотипа и «сов» составили соответственно 46, 44 и десять процентов среди мужчин и 44, 44 и 12 процентов среди женщин. По сравнению с «жаворонками» «совы» имели худшие оценки по всем параметрам, связанным со сном и здоровьем. Они чаще сообщали о недосыпании и бессоннице. К тому же они чаще оставались без семьи и без работы. Уже в возрасте 46 лет 28 процентов «сов»-мужчин и 24 процента «сов»-женщин сообщали, что они плохо справляются со своей работой. У «жаворонков» или людей с промежуточным хронотипом этот процент был примерно в два раза ниже. Выше оказался у «сов» и риск досрочного выхода на пенсию по инвалидности, причем «совы»-мужчины выходили на пенсию по инвалидности в три раза чаще, чем их сверстники-«жаворонки» даже с учетом влияния таких факторов, как продолжительность сна и режим работы.Авторы отмечают, что их исследование — обсервационное и не ставит своей задачей поиск причины различий между хронотипами, но они предполагают, что главная из них — накапливающийся дефицит сна у «сов».Люди с утренним хронотипом, как правило, ложатся спать рано и регулярно получают необходимое количество часов сна, а у ночных людей обычно накапливается недосыпание, и им приходится наверстывать упущенный сон, отсыпаясь по выходным. В результате у них постоянно сбивается суточный ритм между рабочими днями и выходными, что специалисты называют социальной сменой часовых поясов. Недосыпание и сбой биологических часов напрямую связаны с ухудшением общего состояния здоровья и когнитивной деятельности, что потенциально снижает производительность на работе, говорят исследователи.По мнению ученых, хронотип в значительной степени закладывается на генетическом уровне. Кроме того, на него влияют факторы окружающей среды, такие как длительность воздействия дневного света, график работы и распорядок жизни в семье. Поэтому авторы призывают не менять свой хронотип, а организовать режим дня так, чтобы регулярно высыпаться.»Мы предлагаем учитывать хронотип при организации работы и укреплении здоровья как на индивидуальном уровне, так и при планировании рабочих графиков на уровне организации», — пишут авторы исследования.
https://ria.ru/20210220/dolgoletie-1598358659.html
https://ria.ru/20210126/son-1594532819.html
финляндия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_ceb848d0a25db9f64820dbaf83449262.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
финляндия, здоровье, социология, биология
МОСКВА, 24 фев — РИА Новости. Финские ученые, основываясь на результатах девятилетнего исследования, пришли к выводу, что «совы» примерно в два раза менее эффективны на работе, чем «жаворонки», а также раньше выходят на пенсию по инвалидности. Статья опубликована в журнале Occupational & Environmental Medicine.По своему суточному хронотипу люди делятся на утренних «жаворонков» и вечерних «сов». Исследователи из Университета Оулу в Финляндии решили оценить, как влияет хронотип на способность эффективно выполнять свою работу, а также на здоровье в старости.Для анализа они использовали данные постоянного популяционного исследования NFBC1966, в котором участвовали 12 058 детей — 6169 мальчиков и 5889 девочек, родившихся в Северной Финляндии в 1966 году. Когда участникам исследования было 46 лет, они прошли опрос, в котором оценили результаты своей трудовой деятельности и состояние здоровья, а также охарактеризовали свой образ жизни, из которого ученые сделали вывод об их естественном хронотипе.
Участники оценивали свою эффективность на работе по шкале от нуля до десяти, используя утвержденную систему баллов «Оценка рабочих способностей», привязанную к национальным регистрам социального обеспечения и пенсионных выплат.
В окончательный анализ попали 2672 мужчины и 3159 женщин, по которым имелась полная информация. По состоянию на 2012 год все они работали. В течение следующих четырех лет за ними наблюдали, чтобы узнать, кто из них прекратил работать и получил пенсию по инвалидности. За этот период 84 человека вышли на пенсию по инвалидности, а 17 человек умерли.
20 февраля, 15:32НаукаНайден главный фактор долголетия мозгаДоли «жаворонков», промежуточного хронотипа и «сов» составили соответственно 46, 44 и десять процентов среди мужчин и 44, 44 и 12 процентов среди женщин. По сравнению с «жаворонками» «совы» имели худшие оценки по всем параметрам, связанным со сном и здоровьем. Они чаще сообщали о недосыпании и бессоннице. К тому же они чаще оставались без семьи и без работы.
Уже в возрасте 46 лет 28 процентов «сов»-мужчин и 24 процента «сов»-женщин сообщали, что они плохо справляются со своей работой. У «жаворонков» или людей с промежуточным хронотипом этот процент был примерно в два раза ниже.
Выше оказался у «сов» и риск досрочного выхода на пенсию по инвалидности, причем «совы»-мужчины выходили на пенсию по инвалидности в три раза чаще, чем их сверстники-«жаворонки» даже с учетом влияния таких факторов, как продолжительность сна и режим работы.
Авторы отмечают, что их исследование — обсервационное и не ставит своей задачей поиск причины различий между хронотипами, но они предполагают, что главная из них — накапливающийся дефицит сна у «сов».
Люди с утренним хронотипом, как правило, ложатся спать рано и регулярно получают необходимое количество часов сна, а у ночных людей обычно накапливается недосыпание, и им приходится наверстывать упущенный сон, отсыпаясь по выходным. В результате у них постоянно сбивается суточный ритм между рабочими днями и выходными, что специалисты называют социальной сменой часовых поясов. Недосыпание и сбой биологических часов напрямую связаны с ухудшением общего состояния здоровья и когнитивной деятельности, что потенциально снижает производительность на работе, говорят исследователи.
По мнению ученых, хронотип в значительной степени закладывается на генетическом уровне. Кроме того, на него влияют факторы окружающей среды, такие как длительность воздействия дневного света, график работы и распорядок жизни в семье. Поэтому авторы призывают не менять свой хронотип, а организовать режим дня так, чтобы регулярно высыпаться.
«Мы предлагаем учитывать хронотип при организации работы и укреплении здоровья как на индивидуальном уровне, так и при планировании рабочих графиков на уровне организации», — пишут авторы исследования.
26 января, 02:30НаукаНазвана польза послеобеденного сна9 важных отличий между совами и жаворонками, которые помогут вам лучше разбираться в людях
В организме человека еще при рождении на генетическом уровне закладываются биоритмы, которые определяют, сова вы или жаворонок. Хронотип влияет не только на наш режим, но и на такие вещи, как вкусовые предпочтения, тип мышления и даже умение зарабатывать. Зная эти особенности, можно улучшить продуктивность и добиться большего как на работе, так и в личных отношениях.
AdMe.ru собрал результаты разных исследований и разобрался в основных отличиях между совами и жаворонками. Проверьте, кто же вы на самом деле. Быть может, вы вовсе не сова, как всегда думали, а самый настоящий жаворонок.
1. Принятие решений
Совы. Руководствуются желаниями, а не логическим подходом, принимают решения спонтанно и импульсивно. Предпочитают наслаждаться моментом и не думать о последствиях.
Жаворонки. Им нужно все тщательно обдумать и взвесить. Очень боятся ошибиться и совершить неправильный поступок. Так что если вам необходимо принять важное решение, например стоит ли переезжать в другую страну или менять работу, то лучше посоветуйтесь с жаворонком. Он найдет стоящие доводы и аргументы, чтобы вы точно не пожалели о своем решении.
2. Восприятие информации
Совы. Предпочитают узнавать информацию, листая, например, ленту Facebook, в которой уже есть определенное отношение людей к конкретной ситуации. Для сов ключевым является мнение со стороны, и, прежде чем посмотреть фильм, они почитают отзывы, а при выборе отеля для отпуска руководствоваться будут не красивыми описаниями номеров, а рейтингами на сайтах для путешественников.
Жаворонки. Более старомодны в плане получения информации. Если они захотят узнать, что же происходит в мире, то, скорее всего, включат телевизор либо же почитают газету. Ведь там информация не искажена хейтерами и прочими мнениями недоблогеров.
3. Режим питания
Совы. Спокойно могут обойтись без завтрака, захватив лишь чашку кофе по дороге на работу. Считается, что совы больше жаворонков склонны к набору лишнего веса, так как для них характерно есть мало в течение всего дня, довольствуясь перекусами всухомятку, и больше употреблять на ночь. Чтобы утолить чувство голода ночью, диетологи советуют выпить травяной чай или теплую воду с лимоном, а вместо бутербродов съесть нежирный натуральный йогурт.
Жаворонки. Для начала вкусный и плотный завтрак, а потом все остальное. Предпочитают есть неспешно и в основном здоровую пищу. Жаворонки могут отказаться от ужина, заменив его, например, стаканом кефира. Благодаря правильному питанию и воздержанию от приема пищи на ночь они с легкостью избавляются от лишних килограммов.
4. Предпочтения в напитках
Совы. Кофе. И еще одну чашечку, пожалуйста! А вечером можно выпить пару коктейлей в баре. Если ваш хронотип — сова, то вам следует ограничить употребление вредных напитков. Например, возьмите за правило пить не более одной чашки кофе в день. Если же захотите еще, то выбирайте кофе без кофеина. А что касается алкоголя, выбирайте чистые напитки: белое или красное вино. Это убережет вас от набора лишнего веса.
Жаворонки. Отдают предпочтение чаю и натуральным напиткам, а не вот этому вашему мохито! Поэтому у них дома, скорее всего, вы найдете минимум 5 сортов разного чая, бутилированную воду, а может, даже и соковыжималку.
5. Тип мышления
Совы. По результатам теста GMAT, совы обладают математическим складом ума и склонны к предпринимательскому делу. Данный тест используется для определения способностей к обучению в бизнес-школах, которые используют такую программу как, например, MBA. Именно совам легче справляться с подсчетами и задачами на логику.
Жаворонки. Обладают гуманитарным складом ума. Быстро учат языки и запоминают информацию. У них хорошо подвешен язык, найдут ответ на любой вопрос, даже если понятия не имеют, о чем их спросили.
6. Сон
Совы. Воспринимают информацию слишком близко к сердцу, в результате чего нервничают и часто страдают нарушениями сна: бессонница, храп и остановка дыхания во время сна. Для того чтобы засыпать было легче, возьмите за правило не пользоваться телефоном и ноутбуком за час до сна.
Жаворонки. Уже в 22:00 начинают зевать и чувствуют себя сонными, поэтому засыпают быстро. Спят крепко, сладко и спокойно. Если же у вас был тяжелый, нервный день, то перед сном выпейте молоко с медом и проветрите комнату за 15 минут до сна. Это поможет вам расслабиться и крепко уснуть.
7. Пробуждение
Совы. Постоянно переставляют будильник на повтор. Проснувшись, мечтают поскорее доползти до кофемашины. Идеальное время для пробуждения — 10:00–11:00. Однако большинство из нас не могут позволить себе подобную роскошь и должны вставать раньше, чтобы ехать на работу. Для того чтобы проснуться было легче, установите будильник с постепенно нарастающим звуком. Затем примите контрастный душ, чтобы взбодриться.
Жаворонки. Быстро и легко встают. С самого утра чувствуют бодрость и желание свершать великие дела. По возможности скорректируйте свой рабочий день так, чтобы начинать его в 8:00–9:00 утра — в моменты вашей наибольшей активности.
8. Расходы
Совы. Умеют быстро находить источники дохода, хотя еще те транжиры! Они точно не откажут себе в желании купить лишнюю пару джинсов и скорее поедут на такси, чем будут толкаться в тесной жаркой маршрутке. В конце месяца совы включают «режим экономии» и не могут дождаться зарплаты. Чтобы избежать лишних трат, откладывайте 20 % с каждой получки. Во многих банках можно сделать эту функцию автоматической, что позволит вам не тратить эту сумму и копить деньги для масштабных покупок или поездок.
Жаворонки. Тщательно планируют свою жизнь, учитывая ежедневные расходы, затраты на летний отпуск и даже день рождения сына двоюродного брата. Жаворонки умеют обращаться с деньгами, но часто забывают их истинное предназначение. Выделяйте часть средств на то, что любите, неважно, новое платье это или поход в кино. Любимое занятие придаст вам больше энергии для новых свершений.
9. Работа
Совы. Предпочитают брать на себя ответственность и выполнять работу в одиночку. Только полагаясь на собственные силы, не отвлекаясь на мнение остальных, они могут показать наилучший результат. Поэтому не бойтесь проявлять инициативность и брать отдельные проекты под свое полное руководство, у вас точно получится все наилучшим образом.
Жаворонки. Настоящие командные игроки. Брейнштормы и кооперация — вот их путь к победе! Жаворонки с радостью поделятся знаниями и дадут хороший совет, поэтому нередко становятся любимчиками в коллективе. Так что, если вы столкнулись с тяжелой задачей, не стесняйтесь просить помощи у других, ведь благодаря вашей открытости коллеги с радостью придут вам на помощь.
А у вас сошлись «показания»? Поделитесь в комментариях, с какими пунктами вы согласны, а с какими нет.
Ты жаворонок или сова? — Блог SleepWatch
Ты рано встаешь или спишь всю ночь? И какой режим сна и бодрствования лучше для вашего тела?
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди ходят в спортзал в 6:00, а другие говорят вам, что никогда не ложатся спать до полуночи и предпочитают спать до 10:00 или 11:00?
Почему одни люди любят утро, а другие ненавидят вставать?
Исследователи сна используют термин хронотип для обозначения обычного времени, когда люди уходят на пенсию вечером и просыпаются утром.
Ранние встающие называются «жаворонками» и более активны утром, а тех, кто спит позже и остается активными после полуночи, называют «совами».
Наука, лежащая в основе циркадного ритма
У людей есть главные часы, которые находятся в части мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), которая реагирует на свет, попадающий в глаз. SCN посылает нейронные сигналы, которые регулируют температуру тела, которая колеблется примерно на один градус каждые 24 часа. Именно циркадный ритм температуры нашего тела определяет, почему мы ведем себя как жаворонок или сова.Те, кто рано встает, достигают пика температуры рано днем и быстро поднимаются, а затем выходят на плато, а те, кто поздно встает, медленно повышаются в течение дня и достигают пика ночью.
В нашем хронотипе есть генетический компонент (то, как мы спим и просыпаемся), и, по оценкам, более половины населения в промышленно развитых странах могут иметь циркадные ритмы, которые не синхронизируются с их дневным графиком.
Кроме того, есть люди крайнего спектра, у которых было диагностировано нарушение циркадного ритма сна, определяемое как синдром продвинутой фазы или синдром задержки сна, при котором человек спит на два или более часа сверх социально приемлемого или общепринятого уровня сна. перед сном.Эта задержка засыпания вызывает трудности с пробуждением в желаемое время. Одна из важных вещей, которую нужно сделать, — это отслеживать, сколько вы спите каждую ночь, чтобы вы знали свои общие закономерности.
Итак, почему важно понимать свой циркадный ритм?
Считается, что циркадные ритмы влияют на ряд метаболических путей. По словам Теодора Бушнелла, невролога Вашингтонского университета, многие пациенты с нарушениями циркадного ритма, вызванными сменной работой (сменная работа может включать рабочие часы, которые начинаются поздно и заканчиваются рано утром, например, с 22:00 до 6:00) также развиваются желудочно-кишечные и метаболические расстройства, такие как непереносимость глюкозы, диабет и гипертония.Биполярное расстройство и шизофрения также часто связаны с нарушениями циркадных ритмов. Известно, что подавляющее большинство пациентов с большой депрессией страдают нарушениями сна — либо они слишком много спят, либо страдают бессонницей и вообще не могут спать.
Что лучше для вас? Быть жаворонком или совой Вам может быть интересно, что лучше: быть жаворонком или совой. Было высказано предположение, что, поскольку промышленно развитые страны работают по расписанию с 8:00 до 17:00, жаворонкам должно быть легче приспосабливаться, в то время как совы, которые поздно ложатся спать и должны рано вставать, хронически лишены сна и развивают чувство, называемое « социальная смена часовых поясов.”
Каким бы ни был ваш хронотип, всем взрослым рекомендуется спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
Хотя легко отличить экстремальных жаворонков от сов, не существует общепринятого стандарта, используемого для различения большинства людей, которые попадают где-то посередине между жаворонком и совой (то есть иногда могут поздно ложиться спать, иногда могут рано просыпаться). Хотя мы не можем субъективно оценить, что лучше, мы поделимся некоторыми из наших данных, которые, по нашему мнению, очень полезны.
Что показывают данные SleepWatch Анонимная выборка из 11741 человека, использующего SleepWatch, сравнила пользователей, ведущих себя как совы (тех, которые легли спать позже), и пользователей, ведущих себя как жаворонков (тех, кто лег спать раньше). Многие, если не все, из этих пользователей автоматически отслеживают сон с помощью Apple Watch. Мы выбрали время начала сна, чтобы определить, проявляет ли человек больше вечерности (сова) по сравнению с утренностью (жаворонок).
Интересно, что наши данные показывают, что жаворонки в среднем лучше спят.Как видно из графиков, жаворонки в среднем сообщают, что при пробуждении чувствуют себя более отдохнувшими, демонстрируют больший ритм сна и получают больше минут сна.
Используя время отхода ко сну в качестве маркера для классификации сов и жаворонков, вот некоторые из наиболее информативных результатов:
« ” … жаворонки в среднем сообщают, что просыпаются более отдохнувшими, демонстрируют больший ритм сна и получают больше минут сна ».
минут сна
Ранние спящие (жаворонки) спят в среднем на 48 минут больше, чем поздно спящие (совы).На этом графике минуты сна показаны по оси Y вверх / вниз, а жаворонки — слева, а совы — справа.
Мужчины и женщины
Ранний сон на 75% чаще женщины. На этом графике по оси Y вверх / вниз указан пол. Больше 0,5 означает мужчину, а меньше 0,5 означает женщину. Слева — жаворонки, справа — совы.
Ритм сна
Наконец, мы обнаружили, что у жаворонков ритм сна примерно на 7 процентных пунктов выше, что может быть основным фактором, помогающим вам быстрее заснуть и просыпаться с ощущением бодрости.На этом графике процент ритма находится на оси Y вверх / вниз, а жаворонки — слева, а совы — справа.
Чувствую себя отдохнувшим
Те, кто ложится спать раньше, На 40% чаще сообщают, что чувствуют себя более отдохнувшими после пробуждения . На этом графике чем выше по оси Y вверх / вниз, тем больше отдыхает, при этом жаворонки находятся слева, а совы — справа.
Заключение
Очевидно, что, хотя у нас есть генетическая предрасположенность рано вставать или поздно ложиться спать, образ жизни требует (т.е. наши рабочие графики, временные обязательства и другие виды деятельности и т. д.) могут нарушить синхронизацию с нашим внутренним циркадным ритмом.
Современное общество динамично развивается и руководствуется повесткой дня. Сон — это то, на что большинство из нас идет на компромисс, чтобы добиться цели и пообщаться. Для многих из нас день начинается с будильника, а это означает, что мы теряем контроль над тем, когда просыпаемся.
Если мы посмотрим на данные через призму общества, ориентированного на повестку дня, разумно будет утверждать, что у нас больше контроля над тем, в какое время ложиться спать, чем когда мы просыпаемся.
Мы рекомендуем нашим пользователям контролировать свои вечера и разработать распорядок дня, как описано в нашем предыдущем сообщении в блоге, для более спокойного сна. В целом, мы должны научиться изменять то, что мы можем контролировать, чтобы получить те 7-8 часов, которые нам необходимы для здоровой жизни.
Утренний жаворонок или сова? Как часы нашего тела влияют на нашу умственную и физическую работоспособность
Если вы жаворонок или любите сжигать полуночное масло, все мы управляемы так называемыми «телесными часами».Эти биологические часы (которые регулируют наши циркадные ритмы) находятся почти в каждой клетке тела и контролируют, когда мы чувствуем себя бодрствующими и уставшими в течение 24-часового периода. Но, как оказалось, наше последнее исследование показало, что наши биологические часы оказывают на нас гораздо большее влияние, чем мы предполагали ранее. Фактически, часы нашего тела на самом деле влияют на то, насколько хорошо человек выполняет как умственные, так и физические задачи.
Наши циркадные ритмы контролируются супрахиазматическим ядром мозга, которое улавливает свет.Когда клетки ваших глаз регистрируют, что на улице темно, они посылают эти сигналы в супрахиазматическое ядро. Затем он высвобождает гормон мелатонин, от которого вы чувствуете усталость.
Ваш хронотип — еще один фактор, который определяет, как ваши биологические часы влияют на ваше повседневное поведение. Например, ранние хронотипы («утренние жаворонки») встают рано и наиболее активны утром, но чувствуют усталость поздно днем или рано вечером. Поздние хронотипы («совы») устают утром, но не спят вечером.
Эти индивидуальные различия можно также увидеть во множестве других физиологических, поведенческих и генетических ритмов, которые происходят в течение почти 24-часового периода. Например, хронотип определяет время высвобождения мелатонина. У утренних жаворонков уровень мелатонина может повышаться около 18:00, заставляя их чувствовать усталость к 21 или 22 часам. Для полуночников уровень мелатонина может увеличиваться в 22/11 вечера или даже позже, а это означает, что многие не устают до 2 или 3 часов ночи.
Генетика может определить тип ваших биологических часов, но также во многом зависит от графика и образа жизни.Он также меняется с течением времени. Люди, как правило, в первые десять лет своей жизни шутят, а в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов переходят к полуночникам. К 60 годам у вас, вероятно, будет такой же режим сна, как в десять лет. Однако даже при таких изменениях продолжительности жизни факторы, определяющие ваш хронотип, уникальны для каждого человека.
Пиковая производительность и биологические часы
В нашем исследовании приняли участие 56 здоровых людей, которым было предложено выполнить ряд когнитивных задач (для измерения времени реакции и их способности планировать и обрабатывать информацию), а также физическое задание для измерения максимальной силы хвата.Тесты проводились в три разных раза с 8 утра до 8 вечера, чтобы увидеть, как работоспособность человека менялась в течение дня. Наши результаты показали, что пиковая производительность у жаворонков и сов существенно различалась.
«Жаворонки» лучше всех проявляли себя в начале дня (в 8 часов утра при выполнении познавательных задач и 14 часов дня на физических задачах) и в это время были на 7–8% лучше, чем «полуночники». Ночные совы лучше всего справлялись с когнитивными и физическими задачами в 20:00. Было обнаружено, что сила хвата была значительно лучше вечером у сов к 3 годам.7% по сравнению с жаворонками.
Пиковая производительность также была связана с количеством часов, которое требуется вам, чтобы работать с максимальной эффективностью после пробуждения. Жаворонки проявили себя наилучшим образом в когнитивных задачах сразу после пробуждения и через семь часов после пробуждения при выполнении физических задач. Ночные совы лучше всего справлялись со всеми задачами примерно через 12 часов после пробуждения.
Когда дело доходит до элитных результатов, спортсмены стремятся к минутному приросту там, где разница в выигрыше может быть небольшой. Например, на Олимпийских играх 2016 года, если участник, занявший последнее место в мужском спринте на 100 метров, пробежал 0.На 25 секунд быстрее он бы обыграл Усейна Болта.
Понимание ваших биологических часов может помочь вам определить свои шансы на победу. Шахджеан / ShutterstockНаше предыдущее исследование показало, что роль утреннего жаворонка или ночной совы играет ключевую роль в выборе времени для достижения пиковых индивидуальных и командных спортивных результатов.
Наше новое исследование показывает, что по сравнению с жаворонками, полуночники значительно более сонливы по утрам, что замедляет их реакцию на 8,4%.Кроме того, они на 7,4% слабее (по результатам теста на максимальную силу хвата), чем их собратья из утреннего жаворонка.
Ночные совы также, кажется, демонстрируют большую вариацию пиковой производительности в течение дня, что позволяет предположить, что они могут быть более чувствительны к изменениям времени суток, чем жаворонки. Например, сова, соревнующаяся с утренним жаворонком в 8 часов утра, будет более ослаблена, чем жаворонок, соревнующийся с совой в 8 часов вечера.
Однако другие вещи, например путешествия, также могут повлиять на производительность. Перемещение по часовым поясам приводит к рассинхронизации наших биологических часов, которые нуждаются в возможности приспособиться.Люди, которые постоянно меняют режим сна, могут испытывать «социальную смену часовых поясов», что также ухудшает их работоспособность.
Поскольку спортивный успех зависит от минимальной прибыли, точное понимание того, в какое время, вероятно, будет достигнута пиковая производительность, может означать разницу между выигрышем золотой медали или последним местом. Наше исследование показало, что в целом утренние жаворонки, как правило, лучше работают раньше днем, а полуночники — позже вечером.
Знание того, насколько сильно наши биологические часы влияют на нас, может быть полезно даже в повседневной жизни.Это может помочь нам лучше понять, как добиться максимальной производительности в бизнесе или лучшей успеваемости в школе.
Типичная структура нашего общества больше предпочитает жаворонков совам. Поскольку наш типичный рабочий день не позволяет полуночникам следовать их привычному режиму сна и бодрствования, возможно, пора нам задуматься о том, чтобы стать более гибкими.
Ты утренний жаворонок или сова? | Дженнифер Райан | Достижение
Некоторые из нас, естественно, рано ложатся спать и рано просыпаются, чувствуя себя отдохнувшими и готовыми к новому дню.Другие чувствуют себя лучше, когда они поздно встают, а днем просыпаются позже.
И хотя в большинстве случаев наша рабочая жизнь и общество структурированы в пользу тех, кто рано встает, склонность к тому или иному образцу вполне нормальна, естественна и индивидуальна.
Насколько мы больше склонны быть утренними жаворонками или полуночниками, зависит от нашей биологии!
Точнее, наши циркадные ритмы.
По данным Национального института здоровья,
«Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выработки гормонов.Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) о реальном времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов ».
Ученые называют эту тенденцию к процветанию утром или ночью нашим хронотипом .
Оценка вашего хронотипа определяется путем анализа времени вашего сна (точная промежуточная точка между засыпанием и пробуждением) и корректировки с учетом различий в ваших привычках сна между свободными и несвободными днями.
Вы можете узнать больше о хронотипах и о том, как наши гены влияют на этот аспект нашей жизни, с помощью этого превью мастер-класса от профессора нейробиологии Мэтью Уокера.
Благодаря носимым медицинским устройствам и приложениям для отслеживания сна мы теперь можем действительно видеть, каковы наши режимы сна и хронотипы.
Оказывается, многие из наших нынешних отличников — утренние жаворонки!
Как мы это определили?
Мы сравнили данные о сне в несвободные (рабочие / учебные) дни с данными о сне в свободные дни.
Почему?
Потому что социальные обязательства, такие как работа и учеба, могут помешать нашему естественному предпочтению утром или вечером.
Итак, чтобы знать, где мы на самом деле падаем, нам нужно посмотреть, как мы ведем себя, когда у нас есть свобода следовать нашим естественным привычкам.
В частности, мы изучали, когда люди засыпали, когда они просыпались, а также время их сна в середине.
В среднем у успешных, чьи данные о сне мы рассматривали, время сна в середине составляло около 2:50 ночи.
Но для определения хронотипа нам нужно посмотреть на разницу в общем количестве часов сна между свободными и несвободными днями , потому что люди часто спят больше в свободные дни.
В нерабочие дни среднее время сна составляло 2:35.А в свободные дни было 3:21.
Это говорит нам о том, что, хотя люди обычно ложились спать позже (и ложились немного позже) в свои свободные дни, это было ненамного позже.
Итак, как нам определить, кто кто — утренний жаворонок или сова?
Мы сравниваем их показатель хронотипа со средним (медианным) показателем хронотипа других успешных участников.
Мы обнаружили, что многие из тех, на кого мы смотрели, как правило, рано вставали.
На этом графике представлено распределение записанного времени сна (хронотипы).
Если вы хотите узнать больше о хронотипах сна, эта статья из Current Biology — отличный ресурс.
Каким бы ни был ваш хронотип, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество вашего сна — а хороший сон важен по многим причинам!
По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы,
«сон играет важную роль в иммунной функции, метаболизме, памяти, обучении и других жизненно важных функциях.”
Это означает, что то, как вы спите, напрямую влияет на ваше здоровье, настроение, вес, способность функционировать, работу или учебу, даже на успех ваших межличностных отношений.
И это одна из тех областей, где качество даже важнее количества.
- Отключить. Отойдите от электроники на час или больше перед сном. Мы знаем, что трудно устоять перед свитком перед сном — так много нашей жизни связано с нашими устройствами! Но это поможет вам лучше спать.
- Поддерживайте регулярный режим сна! Это очень важно. Хотя наши циркадные ритмы во многом определяются биологией, окружающая среда также играет ОГРОМНУЮ роль. Нерегулярный график сна нарушает наш естественный ритм и может затруднить засыпание.
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Даже небольшое количество упражнений помогает нашему телу поддерживать равновесие, и это отлично подходит для здорового сна. Просто убедитесь, что вы занимаетесь спортом хотя бы за несколько часов до того, как собираетесь лечь спать.Физические упражнения стимулируют выработку наших эндорфинов и могут не дать вам уснуть, если вы слишком поздно ложитесь спать.
- Управляйте любыми тревогами или делами перед сном. Это особенно важно, если вы один из тех, кто лежит в постели и думает обо всем, что вам нужно сделать. Составьте список перед сном и отложите его до следующего дня.
- Создайте себе спокойное место. Обычно это означает пространство, организованное или свободное от беспорядка, темное, прохладное и тихое. Кому-то может помочь белый шум, похожий на вентилятор.
*** Этот пост ранее публиковался под несколько другими номерами. Это было исправлено, чтобы отразить обновленные данные.
Сова или жаворонок: какой у вас ребенок? | Графики
Совы — ночные создания. Они получают энергию по ночам и с большим трудом просыпаются рано. А вот жаворонки любят рано ложиться спать и рано вставать, готовые к работе!
Возможно, вы заметили, что ваш ребенок попадает в одну из этих двух категорий или демонстрирует склонность одного к другому.
Режимы сна ребенка: что нормально?
Когда начнется переход на летнее время, вы можете надеяться, что ваш ребенок перейдет на новый график. Вы можете надеяться, что ваш жаворонок проснется позже, и будет разочарован, когда их график снова изменится на прежнее. Если у вас есть сова, вы съеживаетесь, когда уложите ребенка спать раньше, когда время сдвигается вперед.
В процессе развития многие дети в первый год жизни очень рано просыпаются. Это НЕ означает, что они всегда будут такими.К сожалению, для некоторых это не так. 🙁
Модели детского сна: как они меняются
И многих младенцев приучают рано вставать. Я работала с родителями, чей ребенок просыпается уже в 4 года !!
Поскольку свет — это то, что заставляет наш мозг бодрствовать и устанавливает наши внутренние часы, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать в течение первого года, — это позволить вашему ребенку встать намного раньше 5:30 или 6:00 и продолжать делать это в течение месяцами подряд.
НЕ начинайте свой день раньше 6 часов утра.м., если вы можете помочь!
Модели сна ребенка: установите соответствующие ожидания
С учетом сказанного, вы также должны иметь реалистичные ожидания и быть справедливыми по отношению к своему ребенку. Вы не можете уложить ребенка спать в 18:00. и ожидать, что она обязательно проснется в 6 утра или позже. 11–12 часов в ночное время — это нормально для младенцев и малышей младше 2 лет (после 2 — разное время), минимум 10 часов, поэтому важно знать склонность вашего ребенка к ночному сну и составлять его график соответственно.Чтобы помочь вам в этом разобраться, отслеживайте сон вашего ребенка в течение 2+ недель.
Мой старший сын был (и есть) НОЧНОЙ СЫНОЙ! Это очень сложно, потому что распорядок отхода ко сну имеет тенденцию меняться все позже и позже, если мы не устанавливаем жестких ограничений. Но если он ложится спать слишком поздно, это обычно приводит к ночным пробуждениям. А теперь это просто приводит к слишком раннему пробуждению и капризности. Он так боится что-то упустить (явный случай FOMO) и просто не хочет, чтобы день закончился… НИКОГДА.
Добавьте к этому, когда он был младенцем, он был в основном 11-часовым младенцем (пока он не пошел спать один раз), так что у нас действительно было 5 или 5:30 утра.м. время бодрствования от 6 до 8 или 9 месяцев (до того, как я изменил его график). Какое-то время он просыпался после 8 или 8:30 утра, но теперь он завис в районе 6:30 или 7:00, где, как я ожидаю, так и будет, пока он не станет подростком, и мне придется вытаскивать его из постели. 🙂
Можно ли превратить жаворонка в сову или наоборот?
Нет, не совсем. Это биологическое. По словам доктора Ричарда Фербера, они даже нашли конкретный ген, ответственный за это! Так что это не воображение людей, когда они просто не «утренние люди» и «ненавидят» тех, кто по утрам отскакивает от стен.
Однако у некоторых людей склонность сильнее, чем у других, поэтому МОЖНО хотя бы немного изменить расписание для многих детей, которые просыпаются слишком рано или ложатся спать слишком поздно после 9 или 10 месяцев . Фактически, я как-то сам превратился в сову! Раньше я был большим любителем утра, но я создал весь этот веб-сайт в основном ночью (я мог бы добавить, что некоторые из них были очень запоздалыми!), И в эти дни у меня, как правило, возникают проблемы с подъемом рано. Я виню детей.
Как бороться с поведением совы и жаворонка, которое мешает сну? Мы можем помочь!
Если вы безуспешно пытались тренировать сон, вы не одиноки; многие, многие родители изо всех сил пытаются заставить своих младенцев и малышей спать спокойно.На этом этапе вам может понадобиться эксперт, который поможет вам в процессе тренировки сна. Свяжитесь с одним из наших опытных консультантов сегодня! Она разработает индивидуальный план сна ® специально для вашего ребенка, проведет вас через все этапы обучения и составления расписания сна, а также предоставит подробные ответы на самые насущные вопросы сна.
Купите консультационный пакет по сну сегодня и свяжитесь со своим опытным консультантом по сну!
Сайт «Детский сон» является участником партнерской программы Amazon Services LLC и других партнерских программ по продуктам.Если вы нажмете на ссылку продукта и сделаете покупку, сайт Baby Sleep Site® может (но не всегда) получить небольшую комиссию от компании, продающей продукт, но это не повлияет на вашу покупную цену. Мы рекомендуем только те продукты, которые, по нашему мнению, являются качественными и полезными для наших читателей.
Нужна помощь во сне для младенцев и малышей? У нас есть необходимые ресурсы!Если вы устали перебирать стопки детских тетрадей для сна, которые просто не работают, если вы сильно устали и просто не можете решить проблемы со сном вашего ребенка самостоятельно…тогда для вас подойдут индивидуальные консультации по вопросам сна. Мы работаем с 2008 года и приглашаем вас в воспользоваться более чем 10-летним опытом . Наша команда опытных консультантов разработает индивидуальный план сна ® специально для вашей семьи, а затем поддержит вас на каждом этапе реализации вашего плана. Мы рекомендуем вам рассмотреть наши индивидуальные индивидуальные консультации по вопросам сна для младенцев и малышей , если вы хотите увидеть реальные, значимые результаты прямо сейчас. Ваш консультационный пакет также включает в себя обширную последующую помощь, разработанную, чтобы помочь вам в устранении проблем и корректировке вашего плана по мере необходимости.
Узнать больше об услугах
Если вы постоянно боретесь в ночное время, попробуйте Трехступенчатая система, которая поможет вашему ребенку уснуть . Используя тот же уникальный подход и практические инструменты для достижения успеха, эта электронная книга поможет вам и вашему ребенку спать всю ночь.
Узнайте больше о трехступенчатой системе
Если вы ищете способы приучить своего ребенка к здоровому режиму сна в течение дня, изучите Освоение режима сна и расписания , полное руководство по режимам сна, переходам ко сну и всем другим важным практическим советам. »Хорошего детского сна.С более чем 45 образцами графиков сна и рабочих листов, Mastering Naps and Schedules представляет собой практический инструмент, идеально подходящий для любого стиля воспитания.
Узнайте больше об освоении дневного сна
Для тех, кто постоянно борется со сном, ознакомьтесь с изданием «Пятиступенчатая система, которая поможет вашему малышу уснуть» . Эта электронная книга, использующая тот же уникальный подход и практические инструменты для достижения успеха, поможет вам и вашему малышу спать всю ночь и улучшить дневной график.
Узнайте больше о 5-ступенчатой системе
Присоединяйтесь к нашей зоне для VIP-членов , наполненной эксклюзивным контентом и ресурсами: электронными книгами, оценками, подробными тематическими исследованиями, советами экспертов и многим другим.Как VIP-участник, вы также будете наслаждаться еженедельным чатом с опытным консультантом по сну. И самое приятное — участников получают скидку 20% на все консультации по вопросам сна !
Узнать больше о VIP-членстве
Первое физическое доказательство того, почему вы сова или жаворонок
Линда Геддес
Есть ли у полуночников больший риск депрессии?
(Изображение: plainpicture / Руди Себастьян)
Говорят, ранняя пташка ловит червя, но полуночники могут упускать гораздо больше, чем просто вкусную закуску.Исследователи обнаружили первые физические свидетельства структурных различий мозга, которые отличают тех, кто рано встает, от людей, которые любят поздно ложиться спать. Различия могут помочь объяснить, почему полуночники подвержены большему риску депрессии.
Около 10 процентов людей считаются жаворонками или жаворонками, а еще 20 процентов — полуночниками, а все остальные попадают где-то посередине. Ваш статус жаворонка или совы называется вашим хронотипом.
Предыдущие исследования показали, что полуночники хуже спят, сильнее устают в течение дня и потребляют больше табака и алкоголя.Это побудило некоторых предположить, что они страдают формой хронической смены часовых поясов.
Для дальнейшего исследования Джессика Розенберг из RWTH Ахенского университета в Германии и ее коллеги использовали тензорную диффузионную визуализацию для сканирования мозга 16 жаворонков, 23 полуночников и 20 промежуточных хронотипов. Они обнаружили снижение целостности белого вещества полуночников — ткани мозга, в основном состоящей из изолирующего жирового материала, который ускоряет передачу нервных сигналов — в областях, связанных с депрессией.
«Мы думаем, что это может быть вызвано тем фактом, что поздние хронотипы страдают от этой постоянной смены часовых поясов», — говорит Розенберг, хотя она предупреждает, что необходимы дальнейшие исследования для подтверждения причин и следствий.
Часы с перекосом корпуса
Хотя команда контролировала употребление табака и алкоголя, вполне возможно, что варианты генов, которые отклоняют часы человеческого тела в сторону ночного образа жизни, могут повлиять на структуру мозга. Также неясно, имеют ли структурные изменения какие-либо последствия для здоровья людей.
«Интересно, что существуют индивидуальные различия, но нам нужно понять, что их вызывает, и найти способы создания условий, в которых эти различия могут быть смягчены», — говорит Дерк-Ян Дейк, директор Surrey Sleep Research Center в Гилдфорде. Великобритания, которая не принимала участия в исследовании.
Розенберг предлагает изменить график работы людей, чтобы он соответствовал их естественному режиму сна, но Джик говорит, что может быть более простой способ. Например, исследование, опубликованное в прошлом месяце, предполагает, что полуночники, которые сократили свое воздействие искусственного света и увеличили свое воздействие солнечного света, обнаружили, что их биологические часы смещены в сторону более раннего бодрствования и сна ( Current Biology , DOI & col; 10.1016 / j.cub.2013.06.039).
Справка журнала & двоеточие; Нейроизображение , DOI & двоеточие; 10.1016 / j.neuroimage.2013.07.086
Подробнее по этим темам:
От жаворонка до совы: изменения в развитии утреннего и вечернего возраста от новорожденных до раннего взросления
Adan, A. et al. Циркадная типология: всесторонний обзор. Хронобиол. Int. 29 , 1153–1175 (2002).
Google ученый
Роеннеберг Т., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A. & Merrow, M. Маркер конца подросткового возраста. Curr. Биол. 14 , 1038–1039 (2004).
Google ученый
Barclay, NL, Eley, TC, Mill, J., Wong, CCY, Zavos, HMS, Archer, SN & Gregory, AM Качество сна и дневные предпочтения в выборке молодых людей: связь с 5HTTLPR, PER3 и CLOCK 3111. Американский журнал медицинской генетики, часть B: нейропсихиатрическая генетика , 156 , 681–690 (2011).
CAS Google ученый
Рэндлер, К. и Рахафар, А. Широта влияет на утреннее и вечернее время: доказательства гипотезы окружающей среды, основанные на систематическом обзоре. Sci. Репутация . 7 , 39976 (2017).
ADS CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Леонхард К. и Рэндлер К. Синхронно с семьей: дети и партнеры влияют на циркадный ритм сна и бодрствования и социальные привычки женщин. Хронобиол. Int. 26 , 510–525 (2009).
PubMed Google ученый
Ди Милия, Л., Адан, А., Натале, В. и Рэндлер, К. Обзор психометрических свойств современных показателей циркадной типологии. Хронобиол. Int. 30 , 1261–1271 (2013).
PubMed Google ученый
Кантерманн, Т., Сун, Х.И Берджесс, Х. Дж. Сравнение опросника «Утро-вечер» и Мюнхенского опросника ChronoType с началом тусклого света мелатонином. J. Biol. Ритмы 30 (5), 449–53 (2015).
PubMed PubMed Central Google ученый
Randler, C. & Schaal, S. Утро-вечер, привычные переменные сна и бодрствования и уровни кортизола. Biol. Psychol. 85 , 14–18 (2010).
PubMed Google ученый
Thun, E. et al. Актиграфическое исследование семи инвентаризаций утреннего и вечернего времени. Eur. Psychol. 17 , 222–230 (2012).
Google ученый
Рэндлер К. Онтогенез утреннего и вечернего утра на протяжении всей жизни взрослого человека. Sci. Nat . 103 (3), 1–4 (2016).
CAS Google ученый
Мериканто, И., Кронхольм, Э., Пелтонен, М., Лаатикайнен, Т., Лахти, Т. и Партонен, Т. Связь хронотипа с жалобами на сон у финского населения в целом. Хронобиол. Int. 29 (3), 311–317 (2012).
PubMed Google ученый
Duarte, L. L. et al. Хронотип онтогенеза в зависимости от пола. Braz. J. Med. Биол. Res. 47 (4), 316–320 (2014).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Тонетти, Л., Fabbri, M. & Natale, V. Половые различия в предпочтении времени сна и потребности во сне: перекрестное исследование среди итальянских предподростков, подростков и взрослых. Хронобиол. Int. 25 , 745–759 (2008).
PubMed Google ученый
Рэндлер, К., Фрейт-Вебер, К., Рахафар, А., Хурадо, А. Ф. и Кригс, Дж. О. Утро-вечер в большой выборке немецких подростков и взрослых. Heliyon , 2 (11), e00200 (2016).
PubMed PubMed Central Google ученый
Борисенков, М. Ф., Перминова, Е. В., Косова, А. Л. Хронотип, продолжительность сна и успеваемость учащихся 11–23 лет на севере европейской части России. Хронобиол. Int. 27 (6), 1259–1270 (2010).
PubMed Google ученый
Руссо, П. М., Бруни, О., Лучиди, Ф., Ферри, Р. и Виолани, С. Привычки сна и предпочтения циркадных ритмов у итальянских детей и подростков. J. Sleep Res. 16 , 163–169 (2007).
PubMed Google ученый
Колладо, М. Дж., Диас-Моралес, Дж. Ф., Эскрибано, К., Дельгадо, П. и Рэндлер, К. Утро-вечер и привычки сна среди подростков: влияние возраста и пола. Псикотема , 24 , 410–415 (2012).
Google ученый
Бил, С.Дж., Гримм, К. Дж., Дорн, Л. Д. и Сусман, Э. Дж. Утро-вечер и физическая активность у девочек-подростков: менархе как переходная точка. Child Dev. 87 , 1106–1114 (2016).
PubMed PubMed Central Google ученый
Дои Ю., Исихара К. и Учияма М. Эпидемиологическое исследование хронотипа среди детей дошкольного возраста в Японии: распространенность, характер сна и бодрствования и связанные факторы. Хронобиол. Int. 33 (10), 1340–1350 (2016).
PubMed Google ученый
Вернер, Х., ЛеБуржуа, М. К., Гейгер, А. и Дженни, О. Г. Оценка хронотипа у детей от четырех до одиннадцати лет: надежность и валидность детского опросника хронотипа. Хронобиол. Int. 26 , 992–1014 (2009).
PubMed PubMed Central Google ученый
Циммерманн, Л.К. Влияние хронотипа на повседневную жизнь маленьких детей. Хронобиол. Int. 33 (3), 268–279 (2016).
PubMed Google ученый
Randler, C. & Truc, Y. Адаптация составной шкалы утра для родительского отчета и результатов для детей детского сада. Swiss J. Psychol. 73 , 35–39 (2014).
Google ученый
Симпкин, К.Т., Дженни, О. Г., Карскадон, М. А., Райт, К. П., Акасем, Л. Д., Гарло, К. Г. и ЛеБуржуа, М. К. Хронотип связан с синхронизацией циркадных часов и сна у малышей. J. Sleep Res. 23 (4), 397–405 (2014).
PubMed PubMed Central Google ученый
Nakade, M. et al. Может ли прием триптофана и витамина B6 на завтрак и воздействие солнечного света по утрам способствовать формированию утренней типологии у маленьких детей в возрасте от 2 до 6 лет? Дж.Physiol. Антрополь . 31 (1), 11 (2012).
PubMed PubMed Central Google ученый
Wada, K., Kreici, M., Ohira, Y., Nakade, M., Takeuchi, H. & Harada, T. Сравнительное исследование циркадной типологии и привычек сна японских и чешских младенцев в возрасте от 0 до 8 лет. Sleep Biol. Ритмы 7 , 218–221 (2009).
Google ученый
Wickersham, L.Предпочтение времени дня для детей дошкольного возраста. Хрестоматия: Ann. Преподобный бакалавр. Res . 5 , 259–268 (2006).
Google ученый
Randler, C. Гендерные различия в утренних / вечерних часах, оцененные с помощью опросников самооценки: метаанализ. чел. Индивидуальный. Dif . 43 , 1667–1675 (2007).
Google ученый
Диас-Моралес, Дж.Ф. и Гутьеррес М. Утро-вечер в подростковом возрасте. Пролет. J. Psychol. 11 , 201–206. (2008).
PubMed Google ученый
Джанотти Ф., Кортези Ф., Себастьяни Т. и Оттавиано С. Циркадные предпочтения, сон и поведение в дневное время в подростковом возрасте. J. Sleep Res. 11 , 191–199 (2002).
Google ученый
Loureiro, F.& Гарсиа-Маркес, Т. Добрый или вечерний человек? Какой ты тип? Самооценка хронотипа. чел. Индивидуальный. Dif . 86 , 168–171 (2015).
Google ученый
Фернхэм, А. Могут ли люди точно оценить свои собственные баллы личностных тестов? Eur. J. Pers. 4 (4), 319–327 (1990).
Google ученый
Фрей, С., Балу, С., Грейзинг, С., Ротен, Н. и Кайохен, С. Последствия времени менархе на предпочтение фаз сна у девочек-подростков. PLoS One 4 , e5217 (2009 г.).
ADS PubMed PubMed Central Google ученый
Стейнберг, Л. и Моррис, А. С. Развитие подростков. Ann. Преподобный Psychol . 52 , 83–110 (2001).
CAS Google ученый
Рэндлер, К., Ebenhöh, N., Fischer, A., Höchel, S., Schroff, C., Stoll, J. C. & Vollmer, C. Хронотип, но не продолжительность сна, связана с тестостероном слюны у молодых взрослых мужчин. Психонейроэндокринол . 37 , 1740–1744 (2012).
CAS Google ученый
Пайффер Д. Модели сна и половой отбор: эволюционный подход. Человечество Кварт. 50 , 361–375 (2010).
Google ученый
Турко, М.и другие. Самостоятельная утренность / вечерность (Self-ME): чрезвычайно краткая и полностью субъективная оценка дневных предпочтений. Хронобиол. Int. 32 (9), 1192–1200 (2015).
CAS PubMed Google ученый
Смит, К. С., Рейли, Т. К. и Мидкифф, К. Оценка трех опросников циркадного ритма с предложениями по улучшению измерения утреннего утра. J. Appl. Psychol. 74 , 728–738 (1989).
CAS PubMed Google ученый
Рэндлер, К. Психометрические свойства немецкой версии составной шкалы утра. Biol. Rhythm Res. 39 , 151–161 (2008).
Google ученый
Тонетти, Л., Адан, А., Ди Милия, Л., Рэндлер, К. и Натале, В. Измерения суточных предпочтений в детском и подростковом возрасте: обзор. Eur. Псих . 30 (5), 576–582 (2015).
CAS Google ученый
Кошчец, А., Радошевич-Видачек, Б. и Костович, М. Утро-вечер в двух поколениях студентов: будут ли два десятилетия иметь значение? чел. Индивидуальный. Dif . 31 (4), 627–638 (2001).
Google ученый
Крейце, Р. В. и Морган, Д.W. Определение размера выборки для исследовательской деятельности. Edu. Psychol. Мера . 30 (3), 607–610 (1970).
Google ученый
Муггео, В. М. Р. Оценка регрессионных моделей с неизвестными точками разрыва. Stat. Med. 22 , 3055–3071 (2003).
PubMed Google ученый
Muggeo, V. M. R. segmented: R-пакет для соответствия моделям регрессии с отношениями прерывистой линии.Р Новости, 8/1, 20–25. URL: http://cran.r-project.org/doc/Rnews/.(2008).
R. Основная группа R: язык и среда для статистических вычислений. R Фонд статистических вычислений, Вена, Австрия. URL https://www.R-project.org/ (2016).
Сова или жаворонок? Кто-то может способствовать развитию депрессии, говорится в исследовании сна
Ура, если вы «жаворонок», потому что ваши естественные привычки сна или циркадные ритмы соответствуют традиционному графику работы с 8 до 5 и времени окончания школы.
Но, согласно новому исследованию, опубликованному в понедельник в журнале Molecular Psychiatry, это облом, если вы — сова, которая настроена лучше работать днем и вечером и не ложиться спать допоздна.
В исследовании использовались данные о сне, собранные с помощью мониторов активности запястий, которые носили более 85 000 участников британского исследования биобанка, в котором содержится подробная генетическая информация и информация о здоровье более чем полумиллиона британцев.
Исследователи сравнили эту информацию о сне с самоотчетами о настроении и обнаружили, что люди с неправильным циклом сна с большей вероятностью будут сообщать о депрессии, тревоге и испытывают меньше чувства благополучия.
«Проблемы со здоровьем, связанные с тем, чтобы быть совой, скорее всего, являются результатом того, что сова живет в мире утреннего человека, что приводит к нарушению циркадных ритмов их тела», — сказала специалист по сну Кристен Кнутсон, доцент неврологии. и профилактическая медицина в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, которая не принимала участия в исследовании.
Игнорирование наших внутренних биологических часов, по-видимому, тесно связано с уровнем депрессии, и «более сильное рассогласование было связано с более высокими шансами на депрессию», — сказал автор исследования д-р.Джессика Тиррелл, старший преподаватель Медицинской школы Университета Эксетера в Великобритании.
Предыдущие исследования, в том числе проведенное Кнутсоном, выявили взаимосвязь между депрессией и циклами сна, «хотя наиболее убедительные доказательства получены от сменных рабочих, — сказал Тиррелл, — при этом некоторые исследования предполагают, что у этих людей более высокая распространенность депрессии и более низкий уровень самочувствия. -существование.»Хорошие новости для утренних людей
С другой стороны, «новый и важный вывод» исследования заключается в том, что те, кто любит вставать по утрам, с меньшей вероятностью имеют нерегулярное время сна, чем полуночники, сказал Кнутсон.
«если вы жаворонок, то у вас меньше шансов заболеть депрессией и с большей вероятностью сообщать о более высоком благополучии. Частично это может быть связано с тем, что у утренних людей меньше шансов иметь« социальную струю ». отставание », — объяснил Тиррелл.
«Социальная задержка смены часовых поясов» возникает, когда мы ложимся спать позже и просыпаемся позже в выходные, чем в будние дни, когда нам нужно встать на работу. Это термин, заимствованный из смены часовых поясов, которую мы испытываем, когда путешествуем между часовыми поясами, только социальная смена часовых поясов является «следствием несоответствия между собственным биологическим ритмом человека и ежедневным временем, определяемым социальными ограничениями», — объяснил Тиррелл.