профилактика и способы борьбы с ней

Осенняя хандра: профилактика и способы борьбы с ней

Листья за окном желтеют и опадают, столбик термометра уже не поднимается выше + 1^оС, после обеда за окном начинает темнеть… Наступившая осень радует немногих, а у некоторых даже вызывает снижение настроения, пессимизм и ощутимый упадок сил. Дает о себе знать сезонная депрессия. Неужели склонные к ней люди не могут радоваться жизни круглый год? На самом же деле, существует огромное количество способов, как справиться с осенней хандрой.

Трудно сказать, что является причинами осенней депрессии. Врачи относят к ним:

• убывающий день;
• пасмурную погоду;
• частые дожди;
• авитаминоз;
• возвращение к обычной жизни после сезона отпусков или дачного сезона.

Как бороться с осенней депрессией

Необходимо начать с того, что любой сезонной депрессии свойственны периодичность и повторяемость. Говорить о том, что кто-либо хронически хандрит осенью, можно лишь тогда, когда ухудшение эмоционального состояния наблюдается каждый раз в течение трех лет. Поэтому, если в прошлом году с окончанием лета пришла хандра, лучше знать, как не впасть в депрессию осенью и на этот раз. Итак, мерами профилактики могут быть:

1. В период же осеннего авитаминоза рекомендуется подобрать витаминно-минеральный комплекс, благодаря которому организм в полной мере получит все необходимые ему вещества.

2. Осень – не повод замедлять жизненный темп. Именно в это время года рекомендуется активно заниматься спортом, чаще бывать на природе. Таким образом, и иммунитет станет крепче, и хандрить будет некогда.

3. Употребление спиртного и курение ни в коем случае не идут на пользу здоровью. Ни физическому, ни психическому. Отказ от пагубных привычек – эффективная профилактика депрессивных расстройств сезонного вида.

4. Осенью организму нужна встряска. Отлично, если есть возможность запланировать на это время года записаться в новые кружки и секции или же на другие яркие эмоциональные мероприятия.

Человеку, все-таки впавшему в осеннюю депрессию, не нужно отчаиваться и думать о том, что дальше его состояние еще больше усугубиться.

 

Помощь себе при признаках осенней хандры может заключаться в следующем:

1. Научиться правильно начинать день.

Идеально, если человек, подверженный осенней хандре, имеет возможность проснуться в 10 утра, когда на улице уже светит солнышко. Сразу по пробуждению не нужно тут же встраивать с постели. Необходимо потянуть руки и ноги, повернуть голову из стороны в сторону, несколько раз глубоко вдохнуть. Можно восстановить кровообращение в конечностях и разработать суставы, выполним элементарные вращения стоп и кистей. Растянуть мышцы помогут скручивания лежа на спине, подтягивания колен к груди и перекаты.

2. Взять за правило завтракать.

Даже если утром нет аппетита, завтрак обязателен. В него должны входить сложные углеводы в виде отрубного хлеба, каш из круп и злаков. Если кофеин хорошо воспринимается организмом и быстро из него выводится, можно позволить себе чашечку любимого кофе. В противном случае взбодриться поможет зеленый чай или свежевыжатый фруктовый сок.

3. Сбалансировать рацион.

Если летом акцент делался в основном на растительную пищу, осенью организму больше необходим белок. Он должен употребляться в том или ином виде три-четыре раза в день. В основе рациона склонного к осенней хандре человека должны лежать курятина, телятина, нежирная рыба, яйца, творог и прочие молочные продукты с низким содержанием жира. 

4. Плохой погоды нет, нет – плохой погоде.

Если солнце скрыли тучи, ветер треплет деревья и срывается небольшой дождь, нет повода заточать себя в стенах квартиры. Чтобы не поддаться депрессии, гулять надо в любую погоду, конечно же, если она не экстремальная. Нужны свежий воздух и смена обстановки.

5. Больше света.

Естественного света днем, или искусственного – за неимением естественного. Пусть, когда светит солнце, окна в комнате будут расшторены. А когда светило уйдет за горизонт, помещение следует осветить лампами и светильниками.

6. Яркая одежда.

Психологам известно влияние цветов на эмоциональное состояние человека. Успешно противостоять хандре можно, одеваясь в красное, желтое, зеленое, фиолетовое или оранжевое.

7. Увлечение по душе.

Любимое дело не даст впасть в уныние. Отлично, если в качестве хобби выступят фитнес, плавание или другое активное занятие.

8. Общение.

Чтобы не ощущать одиночество, необходимо ежедневно выделять время для общения. Наверняка, оно принесет массу позитивных эмоций.

 

Признаки осенней депрессии у старшего поколения:

• Постоянное недовольство, ворчание;
• Слабость и недомогание;
• Головные боли;
• Отсутствие аппетита или, наоборот, повышенный аппетит с пристрастием к углеводной пище.
• Видимое отсутствие интереса к жизни и окружающему миру.
• Постоянные жалобы на «болячки».

Если такие состояния повторяются, то врачи ставят диагноз – сезонная депрессия. Это значит, что каждую осень таким дедушкам и бабушкам нужно лечение, которое назначает врач.

Почему развиваются осенние депрессии у пожилых людей, и чем они опасны

С наступлением осени у людей меняется ритм жизни. Если в летнее время бабушек и дедушек чаще навещали внуки и дети, многие жили на дачах, круг общения был шире, то с приходом осени все изменилось. Внуки окунулись в школьную жизнь, у детей появилось много новых забот после поры отпусков, а пенсионеры остались предоставленными сами себе.

Способы выхода из депрессии:

• Прогулки в дневное время, когда много солнца и светло.
• Вдыхание ароматов трав, цветов и фруктов. Есть специальные лампы для ароматерапии. Благоприятны запахи цитрусовых.
• Необходимо надевать яркую одежду, смотреть красочные фильмы, в комнате поставить яркий букет из осенних листьев.
• Развести зеленое растение дома. Можно даже поставить для выращивания простой лук.
• Выполнять физические упражнения, ходить на плавание, на танцевальные вечера для пожилых.

 

 

 

Информация подготовлена по материалам сайтов:

http://bodycamp.ru/wiki/psychology/kak-spravitsya-s-osenney-khandroy/, Автор: редакция BODYCAMP

http://teplye-besedy.ru/about/blog/kak-preodolet-osennyuyu-depressiyu-v-pozhilom-vozraste/

Профилактика осенней депрессии | uzalo48.lipetsk

Наступила осень, а с ней и сезонная хворь – осенняя хандра. Она характеризуется ухудшением общего самочувствия, постоянной сонливостью, возникновением апатии. У многих людей именно осенью резко портится настроение, пропадают желания и стремления, начинается депрессия. Ей подвержено около 40% населения, но у женщин встречается чаще, поскольку на них оказывают влияние гормональные изменения, увеличивающие шансы появления депрессивного расстройства.

Пик осенней депрессии приходится на середину октября. Причина кроется в перестройке организма на зимний период, сопряженной с дефицитом солнечного света и, соответственно, витамина Д, резким сокращением потребления сезонных фруктов и овощей. Кроме того, «включаются» биологические часы, которые переводят организм в режим зимней спячки. Отсюда снижение физической активности, уменьшение энергетического потока, сонливость, слабость, вялость, апатия, заторможенность движений и спад интенсивности мозговой деятельности. К этим явлениям еще добавляются повышенные нагрузки повседневной жизни, характерные именно для осени: учеба, дети-школьники, активизация рабочего процесса после отпускного сезона. Симптомы осенней депрессии могут длиться около трех месяцев, но обычно осень проходит – заканчивается хандра.

Лечение осенней хандры включает в себя самые простые вещи: свет, правильное питание, движение, режим сна и бодрствования, интересные занятия, общение.

Чтобы получать радость от жизни и в это время года соблюдайте нехитрые советы:

1. Распределите день. Вставайте рано, при возможности, позвольте себе обеденный сон. Чтобы все успевать, составляйте список дел, выделяя основное и второстепенное, которым можно пожертвовать для личных радостей.

2. Рекомендуются занятия спортом, танцами, йогой, дневные прогулки. 15 минут утренней зарядки перед открытой форточкой – идеальное начало дня.

3. Употребляйте больше зелени, овощей и фруктов, особенно хороши цитрусовые – они укрепляют нервную систему, а заодно и иммунитет. Для бодрости принимайте настойки лимонника, женьшеня или элеутерококка.

4. Осень – время принимать поливитаминные комплексы, выбирайте тот, который содержит минералы.

Надеемся, что с помощью этих простых советов Вы справитесь со всеми проблемами, а осенняя хандра будет беспокоить гораздо меньше.

 

Берегите себя и будьте здоровы!

 

*****

Психотерапевт назвал способы борьбы с осенней хандрой — Российская газета

Столбики термометров на Урале настойчиво ползут вниз, городской пейзаж переходит на уныло-серые тона, а на душе от этого всего — беспросветная тоска. Имя состоянию — осенняя хандра. Врач-психиатр, руководитель клиники неврозов Михаил Перцель, рассказал «РГ», в чем причина этого недуга и как с ним бороться.

«Техническая» причина хандры — сокращение светового дня и как следствие — недостаток солнца.

— В свое время ученые даже пытались выделять такое заболевание как сезонно- ассоциированные депрессии, то есть осенние и зимние депрессии, возникновение которых связано именно с недостатком солнечного света. Насколько это научно или ненаучно, это вопрос второй, но влияние этого фактора однозначно существует, — говорит он.

Кому грозит осенняя хандра

Это состояние не блажь ипохондриков. Она способна усилить и даже спровоцировать формирование депрессии, считает доктор. Поэтому к сезонному изменению настроения следует отнестись внимательно.

Одолевает хандра не всех: на кого-то перемены сезонов никак не влияют.

— Считается, что депрессивным состояниям больше подвержены женщины, но все зависит от подхода к исследованиям. На самом деле мужчины тоже подвержены, но у них выражается это иначе — через агрессивные действия, употребление алкоголя, — говорит Михаил Перцель. — Кстати, алкоголь при временном положительном эффекте очень часто провоцирует наступление депрессий. Он дает улучшение состояния на несколько часов, но следом наступают последствия — об этом нужно помнить.

Долой одиночество

Один из способов профилактики депрессивных состояний — общение с родными и друзьями. Поэтому одинокие люди автоматически попадают в группу риска: когда не с кем обсудить радости и горести за чашкой чая немудрено захандрить.

Одиночества вообще следует избегать, уверен Михаил Перцель. Человеку нужен кто-то, кто в тяжелый момент подставит плечо: выслушает, поможет или уговорит обратиться к специалисту. Переписка в соцсетях не выход, нужно живое общение — встречи, объятия, поцелуи.

Радовать себя

Второй способ борьбы с хандрой — как можно больше времени посвящать приятным для себя вещам.

— Разгадка кроется внутри самого человека: первым делом нужно понять, какие факторы портят ему настроение, и либо исключить их из своей жизни, либо приспособиться к ним, — говорит доктор.

Если в тоску вгоняет сидячий образ жизни — можно записаться в спортзал, по выходным выбираться на природу или просто гулять. Выводит из себя промозглый ветер и бесконечный дождь? Есть автомобили, пальто и шапки, теплый офис с приятным коллективом, уютный дом.

— Раз мы живем на Урале, значит, для чего-то это надо, по какой-то причине нам здесь жить лучше, чем в другом месте. К вещам наподобие погоды нужно относиться как к данности: если не получается преодолеть, то подстроиться, — считает Михаил Перцель.

Больше света

Третий способ — больше света. Существует даже такая форма лечения депрессивных состояний, как светотерапия, когда пациент пребывает в комнате с достаточным освещением. Лечиться от хандры этим способом можно самостоятельно: бывать в хорошо освещенных местах, а еще лучше — почаще гулять под солнцем.

Ну и всегда можно обратиться к психологу или психотерапевту: за плохим настроением может скрываться самая настоящая депрессия. Многие заболевания человек сам у себя диагностировать не может, а специалист способен разглядеть даже незначительные реакции, которые указывают на наличие проблемы.

Врач рассказал, какие продукты помогут справиться с осенней хандрой

Осенью у многих людей портится настроение, отмечается упадок сил. Чтобы бороться с апатией и усталостью, кто-то начинает налегать на сладости, что не может не отразиться на фигуре. Как бороться с осенней хандрой? Об этом в программе «О самом главном» на телеканале «Россия 1» рассказала врач-диетолог Марина Макиша.

По словам врача, есть определенные природные факторы, которые влияют на состояние человека осенью. Мы знаем, что уменьшение продолжительности светового дня приводит к снижению выработки серотонина – важного нейромедиатора, который отвечает за настроение. При низком уровне дофамина и серотонина у человека наблюдаются апатия, депрессия. Упадок сил и постоянная сонливость – первичные признаки хандры.

Чтобы повысить синтез нейромедиаторов и улучшить настроение, человеку необходимо разнообразить свой рацион. Прежде всего, стоит обратить внимание на продукты, в которых содержится аминокислота триптофан – сырье, из которого организм производит серотонин. Суточная потребность взрослого человека в триптофане – 3,5 мг на 1 кг массы тела. Этой аминокислотой богаты сыры, шоколад, грудка индейки. Надо выбирать горький шоколад с содержанием какао не менее 75%.

Тирозин – еще одна аминокислота, которая помогает в биосинтезе гормонов. Она содержится в яйцах, куриной грудке и грудке индейки. В яйцах содержится еще и витамин D, который тоже влияет на настроение и помогает в профилактике различных нейродегенеративных заболеваний головного мозга. Лучше отдавать предпочтение яйцам, сваренным всмятку: плотный белок, жидкий желток.

Омега-3 жирные кислоты необходимы для профилактики депрессии, особенно у женщин. Особенно важно употреблять в пищу продукты, богатые омега-3 осенью: растительное масло, различные сорта жирной рыбы. Кроме того, нельзя забывать и про магний, который помогает синтезу «гормонов радости». Он содержится в шпинате и орехах.

Дофамин и серотонин вырабатываются и нашей кишечной микрофлорой. Нарушение баланса кишечной микрофлоры тоже часто приводит к депрессиям. В рационе человека должно быть достаточное количество овощей, которые содержат пищевые волокна и пектины.

Как побороть осеннюю хандру: правильное питание и лайфхаки

В России началась астрономическая осень. Погода стала пасмурнее, а световой день короче, и именно в этот период у многих развивается сезонный недуг — осенняя хандра. Справиться с ним поможет богатый витаминами рацион и забота о ментальном здоровье.

С 22 сентября в России начнется астрономическая осень. По прогнозам, она придет ровно в 22:21. После этого россиян ждут погодные перемены: придут холода, осадки перестанут быть локальными и приобретут площадной характер.

Метеорологи спрогнозировали большое количество пасмурных дней и понижение среднесуточной температуры до +10 градусов. Теперь осень входит в полную силу — листья начали приобретать характерный окрас, начались листопады.

Питание против хандры

Осенью, в период похолоданий, самое время позаботиться о своем питании и укреплении здоровья. Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Наталья Круглова рассказала «360», что в осенний период стоит обратить внимание на продукты с витамином C.

Это овощи, сезонные овощи и фрукты, в том числе листовая зелень. Фруктовые напитки, например морс. Это будет поддерживать достаточный уровень витамина C в организме

Наталья Круглова.

Витамин C содержится также в помидорах, огурцах, белокочанной, цветной капусте и в брокколи. Стоит обратить внимание и на квашеную капусту — она хорошо сохраняет витамин C и во время поздней осени может стать источником аскорбиновой кислоты.

Осенью важно, чтобы в организме было достаточно магния. По словам диетолога, он влияет на работу центральной нервной системы и содержится в крупах, которые минимально обработаны. К ним относятся гречка, булгур и овсянка. Магнием также богаты орехи и семечки, Круглова посоветовала съедать горсточку в день.

Для профилактики осенней хандры помогут витамины группы B, которые содержатся в крупах, зерновом хлебе, мясе, птице и рыбе. Диетолог также напомнила о витамине E, который необходим для кожи и волос в холодный период.

«Источник витамины E — это растительные масла, нерафинированные преимущественно. Две-три чайные ложки в еду хорошо бы было добавлять», — отметила специалист.

Из фруктов врач посоветовала обратить внимание на яблоки, которые можно долго хранить, и цитрусовые. В последних из-за плотной кожуры долго сохраняются витамины.

Забота о ментальном здоровье

Польза разнообразной и здоровой пищи для организма в осеннее время года неоспорима. Но в период, когда световой день постепенно становится короче, а погода пасмурнее, также нельзя забывать и о психическом здоровье. Именно в это время людей посещает сезонный недуг — осенняя хандра, сопровождающаяся снижением настроения и негативными мыслями. Но выход есть. Психолог Татьяна Потемкина поделилась советами, как избавиться от навязчивых негативных мыслей.

Можно для себя назначить определенное время, которое посвящено этим мыслям. И, если они посещают человека во внеурочное время, то человек может прерывать себя

Татьяна Потемкина.

Негативные мысли также могут быть связаны с какими-либо событиями в жизни. По словам Потемкиной, в таком случае нужно проанализировать эту ситуацию и увидеть позитивные моменты.

Чтобы настроение в осенний период не падало, психолог посоветовала соблюдать режим сна, делать физические упражнения, встречаться и беседовать с друзьями. Отдельно психолог порекомендовала не менее двух часов проводить на улице и проходить всевозможные обучающие программы.

«Они помогают отвлечь человека от негатива, дурной погоды и ощущения зябкости внутри», — рассказала специалист.

Осенью люди также подвержены депрессии. Потемкина призвала отнестись к этому серьезно и обратить внимание на следующие признаки. К ним она отнесла нарушение сна или, наоборот, избыточная сонливость, снижение аппетита или, наоборот, повышение. Тревожными звоночками являются снижение концентрации внимания и уменьшение либидо.

«Если у человека есть все эти признаки, то стоит сходить к специалисты и получить конкретные рекомендации», — заверила эксперт.

Как фармацевту справиться с осенним упадком сил?

Поздняя осень — самое эмоционально тяжелое время для любого человека, живущего в климате с ярко выраженной сезонностью.

Красок на улице уже нет, солнце совсем не греет, световой день настолько короткий, что мы его даже не видим. На улице холодно, и выходить лишний раз на прогулку не хочется, поэтому мы много времени проводим в помещениях. Постоянно пытаемся согреться, больше едим и мало двигаемся.

А из-за постоянной темноты и серости на улице вырабатывается гораздо больше гормона сна — мелатонина, отсюда и сонливость.

И все вместе это приводит к ухудшению общего самочувствия и настроения. Падает иммунитет. И это состояние называется осенняя хандра. Мы вроде не болеем, а чувствуем себя разбитыми.

Давайте вместе разберем профилактику осенней хандры, чтобы она не поглотила нас полностью.
И большинство этих способов либо совсем бесплатны, либо очень легко доступны любому человеку.

Продлите свой световой день


Бороться с хандрой будем ее же способами. Раз в октябре-ноябре световые дни очень короткие, не говоря уже об отсутствии солнечного тепла и света, то мы будем продлевать свой световой день. Вернее сказать, будем его вводить в свой привычный режим.

Дело в том, что весь световой день поздней осенью мы проводим на работе, он чего осенняя хандра переживается еще тяжелее. Это все приводит к быстрой утомляемости, снижению мотивации и даже болезням. Чтобы до этого не доводить, ученые советуют выходить днем на улицу в любую погоду.

Оказывается, даже в самый дождливый ноябрьский день солнечного света света на улице в 500–1000 раз больше, чем в вашей аптеке. И именно этот естественный дневной свет поможет нам восстановиться.

Выйдя в обеденный перерыв всего на 30-40 минут на улицу (можно сходить в магазин или просто прогуляться рядом с аптекой), вы заряжаете себя энергией.
Такая прогулка — это отличная профилактика сезонной “депрессии”.
Только делать ее нужно регулярно.
Не пробовали? Самое время начать!

Перестройте свой режим сна
Ведь именно в дождливый ветреный холодный день так не хочется идти на работу, и единственное желание — поспать до обеда.

Это связано с увеличением выработки мелатонина — гормона сна, который вырабатывается в темное время суток. Поэтому осенью все постоянно хотят спать и чувствуют тот самый упадок сил или слабость.

А мы еще усугубляем эту и без того непростую ситуацию для организма бодрящими напитками: кофе или кофеин содержащими коктейлями. Так мы еще больше истощаем свой запас энергии стимуляторами ЦНС. И игнорируем свою естественную систему сна и бодрствования.

Поможет тут только одно: наладить режим сна.
Нужно просыпаться и отходить ко сну строго в одно и то же время каждый день, даже в свой выходной. По началу это может показаться очень непростой задачей, но это единственный способ восстановить силы.

Выбирайте “счастливую” еду

Осенью и зимой мы употребляем больше горячей и калорийной пищи, в которой пытаемся найти тот самый источник энергии. И совершенно не задумываемся, что еда может быть как источником, так и поглотителем этой энергии.
Сытная сложная еда, на переваривание которой уходит более 40 минут, как правило, отнимает энергию. При этом недостаток солнечного света мы пытаемся заглушить углеводами, поедая батончики и гематоген в аптеке, постоянно жуя чипсы или шоколад. Мы ищем в углеводах серотонин — гормон счастья.

Отсюда проблемы с весом, кожей и коллегами, ведь иногда некоторые фармацевты забывают провести через кассу съеденный батончик.

При этом, свежие фрукты, овощи и орехи, наоборот, не требуют сил на свое переваривание и являются источником энергии для организма.

Выход: вместо батончиков и шоколада обратите внимание на фрукты и сухофрукты. Они такие же сладкие (например, изюм или финики) и при этом совершенно не влияют на вес и не портят кожу, как белый сахар.

Кстати, наш организм синтезирует серотонин из аминокислоты под названием триптофан, которой очень много в бананах, сушёных финиках, миндале и инжире.

Мандарины, виноград, хурма тоже помогут вам скрасить это унылое время. И даже не придется потом худеть к лету.

Берите на работу полезный перекус. А если забыли взять еду с собой, то прогуляйтесь до ближайшего магазина — и дневной свет увидите и фруктов поедите. Полезная еда может приносить вам не только пользу, но и счастье, в прямом смысле этого слова.

Выходные для отдыха и развлечений


Если вы работаете 2/2 или 5/2, то обязательно выделяйте в свои выходные дни время на себя и делайте то, что вам очень нравится.

Это может быть экскурсия, встреча с друзьями, интересный мастер-класс или спортивные выходные всей семьей. Ученые доказали, что активный отдых отлично разгоняет осеннюю хандру. И пусть золотая осень уже позади, мы то с вами знаем, что у природы нет плохой погоды.

А у вас есть список желаний?


Кстати, ноябрь — отличное время для подведения итогов года. Почему не декабрь? — спросите вы. Да потому что, если подвести итоги года в ноябре, у вас останется еще немного времени, чтобы улучшить результаты вашего года.

Так что смело выписывайте желания и цели, это дает заряд мотивации. А чтобы цели вас мотивировали — это должны быть именно ваши желания, которые греют вам душу, а не цели и желания вашего руководителя, родителей или друзей.

И еще один нюанс — эти желания должны быть максимально простые: например, прочитать книгу до конца недели или сделать то, что давно откладывали.

Как только справитесь со всеми мелкими желаниями, можете поставить себе более крупную цель, например, на предстоящий год. Это может быть что-то типа: завести свой блог, выучить португальский язык или сходить на мастер-класс по гончарному мастерству.

Если у вас остались желания, которые в этом году еще не сбылись, нужно срочно это исправить.

Терапия смехом


То, что смех лечит, знают все. Но скорее всего вы такое лечение еще не пробовали. Сейчас самое время начать.
Во-первых, бесплатно. Во-вторых, можно использовать круглосуточно. В-третьих, допустимо даже на работе.

Смех повышает уровень эндорфинов, которые отвечают на наше хорошее настроение. Смотрите комедии, развлекательные программы или читайте то, что заставляет вас смеяться.

В аптеке живет солнце


Под влиянием солнечного света в организме вырабатывается витамин Д. Поэтому поздней осенью, когда на улице темно и дождливо мы недополучаем витамин Д и чувствуем упадок сил.

Но мы же фармацевты! И на полке в каждой аптеке мы точно сможем найти отличный заменитель солнышка.

Принимайте витамин Д осенью и увидите, как это улучшит ваше настроение и подарит новые силы.

А может дело в гемоглобине?

Иногда упадок сил связан с нехваткой железа в организме. У многих людей наблюдается анемия или дефицит железа в крови, о которых мы можем не подозревать.

А если еще начали ломаться ногти или выпадать волосы, то самое время сходить к терапевту в поликлинику и сдать кровь на гемоглобин, а заодно холестерин и сахар.

Всего 1 раз в год такую проверку должен проходить каждый уважающий себя человек. И уже по результатам анализа, вы решите что делать. Самый простой путь — скорректировать питание и пройти курс препарата железа.

Попробуйте что-то новое
Новая обстановка или новое увлечение делают жизнь интереснее. Поэтому внедрите в свою жизнь что-то новенькое: например, освойте медитацию или начните ездить на работу другим путем.

Медитаций полно в соцсетях. Выберите ту, которая вам нравится и слушайте на ночь. Засыпать будете намного спокойнее. Проверено на себе!

Берегите энергию


Многие из нас работают на износ, совершенно забывая про отдых. Это происходит потому, что мыслями мы все время находимся либо в прошлом, либо в будущем, забывая о настоящем.

Не нужно расходовать всю энергию постоянно. Делайте небольшие 5-минутные перерывы на отдых каждый час, чтобы восстановиться и наконец почувствовать, что ваша жизнь принадлежит вам.

Бегом от “депрессии”


Самые простые и легкие спортивные упражнения, доступные в любом возрасте — это скандинавская ходьба или пробежка. И у утренней пробежки есть ряд преимуществ: заряжает энергией с самого утра, наполняет кровь кислородом, улучшает фигуру и продлевает день. А какой заряд эндорфинов!
Вы даже не представляете, как приятно, когда твой день начался задолго до начала рабочего дня. Месяцы и год вам покажутся просто бесконечными. Спорт в прямом смысле продлевает жизнь.

И нужно для этого совсем немного, если вы никогда не бегали по утрам, то от 15 до 30 минут для начала.

Подведем итог

А если вы хотите оставаться энергичным, чтобы каждый день был ярким и наполненным, легко вставать с кровати и добиваться любых высот, задайтесь целью выполнить все перечисленные способы.

Осенняя хандра — это не просто лень и апатия, это сигнал вашего организма о том, что ему требуется помощь и ваше внимание. Это голос вашего тела, который сигнализирует об острой нехватке витаминов, минералов, позитивных эмоций — у каждого это что-то свое.

Возможно, вы забросили свою мечту и идете путем чужих желаний. Возможно, вам не хватает движения. А может просто нужно немного отдохнуть.

Обычно коррекции питания, витаминов и небольшой физнагрузки вполне достаточно, чтобы пережить осеннюю хандру и начать радоваться белоснежной зиме.

Но если все перечисленные способы вам не помогли, сходите на прием к врачу и сдайте необходимые анализы. Возможно, вы давно заглушаете голос своего тела, и оно выражает свой протест заболеванием.

Именно так работает психосоматика.

Берегите себя!

Спецпроект «Выгорание» » Центр поддержки материнства «Душа мамы»

Чек-лист эмоционального выгорания

Осенняя хандра или эмоциональное выгорание? Как не спутать одно с другим и понять, в каком вы состоянии сейчас, поможет наш чек-лист. Адаптация организма и психики к естественному смещению биоритмов, сопровождающееся апатией, пониженным настроением, упадком сил, рассеянностью и сонливостью, называется осенней хандрой.
В свою очередь, эмоциональное выгорание — это нарастающее эмоциональное и физическое истощение, при котором отмечается чувство опустошенности и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям.

Итак, если вы отметили менее 3 показателей, то у вас наблюдается осенняя хандра, которая подразумевает короткий период самостоятельной адаптации к изменениям в течение не более 2 недель. В случае, если вы прибываете в более длительном подавленном состоянии и наблюдаете у себя более 3 показателей эмоционального выгорания, то советуем обратиться к психологу за консультацией уже сейчас.

Инструкция самопомощи при эмоциональном выгорании

Вы наблюдаете у себя признаки эмоционального выгорания или в качестве профилактики ищете вариант спасения от осенней хандры? мы подготовили для вас общие техники, которые доступны и эффективны.

• Выберите то, что сегодня не успеете, разрешите себе забыть что-то из запланированного на день.
• Обратитесь к врачу. Порой причина не только в перфекционизме и повышенной ответственности.
• Верните в свою жизнь физическую активность, даже несколько минут простых упражнений в день при выполнении их регулярно эффективны. Секс тоже идет в зачет!
• Дышите глубоко. Глубокий вдох носом и медленный выдох ртом.
• Смех и слезы! Включите любимое смешное видео или фильм. Или грустный фильм, но со счастливым концом. 
• Запланируйте себе в течение дня перерывы на отдых. 
• Обеспечивайте себе экологичное выражение эмоций, которые сдерживаете в течение дня (техник в интернете море, выберите то, что близко вам: порвать или скомкать бумагу, петь, танцевать, рисуйте или прописывайте свои эмоции и др.). 
• Замедляйтесь: делай одно дело в один момент, останови свою многозадачность. 
• Общайтесь в поддерживающем пространстве (друзья, близкие или группы в социальных сетях – что близко вам). Заведите официальную возможность выговориться кому-то, если в вашем кругу нет таких людей, им может стать психолог. 
• Что конкретно сейчас я могу сделать, чтобы почувствовать себя легче? В эту минуту? В ближайшие три часа? Разрешите себе это сейчас. 
• Взгляд со стороны. Если бы близкий человек поделился с вами таким состоянием, в котором вы сейчас, какой бы совет вы ему дал(и)? Порой это позволяет посмотреть на свое состояние под другим углом. 
• Запишитесь на массаж. 
• Хочется кричать прямо сейчас? Ощущаете, что вот-вот сорветесь? Попробуйте сесть или лечь. Сменив положение тела, вряд ли получится вернуться к срыву. Кроме того, кричать лежа просто неудобно.

Техники самопомощи при эмоциональном выгорании

«Батарейка»

Представляем себя батарейкой, аккумулирующей в себя из внешнего мира положительные эмоции и впечатления (улыбнулся незнакомец, любимая песня по радио, видишь, как из-за тучи выглянуло солнце, успеваешь на зеленый свет, а может это приятный комментарий в социальной сети…замечай и напитывайся приятными мелочами, мысленно лови их). 

«Пружинка» 

Чувствуешь, что закипаешь? Накипело? Скорее напрягай все мышцы, сжимаемся и резко выдыхаем! Вдох! Так несколько раз. И станет легче!

«Эмбрион»

Лечь на мягкую поверхность, скрутиться телом в позу эмбриона, обнять себя и постараться представить что-то приятное лично тебе.

«Бревно»

Заведи будильник на 5 минут. Попробуй отложить телефон, лечь и ничего не делать и ни о чем не думать эти 5 минут, это сложно, но правда помогает!

Не получается справиться самостоятельно? Обратись к психологу, это может стать эффективным способом найти путь к преодолению выгорания. 

Спецпроект «Выгорание» подготовлен психологом  Анастасией Горобцовой, Ксенией Никонович и Екатериной Фрышкиной

5 способов преодолеть осеннюю хандру

Это было неизбежно: лето окончательно закончилось, и мы вступили в осенний сезон. Теперь мы сталкиваемся с более загруженным графиком, более прохладной погодой, большим количеством слоев и осознанием того, что длинные выходные в этом году официально закончились. Хотя здесь меньше солнечного света, наши дни кажутся длиннее, а зимние каникулы кажутся намного более далекими. Если вы поймали себя на том, что в это время года чувствуете себя немотивированным и лишенным вдохновения, вы не одиноки! Возможно, вы испытываете симптомы «осенней хандры», также известной как сезонная грусть или сезонное аффективное расстройство (САР).Но есть способы помочь прорваться и выйти с другой (солнечной) стороны.

Вот несколько советов, которые помогут вам победить осеннюю хандру:

1. Ограничьте время использования экрана — Будь то просмотр любимого шоу или увлечение социальными сетями, мы постоянно окружены электронными экранами. Благодаря нашему постоянному взаимодействию с Интернетом легко потеряться в цифровом мире. Ограничение использования технических средств может принести пользу вашему психическому здоровью, что может привести к более счастливому образу жизни.Постарайтесь включить в свой распорядок время без устройств.
2. Вода, вода, вода — Знаете ли вы, что более половины вашего веса состоит из воды? Вот почему обезвоживание может значительно снизить вашу энергию и настроение. Старайтесь всегда иметь под рукой полную бутылку с водой и ставьте цели ежедневного потребления воды. Если питьевая вода слишком скучная, попробуйте добавить в нее такие фрукты, как лимон, лайм или клубнику, в бутылку с водой.
3. Оптимистичные плейлисты — Веселая, приятная музыка поднимет настроение любому.Создайте для себя веселый плейлист и включайте его, когда собираетесь утром или в дороге. Это поможет вам настроиться на правильное начало дня!
4. Разговор с друзьями и семьей — Открытие доверенным лицам о том, что происходит в вашей жизни, — это шаг в правильном направлении к преодолению любых неудач. Доверяя людям, которым вы доверяете, вы открываете себя для получения поддержки, совета и душевного спокойствия, зная, что вы не одиноки.
5. Staycations — Тайм-аут для себя имеет решающее значение для вашего благополучия, и это не всегда связано с дорогостоящими перелетами и большим напряженным планированием. Попробуйте расслабиться и расслабиться в собственном доме или даже на выходных в месте, близком к вашему городу или поселку. Погрузитесь в момент и наслаждайтесь.

Какие из ваших методов преодоления осенней хандры? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Энни Юн

Другие работы этого автора

Хотите еще отличный совет

?

Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку.

Зарегистрироваться

Лучшие предложения Allstate для вас

Сезонная грусть? Советы, чтобы победить осеннюю хандру

Для многих осень — это время волнений, когда листья становятся яркими, воздух становится более свежим, а праздники не за горами. Но для других это время страха.

Будь то грусть более серых дней или одиночество, когда дети выходят из дома, осень часто приносит с собой нежелательные перемены и падение настроения.

Для других падение — это когда появляются первые признаки САР или сезонного аффективного расстройства.

Д-р Питер Билинг, директор программы расстройств настроения в больнице Св. Иосифа в Гамильтоне, Онтарио. говорит, что многие полагают, что SAD — это зимнее недуг, но на самом деле он действительно начинает даваться в начале октября, когда дни уже начали становиться короче. Он говорит, что люди с САД учатся бояться падения.

«Это почти как аура мигрени. У них возникает зловещее предчувствие, потому что они знают, что оно приближается, — говорит он.

Похоже, что САД связано с ослаблением света, которое играет с нашими биологическими часами, которые контролируют наши циклы сна и бодрствования. Пациенты часто испытывают резкое падение настроения, сопровождающееся летаргией и грустью.

Врачи теперь признают, что примерно для 5% населения САР является реальным заболеванием с четкой сезонной структурой. Но Билинг говорит, что еще очень много непонятного об этом состоянии: почему женщины больше страдают от этого заболевания? Почему это не затрагивает 100 процентов жителей Северных стран или Крайнего Севера Канады? Почему кажется, что он поднимается так рано весной, задолго до того, как распускаются первые бутоны?

«Так что ясно, что это сложнее, чем просто короткие дни», — говорит он.

По его словам, хорошая новость заключается в том, что для многих пациентов действует метод лечения: световая терапия.

По причинам, которые до сих пор не совсем ясны, многие пациенты с SAD сообщают, что сидение перед световым коробом ранним утром осенью и зимой помогает развеять тучи депрессии.

«Лайтбоксы работают, — говорит Биллинг, — да, сидеть там скучно, но это относительно несложно. Это не дорого, никаких побочных эффектов ».

Билинг говорит, что грустить с приближением осени — это нормально.Он предлагает эти советы, чтобы поддерживать настроение в течение всего сезона.

Пройдите медицинский осмотр: Если вы подозреваете, что ваш упадок сил и недостаток энергии выходят за рамки «хандры», начните с посещения врача. Возможно, вы страдаете депрессией, и вам поможет лечение. Или, если вы замечаете постоянный сезонный паттерн, когда ваше настроение ухудшается каждую осень, а затем поднимается к весне, у вас может быть САД.

Существуют методы лечения, которые могут помочь, и, как говорит доктор Билинг: «Если у вас САР, вы заслуживаете лечения.”

Составьте план, чтобы оставаться занятым: Билинг советует тем, у кого осенняя хандра, сделать все, что в их силах, чтобы не позволить себе оставаться прикованными к дому, когда погода становится холоднее. Планируйте регулярно выходить в свет для общественных мероприятий. Запишитесь на занятия или, может быть, начните новый проект дома, чтобы чем-то занять себя.

Exercise: Упражнения не только полезны для сердца, но и аэробные упражнения могут высвобождать много гормонов хорошего самочувствия, которых хватит на несколько часов после тренировки.Более того, все эти движения должны утомлять вас физически, чтобы вы могли лучше спать в эту ночь.

Отправляйтесь на утреннюю прогулку: В следующие несколько месяцев дни станут только короче, так что пользуйтесь солнцем, пока можете. Людям с САР рекомендуется просыпаться на солнце и выходить на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и заняться спортом, и это хороший совет для всех.

Ешьте хорошо: Может возникнуть соблазн съесть привычную пищу, когда вы чувствуете грусть, но составьте план, чтобы не поддаваться тяге к углеводам.А если любите рыбу, попробуйте съесть еще немного. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 могут помочь поднять настроение. Возможно, поэтому другие исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты, богатой рыбой, менее подвержены депрессии.

Запланируйте отпуск: Если вы можете себе это позволить, Биллинг советует отправиться на зимние каникулы в солнечное место. Солнечный свет и отдых не только улучшат ваше настроение, но и при планировании поездки вы сможете с нетерпением ждать предстоящих долгих зимних месяцев.

Осенняя хандра — как поднять настроение при зимней депрессии

Осень может быть трудным временем года. Дети вернулись в школу и столкнулись с лавиной ошибок, рабочая нагрузка возрастает по мере того, как люди возвращаются в офис после летних каникул, а Рождество кажется далеким пятнышком на горизонте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Люди часто испытывают изменение настроения и уровня энергии со сменой времен года. Фактически, Anxiety UK и другие благотворительные организации в области психического здоровья сообщают об увеличении количества звонков на горячую линию за зиму. Итак, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к предстоящим месяцам и отразить осеннюю хандру?

Выходи на улицу

Сейчас начало сезона конкеров, и это отличный повод отправиться в лес. Вы можете просто взять с собой чемпиона по конкеру, к тому же появляется все больше свидетельств того, что воздействие естественной окружающей среды и зеленых насаждений может быть связано с преимуществами для психического здоровья, такими как снижение уровня стресса и уменьшение симптомов депрессии и тревоги.

🌲 Пребывание в лесной местности также может защитить вас от зимних порывов, поскольку было показано, что это увеличивает активность определенных иммунных клеток в организме на срок до семи дней.

Витамин D

Проведение времени на открытом воздухе также означает, что вы впитываете последние лучи летнего солнца. Многочисленные исследования показали связь между дефицитом витамина D и плохим настроением, а также он играет решающую роль в иммунной функции.

В Великобритании с октября по начало апреля УФ-излучение солнца недостаточно для того, чтобы кожа могла синтезировать достаточное количество этого важного питательного вещества, поэтому осень — ваша последняя возможность пополнить запасы.

---

Попробуйте эти добавки с витамином D

---

Увеличьте количество омега-3

Эти жирные кислоты обладают сильным противовоспалительным действием, и недавний обзор 26 исследований показал, что при повышенном потреблении рыбы риск депрессии снижается на 17%.

Осень — это когда скумбрия (отличный источник омега-3) в изобилии в водах Великобритании, поэтому отправляйтесь к местному торговцу рыбой за свежим уловом дня. Вы можете следить за рейтингами устойчивости рыбы с помощью Руководства MCS Good Fish Guide.

Брайант Сканнел, Getty Images

Ешьте теплую питательную пищу.

Так же, как температура и уровень нашей энергии меняются в зависимости от времени года, должны меняться и наши привычки в еде. Летом легко выжить на свежих легких салатах, но осенью лучше всего начинать заправляться согревающими и богатыми питательными веществами продуктами.

Сентябрь — изобилие овощей, из которых в мультиварке можно приготовить восхитительное рагу.Добавьте органическое мясо или бобовые, чтобы получить белок хорошего качества, и готовьте порционно, чтобы у вас была еда под рукой на вечер, когда вам не хочется готовить.

Клаудия Тотир Getty Images

Сконцентрируйтесь

Люди, как правило, часто бывают в отъезде в течение летних месяцев, поэтому осень — прекрасное время, чтобы вернуться к рутине и установить некоторые цели. Будь то тренировка, изучение нового языка или запись на урок рисования / изготовления украшений / танцев сальсы, о котором вы думали, — стимулировать себя новыми задачами — хороший способ сохранить мотивацию.

---

---

Заботьтесь о своем кишечнике

Хорошо известно, что настроение может влиять на кишечник. Исследования также показывают, что наши кишечные бактерии могут существенно влиять на наше настроение через ось кишечник-мозг. Кроме того, поскольку 70 процентов иммунной системы находится в кишечнике, наши кишечные бактерии также выступают в качестве нашей первой линии защиты от вредоносных вирусов, бактерий и других патогенов.

Ежедневный прием высококачественной добавки с живыми бактериями, такой как формула с несколькими штаммами Bio-Kult Advanced, является отличной стратегией для поддержки здорового пищеварения, настроения и иммунной функции.

Ханна Брей — диетолог из BioKult

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему это нормально, сейчас ты чувствуешь себя подавленным

Посмотрим правде в глаза — 2020 год был трудным годом. Между блокировками, беспокойством по поводу COVID-19, протестами, экономической нестабильностью и многим другим, похоже, у нас не было возможности перевести дух и наверстать упущенное.

И теперь, когда снова наступил холодный сезон, наступила вторая волна коронавируса, и ограничения частично вернулись на место, вы можете почувствовать себя хуже, чем обычно — это массовый случай осенней хандры. Тебе известно? Это немотивированное, скучное чувство, которое возникает, когда опадают листья и солнце прощается с нами до следующего лета.

Что такое осенняя хандра и почему мы чувствуем себя так низко в холодные месяцы? Давайте посмотрим, что на самом деле означает печаль конца лета.

Что такое осенняя блюз?

Осенняя хандра — это чувство, которое мы можем испытать, когда становится холоднее, листья начинают опадать, и становится ясно, что приближаются зимние месяцы. Если прямо сейчас вы чувствуете себя:

• В депрессии и подавленном состоянии
• Раздражающее
• Неосуществленное
• Летаргическое
• Безразличное
• Беспокойство или беспокойство

Тогда вы могли испытать осеннюю хандру. Нет, ты не ленивый. Нет, ты не ненормальный.Да, другие люди тоже так думают.

Примечание! Это также симптомы многих других расстройств настроения. Если они серьезно влияют на вашу жизнь и психическое здоровье, обратитесь к врачу.

Итак, почему случается осенняя хандра?

Почему смена времен года так сильно влияет на наше настроение? Что ж, это только одна часть. Вот некоторые из причин, по которым у вас может быть плохое настроение прямо сейчас.

Витамин D

Этот важный элемент, известный также как солнечный витамин, долгое время ассоциировался с плохим настроением и депрессией.Осенью уровень солнечного света падает, что вполне может означать, что вы не получаете столько витамина D, сколько привыкли. Отсюда и не идеальное настроение. Недостаток витамина D также может вызывать множество других симптомов. Итак, остерегайтесь: боли в костях, усталости или слабых суставов и мышц.

Падение серотонина

Серотонин, известный как «химическое вещество счастья» вашего тела, помогает регулировать некоторые основные процессы в организме, стабилизирует настроение и создает ощущение благополучия. Но при чем здесь солнечный свет? Один из способов высвобождения серотонина в организме — это попадание дневного света на сетчатку (ваш глаз).Проще говоря, чем меньше солнца вы видите, тем хуже вы можете себя чувствовать.

Общие изменения в жизни

Осень также часто является временем перемен в нашей жизни. Дети возвращаются в школу. Графики корректируются. И даже если мы не на этом этапе нашей жизни, мы чувствуем влияние других. Также часто это время, когда люди решают внести изменения или внедрить новую диету или фитнес-программу. По сути, это означает, что, хотя времена года меняются, мы тоже, что может существенно повлиять на наше настроение, поскольку изменения могут вызвать беспокойство.

Что делать, если вы переживаете осеннюю хандру?

Правильно питайтесь

Вы — то, что вы едите, и хотя никакая чудодейственная диета не может дать вам идеального настроения, она может помочь улучшить ваше самочувствие. Вот почему жизненно важно поддерживать свое тело и свою иммунную систему в холодные месяцы с помощью различных полезных продуктов. Это поможет вашему организму получить необходимые витамины и минералы. Можем ли мы предложить начать с наших рецептов согревающего супа?

Сделайте зарядку

Трудно встать с постели и надеть одежду.Мы получим это! С этим ознобом трудно бороться. Но мы обещаем, что как только вы все закончите и будете в пути, все станет намного лучше. Ежедневный рацион упражнений — отличный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье. Если вы включите передачу, оно вырабатывает гормоны хорошего самочувствия, которые регулируют ваше настроение.

Сделайте медитацию привычкой

Говорят, что ум — мощный инструмент. Даже если вы думаете, что не можете полностью контролировать свое самочувствие, вы это сделаете! Использование техник медитации и мантр для переосмысления своего мировоззрения может помочь улучшить ваше настроение.

Теория неприятия потерь часто применяется в финансовой сфере. В нем говорится, что «потери кажутся больше, чем выигрыши». Это означает, что психологически мы с большей вероятностью почувствуем боль от потерь (таких как потеря лета и потенциала), чем от приобретений — времени, которое мы можем провести на морозе. месяцев, чтобы окупиться и вспомнить. Вместо этого пора остановиться, медитировать и переосмыслить падение как уютное, а не холодное.

Это лишь некоторые из причин плохого настроения, которые вы можете испытывать, и то, что вы можете с ними поделать.Но могло ли быть другое объяснение? Ну да. Тревога при падении не является признанным психическим заболеванием. САД (сезонное аффективное расстройство) есть.

В чем разница между тревожностью при падении и депрессивным расстройством?

САД — это расстройство настроения, которое часто проявляется при смене времен года, чаще всего осенью. Он характеризуется как тип депрессии и обычно длится 4-5 месяцев в году в самые плохие погодные условия.

Каковы наиболее распространенные симптомы SAD?

Если у вас сезонное аффективное расстройство, у вас могут быть следующие симптомы:

• Продолжающаяся депрессия
• Изменения аппетита или веса
• Проблемы со сном
• Низкая энергия
• Потеря интереса к жизни
• Безнадежность или никчемность
• Проблемы с концентрацией
• Суицидальные мысли
• Социальная изоляция
• Тревога

Если это похоже на вас, вы должны как можно скорее обратиться к врачу, чтобы получить помощь.САД — это нечто большее, чем осенняя хандра, и оно требует лечения. Вот почему вы должны получить помощь как можно быстрее.

Какой вид лечения доступен для SAD?

Сезонное аффективное расстройство часто лечится аналогично многим типам депрессии. Ваш индивидуальный план лечения должен быть адаптирован к вашим конкретным потребностям и может включать:

• Световая терапия для повышения уровня серотонина
• Психотерапия , чтобы помочь вам справиться с любыми проблемами, которые могут вас беспокоить
• Антидепрессант лекарства , которые помогают бороться с любыми химическими причинами депрессии
• Витамин D для обеспечения правильного баланса питательных веществ в вашем организме
• Комбинация этих методов также возможна для комплексного лечения

Чувствуете себя подавленным? Что делать дальше?

Если ваше плохое настроение влияет на то, как вы функционируете, на работу, учебу, отношения, вам нужна помощь.Пытаться справиться самостоятельно — плохой план. Вместо этого доверитесь надежному другу, члену семьи или даже коллеге, который может поддержать вас, и обратитесь к врачу. И помните — вы не одиноки!

Verv: Планировщик домашних тренировок

Получите комплексное решение для вашего здоровья и благополучия с помощью всего одного приложения

Написано Verv Experts

Мы являемся неотъемлемой частью команды Verv, статьи, которые мы создаем, являются результатом совместные усилия. Мы рады поделиться своим опытом и открытиями…

Посмотреть все статьи

Как оставаться позитивным, если вас не устраивает смена сезонов

Люди начинают покупать тыквенный латте со специями во время утреннего кофе, что может означать только одно: наступила осень. Хотя равноденствие ознаменовало начало нового сезона 22 сентября, нам подарили еще несколько летних солнечных дней. Увы, сейчас пошел дождь, температура упала, и на предстоящую неделю небо кажется серым.

Для многих это время года знаменует собой чувство «снова в школу» и повод посмотреть фильм When Harry Met Sally , завернутый в одеяло на диване.Другие, однако, могут чувствовать себя подавленными из-за холода в воздухе, более коротких дней с более темными вечерами и чувства утраты, когда фестивали, барбекю и солнечные ванны на открытом воздухе подходят к концу.

Существует также дополнительный уровень возврата к более «нормальному» образу жизни на данном этапе пандемии: «Для миллионов, работающих из дома в течение последних 18 месяцев, мы почти« пропустили »зиму», — сказал терапевт и основатель CPPC. Кэролайн Плумер объясняет The Independent . «Пандемия означала, что не нужно было ждать поезд в мороз или вставать в кромешной тьме.Поэтому не станет сюрпризом, если эта осень и зима будут для многих из нас более унылыми или напряженными, чем предыдущие ».

Стивен Бакли, руководитель отдела информации в Mind, говорит, что люди часто чувствуют себя подавленными из-за смены времен года, особенно в этом году, после лета, которое так и не смогло полностью восполнить нашу жизнь. Однако он предупреждает, что есть разница между чувством уныния и сезонным аффективным расстройством (SAD), которое, по словам BUPA, затрагивает до трех из 100 человек в Великобритании в какой-то момент их жизни.

«Если у вас САР, смена сезонов гораздо сильнее влияет на настроение и уровень энергии».

Стивен Бакли, руководитель отдела информации Mind

«Многие люди чувствуют себя более бодрыми и энергичными, когда светит солнце и дни длиннее, или, наоборот, когда они едят больше и дольше спят зимой», Бакли говорит. «Но если у вас САР, смена сезонов гораздо сильнее влияет на настроение и уровень энергии, что приводит к появлению симптомов депрессии, которые оказывают значительное влияние на повседневную жизнь.

Наряду с постоянно подавленным и раздражительным настроением, NHS называет низкую самооценку, плаксивость, снижение полового влечения, снижение общительности, потерю удовольствия от занятий и чувство отчаяния и вины как наиболее распространенные. Симптомы САД. Люди с САР могут также испытывать вялость, трудности с концентрацией внимания, более длительный сон и повышенный аппетит. Некоторые также будут испытывать эти симптомы поэтапно, которые разделены «маниакальными» периодами, когда они чувствуют себя счастливыми, энергичными и гораздо более общительными.

Итак, что делать тем, кто испытывает подобные чувства, чтобы почувствовать себя лучше, путешествуя по осени?

Выйти на улицу

Бакли говорит, что прогулки, особенно в полдень или в ясные дни, могут быть эффективными для уменьшения симптомов: «Наш недавний опрос людей с проблемами психического здоровья показал, что проводить время на улице было самым популярным способом. чтобы справиться с изменениями и давлением за последние 18 месяцев. Также может помочь времяпрепровождение в парке или саду или просто сидение у окна.»

Будьте активны

« Физическая активность также может быть очень эффективной для поднятия настроения и повышения уровня энергии. Это не должно быть чем-то особенно утомительным — работа по дому, работа в саду или небольшая прогулка могут помочь. Исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, могут быть такими же эффективными, как и антидепрессанты, при лечении легкой и умеренной депрессии ».

Купите лампу SAD

Он также предлагает попробовать лампу SAD, которая имитирует солнечный свет в помещении.Это может помочь, потому что отсутствие светового дня осенью и зимой может замедлить ваши биологические часы, заставляя вас чувствовать себя более усталым и увеличивать выработку гормона мелатонина, который помогает вам заснуть — и то, и другое связано с депрессией.

Люди с САР могут также испытывать вялость, трудности с концентрацией внимания, более длительный сон и повышенный аппетит.

(Getty Images / iStockphoto)

Оставайтесь на месте

Плумер говорит, что важно стараться оставаться внимательным и внимательным, особенно на улице: «На прогулке цените красоту меняющих окраску листьев или четкую синеву. неба.Хотя это может быть сложно, если зима для вас особенно жестокая, изменение вашего отношения к благодарности может творить чудеса ».

Если вы заметили изменения в своих чувствах, мыслях и поведении более двух недель, оба эксперта советуют поговорить со своим терапевтом. Они смогут рассказать вам, какая помощь и поддержка доступны, и могут направить вас для разговорного лечения, такого как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, или даже прописать лекарства в серьезных случаях.

Плумер добавляет, что, если вам поставил диагноз SAD врачом общей практики, ваше рабочее место может принять меры, чтобы помочь: «Если вы получите диагноз, ваш отдел кадров должен быть открыт для поддержки вас такими мерами, как разрешение на использование специального оборудования. , как лампа SAD.”

Важно помнить, что это время пройдет — скоро снова наступит весна.

Вы можете найти дополнительную информацию о SAD на веб-сайте Mind или позвонить на горячую линию Mind по телефону 0300 123 3393, если вы хотите поговорить с кем-нибудь о своем психическом здоровье.

Советы, чтобы прогнать осенний блюз

В своем последнем блоге я говорил о «блюзе», который многие из нас испытывают осенью. С окончанием лета, изменением погоды и сигналами о том, что каникулы закончились и пора возвращаться в школу и на работу, многие люди грустят и осмеливаются даже сказать, что немного подавлены.Однако не нужно поддаваться этим чувствам.

Я уверен, что вы слышали старую поговорку «вы то, что вы едите», ну, возможно, даже более верную — «вы то, что вы думаете». Обратите внимание, что я не игнорирую сезонное аффективное расстройство (тип депрессии, который в основном возникает зимой, но часто начинается осенью), но то, что я обсуждаю, не так серьезно и не так интенсивно — просто больше похоже на «осенний спад». . »

Если вы ожидаете, что, когда придет осень, вам станет грустно, то могу заверить вас, что вам будет грустно.Прямо сейчас я не буду тратить время на объяснение того, почему это происходит, а скорее, как можно использовать это в своих интересах.
Это действительно довольно просто, но предполагает стремление разработать новую философию, которая делает упор на жизнь настоящим моментом. Когда человек обязуется жить настоящим моментом, сезонной смены осени на самом деле не существует. Эта философия очень похожа на то, как люди трезвеют — подход «один день за раз». Если оставаться в настоящем моменте, он начинает ценить тонкие изменения, которые происходят в управляемой манере.

Видите ли, «откус» меньшего кусочка реальности позволяет нам «мысленно переваривать» то, что мы переживаем, более вдумчиво. Это утверждение может на самом деле звучать иронично или даже смешно, но помните, что мы — единственные известные нам животные, которые могут использовать наш мозг для изучения и изменения того, как работает наш мозг.

Какой мощный инструмент — это ум — он может вести нас во тьму и отчаяние, но он также может избавить нас от тьмы и отчаяния в жизнь, полную счастья. Даже если у человека есть химическая предрасположенность к веществу, ум — это орган, который может помочь ему измениться.Почему мы даже говорим, что алкоголизм — это болезнь мозга — мы знаем, что причина зависимости находится в уме.
Итак, сначала нужно приучить себя жить настоящим моментом.

Во-вторых, нужно сосредоточиться на их окружении — выдающийся психиатр Эмануэль Зейн назвал это «контекстной терапией». Спросите себя: «Каков контекст моей жизни прямо сейчас?» Если я на работе, я хочу испытать ту работу, которую я делаю — я хочу сосредоточиться на том, чтобы быть продуктивным, и рассматривать работу, которую я сейчас выполняю, как учебный опыт, в котором я могу расти.

Нет такого опыта, который нельзя было бы превратить в чудесный урок. Я знаю, что это может звучать как мысль о «пироге в небе», но это правда — каждый чудесный момент. Помните, я сказал, что вам нужно практиковаться. Но также помните, ваше негативное мышление также требовало практики — годы усиленного пессимизма, провоцирующих тревогу, ненавистных к себе мыслей о «невообразимом воображении», но вы сделали это!

Теперь пришло время для оптимизма — подумайте о знаменитой «Молитве о безмятежности», и когда вы думаете о днях, которые становятся короче по мере того, как падение приближается к нам, просто подумайте о том, что вам нужно иметь «безмятежность, чтобы принимать вещи». ты не можешь измениться.«Этот автор называет это« мышлением по течению ».

Наконец,« найдите время, чтобы найти время ». Все, мне все равно, что вы делаете со своей жизнью — будь то нейрохирург, психолог, безработный и в поисках работы, «мясник, пекарь или изготовитель подсвечников» — каждый может спокойно посидеть всего пять минут. Просто глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, сосредотачиваясь на том, что заставляет вас улыбнуться. Вы будете поражены только после этого. в неделю, какая разница.

Итак, вот оно, по общему признанию, сводное, но тем не менее чрезвычайно ценное:

1. Оставайтесь в моменте

2. Обратите внимание на свое непосредственное окружение и представьте свою жизнь в реалистичном, но позитивном контексте

3. Уделяйте несколько минут каждый день медитации над тем, что приносит вам радость

Хорошо, для всех вы, скептиков, я знаю, что я услышу, как упрощенно я сделал вещи — «если бы это был такой простой Stratyner …» Ну, все, что я могу сказать, это не ударяйте его, пока вы действительно не дадите Это честная попытка — что тебе еще терять, кроме хандры?

Победите зимний блюз | Новости здравоохранения NIH

января 2013

Распечатать этот номер

Проливая свет на сезонную грусть

По мере того, как дни становятся короче, многие люди чувствуют себя грустными.Вы можете чувствовать себя грустно во время зимних праздников или впадать в депрессию после того, как закончились веселье и праздники. У некоторых людей из года в год происходят более серьезные изменения настроения, которые продолжаются осенью и зимой, когда естественного солнечного света меньше. Что такого в темных днях, которые могут бросить нас на свалку? И что мы можем с этим поделать?

исследователей, финансируемых Национальным институтом здравоохранения, изучают «зимнюю хандру» и более тяжелый тип депрессии, называемый сезонным аффективным расстройством, или САР, на протяжении более трех десятилетий.Они узнали о возможных причинах и нашли методы лечения, которые, кажется, помогают большинству людей. Тем не менее, многое остается неизвестным об этих изменениях настроения, связанных с зимой.

«Зимняя хандра — это общий термин, а не медицинский диагноз. Это довольно распространенное явление, и оно скорее мягкое, чем серьезное. Обычно она проходит сама по себе за довольно короткое время », — говорит доктор Мэтью Рудорфер, эксперт по психическому здоровью в NIH. Так называемая зимняя хандра часто связана с чем-то конкретным, например, с тяжелыми праздниками или напоминаниями об отсутствии близких.

«Сезонное аффективное расстройство — другое дело. Это четко сформулированный клинический диагноз, связанный с сокращением светового дня », — говорит Рудорфер. «Это мешает повседневной работе в течение значительного периода времени». Ключевой особенностью SAD является то, что он следует регулярному шаблону. Он появляется каждый год по мере смены времен года и проходит через несколько месяцев, обычно весной и летом.

SAD чаще встречается в северных, чем в южных частях Соединенных Штатов, где зимние дни длятся дольше.«Во Флориде только около 1% населения страдает от САР. Но в самых северных частях США могут пострадать около 10% людей на Аляске », — говорит Рудорфер.

Как и другие формы депрессии, SAD может привести к мрачному восприятию и заставить людей чувствовать себя безнадежными, никчемными и раздражительными. Они могут потерять интерес к занятиям, которые им нравились раньше, например, к хобби или общению с друзьями.

«Некоторые люди говорят, что SAD может выглядеть как своего рода спячка», — говорит Рудорфер.«Люди с САД, как правило, замкнуты, у них мало энергии, они спят и полнеют. Они могут жаждать углеводов, таких как пирожные, конфеты и печенье. Без лечения эти симптомы обычно длятся до тех пор, пока дни не станут длиннее.

Более короткие дни, кажется, являются основным спусковым крючком для SAD. Недостаток солнечного света осенью и зимой может нарушить внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Эти 24-часовые «главные часы» реагируют на сигналы вашего окружения, особенно на свет и темноту. В течение дня ваш мозг посылает сигналы другим частям тела, чтобы вы не уснули и были готовы к действию.Ночью крошечная железа в мозгу вырабатывает химическое вещество под названием мелатонин, которое помогает вам спать. Сокращение светового дня зимой может изменить этот естественный ритм и привести к САР у некоторых людей.

Исследователи NIH впервые обнаружили связь между легкой и сезонной депрессией еще в начале 1980-х годов. Эти ученые первыми начали использовать световую терапию, которая с тех пор стала стандартным методом лечения САР. «Световая терапия предназначена для замены недостающего светового дня искусственным заменителем», — говорит Рудорфер.

При светотерапии пациенты обычно сидят перед световым коробом каждое утро в течение 30 минут или более, в зависимости от рекомендации врача. Коробка светит намного ярче, чем обычное внутреннее освещение.

Исследования показали, что световая терапия облегчает симптомы САР у 70% пациентов после нескольких недель лечения. Некоторое улучшение можно заметить еще раньше. «Наше исследование показало, что пациенты сообщают об улучшении показателей депрессии даже после первого применения света», — говорит д-р.Теодор Постолаке, который занимается лечением тревожных и эмоциональных расстройств в Медицинской школе Университета Мэриленда. «Тем не менее, у значительной части пациентов наблюдается улучшение, но они не полностью отвечают на лечение только светом».

После начала светотерапия должна продолжаться каждый день до весны. «Ежедневное сидение 30 или более минут перед световым коробом может затруднить выполнение некоторых графиков», — говорит Постолаке. Поэтому некоторые люди через некоторое время перестают пользоваться световыми коробами. Были протестированы и другие варианты, такие как светоизлучающие козырьки, которые позволяют пациентам перемещаться во время терапии.«Но результаты применения козырьков для лечения САР не были столь обнадеживающими, как ожидалось», — говорит Постолаке.

Светотерапия обычно считается лечением первой линии при САР, но не для всех. Исследования показывают, что некоторые антидепрессанты могут быть эффективны во многих случаях SAD. Антидепрессант бупропион (Веллбутрин) был одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США для лечения SAD и предотвращения зимней депрессии. Иногда врачи назначают и другие антидепрессанты.

Все больше данных свидетельствует о том, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — вид разговорной терапии — также может помочь пациентам с САР. «Что касается« когнитивной »части КПТ, мы работаем с пациентами, чтобы выявить у них негативные саморазрушительные мысли, — говорит доктор Келли Рохан, специалист по SAD из Университета Вермонта. «Мы пытаемся объективно взглянуть на мысль, а затем переосмыслить ее, сделав ее более точной, менее негативной и, возможно, даже немного более позитивной. «Поведенческая» часть когнитивно-поведенческой терапии пытается научить людей новому поведению, которое нужно использовать, когда они находятся в депрессивном состоянии, чтобы помочь им почувствовать себя лучше.”

Поведенческие изменения могут включать обед с друзьями, прогулку или волонтерство в обществе. «Мы стараемся определить занятия, которые вызывают интерес и доставляют удовольствие, и мы работаем с пациентами, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня», — говорит Рохан.

Предварительное исследование Рохана и его коллег сравнило КПТ со световой терапией. Оба препарата эффективны для облегчения симптомов САР в течение 6 недель зимой. «Мы также обнаружили, что люди, получавшие КПТ, меньше страдают депрессией и реже возвращаются к САР следующей зимой по сравнению с людьми, которых лечили световой терапией», — говорит Рохан.В настоящее время проводится более крупное исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения, для сравнения КПТ и световой терапии в течение 2 лет наблюдения.

Если этой зимой вы чувствуете себя грустно и продолжаются несколько недель, обратитесь к врачу. «Это правда, что SAD уходит самостоятельно, но это может занять 5 месяцев или больше.