Содержание

Основные виды выносливости | Фитнес

Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

  • недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
  • низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление.  

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

  • Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
  • Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы.

Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость.  

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

  • Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
  • Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе.

Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

Развитие общей выносливости у детей 10-12 лет

На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовку, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта. Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого  уровня спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической,  и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше.

 Средства и методы скоростно-силовой подготовки следует избирать с учетом возраста, спортивного стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению максимального усилия в кратчайший промежуток времени.  Знание закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений. (1)

Ряд авторов (В.Н.Куликов, 1990; В.П.Попов, Ф.П.Суслов, 1999; Ж.К.Холодов, 2003) предлагают свою методику развития выносливости. Однако в настоящее время уделяется недостаточное внимание воспитанию общей выносливости при подготовке юных спортсменов.

Дети младшего школьного возраста не отличаются высоким уровнем развития выносливости. Однако уже к 10 годам у них повышается способность к неоднократному выполнению скоростной работы (повторный бег на короткие дистанции), а также малоинтенсивной работы (медленный бег) в течение сравнительно продолжительного времени. Следовательно, медленный бег может с успехом применяться для развития выносливости уже с младшего школьного возраста.

Выносливость воспитывается при условии, что во время занятий  состояние организма доводится до стадии утомления.

Для выявления  общей выносливость были использованы следующие тесты: 600 м, 6-минутный бег, на бег 1000 м и упражнения на статическую выносливость. Статическая выносливость воспитывается с помощью упражнений на сопротивление, связанных со значительным напряжением и с элементами статики. При этом в виде отдыха рекомендуются динамические упражнения и упражнения на расслабление. Эффективным средством воспитания общей выносливости считается медленный бег, особенно по пересеченной местности, с применением повторного и равномерного методов (2). Существенно увеличились показатели статической  выносливости в экспериментальной группе и выносливости в беге на 300 м в обеих группах. Вместе с тем, результаты исследований показывают, что работа максимальной мощности не имела отрицательного влияния на развитие быстроты.

 Результаты бега на 600 м у детей 10 лет первого года обучения в группах начальной подготовки составили в экспериментальной группе 2.06,0±0,21, в контрольной – 2.08,0±0,30. Статистическая разница между ними по t-критерию Стьюдента  составляет t=0,44. По остальным тестам статистическая разница между результатами экспериментальной и контрольной групп не выявлена.

На втором году обучения общий объем беговых нагрузок составил 456 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 411 км, объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-170 уд/мин)- 45 км; ОФП – 96 часов. В беге на 600 м у детей 11 лет  экспериментальной  группы результаты составили 1.59,17±0,30,  у контрольной группы – 1.

59,56±0,40. Разница между  результатами групп по t-критерию Стьюдента составила t = 1,1 при P > 0,05.

На третьем году обучения общий объем беговых упражнений составил 490 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 388 км; объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-175 уд/мин) – 71 км.; объем бега в анаэробном режиме (ЧСС 175 уд/мин) — 31 км.; ОФП – 100 часов. Под влиянием этих нагрузок в тесте бег на 600 м дети 12 лет экспериментальной группы улучшили свои показатели на 0,4 сек, а спортсмены контрольной группы – на 0,2 сек. Разница  между  результатами экспериментальной и контрольной групп по t-критерию Стьюдента составила t=2,4. Это подтверждает достоверность различий между показателями экспериментальной и контрольной групп.

Результаты 6-минутного бега выявили, что среди детей  10 лет экспериментальной группы 3 спортсмена из 10 показали результат 1070 м; 4 — 1160 м, 3 — 1250 м.  В контрольной группе 4 спортсмена показали результат 1050 м, 3-1130 м, 3-1232 м.

Статистическая разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составляет t=3,11.

Дети 11 лет по данному тесту показали следующие результаты:  4 спортсмена из экспериментальной группы показали “удовлетворительный”,  4- “хороший”, 2 — “отличный” результат. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, пробежали дистанцию длиннее на 85 м. Статистическая разница между  показателями экспериментальной и контрольной групп составила t=8,0 при Р<0,001.

Дети 12 лет  экспериментальной группы в 6-минутном тесте показали результат 1260 м, тогда как  у детей контрольной группы он был равен 1140 м. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, (пробежали дистанцию длиннее) на 120 м. Разница  составила t=9,24.

Если в беге на 1000 м дети 10 лет показали результат в среднем 5.39,0 сек, то в конце первого года обучения 3 спортсмена из 10 пробежали дистанцию за 5.39,0 сек, 4-на 5.40,0 сек, 3 – на 5.45,0 сек и улучшили свои результаты от 0,2 сек до 0,5 сек. В контрольной группе результаты были равны 6.05,0 сек. Статистической разницы между  результатами экспериментальной и контрольной  групп не обнаружено.

Дети 11 лет пробежали дистанцию на 1000 м в экспериментальной группе в среднем с результатом 3.48,0 сек, а спортсмены контрольной группы – 5.38,0 сек, что свидетельствует об увеличении объемов бега в аэробном и анаэробном режимах. Разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составила по t-критерию Стьюдента t=4,60.

Как известно, статическая выносливость определяется количеством полуприседаний. В этом тесте в показателях детей 10 лет экспериментальной и контрольной групп статистических различий нет. И лишь  на 3 году обучения в экспериментальной группе, по сравнению с детьми контрольной, результаты по t-критерию Стьюдента были равны t=2,6. 

На тренировочных занятиях, направленных на воспитание выносливости у детей, при выполнении нагрузок при ЧСС больше 150 уд/мин продолжительность выполнения упражнений составила  20-120 сек, интервал отдыха – 30-60 сек, количество повторений – 6-7 раз. При средней ЧСС время продолжительности выполнения упражнений составляло 120-180 сек, отдых – 30-60 сек, количество повторений – 5-6 раз.

Выводы: 1.Эффективность физических упражнений, т е. влияние их на организм спортсмена, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований.

               2. Положительные сдвиги в воспитании общей выносливости возможны в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий.

 

Литература:

1.      Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта. Киев.:     Олимпийская литература, 2002. -168 с.

  1. Гончарова О.В. Ёш спортчиларнинг жисмоний қобилиятларини ривожлантириш. Тошкент.: ЎзДЖТИ нашриёт- матбаа бўлими. 2005 й. – 171с
  2. Линец М. Возрастные закономерности становления и сохранения спортивного мастерства в беге на средние дистанции. // Легкая атлетика 1990, №9.С 80.

4.      Куликов Л.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. Автореф.диссер.пед.наук. М., 1996. 48 с

5.      Попов В.Б., Суслов Ф.П., Германов.Г.Н. Легкая атлетика для юношества: Учеб.- метод. пособие для тренеров ДЮСШ, СДЮШОР,УОР: Рек. Рос. Федерацией лег. Атлетики.- М., 1999.- 219 с.

6.      Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов Вузов.- 2-е изд., испр. и доп.- М.:Академия, 2003.- 480с.

 

 

 

 

 

 

Пример отчета по спортивным характеристикам

Общая физическая выносливость человека — способность человека выполнять определенное время какую-либо умеренную физическую нагрузку без значимого снижения эффективности мышечной деятельности. Основными составляющими, обеспечивающими общую выносливость, являются метаболические пути, обеспечивающие в основном аэробный путь энергообеспечения клетки и оптимизацию её окислительно-восстановительных процессов. Общая выносливость является важнейшей характеристикой физического здоровья человека и служит предпосылкой для формирования выносливости определенной двигательной деятельности, т.е. специальной выносливости.

Для оценки общей выносливости исследуются гены NFATC4, UCP3, UCP2, PPARGC1B, PPARGC1A, PPARdelta, PPARD, LPL.

Ген NFATC4 кодирует кальциневрин-зависимый транскрипционный фактор, регулирующий рост сердца, состав мышечных волокон, гомеостаз глюкозы и липидов. Замена глицина на аланин в позиции 160 этого белка ассоциирована с общей выносливостью, располагая к более высоким показателям общей выносливости.

Ген UCP3 кодирует разобщающий белок 3, принимающий участие в терморегуляции, транспорте жирных кислот, поддержании гомеостаза глюкозы и нейтрализации реактивных форм кислорода. Установлена ассоциация полиморфизма в этом гене с предрасположенностью к повышению общей выносливости.

Ген UCP2 кодирует разобщающий белок 2, играющий одну из ключевых ролей в терморегуляции. Данный белок связан с процессами аккумуляции жиров и рассеиванием энергии в виде тепла. Носительство мутации аланина в валин в позиции 55 этого белка связано с развитием качества общей выносливости.

Ген PPARGC1B кодирует белок (коактиватор 1 бета-рецептора, активируемого пролифераторами пероксисом, гамма), активирующий транскрипционные факторы, вовлеченные в регуляцию жирового и углеводного обменов, а также состава мышечных волокон. Замена аланина на пролин в 203 позиции этого белка ассоциирована с развитием более высоких показателей общей выносливости.

Ген PPARGC1A является транскрипционным коактиватором ядерных рецепторов PPARα, PPARγ PPARδ, определяющих метаболизм жирных кислот в скелетных мышцах. Замена глицина на серин в позиции 482 этого белка увеличивает скорость восстановления общей физической формы и способствует сохранению физической активности.

Продукт гена PPARD регулирует экспрессию генов, вовлеченных в окисление жирных кислот и обмен холестерина. Транскрипционная активность мутантного аллеля в полиморфизме rs2016520 на 40% выше, чем у обычного аллеля, что повышает окисление уровня ЖК в скелетных мышцах, улучшая показатели выносливости при физических нагрузках.

Ген PPARG кодирует гамма-рецептор, активируемый пролифераторами пероксисом, гамма — ядерный рецептор, участвующий в дифференцировке клеток, в метаболизме мышечных тканей и определяющих обмен жиров и углеводов. Носители замены пролина на аланин в позиции 12 этого белка более предрасположены к сохранению работоспособности, поскольку их мышцы в большей степени утилизируют глюкозу.

Ген LPL кодирует липопротеиновую липазу — ключевой фермент метаболизма липидов, играющий важную роль в формировании липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Мутации, нарушающие работу этого фермента, способствуют развитию более низких показателей общей выносливости.

СОВРЕМЕННЫЙ ПОДХОД К РАЗВИТИЮ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ХОККЕИСТОВ

А. С. Павлов, к.п.н., старший методист, Детская школа по хоккею ЦСКА

Достижение высоких спортивных результатов в современном хоккее требует принципиально иного (в отличие от традиционного) подхода к организации подготовки хоккеистов. При построении тренировочного процесса, в первую очередь следует учитывать тот факт, что организм спортсмена является физиологической единицей, а, следовательно, принципы спортивной подготовки должны базироваться на законах развития и адаптации человеческого организма [2]. Системные законы физиологии диктуют необходимость соблюдения принципов целенаправленности и оптимизации тренировочных нагрузок спортсменов [1]. При этом необходимо регулярно оценивать эффективность проделанной спортсменами тренировочной работы. Единственным существенным критерием эффективности тренировочной работы является динамика показателей специальной тренированности спортсменов, оцениваемой по результатам специфических для избранного вида спорта тестов и по результатам соревновательной деятельности игроков [1,2].  

Некогда врачом-психиатром Н. А. Бернштейном (абсолютно далеким от физической культуры и спорта) был выдвинут тезис о существовании так называемых «физических качеств» человека: силы, быстроты, выносливости и ловкости. Данный тезис был подхвачен и возведен в ранг «путеводной звезды» физического воспитания физкультурными теоретиками В. М. Зациорским (1966 и др.), Л. П. Матвеевым (1984, 1997 и др.) и их многочисленными последователями – несмотря на то, что еще в 1957 году грамотные спортивные специалисты (Н. Н. Яковлев, А. В. Коробков, С. В. Янанис, 1957) писали, что говорить нужно не о «физических качествах» спортсмена, а о характеристиках его конкретных движений. Современные знания основ системной физиологии подтверждают истинность заявлений последних [2]. Самостоятельных «физических качеств» не существует, а существуют взаимосвязанные и взаимозависимые характеристики конкретных двигательных актов организма, направленных на достижение конкретного результата его деятельности [2]. Тем не менее, в теории и методике физического воспитания и в практике хоккея уже давно укоренились представления о существовании «физических качеств» и о необходимость отдельной работы над их развитием. Одним из таких «качеств» считается «выносливость». В спортивной педагогике принято выделять «общую» и специальную выносливость. В. Н. Платонов (2005) предлагает понимать «общую выносливость» как «способность спортсмена к продолжительному выполнению им работы неспецифического характера». Под специальной выносливостью тот же автор предлагает понимать «способность спортсмена эффективно выполнять соревновательную работу и преодолевать утомление в условиях ее выполнения». При этом важно понимать, что специальная выносливость выступает в спортивной деятельности не в виде «физического качества», а в виде одной из характеристик конкретной деятельности конкретного атлета [1,2].

Развитию «общей выносливости» в хоккее большое внимание уделяется в подготовительном периоде на общеподготовительном этапе подготовки. Наиболее распространенным средством развития «общей выносливости» у хоккеистов на земле является упражнение «кроссовый бег». При этом тренеры не учитывают тот факт, что беговая тренировочная работа «на земле» по своим структурно-функциональным характеристикам и по биомеханике движений кардинально отличается от бега по льду на коньках [1]. 

В исследованиях финских специалистов доказано отсутствие повышения выносливости, оцениваемой по результатам велоэргометрического теста, – в группе хоккеистов, которые в своей подготовке использовали кроссовый бег [3]. В наших исследованиях [1] выявлено, что использование в подготовке хоккеистов тренировочного упражнения «кроссовый бег» не приводит к росту специальной тренированности хоккеистов и, более того, может приводить к ее регрессу. 

В недавно проведенном нами исследовании мы попытались выявить взаимосвязь между показателями «общей» и специальной выносливости хоккеистов, оцениваемыми с помощью тестов: «бег 3000 м» на земле и «челночный бег 4х54 м» на льду. Данные тесты считаются информативными для оценки «выносливости» у хоккеистов и активно используются тренерами детско-юношеских и профессиональных хоккейных команд. Тест «челночный бег 4х54 м» на льду – модифицированный вариант теста «челночный бег 5х54 м» на льду [1], выбранный в соответствии с возрастными и квалификационными возможностями хоккеистов, участвовавших в нашем исследовании.  Исследование было проведено в подготовительном периоде годичного цикла подготовки юниорской хоккейной команды. В тестировании приняло участие 10 хоккеистов (нападающие и защитники, возраст 16 лет). Полученные результаты были обработаны с использованием методов математической статистики. Рассчитывали и оценивали следующие показатели: среднее арифметическое (x), стандартное отклонение (s), корреляционная связь (r) между анализируемыми параметрами. Результаты приведены в таблице 1.

Таблица 1. Результаты тестирований показателей «общей» и специальной выносливости квалифицированных хоккеистов (возраст – 16 лет) в подготовительном периоде годичного цикла подготовки.


Показатели

«Бег 3000 м»

на земле (мин)

«Челночный бег 4х54 м»

 на льду (сек)

Среднегрупп. показатель (х)

12,20

33,66

Стандартное отклонение (s)

±1,51

±1,17

Коэффициент корреляции (r)

-0,20

Величина коэффициента корреляции (r=-0,20) свидетельствует о фактическом отсутствии взаимосвязи между двумя исследуемыми параметрами, по которым традиционно принято оценивать «выносливость» хоккеистов. Соответственно: результаты в тесте на земле «бег 3000 м» и результаты в тесте на льду «челночный бег 4х54 м» – практически не взаимосвязаны, что в первую очередь свидетельствует о нецелесообразности использования теста на земле «бег 3000 м» для оценки «общей выносливости» хоккеистов. Отдельные результаты наших предыдущих исследований доказывают, что хоккеисты могут демонстрировать высокие результаты в специфических тестированиях на выносливость и показывать низкие результаты в тестах на «общую выносливость». Кроме того, данные наших исследований свидетельствуют, по меньшей мере – о бессмысленности использования упражнения «кроссовый бег» в подготовке хоккеистов.

В качестве альтернативы традиционно используемым методам повышения «общей выносливости» российскими специалистами был предложен эффективный метод развития специальной выносливости у хоккеистов с использованием комплекса дыхательных упражнений, развивающих функции внешнего дыхания человека [1]. Предложенный метод обеспечивает увеличение жизненной емкости легких и повышение аэробных возможностей хоккеистов без отрицательного влияния на уровень их специальной тренированности. Разработана эффективная методика, обеспечивающая положительный перенос тренированности с вышеуказанного комплекса упражнений на основную соревновательную работу хоккеистов [1]. Метод был успешно апробирован в практической работе с квалифицированными хоккеистами и может быть эффективно использован в многолетней подготовке хоккеистов любой квалификации.

Список литературы:

  1. Павлов, А. С. Скорость и скоростная выносливость хоккеистов [Текст] / А. С. Павлов. — Москва : ОнтоПринт, 2017. — 152 с.

  2. Павлов, С. Е. Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов: Учебное пособие для студентов ВУЗов физической культуры / С. Е. Павлов; МГАФК. — Малаховка, 2010. — 88 с.

  3. Martinmäki, S. Effects of High Intensity Cycling Interval Training on Endurance Performance In Ice-Hockey Players / S. Martinmäki // Master’s Thesis Science of Sports Coaching and Fitness Testing. – 2012. – 59 p.

Павлов, А. С. Современный подход к развитию специальной выносливости хоккеистов / А. С. Павлов // Физическая культура и спорт студенческой молодежи в современных условиях: проблемы и перспективы развития: материалы XIII Международной научно-практической конференции, посвященной 70-летию кафедры физического воспитания и спорта ТулГУ. 26 ноября 2018 г. Тула: Изд-во ТулГУ, 2018. – с. 218-222.

Развитие выносливости в легкой атлетике

Актуальность. Общая выносливость составляет основу высокой работоспособности. Развитие выносливости в легкой атлетике является очень важным. Обычно высокий потенциал спортсменов формируется с рождения, в процессе и в результате спортивной подготовки.

Выносливость есть способность организма продолжительное время выполнять какую-либо работу, именно не снижая работоспособность, а также восстанавливаясь [5, с.73]. Специалисты считают, что особое внимание следует уделять тренировке спортсменов. Важны начальные стадии подготовки. Известно, что легкая атлетика является непосредственно комплексным видом спорта, который включает в себя различные виды спорта. Как известно, легкая атлетика непосредственно составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Легкая атлетика считается доступной, в отличие от других видов спорта, многим нравится этот вид спорта, он является популярным. Выносливость важна, как в жизни, так и в спорте [3, с.89].

Проблемы развития выносливости изучали: Ю.Ф.Курамшин, В.С.Кузнецова, Ж.К.Холодов и другие. Выносливость является физическим качеством, необходимым для любого упражнения в легкой атлетике. Бывает общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность организма на протяжении долгого времени выполнять работу требующая небольших усилий. Сюда можно отнести умеренный бег, ходьба, работа с небольшими весами. Рассматривая специальную выносливость, мы можем сказать, что это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности на протяжении определенного времени. При каждом приведенном выше виде выносливости, спортсмен борется с утомлением. Утомление наступает не только при работе мышц, но также влияет и психологический климат. Необходимо при планирование учебного и учебно-тренировочного процесса учитывать эти моменты. Уровень работоспособности человека в спорте, и является показателем выносливости. Она не только в спортивной жизни, но также ее можно наблюдать и в повседневной жизни. Из литературных источников видно, что для того чтобы противодействовать физическим нагрузкам на протяжение определенного времени, необходимо развивать выносливость. Под специальной выносливостью раскрывается способность организма проявлять мышечные усилия, в соответствии со спецификой выполняемой работы [3, с.29]. Выносливость обеспечивается непосредственно через обмен веществ. Принимают участие такие системы организма, как дыхательная, сердечно-сосудистая и центральная нервная система. Так считают специалисты. При слаженной работе систем, естественно, выносливость повышается. Выносливость зависит непосредственно от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется. Бывает так, что выносливость увеличивается, а потом падает. Для наилучших достижений и результатов используются методы и программы развития выносливости. Они разрабатываются специально для спортсменов, имеют различную структуру. К примеру, это могут быть различные тренировки с разными особенностями. Естественно, что заниматься нужно от простого к сложному, постепенно принимая нагрузку на организм. Большие нагрузки на тренировках не под силу не подготовленным и слабым людям, поэтому методы применяют разные, практически всегда индивидуально для каждого.

Для развития общей выносливости у спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются бег на длинные дистанции со средней скоростью, передвижение на лыжах, плавание. Общую выносливость необходимо развивать в подготовительный период. Например, легкоатлеты, которые соревнуются на средние и дальние дистанции в подготовительном периоде, могут выполнять объем работы до 160 километров в неделю. Многие специалисты считают, что основными средствами повышения выносливости спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются упражнения, которые близкие по своему характеру к определенному виду легкой атлетики и выполняются многократно и в большем объеме. Каждый спортсмен имеет свое любимое упражнение, несомненно. Важна отработка навыка. Особенно важным является то, что нельзя прекращать систему упражнений, необходимо тренироваться всегда, иначе организм будет не готов, может произойти сбой. Для спортсмена способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторением пробега различных отрезков вплоть до 500 метров и даже более [4, с.123].

Интенсивность тренировок при развитии специальной выносливости, как правило, возрастает перед соревнованиями, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде. В подготовительном периоде постепенно увеличивается объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность. Необходимо дозировать нагрузку, что является важным у спортсменов. Способности обычно проявляются в решении новых задач, правильном показе движений.

При планировании тренировочного занятия на выносливость, тренеры применяют такое упражнение как «темп», что означает: «Ритм бега, коим спортсмен пробежал бы данную дистанцию в настоящее время — не наилучший его показатель». В основном упражнения на поддержание темпа применяют для ритма бега спортсмена во время круговой тренировки или тренировки с повторениями. На примере забега на 800 метров спортсмен, выполняя другое задание, придерживался такого же темпа. Хотя этот ритм применяется в середине забега на 800 м, а не во время финального рывка. При планировании занятий бега тренерам нужно учесть, что стоит игнорировать применение «целевого времени» при повторениях. К примеру, итог в 36 секунд на 200 м имеет возможность оказаться «легко достижимым» в момент, когда спортсмен «свежий». Этот же результат может даться значительно сложнее и вызвать совершенно другой физический отклик или же вовсе оказаться совершенно недосягаемым для такого же человека, в случае если он утомился.

Так же для повышения эффективности в лёгкой атлетике спортсмены развивают «скоростную выносливость». Скоростная выносливость – это сохранение максимально высокой скорости достаточно длительное время. Как правило она развивается при беговых нагрузках, так как они достаточно эффективны для развития всех видов выносливости. Очевидно, что чем больше ты бегаешь, тем интенсивнее развивается выносливость, поэтому увеличивая скоростную выносливость каждую тренировку на 10% (то есть, увеличивая дистанцию забега), можно добиться высоких результатов по усовершенствованию выносливости в целом. Конечно, всё получится не сиюминутно, главное не сдаваться и продолжать тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

В тренировку можно так же подключить упражнения с прыжками, разумеется если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря прыжкам сразу развиваются: скорость, быстрота и мощь. Одни из таких распространённых упражнений – бег с высокоподнятыми коленями, прыжки по ступенькам, выпрыгивания их приседа. Такие тренировки стоит проводить на более мягких поверхностях (специальные покрытия на стадионах, грунтовые или в спортзале).

Во время преодолевания утомления в процессе занятий и развивается выносливость. В процессе выполнения физических упражнений организм адаптируется к функциональным сдвигам, после чего происходит улучшение показателей выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

Таким образом, применение различных методик тренировки приводит к развитию выносливости, из чего вытекает несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный или соревновательный, методы тренировки. Меняя виды упражнений, такие, как ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения со снарядами, тренажерами. Также менять количество повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха можно менять физиологическую направленность работы.

Неделя литовской культуры-2015

Дни литовской культуры проходят в гимназии с 2003 года, и это стало доброй традицией. За это время реализован не один образовательный проект, гимназия принимала видных деятелей культуры, искусства и литературы Литвы.

Гостями церемонии открытия Недели стали заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, фольклорный коллектив «Рутяле» (г. Гурьевск) под руководством Ирены Тирюбы, фольклорный коллектив (художественный руководитель Ирма Куркова) из пос. Переславское «Куполите». Ирена Тирюба рассказала о народных литовских инструментах и особенностях национального костюма.

В рамках реализации гимназического проекта «Неделя литовской культуры» состоялась открытая лекция Б.Н. Адамова для учащихся гимназии. Борис Николаевич Адамов — член правления и один из организаторов Калининградского клуба краеведов, автор книги «Кристионас Донелайтис. Время. Люди. Память». В лекции об известных литовцах Кёнигсберга он особое внимание уделил Людвигу Резе – литовскому поэту, критику, переводчику, профессору и ректору Кёнигсбергского университета.

Тренер баскетбольной команды БФУ им.И. Канта Гедиминас Мелунас провел мастер-класс для баскетбольной команды 5«А» класса. Ребятам были показаны новые техники и приемы игры в баскетбол, которые многому  их научили. Время пролетело очень быстро, но тренер обещал встретиться еще раз.

Учащиеся 10-х классов, слушатели Школы юного дипломата, совершили визит в Генеральное консульство Республики Литва. Это событие стало частью программы Дней литовской культуры в гимназии № 40. Учащихся встречали Генеральный консул господин Витаутас Умбрасас и атташе по культуре господин Романас Сенапедис, которые очень тепло и радушно отнеслись к гостям. На встрече обсуждались такие вопросы, как путь дипломата в профессию. Другой интересующей всех участников темой был вопрос молодежного международного сотрудничества. Учащиеся поделились своим впечатлениями от проектов с литовскими школами и гимназиями. Другим вопросом обсуждения стала деятельность консульства в сфере обмена культур на территории Калининградской области.  

10-я юбилейная Неделя Литовской культуры в гимназии № 40 завершилась 20 февраля 2015 г. Почетными гостями церемонии стали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов, Витаутас УМБРАСАС, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики, заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, руководитель общественной кафедры «Образование и дипломатия» гимназии №40, главный специалист-эксперт Представительства МИД России в Калининграде Юлия Изидоровна Матюшина. Были подведены итоги Недели, награждены участники и победители различных конкурсов. В конкурсе чтецов «По следам  литовских поэтов» среди учащихся 5-11 классов победителями стали Булаев Дмитрий, ученик 6«С» класса, Балесная Мария, ученица 7«Б» класса, Даудова Деши, читавшая стихотворения на литовском языке. В фотоконкурсе «Путешествие по Литве» победителем конкурса стала творческая группа 8«О» класса (Волошина Тамара, Громазина Арина, Рубцова Лариса Владимировна).  Дипломы победителям вручали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов и Витаутас Умбрасас, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики. Ярким украшением Церемонии закрытия стало выступление народного коллектива лицея № 35 «Жюгелис (žiogelis)» (руководитель Альгирдас Кормилавичус) и музыкального коллектива гимназии № 40 «Канцона» (руководитель Н.В. Литвинова).

Список альбомов пуст.


Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Какие виды тренировок на выносливость? |

Выносливость — это способность выполнять физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на 50% так долго, как вы можете, не уставая.

Есть два типа выносливости:

  1. Удельная износостойкость

Особая выносливость — это когда вы боретесь с утомлением в особых спортивных условиях. Например, если вы пробежите 1 500 м, вы должны использовать определенную комбинацию тренировок на выносливость, чтобы преуспеть в беге на 1 500 м.Возможно, вы не сможете заставить себя пробежать 10 000 метров, если вы специально сконцентрируетесь на 1 500 м.

  1. Общая выносливость

Общая выносливость — это борьба с усталостью при выполнении различных упражнений. Например, если вы пробежали 1 500 м, вы также можете пробежать 10 000 м, не чувствуя усталости. Но если вы соревнуетесь с бегунами на 10 000 метров, которые специально тренировались на эту дистанцию, они смогут превзойти вас.

Тренировка на выносливость — это комбинация различных методов тренировки.

Базовый ресурс

Базовая выносливость — это когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений на 60-70%. Это означает, что, например, когда вы бежите, вы все равно сможете разговаривать со своим товарищем по бегу.

Базовая выносливость тренирует сердечный выброс и сердечную мышцу. Он укрепляет вашу иммунную систему и снижает уровень холестерина и артериальное давление. Это также улучшает ваш метаболизм и, в свою очередь, способность сжигать жир.

Температурная выносливость

Tempo endurance — это когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений на 75 — 85%.Это означает, что, например, когда вы бежите, вы все равно сможете говорить со своим товарищем по бегу, по одному предложению за раз.

Tempo endurance повышает вашу рабочую нагрузку или скорость до анаэробного порога. Он сжигает углеводы и жир для получения энергии.

Максимальная выносливость

Максимальная выносливость — это когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений на 90–95%. Это означает, что вы можете говорить со своим собеседником только одно слово за раз во время бега.

Максимальная выносливость обычно состоит из трех-шести минутных перерывов между подходами. Это помогает увеличить потребление кислорода. Он сжигает в основном углеводы для получения энергии и очень мало жира.

Молочная скоростная выносливость

Лактическая скоростная выносливость — это когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до максимального значения. Это означает, что вы не можете разговаривать со своим собеседником.

Молочная скоростная выносливость обычно имеет 6-10-минутные перерывы между подходами. Это улучшает вашу способность продолжать высокоинтенсивные тренировки, когда ваши мышцы уже окоченели. Это также означает, что вы можете увеличить скорость во время длинных подходов с высокой интенсивностью.

Алактическая скоростная выносливость

Alactic Speed ​​Endurance улучшает вашу способность бегать на короткие дистанции. Вам нужно больше времени на восстановление перед следующим подходом.

Тренировка на выносливость — это когда вы тренируете свое сердце и мышцы, чтобы работать дольше во время упражнений, не чувствуя усталости. Существует два основных типа тренировки на выносливость: специальная выносливость и общая выносливость.Конкретная выносливость означает, что вы сосредотачиваетесь на улучшении одного конкретного упражнения, тогда как общая выносливость означает, что вы улучшаете общую производительность с помощью различных типов упражнений. Чтобы достичь этих двух типов выносливости, вам необходимо комбинировать разные упражнения на выносливость.

Хотите узнать больше об упражнениях на выносливость — в дополнение к другим видам упражнений? Затем вам необходимо пройти аккредитованный персональный курс обучения, подобный тому, который мы предлагаем. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — это легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

  • Быстрая ходьба
  • Бег / бег трусцой
  • Танцы
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физической активности.

Тренировка на выносливость Вопросы и ответы: как мне дольше бегать быстрее?

Популярная викторина: как самый надежный способ быстрее бегать? Какие тренировки на выносливость вы могли бы начать делать немедленно, чтобы стать более быстрым бегуном?

Ответ относительно прост: большинству бегунов просто нужно больше бегать.

Даже если вы бегаете на 5 км, вы спортсмен на выносливость. Вам понадобится тренировка на выносливость , чтобы раскрыть свой потенциал, в том числе большой пробег.

Конечно, большой пробег зависит от того, где вы сейчас находитесь. Но на пробег на больше, чем то, что вы делаете сейчас, — это почти всегда хорошая идея. Как всегда восклицает мой бывший тренер по лыжным гонкам Джим Батлер, секрет хорошего бега: миль!

И когда вы начнете пробегать больше, у вас могут возникнуть вопросы вроде:

  • Что вы делаете после окончания тренировки и гонки?
  • Мне всегда нужно останавливаться после шестой мили моих длинных пробежек. Как мне тренироваться, чтобы пробежать полумарафон без остановки?
  • Как лучше всего улучшить свою физическую форму, если я пытаюсь удвоить свой пробег?
  • Как мне «подготовиться к тренировке», чтобы быть готовым к более тяжелым тренировкам?

Сегодня я хочу ответить на ваши самые важные вопросы о большом пробеге, тренировках на выносливость и аэробных тренировках, чтобы вы могли лучше спланировать свой бег.

PR-гид по силовому бегу

Однажды я спросил своих читателей информационного бюллетеня: « Присылайте мне любой вопрос о беге, и я отвечу им .”

В течение часа у меня было достаточно вопросов для отличной статьи… но они продолжали приходить. После того, как в моем почтовом ящике было более 25 вопросов, я решил собрать огромную электронную книгу в стиле вопросов и ответов, чтобы мои читатели могли продемонстрировать ответы на свои вопросы.

Конечным продуктом является PR Guide по силовому бегу — сборник из более чем 35 вопросов и ответов о…

  • Пробег / тренировка на выносливость
  • Специальные тренировки
  • Темп / Гонки
  • Управление травмами
  • Ходовая часть

Все вопросы задают такие же бегуны, как вы, так что это действительно совместная работа: без вас я бы не справился! Это ВАШИ вопросы, поэтому данное руководство предназначено только для подписчиков по электронной почте.

Я хочу поблагодарить всех читателей Strength Running, которые помогли сделать эту книгу возможной. Если вы хотите прочитать всю книгу, просто зарегистрируйтесь здесь, и вы получите доступ к SR PR Guide (а также к еще большему количеству бесплатных ресурсов).

Хорошо, приступим и ответим на ваши вопросы!

Почему длинные дистанции марафона короче самой гонки?

Это самое главное в тренировках на выносливость бегунов марафонского уровня. Полный вопрос:

Почему для большинства гонок рекомендуется пробегать длинную дистанцию ​​на большую дистанцию, чем сама гонка, а для марафонов планы тренировок предусматривают максимальную дальность бега на 20-22 мили? Люди врезаются в стену на расстоянии 20 миль — это потому, что они никогда не бегали дальше? Действительно ли идеальная тренировка отличается для гонок с большим пробегом, таких как марафоны и ультрас?

Более короткие забеги в диапазоне 5–10 км по определению относительно короткие, поэтому для большинства бегунов довольно легко пробежать длинную дистанцию, превышающую эти дистанции (а часто и многие другие пробежки в течение недели).

Однако, когда вы начинаете подготовку к марафону, вы приближаетесь к дистанции забега настолько, что износ тела слишком велик, чтобы бегать дольше во время тренировки. Даже профессиональные марафонцы редко бегают на тренировках более 22-25 миль. Риск травмы и компромиссы в тренировках, на которые вам придется пойти в течение нескольких дней после бега длиной более 26 миль, слишком велики, чтобы сделать их стандартной частью любого тренировочного плана.

Люди «бьют стену» на отметке 20 миль из-за проблем с топливом — другими словами, они почти полностью используют весь сахар, хранящийся в их мышцах.Ваше тело может хранить только около 2000 калорий гликогена (сахара) в мышцах, крови и печени — этого достаточно, чтобы перенести вас примерно на 20 миль.

Вы можете увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать, не ударяясь о стену, тренируясь и принимая углеводы во время забега. Для ультрамарафонов требуется постоянная заправка топливом, чтобы только финишировали в гонке .

Можете ли вы увеличить пробег быстрее, чем правило 10%?

Еще одна классика! Вот полный вопрос:

Правило 10% всегда предполагает, что человек никогда раньше не набирал такой километраж.Но как насчет более опытных бегунов, которые возвращаются после сокращения пробега после сезона на несколько месяцев? Могу ли я увеличить свой пробег быстрее?

Это такой важный вопрос, который многие работающие «эксперты» просто не понимают. КОНЕЧНО, вы можете строить быстрее!

Давайте возьмем меня в качестве примера: мне очень комфортно бегать со скоростью около 60 миль в неделю. Если я возьму двухнедельный перерыв после серьезной гонки, которая включала две недели сокращенного пробега во время моего сужения, то я начну пробег примерно с 40.Но через неделю я прыгаю сразу до 50 (это 25% увеличение!), А затем увеличиваюсь на 10-15%, пока не дойду до 65. Только когда я достигну максимальной отметки, я буду более консервативен. Когда я проезжаю около 70 миль в неделю, я редко добавляю больше 5%.

Вы можете активно наращивать пробег, пока не достигнете своего базового пробега — это то место, где ваше тело будет комфортно тренироваться. Как только вы начнете пробегать большие километры (для вас; это будет относительно), будьте более консервативны и добавляйте мили в свой недельный план.

Отличная стратегия, которую я часто использую, — это прибавлять километраж каждые 2 и недель, давая 2 недели моему телу адаптироваться к определенному тренировочному объему перед увеличением.

Еще один вопрос, который следует учитывать, — какие типы тренировок вы выполняете. Будьте осторожны, не увеличивайте одновременно и объем, и интенсивность тренировок слишком резко. Увеличение пробега на 20% может быть для вас приемлемым на определенном уровне, но только в том случае, если вы не увеличиваете интенсивность тренировок.

Это баланс, чтобы определить, с чем может справиться ваше тело. Мой совет — всегда ошибаться, делая немного слишком мало, а не слишком много. Вы бы предпочли быть немного недостаточно тренированным, чем травмированным или перетренированным.

Почему мои ноги так устали после нескольких месяцев на эллиптическом тренажере?

Интересный вопрос о специфике тренировки на выносливость . Вот вопрос:

Из-за плохой зимней погоды последние три месяца я тренировался на эллиптическом тренажере без бега.Я недавно был в отпуске и уехал на небольшую пробежку, но это было нелегко. Почему мои ноги так устали?

Ваши ноги устали, потому что вы не бегали три месяца! Эллиптический тренажер — это кардиоупражнение без ударных нагрузок, и его лучше всего использовать в качестве дополнительных аэробных упражнений.

Есть две веские причины использовать эллиптический тренажер (или любое другое аэробное упражнение кросс-тренинга): заменить бег, когда вы не можете выйти на улицу из-за погоды, если вы ранены и не можете бегать, или чтобы добавить больше аэробных упражнений к вашему беговому объему. На мой взгляд, езда на велосипеде и бег в бассейне более специфичны для бега и лучше соответствуют фактическому действию бега, но эллиптический тренажер в этом тоже неплох.

Бег — это непросто, потому что ваше тело не привыкло к воздействиям бега. Вы давно не делали этого конкретного движения. Чтобы быть хорошим бегуном, нужно бегать; другие виды упражнений могут улучшить вашу физическую форму, но без бега их всегда будет сложно начать после длительного перерыва.

Поскольку ваше тело выполняет упражнения с нулевой отдачей в течение трех месяцев, важно, чтобы медленно снова начал бег и выполнял силовые упражнения для нижней части тела, чтобы ваши ноги могли справиться со стрессом от сил удара при беге.

Хотите получить полное руководство по связям с общественностью по силовому бегу?

Это твое бесплатно. Зарегистрируйтесь здесь или в поле ниже, и вы получите доступ к частной странице, где сможете скачать его.

Я также дам вам еще больше бесплатных ресурсов, потому что мне нравится награждать своих читателей по электронной почте дополнениями, которые я не размещаю в блоге.

После того, как вы прочтете PR Guide, я хочу услышать от вас — на какие вопросы вы хотели бы получить ответы? Просто напишите мне, когда получите бесплатную книгу, и мы, возможно, увидим продолжение!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

Тренировка на выносливость

Какова цель тренировки на выносливость?

Целью тренировки на выносливость является развитие энергии производственные системы для удовлетворения потребностей мероприятия.

Каковы системы производства энергии?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — химическое соединение, обеспечивающее энергию сокращения мышц. Активно сокращающиеся мышцы получают АТФ из глюкозы, хранящейся в кровотоке, и распада гликогена, хранящегося в мышцах.Продолжительные упражнения потребуют полного окисления углеводов или свободных жирных кислот в митохондриях.

Какие бывают виды выносливости?

Виды выносливости: аэробная выносливость, анаэробная выносливость. выносливость, скоростная выносливость и силовая выносливость. Прочная основа аэробики выносливость — основа всех соревнований.

Работа, проведенная Гастином (2001) [1] , позволяет оценить вклад анаэробной и аэробной энергии во время выбранные периоды максимальной нагрузки (95% усилий).

Продолжительность % Аэробика % анаэробный
0-10 секунд 6 94
0-15 секунд 12 88
0-20 секунд 18 82
0-30 секунд 27 73
0-45 секунд 37 63
0-60 секунд 45 55
0-75 секунд 51 48
0-90 секунд 56 44
0-120 секунд 63 37
0–180 секунд 73 27
0–240 секунд 79 21

Аэробная выносливость

Во время аэробной (кислородной) работы тело работает на уровне, позволяющем потреблять организмом потребности в кислороде и топливе.Единственные образующиеся продукты жизнедеятельности — это углекислый газ и вода, которые удаляются при потоотделении и дыхании.

Аэробную выносливость можно подразделить следующим образом:

  • Короткая аэробика — от 2 до 8 минут (молочная / аэробная)
  • Средняя аэробика — от 8 минут до 30 минут (в основном аэробный)
  • Длительная аэробика — 30 минут + (аэробика)

Аэробная выносливость развивается с помощью непрерывного и интервального бега.

  • Непрерывные циклы для улучшения максимального поглощения кислорода (VO 2 макс.)
  • Интервальная тренировка для улучшения работы сердца как мышечной насос

Аэробный порог

Аэробный порог, точка, при которой начинают действовать анаэробные энергетические пути, составляет около 65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это примерно 40 ударов медленнее анаэробного порога. Аэробные пороги нетренированных мужчин колеблются от 35 до 65% VO 2 max [2].

Анаэробная выносливость

При анаэробной (без кислорода) работе, требуя максимальных усилий, тело работает так усердно, что требования к кислород и топливо превышают норму подачи, и мышцы вынуждены полагаться на хранимые запасы топлива. Мышцы, которым не хватает кислорода, забирают тело в состояние, известное как кислородная задолженность, и молочные продукты начинают накапливаться в мышцах. Эта точка известна как молочный порог или анаэробный порог, или начало накопление лактата в крови (ОБЛА).Деятельность не будет возобновлена ​​до тех пор, пока удаляется молочная кислота и погашается кислородный долг.

Корпус может возобновить ограниченную активность после небольшой части кислородного долга был погашен. Поскольку вырабатывается молочная кислота, правильный термин для этого пути — молочный анаэробный энергетический путь.

Алакто-анаэробный путь — это когда организм работает анаэробно, но без производства молочной кислоты. Этот путь зависит от топлива, хранящегося в мышце, которое длится примерно 4 секунды при максимальном усилии.

Анаэробную выносливость можно подразделить следующим образом:

  • Короткий анаэробный — менее 25 секунд (в основном алактический)
  • Средний анаэробный — от 25 до 60 секунд (в основном молочная)
  • Длительный анаэробный — от 60 секунд до 120 секунд (молочный + аэробика)

Анаэробная выносливость можно развить с помощью повторений методы высокоинтенсивной работы с ограниченным восстановлением.

Тренировка на аэробную выносливость приводит к уменьшению жировых отложений, увеличению максимального потребления кислорода, увеличению дыхательной способности, снижению концентрации лактата в крови, увеличению плотности митохондрий и капилляров и повышению активности ферментов.

Анаэробный порог

Анаэробный порог, точка, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, составляет считается где-то между 80% и 90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений и примерно на 40 ударов выше чем аэробный порог.Ваш анаэробный порог может быть определяется с помощью тестирования анаэробного порога.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость используется для развития координации сокращение мышц. Методы повторения используются при большом количестве подходов, низком количество повторений в подходе и интенсивность более 85% с дистанциями преодолели от 60% до 120% гоночной дистанции. Соревнования и гонки на время могут быть используется в развитии скоростной выносливости.

Примеры сеансов

Ниже приведены различные тренировки на скоростную выносливость с примерами для спортсмена на 800 метров, нацеленного на 800 метров менее двух минут.

  • Пирамиды — 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м (frp) [3 ‘, 4’, 5 ‘, 4’]
  • В ногу со временем — 600 м, 700 м, 800 м (frp) [8 ‘]
  • Вниз по часам — 800м, 700м, 600м (frp) [8 ‘]
  • Дифференциалы — 4 x 400 м (1-я 200 м 32 «, 2-я 200 м 28») [8 ‘]
  • На дальнюю дистанцию ​​- 4 x 1200 м (SRP) [8 ‘]
  • На расстоянии — 2 x (3 x 400 м) (frp) [3 ‘, 8’]
  • Качество — 3 x 600 м (об / мин) [8 ‘]

‘= минута, «= секунды, frp = быстрее, чем целевой темп гонки,
srp = медленнее, чем целевой темп гонки, rp = целевой темп гонки

Прочность на выносливость

Силовая выносливость используется для развития способностей спортсмена. для поддержания сократительной силы мышц.Всем спортсменам нужно для построения базового уровня силовой выносливости. Примеры мероприятий по наращивание силовой выносливости — круговые тренировки, силовые тренировки, холмы Бег, обвязка, Фартлек и т. д.

Воздействие на сердце

Как спортсмен, тренирующийся на выносливость, у вас разовьется увеличенное сердце. У вас будет:

  • Брадикардия — Низкая частота пульса в состоянии покоя, менее 50 ударов в минуту
  • ЭКГ показывает гипертрофию желудочков (утолщение сердца мышечная стенка)
  • Рентген показывает увеличенное сердце
  • Анализы крови показывают повышенное содержание мышечных ферментов

Человек выше среднего (не спортсмен) указывает на возможную блокаду сердца, гипертонию, сердечную недостаточность, недавно перенесенный инфаркт миокарда или кардиомиопатию.Если вам нужно лечь в больницу или обратиться к врачу, вы должен сообщить им, что вы спортсмен на выносливость.


Список литературы

  1. ГАСТИН, П. (2001) Взаимодействие энергосистемы и относительный вклад во время максимальной нагрузки. Sports Med , 31 (10), стр. 725-741
  2. McLELLAN, T. M. и SKINNER, J.S. (1981) Использование аэробного порога в качестве основы для тренировок. Может J Appl Sport Sci . 6 (4), с. 197-201.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • DAVIS, J. A. et al. (1979) Изменения анаэробного порога, вызванные тренировкой на выносливость у мужчин среднего возраста. Журнал прикладной физиологии: респираторная физиология, физиология окружающей среды и физическая нагрузка , 46 (6), с. 1039-1046
  • HELGGERUD, J. et al. (2001) Тренировки на аэробную выносливость улучшают футбольные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (11), p. 1925-1931
  • TABATA, I. et al. (1996) Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), p. 1327-1330

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(1997) Endurance Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/enduranc.htm [доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

4 МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ — Keller Sports Guide

Что влечет за собой общая тренировка выносливости? И как лучше всего начать работу новичку? Какие есть подходящие методы тренировок и как мне подготовиться к первым соревнованиям?

Это некоторые вопросы, на которые мы хотели бы ответить, описав различные методы тренировок, которые гарантируют улучшение результатов от вашей первой тренировки с пробегом до вашей первой гонки.

Метод выносливости

С помощью метода выносливости вы можете улучшить максимальное потребление кислорода . Чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии будет в вашем теле и, следовательно, тем дольше вы сможете бегать, прежде чем ваши мышцы устанут. Это тренировка с длительным стрессом и постоянной интенсивностью, без перерывов.

Тренировка продолжительностью 30 минут (для новичков) поможет вам двигаться вперед и может достигнуть 2 часов (для более опытных бегунов).Интенсивность, то есть ваша скорость бега, должна варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей — поэтому хотите ли вы пробежать несколько километров или готовитесь специально к соревнованиям.

Интервальный метод

Интервальный метод служит той же цели, но также улучшает выносливость, скоростную выносливость и толерантность к молочной кислоте . В тренировках чередуются фазы высокой и низкой интенсивности. Ваш темп бега в фазе высокой интенсивности должен зависеть от вашего уровня физической подготовки.

Фаза восстановления (также известная как «фаза вознаграждения») выбирается по продолжительности, чтобы тело снова было в хорошей форме, чтобы ускорить темп, но не полностью регенерировалось. Это время хорошо контролируется пульсометром, но оно уникально для каждого спортсмена. 120 ударов в минуту — это общее правило.

Метод повторения

Метод повторения концентрируется на соревнованиях / специальной выносливости за счет улучшения аэробного и анаэробного запаса энергии .Это переходная зона, в которой молочная кислота накапливается и истощается, чтобы уравновесить друг друга, то есть подача энергии работает только чуть выше подачи кислорода. Тренировки проводятся на коротких и средних дистанциях с соревновательной интенсивностью — при условии, что вы полностью восстановились (например, в перерывах на бег трусцой).

Метод конкурса

Соревновательная подготовка — это в основном уникальный (и, как следует из названия), особый метод обучения, при котором вы, , тренируетесь в условиях гонок .Другими словами, ваш партнер по тренировкам может выступать в качестве конкурента, а также выполнять технические и тактические задачи (например, темп бега). Дистанция тренировки должна соответствовать дистанции гонки (не допускайте большой свободы действий с обеих сторон).

Цель состоит в том, чтобы разработать специфические для соревнований взаимосвязи между всеми критериями эффективности и их гоночными характеристиками. Комплексная подготовка к соревнованиям в идеале должна включать в себя все методы, обеспечивающие максимально широкий спектр результатов.На этой ноте, я надеюсь, вам понравится ваше обучение! Когда у вас следующие соревнования?

Тесты на аэробную выносливость —

Процедура

6MWT следует проводить в помещении, вдоль длинного, плоского, прямого, замкнутого коридора с твердой поверхностью, по которой редко ходят. Если позволяет погода, испытание можно проводить на открытом воздухе. Дорожка для ходьбы должна быть 30 метров в длину и размечена через каждые 3 метра, а точки поворота должны быть отмечены конусом.Обозначьте линии старта и финиша яркой лентой.

Инструкции:

  1. Повторное тестирование следует проводить в одно и то же время дня, чтобы свести к минимуму внутридневную изменчивость.
  2. Период «разогрева» перед тестом не проводится.
  3. Перед тестом клиент должен сесть и отдохнуть в кресле не менее 10 минут. В это время проверьте наличие противопоказаний, измерьте пульс и артериальное давление, а также убедитесь, что одежда и обувь подходящие.
  4. Пульсоксиметрия не является обязательной. Если выполняется, измерьте и запишите базовую частоту сердечных сокращений и насыщение кислородом. Перед записью убедитесь, что показания стабильны. Обратите внимание на регулярность пульса.

Примечание: Если пульсоксиметр будет носить на протяжении всего теста, врач не должен ходить с клиентом. Пульсоксиметр должен быть легким (менее 1 кг или 2 фунта), работать от батареек и удерживаться на месте, чтобы клиенту не приходилось держать или стабилизировать пульсоксиметр и, следовательно, не влиял на шаг.

5. Попросите клиента встать и оценить его исходную одышку и общую утомляемость с помощью шкалы Борга.

6. Установите таймер на 6 минут, соберите все необходимое оборудование и двигайтесь к исходной точке.

7. Проинструктировать клиента:

Цель этого теста — пройти как можно дальше в течение 6 минут. Вы будете ходить взад и вперед по этому коридору. Шесть минут — долгое время для прогулки, поэтому вам придется напрягаться.

Вы, вероятно, запыхались или устали.Вам разрешается замедлиться, остановиться и отдохнуть, если это необходимо. Вы можете прислониться к стене во время отдыха, но возобновите ходьбу, как только сможете.

Вы будете ходить взад и вперед по конусам. Вы должны быстро развернуться вокруг конусов и без колебаний продолжить движение в обратном направлении. Сейчас я вам покажу.

Пожалуйста, смотрите, как я поворачиваюсь без колебаний.

Продемонстрируйте, пройдя один круг самостоятельно. Быстро ходите и вращайтесь вокруг конусов без колебаний.

Вы готовы к этому? Я собираюсь использовать этот счетчик, чтобы отслеживать количество пройденных вами кругов. Я буду щелкать по нему каждый раз, когда ты поворачиваешься к этой стартовой линии. Помните, что цель состоит в том, чтобы пройти как можно дальше в течение 6 минут, но не бегать или бегать трусцой. «Начни сейчас или когда будешь готов».

8. Ни с кем не разговаривайте во время теста.

9. Во время поощрения используйте стандартный тон голоса:

Предупреждение в первую минуту:

У вас все хорошо.У тебя 5 минут до конца.

Предупреждение 2 минуты:

Продолжайте в том же духе. У тебя 4 минуты до конца.

Предупреждение 3 минуты:

У вас все хорошо. Вы на полпути.

Предупреждение 4 минуты:

Продолжайте в том же духе. У вас осталось всего 2 минуты.

Предупреждение 5 минут:

У вас все хорошо. У вас осталась всего 1 минута.

Примечание: Не используйте другие слова ободрения (или язык тела), чтобы побудить клиента идти быстрее.

Если во время теста клиент перестает ходить или ему требуется отдых, скажите: Вы можете прислониться к стене, если хотите; затем продолжайте идти, когда почувствуете, что сможете. Не останавливайте таймер.

Если клиент останавливается до истечения 6 минут и отказывается продолжать (или врач решает, что он не должен продолжать), позвольте клиенту сесть и отметьте расстояние, время остановки и причину преждевременной остановки.

Когда таймер покажет 15 секунд до завершения, скажите: Сейчас я скажу вам остановиться. Когда я это сделаю, просто остановитесь прямо там, где вы находитесь, и я приду к вам.

По завершении скажем Стоп!

10. Посттест: запишите уровень Борга после прогулки и уровень усталости и спросите: Что, если что-то мешало вам идти дальше?

11. При использовании пульсоксиметра измерьте сатурацию кислорода (SpO2) и частоту пульса на оксиметре, а затем снимите датчик.

12.Запишите количество кругов и любое дополнительное пройденное расстояние, используя маркеры на стене. Вычислите общее пройденное расстояние, округлив до ближайшего метра.

Примечание: Практический тест не требуется в большинстве клинических условий; однако это следует учитывать. Если практический тест завершен, подождите не менее 1 часа перед вторым тестом и укажите самый высокий 6MWD в качестве базового показателя для клиента (ATS, 2002).

Примечание: Запишите расход и источник кислорода, используемый клиентом.Обратите внимание, как источник кислорода нес клиент (например, нес кислородный баллон, толкаемый или вытягиваемый баллон) (ATS, 2002).

Примечание : Необходимо записать тип лекарства, дозу и количество часов, которые были приняты перед тестом.


Преобразование результатов 6MWT в интенсивность упражнений

6-минутная прогулка (6MWD) / 6 = Расстояние за 1 минуту

Расстояние за 30 минут = 1-минутное расстояние x 30

Примечание: От клиента не ожидается, что он будет поддерживать тот же темп ходьбы на протяжении всего сеанса ходьбы, который он достиг в 6MWT.Поэтому прописываем примерно 80% расчетного расстояния.

Например:

Если клиент прошел 220 м за 6 минут:

1-минутное расстояние = 220/6 = 36,7 м

30-минутное расстояние = 36,7 x 30 = 1100 м

80% от 1100 = 880 м за 30 минут

Нормативные данные:

• Среднее значение 6MWD составило примерно 580 метров для 117 здоровых мужчин и 500 метров для 173 здоровых женщин (Miyamoto et al., 2000).

• Среднее значение 6MWD, равное 630 м, было получено в другом исследовании с участием 51 здорового взрослого человека (Stevens et al., 1999).

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ В ФУТБОЛЕ

Ускоренный курс: роль выносливости в футболе

Как видно из рисунка Морриса, выносливость имеет большое значение для общей производительности. Ведь чаще всего голы выпадают ближе к концу общего игрового времени.

Таким образом, выносливость является основой условного футбольного результата.Согласно различным исследованиям, профессиональные футболисты в среднем бегают 6-8 миль за игру. Из них 80-90% ниже 9 миль в час, поэтому средняя скорость движения довольно низкая. Эти движения, которые по большей части происходят в аэробной зоне, означают, что необходимая энергия получается за счет окисления вдыхаемого кислорода. В этой области вырабатывается относительно мало лактата. Оставшиеся 10-20% пройденного расстояния за игру выполняются в быстром темпе бега или спринта, в некоторых случаях значительно превышающем 9 миль в час.Здесь происходит значительно большая доля энергии в области анаэробной лактации. Энергия в этом случае получается из углеводов, хранящихся в организме. При такой форме подачи энергии в мышцах увеличивается выработка лактата. Если выработанный лактат не может быть расщеплен достаточно быстро с помощью движений с низкой интенсивностью, это приведет к накоплению лактата, что приведет к закислению мышц и значительному снижению работоспособности. Скорее всего, эти знания особенно заинтересуют тренеров.

Кривая лактата может быть изменена спортивными тренировками, чтобы игроки позже устали и могли лучше справляться со спринтами во время игры.

Прежде чем перейти к конкретным тренировкам на выносливость, важно понять фундаментальное различие между общей (базовой) и специфической для футбола выносливостью. Для общей базовой выносливости это основа для выполнения любых условных требований к соревнованиям и тренировкам. Хорошо развитая базовая выносливость в первую очередь способствует увеличению физических возможностей и, таким образом, оптимизирует способность к восстановлению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *