Как восстановиться после стресса: рекомендации психиатров Подмосковья

В наше время высоких скоростей, постоянных изменений и перегруженности информационного пространства сохранение психического здоровья важно как никогда. Каждый день мы подвержены стрессу: в переполненном транспорте, в автомобильных пробках, на работе и в семье. Иногда кажется, что «нет душевных сил со всем этим бороться». Так что же предпринять, чтобы защититься от стресса, как сохранить свое душевное здоровье?

10 октября, во Всемирный день психического здоровья, который отмечается с 1992 года, об этом рассказывает главный врач психиатрической больницы №24 Министерства здравоохранения Московской области Ольга Мялковская. Как отмечает специалист, универсального рецепта нет, но оградить себя от негативного влияния стресса и минимизировать его последствия можно при соблюдении простых гигиенических правил.

Во первых — не нужно разрушать то здоровье, которое мы имеем.

Здесь речь идет о пагубных привычках, приводящих к разрушению организма и психики в том числе. Это курение, злоупотребление алкоголем, употребление других психоактивных веществ, злоупотребление продуктами стимулирующего действия (кофе, крепкий чай, энергетические напитки).

Второе – это восстановление полноценного, качественного сна. Даже одна ночь без сна вызывает дневную сонливость, повышенную раздражительность, снижение концентрации внимания. При недостатке сна нарушается обмен медиаторов в головном мозге, в том числе серотонина. Это вещество влияет на настроение, придает спокойствие. Недостаток серотонина при лишении сна может привести к депрессии. Лишение сна увеличивает риск появления синдрома хронической усталости и профессионального выгорания, которые и без того свойственны людям, живущим в условиях постоянного стресса. Говорят, что «во сне восстанавливаются нервные клетки». Конечно, если нервные клетки погибли, их ничто не восстановит. Но у нервных клеток есть отростки, взаимодействие которых позволяет нам запоминать, хранить информацию в мозге и пользоваться ею в нужный момент.

Это называется памятью. Именно функция памяти и восстанавливается во время полноценного сна. В идеале сон должен наступать в одно и тоже время, в комфортных условиях, должны быть выключены все домашние приборы, излучающие электро-магнитное поле (телевизор, СВЧ-печь, мобильные телефоны). Для облегчения засыпания рекомендованы  вечерние спокойные прогулки на свежем воздухе. При трудности засыпания вспомните приятные телесные и душевные ощущения, которые были в вашей жизни, попытайтесь почувствовать их вновь перед сном, расслабьтесь и ни в коем случае не думайте о дневных проблемах.

Третье – адекватная физическая нагрузка. Силовые физические упражнения повышают уровень стимулирующих гормонов. Но если злоупотреблять тяжелыми упражнениями или постоянно тяжело работать, и не уметь отдыхать, то может сформироваться невротическое состояние. Вот поэтому любое спортивное занятие должно заканчиваться расслабляющими упражнениями.

Правильное питание – один из важнейших способов поддержания психического здоровья. Особенно это важно для растущего организма. Как ни парадоксально, в наше время доступности пищевых продуктов огромное число подростков имеют нарушения обмена витаминов, недостаток микроэлементов и важных аминокислот в организме. Это связано с особенностями питания (фаст-фуд, употребление большого количества сладких продуктов, соевых продуктов, недостаток овощей и фруктов в рационе). Без натуральных продуктов мозг ребенка не развивается в полной мере, дети быстро устают, раздражаются, формируется невротическое развитие личности.

Также не стоит пренебрегать помощью врачей. В Подмосковье получить экстренную помощь психиатра, психотерапевта, психолога можно круглосуточно 7 дней в неделю. Когда Вы видите, что помощь нужна вашему близкому – главное, не дать ему замкнуться в себе, нужно поговорить с ним о том, что его беспокоит, сопроводить его к специалисту. Многие патологические психические состояния возможно лечить медикаментозно, но никакие лекарства не заменят нам теплоту человеческого общения, любовь близких, добрые, партнерские отношения.

Чем опасен стресс, как выйти из этого состояния и восстановить здоровье?

Все люди часто сталкиваются со стрессом. Толчком к нему может стать что угодно, и это не всегда угроза жизни, смерть близкого человека, развод или другие болезненные события. Причиной сильного волнения зачастую становятся трудности на работе, просроченные дедлайны, ссоры, жизненные неурядицы. И если одни умеют исправлять или быстро отпускать такие ситуации, то другие принимают их настолько близко к сердцу, что начинают испытывать проблемы не только на эмоциональном, но и на физиологическом уровне. К счастью, существуют действенные способы восстановления после стресса.

Чем опасен стресс?

Стресс – это специфическое состояние организма, которое возникает в ответ на воздействие факторов, угрожающих нарушить постоянство его внутренней среды. Мозг воспринимает стрессор (фактор) как угрозу и формирует особый импульс, проходящий в гипофиз.

Клетки гипофиза производят адренокортикотропный гормон, заставляющий активизироваться кору надпочечников. Они, в свою очередь, выбрасывают в кровоток стрессовые гормоны – кортизол и адреналин. Их задача – подтолкнуть человека к действию, направленному на спасение жизни или адаптацию к переменившимся условиям. К примеру, адреналин ответственен за страх, побуждающий к бегству или бою при надвигающейся опасности. А кортизол – за повышение уровня глюкозы в крови для выработки большего количества энергии и количества тромбоцитов для ускорения свертываемости крови в случае получения травмы.

Внимание! Гормоны стресса призваны помочь человеку справиться с потенциально опасной ситуацией. Но полезны они только при кратковременном воздействии на организм.

Длительный стресс приводит к моральному и физическому истощению. В результате могут развиться многочисленные болезни нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочеполовой, дыхательной систем.

Среди них астма, артрит, дерматит, инфаркт, инсульт, ишемические атаки, стенокардия, гипертония, бессонница, гастрит, язва желудка, колит, невроз, онкология. Возможны внешние проявления – раннее облысение, истончение и ломкость ногтевых пластин, кожные высыпания, преждевременное старение. Поэтому так важно взять себя в руки и сделать все, чтобы восстановиться после стресса.

Методы выхода из стресса

Прежде всего, проанализируйте ситуацию, которая спровоцировала стресс. Часто вдумчивого анализа достаточно, чтобы понять – дело не в самой проблеме, а в страхе не справиться с ней.

Волнуясь из-за приближающегося дедлайна, вы лишь ускоряете его наступление. Нужно взять себя в руки и решить, что можно предпринять, чтобы снизить чувство вины и избежать серьезных последствий. Возможно, стоит сообщить работодателю, что вы не успеваете выполнить работу, и попросить отсрочку. Даже если он откажет и останется вами недоволен, так ли много вы потеряете? В чем ваша основная цель? Сможете ли вы исправить свое положение в перспективе? Как вы будете относиться к нему через месяц, год? Будет ли проблема все еще актуальна?

Чтобы выйти без последствий для здоровья из длительного стресса, нужно действовать комплексно.

В таком случае стоит позаботиться и о мыслях, и о теле.

Заботьтесь о теле

Если вам сложно взять под контроль эмоции, сосредоточьтесь на заботе о теле. Заставляйте себя гулять, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, высыпайтесь. Это не решит проблем с психикой, но поможет повысить выносливость организма и избежать нервного истощения. К тому же всплеск адреналина требует активных действий. Помогите своему организму справиться с ним с помощью физической нагрузки.

Что нужно сделать:

• Спите 7,5 или 9 часов в день. Не меньше и не больше. Ложитесь спать по графику, до 12 ночи. Это придаст сил и привнесет порядок в жизнь.
• Ешьте полезные продукты. Они содержат сложные углеводы, белки, ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Откажитесь от простых углеводов (сахар, мука), фастфуда, жирного мяса, жареной пищи, полуфабрикатов. Не сидите на диете – это еще один стресс для организма.
• Если нет сил корректировать питание, хотя бы принимайте пищевые добавки. В первую очередь, витамин C. Он укрепит иммунитет, улучшит внешность и придаст бодрости. Аскорбиновой кислотой богат шиповник, а также лимон, гранатовый сок, шпинат. Также полезны для повышения адаптационных возможностей организма магний, витамин D и цинк.
• Запишитесь в тренажерный зал или бассейн. Не хотите выходить из дома? Приседайте, делайте планку, крутите обруч, затейте генеральную уборку.

Не сдерживайте эмоции

Хотите покричать, поплакать или стукнуть кулаком? Сделайте это! Не сдерживая свои эмоции, вы быстрее восстановитесь после стресса. Если боитесь задеть в пылу близкого человека, не кричите, а выплесните гнев с помощью интенсивной физической нагрузки.

Отдыхайте морально

Взяв под контроль свое физическое состояние, начните корректировать моральное. Позволяйте своему мозгу отдыхать, отвлекайтесь от проблем. Освойте медитацию, йогу, дыхательную гимнастику. Заведите дневник, чтобы делиться с ним самыми сокровенными мыслями. 

Обеспечить многоуровневое воздействие на нервную систему и быстрее справиться со стрессом вам может помочь комплекс Stress Re.Live — Siberian Super Natural Nutrition. Антистресс-программа содержит органическую форму магния, связанную с глицином для лучшего усвоения, лактопротеин, также мощный комплекс экстрактов растений, стабилизирующих эмоциональный фон.

Расслабиться и обрести гармонию после напряжённого рабочего дня вам поможет Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс). Чашка ароматного чая с мягким травяным вкусом пустырника, мяты, валерианы и душицы способствует уменьшению нервного возбуждения, помогает справиться со стрессом и улучшить качество сна.

Также хорошо поспособствует снижению нервного возбуждения Медовая паста с лабазником, боярышником, пассифлорой и мелиссой. Медовое лакомство помогает поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы и укрепить сердечную мышцу, помогая держать стресс под контролем.

Внимание! Слушайте музыку. Правильная композиция способна помочь справиться со стрессом лучше, чем психолог. Главное, чтобы составленный плейлист заряжал или успокаивал, а не угнетал.

Думайте о хорошем

Старайтесь думать перед сном о том, что хорошего произошло за день. Достаточно ежедневно вспоминать 3-5 приятных событий. Такая практика поможет обрести спокойствие.

Как восстановить нервную систему после длительного стресса. Восстановление после длительного стресса

Стресс не проходит бесследно. После себя он оставляет малоприятные последствия для организма человека, к устранению которых нужно отнестись максимально ответственно.

Стрессы негативно влияют не только на психику человека, но и на его физиологическое состояние. Страдает сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная системы.

Как восстановиться после сильного стресса или длительного нервного состояния и привести в порядок свой организм?

Как восстановить нервы после сильного стресса: 2 варианта

В первую очередь, чтобы исключить возможные последствия после стресса, необходимо заняться восстановлением нервной системы. Если этого не сделать, вполне возможен вариант развития такого заболевания, как невроз.

Как укрепить нервную систему после стресса и не допустить осложнений в виде нежелательных диагнозов?

В период восстановления после стресса важно суметь оградить себя от всех мыслей, которые связаны с нервными переживаниями. Сделать это непросто, но вполне в ваших силах.

Как успокоить нервы после стресса? В этом деле помогут позитивные эмоции. Если вы не знаете, где их отыскать, тогда спорт – это ваша палочка-выручалочка. Научно доказано, что во время физических нагрузок в организме человека выделяется «гормон счастья» – эндорфин. Именно он и внесет свою лепту в укрепление нервной системы.

Не обязательно тренироваться по 5 часов в день. Вполне достаточно утренней гимнастики, пробежки, фитнеса или плавания. Уделив внимание спорту, помимо восстановления нервов вы также получите бонус в виде подтянутого тела.

Есть еще один путь укрепления нервной системы – прием медикаментов. Этот вариант – из серии «как быстро восстановиться после стресса».

Существуют препараты, которые способны поддерживать нервную систему и не допускать повторения эмоциональных встрясок. Однако их употребление может оказать негативное воздействие на другие системы организма. Назначать препараты должен только врач, поскольку самолечение может закончиться весьма плачевно.

Восстановление физического состояния после сильного стресса

Как восстановить организм после длительного стресса, а именно психику, вы уже знаете. Теперь поговорим о сердце, иммунитете и пищеварительной системе.

Как мы указывали ранее, восстановление после длительного стресса невозможно без укрепления других систем организма. Их лечение является обязательным условием при желании полностью исключить последствия стрессового состояния.

Как восстановить нервные клетки после стресса, как пополнить силы организма, улучшить память и сон?

Главное, что вы должны сделать – наладить свое питание. Это важное условие для укрепления пищеварительной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Оно должно быть дробным (небольшие порции 4-5 раз в день) и содержать максимум витаминов и полезных микроэлементов.

Помните и о здоровом сне. Для полного восстановления сил организму необходимо не менее 8 часов отдыха.

Как восстановить душевное равновесие после стресса: польза общения

Одиночество еще никому не принесло пользы. Поэтому для восстановления душевного равновесия важно общение с людьми, которым вы доверяете. Семья, родственники, близкие друзья – все они готовы помочь вам развеяться, посмеяться и получить заряд позитива, что наилучшим образом отразится на вашем психологическом состоянии. Так вы избавитесь от стресса и, надеемся, больше не вспомните о нем!

 

6 медицинских способов восстановить силы после напряженного рабочего года

Нет зимней апатии, хронической усталости и эмоциональному выгоранию: рассказываем, как восполнить собственные запасы прочности, используя возможности современной медицины. Ксенон, баротерапия, японские капельницы и другие антистресс-методики. 

Что такое стресс

Вы ошибаетесь, если считаете, что стресс — это дедлайны, проваленные бизнес-переговоры или режим многозадачности. Это реакция, которая запускаются в нашем организме в ответ на эти экстренные ситуации. Во время стресса тело мобилизуется, чтобы сохранить свое внутреннее постоянство: повышается выработка адреналина и кортизола, учащаются сердечные сокращения, растет давление и мышечный тонус. Когда стрессор исчезает, организм восстанавливается и приходит к физиологической норме. Но врачи сходятся во мнении, что у типичного петербуржца в 2020-м году стрессоры из жизни не уходят практически никогда.

Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы! Длительный стресс влияет на все системы организмы, в первую очередь на иммунную. Поэтому, в очередной раз задерживаясь на работе, не удивляйтесь, что в 5-й раз за сезон подхватили ОРВИ.

Можно выделить три стадии влияния стресса на организм. 1-я — активация, 2-я — плато, 3-я — декомпенсация, выливающаяся в физические и психические болезни. 

Уровень воздействия стресса на организм можно измерить. Во-первых, во время беседы с врачом и сбора анамнеза (тело дает много сигналов о том, что устало находиться в состоянии боеготовности), во-вторых, используя психологические тесты, например Госпитальную Шкалу Тревоги и Депрессии (HADS). В третьих, подключаются лабораторные исследования. Как объясняют в «Первой Линии», стресс можно увидеть на гормональном уровне: результаты исследования кортизола (гормона стресса), а также пролактина и инсулина дают представление о том, что человек находится на пути к эмоциональному и физическому истощения. В четвертых, это аппаратная диагностика. Например, во время нейроэнергометрии в «X-Сlinic» датчики проводят исследование сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Исследование помогает понять, подвержен ли человек воздействию хронического стресса.

Свой запас стрессоустойчивости необходимо восполнять. Учимся переключать мозг: отказываемся от вовлеченности в информационные потоки, ставим ограничение экранного времени в Instagram, практикуем mindfullness и сосредотачиваемся на внутренних процессах организма. По возможности выбираемся из центра Петербурга на берег Финского залива — в компании приятного человека, или в гордом одиночестве. В ежедневную рутину добровольно-принудительно вводим часы заботы о себе (на отдых, кстати, стоит выделять до 42% личного времени!): работаем с телом и центральной нервной системой.

Как помочь себе

1. Перезагрузить мозг через работу с телом

Проверенный способ борьбы с зажимами тела, недосыпом и тревожными мыслями — это массаж. Нейроны головного мозга имеют многочисленные рецептивные поля на коже, поэтому с помощью правильных массажных движений можно оказывать благотворное воздействие на центральную нервную систему. Например, в «Первая Линия. Health Care Resort» для снятия стресса на биологическом уровне разработали специальный массаж Body&Mind Wellbeing. Название указывает на то, что проработка ступней, кистей рук, области головы и шеи позволяет добитьcя и физического, и психологического тонуса.

2. Восстановиться в кислородной капсуле

Во время нормобарической оксигенации в кислородной камере (или баротерапии) вы вдыхаете смесь с содержанием кислорода в 1,5 раза выше атмосферного. Врачи объясняют, что полчаса нахождения в такой капсуле приравнивается к 24-часовой прогулке в лесу. Так что процедура может стать мастхэвом для тех, кто проводит сутки напролет в офисном заточении. Баротерапия также используется для экспресс-восстановление после интенсивных физических нагрузок, поэтому востребована в спортивной медицине: за использованием портативных барокамер были замечены даже футболисты «Зенита».   

 

3. Снять эмоциональное напряжение в кабинете косметолога

Поход к косметологу тоже может быть антистресс-процедурой — например, в том случае, если вы проходите курс LPG-массажа. Одни выбирают процедуру только для того, чтобы уменьшить объемы зоны галифе, другие — ради комплексного (эстетического, оздоровительного и релаксирующего) эффекта. Врач в ходе аппаратного массажа проходит в том числе рефлекторные зоны, а нервные рецепторы реагируют на вибрации расслаблением. Важным бонусом оказывается лимфодренажный эффект, улучшение кровообращение, сокращение слоя подкожно-жировой клетчатки в проблемных местах, выравнивание рельефа кожи и повышение ее тонуса.

4. Познать могущество ксенона

Этот благородный газ активно используется за рубежом для лечения синдрома хронической усталости, снятия невротических состояний и купирования мигреней. Теперь о нем слагают легенды и в Петербурге: например, ксеноновая терапия стала одной из самых популярных процедур курорта «Первая Линия. Health Care Resort». Как работает ксенон, попадая в организм человека? Он вызывает блокаду глутаматных рецепторов, которые вовлечены в механизмы окислительного стресса. Уже во время процедуры пациенты, жаловавшиеся на тревожность и плохое эмоциональное состояние, чувствуют себя значительно лучше.

5. Расслабиться или взбодриться с помощью вибраций низкой частоты

Чтобы привести к балансу работу симпатической и парасимпатической нервной системы (первая отвечает за возбуждение организма, вторая — за расслабление), можно провести полчаса в разработанном финнами умном кресле на процедуре «Нейросоник». Антистрессовый эффект достигается за счет специальных вибраций низкой частоты, а программы делятся на три группы — релаксационные, активирующие и восстановительные. Пока по телу проходят приятные колебания, вы слушаете аудиопрограмму, разработанную нейрофизологами и синхронизированную с ритмами головного мозга. Правда, по словам очевидцев, есть риск заснуть буквально на третьей минуте процедуры, даже если до этого вы страдали от нарушений сна.

6. Пройти антистресс-мезотерапию

Добавить психологического благополучия можно с помощью японских плацентарных препаратов. В Стране восходящего солнца программа оздоровления на основе плацентарной терапии дотируется государством, а одно из показаний к применению — синдром хронической усталости. Препараты, например Laennec или Melsmon содержат физиологические, то есть естественные компоненты для регенерации. Их можно получить как в виде капельниц, так и в качестве антистресс-мезотерапии на приеме у косметолога.

Восстановление нервных клеток помогает справиться со стрессом — ученые

Кэмерон и ее коллеги установили, что новые нейроны в гиппокампе играют ключевую роль в избавлении от стресса. Биологи вывели популяцию генетически модифицированных мышей, геном которых был изменен таким образом, что молодые нервные клетки можно было избирательно уничтожать при помощи антибиотика валганоцикловира. Часть этих мышей составила контрольную группу, нервные клетки которых не исследователи не трогали.

После этого ученые провели три эксперимента, которые обычно проводятся при разработке антидепрессантов. В ходе первого опыта грызунов довольно долгое время не кормили и потом помещали в незнакомую им клетку, посредине которой лежал корм. В природных условиях мыши с недоверием относятся к новой обстановке и достаточно долго «проверяют» ее безопасность. Как правило, мыши без новых нервных клеток тратили больше времени на «инспекцию», и высокий уровень глюкокортикоидов, гормонов стресса, сохранялся у них даже через час после эксперимента.

Далее животных бросали в высокий сосуд с водой, из которого они не могли выбраться. Через некоторое время животные теряли надежду на спасение и переставали бороться за свою жизнь. Здоровые мыши не прекращали двигаться в течение минуты, тогда как мыши «без нервов» сдавались на 40-й секунде.

В ходе последнего эксперимента ученые пытались понять, влияет ли высокий уровень глюкокортикоидов на аппетит грызунов. Как правило, мыши предпочитают сладкую пищу, однако в стрессовых условиях они чаще всего отказываются от нее. Ученые разместили в клетках мышей два сосуда: в один была налита вода, а в другой — сладкий сироп. Через некоторое время они убрали поилки, и животные некоторое время были лишены воды. На следующий день биологи вернули сосуды, и наблюдали за тем, какой из них выберут грызуны. Мыши из контрольной группы сначала пили воду, но потом вернулись к сиропу, а мыши «без нервов» впали в продолжительную депрессию и не притрагивались к сладкой жидкости даже через день.

Ученые полагают, что взаимосвязь между образованием новых нейронов в гиппокампе и реакцией на стресс можно признать эволюционным механизмом, который помогает животным приспосабливаться к новым условиям.

Какие болезни возникают из-за стресса и как потрясения влияют на иммунитет? Рассказывает участница Science Slam

Почему люди, часто испытывающие потрясения, больше болеют, как стресс влияет на скорость старения, можно ли тренировать стрессоустойчивость и как реагирует на изменения внешней среды человеческий иммунитет?

«Бумага» поговорила с биологом Ириной Янкелевич, исследующей влияние стресса на иммунитет. Она станет одним из спикеров битвы молодых ученых Science Slam, которая пройдет в Петербурге 17 июня. 

На Science Slam также расскажут, как перехитрить квантовую механику, можно ли объективно детектировать психические заболевания в мозгу и зачем знать, как устроен родильный дом. Билеты можно купить на сайте.

Старший научный сотрудник Института экспериментальной медицины

— Что такое стресс с точки зрения медицины?

— Понятие «стресс» достаточно расплывчатое, четкого определения ему нет. Психотерапевты и психологи больше понимают стресс как реакцию, связанную с эмоциональным состоянием. Хотя стресс бывает еще физиологическим — от холода, голода, боли и так далее. Если говорить более научно, то стресс — это адаптивная реакция организма на любое предъявленное к нему требование, например, воздействие какого-то внешнего фактора.

— Что может вызывать стресс?

— Стресс может вызывать множество факторов. При этом многое зависит от конкретного человека. Для кого-то удар по голове будет стрессом, для кого-то, например, боксера, это вариант нормы. Реакции на стрессорные воздействия одинаковые, но в зависимости от силы стресса и индивидуальных особенностей организма они могут протекать по-разному. Когда стресс изучают в лабораторных условиях, то используют различные виды стрессорных воздействий: эмоциональные (отлучение мышей от матери), температурные, болевые и другие.

— Как реакции происходят в организме при стрессе?

— Всё начинается в мозге. Сначала вырабатывается вещество, которое влияет на гипоталамус (область мозга, которая регулируют нейроэндокринную деятельность — прим. «Бумаги»), он в свою очередь выделяет адренокортикотропный гормон, который действует на надпочечники. Надпочечники, выделяя гормоны, дают сигнал остальным органам и клеткам. Учащается сердцебиение, сужаются сосуды. Подавляются иммунитет и пищеварение, но, например, ускоряется расщепление глюкозы.

Все эти реакции направлены на то, чтобы сгруппировать все силы организма. Эту реакцию называют «бей или беги». Организм настраивается на то, чтобы спрятаться и избежать опасности; либо драться, либо убежать.

[Физиологических] реакций очень много, и они не очень хорошо изучены. Мы ведем исследования в области иммунологии и понимаем, что до конца не ясно, что происходит при стрессе. Также нам интересно, как различные системы организма взаимодействуют между собой при стрессе. Все знают, к чему приводит стресс, но тонкие механизмы до сих пор неизвестны. Исследовав физиологию и биохимию этих процессов, можно будет понять, как можно себя защитить или сделать так, чтобы стрессорные реакции не приводили к заболеваниям.

Подробнее о своем исследовании Ирина расскажет на Science Slam 17 июня

scienceslam.rocks

В других выступлениях — детектирование психических заболеваний в мозгу, фонетика дравидийских языков, устройство родильных домов, суперлазеры и искусственный интеллект в цифровой экономике

Если говорить о поведенческих реакциях, то некоторые животные после стрессирования [в лаборатории] становятся менее любопытными, больше занимаются грумингом — причесывают себя. У людей это тоже можно заметить: когда мы нервничаем, то, например, накручиваем волосы на палец. Некоторые поджимают плечи, пытаясь подсознательно таким образом спрятаться.

— Можно ли сказать, что люди, испытывающие стресс, чаще болеют?

— Да, доказано такое свойство чрезмерного стресса — либо длительного, либо слишком интенсивного. Как минимум стресс подавляет иммунные реакции, которые отвечают за нашу восприимчивость к инфекциям. Понижается количество клеток, продуцирующих антитела, которые помогают бороться с инфекциями. Не очень понятно, почему это происходит. Это как раз область наших исследований.

При этом есть понятие эустресса («положительного» стресса) и дистресса («отрицательного» стресса). Первый немного активирует иммунную систему; дистресс, наоборот, подавляет иммунитет. Короткий несильный стресс в какой-то степени стимулирует организм. Этим можно объяснить принцип действия закаливания.

— Как стресс воздействует на иммунитет?

— Гормоны, которые выделяются при стрессе, могут влиять на клетки иммунной системы. В крови повышается количество одного вида белых кровяных телец и понижается количество других. Идет перераспределение клеток иммунной системы — одних становится больше, других меньше.

Кстати, производные гормонов стресса используют как противовоспалительные препараты. Если человек очень сильно болеет и нужно подавить воспалительную реакцию, то делают инъекции этих гормонов.

— Можно ли тренировать стрессоустойчивость?

— Дозированный стресс проводит к тому, что организм начинает адаптироваться. Если же организм не может справиться, то происходит истощение.

— Как вышло, что механизм, который должен, по идее, защищать человека, становится причиной болезней?

— Думаю, дело в том, что условия жизни людей достаточно быстро поменялись — за несколько сотен лет. И сейчас реакции, которые эволюционно складывались миллион лет, не сильно применимы, потому что стрессы стали другими. Возможно, человек еще не успел приспособиться к новым условиям.

— Как стресс можно объяснить с точки зрения эволюции?

— Когда-то основной вид стресса был витальным — когда либо ты победишь, либо тебя съедят. Поэтому идея состоит в том, что всё, что не нужно, необходимо на время отключить, чтобы спасти организм. В момент, когда нужно бороться, иммунная система и пищеварение не нужны.

Но условия, в которых мы живем, меняются. Меняются и факторы-стрессоры, а реакция остается прежней. Возможно, из-за этого меняется то, как организм в итоге реагирует на стресс. Грубо говоря, если раньше мы убегали или боролись, то сейчас зачастую переживаем стресс внутри себя — и у него нет выхода. Вряд ли, когда у вас проблемы на работе, вы встанете и побежите. Соответственно, реакции проходят немного по-другому.

— Получается, что если у вас стресс, то нужно идти в спортзал?

— Специалисты по психологии стресса действительно советуют физические нагрузки.

— Когда стресс становится хроническим?

— Хронический стресс — это повторяющийся стресс, если каждый день с вами что-то случается. Чтобы смоделировать острый стресс в лабораторных условиях, мы, например, помещаем лабораторных животных (крыс) на две минуты в холодную воду. Чтобы вызвать хронический стресс, это повторяют ежедневно в течение 10 дней.

— Как хронический стресс влияет на организм?

— Есть много заболеваний, которые связывают со стрессом. Во-первых, гормональные расстройства, расстройства центральной нервной системы, памяти, возникновение онкологических, аутоиммунных заболеваний.

Во-вторых, ученые считают, что старение по большому счету — это результат воздействия стрессоров на организм в течение жизни. Поэтому хронический стресс, грубо говоря, провоцирует ускоренное старение организма.

Хронический стресс: лечение стресса, причины стресса

Многие люди сегодня испытывают постоянный стресс. Ему одинаково подвержены мужчины и женщины, работники физического и умственного труда. Причин хронического стресса множество, это и семейные проблемы, и профессиональная деятельность, и старые психологические травмы.

Симптомы и лечение хронического стресса зависят от его глубины. Иногда без помощи психолога не обойтись. Избавляются от постоянного нервного напряжения с помощью специально разработанных психологических методик, упражнений, успокоительных лекарственных средств, спорта. Различают острый и хронический стресс.

Кратковременный и длительный стресс отличаются происхождением, симптомами и ущербом, который наносится организму. Острый стресс может возникать при воздействии одного или нескольких негативных факторов. Это может быть предательство, нападение, ограбление, смерть близкого человека и подобные сложные ситуации. Нервная система человека адаптирует организм после негативного воздействия с помощью гормонов адреналина, норадреналина и дофамина.

Срок восстановления после возникновения стресса, зависит от глубины воздействия и гибкости нервной системы. При лечении хронического стресса очень сложно выявить те самые негативные факторы, которые влияют на появление стресса.

Симптомы длительного стресса не такие яркие, как у острого. Его результатом является нервное истощение, потеря интереса к жизни. Тяжесть последствий зависит от того, сколько длится стресс.

Причины хронического стресса

Основные причины возникновения стресса: Низкий социальный статус, материальное положение. Человек находится в состоянии постоянной борьбы за место под солнцем. Отсутствие гармонии в семье. Атмосфера в доме не позволяет расслабиться, скандалы создают напряженную обстановку. Профессиональная деятельность, отношения в коллективе. Нелюбимая работа, сложные задания, постоянное давление начальства, сплетни коллег, зависть, отсутствие карьерного продвижения – это лишь небольшая часть факторов профессионального стресса.

С каждым случаем нужно разбираться отдельно. У многих причина напряженного состояния кроется в глубоком детстве, старых психологических травмах, которые привели к комплексам неполноценности. Пессимистическое отношение к жизни, консервативность характера снижают устойчивость организма к раздражителям.

Симптомы хронического стресса

Постоянное нервное напряжение сопровождается неприятными симптомами. Они связаны с действием гормонов, которые по-разному влияют на организм мужчин и женщин.

Есть универсальные признаки затяжного стресса:

• частые головные боли
• головокружения
• боли в желудке
• боли в печени
• отсутствие аппетита или обжорство
• выпадение волос
• ухудшение памяти
• быстрая утомляемость
• хроническая усталость
• нарушения сна (бессонница, кошмары)

На фоне физического и психологического истощения у человека также снижается устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Симптомы хронического стресса у мужчин

Если мужчина постоянно находиться в состоянии психологического напряжения, это сильно отражается на его здоровье. Глюкокортикоиды понижают чувствительность тканей к половым гормонам, поэтому одним из симптомов стресса у мужчин является снижение либидо, ослабление потенции. Снижение сексуальной функции является дополнительным стрессовым фактором для мужчины. Появляется беспокойство, тревога, что разовьется импотенция и т.п.

Симптомы хронического стресса у женщин

У женщин гормональные сбои при стрессе оказывают влияние на менструальный цикл. Могут происходить задержки, кровотечения в середине цикла и т.п. Глюкокортикоиды снижают анаболизм белков, а синтез жира наоборот активируется. Одним из проявлений хронического стресса у женщин является набор лишнего веса. Появляется жир на животе, ягодицах. Мышечная масса на ногах и руках уменьшается.

Как избавиться от стресса, психологическая помощь

Есть несколько способов, как лечить хронический стресс, применять их лучше в комплексе: психотерапия, аутотренинги, лечебная физкультура, йога, фитотерапия, ароматерапия, медикаментозная терапия. Также очень важную роль играют занятия творчеством или наукой, они отвлекают и мобилизуют нервную систему.

При глубоком затяжном стрессе не обойтись без профессиональной психологической помощи. Работа с психотерапевтом включает несколько направлений: поиск причин стресса, разбор стрессовых факторов; диагностика типа реакции на раздражитель; развитие стрессоустойчивости. Вылечить хронический стресс, депрессию помогают методы – гештальт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия и гипноз.

Гипноз является самым быстрым способом избавления от нервного напряжения, но найти хорошего гипнолога очень сложно. Чтобы лечение методом гештальт-терапии или когнитивно-поведенческой терапии было эффективным, мало только профессионализма психолога. Важную роль играет самодисциплина пациента.

Вы можете записаться на консультацию психолога в Днепре любым удобным способом, по телефону или оставить сообщение на нашем сайте и мы договоримся о первом сеансе.

Синдром истощения — Разум

Плохое здоровье, связанное со стрессом, сегодня является наиболее частой причиной отпуска по болезни. Когда стресс заходит слишком далеко, существует риск развития синдрома истощения — заболевания, от которого тело и душа могут долго не оправляться, и к предупреждающим сигналам которого следует относиться серьезно.

Что такое синдром истощения?

Синдром истощения является результатом длительного хронического стресса, который длится не менее шести месяцев без достаточного восстановления.Состояние, ранее известное как «выгорание», означает, что мозг становится перегруженным, а стресс становится патологическим.

Синдром истощения можно описать в три фазы. Первая — это продромальная фаза, которая может вызывать симптомы физического и психического стресса, но при этом человек по-прежнему функционирует в своей повседневной жизни. Большинство людей понимают, что симптомы возникают из-за чрезмерного стресса, и меняют свой образ жизни.

Если ничего не предпринять с ситуацией, человек рискует войти в острую фазу.Часто это происходит быстро и внезапно, от источника выражения «удариться о стену». Острая фаза может длиться до нескольких недель, когда человек вообще не функционирует. Может быть, невозможно встать с постели, ясно мыслить или сосредоточиться. Исчезает возможность многозадачности. Могут возникнуть чувства отчаяния и паники, которые можно ошибочно принять за депрессию.

Третья фаза — это фаза восстановления, когда человек постепенно встает на ноги, но все еще очень устал, чувствителен к стрессу и испытывает трудности с концентрацией и памятью.Чем дольше выздоровление, тем более нормальную роль человек может возобновить в своей повседневной жизни, хотя синдром истощения всегда вызывает большую чувствительность к стрессу, даже когда другие симптомы исчезли.

Как это влияет на жизнь человека?

80 процентов людей, у которых развивается синдром истощения, — женщины, и зачастую это не те люди, которые думали, что они заболеют. Человек, у которого развивается синдром, часто предан своему делу и хорошо выполняет свою работу, берет на себя большую ответственность за свою семью и всегда ставит потребности других выше своих собственных.

Существуют различные симптомы стресса. Это может проявляться в виде физических симптомов, таких как боль в спине, головная боль, желудочно-кишечные проблемы, учащенное сердцебиение и ослабление иммунной системы. Человек может быть уставшим, но в то же время ему трудно расслабиться и уснуть. Они могут чувствовать тревогу, подавленность и им труднее концентрироваться.

Почему человеку следует обращаться за помощью?

Важно обращать внимание на тревожные признаки тела и вовремя обращаться за помощью.Вернуться после приступа истощения сложно и может занять много времени, но чем раньше вы обратитесь за помощью, тем меньше вреда может причинить болезнь. Никто не поблагодарит измученного человека за то, как долго он продержался, прежде чем заболел.

Если вы или ваш родственник находитесь в опасной зоне для здоровья, связанного со стрессом, вам следует обратиться за помощью в медицинский центр или в службу гигиены труда. При острых симптомах рекомендуется амбулаторная психиатрическая помощь. Врач проведет медицинский осмотр и выслушает, как вы объясните свои трудности.Часто берут образец крови, чтобы исключить другие заболевания.

Можно ли снова почувствовать себя лучше?

Большинство людей с синдромом истощения выздоравливают, хотя на это может уйти много времени, и впоследствии у них может повыситься чувствительность к стрессу. Поэтому также существует риск рецидива. Больному необходимо взять отпуск по болезни или снизить нагрузку, чтобы дать своему организму шанс выздороветь. Могут помочь расслабляющие упражнения, упражнения и хороший сон. Сократите потребности, позвольте себе проводить время с друзьями и семьей и занимайтесь тем, что вам нравится.

Лечение может состоять из беседы, особенно групповой терапии, или приема лекарств. Важно помнить, что лекарства — это не решение, а помощь в устранении реальной причины стресса.

Эмоциональное истощение во время волнений

Независимо от того, с какой стороны вы столкнетесь, 2020 год был годом перемен и травм. Местные и мировые события вызывают сильные эмоции и факторы стресса, часто один за другим, в том числе COVID-19, социальное дистанцирование, карантин, приказы не выходить из дома, увольнения, потерю работы, маскировку, расовую несправедливость, беспорядки и демонстрации.

Помимо социальных волнений, вы можете испытывать тяжелую работу, финансовый стресс или бедность, быть опекуном, воспитывать детей, смерть члена семьи или друзей или хроническое заболевание.

Вам может быть интересно, что дальше или что еще вам придется пережить. По мере развития этих событий вы можете начать чувствовать себя плохо и раздражительно, и вам будет сложно сосредоточиться и мотивировать себя. Вы можете даже не знать, что вызывает то, что вы чувствуете. Вы можете почувствовать себя пойманным или застрявшим.Вы эмоционально истощены.

Что такое эмоциональное истощение?

Когда стресс начинает накапливаться из-за негативных или сложных жизненных событий, которые продолжают приходить, вы можете оказаться в состоянии эмоционального истощения и истощения. Это называется эмоциональным истощением. У большинства людей эмоциональное истощение постепенно нарастает. Эмоциональное истощение включает эмоциональные, физические симптомы и симптомы производительности.

Эмоциональные симптомы включают:

• Беспокойство
• Апатия
• Депрессия
• Чувство безнадежности
• Чувство бессилия или ловушки
• Раздражительность
• Отсутствие мотивации
• Нервозность
• Плаксивость

Физические симптомы включают:

• Усталость
• Головные боли
• Отсутствие аппетита
• Боль в мышцах или напряжение мышц

Признаки производительности включают:

• Несоблюдение сроков
• Снижение обязательств на рабочем месте
• Больше отсутствий
• Медленное выполнение рабочих обязанностей

Лечение эмоционального истощения

Эмоциональное истощение можно лечить, распознавая факторы стресса, которые вы можете минимизировать или устранить.Когда вы не можете изменить фактор стресса, потому что он находится вне вашего контроля, важно сосредоточиться на настоящем моменте. В вашем настоящем происходит много нейтральных или позитивных событий. Когда вы сосредотачиваетесь на событиях такого типа, это дает представление о том, что происходит вокруг вас.

Стресс часто трактуется как угроза выживанию. Когда это происходит, это увеличивает выброс гормонов стресса из вашего мозга, что еще больше способствует вашему эмоциональному истощению.Когда вы можете сосредоточиться на небольших нейтральных или положительных событиях, ваш мозг понимает, что угроза не так страшна, как может показаться на первый взгляд. Количество выделяемого гормона стресса снижается, поэтому вы можете чувствовать себя более эмоционально уравновешенным.

Другие стратегии уменьшения эмоционального истощения включают:

• По возможности устранить или минимизировать фактор стресса
• Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
• Упражнение
• Высыпайтесь
• Практикуйте осознанность, чтобы участвовать в настоящем моменте

Поговорите с психиатром, если вы считаете, что страдаете эмоциональным истощением.Они могут помочь вам разобраться в причинах и симптомах, с которыми вы столкнулись, и составить план, который поможет вам восстановить чувство благополучия.

Дженнифер Уикхэм — лицензированный профессиональный консультант по поведенческому здоровью в О-Клэр, штат Висконсин.

---

Подробнее о самопомощи и преодолении трудностей:

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Психическое истощение истощает вас? Читайте дальше, чтобы узнать

Если вы все еще чувствуете себя опустошенным даже после хорошего ночного сна, возможно, вы истощены умственно. Проблема в том, что чем сильнее вы чувствуете усталость, тем меньше вам захочется что-то с этим делать. Что такое умственное истощение и как его преодолеть, когда вы … ну, истощены?

Что такое умственное истощение?

Психическое истощение — это тип травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением. Даже если вы не можете указать на это, у него больше общего с повторяющимися стрессовыми травмами, такими как запястный канал или теннисный локоть.Психическое и эмоциональное истощение возникает не из-за чрезмерного перенапряжения группы мышц, а из-за чрезмерного перенапряжения вашего ума.

Каковы причины умственного истощения?

Как правило, люди чувствуют психологическую усталость, когда находятся в состоянии длительного стресса. Это особенно актуально для стрессоров, которые требуют повышенной когнитивной нагрузки или сокращения ресурсов.

Например, для завершения сложного проекта с большим количеством движущихся частей и компромиссов могут потребоваться навыки управления проектом и политическая смекалка (повышенная нагрузка).Путешествие по работе может вызвать у вас чувство усталости от смены часовых поясов (сокращение ресурсов).

Но многие факторы стресса включают и то, и другое. Поездка по работе в незнакомую страну, где вы не говорите на родном языке, увеличивает познавательную нагрузку. Уход за больным членом семьи может включать координацию медицинской помощи и толкование незнакомых терминов при управлении эмоциями (повышенная нагрузка). Но вы также можете меньше спать (уменьшать ресурсы). Со временем повышенная ответственность и стресс, а также плохой уход за собой могут привести к психическому истощению.

Вот 7 распространенных причин психического и эмоционального истощения:

Хронический стресс
Хронический стресс, наиболее частая причина умственного истощения, держит ваш мозг — и тело — в постоянной готовности. Со временем это ухудшает ваше самочувствие. Хронический стресс может привести к усталости от сочувствия или сострадания. Трудно найти эмоциональную реакцию на постоянное напряжение.

Неопределенность
Реакция человека на стресс была разработана для эффективной работы в условиях кратковременного стресса (подумайте о борьбе или бегстве).Однако это гораздо менее эффективный ответ на постоянное мучительное чувство неуверенности.

Рабочий стресс
Стресс на работе может принимать разные формы. Это может быть связано с несоответствием ценностей, трудностями в управлении задачами и приоритетами или высокой востребованностью работы, ориентированной на риски. Некоторые рабочие места (или программы обучения) предполагают много нового обучения или требуют обработки и осмысления большого количества информации. Какова бы ни была причина, не всегда можно оставить работу на работе. Если не контролировать ситуацию, стресс на рабочем месте может перерасти в выгорание.

Семейные проблемы
Мало что может вызвать у вас больший стресс, чем беспокойство о члене семьи. Уход за маленькими детьми, больными родственниками или престарелыми родителями может быть психологически утомительным. Даже если все здоровы, семьи могут приносить всевозможные факторы стресса. Развод, разногласия и отчуждение — это способ следовать за вами в офис.

Совмещение нескольких обязательств
Помимо заботы о семье, у многих людей есть и другие обязательства — эти обязательства включают детали, графики, логистику и проблемы.Уравновешивание интенсивной школы или учебной программы, второй работы или внештатного бизнеса может оставить у вас ощущение, что вы никогда не останетесь без работы.

Эмоциональный стресс
Многие факторы могут вызвать эмоциональный стресс. Но независимо от причины, опыт похож. Размышления о негативных чувствах, событиях и обстоятельствах могут затруднить расслабление.

Плохое самообслуживание
Без бензина в баке далеко не уедешь. Когда вы заняты или чувствуете себя немного подавленным, легко пренебречь заботой о себе.Однако со временем это повлияет на вашу способность противостоять стрессовым ситуациям. Если у вас хроническое заболевание, такое как рассеянный склероз или синдром хронической усталости, мозговой туман может быть побочным эффектом. Вместо того, чтобы сопротивляться, важно проявлять особую внимательность в отношении ухода за собой.

Каковы симптомы психического истощения?

Психическое истощение подкрадывается к вам. Как и выгорание, это результат длительного стресса. Таким образом, вы можете не замечать, что чувствуете жар, пока симптомы не станут действительно заметными.Некоторые симптомы умственного истощения включают:

Эмоциональные симптомы:

• Отсутствие интереса, мотивации или удовольствия
• Настроение и раздражительность
• Легко раздражаться на других
• Цинизм, сомнение и пессимизм
• Постоянное ощущение, что вот-вот случится что-то плохое
• Чувство подавленности, беспокойства или стресса
• Депрессия, тревога или суицидальные мысли

Физические симптомы:

• Усталость или истощение даже после полноценного ночного отдыха
• Нарушения сна и изменения в его характере (либо слишком много, либо слишком мало)
• Головные боли, ломота в теле и напряжение мышц
• Изменения аппетита
• Проблемы с желудком и расстройство пищеварения
• Необъяснимые или частые простуды
• Высокое кровяное давление или нарушения сердечного ритма

Поведенческие симптомы:

• Неспособность сидеть на месте, трудности с расслаблением
• Забывчивость, проблемы с концентрацией внимания, снижение внимания, откладывание на потом
• Изоляция от других
• Чувство «движения»
• Нападение на друзей, коллег или близких
• Самолечение путем употребления алкоголя, наркотиков или других вещей (например, видеоигры, чрезмерная работа или физическая активность)
• Повышенное рискованное поведение

Побочные эффекты умственного истощения

С психическим истощением трудно справиться самостоятельно.Побочные эффекты умственного истощения могут значительно усугубить проблему. Люди, которые истощены умственно и эмоционально, часто испытывают:

• Трудности во взаимоотношениях
• Снижение работоспособности, в том числе больше ошибок
• Неспособность следовать сложным идеям или решать проблемы
• Пониженная самоэффективность
• Чувства отключения и изоляции
• Брать больше свободного времени на работе или пропускать общественные мероприятия
• Депрессия или тревога
• Снижение устойчивости к стрессу и отрицательным эмоциям
• Упущенные возможности
• Отсутствие завершения важных проектов
• Снижение удовлетворенности во всех сферах жизни
• Затронутые возможности принятия решений и долгосрочного планирования

Чем умственное истощение отличается от стресса, депрессии, выгорания или физического истощения?

Психическое истощение в значительной степени совпадает со стрессом, депрессией, физической усталостью и выгоранием.На первый взгляд они очень похожи. Некоторые могут даже использовать эти термины как синонимы. Однако есть некоторые ключевые различия между этими переживаниями и способами их решения.

Стресс против умственного истощения

Стресс — это термин, относящийся ко всему, что временно снижает умственные, физические и эмоциональные ресурсы человека. Наши тела одинаково реагируют как на хороший, так и на плохой стресс. В идеале мы способны быстро устранять факторы стресса и возвращать наш организм в состояние равновесия.Длительный стресс приводит к умственному истощению, а не наоборот.

Депрессия против умственного истощения

Депрессия — это расстройство настроения, которое характеризуется стойким плохим настроением. Психически истощенные люди часто чувствуют себя подавленными, а те, кто находится в депрессии, чувствуют себя истощенными. Многие симптомы, такие как отсутствие удовольствия, нарушение сна и когнитивные нарушения, накладываются друг на друга. Однако термины не взаимозаменяемы. Депрессию должен диагностировать квалифицированный специалист в области психического здоровья.

Физическое и умственное истощение

Если вы когда-либо выходили из тренажерного зала в изнеможении, но возбужденном, вы чувствовали разницу между умственным и физическим истощением. Физическая усталость, как и умственное истощение, возникает из-за длительного стресса — но из-за нагрузки на тело . Это может быть связано с недосыпанием, болезнью или другим физическим перенапряжением.

Выгорание против умственного истощения

Из всех перечисленных состояний выгорание больше всего похоже на умственное истощение.У них много общих симптомов, и оба они вызваны длительным стрессом. Выгорание, однако, классифицируется как явление на рабочем месте. С другой стороны, умственное истощение может быть вызвано чем угодно, а не только стрессом на работе. Психическое истощение в одной сфере жизни часто может привести к выгоранию на работе, даже если первоначальный стресс не был связан с работой.

Психическая усталость имеет много общих симптомов с выгоранием, депрессией, стрессом и физическим истощением. Из-за этого мы можем использовать некоторые из тех же методов, чтобы преодолеть это.

11 способов преодолеть умственное истощение

Когда вы умственно истощены, даже забавные дела кажутся работой. Это может еще больше усложнить борьбу с факторами стресса. Но чтобы изменить паттерны, ведущие к умственному истощению, требуются усилия и осознанность. Хорошая новость в том, что вам не нужно решать все сразу, чтобы почувствовать себя лучше. Вот 11 способов преодолеть чувство психологической усталости:

• Устраните фактор стресса
  Это может показаться очевидным, но если вы можете избавиться от фактора стресса, сделайте это.Иногда вещи, которые, как мы думаем, должны делать, отнимают огромное количество умственной энергии. Спросите себя: «Я хочу или должен это сделать? И если да, то нужно ли это делать прямо сейчас? » Часто мы можем уменьшить стресс, ослабив собственные ожидания. Не все нужно делать идеально — или вообще.
• Баланс между работой и личной жизнью
  Если невозможно полностью избавиться от стресса, попробуйте сократить время, которое вы тратите на него. Наполните свободное от работы время делами, которые делают вас счастливыми.Улучшение баланса между работой и личной жизнью может повысить вашу устойчивость, креативность и настроение. Это также может помочь держать сложную ситуацию в перспективе до тех пор, пока вы не сможете ее преодолеть.
• Освободите свое пространство
  Физический беспорядок часто занимает и умственное пространство. Каждый предмет, который мешает, сломан или ожидает выхода, представляет собой незавершенную задачу. Устранение беспорядка даст вам некоторую передышку и чувство покоя. Это также заставит вас почувствовать себя выполненным, помогая вам получить некоторый импульс к остальной части вашего списка дел.
• Планируйте (и делайте) регулярные перерывы
  Ваш мозг, тело и глаза нуждаются в некотором облегчении от целенаправленных усилий. Каждый час делайте 5-минутный перерыв, чтобы отойти от рабочего места. Установите таймер, чтобы напоминать вам.
• Выйти на улицу
  Пока вы меняете обстановку, проводите время на свежем воздухе. Ощущение свежего воздуха и солнечного света может быть бодрящим. Если вам нужно работать, подумайте, можете ли вы назначить встречу в парке или просмотреть свои записи в уличном кафе.Воздействие солнечного света важно для регулирования серотонина, витамина D и вашего циркадного ритма.
• Сделайте что-нибудь новое
  Как взрослые, мы не часто находим время, чтобы поиграть или попробовать что-то новое. Хотя вы, вероятно, и представить себе не можете, что добавите еще что-то в свою тарелку, вам стоит потратить усилия на то, чтобы выйти из своей зоны комфорта. Новые вещи могут зарядить вас энергией. Если это что-то трудное или сложное, вы можете даже погрузиться в поток — состояние, известное как противоядие от выгорания.
• Сократите время использования экрана
  Бесконечные видеозвонки, электронные письма и уведомления могут быстро утомить вас. Телефон и электронная почта позволяют вам постоянно реагировать на запросы. Цифровая детоксикация — даже если она проводится на несколько минут за раз — может дать вам перерыв в работе. Найдите время, чтобы дать своему мозгу (и глазам) отдохнуть.
• Избегайте самолечения
  Когда вам трудно расслабиться, возникает соблазн сделать что-то, что поможет «снять остроту».Однако такое бегство от реальности становится привычным. Это не имеет никакого отношения к тому, вызывает ли это вещество привыкание или даже если вы его проглотили. На самом деле вы жаждете не вещества, а того, как оно заставляет вас чувствовать. Самолечение с употреблением психоактивных веществ может навредить вашим отношениям, здоровью и карьере.
• Позаботьтесь о себе
  Кортизол известен как гормон стресса, но на самом деле он не вызывает у вас стресса. Это помогает вашему организму реагировать на стресс, делая больше глюкозы доступным, давая вам быстрый прилив энергии.Из-за этого стресс крайне требователен к организму. Вы можете бороться с этим, выпивая много воды, ешьте питательную пищу и уделяя приоритетное внимание здоровому сну.
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
  Ваши проблемы могут показаться непосильными, и когда мы испытываем стресс, мы часто упускаем из виду имеющиеся ресурсы. Попробуйте составить список всех возможных решений проблемы, какими бы диковинными или маловероятными они ни казались. Вы можете обнаружить, что существует больше помощи, чем вы думали.Попытки делать все в одиночку — это кратчайший путь к умственному истощению.
• Поговорите с тренером или терапевтом
  Если вы какое-то время чувствуете себя истощенным, может быть полезно взглянуть на ситуацию со стороны. Психотерапевт, тренер или консультант помогут вам понять, где вы можете снизить уровень стресса. Они также могут дать полезные советы по улучшению вашего самообслуживания и баланса между работой и личной жизнью. При необходимости они могут даже помочь вам сориентироваться в смене карьеры.

Когда вам следует обратиться к специалисту по оздоровлению?

Поговорить с тренером, консультантом или терапевтом — всегда хорошая идея.Однако психическое истощение может затруднить обращение за помощью. Если вы столкнулись с чем-либо из следующего, вам следует немедленно обратиться к специалисту:

• Панические атаки
• Депрессия
• Мысли и планы причинения вреда себе или другим
• Неконтролируемый плач
• Несколько прогулов
• В опасности потерять работу
• Неспособность заботиться о своих детях или близких
• Недостаточное внимание к личной гигиене

Это все признаки того, что ваше состояние может быть более серьезным, чем умственное истощение.Возможно, вам понадобится профессиональная помощь, чтобы почувствовать себя лучше.

Даже при том, что это может казаться подавляющим, умственное истощение не навсегда. Это произошло не в одночасье, и, скорее всего, вы не поправитесь в одночасье. Но с поддержкой и самосознанием вы можете начать преодолевать умственную усталость и выработать привычки, которые помогут себе снова добиться успеха.

Симптомы, причины, влияние и преодоление

Длительный стресс, также известный как хронический стресс, представляет собой длительную физиологическую реакцию, которая может иметь серьезные последствия для здоровья, если ее не лечить.Воздействие длительного стресса может включать как физические, так и психические расстройства.

Когда люди испытывают стресс, реакция «бей или беги» вызывает выброс гормонов, которые помогают подготовить организм к действиям. Вы становитесь как физически, так и умственно бдительными по мере увеличения частоты пульса и дыхания.

Это позволяет вам действовать в ситуациях, требующих быстрого реагирования. Однако пребывание в этом состоянии повышенного возбуждения становится проблематичным, когда нет непосредственной опасности и вы остаетесь в этом состоянии в течение длительного периода времени.

Признаки длительного стресса

Длительный, продолжительный стресс может по-разному влиять на тело и разум человека. Некоторые признаки длительного стресса включают:

• Беспокойство
• Снижение полового влечения
• Проблемы с концентрацией внимания
• Неорганизованные мысли
• Есть слишком много или слишком мало
• Усталость
• Чувство беспомощности
• Частые болезни и инфекции
• Чувство выхода из-под контроля
• Чувство безысходности
• Головные боли
• Расстройство желудка
• Раздражительность
• Изменения настроения
• Медленное выздоровление после болезни или инфекции
• Проблемы со сном

Такие симптомы могут различаться по интенсивности.Многие из этих симптомов могут со временем ухудшиться, поскольку стресс продолжает сказываться.

Причины

Есть ряд ситуаций, которые могут привести к длительному стрессу. Иногда это может быть вызвано одной серьезной, длительной проблемой, но люди могут испытывать сразу несколько из этих вещей. Возможные причины включают:

• Хронические проблемы со здоровьем : Длительные нарушения здоровья могут быть значительным источником длительного стресса.
• Трудные отношения : сложные отношения с членами семьи, партнерами, коллегами или другими людьми также могут создавать стресс, который длится очень долго.
• Финансовые проблемы : Долги, внезапные расходы или изменения в финансовом положении человека могут вызвать значительный стресс.
• Стресс, связанный с работой : тяжелая работа, тяжелая рабочая среда или даже неуверенность в трудоустройстве — все это может быть источником длительного стресса.
• Травматические стрессоры : Сюда входят такие вещи, как физическое, эмоциональное или сексуальное насилие, межличностное насилие, боевое воздействие или воздействие других типов крайнего насилия.

Примеры

Пандемия COVID-19 является примером травмирующего события, которое вызвало значительный продолжительный стресс для людей из всех слоев общества.

Помимо беспокойства о возможности заболеть или заражения любимого человека вирусом, люди также сталкивались со стрессовыми проблемами и последствиями для психического здоровья, такими как потеря работы, снижение дохода, оставление дома, виртуальное обучение, одиночество и конфликты с людьми. другие о том, как отреагировать на это событие или сделать ли вакцинацию.

Отчет Американской психологической ассоциации показал, что некоторые из источников стресса, вызванного COVID-19, включают нарушенный распорядок дня, беспокойство по поводу болезни, беспокойство по поводу реакции правительства, самоизоляцию и беспокойство по поводу удовлетворения основных потребностей.

Протесты, возникшие в ответ на убийство Джорджа Флойда, также подчеркнули длительный стресс, который расизм и дискриминация оказывают на отдельных лиц и общины.

Исследования показали, что расизм имеет серьезные негативные последствия как для физического, так и для психического здоровья.В 2020 году Американская медицинская ассоциация (AMA) официально определила расизм как угрозу общественному здоровью.

Воздействие длительного стресса

Итак, каковы последствия этого длительного стресса для разума и тела? Исследования показывают, что последствия длительного стресса могут быть серьезными и даже разрушительными.

Условия, связанные с длительным стрессом

Продолжительный стресс влияет на все тело. Это означает, что он может иметь прямое или косвенное влияние на несколько областей и систем.

Психическое здоровье

Продолжительный стресс может серьезно сказаться на психическом здоровье человека. Хронический продолжающийся стресс был связан с такими состояниями, как тревога, депрессия, посттравматический стресс, проблемы с употреблением психоактивных веществ, нарушения сна и расстройства личности. Длительный стресс также может влиять на память, самооценку, концентрацию человека, а также на другие аспекты обучения и познания.

Исследования также показали, что длительный стресс может фактически привести к изменениям в структуре мозга, включая уменьшение объема в определенных областях мозга.Эти структурные изменения мозга могут привести к поведенческой, эмоциональной и когнитивной дисфункции и в конечном итоге повысить уязвимость человека к психическим заболеваниям.

Сердечно-сосудистая система

Острый стресс заставляет сердечно-сосудистую систему работать в полную силу — частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды расширяются, а кровяное давление повышается, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Обычно тело возвращается в состояние покоя после того, как стресс прошел, но продолжительный стресс подвергает сердечно-сосудистую систему более высокому уровню гормонов стресса, что со временем может сказаться на себе.

Хронический продолжительный стресс может увеличить риск возникновения у человека таких проблем, как высокое кровяное давление, сердечный приступ или инсульт.

Желудочно-кишечная система

Стресс также может вызвать проблемы с желудком и пищеварением. В краткосрочной перспективе вы можете почувствовать, что у вас в животе «бабочки», но когда этот стресс никогда не проходит, это может вызвать проблемы, включая боли в животе и вздутие живота.

Исследователи также считают, что бактерии в кишечнике человека могут влиять на настроение, поэтому нарушение кишечных бактерий также может повлиять на психическое здоровье и другие системы организма.

Исследования показывают, что изменения взаимодействия мозга и кишечника, вызванные стрессом, могут способствовать возникновению ряда заболеваний, включая воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), синдром раздраженного кишечника (ВЗК), пептические язвы и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ).

Костно-мышечная система

Когда вы чувствуете стресс, вы, вероятно, заметили, что ваши мышцы напрягаются. При длительном стрессе это мышечное напряжение сохраняется в течение длительного периода времени. В результате у людей могут развиваться головные боли или мигрени, часто из-за того, что мышцы головы, шеи и плеч остаются напряженными.

Дыхательная система

Продолжительный стресс также может нарушать дыхательные процессы в организме. Психологический стресс может затруднить дыхание, что приведет к учащенному дыханию и одышке. Люди, у которых уже есть респираторные заболевания, такие как хронический бронхит, астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут обнаружить, что их симптомы ухудшаются в результате продолжающегося стресса.

Как справиться с длительным стрессом

Если вы думаете, что страдаете от длительного стресса, вы можете помочь найти облегчение.Установление эффективных методов управления стрессом важно для поддержания хорошего физического и психического здоровья.

Даже если вы не всегда можете контролировать источники вашего постоянного стресса, вы можете управлять тем, как вы реагируете и справляетесь. Некоторые стратегии, которые могут помочь, перечислены ниже.

Устранение стресса

Один из лучших способов уменьшить длительный стресс — устранить его первопричину. Конечно, это не всегда возможно. В других случаях это может привести к серьезным изменениям в вашей жизни.

Если отношения вызывают стресс в вашей жизни, вы можете серьезно подумать, хотите ли вы продолжить отношения. Если причиной стресса является ваша работа, возможно, вы захотите найти другую работу или перейти на другую роль на вашей текущей работе.

Конечно, важно помнить, что большие перемены также могут быть источником длительного стресса. Вот почему так важно оценить ваши возможности и определить возможные плюсы и минусы внесения изменений.

Внесение изменений сейчас может временно усилить стресс и беспокойство, но может окупиться уменьшением стресса и большим счастьем в долгосрочной перспективе.

Пересмотрите свои мысли

Иногда то, как люди думают об источниках своего стресса, может ухудшить ситуацию. Когнитивные искажения, такие как мышление по принципу «все или ничего», чрезмерное обобщение и увеличение, могут сделать стрессовые вещи хуже, чем они есть, или даже подавляющими.

Когнитивный рефрейминг, метод, часто используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), включает изменение вашего образа мыслей об этих стрессорных факторах, чтобы лучше управлять своими эмоциями и реакцией на стресс.

Например, этот подход может быть направлен на то, чтобы помочь вам изменить катастрофические мысли, сосредоточенные на наихудших сценариях, на менее стрессовые и более реалистичные.

Установить пределы (для себя и других)

Важно решить, что вам нужно делать, исключив ненужные источники стресса. Это может означать отказ от некоторых обязательств, установление границ с людьми или делегирование некоторых обязанностей другим.

Границы могут быть важной частью управления стрессом, поэтому важно научиться распознавать, когда вам нужно установить некоторые ограничения.Некоторые признаки того, что вам нужно установить какие-то ограничения:

• Вам кажется, что люди всегда просят слишком многого
• Вы обнаруживаете, что говорите «да» тому, что на самом деле не хотите делать
• Вы всегда чувствуете себя опустошенным всеми своими обязательствами

Не всегда легко научиться говорить «нет». Однако поиск способов ограничения ваших обязательств может значительно помочь, когда дело доходит до того, чтобы справиться с длительным стрессом.

Если вы чувствуете себя подавленным из-за стресса, попросите о помощи.Также может быть полезно делегирование некоторых обязанностей при сокращении некоторых несущественных задач.

Береги себя

Когда вы сталкиваетесь со стрессом, особенно важно практиковать здоровый уход за собой. Делайте перерывы, чтобы расслабиться, соблюдайте питательную диету, регулярно выполняйте физические упражнения и найдите способы защитить свой сон.

Например, упражнения имеют широкий спектр положительных преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспринимаемого стресса и беспокойства.Однако исследования также показывают, что стресс также мешает людям придерживаться своего обычного распорядка физической активности.

Если из-за стресса сложно сохранять мотивацию к занятиям спортом, ищите способы постепенно сделать упражнения частью своего распорядка дня. Ставьте перед собой небольшие цели, даже если это от 10 до 20 минут активности в день, а затем постепенно увеличивайте их. Вы можете обнаружить, что со временем физическая активность действительно помогает вам лучше справляться со стрессом.

Создайте сеть поддержки

Хотя отношения иногда могут быть источником длительного стресса, наличие в вашей жизни поддерживающих людей, на которых можно опереться, также действует как важный буфер против острого и хронического стресса. Исследования показали, что социальная поддержка имеет решающее значение как для физического, так и для психического здоровья.

Поддержка не только помогает людям стать более устойчивыми, но также помогает защитить их от развития психических расстройств, связанных со стрессом и травмами. Например, одно исследование показало, что социальная поддержка помогает снизить влияние стресса на симптомы депрессии.

Поиск поддержки не означает, что вам нужна огромная сеть. Американская психологическая ассоциация считает, что наличие горстки друзей и членов семьи может оказать вам эмоциональную поддержку, необходимую для того, чтобы лучше справляться со стрессом.

Поговорите с терапевтом

Разговор со специалистом в области психического здоровья — также отличный способ взять под контроль стресс и уменьшить его влияние на ваше здоровье. Психотерапевт может помочь вам определить источники стресса в вашей жизни и составить план по их устранению.Это может включать в себя разработку новых стратегий выживания или поиск новых способов общения с трудными людьми.

Если вы испытываете проблемы с употреблением алкоголя или психоактивных веществ или у вас возникают мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как справиться с тревогой, связанной с пандемией.

Слово от Verywell

Если продолжительный стресс влияет на ваше физическое и психическое здоровье, поговорите со своим врачом о том, что вас беспокоит.Врач может помочь исключить любые другие медицинские или психические заболевания, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов, и порекомендовать методы лечения, такие как психотерапия или лекарства, которые могут помочь.

Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут с некоторыми из непосредственных симптомов стресса. Это могут быть антидепрессанты, успокаивающие, антациды или снотворные. Они также могут порекомендовать психотерапию или изменения в образе жизни, которые помогут вам справиться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от различных видов длительного стресса, изучение того, как справляться с ним эффективно, может помочь защитить ваше физическое и психическое благополучие.

Почему мы чувствуем себя истощенными и раздражительными и теряем концентрацию во время пандемии: выстрелы

Чувство истощения, раздражительности и затуманенности ума — нормальная реакция нашего организма на ненормальный год пандемической жизни. Венцзинь Чен / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Венцзинь Чен / Getty Images

Чувства истощения, раздражительности и затуманенности ума — нормальная реакция нашего организма на ненормальный год пандемической жизни.

Венцзинь Чен / Getty Images

В последние недели доктор Кали Сайрус боролась с периодами истощения.

«Я сплю в перерывах между пациентами», — говорит Сайрус, психиатр из Университета Джона Хопкинса. «Я иду спать пораньше. Трудно даже просто встать с постели. Я не чувствую желания снова быть активным».

Истощение также является одной из основных жалоб, которые она слышит от своих пациентов в наши дни.Они говорят что-то вроде: «Просто так трудно встать с постели» или «Я чаще что-то теряю», — говорит она.

Некоторые пациенты говорят Сайрусу, что делают ошибки на работе. Некоторые говорят ей, что они «едва могут включить телевизор. Все, что я хочу делать, это смотреть в потолок». «Другие говорят, что они более раздражительны.

В то время как некоторые люди, переболевшие COVID-19, сообщают о затуманенном мозге и усталости как о затяжных симптомах своей инфекции — так называемого длительного COVID — психиатры в США.С. слышат аналогичные жалобы от людей, не инфицированных вирусом. И многие провайдеры, такие как Сайрус, сами это чувствуют.

Этот вид ментального тумана реален и может иметь несколько разных причин. Но в основе всего этого — стресс и травмы прошлого года, — говорят Сайрус и другие эксперты в области психического здоровья. Это нормальная реакция на очень ненормальный год.

И хотя многие люди, вероятно, продолжат бороться с симптомами психического здоровья в долгосрочной перспективе, исследования прошлых массовых травм показывают, что большинство людей выздоровеют после окончания пандемии коронавируса.

«Мы знаем, что большинство людей склонны к устойчивости», — говорит Линн Буфка, психолог Американской психологической ассоциации. «Они, возможно, боролись во время испытаний, но в целом выходили хорошо на другом конце провода».

Между тем, Буфка и другие эксперты говорят, что есть вещи, которые мы можем сделать сейчас, чтобы бороться с ментальным туманом и истощением.

Связь стресса и сна

«Истощение может быть симптомом многих вещей, — говорит Сайрус.

Во-первых, это может быть симптом стресса.

«Из других исследований мы знаем, что люди будут говорить об усталости как о чем-то, что они испытывают, когда чувствуют перегрузку», — говорит Буфка.

Недавний опрос Американской психологической ассоциации показал, что 3 из 4 американцев заявили, что пандемия является значительным источником стресса.

Миллионы людей потеряли близких, сами заболели и / или потеряли доход в результате пандемии.По словам Буфка, одна угроза COVID-19 вызвала стресс для большинства людей, как и все потрясения, вызванные пандемией.

Стресс «поддерживает бдительность нашего разума и бдительности нашей нервной системы, и это требует больше энергии», — говорит Элисса Эпель, психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Это одна из причин того, что длительный стресс может вызывать у нас чувство истощения.

Еще один способ, которым хронический стресс заставляет нас чувствовать себя истощенными, — это нарушение сна, — говорит Буфка.«Когда мы чувствуем стресс, наш сон может нарушаться, что, естественно, приводит к чувству усталости и истощения», — говорит она.

«Мы действительно полагаемся на сон, чтобы восстанавливаться каждый день», — объясняет Эпель. «И поэтому для многих из нас, даже если мы можем думать, что мы спим одинаковое количество часов, это не одно и то же качество. У него нет такой же восстанавливающей способности, потому что мы спим меньше, и мы думаю, что это связано с этой хронической тонкой неуверенностью, стрессом ».

Хронический стресс также вызывает легкое воспаление, добавляет она.

«У нас возникает эта воспалительная реакция, когда мы чувствуем тяжелые состояния стресса, которые могут длиться. Она тонкая, слабая и может вызвать усталость и ухудшение настроения».

Год беспокойства, горя и травм

Усталость и туман, которые сейчас испытывают многие, также могут быть симптомами других проблем с психическим здоровьем, которые обострились за последний год, говорит доктор Джессика Голд, психиатр Вашингтонского университета. в Сент-Луисе. «По прошествии этого времени у большинства людей была некоторая степень беспокойства, депрессии, травмы, чего-то подобного», — говорит она.

Как показали исследования, уровень тревожности и депрессии среди населения увеличился в ходе пандемии.

Я думаю, что из-за того, что так много людей борются с этим, и потому что это так нормально, каждому есть что сказать. Если бы мы могли просто перейти к тому моменту, когда мы могли бы говорить о вещах более открыто, мы бы чувствовали себя намного менее одинокими.

Доктор Джессика Голд, психиатр

Длительное беспокойство также может истощить организм, говорит Голд.

«Мы развивались как существа, люди, спасающиеся от хищников в животном царстве, верно? Чтобы иметь тревогу как способ предугадывать угрозу и убегать от нее», — говорит она.

Когда мы тревожимся, наши сердца учащаются, а мышцы напрягаются, когда мы готовимся сразиться с хищником или убежать от него. Но «вы можете пробежать 100 ярдов только за короткий промежуток времени. Ни за год, ни за год, когда они будут двигаться к финишу», — говорит Голд. «Мы не можем этого сделать. В конце концов наши мышцы и наше тело говорят:« Нет, я устал.'»

Рост симптомов тревоги и депрессии, включая истощение, является предсказуемой реакцией на травму, вызванную пандемией, говорит д-р Сандро Галеа, декан Школы общественного здравоохранения Бостонского университета.

«Определение травмы — это событие, которое угрожает чувству безопасности и стабильности людей», чем является эта пандемия, — добавляет он.

Почти все мы скорбим о гибели людей, как мы это знали, — говорит д-р.Дженнифер Пейн, директор Центра расстройств настроения у женщин Университета Джонса Хопкинса. «Мы просто сейчас находимся в совершенно другом мире», — говорит она. «Многие вещи не вернутся к прежнему состоянию. Это вызывает горе и является нормальной реакцией на большие перемены».

Однако, по словам Галеа, травма гораздо больше для людей, непосредственно пострадавших от пандемии. Это включает в себя тех, кто потерял близких, потерял работу или жилье, боролся с уходом за детьми или сами переболели COVID-19 — некоторые из которых сообщают, что продолжают испытывать истощение, которое, как считается, связано с вирусной инфекцией.

Некоторых людей так сильно ударили — и они так измотаны, — что «они не могут вернуться после этого», — говорит Сайрус, психиатр Джона Хопкинса, пациенты которого в основном являются цветными и / или гомосексуалистами. В частности, общины чернокожих и латиноамериканцев непропорционально сильно пострадали от пандемии и ее последствий.

И люди в этих сообществах, вероятно, будут бороться с большим количеством проблем с психическим и физическим здоровьем в долгосрочной перспективе, отмечает Галеа, и нуждаются в доступе к психиатрической помощи и большей поддержке для выздоровления.

Что нужно делать сейчас

Для многих людей расслабляющая социальная деятельность, которая может помочь смягчить стресс и тревогу — например, встречи с друзьями или ужин в ресторане — еще не реальность из-за неравномерного количества вакцинаций. Итак, что мы можем сделать сейчас, чтобы зарядиться энергией?

Пейн из Центра расстройств настроения для женщин Джонса Хопкинса призывает людей помнить обо всех обычных вещах, которые помогают в стрессовые времена: упражнения, здоровое питание, прогулки на свежем воздухе и ограничение потребления новостей.И часто занимайтесь расслабляющими делами, например, любимым хобби, слушайте или смотрите что-нибудь смешное или читайте книги, которые вам нравятся.

Если эти отвлечения не работают для вас сейчас, она рекомендует попробовать сменить обстановку, если можете.

Для Пэйн, которая живет в Балтиморе, это означало провести три ночи в доме ее родителей в Западной Вирджинии.

«Это была не очень увлекательная поездка, но мы уехали, и это была совсем другая обстановка.И у меня не было никаких дел по дому, чем я мог бы заниматься, кроме чтения или прослушивания подкаста, сна, еды, — говорит Пейн. — И это действительно очень меня обновляло ».

Тем не менее, Сайрус, она также работает в больнице Джона Хопкинса, говорит, что некоторые из ее пациентов говорят, что их обычные стратегии выживания не работают.

Это потому, что мы работаем на более пустом бензобаке, чем обычно, — говорит она. у вас определенный процент, [но теперь] вы начинаете с меньшего.Так что это не совсем то, что вам нужно ».

Если это так, попробуйте изменить свой распорядок, говорит Пейн.« Если вы ходите каждый день и это больше не помогает, попробуйте кататься на велосипеде ».

Самопомощь важна, отмечает Голд Вашингтонского университета. «Возьмите отпуск, который вам нужен», — рекомендует она. «Убедитесь, что вы заботитесь о себе как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.«

И, добавляет она,« нет неподходящего времени, чтобы поговорить с кем-нибудь ». Если вы не можете записаться на прием к терапевту, поговорите с другом или коллегой, — предлагает она.

« Я думаю, что потому что так много людей борются с этим, и потому что это так нормально, каждому есть что сказать, — говорит Голд. намного меньше в одиночестве. «

Чувство большей связи может помочь облегчить стресс и связанное с ним истощение.

Также Пейн поощряет попытки найти вещи, за которые можно быть благодарным. Исследования показывают, что ведение дневника благодарности поднимает ваше настроение и полезно для вашего психического здоровья.

«Мы всегда можем найти вещи, за которые стоит поблагодарить», — говорит Пейн. «Пришла весна, дни становятся прекрасными, деревья цветут, и если вы действительно думаете об этом и любуетесь деревьями, например, это может вызвать у вас чувство искренней благодарности».

Принятие и самосострадание также помогут, отмечает Голд.«Мы должны быть в состоянии дать себе немного благодати», — говорит она. Другими словами, примите тот факт, что вы можете работать не так эффективно или сделать так много прямо сейчас.

Для большинства из нас мозговой туман, скорее всего, исчезнет, ​​когда мы сможем вернуться к нормальной жизни, скажем, к Голду и другим.

«Большинство людей устойчивы к травматическим событиям, и мы всегда должны помнить об этом», — говорит Галеа из Бостонского университета. «Большинство людей довольно быстро восстанавливаются после того, как травма проходит.«

«Я больше не могу этого делать» — Что происходит, когда мы сгораем?

По мере того, как мы переходим на новую норму работы из дома, многие призывают к постоянному переходу к своему рабочему графику и гибкости. Однако недавнее исследование LinkedIn в партнерстве с The Mental Health Foundation показывает, что более половины британских работников чувствуют себя более напряженными или тревожными, поскольку они работают из дома. Это постоянное состояние тревоги может привести к выгоранию.

Это «профессиональное явление» — состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное сильным и продолжительным стрессом.Выгорание может сделать людей истощенными, немотивированными, тревожными и циничными, что может привести к катастрофическим последствиям. Исследования показывают, что такие экстремальные уровни стресса не только влияют на профессиональный рост, но и могут ухудшать социальные навыки, подавлять когнитивные способности и в конечном итоге приводить к изменениям в работе мозга.

Бой или бегство

Все мы время от времени можем испытывать стресс. Но имеет значение тип стресса: острый или хронический.

В моменты острого стресса — например, спора или закрытия дедлайна — у нас возникает реакция «бей или беги», повышая уровень кортизола и адреналина и повышая кровяное давление, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение.Хронический стресс случается, когда эти моменты острого стресса становятся продолжительными или когда мы постоянно сталкиваемся с психологическими требованиями (например, беспокойство о деньгах или чрезмерное рабочее время).

Мы можем быстро оправиться от острого стресса. Организм начинает регулировать выработку кортизола и адреналина и возвращается к уровню до стресса вскоре после момента давления. Когда мы попадаем на территорию хронического стресса, мы рискуем сгореть. Здесь организм вообще начинает бороться с выработкой кортизола, что приводит к так называемой усталости надпочечников.

Брендан Стрит, профессиональный руководитель отдела эмоционального благополучия в Nuffield Health, говорит, что «постоянные мысли о работе и отсутствие времени на отключение истощают энергетические ресурсы организма. Вы можете столкнуться с физическими последствиями, такими как головокружение, усталость, головные боли, потливость и одышка ».

Выгорание мозга

Выгорание также может оказывать физическое воздействие на мозг человека; вызывая сокращение или расширение, истончение и преждевременное старение миндалевидного тела, передней поясной извилины (ACC) и медиальной префронтальной коры (mPFC) — областей мозга, которые регулируют нашу реакцию на стресс.«Если не контролировать ситуацию, — говорит Стрит, — стресс в долгосрочной перспективе может привести к проблемам психического здоровья, таким как беспокойство, панические атаки и депрессия».

Вы также рискуете гормональным дисбалансом и нарушением репродуктивной системы, поскольку кровь направляется к мышцам, чтобы подготовиться к продолжающейся реакции «бей или беги».

Усталость экрана

Усталость от экрана, также называемая синдромом компьютерного зрения, для многих из нас является повседневной опасностью; Мы не только проводим много часов, глядя на экран компьютера или ноутбука, мы отдыхаем, смотря телевизор или пользуясь нашими смартфонами.Это вызвано повторяющимися движениями наших глаз, когда мы читаем на экране, который мы используем, когда наши глаза фокусируются и повторно фокусируются на том, что мы видим на экране.

Невероятно важно, чтобы мы регулярно делали перерывы между экранами — будь то, чтобы поговорить с соседом по дому или членом семьи, приготовить чашку чая или прогуляться.

Симптомы усталости экрана включают:

• Затуманенное, двоение или ухудшение зрения — иногда только на мгновение, но если это происходит часто, это может привести к долгосрочному повреждению зрения
• Глаза налитые кровью, особенно если вы используете экран с высокой яркостью в плохо освещенной комнате
• Зуд в глазах, хотя, конечно, у некоторых это может быть вызвано летней сенной лихорадкой
• Болезненная и жесткая шея из-за сутулости или взгляда на телефон — заболевание настолько распространено среди многих молодых людей, что оно получило свое собственное название «текстовая шея».
• Боли в спине, особенно в позвоночнике, вызваны сидением в течение всего дня с минимальным движением
• Сильные головные боли или мигрени, вызванные сосредоточением внимания на экране и преодолением других симптомов, связанных с глазами.

Внесение сдачи

«Люди, находящиеся на пути к выгоранию, часто испытывают нарастающее чувство беспомощности», — говорит Стрит. «Ваш разум может чувствовать, что он« перегружен », поскольку вы пытаетесь обработать бесконечные мысли, бегущие в вашей голове». Если вы боретесь с последствиями выгорания, начните с оценки вашей рабочей среды и поговорите со своим начальником. Как предлагает Стрит, «если вы чувствуете, что существуют такие факторы, как нереалистичные сроки или неуправляемая рабочая нагрузка, назначьте время со своим руководителем.«

В нашем удобном контрольном списке благополучия и благополучия персонала мы рассказываем, как менеджеры могут внести изменения, чтобы уменьшить ненужный стресс в рабочей среде своей команды. Некоторые начальные шаги изложены ниже в качестве отправной точки:

• Определите факторы, вызывающие стресс (например, большая рабочая нагрузка, плохо работающий компьютер, негативные рабочие отношения) во время индивидуальных проверок с сотрудниками
• Сделайте все, что в ваших силах, для решения этих проблем (например, перераспределите рабочие нагрузки, посмотрите, есть ли в бюджете на приобретение нового ноутбука, устранение конфликтов).
• Посмотрите, каково их личное благополучие — влияет ли стресс от работы на их здоровье? Постарайтесь побудить их взять отпуск на работу или сократить их часы, чтобы они могли сделать перерыв, и побудите их отключиться от работы, когда это возможно — это означает, что нельзя проверять электронную почту в нерабочее время!
• Поймите, что низкая производительность может быть связана с этими стрессами, поэтому примите это во внимание при установлении любых целей или задач на период времени
• Спросите своих сотрудников, как вы можете помочь повысить их удовлетворенность работой за счет разумных корректировок или изменений их рабочей нагрузки

Симптомы выгорания можно свести к краткосрочному стрессу или продолжительному рабочему графику, но физическое и психологическое воздействие может быть огромным.Поговорите со своими коллегами, узнайте свои права и запланируйте время простоя, что поможет вам переориентировать и расставить приоритеты для вашего благополучия.

Чтобы узнать больше о том, как вы можете пополнить свои умственные резервы, посетите наш Центр психического здоровья и благополучия, где мы предлагаем простые и практичные способы позаботиться о себе.

Вы также можете ознакомиться с нашей недавней статьей Эмили Нагоски, PhD, и Амелии Нагоски, DMA, о том, как навсегда остановить цикл выгорания.

Социальное пандемическое выгорание: наследие COVID

Int Wound J.2020 Aug; 17 (4): 873–874.

Авторские права © 2020 Medicalhelplines.com Inc и John Wiley & Sons Ltd Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Выгорание — это то, что происходит, когда вы достигли своих умственных, эмоциональных и физических ограничений. В то время как миллиарды населения мира сейчас находятся в изоляции, поскольку COVID-19 охватывает весь земной шар, выгорание все еще существует, но сейчас это выглядит немного по-другому. Преодоление пандемии может быть подавляющим и утомительным и вызывать у вас чувство истощения или беспокойства, а может быть, и то и другое одновременно.

Многие потеряли работу, а тем, кому посчастливилось ее сохранить, приходится делать это, работая дома, а некоторые одновременно удовлетворяют насущные потребности семьи, такие как уход за детьми. Повседневная жизнь была полностью вырвана с корнем, и теперь мы жонглируем постоянным натиском дилемм, с которыми никогда не сталкивались раньше: следует ли продезинфицировать продукты? Картонные упаковки безопасны для прикосновения? Могу я обнять своих детей?

Ответ на COVID ‐ 19 — марафон, а не спринт. Врачи и другие медицинские работники отчаянно нужны во время глобального ответа на пандемию COVID-19, но они также представляют собой одну из групп населения, подверженных наибольшему риску сгорания, поскольку они испытывают резкий рост потребности в медицинской помощи, проблемы с оборудованием, постоянный риск заражения, физическая изоляция, увеличенный рабочий день, повышенный уровень стресса и высокий риск выгорания.

1. ЧТО ТАКОЕ ВЫГОРАНИЕ?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Выгорание в ходе борьбы с пандемией может заставить вас чувствовать себя эмоционально истощенным и неспособным функционировать во многих аспектах жизни. Выгорание может снизить вашу мотивацию и заставить вас чувствовать себя беспомощным, безнадежным и обиженным.

Это может показаться внезапным в течение последних недель борьбы с социальной изоляцией, вызванной пандемией.Большинству из нас не привыкать к стрессу и тревоге; однако, когда это продолжительное событие, оно может быть ошеломляющим, особенно во время пандемии, когда высокий уровень стресса продолжается в течение определенного периода времени без передышки или возможностей для выполнения простых задач нормальной жизни.

Проще говоря, выгорание проявляется, когда вы истощены из-за чрезмерного и длительного стресса. Некоторые признаки выгорания включают чувство подавленности, эмоционального истощения, недостатка энергии, опустошенности и отсутствия мотивации, а также неспособности удовлетворить ваши повседневные потребности.Вы можете почувствовать усиление раздражительности, заметить усиление конфликта в ваших отношениях или почувствовать, что вам хочется залезть в свою кровать и никогда не выходить. Вы чувствуете себя застрявшим, измученным и безнадежным.

Это может даже сопровождаться физическими симптомами — у них могут быть боли в спине, головные боли и, возможно, даже потеря аппетита. Сон может нарушиться, и вы можете стать затворником даже во время социального дистанцирования. У вас могут быть трудности с выполнением дел, и вам может быть трудно работать из дома.Это может повлиять на вашу уверенность в себе, и вам может показаться, что вы не справитесь. Это вдобавок к чувству беспомощности — как будто выхода из этой ситуации нет.

Сначала мы должны знать, что мы выгораем, поскольку это может подкрасться к человеку. Один из способов снизить вероятность выгорания — обратиться к другим, а не отстраниться. Вот несколько советов по его выявлению и смягчению:

• Важно, чтобы у нас была сильная социальная сеть, к которой можно было бы позвонить, и люди, с которыми можно было бы поговорить, когда мы переживаем трудные времена.Хотя вам необходимо дистанцироваться от общества, существует множество виртуальных способов подключения.

• Общайтесь с семьей, друзьями и коллегами по работе. Работа из дома и социальное дистанцирование не означает одиночества.

• Работая из дома, важно стараться общаться с коллегами, чтобы не чувствовать себя изолированным. Эти «моменты охлаждения воды» на работе важнее, чем вы думаете.

• Физические упражнения также важны для повышения энергии и настроения.Поднять настроение могут помочь кардио, бодрствование, силовые тренировки или другие упражнения.

• Постарайтесь найти в своей работе что-то, что, по вашему мнению, интересно и поможет вам достичь большей цели и ценности. Это может быть весьма полезно, давая людям надежду и помогая им более активно участвовать в работе.

• Здоровое питание также является важным способом оставаться здоровым, умственно и физически, и может предотвратить выгорание. Сбалансированная диета, употребление большего количества фруктов и овощей, минимизация сахара и сокращение количества продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, таких как алкоголь и кофеин, особенно при чрезмерном употреблении, могут помочь минимизировать последствия выгорания.

• Также важно отметить, что если кажется, что переживается нечто большее, чем просто выгорание, и оно переросло в психическое расстройство, такое как расстройство настроения или тревожное расстройство, важно обратиться за профессиональной помощью.

Все мы испытываем стресс во время кризисов. Нарастание стресса может вызвать чувство крайнего истощения и подавленности, также известное как выгорание.

Признаки выгорания	Советы по поддержанию вашего благополучия и предотвращению выгорания
Переживание чувства печали, депрессии, неудач, беспомощности или апатии	Удовлетворите свои основные потребности — ешьте, пейте, и регулярно спите
Легко расстраивайтесь	Делайте перерывы — задайте себе темп и должным образом отдыхайте (чтобы сделать что-нибудь утешительное, веселое или расслабляющее)
Обвинение других или общее раздражение	Оставайтесь на связи во время регулярных проверок‐ общение с коллегами, семьей и друзьями
Чувство отстраненности, безразличия или апатии	Поддержите своих коллег с помощью регулярных взаимных консультаций, наставничества и коллегиальной поддержки
Изоляция или отключение от других, даже фактически	Общение — ясно и оптимистично
Pra в отношении плохого самообслуживания	Уважайте различия — признавайте, что одним людям нужно говорить, а другим нужно побыть одному, и признавайте эти различия
Чувство усталости, истощения или подавленности	Будьте в курсе — полагайтесь на нескольких доверенных лиц источники информации. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт