Эмоция гнева, это наследие, которое досталось нам от наших предков. Агрессия в том или ином виде присуща всем животным, даже доброму хомячку. Это базовый уровень инстинктов, который помогает виду выжить, защитить себя и свое потомство и пройти природный отбор.

Три причины гнева

Гнев это следствие неудовлетворенных потребностей. Внутреннее «разрешение» выразить гнев, дает этой эмоции «зеленый свет» для выхода наружу. По этому, контроль над ним необходим с первого момента его возникновения. Я подчеркиваю тут два момента. Гнев выходит, если его разрешили и необходим контроль с первых секунд его возникновения.

Причина №1. Гнев это реакция на причиненную боль. Это программа-реакция которая была доведена до эволюцией до автоматизма.

Причина №2. Гнев это продолжение первичных чувств. Такие чувства как страх, печаль, вина могут быть первопричиной для возникновения гнева.

Причина №3. Гнев это следствие оценки, которую вы дали ситуации. Если вы определили ситуацию, как несправедливую или противоречащую вашим ценностям, возникает гнев. Читайте также: 6 способов избавиться от обиды

Шаг №1. Проговорите про себя, что вы разозлились. Осознав эмоцию, мы берем ее под контроль. Не осознанная эмоция начинает управлять нами.

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

Шаг №2. Стоп на 10 секунд! Сделайте несколько глубоких вдохов. Этот простой способ, поможет снять напряжение восстановить дыхание. Гнев имеет склонность возрастать. И если его не остановить на начальной стадии «раздражения», сделать это потом будет очень тяжело. В результате «остановки» вы получаете драгоценное время, что бы принять верное решение в сложившейся ситуации.

Шаг №3. Поставьте себя на место человека, который вызвал в вас гнев.

Шаг №4. Теперь подумайте над наилучшим решением в данной ситуации. Задайте себе вопрос: Какое решение и действие сейчас будет наилучшим? Какой результат с помощью такой реакции я хочу получить?

Шаг №5. Предложите решение или совершите действие. Будьте максимально осознаны в данный момент. Не поддавайтесь на возможные провокации и эмоциональные выпады в вашу сторону. Вы взяли гнев под контроль и теперь вам нужно удержать его в управляемых рамках. Говорите спокойно и уверенно, это усилит ваш контроль над гневом и ослабить гнев собеседника.

У меня плохая новость: агрессия в отношениях будет еще очень и очень долго. То, что формировалось миллионы лет, сразу не исчезнет. А теперь хорошая новость: мы можем развивать мета-внимание и учится ослаблять инстинктивные реакции, заменяя их на очеловеченные способы поведения. Эта статья написана для проекта Академия Экспертов. Напиши, понравилась ли она тебе? Есть вопросы к автору – смело пиши в комментариях! Также помни о своих друзьях. Ты можешь повлиять на их развитие. «Лайкни» статью (панель находится на этой странице слева) и поделись полезными советами с друзьями в соцсетях.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Практикующий психолог. Тренер по эмоциональному интеллекту (EQ). Обучаю людей и организации управлять эмоциями.

Как управлять своим гневом? 7 полезных советов — Нож

Хотя с детства нас учат, что злость — чувство исключительно вредное и даже разрушительное, на деле всё обстоит не совсем так. Злость и гнев — реакции для человека абсолютно естественные, они входят в набор «базовых» чувств, не испытывать которые время от времени мы просто не можем. Понятно, что общество наложило запрет на эти чувства, так как неконтролируемая агрессия, действительно, опасна для окружающих.

В итоге мы имеем ситуацию, когда человек табуирует саму идею злости, но так как исключить ее из своей жизни нельзя, он даже не знает, как с ней обращаться. У кого-то она может без «переходной» стадии осознания выливаться в открытое физическое насилие, а у кого-то — копиться годами, делая человека пассивным агрессором, что плохо и для окружающих, и для него самого.

Кроме того, злость — это своеобразная «сигнальная» система, которая подает нам знаки, что наши границы и интересы кто-то нарушает или не замечает. Блокируя это чувство, человек лишается и соответствующего индикатора, словно бы с квартиры в криминальном районе хозяева сами сняли замки и сигнализацию. В подобной ситуации отстаивать свои взгляды и желания становится трудно — для этого отсутствует необходимый инструментарий. Стоит добавить и то, что злость — важный источник энергии: именно эта эмоция предает нам сил для того, чтобы изменить что-то вокруг себя.

Любопытна и еще одна мысль, которой придерживаются многие психологи. Злость, как сильная эмоция, может в некоторой степени помочь сблизиться с человеком, если мы говорим о друзьях или родственниках. Дело в том, что люди, которые не стесняются высказывать друг другу свое недовольство, даже в весьма агрессивной форме, ровно так же не будут стесняться и проявлять противоположное чувство — искреннюю любовь, сочувствие и понимание.

Будьте честны с собой. Прежде всего, важно признаться самому себе, что вы в данный момент испытываете злость. И не надо стесняться этого, даже если вы злы на своих родителей или партнера. Главное на этом этапе — абсолютная внутренняя искренность.

Вербализируйте злость. Когда вы осознали, что злитесь, свою злость стоит описать словами. Как сильно вы злитесь, что стало причиной подобной реакции? Попробуйте сформулировать всё это в одном предложении и, если хотите, запишите результат на листке бумаги. Осознанная злость гораздо легче поддается контролю, чем внутренний хаос.

Будьте честны с другими. После того как вы описали свои чувства, можете поделиться наблюдениями с виновником гнева, если причина заключена в поведении другого человека. Попробуйте без лишней агрессии донести, например, до партнера, что именно вам не нравится в его поведении и почему. Как правило, между близкими людьми подобный метод диалога работает, и конфликтная ситуация уходит, если на это есть желание обеих сторон. А вот с обычными знакомыми такой подход, увы, не слишком действенный.

Будьте «хозяином» злости. Важный момент: когда вы исследуете в себе гнев, стоит говорить не «они меня злят» или «он довел до меня до бешенства», а «сейчас я в ярости» или «я чувствую огромную злобу». Таким образом вы сделаете еще один шаг к контролю над злостью, поняв, что именно вы — ее хозяин, а не какой-то посторонний человек.

Мелкие ссоры лучше большой войны. Еще один любопытный факт: не стоит бояться ссор, особенно если речь идет о незначительных размолвках с близкими людьми. Дело в том, что подобный «выпуск пара» позволяет злости не накапливаться внутри, и пререкания с партнером — куда лучше, чем открытая война с ним же. Конечно, не стоит ссориться просто в «терапевтических целях», однако и ругать себя за каждый мелкий конфликт тоже не стоит, ведь злиться — это нормально.

Научитесь брать паузу. Старый совет про глубокий вдох и глубокий выдох по-прежнему актуален и позволит вам взять верх над своей злостью и распорядиться этой эмоцией с умом. Также, например, если вы поругались с кем-то вечером и чувствуете гнев, лучше постараться выяснять отношения только утром — большая вероятность, что разговор получится куда более осмысленным, чем в пылу ярости.

Правильно «канализируйте» злость. Как мы помним, злость дает человеку энергию и дополнительные силы. Чтобы не тратить всё это богатство впустую, а еще хуже — на разборки с близкими, лучше займитесь какими-нибудь физическими упражнениями: спорт неплохо помогает справиться со злостью и взять ситуацию под контроль без лишних последствий для психики.

Управление гневом — Anger management

Терапия для предотвращения и контроля гнева

Управление гневом — это психотерапевтическая программа для предотвращения и контроля гнева . Это было описано как успешное проявление гнева. Гнев часто является результатом разочарования или чувства, что ему мешают или мешают что-то, что, по его мнению, важно. Гнев также может быть защитной реакцией на скрытый страх или чувство уязвимости или бессилия. Программы управления гневом рассматривают гнев как мотивацию, вызванную идентифицируемой причиной, которая может быть логически проанализирована и при необходимости работать над ней.

Обзор

Идеальная цель управления гневом — контролировать и регулировать гнев, чтобы он не приводил к проблемам. Гнев — это активная эмоция, которая призывает человека, который ее чувствует, отреагировать. Люди впадают в гнев из-за того, что и у подстрекателя, и у спровоцированного не хватает навыков межличностного общения и общения для поддержания самоконтроля. Исследования аффекта и саморегуляции показывают, что это происходит потому, что негативные эмоциональные состояния часто нарушают контроль над импульсами. Они могут научиться реагировать на свой гнев как на нежелательный и неприятный, а не реагировать на его нужды. Закрывать глаза или прощать — это инструмент, чтобы выключить гнев. Достаточное количество сна, физические упражнения и правильное питание — это инструменты, которые могут помочь предотвратить гнев. К специалистам, имеющим дело с теми, кому трудно справиться с гневом, относятся эрготерапевты, консультанты по психическому здоровью, консультанты по наркотикам и алкоголю, социальные работники, психологи и психиатры.

История

Негативные эффекты гнева наблюдались на протяжении всей истории. Совет по противодействию, казалось бы, неконтролируемой ярости давали древние философы, благочестивые люди и современные психологи. В де — Ira , Сенеки Младшие (4 г. до н.э. — 65 н.э.) советовал для упреждающего защиты от конфронтационных ситуаций, в перспективе принимать, а не разжигание гнева в гневе , подверженные лицам. Другие философы поддержали Сенеку, когда Гален рекомендовал искать наставника для помощи в уменьшении гнева. В средние века люди служили одновременно примером самоконтроля и посредниками в спорах, вызванных гневом. Примеры заступничества простых людей от гнева местных правителей изобилуют житиями. История Святого Франциска Ассизского и метафорического Волка из Губбио — один из известных примеров.

В наше время концепция управления гневом воплотилась в программах управления гневом, основанных на исследованиях психологов. Классические вмешательства по управлению гневом, основанные на психотерапии, возникли в 1970-х годах. Успех в лечении тревожности с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), разработанных Мейхебаумом, вдохновил Novaco на изменение тренировки по прививке стресса, чтобы она подходила для управления гневом. Стресс и гнев достаточно похожи, чтобы такая модификация смогла создать успешную ветвь лечения. И стресс, и гнев вызываются внешними стимулами, опосредуются внутренней обработкой и выражаются либо в адаптивных, либо в дезадаптивных формах. Мейхебаум, а затем Новако использовали каждый аспект переживания соответствующей эмоции как возможность улучшить общее самочувствие пациента.

Возможные причины развития проблем

Медицинские причины

Наркомания, алкоголизм , умственная отсталость , биохимические изменения и посттравматическое стрессовое расстройство могут привести к совершению человеком агрессивных действий по отношению к другому человеку. Отсутствие достаточных навыков того, как справиться с собой при столкновении с агрессией, может привести к очень нежелательным результатам. Эти факторы обычно связаны с повышенным риском гнева, но есть и другие, менее известные факторы, которые могут привести к тому, что люди будут действовать негативно. Продолжительный или сильный гнев и разочарование способствуют возникновению таких физических состояний, как головные боли , проблемы с пищеварением, высокое кровяное давление и болезни сердца . Проблемы с гневом могут быть связаны с психологическими расстройствами, такими как тревога или депрессия . Вспышки гнева могут быть способом справиться с несчастьем или депрессией.

Мигрень : частая мигрень может быть связана с уровнем агрессии и необходимостью контролировать гнев. В исследовании 2013 года изучалась мигрень и ее связь с проблемами гнева у маленьких детей (m = 11,2 года). Пациенты в исследовании были разделены на ФП с низкой частотой приступов мигрени, ФП средней частоты, ФП высокой частоты и ФП с хронической мигренью. Тенденция участников сдерживать гнев, а не набрасываться на плечи, чаще наблюдалась у детей с более высокой степенью ФП. У детей, которые соответствовали критериям ФП с низкой мигренью, на самом деле было больше выражения гнева.

Психологические причины

Психологические факторы, такие как стресс, жестокое обращение, плохое социальное или семейное положение и бедность, могут быть связаны с проблемами гнева. Без надлежащего управления гневом люди могут быть более склонны к насилию. У них также может быть повышенный уровень стресса, который может иметь как психические, так и физические симптомы, если не позаботиться о них раньше, чем позже. К счастью, существует множество различных методов лечения, которые могут помочь человеку контролировать свой гнев и справляться с ним.

Травма

История травмы может привести к усилению гнева. Гнев не связан с агрессией у всех людей с симптомами посттравматического стрессового расстройства. Сексуальная травма особенно связана с гневом, а также с детской травмой, поскольку чаще всего они либо не знали, что происходит, либо не имели никакого контроля над происходящим. Важно распознать и подтвердить травму, а не игнорировать ее и усугублять симптомы.

Виды лечения

Некоторые эффективные методы управления гневом включают методы релаксации, контролировать дыхательные упражнения, когнитивное реструктурирование и образность (например Stosny — х H Илинга образность E xplain себя решительно , что и почему он заставляет вас реагировать гневно А pply доброту и сострадание к себе L Ове себя S olving ко- болезненные фазы проблем), решение проблем, улучшение коммуникативных стратегий и навыков межличностного общения ( УВАЖАЕМЫЙ МУЖЧИНА & ДАЙТЕ ). Ниже приведены конкретные типы подходов к лечению гнева, подтвержденные эмпирическими исследованиями. В нескольких исследованных исследованиях использовался самоотчет , который, по мнению некоторых психологов, может быть ограничением для результатов. Люди не хотят, чтобы другие думали о них как о разгневанных людях, поэтому их ответы могут быть изменены в соответствии с тем, как общество хочет, чтобы они вели себя.

Программа профилактики и улучшения отношений

Программа предотвращения и улучшения отношений (PREP) — это программа, которая использовалась в исследовании, в котором участвовали семьи ВВС . Семьи были распределены либо в традиционный групповой формат, состоящий из нескольких пар, либо в самостоятельную книжную версию, посвященную удовлетворенности отношениями и навыкам управления гневом. Был значительный основной эффект времени, связанный как с удовлетворенностью отношениями (до теста M = 49,8, SD = 17,6; после теста M = 53,8, SD = 17,6, F (1, 76) = 6,91, p <0,01), так и навыки управления гневом (предварительный тест M = 32,2, SD = 4,2; пост-тест M = 34,6, SD = 4,0, F (1, 74) = 31,79, p <0,001).

Самостоятельная версия книги не дала положительных результатов. Совершенствование навыков управления гневом в паре может стать жизненно важным шагом для предотвращения вспышек насилия в отношениях.

Когнитивно-поведенческая терапия

Использование когнитивно — поведенческой терапии (КПТ) часто в лечении управления гневом. Пытаясь заставить пациента раскрыть свои эмоции и чувства и побуждая выполнить конкретную задачу (в данном случае контролируя гнев), человек когнитивно мотивируется использовать положительные навыки в отношении своего поведения.

Исследования показывают, что использование комбинации когнитивно-поведенческой терапии, а также других методов лечения участников / клиентов повысило эффективность использования техник управления гневом, и что они также почувствовали себя в большей степени контролем над своим собственным гневом. Подобные личные изменения могут привести к снижению агрессии и актов насилия. Использование игровой терапии с этим также оказалось эффективным в борьбе с гневом среди детей.

Позитивная ментализация и личностное развитие

Это стиль, который обычно используется в начальных школах для учащихся, выражающих вспышки гнева. Исследователи, изучавшие причину гнева молодых студентов, обнаружили, что одной из распространенных причин может быть неспособность адаптироваться к социальным условиям. Учащиеся, отобранные для этого исследования, получали ежедневные одночасовые занятия в течение одной учебной недели. Исследователи программы ментализации обучали детей позитивной психологии с помощью групповой терапии и пытались выполнять действия, которые во время взаимодействия поднимали бы настроение ребенка. В конце недели исследование показало, что существует отрицательная корреляция между гневом и социальной адаптацией. Этот процесс снизил общий уровень гнева студентов, испытывающих дефицит социальной адаптации.

Использование личностного развития (ЛР) привело к более высокому мнению о себе и более положительной самооценке . Было показано, что агрессия является результатом плохой самооценки, а также мысли о том, что окружающие нас не заботятся и не поддерживают нас, поэтому это PD жизненно важно для того, чтобы помочь изменить самооценку человека .

Ведение журнала гнева

Понимание собственных эмоций может быть важным элементом в том, чтобы научиться справляться с гневом. Дети, записавшие свои отрицательные эмоции в «дневник гнева», в конечном итоге улучшили свое эмоциональное понимание, что, в свою очередь, привело к снижению агрессии. Когда дело доходит до того, как справляться со своими эмоциями, дети лучше всего демонстрируют способность учиться, видя прямые примеры случаев, которые привели к определенному уровню гнева. Видя причины, по которым они разозлились, они могут в будущем попытаться избежать этих действий или подготовиться к тому чувству, которое они испытывают, если обнаружат, что делают что-то, что обычно приводит к их гневу.

Нет достаточных доказательств того, что это должно быть реализовано в начальных школах, но это упражнение является обычным инструментом, используемым в терапии, поэтому оно может привести к тому, что дети будут записывать свои негативные чувства и гнев и помочь им переоценить свою позицию и принять решение. личное время, чтобы остыть вместо того, чтобы набрасываться и совершать агрессивные действия лично.

Другие подходы, основанные на доказательствах

Вмешательства по управлению гневом основаны на когнитивно-поведенческих методах и проходят в три этапа. Во-первых, клиент учится определять ситуации, которые потенциально могут вызвать чувство гнева. Ситуация, вызывающая гнев, часто называется сигналом гнева. Если можно избежать потенциального триггера, человек сможет не только избежать нежелательных вспышек, но и избежать внутреннего конфликта. Часто гнев возникает из-за автоматических мыслей и иррациональных убеждений, которые создают проблему для лечения, потому что пациент может слишком быстро реагировать, чтобы изменить мысль или поведение. Райт, Дэй и Хауэллс назвали это явление «захватом когнитивной системы эмоциональной системой». Во-вторых, методы релаксации преподаются как соответствующие реакции на выявленные ситуации. Общие техники включают в себя регулирование дыхания и физическое отстранение от ситуации. Наконец, ролевая игра используется для практики применения усвоенных техник для будущих встреч с вызывающими гнев ситуациями в жизни человека. Конечным результатом повторения является автоматический ответ усвоенных полезных методов. Изменения каждого общего шага приводят к созданию отличных программ. Кроме того, различные области психологии изменят аспекты вышеупомянутого трехэтапного процесса, который в первую очередь основан на когнитивно-поведенческой терапии. Групповая, семейная и расслабляющая терапия — каждый вносит свой вклад в более широкий спектр доступных программ управления гневом.

Расслабляющая терапия может снизить когнитивные способности и мотивацию действовать, а через расслабление клиенты приобретают навыки совладания с собой, чтобы лучше управлять своим гневом. Эта терапия направлена ​​на различные аспекты гнева, такие как физиологические, когнитивные, поведенческие и социальные. Сочетание этих аспектов делает расслабление эффективным средством от гнева. Внимательность пытается научить клиентов принимать телесные ощущения и эмоции. Осознанность возникла в восточных духовных традициях, которые практикуются посредством медитации. Двойной компонент внимательности включает в себя саморегуляцию и ориентацию на настоящий момент. Центр этой терапевтической техники — переживание настоящего момента без осуждения, что отражает медитацию. На практике клиенты наблюдают за дыханием, сидением и ходьбой во время медитации. Цель состоит в том, чтобы клиенты понимали, что его или ее гневные мысли — это просто мысли, а не реальность. Осознанность — это также техника, используемая в подходе к релаксации, потому что она останавливает физиологическое возбуждение. Примером этого является медитация на подошвах ступней (SoF), которая, как было показано, помогает людям с легкой умственной отсталостью снижать агрессивное поведение за счет осознанного сосредоточения внимания на подошвах ног.

Терапия рационального эмоционального поведения объясняет гнев через убеждения и эмоции клиента, а не через само событие. Концепция предполагает, что клиенты интерпретируют события рационально, чтобы избежать иррациональных мыслей, ведущих к гневу. Техника отсроченной реакции — это когда клиенты пытаются раскрыть то, что их злит, прежде чем действовать в соответствии со своим гневом. Это позволяет им успеть изменить то, что их злит, и увеличить время до их ответа; это побуждает мыслить на более рациональном уровне. Кроме того, клиентов также поощряют избегать требований в анти-репрессивном порядке, чтобы избежать гнева. Примером требования, предъявляемого к клиенту, может быть следующее: «Я должен сделать это в соответствии с моими стандартами». Исследования начинают показывать, что чем лучше люди понимают, что такое управление гневом и как оно может помочь им лично и в отношениях, тем меньше вероятность возникновения агрессивных действий.

Степень успеха лечения гнева может быть трудно оценить, потому что чрезмерный, сильный гнев не признан расстройством в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Это руководство используется в качестве справочника для специалистов в области психического здоровья. Существуют некоторые исследования по сравнению различных методов лечения гнева, но они также описывают методологические трудности при проведении точных сравнений. Лучшая практика для лечения гнева — использовать несколько техник, а не одну. Подход релаксации имел самый высокий уровень успеха как самостоятельное лечение. Эффективность методов лечения гнева на основе КПТ оценивалась с помощью ряда метаанализов . В метаанализе 1998 года с участием 50 исследований и 1640 человек показатели гнева и агрессии использовались для сравнения эффектов вмешательства по управлению гневом с отсутствием лечения. Был обнаружен значительный эффект управления гневом с 67% вероятностью улучшения для людей, получивших управление гневом, по сравнению с людьми без терапии. Кроме того, в метаанализе 2009 года сравнивалось психологическое лечение гнева в 96 исследованиях. В среднем после 8 сеансов наблюдалось значительное уменьшение гнева. В целом завершение программы управления гневом может привести к долгосрочным положительным изменениям в поведении. Успешное вмешательство может привести не только к уменьшению внешнего проявления агрессии , но и к снижению внутреннего уровня гнева.

Медикамент

Поскольку гнев — это психологическая проблема, лечение лекарствами является второстепенным подходом. Однако, если есть медицинская причина для реакции гнева, врачи прописывают определенные психотропные препараты в качестве дополнения к психотерапевтическому вмешательству. Лекарства включают антидепрессанты, антипсихотические средства, противосудорожные препараты и бета-блокаторы. Эти препараты специально не нацелены на гнев напрямую, но имеют успокаивающий эффект, который может поддерживать контроль над гневом и негативными чувствами.

Антидепрессанты могут играть особую роль, когда гнев является проявлением депрессии. Приступы гнева обнаруживаются у 40% пациентов с большим депрессивным расстройством, при этом 64–71% случаев отвечают на такие СИОЗС , как флуоксетин .

Корни валерианы и нити шафрана — это растительные добавки, которые якобы помогают снизить стресс и способствуют спокойствию. Пассифлора и ромашку обычно добавляют в чай ​​для поддержки настроения и уменьшения беспокойства.

Пострадавшие популяции

Взрослые

Одна из мотиваций для управления гневом может быть связана с карьерой. Как профилактический и корректирующий инструмент, управление гневом может помочь людям справиться с потенциально провоцирующими гнев аспектами своей работы. Одна из таких ситуаций касается лиц, ухаживающих за людьми с психическими заболеваниями . Ежедневный стресс в сочетании с медленным или отсутствующим прогрессом в жизни людей, находящихся под их опекой, может вызвать высокий уровень разочарования. Обучение навыкам ухода за родственниками, страдающими деменцией, было разработано, чтобы помочь справиться с этим чувством разочарования в позитивной манере.

Управление гневом также полезно в правоохранительных органах . Роль полицейских заключается в защите гражданских лиц, однако могут возникать конфликты между полицией и населением. Цель управления гневом — уменьшить негативное влияние таких явлений, как жестокость полиции, на отношения между правоохранительными органами и гражданами. Программы управления гневом, ориентированные на эту цель, могут быть ориентированы на эти средства, сосредоточив внимание на разрешении конфликтов и включая конкретные сценарии правоохранительных органов в обучение. Эта потребность была замечена Новако, который первоначально разработал методику управления гневом, основанную на когнитивно-поведенческой терапии, в результате чего была разработана программа обучения специальным навыкам для сотрудников правоохранительных органов.

Пары, также находящиеся на грани расторжения брака, должны понимать, что делать с насилием со стороны интимного партнера , и чем больше люди осведомлены о том, как управлять своим гневом, тем лучше они подготовлены к столкновению с проблемой с другим человеком.

Дети и подростки

Способность маленьких детей понимать свои эмоции и то, как реагировать в определенных ситуациях, может значительно увеличить их шанс выразить себя соответствующим образом. В исследовании 2010 года, проведенном Журналом прикладной школьной психологии, были изучены четыре мальчика 4-го класса, которые вместе со школьным психологом участвовали в различных мероприятиях , начиная от того, как справляться с эмоциями, и заканчивая практикой стратегий уменьшения гнева. Они обнаружили положительную корреляцию между участием в этих встречах и меньшим выражением гнева во множестве мест (школа, дом и т. Д.).

Программы управления гневом на когнитивно-поведенческой основе были изменены для детей и подростков. Есть три распространенных типа когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на молодежь. Во-первых, развитие жизненных навыков (общение, сочувствие, напористость и т. Д.) Использует моделирование, чтобы научить правильно реагировать на гнев. Во-вторых, эффективное обучение направлено на выявление чувства гнева и расслабления. Наконец, решение проблем дает представление о причине и следствии ситуаций как альтернативе гневу. Для определения этих трех компонентов можно использовать широкий спектр методов, при этом важными факторами являются возраст и тяжесть заболевания. Для детей младшего возраста участие можно повысить, представив управление гневом в более увлекательном формате с доступными обучающими играми и мероприятиями. Для подростков групповая терапия может быть эффективной формой, учитывая сходство с естественной социальной средой человека. Серьезность выраженного гнева часто связана с интенсивностью последующей программы управления гневом. Несколько вспышек насилия в классе могут привести к нескольким занятиям со школьным консультантом. Однако более серьезная преступность среди несовершеннолетних может привести к санкционированным судом занятиям по управлению гневом в исправительном учреждении для несовершеннолетних.

Эффективность управления гневом изучалась у детей и подростков с целью оценки существующих программ и разработки более эффективных программ. В метаанализе 40 исследований была обнаружена общая величина эффекта 0,67 для лечения КПТ по управлению гневом, что позволяет предположить, что управление гневом является законным подходом к проблемным уровням гнева. Развитие навыков (0,79) и решение проблем (0,67) оказали большее влияние, чем эмоциональное обучение (0,36). Считалось, что это связано с тем, что поведенческие аспекты легче передать детям, чем познавательные. Истинная ценность раннего вмешательства, направленного на молодежь, заключается в профилактическом аспекте. Ограничение негативного поведения в раннем возрасте может привести к более позитивному мировоззрению во взрослом возрасте.

Лица с ограниченными интеллектуальными возможностями

Люди с ограниченными интеллектуальными возможностями могут бороться с гневом. Столкнувшись с агрессией со стороны людей с ограниченными интеллектуальными возможностями, опекуны часто используют комбинацию четырех различных стратегий. В зависимости от обстановки и человека следующие стратегии минимизации агрессии представлены по-разному.

1. Реактивные стратегии — стремитесь минимизировать влияние откровенно агрессивного поведения с помощью установленных протоколов. Бывший. Принудительная изоляция после начала вспышки насилия.
2. Экологические вмешательства — Попытка снизить уровень агрессии путем изменения аспекта окружающей среды для получения более успокаивающего эффекта. Бывший. Снижение окружающего шума для уменьшения раздражения.
3. Управление непредвиденными обстоятельствами — фокусируется на изменении поведения посредством комбинации подкрепления и наказания. Бывший. Использование токенов для обеспечения соблюдения правил поведения.
4. Позитивное программирование — обучает навыкам положительной реакции как альтернативе агрессии. Бывший. Управление гневом на фоне КПТ.

Необходимость управления гневом также очевидна в ситуациях, когда людям с ограниченными интеллектуальными возможностями назначают психотропные препараты в результате агрессивного или самоповреждающего поведения. Роль лекарства как химического сдерживающего средства не помогает изменить основную причину агрессии. Седацию лучше всего использовать в качестве экстренной меры, а обучение навыкам — как долгосрочное решение для снижения общего количества инцидентов с применением насилия. В метаанализе 80 исследований было установлено, что вмешательства, основанные на поведении, в целом эффективны для изменения поведения. Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия, проводимая непрофессиональными терапевтами, оказалась эффективной, что подтверждает осуществимость таких программ управления гневом.

Это группа, которую большинство населения может не ассоциировать с проблемами AM, но исследования показывают, что более половины американцев с ограниченными интеллектуальными возможностями довольно регулярно проявляют насильственные и агрессивные действия. Люди с нарушением обучаемости склонны выражать гнев и агрессию даже тем, кто помогает им каждый день. Взрослые с ограниченными интеллектуальными возможностями подвержены высокому риску агрессивного поведения и отправки в клиники из-за своих действий.

Подход « теории разума » утверждает, что люди с проблемами управления гневом, как правило, неустойчивы психически и не способны осознать вину за свои действия. Одна из основных причин вспышек гнева — это проявление вины и быстрый импульс наброситься на них. Эти люди должны лучше понимать, что означают их действия, и что они должны понимать, что винить себя в проблемах иногда может быть правильным поступком.

Жестокие преступники

Одно исследование показало, что правонарушители, которые в настоящее время находятся в больницах строгого режима, которые прошли программу обучения в 20 классах по самоотчету, на самом деле дали очень положительные результаты. Результаты самоотчета показали снижение агрессии и отсутствие реакции на гнев. Однако нужно помнить о двух вещах; обстановка больницы и обстановка, в которой исследователи не хотели вызывать много гнева из-за нестабильности пациентов.

В одном метааналитическом исследовании, состоящем из исследований, завершенных с 1979 по 2010 год, детям школьного возраста, у которых было установлено, что они обладают агрессивными личностями, было предложено несколько различных классов по управлению гневом. В целом, у детей, посещающих занятия, результаты были немного положительными (меньше агрессии). Курсы были направлены на то, чтобы уменьшить негативные эмоции у детей и помочь им справиться с самоконтролем . Хотя общих выводов сделать нельзя, исследователи заявляют, что дети, проходящие курсы управления гневом, более подготовлены к внутренней борьбе со своим гневом и с меньшей вероятностью будут действовать.

Лица, злоупотребляющие психоактивными веществами

Нет статистической информации, показывающей, что люди, злоупотребляющие психоактивными веществами, также имеют высокий уровень агрессивных действий. Однако исследователи считают, что эту группу людей следует изучать из-за их сомнительного принятия решений и, как правило, нестабильного психического здоровья. Лицам, злоупотребляющим психоактивными веществами, полезно управлять гневом, чтобы предотвратить потенциальную агрессию.

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР)

Эта группа может извлечь выгоду из расширенной когнитивно-поведенческой терапии, связанной с проблемами управления гневом. Одно исследование, в котором приняли участие 86 ветеранов войны, показало, что в течение 12 тренировок черты гнева немного снизились, а также небольшое уменьшение выражений гнева. Исследования также показывают, что их антисоциальные черты личности по возвращении могут оставить их позади в обществе, поэтому поиск правильных курсов управления гневом имеет жизненно важное значение. В этом исследовании не было достаточно значительных результатов, чтобы однозначно рекомендовать ветеранам с посттравматическим стрессовым расстройством использовать курсы КПТ по управлению гневом.

Люди с черепно-мозговой травмой

Люди с черепно-мозговой травмой (ЧМТ) могут проявлять импульсивные, агрессивные и опасные действия. Исследование, проведенное в журнале Brain Injury, показало, что одним из способов предотвращения таких действий является лечение людей с ЧМТ на уровне сообщества. Результаты показали, что потребность в нападках уменьшилась после 12-недельной программы, а серия тестов после лечения показала снижение частоты гневных действий, о которых сообщают сами пациенты. Другие конкретные результаты включали: значительное уменьшение частоты переживания гневных чувств и частоты внешнего выражения гнева, а также значительное увеличение частоты сдерживания чувства гнева.

Связанные люди

Сенека

Одним из первых, кто изучал гнев и контроль над ним, был римский философ Сенека. Он изучал гнев еще при жизни, c. 4 г. до н.э. — 65 г. н.э., и на основе своего опыта и наблюдений он сформулировал способы контролировать гнев. Это можно считать ранней формой управления гневом. Сенека отметил важность того, как избежать гнева, как перестать гневаться и как справиться с гневом в других людях. До него Афинодор Кананиты (74 г. до н.э. — 7 г. н.э.) советовал Октавиану читать алфавит, прежде чем действовать в гневе.

Еще одним теоретиком, пришедшим после Сенеки, был Гален , философ римской эпохи, который опирался на работы Сенеки, чтобы сформулировать новые идеи в области управления гневом. Гален подчеркивает важность наставника, который поможет справиться с чрезмерным гневом.

Питер Стернс

Сэр Питер Стернс сыграл важную роль в исследовании различий в гневе между полами. Стернс пришел к выводу, что между переживанием гнева мужчин и женщин есть общие черты. Джун Кроуфорд высказала противоположную идею о том, как два пола справляются с гневом. Ее исследование пришло к выводу, что мужчины и женщины справляются с гневом разными способами.

Раймонд Новако

Работы Раймонда Новако 1970-х годов внесли свой вклад во многие недавние идеи по управлению гневом. Эти идеи привели к реализации различных программ управления гневом. Novaco подчеркнула важность анализа ситуаций, которые привели к гневу, чтобы контролировать гнев. Он заявил, что гнев — это эмоциональная реакция на ситуации, и что гнев проявляется в трех модальностях: когнитивном, соматически-аффективном или поведенческом. После обнаружения гнева следует обсудить и провести самоанализ, чтобы уменьшить гнев. Считалось, что этот процесс поможет клиенту определить ситуации, которые приводят к гневу, и справиться с гневом в зависимости от стадии, на которой гнев проявляется. Клиент может использовать различные навыки релаксации, чтобы уменьшить свой гнев до того, как он разовьется.

Преимущества

Преимущества управления гневом позволяют успешно уменьшить гнев и вспышки насилия. Личные отношения, которые ранее были натянуты из-за высокого уровня агрессии, могут улучшиться. В профессиональном плане отношения на рабочем месте имеют аналогичный результат, что благоприятно сказывается на карьере человека и его чувстве удовлетворения. С юридической точки зрения постоянное участие в программах по управлению гневом, обязательное или нет, может рассматриваться как признак добросовестности. Для заключенных более раннее время условно-досрочного освобождения может быть результатом хорошего поведения, полученного на занятиях по управлению гневом. С эмоциональной точки зрения снижение внутреннего уровня гнева приводит к снижению стресса и, как результат, к увеличению общего счастья.

С медицинской точки зрения, физические заболевания также улучшаются за счет положительных эмоциональных и поведенческих изменений. Стиль управления гневом и общий уровень гнева связаны как с острой, так и с хронической болевой чувствительностью. Артериальное давление — еще один физиологический аспект, на который влияет гнев, причем повышенный уровень гнева коррелирует с повышением артериального давления. Влияние влияния на кровяное давление на общее состояние здоровья становится очевидным из-за связи между высоким кровяным давлением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний . Повышение эффективности иммунной системы также наблюдалось в результате повышенного уровня расслабления. Успешное управление гневом также может привести к увеличению продолжительности жизни в целом за счет уменьшения безрассудного поведения и жестоких ссор.

Препятствия

Существует ряд факторов, которые могут снизить вероятность успешного вмешательства по управлению гневом. Одним из таких препятствий является уровень мотивации человека . Общая низкая готовность является препятствием для эффективности управления гневом из-за более низкой посещаемости и негативного влияния на терапевтический альянс . Вынужденное назначение на программу управления гневом, например, на заседания по решению суда, приведет к более низкому среднему уровню мотивации, чем добровольное участие. В одном исследовании с заключенными, находящимися в заключении, была обнаружена корреляция между индивидуальной готовностью и улучшением состояния.

Кроме того, учитывая компонент гнева как социальной конструкции , трудности в общении между культурами могут служить еще одним препятствием. То, что считается подходящим выражением гнева, зависит от культуры. Следовательно, несоответствие между клиентом и терапевтом может привести к неправильному пониманию конечной цели программы. Например, клиент может желать только уменьшить физическое насилие, в то время как терапевт стремится уменьшить как словесные, так и физические вспышки. Гендерно-зависимые ожидания выражения гнева также могут способствовать формированию социальных стандартов. Одна и та же вспышка насилия для мужчины и женщины может интерпретироваться по-разному, поскольку гнев считается более допустимым для мужчин.

Стоимость управления гневом также может стать серьезным препятствием, если у человека нет медицинской страховки. Время, необходимое для управления гневом, зависит от программы. Еженедельные одночасовые занятия с 8–12 занятиями на программу являются обычным явлением, но существует и одно интенсивное занятие на целый день. Денежные затраты могут составлять 90–120 долларов за сеанс общей терапии или гораздо более высокие сборы за специализированный коучинг. Доступность программ управления гневом на местном уровне может быть проблематичной для более изолированных районов, что приводит к дополнительным расходам на поездки. Однако онлайн-варианты могут иметь ту же структуру, что и личное вмешательство с аналогичными результатами.

Религия

В исламском хадис-и-шерифе говорится: «Тот, кто охвачен гневом (гадаб), должен сесть, если он встает. Если гнев продолжается, он должен лечь на бок!»

Смотрите также

Рекомендации

Внешние ссылки

10 эффективных способов управления гневом

Помните те моменты, когда от злости хотелось громко кричать и разорвать на кусочки того, кто вызвал ваш гнев? Или, возможно, были так сердиты на себя, что хотелось сломать что-нибудь? Все мы время от времени испытываем чувство гнева. Это такая же естественная и элементарная человеческая реакция как грусть, слезы, любовь и радость. Однако, если приступы гнева становятся все чаще и сильнее, стоит забеспокоиться.

Люди чаще всего предпочитают отрицать, что у них есть трудности с контролированием гнева. Собственно говоря, гнев сам по себе не является проблемой. Как было сказано выше, это совершенно здоровая эмоция, но она причиняет серьезные неудобства, если в результате страдаете вы или окружающие. Вероятно, вы сотни раз слышали, что лучше выпустить гнев, чем держать его в себе. Да, сдерживать злость не всегда полезно, но и бесконтрольные приступы ярости тоже не выход. Это только усугубит и без того существенную проблему.

Пусть вы не можете контролировать обстоятельства, в которых оказываетесь, но точно можете контролировать собственную реакцию в этих обстоятельствах. Вопреки популярному убеждению, управление гневом не сводится к подавлению гнева. Его цель, скорее, помочь научиться лучше справляться с вашими эмоциями.Также предлагаются методы, с помощью которых вы сможете направлять свой гнев в полезное русло. Перед вами 10 способов, которые позволят лучше справляться с гневом:

10. Будьте начеку

Первый шаг к управлению гневом: научитесь распознавать признаки приближающегося приступа раздражения. Злость — это физическая реакция организма. Человек «выходит из себя» не в одно мгновение. Организм постепенно мобилизует свои ресурсы, готовясь к ситуации «бей или беги». Научитесь распознавать предупреждающие сигналы.

Это может бытьучащенное сердцебиение, вспотевшиеруки, ускоренное дыхание, проблемы сконцентрацией внимания, сжатые челюстии тому подобное. Как только вы распознаетепризнаки, попробуйте понять причину.Иногда проблема не в том, что люди говорятвам в лицо или за вашей спиной, а в том,как вы это воспринимаете. Попробуйтеобдумать их слова. Возможно, вам удастсяувидеть истинный смысл.

9. Принятие

Как только вы распознаете предупреждающие сигналы, признайтесь себе, что вы раздражены. Отрицание – одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, когда злятся. Если притвориться, что вы не сердитесь, проблема не исчезнет.

Всегда лучше либо признаться в своем гневе самому себе, либо объяснить свое состояние тому, на кого вы злитесь. Это не только позволит притормозить вашу реакцию, но и даст возможность успокоиться.

8. Семь раз подумай, один раз скажи

Все мы хорошо знаем, как легко в запале наговорить чего-нибудь. Временами мы даже не осознаем, насколько серьезно то, что мы собираемся сказать, пока не произнесем это вслух. Так что крайне важно держать язык в узде.Словесные оскорбления — это серьезное преступление, к которому нельзя относиться легкомысленно.

Лучше помолчать какое-то время. Собраться с мыслями. Отбросить все оскорбительные слова и попытаться как можно четче донести причину своего гнева до окружающих. Умение контролировать свои слова даже в пылу спора будет оценено по достоинству.

7. Перерыв

Возможно, вы наблюдали, как родители предлагают своему ребенку сделать паузу, когда он упрямится и сердится без причины. Знаете что? Для взрослых это тоже работает. Иногда ситуация становится накаленной. Необязательно стойко переносить это. Если чувствуете, что ситуация становится слишком напряженной для вас, возьмите тайм-аут.

Побудьте в одиночестве какое-то время и обдумайте проблему в спокойной обстановке. Молчание — золото, и это тысячу раз верно. Такой ход даст возможность обдумать произошедшее и привести мысли в порядок.

6. Успокойтесь

Итак, вы осознали, что вы злитесь. Что дальше? Хотите ли вы подлить масла в огонь или все-таки погасить его? Вспышки гнева сопровождаются выбросом адреналина, а он может вызвать привыкание. Он дает ложное ощущение силы. Но он также заставляет нас говорить и делать то, о чем обычно мы впоследствии сожалеем.

Так что лучше дать себе возможность остыть, прежде чем разгорится пожар. Охладите гнев, прежде чем он выйдет из-под контроля.

5. Выясните причину

Здесь все достаточно понятно. Выясните причину своего гнева. Может потребоваться некоторое время (в конце концов, гнев застилает глаза, и необходимо сначала вернуть ясность мысли), но это позволит разобраться, действительно ли есть причины для раздражения или нет. Это также позволит увидеть сущность проблемы.

4. Не держите обиду

Худшее, что вы можете сделать для себя и для того, на кого злитесь, – это затаить обиду. Это будет значить, что вы намеренно держитесь за свой гнев, с которым должны были разобраться сразу. Неразумно ожидать, что все будут вести себя так, как вы хотите. Прощение не только исцеляет, но и дает чувство покоя. Нельзя позволять злости пустить корни.

3. Ищите причину

Итак, вы вычислили причину своего раздражения. Теперь найти решение этой проблемы будет легче. Прежде чем двигаться дальше, постарайтесь разрешить конфликт. Это может быть довольно сложно, но поверьте, вы сможете удивить самого себя. Так вы продолжите решать задачи, но также забудете о раздражении!

2. Перенаправьте гнев

Всегда лучше перенаправить гнев в мирное русло. Навредив себе или окружающим, вы почувствуете себя только хуже. Научитесь конструктивно вести себя, когда накатывает раздражение. Гнев можно выплеснуть через физические упражнения.

Пойдите в зал или на прогулку. Используйте любые средства, чтобы снизить накал эмоций. Просто дать себе волю довольно соблазнительно, но постарайтесь не наломать дров. Позже вы об этом только пожалеете.

1. Обратитесь за помощью

Если вы действительно заметили, что проблема с контролем гнева не исчезает, и вы больше не способны справиться с ним самостоятельно, то ищете профессиональную помощь. Нет ничего постыдного в том, что прибегнуть к помощи профессионала. Для этого и существуют врачи! Ваше решение обратиться за помощью только показывает, насколько решительно вы настроены разобраться с проблемой. Это пойдет только пользу.

В наше время люди гораздо больше знают о поведенческих проблемах, которые обычно принято скрывать. Если проблемы с управлением эмоциями возникают снова и снова, и вы видите закономерность — вперед, попробуйте разобраться с ними! Если чувствуете, что сделали достаточно попыток, а результат вас все еще не устраивает, попробуйте поделиться своими проблемами с другими. Поговорите с семьей и друзьями, а при необходимости, и с профессионалом. Сделать свою жизнь лучше можете только вы сами.

Рекомендуем посмотреть:

Вероника Степанова коротко расскажет о причинах гнева и способах им управлять.

Контроль гнева с точки зрения науки

JPM/Getty Images

С именем Аллаха, Милостивого и Всемилостивого!

Гнев лежит в основе многих неприятностей. В их числе не только конфликты, ссоры, вражда, но и деструктивное поведение и неясность мышления. Гнев затуманивает рассудок, человек теряет возможность здраво мыслить. Это в свою очередь отражается на качестве его заключений, поступков, отношений в конце концов. Гнев ослепляет разум – мы перестаем видеть часть реальности, а следовательно, не можем делать грамотные расчеты.

Как эмоция гнев неискореним. Мы не можем предотвратить возникновение гнева, но можем сделать так, чтобы он не управлял нами, уменьшить его влияние на принимаемые нами решения. Гнев должен быть сторожем нашей психики, давая нам знать, когда наши границы нарушаются, но он не должен быть хозяином, отдающим приказы.

Когда один человек попросил однажды наставления у Посланника Аллаха, да благословит его Аллах и приветствует, он три раза сказал ему: «Не гневайся». Почему же из всего многообразия добрых наставлений он дал именно это? Глубину и мудрость этого совета можно понять учитывая пагубное влияние, которому может подвергнуться тот, кто отпускает на волю своего «сторожевого пса».

Благодаря исследованиям, проводившимся в последние 20 лет доктором психологии В. Зайонцом, было выявлено, что от температуры крови, поступающей в мозг, зависит заряд возникающих эмоций. Повышение температуры крови «провоцирует» возникновение негативных эмоций, а понижение – позитивных. Сотни исследований показали, что высокая температура крови, поступающей в мозг, становится причиной плохого настроения, расстройств и межличностных конфликтов. Согласно заявлению доктора, контролируя свое поведение, мы можем контролировать и возникновение эмоций.

Когда человек гневается, последующие эмоции, которые он испытывает, становятся реакцией на физические изменения в организме. Повышается частота сердечного ритма, давления, по мере притока крови краснеет лицо. Мышцы напрягаются для совершения действия, которое зачастую сводится к тому, чтобы наброситься на объект своего гнева. Так проявляется первобытный инстинкт выживания «бей или беги», берущий начало в миндалине мозга.

Этот рефлекс полезен в экстремальных ситуациях, когда действительно стоит вопрос между жизнью и смертью. Но в условиях более-менее безопасных наилучший способ взаимодействия с гневом – контроль над ним.

Посланник Аллаха, да благословит его Аллах и приветствует, указал на способы регулирования гнева. И все они, согласно физиологическим и психологическим исследованиям, наиболее экологичны для человека. Первое, что следует учитывать, так это то, что контролирование гнева угодно Всевышнему. Так, в одном из хадисов сказано: «Нет ни одного глотка, который ценился бы выше Всевышним Аллахом, чем глоток гнева, который проглотил раб ради Аллаха» (Ахмад).

В другой передаче сказано, что гнев лучше «гасить» водой: «Гнев – от сатаны, он создан из огня, а огонь тушат водой. Кто из вас зол, пусть сделает омовение». Омовение лица, ушей, головы «охлаждает» потоки крови, восходящие к мозгу. Ведь как мы говорили, низкие температуры служат причиной возникновения позитивных эмоций, а высокая температура крови – причиной негативных. Так, омовение «перезаряжает» негативные эмоции на позитивные.

Этим не исчерпаны способы контроля над гневом. Например, в одном из хадисов сказано, что слова «Прибегаю к Аллаху от проклятого сатаны» могут успокоить человека. В другом сказано, что если человек разгневан, ему лучше сесть, а если он сидит, то стоит лечь.

Исследования последних столетий показывают, что для человека более безопасно и полезно контролировать свой гнев, нежели выражать его. Так как люди, которые дают волю гневу, чаще страдают болезнями, связанными с сердцем, раньше стареют, психологически истощаются. А способы, предложенные Посланником Аллаха, да благословит его Аллах и приветствует, не только легки в использовании, но и, как оказываются, научно обоснованы.

«Воистину, в Посланнике Аллаха был прекрасный пример для вас» (сура «аль Азхаб», «Союзники», аят 21).

Ася Гагиева

Если вы нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.

Контроль гнева — прежде чем он овладеет вами

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства. Есть книги и курсы, которые могут научить вас методам релаксации, и как только вы научитесь техники, вы можете использовать их в любой ситуации. Если ты вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, это Возможно, вам обоим стоит изучить эти техники.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание из груди не расслабит вас.Представьте, как ваше дыхание выходит из «кишечника».

• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься», «успокойся». Повторите это про себя, глубоко дыша.

• Использовать изображения; визуализируйте расслабляющий опыт либо из своей памяти, либо из своего воображения.

• Нетяжелые медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменение вашего образа мыслей. Сердитый люди, как правило, ругаются, ругаются или говорят в очень ярких выражениях, которые отражать их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать очень преувеличено и чрезмерно драматично. Попробуйте заменить эти мысли на более рациональные.Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это ужасно, это ужасно, все испорчено, скажи себе, это расстраивает, и это понятно, что я расстроен из-за этого, но это не конец света, и рассердившись, это не исправит так или иначе. «

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» или «всегда», когда говорите. о себе или о ком-то другом. «Эта! & *% @ Машина никогда не работает» или «ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет способ решить проблему.Они также отталкивают и унижают людей, которые в противном случае могли бы поработать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев не исправит ничего, что от этого вам не станет лучше (и может действительно заставить вас чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику сам. Напомните себе, что мир «не пытается вас достать», вы просто переживаю некоторые из трудностей повседневной жизни.Сделай это каждый когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить более сбалансированная перспектива. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательность, согласие, готовность поступать по-своему. Все хочет этого, и мы все обижены и разочарованы, когда не получить их, но сердитые люди требуют их, а когда их требования не встретились, их разочарование перерастает в гнев. В рамках их познавательной реструктуризации, сердитые люди должны осознавать свои требовательные природы и переводят свои ожидания в желания.Другими словами, сказать «я бы хотел» что-то более здоровое, чем сказать «я требую» или «Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить то, что хотите, вы испытает нормальную реакцию — разочарование, разочарование, больно — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать чувствовать себя обиженным, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни.Не весь гнев неуместен, и часто это здоровый, естественный ответ на эти трудности. Там это также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и оно добавляет к нашему разочарованию, обнаружив, что это не всегда так. В Лучшее отношение к такой ситуации — не сосредотачиваться на поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой.

Составьте план и по ходу следите за своими успехами. Разрешить стараться изо всех сил, но и не наказывать себя, если ответ не приходит сразу.Если вы можете подойти к этому изо всех сил намерения и усилия и сделать серьезную попытку встретить это лицом к лицу, вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и упадете на все или ничего думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Сердитые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и некоторые из этих выводов могут быть очень неточными. Первое, что нужно сделать если вы ведете жаркую дискуссию, притормозите и подумайте над своим ответы.Не говори первое, что приходит в голову, а медленно вниз и хорошенько подумайте о том, что вы хотите сказать. В то же время, внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь прежде чем ответить.

Слушайте также, что лежит в основе гнева. Например, вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваше «вторая половинка» хочет большей связи и близости. Если он или она начинает жаловаться на вашу деятельность, не мстите рисованием ваш партнер в качестве тюремщика, надзирателя или альбатроса на вашей шее.

Защищаться, когда тебя критикуют, естественно, но не сопротивляйся. Вместо этого послушайте, что лежит в основе слов: сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя брошенным и нелюбимым. Это может занять много терпеливых вопросов с вашей стороны, и это может потребовать некоторых передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволять обсуждение выходит из-под контроля. Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию от того, чтобы стать катастрофическим.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами.Для во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения. Когда ты рассердитесь и назовите кого-нибудь по имени или обратитесь к нему в каком-то образном фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или «одноклеточная форма жизни», например, изобразите большой мешок, полный грязи. (или амеба) сидит за столом коллеги, разговаривает по телефону, собирается на встречи. Делайте это всякий раз, когда в голову приходит имя о другой человек.Если можете, нарисуйте то, что на самом деле может выглядеть. Это убережет вас от ярости; а также На юмор всегда можно положиться, чтобы развязать напряженную ситуацию.

Основной посыл очень разгневанных людей, д-р. Деффенбахер говорит: «Все должно идти своим путем!» Сердитые люди склонны считают, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их планы — это невыносимое унижение, и они НЕ должны так страдать. Может быть, другие люди, но не они!

Когда вы чувствуете это желание, он предлагает представить себя бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами и магазинами и офисное пространство, шагающий в одиночку и всегда находящийся по-своему, в то время как другие подчиняются тебе. Чем больше деталей вы сможете представить в своем воображаемом сцен, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вы злится на самом деле. Есть два предостережения при использовании юмора. Первый, не пытайтесь просто «отшутиться» над своими проблемами; скорее используйте юмор, чтобы помочь вы смотрите на них более конструктивно. Во-вторых, не поддавайся резкости, саркастический юмор; это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Что объединяет эти техники, так это отказ от слишком серьезно.Гнев — серьезная эмоция, но часто сопровождаются идеями, которые, если их изучить, могут заставить вас смеяться.

Измените окружающую среду

Иногда наше непосредственное окружение дает нам повод для раздражения и ярости. Проблемы и обязанности могут весить на вас и заставляют вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали и всех людей и вещей, которые образуют эту ловушку.

Дайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть «личные время », запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно стрессовый.Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило что, когда она приходит с работы, первые 15 минут «никто разговаривает с мамой, если дом не горит ». После этого короткого тихого времени она чувствует себя лучше подготовленной к удовлетворению требований своих детей без взрываясь на них.

Еще несколько советов, как расслабиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы обсуждать вещи ночью — возможно, вы устали, или вы отвлекаетесь, или, может быть, это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных имеет значение, чтобы эти разговоры не превратились в споры.

Избегание: Если хаотичная комната вашего ребенка приводит вас в ярость каждый раз, когда вы проходите мимо, закрывайте дверь. Не заставляй себя смотреть на что вас бесит. Не говорите «ну, мой ребенок должен убрать комнату так что мне не придется злиться! »Дело не в этом. успокойся.

В поисках альтернатив: если вы ежедневно добираетесь на работу в пробках оставляет вас в состоянии гнева и разочарования, дайте себе проект — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или более живописный.Или найдите другую альтернативу, например автобус или пригородный поезд тренироваться.

Речь идет о разбитых сердцах, а не о разбитых мозгах

Лорна Смит Бенджамин, доктор философии, — психотерапевт; создатель Структурного анализа социального поведения (SASB), модели для описания взаимодействия с собой и другими; и создатель Interpersonal Reconstructive Therapy (IRT), который был разработан для «устойчивых к лечению» психиатрических пациентов на основе того, что она узнала после десятилетий использования SASB в исследованиях и клинической практике.

Доктор Бенджамин получила степень бакалавра в Оберлинском колледже и степень бакалавра в Университете Висконсина.

Во время учебы в аспирантуре она получила непосредственный опыт связи между приматами и людьми, будучи аспирантом Гарри Харлоу в его лаборатории в Университете Висконсина. Ее специализация там также включала теорию обучения, нейрофизиологию и математическую психологию.

За этим последовали на кафедре психиатрии Университета Висконсина в Мэдисоне стажировка, дополнительная клиническая подготовка, а затем академические назначения, которые прошли путь от младшего научного сотрудника до профессора.

Зависимая от лыжного спорта, доктор Бенджамин переехала в Юту в 1987 году, где она спонсировала дюжину аспирантов факультета психологии Университета Юты и одновременно занимала должность адъюнкт-профессора на факультете психиатрии. Там ей было поручено консультировать пациентов с расстройствами личности в психоневрологическом институте Университета штата Юта (UNI).

Ее психопатологическая практика в UNI в конце концов превратилась в клинику IRT в 2002 году. С тех пор она активно сотрудничает с доктором.Кен Критчфилд, который присоединился к ней в клинике сначала в качестве постдокторанта, затем в качестве директора по исследованиям, а затем в качестве директора клиники, пока доктор Бенджамин не вышел на пенсию в 2012 году. Доктор Критчфилд перешел в Университет Джеймса Мэдисона, где работал доцентом , он продолжает собирать информацию из базы данных IRT и обучать клиническим навыкам, связанным с IRT.

Доктор Бенджамин возобновил работу в UNI по контракту на неполный рабочий день и в настоящее время активно предлагает консультации и внутренние мини-семинары по психотерапии, анализу данных и письму.Она также проводит однодневные или многодневные семинары для профессионалов по IRT и SASB, обычно уделяя особое внимание расстройствам личности.

стратегий управления гневом, чтобы быстро успокоить вас

Неспособность справиться со своим гневом может привести к множеству проблем, таких как высказывание того, о чем вы сожалеете, крик на детей, угрозы вашим коллегам, отправка необдуманных электронных писем, развитие проблем со здоровьем или даже прибегание к физическому насилию. Но не все проблемы с гневом настолько серьезны. Вместо этого ваш гнев может заключаться в том, что вы тратите время на размышления о неприятных событиях, разочарование в пробке или высказывание о работе.

Управлять своим гневом не означает никогда не злиться. Вместо этого нужно научиться распознавать, справляться с гневом и выражать его здоровыми и продуктивными способами. Управление гневом — это навык, которому может научиться каждый. Даже если вы думаете, что держите свой гнев под контролем, всегда есть место для улучшения.

Что такое управление гневом?

Поскольку неконтролируемый гнев часто может привести к агрессивному поведению, управление гневом использует различные методы, чтобы помочь человеку справиться с мыслями, чувствами и поведением более здоровым и продуктивным образом.

Зачем нужно управлять гневом

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Хотя многие люди относят гнев исключительно к «отрицательной эмоции», он может быть положительным. Гневные чувства могут побудить вас вступиться за кого-то или побудить вас к социальным изменениям.

Но если их не остановить, гневные чувства могут привести к агрессивному поведению, например к крику на кого-то или повреждению имущества. Гневные чувства также могут заставить вас отстраниться от мира и обратить свой гнев внутрь себя, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Гнев становится проблематичным, когда он ощущается слишком часто или слишком интенсивно или когда он выражается нездоровым образом, что может сказаться на физическом, умственном и социальном плане. По этой причине стратегии управления гневом могут быть полезными и могут помочь вам найти здоровые способы выражения своих чувств.

Стратегии управления гневом

Исследования неизменно показывают, что когнитивные поведенческие вмешательства эффективны для улучшения управления гневом. Эти вмешательства включают изменение вашего образа мыслей и поведения.Они основаны на представлении о том, что ваши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны.

Ваши мысли и поведение могут либо подпитывать ваши эмоции, либо уменьшать их. Итак, если вы хотите сместить свое эмоциональное состояние с гнева, вы можете изменить то, о чем думаете и что делаете. Без топлива огонь внутри вас начнет угасать, и вы почувствуете себя спокойнее.

Ниже приведены 11 стратегий, которые вы можете включить в свой план управления гневом.Эти инструменты разработаны, чтобы помочь вам управлять своим гневом и контролировать его.

Определить триггеры

Если вы привыкли выходить из себя, проанализируйте то, что вызывает у вас гнев. Длинные очереди, пробки, язвительные комментарии или чрезмерная усталость — вот лишь несколько вещей, которые могут сократить ваш запал.

Хотя вы не должны винить людей или внешние обстоятельства в своей неспособности сохранять хладнокровие, понимание того, что вызывает у вас гнев, может помочь вам составить соответствующий план.

Вы можете по-другому структурировать свой день, чтобы лучше справляться со стрессом. Или вы можете попрактиковаться в некоторых методах управления гневом, прежде чем столкнетесь с обстоятельствами, которые обычно вас беспокоят. Это может помочь вам продлить срок действия запала, а это означает, что ни один неприятный эпизод не вызовет у вас раздражения.

Оцените свой гнев

Прежде чем приступить к действиям, чтобы успокоиться, спросите себя, является ли ваш гнев другом или врагом.Если вы стали свидетелем нарушения чьих-либо прав или оказались в нездоровой ситуации, ваш гнев может оказаться полезным.

В этих случаях вы могли бы продолжить, изменив ситуацию, а не изменив свое эмоциональное состояние. Иногда ваш гнев является предупреждающим знаком о том, что нужно изменить кое-что еще — например, эмоционально оскорбительные отношения или токсичную дружбу.

Гнев может придать вам храбрости, необходимой для того, чтобы встать на ноги или измениться.

Однако если ваш гнев причиняет страдания или вредит вашим отношениям, ваш гнев может быть врагом.Другие признаки этого типа гнева включают чувство потери контроля и сожаление о своих словах или действиях позже. В таких ситуациях имеет смысл поработать над своими эмоциями и успокоиться.

Распознавать предупреждающие знаки

Если вы похожи на некоторых людей, вам может казаться, что гнев поражает вас в одно мгновение. Возможно, вы в мгновение ока перейдете из состояния спокойствия в ярость. Но все же есть вероятные предупреждающие знаки, когда ваш гнев нарастает. Распознавание их на раннем этапе может помочь вам принять меры, чтобы ваш гнев не достиг точки кипения.

Подумайте о физических признаках гнева, которые вы испытываете. Возможно, ваше сердце бьется быстрее или ваше лицо горячее. Или, может быть, вы начинаете сжимать кулаки. Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения. Возможно, ваш разум работает быстрее или вы начинаете «видеть красное».

Распознавая свои предупреждающие знаки, у вас есть возможность немедленно принять меры и помешать себе делать или говорить вещи, которые создают более серьезные проблемы. Научитесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и вы научитесь лучше распознавать предупреждающие знаки.

Шаг прочь

Попытки выиграть спор или выстоять в нездоровой ситуации только подпитывают ваш гнев. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда ваш гнев нарастает, — это по возможности отстраниться от ситуации.

Когда разговор накаляется, сделайте перерыв. Прекратите встречу, если думаете, что собираетесь взорваться. Сходите на прогулку, если дети вас расстроили. Тайм-аут может помочь вам успокоить мозг и тело.

Если есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в горячие споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности взять тайм-аут и возобновить, когда вы оба чувствуете себя спокойно.

Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь уворачиваться от сложных тем, а пытаетесь справиться со своим гневом. Вы не можете вести продуктивную беседу или разрешить конфликт, когда очень расстроены. Вы можете снова присоединиться к обсуждению или снова обратиться к проблеме, когда почувствуете себя спокойнее.

Иногда помогает установить конкретное время и место, когда вы можете снова обсудить проблему. Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи чувство покоя, что вопрос действительно будет обсуждаться — только позже.

Поговори с другом

Если есть кто-то, кто оказывает на вас успокаивающее действие, может быть полезно обсудить проблему или выразить свои чувства этому человеку. Однако важно отметить, что вентиляция может иметь неприятные последствия.

Жалобы на начальника, описание всех причин, по которым вам кто-то не нравится, или ворчание по поводу всей вашей предполагаемой несправедливости могут подлить масла в огонь. Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужно выплеснуть гнев, чтобы почувствовать себя лучше.

Но исследования показывают, что вам не нужно «выплескивать гнев».«Крушить вещи, например, когда вы расстроены, на самом деле может еще больше разозлить вас. Поэтому важно использовать этот навык с осторожностью.

Точно так же, если вы собираетесь поговорить с другом, убедитесь, что вы работаете над поиском решения или уменьшением своего гнева, а не просто выражаетесь. Несправедливо использовать их в качестве звуковой доски. Вместо этого вы можете обнаружить, что лучший способ использовать эту стратегию — поговорить о чем-то другом, а не о ситуации, которая вызывает у вас гнев.

Двигайтесь

Гнев дает вам прилив энергии.Один из лучших способов эффективно использовать этот всплеск — заняться физической активностью. Идете ли вы на прогулку или ходите в тренажерный зал, тренировки могут сжечь лишнее напряжение.

Регулярные упражнения также помогают расслабиться. Аэробная активность снижает стресс, что может помочь вам лучше переносить разочарование. Кроме того, упражнения позволяют очистить разум. Вы можете обнаружить, что после длительной пробежки или тяжелой тренировки у вас более четкое представление о том, что вас беспокоило.

Управляйте своими мыслями

Гневные мысли подпитывают ваш гнев.Думать о вещах типа: «Я терпеть не могу. Эта пробка все испортит », — усилит ваше разочарование. Когда вы обнаружите, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, переосмыслите свои мысли.

Вместо этого подумайте о фактах, сказав что-то вроде: «Ежедневно на дорогах проезжают миллионы автомобилей. Иногда будут пробки ». Сосредоточение внимания на фактах — без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений — может помочь вам оставаться спокойнее.

Вы также можете разработать мантру, которую сможете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающие ваш гнев.Снова и снова говоря: «Я в порядке. Сохраняйте спокойствие» или «Бесполезно», вы можете свести к минимуму или уменьшить гневные мысли.

Изменить канал

Размышления о неприятной ситуации подпитывают гнев. Если, например, у вас был плохой день на работе, переосмысление всего, что пошло не так, за весь вечер заставит вас застрять в состоянии разочарования.

Лучший способ успокоиться — это переключить канал в своем мозгу и полностью сосредоточиться на чем-то другом.

Не всегда удается сказать себе: «Не думай об этом». Лучший способ мысленно переключить передачи — отвлечься чем-нибудь. Делайте то, что требует вашего внимания и усложняет возникновение злых или негативных мыслей.

Некоторые примеры могут включать в себя генеральную уборку кухни, прополку сада, оплату счетов или игры с детьми. Найдите занятие, которое будет достаточно занимать ваш ум, чтобы вы не размышляли о том, что вас расстраивает.Тогда ваше тело и ваш мозг успокоятся.

Сосредоточьтесь на расслаблении

Чтобы уменьшить гнев, вы можете использовать множество различных упражнений на расслабление. Главное — найти тот, который лучше всего подходит для вас. Дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация — две распространенные стратегии снижения напряжения.

Самое приятное то, что оба упражнения можно выполнять быстро и незаметно. Поэтому, если вы расстроены на работе или сердитесь из-за ужина, вы можете быстро и немедленно избавиться от стресса.

Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики. Поначалу вам может показаться, что они неэффективны, или вы можете сомневаться, будут ли они работать на вас. Но с практикой они могут стать вашими стратегиями управления гневом.

Исследуй свои чувства

Иногда полезно воспользоваться моментом и подумать о том, какие эмоции могут скрываться за вашим гневом. Гнев часто служит защитной маской, помогающей избежать более болезненных эмоций, таких как смущение, печаль и разочарование.

Когда кто-то дает вам обратную связь, которую трудно услышать, например, вы можете наброситься на гнев, потому что вам неловко. Убеждать себя в том, что другой человек плохо критикует вас, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, потому что это поможет вам избежать смущения. Но признание скрытых эмоций может помочь вам разобраться в корне проблемы. Затем вы можете принять решение о необходимых действиях.

Например, если кто-то отменяет планы в отношении вас, и ваша основная эмоция — разочарование, вы можете попытаться объяснить, какие чувства вызывает у вас отмена, вместо того, чтобы набрасываться на гнев.Когда вы честно говорите о своих чувствах, у вас больше шансов решить проблему. Гневная реакция обычно не приводит ни к чему, кроме отталкивания людей.

Создание набора «Успокойся»

Если вы, как правило, приходите домой с работы в стрессовом состоянии и вымещаете гнев на своей семье, или вы знаете, что рабочие встречи вызывают у вас много разочарования, создайте набор для успокоения, который вы можете использовать, чтобы расслабиться.

Подумайте об объектах, которые помогают задействовать все ваши чувства. Когда вы можете смотреть, слышать, видеть, нюхать и трогать успокаивающие вещи, вы можете изменить свое эмоциональное состояние.Таким образом, набор для успокоения может включать ароматный лосьон для рук, изображение безмятежного пейзажа, духовный отрывок, который вы можете прочитать вслух, и несколько кусочков ваших любимых конфет. Включите то, что, как вы знаете, поможет вам сохранять спокойствие.

Вы также можете создать виртуальный набор для успокоения, который можно взять с собой куда угодно. Это вещи, которые вы можете использовать при необходимости, и они более портативны. Например, успокаивающая музыка и изображения, управляемая медитация или инструкции по дыхательным упражнениям могут храниться в специальной папке на вашем смартфоне.

Получение помощи

Если гнев создает проблемы в вашей жизни, и вы изо всех сил пытаетесь обуздать свой нрав самостоятельно, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Некоторые проблемы психического здоровья могут быть связаны с проблемами управления гневом.

Например, посттравматическое стрессовое расстройство связано со вспышками агрессии. Депрессивные расстройства также могут вызывать раздражительность и затруднять управление гневом. Важно выявить любые проблемы с психическим здоровьем, которые могут помешать вам справиться с гневом.

Начните с разговора с врачом о своем настроении и поведении. Ваш врач удостоверится, что у вас нет проблем с физическим здоровьем, которые усугубляют эту проблему.

Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшего обследования. В зависимости от ваших целей и потребностей в лечении терапия может включать индивидуальные занятия, а также занятия по управлению гневом.

Слово Verywell

Для многих вспышки гнева служат определенной цели.Кричать на кого-то, возможно, заставит подчиниться вашим требованиям. Но хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в краткосрочной перспективе, есть долгосрочные последствия. Ваши слова могут нанести непоправимый урон отношениям или даже привести к их распаду.

Если вы использовали свой гнев в качестве инструмента, вам может быть полезно изучить более здоровые стратегии, такие как просьба о помощи или высказывание в напористой, но не агрессивной манере. Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом о своих проблемах с управлением гневом.

Методы и советы по управлению гневом

Что такое управление гневом?

Управление гневом — это способ уменьшить влияние гнева на вас. Гнев — это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его уйти. Но вы можете научиться лучше управлять этим.

Гнев — сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Это может быть результатом чего-то происходящего с вами, чего-то, что кто-то сказал или сделал, или чего-то, что вы помните. Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него отреагируете. Если вы можете отреагировать, не причинив вреда кому-либо, это может быть хорошо. Это полезно, когда нам нужно защитить себя, и может побудить вас что-то изменить. Но это также может заставить вас наброситься на вещи, которых вы не должны.

Если вы сдерживаете гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, например, к «ответным мерам» по отношению к людям, не объясняя им почему, или к критике и враждебности. Знание того, как распознавать и выражать эти чувства соответствующим образом, может помочь вам справиться с чрезвычайными ситуациями, решить проблемы и сохранить значимые отношения.

Контроль гнева

Когда вы злитесь, вы можете испытывать любые чувства, от легкого раздражения до ярости. Когда это произойдет, попробуйте следующее:

• Сделайте глубокий вдох через диафрагму.
• Подбодрите себя.
• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься» или «успокойся». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
• После этого выражайтесь четко и спокойно.

Вспышки гнева вызывают стресс для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем.К тому же они обычно не дают продуктивного результата.

Другие стратегии управления гневом

• Физическая активность, как и регулярные упражнения, — это способ как улучшить настроение, так и снять напряжение и гнев.
• Избегайте употребления рекреационных наркотиков и слишком большого количества алкоголя, так как это может снизить вашу способность справляться с разочарованием. Алкоголь также может ослабить ваши запреты, чтобы вы сказали или сделали то, чего обычно не делали бы.
• Получите поддержку от других. Обсудите свои чувства и постарайтесь изменить свое поведение.
• Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, записывайте, когда вы чувствуете гнев.
• Попробуйте взглянуть с другой стороны, поставив себя на место другого.
• Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
• Серьезно послушайте. Слушание может помочь улучшить общение и укрепить доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезное коммуникативное упражнение — сказать кому-то: «Позвольте мне убедиться, что я понимаю, о чем вы говорите», а затем еще раз повторить им то, что, по вашему мнению, было их основным посланием или точкой зрения.Такой подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и выявить проблемы, по которым вы в конечном итоге можете «согласиться не соглашаться» без аргументов.
• Утверждайте себя, выражая свои чувства спокойно и прямо, не становясь оборонительной, враждебной или эмоционально заряженной. Прочтите книги по саморазвитию или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать уверенность в себе и навыки управления гневом.

Риски подавленного гнева

Если вы не справляетесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии.Это может разрушить ваши отношения и повысить риск заболевания. Длительный гнев был связан с проблемами со здоровьем, в том числе:

Неконтролируемый гнев также может быть связан с преступлением, жестоким обращением и другим агрессивным поведением.

Иногда образец неуместного гнева также может быть симптомом расстройства настроения, расстройства личности, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другой проблемы психического здоровья.

Взгляд на неконтролируемый гнев

Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы научить вас методам изменения вашего мышления и поведения. Специалист в области психического здоровья может помочь вам справиться с гневом соответствующим образом.

Спросите своего врача, могут ли вам помочь лекарства. Иногда антидепрессанты, некоторые противосудорожные препараты и низкие дозы нейролептиков могут помочь справиться с внезапными приступами гнева или гнева. Избегайте алкоголя, бензодиазепинов короткого действия, таких как ксанакс, или уличных наркотиков, которые могут заставить вас говорить или делать что-то более импульсивно.Тщательно выбирайте терапевта и обязательно поговорите с профессионалом, обученным навыкам управления гневом и напористости.

5 способов научить вашего ребенка навыкам управления гневом

Гнев — это нормальная здоровая эмоция. Но многим детям сложно понять разницу между гневом и агрессивным поведением. Разочарование и гнев могут быстро превратиться в неповиновение, неуважение, агрессию и истерики, когда дети не знают, как справиться со своими эмоциями.

Если не остановить детскую агрессию, такую ​​как драки, плевки и поддразнивания, это может привести к дополнительным проблемам.Например, гнев и агрессия связаны с академическими проблемами, неприятием сверстников и плохим психическим здоровьем во взрослом возрасте. Детям, которым сложно совладать с собой, воспользуйтесь этими пятью стратегиями, чтобы научить их навыкам управления гневом.

Различия между чувствами и поведением

Учите детей навешивать ярлыки на свои чувства, чтобы они могли выразить словами гнев, разочарование и разочарование. Попробуйте сказать: «Злиться — это нормально, но бить — нет». Помогите им увидеть, что они контролируют свои действия, когда злятся.

Иногда агрессивное поведение возникает из-за различных неприятных ощущений, таких как грусть или смущение. Итак, помогите своим детям понять, почему они злятся. Может быть, им грустно из-за отмены свидания, но они реагируют гневом, потому что это легче или маскирует боль, которую они чувствуют.

Часто и с течением времени разговоры о чувствах помогают детям научиться лучше распознавать свои чувства.

Моделируйте соответствующие навыки управления гневом

Лучший способ научить детей справляться с гневом — это показать им, как вы справляетесь со своими эмоциями, когда злитесь.Когда дети смотрят, как вы выходите из себя, они, скорее всего, поступают так же. Но если они увидят, что вы справляетесь со своими чувствами более добрым и мягким образом, они это тоже заметят.

Хотя важно оградить своих детей от большинства взрослых проблем, полезно показать им, как вы справляетесь с чувством гнева. Укажите моменты, когда вы чувствуете разочарование, чтобы ваш ребенок понимал, что взрослые тоже иногда злятся.

Можно сказать: «Я злюсь, что машина перед нами не остановилась, чтобы позволить этим детям перейти улицу.Но я остановлюсь, чтобы они могли безопасно перейти дорогу. Вербализация своих чувств научит детей говорить о своих эмоциях.

Также берите на себя ответственность за свое поведение, когда теряете хладнокровие перед детьми. Извинитесь и обсудите, что вам следовало сделать вместо этого. Скажите: «Мне жаль, что вы видели, как я кричу сегодня, когда я был зол. Мне следовало пойти прогуляться, чтобы остыть, когда я был зол, вместо того, чтобы повышать голос ».

Установите правила гнева

В большинстве семей существуют неофициальные семейные правила относительно того, какое поведение приемлемо, а какое нет, когда дело касается гнева.Некоторые семьи не возражают против того, чтобы хлопали дверью и звучали голоса, в то время как другие семьи менее терпимы к такому поведению. Составьте письменные правила домашнего хозяйства, в которых изложены ваши ожидания.

Правила гнева должны быть сосредоточены вокруг уважительного отношения к другим.

Обращайтесь к таким вопросам, как физическая агрессия, обзывания и разрушение собственности, чтобы ваши дети понимали, что они не могут бросать вещи, ломать вещи или набрасываться словесно или физически, когда они злятся.

Обучайте здоровым навыкам преодоления трудностей

Детям нужно знать, как справляться со своим гневом. Вместо того, чтобы говорить: «Не бей своего брата», объясните, что они могут сделать, когда они расстроены. Скажите: «В следующий раз используйте свои слова» или «Уходите от него, когда вы злитесь».

Вы также можете спросить: «Что вы могли бы сделать вместо того, чтобы ударить?» чтобы помочь вашему ребенку определить стратегии, которые могут быть полезны. Вы также можете создать набор для успокоения, который можно использовать, когда они расстроены.

Наполните коробку предметами, которые могут помочь им успокоиться, например книжкой-раскраской и мелками, приятным запахом лосьона или успокаивающей музыкой. Работа с чувствами может помочь успокоить их разум и тело.

Используйте тайм-аут как инструмент, чтобы помочь вашему ребенку успокоиться. Научите их, что они могут взять тайм-аут, прежде чем попадут в беду. Избавиться от ситуации и потратить несколько минут на то, чтобы успокоиться, может быть очень полезно для детей, склонных к гневу.

Также обучите детей навыкам решения проблем, чтобы дети научились понимать, что они могут решать проблемы, не прибегая к агрессии.Обсудите способы разрешения конфликта мирным путем.

Предлагайте последствия при необходимости

Дайте своим детям положительные последствия, если они будут следовать правилам гнева, и отрицательные последствия, если они нарушат правила. Положительные последствия, такие как система вознаграждений или система экономии токенов, могут побудить ребенка использовать навыки управления гневом, когда он расстроен.

Если ваш ребенок станет агрессивным, выполните немедленные действия. Эффективные последствия могут включать тайм-ауты, потерю привилегий или возмещение ущерба путем выполнения дополнительных работ или одалживания игрушки объекту агрессии.

Слово Verywell

Иногда дети изо всех сил пытаются справиться со своим гневом. Но под вашим руководством навыки вашего ребенка должны улучшиться. Когда детям трудно взять под контроль свой гнев или кажется, что их проблемы с гневом усугубляются, важно обратиться за профессиональной помощью. Квалифицированный специалист может исключить любые основные проблемы с психическим здоровьем и может предложить помощь в создании плана управления поведением.

7 советов по управлению гневом для предотвращения разрушения отношений

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Повышается ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Если это так, вы не одиноки.Каждый время от времени испытывает гнев.

Гнев — нормальная и даже здоровая эмоция. Но важно относиться к этому положительно. Неконтролируемый гнев может сказаться на вашем здоровье и отношениях.

Если вы часто злитесь или это чувство вызывает проблемы дома или на работе, вот 7 советов, которые помогут вам восстановить контроль:

1. Подумайте, прежде чем говорить.

Одна из лучших тактик — сделать паузу перед тем, как среагировать. Если ваше сердце колотится и вам хочется кричать на друга, члена семьи или парня, который только что остановился перед вами в пробке, остановитесь.Сделай вдох. Сосчитайте до 10. Делайте все возможное, чтобы не наброситься и не сказать или не сделать то, о чем вы пожалеете.

2. Когда вы успокоитесь, укажите, что вас расстроило.

Выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом. Возможно, ваш супруг не помог убрать кухню после того, как вы приготовили ужин. Или ваш сын одолжил вашу машину и вернул ее с почти пустым бензобаком — опять же. Четко и прямо излагайте свои опасения, используя формулировку «я». Например, скажите: «Я расстроен из-за того, что ты оставил меня без бензина, чтобы приступить к работе» или «Меня это возмущает, когда я работаю над приготовлением еды, а ты не помогаешь потом убираться.”

3. Используйте юмор, чтобы снять напряжение.

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам осознать то, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма, поскольку он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

4. Сделайте тайм-аут.

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины помогут вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Делайте упражнения.

Физическая активность может помочь снизить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

6. Практикуйте навыки релаксации.

Выполните упражнения на глубокое дыхание, представьте расслабляющую сцену или повторите успокаивающее слово или фразу, например «Успокойся». Йога и медитация также являются хорошими инструментами, которые помогут вам сохранять спокойствие. Когда вы заботитесь о себе, вам легче справляться с проблемами, которые бросает вам жизнь.

7. Не злопамятный.

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости. Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Если подобных изменений недостаточно, чтобы помочь вам контролировать свой гнев, обратитесь за поддержкой к специалисту по психическому здоровью.Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Аннет Бремер — психотерапевт, который принимает пациентов в отделении психического здоровья в Фэрмонте, штат Миннесота.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Почему я так зол?

Гнев говорит нам, что мы должны принять меры, чтобы что-то исправить. Это дает нам силы и энергию, а также побуждает к действию.

Но у некоторых людей гнев может выйти из-под контроля и вызвать проблемы в отношениях, работе и даже с законом.

Длительный неразрешенный гнев связан с такими состояниями здоровья, как высокое кровяное давление, депрессия, беспокойство и болезни сердца.

Важно справляться с гневом здоровым образом, чтобы не навредить вам или кому-либо еще.

Насколько распространены проблемы с гневом?

В опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 32% людей заявили, что у них есть близкий друг или член семьи, которому трудно контролировать свой гнев, и 28% людей сказали, что они беспокоятся о том, насколько они иногда злятся.

Несмотря на то, что проблемы с гневом могут иметь такое пагубное влияние на нашу семью, работу и общественную жизнь, большинство людей, у которых они есть, не обращаются за помощью. В том же опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 58% людей заявили, что не знают, куда обращаться за помощью.

Иногда люди не осознают, что их гнев является проблемой для них самих и для других людей. Вместо этого они могут видеть в других людях или вещах проблему.

Что злит людей?

Гнев у всех разный. То, что злит одних людей, совсем не беспокоит других. Но есть вещи, которые заставляют многих из нас злиться, в том числе:

• с несправедливым обращением и чувством бессилия что-либо с этим поделать
• чувство угрозы или нападения
• других людей, не уважающих вашу власть, чувства или собственность
• прерывается, когда вы пытаетесь достичь цели
• стрессовых повседневных вещей, таких как оплата счетов или движение в час пик

Гнев тоже может быть частью горя.Если вы изо всех сил пытаетесь смириться с потерей близкого вам человека, вам может помочь благотворительная организация Cruse Bereavement Care Scotland.

Как мы реагируем на гнев

То, как вы реагируете на гнев, зависит от многих факторов, в том числе от:

• ситуация, в которой вы находитесь в данный момент — если вы сталкиваетесь с множеством проблем или стрессов в своей жизни, вам может быть труднее контролировать свой гнев
• история вашей семьи — вы, возможно, научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда были ребенком
• событий в вашем прошлом — если вы пережили события, которые разозлили вас, но почувствовали, что не можете выразить свой гнев, возможно, вы все еще справляетесь с этими гневными чувствами

Некоторые люди выражают гнев устно, криком.Иногда это может быть агрессивным, включая брань, угрозы или оскорбления.

Некоторые люди бурно реагируют и набрасываются физически, ударяя других людей, толкая их или ломая предметы. Это может быть особенно опасным и пугающим для других людей.

Некоторые из нас проявляют пассивный гнев, например, игнорируя людей или дуясь.

Другие люди могут скрывать свой гнев или обращать его против себя. Они могут быть очень злыми изнутри, но не могут выпустить его наружу.

Люди, склонные обращать гнев внутрь себя, могут навредить себе, чтобы справиться с сильными чувствами, которые у них есть. Молодые люди чаще всего причиняют себе вред.

Разница между гневом и агрессией

Некоторые люди считают гнев и агрессию одним и тем же. На самом деле гнев — это эмоция, которую мы испытываем, в то время как агрессия — это то, как некоторые из нас ведут себя, когда мы злимся.

Не все, кто злится, агрессивны, и не все, кто агрессивно действует, злятся.Иногда люди ведут себя агрессивно из-за страха или угрозы.

Узнайте больше о тревоге, страхе и сдерживании гнева.

Алкоголь и некоторые запрещенные наркотики могут заставить людей действовать более агрессивно.

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию или угрожающему поведению в вашем доме, поговорите со своим терапевтом или обратитесь в организацию по борьбе с домашним насилием, такую ​​как Refuge, Scottish Women’s Aid, Abused Men in Scotland, The LGBT Domestic Abuse Project или Survivor Scotland.