Стресс убивает сердце. Врач – о том, как справиться с нервным напряжением | ЗДОРОВЬЕ

Говорят, все болезни от нервов. И чем длительнее нервное напряжение, тем серьёзнее последствия: гипертония, ишемическая болезнь сердца и т. д. Пандемия, длящаяся вот уже несколько месяцев, вызывает у многих хронический стресс. Как сберечь своё сердце в это непростое время, рассказала врач-кардиолог Инна Белан.

От плохого настроения до инфаркта

Ольга Кисилева, «АиФ-Юг»: Инна Александровна, как стресс влияет на состояние организма?

Инна Белан: Реакция человека на стресс сугубо индивидуальна, и далёко не всегда «стрессующий» фактор реально опасен. Ведь на одно и то же событие разные люди реагируют по-разному. Соответственно при изначально благоприятном фоне и нормальной стрессоустойчивости человек может адекватно отвечать на негативные факторы.

Главные признаки нервного состояния: раздражительность, чрезмерная возбудимость, эмоциональный упадок сил, отсутствие концентрации, внимания, снижение памяти. При стрессе, часто хроническом, нарушается сон, а вместе с ним и работоспособность, преобладают негативные, пессимистические мысли. Симптомы могут проявляться в виде затруднения дыхания, головной боли, боли в грудной клетке, нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Изменение аппетита, как в сторону отказа от пищи, так и, наоборот, «заедания» стресса, в свою очередь может приводить к изменению веса, менструального цикла, гормонального фона, снижению либидо.

В современной клинической практике всё чаще встречаем сочетание сердечно-сосудистых заболеваний и депрессий, преимущественно тревожного типа. Как показывают исследования, более чем у 84 % пациентов со стабильной ишемической болезнью сердца выявляются тревожно-депрессивные, астенические, панические явления и фобии.

Острый стресс может спровоцировать инфаркт миокарда, аритмии, внезапную смерть. Он увеличивает смертность от нескольких часов до нескольких месяцев после пережитого тяжёлого события, например смерти близкого человека, животного, после стихийного бедствия, военных или террористических актов, насилия. При этом даже если у вас изначально нет проблем с сердцем, то каждый дополнительный стресс на 15% может повышать риск развития заболеваний. Если болезни уже имеются, то риск осложнений увеличивается вдвое.

Вообще по своей природе стресс может быть физиологическим, эмоциональным или психологическим — нервным. Физиологический — это реакция организма на внешние факторы: жару или холод, голод и жажду, физическое перенапряжение, травмы, операции, заболевания. Эмоциональный возникает вследствие неблагоприятных взаимоотношений на работе, в семье, при финансовых трудностях, конфликтах с коллегами, начальством. Нервный — при чрезмерном перенапряжении, зависит от особенностей нервной системы человека, способности справляться с меняющимися обстоятельствами.

Самой опасной формой стресса является хронический стресс. Человек практически полностью теряет способность контролировать своё эмоциональное состояние, находится в постоянном напряжении даже при отсутствии негативных факторов. Это приводит к развитию депрессий, нервных срывов, обострению хронических и развитию острых заболеваний.

«Срочно в отпуск!»

— Как помочь человеку в такой ситуации?

— Чтобы противостоять неприятным эмоциям, у нас должно быть достаточно энергетического ресурса, который мы чаще всего черпаем из положительных эмоций. Это может быть отдых, хобби, спорт, любимый человек, путешествия и т. д. Если же такого ресурса недостаточно, например работа нелюбимая, да ещё и без длительного отпуска, ненормированный график, ночные дежурства, ссоры, измены в семье, конфликтные дети, кредиты, долги, то запускается патологическая цепь событий, приводящая в итоге к хроническому стрессу.

Справиться с негативными эмоциями помогут творчество, спорт, сон и путешествия.

В целом человек в состоянии эмоциональной перегрузки проживает три стадии. Первая — ощущение тревоги, подсознательная готовность противостоять стрессовому фактору. Организм мобилизуется, учащается дыхание, повышается артериальное давление, напрягаются мышцы. При второй стадии происходит оказание сопротивления, адаптация организма. И при спаде энергии сопротивления возникает истощение организма. Это третья стадия.

Хочется плакать? Не сдерживайтесь!

— Можно ли снять стрессовое напряжение, скажем так, в домашних условиях?

— Поможет дыхательная гимнастика, физические упражнения, массаж. Процедуры должны приносить удовольствие и отвлекать от проблем. Если триггер сильной эмоциональной окраски, например тяжёлая болезнь или смерть близкого человека, хочется поплакать, выговориться, то нужно обязательно это сделать.

Рекомендуется умыться прохладной водой, выпить стакан тёплого чая или воды. По возможности сменить обстановку, а возможно, и род занятий. При этом ни в коем случае не нужно употреблять алкоголь или курить. Вредные привычки ещё больше усугубляют состояние здоровья и сложившуюся ситуацию.

Также необходимо нормализовать режим труда и отдыха, спать не менее 7-8 часов в сутки, чередовать активную работу с периодами отдыха, календарного отпуска. Доказано, что у людей с производственными нагрузками чаще присутствуют такие факторы риска, как курение, низкая физическая активность, ожирение. Поэтому крайне важно отказаться от вредных привычек, увеличить физическую активность. Если понимаете, что нервная ситуация затягивается, немедленно берите отпуск и кардинально меняйте обстановку.

Полезны также творчество, спорт. Мечтали научиться рисовать — идите на арт-курсы, любите петь — на уроки вокала или хотя бы в караоке, любите плавать — скорее в бассейн, а ещё лучше к морю. У многих людей после разрешения длительного стрессового состояния открываются новые способности и возможности, порой меняющие всю их последующую жизнь. Несмотря на очень тяжёлый в эмоциональном и физическом плане год, всё в наших руках.

Как выработать стрессоустойчивость?

1. Не переживать из-за факторов, которые никак не зависят от вас (плохая погода, природа и т.д).
2. Не «надумывать», не «накручивать», не «нагнетать» проблемы (из разряда «показалось», «наверное», «может быть», «лучше бы так, а не иначе»).
3. Решать проблемы по мере их возникновения (а вдруг они и не появятся?).
4. Принимать факт случившегося (прошлое не изменить, а вот отношение к нему — можно).
5. Уметь признавать и выражать собственные эмоции, а не подавлять их (уметь радоваться и грустить, объясняться с другими, горевать, когда это необходимо).
6. Ограничить просмотр каналов и социальных сетей с негативными новостями. В свободное время смотрите старые добрые фильмы, практические передачи, читайте посты позитивных блогеров.
7. Воздерживайтесь от дискуссий на неприятные вам темы (если собеседнику сложно что-то доказать, а нужно ли?).
8. Ограничьте общение (насколько это возможно) с пессимистичными, негативными людьми (возможно, они и есть источник ваших стрессов).
9. Умейте прощать (всех! Абсолютно всех!)
10. Не пытайтесь изменить окружающих вас людей. Каждый человек способен сам изменить своё отношение к миру. Необходимо лишь научиться смотреть на мир позитивно.
11. Займитесь любимым делом или придумайте его себе (плавание, велосипед, вышивание и т. д).
12. Ставьте себе реальные планы, постарайтесь плавно их осуществлять. Таким образом появляется смысл этапов жизни.
13. Добро и милосердие всегда дают только положительные эмоции (участие в благотворительных акциях, фондах, да просто покормить бездомного котёнка).
14. При возникновении неприятной ситуации полезно мысленно представить ещё худшее положение дел. После этого часто приходит понимание, что не всё так уж и плохо. Но не злоупотреблять этим.
15. Необходимо научиться расслабляться, находить время для спорта, досуга с близкими людьми, проводить медитации.
16. Питайтесь правильно (лучше готовьте себе еду сами), употребляйте сезонные фрукты и овощи, больше двигайтесь, откажитесь от вредных привычек, а лучше заведите себе полезную, например пить воду по часам (можно установить приложение в смартфоне). Это мотивирует.
17. Хвалите себя за каждый шаг к «новому себе».
18. В некоторых случаях помогает полная смена образа жизни (жениться/выйти замуж, сменить профессию, автомобиль, город)

Заедаю стресс или вообще не могу есть, когда нервничаю.

Что делать?

Мир невозможно повернуть назад, и пора признать, что так белорусские нервы не колбасило очень давно. Жители страны хватанули стресса и разбирались с ним всеми доступными способами. Самый распространенный (ладно, один из) — еда. Нет ничего проще, чем затушить тревогу мощным зажором. Хотя снова-таки заявление спорное: кому-то о еде вообще не думалось. Обсуждаем с психологом и диетологом взаимодействие застрессованного организма с далеко не духовной пищей.

«Еда позволяет заземлиться, почувствовать безопасность»

Янина Ловчева, психолог, гештальттерапевт, ДБТ-терапевт, отмечает, что существуют разные виды стресса.

— Если вы испытываете краткосрочный сильный стресс, который предполагает две фазы (реакция тревоги и устойчивости), то в большинстве случаев не хотите есть.

Что происходит? В первой фазе — реакция тревоги — возбуждается наша симпатическая нервная система. Вырабатывается адреналин, под действием которого учащается сердцебиение, увеличивается кровоток в мышцах. Тело приходит в мобилизацию, которая нужна нам для борьбы с незапланированными обстоятельствами. Не до еды, в общем.

Затем наступает фаза устойчивости. Организм адаптируется к стрессу. Стрессовая ситуация для нас каким-то образом разрешается.

— Длительный стресс?

— Длительный стресс имеет такой же механизм, как и кратковременный, но его интенсивность будет менее острой, а длительность фаз увеличится. Начало такого вида стресса может быть даже не очень заметным. Пример — затяжной конфликт на работе или кризис отношений. Организм начинает функциональную перестройку, но делает это иначе, нежели в случае с быстрым стрессом. Мобилизация организма происходит медленнее.

Начинают вырабатываться кортикостероиды. Они, с одной стороны, помогают справиться со стрессом, а с другой — влияют на обмен веществ, повышая аппетит. Мы хотим есть, а еда перерабатывается значительно медленнее. Мы запасаемся жирком. Организм таким образом стремится восполнить дефицит, потому что любой стресс означает, что мы используем свои ресурсы — сначала поверхностные, затем глубинные. При затяжном стрессе они по чуть-чуть вымываются.

Плюс важно учитывать эмоции. Ясно, что при стрессе мы не бегаем довольными жизнью на сто процентов. Настроение может быть самым разным. Но в любом случае оно не самое желательное: подавленность, тревожность, даже печаль. Потому важно понимать свое состояние.

Положим, если я нахожусь в подавленном настроении, еды мне не захочется. Все смыто, краски тускнеют. Если я нахожусь в тревожном настроении, даже злом, реакция более острая, ее легче заедать.

— Что происходит сейчас?

— Особенный стресс — общественный. Большая группа людей переживает серьезные изменения. И к этому стрессу никто не готов. Нет понимания, как с ним справиться, когда и чем он закончится. Плюс наш стресс уже можно считать затяжным. Оттого у многих людей сейчас аппетита нет. По крайней мере я наблюдаю такой процесс.

Нельзя однозначно сформулировать, что это. Возможно, мы еще находимся на первичной стадии этого длительного стресса. Возможно, это из-за обилия напряжения и разрушения смыслов, базовых иллюзий.

Их четыре:

• Я хороший.
• Мир хороший, он справедлив ко мне.
• Я в безопасности.
• Я контролирую свою жизнь.

Формулировки примерные, суть точная. И нынешняя ситуация однозначно рушит смыслы. Мы теряем привычные ориентиры. А при таком положении еда становится чем-то необязательным, фоновым.

— Это потому, что интенсивность нынешнего стресса уже не самая высокая?

— Да, плюс он не такой очевидный, не такой яркий, как краткосрочный стресс. Мы вынуждены распределять ресурсы по-другому.

Но при этом я бы хотела сделать акцент на личностных особенностях. Для кого-то нынешняя ситуация — самый сильный в жизни стресс, для кого-то — вообще не стресс. Все зависит от психотипа, опыта, уровня стрессоустойчивости.

Еще могу рассказать про один эксперимент. Ученые анализировали пищевое поведение. Перед началом задавали вопрос: «Считаете ли вы себя эмоциональными едоками?» То есть связывают ли эти люди свое переедание с настроением? Всех накормили, затем подключили к нужным аппаратам, которые замеряли активность мозга, попросили рассказать о стрессовых историях из своей жизни, а затем показали еду. Люди, которые признавали себя эмоциональными едоками, действительно демонстрировали более активную силу реакции на предложенную пищу.

Это говорит о пищевых привычках. Если вы умеете заедать эмоции, то в стрессовых реакциях будете прибегать к этому.

— Что делает еда со стрессом?

— Гасит его, успокаивает. Шоколад, например, немного улучшает настроение.

Вот у вас сильно ощутимая тревога. Еда позволяет заземлиться. Это формирует ощущение безопасности, которую сейчас многие попросту не ощущают. Надо учитывать фазу стресса, вид стресса и личные особенности человека, который этот стресс переживает. А еще очень важно учитывать осознанность. Некоторые люди понимают, что с ними происходит, потому могут размышлять о происходящем: «Я потерял смысл. Ага. Надо его как-то вернуть. Как?» Другие люди чувствуют тревогу, но не могут расчленить свои ощущения и понять, почему так происходит.

— Как с этим всем бороться?

— Если стресс — это напряжение, то надо искать способ расслабиться. Дыхательные упражнения, мышечная релаксация, снижение активности мозга практиками осознанности — они способствуют успокоению. Очень важно поддерживать режим. Он создает ощущение контроля — хотя бы какого-то в этой неконтролируемой ситуации. Это простые и очень важные вещи. Что касается эмоций, на них надо реагировать. Попытаться обсудить с кем-то, кто не будет тебя критиковать. Не оставаться наедине с собой. Перечисленные манипуляции будут улучшать и питание.

Тем не менее к нормальному питанию мы, наверное, вернемся, когда все более-менее уляжется.

«Чем алкогольнее напиток, тем он калорийнее»

Диетолог Ольга Авчинникова объясняет физиологию стресса. Говорит, наш организм всегда стремится к поддержанию гомеостаза (внутреннего постоянства). Стресс — это состояние угрозы гомеостаза, вызванное внутренними или внешними неблагоприятными факторами. И наше тело стремится как можно быстрее вернуться в состояние «равновесия». Для этой цели задействуются нервная, эндокринная и иммунная системы.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@dr. avchinnikova)29 Апр 2020 в 8:07 PDT

Сперва про нервную.

— Стресс вызывает активацию симпатического отдела нервной системы, что приводит к подъему артериального давления и увеличению частоты сердечных сокращений, а это, в свою очередь, может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы (ишемической болезни сердца, инсульту, инфаркту, артериальной гипертонии — повышенному артериальному давлению).

Теперь про эндокринную и иммунную системы.

— Ключевым гормоном стресса является кортизол. Он обладает множеством эффектов, включая мобилизацию энергетических запасов (распад гликогена), подавление секреции инсулина, подавление иммунного и воспалительного ответа, замедление заживления ран. Кроме того, кортизол способствует повышению аппетита и набору веса.

Диетолог говорит, что длительное состояние стресса может приводить к депрессии, раздражительности и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.

— Окей, самая опасная еда во время стресса?

— К сожалению, та, которую больше всего хочется: тортики, конфеты, пирожные, булки, мороженое.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@dr.avchinnikova)10 Мар 2020 в 12:29 PDT

Опасность этих продуктов заключается в их высокой калорийности и при этом отсутствии так необходимых в периоды особого напряжения витаминов и минералов. Кроме того, очень легко переесть этих продуктов: они готовы к употреблению и имеют очень высокую калорийность при малом объеме.

— Почему килограммы во время стресса набираются так быстро?

— Я уже упомянула гормон кортизол, который способствует повышению аппетита и набору веса. Кроме того, стресс напрямую воздействует на регуляцию аппетита, воздействуя на центры голода и насыщения гипоталамуса (структура головного мозга).

Еще одной причиной набора веса можно назвать недостаток сна. Стресс нарушает циркадные ритмы, в результате чего человек ощущает сонливость в течение дня, а ночью долго не может уснуть. Недостаток сна приводит к дисбалансу гормонов голода (грелин) и насыщения (лептин), из-за чего человек испытывает более сильное чувство голода.

И еще один важный фактор, влияющий на набор веса, — это отсутствие мотивации к выполнению физических упражнений. Часто, находясь в состоянии стресса, люди забрасывают тренировки, и это тоже вносит свой вклад в набор веса.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@dr.avchinnikova)25 Фев 2020 в 8:59 PST

Можно упомянуть и про алкоголь. Алкоголь часто является спутником стресса. При этом он калориен. Грамм спирта содержит 7 ккал, соответственно, чем крепче напиток, тем он калорийнее. Кроме того, в алкогольные напитки часто добавляют сахар: сладкие алкогольные коктейли, ликеры, сладкие вина.

— Тогда как грамотно заесть стресс?

— Я бы посоветовала съесть что-нибудь вкусное и низкокалорийное, при этом богатое витаминами и минералами: например, запеченную рыбу, курицу или индейку с салатом из свежих овощей и зелени. Кроме того, стоит обратить внимание на орехи. Они богаты магнием, который благотворно влияет на работу нервной системы.

— Как максимально безболезненно заменить сладкое?

— Сладости (пирожные, тортики, конфеты), как правило, богаты углеводами (в виде сахара и муки) и жирами. Лучше заменить их на ягоды, фрукты и сухофрукты. Последние хоть и калорийные, но при этом богаты минералами, витаминами и клетчаткой, а значит, кроме калорий, будут нести в себе и пользу для организма.

— А фастфуд?

— Можно приготовить фастфуд самостоятельно, например домашнюю пиццу или шаурму. Так вы будете точно знать, что не положили в блюдо ничего лишнего.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга АвчинниковаТренер Минск (@dr.avchinnikova)15 Фев 2020 в 9:19 PST

Например, можно приготовить шаурму без майонеза: 50 граммов лаваша, 120 граммов курицы, 50 граммов сыра 35%-ной жирности, 100 граммов 2%-ного йогурта, помидоры, зелень, горчица. Она точно будет менее калорийной, чем купленная в кафе.

Разговариваем про потерю аппетита и его поддержку при таких обстоятельствах.

Если ситуация обратная и в результате стресса человек, напротив, перестает есть, на помощь могут прийти продукты, которые максимально легко и полно усваиваются. Подойдут супы-пюре, фруктово-ягодные смузи, кисломолочные продукты, говорит диетолог.

— В этом случае также важна поддержка родных и близких. Важно приглашать человека сесть за стол вместе со всеми (завтракать, обедать и ужинать вместе в кругу семьи или друзей).

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

«Кусаю губы и причиняю себе боль, когда нервничаю, но не могу остановиться»

Французский психоаналитик Жерар Швек в своей книге «Добровольные галерщики. Очерки о процессах самоуспокоения» приводит примеры людей, выбирающих крайне опасные виды деятельности, способные повредить тело или даже оборвать жизнь.

Такого рода способы либо повторяют травматические переживания детства, либо соматически позволяют справиться с внутренней болью.

Кажется, вы описываете нечто похожее по своей природе. Вы пишете, что страдаете от неких тревожных состояний. Они проявляются в том, что вы причиняете небольшой вред своему телу. Этот вред, приносящий боль, также освобождает от некоторых внутренних переживаний, которые вы испытываете в тот момент.

Вы очень надеялись, что все прекратится, когда уедете от родителей, но в результате это не помогло, так как ваша мать в каком-то смысле находится внутри вас, и физическое расстояние никак не может это изменить. Кроме того, вы сильно вините себя за содеянное, повторяя, возможно, слова родителей, пытающихся корить вас за эти увечья.

Мне кажется, начиная как-то физически вредить себе, вы испытываете очень сильные чувства. То ли это переживания за разлад в семье, то ли вы пережили сильный страх в больнице.

Эти чувства, кажется, никак не умещаются у вас внутри и так сильно беспокоят, что нужно причинить себе физическую боль, потому что она кажется более переносимой и понятной и уводит вас от сильных внутренних переживаний. Словно тело берет удар на себя, когда психически с чем-то очень сложно справиться.

Я бы предложила подумать над тем, что вам помогает в ситуациях сильного стресса. Это может быть медитация, занятие спортом или какое-то творческое хобби. Попробуйте найти способ, который помог бы вам предотвратить физический ущерб.

Конечно же, разговор с близкими и родными, способными выслушать и понять, тоже может иметь очень хороший эффект. Возможно, у вас есть молодой человек или подруга, которая эмоционально доступна и может помочь вам справиться в минуты эмоционального стресса.

Надеюсь, вы найдете для себя способ справляться со своими переживаниями, и со временем они станут более выносимыми.

Понос и стресс: почему при нервном напряжении возникает диарея

Количество просмотров: 170 153

Дата последнего обновления: 28.10.2021

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание

Почему кишечник раздражается?
Лечение и профилактика психогенной диареи

Урчание, спазмы в животе и жидкий стул накануне важного события – крайне неприятные симптомы, способные у кого угодно выбить почву из-под ног. Виной всему стресс, который запускает в организме целую цепь реакций, приводящих к функциональным нарушениям в пищеварительной системе. Как лечить понос на нервной почве и как предупредить его появление – об этом в статье.

О взаимосвязи тела и души говорили еще древние врачи-философы. Цицерон, которого принято считать отцом психосоматики, высказал аргументированные суждения по поводу влияния сильных нервных потрясений на здоровье человека¹. Сегодня существование психосоматических расстройств доказано, и они внесены в международную классификацию болезней. Среди них – синдром раздраженного кишечника, одним из проявлений которого являются понос на нервной почве.

Наверх к содержанию

Почему кишечник раздражается?

Синдромом раздраженного кишечника (СРК) одинаково страдают и мужчины, и женщины. Чаще всего расстройство кишечника на нервной почве встречается у жителей городов² с напряженным ритмом жизни и частыми стрессами.

Основой для возникновения синдрома становится эмоциональная нестабильность. Неудержимым позывам к опорожнению кишечника, заканчивающимся выделением жидкого стула, могут предшествовать не только тревога, страх или ощущение печали и тоски, но и интенсивные положительные эмоции. С точки зрения физиологии они тоже являются стрессом.

Нервное напряжение заставляет надпочечники вырабатывать стрессовые гормоны: кортизол, адреналин и норадреналин. Под их влиянием организм адаптируется к новой обстановке: увеличивается частота сокращений сердца и дыхания, расширяются зрачки, ускоряются мыслительные процессы и мышечные реакции. Однако, реакция может быть чрезмерной³. В частности, стресс может провоцировать нарушения кишечной перистальтики^3.4. При ускоренном продвижении кишечного содержимого нарушается обратное всасывание воды и электролитов, в результате чего появляется жидкий стул.

Основные проявления психогенной диареи:

• внезапные, непреодолимые позывы к дефекации, возникающие на фоне эмоционального напряжения;
• понос более 3 раз в день;
• обычный объем стула, в среднем 200 мл в сутки;
• отсутствие эпизодов диареи во время ночного отдыха;
• громкое урчание, дискомфорт или мигрирующая спастическая боль в животе, предшествующие опорожнению кишечника;
• жидкий, кашицеобразный или водянистый стул, без примеси слизи, крови, непереваренных остатков пищи и жира;
• чередование поносов с запорами, заканчивающимися выделением небольшого количества твердого комковатого кала, ощущением неполного опорожнения кишечника.

Важно! При СРК отсутствуют инфекционные и органические заболевания кишечника и других органов пищеварительной системы. Поэтому прежде чем предпринимать какие-то меры по борьбе с диареей, нужно обратиться к врачу и пройти полагающееся в этом случае обследование.

Наверх к содержанию

Лечение и профилактика психогенной диареи

Психогенная диарея обычно возникает на фоне хронического стресса, невротических расстройств, депрессивных состояний и своим появлением усугубляет ситуацию. Внезапность непреодолимых позывов к дефекации и осознание того, что процесс не поддается контролю, усиливают тревожность, увеличивают нервное напряжение и замыкают порочный круг заболевания.

Лечение СРК и его симптома — диареи, возникающей на нервной почве — включает следующие методы.

1.Психотерапия

Основу лечения составляют немедикаментозные методы воздействия. Для начала нужно найти и осознать ту психологическую проблему, которая приводит к диарее. Поэтому лечение поноса на нервной почве должно включать работу с психологом или психотерапевтом, сеансы психотерапии, а возможно, и прием препаратов психотропного ряда: анксиолитиков (препаратов, уменьшающих уровень тревоги) и антидепрессантов¹. Снижение уровня тревожности поможет не только решить проблему неврогенного поноса, но устранить и многие другие неприятности, связанные с эмоциональным фоном.

2.Организация режима труда и отдыха

Чтобы снизить уровень стресса, важно:

• придерживаться распорядка дня;
• чередовать работу с отдыхом, умственную нагрузку с физической;
• спать не меньше 8 часов в день;
• бывать на свежем воздухе не менее 2 часов в день – кислород необходим для нормальной работы мозга;
• заниматься физкультурой.

3.Диета

Невроз и неврогенная диарея – повод пересмотреть питание. Специалисты советуют есть меньше продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, подсластители, глютен, кофеин, полиолы (многоатомные спирты), бобовые⁵. Желательно исключить плохо переносимые продукты и алкоголь, снизить потребление жирных, жареных, острых, копченых продуктов.  Рекомендуется употреблять в пищу больше сыров, таких как фета и бри, бананов, черники, дыни, грейпфрутов,  киви, лимонов, лаймов, апельсинов и клубники⁵. Также полезны баклажаны, оливки, картофель,  орехи и в целом белковая пища⁵.

4.Физиотерапия

С целью коррекции двигательной активности кишечника и нормализации психологического состояния врачи назначают лечебную физкультуру, массаж, рефлексотерапию, фитотерапию и бальнеотерапию.

5.Лекарственная терапия

Для борьбы с поносом используются антидиарейные препараты на основе лоперамида², например, ИМОДИУМ® Экспресс⁶. Лоперамид замедляет перистальтику кишечника и продвижение по нему каловых масс, способствует обратному всасыванию воды и электролитов⁷. Это приводит к уплотнению кала и помогает контролировать дефекацию. Действие препарата может сохраняться до 4-6 часов^6.7.

Если «нервный» понос сопровождается болевым синдромом, врач может рекомендовать прием спазмолитических препаратов².

Длительные расстройства функции кишечника приводят к дисбактериозу, в этом случае лечение включает про- и пребиотики.

Несмотря на хроническое рецидивирующее течение, психогенная диарея не относится к разряду опасных для жизни заболеваний². Она не повышает риск возникновения воспалительных заболеваний и рака кишечника² – это важно понимать, чтобы сохранять оптимизм во время лечения, которое может быть довольно длительным.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература

1. Е. Ю. Плотникова, А. М. Селедцов. Психосоматические аспекты в гастроэнтерологии, Лечащий врач, №12, 2012 год.
2. Д. П. Петров. Синдром раздраженного кишечника. Consilium Medicum. 2009; 8: С. 40-43.
3. И. Н. Холодова, Г. Е. Зайденварг. Стресс: как уменьшить его влияние на качество жизни человека. Регулярные выпуски «РМЖ» №2(ll) от 26.03.2018. С. 113-117.
4. Козлова И. В., Мялина Ю. Н., Лекарева Л. И., Бадиева О. Е., Тихонова Т. А. Психологические особенности пациентов с функциональными и воспалительными заболеваниями кишечника. Саратовский научно-медицинский журнал2014; 10(1): С. 80–85.
5. Staudacher HM et al. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome and A Probiotic Restores Bifidobacterium Species: A Randomized Controlled Trial. Gastroenterology. 2017 Oct;153(4): С. 936-947.
6. Инструкция по применению препарата ИМОДИУМ® Экспресс.
7. Реестр лекарственных средств России. Действующие вещества. Лоперамид. https://www.rlsnet.ru/mnn_index_id_637.htm

Читайте также:

Стресс беременной угрожает здоровью будущего ребенка | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW

Беременность, даже если она не первая, сама по себе, конечно, изрядный стресс. Но даже если бы это было не так, едва ли какой-нибудь женщине удается на протяжении всех девяти месяцев избегать стресса, вызываемого различными событиями повседневной жизни. А потому практически любая будущая мать задается вопросом: как испытываемый ею стресс отразится на ребенке? Могут ли страх, боль, горе, раздражение или возбуждение матери передаваться плоду в утробе?

Стрессовый гормон матери в крови эмбриона

Не только могут передаваться, но и обязательно передаются, хотя, конечно, все-таки не в полной мере, утверждают врачи. Плацента содержит целый ряд гормонов, призванных защитить плод от пагубного воздействия кортизола — стрессового гормона матери. Но он все же проникает в кровь эмбриона. Правда, там его концентрация примерно раз в 10 ниже материнской, однако и ее хватает, чтобы оказать на организм плода значительное воздействие.

И не просто значительное, а долговременное, нередко даже постоянное. К такому выводу пришла группа медиков во главе с профессором Маттиасом Швабом (Matthias Schwab) из неврологической клиники имени Ханса Бергера при университетской клинике Йены. Результаты своих исследований ученые доложили на прошедшей в Висбадене 21-й ежегодной сессии Немецкого сомнологического общества.

«Дородовой стресс приводит к долговременному повышению уровня кортизола в крови плода и ускоряет созревание головного мозга, — говорит профессор Шваб, возглавляющий рабочую группу «Внутриутробное развитие головного мозга и программирование заболеваний в дальнейшей жизни». — По этой причине стресс, испытываемый матерью во время беременности, является серьезным фактором риска, повышающим вероятность развития у ребенка позднейших депрессий и других патологий».

Сновидения ягненка в утробе овцы

Свои эксперименты профессор Шваб и его коллеги проводили на овцах, поскольку у этих животных течение беременности и формирование эмбриона имеют значительное сходство с теми же процессами у человека. Суягным — то есть беременным — овцам исследователи вводили бетаметазон — родственный кортизолу синтетический глюкокортикоидный препарат, который нередко прописывают женщинам при угрозе преждевременных родов. Этот препарат ускоряет развитие легких у плода, что повышает шансы недоношенного на выживание. Бетаметазон вводился суягным овцам на стадии, соответствующей у беременных женщин периоду между 25-й и 32-й неделями.

При этом ученые контролировали внутриутробную мозговую активность эмбрионов с помощью электроэнцефалографии. Оказалось, что бетаметазол ускоряет созревание не только легких, но и мозга, говорит профессор Шваб: «Об этом свидетельствует, прежде всего, раннее появление сновидений. Обычно формирование сновидений приходится на последнюю треть беременности, причем это развитие происходит очень постепенно. А бетаметазон буквально включает в мозге какой-то тумблер, и сновидения формируются за 2-4 дня».

Развитие мозга тормозит рост и деление клеток

Еще одним следствием введения гормона стала аномально частое чередование фаз быстрого и медленного сна. Такая фрагментация сна, если она становится перманентным состоянием, указывает на высокий риск развития депрессий в дальнейшей жизни и, по словам профессора Шваба, нередко диагностируется у новорожденных детей, матери которых переживали сильный стресс в период беременности.

Проблема в том, что преждевременное созревание структур головного мозга происходит за счет замедления клеточного деления и роста организма, говорит ученый. Это подтверждают и другие медики. «У детей, которым производились инъекции для ускорения созревания легких, наблюдается весьма значительное повышение активности оси стресса, а их вес при рождении был заметно ниже», — подчеркивает Торстен Браун (Thorsten Braun), гинеколог университетской клиники Charité в Берлине.

Терапия бетаметазоном чревата нарушениями поведения

В Германии от 8 до 10 процентов беременных получают бетаметазон. То, что этот препарат снижает смертность среди недоношенных на 31 процент, давно научно доказано. Впрочем, эксперименты на животных показали, что прием медикамента вызывает и долговременные побочные эффекты — в частности, гипертензию, — а также способствует развитию в дальнейшей жизни сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Что же касается человека, то здесь ученые выявили, прежде всего, повышенный риск развития депрессий и поведенческих аномалий. Недавно профессор Шваб и его коллеги обследовали 40 восьмилетних детей, в свое время подвергшихся внутриутробной терапии бетаметазоном. Сравнение результатов тестирования этих детей с результатами тестирования детей контрольной группы выявило существенные различия, подчеркивает ученый: «У детей, получавших стрессовый гормон, уровень умственного развития оказался в среднем на 10 процентов ниже, им труднее сосредоточиться, они менее внимательны, хуже справляются со стрессовыми ситуациями». Электроэнцефалография показала также, что эти дети перед тестированием не могли расслабиться, а во время тестирования — сконцентрироваться.

Для паники оснований нет

Судя по всему, повышенное содержание стрессового гормона в крови на стадии внутриутробного развития приводит к тому, что организм эмбриона привыкает к такой ситуации и начинает воспринимать ее как норму. «Такие дети уже в утробе матери программируются на то, чтобы в дальнейшей жизни вырабатывать слишком много стрессового гормона», — говорит профессор Шваб.

Нидерландские коллеги немецкого ученого — медики университета в Тилбурге — установили, что наиболее негативно материнский стресс отражается на плоде в период между 12-й и 22-й неделями беременности: его последствия дают о себе знать даже 20 лет спустя.

Но паниковать все же не следует, говорит профессор Шваб: «Стресс во время беременности — вещь совершенно нормальная. А инъекции бетаметазона, этого гормонального ускорителя развития легких, — важная и нужная терапия, если к ней имеются показания. Просто надо иметь в виду, что повышенный уровень стрессового гормона в крови эмбриона играет, видимо, более важную роль в развитии позднейших заболеваний, чем было принято считать до сих пор».

С АРИТМИЕЙ МОЖНО ЖИТЬ

С АРИТМИЕЙ МОЖНО ЖИТЬ!..

Нарушения сердечного ритма широко распространены и часто встречаются в практике врача любой специальности, особенно кардиолога и терапевта. Существуют различные виды нарушения сердечного ритма. Но здесь сразу оговоримся, что нарушение ритма это не заболевание, а синдром, сопровождающий заболевания. Для примера, самый частый вид нарушения ритма сердца – это экстрасистолия – преждевременное возбуждение сердца, которое встречается у 95 % здорового населения. Сердечные аритмии могут быть выявлены у здорового человека, и в этом случае они имеют вполне доброкачественный характер, не отражаясь хоть сколько-нибудь на качестве жизни. И в то же время нарушения сердечного ритма – одно из самых частых и значимых осложнений совершенно разных заболеваний.

Подробно об аритмиях рассказывает заведующий отведением хирургии аритмий и электрокардиостимуляции ГБУЗ ПККБ № 1 Виктор Дмитриевич Брицин:

– Нарушение ритма сердца – распространенный синдром, который может быть обусловлен как патологией сердца, так и разнообразными внесердечными заболеваниями и функциональными изменениями организма. Иногда причину нарушения ритма установить невозможно – идиопатическое нарушение ритма.

К причинам нарушения ритма сердца относятся:

1.  Функциональные расстройства организма – это рефлекторные и психогенные. Как говорили древние мудрецы, сердце является зеркалом души и вместилищем наших эмоций. В организме человека есть прямая связь между настроением и ритмом сердца. Наиболее ярко связь настроения и ритма сердца проявляется в стрессовых  и экстремальных условиях.

2. Органические заболевания сердца :

— Ишемическая болезнь сердца.

— Артериальная гипертензия.

— Приобретенные пороки клапанов сердца.

— Миокардиопатии – заболевание мышцы сердца.

— Инфекционно-токсические, к которым относятся: ревматизм, вирусные и очаговые инфекции.

3. Гормональные изменения в организме, связанные с патологией щитовидной железы и беременностью.

4. Токсические причины, к которым относят передозировку и побочные действия медицинский препаратов, алкоголь, табак, отравления органическими соединениями и продуктами биологического происхождения.

5.  Врожденные пороки развития сердца.

6. Электролитные нарушения, причиной которых являются различные заболевания организма.

7. Травмы и операции.

– Виктор Дмитриевич, может ли нарушение сердечного ритма представлять угрозу для жизни?

– Аритмии встречаются часто и, как правило, неопасны. В большинстве случаев человек ощущает выпадение одного или нескольких сокращений, перебои в работе сердца – «то бьется, то не бьется», или очень частое сердцебиение. Их опасность может оценить только врач.

Очень частым нарушением ритма сердца является фибрилляция предсердий. Данный вид нарушения ритма сердца нередко приводит к инвалидности пациента за счет свих осложнений. К ним относятся ишемический инсульт и прогрессирование сердечной недостаточности. Когда предсердия фибриллируют, то они не способны адекватно перекачивать кровь в желудочки. Замедление тока крови в предсердиях приводит к формированию сгустков. При отрыве от сгустка небольшого кусочка влечет его пападание в ток крови. Таким образом он разносится по всему организму и закупоривает мозговые артерии, вызывая развитие ишемического инсульта, т.е. повреждение или гибель части мозга, а иногда приводит к смерти. Данная категория пациентов кроме антиаритмических препаратов профилактически принимает препараты, разжижающие кровь.

Существуют аритмии, симптомы которых опасны, вплоть до угрозы жизни. Угрозу внезапной аритмической смерти несут желудочковые аритмии, переходящие в фибрилляцию желудочка; несколько реже – брадиаритмии (редкий пульс), которые угрожают асистолией сердца, иначе остановкой сердечной деятельности.

– Так что же все-таки представляют собой аритмии?

– Аритмия или нарушение сердечного ритма – это неритмичное сокращение сердца и нарушение частоты сердечных сокращений, редкое или частое. Каждый вид нарушения сердечного ритма имеет свой механизм возникновения. В одних случаях нарушается формирование импульса для сокращения сердца, в других – нарушение его проведения. В результате сердечная мышца в целом или ее участки в отдельности сокращаются неритмично или возникает редкое и частое сердцебиение.

– В каких случаях пациенты направляются в ваше отделение?

– В наше отделение госпитализируются:

— больные с жизнеугрожающими брадикардиями для имплантации электрокардиостимулятора;

— больные с жизнеугрожающими желудочковыми тахикардиями для имплантации имплантируемых кардиовертеров-дефибрилляторов, и больные с декомпенсированной сердечной недостаточностью, которым имплантируются кардиорессинхронизаторы;

— больные с тахиаримиями, когда консервативная терапия не эффективна и бесперспективна. Данной категории пациентов проводятся интервенционные катетерные операции на проводящих путях сердца.

Показания для оперативного лечения выставляет врач-кардиолог и сердечно-сосудистый хирург. Больной госпитализируется по направлению врача-кардиолога или терапевта поликлинической службы

– Какие современные стандарты исследования используются в медицинской практике?

– Для диагностики нарушений ритма сердца используют электрокардиографию, холтеровское мониторирование (иначе – суточное мониторирование ЭКГ), чрезпищеводное электрофизиологическое исследование сердца. При сложных нарушениях сердечного ритма с целью уточнения диагноза используется эндокардиальное электрофизиологическое исследование сердца. Эта процедура проводится в условиях специально оборудованной операционной.

– На что нацелены принципы лечения, и в каких случаях необходимо хирургическое лечение?

– Медикаментозную терапию аритмий назначают, когда она отягощает прогноз и угрожает жизни, негативно влияет на кровообращение в организме пациента и когда аритмия субъективно плохо переносится больным. В первую очередь проводится лечение основного заболевания. Целью антиаритмической терапии является купирование аритмии, и профилактика ее возникновения. Хирургическое или интервенционное лечение проводится при неэффективности и бесперспективности медикаментозной терапии. Выше я уже останавливался на показаниях и методах лечения.

– Виктор Дмитриевич, подытоживая наш разговор, само собой напрашивается вопрос: как же сохранить хорошее самочувствие после хирургического вмешательства, и какой образ жизни вести?

– Профилактикой аритмии сердца в первую очередь является своевременное лечение основного заболевания, которое осложняется нарушением сердечного ритма. А в целом – важно придерживаться основных правил Здорового образа жизни, правильного режима дня, а также регулярно проводить прогулки на свежем воздухе, избегать стрессовых ситуаций и не перегружаться физически. Безусловно, надо следовать рекомендациям врача!

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра

медицинской профилактики.

т.241-39-57

Как стресс влияет на женское здоровье? — Министерство здравоохранения ПМР

Поговорка «все болезни от нервов» в беседе с врачом приобретает новые смыслы. Специалист подтвердит, что длительное пребывание в состоянии стресса, волнения, напряжения или страха приводит к физиологическим нарушениям. Каковы они для женского здоровья, рассказывает участковый акушер-гинеколог столичной поликлиники №2 Ольга Колин.

— Какие гинекологические проблемы могут быть следствием стресса?
— Прежде всего, это нарушение менструального цикла. Может быть как задержка менструации более 10 дней, так и ее наступление на 10-14 дней раньше обычного. Возможно и полное отсутствие менструации, так называемая аменорея. Еще одно вероятное последствие – обильное маточное кровотечение. Это является поводом для посещения врача-гинеколога.

— Как скоро после перенесённого стресса могут возникнуть эти проблемы?

— Нарушение менструальной функции может случиться сразу после перенесенного острого состояния, т.е. буквально в следующем месяце менструация может уже отсутствовать или давать какие-то сбои. Наш организм и гормональный фон сразу реагируют на острую стрессовую ситуацию.

— На что жалуются ваши пациентки в связи с психоэмоциональными состояниями?

— Как правило, обращаются женщины трех категорий. Это студентки, у которых вроде бы все хорошо, но, когда они не сдают сессию или получают плохие оценки, — у них сразу же начинаются проблемы с менструальным циклом. Также обращаются женщины репродуктивного возраста, которые пережили потерю близкого или другую тяжелую ситуацию, у них на этом фоне могут быть кровотечения по 10 – 14 дней. Третья категория – это пациентки с обострениями каких-то гинекологических заболеваний вследствие стресса. Например, миома была самых маленьких размеров, но после сильного переживания женщины начинается рост миоматозных узлов.

— В случае нарушения работы гормонов следует обратиться к гинекологу-эндокринологу?

— Да, этот врач определит перечень анализов, которые нужно сдать женщине и назначит лечение, чтобы сбалансировать гормональный фон.

— Достаточно принимать успокоительные препараты, чтобы исправить ситуацию?

— Когда запущены эти процессы, успокоительные препараты сами по себе уже не дадут эффекта. Требуется помощь нескольких специалистов: психолога, гинеколога-эндокринолога, а в некоторых ситуациях нужно участие общего эндокринолога, потому что щитовидная железа тоже очень подвержена стрессам. А уже участковый гинеколог осуществляет общее наблюдение в динамике, взвешивает плюсы и минусы лечения, например, применения гормональных препаратов.

— На фоне стресса снижается иммунитет, в плане гинекологии к чему это может привести?

— Острый и хронический стресс в корне связаны с иммунной системой. Когда она на высоком уровне, то организм справляется с ежедневными неприятными и эмоциональными ситуациями. Когда внутренние защитные механизмы ослаблены, то под влиянием стресса возникают нарушения менструальной функции. Например, исчезновение менструальной функции в возрасте 35-38 лет. Вроде бы женщина молодая, в репродуктивной возрасте, но у нее возникает такая проблема. Причем через месяц-два у такой пациентки могут появляться приливы жара, слабости, снижение работоспособности, боли в сердце, головные боли. Все это происходит из-за дефицита эстрогена и приводит к урогенитальному расстройству – недержание мочи, сухость во влагалище и воспалительные процессы в нем. Если мы направляем такую женщину на УЗИ органов малого таза, мы видим уменьшение размера самой матки или яичников, это приводит к истощению эндометрия (внутренняя слизистая оболочка тела матки). Если обычно эндометрий при каждом цикле отторгает слой и возникает менструация, то здесь по накопительной системе слои наслаиваются, менструации нет и происходит повышение уровня гормона ФСГ и ЛСГ, а пролактин и эстроген, наоборот, снижаются. В дальнейшем это может привести или к истощению яичников, к преждевременной менопаузе (до 40 лет) или ранней менопаузе (до 45 лет).

— Как стрессы отражаются на способности забеременеть?

— Доказано, что стресс оказывает влияние на женскую фертильность. На фоне переживаний нарушается цикл, меняется его длительность и интенсивность, что отражается на способности забеременеть.

Женщины становятся более чувствительными, раздражительными, агрессивными, возникает недопонимание с мужем и проблемы в семье. Пациентки жалуются, что полгода не могут забеременеть и думают, что с ними что-то не так. В первую очередь, мы рекомендуем не отчаиваться, ведь 6 месяцев – это не показатель. Таким парам мы предлагаем помощь психологов, советуем строить свою жизнь таким образом, чтобы получать больше положительных эмоций. Если беременности мешали именно последствия стресса, а не гинекологические патологии, то проблема со временем уходит. Мы назначаем женщине витаминные комплексы перед планированием беременности, вместе с мужем она принимает фолиевую кислоту. Если же в течение двух лет у нее не получается забеременеть, то тогда она становится на учет по бесплодию, наблюдается у гинеколога-эндокринолога и специалиста кабинета репродуктивного здоровья.

— Могут ли стрессы привести к онкологическим заболеваниям?

— Доказано научно, что люди, которые наиболее подвержены эмоциональным и нервным реакциям, предрасположены к раковым заболеваниям. В каждом организме ежедневно вырабатываются измененные клетки, но сильная иммунная система распознает их и разрушает. Но бурный эмоциональный всплеск и хронический стресс приводят к сбою в работе органов иммунной системы. В сильном переживании эндокринные железы вырабатывают гормоны адреналин, норадреналин, кортизол, дофамин – их экстренный выброс помогает адаптироваться к стрессу. Однако на фоне этих гормонов замедляются иммунные процессы, организм перестает реагировать на злокачественные клетки и уничтожать их, что приводит к риску предраковых и раковых заболеваний.

— Вы упомянули витаминные комплексы, какие могут улучшить самочувствие женщины в стрессовых ситуациях?

— При раздражительности, стрессовой неустойчивости, гормональных сбоях мы назначаем магний. Также женский организм любит группу B. Например, В6 является женским витамином, который нормализует нашу менструальную функцию, восстанавливает силы и энергию после какого-то волнения, сложной ситуации. Также мы назначаем витамины группы С и Е, которые способствуют восстановлению энергетических функций и сил, помогают их поддерживать. Сейчас также актуален витамин D. Женщинам, которые хотят войти в беременность мы рекомендуем фолиевую кислоту — она плодотворно влияет на развитие самой беременности.

— Как женщинам минимизировать влияние стресса на их здоровье, что бы вы еще посоветовали?

— Прошлый сложный год повлиял на каждого, стрессоустойчивость снизилась у многих людей, но женщины в силу своей чувствительности и эмоциональности ощутили это острее. Я бы порекомендовала им фокусироваться на приятных сторонах своей жизни, получать новые впечатления, гулять, дышать воздухом, заниматься спортом, а все проблемы и неприятные ситуации прорабатывать с психологом, а не копить их в себе или приносить домой.

СОВЕТ: Почему мне нужно писать, когда я нервничаю?

Дорогой спрашивает друга,

Я ищу работу и, к счастью, у меня было несколько виртуальных собеседований.В целом, я считаю, что хорошо выступаю и выгляжу уверенным и умным. Но вот в чем дело — я очень нервничаю. И это больше, чем просто потные ладони. Как только начнется собеседование, мне нужно в туалет. Я пробовал ничего не пить заранее, а также опорожнять мочевой пузырь (неоднократно), но у меня ничего не получалось — вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что я говорю, я думаю о том, сколько мне нужно бегать в туалет. Это действительно расстраивает и не укрепляет мою уверенность в себе.

Подписано, пора идти

Дорогой, надо идти,

Когда мы нервничаем, в нашем теле запускается цепная реакция. реакция на стресс активируется при подготовке к реальной или предполагаемой угрозе — наше кровяное давление повышается, и наше дыхание становится поверхностным.Ниже пояса моменты нервозности также могут повлиять на наш мочевой пузырь.

По словам доктораУмберто Виджил, уролог в Больница Оттавы , один из главных центров нашего мозга — понтинный мочеиспускательный центр — который контролирует наше нормальное мочеиспускание, расположен в непосредственной близости от другого крупного мозгового центра, называемого лимбическая система , который играет важную роль в поддержке наших эмоций и поведения.

«Сценарии или ситуации, которые вызывают тревогу или вызывают стресс, активируют лимбическую систему и, возможно, центр мочеиспускания в пояснице», — говорит он.«Стимуляция центра мочеиспускания на мосту по сути аналогична включению переключателя мочеиспускания и ведет к повышенной чувствительности мочевого пузыря и гиперактивности».

Помимо биологических причин, мышечное напряжение тоже может быть виноват.Когда мы чувствуем тревогу, мы удерживаем напряжение в нашем теле, в том числе в мышцах мочевого пузыря, что может вызвать позывы к мочеиспусканию. Беспокойство также может заставить нас сверхчувствительный , раздражающее чувство переполненного мочевого пузыря, и есть некоторые свидетельство чтобы предположить, что, когда мы тревожимся, наш организм может перерабатывать жидкости быстрее, чем обычно.

Чтобы справиться с симптомами, Vigil рекомендует избегать распространенных раздражителей мочевого пузыря, таких как кофеин, газированные напитки, алкоголь, острая пища и курение.Вы также можете попробовать пять раз быстро сократить мышцы тазового дна, чтобы уменьшить позывы, а затем переключить внимание с мочевого пузыря. Наконец, также полезно избегать триггеров гиперактивности мочевого пузыря в ситуациях, провоцирующих тревогу.

Вы также можете попробовать отвлечься в данный момент с помощью простые трюки часто используется для управления гиперактивным мочевым пузырем, например, обратный отсчет от 99, чтение текста любимой песни или размышление об имени и фамилии людей, с которыми вы работаете.Вы также можете попрактиковаться расслабление техники, которые помогут вам чувствовать себя более спокойным в стрессовых ситуациях.

2008 г. учиться автор Dr.Ардешир Талати, доцент клинической нейробиологии Колумбийского университета, обнаружил, что люди с тревожными расстройствами в восемь раз чаще испытывают «боль в мочевом пузыре и позывы к мочеиспусканию» и что эти симптомы могут проявляться периодически или постоянно.

Vigil предлагает тем, у кого есть серьезные проблемы с генерализованная тревога или социальные фобии, будут получать пользу от управления, направленного на их беспокойство, либо через внимательные упражнения , медитация , когнитивно-поведенческая терапия или лекарства.

Есть ли что-то в отношении здоровья, о котором вы (или друг, подмигиваете, подмигиваете) всегда задавались вопросом, но слишком стесняетесь спросить? Отправьте сообщение на info @ healthing.ок. Мы обещаем, что секрет и личность вашего «друга» в безопасности с нами .

Ведущие сквозь тревогу

Генеральный директор стартапа сидит в офисе, который она недавно арендовала для своей быстрорастущей компании.Сейчас час пик, но улицы снаружи тихие, как и 600 пустых кабинок у дверей ее офиса. Буквально вчера ее руководство приняла трудное, но важное решение — отправить всех домой на работу в обозримом будущем. Через 30 минут ей нужно провести видеоконференцию, чтобы успокоить своих сотрудников. Но она подавлена, встревожена и просто напугана.

Версии этой сцены разыгрывались по всему миру в течение последних нескольких месяцев по мере роста числа случаев заболевания Covid-19 и прекращения экономики.Основатели, руководители, менеджеры и сотрудники увидели, насколько хрупким стало все, что они построили — почти в мгновение ока. Однажды вечером в марте мой муж сказал мне: «Я так напуган, но я не могу позволить всем, кто от меня зависит, увидеть это». Он часами звонил в Zoom, пытаясь убедить своих сотрудников и коллег, что они справятся с кризисом. Предполагалось, что он будет лицом спокойствия, но он был напуган.

Как вы можете руководить властью и силой, когда чувствуете беспокойство? Как вы можете вдохновлять и мотивировать других, когда ваш разум и сердце бьются быстрее? И если скрыть страх, пытаясь быть лидером, куда он денется?

У тревоги, конечно же, есть цель.Он защищает нас от вреда. Психолог Ролло Мэй впервые написал в 1977 году: «Мы больше не жертвы тигров и мастодонтов, а наносим ущерб нашей самооценке, остракизм со стороны нашей группы или угроза проигрыша в конкурентной борьбе. Форма тревоги изменилась, но опыт остается относительно прежним ». Другими словами, хотя сегодня людей не преследуют хищники, нас преследует неуверенность в отношении здоровья наших близких, будет ли у нас работа на следующей неделе или в следующем году, обанкротится ли наша компания — беспокоит это. вызывают те же неврологические и физические реакции.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии: «Стресс — это реакция на угрозу в ситуации. Беспокойство — это реакция на стресс ». Беспокойство — это страх того, что может случиться в будущем. Иногда этот страх является рациональным, а иногда — нет. А иногда речь идет о том, что произойдет через три минуты (например, вы выйдете на сцену для презентации) или через 30 лет (у вас будет достаточно денег, чтобы уйти на пенсию).

В Соединенных Штатах тревожность — самое распространенное психическое заболевание, от которого ежегодно страдают более 40 миллионов взрослых.Данные Национального института психического здоровья показали, что около 30% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают клиническую тревогу. Во всем мире, по данным Института показателей и оценки здоровья, по состоянию на 2017 год около 284 миллионов человек страдали тревожным расстройством, что делает его наиболее распространенным психическим расстройством во всем мире. А недавние данные о рабочих местах от Mind Share Partners, SAP и Qualtrics показывают, что это широко распространено на работе: почти 37% респондентов на рабочем месте сообщили о симптомах беспокойства в прошлом году.Эти цифры будут только увеличиваться после пандемии.

Хорошая новость для тех из нас, кто долгое время справлялся с тревогой, заключается в том, что мы созданы для этого момента. Данные показывают, что тревожные люди по-разному реагируют на угрозы, используя участки мозга, отвечающие за действия. Мы быстро реагируем на опасность. Нам также может быть удобнее чувствовать дискомфорт. При продуманном обращении беспокойство может побудить нас сделать наши команды более находчивыми, продуктивными и творческими.Он может разрушить барьеры и создать новые связи.

Почему тревогу называют «тенью разума»

Дэвид Барлоу, основатель Центра тревожных и родственных расстройств Бостонского университета

Загрузить этот подкаст

Адаптировано из эпизода подкаста

The Anxious Achiever «Как психическое влияет на физическое»
Портреты Яна Лежандра

Так что беспокойство не бесполезно. В условиях экономического кризиса беспокойство, которое не дает нам спать по ночам, может помочь нам найти решение, позволяющее сохранить наш бизнес открытым.Но если его не остановить, беспокойство отвлекает нас, лишает нас энергии и заставляет принимать неверные решения. Беспокойство — могущественный враг, поэтому мы должны сделать его своим партнером.

Если у вас диагностировано тревожное расстройство или вы впервые танцуете с этой сильной эмоцией, вы все равно можете быть эффективным лидером. Но я буду откровенен: если вы в какой-то момент не смотрите в лицо своему беспокойству, оно вас сбивает. Это непросто, но это изменит вашу жизнь и вашу способность вести других к лучшему.

Скачать стенограмму аудиоклипов можно здесь.

Итак, сегодня, в этот особенно тревожный момент, давайте начнем. Первый этап — научиться определять свое беспокойство: как оно проявляется и каково это. На втором этапе предпринимаются действия, чтобы управлять им как изо дня в день, так и в трудные моменты. Третий этап предполагает принятие разумных решений и руководство другими в трудные времена. Наконец, четвертый этап включает создание инфраструктуры поддержки, которая поможет вам справиться со своим беспокойством в долгосрочной перспективе.

Признание и принятие своих эмоций

Обычный механизм выживания для лидеров — это преодоление стресса, усталости и страха. Но это успешный результат , несмотря на ваших эмоций, тогда как гораздо лучше преуспеть в из-за ваших эмоций. Вы должны научиться принимать свое беспокойство — даже если это может показаться неудобным или нелогичным.

Обозначьте, что вы чувствуете

Анджела Нил-Барнетт, отмеченный наградами психолог, эксперт по тревоге среди афроамериканцев и автор книги Успокойте нервы , твердо верит в честность с самим собой.Когда вы называете чувство — говоря себе: «Я волнуюсь», — вы можете приступить к его устранению. Вы можете узнать, как тревога влияет на ваше поведение и ваши решения и что вызывает ее резкий рост, что позволит вам с ней справиться.

Признание вашего беспокойства, особенно когда вы «всего лишь»

Анджела Нил-Барнетт, профессор психологии Кентского государственного университета

Загрузить этот подкаст

Адаптировано из эпизода подкаста

The Anxious Achiever «Тревога быть« единственным »»
Портреты Яна Лежандра

Никто не должен слышать, как вы это говорите.Это тебе. Найдите время, чтобы погрузиться в свои мысли. Позвольте себе испытать дискомфорт страха и беспокойства. Разыгрывайте в уме худшие сценарии. Позвольте своему воображению сойти с ума от катастрофы. Плакать. Скорбь. Но не отворачивайся. Как говорит Элис Бойс, бывший клинический психолог и автор книги The Anxiety Toolkit : «Чем больше вы пытаетесь контролировать свое беспокойство, тем сильнее оно сопротивляется.

Десятилетия исследований эмоционального интеллекта показали, что люди, которые понимают свои чувства, получают большее удовлетворение от работы, более высокую производительность и лучшие отношения; более инновационные; и может синтезировать различные мнения и уменьшать конфликты.И все это делает людей лучшими лидерами.

Управление в тревожном мире: получить перепечатку

Если слово «тревога» кажется вам неправильным, назовите его как хотите. Назовите это «беспокойством» или «временной неуверенностью» или даже дайте ему глупое название. Я думаю о своей тревоге как об отдельном персонаже, который путешествует со мной. У нее нет имени или лица, но я знаю, когда она здесь.

Тренер по лидерству и генеральный директор Reboot Джерри Колонна говорит, что лучший способ справиться с неприятными чувствами — это поприветствовать их.Он советует думать о своих мыслях и эмоциях как о поездах, которые входят и выходят на станцию. Наблюдайте, как они прибывают и уходят без привязанности. Представьте, что вы говорите: «Привет, тревога. Увидимся позже, страх. Эта техника на самом деле поможет вам дистанцироваться от негативных чувств в вашем уме.

Иногда бывает невозможно избавиться от беспокойства, которое может вызывать разочарование. Ребекка Харли, психолог из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы, подчеркивает: «Цель не в том, чтобы волшебным образом сделать вещи идеальными.Цель — научиться успешно преодолевать волны бедствия. Отдайте себе должное, даже если все не так хорошо «.

Сыграть в детектив

После того, как вы обозначили свое беспокойство, вы можете начать определять, когда оно появляется и почему. Харлей помог мне научиться этому. Когда вы чувствуете тревогу, обратите внимание на свои физические реакции — то, что она называет «системой раннего предупреждения», что тревога может взять верх.

Ваши триггеры могут быть небольшими.Вы можете заметить переворот в животе и искру страха, когда увидите чье-то имя в своем почтовом ящике. Или они могут быть больше. Когда число безработных резко возрастает, вы можете почувствовать тошноту и не можете сосредоточиться, даже если у вас все еще есть работа.

Когда взаимодействие или ситуация заводят вас, выясните, почему. Возможно, вы не решаетесь вникать в проблемы из своего детства, но «нерешенные дела» из вашего прошлого, как выразился Колонна, в значительной степени присутствуют и имеют отношение к тому, как вы руководите.Он отмечает, что может быть облегчением по-настоящему понять, как старые раны влияют на ваше нынешнее поведение. Когда я понял, что мое почти постоянное беспокойство о банкротстве проистекает больше из моего детства, чем из моего текущего финансового положения, я наконец смог проактивно управлять своими деньгами после многих лет избегания этого и накопления долгов. Я сломал разрушительный узор.

Большая идея

Будьте в курсе с помощью электронных писем обо всем, что мы запускаем в этом и других проектах Big Idea.

Также полезно понимать, как вы реагируете на срабатывание триггера. Я называю это беспокойством «подсказками». Социальный работник и терапевт Кэролин Гласс предлагает спросить себя: «Как я отреагировал на это беспокойство в тот момент? Было ли это поведение полезным или нет? Это поведение подогревало или уменьшало мое беспокойство? » Гласс говорит, что записывание своих страхов поможет вам изучить их. Ведение дневника своего беспокойства — когда оно возникает, что его вызывает и как вы реагируете — это отличный способ развить самосознание.Однако ваши жесты не всегда могут быть негативным поведением; например, многие из нас обнаруживают, что в стрессовые времена больше общаются с друзьями и семьей. Когда очень беспокоюсь, я готовлю и замораживаю еду!

Многие успешные лидеры реагируют на тревогу, работая усерднее, придерживаясь и других невероятно высоких стандартов или пытаясь контролировать вещи, которые им не под силу. Для них трудно представить , а не , который суетится над каждым проектом и каждой деталью своей рабочей жизни, не берет на себя ответственность за все или всегда выкладывается на все сто.«Люди реагируют на беспокойство, пытаясь быть более совершенными и более контролирующими», — говорит Бойс. «У них есть не только план B, но и планы C, D и E.» Во многих обществах такое поведение вознаграждается. Мы думаем об этом как о «хорошей трудовой этике», но часто перфекционизм и переутомление вызывают только дополнительное беспокойство — у вас самих и у других.

Представьте себе генерального директора, которого напугали экономические новости о Covid-19. Он приступает к решению проблемы так же, как и раньше: делает подробные прогнозы по всем аспектам бизнеса.Он зарывается в эти графики, постоянно поглощая новости о кризисе. Некоторые из его команды могут задаться вопросом, чем он занимается, или почувствовать беспокойство из-за его видимой, но невысказанной паники. Точны ли графики, которые он яростно создает? Кто знает! Но глубокое погружение в планирование наихудшего сценария дает ему иллюзию контроля.

Ваши жесты также могут быть физическими. Тревога может проявляться как стеснение в груди, поверхностное дыхание, сжатые мышцы челюсти, замороженные плечи, желудочно-кишечные симптомы, кожные высыпания, изменения аппетита и радикальные сдвиги в энергии.Например, когда у меня недавно случилась паническая атака, я был уверен, что это сердечная недостаточность, хотя у меня и раньше бывали панические атаки.

Чтобы помочь вам определить, каким образом беспокойство может физически влиять на вас, попробуйте это упражнение, состоящее из двух частей:

Сначала сядьте на стул прямо. Поставьте ступни на пол, а руки на колени. Держите подбородок нейтральным. Отметьте, какую часть тела вы сразу почувствуете. Затем с закрытыми глазами просканируйте следующее:

• Твоя голова
• Твоя челюсть
• Шнуры для шеи
• Твои плечи
• Ваши запястья и предплечья
• Ваш сундук
• Верхняя часть спины
• Нижняя часть спины
• Ваш желудок
• Бедра
• Подколенные сухожилия и ягодицы
• Икры, лодыжки и ступни

Отметьте, какие из них чувствуют себя стесненными, и, чтобы получить некоторое облегчение, дышите в области стеснения или боли.

Вы также можете обращать внимание на то, что происходит с вашим телом в разные моменты рабочего дня, когда происходят определенные события или когда вы принимаете определенные решения:

• Как вы себя чувствуете в 9 утра, в полдень, а также в 15 и 18 часов? Меняется ли ваше тело в течение дня?
• Если вы испытываете стресс, реагирует ли какая-то часть вашего тела?
• Как часто вы полагаетесь на питье, наркотики, миорелаксанты или безрецептурные обезболивающие в течение недели?
• Ощущается ли ваше тело по-другому после тренировки? Ваши плечи стали легче?
• Как ваше тело чувствует себя на выходных или когда вы занимаетесь тем, что вам нравится?

Отсортировать вероятное от возможного

Как только вы поймете свои триггеры и подсказки, вы сможете начать развивать новые отношения со своим беспокойством.

Помните, некоторая тревога рациональна и полезна. В условиях экономического спада лидеру имеет смысл беспокоиться. Возможно, вам придется уволить людей. Ваш бизнес может потерпеть неудачу. Но вы можете обнаружить, что застряли в петле негативных мыслей, которая мешает вам двигаться вперед; вы начинаете зацикливаться. Бойс отмечает, что некоторые лидеры настолько сосредоточены на худшем сценарии и переполнены пугающими возможностями, что замирают.

Так как же избежать застревания? Здесь я обращаюсь к совету Колонны: «Отличите возможное от вероятного.Возможно , что все, кого я люблю, умрут от пандемии, и я потеряю все, что мне дорого. Но это не , вероятно, , что все, что мы любим и дорожим, исчезнет ». Постарайтесь отделить свои худшие страхи от того, что может случиться. Это поможет вам успокоиться и даст возможность двигаться вперед. Поэтому, когда вам в голову приходит катастрофическая мысль, например: «Мой партнер и я оба потеряем работу» или «Я определенно заболею», помните, что вы ненадежный рассказчик, когда беспокоитесь. .Поговорите с кем-то еще, кому вы доверяете, и попросите его помочь рассказать, что может произойти из того, что является долгим.

Еще в начале марта, когда фондовый рынок впервые упал, а опасения людей по поводу Covid-19 резко возросли, один из моих крупнейших клиентов отказался от работы с моим малым бизнесом. Я быстро убедил себя, что наша компания обречена, что закрытие магазина займет всего несколько месяцев. «Мы никогда этого не переживем», — твердил я себе.Но затем я посоветовался со своим деловым партнером — более надежным рассказчиком, чем я, — и она предложила нам скорректировать наш прогноз, что мы и сделали. Теперь мы прогнозируем, что потеряем половину нашего дохода за год. Это вероятно и обидно, но это совсем не похоже на полное прекращение деятельности.

Сосредоточение внимания на вероятном также требует гибкости — будущее не будет тем, о чем вы думали, и это больно. Когда моя дошкольница действительно хочет продолжать раскрашивать, но пришло время обедать, я прошу ее: «Пожалуйста, проявите гибкость.Обещаю, ты сможешь раскрасить позже. Сейчас я пытаюсь сделать то, чему я годами учил своих детей: справляться с разочарованием из-за того, что все идет не так, как я ожидал или хотел. Эти разочарования реальны, а иногда и изменения серьезны. Признайте горе и гнев, которые вы чувствуете (по крайней мере, на себя), а затем внесите коррективы, определив аспекты вашего видения, которые все еще могут работать, и сосредоточьтесь на том, что вероятно.

Принятие мер, чтобы справиться с беспокойством

После того, как вы пройдете через эти три шага, вы сможете начать ежедневно управлять своим беспокойством таким образом, чтобы вы могли расти как лидер, быть более изобретательными и продуктивными.

Следующая тактика может помочь вам обосноваться.

Контролируйте, что вы можете

Многие религиозные традиции учат нас принимать то, что мы не можем контролировать, без озабоченности или паники. Но посреди приступа паники на работе у вас, вероятно, нет времени на философию. Итак, вот что делать, когда кажется, что все идет не так, как надо.

Структурируйте свое время. Обширные исследования показывают, что улучшение «распорядка тайм-менеджментом», то есть вашего отношения к тому, как вы организовываете и цените свое время, оказывает положительное влияние на психическое здоровье.И это особенно важно, когда вас охватывает тревога.

Первым делом с утра составьте список дел и подробное расписание на день. Я люблю делать это за чашкой кофе. Вы можете использовать 30-минутные интервалы, чтобы подробно описать, когда вы собираетесь принять душ, сделать перерыв на обед, позвонить по телефону или заняться этим отчетом, который необходимо выполнить. Это то, что многие эксперты называют «таймбоксингом». Пока вы занимаетесь этим, старайтесь избегать того, что когнитивно-поведенческая терапия называет когнитивными искажениями. Это катастрофические мысли, самооценки и идеи «все или ничего», которые часто сопровождают тревогу.

Будьте осторожны, не перегружайте и не переоценивайте свою продуктивность; вместо этого сосредоточьтесь на важной работе и оставьте время, чтобы позаботиться о себе.

Делайте небольшие, но значимые действия. В течение первых нескольких недель после отключения коронавируса трафик там, где я живу, резко упал. За это время местный отдел общественных работ перекрасил все пешеходные переходы. В течение недели дороги были перекрыты наполовину, так как бригады DPW рисовали. В этом не было ничего страшного, потому что в нашем обычно шумном городе было тихо.И каждый раз, когда я сбавлял скорость, чтобы проехать мимо одного из экипажей, я улыбался, потому что меня это поразило: это их небольшое, но значимое действие.

Когда вы чувствуете беспокойство, немедленная задача может легко стать непосильной. Проведите анализ денежных потоков для своего бизнеса. Когда вы открываете бухгалтерское программное обеспечение, ваш разум может уйти в темное место, и внезапно цифры за месяц вырастут в разорение бизнеса и потерю дома. Чтобы разорвать эту ментальную спираль, предпримите небольшое значимое действие.Если прогнозирование денежного потока пугает вас, организуйте несколько квитанций или очистите некоторые папки с файлами, пока паника не утихнет.

В общем, сосредоточьтесь на ближайшем будущем, когда можете. Возможно, вы не сможете рассказать своим сотрудникам, что произойдет в следующем году или даже через три месяца. Вы не можете обещать, что все будет хорошо. Но вы можете помочь своим людям быть в безопасности на этой неделе. Сосредоточьтесь на этом, а затем займитесь важными вопросами, когда почувствуете себя спокойнее или когда сможете услышать мнение коллег, которым вы доверяете.Иногда вам нужно на время выключить будущее и просто справиться с настоящим.

Разрабатывайте техники для ситуаций, которые вы не можете контролировать

Конечно, будущее не всегда можно выключить. Что, если вашему совету директоров понадобятся прогнозы денежных потоков в следующие 30 минут, а вы находитесь в нисходящей спирали? Здесь вам понадобятся инструменты, которые помогут вам быстро успокоиться, чтобы вы могли выполнять свою работу.

Найдите технику внимательности, которая облегчит вашу острую тревогу. Невролог Виктор Франкл сказал знаменитую фразу: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе — наш рост и наша свобода ». В двух словах, это внимательность. Даже если вы сильно тревожитесь и у вас мало времени, вы можете занять промежуточное место.

Есть много способов сделать это; главное — найти то, что для вас наиболее эффективно. Один из вариантов — сосредоточиться на своем дыхании. Дыхание животом — это классическая техника. Другие предпочитают так называемый «метод 4-7-8».«Либо легко запомнить, но и достаточно тонко, чтобы делать это за своим столом. Когда вы намеренно замедляете дыхание, оно посылает вашему мозгу сигнал успокоиться, а затем ваш мозг посылает сигнал вашему телу, чтобы многие из физических симптомов тревоги, такие как учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление, уменьшались.

Вы также можете переключить свое внимание. Гласс говорит, что эта техника «отлично подходит для тех, кто не хочет медитировать, но становится неадаптивно тревожным и не может сосредоточиться ни на чем другом.«Сначала сосредоточьтесь на своем беспокойстве, а затем медленно переключите внимание на что-то осязаемое, что-то, что вы держите в руке, например, книгу. Сосредоточившись на объекте в настоящий момент, вы можете уменьшить громкость беспокойства до тех пор, пока оно не станет фоновым шумом.

Упражнение на внимательность

Кэролайн Гласс, социальный работник и терапевт

Загрузить этот подкаст

Портреты Яна Лежандра

Если я полон тревожной энергии и не могу сидеть на месте или если тихие дыхательные упражнения не помогают, мне нравится громко исполнять любимую песню и танцевать в течение пяти минут.Некоторые люди вместо этого любят петь. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, а затем держите эту тактику в заднем кармане, когда она вам понадобится.

Разделите или отложите беспокойство. Иногда я говорю о своем беспокойстве вслух: «Извини, я займусь тобой после того, как закончу работу». Вы можете записать свое беспокойство и сохранить его на определенное время — возможно, позже в тот же день или во время следующего сеанса с терапевтом.

Во время кризиса вы действительно можете обнаружить, что вещи, которые волновали вас в прошлом, отходят на второй план.Актуальность того, что происходит в данный момент, берет верх. Чтобы ваше беспокойство не вышло на передний план, вы можете сказать ему: «Ты можешь оставаться на месте. Я являюсь частью решения здесь, и мне нужно выполнить эту задачу ».

Подключите. Общение с другими людьми может разорвать петлю негативных мыслей, которая часто сопровождает тревогу. Вместо того, чтобы сосредоточиться на себе, вы обращаете внимание вовне. Когда я спросил свою подругу и коллегу Шерил Конти, генерального директора и соучредителя цифрового агентства Do Big Things, как она сохраняла мотивацию во время кризиса, она ответила, что пытается «быть хорошим соседом», чему она научилась у нее. дед, Уильям Г.Конти, у которого есть парк, посвященный ему в районе Балтимора. «Быть ​​хорошим соседом на удивление просто — это просто общение на человеческом уровне», — сказала она мне. «Вы здороваетесь с соседями? Вы спрашивали, как у них дела и нужно ли им что-нибудь? »

Contee также соединяется в цифровом формате с людьми в своей области, которые поддерживают друг друга и вносят свой вклад в дела, которые их волнуют. В своей компании она и ее коллеги склоняются к разговору о своих чувствах и семьях, тщательно проверяя, как совместить домашнее обучение с работой.«Мы все ветераны, работающие в сфере виртуальных знаний, но иметь детей и отвечать за их образование — это новая проблема, с которой мы вместе сталкиваемся», — сказала она.

В своей жизни подумайте о быстром и великодушном поступке. Вы можете связаться с бывшим коллегой с помощью текстового сообщения. Или спросите члена семьи, чем вы можете помочь. Когда я беспокоюсь, я иногда захожу в LinkedIn и ставлю лайки статьям, написанным моими коллегами, или пишу в поддержку их работы. Это выводит меня из головы и сосредотачивается на чем-то более позитивном.

Наконец, если тревога не проходит и мешает вам в течение дня, вы можете обратиться к терапевту или специалисту в области психического здоровья. Разговор с кем-то, кто обучен тому, как помогать другим справляться с тревогой, может дать вам дополнительные механизмы преодоления изнуряющих симптомов.

Ограничение воздействия тревоги на ваше лидерство

Когда вы лучше поймете, как вы испытываете беспокойство и как справляться с ним ежедневно, пора обратиться к тому, как оно влияет на ваши лидерские и управленческие способности.

Принимайте правильные решения

Беспокойство может помешать нашему суждению. Это может заставить нас сосредоточиться на неправильных вещах, исказить факты или поспешить с выводами. В идеале мы могли бы отложить важные решения до тех пор, пока мы не достигнем лучшего настроения, но это не всегда возможно.

В тревожные времена важно заранее настроить себя на правильный выбор. Как и при отделении возможного от вероятного, начните с признания того, что ваши эмоции могут сделать вас ненадежным рассказчиком и что вы, вероятно, будете склонны к негативным мыслям.Допустим, вы готовитесь к выступлению, и в последний раз, когда вы разговаривали с группой такого же размера, вы почувствовали, что вас бомбили. У вас может быть даже давнее убеждение, что вы ужасный оратор, потому что декламация в средней школе вызвала хихиканье. Спросите себя: объективны ли вы? Если вы не уверены, проверьте, в порядке ли ваша память, возможно, попросив коллегу, находившуюся в комнате, высказать свое мнение.

Конечно, нужно спрашивать правильных людей. Бойс предлагает вам найти надежного советника со стилем принятия решений, который отличается от вашего собственного.Если вы импульсивны, обратитесь, например, к методичному и консервативному человеку.

В конечном счете, каждый лидер должен создать команду «настоящих собеседников»: людей, которые будут высказывать свое мнение без прикрас. Вы можете выполнять эту роль и для других. Вы все равно можете предложить им ясность и понимание, даже если вы ненадежный рассказчик собственного опыта.

Практикуйте здоровое общение

Один из самых опасных аспектов тревоги — это то, что она заразительна. , и тон задают лидеры.Дэниел Гоулман, известный психолог и автор книги Emotional Intelligence , называет это «нейронным Wi-Fi», в котором люди улавливают невысказанные чувства других.

Если вы не признаете, что беспокоитесь, а вместо этого излучаете раздражение или отвлечение, вы не оказываетесь своим сотрудникам никакой услуги. Но как можно быть честным со своими людьми, чтобы не вселять в них страх? Какую степень эмоции уместно выражать?

В конечном счете, сколько вы раскрываете, — это личное решение.Как владелец бизнеса и ведущий подкаста о тревоге и психическом здоровье, я склонен быть открытой книгой. Но я знаю, что большинство лидеров не разделяют своих демонов. Мало кто чувствует себя комфортно, начиная собрание персонала со слов «Вау, я сегодня волнуюсь».

Но знающие себя лидеры знают, когда уместно быть уязвимым. И вот в чем дело: вашим сотрудникам нужно, чтобы вы были прозрачны и честны в отношении беспокойства и психического здоровья, особенно когда будущее вашей компании и их средства к существованию сомнительны.

Амелия Рэнсом, старший директор по вовлечению и разнообразию в Avalara, говорит, что она хочет, чтобы ее лидеры признавали, когда у них не все в порядке, потому что это подтверждает ее опыт. «Я чувствую себя нормально, если кто-то, кого я уважаю и доверяю, признает, что с ним что-то не так. Я думаю: «Спасибо за то, что вы человек», и хочу следовать за этим человеком ». Рэнсом вспоминает яркий момент, когда один из руководителей ее компании собрал сотрудников на видеоконференцию и сказал: «Я не могу вам сказать:« Вы поняли.«Что я могу сделать, так это дать нам возможность быть вместе прямо сейчас, поговорить и разобраться в некоторых вещах».

Признание «Я беспокоюсь сегодня» или «Я плохо спал» позволяет всем остальным в комнате дышать немного легче. («Уф, я не виноват, что он такой напряженный».) И помните, вам не нужно делиться деталями; просто укажите штат, в котором вы находитесь.

Социальный психолог Эми Кадди говорит нам, что нам нужны лидеры, которые проявляют тепло и силу. «Большинство лидеров сегодня склонны подчеркивать свою силу, компетентность и заслуги на рабочем месте, но это совершенно неправильный подход», — пишет она.«Лидеры, которые проявляют силу до установления доверия, рискуют вызвать страх, а вместе с ним и множество дисфункциональных форм поведения». Ничто не устанавливает доверие более эффективно, чем эмоциональная связь, созданная через сочувствие и общую человечность. Вот почему откровенность о собственном беспокойстве может быть настолько сильной. Доверие укрепляется, когда вы можете спросить товарищей по команде: «Как дела?» и им не кажется, что им нужно лгать или делать счастливые лица, потому что они знают, что вы тоже чувствуете напряжение.

Это, конечно, не означает, что вы упадете в лужу слез во время видеоконференции или явно потеряете контроль.И хотя ваши сотрудники могут захотеть знать, что вы внимательно следите за денежными потоками, чтобы убедиться, что счета оплачиваются, им не нужно знать, что ваше беспокойство глубоко коренится в финансовых проблемах ваших родителей в детстве. Можно смоделировать заботу о своем психическом здоровье, не заставляя людей терять уверенность в вашей компетентности.

Представьте, что вы находитесь в спирали беспокойства от чтения новостей о Covid-19, но вам нужно провести собрание сотрудников за 10 минут. Вы можете начать собрание, сказав: «Очевидно, новости становятся все более неприятными с каждой минутой, но я хочу, чтобы мы отложили это на следующие полчаса, пока мы будем проводить эту телеконференцию.Или вы могли бы быть еще более уязвимыми и рассказать, что вы работаете над сдерживанием своих пугающих мыслей, давая себе то, что Гласс называет «часом беспокойства», когда вы позволяете себе потакать своим самым большим заботам, прежде чем отбросить их снова и продолжить.

Если вы хотите побудить людей делиться друг с другом, но не хотите, чтобы разговор превратился в праздник беспокойства, вы можете использовать красно-желто-зеленое упражнение. (Вот несколько советов от Reboot.) Члены команды индивидуально указывают, какое у них настроение в этот день, одним из трех цветов, и они могут пояснить, почему, если захотят.Это позволяет людям делиться, если они чувствуют себя комфортно, и дает вам полезную информацию об эмоциях группы. Затем вы можете соответствующим образом настроить свой стиль общения и обмен сообщениями.

И помните, хотя позитивный настрой важен для предотвращения эмоционального заражения, вы не должны давать никому ложную надежду. Если вы задаете жесткие вопросы вроде «Безопасна ли моя работа?» или «Будем ли мы в бизнесе через полгода?» не твоя работа предугадывать будущее. Ни у кого нет хрустального шара, поэтому вы можете сказать то, что вы знаете, чтобы быть правдой в данный момент, и подтвердить важность совместной работы и сосредоточения внимания на том, что каждый человек может контролировать.

Создание системы поддержки

Последний шаг в преодолении беспокойства — убедиться, что у вас есть постоянная поддержка. Это означает не только окружать себя правильными людьми, но и развивать распорядок дня, который поможет вам справиться с приступами беспокойства и заложит основу для поддержания вашего психического здоровья.

График, структура и план сценария

Когда вы испытываете беспокойство, вы должны целенаправленно определять, как выглядят ваши дни, как я уже говорил ранее.Методы просты: составление списков, расстановка приоритетов и разбиение работы на управляемые части. Разбивайте задачи, которые вызывают у вас сильную тревогу, на сносные кусочки. Я научился этому трюку у своего психиатра Кэрол Бирнбаум.

Также используйте детективную работу, которую вы проделали в отношении триггеров, чтобы подготовиться к ситуациям или событиям, которые, как вы знаете, вызовут у вас беспокойство. Если публичные выступления утомляют вас, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы репетировать презентации. Если вы боитесь летать, мысленно репетируйте командировку от «Я собираюсь собирать вещи» до «Я собираюсь заказать такси и позвонить другу, пока я еду в аэропорт» до «Я Куплю M&M, когда приеду туда, потому что они делают меня счастливым.И, наконец, в самолете: «Я приму ксанакс, сделаю успокаивающую медитацию и выживу».

Я беспокоюсь, когда работаю далеко от дома и ничего не слышу от няни или мужа. Я волнуюсь, что случилось что-то плохое, и отвлекаюсь от того, что должен делать. Чтобы противостоять этому, я прошу мужа или няню присылать мне сообщения каждые три часа. Таким образом, я не приставаю к ним, когда они, например, едут с детьми в машине. И зная, что они будут держать меня в курсе, я могу погрузиться в свою работу.

Знайте, кто ваша «безопасная команда»

Поскольку вы хотите избавить своих сотрудников от мелких деталей вашего беспокойства, вам нужно, чтобы эти эмоции могли уйти. Убедитесь, что у вас есть «надежная команда» людей, которым вы можете признаться в страшных мыслях. Они могут включать терапевта, тренера, наставника, супруга или партнера и друзей. Это может быть тесная группа коллег-лидеров, онлайн или оффлайн, которые обязались делиться конфиденциальной информацией и оставлять место для трудных эмоций друг друга.

Практика самообслуживания

Мне не нужно вдаваться в подробности.Вы знаете, что для вас значит забота о себе, будь то сон, упражнения, хобби, массаж, одиночество или общение с людьми, которых вы любите. Дело в том, отнеситесь к этому серьезно, как если бы ваш врач выписал вам рецепт на это. Для вас как руководителя это не является ни легкомысленным, ни необязательным. И те аспекты, которыми вы чувствуете себя комфортно, могут принести пользу вашей команде: когда вы моделируете передовой опыт, другие тоже чувствуют, что им позволено позаботиться о себе. Это может быть так же просто, как сообщить людям, что вы не берете свой телефон наверх, когда идете спать, что в течение рабочего дня вы уделяете час тренировкам, или что вы ограничиваете доступ к новостям или Twitter.

Создание инфраструктуры поддержки для управления вашей тревогой поможет вам пережить неудачи и трудные времена. Это стратегия долгосрочного успеха и устойчивости как лидера. Это означает, что у вас будут лучшие рабочие дни как при статус-кво, так и в переходные и тяжелые времена.

. . .

В конечном счете, тревога приходит с необходимостью быть лидером. Процесс управления этим может сделать вас сильнее, чутче и эффективнее. Просто по пути может быть ухабисто.Поэтому не забывайте относиться к себе с состраданием. Осознайте, что вы делаете все, что в ваших силах, что ваши эмоции нормальны и что самое здоровое, что вы можете сделать, — это позволить себе испытать их.

Слишком многие из нас думают, что говорить о психическом здоровье на работе — это табу. Я знаю многих руководителей, которые не чувствуют, что могут прийти на собрание персонала и сказать: «Я сегодня волнуюсь».

Почему нет? А почему не сейчас? Сейчас ненормальные времена, и признание универсальной эмоции может помочь людям понять, что то, что они чувствуют, — это нормально.

Мы отчаянно нуждаемся в лучших моделях лидерства, особенно когда общество говорит нам, что тревога и депрессия — это слабости. Данные подтверждают это: отчет Mind Share Partners за 2019 год показал, что 86% соискателей работы в США считали важным для культуры работодателя поддерживать психическое здоровье, но только 37% сотрудников считали руководителей своей компании сторонниками психического здоровья на работе. .

Это кризисное время, когда те из нас, у кого в прошлом была тревога, могут остро ее переживать, в то время как другие могут ощущать ее интенсивно впервые, — это возможность изменить это восприятие.

Вы можете сыграть свою роль в рассказе другой истории. Большая идея

Управление страхом и тревогой | Ваше выздоровление от COVID

Почему я все еще чувствую беспокойство, когда выздоравливаю от COVID?

Вы или люди вокруг вас могли бы ожидать, что после выздоровления от COVID, когда вы излечились от COVID, или по прошествии определенного времени, вы могли бы ожидать, что у вас останутся все страхи и беспокойства. Люди могут даже сказать что-то вроде «ну, теперь ты можешь расслабиться, когда знаешь, что опасности нет».Если вы можете вспомнить только одну вещь из этого раздела, мы надеемся, что это так: заражение COVID, пребывание в больнице или попытка обратиться за помощью вне больницы могут быть действительно пугающими событиями, поэтому :

Страх и беспокойство — это совершенно нормально

Страх — нормальная, полезная часть нашего макияжа. Если бы у нас действительно не было страха, мы, вероятно, очень быстро попали бы в какую-нибудь аварию. Реакция страха иногда называется реакцией «Сражайся или беги», поскольку она включает в себя серию реакций, которые происходят автоматически в нашем организме: они включают учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, потоотделение, отток крови из пищеварительной системы, приводящий к ощущению «бабочки». , И сужение внимания.Они могут показаться довольно странными или пугающими, но все они выполняют определенную функцию и дают то, что может спасти жизнь, если мы столкнемся с физической опасностью, например с диким животным.

Многие из вещей, которые вызывают такую ​​реакцию в повседневной жизни, не представляют непосредственной физической опасности. В таких ситуациях может быть полезно использовать способы уменьшения этой реакции, поскольку реакция страха активируется очень быстро, но для «сброса» требуется гораздо больше времени.

Если вы столкнулись с пугающей ситуацией, скажем, на прогулке по парку, и внезапно появляется злая собака, лающая и показывая зубы, вам не нужно ждать, пока проявится реакция страха.Вероятно, это произойдет еще до того, как вы осознаете, поскольку это зависит от части мозга, которая активируется перед нашими сознательными мыслями. Если вы затем прогуляетесь по тому же парку на следующий день или даже на следующей неделе, вы почти наверняка испытаете то же беспокойство, которое испытывали раньше, даже если собаки нет рядом, потому что ваш разум усвоил связь между вещами. в этой среде и опасности.

Если вы были в больнице, ответ работает точно так же. Ваш мозг вполне мог усвоить связь между определенными физическими ощущениями, образами, звуками, запахами и опасностью.Это означает, что если вы испытываете определенные ощущения, такие как ощущение, что вы не можете дышать, или у вас в голове возникает образ (или кошмар) отделения интенсивной терапии, ваша реакция «Сражайся или беги» может сработать автоматически.

Со временем эта реакция будет постепенно уменьшаться, но это может занять недели или даже месяцы, и есть некоторые вещи, которые могут помешать этой естественной «перезагрузке» вашей реакции страха.

Сюда входят:

• Избегание — Иногда люди избегают любого напоминания о травмирующей ситуации.

• Подавление мыслей и образов — Имеет смысл попытаться предотвратить появление тревожных мыслей или образов — психологи называют это «подавлением». Однако исследования показывают, что попытка не думать о чем-то часто дает прямо противоположный эффект. Если вам трудно в это поверить, постарайтесь не думать о гигантском розовом кролике. Это должно быть легко, но через пять минут вы можете быть удивлены, обнаружив, что единственное, о чем вы можете подумать, — это большое розовое милое создание!

  Если вы испытываете навязчивые образы и мысли из-за пребывания в больнице или других травмирующих событий, может быть полезно знать, что это способ вашего мозга попытаться осмыслить ваш опыт.Вы также можете избавить их от страха, напомнив себе, что теперь вы в безопасности. Кратковременные отвлечения тоже могут помочь. Это не то же самое, что пытаться подавить вторжения. Вместо этого это способ мягко сосредоточить свой ум на другом, например, назвав пять вещей, которые вы можете видеть, пять вещей, которые вы можете услышать, и пять вещей, которые вы можете почувствовать.

Есть и другие вещи, которые могут поддерживать страх (например, продолжать подливать масла в огонь, который в противном случае погас бы).Это:

• Ваше внимание становится чрезмерно сосредоточенным на ощущениях вашего тела . Наше внимание сосредоточено на вещах, которых мы боимся; опять же, нам не нужно думать об этом, это происходит естественно. Если человек в нашем примере вернется в парк, он, скорее всего, будет искать собак. Точно так же, если вы испытываете пугающий физический симптом, ваше внимание может сосредоточиться на нем.

  Однако, если ваше внимание сосредотачивается на части вашего тела, вы автоматически начинаете замечать то, чего обычно не замечаете, и это усиливается.Вы можете проверить это, сосредоточив внимание на своей правой руке (или левой руке, или ноге, в зависимости от того, что вам больше нравится). Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на этой части тела. Вы что-нибудь замечаете? Пощипывает, жарко? Вы почти наверняка заметили гораздо больше, чем обычно. Чтобы перестроиться, найдите что-нибудь еще, на чем можно сосредоточить свое внимание, например, посмотрите телевизор или совершите короткую прогулку.

• Бесполезные мысли и убеждения — Большую часть времени мы не обращаем особого внимания на то, что приходит в голову.Когда кто-то спрашивает нас: «О чем вы только что думали?», Мы часто честно отвечаем: «Не знаю». Однако то, что проходит в нашем уме, играет ключевую роль в поддержании «огня» тревоги. Например, если каждый раз, когда вы слышите шум в своем доме, вы должны думать: «Кто-то пытается ворваться!» вы будете чувствовать себя на грани почти все время. Конечно, это возможно, но есть и много других, более вероятных объяснений, таких как ветер, кошка, соседний телевизор и т. Д.

  Бесполезные мысли часто автоматически приходят в голову людям во время выздоровления.Они могут принимать разные формы от «У меня сердечный приступ!» или «У меня снова коронавирус», на «Я никогда не добьюсь большего успеха, чем это!».

  Если вы попытаетесь заметить, что происходит у вас в голове, когда вы чувствуете особую тревогу, и записать их, вы сможете уловить свои бесполезные мысли. Первой вашей мыслью может быть : «Ну, с этого момента я постараюсь перестать думать об этом!» . Однако, поскольку мы знаем, что подавление мыслей бесполезно, надеюсь, вы подумаете: «Хотя я не могу избавиться от тревожных мыслей, я смогу справиться с ними по-другому.”

  Так что можно сделать ? Один из подходов — подумать об альтернативах тревожной мысли и проверить их. Итак, если ваша тревожная мысль — «У меня сердечный приступ!» , можно подумать «Я сейчас не в такой форме, как раньше» или «У меня паническая атака» . Тестирование этих альтернатив может включать в себя вопрос : «Соответствуют ли эти симптомы сердечному приступу?» «Были ли у меня раньше подобные симптомы? Что случилось потом?» , «Объяснил ли мне мой терапевт / физиотерапевт / медсестра, что может объяснить, что я чувствую эти симптомы, когда я пытаюсь прогуляться по парку?»

  Вы можете сделать это проще, написав диаграмму «уравновешивающего мышления»:

  1. Нарисуйте таблицу с двумя столбцами.

  2. Запишите в первую колонку бесполезные тревожные мысли, а во второй — более сбалансированные мысли.

  3. Например, в первом столбце вы можете написать «Мне кажется, что в груди стеснено, если я не буду дышать должным образом, у меня может случиться сердечный приступ», а во втором: «Врач сказал, что для скованности в моей груди потребуется некоторое время. легкие, чтобы поправиться, но она объяснила, что я все еще получаю много кислорода в свое тело, и выполнение упражнений, которые мне дали, улучшат мое здоровье ».

• Проверка и поиск заверений — Если у вас есть тревожный соматический симптом, имеет смысл следить за ним. Возможно, проверяйте его каждый час или спрашивайте члена семьи, заметили ли они какие-либо изменения. Если он все еще там, позвоните 111 или обратитесь к своему терапевту.

  Однако частые проверки также могут поддерживать беспокойство. Проверка заставляет нас замечать вещи, на которые мы обычно не обращаем внимания, потому что она смещает наше внимание, как объяснялось выше. Если вы думаете, что проверка своего тела может усилить ваше беспокойство, постарайтесь постепенно уменьшить его.Вы можете сделать это, составив расписание для проверки, скажем, каждые два часа для начала, а затем постепенно уменьшая частоту, которую вы делаете каждый день в течение недели.

  Поиск заверений — Если вы заметили симптом, особенно если он новый, естественно захотеть узнать, что это такое. Однако иногда, когда мы обращаемся за помощью и идем к врачу, нас отправляют на анализы, и, если они возвращаются в норму, нам говорят: «Ну, мы знаем, что это не X, Y или Z». Часто от этого не становится лучше; на самом деле это может заставить вас подумать: «Может, они что-то упустили?» или «может быть, у меня есть W?».Этот процесс может привести к тому, что пациенты будут ходить по кругу месяцами, а иногда и годами. Хорошее практическое правило — следовать указаниям NHS 111 и не обращаться за помощью только для того, чтобы уменьшить беспокойство.

  Это может помочь задать своему врачу или медицинскому работнику другой вопрос: «Я знаю, что вы сказали, что это вряд ли будет чем-то серьезным, но не могли бы вы помочь мне понять, что может вызывать симптомы, которые я испытываю?». Возможно, вы обнаружите, что ответ помогает уменьшить беспокойство гораздо больше, чем заверения или дальнейшие тесты.

  Другой тип поиска заверений — поиск в Интернете или публикация сообщений в социальных сетях. Если вас беспокоит какой-либо симптом, можно попытаться найти информацию или спросить других людей, случилось ли с ними то же самое.

  Веб-сайты и группы в социальных сетях могут оказать ценную поддержку и уменьшить изоляцию; однако их использование иногда может усугубить беспокойство. Это потому, что, хотя люди, публикующие сообщения в социальных сетях, могут быть полностью правдивыми о своих проблемах, общая картина часто не репрезентативна.Люди, у которых были те же симптомы, но они быстро поправились без каких-либо проблем, с гораздо меньшей вероятностью публиковали сообщения, и поэтому «наихудший сценарий» может показаться гораздо более вероятным, чем он есть на самом деле. Более того, хотя симптомы людей могут казаться схожими, их состояние и фон могут сильно отличаться от ваших. Используйте надежные веб-сайты и группы в социальных сетях для получения информации и поддержки, но будьте очень осторожны при интерпретации ваших собственных симптомов на основе этой информации.

  Наконец, попробуйте отслеживать, сколько времени вы проводите на веб-сайтах с COVID и в группах в социальных сетях и чувствуете ли вы после этого больше или меньше беспокойства.Если вы думаете, что поиск в Интернете может усугубить ваше беспокойство, сделайте перерыв на пару дней и посмотрите, какая разница. Вы также можете попробовать изменить то, как вы используете сайт: ищите помощи и поддержки, а не конкретных ответов на вопросы, связанные с вашими симптомами. Вместо этого попробуйте воспользоваться приведенным выше советом, чтобы спросить своего терапевта или другого медицинского работника.

Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своим беспокойством и страхом?

Существует множество различных техник, которые могут помочь справиться с тревогой и страхом:

Установите «время для беспокойства»

• Мы знаем, что попытка не думать о заботах может только усугубить их.Альтернативный вариант — назначить определенное время дня, когда вы будете думать о заботах. Затем, если тревожная мысль приходит вам в голову днем ​​или ночью, запишите ее и продолжайте делать то, что вы делали, и возвращайтесь к ней в «время беспокойства».

Занимайтесь другими делами

Вернуться к нормальной деятельности

«Просто расслабься!»

Расслабление часто легче сказать, чем сделать, когда вы чувствуете беспокойство и разные подходы работают для разных людей.Вот несколько идей

• Визуализация: Найдите место (реальное или воображаемое), чтобы создать в уме картину, вызывающую чувство спокойствия или расслабления. Вы сможете распознать это, когда заметите, что начинаете дышать медленнее или ваши плечи начинают расслабляться. Это может быть голубой океан, пляж, лес, поле или другое место, где вы были в отпуске. Попытайтесь по-настоящему почувствовать себя в этом месте; Что вы можете видеть, слышать и обонять? Сможете ли вы почувствовать любую температуру, например, солнце на коже или прохладный ветерок на лице?

• Медитация осознанности — это древняя техника буддизма, которую ежедневно практикуют миллионы людей, не являющихся буддистами, чтобы помочь справиться со стрессом.Основная цель — сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и постоянно возвращать к нему ваше внимание, даже когда оно отвлекается на беспокойство и физические симптомы. Обучение требует времени и терпения, поэтому, если вы думаете, что это может быть полезным подходом, попробуйте пакет самостоятельного обучения онлайн или через приложение, и, если вы сочтете это полезным, попробуйте записаться на курс под руководством инструктора либо онлайн. или лично.

Подробнее здесь.

Когда мне нужно обращаться за дополнительной помощью?

Если после того, как вы попробовали эти стратегии, вы все еще испытываете высокий уровень беспокойства или беспокойства, которое мешает вашей повседневной жизни и мешает вам делать что-либо, обратитесь за дополнительной помощью.Поговорите со своим терапевтом и расскажите ему, что вы испытываете. Не думайте, что вам нужно оправдывать то, что вы говорите, говоря о физических симптомах, объяснять, что вы чувствуете и думаете.

Если вы продолжаете испытывать частые тревожные образы или мысли, связанные с пребыванием в больнице, или обнаруживаете, что напоминания об этом вызывают сильную реакцию, сообщите об этом своему терапевту или другому специалисту в области здравоохранения.

Психологические (или «разговорные») методы лечения доступны бесплатно в NHS, и вы можете получить их онлайн или по телефону через местную службу «Улучшение доступа к психологической терапии (IAPT)».

Вы также можете обратиться в местную службу разговорной терапии (IAPT), не посещая терапевта. Найдите местную службу IAPT здесь: nhs.uk/service-search/find-a-psychological-therapies-service

Если вам нужна срочная помощь, обратитесь в местную кризисную службу психического здоровья (подробности расскажет ваш терапевт) или позвоните в Samaritans бесплатно по номеру 116 123 или напишите по электронной почте [email protected].

Дополнительные ресурсы

nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/anxiety

Здесь также есть несколько аудиогидов по управлению тревогой — nhs.великобритания / состояния / стресс-тревога-депрессия / зона настроения-психическое благополучие-аудиогиды

Информация о приложениях, помогающих управлять психическим благополучием, доступна здесь — nhs.uk/apps-library/category/mental-health

Беспокойство в средней школе | Советы, которые помогут справиться с беспокойством вашего ребенка | Разобрался

Ответ:

Дети очень часто испытывают некоторую степень беспокойства по поводу перехода в новую школу или переход из начальной в среднюю школу или от средней до средней школы.Это особенно актуально для детей, у которых проблемы с тревогой. Начало средней школы может спровоцировать страх потеряться, опоздать в класс, сложность управления более сложным расписанием и социальная изоляция.

Самое важное для вас — сохранять спокойствие и выражать уверенность в способности вашего ребенка добиться успеха. Это не значит, что нужно игнорировать страхи ребенка. Прислушайтесь к ее опасениям, а затем постарайтесь их нормализовать. Вы можете сделать это, сказав что-нибудь вроде:

• «Большинство детей беспокоятся о том, чтобы приспособиться к новой школе и не отставать от домашних заданий.

• «Это нормально, что я так себя чувствую. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы во всем этом разобраться, но я уверен, что у вас все будет хорошо ».

• «Вы правы, что с каждым годом занятия становятся немного сложнее, но все выравнивается, потому что вы на год старше».

• «Когда я был в твоем возрасте, мы с друзьями немного нервничали, пытаясь приспособиться к средней школе, потому что не знали, чего ожидать. Но получилось здорово. Я уверен, что и вам это будет хорошо.

Проектирование уверенного отношения может оказаться трудным, если вы сами беспокоитесь или очень беспокоитесь о способности вашего ребенка справиться с ситуацией. Если вы подпадаете под одну из этих категорий, постарайтесь прямо или косвенно не сообщать ребенку о своей тревоге, что может еще больше подорвать ее уверенность.

Как вы демонстрируете смелое и позитивное поведение Стратегии выживания — чрезвычайно мощный инструмент для повышения устойчивости и уверенности вашего ребенка.Вы можете помочь своему ребенку еще несколькими важными способами:

Напомните ей о прошлых успехах. Постарайтесь при этом быть как можно более конкретным. Помогите своему ребенку увидеть, как стратегии, которые она успешно использовала тогда , могут помочь ему сейчас : «Помните свой первый день тренировки по футболу в прошлом году? Вы поговорили с тренером, и он соединил вас с Эшли, чтобы она могла показать вам веревки. Как только ты научился обходиться, все стало хорошо ».

Практикуйте глубокое дыхание. Медленное ритмичное дыхание, которое начинается глубоко в животе, — отличный способ успокоиться. Даже несколько таких вдохов могут быть очень полезны. Вы можете выполнять это упражнение вместе дома. Это также кое-что, что ваша дочь может сделать в школе или в других социальных ситуациях, чтобы помочь ей справиться со своим беспокойством.

Акцент на логистике. Сходите с ребенком после школы, чтобы найти его шкафчик, классные комнаты, ванные комнаты и другие важные места. Нарисуйте карту школы, чтобы помочь ей визуализировать переходы между классами.Эти стратегии могут помочь уменьшить ее страх потеряться или опоздать. (Их также будет очень полезно использовать в конце лета, перед тем, как она пойдет в седьмой класс.)

Переход от одного учителя к другому — очень распространенная проблема. Это может быть непросто для тревожных детей или детей с организационные вопросы. В этих случаях может оказаться полезным упреждающее планирование. Это может включать:

• Пусть ваш ребенок хранит копию расписания занятий в месте, к которому легко получить доступ

• Использование папок разного цвета для каждого класса и выделение специального места для выполнения домашних заданий

• Составление расписания домашних заданий и отслеживание журнал, чтобы ваша дочь могла отслеживать свои задания и выполнять их вовремя.

Установите и поддерживайте регулярный распорядок дня для вашего ребенка. Сюда входит установка определенного времени для домашней работы, а также времени для отхода ко сну и пробуждения. Вашему ребенку важно выспаться ночью. Дайте понять, что вместо того, чтобы ложиться спать допоздна, чтобы попытаться выполнить задание, ваш ребенок может попросить вас написать записку учителю с просьбой предоставить ему больше времени.

Поощряйте усилия и успехи вашего ребенка. Это очень и очень важно. Словесная похвала, улыбки и объятия могут стать отличным способом показать ребенку, насколько вы гордитесь его усилиями.Также неплохо вознаградить ее такими вещами, как любимый ужин или десерт, веселым семейным делом или дополнительным временем, проведенным с вами, делая то, что вам обоим нравится.

Независимо от того, как вы решите наградить ее, не забывайте отдавать должное усердному труду, который она прилагает для разработки стратегий выживания. Это может мотивировать ее придерживаться этих стратегий или пробовать новые.

Опять нервничаете по поводу общения? Вот как справиться с окончанием блокировки | Жизнь и стиль

Если предел вашего разговорного мастерства в прошлом году заключался в том, чтобы ворчать на собраниях Zoom, обсуждать планы ужина с соседом по квартире, придираться к детям или делать пассивно-агрессивные комментарии коту, вы можете почувствовать себя не в своей тарелке. что большие собрания соблазнительно выглядят в пределах досягаемости.Возможно, вам очень понравился период интроверсии, санкционированной государством, и вы боитесь мысли о том, что от вас могут ожидать общения. В любом случае, если все пойдет по плану, эта эра социального дистанцирования, возможно, подходит к концу. Для тех, кто чувствует себя немного напуганным, вот как расслабиться.

Некоторая социальная тревожность — это нормально

Социальные правила также могли измениться — вы обнимаетесь? Вам нужно носить маску? Фотография: Сара Мейсон / Getty Images

Это часть человеческого бытия, — говорит Эмма Варнок-Паркс, клинический психолог и исследователь социального тревожного расстройства из Оксфордского университета.«В прошлом году мы все были социально обделенными, и когда вы какое-то время ничего не делаете, может показаться немного странным возвращаться к этому». Возможно, изменились и социальные правила — обнимаетесь? Вам нужно носить маску? «Некоторое беспокойство понятно, поэтому нам нужно немного отдохнуть».

Социальные навыки нельзя потерять

«Большинство социальных навыков мы приобретаем в возрасте от нуля до семи лет», — говорит клинический психолог Линда Блэр. «Иногда до них трудно добраться, и нам приходится копать, но они там.«Это может потребовать напоминания о том, что является социально приемлемым — стали ли ваши манеры за столом небрежными? — но ваши фундаментальные навыки не исчезнут безвозвратно. Также помните, что изменения ограничений будут постепенными, добавляет она. «Вам не нужно готовиться к чему-то, что похоже на цунами».

Укрепляйте уверенность постепенно.

Начинайте медленно и расслабьтесь. Фотография: coldsnowstorm / Getty Images / iStockphoto.

Запишите несколько небольших целей, которых вы хотели бы достичь в ближайшие недели, — советует Уорнок-Паркс.Это может быть «общение с людьми в Интернете, или организация встречи с кем-нибудь на прогулке, или прохождение онлайн-курса». Если вы чувствуете, что испытываете трудности, существуют эффективные методы лечения социальной тревожности, обычно когнитивно-поведенческая терапия (в Англии к ним можно обратиться через местную службу улучшения доступа к психологической терапии). «Социальная тревога начинается в раннем возрасте — большинство людей описывают ее в раннем подростковом возрасте — поэтому, если вы всегда с ней жили, вы часто думаете, что это просто то, кем вы являетесь. Но есть действительно хорошие методы лечения, которые действительно могут изменить чью-то жизнь.”

Не избегайте социальных ситуаций

Это может показаться более простым вариантом, но в долгосрочной перспективе это не поможет. «Избегание порождает тревогу», — говорит Уорнок-Паркс. Это также может иметь негативные последствия, например, отсутствие работы или возможность дружбы. «Мир вокруг нас сузился, и в нем комфортно, но для нас это плохо», — говорит Надя Файнер, тренер и основательница Общества застенчивых и могучих. «Когда вы стесняетесь, вам нужно проявлять храбрость, чтобы двигаться вперед и в полной мере проживать жизнь.

Но помните о том, что вы можете терпеть.

«Сможете ли вы когда-нибудь пойти на большую вечеринку? Конечно, но вы не знаете, когда и все в порядке ». Фотография: Dosfotos / PYMCA / Rex

По словам Блэра, по мере изменения ограничений разумно устанавливать границы. Если вы подозреваете, что ваш работодатель хочет, чтобы вы возвращались в офис пять дней в неделю, вы можете предупредить это, придумав план того, почему и как вы могли бы начать с двух. «Тогда ты не защищаешься», — говорит она. Отклонение приглашения на большое собрание, когда оно разрешено, например на свадьбу или знаменательный день рождения, «более чем приемлемо.Я сказал, что не готов ко всему, и никто не против ». Упростите путь, выполнив определенные обязательства, например отправив подарок, но не предлагайте никаких объяснений, кроме как сказать, что вы не готовы. «Сможете ли вы когда-нибудь пойти [на большую вечеринку]? Конечно, но ты не знаешь когда, и это нормально ».

Снизьте давление

«Люди, которые испытывают большую социальную тревогу, склонны делать это, потому что они оказывают на себя сильное давление, и это, вероятно, будет иметь место, когда жизнь откроется», — говорит Уорнок-Паркс.Она подчеркивает, что социальные взаимодействия — это не спектакль, а просто общение с другими людьми. «Один из самых распространенных страхов людей — это то, что они чувствуют, что должны быть интересными все время». Но многие из нас за последний год вели довольно приземленную жизнь. «Вероятно, достаточно просто рассказать, как вам скучно в изоляции, потому что это тоже общий опыт других людей». Не думайте, что быть чем-то меньшим, чем просто великолепным рассказчиком, — это неудача. «Очень высокие ожидания от самого себя — всегда иметь что-то остроумное, чтобы сказать или никогда не ошибаться в своих словах — это путь к чувству социальной тревожности.Это совершенно невыполнимые стандарты ».

Никто не может сказать, как вы себя чувствуете

Людей с социальной тревожностью беспокоит то, что это очевидно. «Люди часто предполагают, что из-за учащенного сердцебиения или из-за потливости люди это видят», — говорит Уорнок-Паркс. «Но из нашего исследования, когда мы смотрим на то, как социально тревожные люди смотрят на видео, мы знаем, что это неправда. То, что происходит в вашем собственном теле, может казаться вам преувеличенным, но часто невидимым для других.»

Сосредоточьтесь на внешнем мире

« Если вы общаетесь, возможно, это принесет пользу вашим детям. Эта цель помогает нам преодолеть наши собственные страхи ». Фотография: Getty Images

В больших собраниях или один на один, если вы слишком много внимания уделяете себе, вы в конечном итоге начинаете чувствовать себя неловко, — говорит Уорнок-Паркс. «Постарайтесь выбросить из головы все, что происходит вокруг вас. Посмотрите вокруг и обратите внимание на то, что делают и говорят другие, а не на себя. Вы почувствуете себя намного лучше и быстро поймете, что другие люди гораздо больше теряются в своем собственном мире, чем сосредоточены на вас.”

Подумайте о своей высшей цели, — говорит Файнер. «Это снимает с вас акцент». Если вас пугает личное выступление, вместо того, чтобы думать о собственном выступлении, «подумайте:« Кому вы помогаете в этой работе? »Если вы общаетесь, возможно, это также пойдет на пользу вашим детям. Эта цель помогает нам преодолеть наши собственные страхи ».

Подумайте о других людях

Они, вероятно, тоже чувствуют себя неловко. «Даже экстраверты задаются вопросом:« Неужели я потерял навыки? »- говорит Блэр.«Вместо того, чтобы беспокоиться о себе, вы можете подумать:« Как я могу успокоить других? Как я могу заставить себя успокоиться настолько, чтобы они чувствовали себя непринужденно, когда они разговаривают со мной? »Это действительно хороший способ автоматически успокоиться — ваша реакция страха ослабевает — и тогда вы можете думать более ясно».

Это не вся ваша ответственность.

Уорнок-Паркс напоминает нам, что «социальное взаимодействие — это улица с двусторонним движением. Другие люди не вступают в социальные взаимодействия, ожидая, что человек, с которым они встречаются, будет их выполнять или развлекать.Социальные взаимодействия сводятся к тому, чтобы быть вместе ». Когда вы чрезмерно анализируете себя, создается впечатление, что другой человек тоже делает это, хотя на самом деле это не так. «Чем больше мы можем выбросить из головы и потеряться в социальных взаимодействиях, тем больше мы в конечном итоге получим от них удовольствие».

Не пишите сценарий

Не оказывайте слишком большого давления на взаимодействие … Фотография: Люси Ламбрикс / Getty Images

Хотя есть соблазн подготовить темы для разговора или однострочники, на самом деле это контрпродуктивно.«Это делает вас более сосредоточенным на себе, более тревожным», — говорит Уорнок-Паркс. «Это выводит вас из взаимодействия, потому что вы больше находитесь в своей голове, думая о своем списке вещей, о которых стоит поговорить, а не просто плывете по течению разговора». Это может невольно заставить вас казаться отчужденным или незаинтересованным в другом человеке. «Опять же, это оказывает слишком большое давление на взаимодействие».

И не зацикливайтесь на этом позже

Когда мы чувствуем социальную тревогу, мы склонны уделять слишком много пространства тому, что мы сделали или сказали, что создает у нас впечатление, что другой человек также осуждает нас — и находит нас желая.«На самом деле, другие люди перешли к следующему этапу своего дня, они не анализируют каждое ваше слово или действие», — говорит Уорнок-Паркс. «Ты единственный, кто смотрит на себя под микроскопом».

Празднуйте маленькие победы

«Мы можем плохо относиться к себе, особенно когда стесняемся, и я не думаю, что мы будем разговаривать с кем-либо так, как мы говорим сами с собой», — говорит Файнер. Поздравьте себя с маленькими шагами, которые вы сделали во внешний мир.

Расширьте свою социальную жизнь

Многие из нас узнают, кто наши настоящие друзья в этот период, и наш круг общения может быть меньше, чем мы себе представляли, что может расстраивать.«Если вы хотите более широкую социальную жизнь, начните с написания небольших целей», — говорит Уорнок-Паркс. «Что бы вы хотели изменить? Что бы вы хотели делать по-другому? Начни сейчас, до того, как жизнь откроется, сделать несколько шагов к этому — возможно, обратиться к людям в Интернете, с которыми ты давно не общался, и договориться о некоторых вещах в ближайшие недели, чтобы снова наладить свое общение ».

Или ведите скромную общественную жизнь — если хотите

Вы хотите иметь много друзей, потому что это сделает вас счастливее, или потому, что вы чувствуете, что должны? Фотография: Тим Роббертс / Getty Images

Возможно, вы наслаждались более спокойной, менее безумной жизнью, когда меньше людей требовали вашего времени и хотели, чтобы она продолжалась.Это тоже совершенно верно. Требовательным друзьям, советует Блэр, «вы говорите:« Я действительно обнаружил, что хочу действовать по-другому. Я все еще очень хочу тебя видеть, но я не пойду на большие вечеринки, или что ты там скажешь ». Вы хотите иметь много друзей, потому что это сделает вас счастливее, или потому, что вы чувствуете, что должны? «Мы так привыкли собирать« лайки »и подписчиков, это укоренилось в нас, но нам не нужны сотни людей вокруг нас», — говорит Файнер. По ее словам, интроверты «предпочитают более глубокие отношения с меньшим количеством людей.Нет ни одной картины успеха. Часто нам демонстрируют этот экстравертный идеал, и мы все должны стремиться к нему, и на самом деле это не для всех ».

Стресс и боли в животе: когда вам следует обратиться к специалисту?

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас узел в животе, когда вы беспокоитесь или нервничаете? Нервы заставляют вас чувствовать бабочек в животе? Если да, то вы не одиноки.

Как гастроэнтеролог, специалист по лечению заболеваний желудочно-кишечного тракта и печени, я помогаю пациентам определить, вызвана ли их боль в животе стрессом или их симптомы вызваны более серьезным заболеванием.

Может ли стресс или беспокойство вызывать боль в животе?

Совершенно верно. Стресс и беспокойство — частые причины боли в животе и других желудочно-кишечных симптомов.

Следует ли мне обратиться к врачу, если у меня болит живот во время стресса?

Вы должны посещать своего лечащего врача не реже одного раза в год и сообщать ему, если у вас часто возникают боли в желудке или дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Если ваш лечащий врач обнаружит симптомы хронического состояния желудочно-кишечного тракта или другие настораживающие признаки, он может направить вас к гастроэнтерологу, подобному мне.Гастроэнтеролог может помочь определить, связаны ли боль в животе или симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта со стрессом или с другим состоянием, требующим другого лечения.

Почему стресс вызывает боль в животе или дискомфорт в желудочно-кишечном тракте?

Благодаря исследованиям мы знаем, что между нашим мозгом и кишечником существует сильная связь через центральную нервную систему. Кишечная нервная система — ответвление центральной нервной системы — обслуживает желудочно-кишечный тракт, обеспечивая прямую связь между нашим мозгом и желудочно-кишечной системой.Эта связь может привести к тому, что нормальные физиологические процессы будут интерпретироваться как болезненные в стрессовых или провоцирующих тревогу ситуациях.

Когда мы испытываем стресс, в организме выделяются гормоны и нейротрансмиттеры. Это может негативно повлиять на моторику кишечника или то, как кишечник и желудок сжимают и перемещают отходы по телу. Кроме того, стресс может повлиять на тонкий баланс бактерий в кишечнике, вызывая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Люди, испытывающие хронический стресс, могут также есть больше или есть нездоровую пищу с большим количеством натурального и искусственного сахара, который плохо переваривается и вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта.Люди также могут курить и употреблять больше алкоголя или кофеина, чем обычно, что может вызвать симптомы.

Как узнать, связаны ли симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта с временной стрессовой ситуацией, а когда — с более серьезным заболеванием?

Предупреждающие знаки, такие как потеря веса, кровь в стуле, черный дегтеобразный стул или отклонения лабораторных показателей (которые могут выявить анемию), могут указывать на то, что происходит что-то более серьезное. Любые хронические симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, вероятно, потребуют обследования у специалиста и дополнительного тестирования.

Следует ли мне регулярно проходить скрининг на рак толстой кишки или другие виды рака желудочно-кишечного тракта?

С 2021 года Целевая группа профилактических служб США (USPSTF) и основные медицинские общества по вопросам желудочно-кишечного тракта рекомендуют регулярно обследовать взрослых со средним риском колоректального рака, начиная с 45 лет.

Людям, у которых в семейном анамнезе имеется колоректальный рак или другие виды рака желудочно-кишечного тракта, включая рак желудка или поджелудочной железы, или в анамнезе имеются состояния желудочно-кишечного тракта, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), может потребоваться плановое обследование на рак до достижения возраста 45 лет.

Поговорите со своим лечащим врачом о своем риске и спросите, следует ли вам пройти тестирование.

В целом, какие состояния лечат гастроэнтерологи?

Гастроэнтерологи могут обследовать и лечить широкий спектр состояний, включая воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), целиакию, язвенную болезнь, ожирение и многое другое. Врачи-гастрономы также регулярно проводят обследования на рак толстой кишки.

Я специализируюсь на профилактике и раннем обнаружении таких раковых заболеваний, как рак прямой кишки, желудка и поджелудочной железы.Мне нравится помогать пациентам, особенно с семейным анамнезом, понять их риск рака, предлагая генетическое тестирование, скрининг и многое другое.

В целом, для пациентов важно открыто обсуждать со своими врачами стресс и желудочно-кишечные симптомы. Врачи первичной медико-санитарной помощи могут помочь справиться со стрессом и устранить симптомы, но в некоторых случаях может потребоваться посещение гастроэнтеролога для оценки других состояний.

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое беспокойство во сне?

Беспокойство во сне — это страх или беспокойство перед сном.Вы можете опасаться, что не заснете или не сможете уснуть. У некоторых людей также есть отчетливая фобия или страх перед сном, называемый сомнифобией. Они могут думать, что с ними случится что-то плохое, пока они спят, или что им не следует спать, потому что им нужно сохранять бдительность и бдительность.

Сон и психические расстройства, такие как тревожность, часто идут рука об руку. Если у вас тревожное расстройство, вам может быть трудно заснуть или уснуть. Точно так же, если у вас нарушение сна, вы можете испытывать беспокойство или страх перед сном, потому что боитесь, что не получите необходимый отдых.Одно состояние обычно усугубляет другое, поэтому может казаться бесконечным циклом.

У кого возникает беспокойство во сне?

Беспокойство во сне может поражать взрослых, подростков и детей. У вас может быть больше шансов развить беспокойство ночью, если у вас есть нарушение сна, такое как:

У людей со следующими психическими расстройствами также может развиваться ночное беспокойство:

Насколько распространено беспокойство во сне?

Беспокойство — наиболее распространенное психическое расстройство в США, от которого страдают около 40 миллионов человек.Исследования показывают, что у большинства людей с психическими расстройствами, такими как тревожность, также наблюдается нарушение сна в той или иной форме.

Симптомы и причины

Что вызывает беспокойство во сне?

Беспокойство — естественная часть человеческого бытия. Нам суждено бояться или беспокоиться в опасных ситуациях. Стресс и беспокойство заставляют наш организм вырабатывать гормоны, которые помогают нам быстро реагировать, чтобы избежать вреда. Но если у вас хроническое беспокойство, вы можете постоянно испытывать стресс или беспокойство. Вы можете бояться повседневных ситуаций, таких как поездка на работу или даже засыпание.

Хронически высокий уровень этих гормонов, особенно перед сном, может затруднить расслабление вашего тела. Вам может быть трудно заснуть. Если вы все же заснете, вы можете проснуться ночью со стрессовыми или тревожными мыслями и больше не сможете заснуть.

Сочетание беспокойства и бессонницы также может быть вызвано состоянием, при котором в крови не хватает гормона щитовидной железы и метаболизм замедляется (гипотиреоз).

Исследования показывают, что тревога может влиять на сон с быстрым движением глаз (REM).Это фаза сна, когда вам снятся яркие сны. Если вы беспокоитесь, сны могут вас беспокоить или превратиться в кошмары, которые вас разбудят.

Так же, как тревога может влиять на сон, сон может влиять на тревогу. Беспокойство во сне — распространенная характеристика бессонницы, при которой человек днем ​​и вечером начинает испытывать беспокойство по поводу плохого сна, что может помочь вызвать еще одну ночь плохого сна.

Каковы симптомы беспокойства во сне?

Когда вы не можете заснуть из-за беспокойства, у вас могут наблюдаться изменения в поведении, в том числе:

• Чувство подавленности.
• Неспособность сконцентрироваться.
• Раздражительность.
• Нервозность.
• Беспокойство.
• Чувство надвигающейся опасности или гибели.

Физические эффекты тревоги перед сном могут включать:

У некоторых людей бывают приступы паники по ночам. Паническая атака — это внезапный сильный приступ сильного страха. Ночные панические атаки случаются только ночью и часто пробуждают вас ото сна.

Диагностика и тесты

Как диагностируется беспокойство во сне?

Ваш лечащий врач проводит медицинский осмотр, просматривает вашу историю болезни и оценивает ваши симптомы.Они могут задать вам такие вопросы, как:

• Вы едите или пьете что-нибудь перед сном?
• Ваше беспокойство всегда возникает перед сном?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Как часто вы просыпаетесь ночью?
• Чем вы занимаетесь перед сном?

Какие тесты помогают подтвердить диагноз тревожного сна?

В некоторых случаях ваш врач может провести исследование сна, чтобы выяснить, есть ли у вас нарушение сна. Исследование сна, также называемое полисомнографией, — это тест, при котором вы остаетесь на ночь в лаборатории сна.Ваш лечащий врач оценит, как ваше тело работает во время сна, проверив ваш:

• Уровни кислорода в крови.
• Позиционирование тела.
• Дыхание.
• Электрическая активность в вашем мозгу.
• Движения глаз.
• Пульс и ритмы.
• Движения ног.
• Стадии сна.
• Храп или другие звуки, которые вы издаете во время сна.

Ведение и лечение

Как лечится беспокойство во сне?

Существует множество способов справиться с беспокойством во сне, в том числе:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
• Здоровый сон (гигиена сна).
• Лекарство.

Как когнитивно-поведенческая терапия лечит беспокойство во сне?

КПТ — это форма психотерапии или разговорной терапии. Он учит, как изменить свое поведение, изменив образ мышления. Это обычное лечение для людей с тревогой. Специальная форма КПТ, называемая когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBTI), направлена ​​на помощь людям, страдающим бессонницей. Эта терапия может занять от шести до 12 недель, чтобы дать результаты.

Во время CBT или CBTI вы можете научиться:

• Избегайте поведения или факторов окружающей среды, которые вызывают у вас беспокойство или затрудняют сон.
• Лучше понять, как сон и беспокойство влияют на ваш мозг и остальное тело.
• Измените негативное или неточное отношение к сну или сну.

Ваш терапевт может научить вас спать с тревогой с помощью биологической обратной связи. Биологическая обратная связь научит вас контролировать функции своего тела. Вы учитесь расслаблять мышцы, регулировать дыхание, снижать частоту сердечных сокращений и концентрировать внимание.Ваш терапевт может использовать специальные датчики для измерения этих функций организма или дать вам упражнения, такие как глубокое дыхание и медитация, которые вы можете выполнять дома.

Как здоровый сон помогает избавиться от беспокойства во сне?

Привычки сна или гигиена сна — это ваш распорядок дня перед сном, который может повлиять на ваш сон. Ваш лечащий врач может попросить вас вести дневник сна в течение нескольких недель. Это ежедневный журнал ваших привычек сна. Это может помочь определить вещи, которые могут затруднить вам засыпание или сон.

Вот несколько распространенных способов улучшить гигиену сна:

• Избегайте употребления большого количества жидкости перед сном, особенно алкоголя.
• Делайте расслабляющие действия перед сном, например, медитируйте или слушайте тихую, умиротворяющую музыку.
• Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
• Не ложитесь спать, если вам не хочется спать.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Если вы не заснете в течение 20 минут, вставайте с постели.
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, тихо и мягко освещено.
• Используйте свою кровать только для сна и секса. Например, избегайте просмотра телевизора или работы в постели.
• Поставьте себе цель спать по крайней мере семь часов каждую ночь.
• Прекратите пользоваться электронными устройствами по крайней мере за 30 минут до сна.
• Старайтесь не есть прямо перед сном. Если вы голодны, перекусите, а не перекусите.

Как лекарства могут лечить беспокойство во сне?

Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарства для лечения тревожности или других психических расстройств.Лекарства также могут помочь улучшить симптомы нарушений сна, таких как синдром беспокойных ног или бессонница.

Но некоторые лекарства могут усилить ваше беспокойство или усложнить сон, когда вы впервые начнете их принимать. Если вы испытываете эти побочные эффекты, поговорите со своим врачом. Многие безрецептурные снотворные также могут вызывать привыкание. Не принимайте лекарства от беспокойства или сна без наблюдения врача.

Профилактика

Как предотвратить беспокойство во сне?

Вы можете снизить риск беспокойства во сне с помощью:

• Здоровое питание.
• Регулярно занимается спортом.
• Соблюдайте гигиену сна.
• Прием лекарств от психических расстройств или нарушений сна в соответствии с предписаниями вашего лечащего врача.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с беспокойством во сне?

Большинство людей могут успешно справиться со своим беспокойством во сне с помощью правильного лечения. Но помните, что некоторые виды лечения, такие как лекарства или КПТ, могут занять некоторое время, прежде чем они станут эффективными.Не прекращайте лечение преждевременно, если считаете, что оно не помогает.

Существуют ли долгосрочные осложнения беспокойства во сне?

Продолжительное беспокойство или недостаток сна могут повлиять на ваше тело разными способами. Беспокойство во сне повышает риск следующих долгосрочных осложнений:

Жить с

Как мне облегчить жизнь с беспокойством во сне?

Беспокойство или проблемы со сном могут влиять на все аспекты вашей жизни, от вашей производительности на работе до вашего взаимодействия с другими людьми.Может быть полезно поговорить о своем беспокойстве во сне с терапевтом, коллегами, друзьями или близкими. Группы поддержки также могут связать вас с сообществом людей, столкнувшихся с подобным опытом.

Записка из клиники Кливленда

Беспокойство во сне — это чувство страха или стресса по поводу засыпания или засыпания. Проблемы со сном и расстройства психического здоровья, такие как тревожность, тесно взаимосвязаны. Часто одно может сделать другое хуже, так что это может казаться бесконечным циклом.Но беспокойство и проблемы со сном поддаются лечению. Поговорите со своим врачом о своих симптомах и вместе разработайте правильный план лечения. Общие методы лечения включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), хорошую гигиену сна и прием лекарств.

.