Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. 

Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Сила воли. 6 способов развить и укрепить

Ирина Балманжи

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.


Сила воли

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»

Обложка поста отсюда

Невозможное возможно: как развить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль

© Neven Krcmarek/Unsplash

Автор Василиса Кирилочкина

25 декабря 2018

Упорно работать и добиваться своего не так-то просто. Тот, кто утверждает обратное, либо имеет врожденную суперсилу воли, либо уже неплохо прокачал этот навык. Pink выяснил, как стать волевым человеком (спойлер: метод включает отдых и подарки).

В нашем мозге есть два отдела, которые ежедневно вступают в легкий, а то и тяжеловесный бой. Прилежащее ядро, также известное как центр удовольствий, живет по законам эмоций — это оно хочет поспать еще пять минуток, посмотреть еще одну серию, съесть пятую конфету и променять вечернюю йогу на бокал вина. Напротив, префронтальная кора отвечает за рациональные решения и помогает добиваться долгосрочных целей. Один из ее участков работает на то, чтобы мы не останавливались на полпути. Каждый раз, когда хочется пропустить тренировку или переключиться с важного проекта на ленту в «Инстаграме», этот участок накладывает вето на действия прилежащего ядра. Если, конечно, может его «перекричать».

И здесь мы подходим к главному принципу принятия решений: чем чаще мы прислушиваемся к центру удовольствий, тем громче он заявляет о своих желаниях. И наоборот: силу воли можно буквально натренировать, раз за разом делая выбор в пользу долгосрочной выгоды. Сильная префронтальная кора легко сможет заглушить любые импульсивные призывы.

Но не все так просто, иначе мир довольствовался бы всего одной книжкой про мотивацию с единственной фразой: «Заставляйте себя работать». Что значит «заставлять»? Как в самом начале пути научиться пропускать мимо ушей собственные желания? И действительно ли необходимо это делать? Развивать силу воли нужно аккуратно. Воспринимайте ее как настоящую мышцу и применяйте все правила спортивных тренировок. Рассказываем о самых главных.

© Jaelynn Castillo/Unsplash

Держите темп и делайте перерывы

Мышцы нужно качать с помощью регулярных тренировок, но если переусердствовать, наступит истощение и тренироваться дальше будет сложно или даже опасно. С силой воли то же самое, поэтому в ее развитии главное — регулярность, умеренность и перерывы на отдых. Допустим, вы легко можете пробежать два километра за десять минут — это ваша норма. Если вы хотите сократить время на дистанцию, бесполезно бежать изо всех сил: вы быстро выдохнетесь и придете к финишу еще позже. В худшем случае — повредите мышцы или связки, а заодно потеряете мотивацию бегать. Грамотные спортсмены используют метод коротких ускорений: бегут в своем привычном темпе, каждые 500 метров ускоряются буквально на 6–8 секунд, а потом возвращаются к норме. Так они чередуют комфорт с напряжением, и это идеальная тактика для тренировки силы воли.

Если вы хотите стать жаворонком, но привыкли вставать в полдень, ставить будильник на шесть утра — плохая идея. Это поможет на пару дней, но в первый же выходной вы снова проснетесь к обеду. Оставайтесь в своей зоне комфорта, постепенно расширяя ее, тогда ранний подъем войдет в привычку и станет образом жизни. По этой же причине экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Когда вам предстоит серьезное испытание силы воли (например, нужно сдать важный проект в короткие сроки), позвольте себе расслабиться и в буквальном смысле набраться этой силы. Если вам нужно помочь другу перетащить кучу тяжелых коробок, вы же не пойдете перед этим в спортзал тягать железо? Здесь то же самое: чтобы запасы самодисциплины не иссякли в ответственный момент, отдохните.

Заботьтесь о здоровье

Чтобы эффективно тренироваться, нужно хорошо спать, есть и пить достаточно воды. Питание в целом сильно влияет на нашу мозговую деятельность, а для развития самоконтроля и вовсе критично. Когда мозгу не хватает глюкозы, он посылает сигнал: «Срочно съешь сахара», и нам намного сложнее отказаться от пончика. Поэтому лучше заранее добавить в рацион сложных углеводов, которые удовлетворят потребности организма без опасных инсулиновых скачков. Выбирайте цельные злаки, овощи, фрукты и ягоды, чечевицу, семечки и орехи. Обезвоживание тоже негативно влияет на когнитивные функции: принимаясь за сложную задачу, держите под рукой стакан воды. И старайтесь следить за количеством (6–8 часов в сутки) и качеством сна: от бессонницы помогут ароматерапия, вечерняя горячая ванна или душ, светопоглощающие шторы и комфортная постель. А еще медитация — ее можно использовать не только для расслабления, но и как эффективную тренировку концентрации внимания. В общем, если хотите повысить продуктивность, не забывайте об организме. Даже когда дедлайны горят, постарайтесь выспаться и не манкируйте обедом.

Используйте воображение

Исследователи из Беркли доказали, что богатое воображение развивает терпение. Они провели серию экспериментов с использованием МРТ, в которой первой группе участников предлагали выбрать 100 долларов завтра или 120 через месяц. Для второй группы ученые слегка изменили формулировку условий: «100 долларов завтра и ноль через месяц или ноль долларов завтра и 120 через месяц». Такой акцент на последствиях выбора заставил участников буквально вообразить конечный результат — пока они это делали, в их мозге активировались центры, ответственные за силу воли. Поэтому в момент прокрастинации попробуйте представить два варианта исхода ситуации: что будет, если вы продолжите лениться и если возьметесь за работу. Уже этого хватит, чтобы слегка подтолкнуть вас к цели.

© gabrielle cole/Unsplash

Не пугайте себя, а поощряйте

Конечно, представить себе весь спектр неприятных последствий импульсивного решения — полезно, но с оговоркой. Заниматься карательной визуализацией нужно аккуратно, нечасто и только в моменты, когда вы действительно можете попасть в неприятности. Подгонять себя каждую секунду мыслями о провале — значит вгонять себя в сильнейший стресс, а это сводит продуктивность на нет. Напротив, если на вас давит ответственность, дедлайн и масштабность цели, попробуйте представить себя после ее достижения: в отпуске на белоснежном пляже или под одеялом за просмотром «Друзей». Ваш мозг, не различая воображаемое и реальное, отправит сигнал всему телу расслабиться и стресс отступит. Мысль о том, что вы сможете ослабить самоконтроль, вдохнет в вас новые силы.

Иногда мы бросаем начатое не из-за отсутствия дисциплины, а из-за самой задачи: нас пугает ее амбициозность и масштабность. В этом случае перестаньте думать о конечной цели, которая сегодня кажется практически недостижимой. Двигайтесь к ней постепенно, шаг за шагом, погружаясь только в ту часть работы, которую нужно сделать сейчас. И обязательно поощряйте себя за каждое, даже небольшое свершение. Совершенно необязательно делать это с помощью чего-то вредного. Прогулка, вкусная еда, общение с друзьями, фокусировка на чем-то красивом (будь то картина или фильм) и приятная музыка — все это стимулирует выработку гормонов счастья и может служить отличным призом за проделанную работу. 

Сила воли — как развить и укрепить силу воли, упражнения, советы

Когда вы отказываетесь от дополнительного куска торта или второй сигареты подряд, за это отвечает ваша воля. От ее силы зависит умение сопротивляться вредным соблазнам и делать то, что нужно, а не то, что хочется. Многие хотят развить силу воли или укрепить ее, а некоторые говорят об ее отсутствии, чтобы оправдать сделанную себе поблажку или отказ от намеченной цели. Но правилен ли такой подход? Предлагаем разобраться, что такое сила воли, как ее воспитать и заставить работать на себя.

Что такое сила воли

Воля – это способность принимать решения и действовать ради достижения намеченной цели. В свою очередь, силу воли можно описать как проявление стойкости к сиюминутным соблазнам для успешного выполнения поставленных задач. Это высокий уровень самоконтроля, позволяющий двигаться вперед вместо того, чтобы делать себе поблажки.

Однако сразу нужно сделать оговорку: многие проблемы, которые приписываются силе воли и ее отсутствию, на самом деле связаны с неправильным или недостаточным целеполаганием. Сила воли – лишь средство, помогающее быстрее и эффективнее достигать своих целей. Соответственно, если цели нет или она не кажется достаточно важной (если вы сами не уверены, нужно вам это или нет), грамотно применить силу воли не получится.

Те, кто считают ее отсутствие у себя первопричиной всех проблем, заблуждаются. Полностью безвольных людей не существует, а возможность увеличить запас данного ресурса есть у всех – и ниже мы расскажем, как это сделать. Однако, чтобы сила воли помогла добиться желаемого, в первую очередь нужно понять, чего и почему хотите достичь. Если вы хотите добиться чего-то глобального (выучить иностранный язык, сбросить вес к лету), составьте четкий план с конкретными пунктами действий, конкретными временными рамками и конкретными результатами, а кроме того, убедитесь, что у вас есть должная мотивация.

Принципы работы силы воли: теория истощения

Иногда, когда люди жалуются на неудачу, им говорят: «Просто возьми и прояви силу воли!» Легко сказать, но трудно сделать, особенно когда мысленно уже впиваешься зубами в сочный бургер или предвкушаешь горьковато-терпкий вкус сигаретной затяжки. Чтобы понять, как работает самоконтроль, обратимся к теории об истощении силы воли, разработанной профессором психологии Роем Баумайстером.

Он провел эксперимент, где воздействовал на одну из самых распространенных слабостей человека – страсть к сладкому. Подопытных помещали в комнату, в которой стоял запах ароматного свежего печенья. После этого некоторых добровольцев угощали сдобой, другие же довольствовались редисом. По окончании трапезы испытуемым предлагали решить непростую геометрическую головоломку. По итогам исследования выяснилось, что респонденты, съевшие печенье, были готовы тратить гораздо больше времени и попыток, чтобы найти решение задачи, чем «редисочники».

Баумайстер сделал логичный вывод – самоконтроль подопытных, которым достался овощ, оказался подорван (они потратили внутренний ресурс на то, чтобы отогнать мысли о так и не доставшемся им печенье). Соответственно, и силы воли для решения задачи у них было гораздо меньше.

Основные тезисы теории истощения воли

Теория истощения фактически предлагает сравнить силу воли с мышцей. Тренировки закалят и усилят ее, но чрезмерное напряжение вызовет усталость. Хотя бы раз в жизни каждый из нас делал себе поблажку и говорил: «Я слаб и безволен, я просто сделаю это, хотя знаю, что наврежу себе». Часто это связано с тем, что у человека осталось мало ресурса для должного самоконтроля.

Запас силы воли у каждого из нас довольно большой – но не безграничный. Фактически мы задействуем ее даже при выполнении задач, кажущихся легкими и обыденными: помыть посуду, почистить зубы, переодеться. В подобных случаях ресурс тратится в настолько малых количествах, что мы этого не замечаем. К сожалению, действительно истощающие волю факторы окружают нас буквально на каждом шагу, в их число входят и социальные взаимодействия. Нежелательные визиты родственников, горячие споры с друзьями и даже токсичное поведение коллег – все это уменьшает наш самоконтроль.

При этом истощение силы воли и физическая усталость – не одно и то же, так что даже утомившийся человек способен взять себя в руки и проявить самодисциплину. Но важнее всего, что силу воли можно натренировать – так же как мы тренируем мышцы, – и тогда этот ресурс будет сложнее истощить.

Что еще ограничивает силу воли?

Ряд исследований указывает на зависимость силы воли от работы мозга на биологическом уровне. Выводы ученых демонстрируют, что у испытуемых, активно задействующих силу воли, снизилась активность во фронтальной части поясной коры, связанной с познанием.

Также существует теория, что люди, испытывающие моральное истощение, нуждаются в подпитке энергией, а именно в глюкозе. Исследование показало вероятность того, что клетки мозга, отвечающие за самодисциплину, активно потребляют глюкозу, создавая ее дефицит в организме.

Один из опытов подтвердил, что испытуемые, употребившие сладкий лимонад, проявили больше самоконтроля, чем те, кто довольствовался напитками без сахара.

На силу воли также влияют общее настроение, вера и убежденность. Эксперименты Марка Муравена, психолога из Университета Олбани, показали, что испытуемые, вынужденные проявлять самоконтроль для угождения другим, испытывали большее истощение, чем те, кто действовал согласно собственным убеждениям.

На вопрос о том, является ли сила воли ограниченным ресурсом, можно с уверенностью ответить положительно. Тем не менее доказано, что имея твердые убеждения, должную мотивацию и положительное отношение к жизни, можно не только снизить масштаб истощения «волевой» мышцы, но и успешно сдерживать желания и противостоять искушению.

Связь силы воли и отложенного удовольствия

Известен эксперимент, проведенный в 1972 году доктором философии Уолтером Мишелем из Колумбийского университета. Он вручал дошкольникам зефир и говорил им, что если они не съедят сладость в течение 15 минут, то получат вторую порцию. После этого ученый выходил из комнаты. Перед юными подопытными стоял простой выбор – потешить себя вкусностью прямо сейчас или подождать и удвоить удовольствие.

Часть детей оказались нетерпеливыми и набрасывались на угощение, как только захлопывалась дверь. Другие проявляли заметную нервозность, много двигались, пытались закрыться руками, чтобы не смотреть на десерт, в общем ярко демонстрировали муки выбора. Только треть из 600 дошколят с честью выдержали испытание и дождались добавки.

За всеми участниками эксперимента наблюдали в течение последующих лет. По итогам подросшие дети, которые оказались достаточно волевыми и получили вторую порцию угощения, имели более высокие показатели интеллекта, проявляли меньшую склонность к ожирению и стрессу, демонстрировали отличные социальные навыки.

Результаты «зефирного» эксперимента говорят о том, что способность откладывать удовольствие является ключом к успеху. Задумайтесь: стоит всего лишь отвлечься от просмотра сериала или видеоигры и заняться, например, творческим развитием – и у вас появится возможность раскрыть таланты или улучшить навыки. А если заняться спортом, можно улучшить самочувствие и физическую форму.

Если вы посмотрите вокруг, то обязательно увидите соблазны, которых можно избежать, и возможности, которые вы еще не использовали. Всегда есть вероятность, что воздержавшись от кратковременного соблазна сегодня, вы поймаете удачу за хвост и получите заветный «второй зефир» позднее.

Как развить силу воли: принципы, советы и практические упражнения

Несколько важных советов и приемов

Как натренировать «мышцу» силы воли? Способов множество. Не бойтесь пробовать разные варианты, не корите себя за поражения – это всего лишь повод попробовать еще раз. Помните: тренировку всегда нужно начинать с планирования и мотивации, без этого вы рискуете быстро истощиться и выгореть. А вот еще три важных совета:

Используйте воображение

Перед тем как начать прокачивать самоконтроль, представьте, что даст вам такое противоборство, какие выгоды оно несет. Рассмотрите свою жизнь без пагубных привычек и деструктивных слабостей. Вообразите, каково это – весенним утром вдохнуть чистый свежий воздух без примеси табачного дыма. Подумайте о том, как приятно подняться по лестнице без одышки и оглушающего сердцебиения. Фантазируйте и не бойтесь представлять лучшую версию себя, все пороки можно превозмочь, главное – найти в себе желание это сделать.

Помните: визуализация успеха – не пустая фантазия, а напротив, первый шаг к лучшей жизни. Она поможет зарядиться мотивацией, поставить цели и наделит вашу «волевую мышцу» дополнительной энергией.

Научитесь избавляться от нежелательных и негативных мыслей

Не стоит недооценивать силу своего разума. Каждый раз, когда на вас находят мысли, вызывающие соблазн, страх или тревогу, приучите себя думать о чем-то, что наполняет приятными эмоциями и чувством комфорта. Метод может сработать не сразу, но при регулярной практике вы овладеете этой простой и эффективной техникой.

Избегайте состояния истощения силы воли

Любой человек, занимающейся активной физической деятельностью, знает, что у каждой отдельно взятой нагрузки для мышц должен быть свой предел. То же верно по отношению к тренировке силы воли. Помните, что максимализм полезен лишь в разумных пределах, ставьте перед собой реальные цели, не торопитесь, начинайте с малого и стремитесь к большему. Никогда не беритесь за несколько целей сразу, вы рискуете истощить силу воли и забросить попытки навсегда.

Многозадачность – ваш враг в тренировках воли, по крайней мере на первых порах

Ставьте перед собой одну объективно выполнимую цель, добивайтесь успеха и на волне энтузиазма и прилива мотивации приступайте к следующей.

Укрепляем силу воли: практические упражнения

Продумав план, заручившись мотивацией и хорошим настроем, приступайте к тренировкам. Опишем несколько способов, как укрепить силу воли.

1. Медитации

Древний, но популярный метод. Подобные упражнения помогают сосредоточиться и не рассеивать внимание. Согласно исследованиям, всего 3 дня практики медитаций по 10 минут каждый день делают человека более внимательным и менее подверженным стрессу. Все это повышает уровень самоконтроля, а следовательно, и силу воли.

Чтобы научиться медитировать, необязательно записываться на курсы, можно начать с простых упражнений – к примеру, в приложении для смартфона.

2. Здоровый образ жизни

Как говорили древние римляне, «в здоровом теле здоровый дух». Полезное питание улучшает работу мозга, а значит, помогает восполнить энергию для силы воли.

Питаться необходимо не только правильно, но и регулярно. В идеале – продуктами, содержащими белки и сложные углеводы. Рекомендуется не увлекаться пищей с низким гликемическим индексом, которая приводит к отрицательному скачку глюкозы – чем ниже ее уровень, тем ближе порог истощения. Сон тоже положительно влияет на работу мозга, снижает его потребность к глюкозе и усиливает самоконтроль.

Здоровый образ жизни – трамплин для любого, кто хочет сделать себя и свою жизнь лучше: он доступен почти всем, прекрасно дисциплинирует, оказывает положительное влияние почти все сферы жизни и, наконец, помогает «нарастить мышцу» силы воли. Если вы сможете придерживаться здорового образа жизни, значит, и более глобальные цели станут вполне достижимыми.

3. Осанка и противоположная рука

Этот метод подразумевает тренировку, при которой вы приучаете себя держать осанку или использовать для обыденных действий противоположную руку. Прямая спина красит человека и избавляет от множества проблем со здоровьем, но требует силы воли. Просто выпрямляйтесь каждый раз, когда замечаете, что сутулитесь,

и старайтесь сидеть с прямой спиной как можно дольше. Это упражнение поможет натренировать самоконтроль.

Метод противоположной руки заключается в том, чтобы в течение дня на некоторое время переключаться с основной руки на противоположную для выполнения бытовых действий. Ваш мозг будет постоянно заставлять вас использовать привычную доминирующую руку, но не сдавайтесь и сопротивляйтесь импульсу. Только делайте это не больше часа в день, иначе вам грозит переутомление.

Кстати использование противоположной руки – одно из упражнений нейробики.

4. Контроль речи

Проанализируйте, как вы общаетесь, и займитесь улучшением речи. Слишком много нецензурной брани? Уберите ее из лексикона. Используете слова-паразиты? Избавьтесь от них! Как именно вы это сделаете, неважно, можно геймифицировать процесс или попросить близких делать вам замечания. Для начала лучше посвятить этому только часть дня, со временем увеличивая срок. Всего за пару недель вы почувствуете, как усовершенствовали способности к самоконтролю, а следовательно, повысили силу воли.

5. Четкие сроки

Каждому из нас хотя бы раз во взрослом возрасте снился кошмарный сон о том, что экзамен в школе или институте уже на носу, а мы пытаемся выучить материал в последний момент. Это стрессовая ситуация, но сложно отрицать, что во время дедлайнов мы буквально волшебным образом становимся сверхпродуктивными. Нам никто не мешает поставить этот процесс себе на службу, задавая собственные сроки для выполнения тех или иных задач. Например, используйте для этого закон Паркинсона.

6. Учет расходов

Заведите дневник, в который будете записывать, что вы купили и сколько на это потратили. Простейшая техника не только поможет сократить расходы, но, как показывают исследования, укрепит силу воли. Ведение бухгалтерии улучшит концентрацию, внимательность, а также придаст мотивации в противодействии таким искушениям, как алкоголь, сигареты или сладости.

7. Физическая активность

Не каждый может выкроить деньги, время и силы для занятия спортом, но любой способен выбрать для себя тип физической активности, не требующей поездки в зал или изматывающей пробежки. Просто посвящайте 1–2 минуты в день стоянию в планке или 10–15 секунд повисите на турнике. Подобные упражнения не только улучшат здоровье, но и помогут увеличить настойчивость в выполнении долгосрочных целей.

8. Испытание соблазном

Чрезвычайно сложно удержаться от поедания шоколадного батончика, который лежал в вашей сумке весь день, особенно если вы как раз собрались выпить ароматного чая. Но если вы все-таки сможете отказаться от десерта, несмотря на его доступность, вам будет проще устоять и перед любым другим искушением. Держите предмет соблазна перед глазами почаще, и вы сможете научиться полностью игнорировать отвлекающие факторы и даже перебороть прокрастинацию. Только не забывайте все-таки давать себе передышку, помните: сила воли не бесконечна.

9. Распорядок дня

Внимательно изучите свой обычный день. Выделите процессы, которые вы совершаете автоматически, задумайтесь, как и почему вы принимаете те или иные решения, даже если это касается мелочей. Запишите такие действия и постарайтесь оптимизировать их. Распорядок не только сделает вас более ответственным и дисциплинированным, но и позволит обратить внимание на процессы, которые не приносят пользы и просто тратят ваше время. И конечно, тщательное планирование укрепит силу воли, ведь ничто не придает мотивации больше, чем взгляд на поступки со стороны.

Известный боксер Майк Тайсон сказал: «Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет». Эта фраза применима не только к спорту, но и к любой области жизни, которая является беспрерывной гонкой на пути самосовершенствованию. Сила воли проявляется только тогда, когда мы сами этого захотим, и только мы решаем, есть у нас воля или нет.

Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Если считаете, что у вас нет силы воли, — знайте, вы не один. Мозг большинства людей просто не умеет бороться с искушениями. Почему мы не можем похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы, объясняет молекулярный биолог Ирина Якутенко, которая совсем скоро выступит на Фестивале премии «Просветитель».

Ирина Якутенко

Молекулярный биолог, автор книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами»

Что такое сила воли?

В науке нет понятия «сила воли», это обывательский термин. Его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению. Что такое импульс? Это сильное желание, которое возникает в моменте под воздействием эмоций и часто противоречит нашим долгосрочным планам. Простой пример: вы сидите на диете, но приходите в гости, где вам предлагают торт. Вы смотрите на него, он такой аппетитный, такой вкусный, должно быть, так восхитительно тает во рту — и вы берете себе кусочек. Потом, конечно, вы будете себя корить: что я сделал, я ведь худею, у меня, даже может быть, проблемы со здоровьем из-за веса. Но поздно, вы не смогли противостоять импульсивному желанию немедленно съесть торт. Однако существуют люди, которые в большинстве случаев способны противостоять импульсивным порывам сделать что-то приятное сейчас, но вредное в долгосрочной перспективе. Именно их мы и называем волевыми.

Кто может проявлять силу воли, а кто — нет?

До недавнего времени считалось, что каждый человек способен развить в себе силу воли, просто большинство не хотят напрягаться, ленятся, распустились — обидных диагнозов очень много. Но последние научные данные показывают, что такой «мудрый» подход к проблеме безволия неверен. В числе прочего это доказывают опыты, в которых исследователи провоцируют людей на импульсивные поступки. Например, знаменитый «зефирный тест». Суть проста: у ребенка есть одна зефирка, и он может либо съесть ее прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, который даст ему еще одну зефирину — при условии, что первую малыш не тронет. И оказалось, что примерно треть детей в состоянии удержаться, а две трети — нет. Взрослым в похожих экспериментах предлагают не сладости, а деньги. И они тоже делятся на два лагеря, хотя очевидно, что подождать и забрать большую сумму, гораздо логичнее.

Когда подобные опыты проводятся с использованием функциональной магнитной томографии, при помощи которой можно в режиме реального времени наблюдать работу мозга, оказывается, что мозг людей, которые чаще соглашаются на невыгодные в дальнейшем, но приятные сейчас предложения, работает иначе, чем мозг тех, кто в состоянии противостоять краткосрочному соблазну. Другими словами, у волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению: он лучше подавляет его. Отличия могут быть самыми разными: либо вредный импульс у них не такой сильный, либо те зоны мозга, которые отвечают за его подавление, работают более мощно или более быстро, либо и то и другое. С точки зрения биохимии «неправильная» работа мозга определяется тем, как в нашей голове вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые передают приказы от одной части мозга к другой, в том числе и приказы сопротивляться соблазну или, наоборот, немедленно завладеть им.

И если вам от мамы с папой достались гены, определяющие «неправильную» работу нейромедиаторов, они будут так работать всегда.

Ваш мозг всегда будет плохо подавлять сиюминутные эмоциональные порывы, а значит, вы всегда будете более склонны к импульсивному поведению. И оттого, что вы прочтете миллион статей «Как стать волевым человеком» и будете заниматься каким-то особенным аутотренингом перед зеркалом, гены не поменяются и новый мозг не вырастет.

Что делать, если мне достались «безвольные» гены?

Самое главное — понять и принять, что вы такой и это не изменить. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению, у вас будут сложности с тем, чтобы побороть какой-нибудь соблазн усилием воли, — потому что инструменты, которые нужны, чтобы это самое усилие проявить, у вас работают плоховато.

Но это не означает, что жизнь кончена и вам суждено растолстеть, стать наркоманом и потерять работу из-за того, что вы будете безостановочно смотреть сериалы. В моей книге есть множество рекомендаций для тех, кто страдает от проблем с силой воли. Они основаны не на условном «здравом смысле» или умозрительных психологических теориях: это итог десятилетий нейробиологических исследований. И одна из ключевых рекомендаций — как можно реже попадать в ситуации, когда вам нужно совершать волевое усилие, проявлять акт сопротивления соблазну. Это как раз то, что многие считают силой воли: когда человек смело глядит на тортик, рюмку или сигарету, гордо отворачивается от них и красиво уходит в закат. Как раз именно этого нужно избежать, потому что мозг, плохо подавляющий импульсы, проиграет битву с эмоциональным порывом. Поэтому, если у вас проблемы со сладким или алкоголем, нужно убрать печеньки и вино из квартиры и не покупать их домой ни под каким предлогом. Если соблазна не будет в зоне досягаемости — вы не сможете ему поддаться.

Нужно использовать безвольный мозг не для изнуряющего и бесполезного сопротивления соблазнам, а для планирования своей жизни таким образом, чтобы как можно меньше с ними сталкиваться.

С нейробиологической точки зрения импульсивное желание сделать что-то — это в первую очередь эмоция, и перебить ее может только более сильная эмоция. Основанному на логике соображению, что это вредно, совладать с порывом не под силу. Эмоции возникли в эволюции значительно раньше, чем «умные» зоны мозга, ответственные за логику и планирование, и они гораздо более мощные. Очень наглядно эта закономерность проявляется, например, у курильщиков: все они прекрасно знают, что курение опасно для здоровья, но пока эта мысль остается на уровне логики, она не способна победить желание затянуться. Но вот когда начинаются реальные проблемы со здоровьем и врач, с тревогой глядя на анализы, говорит: «Если ты не бросишь курить, ты умрешь», возникнет эмоциональный «удар». И страх скорой мучительной смерти может побороть удовольствие от курения. Или страх потерять возлюбленного, если он не выносит курящих.

Подробности по теме

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Как мы сами способствуем своему безволию?

Существуют факторы, которые могут усилить наше безволие, даже если мы к нему не склонны — и особенно, если склонны. Например, голод. Для работы мозга нужна глюкоза. Если вы голодны, организм пытается сохранить жизненно важные функции и первым делом отключает высшие отделы, которые возникли в эволюции недавно, и еще неизвестно, способствуют ли выживанию или наоборот. В том числе снижается активность префронтальной коры, а именно этот отдел отвечает за сопротивление эмоциональным порывам. Поэтому, когда люди голодны, они более склонны к импульсивным поступкам. Так что перед важными мероприятиями, где нужно задействовать силу воли, — скажем, беседе с начальником о зарплате — имеет смысл перекусить.

Еще один фактор — стресс. Это не надоевшее слово из глянцевых журналов, а вполне конкретный физиологический механизм, задачей которого было спасти наших предков от экстремальных воздействий и резких изменений окружающей среды. Механизм стресса включается, когда нам нужно быстро реагировать. Поэтому при стрессе также отключаются все «побочные» функции, остаются только самые нужные в данный момент. Кровь приливает к мышцам, вырабатывается адреналин, повышается выносливость, уменьшается чувствительность к боли. Активность медленных высших отделов мозга притупляется, бразды правления отдаются быстрым и мощным отделам, отвечающим за эмоции. Соответственно, в ситуации стресса мы становимся более склонны к импульсивному поведению.

Можно ли безвольного человека заставить что-то сделать?

У безвольных людей слабая внутренняя мотивация, так как ее определяют те самые «волевые» нейромедиаторы, которые у граждан, склонных к импульсивному поведению, плохо работают. Но внешняя мотивация работает всегда. И правильное использование префронтальной коры заключается в том, чтобы искусственно создавать себе внешнее принуждение делать то, что вам нужно, но вы не хотите, — или, наоборот, не делать то, что приятно, но вредно. Это куда разумнее, чем ждать, пока какой-нибудь подходящий форс-мажор заставит вас оторваться от ваших любимых соблазнов. Поэтому в фитнес-клуб лучше покупать не долгосрочный абонемент — по статистике, около 70% людей используют из него максимум два-три занятия, а более дорогие индивидуальные тренировки. Когда у вас есть обязательство не только перед собой, но и перед тренером, который уже ждет в зале, пропустить занятие не так легко. По той же причине люди гораздо эффективнее худеют в компании жены, мужа или друзей: к слабенькой внутренней мотивации прибавляется внешнее давление компании или партнера. Причем оно необязательно должно быть прямым: достаточно нежелания быть хуже других, соревновательности, а иногда поддержки. Такое самостоятельно организованное внешнее принуждение куда приятнее, чем внезапно обрушившийся удар судьбы.

Подробности по теме

Пчелы-убийцы, особые дети и история в мемах: гид по Фестивалю премии «Просветитель»

Пчелы-убийцы, особые дети и история в мемах: гид по Фестивалю премии «Просветитель»

---

С 8 по 11 ноября в Москве проходит Фестиваль премии «Просветитель». Он объединит всех, кто хочет знать, как устроен человек и мир вокруг нас. Каждый день в рамках фестиваля финалисты и лауреаты премии будут читать лекции на самые разные темы — от архитектуры и математики до комиксов и «убийства» языков. В частности, лекция Ирины Якутенко состоится 10 ноября (регистрация обязательна). Подробнее со всей программой можно ознакомиться по этой ссылке.

Как воспитать в себе силу воли (Сочинение-рассуждение) — 11-й класс

 Нет, скорее всего, в мире, ни единого человека, который бы, не хотел воспитать в себе такое необходимое в жизни качество, как сила воли. Но, действительно ли так все просто, как кажется, на самом деле?

 Есть очень известное, «крылатое» изречение: «Если человек начинает учиться играть на фортепиано после 60-и лет, то свой первый сольный концерт, он даст, уже, на том свете!» Какое это отношение имеет к воспитанию силы воли? Как ни странно, самое непосредственное! Это качество невозможно уже развить, когда человеку за 50 и более. Его надо развивать с самого детства. Это дело не «двух-трех месяцев», а многих лет.

 Человек, у которого сильно развита сила воли, может, практически, все. Он способен достичь самых высоких, порой, немыслимых результатов.

 Почему необходимо воспитывать это качество, именно, с раннего возраста? Дело в том, что в зрелом возрасте, у человека устанавливаются собственные стереотипы, привычки, возможно – догмы и т.д., которые здорово мешают воспитать это качество. В этом случае, возможно, пройдут годы, пока человек воспитает в себе это качество. Подавляющее большинство «обламывается» на первых усилиях.

 Самая основная ошибка у школьников, при воспитании в себе вилы воли, это та, когда они путают волю и насилие. Особенно, это касается школьниц старших классов, когда они, пытаясь «выстроить» фигуру, изнуряют себя жуткими диетами, непосильными физическими нагрузками, и т.д. Это грандиозная ошибка! Сила воли и насилие над собой, никогда не имели ничего общего.

 Чтобы понять глубже, можно сказать так, что воля – это строго обдуманное, осознанное и высоко ответственное отношение к себе и к своему организму. А вот, насилие, наоборот, подавляет это чувство, и, со временем, искореняет его полностью.

 Есть два обязательных компонента, которые необходимы для воспитания этого качества: полное отсутствие лени и высокий позитив к себе.

 Так что же нужно для того, чтобы воспитать в себе это качество?

 В первую очередь, нужно знать, что сила воли формируется в сознании. Для этого, необходимо указать не менее 50-и причин, для чего она вам нужна, и что вы получите, когда воспитаете в себе это чувство.

 После этого, представьте себе, от каких не нужных качеств вы избавитесь, развив силу воли. Лучше всего, изложите это на бумаге. Таких пунктов, должно быть, не менее 50-и, а чем больше – тем лучше. Далее, старайтесь моделировать ситуации по достижению своей цели, а главное, найдите причины этого достижения, собственно, мотивацию.

 Чаще занимайтесь самовнушением. Например: «Я смогу решить эту задачу без посторонней помощи», «Я сам напишу сочинение на такую-то тему, и не буду списывать» и т.д.

 Очень хорошо помогает в воспитании этого качества, пунктуальность и обязательность. Старайтесь никогда не опаздывать, лучше – выходите раньше. Если что-то пообещали – обязательно выполняйте. Никогда не обещайте, заведомо зная, что вы не сможете помочь или выполнить свое обещание. Выполняя эти условия, можно достичь высоких результатов, за, сравнительно, не очень большой промежуток времени, и сила воли, с годами, у вас будет крепнуть и нарастать.

Как воспитать силу воли и характер? Секреты успеха от Владимира Довганя — видео.

Смотрите видео о том, как воспитать силу воли от В. Довганя:

Для ответа на главный вопрос данной статьи необходимо сделать следующее:

1. Определить, для чего воспитывать в себе упорство и силу воли.
2. Найти источник мотивации, любимое дело.

Зачем я это делаю?

Задумайтесь, зачем вы что-то делаете, какова ваша миссия? Именно ответ на этот вопрос станет первым шагом к культивации вашего упорства. Воспитывать силу воли ради самой этой силы воли не имеет смысла. Важна первопричина, которая заставляет вас с утра вставать на работу, делать бизнес, заниматься любой деятельностью.

То есть прежде чем ответить на вопрос «как..?» необходимо найти для себя ответ на вопросы: «зачем, почему, ради чего..?». Это важнее – разобраться с первопричиной. И только после ее определения искать инструментарий для решения главной задачи.

Мотивация и энергия

Если ты помог хотя бы одному человеку – ты не зря прожил жизнь

Как вы думаете, есть ли ленивые по натуре люди, которые при этом делают постоянно одно и то же с удовольствием? Да, есть! И движет такими людьми мотивация, именно она дает энергию, желание с утра вскочить с кровати и бежать на работу.

Найдите свое любимое дело, и тогда вопрос о воспитании силы воли отпадет сам собой. Когда у вас есть мотивация, есть страсть, есть идея создать, допустим, великую команду, добиться в своей отрасли результатов, чтобы в месяц зарабатывать в своем бизнесе по 100 тысяч долларов и, соответственно, ваш коллектив будет зарабатывать большие деньги – вот эта идея, и она развивает волю.

Именно такая идея заставит вас утром просыпаться с мыслью «когда же быстрее я приступлю к делу?» Для того чтобы не думать о воле, для того, чтобы не думать, как ее тренировать, надо найти страсть, надо найти мотивацию. Мир настолько интересен, столько интересных дел, что нужно найти любимое дело, которое вас магнитом просто тащит к себе.

Итак, мы выяснили, что гораздо важнее думать не о том, как что-то сделать, а о том, зачем вы это делаете, смотреть в первопричины, менять причины, а не следствия. Для чего, зачем, важнее, чем, как это сделать, с какой скоростью, с какой эффективностью и так далее.

Какие еще способы воспитания силы воли вы знаете?

Увеличьте свою силу воли с помощью этих 10 научных стратегий

Сила воли — это сочетание храбрости, умственной выносливости и решимости. Хорошая новость в том, что силе воли можно научиться и укрепить ее. Вот мои любимые научно обоснованные стратегии увеличения силы воли.

Чтобы подготовиться к достижению своих целей, нужно быть сильным духом. Как люди, мы обладаем огромными возможностями. Мы можем решать сложные задачи, мечтать и воображать новые возможности и приобретать сложные навыки.Но большинство из нас тратит время на одну и ту же умственную деятельность снова и снова.

Мы недоиспользуем свой мозг.

Мы просматриваем Facebook вместо того, чтобы копаться в нашем следующем большом рабочем проекте. Мы смотрим Netflix вместо того, чтобы изучать новый навык. Мы листаем журналы вместо того, чтобы писать следующий Великий роман.

Почему? Потому что достижение — это большой труд! Расширять наши умственные границы сложно, неудобно и утомительно.

Сила воли — вот что нам помогает.Людей с высокой силой воли:

• Делайте больше
• Добивайтесь большего успеха
• Способности выше среднего
• Выделитесь из толпы

Я хочу углубиться в науку о силе воли — как это работает и что вам нужно сделать, чтобы добиться большего из этого. Я буду использовать невероятное исследование из книги нашего книжного клуба «Наука о людях», The Willpower Instinct , доктора Келли МакГонигал, психолога Стэнфордского университета. Доктор МакГонигал покажет нам, как сила воли является ключом к улучшению нашего здоровья, счастья и продуктивности.

№1. Испытание силы воли:

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы подумали о своем испытании на силу воли. МакГонигал призывает читателей подумать о 3 различных целях силы воли. Заполните пустые поля и используйте их при чтении советов ниже.

Чего вы хотите сделать больше?

Я ___________________

Чего вы хотите делать меньше?

Не буду _________________

К какой долгосрочной цели вы стремитесь?

Хочу __________________

Теперь, когда у вас есть задачи, давайте поговорим о том, как их решать.

↑ Содержание ↑

# 2: Самопознание

Чтобы увеличить силу воли, вам нужно немного узнать о себе. Все дело в повышении вашего эмоционального интеллекта.

Чтобы добиться успеха в самообладании, вам нужно знать, как вы проигрываете

Доктор МакГонигал

Сила воли — это делать. Также важно знать свои триггерные точки, свои умственные ловушки и свои привычки. Итак, давайте займемся самоисследованием.

Ах да, и начни по-настоящему.

Пришло время жестокой честности. Не волнуйтесь, это просто вы читаете этот пост. Я никому не скажу, ели ли вы когда-нибудь торт из мусорного бака или ходили в спортзал на тренировку, но на самом деле просто попарились или не считали углеводы, если вы ели их стоя.

Эффект Даннинга-Крюгера: Исследования показывают, что люди, которые думают, что обладают наибольшей силой воли, на самом деле с большей вероятностью потеряют контроль, когда их соблазнят.

Это не новая идея. Мы склонны переоценивать большинство своих способностей.Вы когда-нибудь видели шоу талантов в старших классах? Все (даже если они этого не признают) думают, что выиграют. Пожалуйста, оцените себя, задав следующие вопросы:

• Где вы чаще всего «сдаётесь»?
• Когда вы чаще всего «сдаётесь»?
• Что больше всего истощает вашу силу воли?

↑ Содержание ↑

# 3: Двухтональный мозг

Сила воли — это конечный ресурс .

Мы не думаем о силе воли как о мускуле, но мы можем «исчерпать» ее в конце долгого дня.Так же, как бицепс или квадрицепс, он утомляется после длительного использования. Это потому, что сила воли исходит из определенной области нашего мозга. В частности, силой воли управляет наша префронтальная кора.

МакГонигал объясняет это так:

У нас два мозга. Импульсивный искатель удовольствий и более мудрый человек. Искатель удовольствий хочет угощений, веселья и развлечений. Успешный человек хочет принимать правильные долгосрочные решения — это продиктовано силой воли.

Чем больше наш искатель удовольствий соблазняется конфетами в офисе, другом, который просит поиграть и пинговать из нашей игры «Слова с друзьями», наш успешный мозг должен обуздать нас.Через некоторое время этот мускул устает говорить «нет». Вот почему в конце дня вы переедаете мороженое после того, как весь день отказываетесь. Сила воли нашего мозга устает, когда мы слишком много ее используем. Это потому, что он постоянно борется с искателем удовольствий. Нам нужна сила воли, чтобы принимать правильные долгосрочные решения. Без этого мы бы все время ели конфеты, смотрели телевизор и никогда бы не занимались спортом. Итак, сила воли — это биологический инстинкт, который развился, чтобы защитить себя от самих себя.

Искушение и стресс нарушают работу мозговых систем самоконтроля.

Мы даже не осознаем, как часто тренируем силу воли. Одно из моих любимых исследований спрашивало людей, сколько решений, связанных с едой, они принимают ежедневно. Они предположили, что сделали в среднем 14 вариантов еды. Хотите узнать реальное среднее значение? 227.

В среднем за день мы делаем 227 блюд.

Это в 227 раз больше, чем ваша сила воли должна согнуться. Неудивительно, что он устал!

Еще один способ напрячь мускулы силы воли — научиться говорить «нет».

↑ Содержание ↑

# 4: Игра в систему

Вы действительно можете сыграть в свою двухмозговую систему. Вот как:

• Уберите как можно больше небольших упражнений на силу воли. Избавьтесь от конфет. Запретить уведомления из ваших социальных сетей. Не ходите на кухню до ужина.
• Принимайте важные решения в моменты большой силы воли. Например, мое ежедневное испытание силы воли — тренировка. В конце дня я измучен и хочу рухнуть на диван.Итак, у меня есть система, в которой я пишу другу утром (момент большой силы воли), чтобы встретиться днем ​​для похода или тенниса. Я также заранее заказываю занятия на тренировки (и оплачиваю их заранее) утром, когда это легко.
• Вы можете восполнить свою силу воли. В частности, МакГонигал рекомендует медитацию (которая увеличивает приток крови к префронтальной коре), дыхание, дополнительный сон и пребывание на открытом воздухе в качестве отличного способа восстановить силы.

↑ Содержание ↑

# 5: Укрепите мышцы

Поскольку сила воли — это мышца, вы можете ее усилить.Так же, как при выполнении повторений в тренажерном зале, вы можете «укрепить» свою силу воли. Избавьтесь от ментального целлюлита! МакГонигал ясно дает понять, что наш мозг на самом деле тормозит, прежде чем мы доберемся до пустоты. Это похоже на то, как загорается лампочка бензина — это предупреждение, но вы знаете, что у вас еще осталось несколько миль. Мозг такой же. Возьмем, к примеру, бег. Допустим, вы находитесь на беговой дорожке, и ваши ноги начинают гореть, а ваш мозг говорит: «Я на пределе, мне лучше остановиться!» На самом деле, вы могли бы пойти дальше, но ваш мозг старается не рисковать.Когда вы готовитесь к марафону, вы говорите своему мозгу: «Нет, я прохожу еще одну милю!» И вы это делаете. И ты становишься сильнее. И в следующий раз ты побежишь быстрее.

То же самое можно сделать и для силы воли:

Я хочу, чтобы вы были атлетом ума.

• В следующий раз, когда вы устанете или собираетесь сдаться, посмотрите, сможете ли вы сделать еще один шаг вперед.
• Придерживайтесь одной маленькой привычки, которую вы будете выполнять каждый день: медитировать, позвонить члену семьи, выбросить одну старую вещь
• Когда вы будете готовы сдаться или сдаться, подумайте о своей силе желания.Свяжите свою текущую деятельность с долгосрочной целью или ценностью. Это часто может побудить вас двигаться дальше.

Важным рычагом увеличения силы воли является умение работать более продуктивно.

↑ Содержание ↑

# 6: Лицензия на Sin

Я так виноват в позволении грешить. Это когда вы делаете что-то хорошее и позволяете себе быть плохим. Это звучит знакомо?

• Я очень усердно тренировался, теперь могу съесть лишнюю порцию.
• Вчера я отлично поел, теперь могу съесть это сладкое.
• Я закончил всю свою работу, могу выкурить одну сигарету.

Эта лицензия на грех возникает, когда цели ассоциируются с «быть добрым», и поэтому возникает соблазн потакать вознаграждению. Единственный способ остановить такое поведение — отвязать цели от «хорошего».

• «Я был хорошим, поэтому должен быть вознагражден».
• Вместо этого: «Я достиг своей цели. Это здорово! »

Это означает привязку ваших целей или действий к долгосрочным желаниям или ценностям.Или видение внутренних преимуществ такой деятельности, как получение эндорфинов во время тренировки (без разрешения на то, чтобы есть больше) или приготовление обеда со своей семьей, означает больше качественного времени (а не лицензии на просмотр большего количества телевизора).

↑ Содержание ↑

# 7: Эффект «Что за черт?»

Эффект «Что за черт» коварен для целей. Это когда добрые намерения терпят поражение, а решения уходят на второй план. Эффект «Что за чертовщина» происходит, когда мы начинаем уклоняться от наших целей, и наша сила воли терпит неудачу, и мы начинаем чувствовать себя неудачниками.Как неудачники мы думаем: «О, какого черта !? С таким же успехом я мог бы уступить… »Это происходит потому, что в тот момент, когда мы не достигаем цели, мы чувствуем себя виноватыми и виноватыми. Этот стыд заставляет ваше тело хотеть получить дофамин (химическое вещество удовольствия), чтобы оно могло чувствовать себя лучше. Это означает, что теперь вы хотите больше десертов, сигарет, Facebook и еще больше картошки фри.

Ответ: Сострадание к себе.

Удивительно, но МакГонигал обнаружил, что, когда люди прощают себя за то, что иногда пропускают отметку, тем быстрее они возвращаются на правильный путь.Люди, погрязшие в чувстве вины, как правило, попадали в цикл потворства своим слабостям и стыду, теряя контроль над собой.

• В следующий раз, когда вы ошибетесь, отпустите. Отнесите это к разовому мероприятию и двигайтесь дальше.

↑ Содержание ↑

# 8: Ваше будущее Я

Я думаю, что это одно из самых увлекательных исследований, которые я когда-либо читал:

Когда нас просят подумать о себе, некоторые части нашего мозга загораются. Когда нас просят подумать о нашем будущем «я», загорается различных областей нашего мозга. Какие области? Те же области, в которых мы думаем о других людях.

Другими словами, мы относимся к нашему будущему, как к другому человеку.

Мы думаем о себе как о разных людях. Мы часто идеализируем их, ожидая, что наши будущие «я» будут делать то, с чем мы не можем справиться в настоящем.

Доктор МакГонигал

Как это влияет на силу воли? Великолепными и устрашающими способами. Мы склонны брать кредит завтра. Наша неспособность ясно видеть будущее (мы думаем, что позже мы будем больше похожи на кого-то другого) приводит нас к искушению и откладыванию на потом.Мне нравятся эти вопросы, чтобы проверить, насколько вы полагаетесь на свое будущее:

• Ждешь ли ты будущее?
• Чем вы будете отличаться в будущем? Будет ли легче достичь ваших целей?
• Вы волшебным образом думаете о том, какими вы будете, что произойдет и что будет дальше в будущем?

Принимая решения, не переусердствуйте с самим собой в будущем. Начни сейчас, не ждите. Не откладывайте выбор и действия на потом. Будьте ответственны за сроки и придерживайтесь их.

Еще одна идея: МакГонигал также поощряет студентов использовать визуализацию и представлять свое будущее в ярких деталях, пользуясь преимуществами правильного выбора и обязательств, которые они пытаются взять на себя. В одном исследовании люди, не занимающиеся спортом, представили себе более здоровую версию себя в будущем. Два месяца спустя люди, которые визуализировали, выполняли упражнения чаще, чем не визуализаторы. Чем более реальным вы себя чувствуете в будущем, тем легче принимать текущие решения, о которых вы не пожалеете.

Когда вы думаете о будущих решениях для себя в будущем, часто ли вы откладываете их? Получите контроль над прокрастинацией с помощью нашего руководства.

↑ Содержание ↑

# 9: Зараженная сила воли

Нарушение правил и потеря силы воли заразительны.

Подумайте о 5 людях в своей жизни, с которыми вы проводите больше всего времени. По шкале от 1 до 5 (1 — отсутствие силы воли, 5 — удивительная сила воли), где они падают? Сложите это число, разделите на 5, и, вероятно, в этом и заключается ваша собственная сила воли.Сила воли других людей действует на нас.

Если у вас есть какие-то важные цели в жизни или вы хотите перезагрузить силу воли, вам нужно подумать о том, с кем вы проводите время.

• Кто самые умственно сильные люди из ваших знакомых? Как они могут вас вдохновить?
• Кто заставляет вас терять силу воли? Как можно минимизировать их действие?
• Можете ли вы попросить о помощи? Кто может держать вас подотчетным?

↑ Содержание ↑

# 10: Никогда не говори «Я не буду»

Не думайте о фиолетовом велосипеде.Не надо! На самом деле не думай об этом!

Чем больше нам говорят не думать о чем-то, делать что-то или пробовать что-то, тем больше мы хотим этого. МакГонигал говорит, что мы должны перестать говорить «не буду» и вместо этого дать себе разрешение и свободу мысли. Исследования активации мозга подтверждают, что как только вы даете участникам разрешение выразить мысль, которую они пытались подавить, вероятность того, что эта мысль вторгнется в сознание, снизится.

Сила воли — это не подавление мыслей, а изменение действий.Речь идет не о том, чтобы заставить ваш мозг действовать, а о том, чтобы вдохновить и принять это.

Вина и стыд за неудачи приводят к тому, что вы снова сдадитесь, но самопрощение и сострадание к себе повышают самоконтроль.

Ты такой замечательный. Пришло время его оптимизировать. Подумайте о том, как вы можете стать лучше и как сила воли может помочь вам стать ближе.

• START: Что вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы добиться большего успеха?
• СТОП. Что вы могли бы прямо сейчас прекратить делать, чтобы улучшить качество своей жизни?

У вас одна остановка и один старт? Хорошо! Чтобы дать себе дополнительную мотивацию, дайте себе больше причин действовать в соответствии с этими:

• Какую выгоду вы получите от запуска / остановки?
• Кто еще выиграет в вашей жизни от вашего старта / стопа?
• Что будет первым шагом к вашему запуску / остановке?

↑ Содержание ↑

БОНУС: Наука о целях

Может быть, ваша проблема не в силе воли.Вы правильно ставите цели? Пройдите наш бесплатный урок по постановке целей.

Секрет развития силы воли

Сила воли.

Ответ на все жизненные проблемы, верно?

Это разница между тем, где вы находитесь в жизни, и тем, где вы хотели бы быть.

Я имею в виду, просто подумайте о том, кем вы станете, если перестанете нажимать кнопку повтора, отключите все социальные сети и будете ходить в спортзал 5 дней в неделю!

Но откладывать краткосрочное вознаграждение ради достижения более крупных целей сложно, мягко говоря, и, как правило, это самый значительный барьер для людей на пути к долгосрочным изменениям.

А знаете ли вы, что сила воли на самом деле является ограниченным ресурсом, который исчезает в течение дня?

Каждый раз, когда вы принимаете решение, изменяете свое поведение для достижения цели или подавляете эмоцию, вы постепенно сокращаете запасы силы воли.

Что весьма прискорбно.

Потому что в большинстве случаев мы действительно не контролируем, откуда исходит наш стресс, эмоциональное напряжение и умственное истощение.

Однако есть решение этой дилеммы силы воли, и оно намного проще, чем вы думаете …

Но сначала нам нужно начать с признания того, что сила воли подобна мышце, и чем больше вы ее напрягаете и тренируете, тем сильнее и крепче она становится.

Как укрепить «мышцу силы воли»

Как любой мускул, сила воли требует упорной, целенаправленной работы и изнурительной последовательности. Это требует постоянной осознанности, самодисциплины и непоколебимой решимости.

О, и убедитесь, что вы отдыхаете, трезвы и свободны от стресса, работая над своей силой воли, потому что даже незначительная ошибка в суждениях может отправить вас по плохому пути и все разрушить.

Утомляет звук?

Это так. И, на мой взгляд, слишком многого, чтобы требовать от любого простого смертного.

Так как же добиться такой консистенции в долгосрочной перспективе, чтобы она не … ну … отстой?

Взломать вашу силу воли

Сила воли — сложная проблема, имеющая простое решение:

Привычки.

Ах да, привычки. Эти маленькие хитрые приемы, которые диктуют около 40% всего, что мы делаем в течение дня.

Ученые предполагают, что привычки возникают потому, что мозг постоянно ищет способы сберечь усилия.

Подумайте об этом.Если бы нам пришлось в течение дня полностью сосредоточиться на каждой крошечной детали, мы бы едва вышли из дома после того, как проснулись, приняли душ, оделись, почистили зубы и так далее.

На данный момент наш мозг выяснил наши закономерности, поэтому нам не нужно концентрироваться на какой-либо из этих задач, оставляя нам, людям, пространство мозга, чтобы сосредоточиться на других вещах, таких как строительство городов, проектирование систем орошения и попытки понять почему вы никогда не видите птенцов голубей.

Привычки дают нам огромное эволюционное преимущество, и поэтому, предоставленный самому себе, наш мозг будет пытаться превратить в привычку все, в чем он может найти постоянное повторение.

Когда возникает привычка, мозг перестает участвовать в принятии решений и просто движется по волне.

Вот где все может стать опасным.

Если вы достаточно увлечетесь нездоровым действием, это станет привычкой, часто даже не замечая этого. Внезапно проходят годы, и становится почти невозможным что-то изменить.

Но есть выход, если вы сумеете освоить то, что известно как «петли привычек».

Все привычки существуют в «петле», состоящей из 3 частей:

• The CUE.(Что-то, что заставляет ваш мозг переключаться на «автопилот».)
• ОБЫЧНЫЙ. (Физическая, умственная или эмоциональная реакция «автопилота».)
• НАГРАДА. («Приз» в конце за ответ на сигнал и действие в соответствии с ним.)

Например, один из CUE за день может зайти к вам на кухню утром.

РЕЖИМ для этой конкретной реплики может быть приготовление чашки кофе, а НАГРАДА — наслаждение горячей кружкой животворящего добра с кофеином.

«Подсказки» — это постоянные, банальные явления, настолько глубоко укоренившиеся в нашей системе, что их чрезвычайно трудно изменить.

Однако мы можем контролировать наши «рутины», если можем непредвзято относиться к способам получения «вознаграждений» за цикл привычки.

Итак, допустим, мы пытаемся избавиться от привычки к кофеину, и вместо того, чтобы пить кофе по утрам, мы хотели бы начать день со свежих фруктов.

Простой.

Мы начинаем с определения CUE, который в данном случае будет «ходить на кухню».”

И затем, вместо того, чтобы запускать кофеварку (обычный РЕЖИМ), мы получаем привычку вместо этого нарезать фрукты (новый РЕЖИМ).

И вуаля! Мы НАГРАДАЛИСЬ вкусным натуральным сахаром (и новым циклом привычки).

Сделайте этот распорядок пару недель, и ваша привычка к кофеину исчезнет.

Ключ к укреплению вашей силы воли и преодолению вредных привычек — это действительно хорошо распознавать и признавать свои скользкие, саморазрушающие сигналы и глубоко запрограммированные подсознательные триггеры.

Оттуда вы можете взломать свои рутины, переключить вещи и получить от жизни все, что вы когда-либо хотели.

8 эффективных способов развить экстремальную самодисциплину

«Первая и лучшая победа — это победить себя». ~ ПЛАТО

Обучение эффективному руководству собой и другими сводится к дисциплине. Счастье, успех и удовлетворение — результат сосредоточенности и самоконтроля. В это может быть трудно поверить, когда вы сталкиваетесь со шведским столом с неограниченным количеством еды, перспективой быстро заработать или ленивым соблазном поспать в пелотоне, но исследования показывают, что люди с самообслуживанием дисциплина счастливее.Почему? Потому что с помощью дисциплины и самоконтроля мы на самом деле достигаем большего количества целей, которые нам действительно дороги. Самодисциплина — это мост между поставленными целями и достигнутыми целями.

Глава восьмая моей новой книги — Embrace the Suck: Navy SEAL Way To An Extraordinary Life — озаглавлена ​​«Добейтесь большего за счет дисциплины и ответственности». Люди с более высокой степенью самоконтроля тратят меньше времени на обсуждение того, стоит ли им потакать в поведении и действиях, которые не соответствуют их ценностям или целям.Они более решительны. Они не позволяют импульсам или чувствам диктовать свой выбор. Они являются архитекторами своих собственных убеждений и действий, которые они предпринимают для достижения желаемого результата. В результате они не так легко отвлекаются на искушение и, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными своей жизнью.

«У вас есть власть над своим разумом, а не внешними событиями. Осознай это, и ты обретешь силы ». ~ МАРК АВРЕЛИЙ

Существуют определенные стратегии, которые вы можете применять, чтобы научиться самодисциплине и обрести силу воли, чтобы жить более счастливой и полноценной жизнью.Если вы хотите взять под контроль свои привычки и предпочтения, вот восемь самых действенных вещей, которые вы можете сделать, чтобы овладеть самодисциплиной — которая необходима для жизни за пределами вашей зоны комфорта — и, возможно, даже дать новое определение понятию «экстраординарный».

ШАГ ПЕРВЫЙ: Знайте свои сильные и слабые стороны.

У всех есть слабые стороны. Будь то пристрастие к алкоголю, табаку, нездоровой пище, одержимость социальными сетями или видеоигрой Fortnite (что за черт, кстати, с этой игрой ?!), они одинаково влияют на нас.Слабости проявляются не только в областях, в которых нам не хватает самоконтроля. У всех нас есть свои сильные стороны и то, чем мы как бы воняем. Например, меня не волнуют сложные разговоры, объемные документы, которые включают в себя раскопки старых документов, которые я никогда не сохранял, сдерживание самообладания, когда кто-то стреляет в меня, или звонки в автоматизированные телефонные системы. И поэтому раньше я активно (или целенаправленно) избегал этих занятий. Теперь я стараюсь решать их лицом к лицу — или поручаю их другим.(Никогда не забывайте о тонком искусстве делегирования!)

Самосознание — мощный инструмент для расширения зоны комфорта, но он требует постоянного внимания и признания своих недостатков, какими бы они ни были. В детстве я страдала от сильной аллергии и астмы, у меня было ужасное зрение. Это были некоторые существенные недостатки при рассмотрении вопроса о том, чтобы стать морским котиком. Но что с того? Я упорно тренировался, чтобы улучшить функцию легких, и потратил сэкономленные деньги на глазную операцию LASIK. Слишком часто люди либо пытаются притвориться, что их уязвимости не существуют, либо уступают им с установкой на данность, вскидывая руки в знак поражения и говоря: «Ну что ж.«Знайте свои сильные стороны, но, что более важно, признайте свои недостатки. Вы не сможете их преодолеть, пока не сделаете это.

ШАГ ВТОРОЙ: Избавьтесь от искушений.

«Я могу противостоять всему, кроме искушения». ~ ОСКАР Уайлд

Как говорится, «с глаз долой, с ума». Это может показаться глупым, но эта фраза дает действенный совет. Просто удалив самые большие соблазны из своего окружения, вы значительно улучшите свою самодисциплину. Когда я решил, что буду преследовать благородную цель стать морским котиком, все в моей жизни должно было измениться.Если вы хотите есть более здоровую пищу, выбрасывайте нездоровую пищу в мусорное ведро. Хотите меньше пить? Выбросьте выпивку. Если вы хотите повысить свою продуктивность на работе, улучшить управление своими делами, отключите уведомления в социальных сетях и отключите звук на мобильном телефоне. Расставьте приоритеты и выполняйте.

Чем меньше у вас отвлекающих факторов, тем больше вы будете сосредоточены на достижении своих целей. Настройте себя на успех, отказавшись от плохого влияния.

ШАГ ТРЕТИЙ: Установите четкие цели и составьте план их выполнения.

Если вы надеетесь достичь большей степени самодисциплины, вы должны иметь четкое видение того, чего вы надеетесь достичь, как и любую другую цель. Вы также должны понимать, что для вас значит успех. В конце концов, если вы не знаете, куда идете, легко сбиться с пути или отвлечься. Не забывайте расставлять приоритеты. В TakePoint Leadership, когда мы работаем с нашими корпоративными клиентами над стратегическим планированием, реализацией и организационной трансформацией, мы напоминаем им, что наличие десяти приоритетов означает отсутствие приоритетов.

Четкий план описывает каждый ограниченный по времени шаг, который вы должны предпринять для достижения своих целей. Придумайте мантру, чтобы сохранять сосредоточенность. Успешные люди используют эту технику, чтобы оставаться на верном пути, эмоционально подключиться к своей миссии и установить четкую линию финиша.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Практикуйте ежедневное усердие.

Мы не рождены с самодисциплиной; это выученное поведение. И, как и любой другой навык, который вы хотите освоить, он требует ежедневной практики и повторения. Это должно стать привычным.Но усилия и сосредоточенность, которых требует самодисциплина, могут истощать. Со временем становится все труднее контролировать свою силу воли. Чем больше искушение или решение, тем сложнее решать другие задачи, которые также требуют самоконтроля.

Итак, работайте над укреплением самодисциплины посредством ежедневного усердия в определенной области, связанной с целью. Это возвращается к шагу три. Чтобы практиковать ежедневное усердие, у вас должен быть план. Поместите это в свой календарь, в список дел, вытатуируйте его на обратной стороне век — все, что вам больше подходит.Практикуясь, каждый может каждый день раздвигать границы своей зоны комфорта.

ШАГ ПЯТЫЙ: Создайте новые привычки и ритуалы.

Приобретение самодисциплины и работа над формированием новой привычки поначалу может показаться пугающей, особенно если вы сосредоточитесь на поставленной задаче в целом. Чтобы не бояться, оставайтесь простыми. Разбейте свою цель на небольшие, выполнимые шаги. Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, сосредоточьтесь на том, чтобы делать что-то последовательно, и овладейте самодисциплиной, помня об этой цели.

Как мы говорим в командах SEAL, « Ешьте слона по кусочку за раз».

Если вы пытаетесь привести себя в форму, но не занимаетесь спортом регулярно (или никогда), начните с тренировки по десять-пятнадцать минут в день. Если вы пытаетесь улучшить сон, начинайте с того, что ложитесь спать на тридцать минут раньше каждую ночь. Если вы хотите питаться более здоровой пищей, измените свои привычки покупать продукты и готовьте еду заранее. Делайте детские шаги. В конце концов, когда ваше мышление и поведение начнут меняться, вы сможете добавить в свой список новые цели.

ШАГ ШЕСТОЙ: Измените свое представление о силе воли.

Если вы считаете, что у вас ограниченная сила воли, вы, вероятно, не преодолеете эти пределы. Как я упоминал ранее, исследования показывают, что сила воли со временем может иссякнуть. Но как насчет изменения этого восприятия? Кандидат в SEAL, который считает, что он, вероятно, не сможет пройти обучение, не добьется успеха. Почему полагать, что наша воля к победе может завести нас только так далеко?

Когда мы принимаем мышление неограниченной силы воли, мы продолжаем расти, добиваться большего и развивать умственную стойкость.Это та же философия, что и постановка «сложных» целей. Короче говоря, наши внутренние представления о силе воли и самоконтроле могут определить, насколько мы дисциплинированы. Если вы сможете устранить эти подсознательные препятствия и искренне верить в то, что сможете это сделать, вы получите дополнительный импульс для достижения этих целей.

ШАГ СЕДЬМОЙ: Придумайте запасной план.

В командах SEAL всегда есть планы на случай непредвиденных обстоятельств. Психологи используют технику повышения силы воли, которая называется «намерение реализовать».«Это когда вы составляете план действий в потенциально сложной ситуации, с которой вы наверняка столкнетесь. Чтобы быть ясным, я не имею в виду резервный план под эгидой, который вы, вероятно, потерпите неудачу в Плане А.

Допустим, вы стремитесь стать экспертом по трапеции, но говорите себе: «Ну, я, вероятно, не стану преуспевать в этом, так что, скорее всего, я буду придерживаться мини-гольфа». Это хромой запасной план, окутанный посредственностью. Мы говорим о непредвиденных обстоятельствах для преднамеренной коррекции курса, а не о планировании отказа.Так что будьте смелыми и продолжайте двигаться вперед. Составление плана поможет вам обрести мышление и самоконтроль, необходимые в данной ситуации. Вы также сэкономите энергию, поскольку вам не придется принимать внезапное решение, основанное на вашем эмоциональном состоянии.

ШАГ СЕДЬМОЙ: Найдите надежных тренеров или наставников.

Для развития экспертных знаний требуются тренеры, способные давать конструктивную, даже болезненную обратную связь. Настоящие эксперты — это чрезвычайно мотивированные студенты, которые ищут такую ​​обратную связь.Они также умеют понимать, когда и если совет тренера или наставника им не подходит.

Лучшие исполнители, которых я знал и с которыми работал, всегда знали, что они делают правильно, и концентрировались на том, что они делали неправильно. Они сознательно выбрали несентиментальных тренеров, которые бросили бы им вызов и подтолкнули к более высоким уровням производительности. Лучшие тренеры также определяют аспекты вашей результативности, которые необходимо улучшить на следующем уровне навыков , и помогут вам в подготовке.

ШАГ ВОСЬМОЙ: Простите себя и двигайтесь вперед.

Даже при всех наших лучших намерениях и хорошо продуманных планах мы иногда терпим неудачу. Такое случается. Вас ждут взлеты и падения, большие успехи и печальные неудачи. Ключ — продолжать идти. Мой очень близкий приятель SEAL всю жизнь мечтал не только служить в командах SEAL, но и попасть в наш отряд специальных миссий первого уровня. У него есть все квалификации, которые может понадобиться этому подразделению, но по какой-то причине они не выбрали его при первой попытке подачи заявления.Погряз в печали? Ни на секунду. Он немедленно разработал план, чтобы запросить еще больше «школ», тренироваться еще усерднее, и он перешел в другую команду SEAL, чтобы иметь больше шансов, что его подберут в следующий раз. Легкий день.

Если вы споткнетесь, найдите основную причину, спросив пять «ПОЧЕМУ», и двигайтесь дальше. Не позволяйте себе погрузиться в чувство вины, гнева или разочарования, потому что эти эмоции только затянут вас вниз и помешают будущему прогрессу.

Учитесь на своих ошибках и прощайте себя.Затем верни голову в игру и жестоко казни. Удачи!

Как развить сильную силу воли: 5 шагов

По мнению психологов, сила воли и самоконтроль — два основных элемента счастливой жизни.

Так называемый эксперимент с зефиром проливает свет на их важность.

Проведено почти 40 лет назад. Детям давали возможность съесть зефир сразу или через 15 минут. Эти дети были повторно посещены во взрослой жизни, чтобы исследователи могли увидеть, насколько хорошо они справляются.

Исследователи выяснили, что дети, которые сопротивлялись искушению зефира, были более успешными в школе, были более здоровыми и были гораздо более довольны своими отношениями, чем те, кто искал немедленного удовлетворения.

Силу воли можно развивать.

Есть определенные шаги, которым нужно следовать, и распорядок, которых нужно придерживаться, но если вы достаточно привержены, вы можете увидеть серьезные улучшения.

1. Знайте, когда упражняться в самоконтроле

Повышение силы воли и психологической выносливости очень похоже на наращивание мышц.

Вам необходимы тренировки, но вам также необходимо надлежащее расслабление, чтобы позволить мышечной ткани должным образом зажить и расти перед следующим комплексом упражнений.

Постоянное самоконтроль быстро приведет к истощению и потере сдержанности.

Время от времени давайте себе передышку. Вполне нормально поддаться искушению, если вы знаете важные аспекты жизни, требующие сдержанности и самообладания.

2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете делать, а не на том, чего вы не можете.

Позитивный настрой невероятно важен для развития сильной силы воли.

Многие люди рассматривают самоконтроль как набор вещей, которые они не могут делать, а не как возможность улучшить себя.

Таким образом, вам необходимо сформировать позитивный настрой, предполагающий постановку целей, начинающихся со слов «я могу», а не «не могу».

Вот простой пример того, как достичь цели.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно найти в себе силу воли, чтобы отказаться от нездоровых угощений и сладких соблазнов. Большинство людей сочтут это ограничением и неспособностью есть определенные продукты.

Вместо того, чтобы говорить себе: «Я не могу съесть эту плитку шоколада», вы должны попытаться придумать позитивную мантру. «Я могу съесть целый ряд полезных, вкусных и ярких фруктов» — это гораздо лучший способ взглянуть на ваш новый режим питания.

Вначале вам придется много работать, чтобы найти положительные стороны дисциплины и ограничений. Однако со временем вы испытаете изменение мышления, которое поможет вам определять возможности, а не ограничения.

3.Используйте свое воображение

Ваше воображение может помочь вам повысить вашу силу воли с нуля до сотни.

Тело может реагировать на то, что вы можете себе представить. Делайте акцент на расслабляющих и счастливых мыслях, как если бы вы видели возможность, а не ограничение, когда дело касается самоконтроля.

Одно интересное исследование указывает на важность этого метода.

В ходе эксперимента добровольцев попросили посмотреть фильм. Рядом стояли шоколадные конфеты.Добровольцы были разделены на три группы. Членов первой группы попросили представить, что они могут съесть все конфеты, а членов второй группы попросили представить, что они не могут их есть. Членов третьей группы попросили представить, что они могут подождать и съесть конфету через некоторое время.

После этого упражнения членам трех групп разрешили съесть немного конфет. Члены первой группы съели намного больше, чем добровольцы из двух других групп.

Представление конкретных сценариев, таких как ваша конечная цель или удовольствие, которое вы получите от отсрочки действия, — это мощный метод, который даст вам возможность не сбиться с пути. Человеческий разум обладает огромными возможностями — не бойтесь использовать их с пользой.

4. Практикуйте немного самоограничения каждый день

Вам не нужно выполнять одну важную веху на следующий день после того, как вы решите укрепить свою силу воли.

Ежедневные достижения, даже если они крошечные, могут поддерживать мотивацию к работе над самосовершенствованием.

Вы можете, например, начать с попытки повысить свою продуктивность.

Для этого вам придется работать усерднее и устранять отвлекающие факторы, которые мешают раскрыть весь свой потенциал.

Вначале вам может потребоваться небольшая помощь для выполнения задачи. Использование такого приложения, как FocusMe, может упростить процесс. FocusMe ограничивает ваше использование Интернета и ограничивает доступ к определенным сайтам, которые тратят время.

По мере того, как вы привыкаете к новому распорядку, вы можете попытаться изменить свою продуктивность гораздо более глубокими способами.

Отмечайте каждый маленький успех, потому что он приближает вас к вашей конечной цели. Необязательно добиваться больших успехов каждый божий день. Крошечные вехи скоро превратятся во что-то весьма значимое.

5. Перестаньте вознаграждать себя плохими вещами

Оправдание вредных привычек — одно из самых больших препятствий на пути к укреплению вашей силы воли.

Съесть кусок пиццы, потому что вы тренировались, является ярким примером того, как хорошее может быть вознаграждено худшим.

Такое поведение навредит нам в долгосрочной перспективе. Мы считаем, что одно позитивное действие, которое мы сделали, сотрет негативное влияние чего-то другого. На самом деле, сохраняющиеся вредные привычки заставляют нас сделать шаг назад (даже если этот шаг крошечный).

Очевидно, время от времени немного расслабляться — это полезно. Вы можете получить удовольствие, не чувствуя вины. Однако когда хорошие достижения оправдывают плохие поступки, мы держим себя в таком состоянии ума, которое находится дальше всего от сильной силы воли.

Ключевым моментом здесь является воздержание от постоянного вознаграждения себя плохими вещами за хорошие поступки. Такое поведение создает порочный круг, из которого невероятно сложно вырваться.

Развитие силы воли потребует от вас сознательных усилий. Изменения могут быть трудными и неудобными. Изменения могут заставить вас почувствовать себя выходящим из зоны комфорта. Однако чувствовать себя некомфортно — это единственный способ увидеть, на что вы способны, когда больше не полагаетесь на знакомые модели и поведение.

Сдержанность и сила воли требуют времени для воспитания. Не торопитесь и дайте себе шанс привыкнуть к новому себе. По мере того, как вы станете сильнее, вы откроете для себя все, на что способны.

Kwik Brain 152: Как развивать силу воли и дисциплину с Дандапани: Джим Квик

Как развивать силу воли и дисциплину с Дандапани

«Начать что-то легко, но чтобы что-то закончить, нужно огромное количество воли.«

Дандапани

Дандапани — индуистский священник, предприниматель и бывший монах с 10-летним стажем. После окончания университета со степенью в области электротехники он оставил все, чтобы стать индуистским монахом под руководством одного из выдающихся духовных лидеров индуизма нашего времени, Сивая Субрамуниясвами. В течение 10 лет он прожил жизнь серьезной личной дисциплины и обучения в закрытом индуистском монастыре своего гуру на Гавайях.

Он работает с предпринимателями по всему миру и такими компаниями, как Commonwealth Bank of Australia, Nike, Trivago, Fortress Investment Group, Xero, чтобы сосредоточить внимание и управлять энергией.Его выступление на TEDx набрало более 2,9 миллиона просмотров, а оба его видео GoalCast собрали в общей сложности 75 миллионов просмотров всего за пять месяцев.

Связаться с Дандапани: Веб-сайт | Facebook | Twitter | Приложение в Google Play

Как улучшить и укрепить свою силу воли и дисциплину?

Индуистский священник, предприниматель, спикер TEDx и бывший монах с 10-летним стажем, сегодняшний гость. Дандапани имеет многолетний опыт помощи предпринимателям и глобальным компаниям в выполнении их миссий.Если у вас есть что-то, чем вы хотите заниматься постоянно, например, читать или ходить в спортзал, это шоу для вас.

В сегодняшнем разговоре мы говорим о том, что на самом деле означают сила воли и дисциплина, и как вы можете использовать их, чтобы изменить свой взгляд на жизнь. Мы дадим вам несколько быстрых советов, как найти свою цель и выработать ежедневную привычку начинать то, что вы заканчиваете. Мы оставим вам несколько коротких практических упражнений, которые вы сможете выполнить, чтобы развить свою страсть к жизни и начать развивать силу воли.

Показать примечания

О КОМПАНИИ WILLPOWER

• Сила воли — это умственная мышца — представьте себе образ бицепса вокруг своего разума.
• Движущим фактором дисциплины является любовь. Если вы любите что-то, вы хотите дисциплинировать свою жизнь, чтобы получить больше этой любви. Затем вы будете использовать свою силу воли, чтобы структурировать свою жизнь так, чтобы это произошло.
• Примените этот принцип к тренировкам: спросите себя, почему вы тренируетесь.Вы занимаетесь спортом только для того, чтобы привести себя в форму? Вы тренируетесь по более важной причине, например, поместите свой разум и душу в сильное тело и хотите испытать жизнь в здоровом теле?
• Если есть больший стимул к чему-то, это даст стимул и повод для поддержания такого поведения в течение долгого времени.
• Дандапани не верит в мотивацию и вдохновение — это служит инъекцией энергии в кого-то, чтобы поднять его на мгновение, но как только это уйдет, вы по умолчанию вернетесь к тому, кто вы есть.
• Какова ваша цель и увлечение в жизни? Как только вы это поймете, станет намного легче дисциплинировать свою жизнь и определять свои приоритеты.

НАЗНАЧЕНИЕ

• Многие люди не знают своей цели, потому что они не потратили время, пытаясь понять, что это такое.
• Все, что мы делаем в течение дня, целенаправленно, так почему бы нам не иметь для себя цели?
• Вам нужно сесть одному и поговорить с самим собой.Подумайте об этом так, как если бы вы знакомились с кем-то за обычным обедом.
• Проводя структурированное время с собой в самоанализе, вы познаете себя и лучше поймете свою цель.
• Большинство людей переходят от одного дела к другому, движимые тенденциями общества. Если вы посмотрите на наиболее успешных людей в мире, они сосредоточатся на одном деле и преуспеют в нем.
• Если вам нравится то, чем вы занимаетесь, вы можете добавить к своей жизни 5 дней в неделю.

ЛЮБОВЬ

• Вы можете найти любовь и радость в повседневной жизни, даже если вы не любите те дела, которые делаете.
• Попытайтесь погрузиться в то, что вы делаете, и получить от этого страсть через концентрацию и глубокое исследование.

СТРОИТЕЛЬСТВО МОЩНОСТИ

• Одно из упражнений на развитие силы воли — завершить начатое. Начать что-то легко, но чтобы что-то закончить, требуется огромное количество воли.
• В начале проекта вы можете почувствовать вдохновение, энтузиазм и мотивацию, но на полпути вы можете подумать: «Почему я это делаю?», Отказаться от него и начать что-то новое.
• Точно так же, как вы используете свой бицепс для подъема тяжестей и наращивания мышечной массы, вы используете свои умственные мышцы для наращивания умственных мышц.
• Когда вы заканчиваете начатое, вы развиваете больше силы воли.
• Вы можете использовать сон как способ развить силу воли. Постарайтесь заканчивать сон каждый день, заправляя постель.
• Вы можете превратить выполнение и завершение повседневных рутинных задач в возможности для развития силы воли. Думайте о них как о возможностях, а не о работе.Затем вы можете направить эту силу воли на свои увлечения и развить дисциплину в своей жизни.
• Приучая себя к регулярным ритуалам, вы будете формировать ваше подсознание.

ВЫЗОВ

• Найдите время, чтобы понять, что ваша страсть в жизни, проводя время в одиночестве.
• Просыпайтесь, найдите тихое место и садитесь с собой на 5 минут в день, чтобы поговорить. Через несколько месяцев вы начнете открывать для себя себя.
• Завершите то, что вы начали каждый день. Просыпайтесь, заправляйте постель, мыть посуду и думайте обо всем этом как о тренировке и развитии своей силы воли, и позвольте этому побудить вас закончить дела.

ПОДЕЛИТЬСЯ

• Сделайте снимок экрана, отметьте нас (@jimkwik и @DandapaniLLC) и расскажите нам о своем любимом ага! момент из сегодняшнего подкаста.

Как увеличить силу воли: полное руководство

Для многих людей обучение тому, как увеличить силу воли, воспринимается как святой Грааль успеха и личностного роста.Логика кажется простой: если бы вы могли только понять, как развить силу воли, вы бы смогли преодолеть свои импульсы, справиться со своими эмоциями и принимать рациональные решения, которые способствуют достижению ваших целей. Хотя такая аргументация, безусловно, имеет смысл, она не дает полного представления о том, что значит иметь силу воли.

По сути, самоконтроль проистекает из ваших ценностей и выбора, а познание себя дает вам возможность развить самодисциплину. Но чтобы получить все преимущества самоконтроля, вы также должны разработать эффективную стратегию.Понимая, как ваша воля, желания и планы работают вместе, вы сможете увеличить свою силу воли и использовать ее силу в своей жизни.

Понимание того, как увеличить силу воли

Многие люди начинают думать о том, как улучшить силу воли, когда они сталкиваются с проблемами в своей жизни.Сила воли рассматривается как решение для компульсивных действий или проблем в жизни, которые кажутся неконтролируемыми. Мысль заключается в том, что если бы вы могли жестко контролировать свое поведение, вы могли бы более полно управлять своей жизнью и преодолевать соблазны, возникающие на этом пути, — но это не полная картина того, как сила воли работает.

Изучение того, как обрести силу воли, начинается с понимания природы самой силы воли. Самодисциплина — это не навык, искусство или стратегия: это все вышеперечисленное, и это гораздо сложнее, чем простое соблюдение правил.Люди — существа социальные, стремящиеся к выживанию. Наши желания, потребности и выбор обусловлены нашими страхами и желанием удовольствия и удовлетворения. Это в значительной степени продукт наших ценностей, которые часто остаются бессознательными, пока мы не поработаем над их обнаружением и определением.

Ваши ценности и решения работают в тандеме, влияя друг на друга и формируя курс вашей жизни.Понимание того, что движет вашим выбором, — ваш первый шаг в изучении того, как увеличить силу воли. Эффект домино начинается с ваших убеждений — идей, которые вы считаете правдой. Ваши убеждения формируются вашим жизненным опытом, культурой, наставниками, образованием и верой. Эти влияния создают сложную систему убеждений, которая вдохновляет ваши ценности — то, что вы считаете важным. Если вы выросли в бедности, имея мало ресурсов, скорее всего, вы начнете ценить стабильность и автономию. Эти ценности затем формируют ваше отношение практически ко всему.Скорее всего, вы будете менее терпимы к давлению со стороны сверстников и к недостатку мотивации, поскольку они не соответствуют вашему основному стремлению к безопасности и уверенности в себе.

Независимо от того, понимаете ли вы, каковы ваши убеждения, ценности и отношения, они будут подсознательно влиять на ваше поведение.Вы не сможете избавиться от своей тяги к стабильности, если не определите и не измените образ мышления, который в конечном итоге стимулирует ваши действия.

Как развить силу воли на основе стратегии

Учитывая сложность того, что движет человеческим поведением, становится ясно, почему модель силы воли «железной хваткой» не выдерживает испытания временем.Как только вы поймете, что движет вашим поведением, самоконтроль станет более естественным, и вы сможете научиться развивать силу воли. Ваш следующий шаг — разработать стратегию укрепления вновь обретенной самодисциплины.

Когда вы работаете над тем, чтобы понять, как улучшить силу воли, думайте о себе как о паруснике, где сила воли — это ветер, который толкает вас, а стратегия — руль, который вас направляет. Ваша стратегия основана на постоянном самосознании — изучении своих убеждений и готовности изменить те, которые вам не служат.Люди — целостные существа, поэтому используйте свои эмоции и физические ощущения как окно в свои убеждения. Если вам грустно или тревожно, спросите себя, почему. Если вас сдерживают скрытые страхи неудачи или ограничивающие убеждения, дайте себе положительные, подтверждающие сообщения. Вы обнаружите, что одни убеждения (например, случайные мнения) легче изменить, чем другие (например, давние убеждения).

Чтобы изменить убеждение, окружите себя убедительными ссылками, которые напоминают вам, почему вы хотите изменить свое мышление.Если вы ведете более здоровый образ жизни, окружите себя здоровыми и активными людьми, которые вдохновляют вас на достижение новой цели. Добавьте эмоциональной интенсивности к желаемому убеждению, найдя триггерное событие, которое подчеркивает причины вашего желания измениться. Вы можете найти примеры людей с проблемами со здоровьем в результате разрушительного образа жизни. Имея правильное мышление и внешнюю поддержку, укрепляющую вашу решимость, вы готовы действовать и научиться увеличивать силу воли.

Правило истощения

Психология сегодня приравнивает обучение развитию силы воли к обучению наращиванию мышц, поскольку и то, и другое — ограниченные ресурсы.Даже если вы бодибилдер мирового уровня, вам не захочется утомлять мышцы непосредственно перед матчем, поскольку ваша сила в конечном итоге выйдет из строя из-за перенапряжения. Самоконтроль работает точно так же. Когда вы учитесь увеличивать силу воли, будьте реалистичны и поймите, что можно попросить слишком многого от себя. Найдите время, чтобы омолодиться, и отдайте себе должное за постепенный прогресс.

Таким образом, не лишайте себя возможности «проверить» свое самообладание. Как и во время диеты, если вы сделаете что-то совершенно запрещенное, вы с большей вероятностью будете жаждать запретного плода в моменты слабости.Это напряжение в обучении тому, как увеличить силу воли: это балансирующий акт удовлетворения ваших потребностей без излишеств. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно в собственной шкуре, ваша способность к самоконтролю возрастает, и вы становитесь более расслабленными в своем ориентированном на ценности подходе к самодисциплине.

Готовы усилить силу воли сейчас?

Чтобы научиться увеличивать силу воли, необходимо понимать, что вами движет.Узнайте, какие из 6 человеческих потребностей определяют ваше поведение, с помощью нашей быстрой оценки.

Как развить силу воли, самодисциплину и настойчивость

Можно развить силу воли, если в течение двух недель есть только просо. Можно развить самодисциплину, принимая холодный душ 10 раз в день.Можно развить настойчивость, поддерживая один и тот же режим тренировки (например, бег на 5 миль) каждый день.

Существует множество способов развить эти черты характера, однако 99% из них не применимы для обычных смертных. Итак, давайте поговорим о некоторых вещах, которые могут помочь вам, начиная с почти до силы воли, самодисциплины или настойчивости.

Во-первых, это будет удивительно полезно, если вы сможете изменить свое представление об этих чертах. Обычно эти качества считаются чем-то сверхчеловеческим, трудным и утомительным.

На самом деле это просто качества характера, как и любые другие (представьте здесь самоуверенность, терпение или трудолюбие). Более того, их намного легче развивать и поддерживать, чем бороться всю жизнь без них. Присмотритесь к приведенной ниже таблице:

График с небольшим преимуществом

Отсутствие дисциплины или непоследовательности продвигает вас дальше по нисходящей кривой, прямо к неудачам и даже к жизненным неудачам. Достаточно развить рассматриваемые качества, и вы автоматически переключитесь на восходящую кривую, и ваш жизненный путь будет тем быстрее, чем дольше вы будете их практиковать.

Да, развивать эти качества утомительно, но только на короткое время. В единственном значимом временном горизонте человеческой жизни — десятилетий — с этими чертами на самом деле жить намного легче.

По словам Б.Дж. Фогга, главы лаборатории убеждения в Стэнфорде, единственный надежный способ изменить себя навсегда — это изменить свои привычки. Он даже утверждает, что единственный надежный способ создать новые привычки — это развивать их постепенно, крошечными шагами. Он назвал этот метод «Крошечные привычки».«Я настоятельно рекомендую вам пройти его бесплатный курс:« Крошечные привычки с доктором Б.Дж. Фогг »

Курс охватывает три начальных навыка, которые идеально подходят для ваших целей. Выберите то, что вам не очень нравится, и тренируйте свою силу воли.

Выберите одну вещь, которую нужно выполнять дисциплинированно, например взвешивание, оплата счетов или отслеживание своих расходов. Это поможет вам с самодисциплиной.

Выберите одно дело, которым вы хотите заниматься всю оставшуюся жизнь, например, упражнения.Эта привычка укрепит вашу настойчивость.

Курс «Крошечные привычки» научит вас, как развить эти три привычки, не теоретизируя, а на практике. Через неделю у вас появится ядро ​​из трех новых привычек, которые будут развивать три качества, которые вы хотите развить.

Искусство настойчивости

А вот и серебряная пуля: упор на настойчивость и два других качества последуют. Когда я начал менять свою жизнь и формировать новые привычки, я вообще не обращал внимания на силу воли или самодисциплину.Я все еще мало уважаю их.

По внешним меркам у меня железная сила воли и я самодисциплинирован, как морской пехотинец. Но меня это совершенно не волнует. Я сосредотачиваюсь исключительно на настойчивости.

Вначале я поверил модели Slight Edge (см. Диаграмму выше) как вероятное приближение к реальности. Через пару месяцев я убедился, что это ЕСТЬ реальность. Таким образом, я заботился только о ежедневных занятиях.

Мне было все равно, выкрикивают ли они для тренировки силы воли или нет.Некоторые из них были для меня очень легкими (например, чтение книги, написанной святым по 10 минут в день), некоторые были мучительными (например, изучение профессиональной документации по 10 минут в день). Меня интересовал только вывод: я их делал или нет? Все остальное для меня не имело значения.

Я был одержим тем, чтобы делать свои привычки каждый день, я формировал их как сумасшедшие. Для меня было немыслимо избавиться от целой серии моих привычек. Когда я наконец сломал несколько, это стало причиной легкой депрессии и сеансов ненависти к себе 😉

Я развивал новые привычки и делал это эффективно.Следовательно, я также развил силу воли и самодисциплину. Помнить? Привычки — единственный надежный способ изменить себя. Я изменился, потому что меня интересовало только упорство в выполнении своих привычек.

Настойчивость — это просто

Как и сказано в таблице Slight Edge, это простые дисциплины. Заправить кровать; выпить стакан воды сразу после пробуждения; чтение двух страниц книги; убирать свой стол; ставьте посуду в посудомоечную машину, как только закончите есть. В этих маленьких ежедневных занятиях нет ничего сложного или волшебного.

Чтобы развить настойчивость, ваша дисциплина не должна быть высокой. Это должно быть только , согласованное с . Делайте то же самое сегодня, завтра и всегда. Это просто. Все просто. Это не требует ни умственных усилий, ни много времени.

Даже если вы выберете для развития только легкие привычки, ваша самодисциплина и сила воли будут расти. Осознав силу привычки, вы не останавливаетесь на одном или трех из них. Вы разовьете два-три десятка хороших привычек.

И как только вам придется совладать с десятками повседневных привычек, даже крошечных и легких, вам потребуется как сила воли, так и самодисциплина, чтобы преуспеть в их сохранении.

Совершенный прием

Самый простой способ развить любую черту — проводить время с людьми, которые уже обладают этой чертой. Если вы хотите иметь сильную волю, отличную дисциплину или безупречную настойчивость, проводите много времени с людьми, у которых они уже есть.

Мы — природные социальные губки. Мы впитываем все: лексику, жесты, тики, привычки… и черты характера. Так дети учатся жить. Это одна из основных функций нашего мозга.

«Вы в среднем из пяти человек, с которыми проводите больше всего времени». — Джим Рон

Этот прием позволяет вам развить самодисциплину, силу воли и настойчивость, казалось бы, без ваших усилий. Вы станете больше похожи на людей, с которыми общаетесь. Период.

Единственный способ не уподобиться им — это быть на 100% внимательным в их присутствии и торпедировать каждое их действие и слово в своей голове:

• «О, ему легко, потому что он никогда не боролся с…» или
• «Ой, я не такая, как она, потому что у меня было трудное детство» или
• «Ну, конечно, он может себе позволить рано вставать, у него нет детей, поэтому ему не нужно ложиться спать допоздна, чтобы убрать весь беспорядок и подготовиться к следующему дню.”

Если вы мастер жалоб, вы, возможно, уже по привычке отрицаете любое положительное влияние в своей жизни. В этом случае начните обращать внимание на разговор с самим собой. Даже если вы , а не , постоянно отрицательны, неплохо было бы взять под контроль свой внутренний диалог, чтобы не оспаривать положительное влияние других, а просто поглощать его в соответствии с естественной социальной мимикрией человека.

Измените свое представление о силе воли, самодисциплине и настойчивости.Сосредоточьтесь на развитии хороших привычек. Пройдите курс Tiny Habits. Проводите больше времени с людьми, которые уже обладают этими качествами.

Вот и все! Ускоренный курс по развитию силы воли, самодисциплины и упорства для нормальных людей.

Михал Ставицки — коуч и автор самостоятельной публикации, который пишет о том, как «расширяться за пределы своих возможностей», чтобы вы могли восстановить контроль над своей жизнью (на основе моего личного опыта).

No related posts.