Как развить стрессоустойчивость

Современная жизнь является крайне стрессогенной. Возможно, оттого что ритм жизни стал более динамичным, люди стали амбициознее: практически каждый стремится успеть достичь максимума. К сожалению, в таком формате жизни самым уязвимым местом становится наша психика. Любой человек сталкивается с физическими, эмоциональными, финансовыми, рабочими и социальными стрессами. Неуверенность в себе, страхи, неудачи, потери, злость и разочарование становятся частью нашего жизненного опыта. Но что делать тому, кто расстраивается из-за каждого пустяка? Можно ли развить стрессоустойчивость? И что это вообще такое?   Стрессоустойчивость – это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить перегрузки (интеллектуальные, волевые и эмоциональные). Другими словами стрессоустойчивый человек способен спокойно «пережить» гнев начальства, срочно решить сложную производственную задачу и стерпеть несправедливые претензии клиента без особых вредных последствий для своего здоровья и окружающих его людей. Но как можно выдерживать перегрузки, не обижаться на несправедливости, и оставаться при этом спокойным и уравновешенным?   Чтобы противостоять стрессовым ситуациям, нужно научиться осознанно выходить из трудных положений, давать себе возможность качественно отдохнуть и расслабиться, а также иметь в запасе занятие «для отдохновения», занимаясь которым вы сможете «перегрузиться».   Чтобы развить в себе стрессоустойчивость Вы можете воспользоваться нашими советами: Получайте новые знания . Психолог Абрахам Маслоу заметил: то, что Вы не знаете, имеет власть над Вами, а знание приносит возможность выбора и контроля. Мы легче справляемся с трудностями, если знаем, чему нам приходится противостоять. Многие люди воспринимают тех, кто задаёт вопросы, как людей пытливых и желающих учиться. Измените отношение к тому, что происходит вокруг Вас. Научитесь понимать мотивы и эмоции других людей. И тогда Вы будете спокойно реагировать на складывающуюся ситуацию. Повышайте самооценку. «Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить» Генри Уодсуорт Лонгфелло. Научитесь «выпускать пар». Некоторые считают стрессоустойчивыми сдержанных людей, но это не всегда так. Часто такие люди просто скрывают свои эмоции, а негатив накапливается и разрушает человека. Поэтому нужно уметь сбрасывать отрицательные эмоции. Займитесь спортом. Физическая активность снимет напряжение и тревожность. Также подойдёт уборка и «перетряхивание» шкафов. Старайтесь полноценно отдыхать. Выделяйте время для отдыха. Выезжайте на природу, ходите в кино и на концерты, читайте, гуляйте, проводите больше времени с детьми, друзьями и близкими. Смотрите в лицо своим страхам. Когда Вы смотрите в лицо своим страхам, Вы можете взять их под свой контроль. Если Вы прячетесь от собственных страхов, они начинают контролировать Вас. Проще говоря, это означает вновь сесть на велосипед после падения, найти другую работу после увольнения (сокращения), вступить в новые отношения после тяжелого расставания. Не бойтесь ошибаться. Укрепляйте способности справляться с превратностями судьбы. Не бойтесь совершать ошибки, учитесь на них. Только не повторяйте одну и ту же ошибку дважды. Оценивайте всё, что Вы сделали, и Вы будете постоянно совершенствоваться. Используйте положительные эмоции, особенно смех. Смех снижает выработку гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему и повышают кровяное давление. Введите смех в свою жизнь на ежедневной основе. Смотрите комедии, читайте юмористические сборники, и обменивайтесь шутками. Будьте на позитиве. Полагайтесь на нравственные ориентиры. Нравственное чувство необходимо в современном обществе. Альтруизм – мощный усилитель стрессоустойчивости. Когда ты направлен на помощь в решение чужих проблем, у тебя нет времени на депрессию и тревожность.  Всегда полагайтесь на собственную систему базовых убеждений.   Предложенные выше способы – это малая доля того, как можно развивать стрессоустойчивость. Вы можете разработать собственную индивидуальную методику противодействия этому злу. Проблема стрессоустойчивости сегодня одна из актуальных, и по ней имеется большое количество литературы. Досконально вникнув в вопрос, Вы сможете воспользоваться рекомендациями, которые наиболее подходят именно Вам. Конечно, бывают ситуации, когда очень тяжело, и человек чувствует, что своими силами он не справится. Главное, чтобы было желание побороть стресс, а это уже половина успеха. А оказать помощь могут специалисты государственной службы занятости населения, обращайтесь к которым без стеснения.     Олеся Вяткина, профконсультант ЦЗН г. Оби, филиала ГКУ НСО ЦЗН г. Новосибирска, телефон: 204-87-06

10 способов не сойти с ума на работе

 

Шэрон МЕЛЬНИК

психолог, специализирующийся на теме стрессоустойчивости

Не пытайтесь всё контролировать

Стресс начинается тогда, когда в определённых обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определённые усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.

Любая проблема состоит из 50% факторов, которые мы можем контролировать, и других 50%, которые нам неподвластны. То, что вам неподвластно, привлекает вас, как магнит притягивает металл. Однако, зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите. Помните, что, когда вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в ваших силах исправить. Само ощущение, что вы в состоянии что-то контролировать, увеличивает вашу стрессоустойчивость. Фактически даже одноминутная визуализация того, как вы изменяете ситуацию к лучшему, наполнит вас положительными эмоциями и уменьшит страх.

 

Воспринимайте проблемы как временное явление

Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Иными словами: «Проблема быстро решится. Она влияет только на одну конкретную ситуацию, а не на всю мою жизнь. Я могу с этим справиться». Такой взгляд на ситуацию станет вашей вакциной против ощущения беспомощности и подавленности. Даже если перемены происходят постоянно, вы можете к ним адаптироваться: главное — воспринимать их как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счёте дадут вам новые возможности.

Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии

 

Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?

Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а всё, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт. 

 

Отстранитесь

Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром, но вы ещё не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстранённости» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

 

Научитесь «выключаться»

Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые в идеале должны работать в тандеме. Кнопка «включения» — симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке. Кнопка «выключения» — парасимпатическая нервная система (ПНС).

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться,

чтобы все ваши мысли имели одно направление

 

Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС её выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.

Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.

 

Дышите правильно

Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются. 

Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

 

Расставьте приоритеты

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы чётко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.

Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая всё незначительное.

Чем яснее вы представляете свои приоритеты,
тем легче вам будет добиться сознательной,
а не автоматической реакции на стимул

 

Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определённом участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаёте, в чём заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.

 

Делегируйте

Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».

 

Правильно говорите «нет»

Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.

 

Меньше отвлекайтесь

Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе

 

У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

 

Уважайте сон

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.

Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

 

Стрессоустойчивость и как ее развить

Под стрессоустойчивостью понимается способность организма адаптироваться к стрессам, переносить их без негативных последствий для здоровья и быстро восстанавливаться.

Почему важно развивать стрессоустойчивость

Жизнь современного человека полна волнений и беспокойств. Здесь важно понимать, что стрессом для организма может быть не только негативное событие — скандал, смерть близкого человека, разрыв отношений, но и позитивное – любое событие, вызывающее всплеск эмоций и выводящее из равновесия, например, победа в соревнованиях, предложение руки и сердца и тд.

Неустойчивость к стрессам подсознательно заставляет нас их избегать, потому большинству людей так тяжело выйти из зоны комфорта и изменить жизнь, даже если это перемены к лучшему. Многие предпочитают годами топтаться на одном месте, только бы не испытывать стресс и связанные с ним переживания.

Полностью оградить себя от всего невозможно, потому так или иначе мы все равно с этим сталкиваемся. Если психика неустойчива, человек может столкнуться с такими негативными последствиями, как:

• бессонница;
• тревожность;
• раздражительность;
• депрессия;
• снижение способности концентрировать внимание;
• снижение иммунитета.

Более того, именно стресс часто выступает пусковым механизмом для развития серьезных и опасных для жизни заболеваний.

Как развить стрессоустойчивость

Бытует мнение, что устойчивость к стрессам – это некая врожденная способность, которая либо есть, либо ее нет. Действительно, кто-то с детства переносит стрессы легче, кто-то тяжелее. Однако, как и многие другие личностные качества, стрессоустойчивость можно развить.

Есть много способов повысить устойчивость к стрессовым ситуациям. Все они сводятся к двум основным действиям:

• повысить осознанность;
• позволить эмоциям выйти.

Повышение осознанности заключается в том, чтобы перестать остро реагировать на внешний раздражитель и поддаваться панике. Для этого, столкнувшись со стрессом, нужно сохранять хладнокровие и взглянуть на ситуацию со стороны, спросить себя, что именно меня обеспокоило, что самое страшное может произойти, проанализировать все возможные варианты развития событий. Как правило, после трезвого анализа приходит осознание, что ситуация не так страшна. Более того, в таком состоянии проще контролировать события и свои эмоциональные реакции.

При попадании в стрессовую ситуацию очень важно прожить возникшие эмоции – дать им правильно выйти. Дело в том, что подавленные эмоции могут оставаться в теле, вызывая различные психосоматические заболевания. С другой стороны неправильный выплеск эмоций может усугубить ситуацию, привести к конфликтам с близкими людьми. Есть несколько способов проживать негативные эмоции: боксировать грушу, кричать в подушку или в безлюдном месте, написать своим обидчикам письмо и сжечь его – просто выберите наиболее подходящий вариант.

Как еще можно развить стрессоустойчивость

Вот еще несколько советов для развития устойчивости к стрессовым ситуациям:

1. Научитесь во всем видеть позитив. Даже в негативных ситуациях можно найти что-то хорошее, ищите и находите. Так, например, успешные люди рассматривают ошибки как бесценный опыт, который обязательно пригодится в будущем. «Все что ни происходит, все к лучшему» — возьмите на вооружение эту мудрость, и стрессы уже не будут Вас так будоражить.

2. Развивайте уверенность. Чем больше человек уверен в своих силах, тем меньше он подвержен стрессу. Для развития уверенности заведите блокнот достижений и записывайте туда все свои успехи, хвалите себя даже за маленькие победы. Еще один способ повысить уверенность – составить список дел на день или неделю. По мере их выполнения вычёркивайте пункты. Вы удивитесь, как много Вы на самом деле делаете, и это станет отличным поводом для повышения уверенности.

3. Оградитесь от негатива. Старайтесь не смотреть и не обсуждать негативные новости, откажитесь от критики в адрес других, сведите к минимуму общение с «токсичными» людьми.

4. Больше расслабляйтесь. Для снятия напряжения необходимо расслабляться. Хорошо помогают физические упражнения, бег, плавание, парение в бане, массаж, медитации. Заведите себе хобби, которое будет приносить эмоциональное удовлетворение. Добавьте в жизнь больше положительных эмоций: читайте развивающие книги, смотрите хорошие фильмы.

Если стресс стал хроническим, может потребоваться профессиональная помощь: психотерапия и медикаментозное лечение. Получить квалифицированную медицинскую помощь в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы предоставляем широкий спектр услуг и удобное время для посещений.

Развитие стрессоустойчивости | Способы повышения стрессоустойчивости

Часто от ускоренного темпа жизни нервная система человека очень быстро устает и истощается. В результате возникает стресс, который негативно влияет на способность правильно и объективно воспринимать окружающий мир. Советов, как повысить стрессоустойчивость, в интернете можно найти очень много. Но не все из них действительно помогут укрепить нервную систему.

Для начала давайте разберемся, для чего вообще нужна устойчивость к перенапряжению и какие его главные признаки. Это поможет лучше понимать принцип выработки нужных качеств организма. А понимая принципы, очень легко обучаться и усваивать полезную информацию.

Для чего нужна стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость организма — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Другими словами, это то, что дает вам возможность оставаться спокойными в любой ситуации. 

Возможность всегда оставаться спокойным и уравновешенным — это главный признак хорошо выработанной защиты от потрясений. Благодаря ей износ нервных узлов значительно замедляется. В результате вы достигнете гораздо большего, если не будете отвлекаться на любую мелкую неприятность.

Признаки стресса

Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Нужно знать, по каким признакам определить то, что уровень плохого влияния достаточно высокий.

1. Повышенная раздражительность. Вы злитесь и нервничаете больше, чем обычно это бывает. 
2. Растерянность и невнимательность. Восприимчивость выливается в невозможность собраться с мыслями и быстро среагировать на смену обстановки или обстоятельств.
3. Усталость. Без видимой на то причины вам хочется закрыться от всего мира и просто лечь спать. 
4. Агрессия. Вы резко реагируете на любое сказанное вам слово. При этом такая реакция проходит практически незаметно для вас самих, на уровне подсознания.
5. Впечатлительность. Да, поддавшись влиянию стресса некоторые люди становятся слишком восприимчивы ко всему, что их окружает.

Виды стресса

В целом стресс делят на два вида: положительный и отрицательный. Положительный вызывает приятные потрясения. Здесь преобладают позитивные эмоции. Такое потрясение иногда полезно для организма, поскольку активизирует выработку полезных гормонов. 

Отрицательный стресс или дистресс — это крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Его делят на две подгруппы, по-разному проявляющиеся:

• Острый. Когда внезапный раздражитель угрожает нашему привычному состоянию. Реакции на любой фактор бывают разные. Уклонение, убегание от причины или же защита. В обоих случаях организму потребуется некоторое время, чтобы восстановить внутреннее равновесие.
• Хронический. Постоянное нахождение в стрессогенной обстановке приводит к тому, что ежедневное влияние негатива подавляет все попытки подсознания от него защититься.

Стадии стресса

Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.

• Тревожность. На этой стадии начинается усиленная выработка адреналина и норадреналина. Человек понимает, что должен как-либо реагировать на сложившиеся обстоятельства. 
• Сопротивление. Во второй фазе внутренние силы нервной системы мобилизуются. Это практически не затрагивает физическое здоровье, но человек постоянно на взводе, агрессивный и легковозбудимый.
• Истощение. Самая опасная фаза наступает после длительного воздействия раздражителя. Организм тратит все ресурсы на борьбу с раздражителями. В результате таких действий развивается депрессия, нервные срывы и апатия.

Влияние стресса на здоровье

Частое или постоянное пребывание в неприятной и напряженной обстановке приводит к последствиям на физиологическом уровне. С чем же придется столкнуться вашему организму из-за постоянного напряжения?

• Повышение выработки глюкозы для увеличения объема энергии приводит к развитию сахарного диабета.
• Сокращение вилочковой железы, отвечающей за выработку лейкоцитов, значительно ослабляет общий иммунитет.
• Постоянное напряжение и сокращение мышц постепенно приводит к их разрушению. Это же относится и к тканям внутренних органов.
• Излишнее расширение капилляров нередко становится причиной их разрывов. В  результате образовываются гематомы и нарушается кровообращение. 
• Нарушение обмена веществ становится причиной отравления токсинами, которые в обычном состоянии просто выводятся из организма.

Страдает также и психосоматическое здоровье, получая дозу негативного влияния:

• Перепады настроения, всплески агрессии,
• Потеря интереса к окружающему миру, апатия,
• Нарушение сна, тревожность,
• Развитие неврозов, частые головные боли,
• Упадок сил, повышенная сонливость,
• Формирование депрессии.

Вид стрессоустойчивости

Умение противостоять внешним факторам индивидуально для каждого. Ученые, занимающиеся исследованием природы перенапряжения, условно разделяют людей на четыре основных типа:

• Стрессонеустойчивые. Такие люди остро реагируют на любые изменения, которые не отвечают из основному плану действий или привычному течению жизни. Критические ситуации вызывают у них всплески эмоций, которые практически не поддаются контролю.
• Стрессотренируемые. Постепенные перемены воспринимаются такими людьми вполне спокойно. А вот резкие изменения способны вызывать депрессию, неуверенность в себе. Но со временем у них вырабатывается более спокойная реакция на негатив.
• Стрессотормозные. Внезапные и резкие перемены в негативную сторону вызывают у таких людей повышенную активность. Они легко справляются с неожиданными проблемами. Постепенное же нарастание и течение стрессовых состояний способно сформировать хроническую депрессию.
• Стрессоустойчивые. Это самая спокойная и стабильная личность. Практически любые жизненные обстоятельства воспринимаются спокойно. Способность адекватно мыслить и оценивать ситуацию очень сильно развита.

Как проверить стрессоустойчивость

Проверка на стрессоустойчивость личности становится все более модной на различных собеседованиях. Для определения своего уровня подготовки к изменениям стоит пройти небольшой тест, отвечая на вопросы. Это покажет вашу способность справляться с жизненными обстоятельствами. 

Еще один способ проверить свои внутренние силы — провести ДНК-анализ. Изучение вашего генетического кода покажет, насколько ваш организм подвержен влиянию негатива. Специалисты нашего центра помогут вам провести расшифровку полученной информации и дадут советы как повысить сопротивление стрессу.

Простой тест на проверку себя

Ученые бостонского университета разработали психологический тест, позволяющий выявить приблизительный уровень противодействия влиянию. Нужно честно формулировать ответ и суммировать полученные баллы. Вам необходимо в определенной степени согласиться или не согласиться с утверждением.

Ответы:

«почти всегда» — 1 балл,

«часто» — 2 балла,

«иногда» — 3 балла,

«почти никогда» — 4 балла,

«никогда» — 5 баллов.

Утверждения:

• Я сплю 8 часов в сутки как минимум 4 раза в неделю.
• У меня есть один друг, которому я могу полностью довериться.
• Я могу организовать свое время достаточно эффективно.
• За день я выпиваю не более 3 чашек кофе.
• У меня много хороших знакомых.
• Мой вес в норме.
• Я занимаюсь общественной деятельностью.
• Каждый день у меня есть некоторое время для себя
• Я чувствую любовь и поддержку близких людей.
• Я могу открыто выражать свои мысли и чувства.

От полученного результата отнимите 20 и посмотрите, что получилось:

— от 0 до 5
У вас прекрасно развитая сопротивляемость негативу.

— от 5 до 15
Вы можете спокойно реагировать на негатив, но иногда бывают неприятные последствия. Нужно чаще отдыхать.

— от 15 до 25
Стресс достаточно сильно влияет на вашу жизнь. Нужно научиться бороться с ним на всех этапах.

— больше 25
Нужно срочно менять условия своей жизни, в противном случае вы не сможете опираться перенапряжению, негатив накроет вас полностью. 

Как развить стрессоустойчивость

Комплексное развитие навыков стрессоустойчивости помогает не только защитить свой организм, но и значительно увеличить собственную эффективность. Есть несколько действенных методов, помогающих успешно укрепить защитные функции.

1. Правильная оценка ситуации. Она базируется на трех простых вопросах: «Насколько это важно для меня?», «Меняет ли это мою жизнь?» и «Могу ли я что-то поменять?». Важно понимать, что некоторые обстоятельства не зависят от нас самих, потому их не нужно воспринимать слишком близко к сердцу.
2. Выход эмоций. Нельзя держать в себе всё накопившееся раздражение. Выберите способ, которые поможет вам избавиться от негатива и выпустить пар. 
3. Внимание к здоровью. Любая болезнь подрывает защитные функции нервной системы. Важно вовремя проводить лечение, правильно питаться и гулять на свежем воздухе каждый день.

Психологические упражнения

Действенные методы развития защиты от негатива помогают оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Для защиты от наплывов излишнего напряжения пользуйтесь несколькими хитростями:

• Уходите от агрессора, когда чувствуете, что его возбуждение передалось и вам.
• Наедине с собой выполните несколько глубоких вдохов-выдохов.
• Постарайтесь рассмешить себя.
• Медитация поможет стабилизировать внутренний баланс

Хобби против стресса

Найдите занятие, которое дает вам возможность полностью расслабиться и забыть обо всем окружающем мире. Превратите это дело в собственное хобби и несколько раз в неделю выделяйте для него пару часов. Таким образом вы значительно укрепите подсознание и отдохнете полноценно. 

Это может быть что угодно: рисование или лепка, чтение или написание книг, езда на велосипеде, собирание гербария, шитье и вышивание. Важен не сам процесс или упражнение, а результат, который вы получите.

Изучите свое прошлое

Слабая сопротивляемость стрессу уходит корнями далеко в прошлое. Некоторые проблемы из детства и юности, которых вы уже и не помните, служат катализатором для ослабления психосоматического здоровья. В результате вы не можете полноценно отстранятся от негатива и перенапряжение преследует вас повсюду. Займитесь изучением этих проблем, чтобы получить способы и возможность избавиться от них навсегда.

Психолог — это не страшно!

Вопреки распространенному до сих пор мнению, психологи не пытаются вынудить вас раскрывать самые страшные и постыдные тайны. Они помогают найти пути решения проблем, которые плотно засели в подсознании, дают верный совет. Помните: никто не может заставить вас рассказывать то, что вы сами не желаете открывать. Психолог поможет определить, почему уровень вашей стрессоустойчивости не отвечает желаемому. После вы вместе найдете решение этой задачи, не травмируя вашу психику еще больше.

Простые упражнения

Чтобы усилить защитные механизмы своего подсознания, выполняйте ежедневно простые упражнения:

1. Стоя перед зеркалом улыбнитесь себе. Не нужно при этом изучать собственное отражение. После улыбки произнесите несколько комплиментов для себя.
2. В течение рабочего дня выделяйте себе несколько раз по 10 минут чтобы расслабиться. Просто посидеть, глядя в окно или стену. При этом постарайтесь не думать вообще ни о чем.
3. Используйте методы правильного дыхания, которые практикуют в йоге. Каждый вечер дышите перед сном.

Если чувствуете, что стрессовая ситуация неизбежна, представьте себя в броне или в танке. Нужно мысленно увидеть себя в сверкающих латах или спрятанным в надежную, непробиваемую машину.

Стрессоустойчивость как метод профилактики заболеваний сердца

Психологами установлено, что современная жизнь является крайне стрессогенной для человека. И порой, напряжение достигает такого уровня, что человек перестает с ним справляться. Проводимые исследования психологов показали, что 64% людей подвергаются стрессу на работе, у 56% респондентов стресс приводит к плохому сну, 26% заболевают на почве хронического стресса. Также установлено, что около 17% различных аллергических реакций возникает на фоне стресса или им усугубляется.

Зная о таких последствиях стресса, следует заняться защитой своего психологического состояния от перенапряжений. Оборону нашей психики принято называть стрессоустойчивостью.

Что такое стрессоустсойчивость?

• — это умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, проявляя выдержку и такт.
• — это совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.
• — это забота о себе и своем психологическом комфорте.

Преимущества стрессоустойчивости

1. Спокойная гармоничная жизнь. Мир внутри способствует миру вокруг.
2. Крепкое здоровье. Благодаря психической устойчивости, человек меньше подвержен неврозам, а значит, исключен один из факторов, пагубно влияющий на физическое и психологическое самочувствие.
3. Созидание, а не разрушение. Когда Вас не одолевают бессонница, стресс, физическое недомогание, Вы можете направлять свою энергию не на борьбу с этими неприятными последствиями стрессов, а на создание чего-то нового, важного, значимого или просто приятного. Осознание собственной значимости всегда придает уверенность в себе, а значит, добавляет очередной кирпичик в строительство стены под названием «стрессоустойчивость».
4. Позитивное видение мира. Помните мультфильм «Жили-были Ох и Ах»? Мультфильм о том, что проблемы возникают у всех, вопрос лишь в том, как к ним относиться.

Проявления стрессоустойчивости в повседневной жизни

Теория стрессоустойчивости подразделяет людей на 4 группы:

• Стрессонеустойчивые. К ним относятся люди, которые более всех остальных подвержены стрессу. При этом проблема заключается в том, что они не умеют адаптироваться к внешним событиям и не склонны менять свое поведение.
• Стрессотренируемые. Люди, готовые к переменам, однако к некардинальным, спокойным. Это тип людей, который согласен лишь на постепенные трансформации, а вот более напористое вмешательство может привести к депрессии и нервным срывам.
• Стрессотормозные. Это тип, который достаточно принципиален в своих жизненных позициях и достаточно лоялен к внешним изменениям. В отличие от предыдущего типа, скорее согласится на стремительные перемены, нежели на постепенную трансформацию. В то же время, особенностью является то, что если стрессы следуют длинной чередой, — они существенно подкашивают людей, принадлежащих к этому типу. Данный тип людей начинает срываться на негативные эмоции.
• Стрессоустойчивые. Люди, максимально устойчивые к негативным проявлениям окружающей среды. Их психика защищена от разрушений.

Как развить стрессоустойчивость?

Многие думают, что человек считается стрессоустойчивым, если он всего лишь умеет не выплескивать свои отрицательные эмоции на окружающих. Но это глубокое заблуждение. В такие моменты человек может испытывать угнетенность, подавленность, однако быть тактичным, и хорошим актером. Ни в коем случае нельзя замыкать стресс на себе, иначе он может разрушить Вас изнутри. Всегда нужно давать выход эмоциям, но только в сублимированном* состоянии.

Предлагаем Вам несколько общих психологических советов по достижению стрессоустойчивости:

• Пройдите тест на стрессоустойчивость. Например, вот такой. Убедитесь, что Вы хорошо себя знаете.
• Помните, что очень важны сон и отдых. Того факта, что сон – это лучшее лекарство от стресса – никто не отменял! Нужно обязательно давать своему организму полноценный отдых — и физический, и психологический.
• Найдите время для любимого занятия. У каждого человека должна быть отдушина. То, что укрепляет его веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.
• Восстанавливайтесь. Здесь речь идет о способности восстанавливаться из разрушенного состояния. Конечно же, подобное физическое возрождение – это отдаленное будущее. Но эту модель можно взять за основу восстановления психологического.
• Если совсем тяжело, не стесняйтесь обращаться за психологической или психотерапевтической помощью. Даже если Вы привыкли «делать всё сами», Вам всегда может пригодиться хороший совет грамотного специалиста.
• Разработайте свою собственную методику. Поскольку проблема стрессоустойчивости одна из животрепещущих, существует огромное количество литературы на эту тему. Не поленитесь зайти в интернет и, изучив проблему, понять, что подходит именно Вам.

Методики против стресса

1. Возьмите паузу. Основной источник стресса — это перенапряжение, поэтому бороться с ним помогает отдых. Но это не значит, что нужно целыми днями сидеть перед телевизором, отдыхайте активно, отправляйтесь на природу, на свежий воздух.
2. Витаминотерапия. Стрессовое состояние заставляет человеческий организм включать все внутренние резервы, чтобы поддержать его работоспособность употребляйте в пищу полезные продукты, насыщенные витаминами С (яблоки, помидоры, шиповник) и В (сухофрукты, капуста, свекла, миндаль, куриная печень, рыба и т.д.).
3. Употребление в пищу продуктов, способствующих улучшению настроения. Как известно, незаменимым помощником в борьбе со стрессом является гормон счастья — серотонин, а такие продукты, как бананы, миндаль, шоколад и многие другие способствуют его выработке. Но не все продукты помогут вам в борьбе со стрессом, ограничьте употребление сахара, кофеина и жирной пищи по мере возможности. Постарайтесь питаться правильно, это также способствует снижению стресса. Перестаньте перекусывать, если вы не проголодались это один из признаков хронического стресса. Если бессонница ваша постоянная спутница — что опять же приводит к еще большему стрессу — проветрите комнату ночью, ограничьте потребление кофеина не принимайте пищу перед сном.
4. Ароматерапия. Еще с древних времен известно благоприятное воздействие ароматных эфирных масел. Успокаивающе действуют эфирные масла розы, лаванды, жасмина и кипариса.
5. Задушевная беседа, как способ снятия стресса, очень эффективна. Иногда человеку в состоянии эмоционального напряжения просто необходимо выговориться, часто чтобы увидеть проблему под другим углом достаточно просто озвучить ее. Тут Вам помогут близкие люди, лучшая подруга или друг, или, можно обратиться к психологу.
6. Займитесь спортом. Бороться со стрессовыми ситуациями помогают занятия спортом, а также они делают организм более устойчивым к эмоциональным воздействиям. Это прекрасный выход для многих — заняться физическими упражнениями. Причем, совсем не важно, какими. Возможно, это будет бег, отжимания, велосипед, силовые тренировки. Попробуйте и вы убедитесь, что это реально действует! Наибольший эффект будет от упражнений, где нужны регулярные повторения (например, бег) заставляет организм расслабляться. А это, в свою очередь, заставляет Ваше тело и мозг реагировать на стресс адекватно. Проще говоря, уменьшается частота сердечных сокращений, понижается кровяное давление, уменьшается напряжение в мышцах. Достаточно тридцати минут занятий на тренажере, чтобы снизить на 25% эмоциональное напряжение вызванное стрессом.
7. Древнейшая система — йога. При помощи йоги можно расслабиться, разобраться в себе, а также укрепить мышцы. Попробуйте медитировать. Закрыв глаза, дышите глубоко и медленно. На каждом вдохе и выдохе повторяйте какую-нибудь приятную фразу или слово, например, «спокойствие». Это простое упражнение способно привести организм в равновесие, помочь расслабиться и снять стресс.
8. Берегите себя. Избегайте ситуаций, которые могут привести к эмоциональному расстройству.
9. Почаще улыбайтесь. Если улыбаться чаще, то можно вызвать хорошее настроение на подсознательном уровне. Хвалите себя. Это вроде бы просто, но многие из нас только усугубляют стрессовое состояние, заглушая внутренний голос. А вот научные исследования показывают, что положительные отзывы в свой адрес стимулируют выработку гормона кортизола, отвечающего за нейтрализацию стресса. В следующий раз, поймав себя на самоунижении, проговорите вслух, а еще лучше напишите о себе что-нибудь хорошее.
10. Радуйтесь жизни. Нужно научиться радоваться жизни. Побольше общения и смеха в компании друзей и близких. Совместный поход в кино, кафе или боулинг отвлечет вас от ваших проблем.

По материалам profilaktika.tomsk.ru

Стрессоустойчивость и способы ее тренировки

Кто не мечтал со спокойным сердцем общаться с высоким начальством и не моргнув глазом проходить мимо самых отвязных хамов! Как было бы здорово не переживать по пустякам и быть «как рыба в воде» в любой самой неожиданной ситуации! Но, если все это не о вас, не стоит унывать и говорить себе: «Я так не смогу». Нужно просто развивать свою стрессоустойчивость.

Что такое стрессоустойчивость?
Стрессоустойчивость — это способность человека адекватно реагировать на стрессовые факторы, быть эффективным в любой ситуации, переносить различные нагрузки. Высокая стрессоустойчивость — обязательное требование для множества специальностей. Однако она важна не только в профессиональной сфере: жизнь обычного человека просто переполнена стрессами, и он должен уметь противостоять им, чтобы сохранить психическое и физическое здоровье. На каждого из нас выливается такой поток информации и предъявляются такие высокие требования, что даже для домохозяйки стрессоустойчивость становится важной характеристикой психической организации.

Уровень стрессоустойчивости зависит от:
1. наследственных особенностей нервной системы и характеристик личности;
2. становления человека в детские годы;
3. собственных усилий по тренировке личностных качеств.
Таким образом, даже при изначально низкой стрессоустойчивости мы вполне можем ее укрепить. Главное, поставить себе задачу и приступить к ее выполнению. Что для этого нужно? Сначала разберемся, чего мы хотим достичь.

Группы стрессоустойчивости
1 группа — стрессонеустойчивые. Такие люди с большим трудом приспосабливаются к новой обстановке и очень подвержены негативному действию стрессогенных факторов. Более-менее хорошо они чувствуют себя только в условиях полной стабильности. Спокойная работа, не требующая выполнения нескольких дел одновременно и лишенная высокой ответственности, устоявшиеся отношения в семье, налаженный быт, традиционный отдых по расписанию — вот их наилучшая среда обитания. Даже малейшее отступление от привычного распорядка вещей приводит их в недоумение — они теряются и долго не могут принять нужное решение и начать действовать.
2 группа — стрессотренируемые. Они неплохо чувствуют себя в обычных условиях современной жизни полной перемен. Однако для них крайне важно, чтобы перемены эти были постепенные, плавные. А вот кардинальные изменения могут подкосить их психическое состояние: в условиях интенсивного стрессового воздействия такие люди приходят в растерянность. Им сложно одномоментно изменить уклад своей жизни.
3 группа — стрессотормозные. Здесь преобладает высокая стойкость личных жизненных позиций и достаточно спокойное отношение к внешним переменам. Особенностью стрессотормозных людей является их готовность к серьезным переменам при непереносимости мелких, но регулярных изменений. Они любят стабильность и готовы перевернуть свою жизнь для получения утраченного постоянства. Такие люди не подходят для работы с непостоянным, пусть даже и крупным заработком.
4 группа — стрессоустойчивые. Психика таких людей максимально защищена от стрессовых факторов: они смогут адаптироваться к кардинальным переменам и хорошо переносят условия наплыва мелких изменений. Стрессоустойчивые без перенапряжения и болезни переносят серьезные психические нагрузки. Однако именно в этой группе чаще всего встречаются люди жесткие к окружающим, неспособные к сочувствию.

Высокая стрессоустойчивость — это, несомненно, хорошо, однако ее максимальное повышение приводит к негативным последствиям: человек перестает реагировать на переживания других, даже самых близких людей, теряет способность сочувствовать и понимать трудности окружающих. Сама человечность как характеристика личности оказывается под угрозой, когда стремление к высокой стрессоустойчивости становится абсолютным.
Оптимальная стрессоустойчивость должна сочетать в себе переносимость нагрузок с одной стороны и способность к сопереживанию с другой. Одним словом, нужно стараться держаться золотой середины, которая находится где-то между ранимостью и безразличием.

Итак, к чему следует стремиться?
1. Психологический комфорт в любой жизненной ситуации.
2. Возможность эффективно действовать при неожиданно возникших обстоятельствах.
3. Способность отражать негатив.
4. Четкое разделение задач на первоочередные, менее значимые и несущественные.
5. Позитивное отношение к жизни.
6. Высокий эмоциональный интеллект, который заключается в умении анализировать свои эмоции и чувства, строить гармоничные эмоциональные отношения с окружающими и настраивать себя на эффективную активную деятельность.
7. Способность к сопереживанию.

Как развивать стрессоустойчивость
Для повышения стрессоустойчивости не достаточно освоить какую-то одну методику или посетить пару занятий психологического тренинга. Для того чтобы научиться ограждать свой организм от наплыва стрессов, необходим целый комплекс мер, осуществление которого, впрочем, по силам практически каждому — стоит только захотеть.

• Пройдите тест на стрессоустойчивость — его результат может стать для вас хорошим мотиватором для работы над собой.
• Высыпайтесь. Полноценный сон — обязательное условие полноценного восстановления физических и психических сил.
• Питайтесь правильно: это обеспечит хорошее самочувствие и убережет от дополнительных проблем со здоровьем.
• Обязательно отдыхайте. Помните, что отдых — это не только поездка к морю один раз в год. Отдыхать нужно еженедельно и даже ежедневно. Если времени катастрофически не хватает, старайтесь отдыхать по пути с работы домой: слушайте любимую музыку, настройте себя на приятную прогулку, выбирайте путь с красивыми пейзажами.
• Найдите себе дело для души. Кто-то вяжет, кто-то вышивает, кто-то любит боулинг или походы за грибами. Занятие должно приносить удовольствие, тогда вы получите моральное удовлетворение, сможете отвлечься от проблем и снять напряжение.
• Не копите в себе напряжение и негатив — они разрушают вас изнутри. Умение не срываться на окружающих — это еще не стрессоустойчивость. Важно уметь дать выход негативным эмоциям. Сходите в спортзал и побейте боксерскую грушу, порвите бумагу, поломайте заранее заготовленные палочки, просто пробегитесь — попробуйте преобразовать психологический негатив в безобидное физическое действие.
• Умейте расслабляться — для этого подойдут любые методики релаксации. Не жалейте времени на их освоение — они сослужат вам верную службу.
• Обязательно нагружайте свое тело физическими упражнениями — это уравновешивает нервную систему и снимает напряжение. Выполняя упражнения, пересиливайте себя хотя бы чуть-чуть, конечно, только в случае, если позволяет здоровье. Например, вы качаете пресс и на 10-й раз понимаете, что больше не можете, но пересильте себя и сделайте еще хотя бы пару подъемов. Вы получите моральное удовлетворение и научитесь контролировать свое тело и свои желания.
• Не прокручивайте бесконечно в голове свои проблемы. От того, что вы будете о них думать, мало что измениться. Если проблема не может быть сейчас решена, попробуйте записать ее на бумаге и решительно отложите в сторону.
• Давайте волю слезам. Не всегда это уместно, но находите время и место от души поплакать, если вам этого хочется.
• Учитесь находить в окружающем положительные стороны.
• Начните писать дневник. Регулярно анализируйте свои записи — так вы сможете лучше понять себя и окружающий вас мир. Переживания из прошлого предстанут перед вами в новом свете, и это поможет вам более адекватно относиться к ныне происходящим неприятностям.
• Общаясь с людьми, старайтесь поставить себя на их место и не осуждать. Пытайтесь понять эмоции и мотивы поступков людей. Откажитесь от негативных определений в отношении окружающих.
• Найдите в себе те особенности личности, которые мешают вам в жизни, и работайте над их преодолением. Пример: боитесь выступать перед людьми? Ищите повод регулярно выступить перед коллегами, родными и малознакомыми людьми.
• Не игнорируйте тренинги и консультации психолога. Если позволяют средства и время, попробуйте работать над собой под руководством специалиста. Они помогут вам разобраться в себе и разработать свой личный план повышения стрессоустойчивости и эффективности.

Как развить стрессоустойчивость? | Психология

Во-первых, стрессоустойчивость — это способность быть спокойным и выполнять свою задачу в условиях стресса (когда отвлекают, пытаются психически подавить, или воздействовать).

Во-вторых, стрессоустойчивость — одна из важных характеристик альфа-самца. То есть Мужчины в маскулинном понимании этого слова: лидера, главного. Четкого и дерзкого.

В-третьих, без нее никуда не только в уличной или школьной конфронтации, но и в бизнесе, в корпорации. Скажем, конкурент хочет помешать вам добиться желаемого поста, пуская о вас слухи, а то и прямо критикуя ваши планы на совещании. Хочет, чтобы вы сорвались или отступили. Стрессоустойчивость поможет воспринимать это все как жужжание мухи за стеклом. Муху видно, но почти не слышно, и ее от вас отделяет прозрачная броня. Ваша внутренняя броня. Вот что такое стрессоустойчивость.

Стрессоустойчивость нужна и в уличной драке, чтобы не тряслись руки, не немели ноги, чтобы не отвлекаться на мысли, что страшно, что их много и т. п.

Это универсальное качество: можно нарабатывать стрессоустойчивость на тренировке, с помощью методов рукопашного боя, полученный навык пригодится при переговорах в бизнесе и в личном общении.

Можно натренировать ее и за счет интеллектуальных методов. И такая стрессоустойчивость тоже поможет вам при уличном конфликте. Хорошо попробовать оба метода, они взаимодополняемы и дают «золотую середину», всестороннюю подготовку, использованные вместе.

Интеллектуальный метод широко известен и часто применяется в университетах (игра типа «Брейн-ринг»). Оригинальный вариант известен как «Что? Где? Когда?». Суть в том, что человек должен выполнить задачу (отгадать ответ) в условиях мощного стресса (лимит времени, нервозность из-за желания выиграть, крики членов команды). В таких условиях нелегко — особенно капитану команды — выбрать правильный ответ. Но это и есть тренировка в условиях стресса. Она даст закалку, навык умственной работы при внешних помехах и навык работы в команде.

Другой известный вариант, который по очевидным причинам нельзя воспроизвести в вузе, — игра «Кто хочет стать миллионером?». Каждый телезритель при просмотре этих программ хоть раз в жизни давал правильный ответ с первых же секунд или угадывал верный вариант, когда игрока отделял последний вопрос от миллиона, и недоумевал потом: почему они не смогли? Это же так легко!

В этом и суть стрессовой методики — воздействие факторов стресса, ухудшающих мыслительные или двигательные способности. Как человеку, лежа на диване, легко давать правильные ответы — и очень трудно в зале, под прицелом глаз публики, при ограничении времени, при сверхценности приза (оно же «бревно на высоте двух метров»).

Так и в уличной самозащите — легко проводить красивые приемы в уютном спортзале, а вот что насчет темной улицы, скользкого асфальта и подошедших субъектов, у которых неизвестно что в карманах? Волнение в обоих случаях неизбежно. И если даже человек очень умен, но не умеет держать себя в руках, то он проиграет и в первом случае. Во втором, если даже он натренирован, но не умеет нейтрализовывать факторы стресса, — он тоже проиграет.

Поэтому в жизни часто вершины успеха достигает не тот, кто более одарен, а тот, кто более стрессоустойчив.

Ведь в нашей повседневной жизни очень много факторов стресса, которые хотят помешать нам достичь цели. И сверхценность приза — жизненный успех, желая достичь которого, человек так волнуется, что подчас ошибается. И лимит времени — наша жизнь коротка. И внимание окружающих, которые то ли будут восхищаться тобой и ставить в пример детям, то ли презирать. Вся жизнь — игра. Или бой. Кому как угодно. И нужно быть подготовленным, чтобы победить.

Стрессоустойчивость — не новомодное изобретение. Она всегда была известна в народе как «толстокожесть». В спорте и боевой подготовке также всегда была «психологическая подготовка». Это та же тема.

Писатель под псевдонимом «Виктор Суворов», описывая свою подготовку в спецслужбе ГРУ в 70-х годах XX века, упоминал тренировку стрессоустойчивости: человеку дается лист бумаги с каким-нибудь текстом и задание — например, обвести кружком буквы «о», подчеркнуть буквы «е», поставить галочку над буквами «а». Дается лимит времени — например, 2 минуты. Время пошло, и тут начинаются помехи. Например, включается запись, голос на которой орет: «Подчеркни „о“! Обведи „а“! Поставь галочку над „е“!» — пытаясь сбить. Либо вообще некий человек пытается вырвать лист бумаги, толкнуть под руку или сказать что-нибудь.

Такой же тренировкой могут быть блиц-шахматы, в которые нужно играть с жестким лимитом времени.

Некоторые дети наследуют стрессоустойчивость от своих родителей при воспитании. Они могут дать обидчику в глаз, не обращать внимания на чье-то шипение. Вырастая, они уже стрессоустойчивы в бизнесе и на работе в крупной фирме — интригами и угрозами их не испугать». Так как в юности они не раз слышали: «Мы тебя поймаем толпой», или «Я тебя подловлю где-нибудь и ножом попишу». Они вырастили себе естественную броню и теперь спокойно воспринимают угрозы. Страх не сможет найти себе место в их мыслях, и отвлечь от дела, или испортить настроение, заставить пасть духом. Они бодры и уверенно идут к цели.

Но часто из-за несовершенного воспитания ребенок не получает устойчивости к стрессам, и это мешает ему во взрослой жизни. Тогда можно воспользоваться вышеприведенными методами и научиться стрессоустойчивости самому. Ведь человек стал царем природы за счет своего интеллекта и разума, а не благодаря природным рефлексам и мышцам.

Тренировки с отягощениями могут снизить уровень беспокойства и стресса.

Глубокое дыхание в йоге или вращение колес на велотренажере — не единственные тренировки, которые могут помочь вам снять стресс. Новое исследование показало, что тренировки с отягощениями могут облегчить симптомы тревоги.

«Тренировка с отягощениями», также известная как «силовая тренировка», состоит из упражнений, которые укрепляют ваши мышцы с помощью внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажеры или собственный вес.

Для исследования два раза в неделю в течение восьми недель половина из 28 участников (средний возраст 26 лет, у которых не было диагностировано тревожное расстройство) выполняли тренировки с отягощениями, состоящие из восьми упражнений, а контрольная группа ничего не делала. .

Конкретные тренировки включали упражнения без оборудования с собственным весом, такие как скручивания живота, а также упражнения, требующие оборудования, такие как приседания со штангой и выпады с гантелями.

По окончании периода тренировки участники заполнили анкету, в которой измеряли уровень их тревожности. Исследователи обнаружили, что восьминедельная программа силовых тренировок «значительно уменьшила» симптомы тревоги у взрослых.

Итак, что делает этот тип тренировки полезным для снятия беспокойства? Исследователи считают, что это сочетание физиологических и психологических изменений, которые происходят во время силовых тренировок.

Например, мы знаем, что упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают ваше самочувствие. Другие исследования показали, что аэробные упражнения (или сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде) могут снизить напряжение, поднять и стабилизировать настроение и даже улучшить сон. До сих пор в исследованиях не рассматривались конкретно силовые тренировки и тревожность, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять точный механизм, лежащий в основе их преимуществ.

Возможно, участники развили «чувство мастерства», когда они стали лучше выполнять упражнения с сопротивлением в ходе программы, что повысило их самооценку и настроение, сказал соавтор исследования Бретт Гордон. New York Times в статье, опубликованной в среду.

И поскольку тренировки становились все труднее с течением недель, участники «постоянно добивались поставленных ими целей», что повышает самоэффективность. Авторы исследования писали, что участники группы тренировок с отягощениями также находились под наблюдением тренера, поэтому они, возможно, извлекли пользу из социального компонента тренировок.

К счастью для тех из нас, кто тренируется дома во время пандемии, вам не нужен тренажер или какое-либо оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.Упражнения с собственным весом также могут улучшить вашу мышечную силу и выносливость.

Взрослым рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, которые прорабатывают все основные группы мышц, два или более дней в неделю, в дополнение к аэробной активности.

Отъезд:

Не пропустите: Chase Sapphire Preferred предлагает огромный бонус в 80000 очков в течение ограниченного времени

Как силовые тренировки могут помочь снять стресс и спину боль

Силовые тренировки имеют преимущества, выходящие далеко за рамки набора массы.Он ускоряет обмен веществ, предотвращает заболевания, делает вас сильнее, снижает кровяное давление и помогает лучше спать. Есть также доказательства того, что силовые и силовые тренировки действительно могут помочь уменьшить боль в спине. Но это не все. Психологические плюсы силовых тренировок включают снятие стресса, повышение уверенности в себе и контроль депрессии.

Вопреки мифам, силовые тренировки не сделают из вас Шварценеггера, если только вы этого не захотите. От боковых подъемов до отжиманий главное — развить силу, а не объем.Для достижения наилучших результатов включите сочетание подъема тяжестей (с использованием свободных весов и тренажеров в тренажерном зале) и упражнений на укрепление тела (с использованием собственного веса в качестве сопротивления) для здоровой спины и счастливого ума.

Если у вас болит спина и вам нужно снизить уровень стресса, вот почему вы должны стать сильнее:

Сильный стресс

Не только йога улучшает ваше психическое здоровье и благополучие. Качка железа имеет множество психологических преимуществ.Ваше тело будет наполнено эндорфинами хорошего самочувствия, которые улучшат ваше настроение и уменьшат беспокойство. Йогическая техника внимательности также применяется при силовых тренировках: интенсивность и сосредоточенность функциональных движений не позволяют вашему разуму отвлекаться куда-нибудь, кроме настоящего момента. Больше повторений, меньше ладов.

Благодаря почти мгновенным результатам, наблюдаемым при силовых тренировках, вы также сможете почувствовать разницу в своих мышцах уже после одной тренировки. Если вы обычно избегаете, казалось бы, устрашающих тренажеров с отягощениями, этот прогресс значительно повысит вашу уверенность в себе.Счастье, которое приносит поднятие тяжестей, исходит не от числа на шкале — оно приходит от того, что вы смотрите в зеркало и видите, как ваше тело становится все более и более скульптурным. Такое расширение возможностей бесценно.

Добро пожаловать, весы, до свидания, боль в спине

Хроническая боль в спине может отпугнуть вас от любой напряженной деятельности. Силовые тренировки и укрепляющие упражнения могут помочь нарастить мышцы спины, заставляя позвоночник двигаться должным образом. Слабые мышцы спины, брюшного пресса или неправильная осанка могут сделать вас более восприимчивыми к растяжению спины.Сосредоточьтесь на укреплении кора, и вы в конечном итоге уменьшите боль в спине. Если вы собираетесь сосредоточиться только на одной области для достижения максимальных результатов, научное исследование в Journal of Physical Therapy Science предполагает, что сосредоточение внимания на глубоких мышцах туловища (тех, которые мы используем для стабилизации позвоночника) может наиболее эффективно облегчить хроническую боль в пояснице. .

Это особенно важно в борьбе с потерей мышечной массы, возникающей в процессе старения. Увеличивая диапазон движений, увеличивая плотность костей и укрепляя мышцы, силовые тренировки могут уменьшить травмы.Он может значительно облегчить повседневные функциональные задачи, такие как подъем, приседание или подъем по лестнице.

Другие статьи можно найти здесь.

Тренировка с отягощениями снижает реакцию сердечно-сосудистой системы на психосоциальный стресс, результаты исследования.

Новое исследование свидетельствует о том, что силовые тренировки улучшают реакцию сердца на психологический стресс. Результаты опубликованы в журнале Frontiers in Psychology .

«Многие люди занимаются спортом в свободное время по разным причинам, таким как удовольствие, фигура, фигура и здоровье.И да, существует множество исследований, подтверждающих, что регулярные упражнения укрепляют здоровье, потому что помогают справиться со стрессом », — сказал автор исследования Петер Грёпель из Венского университета.

«Однако подавляющее большинство этих исследований проводилось с тренировками на выносливость. Нас просто интересовало, могут ли это получить пользу людям, которые не любят так много кардио (бег, езда на велосипеде и т. Д.), Но вместо этого занимаются силовыми тренировками (например, поднятие тяжестей). Это означает, сопоставимы ли тренировки на выносливость и сопротивление по своему влиянию на факторы, способствующие укреплению здоровья (здесь: реакция на стресс).

В исследовании использовались экспериментально проверенные сценарии, вызывающие стресс (Trier Social Stress Test), для сравнения различий между 12 мужчинами, тренированными на выносливость, 10 мужчинами, тренирующимися с отягощениями, и 12 нетренированными мужчинами.

Исследователи обнаружили, что задание увеличивало уровень кортизола и частоту сердечных сокращений во всех трех группах. Это также привело к ухудшению настроения. Однако нетренированные мужчины показали более высокую восприимчивость к сердечно-сосудистому стрессу по сравнению с мужчинами, тренировавшимися на выносливость, и мужчинами, тренирующимися с отягощениями.

«Регулярные и долгосрочные тренировки на выносливость и сопротивление имеют одинаковые преимущества для сердечно-сосудистой системы», — объяснил Грёпель PsyPost. «Мы обнаружили, что у мужчин, тренирующихся как на выносливость, так и с отягощениями, частота сердечных сокращений не увеличивается так сильно, как у нетренированных мужчин, находящихся в состоянии высокого стресса».

«Таким образом, регулярные тренировки окупаются независимо от того, ориентированы ли тренировки на выносливость или на сопротивление, потому что они укрепляют сердце и помогают справиться со стрессом.”

Исследование, как и все другие исследования, имеет некоторые ограничения.

«Мы отбирали только здоровых молодых людей. Таким образом, возможность обобщения наших результатов ограничена этой совокупностью », — сказал Грёпель.

«Репликации с другими образцами позволят лучше понять влияние пола, возраста и клинических факторов на стрессовую адаптацию, связанную с физической нагрузкой. Кроме того, мы должны быть осторожны с причинно-следственными выводами, поскольку мы использовали только кросс-секционный дизайн исследования ».

Исследование «Мужчины, тренированные на выносливость и сопротивление, демонстрируют более низкую сердечно-сосудистую реакцию на психосоциальный стресс, чем у нетренированных мужчин», авторами являются Петер Грёпель, Марен Урнер, Йенс К.Прюсснер и Маркус Квирин.

Как силовые тренировки помогают сдерживать беспокойство

Источник: iStock

Подтянутые руки и подтянутый пресс — не единственные преимущества тренировок с отягощениями. Появляется все больше доказательств того, что это также может помочь вам противостоять чрезмерному беспокойству и тревоге.

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка или силовая тренировка) развивает мышечную силу и выносливость, тренируя мышцу или группу мышц против внешнего сопротивления.Таким образом, можно использовать свободные веса, гантели, тренажеры, эспандеры, набитые мячи или вес вашего собственного тела.

В процессе вы, возможно, тоже окажете услугу своему психологическому восприятию. «Исследовательская литература предполагает, что даже одиночные тренировки с отягощениями могут привести к умеренному снижению тревожности», — говорит Джастин Стрикленд, магистр наук, докторант Университета Кентукки и ведущий автор статьи в журнале, посвященной этому исследованию.

Точно так же, отмечает Стрикленд, несколько небольших исследований показали снижение тревожности, когда тренировки с отягощениями проводятся регулярно в течение шести недель или дольше. Это справедливо для целого ряда исследуемых групп, включая пожилых людей, выживших после инсульта и женщин с синдромом поликистозных яичников.

Множество доказательств показывает, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или игра в теннис, могут помочь улучшить ваше настроение, снизить стресс и улучшить самочувствие. Для сравнения, исследование потенциала тренировок с отягощениями в борьбе с тревогой все еще находится на стадии становления.Хотя предстоит еще многому научиться, ранние исследования подсказывают, как упражнения с отягощениями помогают сдерживать тревогу.

Улучшение сна для хронических беспокойных людей

Время от времени беспокоиться — это часть жизни. Но у людей с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) чрезмерное, постоянное беспокойство и тревога по поводу различных вещей могут выйти из-под контроля. Нарушение сна часто сопровождается хроническим беспокойством. У людей с ГТР могут быть проблемы с засыпанием, или их сон может быть прерывистым и беспокойным.

Одним из преимуществ тренировок с отягощениями является улучшение сна. В интересном исследовании молодых женщин с ГТР случайным образом распределили для тренировок с отягощениями для нижней части тела (упражнения с отягощениями), езды на велосипеде (аэробные упражнения) или списка ожидания (контрольная группа). Группы упражнений с отягощениями и аэробные упражнения выполнялись дважды в неделю в течение шести недель.

Оба типа упражнений улучшают сон, особенно в выходные. Особенно помогли тренировки с отягощениями. «По сути, краткосрочные физические упражнения помогли этим молодым женщинам быстрее заснуть и более эффективно, — говорит Мэтью Херринг, доктор философии.D., ведущий исследователь и преподаватель психологии упражнений в Университете Лимерика в Ирландии. Улучшение сна было связано с уменьшением беспокойства.

«Наши результаты на самом деле не касались того, приводит ли снижение тревожности к лучшему сну или наоборот», — говорит Херринг. Однако другие исследования показывают, что отношения двусторонние, и физическая активность может быть полезной для обоих одновременно.

Как удержать тревогу от нарастания

Второй способ, которым тренировки с отягощениями могут быть полезными, — это снижение тревожной чувствительности — страха перед физическими ощущениями, вызванными тревогой.По словам Джошуа Броман-Фулкса, доктора философии, профессора клинической психологии в Государственном университете Аппалачей, люди с высокой чувствительностью к тревоге часто приводят к катастрофе таких ощущений.

Например, они могут думать, что тревожно учащенное сердцебиение является признаком надвигающегося сердечного приступа. Это только заставляет их тревожиться еще больше. Со временем они начинают бояться не только объекта или ситуации, которые изначально вызвали их тревогу, но и самого неприятного ощущения.

В исследовании, возглавляемом Броманом-Фулксом, добровольцев случайным образом распределили на одну 20-минутную тренировку с отягощениями (упражнения с отягощениями), беговую дорожку (аэробные упражнения) или отдых (контрольная группа).После этого они приняли участие в испытании на углекислый газ. Это включало вдыхание запаха углекислого газа, смешанного с кислородом, из-за чего они на мгновение почувствовали одышку — ощущение, имитирующее быстрое поверхностное дыхание, вызванное тревогой. Они также ответили на анкету, в которой измерялась тревожная чувствительность.

Результаты показали, что упражнения с отягощениями и аэробные упражнения одинаково эффективны в снижении тревожной чувствительности. В исследовании не рассматривалось, как упражнения вызывали этот эффект, но Броман-Фулкс предполагает, что они могут «служить формой воздействия на опасные ощущения у людей с высокой тревожной чувствительностью.”

Столкновение лицом к лицу с пугающими ощущениями

Экспозиционная терапия — это хорошо зарекомендовавший себя метод лечения тревожности. При таком подходе люди систематически сталкиваются с ситуацией, которая их чрезмерно пугает. Когда они видят, что могут столкнуться с ситуацией без каких-либо ужасных событий, их страх начинает исчезать.

Для добровольцев, участвовавших в исследовании, упражнения средней интенсивности позволили им справиться с ощущением дыхания немного тяжелее, чем обычно. В лаборатории этот опыт, похоже, помог им справиться с последующей проблемой углекислого газа.В других условиях положительный опыт упражнений может помочь людям заметить одышку из-за беспокойства, не реагируя на нее слишком остро.

Помимо изменений дыхания, к другим физиологическим реакциям на упражнения относятся учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. Хотя мы часто связываем эти изменения с аэробными тренировками, Броман-Фулкс отмечает, что силовая работа тоже может их вызвать.

«Во время тренировки с отягощениями короткие периоды отдыха между подходами позволяют этим ощущениям немного нормализоваться перед тем, как снова усилиться в следующем подходе», — говорит он.Он сравнивает эффект с проведением многочисленных «сеансов мини-экспозиции» с каждой тренировкой с отягощениями.

«В нашем исследовании одна тренировка с отягощениями привела к значительному снижению тревожной чувствительности», — говорит Броман-Фулкс. «Накопленные на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки могут быть эффективным способом уменьшить тревожность и другие состояния плохого настроения».

Линда Васмер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, психологии и особенно о их пересечении.Свяжитесь с ней в Twitter или Facebook.

Как стресс может повлиять на ваши силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, стресс может быть чем-то вроде палки о двух концах. Нам нужен стресс, чтобы расти физически. Например, каждый раз, когда мы поднимаем вес, мы производим расчетную нагрузку на тело, которая, в свою очередь, способствует росту мышц. Мы делаем это, потому что знаем, что получаем отдачу от своих вложений, поскольку наше тело станет сильнее и будет опираться на нагрузку, которую мы ему оказали.

А как насчет психического стресса и его влияния на подъем тяжестей? Может ли это быть позитивным или это всегда тяжелая битва за достижения? Мерриам Вебстер официально определяет стресс несколькими способами, двумя из которых являются…

• «Сила, возникающая, когда одно тело или часть тела давит, тянет, толкает или имеет тенденцию сжимать или скручивать другое тело или часть тела; , особенно : интенсивность этой взаимной силы, обычно выражаемая в фунтах на квадратный дюйм ».
• «Физический, химический или эмоциональный фактор, вызывающий физическое или психическое напряжение.”

Помимо формальных определений Мерриам Вебстер, мы часто обнаруживаем, что у каждого есть собственное определение того, что такое стресс. Это связано с тем, что у всех разные уровни адаптации и пороговые значения. Это неизбежный атрибут, отделяющий спортсменов друг от друга. Например, подумайте о спортсменах, которые отлично справляются с нагрузкой. Скорее всего, они лучше подготовлены к психологическому стрессу.

Влияние стресса на упражнения

Ежедневный психический стресс может быть вызван множеством факторов, включая нашу работу, детей, финансовое положение, отношения и многое другое.

Гормон, обычно связанный со стрессом и повышающийся при нем, называется кортизолом. Этот гормон играет роль во многих телесных процессах, таких как регуляция нервной системы / метаболизма, противовоспалительные свойства, иммунное здоровье и другие. В естественных регулируемых количествах этот гормон на самом деле может быть полезным для организма, поскольку помогает регулировать некоторые из наших повседневных систем. Например, он помогает нам естественным образом просыпаться по утрам.

Наша естественная выработка кортизола наиболее высока по утрам и снижается с течением времени.Проблема с кортизолом возникает, когда мы сталкиваемся со стрессом в течение дня. Слишком много или слишком мало может негативно повлиять на организм. Ежедневный стресс — острый или хронический — вызывает скачок или повышение уровня кортизола. Шипы, с которыми мы сталкиваемся, являются ситуативными, поэтому все сводится к тому, как наше тело справляется с нагрузкой и адаптируется к ней.

Это когда приток выработки кортизола, вызванный стрессом, может повлиять на мышечный прирост и силу. Исследование, проведенное в 2014 году, было сосредоточено на влиянии стресса и силы у пожилых людей с использованием теста на силу хвата (сила хвата часто коррелирует с силой другой группы мышц) . Они обнаружили, что более высокий уровень стресса коррелирует с катаболическими свойствами скелетных мышц. В данном случае происходит снижение синтеза мышечного белка, что противоположно мышечному росту.

Помимо влияния на уровень нашей силы, стресс также влияет на состав нашего тела (с увеличением / потерей веса) . Для силовых атлетов вес становится все более важным, особенно при соревнованиях в весовых категориях. В статье от 2005 года под названием Стресс и метаболизм анализировалось, как повторяющиеся приступы стресса влияют на здоровое и страдающее ожирением население. Они обнаружили, что частый стресс увеличивает реакцию симпатической нервной системы, увеличивает секрецию кортизола и адреналина (адреналина). Эти частые реакции на стресс могут повлиять на прибавку или потерю веса из-за инсулинорезистентности (повышение уровня сахара в крови).

Другой фактор и, возможно, один из самых негативных с точки зрения наших мышц и стресса, связан с гормонами, которые подавляет кортизол. Когда мы испытываем сильный стресс, у нас снижается уровень анаболических гормонов, таких как наш естественный гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и тестостерон. Как мы знаем, это гормоны, которые мы стремимся увеличить во время подъема тяжестей. Они улучшают нашу физическую форму, силу и физическое здоровье за ​​счет упорства в тренажерном зале.

Методы мгновенного снятия напряжения

Большинство методов снижения стресса требуют времени и практики, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить стресс.

Счетчик дыханий : Подсчет вдохов, задержек дыхания и выдохов для регулирования возбуждения нервной системы. Если вы чувствуете стресс, попробуйте вдохнуть на 3 секунды, задержать дыхание на 3 секунды и выдохнуть на 4 секунды. При появлении отрицательных эмоций используйте эту технику в течение 5 раундов.

Mental Notes : Этот метод немного более личный, но я считаю, что он часто работает, когда я чувствую ежедневный стресс. Найдите одну или две мысли, которые сделают вас счастливыми. Это может быть человек, то, чего вы с нетерпением ждете, или положительное воспоминание. Каждый раз, когда я испытываю сильный стресс, я закрываю глаза и выбираю одну из своих положительных мыслей. Со временем это вызывает инстинктивную положительную реакцию всякий раз, когда я чувствую начало стресса. Мой разум теперь имеет привычку бороться со стрессом с помощью позитивных аспектов моей жизни.

Способы избежать стресса от тренировок

Приведенные ниже методы помогут вам справиться с ежедневным стрессом, что может дать лучшие результаты в тренажерном зале. Если вы активно работаете над снижением ежедневного уровня стресса, у вас будет больше шансов улучшить умственное и физическое состояние для занятий в тренажерном зале. Меньший стресс прямо или косвенно означает более высокий уровень энергии и естественных анаболических гормонов.

1. Медитация, дыхание и йога

Как бы банально это ни звучало, тактика , такая как медитация, дыхательные техники и йога, поможет вам управлять повседневным уровнем стресса. Медитация и йога отлично помогают успокоить и сосредоточить ваше внимание на теле с единственной целью — помочь вам расслабиться. Считайте медитацию и расчетное дыхание своей ментальной йогой.

Медитация: Для начала попробуйте внедрить тактику медитации в нужное время дня. Например, попробуйте сделать это перед сном и в течение 5 минут работайте, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Очистив свой разум от соперничающих мыслей, вы поможете телу расслабиться и не думать о повседневных стрессах.Кроме того, вы уже в постели, что упрощает этот метод и не требует дополнительных усилий с вашей стороны.

Дыхание: Попробуйте альтернативное дыхание через ноздри. Это просто, эффективно и занимает 5–10 минут в день, а также было доказано, что дыхательная тактика успокаивает / улучшает работу нервной системы.

• Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Поднесите доминирующую руку к лицу и поместите указательный / указательный пальцы на переносицу между бровями.
• Ваш большой и безымянный пальцы упадут вам на нос.Вы начнете с нажатия большим пальцем на одну сторону (правая сторона для правой руки, левая сторона для левой руки) и медленный выдох через противоположную сторону.
• На выдохе начните с медленного вдоха через ту же сторону выдоха и сделайте выдох через ранее закрытую сторону.
• Повторите это столько раз, сколько сочтете нужным — вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую. В ранее связанном исследовании использовались 5- и 10-минутные интервалы, чтобы увидеть улучшения.

https://www.instagram.com/p/BPjgXXsDOHE/

Йога: Слишком часто спортсмены могли использовать йогу как успокаивающую и мобилизующую пользу, но пренебрегали этим. Если вы не хотите идти на занятия, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших позах йоги для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой. Вы можете выбрать их, выбрав наиболее привлекательный темп и растяжку.

2. Сон, магний, теанин и цинк

Сон имеет важное значение для восстановления, гормональной регуляции и даже улучшения уровня стресса. Обычно считается, что спортсменам требуется 6-8 часов, но многим это сложно. С другой стороны, вы также можете попробовать принимать ежедневные добавки, чтобы повысить уровень стресса.

Сон: Большинство экспертов сходятся во мнении, что 7-9 часов сна в сутки — это достаточное количество для спортсменов. Важно стараться придерживаться согласованного графика сна и бодрствования, так как это поможет вашему организму адаптироваться к режиму сна. Этот паттерн может помочь улучшить циклы глубокого сна и естественную выработку кортизола.Если вы просыпаетесь время от времени, выработка кортизола будет непостоянной, что может повлиять на уровень стресса, тренировки и уровень энергии. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь найти глубокий сон, ознакомьтесь с нашими пятью советами по поводу спокойного сна.

Магний: Магний, печально известный минерал, которого на самом деле испытывают многие спортсмены. Этот минерал улучшает качество сна, уровень стресса, кровяное давление и даже расслабляет мышцы пищеварительного тракта.

Теанин: Теанин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая оказывает аналогичные эффекты магния, но без побочных седативных эффектов.

Цинк : Цинк — это минерал, который играет важную роль в здоровье нашей иммунной системы и выработке естественного тестостерона. Оба эти фактора можно подавить и уменьшить с повышенным уровнем стресса. Кроме того, было отмечено, что добавки ZMA способствуют расслаблению и сну.

Завершение

Ежедневный стресс — неизбежная часть нашей жизни, и некоторые из них могут быть полезны для нашей умственной и физической стойкости.Тем не менее, слишком сильный стресс может быть контрпродуктивным для занятий в тренажерном зале. Вышеупомянутые шаги просты, и каждый может сделать их, чтобы повысить уровень стресса. Что наиболее важно, так это то, что вы найдете наиболее подходящие для вас методы.

Силовые тренировки могут помочь уменьшить тревогу

Как и ожидалось, контрольная группа по большей части сохранила свой первоначальный низкий уровень тревожности. Они все еще чувствовали себя такими же спокойными, как и восемь недель назад.

Но весовые тренеры показали примерно на 20 процентов больше результатов в тестах на тревожность.Они начали с низкого уровня тревожности, но теперь чувствовали себя еще менее тревожными.

Этот эффект был «больше, чем ожидалось», — говорит Бретт Гордон, в настоящее время постдокторант в Институте рака штата Пенсильвания при Медицинском колледже штата Пенсильвания, который был соавтором исследования с Мэтью Херрингом, Киллианом Макдауэллом и Марком Лайонсом. . Фактически, польза для психического здоровья была больше, чем та, которую часто можно увидеть в исследованиях аэробных упражнений и тревожности. Но доктор Гордон предупреждает, что такие сравнения ограничены, поскольку в различных экспериментах используется разное количество упражнений и мера настроения.

Новое исследование также не изучало, как силовые тренировки могут влиять на тревожность. Но доктор Гордон и его коллеги подозревают, что у них увеличилась физическая и психологическая потенция. Атлеты со временем стали сильнее и могли поднимать более тяжелые веса. «Возможно, тогда появилось чувство мастерства», — говорит он, в результате чего люди в целом чувствуют себя более способными справиться с ситуацией. Молекулярные изменения в мышцах и мозге атлетов, вероятно, также произошли и способствовали улучшению их настроения, говорит он, отмечая, что будущие исследования могут помочь детализировать некоторые из этих изменений.

Конечно, в этом эксперименте участвовали только здоровые молодые люди, выполняющие одну версию тренировок, поэтому результаты не могут сказать нам, снижает ли поднятие тяжестей чувство тревоги у пожилых людей. Он также не может сказать нам, какой схемы может быть достаточно, слишком много или только правильное количество для укрепления психического здоровья. Наконец, это также не доказывает, что поход в спортзал сегодня может резко облегчить любой психологический беспорядок, который мы можем испытывать, поскольку улучшения в исследовании проявились после нескольких недель тренировок.

Но если вы чувствуете себя напряженным и встревоженным, как многие из нас в наши дни, стать сильнее — это, вероятно, стоящая цель и не должно пугать, доктор.Гордон говорит. «Есть множество способов тренироваться практически без оборудования», — говорит он. «Попробуйте обычные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или приседания, или используйте предметы домашнего обихода в качестве отягощений».

Вы можете найти дополнительную информацию о D.I.Y. силовые тренировки в наших практических руководствах: «Как стать сильнее» и «Как нарастить мышцы за 9 минут».

Метаболический стресс в тренировках с отягощениями: что нужно знать

Метаболический стресс — это хорошо или плохо? Как тренер, понимание механизмов роста мышц может помочь вам разработать сбалансированные программы тренировок для клиентов.Метаболический стресс — один из таких критических механизмов.

Основными механизмами наращивания мышц являются повреждение мышц, механическое напряжение и метаболический стресс. Знание, что такое метаболический стресс и как он работает по отношению к другим механизмам гипертрофии, гарантирует, что ваши клиенты получат наилучшие возможные результаты. Используйте это руководство, чтобы лучше понять, что такое метаболический стресс и как вы можете использовать его для клиентов.

Продолжайте читать: Упражнения для верхних мышц пресса: можно ли пресс с стиральной доской?

Что такое метаболический стресс?

Во-первых, метаболический стресс следует отличать от механического.Механическое напряжение, также известное как механотрансдукция, представляет собой механизм преобразования механической энергии в химические сигналы. Механорецепторы сарколеммы стимулируют анаболический синтез внутриклеточного мышечного белка. Думайте о механическом напряжении как о «снаружи внутрь».

С другой стороны, метаболический стресс относится к метаболизму. Внутри соединения углеводов, жиров и белков служат потенциальной энергией. Химический процесс расщепления этих соединений с высвобождением кинетической энергии известен как метаболизм.

Таким образом, метаболический стресс во время тренировки с отягощениями — это нагрузка на мышцы из-за метаболитов этих соединений.

Продолжайте читать: Тренировка груди и спины: акцент на эффективности и мощности

Как метаболический стресс укрепляет мышцы во время тренировок с отягощениями?

Во время тренировки с отягощениями вены многократно сужаются из-за работы мышцы.

Это нарушение кровоснабжения работающих мышц снижает количество клеточного кислорода, доступного для выработки АТФ, тем самым увеличивая вклад в анаэробный метаболизм.Существует множество теорий о том, как и почему это приводит к росту мышц.

Теория № 1

Согласно одной теории, избыток метаболитов, а именно лактата, внутримышечного фосфокреатина (PCr), неорганического фосфата и водорода, может вызывать внутриклеточное набухание. Клетка рассматривает избыток метаболитов как угрозу и инициирует анаболические сигнальные реакции, чтобы стимулировать укрепление своих органелл и ультраструктуры, что приводит к росту мышц. Другими словами, клетка растет изнутри.Вы можете называть это «мышечным насосом».

Теория № 2

Другая теория состоит в том, что накопление этих метаболитов просто увеличивает мышечную активацию в большей части мышечных волокон, увеличивая количество механотрансдукции или стимула «снаружи внутрь». В этом случае предполагаемая причина повышенной активации связана с утомляющим действием водорода и накоплением неорганического фосфата в ткани. Когда мышцы устают и упражнения продолжаются, ЦНС задействует больше двигательных единиц.

Другие теории, призванные объяснить гипертрофию мышц, связанную с метаболическим стрессом, включают резкое повышение уровня анаболических гормонов, повышение сигнальных белков (цитокинов) и влияние активных форм кислорода.

Я склоняюсь к первой теории, поскольку недавние исследования показали, что тренировки с отягощениями с большим объемом вызывают гипертрофию саркоплазмы, а не сократительных компонентов (миофибрилл). Кроме того, методы ограничения кровотока показали, что мышцы гипертрофируются без какой-либо дополнительной механической нагрузки.

В конечном счете, выявление основного механического фактора мышечной гипертрофии в результате метаболического стресса является сложной задачей и остается в значительной степени неправильно понятой. Хорошая новость в том, что нам не нужно полностью понимать основной драйвер, чтобы использовать этот механизм в клиентских сеансах.

Безопасные тренировки для максимального увеличения метаболического стресса и гипертрофии мышц

Более высокие объемы повторения приведут к большему накоплению метаболитов и, следовательно, к большему метаболическому стрессу.Многие исследования, как старые, так и новые, подтверждают это предположение. Мы также можем обратиться к бодибилдерам, которые, как правило, являются крупными людьми, часто крупнее пауэрлифтеров, потому что они более регулярно тренируются с большими объемами и более короткими периодами отдыха.

Работа Брэда Шенфельда также научила нас, что тяжелые нагрузки с небольшим количеством повторений и более легкие нагрузки, поднимаемые до отказа, вызывают аналогичную скорость гипертрофии.

При создании программ тренировок, направленных на стимулирование метаболического стресса, помните о нескольких соображениях безопасности:

• Программирование с большими нагрузками с более коротким диапазоном повторений — это эффективный по времени метод для индукции гипертрофии, но он также вызывает утомление центральной нервной системы.Слишком частое использование может вызвать дискомфорт в суставах.
• С другой стороны, слишком частые тренировки с использованием более легких нагрузок и меньшего веса могут не вызвать достаточной деформации мышечных волокон (мышечного напряжения) для максимального увеличения размера мышц.

Поиск баланса между размером нагрузки и частотой обеспечивает безопасность ваших клиентов, а также помогает им увидеть рост мышц.

Продолжайте читать: Перетренированность, восстановление и избегание

Программирование программ силовых тренировок

Количество тренировок, необходимых для максимального метаболического стресса, будет зависеть от клиента.

Например, при работе со спортсменами этот тип тренировок следует экономно использовать для основных движущих сил, таких как широчайшие мышцы, мускулатура ног, а также мышцы груди и плеч. Путь к улучшению спортивных результатов лежит через мощность, и на нее наиболее негативно влияют большие объемы и более короткие периоды отдыха.

Для клиентов с физическим телосложением или тех, кто хочет увеличить мышечную массу, сочетание тяжелых дней с днями метаболического стресса может снизить утомляемость ЦНС, максимизировать гипертрофию и, что более важно, защитить суставы ваших клиентов.

Ниже приведены некоторые советы по тренировкам, которые помогут максимально увеличить гипертрофию за счет метаболического стресса.

• Сделайте фазу покоя в конце эксцентрической фазы короткой. Целью является не повреждение мышц и не удлинение саркомера, поэтому не акцентируйте внимание на медленном темпе на эксцентрической фазе движения. Продолжай двигаться.
• Используйте более короткие периоды отдыха. Исследования показывают, что нет значительной разницы между 30-секундным отдыхом и двухминутным отдыхом. Однако разница была между 30 секундами и двумя минутами по сравнению с пятью минутами.Поддерживайте короткие разговоры между периодами отдыха.
• Старайтесь не сосредотачиваться на выполнении определенного количества повторений. Сосредоточьтесь на качестве сокращения.
• Попробуйте тренировку с накачкой, которая является отличным способом гипертрофии мышц за счет метаболического стресса. В этом методе многие повторения выполняются с постоянной, а иногда и быстрой скоростью с короткими интервалами отдыха. В сочетании с ограничением кровотока этот метод может быть очень эффективным при гипертрофии.

  No related posts.