Содержание

14 советов от учёных, которые помогут сдать любой экзамен

Экзамены уже не за горами, а значит, скоро в ход пойдёт всё, что хоть как-то повысит шансы на хорошую оценку. Вместо перечитывания учебника перечитайте наши научные рекомендации — они более действенные, чем заговор зачетки, приворот учителя и молитва на счастливый номер аудитории. Инна Прибора рассказывает, как подготовиться к экзамену и чувствовать себя на нём уверенно. Оказывается, даже жвачка помогает.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

Сон в руку

1. Конечно, велик соблазн просидеть за тетрадкой всю ночь, но наука настоятельно склоняет вас ко сну. Именно во время сна происходит закрепление полученной накануне информации. В опытах на крысах ученые показали, что во время медленного сна в мозгу возбуждаются те же группы нейронов, что и во время обучения, которым крысы занимались накануне. То есть, чтобы лучше запомнить афоризмы Аристотеля, лучше всего поступить, как крыса, — лечь спать пораньше. Мозг во сне еще раз прокрутитвсе, что он слышал про философа, и потом приведет вас к успеху на экзамене.

2. Американские ученые проводили эксперименты не на крысах, а на студентах, после чего подтвердили, что сидеть над заданиями всю ночь — плохая идея. Побочные эффекты бессонной ночи проявляются в виде задержки реакции и склонности всюду ляпать ошибки.

Наиболее эффективной стратегией будет такая: прочитать сложные места прямо перед сном и улечься до полуночи в надежде, что мозг не перепутает, что нужно переносить в долговременную память — фейсбучную ленту или странички прочитанных лекций.

Пища для ума

1. На завтрак перед экзаменом ученые из Школы медицины Бостонского университета предлагают вам яичницу. Дело в том, что яйца богаты холином — витамином группы B. Холин, согласно исследованиям, улучшает память и замедляет старение мозга. А ведь именно старение мозга мешает удачно отвечать экзаменаторам.

2. В американской Академии пищи и диетологии огорчаются, когда вы отказываетесь от овсянки. Крупы из цельного зерна содержат медленные углеводы и полезные микроэлементы, они дарят мозгу энергию, которой должно хватить, чтобы дотянуть до конца экзамена.

3. То, что оказалось у вас на столе, нужно щедро посыпать приправой карри. В ее состав входит куркума, которую очень хвалят ученые Института мозга РАН (СПб). Куркума, несмотря на название, укрепляет память и является хорошей профилактикой болезни Альцгеймера.

4. Куркуму на столе может перебивать запах мяты. Мята улучшает концентрацию, поэтому пару листочков можно всунуть себе в петлицу в надежде, что это произведет впечатление на преподавателя.

5. Собираясь блеснуть умственными способностям, нельзя обойтись без жирных кислот Омега-3. В исследовании, которое опубликовал несколько лет назад «British Journal of Nutrition», сообщалось, что те студенты колледжа, которые не пренебрегали грецкими орехами, показывали более впечатляющие способности рассуждать, чем их коллеги, которым орехов не досталось. Еще богаче орехов на Омега-3 рыба: лосось и тунец. Перед экзаменом несколько капсул рыбьего жира непременно должны украсить ваше блюдо.

6. Все вышеперечисленные ингредиенты следует запить водой. Во-первых, студенты, которые пьют воду до экзамена, сдают его на 10% лучше, чем их обезвоженные друзья. Во-вторых, после рыбьего жира и куркумы просто очень хочется пить.

7. А к десерту лучше раздобыть шоколада. Ученые из Университета Южной Австралии, пряча фантики, заявляют, что те, кто ест шоколад минимум раз в неделю, лучше выполняют различные когнитивные задачи, чем те, кто скромно отказывается от шоколадки. Предполагается, что это свойство шоколада обеспечивается действием флавоноидов, которые содержатся внутри.

Исследователи из Университета Северной Аризоны, что в США, продолжили изучать проблему и заявили, что лучше всего брать шоколад с 60-процентным содержанием какао: он мощнее всего повышает концентрацию внимания. Однако он повышает и кровяное давление. К счастью, решение было найдено: запив плитку зеленым чаем, вы сразу же обеспечите организм релаксантом L-тианином и нормализуете давление.

Что еще предпринять, пока вас не вызвали

1. Оказывается, прыгать нужно не после экзамена, а до. Даже если вы будете выглядеть несколько вызывающе, нарезая круги вокруг здания бегом или на велосипеде, наука будет на вашей стороне. Всего 30 минут кардиотренировки могут улучшить вашу память и уменьшить влияние стресса, вызванного приветливым лицом экзаменатора. Кардионагрузка порадует мозг целым коктейлем гормонов, в том числе серотонина, допамина и норадреналина. Это прекрасный состав, благотворно влияющий на внимание, восприятие, мотивацию и способность к обучению.

2. Музыка, играющая у вас в наушниках, признанное средство снять стресс. Перед экзаменом в роли музыки пусть выступит Вольфганг Амадей. В 1993 году когнитивист Франциск Раушер и его коллеги изучал влияние сонат Моцарта на подопытных студентов. Во время экспериментов студенты показали временное улучшение пространственно-временного мышления. В прочих экспериментах крысы, которые слушали Моцарта, лучше проходили лабиринт, чем крысы-поклонники других композиторов. И пусть многие ученые не верят в эффект Моцарта, это средство все же не так сложно в исполнении, чтобы им пренебречь.

3. Займитесь медитацией. Человек, не понаслышке знакомый с позой лотоса, во время медитации отключает мозг от лишнего шума и максимально разгружает рабочую память. Профессор психологии Сайен Бейлок в книге «Момент истины» рассказывает об одном исследовании: в его ходе ребята, для которых Ом — не только единица электросопротивления, проявили исключительные способности к концентрации.

4. Кроме незнания предмета на экзамене человеку может помешать низкая самооценка, пишет Сайен Бейлок в той же книге. Хороший способ ее поднять — написать список своих положительных качеств прямо перед дверью аудитории. Пока вы выводите на листочке неоспоримые достоинства вроде «катался на аттракционе и не орал», самооценка растет, тревожность снимается, а заодно улучшаются интеллектуальные способности.

5. Жвачка — отличный помощник на экзамене. Ей можно не только крепить шпаргалки под парту, но и улучшить свою концентрацию. Рискуя навлечь на себя гнев преподавателя, ученые предполагают, что она каким-то образом заставляет более активно работать области мозга, способствующие лучшему вниманию.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

7 самых невостребованных специальностей-2015

13 фраз, которые нельзя говорить ребенку

20 русских фильмов, рекомендованных Гарвардом

Сдаем экзамен без страха. Программа ‘Антистресс’. Стресс и паника перед экзаменом

Содержание:

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

Сдаем экзамен без страха

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Приемы борьбы со страхом

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

  • «Я спокоен и уверен в себе»
  • «Моя память работает хорошо. Я все помню»
  • «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

  1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
    Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
  2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
  3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
  4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
  5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
  6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
  7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

  1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
  2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
  3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
  4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
  5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Наталия Врублевская

Как школьнику не провалиться на экзамене — Российская газета

Пусть и позже обычного срока, но оно наступило. Непростое, полное переживаний время экзаменационных испытаний для выпускников школ. В России вот-вот начнутся единые государственные экзамены, в Беларуси уже идет центральное тестирование. О том, как легче пережить этот напряженный период, мы поговорили с кандидатом психологических наук Артемом Кондрашкиным и учителем высшей категории, преподавателем московской школы N 1409 Ириной Ворониной.

Начну с главного: правда ли, что этот период — один из самых больших стрессов в жизни и подростков, и их родителей?

Артем Кондрашкин: Конечно же, сами по себе экзамены — не самый большой стресс в жизни, это не какая-то драматическая жизненная ситуация, а всего лишь этап в обучении. Но за поддержкой в связи с предстоящими экзаменами к нам, в психологический центр для подростков «Точка», начинают обращаться уже в первые месяцы обучения в 11-м классе, а к зиме, к весне этих обращений становится все больше.

И каков ваш совет — как грамотно провести дни перед экзаменом?

Артем Кондрашкин: Общий совет — признать эмоциональную сложность этого времени для всех и постараться быть к себе и к детям помягче, подобрее. Родителям нужно снизить в первую очередь эмоциональные требования к ребенку. Не ждать от него ледяного спокойствия, сдержанности и суперсобранности. А дальше — все индивидуально. Кому-то полезно выдохнуть, расслабиться. Кому-то — еще позаниматься. Зависит от того, как именно устроена нервная система вашего ребенка. Кто-то может перезаниматься и «перегореть» — им лучше сейчас снизить нагрузку. А другим детям, наоборот, чтобы поддерживать форму, необходимо постоянно умеренно заниматься.

Ирина Воронина: Задача родителей в эти дни — не терроризировать детей. Не переносить свои переживания на ребенка — они и так несколько дезориентированы. К тому же у многих в этом году не было толкового последнего звонка, не будет выпускного вечера.

Крайне важно ребенку выспаться. Хотя дети часто норовят последнюю ночь просидеть за учебниками. Это ни к чему

Коронавирус, дистанционное обучение в конце года и перенос экзаменов ситуацию сильно усложнили?

Ирина Воронина: Дистанционное обучение не означало, что была «вольница». Выпускники и их учителя готовились очень напряженно. Перенос экзаменов большинство восприняли как благо — больше времени на подготовку, но некоторые жаловались, что дети измотаны ожиданием и «выгорели» за лишние недели. Родители в этом году задаются еще и такими вопросами: как ребенок будет сидеть в маске, в перчатках? Как их рассадят в аудитории? Многих беспокоит финансовый момент, ведь количество уроков с репетиторами увеличилось. Занятия дистанционные, а во многих семьях компьютер только один или его вовсе нет. И учителям, конечно, было труднее — ведь мы никогда раньше столько дистанционно не работали.

Артем Кондрашкин: Как и любое изменение в жизни, это вызвало стресс, тревогу. Никто не мог быть заранее готов к карантину, к онлайн-образованию, к изменению времени экзаменов и всем этим маскам. Чтобы адаптироваться, потребовались силы.

Итак, экзамен. Что поможет снизить стресс?

Артем Кондрашкин: Вообще, у беспокойства есть и психологическая защитная функция. Чтобы снизить беспокойство, иногда полезно в безопасной обстановке представить себе образ наихудшего исхода и пережить его в воображении. Также помогает визуализация того, как именно ты будешь справляться с предполагаемыми сложностями. Представь, что тебе достался самый дурацкий билет, в котором ты не знаешь ответов на вопросы. Что именно ты будешь делать?

Я спросила своего племянника, который как раз сдает ЕГЭ, каков его самый большой страх. К моему удивлению, он сказал: «Подвести родителей».

Артем Кондрашкин: Очень у многих детей такое есть — ответственность перед родителями. Они видят, что семья вкладывается и финансово, и эмоционально. Детям хочется оправдать ожидания. Это вопрос детско-родительских отношений. Когда родители транслируют ребенку: «Если ты плохо сдашь, если не оправдаешь наших надежд, это будет позор для нашей семьи», — конечно, он будет переживать. Но и без того для многих подростков очень важно сохранять лицо, репутацию семьи.

Кто вообще больше нервничает в этой ситуации?

Ирина Воронина: Больше переживают мальчики. Ведь у них на повестке стоит вопрос службы в армии. Но, я вам скажу, есть семьи, которые вовсе не относятся к армии как к какой-то жизненной неудаче, тогда и сын тоже воспринимает все гораздо спокойнее. «Не сдам — пойду служить». Настрой семьи очень важен, он определяет отношение ребенка. Кстати, сильно переживают и некоторые учителя. Ведь это и их экзамен, их рейтинг. И порой они пережимают: «Вы завалите экзамен, вы меня подведете». И тогда очень ответственные дети переживают и за себя, и за родителей, и еще им и за учителя приходится переживать!

Как лучше провести последние сутки перед экзаменом?

Ирина Воронина: Я советую не учиться за сутки до экзамена. Одна ночь ничего не исправит, если ребенок год не учился. Можно, конечно, пообщаться с преподавателем, чтобы он дал последние указания. Еще раз проговорил, например, как бланки заполнять. Если ребенок не занимается с репетиторами и на консультациях в школе ему об этом не рассказывали, то пусть посмотрит правила в интернете. Крайне важно поспать ночью. Дети часто норовят последнюю ночь просидеть за учебниками. Конечно, ваш подросток будет измученным и нервным.

Артем Кондрашкин: Важно не делать этот день «трагически особенным». Чем ближе к обычному течению жизни он будет, тем лучше. Если ребенок перевозбужден, ему стоит отвлечься. Он любит семейные походы в парк, в кафе? Сходите вместе. Ему больше по душе встретиться с друзьями? Пусть встретится.

И вот ребенок уже на экзамене видит перед собой задание. Как сосредоточиться?

Артем Кондрашкин: Есть определенные техники релаксации, например, дыхательная, когда вдох делается как обычно, а выдох — плавный и чуть длиннее. Есть одно но: надо успеть воспользоваться ими до того, как тревога стала очень сильной. С их помощью можно вынырнуть из беспокойства о том, что сейчас все может пойти не так, выпадет плохой билет. И сосредоточиться на происходящем в реальности. Буквально говорить себе: «Я сижу за партой, у меня есть ручка и листок, слева сидит сосед…»

Ирина Воронина: Бывает, ребенок все знает, все умеет, а потом на экзамене — хоп, вот тут чего-то не увидел, тут не так понял. Очень многие невнимательно читают задание. Не торопитесь, времени достаточно. Обязательно нужно перечитать свои ответы в черновике. Очень внимательно переписывать с черновика в чистовой бланк. Не пугаться, если допустил ошибку в чистовике — о том, как ее следует исправить, у вас написано в самом бланке. Спрашивать тетенек, которые сидят в аудитории, не надо, они подсказывать не имеют права.

А если случилось худшее и правда выпали вопросы, которых ты не знаешь?

Ирина Воронина: Все равно сиди и делай хоть как-нибудь. Наугад, как угодно. Не сдавайся сразу. Но и сидеть до самого конца экзамена тоже лишнее. Сделай все, что сможешь, и только тогда сдавай работу и иди.

Артем Кондрашкин: Согласен. Не уходить, делать.

С точки зрения психологии как родителям воспитать в ребенке ответственное отношение к учебе, но не передавить, не отбить желание учиться?

Артем Кондрашкин: С самого раннего детства хвалите ребенка не за то, какой он умный, талантливый и как все у него легко и прекрасно получается, а за его усилия. Ведь, когда учеба становится сложнее и без неудач уже не обойтись, ребенок должен знать: если что-то не получается на отлично, это нормально, просто нужно приложить усилия. Именно так у детей образуется правильная связь. Не «я всегда должен показывать отличные результаты, а иначе и браться не надо», а «я могу прикладывать усилия даже там, где у меня не получилось с первого раза, и в глазах моих родителей это будет нормально».

Хотите знать больше о Союзном государстве? Подписывайтесь на наши новости в социальных сетях.

Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Советы школьникам, как не нервничать на экзаменах

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

Источник: freepik.com 

2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать перед экзаменом.  

Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Это позволит вам во время реального экзамена чувствовать себя увереннее и справиться с волнением.

3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.

4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства

Волнение перед экзаменами и контрольными. Как справиться?

При мысли о контрольной тебя бросает в жар и ты начинаешь паниковать, даже если учил предмет? Тогда спешим поделиться советами, как справиться с волнением. Они пригодятся не только перед экзаменами или контрольными, но и в жизни.

Побори причину волнения

Чтобы перестать волноваться, стоит в первую очередь избавиться от причины волнения: выучить материал, «добить» сложные темы, повторить самые важные моменты и так далее. Плохо запомнил какую-то из тем и боишься, что она попадётся на контрольной или экзамене? Обсуди её накануне с друзьями, попроси объяснить спорные моменты. Не принимай грядущее событие близко к сердцу, ведь порой возникают нюансы, не зависящие от тебя. Если ты старательно готовился, то причин паниковать нет.

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить"Советуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить тебя на грядущее испытание.

Настройся на позитив

Чтобы легче пережить «день Х», думай о нём не как о чём-то ужасном. Если чувства подводят, включай логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?». Иди на контрольную или экзамен с мыслями, что у тебя всё получится. Однако будь готов и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить"Итоговые занятия перед ЦТ 2020 Адукар: +20 баллов за 4 часа!Хочешь узнать ловушки ЦТ и морально настроиться на экзамен? Записывайся на итоговые занятия Адукар, которые пройдут в июне-июле в онлайн-формате. Улучшишь свой результат до +20 баллов!Узнать больше и записаться!

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить, чтобы чувство голода не мешало рассуждать. Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что ответили на твои вопросы. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Советы психолога Адукар, как справиться с волнением и паникой перед ЦТ

ЦТ онлайн: решай авторские тесты и готовься к ЦТ

Готовься к ЦТ с видеоуроками Адукар

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected] Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги "Как перестать беспокоиться и начать жить"

5 стратегий подготовки и комментарии психолога

Сдать экзамен: 5 стратегий подготовки и комментарии психолога

Во время сессий, переводных и тем более выпускных экзаменов нервное напряжение охватывает всех — и тех, кто, в общем, интересовался учебным процессом, и тех, кто знакомство с предметом оттягивал до последнего. Но вот решающий момент наступил. Как успешно сдать экзамен? Как организовать свою жизнь в дни экзаменов так, чтобы провести это беспокойное время с максимальной пользой для дела, для собственного здоровья и — возможно — с удовольствием?

Мы собрали самые расхожие установки и попросили прокомментировать их когнитивного психотерапевта Якова Кочеткова.

1. В последний день надо накачать себя информацией по максимуму. Кратковременная память ее удержит и выручит на экзамене

Эта стратегия вполне может подойти тому, кто обладает математическим складом ума, хорошей памятью и логическим мышлением. Но в целом это не очень полезная установка. Все-таки объем нашей памяти ограничен, и она, к сожалению, не подчиняется нашим прямым указаниям.

Если вы 24 часа подряд будете забивать голову новыми сведениями, то рискуете перегрузить память, и она сыграет с вами на экзамене злую шутку. Та информация, которая «закачивалась» в последний момент, может не выскочить вовремя. Вы увидите вопросы — и… ничего не вспомните. Или начнете путать цифры, даты, формулы.

Кроме того, чтобы сдать экзамен, очень важно не перегореть на старте. Если человек слишком много усилий затратил на подготовку и полностью выложился, он может прийти на экзамен опустошенным, у него просто не будет сил — ни эмоциональных, ни интеллектуальных. Поэтому лучше все-таки заниматься не больше трех-четырех часов в день, причем не только учить новое, но и повторять ту информацию, которая была усвоена ранее.

2. В последний день перед экзаменом вообще нельзя заниматься: пусть мозги немного «остынут»

В целом это неплохая установка, если мы предполагаем, что человек в течение года все-таки занимался. И если два-три месяца назад, закрепляя какую-то тему, он решил 20–30 однотипных примеров, значит, навык решения у него уже сформировался и в повторении этой темы нет необходимости.

Хотя в полном отказе от занятий смысла тоже не вижу. Зачем лишать себя возможности перед сдачей экзамена пару часиков что-то почитать?

Сдать экзамен: 5 стратегий подготовки и комментарии психолога

3. Перед экзаменом нельзя быть слишком спокойным. Надо заставить себя понервничать: в состоянии стресса лучше работает память, легче концентрироваться

Часто такие установки возникают в результате обычных совпадений: человек понервничал накануне — и вдруг блестяще сдал экзамен. И он, заметив эту связь, сделал неверный вывод: у меня получилось, потому что я понервничал.

А на самом деле заметить стоило бы иное: то, что в этот раз он действительно хорошо подготовился. Хотим мы того или нет, но стресс перед экзаменом появится помимо нашей воли, поэтому наша задача — его снизить, а не подогреть искусственно.

Казалось бы, в состоянии стресса легче сконцентрироваться, это правда. Но полезен лишь короткий, здоровый стресс, просто рабочее волнение. А при нездоровом, затяжном стрессе мы чувствуем себя истощенными и не успеваем восстановиться. И вот очень важно, чтобы фаза экзаменов не совпала с фазой эмоционального истощения. Но это не значит, что нужно пить успокоительные препараты: они могут снизить концентрацию внимания и замедлить умственную активность в целом.

4. Чтобы успешно сдать экзамен, надо обязательно писать шпаргалки, причем от руки

Согласен, задействование разных видов памяти помогает усвоению информации. Иногда можно даже использовать музыкальную память, голос — например, пропевать какие-то формулы или фразы, положив их на простую мелодию.

Составляя план ответа, конспект, рисуя схемы, вы структурируете свои знания и выстраиваете ассоциативные связи между разными фактами. Не нужно думать, что без этого ничего не запомнить, но шпаргалки всегда помогают.

Сдать экзамен: 5 стратегий подготовки и комментарии психолога

5. Перед экзаменом очень важно соблюдать приметы

Наше «магическое мышление» ищет такого рода совпадения. Спортсмен говорит себе: я в этой майке победил, она приносит счастье, буду в ней бегать дальше. И эта майка становится талисманом, частью важного ритуала.

Подобные приметы, ритуальные жесты помогают успокоиться и сосредоточиться одновременно, они как будто сигнализируют нашему мозгу: «Все в порядке, у тебя получится». Но приметы срабатывают только в том случае, если вы занимаетесь.

Еще две подсказки

Тем, кто склонен к перфекционизму и черно-белому мышлению: «либо я сдам лучше всех, либо я неудачник» — хочу напомнить о законе оптимума мотивации Йеркса-Додсона. Суть его в том, что чаще всего выигрывают не те, у кого самая высокая мотивация, и не те, у кого она низкая. Наиболее успешны те, у кого уровень мотивации оптимален.

Оптимальная мотивация — это когда вы очень хотите выиграть (сдать экзамен), но при этом готовы к тому, что у вас не получится все так, как вы рассчитывали. Тот человек, который говорит себе: «я умру, если не буду сегодня первым», — может проиграть, потому что перегорит еще до начала состязаний. У него слишком сильный стресс. Для нормальной выработки гормона стресса нужен оптимальный уровень мотивации. Поэтому очень важно внутренне допустить для себя возможность не самого лучшего, но приемлемого результата: «Я хочу сдать ЕГЭ на 100 баллов, но я допускаю, что сдам на 80, и это тоже будет хороший результат».

Как взять себя в руки, если перед экзаменом вас охватывает панический страх? Пытаться успокоить себя словами «все будет хорошо» бесполезно. Вспомните о таких способах релаксации, как аутотренинг и медитация — они действительно помогают. Если пока вы с ними не знакомы, попробуйте использовать такой парадоксальный прием, как «техника наихудшего исхода». Скажите себе: «Я провалюсь. Хорошо. Что будет дальше, после провала? Кончится ли моя жизнь на этом?» Детально нарисуйте себе варианты развития событий при самом худшем раскладе. Вы увидите, что из любой ситуации можно найти более-менее приемлемый выход, и ваша тревога снизится.

Яков Кочетков

Об эксперте

Яков Кочетков — клинический психолог, директор Центра когнитивной терапии.

Читайте также

Как не растеряться на экзамене. Полезные советы

экзамен Май — время экзаменов. О том, как избежать нервного напряжения, стресса и лучше запомнить нужную информацию в период сдачи экзаменов, рассказывает психолог-консультант Высшей школы психологии при московском Институте психологии РАН Наталья Владимировна ЯРОШУК .

Всем давно известно, что мы, женщины, гораздо эмоциональнее мужчин. Это можно заметить в любой жизненной ситуации. Время перед сдачей экзаменов, сама сдача — яркий тому пример. Женщина, в отличие от мужчины, не скрывает своего эмоционального состояния. А стресс — это не что иное, как сильная эмоция, аффект.

Реакция на стресс может быть разная. У одних стресс активизирует память. В этом случае, при условии, что человек подготовлен к экзамену, нервное напряжение спадает, когда он получает билет, и информация «выплывает» наружу. Других стресс вводит в состояние «ступора». Человек все знает, смотрит на билет, а видит чистый лист. Он ничего не может вспомнить. В этих случаях избежать сильных нервных перегрузок поможет только работа над собой.

Наша жизнь складывается так, что экзамены мы сдаем не только в школе и институте. Для кого-то экзаменом является поступление на работу, общение с начальником. Некоторые получают второе, а то и третье высшее образование. Надо учесть, что для этих людей учебная деятельность не основная. Помимо обучения есть еще семья, работа. Голова «забита» чем угодно, только не учебой. К тому же с возрастом мыслительные процессы тормозятся, ухудшается память.

Если вы не хотите нервничать перед сдачей экзаменов, самый лучший способ — готовиться к ним заранее, ежедневно повторяя пройденный материал. Если такой возможности нет, и сама подготовка превращается в пытку, то поменяйте свои привычки. Вы привыкли заниматься сидя за столом? Попробуйте, читая книгу или учебник, пройтись по комнате. Должно стать легче.

В усвоении материала могут помочь некоторые приемы. В первую очередь нужно определить канал, через который вы наилучшим образом усваиваете информацию. Если вы воспринимаете все на слух, ваш канал аудиальный. Прием такой: записывайте свою речь на диктофон, а затем прослушивайте. Для вас это лучший способ запоминания. Ваш канал визуальный, если вы воспринимаете видимую информацию. Прием: при чтении текста представляйте образы к каждой фразе, предложению. Потом эти образы помогут восстановить весь текст. Еще можно переписать нужную информацию удобными блоками, составить схемы, нарисовать картинки. Можно воспользоваться правилом «краев». Обычно в учебниках вся нужная информация содержится в начале и конце, например, абзаца. Вот ее и старайтесь запомнить, не «забивая» голову серединным «мусором».

К кинестетикам относятся те, кто воспринимает информацию движения через чувство, ощущение. Прием: вспоминаем свое расположение в пространстве, как мы сидели, стояли во время лекции, семинара. Некоторым женщинам в запоминании поможет «развешивание слов на вешалках». Прием: к окружающему пространству, предметам «привязываем» образы. Например, эта комната — война такого-то года, а кухня — сражение при такой-то реке. Или варим борщ с революцией. Морковка — восставшие слои общества, капуста — армия, кастрюля — место революции.

Нужный материал, пусть только его основную часть, вы выучили, а все равно перед экзаменом нервничаете. Давайте работать над собой дальше. Перед экзаменом можно составить список: что знаю, что не знаю, что еще успею выучить, что не успею. Потом подсчитываем результаты в процентном соотношении. Например, 80 процентов знаю, 20 — не знаю. Осознаем, что большую часть материала мы знаем и немного успокаиваемся. Но не стоит забывать, что экзамен — это лотерея.

Далее стоит позаботиться о поведении на самом экзамене. Когда человек неспокоен, нервничает, у него нарушается координация движений, они повторяются. Например, женщина может постоянно теребить подол юбки или носовой платок, трогать мочку уха. Экзаменатор это сразу видит, и это не улучшает ваше положение.

экзамен Обращайте внимание на поведение отличников, уверенных в себе. На их движения, на то, как они сидят во время ответа. Дома покопируйте их перед зеркалом. Попробуйте держаться уверенно. Если с некоторыми реакциями справиться не удается, попробуйте воспользоваться ими по-другому. Превратите недостатки в достоинства. Например, если вам необходимо что-то крутить в руках, возьмите с собой на экзамен дорогой, красивый носовой платочек. Перебираемый в ваших руках — особенно, если в ночь перед экзаменом вы не сгрызли ногти, а сделали красивый маникюр, — платочек будет смотреться очень мило. И поможет сосредоточиться, успокоиться.

Все вроде в порядке, но вы боитесь самого экзаменатора. И здесь есть секреты самоуспокоения . Правда, лучше воспользоваться ими в процессе обучения. В период сдачи экзаменов может быть поздно.

Например, постарайтесь найти в преподавателе что-то близкое вам, встать с ним на одну ступеньку. Например, вы увидели у него фотографию ребенка. Он — отец! У него семья. Вам это близко. Или она пришла с утра с синяками под глазами. Она не спала всю ночь или плакала? Мирские проблемы ей не чужды. Теперь вам не страшен ни экзамен, ни экзаменатор. Вы играете роль успешного студента. Но как мы говорили, самый лучший выход для успешного обучения и экономии нервных клеток — готовиться к экзаменам заранее, а не за одну ночь.

Елена ВИШНЯКОВА
«Женское здоровье»

Как сосредоточиться на учебе

Колледж может быть ошеломляющим, когда вы пытаетесь поддерживать свои оценки, работать неполный рабочий день и балансировать отношения. Большинство из нас отвлекается на push-уведомления, текстовые сообщения и телефонные звонки. Согласно недавнему исследованию, проведенному доктором Ларри Розеном, почетным профессором Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз, «типичный студент» «отвлекается по крайней мере на пять минут из каждых 15 минут, которые они отводят на учебу», чаще всего в результате текстовых сообщений и использования социальных сетей.

При таком большом количестве событий может быть очень трудно оставаться сосредоточенным, но это возможно.

Вот несколько советов, которые помогут повысить вашу производительность:

  • Организуйтесь со списком дел
  • Отключить оповещения и поддерживать минимальное количество открытых вкладок в Интернете
  • Разбивайте большие проекты на маленькие части
  • Используйте музыку и наушники, чтобы уменьшить шум
  • Найдите лучшую среду для эффективного обучения
  • Приведите в порядок свое рабочее место
  • Вознаградите себя за достижения

Составьте расписание или список дел

Жонглирование несколькими проектами и дедлайнами в школе может вызвать стресс.Когда вы работаете над одним заданием, легко забыть о другом. Вы можете помочь организовать свои дедлайны и более эффективно управлять своим временем с помощью правильного расписания. Определите, когда вы наиболее продуктивны, и выделите время для домашней работы и других дел. Планировщик или электронный календарь помогут вам отслеживать свои занятия и задания. Бумажные планировщики идеально подходят для тех, кто любит составлять списки дел и назначать встречи вручную. Одно исследование показывает, что простое написание текста помогает улучшить вашу концентрацию и память.Если вы решите пойти по цифровому маршруту, вы можете легко синхронизировать свое расписание на нескольких устройствах и установить напоминания.

Предупреждения об отключении

Постоянные уведомления и текстовые сообщения — враг каждого студента. Переведите телефон в беззвучный режим или в режим «Не беспокоить» и закройте ненужные вкладки на компьютере. Если вам нужен Интернет, оставьте одну вкладку открытой. Вы можете бороться с отвлекающими факторами в Интернете, блокируя или скрывая веб-сайты и приложения, которые тратят время впустую.

Разбейте свою работу на более мелкие задачи

Победите промедление, разбив большой проект на мелкие части.Легче мотивировать себя делать что-то в более мелких задачах, чем прыгать в большую. Если вам сложно учиться или выполнять работу, эффективно разбейте время. Делайте 10-минутный перерыв на каждые 45-50 минут выполняемой работы. Исследования показывают, что перерывы помогают сохранять информацию и повышать производительность.

Используйте наушники

Если вы работаете в шумной обстановке, используйте наушники с шумоподавлением. Прослушивание музыки через наушники также позволяет избавиться от отвлекающих шумов, например, слишком громкого разговора людей или строительных работ.Однако зачастую музыка с текстами слишком отвлекает. Исследователи предлагают слушать классическую или инструментальную музыку, чтобы улучшить концентрацию внимания.

Найдите подходящее место для работы

Некоторые ученики лучше всего работают с небольшим фоновым шумом, тогда как другим нужна полная тишина. Узнайте свой стиль работы и атмосферу, которую вы предпочитаете. Вы из тех, кто лучше работает в тишине в библиотеке? Или вы предпочитаете кофейню на кампусе с окружающим шумом? Попробуйте несколько разных пространств и посмотрите, как работает каждое учебное занятие.

Очистите свой рабочий стол

твой стол завален стопками бумаг? Монитор вашего компьютера обрамлен слоями стикеров? Если так, то пора организоваться. Беспорядок на рабочем месте может помешать вам выполнить свою работу. Пройдитесь по столу и оставьте только самое необходимое. Чистое рабочее место поможет уменьшить беспокойство и освободить место для мотивации.

Награди себя

Небольшая мотивация может иметь большое значение. Создание системы вознаграждений — хороший способ побудить себя что-то сделать.Например, если вы закончите эссе, не отвлекаясь, дайте себе награду, например, посмотрите телешоу или вздремните.

Мы все перегружены работой, но не позволяйте отвлекающим факторам мешать вам достичь ваших целей. Принимая меры, подобные перечисленным выше, вы можете в кратчайшие сроки повысить свою производительность.

,

Как повысить выносливость и сосредоточиться на экзамене

Если вы беспокоились о своей способности сохранять сосредоточенность в течение 3 часов, пока пишете актуарный экзамен P или FM, вы не одиноки. На самом деле действительно сложно сидеть и заниматься сложной математикой в ​​течение такого длительного периода времени. Итак, я собрал 4 совета, которые вы должны начать применять прямо сейчас, чтобы ко дню экзамена вы смогли сохранить свою умственную выносливость и все время оставаться сосредоточенным.

Четыре вещи, которые вы можете сделать:

  • Практика сдачи экзаменов в условиях экзамена за 6-8 недель до экзамена.
  • Найдите время потянуться во время экзамена.
  • Осознавайте пищу, которую вы едите.
  • Хорошо выспитесь и / или немного вздремните перед этим.

Но есть много чего узнать о каждом из них, поэтому я объясню их более подробно ниже.

Практика сдачи экзаменов

Если вы пишете актуарные экзамены, еще будучи студентом, вы, вероятно, не будете бороться с умственной выносливостью так сильно, как тот, кто не сдавал долгие экзамены в течение длительного времени.Если это вы, то этот совет будет особенно важен.

Многие люди начинают сдавать практические экзамены примерно за неделю до самого экзамена. Но этого времени недостаточно, чтобы приспособиться к трехчасовому экзамену, если вы еще не привыкли к нему. Итак, я рекомендую вам начать сдавать практические экзамены как минимум за 6-8 недель до экзаменационного дня.

Для участников программы стратегии обучения я предлагаю им сдавать один экзамен в неделю в условиях экзамена до второй последней недели перед экзаменом.Это действительно хорошо работает, позволяя им накапливать умственную выносливость.

Когда вы сдаете экзамен в условиях экзамена, убедитесь, что вы рассчитываете время на 3 часа, не используете никаких заметок или листов формул и находитесь в комнате один, не отвлекаясь.

Растяжка в день экзамена

Когда вы длительное время сидите неподвижно, кровообращение начинает замедляться, а давление падает. Это естественная реакция вашего тела на то, что вы не двигаетесь.

Но проблема в том, что когда вы находитесь в этом состоянии, это означает, что вы не получаете столько крови и кислорода, которые поступают в ваш мозг. Это в конечном итоге снизит способность вашего мозга оставаться сосредоточенным и концентрироваться.

К счастью, с этим легко справиться, потратив некоторое время на растяжку во время экзамена. Вытяните руки, шею, плечи и ноги. Сделайте некоторое движение в своем теле. Это улучшит кровообращение, и вы быстро заметите, что можете лучше сосредотачиваться, чем раньше.

Дополнительным бонусом является то, что он также дает вашему мозгу несколько минут для обновления и омоложения!

В идеале, вы должны делать растяжку по 2 минуты каждые 45-60 минут. Я знаю, что кажется потраченным впустую много драгоценного времени, но я верю, что повышенная умственная концентрация в конечном итоге уменьшит количество совершаемых ошибок, так что в конечном итоге это действительно сэкономит время.

Осознавайте пищу, которую вы едите

Еда, которую вы едите в день экзамена, а также в недели и месяцы, предшествующие экзамену, может оказать большое влияние на вашу способность сосредоточиться и сконцентрироваться в день экзамена.

В этой статье подробно рассказывается о 9 различных продуктах, которые помогают повысить внимание и концентрацию. Ниже я привел несколько из них, которые, как я думал, будут вам интересны.

Черника и авокадо

Было доказано, что эти плоды усиливают кровоток, в конечном итоге доставляя больше крови и кислорода в мозг. Он оказывает такое же влияние на ваше тело, как и растяжка, о которой я говорил ранее.

Включив эти продукты в свой рацион сейчас, вы, скорее всего, получите пользу от их воздействия к экзамену.Однозначно стоит попробовать! Нечего терять.

Листовые зеленые овощи

Эти овощи включают что-нибудь вроде капусты, шпината или салата ромэн. Есть и другие.

Все они содержат витамин B и фолиевую кислоту. Оба эти фактора улучшают способность вашего мозга оставаться сосредоточенным и ясно мыслить.

Если вам не нравится есть их в чистом виде (например, в салате), вы можете начать добавлять их небольшими кусочками в другие продукты. Вы, вероятно, даже не заметите их, если нарежете их достаточно мелко.

Рыба

Рыба содержит омега-3 жирные кислоты. Было показано, что люди с их дефицитом часто легче устают.

Было показано, что они повышают умственную работоспособность и улучшают память. Интересно, как еда может так сильно повлиять на вашу способность учиться и запоминать, не так ли?

Виды рыбы, в которой особенно много омега-3, — это лосось, форель, сельдь и сардины.

Вода

Я знаю, что технически это не еда, но я все равно включаю его сюда, потому что это невероятно полезно и необходимо для функционирования каждой части человеческого тела.

Если вы сейчас не обращаете особого внимания на то, сколько воды вы пьете, сейчас самое время. Это значительно повлияет на вашу способность быстро думать и сосредоточиться на экзамене.

К сожалению, вы не можете приносить воду или еду в экзаменационный центр на трехчасовой экзамен. Но если у вас есть проблема со здоровьем, которая потребует от вас воды или еды, вам нужно будет связаться с SOA до экзамена , чтобы получить специальное разрешение. В противном случае наблюдающий не разрешит это в день экзамена.

Высыпайся или вздремни

Последний совет, который у меня есть для вас, чтобы быть свежим и энергичным (и, следовательно, сосредоточенным) в день экзамена, — это хорошо выспаться ночью накануне. Или, если ваш экзамен позже во второй половине дня, вы можете даже подумать о том, чтобы немного вздремнуть.

В частности, для практических экзаменов это имело огромное значение для меня, потому что мне приходилось сдавать их после долгого рабочего дня. Обычно к тому времени, когда я возвращался домой, я был очень утомлен психически, поэтому мне нужно было освежиться, вздремнув на час.Тогда я смогу сосредоточиться и сконцентрироваться на 3 часа, пока сдавал практический экзамен.

Я знаю, что ночью перед экзаменом бывает трудно заснуть. За пару недель до экзамена вы можете поэкспериментировать с приемом натуральной добавки для сна под названием мелатонин.

Мелатонин (например, на Amazon) естественным образом вырабатывается вашим телом в ночное время, но вы также можете купить его, чтобы улучшить сон в ночь перед экзаменом. Это естественно и часто используется людьми, страдающими бессонницей.Если вы все же получили его, просто убедитесь, что вы проверили его за несколько дней или недель до экзамена, чтобы вы узнали, как он работает с вашим телом.

Подойдут ли вам эти советы?

Сложно сказать, какие советы подойдут. У всех будет по-разному. Вот почему я рекомендую протестировать их все на тренировочных экзаменах, чтобы узнать, подходят ли они вам или нет.

Если вы хотите получить больше советов и рекомендаций для экзаменов P и FM, не забывайте оставаться на связи, подписываясь на мои регулярные электронные письма с советами по обучению.Чтобы получить их, введите свой адрес электронной почты в поле в правом верхнем углу этого сообщения.

5 простых способов улучшить результаты экзамена

Это гостевой пост Дэниела Вонга.

Exam Hall

В этом опросе, в котором приняли участие более 1300 участников, 96% заявили, что испытывают беспокойство по поводу экзаменов.

Такой высокий процент неудивителен, но все же вызывает вопросы о том, является ли система образования чрезмерно конкурентоспособной и стрессовой.

Я твердо верю, что образование должно быть намного больше, чем экзаменационные оценки. Но школы не собираются отказываться от экзаменов в ближайшее время, так что ученики могут научиться справляться с экзаменами как можно более спокойно и эффективно.

Я предложил вам пять способов улучшить результаты экзамена:

1. Составьте план.

Большинство студентов, с которыми я работаю, не планируют, как они будут готовиться к экзамену. Они просто говорят себе, что будут изучать как можно больше — тогда они будут «надеяться на лучшее».

Это неразумный подход. Подготовка к экзамену — это как взяться за важный проект.

Вы бы начали строительство моста, не придумав предварительно плана? Вы бы просто начали строительство и «надеялись на лучшее»? Я сомневаюсь в этом.

Точно так же важно в письменной форме изложить стратегию подготовки к экзамену.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при разработке плана:

  • Когда вы начнете учиться?
  • Сколько часов в неделю вы выделяете на учебу?
  • По каким темам вам нужны дополнительные пояснения?
  • Какие домашние задания вы рассмотрите?
  • Сколько практических экзаменов вы будете сдавать?
  • Сколько раз вы будете просматривать свои записи и чтения из учебника?
  • С какими препятствиями вы, вероятно, столкнетесь, и как вы их преодолеете?

Как говорится, «Не спланировать — значит потерпеть неудачу.«Так что убедитесь, что у вас есть план на каждый экзамен.

2. Постарайтесь спать по крайней мере за неделю до экзамена.

Многие экзамены назначены на раннее утро — время, когда ученики обычно не очень бодрствуют.

Если вы собираетесь сдавать утренний экзамен, начните спать раньше, по крайней мере, за неделю до этого, чтобы ваше тело успело приспособиться. В противном случае ваш разум не будет в оптимальном состоянии для сдачи экзамена.

Как правило, также рекомендуется спать по восемь часов каждую ночь.Достаточное количество сна жизненно важно, если вы хотите улучшить свою память и умственную концентрацию.

Заманчиво не ложиться спать допоздна или даже потратить несколько ночей в дни и недели перед экзаменом, но это контрпродуктивно. Вы лучше сдадите экзамен, если будете достаточно отдыхать.

3. Не занимайтесь в последнюю минуту перед экзаменом.

Студенты обычно тратят 10 минут перед экзаменом на уроки в последнюю минуту. Это может обеспечить некоторый психологический комфорт, но в целом приносит больше вреда, чем пользы.

За 10 минут до экзамена вы либо знаете необходимую информацию, либо не знаете. Если вы в это время лихорадочно пересматриваете факты или уравнения, вы станете более напряженным и тревожным. Это негативно скажется на вашей производительности.

Вместо этого используйте время до начала экзамена, чтобы расслабиться. Визуализируйте, как вы правильно отвечаете на вопросы, и представьте себя в состоянии покоя и уверенности.

Сделайте глубокий вдох. Вдыхайте четыре секунды, затем четыре секунды выдыхайте.Повторите это столько раз, сколько необходимо, чтобы успокоиться.

4. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.

Когда профессиональные спортсмены выступают в самый сложный момент — например, когда они делают потрясающий бросок, выигрывающий игру, — интересно отметить их реакцию, когда журналисты спрашивают их: «О чем вы думали, когда делали этот снимок? ?»

Можно было ожидать, что они скажут что-то вроде «Я думал о том, как толпа отреагирует, если я промахнусь», или «Я сосредоточился на том, сколько времени осталось в игре», или «Я думал о том, как я не хотел чтобы разочаровать моих товарищей по команде.

Но я заметил, что они редко говорят что-либо подобное.

Я заметил, что это их самый распространенный ответ: «Я просто сделал снимок так же, как и тысячи раз на практике».

Именно акцент на процессе, а не на результате, по иронии судьбы, позволяет профессиональным спортсменам достигать лучших результатов .

Это означает, что если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на результате (например, постоянно думаете про себя: «Я должен сдать экзамен.Я должен сдать экзамен. Я должен сдать этот экзамен ».), Вы, вероятно, , а не , собираетесь сдать экзамен.

Если вы хотите успешно сдать экзамен, вам следует сосредоточиться на том, чтобы сохранять спокойствие, тщательно обдумывать каждый вопрос и анализировать, что на самом деле задает каждый вопрос.

5. Используйте приемы сдачи экзаменов.

Нам нравится думать, что экзамены — это объективная мера обучения, но на самом деле это не так. Вы можете знать эту информацию как свои пять пальцев, но если вы не обладаете необходимыми навыками сдачи экзаменов, вы не получите тех оценок, на которые рассчитываете.

Вот несколько основных принципов и приемов сдачи экзамена:

Ознакомьтесь со структурой экзамена.

Важно знать ответы на следующие вопросы:

  • Сколько разделов будет в экзамене?
  • Чем отличаются разделы?
  • Будут ли вопросы с несколькими вариантами ответов, открытые вопросы или и то, и другое?
  • Сколько всего будет очков?

Используйте секундомер.

Во время экзамена каждая секунда на счету. Использование секундомера поможет вам более точно отслеживать время.

Просмотрите экзамен в начале.

Когда начинается экзамен, не спешите сразу же отвечать на вопросы. Вместо этого уделите минуту или две, чтобы просмотреть все вопросы.

Почувствуйте, насколько сложен экзамен в целом, и отметьте, какие вопросы потребуют особенно много времени. Выделите больше времени, чтобы ответить на эти вопросы.

Знайте, сколько времени вам следует потратить на каждый вопрос.

Исходя из того, как долго длится экзамен и сколько всего набранных баллов, вы примерно будете знать, сколько времени нужно потратить на каждый вопрос.

Например, если у вас есть 50 минут на сдачу экзамена на 50 баллов, у вас будет одна минута на каждый балл. Итак, на вопрос из 10 пунктов вы должны потратить около 10 минут, отвечая на него.

Если по прошествии 10 минут вы все еще не ответили на вопрос, пора ускориться.

Если вы застряли, двигайтесь дальше.

Если вы не можете решить проблему, сохраняйте самообладание и переходите к следующей. Время идет. Когда вы завершите оставшуюся часть экзамена, вернитесь к незавершенным задачам.

В заключение…

Независимо от того, насколько вы ненавидите (или любите) экзамены, они являются неотъемлемой частью студенческой жизни.

Я надеюсь, что следующий экзамен, который вы сдадите, будет приятным и удачным, если следовать пяти советам, перечисленным выше!

Не забудьте проверить:

Изображение: Exam Hall

Об авторе : Дэниел Вонг — автор бестселлера «Счастливый студент: 5 шагов к академической успеваемости и успеху.Он ведет блог по темам, связанным с образованием и карьерой, на сайте www.Daniel-Wong.com.

.

Видео: Как сосредоточиться на 3 часа в день экзамена

Сегодня я дам советы, как сосредоточиться на 3 часа в день экзамена, чтобы вы были готовы к IELTS!

Недавно подписчик на наш канал на YouTube разместил этот комментарий:

«Поскольку экзамен нужно сдавать в течение 3 часов подряд, я, , потерял всю свою энергию в части слушания».

Плохие новости!

Прослушивание — это только первый раздел.

После этого у вас остается еще два часа , с тестами по чтению и затем по письму.

Итак, как мы можем убедиться, что мы контролируем нашу цель в течение всего трехчасового периода?

1. За день до экзамена не изучает много , если вообще учится.

2. Спи ​​спокойно накануне вечером.

3. Съешьте обильный завтрак в то утро, но не до того, чтобы его накормили, или это вызовет сонливость и вялость .

Гарантия 100% повышения баллов с помощью нашего метода предварительной оценки

Готовы ли вы пройти IELTS и двигаться вперед со своим видением жизни?

Узнайте, почему наши стратегии являются самыми эффективными в мире IELTS.

Используя наш метод предварительной оценки, вы избегаете САМЫХ ОШИБОК, которые делают большинство студентов на IELTS.

Нажмите здесь, чтобы повысить балл по IELTS. Это 100% гарантия.

4. Выпейте кофе или чай, но контролируйте потребление жидкости утром перед экзаменом, чтобы вас не отвлекали потребности в туалете.

5. Принесите на экзамен бутылку с водой без этикетки, чтобы во время теста не было воды .

6. Прежде всего, убедитесь, что вы усвоили и применили все стратегии, необходимые для каждой части экзамена. Таким образом, вы почувствуете себя спокойным и уверенным с самого начала.

7. Если вы, , паникуете, или теряете концентрацию, вернитесь в исходное состояние, опираясь на изученные вами фундаментальные стратегии, например, в нашей системе трех ключей.

8. Хорошо подготовьтесь в других областях, то есть смотрите / слушайте / читайте широко на английском, чтобы вас не забрасывали незнакомыми темами .

Какие вопросы у вас есть перед экзаменом IELTS?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о