Как помочь ребенку справиться с чувством вины и обиды

Многие из нас с детства знакомы с такими чувствами, как вина и обида. Кто-то особенно ярко помнит ситуации, которые его обижали или заставляли чувствовать себя виноватым. Представляете, как могла бы измениться наша жизнь, если бы в раннем возрасте нас научили принимать собственные чувства и проживать их? Психолог семейного центра «Сокол» Диана Яриз рассказывает, как научить своего ребенка справляться с чувством вины и обиды.

Урок эмоций
Чаще всего ребенок обижается тогда, когда не в силах справиться с сильными эмоциями, такими как гнев или злость. Ему проще и понятнее замкнуться, уйти от контакта, чем пытаться понять, что такое неприятное происходит с его чувственным миром.

Учитесь вместе с ребенком называть эмоции по именам, помогайте ему определять, что он чувствует в данный момент. Когда ребенок научится называть эмоции и отличать их друг от друга, ему станет понятнее, что происходит именно с его эмоциональной сферой.

А значит, и управлять ею.

Зовем на помощь всю семью
Часто дети учатся реагировать на ситуации у своих родителей. Кто из членов семьи часто обижается и уходит в игнорирование и отказ от общения? Если в семье такой человек имеется, то ему необходимо пересмотреть свою стратегию поведения ради благополучия ребенка.

Детские личные границы
Объясните ребенку, почему и как необходимо говорить о своих чувствах обидчику. Это станет первым шагом на пути выстраивания здоровых личных границ у вашего ребенка.

Скажем стыду «нет»
Чувство вины у ребенка часто появляется там, где ребенка пристыжают взрослые. Поэтому избегайте публичных обвинений ребенка в проступке. Не пытайтесь у него вызвать раскаяние и чувство вины. Фиксируйте ваше внимание на том, как решить возникшую ситуацию и обговаривайте это с ребенком.

Никакого запрета на чувства
Неважно, кто прав, а кто виноват, кто обидчик, а кто обижен. Дайте ребенку право испытывать разные эмоции. Говорите с ним об этом, поощряйте его желание быть откровенным и услышанным. Если ребенок знает, что у него всегда есть возможность высказаться значимому взрослому и он будет услышан, то чувства вины и обиды быстрее проживутся, останутся в прошлом.

Будьте внимательнее к чувствам ребенка, показывайте на собственном примере, что «неправильных» эмоций не бывает. Следуя всем рекомендациям, вы поможете ребенку справляться с чувством вины и обиды.

2 простых упражнения, как справиться с нездоровым чувством вины

Вы не ломаете руки, не краснеете лицом, — вина не так ярко проявляется на телесном уровне, как тревога или гнев, но вас все время как будто что-то грызет изнутри. Коллега рассеянно поздоровался сегодня утром? Вероятно, он сердится на меня. Начальник ничего до сих пор не сказал по поводу отчета? Значит, ему не понравилось. Подруга не позвонила? Знакомый не пригласил на день рождения? Учительница сына как-то сухо разговаривала? Причин для чувства вины может быть множество.

Если вы склонны «залипать» на этих переживаниях, испытываете вину слишком часто, то два упражнения из когнитивно-поведенческой терапии вам очень помогут. Попробуйте!

Вина нужна нам, чтобы устанавливать границы в общении друг с другом, пишет в своей книге «Интуитивное питание» психолог Светлана Бронникова. Жизнь совершенно без чувства вины не была бы безопасной — примерно как ездить на автомобиле по дорогам без светофора. Но, как уже говорилось выше, есть люди, которые зацикливаются на переживании чувства вины, испытывают его по любому поводу. Коктейль из чувства вины и тревоги создает основу для постоянных размышлений — сделал не так, не то, не успел, не такой…

Со временем эти «виноватые мысли» становятся автоматическим процессом — вам даже не приходится хоть сколько-то напрягаться, чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты именно вы. И здесь много скрытой, не видной миру, внутренней потребности в контроле. Да-да, с помощью вины можно контролировать мир, пишет Светлана Бронникова. Потому что, если и коллега рассеян из-за вас, и начальник на вас сердится, и подруга нашла, за что обидеться, и знакомый не просто так не пригласил на день рождения — значит, как пел известный питерский музыкант Леонид Федоров, «я заведующий всем и все из-за меня». Фактически вы неявно управляете миром этих людей — вернее, ваша вина помогает вам создавать иллюзию, что вы делаете это.

Как же издавиться от нездорового чувства вины? Когнитивно-поведенческая терапия учит нас, что, если «неправильные», приводящие к патологическому результату — душевному разладу — мысли стали автоматическими, то можно последовательно разучиться их думать. Предлагаем вам два упражнения из книги Светланы Бронниковой «Интуитивное питание», которые помогут это сделать.

Упражнение 1. «Мои «виноватые» мысли»

Вспомните ситуацию — текущую, из прошлого, из детства, — которая вызвала у вас ощутимое и длительное чувство вины. Коротко опишите, что тогда произошло. Вспомните свои чувства по поводу этой истории, потратьте немного времени и позвольте себе погрузиться в переживание вины. Когда оно поглотит вас полностью, придумайте одну-единственную — любую! — причину не чувствовать себя настолько виноватым. Может быть, вас давно уже простили за то, что вы тогда сделали? Или вы предприняли какие-то шаги, чтобы исправить ситуацию? Годится любая причина!

Теперь, когда вы смогли придумать одну причину, придумайте еще две. Вы долгое время запрещали себе прощать себя, называя возможные причины не испытывать столько вины — отговорками, оправданиями — словом, на всю мощь используя своего собственного Внутреннего Прокурора, безжалостного обвинителя. Настало время дать слово и Внутреннему Защитнику.

Получилось? Теперь, когда у вас уже есть три причины чувствовать себя не таким виноватым, придумайте последнюю, четвертую, причину не испытывать чувство вины за эту историю вовсе.

Удалось вам ограничить переживание чувства вины? Как вы это ощущаете? Отметьте, каким образом рациональное мышление позволяет вам преодолеть вину. Разрешите себе себя простить.

Упражнение 2. «Счетчик виноватых мыслей»

Самое лучшее средство против нездоровой вины — все та же, хорошо известная нам, осознанность. Фактически осознанность — яркий прожектор, позволяющий рассмотреть и выяснить, насколько адекватно то или иное переживание и насколько оно порождено прошлыми травмами, ранним болезненным опытом утрат и обид. На этом беспощадном свету нездоровая вина начинает извиваться, бледнеть и показывать свою истинную сущность, — которая у нее не очень приглядная. Высасывает силы, не давая ничего взамен.

Итак, за дело.

Представьте себе, что вы постоянно носите с собой счетчик вины, скрупулезно регистрирующий каждый раз, когда вы переживаете это чувство.

• Сколько раз вы испытывали чувство вины за сегодняшний день?
• А за вчерашний день?
• А за прошедшую неделю?

Попробуйте вспомнить и проанализировать каждый случай. Оцените, насколько адекватно и заслуженно каждый раз было пережитое вами чувство (да-да, каждый раз!). Коротко опишите каждый случай.

Что вы заметили в результате этого упражнения? Было ли что-нибудь новое, что вы открыли в результате его выполнения? Вина может сформировать привычку, как и любая другая эмоция. Не поддавайтесь привычной вине и рефлексируйте каждый раз, когда она появляется в вашей душе.

Статья написана по материалам книги психолога Светланы Бронниковой «Интуитивное питание». А в Библиотеке КнигиКратко вы можете прочитать обзор книги психолога Михаила Лабковского «Хочу и буду», где вас также ждут рецепты, как обрести гармонию с собой и перестать беспокоиться напрасно.

Что делать с чувством вины

Порою у всех нас случаются ситуации, когда мы испытываем чувство вины.

 

Так сказать “виноватимся”. Бывает еще так, что нам пытаются навесить вину – “виноватят“. Прямым признаком этого становится использование аргументов: “Ты же должен…”, “Как ты можешь…” или приведение в пример других людей. Даже непонятно, что бывает чаще: принятие своей вины или навешанной кем-то.

Правда, во втором случае все проще – вину можно не брать. Но бывает так, что мы соглашаемся и присваиваем вину. Чувство вины, вне зависимости от своего происхождения, откуда бы оно не появилось – это токсичное чувство и находится в одном ряду со стыдом, обидой, завистью. Эти чувства в прямом смысле отравляют нашу жизнь, мешая находиться в гармонии с окружающим миром, не дают ощущать себя счастливыми.

 

Поэтому вину, как и родственное ему чувство стыда, очень часто приносят на терапию. И если со стыдом все гораздо сложнее и деликатнее, его иногда даже не осознают как стыд, и ему будет посвящена отдельная публикация, то с виною все несколько проще. Ее явно ощущают всегда.

 

Бывает три основных вида вины: рациональная, иррациональная и экзистенциальная. Рациональная – это когда очевидно, что что-то произошло из-за нас самих. Ну, например, паркуясь, поцарапал машину соседа по лестничной площадке, пролил кофе на собеседника за столом. Иррациональная вина – это когда мы присваиваем себе вину за то, что произошло по сути без нашего участия или по каким-то не зависящим от нас причинам, но мы все равно приписываем эту заслугу себе: например, я виновата перед фирмой, что мой ребенок заболел, и я вынуждена сидеть с ним на больничном дома. Экзистенциальная, так сказать, “врожденная” вина, вроде: “Я виноват, потому что родился” или “Я во всем всегда виноват” – это предмет отдельного разговора и, пожалуй, самая сложная тема для терапии.

 

Так что же делать с чувством вины? Как избавиться от этого навязчивого и токсичного чувства? И если экзистенциальная вина требует не одного похода к терапевту, то с рациональной или иррациональной виной можно поработать даже самостоятельно.

 

В своей терапевтической практике я работаю с чувством вины по нескольким направлениям:

 

– Помогаю осознать клиенту, действительно ли это его вина, объективны ли эти чувства применительно к конкретной ситуации. Не является ли его вина иррациональной.

 

– Второй важный этап работы с виной, это понимание, как можно искупить вину, компенсировать ущерб или причинённые неудобства. И часто прямой вопрос к пострадавшей стороне: “Что я могу сейчас сделать?” – решает проблему и, как следствие, избавляет от чувства вины.

 

– Еще один вариант проработки вины – прощение, о котором можно попросить, или Раскаяние, сожаление о случившемся, которое можно принять для себя и/или донести до пострадавшей стороны и вне зависимости от того, будет оно принято или нет, этот шаг уменьшит собственное чувство вины.

 

– Другой вариант больше подходит для тех случаев, когда компенсировать или быть прощенным нет возможности – это наказание. Наказание можно придумать самому для себя (пойти, как в детстве, постоять в углу без вайфая ? или наказать себя генеральной уборкой, если вина не тянет на большее. Или спросить о возможных вариантах наказания пострадавшую сторону (что всегда чревато неожиданными предложениями, но выбор, в конечном счете, все равно останется за вами).

 

– В случае, когда предыдущие варианты, в силу каких-либо причин, невозможны, можно говорить о принятии своей вины. Принятии того, что я виноват и ничего уже не сделать.

 

Я часто говорю своим клиентам, что один из способов самоподдержки – это оставаться с тем, что есть. Принять это, не пытаясь убежать или стремиться что-то поменять или сделать.

 

Работа с виной очень индивидуальна, ведь зачастую под виною может лежать “бутерброд” из навязанного мнения “ты должен”, низкой самооценки, стыда и много чего другого, и разобраться в этом без помощи терапевта бывает сложно.

 

Жду вас на консультацию в Санкт-Петербурге или по Skype, если вы в другом городе.

Блог психолога: как не чувствовать себя виноватым перед детьми?

• Елена Савинова
• психолог

1 сентября 2016

Автор фото, unian

Підпис до фото,

Почему люди иногда чувствуют себя «плохими родителям»?

Почему большинство родителей испытывают чувство вины перед детьми? Пытаясь обеспечить потомков всем лучшим, порой вопреки собственным интересам и возможностям, вызывают такое же чувство уже у них. Как разорвать замкнутый круг?

Шестьсот рубашек — не предел?

Гладя рубашку сыну-восьмикласснику к первому сентября, от нечего делать посчитала, что за предыдущие семь лет проделала эту процедуру примерно шестьсот раз, на что потратила где-то пятьдесят часов или более двух суток своего драгоценного времени. И это при условии, что глажка для меня — худшая из домашних работ.

Недавно увидела рекламу химчистки: стирка и глажка рубашки — «всего» за 90 гривен, но этого себе позволить не могу. Тем более, как вы понимаете, уходом за одеждой воспитание детей не ограничивается. К тому же, есть еще взрослая дочь, с которой уже «прошла» ее детсад, и школу, и вуз.

Уборка, глажка, кормление и еще многое другое не относится к особым заслугам, а считается обществом вполне обыденной обязанностью родителей, которую они так или иначе выполняют. Почему же тогда чуть ли не самой распространенной проблемой, с которой обращаются к психологам, является то, что люди чувствуют себя «плохими родителям» или, по их мнению, «не могут дать ребенку все самое лучшее»?

С другой стороны, так же обременительно чувство вечного долга со стороны взрослых детей, которое к тому же сопровождается осознанием невозможности его отдать.

Часто между такими Cциллой и Харибдой находится один и тот же человек. Чувства вины перед детьми и долга перед пожилыми родителями делают его жизнь невыносимой. Но откуда они берутся?

Автор фото, GETTY IMAGES

Что ценнее: жизнь или условия?

Рожая ребенка, родители как будто делают два «взноса»: дают жизнь и обеспечивают ее условия. Чувство вины касается в основном условий, в то время как самый ценный взнос — собственно сама жизнь — считается чем-то естественным, само собой разумеющимся.

Попробуем спросить любого, что бы они выбрали — вообще не рождаться или родиться в семье, где нет больших доходов, и без гарантии, что детство будет идеальным. Подавляющее большинство взрослых людей все же сделает выбор в пользу жизни.

Детской же позицией будет что-то вроде: если мне не купят всех современных гаджетов, модной одежды и т.п., зачем такое существование. Итак, когда вы чувствуете, что являетесь недостаточно хорошими родителями, вы также рассматриваете ситуацию с детской точки зрения, подсознательно негативно оценивая собственное детство и проектируя претензии к собственным родителям на себя. Чувство вины перед детьми является скрытой обидой на ваших родителей.

Автор фото, Getty

Механизм здесь следующий. Поскольку в основе любой оценки лежит сравнение, критичность по отношению к родителям свидетельствует о наличии у ребенка определенного идеального образа отца и матери. Когда мы вырастаем и сами становимся родителями, попадаем в ловушку нами же созданного идеала.

Учитывая его, чтобы стать «хорошими» родителями, теперь уже мы сами должны отвечать собственным детским требованиям, которым, по нашему мнению, в большинстве случаев не отвечали наши папа и мама. Итак, многие так и живут в плену несуществующего идеала, ставя относительную ценность условий жизни выше абсолютной ценности самой жизни.

Любить или воспитывать?

Когда родители чрезмерно обеспокоены тем, что несовершенны, это, как ни парадоксально, пагубно влияет прежде всего на ребенка. Они словно меняются психологическими ролями: ребенок занимает верхнюю позицию по отношению к маме и папе.

Это наделяет его правом оценивать близких людей, что вообще-то является прерогативой самих взрослых. С этой точки зрения, статус родителей еще надо заслужить.

Ребенок как бы становится в позу: «Вы меня родили, я вас не просил, и теперь обслуживайте меня». Иногда к этому сами себя побуждают и гиперответственные люди: мы родили на свет, мы должны обеспечить лучшие условия.

Нередко говоря «плохая мать» мы имеем в виду «плохая воспитательница». Но воспитатель — отдельная профессия, которой нужно учиться, поэтому из любящей мамы часто получается никакая воспитательница. И не стоит себя за это корить. Один профессор-педиатр успокаивал меня, тогда еще молодую маму: ваша задача — кормить и любить, все остальное доверьте профессионалам.

Унаследованная вина

Чувство вины перед детьми формирует у них «комплекс должника». Если ребенку все время говорить, сколько в него вложено, сколько ночей бессонных, у него возникнет осознание того, что как честный человек он должен долги отдать.

Часто такие неуплаченные «долги» мешают строить отношения, свою семью. В подсознание закладывается ложная установка: прежде чем брать ответственность за своих детей, должен рассчитаться с родителями.

Несмотря на понимание, что сделать это невозможно, достаточно распространенной является ситуация, когда взрослые дети живут вместе с родителями якобы потому, что не могут их бросить на склоне лет. Они же в свое время столько для них сделали!

Но за этим благородством хорошо просматриваются знакомые сети вины-долга. Когда родители, слишком опекая дочь или сына, так и не решились их отпустить от себя. Те же, в свою очередь, не посмели быть неблагодарными. Когда родителей не станет, рожать собственных детей уже бывает поздно.

Итак, чрезмерное чувство долга перед ребенком и попытки во всем быть идеальными на самом деле может привести либо к воспитанию черствого человека, которому все должны, либо того, кто сам во всем виноват. В любом случае — человека несчастного. Поэтому давайте разомкнем этот порочный круг семейной вины и будем помнить, что лучшая мать — та, которая счастлива сама.

обиды, досады, печали, злости, страха и т.д.

Как избавиться от чувства вины…!?

Техника подходит для проработки и других чувств: обиды, досады, печали, злости, страха и т.д.

Метод является — «скорой помощью». Корневой уровень: причины, роли, игры — здесь не рассматривается.

Вы совершили некий поступок, за который стыдно? Вас обвинили, внутри «откликнулось». Чувство вины, которое возникло внутри Вас — теперь Ваша задача. Повторюсь, не зависимо от того справедливо обвинили или нет, если есть чувство – оно Ваше!

Управлять можно только тем, за что мы берем ответственность.

ТЕХНИКА

Напомню, вместо вины, Вы можете работать с любым другим чувством.

Ответственность

Скажите внутрь себя следующую фразу – «Я беру ответственность за мое чувство вины». Почувствуйте эту ответственность.

Пояснение: Чтобы психика начала прорабатывать чувство, его нужно принять. Как правило, внутренне мы «подавляем» эмоции, поэтому они держатся долго.

Принятие

Проговорите и почувствуйте следующую фразу – «Я позволяю чувству вины быть во мне».

Проговорите честно — это позволит раскрыть «распаковать» чувство.

Пояснение: На этом этапе происходит рассоединение — есть «Я» которое «позволяет»… «Я» уже отдельно от чувства вины. То, зачем я могу наблюдать, мною не является!

Превращаем чувство в объект

Подключаем воображение. Внутренним взором посмотрите, где в теле находится «вина»:

Какого она размера?

Какая у «вины» форма?

Какой имеет цвет?

Из чего сделана «вина»?

Холодная, теплая или горячая?

Вместо чувства вины увидьте, например:

«Бесформенную массу, похожую на пластилин, в области груди. Средней температуры». У каждого будет свой образ.

Нет чувства вины – есть некая штука

Убирание и уничтожение

Мысленно «вытащите» штуку из тела и «бросьте» на пол;

Выберите способ уничтожения этого объекта, можно:

«полить его серной кислотой»,

«Кинуть ядерную бомбу»,

«Зарыть в землю»,

«Сжечь в доменной печи»

Всё на выбор Вашей фантазии.

Уничтожьте на молекулярном уровне (!)

Посмотрите, есть ли пустое место в теле? Представьте, что это место «зарастает телом»: мышцами, сосудами, тканями и т.д.

P.S.

Переживания, обычно воспринимаются размыто:

«Я что-то чувствую… Мне хреново…»;

Чувство живет своей жизнью — оно неуправляемо;

Я в этом чувственном процессе не участвую…

Пора менять это: Я вижу и осознаю свое чувство. Оно моё. Я с ним могу что-то сделать.

Делайте! Техника Вам в помощь.

Психолог Марат Латыпов

Как проработать чувство вины | ЮНЕВЕРСУМ

Как простить себя за ошибки в прошлом? Как отпустить свое чувство вины?

Иными словами, это вопрос, как проработать эмоцию. Начнем с того, что эмоции у нас двух типов. Те, которые созданы умом, и те, что рождаются в теле.

Ум помогает нам видеть смыслы и выстраивать гармоничные логические цепочки. А тело стремится в любой ситуации расслабляться и получать удовольствие.

Эмоции, исходящие от ума, — это глубинные и возвышенные состояния, до которых можно только дорасти, или воспитать в себе.  Это состояния силы, свободы, любви и принятия — результат нашей внутренней работы.

Эмоции тела — это энергия, которая рождается в нас под воздействием внешних обстоятельств. Это наши реакции на чьи-то действия или чье-то отношение к нам. Это обида, напряжение, вина, благодарность, прощение, непрощение, страх, неуверенности, фобии и т.д. На первый взгляд, широкий спектр ощущений, но суть одна. Это энергии, которые самопроизвольно “гуляют” в нас из-за того, что мы отказались прожить соответствующие чувства. Не пропустили их через себя и получили зажимы в теле.

То есть сегодняшнее чувство вины беспокоит нас потому, что в свое время мы зажались, чтобы не испытывать дискомфорт, и не прожили его. Чтобы перепрожить эту вину, нужно научиться расслабляться, идентифицировать эту эмоцию, как энергию в теле, прогонять ее сквозь себя.

Но прикол в том, что такое “выкорчевывание” в итоге бесполезно. Тело привыкло находиться в определенном состоянии, с определенными ощущениями и принимать привычную осанку. Оно так или иначе будет стремиться принять “исходное положение”. Ваши мышцы снова помогут родиться той эмоции, которую вы прорабатывали.

Проблема не в эмоции

Проблема вообще не в эмоции, а в том, что при соприкосновении с этим миром мы отказываемся его чувствовать. И если вы не умеете проживать эмоции на ходу, они вернутся даже после проработок. Вам нужно настраивать у себя другую реакцию на происходящее. Учиться чувствовать собственное тело, и телом ощущать эту жизнь. Проживайте любой контакт так, чтобы любые энергии свободно текли через тело.

Найдите внутренний источник силы и перестаньте сжиматься от желания избежать неприятных ощущений. Тогда вам не понадобится вся эта работа по вытаскиванию заноз.

Переходите по ссылке и глубже изучите данную тему: https://youtu.be/lCljjWwgS7Y

Обсудить тему в чате проекта в  ТЕЛЕГРАМ: https://teleg.run/uneversum 

Приобрести книгу в PDF формате “30 пазлов мозаики жизни: основы построения Вашей внутренней и внешней Вселенной”: https://school.uneversum.com/book30puzzle

Как избавиться от чувства вины — пошаговый психологический алгоритм

Чувство вины съедает изнутри. Что бы ни сделал, за все чувствуешь себя виноватым. Чтобы понять, как избавиться от чувства вины, нужно углубиться внутрь себя и осознать, реальное ли это чувство вины или мнимое. Если реальное, то исправить ситуацию легко. Если мнимое, навязанное, то разберемся в причинах, воспользовавшись методом психоанализа…

1 737 27 Июля 2021 в 18:06

Автор публикации: Марина Алексеева

Чувство вины съедает изнутри. Что бы ни сделал, за все чувствуешь себя виноватым. Когда просишь вернуть долг, который должны были вернуть еще в прошлом месяце (почему вдруг ты виноват, а не тот, кто не выполнил обещание?). Когда отказал кому-то в просьбе по объективным причинам. Когда ругает начальник, а ты и слова в свою защиту вымолвить не можешь, изначально соглашаясь: да, виноват. Да за само свое существование ощущаешь вину!

Чтобы понять, как избавиться от чувства вины, нужно углубиться внутрь себя и осознать, реальное ли это чувство вины или мнимое. Если реальное, то исправить ситуацию легко. Если мнимое, навязанное, то разберемся в причинах, воспользовавшись методом психоанализа.

Для чего нам нужно чувство вины

На первый взгляд, чувство вины непродуктивно, так как провоцирует самоедство, заставляет мучиться от собственного несовершенства и терять энергию, перемалывая негативные мысли внутри себя.

Однако вина вине рознь. Чувство вины возникло как социальный регулятор, и в этом его позитивная роль. Известно, что психически больные люди не чувствуют себя виноватыми, а вот здоровые периодически испытывают это чувство на протяжении жизни.

Человек должен считаться с интересами окружающих, иначе он не сможет выжить среди людей, станет изгоем. Благодаря чувству вины, люди уживаются в обществе. Вина — это индикатор, что ты нарушил правила, границы, причинил вред ближнему, а значит, должен компенсировать его.

Вина побуждает соблюдать моральные нормы и даже в какой-то степени является стимулом для развития.

Вина реальная и мнимая

«Правильное» чувство вины возникает из внутреннего ощущения несправедливости, когда нарушается принцип «поровну». В этом смысле вина и обида — две стороны одной медали. Обида возникает, когда человеку кажется, что ему чего-то недодали: внимания, похвалы, денег, признания, понимания. А вот вина — это ощущение, что не додал ты, и в ответ возникает желание вернуть долг.

Здоровое чувство вины компенсируется просто: если человек совершил ошибку, навредил кому-то, он берет на себя ответственность за совершенное, исправляет вред, приносит извинения и забывает об этом. Максимум — выносит урок на будущее, чтобы не повторять ошибку.

Бывает так, что принести извинения уже некому — человек ушел, а вина гложет. Как справиться с чувством вины в этом случае? Сделать что-то хорошее тому, кто в этом нуждается, внести свою лепту в благотворительность, чтобы внутри возникло четкое ощущение компенсации.

Другое дело — вина мнимая, навязанная. Она не вызывает желания брать на себя ответственность и действовать, чтобы компенсировать причиненный ущерб. Тем более что зачастую человек, испытывающий такую вину, даже не может понять, кому он причинил ущерб и почему он чувствует себя виноватым.

Такая вина заставляет жить прошлым, переживать собственное несовершенство вновь и вновь. Человек чувствует себя беспомощным, теряет достоинство, стремится соответствовать ожиданиям окружающих, становится жертвой манипуляторов.

От такого чувства вины, конечно же, нужно избавляться. А для того, чтобы понять, как перестать чувствовать себя виноватым постоянно, нужно разобраться, откуда возникает это чувство. И первый шаг к решению проблемы — это осознать чувство, увидеть, как оно проявляется.

Как понять, что вина мнимая, навязанная

Как проявляется ложное чувство вины?

• Человек ощущает вину там, где, казалось бы, должна быть свобода выбора: не подал нищему, купил себе что-то дорогое, поехал отдыхать на курорт. Он не чувствует, что у него есть свобода выбора делать или не делать что-либо.

• Он ощущает вину за других людей, если те что-то не то делают (хамят, нарушают правила поведения).

• Все время сравнивает себя с другими людьми и ощущает себя хуже других.

• Не отстаивает свою точку зрения, позволяя безнаказанно умалять свои достоинства и достижения.

• Не может выстроить полноценные отношения, так как считает себя плохим, недостойным, обузой. А если вступает в отношения, то чувствует себя облагодетельствованным и будет век благодарен своему «спасителю». Понятно, что это изначально нездоровые отношения.

• Всегда чувствует вину, когда возникает необходимость поставить свои интересы выше интересов окружающих.

• Не может отказать в просьбе, сказать нет, потому что стыдно, невозможно отказать.

• Склонен к самонаказанию. Лучше я сейчас скажу, что я плохой, неспособный, ничего не умею, чем потом не оправдать чьих-то ожиданий.

В итоге такие люди начинают позволять другим вторгаться в личное пространство, садиться на шею, манипулировать собой. Становятся такими безотказными ломовыми лошадками, гиперответственными трудоголиками. Часто появляется психосоматика: например, напряжение различных мышц, учащенное сердцебиение.

Но самое страшное, что хронически виноватые люди отчуждаются от своих желаний, перестают понимать себя, чего они хотят и перестают проживать свою жизнь. И это приводит к тому, что из жизни уходит радость, приходит апатия и унылое существование.

Ведь человек рожден для наслаждения, которое он получает, реализуя свои желания. А когда желания из года в год не реализуются, человек перестает ощущать их, а значит, перестает ощущать и наслаждение.

Затяжное чувство вины — настолько тяжелое чувство, что человек может прибегать к алкоголю и наркотикам, чтобы заглушить его. Поэтому вопрос, как избавиться от чувства вины, совсем не праздный и требует серьезного подхода. Увидеть причины такого состояния — следующий шаг на пути к излечению.

Причины возникновения мнимой вины

Психологические особенности личности

Чувство вины свойственно всем людям в той или иной мере, так как оно прививается обществом как культурная ценность. Но вот к навязанной вине, самокопанию, зависанию в прошлом и в итоге к ступору перед жизнью склонна лишь часть людей, имеющая определенные психологические особенности.

Именно у таких людей наблюдается подобное понимание справедливости: что у всех всего должно быть поровну. И если ты выделяешься в ту или иную сторону — это неправильно.

Кроме того, из-за того, что они склонны накапливать опыт и у них есть желание его передавать, они имеют хорошую память и любят обращаться в прошлое. Прошлый опыт для них ценен, вот почему избавиться от него бывает очень сложно. Для них характерно долго переваривать произошедшую несправедливость.

В детстве такие люди очень послушны и привязаны к маме. Проблемы с мамой зачастую оборачиваются для них в дальнейшем жизнью, отягченной чувством вины.

Ошибки воспитания

Проблемы возникают, когда:

• ребенка не хвалили за хорошо сделанную работу или успехи;

• ребенка стыдили или родители стыдились его;

• ребенка неправильно наказывали. Дети должны понимать, что они наказаны за конкретное действие или поведение, а не потому, что они плохие. У них должно остаться чувство, что они в состоянии исправить ошибку;

• ребенок был обделен вниманием, потому что мама была в плохом состоянии.

Остановимся подробнее на последнем. Если мама находилась в депрессии, раздражении, унынии или была постоянно уставшей, измотанной, она была не в состоянии дать достаточно внимания и проявить любовь к ребенку, даже если любила его. Младенец очень чутко ощущает состояние матери. Он чувствовал, что его не любят.

Но дети любят родителей безусловно, даже самых неблагополучных, поэтому они не могут признать, что мама плохая. Они решают, что это они плохие и начинают заслуживать ее любовь.

Естественно, эти процессы происходят неосознанно, закладываясь как бессознательная программа на всю оставшуюся жизнь. Дети не думают так, а болезненные воспоминания глубоко вытесняются в бессознательное — так, что их невозможно вспомнить. Но картину произошедшего можно восстановить по обстоятельствам жизни.

В дальнейшем такие люди заслуживают любовь и внимание других людей, ощущая вину за сам факт своего существования. Они становятся мягкими и податливыми, чтобы быть хорошими.

Такой же процесс происходит, если ребенка рано отдали в ясли или часто оставляли с другими людьми, когда, например, родители уезжали на заработки.

Человек — объект манипуляций

В детстве может быть заложен сценарий хорошего мальчика, когда мама манипулировала на чувстве вины. Например, говорила: «Если ты сделаешь это, ты порадуешь маму, будешь хорошим мальчиком». И если ребенок не делал, то ответом было: «Ты плохой мальчик, потому что расстраиваешь мамочку».

Последствием такого сценария является не только ощущение вины за все и перед всеми, которое они не осознают, но и стремление угодить другим людям в ущерб собственной жизни. Такие люди не знают своих желаний и никогда не уверены в том, что делают. Не заводят собственную семью, не строят карьеру, зачастую слушая только советы матери, до конца жизни оставаясь на ее попечении.

Ложные убеждения

Как справиться с чувством вины, если оно заложено на уровне убеждений? Например, родители жили скромно, ничего лишнего себе не позволяли. Девочка выросла и начала покупать себе красивые платья, а мама все время осуждающе говорила: «Это так дорого!» Даже если она могла себе позволить, в дальнейшем траты денег на себя женщина воспринимала с чувством вины.

Убеждения могут передаваться через поколения и даже основываться на многовековом опыте человечества. Так, русский человек особенно подвержен чувству вины по многим причинам. Прежде всего, это уроки христианства, в котором сам факт рождения человека связан с виной (первородный грех).

Русский менталитет — коллективистский, поэтому способом регулировать отношения в обществе принято через чувство стыда, которое может трансформироваться в чувство вины. Стыдно быть не таким, как все. Стыдно выделяться. Поэтому, если я отрываюсь от коллектива, отстаиваю свои границы, я ощущаю чувство вины. Тем более что зачастую такое поведение часто воспринимают в России с осуждением.

Поколения советских людей жили скромно, отказывая себе в необходимом. Внезапно свалившееся на нас благосостояние часто вызывает чувство вины у тех, кто может сейчас жить лучше, чем их родители. Но если благосостояние нажито честным трудом, то не стоит чувствовать вину за него. И всегда есть возможность помочь тем, кто в этом действительно нуждается.

Алгоритм выхода из стагнации мнимой вины

Итак, как избавиться от чувства вины?

1. Осознать, что чувство вины является мнимым, навязанным, а не реальным. Для этого полезно задать себе вопрос: действительно ли я виноват? В чем именно моя вина? И если вина неочевидна, то переходить к следующему шагу.
2. Увидеть ложные убеждения, разобрать травмы, приведшие к стойкому ощущению вины. Когда бессознательные программы осознаются, они перестают влиять, и у человека появляется выбор поступать так или иначе.
3. В ситуации, когда ложное чувство вины заставляло принимать невыгодные для вас решения, каждый раз делать другой выбор. Например, если раньше выбирали не конфликтовать, промолчать, то теперь высказывать свое мнение, чтобы решить проблемы наилучшим для всех способом.
4. Полезным будет навык распознавать манипуляторов, то есть видеть, в каком состоянии находится человек, реально ли он нуждается в помощи или обманывает вас.

Полная проработка чувства вины и других негативных состояний возможна на тренинге Юрия Бурлана «Системно-векторная психология». Здесь вы получите не только твердый навык анализа своих внутренних состояний, но и научитесь различать психику других людей. Результат тренинга — это полное понимание своих истинных желаний, уход от негативных жизненных сценариев и жизнь, наполненная радостью.

«…Самое простое, что проходит во время тренинга: обиды, чувство вины, неприязнь к другим людям. Все вещи, которые заставляют вас зацикливаться на прошлом плохом опыте и мешают жить в настоящем, все проходят сами собой. Это удивительное ощущение, когда вы вдруг поймете, что эти вот вещи вам больше не мешают получать наслаждение от жизни…»

Дмитрий, Минск

Автор публикации: Марина Алексеева

Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология»

Терапия вины — Преодоление вины

Вина — это эмоция, которая связана с пониманием человеком правильного и неправильного. Большинство людей испытывают чувство вины после совершения ошибки или совершения того, о чем сожалеют.

Эффект вины часто бывает неприятным. Они могут включать печаль, печаль или физический дискомфорт. Люди нередко злятся или разочаровываются в себе. Но эти эффекты могут вести людей к переменам.

Люди, испытывающие сильное чувство вины, могут застрять на этих чувствах.Хроническое или чрезмерное чувство вины бывает трудно преодолеть. Если чувство вины негативно влияет на вашу жизнь, и вы изо всех сил пытаетесь справиться с ним в одиночку, сострадательный консультант может предложить помощь и поддержку. Психотерапевт или консультант может помочь исследовать и разобраться с чувством вины, выявить любую вину, которая несоразмерна ошибке, и помочь человеку устранить вину продуктивным образом. В терапии также возможно изучить способы исправить ошибку или нет и поработать над ее предотвращением в будущем.

Хорошее ли чувство вины?

Вина — это эмоция, поэтому вместо того, чтобы думать о ней как о чем-то хорошем или плохом, может быть полезнее рассмотреть ее последствия. Поскольку вина связана с моральным кодексом человека, вина может действовать как своего рода проверка, которая помогает кому-то распознать последствия сделанного выбора. Если выбор окажет негативное влияние, они могут сожалеть и решить в будущем добиться большего успеха.

Представьте человека, который едет на красный свет. Если ничего не происходит, скорее всего, они почувствуют облегчение.«Там никого не было, и я не получил билет», — мог подумать человек. Но тогда они могут подумать о других возможностях. «Что, если я врежусь в другую машину? Что, если кто-то переходил улицу, а я не успевала вовремя? » Они могут начать чувствовать себя плохо, размышляя о других вещах, которые могли произойти, и говорят себе, что в будущем будут более осторожны.

Таким образом, вина связана с сочувствием и чувством ответственности за то, как действия влияют на других. Исследование 2018 года показало, что люди, которые были более склонны к чувству вины, с большей вероятностью вызывали доверие.Когда действия человека влияют на других, они с большей вероятностью будут действовать таким образом, чтобы не зависеть от последствий своего выбора.

Однако

Вина не всегда помогает. Когда вина возникает из-за убеждения человека в том, что он должен делать больше или лучше в чем-то, а не из-за ошибки, которую он совершил, это может вызвать страдание.

Например, занятый родитель может чувствовать себя виноватым, когда берет пиццу на ужин, оставляет работу по дому невыполненной или резко разговаривает со своим ребенком в стрессовой ситуации. Они могут полагать, что «хороший» родитель должен быть в состоянии позаботиться о приготовлении пищи и уборке и никогда не придираться к своим детям.Даже если они знают, что не могут постоянно заботиться обо всем в доме, они все равно могут чувствовать вину, поскольку их реальность противоречит их идеалу хорошего родителя. Если не устранить эту вину, она может негативно повлиять на жизнь.

Исследования связывают вину с проблемами психического здоровья. Исследование 2015 года показало, что депрессия, начавшаяся в дошкольном возрасте, тесно связана с чрезмерным чувством вины. Исследование 2013 года показало, что стыд связан с социальной тревожностью. Хотя вина не связана с этой проблемой, важно отметить, что чрезмерная или хроническая вина может способствовать возникновению чувства стыда.Вина также может заставить людей бороться с романтическими или профессиональными отношениями и повседневной жизнью. Когда не обращаются к нему, чувство вины может вызвать у человека чувство никчемности, уныния или безнадежности.

Как справиться с чувством вины

Иногда чувство вины может стать настолько сильным, что человеку становится трудно пережить каждый день. Им может быть сложно установить контакт со своими близкими, поддерживать отношения или сосредоточиться на работе или учебе. Со временем они также могут испытывать чувство тревоги и депрессии или изо всех сил пытаться осознать свою самооценку.Люди пытаются справиться с чувством вины, рационализируя свои действия или говоря себе, что поведение не имеет значения. Это может временно облегчить чувство вины. Но если не устранить вину, она вряд ли исчезнет навсегда.

Обсуждение того, что произошло, с другом или любимым человеком, которому вы доверяете, может помочь уменьшить чувство вины. Признаться за ошибку и извиниться в некоторых случаях может быть достаточно, чтобы ослабить чувство вины.

Но когда чувство вины влияет на повседневную жизнь или отношения, важно обратиться за помощью.Терапевт не может исправить ваши ошибки или изменить вас. Они могут помочь вам справиться с эмоциями и изучить способы внести изменения. Психотерапевты также могут помочь нормализовать чувство вины. Если вы чувствуете себя никчемным или считаете себя плохим человеком, терапевт или консультант могут помочь вам смириться с тем фактом, что каждый человек время от времени совершает ошибки.

Если вина связана с чем-то, в чем нет вашей вины, например, в случае вины выжившего, терапевт также может помочь вам справиться с этими чувствами.Это может помочь уменьшить их влияние на вашу жизнь. Если вы часто чувствуете себя виноватым за то, за что не несете ответственности, возможно, вы сможете преодолеть этот шаблон при поддержке терапевта. Во время терапии люди также могут научиться развивать большее сострадание к себе, что может помочь уменьшить чувство вины.

Терапия вины

Терапия часто помогает людям справиться с чувством вины. Но наиболее полезный вид терапии, скорее всего, будет зависеть от причины вины. Во всех случаях терапевт, скорее всего, начнет с работы с человеком, ищущим помощи, чтобы понять, что способствует его вине.

• Хроническая вина, связанная с чрезмерно строгим воспитанием или другими семейными факторами, может улучшиться после того, как эти основные факторы будут выявлены и устранены в ходе лечения.
• Лечение посттравматического стресса может помочь людям, которые испытывают чувство вины после травмы.
• Вина, связанная с ошибкой или выбором, может улучшиться после того, как выбор будет сделан или поведение изменится. Например, человек, который был неверным в отношениях, может (с желающим партнером) решить посетить семейное консультирование и возобновить отношения.
• Чувство вины и стыда, связанное с проблемами психического здоровья, такими как беспокойство, может улучшиться после лечения этого состояния.
• Люди с чувством вины, связанным с жестоким обращением, нападением или другим травмирующим насилием, могут с трудом признать, что произошедшее не было их виной. Травматерапия может помочь человеку переосмыслить событие, понять, что он не сделал ничего плохого, и начать исцеляться от травмы.
• Люди с проблемами психического здоровья могут чувствовать себя виноватыми за свои действия или поведение, хотя они могут быть не в состоянии полностью им помочь.Человек, страдающий депрессией, не может избавиться от депрессии, но может чувствовать себя виноватым из-за того, как депрессия влияет на его отношения с семьей и друзьями. Консультации могут помочь как в решении проблемы психического здоровья, так и в развитии у человека большего сострадания к себе.

Консультации по поводу вины и стыда обычно включают концепции принятия и прощения. Совершать ошибки — это естественно, и иногда они могут навредить другим. По возможности, попытка исправить ошибку или иным образом исправить ошибку может быть хорошим первым шагом.Это может уменьшить чувство вины.

Когда невозможно исправить или отремонтировать причиненный ущерб, человек может испытывать сильную, длительную вину. Они могут быть неспособны простить себя, потому что не могут заслужить прощение от обиженного человека. Терапия может помочь людям научиться принимать то, что произошло, прощать себя за свое участие в этом и обдумывать, как они могли бы сделать другой выбор в будущем. Они могут по-прежнему испытывать нерешенные чувства по поводу произошедшего, но этот процесс, вероятно, поможет улучшить некоторые симптомы и эффекты вины.

Сострадание к вине

Большинство людей испытывают чувство вины. Иногда полностью не проходит. Совершивший ошибку человек может продолжать испытывать чувство вины на протяжении всей жизни, даже если он извиняется, устраняет ущерб и получает прощение за причиненный вред. Терапия может помочь справиться с этими чувствами. Сострадание к себе также может помочь.

Практикам самосострадания можно научиться в ходе терапии, но можно также развить большее самосострадание. Кристин Нефф, ведущий исследователь самосострадания, разработала несколько упражнений на сочувствие, которые могут быть полезны при работе с чувством вины.

1. Сделайте перерыв. Во время перерыва примите то, что вы чувствуете. Примите то, что это сложно или сложно. Затем спросите себя, как вы можете позаботиться о себе прямо сейчас.
2. Спросите себя, как бы вы отнеслись к другу, испытывающему такую ​​же борьбу. Что бы вы сказали этому другу? Попробуйте использовать те же слова для себя.
3. Напишите себе письмо или дневниковую запись, предлагая принятие, любовь и сострадание.
4. Перефразируйте негативный разговор с самим собой. Вместо того чтобы напоминать себе о своей ошибке и о том, насколько она серьезна, просто согласитесь с тем, что вы напортачили, и скажите себе, что в следующий раз вы добьетесь большего успеха.Напомните себе, чему вы научились или как выросли в результате сделанного вами выбора. Если ваш выбор имел какие-либо положительные последствия, возможно, стоит вспомнить и о них. Помните, что вина — это не обязательно плохо.

Примеры лечения вины

• Терапия для устранения вины опекуна: Мэй, 41 год, недавно помогла своей матери переехать в дом престарелых. Мать Мэй плохо ходит, и у нее начинается слабоумие, поэтому Мэй становится слишком сложно заботиться о ней, одновременно заботясь о своей семье.Мэй чувствует себя виноватой, а ее мать злится. Она настаивает, чтобы Мэй навещала ее каждый день. Если Мэй приходит, когда у ее матери ясный ум, мать рассказывает ей о ее долге перед родителями и говорит, что она плохая дочь. Визиты огорчают Мэй, но она чувствует, что обязана ими своей матери. Через несколько недель чувство вины Мэй усиливается. У нее проблемы со сном, она огрызается на мужа и детей, чувствует себя тошнотворным и беспокойным, когда думает о своей матери. Мэй решает поговорить с консультантом.Она разделяет свою борьбу с тем, что считает своим долгом. Она считает, что подвела свою мать, и говорит консультанту, что всегда планировала заботиться о своей матери не только из-за долга, но и потому, что она действительно этого хотела. Консультант помогает Мэй принять как тот факт, что невозможно сделать все, так и ее горе по поводу состояния ее матери. Мэй работает над тем, чтобы развить в себе сострадание к себе и примириться с тем фактом, что жизнь может идти не по плану. Визиты Мэй к матери улучшаются, поскольку ее мать приспосабливается к дому престарелых.В конце концов, она больше не говорит Мэй, что она плохая дочь. Это, наряду с терапией, помогает уменьшить чувство вины Мэй. Ее вина не исчезает полностью, но она способна смириться с ней и справиться с ней.
• Преодоление давней вины: 23-летний Чарльз встречается с консультантом, пытаясь справиться с чувством вины из-за инцидента, произошедшего в его подростковом возрасте. Он и группа его друзей неоднократно беспокоили двух бездомных, которых они часто видели в парке по соседству: издевались над ними, бросали их вещи в мусорные баки и бросали в них мусор.Чувство вины Чарльза ухудшилось, так как он не смог найти этих двоих по возвращении в свой родной город после колледжа, хотя он планировал извиниться перед ними и загладить свою вину. После разговора со своим советником Чарльз решает каждую неделю проводить некоторое время, работая волонтером в приюте или столовой. Когда он это делает, хотя он все еще чувствует вину за то, как он вел себя в прошлом, его вина несколько смягчается осознанием того, что он помогает другим.

Артикул:

1. Бельден, А.К. Барч, Д. М., Окберг, Т. Дж. (2015). Объем переднего островка и чувство вины: нейроповеденческие маркеры рецидива после большого депрессивного расстройства в раннем детстве. JAMA Psychiatry, 72 (1). Получено с https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1935483
.
2. Кларк, А. (2012). Работа с чувством вины и стыда. Достижения в лечении психиатрии, 18 (2). Получено с https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/working-with-guilt-and-shame/E274C3EC63EF0191113B049C5F2C86F3/core-reader
.
3. Фергус, Т.А., Валентинер, Д. П., МакГрат, П. Б., Дженсиус, С. (2010). Склонность к стыду и вине: взаимосвязь с симптомами тревожного расстройства в клинической выборке. Журнал тревожных расстройств, 24 (8). Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0887618510001283
.
4. Хедман, Э., Стром, П., Мортберг, Э. (2013, 19 апреля). Стыд и вина при социальном тревожном расстройстве: эффекты когнитивно-поведенческой терапии и ассоциации с социальной тревожностью и депрессивными симптомами. PLoS One, 8 (4). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3631156
.
5. Кигер, П. Дж. (6 марта 2016 г.). Чувство вины? Это могло быть хорошо. Insights от Stanford Business. Получено с https://www.gsb.stanford.edu/insights/feeling-guilty-could-be-good-thing
6. Кубаны Э. С., Манке Ф. П. (1995). Когнитивная терапия вины, связанной с травмой. Концептуальные основы и схемы лечения. Когнитивная и поведенческая практика, 2 (1).Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1077722
   0045
.
7. Левин, Э. Э., Горько, Т. Б., Коэн, Т. Р., Швейцер, М. Э. (2018). Кому можно доверять? Предсказание надежных намерений и поведения. Журнал личности и социальной психологии, 115 (3). Получено с http://psycnet.apa.org/record/2018-33235-001?doi=1
8. Нефф, К. (нет данных). Определение сострадания к себе. Получено с https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2
.
9. Нефф, К.(нет данных). Медитации и упражнения, основанные на сострадании. Получено с https://self-compassion.org/category/exercises/#
.
10. Stossel, J. (17 января 2018 г.). Вам нравится чувство вины? ABC News. Получено с https://abcnews.go.com/2020/story?id=123763&page=1

Как перестать чувствовать себя виноватым, 5 секретов, подтвержденных исследованиями

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Вы сделали что-то плохое. А теперь ты ужасно себя чувствуешь. Но чувство никуда не денется. Он вас гложет. Хуже того, это заставляет вас чувствовать себя плохим человеком .

Никто не говорит нам, как с этим бороться. В старших классах по этому поводу определенно не было никаких занятий. Но у одного эксперта есть несколько ответов, которые помогут вам почувствовать себя лучше…

Дэвид Бернс, доктор медицины, профессор психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета и автор книги «Хорошее настроение: терапия нового настроения».

Это название книги звучит немного «самодовольно», не правда ли? Что ж, вот кое-что, что можно увидеть нечасто: Бернс на самом деле провел исследование, чтобы определить, была ли его книга эффективной или нет. Оказывается, это дало серьезные результаты.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Результаты этого исследования показали, что Feeling Good оказывает существенное антидепрессивное действие. В конце первого четырехнедельного периода библиотерапии 70 процентов пациентов в группе немедленной библиотерапии больше не соответствовали критериям большого депрессивного эпизода в соответствии с диагностическими критериями большого депрессивного эпизода, изложенными в Американском психиатрическом исследовании. Официальное диагностическое и статистическое руководство (DSM) ассоциации.На самом деле улучшение было настолько большим, что большинство этих пациентов не нуждались в дальнейшем лечении в медицинском центре.

Cool. Так что его работа может нам помочь.

Теперь давайте посмотрим, почему мы чувствуем вину, как это работает и как лучше всего преодолеть это и жить более счастливой жизнью…

Почему мы чувствуем себя виноватыми?

Как вы знаете, мучиться чувством вины — это ужасно. Так почему мы это чувствуем?

Что безумно, так это то, что исследования нейробиологии показывают, что наш мозг на самом деле награждает нас за чувство вины.

По восходящей спирали:

Несмотря на различия, гордость, стыд и чувство вины активируют сходные нейронные цепи, включая дорсомедиальную префронтальную кору, миндалину, островок и прилежащее ядро. Интересно, что гордость — самая мощная из этих эмоций, запускающая активность в этих областях, за исключением прилежащего ядра, где преобладают вина и стыд. Это объясняет, почему так заманчиво сваливать на себя чувство вины и стыда — они активируют центр вознаграждения в мозгу.

Вина выполняет мощную социальную функцию, контролируя наше поведение.

Исследование, опубликованное в Harvard Business Review, показывает, что люди, склонные к чувству вины, больше работают и считаются лучшими лидерами:

Люди, склонные к чувству вины, как правило, больше работают и работают лучше, чем люди, не склонные к вине, и считаются более способными лидерами.

На самом деле, люди, которые часто чувствуют себя виноватыми, являются лучшими друзьями, любовниками и сотрудниками:

… люди, которые ожидают, что они будут чувствовать себя виноватыми, обычно более сочувствуют, ставят себя на место других, думают о последствиях своего поведения, прежде чем действовать, и дорожат своей моралью.Как показывают исследования, в результате они менее склонны лгать, обманывать или вести себя аморально, когда заключают деловую сделку или видят возможность заработать деньги. Они также могут стать лучшими сотрудниками, потому что люди, которые меньше думают о будущих результатах своих действий, с большей вероятностью опаздывают, крадут или грубо обращаются с клиентами.

И, как знают мамы во всем мире, виноватые люди действительно заставляют их улучшать свое поведение:

В трех исследованиях люди, которые вспомнили о своем аморальном поведении, сообщили о более активном участии в моральной деятельности (Исследование 1), о более сильных просоциальных намерениях (Исследование 2) и меньшем количестве обмана (Исследование 3), чем люди, вспомнившие о своем моральном поведении.

Итак, у нас есть веская причина чувствовать себя виноватым. Но разве лучше всего испытывать чувство вины, когда мы сделали что-то не так? Отнюдь не.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Обратные стороны вины оказываются намного хуже, чем преимущества…

Обратные стороны вины

Отчасти проблема с чувством вины состоит в том, что мы думаем, что должны чувствовать себя плохо из-за того, что сделали неправильно.Это благородный жест, но исследования показывают, что это не лучший способ побудить нас действовать лучше или чувствовать себя лучше в будущем.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из важнейших факторов депрессии, который истощает силу «Я хочу» и «Я хочу».

Теперь я знаю, о чем вы могли подумать: Если я не чувствую себя виноватым, разве я не продолжу делать больше плохих поступков и в конечном итоге стану психопатом-убийцей с топором?

Нет.Прощение себя, а не чувство вины увеличивает личную ответственность.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Удивительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Исследователи обнаружили, что принятие точки зрения самосострадания в отношении личной неудачи заставляет людей с большей вероятностью брать на себя личную ответственность за неудачу, чем когда они занимают самокритичную точку зрения. Они также более охотно получают отзывы и советы от других и с большей вероятностью учатся на собственном опыте.

Что действительно коварно в вине, так это то, что мы часто чувствуем ее после того, что доставляет удовольствие (например, употребление нездоровой пищи), поэтому со временем мы можем на самом деле ассоциировать вину с удовольствием .

Итак, теперь то, что вызывало у вас чувство вины, на самом деле воспринимается даже как больше награды:

… участникам, которые были настроены на чувство вины, конфеты понравились больше, и они сказали, что были бы готовы заплатить за них больше, чем те, кто был настроен на нейтральные слова.Из-за чувства вины первая приятная реакция длилась дольше — участники, испытывающие чувство вины, вспоминали, что им нравились конфеты больше, чем участники, настроенные нейтрально.

Ой. Вина заставляет вас больше привлекать поведение, которое заставляет вас чувствовать себя виноватым.

(Чтобы узнать, как понравиться людям, щелкните здесь)

Итак, чувство вины — не лучший способ исправить свои ошибки. Итак, что нужно сделать? У науки есть ответы…

Стоп «Увеличительное»

Вы нарушили диету.Вы оскорбили своего друга. Плохие вещи. С этим никто не спорит. Но стоит ли вам чувствовать себя плохо через несколько недель или месяцев?

Когда мы рационально относимся к нарушению правил, мы устанавливаем предел. Тебе не грозит 30 лет тюрьмы за штраф за нарушение правил дорожного движения. Но иногда вы приговариваете себя к месяцам или годам эмоциональной боли за незначительные проступки.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Какой приговор вы выберете для себя? Готовы ли вы перестать страдать и делать себя несчастным, когда срок вашего наказания истек? По крайней мере, это будет ответственный способ наказать себя, потому что он будет ограничен по времени.

Но с чувством вины мы часто иррациональны. Как мы можем узнать, рациональны ли мы? Посмотрите на интенсивность, продолжительность и последствия негативных эмоций, которые вы испытываете. Они уместны? Возможно нет.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Помимо искажения, несколько других критериев могут помочь отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления. К ним относятся интенсивность, продолжительность и последствия ваших отрицательных эмоций.

Вы преувеличиваете преступление. Опять же, у вас, вероятно, благородные намерения. Вы чувствуете, что заслуживаете наказания. Но проблема такая же, как и страх — он может зайти слишком далеко.

Если бы вдруг появился голодный лев, вы бы испугались. Так напуган, что ты, наверное, убежал. Отлично, страх делает свое дело. Но вы можете так испугаться, что заперетесь и не сможете двинуться с места. Это было бы очень плохо.

Вина та же. Это может помешать вам исправить ситуацию, заставить вас чувствовать себя настолько плохо, что вы не можете функционировать на все 100%, и даже приведет к еще большему плохому поведению, провоцирующему чувство вины.

Вы лучше исправляете ошибки, которые делаете, когда понимаете, что сделали что-то не так, но при этом чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы встать со своей задницы и исправить ситуацию.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Чаще всего вера в то, что вы плохой, способствует «плохому» поведению. Изменения и обучение происходят наиболее легко, когда вы (а) признаете, что произошла ошибка, и (б) разрабатываете стратегию исправления проблемы. Этому способствует любовь к себе и расслабление, тогда как чувство вины часто мешает.

(Чтобы узнать, как стать счастливее и успешнее, щелкните здесь)

И это приводит нас к наихудшему виду увеличения, которое слишком часто встречается: ощущение своего плохого поведения делает вас плохим человеком. Вот как с этим бороться…

Думая, что ты плохой человек, ты плохой человек

Вина огромна. Вы просто чувствуете, что прогнили до мозга костей за то, что сделали. Угадай, что? Это чувство заставляет вас больше делать плохие вещи в будущем.

Как объясняет герцогский профессор Дэн Ариэли, вера в то, что вы плохой человек, ведет к скользкой дорожке. Зачем сопротивляться искушению творить зло, если вы верите, что это ваша природа?

В ходе наших экспериментов мы обнаружили, что как только мы начинаем думать о себе как о загрязненных, у нас не так много стимулов для хорошего поведения, и спуск по скользкой дорожке весьма вероятен.

Если вы нарушите диету или поддадитесь искушению, вы можете сказать себе: «У меня нет самоконтроля.»Похоже ли это на веру, которая приведет к лучшему поведению в будущем? Нет, нет.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Главное, что сдерживает вас, когда вы пытаетесь изменить дурную привычку, например, есть, курить или слишком много пить, — это ваша вера, что вы вышли из-под контроля.

Проблема здесь в том, что такие эмоции, как вина, настолько сильны, что влияют на ваши рассуждения. Тебе плохо, поэтому ты думаешь, что ты плохой.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Вы автоматически предполагаете, что из-за чувства вины вы, должно быть, в чем-то не справились и заслуживаете страданий.Вы рассуждаете: «Мне плохо, значит, я должен быть плохим». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе не обязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина просто отражает тот факт, что вы считаете, что вели себя плохо.

Но это происходит из иррационального убеждения: « Чтобы быть хорошим человеком, мне нужно быть хорошим все время. »Это хоть отдаленно реалистично? Едва ли.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Можете ли вы предсказать будущее с абсолютной уверенностью? И снова ваш ответ должен быть отрицательным.У вас есть два варианта: либо вы можете решить принять себя как несовершенное человеческое существо с ограниченными знаниями и осознать, что временами будете совершать ошибки, либо вы можете ненавидеть себя за это.

(Чтобы узнать, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)

Так как же ты справишься с чувством, что ты до мозга костей плохой?

Вы — не ваши действия

Я не говорю, что вы не несете ответственности за свои действия. Ты.Но вас не определяет ни одно плохое действие.

Так что же здесь ответ? Это США. (Нет, не страна.) Знаменитый психолог Альберт Эллис называет это «универсальным самопринятием».

Нерационально предполагать, что вы когда-нибудь сможете по-настоящему оценить себя как хорошего или плохого человека. У вас никогда не будет достаточно информации.

Этот «плохой человек» на работе, который мучает вас, может быть отличным отцом для своих детей. Тот другой «плохой человек» на работе, который сегодня по-царски облажался? Эта ошибка может позже привести к огромному прорыву.

У нас никогда не будет достаточно информации, чтобы всесторонне оценить человека и поставить ему оценку «плохо» или «хорошо».

Так что примите себя. Но поймите, что ваше поведение может быть плохим.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Но в чем вообще смысл злоупотреблять чувством вины? Если вы совершили ошибку и действовали обидно, ваша вина не исправит вашу ошибку каким-то волшебным образом. Это не ускорит процесс обучения и не снизит вероятность того, что вы совершите ту же ошибку в будущем.Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и таким образом унижаете себя. И ваша вина не приведет к полноценной жизни. Так в чем же смысл?

Вина не помогает. Что для этого нужно заполнить? Раскаяние.

Раскаяние — это когда вы чувствуете себя плохо из-за того, что вы сделали . Вина — это когда тебе плохо из-за , кто ты есть.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Эта концепция «плохого» я ​​является центральной для вины.В его отсутствие ваше обидное действие может вызвать здоровое чувство раскаяния, но не вины. Сожаление проистекает из неискаженного осознания того, что вы умышленно и необоснованно обидели себя или другого человека, нарушив ваши личные этические стандарты. Раскаяние отличается от вины, потому что ваше проступок не подразумевает, что вы по своей сути плохие, злые или аморальные. Короче говоря, раскаяние или сожаление нацелены на поведение, тогда как вина нацелена на «я».”

(Чтобы узнать, как преодолеть сожаление, щелкните здесь)

Так что ты неплохой человек. У вас никогда не будет достаточно информации, чтобы вынести такое суждение. Но ваше поведение может быть плохим. Это приводит нас к следующему вопросу: как вам лучше всего исправить свои ошибки и почувствовать себя лучше?

Как почувствовать себя лучше

Вы согласились, что вы неплохой человек. Но ты сделал что-то плохое.

Многие люди думают, что они чувствовали бы себя менее виноватыми, если бы у них было больше самооценки.Неправильный.

Тебе не нужно больше самооценки. Вам нужно больше сострадания к себе.

Ты человек. Вы облажаетесь. Это безумие отрицать. Прощение себя обладает всеми преимуществами самооценки, но при этом не делает вас нарциссом, оторванным от реальности.

Через сочувствие к себе:

Суть в том, что, согласно науке, сострадание к себе дает те же преимущества, что и высокая самооценка, без видимых недостатков. Первое, что нужно знать, это то, что сострадание к себе и чувство собственного достоинства, как правило, идут рука об руку.Если вы сострадательны к себе, ваша самооценка будет выше, чем если бы вы бесконечно самокритично. И, как и высокая самооценка, сострадание к себе связано со значительно меньшим количеством беспокойства и депрессии, а также с большим количеством счастья, оптимизма и положительных эмоций.

Хотите перестать чувствовать себя плохим человеком? США — отличное начало, а сочувствие к себе — отличное средство для преследования. Это повышает вашу самооценку.

Через сочувствие к себе:

… сострадание к себе явно ассоциировалось с более устойчивым и постоянным чувством собственного достоинства, чем самооценка.Мы также обнаружили, что сострадание к себе с меньшей вероятностью, чем самооценка, будет зависеть от конкретных результатов, таких как социальное одобрение, успешная конкуренция или чувство привлекательности. Когда наше чувство собственного достоинства проистекает из того, что мы человеческое существо по своей сути достойно уважения, а не зависело от достижения определенных идеалов, наше чувство собственного достоинства гораздо труднее поколебать.

Так что простите себя и будьте готовы простить себя в будущем. Ты собираешься облажаться. Все нормально.

А теперь извинись, если ты причинил кому-то боль.

Извинения имеют значение. Вы не поверите, но исследования показывают, что люди часто предпочитают их деньгам.

Что самое важное, что нужно помнить, извиняясь?

Не извиняйтесь за свои ошибки. Извинитесь за то, что, по их мнению, вы сделали неправильно.

И есть последний шаг к тому, чтобы избавиться от чувства вины: спросите себя: «Чему я могу научиться из этого?»

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Учусь ли я на своей ошибке и разрабатываю стратегию изменения, или я хандрю и жму непродуктивно или даже наказываю себя деструктивным образом?

У сожаления есть цель.Это похоже на масляный свет на приборной панели вашей жизни, говорящий вам, что что-то нужно исправить.

Так что исправь. И почувствуй себя лучше.

(Чтобы узнать больше о том, как развить самосострадание, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многое рассмотрели. Давайте подведем итоги и узнаем, как правильно себя вести, чтобы избежать чувства вины в будущем…

Подведение итогов

Вот как перестать чувствовать себя виноватым:

• Прекратите увеличивать : Спросите себя, соответствует ли ваше самонаказание преступлению.Вероятно, нет.
• Вы не ваши действия : вы несете ответственность за свои действия, но они не делают вас плохим человеком. Вспомните США.
• Сострадание к себе : Прощение самого себя заставляет вас вести себя лучше. Думая, что ты плохой человек, ты ведешь себя хуже.
• Извинитесь : Скажите, что вы сожалеете о том, что, по их мнению, вы сделали неправильно, а не о том, что, по вашему мнению, вы сделали неправильно.
• Спросите: «Чему я могу научиться из этого?» : Истязание себя не делает тебя лучше.Учеба делает.

Вы снова облажаетесь. Это случится. Но не нужно снова мучиться чувством вины. В своей книге Дэвид Бернс объясняет, как лучше всего принимать:

Научитесь принимать свои ограничения, и вы станете более счастливым человеком.

Простите себя. Устраните повреждение. И двигайся дальше.

Ты неплохой человек. Но иногда ты делаешь плохие вещи. Вы знаете, что это делает вас?

Человек.

Присоединяйтесь к более чем 225 000 читателей.Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

---

Теги:

Размещено: 15 ноября, 2015

Реквизиты сообщения

Вот как сильные духом люди справляются с чувством вины

Мы все попадаем в ловушку судить о характере человека по его внешнему виду.Как же мы ошибаемся! Слишком часто настоящий характер человека появляется только тогда, когда какое-то негативное событие поражает его или вас. Затем вы можете увидеть, как из руин выходит токсичный человек, и это часто становится шоком.

Поистине пугающий пример раскрывается в книге О’Тула в Боумене под названием « Опасные инстинкты: как интуитивные инстинкты предают нас». Было обнаружено, что вполне респектабельный, обаятельный, хорошо одетый сосед устроил в своем гараже камеру пыток, где систематически издевался над похищенными женщинами.Это крайний пример, но он показывает, как мы можем быть полностью обмануты внешним видом, манерами и поведением человека.

Итак, что вы можете сделать? Вы хотите иметь возможность оценивать личные качества при контакте с коллегами, новыми знакомыми и новыми друзьями, которые могут даже стать партнерами на всю жизнь. Вы хотите знать, такие ли они:

• честные
• надежный
• компетентный
• добрый и отзывчивый
• способен взять на себя вину
• стойкость
• скромный и скромный
• тихоокеанский и может контролировать гнев.

Секрет в том, чтобы сохранять суждение и не торопиться. Соблюдайте их в определенных ситуациях; посмотрите, как они отреагируют. Слушайте, как они говорят, шутят, смеются, объясняют, жалуются, обвиняют, хвалят, разглагольствуют и проповедуют. Только тогда вы сможете судить об их характере. Это не является надежным, но если вы последуете 10 способами, описанными ниже, у вас будет довольно хороший шанс не закончиться оскорбительными отношениями.

1. Часто ли случается гнев?

Слишком часто гневная реакция, которая может показаться чрезмерной, является признаком наличия скрытых проблем.Не думайте, что каждый человек, который мысленно и физически просто щелкает и перебрасывается своим весом, просто нормально реагирует. У всех случаются вспышки гнева за рулем или когда дела идут плохо.

Но если это случается почти каждый день, то вам нужно выяснить, почему и, возможно, избегать этого человека. Слишком часто гнев перерастает в жестокое и агрессивное поведение. Вы не хотите находиться рядом с тем, кто считает, что насилие может решить личные или глобальные проблемы.

2.Можете ли вы стать свидетелями добрых дел?

Как часто вы видите этого человека добрым и внимательным? Раздают ли они деньги нищим, жертвуют на благотворительность, занимаются волонтерской работой или каким-то простым способом показывают, что они готовы делить планету с примерно 7 миллиардами других людей?

Я был шокирован, когда мой гость так и не проявил доброты к слабым и обездоленным людям в нашем городе. Якобы она была религиозным человеком, но я начал сомневаться в искренности ее убеждений.

«Лучший показатель характера человека — это то, как он обращается с людьми, которые не могут сделать ему ничего хорошего, и как он обращается с людьми, которые не могут сопротивляться.”

Эбигейл Ван Бюрен

3. Как этот человек берет на себя вину?

Может быть, вы знаете, что он / она виноват в провале в офисе или даже в том, что не явился вовремя на свидание. Посмотрите на их реакцию. Если они начнут обвинять других коллег или трафик, что ж, это показатель того, что они не хотят брать на себя ответственность за свои ошибки.

4. Не используйте Facebook в качестве индикатора.

Вы почувствуете облегчение, узнав, что графология (изучение этого забытого навыка письма) больше не считается надежной проверкой характера человека.К счастью, Facebook тоже не преследует. Исследование показало, что использование Facebook ненормативной лексики, сексуальных намеков и сплетен не является надежным показателем характера кандидата или будущей работы на рабочем месте.

5. Прочтите их электронную почту.

Теперь гораздо лучшая идея — прочитать электронную почту человека. Исследования показывают, что использование следующего может указывать на определенные черты личности:

• Слишком много восклицательных знаков может указывать на солнечный характер
• Частые ошибки могут указывать на апатию
• Использование смайлов — единственный способ улыбнуться вам
• Использование третьего лица может выявить определенные формальности
• Слишком много вопросительных знаков может показать гнев
• Чрезмерное использование заглавных букв расценивается как крик.В сетевом этикете они категорически запрещены, но удивительное количество людей все еще их использует.

6. Остерегайтесь понтов.

Слушайте людей, когда они говорят. Как часто они упоминают свои достижения, продвижение по службе, награды и успехи? Если это случается часто, это верный признак того, что этот человек слишком завышен над своими достижениями. Вряд ли они будут скромными или смиренными. Какая жалость! Другой человек, которого следует избегать.

7. Ищите доказательства настойчивости.

Мощный показатель стойкости и стойкости — это когда человек настойчив и никогда не сдается, когда он действительно хочет достичь жизненной цели. Ищите доказательства того, что они продолжают работать, несмотря на огромные трудности.

Великие достижения ученых и изобретателей отличаются упорством. Нам нужно только подумать об Эйнштейне, Эдисоне (который терпел неудачу тысячи раз) и Нельсоне Манделе, чтобы получить вдохновение. Министерство образования США не сомневается в том, что стойкость, упорство и настойчивость будут ключевыми факторами успеха для молодежи в 21 ^и веке.

8. У них высокий рейтинг эмпатии.

Послушайте, как они говорят о менее удачливых членах нашего общества, таких как бедняки, иммигранты и инвалиды. Вы замечаете, что они сочувственно отзываются об этих людях? Тот факт, что они даже упоминают о них, является сильным показателем сочувствия.

Люди с нулевым сочувствием никогда не будут говорить о неблагополучных. Они редко задают вам вопрос о трудном времени или отношениях. Обычно они возвращают разговор к себе.У этих людей отсутствует сочувствие, а в крайних случаях они психопаты, которые никогда не проявляют никаких чувств по отношению к своим жертвам.

9. Научитесь быть социально интерактивным.

Мы социальные животные, и это делает нас такими уникальными людьми. Если человек изолирован или одиночка, это может быть отрицательным показателем его характера. Вы хотите встретить человека, который знает о доверии, честности и преданности. Единственный способ практиковать эти замечательные качества — это реально общаться в обществе. Большим преимуществом является то, что вы можете делиться проблемами и вместе праздновать успех и радость.

«В одиночестве можно приобрести все, кроме характера».

Stendhal

10. Избегайте токсичных людей.

Эти люди пытаются контролировать других и часто не могут смириться со своими собственными неудачами. Типичное поведение и разговоры могут касаться:

• Зависть или ревность
• Критика партнеров, коллег и друзей
• Жалобы на собственную неудачу
• Обвинение других в собственной неудаче или неудаче
• Одержимость собой и своими проблемами

Послушайте, как говорят эти люди, и вы быстро поймете, что вам нужно избегать их любой ценой, потому что их негативный настрой тянет вас вниз.Кроме того, как бы вы ни хотели им помочь, вы не имеете для этого достаточной квалификации.

Теперь, посмотрев на некоторые из лучших способов судить о человеке, как насчет себя? Как тебя видят другие? Почему бы не пройти тест доктора Фила и не узнать. Вы можете это вынести?

Автор фотографии: Яцек Дилаг через unsplash.com

Как перестать чувствовать себя виноватым

В нашей жизни есть два типа моментов. Во-первых, это те, в которых мы испытываем положительные эмоции, такие как любовь, радость, невозмутимость, благодарность или мир.Во-вторых, это те моменты, которые создают ямы в нашем желудке — времена, когда мы страдаем, чувствуем страх, гнев, беспокойство, недомогание или стыд.

Тем не менее эмоции, которые мы считаем негативными, имеют место. Бывают случаи, когда гнев, например, становится мотиватором для целенаправленных действий и личностного роста. Страх может быть полезным для увеличения нашего адреналина в опасных ситуациях, когда нам необходимо обострение чувств и повышение физических возможностей. Я также считаю, что грусть может быть богатым и позитивным переживанием, когда я оплакиваю потерю друга или любимого человека.Как говорится, лучше любить и терять, чем никогда не любить.

Вина — еще одна из тех эмоций, которые не так уж хороши. Это вызвано осознанием того, что мы сделали что-то не так, что мы бы изменили, если бы могли. Однако чувство вины может быть положительным, если оно влияет на наше будущее, побуждая нас приспосабливаться, чтобы стать лучше и внимательнее в будущем.

Как родитель, я постоянно делаю ошибки, за которые чувствую себя виноватым. Однако ключ для меня — научиться у них, а не просто довольствоваться чувством плохого отца.Вот тогда и начинаются настоящие страдания.

Вина становится разрушительной, когда превращается в стыд. Вина — это плохое чувство из-за совершенного вами действия, а стыд — это плохое самочувствие. Решающее значение имеет эффективное управление чувством вины и предотвращение ее превращения в стыд.

Вот 2 практических стратегии и 3 неортодоксальных подхода, как перестать чувствовать себя виноватым:

1-Поддерживайте позитивную самооценку, сосредотачиваясь на действии

Я упоминал об этом выше, но стоит повторить это для акцента: первая установка для управления чувством вины — это признание того, что то, в чем вы чувствуете себя виноватым, является действием, которое вы совершили.Совершенно нормально и даже здорово чувствовать вину, если вы, , никогда не связываете его со своим собственным персонажем . Это начало стыда и дорога к огромному чувству вины, которое многие люди испытывают в течение многих лет после того, как произошло первоначальное виновное действие.

2-Успокоить вину, всегда исправляя ошибки

Я прочитал больше книг для родителей, чем могу сосчитать, и одна из моих самых сложных задач как родителя — привить детям ценности с помощью дисциплины.Я усвоил один отличный совет — всегда заставлять ребенка «правильно делать плохие». Если они скажут что-то неуважительное, попросите их написать записку с извинениями. Если им не удается сдать домашнее задание, убедитесь, что они его выполнили, даже если уже слишком поздно получать за него оценку в классе. Это поможет им понять процесс устранения вины, обращаясь к действиям, которые привели к негативным чувствам.

Чтобы применить это самостоятельно, первый и наиболее очевидный шаг — определить действия, которые вы предпримете, чтобы исправить ошибку.Жизненно важно, чтобы вы эмоционально связали это действие с моментом, когда вы избавитесь от чувства вины. Проще говоря, определите правильную вещь, сделайте это, признайте это и двигайтесь дальше.

3-Начните исцеление, будучи уязвимыми

Брене Браун однажды сказала: «Когда мы уязвимы, мы сильны». Есть что-то настолько мощное в том, чтобы выставить себя на плаву. Когда мы это делаем, наши чувства обостряются, мы говорим от всего сердца, и люди в нашей жизни слушают то, что мы должны сказать.Признание своей неправоты и извинение может иметь терапевтическое или даже слабительное действие. Это отличный способ заявить о своей вине, даже если другая сторона все еще испытывает к вам негодование.

Вы знаете, как вы чувствуете себя лучше после слез? То же самое верно и после того, как вы позволите себе быть уязвимым. Ваши слова могут быть не идеальными, и собеседник может не полностью их принять, но процесс проникновения в ваши эмоции глубоко очищает.

Когда вы извиняетесь или примиряетесь с тем, кого вы обидели, вы должны отдать ему все себя.Единственный способ сделать это — почувствовать себя немного неудобно и позволить ему разорваться. Не готовьте извинения и не думайте об этом слишком много, просто скажите им, что у вас есть что сказать, и начинайте кататься. Если то, что вы говорите, исходит из вашего сердца, процесс исцеления начнется немедленно.

4-Дайте себе перерыв, сохраняя сострадание к себе

Мы жестоки к себе. Мы критикуем, судим, навешиваем ярлыки. Мы превращаем чувство вины в стыд с помощью собственного осуждающего разговора с самим собой.Нас бы арестовали, если бы мы относились к другим так же, как мы часто относимся к себе.

Попробуйте эту технику, чтобы проявить больше сочувствия и сострадания к себе: поставьте себя на роль матери или отца по отношению к себе. Ни у кого нет большего сочувствия и сострадания, чем у любящего родителя. Вы начнете говорить себе такие вещи, как: «Ты хороший человек, ты человек и ты сделал ошибку, так что просто исправь, и все будет хорошо».

Способность взглянуть на ситуацию с другой точки зрения невероятно мощна.Это вызывает совершенно другой набор эмоций, и это основа сочувствия, которое необходимо вам, чтобы относиться к себе проще и двигаться вперед в росте.

5-Назовите свою вину ярлыком

Современная психология использует технику, называемую «навешивание ярлыков». Вероятно, существует много названий для этого, но идея состоит в том, чтобы просто внимательно относиться к своим мыслям и эмоциям и определять, когда вы чувствуете вину. Этот метод с огромным успехом используется среди пациентов, страдающих ОКР, синдромом Туретта, депрессией и многими другими психическими расстройствами.Его, безусловно, можно использовать, чтобы справиться с чувством вины.

Если вы никогда этого не делали, то, что я собираюсь сказать, может показаться безумным. Однако поверьте мне: если вы практикуете и совершенствуете его, вы поймете его силу. Простой акт распознавания и обозначения мысли делает что-то очень важное — он отделяет вас от вашей мысли . Вы больше не отождествляете себя с мыслью, а видите ее такой, какая она есть: чувство, которое живет в вашем уме, но не определяет вас.

В следующий раз, когда вы почувствуете вину (или любые отрицательные эмоции, если на то пошло), попробуйте эту простую технику.Присутствуйте и скажите себе: «Я чувствую вину», и просто позвольте себе побыть с этим и понаблюдайте за этим в течение нескольких мгновений. Если вы не сделаете ничего, кроме этого, вы значительно снизите вероятность того, что вина перерастет в стыд, просто отделив его от собственного чувства идентичности. Если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете сказать себе: «Мне сейчас не нужна вина, поэтому я собираюсь отпустить ее», а затем представьте, как эта мысль улетает в космос.

В среднем человек находится на Земле примерно 6 миллионов секунд.Каждый день мы съедаем 86 400 из них, треть из которых спит. Каждый момент, когда мы живем в ненужном чувстве вины, — это момент, к которому мы никогда не вернемся. Это моменты, которыми невозможно насладиться и в течение которых невозможно предпринять целенаправленные действия. Управляйте чувством вины в своей жизни и начните возвращать те драгоценные моменты, которые у вас есть.

Перестаньте чувствовать себя виноватым из-за вашего списка дел

Рабочий день подошел к концу, а список ваших дел почти не затронут. Вы чувствуете себя виноватым за то, что не успели сделать больше.Но эта эмоция ни полезна, ни полезна. Итак, что вы можете с этим поделать? Как вам справиться с чувством, что вы подводите своих коллег, начальника, клиентов — и даже себя? Как вы можете научиться принимать то, что вы делаете все, что в ваших силах? И каковы некоторые стратегии, чтобы стать умнее в том, как вы справляетесь со своим бесконечным списком дел?

Что говорят эксперты

Ваш позор в конце рабочего дня из-за того, что вы не достигли того, к чему вы стремились, часто является результатом нереалистичных ожиданий, — говорит Хайди Грант, директор по исследованиям и развитию Americas Learning в EY и автор книги No One Understands You and Что с этим делать , среди прочего.«Большинство людей излишне оптимистичны — мы вступаем в день с ожиданием и планом выполнения самых разных задач», — говорит она. Но проблема в том, что «мы не обосновываем наши ожидания реальностью работы, которую мы делаем». Поэтому неизменно, когда наступает 6 часов, мы чувствуем беспокойство и чувство вины, — говорит Уитни Джонсон, исполнительный тренер и автор недавней книги Disrupt Yourself . «Вы смотрите на то, что вы не сделали, и в глубине души чувствуете, что вас недостаточно.Но, по ее словам, «нельзя чувствовать себя неудачником». Преодоление чувства вины на рабочем месте включает в себя сочетание того, чтобы лучше понимать, как вы сокращать свой список дел, улучшать то, как вы управляете своими собственными (и чужими) ожиданиями в отношении того, чего вы можете реально достичь в течение дня, и выстраивая самообучение. сострадание к тем временам, когда вы не соответствуете им. Вот как.

Переосмыслить ситуацию

Когда назойливый голос в вашей голове говорит вам, что вы подводите своих коллег и что ваш босс разочарован вашей неспособностью завершить определенные задачи, Грант говорит, что вам нужно признать эти негативные размышления такими, какие они есть, — «рассказ, который вы» повторять себе.«В конце концов,« объективно неправда, что ты должен чувствовать себя плохо из-за того или иного; это правда только из-за того, как вы интерпретируете ситуацию », — говорит она. «Ты решаешь, что это твоя вина». Вместо этого используйте возможность переосмыслить и переоценить ситуацию. «Спросите себя: есть ли другой способ взглянуть на это?» Например, вы можете осознать, что «Сегодня я много поработал, и я сделал все, что мог. Я надеюсь сделать больше завтра, и мои коллеги, вероятно, понимают, потому что они тоже заняты.”

Повысьте эффективность своей работы

Также полезно подумать о факторах, которые мешают вам выполнить задачи из вашего списка, и понять, что зачастую обстоятельствам уже нельзя помочь. «Когда вы думаете о том, почему вы ничего не делаете, чаще всего это происходит из-за того, что вы заботились о чьих-то нуждах», — говорит Джонсон. «Вашему клиенту, коллеге, начальнику — или, возможно, даже члену семьи — требовалась ваша помощь, и вы ее предоставили». Джонсон рекомендует заменить вопрос Что я сделал сегодня? и Как я сегодня внес свой вклад? «Вы обнаружите, что были более продуктивными, чем вы думали.”

Признайте свои ограничения

Иногда чувство вины, связанное с работой, включает стыдные чувства по поводу вашей неспособности полностью реализовать свой потенциал — например, «Если бы я работал усерднее и дольше, я бы достиг большего», — говорит Грант. Частично это беспокойство может быть связано с «мифами об установке на рост». Сегодняшнее рабочее место внушает сотрудникам убеждение, что они всегда могут стать лучше в чем-то, если они приложат усилия. Но хотя «улучшение всегда возможно, вам также необходимо улучшить цель», не говоря уже о времени, энергии и ресурсах для этого.Поэтому, когда вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не добиваетесь успеха, как вы себе представляли, постарайтесь признать, что эта эмоция возникает из «нежелания считаться со своими ограничениями», — говорит она. Вам нужно «отвлечься от менее важных для вас вещей», — добавляет она. «Никогда не отказывайтесь от чего-либо, потому что думаете, что не сможете этого сделать; сдавайся, потому что ты решил, что не стоит тратить свое время и силы ». Проще говоря: «Выбери свои битвы и оставь остальное в покое».

Прагматично подходите к списку дел

Помимо борьбы с психологическими последствиями невыполнения своего списка дел, существует множество способов, которыми вы можете лучше распределять свое время, что также может помочь уменьшить чувство стыда в конце дня.Все начинается с приручения вашего списка.

• Провести судебно-медицинский анализ . Грант рекомендует попробовать поэкспериментировать. Каждое утро составляйте список регулярных дел, а в конце дня смотрите, сколько дел вам удалось выполнить. Делайте это неделю или две. «Затем спросите, в среднем, сколько пунктов я вычеркиваю?» Ваша цель — понять, сколько работы вы на самом деле делаете за день, чтобы вы могли научиться управлять своими ожиданиями в отношении того, что является реалистичным.
• Сократите свой список .Тогда вам нужно «составить правильный список», — говорит Джонсон. Это деморализует, когда в конце дня в вашем списке дел из 20 пунктов вычеркивается только один или два. Неудивительно, что ты чувствуешь себя виноватым. «Длинные списки нереальны», — говорит она. Обрежьте его и сделайте поставленные цели достоверно достижимыми.
• Обдумайте, на чем вы сосредотачиваетесь. «Ключ к тому, чтобы не чувствовать себя виноватым в конце дня, зависит от того, как вы подойдете к началу дня», — говорит Джонсон. «Когда вы составляете свой список дел, выберите несколько вещей, которые вам действительно нужно сделать, и сконцентрируйтесь на них.«Будьте безжалостны в том, как вы расставляете приоритеты своего времени. «В сутках ограниченное количество часов, и вам нужно выбирать, на чем сосредоточиться», — говорит Грант.
• Обратите внимание на то, как ваш список развивается — или нет. Если вы замечаете, что определенные пункты, как правило, остаются в вашем списке, Грант предлагает спросить себя: в чем разница между тем, что я вычеркиваю, и тем, что остается? Это потому, что я не знаю, с чего начать? Это потому, что задачи слишком высоки? Нужно ли их разбивать на более мелкие куски? Или я упускаю возможность в течение дня отказаться от этих задач? «Это может быть признаком того, что вам нужно выделить время в своем календаре, чтобы делать их, потому что вы не собираетесь делать их спонтанно.”
• Примите состояние незавершенности . Постарайтесь развить некоторую степень комфорта благодаря представлению о том, что «вас никогда не догонят, и в конце дня у вас всегда будут вещи, которые вы действительно хотели бы получить», — говорит Грант. «Примирись с этим. Это характер работы в современную эпоху », — говорит она. Примите тот факт, что ваш список дел будет постоянно «незавершенным», — добавляет она. Это особенно верно, когда вы достигаете определенного уровня в иерархии вашей организации.«Если ты сможешь принять это, станет меньше больно».

Установите ожидания

После того, как вы составили представление о своей пропускной способности и соответствующим образом изменили свой список дел, пора согласовать ожидания с другими. «Избегайте того, чтобы люди нравились вам», — говорит Джонсон. Ясно объясняя, что для вас разумно, «предотвращает поступление постоянных запросов о вещах, которые вы не можете сделать», — добавляет Грант. «Это также помогает установить для вас границы, что еще раз подтверждает.Более того, четкое представление о том, чем вы можете управлять, часто помогает вам осознать, что в целом ваши коллеги и начальник — понимающие и разумные люди. «Мы склонны воображать, что люди реагируют гораздо хуже, чем они есть на самом деле. Когда вы сообщаете людям о своих ограничениях, и они принимают это спокойно, что обычно и делают, вы понимаете, что в этом нет ничего плохого », — говорит она.

Практикуйте эмпатию

Конечно, вы можете быть немного более проницательными в том, как вы распоряжаетесь своим временем, и можете устанавливать более высокие ожидания, но в конце концов «вы должны сами заботиться о своем благополучии», — говорит Грант.Вам нужно найти способ «сохранить свои умственные способности» и «перестать зацикливаться на своем списке дел». Вы можете делать только «одно дело за раз, и это никогда не изменится». «Вместо того, чтобы зацикливаться на трех вещах, которые вы не закончили, похлопайте себя по плечу за 17 вещей, которые вы сделали», — добавляет Джонсон. Позитивный разговор с самим собой тоже пригодится. Попробуйте новую мантру. «Скажите себе, я много работал сегодня; Я старался изо всех сил; Я хорошо поработал и должен этим гордиться ».

Будьте терпеливы

Точно так же не ожидайте быстрого и простого решения проблемы.«Вы не прочтете эту статью и никогда больше не почувствуете вину», — говорит Грант. Борьба с чувством вины продолжается. «Ожидайте, что у вас возникнет чувство вины, и вам придется преодолевать его снова и снова», — говорит она. Джонсон соглашается. «Иногда вы будете бороться с этим больше, иногда — меньше», — говорит она. «Это процесс». К счастью, если вы примените эти методы, в частности, примет определенную степень незавершенности, «станет легче».

Принципы, которые следует запомнить

Do:

• Оцените ситуацию заново.Когда вы чувствуете чувство вины, спросите себя, какая история, которую я рассказываю себе, вызывает это чувство? Есть ли другой способ взглянуть на это?
• Осознайте, что поддержка, которую вы оказываете другим, является ключевым компонентом вашей продуктивности; эти вклады помогают вашей организации двигаться вперед.
• Примите состояние незавершенности. Постарайтесь смириться с тем, что ваш список дел никогда не будет выполнен, и что у вас всегда будут дела, о которых вы действительно мечтали.

Не звонить:

• Соблюдайте длинные списки дел.Сократите свой список и сделайте цели достоверно достижимыми.
• Переоценивайте время, энергию и ресурсы. Сделайте выбор, чтобы отказаться от определенных целей, потому что они не стоят ваших вложений.
• Ожидайте, что эти чувства внезапно исчезнут. Борьба с чувством вины — это непрерывный процесс, и вы должны быть готовы снова и снова преодолевать свои эмоции.

Пример № 1: отредактируйте список дел и немного расслабьтесь

Что касается вины, Стив Мартин, директор по маркетингу компании DaySmart Software из Энн-Арбора, штат Мичиган, часто цитирует своего личного тренера.«Он любит говорить:« Делай все, что в твоих силах, а об остальном забудь! »»

Хороший совет, но ему не всегда легко следовать, — признает Стив. «Какое-то время я не был уверен, что выложился на все 100%, — говорит он. «Я всегда начинал с этим намерением. В начале дня я составлял длинный список дел, полный важных задач. Но меня всегда отвлекали разговоры в коридоре, кризисы с клиентами и растущий почтовый ящик ».

К тому времени, когда он выключил свой компьютер и собрался домой, он почувствовал себя виноватым за все то, что ему не удалось сделать.«Это повторяющееся чувство», — говорит Стив, который большую часть своей карьеры провел в стартапах. «Я назвал это« моей неадекватностью на конец дня »».

Он знал, что ради своего психического здоровья ему нужен другой подход. Во-первых, он провел «анализ первопричин», чтобы понять, что происходит. «Мне нужно было проанализировать настоящую проблему», — вспоминает он. «Что мешало мне закончить то, что мне нужно было сделать? Не оправдались ли мои ожидания? Я настраивал себя на провал? »

Во время размышлений он понял, что его список дел слишком длинный.«Этого было просто слишком много. Ни один нормальный человек не мог бы сделать лучше », — говорит он.

Итак, он внес некоторые изменения. Вместо списка дел из 20 пунктов теперь он составляет списки из шести или семи. Он также следит за тем, чтобы тратить хотя бы час в день на решение самой важной задачи.

Затем он разработал механизм преодоления трудностей, который поможет ему составить представление о его надвигающемся списке. «Я начал с признания того факта, что в любой конкретный момент я воспринимаю влияние чего-либо гораздо сильнее, чем оно есть на самом деле», — говорит он.«Так что, хотя я могу чувствовать себя виноватым из-за того, что не достиг всех целей дня, я должен признать, что каким бы« важным »ни казалось что-то через месяц или год, это наверняка станет менее важным».

Наконец, он понял, что ему нужно сделать перерыв. В его списке дел всегда будут стоять невыполненные задачи. «Возможно, моих лучших результатов недостаточно — не из-за личных неудач, а потому, что объем работы перевешивает текущие ресурсы», — говорит он. «Я никогда не смогу все это сделать.”

«Может быть, мой тренер прав».

Пример № 2: Измеряйте свою ценность по вкладу, который вы делаете, а не по флажкам

Кейтлин Холбрук говорит, что чувство вины, вызванное всеми не отмеченными флажками в ее списке дел, росло по мере ее продвижения по карьерной лестнице.

«Стресс нарастал по мере того, как я переходил от индивидуального сотрудника к руководящей должности с большей подотчетностью», — говорит Кейтлин, старший вице-президент бостонской PR-компании V2 Communications.«И управлять этим стало сложнее, когда я стал родителем».

Кейтлин, мама троих маленьких детей, хорошо помнит, как ужасно она себя чувствовала, когда некоторые задачи оставались в ее списке дел дольше, чем ей хотелось бы. «Я просто не могла расставить все по приоритетам; всегда появлялись более срочные вопросы », — говорит она. «Таким образом, второстепенные вопросы останутся в моем списке, и когда коллеги отметятся, я с тревогой сообщал им, что я не дошел до этого или все еще в процессе».

Но с годами она изменила свой подход, и чувство вины утихло.Во-первых, она старается четко сообщить, что ей можно и чего нельзя. По ее словам, эффект был обнадеживающим. «Я делаю свое расписание очень понятным для моих коллег: я могу проводить внутренние командные встречи по телефону до 9:30 или после 4:30 — на самом деле, мне нравится, потому что это часто освобождает больше времени для приоритетов в течение дня. Любые встречи, на которых мне нужно физически присутствовать, по возможности следует планировать между ними, за исключением встреч с клиентами, поскольку я часто работаю в соответствии с их расписанием », — говорит она.

Она также отказалась от попыток взять все на себя. «Большой прорыв произошел, когда я осознала, что причиняю больше вреда, заставляя своих коллег ждать, чем просто прося одного из них о помощи», — говорит она. «Я чувствовал, что буду обременять их, но в большинстве случаев эти задачи были тем, за что младшие члены команды стремились взяться, потому что это позволяло им работать над новыми навыками».

Наконец, она принимает во внимание, что даже несмотря на то, что в течение многих дней ее запланированный список дел срывается с рельсов к 10 часам утра, часто на это есть веские причины.«Это потому, что возникло что-то более срочное, — говорит она. «Это либо неожиданная проблема клиента, либо важная новость, требующая моего ответа, либо коллега, который обращается за советом, либо что-то еще, к чему мне нужно обратиться», — говорит она.

Сегодня Кейтлин не оценивает свою ценность по пунктам, которые она вычеркивает из списка дел, она скорее смотрит на вклад, который она вносит в свою организацию, своих коллег и клиентов. «Когда я зацикливаюсь на том, чего еще не было на моей тарелке, это потому, что я каким-то образом добавляю ценность», — говорит она.

Как перестать чувствовать себя виноватым в вещах, которые нельзя изменить

Рефлекс чувства вины, когда мы подозреваем, что наши слова или действия пересекли черту, — это супер . Опрос 2000 американских родителей, проведенный в 2017 году, показал, что каждую неделю они испытывают в среднем 23 приступа вины за принятые ими решения. А в опросе, проведенном в 2012 году 450 студентов колледжей, от 60 до 70 процентов из них показали высокую склонность к вине, что означает, что они на самом деле предвкушают чувство вины еще до того, как что-либо сделают.Но хотя чувство вины — это не так уж плохо (это часть того, что побуждает нас действовать в наших и других интересах), сохраняющееся чувство вины бесполезно, особенно если оно связано с тем, что вы не можете изменить. К счастью, научиться перестать чувствовать себя виноватым можно со временем и новым взглядом на мир.

Тем не менее, во-первых, важно распределить по категориям, из-за чего именно вы пытаетесь перестать чувствовать себя плохо, и достойно ли это чувства вины. С одной стороны, некоторые из этой гильдии могут даже служить продуктивной цели: «Вина может быть исключительно положительной, потому что это побуждает людей извиняться, поступать по-другому, пытаться исправить разрыв в отношениях или какой-то конфликт. », — говорит клинический психолог и психоаналитик Дана Чаратан, PsyD.Фактически, исследования показывают корреляцию между людьми, склонными к чувству вины, и склонностью проявлять сочувствие, проявлять другие просоциальные формы поведения, которые могут принести пользу отношениям и даже прощать себя.

«Большинство людей склонны чувствовать себя виноватыми, даже если они не сделали ничего плохого, когда у них очень завышенные ожидания от самих себя». — Теа Галлахер, PsyD

Но, с другой стороны, чувство вины за то, что вы не можете изменить, или за что-то, что не оказывает большого влияния ни на кого, кроме вас самих, — например, невыполнение упражнений по расписанию или отказ от тренировок. стирка однажды — контрпродуктивна.«Большинство людей склонны чувствовать себя виноватыми, даже если они не сделали ничего плохого, когда у них очень завышенные ожидания от себя», — говорит клинический психолог Теа Галлахер, психолог. «Они почему-то чувствуют, что подводят себя, когда не оправдывают этих ожиданий».

Истории по теме

И когда этому бесполезному чувству вины предоставляется время, чтобы гноиться, оно может начать физически давить на вас. Фактически, когда исследователи, проводившие в 2013 году исследование чувства вины, попросили участников вспомнить время, когда они сделали что-то неэтичное, а затем оценить свои субъективные чувства по поводу собственного веса тела по сравнению со средним показателем, большинство людей на самом деле чувствовали себя на тяжелее.Чтобы облегчить эту нагрузку, читайте советы экспертов о том, как перестать чувствовать себя виноватым и двигаться вперед с более позитивным настроем.

Вот 13 действенных советов, как перестать чувствовать себя виноватыми, по мнению экспертов в области психического здоровья

1. Сделайте свой выбор самостоятельно.

Когда вы действуете в соответствии с выбором, который вы сделали, он сделан — и мучительные мысли о том, что вам следовало сделать по-другому, ничего не меняют в этом и не помогут вам понять, как перестать чувствовать себя виноватым. «Важно понимать, что вы приняли решение, опираясь на самую лучшую информацию, которая у вас была на тот момент», — говорит д-р.Галлахер.

Зацикливание на том, что вы сделали или не сделали, только ухудшит ваше самочувствие. «Принятие этой ответственности за свой выбор останавливает чрезмерное размышление», — говорит лицензированный клинический психолог Джон Майер, доктор философии, автор книги Family Fit: Find Your Balance in Life . Если вы не можете принять свой выбор, попробуйте эту технику: подумайте о принятом вами решении, знайте, что вы сделали все, что в ваших силах, и осознайте, что в будущем вы можете подойти к нему по-другому. Тогда отпусти это.

2. Раннее выявление вины.

Поскольку люди испытывают чувство вины по-разному, распознавание собственных ранних предупреждающих знаков может помочь вам обойти это чувство, прежде чем оно повлияет на вас на более глубоком уровне. Найдите минутку, чтобы подумать, что именно происходит, когда вы начинаете чувствовать себя виноватым; Вы чувствуете беспокойство, параноик, непродуктивность?

«Существует разница между виной на уровне 2 и виной на уровне 10», — говорит д-р Чаратан. Она рекомендует попытаться уловить чувство вины, когда оно составляет около 3 баллов — стадия, на которой вы все еще можете сделать что-то продуктивное.

3. Взгляните на вещи в перспективе.

Легко подумать, что что-то гораздо важнее, чем есть на самом деле. «Мы склонны преувеличивать важность негативных переживаний», — говорит терапевт Лесли Доарс, LMFT. Но возможность более реалистично взглянуть на любое конкретное действие или событие может быть чрезвычайно полезной на пути к изучению того, как перестать чувствовать себя виноватым.

Ну здорово… но как? Для начала попрактикуйтесь в благодарности за то, что у вас есть в жизни, например, за еду, одежду и кров.Как только вы сможете это сделать, мелкие вещи, такие как забыть выгрузить посудомоечную машину или даже забыть позвонить другу, не будут казаться такими монументальными неудачами. (И знаете что? Их просто нет.)

4. Сосредоточьтесь на великих делах, которые вы делаете.

Большинство людей склонны к негативу, что означает, что они уделяют приоритетное внимание негативным ситуациям и последствиям, чтобы избежать вреда и боли, говорит лицензированный клинический психолог Алисия Х. Кларк, психолог, автор книги Hack Your Anxiety . Но сосредоточение внимания на положительных моментах в своей жизни может помочь нейтрализовать эту тенденцию, что, в свою очередь, может облегчить беспокойство и чувство вины.

Итак, поставьте перед собой задачу сбалансировать каждую критическую или виноватую мысль с положительной. Например, если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что опоздали на игру своей подруги, развейте эту мысль, напомнив себе, что вы все еще пришли, чтобы поддержать ее.

5. Спросите людей в своей жизни, что они на самом деле чувствуют.

Вы можете предположить, что ваш партнер или друг чувствуют себя так, как будто они получают удовольствие, благодаря вашему напряженному рабочему графику, например, но в действительности может быть совсем иначе, поэтому важно прямо спросить их, как ваши действия или заявления, сделанные (или заставляющие) их чувствовать.

«Если они чувствуют себя обиженными, также важно получить от них примеры вашего поведения или действий, которые заставили их так себя чувствовать. Кроме того, спросите, как они чувствуют, что вы заботитесь о них, и можете ли вы сделать что-то еще, что помогло бы им почувствовать заботу », — говорит Доарс. «Часто мы делаем предположения о том, что нас поддерживает, вместо того, чтобы позволить другому человеку рассказать нам». Действенная обратная связь (или, возможно, осознание того, что вы совсем не пренебрегаете своим любимым человеком) дает вам возможность эффективно реагировать на ситуацию, а не пытаться разобраться в ней самостоятельно.

6. Разбейте то, что подпитывает вашу спираль вины.

Может быть, вы чувствуете себя виноватым из-за того, как вы всегда реагировали в подобных ситуациях? В таком случае доктор Галлахер рекомендует «следовать по цепи вниз». Во-первых, определите, действительно ли вы сделали что-нибудь не так. Затем попытайтесь понять, что подпитывает ваши эмоции. «Спросите себя:« Какой цели это служит? »- говорит Галлахер. Если вы не можете дать верный ответ, пора немного расслабиться.

7. Подумайте, как бы вы поступили с другим человеком в такой же ситуации.

Люди, как правило, гораздо более добры к другим, чем к себе, говорит доктор Галлахер, поэтому разумно определить, как вы будете разговаривать с другом, который испытывает угрызения совести. «Вы, вероятно, не скажете:« Ты действительно отстой в этом ». Лучше возьми себя в руки », — говорит она. «Вы придерживаетесь иных стандартов, чем других, и это несправедливо по отношению к вам».

8. Проявляйте самопрощение.

Точно так же важно развивать способность быть добрым к себе, независимо от масштабов действия или заявления, вызвавшего чувство вины.«Мы все люди. Все делают то, о чем сожалеют. Это часть жизни, — говорит доктор Чаратан. Она добавляет, что если у вас нет сострадания к себе, трудно ожидать, что кто-то еще сочувствует вам или что вы сможете сострадать другим. Обсуждая таким образом свои потенциальные поездки с чувством вины, вы с меньшей вероятностью станете самокритичным до такой степени, что это непродуктивно.

9. Поймите, что не всегда все бывает «правильно» или «неправильно»

Когда дело доходит до вины, легко мыслить абсолютными понятиями, но в жизни так не бывает.«Нет ничего плохого или хорошего, в том числе и людей», — говорит Доарс. «Ошибки — это просто действия, а не черты характера». Кроме того, важно понимать, что есть не обязательно правильный или неправильный способ делать многие вещи в жизни — просто много разных способов. И выяснение того, как перестать чувствовать вину, может быть просто вопросом рассмотрения ваших действий или поведения как просто отличных от социальных или личных ожиданий, но не обязательно хуже.

10. Не беспокойтесь о том, что вам некомфортно

Подобно тяжелой тренировке или практике медитации, направленной на то, чтобы научиться справляться с неподвижностью, ключевой аспект обучения тому, как перестать чувствовать себя плохо из-за того, что вы не можете изменить, включает способность терпеть связанное с этим разочарование.«Не всегда нужно улучшать ситуацию, чтобы уменьшить чувство вины, — говорит доктор Чаратан. «Вместо этого речь идет о том, чтобы расплатиться с горем из-за невозможности что-то исправить».

Как только вы сможете просидеть с переживанием вины достаточно долго, чтобы понять, откуда оно исходит и что вы можете с ним сделать, что могло бы быть репаративным (вместо того, чтобы вызывать стыд или тревогу), чувство вины вполне может быть рассеиваться.

11. Примите тот факт, что позаботиться о своих потребностях — это круто.

«Забота о своих потребностях — это естественная и здоровая часть жизни», — говорит д-р.Галлахер. «Если вы не заботитесь о себе, как вы можете помочь кому-то еще?»

В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым, скажем, за занятие йогой, потому что оно сокращает время, которое вы могли бы проводить с семьей, или потому, что требует, чтобы вы тратили деньги на себя, подумайте о том, какую пользу вам приносит мое время. Вы чувствуете себя более энергичным и свежим? Умеете лучше заботиться о своих близких? Если да, то оно того стоит. «Смотрите на это как на вложение в вас как личность», — говорит д-р Галлахер.

12. Практикуйте внимательность

Регулярная практика внимательности может помочь вам понять, почему вы действуете именно так, а также может помочь себе отдохнуть.«Найдите минутку, чтобы вдохнуть и настроиться на то, что происходит с вашим телом», — говорит Доарс. Как только вы определите, что вы чувствуете, проследите за мыслью до ее источника, а затем определите, происходит ли это прямо сейчас или отражает ли что-то в прошлом — и вне вашего контроля.

13. Признайте, что вина часто бывает бесполезной эмоцией

Иногда вина может быть положительным источником мотивации, но часто у нее просто нет цели. «Вина — это прошлое, и ничто не может его изменить», — говорит Доарс.«Что возможно, так это взять на себя ответственность за любую роль, которую вы играли в прошлом, и сосредоточиться на настоящем и будущем».

Если вы попробовали эти техники, чтобы перестать чувствовать себя виноватым, но все еще чувствуете, что надоедливые эмоции управляют вашей жизнью, возможно, пришло время поговорить со специалистом в области психического здоровья, который предложит индивидуальные решения, чтобы вы могли отказаться от этого. хроническое чувство вины, раз и навсегда.

Дополнительный отчет Сара Энгл.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Беспокоитесь? Вот как можно больше расслабляться и меньше работать: Life Kit: NPR

Для миллионов людей работа из дома не означает сокращение рабочего времени.Средний рабочий день стал длиннее — примерно на 49 минут — и люди собираются на больше встреч, чем до начала пандемии.

Независимо от того, собираетесь ли вы каждый день на работу или превратили свой дом в офис, велика вероятность, что вы изо всех сил пытались отключиться от работы еще до коронавируса. Выгорание настолько распространено во всем мире, что новая редакция Международной классификации болезней Всемирной организации здравоохранения будет включать его как синдром, профессиональный феномен, отмеченный чувством истощения, цинизма и негатива.

Если это звучит знакомо, возможно, пришло время поразмыслить. Когда вы в последний раз смотрели фильм или шоу и не заглядывали в свой почтовый ящик? Когда вы в последний раз выходили из дома без телефона? Можете ли вы поесть или посидеть в течение часа, вообще не выполняя никакой работы?

Журналистка Селеста Хедли поговорила с Амелией Альдао, терапевтом из Нью-Йорка, о том, что мы все можем научиться, чтобы работать немного меньше и немного больше расслабляться.

Основные моменты их беседы, отредактированные для большей ясности, приведены ниже.

Основные моменты интервью

Об эпидемии одиночества

Люди намного более изолированы, независимо от их жизненной ситуации, живут ли они одни или с партнером, с детьми или с большой семьей — в этом есть смысл изоляции, которая становится действительно проблематичной. У нас в Америке довольно долгое время существует эпидемия одиночества, и она становится все более и более обостряющейся — и это, конечно же, оказывает множество пагубных последствий на тревожность людей, а также на их депрессию и их физическое здоровье.

Почему мы чувствуем себя виноватыми, когда не работаем

Это исходит из внутренних голосов, от наших родителей, от нашей семьи, когда мы взрослеем … Очевидно, вина — это очень, очень проблематичная эмоция. Но, как и любая другая эмоция, она имеет смысл в правильном контексте. Так что, учитывая, что у нас такие высокие ожидания в отношении нашей продуктивности, было бы логично, что мы будем чувствовать себя виноватыми, если мы не выполняем их или когда мы чувствуем, что мы их не достигли.Вот для чего нужна вина. Это сигнал о том, что дела идут не так, как мы думаем.

Таким образом, способ обхода вины связан с изменением того, как вы формируете свое окружение, как вы меняете свои ожидания, как вы реструктурируете свою жизнь — так, чтобы чувство вины с меньшей вероятностью проявилось в первое место. Как только оно появляется, работать с ним действительно сложно, потому что это очень и очень сильная эмоция. Так что нужно проделать большую работу заранее.Так что, когда мы начинаем чувствовать, что это подкрадывается, мы на самом деле можем сказать: нет, вы знаете — я не собираюсь идти по этому пути.

Использование экспозиционной терапии для лечения вашего принуждения

Что помогло мне, а также помогло моим друзьям, так это примириться с мыслью о том, что мы не сможем пройти через все в нашем жизненном пути. составить список и расставить приоритеты в том, что мы можем и чего не можем делать, и научиться отпускать.

Приведу более конкретный пример. Раньше я был человеком с нулевым почтовым ящиком. Ни одно письмо не осталось непрочитанным, на все ответили через минуту. А когда началась пандемия, я просто не могла дозвониться до своей электронной почты. Я все еще не могу. Но я отдаю приоритет своим клиентам, я отдаю приоритет своей команде … а затем все остальное делается, когда это делается.

И работы потребовалось много. Из-за беспокойства потребовалось много времени.Прошло много моментов, когда я запаниковал от того, сколько у меня непрочитанных писем. Но опять же, со временем стало легче. Это метод когнитивно-поведенческой терапии, который называется экспозицией. Чем больше мы делаем то, что вызывает у нас беспокойство, тем меньше беспокойства они вызывают со временем.

Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Клэр Ломбардо.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по телефону LifeKit @ npr.org .

Для получения дополнительной информации о Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .