«Как перестать быть социофобом ?» – Яндекс.Кью

А можно просто попробовать осознать ужас от контакта с людьми, как энергию, которая просто должна была быть направлена вовне, но по каким-то причинам вам было не позволено это сделать, ведь эта энергия часто агрессивна. Мол, хорошие девочки не зляться и не разочаровываются в людях. И весь этот страх — это, на самом деле, осуждение, которое направленно на себя, потому что его нельзя выражать в полном объеме. Соответственно даже чувствовать нельзя. Соответственно, энергия есть, а девать её некуда. И тогда она направляется внутрь (куда-то же надо её направлять), и тогда это чувствуется как страх. Когда я выяснил это, я был в ярости, ведь это значит, что я боялся людей, которых должен был ненавидеть. А раз уж ты социофоб, и, я так понимаю, страха много, ты может представить, как много у тебя претензий накопилось по отношению к людям. 

Я называю это несуществующими чувствами. Их три — страх, стыд и вина. Они несуществующие потому, что возникают только потому, что мы не хотим реагировать на обстоятельства так, как они того заслуживают. Нас с детства учат быть беспомощными и пиздить себя изо всех сил самостоятельно. И даже если кто-то виноват, чувствуем вину мы. Моё понимание означает, что если ты сейчас чувствуешь вину, значит кто-то в этом виноват. Если ты чувствуешь стыд, значит кто-то заслуживает твоего осуждения. Если ты чувствуешь страх, значит кто-то должен бояться тебя, а не ты его. Ну например — хочешь бросить девушку, но не можешь из-за чувства вины. Девушка сумасшедшая, неадекватная истеричка, угрожающая самоубийством. Но чувствуешь вину ты. Почему? Потому что иначе придётся пережить беспрецедентный опыт энергии, ярости и эгоизма, чтобы выбрать жить ради себя, а не ради другого. Это аморально с точки зрения родительской установки беспомощности, когда на эгоизм у нас нет права. Или если страшно выступать на публике — на самом деле, просто страшно противопоставить себя толпе людей, страшно осознать, что у нас есть энергия осудить толпу в ответ, разочароваться в ней, если она будет осуждать нас без повода. Будто, когда ты вышел, у тебя нет права защищаться (опять беспомощность), нет права на агрессию, на энергию вовне. Или ты не можешь подойти к девушке познакомиться, потому что тоже беспомощность и тоже страшно разочаровываться в ней, если она начнет обесценивать и окажется меганеадекватной. Мы боимся себя и это можно легко исправить, осознав страх, стыд и чувство вины, как нашу же собственную энергию. У этого есть много деталей, я записал по этому поводу целый видеокурс (который пока еще никак нельзя купить), но даже если просто попробовать, без каких-либо дополнительных объяснений, у многих людей получается как минимум облегчить своё состояние, расслабиться.

Удачки, страх это пиздец не кайфово.

5 лайфхаков для социофобов | BURO.

Познакомиться с новым человеком, выступить с докладом, войти в полное людей помещение — одним это мешает сделать стеснительность, а другим самый настоящий страх. О том, что такое социофобия и как попробовать с ней справиться, рассказывает психолог и психотерапевт Тата Феодориди.

Социофобия — это навязчивый иррациональный страх и тревога перед выполнением действий на глазах у других людей. Социофобы боятся появления на публике, телефонных звонков и возможности оказаться в центре внимания. Иногда опасения вызывают даже посещение общественных туалетов и ланчи в кафе. Таким людям трудно открыться другим, поэтому они зачастую не могут построить близких отношений.

Если вы слышите от человека или у вас самих в мыслях постоянно звучат фразы: «А вдруг люди подумают», «Все смотрят на меня с насмешкой», «Они скажут, что я странный», «Люди считают меня…», «А вдруг из-за меня…» — с большой вероятностью речь идет о социофобии. Чаще всего причина ее возникновения — в боязни быть отторгнутым, опозоренным или непринятым обществом. Этот страх настолько силен, что вырастает до уровня серьезной психологической проблемы, которую человек не в силах решить самостоятельно.

Часто социофобию путают с неуверенностью в себе или стеснительностью. Однако эта проблема гораздо сложнее и обычно сопровождается характерными соматическими проявлениями:

• трясутся руки;
• подкашиваются ноги;
• на лице и/или теле появляются красные пятна;
• начинается чрезмерное потоотделение;
• может начаться приступ тошноты или паническая атака;
• все это ведет к избеганию пугающих событий.
• у социофобов, в отличие от неуверенных в себе людей, страхи могут возникать и в полном одиночестве.

Парадокс в том, что социофобы на самом деле жаждут признания. Им приятнее мысль о том, что о них думают, пусть даже в негативном ключе, чем чувство абсолютного безразличия. Игнорирование для таких людей хуже всего, хотя часто они говорят обратное: «Да лучше бы на меня никто не смотрел». И в этом заключается сильнейший внутренний конфликт социофобов. С одной стороны, они любят внимание, обожают быть на виду и хотят быть значимыми, с другой — боятся действовать на глазах у других.

Чем сильнее избегание общества, тем сильнее жажда быть на виду. Запускать прогрессирующую проблему социофобии нельзя — она может заполнить слишком много пространства в вашей жизни и дополниться депрессией.

1. Постарайтесь снизить общий уровень стресса

Это можно сделать с помощью таких способов.

• Определение графика. Обеспечьте себе полноценный восьмичасовой сон, выстраивайте режим подъема и отхода ко сну. То же самое нужно сделать с питанием — выберите определенное время для завтрака, обеда и ужина и придерживайтесь его. Обязательны ежедневные прогулки от часа, чтобы дать возможность организму перезагрузиться.
• Налаживание режима отдыха по схеме 4 раз. У социофобов, как правило, нет ресурса, чтобы выходить из своего состояния, поэтому отдых имеет ключевое значение. Отдыхайте по схеме: один раз в день от 15 минут до 2-х часов, один раз в неделю 24 часа, один раз в месяц два-три дня и один раз в год от 20 дней. В большом количестве случаев к социофобии присоединяется депрессия, поэтому нужно больше отдыхать, а при работе с проблемой по возможности брать отпуск или обращаться к психиатру за назначением медикаментов.

2. Ощутите принадлежность к группе

Это может быть класс по йоге или кружок лепки из глины — все, что подразумевает коллективность, встречу одних и тех же людей в одно и то же время и обмен определенными контактами. Важно, чтобы вы чувствовали себя частью группы.

3. Найдите занятие, которое поможет чувствовать свою значимость

Социофобам важно знать, что их деятельность имеет смысл и приносит пользу. Смысл, как правило, лежит в добрых поступках: от участия в волонтерских и благотворительных организациях до обычных субботников со сбором мусора рядом с домом.

Рассмотрите это с точки зрения того, какие чувства вы можете давать окружающим. Их можно вдохновлять, мотивировать, радовать своими поступками. Вы будете им важны, и у вас пропадет потребность в невротическом удовлетворении чувства собственной значимости через агрессию, игнорирование, изоляцию от людей. Вы сможете повлиять на близких и получить от них то доверие, близость и поддержку, которых порой вам не хватает.

4.

Ищите дополнительное общение

Это нужно делать по мере того, как вам будет становиться лучше. Не обязательно приводить новых людей в свою жизнь, для начала вы можете выстраивать более глубокие и качественные отношения с близкими. Ваша задача — пробовать открываться им. Если сейчас отношения строятся на пассивной агрессии, попробуйте сделать усилие и рассказать о том, что вас мучит, задать более глубокие вопросы, показать свою заинтересованность.

Углубляйте контакты, которые уже существуют. У многих социофобов есть друзья, которых они потеряли из-за своей проблемы. Попробуйте восстановить с ними связь: позвоните, напишите, договоритесь о встрече. Если это был ваш человек, духовная близость вряд ли пропала.

5. Записывайте свои достижения

Заметив какие-то ощутимые результаты, не стойте на месте, покажите свои достижения. Если сложно делиться с окружающими, начните описывать свою историю, эмоции и впечатления в блоге или на форуме. Затем перейдите на следующий уровень — онлайн-знакомства, которые помогут вам раскрываться. Также по возможности старайтесь рассказывать о своих успехах и достижениях близким.

Как перестать быть социофобом? — Психология счастливой жизни

Вопрос психологу:

Здравствуйте,

Мне всегда было сложно общаться с людьми, но в последнее время мой страх перед ними сильно усилился.

Мне сложно начать разговор даже со знакомыми — постоянно кажется что я скажу что-то не то и они меня посчитают глупым или осудят. Еще присутствует страх потерять то что уже есть и из-за этого я ревную всех своих друзей и знакомых по поводу и без, мне постоянно кажется что все вот-вот от меня отвернутся и я останусь совсем один. Иногда я избегаю своих знакомых, а иногда начинаю перегибать палку с заботой и интересом к ним, шутками и т д.

В детстве я был довольно популярен в классе и школе, но вот когда я переехал в другой город , мне не удалось найти себе друзей и я постоянно чувствовал себя неловко находясь в учебном заведении. Это привело к тому что я начал прогуливать, практически забил на учебу. Из-за чего все начали меня считать тупым и безответственным. Хотя я все таки собрался с силами в конце и пришел на экзамены. Но все же именно в эти годы вся моя уверенность в себе улетучилась и я начал привыкать к одиночеству.

Сейчас я продолжаю учебу уже в новом уч. заведении, с новыми людьми. Мне удалось сблизиться с некоторыми, но я слишком боюсь их потерять, что постоянно , как говорят «бегаю» за ними и ни одного дня не проходит без чувства страха и паники.

Перед этим я учился ещё кое-где и у меня не было подобных проблем. Я даже думал что со всем этим кончено, но сейчас я возвращаюсь к тому что было, хотя сейчас, мне кажется, хуже.

В любовных отношениях мне тоже сложно. Постоянно чувствую неуверенность в себе и в своих действиях, что приводит к разрыву.

Когда я думаю обо всем этом меня часто бросает в панику и иногда это заметно. Думая об этом я только начинаю накручивать себя ещё больше… Вот сейчас написал вам тоже в порыве паники…

Как мне бороться со всем этим?

Как перестать бояться людей? Возможно ли вообще измениться?

Заранее спасибо за ваш ответ.

Автор вопроса: Чарли Возраст: 20

Социофобия

 

Этот страх характерен для тех, кто испытывает тревогу, беспокоятся о том, как они выглядят в глазах других.

Их может волновать, что слова их покажутся глупыми, внешность непривлекательной, а сами они неотзывчивыми. В психиатрии его принято называть «социальная фобия» — состояние, выражающееся, главным образом, в боязни негативной оценки (критики, насмешек, осуждения) со стороны других людей в относительно малых группах (но не в толпе). Трудности, которые испытывают страдающие ею лица в адаптации к социальным ситуациям, оказывают сильнейшее влияние на их личную и профессиональную жизнь. Некоторые больные социальной фобией обращаются к алкоголю и наркотикам вначале в попытке справиться с соответствующими социальными ситуациями, а затем, через несколько лет могут становиться даже вторичными алкоголиками.

 

По ежегодным данным, как минимум 8% населения планеты страдают от этой проблемы. Это расстройство часто начинается в позднем детстве или в юности, и может продолжаться годами, хотя его интенсивность со временем может меняться.

В начале 1960 гг. , после появления термина «социальная фобия», полагали, что данное расстройство встречается относительно редко. Однако в последние годы, по мере совершенствования диагностических критериев и методик опроса, оказалось, что в тот или иной период жизни человека социальная фобия поражает, по меньшей мере, каждого десятого.

Наиболее частыми провоцирующими страх ситуациями бывают те, в которых приходится: знакомиться; общаться с вышестоящими лицами; говорить по телефону; принимать посетителей; что-то делать в присутствии других; чувствовать, что их поддразнивают; есть дома с гостями; есть дома с членами семьи; что-нибудь писать в присутствии других; публично выступать.

В ситуации, внушающей чувство страха, у таких людей нередко возникают телесные проявления тревоги, такие как сердцебиение, дрожь, потливость, напряжение мышц, ощущение «сосания под ложечкой», сухость во рту, чувство жара, холода и головная боль. Страдающий социальной фобией может быть убежден, что его основной проблемой является одно из вторичных проявлений тревоги. Некоторые из них, однако, не предъявляют телесных жалоб, однако испытывают сильную застенчивость, страхи и опасения. Часто выражена тенденция избегать пугающих ситуаций, которая в своем крайнем выражении может приводить к почти полной социальной изоляции.

Социальные фобии часто начинаются в подростковом возрасте и сконцентрированы вокруг страха испытать внимание со стороны окружающих в сравнительно малых группах людей, что приводит к избеганию общественных ситуаций. В отличие от большинства других фобий, социальные фобии одинаково часто встречаются у мужчин и у женщин. Они могут быть изолированными (например, ограничиваясь только страхом еды на людях, публичных выступлений или встреч с противоположным полом) или диффузными, включающими в себя почти все социальные ситуации вне семейного круга. Важным может быть страх рвоты или проявления других желудочно-кишечных проблем в обществе.

Социальные фобии обычно сочетаются с заниженной самооценкой и боязнью критики. Они могут проявляться жалобами на покраснение лица, тремор рук, тошноту или императивные позывы к мочеиспусканию; симптомы могут прогрессировать вплоть до панических атак.

Лечение данных состояний может носить так называемый симптомоцентрированный характер, когда с помощью медикаментозной терапии устраняется избыточная тревога и страх. Из лекарств чаще всего ситуационно используются транквилизаторы, а в качестве базисной терапии рекомендуются антидепрессанты. Однако, социофобия в большинстве случаев носит психологический характер, поэтому наибольше значение в лечении социофобии приобретает психотерапия.

Людям, страдающим социофобией наиболее часто рекомендуют курс когнитивно-поведенческой психотерапии. Понимание ошибочности сложившихся самообъяснений и убеждений, связанных с восприятием своего состояния и сопровождающих его телесных ощущений, последующее систематическое противостояние этим убеждениям позволяет избавиться от привычных тревог и страхов.

Важно научиться адекватно обозначать переживаемые эмоции, состояния и ощущения, понимать механизм их формирования. Эта помогает быстрее вернуть ощущение контролируемости и прогнозируемости собственного поведения. Задачей психотерапевта является создание условий для пациентов в которых они смогли бы справиться с возникающим у них состоянием в психотравмирующих ситуациях и скорректировать свои дисфунциональные стили мышления и сформированные иррациональные установки, такие как убежденность в неотвратимости неудачи или неуспеха в социальных ситуациях — установками, которые, как полагают, и лежат в основе социальной фобии.

Поскольку одна из главных целей когнитивной психотерапии социальной фобии — помочь больным справиться со своей тревогой в ситуациях социального взаимодействия, большое значение приобретают групповые формы лечения, такие как ассертивный тренинг, тренинг повышения чувства уверенности в себе, тренинг самоутверждения. Групповая терапия обычно обеспечивает идеальные условия для тренировки социальных навыков и экспозиционной терапии, предоставляя людям возможность столкнуться с социальными ситуациями, которых они боятся, в атмосфере поддержки и заботы. В одной из групп человека, боящегося, что его руки в присутствии других будут дрожать, попросили писать на доске перед группой и разливать чай другим участникам.

Терапевты, использующие тренинг социальных навыков, комбинируют несколько поведенческих техник, чтобы помочь людям совершенствовать их социальные взаимодействия. Обычно они моделируют ряд пугающих социальных ситуаций – публичных выступлений, действий и общения и предлагают участникам тренинга попробовать себя в них. Как правило, участники разыгрывают роли совместно с психотерапевтами и группой, репетируя свое новое поведение, пока у них не начнет получаться. Во время этого процесса тренеры (психотерапевты) обеспечивают открытую обратную связь, часто используется видеозапись для просмотра и обсуждения выполнения упражнений и ролевых игр.

откуда берётся социофобия и что с ней делать — Истории на TJ

Интервью с психотерапевтом, который поборол собственную боязнь людей и помогает другим.

49 250 просмотров

Кирилл Шарков​ Фото из его личного архива

Два часа уговаривать себя позвонить по телефону. Стесняться потеющих ладошек. Впасть в ступор при необходимости общаться с новыми людьми. Всё это — будни социофоба. Социальная фобия считается одним из самых распространённых тревожных расстройств в мире. В Европе ею страдают от 3,9 до 13,7% жителей.

Психотерапевт и автор медиажурнала «Психотерапия в России» Кирилл Шарков преодолел свою социофобию и помогает бороться с этой проблемой другим. TJ пообщался с ним о причинах возникновения боязни людей и узнал, как действовать и куда обращаться, если человек или его друзья подозревают у себя расстройство.

«Одна из основ социофобии — это негативный социальный опыт»

Социофобия – это вроде такое модное словечко: «Я социофоб, не хожу на встречи, люблю сидеть один дома». Насколько такое мнение справедливо?

Думаю, это такой социально приемлемый культурный мем. Есть состояния и расстройства, к которым в обществе относятся настороженно — шизофрения, например. Социофобия – состояние более «почётное».

Граница между истинно профессиональной и доступной людям информацией стёрта. Люди, страдающие разными состояниями, теперь имеют доступ к данным, которые 30 лет назад вообще не смогли бы узнать, это было прерогативой врачей. Человек где-то услышал, в интернете прочитал симптомы, и, не особо разбираясь, навешивает на себя такой ярлык. Но одно дело, когда он сам заявляет о своей болезни, другое — когда он приходит к профессионалу.

Перед тем, как с вами встретиться, я спросила друзей, как они себе представляют социофобию. Несколько человек ответили, что никогда с ней не сталкивались, некоторые – что это боязнь людей («Лучше проведу время с книгой, чем пойду куда-то»). А ещё были ответы, что это разочарование в социуме на основании своего опыта. Что же на самом деле означает слово «социофобия»?

Одно из расстройств, которое относится к группе тревожно-фобических. Это раздел психиатрии, в частности, невротические расстройства — неврозы.

Ну, вы сразу-то не пугайте. Увидев слово «психиатрия», читатели сделают вывод, что социофобы – психи.

Психиатрия — это огромный раздел медицины, занимающийся изучением психических расстройств. Они бывают разными. Это и расстройства, вызванные другими заболеваниями, сердечно-сосудистыми, например. Это и психотравмы, от которых никто не застрахован. К неврозам относится большая группа тревожно-фобических состояний. В них в разных пропорциях сочетаются тревога и страх. Социофобия относится к этой группе. При ней человек не опасен для себя и окружающих, но страдает качество его жизни.

У социальной фобии есть чёткие критерии, описанные в Международной классификации болезней. Этот страх возникает только в ситуации социального контекста.

Человек может отследить, что тревога появляется или усиливается только в присутствии людей. Это сопровождается телесными проявлениями: потеют ладони, учащается сердцебиение, краснеет или бледнеет лицо.

По мере выхода из ситуации это прекращается. Ещё для фобических состояний характерно избегание, формирующееся из-за проявлений страха. Например, человек замечает, что как только он попадает в компанию других людей, у него появляются переживания, которые трудно перенести. Он один, два раза замечает – и решает вообще больше туда не ходить. И обустраивает свою жизнь так, чтобы не попадать в подобные ситуации.

Это приводит к вторичному замыканию человека на себе и своей проблеме, к изоляции, одиночеству, депрессии, если это долго продолжается. И самый важный критерий — субъективный, если человек считает, что у него с этим проблемы. Это достаточный момент, чтобы обратиться за помощью.

А можно ли спутать социофобию с интроверсией? Чем они отличаются?

Интроверсия, как и экстраверсия, — это особенность характера человека. Интроверту может быть комфортно в своём закрытом состоянии. А невротику со своим неврозом, как правило, живётся плохо, и в этом главная проблема. Человеку хотелось бы общаться, у него внутри есть этот потенциал, но он не может. Это типичный невротический конфликт: хочу, но не могу. Человек будто зажат в тиски. Обычно люди, страдающие социофобией, пытаются совладать со своим состоянием, преодолеть его. И это главный отличительный критерий от интроверсии.

Но бывают же социофобы, которые занимаются тем, что предполагает постоянный контакт с людьми. На сцену выходят, например. Одно другому не противоречит?

Тут может быть три сценария развития событий. Чаще всего люди, понимая, что они испытывают трудности в коммуникации, выбирают профессии, где общение минимизировано. Человек работает с компьютером или машинами и часто успешен в этом. Но из жизни может совершенно выпадать сфера личных или дружеских отношений, потому что все контакты носят профессиональный характер. Он приходит с работы — начинает страдать и снова уходит в компьютер. Это типичный сценарий.

Есть и такой вариант: человек с целью преодоления выбирает профессии, связанные с коммуникацией. Так себя через силу натаскивает. Это редкая ситуация, но она также встречается. И третий вариант — не в подавляющем количестве случаев, но часто в результате психологической работы у человека обнаруживаются глубокие «социофильные» тенденции. Это люди, которые хотят выступать перед аудиторией, быть успешными в коммуникативных видах деятельности. Это находится в человеке под «крышкой» социофобии, которая сформировалась в ответ на среду. В процессе психологической работы этот потенциал раскрывается.

То есть, будущие социофобы – это жертвы травли?

Не совсем так. Когда человек приходит на приём, и по всем критериям можно сказать, что у него социофобия, — это не значит, что причина именно в школьной травле, например. Диагноз — это тоже определённый шаблон, стандартизация. Она нужна, чтобы не было разброда и шатаний, чтобы пользоваться общими понятиями, но, в то же время, диагноз может ограничивать. У каждого ситуация уникальна, и социофобия у каждого своя. Причины разные, но всегда они связаны с прошлым.

Какие бывают основы социофобии? Это так называемый негативный социальный опыт.

Когда в ранний период жизни человек каким-то образом проявляет себя — в семье, школе, кружках — и получает в ответ либо равнодушие, либо негативную оценку. Обсмеяли, например. А у ребёнка есть этот «социофильный» потенциал, поэтому его это так и задевает, иначе он бы пропустил укол мимо ушей.

Ситуация проходит, а восприятие людей как угрозы самооценке остаётся. В некотором смысле человек в себе несёт своё прошлое, как в рюкзачке, и в нужный момент или ненужный бессознательно достаёт и накладывает на новый социальный контекст.

Ещё одной причиной может быть отсутствие социального опыта: человек просто не имеет определенных социальных навыков, его своевременно не обучили тому или иному, что-то не рассказали. Тогда человеку важно его получить, узнать, как это делают другие. В этом отношении очень хорошо работают терапевтические группы. Там люди делятся опытом, что-то из этого можно взять себе, получить новые навыки, социальную поддержку или свежий взгляд на ситуацию.

Часто у людей с социофобией до момента обращения в жизни было много переездов. Бывает, что незадолго до того, как прийти ко мне, человек переехал в тот город, где мы встретились. У меня есть гипотеза, что это связано с необходимостью в каждом новом месте заново выстраивать социальную среду. На это затрачивается слишком много энергии, и человек «провисает» в зоне коммуникаций.

«Социальная фобия: как общаться без страха?» — лекция Шаркова

И ещё часто обращаются люди из неполных семей, либо росшие с отчимом или мачехой. Не говорю, что социофобия с этим связана на 100%, но наблюдаю такие критерии, требующие изучения.

А этот вопрос исследуют в России?

Есть богатейший опыт наблюдения за пациентами, это огромная статистическая работа на выборках из тысячи случаев. Поэтому мировая психиатрическая общественность и признала существование социофобии. Есть отдельные исследования, посвящённые тому, как это можно лечить.

Хотя конкретно проблемой социофобии занимаются не так много, потому что большую часть исследований спонсируют фармкомпании. Например, с шизофренией без медикаментозной терапии невозможно, поэтому производители лекарств спонсируют исследования, которые изучают различные аспекты этого заболевания. А социофобию лечат в основном через психотерапию.

«Люди с социофобией часто уверены, что они являются центром внимания»

Кто-нибудь подсчитывал, сколько в России живёт людей, страдающих социофобией?

Данные регулярно обновляютcя. В среднем 5-10% населения на разных этапах жизни страдают социофобией. Она может начаться в любом возрасте. Как правило, за помощью обращаются молодые люди в районе 30 лет или чуть младше. Они осознают наличие проблемы, пробовали самостоятельно её решить и не смогли. При этом есть надежда, что свой социальный потенциал можно развернуть в правильное русло.

Если утрировать, это вообще лечится?

По некоторым исследованиям, до 90% пациентов с социофобией вылечиваются при кратко- и среднесрочной терапии. Речь идёт о нескольких месяцах интенсивной работы. Длительность зависит от парадигмы, которой придерживается психотерапевт.

Один из важных тезисов — неврозы, в том числе социофобия, не лечатся без психотерапии. Потому что в основе — отсутствие социальной поддержки и опыта, это невозможно восполнить препаратами. Как правило, человек не готов рисковать и добирать эти навыки, у него не хватает внутреннего ресурса. Поэтому при лечении неврозов психотерапия необходима хоть в каком-то объёме — групповая, индивидуальная.

Без такой работы проблему убрать очень сложно. Она словно живёт своей жизнью: человек пускает её на самотёк, и она развивается, видоизменяется с течением времени, появляются новые симптомы, старые могут уходить. У нас в медицине это называется «патоморфоз» — когда заболевание во временной динамике меняет свою форму.

А если у тебя друг или родственник социофоб, как с ним себя вести?

Если его социофобия вам не вредит, то отношение должно быть мягким и уважительным. Находясь рядом, я могу страдать, но здесь стоит дифференцировать: может быть это моя проблема, может это меня что-то задевает, когда общаюсь с этим человеком?

Если мне хорошо, но я вижу, что человеку трудно, могу поделиться своими наблюдениями: сам человек часто находится в некоем слиянии со своим состоянием и не замечает то, что видно со стороны.

Если это ближайший родственник, то попробуйте поговорить с ним. Если близкий друг, то какая степень доверия между вами, можете ли вы обсудить это? Важно не отвергать, не оценивать человека, не относиться к этому как к слабости. Если вы знаете о вариантах помощи, то её можно предложить, информировать, но решить за него проблему невозможно.

Вам эти проблемы знакомы, вы же тоже преодолевали социофобию?

Да, абсолютно верно.

Может ли человек, который сам страдает, помочь людям с похожей проблемой?

В некотором смысле, это может стать сильной стороной. Считается, что в психотерапевты и психологи идут из-за своих личных трудностей, хотя на начальном этапе сам человек это часто не осознаёт. Если психотерапевт имел не только опыт страдания, но и его преодоления, он лучше поймёт клиента. Но, действительно разобравшись с собственными проблемами, он не несёт их в работу, отделяет свой опыт от чужого. Этому способствует профессиональная подготовка и личная терапия.

«Избегание как традиция и образ жизни» — лекция Шаркова

Если говорить про мою социофобию и сравнивать с тем, что было 18 лет назад, когда я учился в медицинском институте, она преодолена на 90-95%. Остались нюансы: например, работаю над выступлениями. Знаю свои сильные и слабые стороны и могу себя поддержать.

Я знаю, что в первые пять минут публичного выступления могу нервничать, а потом это как рукой снимет. Поэтому первые пять минут надо пережить. И я отношусь к этому уже не как к проблеме, а как к своей особенности, из которой может вырасти некое преимущество.

А были ли у вас какие-то заблуждения относительно окружающих людей, а потом оказалось, что это не так?

Люди с социофобией часто уверены, что они являются центром внимания, что на них все смотрят, оценивают. Это и мой миф: думал, что я пуп земли. На деле людям всё равно, они находятся в своих процессах. Если человек думает, что всё внимание обращено к нему, это его собственная проекция. Но если просто сказать социофобу: «А вот так оно на самом деле» — он не поверит, потому что будет уверен в своей точке зрения. Ему нужно в процессе работы над собой, коммуникации с другими людьми обнаружить это — что людям по большому счёту неважно, что с ним происходит.

«Даже если мы не интересуемся происходящим в мире, нас это может коснуться рикошетом»

Сейчас есть огромный спрос на, например, тренеров по йоге, на коучей. К ним идут, чтобы, в том числе, проработать внутренние проблемы. А к психологам до сих пор относятся настороженно. Говорят: «Зачем тратиться на психолога, если можно пойти к подруге или к священнику?» Как вы думаете, почему так? И могут ли помочь подруга и священник?

В Москве и Петербурге психологов сторонятся меньше, здесь больше специалистов, больше приезжает профессионалов из-за рубежа. Крупные города всегда немного впереди. Подруга и священник могут помочь, если нужно поделиться с кем-то своим переживанием. Часто на приём приходят люди, которым просто не с кем поговорить о проблеме (это, кстати, характерно для социофобии). И близким тоже не всё скажешь, потому что какие-то переживания могут касаться их самих. Для таких случаев и есть психологи, психотерапевты и прочие смежные специалисты, которые выслушают и дадут ответ.

На самом деле, это обычная цепочка движения человека: он не сразу приходит к психотерапевту. Есть модель кругов помощи, описанная моим старшим коллегой Виталием Лежневым. Первый круг — это попытки опереться на себя, решить проблему самостоятельно. Не получается — опираюсь на своё ближайшее социальное окружение, то есть, на семью. Если это невозможно — нельзя довериться или семьи нет — следующий круг — друзья, коллеги, знакомые. Если и они не помогают, далее идут психологи, психотерапевты.

От момента появления идеи обратиться к специалисту до прихода зачастую проходит полтора-два года.

Человек долго сомневается, надо ли. Поэтому подруга или священник — хорошо, если можно поделиться и получить что-то ценное в ответ. Одно другого не исключает: можно и к подруге, и к психологу. Помогает ли — вот вопрос. Беру ли я что-то из того, что мне говорят, могу ли я это применить в реальной ситуации.

В целом в каком состоянии сфера психотерапии в России?

И в Петербурге, где живу я, и в других городах, это направление потихоньку развивается. Врач-психотерапевт — это очень молодая специальность в России, она появилась только в 1985 году. И даже за 12 лет, что я работаю, количество обращений возрастает, становится лучше подготовка у специалистов, качество запросов у клиентов растёт, они становятся более обученными. Думаю, этот процесс естественным образом будет продолжаться, и как-то специально ускорять его не нужно.

Есть две байки. Первая — что любому человеку можно поставить психиатрический диагноз. А вторая байка — что любой психиатр, разговаривая с кем-нибудь, сразу ставит диагнозы. И психиатров люди побаиваются. Что вы про это расскажете?

Боятся, я думаю, не из-за этого, а потому что в советские времена сформировалось отношение к психиатрии как к некоей репрессивной форме. Думаю, нашей стране было важно в ответ на это предъявить отрицание психиатрии. Да, у меня есть первичное образование психиатра. Но эта специальность больше ассоциируется с медикаментозной терапией.

Во время учёбы мне было интересно беседовать с людьми, пробовать менять человека с помощью выстраивания диалога с ним. Поэтому психиатрию я рассматривал как первую ступень к получению специальности врача-психотерапевта. По современному российскому законодательству им нельзя стать, не имея базового психиатрического образования.

Что касается баек, о которых вы говорите — психиатры бывают разные. В медицинском институте учили оценивать, потому что без этого невозможно поставить диагноз. А без диагноза нет лечения. В медицине есть стандартизация, протоколы, и шаг влево, шаг вправо запрещены, потому что требования обоснованы большим предыдущим опытом.

Любой специалист в чём-либо смотрит на мир через призму знаний, которые в него встроены. Иногда это проявляется в виде профдеформации: когда человек настолько в потоке, что его мозг по-другому уже не может работать. То есть, он психиатр на работе, в жизни, дома с родными. В то же время я знаю специалистов очень тактичных и внимательных, которые смотрят на мир феноменологично — как на набор фактов, без попытки их объяснить.

А по поводу первой байки — про то, что любому можно какой-нибудь диагноз поставить?

В принципе, навесить диагноз можно на любого. Потому что у каждого есть своя типология, личностные особенности. Но в современном мире должны быть чёткие критерии, чтобы поставить диагноз. Это помогает врачам и даёт возможность пациентам быть диагностированными даже без желания на то: бывают такие состояния, когда человеку необходима помощь, он сам не справится.

В то же время в России до сих пор в психдиспансерах выдают справки на вождение и оружие без реального диагностирования. Параллельно с этим — трагедии в школах, колледжах, садиках. Что не так с психиатрическим контролем?

Если человек принимает решение взять в руки оружие и стрелять в своих сверстников — наверное, он испытывает какие-то страдания, наверное, ему можно было бы поставить диагноз. Но это его проблема или недосмотрели психиатры? Или на него повлияла какая-то более глобальная социальная ситуация? Я думаю, тут комплекс факторов.

Любой социальный катаклизм может проходить по людям. Например, финансовый кризис: я его не выбирал, а он случился. И люди по-разному это переживают. Поэтому здесь фактор личной реакции совмещается с фактором глобальным, социальным. Даже если мы не очень интересуемся тем, что происходит в мире, нас всё равно рикошетом это может коснуться.

Люди, которые в конце концов берут оружие, не обратятся за помощью сами.

Я думаю, должна быть разработана чёткая, работающая система наблюдения и выявления. Но это уровень не наш с вами, нужно широкое обсуждение этих вопросов, с привлечением профессионалов разных сфер и чиновников — что можно сделать, как минимизировать риски. Что сделать, чтобы у таких людей был выбор обратиться за помощью — если не самостоятельно, то принудительно? Ведущей должна стать опция обратиться к специалисту, а не стрелять в людей.

Эта статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

Психолог рассказал, как перестать бояться окружающих на фоне пандемии

МОСКВА, 10 фев — ПРАЙМ. Чтобы справиться с социофобией, перестать видеть в окружающих потенциальный источник опасности заразиться коронавирусом, нужно запастись терпением и постепенно осваиваться с мыслью, что болезнь идет на спад и от привычной изоляции предстоит отказываться. Такой совет в эфире радио Sputnik дал психолог, директор Центра практической психологии Сергей Ключников. 

Психолог рассказал, как избавиться от страха перед уколами

Подобные явления возникают из-за ослабления в настоящий момент ограничений, которые вводились, чтобы остановить распространение COVID-19.

«Есть болезнь, и о ней говорили неадекватно много, ее вычленили из всех болезней и проблем мира, она действительно получила «корону человеческого внимания». Такие перекосы чреваты воспитанием социофобии, то есть появлением напряженного и негативного отношения к другим людям «, – пояснил психолог.

В этих условиях, по его словам, нужно проявить терпение, так как дистанцию необходимо соблюдать, но постепенно приучать себя к тому, что человеческое сообщество не может быть отделено друг от друга на несколько метров.

«Мы не должны перекрикиваться или общаться на языке жестов и языке сообщений в мессенджерах. Это было бы разложением человечества. Нужно осознать, что люди получают иммунитет к коронавирусу, и пандемия идет на спад», – объяснил Ключников.

Чтобы было проще победить в себе страх перед окружающими, он рекомендует концентрироваться на приятных моментах, связанных с контактами с другими людьми, и вспомнить крылатое выражение французского писателя Антуана де Сент-Экзюпери, утверждавшего, что единственная настоящая роскошь – это роскошь человеческого общения.

«Нужно позитивное находить в общении с людьми, то есть вспоминать, что общение – это приятно. Потребность в общении есть у всех, люди изголодались по общению. Надо думать о людях не только как об источнике опасности, но и как источнике роскоши человеческого общения», – посоветовал Ключников.

Читайте также:

Специалисты предупредили об опасности «ковидных паспортов»

Клиника лечения депрессий и фобий

Лечение социофобии в Санкт-Петербурге

В этой статье врач-психотерапевт «Клиники лечения депрессий и фобий» Андрей КАМЕНЮКИН рассказывается о том, как быть уверенным в себе, что такое социофобия и как побороть застенчивость. 

Кто такой социофоб и что такое социофобия

Социофобия – это боязнь оценки (критики, суждения) со стороны других людей. Причинами такого страха могут быть как неудачный личный опыт, последствием которого стала заниженная самооценка, так и генетика, причем дело не только в наследственности. Страх отдельно взятого человека перед общественным осуждением идет из глубины веков. Столетия тому боязнь людей могла быть вполне оправдана: жизнь индивида зависела от общины. Однако теперь совсем другое время, время, в котором страху перед обществом (или публикой) нет места.

Признаки социофобии

Разделяют психологические и физиологические признаки соцофобии. К первым относят боязнь внимания со стороны людей, избегание различных социальных ситуаций (боязнь общения, боязнь новых контактов, страх перед публичными выступлениями и т.д.). Физиологические признаки – это покраснение лица, дрожание рук, повышенное потоотделение, тошнота, позывы на мочеиспускание, сердцебиение, слабость и т.д.

Как стать уверенным в себе и перестать стесняться

Примеров удачной борьбы со страхом публики множество. Развить уверенность в себе и победить стеснительность смогли Бернард Шоу, Лоуренс Оливье, Том Хэнкс и Барбара Стрейзанд, которая долгие годы отказывалась выступать в местах большого скопления народа. В целом справляется со своим недугом Ким Бейсингер, хотя однажды — прямо на церемонии вручения премии «Оскар» — от страха не смогла вымолвить ни слова.

Как лечат социофобию в «Клинике лечения депрессий и фобий»

Этот метод является научно обоснованным и признан Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) наиболее эффективным способом решения психологических проблем. Подробнее о методе лечения, применяемым в Клинике вы можете прочитать на страничке “Как мы лечим”.

С информацией о специалистах, работающих в нашей клинике вы можете ознакомиться на странице «Наши врачи».

В Клинике лечения депрессий и фобий проводит удаленные терапевтические сеансы через Skype. Подробнее об этом вы можете прочитать здесь.

вещей, которые нужно предпринять, если у вас есть социальная тревога

Социальная тревожность — это то, что вы можете сделать, чтобы побороть тревогу. Социальное тревожное расстройство (SAD) в какой-то момент своей жизни затрагивает около 12% населения. Люди с SAD страдают во всех сферах своей жизни; им сложно заводить друзей и поддерживать дружеские отношения, находить партнеров по жизни, находить работу и строить карьеру и даже справляться с мирскими аспектами повседневной жизни.

Социальное тревожное расстройство может серьезно истощать, и лучший подход к лечению включает сочетание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и / или лекарств (например, СИОЗС).Но многое можно сделать с помощью самопомощи, чтобы преодолеть социальную тревогу.

Самопомощь при социальной тревоге

Стратегии самопомощи часто основываются на эффективных компонентах более традиционных подходов к лечению. Например, самопомощь может включать в себя аспекты расслабления, перепрограммирования мыслей и попадания в пугающие ситуации.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Убирайся отсюда

Если вы страдаете от легкой или умеренной социальной тревожности, вы можете чувствовать, что большую часть времени находитесь в колее.Как лучше всего выбраться из колеи? Сделай что-нибудь.

Хотя может возникнуть соблазн избегать социальных ситуаций и ситуаций, связанных с производительностью, если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), важно выйти из них. Это означает принимать приглашения пойти куда-нибудь и заняться делами, которые доставляют вам дискомфорт. В то же время вам нужно подготовить себя к тому, чтобы как следует справиться с ситуацией.

Обратиться за помощью

Не ждите до завтра, на следующей неделе или до следующего раза, когда у вас будет кризис.Назначьте встречу сегодня, чтобы увидеть кого-нибудь. Если вы слишком стесняетесь звонить своему врачу, подумайте о том, чтобы связаться с горячей линией психического здоровья, такой как та, которую предлагает Национальный альянс по психическим заболеваниям, чтобы начать работу. Вам может показаться, что разговор с анонимным незнакомцем будет менее пугающим, и в конечном итоге это может привести к получению необходимой вам помощи. Просто сделай первый шаг.

Вести дневник

Ведите ежедневный дневник, чтобы видеть, насколько вы улучшились. Написание своих мыслей и переживаний также поможет вам распознать, когда вы возвращаетесь к старым привычкам и образцам негативного мышления.

Улучшите свое здоровье

Сделайте все, что в ваших силах, чтобы плохое физическое здоровье не усугубляло ваши проблемы с тревогой. Регулярно выполняйте физические упражнения (включая упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки) и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. Постарайтесь не употреблять алкоголь. Пейте ромашковый чай, чтобы успокоить нервы.

Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните планировать программу для себя сегодня. Упражнения не только улучшают самочувствие и снижают тревогу, но и, если они выполняются в компании других, дают возможность развить свои социальные навыки в относительно безопасной среде.

Если у вас нет ресурсов или времени, чтобы записаться в тренажерный зал или заниматься регулярными физическими упражнениями, вы все равно можете многое сделать. Подумайте о том, чтобы заняться ходьбой, бегом или практиковать йогу дома.

Задайте цели

Недостаточно иметь расплывчатые цели относительно того, чего вы хотите достичь. Если вы хотите преодолеть симптомы социальной тревожности или стать актрисой, удостоенной премии Оскар, важно изложить свои цели на бумаге. Это делает их реальными и измеримыми.

Часть постановки целей включает в себя решение, где вы хотите закончить, но это также включает в себя обучение и установку ориентира того, где вы сейчас находитесь. Один из способов сделать это — пройти несколько тестов для самооценки, чтобы узнать, как вы набираете баллы с точки зрения социальной тревожности (можно попробовать шкалу Либовица).

Затем, когда вы начнете выходить из рутины, вы сможете снова пройти тест и посмотреть, улучшились ли ваши баллы. Помните, что нельзя сравнивать себя с другими с точки зрения социального успеха; сравните себя с тем, как вы себя чувствовали неделю, месяц или год назад.

Поздравь себя

Возможно, вы не слишком уверены в себе оратором, но в вашей жизни есть чем гордиться. Признайте, что вы сталкиваетесь с большим количеством проблем, чем другие, и что вы должны быть довольны маленькими достижениями в своей жизни. В некоторые дни вы даже можете гордиться тем, что выбрались из дома. Развивайте небольшие достижения, и вы почувствуете себя лучше.

Станьте лучшим адвокатом для себя

Никто другой не будет заботиться о вас так, как вы можете заботиться о себе.Собирайте знания о SAD, чтобы принимать более обоснованные решения. Попросите жилье на работе и в школе, если вы чувствуете, что они вам помогут. Направляйте других к лучшему пониманию трудностей, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы чувствуете в этом необходимость, выделяйте тайм-аут на вечеринках. Никто другой не знает, каково быть тобой.

Купи себе новый костюм

Розничная терапия, очевидно, не лекарство от социальной тревожности, но иногда одежда действительно может заставить вас почувствовать себя новым человеком с новым подходом.Постарайтесь выбраться из колеи, купив что-нибудь за пределами вашей зоны комфорта. Выберите уникальный акцент, чтобы попробовать что-то новое и дать другим повод для разговора при первой встрече.

Берегите одиночество

Некоторые люди с САД также являются интровертами от природы; это означает, что они заряжают свои эмоциональные батареи, проводя время в одиночестве, а не в компании других. Решение провести время в одиночестве, чтобы собраться с мыслями (а не из-за страха), — это здоровый и осознанный выбор.

Начать говорить «Да»

Возможно, вы вошли в привычку говорить всему «нет». Вместо этого почему бы не начать говорить «Да»? Если вас приглашают заняться чем-то социальным, постарайтесь не принимать это приглашение за привычку. Хотя поначалу вы можете испытывать беспокойство, со временем, чем больше вы будете делать, тем меньше будете бояться. В следующий раз, когда приглашение пересечет ваш стол или кто-то на работе попросит вас присоединиться к группе на кофе-брейк, постарайтесь уйти.

Начать говорить нет

Вы слабак? Другие предъявляют нереалистичные требования к вашему времени или плохо относятся к вам, но вы чувствуете себя бессильным постоять за себя? Это время, чтобы узнать, как лучше сказать «нет» и как быть более напористым.Вам не нужно соглашаться со всем, чего все хотят, и если вы четко не говорите, что вы хотите и в чем нуждаетесь, другие будут гадать, о чем вы думаете или что вы чувствуете.

Напористость — это не агрессивное стремление к тому, чего вы хотите; ясно понимать, что вам нужно от других, чтобы быть удовлетворенным.

Перестань пытаться быть идеальным

Перфекционизм и социальная тревожность часто идут рука об руку. Все, что вы говорите, и все, что вы делаете, не обязательно должно быть безупречным.Сделайте ставку на несовершенство и рискуйте в течение дня.

Возьмите отпуск

Как бы просто это ни звучало, иногда нам всем просто нужно сменить обстановку. Если вы действительно застряли в социально тревожном мышлении, попробуйте отправиться на выходные в новое место, даже если это поездка в одиночку. Познакомьтесь с местными культурами и погрузитесь в другой темп.

Прочтите книгу

Для самопомощи выберите либо мотивационную историю, либо книгу о социальной тревоге.Прочтите все, что вы можете получить, о социальной тревоге и о том, как стать лучше. Прочтите правдивые истории о других людях, побывавших там. Читайте мотивационные книги о жизни в целом. Самообразование никогда не повредит и может дать вам понимание или вдохновение, необходимые для изменений в своей жизни.

Начни обращать внимание

Скорее всего, ваши мысли и чувства стали настолько автоматическими, что вы даже не понимаете, что ежедневно приходит в голову.Притормози, найдите время, чтобы сосредоточиться на настоящем, и исследуйте мысли, которые приходят в голову; особенно отрицательные.

Изменяйте себя, а не других

Будьте осторожны с причинами, по которым вы хотите измениться. Если повседневная жизнь болезненна, это повод справиться с социальной тревогой. Однако, если вы просто хотите произвести впечатление на своих друзей на Facebook или в реальной жизни своими социальными навыками и популярностью, внесенные вами изменения не продлятся долго.

Хватит откладывать дела

Возможно, вы предвидите какой-то момент в будущем, когда вы сможете победить свои страхи.Может быть, когда вы станете старше, у вас будет больше денег на терапию или когда вы почувствуете себя сильнее.

Реальность такова, что нет лучшего времени, чем сейчас. Прекратите откладывать на потом и начните свой путь перемен сегодня.

Награди себя

Будет не очень весело выбраться из колеи, если вы никогда не вознаградите себя за свои усилия. Выберите то, что, как вы знаете, будет для вас наградой, и развлекайтесь, когда вы изменили свою жизнь; будь то ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежегодно.Идеи могут включать особый обед, новый роман или даже отпуск, о котором вы мечтали.

Сделайте одно небольшое изменение

Иногда мы можем увязнуть в мысли, что изменения, которые нам нужно внести, чтобы выбраться из колеи, должны быть большими. Внесите одно небольшое изменение и посмотрите, не повлияет ли оно на вашу жизнь.

Изменение может быть таким же незначительным, как просмотр новостей каждый вечер, чтобы быть в курсе текущих событий и иметь больше, что сказать во время светской беседы.

Попробуйте травяную добавку

Если вы действительно хотите попробовать что-то лекарственное, но еще не готовы обсудить тему лекарств со своим врачом или психиатром, подумайте о том, чтобы попробовать травяную добавку в своей аптеке.

Существует множество травяных добавок, которые используются для борьбы с тревогой; однако важно знать, что растительные добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США так же, как оцениваются традиционные лекарства. Обязательно ознакомьтесь с любыми предостережениями, предупреждениями или взаимодействием с лекарствами, прежде чем принимать травяные добавки.

Испытайте себя

Вы работаете на работе, на которой не используются ваши навыки и таланты? Вы всегда выбирали «безопасный» путь из-за своей социальной тревожности? Попробуйте вырваться из рутины, покинув безопасную зону и принявшись за вызовы, которые помогут вам расти как личность.

Примите предложение по службе, вернитесь в школу, чтобы сделать новую карьеру, или начните свой собственный бизнес. Следуйте за своей страстью и своей мечтой и не позволяйте социальной тревоге стоять на вашем пути.

Цени то, что у тебя есть

Хотя, возможно, вы столкнулись с плохой ситуацией, когда дело доходит до социальной тревожности, в вашей жизни, вероятно, есть за что быть благодарным. Найдите время, чтобы выразить благодарность за то, что у вас есть.

Достаточно спать

Убедитесь, что вы высыпаетесь; недостаток отдыха может привести к тому, что вы будете чувствовать себя хуже, чем можете, и усугубить беспокойство.

Смех

Иногда люди с социальной тревожностью тратят столько времени на беспокойство и беспокойство, что забывают посмеяться и повеселиться. Когда вы в последний раз смотрели забавный фильм, который заставил вас громко смеяться? Кто последним заставил вас усмехнуться? Постарайтесь привнести в свою жизнь больше смеха. Если тебе не весело, в чем смысл?

Хватит думать, что ничто не поможет вам

Ключ к выходу из рутины — действовать; не думать о том, почему что-то не работает.Попробуйте внести некоторые изменения в этот список и понаблюдайте за результатом. Никогда не отклоняйте идею, потому что вы думаете, что «она не сработает для меня».

Проведите время на природе

Пребывание на открытом воздухе имеет естественный успокаивающий эффект. Если вы работаете в помещении или проводите большую часть времени в помещении, постарайтесь чаще выходить на улицу. По возможности прервите рутину прогулкой по парку.

Начни питаться лучше

Если вы страдаете от социальной тревожности, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и по возможности избегаете сахара и алкоголя.

Плохая диета может нанести ущерб химическому составу вашего мозга и вызвать у вас вялость и усталость. Слишком много кофеина и сахара также могут усилить чувство тревоги.

Читать вдохновляющие цитаты

Бывший страдающий тревогой Джейми Блит включил мотивационные цитаты как часть своего индивидуального плана самосовершенствования. Подпишитесь на ленту новостей с мотивационными цитатами на Facebook или ежедневно посещайте мотивационный блог.

Практика социальных навыков

Возможно, вы не родились с даром болтливости, но вы можете улучшить свои навыки.Потренируйтесь знакомиться, лучше смотреть в глаза, запоминать имена и делать комплименты.

Поделитесь своим опытом

Независимо от того, победили ли вы социальную тревогу или находитесь в ее эпицентре, ваш опыт ценен, и вы должны поделиться им с другими. Если вы поделитесь своей историей, это поможет другим понять, что они не одиноки, а также привлечет больше внимания к проблеме, которая в основном остается за закрытыми дверями.

Присоединиться к группе поддержки

Присоединяйтесь ли вы к обычной группе поддержки или к онлайн-группе, вы найдете компанию других людей, которые понимают, через что вы проходите, утешающим.Максимально используйте свое время с группой; ободряйте и ищите способы помочь другим. Ваши добрые дела будут вам отплачены.

Скажите «Я нервничаю»

Каждый, кто выступает публично, немного нервничает. Одно из лучших противоядий от беспокойства по поводу публичных выступлений — просто признать, что вы чувствуете, прежде чем начать.

Во многих случаях вполне допустимо начинать свою речь со смеха и комментария, например: «Простите меня, если я запутаюсь в своих словах, я просто немного нервничаю, выступая на публике.«Вы сразу же помогаете себе выбраться из колеи панической атаки во время разговора. Другие тоже будут снисходительнее, чем вы думаете.

Вам не нужно становиться социальной бабочкой, чтобы преодолеть социальную тревогу; комфортно быть тем, кто вы есть.

Go Somewhere New

Вы придерживаетесь одного и того же распорядка каждую неделю? Посетить тот же продуктовый магазин, ту же заправочную станцию, поесть в том же ресторане или пройти по одному кварталу?

Попробуйте вырваться из рутины и отправиться в новое место.Вы не только бросите вызов своей социальной тревоге по поводу нового окружения, но и обнаружите, что упускаете какой-то важный аспект вашего района.

Присоединяйтесь к Toastmasters

Если вы сильно боитесь публичных выступлений, не забудьте присоединиться к Toastmasters International … сегодня! Эта группа помогла людям во всем мире улучшить навыки публичных выступлений и преодолеть речевую тревогу. Лучше всего то, что группа обеспечивает обратную связь друг с другом, так что это отличный шанс познакомиться с людьми и завести новых друзей.

Попробуйте по-другому взглянуть на себя. Вы больше, чем ваше социальное беспокойство. Это не определяет, кто вы.

Сделайте что-нибудь захватывающее

Попробуйте что-нибудь совершенно необычное, например, полет на воздушном шаре или приключение на зиплайне. Погрузитесь в увлекательное приключение и забудьте о социальных тревогах. Лучше всего то, что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, чем вы занимаетесь для развлечения, у вас будет отличная история.

Замените негатив позитивным

Позитивность заразительна.Если у вас есть привычка смотреть на мир через негативную линзу (что склонно делать большинство людей с САР), попробуйте стать оптимистом, хотя бы сначала на один день. Замените любые негативные мысли более позитивными альтернативами. Посмотрите, не поможет ли это вам начать выбираться из своей колеи.

Окружите себя позитивными людьми

По возможности старайтесь проводить больше времени с позитивными людьми; люди, которые любят вас, верят в вас и видят красоту в том, кто вы есть, несмотря на вашу социальную тревогу.

Проведение времени с этими людьми заставит вас чувствовать себя хорошо и поможет пережить любые трудные времена, когда вы попытаетесь изменить свою жизнь.

Будьте ответственны перед кем-либо

Вы можете остаться в своей колее навсегда, если никто не знает, что вы пытаетесь преодолеть социальную тревогу и никому не подотчетны. Выберите человека, которому вы доверяете (это может быть даже друг в сети), и расскажите ему о своих планах по изменению своей жизни.

Это очень похоже на работу с партнером по упражнениям; другой человек сохраняет вашу честность и не дает вам сдаться, когда дорога кажется трудной и долгой.

Подпишитесь на рассылку

Присоединяйтесь к делу, в которое вы верите и которое поможет вам войти в сообщество и познакомиться с новыми людьми. Помогите животным найти приют, погуляйте на благотворительность или побороть голод в странах третьего мира. Найдите цель за пределами себя и своего места в мире, и некоторые из повседневных проблем дня могут показаться именно такими.

Начать «привет» соседу

Вы спешите к двери каждый раз, когда появляется ваш сосед? В следующий раз постарайтесь приложить все усилия, чтобы поздороваться, помахать рукой и проявить дружелюбие.Хотя поначалу это может показаться неуместным и провоцирующим беспокойство, со временем эта новая привычка станет второй натурой.

Если вы чувствуете себя действительно смелым, попробуйте поведенческий эксперимент: пригласите соседку на кофе в то время, когда она явно занята. Найдите отказ и узнайте, что это не так уж и плохо! В какой-то момент вы можете даже обнаружить, что из соседа приобрели друга.

Начало разговора

Вы избегаете разговоров с незнакомцами? Вы избегаете зрительного контакта в продуктовом магазине? Вы смотрите на свои ноги в лифте? Сегодня вместо того, чтобы делать то, что вы обычно делаете в таких ситуациях, попробуйте сделать наоборот.Вовлеките собеседника в светскую беседу просто ради практики и обучения тому, как не бояться.

Здорово пожать руку

Вы известны мягким рукопожатием с лапшой? Удивите всех, кого вы встретите, крепким рукопожатием и прекрасным зрительным контактом. Это простой в освоении социальный навык, который поможет вам произвести наилучшее первое впечатление.

Возьми класс

Пройдите курс по тому, что вас интересует: гончарное дело, кулинария, катание на лыжах, гольф… все, что поможет вам познакомиться с людьми и изучить новый навык, поможет. Присоединение к классу даст вам возможность обрести уверенность в себе, познакомиться с социальными ситуациями и, возможно, завести новых друзей.

Перестаньте жаловаться и обвинять

Возможно, вам в жизни пришлось иметь дело с плохой рукой. Может быть, у вас была контролирующая мать или отец, который вас унижал. Хотя этот жизненный опыт мог способствовать вашей социальной тревоге, вам не нужно позволять им продолжать влиять на ход вашей жизни.Начните брать на себя ответственность за свои действия и поведение.

Нанять Life Coach

Если по какой-либо причине традиционное лечение вам не подходит, подумайте о том, чтобы вместо этого потратить несколько сеансов с личным тренером. Тренеры могут помочь вам определить ваши цели и препятствия на пути к успеху. Хотя они не смогут конкретно помочь вам преодолеть социальную тревогу, лайф-коучи могут помочь вам направить вас на более позитивный путь повседневной жизни.

Работайте со своими сильными сторонами

Чтобы вырваться из колеи социальной тревожности, вам не обязательно иметь конечную цель — стать стендап-комиком или опытным пианистом.

Если вы любите книги, возможно, вам стоит присоединиться к книжному клубу или даже возглавить книжный клуб. Подумайте о своих интересах и талантах, а также о том, как можно сделать эти области своей жизни более общительными.

Помогите кому-нибудь еще

Один из лучших способов почувствовать себя лучше — помочь кому-то другому. Хотя помощь другим может быть трудной, когда вы испытываете социальную тревогу, есть много нестандартных способов помочь людям.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму, посвященному социальной тревоге, и предложить поддержку тем, кто переживает трудные времена.Подумайте о ком-то, кто может быть один или чувствует себя одиноким, и отправьте ему открытку, записку или электронное письмо, чтобы сделать их день ярче. Делайте что-нибудь для кого-то каждый день, и вскоре вы начнете лучше относиться к себе и жизни в целом.

Расскажи кому-нибудь

Одна из самых сложных частей социальной тревожности заключается в том, что это, как правило, очень личная битва. Возможно, вы никогда ни с кем не говорили о своих страхах. Если вы действительно хотите выбраться из колеи, вам нужно открыться хотя бы одному человеку.

Только вы знаете, кем должен быть этот человек; возможно, вам будет удобнее разговаривать с кем-то, кто не знает вас лично (например, с врачом, учителем или священнослужителем), или, возможно, правильным выбором будет друг или член семьи.

В ту минуту, когда вы начнете рассказывать о своих чувствах, ваши проблемы будут казаться менее пугающими.

Работа на дружбу

У каждого есть потенциал для одной или нескольких дружбы в своей жизни. Возможно, вы знаете кого-то, кто пытался узнать вас получше, но вы помешали дружбе; пришло время взять бразды правления в свои руки и поработать над тем, чтобы превратить этого человека в друга.

Хотя сначала это может показаться трудным, со временем вы будете рады увидеть знакомое лицо на работе, в спортзале или на уроках в колледже. Проявите инициативу и предложите сделать что-нибудь вместе; не полагайтесь на то, что другой человек всегда сделает первый шаг.

Сделайте конкуренцию

У вас конкурентный характер? Если да, могли бы вы сделать спорт, пытаясь преодолеть социальную тревогу? Если вы замолкаете на званых обедах, постарайтесь переборщить с интересными историями.

Постарайтесь задать каждому человеку хотя бы один вопрос. Следите за тем, сколько раз вы говорите, и ставьте себе баллы. Сделайте это игрой!

Визуализируйте то, что хотите

Что именно ты хочешь? Если вы не определили это для себя, то вы не знаете, куда вы направляетесь и как туда добраться. Вы хотите больше друзей, лучшую работу или просто не беспокоиться все время? Визуализируйте, что у вас есть то, что вы хотите; это поможет мотивировать вас делать то, что необходимо, чтобы выбраться из колеи.

Избегайте обычных соблазнов

Если у вас есть дурная привычка тратить слишком много времени в Интернете или смотреть телевизор, вместо того, чтобы общаться, попробуйте сократить или выделить время на обучение с точки зрения изучения SAD и социальных навыков. Посмотрите, сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на преодолении социальной тревожности и развитии социальных навыков.

Прекратить ждать спасения

Если вы думаете, что ваша проблема не будет решена, пока не появится волшебная пуля, то вы никогда не начнете вносить изменения самостоятельно.Возьмите на себя ответственность за изменения, которые вам необходимо внести, и поймите, что никто другой не возьмет на себя бразды правления.

Поговорите с тем, кто «был там и сделал это»

Этот человек может быть другом на онлайн-форуме или кем-то, кого вы встречаете в группе поддержки. Цель состоит в том, чтобы поговорить с кем-то, кто пережил социальную тревогу, знает, каково это быть застрявшим, и знает, что нужно, чтобы выбраться на другую сторону.

Смотреть фильмы

Смотрите фильмы с уверенными в себе персонажами и тренируйтесь вести себя так же.Многие выдающиеся исполнители приобрели уверенность, наблюдая и изучая других, которым они хотят подражать.

Обратиться за помощью

Иногда вы просто не можете выбраться из колеи; особенно если это более глубокая яма, в которую вы выкопали себя. Если это вы, и вы чувствуете себя полностью подавленным социальной тревогой до такой степени, что она значительно мешает вашему повседневному функционированию, пора обратиться за помощью извне.

Ваш семейный врач — хорошее место для начала.Даже если вы можете бояться протянуть руку и признать, что у вас есть проблема, вы будете рады, что это так.

Слово от Verywell

Суть в попытках вырваться из колеи социальной тревожности — помнить, что все требует времени. Независимо от того, какие изменения вы сделаете в своей жизни, вы не превратитесь из социально тревожного в социальную бабочку в одночасье.

Будьте довольны любым небольшим прогрессом, который вы делаете; каждое путешествие начинается с маленьких шагов, и для вас важно начать и не слишком беспокоиться о своей цели сейчас.Сосредоточьтесь на путешествии, и ваши действия приведут вас туда.

советов по жизни с социальным тревожным расстройством

Каждый нервничает в определенных социальных ситуациях. Но если у вас социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией), повседневные события могут быть очень сложными. Вы можете чувствовать себя намного более застенчивым и напуганным, чем другие люди, в социальных взаимодействиях.

Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью. Попробуйте эти семь советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше и прожить день.

1. Контролируйте свое дыхание

Беспокойство может вызвать изменения в вашем теле, которые доставляют вам дискомфорт. Например, ваше дыхание может стать частым и поверхностным. Это может вызвать у вас еще большее беспокойство. Вы можете чувствовать напряжение, головокружение или удушье.

Определенные техники могут помочь замедлить дыхание и справиться с другими симптомами тревоги. Попробуйте выполнить следующие действия:

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
4. Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
5. Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните через рот на 6 секунд.
6. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете расслабление.

2. Попробуйте упражнения или прогрессивное расслабление мышц

Исследования показывают, что определенные физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут помочь снизить тревожность. Также может помочь прогрессивное расслабление мышц.Это означает сгибание и расслабление групп мышц вашего тела и удержание вашего внимания на ощущении расслабления.

Йога также поможет вам успокоиться. Некоторые типы включают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь снизить общее беспокойство. Фактически, всего одно занятие может улучшить настроение и повысить тревожность.

3. Подготовьтесь

Заранее планируйте социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, и это поможет вам почувствовать себя более уверенно.Вы можете почувствовать побуждение избегать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что будет дальше.

Например, если вы собираетесь на первое свидание и боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте почитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, чтобы успокоиться, прежде чем выходить из дома.

4. Начни с малого

Не бросайся в большие социальные ситуации.Планируйте обеды в ресторане с друзьями или членами семьи, чтобы вы могли привыкнуть к еде в общественных местах. Постарайтесь изо всех сил смотреть в глаза людям на улице или в продуктовом магазине и поздороваться. Если кто-то начинает с вами разговор, задавайте ему вопросы об их хобби или любимых местах для путешествий.

По мере того, как вам становится удобнее, вы можете заниматься более крупными занятиями.

Будьте терпеливы. Чтобы справиться с социальной тревогой, нужно время и практика. Вам не нужно сразу сталкиваться со своими самыми большими страхами.Если вы возьмете на себя слишком много слишком рано, вы действительно можете вызвать еще большее беспокойство.

5. Сосредоточьтесь не на себе

Попробуйте переключить внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Вы можете сделать это, внимательно прислушиваясь к происходящему разговору или напоминая себе, что другие люди, вероятно, не могут определить, насколько вы обеспокоены, просто посмотрев на вас. Люди ценят, когда другие действуют искренне и заинтересованно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы быть рядом и быть хорошим слушателем.

6. Обратитесь к негативным мыслям

Эти мысли могут быть о людях или ситуациях, и они могут быть даже автоматическими. В большинстве случаев они ошибаются. Но они могут заставить вас неправильно истолковывать такие вещи, как выражение лица. Это может заставить вас думать, что люди думают о вас иначе.

Один из способов сделать это — просто использовать ручку и бумагу:

1. Подумайте обо всех негативных мыслях, которые у вас возникают в определенных ситуациях.
2. Запишите их.
3. Записывайте положительные мысли, которые бросают вызов отрицательным.

Вот общий пример:

• Отрицательная мысль: «Эта ситуация так тревожит меня, что я не смогу с ней справиться».
• Задача: «Раньше я чувствовал беспокойство, но всегда справлялся с этим. Я сделаю все возможное, чтобы сосредоточиться на положительных сторонах опыта «.

7. Используйте свои чувства

Зрение, звук, запах, осязание и вкус — ваши чувства могут помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы чувствуете беспокойство.Некоторым людям может помочь просмотр любимой фотографии или запах определенного запаха. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о социальной ситуации, попробуйте послушать свою любимую песню, пожевать ароматную жевательную резинку или прижаться к домашнему животному.

Советы по жизни с социальным тревожным расстройством

Каждый нервничает в определенных социальных ситуациях. Но если у вас социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией), повседневные события могут быть очень сложными. Вы можете чувствовать себя намного более застенчивым и напуганным, чем другие люди, в социальных взаимодействиях.

Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью. Попробуйте эти семь советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше и прожить день.

1. Контролируйте свое дыхание

Беспокойство может вызвать изменения в вашем теле, которые доставляют вам дискомфорт. Например, ваше дыхание может стать частым и поверхностным. Это может вызвать у вас еще большее беспокойство. Вы можете чувствовать напряжение, головокружение или удушье.

Определенные техники могут помочь замедлить дыхание и справиться с другими симптомами тревоги.Попробуйте выполнить следующие действия:

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
4. Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
5. Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните через рот на 6 секунд.
6. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете расслабление.

2. Попробуйте упражнения или прогрессивное расслабление мышц

Исследования показывают, что определенные физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут помочь снизить тревожность. Также может помочь прогрессивное расслабление мышц. Это означает сгибание и расслабление групп мышц вашего тела и удержание вашего внимания на ощущении расслабления.

Йога также поможет вам успокоиться. Некоторые типы включают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь снизить общее беспокойство.Фактически, всего одно занятие может улучшить настроение и повысить тревожность.

3. Подготовьтесь

Заранее планируйте социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, и это поможет вам почувствовать себя более уверенно. Вы можете почувствовать побуждение избегать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что будет дальше.

Например, если вы собираетесь на первое свидание и боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте почитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, чтобы успокоиться, прежде чем выходить из дома.

4. Начни с малого

Не бросайся в большие социальные ситуации. Планируйте обеды в ресторане с друзьями или членами семьи, чтобы вы могли привыкнуть к еде в общественных местах. Постарайтесь изо всех сил смотреть в глаза людям на улице или в продуктовом магазине и поздороваться. Если кто-то начинает с вами разговор, задавайте ему вопросы об их хобби или любимых местах для путешествий.

По мере того, как вам становится удобнее, вы можете заниматься более крупными занятиями.

Будьте терпеливы.Чтобы справиться с социальной тревогой, нужно время и практика. Вам не нужно сразу сталкиваться со своими самыми большими страхами. Если вы возьмете на себя слишком много слишком рано, вы действительно можете вызвать еще большее беспокойство.

5. Сосредоточьтесь не на себе

Попробуйте переключить внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Вы можете сделать это, внимательно прислушиваясь к происходящему разговору или напоминая себе, что другие люди, вероятно, не могут определить, насколько вы обеспокоены, просто посмотрев на вас.Люди ценят, когда другие действуют искренне и заинтересованно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы быть рядом и быть хорошим слушателем.

6. Обратитесь к негативным мыслям

Эти мысли могут быть о людях или ситуациях, и они могут быть даже автоматическими. В большинстве случаев они ошибаются. Но они могут заставить вас неправильно истолковывать такие вещи, как выражение лица. Это может заставить вас думать, что люди думают о вас иначе.

Один из способов сделать это — просто использовать ручку и бумагу:

1. Подумайте обо всех негативных мыслях, которые у вас возникают в определенных ситуациях.
2. Запишите их.
3. Записывайте положительные мысли, которые бросают вызов отрицательным.

Вот общий пример:

• Отрицательная мысль: «Эта ситуация так тревожит меня, что я не смогу с ней справиться».
• Задача: «Раньше я чувствовал беспокойство, но всегда справлялся с этим. Я сделаю все возможное, чтобы сосредоточиться на положительных сторонах опыта «.

7. Используйте свои чувства

Зрение, звук, запах, осязание и вкус — ваши чувства могут помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы чувствуете беспокойство.Некоторым людям может помочь просмотр любимой фотографии или запах определенного запаха. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о социальной ситуации, попробуйте послушать свою любимую песню, пожевать ароматную жевательную резинку или прижаться к домашнему животному.

Советы по жизни с социальным тревожным расстройством

Каждый нервничает в определенных социальных ситуациях. Но если у вас социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией), повседневные события могут быть очень сложными. Вы можете чувствовать себя намного более застенчивым и напуганным, чем другие люди, в социальных взаимодействиях.

Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью. Попробуйте эти семь советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше и прожить день.

1. Контролируйте свое дыхание

Беспокойство может вызвать изменения в вашем теле, которые доставляют вам дискомфорт. Например, ваше дыхание может стать частым и поверхностным. Это может вызвать у вас еще большее беспокойство. Вы можете чувствовать напряжение, головокружение или удушье.

Определенные техники могут помочь замедлить дыхание и справиться с другими симптомами тревоги.Попробуйте выполнить следующие действия:

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
4. Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
5. Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните через рот на 6 секунд.
6. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете расслабление.

2. Попробуйте упражнения или прогрессивное расслабление мышц

Исследования показывают, что определенные физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут помочь снизить тревожность. Также может помочь прогрессивное расслабление мышц. Это означает сгибание и расслабление групп мышц вашего тела и удержание вашего внимания на ощущении расслабления.

Йога также поможет вам успокоиться. Некоторые типы включают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь снизить общее беспокойство.Фактически, всего одно занятие может улучшить настроение и повысить тревожность.

3. Подготовьтесь

Заранее планируйте социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, и это поможет вам почувствовать себя более уверенно. Вы можете почувствовать побуждение избегать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что будет дальше.

Например, если вы собираетесь на первое свидание и боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте почитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, чтобы успокоиться, прежде чем выходить из дома.

4. Начни с малого

Не бросайся в большие социальные ситуации. Планируйте обеды в ресторане с друзьями или членами семьи, чтобы вы могли привыкнуть к еде в общественных местах. Постарайтесь изо всех сил смотреть в глаза людям на улице или в продуктовом магазине и поздороваться. Если кто-то начинает с вами разговор, задавайте ему вопросы об их хобби или любимых местах для путешествий.

По мере того, как вам становится удобнее, вы можете заниматься более крупными занятиями.

Будьте терпеливы.Чтобы справиться с социальной тревогой, нужно время и практика. Вам не нужно сразу сталкиваться со своими самыми большими страхами. Если вы возьмете на себя слишком много слишком рано, вы действительно можете вызвать еще большее беспокойство.

5. Сосредоточьтесь не на себе

Попробуйте переключить внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Вы можете сделать это, внимательно прислушиваясь к происходящему разговору или напоминая себе, что другие люди, вероятно, не могут определить, насколько вы обеспокоены, просто посмотрев на вас.Люди ценят, когда другие действуют искренне и заинтересованно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы быть рядом и быть хорошим слушателем.

6. Обратитесь к негативным мыслям

Эти мысли могут быть о людях или ситуациях, и они могут быть даже автоматическими. В большинстве случаев они ошибаются. Но они могут заставить вас неправильно истолковывать такие вещи, как выражение лица. Это может заставить вас думать, что люди думают о вас иначе.

Один из способов сделать это — просто использовать ручку и бумагу:

1. Подумайте обо всех негативных мыслях, которые у вас возникают в определенных ситуациях.
2. Запишите их.
3. Записывайте положительные мысли, которые бросают вызов отрицательным.

Вот общий пример:

• Отрицательная мысль: «Эта ситуация так тревожит меня, что я не смогу с ней справиться».
• Задача: «Раньше я чувствовал беспокойство, но всегда справлялся с этим. Я сделаю все возможное, чтобы сосредоточиться на положительных сторонах опыта «.

7. Используйте свои чувства

Зрение, звук, запах, осязание и вкус — ваши чувства могут помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы чувствуете беспокойство.Некоторым людям может помочь просмотр любимой фотографии или запах определенного запаха. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о социальной ситуации, попробуйте послушать свою любимую песню, пожевать ароматную жевательную резинку или прижаться к домашнему животному.

Социальная фобия (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое социальная фобия?

Время от времени испытывать неловкость, нервозность или застенчивость перед другими — это естественно. Большинство людей переживают эти моменты, когда им нужно.Но для некоторых беспокойство, связанное с застенчивостью или застенчивостью, может быть очень сильным.

Когда люди чувствуют себя настолько застенчивыми и тревожными, что это мешает им говорить или общаться большую часть времени, это, вероятно, больше, чем застенчивость. Это может быть тревожное состояние, называемое социальной фобией (также называемое социальной тревогой ).

Что происходит, когда у кого-то есть социальная фобия?

Чрезвычайное чувство застенчивости и неловкости перерастает в сильный страх.В результате человек чувствует себя некомфортно, участвуя в повседневных социальных ситуациях.

Люди с социальной фобией обычно легко могут общаться с семьей и несколькими близкими друзьями. Но знакомство с новыми людьми, общение в группе или публичное выступление может привести к их крайней застенчивости.

При социальной фобии крайняя застенчивость, застенчивость и страх смущения человека мешают его образу жизни. Вместо того чтобы получать удовольствие от общественной деятельности, люди с социальной фобией могут бояться их — и вообще избегать некоторых из них.

Что вызывает социальную фобию?

Как и другие фобии, социальная фобия — это реакция страха на что-то, что на самом деле не опасно, хотя тело и разум реагируют так, как если бы опасность реальна. Это означает, что кто-то испытывает физические ощущения страха, такие как учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Это часть тела борьбы — ответ полета . Они вызваны выбросом адреналина и других химикатов, которые подготавливают тело к борьбе или к быстрому бегству.

Этот биологический механизм срабатывает, когда мы боимся. Это встроенная реакция нервной системы, которая предупреждает нас об опасности, чтобы мы могли защитить себя. При социальной фобии эта реакция активируется слишком часто, слишком сильно и в ситуациях, когда она неуместна. Поскольку физические ощущения, сопровождающие реакцию, реальны — а иногда и довольно сильны — опасность тоже кажется реальной. Таким образом, человек отреагирует замерзанием и почувствует себя неспособным взаимодействовать.

Когда тело испытывает эти физические ощущения, разум проходит через эмоции, такие как чувство страха или нервозности.

Люди с социальной фобией склонны интерпретировать эти ощущения и эмоции таким образом, чтобы они избегали ситуации («Ой-ой, мое сердце колотится, это должно быть опасно — я лучше не буду этого делать!»). Кто-то другой может интерпретировать те же самые физические ощущения нервозности по-другому («Ладно, это просто мое сердце быстро бьется. Это я нервничаю, потому что почти моя очередь говорить. Это происходит каждый раз. Ничего страшного»).

стр. 2

Какие страхи сюда связаны?

При социальной фобии страхи и опасения человека сосредоточены на его социальном воздействии — будь то презентация в классе или светская беседа у шкафчиков.

Люди с социальной фобией, как правило, стесняются и чувствуют себя неловко из-за того, что их замечают или осуждают. Они более чувствительны к страху, что им будет неловко, они будут выглядеть глупо, совершат ошибку или будут подвергнуты критике или смеху. Никто не хочет проходить через это. Но большинство людей не тратят много времени на то, чтобы беспокоиться об этом. Страх и тревога несоразмерны ситуации.

Как социальная фобия может повлиять на чью-то жизнь?

При социальной фобии мысли и страхи по поводу того, что думают другие, преувеличиваются в чьем-то уме.Человек начинает сосредотачиваться на неприятных вещах, которые могут случиться, а не на хорошем. Это заставляет ситуацию казаться намного хуже, чем она есть на самом деле, и заставляет человека избегать ее.

Вот некоторые из способов, которыми социальная фобия может повлиять на чью-то жизнь:

• Чувство одиночества или разочарования из-за упущенных возможностей для дружбы и веселья. Социальная фобия может помешать кому-то поболтать с друзьями в столовой, присоединиться к внешкольному клубу, пойти на вечеринку или пригласить кого-то на свидание.
• Не очень хорошо учится в школе. Социальная фобия может удерживать человека от добровольного ответа в классе, чтения вслух или проведения презентации. Кто-то с социальной фобией может слишком нервничать, чтобы задать вопрос в классе или обратиться за помощью к учителю.
• Упускают шанс поделиться своими талантами и получить новые навыки. Социальная фобия может помешать кому-то пройти прослушивание на школьный спектакль, принять участие в шоу талантов, попробовать себя в команде или присоединиться к проекту обслуживания.Социальная фобия не только мешает людям пробовать новое. Это также мешает им совершать обычные повседневные ошибки, которые помогают людям еще больше совершенствовать свои навыки.

стр.3

Что такое избирательный мутизм?

Некоторые дети и подростки настолько застенчивы и так боятся разговаривать с другими, что вообще не разговаривают с некоторыми людьми (например, с учителем или учениками, которых они не знают) или в определенных местах (например, в чужом доме). дом). Эту форму социальной фобии иногда называют избирательным мутизмом.

Люди с избирательным мутизмом умеют разговаривать. У них вполне нормальные разговоры с людьми, с которыми им комфортно, или в определенных местах. Но другие ситуации вызывают у них такое сильное беспокойство, что они вообще не могут заставить себя заговорить.

Некоторые люди могут ошибочно принять свое молчание за высокомерие или грубость. Но в случае избирательного мутизма и социальной фобии молчание возникает из-за чувства дискомфорта и страха, а не из-за нежелания сотрудничать, неуважительного отношения или грубости.

Почему у некоторых людей развивается социальная фобия?

Дети, подростки и взрослые могут иметь социальную фобию. В большинстве случаев это начинается, когда человек молод. Как и другие проблемы, связанные с тревогой, социофобия развивается из-за сочетания трех факторов:

• Биологический состав человека. Социальная фобия может быть частично связана с генами и темпераментом, унаследованным человеком. Унаследованные от родителей и других родственников генетические черты могут влиять на то, как мозг воспринимает и регулирует тревожность, застенчивость, нервозность и стрессовые реакции.Точно так же некоторые люди рождаются с застенчивым темпераментом, склонны быть осторожными и чувствительными в новых ситуациях и предпочитают знакомые. Большинство людей, у которых развивается социофобия, всегда отличались застенчивым темпераментом.

  Не у всех застенчивых людей развивается социальная фобия (на самом деле, у большинства нет). То же самое и с генами. Но у людей, унаследовавших эти черты, повышается шанс развития социальной фобии.

• Поведение, полученное от образцов для подражания (особенно родителей). На от природы застенчивый темперамент человека может влиять то, что он или она узнает от образцов для подражания. Если родители или другие люди отреагируют чрезмерной опекой застенчивого ребенка, у ребенка не будет возможности привыкнуть к новым ситуациям и новым людям. Со временем застенчивость может перерасти в социальную фобию.

  Застенчивые родители также могут непреднамеренно показать пример, избегая определенных социальных взаимодействий. Застенчивый ребенок, наблюдающий за этим, узнает, что общение неудобно, доставляет беспокойство и его следует избегать.

• Жизненные события и переживания. Если люди, рожденные с осторожным характером, переживают стрессовые ситуации, они могут стать еще более осторожными и застенчивыми. Ощущение принуждения к взаимодействию, к которому они не готовы, к критике или унижению, или наличие других страхов и тревог может повысить вероятность развития социальной тревожности у застенчивого или напуганного человека.

  Люди, которые постоянно получают критическую или неодобрительную реакцию, могут ожидать, что другие будут судить их отрицательно.Когда вас дразнят или издеваются, люди, которые и без того стесняются, еще больше закроются в свою раковину. Они будут бояться совершить ошибку или кого-то разочаровать и будут более чувствительны к критике.

Хорошая новость заключается в том, что влияние этих негативных переживаний можно исправить некоторыми целенаправленными, медленными, но неуклонными усилиями. Страху можно научиться. И это тоже можно отучить.

стр. 4

Как бороться с социальной фобией

Люди с социальной фобией могут научиться управлять страхом, развить уверенность и навыки совладания и перестать избегать вещей, которые вызывают у них тревогу.Но это не всегда просто. Преодоление социальной фобии означает набраться смелости, чтобы постепенно выйти за рамки того, что удобно.

Вот кто может поддержать и направить людей в преодолении социальной фобии:

• Терапевты могут помочь людям распознать физические ощущения, вызванные борьбой-бегством, и научить их более точно интерпретировать эти ощущения. Терапевты могут помочь людям составить план преодоления социальных страхов один за другим и помочь им развить навыки и уверенность в этом.Это включает в себя практику нового поведения. Иногда, но не всегда, лекарства, снижающие тревожность, используются как часть лечения социальной фобии.
• Семья или друзья особенно важны для людей, страдающих социофобией. Правильная поддержка нескольких ключевых людей может помочь людям с социальной фобией набраться смелости, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта и попробовать что-то новое.

  Оскорбления, лекции, критика и требования измениться не помогают — а просто заставляют человека чувствовать себя плохо.Социальная фобия — это не вина человека, и это не то, что кто-то выбирает. Вместо этого друзья и семья могут побуждать людей с социальной фобией выбрать небольшую цель, напоминать им о том, что нужно идти к ней, и быть там, когда они могут чувствовать себя обескураженными. Хорошие друзья и семья готовы отпраздновать каждый маленький успех на этом пути.

Преодоление социальной фобии

Борьба с социальной фобией требует терпения, смелости, чтобы противостоять страхам и пробовать новое, а также готовности практиковать.Когда вы стесняетесь, нужно идти вперед, а не отступать.

Постепенно тот, кто решает бороться с крайней застенчивостью, может научиться чувствовать себя более комфортно. Каждый маленький шаг вперед помогает укрепить уверенность в себе, чтобы сделать следующий маленький шаг. По мере того, как застенчивость и страхи начинают таять, нарастают уверенность и положительные эмоции. Довольно скоро человек думает меньше о том, что может показаться неудобным, и больше о том, что может доставлять удовольствие.

12 эффективных способов помочь преодолеть социальную тревогу

Социальное тревожное расстройство часто понимают неправильно, и многие люди могут страдать молча.Это гораздо больше, чем стеснение и нежелание выступать в больших группах. Это действительно может взять под контроль и помешать вашей повседневной жизни. Компания Anxiety Care UK утверждает, что социальная тревожность является распространенным и тревожным состоянием, от которого страдают до 40 процентов населения.

Молодые люди с социальной тревогой

Переживание социальной тревожности и страха перед социальными взаимодействиями может сделать выполнение простых обязанностей практически невозможным. По оценкам Американской ассоциации тревожности и депрессии, около 15 миллионов взрослых американцев страдают от социальной тревожности, при этом молодые подростки, переходящие в среднюю школу или колледж, особенно уязвимы.Предполагается, что симптомы социального тревожного расстройства обычно проявляются примерно в 13 лет.

Хорошая новость в том, что есть способы развить новые привычки, которые помогут облегчить и преодолеть социальную тревогу.

1. Бросьте вызов своим негативным и тревожным мыслям. Иногда может казаться, что вы ничего не можете поделать со своими чувствами и мыслями. На самом деле, есть несколько вещей, которые могут помочь.

Бросить вызов своему менталитету и негативным мыслям — это эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.Начните с выявления тревожных мыслей, которые автоматически приходят вам в голову, когда вы думаете о социальных ситуациях. Затем проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Спросите, почему вы так думаете, и действительно ли ваша первая реакция — это то, что вы чувствуете, или вы просто всегда предполагаете худшее. Изменить образ мышления — это долгий путь, и его нельзя решить немедленно, но ум — мощная вещь, и это возможно.

2. Будьте внимательны. Осознанность и практика осознанной медитации помогает вам присутствовать и осознавать свои мысли и чувства без осуждения и позитивно.В исследовании, опубликованном в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience , исследователи обнаружили, что медитация влияет на активность в определенных областях мозга. Участники с нормальным уровнем тревожности приняли участие в четырех 20-минутных уроках медитации осознанности. Они обнаружили снижение уровня тревожности до 39% после тренировки внимательности.

3. Сходите в кофейню. Если вам нравится смотреть фильмы в Интернете или узнавать о своем любимом телешоу, попробуйте взять планшет или ноутбук в ближайшую кофейню.Занимайтесь тем, что вам нравится и с которым вы чувствуете себя комфортно, в обстановке, которая обычно вызывает у вас беспокойство. У вас есть привычка и комфорт, когда вы можете сконцентрироваться только на том, что вы делаете, но вы будете раздвигать свои границы. Надеюсь, вы сможете подтолкнуть себя, но при этом оставаться в зоне психологического комфорта.

4. Создайте иерархию рисков. Определите и оцените, как каждая социальная ситуация вызывает у вас чувство беспокойства. Например, 0 означает отсутствие беспокойства, а 10 — полномасштабную паническую атаку.

Составьте список и запишите, как, по вашему мнению, вы будете чувствовать себя в любой ситуации, независимо от того, насколько она мала или велика. От входа в комнату на вечеринке до вопроса о времени у незнакомца в метро. Важно записать на листе бумаги свои прогнозы, чтобы, когда придет время их испытать, вы знали, как, по вашему мнению, вы будете себя чувствовать.

5. Не сосредотачивайтесь на себе. Трудно остановить бесконечную болтовню мыслей, когда вы находитесь в ситуациях, которые вызывают у вас особое беспокойство.Мы часто обращаемся внутрь себя и сосредотачиваемся на себе и на том, как другие воспримут нас, почти всегда предполагая, что это будет негативно. Мысль о том, что все будут смотреть на вас, когда вы входите в комнату и так или иначе вас осуждают? Это не так.

Перестаньте сосредотачиваться на себе и на том, что о вас думают другие люди. Сосредоточьтесь на других людях, постарайтесь присутствовать и установите искренние связи. Никто не идеален, поэтому старайтесь быть в данный момент и действительно слушайте, что говорится.

6.Ведите более здоровый образ жизни, чтобы уменьшить беспокойство. Разум и тело связаны, и то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на остальную часть вашей жизни, включая уровень вашего беспокойства. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам повысить уверенность в себе и улучшить способность справляться с симптомами тревоги. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, не употребляя кофе или напитки с кофеином по прошествии определенного времени. Энергетические напитки действуют как стимулятор и могут усилить симптомы тревоги. Сделайте физические упражнения приоритетом своего дня и всегда старайтесь быть активными в какой-то момент; даже бодрая прогулка во время обеденного перерыва — отличный способ вписаться в него.

Пейте алкоголь только в умеренных количествах; Хотя может казаться, что это успокаивает ваши нервы, это также может увеличить ваши шансы на приступ паники. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и высыпайтесь качественно. Когда вам не дают спать, вы гораздо более уязвимы для беспокойства, и это может сильно повлиять на ваше настроение. Новое исследование показывает, что лишение сна действительно может вызвать тревожное расстройство.

7. Сделайте вдох. Физические симптомы тревоги включают учащенное сердцебиение, стук в груди, головокружение и мышечное напряжение.Если вы научитесь на минуту замедлять дыхание, это поможет вам вернуть контроль над своим телом.

Просто сядьте, устройтесь поудобнее, сделайте самый сильный вдох за весь день и задержите его на четыре секунды. Затем медленно выдохните, выталкивая как можно больше воздуха. Сделайте еще один глубокий вдох, наполнив желудок воздухом, и продолжайте, пока не почувствуете, что дыхание замедляется до нормальной скорости.

8. Действуйте уверенно. Есть большое количество взрослых, страдающих социофобией и калечащей застенчивостью.Вы можете научиться быть уверенным в себе так же, как научились ездить на велосипеде. Действуйте более уверенно, и люди отреагируют положительно.

Это не значит, что вам нужно быть классным клоуном или центром внимания. Просто нужно быть более напористым. То, что поначалу пугает, с каждым разом постепенно становится лучше.

9. Найдите социальные ситуации и участвуйте. Сделайте сознательное усилие, чтобы быть более социальным. Активно ищите благоприятную социальную среду, которая поможет вам преодолеть свои страхи.Возможно, начните с занятий по обучению социальным навыкам. Здесь вы можете правильно попрактиковаться в социальном взаимодействии, прежде чем отправиться в реальный мир. Это даст вам несколько советов о том, что говорить и делать, когда вы попадаете в социальную ситуацию, с которой вы не знакомы или которая вас беспокоит.

10. Будьте добры к себе. Никто не идеален, и каждый в тот или иной момент своей жизни чувствует себя неловко. Преодолеть социальную тревогу непросто. Бывают времена, когда вы думаете негативно и возвращаетесь к старым привычкам.Если вы чувствуете себя подавленным или усталым, вы можете почувствовать себя более тревожным, чем обычно, но это не значит, что вы потерпели неудачу. Просто найдите минутку, сосредоточьтесь на настоящем и практикуйте техники, над которыми вы работали.

11. Обсуждение. Преодолев социальную тревогу и застенчивость, вы, надеюсь, начнете чувствовать себя более уверенно во время разговора. Поговорить с кем-то может быть очень сложно, а знать, что сказать, нелегко. Иногда может казаться, что неловкое молчание длится всю жизнь.Постепенное общение с людьми каждый раз поможет вам меньше беспокоиться.

12. Взгляните в лицо своим страхам. Последний шаг — столкнуться со своими страхами. Невозможно преодолеть социальную тревогу, если вы не подвергаетесь ситуациям, которые вызывают у вас тревогу. Используя избегание как средство справиться с ситуацией, вы не поможете себе и не будете поощрять личностный рост.

Многочисленные исследования показали, что экспозиционная терапия против ваших страхов эффективна при лечении тревожных расстройств. Однако исследования показывают, что воздействие следует применять осторожно.Поэтому принимайте участие в социальном взаимодействии или деятельности, которая лишь слегка вызывает у вас беспокойство, и продвигайтесь вверх.

Преодоление социальной тревожности — долгий путь, и требуется время, чтобы сформировались новые нейронные пути для социальных взаимодействий. Ваше социальное беспокойство постоянно мешает вашей повседневной жизни? Тогда не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью в той форме, в которой вы чувствуете себя комфортно. Это отличные способы помочь преодолеть социальную тревогу. Хотя это кажется невозможным препятствием, его стоит преодолеть, чтобы вы могли жить своей жизнью в полной мере.

Странное, удивительно эффективное лекарство от социальной тревожности

Сегодня люди, возможно, не избегают социального взаимодействия не больше, чем в прошлые десятилетия, но они определенно более открыто об этом говорят. Развитие цифровых коммуникаций, похоже, порождает нацию домашних кошек, которые смиренно хвастаются тем, насколько они замкнуты, и заказывают себе поездки и продукты, даже не разговаривая с людьми.

Иногда затворничество может быть признаком чего-то более серьезного.Социальная тревожность — одно из самых распространенных психических заболеваний, но оно все еще плохо изучено за пределами научных кругов. Хорошая новость заключается в том, что это легко поддается лечению, по словам Стефана Г. Хофманна, директора программы социальной тревожности в Бостонском университете.

Недавно я разговаривал с Хофманном о том, как работает социальная тревога и что могут сделать люди, которые испытывают социальную тревогу. Отредактированная стенограмма нашего разговора следует.

---

Ольга Хазан: Почему люди испытывают социальную тревогу, когда идут на вечеринки, сетевые мероприятия и тому подобное?

Стефан Хофманн: Люди — социальные животные, и у нас есть сильное желание быть частью группы и быть принятыми группой.Социальная тревожность — это результат страха того, что нас не примут наши сверстники. Это страх негативной оценки со стороны других, и это [часть] очень фундаментальной, биологической потребности нравиться. Вот почему у нас есть социальная тревога.

Khazan: Все ли испытывают социальную тревогу или только определенные люди?

Hofmann: Что ж, было бы очень ненормально не волноваться по поводу общества. Социальная тревога — вполне нормальная стадия, которую проходят дети, наряду с тревогой разлуки и тревогой незнакомцев.На самом деле это очень нормальные стадии, и дети, которые не проходят через эти стадии, врачи действительно беспокоятся об этих детях.

Позже мы, очевидно, по-прежнему будем чувствовать себя некомфортно в новых социальных ситуациях, это вполне нормально. Очевидно, что это становится проблемой, если мы слишком огорчены. Если это мешает нашей жизни и слишком беспокоит нас, тогда это становится проблемой, и тогда мы назвали бы это социальным тревожным расстройством.

Хазан: Чем социальная тревога отличается от генерализованной тревоги? Это более распространено, чем обычное беспокойство, или менее серьезно? Где бы вы поместили социальную тревогу на карту тревожности?

Он говорил: «Привет, мне нравится твое лицо.Вы пошли бы со мной?» А она говорила: «Нет, уходи, урод». И это было бы идеально.

Hofmann: В психиатрии есть группа того, что мы называем тревожными расстройствами, в которую входят социальная тревога, генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, агорафобия, специфические фобии и тому подобное. Социальное тревожное расстройство — самая распространенная форма среди всех тревожных расстройств. На самом деле, по сравнению со всеми другими психическими расстройствами, это заболевание также считается одним из наиболее распространенных расстройств после депрессии и расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ.Тринадцать из 100 человек соответствуют критериям социального тревожного расстройства [в какой-то момент жизни].

Khazan: Есть ли какое-либо совпадение между людьми, которые в целом тревожны, и людьми, которые испытывают социальную тревогу?

Hofmann: Да, все тревожные расстройства очень коморбидны. Коморбидность означает сосуществование двух или более проблем у одного человека. На самом деле самой распространенной проблемой для людей с социальным тревожным расстройством является депрессия. Затем другие формы тревожного расстройства, в частности генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство.Но это верно почти для всех расстройств — они сильно пересекаются друг с другом. Что, кстати, создает проблемы для психиатрического диагноза, потому что мы не можем предположить, что существует такое большое совпадение, но оно действительно существует.

Хазан: Как узнать, считается ли ваш уровень социальной тревожности нарушенным?

Hofmann: Определение психического расстройства заключается в том, что оно вызывает либо значительный стресс, либо значительное вмешательство в жизнь человека.Таким образом, вы можете нормально вести себя в повседневной жизни, но вы ужасно огорчены такими социальными ситуациями, такими как встречи с людьми, выступления с речами или действия на глазах у людей. Это вызывает у вас такой уровень дистресса, что у вас возникает желание получить помощь.

Или есть люди, которые как бы находят способ обойти эти проблемы, и живут довольно изолированной жизнью. Они могут не жениться, у них может быть очень мало друзей, они могут не ходить на вечеринки. Другими словами, они могут не испытывать особого беспокойства из-за того, что живут изолированной жизнью, но в то же время они хотели бы быть социальными.Поэтому они по-прежнему ощущают необходимость что-то с этим сделать, потому что они не одиночки, но они просто не могут быть рядом с людьми, потому что это так огорчает. Некоторые люди используют такие вещества, как алкоголь, чтобы лечить себя.

Khazan: Когда вы говорите, что они испытывают сильные страдания, что они могут чувствовать?

Hofmann: Часто люди сообщают о приступах паники, приступах паники. Они сообщают, что их охватывает тревога, когда им приходится вставать перед группой, что они проявляют такое сильное беспокойство, что не могут говорить.Или они могут сбежать из ситуации, сбежать, не идти на собеседование и тому подобное.

Опять же, они могут упустить многие возможности в жизни. Они могут не пожениться, потому что боятся не только встречаться с кем-то, но и пойти на собственную свадьбу и т. Д. Это не просто застенчивые люди — социальное тревожное расстройство — это не то же самое, что застенчивость. Люди с социальным тревожным расстройством сталкиваются с серьезной проблемой, которая мешает им жить.

Khazan: Произошел ли рост социальной тревожности из-за того, что социальные сети и люди больше взаимодействуют через свои компьютеры?

Hofmann: Невозможно сказать, потому что определение социального тревожного расстройства меняется, и в зависимости от того, как вы его определяете, вы получите разные уровни распространенности.

Однако мы знаем, что существуют интересные различия между культурами, что немного говорит вам о том, как общество формирует их и влияет на них. Мы знаем, что [некоторые] азиатские культуры, такие как Япония и Китай, реже сообщают о социальном тревожном расстройстве. В более коллективистских культурах, где человек не в центре, социальное тревожное расстройство представляет собой меньшую проблему. В индивидуалистических культурах, где важно, чтобы вы были самим собой, уникальной личностью, в таких случаях социальная тревога становится более серьезной проблемой.Таким образом, западные культуры сообщают о более высокой распространенности социального тревожного расстройства. Даже в США азиаты сообщают о более низких показателях, белые сообщают о самых высоких показателях, а латиноамериканцы и афроамериканцы находятся посередине. Так что это связано с обстановкой, культурным прошлым, семейными отношениями и тому подобным.

Khazan: Что говорят пациенты с социальным тревожным расстройством, когда описывают, что они чувствуют, скажем, на мероприятии по нетворкингу?

Hofmann: Изначально они будут бояться мероприятия, идя туда, они будут чрезмерно беспокоиться о предстоящем светском мероприятии.Они будут предсказывать, что худшее сбудется. И они будут очень беспокоиться еще долгое время. Как только вы приведете их в ситуацию, когда им придется столкнуться с любой социальной проблемой, они будут часто сообщать, что не могут контролировать свое беспокойство. Они считают, что несчастный случай будет иметь катастрофические, долгосрочные и необратимые последствия. Они будут сообщать, что не контролируют свое тело, свою тревожную реакцию, что другие увидят, насколько они тревожны, и затем они попытаются избежать, выйти из ситуации и убежать.

Иногда они пытаются использовать более тонкие стратегии, например, крепко держаться за стакан, пока они разговаривают с кем-то, чтобы люди не видели, как они дрожат и дрожат. Возможно, они будут смотреть в землю, чтобы избежать зрительного контакта.

После события они часто занимаются размышлениями после события. Даже в не столь уж плохих неоднозначных ситуациях они будут интерпретировать их негативно и выявлять слабые места, которые они показали. Это создает порочный круг, и в следующий раз, когда им придется оказаться в подобной ситуации, они ожидают, что все будет еще хуже.

Khazan: Какие стратегии помогают облегчить симптомы или бороться с социальной тревогой, когда она начинает подкрадываться?

Hofmann: Что должно произойти, так это то, что люди должны столкнуться со своей тревогой. То, что мы делаем, называется когнитивно-поведенческой терапией — немедикаментозным вариантом, который в долгосрочной перспективе более эффективен, чем медикаментозное лечение. Вы пытаетесь определить, какие мысли возникают у людей в этих ситуациях, что вызывает беспокойство.

Затем вы постепенно бросаете вызов этим неадаптивным образцам мышления, прося людей заниматься тем, что мы называем практиками воздействия, когда они подвергаются этим ситуациям неоднократно и в течение длительного периода времени, чтобы они могли понять, что ничего плохого не происходит.

Очень эффективно. У нас уровень отклика составляет не менее 75 процентов. Альтернативные методы лечения КПТ — это лекарства, в первую очередь СИОЗС.

Khazan: Итак, в какие ситуации вы могли бы кого-то отправить? Например, «иди произнеси речь»?

Hofmann: Сначала мы говорим перед остальной частью группы. На седьмом или восьмом сеансе мы продолжаем проводить более индивидуализированные процедуры воздействия, создавая то, что мы бы назвали упражнением «социальная неудача».Мы подвергаем их наихудшему сценарию. Например, если кто-то не проявляет никакого поведения при свиданиях, потому что боится быть отвергнутым, мы бы попросили его пойти в ресторан и спросить у каждой женщины за столиком ее номер телефона. И очевидно, что ему часто отказывали, и в этом его цель.

Хазан: Это безумие! Звучит так сильно. Что они говорят женщинам?

Hofmann: Мы пишем очень четко. Мы говорим, ты сейчас пойдешь туда, и говорим следующее: «Привет, мне нравится твое лицо.Хотите прогулятьс со мной? Не хочешь дать мне свой номер? » И она, очевидно, говорила: «Нет, уходи, урод», или что-то в этом роде, и это было бы желательно. Это было бы замечательно.

Или другими примерами могут быть неудобства для людей, так что, допустим, вы идете в кофейню, и вы проливаете свой кофе, и вы говорите: «Я хотел бы иметь новый». Или вы идете в книжный магазин и просите книгу о радостях секса. Вы делаете что-то чрезмерное, что никому не нравится, что нарушает их личные социальные нормы и заставляет их переоценить свои неадаптивные убеждения.