Как побороть боязнь сцены: наука публичных выступлений

Вспотевшие ладони. Учащенный пульс. Вам знакомо это ощущение. Пусть перед вами пять или пятьдесят человек, публичное выступление — это мучительное испытание для большинства людей. Многие из нас страдают от сильнейшего страха появления на публике. Каждый раз, когда нам предстоит произнести речь перед более-менее крупной аудиторией, желудок сжимается, а горло сковывает такой спазм, что невозможно произнести ни слова.

Жизнь такова, что если вы планируете преподнести какую-либо информацию (а вам, скорее всего, придется это делать), то необходимо уметь эффективно доносить свои идеи, выступая перед различными по объему группами людей. Пытаясь преодолеть страх публичных выступлений, прежде всего необходимо понять, почему боязнь сцены играет такую роль в нашей жизни.

Надеемся, вам будет интересно познакомиться с исследованием о том, как побороть эту распространенную фобию.

Боязнь сцены: что же это такое

Часто еще за несколько недель до презентации или выступления люди начинают размышлять: «Что будет, если аудитории не понравится моя речь, или кто-нибудь подумает, что я сам не понимаю, о чем говорю?». Все люди запрограммированы переживать о своей репутации чуть ли не больше, чем обо всем остальном на свете. В ответе за это «древние» участки нашего мозга, которые управляют реакцией на угрозы репутации, и нам крайне сложно их контролировать.

Именно эти реакции на угрозы исследовал Чарльз Дарвин, когда посетил серпентарий в лондонском зоопарке. Дарвин пытался сохранять полное спокойствие, максимально приближая лицо к стеклу, за которым находилась африканская гадюка, готовая наброситься на него. Однако каждый раз, когда змея делала бросок, он в страхе отпрыгивал назад. Дарвин записал свои выводы в дневник:

«Мои разум и воля были бессильны против представления о той опасности, которую мне никогда не доводилось переживать»

Он заключил, что его реакция на страх была древним механизмом, на который никак не повлияли особенности современной цивилизации. Эта реакция, известная как «бей или беги» — естественный процесс, созданный, дабы защитить наше тело от вреда.

Что происходит у нас в нервной системе?

Когда мы думаем о негативных последствиях, часть мозга, именуемая гипоталамусом, активируется и запускает гипофиз, который отвечает за выработку адренокортикотропного гормона. Этот гормон стимулирует надпочечники, что приводит к выбросу адреналина в кровь.

 Именно в этот момент многие из нас ощущают реакцию на данный процесс.

Мышцы шеи и спины сокращаются (принуждая вас ссутулиться и пригнуть голову), уродуя осанку, пытаясь заставить вас принять «позу эмбриона»

Если вы воспротивитесь этому, расправив плечи и подняв голову, ваши ноги и руки задрожат, так как мышцы тела уже инстинктивно приготовились к надвигающемуся нападению.

Кровяное давление возрастает, а пищеварительная система останавливается, чтобы максимизировать поступление питательных веществ и кислорода к жизненно важным органам. Следствие приостановки пищеварения — сухость во рту и ощущения «бабочек» в животе.

Даже зрачки в этот момент расширяются, и поэтому вам становится трудно видеть вблизи (например, читать текст выступления), но легче видеть вдаль (поэтому вы замечаете выражения лиц аудитории).

На ваш страх сцены также влияют три основных аспекта, которые мы сейчас разберем.

1. Гены

Генетика играет огромную роль в том, как сильно вы нервничаете в социальных ситуациях. Например, хотя Джон Леннон выступал на сцене тысячи раз, известно, что перед каждым выходом на сцену его подташнивало.

Некоторые из нас просто генетически запрограммированы чувствовать большее волнение перед публичным выступлением, чем другие. Кроме того, считается, что волнение перед выходом на сцену, несмотря на большой опыт — признак действительно хорошего артиста или оратора, которому важно качество своего выступления и впечатление публики.

2. Уровень подготовки

Все мы слышали выражение «Повторенье — мать ученья». Основная польза репетиций в том, что с ними приходит опыт, а с опытом уменьшается нервозность, портящая выступление. Иными словами, волнение перед публичным выступлением будет тем меньше, чем больше у вас будет уверенности в своей презентации.

Чтобы доказать данный тезис, в 1982 году группа психологов изучала игроков в бильярд: в одном случае они играли в одиночестве, а в другом — перед зрителями.

«Сильные игроки забивали больше шаров, играя перед зрителями, тогда как более слабые игроки в этом случае забивали меньше. Интересно, что сильные игроки улучшали свою игру в присутствии зрителей, по сравнению с игрой в отсутствии оных».

Что из этого следует: если вы в совершенстве знакомы со своей презентацией, вероятнее всего, вы выступите перед публикой еще лучше, чем когда репетируете в одиночестве или перед другом.

3. Риски

Если вы выступаете с презентацией, где на карту поставлен бизнес, или на вас смотрит вся страна, высока вероятность, что если вы провалитесь, то репутация пострадает самым серьезным образом.

Чем выше ставки, тем выше вероятность погубить свою репутацию в случае, если выступление провалится. Из-за этого происходит выработка еще большего адреналина, который проявляется парализующим страхом и нервозностью.

Ученые также исследовали влияние угроз репутации в онлайн-сообществах. Например, многие продавцы на eBay переживают за свою репутацию, так как она напрямую влияет на их заработки. Один негативный отзыв может дискредитировать профиль продавца и привести к падению продаж.

Кстати, одно исследование доказало, что положительная репутация продавца на eBay добавляет 7,6% к цене на его товары.

Хорошая репутация защищает нас, но также это провоцирует страх, что одно неосторожное движение может разрушить наработанный вес в глазах аудитории и лишить вас возможностей в будущем.

Как побороть страх сцены — руководство из 4 шагов

Теперь, когда мы знаем, какие корни имеет наша боязнь публичных выступлений, можно сделать эти 4 шага, которые помогут улучшить навыки презентации и преодолеть страх сцены.

1. Подготовка

Те, кто часто бывает на конференциях, наверняка видели спикеров, которые перед выступлением несколько минут разбирали свои слайды. Это не лучший способ подготовиться к качественной презентации. Вы когда-нибудь видели музыканта, который зубрит свои песни перед концертом? Никогда!

Не очень честно это и по отношению к аудитории, которая дарит вам 10, 20 или 60 минут своего внимания.

Как же лучше всего подготовиться к выступлению?

Примерно за неделю до него нарисуйте план своего повествования (примерно 15-20 слайдов), размышляя над содержанием и используя короткие подписи и схематичные рисунки. Вот пример одного такого плана.

Это придаст вам уверенность, так как вы будете знать основные пункты, которые хотите осветить, и в то же время план оставляет массу возможностей для репетиций и доработки слайдов.

Затем напишите план самого выступления, который будет выглядеть примерно так:

1. введение
2. основная тема 1
3. тезис
4. пример (что-то уникальное из моего опыта)

5. тезис
6. основная тема 2
7. тезис
8. пример (что-то уникальное из моего опыта)
9. тезис
10. основная тема 3
11. тезис
12. пример
13. тезис
14. заключение

Форматируя свое выступление в виде «тезис, пример, тезис», вы можете не только визуализировать всю презентацию в целом, но и глубоко продумать то, о чем рассказываете, чтобы полностью удовлетворить потребности аудитории.

Сначала пропишите основные темы и тезисы, затем вернитесь к введению и закончите повествование заключением.

Введение начните с рассказа о себе и о том, почему аудитории стоит прислушаться к вашему выступлению. Прямо скажите публике, как ваше выступление поможет им, чтобы они настроились.

Затем прорепетируйте каждую часть выступления (введение, тема 1, тема 2, и т.д.) по 5-10 раз.

После этого зачитайте вслух свою презентацию от начала до конца как минимум 10 раз.

Это может показаться чрезмерной подготовкой, но помните, что Стив Джобс репетировал сотни часов перед тем, как выступить со своими легендарными презентациями Apple.

2. Как репетировать, словно все «по-настоящему»

Во время репетиций важно создать такую обстановку, которую вы ожидаете во время реальной презентации. Это устраняет моменты неизвестности, и вы будете тратить меньше энергии на обдумывание деталей, когда окажетесь на сцене.

В 2009 году группа исследователей обнаружила, что, когда перед нашими глазами находится множество визуальных стимуляторов, мозг реагирует только один или два из них. Это означает, что мы можем фокусироваться лишь на 1-2 предметах.

Из этого следует, что все, на чем вы должны быть сконцентрированы — это связь с аудиторией и качественное донесение до нее своей истории, а не на попытках вспомнить, какой слайд должен идти следующим, и в какой части сцены вам лучше встать.

Во время репетиций включайте на компьютере те же слайды, которые будут идти в настоящем выступлении, пользуйтесь тем же пультом и подавайте информацию каждый раз так, будто все происходит взаправду.

3. Дышите глубоко, потянитесь и начинайте

Самое волнительное в публичных выступлениях— те последние минуты перед выходом на сцену. Чтобы побороть нервозность, можно зайти в туалет, потянуться руками вверх и сделать три глубоких вдоха и выхода. Вот так это выглядит со стороны:

Это упражнение активизирует гипоталамус и стимулирует выработку гормонов, ответственных за расслабление.

Кстати, ученые исследовали воздействие медленного дыхания на группу из 46 опытных музыкантов и выяснили, что одна сессия такого дыхания помогает справиться с нервным возбуждением, особенно тем музыкантам, которые сильно волнуются.

Чувства, сопутствующие страху сцены, обычно сильны не во время выступления, а перед ним, так что выделите минуту перед выходом к публике, подышите и потянитесь.

4. После выступления назначьте следующее

Если вы хотите достичь высот в искусстве публичных выступлений, вам нужно делать это чаще. С каждым новым выступлением вы будете чувствовать меньше нервозности и больше уверенности.

Поначалу выступайте на мероприятиях невысокого уровня. Например, это может быть презентация для членов семьи о необходимости отправиться в отпуск. 🙂

Что угодно, чтобы потренировать способность говорить перед другими людьми.

Вместо заключения: как избавиться от «эээ» и «ммм»

Парочка междометий «эээ» и «ммм» не испортят вашу презентацию, но если они заполнят каждый переход между слайдами или тезисами, то станут отвлекать. В попытках отказаться от этих междометий вам придется помучиться, особенно, если они успели стать неотъемлемой частью вашей речи.

Один из способов избавиться от этих слов — использовать метод разбивки, то есть разделять презентацию на короткие словесные всплески, между которыми будут небольшие паузы.

Например, после одного-двух связанных по смыслу предложений последует пауза в одну-две секунды, а затем будет еще пара предложений. Так вы сможете придать речи определенный ритм, и вам будет проще избегать слов-паразитов.

Публичные выступления могут быть пугающими, но они — неотъемлемая составляющая практически любой карьеры. Надеюсь, что понимание причин боязни сцены и использование предложенных техник помогут вам с блеском провести вашу следующую презентацию.

По материалам: blog.crew.co, image source: National Film and Sound Archive of Australia 

16-09-2015

боязнь сцены. Как побороть страх публичных выступлений? Как еще называется фобия? Причины боязни публики и пути преодоления

Боязнь сцены является одной из наиболее широко распространенных фобий, которая встречается как у детей, так и у взрослых любого пола и социального положения. Причины появления тревожности, беспокойства и паники, связанных с публичным выступлением, многообразны и во многом индивидуальны.

В настоящее время эта фобия весьма успешно поддается лечению с помощью квалифицированных психологов или психотерапевтов.

Что это такое?

Боязнь сцены в психологии называется глоссофобией. Данное название пошло из греческого языка, где «глоссо» значит «речь». Фобия по разным причинам появляется у людей, доставляя достаточно неприятные и серьезные переживания, ведь у многих из нас жизнь напрямую связана с публичными выступлениями. Нам приходится очень много выступать в обыденной жизни – на работе или на семейных торжествах.

Во многих профессиях и иных сферах деятельности индивидуумам приходится тем или иным образом принимать необходимость произнесения речи на широкую публику, а также общаться с аудиторией. К примеру, это может быть работа в политических структурах, педагогика, работа юриста, менеджмент, актерская деятельность. Все эти профессии требуют уверенного владения собой на публике, более того, важны навыки настройки на аудиторию, способность убедить людей в своей правоте, внушить им нужное настроение и донести свою мысль четко и привлекательно.

Каждый человек за свою жизнь каким-либо образом сталкивался с ситуацией, в которой приходилось подняться на сцену, проявить свои ораторские навыки, презентовать что-то большому числу незнакомых или даже скептически настроенных людей. Различные психологические исследования и опросы демонстрируют, что подавляющее большинство всех людей в мире испытывает страх, когда приходится выступить перед широкой аудиторией.

И очень часто речь идет не о нормальном легком волнении, а о реальной фобии, которая существенно портит качество жизни больного. Ведь фобическое расстройство не только вызывает сильнейший стресс у любого индивидуума, страдающего им, но также становится причиной физиологического недомогания и даже заболевания.

Многие страдающие данным фобическим расстройством индивидуумы хотят понять, как противостоять страху сцены и победить его. Глоссофобия провоцирует у таких людей огромное снижение качества жизни. Болезнь существенно мешает продвижению на работе и всей карьерной деятельности в целом. Для выполнения многих профессиональных задач важно уметь убеждать аудиторию.

Таким образом, навязчивая и неконтролируемая боязнь сцены – это весьма неприятное и комплексное серьезное расстройство, которому многие индивидуумы придают отнюдь не последнее значение. В особенности это может относиться к тем, кто по роду собственной деятельности просто вынужден ежедневно выступать перед большим количеством людей публично. Если подобные люди запускают данную фобию, не пытаются самостоятельно преодолеть свой страх, а также отказываются от квалифицированной помощи со стороны психолога или психотерапевта, результаты могут быть печальными. Стресс в данном случае может приводить к психическим патологиям, развитию хронических заболеваний, постоянному недомоганию, алкогольной или наркотической зависимости.

Некоторые индивидуумы предпринимают попытки самостоятельно побороть свой страх сцены, создавая для себя определенные техники и модели поведения, которые помогают успокоиться. Некоторые принимают легкие успокоительные или, напротив, сильные антидепрессанты и седативные средства. Иногда дело доходит до наркотических веществ и спиртных напитков в большом количестве. Однако это не решение проблемы, а ее игнорирование – помочь подобное может лишь на недолгое время.

Нередки в психологической практике и тяжелые случаи, когда фобическое расстройство становилось причиной и благодатной почвой для развития у больного фобией шизофрении, а также любого рода расстройства личности, психопатии.

Разновидности фобии

Специалисты выделяют ­­разные виды глоссофобии. Дело в том, что проблема очень сложная и комплексная и причины ее появления, как и психологические проявления, могут существенно различаться. После того как психолог выявит все подробности боязни сцены и публичных выступлений, он сможет подобрать для пациента наиболее быстрый и эффективный способ лечения. Данную фобию можно разделить на три разновидности.

• Пейрафобия (боязнь публики) заключается в страхе выступать в большом скоплении людей. У человека не возникает проблем провести презентацию в кругу двух-трех человек, но широкая аудитория, полный зал людей вызывают панический ужас. Данное расстройство часто может быть связано с социофобией и антропофобией, а также с боязнью и дискомфортом на любого рода публичных мероприятиях.
• Вербофобия (страх устной речи) – это страх говорить. В этом случае неприятные симптомы фобии возникают даже тогда, когда аудитория совсем небольшая. Больному трудно рассказывать длинную историю в компании своих друзей, не говоря уже о презентациях перед полным залом людей.
• Лалофобия (боязнь заикания или нарушения дикции) заключается в том, что человек боится оговориться, начать заикаться или не суметь произнести слова. Интересно, что встречается фобия как у людей, реально страдающих всевозможными нарушениями дикции, заиканием или дислексией, так и у людей, у которых с артикуляцией нет никаких серьезных проблем или отклонений.

Иногда у человека встречается лишь одна разновидность боязни сцены, а иногда они действуют в комплексе. Очень важно правильно определить, чего именно боится человек. После этого можно разбираться в симптоматике фобического расстройства, снимать симптомы и заниматься лечением заболевания.

Почему возникает страх?

Причины глоссофобии в каждом конкретном случае могут различаться: изучение этой фобии показывает, что, например, у школьников страх может возникать от боязни быть осмеянным, а у топ-менеджеров – от опасений недостаточно убедительно донести свою мысль. И таких вариантов причин может быть бесчисленное множество. Профессиональные психологи выделяют два главных и ведущих фактора, которые могут повлиять на развитие страха сцены. Они выделяют наследственность и воспитание, то есть, врожденные черты характера и особенности личности или приобретенные страхи посредством определенного социального влияния.

Наследственность в данном случае по мнению психологов подразумевает под собой изначальную склонность к слишком яркому переживанию любых эмоций, впечатлительность, а также генетически унаследованную боязнь социума. Стоит отметить, что по наследству также передаются и тип темперамента, особенности черт характера человека, степень силы переживаемых этим человеком эмоций. Родители и их дочери с сыновьями зачастую очень похожи друг на друга в своих психологических особенностях: у них исследователи нередко фиксируют одинаковые фобические расстройства, не говоря уже о том, что однозначно имеется схожее эмоциональное восприятие.

Опытные психологи и психотерапевты нередко одинаково считают, что именно социальные предпосылки могут провоцировать наличие у человека страха сцены и дальнейшее развитие глоссофобии в наибольшей степени.

Среди подобных предпосылок выделяют следующие:

• чрезмерно авторитарное воспитание в детстве со стороны родителей;
• конфликты и агрессия в семье или в ином ближайшем окружении ребенка также могут оказать крайне негативное влияние и повысить риск возникновения фобического расстройства;
• акцент в воспитании на стороннюю критику, попытки постоянно сравнивать ребенка с другими;
• излишняя самокритика и рефлексия, желание быть удобным для всех и всем угодить, склонность доверять любым авторитетам;
• низкая самооценка, недостаточная любовь к себе;
• грандиозный провал в детстве, который другие долго обсуждали и критиковали – это своеобразная травма, которая может стать отправной точкой для фобии;
• склонность пессимистично смотреть на мир и негативно интерпретировать любые факты.

Еще одной возможной и частой предпосылкой для развития подобной фобии может быть плохая подготовка к выступлению, недостаточная компетенция, неуверенность в своих знаниях, неспособность ответить на вопросы вне рамок доклада. Кроме того, иногда фобия связана просто с отсутствием практики. Зачастую чем больше человек выступает перед аудиторией, тем более уверенно держится, и наоборот – если это первое в жизни серьезное выступление, фобия может проявлять себя различными неприятными симптомами.

Излишне выраженный у индивидуума перфекционизм, стремление непременно быть самым лучшим, полностью контролировать ситуацию – это тоже частые предпосылки для развития многих фобий, в частности, панического беспокойства перед публичными выступлениями.

Для подобных личностей излишне важным будет мнение публики о себе. Однако мнение публики непостоянно, нестабильно и зависит от многих факторов: даже хороших спикеров люди не всегда встречают восторженно, поэтому беспокойство неизбежно.

Симптомы

Панический страх перед выступлениями на публику может выражаться по-разному. Глоссофобия провоцирует у человека не только негативные эмоциональные переживания, стоит иметь в виду, что она нередко проявляется еще и на физиологическом уровне. Проявления тех или иных симптомов очень вариативны и индивидуальны: в некоторых случаях человек может сравнительно легко переносить фобию, а зачастую она по-настоящему мешает жить.

Все зависит от причин появления фобии, темперамента человека и стадии развития болезни. При наличии затяжных, запущенных и тяжелых форм фобии, такое заболевание может даже стать почвой для серьезных соматических нарушений, перебоев в работе внутренних органов.

Специалисты отмечают, что чаще всего фобию характеризуют следующие симптомы:

• нервные жесты больного встречаются очень часто: человеку в состоянии панического страха просто трудно контролировать свое тело;
• нередко выступление при наличии фобии сопровождается расстройством желудочно-кишечного тракта, например, многие сталкиваются с диареей;
• среди симптомов многие замечают нервный смех без видимых причин;
• избыточное потоотделение – еще одна реакция организма, характерная для сильного страха, в частности, для фобии сценических выступлений;
• многие отмечают сухость во рту, головокружение, лихорадку и тошноту, которая иногда может сопровождаться рвотой;
• дрожь в голосе больного, неестественная скованная мимика, напряжение мышц тоже могут свидетельствовать о наличии навязчивого фобического расстройства;
• ускорение биения сердца и повышение давления – это симптомы, показывающие, что человек пребывает в состоянии стресса;
• ощущение комка в горле, а в редких случаях и полная потеря голоса тоже имеют отношение к глоссофобии;
• некоторые отмечают изменение тембра голоса, нарушение дикции и артикуляции;
• иногда больные сталкиваются с непроизвольным мочеиспусканием;
• еще один характерный симптом – онемение рук и ног, судороги мышц.

Способы лечения

Побороть фобию на ее самых ранних стадиях можно самостоятельно. Для этого нужно обладать силой воли, а также заручиться поддержкой друзей и родных. Чтобы преодолеть страх, психологи рекомендуют предпринять некоторые меры.

• Йога, медитация и дыхательная гимнастика – это полезные средства, чтобы избавиться от проблемы излишнего волнения. Вы должны научиться расслабляться, успокаиваться и снимать стресс. В ситуации публичного выступления также попытайтесь глубоко дышать.
• Можно принимать легкие натуральные успокоительные, к примеру, травяные чаи. Они помогут унять тревогу, настроиться на позитивный лад и победить страх.
• Могут помочь любые средства расслабления – массаж, горячая ванна, приятный отдых на природе. Обязательно уделяйте время себе. Также постарайтесь больше спать, питаться здоровой пищей, заниматься спортом.
• Репетиции выступлений перед зеркалом, тщательная подготовка, включающая мимику и жесты, может придать вам уверенности. Попросите своих близких послушать ваше выступление несколько раз перед мероприятием, чтобы отточить все до мельчайших деталей. Это будет способствовать успеху на публике, а чем чаще вы будете выступать успешно, тем скорее почувствуете себя уверенно и свободно.
• Можно посетить тренинг по ораторскому мастерству: на нем вы сможете отточить навыки публичной речи, приобрести уверенность в своих силах и избавиться от фобии.

Современная психология и психотерапия помогут избавиться от фобии на любой ее стадии. Если страх мешает вам жить, пути его преодоления могут быть различными, но самый быстрый – это обратиться за помощью к профессионалу.

Советы психолога помогут разобраться в сути проблемы и избавиться от навязчивого беспокойства. В сложных случаях выписывают медикаментозные препараты, но обычно таблетки не требуются.

боязнь сцены. Как побороть страх публичных выступлений? Как еще называется фобия? Причины боязни публики и пути преодоления

Боязнь сцены является одной из наиболее широко распространенных фобий, которая встречается как у детей, так и у взрослых любого пола и социального положения. Причины появления тревожности, беспокойства и паники, связанных с публичным выступлением, многообразны и во многом индивидуальны.

В настоящее время эта фобия весьма успешно поддается лечению с помощью квалифицированных психологов или психотерапевтов.

Что это такое?

Боязнь сцены в психологии называется глоссофобией. Данное название пошло из греческого языка, где «глоссо» значит «речь». Фобия по разным причинам появляется у людей, доставляя достаточно неприятные и серьезные переживания, ведь у многих из нас жизнь напрямую связана с публичными выступлениями. Нам приходится очень много выступать в обыденной жизни – на работе или на семейных торжествах.

Во многих профессиях и иных сферах деятельности индивидуумам приходится тем или иным образом принимать необходимость произнесения речи на широкую публику, а также общаться с аудиторией. К примеру, это может быть работа в политических структурах, педагогика, работа юриста, менеджмент, актерская деятельность. Все эти профессии требуют уверенного владения собой на публике, более того, важны навыки настройки на аудиторию, способность убедить людей в своей правоте, внушить им нужное настроение и донести свою мысль четко и привлекательно.

Каждый человек за свою жизнь каким-либо образом сталкивался с ситуацией, в которой приходилось подняться на сцену, проявить свои ораторские навыки, презентовать что-то большому числу незнакомых или даже скептически настроенных людей. Различные психологические исследования и опросы демонстрируют, что подавляющее большинство всех людей в мире испытывает страх, когда приходится выступить перед широкой аудиторией.

И очень часто речь идет не о нормальном легком волнении, а о реальной фобии, которая существенно портит качество жизни больного. Ведь фобическое расстройство не только вызывает сильнейший стресс у любого индивидуума, страдающего им, но также становится причиной физиологического недомогания и даже заболевания.

Многие страдающие данным фобическим расстройством индивидуумы хотят понять, как противостоять страху сцены и победить его. Глоссофобия провоцирует у таких людей огромное снижение качества жизни. Болезнь существенно мешает продвижению на работе и всей карьерной деятельности в целом. Для выполнения многих профессиональных задач важно уметь убеждать аудиторию.

Таким образом, навязчивая и неконтролируемая боязнь сцены – это весьма неприятное и комплексное серьезное расстройство, которому многие индивидуумы придают отнюдь не последнее значение. В особенности это может относиться к тем, кто по роду собственной деятельности просто вынужден ежедневно выступать перед большим количеством людей публично. Если подобные люди запускают данную фобию, не пытаются самостоятельно преодолеть свой страх, а также отказываются от квалифицированной помощи со стороны психолога или психотерапевта, результаты могут быть печальными. Стресс в данном случае может приводить к психическим патологиям, развитию хронических заболеваний, постоянному недомоганию, алкогольной или наркотической зависимости.

Некоторые индивидуумы предпринимают попытки самостоятельно побороть свой страх сцены, создавая для себя определенные техники и модели поведения, которые помогают успокоиться. Некоторые принимают легкие успокоительные или, напротив, сильные антидепрессанты и седативные средства. Иногда дело доходит до наркотических веществ и спиртных напитков в большом количестве. Однако это не решение проблемы, а ее игнорирование – помочь подобное может лишь на недолгое время.

Нередки в психологической практике и тяжелые случаи, когда фобическое расстройство становилось причиной и благодатной почвой для развития у больного фобией шизофрении, а также любого рода расстройства личности, психопатии.

Разновидности фобии

Специалисты выделяют ­­разные виды глоссофобии. Дело в том, что проблема очень сложная и комплексная и причины ее появления, как и психологические проявления, могут существенно различаться. После того как психолог выявит все подробности боязни сцены и публичных выступлений, он сможет подобрать для пациента наиболее быстрый и эффективный способ лечения. Данную фобию можно разделить на три разновидности.

• Пейрафобия (боязнь публики) заключается в страхе выступать в большом скоплении людей. У человека не возникает проблем провести презентацию в кругу двух-трех человек, но широкая аудитория, полный зал людей вызывают панический ужас. Данное расстройство часто может быть связано с социофобией и антропофобией, а также с боязнью и дискомфортом на любого рода публичных мероприятиях.
• Вербофобия (страх устной речи) – это страх говорить. В этом случае неприятные симптомы фобии возникают даже тогда, когда аудитория совсем небольшая. Больному трудно рассказывать длинную историю в компании своих друзей, не говоря уже о презентациях перед полным залом людей.
• Лалофобия (боязнь заикания или нарушения дикции) заключается в том, что человек боится оговориться, начать заикаться или не суметь произнести слова. Интересно, что встречается фобия как у людей, реально страдающих всевозможными нарушениями дикции, заиканием или дислексией, так и у людей, у которых с артикуляцией нет никаких серьезных проблем или отклонений.

Иногда у человека встречается лишь одна разновидность боязни сцены, а иногда они действуют в комплексе. Очень важно правильно определить, чего именно боится человек. После этого можно разбираться в симптоматике фобического расстройства, снимать симптомы и заниматься лечением заболевания.

Почему возникает страх?

Причины глоссофобии в каждом конкретном случае могут различаться: изучение этой фобии показывает, что, например, у школьников страх может возникать от боязни быть осмеянным, а у топ-менеджеров – от опасений недостаточно убедительно донести свою мысль. И таких вариантов причин может быть бесчисленное множество. Профессиональные психологи выделяют два главных и ведущих фактора, которые могут повлиять на развитие страха сцены. Они выделяют наследственность и воспитание, то есть, врожденные черты характера и особенности личности или приобретенные страхи посредством определенного социального влияния.

Наследственность в данном случае по мнению психологов подразумевает под собой изначальную склонность к слишком яркому переживанию любых эмоций, впечатлительность, а также генетически унаследованную боязнь социума. Стоит отметить, что по наследству также передаются и тип темперамента, особенности черт характера человека, степень силы переживаемых этим человеком эмоций. Родители и их дочери с сыновьями зачастую очень похожи друг на друга в своих психологических особенностях: у них исследователи нередко фиксируют одинаковые фобические расстройства, не говоря уже о том, что однозначно имеется схожее эмоциональное восприятие.

Опытные психологи и психотерапевты нередко одинаково считают, что именно социальные предпосылки могут провоцировать наличие у человека страха сцены и дальнейшее развитие глоссофобии в наибольшей степени.

Среди подобных предпосылок выделяют следующие:

• чрезмерно авторитарное воспитание в детстве со стороны родителей;
• конфликты и агрессия в семье или в ином ближайшем окружении ребенка также могут оказать крайне негативное влияние и повысить риск возникновения фобического расстройства;
• акцент в воспитании на стороннюю критику, попытки постоянно сравнивать ребенка с другими;
• излишняя самокритика и рефлексия, желание быть удобным для всех и всем угодить, склонность доверять любым авторитетам;
• низкая самооценка, недостаточная любовь к себе;
• грандиозный провал в детстве, который другие долго обсуждали и критиковали – это своеобразная травма, которая может стать отправной точкой для фобии;
• склонность пессимистично смотреть на мир и негативно интерпретировать любые факты.

Еще одной возможной и частой предпосылкой для развития подобной фобии может быть плохая подготовка к выступлению, недостаточная компетенция, неуверенность в своих знаниях, неспособность ответить на вопросы вне рамок доклада. Кроме того, иногда фобия связана просто с отсутствием практики. Зачастую чем больше человек выступает перед аудиторией, тем более уверенно держится, и наоборот – если это первое в жизни серьезное выступление, фобия может проявлять себя различными неприятными симптомами.

Излишне выраженный у индивидуума перфекционизм, стремление непременно быть самым лучшим, полностью контролировать ситуацию – это тоже частые предпосылки для развития многих фобий, в частности, панического беспокойства перед публичными выступлениями.

Для подобных личностей излишне важным будет мнение публики о себе. Однако мнение публики непостоянно, нестабильно и зависит от многих факторов: даже хороших спикеров люди не всегда встречают восторженно, поэтому беспокойство неизбежно.

Симптомы

Панический страх перед выступлениями на публику может выражаться по-разному. Глоссофобия провоцирует у человека не только негативные эмоциональные переживания, стоит иметь в виду, что она нередко проявляется еще и на физиологическом уровне. Проявления тех или иных симптомов очень вариативны и индивидуальны: в некоторых случаях человек может сравнительно легко переносить фобию, а зачастую она по-настоящему мешает жить.

Все зависит от причин появления фобии, темперамента человека и стадии развития болезни. При наличии затяжных, запущенных и тяжелых форм фобии, такое заболевание может даже стать почвой для серьезных соматических нарушений, перебоев в работе внутренних органов.

Специалисты отмечают, что чаще всего фобию характеризуют следующие симптомы:

• нервные жесты больного встречаются очень часто: человеку в состоянии панического страха просто трудно контролировать свое тело;
• нередко выступление при наличии фобии сопровождается расстройством желудочно-кишечного тракта, например, многие сталкиваются с диареей;
• среди симптомов многие замечают нервный смех без видимых причин;
• избыточное потоотделение – еще одна реакция организма, характерная для сильного страха, в частности, для фобии сценических выступлений;
• многие отмечают сухость во рту, головокружение, лихорадку и тошноту, которая иногда может сопровождаться рвотой;
• дрожь в голосе больного, неестественная скованная мимика, напряжение мышц тоже могут свидетельствовать о наличии навязчивого фобического расстройства;
• ускорение биения сердца и повышение давления – это симптомы, показывающие, что человек пребывает в состоянии стресса;
• ощущение комка в горле, а в редких случаях и полная потеря голоса тоже имеют отношение к глоссофобии;
• некоторые отмечают изменение тембра голоса, нарушение дикции и артикуляции;
• иногда больные сталкиваются с непроизвольным мочеиспусканием;
• еще один характерный симптом – онемение рук и ног, судороги мышц.

Способы лечения

Побороть фобию на ее самых ранних стадиях можно самостоятельно. Для этого нужно обладать силой воли, а также заручиться поддержкой друзей и родных. Чтобы преодолеть страх, психологи рекомендуют предпринять некоторые меры.

• Йога, медитация и дыхательная гимнастика – это полезные средства, чтобы избавиться от проблемы излишнего волнения. Вы должны научиться расслабляться, успокаиваться и снимать стресс. В ситуации публичного выступления также попытайтесь глубоко дышать.
• Можно принимать легкие натуральные успокоительные, к примеру, травяные чаи. Они помогут унять тревогу, настроиться на позитивный лад и победить страх.
• Могут помочь любые средства расслабления – массаж, горячая ванна, приятный отдых на природе. Обязательно уделяйте время себе. Также постарайтесь больше спать, питаться здоровой пищей, заниматься спортом.
• Репетиции выступлений перед зеркалом, тщательная подготовка, включающая мимику и жесты, может придать вам уверенности. Попросите своих близких послушать ваше выступление несколько раз перед мероприятием, чтобы отточить все до мельчайших деталей. Это будет способствовать успеху на публике, а чем чаще вы будете выступать успешно, тем скорее почувствуете себя уверенно и свободно.
• Можно посетить тренинг по ораторскому мастерству: на нем вы сможете отточить навыки публичной речи, приобрести уверенность в своих силах и избавиться от фобии.

Современная психология и психотерапия помогут избавиться от фобии на любой ее стадии. Если страх мешает вам жить, пути его преодоления могут быть различными, но самый быстрый – это обратиться за помощью к профессионалу.

Советы психолога помогут разобраться в сути проблемы и избавиться от навязчивого беспокойства. В сложных случаях выписывают медикаментозные препараты, но обычно таблетки не требуются.

21 крутая техника для избавления от страха сцены

Борьба со страхом сцены – это ключ от дверей, за которой скрываются блестящие выступления и перспективы. Согласно исследованию, боязнь публичного монолога занимает (барабанная дробь!) одну из лидирующих позиций в рейтинге всех страхов. Вы думаете известные артисты не волнуются перед выходом на сцену? Как бы не так! Просто их способность преодолевать тревогу профессионально развита. И Вы так сможете! Давайте же не будем терять ни минуты и приступим к преодолению страха сцены.

---

План действий в день выступления 

•Хороший сон накануне выступления – залог того, что волнение перед выходом на сцену сократится в разы. Если переживания не дают Вам заснуть, отвлекитесь на что-нибудь, выпейте чай с ромашкой и добро пожаловать в царство Морфея. 

•Кофе – это хороший способ взбодриться только с утра. Однако перед выступлением тонизирующий напиток может добавить Вам тревоги и нервозности. 

•Образ мыслей имеет удивительное свойство воплощаться в жизнь. Поэтому в день выступления только позитивный настрой на предстоящий успех! Плохая мысль все же промелькнула? Победите ее 10 хорошими в ответ. 

•Репетиция – наше все. Даже если Вам поручили небольшие реплики, они должны отскакивать от зубов. Репетируйте не только в театральной студии, но и дома перед зеркалом. Запомните, что в сценарии следует до и после Ваших слов. Должное внимание репетициям – это +100 к уверенности. 

•Всем актерам известно, что хорошая игра получится только при полном вживании в роль. Уже с утра представьте, что Вы – это Ваш герой и забудьте о волнении.

 •В день выступления – никакой спешки! Путь утро будет добрым, а сборы неторопливыми. На место следует приезжать заранее, чтобы избежать суеты и хорошо подготовиться. 

В пути на сцену 

•Стакан апельсинового сока за полчаса до дебюта отвечает за понижение давления и тревожности. 

•У многих артистов чувство волнение смешивается с неприятной тошнотой. Вашим спасением от этой напасти может стать обычный банан. 

•Чтобы избавиться от напряжения во всем теле, советуем хорошенько потянуться – почувствуйте, как работают все мышцы. Расслаблению отлично способствует и медитация. Если Вы переживаете стресс перед выступлением (и иногда по жизни), будет нелишним выучить несколько эффективных практик. 

•На пути к сцене (и к успеху) Вы можете ощущать напряжение не только в теле, но и во рту. В таком случае нужно пожевать жвачку для расслабления челюстей. Также можно помычать с закрытым ртом для разогрева голосовых связок. 

•Джим Керри уверен, что, когда дела идут не очень, остается только смеяться. Похохотать от души будет нелишним и незадолго до выхода на сцену – так Вы отвлечетесь и забудете о переживаниях. 

•Любовь всегда побеждает страх, поэтому несколько раз воодушевленно повторите: «Я так люблю сцену!». Если это действительно так, она ответит Вам тем же. 

И вот Вы на сцене 

•Если зрительный контакт с публикой добавляет Вам волнения, смотрите на свет софитов или стену до тех пор, пока не справитесь со страхом. После этого лучше смотреть в глаза зрителям, а если смущаетесь – на их прически. Поймав недоброжелательный взгляд, не принимайте его на свой счет. Обычно люди, увлеченные постановкой, не контролируют свою мимику. 

•Представьте, что все зрители в зале – Ваши близкие друзья. Они тепло встретят Вас, поддержат и будут громче всех аплодировать – друзья же! 

•Если Вы допустите ошибку в реплике, это вряд ли кто-то заметит. Главное не создавайте при этом неловкой паузы. Если оговорился или забыл слова другой актер, спешите к нему на помощь. Всегда делайте вид, что все идет по плану, импровизируйте и получайте восторженные аплодисменты в качестве награды. 

•Наслаждайтесь игрой и невероятной атмосферой в зале, получайте удовольствие от каждого правильно сказанного слова и тогда Вам закричат «Верю!». 

История театра началась еще в Древней Греции, а вот актерские техники разрабатываются и по сей день. Побороть страх сцены – задача не из легких, а справиться с ней Вам может помочь психолог. Не обязательно записываться на прием к специалисту. Самые известные психологические приемы мы собрали для Вас в этой статье.

 •«Рубильник» — это популярное упражнение для избавления от страха и негативных эмоций. Оно настолько эффективно, что используется даже агентами КГБ. А теперь – внимание! Суть метода заключается в том, что как можно ярче нарисовать в воображении железный короб со стоп-краном. Так выглядит Ваше волнение. Выключая в подсознании рубильник, Вы отключаете и свой страх. 

•Второй прием предполагает, что Вам нужно покопаться в своей памяти в поисках успешного события с Вами в главной роли. Вспомните, как мастерски справились с какой-то ситуацией и как гордились собой после этого. Остается только настроиться, что и предстоящее выступление так же принесет Вам успех. 

•Психологи никогда не устанут повторять, что мысли материальны. Побороть страх Вам может помочь установка вроде «Я смогу! Я отличный актер, у меня прекрасный голос и у меня есть все для блестящего выступления!». Настройтесь на предстоящий успех, поверьте в себя и вперед: покорять зрителей!

 •Вы замечали, что происходит с дыханием при волнении и панике? Оно становится сбивчивым и учащенным. Психологи в этом случае советуют начать дышать глубоко и ровно. Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Можно при этом считать до 10 и обратно. Так Вы насытите кровь кислородом, понизите уровень адреналина и попрощаетесь со страхом. 

•Еще один интересный прием называется перевоплощение. Возьмите в руки любую вещь и мысленно попросите ее быть Вашим страхом. Потом отложите предмет или даже бросьте его и уверенно выходите на сцену. Любой актер без труда справится с такой техникой и наверняка удивится, как она эффективно работает. 

Все перечисленные приемы должны помочь Вам справиться со страхом сцены или свести его к минимуму. Теперь все в Ваших руках. Мы точно знаем, что у Вас все получится! Занятия в нашей театральной студии вам помогут достичь лучших результатов!

Страх сцены

На первый взгляд может показаться, что боязнь сцены вызывает отсутствие доверия у аудитории, плохую подготовку или стремление к идеалу. Да, но это всего лишь поводы для волнения, а истинная причина страха кроется в природе самого человека. Мы так устроены. Ситуация, в которой вы один на один с толпой, публикой, группой людей вызывает страх, и, как следствие, мозг подает сигнал надпочечникам, и те вырабатывают адреналин. В организме появляется сверх ресурс для бегства от опасности или для сражения с ним до последней капли крови. Поднимаются плечи, так как они должны подготовить вас к физическому испытанию, сгруппировать и защитить хрупкую шею от возможного сноса головы от удара. Но если вы не на спортивном соревновании, а на сцене, то адреналин вам некуда быстро выработать, поэтому внутри внешне спокойного, но зажатого тела происходит апокалипсис. Появляется сильное сердцебиение, потливость, дрожание голоса, тремор губ и конечностей, зажатость голосовых связок, подташнивание, и т.д.

Изучая еще глубже природу такого страха, становится понятно, откуда она у нас. В книге «Sapiens. Краткая история человечества» Юваль Ной Харари насчитывает более 2 млн. лет происхождению человеческого вида, и сообщает, что было несколько видов человека. Как, например, бурый, белый, черный медведь, гризли, панда. Так же и первобытные люди отличались весом, строением черепа и цветом кожи. Однако из всех видов человекоподобных людей, а их более 10, выжил только человек разумный Сапиенс. (Homo sapiens). И как утверждает автор, это произошло благодаря тому, что Сапиенс могли договариваться и объединяться для достижения цели. Они стали коллективом и смогли противостоять более крупным и сильным Неандертальцам например. Получается, что в группе, толпе, команде увеличиваются шансы выживания.

Более 500 тыс. лет общество воспринималось как синоним слову безопасность, и даже жизнь. В общине гораздо проще было добывать пищу и защищаться от диких зверей. Если человек в общине заболеет — его вылечат, не добудет еду — поделятся. За пределами общины жизнь была очень опасна, а выжить в одиночку было довольно трудно. Поэтому мы боимся быть не принятыми другими людьми, боимся социальной изоляции.

как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Источник: shutterstock.com

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Перейти к содержанию

Страх публичных выступлений — причины и как побороть

 

Публичные выступления, спичи и записи видео могут стать поводом для паники даже для самых уравновешенных и спокойных людей. По непонятным причинам, завидев перед собой толпу слушателей, наш язык отказывается шевелиться, горло – издавать звуки, а мозг – генерировать идеи. Мы решили узнать, почему это происходит с нами, как победить страх публичных выступлений и нужно ли вообще это делать. Разобраться нам помогли преподаватель ораторского искусства Вероника Селега, биолог Ольга Маслова и психолог Евгения Чернега.

Как выражается страх публичных выступлений

Ольга Маслова (Биолог, популяризатор науки)

•

Есть много индивидуальных особенностей в восприятии публичного выступления. Так же как на любой другой стресс люди реагируют по-разному, выход на сцену в зависимости от человека и его состояния в данный момент может отличаться. Ведь одно дело, когда человек 3 года исполняет один и тот же номер, другое – когда выходит с новым материалом.

Как физиологически выражается подобный страх? Есть некоторые общие моменты: дрожащие конечности, голос – либо пропадающий, либо будто чужой, либо дрожащий, ощущение «чистого листа» в голове, повышенное потоотделение, субъективная паника и подобные признаки крайнего волнения. Однако волнение тоже может иметь некоторые оттенки. Даже совершенно уверенный в себе выступающий может ощущать некоторые изменения в состоянии перед выходом на сцену. Считается даже, что если человек остается в том же состоянии, что и в обычной жизни, то ему уже нечего сказать, он не зацепит аудиторию. Недаром даже опытные ораторы и артисты отмечают признаки волнения. Но при правильном подходе это волнение, обострившееся перед выступлением, способно исчезать уже в процессе – организм понимает, что всё идет по плану, и немного успокаивается. Это как раз позитивная часть волнения – то, что часто называют «энергетикой концерта», эмоциями, обменом с аудиторией. То, что даёт небезразличие и показывает присутствие в процессе. Кроме того, могут быть отличия в проявлениях волнения при разных обстоятельствах. Перед желанным выступлением, например, может быть чуть более активирована дофаминовая система, перед каким-то очень важным – адреналиновая, при рутинных выступлениях у людей с опытом может быть перекос в сторону гамма-аминомасляной кислоты – когда оратор внешне остается спокойным и для этого запускается максимальная степень концентрации. Так же здесь работает схема «бить, бежать, замирать»: кто-то становится более перевозбужденным – кто-то, наоборот, будто леденеет и отключается от всего.

•

Нашим давним предкам приходилось общаться со значительно меньшим количеством народу, соответственно, когда в поле зрения оказывалась толпа, «включалась» тревожность. Кроме того, способность повести за собой племя, показать лидерские качества и заставить себя слушать была всегда очень ценным качеством, поэтому человек, с одной стороны, хотел им обладать, с другой – постоянно сомневался в своей достойности и боялся конкуренции с существующим вожаком. Древние отделы нашего мозга воссоздают этот страх, и в зависимости от того, насколько развита наша способность подняться чуть выше на уровне логики и сознательного самоощущения, мы можем либо впадать в полную степень паники или замирания, либо стараться анализировать это состояние и, соответственно, управлять им.

Чтобы справиться с волнением и победить страх сцены, нужны упражнения (надо правильно дышать), направленные на снижение паники и нормализацию состояния. Это способ переключить «застревающий» на панике мозг, какие-то повторяющиеся движения, возможно – придуманный специально на такой случай «ритуал», отвлекающий от волнения и условно «включающий» максимальный уровень готовности и собранности. Кроме того, можно попытаться договориться с древними отделами мозга, отвечающими за состояние страха, сконцентрироваться и сказать себе: «Меня не ждет реальная угроза, это всего лишь защитный механизм, на самом деле всё идет по плану и не происходит ничего опасного».

•

То, позитивно или негативно волнение влияет на качество выступления, зависит от масштаба и от проявления. Одно дело, когда человек просто выпадает из процесса, потому что забывает слова или ноты, становится рассеянным и выглядит испуганно, другое – когда волнение стимулирует мотивационные и активирующие системы. Тогда мы говорим о заряженном человеке, о способности выйти за рамки обычных возможностей. Бывают ведь случаи, когда известные музыканты, например, создающие эксцентричные перформансы на сцене, оказываются вне её неожиданно застенчивыми личностями.

Что скрывается за страхом выступать на публике?

Евгения Чернега (Практикующий психолог)

•

Нужно разобраться с тем, чего на самом деле боится человек, когда он боится выступать. Боится ли он быть непринятым другими? Выглядеть глупо или испытать унижение со стороны других людей и потерять репутацию? Боится ли разрушить свой идеальный образ себя, не оправдав своих представлений о себе? Боится ли ответственности выступить от имени всей команды? Боится ли он физиологических реакций своего тела на стресс? Боится ли он потерять контроль? Боится ли он неизвестности – кто знает, как там пойдет выступление? Боится ли он, что ему причинят зло? Нужно разложить глобальный большой страх публичного выступления на компоненты и разбираться с ними по отдельности.

•

Что скрывается за страхом публичных выступлений? Это может быть формой социальной тревоги или простым отсутствием навыков. 

Отсутствие навыков

Никто не умеет классно выступать от рождения. Ричард Брэнсон, харизматичный и успешный, испытывал огромный страх публичных выступлений. Практика и только практика, восприятие своих ошибок как уроков помогут обрести навык выступлений. Почему среди американцев больше свободно общающихся людей? Один из факторов состоит в том, что в младшей школе детей сначала обучают soft skills – как делать презентации на самые простые темы, как высказывать свое мнение, как слушать мнение, с которым ты не согласен. В то же время, учась в постсоветской школе, вы, скорее всего, росли в атмосфере отсутствия права на ошибку даже в том, что делаете впервые. Страх осуждения и отсутствие длительного опыта, возможно выученная беспомощность в некоторых случаях, воспитали в нас страх быть видимыми и заявлять о себе и своей работе.

Социальная тревога и социальная фобия

Как вид мы зависим от принятия и признания других людей: большую часть существования нашего вида от этого зависело выживание: если вы не нравились большей части племени, то вас выгоняли и вы умирали.

Эмоции помогают нам ориентироваться в мире, понимать, что для нас хорошо, а что представляет опасность. Страх и тревога благоприятствуют выживанию, но, когда сильный и постоянный страх значительно превосходит вызывающую его опасность, мы называем это фобией. Фобии очень распространены. Примерно у 60 % людей есть что-то похожее на фобию, а у 12 % людей фобия настолько сильна, что ограничивает их дееспособность. 

Многие люди со страхом выступлений понимают отличие угрозы от опасности. Угроза – что-то реальное, опасность – в голове. Поэтому, несмотря на страх, они контактируют с другими людьми, выступают, презентуют, но бывает, что страх все равно остается. Что может способствовать страху невзирая на доказательства того, что ваши опасения не имеют оснований?

Во-первых, наш мозг. Он состоит из трех частей, и только одна из них, самая молодая, неокортекс, рационально воспринимает факты. В то же время, когда мы чувствуем угрозу, включается не неокортекс, а древний мозг, отвечающий за инстинкты. На нас не нападают дикие животные, тем не менее мы можем реагировать на угрозу провала на публике точно так же, как на угрозу нападения тигра или льва, если мы верим, что от этого зависит наша жизнь и успех в обществе.

Во-вторых, замкнутый цикл страха, который состоит из пяти стадий:

1. Тревожные мысли и тревожные предположения того, что могло бы случиться. Например: «Я забуду последовательность текста», «Люди будут задавать каверзные вопросы», «Они подумают, что я некрасивая», «Им будет скучно меня слушать», «Люди поймут, что я волнуюсь, и подумают, что я слабачка» и так далее.
2. Страх страха: страх физических и эмоциональных проявлений тревоги. Например: «Я буду краснеть, я вспотею, мой голос будет дрожать, и другие это заметят», «Я так испугаюсь, что не смогу сказать ни слова».
3. Старания справиться со своим страхом путем избегания ситуаций, которые вызывают страх. Не выступать. Избегать собраний. Даже если это нужно для карьерного роста.
4. Ожидания неудачи. Например: «Это будет ужасно», «Я не справлюсь», «Я разрушу свое будущее и свою репутацию».
5. Потеря уверенности.

 

•

Терапия тревожных расстройств содержит обучение навыку разделения тревожных мыслей на вредные и полезные. Например, мысль «а вдруг мои слушатели уже знают больше меня» достаточно полезная – ведь вы можете быть правы. Что делать с полезными тревожными мыслями? Предпринять действия, чтобы обеспечить безопасность. Например, мысль «Эта змея может напасть на меня» – действие «остановиться и не идти дальше». В случае мысли «Аудитория может быть очень продвинута» – какое действие вы предпримете? Можете ли вы узнать заранее, какая будет аудитория, они знали заранее тему и спикера? Если вас пригласили выступить – большая вероятность, что тема интересна. Если этот вопрос приходит к вам прямо во время выступления, какое действие можно предпринять прямо во время выступления? Задать вопрос слушателям: «Вам уже знакомо то, что я рассказываю? Кому знакомо? А кому незнакомо?» Если окажется, что они действительно все знают, можно попросить их поделиться опытом или предложить задать вам вопросы и устроить живую дискуссию.   

С другой стороны, если так проявляется синдром самозванца и если он проявляется у вас в разных сферах жизни, то с этой темой стоит работать не только в разрезе публичных выступлений, а на более глубоком уровне. 

 

Как побороть страх публичных выступлений — советы психолога

Самосбывающееся пророчество

Можно думать, что аудитория наполнена критичными людьми, которым вы не понравитесь. А можно, наоборот, думать, что аудитория благожелательно настроена. Если вы будете думать, что слушатели заинтересованы в вашем выступлении, то допустите, что они будут рады вас встретить и смогут понять вашу точку зрения. Эти мысли повлияют на ваши чувства, поведение и даже на ваш организм. Если вы думаете, что нравитесь этим людям, вам, вероятно, будет хорошо в их обществе. Вы сможете чувствовать себя в безопасности и расслабиться, а ваш организм выделит меньше гормонов стресса. Поэтому мысли, которые вы выбираете, могут стать самосбывающимися пророчествами. Если вы думаете, что нравитесь аудитории, то чувствуете, что и аудитория вам нравится, будете открыты и расслаблены, и ваша симпатия друг к другу будет расти. 

Фокус внимания

Испытывая страх перед оценкой аудитории, замените задачу «понравиться всем присутствующим» на задачу «донести информацию, инсайты, знания до заинтересованной аудитории». Сместите фокус своего внимания со своей персоны на тему вашего рассказа. Люди пришли не оценивать вас, а узнать больше про солнечные батареи или авангардную моду ХХ века. 

Насмешите себя

Если вы краснеете и стыдитесь того, что краснеете, постойте за себя таким образом: «Я сейчас так покраснею, так вспотею – вы такого еще никогда не видели! Я так покраснею, что жар моих щек нагреет весь зал. Я так покраснею, что вы смотреть на меня не сможете, этот яркий цвет ослепит вас». Смех – враг страха.

Признание страха

Попытки вытеснить или подавить переживания усиливают их. Вместо этого посмотрите страху в лицо и назовите его про себя: «Я на сцене перед сотней людей, и мне жуть как страшно. Я чувствую, как у меня краснеют щеки и, кажется, легкое дрожание рук». Часто простое называние эмоций уменьшает их интенсивность. Вы говорите себе: «Мне сейчас страшно. Это эмоция, которую я испытываю, но я – это не мои эмоции. Я больше, чем мой страх. Страх есть, и я есть. Мне страшно, но я могу продолжать говорить с людьми». Вы признаете страх, называете его, не тратите энергию на его вытеснение, позволяете ему быть – и постепенно фокус вашего внимания смещается с борьбы со страхом на общение с аудиторией.  

Поддержите себя

Будьте себе поддержкой, а не критиком. Особенно в ситуациях, когда вы чувствуете оценивание со стороны других. Ослабьте внутреннее напряжение, скажите себе: «Как выступлю, так выступлю». Поддержка себя в духе «Все люди переживают из-за публичных выступлений. Я человек, поэтому я тоже переживаю, это нормально. Чем больше я выступаю, тем легче становится. Этим выступлением я делаю вклад в свое будущее. Я молодец, что не дала заднюю несмотря на страх сцены. Мне не нужно выступить идеально – только рассказать им то, что я знаю, а потом я пойду домой и закажу себе то красивейшее платье».

Представить себе худший сценарий

Это лучше делать в компании с терапевтом. Дойти до самого глубокого «а потом? а потом?» Когда вы испытываете страх, речь идет не о том, что это может произойти, а о том, можете ли вы выдержать представление о таком опыте. Если вы можете выдержать и представить, что вы будете делать в самом худшем случае, тогда, когда уже ничего нельзя сделать, то страх не будет на вас так давить. Получив опыт представления о своем самом ужасном, самом непереносимом сценарии, человек приобретает больше мужества и больше не боится. Ведь когда страхи непроработанные, то мы не вникаем в них, а только избегаем. Когда мы смотрим в глаза страху, в самую его суть – он растворяется.

Майндфулнес-практики

Регулярные майндфулнес-практики способствуют изменению амигдалы. Амигдала – часть мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги». Люди со страхом публичных выступлений представляют себе худший сценарий. Майндфулнес-практики позволяют отслеживать свои привычки и узнавать мысленные паттерны, замечать, что это мысли, а не факты. Думая «я провалюсь, меня засмеют», человек может воспринимать это как реальность, вызывая физические симптомы: покраснение, тремор и т. п.

Как подготовиться к публичному выступлению

Вероника Селега (Основательница школы публичного выступления «Аристотель»)

•

На занятиях в моей школе мы учимся главному – хорошо разбираться в своих проявлениях переживаний, знать их первопричину, отслеживать и минимизировать. Новая тема, которая ещё не срослась с собой, которая ещё свежая и не летает на языке, – это причина для дополнительного стресса. Новые условия для выступления или лекции, новый город, незнакомая аудитория людей, их количество – это причина для дополнительного стресса. Личное переживание, связанное с чем угодно, не касающимся выступления, – это тоже причина. Но каждый человек будет абсолютно по-разному реагировать на все перечисленные факторы. В нашем деле невероятно важно не обобщать, а детально разбирать каждый отдельный случай.

•

На преодоление блоков и зажимов, связанных со страхом публичных выступлений, нужно от 3-4 занятий до 3-4 месяцев еженедельной практики – здесь все всегда по-разному.

•

Психологические и физиологические препятствия практически всегда связаны между собой. Психофизика – понятие, объединяющее первое и второе. И это как раз та тема, которая является предметом нашего исследования и работы.

•

Существуют ли базовые упражнения, которые подходят всем? Ну, например, как ты готовишься к командировке? Бронируешь отель, покупаешь билеты, планируешь встречи, обдумываешь переговоры, пакуешь уместные наряды, а за день до вылета все равно в мандраже. Так и с выступлениями: любой процесс с большим количеством вводных и личной ответственностью спокойным может быть в пятидесятый раз исполнения. Поэтому только комплекс мер имеет значение в подготовке к выступлению.

•

Подготовка к выступлению в любом случае необходима. С одной стороны, смысловая: логика изложения, последовательность, раскрытие темы. А с другой – эмоциональная: ради чего я должен с собой проделать это всё. Импровизация – это великая свобода в речи, и, конечно, это нужно практиковать всегда, когда уместно. Только в импровизации мы и раскрываем себя, и становится понятно, кто этот человек у микрофона и как он мыслит.

•

Хорошо, когда спикер – авторитет в зале для слушателей и когда он является человеком с экспертным мнением. Но это такое. Для меня лично хорошо, когда звучит новая мысль и предлагается новая идея. И еще очень важно, когда выступающий демонстрирует глубокое понимание вопроса и сильное переживание за то, чтобы все его правильно поняли. Такое отношение всегда достойно уважения.

 

Читайте также: Как бороться со своими страхами

Читайте также: Как справиться с повышенным чувством тревоги

Покорение сценического страха | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Публичные выступления считаются самым большим страхом, о котором сообщают многие взрослые американцы, включая полеты, финансовые разорения, болезни и даже смерть.

Возможно, вы слышали анекдот о том, что некоторые люди предпочли бы находиться в собственном гробу, чем произносить панегирик на похоронах. Хотя это может быть преувеличением, многие согласятся.

Большинство из нас испытывают некоторую степень нервного беспокойства, когда готовятся выступить или выступить перед группой.Но те, кого переполняют чувства страха и паники в такой ситуации — или где бы этот человек ни находился в центре внимания — могут страдать от одной из форм социального тревожного расстройства (также известного как социофобия).

Страх публичных выступлений или выступления, часто называемый боязнью сцены, наносит огромный урон самоуверенности и самоуважению и заставляет некоторых людей бросать школу или работу или отказываться от повышения по службе. Многие, в том числе опытные профессиональные исполнители, страдают в безмолвном ужасе.И из-за смущения люди стараются держать свой страх в секрете даже от супруга или других близких членов семьи или друзей.

Как преодолеть свой страх

Научиться совершенствовать свои разговорные или исполнительские навыки — это хорошо, но обычно этого недостаточно, чтобы существенно уменьшить свой страх. Вы должны рассмотреть и пересмотреть любые негативные представления, убеждения, мысли, образы и прогнозы, связанные с публичными выступлениями или выступлениями. И часто бывает полезно раскрыть более глубокие страхи, связанные с тем, что вас увидят и услышат другие, покажут уязвимость и сочтут менее совершенным.В основе исцеления лежит умение принимать себя и не чувствовать, что вы должны доказывать себя другим.

Рекомендуется освоить навыки уменьшения и управления своим страхом и тревогой и не прибегать к использованию только лекарств или натуральных продуктов. Также очень важно изучить когнитивно-поведенческие методы, чтобы остановить цикл избегания пугающих ситуаций. Избегание может принести вам немедленное облегчение, но в конечном итоге усиливает ваш страх.

Некоторые люди также выбирают лекарства или натуральные средства, чтобы уменьшить симптомы беспокойства по поводу производительности.Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать для вас наиболее подходящее лечение.

Если вы готовы перестать избегать своих страхов и научиться новым навыкам, чтобы уменьшить их и управлять ими, вы разовьете вселяющую силу веру и веру в себя. Столкнувшись со своим страхом, становится возможным преодолеть беспокойство по поводу производительности и найти комфорт и легкость в выражении себя перед другими.

Попробуйте эти 10 советов, чтобы уменьшить страх перед сценой:

1. Сдвиньте фокус с себя и своего страха на свою истинную цель — внести что-то ценное для вашей аудитории.
2. Перестаньте пугать себя мыслями о том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьтесь на мыслях и образах, которые успокаивают и обнадеживают.
3. Отказывайтесь думать о мыслях, которые вызывают неуверенность в себе и неуверенность.
4. Практикуйте способы успокоить и расслабить свой разум и тело, такие как глубокое дыхание, расслабляющие упражнения, йога и медитация.
5. Делайте упражнения, хорошо питайтесь и придерживайтесь других здоровых привычек образа жизни. Постарайтесь максимально ограничить употребление кофеина, сахара и алкоголя.
6. Визуализируйте свой успех: всегда сосредотачивайтесь на своей силе и способности справляться с трудными ситуациями.
7. Подготовьте материал заранее и прочтите его вслух, чтобы услышать свой голос.
8. Налаживайте связи со своей аудиторией: улыбайтесь и приветствуйте людей, думая о них как о друзьях, а не как о врагах.
9. Встаньте или сядьте в уверенной и уверенной позе. Оставайтесь теплыми и открытыми и смотрите в глаза.
10. Откажитесь от попыток быть идеальным и знайте, что ошибаться — это нормально.Будьте естественны, будьте собой.

Джанет Эспозито, MSW, преодолевшая страх перед публичными выступлениями, является автором нескольких книг о преодолении страха перед публичными выступлениями и выступлениями.

Научные ссылки
Штейн, М.Б., Уокер, Дж. Р., и Форд, Д. Р. (1996). Страхи публичных выступлений в сообществе: распространенность, влияние на функционирование и диагностическая классификация. Архив общей психиатрии, 53, 169-174.

Штейн, М.Б., Уокер, Дж. Р., и Форд, Д. Р. (1994). Установка диагностических пороговых значений для социальной фобии: соображения, полученные в результате опроса сообщества о социальной тревожности. Американский журнал психиатрии, 151, 408-412.

Синонимы к слову STAGE FRIGHT — Thesaurus.net

Как еще называют страх сцены?

Найдено 104 синонимов

Произношение:

[stˈe͡ɪd͡ʒ fɹˈa͡ɪt], [stˈe‍ɪd‍ʒ fɹˈa‍ɪt], [s_t_ˈeɪ_dʒ f_ɹ_ˈaɪ_t]

• н.

  • dread (имя существительное) • страх (существительное) • боязнь выступления на сцене (существительное)
  • афония,
  • афония клерикорум,
  • флоп пот,
  • замораживание,
  • афония паранойя,
  • Майк испуг,
  • истерическая афония,
  • Спастическая Афония,
  • баклажанная лихорадка,
  • мутизм,
  • потеря речи,
  • Афония Паралитика,
  • застенчивость.
  • чувство (существительное) • нервозность (существительное)
  • dis quietude,
  • настроение,
  • лихорадка,
  • дрожь,
  • сплошная,
  • холодный пот,
  • обидчивости,
  • легкость,
  • dis-quiet,
  • возбудимость,
  • dis quiet,
  • dis-quietude,
  • dis quietudes,
  • алловеры,
  • невротизмы,
  • dis quiets,
  • неврастения,
  • dis-quietudes,
  • непростые дела,
  • dis-quiets,
  • нелегкость.
  • Другие релевантные слова: (существительное)
  • лихорадка,
  • дрожь,
  • страх,
  • дрожь,
  • Виллис,
  • капризность,
  • беспокойство,
  • невротизм,
  • Трепетность,
  • неврастения,
  • бабочка,
  • холодный пот,
  • нервозность,
  • обидчивость,
  • ТОДО,
  • сделать,
  • боязнь,
  • чувствительность,
  • возбудимость,
  • робость,
  • испуг,
  • Бабочки.

• Другие синонимы:

  • застенчивость • Другие подходящие слова (существительное):
  • позор,
  • скромность,
  • беспокойство,
  • робость,
  • прыгучесть,
  • застенчивость,
  • тик,
  • боязнь,
  • настороженность,
  • заикание,
  • суетливость,
  • стыдливость,
  • Демьярити,
  • футляр нервов,
  • робость,
  • нервы,
  • путаница,
  • Нервозность,
  • нервная атака,
  • пугливость,
  • велликация,
  • страх,
  • агитация,
  • подергивание,
  • непоседы,
  • трепет,
  • смущение,
  • паника,
  • мышка,
  • неуверенность,
  • самосознание.

Преодоление беспокойства по поводу выступления в музыке, актерском мастерстве, спорте и т. Д.

Если вас пугает мысль о том, чтобы встать перед группой людей и выступить, вы не одиноки. Миллионы людей страдают от беспокойства по поводу выступления, обычно называемого «боязнью сцены». Фактически, большинство людей скорее заболеют гриппом, чем выступят.Спортсмены, музыканты, актеры и ораторы часто испытывают беспокойство по поводу выступления.

Беспокойство о производительности может помешать вам заниматься любимым делом и может повлиять на вашу карьеру. Хуже всего то, что беспокойство по поводу производительности может негативно повлиять на вашу самооценку и уверенность в себе. Хотя может быть невозможно полностью преодолеть беспокойство по поводу производительности, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить беспокойство.

Симптомы беспокойства по поводу производительности

Быть в центре внимания и пристально следить за собой может вызвать стресс.Ваше тело реагирует на эту ситуацию так же, как если бы на вас напали. Срабатывает механизм вашего тела «борись или беги», поэтому симптомы страха перед сценой похожи на симптомы, которые возникают, когда вы находитесь в реальной опасности.

Симптомы беспокойства по поводу производительности могут включать:

• учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и сжатое горло
• Дрожащие руки, колени, губы и голос
• Потные и холодные руки
• Тошнота и чувство дискомфорта в желудке
• Изменения зрения

Причины беспокойства по поводу производительности

Проще говоря, стресс и беспокойство по поводу выступления перед людьми вызывают беспокойство по поводу производительности.Противодействие своим страхам и уязвимостям, принятие себя таким, какой вы есть, и отсутствие чувства, что вы должны доказывать себя другим, — это первый шаг к преодолению беспокойства по поводу производительности. Имейте в виду, что никто не идеален, никто не ожидает, что вы будете совершенны, и что делать ошибки — это нормально.

Второй шаг — научиться перенаправлять свои негативные мысли, убеждения, образы и прогнозы о публичных выступлениях. Сделать это не так сложно, как вы думаете.

Эффективное лечение тревожности

Вот 10 советов, которые помогут вам преодолеть свои страхи и проявить себя на сцене, в поле или на подиуме:

• Будьте готовы: практика, практика, практика.
• Ограничьте потребление кофеина и сахара в день выступления. Ешьте разумную пищу за несколько часов до выступления, чтобы у вас была энергия и вы не проголодались. Нежирная еда, включающая сложные углеводы, — цельнозерновые макароны, чечевичный суп, йогурт или буррито с рисом и фасолью — является хорошим выбором.
• Сдвиньте фокус с себя и своего страха на удовольствие, которое вы доставляете зрителям. Закройте глаза и представьте, что публика смеется и приветствует вас, а вы чувствуете себя хорошо.
• Не зацикливайтесь на том, что может пойти не так, как . Вместо этого сосредоточьтесь на позитиве. Визуализируйте свой успех.
• Избегайте мыслей, вызывающих неуверенность в себе.
• Практикуйте контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут вам расслабиться и перенаправить свои мысли, когда они становятся отрицательными. Лучше всего практиковать какую-либо технику релаксации каждый день, независимо от того, есть ли у вас представление, чтобы навык был у вас, когда он вам нужен.
• Прогуляйтесь, подпрыгните и опустите, встряхните мышцы или сделайте все, что считаете нужным, чтобы ослабить тревожные чувства перед выступлением.
• Общайтесь со своей аудиторией — улыбайтесь, смотрите ей в глаза и думайте о них как о друзьях.
• Действуй естественно и будь собой.
• Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты, высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.

Имейте в виду, что страх сцены обычно усиливается перед выступлением и часто проходит, как только вы начинаете.

Преодоление беспокойства по поводу производительности: профессиональные уловки

Есть также умственные уловки, которые помогут вам выполнять упражнения с меньшим беспокойством.К ним относятся:

• Сосредоточьтесь на самых дружелюбных лицах в аудитории.
• Смейтесь, когда можете, это поможет вам расслабиться.
• Хорошо выглядеть. Когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо.

Эти советы помогут снизить беспокойство по поводу производительности. Но если они этого не сделают, поговорите с консультантом или терапевтом, имеющим опыт лечения тревожных расстройств. Вы можете получить пользу от более интенсивной терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь преодолеть беспокойство по поводу производительности. Кроме того, люди с беспокойством по поводу производительности иногда используют бета-адреноблокаторы, такие как пропранолол, которые снижают частоту сердечных сокращений и блокируют действие адреналина.

Противостояние страхам и изучение способов их уменьшения и управления могут дать вам новые возможности. Это не только заставит вас чувствовать себя хорошо, но и вы обнаружите, что являетесь более уверенным исполнителем.

Страх сцены: что это такое, симптомы, причины, профилактика и лечение

Вы можете включить или отключить в зависимости от целей:

Методы: те, которые позволяют пользователю перемещаться по
веб-странице, платформе или приложению, а также использовать различные варианты или службы
, существующие внутри.

---

Analytics: те, которые позволяют ответственному за них
отслеживать и анализировать поведение пользователей
веб-сайтов, на которые они ссылаются.

---

Поведенческая реклама: те, которые хранят информацию
о поведении пользователей, полученную в результате непрерывного
наблюдения за их привычками просмотра, что позволяет разработать
определенного профиля для отображения рекламы на его основе.

---

Все, что вам нужно знать об этом

Хотите верьте, хотите нет, но меня спрашивают о страхе перед сценой почти каждый день. Страх публичных выступлений — это то, что сдерживает многих ораторов с большим потенциалом.Это широко распространенная фобия, с которой боролись многие люди, с которыми я разговаривал. К счастью, я решил составить полное руководство для моих читателей, которые борются с этой проблемой.

Так что же такое боязнь сцены? Страх сцены — это невероятно распространенное тревожное расстройство, связанное с общением, которое обычно возникает, когда вам приходится выступать перед группой людей. По оценкам исследований, от нее могут страдать от 40 до 80% людей.

Беспокойство о производительности может серьезно повлиять на вашу уверенность, когда речь идет о публичном обращении к группе людей.И сегодня мы собираемся с головой погрузиться в изучение всей этой проблемы и того, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить.

В конце концов, вы не должны больше позволять страху перед публичными выступлениями сдерживать вас, и я здесь, чтобы помочь. Когда мы закончим, я надеюсь, что вы сможете подняться на сцену и провести презентацию с полной уверенностью.

Тем не менее, если вы хотите стать лучшим оратором в будущем, я думаю, вам также следует проверить эти книги , которые действительно хороши.

Что такое страх сцены?

Определение страха перед сценой:

Страх сцены часто называют тревогой, связанной с общением, в результате которой человек испытывает физиологическое возбуждение, негативные чувства или определенные поведенческие реакции на фактический или ожидаемый акт публичного выступления. Кроме того, страх публичных выступлений — это прежде всего страх выступить перед аудиторией.

Люди с этой фобией обычно чувствуют себя уязвимыми или подверженными риску во время выступления перед аудиторией.Или ожидание, ведущее к презентации, может создать нарастающий уровень беспокойства, который может вызвать реакцию «борьба или бегство» . Вы можете почувствовать, что вам трудно сконцентрироваться. Возможно, вы даже захотите вообще отказаться от презентации.

В какой-то момент каждый говорящий стал жертвой определенного уровня речевого беспокойства, но при правильной технике и регулярной практике большинство людей может победить именно этот страх.

Страх сцены — это форма тревоги?

Да, это так.Фактически, сценический страх считается одним из видов социального тревожного расстройства. Кроме того, страх публичных выступлений считается наиболее распространенной формой социального тревожного расстройства.

Если вы сравните описанные ниже симптомы сценического страха с симптомами социального тревожного расстройства, вы увидите ряд общих черт. Например:

• чувство стресса или паники перед большими группами
• Неспособность справиться с нарастающим стрессом во время презентации
• страх толпы
• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание или задержка дыхания

Реакция борьбы или бегства

Когда вы боитесь публичных выступлений, вы можете испытывать ряд физиологических и психологических симптомов, которые могут сильно отвлекать.К сожалению, эти симптомы, как правило, взаимно дополняют друг друга. Это означает, что ваши физические симптомы могут ухудшить ваши психические симптомы, и наоборот.

Реакция борьбы или бегства означает, что наша физиологическая система подготавливает нас к борьбе (т.

Физические признаки реакции «бей или беги»

• зрачки расширены
• напряженные мышцы
• потливость
• туннельное зрение
• бледная или покрасневшая кожа
• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание
• дрожит

Читайте также: Как преодолеть страх публичных выступлений — менее распространенные методы

Насколько серьезен страх сцены как расстройство здоровья?

Как правило, страх перед сценой не опасен для здоровья. Однако это может нанести ущерб вашим карьерным целям, особенно если вы работаете на должности, когда от вас требуют выступать перед другими. Это может стать более опасным для вашего здоровья, если вызовет у вас полномасштабные панические атаки.

Если вы переживаете полномасштабные панические атаки, важно отметить, что это состояние более серьезное, чем обычные проблемы, связанные с речевой тревогой. А если вам кажется, что у вас панические атаки, поговорите со своим врачом.

Панические атаки обычно намного более серьезны, чем обычные симптомы страха перед стадией, и поэтому может потребовать длительного лечения. и разговорной терапии.

Синонимы сценического страха

Кажется, что каждое слово или фразу можно описать сотней разных способов. Таким образом, вы можете знать этот термин под разными именами.

Вот список других имен, по которым вы можете знать страх сцены:

Глоссофобия

Медицинский термин для описания страха перед сценой — «глоссофобия». Это термин, который может быть профессионально диагностирован, если вы обратились к врачу или терапевту.

Страх публичных выступлений

Эту фобию часто называют «страхом публичных выступлений», что очень точно описывает эту проблему.

Беспокойство о публичных выступлениях

«Боязнь публичных выступлений» — еще один очень точный термин для описания сценической фобии.

Дрожание производительности

«Дрожание выступления» — это один из распространенных способов описания страха перед сценой, от которого страдают музыканты и комедианты. «Речевое дрожание» — это похожий термин.

Афония

Поскольку афония определяется как неспособность издавать озвученный звук, некоторые люди могут также использовать этот термин для обозначения страха перед сценой.

Речевая тревога

«Речевое беспокойство» — хороший термин для описания типа состояния, в котором выступающий может испытывать до или во время презентации.

Сценический страх

Довольно часто вы увидите, что термин «сценический страх» используется для описания вашего нервного состояния на сцене.

Агорафобия

Одной из наиболее распространенных форм фобии является агорафобия, т. Е. страх перед людными местами и местами, из которых трудно убежать (например, ).г., самолеты, очереди и др.)

Как видите, люди используют множество способов обозначить одно распространенное заболевание. И независимо от того, какое имя вы используете для этого, страх сцены может быть невероятно изнурительной и неприятной проблемой.

Некоторые другие синонимы

• Сценическая фобия
• Устная тревога
• Презентационная тревога

Читайте также: 7 хороших советов по публичным выступлениям, которые вы должны использовать: Полезное руководство

Типы сценического страха

Вы можете быть сбиты с толку, узнав, что существует более одного типа страха перед сценой.Какая у вас фобия сцены, зависит от того, какие презентации вы проводите публично. Например, у певца будет другой вид страха, чем у большинства ораторов.

Наиболее распространенные типы страха перед сценой, которые вы испытаете, известны как:

• предвкушение
• уклонение
• тревога
• паника

Они варьируются от недель до выступления до вещей, с которыми вы можете столкнуться, когда вы активно проводите презентацию.Важно поработать над своим страхом говорить, прежде чем вы дойдете до стадии паники. Когда вы достигнете стадии паники, вам будет труднее успокоиться.

Тип страха, который вы испытываете, также зависит от того, какую презентацию или представление вы проводите. Музыканты и вокалисты могут бояться не только появиться перед толпой, но и беспокоиться о том, как пройдет их выступление.

И если вы произносите речь, вы можете бояться напортачить, забыть, что собирались сказать, или даже беспокоиться о языке своего тела.

Читайте также: 33 совета по улучшению навыков презентации: Справочное руководство

Что вызывает страх сцены?

Вы можете быть удивлены, узнав, что существует более чем одна причина симптомов страха перед сценой . И то, что вызывает сценический страх у вас, может отличаться от того, что вызывает его у кого-то другого. По большей части это ваш мозг обманывает вас, так что вам придется перестать его слушать!

Итак, давайте рассмотрим восемь наиболее распространенных причин глоссофобии.

# 1 Вы позволяете своим нервам взять верх

Одна из главных причин глоссофобии — это расслабление нервов, и негативное мышление берет верх. Если вы боитесь публичных выступлений, то пора выбросить из головы и побороть это беспокойство!

У большинства людей обычно есть как физических, так и психических компонентов страх сцены. Эти компоненты усиливают друг друга, усугубляя ситуацию. Иногда вам просто нужно изменить свою точку зрения; предвидение того, что что-то пойдет не так, не поможет вам подготовить почву для успеха.

# 2 Предыдущий неудачный опыт

Плохой опыт выступления на сцене в прошлом также может вызвать страх в будущем.

Переоцените и проработайте то, что случилось, из-за чего у вас был плохой опыт. Вы были недостаточно подготовлены к презентации? Что-то не так с местом проведения? Не позволяйте одной паршивой презентации повлиять на ваш потенциал к успеху в будущем.

# 3 У вас уже есть социальная тревога или другое тревожное расстройство

Другая причина — если у вас уже есть социальная тревога или другое тревожное расстройство.Люди с уже существовавшей тревогой гораздо чаще испытывают страх перед сценой, а также множество других проблем с тревогой. В этом случае обращение за помощью к терапевту может быть лучшим средством решения ваших проблем с тревогой.

Подробнее: Социальное тревожное расстройство (социофобия) и сценический страх

# 4 Страх неудачи

Это также описывается как страх социальных ситуаций, когда человек сильно боится негативной оценки неудавшейся работы.Человек, страдающий социальным тревожным расстройством, считает, что ведет себя неприемлемо, и в результате его бросают другие. Сама идея неудачи вредит самооценке.

# 5 Боязнь нервничать перед публикой

Это один из самых важных моментов, который мне нужно сказать. Даже опытные исполнители и успешные предприниматели нервничают перед тем, как выступить перед своими людьми. Это естественная, нормальная часть человеческого бытия.

Всем ли виден страх сцены?

Важно понимать, что вам может быть полезно знать, что обычно не очень заметен . Это означает, что ваша аудитория обычно не может сказать, насколько вы нервничаете.

Многие люди могут преодолеть свой страх, понимая, что, пока они выглядят уверенными, аудитория будет предполагать, что они знают, о чем говорят. И эта уверенность поможет вам сделать яркую презентацию.

Читайте также: Как побороть страх перед сценой: 7 эффективных и проверенных советов

# 6 Негативные мысли перед презентацией

Мысли отражают то, как мы интерпретируем и ценим то, что происходит вокруг нас. Иногда эти оценки точны, иногда чересчур оптимистичны. Однако если человек тревожится, он склонен видеть все в негативном свете и интерпретировать это как угрозу. Речь идет о навязчивых мыслях, таких как:

• «Меня считают глупым и надоедливым»
• «Все смотрят на меня и думают, что я странный»
• «Я не нравлюсь другим, я говорю только странные вещи».

К сожалению, это не чужие мысли, а всего лишь иллюзии человека, страдающего сценическим страхом. Если бы они знали, что на самом деле очень немногие люди думают о них , они бы серьезно обиделись. Одно можно сказать наверняка: поводов для паники нет.

# 7 Перфекционизм и сравнение себя с другими

И, наконец, еще одна важная причина, по которой люди боятся сцены, — это перфекционизм и сравнение себя с другими.Прекратите сравнивать себя с другими ораторами!

Вы — это вы, а не чья-то точная копия. Кроме того, человек, с которым вы себя сравниваете, вероятно, прошел долгий путь и в прошлом тоже боролся со страхом перед сценой.

# 8 Страх оказаться в центре внимания (Скопофобия)

Это один из типов социального тревожного расстройства, который характеризуется болезненным страхом быть замеченным или пристальным взглядом других. Человек, страдающий фобией, старается избегать таких событий или воспринимает их с большим дискомфортом.

Подробнее: 17 крупнейших публичных мифов развенчаны

Симптомы сценического страха

Думаете, что испугались сцены, но не совсем уверены? Здесь я решил собрать некоторые симптомы, чтобы вы знали наверняка. Симптомы могут быть разными для всех, но у большинства больных они одинаковы. Помните, что некоторые люди могут страдать меньше, чем другие, поэтому для одних исполнителей это может быть легче, чем для других.

Вот несколько основных симптомов, о которых вам следует знать.

Психологические симптомы страха перед сценой

• Ваше сердце начинает биться , когда вы знаете, что вам нужно встать перед группой и произнести речь.
• Потные ладони — важный признак нервозности
• Вы можете начать дрожать всем телом. Ваш голос тоже может дрожать, но больше всего вы можете заметить его в руках.
• Сухость во рту — распространенный симптом многих типов беспокойства, включая страх публичных выступлений.
• В тяжелых случаях у вас могут развиться такие симптомы, как тошнота, нечеткость зрения , а также может возникнуть ощущение, что вы собираетесь упасть в обморок.
• Среди других причин, плохое дыхание также может способствовать возникновению или ухудшению вашего страха перед сценой. Старайтесь дышать медленно, глубоко и спокойно, чтобы уменьшить беспокойство и добиться максимального успеха.

Когнитивные симптомы страха перед сценой

• трудно сконцентрироваться на , особенно в день презентации.
• Тревога и чувства избегания , скорее всего, разовьются
• У некоторых людей может даже сработать реакция «бей или беги», и они захотят убежать подальше
• У вас может быть отрицательная оценка ваших способностей и исполнительских навыков
• У вас может быть повышенная осведомленность (включая чрезмерную сосредоточенность на себе, а не на задаче)
• Искаженное восприятие, при котором во время презентации различные знаки интерпретируются зрителями неверно, чем они есть на самом деле

Поведенческие симптомы страха перед сценой

Это означает, среди прочего, грубые, (или слишком выразительные) презентации, проблемы с ритмом презентации, ошибки чтения и другие поведенческие изменения , такие как раздражение, избегание аудитории и т. Д.

Симптомы вашего сценического страха усиливают друг друга

Все описанные выше симптомы усиливают друг друга. Например, негативные мысли (когнитивные) в связи с презентацией приводят к усилению физических симптомов (физиологических), что, в свою очередь, увеличивает вероятность ошибок (поведенческих).

Подробнее: Как уверенно говорить на публике?

Stage Fright Факты, статистика, опросы и исследования

Какие типы людей более склонны бояться сцены, чем другие? Мужчины чаще страдают сценической фобией, чем женщины? А как насчет статистики музыкантов или уровня образования? Давайте посмотрим на некоторые статистические данные широкой публики и их отношение к этой теме здесь.

Примерно 40–80% людей могут страдать от страха перед сценой

Вы когда-нибудь боялись, когда знали, что должны выступать перед группой людей? Или, может быть, вы избегали публичных выступлений, потому что не чувствовали, что сможете победить этот страх? Возможно, вы пытаетесь отказаться от публичных выступлений? Поверьте мне; вы не одиноки; страх сцены встречается чаще, чем вы думаете . Большая часть населения страдает от страха выступать публично.

Согласно некоторым исследованиям, считается, что около 75% населения в целом страдает от страха выступать публично. Однако исследование Gallup, проведенное в 2001 году, показало, что только 40% людей действительно страдают от страха публичных выступлений.

Согласно исследованию Томаса Фурмарка, 77% людей, которые уже страдают какой-либо формой социального тревожного расстройства, с большей вероятностью испытают страх перед сценой. Также в 2007 году журнал Forbes опубликовал список из девяти самых распространенных страхов.Одним из них был страх публичных выступлений.

Результаты исследования страха перед сценой, проведенного Университетом Малайзии (2011 г.)

Всего 202 студента второго курса (101 мужчина и 101 женщина) приняли участие в исследовании, проведенном в Университете Малайзии в 2011 году. Это исследование показало, что примерно 80% опрошенных людей испытывали страх перед сценой.

Страх публичных выступлений результатов исследования Таллиннского университета (2013)

Всего в моем магистерском исследовании в 2013 году приняли участие 504 человека.Результаты показали, что 65,9% ораторов страдают от среднего (18,6%), выше среднего (10,3%) или высокого уровня (36,5%) страха перед сценой.

Кроме того, было обнаружено, что степень речевого беспокойства различается у трех разных поколений (см. Ниже). Достаточно ясно видно, что люди старшего поколения обладают более низким уровнем страха перед сценой.

Результаты исследования в США (2008 г.)

В исследовании, проведенном в США в 2008 году, приняли участие 9282 человека, которое показало, что наихудшим страхом в контексте социального тревожного расстройства был страх публичного выступления или выступления (21.2%). Если добавить еще бизнес-встречи или обсуждения в классе (19,5%), то окажется, что 40,7% людей боятся публичных выступлений (там же).

15 миллионов взрослых американцев имеют социальные тревожные расстройства

Американская ассоциация тревожности и депрессии оценивает, что социальное тревожное расстройство поражает примерно 15 миллионов взрослых американцев и является вторым наиболее часто диагностируемым тревожным расстройством после специфической фобии.

Музыканты могут испугаться сцены

Многие известные музыканты (Барбра Стрейзанд, Адель) признались, что борются с беспокойством по поводу выступления.На самом деле, вы можете быть удивлены, узнав, что Питер Мак провел исследование страха перед сценой в 2010 году, которое показало, что 60% опрошенных им музыкантов страдали каким-то типом страха перед сценой.

Исследование, опубликованное в 2011 году, также показало, что музыканты гораздо чаще страдают от страха перед сценой, если они выступают соло, а не в составе группы.

Женщины несколько чаще боятся сцены, чем мужчины

Но у женщин это число не намного выше, чем у мужчин.Согласно телефонному опросу, проведенному в США, в среднем 44% женщин страдают от страха перед сценой. Однако для сравнения, в среднем это делают только около 37% мужчин.

Мое собственное исследование страха публичных выступлений (2013) также показало, что по сравнению с мужчинами процент людей со средним или выше среднего уровня страха значительно выше у женщин (65%), чем у мужчин ( 53,4%). Особенно заметная разница наблюдается при сравнении людей с высоким уровнем страха перед публичными выступлениями.При этом 42,4% женщин набрали балл в тесте (только 18,8% мужчин).

Однако результаты исследования, проведенного в Университете Малайзии, показали несколько иные результаты. Это исследование (2011 г.) показало, что уровень страха был примерно у мужчин и женщин , то есть существенных различий не было.

Подробнее: 7+ профессиональных советов по публичным выступлениям для женщин

Страх перед сценой уменьшается с возрастом (боязнь публичных выступлений результатов исследования 2013 г.)

Согласно моим опасениям по поводу публичных выступлений, проведенного в 2013 г. 47.3% бэби-бумеров страдают глоссофобией среднего или выше среднего уровня. Эти проценты значительно выше для поколений X (64,6%) и миллениалов (79,1%). Взгляните на таблицу и диаграмму ниже.

	Низкая	Ниже среднего	Среднее значение	Выше среднего	Высокая
Бэби-бумеры	38,2%	14,5%	10,5%	10,5%	26,1%
Поколение X	24,5%	10,6%	17,4%	10,3%	36,9%
Миллениалы	16,6%	4,3%	26,1%	10,4%	42,6%

Таблица 1: Уровни боязни сцены среди разных поколений

Диаграмма 1: Уровни страха перед сценой среди разных поколений.Боязнь публичных выступлений результатов исследования. Таллиннский университет (2013)

Сольные исполнители боятся большего

Страх сцены гораздо чаще возникает у людей, которые проводят презентации или выступления в одиночку. Это менее вероятно, когда люди проводят групповые презентации. Это потому, что групповые презентации снимают нагрузку с каждого человека.

Люди с низким уровнем образования чаще страдают от страха перед сценой

Также было много корреляций, которые предполагают, что люди с меньшим образованием с большей вероятностью страдают от страха перед сценой.Опрос Gallup показал, что 54% ​​людей без высшего образования чаще страдали от страха перед публичными выступлениями. А у тех, кто продолжал получать высшее образование, шанс был всего 24%.

Люди, которые выступают публично, часто страдают значительно меньше

2013. Исследование Таллиннского университета показало, что люди, которые выступают публично, гораздо реже страдают от страха публичных выступлений, чем те, кто делает это редко. Ознакомьтесь с таблицей и диаграммой ниже.

Как часто вы выступаете публично?	Низкое или ниже среднего	Среднее значение	Выше среднего	Высокая
Я выступаю 1-2 раза в неделю	70,2%	18,5%	4,7%	6,1%
Я выступаю 1-2 раза в месяц	52,2%	17,4%	6,4%	24,0%
Я выступаю пару раз в квартал	28,5%	24,2%	8,8%	38,5%
Я выступаю пару раз в год	18,3%	15,4%	14,4%	51,9%
Я публично выступаю реже пары раз в год	7,8%	17,2%	17,2%	57,8%

Таблица 2: Уровни страха перед сценой по сравнению с частотой публичных выступлений

Уровни страха перед сценой.Боязнь публичных выступлений результатов исследования. Таллиннский университет (2013)

Подробнее: Часто задаваемые вопросы о публичных выступлениях: ответы на 22 самых распространенных вопроса

Примеры сценического страха

Многие знаменитости открыто рассказывают о своей борьбе с страхом перед сценой. В этот список входят Меган Фокс, Том Йорк и многие другие. Вот несколько примеров.

Барбра Стрейзанд 27 лет боялась сцены

Мы все люди, и профессиональные исполнители не исключение.Многие известные исполнители признались, что раньше так боялись выходить на сцену, что теряли сознание. Барбра Стрейзанд, например, не могла появиться на сцене в течение всех 27 лет после того, как однажды забыла текст на одном из своих концертов.

Джим Керри не выступал два года

Когда Джиму Керри было 15 лет, у него был очень неприятный опыт во время выступления в стойке. Поскольку все пошло не так, как планировалось, публика и хозяин клуба неоднократно скандировали «Распни его!» и «Совершенно скучно.». Это был большой удар для Керри, поэтому ему потребовалось два года, чтобы вернуться на сцену.

Адель однажды сбежала со сцены

Адель — одна из самых известных певиц, но, тем не менее, вовремя в Амстердаме она была так напугана, что сбежала через пожарный выход. В Брюсселе ее вырвало из-за снаряда.

Основные способы борьбы с страхом перед сценой

Техники дыхания, визуализация и изменение точки зрения — одни из наиболее распространенных способов, которыми люди помогают избавиться от страха перед сценой.Но что еще вы можете сделать, чтобы преодолеть страх публичных выступлений?

У вас есть надежный наставник по публичным выступлениям? Попросите их дать вам советы, как они справятся с страхом перед сценой. Скорее всего, они когда-то сталкивались с тем, что вы переживаете прямо сейчас, и они смогут дать вам несколько полезных советов о том, что сработало для них.

# 1 Измените свой образ мышления

Этот метод основан на принципе , согласно которому каждый человек функционирует как единое целое , и для того, чтобы достичь исцеляющих изменений, человек должен научиться постоянно избегать непреднамеренных, ненужных и вредных привычек (таких как быстрые реакции на стимулы , чрезмерное напряжение мышц и суставов, а также чрезмерное напряжение и усилие).

Многие люди боятся только потому, что думают: «Что они подумают обо мне?». Вы не можете контролировать то, что другие думают о вас как о личности. Однако, будучи хорошо подготовленным, вы можете контролировать, что другие думают о вашей презентации. И это важно!

# 2 Перестань беспокоиться о своей нервозности

Итак, не имеет смысла беспокоиться о том, заметят ли ваши слушатели вашу нервозность, дрожь и т. Д. — обычно они этого не заметят. Даже если они знают, что вы немного нервничаете, никто не воспринимает это всерьез.При этом вам не нужно оправдываться за то, что вы нервничали в начале презентации.

# 3 Практика делает вас лучше

Потренируйтесь произносить короткие речи для небольших групп друзей и семьи. Это поможет вам подготовиться к большим группам, рабочим презентациям, публичным выступлениям и многому другому.

Если вы будете слишком стараться произвести впечатление на публику, это повысит уровень страха перед сценой, который вы испытываете. Вместо того, чтобы пытаться произвести впечатление на аудиторию, попробуйте установить с ней контакт.Ни одна презентация или докладчик никогда не могут быть полностью идеальными, поэтому откажитесь от своей цели совершенствования. Когда вы слишком стараетесь сделать все «идеально», насколько это возможно, вы только усиливаете беспокойство.

Несмотря на то, что это часто не считается первым делом, которое вы можете попробовать, многим людям удалось с помощью разговорной терапии преодолеть свой страх публичных выступлений. Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться к терапевту! Многие терапевты могут иметь определенный опыт лечения людей, страдающих страхом перед сценой.

Подробнее здесь: Подготовленная речь: 10 эффективных советов о том, как практиковать речь

# 4 Хорошая подготовка

Ознакомьтесь с темой и историей аудитории. Подумайте о:

• что можно сделать, чтобы привлечь к себе внимание перед тем, как начать
• как начать выступление
• как отвечать на вопросы
• как объяснить ту или иную сложную тему и т. Д.
• какой у вас план Б, если что-то пойдет не так

Подробнее: Советы по написанию речи: 27 ключевых советов от опытных профессионалов

# 5 Начните с правильной осанки

Когда вы пытаетесь быть уверенным на сцене, начните с правильной осанки.Это не только поможет вам почувствовать себя увереннее, но и станет более уверенным в глазах вашей аудитории. Перед презентацией выделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Затем убедитесь, что вы стоите правильно и не сутулитесь. Если позволяет пространство, медленно перемещайтесь по сцене во время разговора; это поможет вам в целом выглядеть более естественно и уверенно.

# 6 Выходите на сцену и проводите презентацию, когда у вас есть возможность

Чем больше опыта вы получите, тем лучше вы сможете справиться с неожиданными ситуациями.Вы также узнаете, как справляться с каверзными вопросами и умными штанами.

Если вы никогда раньше не выступали с публичными выступлениями или презентациями, ваш страх перед сценой может быть более сильным. Это потому, что вы боитесь того, чего не знаете, и для вас это совершенно новый опыт. Это совершенно нормально для начинающих ораторов, но со временем и практикой вы станете более уверенным оратором.

# 7 Бета-блокаторы

В редких случаях некоторым людям могут потребоваться лекарства из-за боязни публичных выступлений.Хороший врач сможет определить, нужно ли вам это и какие лекарства вам подойдут.

Бета-адреноблокаторы — популярный выбор при тревожности и глоссофобии. Однако ваш врач оценит вашу конкретную ситуацию, прежде чем назначать какие-либо лекарства. Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта.

Уходит ли страх сцены со временем, если его игнорировать?

Если вы игнорируете свой страх и не проводите презентации, не произносите речи и не встаете перед другими, чтобы победить свой страх? Скорее всего, вы всегда будете бояться сцены.

Вы должны работать над своим состоянием, и не позволяйте ему взять верх над вами . Когда вы сталкиваетесь с этой проблемой и собираетесь побороть свою фобию, у вас есть реальный шанс избавиться от нее. Каждый раз, когда у вас появляется положительный опыт выступления с публичной речью, это помогает победить страх сцены.

На сцене не сосредотачивается на своем беспокойстве или на том, чего ты боишься. Вместо этого скажите себе, что ваша презентация будет успешной. Не делайте того, что приведет вас к неудаче, еще до того, как вы начнете.Настройка себя на успех поможет вам со временем преодолеть беспокойство по поводу производительности и улучшить свои таланты в качестве оратора.

Продолжайте пробовать разные методы лечения, пока не найдете то, что вам подходит. Даже если ваше беспокойство по поводу производительности в конечном итоге становится постоянным недугом, найдите способы, которыми вы все еще можете справиться с этим состоянием, чтобы оно не сдерживало вас слишком сильно.

Что это такое, причины и как с этим справиться

Что такое страх сцены?

Боязнь сцены — это тип беспокойства, который описывает чувство беспокойства при разговоре или выступлении перед группой людей.Это не ограничивается буквальными стадиями. В общем, боязнь сцены — это разговорный термин, используемый для описания страха перед публичными выступлениями или боязни выступления. По данным Национального института психического здоровья, этот страх затрагивает примерно 73% населения, что делает его наиболее часто упоминаемым страхом. ¹

Боязнь сцены может возникнуть у любого, даже у людей, которые регулярно выступают или выступают перед толпой. Многие профессиональные спортсмены, актеры и музыканты сообщают о случаях неуверенности или беспокойства.В то время как некоторые люди могут избегать публичных выступлений (и, следовательно, избегать борьбы со своим страхом), другие сталкиваются с этим постоянно.

Когда и где возникает страх сцены?

Страх сцены может возникнуть в любой обстановке, где вы беспокоитесь о том, что вас будут судить за свое выступление. Этот страх может произойти, даже если вы считаете, что одарены публичными выступлениями. Он может возникать перед большой аудиторией и перед небольшими, близкими группами или индивидуально.

Человек может испугаться сцены во время следующих событий:

• Собеседование
• Классные презентации
• Уроки упражнений
• Рабочие встречи
• Разговор с представителями службы поддержки
• Беседа с незнакомцами
• Выступление с речами или тостами

Симптомы сценического страха

Симптомы сценического страха могут проявиться задолго до вашей презентации или выступления.Вы можете начать нервничать за несколько дней или часов до мероприятия. По мере приближения реального времени симптомы становятся более заметными и заметными.

Хотя каждый испытывает тревогу по-разному, общие симптомы сценического испуга включают:

• Чрезмерный страх или беспокойство по поводу события
• Чувство отстраненности или отстраненности от других
• Ощущение онемения
• Сухость во рту
• Стеснение в горле (которое может вызвать боль при разговоре)
• Учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Тошнота или рвота
• Боли в животе
• Желание сбежать и покинуть место происшествия
• Сильная паранойя по поводу отказа или осуждения

Причины сценического страха

Страх сцены — это чрезвычайно распространено, и некоторые эксперты считают, что это подмножество социального тревожного расстройства, состояния, основанного на страхе осуждения и отказа. ²

Точно так же нейробиологи предполагают, что это может просто представлять реакцию «бей или беги»: феномен, при котором наше тело реагирует на то, как оно воспринимает определенные опасности. ³ Во время реакции «бей или беги» миндалевидное тело посылает стрессовую реакцию по всему телу, которая стимулирует адреналин (обычно известный как адреналин).

Этот адреналин отвечает за физиологические симптомы, возникающие во время боязни сцены. Шаблоны возникают так быстро, что мы не понимаем, когда это происходит, до тех пор, пока не оказываемся в середине.

Генетический ли страх сцены?

Исследования показывают, что генетические факторы могут играть важную роль в тревожных расстройствах. Хотя существует не так много исследований, изучающих происхождение страха перед сценой, до 30% случаев генерализованного тревожного расстройства, по-видимому, являются генетическими, то есть передаются в семьях. ⁴

Является ли сценический страх формой беспокойства?

Да, даже Американская ассоциация тревоги и депрессии классифицирует страх сцены как страх публичных выступлений или выступления. ⁵ Страх сцены имеет много общих симптомов с другими фобиями и тревожными расстройствами.

Можно ли вылечить страх сцены?

Не существует постоянного универсального лекарства от страха перед сценой. Однако вполне возможно преодолеть большую часть страха и научиться действовать без излишнего беспокойства. Обладая правильным мышлением и навыками, люди могут научиться чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях.

Советы по снижению страха перед сценой

Не секрет, что преодоление страха перед сценой требует усилий, намерения и постоянной практики.Облегчение не приходит в одночасье. И хотя вы, возможно, никогда по-настоящему не любите выступать публично, вы можете почувствовать себя более комфортно и уверенно. Большинство людей объединяют несколько различных навыков преодоления стресса, чтобы улучшить свою реакцию на стресс. Примите во внимание следующие советы, как избавиться от страха перед сценой.

1. Обратитесь к терапевту

Терапевт может помочь вам исследовать корень страха перед сценой и решить другие проблемы, лежащие в основе. Например, иногда страх сцены возникает в ответ на травмирующий опыт.Или страх сцены может быть настолько изнурительным, что влияет на качество вашей жизни в целом.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) обычно является золотым стандартом лечения тревожных расстройств. ⁶ Эта терапия поможет вам нацелить ваше автоматическое мышление и сместить ваши негативные ассоциации о страхе перед сценой на более нейтральные или положительные. В более тяжелых случаях могут быть рекомендованы лекарства. Ваш терапевт может помочь вам получить направление к соответствующему психиатру.

2.Заранее потренируйтесь

Потратьте некоторое время на ознакомление с материалом. Практикуйтесь как можно больше, пока все не станет более естественным. Если возможно, практикуйтесь в присутствии близких, которым вы доверяете, и просите обратной связи. Спросите их, что у вас хорошо получается и что, по их мнению, вам нужно улучшить.

3. Скажите себе позитивную мантру

Прежде чем вы попадете в трудную ситуацию, неплохо было бы немного подбодрить себя. Чтобы не усложнять задачу, подумайте о разработке мантры, которая поможет вам заземлить.

Вот некоторые примеры положительных мантр:

• Даже если я нервничаю, я выгляжу уверенным.
• Люди хотят услышать от меня.
• Я сделаю отличную работу!
• Это временная ситуация.

4. Практикуйте позитивную визуализацию

Позитивная визуализация может помочь людям работать лучше и чувствовать себя более уверенно во время этих выступлений. Например, одно исследование показало, что студенты-спортсмены, которые визуализировали себя, выполняя движение в меру своих способностей или даже больше, продемонстрировали увеличение поднимаемого веса на 10-15 фунтов. ⁷

Потратьте некоторое время на то, чтобы представить, что вы преуспеваете в этой страшной, непростой задаче. Что ты видишь? Закройте глаза и немного подумайте над этой сценой. Подумайте о том, каково это — полностью добиться успеха и быть непринужденно с вашей аудиторией. Представьте себе легкость вашего тела.

5. Глубоко дышите

Когда вы глубоко дышите, вы посылаете телу сигналы расслабиться и успокоиться. Эти сигналы могут помочь противодействовать адреналину, который ваш мозг посылает, когда чувствует опасность.В ответ медленное дыхание может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. ⁸

Чтобы практиковать глубокое дыхание, вдохните через нос и задержите дыхание на пять счетов. Полностью выдохните ртом и задержите дыхание еще на пять счетов. Повторить несколько раз. Во время этого упражнения вы должны почувствовать, как ваш живот расширяется и сжимается.

6. Избегайте или ограничьте потребление кофеина и других веществ, изменяющих настроение

Вы можете предположить, что чашка кофе поднимет вам настроение. Или алкогольный напиток может побудить вас снять остроту.

Будьте осторожны с этими привычками — любое вещество, изменяющее настроение, может расстроить ваши нервы и фактически усугубить ваше беспокойство. Если вы нервничаете, лучше избегать всего, что может нарушить ваше свободное пространство. Тем не менее, в большинстве случаев важно попробовать что-нибудь съесть (даже если вас немного тошнит). Здоровый перекус или еда дадут вам энергию, необходимую для выполнения упражнений.

7. Сосредоточьтесь на своем материале

В большинстве случаев, если аудитория наблюдает за вами, они хотят учиться или развлекаться.Они не обязательно нужны для вас — они нужны для того, что вы можете им предложить.

Помните об этом в следующий раз, когда будете беспокоиться о том, что ваша нервозность проявится. Отточите свой материал. Отточите, как вы обеспечиваете их тем, что им нужно в данный момент. Даже если они заметят некоторую тревогу, они будут больше сосредоточены на том, что они изучают / получают, чем на вашей работе. Впоследствии они наверняка тоже будут болеть за ваш успех!

8. Придерживайтесь того, что работает (и что вы знаете)

Если вы обычно не носите высокие каблуки, не выбирайте презентацию в качестве дня их ношения.Если вы не любите шутить, не заставляйте себя «быть смешным», чтобы соответствовать.

Вместо этого попробуйте придерживаться того, что, как вы уже знаете, работает. Это нормально — выходить за пределы зоны комфорта, особенно если вам нужно пойти на соответствующий риск. Но старайтесь не вносить слишком много радикальных изменений одновременно — это, скорее всего, заставит вас нервничать и чувствовать себя некомфортно.

9. Часто подвергайте себя разговорным ситуациям

Чтобы лучше справиться со страхом перед сценой, вы должны поставить себя в ситуации, в которых вам нужно практиковать этот навык.Старайтесь больше говорить на групповых собраниях. Предложите посетить бизнес-ланч или провести презентации. Сядьте в передней части комнаты во время занятия спиннингом.

Регулярно выставляя себя напоказ, вы теряете чувствительность ко всем лишним нервам и неуверенности. Вы лучше узнаете свои эмоции, и они не будут изнурять вас.

10. Повторная оценка после

После презентации найдите время, чтобы подумать о том, что прошло хорошо. Попробуйте определить хотя бы два или три достижения, какими бы незначительными они ни казались.

Разумно задуматься о том, как вы хотите стать лучше. Поступая так, постарайтесь не осуждать себя. Вы растете и учитесь, а избиение себя только усугубит стыд.

Последние мысли

Большинство людей испытывают страх перед сценой, и это может вызывать дискомфорт и разочарование. Однако терапия, обращение в сеть поддержки и практика позитивных навыков выживания могут принести вам облегчение. Во время выступления можно преодолеть беспокойство и почувствовать себя увереннее!

Страх публичных выступлений: как его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н.Савчук, к.м.н., Л.П.

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

• Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы сделаете ошибку или сбитесь с пути.А если все же заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
• Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любые реквизиты, аудио или визуальные средства. Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
• Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Вы можете записать презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
• Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое.Составьте список ваших конкретных забот. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
• Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
• Сделайте глубокий вдох. Это может быть очень успокаивающим.Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
• Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если зрители заметят, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и захотят, чтобы ваша презентация прошла успешно.
• Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность.На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он будет длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы говорите. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критичны к себе, чем ваша аудитория. Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
• Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая специализируется на обучении людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревогу перед экзаменами и писательский тупик. Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией).Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, доктор философии, LP

17 мая 2017 г. Показать ссылки

1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5. 5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
2. 90 советов от Toastmasters.Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
4. Как не бояться публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений.PLOS One. 2017; 12: e0169972.
6. Савчук В.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.

   No related posts.