Содержание

Лечение синдрома эмоционального выгорания в Швейцарии

CorSwiss в партнерстве с одним из лучших реабилитационных центров в мире, Кюзнахт Практис (Kusnacht Practice), организует лечение синдрома эмоционального выгорания в Швейцарии на самом высоком уровне.

Содержание страницы

СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ (СЭВ)

Невозможность правильно перерабатывать стресс. Выгорание представляет собой психическое расстройство, включающее длительное истощение и снижение интереса. Состояние эмоционального, психического и физического истощения, вызванных чрезмерным и длительным стрессом. СЭВ происходит, когда человек чувствует себя «перегруженным» и не в состоянии удовлетворить постоянно поступающим требованиям. По мере того, стресс постоянно нарастает, человек начинает терять интерес или мотивацию, которые некогда заставили его взять на себя определенную роль.

Услуги

  • Выявление и лечение причин появления психотравмы
  • Сведение к минимуму дискомфорта от абстинентного синдрома
  • Полное медицинское обследование
  • Все биохимические анализы
  • Психиатрическое обследование
  • Разработка подробного плана лечения
  • Постлечебная поддержка

СЭВ снижает производительность и выжимает из человека всю энергию, в результате чего он чувствует себя все более беспомощным, безнадежным, циничным, злым и обидчивым. В конечном счете он может почувствовать себя так, словно ему больше нечего отдать.

У большинства из нас бывают дни, когда нам скучно, мы загружены работой или чувствуем, что нас не ценят, не замечают и не поощряют, хотя мы проявляем себя в качестве виртуозных жонглеров, когда для того, чтобы дотащиться до постели, требуются Геркулесовы усилия. Если человек постоянно чувствует себя подобным образом, велика вероятность того, что у него синдром выгорания.

Симптомы выгорания

  1. Желание сбежать
  2. Внутренняя пустота
  3. Растущая нерешительность
  4. Неустойчивые или неадекватные эмоции
  5. Взгляд с позиции «мне все равно»
  6. Ощущение потери контроля над собственной жизнью
  7. Снижение мотивации, в том числе сокращение социальных контактов
  8. Снижение желания в отношении вещей, которые вам обычно нравились, включая пищу, секс, развлечения и т.д.
  9. Физические проблемы, включая учащенное сердцебиение, рецидивирующие или затяжные болезни, боли в груди, аллергии
  10. Депрессия
  11. Гнев
  12. Приступы паники
  13. Увеличение употребления алкоголя и других наркотиков

Как стресс может привести к эмоциональному выгоранию

Стресс как таковой является результатом того, как вы реагируете на стрессовые раздражители, имеющие место в вашей жизни. В число стрессоров входят проблемы на работе, потеря работы, финансовые трудности, споры, тяжелая нагрузка на работе / в школе или потеря близкого человека. Разные люди реагируют на эти стрессы по-разному. Вот почему разным людям в одинаковой ситуации свойственны разные уровни стресса.

Стресс не является выгоранием, но может вызвать выгорание. При воздействии множества стрессоров и отсутствии должного здорового контроля над ними человек переживает очень сильный стресс, возрастающий с каждой новой стрессовой ситуацией. Если человек продолжает испытывать стресс и не перерабатывает его должным образом – он на пути к выгоранию. Хотя термин «выгорание» часто используется в отношении рабочей обстановки, он применим и к другим жизненным ситуациям. Выгорание наступает, когда человек больше не может адекватно действовать и у него совершенно не осталось ни физической, ни эмоциональной, ни нервной энергии.

Уникальным явлением того, что касается выгорания, является разница в том, как люди справляются со стрессом.

Количество стрессоров, влияющих на человека, определяют, насколько велик стресс. Процесс контролирования данного стресса определяет, насколько человек чувствует стресс и насколько близко он находится к выгоранию. Один человек может подвергаться воздействию очень малого количества стрессоров, но плохо справляться со стрессом, что может привести к выгоранию. Другой же может испытывать огромное количество стрессоров, но при этом должным образом контролирует каждый из них, вследствие чего не чувствует высокого уровня стресса и никогда не страдает синдромом выгорания.

Ущерб от эмоционального выгорания

Выгорание несет множество потерь, которые часто проходят незамеченными. Непризнанные потери поглощают большое количество энергии. Попытки оградить себя от боли этих потерь требуют огромного эмоционального контроля. Признав эти утраты и позволив себе горевать о них, человек высвобождает энергию и открывается для исцеления.

Выгорание может характеризоваться следующим

  • Утрата идеализма или мечты, с которыми вы начинали свою карьеру
  • Утрата роли или индивидуальности, которую изначально дала вам ваша работа
  • Потеря физической и эмоциональной энергии
  • Утрата друзей, чувства общности и веселья
  • Потеря достоинства, самоуважения, чувства контроля и власти
  • Утрата радости, смысла и цели, которые делают работу и жизнь полноценными

Важно признать, что выгорание развивается из сочетания физических, психологических, биохимических, генетических и социальных факторов.

Наша цель заключается в выявлении основных причин зависимости и восстановлении здорового самовосприятия и механизмов преодоления, чтобы наши клиенты смогли вести нормальную жизнь.

Мы лечим человека целиком: его тело, разум и душу

  1. Наша главная задача – это выявление и лечение основных причин появления синдрома выгорания – физических, психологических, биохимических и социальных.
  2. Во время госпитализации клиента мы проводим полное медицинское обследование, все биохимические анализы, а также психиатрическое обследование.
  3. На основании результатов обследований мы разрабатываем подробный план лечения.
  4. Затем вас поселяют в роскошные апартаменты или в другое согласованное место жительства, где вы становитесь единственным клиентом.

Лечение синдрома эмоционального выгорания в Швейцарии может включать некоторые или все из следующих пунктов

  1. Детоксикация, чтобы избавить организм от токсинов, поступивших в организм из окружающей среды и продуктов питания, воды и лекарств, которые мы принимаем. Для достижения этой цели мы используем сауны, специальные детокс препараты, диеты и физические упражнения. Все процедуры детоксикации от алкоголя и других наркотиков проводятся под медицинским надзором.
  2. Лабораторные анализы для определения биохимического и нейрохимического дисбаланса каждого клиента. Основываясь на этих результатах, мы производим генерируемую компьютером формулу микроэлементов и аминокислот для восстановления биохимического и нейрохимического баланса. Формула уникальна, как отпечатки пальцев клиента. Лабораторные данные также используются для определения меню, приготовленного личным шеф-поваром клиента, чтобы максимально восстановить биохимические и нейрохимические процессы.
  3. Терапия Balancing Life Project – чтобы помочь клиенту определиться с жизненными целями.
  4. Психотерапия, чтобы обнаружить и лечить основные психологические проблемы, которые привели к возникновению наркомании и других психических, личностных, социальных или семейных проблем, выявленных в плане лечения. Психотерапия может включать в себя:
  • Когнитивные методы лечения
  • Клиническую гипнотерапию/работа с трансом
  • Работу над осознанностью
  • Соматические опыты
  • ДПДГ чтобы убрать триггеры и стрессоры
  • Позитивную психологию
  • Семейную терапию
  1. Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) – использование магнитных полей для стимулирования нервных клеток в мозге с целью ослабления симптомов депрессии.
  2. Терапия My Brain SolutionsTM – научно разработанные компьютерные упражнения, которые нацелены на укрепление внимания, памяти, гибкости, уменьшение стресса и позитивность.
  3. Дополнительные методы лечения, куда входят:
  • Йога
  • Медитация
  • Индивидуальная тренировка
  • Иглоукалывание
  • Искусство / музыкальная терапия
  • Рефлексология
  • Массаж
  • Сеансы с креслом Сатори
  • Сеансы Альфа-Стим для уменьшения боли, беспокойства, депрессии или бессонницы
  • Использование спа в отеле Долдер Гранд
  1. Советы по питанию и стилю жизни
  2. Интенсивная психо-образовательная программа, в том числе чтение литературы на соответствующие темы для каждого клиента и члена семьи, участвующих в программе лечения.
  3. Духовное консультирование.
  4. Двухдневная программа Семейной терапии.
  5. Предоставление интенсивной программы постлечебной поддержки клиента и членов его семьи, которая часто включает в себя возвращение наставника домой с клиентом, чтобы помочь им приспособиться к новой жизни

Лечение синдрома выгорания | Клиника Ūdensroze

Синдром выгорания

С синдромом выгорания может столкнуться не только трудоголик, но и любой человек, работающий в напряжённой обстановке. Синдром выгорания до сих пор не включён ни в один официальный классификатор болезней, и Всемирная организация здравоохранения не считает синдром душевной болезнью. В нашей клинике лечение синдрома выгорания обращено на борьбу с симптомами и восстановление хорошего самочувствия.

В разных странах этот синдром называется по-разному, например, в России его часто определяют как состояние нехватки жизненной энергии, а в Великобритании – как эмоциональное, физическое и психическое истощение.

Различные определения относятся к одному и тому же состоянию – стрессу, вызванному долгой работой.

Как распознать синдром выгорания?
Синдром выгорания не наступает внезапно, как болезнь. Обычно признаки синдрома накапливаются годами, пока человека не настигает тяжёлый кризис. Для того чтобы не пропустить эмоциональное выгорание, обращайте внимание на следующие симптомы:

  • нарушения сна;
  • негативный эмоциональный фон;
  • цинизм и пессимизм в мышлении;
  • потеря концентрации;
  • недостаток ощущения удовлетворённости;
  • невозможность выполнять рутинные задачи;
  • нежелание общаться с друзьями, коллегами, семьёй;
  • конфликты в семье, на работе и с незнакомыми людьми.

Для диагностики профессионального выгорания наши врачи рекомендуют сравнить вашу нынешнюю эффективность в работе и эффективность пяти-шестилетней давности. Сомнения в диагнозе также может разрешить специальный тест на синдром выгорания.

Стимулирующие средства – медвежья услуга
Испытав признаки синдрома выгорания, люди могут использовать алкоголь в качестве средства самолечения. В таких ситуациях алкоголь занимает место социального компонента, иными словами, становится единственным другом человека. Эмоциональное выгорание на работе может вызвать расстройства пищевого поведения – переедание или потерю аппетита. Пытаясь самостоятельно справиться с нарушениями сна, люди используют снотворное, а недостаток бодрости «лечат» необдуманными дозами кофеина. Заколдованный круг завершается – для расслабления и бодрости человеку требуются стимулирующие средства, в долгосрочной перспективе наносящие вред и психическому, и физическому здоровью.

Как лечить синдром выгорания?
Самая частая причина обращения за медицинской помощью – жалобы на физическое состояние. После проведения физиологических проверок и отсутствия физиологических патологий, пациент попадает к психиатру.

Синдром выгорания: лечение в нашей клинике
Лечение синдрома выгорания в клинике «Ūdensroze» проходит с каждым пациентом индивидуально. Лечение начинается с профессионального тестирования, и в случае подтверждения диагноза, продолжается терапией. Разные симптомы синдрома выгорания требуют разного лечения, поэтому в «Ūdensroze» мы предлагаем трёхфазовый терапевтический комплекс: психотерапию, физиотерапию и в тяжёлых случаях синдрома также фармакотерапию.

Психотерапевтическая помощь включает три вида терапии: интерперсональную, когнитивно-поведенческую терапию и практику осознанности. Во время терапии врач помогает пациенту самостоятельно определить неправильные модели мышления и найти эффективные решения проблем. Практика осознанности повышает стрессоустойчивость и внутреннее эмоциональное равновесие. Полный курс терапии состоит из сессий с психологом шесть раз в неделю и сессий с психиатром три раза в неделю. По воскресеньям наши пациенты отдыхают или отправляются на экскурсии в сопровождении сотрудника клиники.

Для успешного лечения синдрома выгорания мы используем и спортивные занятия. Пациенты выбирают упражнения по своему вкусу: прогулки на свежем воздухе, плавание, езду на велосипеде, скандинавскую ходьбу, физиотерапевтические занятия под руководством опытного тренера. Сочетание физических и душевных упражнений восстанавливает психоэмоциональное равновесие, и в большинстве случаев после завершения терапии наступает полная ремиссия.

Обращайтесь за профессиональной помощью, заметив первые признаки синдрома выгорания – если вы чувствуете необходимость проконсультироваться с врачом, заполните контактную форму на нашем сайте, и мы окажем вам помощь в ближайшее время!

Как справиться с выгоранием: 6 советов психолога

С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.

Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.

Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»

После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.

Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.

симптомы, признаки, как бороться с выгоранием у подростков

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание — это состояние эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом. Такое случается, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, и нарастает тревога. И когда тревожность достигает пика, запускается защитный механизм, который выключает работоспособность. Внимание рассеивается, ухудшается память, снижается способность к восприятию информации. А поскольку ресурсы на исходе, физическое здоровье тоже оказывается под угрозой. На фоне эмоционального выгорания могут возникнуть проблемы со здоровьем. 

Американские психологи К. Маслач (K. Maslach) и С. Джексон (S. Jackson) выделяют четыре стадии эмоционального выгорания:

  1. Психическое истощение (постоянное ощущение усталости). 
  2. Сомнения в своих силах и стыд за проявленную слабость.
  3. Грубость и цинизм, как попытка защититься от стресса. 
  4. Ощущение беспомощности перед лицом неразрешимой проблемы. 
Накопившиеся нерешённые задачи, невозможность сконцентрировать внимание, страх перед новым, контрольными — это только лишь малая часть того, к чему можно прийти от усталости. Всё это формирует не только неуверенность в себе, но и ощущение невозможности изменить ситуацию. Человек может заболеть как физически, так и ментально, находясь в постоянной тревоге и бессилии. 
                                           Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

Среди школьников выгоранию часто подвержены старшеклассники в период экзаменов. Подготовка в сжатые сроки, давление со стороны окружающих и высокая учебная нагрузка могут привести к истощению. Чтобы этого не произошло, необходимо как можно раньше выявить у подростка симптомы эмоционального выгорания.  

Признаки эмоционального выгорания у подростков

Подросткам свойственно жаловаться на высокую нагрузку в школе. Но не всегда в них говорит лень. При возникновении некоторых симптомов ситуация действительно может быть серьёзной и требовать участия взрослых:

  • Если школьник жалуется на усталость даже в выходные и просыпается уже «разбитым», это может быть признаком начинающегося психического истощения.    
  • Бессонница или прерывистый сон — признаки стресса, которые нельзя оставлять без внимания.
  • Резкое снижение учебных способностей может свидетельствовать о том, что знания больше «не лезут» в голову. Подростку становится сложно концентрироваться на чтении учебника, отвечать на занятиях и даже просто поддерживать диалог — он как будто всё время витает в облаках.  
  • Выгоранию сопутствуют нервозность и раздражительность, внезапные вспышки гнева, а также частые смены угнетённого и гиперактивного состояний. 
  • Частым симптомом эмоционального выгорания у подростков оказывается самобичевание: «ненавижу себя», «я тупица», «у меня никогда ничего не получится». 
  • Не реже измотанные школьники склонны жалеть себя: «всем от меня что-то нужно», «все ко мне несправедливы».     
  • Апатия — постоянный спутник выгорания. Любая активная деятельность начинает казаться подростку бессмысленной: «мне всё надоело», «я ничего не хочу», «это всё бесполезно».
  • Выгорание часто сопровождается неприятными ощущениями в мышцах,  частыми головными болями, проблемами с пищеварением, болезнями кожи, ногтей и выпадением волос.  

Причины эмоционального выгорания

Стресс, приводящий к выгоранию, как правило, обусловлен целым комплексом факторов:

  • Высокой нагрузкой. Когда к и без того плотному расписанию в старших классах прибавляется подготовка к экзаменам, школьники почти всё время тратят на учёбу. Огромные объёмы новой информации при недостатке отдыха вызывают психологический перегруз. 
  • Эмоциональным давлением. «С такими знаниями ты ничего не сдашь!», «Я жду от тебя только пятёрку» — порой взрослые заставляют подростка предъявлять к себе нереалистичные требования, а перфекционизм порождает страх и нервозность. В итоге вместо того, чтобы усиленно заниматься, подросток теряет интерес к учёбе. 
  • Ощущением необъятности. Если задач слишком много, и школьник не понимает, за что браться и как всё успеть, — он может начать прокрастинировать. Внешне это выглядит как лень, но на самом деле тревога не даёт ему взяться за дело.           

Как бороться с эмоциональным выгоранием у подростков

Лучшее, что можно сделать с эмоциональным выгоранием, — предупредить его на ранних стадиях. Но если уже поздно, то для восстановления понадобится время и комплексные меры. 

1. Уменьшение нагрузки

Учёба важна, но здоровье важнее. Прежде всего необходимо восстановить нормальный режим, в котором будет достаточно времени на отдых. 

Навыки планирования и тайм-менеджмента помогут адекватно распределить нагрузку.

<<Перелинковка>>

2. Здоровый отдых

Зависание в соцсетях и запойный просмотр сериалов едва ли помогут психике восстановиться. Важно, чтобы  досуг приносил удовольствие и при этом позволял разгрузить голову. Встречи с друзьями, творчество и любимые хобби — вот что отлично восстанавливает душевные силы.  

3. Забота о здоровье 

Выгорание вредит телу не меньше, чем психике. Для восстановления нормального самочувствия очень важно, чтобы подросток правильно питался, регулярно бывал на свежем воздухе и достаточно много спал.  

4. Помощь психолога

 

Выгорание — серьёзная проблема, и чтобы помочь подростку справится с ней, полезно обратиться к специалисту.

Выгорание — эмоциональное истощение. В первую очередь необходимо отложить всё, что вызывает тревогу, и заняться базовыми потребностями. Нужно отнестись серьёзно к своим ощущениям и организовать условия для восстановления сил. Когда мы болеем, мы лечимся. Тут тоже самое: наладить режим сна, питания и физической активности. Ходить — тоже активность, ходьба снижает стресс, а если ещё под музыку, то и успокаивает.
Нужно общаться — выговариваться и слушать других, обсуждать то, что хочется. Писать, наговаривать на диктофон, рисовать — всё то, что ощущаете, мыслите и планируете — так вы разгрузите голову, которой нужно снизить напряжение.
Кому-то достаточно будет одного разгрузочного дня, а кому-то потребуется чуть дольше и поддержка взрослых (родных, психолога, врача) — важно обращаться за помощью и озвучивать то, что с вами происходит.  
Как только почувствуете себя чуточку лучше — начните учиться планировать. В этом плане всегда должны быть восемь часов сна, три приёма пищи, ежедневный выход на улицу и час на время для себя. 
                                           Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

5. Поддержка

 

Любовь и поддержка значимых взрослых помогут подростку скорее выйти из тяжёлого эмоционального состояния. Для этого нужно показать ему, что вы на его стороне: похвалить его за старания, обсудить тревоги и предложить помощь. Важно, чтобы подросток понимал, что его принимают и ценят вне зависимости от учебных достижений.  

Что делать, если выгоревший подросток не идёт на контакт, не готов принять помощь?
Если взрослый видит, что у ребёнка есть проблемы, указывающие на стресс, — тревожность, неуверенность, апатия, — то это сигнал к действию. Необходимо посетить врачей (невролога, эндокринолога), сдать анализы и заняться поиском ресурсного состояния, в котором на помощь можно позвать психолога. Главное — это помнить про позицию взрослого: вы отвечаете за безопасность и здоровье ребёнка, а значит, вы можете диктовать условия, которые отвечают обеспечению основных базовых потребностей.
                                           Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

6. Смена обстановки

Восстановить силы и на время забыть об учебных тревогах помогут небольшие путешествия. Это не должно быть приключение, полное эмоций. Важнее, чтобы поездка позволила подростку отдохнуть и отвлечься от тревожных мыслей. 

Если учёба в школе доводит подростка до нервного истощения, возможно, стоит сменить форму обучения. В «Домашней онлайн-школе Фоксфорда» ученики получают на 50% меньше нагрузки без потери качества знаний. Чтобы убедиться в этом, воспользуйтесь демодоступом и попробуйте позаниматься у нас бесплатно в течение недели.

симптомы, причины и подходы к лечению

Алексей Пережогин

психоаналитический психотерапевт

Профиль автора

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

Половина россиян пожаловалась на выгорание на работе — «Ведомости»

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

  1. Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
  2. Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
  3. Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Хороший пример выгорания на любимой работе — во фрагменте интервью с моделью Марией Миногаровой

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф.  КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

В результатах теста Бойко можно узнать, какая группа симптомов не требует внимания, а какая уже сложилась и нужно уделить ей время. Источник: psytests.org

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $ (1110  Р) индивидуально или за 200 $ (14 800  Р) — для групп и организаций.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Тест Маслак быстр в прохождении и довольно точен, но расшифровка в бесплатных онлайн-тестах может оказаться недостаточно детальной. Источник: psytests.org

Я рекомендую обращаться к специалистам сразу же, как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Как победить выгорание

Работайте со своими эмоциями

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

В наборы с картинами по номерам входят холст, краски и кисточки, а каждая картина имеет свой рейтинг сложности, обозначенный звездочками. Источник: «Леонардо» Тесты на определение хобби сложно назвать подлинно психологическими, так как они не дают точного результата и носят ознакомительный характер, но тем не менее помогут, когда совсем нет идей. Источник: «Тестометрика»

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

  1. Записывайте события в течение дня в удобном для вас формате. Например, можно записывать все ключевые события в конце дня перед сном или выделять несколько промежутков времени днем: в обеденный перерыв, после работы. Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
  2. Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, она понадобится вам для анализа результатов.
  3. Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель. Или даже дольше: так накапливается много разных примеров в разные недели. Тогда можно наблюдать за своим состоянием и в радостные, и в тревожные периоды.

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

  1. Каких чувств в течение дня больше? Какой ваш основной эмоциональный фон?
  2. О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
  3. Что объединяет ситуации, где вы испытываете наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
  4. Какие эмоции помогают вам больше и когда они появляются?
  5. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще? Что для этого нужно сделать?
  6. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше? Что для этого нужно сделать?

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Время Ситуация. Что именно происходит Мысли. О чем я думаю Чувства и эмоции. Что я чувствую Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства?
15:00 Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок Почему он все время меня подставляет?

Почему именно сегодня, накануне выходных?

Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват

Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше.

Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег?

Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Время: 15:00.

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Как победить выгорание

Пересмотрите рабочие привычки

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

  1. Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
  2. Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
  3. Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

  1. Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
  2. Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
  3. На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
  4. Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
  5. Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Как победить выгорание

Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

  1. Откажитесь от ненужных рассылок.
  2. Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
  3. Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма — статья в «Журнале науки о спорте и здоровье»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

  1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
  2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

  1. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
  2. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
  3. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

  1. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
  2. Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
  3. Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
  4. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Сейчас можно найти в интернете несколько ассоциаций, которые работают по методу балинтовской группы. Источник: «Балинтовская Ассоциация»

Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание

  1. Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
  2. Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
  3. Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
  4. Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

Синдром эмоционального выгорания — причины, симптомы, диагностика и лечение

Синдром эмоционального выгорания – это комплекс симптомов, характеризующийся постепенной утратой эмоциональной вовлеченности в деятельность, нарастанием умственной и физической усталости, личностной отстраненности от содержания труда. Проявляется равнодушием к работе, формальным выполнением должностных обязанностей, негативизмом в отношении коллег, клиентов, пациентов, невротическими и психосоматическими расстройствами. Диагностикой синдрома занимаются психологи и психиатры, используется метод беседы, а также ряд специфических опросников. Лечение проводится методами психотерапии.

Общие сведения

Понятие «синдром эмоционального выгорания» введено в психологию американским психиатром Г. Фрейденбергером в 1974 году. Синонимичные названия – эмоциональное сгорание, перегорание, психическое выгорание, профессиональное выгорание. Синдрому подвержены специалисты, работа которых предполагает постоянное глубокое взаимодействие с людьми. В группе риска находятся врачи, психологи, учителя, преподаватели, социальные работники, спасатели, служащие правоохранительных органов. Распространенность СЭВ среди таких специалистов достигает 80-90%. Эмоциональное выгорание чаще выявляется у работников, стаж которых превышает 10 лет. Существует гендерная предрасположенность, в числе больных преобладают женщины.

Синдром эмоционального выгорания

Причины

Факторы, способствующие развитию СЭВ, активно исследуются клиническими и социальными психологами, психиатрами, кадровыми специалистами. Установлено, что ведущую роль играют психологические особенности и общее состояние здоровья человека, содержание и организация процесса труда. Причины эмоционального сгорания могут быть распределены на три группы:

  • Личностные. Отсутствие мотивации к выполнению деятельности может быть связано с неоцененностью работы, недостатком автономности (свободы действий). Эмоционально сгорающими чаще оказываются люди, склонные к сочувствию, проявлению гуманности, увлекающиеся, сопереживающие, одержимые навязчивыми идеями.
  • Организационные. Вероятность развития синдрома увеличивается при отсутствии четких обязанностей и справедливого распределения ответственности. Зачастую в коллективах повышена конфликтность и конкуренция, совместные усилия не согласованы, существует дефицит времени и/или материальных ресурсов, успешный результат достигается редко.
  • Содержательные. Синдрому выгорания способствует напряженная психоэмоциональная деятельность. Она включает различные виды личностного взаимодействия, переработку и интерпретацию сложной информации, принятие решений, несение ответственности за результат. К особой группе относится трудный контингент, с которым необходимо работать – тяжелобольные, правонарушители, конфликтные клиенты.

Патогенез

Эмоциональное выгорание обычно связывают с определенными профессиями, однако данному синдрому также подвержены домохозяйки, молодые мамы, творческие личности. Патогенетические механизмы частично совпадают с таковыми при развитии стресса, организм испытывает постоянное продолжительное воздействие неблагоприятных факторов. На первом этапе разворачивается фаза сопротивления – используются физиологические и психологические резервы (изменяется уровень активации ЦНС, выработка гормонов), человек чувствует напряжение, но успешно с ним справляется. Интерес и удовлетворенность работой сохранены.

Второй этап – фаза истощения. Утрачивается способность организма противостоять стрессу, негативные факторы (организационные, содержательные, личностные) приводят к нарушениям на физиологическом и психологическом уровне. Снижается мотивация, заинтересованность деятельностью, нарастает подавленность настроения, раздражительность. На третьем этапе истощение проявляется стойкими эмоциональными и соматическими расстройствами: развивается депрессия, обостряются хронические болезни, возникают новые заболевания на психосоматической основе.

Классификация

СЭВ рассматривается исследователями как многокомпонентный и поэтапный процесс. Классификации на основе составляющих синдрома подробно описывают его клиническую картину. Процессуальные модели рассматривают динамику развития выгорания через возрастание эмоционального истощения, в результате которого формируются негативные установки по отношению к субъектам деятельности и труду. Среди теорий, выделяющих стадии синдрома, широко известна пятиступенчатая классификация Дж. Гринберга:

  1. Медовый месяц. Отношение к работе положительное, доминируют энтузиазм и увлеченность. Факторы стресса не вызывают напряжения.
  2. Недостаток топлива. Накапливается усталость, возрастает апатия. Без дополнительной стимуляции, усиления мотивации продуктивность снижается.
  3. Хронический процесс. Развивается повышенная раздражительность, чувство подавленности, обостряется неудовлетворенность работой, появляются мысли о бесперспективности будущего. Постоянная усталость сменяется физическими недомоганиями.
  4. Кризис. Здоровье ухудшается, возникают хронические заболевания, частично или полностью снижающие работоспособность. Усиливается депрессия, неудовлетворенность качеством жизни, собственной продуктивностью.
  5. Пробивание стены. Соматические и психические нарушения обостряются, могут стать угрозой жизни. Формируется дезадаптация в профессиональной сфере, семье, дружеских отношениях.

Симптомы эмоционального выгорания

Синдром психического выгорания проявляется как реакция на продолжительный стресс с последующей депрессией, при этом симптомы связаны со сферой труда, профессиональной деятельностью. Базовая триада проявлений – чувство безразличия и психического истощения, дегуманизация, негативное восприятие себя как специалиста. На эмоционально-волевом уровне формируется равнодушие к рабочим процессам, неуверенность в собственной компетентности (силах, навыках, знаниях), разрушение личных идеалов, утрата профессиональной мотивации, раздражительность, недовольство, плохое настроение. В зависимости от стадии СЭВ данные признаки возникают иногда и только в рабочее время либо проявляются постоянно, распространяясь на семейные и дружеские отношения.

На социально-поведенческом уровне определяется стремление к изоляции: контакты с окружающими сводятся к минимуму, ограничиваются непосредственными обязанностями – обслуживание пациентов, клиентов. Инициативность, энтузиазм заметно снижаются. Человек стремится избежать ситуаций принятия решений, несения ответственности. При неудачах склонен обвинять окружающих (начальство, систему). Часто выказывает недовольство по поводу рабочей нагрузки, оплаты, организации условий труда. В суждениях преобладают пессимистические прогнозы. Попытки «бегства» от действительности реализуются через злоупотребление алкоголем, применение наркотических средств, переедание.

Физические проявления СЭВ включают хроническую усталость, мышечную слабость, вялость, частые головные боли, нарушения сна, аппетита, подверженность инфекциям (снижение иммунитета), перепады кровяного давления, головокружение, приступы потливости или озноба, потемнение в глазах, ноющие боли в суставах, особенно в области спины. Человек с большим трудом просыпается по утрам, с неохотой идет на работу, долго «включается» в трудовой процесс, увеличивает продолжительность и частоту перерывов. Он не успевает выполнить задачи своевременно, в итоге растягивает рабочий день до позднего вечера, переносит выполнение заданий домой. Такой режим только усиливает СЭВ, лишая нормального отдыха.

Осложнения

На поздних стадиях эмоциональное выгорание осложняется психосоматическими заболеваниями и депрессией. Характерно развитие осложнений, препятствующих выполнению профессиональных обязанностей. Среди наиболее распространенных – сезонные инфекции (ОРВИ, ангина, грипп), мигрени, артериальная гипертония, остеохондроз. Заболевания становятся своеобразным подсознательным защитным механизмом, обеспечивают перерыв, отдых от основной деятельности. Депрессия возникает из-за неудовлетворенности работой, ощущения собственной «бесполезности». Она снижает работоспособность, приводит к дезадаптации на работе и в семье.

Диагностика

Необходимость диагностики СЭВ осознается пациентами на последних стадиях, когда проявляются соматические нарушения, становится выраженной депрессия и раздражительность, нарастает профессиональная и семейно-бытовая дезадаптация. Обследование проводится врачом-психиатром, психологом, психотерапевтом. Используются клинические и психодиагностические методы:

  • Опрос. В беседе с больным врач обращает внимание на наличие трех ключевых признаков СЭВ: истощения, персональной отстраненности, ощущения утраты собственной эффективности. Все симптомы отражают изменения в ведущей деятельности – профессиональной, бытовой, воспитательной, творческой.
  • Специфическая психодиагностика. Стандартизированными методами обнаружения СЭВ являются опросники. Наиболее распространено применение теста MBI (Maslach Burnout Inventory), опросников эмоционального выгорания В. В. Бойко и Е. П. Ильина. Результаты отражают выраженность симптомов, риск дезадаптации, стадию процесса истощения.
  • Общая психодиагностика. Дополнительно проводится исследование эмоционально-личностной сферы пациента. Более широкий взгляд на имеющиеся отклонения позволяет определить уровень депрессии, тревожности, выраженность психосоматических расстройств, риск агрессивного и аутоагрессивного поведения. Используются комплексные методики исследования личности (СМИЛ, опросник Айзенка, метод цветовых выборов).

Лечение синдрома эмоционального выгорания

Для устранения эмоционального выгорания необходима помощь психолога, психотерапевта, поддержка семьи и коллег. Немаловажную роль играет мотивация пациента – готовность изменить привычки, режим отдыха и труда, оценку себя и своей работы. Для достижения стойкого результата важен комплексный психо-медико-социальный подход, который включает:

  • Психотерапию. Сеансы направлены на изменение личностных установок пациента относительно профессиональной деятельности, формирование мотивации и заинтересованности работой, умение распределять ресурсы (время, силы) на различные сферы жизни. Психотерапия проводится в форме бесед, выполнения упражнений, домашних заданий.
  • Медикаментозное лечение. Препараты подбираются психиатром индивидуально, схема терапии зависит от клинической картины. Нередко назначаются антидепрессанты, противотревожные средства, седативные и стимулирующие лекарства на растительной основе.
  • Общеукрепляющие мероприятия. Больным показано соблюдение режима дня: полноценный сон ночью, регулярные умеренные физические нагрузки, правильный рацион. Для восстановления работоспособности рекомендован курс массажа, санаторно-курортное лечение.

Прогноз и профилактика

При своевременной диагностике и лечении синдром выгорания имеет благоприятный прогноз. Его проявления хорошо поддаются психотерапевтической и медикаментозной коррекции. Так как в основе СЭВ лежит физическое и психическое истощение, профилактика должна быть нацелена на укрепление здоровья и выработку навыков преодоления стресса. Необходимо ежедневно выделять время для отдыха, не переносить рабочие задачи на выходной день, использовать методы психологической разгрузки – спорт, подвижные игры, занятия творчеством, хобби. Для поддержания физического здоровья важно придерживаться правильного питания (достаточно калорийного, насыщенного витаминами, микроэлементами), гулять или работать на свежем воздухе, спать не меньше 7-8 часов в сутки.

причины, симптомы и 10 способов лечения

Термин «эмоциональное выгорание» в 1974 году ввел Герберт Фрейденберг. Психолог объединил под этим понятием безразличное отношение к работе, негативное отношение к партнерам и коллегам, «профессиональное» самоедство, чувство, что результаты выполняемой работы недостаточно качественные. В некоторых странах синдром эмоционального истощения считается заболеванием. У него есть фазы развития и лечение.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это защитный механизм, который выражается в частичном либо полном подавлении эмоций в ответ на психотравмирующее воздействие. На человека возложено множество дел, забот, обязанностей. В ходе исследований 88% опрошенных признались, что им крайне сложно найти баланс между работой и личной жизнью. Из-за дисбаланса возникает стресс, чувство тревоги, апатия. Эмоциональная усталость перерастает в физическую.

Чаще всего встречается эмоциональное выгорание педагогов, врачей, сотрудников, занятых в некоммерческих организациях, то есть люди профессий, предполагающих большую отдачу.

Причинами внутреннего истощения могут стать:

  • отсутствие связи между вкладываемыми силами и результатом труда;
  • ограниченное количество времени для того, чтобы добиться поставленных целей;
  • неумение контролировать эмоции;
  • большие нагрузки и серьезная ответственность;
  • низкий уровень коммуникабельности и стрессоустойчивости.

Пройти тест на характер человека

Фазы и симптомы эмоционального истощения.

В.В. Бойко, проанализировав синдром эмоционального выгорания, предложил такие фазы его развития.

1. Напряжение.

Это первая фаза, которая запускает механизм эмоционального истощения. Выражается в таких симптомах:

  • Переживание травмирующих психику обстоятельств. Человек осознает, что его работа не приносит тех результатов, на которые он рассчитывает. Растет напряжение, появляется отчаяние. Неспособность найти решение приводит к эффекту выгорания.
  • Неудовлетворение собой. Неудачи заставляют человека чувствовать неудовлетворенность собой, по утрам не хочется вставать из-за понимания, что нужно весь день провести на нелюбимой работе. Срабатывает механизм «переноса», когда энергия, которая должна направляться во внешний мир, тратится на самоистязание.
  • Загнанность в угол. Ощущается тотальная беспомощность. Человек опускает руки и перестает даже пытаться что-то изменить. У него возникает ощущение нехватки ресурсов, полной эмоциональной, интеллектуальной истощенности.
  • Депрессия. Происходит разочарование в себе, как в профессионале. Иногда тревогу вызывают не собственные навыки, а место работы. Например, человек понимает, что его способности высоки, но он не может их реализовать на данной должности, а повышение ему не дают.

2. Резистентность.

Не всегда эту фазу можно выделить, как отдельную. Сопротивление стрессу может происходить еще в самом начале формирования истощения. Организм пытается справиться с напряжением, достичь комфорта, не всегда этот процесс проходит удачно, потому возможны следующие явления:

  • Избирательное проявление реакции. Человек прекращает видеть разницу между «экономией» эмоций и неадекватной избирательной реакцией. В первом случае все хорошо, в деловом общении не приветствуется слишком бурное эмоциональное реагирование, достаточно приветливой улыбки, рукопожатия, легкого постукивания по плечу, неспешной речи. Реакция на раздражители так же должна быть спокойной, не содержащей грубости. Во втором случае действует принцип «хочу реагирую – хочу не реагирую». Примером может служить неприветливая продавщица. Покупатель улыбается, здоровается, ведет себя вежливо, а в ответ получает каменное выражение лица, чрезмерную сухость. Это вроде бы и не грубость, но такая чрезмерная и несвоевременная экономия эмоций воспринимается, как неуважение.
  • Эмоционально-нравственная дезориентация. Чаще всего проявляется в связке «директор-подчиненный». У эмоционально истощенного начальника появляются мысли «почему я должен кого-то жалеть, это же работа, потому никаких выходных на праздники», «если каждый раз выписывать премии, подчиненные на шею сядут». Особенно усугубляется ситуация, если данный симптом проявляется у социальных работников, врачей, учителей, тогда сбившиеся настройки нравственности могут помешать им оставаться профессионалами. Они начинают делить людей на хороших и плохих, первым они оказывают помощь, вторых – ее лишают.
  • Перенос экономии эмоций в личную сферу. Профессиональные проблемы начинают влиять на личную жизнь. Уставая от разговоров и решения трудных ситуаций на работе, человек отказывается от контакта с семьей, друзьями, замыкается, ворчит на близких.
  • Уменьшение профессиональных обязанностей. Человек пытается облегчить себе работу, снять с себя часть обязанностей. Оставляет без внимания своих подчиненных.

3. Нехватка энергии и ослабление нервной системы.

Выгорание превращается в привычный образ жизни человека. Сложно представить, что он когда-то был другим, кажется, что восстановить уровень энергии уже нельзя.

  • Эмоциональный дефицит. У человека возникает ощущение, что он ничем не способен помочь своим подопечным. Он не может сочувствовать, сопереживать, ставит себя на место подчиненного или другого человека. Появляются обиды, грубость, общение становится резким, недоброжелательным, человек легко раздражается, выходит из себя. Личность может ощущать, что раньше всего этого не было, а появление этих качеств расстраивает и усугубляет ситуацию.
  • Эмоциональная отстраненность. Человек четко разделяет работу и личную жизнь. В профессиональной сфере он полностью отказывается от эмоций, а в остальных – полноценно их использует. Результатом такого поведения может стать психологическое травмирование подопечных, расстроенных, что начальник им не уделяет должного внимания, а в некоторых случаях демонстративно отстраняется. Постепенно деперсонализация начинает «корректировать» систему ценностей личности. Самые ранние ее проявления озвучиваются, как усталость от людей. Профессионал старается избегать контактов. В более запущенных случаях от него можно услышать фразы «ненавижу своих коллег», «надоели глупые клиенты, расстрелял бы их», пр. Это состояние граничит с психопатией.
  • Психовегетативные и психосоматические нарушения. Не всегда эмоциональное истощение меняет человеческие ценности. Оно может затронуть его иначе – вызвать соматические изменения. Например, от одной мысли о подопечных у человека поднимается давление или обостряется хроническая болезнь, от понимания, что нужно идти на работу возникает тяжелая депрессия.

Пройти тест на депрессию

Лечение.

Если наблюдается эмоциональное выгорание, лечение должно быть комплексным. Помогут 10 простых советов.

1. Медитация.

Основная суть данной техники заключается в том, чтобы побыть в тишине, отключить мозг. В идеале, нужно найти действительно тихое место, но так как всегда что-то мешает (соседи, звуки с улицы, пр.), можно включить успокаивающую музыку. Желательно, чтобы она не вызывала каких-то ярких эмоций, песня, которая ассоциируется с первой любовью или болезненным расставанием не подойдет. Медитацию следует освоить, чтобы научиться отпускать негатив, очищать сознание.

2. Движение.

Внутреннее истощение иногда физически валит с ног. Но вместо этого лучше двигаться, неважно как именно. Можно попрыгать, сделать махи руками, потанцевать, даже если к этому нет таланта. Полезной будет десятиминутная утренняя зарядка, прогулка пешком.

3. Отказ от кофеина.

Если присутствует нервное перенапряжение, то лучше не дополнять его «кофеиновой бодростью». Чашку крепкой арабики стоит заменить травяным чаем. Если же проснуться утром без кофе нельзя, то следует превратить его распитие в ритуал, наслаждаясь ароматом, вкусом. Не стоит употреблять напиток впопыхах.

4. Осознанное питание.

Следует отказаться от еды на бегу, вместо этого необходимо выделять время на питание и только на него, отложив смартфон, ноутбук. Можно уделить внимание внешнему виду еды, тогда процесс будет более осознанным. Рацион стоит пополнить свежими фруктами и овощами.

5. Минимум 8 часов сна.

Очень важно высыпаться. Ученые установили, что для нормального функционирования организму нужно 8 часов полноценного сна. Полезно будет установить определенный график, а не ложиться спать, когда вздумается. Счастливчики, которые могут себе позволить дневной сон, так же могут уделить ему 30-60 минут. Это поможет восстановить силы.

6. Уход за собой.

Эмоциональное истощение приводит к тому, что у человека пропадает желание заботиться о себе. Расслабляющая ванна, поход в салон красоты или барбершоп, уход за кожей помогут восстановить гармонию.

7. Мелкие радости.

Нужно делать то, что хочется. Если усталость валит с ног, а дома гора посуды, которую не хочется мыть, пусть она постоит еще денек, лучше восстановить силы сегодня, чтобы свернуть горы завтра. Не нужно пытаться успеть все, трудоголизм при эмоциональном истощении противопоказан, а вот вечер с любимым фильмом и попкорном или шоппинг с подругами может помочь восстановиться.

8. Баланс внутреннего и внешнего.

Внутренний голос звучит внутри каждого из нас. Например, если он утверждает, что нужно пойти на прогулку, а тело лениво развалилось на диване, то стоит сделать усилие над собой и выйти на улицу. Бывает и наоборот, голос уверенно твердит, что нужно поработать на выходных, но в субботу глаза катастрофически не хотят открываться, возможно тело дает сигнал, что оно устало, ему нужна передышка.

9. Новые привычки.

Пусть в каждом дне будет что-то новое. Вместо того, чтобы поехать утром на работу, пройдитесь пешком, хотя бы несколько остановок. Зайдите в новый магазин, в котором еще не были, устройте неделю кухонь мира, каждый день пробуя новое блюдо. Это оживит обстановку.

10. Хобби.

Хорошо, если хобби уже есть, если же его нет, то можно подумать, чем бы хотелось заняться. Это может быть, как то, что получается хорошо, так и то, чему бы только хотелось научиться.

Эмоционально выгорание вполне реально. От него страдает множество людей. Если не отнестись к нему серьезно, можно впасть в депрессию. Важно вовремя его заметить и исправить этот психологический дефект.

Пройти тест на темперамент

Как определить и справиться с выгоранием

Психолог Герберт Фройденбергер ввел термин «выгорание» в 1970-е годы для описания феномена, который случается со многими людьми, помогающими профессиями, такими как медицина или психическое здоровье. Сегодня специалисты знают, что выгорание бывает не только у тех, кто помогает. Это может случиться с любым человеком, который длительное время испытывает стресс.

Чаще всего выгорают люди в рабочих ситуациях. Но это также может случиться с людьми, которые не работают на традиционной работе, например, со знаменитостями или сидящими дома родителями.Выгорание также происходит у студентов.

Симптомы выгорания

Симптомы выгорания — это то, что вы можете время от времени испытывать в течение дня или двух. Когда эти симптомы наблюдаются каждый день в течение длительного периода времени, это переходит в эмоциональное выгорание.

Выгорание начинается медленно. Поначалу симптомы может быть трудно заметить. Со временем они увеличиваются, пока вы не примените методы управления, чтобы справиться со стрессорами, вызывающими ваше выгорание.

Существуют физические, поведенческие и эмоциональные симптомы выгорания.

К физическим симптомам относятся:

  • Чувство истощения
  • Заметные изменения аппетита
  • Трудности со сном или слишком долгий сон
  • Головные боли
  • Мышечные боли
  • Частое заболевание
  • Проблемы с пищеварением

Поведенческие симптомы включают такие вещи, как:

  • Ощущение отстраненности
  • Изоляция
  • Ранний уход с работы или опоздание
  • Откладывание на потом больше обычного
  • Злоупотребление механизмами выживания, такими как наркотики или алкоголь
  • Более раздражительное поведение по отношению к другим
  • Заметное снижение работоспособности, обычно на работе

Эмоциональные симптомы включают:

  • Чувство неудачи
  • Низкая самооценка
  • Ощущение ловушки ситуации, в которой вы выгорели
  • Низкая мотивация
  • Циничное мировоззрение
  • Негативное мышление
  • Низкое чувство удовлетворения n
  • Труднее гордиться своими достижениями
  • Чувство отстраненности
  • Ощущение одиночества

Различия между выгоранием и другими психическими заболеваниями

Симптомы выгорания схожи с симптомами других психических заболеваний, например депрессии.Это также может быть похоже на истощение или общий стресс. Как отличить?

Истощение или выгорание. Истощение — лишь один из симптомов выгорания. Таким образом, даже если вы полностью истощены, вы можете не сгореть, если у вас нет других симптомов, перечисленных выше.

Стресс и выгорание. Слишком сильный стресс в конечном итоге может вызвать выгорание, но просто чувствовать стресс в одиночестве — это не то же самое. Когда вы чувствуете стресс, вы становитесь гиперактивным, пытаясь все успеть.У вас есть чувство безотлагательности, и вы все еще верите, что у вас все получится.

С выгоранием вы теряете энергию и мотивацию. Вы чувствуете себя беспомощным и можете перестать пытаться, потому что чувствуете себя настолько подавленным, что больше не верите, что можете делать все, что вам нужно.

Депрессия против эмоционального выгорания. Чувство выгорания обычно связано с конкретной ситуацией, часто срабатывает. Выгоревшие люди чувствуют безнадежность только в этой конкретной ситуации. Депрессия часто затрагивает несколько или все аспекты жизни.

Причины выгорания

Факторы риска выгорания включают:

  • Отсутствие баланса между работой и личной жизнью
  • Слишком много сверхурочных
  • Работа по «вспомогательной» профессии
  • Отсутствие контроля над своей рабочей ситуацией
  • Распространение себя слишком худой
  • Повторяющиеся задачи на работе
  • Отсутствие признания достижений
  • Слишком сильное давление на работе
  • Перфекционистские тенденции
  • В целом пессимистический взгляд

Как справиться с выгоранием

Охват. Коллеги, друзья и члены семьи — отличные ресурсы для поддержки. Поскольку при выгорании инстинкт состоит в том, чтобы отстраниться, легко потерять связь с людьми. Однако просто поговорить с другом или получить совет от члена семьи может помочь.

Работа с профессионалом. Психотерапевт, консультант, тренер или другой специалист в области психического здоровья может помочь с вашим выгоранием. Некоторые рабочие места предлагают сотрудникам бесплатные или льготные консультации и обучение. Воспользуйтесь этим, если это доступно вам, или найдите кого-нибудь самостоятельно.

Упражнение. Движение тела — отличный способ отвлечься от того, чем вы перегорели. Это также может уменьшить основной стресс, вызывающий ваше выгорание.

Попробуйте осознанные занятия. Медитация, йога, тай-чи, цигун и другие практики внимательности могут помочь справиться с симптомами выгорания.

Взять отпуск. Сделайте перерыв на неделю или две от деятельности, из-за которой вы чувствуете себя выгоренным, может быть освежающим. Возможно, это не долгосрочное решение, но может стать временным облегчением.

Измените свою рабочую среду. Поговорите со своим начальником, менеджером или отделом кадров о рабочих факторах, из-за которых вы чувствуете себя измотанным. Если это ваша домашняя жизнь сжигает вас, поговорите со своим партнером и другими людьми, живущими в вашем доме, чтобы узнать, можете ли вы улучшить там условия. Если ваше выгорание по-прежнему не проходит, вы можете подумать о радикальных изменениях в своей работе или семейной жизни.

Высыпайтесь. Если вы достаточно отдыхаете, это может помочь с выгоранием.Если уровень стресса мешает вам хорошо спать, попробуйте улучшить гигиену сна или поговорите со своим врачом о добавках или лекарствах, которые могут помочь.

Ешьте хорошо. Включение в рацион большого количества витамина С, магния и омега-3 жирных кислот может помочь справиться со стрессом.

Восстановление после эмоционального выгорания — Управление стрессом от MindTools.com

© iStockphoto
1Photodiva

Откройте ворота и позвольте равновесию вернуться в вашу жизнь после выгорания.

Когда Рон только начал свою организацию, он любил свою работу. Он каждый день приступал к работе, исполненный цели и страсти, и был взволнован тем, что он может изменить в своей новой роли.

Однако три года спустя его трудно узнать. Теперь Рон боится работать. Ему кажется, что его работа бессмысленна, он всегда в стрессе и часто болеет.

Это классические симптомы выгорания. Если вы испытали это на себе, важно, чтобы вы знали, как оправиться от этого, прежде чем вы испытаете длительный ущерб своему чувству благополучия и своей карьере.

В этой статье мы рассмотрим, что такое выгорание и как от него избавиться.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние физического и эмоционального истощения. Это может произойти, когда вы испытываете длительный стресс на своей работе или когда вы долгое время работали в физически или эмоционально истощающей роли. Вы также можете испытать выгорание, когда ваши усилия на работе не привели к ожидаемым результатам, и в результате вы почувствуете глубокое разочарование.

У вас может возникнуть выгорание, если вы:

  • Почувствуйте, что каждый день на работе — плохой день.
  • Большую часть времени чувствую себя измученным.
  • Не испытывайте радости или интереса к своей работе и даже не впадайте в депрессию.
  • Чувствую себя перегруженным своими обязанностями.
  • Участвуйте в побегах от реальности, например, в чрезмерном употреблении алкоголя.
  • Будьте терпеливее с другими людьми, чем раньше.
  • Чувствовать безнадежность в отношении своей жизни или работы.
  • Испытывать физические симптомы, такие как боль в груди, одышка, бессонница или учащенное сердцебиение. (Обязательно обратитесь к врачу по этому поводу!)

Исследования показывают, что людям, которые переживают эмоциональное выгорание в начале своей карьеры, часто легче выздороветь, чем людям, которые пережили это в более позднем возрасте. Однако важно, чтобы вы знали, как эффективно восстанавливаться, на каком бы этапе карьеры вы ни находились.

Примечание:

Это лишь некоторые из многих симптомов, с которыми вы можете столкнуться при эмоциональном выгорании.Пройдите наш тест на выгорание если вы думаете, что испытываете выгорание, и прочтите нашу статью о том, как избежать выгорания. если вы думаете, что можете подвергнуться риску.

Восстановление после выгорания

Выгорание не проходит само по себе; скорее, станет хуже, если вы не решите лежащие в основе проблемы, вызывающие это. Если вы проигнорируете выгорание, это только нанесет вам дальнейший вред, поэтому важно, чтобы вы как можно скорее начали выздоровление.

Восстановление после эмоционального выгорания — медленный путь; не быстрый рывок к какой-то воображаемой финишной черте.Вам нужно время и место, чтобы восстановить силы, поэтому не торопитесь с этим процессом.

Стратегии восстановления, описанные ниже, могут быть полезны в различных ситуациях. Некоторые из этих стратегий подойдут вам, а другие — нет, поэтому найдите баланс стратегий и лучших практик, который вам подходит. Если вы считаете, что что-то не работает, не бойтесь пробовать что-то новое.

Подумайте о «почему» Burnout

Сначала вам нужно определить, почему вы испытали выгорание.В некоторых ситуациях это будет очевидно. В других случаях, чтобы раскрыть это, потребуется время и самоанализ.

Во-первых, посмотрите на любое негодование, которое вы испытываете по отношению к своей работе. Часто чувство обиды указывает на то, что чего-то не хватает.

Вот хороший пример: Дженнифер управляет командой на другом конце света, поэтому ее рабочий день часто начинается в 6 часов утра. Она не возражает против этого, потому что ей нравится ее команда и ее работа. Но она чувствует себя обиженной, когда ее начальник забывает, что она работает так рано, и неоднократно просит ее остаться допоздна, из-за чего она пропускает важное время с семьей.

В этом примере выгорание произошло не потому, что Дженнифер не любила свою работу; на самом деле, ей нравилось то, что она делала. Она пережила выгорание, потому что ненавидела пропускать время с семьей по вечерам.

Найдите время, чтобы подумать о любых негативных чувствах, которые вы испытываете по поводу своей роли, и, возможно, воспользуйтесь такой техникой, как «5 почему». чтобы добраться до корня проблемы. Определив причину своего выгорания, запишите хотя бы один способ справиться с этим источником стресса или несчастья или устранить его.

Еще один полезный метод определения основных причин выгорания — ведение дневника стресса. . Каждый день записывайте, что вызывает у вас стресс, и записывайте, почему это событие вызвало у вас стресс. Дневники стресса могут быть полезными, если вы ведете их в течение разумного периода времени.

Как только вы обнаружите основные причины своего эмоционального выгорания, подумайте, что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему. Это может включать делегирование некоторые из ваших обязанностей по отношению к другим, добавление большей автономии к вашей работе, работа из дома один день в неделю или даже смена ролей.

Основное внимание

Если вы пережили эмоциональное выгорание, возможно, ваше тело нуждается во внимании. Вот почему так важно думать об основах хорошего здоровья и благополучия.

Начните с физических упражнений . Бесчисленные исследования показали, что это дает много физических и психических преимуществ; Регулярные упражнения не только помогают снизить стресс, но также улучшают ваше настроение, улучшают общее состояние здоровья и повышают качество вашей жизни.

Далее убедитесь, что вы высыпаетесь , хорошо питайтесь и пейте много воды в течение дня.Это может показаться очевидным, но занятые профессионалы часто игнорируют свои самые основные потребности. Вместо этого они заботятся о других и своих обязанностях гораздо больше, чем о себе. Это может способствовать выгоранию.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Возьмите отпуск или отпуск

Хороший способ начать выздоровление — это отправиться в настоящий отпуск. . Время вдали от работы дает вам расстояние, необходимое для расслабления и снятия стресса.

Хотя стресс и проблемы, которые вы испытываете на работе, могут по-прежнему ждать вас, когда вы вернетесь, отдых очень важен для отдыха, который вам нужен, и поиска долгосрочных решений для выгорания.

Переоцените свои цели

Затем найдите время, чтобы переоценить свои личные цели . Выгорание может произойти, когда ваша работа не соответствует вашим ценностям или когда она не способствует достижению ваших долгосрочных целей. Вы также можете испытать разочарование и выгорание, если не знаете, каковы ваши цели.

Начните с определения ваших ценностей и думая о том, что дает вам смысл в вашей работе. Затем используйте это, чтобы составить заявление о личной миссии. .Этот самоанализ даст вам более глубокое понимание того, что вы считаете наиболее важным, и покажет, какие элементы, если таковые имеются, отсутствуют в вашей жизни или работе.

Затем посмотрите, как вы можете связать свои ценности и миссию с вашей текущей ролью. Это может означать создание вашей работы чтобы лучше соответствовать вам, или даже просто изменить то, как вы смотрите на свою роль.

Позитивный психолог Мартин Селигман говорит, что всем нам необходимы пять основных элементов в нашей жизни, чтобы чувствовать себя хорошо.Эти элементы — положительные эмоции, вовлеченность, положительные отношения, смысл и достижения — описаны в его модели PERMA. . Используйте эту модель, чтобы определить, отсутствуют ли какие-либо из этих элементов, и подумайте, что вы можете сделать, чтобы включить их в свою жизнь.

Совет:

В разделе «Карьерные навыки» есть множество инструментов и методов, которые помогут вам построить карьеру, которая подходит именно вам.

Скажи «Нет» вежливо

Старайтесь не брать на себя никаких новых обязанностей или обязательств, пока вы восстанавливаетесь после эмоционального выгорания.

Это может быть сложно, особенно с коллегами, которым нужна ваша помощь. Наша статья о «Сказать« да »человеку,« нет »задаче «дает полезные советы, как сказать» нет «дипломатично.

Практикуйте позитивное мышление

Выгорание может вызвать у вас круговорот негативного мышления. Это негативное мышление часто со временем усугубляется.

Вы можете бороться с этим, научившись мыслить позитивно . Утверждения , которые являются позитивными заявлениями о будущем, также помогают вам визуализировать и поверить в то, что вы делаете.

Когда вы выздоравливаете от эмоционального выгорания, может быть проблемой развить привычку позитивного мышления. Вот почему важно начинать с малого. Попробуйте каждое утро думать о чем-нибудь позитивном, прежде чем вставать с постели. Или, в конце дня, вспомните одно замечательное дело, которое вы сделали на работе или дома.

Вы заслуживаете празднования даже небольших достижений. Эти празднования могут помочь вам снова открыть для себя радость и смысл вашей работы.

Вы также можете внести больше позитива в свою жизнь, практикуя на работе случайные добрые дела.Основная часть нашей человеческой природы — помогать другим. Доброта по отношению к другим не только способствует распространению позитива на рабочем месте, но и дает хорошее самочувствие. Наша статья о выигрыше за счет отдачи есть несколько идей, которые вы можете использовать, чтобы помочь другим на своем рабочем месте.

Ключевые моменты

Хотя существует множество причин выгорания, люди с большей вероятностью испытают его, когда они работают в роли, требующей физических или эмоциональных усилий, или когда их усилия на работе не приносят ожидаемых результатов.

Симптомы выгорания включают депрессию, безнадежность, чувство перегруженности обязанностями и использование эскапистского поведения, чтобы справиться.

Важно приложить усилия, чтобы как следует оправиться от выгорания. Для этого попробуйте следующие стратегии:

  • Подумайте «почему».
  • Сосредоточьтесь на основах.
  • Возьмите хороший отпуск или отпуск.
  • Пересмотрите свои цели.
  • Скажи «нет».
  • Практикуйте позитивное мышление.
Предупреждение:

Стресс — серьезный фактор, вызывающий выгорание. Стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, а в крайних случаях — смерть. Хотя методы управления стрессом, как было показано, оказывают положительное влияние на снижение стресса, они предназначены только для ознакомления, и читатели должны посоветоваться с квалифицированными специалистами в области здравоохранения, если у них есть какие-либо опасения по поводу связанных со стрессом заболеваний или если стресс вызывает значительные или серьезные последствия. стойкое несчастье. Перед любыми серьезными изменениями в диете или уровне физических упражнений также следует проконсультироваться с медицинскими работниками.

4 простых средства от выгорания, подкрепленные наукой

После нескольких недель работы над требовательной заявкой на грант для благотворительной организации я был истощен. Когда мой начальник попросил меня выполнить простые задания, я все, что я мог сделать, — это не рваться к ней. И когда мои коллеги и друзья спросили, как продвигается новая работа, я цинично пошутил о том, что это пустая трата времени.

Тогда я этого не знал, но я выгорел.

По данным Кристины Маслах из Калифорнийского университета в Беркли и Сьюзен Э.Джексон, оба авторитетные в этом вопросе, работники, которые выгорели, «недовольны собой и недовольны своими достижениями на работе».

Выгорание может случиться с кем угодно, даже с теми, кто любит свою работу и свою карьеру. Но если вы чувствуете себя утомленным, раздражительным или циничным по поводу своей работы, не волнуйтесь. Вот четыре научно доказанных способа избежать выгорания и перезарядиться.

1. Станьте более эгоистичным

В 1943 году американский психолог Абрахам Маслоу объяснил, что человек может быть счастлив только в том случае, если он способен выражать себя и реализовывать свой потенциал.

Он назвал это самоактуализацией и предупредил, что «история человеческого рода — это история о мужчинах и женщинах, которые недооценивают себя».

Если вы тратите свой рабочий день, отвечая на требования других людей, или если вы работаете только над проектами только потому, что вам это говорят, выгорание неизбежно.

Руководители успешных компаний признают важность самореализации, и поэтому многие из них дают сотрудникам время для работы над своими любимыми проектами с помощью хакерских атак и «20% времени», что позволяет сотрудникам уделять один день в неделю на то, чтобы работать над сторонними проектами.

Если вы работаете в офисе, сосредоточьтесь на своих самых важных проектах утром, перед перерывами в день. Таким образом, вы можете продвигать личный проект небольшими порциями каждый день.

Если вы работаете по профессии, где ваша роль — служить или помогать другим, все равно важно найти способ выразить свои ценности или работать для достижения своих профессиональных целей.

2. Приручить обезьяну

Медитация существует уже тысячи лет, но если вес истории недостаточен, исследование, проведенное в Дании в 2009 году, пришло к выводу, что длительная медитация связана с повышенной плотностью серого вещества в стволе мозга.

Регулярная медитация всего по десять минут в день постепенно перестроит ваш мозг, так что вы, естественно, сможете лучше сосредоточиться на текущей задаче. Возможность сосредоточиться должна позволить вам закончить то, над чем вы работаете, а затем выключиться и подзарядиться, когда работа будет сделана.

Если вам сложно включить в свой день хотя бы 10 минут медитации, есть еще один прием, который вы можете использовать. В следующий раз, когда вы обнаружите, что выполняете монотонную рутинную работу — например, обновляете рутинную электронную таблицу — избегайте делать и думать о чем-либо еще, кроме текущей задачи.

Как объясняет Хенепола Гунаратана в Mindfulness In Plain English , это трудно сделать. «Ваш ум будет постоянно блуждать, метаясь вокруг, как шмель, и устремляясь в дикие уголки».

Однако Гунаратана объясняет, что этот феномен хорошо известен и что любой медитирующий, независимо от того, насколько он неопытен, может пройти через него и достичь умственной сосредоточенности и ясности. Развитие этого типа осознания также поможет вам быстрее распознать симптомы выгорания и затем решить основную проблему.

3. Удалите токсины

Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, которая, в свою очередь, быстрее перекачивает кровь и выводит токсины из организма. После интенсивной пробежки или тренировки вы, естественно, почувствуете себя лучше и о проекте или коллеге, которые повышают ваше кровяное давление.

Беспокойство — еще один ключевой симптом выгорания, который можно преодолеть с помощью упражнений. Исследование 2004 года, проведенное Джошуа Броман-Фулксом из Университета Южного Миссисипи, показало, что у студентов, которые занимаются спортом, снижается их чувствительность к тревоге.Это лишь одно из многих научных исследований, демонстрирующих пользу физических упражнений.

Если вы в последнее время не тренировались, вы не ощутите эти преимущества сразу. Выгоды являются кумулятивными и представляют собой небольшие выигрыши, которые вы можете пожинать со временем.

Вы можете включить упражнения в свой день, поставив себе цель плавать или бегать перед работой, отправиться на напряженную прогулку во время обеда или взять с собой спортивное снаряжение, чтобы вы могли потренироваться перед поездкой домой. Уловка состоит в том, чтобы создать такой режим регулярных упражнений, при котором для выполнения упражнений требуется меньше умственных усилий, чем для бездействия.Это и есть формирование хороших привычек.

4. Обзор Battlefield

По словам Хизер Стаки и Джереми Нобеля из Фонда искусства и исцеления, письмо имеет «положительные последствия» и даже может привести к «долгосрочному улучшению настроения и здоровья.

Вы можете ощутить эти преимущества, ведя профессиональный дневник. В конце недели или в спокойное время уделите тридцать минут, чтобы оценить свой прогресс и трудности, с которыми вы столкнулись за последние несколько дней.

Запишите свои достижения, над чем вы работаете и что вас сдерживает. Вам также следует записать все открытые циклы (вещи, в которых вы не уверены) или вопросы о ваших текущих обязательствах.

Это поможет вам определить закономерности в вашей работе и понять, что вам нужно делать дальше. Вы даже можете найти решения потенциальных проблем до того, как они возникнут.

Эта стратегия, естественно, подходит тем, кто любит самовыражаться, но это не имеет значения, если вы не писатель.Вы можете записать ответы на эти вопросы в формате маркированного списка или даже с помощью функции памятки вашего телефона.

Смысл в том, чтобы заставить себя отойти от окопов повседневной работы и увидеть поле битвы своей трудовой жизни в целом.

Таким образом вы сможете определить, что вам нужно сделать для достижения своих целей и работаете ли вы для их достижения. И вы принимаете меры, прежде чем сгорите.

Если вы все еще испытываете выгорание после длительного периода, подумайте, правильный ли профессиональный путь, по которому вы идете.Затем спросите себя (или наставника), что вы можете сделать, чтобы изменить направление и реализовать свой профессиональный потенциал.

Какой бы ни была ваша ситуация, вы можете написать другую историю.

Как избежать профессионального выгорания? Пожалуйста, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

Брайан Коллинз выполняет миссию по обучению людей тому, как стать писателем и завершить начатое с «Справочник для продуктивного писателя».

Лечение выгорания, усталости от сострадания и вторичного травматического стресса — Психологическая служба Брейта, П.A.

Оценка выгорания

Типы выгорания

Знаете ли вы, что существует несколько типов эмоционального выгорания? Это может возникнуть в самых разных ситуациях. Вот несколько примечаний:

  • Перегрузка, выгорание

  • Недостаточное выгорание

  • Небрежное выгорание

Перегрузка, выгорание происходит, когда вы так усердно работаете, что вы истощены или истощены, помогая другим. У вас есть только определенное количество умственной и физической энергии, чтобы отдать то, что вы делаете в любой день.Считайте эту энергию скоростью автомобиля. Если вы переживаете перегрузку, вы, вероятно, уже довольно долгое время «снижали скорость». Вы буквально не можете двигаться дальше или быстрее с такой скоростью, но вы отчаянно продолжаете нажимать на педаль в поисках своих целей. Если вы максимально работаете в офисе только для того, чтобы открыть ноутбук в нерабочее время, или отвечаете на служебные электронные письма до поздней ночи, это относится и к вам. Если вы ухаживаете за детьми или родственником на постоянной основе и у вас нет помощи или времени, чтобы позаботиться о себе, это может относиться к вам как к форме эмоционального выгорания родителей или опекунов.Это также может отражать ваш опыт, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать свою профессиональную жизнь и обязанности по уходу и чувствуете себя слишком тонким. Скорее всего, вы будете жаловаться на свои роли и опыт любому, кто вас выслушает. Проблема в том, что жалоба не пополняет ваш резервуар и не устраняет основные причины выгорания. В конце концов, темп вашего движения скажется на психическом и физическом здоровье.

Underchallenge Burnout возникает из-за ситуации, когда вы не чувствуете, что используете весь свой потенциал.Вы можете чувствовать себя недооцененным, скучающим или лишенным возможности расти или учиться. Это может заставить вас чувствовать себя циничным, бескорыстным и отстраненным. Скорее всего, вы избежите ответственности в своей роли, потому что она больше не приносит вам удовольствия или не имеет смысла. Вместо того, чтобы чувствовать себя перегруженным, ваше выгорание происходит из-за того, что вы чувствуете, что вас никто не интересует, и подавляете монотонность повседневной жизни.

Пренебрежение Выгорание возникает из-за того, что ему не предоставляют необходимую информацию или инструменты и средства для адекватного выполнения своей роли.Это может произойти, когда вас несправедливо критикуют или оценивают по результатам, о которых вы не знали, чего ожидали, или если есть ожидания, которые вы не можете реально оправдать. Это похоже на игру с движущейся целью, которую невозможно предвидеть. Вы, скорее всего, будете чувствовать себя пассивным, деморализованным, некомпетентным и лишенным мотивации заниматься своей работой или работать с коллегами.

Симптомы выгорания

Выгорание обычно проявляется в трех основных областях: истощение, отключение и низкая производительность.

Истощение: люди чувствуют себя истощенными и эмоционально истощенными, неспособными справиться, усталыми и подавленными, им не хватает энергии. К физическим симптомам относятся такие вещи, как боль и желудочно-кишечные (желудочно-кишечные) проблемы. Когда мы истощены, нам труднее удерживать место для своих эмоций. Где переполнение с необработанным стрессом, поэтому мы, как правило, намного легче переполняемся. Это может привести к частой смене настроения. В условиях чрезмерного стресса также часто оказывается, что мы хуже справляемся. Мы можем пытаться избежать болезненных эмоций, таких как депрессия или чувство вины, злоупотребляя алкоголем, едой или употреблением наркотиков.

Отчуждение: люди, страдающие выгоранием, находят свою работу все более стрессовой и разочаровывающей. Они могут начать цинично относиться к своим условиям работы и своим коллегам. Люди часто чувствуют себя виноватыми из-за того, что, несмотря на бешеный темп работы, они не могут выполнить все свои задачи или достичь баланса между работой и личной жизнью. В то же время они могут эмоционально дистанцироваться все больше и чувствовать оцепенение по поводу своей работы. Это может привести к отчуждению как от рабочей среды, так и от источников социальной поддержки в личной жизни.Выгорание может привести к стыду за свою работу, что может быть связано с депрессией. Депрессия печально известна тем, что увеличивает вероятность их социальной изоляции. Меньше социального взаимодействия увековечивает этот цикл отчуждения.

Снижение производительности: выгорание в основном влияет на повседневные задачи на работе, дома или при уходе за членами семьи. Люди с эмоциональным выгоранием очень негативно относятся к своим задачам, им трудно сконцентрироваться, они апатичны и не обладают творческими способностями. По иронии судьбы, стресс негативно влияет на когнитивные способности, что, в свою очередь, еще больше утомляет нас.

Выгорание и депрессия: чем они отличаются?

Некоторые симптомы, которые считаются типичными для эмоционального выгорания, также возникают при депрессии. К ним относятся:

Поскольку симптомы схожи, некоторым людям может быть поставлен диагноз «выгорание», хотя у них действительно депрессия. Поэтому важно не (самостоятельно) диагностировать выгорание слишком быстро. Это может привести к неправильному лечению: например, посоветовать человеку, страдающему депрессией, взять длительный отпуск или не работать.Люди, которые истощаются «только» из-за работы, могут выздороветь, если последуют этому совету. Но если люди, страдающие депрессией, поступят так, это может на самом деле ухудшить ситуацию, потому что вид помощи, в которой они нуждаются, совсем другой, например, психологическое лечение или лекарства.

Однако некоторые характеристики выгорания очень специфичны. Например, при выгорании большинство проблем связано с работой. При депрессии негативные мысли и чувства касаются не только работы, но и всех сфер жизни. К другим типичным симптомам депрессии относятся:

Они не считаются типичными симптомами выгорания.Таким образом, люди с выгоранием не всегда страдают депрессией. Но выгорание может увеличить риск депрессии.

Диагностика выгорания

Существуют различные анкеты для самооценки. Но поскольку нет общепринятого определения выгорания, неясно, действительно ли вопросники могут «измерить» выгорание и отличить его от других болезней. Онлайн-анкеты о риске выгорания не подходят для определения того, есть ли у кого-то выгорание или симптомы вызваны чем-то другим.

Симптомы, которые считаются результатом выгорания, обычно могут иметь и другие причины, включая психические или психосоматические заболевания, такие как депрессия, тревожные расстройства или синдром хронической усталости. Но физические заболевания или некоторые лекарства также могут вызывать такие симптомы, как истощение и усталость. Поэтому важно сначала вместе с психиатром рассмотреть другие возможные причины, а не сразу делать вывод, что у вас выгорание.

Как преодолеть эмоциональное выгорание и сохранить мотивацию

Даже если вы любите свою работу, время от времени вы чувствуете себя обгоревшим.Возможно, вы только что завершили большой проект и не можете найти мотивацию для следующего. Возможно, ваша домашняя жизнь отнимает у вас больше энергии, чем обычно. А может тебе просто скучно. Как лучше всего подзарядиться? Некоторые формы омоложения лучше других? Как узнать, что вы чувствуете, обычное выгорание или что-то еще, например, хроническое недовольство?

Что говорят эксперты
Выгорание — умственное и физическое истощение, которое вы испытываете, когда потребности вашей работы постоянно превышают количество доступной вам энергии, — было названо эпидемией современного рабочего места.«Нет сомнений в том, что сегодня мы подвержены большему риску выгорания, чем 10 лет назад», — говорит Рон Фридман, основатель консалтинговой фирмы ignite80 и автор книги The Best Place to Work: The Best Place to Work: The Искусство и наука создания необычного рабочего места . « По большей части это потому, что мы окружены устройствами, которые предназначены для того, чтобы привлекать наше внимание и заставлять все ощущаться срочно». Хейди Грант Халворсон, социальный психолог и автор книги «Никто не понимает вас и что с этим делать», , согласна.«В этом 24/7 цикле очень много давления, — говорит она. «Это может привести к тому, что вы почувствуете вялость, стресс и истощение — буквально истощены». Поэтому вам нужно найти способы «снова залить бензин в бак». Вот несколько идей, как это сделать:

Делайте перерывы в течение рабочего дня
Выгорание часто возникает из-за «непонимания того, что нужно для достижения максимальной производительности на рабочем месте», — говорит Фридман. «Мы склонны считать, что [это] требует усердных усилий или усилий других, [что] может принести вам краткосрочные результаты, но [это] физиологически неустойчиво.«Чтобы работать с максимальной отдачей в долгосрочной перспективе, вам нужны регулярные« возможности пополнять запасы умственной энергии », — говорит Фридман. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку. Обедайте вдали от рабочего стола. «Отойдя от компьютера, вы выберетесь из-под сорняков и побудите пересмотреть общую картину», — советует он. «Часто решения становятся очевидными в промежутках между серьезными размышлениями о проблеме и ее уходом». Но делайте перерывы в нужное время, — говорит Халворсон. Когда ваша энергия наиболее активна — часто утром, — вам следует сосредоточиться на работе и максимизировать свою продуктивность.«В такие моменты беритесь за самые сложные задачи, — говорит она. Затем отойдите, чтобы отдохнуть.

Уберите свои цифровые устройства
До эпохи Blackberry по умолчанию оставалось работать в офисе. «Если вы хотели взять с собой работу домой, это потребовало усилий и планирования», — говорит Фридман. Это уже не так. «Сегодня мы все носим в кармане офис в виде смартфона», так что психологически и физиологически мы все еще привязаны.По его словам, выход состоит в том, чтобы активно ограничивать использование цифровых устройств в нерабочее время. По возвращении домой положите смартфон в корзину или ящик, чтобы не возникало соблазна взять его и проверить электронную почту; или вы можете придумать для себя правило выключать его после 8 вечера. «Уберите телефон», — говорит Халворсон. «Что бы это ни было, это может подождать до завтра».

Дополнительная литература

Сделайте что-нибудь интересное
Вместо того, чтобы концентрироваться на ограничении или избегании работы в нерабочее время, Фридман рекомендует запланировать «восстановительные мероприятия, которых вы с нетерпением ждете.«Планируя сыграть в теннис с другом или приготовить еду с супругом, вы должны« сосредоточиться на цели подхода — делать что-то приятное — вместо цели избегать — не проверять электронную почту », — говорит он. «Исследования показывают, что достичь поставленных целей проще и приятнее». Исследования также показывают, что занятие, которое вы считаете интересным, даже если оно требует больших затрат, для вас лучше, чем просто расслабиться. «Имеет значение то, что вы делаете с простоями», — говорит Халворсон.Конечно, приятно бездельничать на диване с банкой попкорна и Netflix, но она рекомендует заняться чем-то более сложным — например, кроссвордом или игрой в шахматы. «Несмотря на то, что это сложно, это даст вам больше энергии».

Возьмите длинные выходные
Чувство морального и физического истощения также может быть признаком того, что «вам нужно немного отдохнуть», — говорит Халворсон. Перерыв не обязательно должен быть двухнедельным отпуском; скорее, говорит она, когда дело доходит до снижения стресса, «вы получите гораздо большую пользу от регулярных трех- и четырехдневных выходных.«Пока вас нет, не звоните в офис и не проверяйте электронную почту. «Тебе нужно отпустить, — говорит она. «Каждый из нас немного менее жизнеспособен, чем мы думаем».

Сосредоточьтесь на значении
Если ваши должностные обязанности исключают немедленный отпуск, Халворсон предлагает «сосредоточиться на том, почему работа важна для вас». Связывание вашего текущего задания с более крупной личной целью — например, выполнение этого проекта поможет вам добиться следующего повышения по службе — «поможет вам бороться с искушением расслабиться» и даст «заряд энергии, который даст вам то, что вам нужно. чтобы выдержать этот день или следующие пару дней », — говорит она.Однако имейте в виду, что это может принести только временное облегчение. «Если вы перегорели из-за слишком тяжелой работы, вам нужно остановиться и сделать настоящий перерыв».

Убедитесь, что это действительно выгорание
Если ни одна из этих стратегий не сработает, возможно, вы имеете дело с чем-то более серьезным. Если вы вялый и утомленный, но в целом чувствуете себя эффективным, то, вероятно, это просто выгорание. «Но если вам кажется, что у вас нет прогресса и работа, которую вы выполняете, не имеет значения», — говорит Халворсон.Ваш менеджер дает вам то, что вам нужно, чтобы работать с максимальной эффективностью? В противном случае вам может потребоваться другая позиция. Истощает ли ваша энергия сам характер вашей работы? Если да, возможно, вам придется переосмыслить свою карьеру.

Принципы, которые следует запомнить

До

  • Установите границы использования цифровых устройств в нерабочее время
  • Делайте регулярные перерывы в своем рабочем дне
  • Сосредоточьтесь на том, почему работа важна для вас, если профессиональные обязанности исключают отпуск

Нет

  • Проверяйте электронную почту, когда у вас отпуск или длинные выходные
  • Проведите все время простоя за овощами; заниматься делами, которые вызывают у вас интерес и интересуют
  • Принимайте постоянную усталость и апатию за временный случай эмоционального выгорания; если вы чувствуете себя неэффективным каждый день, возможно, пришло время искать новую работу

Пример №1: подумайте о том, почему ваша работа так важна.
Как соучредитель, креативный директор и генеральный директор нью-йоркской линии по уходу за волосами Miss Jessie’s, Miko Branch имеет напряженную и ответственную работу.Рабочий день — это постоянное размытие собраний и звонков команды, встреч с клиентами и сессий по планированию продуктов. «Когда я нахожусь в городе, люди в течение всего дня приходят в мой офис и выходят из него», — говорит она. «А когда я путешествую, я всегда проверяю по электронной почте, по крайней мере, каждые пару часов».

Ее секретом избежать выгорания всегда были ежедневные перерывы на сон. «Дремота — это как раз то, что мне нужно, чтобы сориентироваться», — объясняет она. «Иногда они длятся всего 10 минут; в других случаях это 30 минут. Иногда я использую диван в офисе; в других случаях я просто лежу на полу, накрывшись одеялом или курткой.Но в последнее время ее сон не помогал. Столкнувшись с запуском нескольких продуктов и приближающимся крайним сроком выхода книги о происхождении мисс Джесси, она чувствовала себя чрезвычайно напряженной. Поэтому она забронировала себе трехдневный уик-энд в Майами, чтобы сосредоточиться только на написании и редактировании. Конечно, она все еще работала, но ей не приходилось постоянно отвлекаться в офисе. И она вдохновила себя продолжать это, напоминая себе, почему ее бизнес и эта книга так много значили для нее как в личном, так и в профессиональном плане.«Мы с сестрой создали бизнес без денег», — говорит она. «Мы тоже женщины, и мы цветные женщины. Я хотел рассказать нашу историю, чтобы вдохновить других и внести свой вклад ».

Она закончила набросок и вернулась на работу в понедельник. «Я почувствовала себя отдохнувшей», — говорит она.

Пример № 2: Будьте готовы сменить карьеру, если симптомы выгорания сохранятся.
Николь Скогг, инженер-оптик, чувствовала себя уставшей и измученной своей работой в небольшом производителе осветительных приборов недалеко от Лос-Анджелеса.«Я выполняла множество рутинных задач — собирала данные исследований в электронную таблицу и организовывала тренинги», — вспоминает она. «Задачи казались повторяющимися и несложными». Хуже того, было отклонено предложение, над которым она работала — бизнес-план проекта светодиодной технологии, который мог бы обеспечить долгосрочную ценность для ее компании.

После неудачи ее мотивация ослабла. Николь, которая всегда была энергичной, обнаруживала, что каждое утро нажимает кнопку отсрочки, когда срабатывает ее будильник.Она поняла, что ей не хватало стратегического мышления, которое она проводила над новым бизнес-планом. «Я очень рада приходить на работу каждый день, — говорит она. «Я понял, как всегда нужно относиться к своей работе». Она вернулась к тому, чтобы просто «бить по часам».

Через пару месяцев она бросила работу и ушла сама. Сегодня она является основателем и генеральным директором SpyderLynk, компании по мобильному маркетингу и технологиям, расположенной в Денвере. Оглядываясь назад, можно сказать, что ее случай эмоционального выгорания стал поворотным.«Мне очень нравится то, что я делаю, и я очень благодарна за то, что много лет назад этот менеджер сказал мне« нет », — говорит она.

Как избавиться от эмоционального выгорания с помощью 14 упражнений и процедур

Ваш клиент жалуется на то, что чувствует себя эмоционально истощенным, не вовлеченным в свою работу и сомневается в своих карьерных решениях и способностях?

Если это так, возможно, они переживают выгорание — последнюю стадию плохо контролируемого стресса на рабочем месте.

Лучший способ объяснить влияние работы и досуга на наше здоровье — использовать метафору батареи.Работа снижает заряд аккумулятора, но некоторые действия могут перезарядить нас. Если мы не перезарядим, наша батарея разрядится. Если это произойдет, у нас начнется эмоциональное выгорание.

В 2020 году Gallup сообщил, что три четверти сотрудников испытывали выгорание «всегда», «часто» или «иногда». Выгорание имеет пагубные последствия для производительности труда и здоровья сотрудников; это должно быть рассмотрено.

В этом посте мы рассмотрим различные стратегии, которые можно использовать для восстановления после эмоционального выгорания.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по предотвращению стресса и выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, чтобы лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в своей жизни.

Как избавиться от эмоционального выгорания

Выгорание в значительной степени является результатом плохо контролируемого стресса на рабочем месте, и основная ответственность за его предотвращение лежит на менеджерах (Gallup, 2020).

Помимо разговоров с менеджерами или руководителями, сотрудники мало что могут сделать, чтобы изменить культуру компании или требования на рабочем месте.В отличие от сотрудников, менеджеры обладают властью и ресурсами для изменения рабочей среды. При позитивном руководстве хорошие менеджеры будут знать предупреждающие признаки эмоционального выгорания и уметь вмешиваться.

К счастью, есть несколько вещей, которые ваш клиент может сделать дома, чтобы оправиться от эмоционального выгорания, без помощи менеджера.

Теория «усилие-восстановление», предложенная Мейманом и Малдером (1998), объясняет, как повседневная деятельность может ускорить выгорание.

Вкратце они утверждают, что:

  1. Деятельность, связанная с работой, требует умственной и физической энергии для завершения; другими словами, это связано с затратами.
  2. Эта стоимость может быть возмещена после короткого перерыва в работе.
  3. Однако, если перерыв слишком короткий или если перерыв никогда не был взят, то затраты никогда не возмещаются.
  4. Когда сотрудник с дефицитом энергии приступает к выполнению рабочих задач, его производительность снижается, и они работают медленнее. Чтобы восполнить дефицит, сотрудник может работать сверхурочно, что опять же препятствует восстановлению расходов на связанные с работой действия. В результате сотрудник постоянно работает с потерей энергии и никогда не может полностью восстановиться.

Имея это в виду, сотрудники оправляются от выгорания, когда их когнитивные и физические ресурсы восстанавливаются. Для пополнения этих ресурсов сотрудники должны сделать перерыв в работе и участвовать в других мероприятиях со следующими свойствами:

Действия, которые могут способствовать восстановлению после перегорания, включают:

  • Действия, связанные с простоями:
    Это виды деятельности, которые не ориентированы на результат и не продуктивны, требуют небольших усилий и доставляют удовольствие. Примеры: раскрашивание, просмотр телевизора и сон.
  • Социальная деятельность:
    Сюда входит социальное взаимодействие с друзьями и семьей. Целью этих социальных взаимодействий является развитие здоровых сетей поддержки для защиты клиентов от стресса.
  • Физическая активность:
    Регулярные занятия спортом могут уменьшить вредное воздействие стресса. Выполнение упражнений в группе или с друзьями также может способствовать развитию социальных отношений и способствовать здоровому режиму сна.

3 научно проверенных метода лечения

Чтобы составить список эффективных методов лечения, мы ознакомились с несколькими рецензируемыми рукописями.

Каждое лечение кратко описано ниже.

Ежедневное восстановление жизненно необходимо

В подавляющем большинстве исследований показывают, что ежедневные усилия по восстановлению более важны, чем ожидание выходных или отпуска (Derks & Bakker, 2014; Oerlemans & Bakker, 2014).

Другими словами:

  • Более частые перерывы лучше, чем один продолжительный ежегодный отпуск.
  • Ежедневные периоды восстановления более важны и эффективны, чем еженедельные или менее частые периоды восстановления.

Уберите смартфон

Читая регулярные дневниковые записи участников, исследователи получили представление о естественных стратегиях, которые участники использовали для борьбы с выгоранием.

Деркс и Баккер (2014) обнаружили, что выздоровлению от выгорания препятствовало вмешательство между работой и домом, когда наш дом и работа нуждаются в конфликте. Исследователи утверждали, что использование смартфона в нерабочее время подвергает людей риску вмешательства в работу дома, а именно:

  • Получение текстовых сообщений о работе в нерабочее время
  • Активная проверка рабочей почты в нерабочее время

Деркс и Баккер (2014) разделили участников исследования на две группы: тех, кто использовал свой рабочий смартфон в нерабочее время, и тех, кто этого не делал.Участники, которые использовали свой рабочий телефон в нерабочее время, с большей вероятностью столкнулись с помехами на работе или дома и с трудом справились с выгоранием.

Если эти участники могли «отвлечься» от работы и не пользоваться своими рабочими телефонами, они могли расслабиться.

Если вам интересно, не синхронизируйте умные часы с рабочей электронной почтой; это будет иметь такие же пагубные последствия.

Да, вам следует лечь на диван

В другом дневном исследовании Орлеманс и Баккер (2014) интересовались тем, как на выздоровление от выгорания повлияли следующие три повседневных действия:

  • Социальная деятельность — времяпрепровождение с друзьями и семьей дома или вне дома; участие в общественной жизни с другими людьми вне дома
  • Недорогие занятия — лежать на диване, смотреть телевизор, ничего не делать, дремать
  • Физическая активность — занятия спортом, йогой или упражнениями

Эрлеманс и Баккер (2014) проанализировали дневниковые записи 247 человек за две недели.Чтобы измерить выздоровление от выгорания, они попросили участников оценить утверждения, касающиеся:

  • Физическая сила, характеризуется энергичностью и силой
  • Когнитивная живость , характеризующаяся быстрым мышлением, творчеством и придумыванием новых решений и идей
  • Восстановление , характеризующееся ощущением отдохнувшего и имеющим достаточно времени для восстановления

В целом, выздоровление от выгорания улучшилось после участия в любом из трех видов деятельности.

Однако, когда Орлеманс и Баккер (2014) разделили участников на группы с высоким и низким риском выгорания, они обнаружили следующее для участников с высоким риском:

  • Недорогие занятия повышают физическую бодрость и умственную активность, но не улучшают чувство выздоровления.
  • Социальная деятельность повысила физическую бодрость, умственную активность и выздоровление.
  • Физическая активность не показала улучшения ни по одной из трех переменных результата.

Другие стратегии

Известны и другие рекомендуемые стратегии, способствующие восстановлению после выгорания, включают следующие (Демерути, 2015; Деркс и Баккер, 2014):

  • Отстраниться от работы.По окончании работы мысленно и физически отстранитесь от работы. В конце дня закройте свой ноутбук и уходите .
  • Используйте стратегии выживания, которые непосредственно нацелены на стрессовую ситуацию, а не стратегии выживания, направленные на изменение восприятия ситуации. Они известны как стратегии совладания, основанные на проблемах, и стратегии совладания, основанные на эмоциях, соответственно. Стратегии избегания, такие как игнорирование ситуации, крайне бесполезны.
  • Сотрудники, которые использовали стратегии компенсации, чтобы справиться с негативными отзывами о работе, лучше справлялись со стрессом на рабочем месте.Стратегии вознаграждения включают полагаться на помощь других людей (например, создание ежедневной группы писателей), использование технологий (например, добавление напоминаний в их календари) и обучение новым навыкам.
  • Содействуйте здоровым привычкам, таким как здоровое питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон.

Другие рекомендуемые стратегии включают опору на религиозное или духовное руководство, в том числе:

  • Медитация
  • Молитва
  • Посещение религиозных церемоний и групп поддержки

Управление эмоциональным выгоранием: важность самообслуживания

К сожалению, у вашего клиента может не быть необходимой мощности или ресурсов для внесения изменений на рабочем месте, чтобы противодействовать выгоранию.Однако они могут поощрять заботу о себе и ставить себя на первое место.

Лучший способ снизить затраты на работу — это позаботиться о себе.

В частности, ваш клиент должен в первую очередь сосредоточиться на своем благополучии. Когда мы вернемся к метафоре батареи, важность самообслуживания очевидна. Если аккумулятор вашего клиента не полностью заряжен, он не сможет обеспечить достаточно энергии для выполнения своих рабочих и жизненных обязанностей.

Улучшив свое благополучие, клиенты станут более устойчивыми к стрессу на рабочем месте.

Поощрение самообслуживания может быть трудным, особенно в сочетании с вредными привычками, такими как сверхурочная работа, ответ на рабочие сообщения или текстовые сообщения в нерабочее время и согласие на все, что приводит к неоправданной рабочей нагрузке.

Чтобы помочь вашему клиенту, побудите его придавать значение следующему:

  • Задачи, связанные с простоями, включают в себя действия, которые требуют небольших усилий для выполнения, не имеют продуктивного результата и не зависят от сроков. Примеры включают чтение, просмотр телевизора, раскрашивание и сон.Эти задачи не должны иметь никаких физических или когнитивных требований.
  • Социальные задачи, такие как времяпрепровождение с семьей и друзьями, будут способствовать созданию благоприятной социальной сети для вашего клиента. Связавшись с друзьями и семьей, клиенты получат возможность поговорить о стрессовых факторах на работе.
  • Физические нагрузки, такие как упражнения и йога, помогут вашему клиенту меньше нервничать, а также помогут улучшить цикл сна.
  • Общее состояние здоровья означает удовлетворение других важных побуждений, таких как еда и секс.Соблюдение здоровой диеты вместо нерегулярного или нездорового питания будет способствовать общему чувству благополучия. Наслаждение половым актом с партнером способствует развитию чувства любви, близости и поддержки. К другим занятиям, которые могут помочь улучшить общее состояние здоровья, относятся медитация и достаточный сон.

Кроме того, ваш клиент должен научиться распознавать признаки усталости или стресса. Например, сообщают ли они, что им не нравится их хобби, или они чувствуют себя более раздражительными, демотивированными или усталыми? Это может быть признаком того, что ваш клиент должен принять дополнительные меры для подзарядки аккумулятора.

Восстановление после эмоционального выгорания: 4 полезных упражнения

Восстановление после выгорания может быть долгой и сложной процедурой.

Однако, чтобы помочь вам и вашему клиенту, мы рекомендуем следующие упражнения.

На сайте PositivePsychology.com вы найдете несколько упражнений для медитации и осознанности. Эти упражнения можно легко использовать на занятиях с вашим клиентом, который затем может использовать их дома.

Регулярная медитация может помочь справиться со стрессом и тревогой, а также может помочь с выздоровлением от выгорания.

Для начала посмотрите эти упражнения:

Чтобы помочь клиентам установить границы рабочего места, особенно в ситуациях, когда работодатели продолжают поддерживать контакт в нерабочее время, может помочь инструмент My Boundary Response Plan. В этом упражнении ваш клиент узнает, как вести трудный разговор, когда ему необходимо установить свои личные границы. Это особенно важно в ситуациях, когда укоренились неадаптивные коммуникативные привычки.

Проведение времени с друзьями и семьей — важный способ укрепить структуры поддержки, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом.Упражнение «Создание социального капитала» очень полезно при обучении вашего клиента ценности социальных отношений и определения качества их социальных структур.

Сколько времени нужно на восстановление?

Трудно оценить время, необходимое для восстановления после эмоционального выгорания.

В исследовании, направленном на улучшение восстановления после эмоционального выгорания, результаты вмешательства показали положительный эффект (Hahn, Binnewies, Sonnentag, & Mojza, 2011). Участники лечебной группы прошли обучение о важности ухода за собой, восстановления после выгорания, постановке целей, управлении временем, о том, как психологически отвлечься от работы и других стратегиях (полная программа описана у Hahn et al., 2011).

По сравнению с исходными измерениями, выполненными до обучения, участники, прошедшие обучение, показали следующее:

  • Через неделю после второй тренировки показатели восстановления были выше, качество сна — лучше, а показатели самоэффективности — выше.
  • Через три недели после второй тренировки показатели восстановления снизились, качество сна улучшилось, самоэффективность улучшилась, негативное влияние было меньше, а воспринимаемый стресс — меньше.

Сложность интервенционного исследования состоит в том, что выздоровлению способствовала искусственная среда (т. Е. Сам дизайн исследования).

Натуралистические исследования показывают большую вариативность в восстановлении после эмоционального выгорания, потому что сотрудники не активно лечат свое выгорание с помощью какого-либо вмешательства. В некоторых случаях сотрудники все еще сообщают о чувстве выгорания даже через год, а иногда даже через десять лет (Чернисс, 1990).

Другие натуралистические исследования показывают, что восстановление занимает от одного до трех лет (Bernier, 1998).Некоторые исследователи сомневаются, возможно ли выздоровление после выгорания (Hakanen & Bakker, 2017).

Несмотря на это, опубликованные данные свидетельствуют о том, что регулярное участие в социальных, физических и недорогих мероприятиях будет способствовать восстановлению после эмоционального выгорания (Derks & Bakker, 2014; Oerlemans & Bakker, 2014).

Ваш клиент должен активно следить за своими чувствами и мыслями, выискивая признаки стресса или истощения, которые могут указывать на то, что он подвержен риску выгорания. Как практик вы также можете применять эти тесты на выгорание для наблюдения за своим клиентом.

Обзор 6 этапов восстановления

После опроса 36 человек, переживших эмоциональное выгорание, Бернье (1998) определил следующие шесть последовательных стадий выздоровления от эмоционального выгорания.

Этап 1: Признание наличия проблемы

В этот момент сотрудники поняли, что что-то не так. Они чувствовали себя усталыми и подавленными, и у них проявлялись психологические и физические признаки выгорания. Эти симптомы продолжали нарастать, и по отзывам членов семьи и друзей сотрудники пришли к выводу, что они переживают эмоциональное выгорание.

Этап 2: увольнение с работы

Осознав, что работа проблематична, сотрудники сделали перерыв в работе. Этот перерыв был психологическим и физическим. Для большинства сотрудников этот перерыв оформлялся как отпуск по болезни, а иногда и как уход в отставку.

Бернье (1998) сообщает, что некоторые участники брали отпуск по болезни в среднем на 3,5 месяца, но в некоторых случаях на это уходило до 11,5 месяцев. На этом этапе сотрудники должны были научиться психологически дистанцироваться от работы (например,g., не думая о работе или чувствуя нехватку времени).

Этап 3: Восстановление здоровья

На третьем этапе сотрудники сообщили, что они слишком спали; они либо спали дольше за один присест, либо часто спали.

Помимо сна, сотрудники также занимались другими низкозатратными видами деятельности и сообщали о нежелании выполнять слишком утомительные задачи.

Удовлетворив эти физические потребности, сотрудники стали делать что-то исключительно для развлечения.Они снова начали заниматься своими хобби и получать удовольствие от физических нагрузок.

Этап 4: Опрос ценностей

К настоящему времени сотрудники могли задуматься над своими старыми ценностями и приложили усилия, чтобы заменить их новыми. Они задавались вопросом, что они считают важным и почему, а затем нашли смысл в новых ценностях.

Одним из распространенных изменений на этом этапе стало то, что все сотрудники стали уделять больше внимания своему здоровью.

Этап 5: Изучение возможностей работы

На пятом этапе сотрудники упорно трудились, чтобы найти возможности трудоустройства, соответствующие их новым ценностям.

Время, затрачиваемое на поиски удовлетворительной рабочей среды, было разным для разных сотрудников, и сотрудники использовали множество возможностей.

Этап 6: Делаем перерыв, вносим изменения

Наконец, сотрудникам пришлось сделать перерыв в своей работе и от своих предыдущих стрессовых факторов, прежде чем, наконец, достичь стабильности на рабочем месте.

В некоторых случаях сотрудники пытались вернуться на исходное рабочее место, но когда они это делали, они понимали, что им необходимо полностью уйти.

Лучшие инструменты для предотвращения выгорания от PositivePsychology.com

Вот список полезных упражнений, которые можно адаптировать для клиентов, страдающих выгоранием.

Во-первых, мы рекомендуем «Дневник стресса», который даст вам и вашему клиенту представление о том, как они испытывают стресс и его триггеры. Через несколько дней еще раз просмотрите записи в дневнике, чтобы найти закономерности в поведении и чувствах, а также определить, вызывают ли беспокойство вашего клиента условия окружающей среды или условия работы.

Во-вторых, аудит управления энергопотреблением — очень полезный инструмент для вашего клиента, который может использовать его при оценке уровня своей энергии в следующих четырех сферах жизни:

  • Физические
  • Ментальный
  • Эмоциональное
  • Духовный

Оценивая свой уровень энергии, ваш клиент может научиться распознавать признаки истощения еще до того, как он достигнет выгорания. Кроме того, этот инструмент выделит области их жизни, которыми пренебрегают ваши клиенты, и напомнит им о необходимости сбалансировать свою энергию во всех сферах.

Если вы хотите оценить благополучие своего клиента в течение нескольких сеансов, мы рекомендуем опрос «Работа и благополучие». Высокие баллы в этом опросе указывают на положительное благополучие, тогда как низкие баллы указывают на отрицательное благополучие. Если вы заметили, что оценки вашего клиента со временем снижаются, это может указывать на то, что ваш клиент находится на пути к выгоранию, что, возможно, дает возможность помочь ему установить здоровые границы.

17 упражнений по предотвращению стресса и выгорания. Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к занятиям, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков.Используйте их, чтобы помочь другим выявить признаки выгорания и добиться большего баланса в своей жизни.

Сообщение о приеме домой

Наши батареи могут прослужить только определенное время, прежде чем им понадобится подзарядка.

Невозможно полностью избежать стресса на работе, и иногда клиентам нужно потратить дополнительные часы на выполнение задачи. Это нормально. Однако в ожидании этих обычных случайных нагрузок на работе еще более важно, чтобы аккумулятор вашего клиента был полностью заряжен.

Хотя вылечить выгорание важно, еще важнее его предотвратить.

Регулярные моменты подзарядки в одиночестве или с друзьями и семьей закладывают основу для более мощного аккумулятора в будущем. Ваш клиент не должен ждать, пока он почувствует симптомы выгорания, чтобы сосредоточиться на преимуществах ухода за собой и управления стрессом.

Burnout не ограничивается только вашими клиентами; как терапевт, вы тоже подвержены риску. Так что позаботьтесь и о себе, и воспользуйтесь советами из нашей соответствующей статьи по уходу за собой для терапевтов, чтобы помочь вам уменьшить стресс на рабочем месте.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить наши три упражнения по профилактике стресса и выгорания (PDF).

  • Бернье Д. (1998). Исследование совладания: успешное восстановление после тяжелого выгорания и других реакций на тяжелый стресс, связанный с работой. Работа и стресс , 12 (1), 50–65.
  • Чернисс, К. (1990). Естественное восстановление после выгорания: результаты 10-летнего наблюдения. Журнал Управления здравоохранения и людских ресурсов , 13 (2), 132–154.
  • Демерути, Э. (2015). Стратегии, используемые людьми для предотвращения выгорания. Европейский журнал клинических исследований , 45 (10), 1106–1112.
  • Деркс, Д., и Баккер, А. Б. (2014). Использование смартфона, помехи между работой и домом и выгорание: дневниковое исследование о роли выздоровления. Прикладная психология , 63 (3), 411–440.
  • Gallup. (2020). Взгляд Gallup на выгорание сотрудников: причины и способы их устранения. Получено с https: // www.gallup.com/workplace/282659/employee-burnout-perspective-paper.aspx
  • Хан, В. К., Бинньюис, К., Соннентаг, С., и Мойза, Э. Дж. (2011). Изучение того, как восстановиться после рабочего стресса: влияние программы восстановительного обучения на выздоровление, самоэффективность и благополучие, связанные с восстановлением. Журнал профессиональной психологии здоровья , 16 (2), 202–216.
  • Хаканен, Дж. Дж., И Баккер, А. Б. (2017). Родился и вырос, чтобы выгореть: взгляд на жизнь и размышления о выгорании на работе. Журнал профессиональной психологии здоровья , 22 (3), 354–364.
  • Мейман, Т. Ф., и Малдер, Г. (1998). Психологические аспекты нагрузки. В P. J. Drenth, H. Thierry, & C. J. de Wolff (Eds.), Справочник по психологии труда и организационной психологии (2-е изд.) (Стр. 5–33). Психология Press.
  • Эрлеманс, В. Г., и Баккер, А. Б. (2014). Выгорание и ежедневное восстановление: дневное исследование восстановления. Журнал профессиональной психологии здоровья , 19 (3), 303–314.

7 красных флажков профессионального выгорания — и что вы можете сделать — Cleveland Clinic

Здоровая доза стресса на работе может дать вам топливо и сделать то, что вы делаете, еще лучше. С другой стороны, выгорание, связанное с работой, истощает вас и убивает вашу мотивацию. Если это длиться слишком долго, это также может негативно повлиять на ваше отношение к жизни.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хорошая новость в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы обратить вспять выгорание на работе. Вы тоже можно вообще этого избежать, если обратить внимание на приметы.

При продолжительном стрессе

«Выгорание на рабочем месте предполагает длительную и повышенную реакцию на работу. стресс, при котором человек истощается от потребности в работе », говорит клинический психолог Скотт Беа, PsyD.

Он говорит, что будьте настороже, если заметите эти знаки:

  • Ваша производительность на работе снижается.
  • Ваша эффективность на работе падает.
  • Вы теряете уверенность в том, что сможете достичь своих целей.
  • Вы избегаете рабочих задач.
  • Вы чувствуете себя истощенным.
  • Вы потеряли интерес к своей работе.

«Выполнение бессмысленных задач может вызвать выгорание», — говорит доктор Би.

«Однако, если что-то в ваших трудовых усилиях согласуется с вашими обязательствами и ценностями, каждый день может быть возможностью ощутимо жить с этими ценностями.”

Например, люди, занимающиеся уходом, могут заметить положительные результаты их постоянных усилий помогать другим.

Это зависит от того, на что вы обращаете внимание.

«Постарайтесь заметить правильность ваших трудовых усилий и положительные результаты, а не зацикливаться на факторах стресса, препятствиях или негативных характеристики работы », — говорит он.

Эмоции — подсказка

Прежде чем вы испытаете выгорание на работе, ваши чувства дадут вам немного подсказки, что что-то не так.Если вы не уверены, что просто переживаете трудный участок или путь к выгоранию, вот семь вопросов к спросите себя:

  1. Вы относитесь к работе цинично или негативно, и усиливаются ли эти чувства?
  2. Снижается ли мотивация?
  3. Становится сложно решать рабочие проблемы?
  4. Чувствуете ли вы, что на работе больше волнуетесь или злитесь?
  5. Переносятся ли трудности в межличностном общении на работу в вашу домашнюю жизнь?
  6. Чувствуете ли вы депрессию в результате стресса на работе?
  7. Стресс, связанный с работой, вызывает у вас беспокойство?

Если вы ответили утвердительно на многие из приведенных выше вопросов, есть несколько способов чтобы устранить эти чувства для более здорового взгляда.

Измени свою перспективу

«Придите на работу с намерением« подарить свой подарок »в качестве альтернативы подходя к работе со страхом по поводу результатов или штрафов », — сказал д-р. — говорит Би. «Это помогает, когда мы опираемся на опыт работы с позитивная энергия и позитивная вера в себя ».

Вот еще несколько готовых стратегий борьбы с выгоранием:

  • Обеспечьте хороший уход за собой: Поддерживайте здоровые привычки, такие как упражнения, питание и межличностные отношения.Ограничьте использование быстрых средств, таких как употребление алкоголя, никотина или наркотиков.
  • Установите разумные пределы : Найдите способ управлять ожиданиями на рабочем месте, чтобы не быть чрезмерно растянутыми.
  • Поддерживайте здоровый темп: Стремитесь быть в курсе своей работы и периодически делайте перерывы.
  • Развивайте практику внимательности: Репетируйте, осознавая настоящий момент, вместо того, чтобы думать о будущем или прошлом, чтобы усилить напряжение.
  • Делайте перерывы в работе с электронными устройствами: Делайте это через заранее определенные промежутки времени, чтобы вы не были «всегда на связи».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *