Способы избавиться от тревоги | Клиника La Salute

Тревога является физической и эмоциональной реакцией на предполагаемые опасности, которые не всегда реалистичны. Часто тревожность провоцируют мелочи, которые выводят нас из равновесия: «потеря» ключей перед дверью квартиры, суета на дороге или в офисе и др.

К счастью, этот вид стресса можно легко преодолеть с помощью нескольких простых правил!

 

Как избавиться от тревоги?

 

• Обеспечьте себе достаточный сон. Неполноценность сна влияет на наше физическое здоровье и может способствовать общей тревожности и стрессу
• Улыбайтесь. Смех помогает уменьшить симптомы депрессии и тревоги
• Приведите рабочее место в порядок. Физический беспорядок — психический беспорядок
• Выражайте благодарность. Это помогает уменьшить беспокойство
• Питайтесь правильно
• Научитесь правильно дышать. Частое, неглубокое дыхание означает напряжение и беспокойство и глубокое дыхание посылает сигналы в мозг, что всё нормально и можно расслабиться
• Медитация расслабляет и снимает тревожность, стресс
• Создайте позитивную картину будущего
• Переключитесь на игру. Пусть беззаботность управляет вами
• Запланируйте время, когда вы можете полностью отключиться, выключите телефон, интернет и др.
• Создайте себе беспокойство на 10-20 минут и прекратите думать об этом, когда 20 минут пройдут
• Составьте график или список дел заранее.
• Представьте что-нибудь позитивное
• Найдите ароматы для релаксации

И, безусловно, стоит проконсультироваться с психологом или психотерапевтом, если эти советы не помогают и вам нужна дополнительная помощь для решения более серьезной проблемы с тревожностью

 

Как избавиться от чувства тревоги и паники в период самоизоляции

Постоянный психологический дискомфорт, который мы испытываем в период самоизоляции — абсолютно естественен. Однако надо правильно им «распорядиться», чтобы он не перерос в тревогу и панику, отмечают в Минздраве.

Главный клинический психолог Минздрава России профессор Юрий Зинченко подготовил несколько советов, которые помогут избавиться от чувства тревоги.

Причина нашей тревожности в период самоизоляции кроется в страхе неизвестности и невозможности контролировать то, что раньше всегда было в наших силах, поясняет Зинченко. И самый эффективный способ для нормализации эмоционального состояния — изменить свое отношение к ситуации, если уж мы не можем изменить саму ситуацию.

«Когда мы договоримся с собой о том, что мы принимаем условия, в которых мы находимся, мы должны обязательно себя уверить в том, что они временные, конечные, что это не навсегда. И тогда мы можем поставить перед собой креативную задачу по поиску новых способов функционирования в новых условиях в новой реальности», — продолжает психолог.

Когда мы будем заняты каким-то конкретным развивающим делом, у нас не будет ни времени, ни желания на тревогу и стресс, уверен Юрий Зинченко. В этом смысле нам помогут четкий график жизни, зонирование нашей жизни и дома, в котором мы переживаем самоизоляцию. Что само по себе тоже может быть поводом для творчества, которое поможет поддержать наш позитивный настрой. Можно посвятить себя обучению новым технологиям, новым знаниям, можно найти себя в кулинарии, в воспитании, в дизайне. «Главное — желание справиться с неудобствами, а не стремление поддаваться им», — поясняет психолог.

Если же эти способы не помогли, всегда можно обратиться за помощью к профессионалов. Так, Российское психологическое общество совместно в ведущими специалистами факультета психологии МГУ имени М.В.Ломоносова разработали цикл психологических рекомендаций для различных социальных групп, переживающих самоизоляцию в разных условиях. Например, там даны отдельные рекомендации для тех, кто живет с детьми, с пожилыми людьми, и, наоборот, находится в самоизоляции в одиночестве. На сайте Российского психологического общества также можно найти информацию о работающих горячих линиях, на которых волонтеры круглосуточно оказывают психологическую помощь и поддержку всем, кто в этом нуждается.

Как избавиться от тревоги?

Как избавиться от тревоги?

В наше время чувство тревоги преследует людей с самого рождения. Оно почти неотступно следует за нами, ведь вокруг нас существует безграничный поток информации, значительная часть которой поступает из сомнительных источников и не несет ничего положительного. Выпуски новостей с данными о том, сколько людей и каким образом умерли, где произошла авария и еще множество не самых лучших информационных подборок, которые никаким образом не влияют на нашу жизнь, а лишь повышают уровень тревоги. Нужно уметь анализировать то, что вы читаете, смотрите и слушаете. Также, полезно уметь владеть собой во время приступа тревоги, с помощью дыхательных упражнений или других методов.

Чувство страха и тревоги

Страх и тревога «оберегают» нас в жизни. Они являются жизненно необходимыми. Страх помогает нам выжить, благодаря ему мы понимаем, чего не стоит делать и почему гладить скорпиона – плохая идея.  Тревога – это реакция человека на важное для него конкретное событие, объект, явление, которые происходят или должно произойти.

Но может быть так, что тревога или страх становятся беспредметными и постоянными, то есть не имеют в своей основе никакой причины, или надуманная человеком причина является не весомой и незначительной . Это мешает нормальной жизни, заставляя нас волноваться и постоянно возвращаться мысленно к неважным и отдаленным событиям, которые вряд ли, в принципе, когда-нибудь произойдут. И тогда эти уже болезненные ощущения, как постоянные внутренние переживания человека вследствие его навязчивых мыслей или фантазий, могут нуждаться в помощи психолога или психотерапевта.

Довольно часто также тревожных людей можно использовать для манипуляций. Ведь так легко навязать свое мнение или спровоцировать к определенным действиям тех, кто охвачен тревогой и не знает, что делать дальше.

Виды тревоги

Первоначально тревога возникла в результате длительной эволюции, поэтому для чего-то она нужна. Ее разделяют на личностную и ситуативную.

Личностная тревога формируется в самом начале человеческой жизни и выполняет очень важную функцию: помогает нам выживать. Не подходить к незнакомцам, не бежать обниматься со львом и не делать еще много других вещей, которые тоже могут быть опасными.

А ситуативная тревога имеет немного другую причину возникновения. Она проявляется в конкретный момент, например, перед экзаменом или после просмотра выпуска новостей. Чтобы выйти из тревожного состояния, нужно вывести себя на рациональный уровень. Спросить себя: «Что может со мной случиться? Чего я боюсь? Могу ли я изменить ситуацию?» Стоит составить план действий для себя на случай худшего оборота событий. Возможно, не сразу, но со временем это вас успокоит, так вы будете понимать, что тревога безосновательна, и вы можете справиться с любой ситуацией.

Как справиться с тревогой

Когда речь идет о человеческой психологии, нужен индивидуальный подход, потому что нельзя брать всех людей под одно мерило. Если обобщить, то универсальной советом будет – используйте критическое мышление. Анализируйте информацию, которая к вам поступает, и контекст, в котором это все происходит. Если говорить о сегодняшнем дне, то большинство новостей является тревожными и неутешительными. Но подумайте, что может произойти именно с вами, чем такая ситуация может обернуться для вас, и можете ли вы как-то влиять на происходящее? Важно дать себе ответ максимально честно, объяснив все для самого себя. Тогда, с достаточно высокой вероятностью, вы избавитесь от постоянного пережевывания токсической информации, просто сделав из нее выводы.  Это еще называют эффектом «ментальной резинки».

А с другой стороны, ваши негативные переживания и повышенная тревога часто является только вашим личным отношением к данной ситуации и восприятием ее лично только вами.

Многие скрываются от тревоги за бутылкой алкоголя или сигаретами . Но это не правильное решение, а скорее опасный показатель роста уровня тревоги.

Если вы заметили за собой подобные действия, стоит внимательнее отнестись к своей «психологической гигиене». То есть, не заходить на ресурсы с отрицательной информацией, не смотреть новости и меньше говорить о темах, которые вас раздражают с другими людьми. Надо исключить или значительно ограничить общение с «токсичными» людьми, которые постоянно говорят о негативных событиях. А если эти люди не хотят с вами говорить на положительные либо на нейтрально-информативные темы и продолжают выливать свой негатив на вас – прощайтесь с ними быстро и навсегда.

Тревожность редко появляется сама по себе, ниоткуда. Ее верным «послом» является непрерывный внешний поток не самой полезной информации и наших замечательных «положительных» новостей. Для того, чтобы справиться с подобным давлением, нужно иметь значительный самоконтроль и отличную способность фильтровать и анализировать информацию. Более простым и лучшим выходом будет просто остановить этот поток. Выключить телевизор, выйти из фейсбука, закрыть сайт новостей. Это не значит, что вы сразу превратитесь в неандертальца, который не понимает, где находится и какой политический режим в стране сейчас. Действительно важные новости вас не обойдут, как бы вы не старались. А вот подборка сюжетов о автокатастрофах и вероятных угрозах безопасности граждан вовсе не являются необходимыми. Если вы, конечно, не хотите забыть о покое и «насладиться» тревогой.

Когда организм находится в состоянии стресса, выделяются адреналин и норадреналин. Они помогали нашим предкам и помогают нам спасаться из опасной ситуации. Тело реагирует одним из трех способов: бей, беги, замри. Мышцы приходят в состояние готовности к сопротивлению, максимально напрягшись. Этим можно воспользоваться для того, чтобы овладеть собой. Просто напрягите мышцы еще больше, так сильно, как только можете. Это заставит их через некоторое время расслабиться, ведь они просто не могут столько времени находиться в напряжении, и вы снова начнете лучше контролировать себя.

Во время нападения тревоги, тело сразу дает об этом

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Тревога — это естественный ответ ^{на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.}

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает ^{нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.}

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное ^{дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.}

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев ^{и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.}

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам ^{тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.}

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом ^.

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают ^{ответить на семь вопросов:}

1. Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
2. Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
3. У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
4. Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
5. Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
6. У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
7. Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили ^{в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.}

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали ^{: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.}

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Займите руки

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Научитесь говорить себе «стоп»

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

Попробуйте также 🧐

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Поговорите с врачом

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Измените образ жизни

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует ^{пересмотреть привычки.}

• Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
• Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
• Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
• Спать не меньше 8 часов.
• Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.

Пройдите психотерапию

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными ^{являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.}

1. Когнитивно‑поведенческая терапия

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

• Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
• Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
• Заменять негативные мысли реалистичными.

2. Экспозиционная терапия

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

• посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
• перечитать хорошие отзывы о полётах;
• описать, какая награда ждёт вас после посадки;
• купить билет на самолёт;
• зарегистрироваться на рейс;
• выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

При необходимости принимайте лекарства

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.

Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.

Читайте также 🧐

Советы, как избавиться от тревоги самостоятельно

Многие из нас время от времени испытывают беспокойство, стресс, тревогу – и это абсолютно нормально. Однако у некоторых уровень тревожности значительно повышен: такие люди переживают постоянно и даже по малейшим поводам (а порой и без явной причины). При этом длительное нахождение в подобном угнетенном состоянии отрицательно сказывается и на психике, и на физическом здоровье. Затяжные тревога или беспокойство могут стать причиной панических атак, депрессий или других расстройств, от которых тяжело избавиться самому. Именно поэтому данное состояние стоит снимать – и чем эффективнее, тем лучше. В этой статье мы разберем несложные советы,

как избавиться от беспокойства и тревоги самостоятельно, а также как помочь родным и близким победить их.

От чего будем избавляться?

В первую очередь отметим, что с теоретической точки зрения стресс, беспокойство и тревога – это разные состояния.

• Беспокойство – изначально полезная эмоция, которая помогает нам предвидеть потенциальные опасности, быть социально приспособленными и даже распознавать обман. Но беспокойство начинает мешать, когда его становится слишком много.
• В свою очередь, чувство стресса – это ответная реакция организма на те или иные неблагоприятные обстоятельства, проблемы, вызовы и т.д. Стресс бывает разным, однако в рамках этой статьи мы не будем углубляться в данную тему.
• Что касается тревоги, то у нее есть качественное отличие от беспокойства и стресса – у нее зачастую нет конкретной причины и нет конкретного срока окончания. Человек просто переживает и волнуется, а почему – порой сам затрудняется объяснить. Или же объяснение находится, но это не истинная причина: на бессознательном уровне личность просто подбирает вроде бы подходящий повод для того, чтобы было о чем тревожиться. Именно поэтому тревогу бывает сложно побороть самому – из-за отмеченных выше особенностей она становится чем-то вроде постоянного состояния, хотя на сознательном уровне человек может этого не понимать.

На практике же часто беспокойство, стресс и тревога проявляются практически одинаковыми «симпотомами», и, как правило, они не особенно приятны. Представленные ниже небольшие хитрости позволят развеять (или хотя бы ослабить) гнетущие чувства и отвлечься от тревожных мыслей. Мы предлагаем две группы советов: как самостоятельно победить тревогу и как помочь нашим близким и друзьям справиться с беспокойством.

Советы касаются различных ситуаций, и вы наверняка сможете выбрать то, что будет эффективно именно для вас.

Как избавиться от чувства тревоги

1. Сделайте то, чего давно боялись

Это неожиданный, но действующий совет – просто сделайте что-то более стрессовое, что заглушит текущие беспокойство или тревогу. Запишитесь на курсы иностранного языка, сходите к стоматологу, купите горящий билет в другую страну… Так вы убьете двух зайцев: выполните задачу, которую давно откладывали, и отвлечетесь от проблемы. Хлопоты при подготовке к предстоящему событию вытеснят тревожные ощущения.

2. Переключите все внимание на одну задачу

Волевым усилием сосредоточьте все свои мысли на конкретном действии

Установите таймер на 5–10 минут и уделите время этой единственной задаче: расставьте посуду по полкам, выполните пару физических упражнений, сделайте маникюр. Важно не отвлекаться ни на что – не проверять телефон и даже не поглядывать на часы. Вы должны переключить все мысли на то, что делаете, пока не активизируется таймер. Вначале будет тяжело, но вскоре вы почувствуете, что тянущее ощущение в груди исчезает.

3. Прогуляйтесь

Дайте простор мыслям – выйдите на улицу! Сосредоточьтесь на том, что вас окружает: сосчитайте все предметы синего цвета, прислушайтесь к запахам, проследите за дворовой кошкой. Новые впечатления и задачи, требующие сосредоточенности и внимательности, не позволят зациклиться на негативных моментах.

Если у вас есть возможность выйти на улицу ночью и/или посмотреть на ночное небо в тихой, расслабляющей обстановке, воспользуйтесь этим. Иногда осознание того, что мы только песчинки мироздания, созданные из звездной пыли, помогает иначе взглянуть на проблемы и ослабляет тревожность.

4. Выполните расслабляющие техники

Обратите внимание на то, как вы дышите. В состоянии тревоги или стресса дыхание учащается, и если его замедлить, окажет успокаивающий эффект. Сделайте глубокий вдох и медленный, освобождающий выдох. Выдержите паузу и повторите. Выдох длится дольше вдоха, живот при этом втягивается. Если вам не хватает терпения самостоятельно контролировать данный процесс, попробуйте установить одно из множества мобильных антистресс-приложений.

5. Желайте другим людям счастья

Когда вы угнетены, раздражение и злость на окружающих могут поглотить все ваше существо и только усугубить тревогу. Попробуйте изменить это – ведь вашими мыслями управляете только вы сами. Вовсе не обязательно признаваться в любви первому встречному, просто мысленно отправьте кому-нибудь пожелание, к примеру, хорошего дня. Удивительно, но это работает и в обратную сторону – после такого вы сами почувствуете себя гораздо более умиротворенным. Главное – искренне пожелать другому что-то хорошее.

6. Убедите себя, что тревога полезна

Чем больше тревожный человек откладывает неприятные дела, тем более вероятно, что его будут преследовать навязчивые мысли об этом. Поэтому, чтобы справиться с тревогой, воспринимайте ее как мотиватор к выполнению важных вещей – пусть она работает на вас!

Другой вариант – визуализируйте беспокойство. Представьте его как верного друга с тяжелым характером – такой друг хочет помочь, но делает это в весьма своеобразной, мешающей форме. В момент тревоги нужно вызвать этот образ в голове как можно ярче и спросить его: «О чем ты хочешь предупредить меня, друг?». Персонализация чувства поможет успокоиться и разобраться в себе.

7. Отвлекитесь

Выберите то, что вам больше по душе: интересный квест в смартфоне, раскраска для взрослых или фильм, которого вы давно ждали. Главное, чтобы занятие поглощало вас с головой, а обо всем остальном вы подумаете потом, когда будете к этому готовы.

8. Сделайте себе чай или кофе

Приготовьте чашку любимого напитка и сосредоточьтесь на ощущениях органов чувств. Вдыхайте ароматный пар, почувствуйте жар, исходящий от чашки, распробуйте вкус. Не спешите, позвольте процессу захватить вас.

9. Отложите телефон

Порой мобильный телефон не только открывает новейшие технологические возможности, но и становится причиной тревоги и стресса. Негативный эффект оказывают частая проверка девайса и гнетущее ожидание (даже если для него вроде бы нет причин). Чтобы избавиться от такого чувства, лучше отвлечься на какую-либо задачу, а телефон отложить – например, оставить на столе. Важное письмо или даже звонок могут подождать несколько минут, а постоянная проверка девайса и гнетущее ожидание оказывают негативный эффект и вызывают тревогу без причины.

Помните, если симптомы не проходят и тревога, стресс или беспокойство становятся все более мешающими, лучше всего обратиться к специалисту, который разберется в проблеме и найдет способ, как ее побороть.

Как помочь другому человеку справиться с тревогой

Если ваш друг или член семьи подвержен высокому уровню стресса, тревожности или беспокойства, это становится проблемой не только для него. Он может все время нагнетать обстановку и предрекать неприятности, постоянно откладывать важные дела из-за боязни не справиться с ними. Частое общение с таким человеком увеличивает ваш собственный уровень тревоги, если только вы не социопат.

И хотя склонность к такому поведению может показаться ошибкой в геноме, на самом деле это защитный механизм: в популяции выгодно иметь нескольких особей, которые более осторожны и часто думают о том, что может пойти не так. Но на практике это мешает не только самому человеку, но и его близким. Не будем забывать о том, что беспокойство и тревога имеют свойство нарастать в коллективе по принципу снежного кома.

Ниже вы найдете несколько советов, чтобы остановить цепную реакцию и помочь близкому человеку, который находится под гнетом неприятных ощущений.

1. Научитесь определять проявления тревоги

Не у всех тревога проявляется одинаково и не все говорят о ней вслух. Если вы действительно хотите помочь близкому избавиться от нее, определите симптомы, когда он начинает переживать, и если заметите их, переходите к действиям. У кого-то тревога вызывает оцепенение – такой человек как будто отрешается от текущих дел, погружается в себя, начинает действовать медленнее. Кто-то, напротив, будто включает следующую скорость и начинает работать активнее. Если вы близко общаетесь с человеком, вы определенно сможете уловить эти симптомы.

2. Продумайте стратегию помощи

Лучше спросить друга напрямую, а не гадать, чем вы можете помочь. Можно вместе проговорить способ реагирования на ту или иную проблему или разбить задачу, связанную с тревогой, на конкретные управляемые шаги.

Хорошо помогает составление списка вещей, которые вызывают тревогу, – это могут быть телефонные звонки, прогулки в людных местах, общение с официантами. Если ваш близкий не может справиться с этими ситуациями самостоятельно, сделайте это вместе! Начните с наименее стрессовой проблемы. Избавление от страхов и ситуаций, которые вызывают беспокойство, помогает победить тревожность или по крайней мере уменьшить ее проявление.

Если вы чувствуете, что проблема больше, чем кажется, уговорите друга сходить к специалисту.

В то же время некоторые люди предпочитают моральную поддержку, а не практические советы. Такому человеку станет лучше, если напомнить, что он – часть команды / член семьи / ваш друг и вы его бросите ни при каких обстоятельствах.

Третьих вообще лучше переключить на что-то другое. Если вы будете обсуждать с ними проблему или неприятную ситуацию, то только повысите уровень тревоги – они буквально зациклятся на стрессовом моменте и будут думать только о нем. Если же отвлечь их на что-то иное, это поможет отбросить неприятные мысли.

3. Помогите разобраться

Как правило, тот, кто испытывает беспокойство, прокручивает в мыслях наихудшие сценарии происходящего. Задайте такому человеку вопрос: «Что самое ужасное может случиться?». К примеру, тревога друга вращается вокруг того, что его гневливый начальник разозлился из-за чего-либо и уволит его. Таким образом, ваш друг станет безработным, не поедет в Таиланд в этом месяце, как планировал…

Помогите взглянуть на проблему со стороны и убедиться, что даже наихудший вариант не так страшен. В случае увольнения знакомый получит компенсацию, которой хватит на время поиска нового места. К тому же, на старой работе наверняка было много недостатков, а новый опыт дает шанс для серьезного рывка вверх по карьерной лестнице. Что касается путешествия, его всегда можно перенести или вместе выбрать более бюджетный, но от того не менее интересный вариант.

Осознание, что все на самом деле не так страшно, позволит отпустить тревожные чувства. .

4. Поддерживайте, но не переусердствуйте

Для тревожных личностей весьма характерно избегание проблем и ситуаций, которые способны привести к стрессу. Однако самому выполнять подобные дела вместо друга – по факту неправильное решение. Это избавит от неудобств в текущий момент, но усложнит задачу в долгосрочной перспективе. Лучше оказать моральную поддержку, даже если проблема вам кажется пустяковой, и вместе порадоваться победе над ней.

Исключение – когда тревога переходит в депрессию, истерики или панические атаки. В таких случаях вашему близкому определенно нужна консультация специалиста.

5. Отнеситесь к его чувствам с пониманием

Какова бы ни была причина тревоги, убедите вашего друга, что вы не начали относиться к нему хуже и не считаете его ущербным, потерянным для общества и т.д. Он просто стал жертвой временной проблемы, которая вышла или способна выйти из-под его контроля. Очень важно выслушать мысли другого человека, не судить и не осуждать его. Забудьте о «поддержке» в духе: «Не беспокойся, это все ерунда» или «Просто не думай о плохом». Не закатывайте глаза и не говорите снисходительным тоном: даже если проблема лично вам кажется очень глупой, нужно постараться понять и принять ее. Лучше сказать: «Я знаю, что тебе тяжело, но ты справишься с этим».

Иногда люди не хотят исправлять что-либо в своем поведении, при этом они научились жить с имеющейся проблемой. В таких случаях не стоит брать на себя слишком много и «лечить» близкого, особенно если он не просил о такой услуге. К примеру, если ваш знакомый панически боится воды и избегает глубоких водоемов, не стоит пытаться в одночасье «исправить» его, приведя в аквапарк и столкнув с самой высокой горки. Его поведение и образ жизни – это его выбор.

Если вы сами осознаете, что тревога лишь подготавливает нас к возможной угрозе, вам будет проще понять того, кто чувствует себя раздраженным или испуганным. Однако если вы будете осуждать близкого, то вряд ли сможете оказать ему необходимую поддержку.

6. Помните о себе

Ваша цель – помочь, а не вылечить человека. Желание взвалить на себя слишком большую ответственность – это тоже синдром тревожного состояния, так что убедитесь, что сами не стали его жертвой. Поддерживать друзей и близких важно и нужно, но сперва убедитесь, что вы сами в порядке.

Как избавиться от паники и преодолеть одиночество в коллективе — подкаст :: РБК Тренды

Нас окружают люди, но зачастую со своими переживаниями мы разбираемся в одиночку. Упражнения этой недели призваны добавить вам сил, помочь побороть панику и выстроить гармоничные взаимоотношения с окружающими

Как избавиться от паники

Многим знакомо чувство мгновенно сковывающего страха, тревоги. Эти ощущения лишают нас контроля и вводят в состояние бессилия. Чтобы это преодолеть, достаточно определить, какая именно энергия проявляет себя через это состояние.

Прослушайте медитацию «Побороть панику», чтобы научиться исследовать свои эмоции и чувства и освоить техники, которые позволят направить ресурсы на благо.

На что направлены упражнения

Упражнения медитации направлены на то, чтобы научиться взаимодействовать с энергией, которая проявляется через негативные и разрушающие эмоции. Медитация помогает сконцентрироваться и определить истоки паники, настроиться на то, что этих чувств не нужно стесняться, их не надо избегать. Важно научиться исследовать свое состояние и найти то, что вас пугает.

Кому подходит медитация

Медитация подходит всем, кто периодически сталкивается с чувством страха и тревоги, теряет контроль над своим эмоциональным и физическим состоянием. Если вы чувствуете, что эмоции берут верх и мешают вам сконцентрироваться на задачах, вызывают навязчивые мысли, чувство надвигающейся катастрофы и полного бессилия. Если вы понимаете, что появляются ощущения, которые лишают вас спокойствия и сил, выполните упражнения из медитации «Побороть панику».

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Уделите себе, своему телу и эмоциональному состоянию 10-15 минут. Сконцентрируйтесь на своих чувствах, позвольте себе стать исследователем и отправиться в путешествие, которое расскажет вам о пережитом опыте, поможет найти источники страха.

Желательно найти комфортное и безопасное место, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Если вы находитесь в дороге, то постарайтесь выбрать маршрут, где не будет никаких физических преград на пути: ни людей, ни транспорта. Медитацию можно выполнять и дома, но только позаботьтесь о том, чтобы ничего кроме упражнений не забирало ваше внимание.

После практики поблагодарите себя, свое тело за то путешествие, которое вам удалось совершить. Постарайтесь зафиксировать эмоции, которые вам удалось найти. Запомните ощущение спокойствия. Как вы к нему пришли?

Возвращайтесь к медитации каждый раз, когда чувствуете приближение паники, страха и негативных эмоций.

Преодолеть одиночество в коллективе

Второй эпизод подкаста этой недели поможет справиться с одиночеством на работе: с помощью упражнений вы сможете вновь почувствовать принадлежность к коллективу и построить взаимоотношения с коллегами.

Послушайте медитацию «Преодолеть одиночество в коллективе», чтобы побороть страх при общении с людьми и наладить уже существующие отношения.

На что направлены упражнения

Медитация направлена на поиск причин, из-за которых вы чувствуете себя одиноко в коллективе. Социализация невероятно важна для нашего ментального и физического здоровья, поэтому устранение ощущения одиночества поможет сделать вашу жизнь намного проще. После прослушивания медитации вы поймете, почему выстраивать отношения с другими бывает сложным для вас испытанием, а также сможете проследить, какое событие заставило вас чувствовать отстраненность от коллектива.

Кому подходит медитация

Медитация подойдет тем, кто недавно стал частью коллектива — адаптация к новому окружению бывает достаточно сложной. Эта практика также будет полезна всем, кто сейчас находится на удаленной работе и не может воспользоваться привычными способами коммуникации с коллегами.

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Уделите себе и своему телу 10-15 минут. Найдите удобное место: это может быть парк около вашего дома или ваша квартира. Главное, чтобы вас никто и ничто не могло потревожить — другие люди, машины или другие преграды. Прислушайтесь к своему телу, зафиксируйте ваши чувства, ощущения и ваше настроение.

После прослушивания медитации поблагодарите себя. Если у вас появились какие-то мысли во время выполнения практики, запишите их. Вы можете слушать медитацию каждый раз, когда чувствуете себя одиноко.

Тексты к медитациям написали психологи платформы корпоративного благополучия «Понимаю» — Ксения Сергазина и Андрей Гунявин. Медитации озвучивают актеры Мастерской Брусникина — Настасья Чуйкова и Кирилл Одоевский. Джингл к подкасту написал искусственный интеллект приложения Endel. По промокоду RBCTRENDS дарим 30 дней бесплатного доступа к сервису.

Следите за выходом новых медитаций в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке» или на любой другой платформе, где вы слушаете подкасты.

---

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Избавление от тревожности и беспокойства

Тревожность является хронической проблемой человека XXI века. Мы не успеваем за ритмом жизни, а также ее быстрыми изменениями. Современный человек находится во власти переживаний из-за переизбытка информации и   постоянной потребности адаптироваться к новым условиям. Вы этого можете не замечать, но это не значит, что проблемы не существует. Нормальная полноценная жизнь радует человека и приносит удовольствие. Хроническая усталость, напряжение и раздражительность ведут по дороге к соматическим заболеваниям и приему лекарств.  

Как снять тревожность в домашних условиях

Все в нашем организме взаимосвязано, поэтому, когда нервная система дает сбой, это влияет работу всего тела. Чтобы вовремя распознать состояние тревоги и избавиться от него, обратите внимание на такие симптомы:

• головная боль;

• бессонница;

• нарушение аппетита;

• апатия и хроническая усталость;

• скачки артериального давления.

Если у Вас присутствуют хотя бы один из перечисленных симптомов — это звоночек прислушаться к себе и выявить причину чувства  тревоги, чтобы от нее избавиться. Лечение беспокойства — задача психотерапевта, и даже в некоторых случаях — психиатра. Однако иногда можно справиться самостоятельно, если знать, что можно предпринять. Вот несколько рекомендаций от тревожности и беспокойства:

• Люди с повышенной тревожностью привыкли считать, что это их черта характера. Высокочувствительные личности действительно существуют, но частые неудовлетворенность и обеспокоенность кроются в пережитых ситуациях прошлого. Попробуйте проанализировать, когда Вы начали испытывать эти чувства, а также из-за чего.

• Позаботьтесь о своем теле. Исключите из рациона кофе, вызывающее выброс кортизола, уменьшите порции сладкого, влияющие на обмен веществ, займитесь спортом и следите за питанием. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух. 

• Попробуйте освоить техники релаксации. Это могут быть дыхательные упражнения, отдых на природе, йога либо массаж.

• Пройдите медицинское обследование. Некоторые заболевания сопровождаются чувством тревоги. 

• Познакомьтесь со своими страхами. Поразмыслите, какие факторы вызывают тревожное состояние. Когда человек осознает причину проблемы, он может контролировать ситуацию и легче справляться с ней.

• Перестаньте нагнетать ситуацию. Вы посмотрели новости, тяжелый фильм или у Вас проблемы на работе? Переключите фокус внимания на что-то приятное, начните замечать позитив вокруг себя, и мир станет добрее.

• Вы не можете все контролировать. Никто не идеален, у всех бывают проблемы. Живите настоящим, а также перестаньте волноваться о том, что будет завтра. Этого никто не знает. 

Седативный препарат — быстрый способ успокоиться

Быстро расслабиться, чтобы начать следовать советам по пунктам в адекватном состоянии, поможет легкое успокоительное. «Валокордин» обладает мягким седативным эффектом и позволяет снять напряжение, перестать волноваться, хорошо выспаться. При правильной дозировке на следующий день Вы почувствуете себя бодрым и отдохнувшим, а справиться с невзгодами будет легче. 

Право на изготовление «Валокордина» имеет только компания «Кревель Мойзельбах». Поэтому Вы можете быть уверены в высоком качестве и эффективности немецкого средства от тревоги.

Как уменьшить беспокойство — Headspace

Чувства тревоги — беспокойства, страха, страха или необъяснимого ощущения надвигающейся гибели — могут быть очень неприятными. Независимо от того, проявляется ли тревога расстройство желудка, учащенное сердцебиение, нервное напряжение, окрашивающее все, или даже паническая атака, дискомфорт и страдание могут быть чрезвычайно серьезными.

Здесь мы говорим не об общей повседневной тревоге, а о клинической тревоге, которая может быть всепоглощающей, а иногда и изнурительной.Согласно классификации Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревога, классифицируемая как расстройство, представляет собой «постоянное и чрезмерное беспокойство», при котором люди могут потерять рациональную перспективу и «ожидать худшего, даже если нет очевидных причин для беспокойства».

Хронические или тяжелые симптомы могут быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которым страдают около 40 миллионов взрослых в США и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1 из 13 человек в мире. К счастью, существуют эффективные методы лечения и лекарства, поскольку врачи и медицинские работники определяют лучшие варианты лечения, которые подходят именно вам.

Независимо от того, на какой шкале вы находитесь, существуют естественные средства от беспокойства, которые стоит рассмотреть, либо сами по себе, либо в качестве дополнения к традиционным методам лечения (хотя, если вы получаете профессиональную помощь, сначала поговорите со своим врачом). Некоторые из них — это изменения в образе жизни, которые могут помочь со временем уменьшить беспокойство, например, регулярная практика медитации, физическая активность, времяпрепровождение на свежем воздухе или несколько смен еды. Другие, например методы глубокого дыхания и отвлечения внимания, могут обеспечить естественное облегчение беспокойства в тот момент, когда ваш разум посылает сигнал SOS.

Обладая правильными навыками и изменив образ жизни, мы сможем лучше регулировать свои эмоции и научить свой мозг смотреть на жизнь с более сбалансированной и менее пугающей точки зрения. Вот как избавиться от беспокойства естественным образом и осознанно.

Как облегчить беспокойство: 5 способов почувствовать себя спокойнее прямо сейчас

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

Когда мы беспокоимся, наше дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание животом помогает уменьшить беспокойство, стимулируя реакцию организма на расслабление, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Это мощная техника, которая работает, потому что вы не можете глубоко дышать и одновременно беспокоиться. Есть много вариантов, которые можно попробовать, в том числе это простое упражнение: глубоко вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 4, выдохните на счет 4. Повторите несколько раз.

2. Прогуляться

Упражнения — одно из лучших немедленных и долгосрочных лекарств от тревожности. Прогулка отвлекает вас от забот и снимает мышечное напряжение. На выходе берите наушники или вкладыши; Исследования показывают, что прослушивание музыки оказывает успокаивающее действие.

Долгосрочные регулярные упражнения вызывают выброс в мозг приятных нейрохимических веществ, повышая сопротивляемость бурным эмоциям. Это повышает вашу уверенность и настроение, и вам не нужно бежать марафон, чтобы ощутить преимущества. Мытье машины, походы, садоводство, игра в пикапы — все, что заставляет вас двигаться, имеет значение. Тридцать минут 3-5 дней в неделю могут помочь значительно облегчить симптомы тревоги, но даже 10 минут могут иметь значение.

3. Попробуйте мини-медитацию из Headspace

Неважно, что вызывает у вас беспокойство, сделайте паузу и попробуйте эту 3-минутную медитацию, чтобы закрепить свой разум и тело в настоящем.

Присядьте, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот, чувствуя, как дыхание движется по телу, ощущение подъема при вдохе, ощущение падения при выдохе. Сделайте это несколько раз, затем позвольте дыханию вернуться в свой естественный ритм.

Начните сосредотачивать свое внимание на физических ощущениях, будь то вес тела на сиденье под вами или ступни на полу. Это ваш якорь, то, что не меняется, независимо от того, сколько мыслей приходит и уходит.В тот момент, когда вы понимаете, что погружены в размышления, вернитесь к этому ощущению, к чувству заземленности. Это как если бы вы выходили из-под контроля ума и просто присутствуете в теле.

4. Выпейте травяного, ромашкового или зеленого чая.

Если вы чувствуете нервозность, налейте чашку ромашкового или зеленого чая. Ромашка, известная как снотворное, содержит соединение под названием Matricaria recutita, которое связывается с теми же рецепторами мозга, что и лекарства, такие как валиум. Седативный эффект ромашки может быть также обусловлен флавоноидом апигенином. В одном исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, пациенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), которые принимали добавки с ромашкой (1,2% апигенина) в течение 8 недель, показали значительное уменьшение тревожных симптомов по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо. (Несмотря на улучшенный контроль качества, травяные добавки не регулируются FDA в отличие от лекарств, поэтому, прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.)

Зеленый чай, давно используемый в китайской медицине для лечения депрессии, содержит аминокислоту L-теанин, которая снимает стресс и снижает кровяное давление и мышечное напряжение. Орехи, цельнозерновые продукты и брокколи также богаты L-теанином.

5. Отвлечься

Если вы чувствуете беспокойство, попробуйте отвлечься — все, что отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей или эмоций. Проведите пальцами по краю телефона, опустите руки под струю холодной воды, раскрасьте или нарисуйте на листе бумаги.Отвлечения работают, потому что ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно, и переключение вашего внимания на любую деятельность прервет цепочку мчащихся мыслей.

9 способов избавиться от беспокойства за 5 минут или меньше

Около 40 миллионов человек в США страдают тревожным расстройством, которое может варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), определяемого как «сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать» к паническим атакам, сопровождающимся учащенным сердцебиением, дрожью, тряской и / или потливостью.

Независимо от того, испытываете ли вы легкое или сильное беспокойство, вы можете немедленно предпринять шаги, чтобы успокоиться и успокоиться.Вот несколько из лучших:

1. Встаньте прямо

По словам Тамар Чански, доктора философии, психолога и автора книги Освобождение себя от беспокойства : «Когда мы тревожимся, мы защищаем верхнюю часть тела. тело — где наши сердце и легкие — сгорбившись ».

Для немедленного облегчения беспокойства встаньте, отведите плечи назад, поставьте ступни равномерно и широко в стороны и откройте грудь. Затем глубоко дышите. Эта поза в сочетании с глубоким дыханием помогает вашему телу помнить, что сейчас оно не в опасности и что оно все контролирует (а не беспомощно).Если вы не можете встать (т.е. вы находитесь в машине), просто отведите плечи назад и откройте грудь. Самое главное — перестать горбиться и глубоко вздохнуть.

2. Играйте в игру «5-5-5»

Когда вы беспокоитесь, вы часто попадаете в (отрицательную) петлю мыслей. Сыграйте в эту игру, чтобы вернуться в свое тело и быстро избавиться от беспокойства:

1. Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы можете видеть .

2. Перечислите 5 звуков, которые вы можете услышать.

3. Переместите 5 частей тела, которые вы можете почувствовать (т. Е. Вращайте лодыжкой, шевеля ушами, кивайте головой вверх и вниз).

Это может показаться глупым, но это работает.

3. Нюхайте масло лаванды

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств. Он способствует ощущению спокойствия и поддерживает глубокий спокойный сон. Это может даже помочь при головной боли.

Чтобы уменьшить беспокойство, держите бутылку лавандового масла на столе (или в сумочке, если она у вас есть).Вдыхайте и / или массируйте виски, когда вам нужно успокоиться. Бонусные баллы за сочетание обнюхивания и глубокого ровного вдоха.

4. Посмотреть смешное видео

Да уж, правда. Просмотр отрывка с любимым комиком или ролика с ляпом поможет вам быстро перестать тревожиться. Почему? Потому что с физиологической точки зрения нельзя одновременно смеяться и беспокоиться. Ваше тело расслабляется после приступа смеха, избавляясь от беспокойства. Кроме того, по данным клиники Майо, смех приносит воздух, богатый кислородом, который стимулирует ваше сердце и легкие и повышает уровень эндорфинов.

5. Совершите быструю прогулку

Упражнения — давно проверенный способ снизить тревожность. В дополнение к повышению уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, быстрая прогулка очищает ваш разум и заставляет вас снова дышать глубже, а тревога тесно связана с поверхностным дыханием.

Исследования также показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства на 25 процентов ниже.

6. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но Чански говорит, что принятие вашего беспокойства (вместо того, чтобы чувствовать стыд или разочарование), на самом деле поможет вам почувствовать меньшее беспокойство.

Неважно, унаследовали ли вы тревогу от семьи, от образа жизни или от того и другого. Теперь он здесь, и признание того, что вместо борьбы, дает вам возможность научиться управлять им. Принятие этого также не означает отказа. Это означает, что вы перестанете тратить энергию, ругая себя за беспокойство, и вместо этого узнаете, что работает для вас, когда дело доходит до самоуспокоения.

7. Слушайте самую расслабляющую песню в мире

Эта песня была создана специально для того, чтобы успокоить вашу нервную систему.Было обнаружено, что он снижает тревожность до 65 процентов. Вот его повторение.

8. Переименуйте происходящее.

Если у вас паническая атака и ваше сердце колотится, легко поверить во что-то вроде: «Я умру». Вместо того, чтобы поверить в эту неточную мысль, измените ярлык. Напомните себе: «Это паническая атака. У меня они были раньше, и они на самом деле не убивают меня; они проходят. Это тоже пройдет, и мне ничего не нужно делать».

На самом деле панические атаки — это активация реакции организма «бей или беги», которая не убивает вас — она ​​сохраняет вам жизнь.

9. Сделайте что-нибудь

Сделайте что-нибудь. Уберите несколько вещей со своего стола. Пройдите на кухню и принесите себе стакан воды. Выйдите на улицу и найдите цветок, чтобы понюхать — это не имеет значения. Выполнение действия прерывает ваш образ мышления, и часто именно здесь начинается беспокойство.

Когда дело доходит до прекращения беспокойства, самоуспокоение — это на самом деле глубокий акт любви к себе.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

21 быстрый совет, чтобы навсегда избавиться от беспокойства

Источник: Кален Эмсли / Unsplash

Вы можете прочитать все советы по борьбе с тревогой в мире, но все они не имеют значения, если вы не примете меры. Чтобы чувствовать себя более расслабленным, крепко спать по ночам и вкладывать энергию в то, что имеет значение, вы должны перестать тратить время на дела, которые не имеют значения.

К концу этой статьи ваша жизнь может стать бесконечно более продуктивной и похожей на дзен. Ваша задача — посвятить 15-60 минут в день и решить несколько из следующих 21 избавителя от беспокойства, описанных ниже.

Чем больше вы совершаете, тем лучше вы себя чувствуете.

Возможно, вы знакомы с некоторыми из этих стратегий избавления от тревожности. Но если вы испытываете скачкообразные мысли, напряжение в груди и одышку, вы не сделали все из них.

21 разрушитель тревожности

1. Начните глубоко дышать.

Если вы не сосредоточены на том, как успокоить свое тело с помощью медленного намеренного дыхания животом, вы упускаете из виду. Дыхание животом является свободным, не зависит от местоположения и легко реализуется. Вот как начать:

• Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать свое дыхание.
• Осознавайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до трех. Выдохните на счет до четырех. Рука на животе должна входить внутрь на вдохе и выдвигаться на выдохе.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании и забудьте обо всем остальном. Ваш ум будет очень занят, и вы даже можете почувствовать, что медитация загружает ваш ум, но на самом деле вы просто начинаете больше осознавать, насколько занят ваш ум.
• Не поддавайтесь искушению следить за различными мыслями по мере их возникновения и сосредоточьтесь на ощущении дыхания. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его к дыханию.
• Повторяйте это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не сосредоточится на дыхании.Не ждите, чтобы начать дышать животом. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы выполняете дыхание животом, вы начинаете день в состоянии «здесь и сейчас». Еще лучше не тратить время на беспокойство о будущем или переживать прошлое.

2. Медитируйте.

Спокойствие — это работа изнутри. Подарите себе безмятежность и начните день с 10 минут уединения и позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято, и ваша повседневная деятельность будет соответствовать.

3. Практикуйте уход за собой.

Сделайте массаж, манипеди или стрижку. Ничто так не говорит о безупречном и ухоженном состоянии, как сексуальное, здоровое сияние.

Если денег мало, поищите дисконтный салон или учебную школу, которая предлагает качественные услуги для людей с ограниченным бюджетом. Поэтому они не подают мятный чай на серебряном подносе — закройте глаза и представьте себе пятизвездочный сервис, пока вы балуетесь, чего заслуживаете.

4. Исключите соду.

Утренняя встряска Джо может дать толчок вашему дню и обеспечить тепло и комфорт, но ничего с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и 177 другими ингредиентами — нет.

Если вы привыкли к этому 15:00 Доктор Пеппер, замените его успокаивающим зеленым чаем. Кофеин не только возбуждает вашу центральную нервную систему, но и сода также истощает витамины и минералы из вашего рациона и наносит ущерб вашей улыбке. Зубы становятся восприимчивыми к образованию кариеса, когда уровень кислоты в слюне падает ниже определенного уровня.

Если вы весь день пьете газировку, внешние слои зубов начинают терять минералы и образуются полости. Многие стоматологические планы не покрывают корневые каналы, и вы получите огромный счет.Кстати …

5. Сократите жир из своего бюджета.

Финансовый стресс — частая причина, по которой люди обращаются ко мне за психотерапией. Долги не дадут вам уснуть по ночам и будут способствовать чувству низкой самооценки и безнадежности.

Возьмите под контроль свои финансы и перестаньте тратить на лишнее.

Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решайте, где их можно сократить. Обратите внимание на предметы, которые вы бездумно накапливаете.

Возможные исключения:

• Переключите кабельное телевидение на Netflix.
• Обратитесь в свою страховую компанию, в компанию по производству мобильных устройств или в компанию, выпускающую кредитную карту, и спросите, уменьшат ли они ваш счет.
• Отмените доставку газет в течение недели и выберите вместо нее воскресную газету или онлайн-сервис.

6. Избавьтесь от беспорядка.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, если вы не можете найти ключи от машины или упаковку цветных чернил Epson 400?

Скорее всего, у вас слишком много вещей, которые забивают ваше жилое пространство.

Попробуйте этот быстрый способ организации:

• Выберите ящик, шкаф или стенной шкаф.
• Распределите по категориям вещи, которые вы не используете.
• Сделайте три стопки для а) предметов для выбрасывания, б) предметов для пожертвования и в) предметов для продажи.

Проведите распродажу и используйте деньги на …

7. Запланируйте однодневную поездку.

Когда вы проводите время на природе, вы даете своему разуму и телу столь необходимую передышку от суеты и суеты, которая заставляет вас в первую очередь искать в Google такие вещи, как «Как избавиться от беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, через пару часов вы найдете безмятежное, интересное и очаровательное место.

8. Ложитесь спать пораньше.

Это может показаться невозможным, если вы привыкли поздно ложиться, чтобы наверстать упущенное из списка дел. Но этот должен .

Недостаток сна — серьезный виновник беспокойства. Согласно исследованиям, неадекватный шутин может усилить предвосхищающие реакции мозга, повышая общий уровень тревожности.

«У всех нас есть предвкушение», — объясняет исследователь Фуген Незироглу. «Очень важно иметь умеренный уровень беспокойства по поводу благополучия. Но это может иметь разрушительные последствия, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровое эмоциональное функционирование без полноценного сна.

Не сжигайте полуночное масло в надежде наверстать упущенное на выходных. Неиспользованные минуты сна не продлеваются.

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше.

Как и большинство встревоженных людей, вы, вероятно, носитесь по утрам и кричите всем на своем пути: «Поторопитесь! Мы опоздаем!»

Двигайтесь медленно и приготовьтесь к расслабленному дню впереди.Если вы начнете беспокоиться о списке дел, сделайте глубокий вдох и подумайте: Времени хватит, .

10. Наденьте свою лаванду!

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств и может использоваться как натуральное средство для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Есть много способов добавить лаванду в свой набор инструментов для успокоения:

• Добавьте эфирное масло лаванды в воду для ванны, чтобы получить успокаивающую ванну. Используйте воду, настоянную на листьях лаванды, чтобы успокоить болезненные суставы и мышцы.
• Засыпайте быстрее, если капнете несколько капель салфетки и положите под подушку.
• Используйте лаванду в масляном диффузоре, чтобы избавиться от бессонницы. Сладкий древесный запах лавандового масла помогает вам заснуть и не уснуть.
• При головной боли нанесите масло лаванды на ватный диск или кончики пальцев и медленно помассируйте виски. Запах расслабит вас, а масло облегчит головную боль.
• Лаванда используется в ароматерапевтическом массаже как миорелаксант.Вмассируйте масло в кожу, расслабьте мышцы спины и уменьшите спазмы.
• Лаванду можно использовать как отхаркивающее средство. Он разрушает слизь от заложенности носа и грудной клетки, которая сопровождает простуду.
• Вдыхайте масло лаванды, чтобы облегчить боль, особенно после тренировки, сеанса терапии или операции.

11. Сократите потребление кофеина, сахара и полуфабрикатов.

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы его проглотите.Кофеин также может вызывать приступы паники или паники, особенно если у вас тревожное расстройство. Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может вызывать сердцебиение.

Сахар действует как стимулятор надпочечников и может вызывать беспокойство или даже панические атаки. Другие неприятные продукты включают продукты, содержащие рафинированные мучные изделия и даже пшеницу, поскольку это вызывает воспаление.

Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия является важным фактором вашей сверхактивной центральной нервной системы. Сделайте этот шаг вместе с # 12 …

12. Стань зеленым!

Диета влияет на тревожность. Утренний стакан зеленого сока поможет вам успокоиться.

Чтобы получить другой и вкусный способ ежедневно получать овощи, попробуйте этот рецепт: смешайте один банан или зеленое яблоко, пучок капусты, нарезанный имбирь, один лайм, ломтики огурца, несколько кубиков льда и чашку воды. блендер или соковыжималка. Чтобы получить дополнительный белок, добавьте яйцо, йогурт, орехи или протеиновый порошок.

13.Знайте, что чувства — это не факты.

Одна из самых сложных задач психотерапевта — убедить тревожного клиента в том, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не соответствуют действительности. Негативные мысли вызывают негативные чувства. Это сложно, потому что многие из наших негативных мыслей являются автоматическими, глубоко усвоены и уходят корнями в бессознательное.

Сделайте это вместе с # 14 …

14. Бросьте вызов основным негативным убеждениям.

Помните, что мысли предшествуют чувствам.Негативные мысли приводят к отрицательным эмоциям, которые приводят к отрицательному поведению. Например:

• Джоселин просыпается и сразу думает: Я собираюсь взорвать презентацию PowerPoint сегодня. Я просто хочу весь день оставаться в постели.
• Она чувствует себя немотивированной, нервной и вялой.
• Она кричит на своих детей, когда они не одеваются достаточно быстро.

Как бросить вызов своему негативному настроению:

1. Периодически записывайте свои мысли.Обратите внимание на стрессовые ситуации.

2. Напишите чувства, которые сопровождают мысли. Придумайте односложные ответы, например: разочарован , рассердился , ничего не стоит, побежден и т. Д.

3. Бросьте вызов своей текущей версии реальности. Это сложно, потому что нам не хватает объективности в отношении истины. Есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете повышения по службе? Вы записались из-за плохой работы?

Если вы возьмете на себя обязательство записывать свои повседневные мысли и чувства вместе с проверкой реальности, вы увидите, что многие из ваших негативных чувств созданы в вашем уме, а не основаны на реальности.Хорошая новость в том, что вы создали негативную мысль и можете ее устранить.

15. Практикуйте благодарность.

Как бы плохо ни было ваше положение, всегда есть кто-то, кто находится в более затруднительном положении. Прочтите главу « Человек в поисках смысла » Виктора Франкла или загляните в заголовок ежедневной газеты. Будьте благодарны, что ваша жизнь — это не тематический рассказ.

Отметьте в уме положительные моменты своей жизни. Помните, что все в жизни временно — хорошее, плохое и уродливое.

16. Получите некоторую ответственность.

Если вы лучший друг с Нервной Нелли или Тревожным Алленом, используйте свою возбужденную энергию с пользой. Обещайте найти более здоровые способы справиться со стрессом.

Как получить свою отчетность:

• Поделитесь этим ресурсом с другом.
• Выберите несколько стратегий, которые подходят вам обоим.
• Составьте план, чтобы позвать друг друга, когда вы заблудитесь.
• Хвалите, когда вы вносите положительные изменения.
• Создайте группу в Facebook и регулярно публикуйте советы, как уменьшить стресс и беспокойство.

17. Посещайте общественное мероприятие (даже если вы не хотите).

Если вы склонны к социальной тревоге, важно уделять время общению. Быть интровертом — это круто, но знайте, что мы живем во вселенной, которая вращается вокруг общения с другими.

18. Запланируйте медицинский осмотр, чтобы исключить заболевание, вызывающее у вас беспокойство.

Если ваше беспокойство в последнее время резко возросло, или если вы раньше могли справляться с жизнью, а теперь не так сильно, ваш врач может определить, есть ли какое-либо заболевание, ответственное за ваше беспокойство. Попросите анализ крови и честно расскажите о своих симптомах.

19. Назначьте визит к терапевту.

Никто не заслуживает плохого самочувствия. Квалифицированный специалист в области психического здоровья — ваш лучший выбор, если ваше беспокойство невыносимо.

Попросите направления у друга или коллегу, которому вы доверяете, или воспользуйтесь справочником Psychology Today, чтобы найти терапевта в вашем районе.

20. Физические упражнения, упражнения, упражнения!

Упражнения — природное средство против тревожности.Помимо очищения ума, выработки эндорфинов и помощи в крепком ночном сне, исследователи обнаружили, что у людей, которые активно и регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства в течение пяти лет на 25 процентов ниже.

21. Примите свое беспокойство.

Унаследовали ли вы «гены тревоги» от родителей, это ваш образ жизни или и то, и другое, примите свое беспокойство.

Дело не в том, чтобы перевернуться и сдаться. Поймите, что вам нужно много работать каждый день, чтобы успокоить свое окружение.

Помните, в жизни всегда есть варианты, и есть судьба похуже, чем беспокойство. В конце концов, когда дело доходит до конца, в конце (напряженного) дня тревожные люди выполняют свою работу!

*****

Ключ к тому, чтобы вышеуказанные действия работали, — это последовательность. Вы знаток своей жизни. Выберите те, которые подходят вам лучше всего, и дайте им шанс. Чтобы получить дополнительную поддержку, чтобы справиться со своим беспокойством, чтобы оно не справлялось с вами, ознакомьтесь с Целостное исцеление от беспокойства: Четырехнедельный онлайн-курс.

До встречи на спокойной стороне!

© 2014 Линда Эспозито, LCSW

Facebook Изображение: Alliance Images / Shutterstock

Как успокоить тревогу: 8 советов и уловок

Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах. Даже люди без диагностируемого тревожного расстройства иногда испытывают беспокойство. Многие советы и рекомендации могут помочь, в том числе упражнения, йога и музыкальная терапия.

Американская ассоциация тревожности и депрессии сообщает, что тревожные расстройства сейчас затрагивают примерно 40 миллионов человек.С. граждан каждый год.

В этой статье приводятся советы и методы развития более спокойного и менее тревожного состояния ума. Мы также предоставляем информацию о лекарствах и разговорной терапии для лечения тяжелой или стойкой тревоги.

Следующие ниже советы и рекомендации могут помочь людям справиться с уровнем стресса и успокоить тревогу.

Поделиться на Pinterest Замена напитков с кофеином другими жидкостями может помочь успокоить тревожные мысли.

Адреналин — это гормон, участвующий в реакции организма на страх «бей или беги».

Кофеин вызывает всплеск уровня адреналина, и это может вызвать у некоторых людей чувство тревоги или раздражения.

Кофе — один из самых популярных источников кофеина. Даже кофе без кофеина содержит около 2–12 миллиграммов кофеина.

Другие популярные источники кофеина:

• шоколад, особенно темный шоколад
• шоколадные десерты и сухие завтраки
• некоторые безрецептурные обезболивающие

Людям, которые замечают связь между потреблением кофеина и тревогой, следует попробуйте исключить кофеин из своего рациона.

Люди должны делать это медленно, чтобы избежать синдрома отмены кофеина. Абстинентный синдром может вызвать физические симптомы, похожие на симптомы тревоги.

Упражнения могут успокоить тревогу двумя способами. Во-первых, он снижает уровень гормонов стресса в организме. Во-вторых, это заставляет людей сосредоточиться на выполнении физических упражнений, и это может отвлечь их от рутинных мыслей.

В обзоре 2013 года изучалось влияние физических упражнений на тревожность. Он включал восемь рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сравнивали упражнения со стандартными методами лечения тревожности.

Само по себе упражнения были менее эффективны, чем стандартные методы лечения тревожности, такие как лекарства или разговорная терапия. Однако упражнения в сочетании с этими методами лечения оказались более эффективными, чем одни методы лечения.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить тип, продолжительность и частоту упражнений, которые могут привести к наибольшему снижению тревожности.

Йога может быть особенно полезной формой упражнений при тревоге.

В одном обзоре 2015 года изучалось влияние йоги на функцию нервной системы и настроение.

В 25 исследованиях, включенных в обзор, йога снижала частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень кортизола. Кортизол — это гормон, участвующий в реакции страха «бей или беги». Избыток кортизола в кровотоке может усилить беспокойство.

Йога также способствует уменьшению симптомов депрессии и беспокойства. Он также снижает уровень молекул, называемых цитокинами, в крови. Иммунная система высвобождает цитокины в ответ на стресс.

Хронически высокий уровень цитокинов может вызвать долгосрочное воспаление и другие негативные последствия для здоровья.

Музыка может активировать в мозгу системы вознаграждения, которые усиливают чувство удовольствия и снимают стресс и беспокойство.

В обзоре 2013 года изучалось влияние музыки на психическое и физическое здоровье и благополучие. Небольшое количество исследований показало, что прослушивание музыки может снизить стресс и повысить функцию иммунной системы.

Более позднее исследование показало, что музыкальные предпочтения были наиболее важным фактором в снижении уровня стресса. Это говорит о том, что прослушивание любимой песни или музыкального жанра может быть эффективным краткосрочным средством от стресса.

Внимательность — популярная форма медитации.

Внимательность побуждает человека сосредотачиваться на чувствах, мыслях или телесных ощущениях, которые происходят в настоящий момент. Это может помочь отвлечь людей от задумчивых мыслей и других негативных стереотипов мышления.

Управляемые образы (GI) — еще один вид медитации. GI включает мысленную визуализацию мирных сцен для достижения состояния расслабления.

В одном исследовании 2015 года изучалось комбинированное влияние GI и музыки (GIM) на тревожность, связанную с работой.Для этого исследования исследователи разделили 20 участников на две группы. Одна группа прошла 9-недельную программу GIM. Другая группа не получала лечения.

По сравнению с группой без лечения, группа GIM показала значительные улучшения в управлении стрессом и благополучии. Результаты также показали большее снижение уровня кортизола в крови в группе GIM.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, помогает ли GIM лечить другие формы тревоги.

Диафрагмальное дыхание (ДД) — это разновидность техники глубокого дыхания.Исследование 2017 года показало, что DB снижает уровень кортизола у здоровых взрослых.

Чтобы облегчить беспокойство, люди могут практиковать следующую технику БД в течение 10 минут несколько раз в день:

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни ног на полу.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот ниже грудной клетки.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Опустите дыхание к животу, чтобы рука на животе поднялась вверх.Следите за тем, чтобы рука на груди оставалась неподвижной.
4. Медленно выдохните через сжатые губы, опуская пупок к полу. Рука на животе должна вернуться в исходное положение. Рука на груди должна оставаться неподвижной.

Люди с тревогой могут быть склонны откладывать важные дела или проекты, чтобы временно избежать стресса.

Однако промедление часто приводит к спешке с выполнением задач в последний срок. Это вызывает еще больший стресс и беспокойство.

Фактически, исследования показывают, что этот тип стресса может вызвать ряд связанных со стрессом проблем со здоровьем.

Людям, склонным к прокрастинации, могут быть полезны разговорные методы лечения, которые сосредоточены на управлении стрессом и эмоциональной регуляции.

Многие люди время от времени испытывают тревогу. Однако важно обратиться к врачу, если эти чувства становятся серьезными, стойкими или мешают повседневной жизни. Это могут быть признаки тревожного расстройства.

Существуют разные типы тревожного расстройства, и подходы к лечению для каждого из них могут отличаться.

Некоторые возможные варианты лечения перечислены ниже.

Говорящая терапия

Говорящая терапия включает беседу со специалистом в области психического здоровья в индивидуальном качестве или в рамках более широких групповых занятий. Вот некоторые распространенные методы лечения тревожными разговорами:

Консультации

Консультации — это краткосрочный вариант терапии, который обычно длится несколько недель. Цель консультанта — помочь людям разработать стратегии управления стрессовыми ситуациями.

Некоторые люди используют термины консультирование и психотерапия как синонимы, но между ними есть некоторые тонкие различия.

Психотерапия

Как и консультирование, психотерапия направлена ​​на то, чтобы помочь людям регулировать свои эмоции и улучшить свои навыки управления стрессом.

Однако психотерапия, как правило, представляет собой относительно долгосрочную терапию, которая может охватывать более широкий круг проблем психического здоровья. В некоторых случаях психотерапия может быть более короткой.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям осознать, как негативные стереотипы мышления могут влиять на их настроение и поведение.

Например, человек, который беспокоится о посещении светского мероприятия, может иметь такие мысли, как «никто не будет разговаривать со мной». Сама мысль может усилить тревогу, и в результате человек может вообще избежать события.

КПТ помогает людям заменить эти негативные мысли и привычки позитивными и конструктивными. Со временем это может привести к снижению тревожности.

Поделиться на PinterestНекоторые люди могут посчитать лекарства от тревожности эффективными наряду с другими методами лечения.

Иногда врач может прописать успокаивающие лекарства наряду с разговорной терапией. Некоторые распространенные лекарства от тревожности включают:

Буспирон

Хотя его точный механизм действия остается неизвестным, многие считают, что Буспирон работает путем связывания с определенными рецепторами серотонина, тем самым усиливая активность этого нейротрансмиттера. Это может поднять настроение человека и уменьшить чувство тревоги.

Бензодиазепины

Бензодиазепины являются седативными средствами, что означает, что они замедляют функции мозга и тела.Они помогают облегчить симптомы тревоги, помогают уснуть и способствуют восстановлению после стресса.

В 2020 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) усилило свои предупреждения о бензодиазепинах. Использование этих препаратов может привести к физической зависимости, а синдром отмены может быть опасен для жизни. Сочетание их с алкоголем, опиоидами и другими веществами может привести к смерти. При использовании этих препаратов обязательно следуйте инструкциям врача.

Бета-адреноблокаторы

Бета-адреноблокаторы блокируют действие адреналина, уменьшая такие эффекты, как учащенное сердцебиение, которое люди обычно испытывают при тревоге.

Многие люди иногда испытывают беспокойство. Однако многие советы и методы могут помочь людям снизить уровень стресса и способствовать спокойствию.

Людям следует поговорить с врачом, если они испытывают серьезное или постоянное беспокойство. Они могут порекомендовать лекарства, разговоры или комбинацию этих методов лечения.

Тревожное расстройство — как от него избавиться?

Психическое здоровье влияет на всех, независимо от того, богат ли он, беден, молод или стар.Семейные споры, проблемы в отношениях, потеря близкого человека часто могут вызвать симптомы психического расстройства у человека и оставить его грустным и напуганным.

В социальной ситуации все склонны беспокоиться, и это нормально, но тревожные расстройства бывают разными. Давайте разберемся «Что такое тревожное расстройство» и «Как избавиться от приступа паники?»

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но когда она представляет собой усиление сильной нервозности и беспокойства, то с медицинской точки зрения это называется тревожным расстройством, которое является проблемой психического здоровья.Тревожное расстройство может быть неприятным, и с ним сложно жить. Постоянное беспокойство и страх вызывают беспокойство, усталость и страх.

Если вы чувствуете тревогу без причины или просто испытываете чувство страха без ясной причины, возможно, у вас тревожное расстройство. Первый шаг к избавлению от беспокойства — это обсудить проблему и поговорить о ней.

Только когда вы признаете, что беспричинное беспокойство вредно, тогда вы можете искать ответы на вопросы «как избавиться от беспокойства» или «как избавиться от приступа паники?» Это синдром. с которым можно справиться с помощью правильного лечения тревожности и тренировочных упражнений.Поговорите с врачом или обратитесь к консультанту, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, они могут помочь вам с четким диагнозом и планом лечения, которые помогут вам.

Признаки и симптомы тревожного расстройства

Как узнать, справляетесь ли вы или кто-то другой с тревогой? Что ж, проверьте эти признаки и симптомы —

• Чувство беспокойства
• Испытывать пугающие чувства, которые могут вывести вас из-под контроля
• Вы постоянно чувствуете, что ваши отношения в беде
• Чувство страха рядом с другими людьми
• Проблемы со сном
• С трудом справляется с повседневными задачами, такими как еда, уборка, уход на работу
• Беспокойство
• Учащенное сердцебиение
• Плохая фокусировка или невнимательность
• Агитация
• Трудности с жизненными переходами
• Постоянное беспокойство
• Избегание социальных ситуаций
• Чрезмерная застенчивость
• Жалобы на частые головные боли и боли в животе
• Избегать ситуаций или мест из-за страха
• Частые приступы паники.

Как долго может длиться приступ паники?

При приступе паники люди могут чувствовать тревогу, страх, учащенное сердцебиение или одышку. Приступ тревоги недолговечен, и когда стрессор уходит, приступ также исчезает. С другой стороны, паническая атака — это совершенно ничем не спровоцированная и непредсказуемая ситуация, которая не возникает в результате воздействия стрессора.

Обычно приступы паники длятся короткий период, например несколько минут, даже если кажется, что они длятся всю жизнь, когда вы их переживаете.Симптомы достигают пика в течение десяти минут, а затем постепенно исчезают.

Если вы хотите узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны определить продолжительность панической атаки. Иногда панические атаки длятся несколько секунд или достигают пика в течение нескольких минут.

Исследования говорят, что стандартная паническая атака длится тридцать минут. Некоторые отчеты пациентов показали, что их приступы длились часами или даже днями. Эксперты говорят, что если симптом не достигает пика в течение 10 минут, это считается полномасштабной панической атакой; чувство внезапно приступит к панике.

Человек будет находиться в состоянии сильного беспокойства, и это чувство будет неприятным и очень неприятным. Также возможно испытать несколько панических атак одновременно; ощущение будет происходить волнами и может длиться час или больше.

Становитесь чаще?

Согласно опросу, проведенному Национальным агентством психического здоровья и неврологии (NIMHANS): 3,1% населения Индии страдает тревожным расстройством. Время от времени нервничать — это нормально, однако, когда человек неоднократно страдает от панических атак, которые со временем становятся продолжительными или ухудшаются, возникает необходимость обратиться за помощью.

Как уменьшить беспокойство?

Если вам интересно, как уменьшить тревогу или как преодолеть тревогу, будьте уверены, что это не однодневный процесс. Это может занять некоторое время и терпение, но с настойчивой практикой и силой воли вы сможете помочь себе или любому из своих близких, страдающих от беспокойства. Избавление от беспокойства — это путешествие, и вам, возможно, придется попросить о помощи на этом пути. Не уклоняйтесь от разговора с терапевтом или психологом о своей тревоге, они могут дать вам правильные инструменты, чтобы справиться с тревогой.

Вот 10 лучших советов от лучших терапевтов и консультантов, которые помогут справиться и уменьшить симптомы тревожного расстройства . Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс —

Потоотделение часто является одним из лучших признаков здорового духа и тела. По мнению экспертов в области здравоохранения, упражнения являются одним из проверенных методов борьбы с тревогой, депрессией и многими другими заболеваниями. Следовательно, ежедневные упражнения в течение как минимум 20 минут могут помочь справиться с тревогой.

Тренировка может быть последней вещью, о которой вы думаете, если у вас эпизод беспокойства. Но упражнения — лучшее решение от беспокойства. Физическая активность поможет вашему телу высвободить эндорфины и повысить уровень серотонина, это поможет вам почувствовать себя лучше эмоционально.

• Минимизация использования цифровых носителей:

Цифровые медиа, безусловно, являются благом и продуктивным инструментом. Да, это дает много преимуществ. Тем не менее, она должна быть использована в умеренном количествах, как чрезмерное использование может привести к психическим заболеваниям, таким как интернет-зависимость, смартфон наркомания, социальная медиа, наркомании порно наркомания и игровой зависимость.

Тревожное расстройство часто заставляет человека чувствовать, что он умирает или переживает сердечный приступ. Напомните себе, что приступ паники — это временное состояние, и оно не причинит вам постоянного вреда, если вы не отреагируете на него. Тело просто стимулирует реакцию «борись или беги» при отсутствии какой-либо опасности, успокаивает и заземляет ваш разум с помощью упражнений на тревогу, которые дает вам терапевт, и поможет вам быстро восстановиться.

Постарайтесь систематизировать все свои задачи, потому что промедление и беспокойство идут рука об руку.Незавершенные работы, незавершенные задачи или отложенные события могут привести к нежелательному стрессу и тревоге. Чтобы охватить эти ситуации, организуйте все задачи по приоритетам, соблюдайте сроки и подготовьте список дел.

Узнайте и получите представление о симптомах тревожного расстройства . Предвидение физических симптомов может уменьшить страх перед неизвестным и снизить нервозность. Кроме того, это также помогает человеку объяснить свои симптомы терапевту или консультанту.

• Практика сжатого дыхания:

Исследования показали, что дыхательные упражнения имеют огромное влияние и являются лучшим средством справиться с острой тревожной атакой. Во время приступа паники выделяются гормоны стресса, которые заставляют человека чувствовать физические симптомы стресса. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

Вместо того, чтобы придумывать наихудшие сценарии и бороться с мыслями в своей голове, попробуйте вести позитивный разговор с самим собой.Пообещай себе: «Да. Я нервничаю и переживаю, но я готов принять этот вызов ». Это рациональное мышление может помочь мозгу повысить уверенность в себе и создать сопротивление тревожным мыслям.

Кофеин — сильный стимулятор, усиливающий беспокойство. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде. Постарайтесь уменьшить или избегать употребления кофеина.

В любой день чашка кофе, шоколада или банка колы может помочь вам почувствовать себя лучше.Однако, если вы ежедневно употребляете эти продукты для кофеина, шансы на усиление вашего беспокойства увеличиваются.

Кофеин придает нервной системе прилив энергии. Повышение уровня энергии может вызвать приступ паники, особенно если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса. Если мысль о том, чтобы отказаться от кофе или холодной индейки, пугает вас, вы можете уменьшить потребление или употреблять в умеренных количествах.

• Прекратите вашу зависимость от алкоголя или наркотиков:

Люди, страдающие тревогой или депрессией, начнут полагаться на изменяющие настроение вещества, такие как алкоголь или наркотики, в отчаянной попытке заняться самолечением.Как только вы почувствуете зависимость от веществ, вызывающих привыкание, чтобы избавиться от беспокойства, пора обратиться за профессиональной помощью.

Можно ли победить тревогу без лекарств?

Вы не можете полностью избавиться от беспокойства, но можете уменьшить частоту приступов беспокойства, определив причины и триггеры.

Независимо от того, когда начались симптомы тревожности, возможно, что ваш разум перегружен, и вы всегда ожидаете худшего от любой ситуации.Хорошая новость в том, что вам не нужно принимать лекарства, чтобы держать нервы под контролем.

Как контролировать приступы паники?

Хотите знать, как контролировать приступы паники? Приступы тревоги или панические атаки — это интенсивный и внезапный всплеск страха, беспокойства или нервозности. Во время таких приступов некоторые люди сталкиваются с затруднением дыхания, дрожат, обильно потеют или чувствуют сердцебиение.

Хотя это может показаться пугающим с помощью нескольких простых стратегий, вы можете попытаться контролировать приступы паники.

Обсуждение: Обращение к любимому человеку, тому, кому вы можете доверять, может выслушать вас и помочь вам справиться с эпизодами беспокойства. Разговор с другом или членом семьи поможет вам контролировать свои эмоции.

Глубокое дыхание: Гипервентиляция — частый симптом панических атак. Попробуйте глубоко дышать, так как это помогает уменьшить симптомы паники во время приступа. Определите триггеры или ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство. Распознавая, что у вас вот-вот начнется приступ, вы можете напомнить себе, что он временный и скоро пройдет.Вы также можете попробовать закрыть глаза, если ситуация сложная.

Позвольте себе почувствовать: Почувствуйте свои эмоции — положительные или отрицательные. Когда дело доходит до тревожного и депрессивного расстройства, многие люди считают, что сдерживание эмоций поможет им пережить приступы. Поймите и примите, что беспокойство — это не ваша вина, и вы справитесь с этими эпизодами. Научитесь принимать свои эмоции вместо того, чтобы подавлять их.

Попробуйте техники расслабления мышц: Он помогает максимально успокоить и контролировать реакцию вашего тела.Например, ослабьте одежду или снимите обувь и устройтесь поудобнее или расслабьте пальцы, постепенно продвигаясь вверх по телу. Эти техники эффективны, если вы их заранее практиковали.

Однако, если тревога влияет на вашу жизнь, и вы не можете контролировать эпизоды, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

Стоит ли мне идти на терапию от беспокойства?

Есть много способов избавиться от беспокойства, но если вы пробовали разговаривать с другом, правильно питаться, придерживаться распорядка, заниматься спортом и т. Д., И ничего не помогает, то пора посетить терапевта.

Лучший способ избавиться от беспокойства — обратиться за помощью. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда беспокойство становится настолько сильным, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот некоторые признаки того, что, возможно, пора обратиться к терапевту:

Ваше беспокойство вызывает серьезные страдания в вашей жизни: Если ваше беспокойство, мания или депрессия заставляют вас в течение длительного времени плохо функционировать в профессиональной или личной среде, это верный признак того, что вам нужна помощь.

Вы все перепробовали, и ничего не помогает: Иногда наши методы выживания могут подвести нас, и даже если бы они были эффективны в прошлом, они могут оказаться не столь эффективными сейчас.

Возможно, что даже после определения триггеров и признаков приступа паники довольно сложно контролировать свои нервы и симптомы. В таких случаях терапевт — лучший человек, который сможет определить, что избавляет вас от беспокойства.

Существуют различные типы тревожных расстройств , таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальная тревога, панические расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и т. Д.Вы не сможете понять и определить свое точное заболевание без медицинского диагноза. В таких случаях настоятельно рекомендуется поговорить с профессионалом, чтобы обратиться за лечением тревожного расстройства.

Обратитесь к медицинскому работнику:

В больницах Кадабама профессиональная команда психиатров, психологов и терапевтов взаимодействует с пациентом, чтобы справиться с болезнью с учетом биопсихосоциальной модели. Они облегчают симптомы с помощью:

• Психологическая терапия — Клинические психологи используют психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия
• Лекарство — Когда болезнь достигает тяжелой степени и ухудшает или мешает повседневной жизни, они назначают лекарства, такие как антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Neurofeedback — Этот вид нейротерапии родился в условиях нынешней технологической революции.Эта терапия способствует изменению паттернов мозговых волн и активации регионального мозгового кровотока (rCBF), не давая никаких электрических импульсов клиенту.

С помощью этих методов лечения человек может развить навыки совладания и предвидения. Кроме того, это помогает человеку справиться с ситуацией повышенного риска и справиться с ней.

Для получения информации о лечении тревожности, основанной на доказательствах, позвоните нам по номеру +91 97414 76476.

8 эффективных способов избавиться от беспокойства

Что вы получите из этой статьи:

• Поймите, что каждый чувствует беспокойство на каком-то уровне
• Узнайте 8 эффективных методов, которые помогут вам избавиться от беспокойства
• Найдите знания, которые помогут превратить беспокойство в топливо, необходимое для осуществления своей мечты

Вы когда-нибудь так боялись, что не можете двигаться? Вы когда-нибудь испытывали чувство страха или паники, даже если знаете, что это не рационально? Экстремальный страх заставляет нас замерзнуть, но что произойдет, если этот страх никогда не исчезнет? Для тревожных, напуганных или напуганных людей повседневные задачи могут казаться невозможными.

Научиться избавляться от беспокойства необходимо для нормальной жизни. У вас есть цели и мечты, которых нужно достичь. Вы хотите жить полноценной жизнью, а не быть скованным колебаниями и страхами.

Можно ли избавиться от беспокойства? Ответ положительный.

Тем, кто хочет узнать, как навсегда избавиться от беспокойства, следует обратиться к терапевту или тренеру по здоровью, чтобы глубже разобраться в причинах своих чувств. А пока вы можете научиться управлять своими эмоциями и вернуть себе жизнь.

Что вызывает беспокойство?

Прежде чем вы научитесь избавляться от беспокойства, вы должны сначала понять, что это такое. Короче говоря, беспокойство — это чрезмерный постоянный страх или беспокойство в неугрожающих ситуациях. Причины беспокойства не всегда ясны, и они могут быть разными от человека к человеку.Генетические факторы и факторы окружающей среды могут играть определенную роль, равно как и условные реакции и ограничивающие убеждения, сформированные в детстве. Тревога может возникать из-за определенных триггеров, таких как полет в самолете или публичное выступление, или проявляться в общем страхе и беспокойстве по поводу небольших повседневных триггеров.

Тревога также может проявляться различными способами, такими как одышка, потливость, проблемы со сном, мышечное напряжение и тремор. Те, кто постоянно тревожится, могут иметь проблемы с концентрацией внимания, испытывать чувство надвигающейся катастрофы и нервничать или беспокоиться.

Можно ли избавиться от беспокойства?

Да, от беспокойства можно избавиться. Этот тип страха — всего лишь еще один способ осмысления окружающего нас мира. Когда мы находимся в опасных или стрессовых ситуациях, страх и беспокойство — чрезвычайно полезные эмоции. Они обостряют наши чувства и готовят нас к «битве или бегству».Но если вы просто живете своей повседневной жизнью, эти эмоции не кажутся такими полезными. И они могут заставить вас задуматься, как избавиться от беспокойства, которое вам не помогает.

Помните, каждый по-своему справляется со страхом. Возможно, вы никогда не избавитесь от страха полностью, но вы можете научиться справляться с тревогой, чтобы она не контролировала вашу жизнь.

Вот пример из жизни. Тони Роббинс работал как с Карли Саймон, так и с Брюсом Спрингстином. Оба испытывали одинаковые физические ощущения, когда начинали беспокоиться.Для Карли тревога была парализующей, но для Брюса она заставляла его чувствовать себя более живым. У некоторых идея публичного выступления или превышения скорости вызывает чувство парализующего страха. Для других такая тревога радует, и у них нет желания избавляться от нее, потому что она служит определенной цели.

Дело не в том, что успешные люди никогда не боятся; дело в том, что они больше боятся не жить полноценной, богатой жизнью, чем того, что может их сдерживать. Вместо того, чтобы быть парализованными страхом и тревогой, они используют этот страх, чтобы подтолкнуть их к своим целям.С помощью этих лучших способов избавиться от беспокойства вы тоже можете достичь этого состояния.

Как избавиться от беспокойства

Если вы сможете добраться до корня своего беспокойства, вы сможете научиться использовать эмоции страха в своих интересах. Эти способы избавиться от беспокойства — это долгосрочные решения, которые помогут вам почувствовать себя более спокойным, сосредоточенным и менее тревожным — и навсегда.

Примите свое беспокойство

Для некоторых людей научиться избавляться от беспокойства невозможно или даже невозможно. Помните, что вам не обязательно хорошо себя чувствовать, чтобы быть продуктивным. Развивайте знания и навыки, необходимые для продвижения вперед, когда вы чувствуете, что вас охватывают моменты страха или паники, связанные с тревогой.Когда вы тренируете свой мозг, чтобы принять тот факт, что вы боитесь, но все равно двигаетесь вперед, не имеет значения, боитесь ли вы — у вас есть свобода, которой нет у большинства людей.

Научитесь использовать свой страх

Как говорит Тони: «Пусть страх будет советчиком, а не тюремщиком.«Один из лучших способов избавиться от беспокойства — это понять, как использовать страх. Бойтесь соглашаться на меньшее; больше бояться не жить необычной жизнью. Испытайте себя, чтобы преодолеть страхи. Утвердите вдохновляющие убеждения, которые превращают негатив в позитив. Когда вы поймете, что ваши страхи — реальные или воображаемые — менее страшны, чем невыполнение поставленной цели, вы будете вынуждены действовать.

Избавьтесь от вредных привычек

Ваш разум и ваше физическое тело глубоко связаны, поэтому вы должны отказаться от сигарет, алкоголя и кофеина.Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые вызывают учащенное сердцебиение и артериальное давление, что является плохой новостью для людей с тревогой. Алкоголь является депрессантом, поэтому часто за ним следует «срыв», из-за которого вы чувствуете себя хуже, чем раньше. Алкоголь также может замаскировать настоящую причину вашего беспокойства — и, чтобы по-настоящему узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны столкнуться с этой причиной лицом к лицу.

Заботьтесь о своем теле

Здоровое питание и физические упражнения также являются жизненно важными способами избавления от беспокойства. Прекратите есть простые и обработанные углеводы, такие как конфеты, хлопья, безалкогольные напитки и белый хлеб. Это вызывает скачок сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство. Вместо этого используйте цельнозерновые, овощи и бобовые. Упражнения также важны. Найдите занятие, которое вам нравится, например йогу, танцы или даже просто прогулку с собакой. Физические упражнения, особенно на открытом воздухе или с социальной группой, являются ключом к снижению беспокойства.

Научитесь визуализировать

Все, от олимпийских спортсменов до ведущих предпринимателей, используют возможности методов визуализации для достижения своих целей.Эти техники также являются отличным инструментом для тех, кто задается вопросом, как избавиться от беспокойства. Вы можете представить, как ваши заботы уплывают в океан, или представить, как вы боретесь со своим беспокойством и побеждаете. Если у вас есть особый страх, например, публичное выступление, визуализируйте, как вы проводите презентацию безупречно. Чем больше вам удастся преодолеть тревогу в своих визуализациях, тем легче станет это в реальной жизни.

Используйте метод качалки

Метод кресла-качалки прост: представьте себя в возрасте 85 лет в кресле-качалке, размышляющим о своей жизни. Представьте, что вы сделали то, что вас беспокоит; может быть, это смена карьеры, обучение управлению вертолетом или новое путешествие. Как вы себя чувствуете? Какой была ваша жизнь в результате этого решения? Затем изучите, как выглядит ваша жизнь, не достигнув того, что вас беспокоит или пугает. Вы оглядываетесь назад и чувствуете, что пропустили? Есть сожаления или грусть? Как только вы станете более бояться , а не действия , открытие того, как избавиться от беспокойства, станет менее пугающим.

Укрепите вашу систему поддержки

То, с кем вы проводите время, оказывает огромное влияние на ваше мышление.Если у вас здоровые отношения и дружелюбные друзья, у вас гораздо больше шансов хорошо справиться со стрессом и сохранить позитивный взгляд на жизнь. Но даже если у вас есть хорошая система поддержки, вы всегда можете ее усилить. Чтобы узнать, как избавиться от беспокойства, подумайте о работе с тренером по здоровью. Тренер может помочь вам раскрыть причины вашего беспокойства и выработать привычки, которые повысят вашу самореализацию во всех сферах жизни.

Способы избавиться от беспокойства прямо сейчас

По мере того, как вы работаете над своими долгосрочными целями, вы все еще можете время от времени испытывать беспокойство и задумываться, как правильно избавиться от беспокойства сейчас ? Вот шесть способов остановить беспокойство.

1. Используйте правило 90 секунд

Правило 90 секунд — одно из естественных средств Тони Роббинса от беспокойства. Примите то, что вы чувствуете страх в данный момент, и посмотрите на таймер или часы; у вас есть 90 секунд, чтобы чувствовать себя ужасно. Совместите голову и сердце с помощью сердечного дыхания и позвольте себе 90 секунд почувствовать жалость к себе, страх, гнев или беспокойство.Затем смените фокус и отпустите. Двигайтесь к лучшему и примите, что эти чувства остались в прошлом. Как только вы сделаете это достаточно, избавиться от беспокойства станет легче, потому что вы принимаете чувства, а не отталкиваете их.

2. Измените позу

Те, кто испытывал тревогу, знают, что она может быстро выйти из-под контроля, заставляя вас дрожать, потеть или затрудняться дышать.Чувство внутреннего беспокойства сильно влияет на ваше физическое состояние. Так как же избавиться от беспокойства? Ответ может быть таким же простым, как изменение вашего физического состояния. Поднимите грудь немного выше или используйте силовые позы, например, держите руки в форме буквы V над головой или стоя, положив руки на бедра. Две минуты силового позирования могут повысить уверенность.

3. Создайте заклинание

Вместо того, чтобы подходить к ситуации с мантрой «Я так тревожусь», вы можете превратить нервный негатив в позитивную энергию, используя заклинание, которое превращает тревогу в продуктивность.Тони использует заклинания как часть своего утреннего ритуала, и когда он чувствует тревогу, он приучал себя говорить: «Я могу бояться и делать это в любом случае. Мне не нужно избавляться от страха, я просто должен танцевать с ним ». Вы можете создать свое собственное заклинание, чтобы узнать, как избавиться от беспокойства в данный момент.

4. Выйти на улицу

Большинство из нас ищут, что не так в нашем мире.Когда мы ищем, что не так, мы всегда это находим. Однако и в этом мире есть много правильного — и природа может напомнить нам об этом. Возможно, поэтому исследования показали, что пребывание на природе всего 10 минут может уменьшить стресс и беспокойство. Сходите на прогулку, займитесь садоводством или посидите несколько минут на улице. Смена обстановки и свежий воздух — один из лучших способов избавиться от беспокойства.

5.Будьте активными

Упражнения имеют множество преимуществ: от улучшения здоровья сердца до снижения депрессии и беспокойства. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает гормоны, которые улучшают ваше настроение и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно пробегать марафон или заниматься зумбой. Если вам нужно знать, как избавиться от беспокойства прямо сейчас, вам подойдет быстрая прогулка или несколько поз йоги.

6.Дыши глубоко

Когда вы чувствуете, что приходит беспокойство, вы можете использовать техники релаксации на месте. Самый простой из них — глубокое дыхание. Чувствуете стеснение в груди или учащенное сердцебиение, которое сопровождается тревогой? Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте через рот и выдыхайте через нос. Когда дело доходит до того, как избавиться от беспокойства, помните, что туда, куда направляется концентрация, течет энергия. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и в вашем уме не будет места для беспокойства.

7. Медитируйте

Доказано, что медитация уменьшает беспокойство, депрессию и даже физическую боль. Он тренирует ваш мозг жить настоящим моментом, отпуская прошлое и не беспокоясь о будущем. Вы будете использовать такие упражнения, как «сканирование тела», когда вы соединяетесь с каждой частью своего тела, или осознанное дыхание, когда вы сосредотачиваетесь на ощущении и оценке своего дыхания.Вы можете выполнить быструю медитацию для сосредоточения в любом месте, где у вас есть личное пространство — на работе, дома или во время путешествия.

8. Смейтесь

Когда вам нужно выяснить, как немедленно избавиться от беспокойства, может показаться, что последнее, что вы хотите делать, — это смеяться. Но смех действительно может изменить ваше состояние.Попробуйте улыбнуться — прямо сейчас. Звучит глупо, но вы, наверное, почувствовали себя немного лучше. Это из-за связи между разумом и телом: ваше тело посылает сигналы вашему разуму, а не всегда наоборот. «Возьми пять» и поставь веселый клип, веселую песню или любимого комика. Смех действительно может быть лучшим лекарством.

Не ругайте себя за беспокойство. Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, и цель состоит в том, чтобы успешно справиться с ним, чтобы это не повлияло отрицательно на ваше счастье.Осознайте, что, хотя страх может быть частью вашей истории, и вы, возможно, никогда не поймете, как полностью избавиться от беспокойства, у вас есть контроль и драйв, необходимые для достижения успеха.

Важное примечание

Информация и другое содержимое, представленные в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не могут служить заменой профессиональной медицинской экспертизы или лечения. См. Полный отказ от ответственности.

Узнайте, как обуздать чувства, которые наделяют вас силой

Не позволяйте последствиям тревоги мешать вам жить необычной жизнью, которую вы заслуживаете.Узнайте, как выявлять и преодолевать убеждения, тормозящие ваш рост, с помощью руководства Тони Роббинса Ограничивающие убеждения .

9 способов уменьшить беспокойство прямо здесь и прямо сейчас

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете чувствовать себя застрявшим и неуверенным в том, как почувствовать себя лучше. Вы можете даже делать вещи, которые невольно подпитывают ваше беспокойство.Вы можете слишком сосредоточиться на будущем и увлечься множеством вопросов, которые могут произойти. Как уменьшить беспокойство прямо сейчас?

Что, если мне станет хуже? Что, если они ненавидят мою презентацию? Что, если она увидит, как я потею? Что, если я провалю экзамен? Что, если я не получу дом?

Вы можете осудить и наказать себя за свою тревогу. Вы можете поверить, что ваши негативные мысли о наихудшем сценарии — неоспоримый факт.

К счастью, есть много инструментов и техник, которые можно использовать для эффективного управления тревогой.Ниже эксперты поделились здоровыми способами справиться с тревогой прямо здесь, прямо сейчас.

Как уменьшить или устранить тревогу и тревогу прямо сейчас? Вот 9 способов, которые показали свою эффективность.

1. Сделайте глубокий вдох.

«Первое, что нужно сделать, когда вы беспокоитесь, — это подышать», — сказал Том Корбой, MFT, основатель и исполнительный директор Центра ОКР в Лос-Анджелесе и соавтор готовящейся к выходу книги The Mindfulness Workbook for OCD .

Глубокое диафрагмальное дыхание — это мощная техника снижения тревожности, поскольку она активирует реакцию организма на расслабление. Это помогает организму перейти от реакции симпатической нервной системы к расслабленной реакции парасимпатической нервной системы, — сказала Марла В. Дейблер, психолог, клинический психолог и директор Центра эмоционального здоровья Большой Филадельфии. , ООО.

Она предложила такую ​​практику: «Попробуйте медленно вдохнуть на счет до 4, наполняя сначала живот, а затем грудь, осторожно задерживая дыхание на счет до 4 и медленно выдыхая, считая до 4, и повторите несколько раз.”

Узнайте больше: Обучение глубокому дыханию

2. Признайте, что вы беспокоитесь.

Помните, что «тревога — это просто чувство, как и любое другое чувство», — сказал Дейблер, также автор блога Psych Central «Терапия, которая работает». «Напоминая себе, что тревога — это просто эмоциональная реакция, вы можете начать ее принимать», — сказал Корбой.

Принятие имеет решающее значение, потому что попытки побороть тревогу или избавиться от нее часто усугубляют ее. «Это просто увековечивает идею о том, что ваше беспокойство невыносимо», — сказал он.

Но принятие своего беспокойства не означает, что оно нравится или смиряется с жалким существованием.

«Это просто означает, что вы выиграете, приняв реальность такой, какая она есть — и в этот момент реальность включает в себя тревогу. Суть в том, что чувство беспокойства далеко не идеально, но не является невыносимым ».

Узнайте больше о: Причины тревожных расстройств

3. Осознайте, что ваш мозг играет с вами злую шутку.

Психиатр Келли Хайленд, М.Д., на собственном опыте видел, как мозг человека может заставить его поверить в то, что он умирает от сердечного приступа, когда на самом деле у него паническая атака. Она вспомнила опыт, который она пережила, будучи студенткой-медиком.

«Я видел людей, у которых были сердечные приступы, и они выглядели такими больными на медицинских этажах по медицинским показаниям, и это выглядело точно так же. Мудрый, добрый и опытный психиатр подошел к [пациенту] и мягко, спокойно напомнил ему, что он не умирает, что это пройдет, и его мозг подшучивает над ним.Меня это тоже успокоило, и мы оба остались с ним, пока [паническая атака] не закончилась ».

Сегодня доктор Хайланд, которая ведет частную практику в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, рассказывает своим пациентам то же самое. «Это помогает избавиться от стыда, вины, давления и ответственности за то, чтобы исправить себя или осудить себя, когда потребность в заботе больше, чем когда-либо».

4. Ставьте под сомнение свои мысли.

«Когда люди беспокоятся, их мозг начинает придумывать всевозможные диковинные идеи, многие из которых крайне нереалистичны и маловероятны», — сказал Корбой.И эти мысли только усиливают и без того тревожное состояние человека.

Например, вы собираетесь произнести свадебный тост. Мысли вроде «Боже мой, я не могу этого сделать. Это убьет меня », — может звучать у вас в голове.

Напомните себе, однако, что это не катастрофа, и на самом деле никто не умер, произнося тост, сказал Корбой.

«Да, вы можете беспокоиться и даже проглотить тост. Но самое худшее, что может случиться, — это то, что некоторые люди, многие из которых никогда не увидят вас снова, будут хихикать, и к завтрашнему дню они полностью забудут об этом.

Дейблер также предложил задавать себе следующие вопросы, когда оспаривает свои мысли:

«Реалистично ли это беспокойство?

Неужели это действительно произойдет?

Если случится худший из возможных исходов, что в этом плохого?

Могу я с этим справиться?

Что мне делать?

Если случится что-то плохое, что это может значить для меня?

Это правда или так кажется?

Что я могу сделать, чтобы подготовиться к тому, что может случиться? »

Дополнительные сведения: вызов отрицательному разговору с самим собой

5.Используйте успокаивающую визуализацию.

Хайленд посоветовал регулярно практиковать следующую медитацию, чтобы облегчить доступ к ней, когда вы в данный момент беспокоитесь.

«Представьте себя на берегу реки или на улице в любимом парке, поле или пляже. Наблюдайте, как листья проходят мимо реки или облака проходят в небе. Назначьте [свои] эмоции, мысли [и] ощущения облакам и листьям и просто наблюдайте, как они проплывают мимо ».

Это сильно отличается от того, что обычно делают люди.«Обычно мы приписываем эмоциям, мыслям и физическим ощущениям определенные качества и суждения, такие как хорошее или плохое, правильное или неправильное», — сказал Хайланд. И это часто усиливает беспокойство. Помните, что «это всего лишь информация».

Подробнее: Практические советы по использованию изображений

6. Будьте наблюдателем — без суждений.

Хайланд дает своим новым пациентам учетную карточку 3 × 5, на которой написано следующее: «Практикуйте наблюдение (мысли, чувства, эмоции, ощущения, суждение) с состраданием или без суждения.

«Я слышал, как пациенты возвращались через несколько месяцев или лет и говорили, что у них все еще есть эта карточка на зеркале или на приборной панели автомобиля, и это им помогает».

7. Используйте позитивный разговор с самим собой.

Беспокойство может вызвать много негативной болтовни.