КАК ЕГО РАЗВИТЬ? — Психология

Порой мы часто задаемся вопросом, почему мы не можем контролировать свои внутренние эмоции? Почему мы не справляемся со своим гневом или тревожностью? Как взять себя в руки? Если вам знакомы эти вопросы, и вы ищите пути решения этих проблем, то данная статья может вас заинтересовать.

Самоконтроль – способность сдерживать свои мысли, поведение и эмоции. Как и все остальные способности, можно развить с помощью постоянной практики. Вот семь простых, но эффективных заданий, которые помогут вам лучше управлять собой и достичь поставленной цели.

1. Действовать несмотря на дискомфорт:

Важно помнить: трудно только в начале пути. Ваш разум хочет остаться в зоне комфорта, но именно выход из этой зоны поможет вам наладить контакт с окружающими и избавится от внешних факторов.

2. Определить высокую цель:

Когда вы полны сомнений и ваш уровень самоконтроля стремится к нулю, понимание того, что вы хотите и что действительно важно для вас, может спасти ситуацию.

3. Подождать 5 минут прежде, чем покушать:

Ожидание в течение 5–10 минут даст вам время взять себя в руки и\либо полностью отказаться от перекуса, либо съесть в результате гораздо меньше и более полезных продуктов. Кроме того, к вам придет осознание, что небольшой дискомфорт иногда бывает полезен. А еда покажется ещё вкуснее, когда вы будете ожидать и хотеть её.

4. Установить режим дня:

Когда вы устанавливаете себе режим дня и строго его придерживаетесь, ваш день начнется с полезных вещей — с того, что вы запланировали.

5. Заправляйте постель сразу после того, как проснулись:

Это один из важнейших пунктов для продуктивности в течение дня. Такое простое действие — приведение в порядок своей кровати — имеет огромное влияние на продуктивность и самоконтроль в течение дня.

6. Устройте тренировку на 7 минут:

Правило простой, но интенсивной тренировки. У вас наверняка есть сомнения, стоит ли вообще этим заниматься, будет ли толк от 7 минут? Может, лучше не надо, зачем? Это ваш разум старается остаться в зоне комфорта, игнорируйте это и начинайте делать упражнения. [1]

Применение этих занятий поможет вам стать спокойнее и уравновешеннее. Помните, что ваша жизнь зависит от Вас и ваших трудов. Какими способами вы тренируете самоконтроль?

Источник:

1. 7 простых упражнений для прокачки самоконтроля

Самоконтроль поведения

Самоконтроль поведения составляет особый аспект изучения «силы воли», так как связан с контролированием своих поступков в различных трудных ситуациях, со сдерживанием своих желаний. Для того чтобы контролировать свои поступки, человек должен иметь определенное психическое развитие: обладать способностью думать о себе как о независимом самостоятельном существе, могущем управлять собственными действиями, иметь представления о нравственном поведении. Зачатки этого появляются уже на 2’м году жизни ребенка.

Первым признаком формирования самоконтроля является уступчивость ребенка. Она появляется в период от 12 до 18 месяцев, когда дети начинают показывать осведомленность о желаниях и ожиданиях родителей и добровольно подчиняются их просьбам и командам. Развитие уступчивости приводит к похожим на сознательные вербализации ребенка, когда он делает замечание самому себе, говоря «нет, нельзя» при желании, например, дотронуться до электрической розетки. В связи с этим нельзя не вспомнить Л. С. Выготского (1934–1986), писавшего, что дети не могут управлять своим поведением до тех пор, пока они не интегрируют нормы поведения, рассказанные им родителями, в свою собственную речь.

Наиболее отчетливо самоконтроль поведения проявляется детьми в ситуации отсроченного вознаграждения, т. е. в ожидании подходящего места и времени для удовлетворения своего желания (противостояние искушению). Способность ждать постоянно усиливается в период между 18 и 30 месяцами, при этом особенно отличаются этим дети, имеющие успехи в языковом развитии. Кроме того, самоконтроль развивается эффективнее у тех детей, матери которых сопереживают и оказывают поддержку своим малышам.

Стратегии самоконтроля. Уолтер Мишел [Walter Mishel, 1996] попытался выяснить, что же дети думают и говорят сами себе, чтобы противостоять искушению. В серии исследований дошкольникам показывали два вознаграждения: чрезвычайно желанное, которого им пришлось бы ждать, и менее желанное, которое они могли получить в любое время. Дошкольники, обладавшие наибольшим самоконтролем, использовали любые способы, чтобы отвлечь свое внимание от желанных объектов: закрывали глаза, пели и даже пытались заснуть!

…Мишел выяснил, что научение детей трансформировать стимул таким образом, чтобы компенсировать его раздражающее качество, способствует отсрочке удовлетворения. В одном из исследований дошкольников просили образно думать о конфетах как о «белых и пушистых облаках». Других детей попросили сконцентрировать внимание на их реальных качествах: «они сладкие и их можно жевать». Дети, находившиеся в условиях трансформации стимула и воображения, ждали гораздо дольше, прежде чем съели положенную награду.

Дети младшего школьного возраста довольно успешны в нравственном саморегулировании, т. е. умении следить за своим поведением в соответствии с общественными нормами поведения. Большую роль при этом играют соотношения между эмоциональной и когнитивной сферами: у детей, у которых последняя доминирует, самоконтроль осуществляется успешнее.

Читать «Психология самоконтроля» — Никифоров Герман Сергеевич — Страница 1

Г. С. Никифоров

Психология самоконтроля

От автора

Упоминание о самоконтроле как психическом явлении уходит в глубины истории. Тем не менее очень долгое время этот феномен оставался вне научных интересов. Только в конце XIX века понятие самоконтроля начинает все чаще встречаться на страницах специальной психологической литературы. Однако подлинно научная, и прежде всего экспериментальная, разработка психологических аспектов самоконтроля началась во второй половине XX века. Самоконтроль вышел сегодня за пределы частного вопроса психологии, и можно говорить о все расширяющемся интересе к нему уже как к насущной проблеме. Усиление внимания к самоконтролю объясняется все более широким пониманием его фундаментальной роли в организации жизнедеятельности человека.

Самоконтроль относится к числу обязательных признаков сознания и самосознания. Он выступает как условие адекватного психического отражения человеком своего внутреннего мира и окружающей его объективной реальности. В этом качестве самоконтроль оказывается включенным во все сферы психических явлений, присущих человеку (процессы, состояния, свойства). Многообразие механизмов самоконтроля представлено на различных уровнях функционирования психики: от протекания отдельных познавательных процессов до выбора мотивов поведения. Несформированность самоконтроля, неумение им пользоваться или нежелание к нему обратиться, пренебрежение его результатами – все это неминуемо влечет за собой негативные последствия: профессиональные неудачи, асоциальное поведение, распад личности.

Без преувеличения можно говорить об огромной роли самоконтроля в практической деятельности человека. Он прямо по своей сути нацелен на своевременное предотвращение или обнаружение уже совершенных ошибок в любом виде деятельности. На обращение к нему влияют сложность и условия выполняемой деятельности, характер мотивации, индивидуально-психологические особенности и др. Без самоконтроля немыслим безопасный и безаварийный труд. С помощью самоконтроля человек проверяет правильность своих действий, поступков и адекватность различных форм поведения своим правам и обязанностям перед обществом.

Далеко еще не исчерпаны возможности раскрытия особенностей проявления самоконтроля в контексте социальной, возрастной и дифференциальной, педагогической, медицинской, юридической и ряде других областей психологической науки. Такое комплексное рассмотрение самоконтроля обогатит, сформулирует более совершенные представления об этом феномене как одном из важных разделов человекознания.

Г. С. Никифоров

Заслуженный деятель науки Российской Федерации,

доктор психологических наук,

профессор Санкт-Петербургского государственного университета

On author’s behalf

The record of self-control as of psychological phenomenon became a thing of the past history. Nevertheless for a long time this phenomenon hasn’t been involved in the scientific circle. Only in the end of XIX century a concept of self-control started to penetrate into special psychological literature more often. But the real scientific, and before all experimental, development of psychological aspects of self-control began in the second half of XX century. Self-control now has stepped out of the limits of a private psychology task, so it’s possible to mention the more broadening interest to it as to a vital problem. Strengthening attention to self-control is explained by more widespread understanding of its fundamental role in the organization of person’s vital activity.

Self-control is regarded as an obligatory sign of consciousness and self-consciousness. Self-control acts as the condition of person’s adequate mental reflection both of person’s inner world and of practical reality surrounding this person.

In this capacity self-control proves to be involved in all spheres of mental phenomena, characteristic of person (processes, states, features). The diversity of self-control means is represented at various levels of psychics functioning: from the flow of separate cognitive processes up to the choice of behaviour causes.

The following features: unformed self-control ability, missing skills to use self-control or unwillingness to apply to selfcontrol, as well as neglect of its results – they all inevitably lead to negative consequences: professional failures, antisocial behaviour, person’s collapse.

Without any exaggeration one can stress the huge role of self-control in the practical activity of a person. Self-control as a matter of fact is directly aimed at the timely preventing mistakes or finding already done mistakes in any kind of person’s activity.

Complexity and conditions of the activity type, as well as the motivation nature, individual and psychological features, etc. influence the application to self-control. Safe and accident-free labour is unthinkable without self-control. By means of self-control a person can check the correctness of the deeds and actions, as well as adequacy of various forms of behaviour to person’s rights and duties toward the society.

In the context of social, age-specific and differential, pedagogical, medical, legal and some other fields of psychological science the potential of opening the peculiarities of realizing self-control are far from exhausting. Such complex examination of self-control will enrich and formulate more perfect presentations of this phenomenon as of one of the most important division of the science of a person.

G. S. Nikiforov

Honoured Scientist of Russian Federation,

Doctor of Psychology,

Professor of Saint-Petersburg State University

Глава 1

Феномен самоконтроля

1.1. Процессы управления, регулирования и контроля в сложных системах

Термин «научное управление» вошел в обращение в начале ХХ века. Соответственно к этому времени относится и начало становления теории и практики управления как новой отрасли знания. Во второй половине ХХ века это направление получило свое развитие с позиций кибернетического подхода. Были сформулированы общие принципы теории управления, которые оказалось возможным распространить на качественно различные системы. Объектом изучения кибернетики являются сложные системы. Система считается сложной, если она состоит из большого числа взаимосвязанных и взаимодействующих между собой элементов. Ее важной отличительной особенностью является способность получать, перерабатывать, передавать и использовать информацию в целях управления и регулирования.

Всякий процесс управления предполагает наличие объекта управления и управляющей системы, а их совокупность представляет в целом систему управления. Под управлением принято понимать осуществление воздействий, выбранных из множества возможных на основании определенной информации и направленных на поддержание или улучшение функционирования управляемого объекта в соответствии с имеющейся целью управления.

Обычно при характеристике процесса управления назывались следующие его стадии: сбор и обработка информации, принятие решения, реализация решения и контроль. В приведенной последовательности контроль представлял собой фактически заключительный этап процесса управления. Однако было бы неверно полагать, что необходимость в контроле появляется только с целью проверки правильности реализации принятого решения. Со временем пришло понимание, что любая функция управления немыслима без контроля, что присутствие контроля необходимо на всех стадиях управленческого процесса.

Функционирование сложных динамических систем обеспечивается не только с помощью процессов управления, но и регулирования. Под регулированием понимается приведение чего-либо в соответствие с установленными нормами, правилами. Процесс регулирования раскрывается как сравнение с помощью устройства контроля регулируемой величины с заданным значением, и в случае отклонения (рассогласования) ее от заданного значения в объект регулирования поступает воздействие, восстанавливающее регулируемую величину.

Как улучшить самоконтроль

Самоконтроль — это способность регулировать и изменять свои реакции, чтобы избегать нежелательного поведения, усиливать желаемое и достигать долгосрочных целей. Исследования показали, что самообладание может быть важным для здоровья и благополучия.

Общие цели, такие как похудание, регулярные тренировки, здоровое питание, отказ от откладывания на потом, отказ от вредных привычек и экономия денег — это всего лишь несколько стоящих амбиций, которые, по мнению людей, требуют самоконтроля.

Что такое самоконтроль?

Люди используют различные термины для обозначения самоконтроля, включая дисциплину, решительность, выдержку, силу воли и стойкость.

Психологи обычно определяют самоконтроль как:

• Способность контролировать поведение, чтобы избегать соблазнов и достигать целей
• Способность откладывать удовлетворение и сопротивляться нежелательному поведению или побуждениям
• Ограниченный ресурс, который можно исчерпать

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что самоконтроль частично определяется генетикой, и некоторые просто рождаются лучше, чем другие.Взаимодействие с другими людьми

Важность

Насколько важен самоконтроль в вашей повседневной жизни? Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (APA), показал, что 27% респондентов определили недостаток силы воли как основной фактор, мешающий им достичь своих целей.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, получить высшее образование или бросить курить, легко поверить, что достижение цели — это просто вопрос контроля над своим поведением. Большинство опрошенных считают, что самоконтролю можно как научиться, так и укрепить.Исследователи также определили ряд различных факторов и стратегий, которые могут помочь людям улучшить самоконтроль.

Исследователи обнаружили, что люди, которые лучше владеют собой, обычно более здоровы и счастливы.

В одном эксперименте учащиеся, проявившие большую самодисциплину, имели лучшие оценки, более высокие результаты тестов и с большей вероятностью были допущены к конкурсной академической программе. Исследование также показало, что когда дело касалось академических успехов, самоконтроль был более важным фактором, чем показатели IQ.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества самоконтроля не ограничиваются академической успеваемостью. Одно долгосрочное исследование здоровья показало, что люди, у которых был высокий уровень самоконтроля в детстве, сохраняли высокий уровень физического и психического здоровья во взрослом возрасте.

Отложенное удовлетворение

Способность откладывать удовлетворение или ждать, чтобы получить желаемое, является важной частью самоконтроля. Люди часто могут контролировать свое поведение, откладывая удовлетворение своих побуждений.Например, человек, соблюдающий определенную диету, может попытаться избежать соблазна употребления нездоровой пищи. В результате они могут отложить получение удовольствия и ждать, пока они не смогут насладиться случайным угощением.

Отсрочка удовлетворения означает откладывание краткосрочных желаний в пользу долгосрочных вознаграждений. Исследователи обнаружили, что способность откладывать удовлетворение важна не только для достижения целей, но также играет важную роль в благополучии и общем успехе в жизни.

Тест на зефир

Психолог Уолтер Мишель провел серию знаменитых экспериментов в 1970-х годах, которые исследовали важность отсроченного удовлетворения. В этих экспериментах детям предлагали выбор: они могли сразу съесть одно угощение (обычно печенье или зефир). или они могли немного подождать, чтобы получить две закуски.

На этом этапе исследователь оставлял ребенка одного в комнате с одним угощением.Неудивительно, что многие дети решили съесть одно угощение в тот момент, когда экспериментаторы вышли из комнаты. Однако некоторые дети дождались второго угощения.

Исследователи обнаружили, что дети, которые могли откладывать вознаграждение, чтобы получить большее вознаграждение, также имели более высокую успеваемость, чем дети, которые сразу же поддались искушению.

Система «горячего и холодного»

Основываясь на своем исследовании, Мишель предложил то, что он назвал «горячей и прохладной» системой, чтобы объяснить способность откладывать удовлетворение.Горячая система относится к той части нашей силы воли, которая является эмоциональной, импульсивной и побуждает нас действовать в соответствии с нашими желаниями. Когда эта система вступает во владение, мы можем уступить нашим сиюминутным желаниям и действовать опрометчиво, не учитывая потенциальных долгосрочных последствий.

Система хладнокровия — это рациональная, продуманная часть нашей силы воли, которая позволяет нам обдумывать последствия своих действий, чтобы противостоять нашим импульсам. Крутая система помогает нам искать способы отвлечься от наших побуждений и находить более подходящие способы справиться с нашими желаниями.

Истощение эго

Исследования показали, что самоконтроль — ограниченный ресурс. В долгосрочной перспективе самоконтроль усиливает его. Практика самоконтроля позволяет со временем улучшать его, однако в краткосрочной перспективе самоконтроль ограничен. Сосредоточение всего вашего самоконтроля на чем-то одном затрудняет проявление самоконтроля при выполнении последующих задач в течение дня.

Психологи называют эту тенденцию истощением эго.Это происходит, когда люди используют свой запас силы воли для выполнения одной задачи, что лишает их возможности проявить самообладание для выполнения следующей задачи.

Польза для здоровья

Самоконтроль также важен для поддержания здорового образа жизни. То, что вы едите на завтрак, как часто занимаетесь спортом и регулярно ли вы ходите к врачу, — все это решения, на которые влияет ваш уровень самоконтроля и могут повлиять на ваше здоровье.

Исследователи обнаружили, что самоконтроль может иметь ряд потенциальных влияний на здоровье и благополучие:

• В одном исследовании дети с более высоким уровнем самоконтроля имели меньше шансов набрать лишний вес в подростковом возрасте.
• Другое исследование показало, что участники, исчерпавшие силу воли из-за несвязанной задачи, с большей вероятностью поддавались искушению, когда им позднее было предложено угощение.
• Исследования также показали, что дети, которые борются с самоконтролем в детстве, также чаще употребляют наркотики и алкоголь в старшей школе.

Хотя очевидно, что самоконтроль имеет решающее значение для поддержания здорового образа жизни, некоторые эксперты считают, что переоценка важности силы воли может нанести вред.

Вера в то, что только самоконтроль может помочь нам достичь наших целей, может привести к тому, что люди будут винить себя, когда они не могут противостоять искушению. Это также может привести к ощущению выученной беспомощности, когда люди чувствуют, что они ничего не могут сделать, чтобы изменить ситуацию. В результате люди могут быстро сдаться или просто перестать пытаться перед лицом препятствий.

Мотивация и мониторинг

По словам психолога и исследователя Роя Баумейстера, отсутствие силы воли — не единственный фактор, влияющий на достижение цели.Если вы работаете над достижением цели, должны присутствовать три важных компонента:

• Должна быть четкая цель и мотивация к изменениям. Неясная или слишком общая цель (например, похудание) и недостаточная мотивация могут привести к неудаче. У вас больше шансов достичь четко определенной цели (например, сбросить 10 фунтов) с определенной мотивацией.
• Вам необходимо отслеживать свои действия по достижению цели. Недостаточно просто поставить цель.Вам необходимо ежедневно контролировать свое поведение, чтобы убедиться, что вы делаете то, что необходимо сделать для достижения своей цели.
• У вас должна быть сила воли. Умение контролировать свое поведение — важная часть достижения любой цели. К счастью, исследования показывают, что есть шаги, которые люди могут предпринять, чтобы максимально использовать имеющуюся у них силу воли.

подсказок

Хотя исследования показывают, что у самоконтроля есть свои ограничения, психологи также обнаружили, что его можно усилить с помощью определенных стратегий.Взаимодействие с другими людьми

Избегайте искушений

Это эффективный способ максимально использовать имеющийся у вас самоконтроль. Избегание искушения гарантирует, что вы не «израсходуете» имеющийся у вас самоконтроль до того, как он действительно понадобится.

Будь то желание поесть, выпить, потратить деньги или заняться каким-либо другим нежелательным поведением, один из способов избежать искушения — найти здоровое отвлечение.

Сходите на прогулку, позвоните другу, бросьте кучу белья или сделайте все возможное, чтобы отвлечься от того, что вас сейчас соблазняет.

План вперед

Обдумайте возможные ситуации, которые могут нарушить вашу решимость. Если вы столкнулись с искушением, какие действия вы предпримете, чтобы не поддаться? Исследования показали, что планирование наперед может улучшить силу воли даже в ситуациях, когда люди испытали на себе последствия истощения эго.

Например, если вы знаете, что вам трудно контролировать приступы перекусов во второй половине дня, съешьте хорошо сбалансированный обед, богатый клетчаткой, белком и цельнозерновыми продуктами, которые позволят вам дольше оставаться сытым.

Практика самоконтроля

В то время как ваш контроль может истощиться в краткосрочной перспективе, регулярное поведение, требующее от вас самоконтроля, со временем улучшит вашу силу воли. Думайте о самоконтроле как о мускуле. В то время как тяжелая работа может истощить мышцу в краткосрочной перспективе, со временем она будет становиться сильнее, если вы продолжите работать над ней.

Классические игры «Красный свет, зеленый свет» или «Заморозить танец» могут помочь детям практиковать самообладание с раннего возраста.

Сосредоточьтесь на одной цели за раз

Ставить сразу несколько целей (например, составлять список новогодних обещаний) обычно неэффективен. Истощение силы воли в одной области может снизить самоконтроль в других областях. Лучше всего выбрать одну конкретную цель и сосредоточить на ней свою энергию.

Как только вы превратите поведение, необходимое для достижения цели, в привычку, вам не нужно будет тратить столько усилий на их поддержание. Затем вы можете использовать свои ресурсы для достижения других целей.

Размышляйте

Медитация — отличный способ укрепить мышцы самоконтроля. Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное место, чтобы начать учиться тому, как быть более самосознательным, чтобы вы могли лучше сопротивляться искушениям. Этот метод также может помочь вам научиться замедлять мысли, что поможет вам контролировать любые импульсы кишечника, мешающие вашему самоконтролю.

Напомните себе о последствиях

Подобно тому, как самоконтроль может помочь вам достичь ваших целей и улучшить свое физическое и психическое здоровье, недостаток самоконтроля может отрицательно сказаться на вашей самооценке, образовании, карьере, финансах, отношениях и общем здоровье и благополучии. .Напоминание себе об этих последствиях может помочь вам сохранить мотивацию в работе по контролю над самоконтролем.

Слово от Verywell

Самоконтроль — важный навык, который позволяет нам регулировать поведение для достижения наших долгосрочных целей. Исследования показали, что самоконтроль важен не только для достижения цели. Хотя самоконтроль — ограниченный ресурс, исследования также показывают, что есть вещи, которые вы можете делать, чтобы со временем улучшить и укрепить свою силу воли.

Сила самоконтроля

Willpower затрагивает практически все аспекты здорового образа жизни: правильное питание, упражнения, отказ от наркотиков и алкоголя, больше учебы, больше работы, меньше трат. Неудивительно, что самоконтроль стал горячей темой как для ученых, заинтересованных в понимании корней человеческого поведения, так и для практиков, которые хотят помочь людям вести более здоровый образ жизни. Рой Ф. Баумейстер, доктор философии, социальный психолог из Университета штата Флорида, является одним из ведущих исследователей в этой области.Его новая книга «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека», выпущенная в соавторстве с журналистом Джоном Тирни и выпущенная в сентябре, описывает удивительные доказательства того, что сила воли — это ограниченный ресурс, который может быть использован.

Баумейстер рассказал корреспонденту Monitor о своем исследовании самоконтроля — откуда он берется, как получить от него больше и чему психологам еще предстоит научиться.

Что побуждает вас лучше понимать силу воли?

Практическое значение огромно.Большинство проблем, от которых страдают современные люди в нашем обществе — наркомания, переедание, преступность, домашнее насилие, венерические заболевания, предрассудки, долги, нежелательная беременность, неуспеваемость, неуспеваемость в школе и на работе, отсутствие сбережений, неспособность заниматься спортом — имеют некоторая степень отказа самоконтроля как центральный аспект.

Психология определила две основные черты, которые, кажется, дают чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многие десятилетия попыток, психология не нашла ничего, что можно сделать для длительного повышения интеллекта.Но самоконтроль можно усилить. Таким образом, самоконтроль — это редкая и мощная возможность для психологии ощутимо и весьма благотворно изменить жизнь обычных людей.

Вы обнаружили, что сила воли — ограниченный ресурс. Вы можете это объяснить?

Многие исследования показали, что люди относительно плохо справляются с тестами на самоконтроль, когда они участвовали в предыдущем, казалось бы, несвязанном акте самоконтроля. Например, в ходе исследования в моей лаборатории мы предложили некоторым студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой, а других попросили воздержаться от печенья и вместо этого жевать редис.Затем мы предложили им решить невозможные геометрические головоломки. Студенты, которые ели печенье, работали над головоломками в среднем в течение 20 минут. Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительному печенью, сдались в среднем через восемь минут.

Такие исследования показывают, что часть силы воли была израсходована на первое задание, а на второе осталось меньше. Схема противоположна тому, что можно было бы ожидать на основе запуска или активации режима ответа. Поэтому мы начали думать, что здесь действует какой-то ограниченный ресурс: он истощается, когда люди совершают различные акты самоконтроля.Со временем мы начали связывать этот ресурс с народным понятием силы воли. «Сила воли» — это народный термин, а идея о том, что у нас есть сила характера, является основой народной психологии. До недавнего времени эти народные представления имели мало общего с психологической теорией, но наши результаты показывают, что эти представления хотя бы частично верны. Однако в некоторых отношениях истощение силы воли отличается от традиционных и народных представлений о силе воли.

Как так?

Например, мы обнаружили, что принятие решений также истощает силу воли.Мы обнаружили, что та же энергия, которая используется для самоконтроля, также используется для принятия решений. После принятия решений люди хуже справляются с самоконтролем. И наоборот, после проявления самоконтроля процесс принятия решений смещается в сторону более простых и легких процессов. Это может привести к тому, что люди будут принимать менее правильные решения или вообще отказываться от выбора. Я был немного удивлен, что принятие решений истощило тот же ресурс, что и самоконтроль. Интуитивно это казалось неправильным, но на бумаге эта гипотеза была правдоподобным расширением.Итак, мы проверили это и теперь неоднократно демонстрировали эффект. Когда мы поняли, что один и тот же ресурс используется как для саморегулирования, так и для принятия решений, возникла необходимость искать более широкие рамки. Я думаю, что этот общий процесс — психологическая реальность, лежащая в основе народного представления о свободе воли.

Можете ли вы показать нам типичный пример истощения силы воли?

Человек, сидящий на диете, может легко отказаться от пончика на завтрак, но после долгого дня принятия трудных решений на работе ему гораздо труднее сопротивляться этому куску торта на десерт.Другой пример — выходить из себя. Обычно вы воздерживаетесь от негативной реакции на неприятные вещи, которые говорит ваш романтический партнер. Но если в один прекрасный день вы особенно истощены — возможно, вы пытаетесь уложиться в крайний срок напряженной работы — и человек говорит совершенно не то, вы взрываетесь и говорите слова, которые вы бы подавили, если бы ваша сила самоконтроля была на полную. вместимость. Как вы называете этот процесс? Мы с моими сотрудниками используем термин «истощение эго» для обозначения состояния истощения силы воли.Первоначально мы назвали это «регуляторным истощением», потому что первые результаты были сосредоточены исключительно на актах саморегулирования. Когда выяснилось, что тот же ресурс использовался и для принятия решений, мы захотели использовать более широкий термин, который предполагал бы, что какой-то ключевой аспект личности был исчерпан. Мы заимствовали термин «эго» из теории Фрейда, потому что Фрейд говорил о себе как о частично состоящем из энергии и процессов, связанных с энергией.

Насколько распространены события, истощающие эго?

Некоторые люди думают, что самоконтроль или сила воли — это то, чем вы пользуетесь только время от времени, например, когда вы испытываете искушение сделать что-то неправильно.Верно и обратное. Исследования показывают, что в среднем человек тратит от трех до четырех часов в день, сопротивляясь желаниям. Кроме того, самоконтроль используется и для других вещей, таких как управление мыслями и эмоциями, регулирование выполнения задач и принятие решений. Поэтому большинство людей используют силу воли много раз в день, в течение всего дня.

Вы нашли физическую основу для истощения эго?

Да. Мы с моим бывшим студентом Мэтью Гайлиотом, доктором философии, более или менее случайно обнаружили роль глюкозы в самоконтроле.Проверяя другую теорию, мы пришли к выводу, что люди, получившие немного еды, впоследствии улучшили самоконтроль — независимо от того, наслаждались ли они едой. Это привело нас к нескольким годам работы, направленной на выяснение того, как глюкоза связана с самоконтролем.

Глюкоза — это химическое вещество в кровотоке, которое переносит энергию в мозг, мышцы и другие органы и системы. Проще говоря, глюкоза — это топливо для мозга. Самоконтроль снижает уровень глюкозы в крови.Низкий уровень глюкозы предсказывает плохую успеваемость при выполнении заданий и тестов на самоконтроль. Восполнение запасов глюкозы даже с помощью стакана лимонада улучшает самоконтроль.

Как можно укрепить силу воли, кроме потягивания лимонада?

Немало исследований в различных лабораториях показали, что люди могут улучшить самоконтроль даже во взрослом возрасте. Как и мышца, она становится сильнее от регулярных упражнений. Таким образом, занятие некоторыми дополнительными действиями по самоконтролю в течение пары недель улучшает самоконтроль даже в тех задачах, которые не имеют отношения к упражнениям.Упражнения могут быть произвольными, например, открывать двери и чистить зубы левой рукой вместо правой. Или они могут быть значимыми, например, работать над тем, чтобы лучше управлять деньгами и больше экономить. Важно научиться игнорировать привычные способы поведения и сознательно контролировать свои действия. Со временем такая практика улучшает самоконтроль.

Осталось еще много узнать об истощении эго?

Я постоянно удивляюсь и рад видеть, как много разных исследователей придумывают творческие расширения, уточнения и применения этих основных идей о силе воли.В течение последнего года проводились исследования того, как процессы силы воли могут помочь объяснить проблемы студентов, которые беспокоятся о том, чтобы приспособиться к колледжу, как лидеры могут выгореть, вступают ли собаки в драки, сдерживают ли люди свои обещания романтическим партнерам и многое другое. .

Наша собственная работа недавно обнаружила доказательства истощения эго за пределами лаборатории, что является очень важным шагом. В исследовании выборки опыта, над которым я работал с Вильгельмом Хофманном, доктором философии, психологом из Чикагского университета, участники носили пищалки и сообщали о своих желаниях и соответствующих действиях на протяжении всей своей повседневной жизни в течение недели.Мы обнаружили, что по мере того, как у людей истощалась сила воли, они становились все более склонными уступать желаниям, которым в противном случае могли бы сопротивляться. Это было верно для всех видов желаний: желания спать, есть, заниматься сексом, играть в игры, тратить деньги, пить алкоголь или курить сигареты и так далее.

Еще одна задача этого исследования — выяснить, каково быть истощенным эго. Попытки разработать самоотчетную меру истощенного состояния не увенчались успехом.Серия исследований под руководством Кэтлин Вохс, доктора философии, психолога из Университета Миннесоты, показала, что истощение заставляет всевозможные эмоции и желания ощущаться сильнее, чем обычно — люди с истощенным эго сообщали о более сильной реакции как на приятное, так и на неприятное. изображения, например, а также, казалось, испытывали более сильную физическую боль. Истощение не имеет характерного ощущения, но похоже на увеличение громкости вашей жизни в целом.

Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Что такое теория самоконтроля в психологии?

От него слюнки текут и пробуждаются воспоминания о том, когда в последний раз что-то такое восхитительное касалось вашего языка.

Тем не менее, вы решаете сопротивляться побуждению побаловать себя, потому что у вас есть цель — стройное летнее тело.

Ваша миссия — оздоровить тело до конца года. Вы пытаетесь заставить себя встать с постели по утрам, чтобы добраться до спортзала, но вместо этого побеждает желание смаковать теплое одеяло.

Все мы сталкиваемся с моментами в жизни, когда в центре внимания высокий или низкий самоконтроль. Поскольку это была тема интереса на протяжении десятилетий, давайте исследуем психологию самоконтроля.

Что такое теория самоконтроля? Определение

Люди считают, что преимущества самоконтроля многочисленны и необходимы для успешной жизни. Эффективный самоконтроль связан с успехом в учебе и на работе, а также с социальным благополучием. Хорошее психическое и физическое здоровье, снижение преступности и увеличение продолжительности жизни также связаны с самоконтролем.

Самоконтроль служит исполнительной функцией, необходимой для достижения индивидуальной цели. Это познавательный процесс, который необходим для саморегулирования поведения при достижении личных целей. Этот продвинутый исполнительный процесс позволяет людям сдерживать себя от импульсивных реакций в поведении, отдавая предпочтение более подходящему типу контекстно-зависимого поведения.

Изучение кибернетики заложило основу для исследований самоконтроля и коммуникации (Wiener, 1948).Теория сосредоточена вокруг основной единицы цикла отрицательной обратной связи. Стимул окружающей среды вызывает реакции, приводящие к поведению, которое сравнивается с эталонным значением, которое либо ведет к достижению цели, либо бесконтрольно уводит нас от нее.

На основе кибернетики, общая теория систем была развита в социологии (Бакли, 1968) и создала основу для самоконтроля. Предполагается, что абстрактные цели (например, стройное летнее тело) достигаются за более длительный период времени, чем конкретные цели (необходимость подпитывать свое тело).Однако цели иерархически интегрированы в поведенческие решения.

Поведенческие решения неявно относятся к ситуации. Основываясь на предыдущих знаниях о физической и социальной среде (Neisser, 1976), предполагается, что решения должны приниматься в первую очередь для решений более низкого уровня, которые приводят к достижению более абстрактных целей. Сосредоточенность человека определяет, какой уровень цели будет достигнут.

Принятие моральных и этических решений, которые считаются более абстрактными или более высокими, требует решений самоконтроля, которые интегрированы в запутанный лабиринт неявных выборов, которые люди делают ежедневно.

Теории развивались с течением времени, и в последние годы исследования самоконтроля, морали и человеческой силы стали интересной областью внимания. Когда мы узнаем больше о том, как «я» может изменить свое собственное состояние для достижения адаптивного успеха, мы сможем создать более процветающую жизнь.

Теория самоконтроля превратилась в гораздо более широкую концепцию. Это больше, чем просто подавление импульсов с усилием, чем описывали предыдущие модели (Fujita, 2011). Более глубокое понимание избегания и других познавательных способностей, основанных на действиях, присущих людям, набравшим высокие баллы по шкалам самоконтроля, помогает понять важность саморегуляции во всех сферах жизни.

4 элемента и примеры теории самоконтроля

Теория социального контроля (Hirschi, 1969) описывает социальные силы, которые удерживают кого-то от участия в девиантном поведении. В нем подробно объясняется, как несовершеннолетний может оказаться вовлеченным в преступное поведение. Полезно знать, когда человеку не хватает самоконтроля.

Однако гораздо эффективнее научиться развивать самоконтроль, поскольку это похоже на мускулы. Чем больше это практикуется, тем сильнее становится.Через призму преступности среди несовершеннолетних давайте посмотрим, как позитивные психологические вмешательства могут быть отличными примерами того, как расширять и опираться на теории криминологии.

Одним из ключевых элементов самоконтроля является откладывание удовлетворения . Самоконтроль можно улучшить, используя сильные стороны характера — наслаждение и саморегуляцию. Научить детей ценить удовольствие и эффективно отвлекаться от него — это навык, который будет служить им во взрослой жизни.Взрослые, которые не усвоили эти сильные стороны и не научились ими пользоваться, также могут извлечь пользу из практики.

Еще одним ключевым элементом является способность быть осторожным . Здесь можно использовать силу характера благоразумия для улучшения самоконтроля. Обучение детей тому, как думать, а не просто реагировать на импульсы, — вот где можно воспитать силу характера. Практикуясь, можно принимать более обоснованные решения в режиме реального времени.

Другой ключевой элемент — когнитивные способности .Потратьте время на изучение вариантов, прежде чем проявлять импульсивность в принятии решений, — это яркий пример самоконтроля. Сильные стороны характера, такие как любопытство и любовь к учебе, — это области роста в развитии самоконтроля.

Еще один элемент самоконтроля — способность эффективно видеть альтернативные перспективы . Социальный интеллект — это сила характера, которую можно усилить, чтобы улучшить самоконтроль. Вместо того, чтобы импульсивно реагировать на поведение другого человека, человеку с повышенным социальным интеллектом легче реагировать состраданием и сочувствием.

Менее агрессивные вспышки будут происходить, когда кто-то может замедлить свою реакцию, чтобы должным образом отреагировать на предполагаемую угрозу.

Для получения дополнительной информации прочитайте наш пост о примерах силы характера и рабочие листы.

Взгляд на психологию

Исследователи выяснили, почему люди принимают решения, которые они принимают, особенно те, которые приводят к лишению свободы. Поскольку предполагается, что наш личный опыт неявно создает новые решения, основанные на этом опыте, давайте подробнее рассмотрим психологию, лежащую в основе самоконтроля.

Способность управлять своими импульсами основана на префронтальной коре головного мозга. Эта часть человеческого мозга богата сложными нейронными связями, позволяющими нам планировать, проявлять силу воли и достигать наших целей. В мире, наполненном конкурирующими стимулами, самообладание — это истощающий процесс, который снижает жизнеспособность человека. Другими словами, для эффективного подавления наших импульсов требуется много энергии.

Интересное объяснение силы воли было сделано в Колумбийском университете (Metcalfe & Mischel, 1999).Он был описан как система горячего и холодного как основа для описания отложенного удовлетворения. Крутая когнитивная система «знания» — это эмоционально нейтральная и стратегическая система, которая является средоточием самоконтроля. Горячая, эмоциональная система «вперед» — это система, в высшей степени эмоционально управляемая, которая обычно подрывает попытки самоконтроля.

В Карнеги-Меллон исследование интуитивного и рационального принятия решений (Loewenstein, 1996) пролило свет на то, как эмоциональная реакция влияет на самоконтролируемое поведение.Висцеральные факторы описываются как сильная тяга, такая как голод, жажда, желание, настроение и эмоции, которые являются побуждающими состояниями к поведению. При преодолении внутренних реакций принимаются рациональные решения.

Парадигмы двойной системы, как и два предыдущих примера, использовались для дальнейшего объяснения поведения в отношении здоровья (Hoffman, 2008). Как и любое другое решение, поведение в отношении здоровья может быть импульсивным или рефлексивным.

Самоконтролируемое поведение использует дистальную ориентацию на цель при принятии решений во всей практике, но это особенно интересно в поведении, связанном со здоровьем.Гедонистический импульс может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья в целом. Более глубокое понимание способности усилить рефлексивную сторону этой парадигмы позволяет улучшить поведение в отношении здоровья.

Другая парадигма двойной системы описывает парадокс поведения, видимый через неявное и явное познание (Stacy & Wiers, 2010). В этом интересном исследовании объясняется, что люди, участвующие в аддиктивном поведении, хорошо осведомлены о плюсах и минусах последствий своего выбора.Более влиятельные познания не достигаются с помощью рефлексивных средств. В этой работе предлагаются меры по оказанию помощи подросткам.

«Тест зефира» — это известное, хотя иногда и очень обсуждаемое исследование (Mischel, 1967) врожденной способности сопротивляться своим побуждениям. В ходе эксперимента измерялась способность детей сопротивляться употреблению зефира в течение определенного времени в пользу того, чтобы они получали больше зефира по истечении установленного времени. Считалось, что результаты этого эксперимента предсказывают академическую успеваемость и успехи в дальнейшей жизни.

Интерпретация этого исследования была поставлена ​​под сомнение исследованием, проведенным в Университете Рочестера (Kidd, 2013). Первоначальный эксперимент был изменен, и нарушенные обещания стали фактором в принятии решений группами, участвовавшими в эксперименте. Это новое исследование показало важность экологической надежности для способности детей принимать решения.

Большое количество исследований самоконтроля было проведено через призму, существовавшую до того, как появилась позитивная психология.Основная часть теории самоконтроля сосредоточена на подавлении импульсов в качестве контроля и результирующем поведении в результате этого запрета. Криминологические теории «недостатка» элементов, предохраняющих людей от неприятностей, многочисленны.

Как мы знаем, новое направление в психологии возникло в 1998 году. С тех пор теории самоконтроля поддерживали идею о возможности усиления самоконтроля. Кроме того, предполагается, что вы не можете чрезмерно усилить контроль над импульсами себя.Хотя даже это мнение было поставлено под сомнение при рассмотрении возможностей для спонтанности и преимуществ развлечения.

Теории самоконтроля повлияли на политику в области образования, лечения зависимостей, криминологии и многих других областях. Огромное количество исследований подтвердило идею о том, что улучшение самоконтроля улучшает человека. Продольное исследование (Moffitt, 2011) показало, что детские способности самоконтроля предсказывают успех взрослых в различных областях.

Шкала самоконтроля (Tangey, 2004) используется для оценки способности людей контролировать свои импульсы, изменять свои эмоции и мысли, а также останавливать нежелательные поведенческие тенденции и воздерживаться от действий в соответствии с ними.Используя эту шкалу, интересное исследование (Ent & Baumeister, 2015), посвященное самоконтролю, больше связано с избеганием соблазнов, чем с сопротивлением импульсам.

Это область интереса в исследованиях самоконтроля, показывающая, что избегание может быть более сильным предсказателем поведения, чем сила воли. Создание среды, в которой можно не практиковать сдерживание импульсов с усилием (Fujita, 2011), а скорее избегать ситуаций, в которых этот самоконтроль будет проверяться, очень полезно.Этот тип принятия решений позволяет сосредоточить внимание на отдаленных целях, а не на ближайших целях.

Истощение эго играет важную роль в успешном развертывании стратегий самоконтроля (Baumeister, 2015). У людей нет безграничной способности испытывать себя перед лицом мгновенного удовлетворения. Этот процесс когнитивно утомителен, и при постоянном истощении в течение дня способности самоконтроля ослабевают.

Тот, кто может эффективно выполнять несколько задач одновременно в разных областях, создает когнитивную основу, которая позволяет создавать новые ассоциации с нежелательными искушениями (Fishbach, 2003).

С практикой люди могут повторно ассоциировать искушения, которые сначала считались желательными, в негативные сигналы. Такая практика позволяет легче достигать отдаленных целей перед лицом искушений, которые могут помешать продвижению к этим целям.

Поведение требует выбора. Разрешение на рост связи между достижением более высокого уровня или отдаленной цели и выбором в немедленных потребностях принятия решений — это то место, где улучшается самоконтролируемое поведение. Замедление реакции и возможность саморефлексии до принятия решений дает место для развития сильных сторон.

Чем теория отличается от теории управления саморегулированием (СТО)

Теория самоконтроля фокусируется на подавлении сильных импульсов. Саморегуляция — это снижение интенсивности и / или частоты этих импульсов за счет самоуправления стрессом и негативным воздействием на окружающую среду. Самоконтроль возможен благодаря практике саморегулирования.

Теории самоконтроля можно описать в рамках теории теории саморегуляции. Процесс саморегуляции ставит перед людьми различные задачи.Самоконтроль — одна из таких проблем.

Для успешного саморегулирования должно произойти следующее:

• Человек должен решить, какие цели преследовать.
• Должен быть создан план для достижения этой цели.
• Затем этот план должен быть реализован.
• Решения о продолжении или отказе от достижения этой цели должны приниматься с обратной связью об успехе или неудаче.

В мозгу лимбическая система отвечает за импульсы, на которые люди реагируют.Когда эта система работает, префронтальная кора головного мозга отключена. Логическое и рациональное мышление осуществляется префронтальной корой. Эти части мозга не работают одновременно. Снижение стресса позволяет задействовать префронтальную кору.

Саморегуляция посредством увеличения способностей в различных когнитивных способностях позволяет самоконтролирующему поведению использовать больше путей к достижению цели, чем подавление импульсов.

Когда стрессу позволяют продолжаться, наша лимбическая система берет верх, вызывая более импульсивные реакции.Когда со стрессом справляются правильно, это открывает дверь для рефлексивного достижения целей более высокого уровня.

Теория саморегуляции предлагает представление о том, что у людей нет постоянного запаса ресурсов для подавления сильных импульсов. В течение дня эти ресурсы истощаются из-за принятия решений и различных форм стресса.

Улучшения в сознательной саморегуляции (Baumeister, 2007) улучшают способность распознавать и изменять реакции при самоконтроле.

Важно отметить роль теории самоопределения в сфере саморегулирования. Личные решения в изменении поведения жизненно важны для улучшения. « Автономная саморегуляция поведения не так быстро истощает жизнеспособность, как использование саморегуляции » (Ryan & Deci, 2008).

Взгляд на низкий самоконтроль в теории

Низкий самоконтроль может привести к нежелательному поведению. Зависимость, низкая успеваемость, девиантное сексуальное поведение, ожирение и преступная деятельность — вот лишь некоторые из хорошо задокументированных областей, в которых очевиден низкий самоконтроль.Низкий самоконтроль ведет к действиям, подвергающим людей риску.

Согласно одной из теорий (Nofziger, 2008), низкий самоконтроль объясняется неэффективным воспитанием детей. Когда родитель не может распознать и исправить девиантное поведение, низкий самоконтроль может предсказать поведение, которое станет проблематичным во взрослом возрасте. Родители, которым не хватает самоконтроля, с меньшей вероятностью выявляют и исправляют нежелательное поведение своих детей.

Однако эта теория может оказаться несколько проблематичной при рассмотрении теории самоконтроля в зрелом возрасте.Как саморегуляция может расти, как мускулы, так и самоконтроль может улучшать общее поведение. В 30 лет не имеет значения, как ваша мама исправляла или не исправляла ваше поведение, когда вы были молоды. Взрослые обязаны остановить цикл импульсивного поведения, иначе он будет продолжаться.

Повышение уровня самоконтроля у взрослых, в свою очередь, повысит уровень самоконтроля у детей. Взрослые, которые считают себя ответственными за свое поведение, показывают детям параметры, с помощью которых они начинают развиваться.Это огромная область развития психологии для образования, семей и любого другого пространства, где дети могут научиться улучшениям в элементах, которые могут привести к опасному и рискованному поведению.

Сообщение о приеме домой

Большинству нелегко откладывать удовольствие от вкусного шоколадного торта. В нашем мозгу формируются приятные переживания, которые повторяются перед лицом упадка. Самоконтроль подавляет импульс съесть этот пирог в пользу собственных целей более высокого уровня.

Тревожный уровень ожирения, зависимости и насилия в мире говорит нам о том, что целенаправленное улучшение практики самоконтроля оправдано. По мере продолжения исследований в этой области будет доступно все больше и больше информации, чтобы узнать, как улучшить самоконтроль. Чем успешнее люди становятся в снижении импульсивного поведения, тем лучше может стать их жизнь и жизнь вокруг них.

• Baumeister, R.F., & Vohs, K. D. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1 (1) , 115–128.
• Браунфилд Д. и Соренсон А. М. (1993). Самоконтроль и преступность среди несовершеннолетних: теоретические вопросы и эмпирическая оценка отдельных элементов общей теории преступности. Девиантное поведение, 14 (3) , 243–264.
• Браунштейн, М. (2018). Самоконтроль и сверхконтроль: концептуальные, этические и идеологические проблемы в позитивной психологии. Обзор философии и психологии.
• Карвер, К.С., и Шайер, М. Ф. (1982). Теория управления: полезная концептуальная основа для психологии личности — социальной, клинической и медицинской. Психологический бюллетень, 92 (1), 111–135.
• Энт, М. Р., Баумейстер, Р. Ф., и Тайс, Д. М. (2015). Черта самоконтроля и избегание соблазнов. Личность и индивидуальные различия, 74 , 12–15.
• Фишбах А., Фридман Р. С., Круглански А. В. (2003). Не ведя нас к искушению: кратковременные соблазны вызывают активацию первостепенной цели — Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2) , 296–309.
• Фудзита, К. (2011). О концептуализации самоконтроля как большего, чем принудительное подавление импульсов. Обзор личности и социальной психологии, 15 (4) , 352–366.
• Хирши, Т. (1969). Причины правонарушений. Беркли: Калифорнийский университет Press.
• Hofmann, W., Friese, M., & Wiers, R. W. (2008). Импульсивные и рефлексивные влияния на поведение в отношении здоровья: теоретические основы и эмпирический обзор. Обзор психологии здоровья, 2 (2), 111–137.
• Кидд К., Палмери Х. и Эслин Р. Н. (2013). Рациональные перекусы. Принятие детьми решения задачи по приготовлению зефира регулируется убеждениями об экологической надежности. Познание, 126 (1) , 109–114.
• Loewenstein (1996). Из-под контроля: внутреннее влияние на поведение. Организационное поведение и процессы принятия решений людьми Vol. 65, № 3, март, стр. 272–292 , 1996
  Артикул 0028
• Metcalfe, J., & Mischel, W. (1999).Системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психологический обзор, 106 (1) , 3–19.
• Мишель, Вальтер; Грусек, Джоан (1967). «Ожидание награды и наказания: влияние времени и вероятности на выбор». Журнал личности и социальной психологии. 5: 24–31 .
• Нофцигер, С. (2008). «Причина» низкого самоконтроля. Журнал исследований преступности и правонарушений, 45 (2), 191–224 .
• Райан, Р. М., & Деси, Э. Л. (2008). От истощения эго к жизненной силе: теория и выводы относительно облегчения использования энергии, доступной самому себе. Компас социальной и психологии личности, 2 (2) , 702–717.
• Стейси, А. В., и Вайерс, Р. В. (2010). Неявное познание и зависимость: инструмент для объяснения парадоксального поведения. Annual Review of Clinical Psychology, 6 (1), 551–575.
• Wiener, N. 1948; Кибернетика или управление и коммуникация у животных и машин: MIT Press

границ | «Оперативное» определение самоконтроля

Введение

Самоконтроль — горячая тема во всех дисциплинах.Ученые из социальной психологии, психологии здоровья и личности, а также из области развития и наук о мозге, если назвать несколько областей, посвящают свою работу пониманию причин, последствий и основ этой ключевой человеческой черты. Таким образом, консенсус относительно того, что мы имеем в виду, когда мы используем термин самоконтроль, имеет решающее значение. Без такого согласия невозможно синтезировать исследования самоконтроля, препятствуя как научному прогрессу, так и влиянию результатов исследований на общество. Однако недавние разработки в области исследований самоконтроля, похоже, запутали понятие «самоконтроль», вызвав некоторую путаницу в отношении того, что влечет за собой самоконтроль, а что нет.В частности, появление инициации как компонента самоконтроля и понятие стратегического самоконтроля без усилий порождают вопрос, можно ли и как отличить самоконтроль от саморегуляции. В этой статье я предлагаю рабочее определение самоконтроля, основанное на сходящихся определениях из литературы, а также на появлении новых взглядов на самоконтроль. TOTE-модель (Test-Operate-Test-Exit, Carver and Scheier, 1982) саморегулирования будет служить основой для этого определения, поскольку она дает четкое руководство для включения самоконтроля в качестве компонента, но не синоним саморегулирования.

Важность самоконтроля для поведения и благополучия неоспорима. Несколько исследований показали, что уровень самоконтроля в молодом возрасте может предсказать когнитивные и саморегулирующие навыки в подростковом возрасте (Shoda et al., 1990), а также такие важные результаты, как здоровье и благополучие в более позднем возрасте (Moffitt et al. др., 2011). Более того, самоконтроль связан с лучшими оценками и академическими достижениями (Tangney et al., 2004; Duckworth and Seligman, 2005), более качественными межличностными отношениями (Vohs et al., 2011), и в основном более счастливой жизни (Cheung et al., 2014; Hofmann et al., 2014). И наоборот, склонность к низкому самоконтролю связана с проблемным поведением и последствиями, такими как импульсивная покупка (Baumeister, 2002) и финансовый долг (Gathergood, 2012), неадаптивные модели питания (Elfhag and Morey, 2008) и прокрастинация (Tice and Баумейстер, 1997). Из-за этих устойчивых ассоциаций между самоконтролем и множеством вариантов поведения и результатов самоконтроль был придуман как «отличительный признак адаптации» (Де Риддер и др., 2012).

Для такой важной психологической конструкции разброс определений, мягко говоря, примечателен (см. Также Милявская и др., 2018). Например, с точки зрения операционализации количество мер самоконтроля легко достигает 100 (Duckworth and Kern, 2011). Прежде чем объединить взгляды на самоконтроль, давайте сначала обсудим наиболее известные определения, которые уже существуют. Одно из более узких определений самоконтроля приравнивает эту концепцию к тормозящему контролю.В этом определении самоконтроль включает в себя подавление импульсов с усилием и ограничивается им. Это торможение является ключевым компонентом самоконтроля во многих теориях и моделях самоконтроля, в том числе основанных на отсрочке удовлетворения (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995) и двойных системах (например, , Metcalfe and Mischel, 1999; Hofmann et al., 2009). Теории двойных систем характеризуются понятием двух систем для обработки информации и управления поведением.«Горячая» система является быстрой, ассоциативной, постоянно «работающей» и обеспечивает импульсивные тенденции в поведении. С другой стороны, «холодная» система работает немного медленнее, может функционировать только при наличии достаточного количества ресурсов (например, энергии, внимания) и с большей вероятностью инициирует рационализированное поведение (Evans, 2008; Kahneman, 2011). В соответствии с этой точкой зрения самоконтроль можно определить как механизм, который позволяет подавлять или подавлять импульсы, исходящие от горячей системы, обеспечивая приоритет холодной системы (Gillebaart and De Ridder, 2017).

Самоконтроль также определяется как способность откладывать немедленное получение меньшего вознаграждения на более позднее время (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995). Это определение включает понятие подавления, требующего усилий, но расширено в том смысле, что оно подчеркивает дилемму самоконтроля или конфликт между краткосрочным, немедленно приносящим удовлетворение вариантом (который необходимо запретить) и долгосрочным вариантом с большим вознаграждением. значение. Способность отказаться от немедленной награды отражает самоконтроль.

Родственная модель самоконтроля — это силовая модель самоконтроля (Baumeister and Heatherton, 1996; Muraven and Baumeister, 2000). Модель силы — одна из наиболее известных, активно обсуждаемых моделей самоконтроля, и она относится к самоконтролю как «… акт самоконтроля, с помощью которого личность изменяет свои собственные поведенческие паттерны, чтобы предотвратить или подавить его доминирующая реакция »(Muraven and Baumeister, 2000, p. 247). Наиболее значимое положение этой модели связано с феноменом «истощения эго».Основываясь на модельном принципе, согласно которому самоконтроль требует усилий, истощение эго описывает отказ самоконтроля, который может быть следствием ранее приложенного усилия к самоконтролю из-за истощения ограниченного ресурса самоконтроля. Однако важно то, что эта модель фокусируется на государственном самоконтроле, что исключает более широкий взгляд на самоконтроль как на склонность или черту характера.

Эти традиционные определения самоконтроля имеют два общих ключевых аспекта: усилие и сдерживание. Однако за последнее десятилетие несколько исследователей предположили и показали, что для того, чтобы успешно использовать самоконтроль в повседневной жизни, нужно делать больше, чем просто усердно подавлять импульсы и нежелательные реакции в определенных случаях.Что касается торможения, многие долгосрочные цели, конечно, действительно требуют торможения реакций, которые соответствуют краткосрочным целям, но не долгосрочным целям. Например, у человека может быть долгосрочная цель — иметь здоровое тело, и поэтому ему нужно подавить желание зарыться лицом в шоколадный торт. Или, возможно, кто-то хочет добиться успеха в учебе и, следовательно, может нуждаться в подавлении импульса наблюдения за выпивкой, питаемого алгоритмом Netflix. Однако эти долгосрочные цели — здоровое тело и успехи в учебе — не достигаются только путем подавления импульсивного поведения, несовместимого с долгосрочным стремлением к цели.Фактически, установление долгосрочного конгруэнтного поведения может быть не менее, если не более важным. Например, чтобы иметь здоровое тело в долгосрочной перспективе, нужно регулярно употреблять здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи. Точно так же, чтобы добиться успеха с точки зрения академической успеваемости, нужно инициировать множество действий, которые могут не приносить немедленного удовлетворения (а иногда и вовсе не приносить удовольствия). Действительно, Де Риддер и др. (2011) смогли определить как тормозной, так и инициирующий компоненты самоконтроля, с тормозящим самоконтролем, предсказывающим нежелательное поведение, и инициирующим самоконтролем, предсказывающим желаемое поведение.Признание инициации как компонента самоконтроля имеет значение для определения самоконтроля и может означать, что это определение необходимо обновить, чтобы привести его в соответствие с текущими взглядами.

После признания инициации неотъемлемой частью самоконтроля было предложено концептуализировать самоконтроль как разрешение конфликта между двумя мотивами (т. Е. Краткосрочными и долгосрочными) с акцентом на представление о том, что подавление с усилием — лишь один из многих возможных способов решения дилемм такого типа (например,г., Фудзита, 2011; Де Риддер и др., 2012). Идя еще дальше, Гиллебаарт и Де Риддер (2015) предполагают, что самоконтроль просто не может полагаться только на принудительное торможение, потому что это сделало бы людей чрезвычайно склонными к постоянному отказу от самоконтроля из-за истощения, утомления или недостаток внимания или мотивационных ресурсов. В действительности, однако, многим людям удается использовать самоконтроль в последующих ситуациях. Гиллебаарт и Де Риддер предполагают, что люди, обладающие высоким уровнем (характерной черты) самоконтроля, обычно на самом деле не используют принудительное торможение для решения дилемм самоконтроля, а вместо этого используют самоконтроль для внедрения « умных », относительно простых стратегий для поведение, соответствующее долгосрочным целям.

Одна из предлагаемых стратегий самоконтроля — автоматизация адаптивного поведения. Недавние исследования подтвердили это предположение, показав, что у людей с более высоким уровнем самоконтроля есть привычки, которые соответствуют их долгосрочным целям. Люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки к учебе и здоровому питанию (Galla and Duckworth, 2015), а также к физическим упражнениям (Gillebaart and Adriaanse, 2017). Интересно, что более высокий самоконтроль не обязательно означает более сильные привычки.Исследование Adriaanse et al. (2014) продемонстрировали, что люди с более высоким уровнем самоконтроля на самом деле имеют более слабую привычку есть нездоровые закуски. Таким образом, важный вывод из этих исследований заключается не в том, что люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки, а в том, что их реакция на сигналы окружающей среды автоматизируется в направлении, соответствующем их долгосрочным целям. Это позволяет легко решать дилеммы самоконтроля. Метаанализ связи между самоконтролем и рядом форм поведения подтверждает это представление, демонстрируя более сильное влияние самоконтроля на автоматическое поведение, чем на преднамеренное поведение (Де Риддер и др., 2012). Принимая во внимание поведение автоматического самоконтроля, необходимо пересмотреть понятие «усилия», которое также было центральным при определении самоконтроля.

Дальнейшие исследования стратегий самоконтроля без усилий показали, что люди с высоким самоконтролем используют самоконтроль для создания для себя среды, соответствующей их долгосрочным целям. Примером такой стратегии является проактивное избегание (Ent et al., 2015; Gillebaart, De Ridder, 2015). Люди с более высоким уровнем самоконтроля инициировали поведение, направленное на избежание соблазнов, и, когда им предоставлялась такая возможность, чаще выбирали работу в среде, где их не отвлекали (Ent et al., 2015). Избежание соблазна на ранней стадии позволяет относительно легко контролировать себя, поскольку регулирование импульсивного состояния становится все труднее, поскольку это состояние развивается с течением времени (Gross, 2014). Таким образом, избегание соблазнов и, следовательно, дилемм самоконтроля приводит к меньшей необходимости использовать самоконтроль с усилием (то есть подавление импульсивных тенденций с усилием). Это также отражается в повседневной жизни, поскольку дневниковое исследование самоконтроля и повседневного опыта желания, искушения и конфликта показало, что более высокий самоконтроль был связан с меньшим количеством пережитых искушений и меньшим количеством случаев конфликта самоконтроля и сопротивления. соблазны (Hofmann et al., 2012). Более того, если люди с высоким самоконтролем действительно сталкиваются с дилеммами самоконтроля, они могут решать эти дилеммы более эффективно, чем их коллеги с низким самоконтролем (Gillebaart et al., 2016). В совокупности исследования показывают, что существуют разные стратегии самоконтроля, различающиеся тем, сколько усилий они стоят, сосредоточены ли они на торможении или инициации, насколько они автоматизированы и где они применяются на временной шкале дилеммы самоконтроля.

Эти недавние исследования самоконтроля и автоматического, привычного и стратегического самоконтроля еще раз подчеркивают необходимость хорошенько взглянуть на определение самоконтроля как усилия, направленного на сдерживание.Фактически, учитывая эти новые разработки в области самоконтроля, определение самоконтроля отчаянно нуждается в обновлении. Однако включение инициирующего самоконтроля и самоконтроля без усилий в определение самоконтроля действительно ставит теоретический вопрос: в какой степени мы все еще говорим о самоконтроле и в какой степени мы говорим о более широко определенной концепции. саморегулирования? Кто-то может возразить, что мы можем придерживаться нашего классического определения самоконтроля, просто заявив, что стратегии самоконтроля, которые включают инициацию, разумное использование стратегий и не полагаются на усилия, на самом деле не являются самоконтролем. стратегии контроля, а скорее являются частью того, что мы называем саморегулированием.Саморегулирование можно определить как всю систему стандартов, мыслей, процессов и действий, которые направляют поведение людей к желаемым конечным состояниям (Carver and Scheier, 2012). Эти желаемые конечные состояния могут быть долгосрочными целями, но также могут относиться к другим стандартам или нормам. Из этого определения очевидно, что саморегуляция и самоконтроль — это тесно связанные понятия. Фактически, они могут быть настолько переплетены, что термины будут использоваться как синонимы. Различие между саморегуляцией и самоконтролем, очевидно, может быть настолько сложным, что в одном и том же направлении исследований иногда делается явное различие (например,g., Baumeister and Vohs, 2003), где в других случаях два термина, по-видимому, трактуются как относящиеся к одному и тому же (например, Baumeister et al., 2007). Однако объединение этих двух терминов вместе, как если бы они были одним и тем же, не соответствует ни одному из этих понятий.

Я предлагаю разрешить терминологический и теоретический спор между саморегуляцией и самоконтролем, который следует из последних достижений в исследованиях процессов самоконтроля, путем обращения к фундаментальным теоретическим основам саморегуляции, которые включают петли обратной связи, такие как кибернетическая модель TOTE (Powers, 1973).Карвер и Шайер (1981, 1982) выделили три основных компонента саморегулирования: стандарты, мониторинг и управление. Для успешного саморегулирования должно быть какое-то желаемое конечное состояние или стандарт, который определяется индивидуумом. Без такого стандарта нет направления для саморегулирования, а также нет мотивации направлять или изменять какое-либо поведение в определенном направлении. Чтобы применять саморегулирование, человек должен иметь возможность отслеживать любые несоответствия между текущим состоянием и стандартом («Тест»), а также любой прогресс, который имеет место.Наконец, нужно иметь возможность фактически контролировать поведение в желаемом направлении («Действовать»). Результат служит исходными данными для второй фазы «Тест». Из цикла обратной связи выходят, если текущее состояние соответствует желаемому состоянию или стандарту. Важно отметить, что как установление стандартов или целей, так и отслеживание любых несоответствий являются частью этого цикла обратной связи саморегулирования. Таким образом, саморегуляция включает в себя гораздо больше, чем просто контроль поведения, а, скорее, обеспечивает все необходимое для успешного достижения цели.

Важнейшим элементом самоконтроля в петле обратной связи саморегуляции является «Работа». Таким образом, разница между саморегулированием и самоконтролем заключается в том, что способность саморегулирования позволяет людям формулировать цели, стандарты и желаемые конечные состояния. а также для отслеживания любых расхождений между текущим состоянием и этими желательными конечными состояниями, тогда как все, что делает , чтобы направить свое поведение к желаемому конечному состоянию, составляет самоконтроль. Другими словами, все, что происходит на этапе «Операции» Карвера и Шайера, мы бы назвали самоконтролем.Хотя это различие или категоризация упоминалось ранее (например, Baumeister and Vohs, 2003) и разделяет некоторые аспекты с недавним анализом самоконтроля как выбора, основанного на ценностях (Berkman et al., 2017), его важность поскольку текущие разработки в этой области до сих пор не были подтверждены.

Это «операциональное» определение самоконтроля само по себе может быть не новым, но оно возникло заново из текущих событий в этой области, которые отходят от классических теорий и определений.В то же время он также отходит от этих определений, оставляя место для новой точки зрения. В частности, такой взгляд на концепцию самоконтроля позволяет включить как классические, так и современные работы по самоконтролю. Это также выходит за рамки феномена истощения эго и позволяет включить самоконтроль со стороны государства, а также самоконтроль с более диспозиционными чертами, который на самом деле является предиктором многих положительных и отрицательных жизненных результатов (Tangney et al., 2004). Более того, «действовать» можно было идентифицировать как компонент самоконтроля саморегулирования, однако то, что подразумевается под «действием», нуждается в разъяснении и уточнении.Как было сказано ранее, в нынешней перспективе я предполагаю, что все, что человек делает, чтобы приспособить свое поведение к желаемому конечному состоянию, является частью «работы» и, следовательно, частью самоконтроля. Это означает, что в это определение самоконтроля можно включить как требующий усилий, так и легкий самоконтроль, торможение, а также инициирование, а также преднамеренные и автоматические действия, не запутывая различия между самоконтролем и саморегуляцией. Например, подавление импульсов поддаваться искушениям, которые не соответствуют нашим долгосрочным целям (т.е. желаемые конечные состояния) является «работающим» и, таким образом, препятствует нежелательной реакции. Точно так же привычное воздержание от сладостей в супермаркете подпадает под понятие «работа» для достижения долгосрочной цели — оставаться здоровым. Точно так же возможность отложить вознаграждение мгновенным, меньшим вознаграждением, чтобы получить большее отложенное вознаграждение, «работает» с точки зрения петли обратной связи саморегулирования.

Заключительные замечания

Наиболее интересным следствием этой концептуализации самоконтроля является тот факт, что определение самоконтроля как набора навыков, способностей и поведения, которые нам необходимы для « работы » в цикле обратной связи саморегуляции, позволяет включить недавно определили «умные» или «легкие» стратегии, которые люди с высоким самоконтролем, похоже, (успешно) используют.Важно отметить, что это определение не исключает более узких или классических определений самоконтроля, которые сосредоточены на усилии и торможении, а, скорее, допускает более широкую перспективу, которая объединяет эти различные аспекты. Замечание, которое сопровождает этот анализ, заключается в том, что могут быть ситуации, в которых мониторинг сам по себе может стать проблемой самоконтроля (например, когда кто-то ожидает больших расхождений с целью). В этих случаях создается второй контур обратной связи для подцели мониторинга текущего состояния.В этих случаях операционная фаза (и, следовательно, самоконтроль) также может относиться к действию мониторинга.

«Оперативное» определение самоконтроля также допускает новую серию эмпирических вопросов, ответы на которые углубят наши знания о самоконтроле. Например, стратегии самоконтроля, будь то торможение или инициирование, умные или требующие усилий по своей природе, автоматические или преднамеренные, все направляют поведение и «сохраняются» в фазе работы. Однако можно задаться вопросом, есть ли предпочтительные стратегии в целом или разные для каждого человека или для каждой ситуации.Определенный « ранжирование » стратегий самоконтроля не является неправдоподобным, поскольку одни требуют меньше ресурсов, чем другие (например, привычки против усердного торможения), а временная шкала дилеммы самоконтроля влияет на то, какой тип стратегии необходим для ее решения. Дакворт и др. (2016). Таким образом, переосмысление самоконтроля с новой точки зрения позволяет исследованиям успеха самоконтроля и умным стратегиям самоконтроля процветать и, в конечном итоге, продвигать эту область.

Авторские взносы

Автор подтверждает, что является единственным соавтором данной работы, и одобрил ее к публикации.

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адрианс, М. А., Крез, Ф. М., Гиллебаарт, М., и Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Торможение без усилий: привычка опосредует связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Фронт. Psychol. 5: 444. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф. (2002). Поддайтесь искушению: неспособность к самоконтролю, импульсивные покупки и поведение потребителей. J. Consum. Res. 28, 670–676. DOI: 10.1086 / 338209

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., и Хизертон, Т. Ф. (1996). Сбой саморегулирования: обзор. Psychol. Inq. 7, 1–15. DOI: 10.1207 / s15327965pli0701_; 1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р.Ф. и Вохс К. Д. (2003). «Саморегуляция и исполнительная функция личности», Handbook of Self and Identity, 1 , ред. М. Р. Лири и Дж. П. Тангни (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 197–217.

Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., Вохс, К. Д., и Тайс, Д. М. (2007). Силовая модель самоконтроля. Curr. Реж. Psychol. Sci. 16, 351–355. DOI: 10.1111 / j.1467-8721.2007.00534.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беркман, Э.Т., Хатчерсон, К. А., Ливингстон, Дж. Л., Кан, Л. Е., и Инзлихт, М. (2017). Самоконтроль как ценностный выбор. Curr. Реж. Psychol. Sci. 26, 422–428. DOI: 10.1177 / 0963721417704394

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., и Шайер, М. Ф. (1982). Теория управления: полезная концептуальная основа для личности — социальной, клинической и психологии здоровья. Psychol. Бык. 92, 111–135. DOI: 10.1037 / 0033-2909.92.1.111

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., Шайер, М. Ф. (2012). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к человеческому поведению. Берлин: Springer.

Google Scholar

Cheung, T. T., Gillebaart, M., Kroese, F., and De Ridder, D. T. D. (2014). Почему люди с высоким самоконтролем счастливее? Влияние самоконтроля на счастье, опосредованное регулятивным фокусом. Фронт. Psychol. 5: 722.DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00722

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т., де Бур, Б. Дж., Лугтиг, П., Баккер, А. Б., и ван Хоофт, Е. А. (2011). Не делать плохих поступков не значит делать правильные вещи: различать тормозящий и инициирующий самоконтроль. чел. Индивидуальный. Dif. 50, 1006–1011. DOI: 10.1016 / j.paid.2011.01.015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. Ф. (2012). Подведение итогов самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля соотносится с широким спектром форм поведения. чел. Soc. Psychol. Ред. 16, 76–99. DOI: 10.1177 / 1088868311418749

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychol. Sci. 16, 939–944. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.2005.01641.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эльфхаг К. и Мори Л. К. (2008). Личностные особенности и пищевое поведение у лиц с ожирением: плохой самоконтроль при эмоциональном и внешнем питании, но личностные качества при ограниченном питании. Ешьте. Behav. 9, 285–293. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энт, М. Р., Баумейстер, Р.Ф. и Тайс Д. М. (2015). Черта самоконтроля и избегание соблазнов. чел. Индивидуальный. Dif. 74, 12–15. DOI: 10.1016 / j.paid.2014.09.031

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Галла Б. М., Дакворт А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гэтергуд, Дж.(2012). Самоконтроль, финансовая грамотность и чрезмерная задолженность потребителей. J. Econ. Psychol. 33, 590–602. DOI: 10.1016 / j.joep.2011.11.006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gillebaart, M., and Adriaanse, M.A. (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, концептуальное повторение Adriaanse et al. (2014). Фронт. Psychol. 8: 190. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00190

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Жиллебаар, М., и Де Риддер, Д. (2017). «Позиционирование самоконтроля в рамках двойной системы», в Международном справочнике по самоконтролю в области здоровья и благополучия Routledge , ред. DTD De Ridder, MA Adriaanse и K. Fujita (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Routledge) , 35–46.

Google Scholar

Гиллебаарт, М., и Де Риддер, Т. Д. (2015). Самоконтроль без усилий: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт при самоконтроле. Soc. Чел. Psychol. Компас 9, 88–99.DOI: 10.1111 / spc3.12160

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гиллебаарт, М., Шнайдер, И. К., и Де Риддер, Д. Т. (2016). Влияние самоконтроля черт на конфликт ответов о здоровой и нездоровой пище. J. Pers. 84, 789–798. DOI: 10.1111 / jopy.12219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (2014). «Регулирование эмоций: концептуальные и эмпирические основы», в Справочник по регулированию эмоций , изд.Дж. Дж. Гросс (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 3–20.

Google Scholar

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., and Vohs, K. D. (2012). Ежедневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. J. Pers. Soc. Psychol. 102, 1318–1335. DOI: 10.1037 / a0026545

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hofmann, W., Friese, M., and Strack, F. (2009). Импульс и самоконтроль с точки зрения двойной системы. Перспектива. Psychol. Sci. 4, 162–176. DOI: 10.1111 / j.1745-6924.2009.01116.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хофманн В., Луманн М., Фишер Р. Р., Вохс К. Д. и Баумейстер Р. Ф. (2014). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля черт на аффективное благополучие и удовлетворенность жизнью. J. Pers. 82, 265–277. DOI: 10.1111 / jopy.12050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Канеман, Д.(2011). Мыслить, быстро и медленно. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Жиру.

Google Scholar

Кирби, К. Н., и Херрнштейн, Р. Дж. (1995). Изменение предпочтений из-за близорукого дисконтирования отложенного вознаграждения. Psychol. Sci. 6, 83–89. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1995.tb00311.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Милявская М., Беркман Э., Де Риддер Д. Т. Д. (2018). Многоликость самоконтроля: неявные предположения и рекомендации по их устранению. Motiv. Sci. DOI: 10.1037 / mot0000108

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. И. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука 244, 933–938. DOI: 10.1126 / science.2658056

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моффит Т. Е., Арсено Л., Бельски Д., Диксон Н., Хэнкокс Р. Дж., Харрингтон Х. и др. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 2693–2698. DOI: 10.1073 / pnas.1010076108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Muraven, M., and Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: напоминает ли самоконтроль мускул? Psychol. Бык. 126, 247–259. DOI: 10.1037 / 0033-2909.126.2.247

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пауэрс, У. Т. (1973). Поведение: Контроль восприятия. Чикаго, Иллинойс: Алдин.

Google Scholar

Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: определение диагностических условий. Dev. Psychol. 26, 978–986. DOI: 10.1037 / 0012-1649.26.6.978

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Танни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. J. Pers. 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайс, Д. М., и Баумейстер, Р. Ф. (1997). Лонгитюдное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: издержки и преимущества бездельничанья. Psychol. Sci. 8, 454–458. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1997.tb00460.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Vohs, K. D., Finkenauer, C., and Baumeister, R.Ф. (2011). Сумма оценок самоконтроля друзей и возлюбленных позволяет прогнозировать качество отношений. Soc. Psychol. Чел. Sci. 2, 138–145. DOI: 10.1177 / 1948550610385710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Самоконтроль переоценен. Сила воли тоже.

Людям с большим самоконтролем — людям, которые, когда они сталкиваются с вкусной едой, они не думают, что им следует есть, по-видимому, улыбаются и терпят искушение, пока оно не пройдет, — легко.

Но почему? Долгое время считалось, что эти люди умеют подавлять свои импульсы.Что у них много силы воли, и они знают, как ее использовать.

Между тем, люди, которые плохо сопротивляются искушениям, предположительно обладают недостаточной или недооцененной силой воли, взглядом, имеющим глубокие культурные и моральные корни. (Вспомните Адама и Еву и первородный грех.) Это также глубоко укоренилось в популярной психологии достижения целей и самосовершенствования. «Люди становятся самыми счастливыми и здоровыми, когда существует оптимальное соответствие между собой и окружающей средой, и это соответствие можно существенно улучшить, изменив себя в соответствии с миром», — утверждалось в влиятельной статье 2004 года, в которой предлагался вопросник для оценки людей по самоконтролю. .

Но идея о том, что люди обладают самоконтролем, потому что у них хорошо развита сила воли, все больше и больше напоминает миф. Оказывается, самоконтроль и все его преимущества могут вообще не быть связаны с подавлением импульсов. И как только мы отбросим идею силы воли, мы сможем лучше понять, что на самом деле работает для достижения целей, и выполнить эти новогодние обещания.

Идея силы воли угасла по мере того, как научные тесты стали лучше

Есть два основных способа измерить уровень самоконтроля человека.

Первый относится к шкале самоконтроля, впервые опубликованной в 2004 году. В ней участников просят согласиться или не согласиться с такими утверждениями, как «Я умею сопротивляться искушениям» и «Я не очень хорошо храню секреты». (См. Всю анкету здесь.)

Это довольно простая мера, и она замечательно предсказывает успех в жизни.

«Эти шкалы самооценки действительно значимы; они предсказывают «хорошую жизнь», — сказал в начале 2018 года Майкл Инзлихт, психолог из Университета Торонто, изучающий самоконтроль.Люди, получившие высокие баллы по этой шкале, имеют лучшие отношения, лучше воздерживаются от переедания и алкоголя, лучше учатся в школе и в целом счастливее. (Мета-анализ 2012 года с участием более 32 648 участников обнаружил убедительные доказательства того, что эти ссылки надежны.)

Второй способ измерить самоконтроль — это проверить его поведенчески в конкретной ситуации. В классическом (и все более сложном) исследовании самоконтроля психолог Рой Баумейстер заставлял участников сопротивляться запаху только что испеченного печенья.

Сегодня психологи гораздо чаще используют головоломки, которые создают внутренние когнитивные конфликты, для преодоления которых участники должны использовать силу воли.

В течение многих лет, как объясняет Инцлихт, психологи полагали, что самоконтроль, измеренный с помощью анкеты, измеряет то же самое (или что-то частично совпадающее) с поведенческими тестами силы воли.

Инцлихт и его сотрудники хотели ответить на простой вопрос с помощью строгих методов: связаны ли эти два измерения самоконтроля друг с другом? То есть, действительно ли люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой в широком смысле (и имеют положительные жизненные результаты, подтверждающие это), способны мобилизовать силу воли в данный момент?

Они провели серию исследований с более чем 2400 участниками, которые заполнили анкету, а затем выполнили задание, предназначенное для проверки их способности к торможению.

Один из таких тестов называется задачей Струпа, и он очень сложен. В нем участникам даются слова цветов, но шрифт этих слов совершенно другого цвета. Вот пример. У меня болит мозг, когда я смотрю на него.

Участники должны указать, какой цвет они видят, и игнорировать то, что на самом деле говорит слово.«Когда значение слова противоречит цвету слова, возникает конфликт», — говорит Инцлихт. Считается, что вы должны использовать самоконтроль, чтобы заставить свой мозг пройти через этот конфликт и прийти к правильному ответу.

В других испытаниях использовалась так называемая задача Фланкера, которая представляет собой похожую головоломку. Участники видят ряд стрелок и должны указать, в каком направлении указывает центральная стрелка. Это становится очень сложно, когда центральная стрелка указывает в противоположном направлении от всех остальных.Вы должны проявлять сдержанность, чтобы избежать соблазна предположить, что все стрелки указывают в одном направлении.

Опять же, вы могли бы предположить, что люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой, преуспевают в этих задачах, требующих большой сдержанности, верно?

Это было не так. Результаты, опубликованные в журнале Collabra Psychology, , показали, что «существует либо очень небольшая, почти тривиальная связь между этими двумя типами показателей, либо нет никакой связи», — говорит Блэр Сондерс, психолог из Университета Данди и ведущий автор исследования.«Я думаю, что это самый убедительный вывод, который вы можете сделать».

Так что подумайте об этом. В этих строгих тестах люди, которые говорят, что они хорошо владеют самоконтролем, не намного лучше контролируют себя, чем остальные из нас.

Есть несколько возможных причин.

1) Возможно, самоконтроль, который мы применяем при выполнении задачи Струпа, отличается от того, когда мы сопротивляемся желанию съесть тарелку вкусного печенья.

Если дело обстоит именно так, психологам нужно вернуться к чертежной доске и переопределить понятие «самоконтроль» более осторожно.Часто предполагалось, что опросник самоконтроля и эти познавательные задачи измеряют одно и то же или сходное. Возможно, «самоконтроль», как мы его себе представляем, является слишком широким понятием, и его необходимо разбить на более простые части.

2) Шкала самооценки учитывает что-то еще, помимо силы воли, подавляющей мысли и чувства, — такие вещи, как привычки, личные предпочтения или результат жизни людей в менее соблазнительной среде.

3) Это также могло быть связано с тем, что исследователи называют «парадоксом надежности».«По сути, в таком сложном тесте, как Stroop, нет большого разброса оценок. Отсутствие вариаций может затруднить использование теста для выявления индивидуальных различий.

Так что это? «Я бы сказал, что это научная головоломка, которую необходимо решить и которая может привести к новым исследованиям и некоторым интересным открытиям», — говорит Санджай Шривастава, психолог, психолог из Университета Орегона, который не участвовал в исследовании. электронное письмо.

Другие исследования показывают, что сила воли не работает

Аргументы против силы воли как средства достижения целей все чаще появляются в публикуемой литературе.

Возьмите исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology , которое отслеживало 205 человек в течение одной недели в Германии. Участникам исследования давали BlackBerry, которые включались наугад, задавая им вопросы о желаниях, искушениях и самоконтроле, которые они испытывали в данный момент.

Статья наткнулась на парадокс: люди, которые лучше всего владели самоконтролем — те, кто с наибольшей готовностью соглашался на такие утверждения, как «Я умею сопротивляться искушениям», — сообщили о меньшем количестве соблазнов на протяжении всего периода исследования.Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспели в самоконтроле, почти не использовали его.

Совсем недавно Инзлихт и его соавтор Марина Милявская (также соавтор последней статьи) подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде аналогичным образом в течение недели.

Если сопротивление искушению — добродетель, то большее сопротивление должно вести к большему достижению, верно? Это не то, что показали результаты, опубликованные в журнале Social Psychological and Personality Science , .

Учащиеся, проявившие больше самоконтроля, не добились большего успеха в достижении своих целей. Это были студенты, которые в целом испытали меньше соблазнов, но оказались более успешными, когда исследователи снова отметились в конце семестра. Более того, люди, которые проявляли больше усилий по самоконтролю, также сообщали, что чувствуют себя более истощенными. Таким образом, они не только не достигли своих целей, но и были измучены попытками.

Чему мы можем научиться у людей, хорошо владеющих собой

Так кто же эти люди, которые редко подвергаются искушениям? Они что-то делают правильно.Недавние исследования предлагают несколько уроков, которые мы можем извлечь из них.

1) Людям, которые лучше владеют собой, на самом деле нравится то, что некоторые из нас сопротивляются, — например, здоровое питание, учеба или физические упражнения.

Так что заниматься этими видами деятельности для них не сложно. Это весело.

«Цели« хотят »достигаются с большей вероятностью, чем цели« должны »», — сказала Милявская в интервью в прошлом году. «Стремление к достижению целей приводит к меньшему количеству соблазнов. Эти цели легче добиваться.Это кажется более легким ».

Если вы бежите, потому что вам «нужно» привести себя в форму, но находите бег утомительным занятием, вы, вероятно, не собираетесь продолжать в том же духе. То, что вам нравится, с большей вероятностью будет повторяться, чем то, что вы ненавидите.

2) Люди, которые хорошо владеют собой, усвоили лучшие привычки .

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали статью в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в которой на основе шести исследований и более 2000 участников обнаружили, что люди, которые хорошо владеют собой, также имеют хорошие привычки, например регулярно заниматься спортом, правильно питаться, хорошо спать и учиться.

«Люди, у которых хорошо получается самоконтроль… кажется, строят свою жизнь таким образом, чтобы в первую очередь не принимать решения о самоконтроле», — говорит мне Галла. А структурировать свою жизнь — это навык. По его словам, людям, которые занимаются одним и тем же делом, например бегом или медитацией, в одно и то же время каждый день, легче достичь своих целей — не из-за их силы воли, а потому, что рутина облегчает их.

Уловка, чтобы быстрее проснуться утром, — это установить будильник в другом конце комнаты.Это не сиюминутная сила воли; это планирование.

Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля: «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 1970-х годах. В этих тестах детям сказали, что они могут либо съесть один зефир прямо перед ними, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться немедленному удовлетворению коррелирует со всеми видами положительных жизненных результатов, такими как баллы SAT и ИМТ.

Более поздние исследования поставили под сомнение эти выводы.Недавно опубликованная копия исследования теста на зефир показала, что способность откладывать удовлетворение в раннем возрасте не коррелирует с лучшими результатами в дальнейшей жизни, если вы контролируете семейное происхождение детей (то есть социально-экономический статус и воспитание детей) и интеллект.

Более того, дети, которые лучше всего справились с тестом, не обязательно лучше сопротивлялись искушениям. Возможно, они использовали критическую стратегию.

«Мишель неизменно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке получения удовольствия является способность изменить ваше восприятие объекта или действия, которому вы хотите сопротивляться», — сообщал в 2014 году New Yorker.Это означает, что дети, которые избегают первого зефира, найдут способ не смотреть на леденец и не представлять его как что-то еще.

«По-настоящему хороший человек, сидящий на диете, не стал бы покупать кекс», — сказал Кентаро Фуджита, психолог из Университета штата Огайо в 2016 году. «Они бы не прошли мимо пекарни; когда они увидели кекс, они придумали, как сказать «фу» вместо «ням»; у них может быть автоматическая реакция отхода вместо того, чтобы подойти ближе ».

3) Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов .

Наши предрасположенности частично определяются нашей генетикой. Некоторые люди более голодны, чем другие. Некоторые люди любят азартные игры и покупки. Люди с высокой сознательностью — черта характера, во многом определяемая генетикой, — как правило, более здоровые и бдительные ученики. Что касается самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.

4) Когда ты богат, легче сохранять самообладание .

Когда тест Мишеля с зефиром повторяется на более бедных детях, наблюдается четкая тенденция: они работают хуже и кажутся менее способными противостоять угощению перед ними.

Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, выросшие в бедности, с большей вероятностью будут сосредоточены на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном вознаграждении, потому что, когда вы бедны, будущее менее определенно.

Почему миф о силе воли так беспокоит

Любой, кто боролся с диетой, знает, что сила воли не сработает в долгосрочной перспективе. А неудачи в сдерживании слишком часто принимают за моральный недостаток. Мы виним недостаток силы воли в увеличении веса, даже несмотря на то, что это генетика и наша среда, перегруженная калориями, противоречат очертаниям талии.Мы обвиняем наркоманов в том, что они не сдерживают свои побуждения, хотя их зависимость биологически влияет на их мозг.

И в целом психологи уклоняются от этой концепции, поскольку годы работы, предполагающей, что сила воли является конечным, важным ресурсом, стали предметом пристального изучения.

Конечно, в конкретной ситуации вы можете собрать силу воли, чтобы спасти себя от возврата к дурной привычке. Но полагаться только на силу воли для достижения целей «почти то же самое, что полагаться на аварийный тормоз, когда вы ведете машину», — говорит Сондерс.«Вам следует сосредоточиться на вещах, которые ведут вас к вашим целям, а не останавливать то, что стоит на вашем пути». Более того, человеческий «аварийный тормоз», то есть сила воли, в некоторых случаях неизбежно дает сбой, в результате чего вы попадаете в аварию.

И пришло время всем нам принять эти уроки близко к сердцу. Сосредоточение внимания на неудачах силы воли приводит к стыду, как общественному, так и частному, и сдерживает наше любопытство от поиска и принятия решений, которые действительно работают.

Самоконтроль: определение и способы его достижения

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 26 февраля 2021 г.

Медицинское освидетельствование: Венди Боринг-Брей, DBH, LPC

Самоконтроль — это то, о чем мы слышим постоянно.Часто мы думаем об этом, когда дело доходит до того, чтобы остановить поведение, которое нам не нравится, например, употребление нездоровой пищи, или в контексте управления таким чувством, как гнев. Однако истинное определение выходит за рамки этих идей. Вот истинное значение самоконтроля и то, как вы можете овладеть им самостоятельно.

Развивайте более сильный самоконтроль сейчас

Источник: rawpixel.com

Самоконтроль определяется

Согласно Словарю Мерриам-Вебстера, самоконтроль определяется как «сдерживание своих импульсов, эмоций или желаний». Другими словами, мы можем помешать себе делать то, что мы не хотим делать, или чувствовать то, что мы не хотим чувствовать, особенно когда мы испытываем искушение.

Это невероятно полезный навык. Например, когда врач призывает пациента похудеть, самоконтроль не позволяет им есть слишком много нездоровой пищи.Если им нужно пойти в тренажерный зал, они также не смогут смотреть телевизор. Когда кому-то скоро предстоит важное задание или проект, он может откладывать дела на потом, если у него не будет достаточного самоконтроля.

Эмоциональный самоконтроль тоже важен. Это мешает нам кричать на других, когда мы злимся, или ударить кого-то, когда они нас обидели. Это также мешает нам бесконтрольно плакать, когда мы не добиваемся своего, или отвлекаться на ситуации, требующие внимания.

Хотя мы учимся успокаиваться в младенчестве (например, сосать соску), мы не рождаемся с самоконтролем.Мы развиваем этот навык в детстве и, возможно, всю жизнь. Вот почему нет ничего необычного в том, чтобы увидеть, как расстроенный малыш бросает игрушку через комнату, но такое же поведение было бы странным для взрослого.

Иногда, однако, люди достигают зрелого возраста, имея слишком мало или слишком много самоконтроля. Ни одна из ситуаций не идеальна. Помимо физических и эмоциональных проблем, которые это может вызвать, слишком слабый или слишком большой самоконтроль также может иметь социальные и психические последствия, такие как изоляция, депрессия или беспокойство.Возможно, вам интересно, как выглядит здоровый уровень самоконтроля, но чтобы лучше понять это, важно сначала знать, как выглядит слишком много или слишком мало. Начнем с этого.

Признаки чрезмерного самоконтроля

Самоконтроль — это обычно качество, которым люди восхищаются. Однако, когда у кого-то его слишком много, он может бороться. Иногда люди, страдающие чрезмерным самоконтролем, кажутся перфекционистами или властными. Эксперты называют такое поведение «чрезмерным контролем».«Кто-то, имеющий дело с« чрезмерным контролем », может столкнуться со следующим:

• Трудности расслабления
• Расстояние по отношению к другим
• Жесткая личность
• Чрезмерное внимание к деталям
• Отсутствие чувств или проявление чувств
• Ответственный (виновный)
• Избежание риска

В целом люди со слишком большим самоконтролем не выделяются так сильно, как те, кому не хватает самоконтроля.Почему? Потому что их поведение часто путают с трудолюбием, интровертом или в высшей степени разумным. Имея это в виду, как мы узнаем, слишком ли у кого-то самоконтроль или он просто зрелый? Ну, это зависит от человека.

Источник: rawpixel.com

Если чье-то поведение работает на них и не причиняет почти никакого беспокойства, скорее всего, все в порядке. Однако, если чрезмерный самоконтроль затрудняет их физическую, умственную, эмоциональную или социальную жизнь, им может быть полезно обратиться к лицензированному консультанту.

Признаки недостаточного самоконтроля

Того, кому не хватает самообладания, легко обнаружить. Как правило, им трудно выработать положительные привычки, и они могут быть не в состоянии регулировать свои чувства или действия так же хорошо, как их сверстники. Признаками низкого самоконтроля могут быть:

• Недостаточная самодисциплина или ее отсутствие
• Отсутствие целей или невозможность их достижения
• Низкая мотивация
• Сила воли практически отсутствует
• Сложность управления эмоциями
• Отсутствие внимания
• Быстро обвинять других
• Проблемы с поддержанием дружеских отношений
• Опасный или чрезмерно пассивный образ жизни

Отсутствие самоконтроля (или его отсутствие вообще) оказывает большое влияние на повседневную жизнь.Не только сложно развить уверенность в себе, но также трудно работать с другими и достигать целей. Если кто-то снова и снова сталкивается с одними и теми же препятствиями, ему, возможно, придется поработать над самоконтролем. Точно так же, если им кажется, что им не хватает направления или они кажутся незрелыми, причиной может быть недостаточный самоконтроль.

Как добиться самоконтроля

У всех разный уровень самоконтроля, и он тоже может варьироваться в зависимости от ситуации, но большинство из нас может использовать усиление, чтобы найти лучший баланс между слишком маленьким и слишком большим.Вот несколько советов, с которых можно начать.

Отдых

Может быть трудно сохранять самообладание, когда мы обманываем себя, думая, что что-то нужно сделать срочно или немедленно прекратить. Мы также боремся с самоконтролем, когда нами руководят наши инстинктивные реакции. Представьте, что вы едете по дороге на высокой скорости, а медленный водитель подрезает вас. Ваша инстинктивная реакция — это то, что заставляет вас гудеть в рог и кричать на них или того хуже.

Чтобы дать себе больше шансов на более спокойную реакцию и лучший день, научитесь замедлять свои мысли, чтобы можно было откладывать свои инстинктивные импульсы.Может помочь расслабление. Медитация, глубокое дыхание и внимательность — все это отличные способы расслабиться. Чем больше вы расслабляетесь, тем больше у вас шансов спокойно подойти к стрессовым событиям и выбрать вдумчивую реакцию вместо того, чтобы действовать в одиночку.

Научитесь планировать

Самоконтроль трудно достичь без направления. Например, если вы хотите похудеть на 10 фунтов и поэтому вам нужно пропустить вечерний десерт, это поможет спланировать заранее. Вместо того, чтобы надеяться, что вы станете достаточно сильными, когда придет время, заранее подумайте о способах обуздать аппетит, чтобы у вас больше шансов на успех.

Чтобы не полагаться на силу воли, составьте план того, что вы будете делать во время следующего тестирования. Возможно, вы можете запланировать 15 минут занятий йогой или чтение хорошей книги, когда у вас есть тяга к сахару. Использование подобных отвлекающих факторов может в долгосрочной перспективе помочь вам улучшить самоконтроль. Со временем вы узнаете, что можете преодолеть неприятные чувства и что вам не нужно выполнять все свои желания.

Узнайте, что вы, , хотите

Иногда нам не хватает самоконтроля, потому что мы не знаем, чего именно мы хотим.Например, если вам кажется, что вы никуда не денетесь на своей текущей работе, убедитесь, что это не потому, что вы не знаете, куда хотите пойти дальше. Когда у вас есть четкая цель, легче проявлять самоконтроль, потому что вы можете делать выбор, который укажет вам правильное направление. Лицензированный терапевт может помочь вам точно выяснить, что вас мотивирует, и может стать мощным инструментом в достижении ваших целей, используя самоконтроль.

Тем не менее, важно иметь значимые для вас цели.Не ставьте цель только потому, что вас к ней подталкивает кто-то или что-то еще. Загляните внутрь себя и узнайте, почему ваша цель важна для вас. Если это для вас ничего не значит, вам будет очень трудно посвятить себя этому.

Помните о последствиях

Часто честного взгляда на последствия достаточно, чтобы мотивировать кого-то, кто борется с самоконтролем. Представьте, что вы нашли лишние 100 долларов. Часть вас знает, что вам следует использовать ее для погашения кредитной карты, но другая часть хочет вместо этого потратить ее на ужин и фильм.Чтобы принять правильное решение, подумайте о последствиях.

Если вы расплатитесь по кредитной карте, будете ли вы стремиться к финансовой свободе и принимать меры для погашения долга? Если вы побалуете себя, у вас все еще будет достаточно денег, чтобы вовремя оплатить счет по кредитной карте, или вы получите еще один штраф за просрочку платежа или что еще хуже?

Не ограничивайтесь краткосрочным удовлетворением и думайте о долгосрочной ценности. Если вы настроите себя на успех, позаботившись о себе завтра, ваше самоконтроль естественным образом будет расти со временем, когда вы начнете пожинать плоды.

Развивайте более сильный самоконтроль сейчас