Содержание

Письменные практики как способ понять себя — Wonderzine

Как мы уже говорили, методик ведения дневника есть масса, перепробовать можно хоть все. Разумнее всего искать техники в книгах психотерапевтов: «A Journal To Self» или «The Healing Power of Writing» например. Если нет уверенности, что дневник — это вообще ваше, можно попробовать с простых техник вроде огромных списков («100 вещей, которые я ценю», «100 способов, как я помогаю другим») — звучит очень наивно и в то же время грандиозно, но именно за счет масштаба удается включить не только логику, но и околосознательные механизмы. Можно писать письма в стол; это помогает справиться с тяготящими сильными эмоциями, которые вы по разным причинам не хотите выплескивать на конкретного человека. Всем знакомый майндмэппинг тоже можно использовать для дневника (в ситуациях, когда требуется классное решение или незамыленный взгляд, такие карты — самое то). При самостоятельном поиске с осторожностью стоит подходить разве что к тем источникам, что рекомендуют ничем не ограниченное письмо (free writing): отсутствие любых указаний по теме или времени может быть небезопасно в тех случаях, когда автор дневника пытается проработать травмировавшую ситуацию или находится в угнетенном состоянии. 

Рекомендации к ведению дневников везде более-менее одинаковы. Важно помнить, что дневник нужен только для того, чтобы сделать вам лучше, — то есть любое длительное ухудшение настроения будет достаточной причиной, чтобы перестать писать (по крайней мере, на время) или выбрать другую технику. Писать нужно в спокойном состоянии, в месте, где вас не будут беспокоить, и в то время, когда вы не будете переживать о незавершенных делах. Одно из самых главных требований любой дневниковой методики — честность с самим собой, так что нелишним будет позаботиться о том, чтобы ваш дневник никто никогда не нашел. Из требования честности проистекает еще одно важное: личный текст не должен быть идеальным со стилистической точки зрения, он может содержать ошибки, пропущенные знаки препинания и иностранные слова, главное — чтобы он максимально точно передавал то, что вы хотели бы зафиксировать.

Фотографии: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock, Wiki Art

Начинаем вести дневник по психологии


Здравствуйте, Уважаемые Читатели. В сегодняшней заметке я расскажу о дневнике по психологии. Здесь я отвечу на вопросы о том 1) как следует вести такой дневник? и 2) какую пользу можно получить при его регулярном ведении?

Внимание! Чтобы быть в курсе последних обновлений, я рекомендую Вам Подписаться на мой Основной Ютуб-каналhttps://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ, поскольку все новые материалы я делаю теперь в формате видеороликов. Также совсем недавно я открыл для Вас свой второй канал под названием «Мир Психологии», где публикуются краткие видеоматериалы на самые разные темы, освещаемые через призму психологии, психотерапии и клинической психиатрии.

Ознакомиться с моими услугами (ценами и правилами психологического онлайн-консультирования) Вы можете в статье «Онлайн услуги психолога-психотерапевта».

Начну с ответа на первый вопрос. В какой форме следует вести психологический дневник? С моей точки зрения, это не имеет принципиального значения — в какой ВАМ удобно, в такой и ведите. Здесь нет и не может быть четких правил, указаний или инструкций, поскольку ведение дневника по психологии – это творческий процесс. А для творчества отсутствуют какие-либо рамки, шаблоны, границы, правила, стереотипы, догмы, обязанности (называйте, как хотите). – Это Ваш порыв души, желание излить на бумагу мысли и накопившиеся переживания: поделиться ими хотя бы с тетрадным листом или документом Microsoft Wordа. Сам дневник желательно скрыть от посторонних глаз непрошеных читателей – ведь на его страницах покоятся сокровенные тайны Вашей души. Смогут ли посторонние их понять? Да и нужно ли, чтобы они их понимали? Зачем посвящать чужих людей (от близких дневник можно не скрывать – ведь Вы им итак доверяете) в свои тайны, желания и стремления?

А вот как описывает ведение своего дневника одна из посетителей форума Михаила Литвака: «Я вообще особо не заморачиваюсь, пишу как есть, как чувствую. Нет алгоритма никакого. Бывает, пишу и плачу, пишу и улыбаюсь. Пишу не только тогда, когда плохо, когда хорошо тоже пишу. Давно уже не испытываю потребность «рассказать кому-нибудь», поэтому все то, что раньше рассказала «кому-нибудь» сейчас пишу в дневнике».
Напрашивается вопрос: «Как Часто в дневнике следует делать записи?»
Это также Ваше Личное решение. Можно вести дневник каждый день (с моей точки зрения, это оптимальный вариант для тех, кто хочет разобраться в себе максимально быстро и начать жить счастливо), делая в нем соответствующие записи в любое удобное для Вас время суток. Можно и через день, и раз в неделю, и даже раз в месяц. Важно понимать, что это необходимо Вам и только Вам – ведение дневника в Ваших интересах. Если есть о чем написать – пишите, не раздумывая.
Если такого желания не возникает – сильно терзать себя не стоит. Нам и так слишком часто приходится делать то, чего мы не хотим. Если не удается получить удовольствие от ведения дневника, лучше на время отложить это занятие и пересмотреть форму или время записи, изменить стиль, объем или другие факторы, мешающие его каждодневному ведению.

А теперь перехожу к ответу на вопросы: «Чем нам может помочь ведение дневника по психологии» и «Что туда следует записывать?»
В предыдущих статьях Вы познакомились с приемами психологического айкидо. Уверен, что Вам уже неоднократно удавалось успешно применять его на практике, ловко гася конфликты, ссоры и скандалы в самом их зародыше.

Однако иногда случаются неудачи – самортизировать не удается. Что делать в этом случае? Учиться на своих ошибках и повышать уровень психологической подготовки. А для этого необходимо детально разобрать ситуацию и грамотно продумать Ваш амортизационный ответ, с помощью которого Вам удалось бы избежать конфликта или ссоры.
Здесь нам как раз и поможет регулярное ведение психологического дневника. Вам необходимо будет по памяти восстановить и записать возникший диалог, а затем – проанализировать, ГДЕ (в какой СВОЕЙ фразе) Вы допустили ошибку, и придумать правильный ответ. Найти его на первых порах бывает непросто. Поэтому если у Вас возникли затруднения – пишите мне через форму обратной связи или соц. сети: постараюсь Вам помочь.

Дневник также может помочь в планировании своих дел и времени. Заниматься этим рекомендуют многие психологи. Они предлагают написать список дел, которые Вы собираетесь выполнить завтра, послезавтра, за неделю, месяц, год, десять лет, всю жизнь и т.д., то есть, распланировать свою жизнь. Если подойти к этому с умом, то такое планирование может оказаться весьма полезным: способным сделать нашу работу более эффективной. Конечно, в нем есть и подводные камни. Но обо всем по порядку.

Для примера возьмем составление списка дел на завтра (хотя сейчас я перестал заниматься планированием на столь короткий промежуток времени (начинаю его минимум от 2 недель), но пример планирования Завтрашнего дня возьму для Большей наглядности). Следует записать: что необходимо выполнить; в каком объеме; сколько времени планируется потратить на ту или иную работу; разделить дела на более и менее значимые – расставить приоритеты важности и, следовательно, очередности их выполнения и т.д.
К сожалению, существенным минусом Ежедневного планирования является необходимость (извините за тавтологию) вести его Каждый День. Но на первых порах (если Вы только взялись за ведение дневника), получаться у Вас это будет с трудом – не выработан соответствующий навык. Поэтому заниматься ли планированием вообще, а тем более на короткий промежуток времени – решайте сами. Здесь (на примерах из собственной практики) я лишь покажу, как благодаря неправильному планированию завтрашнего дня можно легко испортить себе настроение.

Пример №1.
Два дня подряд мне честно удавалось вести дневник, куда я записывал приходящие в голову мысли и где составлял план действий на завтра. Всё шло замечательно. Однако уже на третий день о дневнике я банально забыл. Привычка его ведения только начала вырабатываться и требовала усиленного контроля. Естественно, что как только неусыпное око внутреннего контроллера ослабло – мой «склероз» сразу же дал о себе знать. О дневнике (и, соответственно, о планировании) я вспомнил в момент, когда уже находился в постели.

Такая ситуация у меня (на тот момент – сильно невротизированной личности) возникала дважды, и на тот момент я выбирал непродуктивные действия для решения создавшейся проблемы. Следует отметить, что у зрелой личности таких решений было бы, во-первых, больше, чем два, а во-вторых, среди них наверняка нашлось бы правильное.
А сейчас – мои непродуктивные действия и их последствия:
а) Раздраженный собственной забывчивостью, я, как ошпаренный, вскочил с постели и, ругая себя последними словами, впопыхах начал подводить итоги дня текущего и планировать день грядущий. Ушло на это минут десять. Злость на себя постепенно утихла, сменившись чувством гордости и выполненного Долга. Но время было позднее. Как Будто со спокойной душой я лег в постель и тут… А вот тут, Уважаемые Читатели, меня ждал малоприятный сюрприз. Бессонница. К сожалению, вследствие активной умственной работы, которая, безусловно, присутствует при заполнении дневника, я излишне возбудил свою нервную систему. В итоге на то, чтобы заснуть, мне пришлось потратить часа полтора.
Что же делать в этом случае? Каково продуктивное решение в создавшейся ситуации? Поговорите с собой. Скажите себе примерно следующее: «Утро вечера мудренее. Я себя люблю и, хотя веду дневник для себя, но никак не во вред себе. Разве будет лучше, если я плохо высплюсь и завтра встану разбитым? Утром я обязательно выкрою на дневник десять минут».

б) Вначале я стал пилить за склероз, но потом лень (или усталость) взяла свое: я начал ныть и причитать о тяжести судьбы, а дальше – почем зря начал ругать ни в чем неповинный психологический дневник (обвинять в своих неудачах или ошибках окружающих людей и даже неодушевленные предметы – типичный поступок невротической личности). В конце концов, мне удалось уговорить себя не вставать. Я думал, что сразу засну. Но здесь меня вновь ждала неудача – на этот раз я долго не мог заснуть из-за возникших угрызений совести.

Что делать в такой ситуации? Скажите себе примерно следующее: «Неужели будет лучше, если вместо здоровья я обрету болезнь? Дневник призван помогать мне. Конечно, если я заболею – времени у меня будет хоть отбавляй, и я смогу делать записи в дневнике сутки напролет. Но какой тогда в нем будет толк? Завтра я постараюсь выкроить время на дневник и легко наверстаю упущенное. Я ведь только учусь и, естественно, могу и буду ошибаться. Я себя прощаю».

Пример №2.
Вторая причина, которая может отбить желание вести дневник, – это неправильное планирование завтрашнего дня (и не только дня, но и недели, месяца, года и т.д.). Эту причину подробно разбирает российский психолог Д.А.Любченко в книге «Русский замысел – самосовершенствование». Он справедливо полагает, что многие, начинающие вести дневник и заниматься планированием, обычно берутся за это с юношеским максимализмом. Они забывают, что в сутках всего 24 часа и намечают на завтрашний день такое количество важных и полезных дел, которое вряд ли смогут выполнить даже в течение недели. С моей точки зрения, это связано с невротической поспешностью – большинство хотят всего и сразу. Но ведь так не бывает.

Когда я только начинал вести дневник, то на личном опыте столкнулся с проблемой неверного планирования завтрашнего дня. Вследствие последнего у меня, как правило, возникало два варианта развития событий:
а) Я вообще отказывался от ведения дневника. Какой же из него помощник, если вечером, подводя итоги трудового будня, у меня оставалось горькое чувство досады и разочарования вследствие массы невыполненных дел (разумеется, согласно Стахановского Плана)? На душе скребли кошки, было тоскливо. Посещало и чувство вины. Тогда я, кляня себя за нерасторопность, клялся работать быстрее, дольше, эффективнее. Но… На завтра ситуация повторялась. Так продолжалось около недели. Результат всегда оставался неизменным: каждый вечер, подводя итоги дня, я обнаруживал массу невыполненных дел. В результате я забросил ведение дневника и планирование – Зачем тратить на это время, когда я и Так Ничего не успеваю, а новое планирование расстраивает меня все сильнее и сильнее?

б) Иногда в ситуации неверного планирования победу одерживал Трудоголизм. Осознавая, что не успеваю переделать еще массу дел, я, как преуспевающий мазохист, бросался выполнять запланированную работу. В такие дни я трудился в поте лица и, завершив, наконец, все запланированные дела, буквально проваливался в сон. Наутро я вставал сонный, уставший и разбитый. Если такое повторялось регулярно, то в постель меня укладывала болезнь.

Уважаемые Читатели, у Вас, скорее всего, возник вопрос: что делать, если от планирования и ведения дневника отказываться Вы не собираетесь, но страдать вследствие неверно составленных планов также не хотите?
Выход прост. Д.А.Любченко справедливо полагает, что если Вы решили планировать, то планируйте МИНИМУМ, а не МАКСИМУМ. Тогда Вам с легкостью удастся избежать массы незавершенных дел, разочарований, трудоголизма и, как следствие, болезни. Как запланировать минимум дел, покажу на примере.
В сутках 24 часа. Сразу вычтем из них 9 часов на сон и еще 9 – на работу, которую (для простоты) в данном случае планировать не будем. Останется 6 часов. Составляя список дел, Вы наметили: а) совершить двухчасовую прогулку; б) полтора часа посвятить чтению; в) за 2-2.5 часа сделать генеральную уборку.
Как Вы думаете, здесь запланирован Максимум или Минимум? Правильно, Максимум. Следовательно, как только произойдет любая форс-мажорная ситуация (например, Вам позвонит старый друг, общение с которым займет час), одно из дел останется невыполненным. Более того, Невозможно распланировать свой день по минутам и даже часам – мы ведь не роботы: шаг вправо, шаг влево – и выполнение плана моментально срывается.
Давайте подумаем, как запланировать минимум? Сделать это нетрудно – просто разделите пополам время, которое Вы собирались посвятить намеченному делу. Таким образом, на прогулку, как и на чтение, планируйте потратить не более 1 часа, а генеральную уборку вообще можно разбить на два дня.
Если Вам удалось все выполнить – я Вас поздравляю! Хотя, мои поздравления – ничто по сравнению с чувствами радости и гордости, которые посетят Вас после выполнения плана, ведь Вы наметили, а затем – добились поставленной цели. Да и с психологической точки зрения план всегда приятнее перевыполнить, чем недовыполнить. Необходимо научиться радоваться маленьким победам, а не стонать и огорчаться из-за больших невыполненных дел.
Однако если и После Сокращения времени план выполнить Не удалось, тогда поделите время, отведенное на выполнение каждого из дел еще в два раза и т.д., до тех пор, пока не выполните план Полностью Без Вреда для себя.
Такое планирование позволяет не только выполнить значительное количество важных дел, но и держит Вас в реальности, не давая уходить в мир иллюзий: Вы думаете, что можете выполнить 100 единиц работы, хотя на самом деле – можете всего 10. Заодно поучитесь наступать на хвост своим амбициям, ведь, как говорил Уильям Джемс: «Самоуважение равно успеху, деленному на уровень притязания. Уменьшите уровень последнего и у ваших ног будет весь мир!»

Чем еще может помочь регулярное ведение психологического дневника? Отвечая на этот вопрос, расскажу историю из своей жизни.
Летом 2010 года меня регулярно начали посещать несильные, но частые головные боли. Интенсивная прогулка, занятия в тренажерном зале или йога быстро их снимали. Я долго не мог понять: Чем вызваны эти приступы головной боли? Казалось бы, никаких предпосылок для них не было: я отлично спал, вовремя ел, вел здоровый образ жизни и уж тем более не страдал отсутствием общения (детальнее об этом Вы можете прочесть в статье «Общение по Берну»).
В ноябре 2010 года я неожиданно поймал себя на том, что слишком много думаю. Мысли вертелись в голове, словно рой взбешенных пчел. Я отметил, что интенсивно думаю на протяжении ВСЕГО дня: когда ем, принимаю душ, учусь, работаю, отдыхаю. Стало трудно расслабиться. Это удавалось лишь в моменты интенсивных физических тренировок.
Незадолго до этого я слушал аудиосеминар Михаила Ефимовича Литвака «Как узнать и изменить свою судьбу», где он рассказывал о пользе Регулярного ведения дневника. И я решил попробовать. Как и Мартину Идену, герою одноименного романа Джека Лондона, писать мне понравилось. Первая запись была сделана мною 15 ноября 2010 года. С моей точки зрения, именно она стала первым шагом на пути выхода из своей невротической жизни – своего сценария, в котором я пробыл без малого 25 лет.
Я начал методично записывать всё, что приходило мне в голову. (В 2009 и 2010 годах несколько раз я пытался более-менее регулярно вести дневник, но каждый раз забрасывал – не хватало терпения). За месяц я исписал 50 листов тетради (для экономии места записи делались в каждой клеточке). Эффект был просто поразительным! Я разобрался, что собой представляю и чем хочу заниматься – я Вышел из Сценария. Что касается головных болей, то они исчезли! Более того, я заметил, что стал гораздо спокойнее. Но и в этом не было ничего удивительного, ведь раньше я все время боялся что-то забыть. А благодаря регулярному ведению дневника по психологии, я знал: каждая мысль, идея, взгляд на мир и окружающих людей, надежно хранятся на его страницах. Теперь во время еды я ел, во время отдыха – наслаждался жизнью, во время работы – работал (уже с начала 2011 года я начал давать первые бесплатные консультации; кстати, идея создания этого блога родилась в последних числах декабря 2010, а первые статьи для него были написаны уже в феврале 2011 года; да, качество их было низкое, но это было Первое Мое Творчество; конечно, со временем, когда мой навык письменной речи значительно улучшился, я их переписал).
Я начал ЖИТЬ и прекратил бесконечный поток мыслей о вреде моды, людях-хронофагах или философских взглядах Ницше. Как тонко подметил Михаил Литвак: «Лучше сумбур на бумаге, чем каша в голове. Сумбур на бумаге легче выправить» и «После того как подумал, сделай хоть что-нибудь, ну хотя бы запиши свои намерения, а то потом забудешь».
Когда я разгрузил голову от старых мыслей, ко мне пришло много новых. Таким образом, благодаря одному только ведению дневника мне удалось продолжить свой личностный рост.

А сейчас хочу сделать маленькое отступление и несколько слов сказать своим клиентам и читателям, знакомым с трансактным анализом Эрика Берна (на блоге статья называется «Структурный анализ личности»). Дневник – это великолепная форма общения со своим внутренним Естественным Дитятей (ЕД). Именно он является источником нашего Творчества и, регулярно ведя дневник, мы не просто учимся творить, – мы учимся развивать его в структуре своей личности.
К сожалению, многим на первых порах сложно вести дневник – тяжело сформулировать и выражать свои мысли, а если они и делают какие-то заметки – то последние, как правило, сухие, скупые и нерегулярные. Именно от этих людей я часто слышу: «Мне это не дано, я не умею, у меня никогда не получится» и т.д. С моей точки зрения, способность к творчеству есть у ВСЕХ, просто у таких людей ЕД было сильно задавлено (но не уничтожено!) родительским воспитанием. Эту способность необходимо восстановить, ведь без развития последней выход из сценария и, следовательно, дорога к счастью, для таких людей наглухо закрыты: наше Счастье в Естественном Дитяте.

Также с помощью дневника Вы можете оценить прошедший день (поставить ему оценку), как это советует делать Михаил Ефимович Литвак:
+++ прекрасно прошел. Вы сделали всё, что хотели и даже больше, Вам везде сопутствовал успех, Вы прекрасно себя чувствовали. Хорошее настроение Вас не покидало, а жизнь напоминала сказку.
++ хорошо прошел. Все было хорошо, но где-то проскочила и ложечка дегтя, что в целом, никак не повлияло на вкус большой бочки качественного и вкусного меда жизни.
+ нормально прошел. Хорошего все-таки было больше.
– плохо прошел. В такой день негатив слегка перевесил хорошие события.
– – очень плохо прошел. Одни неудачи и неприятности – все валилось из рук, ничего не клеилось. Иногда и такое бывает.
– – – ужасно прошел. Случилось какое-то большое несчастье или трагедия (умер кто-то из родственников, Вы серьезно заболели и т.д.).
Разумеется, критерии оценки у каждого будут свои (можно использовать критерии Литвака, можно – 10 или 100 бальную шкалу, или придумать что-то свое).

В заключение скажу, что на данный момент записываю в своей дневник по психологии без малого все, что происходит в моей жизни. Отмечаю там как неудачи, так и успехи; веду перечень доходов и расходов; расписываю, что сделано, а что – пока нет. Еще я рекомендую перечитывать свои записи, скажем, раз в два-три месяца. Вы приятно удивитесь тем количественным, а иногда – и качественным (по Закону Жизни количество рано или поздно переходит в качество) изменениям, которые с Вами произошли за последнее время. Только пишите по возможности объективно и честно (факты и цифры). Обманывать себя не стоит – в конечном итоге будет только хуже, ведь рано или поздно обман все равно всплывет наружу, а, живя в обмане и иллюзиях, Вы тратите драгоценное время Своей Жизни. Стоит ли этого ложь и обман? Не думаю.

А сейчас приведу несколько сообщения посетителей с форума Михаила Литвака, которые также высказывают свою точку зрения о пользе ведения электронного блога или дневника:
«У меня часто спрашивают, почему я веду блог. А ведь правда: ПОЧЕМУ?
Я обычно отвечала, что у меня якобы присутствует писательский зуд, то есть, пока не почешу (читать — не напишу) — не успокоюсь.
Сегодня прочитала об эффекте забывания законченных действий. Человек забывает информацию, если действие завершено. Я часто не могу вспомнить, о чем писала, а если не написала — не могу забыть. Мысль, не изложенная в письменном виде, часто пропадает в необъятных просторах подсознания и появится ли она снова в том виде, в котором она для меня важна, — это вопрос.
Мысль, не изложенная в письменном виде, часто выплывает из подсознания, не давая покоя и заставляя с новой силой всё «думать, думать об одном и день, и ночь» (хотя это, конечно, преувеличение). Но своего рода «мыслительный онанизм» присутствует. Мысль вроде есть, мыслительный процесс в действии, но результата нет.
Рассказать человеку, сидящему рядом со мной, как меня что-то поразило или шокировало – часто почти тоже самое, как рассказать свои мысли кошке — она выслушает, кивнет, мурлыкнет в ответ да и махнет хвостом, уходя на кухню похрустеть сухим кормом.
А я останусь со своей мыслью – вроде высказанной, вроде обсужденной, вроде… и вроде ее как бы уже нет, то есть, с высказанной мыслью уходит та (моя!) сокровенность, которая остается в написанном тексте и о которой можно вспомнить спустя какое-то время.
Еще некоторые недоумевают, как можно описывать в блоге личные переживания. А как Вы можете рассказывать о своих переживаниях друзьям, которые потом в своем пересказе передадут их своим друзьям друзей? Уж лучше читать первоисточник. К тому же тем, кому не лень заходить на мой блог, скорее всего интересны мои мысли. А что может быть приятней личной, хоть и пассивной, заинтересованности?
Написав заметку, я завершаю действие и забываю.
Рассказывая кому-то «горячую» новость, мы тоже завершаем действие и забываем.
У каждого свои способы, как избавиться от навязчивой мысли».

«Я пишу дневник для себя. Пишу в дневник тогда, когда эмоции одерживают верх. Я сажусь, записываю все или на бумажку или в интернет. Не перечитывая! Для меня это важно. Пишу все, что приходит в голову, с ошибками, слезами, истериками, ненавистью. Во-первых, это помогает мне скинуть эмоции, во-вторых, потом перечитываешь и многое понимаешь.
В основном пишу событие, которое произошло и свои чувства, действия, эмоции, чтобы потом можно было восстановить картину и понять, почему я так отреагировала. Еще хорошо было бы написать, что происходило ранее, что могло повлиять на такую реакцию».
Недаром Борис Литвак советует: «Я обычно предлагаю вести дневник с ретроспективным анализом. Если в дневник просто сливать эмоции и негатив, то это помогает, но не меняет. Поэтому нужна работа с дневником. На левой странице разворота записываются события, эмоции, размышления и т.д. как они есть. Что человек хочет, то и пишет. Правая страница пока остается пустой. Через день-два нужно с «холодной» головой вернутся к записям, проанализировать ее и переписать».

«Для чего нужно вести дневник? Многие известные личности, «золотой фонд» человечества говорили о важности регулярного описания собственной жизни. Делакруа и вовсе возвел ведение дневника в некий абсолют: «Если день не записан, значит, он и не прожит». М.Е.Литвак так же говорит о необходимости дневниковых записей. Почему?
Дневник выполняет сразу несколько важных для нашей повседневной жизни функций, первая из которых сброс эмоционального напряжения. Причем не имеет значения, какие это эмоции положительные или отрицательные. Радость бывает не менее нагрузочная и выматывающая, чем страх. Представьте, вы влюблены, вернулись с первого свидания с любимым человеком, которое прошло удачно, по вашему мнению. Как будете себя чувствовать? Радость переполняет, спать не хочется. А завтра на работу, вставать рано. Тут то и поможет дневник, которому можно рассказать о своих чувствах, о том, как прекрасна и удивительна жизнь и т.п. После этого, как правило, напряжение вызванное эмоциями идет на спад.
Еще одна функция дневника – самодиагностика личностных проблем. Что имеется в виду? В повседневной жизни мы пропускаем сигналы, подаваемые нашим телом о том, что неправильно живем, организм работает на износ. Что это за сигналы? Например, головная боль, плохое самочувствие по утрам и т.д. Каждый из них по отдельности может ничего не значить, но перечитывая дневниковые записи и обнаружив там строки о регулярном плохом самочувствии, появляется повод для размышления и анализа текущей жизненной ситуации и своего отношения к ней. А что будет, если пропускать эти телесные сигналы и продолжать жить по-прежнему? Очевидно, они станут усиливаться, пока не приведут к крупному срыву, т.е. болезни, которую «не заметить» уже не удастся!
Из последнего абзаца, думаю ясно, что свой дневник нужно не только писать, но еще и регулярно читать. Это является такой же необходимой частью регулярной психологической работы над собой. Собственно говоря, работа с дневником такая же гигиеническая процедура, как и чистка зубов. Если зубы долго не чистить они портятся и, в конце концов, их приходится удалять. Так же и с нашей душой. Если ее регулярно не чистить от остатков эмоциональной пищи она будет портиться, отравляя весь организм в целом.
Но вернемся к дневнику. Еще одна его важная функция – фиксация достижений. Человек не может не побеждать, таково наше устройство. Успех – мотивирует, успех – лечит, успех – украшает жизнь. Но в суете будней, мы часто забываем о маленьких достижениях на пути к большой цели. Беда в том, что большие достижения потому так и называются, что они редки и требуют многих лет кропотливого труда. А что же делать между? Как сохранять интерес? Хорошим подспорьем выступит дневник, в который нужно ежедневно записывать все свои победы, какими бы маленькими и незначительными они нам не казались. Записанное уже не удастся забыть или вытеснить. Перечитывая эти строки в трудные минуты жизни, мы найдем в своем дневнике поддержку.
Ну и наконец, еще одной функцией дневника является – отслеживание собственного личностного роста. Просто как процесса. Наше субъективное восприятие окружающего мира и себя в нем бывает весьма обманчиво. Конечно, если вы в течение одного месяца стали миллионером или получили всемирное признание, не заметить этого не удастся. Но обычно изменения накапливаются медленно, а количество разнообразных проблем имеет тенденцию сохраняться постоянным. Тем не мене, если человек трудится над собой его жизнь обязательно меняется. И вот собственно для того, чтобы заметить эти изменения, и служит дневник. Кажется, Маслоу как-то сказал: «Счастье – это осознание своего личностного роста» (это сказал А.Лоуэн; Ю.Л.). Таким образом, понимание собственных изменений является необходимым условием для создания ощущения счастья. И дневник помогает в этом.
Т.е. дневник нужен для того, чтобы:
1. Описав события, по-новому взглянуть на них.
2. Выплеснуть негативные эмоции,
3. Перечитывая, проводить анализ сложных ситуаций ,
4. Накопить статистические данные для выявления сценария ,
5. Дисциплинировать себя»
Будем счастливы!»

ВНИМАНИЕ! Вследствие вышеизложенного материала ВСЕМ моим Клиентам РЕГУЛЯРНОЕ ведение дневника КРАЙНЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО.

С моими услугами психологического онлайн консультирования и онлайн помощью психотерапевта можно ознакомиться в статьях «Консультации on line психолога» и «Онлайн психотерапия».

12 эффектов ведения дневника по А. А. Рыжачкову

Многие люди полагают, что дневники – популярная забава для детей и подростков, выступающая как помощь для наведения порядка в собственных мыслях и чувствах. Однако дневник является весьма полезным инструментом и для взрослых людей – но вести его надо с умом. О пользе дневника и 12 его положительных эффектах рассказал Анатолий Александрович Рыжачков на 35-й очной конференции «Стратегии творчества», проходившей в декабре 2014 года; именно этот доклад мы и возьмем за основу для статьи.

Что значит «эффект»?

Хотя в названии доклада и использовано слово «эффект», Рыжачков отмечает, что данная категория здесь условна и скорее обозначает возможный результат, навык, приобретенный в ходе ведения дневника, особенность данного процесса как такового. Также Анатолий Александрович подчеркнул, что в полной мере его доклад и предложенная им структура дневника в полном объеме будет полезна для юношей и девушек; взрослые же смогут определить, какие именно тонкости ведения дневника им взять на вооружение.

Остановимся подробнее на полезных эффектах ведения дневника «на бумаге»:

1. Дневник должен быть приватным.

Один из ключевых моментов философии Рыжачкова – в честности перед самим собой, отсутствии самообмана. Автор рекомендует не рассматривать возможность вести блог или открытый онлайн-дневник – слишком велик риск приукрашивания, чтобы показать читателям свою жизнь интереснее, чем она есть. В этом случае дневник не только не возымеет ожидаемого эффекта, но и не будет нужен в принципе. Максимальной честности можно достичь, если дневник будет использоваться и перечитываться лишь одним человеком – непосредственно его автором.

О важности честности и открытости перед самим собой писала и психолог А. М. Прихожан: «Не надо ничего приукрашивать. Надо стремиться к тому, чтобы отразить события, мысли [в дневнике] как можно более точно» [2, С. 10].

2. Должна быть четкая структура записей.

Анатолий Александрович считает, что просто излагать в дневник мысли или даже «поток сознания» без четкой системы – не лучшая стратегия. Этот взгляд на ведение дневника пересекается с мыслями американского психотерапевта, ученика К. Г. Юнга, доктора Айра Прогоффа. Прогофф в результате своей работы отметил, что ведение дневника «по наитию», неорганизованно, почти не выполняло своей терапевтической работы, и предлагал следующую структуру дневника:

  • Жизненное время – анализирование времени жизни, дорог, которыми человек решил идти или не идти, запись ежедневного и т.д.
  • Диалоги – с людьми, собственным телом, планами, ситуациями и обстоятельствами.
  • Поток символов – в основном, запись и попытка самостоятельной интерпретации сновидений.
  • Внеличностные смыслы – в данном разделе проводятся диалоги с собственной мудростью и обществом. [1]

Рыжачков представляет иную, не менее интересную структуру дневниковых записей:

  • Эмоции – накопленные за день, которые необходимо излить.
  • Факты – то, что автор заметил за день, а также какие впечатления увиденное произвело на него.
  • Планы – как отмечает Анатолий Александрович на основании собственных записей, планы могут простираться далеко в будущее в подростковом и юношеском возрасте; ближе к зрелости планы не столь далеки от момента настоящего.
  • Лирика – подходящий к настроению записи рисунок, стихотворение, рассказ.

3. Особый ритуал ведения дневника.

Антураж также играет значимую роль в том, чтобы вам не только захотелось начать писать – но и захотелось бы продолжить. В пример ритуала Рыжачков приводит традиционный японский «путевой дневник» – заметки, которые человек делает в течение путешествия. Однако не обязательно выбирать слишком сложные ритуалы – предлагается, например, в качестве дневника выбрать не обычную, «ходовую» тетрадку, а красивую, яркую записную книжку, записи делать необычной ручкой. Сами по себе эти предметы дадут дополнительную мотивацию для записей, выработают серьезное отношение к дневнику, а также создадут ощущение причастности к некоему таинственному, почти магическому действу – а именно, познанию себя.

4. Составление картотеки.

Конечно, мы понимаем, что для повышения эффективности писать в дневнике желательно каждый день – или хотя бы стабильно, периодически (об этом также говорит и Прихожан). Однако зачастую, найдя время на погружение в мысли и изложение их на бумаге, человек с прискорбием отмечает – записать совершенно нечего! Возможным решением этой проблемы может стать, скажем так, своеобразная «картотека событий», составляемая и записываемая непосредственно по факту. Конечно, для этого всюду носить с собой дневник будет затруднительно. Лучше выделить специальный блокнотик для записи сиюминутных пометок, эмоций, впечатлений, диалогов – и уже вечером, в спокойной обстановке, с умом перенести записанное «по горячим следам» в дневник.

5. Дневник способствует развитию наблюдательности.

Помимо организованности и вовлеченности в процесс самопознания, в ходе продолжительного систематического ведения бумажного дневника с высокой долей вероятности развивается наблюдательность. Если вы каждый вечер делаете записи в дневник по определенной структуре, нужно, чтобы каждый день было что писать, не так ли? Поэтому многие детали дня, которые ранее просто стерлись бы из памяти, с дневником будут бросаться в глаза, как-либо интерпретироваться.

О роли дневника в развитии внимания к деталям (на примере режиссеров) говорит и кандидат педагогических наук, доцент Степанова И. В. Она отмечает, что состоявшимся и будущим режиссерам как творческим людям необходимо быть наблюдательными, так как окружающий их мир всегда полон ресурсов и новых идей для творчества – именно поэтому студентам, обучающимся по этому направлению, рекомендуют хотя бы на первом курсе вести дневник наблюдений или творческий дневник [5].

6. Формирование навыка эффективного общения.

А. А. Рыжачков также говорит о пользе записей, которые повествуют о людях и значимых для автора диалогах с ними. Одним из неочевидных плюсов здесь является абстрагированное восприятие и оценка разговора – что дает возможность спустя время увидеть многие тонкости и детали (например, ложь собеседника, ловкость его ухода от ответов, логические ошибки его позиции). Это открывает широкое поле для применения данных навыков. К примеру, по прочтении этих записей может появиться осознание, как именно строить эффективную беседу, какие вопросы лучше задавать и как выстраивать аргументацию собственной точки зрения в диалоге.

7. Формирование самооценки, совершенствование навыка рефлексии.

Порой нам удобно прятаться за ярлыками и не погружаться глубоко в оценку себя, своей жизни, своих достижений. Но дневник помогает спокойно и адекватно оценить себя, динамику собственной самооценки и достижений как бы «со стороны». Ведение различных вариаций письменного дневника как одно из средств эффективной рефлексии также рассматривается, в частности, многими педагогами – А. Г. Селимовой [4], Т. Ф. Ушевой [6], И. Э. Сайпуллаевой [3].

8. Развитие памяти.

Записывая произошедшее за день (а затем – и перечитывая записи), вы повторно, раз за разом переживаете какие-то события, что положительно влияет на запоминание и последующее воспроизведение информации. Кроме того, само по себе формулирование собственных мыслей в текст, припоминание выражений, наиболее точно передающих эмоциональное состояние, позволяет удержать в памяти даже детали, показавшиеся, на первый взгляд, незначительными.

9. Формирование «базы данных».

Под «базой данных» Рыжачков подразумевает описание людей, их эмоций, реакций, особенностей. С течением времени эти описания он рассортировал и получил в результате 31 типаж людей, наиболее часто встречавшихся ему за все годы ведения дневника. Однако ваша база данных может существенно отличаться и даже быть построена по совершенно иному принципу. К примеру, если вы художник, возможно, вам будет полезно создать базу данных понравившихся художников, названий картин, впечатлений от увиденных образов. Главное – результативность создаваемой базы данных.

10. Дневник как мотиватор.

Как часто мы даем себе обещания в Новый год – и как скоро потом их забываем! Дневник ничего не забудет – с течением времени вы записываете все больше и больше планов и обещаний самому себе, перечитав которые, сможете отследить динамику собственных успехов. Осуществили план, записанный год назад? Можете смело ставить галочку и записывать это достижение себе «в актив». Что-то не получилось так, как планировалось? Проанализируйте и попытайтесь определить, почему это случилось, не произошла ли переоценка ценностей, в результате которой цель попросту потеряла свой смысл. Возможно, вы определите новую, более результативную стратегию своих действий.

11. Формирование навыков в зависимости от длительности ведения дневника.

Анатолий Александрович, основываясь на своем опыте, обозначает следующие временные рамки и соответствующие им особенности:

Первый год ведения дневника – дневник как инструмент психотерапии.

Второй год – формирование дисциплины (за счет систематического заполнения дневника, особенного ритуала, четкой структуры записей). Особенно полезен этот навык для детей и подростков. Рыжачков подчеркивает, что данный эффект достигается только на второй год ведения дневника.

Третий год – определенные навыки.

Больше десяти лет – составление баз данных (о них мы рассказывали выше).

12. Возможная коррекция мышления.

Когда дневник ведется продолжительное время, в записях (и вновь – словно со стороны) вы сможете увидеть себя – то, что вы в себе обычно не замечаете. Перед вами фактически открыта история вашей жизни – с последовательностями событий, чередой выборов и их последствий, возрастные изменения во взглядах, мировоззрении и позициях. При таком «отстраненном» взгляде зачастую можно увидеть собственные противоречия, особенности, которые вам захочется исправить в себе, чтобы стать еще чуточку лучше.

Итак, в том, насколько высокой эффективностью обладает процесс ведения дневника, с А. А. Рыжачковым сложно поспорить. Однако, как мы можем проследить, основные, повторяющиеся из пункта к пункту необходимые действия для обеспечения результативности дневника следующие:

  1. Записи в дневнике не делаются «время от времени» – они должны делаться систематически.
  2. Дневник необходимо вести продолжительное время.

Только при соблюдении данных условий можно говорить о выработке дисциплины и особых навыков.

Данные рекомендации сформулированы в ходе рефлексии самого докладчика и, конечно, могут подойти не каждому – как и все, что касается личности человека, его самопознания. Это сугубо индивидуально, но важно пробовать, экспериментировать, даже изобретать собственные «эффекты».

Как писала о ведении личного дневника А. М. Прихожан: «Если надоело – брось. Не исключено, что через какое-то время тебе вдруг захочется начать все сначала. А если нет… Ну что же – значит, это не твой путь к себе. Ищи другой, такой, который тебе подходит» [2, С. 10].

Источники:
  • 1. Кутузова Д. А. Ведение «структурированного дневника» по методу Айры Прогоффа // Московский психотерапевтический журнал, 2009. — № 1. — С. 126-139.
  • 2. Прихожан А. М. Психология неудачника. Тренинг уверенности в себе. 2-е изд. — СПб.: Питер, 2008 г. — 240 с.
  • 3. Сайпулаева И. Э. Некоторые приемы формирования рефлексивных умений младших школьников // Личность как объект психологического исследования, 2016. – С. 58-60.
  • 4. Селимова А. Г. Развитие рефлексивных умений учителя начальных классов // Современные концепции развития науки: сборник статей Международной научно-практической конференции, 2018. — С. 94-97.
  • 5. Степанова И. В. Творческий дневник — традиционное средство театральной педагогики // Вестник ЧГАКИ, 2015. — №3 (43). — С. 84-89.
  • 6. Ушева Т. Ф. Формирование рефлексивных умений учащихся начальной школы // Начальная школа, 2011. – №. 11. – С. 65-69.
  • 7. Рычажков А.А. Как вести дневник: 12 полезных эффектов // 35 Конференция «Стратегии творчества». — СПб, 2014. URL: https://www.youtube.com/watch?v=0dg9W8OJAGg (дата обращения: 10.05.2018).

Автор: Юлия Матыченко, педагог-психолог, МБОУ Кадетская СОШ2, г. Рубцовск

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!

Терапевтическое ведение дневника по методу Айры Прогоффа(Кутузова Д.)

Доктор Айра Прогофф (Ira Progoff (2.08.1921 — 01.01.1998), американский социальный работник и психотерапевт, был учеником К.Г. Юнга. Свой подход он называл «гуманистической глубинной психологией». Прогофф поставил себе задачу разработать экономичный и эффективный метод психологической самопомощи и решил ее, создав «структурированный дневник». Упражнения дневника служат в качестве системы опор для самоисследования, при этом укрепляется восприимчивость к собственному «внутреннему процессу» и происходит настройка на диалогическое измерение жизни. Сейчас интенсивная дневниковая терапия Прогоффа применяется в групповой и индивидуальной работе с людьми, переживающими жизненные кризисы и переходные периоды. Особенно полезным этот метод оказался в работе с одинокими, застенчивыми людьми, а также с больными, безработными или находящимися в местах лишения свободы.

Обычное ведение дневника

Огромное количество людей в разных культурах, в разные исторические периоды, в то или иное время своей жизни вели дневник. Обычный дневник — это хроника внешних или внутренних событий. В последнем случае есть тенденция к рефлексии, наблюдениям, образам фантазии (иногда). Это неструктурированный дневник, систематизированный либо по датам, либо используемый «по наитию». Люди, склонные писать много, будучи оставлены один на один с неструктурированным дневником, начинают повторяться, и круг, по которому они ходят, превращается в глубокую колею, из которой трудно выбраться.

Дневник часто ведут люди, стремящиеся достичь определенной цели, — в особенности, если на пути к цели им приходится преодолевать трудности. Тогда в дневнике человек отмечает, чего хотелось достичь, что получилось, а что — нет, каковы возможные причины трудностей и способы их преодоления. Однако оценочный характер такого дневника может усугублять у человека чувство вины за «недостижение». Если дневник должен помочь человеку достичь определенной цели, то сама определенность этой цели ограничивает пространство движения внутреннего процесса, а значит, и самого человека. В таком случае рано или поздно дневник оказывается заброшенным, и на его месте в опыте человека остается вакуум.

Специфика структурированного дневника

Прогофф много экспериментировал в своей терапевтической работе с разными формами ведения дневника, и обнаружил, что неструктурированный дневник не выполнял возложенных на него функций — служить отражающей поверхностью для внутреннего процесса любого человека. Как же сделать так, чтобы дневник работал независимо от терапевта? Дневник должен обладать достаточно четкой структурой, чтобы можно было выделить, описать и передать конкретные процедуры. С другой стороны, равно важно, чтобы эта структура находилась в гармонии с естественным потоком человеческой жизни, чтобы переживания не надо было силой втискивать в формат дневника, как в прокрустово ложе.

Работа с дневником как метод психологической самопомощи выходит за пределы медицинской модели психотерапии, не требует анализов и диагнозов. Дневник становится своего рода портфолио личностного и духовного развития, отражающей поверхностью, на которой проявляется форма тонких душевных движений, и их специфика и направление становятся видимыми для человека. Жизненные события оказываются связанными с нашими ценностями, намерениями, желаниями и т.п. во временной последовательности нашей предпочитаемой истории. Пересматриваются также события прошлого. По мере этой работы в жизни появляется дополнительный смысл, «нечто большее». Человек осознает то, что прежде выходило для него за пределы зоны ближайшего развития, то, что раньше не было возможно знать. Это часто проявляется в различных поэтических формах.

Цели работы с дневником

Начиная работать с дневником, люди достигают двух целей: размещают момент настоящего в более широкой перспективе прошлого и будущего, и одновременно устанавливают контакт с ценностями, смыслами и руководящими принципами нашей жизни. При этом, размещая себя подобным образом по отношению к потоку своей жизни, осваивая различные приемы и техники работы с дневником, люди получают инструмент, который смогут применять в дальнейшем. Становится доступной более широкая, многомерная перспектива, открывающая пространство возможностей. Размещая себя по отношению к собственной жизни, люди отмечают подъемы и спады, циклы, и тем самым создается контекст длящейся тождественности, преемственности существования.
Работая с дневником, каждый человек может продвигаться с комфортной ему скоростью, в своем темпе. Осваивая работу с дневником, человек пересматривает свою жизненную историю и устанавливает контакт с «внутренним движением жизни» и настраивает себя на его гармонию. Дневник — это инструмент для гармонизации жизни человека и настройки на его уникальную ноту. Этот инструмент «заточен» под каждого, кто им пользуется, это открытие собственной внутренней правды и настройка на нее. Дневник может стать спутником, переносным «альтер эго». Отношения с дневником у пишущего сродни отношениям музыканта с инструментом. Это помогает принимать решения в сложных жизненных ситуациях.

Работа с дневником в группе

Работать с дневником можно в любых жизненных обстоятельствах: в одиночку и в группе, в бурные периоды жизни и в относительно спокойные. Семинар по работе с дневником — это безопасная ситуация, защищенная от внешнего давления «мира за стенами комнаты», в которой человек может в спокойной обстановке взглянуть на свою жизнь. Эффективное структурирование семинара позволяет в сжатые сроки осветить значимые области жизни человека. Присутствие на семинаре других людей, тоже погруженных в исследование собственной жизни, создает особую атмосферу сосредоточенности. Хотя участники не общаются, они получают особую значимую поддержку друг от друга. Это укрепляет наше интуитивное ощущение ценности, значимости любой уникальной жизни. В этом смысле семинар подобен буддийскому ритриту. Когда мы работаем с дневником в группе, происходит соприкосновение жизней общей концентрацией, общими задачами.
На семинаре человек пребывает в уединении, и при этом его поддерживает атмосфера группы, чувство присутствия других людей. Они не вмешиваются в происходящее, не дают интерпретаций. Это традиция признания, выходящая за пределы знакомого и привычного. Молчаливое свидетельствование может порождать и аккумулировать энергию, подобно молитве. Во время семинара создается атмосфера несколько торжественного, одухотворенного сосредоточения, как в соборе; этому способствуют специальные упражнения семинара. Упражнения и атмосфера, поддерживая друг друга, задают темп и ритм этой работы.
Участники не дают друг другу советов. Их дар гораздо более значимый — это дар свободы и времени. На семинаре можно говорить, а можно молчать. Выбор молчания получит поддержку молчаливым свидетельствованием группы, так же, как и выбор разговора. Возможность говорить открывается для каждого в свое время. Когда человек нервничает и тревожится, он не может, будучи один, в достаточной степени сосредоточиться на работе с дневником. Но атмосфера группы успокаивает и помогает настроиться.
Есть вещи, о которых невозможно говорить в группе, потому что это было бы нарушением права на частную жизнь и личную тайну самого человека или других людей. Некоторые переживания настолько хрупки, что разрушаются, если говорить о них вслух. Есть некоторые вещи, говорить о которых — значит, отступаться от ценностей и руководящих принципов собственной жизни.

Структура дневника

Самое главное в структурированном дневнике, разработанном Прогоффом, — нелинейность. Дневник должен быть устроен так, чтобы можно было свободно добавлять листы в любой раздел. Разделы составляют четыре так называемых «измерения»:
1. Жизненное время. Сюда входят такие разделы, как «Период настоящего», «Запись ежедневного», «События жизненной истории», «Вехи», «Перепутья: дороги, выбранные и не выбранные», «Открытость будущему».
2. Диалоги. В это измерение входят такие разделы, как: «Диалог с людьми», «Диалог с проектами», «Диалог с телом», «Диалог с событиями, ситуациями и обстоятельствами».
3. Поток символов. В этом измерении — разделы «Запись сновидений», «Расширение сновидений», «Сумеречные образы», «Расширение образов».
4. Внеличностные смыслы. В этом измерении — разделы «Диалог с обществом» и «Диалог с внутренней мудростью».

Дневник и работа с жизненной историей

Настраиваясь на свой уникальный темп и ритм, люди начинают лучше чувствовать, когда в жизни именно для них наступает благоприятный момент. От ведения записей что-то меняется внутри, люди могут переживать это как прорыв или высвобождение чего-то. Поначалу это может казаться странным, потому что мы, как правило, привыкли к гораздо меньшей гибкости в жизни. Жизнь с годами стала похожа на плотно утоптанную почву, которую давно не рыхлили. Впечатления падают друг на друга так быстро, что у нас нет ни времени, ни возможности поразмыслить об их последствиях, о возможностях, которые они могли бы нам открыть. Мы не переживаем во всей полноте ни радость, ни боль, не успеваем занять позицию по отношению к ним, и из них не успевает развиться новое.
Работая с дневником, мы постепенно разрыхляем эти слежавшиеся слои. Внутри нас появляется новое чувство пространства и мягкости, открывающее новые возможности. Мы обретаем способность более свободно передвигаться в нашем внутреннем пространстве, исследуя территории воспоминаний и надежд, пробираясь в те уголки опыта, куда у нас раньше вовсе не было доступа.
В конце концов весь опыт становится доступным нам, как добрая мягкая почва, сквозь которую так приятно пропускать пальцы, наслаждаясь ее прикосновением. Когда мы обретаем эту мягкость и открытость любому внутреннему опыту, никакие внешние обстоятельства уже не способны сбить нас с курса. В достижении этого нам помогают упражнения по работе с жизненной историей.

«Растягивание времени»

Упражнения на «растягивание времени» очень полезны для людей, переживающих переходный период в своей жизни. Представление о «растягивании времени» основывается на фундаментальном различии между хронологическим временем и качественным временем. Хронологическое время — это объективная последовательность событий, как они разворачиваются для постороннего, эмоционально не вовлеченного в них наблюдателя. Качественное время, напротив, — это субъективное переживание событий, их смысла и ценности для человека, который их переживает.
Самое сложное для человека время — переход между двумя большими периодами жизни. Когда прежний период завершился, а в новом очень много неопределенности, это может быть тяжело и даже убийственно. В этот момент очень важно иметь метод для того, чтобы позволить новой жизни выстроиться в гармонии с ритмом и тоном внутренних душевных движений.
Еще одна сложная ситуация — когда человек стоит на распутье и должен совершить выбор между двумя важными направлениями, которые одновременно присутствуют в его жизни и уже составляют ее важную часть и многого требуют. Может показаться, что человек «зажрался», но в такой ситуации он действительно испытывает колоссальное напряжение. При работе с дневником, если со-присутствует больше, чем одна история, каждой из них будет предоставлено пространство, чтобы проявить силу своих корней и показать, какие возможности она могла бы открыть.
Иногда дело не в выборе или конфликте направлений, а просто в смене акцента, когда в жизни человека сменяется ведущая деятельность. Как правило, так называемое «новое» направление в жизни, по сути, не совсем новое, у него есть предпосылки в прошлом опыте человека, просто события, принадлежащие к этому направлению, пока еще не оказывались в фокусе осознавания. Прежде подавленная история выходит на первый план и становится доминирующей. Иногда «новый» протагонист хочет по возможности противопоставиться прежнему. В какой-то момент человек может научиться больше отождествляться с более широким и многомерным аспектом себя, и это позволяет принять сосуществование различных, порой противоречащих друг другу, хоть и равно предпочитаемых, протагонистов.

Жизненное время

При работе с дневником в центр помещается «период настоящего». Человека просят определить границы того настоящего времени, в котором он живет: какое событие стало границей между прежней жизнью и нынешней? Каково содержание нынешнего периода жизни? На что похоже его течение? Период настоящего рассматривается как с рациональной, так и с внерациональной точки зрения.
Далее человеку, ведущему дневник, предлагается параллельно вести два процесса: делать упражнения в разных разделах и вести ежедневные записи внутренних событий и состояний. Упражнения в разделах направлены на реконструкцию жизненной истории, насыщение ее смыслом, «население» разными значимыми людьми и фигурами, прослеживание возможных направлений развития в прошлом, настоящем и будущем.
Жизненная история реконструируется путем составления списка этапов-вех, осмысленно приводящих к периоду настоящего, который выступает в качестве кульминации сюжета. Далее подробно исследуется один из этапов, содержащий большой смысловой потенциал в контексте настоящего. Всплывающие воспоминания о прошлом записываются в раздел «События жизненной истории», а возможные направления развития, проявившиеся в точках выбора, в разделе «Перепутья: дороги выбранные и не выбранные».
Со временем жизненная ситуация человека меняется, и он может заново и иначе выделить «период настоящего», и в соответствии с этим переписать вехи. На поверхность в качестве значимых могут выйти совсем другие периоды и события. Это дает человеку непосредственное переживание полиисторичности жизни и возможности переписать собственную жизненную историю. Это особенно важно при работе с людьми, пережившими травмирующий опыт.

Диалоги

Принцип диалога — еще один важный аспект работы со структурированным дневником Прогоффа. Очень трудно в повседневной жизни, а также при чрезвычайных обстоятельствах сохранить напряжение диалога между двумя субъектами. Мы либо готовы превратить в объект, послушный чужой воле, либо себя, либо Другого (в качестве Другого может выступать любой аспект нашего бытия, вплоть до Мира в целом).
В упражнениях дневника предлагается проследить жизненную историю того, с кем или с чем мы стремимся вступить в диалог: другого человека, нашего собственного тела, какого-то важного для нас проекта и пр. Далее человек настраивается на осмысленную преемственность течения этой жизненной истории, и представляет себе своего собеседника как бы присутствующим рядом. Между ними происходит спонтанный диалог, позволяющий понять что-то новое и важное о собственной жизни.

Поток символов

При работе со структурированным дневником никакие жизненные переживания не оказываются проигнорированными. В этом измерении особое внимание уделяется потоку сновидений и фантазий. А. Прогофф исходит из соображения, что поток образов и символов течет постоянно, но во время бодрствования он скрыт под «слоем» рационального мышления. Важно не толкование каждого конкретного сновидения, а движение потока сновидений. Когда людям удается сопоставить поток событий и переживаний, происходящих во время бодрствования, с потоком сновидений и образов фантазии, открываются возможности понимания, и жизненный процесс обретает многомерность.
Запись сновидений и дневных грез помогает отстраниться от них, одновременно уделяя им должное внимание. Этот прием полезен при работе с людьми, страдающими от кошмаров и навязчивых состояний.

Внеличностные смыслы

Человек в современной культуре и в медицинской психотерапевтической модели часто конструируется как некое изолированное, автономное «я», «изнутри» которого происходят личностные черты, особенности характера и поступки. При этом игнорируется тот факт, что человек никогда не существует в социальном вакууме, он — часть сообщества, конструирующего смыслы посредством языка. Ценности, интересы, намерения, принципы и другие интенциональные категории бытия человека существуют не «внутри» него, а в культуре.
Работа со структурированным дневником помогает восстановить контакт с внеличностными источниками смысла — с искусством, общественными движениями, духовными учениями и практиками, измерением священного.

Кутузова Д.,

к.пс.н., психолог, нарративный практик

См. также

Понять самих себя поможет психологический дневник


Среди психологических приемов и техник, способных помочь каждому человеку улучшить его жизнь и разобраться в накопившихся проблемах, один из наиболее эффективных способов – ведение психологического дневника.

Для чего нужен дневник?

Дело в том, что мы часто живем «на автомате», не замечаем своих мыслей и эмоций, не замечаем порой тяжелого эмоционального состояния, которое овладевает нами без видимой причины и не отдаем себе отчет в поступках, которые совершаем.

Дневник поможет лучше осознать свою жизнь, проанализировать ее, понять свои чувства, мысли, желания, озабоченности и страхи. В конце концов, вы лучше поймете самого себя, а это поможет вам решить многие проблемы или хотя бы наметить направления вашего дальнейшего развития.
Был ли у вас опыт ведения дневника или вы заводите его впервые?

В принципе, это не так уж и важно. Разумеется, начинать что-то с чистого листа всегда страшно и некомфортно, но стоит преодолеть инерцию, и вы сами удивитесь, сколько мыслей, идей, сомнений и эмоций спрятано в вашей психике.

Для начала решите, как вы будете вести дневник – письменно в тетради или на компьютере. Не беспокоит ли вас вероятность того, что дневник может прочесть кто-то посторонний? Компьютерный файл можно обезопасить паролем.

А тетрадь вы можете спрятать в надежном месте, или купить упаковку, закрывающуюся на замок с шифром или ключом. Продумайте эти моменты, если вас беспокоит возможность доступа к дневнику другими людьми. А впрочем, не стоит забывать и о том, что люди в основном заняты своими текущими проблемами и делами, и не особенно интересуются вашей внутренней жизнью.

Важный момент в ведении психологического дневника – определить ежедневное время, которое вы готовы посвящать этому занятию. Необходимо вести дневник регулярно, это поможет выработать привычку, благодаря которой вы сможете получать удовольствие от ведения дневника. Вас будут посещать открытия о себе и своей жизни.

Что писать в дневнике?

Можно писать все, что вам приходит в голову, все, что хочется высказать, в чем хочется разобраться. Если же вы пока не знаете, что именно вас волнует, то можно начать с описания событий текущего дня.

Расскажите дневнику:

1. чем вы занимались,
2. что делали,
3. куда ходили,
4. с кем общались,
5. что запланировали на ближайшее будущее

В процессе такого письменного разговора с самим собой будут появляться мысли о том, что вас волнует. Например, вы можете обнаружить, что мытье полов не доставило вам радости, потому что ребенок отказался вам помогать. Или же, описывая свои ближайшие планы, вы поймете, что совсем не уверены в возможности их реализации.

Если вы обнаружите проблему, зафиксируйте ее. В дальнейшем вам может придти множество идей, связанных с тем, как можно решить эту проблему. Не сомневайтесь, решения обязательно придут. Возможности вашей психики безграничны! И дневник – лишь один из множества способов доказать это.

Дневник – это то место, где вы можете быть откровенным, как во время беседы с самым близким и понимающим другом. Станьте таким другом себе самому!

5 интересных практик для ведения личного дневника


Ирина Балманжи

Личный дневник — это великолепный психотерапевт. Ему нет цены, если вам нужно разобраться в себе, сделать сложный выбор, справиться с эмоциями или найти решение какой-то проблемы. Заполняйте пустые страницы своими мыслями, описывайте события и людей, фантазируйте. Так вы сможете:

  • достичь вершин в самопознании,
  • научиться лучше понимать окружающих,
  • исцелиться от внутренней боли,
  • развить креативность,
  • повысить самооценку,
  • сформировать позитивный взгляд на жизнь.

Не верьте нам на слово, просто попробуйте! Если вы думаете, что вести дневник — это скучно, значит, вам неизвестны самые интересные практики. Делимся пятью классными методами, которые непременно стоит взять на заметку.

Диалог

Воображаемый разговор с кем-то или чем-то — невероятно полезная вещь. У вас может состояться диалог не только с человеком, но и с каким-нибудь предметом, эмоцией, ситуацией, персонажем из сна, работой, вашим собственным телом… Да практически с чем угодно! Например, психотерапевт Кэтлин Адамс беседовала со своей книгой:

«Я: Мы находимся на завершающем этапе.
Книга: Ты занимаешься прекрасной работой. Можешь гордиться собой.
Я: Удастся ли мне закончить тебя к понедельнику?
Книга: Я полагаю, что завершишь. Но на следующей неделе тебе надо начать лучше питаться и больше гулять. Ты забываешь о себе.
Я: Я так тебя люблю. Поговорим потом».

В любом случае вам уготованы неожиданные открытия и прозрения. Главное — довести разговор до конца. Даже если кажется, что больше обсуждать нечего, на всякий случай спросите оппонента: «Есть что-то еще?»

Придумайте яркий образ для собеседника. Это само по себе влияет на развитие диалога. Например, если представить горе в виде дикого зверя, застрявшего в капкане, то оно может вам сказать: «Поверь мне, я не хочу убивать тебя. Но чем больше меня накапливается в тебе, тем меньше там остается пространства для чего-либо другого. Выпусти меня! Дай мне уйти!»

Доверьтесь процессу. Записывайте ответы, которые приходят из вашего подсознания, даже если они кажутся странными. Ничего страшного, если поначалу вы будете чувствовать себя глупо, беседуя с большим пальцем левой ноги. Дискомфорт ощущается только в первое время, позже вы проникнитесь уважением к этому методу.

Эскизы образов

Описывайте знакомых людей и самого себя (черты характера, образ мышления, поведение). Метод очень пригодится, когда у вас возникнет конфликт с кем-нибудь, вы захотите лучше понять другого человека или пожелаете отчетливее увидеть разные стороны своей личности.

Даже описывая кого-то другого, вы, по сути, разбираетесь в себе. Когда вы любите или ненавидите какие-то качества в знакомом человеке, то, вероятнее всего, испытываете те же чувства к похожим чертам своего характера. Окружающие вас люди — это зеркала, в которых можно увидеть собственное отражение, если внимательно приглядеться.

Еще одно замечательное применение этого метода — создать эскиз своего образа с точки зрения кого-то другого. Возможно, того, с кем у вас непростые отношения. Как воспринимает вас этот человек? Что ему в вас нравится? Чем вы его раздражаете? Как вы встретились? Порой весьма полезно посмотреть на себя чужими глазами.

Благодаря практике «Эскизы образов» вы также можете лучше познакомиться с собственными субличностями (Перфекционист, Комедиант, Герой, Супермама, Вамп, Послушная дочь, Беспомощная женщина, Кормилец, Казанова, Рыцарь в доспехах и так далее). Очень важно узнать себя с разных сторон, чтобы приблизиться к более глубокому пониманию своего «я».

Описывая одну из своих субличностей, дайте ей имя и персонифицируйте ее, как в следующем примере:

«Горго — трескучее, фырчащее существо. Он внезапно выглядывает из-за двери и смотрит, как я испугалась. Он показывает мне свой красный язык и при этом, фыркая, прыгает вверх и вниз. Его жизнь заключается в том, чтобы забавляться, веселиться, дурачиться, подлавливать тех, кто слишком умничает или зазнается. Он дарит мне возможность смеяться и играть. Я обращаюсь к нему в своей внутренней жизни, когда слишком погружаюсь в переживания или мне нужно обрести спокойствие…»

Списки из 100 пунктов

Дневниковые списки отлично помогают, когда нужно выявить проблемы и причины, проникнуть за пределы очевидного, обнаружить то, что скрывается в подсознании, разобраться в своих желаниях и страхах или придумать нестандартное решение.

Пунктов должно быть именно сто. Если вы позволите себе не обращать внимания на повторы, грамотность, логику и почерк, то вам хватит получаса, чтобы завершить дело. Тему можно выбрать абсолютно любую:

— сто вещей, которые мне надо (я хочу) сделать;
— сто моих страхов;
— сто вещей, которые мне нравятся (не нравятся) в себе;
— сто вещей, которые вызывают у меня стресс;
— сто вещей, которых мне недостает;
— сто причин вступать (не вступать) в брак;
— сто идей для моего бизнеса;
— сто важных вещей, на которые у меня не хватает времени;
— сто отвлекающих факторов;
— сто моих способов помочь другим…

Когда выберете тему, начинайте писать все, что придет в голову, и настолько быстро, насколько способны. Не думайте слишком долго и не делайте перерывов, пока не дойдете до последнего пункта. Ничего страшного, если в списке окажутся повторы, — их наличие может означать, что какая-то идея для вас особенно важна.

Когда справитесь, проанализируйте список. Постарайтесь выделить основные темы и объединить все пункты в 4-6 категорий. Если у вас ровно сто записей, вы автоматически получите процентное соотношение. Вас ждут любопытные открытия. Например, вы можете выяснить, что 45% ваших стрессов спровоцированы откладыванием работы на потом.

Обратите особое внимание на последнюю треть списка — это то место, где ваше подсознание может разгуляться. И именно там зачастую оказывается самая ценная информация.

Неотправленные письма

Этот метод позволяет привести мысли в порядок, разобраться в своих чувствах и без последствий выплеснуть негативные эмоции. Вся хитрость таких писем заключается в одной фразе: «Не вздумайте их отправлять!» Прибегая к этой практике, вы можете высказываться свободно, без риска или страха обидеть кого-либо.

В отличие от диалогов, неотправленные письма — это одностороннее общение. Оно дает возможность выразить все — и при этом вас никто не прервет и не скажет ничего в ответ.

Попробуйте создавать неотправленные письма для тех, кто буквально бесит вас. Выплесните все наружу. Пишите самые невероятные грубости, какие только можете вообразить и которые в действительности никогда бы себе не позволили.

Потом можно выдернуть страницу из дневника и разорвать письмо. Или сжечь, разодрать зубами, растоптать. Позвольте себе поворчать (или покричать во весь голос), пока всем этим занимаетесь. Отведите душу, и вы сразу почувствуете облегчение или рухнете на пол от смеха.

Неотправленные письма — это еще и отличный способ положить конец взаимоотношениям. Если вас тревожит чувство незавершенности, напишите тем, кто вас оставил или кого покинули вы сами. Выскажите все, что эти люди, по-вашему, должны от вас услышать. Можете также адресовать послания умершему человеку, чтобы было легче пережить потерю.

Анализ сновидений

Между снами (даже самыми абсурдными) и дневной жизнью всегда есть какая-то взаимосвязь. Сновидческие образы могут дать ценную информацию о вашем внутреннем мире, чувствах, страхах, желаниях, нерешенных проблемах.

Прислушивайтесь к голосу своего подсознания. Одни сновидения указывают путь к внутреннему росту. Другие помогают разобраться в трудных ситуациях, взаимоотношениях, чертах характера, требующих внимания. А иногда сны могут подвести вас к принятию решений, которые изменят вашу жизнь.

Сны неуловимы и легко ускользают. Чтобы они не забывались, держите блокнот, ручку и маленький фонарик на прикроватной тумбочке. Проснувшись, не вскакивайте сразу же с постели, а постарайтесь припомнить сон, не меняя положения. Запишите все, что придет на память: фрагмент, символ, эпизод, чувство, настроение, образ. Подумайте, какое отношение это имеет к вам и вашей жизни.

Вся прелесть работы со сновидениями заключается в том, что здесь не бывает «правильных» или «неправильных» интерпретаций. Любое толкование сна «правильно», если оно вам подходит.

Что еще нужно знать о ведении дневника?

В книге «Дневник как путь к себе» психотерапевт Кэтлин Адамс описывает множество других интересных практик: «Поток сознания», «Капсула времени», «Объединение в кластеры», «Ступени-опоры», «Перспективы», «Темы дня»… Все они так или иначе способствуют самопознанию и личному развитию.

Вы можете создать в своем дневнике разделы для каждой из этих практик. Или завести отдельные блокноты. Тогда диалоги будут собраны в одном месте, сны — в другом, а хроника событий — в третьем. Но можете просто записывать все подряд. Строгих правил нет. Главное, чтобы вам было удобно. Еще несколько рекомендаций напоследок:

  • датируйте каждую запись;
  • не беспокойтесь о грамотности и аккуратности;
  • пишите быстро;
  • не пытайтесь обмануть себя, рассказывайте сразу всю правду;
  • фантазируйте и мечтайте;
  • рисуйте;
  • описывайте незначительные моменты, которые вас порадовали или удивили;
  • играйте, плачьте, дурачьтесь, ругайтесь, веселитесь;
  • не стесняйтесь писать бессмыслицу;
  • не заставляйте себя писать, если нет настроения;
  • надежно прячьте дневник от посторонних.

Обложка поста отсюда

«Психологический тренинг дневник для школьников» Чеснова Ирина Евгеньевна — описание книги | Каждый ребёнок желает знать

Алтайский край

Альметьевск

Ангарск

Астрахань

Белгород

Благовещенск

Братск

Брянск

Владивосток

Владимирская область

Волгоград

Волгоградская область

Воронеж

Воронежская область

Грозный

Екатеринбург

Ивановская область

Иркутск

Кабардино-Балкарская Республика

Калужская

Кемерово

Кемеровская область

Киров

Кострома

Краснодарский край

Красноярск

Красноярский край

Курганская

Курск

Липецк

Москва

Московская область

Нижегородская область

Нижний Новгород

Нижний Тагил

Новосибирск

Омск

Оренбург

Оренбургская область

Орловская область

Пенза

Пермь

Республика Адыгея

Республика Башкортостан

Республика Бурятия

Республика Крым

Республика Северная Осетия — Алания

Республика Татарстан

Республика Тыва

Республика Хакасия

Ростов-на-Дону

Ростовская область

Рязань

Самара

Самарская область

Саратов

Свердловская область

Севастополь

Смоленск

Ставрополь

Ставропольский край

Старый Оскол

Тамбов

Тамбовская область

Тверь

Томск

Тула

Тульская область

Тюмень

Удмуртская Республика

Ульяновск

Хабаровск

Ханты-Мансийский автономный округ

Челябинск

Челябинская область

Чувашская Республика

Энгельс

Ямало-Ненецкий автономный округ

Ярославль

Ярославская область

Новая причина вести дневник

Давно известно, что написание стрессовых событий способствует улучшению здоровья и психологического благополучия. Новое исследование дает понять, почему это так.

Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала APA Journal of Experimental Psychology: General (JEP: General) (Vol. 130, No. 3), показывает, что экспрессивное письмо снижает навязчивые и избегающие мысли о негативных событиях и улучшает рабочую память. .Эти улучшения, как полагают исследователи, могут, в свою очередь, высвободить наши когнитивные ресурсы для другой умственной деятельности, включая нашу способность более эффективно справляться со стрессом.

В последние несколько лет исследования показали, что когнитивный механизм может помочь объяснить связь между выразительным письмом и здоровьем, отмечает психолог из Техасского университета Джеймс У. Пеннебейкер, доктор философии, который в последнее десятилетие возглавил исследования. на выразительное письмо и здоровье. Он и его коллеги обнаружили, что люди, которые больше всего выигрывают от экспрессивного письма, склонны использовать больше причинно-следственного анализа и выражать больше эмоций в своем письме, что привело некоторых психологов к предположению, что экспрессивное письмо помогает людям упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Проблема, говорит Пеннебейкер, в том, что эти идеи были удручающе расплывчатыми. Теперь, говорит он, «приходит это новое исследование, которое, на мой взгляд, является почти революционным. Это другой уровень анализа, о котором никто из нас не думал».

«Если вы страдаете от травмирующего или стрессового события, ваша способность обращать внимание и сосредотачиваться на жизненных стрессорах — не то, что должно быть», — предполагает ведущий автор исследования, психолог из Университета штата Северная Каролина Китти Кляйн, доктор философии.

Как следствие, она предполагает: «Вам понадобится гораздо больше времени, чтобы придумать эффективные стратегии выживания. Это может быть средством, которое приведет к ухудшению вашего здоровья».

Новые результаты намекают на способ короткого замыкания этого деструктивного процесса, говорит соавтор Адриэль Боулс, ныне докторант в Университете Дьюка. «Они предполагают, что, по крайней мере, для довольно незначительных жизненных проблем такая простая вещь, как описание проблемы в течение 20 минут, может дать важные эффекты не только с точки зрения физического и психического здоровья, но и с точки зрения когнитивных способностей», — говорит он.

Писать о стрессе в колледже

В первом эксперименте Кляйн и Боалс изучили, как написание стрессовых событий влияет на рабочую память 71 студента. Участники выполнили три 20-минутных письменных занятия в течение двухнедельного периода. Половине из них было поручено «экспрессивное письмо» написать о своих самых глубоких мыслях и чувствах по поводу поступления в колледж и «связать все это вместе» в конце своих эссе. Вместо этого участники в контрольном состоянии писали о том, что они сделали в тот день и как они могли бы сделать работу лучше.

Используя стандартный тест вербальной рабочей памяти, Кляйн и Боалс трижды измерили объем рабочей памяти участников: один раз перед первым сеансом письма и еще раз через неделю и семь недель после последнего упражнения по письму.

Исследователи также изучили содержание эссе участников, исследуя слова «причина и понимание» — такие как «следовательно», «потому что» и «поэтому» — которые могут сигнализировать об усилиях по созданию более связного повествования из фрагментированных стрессовые воспоминания.Наконец, команда измерила связь между улучшением рабочей памяти и успеваемостью, используя средние оценки студентов (GPA) за семестр, в течение которого проводился эксперимент, и следующий семестр.

Результаты показали, что участники в состоянии выразительного письма показали умеренное улучшение рабочей памяти между вторым и третьим тестами памяти. Напротив, контрольные участники не показали такого улучшения.

Кроме того, участники в условиях экспрессивного письма использовали больше причин и слов для понимания, чем участники контрольной группы, что усилило представление о том, что экспрессивное письмо повышает связность повествования о стрессовых воспоминаниях.Улучшение рабочей памяти также было связано как с более широким использованием причин и слов для понимания, так и с более высокими средними оценками как сразу после эксперимента, так и в последующем семестре.

Навязчивые мысли

Хотя этот первый эксперимент дал соблазнительную поддержку идее о том, что экспрессивное письмо может улучшить рабочую память, он не дал однозначного ответа на вопрос, освобождает ли экспрессивное письмо ресурсы памяти, очищая людей от навязчивых и избегающих мыслей о стрессовых переживаниях.

Эксперимент также выявил лишь незначительное влияние выразительного письма на рабочую память. Авторы предположили, что такие эффекты могли быть ослаблены самим письменным заданием: поскольку поступление в колледж не всегда вызывает стресс, выражение своих чувств по этому поводу может принести меньше пользы для одних людей, чем для других. И инструктирование участников контрольной группы думать о том, как они могли бы лучше провести свое время, возможно, непреднамеренно побудило их сформировать более последовательные когнитивные представления о своем дне, улучшив рабочую память.

Чтобы решить эти проблемы, Кляйн и Боалс изменили письменное задание во втором эксперименте, попросив некоторых участников написать о крайне негативном опыте, а других — о чрезвычайно позитивном. Участники контрольной группы снова написали о своем дневном расписании, но на этот раз им не было предложено оценить день.

Чтобы проверить связь между выразительным письмом, навязчивыми мыслями и рабочей памятью, исследователи также попросили участников указать в начале и в конце эксперимента, как часто нежелательные воспоминания об их наиболее негативном и позитивном опыте вторгаются в их мысли и как часто они избегали думать о пережитом.

Результаты показали, что участники, которые написали о негативном событии, имели меньше навязчивых и избегающих мыслей и показали значительные улучшения в рабочей памяти по сравнению с теми, кто писал о позитивном событии, и участниками контрольной группы. Кроме того, медиационный анализ показал, что экспрессивное письмо улучшает рабочую память только тогда, когда у человека меньше навязчивых и избегающих мыслей. Наконец, как и в первом эксперименте, улучшение рабочей памяти снова было связано с более высоким средним баллом, равно как и уменьшение навязчивых мыслей.

Вопросы без ответов

По словам психологов, открытия интересны по ряду причин. В практическом смысле результаты показывают, что простой акт описания стрессовых событий может положительно повлиять на успеваемость, хотя как долго это остается неизвестным. И как «первый удар» в объяснении того, что стоит за прочно установившейся связью между письмом и здоровьем, говорит Пеннебейкер: «Эта статья просто замечательная. Мне только жаль, что я не подумал об этом первым.«

Не менее поразительным, по словам когнитивного психолога Акиры Мияке, доктора философии из Университета Колорадо, является открытие того, что рабочая память податлива и на нее могут влиять психосоциальные задачи, такие как экспрессивное письмо. Он утверждает, что это имеет последствия не только для физического здоровья, но и для ряда областей, в которых рабочая память может быть нарушена. Например, студенты колледжей, у которых есть математическая тревога и статистика страха, часто испытывают дефицит рабочей памяти при работе над математическими задачами из-за навязчивых мыслей и беспокойства по поводу математики.Таким ученикам, по мнению Мияке, может быть полезно написать о своем беспокойстве.

Но даже несмотря на то, что открытия Кляйна и Боалса дают захватывающие ключи к разгадке того, почему экспрессивное письмо оказывает такое сильное влияние на благополучие людей, исследование оставляет без ответа вопросы — в том числе, почему экспрессивное письмо подавляет навязчивые мысли и улучшает рабочую память?

Пеннебейкер и другие предположили, что формирование более связного повествования, окружающего фрагментированные воспоминания, о чем свидетельствует увеличение количества слов о причинах и инсайтах, помогает освободить рабочую память.Тем не менее, Кляйн и Боалс обнаружили эффекты рабочей памяти только у участников, которые писали о негативном опыте, несмотря на то, что обе группы продемонстрировали одинаковые улучшения в использовании слов «причина» и «инсайты» — эффект, который не объясняется этим теоретическим обоснованием.

Одно из возможных объяснений, предлагает Кляйн, состоит в том, что позитивные события просто имеют меньшее когнитивное воздействие, чем негативные. Это может быть особенно верно для студентов колледжей, которые, как считает Кляйн, склонны воспринимать позитивные события как должное.

Мияке предлагает альтернативное объяснение, которое согласуется с результатами другой статьи в том же номере JEP: General психолога Вашингтонского университета Джереми Р. Грея, доктора философии. В своем исследовании Грей обнаружил, что вербальная рабочая память ухудшается из-за отрицательных эмоций, но не из-за положительных эмоций. Он показал, что обратное верно для зрительно-пространственной рабочей памяти.

Если повторное написание негативных событий снижает их эмоциональное воздействие, полагает Мияке, это может привести к улучшению вербальной рабочей памяти.Если такой механизм действительно отвечает за результаты Кляйна и Боалса, говорит Мияке, возможно, тесты зрительно-пространственной рабочей памяти покажут аналогичный эффект написания о положительных событиях.

Эта статья является частью серии «Science Watch» Monitor, в которой публикуются новости из журналов APA.

Ведение дневника делает вас счастливее | Психология

Уважаемые дневники, мужайтесь. Психологи обнаружили, что написание своих чувств может помочь мозгу преодолеть эмоциональные расстройства и сделать вас счастливее.

Сканирование мозга добровольцев показало, что записывание чувств на бумаге снижает активность части мозга, называемой миндалевидным телом, которая отвечает за контроль интенсивности наших эмоций.

Психологи, открывшие «эффект Бриджит Джонс», сказали, что он работает независимо от того, подробно ли люди описывают свои чувства в дневниках, сочиняют стихи или даже записывают тексты песен, чтобы выразить свои отрицательные эмоции.

Мэтью Либерман, психолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказал, что эффект отличается от катарсиса, который обычно включает в себя решение эмоциональной проблемы, рассматривая ее в ином свете.

Когда люди писали о своих чувствах, медицинское сканирование показало, что их мозговая активность соответствовала активности добровольцев, которые сознательно пытались контролировать свои эмоции.

«Кажется, что письмо помогает мозгу непреднамеренно регулировать эмоции. Будь то запись в дневнике, написание плохих стихов или сочинение текстов песен, которые никогда не должны звучать по радио, похоже, это помогает людям эмоционально», — доктор Либерман. сказал.

Психологи исследовали эффект, пригласив добровольцев посетить лабораторию для сканирования мозга, прежде чем просить их писать по 20 минут в день в течение четырех дней подряд.Половина участников написала о недавнем эмоциональном переживании, а другая половина написала о нейтральном переживании.

Те, кто писал об эмоциональном переживании, показали большую активность в части мозга, называемой правой вентролатеральной префронтальной корой, которая, в свою очередь, ослабляла нервную активность, связанную с сильными эмоциональными переживаниями.

По словам доктора Либермана, мужчинам больше было выгоднее писать о своих чувствах, чем женщинам, и письмо от руки имело больший эффект, чем набор текста.

«Мужчины, как правило, демонстрируют большую выгоду, и это немного противоречит здравому смыслу. Но причина может быть в том, что женщины более свободно выражают свои чувства словами, поэтому для них это не новинка. Для мужчин это скорее новинка, «Сказал Либерман.

Исследование показало, что описание эмоций в абстрактном смысле успокаивает больше, чем описание их живым языком, что может вызвать у людей большее расстройство, если снова активировать их первоначальные чувства.

Результаты показывают, что ведение дневника, сочинение стихов и записывание текстов песен может помочь людям преодолеть эмоциональное расстройство.

Исследование поднимает вопрос, почему так много писателей, от Мартина Эмиса до Мишеля Уэльбека, не самые веселые души. «Мы не знаем, что было бы с этим человеком, если бы он не писал?» — сказал Либерман.

Что такое дневник мыслей в КПТ? 5 шаблонов и примеров

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на центральном принципе, согласно которому наши мысли, отношения и убеждения определяют, как мы себя чувствуем и ведем себя (Edelman, 2018).

И согласно CBT, эти познания не фиксированы — мы можем их изменить.

Но для того, чтобы стратегии когнитивно-поведенческой терапии вмешались и бросили вызов нашему мышлению, нам нужно сначала выявить бесполезные и неверные мысли.

Дневники мыслей предоставляют практичный и простой способ зафиксировать наши негативные мыслительные процессы. В этой статье рассказывается, что это такое и как мы их используем, а также приводятся шаблоны, которые помогут терапевтам поддержать своих клиентов.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить эти три упражнения на позитивную когнитивную поведенческую терапию. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам инструменты для ее применения в терапии или наставничестве.

Что такое дневник мыслей?

КПТ помогает клиентам установить связь между своими чувствами, мыслями, поведением и физическими симптомами (Anderson, Watson, & Davidson, 2008).

Несмотря на то, что в рамках КПТ существует несколько различных подходов, все они основаны на следующих принципах (Dobson, 2013):

  • Познавательная деятельность влияет на поведение.
  • Мы можем контролировать и изменять когнитивную деятельность.
  • Когнитивные изменения могут привести к желаемому изменению поведения.

Когнитивные техники побуждают клиента выявлять и бросать вызов негативным мыслям и находить различные способы мышления (Anderson et al., 2008).

И работает. Действительно, при некоторых клинических проблемах это лечение является предпочтительным (Dobson, 2013).

Как сделать клиентов центральным элементом их восстановления?

Важнейшим аспектом CBT является концепция предоставления клиентам домашней работы, дающей возможность собрать больше информации о связи между мыслью и действием.

Одним из таких действий является заполнение дневника мыслей . Как терапевты, мы просим наших клиентов «отойти от сиюминутного опыта, понаблюдать и записать его» (Добсон, 2013).

И это может дать очень положительные результаты.

В одном исследовании, проведенном в хосписе, предлагающем паллиативную помощь и общественные работы, один пациент сказал: «Дневник был полезен […], когда я перечитываю его про себя, я вижу закономерности произошедших событий» (Dobson, 2013 ).

Дневник мыслей не только ценен для постоянного обзора, но и подчеркивает необходимость вмешательства, такого как замена негативных мыслей альтернативными, позитивными и создание реалистичных целей.

In Handbook CBT, Памела Майлс и Роз Шафран (2015) описывают важность улавливания такого мышления. Наши мысли влияют на наши чувства, поведение и то, что происходит с нашим телом. Действительно, большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, не столько является результатом самого события, сколько реакцией на его интерпретацию.

Дневник мыслей помогает, предоставляя способ фиксировать модели мышления (отдельные и совокупности мыслей с течением времени), а также возможность пересматривать и пересматривать их. Многие общие шаблоны, называемые ошибок мышления , приводят к эмоциональным проблемам и могут как ограничивать, так и расстраивать; они включают (Myles & Shafran, 2015):

  • Чрезмерное обобщение
    Применение результата одного конкретного события ко многим другим в вашей жизни.
  • Минимизация и максимизация
    Мыслить хуже, чем есть на самом деле, часто это сопровождается недооценкой сильных сторон и сосредоточением внимания на слабостях.
  • Эмоциональное мышление
    Мы часто судим о ситуациях по нашим чувствам.
  • Избирательная абстракция
    Чрезмерное внимание к одному аспекту, который мог пойти не так, игнорируя все, что прошло хорошо.

Если мы определим, когда они случаются, и изменим то, как мы думаем, мы сможем уменьшить усиление эмоций.

Вспомните прошлую неделю. Какие события вызвали у вас гнев, стресс и беспокойство?

Может помочь дневник мыслей.

Как использовать дневник мыслей в КПТ

Негативные интерпретации событий часто происходят автоматически, что приводит к чувству тревоги, депрессии, стресса и гнева, а также к снижению нашей самооценки (Myles & Shafran, 2015).

Дневник мыслей делает больше, чем фиксирует отдельное событие, эмоцию или мысль; он записывает, как мы справляемся с множеством ситуаций с течением времени.

Его сильные стороны заключаются в выявлении закономерностей в том, как мы реагируем как на обычные, так и на исключительные события.

Записывайте свои мысли в дневник мыслей

Дневник мыслей может быть простым, требуя всего четырех столбцов, чтобы зафиксировать достаточно подробностей о бесполезном мышлении, например:

Колонка 1 — Дата, когда это произошло
Колонка 2 — Ситуация
Колонка 3 — Эмоции и рейтинг эмоциональной напряженности
Колонка 4 — Мысль и оценка силы веры в мысль

Чтобы заполнить дневник мыслей, попросите своего клиента:

  1. Вспомните недавнее событие, которое их расстроило, и опишите его, ответив на следующие вопросы:
    • Когда это произошло?
      Введите дату и приблизительное время (столбец 1).
    • Какая была ситуация?
      Что ты делал? Где ты был? С кем ты был? (столбец 2).
    • Какие эмоции вы испытали?
      Узнай эмоцию; попробуйте выразить это одним словом — счастливый, грустный или сердитый (столбец 3).
    • О чем вы тогда думали?
      Какие мысли возникали у вас в голове во время или сразу после ситуации? (столбец 4). Например, я никому не нравлюсь, я плохо разбираюсь в этом .
  1. Вернитесь в столбец 3, эмоции.Подумайте о своих отношениях с эмоциями, которые вы испытывали в то время.

Оцените эмоцию (например, насколько грустно вы себя чувствовали?), Где 0% — это , совсем не , 50% — умеренное , а 100% — крайнее .

Выбирайте внимательно, но не задумывайтесь; это ваш счет, и нет неправильного значения.

  1. Вернитесь к столбцу 4, мысль, которая пришла вам в голову.

Насколько вы поверили этой мысли? Дайте ему оценку от 0 до 100, где 0 — это совсем не , а 100 — это полностью .

Наш разум часто наводнен негативными мыслями до, во время и после трудных ситуаций. Если вы перечислили несколько, обведите в кружок или поставьте X рядом с наиболее неприятным из них.

Заполнение дневника мыслей может оказаться трудным делом. Тем не менее, это невероятно полезно и обеспечивает ценную отправную точку для объективного фиксирования мыслей, их оспаривания и изменения вашего негативного мышления (Myles & Shafran, 2015).

Заполняйте дневник мыслей в течение недели по мере возникновения сложных эмоций.Чем свежее ваше сознание после захвата, тем точнее будет запись мыслей.

Но это не самоцель. После фиксации бесполезных мыслей важно бросить вызов и, по возможности, заменить их чем-то более ценным.

Оценка своих мыслей

Итак, как исправить ошибки мышления?

In . Справочник CBT , Памела Майлс и Роз Шафран (2015) предлагают процесс, который они называют , оценивая интерпретации .Взвешивание «доказательств за и против определенной мысли помогает вам судить, верна она или нет».

Шаги включают:

  1. Просмотрите свой дневник мыслей (четыре столбца) и выберите событие, которое вызвало у вас беспокойство.

Если вы впервые пытаетесь выполнить это упражнение, начните с простого мероприятия.

    • Рассмотрите эмоцию и ее интенсивность.
    • Просмотрите мысли и степень, в которой вы им поверили.

Их можно заполнить на отдельном листе бумаги или в расширенном дневнике мыслей с девятью столбцами в следующем разделе.

  1. Считайте «свидетельство в пользу самой неприятной мыслью»:
    • Спросите себя, каковы доказательства вашей расстраивающей мысли?
    • Как вы пришли к выводу?
    • В каком% выражается сила этой веры и почему?
  1. Рассмотрите «свидетельство против , ваша самая неприятная мысль»:
    • Если ваш результат в последнем столбце был ниже 100%, у вас наверняка есть сомнения.Что это?
    • Что случилось в последний раз, когда вы были в этой ситуации?
    • Есть ли другой способ понимания контекста и события?
    • Если печальная мысль сбудется, будет ли это иметь значение в ближайшие годы?
  1. Какие альтернативные мысли у вас могут быть?
    • Какие альтернативные мысли вы могли бы иметь о мероприятии, которое могло бы заменить ваше первоначальное? Например, друг не пришел на обед.Вместо того, чтобы думать, что вы им больше не нравитесь, подумайте, что они могли задержаться из-за работы.
    • Выявление альтернативных мыслей не требует чрезмерно позитивного мышления, но требует реалистичности.
  1. Изменилось ли ваше мышление?
    • Взвесив огорчительные и альтернативные мысли, стоит переоценить эмоцию и веру в исходную мысль.
    • Это изменилось?
  1. Что дальше?
    • Если ваше мышление изменилось, опишите, что вы бы сейчас сделали, если бы ситуация повторилась.Например, , я позвоню своему другу или в его офис, чтобы узнать, все ли в порядке .

Постарайтесь провести оценку как можно скорее после события.

Работа со своими мыслями (своими или клиентскими) и их проверка жизненно важны для когнитивно-поведенческой терапии и снижения тревожных эмоций. Записывание своих мыслей и ответов на вопросы максимизирует эффект.

Дневники мыслей о депрессии и тревоге

Когнитивная терапия, основанная на внимательности, сочетает в себе преимущества КПТ со все более популярной практикой осознанности, позволяющей вести более сознательный образ жизни (Crane, 2017).

Было показано, что подход осознанности помогает людям с депрессией воспринимать мысли только как мыслей. Мысли — это не человек и не реальность ситуации (Crane, 2017).

Хотя он разработан как подход к облегчению депрессии, он в равной степени разделяет свои преимущества с теми, кто страдает стрессом и тревогой.

Осознанное ведение дневника может быть одним из самых простых способов внедрить внимательность в повседневную жизнь и непредвзято записывать и анализировать мысли.

Кроме того, осознанность во время анализа мыслей приводит к плавному переходу к сосредоточению большего внимания на позитивных мыслях и образах, уменьшая при этом негатив. Действительно, исследование 2010 года показало, что осознанный акт записи мыслей был полезен для расслабления, душевного спокойствия и улучшения внимания и концентрации (Khramtsova & Glasscock, 2010).

3 примера дневников мыслей

Психологи Роз Шафран из Университетского колледжа Лондона и Пэм Майлз из Университета Рединга приводят несколько отличных примеров записей дневниковых мыслей, основанных на их клиническом опыте (2015).

Несколько примеров были изменены и включены ниже.

Депрессия
Ситуация Эмоции (оценка интенсивности 0–100%) Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая неприятная мысль)
Сижу и смотрю телевизор, но не могу сосредоточиться из-за мыслей о расставании Грустный — 100%
  1. Я должен был знать, что что-то не так. — 80%
  2. Она была единственной.- 100%
  3. * Я больше никогда не почувствую себя так. — 100%

Общая тревога
Ситуация Эмоции (оценка интенсивности 0–100%) Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая неприятная мысль)
Сижу и жду, когда Джо заберет меня. Он опоздал на 30 минут. Обеспокоен — 100%
  1. Джо никогда не опаздывает. — 70%
  2. Произошло ужасное.- 90%
  3. * Он не отвечает на мои звонки; он попал в аварию. — 100%

Напряжение
Ситуация Эмоции (оценка интенсивности 0–100%) Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая неприятная мысль)
Работаю поздно и не могу подготовить отчет на следующей неделе. Босс зашел посмотреть, как у меня дела. Беспокойство — 90%

Под напряжением — 100%

  1. Я сильно отстаю в этой работе.- 100%
  2. Я никогда не закончу это вовремя. — 90%
  3. Мой босс думает, что я не справлюсь с этим. — 100%
  4. * Мой босс прикажет мне уволить. — 100%

Эти три примера включают эмоциональные реакции, такие как грусть, беспокойство, беспокойство и стресс. Они типичны и могут выиграть от реструктуризации.

2 Шаблоны и PDF-файлы

Следующие таблицы доступны для записи и оценки бесполезного мышления.

  • Этот четырехколоночный дневник мыслей идеально подходит для записи ответов о дате, ситуации, эмоциях и мыслях, связанных с неприятным событием.
  • Дневник «Оценка мыслей» из девяти столбцов поможет вам завершить процесс оценки мыслей.

Полезные задания

Чтобы улучшить свои навыки CBT, попробуйте некоторые из следующих рабочих листов.

Взгляд на 3 полезных приложения

Веб-приложения и мобильные приложения CBT оказались успешными в поддержке людей посредством изменения поведения (Nes et al., 2012).

Доступно несколько мобильных приложений для улавливания нежелательных и дисфункциональных мыслей.

  • Дневник мыслей CBT — ценный инструмент для ежедневного фиксирования трудных или негативных мыслей. Он доступен как в App Store, так и в Google Play. Приложение обеспечивает отслеживание настроения, помогает выявлять когнитивные искажения и предлагает предложения по переосмыслению мыслей.

  • Дневник и трекер CBT CareClinic поможет вам узнать, как изменить свое мышление, поощряя при этом позитивные мысли.Помимо встроенного дневника мыслей КПТ, можно записывать эмоциональные и психологические симптомы, лечение и терапию. Доступно в App Store и Google Play.

  • Worry Watch: трекер привычек был разработан, чтобы помочь людям, которые испытывают чрезмерное беспокойство и глубокое беспокойство. Он также включает дневник беспокойства, чтобы помочь пользователю определить триггерные точки. Приложение доступно в App Store.

Сообщение о возвращении домой

Дневники мыслей невероятно мощны.Хотя может показаться обманчиво простым ловить наши мысли каждый день, тем не менее мы узнаем о бесполезных моделях мышления.

И согласно CBT, то, как мы понимаем событие, решает, как мы себя чувствуем (Myles & Shafran, 2015).

Когда вы осознаете свое мышление в ситуациях, которые вас расстраивают (ваши ошибок мышления ), вы можете взвесить доказательства, чтобы судить, верны они или нет. Заменив такие мысли лучшими альтернативами, вы можете научиться вести себя и чувствовать по-другому.

С такими изменениями можно ощутить влияние новых типов мышления на свое поведение и, наоборот, понять, как различное поведение влияет на ваши мысли и чувства.

Попробуйте дневники мыслей и связанные с ними процессы, чтобы завершить, просмотреть и пересмотреть свое мышление. Они не только облегчают трансформацию, но также ведут учет вашего путешествия и изменений, которые еще предстоит внести.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Чтобы узнать больше, не забудьте загрузить три наших бесплатных упражнения на позитивную когнитивно-поведенческую терапию.

  • Андерсон Т., Уотсон М. и Дэвидсон Р. (2008). Использование методов когнитивно-поведенческой терапии для лечения тревоги и депрессии у пациентов хосписа: технико-экономическое обоснование. Паллиативная медицина , 22 (7), 814–821.
  • Крейн, Р. (2017). Когнитивная терапия, основанная на внимательности . Рутледж
  • Добсон, К. С. (2013). Наука КПТ: к метакогнитивной модели изменений? Поведенческая терапия , 44 (2), 224–227.
  • Эдельман, С. (2018). Измените свое мышление с помощью когнитивно-поведенческой терапии: преодолейте стресс, побейте тревогу и улучшите свою жизнь . Киноварь.
  • Храмцова И., Гласскок П. (2010). Результаты интегрированной программы ведения дневника и внимательности в университетском городке США. Revista de Psihologie , 56 (3–4), 208–217.
  • Майлз П. и Шафран Р. (2015). Справочник КПТ: подробное руководство по использованию КПТ для преодоления депрессии, беспокойства и гнева .Робинсон.
  • Нес, А.А.Г., ван Дулмен, С., Эйде, Э., Финсет, А., Кристьянсдоттир,. Б., Стин, И.С., и Эйде, Х. (2012). Разработка и осуществимость веб-вмешательства с дневниками и ситуационной обратной связью через смартфон для поддержки самоконтроля у пациентов с диабетом 2 типа. Диабетические исследования и клиническая практика , 97 (3), 385–393.

Парадигма психологического смещения в ведении дневников (PDPD) и ее психологические преимущества

  • Ayduk, O., & Кросс, Э. (2008). Повышение темпа восстановления: самостоятельный анализ негативного опыта снижает реактивность артериального давления. Психологические науки, 19 , 229–231.

    Артикул Google Scholar

  • Бернтсен Д. и Рубин Д. К. (2006). Эмоции и точка зрения в автобиографической памяти. Познание и эмоции, 20 , 1193–1215.

    Артикул Google Scholar

  • Браун, К. В., Райан, Р. А., и Кресвелл, Дж. Д. (2007). Внимательность: теоретические основы и доказательства ее благотворного воздействия. Психологическое расследование, 18 , 211–237.

    Артикул Google Scholar

  • Бертон, К. М., и Кинг, Л. А. (2008). Влияние (очень) краткого письма на здоровье: двухминутное чудо. Британский журнал психологии здоровья, 13 , 9–14.

    Артикул Google Scholar

  • Кэмпбелл Р. С. и Пеннебейкер Дж. У. (2003). Тайная жизнь местоимений: гибкость стиля письма и физическое здоровье. Психологические науки, 14 , 60–65.

    Артикул Google Scholar

  • Чанг, Дж.Х., Лин, Ю. К., и Хуанг, Дж. Л. (2010). Исследование характеристик и терапевтических эффектов письма психологического смещения. Китайский журнал руководства и консультирования, 28 , 29–60.

    Google Scholar

  • Чиен, К. П., и Ченг, Т. А. (1985). Депрессия в Тайване: эпидемиологическое исследование с использованием CES-D. Психиатрия в Neurologia Japonica, 87 , 335–338.

    Google Scholar

  • Chung, H. C., Cheng, W. C., Chang, W. H., Chang, J. H., & Lin, Y. C. (2009). Письмо о психологическом смещении: подход к анализу слов. В Постерная сессия, представленная на 8-й конференции Азиатской ассоциации социальной психологии, Дели .

  • Чанг, К., и Пеннебейкер, Дж. (2007). Психологические функции служебных слов. В К. Фидлер (ред.), Социальная коммуникация (стр.343–359). Нью-Йорк: Психология Пресс.

    Google Scholar

  • Кроули Р. (2010). Закрытие автобиографических воспоминаний: эффекты письменного изложения с визуальной точки зрения от первого или третьего лица. Память, 18 , 900–917.

    Артикул Google Scholar

  • Динер, Э., Эммонс, Р. А., Ларсен, Р. Дж., И Гриффин, С.(1985). Масштаб удовлетворенности жизнью. Журнал оценки личности, 49 , 71–75.

    Артикул Google Scholar

  • Фраттароли, Дж. (2006). Экспериментальное раскрытие и его модераторы: метаанализ. Психологический бюллетень, 132 , 823–865.

    Артикул Google Scholar

  • Фуджита, К., И Хан, Х.А. (2009). Выход за рамки сознательного контроля импульсов: влияние конструктивных уровней на оценочные ассоциации в конфликтах самоконтроля. Психологические науки, 20 (7), 799–804.

    Артикул Google Scholar

  • Фудзита, К., Троп, Ю., Либерман, Н., и Левин-Саги, М. (2006). Конструктивные уровни и самоконтроль. Журнал личности и социальной психологии, 90 , 351–367.

    Артикул Google Scholar

  • Гао. (1990). Гора Души . Тайбэй: Linking Press.

  • Хван, К. К. (2009). Развитие консультирования коренных народов в современных конфуцианских общинах. Психолог-консультант, 37 , 930–943.

    Артикул Google Scholar

  • Хван, К.К. и Чанг Дж. (2009). Самосовершенствование культурно чувствительных психотерапевтических средств в конфуцианских обществах. Психолог-консультант, 37 , 1010–1032.

    Артикул Google Scholar

  • Джин С. Р. (2005). Диалектический эффект психологического смещения: повествовательный анализ . Тайбэй: Национальный научный совет.

    Google Scholar

  • Джин, С.Р. (2010). Структурные характеристики психологического смещения и его диалектического феномена: рассказы о многомерном Я. Китайский журнал руководства и консультирования, 28 , 191–233.

    Google Scholar

  • Ноулз, Э. Д., Уеринг, Дж. Р., & Кампос, Б. (2011) Культура и польза для здоровья от выразительного письма. Социально-психологическая наука и наука о личности , 2 , 408–415.

    Артикул Google Scholar

  • Кросс, Э., и Айдук, О. (2008). Содействие адаптивному эмоциональному анализу: отличие удаленного анализа депрессивных переживаний от погруженного анализа и отвлечения внимания. Бюллетень личности и социальной психологии, 34 , 924–938.

    Артикул Google Scholar

  • Кросс, Э., & Айдук, О. (2011). Осмысление негативных переживаний путем дистанцирования. Текущие направления психологической науки, 20 , 187–191.

    Артикул Google Scholar

  • Кросс, Э., Айдук, О., и Мишель, В. (2005). На вопрос «почему» не больно: отличать размышления от рефлексивной обработки отрицательных эмоций. Психологические науки, 16 , 709–715.

    Артикул Google Scholar

  • Кросс, Э., и Гроссманн, И. (2012). Повышение мудрости: дистанция от себя улучшает мудрые рассуждения, отношения и поведение. Журнал экспериментальной психологии: общие , 141 , 43–48.

    Артикул Google Scholar

  • Лу, Л., Гилмор, Р., Као, С. Ф., Вен, Т. Х., Ху, К. Х., Черн, Дж. Г. и др.(2001). Два способа достичь счастья: Когда Восток встречается с Западом. Личность и индивидуальные различия, 30 , 1161–1174.

    Артикул Google Scholar

  • Мюррей М. (2009). Психология здоровья и написание введения. Журнал психологии здоровья, 14 , 158–160.

    Артикул Google Scholar

  • Николлс, С.(2009). Помимо экспрессивного письма, развивающиеся модели развивающего творческого письма. Журнал психологии здоровья, 14 , 171–180.

    Артикул Google Scholar

  • Нигро Г. и Нейссер У. (1983). Точка зрения в личных воспоминаниях. Когнитивная психология, 15 , 467–482.

    Артикул Google Scholar

  • Пэн, К.П. и Нисбетт Р. Э. (1999). Культура, диалектика и рассуждения о противоречии. Американский психолог, 54 , 741–754.

    Артикул Google Scholar

  • Пеннебейкер, Дж. У. (1997). Написание эмоциональных переживаний как терапевтического процесса. Психологические науки, 8 , 162–166.

    Артикул Google Scholar

  • Пеннебейкер, Дж.W. & Beall, S.K. (1986). Противостояние травмирующему событию: к пониманию торможения и болезни. Журнал аномальной психологии, 95 , 274–281.

    Артикул Google Scholar

  • Пеннебейкер, Дж. У., Чанг, К. К., Ирландия, М., Гонсалес, А., и Бут, Р. Дж. (2007). Развитие и психометрические свойства LIWC2007 : LIWC.net.

  • Пеннебейкер, Дж.W., & Graybeal, A. (2001). Модели использования естественного языка: раскрытие информации, личность и социальная интеграция. Текущие направления психологической науки, 10 , 90–93.

    Артикул Google Scholar

  • Pennebaker, J. W., Kiecoltglaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Раскрытие травм и иммунной функции: значение психотерапии для здоровья. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 56 , 239–245.

    Артикул Google Scholar

  • Пеннебейкер, Дж. У. и Сигал, Дж. Д. (1999). Формирование рассказа: польза повествования для здоровья. Журнал клинической психологии, 55 , 1243–1254.

    Артикул Google Scholar

  • Radloff, L. S. (1977). Шкала CES-D: шкала самооценки депрессии для исследования среди населения в целом. Прикладное психологическое измерение, 1 , 385–401.

    Артикул Google Scholar

  • Робинсон, Дж. А., и Суонсон, К. Л. (1993). Полевые и наблюдательные способы запоминания. Память, 1 , 169–184.

    Артикул Google Scholar

  • Руд, С. С., Гортнер, Э. М., и Пеннебейкер, Дж.W. (2004). Использование языка депрессивными и уязвимыми к депрессии студентами колледжей. Познание и эмоции, 18 , 1121–1133.

    Артикул Google Scholar

  • Сейх, Ю. Т., Лин, Ю. К., Хуанг, К. Л., Пэн, К. В., и Хуанг, С. П. (2008). Преимущества психологического смещения в дневнике при использовании разных местоимений. Британский журнал психологии здоровья, 13 , 39–41.

    Артикул Google Scholar

  • Шек Д. Т. Л. (1988). Надежность и факторная структура китайской версии инвентаризации состояния-черты тревожности. Журнал психопатологии и оценки поведения, 10 , 303–317.

    Артикул Google Scholar

  • Смит, Дж. М. (1998). Письменное выражение эмоций: размеры эффекта, типы результатов и модерирующие переменные. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 66 , 174–184.

    Артикул Google Scholar

  • Смит, Дж. М., и Пеннебейкер, Дж. У. (2008). Изучение граничных условий выразительного письма: в поисках правильного рецепта. Британский журнал психологии здоровья, 13 , 1–7.

    Артикул Google Scholar

  • Спенсер-Роджерс, Дж., Уильямс, М. Дж., И Пэн, К. П. (2010). Культурные различия в ожиданиях изменений и терпимости к противоречию: десятилетие эмпирических исследований. Обзор личности и социальной психологии, 14 , 296–312.

    Артикул Google Scholar

  • Спилбергер, К. Д., Горсуч, Р. К., и Лушене, Р. Э. (1970). Пособие по инвентаризации государственной личностной тревожности . Пало-Альто, Калифорния: Консультации психологов Press.

    Google Scholar

  • Стирман, С. У., и Пеннебейкер, Дж. У. (2001). Использование слова в поэзии поэтов-самоубийц и поэтов-самоубийц. Психосоматическая медицина, 63 , 517–522.

    Google Scholar

  • Троуп Ю. и Либерман Н. (2010). Теория психологической дистанции на конструктивном уровне. Психологическое обозрение, 117 (2), 440–463.

    Артикул Google Scholar

  • Уэймент, Х.А., и Бауэр, Дж. Дж. (Ред.). (2008). Превосходя корысть . Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.

    Google Scholar

  • Ву, К. Х., и Яо, Г. (2006). Анализ факторной инвариантности по полу в тайваньской версии шкалы удовлетворенности жизнью. Личность и индивидуальные различия, 40 , 1259–1268.

    Артикул Google Scholar

  • (PDF) Преимущества психологического смещения при ведении дневника при использовании разных местоимений

    Авторское право © Британское психологическое общество

    Воспроизведение в любой форме (включая Интернет) запрещено без предварительного разрешения Общества

    первый третий этап привел к постепенному изменению перспектив. Эти изменения

    продемонстрировали сдвиг психологической дистанции от собственного опыта к объективной

    оценке конкретного события, поэтому этот процесс называется психологическим смещением.

    Основываясь на утверждении Джина, мы утверждали, что PDDP может обеспечить способ интеграции как раскрытия себя, так и психологической дистанции, необходимой для терапевтического эффекта. PDDP систематически

    способствует самораскрытию в фазе местоимения первого лица и удлиняет психологические

    дистанции в фазе местоимения второго лица, а также в фазах местоимения третьего лица. Это исследование

    было первым, в котором эмпирически изучались положительные эффекты PDDP.

    Метод

    Участниками были 108 добровольцев из Национального университета Тайваня.Сначала участники

    пришли на организационное собрание, где были даны подробные инструкции, а затем

    взяли модифицированную версию общих эмоциональных шкал Фишера (2000), измеряя четыре типа эмоций

    : положительные эмоции, гнев, печаль и тревогу. Затем они держали молочные фермы

    в течение 10 дней подряд в формате PDDP. По завершении ежедневного дневника они также заполняли шкалу удовлетворенности жизнью (LS; Diener, Emmons, Larsen, & Griffn, 1985)

    каждый день.Через неделю после написания дневника участники снова взяли контрольную общую эмоциональную шкалу

    . Двадцать участников, которые не выполнили инструкции

    , были исключены.

    Результаты

    Краткосрочный эффект

    Из-за затрат 40 дневников из 88 участников были случайным образом выбраны для анализа содержания

    . Кодирование контента проводилось двумя обученными оценщиками. Элементы кодирования

    были сгенерированы на основе теоретических квестов PDDP, так что различные элементы нацелены на

    конкретно на соответствующие функции каждой фазы PDDP.Эти особенности включали

    самораскрытия в фазе местоимения от первого лица, самоподдержку в фазе местоимения второго лица

    и объективное описание в фазе местоимения от третьего лица. Средняя межэкспертная надежность

    составила 0,62.

    Иерархическое линейное моделирование использовалось для анализа эффектов функций на

    LS. Результаты показали, что самораскрытие существенно предсказало LS (b¼0: 21, df ¼39,

    p,: 01) в фазе местоимения от первого лица, самообеспечение значительно предсказало LS

    (b¼0: 12, df ¼39, p¼: 05) в фазе местоимения второго лица.Не было обнаружено значимого эффекта

    в фазе местоимения третьего лица.

    Долгосрочное улучшение

    Учитывая самоподдерживающие функции PDDP, мы предположили, что у сильно тревожных людей

    , страдающих от подавления своих чувств (Erskine, Kvavilashvili, & Kornbrot, 2007),

    будет наблюдаться более терапевтическое улучшение PDDP. . Таким образом, мы разделили участников

    на три группы: группы с высокой (N¼32), умеренной (N¼29) и низкой тревожностью (N¼27) по уровню предтестовой тревожности

    .Односторонний дисперсионный анализ и анализ контраста исследовали степень улучшения

    в течение периода записи PDDP среди этих трех групп.

    Сравнивая высокий уровень тревожности с другими группами, мы обнаружили значительную разницу

    по тревожности (означает ¼20: 33 против: 0: 20 и 0:64, Fcontrastð2; 21; 21Þ¼11: 17, p,: 01) и

    почти значительный эффект на гнев (означает ¼20: 34 против: 20: 08 и 0:17, Fcontrastð2; 21; 21Þ¼

    3: 68; p¼: 06).

    40 Yi-Tai Seih et al.

    ПСИХОЛОГИЯ — Понимание мыслей и жизни клинического психолога

    Вы когда-нибудь задумывались, знает ли ваш терапевт идеальный способ справляться с отношениями, эмоциями и реалиями повседневной жизни?

    Насколько хорошо терапевты справляются с этими вещами в своей жизни?

    Я часто смеялся, когда мои клиенты или друзья предполагали, что ответы на эти вопросы — «да».» У меня есть новости для тебя. Психологи такие же, как и все. Мои отношения не более идеальны, чем у других. Иногда мои эмоции берут верх. Жизнь часто бывает очень напряженной.

    Почти ежедневно что-то всплывает, и мне хочется, чтобы жизнь пришла с инструкциями. Недавняя прогулка по проходу самопомощи в моем книжном магазине вселяет в меня уверенность в том, что я не одинок в этом желании. Существует огромное количество книг, написанных на такие темы, как воспитание детей, отношения и управление стрессом, и это лишь некоторые из них.Сообщение, которое я придерживаюсь, заключается в том, что нет единственного правильного способа сделать что-либо из этих вещей. Если бы это было так, у нас была бы только одна книга по каждой теме. Вместо этого мы должны решить, как включить иногда противоречащие друг другу советы в нашу собственную жизнь.

    Я считаю, что мне очень повезло, что я прошел обучение когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Как психолог, я имел честь наблюдать, как многие мои клиенты меняют свою жизнь с помощью этих стратегий.Поступая так, я также научился использовать эти стратегии, чтобы значительно улучшить свою жизнь. Хотя, для ясности, ни мои клиенты, ни я не используем эти навыки эффективно даже почти в 100% случаев!

    Одно из основных предположений DBT состоит в том, что «каждый делает все, что в его силах, И нам всем нужно делать все лучше». Первую часть этого утверждения мы часто упускаем из виду. Тем не менее, есть ли кто-нибудь, кто хочет вести себя неэффективно?

    Вторая часть заявления — одна из причин для этого блога.Хотя мы делаем все, что в наших силах, используя имеющиеся у нас навыки, нам необходимо постоянно ставить перед собой задачу изучать новые идеи, которые помогут нам добиться большего. У каждого из нас есть уникальная возможность помочь в этом деле, в том числе и у меня.

    Я надеюсь использовать этот блог как платформу для обмена своим профессиональным и личным опытом. Как мне использовать свое профессиональное образование в повседневной жизни? Могу заверить вас, что мои тренировки иногда приводят меня к большему успеху в личной жизни.Так же часто я изо всех сил пытаюсь найти лучший способ справиться с ситуацией. Может быть, мы все сможем извлечь уроки как из моих успехов, так и из моих проблем … или хотя бы посмеяться.

    Не нужно быть совершенным, чтобы вдохновлять других. Позвольте другим вдохновиться тем, как вы справляетесь со своими недостатками. — Livestrong

    Щелкните здесь, чтобы подписаться на психодневник на Facebook и получить ссылки на новые сообщения в блогах

    Образ жизни, психологический стресс и благополучие: ежедневное дневниковое исследование

    Основные моменты

    Значимое социальное взаимодействие — самый надежный предиктор благополучия в тот же день и психологического расстройства.

    Ежедневные колебания в потреблении фруктов и овощей предсказывают благополучие и психологический стресс.

    Связь между временем на природе и благополучием опосредуется социальным взаимодействием и упражнениями.

    Ежедневные колебания образа жизни демонстрируют кластеризацию.

    Реферат

    Обоснование

    Многие виды образа жизни, такие как диета, физические упражнения, социальное взаимодействие и употребление психоактивных веществ, связаны с физическим и психическим здоровьем.Менее понятны повседневные ассоциации такого поведения как с психологическим стрессом, благополучием, так и друг с другом.

    Цель

    В этом исследовании было изучено, как ряд распространенных стилей образа жизни был связан с психологическим дистрессом и благополучием, с использованием ежедневного дневникового исследования с многоуровневым моделированием. Связи между поведением были проанализированы с помощью многоуровневой медиации и сетевых моделей.

    Методы

    Онлайн-пул участников, состоящий из семидесяти шести взрослых (возрастной диапазон: 19–64; средний возраст: 40.29; 58% женщин) заполняли ежедневные дневниковые опросы в течение 14 дней и сообщали о своем участии в образе жизни, психологическом стрессе, гедонистическом благополучии и эвдемоническом благополучии.

    Результаты

    Время, проведенное в социальном взаимодействии, было наиболее устойчивым внутренним коррелятом психологического стресса и благополучия. Связь между повседневным пребыванием на природе и благополучием опосредована социальным взаимодействием и упражнениями. Сетевые модели обнаружили внутриличностные ассоциации среди образа жизни.

    Заключение

    Результаты показывают, что социальное взаимодействие может быть особенно важным образом жизни, который следует учитывать при содействии благополучию. В будущих исследованиях следует признать, что ежедневные колебания многих стилей образа жизни группируются вместе.

    Ключевые слова

    Образ жизни, поведение

    Медицина образа жизни

    Психологический стресс

    Благополучие

    Кластеризация

    Сетевая модель

    Социальное взаимодействие

    Природа

    Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (полный текст)

    ООО

    Рекомендуемые статьи

    Ссылки на статьи

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *