Содержание

самостоятельно или с психотерапевтом. Подробный гайд — Блог Меты. О психотерапии простым языком

«Меня напугало предложение психиатра начать пить антидепрессанты. Я много читал форумы, видел сообщения: „начинаешь пить — только хуже становится“, „плохо-плохо“, „когда уже подействует“. В русскоязычном сегменте очень много жалоб и мало историй успеха, а в англоязычном 50/50. Но я всё же решил попробовать», — делится переживаниями Андрей.

На форумах и в статьях много обсуждений, стоит ли пить антидепрессанты или само пройдёт. Однако, есть виды депрессии, преодолеть которые без медикаментозной поддержки не получится. Психиатр Ольга Гонжал описывает их так: «Я назначаю антидепрессанты, если есть нарушения сна, аппетита, компульсивное переедание (человек ест всё подряд и не может остановиться). У пациента нет пространства, чтобы заняться своей работой, своим ребёнком, как-то регулировать отношения с другими людьми».

В основе механизма работы антидепрессантов моноаминовая гипотеза: чтобы мозг хорошо функционировал, нужно повысить концентрацию серотонина, дофамина и норадреналина. Антидепрессант не даёт нейронам забирать серотонин, поэтому он остаётся в синаптической щели, и больше шансов, что рецепторы его получат достаточно. Так работают АД группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — самые популярные на сегодняшний день.

«Заход на антидепрессанты был очень тяжёлый. Первые две недели сильно мутило. Тревожность усилилась. Туман в голове, аппетита нет, сон ужасный. Хотел бросить, но решил перетерпеть. Ведь и без лекарств тоже плохо. Потом были две недели попроще. И, наконец, я почувствовал эффект», — Андрей рассказывает о том, как антидепрессанты помогли ему справиться с депрессией.

Подобное побочное действие препарата в первые две недели приёма нормально. Клетки организма какое-то время привыкают к тому, что нужных нейромедиаторов стало больше и только тогда начинают перестраивать свою работу. Ольга Гонжал так описывает процесс привыкания: «Может быть тошнота или седация (слабость, сонливость). Считается, что антидепрессанты не должны давать такие эффекты, но могут. Есть индивидуальная чувствительность у каждого пациента. Обычно это решается плавным наращиванием дозировки. И поскольку пациент самостоятельно их принимает, значит, в какой-то степени может этим эффектом управлять, общаясь с доктором и регулируя объём препаратов».

Андрей рассказывает о действии антидепрессантов, который принимает уже больше года: «Ты просыпаешься и по-другому смотришь на проблемы. Да, они есть, но не такие страшные, решаемые. Нормально себя чувствуешь, нет какой-то эйфории. Хотя поначалу очень радуешься, что тебя уже не так сильно гнетёт»

Курс медикаментозной поддержки длится столько, сколько требуется для восстановления нормального состояния. Кому-то хочется поскорее закончить, а другие, наоборот, боятся отмены. Ольга Гонжал решает этот вопрос так: «Если отказаться от препаратов слишком рано, то симптомы возвращаются. Вот тут и предъявляются психиатру претензии: „Я пил антидепрессанты полгода, бросил их принимать и теперь мне плохо“. У каждого психиатра свои предпочтения, сколько длится курс. В моём случае это 3 — 4 года. Я жду, пока пациент будет готов. Первые два года они приходят и говорят: „Нет, нет, нет. Вы даже не думайте. Я ещё слишком хорошо помню, что со мной было до препаратов“. А вот потом начинают говорить: „У меня тут жизнь бьёт ключом, и я уже не чувствую связи с тем состоянием. Мне не страшно, что вы предложите отменить препараты“».

Андрею уже предложили отменить лекарства. Вот как это стало понятно: «Через год приёма антидепрессантов я смог принять себя и своё прошлое. Особенно то увольнение, с которого всё началось, и за которое мне было так стыдно. Однажды я понял, что, хоть и не справился с проектом, я действовал настолько хорошо, насколько мог в тех обстоятельствах. Я простил себя и за эту, и за другие истории. И тут же появилось желание общаться с теми, кого я раньше боялся. Я написал начальнику, который меня уволил. Поблагодарил его за то, что отпустил меня с работы, к которой я был не готов. Он ответил дружелюбно, поговорили про мои проекты. Я рассказал своему психиатру, как изменился мой взгляд на себя и других, и она предложила отменить таблетки: „Снижай дозу, захочешь — вернём как было. Ну или попробуем другие препараты“. Я пока над этим думаю».

При отмене препаратов Ольга Гонжал ориентируется на самочувствие пациентов: «Если удалось преодолеть депрессию, есть поддержка близких, то медикаменты можно отменять». Чтобы это понять, нужно время от времени показываться психиатру. Особенно если вы решили, что хотите отказаться от медикаментов. После отмены антидепрессантов особенно полезна будет психотерапия — она поможет адаптироваться к жизни без поддержки лекарств.

Как побороть депрессию и начать жить

Тема депрессии, поиска счастья, смысла и гармонии в душе заняла прочное место в этом блоге. Признаюсь честно, до сих пор апатия ко мне временами возвращается в разных формах тяжести. Каждый раз для выныривания из этого печального состояния нужно выдумывать новые способы. Своим опытом я делюсь с вами в рубрике «Про счастье». Если вам интересно углубиться в эту тему и попытаться помочь себе в трудные времена, заглядывайте.

Сегодня речь пойдет о сложном и неприятном состоянии — о беспросветной тьме в душе, которая терзает уже не один год. Попробуем побороть эту страшную напасть и вернуться к счастливой жизни раз и навсегда.

Статья вышла немаленькая, простите. Многое я убрала, а все оставшееся, на мой взгляд, очень важно. Особенно личный фактор. Я ведь не с потолка беру информацию и теоретизирую, а хочу на своем опыте показать, что выход есть и что даже самую глубокую, жуткую и затяжную депрессию победить реально. Я расскажу, как можно с ней справиться и что для этого делала.

Честно скажу, что при упоминании этого понятия меня начинает неистово тошнить. Оно уже настолько избито и пестрит повсюду, что «депрессией» в нашем мире может похвастаться любая десятилетняя девочка. Какие-либо нелады в жизни, грусть-тоску-печаль громогласно обзывают ДЕПРЕССИЕЙ! В таком же ключе написаны статьи и сняты видео о том, как от нее, заразы, избавиться. В свое время я безуспешно шерстила интернет в поисках какой-либо моральной помощи. И «советы психолога», мягко говоря, не радовали. Вкратце о том, что обычно советуют: послушать любимую музыку, посмотреть хороший фильм, мыслить позитивно, посмотреть на себя со стороны… Самое несносное, что я прочитала в одном паблике, где девушка просила помощи: «Что за глупости? Знач так, надела юбку покороче — и вперед! Весна же!». От комментариев я воздержусь. Но я всегда завидовала таким, кто может на вещи смотреть слишком просто и жить соответствующим образом. Всем другим, пожалуй, и адресуется эта статья.


Сохранить статью на Pinterest


Диагноз

ПЕРВЫЙ ШАГ на пути к освобождению от депрессии — осознание проблемы и принятие ее. Важно понять, что жизнь не такая серая, как кажется, что боль, страдание и опустошение не навсегда. Что из этого всего есть выход, а страх, уныние и тоска — вещи проходящие и излечимые!

Депрессия — это болезнь, психическое расстройство. Это не шутки, все обстоит действительно так. Именно по этой причине я понабирала у мамы медицинских книг и тщательно изучила этот вопрос. В медицинском справочнике дается такое определение:

Депрессия, или депрессивные синдромы – это нарушения психики, характеризующиеся пониженным настроением, замедлением мышления и двигательной активности.

Кроме того, выделяют различные виды и стадии депрессии. И говорить мы будем только о реактивной депрессии (т. е. той, которая вызвана реакцией на какие-либо трагические или стрессовые события) и исключительно о ее легкой стадии. Все другие случаи, когда депрессия возникает как психический беспричинный сдвиг и сопровождается различными опасными для жизни человека и его окружения синдромами, мы рассматривать не будем. Тут не поможешь самолечением или внушением без лекарств и психоанализа. Тут только психиатр и медикаменты. Увы, но это надо признавать, пока дело не кончилось плохо.

Признаки депрессии

Когда читала медицинские книги, диву давалась и жалела, что они не попались мне раньше. А точнее — не интересовали меня. Я читала и поражалась, насколько все близко мне, еще раз убедившись, что со мной было все нормально, что я не ненавижу жизнь и людей, что можно найти смысл и быть счастливой, стоит только поработать над этой проблемой. Ниже я публикую для вас выдержки из медицинских справочников, которые содержат отзывы пациентов с описанием состояния, в котором они находятся:

  • Слабость, вялость, лень, бессилие, угнетенность, грусть.
  • Неверие в свои силы, преувеличение реальных трудностей, невозможность взять себя в руки.
  • Потеря возможности радоваться различным личным и общественным событиям, потеря интереса ко многим вещам. Будущее кажется бесцельным.
  • Слезливость, раздражительность, ворчливость, обидчивость.
  • Не хочется жить, ощущение внутреннего опустошения, полное равнодушие, исчезновение всех чувств, даже по отношению к близким, — так называемая мучительная психическая анестезия.
  • Изменчивость внешнего мира – «свет померк, листва поблекла, солнце стало светить менее ярко, все отдалилось и замерло, время остановилось».

Если эти признаки вы уже не один месяц наблюдаете у себя — проблема очевидна и требует немедленного вмешательства извне.

Лечение

Я сразу скажу, если есть возможность — обязательно в первую очередь обратитесь к психологу, а лучше к психиатру или психотерапевту. Самому справиться можно, но сложно. Проблема действительно очень серьезная, и если бы я в свое время это осознала и обратилась к специалисту, возможно, выбралась бы из этой ямы значительно раньше. Я очень жалею, что потратила несколько молодых и перспективных лет на апатию, пустоту и ничто. Не повторяйте моих ошибок!

Я считала, что лекарства не способны помочь. Что они лишь ослабляют симптомы и дают эффект улучшения на время. Да, это так, но в комплексной терапии это необходимо. Это значительно облегчает процесс и позволяет человеку получить надежду на лучшее гораздо раньше.

Но и без антидепрессантов, таблеток и любых медикаментов вполне можно обойтись. Для тех, кто уверен, что может справится самостоятельно или не хочет нести свой внутренний мир к другим людям, я расскажу свою историю.

Личная история

Я долго думала и взвешивала, о чем мне стоит писать, а о чем — нет. Упущу некоторые детали, но основные события поведаю. Мне уже не страшно открывать душу. Во всяком случае — точно стало легче.

Последний раз дико счастливой и относительно беззаботной я помню себя на третьем курсе. Тогда я была поглощена танцами и всем, что с ними связано. Я находилась в неописуемом восторге от мира, в который влилась, от возможности учиться новому,  участвовать в соревнованиях, проявить и показать себя, знакомиться с новыми людьми и общаться в кругу единомышленников, да и просто счастью отлично проводить время в шикарной и на тот момент безумно интересной для меня огромной компании. Я реально видела мир цветным, ярким и «вкусным». Я одевалась в яркие вещи, мне хотелось летать и делать все больше и больше всего полезного. Казалось, что самое интересное только начинается, а впереди масса возможностей для реализации.

Тем временем учебный год плавно подошел к концу, я приехала с учебы домой и ждала, чтобы вновь вернуться в прежний круговорот событий. Но в начале осени мир рухнул. Трагически погиб отчим. Это было очень дико и неожиданно. Я впервые столкнулась с внезапной смертью, причем такой страшной. Не верилось, что вчера человек стоял рядом с тобой, а сегодня его уже нет. А осталось только тело, неживое и изуродованное. Очень долго я видела эту картину перед глазами. Мама страдала невыносимо. ИМЕННО НЕВЫНОСИМО!!! До такой степени, что жить не хотелось. Потому что я мало, что могла сделать. Потому что я вообще ничем не могла помочь. Женщине очень сложно справиться с такой потерей, и уж тем более — надеждами, которые умерли вместе с человеком. Какие уж тут танцы! Постоянно из другого города я металась домой. Практически каждый день. Я вспоминаю — и меня трясет. Потому что этот период жизни был мучителен и невыносим ДО ПРЕДЕЛА!!! Старалась учиться как и прежде, сдавать все вовремя. Некоторые преподаватели смели жаловаться маме, что я немного съехала по сравнению с прошлыми семестрами. Но большинство отнеслось с пониманием, спасибо!

Но когда период множества дел прошел и мы отправились на летние каникулы, я в буквальном смысле превратилась в растение. Ничего не радовало, ничего не хотелось, никакая деятельность не могла улучшить настроение. Я заточила себя дома. Почему-то мне стали противны люди. Все! Я не могла выйти на улицу, а когда выходила — меня охватывал страх, паника и отвращение к окружающему миру. Переоценка ценностей происходила колоссальная! Я старалась отыскать хоть малейший смысл жизни, но не находила его. Общение с людьми, друзья, природа, путешествия, все события и явления обесцветились, обесценились и обезличились для меня. Все было бесполезно и БЕССМЫСЛЕННО! А я не могу делать что-то, что не имеет абсолютно никакого смысла в моем понимании. Поэтому я не делала ничего. Только готовилась к экзаменам в магистратуру и ненавидела жизнь. Ощущение какой-то грызущей боли разъедало, но я ничего не могла (и не хотела) с этим поделать.

На пятом курсе было легче. В общежитии нам удалось поселиться в одной комнате с лучшей подругой. Часто куда-то ходили, развлекались, смеялись. Было весело и круто! Пустота внутри никуда не девалась, я часто болела и возвращалась домой в уединение. Но когда вновь виделась с Юлькой — отвлекалась, мне хотелось жить! Юль, если ты это читаешь, спасибо тебе огромное! Ты даже не представляешь, как много хорошего привнесла в мою жизнь и как меня спасала!

Университет я закончила. Мне посоветовали поступить в аспирантуру. Но не на экономику или педагогику, а на философию, туда было легче попасть на бюджет. Я рыдала, нервничала и протестовала. Но недолго, ибо мой депрессивный образ жизни исключал наличие каких-либо серьезных целей и планов на будущее, чем заниматься дальше я не знала и решила плыть по течению. Тем более что родители всегда мечтали видеть меня преподавателем, хотя я противилась этому всей душой.

Почти два года назад умер папа. И я до сих пор не могу в это поверить. Это была самая большая лопата для моей ямы беспросветного уныния. Было тяжело и больно. Да что уж тут описывать. Понять это может только тот, кто когда-либо терял родителя. И все! Мир померк окончательно. Спустя несколько месяцев я встретила чудесного молодого человека, который ни на секундочку не давал скучать и погружаться в себя, а изо всех сил старался куда-то меня тягать и растормашивать. И я дико ему за это благодарна! Потому что именно тогда впервые мне захотелось снова жить, причем жить счастливо, и, соответственно, изменить что-то в себе и в восприятии жизни.

А потом у нас началась война, но это уже совсем другая история…

Желание жить и что-то менять

ВТОРОЙ ШАГ. И самый главный. Когда у вас пробуждается желание перестать страдать и начать жить счастливо и радостно — вы уже на полпути к успеху. Вероятно, к осознанию подобного вас подтолкнет очередное трагическое событие или некий стресс, связанный с разводом (вашим или родителей), расставанием, переездом, новой обстановкой и т. п.

Для меня это была война. Именно в моменты сильнейших обстрелов и близкой смерти понимаешь, насколько сильно ты хочешь жить! Именно в таких страшных условиях начинаешь искать радость во всем, в любых мелочах, становишься сильнее духом и понимаешь, что прошлые проблемы — это мелочи жизни.

Я ни в коем случае не желаю вам пережить то, что пережили мы. Но желаю в обязательном порядке такого же стремления к жизни и счастью!

Причины депрессии

ТРЕТИЙ ШАГ. Очень важно понять, на каком моменте вы перестали быть прежним жизнерадостным человеком. От этого уже потом будет легче исходить, восстанавливая не просто воспоминания из прошлого, но и прошлые ощущения, чувства, эмоции. Это сложно. На разбор полетов у меня лично ушел не один месяц. Я очень хотела докопаться, очень старалась, но одна все равно не смогла.

Для этих целей вам обязательно нужна помощь извне — консультация специалиста (в идеале) или же помощь близкого вам человека, кому вы небезразличны, кто готов выслушать и копаться вместе с вами в ваших воспоминаниях и переживаниях. Тот, кто непосредственно заинтересован в том, чтобы вытащить вас из затянувшейся беспросветной тьмы. Мне помогала мама. Наверняка найдется такой человек, и только вам знать, кто им может стать: подруга, сестра, лучший друг или же дальний незнакомец из интернета (только умный и понимающий незнакомец). Если никого нет рядом — возьмите ручку и тетрадь и пишите. Пишите все, что в голову взбредет, освобождайте голову от всех-всех мыслей каждый день. Со временем весь мусор выйдет, вы начнете концентрироваться на главных вещах и событиях и докопаетесь до истины, я вам обещаю.

Постарайтесь вспомнить дни, когда вы были счастливы и беззаботны. Пускай даже детские годы. Свое детство я вспоминаю в статье «Через боль к радости воспоминаний». Вспоминайте это в самых подробных мелочах. Очень важно ощущать, что в тот момент вы чувствовали. Подумайте о самых лучших событиях в жизни, о том, что придавало вам сил и энергии действовать. Просто пробудите чувства, ощутите, что вы живой человек, что вы способны чувствовать что-то еще, кроме боли или пустоты.

ЧЕТВЕТРЫЙ ШАГ. Вот тут нужно найти момент, когда вам стало плохо. Что-то случилось — и почва ушла из-под ног. Подумайте хорошенько, сопоставьте все события, с самого детства вплоть до момента, когда вы последний раз чувствовали себя счастливым и свободным, стремились к чему-то и видели перспективы своего существования. Найдите эту точку невозврата.

Вспомните это событие и прочувствуйте его. Затем взгляните на него со стороны, как на лист бумаги с распечатанным изображением и поставьте мысленно на нем жирную красную галочку — это событие или череда событий привели вас к тому, что сейчас с вами происходит (для более реалистичного эффекта я советую действительно распечатать фото или любое изображение, которое ассоциируется с ситуацией, или просто напишите слова на бумаге).

Примите это, смиритесь и мысленно закройте этим событиям доступ к вашей голове, мыслям и страданиям. Но не просто отстранитесь от них и подавите воспоминания. Ничего не надо подавлять. Вспомните все до мелочей, отстрадайте как следует и отпустите! Именно простите и отпустите! (Сожгите ваш листочек или сделайте из него самолетик и выпустите в окно, что угодно). На этот этап уйдет максимальное количество времени. Это самый сложный и тяжелый этап. Обязательно пройдите его с тем, кто может вас поддержать.

Все! Вы поставили точку! Вы все осознали! Вы свое отстрадали и желаете жить и улучшать свою жизнь всеми способами. Теперь можно идти дальше.

Великая цель

Это самое главное в жизни. То, с чем вам не страшны ни трагедии, ни уныние, ни лень или усталость. То, что ведет вас на протяжении всей жизни, радует, наполняет энергией и вселяет уверенность.

Найдите то, чем вы хотите заниматься всю свою жизнь, свое призвание. Я говорю об этом, потому что знаю, насколько все это важно. В связи с войной жизнь перевернулась с ног на голову, в силу многих обстоятельств мне пришлось пока забыть о защите диссертации и о работе преподавателя. Но знаете, меня это вовсе не огорчило. Как раз наоборот. Учиться на философии мне было сложно по той причине, что я маркетолог и больше творческий человек, нежели теоретик. Как я считаю. Конечно, у меня все получалось, многие хвалили. Но мне мешал перфекционизм. Я понимала, что в значительной степени отстаю от тех, кто учился на философском факультете с первого курса. Но очень хотела дотянуть до их уровня. За пару лет это было практически невозможно, и я дико страдала по этому поводу, на конференциях чувствовала себя самой глупой и наименее осведомленной. Уж тем более я и подумать боялась, как я чему-то буду учить студентов.

Да и заниматься-то хотелось совсем другим. В свободное время я основала собственный информационный сайт по философии в помощь новичкам и аспирантам, таким как я, которые готовятся к экзаменам без посторонней помощи и не имеют возможности прочитать стопки литературы за несколько месяцев. Мне в свое время не хватало такого сайта, он и стал моим смыслом. Теперь это моя любимая работа, за что я безумно благодарна своей аспирантуре. Мне все так же интересна философия, но не в академическом виде, а в структурированном и кратком, в коем я стараюсь подать ее на сайте.

У меня появилось любимое дело — блогинг, которое до сих пор разрастается и масштабируется. Своим опытом по созданию и ведению блога я делюсь в авторском курсе по блогингу «Wow! Blog Project» и в статьях блога школы.  Уверена, что это сыграло немалую роль в борьбе с депрессией. Сейчас это придает смысл моей жизни и помогает вставать каждый день с великой целью. Блоготерапия — это потрясающая вещь, друзья, поверьте. Я могу очень долго об этом говорить. И если вам срочно нужна помощь, вы хотите творить и делиться, я буду очень рада видеть вас на курсах школы.

Если у вас есть мечта — пожалуйста действуйте. Если работа нелюбимая — бросьте, ищите себя и свое. Я понимаю, что все мы в разных ситуациях. Что у многих жизненные обстоятельства не позволяют бросать работу и т. д. Я знаю лишь, что все возможно. Неспроста же говорят, что те, кто хочет — ищут возможности, а кто не хочет — отговорки. Это чистая правда. Я убедилась на себе. И если бы не внешние неурядицы — я бы в итоге работала в университете, всю жизнь считала себя недостаточно компетентной и страдала из-за нереализованной мечты. Все, что ни делается — к лучшему, это точно. Просто старайтесь каждый день хотя бы что-то предпринимать для достижения мечты и обретения дела всей своей жизни. Вы придете к этому обязательно! И в один прекрасный день все сложится наилучшим для вас образом. Не упускайте шансов!

Вещи, которые радуют

А это уже для поддержания хорошего настроения. Знаете, я недавно осознала, что перестала заниматься почти всеми делами, которые когда-то приносили мне радость. Я забыла о них просто-напросто. Каково же было мое удивление, когда потихоньку стала возвращать их в свою жизнь — и чувства, и ощущения совершенно другие! Жизнь становится ярче, разнообразнее и интересней. Попробуйте!

Я бы посоветовала написать список вещей, которые вас радовали раньше. А за идеями загляните в мою статью «Возвращая радость и чувства». Пускай даже это банальные сериалы или музыка. Просто сделайте это и насладитесь процессом. И вы поймете, что частичка вас к вам возвращается. День за днем пробуйте что-то новое. Не радикально новое, пускай что-то медленно и осторожно проникает в вашу жизнь. Контролируйте это и наблюдайте, подходит ли это вам. Если да — смело пополняйте ваш список вещей, которые радуют.

Итог

Я знаю, что процесс этот очень трудный. И вы на правильном пути. И я обязательно вас в этом поддержу!

Я также хочу попросить тех, кто сталкивался с такой же бедой и нашел из нее выход, озвучить в комментариях, как вам удалось побороть грусть и депрессию и вернуться к жизни, расскажите свою историю. Вы не представляете, как это может помочь тем, кто сам пытается победить этот недуг и поддержать их. Если вы сейчас находитесь в унынии и страдаете по каким-либо причинам — пишите в комментарии.

На этом прощаюсь с вами. До встречи в комментариях и следующих статьях!

Темы борьбы с депрессией, унынием, апатией, обретения счастья и гармонии, поиска вдохновения мы будет очень часто рассматривать в блоге. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы иметь возможность первым получать новые материалы.

ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ:

P.S. Друзья, спасибо, что читаете! Приглашаю вас стать чуточку ближе и подписаться:

– НА МОЙ INSTAGRAM – там основная жизнь, полезные короткие посты, ежедневные мысли, находки и выводы;

– НА МОЮ ЛИЧНУЮ РАССЫЛКУ – два раза в месяц в теплых письмах по email делюсь с вами новостями проекта и личными событиями, мыслями, выводами и находками, о которых не пишу больше нигде;

– НА МОЙ КАНАЛ В ТЕЛЕГРАМ – резервный канал со всеми новостями моих проектов и с анонсами статей для тех, кому так читать удобнее. Если ссылка не открывается, ищите в поиске по названию «Вдохновленная Маша».

10 СПОСОБОВ ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ

Если вы почувствовали острый эмоциональный приступ и в голове возникли мысли сделать что-либо неразумное, необходимо срочно остановиться и удержать себя от любых действий. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, затем используйте нижеперечисленные упражнения, особенно «разрядку приступа стресса».

Медитативные упражнения учат управлять эмоциями. Медитация положительно влияет на физическое состояние и помогает вернуть гармонию мыслей и чувств. Существует множество техник дыхания и медитаций, чтобы освоить все тонкости, займитесь йогой по более подходящему вам направлению. Предлагаем несколько вариантов «домашней» практики:

— Управление дыханием: сознательно контролируйте свое дыхание в течение короткого времени под контролем аудиогида и специфических звуков. Настройтесь на упражнение, не делайте его в полном упадке. Замедляйте и выравнивайте дыхание. Посчитайте за сколько вы делаете вдох — это ваша первая ступень. Попробуйте в течение минуты делать вдохи и выдохи равными. Повторите еще два раза.
Последовательно переходите на следующие ступени до своего максимума: одна ступень плюс одна секунда к вдоху и выдоху, общее повторение каждой ступени — 3 раза, т.е. 3 минуты. Общее время дыхательной практики — 5 минут . Прекратите управление дыханием, если почувствуете себя хуже. Прислушивайтесь к себе, организм всегда отвечает готов ли он к практике.

— Медитация-визуализация. Подключите к визуализации обоняние или звук. Например, включите перед медитацией звуки природы или моря, зажгите аромалампу. Это помогает интенсивному, проникающему вглубь размышлению, погружению в предмет, идею. Удобно сядьте и закройте глаза. Растягивайте дыхание и представляйте какой-либо объект, например, солнце. Дополните изображение морем, лесом, любым уголком мира. Но помните, ваша цель — солнце. Главное не отвлекаться и «рисовать картинку» в области межбровья. Медитируйте не менее 10 минут.

— Разрядка приступа стресса и агрессии: стоя прямо, на вдохе через стороны поднимите руки вверх, на выдохе бросьте вниз верхнюю часть тела и руки. Дайте телу слегка покачаться внизу. Затем потрясите руками и плечами, отпустите все напряжение. Снова полностью расслабьтесь, проследите, чтобы шея и голова были не зажаты. Медленно «позвонок за позвонком» поднимайтесь. Распрямившись полностью, слегка вытянитесь, как будто вашу голову и шею потянули вверх. Повторите 3 раза.

Как победить депрессию | Республика Татарстан

Опубликовано: 20.04.2021 16:26

О причинах и признаках заболевания и методах лечения рассказывает специалист

 

 

Уже больше года человечество борется с пандемией, а света в конце тоннеля ещё не видно. И, конечно, в такой ситуации даже люди с устойчивой психикой находятся в подавленном состоянии, а что уж говорить о тех, у кого она не так сильна… Неудивительно, что число людей, у которых плохое настроение длится достаточно продолжительными периодами и которые уже не способны самостоятельно выбраться из этого чёрного омута, растёт и растёт. И в этой ситуации советы окружающих «перестать хандрить», «настроиться на позитив», «взять себя в руки» не только не работают, но ещё более усугубляют положение.
Что же делать, как помочь человеку, находящемуся в депрессии? Об этом рассказывает психотерапевт, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии имени В.М.Бехтерева Александр Еричев.

 

– Александр Николаевич, скажите, депрессия – это болезнь?

– Депрессия может быть и отдельным заболеванием, а может быть и синдромом другого заболевания.

 

– В последнее время люди всё чаще жалуются на плохое эмоциональное самочувствие и депрессию. Как отличить одно от другого?

– Это непростой вопрос. Но я хочу сказать вот о чём: большая часть заявлений о том, что у человека депрессия, поскольку он поругался с супругой или супругом и у него целых три часа плохое настроение, не соответствует реальности. Как правило, о депрессии говорят тогда, когда у человека сниженное настроение больше двух недель подряд и оно сочетается с существенным снижением интереса к жизни – когда вещи, вызывающие удовольствие, больше его не вызывают, когда у человека негативное восприятие себя, снижается концентрация внимания, появляются боли и давление в груди, нарушается сон (чаще всего это ранние пробуждения, но бывают сложности и с засыпанием), выраженная потеря аппетита, суицидальные мысли и целый ряд других признаков.

 

– А повышенный аппетит может быть таким признаком?

– Варианты депрессии очень разнообразны. Например, у женщин аппетит неред­ко повышается – порой депрессию «заедают», но чаще это случается при более лёгких её вариантах. Существуют и ещё более выраженные клинические состояния – при тяжёлых депрессиях, когда человек лежит в кровати неподвижно и подняться ему очень трудно.

 

– Есть мнение, что депрессиям больше подвержены жители мегаполисов. Это так?

– В целом это верное утверждение, но здесь есть несколько моментов. Во-первых, у жителей мегаполисов больше возможностей обратиться за помощью, поэтому и депрессию у них выявляют чаще. А во-вторых, есть гипотеза, что рост депрессий связан с тем, что у горожан меньше эмоционально насыщенных коммуникаций с близкими людьми. Причём речь идёт не только о родных, но и о других значимых людях. Цифровизация – это хорошо и здорово, но зачастую нормальное общение начинает подменяться суррогатным…

 

– Может ли стресс быть причиной депрессии?

– Может. Есть объём стресса, который можно выдержать, но дальше человек просто перестает справляться. И для каждого этот объём разный. Для одного увольнение с работы не будет большим стрессом: он осмотрелся и пошёл работать в другое место. А для другого это будет огромным стрессом.

 

– Может ли детский опыт влиять на развитие депрессий во взрослой жизни?

– Конечно! Существует целый ряд исследований, говорящих о том, что если человек не может удовлетворять свои базовые эмоциональные потребности, особенно в детстве, то это приводит к развитию целого ряда проблемных состояний.

 

– Что это за потребности?

– Например, эмоциональное или физическое насилие, эмоциональное отвержение, отсутствие заботы, когда по тем или иным причинам мамы нет рядом. И целый ряд других факторов.

 


Варианты депрессии очень разнообразны. Например, у женщин аппетит неред­ко повышается – порой депрессию «заедают», но чаще это случается при более лёгких её вариантах. Существуют и ещё более выраженные клинические состояния – при тяжёлых депрессиях, когда человек лежит в кровати неподвижно и подняться ему очень трудно

 

– А если, наоборот, слишком баловать ребёнка и во всём ему угождать?

– В последние годы всё чаще говорят о том, что одно из важных правил воспитания – формирование границ. Если все желания ребёнка удовлетворяются мигом или родители жертвуют собой ради него постоянно, то, скорее всего, такой ребёнок потом столкнётся с проблемами: он может почувствовать себя отверженным и никому не нужным, решить, что у него ничего не получается. Но я бы не стал выделять это как основной фактор, влияющий на развитие депрессии.

 

– Какие ещё факторы вы бы тут отметили?

– Патологический перфекционизм (убеждённость, что только идеальный результат имеет право на существование. – Прим. авт.) – бич нашего времени. Когда ожидания и цели настолько высоки, что человек с огромным трудом до них добирается. С одной стороны, хорошо, что человек получает удовольствие от работы и её результатов. А с другой – наше общество программирует нас на то, чтобы мы были вечно молодыми, счастливыми и успешными. Кстати, как говорят мои клиенты, чем хуже их состояние, тем лучше они выглядят на фотографиях в соцсетях. Так вот, планка успеха растёт постоянно. Человек получает от её достижения кратко­временное удовольствие, но в остальное время постоянно находится в подавленном состоянии: то у него машина нехороша, то здоровье недостаточно крепкое. На сегодняшний день этот феномен является одним из главных предрасполагающих факторов для депрессии.

 

– Как выбраться из этого состояния?

– Одна история – если человек чуть более подавлен и тревожен, чем обычно. И другая – когда он находится в депрессии. И тогда призывы поверить в себя, вернуть себя в нормальное состояние просто не работают. Наоборот, они будут ещё больше приводить к усилению самокритики, самоедству и многим другим неблагоприятным вещам. И в этом случае необходима помощь специалиста. Вообще, главной задачей психотерапии является возвращение пациента к его личным целям и ценностям. Но когда человек находится в депрессии, очень непросто прокачивать позитив, так как чаще всего у него работают установки такого плана: «Я думаю, что у меня ничего не выйдет». И на этом этапе важно делать хотя бы маленькие шаги, и без ожидания, что они обязательно получатся. Это называется «поведенческая активация». И ещё очень важно избавиться от «мыслительной жвачки» – когда человек гоняет в голове одну и ту же мысль: «Почему так случилось, почему это произо­шло именно со мной?» Причём это полезно не только тем, кто находится в депрессии, но и здоровым людям. Существует очень простой способ это состояние определить. Если из создавшейся ситуации вы можете сделать выводы и в будущем изменить поведение, то на этом имеет смысл сконцентрироваться. Если же вы себя просто ругаете и дополнительно снижаете настроение, то с этим нужно активно бороться. Это могут быть специальные техники, физическая активность или даже просто попытки это останавливать. Нужно научиться делать шажок, который адекватен вашему текущему состоянию. Человеку, находящемуся в депрессии, иногда кажется, что завтра он пойдёт на фитнес и два часа будет бегать, а потом ещё прочитает уйму книг, – и он ещё больше разочаровывается, потому что не способен этого сделать. Маленький шажок – это сделать в следующий раз чуть больше, чем вы делаете сейчас. Кстати, такой способ подойдёт и для формирования других полезных привычек.

 

– Кроме психотерапии, в лечении депрессии используют антидепрессанты и транквилизаторы. В чём состоит их основное различие?

– Антидепрессанты – это препараты, которые срабатывают ко второй, третьей или четвёртой неделе приёма. А транквилизаторы дают немедленный эффект. Поэтому есть достаточно существенная разница в рисках возникновения зависимости. Это по-своему очень хорошая группа препаратов, она важна, когда человеку нужно, например, снять высокий уровень тревоги. Но проблема в том, что за транквилизаторы человеку проще прятаться. Стало плохо – принял. Поэтому они должны использоваться только под чётким надзором врачей. Как, кстати, и антидепрессанты.

 


От большей части антидепрессантов физическая зависимость не формируется. Чаще всего это происходит тогда, когда человек начинает использовать препараты не по назначению. Но сейчас, как правило, такие лекарства нельзя купить без рецепта врача. И это очень хорошо, иначе человек сам себе будет назначать антидепрессанты, как сейчас при малейшем чихе сами себе назначают антибиотики

 

– Нужно ли препараты подбирать?

– Конечно! Дело в том, что антидепрессантов много, они разные, и у каждого из них есть своё воздействие и свои побочные эффекты. Задача специалиста – и психиатра, и врача-психотерапевта – как раз в том и состоит, чтобы провести диагностику и назначить правильное лечение. У человека могут быть проблемы со щитовидной железой, а внешне это будет выглядеть как проявление депрессии. И тогда человека можно лечить очень долго и безрезультатно. И для того чтобы разобраться и докопаться до сути, нужны опыт и квалификация. Недаром специалисты учатся восемь-девять лет. В вопросе подбора препаратов возникают порой крайне парадоксальные ситуации. Приходят люди с подавленным настроением, которым отлично бы помогла психотерапия, но они требуют назначить им препараты. Или наоборот – человек с тяжёлой депрессией рассчитывает на то, что сработает психотерапия.

 

– Насколько велика вероятность получить зависимость от антидепрессантов?

– От большей части антидепрессантов физическая зависимость не формируется. Чаще всего это происходит тогда, когда человек начинает использовать препараты не по назначению. Но сейчас, как правило, такие лекарства нельзя купить без рецепта врача. И это очень хорошо, иначе человек сам себе будет назначать антидепрессанты, как сейчас при малейшем чихе сами себе назначают антибиотики.

 

– Есть мнение, что сейчас через СМИ, через фильмы идёт некое навязывание лечения антидепрессантами, чтобы люди их покупали и таким образом «кормили» фармацевтические компании. Как вы к этому относитесь?

– Я считаю, что такие конспирологические теории мало чем обоснованы. А вот депрессивно-тревожные состояния очень распространены в обществе. Если мы возьмём стандартную пятиэтажку, то на неё приходится несколько человек, которые в текущий момент страдают депрессией. Но в нашей стране среднестатистический человек до специалиста добирается очень кривым маршрутом, зачастую теряя несколько лет продуктивной жизни, и это способствует тому, что депрессия становится хронической. И антидепрессанты могут стать хорошим помощником в нормализации состояния. Другое дело, что медицина в целом развивается в том числе и благодаря крупным гигантам – фармацевтическим компаниям. Поэтому отрицать саму эту силу тоже бессмысленно. Мне кажется, что правда находится где-то посередине.

 

– Как вы считаете: почему люди так неохотно обращаются за помощью по поводу своей депрессии?

– Человеку морально сложно это сделать. Он начинает думать: ну что я, псих, что ли… И близкие начинают внушать: «Возьми себя в руки, вот когда у меня была депрессия из-за увольнения с работы, я взял себя в руки – и всё наладилось!» И человек, который находится в выраженном депрессивном состоянии, может испытывать ещё большую беспомощность и даже, возможно, желание уйти из жизни…

 

– Всем ли подходят антидепрессанты?

– Они назначаются по показаниям. А дальше препарат может не помочь, и тогда потребуется смена терапии. И даже принимая антидепрессанты, не стоит забывать про психотерапию – она очень важна, особенно в тяжёлых случаях. Важно понимать, что депрессия может пройти и сама, но тут существуют риски: это потеря времени, разрушение отношений, суицидальные мысли. Поэтому так важна профессиональная помощь, при которой, скорее всего, депрессия пройдёт намного раньше.

Елена Соколова,
ИА «Столица»


Фото: ology.sh
[uptolike]

Добавить комментарий

Лечение депрессии и стресса, побороть стресс и депрессию — ЦМЗ «Альянс»

Постоянная спешка, громадный перечень дел и груз ответственности, от которых невозможно спрятаться, приводят к хроническому стрессу. Если человек не сумеет справиться с нагрузкой и ежедневной усталостью, появляется нервное расстройство, депрессия. Тогда приходится откладывать дела и искать решение, как избавиться от депрессии и стресса.

Важно

Если перегрузки и стресс привели к депрессии, простой отдых человеку не поможет — нервная система истощена, ей нужна помощь, чтобы восстановиться. Лучший вариант — курс лечения у психотерапевта.

У тех, кто страдает депрессией, часто наблюдается депрессивная триада. Снижается настроение, человек больше не способен переживать радость. Формируется пессимистический взгляд на себя и окружающую действительность. В голове почти нет мыслей, человек медленно говорит и мало двигается, стремится сохранить одну позу (например, лежать в кровати днями, неделями).

Самостоятельно выйти из этого состояния сложно, выздоровление может затянуться на месяцы. Необходимо обратиться за помощью специалиста — психолога, психотерапевта или психиатра.

Какие виды депрессии возникают из-за стресса?

Стресс может запускать несколько видов депрессии. Невротическая депрессия заканчивается, когда пациент с помощью психотерапевта преодолевает психологические проблемы, начинает бороться с конфликтами и стрессом.

Эндогенная депрессия — более тяжелый вариант, при котором нарушается обмен нейромедиаторов (например, серотонина — «гормона радости»). Стресс тут выступает не причиной, а провоцирующим фактором. Он запускает тяжелое психическое расстройство — рекуррентное депрессивное, биполярное аффективное. Оно может надолго приковать человека к постели, лишить его возможности радоваться жизни, работать, общаться с близкими. Подробнее о диагностике депрессии.

Депрессия — такое же заболевание, как, например, простуда. Логично сходить к врачу и заняться лечением, а не мучаться и ждать, пока «само пройдет».

Как только врач поставил диагноз и установил вид депрессии, он совместно с пациентом решает, как победить депрессию и стресс. Следующие методы помогают побороть расстройство:

  1. Медикаментозная терапия.
  2. Индивидуальная психотерапия.
  3. БОС-терапия.

Лечение депрессии и стресса

Чтобы уменьшить тоску и тревогу, повысить активность, улучшить сон, врач назначает антидепрессанты, анксиолитики (противотревожные), седативные (успокаивающие). Современные препараты обладают различными эффектами:

  • стимулирующие применяются, когда человек страдает от тоски и у него выраженная заторможенность;
  • успокаивающие нужно принимать, если повышен уровень тревожности и раздражительности;
  • лекарства, которые снимают напряженность и страх.

Параллельно с медикаментозным лечением депрессии и стресса применяется индивидуальная психотерапия.

Во время сеансов психотерапевт помогает пациенту осознать, как мышление влияет на эмоционально-поведенческую сферу. Человек учится бороться с заболеванием, выявлять и исправлять негативные мысли, планировать действия, противостоять стрессу и находить баланс в жизни.

Важно

Лекарства прекрасно справляются с симптомами депрессии и стресса, но победить болезнь окончательно, подействовать на ее причину, может только психотерапия.

Врачи уверены, что помогает от депрессии и стресса только комплексное лечение. Схему для каждого пациента врач подбирает индивидуально — в зависимости от пола, возраста, преобладающих симптомов и сопутствующих заболеваний.

Грамотный специалист знает, как лечить стресс и депрессию. Основное внимание нужно уделять профилактике, борьбе со стрессом, который запускает болезнь. Психотерапевт может направить пациента на БОС-терапию (терапию на основе биологической обратной связи). Это современный немедикаментозный метод лечения ментальных расстройств.

Специалист с помощью компьютерной программы и датчиков учит пациента «управлять стрессом» — контролировать частоту дыхания, сердцебиения, напряжение мышц, уровень давления. В сложной ситуации человек сможет воспользоваться этими навыками, взять под контроль эмоции и действовать обдуманно.

Депрессия — это не каприз и не усталость, а болезнь. При своевременной грамотной терапии и правильной схеме восстановления можно справиться с ней полностью.

Как выйти из депрессии. Часть I

Прежде чем приступить к психотерапии, я предлагаю прочесть этот материал. Что может сделать человек сам, как выйти из депрессии. Вы сможете лучше разобраться в том, что такое и каковы симптомы депрессии. В чем состоит психотерапия и лечение такой проблемы. 

«Как справиться с депрессией» («Как победить депрессию») — известная брошюра А.Т. Бека и Р.Л. Гринберга. Это будет полезно каждому. На русском языке издания не было, поэтому перед вами — мой адаптированный перевод. 

КАК ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ 

(Beck, А. Т., and Greenberg, R. L. Coping with depression (a booklet). New York: Institute for Rational Living, 1994)

О ПРИЗНАКАХ ДЕПРЕССИИ

«Моя жена ушла и подала на развод, потому что я в ее глазах — неудачник. А я не смогу жить без неё».  

«Я просто бестолковый ненужный сотрудник. Начальство держит меня только потому, что чувствует жалость ко мне. Я всегда всё делаю неправильно». 

«Я даже не могу заставить себя сделать хоть какую-нибудь работу по дому. Моя семья разваливается».

«Мои волосы все больше выпадают. Я лысею и теряю свою привлекательность. Я никому больше не понравлюсь и не заинтересую».

Это обычные мысли подавленного, склонного к депрессии человека. Высказывания, как может показаться, вроде бы соответствуют действительности, но на самом деле они показывают изменение способов, которыми человек думает и оценивает себя. Такие изменения — в размышлениях, чувствах, действиях — являются главной особенностью депрессии. Хотя эти изменения наступают у человека постепенно, они сильно отличаются от способа, которым он пользовался перед началом его болезни. Возможно, такие мысли стали противоположными его обычному мышлению.

Примеры

Есть много примеров таких изменений: успешный бизнесмен, который полагает, что он на грани банкротства; преданная мать, которая хочет бросить своих детей; гурман, которому неинтересна еда; ловелас, который чувствует неприязнь к противоположному полу. Вместо того, чтобы искать удовольствие, выйти из депрессии, тоскливый человек избегает этого. Вместо того чтобы заботиться о себе, он пренебрегает собой и своей внешностью. Инстинкт самосохранения может уступить желанию покончить с жизнью. Стремление человека преуспеть в карьере может быть заменено пассивностью и пессимизмом.  

Самый очевидный и типичный признак депрессии — грустное настроение: человек становится мрачным и безразличным, испытывает чувство одиночества. Подавленный человек может плакать, даже когда нет серьезной причины или наоборот – не может плакать, когда с ним случается горе. Могут сниться тревожные сны или ночной сон прерывается и человек уже не засыпает вновь. Бывает наоборот, чувствуя себя постоянно усталым, он может спать больше чем обычно. Он может потерять аппетит и похудеть, или есть больше, чем обычно и набирать вес.

Низкая самооценка

Как правило, подавленный человек обладает очень низкой самооценкой. Он может считать, что беспомощен и одинок в этом мире и зачастую обвиняет себя в несущественных ошибках или недостатках. У него пессимистические взгляды о себе, о мире, и о своем будущем. Он теряет интерес к тому, что происходит вокруг него и не испытывает удовлетворение от занятий, которыми он имел обыкновение наслаждаться. Часто он неспособен принять решение или выполнить что-то необходимое после принятого решения.

Некоторые люди могут быть подавлены, внешне не проявляя тоскливых или тревожных чувств. Вместо этого они могут жаловаться на недомогание или боли, страдать от алкоголизма или наркомании. Когда человек постоянно выглядит усталым или скучающим за своими занятиями, на самом деле он может быть в депрессии. Когда умные дети начинают плохо успевать в школе, это также может указать на депрессию. В настоящее время доказано, что гиперактивность с дефицитом внимания у ребенка может быть своего рода защитным компенсаторным механизмом при скрытой депрессии.

СОВРЕМЕННЫЕ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ДЕПРЕССИИ

Для депрессии характерно чувство, что утрачено что-то очень важное для себя, хотя в действительности это не всегда так. Подавленный человек полагает, что он – «неудачник», всегда проигрывал и дальше будет таким же, что он ничего не стоит и даже не достоин жить. Иногда в таком состоянии предпринимается попытка самоубийства.

Недавние научные исследования, проведенные Национальным Институтом Психического Здоровья США в течение десяти лет выявили основы этих неприятных чувств у людей. В этих исследованиях показано, что одной из основных характерных черт депрессивных пациентов является неправильная оценка множества ситуаций. Человек может думать, что он является заложником определенных негативных ситуаций — и ему становится еще хуже.  

Другими словами, человек в состоянии депрессии испытывает тоску и одиночество потому, что ошибочно считает себя неудачником и одиночкой «по характеру».

Таким образом, человеку с подобной проблемой можно помочь, концентрируясь не на подавленном настроении, а на ошибках мышления.

Но при исследовании обнаруживается, что, независимо от низкой самооценки, человек в состоянии депрессии обладает такими же умственными способностями как и люди без неё. Человек может решать такие же сложные задачи. Кроме того, было замечено, что при выполнении тестирования интеллекта и личности, человек с депрессией, справлявшись с заданием, становился более оптимистичным. И последующие тесты выполнялись ещё лучше.

МЫШЛЕНИЕ И ДЕПРЕССИЯ

На основании этих данных в настоящее время предлагаются новые подходы к пониманию природы депрессии. Мы предлагаем способы, которые объясняют: как выйти из депрессии самостоятельно. Этим новым способам помощи себе в депрессии можно научиться.

Такие методы работы помогают психотерапевтам лучше разобраться в тех мыслях, которыми обеспокоены пациенты, лучше понять то, что действительно вызывает их настоящие страдания. Было обнаружено, что у депрессивного человека есть устойчивые депрессивные суждения-установки, и с каждой следующей пессимистической мыслью — расстройства настроения усиливаются. Тем не менее, эти мысли совершенно не основаны на реальных фактах и заставляют человека испытывать тоску, когда нет никакой объективной причины чувствовать себя именно так. Отрицательные мысли могут стать препятствием для человека в осуществлении действий, способных вывести из депрессии. Чаще всего в результате этого человек ещё больше критикует и считает себя «ленивым», «безвольным» или «безответственным» – и это заставляет чувствовать себя еще хуже.

Чтобы лучше представить такое обманчивое мышление, рассмотрим следующий пример. Представьте: Вы идёте по улице, и вдруг увидели знакомого. Но он почему то Вас полностью проигнорировал – отвернулся и прошел мимо. Естественно, Вам сразу стало не по себе. Это сильно озадачивает, обижает и расстраивает: «почему это мой друг от меня отвернулся?» Позже Вы упоминаете ему об этом инциденте, а в ответ услышите, что он был сильно озабочен в тот день и просто не замечал ничего вокруг себя, а Вас попросту не видел. В обычной ситуации Вы после этого вздохнете с облегчением и забудете это происшествие, «выкинете из головы». Но если Вы будете в плохом настроении, то вполне возможно подумаете, что все-таки он действительно Вас проигнорировал.

После таких выводов мы иногда даже не выясняем ситуацию позже, так и оставляя ошибку в отношениях неисправленной.

Выйти из депрессии с ошибками мышления

Человек в состоянии депрессии делает такие ошибки постоянно. В реальной жизни эти заблуждения могут нарушить дружеские отношения, превратившись в обиду с последующим разрывом общения. Такой способ мышления способствует видению отрицательной стороны вещей, а положительные объяснения наоборот – игнорируются.

Также доказано, что пессимистический взгляд на событие способствует тому, чтобы человек даже не усомнился в правильности своих выводов и не предположил обратное. Находясь в депрессии не проверяют, сделана ли изначально ошибка в оценке событий. Если Вы подавлены, многие из Ваших отрицательный эмоций основаны на ошибках в мышлении (когнитивных ошибках). Эти ошибки касаются способа, которым Вы оцениваете себя. А также способа, которым Вы оцениваете происходящие события.

Но у человека есть множество способностей, используя которые он решает проблемы в разных областях своей жизни. На самом деле, у Вас много навыков, которыми Вы пользуетесь для решения разных проблем, и делаете это всю жизнь. Как исследователь, Вы можете выяснить причины своих когнитивных ошибок и научиться «проверять» их в реальности. Используя это, можно удержаться от депрессивных оценок в каждом новом жизненном опыте, хотя это кажется на первый взгляд неприятным. Как же самостоятельно выйти из депрессии?

Вы можете помочь себе в том, чтобы:

  • 1) признать свои тревожные и тоскливые мысли как неправильные
  • 2) исправить их и заменить на более реалистичные

ВИДЫ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ

Всякий раз, когда есть ощущение тоски и становится грустно — Вы одновременно автоматически пытаетесь вспомнить и представить в уме то, что вызвало у Вас чувство печали. Эта мысль может быть реакцией на недавнее происшествие, например, в течение прошлого часа или последних минут, а может быть — воспоминание о событии последних дней или далекого прошлого. Мысль может содержать один или несколько следующих вариантов:

(1) Негативное мнение о себе. Это свойство сравнивать себя с другими людьми, которые, как нам кажется, более симпатичны, более успешны. Имеют больше ума или работоспособности. «Я как студент намного слабее чем Майк». «В качестве родителя я полный неудачник». «Я неспособен быть остроумным и заинтересовать собеседника.» Так человек переживает, когда мысли связаны с его насущными проблемами, и он не может выйти из депрессии. Или напротив, может быть озабочен своим прошлым. Когда по его мнению он был отвергнут, нелюбим и презираем. Вы можете считать, то ничего не стоите. Что своим существованием только обременяете своих родных и друзей, и что наверняка они были бы счастливы избавиться от Вас.

Самокритика при депрессии

(2) Самокритика и самообвинение. Депрессивному человеку тоскливо, потому что он сосредотачивает внимание на своих предполагаемых недостатках. Он обвиняет себя в том, что не справляется со своей работой. Может чувствовать свою ответственность за то, что когда-то наговорил много неприятностей. Или даже причинил несчастье другим людям. Иногда дела по работе начинают идти плохо. И человек с депрессией может решить – это его собственная ошибка. И напротив — даже счастливые события могут заставить чувствовать себя хуже. Если думать об этом: «я не заслуживаю этого, я не достоин». Поскольку ваша самооценка находится на таком низком уровне, вы начинаете предъявлять чрезмерные требования к себе. Вы можете требовать от себя быть прекрасной хозяйкой, неизменно преданным другом или врачом, который никогда не ошибается в диагнозах. Таким образом, Вы занимаетесь самоунижением, ведь мышление в выстраивается по формуле «я должен всё делать лучше всех».

(3) Отрицательная оценка событий. Обычно человек в депрессивном состоянии чувствует свою ответственность. И это за такие неприятности и трудности, которые в обычное время его не беспокоят. Если Вы нервничаете, потеряв ручку, и не можете ее найти, невольно возникают мысли. «Как всё это сложно для меня, как мне всё надоело». Или Вы растратили часть денег. И можете почувствовать себя в таком отчаянии, как будто потеряли большую сумму. Вы можете почувствовать осуждение, когда сотрудники или близкие говорят о Ваших делах. Или решить, что они в душе Вас не любят. Хотя на самом деле их поведение не менялось. И это тоже мешает выйти из депрессии.

Отрицательные ожидания

(4) Отрицательные ожидания в будущем.Возможно, для Вас стало привычным думать, что Вы никогда не сможете преодолеть свои грустные чувства. Апатию и связанные с ними проблемы, и считаете, что они будут длиться вечно. Или у Вас могут быть отрицательные ожидания. Например, всякий раз при попытке сделать какую-нибудь работу. «Я уверен, что у меня не получится». Одна пациентка с депрессией во время приготовления ужина часто представляла негативное. Что она приготовила ужасно и гости остались недовольны. А еще один семейный мужчина, допустивший раньше некоторые ошибки по работе. Он всегда ожидал и представлял сцену своего увольнения. И тоже не мог выйти из депрессии. В этой когнитивной ошибке появляется склонность принимать будущие неудачи и несчастья как неизбежность. И это «подсказывает» человеку, что бесполезно пытаться изменить свою жизнь к лучшему.

(5) «Я не справляюсь со своими обязанностями». Несмотря на то, что Вы находитесь на той же работе, что и раньше, которую делали много раз, приходит ошибочное ощущение. Что справиться с ней невозможно или что это потребует долгих недель или месяцев для завершения. Или Вы говорите себе, что сейчас так много всего, что нужно выполнить. И в таких условиях просто невозможно найти способ правильно организовать работу и всё успеть. Некоторые пациенты с депрессией отказывают себе в отдыхе. Или каких-нибудь личных интересах. Из-за того, что они возлагают на себя неотложные обязательства, «давящие» со всех сторон. Они могут даже испытывать физические ощущения во время таких переживаний — появляется одышка, тошнота, или головная боль.

Читать дальше, ч.2

Как победить депрессию без лекарств

Недостаток солнечного света и тепла могут сделать нас уязвимыми к депрессии. Неслучайно многие выделяют сезонную депрессию в отдельное расстройство. Депрессия коварна: ее симптомы часто настолько всеобъемлющи и в то же время неуловимы, что понять, как бороться с ней, само по себе непросто. Самое важное – не потерять контроль над своим состоянием. Если это происходит, лучше обратиться к специалисту. Однако снять черную пелену с глаз самостоятельно вполне реально. Хотя для этого часто необходимо преодолеть немалое внутреннее сопротивление. Об этом передает health info.

Почему, даже представляя себе, как выйти из депрессии, мы не можем начать действовать? «У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия», – пишет Ридард О’Коннор, автор книги «Депрессия отменяется».

Если вы чувствуете, что увязаете в депрессии все глубже, – попробуйте начать с нескольких небольших целей и постепенно продвигаться дальше. Осторожно приоткрывать себя, начиная с тела и постепенно переходя к своему внутреннему состоянию и образу мышления, которые мешают нам жить полноценной жизнью.

Читайте также:

1. РАЗБУДИТЕ СВОЕ ТЕЛО

Когда вы в депрессии, просто подняться с кровати может уже быть изнурительной задачей. Между тем воздействовать на физическое состояние может быть проще всего. Вам не обязательно ходить в спортзал, пробегать по километру каждое утро. Попробуйте включить двигательные упражнения в вашу повседневную рутину и делать то, что вам нравится.

Двигайтесь понемногу, но постоянно. Включите музыку и двигайтесь в такт, ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, припаркуйте машину дальше, чем обычно, и прогуляйтесь до работы пешком.

Занимайтесь йогой. Многие исследования психологов подтвердили, что регулярные занятия йогой помогают снизить симптомы депрессии, тревожности, нервного напряжения. Начните с базовых упражнений, для них не обязательно обладать серьезной подготовкой.

Танцуйте. Танцы не только помогают разбудить энергию, но и устанавливают контакт с телом: вы начинаете чувствовать ритм, лучше контролируете свои движения. Сейчас много вариантов выбрать танцы по своему вкусу: чувственная бачата или зажигательный буги-вуги.

2. УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭМОЦИЯМИ

«У людей в состоянии депрессии обнаруживается особенный талант подавлять чувства, – пишет Ричард О’Коннор. – Масса страданий вызвана именно нашими страхами и привычками, которые мы вырабатываем, чтобы избегать эмоций».

Ведите журнал настроения. Описывайте свои переживания, не забывая про обстоятельства, в которых они возникли. Скоро ваша наблюдательность возрастет, и вы поймете, что вызывает их. Поняв это, вам будет легче поставить их под контроль.

Учитесь выражать эмоции. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои переживания, учитесь их выражать. Выражение эмоций помогает лучше их ощущать. Безопасно, через игру. Начните с партнером, с другом. Играйте на сцене или в ролевые игры, где нужно вживаться в образ.

Откройтесь близким. Отдаляясь от других и пытаясь скрыть свои переживания, мы лишь подкармливаем свою депрессию. Наши страхи и подозрения создают иллюзию нашей слабости и беспомощности. Но ее можно легко развеять – достаточно лишь поговорить с теми, кто рядом. Одного разговора бывает достаточно, чтобы ваши страхи показались вам надуманными.

3. ПЕРЕСТРОЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ

Невозможно просто приказать себе думать иначе. Делать вид, что все хорошо, когда на самом деле все вокруг раздражает, тоже не следует. Вместо этого попробуйте заменить негативные мысли на конструктивные. Для этого проделайте следующие шаги.

Позвольте себе несовершенство. Негативное мышление часто подпитывается низкой самооценкой. А последняя, в свою очередь, связана с недовольством собой. Но что, если, вместо того чтобы пытаться дотянуться до заведомо завышенных стандартов, вы признаете, что вы хороши и так.

Нейтрализуйте внутреннего критика. Вы можете чувствовать стыд, отстраненность, усталость. Напомните себе, что в вас говорит ваша депрессия. Ваш строгий критик не существует на самом деле – так дайте себе почувствовать всю абсурдность его обвинений. Представьте, что за каждым человеком ходит злобный и ворчливый брюзга и комментирует каждый их шаг. Чем более нелепую картину вы нарисуете, тем легче вам будет избавиться от власти критика.

Снимите фокус с себя. Это не означает признать собственную неважность. Но постоянное пережевывание своих эмоций и поступков уводит вас все дальше от реальности. А если вы проявите интерес к другим, вы не только сможете переключиться, но и получите так необходимые для самооценки «поглаживания».

Хотите первыми получать важную и полезную информацию о ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter, YouTube, Facebook, Instagram.

Преодоление депрессии: 5 самых эффективных стратегий борьбы с депрессией в 2021 году

Если вы не смогли избавиться от депрессии, эта статья для вас!

Помните, что депрессия — это излечимое состояние .

Бесчисленное количество людей испытывают и преодолевают депрессию каждый год.

Ты тоже можешь!

В этой статье речь пойдет о:

— Раздел 1: 5 стратегий преодоления депрессии

  • Стратегия 1: Сдвиньте фокус
  • Стратегия 2: Испытайте свои сценарии
  • Стратегия 3: Занимайтесь самообслуживанием
  • Стратегия 4: Составьте планы
  • Стратегия 5: Знайте, когда нужно Обратиться за помощью

Приступим!

Стратегия 1. Сдвинуть фокус

Во время депрессии люди тянутся к мыслям, эмоциям и воспоминаниям определенного типа.

Каждый испытывает как положительных, так и отрицательных мыслей, эмоций и переживаний.

Проблема начинается, когда ваш положительный и отрицательный фокус резко привязывается к отрицательному .

Как только появляется привычка гипер-фокусироваться на негативных переживаниях и убеждениях , свет исчезает из вашей жизни, и начинают появляться чувства безнадежности и никчемности .

Первая стратегия победить депрессию — это выработать новую привычку сосредотачиваться на положительных элементах жизни.

Это не означает, что вы должны декламировать себе пустые утверждения или делать вид, что негативных переживаний вообще не происходит. Вместо этого вы переучиваетесь на , а также на видите хорошее.

В вашей жизни постоянно происходят хорошие и плохие вещи, и есть несколько способов увидеть даже одно событие.

Переучив себя видеть хорошее даже в трудные времена, вы сможете получить больше силы над своими эмоциями.

Сосредоточьтесь на счастливых воспоминаниях:

Проведите инвентаризацию и ваших текущих мыслей и чувств, чтобы увидеть, что обычно вызывает у вас спирали негативного мышления.

В следующий раз, когда вы начнете чувствовать себя гипер-фокусирующимся на всех негативных переживаниях своей жизни, визуализируйте переживания из своего прошлого, которые принесли вам наибольшее счастье , покой , радость и т. Д.

Чтобы сделать это наиболее эффективно, не думайте об опыте со стороны.Закройте глаза и RELIVE испытайте от первого лица.

  • Что вы, , видели ?
  • Что вы чувствовали ?
  • Что вы потрогали и попробовали ?
  • Как этот опыт заставил вас почувствовать ?

Проведите некоторое время, снова наслаждаясь этим опытом.

Примите решение, что каждый раз, когда вы чувствуете, что негативные мысли выходят из-под контроля, вы будете использовать эту стратегию, чтобы прервать негативное внимание.

Со временем эти воспоминания могут стать якорем , который будет держать вас на земле в трудные времена.

Почему это работает?

То, о чем вы думаете, со временем повлияет на ваши эмоции.

Многие из чувств , которые приходят с депрессией, являются отражением мыслей , которым вы позволили буйствовать в своем уме.

Когда вы решаете прерывать негативное мышление последовательно , вы начинаете наполнять свой разум мыслями, которые со временем превратят в хорошие чувства.

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете правильно:

Когда вы обнаружите, что ваш разум начинает сосредотачиваться на всех вещах, которые вы делаете неправильно или предполагаемых неудачах, пора прервать их снова.

Возьмите за привычку говорить себе 5 вещей, которые вы делаете правильно, каждый раз, когда вы думаете о 1 вещах, которые вы делаете неправильно.

Акцент на настоящем:

Для многих прошлое полно ошибок и сожалений.Прошлое может быть исполнено стыда, , вины, и осуждения , .

Когда вы приобретаете привычку жить прошлым, вы можете довольно быстро на себя напасть.

То же верно и в отношении будущего. Будущее многих людей полно возможных страхов и тревог.

Проблема с сосредоточением внимания на прошлом и будущем состоит в том, что у вас есть БЕЗ КОНТРОЛЯ ни над одним из них.

Единственный момент, который вы можете контролировать, — это прямо сейчас.

Единственная мысль, над которой вы имеете власть, — это мысль, которая задерживается в вашем уме в этот момент.

Привычно сосредотачивая свой ум на любом другом времени, будет держать вас в ловушке негативных, тяжелых и тревожных мыслей.

Вместо , каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли переключаются на проблемы в будущем или прошлом, решите прервать эти мысли, сосредоточившись на том, что вы можете контролировать в настоящем.

Депрессия — это ОГРОМНАЯ ПРОБЛЕМА , состоящая из тысяч индивидуальных мыслей и эмоций, которые безудержно разошлись.

Эти отдельные мысли — проблемы, которые вы можете решить в настоящем .

[Чтобы узнать больше о преодолении тревожности, загляните в наш блог: Тревога у подростков: как определить тревогу и помочь ей БЫСТРО победить [2020]]

Стратегия 2: Испытайте свои сценарии

Часто можно услышать, как люди, борющиеся с депрессией, говорят такие вещи, как « Я глупый », « Я никогда ничего не могу сделать правильно », « Я неудачник » и т. Д.

Мысли такого типа проходят в нашем сознании каждый день, весь день, как запись в цикле.

Это то, что консультанты часто называют « мысленных сценариев »

Когда сценарий оптимистичен и позитивен, вы чувствуете себя прекрасно.

Но когда сценарий негативный и мрачный, ты чувствуешь себя подавленным.

Одна из причин, по которой депрессию сложно преодолеть, заключается в том, что у вас есть мощных скриптов , из которых трудно вырваться из .

Многие люди считают, что их сценарии звучат так, будто они неоднократно рассказывали им о себе негативные вещи. Может быть, это родитель или супруг.

Много раз мы неосознанно начинаем верить этим сообщениям.

Среди 10 наиболее распространенных паттернов нездорового мышления и ментальных сценариев:

  1. Мышление «все или ничего»: Мышление в той или иной крайности. «Мои дни всегда плохих; Я могу никогда не делать ничего правильно.”
  2. Катастрофическое: Предполагая наихудшие возможные исходы. «Дела не могут быть хуже, чем это»
  1. Двойной стандарт: Придерживайтесь других стандартов, чем те, кто вас окружает. «Возможно, ты провалишь тест, но я должен получить пятерку».
  2. Ложное постоянство: Вера в негативное чувство или ситуацию никогда не улучшится. «Я буду чувствовать себя так всю оставшуюся жизнь.”
  3. Magical Thinking: Вера в то, что все было бы лучше, если бы вы были ___. (красивее, умнее, тоньше и т. д.) «Я был бы счастливее, если бы мог просто похудеть»
  4. Психологический фильтр: Сведение к минимуму положительного и максимизация отрицательного. «Весь день был ужасен, потому что я ударил себя ногой»
  5. Чтение мыслей: Предположим, вы знаете мысли и чувства других. «Я могу просто сказать, что я им не нравлюсь.”
  1. Избыточное обобщение: Интерпретация единичного события как нормы. «Он расстался со мной, чтобы никто не мог меня полюбить».
  2. Заявления о необходимости: Придерживайтесь стандарта того, как все должно быть. «Я должен быть дальше впереди».
  3. Неправильная маркировка: навешивание ярлыков на себя на основе ваших действий. «Я запуталась со словами, я такой неудачник».

[Чтобы глубже изучить нездоровые психические сценарии, посмотрите видео Что такое когнитивные искажения -> ЗДЕСЬ]

Бросьте вызов сценарию:

Как только вы почувствуете, что лучше понимаете свои сценарии и их происхождение, пора их переписать.

Например: Возьмите ручку и бумагу и составьте список того, что, по вашему мнению, хорошо в себе.

Это могут быть большие или маленькие вещи. Если вам сложно придумать что-то с самого начала, оставайтесь на этом .

У вас ТОННА замечательных качеств, просто их трудно найти среди всех негативных мыслей.

  • В чем вы от природы одарены?
  • Какие качества вы воплощаете в себе?

Когда у вас будет список по крайней мере из 10 вещей, которые вам нравятся в себе, запишите их на стикерах и поместите в те места, где вы будете видеть их каждый день.

Вы также можете утверждать 2 этих великих качеств в себе каждый раз, когда в ваши мысли начинает вторгаться негативный ментальный сценарий.

[Чтобы узнать больше о любви к себе и уязвимости, посмотрите это видео Брене Браун, исследовательницы стыда и уязвимости -> ЗДЕСЬ]

Стратегия 3. Занимайтесь самообслуживанием

Во многих отношениях мы действуем как компьютер и принтер: мы можем печатать только то, что было впервые введено в компьютер .

Самопомощь может экспоненциально изменить ваше настроение и создать инструменты, необходимые для преодоления депрессии.

Диета и физические упражнения:

Когда мы едим нездоровую пищу и не используем свое тело так, как предполагалось, мы тоже начинаем чувствовать себя наркоманом.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь. Уменьшите потребление сахара и жирной пищи и увеличьте потребление здоровой, необработанной пищи.

Убедитесь, что вы выходите на солнце каждый день и что у вас учащается пульс не менее 15 минут.

Когда вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, ваш мозг начинает выделять больше химических веществ (, таких как дофамин ), которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Высыпайтесь:

Работа над изменением всех привычек, которые мы обсуждали до сих пор, требует усилий и энергии .

Когда вы не высыпаетесь, у вас нет энергии для поддержания фокуса , необходимого для этого.

Когда вам не хватает сна, ваш разум и тело возвращаются к использованию «пути наименьшего сопротивления» для экономии энергии.

Это означает, что для экономии энергии ваше тело будет делать то, что кажется наиболее естественным , а это означает есть то, к чему вы привыкли, думать о том, к чему вы привыкли, и сосредотачиваться на том, к чему вы привыкли.

Если вы хотите, чтобы энергия и сила воли преодолели депрессию, убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности!

Остаться в настоящем моменте:

Как мы обсуждали ранее, прошлое часто бывает негативным.Если вы позволите этим воспоминаниям доминировать в вашем сознании, вы испытаете те же чувства в своей жизни.

Один из способов оставаться в моменте — выполнять упражнения на глубокое дыхание и внимательность.

Эти упражнения помогут вам развить навык выбора , какие мысли оставить, а какие принадлежат мусору, а не вашему разуму.

[Если вы хотите приступить к упражнениям на осознанность, ознакомьтесь с нашими бесплатными управляемыми записями осознанности -> ЗДЕСЬ]

Не пытайтесь сделать это в одиночку:

Люди — существа социальные.

Как и все остальные, вы запрограммированы на , чтобы преуспевать в отношениях.

Это означает, что просто общение с другими людьми, особенно с теми, кто поддерживает вас, может помочь вам преодолеть депрессию.

Стратегия 4: составлять планы

Сидеть внутри и думать о прошлом мрачно.

Люди получают положительных эмоций, думают о вещах, которых они с нетерпением ждут в будущем.

Планируйте заниматься тем, что вам нравится.Чем больше вы будете выходить из дома и делать, тем лучше вы начнете чувствовать.

Имейте в виду, что вы, вероятно, не собираетесь делать что-либо в ЧУВСТВОВАТЬ .

Депрессия создает неприятный цикл, который может быстро выйти из-под контроля. Когда тебе плохо, ты не хочешь выходить на улицу. Когда не выходишь на улицу, тебе становится хуже. Затем цикл повторяется.

Независимо от того, как вы себя чувствуете, выбирает , чтобы выйти и заняться тем, что вам нравится.

Идеи: Найдите небольшие способы служить другим, проводите время на природе, играйте в мини-гольф, посещайте религиозные службы, посещайте уроки рисования или обедайте с друзьями.

Стратегия 5: Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда вы можете чувствовать себя полностью подавленным депрессией, с которой сталкиваетесь.

Если вы чувствуете, что не можете контролировать свою ситуацию, возможно, пришло время обратиться за профессиональным советом.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие специфические методы лечения показали очень эффективные результаты для людей, борющихся с депрессией.

Также вам могут помочь терапевты:

  • Определите убеждения и переживания, которые могут быть вызваны вашей депрессией, и определите, как это изменить.
  • Смотри на вещи по-другому.
  • Составьте план продвижения вперед, который поможет вам преодолеть депрессию.
  • Изучите и используйте новые навыки для преодоления депрессивных психических паттернов.

Это подводит итог Преодоление депрессии: 5 самых эффективных стратегий борьбы с депрессией в 2021 году.

Помните: Депрессия не вечна, и вы можете ее преодолеть!

Вопрос: Над какой привычкой вы будете работать в первую очередь? Бросить вызов своим сценариям или позаботиться о ваших потребностях. Дайте нам знать об этом в комментариях!

Депрессия и уход за собой — как позаботиться о себе

Хотя это нормально для всех время от времени расстраиваться или «падать», когда эти чувства часты, интенсивны или влияют на вашу способность функционировать, это может быть признаком того, что вы боретесь с депрессией.

Депрессия — серьезное психическое заболевание, которое вызывает крайнюю печаль и может отрицательно сказаться на вашей мотивации, поведении, здоровье и качестве жизни. Это болезнь, а не признак слабости — депрессия может затронуть кого угодно, и люди могут испытать ее в любой момент своей жизни.

Есть несколько способов позаботиться о себе, если вы считаете, что у вас депрессия, хотя важно также обратиться за профессиональной помощью, чтобы ваше состояние не ухудшилось.

Каковы признаки и симптомы депрессии?

Есть ряд психологических, физических и социальных симптомов депрессии , на которые следует обратить внимание. К наиболее распространенным относятся:

Психологические симптомы депрессии:

  • Сильная грусть — ваше настроение может быть настолько плохим, что вы не можете функционировать или заботиться о себе
  • Чувство вины
  • Чувство себя никчемным, безнадежным и неспособным найти выход из депрессии
  • Чувство тревоги
  • Плачет больше обычного и без видимой причины
  • Злиться из-за незначительных причин и обрушиваться на самых близких вам людей
  • Неспособность сосредоточиться или принимать решения
  • Снижение эмоциональных реакций (также известное как «плоский аффект»)
  • Отсутствие заботы о вашем внешнем виде и гигиене
  • Прием наркотиков или чрезмерное употребление алкоголя, чтобы попытаться справиться с депрессией
  • Чувство суицида

Физические симптомы депрессии:

  • Изменения аппетита — употребление большего или меньшего количества пищи, чем обычно, что может привести к увеличению или снижению веса
  • Недосыпание из-за того, что вы не можете «отключиться» от своих негативных эмоций, или сон больше обычного и ощущение, что вы не можете встать с постели
  • Низкая энергия и постоянное чувство усталости
  • Необъяснимые боли и проблемы с пищеварением
  • Сексуальные проблемы, включая проблемы с эрекцией и отсутствие интереса к сексу

Социальные симптомы депрессии:

  • Нежелание встречаться с семьей и друзьями, что означает, что вы можете оказаться в изоляции
  • Нежелание принимать участие в хобби или занятиях, которые вам раньше нравились
  • Низкая успеваемость на работе или в школе
  • Нарушение отношений
  • Невозможно выполнять обычные повседневные задачи

Советы по самопомощи при депрессии

Будьте активны

  • Признайтесь, что у вас есть проблема — это может быть трудный шаг, но, признав, что вы боретесь с депрессией, вы можете предпринять шаги к тому, чтобы получить помощь и почувствовать себя лучше
  • Ставьте реалистичные цели — старайтесь ставить себе ежедневные цели, например, одеваться и выходить из дома каждый день.Если вы ставите цели, а затем достигаете их, это может заставить вас чувствовать себя хорошо и может привести к достижению еще больших целей в будущем
  • Установите себе ежедневное расписание — это поможет вам внести некоторую структуру в свою жизнь. Например, попробуйте готовить в определенное время дня и выделите время, чтобы почитать книгу или заняться чем-нибудь расслабляющим.

Заботьтесь о себе физически, чтобы чувствовать себя лучше психически

  • Попробуйте заниматься спортом каждый день — упражнений активизируют «химические вещества счастья» в мозгу и улучшают настроение.Даже ходьба по несколько минут каждый день может помочь
  • Постарайтесь высыпаться. Депрессия может затруднить получение хорошего ночного сна, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, по возможности старайтесь не дремать и убирайте из спальни отвлекающие факторы и электронные устройства, такие как телевизор и мобильный телефон
  • Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и стараетесь не переедать — продуктов, богатых фолиевой кислотой (например, авокадо и шпинат) и омега-3 кислотами (например, лосось и тунец), могут помочь облегчить симптомы депрессии
  • Следите за своей внешностью и соблюдайте гигиену — эти вещи могут показаться неважными для людей, страдающих депрессией.Однако такие мелочи, как душ, одевание и причесывание волос, могут иметь большое значение для вашего самочувствия
  • Избегайте алкоголя и наркотиков — Вы можете принять эти вещества, чтобы попытаться почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут ухудшить ваше самочувствие

Общайтесь с другими людьми

  • Поговорите с членом семьи или другом о том, что вы чувствуете — часто бывает так, что общая проблема сокращается вдвое.Если вы не хотите разговаривать лицом к лицу, попробуйте отправить текстовое сообщение или электронное письмо, чтобы избавиться от проблем.
  • Получите себя «оттуда» — попробуйте присоединиться к какой-либо группе или клубу, основываясь на том, что вам нравится или что вы всегда хотели попробовать. Например, вступите в книжный клуб, спортивную команду или попробуйте стать волонтером. Это поможет вам выйти из дома, познакомиться с новыми людьми и повысить вашу мотивацию и уверенность. Это также может помочь сломать негативные стереотипы мышления.

Практика самообслуживания

  • Старайтесь быть позитивным — записывайте три положительных момента в своей жизни каждую ночь перед сном и размышляйте над ними, когда просыпаетесь утром
  • Узнайте, что делает вас счастливым — это могут быть места, люди, занятия или домашние животные.Затем постарайтесь включить как можно больше из этих вещей в свою повседневную жизнь. Вы можете даже записать эти вещи и обращаться к своему списку всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, как напоминание о положительных моментах в вашей жизни
  • Побалуйте себя каждый день — найдите время, чтобы заняться позитивными вещами, которые вам нравятся, например принять ванну, почитать журнал или послушать любимую музыку
  • Не ругайте себя — , если вам не удается делать то, что вы запланировали, не будьте слишком строги к себе и не говорите себе, что вы неудачник.Так важно быть добрым к себе

Несмотря на то, что эти советы могут помочь вам почувствовать себя лучше, людям часто требуется профессиональное лечение и терапия, чтобы полностью преодолеть депрессию. Обращение за помощью может быть сложной задачей, но это самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы уменьшить симптомы и вернуться к здоровой и счастливой жизни, которой вы заслуживаете.

Самопомощь при депрессии | Депрессия

Что такое «стратегии самопомощи»?

Помимо обращения за помощью к кому-то, кому вы доверяете, или к специалисту в области психического здоровья, есть и другие способы самопомощи при депрессии.Вы можете не сразу заметить разницу, но ежедневная практика этих навыков поможет вам преодолеть «цикл» депрессии, когда плохое самочувствие заставляет вас делать меньше и чувствовать себя хуже.

Бросьте вызов негативным мыслям

Запись своих мыслей — хороший способ определить те, которые заставляют вас чувствовать себя подавленным и подавленным. Просто потому, что мы что-то думаем, это не значит, что это правда; Итак, умение бороться с негативным мышлением может улучшить ваше настроение и повысить самооценку.

Например, если вы думаете: «Никто не заботится обо мне», вы можете бросить вызов этой мысли, сказав: «Моя семья заботится обо мне».

Если у вас действительно плохое настроение и вам трудно оспаривать свои мысли, не записывайте их самостоятельно и вместо этого обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Избегайте употребления алкоголя и наркотиков

Если вы употребляете алкоголь и наркотики, чтобы справиться, вы на самом деле можете усугубить симптомы. Иногда наркотики и алкоголь сразу ухудшают наше самочувствие; в других случаях они могут сначала улучшить наше самочувствие, но позже могут еще больше ухудшить наше настроение.Получите несколько советов о том, как сократить употребление алкоголя или наркотиков.

Оставайся активным

Упражнения могут повлиять на ваш уровень энергии и помочь стимулировать гормоны (например, эндорфины), которые помогут вам лучше относиться к себе. Поставьте перед собой реалистичную цель по повышению уровня активности.

Например, если вам было трудно даже встать с постели в течение последних нескольких дней, достижимая цель может заключаться в том, чтобы просто выйти из своей комнаты и прогуляться по дому. После этого вы можете начать думать шире: поставьте себе цель прогуляться по улице или пять минут заниматься йогой дома.Если начать с малого, это поможет сделать его более управляемым и оправдать ваши ожидания.

Делайте то, что вам нравится

Когда вам плохо, может быть трудно получить мотивацию делать то, что доставляет вам удовольствие. Также может показаться невозможным получать удовольствие от чего-либо, если вы страдаете депрессией. Тем не менее, каждый день пытайтесь заставить себя делать то, что вам раньше доставляло удовольствие, — дать себе чувство достижения.

Задание может быть очень простым, например, прочитать пять страниц книги, потанцевать под понравившуюся песню, надеть спортивную форму или потратить пять минут на рисование.

Поговори с кем-нибудь

Отстраненность — это обычное дело, когда вы чувствуете себя подавленным, но это может ухудшить ваше самочувствие. Попробуйте восстановить связь с друзьями.

Опять же, сделайте свою цель реалистичной: если вы вообще избегали своих друзей, отправной точкой может быть отправка текстового сообщения или ответа, который вы откладывали.

Если вам не хочется разговаривать с кем-то, кого вы знаете, вы можете попробовать связаться с другими на форумах ReachOut.

Выйти на улицу

Когда вы взаимодействуете с природой, включая домашних животных, растения, сады и парки, это снижает стресс и улучшает ваше настроение.Солнечный свет также помогает регулировать настроение. Попробуйте постоять несколько минут на свежем воздухе или, если у вас получится, прогуляйтесь вокруг квартала.

Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте встать у открытого окна, чтобы почувствовать тепло солнца и подышать свежим воздухом.

Практика релаксации

Расслабление отлично подходит для снятия стресса. Составьте список вещей, которые помогут вам расслабиться, и держите его под рукой, когда у вас появится свободное время. Неважно, играете ли вы с собачками в парке или пинаете мут — главное, чтобы это помогло вам расслабиться и зарядиться энергией.Если вы зациклились на идеях, у нас есть множество способов остыть за небольшие деньги.

Я чувствую себя немного лучше и могу больше… что мне делать дальше?

Поговорите с тем, кому доверяете

Депрессия может вызывать чувство одиночества. Поговорите с членом семьи или близким другом о том, как вы себя чувствуете. Они также могут предоставить постороннее мнение о том, что происходит. Если вам не хочется выходить из дома, вы можете попросить их прийти и пообщаться с вами дома.

Присоединяйтесь к группе поддержки

Может быть полезно поговорить с людьми, которые пережили подобный опыт.Ознакомьтесь с основными службами помощи при депрессии для получения дополнительной информации. Вы также можете поговорить с кем-нибудь из службы поддержки по телефону или через Интернет.

Изучите позитивные стратегии выживания

Когда у вас плохое настроение, все может казаться невыносимым, и бывает трудно понять, как с этим справиться. У нас есть несколько стратегий, которые помогут улучшить навыки преодоления трудностей.

Ставить малые цели

Не целись слишком высоко; Вам может стать хуже, если вы не оправдаете своих ожиданий.Ставьте перед собой небольшие цели и делайте что-то шаг за шагом. Дополнительные советы см. В нашем информационном бюллетене по постановке целей.

Узнай что-нибудь новое

Развитие новых навыков и достижение целей могут поднять вам настроение. Составьте список того, что вы хотели бы попробовать, и выберите одну из них для начала. Например, вы можете записаться на онлайн-курс и научиться говорить на каком-либо языке или программировать, или вы можете зайти на YouTube и узнать, как садиться, играть на музыкальном инструменте или как печь.

Проявите творческий подход

Для многих людей творчество — это способ обдумать тяжелые чувства и переживания, и многие люди находят это полезным на пути к выздоровлению.Например, вы можете писать рассказы или музыку, рисовать или раскрашивать или играть на музыкальном инструменте.

Разработайте режим здорового сна

Сон оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Скорее всего, ваш предыдущий распорядок сна нарушился, что может повлиять на все — от возможности ходить в школу или на работу до наличия энергии, чтобы видеться с друзьями. Получите несколько советов, которые помогут вам уснуть.

Мы знаем, что может быть непросто воспользоваться любым из этих советов, когда вам очень плохо.Когда дело доходит до самопомощи, стратегии улучшения самочувствия очень индивидуальны — у разных людей работают разные вещи. Не каждый, например, захочет заняться йогой, поэтому продолжайте пробовать разные идеи, если первое, что вы попробуете, не поможет.

Помните: чтобы поправиться, нужно время. В то время может показаться, что делать что-то в течение пяти минут каждый день бесполезно, но через несколько недель вы можете обнаружить, что ваше настроение немного улучшилось. Шаги малыша. Вы сделали первый шаг к тому, чтобы прийти сюда, так что продолжайте в том же духе.

Что мне делать, если самопомощь не работает?

Если вы пробовали описанные выше стратегии самопомощи при депрессии, но симптомы все еще не устранены, обратитесь к терапевту или психиатру за дополнительной помощью при депрессии.

Ваш терапевт будет предлагать альтернативные способы повседневного управления депрессией, а также сможет оценить, что делать дальше. Такие виды лечения, как психологическая терапия и лекарства, а также хорошие отношения с терапевтом, психологом и / или психиатром могут быть эффективными при лечении депрессии и улучшении настроения.

Стратегии преодоления депрессии

В Интернете есть много статей о преодолении депрессии. Они предлагают такие вещи, как изменение вашего мышления, изменение настроения и вуаля! — изменить свою жизнь. Но преодоление депрессии — это не то, что вы делаете в мгновение ока. И ни одна статья не расскажет вам, как просто «преодолеть» депрессию за несколько минут чтения.

Депрессия — серьезное расстройство настроения, от которого ежегодно страдают миллионы людей.К сожалению, большинство людей, страдающих депрессией, никогда не обращаются за лечением от нее, опасаясь того, что о них могут подумать другие, или не имея смелости столкнуться с изменениями в одиночку. По-прежнему существует множество неправильных представлений о лечении депрессии, о том, сколько времени занимает эффективное лечение и стоит ли оно того.

В этой статье будут рассмотрены общие темы эффективного лечения депрессии и некоторые теории о том, как можно ускорить процесс выздоровления от депрессии.

Что такое депрессия?

Поскольку вы уже читаете эту статью, вероятно, вы уже страдаете от депрессии или знаете кого-то, кто страдает депрессией, поэтому мы будем кратко изложены.Депрессия — это не просто случайное чувство печали, которое мы все время от времени испытываем. Вместо этого это постоянное чувство непреодолимой грусти в течение как минимум двух недель (а обычно гораздо дольше). Это неспособность получать удовольствие практически от любой жизненной деятельности и чувство усталости или недостатка нормальной энергии, которая была у вас до начала депрессии. Люди с клинической депрессией также часто страдают от проблем со сном и едой — физических симптомов, которые продолжаются. до самой депрессии.Также существует подавляющее чувство безнадежности для большинства людей, страдающих депрессией — как будто от этого просто никогда не станет лучше. Всегда.

Неудивительно, что человек с депрессией не может ее преодолеть. Это кажется безнадежным. Вы все время говорите отрицательно не только о себе, но и о других. Это не просто блюз — кажется, что кто-то вообще сделал мир серым.

Как помочь себе преодолеть депрессию

Так что, , вы можете с этим сделать?

В очень позитивной книге о депрессии д-р.Майкл Япко убедительно доказывает в Депрессия заразна , что краеугольным камнем депрессии большинства людей сегодня являются отношения — или отсутствие здоровых, хороших, близких отношений в нашей жизни. Если в нашей жизни много близких и здоровых отношений, трудно оставаться в депрессии. (В книге он также обсуждает навыки, которым человек может научиться, чтобы улучшить существующие отношения и найти новые здоровые.)

Отношения просто не подходят нам, но когда мы в депрессии, мы можем специально изолировать себя из наших существующих и новых отношений.Это симптом депрессии. Отношения могут помочь нам вырваться из глубочайшей депрессии. Поиск способов развить наши навыки взаимоотношений и взаимодействия с теми, кто нас любит, — это один из ключевых способов преодолеть депрессию.

Наши мысли формируют наше поведение, а не наоборот. То, как и что мы думаем, напрямую влияет на то, как мы ведем себя, и многие будут спорить о том, как мы себя чувствуем. Если мы чувствуем себя подавленными, это может быть связано с тем, что мы часто думаем о депрессивных мыслях. Вы не можете просто перестать думать о таких мыслях, но можете научиться определять мысли по мере их появления.Следя за своими мыслями в течение дня, вы также можете научиться их оценивать и отвечать на них, когда они нездоровы или иррациональны. Это упражнение составляет основу когнитивно-поведенческой терапии, но радость этого терапевтического метода лечения депрессии заключается в том, что вы можете изучить все это самостоятельно, вне терапевтических отношений.

Развитие навыков — это не то, что можно сделать только во взаимоотношениях. Это то, чем вы можете заниматься во многих сферах своей жизни. Например, борьба с негативным мышлением или более позитивное преодоление стресса.Люди не обладают этими навыками заранее, и большинство из нас никогда официально не учатся делать эти вещи успешно — например, улучшать наши отношения и развивать положительные эмоции. Это нормально, потому что этим вещам можно легко научиться, если вы откроете свой разум возможностям. Включая необходимость реальных изменений в вашей жизни.

Помните, что есть много способов освоить эти новые навыки. Вы можете многому научиться, просто выполняя поиск в Интернете по определенным навыкам, которые вы хотите улучшить или освоить заново, например, построить здоровые отношения с членом семьи или любимым человеком, найти новых друзей или как перестать изолировать себя.Вы также можете найти упражнения для развития навыков во многих книгах по самопомощи, написанных о депрессии. Группы поддержки в Интернете предлагают третий простой и бесплатный вариант поиска и обмена навыками с такими же людьми, как вы.

Конечно, некоторые люди, страдающие депрессией, обращаются за лечением, обычно к своему терапевту или семейному врачу. Это хороший старт, , но это должно быть только начало. Семейные врачи и врачи первичного звена не являются специалистами в области лечения психических заболеваний, в отличие от психологов, психиатров и других специалистов в области психического здоровья.Немедленно обратитесь к одному из врачей, даже не начав лечение. Почему?

Потому что выбор лекарства и дозы должен решаться вами совместно с врачом, специально обученным назначению психиатрических препаратов — психиатрами. Некоторые врачи и терапевты могут даже порекомендовать отказаться от лекарств в качестве начального лечения, так как вместо этого было бы целесообразнее начать с психотерапии.

Детские шаги

Есть причина, по которой большинство терапевтов предлагают делать это медленно, пытаясь вылечить депрессию.Если однажды вы почувствуете себя хорошо и решите попробовать начать новый бизнес или завести нового друга, но потерпите неудачу, это может стать серьезной неудачей в преодолении депрессии. Вместо этого попробуйте все медленно и поэкспериментируйте, меняя шаг за шагом (сохраняйте скачки на тот момент, когда вы почувствуете себя полностью выздоровевшим!).

Делая шаги в будущее, пробуя новые стратегии поведения или навыки взаимоотношений, награждайте себя за свои успехи. Мы слишком часто делаем комплименты другим за то, что сделали что-то хорошее, но не терпим комплиментов себе.Сделайте себе комплимент и вознаградите себя за достижение цели, которую вы поставили перед собой при выздоровлении от депрессии.

Не все пути идут по прямой. На вашем пути восстановления от депрессии будут неудачи, независимо от того, сосредоточитесь ли вы на том, чтобы идти в одиночку (например, не обращаясь за официальным лечением), или даже если вы лечитесь антидепрессантами или психотерапией. Однако относитесь к неудачам спокойно и смотрите на них в перспективе — это не было бы работой, если бы вылечиться от депрессии было просто.Выздоровление от депрессии — это процесс, который потребует времени, но пока вы придерживаетесь цели изменений, вы сможете преодолеть депрессию в свое время.

Помните, надежда — это одна из вещей, которая уходит, когда человек находится в депрессии. Но надежду можно возродить через небольшие успехи на этом пути, оживив память о лучших временах — временах, которые могут быть не за горами, когда вы начнете побеждать в битве над депрессией.

15 простых (и практических) способов преодолеть депрессию

Депрессия может изнурять и сильно отличается от чувства несчастья.Обычно есть причина для недовольства, например, отказ или невозможность получить желаемую работу. С другой стороны, депрессия — это всепроникающее чувство, которое может иметь или не иметь первопричину, поэтому может быть трудно научиться перестать грустить.

К сожалению, самый распространенный совет, который получают люди с депрессией, — это разобраться и взять себя в руки. К сожалению, это не так просто, но есть полезные способы помочь уменьшить или облегчить симптомы депрессии.

1. Практикуйте осознанность

Люди, страдающие депрессией, склонны обдумывать все, что не так, и излишне беспокоиться обо всех негативных возможностях, которые могут возникнуть в будущем. Этот цикл негативных мыслей усиливает страдания и бесполезен, если вы хотите преодолеть депрессию.

Внимательность предполагает сосредоточение на настоящем моменте и является навыком, который необходимо практиковать. Чаще всего наш мозг полон мыслей, и сосредоточение на настоящем моменте кажется неестественным для нашего ума.

Когда вы учитесь перестать грустить, попрактикуйтесь в непосредственном взаимодействии со своими чувствами. Сосредоточьтесь на прикосновении, вкусе, зрении, звуке и запахе. Использование чувств оставляет меньше времени для беспокойства и помещает вас в тот момент, когда у вас есть возможность бросить вызов любым возникающим негативным мыслям.

Вы можете начать изучать внимательность с помощью этого простого руководства.

2. Слушайте оптимистичную музыку

Я всегда считал музыку пищей для души. Жизнерадостная мелодия может мгновенно изменить атмосферу и создать более позитивную атмосферу.Жизнерадостная, веселая музыка меняет химический состав мозга и может улучшить ваше настроение.

Одно исследование показало, что результаты «указывают на то, что прослушивание музыки влияет на систему психобиологического стресса», что означает, что музыка обладает способностью снижать стресс и регулировать настроение. Оба они могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии.

3. Использование прикосновения

Наука показывает, что сенсорная терапия может помочь некоторым людям преодолеть депрессию, снизить уровень гормона стресса кортизола и увеличить выработку гормона хорошего самочувствия окситоцина.Терапия, которую следует рассмотреть, включает иглоукалывание, точечный массаж, массаж, рейки и рефлексотерапию.

Исследования показывают, что «массажная терапия в значительной степени способствует облегчению депрессивных симптомов». Массаж может вызвать квазимедитативное состояние, которое снижает уровень стресса и дает место для большего расслабления, что здорово, поскольку вы учитесь, как перестать грустить.

4. Включите в свой рацион жирные кислоты омега-3

Исследования показали, что у людей с депрессией часто наблюдается дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот омега-6 / омега-3 (ПНЖК).Считается, что этот дисбаланс усугубляет слабое воспаление в организме, которое может усилить симптомы таких состояний, как депрессия.

В одном обзоре исследований было обнаружено, что «несколько эпидемиологических исследований выявили значительную обратную корреляцию между потреблением жирной рыбы и депрессией или биполярным расстройством».

Помимо помощи при депрессии, жирные кислоты Омега-3 также могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Омега-3 можно получить из грецких орехов, льняного семени и жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

5. Остановите негативный разговор с самим собой

Депрессивные люди склонны смотреть на мир негативно. Когда что-то идет не так, они винят себя, а когда все идет хорошо, они приписывают это удаче. Депрессия усиливает неуверенность в себе и чувство никчемности.

Наблюдайте за своими внутренними негативными разговорами и делайте поправки на этот тип мышления, напоминая себе, что ваше мышление омрачено вашей депрессией. Не относитесь к своим мыслям серьезно, когда вам плохо.Признавайте мысли, но это не значит, что вы должны им верить.

6. Не торопитесь

Если вы хотите преодолеть депрессию, примите тот факт, что ваше психическое состояние не полностью сбалансировано. Во время депрессии мы склонны видеть во всем негатив, и нам труднее сохранять равновесие в том, что происходит.

Осторожно напомните себе, что вы настроились на «канал негатива», и сделайте все возможное, чтобы отключить его. Может быть утешительно знать, что вы и ваши мысли могут быть отделены друг от друга и что такое мышление не будет длиться вечно.

Напоминайте себе, что изменения постоянны и вы не всегда будете так себя чувствовать. Будьте терпеливы и постарайтесь позаботиться о себе, пока вы учитесь не грустить. Хорошо питайтесь и высыпайтесь.

7. Отвлекитесь

Если возможно, постарайтесь отвлечься от чрезмерных размышлений. Когда наступает депрессия, ваши мысли становятся вашим врагом. Играйте с домашним животным или прогуляйтесь, особенно на природе. Прочтите книгу, если вы можете сконцентрироваться, или закончите головоломку.

Делайте все, что отвлекает вас от страхов и тревог. Занятость — эффективный способ преодолеть депрессию.

8. Используйте больше света

Сезонное аффективное расстройство (САР) известно тем, что вызывает плохое настроение в зимние месяцы, когда мало солнечного света. Купите солнечную лампу — вам может помочь лампочка мощностью 300 ватт в пределах трех футов в течение 20 минут три раза в день.

Симптомы SAD могут включать проблемы со сном, беспокойство, депрессию, раздражительность, утомляемость, апатию и потерю либидо, а использование световой терапии может помочь преодолеть депрессию и другие эти симптомы.

9. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия может быть чрезвычайно полезной для противодействия депрессии и основана на том принципе, что определенные способы мышления могут вызвать определенные проблемы со здоровьем, такие как депрессия. Консультант поможет вам понять ваши текущие стереотипы мышления и выявить любые вредные или ложные идеи и мысли, которые у вас есть, которые могут вызвать депрессию или усугубить ее.

Цель состоит в том, чтобы изменить ваш образ мышления, чтобы избежать этих идей, а также помочь вашим образцам мышления быть более реалистичными и полезными.

10. Записывайте в журнал

Дневник может работать двумя способами, когда вы хотите научиться не грустить. Используйте его, чтобы записывать страхи и беспокойства. Иногда такая отдушина успокаивает и успокаивает.

Еще один хороший способ использовать дневник — это ежедневно записывать как минимум пять вещей, за которые вы благодарны. Это заставляет нас мыслить более позитивно и помогает напомнить нам, что никогда не бывает так плохо. В дневнике благодарности вы можете написать обо всем, что произошло за день, что вызывало у вас чувство благодарности.

11. Общайтесь с друзьями и семьей

Это может быть одним из самых сложных дел при депрессии, но это одно из самых полезных занятий. Изоляция от других может показаться хорошей идеей, но поставьте себе предел, а затем снова уходите оттуда.

Доверие друзьям и членам семьи может иметь огромное положительное влияние на ваше настроение.

12. Достаточно спать

Сон и настроение тесно связаны. Недостаток сна может вызвать раздражительность и стресс, а здоровый сон может улучшить самочувствие.Исследования показали, что даже частичное недосыпание существенно влияет на настроение.

Принятие мер по обеспечению полноценного сна приведет к улучшению настроения и благополучия. Качество вашего сна напрямую влияет на качество вашей жизни наяву, включая остроту ума, продуктивность, эмоциональный баланс, творческий потенциал, физическую жизнеспособность и даже ваш вес. Никакая другая деятельность не дает столько преимуществ с такими небольшими усилиями, поэтому старайтесь спать от 7,5 до 9 часов в сутки.

13.Простить других

Когда мы злопамятны, мы чувствуем гнев. Человек, на которого мы злимся, вероятно, совершенно не обращает внимания на ваши чувства. Не позволяйте другим обладать этой властью над вами, если вы хотите научиться перестать грустить. Возможно, они причиняли вам горе в прошлом, но постарайтесь не позволять этому горе продолжаться.

Найдите способ простить — они не стоят вашего времени. Снимите эмоциональную нагрузку, и у вас улучшится настроение, что поможет вам преодолеть депрессию.

14. Упражнение

Регулярные упражнения помогают преодолеть депрессию. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые повышают естественный иммунитет и улучшают настроение. Помимо улучшения настроения, регулярные упражнения приносят и другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, защита от болезней сердца и рака и повышение самооценки.

Эксперты советуют уделять от 30 минут до часа умеренным упражнениям, например быстрой ходьбе, не менее трех-четырех раз в неделю.

15. Не сдавайся

Депрессия может вызвать желание спрятаться от мира и исчезнуть. Это нормально — побыть одному и снова сосредоточиться, но дайте себе ограничение по времени, а затем займитесь чем-нибудь продуктивным, чтобы улучшить свое настроение. С депрессией можно хорошо справиться, и помимо депрессии может быть прекрасная жизнь.

Последние мысли

Депрессия может заставить вас почувствовать, что вы живете в черной дыре, от которой вам никогда не сбежать. К счастью, это неправда, и вы можете узнать, как перестать грустить.Однажды вы выберетесь из этого и обнаружите, что в вашей жизни есть что предложить вам.

Имейте в виду, что, хотя приведенные выше рекомендации могут быть эффективными, стойкую депрессию следует исследовать дополнительно, и посещение врача для обсуждения любых симптомов и получения медицинской консультации — это шаг в правильном направлении.

Подробнее о том, как преодолеть депрессию

Кредит на фотографию: Рэнди Джейкоб через unsplash.com

7 эффективных шагов для преодоления депрессии без лекарств


Нет здоровья без психического здоровья.

За последнее десятилетие уровень депрессии увеличился, и каждый четвертый американец однажды в жизни будет страдать от серьезной депрессии.

Как психотерапевт в окопах со многими депрессивными клиентами на протяжении многих лет, я рад сказать, что депрессия не должна длиться вечно. Благодаря упорству, последовательности и настойчивости вы можете не только почувствовать себя лучше, но и поправиться.

Хотя не существует быстрого решения или универсального решения для преодоления депрессии, следующие советы могут помочь вам справиться с депрессией, чтобы она не справлялась с вами.


1. Остерегайтесь жевания.
Слово «жвачка» происходит от латинского значения жевания жвачки, менее чем аппетитного процесса, при котором рогатый скот измельчает, глотает, затем срыгивает и повторно пережевывает свой корм. В человеческом мире жвачные люди подробно анализируют проблему (подумайте о «эмоциональной рвоте»). Исследования показывают, что депрессивные размышления чаще всего возникают у женщин как реакция на грусть, тогда как мужчины склонны сосредотачиваться на своих эмоциях, когда они злятся, а не грустят. Многие жвачки остаются в депрессивной колее, потому что их негативное отношение к жизни мешает им решать проблемы.

План мероприятий:

  • Напомните себе, что размышления не улучшают психологическую проницательность.
  • Принимайте небольшие меры для решения проблем.
  • Пересмотрите негативное восприятие событий и завышенные ожидания других.
  • Отпустите нездоровые или недостижимые цели и найдите несколько источников социальной поддержки.


2. Сосредоточьтесь на том, что делаете правильно.
Какой бы сложной ни была ваша жизнь сейчас, вы не упали с края, и это не просто случайно.Главное — помнить, что люди необычайно выносливы и способны. Поскольку депрессия может омрачить ваши суждения, может возникнуть соблазн переоценить негативные аспекты ситуаций, игнорируя положительные.

План действий: В конце дня запишите три дела, которые вы сделали хорошо. Не нужно обдумывать это слишком много, и любой шаг на пути к большой дороге не будет слишком малым. Например, «Когда мой коллега отправил по электронной почте предложение по бюджету, он забыл процитировать источник. Вместо того чтобы расстраиваться, я потратил две минуты на поиск ответа и сам добавил информацию.”


3. Не поддавайтесь желанию жить прошлым.
Время, потраченное на то, чтобы заново переживать, переписывать и воссоздавать прошлое, похоже на покупку билета в один конец в темные глубины отчаяния. Эта коварная ментальная привычка представляет собой такую ​​же угрозу эмоциональному благополучию, как и любая другая. Ненависть к себе или обвинение других не поможет вам почувствовать себя лучше, как и вера в то, что ответ находится на дне бутылки Jack Daniels. Вы не сможете сделать жизнь иначе, если не измените свой мыслительный процесс.

План действий: Примите новый образ мышления, и вы примете новый образ жизни. Если жизнь прошлым отнимает у вас много мыслей, эта статья поможет вам перестроить свой мыслительный процесс. Прошлые сожаления служат одной цели — лишить вас решимости поступать по-другому в настоящем.


4. Оставьте будущее там, где оно принадлежит.
Точно так же, как жизнь прошлым ведет к депрессии, страх или беспокойство о будущем усиливают беспокойство.Ежедневный стресс и разочарование в первую очередь вызваны постоянным чувством подавленности, вызванным неуверенностью. Хронические тревожные люди имеют тенденцию к катастрофе, и, прежде чем вы это осознаете, каждая головная боль становится опухолью мозга, а каждый романтический отказ является доказательством того, что вам суждено жить в одиночестве.

План действий: Верьте в неопределенность и в жизнь. Хороший способ практиковать — развивать состояние внимательности каждый день. Когда вы научитесь намеренно перенаправлять свой разум на то, что происходит здесь и сейчас, вы увеличите запасы умственной энергии, чтобы вы могли проводить больше времени за приятными делами.Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео для начинающих об основах внимательности.


5. Включите структуру в каждый день.
Отсутствие запланированных занятий и непоследовательный распорядок могут усилить чувство беспомощности и потерю контроля над направлением своей жизни. Добавление плана в свой день может помочь вам восстановить это чувство контроля и уменьшить чувство, что вы просто пассивный участник жизни.

План действий : Следующее руководство может помочь вам разработать структуру и оценить, хорошо ли потрачено ваше время, исходя из вашей продуктивности и настроения.На бумажном или текстовом документе сделайте пять столбцов:


1. Время суток:

Раннее утро (время пробуждения до 10.00)
Позднее утро (10.00–12.00)
Раннее полдень (12–15.00)
Позднее (15–17.00)
Вечер (17–20.00)
Ночь (20.00 до сна)

2. Что вы планируете делать (завершить накануне вечером)
3. Что вы на самом деле сделали (если отличается от ваших планов)
4. Как вы относитесь к тому, что вы сделали (оцените свое настроение по шкала от 1 до 10)
5.Ситуации и мысли, которые могли негативно повлиять на ваше настроение. Заполнить в конце дня. Отрегулируйте и исправьте соответственно.


6. Помните, что в этом мире очень мало жертв.
Несмотря на детство и жизненный опыт, взрослый человек несет ответственность за свой выбор. Хотя травма и трагедия, возможно, повлияли на ваше мировоззрение и вашу способность доверять другим, ничего хорошего не выходит из того, что вы видите себя жертвой (даже если бы вы были).

План действий: Возьмите на себя ответственность за свою жизнь.Переключите циферблат с жертвы на выжившего и наслаждайтесь ощущением силы и возможностей. Вместо того, чтобы искать возмездия за обидчиков, ищите искупления. Откажитесь от жалости к себе и сосредоточьтесь на утешении других. В конце концов, всегда есть кто-то, кто сражается в более серьезной битве, чем ваша. Жертва сдается при первых признаках борьбы, а выживший ставит одну ногу перед другой и продолжает движение.


7. Найдите свою сеть социальной поддержки.
Люди запрограммированы на соединение. Психолог из Чикаго Джон Качиоппо, автор книги « Одиночество, », пишет о том, что потребность в социальных связях настолько фундаментальна, что без нее мы разваливаемся, вплоть до клеточного уровня. Со временем артериальное давление повышается, а экспрессия генов снижается. Познание притупляется; иммунная система ухудшается. Старение ускоряется при постоянном разъедающем присутствии гормонов стресса. Одиночество, утверждал Качиоппо, — это не какой-то личностный дефект или признак слабости — это импульс выживания, такой как голод или жажда, спусковой крючок, подталкивающий нас к питанию человеческого общения.”

План действий: Короче говоря, протяните руку помощи: позвоните другу или члену семьи и вместе выпейте кофе, или сходите в поход, или встретитесь в парке. Даже небольшие шаги, такие как волонтерство и улыбка незнакомцам, имеют значение. В конце концов открой свою жизнь.

*****

Преодоление депрессии шаг за шагом — тема июня для Team Happy. Чтобы подписаться на этот замечательный модуль + получить доступ ко всей библиотеке психического здоровья, нажмите здесь.

Новое здесь? Добро пожаловать! Получите больше советов по уходу за собой + бесплатные аудиозаписи релаксации в формате Mp3 при подписке на wiredforhappy.com.

Давайте подключимся! Следуйте за мной в Facebook, Twitter и Instagram.

Больше психического здоровья и хорошего самочувствия:

30 лучших книг по самосовершенствованию для тех, кто борется с депрессией

Книги — отличный способ избавиться от стрессов реального мира, и этот факт может быть особенно актуален для тех, кто борется с депрессией.Фактически, поиск утешения в книгах даже стал признанным источником утешения, называемым библиотерапией. Для тех, кто в настоящее время борется с депрессией, мы составили список из 30 лучших книг по самосовершенствованию. Поскольку существуют сотни книг по этой теме, а также еще сотня художественных произведений, посвященных депрессии, мы проконсультировались с Amazon, Barnes and Noble, чтобы найти их бестселлеры о депрессии, прочитать обзоры и блоги и даже просмотреть списки отмеченных наградами названия.Хотя наш список почти наверняка не является исчерпывающим, мы уверены, что нашли 30 самых лучших книг по самосовершенствованию для тех, кто борется с депрессией.

Рекламное объявление BestCounselingDegrees.net — это сайт с рекламной поддержкой. Рекомендуемые или проверенные партнерские программы, а также все результаты поиска, поиска или соответствия школ предназначены для школ, которые нам компенсируют.Эта компенсация не влияет на рейтинг наших школ, справочники по ресурсам или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

Популярные онлайн-программы

Выяснили, куда обратиться? Эти лучшие аккредитованные школы предлагают различные онлайн-степени. Рассмотрите одну из этих аккредитованных программ и откройте для себя их ценность сегодня.

Против депрессии

Питер Крамер


В своей книге « Против депрессии » автор Питер Крамер делает удивительно необычное заявление о том, что депрессия — это физическая болезнь , и пора начать лечить ее как таковую.Хотя эта книга, возможно, была написана для тех, кто лечит депрессию, она также служит полезной поддержкой для тех, кто борется с самим собой. Крамер резюмирует то, как сегодня относятся к депрессии различные слои населения, а затем делает ряд интересных предложений о том, как мы, как общество, можем помочь победить ее. Но не все в книге Крамера посвящено депрессии в более широком масштабе. Он также дает полезные советы всем, кто нуждается в лучшем понимании того, что их не определяет психическое заболевание.

Противоядие: счастье для людей, которые не переносят позитивное мышление

Оливер Беркман


Даже те, кто не любит книги по саморазвитию, оценят книгу Оливера Беркмана «Противоядие ». Беркман прекрасно понимает, что не каждый человек на земле, и особенно не каждый, кто борется с депрессией, реагирует на позитив, поэтому он написал свою книгу с более экзистенциальной точки зрения. Согласно Беркману, негативные чувства — это не чувства, которые нужно отталкивать или игнорировать.Скорее, они являются жизненно важными частями жизни, которые при правильном понимании могут быть (ах!) Положительными.

Набор инструментов CBT: рабочая тетрадь для клиентов и клиницистов

Джефф Риггенбах


Набор инструментов CBT имеет немного более технический тон, чем многие другие книги, которые мы перечислили, отчасти потому, что они подходят для тех борьба с депрессией, как и для тех, кто помогает тем, кто борется с депрессией. Учебное пособие предлагает читателям десятки полезных упражнений, основанных на клинически доказанном методе когнитивно-поведенческой терапии.Выполняя каждое упражнение, читатели должны начать усваивать инструменты, которые могут помочь им преодолеть депрессию.

Измени свой мозг, измени свою жизнь

Даниэль Г. Аминь


Эта книга-бестселлер Дэниела Г. Амена имеет подзаголовок «Программа прорыва в борьбе с тревогой, депрессией, одержимостью, недостатком внимания, гневом и проблемами памяти. ” Таким образом, Аминь дает серию того, что он называет «рецептами мозга», чтобы помочь своим читателям научиться бороться со своей депрессией и тревогой, а также подавить панику, гнев, импульсивность и беспокойство.Аминь также включает в себя различные научные исследования и примеры, показывающие, что изменение образа мышления вашего мозга может действительно изменить вашу жизнь.

The Cognitive Behavioral Workbook for Depression: A Step-by-Step Program

Уильям Дж. Кнаус


Бестселлер Уильяма Дж. Кнауса вращается вокруг когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), широко используемого лечения депрессии. Читатели могут использовать это учебное пособие как для оценки собственной депрессии, так и для поиска правильных инструментов, с помощью которых можно бороться и преодолевать ее.Кнаус предоставил своим читателям бесчисленное множество полезных рабочих листов, упражнений и подсказок для размышлений, многие из которых очень часто используются терапевтами в среде врача и пациента.

Когнитивно-поведенческая терапия: 7 способов избавиться от беспокойства, депрессии и навязчивых мыслей

Лоуренс Уоллес


По словам автора Лоуренса Уоллеса, «счастье — это обучаемый и достижимый навык!» В своем бестселлере « Когнитивно-поведенческая терапия » Уоллес излагает различные полезные инструменты, с помощью которых читатели могут научиться сострадать к себе и в конечном итоге обрести счастье.Каждый навык основан на внимательности и когнитивно-поведенческой терапии, сочетающей два самых популярных метода преодоления депрессии. Уоллес, который боролся и с тревогой, и с депрессией, также повсюду рассказывает вдохновляющие личные анекдоты.

Control Your Depression

Peter Lewinsohn


Бестселлер Питера Левинсона « Control Your Depression » направлен на то, чтобы помочь читателям, страдающим депрессией, найти недостающий интерес к жизни. Чтобы выполнить эту важную задачу, Левинсон сначала задает несколько сложных вопросов, связанных с депрессией: что на самом деле происходит внутри депрессивного мозга? О чем думают люди в депрессии? Почему? Затем он предлагает инструменты, с помощью которых читатели могут выявить конкретные причины своей депрессии и победить ее.

Лекарство от депрессии: 6-ступенчатая программа борьбы с депрессией без лекарств

Стивен С. Иларди


Для многих людей и по многим причинам прием лекарств перед лицом депрессии не приветствуется. Вот почему Стивен С. Иларди написал свой бестселлер The Depression Cure . В книге обсуждаются шесть важных жизненных элементов, которые были доказаны как научно, так и на протяжении всей истории, как способы, с помощью которых мы можем замедлить зачастую подавляющий темп жизни, чтобы вернуться к основам.Именно тогда, когда мы можем вернуться к основам, говорит Иларди, мы можем преодолеть депрессию.

Без депрессии, естественно: 7 недель, чтобы избавиться от беспокойства, отчаяния, усталости и гнева из вашей жизни

Джоан Мэтьюз Ларсон, доктор философии.


В то время как большинство книг о борьбе с депрессией написано психологами, Depression-Free, Naturally написано диетологом. Джоан Мэтьюз Ларсон считает, что депрессия и тревога являются результатом различных дисбалансов и недостатков в организме человека.На протяжении всей своей книги Ларсон предлагает советы по употреблению различных продуктов, минералов, витаминов и добавок, которые естественным образом укрепляют здоровье и ум и тем самым навсегда побеждают депрессию.

The Depression Workbook: A Guide to Living with Depression and Manic Depression

Mary Ellen Copeland


Одна из немногих рабочих тетрадей, которые входят в наш список, The Depression Workbook Мэри Эллен Коупленд предназначена для тех, кто в потребность в мотивации, необходимой для того, чтобы контролировать свое здоровье.Благодаря индивидуальным занятиям читатели The Depression Workbook не только начнут понимать свою депрессию, но также узнают, как лучше всего бороться с ней, повышая свою уверенность в себе и научившись осознанно расслабляться, чтобы избежать перепадов настроения и неприятных ситуаций. . Также есть полезный раздел, в котором читатели могут разработать свой собственный план борьбы с депрессией.

Хорошее самочувствие: новая терапия настроения

Дэвид Д. Бернс, доктор медицины


Ум — мощная вещь, когда дело доходит до преодоления наших настроений и эмоций; если вы можете изменить свое мышление, тогда вы сможете изменить и то, как вы себя чувствуете. Это большой вывод из книги Feeling Good: The New Mood Therapy Дэвида Бернса, доктора медицины. Психиатр из Стэнфорда в легком для понимания письме объясняет, как наш разум склонен искажать наши мысли и вести к депрессии, тревоге и т. Д. и гнев. Затем он предлагает серию умственных упражнений и предлагает своим читателям сознательно заменять негативные мысли позитивными, чтобы «научиться чувствовать себя хорошо.

Жизнь в условиях полной катастрофы: использование мудрости своего тела и разума для преодоления стресса, боли и болезней

Джон Кабат-Зинн


Между общением с коллегами на Facebook, ведением домашнего хозяйства и работой, мир, в котором мы живем, очень быстро меняется. Хотя большинство из нас осознают, что такая среда может вызывать стресс, немногие осознают, какой доминирующий эффект она может оказывать на наше настроение и общее состояние здоровья. В своем бестселлере « Full Catastrophe Living » автор Джон Кабат-Зинн предлагает полезные советы по формированию привычки, которые помогут сделать жизнь в напряженном и конкурентном мире менее стрессовой.Его подходы варьируются от вдохновляющих цитат до упражнений, медитации и йоги, но все они тщательно разработаны, чтобы уменьшить чувство стресса и беспокойства.

Яростно счастлива: Смешная книга об ужасных вещах

Дженни Лоусон


В этих веселых мемуарах комик и автор бестселлеров Дженни Лоусон рассказывает о своей пожизненной борьбе с ужасающей депрессией и тревогой. Она (иногда жестоко) честна в своих трудностях, но умудряется находить в этом юмор.В результате получится увлекательное чтение, которое, вероятно, заставит вас рассмеяться и, безусловно, заставит вас осознать, что вы не одиноки в своей боли и борьбе.

Hardcore Self Help: F ** k Depression

Robert Duff


По словам автора Роберта Даффа, его книга Hardcore Self Help: F ** k Depression — это «книга самопомощи без психологических болтовни для людей, которые Обычно мне не нравятся книги по саморазвитию «. Хотя Дафф является психологом по профессии и образованию, его книги (в том числе о тревоге) не чушь, их легко читать и понимать.Читатели узнают, почему им кажется, что у них нет энергии, и почему они испытывают те же чувства. Они также узнают о Даффе о реальных шагах, которые можно предпринять для решения многих повседневных проблем, с которыми сталкиваются те, кто борется с депрессией.

Как быть счастливым (или, по крайней мере, менее грустным): творческая тетрадь

Ли Кратчли


Для тех, кто хочет (или нуждается) в более беззаботном подходе к борьбе с депрессией, есть книга Ли Кратчли «Как быть». Счастливый (или, по крайней мере, менее грустный): творческая тетрадь. Кратчли описывает свою рабочую тетрадь как «рабочую тетрадь, верный друг, творческий выход, защитное одеяло и секретный дневник». Таким образом, эта забавная и уникальная книга предназначена для того, чтобы познакомить читателей с процессом, который поможет им открывать для себя повседневные радости, простые радости жизни и, надеюсь, новый, более позитивный взгляд на жизнь.

Как плакать на публике: слабые предложения от депрессии от того, кто знает

Жаклин Новак


Удвоение как мемуары и книга самопомощи, Как плакать на публике комика Жаклин Новак — мрачно веселый взгляд на то, что это как жить с депрессией.Цель Новак не в том, чтобы волшебным образом вылечить своего читателя. Скорее, она стремится заставить их чувствовать себя не такими одинокими, привнести немного утешения и юмора и, в конечном итоге, предложить советы, как управлять эмоциями и «бороться с этим как-нибудь на днях».

Я не хочу об этом говорить: преодоление тайного наследия мужской депрессии

Терренс Реал


Каким-то образом именно мужская депрессия все еще остается тем, что не отражается почти во всех представлениях о депрессии. В книге «Я не хочу об этом говорить» — первой опубликованной книге, посвященной исключительно мужской депрессии, — автор Терренс Реал суммирует десятки тематических исследований, в которых показано, как депрессия влияет на мужчин и их семьи.Он также подробно описывает, чем мужская депрессия отличается от женской, и предлагает несколько советов, которые мужчины могут использовать, чтобы научиться контролировать свое настроение и здоровье, чтобы преодолеть свою депрессию.

Приученный оптимизм: как изменить свое мнение и свою жизнь

Мартин Селигман, доктор философии.


Как «Чувствовать себя хорошо» , «Выученный оптимизм» Мартина Селигмана : как изменить свое мышление и свою жизнь — это все о том, чтобы взять под контроль свои мысли, чтобы избежать депрессии.По словам Селигмана, «оптимизм — ключевой фактор в преодолении депрессии». В начале книги Селигман предлагает читателям пройти тест на оптимизм, чтобы выяснить, насколько они на самом деле оптимистичны или пессимистичны. Затем он предлагает целый набор стратегий, которые помогут читателям изменить образ мышления.

Собственный разум: правда о депрессии и о том, как женщины могут исцелить свое тело, чтобы восстановить свою жизнь

Келли Броган, доктор медицины и Кристин Лоберг


Каждая четвертая женщина начинает свой день с лекарств.По словам доктора медицины Келли Броган и Кристин Лоберг, эта зависимость от наркотиков стала панацеей от паники и горя, депрессии и раздражительности и всего, что между ними. Но Броган и Лоберг настаивают на том, что ключ к женскому счастью нельзя найти в аптеке. Скорее, они рекомендуют более целостный подход, основанный на многолетнем опыте работы в клинической практике и публикации собственных медицинских результатов. Собственный разум излагает этот уникальный подход в виде пошагового 30-дневного плана действий.

Разум превыше настроения: измените свои чувства, изменив образ мышления

Деннис Гринбергер и Кристин Падески


Разум превыше настроения — давний бестселлер об одном из самых востребованных способов преодоления депрессии. Авторы Деннис Гринбергер и Кристин Падески, доктора философии, предоставляют читателю клинически проверенные стратегии, которые могут помочь научиться управлять своим умом, контролировать свои негативные мысли и навсегда покончить с депрессией.

Осознанный путь через депрессию: избавление от хронического несчастья

Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндель Сигал и Джон Кабат-Зинн


Четыре специалиста по здоровью объединились, чтобы написать этот бестселлер о том, почему мы склонны впадать в депрессию когда мы пытаемся просто «выйти из этого». Вместо этого эти эксперты предлагают серию уникальных упражнений когнитивной терапии, уходящих корнями в восточные медитативные традиции. Вместо того, чтобы просто обдумывать счастливые мысли, эти упражнения способствуют формированию позитивных умственных привычек, которые приводят к обновлению чувства благополучия.К книге также прилагается дополнительный компакт-диск, рассказанный одним из авторов.

Рабочая тетрадь Mindful Way: 8-недельная программа по освобождению от депрессии и эмоционального дистресса

Джон Тисдейл, Дж. Марк Уильямс, Зиндель Сигал и Джон Кабат-Зинн


The Mindful Way Workbook можно прочитать с или без также чтения The Mindful Way Through Depression тех же авторов. Все упражнения в этом учебном пособии основаны на когнитивной терапии, основанной на внимательности, стратегии преодоления депрессии, эффективность которой доказана в ходе ряда клинических испытаний по всему миру.Тщательно составленная рабочая тетрадь рассчитана на восемь недель и обещает помочь преодолеть депрессию, беспокойство и стресс.

Полуденный демон: Атлас депрессии

Эндрю Соломон


В то время как большинство книг по самосовершенствованию в нашем списке посвящены задаче предоставления полезных инструментов для преодоления депрессии, Эндрю Соломон Полуденный демон немного отличается. Как следует из подзаголовка, эта книга изучает депрессию с разных точек зрения: интеллектуального, исторического и личного.Соломон, страдающий депрессией и получивший Национальную книжную премию за фильм The Noonday Demon , одновременно обнадеживает и душераздирающе честен, когда он погружается в корни депрессии и способы ее преодоления.

Spark: революционная новая наука об упражнениях и мозге

John J. Ratey, MD


Вы, наверное, уже знаете о положительной пользе физических упражнений для вашего тела, но знали ли вы о значительных преимуществах, которые могут иметь тренировки для твой мозг? Джон Дж.Рэйти Spark подробно описывает все способы, с помощью которых активность и упражнения могут помочь человеку бороться с депрессией и облегчить беспокойство. Помимо полезных советов, Рэйти включает в себя реальные тематические исследования, в которых аэробные упражнения и психические состояния были биологически связаны.

Откровенный разговор о депрессии: преодоление эмоциональных битв с помощью силы Слова Божьего!

Джойс Мейер


Если религия часто дает утешительные и полезные ответы, то «Откровенный разговор о депрессии» Джойс Мейер может быть именно тем, что вам нужно.Христианский автор бестселлеров предлагает полезные советы, как преодолеть депрессию, радоваться тому, чему стоит радоваться, и прощать других, чтобы освободиться от того, что нас часто беспокоит. На протяжении всей книги Мейер включает полезные отрывки из Священных Писаний и анекдоты из своей собственной борьбы с депрессией.

Слезы к торжеству: духовное исцеление от современных бедствий тревоги и депрессии

Марианна Уильямсон


В своей книге Слезы к триумфу автор бестселлеров Марианна Уильямсон утверждает, что мы как культура решили, что лучше избегать встреч боль.Но вместо того, чтобы заглушать, игнорировать или лечить нашу боль, Уильямсон утверждает, что мы должны полностью столкнуться с тем, что нас расстраивает или печалит, и что, поступая так, мы можем получить истинное исцеление и действительно избежать серьезных психических заболеваний, таких как депрессия.

Преодоление депрессии: чему терапия не учит и лекарства не могут дать вам

Ричард О’Коннор, доктор философии.


Написанный практикующим психотерапевтом, книга Отмена депрессии Ричарда О’Коннора проста, практична, проста для понимания и понимания.Люди, страдающие депрессией, хорошо знают, что в жизни легко потерять контроль над тем, над чем мы не властны. Но О’Коннор предлагает бороться с депрессией, сосредотачиваясь на вещах, которые мы действительно контролируем: наших привычках. На протяжении всей книги О’Коннор предлагает читателям советы и методы, которые помогут изменить свои привычки и заменить депрессию позитивным психическим здоровьем.

Восходящая спираль: использование нейробиологии для обращения вспять депрессии, одно небольшое изменение за раз

Алекс Корб, Ph.D.


Для многих из тех, кто ищет книги по самопомощи о депрессии, простое изучение нейробиологии, стоящей за их мыслями и эмоциями, может оказаться чрезвычайно полезным. Именно такую ​​информацию читатель найдет на страницах The Upward Spiral Алекса Корба. Он начинает свою книгу с признания того, что, хотя нет единого большого решения проблемы депрессии, есть ряд более мелких шагов, которые люди могут предпринять, чтобы изменить химию своего мозга.Корб подробно описывает ряд таких шагов, от расслабления определенных мышц до проведения большего количества времени на солнце.

Вы не одиноки: слова опыта и надежды на путешествие через депрессию

Джулия Торн


Ощущение полного одиночества в своей битве — обычное чувство среди тех, кто страдает от депрессии. Это общее чувство настолько сильное и распространенное, что включение You Are Not Alone в наш список лучших книг по самосовершенствованию для тех, кто борется с депрессией, было легким выбором.Книга целиком состоит из разговоров с людьми, страдающими депрессией. Они делятся своими историями, своими победами и самыми тяжелыми моментами. По ходу книги читатели поймут, что они не одиноки в своей депрессии и что их чувства полностью верны.

Ты имеешь в виду, что я не должен так себя чувствовать? Новая помощь при депрессии, тревоге и зависимости

Колетт Доулинг


Несмотря на то, что книге Колетт Доулинг уже более двух десятилетий, «Ты имеешь в виду, что мне не нужно так себя чувствовать» до сих пор остается одной из лучших книг для людей, борющихся с депрессией. .Доулинг оспаривает распространенное представление о том, что депрессия каким-то образом связана с моральной слабостью или травмирующим детским опытом. Вместо этого, утверждает она, депрессия — это недостаток серотонина в мозге. Более информативный, чем поучительный, Вы имеете в виду, что я не должен так себя чувствовать? Книга «» широко рекомендуется для тех, у кого только что диагностировали депрессию или кто пытается понять медицинские причины своей депрессии.

Автор BCD Staff
Январь 2018

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.