Стало очевидным, что прежние подходы к исследованию, а значит, к пониманию нейробиологических процессов во многом требуют пересмотра или, по крайней мере, дополнения. Надо признать, что сегодня мы не умеем «лечить» гены, особенно в целом организме, в котором один тот же ген может находиться в разных состояниях в отделах мозга. И если мы хотим понять механизмы и законы, по которым развивается определенная патология, мы должны использовать системный подход к анализу огромного количества данных с привлечением биоинформатических методов и с участием специалистов разного профиля – математиков, нейробиологов, молекулярных биологов, медиков, социологов, фармакологов, психологов. В рамках небольшого коллектива такие проблемы решить невозможно, особенно, если патология носит объемлющий характер и вызвана социальными процессами в обществе.

Необходимо перенять зарубежный опыт по созданию научных консорциумов для исследования важных научных задач.

– Ваша работа может поспособствовать созданию новых, более эффективных медикаментозных средств для преодоления тревожного состояния и его последствий?

– В настоящее время существуют десятки препаратов, анксиолитиков и антидепрессантов, которые используют в медицине для лечения больных с психоэмоциональными расстройствами. При этом врачи подбирают для каждого больного индивидуальную программу лечения в зависимости от его личной истории, сопровождающих заболеваний, глубины развившейся патологии и тд.  Однако очевидно, что врачи не смогут лечить общество, государства, в рамках которых создается тот или иной социальный климат.

В последнее время тревога и страх становятся основными эмоциями, переживаемыми человечеством. Они провоцируются социумом, и при длительном воздействии сами провоцируют развитие различных психопатологических состояний, которые, с очевидностью, являются по своей природе социальными болезнями. Если принять во внимание все многочисленные изменения, возникающие в организме под влиянием хронической тревоги, в первую очередь, снижение иммунитета и репродуктивной функции, и неизбежные последствия — рост различных заболеваний (в том числе онкологических), с одной стороны, и снижение численности потомства, с другой, можно думать о том, что все это способно привести к быстрому вырождению человеческой популяции.

– Что Вы можете посоветовать людям, которые сегодня вольно или невольно оказались втянуты в состоянии хронической тревоги?

Этот вопрос надо ставить шире, поскольку на уровне совета одному человеку его не решить. Можно облегчить его состояние, поскольку тревога может быть качественно и количественно охарактеризована в терминах биохимических и физиологических процессов. Следовательно, эти процессы в какой-то степени управляемы. Так, что же нам делать в этом тревожном мире? Прежде всего, нужно осознать опасность феномена хронической тревоги и необходимость изучения ее биологической основы для понимания и прогнозирования возможных последствий. Пожалуй, это самое главное и самое трудное. Если мы хотим оценить уровень благополучия общества, то должны учитывать не только сумму потребительской корзины.

В качестве суммарного показателя психического и физического здоровья общества должен быть принят уровень тревожности людей, живущих в этом обществе, который, кстати, можно легко оценить общеизвестными психологическими тестами. Это то, что называется психологическим климатом общества, института, предприятия, школы. Далее нужно целенаправленно поддерживать исследования тревоги и ее последствий на уровне правительственных программ, консорциумов и не оставлять их только на энтузиазм исследователей. И — если предложить идеальное решение проблемы — нужно так обустроить наш мир, чтобы в нем не было поводов для хронической тревоги.

Работа поддерживается Российским научным фондом (грант 19-15-00026)

Как справиться с тревогой во время пандемии коронавируса?

Как справляться с растущей тревогой во время сложившейся эпидемиологической ситуации, связанной с угрозой распространения новой коронавирусной инфекции CОVID-19. Советы психолога.

Тревога – это ЗДОРОВАЯ И НОРМАЛЬНАЯ реакция организма в ситуации внешней или внутренней опасности. Чаще всего она возникает при ощущении потери контроля над угрожающей ситуацией, когда кажется, что от тебя ничего не зависит, и ты ни на что повлиять не можешь.

Здоровый страх помогает нам принимать быстрые решения перед лицом опасностей, побуждает нас рассматривать различные варианты действий и выбирать оптимальные из них. Если наш мозг воспринимает что-то как пугающее, неизвестное и преувеличивает степень риска, то в организме происходит выброс адреналина и наше тело находится в постоянном стрессе. Страх становится гипертрофированным, наша психика перестает правильно регулировать его, человек испытывает состояние паники. А этого важно избежать, потому что в таком состоянии наше поведение может быть неконструктивным, повышается подверженность различным заболеваниям.

– Когда возникает чрезвычайная ситуация, то тревожность может возникать либо из-за недостатка данных, либо от слишком большого количества противоречивой информации, слухов. Лучше выбрать для себя какой-то один проверенный, достоверный источник, из которого вы будете узнавать о текущей ситуации. Например, сайт Всемирной организации здравоохранения (who.int) или сайт Министерства здравоохранения Российской Федерации (covid19.rosminzdrav.ru). Cтарайтесь ориентироваться только на объективные критерии и дисциплинированно выполняйте все необходимые медицинские рекомендации.

– Вероятно, вы уже имеете опыт преодоления трудных жизненных ситуаций, поэтому вы сможете это сделать снова. Важно уметь использовать такой свой опыт. Подумайте о том, что вам нравится делать и выделите время для этих занятий. Кому-то помогает общение с близкими, друзьями, когда можно выговориться. Для кого-то самый лучший способ – медитация, для кого-то – чтение или онлайн- экскурсии в музеи и театры.

– Старайтесь общаться с позитивными людьми. Если при общении с кем-то вы ощущаете, что уровень вашей тревоги растет, лучше по возможности временно исключить такие контакты. Оставайтесь на связи с семьей и друзьями при помощи своих гаджетов и социальных сетей. Опирайтесь на людей, которые сохраняют здравый рассудок и успокаивают вас.

– Позаботьтесь о себе и своем физическом здоровье. В это время особенно важны: здоровый сон, умеренная физическая активность, правильное питание, соблюдение имеющихся врачебных рекомендаций. Это нужно для того, чтобы организм смог при необходимости справиться с вирусом.

– Научитесь переключаться. Если вы замечаете, что уже несколько часов прокручиваете в голове тревожные мысли, попробуйте переключиться на то, что доставляет вам положительные эмоции. Посмотрите добрый фильм, почитайте книгу, поиграйте с ребенком. Жизнь не ограничивается только мыслями о вирусе.

– В момент сильной тревоги начните медленно и глубоко дышать, выдох должен быть длиннее вдоха. Умойтесь прохладной водой, подержите под ней руки. Примите расслабляющую ванну. Посчитайте предметы вокруг себя. Потянитесь, поприседайте.

– Если вы чувствуете, что принятые меры не помогают справиться с тревогой, обратитесь к специалистам:

Городской телефон доверия при ГБУЗ ГПБ 7 имени Павлова (Клиника неврозов) 323-43-43 круглосуточно

Городской психотерапевтический центр 246-21-80 в рабочие дни с 9.00 до 21.00

Кабинет медико социально психологической помощи — 246-21-79 рабочие дни с 9.00 до 19.00

Harvard Business Review Россия

Пандемия, экономический кризис, затянувшееся состояние глубокой неопределенности — все это вызывает у большинства людей тревогу. Оказавшись в непривычной ситуации, каждый по-своему ищет из нее выход. Психологи и психотерапевты, однако, давно поняли, как бороться с тревожностью и улучшить качество жизни в сложных условиях. Об этом и том, как подружиться со своей тревогой, рассказывает врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова Дмитрий Ковпак.

HBR Россия: Что входит в понятие «тревога»?

Ковпак: Слово «тревога» понятно без объяснений. В первую очередь, это эмоция. Она может быть условно здоровой, то есть сигнализирующей человеку об опасности, а может быть дезадаптирующей. Тогда речь идет о расстройствах. Существует целая группа расстройств, которые относятся к тревожным. Это, например, паническое расстройство, агорафобия, социальная фобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно­-компульсивное расстройство.

У тревоги есть разные степени: озадаченность, обеспокоенность, страх, паника. Паника — пиковая эмоция, которая стала для многих символом тревожных расстройств. Это слово происходит от имени древнегреческого бога пастухов и дикой природы Пана, который своим внешним видом и поведением вселял в людей ужас. Существуют также специфические фобии, касающиеся определенного объекта, ситуации или процесса. Например, многие недолюбливают членистоногих: паук, который даже в фантазиях приземляется человеку за шиворот, вызывает у него эмоциональные и даже физиологические реакции. Можно бояться чего угодно, поэтому список страхов, который раньше вели, перестали дополнять: к любому явлению, предмету, животному можно добавить слово «фобия».

На одну и ту же ситуацию все реагируют по-разному: кто-то впадает в панику, кто-то отделывается легкой обеспокоенностью, кто-то вообще ничего не ощущает. С чем связана предрасположенность к тревоге?

Тревога имеет основания. Зачастую ее вызывают так называемые внешние триггеры: сообщения о каком-то эксцессе, экономический или финансовый кризис, пандемия, проблемы на работе или дома. Когда что-то случается, наша нейросеть обрабатывает полученную информацию и делает выводы на основании нашего опыта. Этот опыт может быть запрограммирован в ДНК (через геном передаются, например, безусловные рефлексы) или накоплен в течение жизни. Очень важна, например, модель семьи, которую мы впитываем в детстве. Если бабушка чуть что капала себе корвалол и, как одна известная актриса, говорила «как страшно жить», то эта картина мира запечатлелась в нашей памяти и мы считаем себя слабым и беспомощным. Любой травматический опыт — травля в школе, тяжелые отношения с близкими, недостаток поддержки, внимания и т. д. — может приводить к тому, что человек будет из-за чего-то сильно беспокоиться. Его может всю жизнь сопровождать (часто в неосознанном виде) социальный страх — волнение по поводу того, как его оценят окружающие, или страх публичных выступлений, или обеспокоенность тем, как сложатся обстоятельства. Существует так называемое катастрофизирующее мышление: размышляя о том, как будут развиваться события, человек выбирает худший сценарий.

Как психика реагирует на тревогу?

Обычно начинают работать защитные механизмы. Некоторые люди используют компенсаторную стратегию — разбираются не с причинами, а со своим состоянием. Обжегшись на молоке, они дуют на воду и таким образом перестраховываются. У них возникает паника — не клиническая, а социальная — например, во время пандемии они убеждены, что грядет апокалипсис и все умрут. Включается охранительное поведение, в том числе отвлекающее от собственных переживаний: «с утра выпил — весь день свободен», заедание стресса, запойные покупки (вспомните ажиотаж вокруг туалетной бумаги в начале пандемии).

Другая форма защиты — отрицание, избегание. Человек не готов к тому, что происходит, не может это принять и утверждает, что все нормально. Он находит оправдание своей точке зрения, рационализирует ее, объясняет все доступным языком. Мы знаем людей, которые говорили, что коронавирус — заговор СМИ или правительств, мечтающих загнать людей в бетонные коробки и чипировать их. Психика часто хватается за простые быстрые решения, чтобы снять напряжение. Иногда самые фантастические версии облегчают на время состояние тревоги.

Как мы видим, во время пандемии одни боятся даже нос в форточку высунуть, а другие, наоборот, ведут себя рискованно: бравируют отрицанием вируса, снимают маски или, как в Иране, облизывают ручки публичных помещений и подошвы обуви. Этот второй тип людей призывает к нерациональному позитиву: если я буду бодриться, верить в лучшее, вирус меня не возьмет, поэтому я не стану менять свой образ жизни и соблюдать хотя бы элементарные меры предосторожности.

Как бороться с тревожными состояниями?

У этого процесса три важнейших элемента: осознание; принятие и изменение; тренировка и адаптация. Они тесно связаны между собой. Осознание — это прояснение текущей ситуации. Люди — не реалисты, хотя сами себя и считают таковыми. Мы проецируем на реальность свои ожидания, шаблоны, стереотипы мышления, схемы, которые являются кристаллизацией нашего опыта и его интерпретации. Мы порой видим то, что ожидаем увидеть, живем в дополненной нашими проекциями реальности и многое делаем на автомате — иначе мы бы не могли справиться с поступающей в мозг информацией.

Аарон Бек, создатель когнитивной психотерапии, еще в 1960-е годы ввел термин «автоматические мысли». Это, по сути, полуосознанный способ быстрой обработки информации, получения выводов на основании этой обработки и выработка предписаний. Автоматические мысли — производ­ные наших убеждений. Человек, уверенный в собственной беспомощности и уязвимости, считает, что его здоровью и жизни что-то угрожает, и «включает» компенсаторные стратегии гиперконтроля и избегания опасностей. Тот, кого страшит непринятие значимыми для него людьми, делает все, чтобы окружающие оценивали его положительно. Это порождает высокие требования к себе, стремление быть идеальным, никогда не проигрывать. Страх быть непринятым другими коррелирует с хроническим и часто неосо­знанным неприятием себя.

На психотерапии первый этап — это анализ, который позволяет понять, как и чем человек себя тревожит. Вот простая ситуация: человек «прочитал» мысли начальника, который хмурым взором обвел подчиненных, и «понял», что тот его ненавидит и вот-вот уволит, — поэтому решил сам написать заявление об увольнении, пока не случилось катастрофы. А у начальника, оказывается, было несварение желудка, и смотрел он хмуро потому, что плохо себя чувствовал. Часто люди, не разобравшись, выбирают худший сценарий и реагируют так, будто он является доказанным фактом. Поэтому анализ — это возможность разобраться на конкретных примерах, как человек мыслит, какие у него привычки и убеждения, какие из них помогают ему жить, а какие, наоборот, мешают. Затем нужно найти альтернативы этим привычкам и способам мышления — те, которые помогут человеку достигать целей и чувствовать себя хорошо, — и научиться ими пользоваться.

То есть не стоит пытаться влиять на ситуацию — вместо этого нужно фактически изменить себя?

Древнегреческий философ Эпиктет еще две тысячи лет назад сказал, что не вещи расстраивают нас сами по себе, а наше отношение к вещам. Мы не всегда можем поменять окружающую действительность: пандемию, экономический кризис и т. д. — а вот на свое отношение к ней повлиять можем. Наша внутренняя, субъективная действительность подвластна нам в гораздо большей степени, чем внешняя.

И все же люди часто говорят: «Мне не нравится то, что происходит, я против этого». Но разве можно повлиять, скажем, на дождь? Наверное, если вы мэр Москвы, то тучи разгонят. Но это будет дорого стоить. В таких ситуациях нужно смотреть на соотношение «цена-качество». Если вы готовы менять реальность — партнера, супруга, коллектив, планету, ­— осознайте, сколько это будет стоить. И заодно спросите себя, есть ли у вас запасная планета.

Когда мы разберемся с тем, что происходит у нас внутри, может оказаться, что не так много нужно менять снаружи, что мы способны ко всему адаптироваться, изменяя свое отношение к действительности. Это не значит, что необходимо со всем смириться или тем более подчиниться. Это значит, что надо учиться видеть действительность и воспринимать ее, даже если она не соответствует нашим ожиданиям и требованиям. Когда начинается дождь, мы раскрываем зонт, а не ругаемся на облака. Принятие — это возможность действовать более адаптивно и извлекать из ситуации то, что она способна дать. Это синоним не терпения, а преодоления — в первую очередь, своих предубеждений.

Можно ли справиться с тревогой без помощи психотерапевта?

Психология и психотерапия апеллируют, прежде всего, к самому человеку. Ни один специалист не может (и лучше бы не пытался) залезть в чей-то мозг и управлять им. Человек — сложнейшая система: 86 млрд нейронов, которые имеют еще сто или даже больше триллионов связей. Это некий суперкомпьютер, который починить себя может только сам. Но мы способны помочь ему, научившись настраивать себя определенным образом. Как это сделать? Хорошо бы обратиться к психотерапевту — он обучит понимать себя и процессы, происходящие в психике, и влиять на них.

Однако психотерапии как научной дисциплине чуть больше ста лет — до этого люди как-то жили без нее. Были уникальные фигуры вроде Сиддхатхи Гаутамы Шакьямуни, который пошел в лес, там медитировал и достиг условного просветления; были люди, которые уходили в скит, стояли на столпе, как столпники, и находили контакт с собой. Но это, скорее, исключения. Человеку свойственно убегать от себя. Мы боимся обнаружить в себе что-то неполноценное, неприятное, расстроиться из-за этого, впасть в отчаяние или депрессию. Поэтому мы занимаемся чем угодно, только не собой. Нам проще интересоваться глубинами океана или космоса, чем остаться наедине с собой и заглянуть внутрь себя.

Психика и организм человека представляют из себя фантастическую систему, которая способна адаптироваться не хуже, чем таракан. Однако, в отличие от таракана, мы зачастую мешаем этой адаптации: таракан будет исходить из данности, а мы из требований, таракан будет делать то, что помогает его выживанию, а мы действовать по заведенным стереотипам даже вопреки своим интересам, усиливая свои переживания из-за того, что все идет не так, как мы ожидали.

И все же существуют ли приемы для самостоятельного снятия хотя бы острых приступов тревоги?

Когда мы напряжены эмоционально, то обязательно напряжены и физически. Чем сильнее возбуждение коры головного мозга, тем больше возникает кортико-мышечных рефлексов, которые создают так называемый мышечный панцирь. Это наша защита от угроз, включенность тела в мобилизацию из-за тревоги — то, что всегда было необходимо для выживания и поэтому «запрограммировано» в нас генетически. Дыхательные техники, мышечная релаксация, растяжка, массаж, мануальная терапия, медитация, плаванье, даже приседания способны снять стрессовое состояние и этот панцирь. Но как только мы выходим из кабинета массажиста, из тренажерного зала или бассейна и опять начинаем себя психологически «накручивать», панцирь собирается вновь. Методы, которые я перечислил, — это скорая помощь, способная временно облегчить состояние человека. Но если не разбирать причинно-следственные связи, все вернется на круги своя.

Люди предпочитают бороться с симптомами, с тем, что на поверхности, — с тревогой, страхом, паникой, с их физиологическими проявлениями. Но навыков для этой борьбы у них зачастую нет: медитировать, делать мышечную релаксацию или растяжку до полного расслабления нужно учиться. Поэтому многие любят таблетки — и фармкомпании этим пользуются. Действительно, купировать тревогу самому можно с помощью транквилизаторов, то есть успокоительных препаратов. Самое известное в нашей стране — феназепам, в Америке — алпразолам, или ксанакс. В некоторых тяжелых случаях без таблеток, и правда, не обойтись, потому что иначе невозможно выйти из клинча и начать работать над собой. Но важно не впасть в зависимость от этих препаратов: когда человек верит не в себя, а во внешний костыль, он остается заложником собственных тревог.

Если не побороть тревогу, она будет только нарастать?

Парадокс в том, что чем больше с тревогой борешься, тем сильнее она становится. Это как бороться с бессонницей. Если требуешь от себя: спи скорее, скоро подъем, — засыпаешь быстрее? Чаще всего, наоборот. Если у вас что-то чешется, а возможности почесать нет, то это место будет зудеть. А если вы перестанете об этом думать, примиритесь с зудом, то чесаться перестанет. Когда речь идет о психике, принятие — гораздо более эффективный инструмент изменений, чем борьба.

Если человек убегает от себя, стремится занять себя чем-нибудь, лишь бы не разбираться со своими проблемами, может ли он вытеснять состояние тревоги и не замечать его? Как тогда понять, что нас что-то тревожит?

Тревога — даже тревожные и депрессивные расстройства — действительно умеет маскироваться. Выдать тревогу могут разные вещи. Например, телесные проявления — скажем, болевой синдром. Из-за напряжения у человека болит спина, шея, голова, живот — что угодно. По сути, это просто гипертонус, спазм в результате хронической тревоги. Мышцы скованны, как камень, и сдавливают нервные окончания. Второй распространенный вариант — нарушения сна: затрудненное засыпание или поверхностный сон. О тревоге может говорить и характер сновидений, например кошмары.

Как болевой синдром, вызванный тревогой, отличить от болезни?

Обычно люди идут к врачу, и у них накапливаются толстые папки с результатами анализов. Если все обследования показывают, что человек здоров, то это один из первых признаков того, что дело не в физической болезни. (Но, как правило, люди скептически реагируют на заверения врачей в том, что они совершенно здоровы.) Второй признак — динамичность симптомов, резкая смена клинической картины: сегодня болит голова, завтра живот — не понос, так золотуха. Или, наоборот, очень медленное течение предполагаемой болезни: если «острый аппендицит» или «инфаркт» длится уже полгода, то это повод задуматься. В целом, летучесть симптомов или их необычная стойкость, отсутствие отклика на традиционные формы лечения или наличие каких-то социально-психологических проблем говорят о психосоматической реакции или даже о психосоматических заболеваниях.

Давайте попробуем рассмотреть ситуацию, в которой мы оказались из-за пандемии, и понять, как в таких условиях справляться с тревогой.

Испытывать волнение и беспокойство, когда привычная жизнь рушится, — нормально. Важно признать, что в кризисное время появляется много объективно обоснованных тревожных мыслей и эмоций, и не пытаться подавить их или убежать от них. Негативные эмоции, мысли и физические ощущения стоит отслеживать, изучать, описывать, не осуждая себя или других, и отпускать. Это суть осознанности, которая неразрывно связана с хорошим самочувствием, психоэмоциональной гармонией и здоровьем.

Нужно найти баланс между двумя крайностями — паникой и избеганием. Для этого следует в первую очередь принять как данность, что жизнь изменилась, стала иной — не хорошей, не плохой, просто другой. В ней больше опасностей, чем было вчера, но мы по-прежнему можем выжить, если будем следовать разумным, рациональным правилам. Эти правила не нужно оценивать — как только начнешь давать им глобальные оценки: это ужасно, невыносимо, недопустимо, — градус переживаний существенно повышается. Если человек не хочет страдать, он должен принять новую реальность, а затем научиться действовать в ней в своих интересах.

Сколько времени уходит на то, чтобы привыкнуть к новым правилам игры?

Быстро изменить можно только что-то незначительное — например, перейти к дистанционной покупке продуктов. Но глубокие перемены требуют выработки рефлексов, то есть сознательной и последовательной тренировки. Как я говорил, человек гибок и адаптивен, но ему мешают догматичные правила, в которые он верит как в аксиомы. А они зачастую не имеют ничего общего с реальностью и оказываются нашими собственными измышлениями. Поняв это, правила можно «переписать». Но чтобы они прижились, нужно долго тренироваться. А для этого важно быть мотивированным и действовать по реалистичному плану.

Существует теория, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Это действительно так?

Откуда взялась эта цифра — загадка. Видимо, кому-то она понравилась. На самом деле универсального срока не существует. Все очень индивидуально и во многом зависит от задач человека и от того, насколько глубокие и сложные правила он должен усвоить. В среднем изменить несложные рефлексы можно за две-четыре недели.

Один из триггеров, который в последнее время у многих запускал состояние тревоги, оказалась не­определенность — непонимание того, что происходит, когда закончится пандемия, что нас ждет в будущем и как жить в самоизоляции. Кажется, в такой ситуации важны хотя бы островки стабильности. Возможно, их стоит для себя создавать, чтобы наше сознание могло за них цепляться?

Согласно исследованиям нейробиологов Лондонского университетского колледжа, неопределенность вызывает еще более напряженное состояние, чем знание о том, что произойдет что-то плохое. Но нужно понимать, что жизнь — это всегда неопределенность. Хочешь рассмешить Бога, расскажи ему о своих планах (например, загаданных на весну или лето 2020-го в новогоднюю ночь). И все же люди придумывают себе картину мира, которая создает иллюзию определенности: мы знаем, на какой планете и в какой стране живем, какое у нас правительство и размер пенсии. Но мы не имеем представления о большей части мироздания: не знаем, кто мы, откуда и как устроены. Так что наша задача — принять неопределенность и понять, что у каждого события есть масса вариантов развития, и часть из них от нас не зависит. Полезно научиться жить с не критической, а с легкой, гибкой неуверенностью, открытостью вариативности и оценивать вероятности — тогда будет легче адаптироваться к большинству изменений и «ударам судьбы».

Конечно, в непривычной и сложной ситуации можно принять ряд мер, чтобы почувствовать себя более уверенно и побороть тревогу. Во-первых, можно собрать доступную информацию и, ориентируясь на нее, просчитать риски: насколько вероятно, что в сложившихся обстоятельствах вы серьезно пострадаете. Чаще всего окажется, что вероятность крайне мала. Во-вторых, желательно иметь гибкий план, опирающийся на факты, — например, план бюджета и покупок (сколько денег у вас есть, какие продукты и когда нужно купить, какой у них срок годности). От простейших планов нужно идти к более сложным. Самая тяжелая ситуация — это безысходность, когда нет видения будущего. Важно ее преодолевать, и план — луч света в этом темном царстве, который показывает: есть на что рассчитывать, есть за что держаться.

В-третьих, стоит действительно найти в жизни что-то стабильное, то, на что вы сами способны повлиять. Например, можно выстроить распорядок дня, расписание труда и отдыха. Что делают капитаны и плавсостав подводных лодок, которые уходят в плавание на 90 дней и лежат где-нибудь на дне Тихого океана, не подавая признаков жизни? Как они выживают в замкнутом пространстве? Многое зависит от того, как они выстраивают свою жизнь, есть ли у них расписание, следуют ли они ему. Даже мытье посуды способно помочь — это занятие, с которым человек хорошо знаком, которое зависит от него самого. Оно придает спокойствие и уверенность. Так что главное правило — делай что от тебя зависит, и будь что будет.

Вы говорите, что нужно получать информацию, чтобы на ее основе просчитывать риски. Но в то же время информация, которая выливается на нас в тяжелые времена, зачастую только вредит нам и ввергает нас в панику. Как найти баланс в том, что касается потребления новостей?

Когда началась пандемия, многие вдруг стали вирусологами. Иногда в них внезапно просыпались знания и опыт нефтетрейдеров. Но люди не должны становиться экспертами в таких областях. Зачем знать геном коронавируса или как на него будет действовать вакцина? Что вам это даст? Кроме беспокойства, ничего. Поэтому новости стоит делить на те, которые вам практически полезны, и те, которые мешают вам жить.

Информацию нужно дозировать, а безопасную дозу — определять эмпирически. Если вы говорите: «Я вчера смотрел новости весь день и не мог заснуть» или «меня потом тошнило, и я дрожал», — значит, весь день смотреть точно не стоит. Возможно, вы поймете, что час новостей для вас достаточно или даже много. А в остальное время даже не думайте о новостях — смотрите комедии, общайтесь с семьей, читайте книги, делайте зарядку, уборку.

По большому счету, информация сейчас все чаще оказывается иллюзией. Как говорил французский философ Жан Бодрийяр, информации становится все больше, а смысла все меньше. Новостям, как любому источнику чьего-то дохода, нужно продуцировать себя — не важно, есть для этого повод или нет. Если что-то серьезное произойдет, вы не сможете пропустить информацию об этом. Хоть из утюга, но вам скажут, что сделали вакцину или нашли лекарство. Поэтому не пытайтесь за всем уследить, не будьте исследователями. Как говорят на Востоке, есть время быть деятелем, а есть — недеятелем, то есть созерцателем.

Фото: Валерий Неплюев

Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Дмитрий Ковпак

Стоит ли ждать всплеска психических заболеваний после окончания пандемии?

Безусловно. Часть людей столкнулась с острым стрессом, часть — с тревожными и депрессивными расстройствами, нарушениями сна и семейными конфликтами. Многие — в первую очередь медицинские работники — ощутили профессиональное выгорание: пандемия для них — тяжелейшее психическое испытание. Иногда им нужно делать выбор, кого отправлять на аппарат ИВЛ, — значит, приходится кем-то жертвовать. Это серьезный удар по этике, по ценностям, по смыслам. Видеть смерть каждый день — огромная психотравма, которая через некоторое время может вызывать посттравматические стрессовые расстройства. Суициды медицинских работников — начало процесса и пример того, к чему приводит выгорание.

Серьезные изменения, деформация образа жизни дают сначала фазу адаптации, терпения. Но потом возникает провал, истощение, на фоне которого может быть выплеск и тревоги, и депрессии, и агрессии — внутренней, направленной на себя, и внешней. Примеры агрессии мы увидели в США сначала в отдельных эпизодах полицейской жестокости, а потом в ответной вспышке деструктивной и криминальной активности населения. У нас агрессия проявляется пока в виде домашнего насилия и выступлений в сети: «Как это все надоело, когда это закончится, кто виноват и что делать?» У большинства расстройства будут выражены неявно — в субтревожной, субдепрессивной форме, в виде нарушений режима сна и бодрствования, труда и отдыха, роста раздражительности и конфликтности. Увеличится процент людей, нуждающихся в госпитализации или в амбулаторной психиатрической и психотерапевтической помощи. ВОЗ уже говорит, что эхо пандемии будет сильным, и тянуться оно будет дольше, чем сама пандемия. Тем более что на психоэмоциональное состояние человека будут влиять экономический кризис, потеря работы, сокращение доходов и изменение качества жизни.

Однако все имеет начало и конец. Пандемия пройдет — а какими мы выйдем из нее, зависит не только от срока ее завершения, но и от нас самих. Пережитый стресс и насыщенные эмоции, даже боль и страдания, могут иметь положительные последствия. Исследования показывают, что люди, пройдя через горнило жизненных перипетий, могут стать более устойчивыми психологически и физически.

Беседовала Анна Натитник, старший редактор «Harvard Business Review Россия».

Снять тревогу и побороть синдром самозванца: подкаст «Время остановиться» :: РБК Тренды

Фото: РБК Тренды

Неопределенность заставляет нас тревожиться о том, чего может и не произойти, а также ставит под вопрос наши достижения. Медитации этой недели помогут справиться с внутренним критиком и устранить причины тревожности

Как снять тревогу?

Первая медитация этой недели поможет найти источник тревожности и избавиться от деструктивных мыслей и ощущения, что «должно случиться что-то плохое».

Послушайте медитацию «Снизить тревогу», чтобы обрести внутреннюю опору, правильно распределить ресурсы, проанализировать свой опыт и направить энергию себе на благо.

На что направлены упражнения

Упражнения из практики «Снизить тревогу» помогут вам избавиться от тревожности и навязчивых мыслей. Благодаря медитации вы сможете сконцентрироваться на внутренней энергии, найти точку опоры и направить свои ресурсы на достижение поставленных целей, а также вернуться в привычный ритм жизни, достичь гармонии, немного замедлиться и обратить внимание на свое внутреннее «я», свою силу.

Кому подходит медитация

Медитация подходит всем, кто испытывает страх за свою жизнь и жизнь близких, постоянно находится на высоком уровне тревожности и живет с ощущением, что может случиться что-то плохое. Если вы выбиваетесь из привычного темпа из-за навязчивых мыслей, выполните упражнение из практики «Снизить тревогу», чтобы настроить на правильную энергию.

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Уделите себе, своему телу и ментальному состоянию 10-15 минут. Выберите маршрут, на котором нас ничто не потревожит: ни транспорт, ни люди, ни физические преграды на пути. Упражнения можно выполнить и дома. Главное условие — находиться в комфортных для вас условиях. Побудьте наедине с собой, свои телом. Сконцентрируйтесь на дыхании и эмоциональном состоянии.

Возвращайтесь к медитации каждый раз, когда испытываете тревожность и теряете точку опоры.

Во втором эпизоде подкаста этой недели вы прослушаете упражнения, которые настроят вас на веру в себя, избавят от деструктивной самокритики и помогут грамотно оценивать заслуги и успехи.

Послушайте медитацию «Побороть синдром самозванца», чтобы избавиться от чрезмерной самокритики и научиться ценить все свои заслуги.

На что направлены упражнения

Медитация направлена на устранение самоуничижительных мыслей и осознание собственной значимости. Когда вы постоянно сомневаетесь в том, что заслуживаете хорошего отношения или повышения, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Чтобы начать ценить себя и свои заслуги, необходимо понять, откуда взялись эти негативные мысли. Найдя причину, вы сможете устранить последствия.

Кому подходит медитация

Медитация подходит тем, кто постоянно сомневается в собственных решениях и замечает только свои промахи, игнорируя любые успехи и списывая их на ошибку «в системе» или чистую случайность. Если вы думаете, что у вас нет талантов и вы не заслуживаете никакой похвалы, включите медитацию «Побороть синдром самозванца» и настройтесь на поиск внутреннего критика.

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Найдите удобное и комфортное для вас место, где никто не побеспокоит вас на протяжении 10-15 минут. Вы можете совершить прогулку на улице — убедитесь, что на вашем пути не будет большого потока людей, машин или других преград. Вы также можете провести эту медитацию дома. Прислушайтесь к своему телу: зафиксируйте ваши ощущения, чувства и эмоции.

После прослушивания медитации не забудьте поблагодарить себя и свое тело. Если у вас появились какие-либо мысли или вопросы во время выполнения практики, запишите их. Возвращайтесь к этой медитации, когда почувствуете, что критикуете себя слишком часто.

Тексты к медитациям написали психологи платформы корпоративного благополучия «Понимаю» — Ксения Сергазина и Андрей Гунявин. Медитации озвучивают актеры Мастерской Брусникина — Настасья Чуйкова и Кирилл Одоевский. Джингл к подкасту написал искусственный интеллект приложения Endel. По промокоду RBCTRENDS дарим 30 дней бесплатного доступа к сервису.

Следите за выходом новых медитаций в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке» или на любой другой платформе, где вы слушаете подкасты.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

психотерапия, психологическая помощь в Санкт-Петербурге

Наверное, тревога – самое распространенное переживание, которое заставляет обращаться к специалистам помогающих профессий: врачам различного профиля (чаще к терапевту, невропатологу, реже, как ни странно, к психотерапевту или психиатру) и психологам. И это переживание может очень различаться по длительности, быть доминирующим в картине чувств или включаться в более сложный симптомокомплекс (например, панические атаки).

Тревогой называют чувство неопределенного возбуждения или раздражения. Чаще мы оцениваем его как дискомфортное. Если обращаться к феноменам, то мы можем отметить ощущение удушья, учащенное сердцебиение, внутреннюю дрожь, головокружение, сухость во рту, ощущение пустоты в животе («подсасывает под ложечкой»), позывы к мочеиспусканию или дефекации; возникает переживание некой угрозы или неясной опасности, которая таится в окружающем мире. Мысли приобретают хаотичный характер или голова «становится пустой», движения также могут быть суетливыми и непоследовательными или человек застывает в напряженной позе.

Чувство тревоги может сопутствовать ряду заболеваний: повышение уровня гормона щитовидной железы, резкие колебания уровня сахара в крови при сахарном диабете, сердечно-сосудистые заболевания и т.д. Тревога сопутствует дефициту или избытку чего-либо в организме (например, нехватка кислорода), когда физиологические явления не осознаются, однако вызывают вышеописанные феномены.

Тревога может сопровождать размышления о так называемых «данностях бытия», описанных Ирвином Яломом: смерть, несвобода, изоляция и бессмысленность.

Тревога и пути ее организации описываются и в медицинских моделях, и в различных психологических подходах. Наиболее последовательной для меня является модель организации тревоги в гештальт-подходе. Тревога понимается как возбуждение, которое блокируется, задерживается по тем или иным механизмам. И я хочу предложить вам маленький эксперимент. Попробуйте вспомнить свои ощущения в какой-то новой для вас ситуации (а они происходят сплошь и рядом, ведь даже если вы едете по одному и тому же маршруту домой, то люди вокруг другие!). Вы можете испытать состояние готовности к встрече с новым, и тогда ваше дыхание станет более глубоким, мышцы наполнятся кровью, происходит мобилизация энергии. И именно это состояние мы назовем возбуждением. Если же в ответ на стимул возникает напряжение в мышцах, вырывающееся подчас в судорожных подергиваниях, дыхание становится поверхностным, неровным, ориентация в ситуации становится поверхностной, а сама ситуация чем-то угрожающей – мы имеем дело с тревогой. И возвращаясь вновь к той ситуации, ответьте на вопрос: Чего вы избежали? Быть может, вы избежали ответить кому-то на грубость, ведь «надо быть вежливым». Или вообще, «конфликтов надо избегать». Или «а как я буду выглядеть, если…». То, что в определенной прошлой ситуации было приспособлением, стало привычкой. Привычкой, живущей в настоящем и обеспечивающей блокировку возбуждения в ситуациях, кажущихся сходными, но при более тщательном исследовании таковыми не являющимися.

Удивительно, но именно тревога, воспринимаемая чаще как дискомфортное чувство, способствует тому, что мы начинаем обращать внимание на свои нужды и потребности, переоценивать социальные ограничения, развиваться. Это утверждение может звучать парадоксально, но это именно так.

Юлия Фризен

Пять способов борьбы с внутренней тревогой

Подчас внутренняя тревога становится постоянным эмоциональным фоном нашей жизни и начинает сильно нам мешать. Если мы страдаем от этого состояния, то любое событие, привлекающее наше внимание, являет собой очередной повод для беспокойства. Так, слыша дверной звонок, мы думаем, что кто-то пришел к нам с недобрыми намерениями. А долгожданная поездка на отдых внушает нам исключительно опасения, ведь дальняя дорога так непредсказуема… В таком случае стоит отправиться к психологу или психотерапевту: возможно, вы столкнулись с генерализованным тревожным расстройством.

«Тревога есть у каждого человека, но расстройством она становится лишь тогда, когда мешает жить, — поясняет психолог Марина Мяус. — Вместе с тем это состояние может быть для нас выгодным, хоть мы этого и не осознаем».

Что дает нам это состояние и почему порой мы не хотим от него отказываться, хоть и не понимаем этого?

• Отсутствие разочарования. Символическая «прививка» тревоги словно обеспечивает безопасность: когда мы заранее готовы к неприятностям и ожидаем их, нас трудно застать врасплох и серьезно огорчить.
• Иллюзия контроля. Нам кажется, что тревога заставляет нас быть бдительными и тем самым предотвращает неприятности. На самом деле все обстоит не так. Наши эмоциональные силы истощаются, и мы гораздо хуже справляемся с задачами, которые подкидывает жизнь.

Наша психика держится за иллюзорные выгоды, но за тревожность приходится расплачиваться.

• Нарушение концентрации. Постоянное беспокойство мешает нам сосредоточиться. Из-за рассеянности мы многое упускаем из виду, и нам гораздо сложнее воплощать свои задумки и мечты.
• Ухудшения в области здоровья и настроения. Головные боли, тремор рук или ног, потливость часто становятся ответами нашего тела на внутреннее напряжение и безрадостное эмоциональное состояние. Все внешние импульсы, пусть даже положительно окрашенные — приятные новости и события, комплименты людей, — оказываются для психики пугающими и моментально ею обесцениваются.

Если состояние беспокойства всерьез влияет на вашу жизнь, стоит обратиться за диагностикой и помощью к клиническому психологу или психиатру. Что еще можно сделать, чтобы бороться с тревожными мыслями?

Как справляться с тревогой

Уделить внимание физической активности

«Прежде всего важно признать у себя наличие тревожного расстройства. И, учитывая это, выстраивать свой день и свою жизнь, — считает Марина Мяус. — Часто физическая инертность оказывается фактором, усиливающим беспокойство. Тревога «разгоняется» из-за того, что на первые ее сигналы тело отвечает неподвижностью, в то время как именно активность могла бы их ликвидировать или смягчить.

Если у вас есть возможность пройтись пешком — используйте ее. Активные аэробные нагрузки лучше планировать на первую половину дня: вечером они грозят перевозбуждением и усилением тревожности. А вот упражнения на расслабление и йогу можно практиковать в любое время».

Оценить свое окружение

Наши близкие могут провоцировать нас, вызывать негативные мысли, подтверждать наши ошибочные и вместе с тем тревожащие убеждения. Тем более что тревожность часто наследуется, и мы реагируем на раздражители так же, как это делали наши родители.

«Зачем тебе новая работа? Будут одни трудности, постоянная нервотрепка» — подобные предостережения похожи на благие намерения, которые, как гласит известная поговорка, ведут в ад. Они не позволяют нам посмотреть на мир свежим взглядом и увидеть разнообразие возможностей.

Постарайтесь окружить себя теми, кто поддерживает ваше желание сделать новый шаг. И не напоминает лишний раз о возможных рисках.

Поговорить с Внутренним Ребенком

Попробуйте научить тело по-новому реагировать на сигнал тревоги. В тот момент, когда вас охватывает паника, представьте рядом тревожную, незащищенную часть себя в образе испуганного ребенка. И поговорите с ним с позиции взрослого.

Обратите внимание на то, что может вызвать его любопытство и интерес. Если вы отправляетесь в аэропорт и нервничаете перед дорогой, напомните ему о панорамном кафе, где вы будете смотреть на самолеты и пить кофе с любимым десертом. Впереди вас ожидает немало радостного: солнечная погода, прогулки по новым местам, вкусная еда.

Такой договор с Внутренним Ребенком и концентрация внимания на положительных моментах постепенно вас успокоят и позволят отнестись к происходящему как захватывающему приключению.

Подумать об этом завтра

Героиня «Унесенных ветром» Скарлетт О’ Хара восхищает нас умением держать удар, что бы ни случилось. Ей всегда помогал прием, который по достоинству оценен современными психологами, — «подумать об этом завтра».

Смысл его в том, чтобы «договориться» со своей психикой и отложить волнение на другое время. А здесь и сейчас позволить себе расслабиться. Именно так мы учимся жить настоящим.

«Тревожное расстройство прорастает через прошлое и будущее, поэтому фокус внимания важно сместить на «здесь и сейчас, — говорит Марина Мяус. — Как только вы чувствуете первые приступы беспокойства, говорите себе «стоп» и переключайтесь на собственные ощущения: «Что я сейчас вижу рядом? Что за окном? Как я дышу?»

Мы можем обратиться к той зоне тела, которая реагирует на тревогу больше всего, и постараться… усилить симптомы. Если это тремор рук — трясем их сильнее. Если головокружение — начинаем кружиться. Этот искусственный кризис помогает поверить, что ничего страшного в конце концов не случится». Этот метод кажется парадоксальным, но он отлично работает.

Выговориться близким

Иногда нам кажется, что, замалчивая проблему, мы сможем забыть о ней навсегда.

«Важно выразить все то, что вас беспокоит, — считает эксперт. — Если вы не готовы обратиться к профессиональной помощи, договоритесь с близким человеком о том, чтобы он в трудные моменты просто слушал вас, не перебивая и не стараясь успокоить.

Активное слушание — самая главная исцеляющая методика. Часто все, что мы проговариваем другому человеку, неожиданно утрачивает для нас прежнюю силу и значимость. Кроме того, мы переосмысливаем информацию и учимся смотреть на ситуацию более объемно, замечая позитивные стороны».

Учебная тревога на борту круизного лайнера

Array
(
    [cod] => banner
)

В соответствии с международным морским законодательством эта учебная тревога организована для Вашей безопасности, чтобы Вы знали, что делать в случае реальной тревоги. Видеозапись о правилах поведения во время тревоги сейчас можно посмотреть на экране ТВ в Вашей каюте. В этой записи показано, как правильно надеть спасательный жилет, и приведена другая важная информация.

Сигнал «общей тревоги» звучит в случае реальной опасности. Он состоит из семи коротких и одного длинного гудка и звучит по всему кораблю.

В случае реальной тревоги, как только Вы услышите сигнал:

• Немедленно следуйте в свою каюту.
  
• Прочтите инструкцию, размещенную на внутренней поверхности двери Вашей каюты.
  
• Наденьте теплую одежду, удобную обувь и, конечно, спасательный жилет, который находится в отделении с надписью “life jacket.”
  
• Наденьте спасательный жилет до выхода из каюты, надежно застегните его, следуя инструкции, размещенной на двери каюты.
  
• Детские спасательные жилеты выдают на палубе во время тревоги.

На двери Вашей каюты размещена информация, содержащая:

• Номер Вашей спасательной станции.
  
• Инструкция, поясняющая, как надеть спасательный жилет.
• Инструкция, поясняющая, как найти спасательную станцию.
• Инструкция, поясняющая принцип действия нижней аварийной подсветки.

Пожалуйста, внимательно прочтите инструкцию!

По всему кораблю Вы увидите люминесцентные стрелки, указывающие направление движения к спасательным станциям либо красные и зеленые стрелки:

• Красные стрелки с четными номерами указывают направление движения к спасательным шлюпкам с четными номерами по левому борту лайнера.
• Зеленые стрелки с нечетными номерами указывают направление движения к спасательным шлюпкам с нечетными номерами по правому борту лайнера.

Во время тревоги и в случае реальной опасности Вы можете проходить в двери, помеченные знаком «только для персонала» («staff only»), следуя по стрелкам. Пожалуйста, не пользуйтесь лифтами, если только у Вас нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. В случае реальной тревоги лифты могут выйти из строя. В случае реальной тревоги команда корабля проверит каждую каюту, чтобы убедиться, что эвакуированы все пассажиры корабля. Инвалидам будет оказана помощь при перемещении к спасательной станции. Каждый ребенок в возрасте до 13 лет, посещающий «Детский клуб», должен постоянно носить браслет с номером спасательной станции. Для детей от 13 до 18 лет также можно получить такие браслеты на Reception.

С помощью таких браслетов команда корабля сможет проводить Ваших детей к нужной спасательной станции. Если Вашего ребенка нет с Вами, когда Вы услышали сигнал тревоги, пройдите к вашей спасательной станции и ждите ребенка там: его проводят именно туда. Когда Вы подойдете к спасательной станции, стойте как можно дальше от перил (женщины и дети стоят в первых рядах) и ждите дальнейших инструкций от командира Вашей спасательной шлюпки.

Во время тревоги курение и употребление пищи и напитков запрещены.

Как надеть спасательный жилет:

1. Наденьте спасательный жилет, убедитесь в том, что номер каюты и номер спасательной станции указаны на внешней стороне жилета.
   
2. Возьмите тесемки, перекрестите их за спиной и переведите снова вперед. Одну тесемку просуньте в синюю петлю и завяжите тесемки спереди.
   
3. Жилет снабжен свистком и лампочкой для привлечения внимания. Лампочка включается при контакте с морской водой. Жилет изготовлен из плавучих материалов, надувать его не нужно. Если Вы обнаружили недостатки в своем жилете, сообщите об этом командиру Вашей спасательной шлюпки. Если Вы не можете попасть в свою каюту в случае тревоги, на спасательной станции Вам выдадут запасные жилеты.

Как только Вы надели спасательный жилет, следуйте по четным или нечетным стрелкам в сторону Вашей спасательной станции. Спасательные станции с четными номерами можно найти по стрелкам с четными номерами (красным), спасательные станции с нечетными номерами – по стрелкам с нечетными номерами (зеленым).

Все спасательные станции расположены на прогулочной палубе – Promenade.

В коридорах и на лестницах оборудована нижняя подсветка, указывающая путь к ближайшему выходу.

На спасательной станции командир спасательной шлюпки проверит Ваше имя и сверит его со списком. В это время спасательную шлюпку готовят к спуску.

Спасательные шлюпки изготовлены из армированного полиэстера и снабжены двигателем. Спуск шлюпки на воду можно осуществить с помощью гидравлики даже в случае, если на лайнере произошел сбой электричества либо корабль накренился на один бок. Шлюпки остаются на плаву и в случае перегрузки или наполнения водой. Ваш лайнер снабжен современным спутниковым оборудованием для оповещения спасательных станций в случае тревоги. В каждой шлюпке оборудован запас воды, еды, медикаментов и сигнальных устройств. Спасательная шлюпка предназначена для 150 чел., что значительно превышает количество пассажиров и команды в расчете на одну шлюпку даже при полной загрузке корабля.

Как только спасательные шлюпки будут опущены до уровня посадки, команда шлюпки закрепит ее и подготовит к посадке.

Женщины и дети садятся в шлюпку первыми. Больные и инвалиды размещаются посередине, чтобы на них меньше влияния оказывали погодные факторы и качка.

Как только все спасательные шлюпки будут спущены на воду, спасательная команда корабля последней покинет борт, используя надувные плоты.

Круизные компании соблюдают стандарты безопасности на борту и делают все возможное для улучшения спасательных процедур и организации учебной тревоги. Ваша безопасность во время круиза является нашей главной заботой, и мы настоятельно рекомендуем Вам внимательно ознакомиться со всеми вышеперечисленными процедурами.

Памятка туристу

Стресс против беспокойства — понимание разницы критически важно для вашего здоровья

Франци Росс, 8 июня 2018 г.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают стресс и тревогу. В зависимости от степени тяжести они могут пагубно сказаться на качестве жизни. Хотя у стресса и беспокойства есть много общих эмоциональных и физических симптомов — беспокойство, напряжение, головные боли, высокое кровяное давление и бессонница, — они имеют очень разное происхождение.Определение того, какой из них вы испытываете, имеет решающее значение для разработки эффективного плана лечения и улучшения самочувствия.

Как правило, стресс — это реакция на внешнюю причину , такую ​​как сжатые сроки на работе или спор с другом, и проходит после разрешения ситуации. Поскольку стресс вызван внешними факторами, решите эти проблемы прямо сейчас. Если вы испытываете длительный хронический стресс, есть много способов справиться и уменьшить симптомы, включая физическую активность, дыхательные упражнения, полноценный сон и время, необходимое для общения с другими людьми.

Тревога — это специфическая реакция человека на стресс; его происхождение внутреннее . Тревога обычно характеризуется «постоянным чувством опасения или страха» в ситуациях, которые на самом деле не представляют угрозы. В отличие от стресса тревога сохраняется даже после того, как беспокойство прошло. В более тяжелых случаях тревога может перерасти в тревожное расстройство, наиболее частую проблему психического здоровья в США. Тревожные расстройства классифицируются по-разному: генерализованная тревога, паническое расстройство, фобии, социальная тревога, обсессивно-компульсивное расстройство и пост- травматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Те, кто живет с тревогой, а также с хроническим стрессом, скорее всего, выиграют от ухода под присмотром, и им следует рассмотреть возможность посещения лицензированного специалиста по психическому здоровью.

Важно знать, как определять и различать признаки стресса и тревоги. Стресс является частым триггером беспокойства, и важно своевременно выявить симптомы беспокойства, чтобы предотвратить развитие тревожного расстройства.

Вот почему «Первая помощь психического здоровья» учит участников замечать признаки стресса.Например, паническая атака — это симптом тревоги, а не стресса. Во время панической атаки люди будут испытывать симптомы, подобные сердечному приступу, включая боль в груди, потливость, слабость, тошноту, озноб и затрудненное дыхание. Он развивается резко и обычно достигает пика в течение 10 минут. (Конечно, на всякий случай звоните 911.)

Пройдите ближайший к вам курс оказания первой помощи в области психического здоровья, чтобы узнать больше о способах борьбы со стрессом и тревогой в своей жизни и в обществе.

Характеристики высокой функциональной тревожности

Тревога высокого уровня функционирования не является признанным диагнозом психического здоровья.Скорее, он превратился в универсальный термин, который относится к людям, которые живут с тревогой, но идентифицируют себя как достаточно хорошо функционирующие в различных аспектах своей жизни.

По данным Национального института психического здоровья (NIMH), около 19% взрослых в США страдают тревожным расстройством.

Некоторые люди могут относиться к категории «высокофункциональных», но трудно точно определить, у скольких из них наблюдается этот тип тревожности.

Если у вас высокий уровень тревожности, вы, вероятно, заметите, что тревога продвигает вас вперед, а не заставляет вас застыть в страхе.

На первый взгляд, вы кажетесь успешным, вместе и спокойным — типичная личность типа А, которая преуспевает в работе и в жизни. Однако то, как вы себя чувствуете внутри, может сильно отличаться.

Как это выглядит

Человек с высокой функциональной тревожностью может быть олицетворением успеха. Вы можете прийти на работу раньше всех, безупречно одетый, с аккуратно уложенными волосами.

Коллеги могут сказать, что ваша работа движет вами — вы никогда не пропустили срок или не выполнили поставленную задачу.Не только это, но вы также всегда готовы помочь другим, когда вас об этом попросят. Более того, ваше социальное расписание также кажется загруженным и насыщенным.

Чего другие могут не знать (и чем вы никогда не поделитесь), так это того, что под поверхностью, казалось бы, идеальной внешности вы боретесь с постоянным оттоком беспокойства.

Возможно, именно нервная энергия, страх неудачи и боязнь разочаровать других привели вас к успеху.

Хотя вам отчаянно нужен выходной, чтобы собраться с силами, вы часто слишком боитесь позвонить по болезни.Никто никогда не поверит, что что-то не так, потому что вы всегда изображали себя здоровым.

Если эти характеристики кажутся вам знакомыми, вот посмотрите, что вы можете испытать или что другие могут наблюдать за вами, если у вас высокий уровень функциональной тревожности.

Положительные характеристики

Потенциальные преимущества высокой функциональной тревожности можно увидеть в результатах и ​​успехах, которые наблюдаете вы и другие люди.

На первый взгляд, вы можете казаться очень успешным как в работе, так и в жизни.Это может быть объективно правдой, если вы оцениваете себя только на основе своих достижений.

Характеристики людей с высоким уровнем функциональной тревожности, которые часто считаются положительными, включают:

• Общительный (доволен, анекдоты, улыбается, смеется)
• Пунктуальный (приходить рано на прием)
• Проактивный (планируйте все возможности заранее)
• Организован (составлять списки или вести календари)
• Высокие достижения
• Детальный
• Порядок и порядок
• Активный
• Полезный
• Внешне спокойный и собранный
• Страстный
• Верность в отношениях

Отрицательные характеристики

В случае высокой функциональной тревожности за завесой успеха часто скрывается борьба.Тревога, которую вы испытываете по поводу своего успеха, неизбежно должна выйти наружу.

Характеристики высокофункциональной тревожности могут восприниматься другими как «милые» или просто как часть вашей личности. На самом деле эти атрибуты вызваны скрытой тревогой.

Другие характеристики высокофункциональной тревожности являются внутренними и могут никогда не быть замечены другими, несмотря на то, что они вызывают у вас сильный стресс.

Люди не всегда знают, что эти действия вызваны тревогой, и они могут рассматривать их как часть вас самих.

Несмотря на то, что вас считают «высокофункциональным», вы можете испытывать следующие трудности в повседневной жизни.

• «Людям нравится» (боязнь прогнать людей, бояться оказаться плохим другом, супругом или сотрудником, бояться подвести других)
• Много болтает, нервная «болтовня»
• Нервные привычки (игра с волосами, треск суставов, кусание губ)
• Нужно делать повторяющиеся вещи (считать лестницу или раскачиваться вперед и назад)
• Излишнее мышление
• Потерянное время (прибытие на прием слишком рано)
• Потребность в заверении (многократный запрос направления или частая проверка других)
• Промедление с последующими длительными периодами напряженной работы
• Избегать зрительного контакта
• Размышления и склонность к отрицательному (мысли «А что, если?» И размышления о прошлых ошибках)
• Неспособность сказать «Нет», постоянная загруженность, постоянная занятость
• Бессонница (трудности с засыпанием или ранним пробуждением и невозможность снова заснуть)
• Racing mind
• Другие думают, что вас «трудно читать» (стойко, бесстрастно, холодно).
• Ограниченная общественная жизнь (отказ от приглашений)
• Неспособность «наслаждаться моментом» (неспособность расслабиться и находиться в настоящем или ожидать худшего в любой ситуации)
• Чувство страха перед будущим
• Склонность сравнивать себя с другими (не оправдать ожиданий)
• Психическое и физическое утомление
• Верный (до вины) в отношениях
• Возможность злоупотребления алкоголем или психоактивными веществами как нездоровый метод выживания

Вызовы

Высокофункционального человека часто считают слишком успешным.Однако такое восприятие недальновидно, поскольку не принимает во внимание борьбу (и, возможно, тревогу), необходимую для достижения такого уровня успеха.

Если вы спросите большинство людей, которые вас знают, они, вероятно, не поймут, что вы боретесь с тревогой каждый день.

В глубине души вы знаете, что ваше беспокойство ограничивает вашу жизнь, даже если вы не показываете этого.

Возможно, вы способны выполнять важные задачи (например, связанные с работой и домашним хозяйством), но чувствуете, что ваша жизнь ограничена другими способами (например, вы никогда не делаете ничего за пределами своей зоны комфорта.

Ваши действия, вероятно, продиктованы вашей тревогой. Скорее всего, вы выберете занятия, которые успокаивают ваши гоночные мысли, вместо того, чтобы заниматься чем-то, потому что оно вам нравится или потому, что оно расширит ваш кругозор.

Если у вас высокий уровень тревожности, вы, вероятно, научитесь изображать ложный образ миру и никогда никому не показывать свои истинные чувства.

Вместо этого вы держите все это взаперти и разделяете свои чувства с планом, чтобы справиться с ними позже (но позже никогда не приходит).

Получение справки

Есть помощь людям, которые имеют дело с любой формой беспокойства, в том числе с высокофункциональными формами. Тем не менее, некоторые характеристики высокой функциональной тревожности могли помешать вам обратиться за помощью.

Вот некоторые возможные причины, по которым вы, возможно, не обращались за помощью из-за тревожного расстройства.

• Вы считаете это палкой о двух концах и не хотите терять положительное влияние тревоги на свои достижения.
• Вы беспокоитесь, что ваша работа пострадает, если вас не заставят постоянно усердно работать из-за страха.
• Вы можете подумать, что если вы, кажется, достигли (строго с объективной точки зрения), это означает, что вам не «нужна помощь» из-за вашего беспокойства — или, возможно, вы не заслуживаете помощи .
• Вы можете подумать, что все борются так же, как и вы, и можете думать об этом как о нормальном. С другой стороны, вы можете подумать, что вы просто «плохо» справляетесь со стрессом в жизни.
• Вы никогда никому не рассказывали о своей внутренней борьбе, и ваше молчание усилило чувство, что вы не можете просить о помощи.
• Вы можете поверить, что никто не поддержит вас в просьбе или обращении за помощью, потому что они не видели, как вы боретесь.

Многие люди имеют определенное представление или представление о том, что значит иметь диагноз тревожности. Например, вы можете представить себе человека, который прикован к дому, не может работать или который изо всех сил пытается поддерживать какие-либо отношения.

Мы не часто думаем о внутреннем смятении тревоги как о внутренней борьбе как о достаточной причине, чтобы обратиться за помощью.

Беспокойство может быть во многом жизнью отрицания. Вы можете даже убедить себя, что все в порядке — вы просто трудоголик, гермафоб, составитель списков и т. Д.

Для нас было бы более полезным называть «тревогу при высоком функционировании» просто тревогой.

Хотя он может выглядеть и ощущаться иначе, чем другие типы беспокойства, он все же присутствует (даже если хорошо скрыт) и может серьезно нарушить жизнь человека.

Снижение стигмы

Когда вы чувствуете себя изолированным и одиноким, вам труднее достучаться до других. По мере того, как все больше людей говорят и отождествляют себя с «высокофункциональной» тревогой, людям может стать легче обращаться за помощью.

Размышление о тревоге как в позитивном, так и в негативном смысле может помочь снизить стигму Всем нам нужен определенный уровень тревожности, чтобы добиться цели в жизни.

Вместо того, чтобы рассматривать тревогу как слабость, снижение стигмы позволило обществу подчеркнуть, когда люди с тревогой могут жить полноценной и продуктивной жизнью.

Известные люди с повышенной тревожностью

При попытке повысить осведомленность о социальной проблеме, такой как психическое заболевание, может быть полезно привести в качестве примера известных или известных людей.

Такие звезды, как Барбра Стрейзанд и Донни Осмонд, и спортсмены, такие как Зак Грейнке и Рики Уильямс, все открыто рассказывали о своем опыте с высокой функциональной тревожностью.

Скотт Стоссел, национальный редактор The Atlantic, , много писал о своем опыте беспокойства в контексте своих достижений.

Как определяется «высокая функциональность»

Исследований по теме высокой функциональной тревожности мало, но мы знаем, что существует оптимальный уровень тревожности (не слишком низкий и не слишком высокий), который способствует работе (закон Йеркса-Додсона).

Исходя из этой концепции, ваша способность функционировать на более высоком уровне может быть увеличена, если у вас был уровень беспокойства от легкого до умеренного (в отличие от сильного беспокойства).

Уровень интеллекта также может влиять на то, насколько хорошо люди с тревогой функционируют на работе и в жизни.Исследование 2005 года показало, что финансовые менеджеры с высоким уровнем тревожности оказываются лучшими финансовыми менеджерами — при условии, что у них также высокий IQ.

Варианты лечения

Если вам никогда не ставили диагноз психического заболевания, такого как тревожность, но вы отождествляете себя с симптомами или характеристиками, поговорите со своим врачом. Медицинский работник, которому вы доверяете, может оказать поддержку и направить вас к специалисту в области психического здоровья.

Если у вас диагностировано тревожное расстройство, такое как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или социальное тревожное расстройство, знайте, что существуют эффективные варианты лечения.

Тревожные расстройства можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), лекарств, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), и даже таких методов, как тренировка осознанности.

Многие люди, страдающие тревогой, обнаруживают, что использование комбинации методов лечения лучше всего помогает им справиться с симптомами.

Если ваши симптомы тревоги не соответствуют всем диагностическим критериям тревожного расстройства, лечение с помощью психотерапии с лекарствами или без них может оказаться полезным.

Ежедневные советы

Если вы уже обращались за профессиональной помощью или все еще в процессе, вот несколько советов, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы уменьшить беспокойство.

• Посвятите 10 минут в день работе над своим психическим здоровьем.
• Прежде чем заниматься какой-либо познавательной работой (менять свои мысли), обратите внимание на изменения в образе жизни, такие как ограничение кофеина, здоровое питание и регулярные физические упражнения.
• Гигиена сна также важна, например, придерживаться регулярного времени сна и не оставаться в постели, если ваш разум работает.Вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь другим, пока не почувствуете усталость
• Посмотрите на некоторые из своих шаблонов мышления. Например, тревога включает в себя множество негативных прогнозов ( «Что, если я не уложусь в этот срок» или «Я знаю, что выставлю себя дураком во время этой презентации!» ).
• Когда вы замечаете негативную мысль, попробуйте противостоять ей чем-то более реалистичным или полезным, например, «Я всегда уложиваюсь в сроки, и даже если я пропущу эту, это не будет концом света.»
• Найдите стратегии преодоления нервных привычек, таких как кусание губ или жевание ногтей.Практика глубокого дыхания или прогрессивного расслабления мышц может помочь контролировать напряжение.
• Узнайте, как использовать конкурирующий ответ, чтобы избавиться от своих нервных привычек. Эта техника заставляет вас выполнять действие, несовместимое с нервной привычкой, например жевать резинку, чтобы не прикусить губу.

Спросите себя, почему вы держитесь за свое беспокойство. Боитесь ли вы, что, если вами больше не движет тревога, вы перестанете быть слишком успешным?

Это реальные проблемы, которые вам нужно будет решить, работая над тем, чтобы уменьшить влияние вашего беспокойства на вашу жизнь.Это потребует опровержения убеждения, что вы не сможете добиться чего-либо без вашего беспокойства.

Это может потребовать некоторой корректировки, но вы найдете новую канавку, которая даст вам здоровый баланс между вашим психическим благополучием и выполнением задач.

Слово от Verywell

Высокая функциональная тревожность может быть палкой о двух концах. Вы можете бояться отпустить то, что кажется вам частью вашей личности, но знайте, что вам не нужно втайне беспокоиться о достижении и успехе.

Сохраняйте свои положительные качества с помощью привычек, которые вы развили, и постарайтесь отпустить напряжение и внутреннюю борьбу, которые вызывает ваше беспокойство.

Успех не только не обязательно должен быть результатом борьбы, но и раскрытие своих истинных чувств и обмен ими с другими может сделать ваш жизненный опыт и мир вокруг вас более подлинным.

Симптомы и прогрессирование социального тревожного расстройства

Социальное тревожное расстройство — это состояние психического здоровья, которое ранее называлось социальной фобией.Хотя часто предполагается, что социальная тревожность означает, что вы боитесь других людей или исключительно застенчивы, тревожное расстройство на самом деле связано со страхом социальных ситуаций.

Социальное тревожное расстройство можно разделить на два основных типа: специфическое, , при котором возникает страх одной или нескольких ситуаций, и генерализованное, , которое охватывает страх перед множеством ситуаций.

Каких бы конкретных ситуаций вы ни боялись, все формы социального тревожного расстройства имеют несколько общих характеристик.Хотя это может быть серьезным нарушением психического здоровья, когда оно распознано и точно диагностировано, социальное тревожное расстройство можно вылечить.

Симптомы

У каждого человека с социальной тревожностью будут немного разные симптомы, которые зависят от их конкретных страхов и интенсивности их фобии.

Несколько симптомов являются характеристиками социального тревожного расстройства. Наиболее частые из них включают (но не ограничиваются ими):

• Страх: Вы ​​можете испытывать чувство страха или гибели в дни, предшествующие запланированному светскому мероприятию.Во время мероприятия ваш страх может стать непреодолимым.
• Физические симптомы: У вас может быть физическая реакция, похожая на паническую атаку. Особенно часто встречаются сильное покраснение, тряска, сердцебиение и расстройство желудка.
• Самооценка: Многие люди с социальным тревожным расстройством чувствуют, что их внимательно изучают окружающие. Вы можете чрезмерно осознавать, как вы ходите, разговариваете, жуете и выполняете другие повседневные действия. Также часто бывает очень критично относиться к себе.

Имейте в виду, что симптомы социального тревожного расстройства очень похожи на симптомы других расстройств, таких как паническое расстройство, а также некоторых заболеваний.

Диагностика

Подобно любой фобии или другому психическому расстройству, социальное тревожное расстройство может быть диагностировано только квалифицированным медицинским или психиатрическим специалистом. Одним из важных элементов диагностики любой фобии является то, что она должна существенно влиять на жизнь человека, однако это не всегда легко продемонстрировать.

Например, если вы боитесь публичных выступлений, но создали себе жизнь, не требующую от вас использования этого навыка, у вас может не быть фобии. Если у вас была работа, например, адвокат, которая требовала от вас выступления перед другими, вы могли быть инвалидом из-за страха.

Прогресс

Каждый случай социального тревожного расстройства индивидуален. Ваша конкретная фобия может не следовать «типичному» шаблону.

В целом, похоже, что нелеченное социальное тревожное расстройство имеет тенденцию к ухудшению со временем.Социальная тревожность может переходить от страха к одной социальной ситуации к множеству ситуаций или даже перерасти во всеобщий страх перед людьми.

Социальная тревожность может прогрессировать от боязни одной социальной ситуации до нескольких ситуаций или даже перерасти в общий страх перед людьми.

В крайних случаях нелеченное социальное тревожное расстройство может привести к изоляции, депрессии, другим тревожным расстройствам или даже агорафобии.

Следующее прогрессирование социального тревожного расстройства обычно считается типичным:

• Ранние предупреждающие знаки: Многие люди, у которых в конечном итоге развивается социальное тревожное расстройство, проявляли признаки робости и социальной тревожности в раннем детстве.
• Возраст начала: Хотя социальное тревожное расстройство может появиться в любом возрасте, обычно оно начинается примерно в 13 лет — возраст, в котором некоторая степень социальной обеспокоенности является нормой. Социальное тревожное расстройство у подростков и детей диагностируется только тогда, когда оно сохраняется более шести месяцев.
• Прогрессирующие эффекты: Нелеченное социальное тревожное расстройство может вызвать трудности с работой и социальными отношениями, а усиление изоляции может привести к развитию других расстройств.
• Сопутствующие расстройства: Изоляция и тревога, сопровождающие социальное тревожное расстройство, связаны с депрессией, злоупотреблением психоактивными веществами и другими тревожными расстройствами.
• Прогноз: Нелеченное социальное тревожное расстройство может стать хроническим и все в большей степени ограничивать жизнь. Со временем бороться с фобией и вести нормальный образ жизни может стать труднее. Однако при лечении прогноз исключительно положительный.

Лечение

Социальное тревожное расстройство можно лечить с помощью лекарств, терапии и альтернативных методов.Многие практикующие врачи предпочитают использовать комбинацию методов лечения.

Варианты лекарств

Лекарства, используемые при лечении тревожного социального расстройства, делятся на четыре основные категории:

• СИОЗС: Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС, действуют, влияя на уровень серотонина в головном мозге. Обычно их назначают при депрессии, но они также эффективны при лечении тревожных расстройств, включая фобии.
• MAOI: Ингибиторы моноаминоксидазы (MAOI) блокируют фермент, который расщепляет определенные нейротрансмиттеры в головном мозге.Эти лекарства обычно назначают при депрессии, но они также могут помочь при тревоге.
• Бензодиазепины: Бензодиазепины — седативные средства, обычно используемые для лечения тревожных расстройств, включая социальную тревогу. Они облегчают фобии, устраняя связанную с ними тревогу.
• Бета-адреноблокаторы: Обычно назначаемые при высоком кровяном давлении и определенных сердечных заболеваниях, бета-адреноблокаторы действуют, подавляя действие адреналина (адреналина) в организме. Некоторые исследования показали, что бета-адреноблокаторы эффективно снимают определенные аспекты социального тревожного расстройства, но лекарства не обязательно более эффективны, чем другие методы лечения.Лекарство также сопряжено с риском, который необходимо сопоставить с пользой от попытки лечения.

Терапия

Различные типы разговорной терапии могут эффективно лечить социальное тревожное расстройство. Одним из самых популярных методов лечения фобий является когнитивно-поведенческая терапия. Другие используемые методы лечения включают психоанализ, интенсивные групповые семинары и поведенческие техники.

Альтернативные методы лечения

Некоторым людям с тревожными расстройствами помогают альтернативные методы лечения, такие как гипнотерапия, ароматерапия, управляемые образы, иглоукалывание и гомеопатия.Взаимодействие с другими людьми

Однако не все эти средства хорошо изучены, и многие из них не специфичны для социальных фобий. Если вы хотите использовать альтернативные методы лечения, делайте это только под руководством лицензированного специалиста по психическому здоровью и эксперта по выбору лекарства.

Копинг

Если у вас социальное тревожное расстройство, вы сталкиваетесь в повседневной жизни со многими из тех же проблем, что и люди с любой другой фобией. В зависимости от серьезности ваше социальное беспокойство может ощущаться как управляемое раздражение или как состояние, вызывающее серьезное беспокойство.

Поскольку социальное тревожное расстройство включает страх оказаться в социальных ситуациях, оно также может создавать уникальные проблемы, особенно когда речь идет о работе, учебе и свиданиях.

Путешествие создает уникальные проблемы, если у вас социальное тревожное расстройство. Полеты неизменно связаны с близким контактом с незнакомцами, а усиленные меры безопасности в аэропорту могут вызвать бурную реакцию. Поездки могут быть более управляемыми, но только если вам комфортно с вашими попутчиками.

Симптомы вашего социального тревожного расстройства могут усугубиться во время зимних праздников, когда улицы и торговые центры заполнены спешащими незнакомцами.

Время года также, как правило, социальное. Таким образом, можно ожидать, что вы будете ходить на праздничные вечеринки, устраиваемые друзьями или коллегами, где вы, возможно, не знаете много людей.

Даже если вы в целом любите праздничный сезон, вам может быть труднее выполнять даже самые обычные задачи в это перенаселенное время года.

Слово от Verywell

Социальное тревожное расстройство может вызывать множество трудностей в повседневной жизни человека, но оно чрезвычайно поддается лечению, но при отсутствии лечения оно может привести к инвалидности. Важно как можно скорее обратиться за профессиональной помощью.

Квалифицированный поставщик психиатрических услуг может разработать индивидуальный план лечения, который эффективно устранит ваши симптомы, а также поможет вам научиться справляться с трудностями.

Что значит иметь черты личности типа А

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что они «Тип А.»С тех пор, как исследователи начали изучать личность типа А, начиная с кардиологов Мейера Фридмана и Рэя Розенмана в 1950-х годах, этот термин стал нарицательным.

Большинство людей теперь знают, что характеристики личности типа А как-то связаны с конкурентоспособностью и одержимостью работой, и что они могут нести повышенный риск проблем со здоровьем. Но не всегда точно понимают, какие черты составляют поведение типа А или как именно эти черты влияют на здоровье и благополучие.

Понимание того, что на самом деле означает иметь личность Типа А, может иметь преобразующее значение.Это может помочь вам справиться со стрессом и помочь вам распознать людей, которые могут быть типа А.

Что такое тип личности?

Характеристики, связанные с личностью типа А, могут включать в себя работу в более быстром темпе, демонстрацию более высокого уровня нетерпения, более конкурентный характер, легкое расстройство и связь самооценки с достижениями.

6 ключевых черт личности типа А

Личности типа A, типа B и типа D

Черты личности типа А, в том числе конкурентоспособность, срочность и склонность к трудоголизму, могут рассматриваться (особенно людьми типа А) как полезные для карьерного успеха.Напротив, личности типа B, как правило, меньше ориентированы на конкурентоспособность и больше на получение удовольствия от путешествия.

Это не значит, что люди типа B не любят достижений. Они могут усердно работать и по-настоящему гордиться своими достижениями, но они не придают такого же стресса своим результатам, если не придут первыми или не добьются большего, что имеет тенденцию создавать значительный стресс в Типе As. Люди типа B также по своей природе более креативны и не подвержены стрессу. К счастью, некоторые из этих расслабленных взглядов можно усвоить и развить.

Несколько более новый тип личности, известный как Тип D (D означает «обеспокоенный»), отличается от Типа A и Типа B. Тип D характеризуется отрицательными эмоциями, такими как беспокойство и попыткой подавить эти эмоции, избегая при этом социального взаимодействия. Взаимодействие с другими людьми

Эти факторы также могут вызывать значительный стресс и негативные последствия для здоровья. К счастью, как и в случае с чертами типа А, существуют эффективные способы борьбы с чертами типа D, такими как негатив, чрезмерное беспокойство и сдержанность.

Черты поведения типа А

Хотя термин «тип А» используется часто, не всегда полностью известно, какие конкретные характеристики составляют личность типа А, даже среди экспертов.Для некоторых людей этот термин применяется к грубым и нетерпеливым людям. Другие считают трудоголиков Типом А. Многие считают конкурентоспособность главной характеристикой. Согласно исследованию, следующие характеристики являются отличительными характеристиками модели поведения типа A (TABP):

Время срочности и нетерпеливости

Срочность во времени и нетерпение, что демонстрируют люди, которые, среди прочего, расстраиваются, ожидая в очереди, часто перебивают других, ходят или разговаривают в быстром темпе и всегда болезненно осознают время и то, как мало им нужно сэкономить.

Свободная враждебность или агрессивность

Свободно плавающая враждебность или агрессивность, которая проявляется, например, в нетерпении, грубости, легкомысленности из-за мелочей или «запалке».

Конкурентоспособность

Людям с поведением типа А необходимо побеждать во всем, от работы до отношений, даже если эти действия не являются конкурентными по своей природе.

Ориентация на сильные достижения

Люди типа А склонны получать чувство собственного достоинства от того, чего они достигают.

Потребность в превосходстве

Многие люди типа А пытаются продемонстрировать доминирование в бизнесе и личном общении, игнорируя желания и потребности других в пользу своих собственных.

Физические характеристики

лет поведения и стресса типа А могут вызвать физические характеристики и изменения, в том числе:

• Напряжение лица (сжатые губы, сжатая челюсть и т. Д.)
• Щелканье языком или скрежетание зубами
• Темные круги под глазами
• Потливость лица (на лбу или верхней губе)

Как ситуации влияют на поведение типа А

Хотя многие черты личности, такие как экстраверсия, являются врожденными, большинство исследователей полагают, что характеристики личности типа А являются скорее реакцией на факторы окружающей среды или тенденциями к определенному поведению и зависят от ситуаций, включая культуру и структуру работы.

Например, многие рабочие места требуют большого количества времени, что заставляет рабочих очень заботиться о том, чтобы дела выполнялись быстро, чтобы выполнять свои обязанности на работе. Точно так же на некоторых рабочих местах за ошибки накладываются большие штрафы, поэтому эффективность и достижения становятся чрезвычайно важными. Другая работа просто создает больший стресс, делая людей менее терпеливыми, испытывающими больше стресса и более склонными к поведению типа А.

У некоторых людей есть естественная склонность к большей активности. Эта тенденция может усиливаться из-за экологического стресса или уменьшаться за счет сознательных усилий и изменения образа жизни.

Негативные эффекты поведения типа А

С годами тип дополнительного стресса, который испытывает большинство людей типа А, сказывается на их здоровье и образе жизни. Ниже приведены некоторые из негативных эффектов, которые характерны для пациентов с ТАВР.

• Гипертония : Хотя взаимосвязь между типами личности и высоким кровяным давлением сложна, существует некоторая связь между гипертонией и личностями типа А.
• Болезнь сердца : Некоторые исследования показывают, что существует причинно-следственная связь между ТАВР и ишемической болезнью сердца.Однако недавний анализ не подтвердил этого.
• Рабочий стресс : Люди типа А часто имеют стрессовую, требовательную работу (а иногда рабочие места создают поведение типа А), что может привести к связанным со стрессом проблемам со здоровьем.
• Социальная изоляция : Люди с ТАБП часто отчуждают других или проводят слишком много времени на работе и слишком мало внимания уделяют отношениям, подвергая их риску социальной изоляции и повышенного стресса, который с ней связан.

Как изменить характеристики типа A

К счастью, такие качества, как оптимизм или напористость, можно изменить.Вы можете смягчить в себе характеристики Типа А, если они у вас есть, с помощью этих стратегий.

Измените свою трудовую жизнь

Измените определенные факторы в вашей трудовой жизни, чтобы сделать вашу работу менее напряженной, требовательной и более вознаграждающей. Например, вы можете попытаться насладиться тем значением, которое придаете своей работе, вместо того, чтобы сосредотачиваться в первую очередь на результатах. Если ваша работа была достаточно напряженной, чтобы повлиять на ваше здоровье, поговорите со своим начальником об ожиданиях, чтобы убедиться, что их можно удовлетворить с помощью разумного уровня работы.

Изменение стереотипов мышления

Хотя это требует практики, вы можете изменить свои модели мышления на более позитивные. Это поможет вам развить доверие к себе и окружающим и смягчить склонности типа А. Например, когда вы чувствуете себя неадекватным из-за ошибок, сосредоточьтесь на том, что у вас хорошо получается. Когда вы обнаружите, что разговариваете с самим собой негативно, сосредоточьтесь на разговоре с собой, как с хорошим другом.

Подделка, пока не сделаешь

Иногда вы можете действовать по-своему.Даже если вы не всегда чувствуете себя спокойным и безмятежным, если вы делаете осознанный выбор, пытаясь замедлить себя и быть более терпеливым с людьми, такое поведение, скорее всего, превратится в привычку и начнет легче приходить к вам.

Это не то же самое, что полностью оторваться от осознания своих чувств или держать их взаперти до тех пор, пока вы в конце концов не взорветесь. Скорее сосредоточьтесь на изменении своего поведения в сочетании со стратегиями, ориентированными на эмоции, и вы должны добиться прогресса.

Начать журнал

Практика ведения дневника имеет множество доказанных преимуществ для вашего уровня стресса и общего состояния здоровья. Это также может быть полезной практикой для смягчения характеристик типа А, особенно если все сделано правильно. Чтобы использовать свой дневник как инструмент изменений:

• Записывайте , сколько раз вы выходили из себя за день, грубо обращались с людьми или чувствовали себя подавленными разочарованием. Если вы станете более осведомленным о своих склонностях и о том, что вызывает реакцию, это может стать ценным шагом в изменении ваших привычек.
• Напишите о своих чувствах . Это поможет вам обработать их и снизит интенсивность, чтобы они потребляли меньше энергии.
• Напишите о решениях . Решение проблем на бумаге (вместо того, чтобы зацикливаться на них в уме), может помочь вам избавиться от них. Вы также можете просмотреть свой дневник, чтобы вспомнить старые идеи, которые могут помочь решить новые проблемы.

Взгляните в лицо своим страхам

Это может показаться безумным, но хороший способ избавиться от склонностей типа А — дать себе дополнительную дозу того, что вас расстраивает, чтобы показать себе, что это не так уж и плохо.Например, некоторые терапевты рекомендуют выбирать длинные очереди в продуктовом магазине, просто чтобы показать себе, что вы можете пережить разочарование в ожидании. Или просто угроза ожидания в более длинной очереди может помочь вам проявить терпение в более короткой очереди.

Сделай это игрой

Когда вы расстроены в дороге, сделайте из этого игру и посчитайте, что вас расстраивает. То же самое можно сделать и для жизни в целом. Если вы увидите, сколько разочаровывающих вещей вы можете в шутку сосчитать, вы почти с нетерпением будете ждать причуд людей.

Вдохни

В следующий раз, когда вы собираетесь кричать, почему бы не сделать этот глубокий вдох, а вместо этого просто выдохнуть? Когда вы чувствуете, что вот-вот взорветесь, несколько глубоких медленных вдохов могут творить чудеса! Дыхательные упражнения снимают стресс, и их можно использовать где угодно.

Любите своих питомцев

Домашние животные обладают многими преимуществами для снятия стресса и пользы для здоровья, а также могут помочь вам обрести дополнительное спокойствие, в котором вы нуждаетесь. Прогулка с собакой может быть расслабляющей и общительной, вывести вас на природу (или, по крайней мере, из офиса) и обеспечит физическими упражнениями ( еще одно средство для снятия стресса).

Забота о животном и получение его безусловной любви поможет вам соприкоснуться с лучшими сторонами вашей человечности. Даже наблюдение за аквариумными рыбками может заметно повлиять на кровяное давление.

Работа в саду

Выход на солнечный свет, украшение вашего двора и восстановление контакта с природой — вот некоторые из преимуществ садоводства. Все это помогает снять стресс. Этот инструмент для снятия напряжения может снизить общий стресс и научить вас немного расслабляться, смягчая ваши склонности типа А.

Слово от Verywell

Хотя вы можете попробовать изменить некоторые из ваших черт типа А, этот стиль личности не обязательно так уж плох. Если вы хотите смягчить некоторые из ваших черт типа А, это может просто означать, что вы хотите уменьшить стресс и получить больше удовольствия от путешествия. Вы все еще можете достичь своих целей.

Если вы не тот, кто обладает характеристиками личности типа А, но вам приходится иметь дело с кем-то другим, кто обладает такими качествами: Практикуйте напористость и здоровые методы разрешения конфликтов.Это поможет вам поддерживать более здоровые границы и защитит вас от захвата человеком, который демонстрирует сильные личностные характеристики типа А.

Что значит испытывать сильную тревогу? — Мосты к выздоровлению

Лечение тревожного расстройства при высоком функционировании аналогично другим методам лечения тревожности. Комбинация психотерапии и лекарств, как правило, дает больше положительных результатов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) разработана, чтобы помочь людям справиться с негативными мыслями, которые приводят к тревоге.Даже несмотря на то, что человек, страдающий высокой функциональной тревожностью, может не проявлять внешних признаков проблемы, он все еще борется с внутренними негативными мыслями и чувствами. КПТ может помочь определить первопричины негативных мыслей и чувств, а также способы их контролировать или устранять. Облегчение внутренней борьбы может улучшить общее качество жизни и позволить человеку, страдающему высокой функциональной тревожностью, процветать, а не просто выжить.

Лекарства также могут быть полезны при лечении тревожного расстройства.Обычно для уменьшения симптомов тревоги назначают антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), лекарства от тревожности — бензодиазепины и бета-блокаторы. СИОЗС начинают действовать через несколько недель и несут некоторые побочные эффекты. Бензодиазепины действуют быстрее и имеют мало побочных эффектов, но могут вызывать привыкание. Бета-блокаторы обычно назначают для уменьшения проблем с сердцем, связанных с тревогой.

Большинство людей, страдающих тревожными расстройствами, не получают лечения.Это число еще выше для людей с тревожным расстройством с высоким уровнем функционирования, отчасти потому, что его нелегко диагностировать, но чаще потому, что большинство людей не осознают, что что-то не так. Наблюдатели не замечают необычного поведения, а пациенты часто привыкли относиться к тревоге как к «нормальному».

Сочетание стационарного лечения с терапией и медикаментами может еще больше улучшить положительные результаты в борьбе с тревожным расстройством с высоким уровнем функционирования. Медицинские центры с постоянным проживанием — это медицинские учреждения с проживанием в семье, которые предлагают индивидуальное лечение в домашней обстановке, 24 часа в сутки, вдали от внешних факторов стресса дома или на работе.

Лечение высокофункциональной тревожности в стационаре обеспечивает безопасную и контролируемую среду, которая позволяет людям отвлечься от вызывающих тревогу ситуаций, которые кажутся нормальными, и начать учиться, как справляться с этой ситуацией более здоровым образом. Типичные сроки пребывания в стационаре — 30-60 дней и более.

Лечение тревожных состояний у мостов

В чем разница между тревогой и тревожным расстройством?

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, Британская Колумбия, отдел

Тревога — это нормальная реакция на самые разные события и ситуации в нашей жизни.Беспокойство — это одна из наших внутренних систем предупреждения, которая предупреждает нас об опасности или других угрозах и подготавливает наши тела к сопротивлению или выходу из опасной ситуации. (Ученые называют это реакцией «сражайся, беги или замерзай».)

Время от времени может быть полезно умеренное беспокойство. Например, это может мотивировать вас подготовиться к тесту в школе или выполнить задание на работе. Даже счастливые события, такие как переезд в новый дом или празднование важной вехи, могут вызвать беспокойство — все это просто часть человеческого бытия.

Беспокойство — это проблема, когда она становится непреодолимой или неуправляемой и возникает неожиданно. Тревожные расстройства — это психические заболевания, которые сильно влияют на вашу жизнь. Люди могут избегать повседневной жизни, чтобы избежать беспокойства. Они могут испытывать множество дискомфортных физических ощущений и проблем со здоровьем. Многие люди говорят, что знают, что их тревога не основана на реальности, но они чувствуют себя «пойманными» в ловушку своих мыслей и чувств. Тревожные расстройства поддаются лечению.Если вас беспокоит тревога, важно обратиться за помощью.

Нормальное беспокойство …

• Связано с конкретной ситуацией или проблемой

• Длится только до тех пор, пока ситуация или проблема / p>

• Пропорционально ситуации или проблеме / p>

• Реалистичный ответ на реальную проблему или ситуацию / p>

Когда кто-то страдает тревожным расстройством…

• Беспокойство может возникнуть неожиданно, без видимой причины

• Тревожная реакция на ситуацию или проблему может быть намного сильнее, чем они ожидали.

• Они могут испытывать сильную нереалистичную тревогу, например, боязнь ситуации, которая, вероятно, никогда не случится

• Беспокойство может длиться долго, даже если ситуация или проблема были решены

• Тревога может казаться невозможной контролировать или управлять

• Они могут избегать ситуаций или вещей, которые, по их мнению, вызывают симптомы тревоги

Вот пример нормальной тревожности и тревожного расстройства.Многие люди немного нервничают по поводу полета, что является совершенно нормальной реакцией. Тем не менее, если им нужно ехать по работе, они могут без проблем сесть в самолет. С другой стороны, человек с тревожным расстройством может быть не в состоянии поехать в аэропорт, даже если это подвергает опасности их работу.

Найдите информационные бюллетени о различных тревожных расстройствах

^{* Ранее классифицировалось как тревожное расстройство, а в настоящее время классифицируется как расстройства, связанные с травмами и стрессом}

^{** Ранее классифицировалось как тревожное расстройство, а в настоящее время классифицируется как обсессивно-компульсивные и родственные расстройства}

Где я могу узнать больше?

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья пропагандирует психическое здоровье всех и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическими заболеваниями, посредством государственного просвещения, исследований на уровне сообществ, защиты интересов и прямых услуг.Посетите www.cmha.bc.ca.

© 2015 | Вернуться к вопросам и ответам | Напишите нам вопрос

Разница между тревогой и паническими атаками

Когда вы чувствуете внезапный прилив нервов или сильные эмоции, скорее всего, ваше тело реагирует в свою очередь. Среди прочего могут возникнуть потливость, дрожь или чувство тошноты.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

Такой дискомфорт, особенно если ощущения новые, может побудить человека спросить: не испытываю ли я паническую атаку? Или это приступ паники?

Но это не совсем правильный вопрос.Скорее всего, вы испытываете беспокойство или паническую атаку.

«Это очень разные эмоциональные состояния, — говорит Рикс Уоррен, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Мичиганском университете.

Тревога — это состояние, определяемое как чрезмерное, постоянное беспокойство по поводу неизбежного события, такого как смерть или болезнь, или даже незначительных событий, таких как опоздание на прием или другие неопределенные исходы. Симптомы включают усталость, повышенную бдительность, беспокойство и раздражительность — и часто имеют хронический характер.

Панические атаки, с другой стороны, представляют собой короткие вспышки сильного страха, часто сопровождающиеся учащением пульса, кратковременной болью в груди или одышкой. Обычно длятся менее 30 минут, они могут происходить один или несколько раз, иногда без причины. Эти эпизоды могут отправить пациентов в отделение неотложной помощи, поскольку их иногда принимают за сердечный приступ.

Уоррен объясняет больше ниже.

Уоррен: Беспокойство — это в основном то, что мы испытываем, когда беспокоимся о каком-то будущем событии — ожидая плохого исхода, который может случиться.Часто это связано с мышечным напряжением и общим чувством беспокойства. И обычно это происходит постепенно.

Паническая атака — это другое дело. Это связано с очень внезапным появлением сильного страха из-за ощущения угрозы, происходящего прямо сейчас , реакции «бей или беги», которую мы запрограммированы для того, чтобы иметь дело с непосредственной опасностью. Это вызывает эту тревогу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как диета влияет на настроение и психическое здоровье

Уоррен: Итак, если вы идете по темному переулку, вы, вероятно, думаете, что существует потенциальная опасность; тревога ожидания, ощущение в животе, учащенное сердцебиение.Но если вы идете по этому переулку, и кто-то выскакивает с ножом, у вас, скорее всего, случится паническая атака — непреодолимое желание избежать опасной ситуации.

Панические атаки также могут быть вызваны более тонкими сигналами, такими как определенные телесные ощущения. Человек может почувствовать боль в груди и интерпретировать это как сердечный приступ. Или они чувствуют головокружение и думают, что у них инсульт.

Уоррен: Биологически панические атаки связаны с вегетативной нервной системой и миндалевидным телом — местами, предназначенными для обнаружения угроз и опасностей.А тревога связана с префронтальной корой, которая связана с планированием и ожиданием.

Уоррен: Да. Человек может очень беспокоиться о вечеринке. Иногда, когда они попадают в такие ситуации, у них помимо тревоги случается паническая атака, потому что они воспринимают ситуацию как потенциально опасную психологически: Будут ли они судить меня?

Уоррен: Люди запрограммированы на то, чтобы испытывать как тревогу, так и панические атаки.Некоторые более склонны к беспокойству и тревоге, потому что у них очень чувствительная нервная система. Если они растут с другими людьми, которые беспокоятся, они могут научиться беспокоиться.

Клинически мы, вероятно, видим больше пациентов, страдающих тревогой, чем паническими атаками. Это потому, что тревога является неотъемлемой частью нормальной эмоциональной жизни людей. Они могут испытывать беспокойство в самых разных ситуациях.

Уоррен: С тревогой до такой степени, что она является частью расстройства — скажем, генерализованное тревожное расстройство, в основном характеризующееся тревогой и беспокойством по целому ряду различных ситуаций — мы лечили бы его, обучая пациента роли беспокойства. в создании симптомов и как справиться с беспокойством.Иногда это связано с оспариванием нереалистичных мыслей или работой над повышением способности переносить неопределенность, которая является большой частью беспокойства.

Для социально тревожных мы обычно придумываем иерархию от наименее к наиболее пугающим типам ситуаций и систематически заставляем их выйти и проверить свои страхи перед тем, что может произойти.

При панических атаках мы могли бы показать им схему и объяснить реакцию «бей или беги»; их разум или тело пытаются им помочь.Если у вас внезапно случилась паническая атака, вы можете испугаться головокружения и избегать действий, которые стимулируют выброс адреналина. Таким образом, мы можем в течение минуты контролируемым образом дышать гипервентиляцией, чтобы достичь точки, когда они не будут бояться собственных телесных ощущений. Мы работаем над внутренним избеганием тех сигналов, которые становятся пугающими, и снижаем их чувствительность.

Это не означает, что пациент никогда больше не будет беспокоиться, но есть веские доказательства того, что они могут преодолеть эти состояния, если начнут лечение.Во многом это зависит от степени тяжести заболевания.