лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Тревога — это отрицательно окрашенное настроение с чувством беспокойства, напряжения и страха. В умеренных количествах такие эмоции полезны: помогают мобилизовать силы и найти выход из экстремальных ситуаций. Но для беспокойства должны быть основания и в норме оно длится ограниченный период времени.

Если человек постоянно испытывает чувство тревоги и беспокойства без причины, это может говорить о наличии расстройства психики. При отсутствии помощи постоянное напряжение изнашивает нервную систему и организм в целом, что приводит к срыву механизмов адаптации и развитию хронических заболеваний.

Если вы замечаете, что продолжительное время не можете расслабиться, то стоит задуматься о визите к специалисту.

В патологических случаях состояние тревоги и беспокойства без причины проявляются как психическими, так и физическими признаками.

Психические симптомы:

• постоянное чувство страха и волнение без причины,
• плохая концентрация и внимание,
• нарушения сна,
• эмоциональная лабильность, раздражительность, плаксивость,
• неспособность расслабиться и полноценно включиться в повседневные дела или общение,
• потребность в заверении других людей о том, что все в порядке. При этом облегчения слова поддержки не приносят.

Физические симптомы:

• учащенное дыхание и сердцебиение,
• головные боли, боли в животе и в области сердца,
• повышенная потливость,
• нарушения пищевого поведения: усиленный аппетит или его потеря,
• слабость,
• дрожь, озноб,
• нарушения стула: учащенные позывы, запоры,
• ощущение нехватки воздуха,
• тошнота,
• мышечные спазмы и боли.

Беспричинная тревога и беспокойство время от времени усиливаются или сглаживаются. Обострения часто сопровождают стресс: конфликты, важные мероприятия, болезни. В норме человек быстро оправляется после разрешения ситуации, но при расстройстве негативные эмоции не проходят.

Интенсивность тревоги варьируется от легкой до тяжелой. Крайняя степень — это паника. Если долго игнорировать тревожное состояние без причины, то к нему могут присоединиться панические атаки. Они настигают неожиданно и порой без достаточно веской причины, но после этого эпизода человек начинает избегать ситуаций, похожих на ту, в которой это произошло: общественный транспорт, лифт или просто скопление людей.

Это сильно снижает качество жизни и может привести к социальной отгороженности.

Причины беспричинной тревоги и беспокойства

На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.

Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:

• Генерализованное тревожное расстройство: постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся 6 и более месяцев. Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом.
• Обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и опасения, которые сопровождаются навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний — человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию.
• Фобии: иррациональный страх перед любыми, даже обыденными, вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями.
• Паническая атака — мучительный и внезапный приступ паники, который сопровождается страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства.
• Посттравматическое стрессовое расстройство: возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности, избеганием и флэшбеками.

Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом. Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве

Трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх что делать вам подскажет следующий список:

1. Поговорите с тем, кому вы доверяете. Это может быть родственник, близкий друг, психотерапевт или сотрудник телефона доверия. Люди — это социальные существа, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
2. Найдите способ быстро успокаиваться. Не всегда рядом есть человек, с которым можно поделиться. Поэтому важно найти подходящий метод, который поможет расслабиться: дыхательные техники, успокаивающая музыка, ароматерапия, самомассаж и другое. Если вы не можете самостоятельно подобрать прием, который быстро помогает при тревоге без причины что делать вам подскажет специалист.
3. Добавьте в жизнь физическую активность. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Умеренный спорт снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день.
4. Нормализация образа жизни. Высыпайтесь, полноценно питайтесь, откажитесь от вредных привычек. Это стабилизирует физические показатели и уровень нейромедиаторов, что помогает сохранять эмоциональное равновесие.
5. Начните вести дневник. Заметки помогают определить закономерности обострений тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения. Также благодаря этому вы станете больше акцентировать внимание на положительных событиях, которые раньше могли не замечать.

При волнении без причины что делать хочет знать каждый, кто регулярно с этим сталкивается. Не существует универсального метода, однако 5 шагов, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать каждому человеку с повышенной тревожностью. Этого может быть достаточно для сглаживания симптомов. Но если приемы самопомощи не дают желаемого эффекта, то при регулярно возникающем чувстве беспокойства без причины что делать нужно узнавать у специалиста.

Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства

Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.

В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.

При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:

1. Психотерапия. Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.

2. Медикаментозная терапия. В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной.

   Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.

Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.

Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.

Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.

Как избавиться от тревожного состояния

Вы живете обычной жизнью, но в ней постоянно присутствуют страх и беспокойство? Необоснованное волнение, странные предчувствия и ощущение тревоги без причины преследуют многих людей, которых общество считает энергичными и успешными. Если тревожное состояние не проходит в течение нескольких недель, возможно, человек стал жертвой психического расстройства.

Отличия генерализованного и тревожно-депрессивного расстройства

Тревожное расстройство — это нарушение в работе психики, сопровождающееся постоянной тревогой. Она не связана с каким-либо объектом или ситуацией. Даже в благополучной обстановке больной жалуется на учащенное сердцебиение и волнение, напряжение и дрожь в мышцах, боли в районе солнечного сплетения. Страдающие тревожными расстройствами личности часто боятся заболеть, стать жертвой несчастного случая. Тревожное расстройство бывает генерализованным и тревожно-депрессивным.

Для расстройства первого типа характерно перманентное чувство тревоги, нервозность, напряженность. Она распространяется на все сферы жизни, долго и мучительно испытывает человека на прочность. Если психологическая проблема действительно есть, то обычные переживания о семье, работе, благосостоянии ощущаются сильнее и интенсивнее. Любое несовпадение ожиданий страдающий генерализованным расстройством человек в своей голове превращает в ситуацию с ужасным исходом и заранее заряжает себя негативом.

При тревожно-депрессивном расстройстве к ощущению тревоги добавляется депрессия. Это значит, что коррекции требует уже не одно, а два состояния. При обострении такое расстройство обрастает дополнительными симптомами: неврозами, паническими атаками.

Почему возникают тревожные состояния?

Проблема способна подбираться к человеку с разных сторон. Как привило, выбирая при этом более слабую. Например, активное развитие тревожного расстройства может спровоцировать постоянное воздействие стресса на организм, пережитые психологические травмы, нарушения межнейронных связей. Некоторые специалисты считают, что предрасположенность к тревожным расстройствам передается генетически. В группе риска находятся люди с пролапсом митрального клапана, низким уровнем сахара в крови.

Вредят нормальному психологическому состоянию и различные психоактивные стимуляторы. Речь идет не только о запрещенных амфетамине или кокаине, но и о кофеине.

Как проявляется тревожное расстройство?

Его симптомы носят физиологический и эмоциональный характер. Тревожные состояния у взрослых характеризуются мышечным напряжением, дрожью. Человек не может нормально спать. Ко всему вышеперечисленному добавляются повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, усиленное потоотделение.

На эмоциональном уровне возникают проблемы с фокусировкой внимания. Человек часто раздражается, в любой ситуации предполагает худший исход, чувствует опустошенность и напряжение.

Диагностика тревожных расстройств

Главный способ их диагностики — исключение других заболеваний и патологий со схожими симптомами. Например, тревожные расстройства часто путают с соматическими. Ведь для них тоже характерны жалобы на плохое самочувствие, учащение пульса. Но если врач более тщательно исследует состояние пациента, то заметит, что нарушений в работе организма нет. А вот при тревожных расстройствах они могут присутствовать.

Иногда приступ паники и учащенное сердцебиение, вызванное тревожным расстройством, люди принимают за проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Лечение тревожных состояний

Успех в этом деле возможен лишь при таком сценарии: осознав, что тревожное состояние мешает нормальной жизнедеятельности, человек начинает думать, как от него избавиться. И сам обращается к специалисту.

Помогает в борьбе с тревожными расстройствами когнитивно-поведенческая психотерапия и лекарственные препараты. Методы могут использоваться в комплексе или по отдельности.

Суть когнитивно-поведенческой терапии – в выяснении причин, провоцирующих тревогу. С помощью специалиста человек изучает свои убеждения и эмоции, разбирается, какие из них играют роль детонатора при запуске тревожного механизма. Все негативные поведенческие установки и привычки нужно заменить правильными. Этот процесс также происходит на сеансах когнитивно-поведенческой терапии.

Она является эффективным, но недолговременным видом воздействия, поэтому нуждается в систематическом повторении. Встречи с психотерапевтом в начале лечебного процесса происходят раз в семь дней. Человек учится самостоятельно справляться с тревожностью, и интервал между сеансами увеличивается.

Что помогает в профилактике тревожных расстройств?

• — Регулярная забота о состоянии организма и полноценное питание.
• — Употребление сахара, алкоголя, кофе и чая в минимальных количествах или полный отказ от них.
• — Ограничение дел, встреч, занятий, которые вызывают плохие эмоции.
• — Время, уделенное отдыху (хотя бы 30 минут каждый день).

Это общие ответы на вопрос о том, как избавиться от тревоги. Секрет эмоционального баланса у каждого свой. Важно уметь сохранять его. А если тревожное состояние все же победило, не стоит откладывать визит к доктору.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

---

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

---

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

---

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

---

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

---

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

---

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

---

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

---

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи. В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи. Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий. Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния. Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца). Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

• Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
• Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
• Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.
 

 

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​

 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

• Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
• Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
• Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
• Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

• симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
• симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
• вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
• тревога возникает без особых на то причин.
• все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
• Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются. Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

• Питайтесь регулярно и сбалансированно
• Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
• Избегайте излишнего употребления алкоголя.
• Курение рекомендуется бросить.
• Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
• Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

• Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
• Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
• От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
• Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

 

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

 

Советы при лечении антидепрессантами:

• Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
• Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
• Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
• Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

• Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
• Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
• Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
• Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы

 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
4. Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?

 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

1. Что стоит за мыслями о страхе?
2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

 

Как справиться с панической атакой?

• Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
• Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
• Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
• Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
• Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
• Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

Тревожное состояние: причины, симптомы и лечение

Как себе помочь, когда тревога не утихает.

articleContentИспытывать тревогу – не плохо и не хорошо. Это нормально. Так наша психика реагирует на те или иные события. Проблема возникает тогда, когда эмоция переходит в состояние – затягивается, поглощает человека и не поддается контролю.

В таком случае речь идет о тревожном расстройстве, которое требует коррекции. Лечиться народными средствами или усилиями современной медицины – зависит от степени тяжести недуга.

Читайте также: Осенняя депрессия: 5 признаков

Причины тревожного состояния

Длительное состояние тревожности может развиться в результате одного травмирующего события или стать результатом целого ряда менее значимых. Основным фактором выступает стресс и то, что его сопровождает:

• переутомление и недосыпание;
• нервное напряжение;
• страх повторения пережитого негативного опыта;
• внутренние конфликты, неудовлетворенность жизнью;
• генетические особенности работы нервной и эндокринной систем.

articleContentСимптомы тревожного состояния

Как правило, распознать тревогу несложно. О наличии проблемы сигнализируют как физические, так и психологические признаки. К первым относят:

• учащенное сердцебиение и дыхание;
• ощущение нехватки воздуха;
• головокружение;
• тошнота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сухость во рту;
• усиленное потоотделение;
• мышечные спазмы и напряжение;
• дрожь;
• бессонница.

Психологические симптомы тревожного состояния:

• ухудшение памяти и концентрации;
• растерянность;
• навязчивые мысли о страшных объектах, ситуациях;
• жесткая самокритика;
• приступы агрессии;
• панические атаки;
• слезливость.

Лечение состояния тревожности

Для начала можно попробовать справиться с расстройством самостоятельно. Порой, чтобы облегчить состояние, достаточно скорректировать рацион – убрать продукты, влияющие на центральную нервную систему. Прежде всего, вредить могут кофе, черный чай, алкогольные напитки, полуфабрикаты, жирное, копченое и острое.

Ищите полезные альтернативы: травяной чай, фрукты, орехи, овощи, кисломолочные продукты, нежирный творог, бобовые, постное мясо и рыба.

Усилят эффект успокаивающие настойки – на основе мелиссы, ромашки, душицы или мяты. Просто залейте 1 ст. л. сухих листьев кипятком, проварите на медленном огне в течение 10 мин, дайте остыть и процедите. Пейте утром и вечером по 100-150 мл.

Только в том случае, если народные методы лечения тревожного состояния не помогают, можно переходить к аптечных средств. Но помните, что лекарства должен подобрать врач.

Читайте также: Наше здоровье: Синдром хронической усталости

Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога

Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

Тревожность в характере

«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.

Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:

• Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
• Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Откуда берется тревога

Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.

Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.

Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.

«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.

Тревога проявляется по-разному:

• чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
• у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
• сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.

---

ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ

Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.

Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.

Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».

Как распознать тревожное расстройство

«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.

Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:

• Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
• Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
• Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
• Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
• Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.

«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».

На заметку

Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.

Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как уменьшить беспокойство — Headspace

Чувства тревоги — беспокойства, страха, страха или необъяснимого ощущения надвигающейся гибели — могут быть очень неприятными. Независимо от того, проявляется ли тревога расстройство желудка, учащенное сердцебиение, нервное напряжение, окрашивающее все, или даже паническая атака, дискомфорт и страдание могут быть чрезвычайно серьезными.

Здесь мы говорим не об общей повседневной тревоге, а о клинической тревоге, которая может быть всепоглощающей, а иногда и изнурительной.Согласно классификации Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревога, классифицируемая как расстройство, — это «постоянное и чрезмерное беспокойство», при котором люди могут потерять рациональную перспективу и «ожидать худшего, даже если нет очевидных причин для беспокойства».

Хронические или тяжелые симптомы могут быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которым страдают около 40 миллионов взрослых в США и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1 из 13 человек в мире. К счастью, существуют эффективные методы лечения и лекарства, поскольку врачи и медицинские работники определяют лучшие варианты лечения, которые подходят именно вам.

Независимо от того, на какой шкале вы находитесь, существуют естественные средства от беспокойства, которые стоит рассмотреть, либо сами по себе, либо в качестве дополнения к традиционным методам лечения (хотя, если вы получаете профессиональную помощь, сначала поговорите со своим врачом). Некоторые из них — это изменения в образе жизни, которые могут помочь со временем уменьшить беспокойство, например, регулярная практика медитации, физическая активность, времяпрепровождение на свежем воздухе или несколько обменов едой. Другие, например методы глубокого дыхания и отвлечения внимания, могут обеспечить естественное облегчение беспокойства в тот момент, когда ваш разум посылает сигнал SOS.

Обладая правильными навыками и изменив образ жизни, мы сможем лучше регулировать свои эмоции и научить свой мозг смотреть на жизнь более сбалансированным, менее пугающим взглядом. Вот как избавиться от беспокойства естественным образом и осознанно.

Как облегчить беспокойство: 5 способов почувствовать себя спокойнее прямо сейчас

1. Сделайте несколько глубоких вдохов

При тревоге наше дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание животом помогает уменьшить беспокойство, стимулируя реакцию организма на расслабление, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Это мощная техника, которая работает, потому что вы не можете одновременно глубоко дышать и беспокоиться. Есть много вариантов, которые можно попробовать, в том числе это простое упражнение: глубоко вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 4, выдохните на счет 4. Повторите несколько раз.

2. Прогуляться

Упражнения — одно из лучших немедленных и долгосрочных лекарств от тревожности. Прогулка отвлекает вас от забот и снимает мышечное напряжение. На выходе берите наушники или вкладыши; Исследования показывают, что прослушивание музыки оказывает успокаивающее действие.

Долгосрочные регулярные упражнения вызывают выброс в мозг приятных нейрохимических веществ, повышая устойчивость к бурным эмоциям. Это повышает вашу уверенность и настроение, и вам не нужно бежать марафон, чтобы ощутить преимущества. Мытье машины, походы, садоводство, игра в пикапы — все, что заставляет вас двигаться, имеет значение. Тридцать минут 3-5 дней в неделю могут помочь значительно облегчить симптомы тревоги, но даже 10 минут могут иметь значение.

3. Попробуйте мини-медитацию из Headspace

Независимо от того, что вызывает у вас беспокойство, сделайте паузу и попробуйте эту 3-минутную медитацию, чтобы закрепить свой разум и тело в настоящем.

Присядьте, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот, чувствуя, как дыхание движется по телу, ощущение подъема при вдохе, ощущение падения при выдохе. Сделайте это несколько раз, затем позвольте дыханию вернуться к своему естественному ритму.

Начните сосредотачивать свое внимание на физических ощущениях, будь то вес тела на сиденье под вами или ступни на полу. Это ваш якорь, то, что не меняется, независимо от того, сколько мыслей приходит и уходит.В тот момент, когда вы понимаете, что погружены в размышления, вернитесь к этому ощущению, к чувству заземленности. Это как если бы вы выходили из-под контроля ума и просто присутствуете в теле.

4. Выпейте травяного, ромашкового или зеленого чая.

Если вы чувствуете нервозность, налейте чашку ромашкового или зеленого чая. Ромашка, известная как снотворное, содержит соединение под названием Matricaria recutita, которое связывается с теми же рецепторами мозга, что и лекарства, такие как валиум.Седативный эффект ромашки может быть также обусловлен флавоноидом апигенином. В одном исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, пациенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), которые принимали добавки с ромашкой (1,2% апигенина) в течение 8 недель, показали значительное уменьшение симптомов тревоги по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо. (Несмотря на улучшенный контроль качества, травяные добавки не регулируются FDA в отличие от лекарств, поэтому, прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.)

Зеленый чай, давно используемый в китайской медицине для лечения депрессии, содержит аминокислоту L-теанин, которая снимает стресс и снижает кровяное давление и мышечное напряжение. Орехи, цельнозерновые продукты и брокколи также богаты L-теанином.

5. Отвлечься

Если вы чувствуете беспокойство, попробуйте отвлечься — все, что отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей или эмоций. Проведите пальцами по краю телефона, опустите руки под струю холодной воды, раскрасьте или нарисуйте на листе бумаги.Отвлечения работают, потому что ваш мозг не может находиться в двух местах одновременно, и переключение вашего внимания на любую деятельность прервет цепочку мчащихся мыслей.

Как перестать беспокоиться — HelpGuide.org

тревога

Вас мучают постоянные заботы и тревожные мысли? Эти советы помогут успокоить беспокойный разум и уменьшить беспокойство.

Сколько переживаний — это слишком много?

Беспокойства, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни. Вполне естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании.Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянное и неконтролируемое. Вы каждый день беспокоитесь о том, «что, если» и наихудших сценариях, вы не можете выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить вашу эмоциональную силу, вызвать беспокойство и нервозность, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию внимания на работе или учебе.Вы можете излить свои негативные чувства на самых близких вам людей, заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или попытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Если вас беспокоит чрезмерное беспокойство и напряжение, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей.Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Почему так сложно перестать волноваться?

Постоянное беспокойство может дорого обойтись. Это может не дать вам уснуть по ночам и сделать вас напряженным и нервным днем. И даже несмотря на то, что вы ненавидите чувствовать себя разбитым на нервной почве, все равно бывает так сложно остановиться. У большинства хронических людей, вызывающих беспокойство, тревожные мысли подпитываются вашими убеждениями — как отрицательными, так и положительными — о беспокойстве:

Отрицательные убеждения о беспокойстве. Вы можете верить, что постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или скажется на вашем физическом здоровье. Или вы можете беспокоиться, что потеряете контроль над своим беспокойством — что оно возьмет верх и никогда не прекратится. В то время как негативные убеждения или беспокойство о беспокойстве усиливают ваше беспокойство и продолжают беспокоить, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть столь же разрушительными.

Положительные представления о беспокойстве. Вы можете верить, что беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям.Может быть, вы говорите себе, что если вы будете беспокоиться о проблеме достаточно долго, вы в конечном итоге сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокоиться — это ответственный поступок или единственный способ не упустить из виду что-то? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что беспокойство служит положительной цели. Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим обеспокоенным разумом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают от работы, учебы или домашней жизни.Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, позвольте себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

1. Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас прямо перед сном. В период беспокойства вам разрешено беспокоиться о том, что у вас на уме.Однако остальная часть дня — это спокойная зона.
2. Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, запишите их вкратце, а затем продолжите свой день. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — на блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши переживания с большей вероятностью потеряют свою силу.
3. Просмотрите свой «список забот» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства. Если вы проанализируете свои переживания таким образом, вам будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2. Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете хронической тревогой и беспокойством, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле.Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшим сценариям или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что развалитесь при первых признаках неприятностей. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают:

Мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в черно-белых категориях, без какой-либо золотой середины.«Если все не идеально, я полный неудачник».

Чрезмерное обобщение из одного отрицательного опыта, ожидая, что он останется верным навсегда. «Меня не взяли на работу. Я никогда не получу никакой работы ».

Сосредоточение внимания на негативе при фильтрации позитивного. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. «Я неправильно ответила на последний вопрос теста. Я идиот.»

Причины, по которым положительные события не считаются. «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто удача».

Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей: «Я могу сказать, что она втайне меня ненавидит». Или гадалка: «Я просто знаю, что случится что-то ужасное».

В ожидании наихудшего сценария. «Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет рухнет! »

Верить в то, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Должно быть, все надо мной смеются ».

Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать и наказывайте себя, если вы нарушите какое-либо из правил. «Я никогда не должен был пытаться начать с ней разговор. Я такой придурок.

навешивание ярлыков на себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю побыть одному ».

Принятие на себя ответственности за то, что находится вне вашего контроля. «Я виноват, что мой сын попал в аварию. Мне следовало предупредить его, чтобы он вел машину осторожно под дождем ».

Как бросить вызов этим мыслям

Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, задав себе вопрос:

• Каковы доказательства того, что мысль верна? Что это неправда?
• Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, чего я боюсь, на самом деле? Если вероятность мала, каковы более вероятные результаты?
• Полезна ли мысль? Как беспокойство об этом поможет мне и как повредит?
• Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Совет 3. Различайте разрешимые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что, когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньшее беспокойство.Обдумывание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы что-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы — две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, придумывание конкретных шагов для ее решения и последующее претворение плана в жизнь. С другой стороны, беспокойство редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Можно ли решить вашу проблему?

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, над которыми вы можете сразу же приступить. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать.Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вы не можете контролировать. После того, как вы оцените все возможные варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы почувствуете себя гораздо менее тревожным.

Если проблема не разрешима, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадает в этот лагерь.Беспокойство — это часто способ предсказать, что нас ждет в будущем, — способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только помешает вам насладиться тем хорошим, что есть у вас в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, постарайтесь получить уверенность и немедленные ответы.

• Вы склонны предсказывать плохие вещи только потому, что они не уверены? Какова вероятность, что они это сделают?
• Учитывая очень низкую вероятность, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может случиться что-то негативное.
• Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Могли бы вы сделать то же самое?
• Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство о неопределенности часто помогает избежать неприятных эмоций. Но настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или не имеют смысла.

Совет 4: Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли беспрестанно крутятся в вашей голове.Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгорит под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе перерыв в постоянном беспокойстве.

Вставай и двигайся. Упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности, поскольку они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие. Что еще более важно, действительно сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела при движении, вы можете прервать постоянный поток забот, бегущих по вашей голове.Обратите внимание на ощущение ног, касающихся земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм дыхания, на ощущение солнца или ветра на коже.

Займитесь йогой или тай-чи. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить ваш ум и привести к расслабленному состоянию.

Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас.Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и тревог. И вам не нужно сидеть, скрестив ноги, зажигать свечи или благовония или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив разум на теле, а не на мыслях.Поочередно напрягая, а затем расслабляя различные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но практикуя упражнения на глубокое дыхание, вы можете успокоить свой ум и утихомирить негативные мысли.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя описанные выше техники расслабления могут дать некоторую немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярное выполнение также может изменить ваш мозг.Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность левой части префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение вы испытаете и тем больше контроля над своими тревожными мыслями и тревогами вы начнете чувствовать.

Совет 5: поговорите о своих заботах

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — тем, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь постоянно, — одно из них. из наиболее эффективных способов успокоить нервную систему и избавиться от беспокойства.Когда ваши опасения начинают нарастать, их обсуждение может сделать их гораздо менее опасными.

Если вы не будете беспокоиться о себе, они будут только накапливаться, пока не покажутся непреодолимыми. Но произнесение их вслух часто помогает понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши опасения необоснованны, их словесное выражение может выявить то, чем они являются — ненужные заботы. И если ваши опасения оправданы, то, поделившись ими с кем-то другим, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, не подумали в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и которые будут рядом с вами. И если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, никогда не поздно завести новых друзей.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли.Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6: Практикуйте осознанность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете с этим делать, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув ваше внимание к настоящему.Эта стратегия основана на наблюдении за своими переживаниями, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и связаться со своими эмоциями.

Признайте свои беспокойства и обратите внимание на них. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпустите свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу.Вы застреваете только тогда, когда занимаетесь своими заботами.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые возникают у вас в голове. Если вы зациклились на какой-то мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование внимательности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — это простая концепция, но для того, чтобы извлечь пользу, требуется время и регулярная практика.Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш ум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам вырваться из цикла негативного беспокойства.

Базовая медитация осознанности

• Найдите тихое место
• Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть бедер.
• Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота.Позвольте вашему животу полностью расшириться.
• Выдохните через рот.
• Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на том, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.
• Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
• Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. На счету каждая минута.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную медитацию с осознанным дыханием.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

9 способов избавиться от тревоги за 5 минут или меньше

Около 40 миллионов человек в США страдают тревожным расстройством, которое может варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), определяемого как «сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать. «приступам паники, сопровождающимся учащенным сердцебиением, дрожью, тряской и / или потоотделением.

Независимо от того, испытываете ли вы легкое или сильное беспокойство, вы можете немедленно предпринять шаги, чтобы успокоиться и успокоиться.Вот несколько из лучших:

1. Встаньте прямо

По словам Тамар Чански, доктора философии, психолога и автора книги Freeing Yourself from Anxiety : «Когда мы беспокоимся, мы защищаем верхнюю тело — где наши сердце и легкие — сгорбившись ».

Для немедленного облегчения беспокойства встаньте, отведите плечи назад, поставьте ступни равномерно и широко в стороны и откройте грудь. Затем глубоко дышите. Эта поза в сочетании с глубоким дыханием помогает вашему телу помнить, что сейчас ему ничего не угрожает и что оно все контролирует (а не беспомощно).Если вы не можете встать (т.е. вы находитесь в машине), просто отведите плечи назад и откройте грудь. Самое главное — перестать горбиться и глубоко вздохнуть.

2. Играйте в игру «5-5-5»

Когда вы беспокоитесь, вы часто попадаете в (негативную) цепочку мыслей. Сыграйте в эту игру, чтобы вернуться в свое тело и быстро избавиться от беспокойства:

1. Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы можете видеть .

2. Список 5 звуков, которые вы можете услышать.

3. Переместите 5 частей тела, которые вы можете почувствовать (т. Е. Вращайте лодыжкой, шевеля ушами, кивайте головой вверх и вниз).

Это может показаться глупым, но это работает.

3. Нюхайте масло лаванды

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств. Он способствует ощущению спокойствия и поддерживает глубокий спокойный сон. Это может даже помочь при головной боли.

Чтобы уменьшить беспокойство, держите бутылку лавандового масла на столе (или в сумочке, если она у вас есть).Вдыхайте и / или массируйте виски, когда вам нужно успокоиться. Бонусные баллы за сочетание обнюхивания и глубокого ровного вдоха.

4. Смотрите смешное видео

Да, действительно. Просмотр отрывка с любимым комиком или ролика с ляпом поможет вам быстро перестать беспокоиться. Почему? Потому что с физиологической точки зрения нельзя одновременно смеяться и беспокоиться. Ваше тело расслабляется после приступа смеха, избавляясь от беспокойства. Кроме того, по данным клиники Майо, смех приносит воздух, богатый кислородом, который стимулирует ваше сердце и легкие и повышает уровень эндорфинов.

5. Совершите быструю прогулку

Упражнения — давно проверенный способ снизить тревожность. В дополнение к повышению уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, быстрая прогулка очищает ваш разум и заставляет вас снова дышать глубже, а тревога тесно связана с поверхностным дыханием.

Исследования также показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства на 25 процентов ниже.

6. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но Чански говорит, что принятие вашего беспокойства (вместо того, чтобы чувствовать стыд или разочарование из-за него), на самом деле поможет вам почувствовать меньшее беспокойство.

Неважно, унаследовали ли вы тревогу от семьи, от образа жизни или от того и другого. Теперь он здесь, и признание того, что вместо борьбы, дает вам возможность научиться управлять им. Принятие этого также не означает отказа. Это означает, что вы перестанете тратить энергию, ругая себя за беспокойство, и вместо этого узнаете, что работает для вас, когда дело доходит до самоуспокоения.

7. Послушайте самую расслабляющую песню в мире

Эта песня была создана специально для того, чтобы успокоить вашу нервную систему.Было обнаружено, что он снижает тревожность до 65 процентов. Вот его повторение.

8. Переименуйте происходящее.

Если у вас паническая атака и ваше сердце колотится, легко поверить во что-то вроде: «Я умру». Вместо того, чтобы поверить в эту неточную мысль, измените название. Напомните себе: «Это паническая атака. У меня они были раньше, и они на самом деле не убивают меня; они проходят. Это тоже пройдет, и мне ничего не нужно делать».

На самом деле панические атаки — это активация реакции организма «бей или беги», которая не убивает вас — она ​​сохраняет вам жизнь.

9. Сделайте что-нибудь

Сделайте что-нибудь. Уберите несколько вещей со своего стола. Пройдите на кухню и принесите себе стакан воды. Выйдите на улицу и найдите цветок, чтобы понюхать — это не имеет значения. Выполнение действия прерывает ваш образ мышления, и часто именно здесь начинается беспокойство.

Когда дело доходит до прекращения беспокойства, самоуспокоение — это на самом деле глубокий акт любви к себе.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Типы, причины, симптомы и методы лечения

Обзор

Что такое тревожное расстройство?

Тревожное расстройство — это разновидность психического расстройства. Если у вас тревожное расстройство, вы можете реагировать на определенные вещи и ситуации со страхом и страхом.Вы также можете испытывать физические признаки беспокойства, такие как учащенное сердцебиение и потливость.

Некоторое беспокойство — это нормально. Вы можете беспокоиться или нервничать, если вам нужно решить проблему на работе, пойти на собеседование, пройти тест или принять важное решение. А тревога может даже принести пользу. Например, тревога помогает нам замечать опасные ситуации и сосредотачивает наше внимание, поэтому мы остаемся в безопасности.

Но тревожное расстройство выходит за рамки обычной нервозности и легкого страха, которые вы можете испытывать время от времени.Тревожное расстройство возникает, когда:

• Беспокойство мешает вам функционировать.
• Вы часто слишком остро реагируете, когда что-то вызывает у вас эмоции.
• Вы не можете контролировать свою реакцию на ситуации.

Тревожные расстройства могут затруднять повседневную жизнь. К счастью, существует несколько эффективных методов лечения тревожных расстройств.

Кто подвержен риску тревожных расстройств?

Сочетание генетических факторов и факторов окружающей среды может повысить риск развития тревожных расстройств.Вы можете подвергаться более высокому риску, если у вас есть или были:

• Определенные черты личности, такие как застенчивость или поведенческая заторможенность — чувство дискомфорта и избегание незнакомых людей, ситуаций или окружения.
• Стрессовые или травматические события в раннем детстве или в зрелом возрасте.
• Семейный анамнез тревожных состояний или других психических расстройств.
• Определенные физические состояния, включая проблемы с щитовидной железой и сердечную аритмию (необычный сердечный ритм).

Тревожные расстройства чаще возникают у женщин.Исследователи все еще изучают, почему это происходит. Причиной этого могут быть женские гормоны, особенно те, которые колеблются в течение месяца. Гормон тестостерон тоже может сыграть свою роль — у мужчин его больше, и он может уменьшить беспокойство. Также возможно, что женщины реже обращаются за лечением, поэтому тревога усиливается.

Какие бывают типы тревожных расстройств?

Существует несколько типов тревожных расстройств, в том числе:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР).
• Паническое расстройство.
• Фобии.
• Боязнь разлуки.

Другие психические расстройства имеют общие черты с тревожными расстройствами. К ним относятся посттравматическое стрессовое расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство.

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?

При ГТР вы можете испытывать крайнее и нереалистичное беспокойство и напряжение — даже если нет ничего, что могло бы вызвать эти чувства. В большинстве случаев вы можете много беспокоиться о различных темах, включая здоровье, работу, учебу и отношения.Вы можете почувствовать, что беспокойство переходит от одного к другому.

Физические симптомы ГТР могут включать беспокойство, трудности с концентрацией внимания и проблемы со сном.

Что такое паническое расстройство?

Если у вас паническое расстройство, у вас возникают сильные внезапные панические атаки. Эти приступы часто сопровождаются более сильными и интенсивными чувствами, чем другие типы тревожных расстройств.

Чувство ужаса может возникать внезапно и неожиданно или же возникать из-за спускового крючка, например, столкновения с ситуацией, которой вы боитесь.Панические атаки могут напоминать сердечные приступы. Если есть вероятность, что у вас сердечный приступ, обратитесь в отделение неотложной помощи. Лучше проявить осторожность и попросить врача проверить вас.

Во время панической атаки вы можете получить:

Панические атаки очень расстраивают. Люди с паническим расстройством часто проводят много времени, беспокоясь о следующей панической атаке. Также они стараются избегать ситуаций, которые могут спровоцировать приступ.

Что такое фобии?

Фобии — это сильный страх перед определенными ситуациями или объектами.Некоторые из этих страхов могут иметь смысл, например боязнь змей. Но часто уровень страха не соответствует ситуации.

Как и в случае с другими тревожными расстройствами, вы можете потратить много времени, пытаясь избежать ситуаций, которые могут вызвать фобию.

Специфическая фобия или простая фобия — это сильный страх перед определенным объектом или ситуацией. Это может заставить вас избегать повседневных ситуаций. Некоторые специфические фобии включают страх:

• Животные, например пауки, собаки или змеи.
• Кровь.
• Летающий.
• Высоты.
• Уколы (уколы).

Социальное тревожное расстройство

Медицинские работники называли это состояние социофобией. Вы можете испытывать непреодолимое беспокойство и неловкость в повседневных социальных ситуациях. Вы можете беспокоиться о том, что другие осуждают вас, или беспокоиться о том, что вы поставите себя в неловкое положение или подвергнете себя насмешкам. Люди с социальным тревожным расстройством могут полностью избегать социальных ситуаций.

Агорафобия

Если у вас агорафобия, у вас может быть сильный страх быть подавленным или не получить помощь. Обычно вы боитесь двух или более из этих сред:

• Закрытые помещения.
• Очереди или толпы.
• Открытые пространства.
• Места вне вашего дома.
• Общественный транспорт.

В тяжелых ситуациях человек с агорафобией может вообще не выходить из дома. Они так боятся панической атаки на публике, что предпочитают оставаться дома.

Что такое тревожное расстройство разлуки?

Это заболевание чаще всего случается с детьми или подростками, которые могут беспокоиться о том, что они находятся вдали от родителей. Дети с тревожным расстройством разлуки могут бояться, что их родители каким-то образом пострадают или не вернутся, как обещали. У дошкольников такое бывает часто. Но дети старшего возраста и взрослые, которые переживают стрессовое событие, также могут иметь тревожное расстройство разлуки.

Насколько распространены тревожные расстройства?

Тревожные расстройства — самые распространенные психические расстройства в США.С. Они затрагивают около 40 миллионов американцев. В какой-то момент они случаются почти с 30% взрослых. Тревожные расстройства чаще всего начинаются в детстве, подростковом или раннем взрослом возрасте.

Как тревожные расстройства влияют на детей?

Это нормально, когда дети в определенные моменты испытывают некоторую тревогу, беспокойство или страх. Например, ребенок может бояться грозы или лая собаки. Подросток может беспокоиться о предстоящем тесте или школьных танцах.

Но иногда дети подходят к этим ситуациям с непреодолимым страхом или не могут перестать думать обо всех страхах, связанных с одним из этих событий.Может показаться, что никакие твои удобства не помогают. Эти дети часто зацикливаются на своих заботах. Им сложно заниматься повседневными делами, например ходить в школу, играть и засыпать. Они крайне неохотно пробуют что-то новое.

Когда вы думаете об уровне тревожности вашего ребенка, ключевым моментом является «застревание». Он отделяет обычные детские заботы от тревожного расстройства, требующего профессиональной помощи. Если беспокойство или беспокойство мешает вашему ребенку функционировать, возможно, пришло время обратиться за помощью

Симптомы и причины

Что вызывает тревожные расстройства?

Тревожные расстройства похожи на другие формы психических заболеваний.Они не происходят из-за личных слабостей, недостатков характера или проблем с воспитанием. Но исследователи точно не знают, что вызывает тревожные расстройства. Они подозревают, что роль играет комбинация факторов:

• Химический дисбаланс: Тяжелый или продолжительный стресс может изменить химический баланс, который контролирует ваше настроение. Переживание сильного стресса в течение длительного периода может привести к тревожному расстройству.
• Факторы окружающей среды: Переживание травмы может вызвать тревожное расстройство, особенно у тех, кто унаследовал более высокий риск развития.
• Наследственность: Тревожные расстройства, как правило, передаются по наследству. Вы можете унаследовать их от одного или обоих родителей, например, цвет глаз.

Каковы симптомы тревожного расстройства?

Симптомы различаются в зависимости от типа тревожного расстройства. Общие симптомы тревожного расстройства включают:

Физические симптомы:

Психические симптомы:

• Чувство паники, страха и беспокойства.
• Кошмары.
• Повторяющиеся мысли или воспоминания о травмирующих событиях.
• Неконтролируемые навязчивые мысли.

Поведенческие симптомы:

• Неспособность оставаться неподвижным и спокойным.
• Ритуальное поведение, например, многократное мытье рук.
• Проблемы со сном.

Как узнать, страдает ли мой ребенок тревожным расстройством?

Проблемы у детей, связанные с тревогой, имеют четыре общие черты. Беспокойство:

• Обычно это страх или фиксация, которые мешают получать удовольствие от жизни, справляться с повседневными делами или выполнять задачи.
• Вызывает недоумение и ребенка, и родителей.
• Не улучшается после логических объяснений, направленных на устранение опасений.
• Поддается лечению.

Диагностика и тесты

Как диагностируются тревожные расстройства?

Если у вас есть симптомы тревожного расстройства, поговорите со своим врачом.Они начнут с полной истории болезни и медицинского осмотра.

Не существует лабораторных тестов или сканирований, которые могли бы диагностировать тревожные расстройства. Но ваш врач может провести некоторые из этих тестов, чтобы исключить физические условия, которые могут вызывать симптомы.

Кто может диагностировать тревожные расстройства?

Если ваш поставщик медицинских услуг не обнаружит признаков физического заболевания, он может направить вас к психиатру или психологу. Эти специалисты в области психического здоровья специализируются на диагностике и лечении психических заболеваний.Они могут использовать специально разработанные инструменты для интервью и оценки, чтобы выяснить, есть ли у вас тревожное расстройство. Обычно провайдер ставит диагноз на основании:

• Сообщенные вами симптомы, включая их интенсивность и продолжительность.
• Обсуждение того, как симптомы влияют на вашу повседневную жизнь.
• Наблюдение за вашим отношением и поведением.

Поставщики медицинских услуг также обращаются к Руководству по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5).Американская психиатрическая ассоциация издает DSM-5. Это стандартное справочное руководство по диагностике психических заболеваний.

Ведение и лечение

Как лечат тревожные расстройства?

Тревожное расстройство похоже на любую другую проблему со здоровьем, требующую лечения.Вы не можете этого сделать. Это не вопрос самодисциплины или отношения. За последние несколько десятилетий исследователи добились большого прогресса в лечении психических заболеваний. Ваш лечащий врач разработает план лечения, который подойдет вам. Ваш план может сочетать прием лекарств и психотерапию.

Как лекарства лечат тревожные расстройства?

Лекарства не могут вылечить тревожное расстройство. Но они могут улучшить симптомы и помочь вам лучше функционировать. Лекарства от тревожных расстройств часто включают:

• Лекарства от беспокойства, , такие как бензодиазепины, могут уменьшить вашу тревогу, панику и беспокойство.Они работают быстро, но к ним можно развить терпимость. Это со временем делает их менее эффективными. Ваш лечащий врач может назначить лекарство от тревожности на короткий срок, а затем снизить дозу или добавить к смеси антидепрессант.
• Антидепрессанты также могут помочь при тревожных расстройствах. Они изменяют то, как ваш мозг использует определенные химические вещества для улучшения настроения и снижения стресса. Антидепрессантам может потребоваться некоторое время, чтобы подействовать, так что наберитесь терпения. Если вы чувствуете, что готовы прекратить прием антидепрессантов, сначала поговорите со своим врачом.
• Бета-адреноблокаторы, , обычно используемые при повышенном артериальном давлении, могут помочь уменьшить некоторые физические симптомы тревожных расстройств. Они могут облегчить учащенное сердцебиение, тряску и дрожь.

Ваш лечащий врач будет работать с вами, чтобы подобрать правильную комбинацию лекарств и дозировку. Не меняйте дозу без консультации с врачом. Они будут следить за вами, чтобы убедиться, что лекарства работают, не вызывая отрицательных побочных эффектов.

Как психотерапия лечит тревожные расстройства?

Психотерапия, или консультирование, поможет вам справиться с эмоциональной реакцией на болезнь.Поставщик психиатрических услуг обсуждает стратегии, которые помогут вам лучше понять и справиться с расстройством. Подходы включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — наиболее распространенный тип психотерапии, применяемый при тревожных расстройствах. КПТ при тревоге учит распознавать модели мышления и поведения, которые приводят к неприятным чувствам. Затем вы работаете над их изменением.
• Экспозиционная терапия направлена ​​на преодоление страхов, стоящих за тревожным расстройством.Это поможет вам заняться делами или ситуациями, которых вы, возможно, избегали. Ваш врач также может использовать упражнения на расслабление и изображения с экспозиционной терапией.

Что произойдет, если я не получу лечения от моего ребенка с тревожным расстройством?

Помощь вашему ребенку при тревожном расстройстве может улучшить его развитие и самооценку. Но невылеченные тревожные расстройства могут навредить:

• Семейные отношения.
• Школьный спектакль.
• Социальное функционирование.

У вашего ребенка могут также возникнуть более серьезные проблемы с психическим и физическим здоровьем. К счастью, существует несколько способов лечения тревожных расстройств. Правильное лечение может помочь вашему ребенку справиться с симптомами и почувствовать себя лучше.

Профилактика

Можно ли предотвратить тревожные расстройства?

Тревожное расстройство невозможно предотвратить.Но вы можете предпринять шаги, чтобы контролировать или уменьшить симптомы:

• Проверьте лекарства: Поговорите с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать безрецептурные лекарства или лечебные травы. Некоторые из них содержат химические вещества, которые могут усугубить симптомы тревоги.
• Ограничение кофеина: Прекратите или ограничьте потребление кофеина, включая кофе, чай, колу и шоколад.
• Ведите здоровый образ жизни: Регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.
• Обратитесь за помощью: Получите консультацию и поддержку, если вы пережили травмирующее или тревожное событие. Это поможет предотвратить беспокойство и другие неприятные чувства, которые могут разрушить вашу жизнь.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы людей с тревожными расстройствами?

Тревожные расстройства часто не диагностируются и не лечатся.К счастью, лечение может помочь. Правильное лечение может помочь улучшить качество вашей жизни, отношений и продуктивности. Это также может поддержать ваше общее самочувствие.

Вам не нужно жить в постоянном беспокойстве и страхе. Если вы заметили симптомы тревожного расстройства, поговорите со своим врачом. Лучше пройти диагностику и лечение как можно скорее. Это может ограничить проблемы, которые могут вызвать тревожные расстройства. Часто сочетание лекарств и консультирования по поводу тревожности может помочь вам чувствовать себя лучше.

Жить с

Как мне лучше всего справиться с тревожным расстройством?

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с симптомами тревожного расстройства. Эти стратегии также могут сделать ваше лечение более эффективным:

• Узнайте, как справиться со стрессом: Узнайте, как справиться со стрессом, например с помощью медитации.
• Присоединяйтесь к группам поддержки: Эти группы доступны лично и онлайн. Они побуждают людей с тревожными расстройствами делиться своим опытом и стратегиями выживания.
• Получите образование: Узнайте о конкретном типе тревожного расстройства, которое у вас есть, чтобы вы чувствовали себя лучше. Помогите друзьям и близким понять расстройство, чтобы они могли поддержать вас.
• Ограничьте или избегайте кофеина: Многие люди с тревожным расстройством считают, что кофеин может ухудшить их симптомы.
• Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг: Ваш поставщик медицинских услуг является вашим партнером в вашем лечении. Если вы чувствуете, что лечение не работает, или у вас есть вопросы по поводу лекарств, обратитесь к поставщику медицинских услуг. Вместе вы сможете понять, как лучше всего двигаться вперед.

Как синдром раздраженного кишечника (СРК) связан с тревожными расстройствами?

Некоторые люди ощущают воздействие стресса в желудке. Люди с СРК имеют неприятные проблемы с пищеварением, включая боли в животе, запоры и диарею.У них также часто бывает тревога и депрессия, что может усугубить симптомы.

Связь между СРК и тревогой происходит от нервной системы, частично контролирующей толстую кишку. Реакция нервной системы на стресс может повлиять на желудок. Среди людей, получающих лечение от СРК, от 50% до 90% также могут иметь тревожное расстройство или депрессию. Лечение СРК может включать управление стрессом и психотерапию для облегчения симптомов.

Когда мне следует обратиться в отделение неотложной помощи при тревожном расстройстве?

Симптомы тревожного расстройства могут напоминать симптомы сердечного приступа или другого неотложного состояния здоровья.Если вы впервые испытываете приступ паники или беспокоитесь о своем здоровье, позвоните в службу 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи. Медицинский работник проверит вас на предмет серьезных или опасных для жизни состояний.

Если у вас приступ паники и вы не уверены, стоит ли вам обращаться в скорую помощь, вам лучше пойти. Медицинские работники могут убедиться, что с вами все в порядке, и назначат вам необходимое лечение.

О чем еще мне следует спросить у поставщика медицинских услуг?

Если у вас тревожное расстройство, обратитесь к своему врачу:

• Какое лечение для меня лучше всего?
• Мне нужны лекарства? Какой тип?
• Как долго мне следует принимать лекарства?
• Какой вид психотерапии подойдет лучше всего?
• Что еще я могу сделать, чтобы справиться со своими симптомами?
• Какие еще условия мне угрожают?

Записка из клиники Кливленда

Тревожное расстройство может затруднить прохождение дня.Симптомы тревожного расстройства включают чувство нервозности, паники и страха. У вас также могут быть физические симптомы, такие как потливость и учащенное сердцебиение. Но тебе не нужно так жить. Доступны несколько эффективных методов лечения тревожного расстройства. Поговорите со своим врачом, чтобы выяснить свой диагноз и выбрать лучший план лечения. Часто лечение сочетает в себе прием лекарств и терапию. Лекарства от тревожности и антидепрессанты вместе с КПТ помогут вам чувствовать себя лучше.

Беспокойство тебя не убьет | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Независимо от того, страдают ли мои пациенты ОКР, социальная тревога, фобия, паника или просто тревожатся по поводу жизни, они приходят на лечение, желая избавиться от неприятных ощущений, связанных с тревогой.Чтобы избавиться от беспокойства, они пробовали медитацию, релаксацию, йогу, различные психотерапевтические методы и лекарства, но в целом они не чувствовали себя намного лучше. Они спрашивают меня: «Почему я так волнуюсь?» и «Как мне избавиться от этого беспокойства?» И я отвечаю: «Вам нужно позволить себе беспокоиться, и вам не нужно знать, почему вы беспокоитесь». Я знаю, это звучит нелогично. Но когда вы действительно приближаетесь к своему беспокойству и просто позволяете себе его испытать, не пытаясь убежать из ситуации или найти выход из нее, эти неприятные тревожные чувства и телесные ощущения имеют тенденцию рассеиваться.Беспокойство никогда не останавливается на одном уровне. Он колеблется вверх и вниз, часто под влиянием того, о чем вы думаете. Если вы признаете, что тревожитесь, вы больше не боретесь с этим. Когда вы боретесь с этим чувством, вы говорите себе: «Это ужасно! Я не справлюсь! »,« Что-то плохое случится ». И что тогда происходит? Вы становитесь более тревожными. Вы можете попытаться справиться с тревогой, избегая ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас тревогу. Или вы можете попытаться справиться с тревожными мыслями, размышляя или делая что-то, чтобы убедиться, что вы в безопасности.Эти стратегии работают только в краткосрочной перспективе, если вообще работают. Ваше беспокойство возвращается, часто хуже, чем раньше. Если вы можете оставаться в ситуации, вызывающей тревогу, или оставаться с тревожными мыслями достаточно долго и говорить себе: «Ничего страшного, что я беспокоюсь», тревога, скорее всего, исчезнет сама по себе. Вам не нужно ничего делать с тревогой! И если вы можете сделать еще один шаг и бросить вызов себе, чтобы хотеть чувствовать себя более тревожным, тогда вы предпринимаете смелые шаги, чтобы победить свою тревогу.Я знаю, что на практике трудно просить о большей тревоге, потому что каждая часть вас говорит, что вам нужно избавиться от тревоги. Мы настроены реагировать на опасность, настраивая нашу симпатическую нервную систему так, чтобы мы могли избежать опасности. Конечно, если на вас нападает носорог, ваш мозг сообщает вашему телу, что существует неминуемая опасность, и ваше беспокойство поможет увести вас с пути носорога. К сожалению, наш мозг создает шум (ложные мысли), который мы неверно интерпретируем как опасный, и затем наша система борьбы / бегства включается, хотя реальной опасности нет.Когда вы можете принять тревогу и оставаться с ситуациями и мыслями, которые вызывают у вас тревогу, вы переобучаете свой мозг, чтобы он меньше реагировал на эти ложные мысли. Это не самый простой способ сделать это, но если вы еще не пытались принять свое беспокойство и на самом деле просили себя быть еще более тревожным, попробуйте это. Вы, вероятно, обнаружите, что движение к своему беспокойству, а не от него, в конечном итоге заставит вас чувствовать себя менее тревожно.

Как избавиться от беспокойства? | Тревожное расстройство

Психическое здоровье влияет на всех, независимо от того, богат ли он, беден, молод или стар.Семейные споры, проблемы в отношениях, потеря близкого человека часто могут вызвать симптомы психического расстройства у человека и оставить его грустным и напуганным.

В социальной ситуации все склонны беспокоиться, и это нормально, но тревожные расстройства бывают разными. Давайте разберемся «Что такое тревожное расстройство» и «Как избавиться от приступа паники?»

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но когда она представляет собой усиление сильной нервозности и беспокойства, то с медицинской точки зрения это называется тревожным расстройством, которое является проблемой психического здоровья.Тревожное расстройство может быть неприятным, и с ним сложно жить. Постоянное беспокойство и страх вызывают беспокойство, усталость и страх.

Если вы чувствуете тревогу без причины или просто испытываете чувство страха без ясной причины, возможно, у вас тревожное расстройство. Первый шаг к избавлению от беспокойства — это обсудить проблему и поговорить о ней.

Только когда вы признаете, что беспричинное беспокойство вредно, тогда вы можете искать ответы на вопросы «как избавиться от беспокойства» или «как избавиться от приступа паники?» Это синдром. с которым можно справиться с помощью правильного лечения тревожности и упражнений для тренировки тревожности.Поговорите с врачом или обратитесь к консультанту, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, они могут помочь вам с четким диагнозом и планом лечения, которые помогут вам.

Признаки и симптомы тревожного расстройства

Как узнать, справляетесь ли вы или кто-то другой с тревогой? Что ж, проверьте эти признаки и симптомы —

• Чувство беспокойства
• Испытывать пугающие чувства, которые могут вывести вас из-под контроля
• Вы постоянно чувствуете, что ваши отношения в беде
• Чувство страха рядом с другими людьми
• Проблемы со сном
• С трудом справляется с повседневными задачами, такими как еда, уборка, работа
• Беспокойство
• Учащенное сердцебиение
• Плохая фокусировка или невнимательность
• Агитация
• Трудности с жизненными переходами
• Постоянное беспокойство
• Избегание социальных ситуаций
• Чрезмерная застенчивость
• Жалобы на частые головные боли и боли в животе
• Избегать ситуаций или мест из-за страха
• Частые приступы паники.

Как долго может длиться приступ паники?

При приступе паники люди могут чувствовать тревогу, страх, учащенное сердцебиение или одышку. Приступ тревоги недолговечен, и когда стрессор уходит, приступ также исчезает. С другой стороны, паническая атака — это совершенно ничем не спровоцированная и непредсказуемая ситуация, которая не возникает в результате воздействия стрессора.

Обычно приступы паники длятся короткий период, например, несколько минут, даже если кажется, что они длятся всю жизнь, когда вы их переживаете.Симптомы достигают пика в течение десяти минут, а затем постепенно исчезают.

Если вы хотите узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны определить продолжительность панической атаки. Иногда панические атаки длятся несколько секунд или достигают пика в течение нескольких минут.

Исследования говорят, что стандартная паническая атака длится тридцать минут. Некоторые отчеты пациентов показали, что их приступы длились часами или даже днями. Эксперты говорят, что если симптом не достигает пика в течение 10 минут, это считается полномасштабной панической атакой; чувство внезапно приступит к панике.

Человек будет находиться в состоянии сильного беспокойства, и это чувство будет неприятным и очень неприятным. Также возможно испытать несколько панических атак одновременно; ощущение будет происходить волнами и может длиться час или больше.

Становитесь чаще?

Согласно опросу, проведенному Национальным агентством психического здоровья и неврологии (NIMHANS): 3,1% населения Индии страдает тревожным расстройством. Время от времени нервничать — это нормально, однако, когда человек неоднократно страдает от панических атак, которые со временем становятся продолжительными или ухудшаются, возникает необходимость обратиться за помощью.

Как уменьшить беспокойство?

Если вам интересно, как уменьшить тревогу или как преодолеть тревогу, будьте уверены, что это не однодневный процесс. Это может занять некоторое время и терпение, но с настойчивой практикой и силой воли вы сможете помочь себе или любому из своих близких, страдающих от беспокойства. Избавление от беспокойства — это путешествие, и вам, возможно, придется попросить о помощи на этом пути. Не уклоняйтесь от разговора с терапевтом или психологом о своей тревоге, они могут дать вам правильные инструменты, чтобы справиться с тревогой.

Вот 10 лучших советов от лучших терапевтов и консультантов, которые помогут справиться и уменьшить симптомы тревожного расстройства . Попробуйте их, когда вы чувствуете беспокойство или стресс —

Потоотделение часто является одним из лучших признаков здорового духа и тела. По мнению экспертов в области здравоохранения, упражнения являются одним из проверенных методов борьбы с тревогой, депрессией и многими другими заболеваниями. Следовательно, ежедневные упражнения в течение как минимум 20 минут могут помочь справиться с тревогой.

Тренировка может быть последней вещью, о которой вы думаете, если у вас эпизод беспокойства. Но упражнения — лучшее решение от беспокойства. Физическая активность поможет вашему телу высвободить эндорфины и повысить уровень серотонина, это поможет вам почувствовать себя лучше эмоционально.

• Свести к минимуму использование цифровых носителей:

Цифровые медиа, безусловно, являются благом и продуктивным инструментом. Да, это дает много преимуществ. Однако его следует использовать в умеренных количествах, поскольку чрезмерное использование может привести к психическим заболеваниям, таким как интернет-зависимость, зависимость от смартфона, зависимость от социальных сетей, зависимость от порно и игровая зависимость.

Тревожное расстройство часто заставляет человека чувствовать, что он умирает или переживает сердечный приступ. Напомните себе, что приступ паники — это временное состояние, и оно не причинит вам постоянного вреда, если вы не отреагируете на него. Тело просто стимулирует реакцию «борись или беги» при отсутствии какой-либо опасности, успокаивает и заземляет ваш разум с помощью упражнений на тревогу, которые дает вам терапевт, и поможет вам быстро восстановиться.

Постарайтесь систематизировать все свои задачи, потому что промедление и беспокойство идут рука об руку.Незавершенные работы, незавершенные задачи или отложенные события могут привести к нежелательному стрессу и тревоге. Чтобы охватить эти ситуации, организуйте все задачи по приоритетам, соблюдайте сроки и подготовьте список дел.

Узнайте и получите представление о симптомах тревожного расстройства . Предвидение физических симптомов может уменьшить страх перед неизвестным и снизить нервозность. Кроме того, это также помогает человеку объяснить свои симптомы терапевту или консультанту.

• Практика сжатого дыхания:

Исследования показали, что дыхательные упражнения имеют огромное влияние и являются лучшим средством справиться с острой тревожной атакой. Во время приступа паники выделяются гормоны стресса, которые заставляют человека чувствовать физические симптомы стресса. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

Вместо того, чтобы придумывать наихудшие сценарии и бороться с мыслями в своей голове, попробуйте вести позитивный разговор с самим собой.Пообещай себе: «Да. Я нервничаю и переживаю, но я готов принять этот вызов ». Это рациональное мышление может помочь мозгу повысить уверенность в себе и укрепить сопротивление тревожным мыслям.

Кофеин — сильный стимулятор, усиливающий беспокойство. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде. Постарайтесь уменьшить или избегать употребления кофеина.

В любой день чашка кофе, шоколада или банка колы может помочь вам почувствовать себя лучше.Однако, если вы ежедневно употребляете эти продукты для кофеина, шансы на усиление вашего беспокойства увеличиваются.

Кофеин дает вашей нервной системе прилив энергии. Повышение уровня энергии может вызвать приступ паники, особенно если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса. Если мысль о том, чтобы отказаться от кофе или холодной индейки, пугает вас, вы можете уменьшить потребление или употреблять в умеренных количествах.

• Остановите свою зависимость от алкоголя или наркотиков:

Люди, страдающие тревогой или депрессией, начнут полагаться на изменяющие настроение вещества, такие как алкоголь или наркотики, в отчаянной попытке заняться самолечением.Как только вы почувствуете зависимость от веществ, вызывающих привыкание, чтобы избавиться от беспокойства, пора обратиться за профессиональной помощью.

Можно ли победить тревогу без лекарств?

Вы не можете полностью избавиться от беспокойства, но можете уменьшить частоту приступов беспокойства, определив причины и триггеры.

Независимо от того, когда начались симптомы тревожности, возможно, что ваш разум перегружен, и вы всегда ожидаете худшего от любой ситуации.Хорошая новость в том, что вам не нужно принимать лекарства, чтобы держать нервы под контролем.

Как контролировать приступы паники?

Хотите знать, как контролировать приступы паники? Приступы тревоги или панические атаки — это интенсивный и внезапный всплеск страха, беспокойства или нервозности. Во время таких приступов некоторые люди сталкиваются с затруднением дыхания, дрожат, обильно потеют или чувствуют сердцебиение.

Хотя это может показаться пугающим с помощью нескольких простых стратегий, вы можете попытаться контролировать приступы паники.

Обсуждение: Обращение к любимому человеку, тому, кому вы можете доверять, может выслушать вас и помочь вам справиться с эпизодами беспокойства. Разговор с другом или членом семьи поможет вам контролировать свои эмоции.

Глубокое дыхание: Гипервентиляция — частый симптом панических атак. Попробуйте глубоко дышать, так как это помогает уменьшить симптомы паники во время приступа. Определите триггеры или ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство. Распознавая, что у вас вот-вот начнется приступ, вы можете напомнить себе, что он временный и скоро пройдет.Вы также можете попробовать закрыть глаза, если ситуация сложная.

Позвольте себе почувствовать: Почувствуйте свои эмоции — положительные или отрицательные. Когда дело доходит до тревожного и депрессивного расстройства, многие люди считают, что сдерживание эмоций поможет им пережить приступы. Поймите и примите, что беспокойство — это не ваша вина, и вы справитесь с этими эпизодами. Научитесь принимать свои эмоции вместо того, чтобы подавлять их.

Попробуйте техники расслабления мышц: Он помогает максимально успокоить и контролировать реакцию вашего тела.Например, ослабьте одежду или снимите обувь и устройтесь поудобнее или расслабьте пальцы, постепенно продвигаясь вверх по телу. Эти техники эффективны, если вы их заранее практиковали.

Однако, если тревога влияет на вашу жизнь, и вы не можете контролировать эпизоды, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

Стоит ли мне пойти на терапию от беспокойства?

Есть много способов избавиться от беспокойства, но если вы пробовали разговаривать с другом, правильно питаться, придерживаться распорядка, заниматься спортом и т. Д., И ничего не помогает, то пора посетить терапевта.

Лучший способ избавиться от беспокойства — обратиться за помощью. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда беспокойство становится настолько сильным, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот некоторые признаки того, что, возможно, пора обратиться к терапевту:

Ваше беспокойство вызывает серьезные страдания в вашей жизни: Если ваше беспокойство, мания или депрессия заставляют вас плохо функционировать в профессиональной или личной среде в течение длительного периода, это верный признак того, что вам нужна помощь.

Вы все перепробовали, и ничего не помогает: Иногда наши методы выживания могут подвести нас, и даже если бы они были эффективны в прошлом, они могут оказаться не столь эффективными сейчас.

Возможно, что даже после определения триггеров и признаков приступа паники довольно сложно контролировать свои нервы и симптомы. В таких случаях терапевт — лучший человек, который сможет определить, что избавляет вас от беспокойства.

Существуют различные типы тревожных расстройств , таких как — генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальная тревога, панические расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и т. Д.Вы не сможете понять и определить свое точное заболевание без медицинского диагноза. В таких случаях настоятельно рекомендуется поговорить с профессионалом, чтобы обратиться за лечением тревожного расстройства.

Обратитесь к медицинскому работнику:

В больницах Кадабама профессиональная команда психиатров, психологов и терапевтов взаимодействует с пациентом, чтобы справиться с болезнью с учетом биопсихосоциальной модели. Они облегчают симптомы с помощью:

• Психологическая терапия — Клинические психологи используют психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия
• Лекарство — Когда болезнь достигает тяжелой степени и ухудшает или мешает повседневной жизни, они назначают лекарства, такие как антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Neurofeedback — Эта форма нейротерапии родилась в условиях нынешней технологической революции.Эта терапия способствует изменению паттернов мозговых волн и активации регионального мозгового кровотока (rCBF), не давая никаких электрических импульсов клиенту.

С помощью этих методов лечения человек может развить навыки совладания и предвидения. Кроме того, это помогает человеку справиться с ситуацией повышенного риска и справиться с ней.

По вопросам лечения тревожных состояний, основанных на доказательствах, звоните нам @ +91 97414 76476.

Как контролировать внезапный всплеск беспокойства

Независимо от того, страдаете ли вы тревожным расстройством или обнаружили, что события 2020 года влияют на ваше настроение, управление своим психическим здоровьем важнее, чем когда-либо.Внезапный всплеск беспокойства — обычная проблема, с которой сталкивается все больше и больше людей.

Тоня Кромби, доктор философии, автор книги «Перестаньте беспокоиться о своем тревожном ребенке» , указывает на опрос, проведенный Американской психиатрической ассоциацией, который показывает, что «62% американцев испытывают большее беспокойство, чем в это время в прошлом году. Это значительный рост по сравнению с опросами АПА за последние три года, в которых число колеблется от 32% до 39% ».

«Если учесть серьезные факторы стресса, вызванные глобальной пандемией, экономической неопределенностью, социальными беспорядками, острыми политическими разногласиями и спорными президентскими выборами, — говорит Кромби, — становится совершенно понятно, почему так много людей испытывают большее беспокойство, чем когда-либо прежде.”

Узнайте, что вызывает внезапное беспокойство и как с этим справиться.

Что вызывает внезапное беспокойство?

Внезапное начало беспокойства может быть вызвано множеством вещей — от крупного события, например смерти в семье, до повседневных стрессоров, таких как работа или беспокойство по поводу бюджета, — но иногда это может быть вызвано, казалось бы, ничем или проблемы, о которых мы не знаем.

«Наш мозг создан для того, чтобы отслеживать опасность и сообщать нам о появлении этих признаков», — говорит Карин Кассаб, Массачусетс, психолог и генеральный директор Консультационного центра Clarity.«Хотя иногда кажется, что это так, тревога — не ваш враг. Это ваш мозг пытается защитить вас. Подумайте о своем беспокойстве как о системе безопасности, которая слишком чувствительна ».

Внезапное чувство нервозности и опасения часто вызывается определенным триггером тревоги. «Это может быть разговор, место или запах, вызывающий беспокойство», — говорит Сильви Саксена, MSW, LSW, лицензированный терапевт в компании «Выбор терапии». «Это может быть результатом сосредоточения мыслей на чем-то, что вызывает стресс и беспокойство, на чем-то, что не имеет решения, или на беспокойстве о худших сценариях.Важные жизненные события могут вызвать серию приступов паники, и может стать легко попасть в паттерн негативного мышления, который усугубляет тревогу ». В результате очень важно попытаться понять триггеры вашего беспокойства, чтобы найти способы справиться с ним.

Может ли у кого-то внезапно появиться беспокойство?

К сожалению, тревога может затронуть любого в любое время, и часто внезапное начало может сбивать с толку. «Тревожные расстройства — одна из самых распространенных проблем психического здоровья», — объясняет Кассаб.«Фактически, каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни испытывает тревожное расстройство».

Стоит отметить, что тревога может приходить и уходить внезапно, особенно если она связана с трудным событием или ситуацией. «Внезапное начало беспокойства может произойти, когда неожиданно происходит что-то чрезвычайно стрессовое, или когда в теле возникает физическая боль, физическое напряжение или другие виды серьезного психического стресса», — говорит Саксена.

Между тем, психиатр Джаред Хитман, доктор медицины, объясняет, что «хотя тревога может быть вызвана определенными стрессовыми стимулами, она также может быть случайной и столь же изнурительной.В любом случае, есть вещи, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с приступом тревоги или паники, когда он начинается.

Лицензированный клинический психолог Аарон Вайнер, доктор философии, говорит: «Всплески беспокойства — это активация системы« бей или беги », жестко запрограммированная физиологическая реакция на то, когда мы думаем, что в какой-то мере мы находимся в опасности». Из-за этого мы можем ожидать некоторых из следующих симптомов панической атаки:

• Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Становится жарко или кружится голова
• Необъяснимое потоотделение
• Одышка
• Дрожь или напряжение
• Ощущение отсутствия контроля над ситуацией

СВЯЗАННЫЕ: Атака тревоги vs.паническая атака

Как я могу быстро унять тревогу?

Лекарства — это вариант при длительном беспокойстве. Но это не всегда мгновенное решение. Лекарства от беспокойства, такие как ативан, клонопин или ксанакс, могут действовать быстро — в течение нескольких минут или часов. Антидепрессанты, которые иногда используются для лечения тревоги, могут занять несколько недель, чтобы достичь максимальной эффективности. Как объясняет Хитман, «лекарство может действовать гораздо дольше, поскольку лекарство необходимо проглотить, переваривать, всасывать и затем переносить с кровотоком.”

Если вы впервые испытываете беспокойство или у вас неожиданный всплеск беспокойства, есть несколько приемов, которые вы можете использовать в данный момент, чтобы помочь со своими развивающимися симптомами. «Внезапно возникшую тревогу лучше всего контролировать с помощью методов релаксации, — говорит Хитман, — которые« могут сработать сразу после работы ». Некоторые успокаивающие стратегии включают:

• Глубокое дыхание: «Глубокое дыхание очень эффективно, поскольку помогает успокоить вегетативную нервную систему», — объясняет Саксена.Существует множество расслабляющих техник глубокого дыхания. Начните с вдоха через нос и попытайтесь наполнить живот воздухом. Затем выдохните через рот и повторите от трех до десяти раз.
• Медитация: « Внимательность — помнить, что тревожное состояние временное и пройдет. Перейдите в среду, которая позволит вам задействовать все свои чувства, это поможет уменьшить симптомы беспокойства », — говорит Саксена. Существует множество техник осознанности, которые могут помочь избавиться от беспокойства — от прослушивания записей с инструкциями до раскрашивания мандал, сосредоточившись на настоящем моменте.
• Прогрессивное расслабление мышц: Когда вы чувствуете беспокойство, скорее всего, ваши мышцы напрягаются. Этот метод включает в себя напряжение определенных мышц при вдохе, а затем их расслабление на выдохе для снятия стресса.
• Стратегии визуализации: Используйте свое воображение, чтобы вызвать спокойствие. Выберите изображение, которое успокаивает вас, например, ваша уютная кровать или пляж. Затем представьте себе, когда возникает тревога.
• Тренировка биологической обратной связи: Обычно это связано с ношением устройства, которое соединяется с приложением.Он замечает, когда ваше дыхание или пульс резко возрастает, и предлагает дыхательные упражнения, которые помогают замедлить его до нормального уровня.
• Прослушивание музыки: Некоторые исследования показали, что прослушивание музыки может снизить уровень кортизола (также известного как гормон стресса).
• Exercise: Кассаб объясняет, что регулярные умеренные упражнения — это «мгновенно приносящий удовлетворение инструмент уменьшения беспокойства». Это означает, что быстрая тренировка может сразу уменьшить чувство тревоги.

Все эти техники работают, изменяя фокус вашего мозга, так что симптомы тревоги могут пройти.Один из ключей к успокоению беспокойства — это также распознавание того, когда и почему оно происходит. «Если вы чувствуете, что это всплеск», — объясняет Саксена, — «тогда вы можете заставить себя использовать тот же образ мышления, чтобы понять, что это преходящее чувство».

Что дальше?

«Каждый может время от времени испытывать беспокойство, и еще более важно понимать, что чувство беспокойства не означает, что с вами что-то не так, », — говорит Кромби.

Если вас беспокоит нарастание или внезапное беспокойство, важно проконсультироваться с врачом.Хитман советует вам обратиться за консультацией, когда ваше беспокойство не проходит с помощью техник релаксации. Человеку, испытывающему тревогу, могут прописать лекарства или направить на терапию.

Кассаб также напоминает пациентам, что жизнь во время глобальной пандемии, по понятным причинам, вызывает стресс для большинства людей, и «повышенное беспокойство во время этих стрессовых факторов является нормальной реакцией на ненормальную ситуацию». Однако, если техники расслабления и дыхания, упражнения и внимательность не помогают обуздать ваше беспокойство, вам следует проконсультироваться с врачом, который посоветует вам, что делать дальше.

Для получения дополнительной информации о том, как обратиться за помощью, лечением или поддержкой при тревоге, посетите Национальный альянс по психическому здоровью или позвоните в службу поддержки Управления служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами по телефону 1-800-662-HELP. Если вы или ваш близкий человек испытываете суицидальные мысли или членовредительство, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.