Тревога, тревожность, стресс / Хабр

В этой статье я хочу поговорить с вами о трех важных составляющих нашей жизни, которые каждого из нас в те или иные периоды жизни могут захватывать и куда-то нести. Опишу, чем они различаются и как проявляются, и приведу примеры из практики.

И, разумеется, постараюсь ответить на вопрос, что с каждым из них делать.

Стресс

Давайте начнем со стресса. Именно его мы привыкли обвинять в том, что потеряли баланс и устойчивость. И именно за ним, если он чрезмерен и адаптивных механизмов не хватает, чтобы справиться, идет развитие тревоги и тревожности.

Стресс — физиологическая реакция на внешнее воздействие стрессора. Стрессором может стать какая-то ситуация, обстоятельство или изменение. Стресс нас мобилизует, то есть, чтобы его выдержать, мы задействуем больше своих ресурсов, чем обычно.

Селье, автор теории стресса, различал дистресс и эустресс.

Дистресс негативен, он забирает все ресурсы, истощает нас; мы не можем справиться с ним. Эустресс положителен, он помогает нам, за счет адаптации к новым условиям, развиваться и находить новые точки роста.

Стресс проявляется телесно: учащением пульса, потливостью. Мы можем испытывать весь спектр состояний, направленных на защиту: начать прокрастинировать, закрываться от происходящего или наоборот, агрессировать, вступать в конфликт. Наша психика срабатывает на то, что воспринимает как угрозу, и ищет способ помочь.

Если подобное происходит регулярно, то наши ресурсы истощаются. Длительный стресс может приводить нас к выгоранию.

В деятельности разработчика быть стрессорами и вызывать стресс могут:

• конфликтные и непрозрачные отношения в команде

• неясные задачи и регулярная неизвестность завтрашнего дня

• чрезмерно быстрая смена задач

• стихийные изменения состава команды

• критика, обесценивание, ревью, направленное на подавление

Стресс возникает в ответ на новые обстоятельства — чаще всего на те, которые нам некомфортны.

Пример такого нового и некомфортного обстоятельства — собеседование. Для многих из нас это стресс: нас оценивают неизвестные люди, мы можем не знать и не понимать правил, по которым происходит оценка.

Но бывает и по-другому, и некоторым из нас собеседование может приносить радость. При этом фактор стресса сохраняется. Но это та область стресса, где механизмы ресурса обогащаются за счет получения положительного опыта.

Тревога

Стресс и тревога схожи. Разница вот в чём: у стресса есть внешний раздражитель, а у тревоги его нет. В тревоге преобладает фактор неопределенности. Мы не знаем, откуда возникает угроза и есть ли она вообще. Тревога возникает как реакция на ожидание чего-то плохого, что может произойти.

Тревогу мы тоже чувствуем физически. Наше тело, в силу того, что мозг посылает сигналы опасности, мобилизуется и дает реакцию.

Давайте снова возьмем в пример собеседование. Разработчик отменяет собеседование из-за тревоги, что, придя в команду, не справится с задачами. Ситуация не случилась, она находится в точке неизвестности, возникает на уровне фантазий. Но тревога присутствует.

Тревога нуждается в исследовании, в поиске того, что именно вызывает опасения.

Фактором возникновения тревоги в работе разработчика могут быть все те же причины, что и при стрессе. Но они в данном случае могут не осознаваться. Вы ходите на работу, испытываете тревогу, а причин не понимаете. А они скрыты, например, в неустойчивых отношениях с командой или тимлидом. Или наоборот, в команде и компании все хорошо, но вы испытываете тревогу, что вот-вот произойдет нечто такое, что изменит ситуацию в худшую сторону.

Если резюмировать, то тревога — ответная реакция на стресс, при которой не осознаются факторы, вызывающие беспокойство.

Тревожность

Если тревога регулярна, она сопутствует нам ежедневно, не уходит, пора говорить о тревожности. Это устойчивый фактор поведения личности, наша склонность к беспокойству. Тревожность как расстройство — уже профессиональная сфера врача-психиатра или невролога. И если вы замечаете, что регулярно стали испытывать беспокойство, тревогу, навязчивые мысли, подумайте об обращении к специалисту для диагностики.

Я в практике часто встречаю разработчиков, которые игнорируют свою тревожность или занимаются самолечением. Это здорово усугубляет ситуацию, особенно запущенную. Появляются проблемы со сном, питанием, раздражительность, в выполнении задач происходит спад мотивации и продуктивности.

Что со всем этим делать

В проработке стресса, тревоги и тревожности важен индивидуальный, субъективный подход. Но есть общие рекомендации, которые вы можете применить с заботой о себе.

Классическая триада, которая рекомендована при высокой тревоге, такова:

1. хотя бы по минимуму заниматься спортом

2. вести дневник эмоций

3. медитировать

А вот ещё несколько подходящих в такой ситуации практик.

Рационализируйте то, что вызывает тревогу, и ищите противопоставления этому. «Я боюсь провалить собеседование» — «Я достаточно подготовлен, чтобы пройти собеседование».

Ищите и пробуйте способы самоподдержки — от слов одобрения до прогулки и приятных действий в свой адрес.

Установите отношения со своим телом. Совсем скоро Марина Могилевцева расскажет о том, как можно обращаться с тревогой и помогать себе с опорой на тело. Следите тут или в канале psyvit; мы сообщим в канале, когда выложим статью.

Дыхание. В момент тревоги обратите внимание на свое дыхание, сделайте глубокий и спокойный вдох и сосчитайте до 4-х. Выдох также сделайте на 4 счета.

Озвучьте свои страхи кому-то. Разделение переживаний с другим дает возможность получить поддержку. Например, поговорите с руководителем о том, как чувствуете себя в рабочем пространстве, если обнаружили, что стресс и тревогу вызывает организация работы. Если с ним поговорить трудно, можно обратиться к коллегам, искать поддержку у сообщества в интернет-пространстве.

Увольтесь. Если ситуация на работе не меняется и вы регулярно ощущаете себя в стрессе, а в ответ слышите: «Терпи!», это сигнал позаботиться о себе самостоятельно.

Полезно будет обратиться к психологу, чтобы понять, что вызывает стресс, тревогу, разобраться в причинах их появления.

Самое главное и важное на все времена — Берегите себя!

Стресс и тревожность после коронавируса: как справиться

Социальная тревожность сопровождает все глобальные кризисы и часто принимает массовый характер. Пандемия COVID-19 — не исключение. Разберемся, почему мы испытываем тревожность в 2021 году и как с ней бороться

Что случилось

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.

Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения. Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.

Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями. В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.

Как проявляется социальная тревожность

В отличие от генерализованной тревожности социальная основана на всем, что касается взаимодействия с другими людьми.

1. Агорафобия, или боязнь публичных пространств. Даже после снятия ограничений многие люди испытывают дискомфорт, пользуясь общественным транспортом, посещая рестораны или передвигаясь в толпе. Социальная дистанция создавала иллюзию защищенности, но теперь ее почти никто не соблюдает.
2. Сокращение социальных контактов. После пандемии COVID-19 даже заядлые экстраверты испытывают дискомфорт в больших компаниях или во время публичных выступлений.
3. Страх перед будущим. Пандемия выбила у многих почву из-под ног: оказалось, что мы очень уязвимы перед вирусом и последствиями пандемии, и даже самые развитые государства не в силах им противостоять. В результате у людей исчезло ощущение стабильности, а их уверенность в завтрашнем дне заметно пошатнулась. Они больше не чувствуют, что способны управлять своей жизнью, и боятся строить планы.
4. Коронафобия — то есть страх заразиться коронавирусом. Это нормально, если вы переживаете за себя и своих близких и принимаете меры предосторожности. Но иногда это может принимать формы ОКР: когда люди постоянно обрабатывают все вокруг санитайзерами, боятся выйти на улицу, дотронуться до предметов за пределами своего дома.
5. Неврологические и ментальные нарушения, в том числе — в результате перенесенного коронавируса. Исследователи из Оксфордского университета, изучив 70 млн медицинских карт американцев, выяснили, что у 18% переболевших COVID-19 наблюдаются бессонница, тревога и депрессия, причем у 5,8% — впервые.

Пройдите краткий тест, чтобы понять, насколько сильно вы встревожены в данный момент (ENG).

Как бороться с социальной тревогой

• В первую очередь — постепенно расширяйте зону комфорта . За время изоляции она сузилась до размеров нашего дома, и теперь каждый выход на улицу дается нелегко. Для начала психологи советуют расширять круг повседневных дел так, чтобы чуть чаще выходить из дома. Например, поход в магазин или аптеку вместо доставки, прогулка в малолюдном парке или выход в офис один-два раза в неделю.
• Постарайтесь переключить внимание с места, где вы находитесь, на тех, с кем вы общаетесь. Попробуйте найти максимально позитивные и отвлеченные темы. Если вы сосредоточитесь на диалоге, вам будет проще расслабиться и отпустить тревогу, почувствовать себя комфортно и получить необходимую вам поддержку.
• Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Это могут быть мелочи для дома, смена стиля, мелкий ремонт, поездки на выходные и другие повседневные дела, которые не требуют слишком много ресурсов. Не пытайтесь строить глобальные планы и сходу наверстывать упущенное — это только усилит тревогу и недовольство собой.
• Регулярно практикуйте активный отдых. Прогулки, велосипед, скандинавская ходьба, пробежки на свежем воздухе — любая физическая активность стимулирует выработку гормонов, которые снижают тревожность и апатию.
• Отдавайте предпочтение местам или людям, которые соблюдают меры безопасности. Если вам так будет спокойнее, вежливо попросите тех, с кем вы общаетесь, надеть маску и отойти на безопасное расстояние. В публичных местах можно пользоваться санитайзерами и бесконтактной оплатой.
• Устройте информационный детокс. Сократите время на чтение новостей в СМИ и соцсетях или вовсе откажитесь от них ненадолго. В новостях картина происходящего может выглядеть чересчур негативной, потому что именно такие события попадают в центр внимания чаще остальных. Это подстегивает внутреннюю тревогу и мешает настроиться на позитивный лад.
• Обратитесь за помощью к специалисту. Лучший выход — поговорить с психологом о том, что вас беспокоит и как с этим справляться. Один из наиболее подходящих вариантов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая позволяет избавиться от гнетущих стереотипов и в корне изменить подход к происходящему.

Как ИТ-гиганты помогают сотрудникам справиться с тревожностью

Когда сотрудники начали возвращаться в офисы после удаленки, ИТ-корпорации решили помочь им адаптироваться. При этом многие руководители оставили за подчиненными право работать из дома хотя бы пару дней в неделю.

Google, проконсультировавшись с социологами, психологами и дизайнерами, изменил свои офисные пространства так, чтобы в них было удобно всем. Вместо привычных оупенспейсов теперь можно работать в мобильных «капсулах» Team Pods, которые свободно перемещаются по офису. Также появились надувные стены, чтобы у каждого было свое личное пространство, и специальные полукруглые переговорки Campfire с экранами на стенах — чтобы проводить онлайн-встречи с теми, кто работает удаленно.

Среди других нововведений — Wi-Fi на всей территории кампуса и места для работы на открытом воздухе, также оборудованные для видеоконференций.

Специальные стулья с динамиками в подголовниках передают белый шум, чтобы нейтрализовать окружающие звуки. В ближайшем будущем в Google также появятся столы, которые подстраиваются под конкретного сотрудника, и мобильные системы кондиционирования, которые можно перемещать внутри офиса.

Microsoft объявил о старте корпоративной программы Perks Plus для борьбы с выгоранием на удаленке. В рамках программы сотрудникам выделят по $1 200 в год, которые можно потратить на здоровье, фитнес, образование, хобби и любые другие вещи, которые помогут справиться со стрессом при удаленной работе.

Amazon запустил программу WorkingWell, которая должна облегчить труд работников на складах и в доставке и сократить число производственных травм на 50%. Она включает физические и умственные упражнения, оздоровительные тренинги и поддержку здорового питания, которые помогают восстановить силы.

В рамках программы на складах компании установили будки ZenBooth, где сотрудники могут расслабиться и помедитировать. Внутри есть комнатные растения и вентиляция, а также компьютер, запускающий ролики для медитации.

К чему может привести социальная тревога

Социальная тревога — прямое, но не единственное следствие вынужденной изоляции. Николас Блум, профессор экономики Стэнфордского университета, считает, что работа из дома во время пандемии наносит удар по производительности и приведет к печальным последствиям в ближайшем будущем:

«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми.

..

2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»

Сплошной стресс: к психологам стали чаще обращаться с жалобами на тревогу

Фото: engin akyurt / Unsplash

Осенью 2020 года россияне стали чаще обращаться к специалистам с жалобами на тревогу и стресс, следует из исследования сервиса «Ясно». Число обращений растет с начала сентября

По данным сервиса онлайн-психотерапии «Ясно» (исследование есть у РБК), за последние пару недель люди стали чаще обращаться к специалистам с жалобами на проблемы с самооценкой (3 345 жалобы в октябре против 1 030 в сентябре), перепады настроения (2 719 запросов в октябре против 1 679 в сентябре), отсутствие мотивации (2 462 обращения вместо 1 940 в сентябре) и проблемы в отношениях (2 523 обращения в октябре против 1 824 в сентябре).

Проанализировав запросы, специалисты зафиксировали тенденцию, схожую с той, что наблюдалась при первой волне пандемии. С декабря 2019 года по март 2020 года число обращений с тревогой выросло на 18%, жалоб на стресс стало больше на 8,5%. Аналогичная динамика наблюдается и сейчас: с начала августа по середину октября процент обращений с тревогой вырос на 5%, жалоб на стресс — на 4%.

По словам сооснователя сервиса и психолога Данилы Антоновского, «статистику эту можно оценивать по-разному. Можно просто отметить рост тревоги и связать его с волнами распространения коронавируса. Можно посмотреть на это с точки зрения психоанализа, которая заключается в том, что внешние события не вызывают у нас новую тревогу, но, скорее служат триггером для старой, уже накопленной внутри — и сделать на этом основании вывод об общем эмоциональном состоянии населения. Можно также вспомнить о том, что тревога представляет собой вполне естественную, хотя и не очень приятную, реакцию на опасность и непредсказуемость жизни».

Рост жалоб на психологические проблемы также может быть связан с временем года. Сезонность — один из факторов, которые сказываются на самочувствии. Например, пик биполярного расстройства в основном наступает весной и летом и чаще у женщин. Симптомы шизофрении у мужчин наиболее сильно проявляются летом. Осень и зима могут усилить тревожные расстройства и депрессию. Сезонное аффективное расстройство (САР) связано со сменой сезона: эпизоды депрессии возникают и заканчиваются примерно в одно и то же время каждый год. Особенности климата, температура, влажность, продолжительность солнечного дня могут влиять на биохимические процессы в головном мозге и способность людей справляться со стрессом.

---

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Депрессия, тревога и стресс у пациентов с ишемической болезнью сердца

ДР — депрессивное расстройство

ИБС — ишемическая болезнь сердца

ИМ — инфаркт миокарда

ИМИС — ишемия миокарда, индуцированная стрессом

КЖ — качество жизни

СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина

ССЗ — сердечно-сосудистые заболевания

ССО — сердечно-сосудистые осложнения

ТР — тревожные расстройства

ТЦА — трициклические антидепрессанты

ФР — фактор риска

Прогнозы свидетельствуют, что в связи с постарением населения вклад ишемической болезни сердца (ИБС) в заболеваемость и смертность населения будет возрастать. Поэтому изучение факторов, влияющих на возникновение и течение заболевания, важно для медицинской науки и практики. В обзоре рассмотрены психосоматические отношения между тревогой, депрессией, стрессом и ИБС, включая психотропную терапию.

По сравнению с предыдущим обзором, опубликованным 15 лет назад, представлены новые исследования, которые позволяют существенно уточнить ряд позиций [1]. Кроме того, учтены рекомендации по психическим расстройствам у пациентов с соматическими заболеваниями, разработанные авторитетными профессиональными сообществами.

Депрессия. По данным крупнейших европейских и американских эпидемиологических исследований, депрессивное расстройство (ДР) в течение года регистрировали у 6,7—6,9% населения [2, 3]. Среди пациентов врачи общей практики ДР выявляли чаще — в 8,4—11,2%, а дистимию — в 5% [4—6].

ИБС ассоциировалась с повышением частоты развития психических расстройств по сравнению с отсутствием коронарной болезни (35 и 26% соответственно), в том числе депрессивных и тревожно-депрессивных (16 и 14% соответственно) в исследовании ELSA-Brasil [7]. Среди пациентов выживших после инфаркта миокарда (ИМ), критерии ДР определили у 20%, а симптомы депрессии по шкалам BDI и HADS-D — у 16—31% [8].

В большинстве работ для скрининга ДР использовались стандартизованные опросники, из которых наиболее часто используются PHQ-9 (≥10), BDI-II (≥14 или ≥16), HADS-D (≥4—5) с минимальной чувствительностью и специфичностью 0,54 и 0,90; 0,88 и 0,74; 0,77 и 0,69 соответственно [9]. В то же время целесообразность скрининга депрессии у всех пациентов с ИБС надежно не доказана [10].

Хорошо изучены связи депрессии и риска последующего развития ИМ, стенокардии и сердечно-сосудистой смерти. Метаанализы проспективных когортных исследований показали, что у пациентов без коронарного заболевания депрессия повышает частоту появления ИБС в 1,3—1,5 раза, независимо от соматических факторов риска (ФР) развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) [11, 12]. Риск развития ИБС тем выше, чем более выражены симптомы депрессии в исследовании Whitehall II [13]. Четырехлетнее тайваньское исследование, включавшее более 1 млн пациентов с ДР и тревожными расстройствами (ТР), показало, что риск развития ИБС значительно снижался при увеличении возраста, а после 65 лет риск не возрастал [14].

Установлено негативное влияние сочетанной депрессии на течение ИБС. По данным метаанализа проспективных когортных исследований, депрессия в стационаре или после выписки увеличила смертность пациентов в 1,8—2,1 раза [15]. У пациентов моложе 40 лет с депрессией и суицидальными попытками при наблюдении в течение 15 лет риск ранней смерти от ИБС был выше в 3,7 и 7,1 раза соответственно в исследовании NHANES III [16].

У пациентов с ИБС при сопутствующей депрессии число госпитализаций больше в 1,2—1,7 раза [17]. Стенокардия во время ишемии миокарда, вызванной стресс-тестом, регистрировалась в 3 раза чаще в случаях сочетанной депрессии [18].

Хотя смертность и сердечно-сосудистая заболеваемость являются важными критериями неблагоприятного влияния депрессии на течение ИБС, для пациентов очень важно хорошее качество жизни (КЖ), включая способность получать удовольствие от жизни, интерес к окружающим событиям, физическую активность. Психическое расстройство может снизить КЖ в больше степени, чем коронарное заболевание. Например, после коронарного шунтирования функциональные возможности пациентов с депрессией существенно ниже, чем без депрессии [19].

Депрессия может реализовать свое влияние на заболеваемость и смертность через поведенческие и физиологические механизмы. Последние включают повышение симпатической активности, дисфункцию эндотелия, воспаление, усиление агрегации тромбоцитов, прогрессирование атеросклероза.

Выявлено отрицательное влияние депрессии на факторы, влияющие на риск развития ССЗ, — снижены физическая активность, употребление овощей и фруктов, повышена частота курения [20, 21]. При стойкой депрессии частота отказа от курения снижается на 77%, прием кардиотропных препаратов — на 50%, выполнения физических нагрузок — на 43%, посещение реабилитационных мероприятий — на 50% [22, 23]. Депрессия, но не тревога, препятствовали достижению целевых уровней холестерина, артериального давления и отказу от курения в исследовании EUROASPIRE [24].

В исследовании REGARDS повышенный риск ИМ и смерти был связан с влиянием депрессии на поведенческие факторы (курение, физическая активность) [25]. В то же время программы реабилитации таких пациентов, включающие физические нагрузки, уменьшают смертность и симптомы депрессии [26, 27].

Лечение больных ИБС направлено в первую очередь на предупреждение фатальных и тяжелых осложнений, а невыполнение врачебных рекомендаций приводит к повышению частоты развития таких исходов и затрат [28, 29]. Известный парадокс риск—лечение проявляется снижением степени соблюдения схемы назначенного медикаментозного лечения у пациентов с высоким риском развития сердечно-сосудистых осложнений (ССО) и в многих случаях объясняется наличием депрессии [30].

При недостаточной эффективности антиангинального лечения и выраженном атеросклерозе эпикардиальных коронарных артерий широко используются методы реваскуляризации — стентирование и коронарное шунтирование. Состояние психики также может влиять на результаты хирургического лечения. Метаанализ исследований выявил повышение отдаленной смертности после коронарного шунтирования при предоперационной депрессии [31].

Выбор программы лечения также определяется риском заболевания — пациентам из группы высокого риска показаны реваскуляризация, интенсивная медикаментозная терапия. В хорошо валидизированную шкалу CALIBER прогноза стабильной ИБС наряду с традиционными ФР развития ССЗ (холестерин, курение, сахарный диабет, артериальная гипертония) включены тревога и депрессия.

Антидепрессанты эффективно контролируют депрессию у пациентов с ИБС, однако недостаточно данных о позитивном влиянии препаратов на риск развития коронарных осложнений [32, 33]. Возможно такие результаты обусловлены отсутствием учета соблюдения схемы назначенного психотропного лечения. В большом когортном исследовании у пациентов с ИБС и высокой степенью соблюдения схемы лечения антидепрессантами общая смертность оказалась ниже на 14% [34].

У пациентов с ИБС во многих исследованиях (SADHART, ENRICHD, UBEAT, CREATE, DECARD; K-DEPACS/EsDEPACS, MIND-IT) показана безопасность ряда селективных ингибиторов обратного захвата серотонина — СИОЗС (сертралин, циталопрам, эсциталопрам) и миртазапина. Метаанализ исследований также подтвердил безопасность СИОЗС у пациентов после ИМ и даже показал снижение частоты повторных госпитализаций [35].

В рандомизированном исследовании REMIT у пациентов со стабильной ИБС прием эсциталопрама (начальная доза 5 мг с подбором ее до 20 мг в течение 3 нед) почти в 2 раза снизил частоту развития ишемии миокарда, индуцированной стрессом (ИМИС), в то же время не повлиял на ишемию миокарда, индуцированную физической нагрузкой [36].

Широко используемые СИОЗС обладают свойствами дезагрегантов и способны повлиять на риск тромбозов и кровотечений, особенно при сочетании с другими противотромботическими средствами. Следует также учитывать, что ингибиторы протонного насоса (особенно омепразол, эзомепразол), часто назначаемые вместе с противотромботическими препаратами, повышают экспозицию СИОЗС (особенно эсциталопрама) [37].

При наличии ИБС могут быть опасны трициклические антидепрессанты (ТЦА), которые дают холинолитический эффект, замедляют движение электрических импульсов на дистальных участках проводящей системы сердца и увеличивают интервал Q—Tc на электрокардиограмме. Например, в шотландском исследовании на фоне приема ТЦА выявлено повышение риска развития исходно отсутствовавших ССЗ на 35% в период наблюдения от 4 до 12 лет [38]. Неблагоприятный прогноз при использовании ТЦА не связан с тяжестью психического расстройства. ТЦА повысили риск внезапной сердечной смерти у пациентов с острой ишемией миокарда [39].

Важно учитывать, что антидепрессанты как препараты других классов дают эффект плацебо, величина которого превышает собственно психотропный эффект [40]. При нетяжелой депрессии вклад собственно антидепрессивного действия препаратов оказался минимальным относительно плацебо [41].

Необходимо учитывать также, что многие антидепрессанты, особенно амитриптилин, миртазапин и пароксетин, вызывают повышение массы тела [42].

Психологическая терапия, включая программы контроля стресса, у пациентов с ИБС уменьшили депрессию и тревогу, но оценки влияния на смертность и частоту реваскуляризации оказались противоречивыми по данным ряда метаанализов [43—45]. Тем не менее в поздних исследованиях (SUPRIM; SWITCHD; ENHANCED) программы контроля стресса и когнитивно-поведенческая терапия улучшили прогноз ИБС.

Положительный эффект психотерапевтических программ может быть связан с влиянием не только на эмоциональное состояние, но и на поведенческие факторы (соблюдение схемы лекарственной терапии, диета, курение, физические нагрузки).

Тревога. Среди населения США и Европы Т.Р. встречаются значительно чаще депрессивных — в 14—18,1% [2, 3].

В исследовании ELSA-Brasil у пациентов со стабильной стенокардией генерализованная тревога, тревожно-депрессивное расстройство, но не фобии и паническое расстройство, регистрировались чаще, чем у пациентов без стенокардии [7].

Для скрининга ТР можно использовать психометрические шкалы, имеющие различную точность. Например, шкала HADS-A показала лучшие специфичность и положительный прогноз по сравнению со шкалами Spielberger [46]. При этом достаточно высокая частота ложноположительных результатов обусловливает необходимость проведения клинического опроса, которые также позволяет определить вид ТР.

По данным метаанализов исследований, тревога ассоциировалась с повышением риска развития ИБС на 26—41%, а ССЗ на 52% при длительном наблюдении [47—49]. В большом тайваньском когортном исследовании продемонстрировано значительное повышение риска развития ИБС у молодых, но не у пожилых пациентов с ТР [14].

Метаанализ исследований после корректировки других ФР не установил негативного влияния тревоги на смертность у пациентов с ИБС [50]. Возможно, влияние симптомов тревоги и ТР может различаться в группах пациентов с разными формами коронарного заболевания. Например, в 5-летнем исследовании тревога у пациентов с ИБС ассоциировалась с уменьшением смертности на 30%, в то время как у пациентов после ИМ существенного влияния тревоги не определялось, и только в случаях сниженной фракции выброса левого желудочка смертность повышалась на 32% [51].

Тревога может увеличить риск развития ИМ и других острых сердечных осложнений у пациентов со стабильной ИБС [52—54].

Генерализованное ТР ассоциировалось с повышением на 74—109% числа ССО у пациентов с ИБС [55, 56].

В ряде случаев тревога может оказать более позитивное влияние: более частое обращение к врачам, обследования, повышение степени соблюдения схемы назначенного лечения. Так, у пациентов после коронарного стентирования с тревогой в течение 5 лет смертность и частота развития ССО значительно ниже, чем у пациентов без тревоги [57].

Важной представляется оценка влияния эмоциональных нарушений на выраженность ангинозных болей. Показано, что в группе со стабильной ИБС и высоким уровнем тревоги пациенты оценивали выше интенсивность боли при ангинозных приступах [58].

КЖ пациентов, обусловленное нестабильной стенокардией, в большей степени связано с тревогой и депрессией, чем с соматическими факторами [59].

Полагают, что симпатическая гиперактивность, повышающая потребность миокарда в кислороде, увеличение активности тромбоцитов, усиление воспаления, ассоциированные с тревогой, могут негативно влиять на течение ИБС.

Стресс. В метаанализе европейских когортных исследований напряжение на работе увеличило риск развития ИБС на 23%, в то время как влияние хронического стресса было значительно меньше традиционных ФР [60]. Психосоциальные стрессы увеличили риск развития ИМ в 1,3—2,2 раза в многоцентровом исследовании INTERHEART [61].

Повышение риска развития ССЗ обнаружено после острых стрессовых событий. Например, после событий 11 сентября 2001 г. в Соединенных Штатах Америки частота развития ССЗ повысилась на 53% в течение последующих 3 лет [62]. В период футбольной игры сборной команды Германии на чемпионате мира, проигравшей матч, у болельщиков риск развития острых кардиальных осложнений повысился в 2,7 раза, ИМ — в 2,5 раза, выраженной аритмии — в 3,1 раза [63].

Кроме того, хронический стресс увеличивал риск развития сахарного диабета, артериальной гипертонии, курения, являющихся ФР развития ИБС [64].

Посттравматическое стрессовое расстройство ассоциировалось с независимым повышением риска развития ИБС на 27% согласно метаанализу D. Edmondson и соавт. [65]. Посттравматическое стрессовое расстройство у военнослужащих после участия в конфликтах в Ираке и Афганистане увеличило на 63—93% частоту появления ИБС за 8 лет наблюдения [66]. Среди пациентов с этим расстройством выше уровень кальцификации коронарных артерий, свидетельствующий об атеросклерозе, а смертность повышалась независимо от традиционных ФР [67].

Стресс может неблагоприятно влиять на течение ИБС. Например, смертность у пациентов с ИБС выше в 4 раза при высоком психосоциальном стрессе по сравнению с низким (22 и 5% соответственно) [68].

ИМИС у пациентов с ИБС удваивает риск развития ССО или общую смертность по данным метаанализа [69].

От 1/3 до ½ пациентов с ИБС имеют ишемию миокарда во время острого психоэмоционального стресс-теста, которая развивается при более низком уровне артериального давления и частоты сердечных сокращений и чаще, чем при традиционном тесте с физической нагрузкой [70]. Кроме того, выявлены отличия в возникновении и локализация ишемии миокарда [71]. Негативное влияние стресса может быть усилено другими факторами. Например, наличие депрессии повышает на 30% риск ИМИС [72].

Связь стресса и ишемии миокарда может объясняться не только увеличением активности симпатической части вегетативной нервной системы, рикошетной ваготонией, возрастанием потребности миокарда в кислороде, но и возрастанием агрегации тромбоцитов, атерогенных фракций липопротеинов в плазме крови, дисфункцией эндотелия, усилением воспаления.

Высокий уровень ежедневного стресса снижает эффект антиангинального лечения, проявляющегося в частоте ишемических эпизодов и стенокардии, времени выполнения физической нагрузки при стресс-тесте по данным исследования CASIS. Кроме того, стресс может снизить эффективность лечения депрессии у пациентов с ИБС [73].

Психологическая терапия, включая программы контроля стресса, у пациентов с ИБС помогала уменьшить депрессию и тревогу, но оценки влияния на смертность и частоту реваскуляризации оказались противоречивыми по данным двух метаанализов [45, 74]. В более поздних исследованиях (SUPRIM, SWITCHD, ENHANCED) программы контроля стресса и когнитивно-поведенческая терапия снизили частоту развития ССО в 2—3 раза.

Положительный эффект психотерапевтических программ может быть связан с влиянием как на эмоциональное состояние, так и на поведенческие факторы (степень соблюдения схемы лекарственной терапии, диета, курение, физические нагрузки). Пациенты в группе психотерапевтического лечения в 3 раза чаще отказывались от курения. Смертность пациентов с высоким уровнем психосоциального стресса значительно снижается при регулярных физических тренировках [75].

Таким образом, анализ современных исследований показал, что различные психические факторы — депрессия, тревога и стресс могут быть связаны с повышением риска развития ИБС и неблагоприятным течением коронарного заболевания. В то же время предлагаемые методы лечения психических расстройств недостаточно эффективно влияют на коронарное заболевание и нуждаются в более активном изучении.

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

Ученые выяснили механизм перехода от стресса к тревоге и депрессии

Международная группа ученых выяснила, каким образом мозг переходит от состояния тревоги в депрессию. Эти данные в перспективе могут позволить создать антидепрессанты принципиально нового уровня.

В исследованиях принимали участие ученые из России, Китая, Нидерландов и Бразилии, руководство изысканиями осуществляли ученые СПбГУ. Как сообщает пресс-служба этого вуза, исследователи изучали поведение мышей.

Подопытных грызунов вводили в состояние тревоги и стресса. Делалось это следующим образом: вначале двух самцов помещали в одну клетку. Грызуны начинали драться, а затем мышей разделяли за прозрачной перегородкой.

Самцы не могли лично выяснить отношения, но они чувствовали противника, понимали, что он находится на состоянии вытянутой лапы. У грызунов начинался стресс. На десятый день этот стресс перерастал в тревожное состояние, а на двадцатый день — в полноценную депрессию. Причем в момент, когда грызун чувствует тревогу, депрессии у него нет. И наоборот, когда самцы находились в депрессии, они уже не тревожились.

При этом симптомы у тревоги и депрессии — разные. Ученые предположили, что на каком-то этапе в мозге происходит что-то вроде переключения, когда нейромедиаторы, вызывающие тревогу, перестают быть активными и начинают работать механизмы депрессии. Эксперименты показали, что переключение происходит примерно на 15-й день с начала появления раздражителя. Научная группа выяснила, что переход связан с глиальными клетками в мозге, активность которых часто связывают с психическими заболеваниями.

Это исследование может в перспективе помочь людям с хронической тревожностью. Им часто назначают антидепрессанты, но они в 30-40 процентах случаях не помогают вообще или же эффект оказывается недостаточным. Исследователи полагают, что если воздействовать на клетки-переключатели, то возможно предотвратить появление депрессии. Результаты исследования опубликованы в журнале Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry.

Тревога и стресс: как избавиться, основные советы | Vogue Ukraine

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать и отпустите то, над чем не имеете влияния. Вот еще несколько доказанных наукой советов от эксперта в области охраны психического здоровья.

Photo: Paul Phung

Мы живем в неустойчивые времена, когда многие из нас испытывают сильное беспокойство — взять хотя бы пульсирующие ощущения в желудке и неконтролируемые тревожные мысли. Тревога вносит свои коррективы в повседневную жизнь: из-за нее многие страдают от бессонницы и испытывают нервозность. Вас может легко вывести из себя шум шагов в коридоре или неожиданный громкий звук. Так могут проявлять себя симптомы тревоги, поэтому важно научиться их распознавать, чтобы иметь возможность следить за своим психическим состоянием и быстро возвращаться к состоянию благополучия.

Когда мы находимся в состоянии стресса, у ощущения беспокойства есть все, чтобы загнать нас в угол. Но, к счастью, есть стратегии борьбы с тревогой и стрессом, которые достаточно легко поддаются самостоятельному внедрению в жизнь. Вот 5 стратегий, о которых рассказала доктор Оливия Ремес, научный сотрудник в Институте общественного здравоохранения при Кембриджском университете, где Ремес специализируется на тревоге и депрессии.

Как помогает наука

Стратегии, разработанные топовыми университетами, показывают нам, что мы можем сделать, чтобы снизить тревогу и вернуть себе состояние контроля в стрессовых ситуациях. В Кембриджском университете мы провели исследование, изучая людей, переживающих действительно тяжелые времена. Некоторые из этих людей пошли по нисходящей спирали и имели высокий уровень тревоги, в то время как другие, столкнувшись с аналогичными обстоятельствами, почти не имели проблем с психическим здоровьем.

Если мы посмотрим на кризисы и глобальные катастрофы, то есть люди, которые, столкнувшись с суровой действительностью, используют спокойное и решительное мышление, в то время как другие “барахтаются” в беспокойстве и тонут. В чем же разница между этими двумя группами? Разница в том, какие техники для борьбы со стрессом они используют. Другими словами, в чем отличие между техниками плавания, когда вы оказываетесь в особенно глубоком месте далеко от берега? Существуют научно обоснованные способы, показывающие, как взять на себя ответственность за свое психическое состояние и изменить положение вещей – так, мы можем изучить их и использовать в своих интересах.

Восстановите контроль над своей жизнью

Первое – это отпустить то, что вы не можете контролировать, и сосредоточиться только на том, что можете. Часто мы расстраиваемся из-за того, что не можем контролировать результат: например, получение работы или сообщения от человека, от которого мы этого хотели. Именно подобное состояние незнания может подтолкнуть на территорию тревожного расстройства. 

Вы можете начать выполнять ритуалы, которые якобы помогают ослабить тревогу, например, выпивая ровно десять глотков воды каждый раз, когда вы пьете, или многократно открывать и закрывать двери в спальню — в противном случае все, чего вы желаете, не сбудется. Подобное поведение — реакция взволнованного ума, который пытается быть активным перед лицом неопределенности. Еще вы можете стать суеверным человеком и начать думать: “Если я расскажу другим как я счастлив, что мой начальник хочет продвигать мои идеи вперед, то этого больше не случится”. Если вы будете поддаваться подобным суевериям и станете рабом своих мыслей, то это станет благодатной почвой для обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Photo: Ian M

Избавьтесь от зарождающихся вредных привычек

Как только мысль, похожая на проявление ОКР, овладевает вами, побуждая провести ритуал, помните: гораздо легче избавиться от еще неразвитой вредной привычки. Если же вы дадите себе немного свободы, то надолго останетесь в ловушке. Так что отпустите эти мысли и суеверия, и в следующий раз, когда почувствуете необходимость выпить десять глотков воды или несколько раз закрыть дверь в комнату, воздержитесь от этого.

Не выполняя ритуалы, вы можете почувствовать временный всплеск тревоги, потому что будете переживать об осуществлении худшего сценария, если не уступите своим убеждениям. Но достаточно проявить сопротивление несколько раз, и тревожные мысли больше не будут такими громкими, а беспокойство постепенно перестанет угнетать.

Делайте то, что приносит удовольствие

Когда мы вспоминаем и анализируем ситуации, которые вызывают у нас страх или беспокойство, то наше психическое здоровье очень от этого страдает. Поэтому вместо того, чтобы уделять внимание негативным мыслям, занимайтесь тем, что доставляет вам радость. Это позволит вашему уму сконцентрироваться на чем-то другом и поможет успокоиться.

Может есть короткий рассказ, который вы давно хотели написать или онлайн-курс по самосовершенствованию, которые вы хотели пройти? Сейчас самое время сделать это. В наши дни люди многозадачны, постоянно заняты своей карьерой и семьей, и поэтому возможность найти время в течение дня, чтобы заняться чем-то для себя, кажется не более, чем нелепой прихотью. Отпустите это чувство вины. Очень важно быть добрым к самому себе, потому что именно так проявляется самосострадание и начинает уходить беспокойство.

Photo: Getty Images

В поисках смысла

Иногда мы думаем, что было бы замечательно, если бы у нас не было никаких обязанностей или проблем в жизни, или если бы нам не нужно было работать. Но знаете что? Ответ — нет. Известный невролог и автор книги “Человек в поисках смысла” Виктор Франкл сказал: “На самом деле человеку нужно не состояние напряжения, а, скорее, чувства стремления и борьбы за впереди стоящую цель. Ему нужен не заряд напряжения любой ценой, а призыв к действию, которое имеет особое значение и ожидает исполнения”. 

Поэтому спросите себя, есть ли перед вами конструктивная цель, к которой вы могли бы стремиться. И не имеет значения, посвящаете вы своей цели полчаса или целый день, главное быть последовательным и регулярным. Это не только поможет добиться цели, но подарит вам кое-что очень важное – чувство самоудовлетворения. Когда вы довольны собой, вы начинаете чувствовать себя счастливее и можете изменить свою жизнь своими действиями.

Создайте место силы

Иногда мы чувствуем себя так, будто ничего не можем контролировать и не знаем, что делать дальше. Возможно, мы утопаем в задачах, которые срочно нужно решить, или беспокоимся о том, как свести концы с концами. Во времена хаоса и стресса полезно знать, что есть особое место, в котором можно набраться сил. С этим поможет осознанная медитация.

Существует множество онлайн-ресурсов для медитации, как приложения Headspace или Stop, Breathe & Think, которые успешно направят вас. Когда наши мысли успокаиваются, мы начинаем чувствовать контроль над ситуацией и готовы принять вызовы. И, как показало мое исследование, такое чувство связано со снижением тревоги и, несомненно, с улучшением психического состояния.

Текст: Dr Olivia Remes

Как справиться с тревогой на работе

Перевели для вас статью компании-разработчика приложений для лучшей организации труда Trello.

 

 

Беспокойство как феномен

Рабочий день подходит к концу, а у вас еще куча незаконченных дел. Вы с ужасом понимаете, что никак не успеете справиться со всем вовремя. Сердце начинает колотиться, каждую минуту вы смотрите на часы, времени остается все меньше… Звучит знакомо?

Национальный институт здоровья США посчитал, что от повышенной тревожности страдает 40 миллионов американских сотрудников. Другое исследование показало: 56% беспокоятся из-за того, что они недостаточно эффективны на работе.

Подобному беспокойству подвержены все. Вот еще одна новость: ваш начальник с 50% вероятностью тоже чувствует тревогу, находясь на рабочем месте.

Конечно, тревога может принимать разные формы. Легкое беспокойство, которое вы испытываете перед знакомством с важным клиентом, и паника от того, что в ваш дом могут проникнуть воры — это проявления тревоги разной интенсивности.

Когда вы испытываете панику, ваши надпочечники вырабатывают два гормона — кортизол и адреналин. Давление растет, сердце стучит все быстрее — ваше тело готовится бежать от грабителей или тушить пожар.

Подобный механизм «борись или беги» помогает выжить в экстремальных ситуациях.

Но когда такая реакция срабатывает в ситуации «представиться клиенту» или «вовремя сдать отчет», тревога приносит уже не пользу, а вред.

 

 

Тревога или стресс?

Тревогу и стресс легко перепутать, но у них разное происхождение. Стресс — это реакция организма на конкретные внешние раздражители, он исчезает со сменой обстановки.

Тревога является более автономным переживанием и может возникать сама по себе, без внешней причины.

В случае со стрессом вы испытываете сильное облегчение после того, как уходит его источник (например, знакомство с клиентом состоялось): нет проблемы — нет и переживания.

Если же вы испытываете постоянный страх и нервозность перед работой, то речь идет о тревоге, которая может не уходить долгое время.

Жить с постоянным чувством страха очень энергозатратно. Это равносильно еще одной работе. Любой, кто занимается двумя проектами, знает, что качество и продуктивность работы делятся также надвое.

Природа запрограммировала нас на продуктивность и стремление хорошо справляться со своими задачами. В примитивных человеческих обществах тех, кто не мог делать свою работу, изгоняли из племени, что приравнивалось к смерти.

То есть чувство тревоги из-за своей неэффективности досталось нам в наследство. Хотя условия жизни поменялись, биологический императив остался прежним.

Тревога заставляет вас тратить свои ресурсы впустую. Вы обвиняете себя в том, что недостаточно много и хорошо работаете, тем самым усиливая это чувство. Получается замкнутый круг, выбраться из которого непросто.

 

 

6 шагов к победе над тревогой на работе

1. Прекратите себя успокаивать

Возможно, вы думаете, что лучший способ справиться с нервами — это найти тихое местечко, уединиться и подождать, когда вы успокоитесь.

Алисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса думает иначе. Она предлагает «посмотреть на тревогу на работе под другим углом», то есть провести переоценку этого чувства.

 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Можно потратить много времени и сил, сражаясь с беспокойством и уговаривая себя «сохранять спокойствие и работать дальше», а можно научиться воспринимать его по-другому.

Возможно, это не тревога, которая заставляет испытывать страх и приводит к заниженной самооценке, а возбуждение? Предвкушение? Нетерпеливое ожидание?

Все эти чувства, в отличие от тревоги, помогают настроиться на позитивный лад и превратить страх неизвестного в его ожидание.

2. Учитесь принимать решения и не уставать

Тот, кто постоянно принимает решения и оценивает их последствия, знает, насколько это утомительно. В условиях постоянно меняющихся приоритетов и плохо сформулированных задач усталость может стать нормой вашей жизни.

Как подчеркивает Harvard Business Review, режим мультизадачности мешает делать короткие перерывы на отдых. А ведь наш мозг воспринимает подобные перерывы как знак того, что одно дело сделано.

Такое осознание завершенности важно для человека с повышенным уровнем тревожности.

Попробуйте разбить одну большую задачу на несколько и делайте для себя пометку, когда завершаете каждую из них. Это настроит вас на позитив: большие победы начинаются с маленьких свершений.

Тим Феррисс, инвестор и предприниматель, предлагает пойти еще дальше. Отведите 3 часа на то, чтобы завершить одно маленькое дело, даже если это потребует отложить более срочные задачи.

Закончить одно дело за 3 часа будет гораздо полезнее для вашей психики и продуктивности, чем пытаться за это же время закончить три дела, не справляясь вовремя ни с одним.

3. Изучайте себя, чтобы распознавать признаки приближающейся тревоги

Исследования, проведенные Университетом науки и технологий Миссури, показали: быстро меняющийся уровень концентрации внимания может быть признаком надвигающейся тревоги.

Если вы перескакиваете с задачи на задачу, постоянно отвлекаетесь и не успеваете вовремя, возможно, скоро вами овладеет беспокойство.

Внимательно изучите, с чем может быть связана подобная неусидчивость. Следите за тем, как меняется ваше настроение и мотивация.

Это особенно неприятная задача? Или клиент? Или все дело в горящих сроках?

Стоит понять, что вызвало ваше беспокойство, и в будущем вам будет проще планировать работу так, чтобы подобное не повторялось.

4. Отключитесь от Интернета

Номофобия — это страх остаться без подключения к интернету. Он стал настолько распространенным, что заинтересовал ученых: исследователи из Университета Айовы уже разработали тест на 20 вопросов, который помогает определить зависимость от мобильного телефона.

В недавнем исследовании, проведенном лондонской транспортной компанией Kiwimovers, эксперты проанализировали самые частые запросы Google относительно популярных туристических мест.

Один из них — «Есть ли там Wi-Fi?», даже если посетители ищут зоопарк или салон красоты.

Поверьте, отключившись от Интернета, во многих случаях вы сможете повысить свою работоспособность.

Например, писатель и основатель компании HARO Пит Шекман специально купил билет на самолет в Токио и обратно только для того, чтобы остаться без Wi-Fi и сосредоточиться на написании книги.

5. Уточняйте и конкретизируйте

Поскольку тревога возрастает в ситуации неопределенности, возможно, вам необходимо получить как можно больше точной информации от руководства.

Попытки прояснить все по ходу дела не только отрицательно сказываются на качестве работы, но и заставляют тревожного человека чувствовать себя неуверенно при общении с клиентами.

Исследование, проведенное разработчиками мобильного приложения для удаленной работы Approve.io показало, что отсутствие детальных инструкций о дальнейших действиях повышает уровень тревоги.

Один из специалистов, участвовавших в исследовании, психолог Кэри Купер отметил:

 

Физическая оторванность фрилансеров от их заказчиков приводит к тому, что первым сложнее получить точную информацию о проекте. Инструкции по электронной переписке могут быть недостаточно четкими.

Отсутствие конкретики от заказчика может вызывать у фрилансера стресс. Рекомендую регулярно проводить встречи — личные или по Интернету, чтобы убрать причину тревожности, вызванную недостатком коммуникации.

6. Будьте добры к себе

Учитесь прощать себя. И помните: чтобы продуктивно работать, надо уметь хорошо отдыхать.

Ни одна из указанных техник не поможет, если вы будете ругать себя за потерю работоспособности из-за тревоги и страха. Вряд ли возможно достигнуть такого состояния безмятежности, когда ничего не будет вас тревожить.

Лучше потратить энергию на постепенное решение мелких задач. Это будет поддерживать ваш боевой дух и способствовать дальнейшим достижениям.

Я тревожусь или просто в стрессе?

Советы по работе и жизни для молодых специалистов. Смотрите больше от Ascend здесь.

Вы работаете над дедлайном, когда начальник звонит вам. Сейчас 15:00, и он хочет знать, есть ли у вас время, чтобы помочь с проектом, который должен быть завершен к пяти годам. На самом деле, нет — вы все еще не пообедали. «Это вроде как срочно», — объясняет он, извиняясь за позднее уведомление. В желудке образуется ямка, и мысли забегают. «Конечно», — отвечаете вы.«Я буду рад помочь». Не то чтобы сказать «нет» было бы менее напряженным.

В вашей голове быстро раздается голос, напоминающий вам о том, как плохо вы работаете под давлением. Помните прошлый раз, ту паническую атаку? Нельзя собрать всю колоду за два дня, не говоря уже о двух часах! Представьте, насколько легко это будет для ваших коллег. Почему ты не можешь быть похожим на них? Признайтесь: вы, вероятно, навсегда застрянете на этой работе.

И вот так, сейчас 15:52, и все, что вы сделали, — это ненависть к себе. Если бы вы не были так заняты беспокойством, — голос разносится, — вы бы только что затеяли эту чертову штуку.

Звучит знакомо?

То же. Я всю жизнь живу в тревоге.

Беспокойство? Я думал, что просто нервничаю.

Стресс и тревога связаны, но не являются синонимами. Оба являются нормальными адаптивными реакциями на жизненные проблемы — работу, отношения, смертность и многие другие — и имеют много общих симптомов, включая беспокойство, боли в животе, беспокойство, мышечное напряжение, гоночные мысли, головные боли, бессонные ночи или все остальное. выше.

По этим и другим причинам мы часто используем слова «тревога» и «стресс» как синонимы. Тем не менее, несмотря на их сходство, между ними есть важные различия. Определение того, что для вас происходит, — первый шаг к поиску облегчения.

Давайте поговорим о стрессе.

Например, стресс обычно определяется как реакция на внешний триггер и может быть острым (сжатые сроки) или хроническим (постоянные финансовые проблемы).В идеальном мире продолжительность стрессовой реакции соответствует ее триггеру: как только стрессорный фактор устранен, тело может вернуться в свое естественное исходное состояние.

Острый стресс. Помните яму в животе? Это пример реакции на стресс, которую вы, возможно, лучше знаете как «сражайся или беги». Когда вас вызывает что-то стрессовое, ваш мозг наполняет ваше тело гормонами, которые заставляют вас реагировать: кровь уходит от органов пищеварения в ваши конечности, позволяя вам двигаться более эффективно и быстро.Ваше сердце бьется быстрее, а дыхание учащается, принося больше кислорода в кровоток.

Стресс развился как механизм выживания, призванный упростить нам борьбу или спасение от опасных для жизни триггеров. Сегодня, несмотря на то, что необоснованные электронные письма не требуют такой же срочности, как голодный тигр в саванне, наши тела не видят разницы. Хотя в данный момент стресс может быть не очень приятным, он все же может быть полезным, мотивируя нас сохранять бдительность и действовать, когда это необходимо.

Фактически, закон Йеркса-Додсона в психологии предполагает, что умеренный уровень стресса (или то, что психологи называют «возбуждением») является оптимальным для максимальной производительности. Мы склонны говорить об этом состоянии как о «в зоне» или «в потоке». Слишком мало стресса ведет к низкому уровню производительности, а слишком много — рецепт к ненужной борьбе или бегству.

Хронический стресс. Стресс принимает отрицательную форму, когда не исчезает. Для многих из нас почти постоянные стрессовые факторы современной жизни, которые ощущаются как особенно интенсивными и широко распространенными из-за Covid, заставили наши тела реагировать так, как будто мы находимся под постоянной угрозой, эмоциональное состояние, обычно называемое «хроническим стрессом».”

Хронический стресс может привести к различным другим проблемам с физическим и психическим здоровьем, включая высокое кровяное давление, проблемы с пищеварением, беспокойство, депрессию и бессонницу. Вот почему так важно управлять стрессом.

Первый шаг к тому, чтобы вернуть ваше тело к исходному уровню, — это сделать паузу, сделать шаг в сторону от ситуации и признать, что ваше тело и разум находятся в состоянии стресса. Из этого места осознания вы можете начать более умело реагировать на ситуацию и проявлять больше сострадания к себе.

Восхождение

Еженедельный информационный бюллетень, который поможет молодым специалистам найти свое место в рабочем мире и реализовать свои личные и карьерные цели.

Итак, что такое беспокойство?

В то время как физиологическая реакция «бей или беги» является определяющей характеристикой стресса, тревога имеет несколько компонентов, включая чрезмерное мышление.Основной отличительной чертой является то, что тревога, в отличие от стресса, часто вызывается внутренне чрезмерными мыслями — суждениями о прошлом, беспокойством о будущем и т. Д.

Несмотря на то, что внезапно возникшее беспокойство необычно, оно может проявляться в ответ на стрессовую ситуацию. Возьмем, к примеру, последний запрос от вашего начальника. У некоторых это может вызвать «хорошую» адаптивную реакцию на стресс, которая мотивирует их выполнять работу. Но для других этот первоначальный приступ стресса может спровоцировать петлю страха, беспокойства и самокритики — это ароматное попурри чувств — это то, что мы называем тревогой.

Хотя многие думают, что тревога — это просто еще один способ борьбы с самими собой, и приписывают это кроличьей норе беспокойства, чрезмерного обдумывания и стыда — это немного сложнее. Как и стресс, тревога может быть полезна в правильных сценариях. Это побочный продукт того, что психолог Стивен Поргес называет «нашим биологическим императивом безопасности». Дискомфорт, который мы испытываем, был разработан, чтобы предупредить нас о чем-то, именно для того, чтобы мы прислушивались и защищались.

Луана Маркес, адъюнкт-профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы и президент Американской ассоциации тревоги и депрессии, сказала мне: «Хотя тревога доставляет дискомфорт, она может сигнализировать о том, что что-то не работает.[Представьте себе], если бы у вас не было болевых рецепторов, и вы коснулись горячей поверхности — вы бы обожглись. Тревога имеет тот же защитный фактор, который говорит вам: «Мне нужно сделать что-то по-другому».

Если мы прислушиваемся к своему беспокойству — вместо того, чтобы пытаться заткнуть его — мы даем себе возможность разорвать порочный круг. Спросите: «Что здесь происходит? Есть ли причина, по которой я так себя чувствую, и что я могу с этим поделать? »

Излишне говорить, что это легче сказать, чем сделать. В агонии тревоги (и даже стресса) лобная доля нашего мозга, которая обычно отвечает за когнитивный контроль, отключается, а это означает, что мы менее способны мыслить критически и делать такие вещи, как планирование, организация, думать о происходящем. будущее и контролировать свои собственные порывы.Вместо этого берет верх более первичная часть нашего мозга (миндалевидное тело). Эксперты называют это «захватом миндалины».

В чем разница между стрессом, тревогой и тревожным расстройством?

Если оставить без внимания, стресс и тревога могут перерасти в более серьезные психические расстройства. Тревожное расстройство, которое включает генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.С., затрагивающий более 40 миллионов американцев. Во всем мире тревожные расстройства также являются наиболее распространенным психическим заболеванием, которым страдает каждый 13 человек.

Основным критерием для определения того, стали ли стресс или тревога проблемой, является то, начали ли они отрицательно влиять на ключевые области вашей жизни, такие как работа или социальные ситуации. «Возможно, у вас проблемы со сном, проблемы с концентрацией внимания или усиление симптомов, таких как раздражительность или грусть», — сказал доктор Маркес.«Как показывает практика, эти события должны происходить в течение достаточного количества времени, чтобы их можно было квалифицировать как тревожное расстройство».

Можно ли справиться со стрессом или тревогой в данный момент — это сугубо личный вопрос, особенно с учетом того, что нам действительно необходима определенная степень того и другого, чтобы почувствовать мотивацию. «Большинство людей действительно могут проверить пульс, когда стресс или беспокойство становятся слишком сильными», — сказал доктор Маркес. «Когда вы начинаете видеть это регулярное вмешательство [в вашу жизнь], обычно наступает время обратиться за помощью.”

Хотя понимание того, откуда берутся стресс и тревога, а также разницы между ними, не избавит вас от ваших чувств, это первый и самый важный шаг к освобождению от дискомфорта — самостоятельно или с терапевтом. Потому что, как и многие вещи, которые мы делаем, чувствуем и думаем, стресс и беспокойство легко могут стать привычками, проторенными дорожками, по которым большинство из нас идет на автопилоте.

Сделайте выбор, чтобы осознавать эти вещи, когда они проявляются в вас самих: как они себя чувствуют, где в вашем теле они живут, что их запускает и так далее.Когда вы это делаете, вы открываете себя любопытству. Любопытство — это как можно ближе к энергетической противоположности беспокойства. Он обширный, щедрый, скромный. Когда вам любопытно, вас ждет целый мир — бесконечное количество путей, которые вы можете выбрать вместо этого, в том числе просить поддержки, когда она вам нужна.

NIMH »Я в таком стрессе! Информационный бюллетень

Чувствуете себя подавленным? Прочтите этот информационный бюллетень, чтобы узнать, стресс это или тревога, и что вы можете сделать, чтобы справиться с этим.

Это стресс или тревога?

Жизнь может быть стрессовой — вы можете испытывать стресс из-за успеваемости в школе, травмирующих событий (таких как пандемия, стихийное бедствие или акт насилия) или перемены в жизни. Каждый время от времени испытывает стресс.

Что такое стресс? Стресс — это физическая или психическая реакция на внешнюю причину, например, на выполнение большого количества домашних заданий или болезнь. Стрессор может быть разовым или кратковременным, а может повторяться неоднократно в течение длительного времени.

Что такое тревога? Беспокойство — это реакция вашего организма на стресс, которая может возникнуть даже при отсутствии угрозы.

Если это беспокойство не исчезнет и начнет мешать вашей жизни, это может повлиять на ваше здоровье. У вас могут возникнуть проблемы со сном или с вашей иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. Вы также можете подвергаться более высокому риску развития психического заболевания, такого как тревожное расстройство или депрессия. Узнайте больше о тревожных расстройствах.

Итак, как узнать, когда обращаться за помощью?

Стресс против беспокойства

Напряжение	Стресс и тревога	Беспокойство
Обычно это ответ на внешнюю причину , например, прохождение большого теста или спор с другом. Уходит после разрешения ситуации. Может быть положительным или отрицательным. Например, это может вдохновить вас уложиться в срок или привести к потере сна.	Как стресс, так и беспокойство могут повлиять на ваш разум и тело. Вы можете испытывать такие симптомы, как: Чрезмерное беспокойство Беспокойство Напряжение Головные боли или боль в теле Высокое кровяное давление Недосыпание	Обычно внутренний , то есть ваша реакция на стресс. Обычно включает в себя стойкое чувство страха или страха, которое не проходит и мешает тому, как вы проживаете свою жизнь. Постоянно, даже если нет непосредственной угрозы.

Важно управлять своим стрессом.

Каждый человек испытывает стресс, и иногда этот стресс может быть непреодолимым. Вы можете подвергаться риску тревожного расстройства, если чувствуете, что не можете справиться со стрессом, и если у вас есть симптомы стресса:

• Мешает повседневной жизни.
• Заставляет вас избегать чего-либо.
• Кажется, всегда присутствует.

Как справиться со стрессом и тревогой

Изучение того, что вызывает или запускает ваш стресс и какие методы преодоления работают для вас, может помочь уменьшить ваше беспокойство и улучшить вашу повседневную жизнь. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Вот несколько занятий, которые вы можете попробовать, когда начнете чувствовать себя подавленным:

• Вести дневник.
• Загрузите приложение, которое предлагает упражнения на расслабление (например, глубокое дыхание или визуализацию) или советы по практике внимательности, которая представляет собой психологический процесс активного внимания к настоящему моменту.
• Делайте упражнения и регулярно ешьте здоровую пищу.
• Придерживайтесь режима сна и убедитесь, что вы высыпаетесь.
• Избегайте чрезмерного употребления кофеина, например безалкогольных напитков или кофе.
• Определите и бросьте вызов своим негативным и бесполезным мыслям.
• Обратитесь к друзьям или членам семьи, которые помогут вам справиться позитивно.

Подробнее о стрессе.

Узнай, когда тебе нужна дополнительная помощь

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться или симптомы стресса или беспокойства не исчезнут, возможно, пришло время поговорить с профессионалом. Психотерапия (также называемая «разговорной терапией») и медикаменты — это два основных метода лечения тревожности, и многим людям помогает их сочетание.

Если вы находитесь в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по телефону 1-800-799- 4TTY (4889). Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или перейти на веб-сайт National Suicide Prevention Lifeline .

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдаете психическим заболеванием, испытываете эмоциональные трудности или беспокоитесь о своем психическом здоровье, есть способы получить помощь.Узнайте больше о том, как получить помощь.

Дополнительные ресурсы

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 20-MH-8125

Стресс и ваше здоровье: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Стресс — это нормальное чувство. Существует два основных типа стресса:

• Острый стресс. Это кратковременный стресс, который быстро проходит. Вы чувствуете это, когда нажимаете на тормоза, ссоритесь с партнером или спускаетесь на лыжах по крутому склону.Это помогает вам управлять опасными ситуациями. Это также происходит, когда вы делаете что-то новое или интересное. Все люди в то или иное время испытывают острый стресс.
• Хронический стресс. Это стресс, который длится более длительный период времени. У вас может быть хронический стресс, если у вас проблемы с деньгами, несчастливый брак или проблемы на работе. Любой тип стресса, который продолжается в течение недель или месяцев, является хроническим стрессом. Вы можете настолько привыкнуть к хроническому стрессу, что даже не осознаете, что это проблема. Если вы не найдете способов справиться со стрессом, это может привести к проблемам со здоровьем.

СТРЕСС И ВАШЕ ТЕЛО

Ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны. Эти гормоны делают ваш мозг более внимательным, заставляют мышцы напрягаться и учащают пульс. В краткосрочной перспективе эти реакции хороши, потому что они могут помочь вам справиться с ситуацией, вызывающей стресс. Это способ защиты вашего тела.

Когда у вас хронический стресс, ваше тело остается бдительным, даже если опасности нет. Со временем это подвергает вас риску возникновения проблем со здоровьем, в том числе:

Если у вас уже есть какое-либо заболевание, хронический стресс может усугубить его.

ПРИЗНАКИ СЛИШКОМ СИЛЬНОГО СТРЕССА

Стресс может вызывать многие типы физических и эмоциональных симптомов. Иногда вы можете не осознавать, что эти симптомы вызваны стрессом. Вот некоторые признаки того, что стресс может влиять на вас:

• Диарея или запор
• Забывчивость
• Частые боли
• Головные боли
• Отсутствие энергии или сосредоточенности
• Сексуальные проблемы
Жесткость челюсти или шеи
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Расстройство желудка
• Употребление алкоголя или наркотиков для расслабления
• Снижение или увеличение веса

Получите помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Беспокойство может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы себя ведете.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

• учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
• ощущение головокружения и головокружения
• головные боли
• боли в груди
• потеря аппетита
• потливость
• одышка
• ощущение жара
• дрожь
Психические симптомы
• чувство напряжения или нервозности
• неспособность расслабиться
• беспокойство о прошлом или будущем
• чувство слезы
• неспособность уснуть
• трудности с концентрацией внимания
• страх худшего события
• навязчивые травматические воспоминания
• навязчивые мысли
Изменения в поведении
• неспособность получать удовольствие от досуга
• трудности в уходе за собой
• изо всех сил пытаются наладить или поддерживать отношения
• беспокоятся о пробах новых вещей
• избегают мест и ситуаций, которые вызывают беспокойство
• компульсивное поведение, например, постоянные проверки

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это могут быть симптомы панической атаки.Другие симптомы могут включать:

• учащенное сердцебиение
• чувство слабости, головокружение или головокружение
• ощущение потери контроля
• потливость, дрожь или дрожь
• одышка или очень быстрое дыхание
• покалывание в вашем теле пальцы или губы
• тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинить вам вреда.

Информация:

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не

• не пытайтесь делать все сразу — ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

• не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

• Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь NHS при тревоге, страхе и панике

Направление себя на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
• вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
• вы бы предпочли получить направление от GP
Информация: Обновление

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• воспользуйтесь приложением NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

• вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Существует множество различных причин беспокойства, страха или паники, и они у всех разные.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с терапевтом, если вас беспокоит, как вы себя чувствуете.

Определение причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

• работа — чувство давления на работе, безработица или пенсия
• семья — трудности во взаимоотношениях, развод или уход за кем-то
• финансовые проблемы — неожиданные счета или ссуды
• здоровье — болезнь, травмы или потеря кого-то (тяжелая утрата)
• тяжелый прошлый опыт — издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Симптомы	Возможная причина
чувство тревоги, которое не проходит, тревога влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх чего-то конкретного, например предмета, места или животного	фобий
регулярно испытывают панические атаки	паническое расстройство
часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания	Посттравматическое стрессовое расстройство

Последняя редакция страницы: 15 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

Как справиться со своим беспокойством и стрессом | Беспокойство

Совершенно нормально время от времени испытывать беспокойство, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя немного лучше.Помните: есть разница между периодическим стрессом и постоянным беспокойством. Если беспокойство начинает сказываться и вы ищете способы справиться с ним, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью. Начните и узнайте, как справляться со стрессом и тревогой.

Советы, которые помогут справиться со стрессом и тревогой

Эти техники могут быть действительно полезны, если вы время от времени испытываете тревогу или неожиданно испытываете тревогу.

Практикуйте дыхательные техники

Физические симптомы тревоги могут быть вызваны гипервентиляцией.Это когда ваше дыхание учащается, и ваше тело принимает на слишком много кислорода на , уменьшая содержание углекислого газа в крови. Вам необходимо определенное количество углекислого газа в организме, чтобы регулировать реакцию на тревогу и панику.

Попробуйте выполнить одно из этих дыхательных упражнений, которое поможет вам успокоиться и замедлить дыхание всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство:

• Техника 4–7–8: Вдохните в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд и выдохните на восемь секунд.
• Длинный выдох: Выдыхайте немного дольше, чем на вдохе. Выдохните полностью, а затем сделайте большой глубокий вдох в течение четырех секунд. Затем выдохните шесть секунд.
• Дополнительные упражнения можно найти здесь.

Практикуйте техники расслабления мышц

Также называемый «сканированием тела», этот метод помогает вам сосредоточиться на себе и снять напряжение, которое вы держите в своем теле.

Вдохните и напрягите мышцы лица, закрыв глаза.Сожмите челюсть и держите лицо напряженным в течение пяти секунд. Постепенно расслабляйте мышцы, считая до десяти, затем сделайте глубокий вдох. Вы можете сказать «расслабься», когда расслабляетесь. Затем переходите к шее и плечам и постепенно спускайтесь вниз по телу. Будьте осторожны с любыми травмами или болями. Узнайте больше о том, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию здесь.

Сосредоточьтесь на настоящем

Вы когда-нибудь замечали, что чувство стресса или беспокойства часто совпадает с размышлением о прошлом или беспокойством о будущем? Сосредоточение внимания на настоящем моменте поможет вам расслабиться.Узнайте, как это сделать, здесь.

Сделайте перерыв

Запланируйте регулярные перерывы в свой день. Извините себя на пять-десять минут, перейдите в другую комнату или отложите то, что вы делаете, чтобы прогуляться, попробовать дыхательные упражнения, подышать свежим воздухом или сделать легкую растяжку, чтобы расслабиться. Вот еще несколько идей, как расслабиться и избавиться от беспокойства.

Поговорите с тем, кому доверяете, о своих чувствах

Просто поговорите с кем-нибудь о своих чувствах, чтобы снять тяжесть с плеч.Убедитесь, что вы доверяете этому человеку, продумайте, что вы хотите ему сказать, а затем просто сделайте это. Если вам это сложно, у нас есть еще четыре шага, чтобы поговорить с кем-то, кому вы доверяете.

Если вы хотите поговорить с кем-нибудь анонимно, посетите форумы ReachOut или горячую линию здесь.




Долгосрочные стратегии борьбы со стрессом и тревогой

Если вы чаще испытываете тревогу или у вас диагностировано тревожное расстройство, быстрые методы преодоления все еще могут помочь, когда вы находитесь в затруднительном положении, но они не должны быть единственной вещью, которую вы используете.Важно найти лечение, которое поможет вам управлять повседневной жизнью. Может быть полезно поговорить с врачом или психиатром, чтобы составить план.

Вести «дневник мыслей» и бороться с любым негативным мышлением

Запись того, о чем вы беспокоитесь, поможет вам очистить голову и уменьшить стресс и беспокойство. Вы можете вести дневник или файл заметок в телефоне и записывать свои мысли всякий раз, когда чувствуете беспокойство. Это похоже на то, как если бы вы переносили их из головы в свой дневник.

Это также поможет вам более четко увидеть, о чем вы думаете, и бросить вызов негативному мышлению. Если вам сложно изменить свое мышление, вы можете попросить кого-то, кому вы доверяете (например, друга, члена семьи или наставника) или психотерапевта, помочь вам.

Определите свои триггеры

Вы можете определить свои триггеры с психологом или самостоятельно. Распознавание того, что вызывает ваше беспокойство, может помочь вам лучше понять и противостоять происходящему.Вот некоторые общие триггеры:

• алкоголь, кофеин или наркотики
• стрессовая обстановка на работе, дома или в школе
• на машине или в путешествии
• абстиненция или побочные эффекты от некоторых лекарств
• фобия
• проблемы со здоровьем или проблемы
• неустойчивый режим питания — если вы пропустите прием пищи, у вас может упасть уровень сахара в крови, что может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Знание своих триггеров не означает, что вам следует их избегать.Некоторым постоянным факторам стресса, таким как ваша работа, нужно больше времени, чтобы сломаться — есть ли крайний срок работы или конкретный человек или проект, которые вызывают ваше беспокойство? С некоторыми потенциальными триггерами, такими как стрессовая домашняя обстановка, трудно справиться. В этих ситуациях использование других стратегий может помочь вам стать более устойчивым и лучше справляться со своим беспокойством.

Избегайте наркотиков, алкоголя и стимуляторов

Стимуляторы — это химические вещества, которые «возбуждают» вашу нервную систему, заставляя ее работать быстрее и интенсивнее.Использование стимуляторов может ухудшить симптомы тревожности, поэтому отказ от них поможет вам справиться с тревожностью. Некоторые из наиболее распространенных стимуляторов:

• кофеин, который содержится в кофе и чае
• никотин, который содержится в табачных изделиях, таких как сигареты, жевательные средства и ручки для электронных сигарет.
• наркотик, например кокаин.

Когда вы испытываете тревогу, лучше всего избегать алкоголя и наркотиков в целом. Если вы употребляете вещества, чтобы почувствовать себя лучше или расслабиться, вы можете стать зависимым от них, и в конечном итоге они могут ухудшить ваше самочувствие.

Включите расслабление и заботу о себе в свой распорядок дня

Полностью загруженный график заставит многих людей испытать стресс. Убедитесь, что вы выделяете перерыв каждый день хотя бы на одно занятие, которое вам нравится — будь то хобби, просмотр серии Netflix или общение с другом. Также может помочь, если вы планируете занятие на свой день, чтобы не чувствовать себя виноватым из-за того, что вы не делаете что-то еще. Прочтите наше руководство по релаксации, чтобы узнать больше.

Если вы чувствуете себя подавленным, не бойтесь говорить «нет», когда вам нужно.

Больше двигайся, хорошо ешь, спи

Хорошо известно, что упражнения снимают стресс, уменьшают беспокойство и улучшают настроение. И хорошая новость: вам не нужно бежать марафон, чтобы воспользоваться преимуществами. Чтобы добиться положительных результатов, нужно заниматься всего 30 минут в день. У нас есть несколько советов, как тренироваться, когда у вас нет мотивации.

Диета и сон также очень важны для вашего благополучия. Здоровая диета заставит вас чувствовать себя здоровее, сильнее и лучше справляться со стрессом, а достаточный сон положительно влияет на ваше настроение и уровень стресса.

Взгляните в лицо своим страхам

Если вы всегда избегаете ситуаций, вызывающих у вас тревогу, это может мешать вам делать то, что вы хотите или должны делать. Это звучит странно, но столкновение с вещами, которые вызывают у вас беспокойство, может уменьшить ваше беспокойство.

Начните с маленьких шагов — думайте о них как о «актах храбрости» — чтобы проверить, настолько ли плоха ситуация, как вы ожидали, и научиться управлять своими страхами. Однако лучше всего сделать это с помощью профессионала (например, консультанта или психолога), чтобы это не было слишком полно для вас.Дополнительную информацию о лечении тревожности можно найти здесь.

Как отличить разницу и получить помощь

Со стороны бывает трудно заметить разницу между стрессом и тревогой. И то и другое может привести к бессонным ночам, истощению, чрезмерному беспокойству, недостатку внимания и раздражительности. Даже физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и головные боли, могут повлиять как на людей, испытывающих стресс, так и на тех, у кого диагностировано тревожное расстройство.С симптомами, которые могут показаться взаимозаменяемыми, может быть трудно понять, когда работать над глубоким дыханием, а когда обращаться за профессиональной помощью.

Короче говоря, стресс — это реакция вашего тела на спусковой крючок, и, как правило, это кратковременное переживание. Стресс может быть положительным или отрицательным. Когда начинается стресс и помогает вам уложиться в срок, который вы считали безнадежным делом, это положительно. Когда стресс приводит к бессоннице, плохой концентрации и нарушению способности делать то, что вы обычно делаете, это плохо.Стресс — это реакция на угрозу в любой ситуации.

С другой стороны, тревога — это стойкое психическое расстройство, которое может быть вызвано стрессом. Тревога не уходит вдаль после того, как угроза стала опосредованной. Беспокойство сохраняется надолго и может вызвать серьезные нарушения в социальной, профессиональной и других важных сферах жизнедеятельности.

Симптомы стресса

Существует ряд эмоциональных и физических расстройств, связанных со стрессом, включая депрессию, тревогу, сердечные приступы, инсульты, желудочно-кишечные расстройства, ожирение и гипертонию, и многие другие.Высокий уровень стресса может нанести ущерб разуму и телу. Хотя стресс может проявляться по-разному, полезно знать несколько общих симптомов:

• Частые головные боли
• Нарушение сна
• Боль в спине и / или шее
• Чувство головокружения, обморока или головокружения
• Потные ладони или ступни
• Затруднения при глотании
• Частые болезни
• Раздражительность
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Чрезмерное беспокойство
• Учащенное сердцебиение
• Напряжение мышц
• Чувство подавленности
• Не могу успокоить разум
• Низкая концентрация
• Забывчивость
• Низкое потребление энергии
• Потеря полового влечения

Симптомы стресса могут меняться со временем.Анализ вашей собственной реакции на стресс может помочь вам лучше понять, как стресс проявляется в вас. Знание этой жизненно важной информации поможет вам научиться использовать методы снижения стресса при первых признаках стресса, чтобы избежать долгосрочных последствий.

Как справиться со стрессом

Чтобы научиться справляться со стрессом, может потребоваться метод проб и ошибок. То, что работает для вашего лучшего друга, может не сработать для вас. Важно создать свой собственный набор инструментов для снижения стресса, чтобы у вас было несколько стратегий, которые можно было бы реализовать в случае возникновения стресса.

• Расслабляющее дыхание. Лучшее, что вы можете сделать в состоянии стресса, — это глубоко дышать. Практикуйте эту стратегию, когда вы спокоены, чтобы знать, как использовать ее, когда вы находитесь под давлением. Вдохните на счет четыре, задержитесь на четыре и выдохните на четыре. Повторить.
• Практикуйте внимательность: Конечно, для этого есть приложение, но лучший способ практиковать внимательность — отключиться от своего цифрового мира и снова подключиться к своему естественному миру на определенный период времени каждый день.Прогуляйтесь на свежем воздухе и воспользуйтесь возможностью замечать окружающее, используя все свои чувства.
• Двигайтесь: ежедневные упражнения высвобождают в мозг химические вещества, дающие хорошее самочувствие. Если вы сделаете упражнения повседневной привычкой, это убережет вас от негативных реакций на стрессовые события.
• Ведите дневник: записывая свои лучшие и худшие моменты дня, вы сможете разобраться с препятствиями и сосредоточиться на том, что прошло правильно. Это нормально в любой день испытывать взлеты и падения.
• Будьте изобретательны. Раскраски для взрослых так популярны не просто так — они работают.Рисуете ли вы, раскрашиваете, пишете стихи или бросаете краску на стену, творческое хобби дает вашему разуму возможность расслабиться.
• Включите мелодию: прослушивание медленной, расслабляющей музыки снижает вашу реакцию на стресс (так же, как быстрая музыка поднимает вас на пробежку).

Когда обращаться за помощью

Если вам трудно справиться со стрессом, и он мешает вам выполнять свои обычные повседневные дела (например, вовремя приходить на работу), вам может помочь разговорная терапия.Важно научиться определять свои триггеры и реакции и находить стратегии, которые работают на вас.

Продолжение статьи ниже

Обеспокоены стрессом и тревогой?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест на стресс


Симптомы генерализованного тревожного расстройства

Определяющим признаком генерализованного тревожного расстройства является чрезмерная тревога и беспокойство (по поводу ряда событий или действий), происходящие в течение как минимум шести месяцев больше дней, чем нет.Интенсивность беспокойства или беспокойства непропорциональна реальной вероятности или влиянию ожидаемого события или событий.
Другие симптомы генерализованного тревожного расстройства включают следующее:

• Трудности с контролем беспокойства
• Беспокойство или чувство взвинченности или раздражения
• Легко утомляемый
• Затруднение с концентрацией внимания или потеря сознания
• Раздражительность
• Напряжение мышц
• Нарушение сна
• Преувеличенная реакция испуга
• Психосоматические симптомы: головные боли, боли в животе, головокружение, иголки и иголки
• Физические симптомы: одышка, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, одышка, боль в груди
• Тревога, беспокойство или физические симптомы вызывают клинически значимый стресс или нарушение в социальной, профессиональной или других сферах жизнедеятельности

Распространенность

Тревожные расстройства — наиболее распространенное психическое расстройство в Соединенных Штатах, от которого страдают 40 миллионов взрослых (18% населения).

Лечение тревожных расстройств

Двумя основными методами лечения тревожности являются психотерапия и медикаменты, и многим людям помогает их сочетание.

• Психотерапия: беседа эффективна, помогая людям идентифицировать, обрабатывать и справляться с их триггерами беспокойства. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это высокоэффективное краткосрочное лечение, которое помогает людям овладеть определенными навыками, чтобы воздействовать на их конкретные триггеры.
• Лекарство: Антидепрессанты обычно имеют легкие побочные эффекты, но помогают облегчить некоторые симптомы беспокойства.Антидепрессанты можно использовать в течение длительного периода времени. Буспирон — это лекарство от беспокойства, которое также можно использовать на постоянной основе. Бензодиазепины можно использовать в ограниченных количествах для смягчения симптомов тревоги, но они могут вызывать привыкание. Все лекарства следует тщательно обсудить с вашим лечащим врачом. О любых побочных эффектах следует немедленно сообщать. Никогда не прекращайте прием этих лекарств без надзора со стороны врача.
• Изменения образа жизни: Есть несколько изменений, которые вы можете внести дома, прежде чем принимать лекарства.Ежедневные упражнения, хорошая гигиена сна, здоровое питание и отказ от кофеина и алкоголя — все это домашние средства, которые могут уменьшить симптомы беспокойства.

Каждый человек испытывает периоды повышенного стресса, и иногда стресс может быть непосильным. Важно научиться справляться со стрессом и когда обращаться за помощью. Когда кажется, что стресс больше не поддается контролю, а симптомы тревоги мешают повседневной жизни, пора обратиться за консультацией к лицензированному практикующему психиатру.

Источники статей

1. Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание, American Psychiatric Publishing, Вашингтон, округ Колумбия, 2013: страницы 222-226.
2. Национальный институт психического здоровья, «Любое тревожное расстройство среди взрослых», по адресу https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-anxiety-disorder-among-adults.shtml.

Последнее обновление: 7 сентября 2020 г.

Тревога и стресс — Управление консультирования и здравоохранения

Снижение тревожности и стресса

Чувства тревоги и стресса — это ожидаемая и нормальная часть жизни.Хотя стресс и тревога часто используются как синонимы, они отличаются друг от друга. Стресс часто вызывается внешним триггером, например предстоящим экзаменом или презентацией. Люди в состоянии стресса могут испытывать психические и физические симптомы, такие как раздражительность, физические симптомы, а также трудности со сном или концентрацией внимания. Беспокойство — это постоянное чрезмерное беспокойство, которое не проходит даже тогда, когда уходит фактор стресса. Симптомы беспокойства могут быть похожи на симптомы стресса.

Беспокойство очень распространено среди студентов колледжей.Согласно оценке состояния здоровья колледжей, проведенной Американской ассоциацией здравоохранения осенью 2018 года, в прошлом году 63% студентов колледжей в США испытали сильнейшее беспокойство. Некоторые исследования показывают, что первый год обучения в колледже — время особенно высокого риска возникновения или обострения тревожности.

Общие симптомы тревоги у студентов колледжа

Беспокойство может по-разному влиять на эмоциональное и физическое благополучие. Давайте посмотрим на каждую из этих областей.

Физические симптомы

• Напряжение / шаткость мышц
• Сухость во рту
• Усталость
• Легкомысленность / головокружение
• Боли в животе / головные боли
• Бессонница
• Высокое кровяное давление
• Потоотделение

Эмоциональные симптомы

Продолжительное беспокойство может настолько сильно повлиять на эмоции, что у некоторых людей оно может привести к паническим атакам.Панические атаки длятся недолго, но могут быть довольно сильными и пугающими. Беспокойство также может привести к другим проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или социальная изоляция.

Помимо основного симптома чрезмерного и иррационального страха и беспокойства, к другим общим эмоциональным симптомам тревожного расстройства относятся:

• Чувство опасения или страха
• Наблюдение за признаками опасности
• В ожидании худшего
• Чувство напряжения и нервозности
• Раздражительность

Когнитивные симптомы

Беспокойство может негативно повлиять на процессы когнитивного мышления.Исследования показывают, что тревога преобладает над мозгом и сильно меняет активность нервной системы. Некоторые когнитивные симптомы:

• Ожидание худшего исхода
• Ощущение, будто ваш разум потерял сознание
• Иррациональные страхи и страх
• Затруднения с концентрацией или запоминанием вещей

Чего следует избегать при тревоге

Кофе

Не пейте слишком много кофе. Кофеин может вызвать нервозность и усилить чувство тревоги.Слишком много кофеина также может вызвать синдром отмены, если вы попытаетесь резко остановиться. Снизьте потребление кофеина или постепенно откажитесь от него. Обратите внимание на места, где вы можете найти кофеин помимо кофе, например, на некоторые виды чая, газированные напитки, мороженое и конфеты.

Наркотики и алкоголь

Может возникнуть соблазн употребить алкоголь или наркотики, чтобы уменьшить чувство тревоги. Со временем эта стратегия может иметь неприятные последствия, особенно если вы используете ее, чтобы скрыть тревогу или другие тяжелые чувства или избавиться от них.Исследования показывают, что этот быстрый способ самолечения может усугубить ситуацию и подвергнуть вас большему риску алкоголизма и других проблем, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами. И одна из самых больших затрат заключается в том, что вы никогда не решаете глубинные проблемы, такие как беспокойство. Он все еще там. Вы можете попытаться употребить наркотики или алкоголь, чтобы снять тревогу, но когда вы уже чувствуете тревогу, вы можете оказаться в ситуации, когда у вас нестабильное настроение.

Как справиться с тревогой

Хорошая новость в том, что тревога — обычное явление, которое поддается лечению.Вот несколько позитивных стратегий выживания, которые вы можете попробовать, когда чувствуете тревогу или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте здоровую пищу. Соблазн съесть нездоровую пищу или перекусить на бегу, когда у вас плотный график, но важно есть сбалансированную пищу со свежими фруктами, овощами и зерновыми.Держите под рукой полезные для здоровья закуски и пейте много воды.
• Высыпайтесь. Студенты колледжа обычно имеют напряженный график, из-за которого они могут потратить драгоценное время на сон. Недостаток сна может вызвать беспокойство, а когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе. Спите, если они вам нужны, но делайте это недолго.
• Упражнения для хорошего самочувствия и поддержания здоровья. Наймите напарника, который будет держать друг друга подотчетным.
• Глубокий вдох. Когда вы беспокоитесь, ваше тело начинает реагировать «бей или беги», и ваше дыхание может стать поверхностным. Глубокое дыхание диафрагмой запускает расслабляющую реакцию тела. Медленно вдохните и выдохните. Преимущество глубокого дыхания в том, что вы можете делать его где угодно.
• Сделайте все возможное. Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
• Примите тот факт, что вы не можете контролировать все. Оцените стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
• Приветственный юмор. Хороший смех имеет большое значение.
• Сохраняйте позитивный настрой. Хотя временами это может показаться трудным, поддержание позитивного отношения может быть мощным инструментом при борьбе с тревогой и ее предотвращении. Тревожные чувства приводят к тревожным мыслям, которые могут превратиться в сложный цикл, который нужно разорвать. Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
• Найдите расслабляющие занятия. Важно найти способы отвлечься от спешки студенческой жизни.Делайте то, что вам нравится, когда можете, даже в течение десяти минут.

  No related posts.