3.13. Техники саморегуляции

Заповеди психогигиены Простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снимать нервное напряжение, не прибегая к лекарствам: • Научитесь «сбрасывать напряжение» – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга. • Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. • Вытесняйте неприятные эмоции приятными. Сделать это трудно. Но, возможно, К.С. Станиславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Например, переключив внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции. Источник: Толстых, А.В. Наедине со всеми: о психологии общения / А.В. Толстых. – Минск: Полымя, 1990. – 208 с. Аутотренинг: советы психолога Вспомним знаменитую фразу Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!» Именно спокойствие – то, чего часто не хватает женщинам, на чью долю приходится большинство эмоциональных, да, пожалуй, и физических нагрузок. Многие люди не осознают, что сами создают собственное настроение и, следовательно, сами могут его изменять. Между тем «настраивать» себя очень важно, особенно в стрессовой ситуации. Напряженный человек действует, как правило, или скованно, или, наоборот, чересчур импульсивно. Слова «аутотренинг», «релаксация», «медитация» прочно вошли в нашу жизнь. Но, понимая их значение, часто ли мы используем эти приемы для снятия стресса, эмоциональных нагрузок, мобилизации душевных сил и поднятия настроения? Как правило, нет. Понятие «аутотренинг» ассоциируется у нас с заунывно звучащими словами: «Мои руки тяжелеют… Мои ноги становятся тяжелыми…» А для чего? На них и без того к конце рабочей недели словно гири висят. Название «аутотренинг» происходит от двух слов: «ауто» – само и «тренинг» – обучение. Аутотренинг означает технику обучения человеком самого себя приемам саморегуляции физических и психических состояний. В аутотренинг входят специальные упражнения, направленные на то, чтобы научиться управлять мышечной системой, дыханием, воображением и через них – физическими и психическими состояниями. Научившись управлять своей мышечной системой, мы можем добиться того, что в любой ситуации и по собственному желанию сумеем напрягать или расслаблять свои мышцы и через них воздействовать на собственные психологические состояния. Ведь аффекты и стрессы почти всегда сопровождаются чрезмерными напряжениями мышц, и если человеку удается расслабиться, то одновременно уменьшается и сила его эмоций. Аналогичный эффект порождает изменение глубины, частоты и ритмики дыхания. Когда человек находится в состоянии возбуждения, его дыхание становится частым, неглубоким и неравномерным. Напротив, в состоянии покоя дыхание нормализуется и углубляется. Специальное обучение в аутотренинге произвольному изменению частоты и ритмики дыхания обеспечивает эффект саморегуляции. Как вы уже, наверное, поняли, аутотренинг в целом основывается на зависимости между физическими состояниями людей, эмоциями и психическими процессами. Немалую роль здесь играет и воображение. Можно, например, представить себя в темной пещере или в лесу, где полно хищников, – и вам станет страшно. Можно представить себя в уютной и теплой постели, и от этого станет комфортно. Можно, наконец, вообразить, что вы на пляже под лучами яркого, горячего летнего солнца, и вам определенно станет теплее. Таким образом, вы, занимаясь аутотренингом, можете научиться произвольно менять свои ощущения, физические и психологические состояния, создавать у себя определенное настроение, бороться с усталостью, эффективно восстанавливать душевные силы. Конечно, в рамках одной статьи невозможно подробно рассказать о методике аутогенной тренировки. Да, наверное, и незачем. У вас могут быть свои собственные способы достижения состояния комфорта, расслабления и спокойствия. Может быть, вы уже знакомы с техниками релаксации и медитации. А, может быть, достичь нужного состояния вам помогает просто прогулка в одиночестве или любимая мелодия. Но одно упражнение все-таки хочется вам порекомендовать. Очень несложное, оно в любой обстановке поможет вам достичь состояния спокойствия, почувствовать уверенность в собственных силах. Сидя спокойно в кресле, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень, очень спокойна и счастлива. Не затронутая никакими страхами и заботами о будущем, она пребывает в полнейшем мире, сильная и счастливая. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа – язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей ряби, поверхностью. Она там – глубоко в вас – ваша неотъемлемая частица. Этот потаенный центр всегда остается спокойным и тихим, через какие-либо трудности, проблемы и беспокойства вам ни пришлось бы пройти. Если вы захотите, вы можете в любой момент почувствовать эту частицу внутри себя. И много раз за день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему. Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать больше спокойствия и расслабленности и одновременно больше уверенности и силы. Если именно это вы считаете отдыхом, значит, вы уже достигли того, о чем мечтали. А пикники с шашлычками, ночные танцы до утра и модные кинопоказы – это всего лишь яркая внешняя оболочка процесса под названием «отдых», к которому надо подходить уже с соответственным настроем. Источник: Бирева, А. Аутотренинг [Электронный ресурс] / А. Бирева – Режим доступа: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Дата доступа: 03.07.2007. Техника трёх корзин Когда в голове каша, и накопилось много проблем, найдите 5–10 минут и уединитесь, и пусть Вас никто не беспокоит. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Закройте глаза. Представьте себе три корзины. Начните раскладывать свои мысли в эти корзины. В первую помещайте мысли, относящиеся к прошлому. Во вторую – относящиеся к настоящему. В третью – относящиеся к будущему. Не обдумывайте эти мысли, а просто вот так сортируйте их. Проделайте это в течение указанных 5–10 минут. Медитативное дыхание Давно отмечено, концентрирование внимания на своих естественных процессах делает нас ближе к природе, ближе к своему естеству, усиливает нас. Итак, суть метода. Когда я чувствую, что в голове у меня находится не мозг, а котёл под высоким давлением, я понимаю, что пора сделать паузу. Раньше я просто старался выйти на улицу, отвлечься на что-либо, поболтать с кем-нибудь на отвлечённую тему. Теперь я использую и эту технику. Я встаю, закрываю глаза. Представляю себя, стоящим на вершине холма, а внизу – такая красота. Речка блестит вдалеке, за ней сосновый бор, ближе ко мне прекрасный луг с яркими островками цветов и цветущих кустарников. Меня обдаёт свежим ветерком, и я ощущаю лёгкий аромат этих цветов. На лице изображаю безмятежность. Выражение нашего лица отражает наше внутреннее состояние. Но, верно и обратное. Чтобы улучшить внутреннее состояние, достаточно сменить выражение своего лица на добрую улыбку. Начинаю делать глубокий вдох через нос. Чувствую, как воздух проходит в мои лёгкие до самого дна. Я концентрирую своё внимание на вдохе. Я стараюсь почувствовать, как воздух входит в мои дыхательные пути, освежая их своей прохладой. Затем, когда я делаю медленный выдох (через рот), я сосредоточиваю внимание на нём, на тепле выдыхаемого воздуха. Оно такое приятное. Чувствую, как мои лёгкие сокращаются без напряжения. Можно сосредоточить своё внимание на том, как воздух входит через нос и выходит через рот. Просто почувствуйте, на чём Вам комфортнее сосредоточиться. Выдох должен быть в два-три раза длиннее вдоха. Иначе Вы можете почувствовать головокружение от гипервентиляции лёгких. Следует проделать таким образом 12–15 вдохов-выдохов. Времени на это понадобится 2-3 минуты. Вы почувствуете, что в голове наступила ясность и тело расслабилось (именно в таком состоянии надо принимать ответственные решения). Обозначились решения вопросов, на которые Вы не знали ответа до этого момента. Источник: Помазанов, Р. Техника трех корзин / Р. Помазанов // Бизнес в интернет и развитие личности [Электронный ресурс]. – 2009. – Режим доступа: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Дата доступа: 03.09.2010. Комплекс упражнений для снятия напряженности Комплекс упражнений для снятия напряженности, скованности и усталости путем ускоренного сгибания и разгибания мышц последовательно в главных частях тела: «Глаза закрыты. Внутренний взор нацелен вдаль. Руки параллельны столу, колени согнуты под углом 90°. Ускоренно сгибаем−разгибаем стопы ног, попеременно, вместе. Поднимаем правое, затем левое плечо, затем вместе. Покачиваем головой, при этом внутренний голос медленно считает до трех, после чего покачивание головой прекращается. С 4 до 20 считаем в ускоренном темпе. Мысленно представляем, будто каждый из нас раскручивающаяся пружина. На счет 20 одновременно открываем глаза и встаем». Источник: Амирова, С.С. Самоорганизация личности в процессе обучения / С.С. Амирова, В.М. Мосолов, Г.П. Сечина, Н.И. Сухорукова // Педагогика. − 1993. − № 5. − С. 49–52. 7 способов отдохнуть за несколько минут Дыхательная гимнастика. Это самый простой и дешевый способ отдохнуть. В течение двух минут нужно просто дышать. Глубоко вдохните — почувствуйте, как воздух доходит до самого низа живота. Но разве до этого вы не дышали? Почему же, напротив… Но в спешке и напряжении вы не успеваете вдохнуть должное количество кислорода. Это особенно чувствуется, когда нужно выступать с речью перед аудиторией. Голос прерывается, вам необходимо вдохнуть, в горле пересыхает. Чтобы справиться с недостатком кислорода, не следует уходить в медитацию или принимать позу йога. Нужно всего лишь несколько раз в день делать по нескольку медленных, глубоких вдохов. Неплохо, если у вас есть возможность остаться наедине с собой, поднять ноги и прикрыть глаза, но это вовсе не необходимое условие. Делать дыхательную гимнастику можно и во время совещания, и за рулем, и разговаривая по телефону. Совсем не обязательно объявлять во всеуслышание, что вам необходимо пополнить запасы кислорода. Мысленное путешествие. Вспомните место — «остров своей мечты»,— где вы чувствовали себя абсолютно счастливым. Вспомните прошлое или пофантазируйте. Отправляйтесь туда на пару минут. Отключитесь от реальности, закройте глаза и представьте, что вы дышите, слышите, чувствуете. Окунитесь в мир счастья и гармонии с самим собой. Через пару минут вы вернетесь в реальность посвежевшим и уверенным в том, что в любой момент можете отправиться «на остров своей мечты». Представьте и избавьтесь. Вас что-то беспокоит? Забудьте об этом. Вообразите причину своего раздражения — с огненным мечом в руке, готовую в любой момент пронзить вас, а если она абстрактна, придайте ей какую-то форму. Вас выводит из себя постоянный недостаток времени? Представьте часы со стрелками, вращающимися в бешеном темпе. Или облачите время в образ большого валуна, который катится в вашу сторону с огромной скоростью. Теперь поместите этот образ в мыльный пузырь и вообразите, что он поднимается все выше и выше, становясь при этом все меньше и меньше, и, в конце концов, окончательно исчезает из виду. Гимнастика для плеч. Обычно мы переносим все напряжение на конкретную часть тела. В большинстве случаев – это плечи. Но до этого можно не доводить, если своевременно делать паузы и по паре минут медленно вращать плечами вперед-назад. Иногда результат бывает так хорош, что чувствуется, как плечи опускаются на несколько сантиметров, а шея расслабляется. Житейские мудрости. Этот способ расслабиться потребует от вас кое-каких приготовлений, но, поверьте, результат превзойдет ваши ожидания. Заведите блокнот и записывайте туда все мудрые высказывания, любопытные наблюдения, шутки и т.д. — все, что привлекает ваше внимание. Их можно собирать где угодно: в прессе, в разговоре или придумывать самому. Возьмите себе за правило записывать все, что кажется вам интересным. В перерывах между работой доставайте блокнот, открывайте его на каком-то высказывании и несколько минут размышляйте над ним. Не пытайтесь направить свои мысли. Пусть мозг работает сам по себе. Все, что вы любите. Хорошо всегда иметь при себе фотографию любимого человека, дорогую вам вещь или талисман (например, серебряный доллар, который повсюду сопровождает вас на протяжении многих лет). Посмотрите на него: что приходит вам в голову? Как и в предыдущем способе, не направляйте свои мысли. Способ расслабиться для особо одаренных. Совместите дыхательную гимнастику с любым из перечисленных способов расслабиться. Поначалу это может показаться сложным, но со временем привыкнете. Источник: Кук, М. Эффективный тайм-менеджмент: Как рационально спланировать свое рабочее и свободное время / М. Кук; пер. с англ. К. Давыдовой. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2003. – 336 с. (Университеты бизнеса). Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript Задание 3.17. В научной, научно-популярной литературе, в Интернете достаточно много техник и методик саморегуляции психических состояний. Найдите наиболее приемлемые и удобные для Вас лично. Составьте банк упражнений, с которыми Вы можете познакомить своих обучающихся.

Антистрессовые техники саморегуляции — Тренинговый портал Беларуси

 

Жизнь современного человека проходит в состоянии постоянного воздействия стрессовых ситуаций. Сжатые сроки выполнения, необходимость удерживать во внимании множество различных деталей, информационные перегрузки, меняющиеся требования со стороны клиентов и заказчиков, общение с людьми со сложным характером, несогласованность действий различных подразделений – вот только некоторые из большого количества стрессовых факторов, которым регулярно подвержены сотрудники. И если ничего не предпринимать, то эти факторы могут вызвать серьезные негативные последствия – выгорание, снижение мотивации, падение производительности труда и т.п.

Тренинг «Техники саморегуляции» научит сотрудников справляться с воздействием этих негативных факторов – не путем полного избавления от стресса (что просто невозможно), а за счет обучения эффективным инструментам управления собой и своим внутренним состоянием, развитием своих сильных сторон и обучению полезным навыкам саморегуляции.

Для кого программа

специалистов и руководителей, всех, кто заинтересован в обучении навыкам саморегуляции

Формат программы

2 сессии по 4 часа с использованием ZOOM – технологий.

Обучение строиться в формате тренинга. Участники будут выполнять практические задания, психогимнастические упражнения, решать кейсы по теме семинара.

Программа семинара :

Введение
Практические знания о стрессе

• Что такое «стресс»
• «Хороший» и «плохой» стресс
• Факторы стресса (стрессоры)
• Физиологические проявления стресса
• Стадии стресса

Развитие навыков преодоления негативных последствий стресса

• Самомониторинг
  – Цели самомониторинга
  – Техника самомониторинга
• Дыхательная техника саморегуляции
  – Базисная техника
  – Успокаивающее дыхание
  – Дыхание, развивающее осознанность
  – Как правильно использовать дыхательные техники
• Саморегуляция через мышечную релаксацию
  – Зачем использовать релаксацию
  – Как научиться расслабляться
  – Техника «Прогрессирующая релаксация»
  – Как правильно использовать техники релаксации
• Когнитивные техники саморегуляции
  – Техника переключения внимания с мышления на восприятие
  – Как научиться меньше думать о неприятных вещах
  – Техника «реализм мысли – оптимизм действия»
  – Алгоритмы саморегуляции для экстремальных ситуаций

По окончании курса участникам выдается

сертификат Бизнес-школы ИПМ и Справка о повышении квалификации Государственного образца.

Выбираем эмоции: зачем нужна саморегуляция и как ей научиться :: Здоровье :: РБК Стиль

© Tengyart/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

05 февраля 2020

Самое простое определение саморегуляции — «думай, прежде чем делать». Техники контроля эмоций дают возможность выбора и помогают избежать ошибок и переживаний. Рассказываем, как научиться спокойно воспринимать любые ситуации и справляться со стрессом.

Люди обычно реагируют на типовые события одинаково. И это не всегда лучший вариант. Например, вместо полезной еды мы часто автоматически выбираем пиццу на ужин, потому что она вкуснее и ее не надо готовить. Методики саморегуляции тренируют мозг по-новому откликаться на привычные ситуации и реагировать иначе. Такой навык помогает справляться со стрессом, уменьшает раздражительность и повышает самооценку.

 

Что дает саморегуляция

Ученые из Института когнитивной нейронауки Лондонского университета в 2013 году установили, что эмоциональный самоконтроль задействует отделы мозга, которые не затрагиваются при спонтанной реакции. Руководитель исследования Симона Кюн отметила, что выбор между автоматическими реакциями и самоконтролем аналогичен выбору между чужими инструкциями и принятием собственных решений.

© Anastasia Dulgier/Unsplash

Что это значит

Когда человек расстроен, он может, не задумываясь, быть агрессивным, спонтанно тратить деньги, рисковать, успокаиваться при помощи еды, алкоголя или транквилизаторов. Саморегуляция позволяет взять осознанную паузу между чувством и дальнейшим действием. Это помогает справиться с импульсивным поведением, которое часто может усугубить ситуацию, а затем осознать происходящее и выбрать лучшую из возможных стратегий. Большинство видов психотерапии направлены на то, чтобы усовершенствовать навыки саморегуляции и помочь человеку обрести контроль над своими действиями и жизнью.

Люди, которые научились таким техникам, чаще видят хорошее в окружающих, легко общаются, спокойно принимают перемены и справляются с трудностями, действуют согласно собственным ценностям, сами себя утешают и помогают справиться с негативными переживаниями.

Шаг 1: признать возможность выбора

Первая практика саморегуляции — осознать возможность выбора чувств и действий в любой ситуации. В моменты, когда кажется, что обстоятельства против нас, дело может быть в субъективной реакции. И тогда пауза позволяет выбрать самое удачное решение.

Эмоции мотивируют нас поступать согласно одному из трех сценариев: подойти, убежать или атаковать.

В первом случае нам хочется что-то получить или узнать получше, поэтому значимость и ценность такого переживания повышается. К этой категории эмоций относят доверие, любовь, наслаждение и интерес. Поведение, которое соответствует таким эмоциям, — узнавание, поддержка, способность договариваться, желание доставлять радость, установка границ и защита.

Во втором случае нам свойственно снижать значимость переживания и количество внимания к нему. Типичное поведение — игнорировать, отрицать, отвергать.

В третьем случае речь идет о ненависти, отвращении, злости, презрении — хочется обесценить, критиковать, оскорблять, причинять боль и разрушать. Когда мы автоматически следуем сценариям эмоций, то не задумываемся о том, что чувствуем, и не можем определить собственное отношение к ситуации.

© Anthony Roberts/Unsplash

Шаг 2: осознать чувства

Чувства — сложная составная часть эмоций. Они существуют, чтобы сфокусировать внимание. Например, когда человек игнорирует того, кого любит, эмоция вины ведет к раздражению и заставляет обратить внимание на происходящее. Когда кто-то говорит о своем состоянии «мне плохо» — это абстрактное переживание, которое сложно понять и потому не получается изменить. В таком случае человек не останавливает негативные эмоции и продолжать думать о том, что не так. Обиды и обвинения себя или других будут стимулировать переживание.

Когда же мы фокусируемся на собственных чувствах, спрашиваем себя: «А что со мной?» и пробуем подобрать определение состоянию, это прерывает течение эмоции, позволяет определить, что ее вызвало, а следом изменить поведение.

Шаг 3: практиковать выбор состояния

Возможность выбора собственного состояния и поступков и наблюдение за тем, что мы выбираем, помогают определить истинные личные ценности и в любой ситуации ориентироваться на них, а не на сиюминутные эмоции.

8 способов саморегуляции на каждый день

1. Не бояться перемен: тренировать способность с интересом исследовать непривычные ситуации и адаптироваться к ним.

2. Определить свои триггеры: тренировать осознанность, которая поможет узнать слабые и сильные стороны и понять, какие ситуации провоцируют неприятные переживания или затруднения.

3. Практиковать самодисциплину: продолжать двигаться к цели, даже если это последнее, что хочется делать.

4. Переосмысливать свои чувства и соображения, анализировать и искать новые варианты реакций на ситуацию, чтобы чувствовать себя лучше.

5. Оставаться спокойным в стрессовой ситуации: научиться на время убирать себя из происходящего — физически или ментально — и использовать техники расслабления, например глубокое дыхание.

6. Учитывать обстоятельства: брать паузу, чтобы понять, что провоцирует «плохое» поведение.

7. Верить в себя: работать над уверенностью и самооценкой, фокусироваться на достижениях, верить в свои способности и окружать себя теми, кто в нас верит и поддерживает.

8. Быть честным с собой: жить в соответствии с собственными ценностями.

Когда необходим специалист

Изучать техники самостоятельно стоит только в том случае, если вы находитесь в хорошей психологической форме. В ситуации кризиса, острого состояния, депрессии методы саморегуляции могут оказаться бесполезными или причинить вред.

Начинать практиковать саморегуляцию надо аккуратно и постепенно, не пытаясь установить рекорд. Если освоить техники не получается, то стоит обратиться к специалисту. Возможно, потребуется подобрать индивидуальные методы работы. 

как приёмы саморегуляции помогают учителям бороться с эмоциональным выгоранием — Я Учитель

В предыдущих статьях мы познакомились с понятием профессионального выгорания и выяснили, как можно начать борьбу с ним. Однако «за кадром» остались техники психической саморегуляции, которые помогают здесь и сейчас работать с негативными эмоциями и стрессом. Рассказываем, как настроиться на нужный лад, успокоить нервы и посмотреть на ситуацию под другим углом при помощи «майндфулнесс» — медитаций, не имеющих никакого отношения к философии и религии. 

Почему медитацию стоит воспринимать всерьез

Медитация вызывает широкий интерес научного сообщества. Психологи, анализируя медитативные практики в отрыве от религиозного и мистического контекста, отмечают изменения в функционировании мозга у тех, кто медитирует регулярно. Так, человек начинает лучше управлять своим вниманием, менее негативно реагировать на происходящее,  регулировать интенсивность эмоций (косвенно, манипулируя вниманием), более адаптивно реагировать на стрессовые ситуации, спокойнее переносить негатив. Как правило, с помощью техник медитации «майндфуленесс» снимается излишняя тревожность, а физиологический ответ на стресс со стороны симпатической нервной системы становится быстрее. 

Мы подобрали несколько лучших медитаций для начинающих. Регулярно уделяя им 10 минут в день, можно научиться сосредотачиваться на настоящем моменте, принимать его осознанно и безоценочно, без тревоги, шаблонного мышления и автоматических реакций на раздражители.   

Как медитировать?

Лучшая медитация — не обязательно в позе лотоса и с закрытыми глазами. Медитировать можно стоя, сидя на стуле, лежа. Главное — принять удобную позу. Заниматься лучше всего в постоянном спокойном месте, где вам не помешают другие люди, телевизор или телефон. Считается, что для медитации лучше всего подходит утро, чтобы настроение осталось с вами на весь день. Впрочем, перед сном медитация тоже лишней не будет. Обычно для медитации достаточно 10-15 минут. 

Начать практиковать «майндфулнесс» лучше всего с простых наблюдений за своим физическим состоянием. Внимание медитирующего тут адресовано единственному объекту: это может быть дыхание, эмоция, звук, ощущения в теле.  

Техника медитации «Дыхание для расслабления» 

Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно начать равномерно считать про себя до восьми. Затем на первом счете сделать глубокий вдох через нос, паузу на 1-2 счета, затем долгий выдох через рот (счет 6-8), в идеале в два раза длиннее вдоха. Цикл можно делать 10-20 раз.

Техника медитации «Сканирование тела» 

Такая медитация помогает расслабиться, обратить внимание на ощущения в теле, которые со временем стали незаметными. Приняв удобную позу, сфокусируйтесь на собственном теле, медленно переводя внимание с одного его участка к другому. Начните с затылка и лица, почувствуйте каждую мышцу. Затем плавно переходите к задней поверхности шеи, горлу, плечам, грудной клетке. Обратите внимание на собственные движения при дыхании: как поднимаются ребра на вдохе и опускаются на выдохе. Что в это время происходит со спиной? Сосредоточиться можно и на внутреннем пространстве грудной клетки. Затем можно перейти к спине, животу, ягодицам, коленям и так далее. 

В каждой части тела образуется бесчисленное количество ощущений, к которым важно прислушаться. Ваше тело само поймёт, как медитировать правильно. 

Техника медитации «Осознанное дыхание» 

Примите удобную позу, положите ладони на живот и вслушайтесь в свое дыхание. Понаблюдайте за ритмом, за тем, как живот поднимается на вдохе. Сконцентрируйтесь на движениях своего тела, не пытайтесь управлять дыханием. Затем можно перенести ладони на грудь и понаблюдать за движениями грудной клетки или сконцентрироваться на полости носа и потоках воздуха, проходящих через нее. Постарайтесь ни о чем не думать: если это сложно, представьте, что воздух — это морская волна, которая окутывает вас своей прохладой. 

Есть и более сложные медитации, которые помогут справиться с затянувшимися стрессовыми ситуациями.

Техника медитации «Безопасное место» 

Такая техника особенно эффективна, когда человек находится в длительном стрессе и ему нужно справиться с негативными эмоциями. Приняв удобную позу, закрыв глаза и сделав несколько глубоких вдохов, представьте себя в месте, где ощущаете себя в безопасности. Это может быть реально существующее место — например, дом детства — или выдуманное. Не спеша оглянитесь вокруг. Что вы видите? Обратите внимание на детали: цвета, материалы, формы, тени, даже звуки и запахи. Возможно, вы слышите шум волн или порыв ветра, чувствуете солнце на вашем лице? Тут может быть все что угодно. Рядом можно представить хорошего друга — того, кто готов вас поддерживать, заботиться о вас, того, с кем вы чувствуете себя счастливым. 

Запомните место, о котором думали. В него всегда можно вернуться, когда захочется почувствовать себя спокойно и безопасно. 

Техника прогрессивной релаксации

Прогрессивная релаксация — это расслабление через чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Типичная схема упражнений в технике релаксации такова: сначала нужно разучить и натренировать расслабление групп мышц, например, мышц шеи или мимических. Человек, лучше ощущая свои мышцы, может наблюдать за ними и выяснить, какие из них сильнее всего напрягаются при отрицательных эмоциях. Затем, используя способность расслаблять наиболее напряженные при стрессе группы мышц, можно снизить интенсивность негативных эмоций, ощутимо расслабиться и успокоиться. Владение такой практикой пригодится тем, кто хочет понять, как медитировать, а также сверхвозбудимым людям, тем, кто не может долго фокусироваться на одной части тела, а также тем, кто страдает от тревожности и панических атак. Это одна из лучших медитаций, помогающих «подружиться» со своим телом.  

Все упражнения внутри техники релаксации делаются в три этапа: сначала нужно напрячь мышцу, затем ощутить ее, и в конце расслабить. После этого лучше всего сфокусироваться на контрасте между напряженным и расслабленным состоянием мышцы. Упражнения можно сопровождать счетом. 

Например, сжать кулак — постепенно все сильнее и сильнее, — затем почувствовать напряжение в нем, расслабить его и ощутить это состояние, насладиться им. Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, сопровождая их счетом, или быстро, на один счет — лучше попробовать оба способа и выбрать, какой из них удобнее для вас. 

Таким образом лучше прорабатывать мышцы всего тела начиная от лица, переходя к шее, плечам, рукам, груди, животу, ногам — до трех раз для каждого из участков. Пример упражнения: сделать глубокий вдох и сильно нажать стопой на пол, затем сосчитать до трех и ослабить давление стопы, почувствовать разницу между состояниями напряжения и расслабления, повторить на другой ноге, руках. Также можно, например, лежа приподнять ноги от пола на 15 сантиметров, ощутить напряжение в ногах/прессе/плечах, расслабиться, почувствовать контраст, запомнить свои ощущения. 

Прийти к более осознанному восприятию окружающего мира помогут такие приёмы саморегуляции, как сосредоточение на рутинных вещах, попытки посмотреть на них под другим углом — вне «автопилота», на котором мы обычно выполняем эти обыденные действия.  

Наливая себе чашку кофе, сфокусируйтесь на ощущениях. Потрогайте чашку, рассмотрите ее. Без спешки попробуйте напиток, ощутите его вкус, прислушайтесь к своим ощущениям от каждого глотка. 

Заправляя постель, сосредоточьтесь на собственном теле и его движениях. Потрогайте белье, покрывало, на миг сконцентрируйтесь на этих ощущениях. 

Выходя на улицу, глубоко вдохните, ощутите свежий воздух у себя в легких. Обратите внимание на стопы ног и на то, как при ходьбе вес тела переносится с одной ноги на другую. Подумайте о том, какая сегодня погода, что находится вокруг, какие звуки вы слышите и от чего они исходят? 

Во время ужина отложите в сторону телефон, выключите телевизор. Посмотрите на форму и цвет тарелки, ощутите тяжесть столовых приборов, почувствуйте запах и вкус еды. Постарайтесь жевать и глотать медленно, следите за ощущениями, которые испытываете. 

Точно так же важно обращать внимание на мелочи во время любого рутинного действия: мытья посуды, чистки зубов, стирки и развешивания вещей.  

Техника медитации «Сканирование момента» 

Для того чтобы научиться фокусироваться на настоящем моменте, можно попробовать выполнить простое упражнение. Для этого достаточно завести будильник на любое относительно свободное время дня. Можно завести несколько будильников, чтобы они звонили, например, раз в два или три часа. По сигналу будильника полезно сосредоточиться на том, что происходит вокруг: сидите вы или стоите, что делаете, не испытываете ли вы в этот момент напряжение? Что окружает вас: какие звуки, запахи, формы и цвета? Переживаете ли вы о чем-то, или, возможно, радуетесь или тревожитесь?

Современный мир полон стрессов, а мир учителя и подавно. Регулярное выполнение техник «майндфулнесс» может помочь справиться с перегрузкой и тревожностью, легче преодолевать стрессы, принимать решения не импульсивно, а осмысленно. Стоит помнить, что у техник релаксации есть противопоказания: эпилепсия, серьезные психологические заболевания, истерические реакции, внутренние кровотечения и гастриты в стадии обострения, инсульт в острой форме. 

За профессиональной помощью в профилактике эмоционального выгорания и борьбе с ним можно обратиться к бесплатному курсу Яндекса «Эмоциональное выгорание у педагогов». В его рамках психологи подробно расскажут о том, как диагностировать это состояние и как с ним бороться. 

Как контролировать свои эмоции и поведение: техники саморегуляции

05.03.2021

«Он влепил мне тройку, хотя я болел и не разобрался в теме. Это несправедливо! Не сдержавшись, я высказал все, что думаю. Теперь у меня конфликт с учителем. Если бы я не вспылил и спокойно объяснил ситуацию после урока, такого бы не случилось. Я не могу контролировать свои эмоции…»

Многим знакома эта ситуация. Не успеешь глазом моргнуть, как закипаешь — в такие моменты трудно спокойно реагировать и контролировать злость, обиду, ревность или страх, потому и срываешься на учителях, родителях и друзьях. Потом страдаешь от чувства вины, ловишь себя на мысли, что зря усложнил ситуацию. Чтобы этого не происходило, нужно развивать в себе навыки саморегуляции.

Психологи Детского телефона доверия 8 800 200 122 подготовили несколько техник, которые помогут «притормозить» импульсивное поведение в момент конфликта или обиды.

Начинаем с контроля физического состояния

Любые эмоциональные переживания отражаются на физическом состоянии. Например, длительная тревога приводит к напряжению мышц и затруднению дыхания. Есть простые ритуалы, которые помогут взять паузу в момент острой ссоры, когда руки сжимаются в кулаки, возникает напряжение в скулах, и ты вот- вот готов ударить соседа по парте или разрыдаться от обиды.

• Замедли дыхание: глубокий вдох — медленный выдох. Можно слегка приоткрыть рот, чтобы не сжимались челюсти. Начни считать до 4-5;
• посмотри на что-то мелкое, например, на свои руки, и посчитай складки на костяшках пальцев. Или начни рассматривать мелкий рисунок на обложке книги. Сосредоточься свое внимание на любых мелких деталях вокруг тебя, чтобы успокоиться и выдержать небольшую паузу, продолжая глубоко дышать;
• дотронься до чего-то приятного: до кисточки или пушистого хвостика на брелоке, погладь домашнее животное, если оно рядом. Если этого нет – можешь прикрыть глаза и представить, как лежишь на влажном песке возле моря или касаешься прохладной травы;
• скажи про себя: «Я жутко зол и могу закричать сейчас», «Мне обидно, когда я слышу эти слова», «Боюсь, что все будут смеяться» — пусть эмоции будут приняты и обозначены.

Проводим анализ эмоциональной вспышки

Учись отмечать, что выводит тебя, и в каких ситуациях. Задавай себе вопросы:

— Где сложнее сдерживаться? (В школе, дома, с друзьями)

— С кем чаще возникают ссоры или сложные ситуации – со взрослыми или одноклассниками? С кем именно? Почему?

— Какая ситуация создает проблему?

— В какой момент теряю контроль? Что помогает успокоиться? Что мне важно доказать?

Так ты найдешь свои триггеры – кнопки, которые «включают» злость, обиду, страх, ревность и ведут к импульсивному поведению. Может быть, ты включаешься на громкий голос матери, на ее тон или на приказные формулировки учителя, или на насмешливые лица одноклассников. Когда ты поймешь, что именно тебя выводит из себя, то сможешь подготовиться к этим моментам и отрегулировать поведение.

Готовим шпаргалку

Закончи фразы:

 — Когда… (описать ситуацию), я чувствую…. (написать все эмоции и чувства до момента, пока уже не будешь знать, что еще писать).

 — Вместо того, чтобы сорваться, я лучше …. (написать возможные варианты).

Формируем позитивное мышление и меняем «-» на «+».

Ты, наверное, слышал о позитивном и негативном мышлении и о том, что мы часто усложняем себе жизнь установками. Очень важно отследить — с каким настроем ты входишь в конфликт, и с каким выходишь из него. Например, «Я так больше не могу. Я их ненавижу. Я виноват, что это случилось. Лучше врезать им один раз, чем разбираться. Я должен доказать, что не слабак».

Эти мысли на самом деле и делают тебя слабым. Это — пример негативного мышления. Предлагаем поменять мысли на позитивные.

Например: «Я сильный, и смогу справиться с проблемой без драки. Мне не нужны дополнительные трудности. Я просто скажу, что меня не устраивает, и спрошу, почему они так поступают. Терпеть я это не стану, и психовать тоже». Проговори мысленно все, что хочешь сказать, и тогда в момент реального разговора будешь более спокоен.

Теперь самое трудное. Важно эти мысли сделать привычкой — тебе надо научиться запускать в ход другой «поезд» — позитивные убеждения.

Не надо стремиться сделать все сразу. Начни с пары фраз. Например, «Я — слабак» меняешь на «Я могу быть сильным». Вспоминай ситуации, когда ты реально справился, защитил кого-то, помог. Так укрепляется твоя самооценка, складываются новые поведенческие привычки.

Если ты сможешь проработать каждую пару «негативное убеждение – позитивное убеждение», то вскоре заметишь, как автоматически включаются хорошие мысли, и ты реагируешь на сложную ситуацию с позиции «Я справлюсь. Я сильный и умный. Я добрый и понимающий. Я умею любить и заботиться. Я умею прощать и просить прощения».  

фото https://avatars.mds.yandex.net/

Поделиться в соцсетях:

Вернуться к списку статей

Золотой секрет Штирлица. Техника саморегуляции, используема…

Медведев, А.

Техника саморегуляции, описанная в настоящей брошюре известными психологами и писателями Александром и Ириной Медведевыми, используется разведчиками и агентами спецслужб. Она позволяет: быстро и эффективно восстанавливать силы; избавиться от боли, стресса, хронической устало-сти, раздражительности и перепадов настроения; улучшить память и повысить творческие способности….

Полная информация о книге

• Вид товара:Книги
• Рубрика:Парапсихология, галлюцинации, гипнотизм, самогипноз
• Целевое назначение:Научно-популярное издание для взрослых
• ISBN:978-5-413-02162-0
• Серия:Несерийное издание
• Издательство: Амрита-Русь
• Год издания:2020
• Количество страниц:73
• Формат:60х90/32
• УДК:159. 962
• Штрихкод:9785413021620
• Переплет:обл.
• Сведения об ответственности:А. Медведев, И. Медведева
• Код товара:2456611

Практика психической саморегуляции. Иматон

Даты проведения программы в ближайшее время будут определены.

Оставьте, пожалуйста, предварительную заявку и мы вам первому сообшим об этом.

Оставить заявку

Ведущий:

Леонид Григорьевич Исеев, психолог-консультант, специалист в области гештальт-терапии, автор и ведущий программ по психотерапии, саморегуляции и стресс-менеджменту Института практической психологии «Иматон», автор метода «Практическое мышление: технология решения сложных жизненных ситуаций» (авторское свидетельство №12011), автор книги «Чашечка кофе для умного читателя».

Семинар рассчитан на специалистов, чья деятельность предъявляет повышенные требования к психоэмоциональной сфере человека: психологов, врачей, менеджеров, спортсменов, людей творческих профессий и т. п. Всех тех, кто живет насыщенной жизнью, много и напряженно работает и, как следствие, испытывает потребность в специальных мерах по поддержанию и укреплению оптимального функционального состояния. Всех тех, кто потерял ощущение гармонии с миром и хочет его снова найти.

Цель:

• научиться методам снятия психического напряжения;
• создать собственную технику психической саморегуляции;
• найти свои внутренние психологические резервы и научиться их использовать;
• обучиться общей стратегии избавления от стресса.

В программе:

• Стресс и психическое напряжение — что это такое?
• Психический тонус — альтернатива напряжению.
• Локализация психического напряжения. Методы обнаружения.
• Техники и приемы снятия психического напряжения. Создание собственной техники психической саморегуляции.
• Понятие о метапозиции и внутреннем резерве.
• Определение собственных внутренних резервов. Практика использования внутренних резервов для профилактики психического напряжения.

Формы работы:

обсуждения, групповые упражнения, медитации, психотерапевтические сессии.

7 научно обоснованных способов научить вашего ребенка саморегуляции

Внутри: 7 научно обоснованных способов научить вашего ребенка жизненно важному навыку саморегуляции. Бесплатная печать!

Есть один жизненный навык, который является самым важным , которым нужно обучать наших детей. Однако называть это одним навыком немного неверно.

Это действительно набор навыков — целый ряд навыков. В основе этих навыков лежит способность контролировать что-то — поведение, мысль, импульс, движение или чувство.

Обычно это называется саморегулированием . Но я также говорю о исполнительной функции (контроль в мозгу), регуляции эмоций, (контроль чувств), а также поведенческой регуляции (контроль действий и движений). Все это вместе составляет набор способностей, называемых навыками саморегуляции.

* Этот пост может содержать партнерские или реферальные ссылки для вашего удобства. Щелчок по этим ссылкам направляет вас на веб-сайт для покупки продукта.Nurture and Thrive получает небольшую плату за эту услугу. Спасибо за поддержку!

Большинство из вас, вероятно, слышали о тесте на зефир, в котором исследователь спрашивает маленького ребенка (обычно в возрасте от 3 до 5 лет), хочет ли он один зефир или два . Перед ними кладут зефир, и исследователь выходит из комнаты.

Перед тем, как исследователь уйдет, ребенку предлагается на выбор: «Вы можете съесть один зефир сейчас или подождать, пока я вернусь, и тогда вы можете съесть оба зефира.

Это технически называется «задержкой удовлетворения» или способностью подавлять импульс (съесть этот прекрасный зефир) для достижения другой цели — прислушаться к авторитету исследователя и ждать.

Отсрочка удовлетворения — это только один навык саморегуляции, хотя и самый известный, и он связан со многими результатами — дети, которые ждут дольше, более общительны, имеют более высокие оценки и даже лучшие результаты SAT за годы позже. Есть также различия в мозге между детьми, которые лучше откладывали, и теми, кто не умел ждать.

Саморегуляция частично генетическая — некоторые дети, естественно, будут регулироваться лучше, чем другие, однако саморегуляция очень также поддается обучению .

Если задуматься, то контролирующие импульсы лежат в основе всех социальных и когнитивных навыков, которым обучаются дети, и поэтому я считаю, что это самый важный жизненный навык. Мы все хотим, чтобы у наших детей были хорошие друзья, чтобы они могли учиться, уметь решать проблемы, радоваться жизни и наслаждаться хорошими моментами.

Саморегулирование лежит в основе всего этого.

Не пропустите бесплатную распечатку 7 шагов в конце этого поста!

7 научно обоснованных способов научить вашего ребенка саморегуляции

1. Помогите своему ребенку осознать высшую цель.

В большинстве случаев управление импульсами сводится к следующему:

Управление импульсом для достижения более высокой цели.

Почему бы нам не забрать игрушку у нашего друга? Потому что мы хотим ладить с нашими друзьями.

«Когда Сара придет поиграть, мы можем выбрать несколько игрушек, которые вы можете использовать по очереди. Это хороший друг. Вы тоже можете вместе поиграть в некоторые игры. Тогда, сегодня днем, ты снова будешь иметь все свои игрушки для себя ».

Почему мы не кричим, пока библиотекарь читает историю? Потому что мы хотим услышать историю.

«Когда библиотекарь читает книгу, все дети молчат, чтобы мы могли услышать историю. Будет время, когда ты тоже сможешь петь и танцевать.

Почему бы нам не съесть праздничный торт на столе? Потому что это торт нашей подруги, и мы не хотим, чтобы она разочаровалась, когда пришло время задуть свечи.

«Это праздничный торт Сэма. Держите пальцы подальше от торта. Он задует свечи после того, как мы споём «С Днем Рождения!» Разве он не будет в восторге! И , а затем , разве вы не будете рады получить себе целый кусок пирога! »

Высшая цель — это обычно сочувствие, социальные отношения или обучение (продуктивность).

Первый шаг — помочь детям распознать высшую цель ситуации, а также предоставить время и пространство для их импульсов — дело не в том, что все импульсы плохие, а в том, что они должны быть регулируемыми , чтобы в нужное время и в нужном месте.

2. Используйте естественные ситуации для обучения стратегиям саморегулирования

.

Такие вещи, как ожидание открытия праздничных подарков, по очереди с ценной игрушкой и молчание во время чтения вслух в библиотеке, — все это примеры естественных ситуаций, которые являются обучающими моментами для навыков саморегуляции.

Эти ситуации действительно сложные для детей младшего возраста. Перед событием или ситуацией объясните ожидания и высшую цель. Затем, в данный момент, помогите им достичь этой цели. Дайте им стратегии регулирования своих импульсов.

Исследования саморегуляции показали, что речь идет не о том, чтобы у ребенка была чистая сила воли для управления импульсами, а о наличии множества стратегий, которые помогли бы ему регулировать эти импульсы.

Если вашему ребенку сложно работать по очереди, вы можете попробовать установить таймер.Это дает им более конкретный сигнал, который помогает им регулировать.

Кроме того, использование термина «по очереди» означает гораздо более конкретное, чем «совместное использование». Также может помочь несколько игр, в которые дети могут играть вместе. Если вашему ребенку нужно подождать, займитесь с ним чем-нибудь другим, спойте песню, расскажите историю.

Если ваш ребенок ждет особого угощения или даже просто в ресторане, сделайте с ним что-нибудь еще — например, спойте песню, расскажите историю, поиграйте в «Я шпион».

Поддерживая эти навыки, вы помогаете им создавать стратегий регулирования, они будут использовать всю свою жизнь.

3. Осознайте проблему регулирования.

Это хард для детей. Если они борются, признайте это. Если они расстраиваются, признайте это.

«Иногда трудно ждать. Когда вы ждете, вы можете сделать что-нибудь еще ». Когда я говорю своему сыну, что ему нужно подождать особого угощения, он может сказать: «Но можно я просто посмотрю на это, могу я просто потрогать?» Я говорю: «Давайте быстро взглянем, а потом займемся чем-нибудь еще, труднее ждать, когда вы смотрите на это.”

Я признаю, что это сложно, я также признаю его желание (импульс) и предлагаю стратегию, которая поможет ему регулировать.

А некоторым детям регулировать импульсы бывает еще сложнее. У волевых детей есть множество качеств, которые пригодятся им, когда они вырастут, но в детстве им очень важно научиться саморегуляции.

Также важно помогать детям преодолевать трудности и преодолевать их. Это известно как когнитивной стойкости и тесно связано с саморегуляцией.См. Мои пять советов по воспитанию у детей когнитивной выносливости — не сдаваться, когда все тяжело — здесь.

4.

Попросите ребенка сделать выбор и составить план.

Когнитивно, хорошо организованный ребенок старшего возраста сможет просмотреть набор вариантов и принять обоснованное решение. Или, столкнувшись с широким спектром возможностей, этот ребенок мог бы составить план.

Наша цель — помочь детям развить отлаженные мыслительные процессы. Уметь, так сказать, разобраться в хаосе и не отвлекаться.

Как мы этому способствуем, когда они молоды?

Однажды у меня был профессор, который сказал: « Ни один ребенок никогда не бывает слишком маленьким, чтобы сделать выбор, морковь или горох? Какой из них они выплевывают меньше всего? »

Дайте вашему ребенку вариантов выбора в течение дня.

Хотите прогуляться на детскую площадку или поиграть на заднем дворе? Будете ли вы пить молоко или воду? Какую пару теннисных туфель вы наденете сегодня?

Предоставление вашему ребенку множества возможностей для принятия решений дает ему практику, необходимую для развития навыков принятия решений и дает им чувство мастерства над своей собственной жизнью.

В младшем возрасте не забывайте выбирать между двумя вариантами, а по мере их роста увеличивайте их.

Дайте вашему ребенку возможность составить план .

Сегодня утром мы остаемся дома и можем делать что угодно — что бы вы хотели сделать первым, вторым и третьим?

Моя тетя однажды взяла своих сыновей-подростков и сыновей-подростков в Нью-Йорк на каникулы, и у каждого сына был план дня. Они спланировали мероприятия, транспорт к этим мероприятиям и расписание дня.Я считаю, что это отличное занятие для детей постарше.

То же самое можно делать и с детьми младшего возраста. Посмотрите на карту местного музея и попросите ребенка помочь спланировать, какие выставки вы собираетесь посетить. Или попросите ребенка спланировать какое-нибудь занятие дома.

Одно из любимых занятий моего сына — писать руководства для своих «изобретений» или занятий. Такого рода упражнения — отличные упражнения для когнитивной регуляции.

5. Играйте в игры, направленные на развитие навыков саморегуляции.

Итак, когда вы не находитесь в одной из этих естественных ситуаций, лучшее, что можно сделать, чтобы помочь детям отработать навыки саморегуляции, — это поиграть в игры.

Меня часто спрашивают — а как мне научить своего ребенка саморегулированию? Это не то, что вы можете сказать своему ребенку, как это делать. Это то, что они должны выучить на практике.

Игры представляют собой всевозможные проблемы, важные для саморегулирования.Основное определение игры — контролировать импульсы для достижения более высокой цели (выиграть игру!). И это весело! Не похоже, что вы занимаетесь саморегулированием.

Любая игра, в которой дети просят что-то контролировать, способствует саморегулированию. Как игра шепотом, замедление, ускорение, замораживание игры / танца, голова, плечи, колени и пальцы ног, говорит Саймон, красный свет, зеленый свет и тому подобное.

Игра в настольные или карточные игры — это еще один способ, позволяющий детям практиковать такие вещи, как по очереди, запоминание правил, внимательность, переключение с одного фокуса на другой и подавление импульсов.

Мои любимые игры для развития саморегуляции у детей 3–5 лет

Лучшие игры для развития исполнительной функции у детей 5-7 лет

6. Помните, что навыки саморегуляции развиваются на протяжении всей жизни.

Помогая вашему ребенку развить эти навыки, он останется с ним на всю жизнь.

Также кажется, что им требуется целая жизнь, чтобы научиться этому.

Это потому, что вроде как! Вы все еще развиваете управляющие функции, и я тоже.На самом деле, я думаю, что стать родителем — отличный катализатор для развития большего саморегулирования! Я пишу об этом здесь.

Организация системы мозга, лежащей в основе саморегуляции, происходит примерно в трехлетнем возрасте. Вот почему мы видим неповиновение малышей.

У системы происходит быстрое развитие до пятилетнего возраста.

Система развивается в возрасте от 5 до 7 лет, при этом девочки немного опережают мальчиков.

Развитие продолжается более медленными темпами до полового созревания, когда второй всплеск роста мозга означает, что в подростковом возрасте необходимо будет организовать и освоить совершенно новый уровень навыков регулирования.

Считается, что развитие саморегуляции мозга завершится к середине 30-х годов. Однако я считаю, что такие вещи, как становление родителем или другие проблемы, стимулируют рост саморегуляции — возможно, не на уровне мозга, но тем не менее рост.

Все эти обучающие моменты складываются в лет . Бывают моменты, когда вы чувствуете, что не видите прогресса — он развивается медленно и постепенно. Это одна из тех вещей, эффекты от которых вы увидите гораздо позже.

Здесь важно научить вашего ребенка, что для роста мозга требуется время, и ему придется снова и снова пытаться овладеть тем, чему они хотят научиться, играм, в которые они хотят играть, и многому другому.

7. Осознайте, что для

так же важно отпустить контроля.

Одна из моих любимых цитат пары исследователей, изучающих саморегуляцию, звучит так:

«Человеческая цель — быть как можно более неконтролируемой и при необходимости чрезмерно контролируемой» — Block & Kremen (1996) .

Как родители, мы тратим МНОГО времени, пытаясь научить наших детей контролировать импульсы. Легко забыть, что не менее важно позволить им быть «недостаточно управляемыми» из-за отсутствия лучшего термина.

Я любил , когда я возвращался в комнату в качестве исследователя во время этих задержек с исследованиями удовольствия, и дети запихивали оба зефира в рот со всей радостью, без каких-либо ограничений. Они подождали, пока я вернусь, а потом упивались тем, что смогли полакомиться этим зефиром.В юном возрасте они научились действительно смаковать, получать удовольствие и отпускать.

В других случаях казалось бы, что дети хорошо бы выжидали, но когда я вернулся в комнату, они были чрезмерно контролируемы и обеспокоены . Те дети вряд ли могли наслаждаться зефиром. Итак, дело не только в ожидании или контроле, но и в гибкости в этом контроле.

В конечном счете, мы хотим, чтобы наши дети обладали способностью контролировать импульсы, когда это необходимо, и иметь возможность отпускать их, когда это возможно.

Если вы заметили, что ваши дети довольно контролируемы и склонны к беспокойству , сделайте своей миссией помочь им понять, что иногда можно расслабиться.

Учить детей, когда нужно отпускать контроль, не менее важно, чем учить их, когда контролировать ситуацию.

Одна из моих любимых семейных традиций заключается в том, что в день рождения вы просыпаете всех в семье пением, подарком и кусочком торта. Зачем тебе в день рождения ждать целый день !?

Не пропустите этот ресурс !: иллюстрированные книги, которые учат детей останавливаться и думать, справляться с эмоциями и быть внимательными

Вам понравился этот пост? Поделись с другом!

15+ стратегий, помогающих развить навыки саморегулирования

Саморегуляция — важнейший навык для людей всех возрастов.Это способность, которая помогает нам контролировать свое поведение и принимать правильных решений, в долгосрочной перспективе, а не просто делать то, что мы хотим в данный момент. Это также навык, который позволяет нам управлять своими эмоциями , когда мы чувствуем гнев, разочарование или беспокойство. Это может быть сложно для взрослых, но значительно сложнее для детей и молодых людей, чей мозг все еще растет и развивается.

Есть огромных преимуществ , помогающих детям и молодым людям улучшить свои навыки саморегулирования. Эти навыки могут помочь детям и молодым людям завершить свою работу и домашние дела (даже если они не хотят этого), поддерживать прочные дружеские отношения, делать безопасный выбор, когда вы проводите время с друзьями, не позволять себе нарушать правила, преодолевать трудности, когда они чувствуют себя как сдаться и многое другое.

Проще говоря, дети и молодые люди с большей вероятностью будут вести более счастливую и здоровую жизнь, если будут укреплены навыки саморегуляции. Конечно, выработка навыков саморегуляции не происходит в одночасье.Особенно для тех, кто борется с ними, эти способности должны работать и улучшаться с течением времени. Хорошая новость заключается в том, что дети и молодые люди могут изучить стратегии и навыки для улучшения своего саморегулирования.

Вот 15+ стратегий и идей для использования с учащимися:

1. Практикуйте самообладание с играми. Есть много разных игр, которые помогают учащимся развивать навыки самоконтроля! Дженга, Фриз и Саймон Сэйс — лишь некоторые из них.

Один из моих любимых — Blurt, но вы действительно можете поиграть с любыми викторинами или контентом из своей учебной программы. Вы можете играть небольшой группой полного класса. Просто попросите двух студентов встать вместе за партой. Задайте им вопрос (из Blurt или ваш собственный), и только эти двое учеников смогут выкрикнуть ответ на вопрос. Все остальные должны сохранять самообладание и хранить молчание, даже если они знают ответ. Человек, который скажет правильный ответ, перейдет к следующей парте, а другой ученик сядет за эту парту.По мере продолжения игры цель состоит в том, чтобы попытаться обойти всю комнату.

Еще один из моих любимых — Guard Duty. Это весело, потому что студенты на самом деле притворяются охранниками во дворце и должны быть серьезными, даже когда кто-то может попытаться отвлечь их. Конечно, это идеальная игра, когда вы идете по коридору по пути в другой класс. Попробуйте этот набор функциональных игр и игровых заданий, если вы хотите большего!

2. Создайте общий журнал. Если ваш ученик любит делиться большим количеством дополнительной информации на уроке в классе, дайте ему специальный дневник. Они могут записывать все свои вопросы, мысли и связи в дневник. Один или два раза в день обязательно садитесь с учеником, чтобы просмотреть дневник и услышать то, что они хотели вам сказать.

3. Явно обучите навыкам саморегуляции. Некоторые учащиеся, которые испытывают серьезные трудности с навыками саморегуляции, скорее всего, получат пользу от небольшой группы, которая нацелена на эти навыки! Соберите собственную группу на утреннем собрании, во время обеда или в любое другое время, которое подходит для обучения этим навыкам.Если у вас нет гибкости в расписании для такой группы, подумайте о том, чтобы поговорить со школьным консультантом, школьным психологом, учителем специального образования или социальным работником, чтобы создать группу с учеником или учениками, которых вы имеете в виду. Скорее всего, многие другие ученики тоже могут извлечь выгоду из этих навыков!

Я создал учебный лагерь самоконтроля для старших школьников, а также станцию ​​саморегуляции (с темой поезда!) Для младших школьников. Используйте это групповое время, чтобы выделить, что такое саморегуляция и самоконтроль, почему они важны, и конкретные стратегии того, как учащиеся могут добиться улучшений.

4. Используйте литературу. Книжки с картинками — отличный способ познакомить и обсудить навыки саморегуляции на всех уровнях. Даже мои ученики средней школы любили, когда я раздавал книжки с картинками для чтения вслух! Вот несколько отличных вариантов развития навыков саморегуляции:

«Моя пасть — вулкан». Автор Джулия Кук. Я отвечаю за себя! Дэвида Паркера и о чем вы думали? пользователя Брайан Смит.

Один из моих абсолютных фаворитов — «Супер Джордж и невидимый щит» Лори Мендосы. В этой истории Джорджу предстоит изучить некоторые стратегии, которые помогут ему оставаться под контролем и избегать неприятностей. В любых книгах, которые вы выберете, обязательно выделите навыки саморегуляции, обсудите, как каждый персонаж использует эти навыки и как это связано с жизнью ваших учеников.

5. Используйте визуальные эффекты в качестве напоминаний. Визуальные опоры могут быть чрезвычайно полезными напоминаниями ученикам о повседневных занятиях и занятиях в классе. Вы можете адаптировать визуальные эффекты для отдельных учащихся. Например, если ученику не удается крикнуть во время урока, добавьте на его или ее стол наглядное пособие, напоминающее о том, что сначала нужно поднять руку.Если ученику сложно стоять в очереди, поставьте рядом с дверью наглядное пособие с напоминаниями.

6. Создайте связыватель социальных скриптов. Социальные сценарии — это короткие рассказы о любой ситуации. Создайте индивидуальную папку для вашего ученика с рассказами, соответствующими их потребностям.

Например, если ученик изо всех сил пытается саморегулировать свое поведение во время переходного периода, добавьте в его подшивку рассказ о переходах. Если у них по-прежнему возникают проблемы с тем, чтобы уладить утреннюю работу, добавьте рассказ об утреннем распорядке.

Для начала попросите учащегося прочитать социальный сценарий перед выполнением задания, чтобы напомнить им, что им следует делать перед заданием. В конце концов, цель состоит в том, чтобы учащийся все меньше и меньше нуждался в рассказах, поскольку они становятся более независимыми.

7. Делайте перерывы в движении. Дети и молодые люди, которые борются с саморегуляцией, часто нуждаются в дополнительных физических нагрузках в течение дня. Одна простая стратегия — использовать движения и ломать голову в перерывах между инструкциями.Один год я использовал наши утренние классные занятия, чтобы играть в баскетбол в тренажерном зале. В другом случае мне удалось запланировать для ученика дополнительное занятие физкультурой в течение недели. Важно проявлять творческий подход, потому что небольшая дополнительная физическая активность часто может иметь огромное значение для этих учеников!

8. Практикуйте внимательность. Очень часто в нашем загруженном мире дети и молодые люди не знают, как «просто быть». Внимательность может быть идеальным решением для этого. Хотя это не мгновенное решение, научиться быть более внимательными может помочь детям и молодым взрослым оставаться в настоящем моменте, чувствовать себя спокойнее, улучшать концентрацию внимания и лучше управлять эмоциями в данный момент.

Есть много разных стратегий для практики внимательности. Вы можете начать с простых дыхательных упражнений с этими бесплатными досками для осознанного дыхания. Еще одно замечательное занятие — практиковать осознанное окрашивание, которое подразумевает просто раскрашивание и ни с кем не разговаривать. Я разработал целый набор упражнений на осознанность, чтобы помочь учащимся со временем улучшить эти навыки.

9. Разработайте распорядок дня для достижения успеха. Хотя многие из этих стратегий ориентированы на учащихся, преподаватели также могут сыграть огромную роль в создании распорядка для достижения успеха.Обдумайте конкретные области, в которых ваш ученик борется, и определите распорядки и стратегии, которые вы можете реализовать. Если кажется, что ученик никогда не забывает приносить домашнее задание, поставьте его со специальной папкой для домашнего задания, чтобы он пошел домой. Если ученик постоянно кричит во время уроков, составьте план, что вы будете звонить ему хотя бы один раз во время урока, когда его рука поднята.

10. Обсудите сценарии. Расскажите о реальных жизненных ситуациях, которые побуждают учащихся остановиться и подумать об управлении своим поведением.Вы можете сказать: «Кто-то пинает вас спинкой стула во время теста, и это вас очень раздражает. Что вы делаете?» Предложите студентам поговорить в небольших группах или с партнерами и рассказать, как они могут справиться с такими ситуациями. Хотя вы не можете планировать каждую ситуацию, использование сценариев может помочь учащимся научить свой мозг обдумывать возникающие проблемы.

11. Используйте ролевую игру. Используя любую из обсуждаемых вами тем в качестве сценариев, разыгрывайте ситуации небольшими группами или партнерами.Ролевая игра не только доставляет детям массу удовольствия, но и делает ее незабываемой. Учтите, что всегда полезно действовать социально приемлемым способом разрешения ситуаций. По этой причине очень полезно объединить учащихся с примером для подражания сверстников, которые могут помочь детям найти решения для решения проблем.

12. Используйте видео по медитации. Управляемая медитация — это просто сценарий, который помогает людям расслабиться. Youtube — отличный бесплатный ресурс для множества видео по медитации для детей и молодежи.Другой способ практиковать внимательность и просто оставаться неподвижным — управляемая медитация помогает детям научиться контролировать свое тело, мысли и эмоции в данный момент. Опять же, это было бы отличным занятием перед тестом, после перехода или просто первым делом утром.

13. Создайте спокойное место. Обустройте в комнате место для учеников, которым нужно несколько минут побыть в одиночестве. Не всем студентам нужно будет использовать эту область, но те, кто это сделает, извлекут большую пользу.Важно научить, что зона успокоения — это пространство для саморегуляции и контроля эмоций, чтобы мы могли вернуться к нашим нормальным дням.

Прежде всего, очень важно показать всем учащимся, что время от времени отдыхать — это нормально и здорово. Провести пять минут в зоне успокоения, чтобы собрать свои эмоции, — гораздо лучший выбор, чем подталкивать кого-то или говорить грубые слова, о которых вы, вероятно, позже пожалеете.

14. Развивайте УМНЫЕ цели. Огромный компонент улучшения навыков саморегуляции — это способность преодолеть «прямо сейчас».Студенты должны иметь возможность видеть будущее и его перспективы. Найдите время вместе с учащимся, чтобы разработать индивидуальные SMART-цели в областях, которые для них важны. Возможно, вашему ученику нужно увеличить количество выполняемых классных заданий, поднимая руку, когда у него есть комментарий, или использовать соответствующий язык в классе. Любую из них можно сформулировать как умную цель с конкретными стратегиями, над которыми ученик будет работать с течением времени.

15.Научите оценивать эмоции. Мне нравится использовать шкалу эмоций, которая помогает учащимся оценить уровень своих эмоций. Очень часто детям, которые борются с навыками саморегуляции, не хватает этого внутреннего измерителя, который позволяет нам узнать, насколько сильны наши эмоции в данный момент. Это помогает учащимся научиться лучше осознавать свои эмоции и тело, и, когда учащиеся станут более осведомленными, они могут быть более открытыми для поиска решений для своих проблем.

16. Включите время самоотражения. Все дети и молодые люди могут извлечь выгоду из того, что они станут более саморефлексивными. Это включает в себя оценку прошлого поведения и выбора, а также определение следующих шагов для улучшения. Поначалу детям может быть непросто научиться этому навыку, особенно потому, что признание того, в чем вы ошиблись, может быть очень личным.

Я предлагаю создать подшивку рефлексии, которая будет содержать информацию о целях SMART ученика и областях, которые ученик должен улучшить. Каждая связка отражений действительно должна быть индивидуальной, потому что каждый ученик должен работать над разными вещами.У некоторых моих учеников были данные об оценках, в то время как другие были больше сосредоточены на поведении или посещаемости. Еженедельно встречаться со студентом в качестве вмешательства. Обсудите цели, достигнутый прогресс, проблемы и следующие шаги на будущее. Прежде всего, постарайтесь позволить ученику взять на себя инициативу! Это может постепенно помочь ему или ей развить способность к саморефлексии и саморегулированию в будущем.

17. Поощряйте положительные привычки. Здоровое питание и режим сна могут способствовать развитию саморегуляции человека.Поговорите со студентом и семьей о том, чтобы он или она хорошо выспались ночью, чтобы добиться успеха на следующий день. Если вам неудобно заниматься этой проблемой, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со школьным социальным работником или школьным консультантом для получения дополнительной поддержки.

Связанные

15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей

Вы просыпаетесь каждое утро с сигналом будильника, немного избавляетесь от углеводов, готовите здоровый завтрак и вовремя приходите на работу.Как ты делаешь это? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.

Но через несколько часов вы хотите выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Что ж, здесь вы потеряли саморегуляцию.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция может быть понята как критический навык, который позволяет нам контролировать себя, чтобы делать лучший выбор для долгосрочных результатов. Это также позволяет нам управлять своими эмоциями, когда мы грустим, злимся или беспокоимся.

Андреа Белл из « GoodTherapy.org » объясняет саморегулирование как:

«Человек, обладающий хорошей эмоциональной саморегуляцией, способен сдерживать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их среды ».

Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?

Поведенческие саморегулирование — это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом ваших долгосрочных целей.Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как повышение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Так что вы все равно встанете с постели, примете душ и вовремя доберетесь.

Эмоциональная саморегуляция управляет вашими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но делаете заявление очень спокойно и сдержанно.

Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий-эмоций в окружающей среде.

Стратегии саморегулирования для детей и взрослых:

Вот несколько стратегий выживания саморегулирования , разделенных отдельно для детей и взрослых.

Методы саморегуляции для детей:

1.Распорядок дня и расписание:

Научите своего ребенка распорядку дня, например, просыпаться, чистить зубы, принимать душ и садиться в школьный автобус. Вы можете направлять их как в начале, так и в промежутках между расписанием, но позвольте им следовать распорядку самостоятельно.

2. Ролевая игра:

Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше перейти в режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то издевается над ними, как они могут сделать правильный шаг со знанием дела.

3. Изменение окружающей среды:

Вы можете стимулировать у детей стратегии саморегуляции, научив их чувствовать себя комфортно в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.

4. Твердый ответ, когда они злятся:

Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно поступать в ситуациях.Если они этого не понимают, дайте им понять это позже.

5. Доза классических игр:

Игры, такие как «Follow my clap» (Слушай и повторяй рисунок хлопка), «Красный свет, зеленый свет» (ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым) и «Freeze / Dance» (Когда музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.

Методы саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:

1. Осознанное дыхание:

Практика Техника осознанного дыхания каждый день в жизни поддерживает заземление и позволяет присутствовать в текущем моменте.Он также помогает справиться со стрессом, тревогой и гневом, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегулировании. Не только дыхание, meditation также помогает обеспечить самоконтроль, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмыслить негативные мысли:

Каждый переживает негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, должны убедиться, что есть решение для каждого негатива. Рекомендуется также сделать шаг назад, как только негативная мысль поразит ваш разум, и переосмыслить мысли в поисках положительных решений.

3. Самоутверждение:

Утверждения , такие как «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу это сделать», подталкивают вас к тому, чтобы вы работали с максимальной отдачей, даже если вы не хотите этого делать.

4. Техника визуализации:

Когда вы сбились с пути или блуждаете по поводу того, что делать дальше, техники визуализации , такие как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезны, чтобы контролировать себя.

5. Осведомленность о теле и ощущения:

Важно включать упражнения в свой график, чтобы избавиться от повседневного стресса.При этом вы должны следить за тем, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно сделать только с осознанностью, так что лучше держите себя с умом.

6. Форма перед сном:

Добавьте особое занятие перед сном, чтобы продолжить стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!

7. Кому-то комплимент:

Ежедневный комплимент делает вас эмоционально сильнее и улучшает ваши отношения с окружающими.Простой комплимент, например «Вы сегодня отлично выглядите», или «Вы только что произнесли хорошую речь в зале заседаний» — хорошие способы начать.

8. Список благодарностей:

Все, что вы любите, можно перечислить в вашем дневнике, поскольку он постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:

С помощью новых навыков, таких как танцы, рисование, дизайн, пение или чтение, вы можете лучше выражать свои эмоции. .Любая деятельность, которая вам нравится, приводит в соответствие ваш разум и тело для лучшей координации.

10. Армирование:

Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигнете цели. Например, у вас был напряженный и продуктивный день, но пора побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.

саморегулирование против самоконтроля

Заключение

Эти саморегулируемые стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать человека эмоционально интеллигентным , но и поведенчески здоровым.Убедитесь, что вы пробуете их каждый день в своей жизни и контролируете себя, чтобы принимать более правильные решения в будущем.

6 методов саморегуляции у детей

У вас был долгий рабочий день, а теперь вы застряли в пробке по дороге домой. Сейчас середина лета, на улице невыносимо жарко, и у вас сломан кондиционер. К тому же у вас не было времени на обед, поэтому вы голодаете. Вы можете почувствовать, как внутри вас накапливается разочарование, но вы не сломаетесь.Вместо этого вы делаете несколько глубоких вдохов и напоминаете себе, что скоро все закончится.

Этот процесс успокоения, который большинство из нас делает регулярно, не задумываясь об этом, называется саморегулированием. Когда мы саморегулируемся, мы избегаем эмоциональных всплесков в ответ на стрессовые и усугубляющие ситуации, адаптируемся к тому, что идет не так, как мы ожидаем, и успокаиваем себя, когда мы расстроены, согласно статье Института детского разума «Как мы можем помочь Дети с саморегуляцией? »

Это важный навык, который дети обычно развивают к моменту поступления в школу, что позволяет им достигать своих целей, несмотря на непредсказуемый характер как их собственных эмоций, так и окружающего мира, объясняет Институт детского разума.

Однако дети с проблемами сенсорной обработки, СДВГ, тревожностью и другими состояниями могут бороться с саморегуляцией. Если вы являетесь родителем, которого беспокоит, как ваш ребенок реагирует на свои эмоции и справляется с ними, вот несколько признаков, на которые следует обратить внимание, и некоторые техники саморегуляции для детей.

Признаки проблем саморегулирования

Для детей, которые легко подавляются сенсорными данными или у которых есть проблемы с исполнительной функцией, изучение того, как развивать саморегуляцию, может потребовать дополнительного времени и усилий.По словам Эллисон Шмитт, изучающей трудотерапию в клинике Little Steps, и статьи Understanding.org «Проблемы с самим собой», если вашему ребенку больше не по годам, и у него есть какие-либо из следующих признаков, ему может потребоваться помощь в управлении своими эмоциональными реакциями. -Правила: что вам нужно знать ».

• Проблемы с выполнением указаний
• Не обращая внимания
• Разочарованные истерики и истерики
• Вспышки и негибкость в ситуациях, когда ожидания меняются

Стратегии помощи детям в саморегулировании

По словам Эллисон, обучение следующим упражнениям саморегуляции может помочь детям лучше справляться со своими эмоциями и научиться сохранять спокойствие в отягчающих обстоятельствах.

1. Сделайте несколько прыжков, чтобы выпустить пар.
2. Отжимайтесь от стены или стула.
3. Иди выпей воды.
4. Сделайте пять медленных глубоких вдохов.
5. Немного топните ногами или маршируйте.
6. Удерживайте позу йоги примерно минуту.

Педиатрическая трудотерапия также может помочь детям улучшить свои навыки саморегуляции, а также решить связанные с ними состояния, такие как нарушения обработки сенсорной информации. Если вы хотите узнать больше о том, как педиатрическая терапия может решить проблему саморегулирования, свяжитесь с нами сегодня, позвонив по телефону 847-707-6744 или отправив электронное письмо info @ littlestepspt.com.

8 способов улучшить саморегулирование

© iStockphoto
DebraMillet

Какого волка вы кормите?

Есть история коренных американцев под названием «Два волка». Он начинается с того, что старый чероки рассказывает своему внуку о битвах, которые часто происходят внутри людей.

Он говорит: «Сын мой, это битва между двумя волками. Один злой. Он злой, завистливый, ревнивый, печальный, сожалеющий, жадный, высокомерный, жалкий к себе, виноватый, обиженный, низший, нечестный, гордый, высший. , и эгоистичный.Другой хорош. Этот волк радостный, мирный, любящий, обнадеживающий, безмятежный, скромный, добрый, доброжелательный, чуткий, щедрый, правдивый, сострадательный и верный «.

Его внук немного думает, а потом спрашивает: «Какой волк победит, дедушка?» Старый чероки просто отвечает: «Тот, кого ты кормишь».

Регулируйте свои эмоции

Суть истории в том, что у всех нас есть выбор, как реагировать на ситуации: положительно или отрицательно. Чем больше вы практикуете позитивное мышление и поведение, тем меньше негатива может повлиять на вас и ваше поведение.

Давайте применим аналогию с двумя волками на рабочем месте.

Представьте, что вас только что пропустили по службе. Вы начинаете так негативно относиться к своему боссу, что это мешает вам выполнять свою работу. Но после нескольких глубоких вдохов вы говорите себе такие положительные вещи, как: «Придет что-нибудь получше», «Человек, лучше всего подходящий для этой работы, получил это» и «Ничего личного». Эти новые мысли помогают вам снова мыслить ясно и позволяют взглянуть на ситуацию в перспективе.

Активный выбор кормить своего «доброго волка» и управлять своим мышлением и поступками требует саморегулирования.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — это способность сдерживать деструктивные эмоции и импульсы и думать, прежде чем действовать. Это один из пяти элементов эмоционального интеллекта. (знание своих эмоций; управление своими эмоциями / саморегуляция; мотивация; распознавание и понимание эмоций других людей и управление отношениями), концепция, разработанная психологом Дэниелом Гоулманом.

По словам Гоулмана, Бояциса и Макки, в их книге 2002 года «Новые лидеры: трансформация искусства лидерства», люди, которые саморегулируются, видят хорошее в других людях и способны определять возможности в различных ситуациях. Они поддерживают открытость коммуникаций, ясно заявляют о своих мотивах и намерениях и действуют в соответствии со своими ценностями. Они также работают в меру своих возможностей и могут продолжать работу в тяжелые времена.

Гоулман и его коллеги обнаружили, что саморегулирующиеся люди могут успокаиваться, когда они злятся или расстроены, и поднимать себе настроение, когда им плохо.Они также гибки и адаптируют свой стиль к работе со своими коллегами (независимо от того, кто они) и при необходимости берут на себя ответственность за ситуации.

Эмоциональный интеллект — важнейший лидерский навык, потому что он дает вам осознание ваших собственных эмоций, а также чувств и потребностей других. Саморегуляция также жизненно важна, потому что это означает, что вы можете управлять тем, как вы реагируете на ситуации, и всегда правильно выражать свои мысли.

Важность саморегулирования

Когда мы знаем, как управлять своими эмоциями и импульсами, мы работаем наилучшим образом.Это означает, что мы действуем в соответствии с нашей «социальной совестью», а не просто делаем то, что хотим делать. Например, мы можем помочь члену команды с работой, даже если мы сами тянем время.

Саморегулирование также не позволяет нам вести себя так, как это может стоить нам, нашей команде или нашей организации в долгосрочной перспективе. , даже если есть краткосрочные выгоды. Это позволяет нам откладывать удовлетворение и подавлять свои импульсы на достаточно долгое время, чтобы заранее продумать возможные последствия наших действий.Так, например, мы можем отклонить приглашения сделать что-нибудь интересное, когда мы готовимся к получению квалификации, и можем обуздать желание рассказать трудным членам команды, что мы на самом деле о них думаем!

Саморегулирование означает, что мы способны «оправиться» от негативной обратной связи, которая не дает нам погрязнуть в жалости к себе и быть менее продуктивными на работе. И если другие люди видят, что мы можем сохранять спокойствие под давлением, и принимать отзывы, не расстраиваясь, они с большей вероятностью доверят нам важную работу и проекты.Это также делает нас более доступными и укрепляет нашу репутацию. на работе.

8 стратегий развития навыков саморегуляции

Хорошая новость в том, что вы можете научиться саморегулированию. Используйте следующие восемь стратегий для его развития.

1. Честное лидерство

Саморегулируемые менеджеры ведут себя добросовестно. Они являются хорошими образцами для подражания, они практикуют то, что проповедуют, и создают атмосферу доверия. Они поступают правильно по правильным причинам, даже если это означает, что они не выбирают самый простой вариант….

Перейти к полной статье

Эта статья доступна полностью только в Mind Tools Club.

Узнайте больше и присоединяйтесь сегодня

Уже являетесь членом клуба? Авторизуйтесь, чтобы закончить эту статью.

Методы саморегуляции для родителей — Воспитание сейчас

Как родители, мы, как правило, стремимся научить наших детей здоровым способам управлять (или регулировать) свои «большие» чувства. Мы учим их способам успокоить дыхание, замедлить мысли и высвободить взрывные чувства с помощью позитивных выходов, таких как рисование или прогулка.

Но когда вы в последний раз проверяли свои собственные методы саморегулирования?

Быть родителем — одна из самых важных профессий в вашей жизни, и одна из самых сложных. Без должного внимания к нашим собственным потребностям и чувствам стресс может стать непреодолимым, и мы не всегда можем реагировать на него здоровым образом.

Но знание того, какие методы саморегуляции лучше всего подходят вам в стрессовых ситуациях, может помочь вам справиться с этими моментами.

Что такое саморегулирование?

Став взрослыми, мы постоянно развиваем навыки саморегуляции. Другой способ думать об этом — «самоконтроль». Вы специально отложили пончик и выбрали на завтрак овсянку? Это ваша саморегуляция в действии! Вы также напрягаете мышцы саморегуляции, когда:

• Держите свои эмоции под контролем
• Сопротивляйтесь импульсивному поведению
• Действуйте так, чтобы продвигать свои долгосрочные интересы
• Избавьтесь от плохого настроения
• Успокойтесь, когда вы злитесь

Стресс нарастает со временем, и всем нам нужно не забывать делать что-то регулярно, чтобы «выпустить пар».«Будь то прогулка с другом, танцы с детьми, катание на велосипеде или медитация, регулярный способ справиться со стрессом поможет вам не дойти до точки кипения.

Как саморегулирование связано с воспитанием детей

Родительский день полон взлетов и падений. В одну минуту ваша чаша переполнена радостью; в следующий раз ваше терпение подвергается испытанию на каждом шагу. Ваши дети нуждаются в руководстве, когда дело доходит до управления своими эмоциями и поведением. Это сложно сделать, когда ваши собственные навыки саморегуляции нуждаются в поддержке.Подумайте о тех моментах воспитания, когда вам необходимы собственные навыки саморегуляции:

• Выскакивать за дверь, чтобы отвезти ребенка в школу
• Братья и сестры изо всех сил пытаются поделиться игрушкой
• Малыши расстраиваются или срываются из-за чего-либо, от зуда в носках до гороха касаясь их пюре.
• Упрямство перед сном
• Плач новорожденных и младенцев
• Слушать плач в машине вашего младенца или малыша

Способы практиковать саморегуляцию

Способность определять, что вызывает у вас эмоциональную реакцию, — это отличный первый шаг в саморегулировании.Вы даже можете составить список этих триггеров и назначить здоровый способ реагирования в каждой ситуации.

• Практикуйте глубокое дыхание животом. Сделайте глубокий вдох через нос, сделайте паузу наверху, прежде чем сделать медленный выдох через рот. При необходимости повторите 3-4 раза или больше.
• Слушайте веселую музыку, когда вам плохо, или успокаивающую музыку, когда вы чувствуете напряжение.
• Когда вам в голову приходят бесполезные или негативные мысли, признайте их и двигайтесь дальше. Думайте об этом как об изменении вашего образа мыслей.Поищите положительный ответ, который вы можете использовать в ситуации, или что-нибудь ободряющее, что вы можете сказать себе: «Мне не нравится тон, который я использовал в разговоре с Хантером, когда он пролил свою миску с хлопьями на пол. В следующий раз я сделаю глубокий вдох и использую спокойный голос, чтобы помочь ему научиться убирать свои беспорядки ».
• Думайте, прежде чем действовать. Это предполагает паузу между вашими чувствами и действием. Почувствуйте свои чувства и назовите их. Вы злитесь, расстроены? Как только вы назовете это чувство, вы сможете его приручить.Это поможет вам получить доступ к мыслящей части вашего мозга. Спросите себя: Могут ли мои действия или реакции иметь какие-либо негативные последствия?
• Посмотри, сможешь ли ты найти юмор в ситуации. Беспорядки могут быть действительно забавными.
• Подумайте о том, что происходит в вашем теле, когда вы начинаете расстраиваться. Ваше сердце бешено колотится или желудок сжимается? Что помогает вам замечать эти чувства и сохранять спокойствие? Существует столько же техник, сколько и родителей, поэтому важно, чтобы у вас была одна-две стратегии «перехода».

Моделирование саморегуляции

Мы изучаем методы саморегуляции еще в младенчестве. Это причина того, что у нас больше не бывает срывов в продуктовом магазине, когда наших любимых закусок нет в наличии. Когда наши младенцы еще младенцы, брать их на руки и держать на руках, когда они расстроены, — это первый шаг в правилах обучения. Они узнают, что мир — безопасное место, и их родители помогут им сдержать свои чувства и проработать их.

В детстве ваш ребенок учится справляться с большими чувствами.Назвать свои чувства важно для того, чтобы научить ребенка идентифицировать и успокаивать. Если вы можете назвать это, вы можете приручить его. Когда малышам дают слова для обозначения чувств, они со временем могут научиться распознавать их и справляться с ними. Держа вашего младенца и малыша на руках и поддерживая их в трудных переживаниях, вы развиваете социальную эмоциональную компетентность.

Поделитесь своими чувствами с ребенком. Если кто-то подрезает вас в пробке, вы можете сказать, что это вас напугало. Когда вам нужно подождать, чтобы обратиться к врачу, вы можете сказать своему ребенку, как ему неприятно ждать, а затем поговорите о том, что мы можем сделать, чтобы помочь нам терпеливо ждать.

Имейте в виду, что наши дети учатся методам саморегуляции через то, как мы являемся родителями и как мы управляем своими чувствами. Вы увидите, как ваш ребенок ведет себя так же, как вы, и скажете то, что он слышит, как вы говорите. Давайте же будем стремиться быть лучшими образцами для подражания!

Эта статья представлена ​​вам педагогами и авторами Parenting Now Parenting Аманда Бедорта, Клэр Дэвис и Линн Шварц, а также консультантом Джеем Томпсоном (andupdatemywebsite.com). Parenting Now стремится к созданию счастливых и здоровых семей.Для получения дополнительной информации о Parenting Now, посетите их веб-сайт (https://parentingnow.org/) или свяжитесь с нами по адресу [email protected]

10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума

Внимательность стала популярным модным словом в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Однако мало кто действительно понимает, что это такое. Моя цель здесь — научить вас, что такое внимательность и как она помогает вашему психическому благополучию. К концу этой статьи вы поймете значение и преимущества внимательности.Кроме того, вы разовьете способность интегрировать внимательность в свою повседневную жизнь.

Что такое внимательность?

Практика внимательности насчитывает примерно 2500 лет и имеет глубокие корни в восточном мире как духовную, этическую и философскую практику. Эти корни тесно связаны с буддийской практикой медитации випассана.

Внимательность продолжает практиковаться как культурная и духовная традиция во многих частях мира. Для буддистов он предлагает этический и моральный кодекс поведения.Для многих внимательность — это больше, чем практика, это образ жизни.

Однако внимательность эволюционировала в западном мире и стала нерелигиозной практикой для благополучия. Эволюция началась примерно в 1979 году, когда Джон-Кабат Зинн разработал метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR). С тех пор осознанность появилась в индустрии здоровья и хорошего самочувствия и продолжает развиваться.

Важно понимать различия между внимательностью как клинической практикой и внимательностью как культурной практикой.В центре внимания этой статьи — клиническая модель внимательности, разработанная на Западе.

Многие исследователи интегрировали аспекты буддизма и внимательности в клиническую психиатрию и психологию. Буддизм помог сформировать множество теорий и методов лечения психического здоровья. Однако этические и моральные кодексы поведения, лежащие в основе буддийских практик, больше не интегрированы в практики осознанности, которым чаще всего учат в западном мире. Поэтому западная осознанность часто является недуховной практикой для психического благополучия.

Внимательность направлена ​​на развитие осознания настоящего момента как в теле, так и в окружающей среде. Однако осознание — это только первый элемент. Принятие настоящего момента без осуждения необходимо для возникновения истинной внимательности. Мысли и чувства исследуются без акцента на правильное, неправильное, прошлое или будущее.

Единственное необходимое условие для проявления внимательности — это принятие и осознание настоящего момента без осуждения. Практиковать внимательность может кто угодно, где угодно и в любое время.Он не должен быть сложным, даже если существуют структурированные программы.

Как внимательность помогает вашему психическому благополучию

Наряду с MBSR были разработаны и адаптированы для использования клиническими консультантами, психологами и терапевтами другие модели. К ним относятся когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), терапия принятия и приверженности (ACT) и диалектическая поведенческая терапия (DBT).

Структурированные модели внимательности позволяют исследователям изучить ее преимущества. Исследования выявили множество преимуществ, включая психические, физические, когнитивные и духовные.Ниже приводится неполный список всех его преимуществ, но он поможет раскрыть, как внимательность помогает психическому благополучию.

Преимущества для вашего психического здоровья

Практика осознанности может положительно сказаться на психическом здоровье. Он был положительно связан с желательными качествами, такими как:

• Автономность
• Доброжелательность
• Добросовестность
• Компетенция
• Сочувствие
• Оптимизм

Внимательность помогает повысить самооценку, повысить удовлетворенность жизнью и усилить сострадание к себе.Он ассоциируется с приятными эмоциями и настроением. В целом люди, которые практикуют это, кажутся более счастливыми и испытывают больше радости в жизни. Это не только увеличивает счастье, но и предотвращает негатив.

Внимательность помогает людям избавиться от негативных мыслей и регулировать эмоции. Например, это может уменьшить страх, стресс, беспокойство, гнев и беспокойство. Это также помогает уменьшить размышления, которые представляют собой повторение негативных мыслей в уме.

MBSR изначально был разработан для лечения хронической боли.С тех пор он превратился в лечение тревожности и депрессии. Клинические исследования показали, что MBSR связан с:

• Уменьшение хронической боли и улучшение качества жизни
• Снижение риска рецидива депрессии
• Снижение негативного мышления при тревожных расстройствах
• Профилактика больших депрессивных расстройств
• Снижение частоты употребления психоактивных веществ и снижения тяги к еде

Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти клинические исследования можно будет распространить среди широкой публики.Тем не менее, есть многообещающие доказательства того, что MBSR может быть полезным для психического здоровья.

Преимущества для вашего когнитивного здоровья

Внимательность также имеет много важных преимуществ для когнитивного здоровья. В исследовании студентов колледжа осознанность повысила эффективность внимания и настойчивости. Другое исследование показало, что люди, которые его практикуют, обладают повышенной когнитивной гибкостью. Сканирование мозга обнаружило увеличенную толщину в областях мозга, связанных с вниманием, перехватом и обработкой сенсорных данных.

Другими словами, практика внимательности может улучшить способность переключаться от одной задачи к другой, увеличить объем внимания и повысить осведомленность о телесных ощущениях и окружающей среде. Следовательно, он может буквально изменить ваш мозг к лучшему.

Гарвардские исследователи также интересуются исследованиями мозга и внимательности. Один исследователь изучал, как изменения в мозге сохраняются, даже когда люди не занимаются осознанностью. Их исследования показывают, что его преимущества выходят за рамки моментов внимательности.

Другое исследование показало, что польза от тренировки внимательности сохраняется до пяти лет. В этом конкретном случае люди, участвующие в упражнениях на осознанность, показали повышенную продолжительность концентрации внимания. Также было показано, что внимательность способствует решению проблем и уменьшению блуждания ума.

Что такое медитация осознанности?

Осознанность можно практиковать разными способами. Однако большинство практик включают в себя следующие элементы:

• Объект, на котором нужно сосредоточить внимание (дыхание, тело, мысли, звуки)
• Осознание настоящего момента
• Открытость испытать все, что встречается
• Принятие того, что разум будет блуждать
• Намерение вернуть осознанность к объекту фокусировки всякий раз, когда ум блуждает

Практика, включающая в себя эти элементы, обычно называется медитацией осознанности.Большинство медитаций внимательности будет выполняться от 5 до 50 минут в день.

На самом деле нет правильного или неправильного способа практиковать внимательность. Большинство медитаций осознанности выполняются сидя с объектом внимания, связанным с дыханием, телом, мыслями, эмоциями или звуками. Однако повседневные занятия, такие как ходьба или еда, можно практиковать как форму медитации осознанности, если присутствуют вышеупомянутые элементы.

Четыре медитации осознанности и их преимущества

Не все формы внимательности одинаковы.Каждая практика имеет уникальные цели, структуру и преимущества. Следующие четыре медитации осознанности связаны с улучшением психического здоровья, связанного с жизнеспособностью, счастьем и вниманием.

Результаты получены в результате исследования, посвященного изучению преимуществ этих четырех методов. Все это происходит из традиционных буддийских практик.

1. Медитация любящей доброты

Любящая доброта — это форма медитации, цель которой — посылать другим любовь и сострадание. Оно может начинаться с доброты к себе и распространяться на близких родственников и друзей, сообщества, нации и весь мир.Любящая доброта может даже включать посылание любви и сострадания врагам.

Исследование показало, что восемь недель медитации любящей доброты усиливают чувство близости к другим. Однако это не уменьшило негативных эмоций по отношению к врагам. Кроме того, одна неделя любящей доброты в сочетании с тренировкой сострадания увеличила количество положительных чувств, которые испытывали участники.

2. Медитация на дыхании

Дыхательная медитация — это практика, в которой основное внимание уделяется дыханию.Когда ум начинает блуждать, внимание возвращается к дыханию.

Во многих различных практиках осознанности и йоги преподаются определенные практики дыхания (пранаямы). Однако для новичков достаточно простого диафрагмального дыхания, которое сосредотачивается на каждом вдохе и выдохе.

Эффекты дыхательной медитации относятся к вниманию. Дыхательная медитация связана с изменениями в способе обработки информации. Буддийские монахи, практиковавшие дыхательную медитацию, могли обрабатывать больший объем информации, чем монахи, практиковавшие медитацию сострадания.

3. Медитация сканирования тела

Сканирование тела так же просто, как кажется. Внимание уделяется каждой части тела. Участники могут начать с макушки головы или ступни. Может быть полезно представить, как тепло или цвет распространяется от одной части тела к другой, когда каждая часть начинает расслабляться.

Объединение сканирования тела и дыхания дает много преимуществ. Интероцептивная чувствительность — это способность ума сосредотачиваться на телесных сигналах. Это усилено сканированием тела.Сканирование тела также помогает сосредоточить внимание и сосредоточиться.

4. Медитация «Наблюдение за мыслями»

При наблюдении за медитацией мыслей основное внимание уделяется мыслям. Это возможность практиковать беспристрастное наблюдение. Это также практика непривязанности.

В рамках исследования участники практиковали структурированное наблюдение за мыслями. Во-первых, они привлекли внимание к своим мыслям и распределили их по нескольким категориям: прошлое, настоящее, будущее, себя или другие.Затем они практиковали наблюдение за своими мыслями без эмоциональной реакции.

Преимущества этой практики были значительными. Во-первых, участники продемонстрировали значительное улучшение способности наблюдать за своими мыслями без осуждения. Во-вторых, практика значительно уменьшила размышления. В результате у участников было меньше эмоциональных реакций на свои мысли и они стали лучше понимать свои модели мышления.

Итак, есть много разных способов практиковать медитацию осознанности.Выбор может определяться преимуществами, которые предлагает каждая практика. Например, сканирование тела может повысить телесную осознанность. Наблюдение за мыслями может повысить самосознание и уменьшить размышления. В любом случае, каждая практика может повысить позитив, энергию и концентрацию.

Соображения, прежде чем вы начнете практиковать внимательность

Внимательность — все еще относительно новое понятие в клинических исследованиях. Критики опасаются, что его преимущества были преувеличены. Есть также опасения, что западный мир превратил это в нечто, что большинство буддистов не признают.

Внимательность — это состояние ума, которое способствует самосознанию. В результате это может заставить людей столкнуться с трудными эмоциями, воспоминаниями и мыслями. В исследовании долгосрочных интенсивных практик осознанности 60% участников сообщили как минимум об одном отрицательном результате. Некоторые случаи связаны с депрессией, тревогой и психозом.

Не существует универсального подхода к психическому благополучию. Внимательность предлагает многообещающие результаты, но сопряжена с риском. Работа с терапевтом может быть отличным способом начать практику осознанности, отслеживая риски.

Последние мысли

Внимательность — это мощная практика, уходящая корнями в буддизм. Это практика осознания настоящего момента, принятия настоящего момента и отказа от осуждения мыслей, эмоций или обстоятельств.

Обладает множеством преимуществ, которые могут улучшить психическое состояние. Однако следует учитывать и некоторые риски. В целом, вам следует подумать о своем уникальном профиле перед тем, как начать практику, или подумать о работе с терапевтом с самого начала.

Подробнее о практике внимательности

Кредит предоставленной фотографии: Саймон Мигадж через unsplash.com

.

No related posts.