Содержание

Как стать сильным, а не просто мускулистым

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

  • Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
  • Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
  • Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.

Выполняйте три подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.

Многочисленные исследования доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает межмышечную координацию и способствует развитию силы.

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли (Chris Beardsley) предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность

в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.

Например, в одном исследовании за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.

Обзор 20 научных исследований показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.

Есть разные способы добавить эксцентрику в свою программу:

  1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
  2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа.
    Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
  3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
  4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии.

Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

  • Новичкам советуют заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
  • Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
  • Опытным атлетам стоит
    тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

Как стать сильнее и бегать лучше благодаря тренировкам

Даже небольшое время, уделенное силовым тренировкам, имеет большое значение для кардио тренировок и в частности для бега. Любители бега и профессиональные спортсмены уже давно поняли, что силовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировочной системы, так как они помогают стать более быстрым и выносливым, а также помогают уменьшить риск травмирования.

Что же дают силовые тренировки?

Силовые нагрузки улучшают возможности бегуна, делают его более эффективным, помогают затратить минимум энергии для получения наилучшего результата. Мышечная сила, а также способность быстро генерировать силу значительно увеличиваются, благодаря чему бегуны быстрее ускоряются и способны на рывки даже в конце тренировки.

Как получить силу?

  1. Первый шаг состоит в том, чтобы в обычную тренировку добавить программу работы с весами. Акцент должен быть сделан на подъеме относительно тяжелого веса в несколько подходов (от 2 до 10 повторений). Очень важно помнить, что только регулярные силовые тренировки помогут стать сильнее и выносливее, но также стоит и учесть, что бегунам не нужно поднимать тяжести до изнеможения, так как они получают достаточно нагрузки во время пробежек. Простая же силовая тренировка, в 3 подхода по 8 повторений поднятия веса и толкания, является отличным упражнением для наращивания силы. Бегуны не нуждаются в интенсивных тренировках, по 5-6 раз в неделю. Это более уместно для бодибилдеров и приводит к гипертрофии или набуханию мышечной ткани, а бегунам же не нужны большие мышцы и им не нужно фокусироваться на упражнениях баланса. Это контрпродуктивно, потому что невозможно улучшить свои физические возможности в силе на неустойчивой поверхности.
  2. Второй шаг – это добавление следующих упражнений: силовое взятие на грудь (Power Clean), взятие на грудь и толчок (Jerk) или рывок (Snatch). Эти упражнения также полезны, так как за счет взрывного характера, позволяют прорабатывать быстрые мышечные волокна, что в дальнейшем помогает улучшить способности организма восстанавливать силы и энергию.
  3. Таким образом, добавление силовой тренировки, которая включает в себя тяжелые веса, а затем несколько взрывных движений с ними, является идеальной силовой тренировкой. Результатом таких тренировок становится бегун, устойчивый к травмам, с плавным, мощным шагом, способный к быстрым результативным забегам и обладающий сильным финишным рывком.

Стать сильнее, преодолев себя

Каждый день на нас обрушивается лавина плохих новостей, которые подпитывают чувство небезопасности, и без того знакомое слишком многим. Если партнер меня покинет, мне грозит одиночество; если я потеряю работу, окажусь на улице; если я заболею, стану изгоем в нормальном мире здоровых людей…

Временно беспомощные

События такого рода грозят нам бессилием. «В моменты тяжелых испытаний, особенно неожиданных, мы теряем ориентиры, а выработанные нами механизмы адаптации к миру дают сбой, – объясняет системный семейный психотерапевт Варвара Сидорова. – В этом смысле мы возвращаемся в состояние детской беспомощности».

Мы становимся слабыми и зависимыми от других, и нам требуется время, чтобы приспособиться к новым обстоятельствам и взять жизнь в свои руки. Для этого мы должны обдумать произошедшее, переосмыслить и провести ревизию собственной жизни.

Перед лицом испытаний мы задаем себе одни и те же вопросы: что у меня осталось? Кто будет рядом со мной? Чего я стою теперь, когда мне придется отказаться от человека, с которым я собирался прожить свою жизнь, когда начальник дал мне отставку, когда тело меня больше не слушается? Наш внутренний мир страдает, прежний образ «Я» ставится под сомнение. Мы обнаруживаем свою уязвимость, но можем также открыть в себе силы, о которых не подозревали.

Не судьба?

Чтобы справиться с проблемой, полезно для начала оценить ее размеры, считает психоаналитик Оливье Дувиль: «Увольнение – трудность не такого масштаба, как разрыв с любимым, хотя и то и другое заставляет нас испытывать одиночество и ранит самолюбие».

Он также рекомендует избегать обобщений вро­де этого: «меня бросили, уволили или я серьезно заболел – это судьба, я это заслужил, потому что я хуже других». В каждом из нас есть доля мазохизма и желание причинить себе боль, но не стоит заниматься самобичеванием: так мы лишаем себя сил, которые нам еще понадобятся.

Другое дело, если мы говорим «не судьба», имея в виду – «эта судьба была не моя, я буду искать другую». Это не покорность, а наш выбор: его мы делаем, например, когда нужно проститься с целями, которые стали для нас недостижимыми. 28-летний Егор вспоминает, как ему пришлось отказаться от спортивной карьеры. «Я хотел стать бегуном, в школьные годы побеждал на городских соревнованиях, – рассказывает Егор. – Но в седьмом классе сломал лодыжку, из-за неудачной операции несколько раз за год попадал в больницу, и с бегом было покончено. После школы я не знал, что делать дальше».

История 53-летней Анны, на первый взгляд, другая – ее уволили с должности директора крупной компании. «У меня было столько планов, проектов – и в одночасье все это оказалось ненужным, – вспоминает Анна. – Я была полностью выбита из колеи, мне казалось, что вся жизнь пошла прахом».

как технологии помогают бизнесу управлять изменениями – Коммерсантъ Санкт-Петербург

25 февраля 2021 года
09:30 — 12:30
Отель SO/ Sofitel, Вознесенский пр. , 6

Деловой завтрак посвящен цифровой трансформации бизнеса в условиях быстрых изменений.

В формате прямого диалога топ-менеджеры российских компаний и эксперты ИТ-рынка обсудят технологическую сторону бизнеса и эффективные способы управления изменениями.

Мероприятие будет полезно руководителям ИТ-департаментов, генеральным директорам и собственникам бизнеса.

Программа мероприятия:

09:30 — 10:00 Сбор гостей, фуршет

10:00 — 12:00 Деловая программа


Модератор:

Максим Митченков, ведущий «Коммерсантъ FM»


Спикер:

Евгений Свидерский, директор проектных решений облачного бизнеса МТС


Спикер:

Яна Марьева, руководитель IT-направления компании BIOCAD


Спикер:

Лейла Тагиева, старший юрист практики разрешения споров и сопровождения юридической компании «ССП-Консалт»


12:00 — 12:30 Фуршет, свободное общение

Партнеры:

Как это было смотрите в фотогалерее «Ъ»

И в видеоотчете «Ъ»

Каким бы тяжелым ни была тренировка для общей силы, вы не можете тренироваться сверхинтенсивно в течение длительного периода времени. Вот где в игру вступает субмаксимальная тренировка!

Субмаксимальная тренировка, по сути, означает, что вы тренируетесь ниже максимального порога.Что это позволяет вам делать, так это работать над тем, чтобы стать сильнее и со временем построить более прочную основу силы!

Примером тренировки суб-макс. Может быть выполнение подходов по 3-6 человек с упором на скорость штанги над тяжелыми весами. Как только планка замедляется, сет окончен. Это позволяет вам наращивать быстро сокращающиеся мышечные волокна и становиться сильнее, не тренируясь постоянно.

Ваша цель в каждом повторении во время тренировки ниже макс. — как можно быстрее ускорить штангу. Во время разминки и рабочих подходов вы хотите, чтобы планка двигалась быстро! Я использовал тренировку ниже максимума со всеми своими клиентами, и самое лучшее в этом то, что они никогда не получали травм.

Подумайте об этом в следующий раз, когда вы подумаете, что вам нужно поднимать супертяжелые, чтобы стать сильнее. Я обещаю, что есть и другие способы!

# 13 Получить партнера по обучению

Тренировки в одиночку — определенно отличный способ проверить свою силу воли и решимость. Я много лет тренировался в гараже в тренажерном зале. За это время я добился большого прогресса, но я бы добился большего, если бы со мной был напарник по тренировкам!

Подумайте об этом: когда вы идете в спортзал с партнером, у вас больше шансов заставить себя усерднее работать.Когда ты один, гораздо легче отказаться от дела и рано уйти. На самом деле присутствие рядом с кем-то поддерживает мотивацию и заставляет стараться еще больше.

Раньше я тренировала только одну группу из двух девочек, но преимущества были очевидны. Они обе продолжают становиться сильнее, чем любые другие женщины, с которыми я когда-либо тренировался. Найдите партнера по тренировкам и посмотрите, насколько улучшатся ваши результаты тренировок!

# 14 Повысьте силу захвата

Точно так же, как они говорят, что цепь настолько прочна, насколько сильна ее самое слабое звено, так и люди сильны настолько, насколько им позволяет их сила захвата.Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее будет ваше тело.

Часто в таких упражнениях, как становая тяга, ваше слабое место не в теле, а в хватке! Вот почему, когда вы пытаетесь поднять максимальный вес, использование смешанного хвата позволяет мгновенно поднять больший вес.

Попробуйте это в следующий раз, когда будете делать становую тягу, доведите свой тяжелый рабочий подход двойным хватом сверху. Выполните 1 подход за 1 повторение до отказа. Затем отдохните 3-5 минут, возьмите штангу смешанным хватом и проделайте то же самое.

У вас было больше представителей? Я так и думал!

Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее будет ваше тело. Как будто ваше тело не использует максимальное количество силы из-за вашего слабого звена, вашей хватки.

Лучший способ, который я нашел для увеличения силы хвата, — это выполнять все ваши становые тяги, тяги и другие упражнения для спины без использования ремней. Используйте их только для действительно сложных подходов, когда вам не хватает сцепления. Пока вы делаете это, вы должны автоматически наращивать силу хвата.

Я много лет использую двойной хват в становой тяге и ни разу не пропустил ни одного упражнения из-за силы хвата!

# 15 Давление в брюшной полости для максимальной прочности и устойчивости

В этой статье я рассказал, как использовать давление на брюшной пресс для наращивания силы в приседаниях. Главное, что это делает — увеличивает устойчивость вашего торса. Чем сильнее у вас пресс и поясница, тем сильнее вы будете как единое целое.

Большая часть прироста силы достигается за счет твердого корпуса, позволяющего передать как можно больше силы штанге. Для этого сделайте глубокий вдох в живот. Ваша цель — наполнить как можно больше воздуха и расширить его до косых мышц и поясницы.

Эта жесткость поможет вам в приседаниях, становой тяге, жиме над головой и даже в жиме лежа. Это также убережет вас от травм и укрепит ваши силы в долгосрочной перспективе.

В следующий раз, когда вы тренируетесь, используйте правильную фиксацию живота и посмотрите, насколько сильными вы себя чувствуете!

# 16 Используйте динамические прыжки и броски перед тренировкой

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы правильно разминаетесь! Одна из главных вещей, которые я всегда рекомендую, — это использовать прыжки и броски. Это отличный способ подготовить все тело к тяжелой силовой тренировке.

Главное, что вы хотите сделать, это:

  • Не превращайте это в кардио. Есть тенденция, которую я недавно заметил, что люди, похоже, покупаются. Использование прыжков для кардио работы. Есть гораздо более эффективные способы привести свое тело в форму без повышенного риска травмы из-за неправильного приземления в прыжке. Вдобавок ко всему, люди, которые делают это для кардио, находятся в утомленном состоянии, что еще больше увеличивает связанные с этим риски. Не делай этого!
  • Постарайтесь сделать каждый прыжок и бросок как можно более взрывным. Ваша цель при каждом прыжке и броске — задействовать как можно больше мышечных волокон.Вы не можете прыгнуть на ящик наполовину, вам нужно приседать, использовать руки и каждый раз взорваться! Это подготовит вашу центральную нервную систему к той нагрузке, которую вы на нее возложите.
  • Придерживайтесь небольших подходов из 3-5 прыжков или бросков. Как я уже сказал выше, не стоит превращать это в кардио. Меньшие, более взрывные подходы из 3-5 прыжков или бросков — это все, что вам нужно. Будьте взрывными и посмотрите, насколько сильнее вы себя чувствуете во время силовых тренировок.

# 17 Использовать привод ног при жиме

Жим лежа — это не просто движение верхней части тела, это движение всего тела! Вам нужно поддерживать внутрибрюшное давление на протяжении всего подъема, И вам нужно толкать ступни, используя толчок ног!

Для тех, кто не осведомлен, толчок ног включает в себя толкание ступней во время жима лежа.Это создает устойчивость нижней части тела на скамье, а также помогает передавать максимальное количество силы на верхнюю часть тела.

Подумайте о том, чтобы встать на скамью, вместо того, чтобы просто плюхнуться, попробуйте протолкнуть ступни через землю и «присесть на корточки». Если вы сделаете это, все ваши подходы для жима лежа станут сильнее и стабильнее!

# 18 Наденьте пояс на тяжелые комплекты

Я уверен, что многие из вас уже видели, как другие использовали подъемные ремни в тренажерном зале.Для кого-то это модный аксессуар, но для настоящих лифтеров это необходимый инструмент, чтобы стать сильнее.

Основная проблема, которую я вижу, — это люди, которые носят по одному на каждый комплект, который они делают. Вам нужно избавиться от этого менталитета и использовать его только тогда, когда вам это действительно нужно, например, на ваших рабочих наборах. Для разминки и вспомогательных движений в этом нет необходимости, и в конечном итоге он станет костылем, без которого вы не сможете подниматься.

Использовать пояс очень просто: наденьте его достаточно туго, чтобы позволить себе сделать глубокий вдох, надавив на пресс и оттолкнувшись от него.Это гарантирует, что вы используете пояс там, где он действительно полезен, создавая внутрибрюшное давление для максимальной устойчивости.

Самые лучшие ремни в мире производятся Pioneer Fit. Некоторые из сильнейших атлетов использовали ремни Pioneer Fit и побили мировые рекорды. Обязательно посмотрите их, вы не будете разочарованы.

Также для справки, вот некоторые работы, которые они делают. У них есть масса нестандартных дизайнов, которые абсолютно демонстрируют, насколько велико их мастерство.

# 19 Отдыхайте дольше между партиями

Я часто вижу, как люди пытаются стать сильнее, но при этом тренируются без отдыха. Для меня это не имеет большого смысла, если ваша цель — стать как можно сильнее, лучший способ сделать это — правильно отдохнуть.

Для наращивания силы это означает как минимум 3-5 минут отдыха. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ (аденозинтрифосфата) и креатинфосфата. Эти две молекулы необходимы для наращивания силы через фосфокреатиновые и анаэробные энергетические системы.

В следующий раз, когда вы сосредоточитесь исключительно на наращивании силы, дайте себе как минимум 3 минуты между подходами. Вы должны заметить, что при этом качество вашей репутации и выходная мощность намного выше, чем обычно!

# 20 Носите правильную обувь

В этой статье о том, как правильно выполнять приседания, я рассказал, какую обувь вам следует носить для силовых тренировок. Как объясняется в этой статье, вы не хотите приседать или тянуть тягу в мягких кроссовках.Это мешает вам иметь прочную опору и передавать максимальное количество силы на землю.

Так во что надеть?

Как и раньше, я рекомендую две основные вещи: либо что-то простое, например Chuck Taylors / Converse, либо что-то более приспособленное для приседаний, олимпийские подъемные ботинки, такие как Adidas Powerlift 4. Использование любого из этих типов обуви гарантирует, что ваши ноги будут ровно стоять на ногах. грунт, имеют прочную сцепляющуюся подошву и обеспечивают максимальную устойчивость.

Другой вариант — ходить босиком / в носках, но можно скользить по определенным полу спортзала. Если сомневаетесь, используйте плоскую подошву, и все готово.

# 21 Используйте мел на более тяжелых наборах

Как я упоминал ранее в разделе о силе захвата, чем сильнее ваш захват, тем больше мышечных волокон вы можете задействовать и тем сильнее вы будете. Используя мел, вы испаряете всю влагу и масла с рук, обеспечивая еще более прочный захват штанги.

Я рекомендую использовать это только на более тяжелых сетах.Я никогда раньше не использовал мел для разминки и не думаю, что это действительно необходимо.

Единственное, чего нужно остерегаться, — это беспорядок, который вы с ним устроите. Некоторые тренажерные залы даже не позволяют пользоваться мелом, в таком случае лучше найти тренажерный зал. Им плевать, что вы в безопасности и становитесь сильнее, поэтому найдите тренажерный зал, который им подходит.

Самое лучшее в подъеме мела — это то, насколько он дешев. Как показано здесь, на Amazon, вы можете получить годовой запас почти за бесценок. Обязательно начните использовать мел, если вы этого не делали раньше.Он очень прост в использовании и дает вам более надежный захват, чтобы стать сильнее.

Вы также можете использовать его на верхней части спины / трапеции для приседаний, чтобы держать штангу на спине!

# 22 При нажатии держите запястья и предплечья прямыми

Это должно быть очевидно, но при нажатии удерживание запястий и предплечий прямыми позволяет приложить гораздо больше силы к штанге. Я видел людей, которые давят, запястья согнуты назад, и все это давление прилагается непосредственно к суставу.

Удерживая суставы друг над другом, вы сводите к минимуму усилия сдвига и риск травм. Пока вы все время сжимаете штангу, ваши запястья должны автоматически зафиксироваться на месте.

Никакой безвольной запястья со штангой!

# 23 Включить перегрев

Для тех, кто никогда о них не слышал, чрезмерные разминки — это когда вы поднимаете вес, превышающий ваши рабочие подходы в течение дня. Однако вы не хотите делать тотальный подход, 1-3 повторения — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемый эффект.

Принцип работы прост: поднимая более тяжелый вес, чем тот, который вы планируете использовать, он «заставляет» вашу центральную нервную систему стрелять намного сильнее, чем обычно. Затем, когда вы сбрасываете вес, это становится намного легче и позволяет вам делать больше повторений с более тяжелым весом.

Вот как это может выглядеть. Наши рабочие подходы будут из 3 подходов по 3-6 повторений при 300 фунтах.

Жим лежа

Мы начинаем с 50% нашего рабочего подхода и постепенно увеличиваем прыжки на 10%. Как только мы перейдем к нашему рабочему сету на 300 фунтов, мы делаем сингл, увеличиваем вес еще на 10% до 330 и делаем наше 1 повторение чрезмерной разминки.Как только это будет сделано, мы снова уменьшаем вес до 300 и выполняем рабочие подходы в течение дня.

Это заряжает вашу центральную нервную систему и позволяет вам делать больше повторений с большим весом. Попробуйте это в следующий раз, когда будете тренироваться! Вы должны сразу заметить улучшение!

# 24 Тренинг по пирамиде Ditch

Я видел этот стиль обучения, выполняемый многими людьми, и рекомендовал его на различных форумах, в журналах и лично. Pyramid Training — это простая в использовании установка для программирования упражнений.Однако это не значит, что он очень эффективен для силовых тренировок!

Тренировка пирамиды выглядит примерно так:

Приседания

  • 135 × 15
  • 185 × 12
  • 205 × 10
  • 225 × 8
  • 245 × 6
  • 265 × 4

Это выглядит супер просто, и это, наверное, единственный положительный момент, который я могу сказать об этом. Основная проблема тренировок по пирамиде — это количество повторений, которые вы делаете перед тем, как перейти к тяжелым сетам. Чрезмерное количество повторений для разминки может поставить под угрозу ваши более тяжелые подходы.

При наращивании мышечной массы или силы, чем выше интенсивность, которую вы можете использовать, тем лучше вы достигнете роста и силовой реакции! Если вы потратите кучу энергии на разминку, ваша общая интенсивность в тренажерном зале снизится.

Вместо этого попробуйте что-нибудь похожее на показанное выше!

Приседания

Это все, что нужно для хорошей разминки! Если вам нужно больше, чтобы разогреться, сделайте несколько подходов с большим числом повторений только со штангой. Выполнение разминки таким образом позволяет выполнять разминку с большей силой, экономить энергию и использовать больший вес в рабочих подходах.

Раньше я пробовал тренироваться по пирамиде, и мне всегда этого не хватало. Я чувствовал, что мог бы набрать больше веса, если бы не тратил столько энергии на разминки, которые в любом случае недостаточно интенсивны для наращивания мышечной массы или силы.

Попробуйте разминку, которую я показал выше, и посмотрите, добьетесь ли вы лучших результатов, сэкономив энергию для того, что действительно важно — ваших рабочих наборов!

# 25 Попробуйте односторонние упражнения

Когда вы тренируете тело, чтобы стать как можно более сильным, наличие дисбаланса более слабых групп мышц никогда не бывает хорошим.Если одна рука или нога сильнее другой, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал! Как мы можем исправить этот дисбаланс, чтобы в целом стать сильнее?

Конечно, с односторонними упражнениями!

Односторонние упражнения — это упражнения, в которых одновременно задействуется только одна конечность. Примеры — тяга гантелей, выпады, приседания с пистолетом, жим гантелей и многое другое!

Используя эти упражнения, вы можете работать над каждой конечностью отдельно, чтобы сбалансировать свои силы и избежать травм!

Лучший способ правильно выполнить эти упражнения — сначала тренировать более слабую сторону, а затем переходить на другую сторону.Допустим, вы выполняете тягу с гантелями, мои клиенты сначала начинают со своей более слабой руки и делают необходимое количество повторений. С этого момента я заставляю их делать вторую руку одинаковое количество повторений.

Если они сделают больше с более сильной стороной, это еще больше усложнит проблему. Дисбаланс мышц и силы в конечностях влияет на каждое ваше движение, что может привести к травмам.

Обязательно используйте односторонние упражнения в своей тренировке, чтобы стать сильнее и безопасно поднимать тяжести!

Бонусный раздел — ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ЛУЧШИХ НАЧИНАЮЩИХ

Когда дело доходит до наращивания силы для новичков, у меня большой опыт.За последние пять лет я тренировал более 100 начинающих спортсменов. За это время я видел массу «советов по силовым тренировкам» от предполагаемых «экспертов».

Часто это противоречит тому, что я и многие другие находили работающими на практике.

Тот факт, что он хорошо выглядит на бумаге, не означает, что он будет работать в реальной жизни.

Когда я начинаю обучать новых клиентов, не имея реального опыта, у меня есть пара основных целей, которых я хочу, чтобы они достигли, чтобы они начали правильно.

Первая цель — сделать их сильными и структурно устойчивыми с помощью пары базовых движений.

Эти модели движения следующие:

  • Приседания / движения на одной ноге Пример: приседания с собственным весом, выпады
  • Движение нижней части спины / подколенного сухожилия Пример: разгибания спины, румынская становая тяга с гантелями
  • Толчок верхней частью тела (горизонтальный) Пример: отжимания, жим гантелей
  • Тяга верхней части тела (вертикальная) Пример: жим гантелей, подъем с пластиной
  • Тяга верхней части тела (горизонтальная) Пример: тяга гантелей, тяга в перевернутом положении
  • Тяга верхней части тела (вертикальная) Пример: подтягивания, тяги вниз
  • Сила живота и стабилизация y Пример: колесо пресса, подъемы ног в висе

Это простые движения, которые всем следует тренировать в целом.Но цели для новичков еще более очевидны. Как только вы потратите время на их тренировку, вы заметите, насколько слабы их ноги, спина и общая сила корпуса.

Это базовый фреймворк, который я использую при обучении новичков, и он отлично работает. Существует баланс между передней и задней частями тела, а также верхней и нижней частью тела. Самое приятное то, что вы можете использовать любые базовые движения для этих 7 моделей движения, и вы все равно получите аналогичные результаты.

Начало работы

Самое крутое в том, что начинаешь работать с этим шаблоном как новичок, — насколько легко его настроить.Как объяснялось выше, вы можете использовать базовые движения, чтобы улучшить эти основные модели движений в теле.

Вот как я делаю это для новых клиентов, и вы можете сделать это сами, как начинающий силовой атлет.

3 подхода отжиманий на ногу
Тренировка A Тренировка B
Суперсет:
Приседания с собственным весом / кубок 3 подхода
Суперсет:
Выпады
Жим гантелей 3 подхода
Суперсет:
Тяга в перевернутом положении 3 подхода
Суперсет:
Подтягивания / тяги 3 подхода
908 Подъемы ног на спине 3 подхода подходов

Это очень простая тренировочная программа, которая тренирует все основные группы мышц всего тела с помощью 8 движений.Эти упражнения улучшают мышечную массу, силу, гибкость и стабильность. Это основная установка, которую я использую с клиентами, чтобы наращивать силу, пока они не станут достаточно сильными и стабильными, чтобы выполнять базовые движения со штангой.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

  • Когда вы освоите приседания с собственным весом, мы переходим к приседаниям с кубком и пытаемся подтолкнуть количество повторений. В целом, мы хотим подтолкнуть нижнюю часть тела в упражнениях с 8-15 повторениями. Я считаю, что когда я поднимаюсь выше, новички начинают терять герметичность без особой пользы.
  • Что касается верхней части тела, мы можем делать подходы по 8-20 повторений . Такие вещи, как жим гантелей, отжимания, отжимания, жим гантелей на скамье, тяги на перевернутом положении, подтягивания, тяги вниз и т. Д.
  • Мы хотим делать 3 подхода за упражнение. Начиная с самого начала, мы хотим держаться как можно дальше от неудач. Как новичок без тренера, вы не хотите, чтобы ваша форма сломалась и не получил травму. Не торопитесь и делайте это правильно.
  • Как всегда, увеличивайте общее количество подходов на 1 каждую неделю.На 2-й неделе вы будете делать 4 подхода за упражнение, а на 3-й неделе вы сделаете 5 подходов за упражнение. На 4 неделе мы возвращаемся к 3 подходам и снова работаем до 5 в течение следующих двух недель.
  • Для движений с собственным весом , сильно подтолкните подходы и постарайтесь сделать более 20 подходов во всех ваших подходах.
  • Для движений гантелей и тяги вниз , увеличивайте количество повторений, пока не получите 20 подходов, затем медленно увеличивайте вес. Это позволит вам сохранить форму и одновременно улучшить мышечную силу и выносливость. Для приседаний с кубком сделайте 15 подходов, прежде чем добавлять вес.

К счастью, тренируясь в качестве новичка без тяжелых весов, пока нет причин включать недели разгрузки.

После того, как новички научатся выполнять приседания с гайкой на 45 фунтов с более чем 15 повторениями, мы готовы перейти к приседаниям со штангой. Здесь тренировка меняется, и дела идут более быстрыми темпами.

Сложные движения со штангой — король

Перед тем, как приступить к основным упражнениям со штангой, я рекомендую посмотреть следующие видео, чтобы узнать, как правильно их выполнять, прежде чем загружать их.Это одни из самых сильных и техничных лифтеров в мире, поэтому обязательно сделайте несколько заметок.

Как я уже говорил, мы хотим перейти от базовых движений с собственным весом и гантелей к движениям со штангой.

Основные движения со штангой, которые, по моему мнению, лучше всего подходят для начинающих:

  • Приседания SSB
  • Становая тяга со штангой
  • Жим лежа
  • Жим над головой

Основные причины, по которым мы выбираем Trap Bar и SSB приседания вместо стандартной штанги, просто связаны с техническими ограничениями.В большинстве случаев, когда я начинаю заниматься традиционной становой тягой с новичков, их форма быстро меняется. Как будто они совсем забыли, как поднимать.

Войдите в становую тягу с трап-перекладиной, вы по-прежнему поднимаете тяжелый вес с земли, но вы можете быстрее стать более вертикальным и технически здоровым. С тех пор, как я перешел на становую тягу с трап-перекладиной, у меня никогда не было проблем с формой. Это позволяет начинающим лифтерам просто сосредоточиться на наращивании силы, не изучая форму навсегда.

Наряду со становой тягой со штангой с трапом, использование гриф для приседаний позволяет вам правильно выполнять приседания, не беспокоясь о том, где новички размещают штангу. Они всегда говорят «больно» или не могут приседать на глубину из-за повышенной напряженности в верхней части спины. Еще раз, позволяя им сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, не создавая особой проблемы с самого начала, это здорово.

Жим лежа и жим над головой — это потрясающая сила для верхней части тела и наращивание мышц для всех, кто пытается улучшить свои навыки в тренажерном зале.Их включение должно быть очевидным, но для начинающих вы можете подумать, что исключение жима над головой — хорошая идея. Это определенно не так и абсолютно необходимо для баланса всего тела.

Наборы по 5

Используя эти основные движения с новичками, мы хотим, чтобы все наши подходы были по 5 повторений.

Причины этого следующие:

  • Наборы из 5 подходов — идеальное сочетание для наращивания мышечной массы и силы . Подходы из 3 слишком малы, а подходы из 8 слишком утомительны.
  • Выполнение большого количества повторений со штангой в качестве новичка может заставить вас сформировать вредные привычки. При изучении основ работы с тяжелыми составами первостепенное значение имеет изучение формы и безопасность подъема. Если вы на раннем этапе усвоите плохие модели движений, их будет сложно сломать. Сосредоточьтесь на форме и увеличивайте вес только тогда, когда этого требует ваша форма.
  • Подсчитать действительно легко. Еще одна основная причина, по которой мы придерживаемся подходов по 5 штук, заключается в том, насколько легко считать. Количество раз, когда я обучал новых клиентов, которые не считали своих представителей должным образом, чрезвычайно велико.Установка для всех их тяжелых сложных движений на 5 решает эту проблему, позволяя им сосредоточиться на тяжелой работе, а не на счете.

Самое замечательное в работе начинающего лифтера заключается в том, что для достижения прогресса вам не нужны какие-либо необычные программы тренировок. Стать настолько сильным, насколько это возможно, так же просто, как увеличить вес и поддерживать все остальное в постоянном соответствии.

В течение первых 3 месяцев тренировок увеличение этой одной переменной даст вам огромное количество силы и мышечной массы без каких-либо хитрых уловок.Просто добавьте 5 фунтов к основным движениям штанги — это все, что вам нужно, когда вы перейдете на этот этап тренировки.

В какой-то момент мы изменим свой прогресс, но в течение первых трех месяцев сосредоточьтесь на подходах по 5 повторений и наберитесь сил.

Я рекомендую «Начальная сила» как лучшую книгу по силовой тренировке для начинающих. После того, как вы научитесь выполнять основные упражнения, использование начальной силы в течение первых трех месяцев тренировок — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы стать сильнее как можно быстрее. Проверьте это здесь, на Amazon, объем информации, доступной на этом ресурсе, — это то, что вам абсолютно необходимо в начале.

Начальная сила: 3-е издание

Начальная сила был назван лучшей и самой полезной книгой по фитнесу. Второе издание, Начальная сила: Базовая тренировка со штангой , было продано более 80 000 копий на конкурентном мировом рынке фитнес-образования. Наряду с Практическое программирование для силовых тренировок 2-е издание , они образуют простой, логичный и практический подход к силовым тренировкам.

купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Движения с собственным весом и гантелями — королева

Какими бы хорошими ни были упражнения со штангой «Большой четверки», нам нужны другие движения, чтобы «заполнить пробелы». Основные движения, использованные выше, также будут использоваться на следующем этапе тренировки, который включает в себя движения со штангой, собственным весом и вспомогательные движения с гантелями.

Основными движениями, которые нам необходимо выполнить для оптимальной тренировки тела для увеличения силы и набора мышц, являются:

  • Отжимания / отжимания
  • Тяга к груди / подтягивания
  • Подъем ног в висе / разгибание спины

Когда вы тренируетесь в качестве новичка, одной из основных вещей, которые вам нужно развивать, является относительная сила тела.Если вы можете сделать становую тягу 400 фунтов, но не можете сделать 20 отжиманий, 10 подтягиваний или пробежать хотя бы 10-минутную милю, насколько вы на самом деле сильны?

Все клиенты, которых я тренировал с нуля, сильнее, имеют большую мышечную массу и приходят в лучшую форму быстрее, чем любой другой метод, который я нашел. Использование суперсетов вместе с базовыми движениями с собственным весом и гантелями очень эффективно наращивает силу, мышцы и работоспособность.

Наша цель в этих движениях — поддерживать равновесие тела и наращивать силу во всем теле.Ваши ноги, руки, спина, грудь, плечи и корпус станут сильнее от этого стиля тренировок.

Сохранение отличной спортивной формы — это то, на что вам также обязательно нужно обратить внимание. Как только вы теряете спортивные способности, их очень трудно вернуть. Работайте над наращиванием мышц и силы, но оставайтесь в форме и при этом не набирайте тонну жира.

Это то, что эта программа тренировок построит для вас, если вы будете правильно ей следовать.Двигаемся дальше!

Базовое кардио для повышения вашей работоспособности

У нас есть основные упражнения, которые мы собираемся использовать в нашей программе для новичков, в квадрате. Теперь нам нужно спланировать базовое кардио для повышения вашей работоспособности и поддержания здорового процента жира в организме. Если вы выполните всю программу и пропустите эту часть, я не могу гарантировать результатов.

Кардио, которым мы хотим заниматься, — это стандартная работа в устойчивом состоянии. Нам не нужно бросать сани, спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

3 основных вещи, которые я бы порекомендовал:

  • Эйрдайн . Это оборудование — моя рекомендация №1 для кардиотренировок в устойчивом состоянии. Он легко воздействует на суставы, отлично тренирует все ваше тело и помогает восстанавливаться между тренировками. По цене, для моей кардио-работы ничего лучше не работало.
  • Ходьба. Если вам нужно что-то менее напряженное, что вы можете выполнять где угодно, даже на работе, попробуйте ходить. 3, 10-минутные прогулки — это то, что я рекомендую делать в дополнение ко всем моим тренировочным программам.Это для тех, кто не в лучшей форме и хочет работать над ней медленно, прежде чем перейти к более тяжелым кардиоупражнениям. Вставать и совершать 10-минутную прогулку несколько раз в день после каждого приема пищи очень легко и имеет массу преимуществ.
  • Работает. Бег — один из лучших способов быстро прийти в форму и оставаться в форме. Как и при ходьбе, это можно делать где угодно. Начинайте бегать медленно, иначе вы получите шину на голени и испортите колени / лодыжки. Я рекомендую начать с Fartlek Running.Это очень просто, и это может сделать каждый.

Включая кардио в программу силовых тренировок, не переусердствуйте. Как я уже говорил ранее, вам не нужно больше 30 минут кардио одновременно. Максимум 3-5 дней — тоже самое лучшее.

Начните с 10 минут 3 дня в неделю, по мере того, как вы поправляетесь и становится легче, увеличивайте до 15, 20, 25 и 30 минут соответственно. Ваша цель — поддерживать тренировку 3 дня в неделю по 30 минут за сеанс.

Как только вы сможете это сделать, больше не нужно добавлять, потому что цель этой тренировочной программы становится сильнее. Поддержание базового уровня физической подготовки позволяет вам лучше тренироваться в тренажерном зале, нарастить больше мышц и потреблять больше калорий для повышения производительности.

Вы можете делать кардио после тренировки или в выходные. Это действительно зависит от ваших личных предпочтений и того, что вы можете сделать. Помните, лучший план силовых тренировок и кардио — это тот, которого вы можете придерживаться и придерживаться.

Объединение программы обучения для начинающих Единственное соревнование — это тот, кто смотрит на вас в зеркало.

Теперь, когда у нас есть три основных части программы обучения новичков, мы можем собрать их воедино и посмотреть, как будет выглядеть весь процесс.

  • Как я уже говорил выше, мы будем использовать следующие упражнения со штангой: жим лежа, жим над головой, становая тяга со штангой и приседания SSB. В течение первых 3 месяцев тренировок мы будем делать не больше подходов по 5 повторений и прибавлять к этим движениям 5 фунтов за тренировку.
  • Также отказ от ответственности, вы можете использовать любые похожие варианты для получения аналогичных результатов. Не делайте отжиманий на трицепс вместо жима лежа и не удивляйтесь, почему ваша сила падает.
  • Жим узким хватом вместо жима, приседания со штангой вместо приседаний SSB и становая тяга со штангой вместо становой тяги со штангой. Любой из этих вариантов подойдет! Тем не менее, я думаю, что для вертикального жима ничто не приближается к строгому жиму над головой, поэтому оставьте это как можно меньше. и Back Extensions.

Первые 3 месяца тренировки со штангой Зажим для захвата Отжимания
3 подхода
Тренировка A Тренировка B
Суперсет:
Приседания SSB
3x5x85
Суперсет
Суперсет:
Жим лежа
3x5x65
Суперсет:
Жим над головой
3x5x45
Тяга гантелей назад 2
3 подхода 908 3 подхода
Подъем ног в висе
3 подхода

Как вы можете видеть из программы тренировок, мы используем двухдневный чередующийся график.Это позволяет вам тренироваться от 2 до 4 дней в неделю. В общем, я никогда не рекомендую заниматься более 4 дней в неделю. Итак, эта программа тренировок идеально подходит для тех, у кого нет целого дня, чтобы тренироваться в тренажерном зале, но все еще прогрессирует.

Используя такой чередующийся график, начинающие спортсмены могут чаще тренировать все основные движения тела. По моему опыту, тренироваться как новичок очень важно.

  • Клиенты, которые могли тренироваться только 1 раз в неделю, редко добивались успехов.
  • Как только мы перешли на 2 дня в неделю, их результаты взлетели до небес!
  • Переход на 3 дня в неделю, который, как мне кажется, является лучшим для общей силы и общего прогресса, еще больше улучшил их результаты.

Самое замечательное в этой тренировочной программе — то, насколько легко она включает новые движения. Если через месяц вы обнаружите, что ваши отжимания стабилизируются, переключитесь на жим гантелей. Если вы не можете делать подтягивания, делайте их.Найдите то, что работает для вас, и включите это в программу тренировок, которую я изложил.

Главное, на что следует обращать внимание, — это основные движения штанги. Если вы добиваетесь прогресса, каждый раз прибавляете в весе и в хорошей форме, вы на правильном пути!

Если вы прибавляете вес, когда ваша форма все еще нарушается, все кажется очень тяжелым, и вы чувствуете, что травмы неизбежны, вы делаете это неправильно. Снизьте вес как минимум на 10-20% и продолжайте работать снова.

Если вы сделаете все правильно, начнете слишком легко в начале и правильно восстановитесь, ваши первые 3 месяца тренировок будут в порядке, без необходимости сбрасывать вес.

3 месяца и более! Нет, тебе не нужно зажигать штанги, как этот парень. Но это было бы круто, не так ли?

Теперь, когда у вас за плечами первые 3 месяца тренировок со штангой, пришло время перейти к более агрессивной форме развития силовых тренировок.Когда вы только начинаете, уменьшайте количество повторений (подходов по 5) и выучите форму — это важно для развития хороших привычек.

С этого момента мы хотим каждую неделю увеличивать количество наборов, не убивая себя. Это когда мы начнем включать недели разгрузки и отработку шкалы RPE (нормы воспринимаемой нагрузки).

Недели разгрузки:

  • Каждые 4-7 недель мы будем проводить разгрузку в зависимости от того, как мы себя чувствуем в данный момент. Если через 4 недели вы чувствуете, что плохо восстанавливаетесь, выполнение разгрузки, при которой вы возвращаете подходы и делаете повторения, поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
  • Независимо от того, как вы себя чувствуете, каждую 7-ю неделю используйте разгрузку, чтобы снять усталость и позволить вам тренироваться безопасно и эффективно.

RPE Масштаб:

  • RPE или уровень воспринимаемого напряжения — это шкала, используемая для определения сложности подхода. Начиная с новичка, вам нужно держаться подальше от неудач, чтобы ваша форма всегда была в безопасности. По мере того, как вы прогрессируете как лифтер, мы можем начать использовать RPE, чтобы приблизить наши подходы к отказу.
  • В общем, использование RPE от 7 до 9 — это то место, где будет выполняться большинство наших подходов. Это означает, что вы нажимаете подход, пока не сделаете 1, 2 или 3 повторения до отказа. RPE 10 означает, что вы доведены до отказа, а это то, чего мы НЕ хотим для наращивания силы.

Чтобы узнать больше о шкале RPE, посмотрите это потрясающее видео, которое Алан Тралл собрал, в котором он подробно объясняется.

Теперь, когда у нас есть RPE и Deload Weeks, как изменится прогресс по сравнению с первыми 3 месяцами?

Наборы PR для максимальной прочности

Я обнаружил, что для наращивания максимальной силы использование наборов PR (личных рекордов) работает лучше, чем что-либо другое.Это работает просто: вы набираете определенный вес и добиваетесь личного рекорда. Довольно просто, правда?

Важным моментом при этом является использование шкалы RPE, как я сказал выше. Для увеличения силы я обнаружил, что сидение в диапазоне RPE 7-9 является наиболее эффективным.

Вот как это выглядит на практике на примере жима лежа.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
Жим лежа
200 × 15
Жим лежа
205 × 12
Жим лежа

Каждую неделю вы отталкиваетесь от отказа на одно повторение.После завершения тренировки вы добавляете к ней 5 фунтов и делаете то же самое на следующей неделе.

Со временем вы можете заметить, что веса становятся очень тяжелыми, и вы, например, уменьшитесь до 235 × 5.

Когда это происходит, мы хотим снизить вес на 10-15%. Это снизит наш рабочий подход с 235 до 210. Единственная разница в том, что теперь мы сильнее, чем были раньше. Так что вместо 11 повторений с 210, мы делаем 15.

Очевидно, мы стали сильнее!

Это обычно то, что вы чувствуете, когда получаете новый пиар в спортзале.Волнение и огромный заряд, чтобы продолжать упорно тренироваться!

Отсюда мы можем прибавлять 5 фунтов каждую неделю и добиваться PR. Это позволяет нам вернуться, посмотреть, какими были наши предыдущие рекорды, и попытаться побить их неделя за неделей.

Выполнение программы силовых тренировок, в которой вы можете постоянно видеть свой прогресс в силе, делает этот стиль тренировок невероятно полезным и мотивирующим.

А как насчет вспомогательных упражнений?

Вы тренируетесь уже пару месяцев, и ваши упражнения со штангой становятся все сильнее.В этот момент ваши другие вспомогательные движения, такие как отжимания, тяги на гантели, подъемы ног в висе и подтягивания, также должны стать сильнее.

Однако нельзя постоянно выполнять одни и те же упражнения и рассчитывать на прогресс. Я уверен, что вы заметили, что некоторые из ваших движений помощи не стали сильнее, чем вы ожидали.

Вот здесь и пригодится переключение ваших вспомогательных движений на другие движения!

Самый простой способ, который я нашел, — это настроить категории для вашей помощи, чтобы упростить выбор и поддерживать сбалансированность тренировок.

Этими категориями помощи являются:

  • Тяга : отжимания, отжимания, жим гантелей, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на трицепс, разгибания и т.д. Тяги штанги, сгибания штанги, сгибания молота и т.д. Благодаря этому начинающему лифтеру очень легко выбрать некоторые движения и нарастить мышечную массу.Кроме того, поскольку вы разбиваете тело на подобные модели движений, вы сохраняете баланс в своем телосложении и уровнях силы.

    Ничего не затмевается и не перегружается. Ваша спина, руки, ноги, грудь, плечи, пресс и поясница прорабатываются еженедельно.

    Плато за вспомогательные упражнения

    Пока ваши основные движения со штангой прогрессируют, вы на правильном пути. Однако иногда вы замечаете, что выполняете вспомогательные упражнения на плато и не становитесь сильнее в целом.

    Это когда вы хотите попробовать что-то другое, чтобы нарастить больше мышц и увеличить силу другим способом. В конце концов, отжимания не сделают вас сильнее, поэтому вам придется сменить его.

    В общем, переход от движений с собственным весом к движениям с гантелями или штангой — правильный путь.

    Я рекомендую увеличивать объем помощи каждые 8 ​​недель. Если вы переключитесь на большее количество раз, у вас редко будет достаточно времени для прогресса в подходах и повторениях.Вы хотите заниматься чем-то достаточно долго, чтобы набирать силу и наращивать мышечную массу.

    Кардио

    Немногое нужно говорить о кардио-части тренировочной программы. Если вы продержались 3 дня по 30 минут на сеанс, вы, вероятно, находитесь в отличной сердечно-сосудистой форме, и вам не нужно ничего менять.

    Просто выберите что-нибудь с низкой интенсивностью и делайте это 3 раза в неделю по 30 минут. Если все в порядке, не чините.

    Заключение

    Итак, у нас есть 25 моих лучших советов и приемов, которые помогут стать сильнее навсегда!

    У меня было более 50 других людей, которые я хотел бы включить в эту статью, но на тот момент эта вещь заняла бы более 45 минут, чтобы прочитать !

    Я выпущу их в будущем и свяжу их с этой статьей, когда придет время.

    Надеюсь, вы все многому научились, и если у вас возникнут вопросы, обязательно дайте мне знать!

    Каковы ваши главные советы, как стать сильнее? Я выберу лучшие и скомпилирую их вместе, когда мне будет достаточно!

    Надеюсь, вы все отлично провели выходные и продолжаете становиться сильнее!

    До следующего раза,

    — Данте Редгрейв

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *