Как стать сильным, а не просто мускулистым

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

• Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
• Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче ^{и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.}
• Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает ^{нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.}

Выполняйте три ^{подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.}

Многочисленные исследования ^{доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.}

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает ^{межмышечную координацию и способствует развитию силы.}

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли (Chris Beardsley) предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность ^{в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.}

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше ^{силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.}

Например, в одном исследовании ^{за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.}

Обзор 20 научных исследований ^{показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.}

Есть разные способы ^{добавить эксцентрику в свою программу:}

1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

• Новичкам советуют ^{заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.}
• Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют ^{заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.}
• Опытным атлетам стоит ^{тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.}

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

Как стать сильнее и бегать лучше благодаря тренировкам

Даже небольшое время, уделенное силовым тренировкам, имеет большое значение для кардио тренировок и в частности для бега. Любители бега и профессиональные спортсмены уже давно поняли, что силовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировочной системы, так как они помогают стать более быстрым и выносливым, а также помогают уменьшить риск травмирования.

Что же дают силовые тренировки?

Силовые нагрузки улучшают возможности бегуна, делают его более эффективным, помогают затратить минимум энергии для получения наилучшего результата. Мышечная сила, а также способность быстро генерировать силу значительно увеличиваются, благодаря чему бегуны быстрее ускоряются и способны на рывки даже в конце тренировки.

Как получить силу?

1. Первый шаг состоит в том, чтобы в обычную тренировку добавить программу работы с весами. Акцент должен быть сделан на подъеме относительно тяжелого веса в несколько подходов (от 2 до 10 повторений). Очень важно помнить, что только регулярные силовые тренировки помогут стать сильнее и выносливее, но также стоит и учесть, что бегунам не нужно поднимать тяжести до изнеможения, так как они получают достаточно нагрузки во время пробежек. Простая же силовая тренировка, в 3 подхода по 8 повторений поднятия веса и толкания, является отличным упражнением для наращивания силы. Бегуны не нуждаются в интенсивных тренировках, по 5-6 раз в неделю. Это более уместно для бодибилдеров и приводит к гипертрофии или набуханию мышечной ткани, а бегунам же не нужны большие мышцы и им не нужно фокусироваться на упражнениях баланса. Это контрпродуктивно, потому что невозможно улучшить свои физические возможности в силе на неустойчивой поверхности.
2. Второй шаг – это добавление следующих упражнений: силовое взятие на грудь (Power Clean), взятие на грудь и толчок (Jerk) или рывок (Snatch). Эти упражнения также полезны, так как за счет взрывного характера, позволяют прорабатывать быстрые мышечные волокна, что в дальнейшем помогает улучшить способности организма восстанавливать силы и энергию.

Таким образом, добавление силовой тренировки, которая включает в себя тяжелые веса, а затем несколько взрывных движений с ними, является идеальной силовой тренировкой.

Результатом таких тренировок становится бегун, устойчивый к травмам, с плавным, мощным шагом, способный к быстрым результативным забегам и обладающий сильным финишным рывком.

Стать сильнее, преодолев себя

Каждый день на нас обрушивается лавина плохих новостей, которые подпитывают чувство небезопасности, и без того знакомое слишком многим. Если партнер меня покинет, мне грозит одиночество; если я потеряю работу, окажусь на улице; если я заболею, стану изгоем в нормальном мире здоровых людей…

Временно беспомощные

События такого рода грозят нам бессилием. «В моменты тяжелых испытаний, особенно неожиданных, мы теряем ориентиры, а выработанные нами механизмы адаптации к миру дают сбой, – объясняет системный семейный психотерапевт Варвара Сидорова. – В этом смысле мы возвращаемся в состояние детской беспомощности».

Мы становимся слабыми и зависимыми от других, и нам требуется время, чтобы приспособиться к новым обстоятельствам и взять жизнь в свои руки. Для этого мы должны обдумать произошедшее, переосмыслить и провести ревизию собственной жизни.

Перед лицом испытаний мы задаем себе одни и те же вопросы: что у меня осталось? Кто будет рядом со мной? Чего я стою теперь, когда мне придется отказаться от человека, с которым я собирался прожить свою жизнь, когда начальник дал мне отставку, когда тело меня больше не слушается? Наш внутренний мир страдает, прежний образ «Я» ставится под сомнение. Мы обнаруживаем свою уязвимость, но можем также открыть в себе силы, о которых не подозревали.

Не судьба?

Чтобы справиться с проблемой, полезно для начала оценить ее размеры, считает психоаналитик Оливье Дувиль: «Увольнение – трудность не такого масштаба, как разрыв с любимым, хотя и то и другое заставляет нас испытывать одиночество и ранит самолюбие».

Он также рекомендует избегать обобщений вро­де этого: «меня бросили, уволили или я серьезно заболел – это судьба, я это заслужил, потому что я хуже других». В каждом из нас есть доля мазохизма и желание причинить себе боль, но не стоит заниматься самобичеванием: так мы лишаем себя сил, которые нам еще понадобятся.

Другое дело, если мы говорим «не судьба», имея в виду – «эта судьба была не моя, я буду искать другую». Это не покорность, а наш выбор: его мы делаем, например, когда нужно проститься с целями, которые стали для нас недостижимыми. 28-летний Егор вспоминает, как ему пришлось отказаться от спортивной карьеры. «Я хотел стать бегуном, в школьные годы побеждал на городских соревнованиях, – рассказывает Егор. – Но в седьмом классе сломал лодыжку, из-за неудачной операции несколько раз за год попадал в больницу, и с бегом было покончено. После школы я не знал, что делать дальше».

История 53-летней Анны, на первый взгляд, другая – ее уволили с должности директора крупной компании. «У меня было столько планов, проектов – и в одночасье все это оказалось ненужным, – вспоминает Анна. – Я была полностью выбита из колеи, мне казалось, что вся жизнь пошла прахом».

как технологии помогают бизнесу управлять изменениями – Коммерсантъ Санкт-Петербург

25 февраля 2021 года
09:30 — 12:30
Отель SO/ Sofitel, Вознесенский пр. , 6

Деловой завтрак посвящен цифровой трансформации бизнеса в условиях быстрых изменений.

В формате прямого диалога топ-менеджеры российских компаний и эксперты ИТ-рынка обсудят технологическую сторону бизнеса и эффективные способы управления изменениями.

Мероприятие будет полезно руководителям ИТ-департаментов, генеральным директорам и собственникам бизнеса.

Программа мероприятия:

09:30 — 10:00 Сбор гостей, фуршет

10:00 — 12:00 Деловая программа

---

Модератор:

Максим Митченков, ведущий «Коммерсантъ FM»

---

Спикер:

Евгений Свидерский, директор проектных решений облачного бизнеса МТС

---

Спикер:

Яна Марьева

, руководитель IT-направления компании BIOCAD

---

Спикер:

Лейла Тагиева, старший юрист практики разрешения споров и сопровождения юридической компании «ССП-Консалт»

---

12:00 — 12:30 Фуршет, свободное общение

Партнеры:

Как это было смотрите в фотогалерее «Ъ»

И в видеоотчете «Ъ»

По вопросам сотрудничества и участия обращайтесь в отдел информационных проектов:
Анна Кникст, заместитель руководителя отдела информационных проектов по аналитике, тел.: +7 (812) 324-69-49, доб. 135, +7 (911) 133-55-42, [email protected]

16+

Главные новости от «Ъ-СПб » на

Мертвое дело. Почему отсутствие проблем — это плохой знак?

С разрешения издательства «Альпина Паблишер» мы публикуем отрывок из книги «Управление в условиях кризиса. Как выжить и стать сильнее» бизнес-консультанта Ицхака Калдерона Адизеса, который последние 50 лет консультирует руководителей крупнейших компаний мира и глав многих государств. Автор рассказывает, как вынести пользу из, казалось бы, безвыходной ситуации. 

В изменениях нет ничего нового. Они происходили всегда, на протяжении миллиардов лет. Ново лишь то, что их темпы растут. Перемены становятся все стремительнее… Поколение наших дедов принимало всего одно стратегическое решение за всю жизнь (переехать в новый город, сменить работу и т. п.), а наши родители принимали такие решения раз в пятнадцать–двадцать лет. Мы принимаем решения такого рода раз в десять лет, а нашим детям, скорее всего, придется делать это ежегодно.

Ускорение изменений имеет определенные последствия. В период перемен встает вопрос: как поступить в новой ситуации, как реагировать на новые события? Когда скорость изменений растет, проблемы возникают все чаще. У каждого появляется больше проблем, чем он может решить. Люди не успевают за происходящим и испытывают все больший стресс. Но что происходит, когда мы решаем проблему? Любое решение приводит к новым изменениям, которые в свою очередь порождают новые проблемы. Следовательно, чем больше проблем мы решаем… тем больше проблем мы имеем. А это означает, что у нас всегда будут проблемы.

Почему нельзя обойтись без проблем? Порой людям кажется, что, если они будут подчиняться какой-то определенной системе, определенной религии, определенной книге, определенной идеологии — то есть действовать в соответствии с теми или иными правилами, — у них больше не будет проблем. Это обещает любая религия и любая политическая идеология.

Однако это утопия. На самом деле ваши проблемы закончатся, лишь если прекратятся изменения. А последнее означает, что вы… мертвы. Мертвы! Задумайтесь об этом. Самое спокойное место в городе — это кладбище. Там ничего не происходит. Жить по определению — значит иметь проблемы. Если у вас нет проблем в данную минуту, не волнуйтесь, они скоро появятся. Жизнь  — это проблемы. Почему? Потому что изменения порождают проблемы, а  изменения — это жизнь. (Если набрать в Google фразу «Life’s a bitch and then you die» («Жить вредно, от этого умирают»), система выдаст примерно 2 700 000 соответствий). Если изменения прекратятся, прекратится сама жизнь, и лишь это избавит нас от проблем. По крайней мере так мы считаем, поскольку до сих пор никто не возвращался с того света, чтобы убедить нас в обратном. Пока мы живы, проблемы неизбежны, и чем стремительнее меняется ваша жизнь или ваша компания, тем больше у вас проблем.

Проблема – возможность

Компания одного из моих клиентов занималась программным обеспечением. Она стремительно развивалась, темпы роста составляли сто процентов в год. Всякий раз, когда ее менеджеры жаловались, что у них масса проблем, — а это случалось нередко, — я говорил: «Чего вы хотите? С такими темпами роста и, следовательно, изменений у вас непременно будет полно проблем. Это нормально». Отсюда следует практический вывод номер один: если у вас проблемы — не волнуйтесь, вы в хорошей компании. Вы среди живых. Если вы убеждены, что у вас нет проблем, ваша главная проблема в том, что вы не осознаете свои проблемы. Иметь проблемы вполне закономерно. С этим мы уже разобрались.

Однако, если вы не справляетесь с проблемами, вызванными изменениями, значит, у  вас есть проблема аномального характера. И если вы не решаете аномальные проблемы такого рода, со временем они могут стать фатальными. Подобное происходит с крупными автомобильными компаниями Детройта. Они так долго не желали реагировать на нужды рынка, что теперь их не спасут никакие кредиты и субсидии. Почему? Потому что они уклонялись от решения закономерных проблем, и теперь они, похоже, стали фатальными. Острота проблем меняется со временем. Однако не следует думать, что чем масштабнее проблема, тем хуже ситуация.

Как-то раз под Новый год я разослал всем своим клиентам поздравительные открытки. Я пожелал им счастливого и плодотворного нового года: «Пусть в  наступающем году ваши проблемы станут более масштабными, чем в уходящем… — а внизу мелкими буквами добавил:  — …И пусть их решение будет успешным». Ваши масштабы определяются масштабом проблем, которые вы способны решить. Поэтому, если ваши проблемы становятся крупнее, это признак роста. Предположим, в этом году перед вами стоит проблема добиться успеха в региональных продажах. Несколько лет спустя у вас появится проблема управления в масштабах страны, затем проблема управления международной компанией и, наконец, проблема преобразования компании в транснациональную корпорацию.

Проблемы делаются все крупнее, поскольку вы беретесь за все более масштабные задачи. Вы растете. Если ваши проблемы мельчают, значит, ваши силы идут на убыль. Вы стареете. И, разумеется, если вы не способны решить проблемы, которые становятся все крупнее, это означает, что вы умираете. Способны ли вы справиться с изменениями? Все зависит от вас. Если вы способны успешно решать проблемы, они перестают быть проблемами. Они становятся возможностями, поскольку на самом деле любая проблема — это возможность. В китайском языке понятия «проблема» и «возможность» обозначаются одним словом. Между ними нет разницы! Согласитесь, что это логично. Что такое ваша возможность? Это проблема вашего клиента или конкурента. Проблемы других становятся вашими возможностями. А что такое возможность вашего конкурента? Ваша проблема, которую он умеет решать лучше вас.

Своевременная мера

Но зачем позволять другим использовать вашу проблему? Не лучше ли превратить ее в свою возможность? Имейте в виду: изменение может обернуться проблемой или возможностью в зависимости от того, как вы поступите. Новая ситуация словно вопрошает: «Чего ты хочешь? Я могу стать проблемой, а могу превратиться в возможность. Решать тебе. Если ты не будешь делать того, что следует, я превращусь в проблему. Если ты отреагируешь правильно, я стану возможностью. Как мне быть?» Но как быть с кризисами? До сих пор мы говорили о проблемах, вызванных изменениями.

Генри Киссинджер однажды сказал, что проблема, которая остается без внимания, в перспективе превратится в кризис. И это разумно, не так ли? Нынешний мировой финансовый кризис возник не на прошлой неделе и не месяц назад. Он начался с проблем, которые долгое время оставались без внимания. Проблемы похожи на тень. Если вы пытаетесь догнать их, они ускользают. Но, если вы бежите от них, они преследуют вас и рано или поздно настигают. Иными словами, если мы игнорируем свои проблемы и решаем их недостаточно оперативно, они разрастаются и в конечном итоге превращаются в кризис. Кризис имеет те же черты, что и проблемы, вызванные изменениями, за исключением того, что кризис носит более острый характер, — это коренные изменения, которые влекут за собой более серьезные последствия для организации. Слабый погибает быстрее. Чтобы добиться успеха, следует принимать более действенные и оперативные меры.

Чем дольше мы тянем время, откладывая решение проблемы, тем выше вероятность того, что она превратится в кризис и нам придется махать кулаками после драки. С тем же успехом можно ехать вперед, глядя в заднее стекло.

Помните, что изменение внешних условий, которое вызывает кризис, отражается не только на вас, но и на ваших конкурентах. Перед всеми встает одна и та же проблема или открывается одна и та же возможность. Кто выживет? Тот, кто сильнее. В период кризиса слабые погибают быстрее, а сильные развиваются стремительнее. Чтобы кризис стал для вас возможностью, нужно стать сильнее, поскольку удел слабого — гибель.

Имейте в виду: поскольку проблемы — это возможности, а кризис — это более острая проблема, кризис открывает более широкие возможности.

Практический вывод номер два: кризис благоприятствует непревзойденным лидерам и компаниям — тем, что блестяще справляются с изменениями, — поскольку в период кризиса слабые конкуренты вымирают, освобождая рынок.

«Чтобы стать сильнее, нужно двигаться вперед!»

27 апреля во Всероссийском детском центре «Смена» прошла необычная для участников образовательных программ встреча. Мальчишки и девчонки познакомились с руководителем центра Игорем Валерьевичем Журавлевым и заместителем руководителя ВДЦ «Смена» Алексеем Петровичем Резником. Встреча быстро приобрела формат дружеской беседы: говорили о конкурсах, которые проводит «Смена», о сотрудничестве с зарубежными партнерами, о строительстве нового лагеря на территории центра. Игорь Валерьевич рассказал о ближайших перспективах «Смены», об удовольствии работать с детьми.

«Мы планируем совершенствовать работу «Смены» как образовательного центра. В данный момент мы ищем новых партнеров, с которыми можно реализовать новые образовательные программы. Нам бы очень хотелось, чтобы дети в «Смене» активно проводили свой досуг, чтобы в программе сочетались образование, спорт и отдых», — подчеркнул руководитель ВДЦ «Смена» Игорь Валерьевич Журавлев.

Своими планами на ближайшие годы делились и сменовцы. К слову, многие из ребят мечтают вернуться в «Смену», например, в качестве вожатых.

«Игорь Валерьевич — очень интересный человек, креативный, он готов воплощать свои идеи в жизнь. С него стоит брать пример. После этой встречи я еще раз убедился, что хочу вернуться в «Смену», а также стать вожатым, так как я очень люблю детей», — поделился мнением участник программы «От героев былых времен…» Максим Карпов из Ульяновска.

Заместитель руководителя ВДЦ «Смена» Алексей Петрович Резник, в свою очередь, рассказал ребятам о запуске школы вожатых в «Смене»: «Школа будет работать в дистанционном формате, но стажировки планируются в очной форме.

А значит, студенты второго курса педагогических вузов уже смогут работать у нас в «Смене»».

Немало вопросов было посвящено внутренней мотивации.

«Все трудности, с которыми мы сталкиваемся на жизненном пути, нужны нам, чтобы стать сильнее. Верьте в себя, добивайтесь поставленных целей, не опускайте руки и продолжайте идти к своей мечте», — такой совет дал участникам пятой смены руководитель ВДЦ «Смена» Игорь Валерьевич Журавлев.

По традиции, автор самого интересного вопроса получит приз от руководства «Смены» на торжественном закрытии образовательной программы.

 

Российским пловцам необходимо стать сильнее психологически — Сальников

https://rsport.ria.ru/20120805/608269203.html

Российским пловцам необходимо стать сильнее психологически — Сальников

Российским пловцам необходимо стать сильнее психологически — Сальников — РИА НОВОСТИ Спорт, 29.02.2016

Российским пловцам необходимо стать сильнее психологически — Сальников

«Команда просила, чтобы был привлечен Горбунов. Это было с его согласия, и с нашего согласия, и он работал с командой, выкладываясь каждый день. Огромное ему за это спасибо», — заявил президент Всероссийской федерации плавания (ВФП) Владимир Сальников.

2012-08-05T01:34

2012-08-05T01:34

2016-02-29T12:13

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/sharing/article/608269203.jpg?5861342571456737217

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2012

Вероника Гибадиева

Вероника Гибадиева

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Вероника Гибадиева

плавание — лондон-2012, водные виды, мультимедийный спортивный пакет, олимпийские игры, спорт, новости — лондон-2012, сборная россии — лондон-2012, лондон-2012, владимир сальников, геннадий горбунов, плавание на олимпиаде 2012, летние олимпийские игры 2012, сборная россии по плаванию, россия на олимпиаде 2012, анастасия фесикова, евгений коротышкин

01:34 05.08.2012 (обновлено: 12:13 29.02.2016)

Вероника Гибадиева

Р-Спорт

Все материалы

«Команда просила, чтобы был привлечен Горбунов. Это было с его согласия, и с нашего согласия, и он работал с командой, выкладываясь каждый день. Огромное ему за это спасибо», — заявил президент Всероссийской федерации плавания (ВФП) Владимир Сальников.

10 способов стать сильнее за 31 день

Практически каждый хочет хорошо выглядеть обнаженным, но мы слишком часто делаем упор на форме, а не на функции. Мышцы должны иметь форму и работать! Если вы хотите выглядеть как Геракл и бороться, как он, эта статья для вас.

Вот 10 столпов для наращивания Геракловой силы прямо с Олимпа.

1. Используйте свободные веса и сложные движения

Чтобы быть сильными и масштабными, ваши тренировки должны основываться на упражнениях греческого бога: приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим, тяги, силовые чистки и другие вариации этих движений.Они набирают наибольшее количество мышечной массы.

Свободные веса требуют, чтобы вы стабилизировали груз и позволяли перемещать веса в точности так, как тело предназначено для их перемещения. Поскольку обучаемый контролирует каждый аспект движения, тренируется каждый его аспект.

2. Изучите совершенную технику

Это отделяет мужчин от мальчиков. Опытный эксперт всегда работает над техникой, в то время как средний Джо не слишком озабочен ее совершенствованием. Увеличение силы — это нервно-мышечное предприятие, навык.

Благодаря совершенствованию и отработке техники нервная система становится более эффективной, заставляя мышцы работать. Кроме того, улучшение техники помогает предотвратить травмы.

3. Используйте малый диапазон повторения

Для быстрого увеличения силы мы должны заставить нервную систему вызывать повышенную выработку силы, что лучше всего делать в диапазоне от 1 до 5 повторений. Выше этого, и ваша нервная система начнет сосредотачиваться на других областях.

Кроме того, спортсмен должен избегать кумулятивного утомления, чтобы достичь максимального уровня силы.

• 285 x 2 (95% макс. Одно повторение) = 600 фунтов объема 210 x 10 (70% макс. Одно повторение) = 2100 фунтов объема

4. Как следует прогреть

Да, некоторые из сильнейших мужчин в мире будут брать штангу в своем первом подходе, вам не нужно поднимать тяжести в каждом подходе, чтобы нарастить силу. Чтобы построить богоподобное тело, вы должны понимать цель разогревающих сетов.

Скажем, ваш лучший жим — 315 фунтов. Большинство учеников, вероятно, выбрали бы что-то вроде 135 x 10, 225 x 10, 275 x 3 и 315 x 1, верно?

Неправильно!

В этом примере обучаемый выполняет 4425 фунтов работы за 23 «разогревающих» повторения.Было бы гораздо лучше выполнять разминку с размерами 45 x 10, 135 x 3, 225 x 2, 275 x 1 и 315 x 1.

Вы получаете полные 16 повторений практики и только 1580 фунтов работы. Этого достаточно для правильной разминки, чтобы кровь переместилась к пораженным участкам и отточила технику.

5. Увеличивайте сопротивление каждый раз, когда тренируетесь.

Если вы не пытаетесь прибавлять вес на каждой тренировке, то вашему телу не к чему адаптироваться.

Это не означает добавление дополнительных 45-фунтовых тарелок в каждый набор; Фактически, меньшие прыжки в весе означают постоянный прогресс.Компромисс в технике движений и целостности для увеличения веса не даст результатов.

Следуйте принципам, изложенным в этой статье, и вы сможете прибавлять в весе каждый раз, когда тренируетесь. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.

6. Тренируйте слабые места

Помимо основных упражнений, которые вы будете выполнять, единственное другое внимание, которое вам следует сосредоточить на данный момент, — это вспомогательные движения. Они работают, усиливая часть движения или область, которая переносится на ваши основные упражнения.

Например, если у вас самая слабая тяга в верхней части, можно использовать тягу стойки, чтобы специально тренировать блокирующую часть вашей тяги.

7. Ограничьте выбор упражнений

Больше работы не обязательно лучше. Помимо основных подъемов и вспомогательных упражнений, единственная работа, которую следует выполнять, — это работа на скорость / навыки или общую физическую подготовку (GPP).

Как сказал бы Дэн Джон, «цель — убедиться, что цель остается целью». После того, как мы построим хорошую базу, мы сможем сгибать наши большие пушки и стройные грудные мышцы.

8. Тренируйтесь как силач

Мы можем развить функциональную, титаническую силу, завершив тренировку движениями, которые нагружают всю систему.

Произведите впечатление на женщин в зоне аэробики, неся мешки с песком, выполняя фермерские переноски или переворачивая тракторные шины.

9. Ешьте

Вы не увидите здоровенных и сильных парней, которые этого не сделали. Если вы не становитесь больше и не становитесь сильнее, вам нужно есть больше еды.

Все еще не растет? Ешьте больше еды.Повторяйте, пока не запутаетесь. Вникнуть в суть?

10. Дополнение Wisely

Вы должны принимать продукты для восполнения пробелов в питании, такие как поливитамины, рыбий жир и белок. Не забудьте включить питательные вещества, которые помогут вам стать сильнее.

Креатин

— одна из наиболее изученных добавок, и ее следует включать в любую программу для тех, кто хочет увеличить силу и размер мышц.

Кроме того, рассмотрите возможность использования бета-аланина, который является ограничивающим фактором для производства карнозина.Добавьте эти добавки в свою программу, и Zeus будет гордиться этим.

Причина и следствие беспристрастны и предсказуемы. Сделайте «X» … и «Y» произойдет. Эти 10 небесных принципов проверены временем и дают результаты.

Если мышца подвергается правильному раздражению с достаточной интенсивностью, она будет становиться сильнее и больше. Просто не забывайте давать своему божественному телу много отдыха и еды. Тренируйтесь просто, тренируйтесь меньше и тренируйтесь интенсивно для получения стабильных результатов. Да, и скажи «привет» парням на Олимпе.

Как стать сильнее | Тренер

Каждый должен заниматься силовыми тренировками. Исследования Гарвардской медицинской школы, среди прочего, показывают, что он может предотвратить все, от остеопороза до возрастного снижения когнитивных функций. Но как только вы превысите базовый уровень — по данным Всемирной организации здравоохранения, это всего два сеанса «повышения силы» в неделю, которые могут включать упражнения с собственным весом и снижают ваши шансы преждевременной смерти на 16% — что именно вы стреляете?

Сила отличается от мышц тем, что вы нацелены на большее количество упражнений на доске, а не на более мощные квадрицепсы или бицепсы, и потому, что вы можете получить ее, обучая мышечные волокна работать более эффективно вместе, а не просто наращивая их. .В исследовании 2017 года исследователи из Университета штата Оклахома обнаружили, что лифтеры, работающие с 80% или более от своего максимума одного повторения, улучшают эффективность нервных клеток, передающих сигналы от мозга к работающим мышцам, что делает тренировки более эффективными по времени и адаптации быстрее. Другими словами, сила не создается; это даровано вам вашим телом, и, тренируясь специально для этого, вы сможете поднимать тяжелые, быстрые … даже если ваша грудь не становится больше.

Как стать сильнее

Поднимите тяжелый вес

«Современная научная литература довольно ясно говорит о том, что для того, чтобы стать сильным, вам нужно поднимать тяжести», — говорит пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке Джоэл Дауи.«Но это не означает, что нужно проверять свой 1ПМ каждую неделю — это не сделает вас сильнее и потенциально может сделать вас слабее. Работайте от 75 до 90% вашего 1ПМ в различных диапазонах повторений, стремясь сделать в сумме 12-20 повторений для большого движения. Например, вы можете сделать шесть подходов по шесть приседаний с 75% от вашего максимального одного повторения или десять подходов по два с 85-90% ». Не знаете свой 1ПМ? Найдите онлайн-калькулятор.

Начинайте раньше

«Запланируйте большие упражнения в начале тренировки, когда вы наиболее свежи», — говорит Дауи.«Это кажется довольно очевидным, но я был свидетелем того, как люди пытались тянуть тяжелый жим лежа после того, как сделали несколько подходов отжиманий с собственным весом. В то же время не разминайтесь чрезмерно: для начала подходы по три повторения, затем синглы по мере приближения к рабочему весу. Если сингл вам не понравился, возьмите его, отдохните и сделайте еще один, пока он не станет правильным. Тогда и только тогда переходите к своим рабочим сетам ».

Добавить вкус

«Вспомогательная работа — то, что вы делаете после больших движений — должна быть как можно более специфичной для основного подъема», — говорит Доуи.«Например, тяги в наклоне и тяги вниз работают на мышцы спины, но тяги более специфичны для становой тяги. Фронтальные приседания более специфичны для приседаний со спиной, чем жим ногами ». Вы можете сделать больше повторений на них: восемь-десять повторений в трех-пяти подходах сделают это. Придерживайтесь одного основного и двух вспомогательных подъемов за сеанс — и выкладывайтесь на них все, что у вас есть.

Ключевые движения

Пауэрлифтеры часто сосредотачиваются на «большой тройке», используемой на соревнованиях: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.Это неплохое начало, но для обеспечения сбалансированности во всех направлениях вам рекомендуется добавить немного жима над головой. Строгий жим над головой развивает силу и размер плеч, в то время как жим толчка с небольшим толчком ног развивает координацию и позволяет переносить больший вес. Вы также захотите потянуть, чтобы убедиться, что вы сбалансированы, поэтому добавьте в свой план подтягивания и тяги в наклоне.

Не беспокойтесь о часах

«Если вы собираетесь похудеть или наращивать мышцы, вы должны придерживаться предписанных периодов отдыха, но для силовых тренировок не требуется установленного времени отдыха», — говорит Дауи. «Нормальное время отдыха между подходами обычно составляет от 60 до 90 секунд. Для силовых тренировок это должно быть минимум две минуты, но некоторые люди обнаруживают, что им нужно до пяти минут между тяжелыми рабочими подходами. Большинство людей прибегают к методам проб и ошибок «. Как правило, просто отдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что почти полностью выздоровели и не готовы пойти снова.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы.Вот что для вас могут сделать силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — это ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу.Силовые тренировки помогут сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

• Развивайте крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.
• Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
• Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
• Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
• Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие варианты могут включать:

• Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
• Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
• Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если дома у вас нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских мячей или гирь.
• Весовые станки. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры.Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
• Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу.Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
5. Реальные преимущества упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

5 способов стать сильнее СЕГОДНЯ

Попытки стать сильнее — это долгосрочный процесс, требующий многих лет последовательных, целенаправленных тренировок… ну, большую часть времени.

Для менее терпеливых из нас есть несколько трюков, которые вы можете применить в тренажерном зале — например, сегодня, — которые заставят вас сразу же набрать большие числа.

Вот пять способов немедленно стать сильнее.

Стань сильнее Совет №1: снимай обувь

Потеря обуви перед тем, как приступить к становой тяге, — это самый простой способ увеличить свое механическое преимущество в подъеме и использовать больший вес.

Это уменьшает расстояние, на которое вы должны поднять штангу, и хотя дюйм или около того может показаться не таким уж большим, он может иметь значение между большим пиаром и грандиозным провалом.

Если ваш тренажерный зал слишком мягкий, чтобы вы могли поднимать его только в носках или босиком, сделайте следующее: поднимите его в минималистской обуви или кроссовках на тонкой плоской подошве — ничего мягкого, что сделало бы вас нестабильным.

Если вы не против выглядеть странно, вам подойдет Vibram Five Fingers (эти странные туфли).

Борцовские туфли тоже подойдут, или Converse Chuck Taylor.

Стань сильнее Совет № 2: брось медицинский мяч

Взрывные движения, которые вы можете выполнять с набивным мячом, разжигают вашу центральную нервную систему, подготавливая ее к задействованию большего количества мышечных волокон при выполнении последующих упражнений.

Попробуйте пас с набивным мячом с прыжком вперед, говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер и ведущий подкаста The Renegade Radio на iTunes.Держите 8–12-фунтовый мяч на уровне груди и бросайте его вперед во время прыжка вперед. Сделайте 3–5 подходов по 1–3 повторения. «Вы можете делать это перед рабочими подходами или чередовать это с подходами с тяжелой атлетикой», — говорит Ферруджа.

Например, выполните серию бросков мяча, отдохните 30–90 секунд, затем сделайте тяжелое жимовое упражнение на 5–6 повторений, снова отдохните и повторите. «Вы можете чередовать эти два подхода, работая с максимальным весом, который собираетесь использовать, или выполняете подходы в [несколько подходов с одной и той же нагрузкой]».

Стань сильнее Совет № 3: поднимайте БОЛЬШЕ, чем ваш максимум

Хотите увеличить максимальную нагрузку на подъемник? Попробуйте пойти еще тяжелее, чем вы можете.Серьезно, поднятие тяжестей, превышающих ваш максимум одного повторения, заставит ваше тело увеличить его.

Вот как это работает. Загрузите штангу на 125% от того, что вы думаете, что в настоящее время можете сделать для одного твердого повторения (оценивайте консервативно в целях безопасности). Затем отсоедините его и просто удерживайте в заблокированном состоянии от пяти до 10 секунд. Имейте под рукой корректировщика на случай, если у вас возникнут проблемы.

Эта техника особенно хорошо работает в вариациях приседаний и жимов лежа. Например, для приседания залезьте под штангу, выведите ее из стойки и постойте там несколько секунд.Не приседай. Затем пройдите обратно.

Теперь, когда ваша нервная система подготовлена, снимите штангу с нагрузкой, которая является сложной, но которую вы можете реально поднять. «Вы заметите, что можете увеличить количество повторений, выполняемых с заданным весом», — говорит Райан Манси, владелец спортзала House of Strength Gym в Роаноке, штат Вирджиния (houseofstrengthgym.com), «или вы можете увеличить нагрузку, которую вы можете поднять. от одного до трех повторений ».

Вот как может пройти тренировка, если ваш текущий максимальный жим лежа составляет 225 фунтов: Загрузите гриф 280 и попросите хотя бы одного страхующего помочь вам его снять.Удерживайте его так, чтобы локти почти не касались локаута (почти полностью выпрямленными), в течение пяти секунд. Переставьте штангу.

Теперь уменьшите вес до 225 и сделайте как можно больше повторений. Скорее всего, вы получите как минимум два — новый пиарщик. Как вариант, вы можете попробовать поднять 230 за одно повторение.

«Наука, лежащая в основе эффективности этих зацепок, горячо обсуждается в силовом сообществе», — говорит Манси. «Объяснения варьируются от подавления органов сухожилия Гольджи», которые действуют как чрезмерно защищающая мать, предотвращая настолько сильное сокращение ваших мышц, насколько это возможно в интересах безопасности, — до потенцирования нервной системы.В любом случае, результаты уже готовы, и этот метод работает ».

Стань сильнее Совет № 4: Стань крепче

Самый верный способ улучшить силу в любом упражнении — это улучшить то, как вы его выполняете, то есть свою технику. Один из способов сделать это — практиковать свою способность создавать напряжение по всему телу, чтобы не было утечек энергии, когда вы начинаете передавать эту силу в штангу.

Сэм Поуг, директор по коммуникациям и старший тренер Академии Onnit, предлагает это упражнение по активации бедер, которое вы можете выполнить перед тем, как делать становую тягу.

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и активно толкайте их наружу, но фактически не двигая ими. Представьте, что вы расстилаете под собой коврик краями ступней. Это заставит ваши бедра загореться.
B. Держа грудь вверх (подумайте: «гордая грудь»), согните бедра назад, как будто пытаясь коснуться ягодицами стены позади себя, так что корпус движется к полу. Держите колени мягкими и идите как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
C. Теперь опустите лопатки вниз, как будто запихивая их в задние карманы, и как можно сильнее сожмите широчайшие. Это повторяет исходное положение становой тяги. Удерживайте позицию 20 секунд.
Повторите упражнение целиком для трех подходов.

«Видя, как становая тяга начинается через концентрическую фазу подъема [восходящая часть повторения], в отличие от приседаний, которые начинаются с эксцентрической [опускающейся части]», — говорит Пог, — «ваша способность выполнять тяжелые штанги. от количества напряжения, которое вы можете создать внизу.Другими словами, практика принятия напряженного положения со всеми задействованными мышцами подготовит вас к тому, чтобы стать сильным тогда, когда вам это нужно больше всего — непосредственно перед тем, как вы попытаетесь оторвать штангу от пола в становой тяге.

Стань сильнее Совет № 5: научись дышать и держаться

У тебя отстойное дыхание. Почти все так делают, потому что большинство людей дышат грудью, заставляя их плечи подниматься. В результате они никогда не могут полностью использовать свои легкие, которые втягивают больше воздуха, когда вы используете диафрагму, расширяя живот, в то время как плечи остаются неподвижными.

«Вы могли бы лучше тренироваться и поднимать больший вес больше раз, если бы использовали дыхание для поддержки движения», — говорит Белиса Вранич, психиатр, основатель класса «Дыхание». (Прежде чем вы начнете думать, что уроки дыхания — это чепуха хиппи, подумайте, что Вранич работает с бойцами UFC и сотрудниками правоохранительных органов.)

Вот как вы должны дышать: наполняйте живот воздухом при каждом вдохе, расширяя живот на 360 градусов. На выдохе опустите ребра вниз и втяните живот.Это не только улучшит насыщение крови кислородом, даст вам энергию для более интенсивных и эффективных тренировок, но также окажет механическое влияние на вашу способность перемещать вес. Вдох в живот помогает стабилизировать торс, а это означает лучшую фиксацию живота для более тяжелых приседаний, жимов лежа и становой тяги.

Тазовое дно тоже помогает. Это мышцы, которые перекрывают поток мочи. Перед любым большим подъемом сделайте глубокий вдох и сожмите эти мышцы так, как если бы вы перекрывали мочеиспускание.Затем напрягите пресс, как будто принимаете удар. Теперь поднимите. Держите давление через точку преткновения. Затем с силой выдохните.

«Ваши мышцы выдоха устают первыми», — говорит Вранич. «Вы запыхались — это не то, чем кажется. Вы думаете, что не можете набрать достаточно воздуха, но ваши выдыхающие мышцы, вероятно, недостаточно развиты, поэтому ваш выдох менее эффективен. От этого страдает и ваш вдох ». Чем меньше воздуха вы выталкиваете на каждом выдохе, тем меньше вы можете втянуть на следующем вдохе. Практикуйте дыхание животом в течение 15 минут в день, пока оно не станет естественным, и у вас никогда больше не будет нехватки воздуха на тренировке.

Станьте сильнее благодаря упражнениям | Smokefree

Силовые тренировки задействуют все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Это один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными. Силовые упражнения могут увеличить мышечную массу и плотность костей, что связано со здоровьем костей. Силовые тренировки улучшают баланс, координацию и способность легко двигаться. Это может уменьшить симптомы некоторых заболеваний или состояний.Например, силовые тренировки могут уменьшить боль и скованность, защитить суставы и повысить гибкость у людей с артритом.

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале. Вы можете попробовать:

• Подъемные грузы
• Работа с резистивными лентами
• Йога
• Выполнение упражнений с использованием веса вашего тела для сопротивления, таких как отжимания, приседания и приседания
• Тяжелое садоводство, включающее копание и копание лопатой

Усильте вашу тренировку

Специалисты рекомендуют взрослым добавлять силовые тренировки к аэробной нагрузке не реже двух раз в неделю.Это означает аэробную активность умеренной интенсивности три-четыре раза в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц два или более дней в неделю.

Если вы не знаете, с чего начать, поищите на YouTube бесплатные видео о силовых тренировках. Вы найдете множество быстрых процедур для различных уровней навыков, а также найдете советы по правильной форме, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Вы можете заниматься силовыми тренировками в тот же или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой.Избегайте силовых тренировок два дня подряд, чтобы дать мышцам полноценный отдых. Или делайте упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней части тела — на следующий. Это поможет вам избежать переутомления одних и тех же групп мышц. Чтобы вписать силовые тренировки в плотный график, попробуйте совместить их с другими видами деятельности или общественным визитом. Вы можете заняться силовой тренировкой во время просмотра телешоу. Или пригласите коллегу, друга или члена семьи, чтобы поднять с вами вес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых тренировок, упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, поднятие тяжестей или приседание. Стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения. Это считается одним набором. Постарайтесь выполнить хотя бы один подход каждого упражнения на развитие мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше сетов.

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет увеличить вашу силу. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам повысить выносливость. Сила мышц — это ваша способность использовать максимальное количество силы в течение короткого времени.Мышечная выносливость — это ваша способность делать что-то снова и снова в течение длительного времени, не уставая. Хорошо продуманная тренировка включает в себя некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые — повышают мышечную выносливость. Решите ли вы больше сосредоточиться на мышечной силе или упражнениях на мышечную выносливость, будет зависеть от ваших целей физической активности.

Могучие мышцы

Некоторые люди беспокоятся о том, что прибавят в весе или не будут подходить к своей одежде, когда начинают силовые тренировки. Во многих случаях наращивание мышц и сжигание жира происходят одновременно.Вы можете наращивать мышцы, но при этом сбрасываете килограммы.

Один фунт жира занимает больше места на вашем теле, чем один фунт мышц, поэтому для увеличения размера требуется много силовых тренировок. Если вы обнаружите, что ваша одежда немного отличается по размеру из-за того, что вы нарастили мышцы, важно понимать, что вы становитесь сильнее. А большая мышечная масса помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы спите.

Как стать сильнее: советы этого PT по домашней тренировке о том, как поднимать больше, на удивление просты

Хотите узнать, как стать сильнее? Если у вас есть домашний тренажерный зал — ничего кроме гантелей и в идеале штанги не потребуется.

До недавнего времени тех, кто стремится стать сильнее и поднимать больше, скорее всего, можно было найти в зоне свободных весов в вашем местном тренажерном зале, загружая штангу каждой пластиной в заведении и поднимая эквивалент небольшого семейного хэтчбека. Затем они издавали гортанный рев и напугали всех в заведении, когда плиты разбивались об пол. Они делали становую тягу, король всех упражнений, и теперь они, вероятно, тоже делают ее дома.

Низкий и медленный

«Если развитие силы является вашей основной задачей, я бы посоветовал придерживаться меньшего диапазона повторений в ваших комплексных упражнениях, в идеале не более пяти повторений с трех-пятиминутным отдыхом между подходами», — объясняет Кей. Инсайдер PureGym, тренер и фанатик фитнеса.

«Это позволит вам поднять больший вес и, в свою очередь, увеличить силу быстрее, чем если бы вы выполняли более высокий диапазон повторений, например, классические 8-12 повторений, где ваше внимание будет сосредоточено на увеличении размера мышц, иначе известная как тренировка для гипертрофии », — добавляет она.

• Как делать бёрпи морского котика: САМЫЙ ЖЕСТКИЙ вариант бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир

Если вы хотите лучше понять, что нужно вашему телу, рекомендуется также использовать фитнес-часы для тренировок .Эти носимые устройства не только отслеживают частоту сердечных сокращений и различные другие показатели тела, они также сопровождаются приложениями для смартфонов, такими как Polar Flow или Garmin Connect, где вы можете более подробно анализировать свою производительность и, что более важно, проверять свой прогресс по мере продвижения. .

У Кей из PureGym есть лучшие советы по наращиванию силы

(Изображение предоставлено PureGym)

Но здесь есть одно предупреждение, потому что, если вы не выполняете упражнение должным образом, вы можете не увидеть результатов вы ищете, и это потенциально может привести к травме.

Нехорошо просто набирать самый тяжелый вес, который вы можете найти, и пытаться его поднять. Убедитесь, что техника правильная, и вы постепенно набираете килограммы, стараясь записать самый тяжелый вес из предыдущего занятия, чтобы вы могли постепенно увеличивать его.

«Имейте в виду, что скорость набора силы зависит от нескольких факторов, таких как история предыдущих тренировок, генетика, питание и выполнение тренировок, поэтому разные люди будут видеть прогресс с разной скоростью.Сосредоточьтесь на качестве, оставайтесь последовательными и получайте больше всего удовольствия от процесса! »- говорит Кей.

Как стать сильнее навсегда

За последние десять лет тренировок я многому научился и следил за множеством силовых тренеров, чтобы стать сильнее. В погоне за силой я обучил более 100 спортсменов силовым упражнениям.

Большинство из этих советов являются базовыми по своей природе, но каждый из них может помочь вам набраться сил на всю оставшуюся жизнь. Если это есть в этом списке, я обещаю вам, что это важно.

В следующий раз, когда вам понадобится несколько советов, чтобы прорваться через плато, это ресурс, который вы захотите перенести на другую сторону.

Итак, вот 25 моих лучших советов, как стать сильнее навсегда!

Штанга №1 — КОРОЛЬ!

Я много раз повторял это на своем веб-сайте, чтобы стать сильнее навсегда, сосредоточение внимания на упражнениях со штангой — это то, что вы можете сделать №1. Когда ваша цель — нарастить мышцы и стать сильнее, лучшими движениями являются те, которые позволяют вам поднимать наибольший вес.

Если вы не становитесь сильнее в большой четверке (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой) и их близких вариациях, действительно ли вы становитесь сильнее? Думаю, сложно сказать!

Если сомневаетесь, сконцентрируйте большую часть тренировки на этих основных движениях. Я гарантирую, что вы наберете больше силы, чем те, кто выполняет кучу изолирующих упражнений. Штанга — КОРОЛЬ!

# 2 Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

Если вы будете ходить в тренажерный зал каждую неделю, используя одни и те же веса, не увеличивая их, вы не станете сильнее.Это главный закон набора силы, нужно со временем прибавлять в весе.

Наилучший способ, который я нашел для включения правильной прогрессивной перегрузки в тренировку, — это увеличивать вес только на 5-10 фунтов за раз. Если вы увеличиваете вес слишком быстро, ожидайте, что вы так же быстро остановитесь. Чем больше времени вы дадите себе, чтобы стать сильнее, тем лучше вам будет.

Если есть сомнения, начинайте слишком легко и продолжайте медленно!

# 3 Ешь!

Это такая основная вещь, в которой так много людей ошибаются.Когда вы тренируетесь, чтобы стать сильнее, что, по вашему мнению, дает вам энергию и строительные блоки для этого?

Это не добавки и не фиточай, это ЕДА!

Если вы постоянно недоедаете, вы никогда не сможете нарастить сколько-нибудь значительную мускулатуру или силу. Однако не стоит переедать! Все, что вам нужно, — это съедать в соответствии с вашими поддерживающими калориями или лишними 200-500 калориями.

Если вы хотите стать сильнее, но не хотите есть, этого никогда не произойдет, я обещаю.У меня был клиент, который весил 135 фунтов, когда мы только начинали, за два года он не стал сильнее, а в конце он весил 140 фунтов.

Я бросил ему все тренировочные уловки, но он просто отказался есть, чтобы волшебство произошло. Имейте в виду, ему было 14-16 лет, когда я его тренировал. Заставить худого подростка есть достаточно практически невозможно.

Вы должны хотеть этого достаточно, если хотите, вы найдете способ поесть и стать сильнее!

# 4 Овладейте своей техникой

При наращивании силы вам необходимо овладеть своей техникой.Многие этого не знают, но на самом деле сила — это навык! Чем лучше ты умеешь, тем сильнее ты будешь!

Легче сказать, чем сделать, овладеть техникой: требуется много лет и тысячи повторений, чтобы стать технически эффективным. Если вы хотите улучшить свою форму и стать самой сильной версией себя, я рекомендую «Начальная сила» Марка Риппето.

Марк не только один из величайших тренеров на Земле, но и у него есть лучшая книга по силе и технике, которую я когда-либо видел.Он продумывает каждую мелочь, которая может вам понадобиться.

Если вашу форму нужно доработать, я рекомендую «Начальная сила». Вы можете проверить его обновленные цены на Amazon ЗДЕСЬ. Обещаю, это стоит каждой копейки!

# 5 Используйте добавки для наращивания силы

Я редко рекомендую пищевые добавки, потому что считаю, что еда — это вещь №1, которую вы можете употреблять для повышения силы. Тем не менее, есть несколько добавок, которые я бы порекомендовал всем, независимо от вашей цели.

• Сывороточный протеин. Все слышали о преимуществах сывороточного протеина, поэтому я не буду останавливаться на них здесь. Я определенно рекомендую использовать его до, во время и после тренировки. Для большинства людей обычно достаточно 25-50 граммов два раза в день, чтобы легко достичь нормы потребления белка. Бренд №1, который я рекомендую, — это компания Optimum Nutrition, у Amazon потрясающий ассортимент вкусов. Лично мне больше всего нравится шоколадное и ванильное мороженое!
• Креатин. Это одна из самых исследуемых добавок всех времен! Преимущества безграничны; он повышает уровень анаболических гормонов, снижает распад белка и, что самое известное, увеличивает нагрузку, которую вы можете выполнить! Проще говоря, это позволяет вам выполнять больше работы и наращивать мышцы.К тому же креатин невероятно дешев, учитывая те эффекты, которые он дает! Попробуйте и посмотрите, как это поможет вам в тренировках!
• Витамин D . Было обнаружено, что этот витамин, который на самом деле является гормоном, вырабатываемым почками, потенциально улучшает функцию мышц. Было обнаружено, что у людей с более сухим телом уровень витамина D в организме выше. Убедитесь, что вы не просто начинаете принимать добавки для этого, а сделайте анализ крови, чтобы узнать, каков ваш уровень витамина D. Это поможет вам определить, сколько вам нужно для начала, максимальное значение, которое я использовал для себя, — 10 000 МЕ.Точный бренд, который я использовал для оптимизации уровня витамина D, можно найти здесь, на Amazon. Это относительно недорого, и я почувствовал замечательную разницу!
• Тестостерон. Нет, я не рекомендую принимать стероиды, чтобы стать сильнее. Я рекомендую вам пойти, сдать анализ крови и посмотреть, низкий ли у вас тестостерон. Это одна из тех вещей, о которых вы не узнаете, пока не проверите. Если у вас низкий тестостерон, ваш врач может назначить вам заместительную терапию тестостероном, чтобы оптимизировать уровень гормонов.Если вы зайдете на этот веб-сайт под названием PrivateMDLabs, вы можете заказать анализы крови для своего врача. Закажите тест под названием «Гормональная панель для женщин», мужчины и женщины могут пройти этот тест, поэтому не обращайте внимания на то, как они его назвали. Низкий уровень тестостерона имеет массу негативных последствий для здоровья, помимо слабости, так что отнеситесь к этому серьезно!

# 6 Правильная разминка

Когда дело доходит до правильного разогрева, не забудьте сначала сделать его общим, а в дальнейшем конкретизировать. Главное, что делают мои клиенты, — это базовые модели движений, которые разогревают все тело!

1. Динамическая разминка плеч, верхней части спины и груди
   • Тяга с лентой 10-20 повторений
   • Вывихи ленты 10-20 повторений
2. Взрывные движения для запуска центральной нервной системы
   • Бросок медицинского мяча 10-20 бросков
   • Прыжки на ящик 10-20 прыжков
3. Общие движения верхней и нижней части тела
   • Отжимания / отжимания 10-20 повторений
   • Подтягивания / перевернутые тяги 10-20 повторений
   • Приседания с собственным весом / Выпады 10-20 повторений
4. Движение основной штанги (% рабочих подходов)
   • 50% x10, 60% x5, 70% x5, 80% x3

Как видите, мы начинаем с общая разминка плеч, верхней части спины и груди.Затем мы переходим к взрывным движениям, чтобы заставить центральную нервную систему работать. Отсюда мы используем базовые движения с собственным весом, чтобы разогреть все тело.

Наконец, мы начинаем с 50% нашей работы, установленной на перекладине, и увеличиваем вес на 10% прыжков, пока не дойдем до наших рабочих подходов. Это базовая разминка, которую может сделать каждый, но найдите ту, которая подходит вам!

# 7 Обучить слабые места

У каждого человека есть слабые места, которые необходимо устранить. Обнаружить эти области может быть сложно, но я нашел простой способ определить это.

Во-первых, вы должны найти, где вам трудно выполнять основные движения со штангой. Представьте себе, что каждый раз, когда вы жмете тяжелый груз, вес всегда становится тяжелым даже в локауте. Это может указывать на то, что ваши трицепсы слабы и нуждаются в соответствующем укреплении.

Еще один пример — пара в становой тяге. Если вы чувствуете, что все ваше тело сильное, но вам трудно удерживать хват, сила захвата может быть вашим слабым местом.

Итог: найдите свои слабые места и превратите их в сильные стороны.В противном случае эти слабые места будут серьезной проблемой, которая всегда будет сдерживать вас.

# 8 Включите обучение силачам

Тренировка стронгмена — один из способов №1 нарастить общую силу и физическую форму тела. Посмотрите на конкурентов World Strongest Man, таких как Брайан Шоу и Хафдер Бьёрнссон, они огромны и обладают сверхчеловеческой силой.

Независимо от того, как вы тренируетесь, включение тренировки силача в вашу программу поднимет вашу силу и физическую форму на новый уровень! Основные орудия, которые я рекомендую делать каждому, — это утяжеленные санки и фермерские кенгуру.

Конечно, вам нужны специальные сани, такие как этот, но большинство тренажерных залов в наши дни начинают понимать и вкладывать средства в лучшее кардиооборудование. Толкание санок с утяжелением поможет вам прийти в форму и нарастить силу / мышцы, если вы будете правильно ими пользоваться.

Что касается переноски фермера, я рекомендую использовать трап вместо гантелей. Вы можете использовать специальный инвентарь, как на соревнованиях по силам, но они не очень удобны для новичков. Инвестиции в прочную тягу с трапом также позволяют вам делать становую тягу с трап-грифом, которая на сегодняшний день является одним из моих любимых вариантов становой тяги!

# 9 Тренируйся как культурист

Когда я говорю «тренируйтесь как бодибилдер», я не имею в виду 6 раз в неделю, выполняя по миллиону упражнений на каждую часть тела.Я имею в виду симметрию мускулов по всему телу.

Если вы тренируете грудь, тренируйте спину. Бицепс, трицепс. Квадрицепсы, подколенные сухожилия. Вы уловили картину!

Тренироваться как бодибилдер — значит сохранять равновесие с головы до ног. Сохраняйте этот баланс, и вы станете сильнее. Иметь слабые места в цепочке — это вообще нехорошо!

# 10 Специфичность важна

Когда цель становится сильнее в базовых упражнениях со штангой, выполнение нескольких изолирующих движений — не лучший план атаки.Если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вы должны делать эти движения.

Давным-давно я прочитал статью, в которой в основном говорилось, что можно стать сильнее в приседаниях и становой тяге, не выполняя приседания и становую тягу. И хотя это может быть правдой, потеря технических аспектов основного движения со штангой не поможет вам стать сильнее.

Вот почему я рекомендую всегда использовать как минимум 1 вариант для каждой из четырех больших 4. Вам не обязательно выполнять обычные тяги все время, но выполнение одного варианта становой тяги каждую неделю поможет вам «смазать канавку», так что говорить.

Не делайте кучу изолирующих упражнений в течение пары месяцев и удивляйтесь, почему вы слабее в том, что действительно важно: приседаниях, становой тяге, жимах лежа и жимах над головой!

# 11 Используйте меньшее количество повторений для более быстрого набора силы

Если вы хотите стать сильнее быстрее, тренируйте подъемы штанги в диапазоне 3-6 повторений. Поднятие тяжестей в этом диапазоне повторений позволяет активировать больше двигательных единиц и быстрее наращивать нервно-мышечную силу.

Вот почему вы видите людей, у которых нет огромных мышц, которые поднимают огромные веса для своего роста! У них высокий уровень нервно-мышечной силы после тяжелых тренировок в диапазоне 3-6 и даже 1-3 повторений в течение периодов времени.

Вот пример, ниже изображена Стефи Коэн, здесь она приседает с весом 440 фунтов и весом менее 170 фунтов. Она одна из сильнейших спортсменок на планете и приседает почти в 3 раза больше своего собственного веса.

Сосредоточившись на меньшем количестве повторений, вы можете поднять свою силу на новый уровень. Просто помните, что вы можете удерживать пик только так долго, прежде чем вам придется опускать вес. Вот почему они все-таки называют это пиком, если ты не споткнешься с горы, ты собираешься упасть.

Единственная проблема с меньшим количеством повторений — вы более склонны к травмам и утомляемости. Если ваша форма хоть немного сбита, вы заметите, как легко получить травму!

# 12 Не забывайте о субмаксимальном обучении

Каким бы тяжелым ни была тренировка для общей силы, вы не можете тренироваться сверхинтенсивно в течение длительного периода времени. Вот где в игру вступает субмаксимальная тренировка!

Субмаксимальная тренировка, по сути, означает, что вы тренируетесь ниже максимального порога.Что это позволяет вам делать, так это работать над тем, чтобы стать сильнее и со временем построить более прочную основу силы!

Примером тренировки суб-макс. Может быть выполнение подходов по 3-6 человек с упором на скорость штанги над тяжелыми весами. Как только планка замедляется, сет окончен. Это позволяет вам наращивать быстро сокращающиеся мышечные волокна и становиться сильнее, не тренируясь постоянно.

Ваша цель в каждом повторении во время тренировки ниже макс. — как можно быстрее ускорить штангу. Во время разминки и рабочих подходов вы хотите, чтобы планка двигалась быстро! Я использовал тренировку ниже максимума со всеми своими клиентами, и самое лучшее в этом то, что они никогда не получали травм.

Подумайте об этом в следующий раз, когда вы подумаете, что вам нужно поднимать супертяжелые, чтобы стать сильнее. Я обещаю, что есть и другие способы!

# 13 Получить партнера по обучению

Тренировки в одиночку — определенно отличный способ проверить свою силу воли и решимость. Я много лет тренировался в гараже в тренажерном зале. За это время я добился большого прогресса, но я бы добился большего, если бы со мной был напарник по тренировкам!

Подумайте об этом: когда вы идете в спортзал с партнером, у вас больше шансов заставить себя усерднее работать.Когда ты один, гораздо легче отказаться от дела и рано уйти. На самом деле присутствие рядом с кем-то поддерживает мотивацию и заставляет стараться еще больше.

Раньше я тренировала только одну группу из двух девочек, но преимущества были очевидны. Они обе продолжают становиться сильнее, чем любые другие женщины, с которыми я когда-либо тренировался. Найдите партнера по тренировкам и посмотрите, насколько улучшатся ваши результаты тренировок!

# 14 Повысьте силу захвата

Точно так же, как они говорят, что цепь настолько прочна, насколько сильна ее самое слабое звено, так и люди сильны настолько, насколько им позволяет их сила захвата.Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее будет ваше тело.

Часто в таких упражнениях, как становая тяга, ваше слабое место не в теле, а в хватке! Вот почему, когда вы пытаетесь поднять максимальный вес, использование смешанного хвата позволяет мгновенно поднять больший вес.

Попробуйте это в следующий раз, когда будете делать становую тягу, доведите свой тяжелый рабочий подход двойным хватом сверху. Выполните 1 подход за 1 повторение до отказа. Затем отдохните 3-5 минут, возьмите штангу смешанным хватом и проделайте то же самое.

У вас было больше представителей? Я так и думал!

Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее будет ваше тело. Как будто ваше тело не использует максимальное количество силы из-за вашего слабого звена, вашей хватки.

Лучший способ, который я нашел для увеличения силы хвата, — это выполнять все ваши становые тяги, тяги и другие упражнения для спины без использования ремней. Используйте их только для действительно сложных подходов, когда вам не хватает сцепления. Пока вы делаете это, вы должны автоматически наращивать силу хвата.

Я много лет использую двойной хват в становой тяге и ни разу не пропустил ни одного упражнения из-за силы хвата!

# 15 Давление в брюшной полости для максимальной прочности и устойчивости

В этой статье я рассказал, как использовать давление на брюшной пресс для наращивания силы в приседаниях. Главное, что это делает — увеличивает устойчивость вашего торса. Чем сильнее у вас пресс и поясница, тем сильнее вы будете как единое целое.

Большая часть прироста силы достигается за счет твердого корпуса, позволяющего передать как можно больше силы штанге. Для этого сделайте глубокий вдох в живот. Ваша цель — наполнить как можно больше воздуха и расширить его до косых мышц и поясницы.

Эта жесткость поможет вам в приседаниях, становой тяге, жиме над головой и даже в жиме лежа. Это также убережет вас от травм и укрепит ваши силы в долгосрочной перспективе.

В следующий раз, когда вы тренируетесь, используйте правильную фиксацию живота и посмотрите, насколько сильными вы себя чувствуете!

# 16 Используйте динамические прыжки и броски перед тренировкой

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы правильно разминаетесь! Одна из главных вещей, которые я всегда рекомендую, — это использовать прыжки и броски. Это отличный способ подготовить все тело к тяжелой силовой тренировке.

Главное, что вы хотите сделать, это:

• Не превращайте это в кардио. Есть тенденция, которую я недавно заметил, что люди, похоже, покупаются. Использование прыжков для кардио работы. Есть гораздо более эффективные способы привести свое тело в форму без повышенного риска травмы из-за неправильного приземления в прыжке. Вдобавок ко всему, люди, которые делают это для кардио, находятся в утомленном состоянии, что еще больше увеличивает связанные с этим риски. Не делай этого!
• Постарайтесь сделать каждый прыжок и бросок как можно более взрывным. Ваша цель при каждом прыжке и броске — задействовать как можно больше мышечных волокон.Вы не можете прыгнуть на ящик наполовину, вам нужно приседать, использовать руки и каждый раз взорваться! Это подготовит вашу центральную нервную систему к той нагрузке, которую вы на нее возложите.
• Придерживайтесь небольших подходов из 3-5 прыжков или бросков. Как я уже сказал выше, не стоит превращать это в кардио. Меньшие, более взрывные подходы из 3-5 прыжков или бросков — это все, что вам нужно. Будьте взрывными и посмотрите, насколько сильнее вы себя чувствуете во время силовых тренировок.

# 17 Использовать привод ног при жиме

Жим лежа — это не просто движение верхней части тела, это движение всего тела! Вам нужно поддерживать внутрибрюшное давление на протяжении всего подъема, И вам нужно толкать ступни, используя толчок ног!

Для тех, кто не осведомлен, толчок ног включает в себя толкание ступней во время жима лежа.Это создает устойчивость нижней части тела на скамье, а также помогает передавать максимальное количество силы на верхнюю часть тела.

Подумайте о том, чтобы встать на скамью, вместо того, чтобы просто плюхнуться, попробуйте протолкнуть ступни через землю и «присесть на корточки». Если вы сделаете это, все ваши подходы для жима лежа станут сильнее и стабильнее!

# 18 Наденьте пояс на тяжелые комплекты

Я уверен, что многие из вас уже видели, как другие использовали подъемные ремни в тренажерном зале.Для кого-то это модный аксессуар, но для настоящих лифтеров это необходимый инструмент, чтобы стать сильнее.

Основная проблема, которую я вижу, — это люди, которые носят по одному на каждый комплект, который они делают. Вам нужно избавиться от этого менталитета и использовать его только тогда, когда вам это действительно нужно, например, на ваших рабочих наборах. Для разминки и вспомогательных движений в этом нет необходимости, и в конечном итоге он станет костылем, без которого вы не сможете подниматься.

Использовать пояс очень просто: наденьте его достаточно туго, чтобы позволить себе сделать глубокий вдох, надавив на пресс и оттолкнувшись от него.Это гарантирует, что вы используете пояс там, где он действительно полезен, создавая внутрибрюшное давление для максимальной устойчивости.

Самые лучшие ремни в мире производятся Pioneer Fit. Некоторые из сильнейших атлетов использовали ремни Pioneer Fit и побили мировые рекорды. Обязательно посмотрите их, вы не будете разочарованы.

Также для справки, вот некоторые работы, которые они делают. У них есть масса нестандартных дизайнов, которые абсолютно демонстрируют, насколько велико их мастерство.

# 19 Отдыхайте дольше между партиями

Я часто вижу, как люди пытаются стать сильнее, но при этом тренируются без отдыха. Для меня это не имеет большого смысла, если ваша цель — стать как можно сильнее, лучший способ сделать это — правильно отдохнуть.

Для наращивания силы это означает как минимум 3-5 минут отдыха. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ (аденозинтрифосфата) и креатинфосфата. Эти две молекулы необходимы для наращивания силы через фосфокреатиновые и анаэробные энергетические системы.

В следующий раз, когда вы сосредоточитесь исключительно на наращивании силы, дайте себе как минимум 3 минуты между подходами. Вы должны заметить, что при этом качество вашей репутации и выходная мощность намного выше, чем обычно!

# 20 Носите правильную обувь

В этой статье о том, как правильно выполнять приседания, я рассказал, какую обувь вам следует носить для силовых тренировок. Как объясняется в этой статье, вы не хотите приседать или тянуть тягу в мягких кроссовках.Это мешает вам иметь прочную опору и передавать максимальное количество силы на землю.

Так во что надеть?

Как и раньше, я рекомендую две основные вещи: либо что-то простое, например Chuck Taylors / Converse, либо что-то более приспособленное для приседаний, олимпийские подъемные ботинки, такие как Adidas Powerlift 4. Использование любого из этих типов обуви гарантирует, что ваши ноги будут ровно стоять на ногах. грунт, имеют прочную сцепляющуюся подошву и обеспечивают максимальную устойчивость.

Другой вариант — ходить босиком / в носках, но можно скользить по определенным полу спортзала. Если сомневаетесь, используйте плоскую подошву, и все готово.

# 21 Используйте мел на более тяжелых наборах

Как я упоминал ранее в разделе о силе захвата, чем сильнее ваш захват, тем больше мышечных волокон вы можете задействовать и тем сильнее вы будете. Используя мел, вы испаряете всю влагу и масла с рук, обеспечивая еще более прочный захват штанги.

Я рекомендую использовать это только на более тяжелых сетах.Я никогда раньше не использовал мел для разминки и не думаю, что это действительно необходимо.

Единственное, чего нужно остерегаться, — это беспорядок, который вы с ним устроите. Некоторые тренажерные залы даже не позволяют пользоваться мелом, в таком случае лучше найти тренажерный зал. Им плевать, что вы в безопасности и становитесь сильнее, поэтому найдите тренажерный зал, который им подходит.

Самое лучшее в подъеме мела — это то, насколько он дешев. Как показано здесь, на Amazon, вы можете получить годовой запас почти за бесценок. Обязательно начните использовать мел, если вы этого не делали раньше.Он очень прост в использовании и дает вам более надежный захват, чтобы стать сильнее.

Вы также можете использовать его на верхней части спины / трапеции для приседаний, чтобы держать штангу на спине!

# 22 При нажатии держите запястья и предплечья прямыми

Это должно быть очевидно, но при нажатии удерживание запястий и предплечий прямыми позволяет приложить гораздо больше силы к штанге. Я видел людей, которые давят, запястья согнуты назад, и все это давление прилагается непосредственно к суставу.

Удерживая суставы друг над другом, вы сводите к минимуму усилия сдвига и риск травм. Пока вы все время сжимаете штангу, ваши запястья должны автоматически зафиксироваться на месте.

Никакой безвольной запястья со штангой!

# 23 Включить перегрев

Для тех, кто никогда о них не слышал, чрезмерные разминки — это когда вы поднимаете вес, превышающий ваши рабочие подходы в течение дня. Однако вы не хотите делать тотальный подход, 1-3 повторения — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемый эффект.

Принцип работы прост: поднимая более тяжелый вес, чем тот, который вы планируете использовать, он «заставляет» вашу центральную нервную систему стрелять намного сильнее, чем обычно. Затем, когда вы сбрасываете вес, это становится намного легче и позволяет вам делать больше повторений с более тяжелым весом.

Вот как это может выглядеть. Наши рабочие подходы будут из 3 подходов по 3-6 повторений при 300 фунтах.

Жим лежа

Мы начинаем с 50% нашего рабочего подхода и постепенно увеличиваем прыжки на 10%. Как только мы перейдем к нашему рабочему сету на 300 фунтов, мы делаем сингл, увеличиваем вес еще на 10% до 330 и делаем наше 1 повторение чрезмерной разминки.Как только это будет сделано, мы снова уменьшаем вес до 300 и выполняем рабочие подходы в течение дня.

Это заряжает вашу центральную нервную систему и позволяет вам делать больше повторений с большим весом. Попробуйте это в следующий раз, когда будете тренироваться! Вы должны сразу заметить улучшение!

# 24 Тренинг по пирамиде Ditch

Я видел этот стиль обучения, выполняемый многими людьми, и рекомендовал его на различных форумах, в журналах и лично. Pyramid Training — это простая в использовании установка для программирования упражнений.Однако это не значит, что он очень эффективен для силовых тренировок!

Тренировка пирамиды выглядит примерно так:

Приседания

• 135 × 15
• 185 × 12
• 205 × 10
• 225 × 8
• 245 × 6
• 265 × 4

Это выглядит супер просто, и это, наверное, единственный положительный момент, который я могу сказать об этом. Основная проблема тренировок по пирамиде — это количество повторений, которые вы делаете перед тем, как перейти к тяжелым сетам. Чрезмерное количество повторений для разминки может поставить под угрозу ваши более тяжелые подходы.

При наращивании мышечной массы или силы, чем выше интенсивность, которую вы можете использовать, тем лучше вы достигнете роста и силовой реакции! Если вы потратите кучу энергии на разминку, ваша общая интенсивность в тренажерном зале снизится.

Вместо этого попробуйте что-нибудь похожее на показанное выше!

Приседания

Это все, что нужно для хорошей разминки! Если вам нужно больше, чтобы разогреться, сделайте несколько подходов с большим числом повторений только со штангой. Выполнение разминки таким образом позволяет выполнять разминку с большей силой, экономить энергию и использовать больший вес в рабочих подходах.

Раньше я пробовал тренироваться по пирамиде, и мне всегда этого не хватало. Я чувствовал, что мог бы набрать больше веса, если бы не тратил столько энергии на разминки, которые в любом случае недостаточно интенсивны для наращивания мышечной массы или силы.

Попробуйте разминку, которую я показал выше, и посмотрите, добьетесь ли вы лучших результатов, сэкономив энергию для того, что действительно важно — ваших рабочих наборов!

# 25 Попробуйте односторонние упражнения

Когда вы тренируете тело, чтобы стать как можно более сильным, наличие дисбаланса более слабых групп мышц никогда не бывает хорошим.Если одна рука или нога сильнее другой, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал! Как мы можем исправить этот дисбаланс, чтобы в целом стать сильнее?

Конечно, с односторонними упражнениями!

Односторонние упражнения — это упражнения, в которых одновременно задействуется только одна конечность. Примеры — тяга гантелей, выпады, приседания с пистолетом, жим гантелей и многое другое!

Используя эти упражнения, вы можете работать над каждой конечностью отдельно, чтобы сбалансировать свои силы и избежать травм!

Лучший способ правильно выполнить эти упражнения — сначала тренировать более слабую сторону, а затем переходить на другую сторону.Допустим, вы выполняете тягу с гантелями, мои клиенты сначала начинают со своей более слабой руки и делают необходимое количество повторений. С этого момента я заставляю их делать вторую руку одинаковое количество повторений.

Если они сделают больше с более сильной стороной, это еще больше усложнит проблему. Дисбаланс мышц и силы в конечностях влияет на каждое ваше движение, что может привести к травмам.

Обязательно используйте односторонние упражнения в своей тренировке, чтобы стать сильнее и безопасно поднимать тяжести!

Бонусный раздел — ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ЛУЧШИХ НАЧИНАЮЩИХ

Когда дело доходит до наращивания силы для новичков, у меня большой опыт.За последние пять лет я тренировал более 100 начинающих спортсменов. За это время я видел массу «советов по силовым тренировкам» от предполагаемых «экспертов».

Часто это противоречит тому, что я и многие другие находили работающими на практике.

Тот факт, что он хорошо выглядит на бумаге, не означает, что он будет работать в реальной жизни.

Когда я начинаю обучать новых клиентов, не имея реального опыта, у меня есть пара основных целей, которых я хочу, чтобы они достигли, чтобы они начали правильно.

Первая цель — сделать их сильными и структурно устойчивыми с помощью пары базовых движений.

Эти модели движения следующие:

• Приседания / движения на одной ноге Пример: приседания с собственным весом, выпады
• Движение нижней части спины / подколенного сухожилия Пример: разгибания спины, румынская становая тяга с гантелями
• Толчок верхней частью тела (горизонтальный) Пример: отжимания, жим гантелей
• Тяга верхней части тела (вертикальная) Пример: жим гантелей, подъем с пластиной
• Тяга верхней части тела (горизонтальная) Пример: тяга гантелей, тяга в перевернутом положении
• Тяга верхней части тела (вертикальная) Пример: подтягивания, тяги вниз
• Сила живота и стабилизация y Пример: колесо пресса, подъемы ног в висе

Это простые движения, которые всем следует тренировать в целом.Но цели для новичков еще более очевидны. Как только вы потратите время на их тренировку, вы заметите, насколько слабы их ноги, спина и общая сила корпуса.

Это базовый фреймворк, который я использую при обучении новичков, и он отлично работает. Существует баланс между передней и задней частями тела, а также верхней и нижней частью тела. Самое приятное то, что вы можете использовать любые базовые движения для этих 7 моделей движения, и вы все равно получите аналогичные результаты.

Начало работы

Самое крутое в том, что начинаешь работать с этим шаблоном как новичок, — насколько легко его настроить.Как объяснялось выше, вы можете использовать базовые движения, чтобы улучшить эти основные модели движений в теле.

Вот как я делаю это для новых клиентов, и вы можете сделать это сами, как начинающий силовой атлет.

3 подхода отжиманий на ногу

Тренировка A	Тренировка B
Суперсет: Приседания с собственным весом / кубок 3 подхода	Суперсет: Выпады	Жим гантелей 3 подхода
Суперсет: Тяга в перевернутом положении 3 подхода	Суперсет: Подтягивания / тяги 3 подхода
908 Подъемы ног на спине 3 подхода	подходов Это очень простая тренировочная программа, которая тренирует все основные группы мышц всего тела с помощью 8 движений.Эти упражнения улучшают мышечную массу, силу, гибкость и стабильность. Это основная установка, которую я использую с клиентами, чтобы наращивать силу, пока они не станут достаточно сильными и стабильными, чтобы выполнять базовые движения со штангой. Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать: Когда вы освоите приседания с собственным весом, мы переходим к приседаниям с кубком и пытаемся подтолкнуть количество повторений. В целом, мы хотим подтолкнуть нижнюю часть тела в упражнениях с 8-15 повторениями. Я считаю, что когда я поднимаюсь выше, новички начинают терять герметичность без особой пользы. Что касается верхней части тела, мы можем делать подходы по 8-20 повторений . Такие вещи, как жим гантелей, отжимания, отжимания, жим гантелей на скамье, тяги на перевернутом положении, подтягивания, тяги вниз и т. Д. Мы хотим делать 3 подхода за упражнение. Начиная с самого начала, мы хотим держаться как можно дальше от неудач. Как новичок без тренера, вы не хотите, чтобы ваша форма сломалась и не получил травму. Не торопитесь и делайте это правильно. Как всегда, увеличивайте общее количество подходов на 1 каждую неделю.На 2-й неделе вы будете делать 4 подхода за упражнение, а на 3-й неделе вы сделаете 5 подходов за упражнение. На 4 неделе мы возвращаемся к 3 подходам и снова работаем до 5 в течение следующих двух недель. Для движений с собственным весом , сильно подтолкните подходы и постарайтесь сделать более 20 подходов во всех ваших подходах. Для движений гантелей и тяги вниз , увеличивайте количество повторений, пока не получите 20 подходов, затем медленно увеличивайте вес. Это позволит вам сохранить форму и одновременно улучшить мышечную силу и выносливость. Для приседаний с кубком сделайте 15 подходов, прежде чем добавлять вес. К счастью, тренируясь в качестве новичка без тяжелых весов, пока нет причин включать недели разгрузки. После того, как новички научатся выполнять приседания с гайкой на 45 фунтов с более чем 15 повторениями, мы готовы перейти к приседаниям со штангой. Здесь тренировка меняется, и дела идут более быстрыми темпами. Сложные движения со штангой — король Перед тем, как приступить к основным упражнениям со штангой, я рекомендую посмотреть следующие видео, чтобы узнать, как правильно их выполнять, прежде чем загружать их.Это одни из самых сильных и техничных лифтеров в мире, поэтому обязательно сделайте несколько заметок. Как я уже говорил, мы хотим перейти от базовых движений с собственным весом и гантелей к движениям со штангой. Основные движения со штангой, которые, по моему мнению, лучше всего подходят для начинающих: Приседания SSB Становая тяга со штангой Жим лежа Жим над головой Основные причины, по которым мы выбираем Trap Bar и SSB приседания вместо стандартной штанги, просто связаны с техническими ограничениями.В большинстве случаев, когда я начинаю заниматься традиционной становой тягой с новичков, их форма быстро меняется. Как будто они совсем забыли, как поднимать. Войдите в становую тягу с трап-перекладиной, вы по-прежнему поднимаете тяжелый вес с земли, но вы можете быстрее стать более вертикальным и технически здоровым. С тех пор, как я перешел на становую тягу с трап-перекладиной, у меня никогда не было проблем с формой. Это позволяет начинающим лифтерам просто сосредоточиться на наращивании силы, не изучая форму навсегда. Наряду со становой тягой со штангой с трапом, использование гриф для приседаний позволяет вам правильно выполнять приседания, не беспокоясь о том, где новички размещают штангу. Они всегда говорят «больно» или не могут приседать на глубину из-за повышенной напряженности в верхней части спины. Еще раз, позволяя им сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, не создавая особой проблемы с самого начала, это здорово. Жим лежа и жим над головой — это потрясающая сила для верхней части тела и наращивание мышц для всех, кто пытается улучшить свои навыки в тренажерном зале.Их включение должно быть очевидным, но для начинающих вы можете подумать, что исключение жима над головой — хорошая идея. Это определенно не так и абсолютно необходимо для баланса всего тела. Наборы по 5 Используя эти основные движения с новичками, мы хотим, чтобы все наши подходы были по 5 повторений. Причины этого следующие: Наборы из 5 подходов — идеальное сочетание для наращивания мышечной массы и силы . Подходы из 3 слишком малы, а подходы из 8 слишком утомительны. Выполнение большого количества повторений со штангой в качестве новичка может заставить вас сформировать вредные привычки. При изучении основ работы с тяжелыми составами первостепенное значение имеет изучение формы и безопасность подъема. Если вы на раннем этапе усвоите плохие модели движений, их будет сложно сломать. Сосредоточьтесь на форме и увеличивайте вес только тогда, когда этого требует ваша форма. Подсчитать действительно легко. Еще одна основная причина, по которой мы придерживаемся подходов по 5 штук, заключается в том, насколько легко считать. Количество раз, когда я обучал новых клиентов, которые не считали своих представителей должным образом, чрезвычайно велико.Установка для всех их тяжелых сложных движений на 5 решает эту проблему, позволяя им сосредоточиться на тяжелой работе, а не на счете. Самое замечательное в работе начинающего лифтера заключается в том, что для достижения прогресса вам не нужны какие-либо необычные программы тренировок. Стать настолько сильным, насколько это возможно, так же просто, как увеличить вес и поддерживать все остальное в постоянном соответствии. В течение первых 3 месяцев тренировок увеличение этой одной переменной даст вам огромное количество силы и мышечной массы без каких-либо хитрых уловок.Просто добавьте 5 фунтов к основным движениям штанги — это все, что вам нужно, когда вы перейдете на этот этап тренировки. В какой-то момент мы изменим свой прогресс, но в течение первых трех месяцев сосредоточьтесь на подходах по 5 повторений и наберитесь сил. Я рекомендую «Начальная сила» как лучшую книгу по силовой тренировке для начинающих. После того, как вы научитесь выполнять основные упражнения, использование начальной силы в течение первых трех месяцев тренировок — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы стать сильнее как можно быстрее. Проверьте это здесь, на Amazon, объем информации, доступной на этом ресурсе, — это то, что вам абсолютно необходимо в начале. Начальная сила: 3-е издание Начальная сила был назван лучшей и самой полезной книгой по фитнесу. Второе издание, Начальная сила: Базовая тренировка со штангой , было продано более 80 000 копий на конкурентном мировом рынке фитнес-образования. Наряду с Практическое программирование для силовых тренировок 2-е издание , они образуют простой, логичный и практический подход к силовым тренировкам. купить сейчас Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас. Движения с собственным весом и гантелями — королева Какими бы хорошими ни были упражнения со штангой «Большой четверки», нам нужны другие движения, чтобы «заполнить пробелы». Основные движения, использованные выше, также будут использоваться на следующем этапе тренировки, который включает в себя движения со штангой, собственным весом и вспомогательные движения с гантелями. Основными движениями, которые нам необходимо выполнить для оптимальной тренировки тела для увеличения силы и набора мышц, являются: Отжимания / отжимания Тяга к груди / подтягивания Подъем ног в висе / разгибание спины Когда вы тренируетесь в качестве новичка, одной из основных вещей, которые вам нужно развивать, является относительная сила тела.Если вы можете сделать становую тягу 400 фунтов, но не можете сделать 20 отжиманий, 10 подтягиваний или пробежать хотя бы 10-минутную милю, насколько вы на самом деле сильны? Все клиенты, которых я тренировал с нуля, сильнее, имеют большую мышечную массу и приходят в лучшую форму быстрее, чем любой другой метод, который я нашел. Использование суперсетов вместе с базовыми движениями с собственным весом и гантелями очень эффективно наращивает силу, мышцы и работоспособность. Наша цель в этих движениях — поддерживать равновесие тела и наращивать силу во всем теле.Ваши ноги, руки, спина, грудь, плечи и корпус станут сильнее от этого стиля тренировок. Сохранение отличной спортивной формы — это то, на что вам также обязательно нужно обратить внимание. Как только вы теряете спортивные способности, их очень трудно вернуть. Работайте над наращиванием мышц и силы, но оставайтесь в форме и при этом не набирайте тонну жира. Это то, что эта программа тренировок построит для вас, если вы будете правильно ей следовать.Двигаемся дальше! Базовое кардио для повышения вашей работоспособности У нас есть основные упражнения, которые мы собираемся использовать в нашей программе для новичков, в квадрате. Теперь нам нужно спланировать базовое кардио для повышения вашей работоспособности и поддержания здорового процента жира в организме. Если вы выполните всю программу и пропустите эту часть, я не могу гарантировать результатов. Кардио, которым мы хотим заниматься, — это стандартная работа в устойчивом состоянии. Нам не нужно бросать сани, спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки. 3 основных вещи, которые я бы порекомендовал: Эйрдайн . Это оборудование — моя рекомендация №1 для кардиотренировок в устойчивом состоянии. Он легко воздействует на суставы, отлично тренирует все ваше тело и помогает восстанавливаться между тренировками. По цене, для моей кардио-работы ничего лучше не работало. Ходьба. Если вам нужно что-то менее напряженное, что вы можете выполнять где угодно, даже на работе, попробуйте ходить. 3, 10-минутные прогулки — это то, что я рекомендую делать в дополнение ко всем моим тренировочным программам.Это для тех, кто не в лучшей форме и хочет работать над ней медленно, прежде чем перейти к более тяжелым кардиоупражнениям. Вставать и совершать 10-минутную прогулку несколько раз в день после каждого приема пищи очень легко и имеет массу преимуществ. Работает. Бег — один из лучших способов быстро прийти в форму и оставаться в форме. Как и при ходьбе, это можно делать где угодно. Начинайте бегать медленно, иначе вы получите шину на голени и испортите колени / лодыжки. Я рекомендую начать с Fartlek Running.Это очень просто, и это может сделать каждый. Включая кардио в программу силовых тренировок, не переусердствуйте. Как я уже говорил ранее, вам не нужно больше 30 минут кардио одновременно. Максимум 3-5 дней — тоже самое лучшее. Начните с 10 минут 3 дня в неделю, по мере того, как вы поправляетесь и становится легче, увеличивайте до 15, 20, 25 и 30 минут соответственно. Ваша цель — поддерживать тренировку 3 дня в неделю по 30 минут за сеанс. Как только вы сможете это сделать, больше не нужно добавлять, потому что цель этой тренировочной программы становится сильнее. Поддержание базового уровня физической подготовки позволяет вам лучше тренироваться в тренажерном зале, нарастить больше мышц и потреблять больше калорий для повышения производительности. Вы можете делать кардио после тренировки или в выходные. Это действительно зависит от ваших личных предпочтений и того, что вы можете сделать. Помните, лучший план силовых тренировок и кардио — это тот, которого вы можете придерживаться и придерживаться. Объединение программы обучения для начинающих Единственное соревнование — это тот, кто смотрит на вас в зеркало. Теперь, когда у нас есть три основных части программы обучения новичков, мы можем собрать их воедино и посмотреть, как будет выглядеть весь процесс. Как я уже говорил выше, мы будем использовать следующие упражнения со штангой: жим лежа, жим над головой, становая тяга со штангой и приседания SSB. В течение первых 3 месяцев тренировок мы будем делать не больше подходов по 5 повторений и прибавлять к этим движениям 5 фунтов за тренировку. Также отказ от ответственности, вы можете использовать любые похожие варианты для получения аналогичных результатов. Не делайте отжиманий на трицепс вместо жима лежа и не удивляйтесь, почему ваша сила падает. Жим узким хватом вместо жима, приседания со штангой вместо приседаний SSB и становая тяга со штангой вместо становой тяги со штангой. Любой из этих вариантов подойдет! Тем не менее, я думаю, что для вертикального жима ничто не приближается к строгому жиму над головой, поэтому оставьте это как можно меньше. и Back Extensions. Первые 3 месяца тренировки со штангой Зажим для захвата Отжимания 3 подхода Тренировка A Тренировка B Суперсет: Приседания SSB 3x5x85 Суперсет Суперсет: Жим лежа 3x5x65 Суперсет: Жим над головой 3x5x45 Тяга гантелей назад 2 3 подхода 908 3 подхода Подъем ног в висе 3 подхода Как вы можете видеть из программы тренировок, мы используем двухдневный чередующийся график.Это позволяет вам тренироваться от 2 до 4 дней в неделю. В общем, я никогда не рекомендую заниматься более 4 дней в неделю. Итак, эта программа тренировок идеально подходит для тех, у кого нет целого дня, чтобы тренироваться в тренажерном зале, но все еще прогрессирует. Используя такой чередующийся график, начинающие спортсмены могут чаще тренировать все основные движения тела. По моему опыту, тренироваться как новичок очень важно. Клиенты, которые могли тренироваться только 1 раз в неделю, редко добивались успехов. Как только мы перешли на 2 дня в неделю, их результаты взлетели до небес! Переход на 3 дня в неделю, который, как мне кажется, является лучшим для общей силы и общего прогресса, еще больше улучшил их результаты. Самое замечательное в этой тренировочной программе — то, насколько легко она включает новые движения. Если через месяц вы обнаружите, что ваши отжимания стабилизируются, переключитесь на жим гантелей. Если вы не можете делать подтягивания, делайте их.Найдите то, что работает для вас, и включите это в программу тренировок, которую я изложил. Главное, на что следует обращать внимание, — это основные движения штанги. Если вы добиваетесь прогресса, каждый раз прибавляете в весе и в хорошей форме, вы на правильном пути! Если вы прибавляете вес, когда ваша форма все еще нарушается, все кажется очень тяжелым, и вы чувствуете, что травмы неизбежны, вы делаете это неправильно. Снизьте вес как минимум на 10-20% и продолжайте работать снова. Если вы сделаете все правильно, начнете слишком легко в начале и правильно восстановитесь, ваши первые 3 месяца тренировок будут в порядке, без необходимости сбрасывать вес. 3 месяца и более! Нет, тебе не нужно зажигать штанги, как этот парень. Но это было бы круто, не так ли? Теперь, когда у вас за плечами первые 3 месяца тренировок со штангой, пришло время перейти к более агрессивной форме развития силовых тренировок.Когда вы только начинаете, уменьшайте количество повторений (подходов по 5) и выучите форму — это важно для развития хороших привычек. С этого момента мы хотим каждую неделю увеличивать количество наборов, не убивая себя. Это когда мы начнем включать недели разгрузки и отработку шкалы RPE (нормы воспринимаемой нагрузки). Недели разгрузки: Каждые 4-7 недель мы будем проводить разгрузку в зависимости от того, как мы себя чувствуем в данный момент. Если через 4 недели вы чувствуете, что плохо восстанавливаетесь, выполнение разгрузки, при которой вы возвращаете подходы и делаете повторения, поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе. Независимо от того, как вы себя чувствуете, каждую 7-ю неделю используйте разгрузку, чтобы снять усталость и позволить вам тренироваться безопасно и эффективно. RPE Масштаб: RPE или уровень воспринимаемого напряжения — это шкала, используемая для определения сложности подхода. Начиная с новичка, вам нужно держаться подальше от неудач, чтобы ваша форма всегда была в безопасности. По мере того, как вы прогрессируете как лифтер, мы можем начать использовать RPE, чтобы приблизить наши подходы к отказу. В общем, использование RPE от 7 до 9 — это то место, где будет выполняться большинство наших подходов. Это означает, что вы нажимаете подход, пока не сделаете 1, 2 или 3 повторения до отказа. RPE 10 означает, что вы доведены до отказа, а это то, чего мы НЕ хотим для наращивания силы. Чтобы узнать больше о шкале RPE, посмотрите это потрясающее видео, которое Алан Тралл собрал, в котором он подробно объясняется. Теперь, когда у нас есть RPE и Deload Weeks, как изменится прогресс по сравнению с первыми 3 месяцами? Наборы PR для максимальной прочности Я обнаружил, что для наращивания максимальной силы использование наборов PR (личных рекордов) работает лучше, чем что-либо другое.Это работает просто: вы набираете определенный вес и добиваетесь личного рекорда. Довольно просто, правда? Важным моментом при этом является использование шкалы RPE, как я сказал выше. Для увеличения силы я обнаружил, что сидение в диапазоне RPE 7-9 является наиболее эффективным. Вот как это выглядит на практике на примере жима лежа. Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Жим лежа 200 × 15 Жим лежа 205 × 12 Жим лежа Каждую неделю вы отталкиваетесь от отказа на одно повторение.После завершения тренировки вы добавляете к ней 5 фунтов и делаете то же самое на следующей неделе. Со временем вы можете заметить, что веса становятся очень тяжелыми, и вы, например, уменьшитесь до 235 × 5. Когда это происходит, мы хотим снизить вес на 10-15%. Это снизит наш рабочий подход с 235 до 210. Единственная разница в том, что теперь мы сильнее, чем были раньше. Так что вместо 11 повторений с 210, мы делаем 15. Очевидно, мы стали сильнее! Это обычно то, что вы чувствуете, когда получаете новый пиар в спортзале.Волнение и огромный заряд, чтобы продолжать упорно тренироваться! Отсюда мы можем прибавлять 5 фунтов каждую неделю и добиваться PR. Это позволяет нам вернуться, посмотреть, какими были наши предыдущие рекорды, и попытаться побить их неделя за неделей. Выполнение программы силовых тренировок, в которой вы можете постоянно видеть свой прогресс в силе, делает этот стиль тренировок невероятно полезным и мотивирующим. А как насчет вспомогательных упражнений? Вы тренируетесь уже пару месяцев, и ваши упражнения со штангой становятся все сильнее.В этот момент ваши другие вспомогательные движения, такие как отжимания, тяги на гантели, подъемы ног в висе и подтягивания, также должны стать сильнее. Однако нельзя постоянно выполнять одни и те же упражнения и рассчитывать на прогресс. Я уверен, что вы заметили, что некоторые из ваших движений помощи не стали сильнее, чем вы ожидали. Вот здесь и пригодится переключение ваших вспомогательных движений на другие движения! Самый простой способ, который я нашел, — это настроить категории для вашей помощи, чтобы упростить выбор и поддерживать сбалансированность тренировок. Этими категориями помощи являются: Тяга : отжимания, отжимания, жим гантелей, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на трицепс, разгибания и т.д. Тяги штанги, сгибания штанги, сгибания молота и т.д. Благодаря этому начинающему лифтеру очень легко выбрать некоторые движения и нарастить мышечную массу.Кроме того, поскольку вы разбиваете тело на подобные модели движений, вы сохраняете баланс в своем телосложении и уровнях силы. Ничего не затмевается и не перегружается. Ваша спина, руки, ноги, грудь, плечи, пресс и поясница прорабатываются еженедельно. Плато за вспомогательные упражнения Пока ваши основные движения со штангой прогрессируют, вы на правильном пути. Однако иногда вы замечаете, что выполняете вспомогательные упражнения на плато и не становитесь сильнее в целом. Это когда вы хотите попробовать что-то другое, чтобы нарастить больше мышц и увеличить силу другим способом. В конце концов, отжимания не сделают вас сильнее, поэтому вам придется сменить его. В общем, переход от движений с собственным весом к движениям с гантелями или штангой — правильный путь. Я рекомендую увеличивать объем помощи каждые 8 ​​недель. Если вы переключитесь на большее количество раз, у вас редко будет достаточно времени для прогресса в подходах и повторениях.Вы хотите заниматься чем-то достаточно долго, чтобы набирать силу и наращивать мышечную массу. Кардио Немногое нужно говорить о кардио-части тренировочной программы. Если вы продержались 3 дня по 30 минут на сеанс, вы, вероятно, находитесь в отличной сердечно-сосудистой форме, и вам не нужно ничего менять. Просто выберите что-нибудь с низкой интенсивностью и делайте это 3 раза в неделю по 30 минут. Если все в порядке, не чините. Заключение Итак, у нас есть 25 моих лучших советов и приемов, которые помогут стать сильнее навсегда! У меня было более 50 других людей, которые я хотел бы включить в эту статью, но на тот момент эта вещь заняла бы более 45 минут, чтобы прочитать ! Я выпущу их в будущем и свяжу их с этой статьей, когда придет время. Надеюсь, вы все многому научились, и если у вас возникнут вопросы, обязательно дайте мне знать! Каковы ваши главные советы, как стать сильнее? Я выберу лучшие и скомпилирую их вместе, когда мне будет достаточно! Надеюсь, вы все отлично провели выходные и продолжаете становиться сильнее! До следующего раза, — Данте Редгрейв . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт