Спать хочу: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.

Что такое прокрастинация перед сном

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили ^{: 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.}

Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.

Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Возвращаясь к письмам и стихам Елены Благининой — Российская газета

Мама спит, она устала. .. Ну и я играть не стала! Я волчка не завожу, А уселась и сижу.

Не шумят мои игрушки,Тихо в комнате пустой. А по маминой подушке Луч крадется золотой.

И сказала я лучу:- Я тоже двигаться хочу! Я бы многого хотела:Вслух читать и мяч катать,Я бы песенку пропела,Я б могла похохотать,Да мало ль я чего хочу! Но мама спит, и я молчу.

Луч метнулся по стене, А потом скользнул ко мне.- Ничего, — шепнул он будто, -Посидим и в тишине!..

Елена Благинина

Я помню человека, который звал ее Леной. Точнее — Леночкой.

Евгения Александровна Таратута (литературный критик и редактор, абсолютный авторитет в области детской литературы) рассказывала мне:

«Меня с Леночкой познакомил… «Мурзилка». В 1933 году я работала в библиотеке, и однажды редактор «Мурзилки» привез к нам Леночку Благинину. Она читала детям стихи про радугу. Мы сразу подружились. В тридцать седьмом нашу семью выслали в Сибирь. Спустя два года я не выдержала и сбежала в Москву. Наша квартира была занята, и Леночка приютила меня, а потом и троих моих братьев, в своей комнате на Кузнецком Мосту. На Пасху 1940 года она подарила мне вербочки и стихи:

Расти, Таратута,Без лишних затей.Эмблема уюта,Эмблема детей!

В августе 1950-го меня арестовали и приговорили к 15 годам лагерей. Многие тогда отшатнулись от нашей семьи, а Леночка еще больше стала помогать. На Новый год принесла моей дочке подарки и книжку с многообещающим названием «На приволье». А сама она жила трудно. Муж, поэт Егор Оболдуев, отсидев в лагере, рано умер, так и не увидев своих стихов в печати. Первая книга для взрослых вышла у Лены, когда ей было уже шестьдесят три года. Она много и тяжело болела. Но от нее всегда шел свет. По четвергам она собирала у себя друзей. Мы читали стихи, слушали музыку…»

27 мая исполнилось 115 лет со дня рождения Елены Благининой

После нашей прошлогодней публикации о Елене Александровне я получил письмо с Урала от Бориса Семеновича Вайсберга, который знал и Благинину, и Таратуту:

«С огромным волнением читал и перечитывал «Календарь поэзии» о Благининой. Всё-то мне близко и дорого в Вашем очерке! Я бывал у Елены Александровны. «Я еще и рюмочку могу пропустить!» — задорно говорила она. И мы поднимали тосты — за ее здоровье, поминали ее друга Генриха Эйхлера. Генрих Леопольдович до войны был одним из руководителей Детиздата. Он был душой этого издательства. Там они и познакомились: Благинина, Таратута и Эйхлер. В начале войны Генриха сослали в Казахстан, и так я оказался среди его учеников в карагандинской школе N 3 имени Крылова. Он преподавал у нас литературу. Пробыв двенадцать лет в ссылке, умер в Караганде в 1953 году. Когда много лет спустя я стал разбирать его архив, то увидел письма от Благининой. Я загорелся идеей их опубликовать и позвонил Елене Александровне. Подумав, она очень тихим голосом сказала: «Не сейчас, потом, мой дорогой…» Незадолго до своего ухода она разрешила публикацию, и сейчас я шлю вам новое издание* этих писем. А вот строки из стихотворения, которое Благинина посвятила моему учителю:

Случается, денек взойдет ненастный, А дождика все нет. И простоит до вечера прекрасный Неяркий свет. ..

Мне солнечных милее и дорожеТакие дни. Не потому ль, что на тебя похожи, Мой друг, они?..»

*Елена Благинина. «Борят мя страсти мнози…» Письма к Г. Эйхлеру. Составитель Б. Вайсберг. Екатеринбург, издание газеты «Штерн», 2017.

Из стихов Елены Благининой

Я любила проснуться На ранней заре,Чтоб скорей прикоснуться К стволам и коре.

Чтобы нюхом и слухом, Рукой и щекой Ощутить их покой, Насладиться их духом.

Чтобы в свежести, в шелесте, В перелеске теней Не забыть нам о прелести Остающихся дней.

Не забыть нам о милости Мира сего…

Чтобы дереву вырасти, Нужно много всего: Много соков земных, Много теплых ночей, И горячих лучей, И дождей проливных.

***

Да не сокрушится дух мой прежде тела. Господи! Тебе ведь все равно! Сделай так, чтоб птицей отлетела, А не завалилась как бревно.

Из писем в ссылку Генриху Эйхлеру

«Светлая тяжесть дружбы…»

10 февраля 1938

На мои плечи вместе с горем ложится светлая тяжесть дружбы, прекрасная, драгоценная наша тяжесть. Эта зима была чрезвычайно показательна. Какой поток высоких человеческих чувств выдержала моя убогая конура в переулке Александра Невского! Стены ее прокурены донельзя, проговорены, пропитаны стихами, поцелуями, крепкими пожатиями рук. Я плачу от радости сейчас, когда пишу эти строки, потому что я счастлива, что видела много такого, о чем другие только мечтают.

2 декабря 1938

Горе человеческое велико. Вы правы. И еще горше делается от нарастающего, совершенно катастрофического мирового коловращения… Но наше призвание — оставаться людьми в самом высоком и чистом значении этого слова. И ничто нас тогда не устрашит.

19 сентября 1939

Я влюбилась в черного котенка, кормлю его и нежу. И он, полубеспризорный, так признателен, что вытягивает лапы от удовольствия… Генрих! Простите за пустяки… Уверяю Вас, что все, чем мы так горько живем, полно смысла.

1 марта 1943

А время идет, денег нет совершенно, и я на старости лет даже немножко приуныла, чего со мной никогда не бывало. Думаю, что это пройдет… Главное — вернуть равновесие душевное, а остальное приложится. Мучают лиловые, распухшие, всегда ледяные руки.

Письмо Ваше доставило мне огромную радость. И все-таки мы увидимся, я совершенно не сомневаюсь в этом. Пусть факты вещь суровая, но жизнь часто похожа на чудо.

хочется спать — это… Что такое хочется спать?

хочется спать

хочется спать: нареч, кол-во синонимов: 4

хочется повыть
хочешь верь, хочешь не верь

Смотреть что такое «хочется спать» в других словарях:

совсем не хочется спать — нареч, кол во синонимов: 1 • сна ни в одном глазу (2) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 … Словарь синонимов
спать — сплю, спишь; прош. спал, ла, спало; прич. наст. спящий; несов. 1. Находиться в состоянии сна. Спать крепким сном. Лечь спать. Не спать всю ночь. □ Прикажут Ольге чай готовить, Там ужин, там и спать пора. Пушкин, Евгений Онегин. А Варьке хочется… … Малый академический словарь
СПАТЬ — СПАТЬ, сыпать, уснуть, заснуть, быть во сне, отдыхать уснув, почивать; ·противоп. бдеть, бодрствовать, сев. жить. Не сыпал я на перинах. И рад не спал бы, да сон одолел. Спит непробудным, мертвым сном; мертвецки, как коней продавши. Спит, сопит,… … Толковый словарь Даля
СПАТЬ — СПАТЬ, сплю, спишь; спал, спала, спало; несовер. 1. Находиться в состоянии сна (в 1 знач.). Крепко с. С. пора (время ложиться спать). С. хочется (клонит ко сну). С. глубоким или мёртвым сном (очень крепко). На ходу спит кто н. (о том, кто очень… … Толковый словарь Ожегова
И хочется и колется — ХОТЕТЬСЯ, хочется; безл. ; несов., кого чего, что (с конкретн. сущ., разг.), с неопр. или с союзом . То же, что хотеть (в 1 знач.). Хочется чаю. Хочется хорошего друга. Хочется спать. Хочется, чтобы было тихо. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов … Толковый словарь Ожегова
Глаза едут спать — у кого. Арх. Кому л. очень хочется спать. АОС 9, 83 … Большой словарь русских поговорок
МНЕ С ВАМИ СКУЧНО. МНЕ С ВАМИ СПАТЬ ХОЧЕТСЯ — присл. Скучно, неинтересно … Толковый словарь современных разговорных фразеологизмов и присловий
ГЛАЗ — Анютин глаз. Арх. То же, что анютины глазки (ГЛАЗОК). АОС 9, 79. Без глаз. 1 Ряз. В отсутствие кого л. ДС, 110. 2. (ходить). Жарг. угол. Не иметь паспорта. СРВС 1, 35. Беречь глаз на глаз кого. Прибайк. О же, что беречь пуще глаз. СНФП, 40.… … Большой словарь русских поговорок
СОН — Лиха сна не знать. Сиб. Не беспокоиться, не волноваться о чём л.; жить беззаботно, вольготно. ФСС, 83; СФС, 100. Своего сна не знать. Пск. Не иметь понятия о чём л. (чаще о том, в чём человека обвиняют). СПП 2001, 71. Во сне Бога молить. Народн.… … Большой словарь русских поговорок
ХОТЕТЬСЯ — ХОТЕТЬСЯ, хочется; безл.; несовер., кого (чего), что (с конкретн. сущ., разг.), с неопред. или с союзом «чтобы». То же, что хотеть (в 1 знач.). Хочется чаю. Хочется хорошего друга. Хочется спать. Хочется, чтобы было тихо. • И хочется и колется… … Толковый словарь Ожегова

Книги

Медведь и Гусик Пора уже спать, Джон Д., Дэйвис Б.. «Познакомьтесь, это медведь. Он очень устал. Все, чего ему сейчас хочется – хорошенько выспаться. А вот гусь, ближайший сосед медведя. И он бодр, как никогда. И готов навсе, чтобы активно… Подробнее Купить за 317 руб

Яшкины дети, Галина Щербакова. Перед вами — образец современной русской литературы высочайшего уровня, книга-явление, книга-событие, претендующая на то, чтобы стать современной классикой. Новая книга Галины Щербаковой -… Подробнее Купить за 300 руб
Драма на охоте (+ DVD), А. П. Чехов. Издание включает повесть А. П. Чехова «Драма на охоте» . Произведение, созданное в нетипичном для автора жанре детектива, неоднократно экранизировалось. В книгу такжевошли рассказы… Подробнее Купить за 211 руб

Другие книги по запросу «хочется спать» >>

СПАТЬ ХОЧЕТСЯ. Перед восходом солнца

Спать хочется: malka_lorenz — LiveJournal

Все время хочется спать. Утром спать хочется до смерти, днем еще хуже. Вечером чуть полегче, потому что за день как-то привыкаешь, но все равно ползаешь как неживая.
Если все бросить и лечь часов в 9, то есть шанс заснуть. Проснешься в 3, но все-таки хоть шесть часов ты успела взять. Если не лечь до полуночи — дальше уже без шансов.

У меня это начиналось примерно как у всех замужних, детных и работающих женщин. Аттракцион назывался «Ночь — мое время». Это было то время, когда с меня слезала семья и слезала работа, то единственное время, когда на мне никто не лежал, не висел и не прыгал. Я его предвкушала с утра: надо было всего-то потерпеть до десяти вечера, и тогда нечисть сгинет и начнется моя жизнь. Тратить это время на сон было святотатством, его и так было слишком мало. Когда работа заканчивалась, а семья засыпала, я от счастья не могла ничего делать — я тратила это время просто на то, чтобы быть. Одной, на воле. Какое спать, когда такой праздник.

Если человеку назавтра предстоит что-то прекрасное, он старается раньше лечь, чтобы прекрасное завтра скорей наступило. Когда твой день состоит из рвотных обязанностей и больше ни из чего, ты хочешь только двух вещей: чтобы этот день закончился и чтобы следующий не начинался. Если ты вечером лег спать, то следующий ход — это утро. И ты не ложишься, ты ж себе не враг.

Я привыкла ложиться сначала в 2, потом в 3 часа. Потом и в 4. Подъем при этом был в 9. Люди, которые утром спят, пока не выспятся — это счастливые люди. Им незачем сидеть до четырех, разве что у них ночью какое-нибудь веселье. До четырех сидят именно те, у кого подъем в 9 и впереди каторга. Время сна они обменивают на время без каторги.

Кстати, от природы я всегда была крепкий орешек, никакие стрессы меня не брали и засыпала я всю жизнь где легла, причем за полминуты. Запаса прочности хватило лет до 45.

Витамин Д не производил на меня никакого впечатления, как и теплая ванна, и чай с молоком, и прочие прогулки перед сном. Я приходила с прогулки, вылезала из ванны, выпивала свой чай с витамином Д и садилась тупить в комп до рассвета.

Еще раз подчеркну, что садилась я именно тупить. Хотя за ночь можно было сделать столько всего полезного, написать все дедлайны, например. Все равно не сплю, так хоть денег заработаю. Но голова отказывалась закрывать дедлайны, она говорила — ты не офигела работать, ночь на дворе, ночь не время для работы, посмотри лучше сериальчик. А и то верно, соглашалась я, надо же отдыхать хоть когда-то, сериальчик так сериальчик. В итоге я и не спала, и не зарабатывала. Т.е. полезного не делалось ничего, ночное время тратилось просто впустую.

Так продолжалось несколько лет, а потом оказалось, что это была белая полоса. И что настоящей бессонницы я еще не нюхала. Потому что в позапрошлом году я купила квартиру и заняла под это дело довольно большую сумму. Это украсило мою ночную жизнь еще одной милой подробностью: до 4-х я тупила в комп, после чего ложилась и начинала считать в уме. Прикидывала, сколько удастся выплатить в этом месяце. Комбинировала так и этак. Перекладывала воображаемые деньги из кучки в кучку. Сна, естественно, не было ни в одном глазу, потому что деньги вообще возбуждают. Так я стала засыпать не в 4, а в 8. Подъем в 9, не забываем.

За квартиру я рассчиталась и немедленно построила дом. В долг взяла вчетверо против прежнего. Мои ночи стали еще фееричнее. До 4-х я праздную конец рабочего дня, а затем ложусь считать деньги. Теперь я по ночам не сплю вообще. Я живу так уже три года.

Зато я стала спать днем, в перерывах между клиентами и вообще во всякую свободную минуту. Во-первых, иначе можно сдохнуть. Во-вторых, днем засыпается за минуту и спится как в раю. Потому что день — время для работы. И если ты днем спишь, ты как бы прогуливаешь работу, и это горячо приветствует весь организм. А если ты спишь ночью, ты прогуливаешь свою жизнь, и это организм порицает.

Когда человек днем спит, а ночью нет, у него идут по пи*де все циркадные ритмы. Ею же накрывается метаболизм. За эти три года я набрала 20 килограммов, и ни одна диета не действует в таких условиях. Еще я стала забывать слова и от меня ускользает смысл прочитанного. Т.е. мозг тоже рад без памяти и говорит свое широкое русское мерси. В качестве орнаментального дополнения имеется язва двенадцатиперстной кишки и разные прочие нюансы пищеварения. Нельзя над телом издеваться годами, оно может и сдачи дать.

Моя прекрасная подруга Наталья Терещенко у себя пишет про бессонницу и перечисляет по пунктам все симптомы. Я подписываюсь под каждым пунктом, у меня полный комплект.

Поэтому я иду к Наталье Терещенко на вебинар «Здоровый сон». Так дальше жить нельзя. Я была у Наташи на всех предыдущих вебинарах, и это был, во-первых, праздник души. Потому что такого теплого и помогающего терапевта и одновременно грамотного, думающего врача, как Наташа, это надо поискать. А во-вторых, Наташины вебинары — это не просто «поговорить об этом». Это внятно изложенная теория и огромное количество реально работающих техник. Приемов и лайфхаков.

Я хочу приемов и лайфхаков, чтобы спать по ночам. Чтобы днем не ходить как зомби. Чтобы не набирать вес и не тупеть от переутомления. Чтобы радоваться утру, несмотря ни на какую работу. Потому что радость возникает не в голове, ее синтезирует тело, надо ему просто не мешать. Я хочу научиться не мешать моему телу.

Вебинар начнется в четверг, записаться можно здесь.

Спать хочется | Статьи | Известия

«Сколько ты стоишь?» — спрашивает Бернар Кампан у Моники Беллуччи в фильме Бертрана Блие. Я его не увижу, потому что «Россия» покажет его в пятницу, в 0.50. К финалу все равно усну.

У Чехова есть страшный рассказ «Спать хочется». Я так не хочу. Проживу без Блие. Как прожила без «Неба над Берлином-2» Вима Вендерса: первое досмотрела, а на втором сломалась. «Небо» начиналось в 2.30. Мне возразят: скажи спасибо ТВ-3, что показали. Но наслаждаться прекрасным я хочу, не жертвуя сном. Поэтому думаю: смотреть ли в воскресенье, в 23.40, «Невинного», последний фильм Висконти, по «Культуре».

Вот интересно: «Культуре»-то, не обремененной рекламой, что мешает поставить Висконти пораньше? Видимо, то же, что пару недель назад им помешало по-человечески отпраздновать юбилей Тарковского. Его фильмы показывали ночью, будто специально, чтобы никто не посмотрел.

И ведь можно подумать, на телеканалах в человеческое время идет что-то поприличнее. Но нет же! С утра до вечера ни шатко ни валко, только к вечеру все активизируются, как шлюха перед панелью.

Начав утро с целителями и поглазев днем на ток-шоу, зрители засасываются сериалами, разбавленными новостями. Может, ночью им и подкинут что-то стоящее — но ночью стоит предпочесть искусству любовь.

Конечно, можно ходить на кино — в кино. Или включить DVD, отключив антенну. Так можно смотреть одни шедевры. Но если я буду смотреть шедевры только дома — а кроме ночного кино, по ТВ почти ничего стоящего теперь не показывают, — тогда зачем платить налоги, идущие в том числе и на госканалы? Имею ли я право претендовать на искусство, если уж оно все равно покупается этими каналами, существующими на мои и на ваши деньги, — или должна знать свое место? А может, у меня вовсе не то место? И я мечтаю завтра посмотреть «Сломанные цветы» Джармуша. А они идут по ТВЦ в 0.45. Для тех, в чьих глазах Федор Бондарчук — классик, Джармуш — пустое место. Чтобы они научились отличать … от конфетки, конфетку надо показывать не в час ночи. И не в четыре, как недавно «Ослиную шкуру» Жака Деми с молодой Катрин Денев.

Теперь вот на носу — 90-летие Федора Хитрука. В его честь 1 мая покажут трилогию про Винни-Пуха. В 7.55. Положим, мои дети встают рано. Но эти мультфильмы, которые и взрослым в радость. А передачу про Хитрука покажут и вовсе в среду, в 10.00. По «России». И нет же ни одного руководителя телеканала, который не вырос бы на этом «Винни-Пухе». Неужто забыли?

А во вторник там же мы увидим, если не уснем, «Крах империи» с Эдом Харрисом и Полом Ньюманом (по НТВ тогда же «Девушка на мосту»). Кроме того, на будущей неделе ночью можно будет увидеть Джеймса Стюарта у Хичкока («Человек, который слишком много знал»). И Вуди Харрельсона в «Добро пожаловать в Сараево». И Джулию Эндрюс, мою любовь с 11 лет (тогда в летнем кинотеатре Коктебеля я смотрела «Звуки музыки»). Второй раз я их увидела года два назад — и не разочаровалась. В третий раз, может быть, увижу во вторник — по «Первому» в 1.10. Кто хочет присоединиться, должен иметь в виду: фильм закончится в 4.25. Спать захочется. Но вы потерпите…

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Эффект кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
Ограничение времени сна. Хотя дневной сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать.Постарайтесь закончить тренировку по крайней мере за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не учитесь и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может предоставить вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

Здоровье женщин: только факты

Знания — сила, так что будьте в курсе. Здесь вы найдете факты о здоровье женщин и информацию о медицинском обслуживании.

1. Вам от 20 до 30 лет: начните здоровый образ жизни
  Если вы женщина 20 или 30 лет, возьмите под контроль свое здоровье с помощью этих простых шагов.
2. Медицинские обследования в возрасте от 20 до 30 лет
  Узнайте о рекомендуемых медицинских обследованиях для людей от 20 до 30 лет.
3. Ваши 40 и 50: управление изменениями в состоянии здоровья
  Если вы женщина в возрасте от 40 до 50, выполните следующие простые шаги, чтобы оставаться сильной и здоровой на всю жизнь.
4. Экзамены для женщин старше 40 лет
  Узнайте, какие медицинские тесты рекомендуются для женщин старше 40 лет.
5. Контрольный список здоровья для женщин старше 40 лет
  Отслеживайте анализы и процедуры, которые вам понадобятся после 40 лет, и возьмите их с собой в ваш следующий визит к врачу.
6. Вам 60 лет и старше: здоровое тело, острый ум
  Если вы женщина в возрасте 60 лет и старше, следуйте этим простым шагам, чтобы оставаться сильной и здоровой на всю жизнь.
7. Уровни тестостерона и эстрогена у женщин
  Справедливо или нет, но женщины часто находятся под влиянием своих гормонов. В результате они, как говорят, подвергаются гормональным «приливам» или гормональным «штормам».
8. Тест на эстроген
  Врачи могут использовать тесты на эстроген для выявления проблем с половым созреванием, фертильностью, менопаузой и другими состояниями.
9. Тест на прогестерон
  Тест на прогестерон может помочь вашему врачу проверить овуляцию или возможные проблемы с фертильностью, убедиться, что все в порядке, если вы уже беременны, или выяснить, почему у вас аномальное кровотечение из матки.
10. Биопсия груди
  Есть несколько способов сделать биопсию груди. Образец ткани груди будет изучен под микроскопом, чтобы проверить наличие раковых клеток.
11. Чего ожидать от акушерского гинекологического визита
  Гинеколог — врач, специализирующийся на репродуктивном здоровье женщин.Акушеры заботятся о женщинах во время их беременности и сразу после рождения ребенка.
12. Гистероскопия
  Во время гистероскопии ваш врач вводит гистероскоп — тонкую трубку со светом на конце — во влагалище. Они смогут видеть вашу шейку матки и внутреннюю часть матки.
13. Тазовое обследование
  Тазовое обследование является частью ежегодного медицинского осмотра женщины или проверки на беременность. Узнайте, что включает в себя обследование органов малого таза.
14. Пап-мазок
  Пап-мазок проверяет клетки шейки матки женщины.Узнайте, как мазок Папаниколау используется для выявления рака шейки матки.
15. Что делать, если результаты моего мазка Папаниколау ненормальны?
  Если результаты мазка Папаниколау положительные, это означает, что врач обнаружил аномальные или необычные клетки на шейке матки.
16. Vaginal Wet Mount
  Если вы подозреваете, что у вас вагинальная инфекция, ваш врач, вероятно, проведет тест, который называется вагинальным мокрым мазком или мазком из влагалища.

Продукты для борьбы с усталостью

Устали. Слитый. Какал. Независимо от того, как вы это выражаете, вы избиты, и вам нужно набраться энергии.

Как правило, женщины чаще, чем мужчины, сообщают, что медлительность может быть вызвана многими причинами. Но эксперты говорят, что плохое питание является большой причиной. «Пища — действительно топливо нашего тела», — говорит Синди Мур, директор лечебного питания клиники Кливленда. «То, что мы выберем в качестве топлива, абсолютно повлияет на работу нашего тела».

Вот что говорят эксперты о том, как убедиться, что ваше тело получает правильное топливо, когда оно ему нужно.

Забытая еда

В начале дня большинство людей бросаются на работу или в школу, не задумываясь о диетических потребностях своего тела. У кого вообще есть время поесть утром?

Мэри Эллен Камир, доктор философии, профессор пищевых наук и питания человека в Университете штата Мэн, говорит: «Завтрак — это еда, которую легко забыть. Но если люди пропускают завтрак и обнаруживают, что устали к середине утра, то пора переоценить эту привычку «.

Исследования показывают, что завтрак улучшает бдительность и концентрацию, помогает похудеть, предотвращая переедание в течение дня, а также предотвращает ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Чтобы получить эти преимущества и подготовить тело к работе, Академия питания и диетологии рекомендует употреблять углеводы для получения энергии и белки для повышения выносливости. Вот несколько быстрых вариантов:

Цельнозерновой рогалик с сыром
Зерновые с фруктами и йогуртом
Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и фруктами
Яйцо вкрутую, нарезанное на лаваш из цельной пшеницы
Яичница, тосты и фрукты
Овсяные хлопья с изюмом

Камире считает, что батончики для завтрака, замороженные омлеты, бутерброды для завтрака, пакеты с овсяными хлопьями и цельнозерновые хлопья в расфасованных пластиковых мисках — хороший выбор для действительно занятых пчел, которые можно есть в дороге.Однако помните о содержании сахара и жира в утренней трапезе. Исследование, проведенное в журнале Pediatrics , показало, что дети, которые ели сладкий завтрак, были более голодными и ели больше за обедом.

Комплексный углеводный заряд

Здоровое питание не должно прекращаться с утренним приемом пищи. Хорошо сбалансированная диета в течение дня — важный источник стабильной энергии.

Несмотря на то, что углеводы имеют плохую репутацию, питательные вещества по-прежнему являются предпочтительным источником энергии для организма, говорит Дэйв Гротто, доктор медицинских наук, директор по питанию в Block Center for Integrative Cancer Care в Эванстоне, штат Иллинойс.По его словам, низкоуглеводные диеты изначально повышают энергию, но в конечном итоге истощают ее.

Лучший способ максимизировать энергетический потенциал организма — это употреблять комбинацию сложных и простых углеводов. Сложные углеводы, которые медленно сжигаются, должны составлять основную часть углеводов, которые мы едим, — говорит Гротто. К этой категории относятся цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как картофель, кабачки, тыква и морковь.

Это не означает игнорирование простых углеводов с более быстрым сжиганием, таких как фрукты, овощи и мед.Они могут стать непосредственным источником энергии.

Простой сахар, содержащийся в шоколадных батончиках, безалкогольных напитках и печеньях, также может дать быстрый импульс, но затем значительно ухудшить его.

«Вы получите прилив энергии от первого попадания сахара, — говорит Джон У. Финли, младший редактор журнала Journal of Agriculture and Food Chemistry, », но тогда, особенно для диабетиков, сахар может опуститься ниже исходного уровня «. Финли говорит, что пиковый эффект простого сахара обычно длится от 30 минут до часа, в зависимости от дозы.

Без сложных углеводов, поддерживающих уровень сахара в крови, организм теряет пар. «Диета, основанная на сложных углеводах, — говорит Гротто, — похоже, имеет меньший эффект пика и спада сахара в крови».

Также важно убедиться, что ваши сложные углеводы содержат клетчатку, — говорит Ди Сандквист, представитель Академии питания и диетологии. «Клетчатка помогает углеводам, которые мы едим, медленнее усваиваться организмом», — говорит она. «Таким образом, тело получает более сбалансированное высвобождение энергии, в отличие от быстрого прилива энергии.»

Многие переработанные углеводы, такие как белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, содержат мало или совсем не содержат клетчатки, что приводит к быстрому расходу энергии. Чтобы убедиться, что ваша пища богата клетчаткой, проверьте этикетку. хлеб должен содержать от 2 до 3 граммов клетчатки.

Fat Force

Жир тоже получил плохую репутацию, но он не совсем незаслуженный. «Плохие» жиры связаны с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и некоторыми видами рака. хронические заболевания, однако правильные типы жира являются концентрированным источником энергии.Было показано, что насыщенные жиры (содержащиеся в таких продуктах, как мясо, масло, сало и сливки) и трансжиры (содержащиеся в выпечке, закусках, жареной пище и маргарине) увеличивают риск сердечных заболеваний. Было показано, что замена насыщенных и трансжиров в вашем рационе ненасыщенными жирами (содержащимися в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и масло канолы) снижает риск развития сердечных заболеваний.

Чтобы достичь правильного баланса, выбирайте полиненасыщенные жиры, такие как растительные масла и морепродукты, и мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.Ненасыщенные разновидности могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Protein Power

Жиры и углеводы могут снабжать организм энергией, но белок помогает регулировать высвобождение этой энергии. Белок поддерживает клетки, способствует росту, транспортирует гормоны и витамины и сохраняет мышечную массу. Фактически, мышцы и многие гормоны состоят из белка. Вам нужны белки для вашей иммунной системы. Поэтому пополнение запасов питательных веществ в организме очень важно.

Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, орехи, сою и нежирные молочные продукты. Когда вы едите эти продукты, ваше тело расщепляет содержащийся в них белок на аминокислоты (строительные блоки белков). Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что означает, что вы должны получать их из своего рациона, а другие — несущественными, что означает, что ваше тело может их вырабатывать.

При диетах, при которых организм не получает своего обычного топлива в виде углеводов и жиров, белок обеспечивает организм энергией.

Вес воды

Две трети вашего тела состоит из воды.Без него вы могли бы прожить всего несколько дней. Жидкость помогает контролировать температуру тела через пот, перемещает пищу по кишечнику и смазывает суставы. Это также важный ингредиент в производстве молекул энергии.

«Обезвоживание — одна из основных причин недостатка энергии», — говорит Гротто. Если вы не гидратированы, ваше тело вкладывает свои ресурсы в поддержание водного баланса, а не дает вам энергию.

У всех разные потребности в воде. В феврале 2004 года Институт медицины опубликовал отчет, в котором говорится, что большинство людей удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, руководствуясь жаждой. В целом группа экспертов института рекомендовала, чтобы женщины получали около 11 чашек воды с едой и напитками каждый день, а мужчины — около 16 чашек в день. Может показаться, что это много жидкости, но 20% ее поступает с пищей, а остальные 80% — с питьевой водой и другими напитками. .

Чтобы получить адекватную гидратацию, особенно в жаркий и влажный день, Академия питания и диетологии предлагает носить с собой бутылку воды или заменить послеобеденный безалкогольный напиток водой.Также неплохо подойдут батончики из замороженного сока или ледяные угощения.

Вода особенно важна после тренировки, приема некоторых лекарств и диеты с высоким содержанием клетчатки. «Потребление жидкости должно быть скорректировано с учетом того, сколько воды вы теряете», — говорит Финли. «Такая простая вещь, как остановка у питьевого фонтанчика, когда вы проходите мимо, — хорошая идея».

Caffeine Fix

Более половины американцев тянутся к чашке кофе каждый день, а 25% пьют ее время от времени, сообщает Национальная ассоциация кофе. Это не должно вызывать удивления, поскольку есть люди, которые клянутся, что не могут функционировать без кофеина.

Соединение можно найти не только в кофе, но и в чае, безалкогольных напитках, шоколаде и травах.

Джон Оллред, доктор философии, специалист по пищевой науке из Института пищевых технологий, говорит, что стимуляторы, такие как кофеин, усиливают действие естественных гормонов, таких как адреналин. «Они заставляют ваше сердце биться быстрее, вы быстрее дышите, и это дает вам чувство возбуждения», — говорит он, отмечая, что результаты обычно длятся не более двух часов.

Психологические тесты показали, что сочетание кофеина и сахара может улучшить бдительность и работоспособность. «Но потом это проходит, и после этого наступает небольшой спад», — говорит Камир. По ее словам, влияние кофеина на высокий-низкий не так ярко выражено, как у сахара, но оно достаточно значимо, чтобы частые потребители часто испытывали головные боли без этого вещества.

Эффект кофеина варьируется от человека к человеку. Некоторым людям нужно выпить несколько чашек перед стимуляцией; другие чувствуют себя неуверенно или нервно после одной порции.

Кофеин также может мешать сну, особенно если он употребляется ближе к вечеру. Отсутствие шутиглая, очевидно, могло повлиять на уровень энергии. Чтобы решить эту проблему, Камир рекомендует перейти на напитки без кофеина примерно к 15:00. Она также предлагает постепенно сократить употребление напитков с кофеином, особенно потому, что они могут иметь обезвоживающий эффект.

Избавление от депрессии

Еда может повышать или понижать уровень энергии в вашем теле. Если вы правильно питаетесь и все еще устали, попробуйте изменить частоту приема пищи.Некоторые люди считают, что они получают больше энергии от нескольких небольших приемов пищи в течение дня, в то время как другие предпочитают концепцию трехразового приема пищи. «Нет правильного или неправильного пути», — говорит Сандквист, отмечая, что потребности в энергии у всех разные.

Количество съедаемой еды также может иметь значение. По словам Финли, если кто-то постоянно переедает, он набирает больше веса и становится вялым. «Это как снежный ком, катящийся с холма», — объясняет он. «По мере того как [переедающие] набирают лишний вес, у них становится меньше энергии, и они меньше тренируются и не сжигают калории.»

Другие диетические причины усталости включают чрезмерное употребление алкоголя (который является депрессантом) и недостаток определенных витаминов и минералов. Низкое содержание железа — обычная проблема для женщин.

Если вы все еще чувствуете себя вялым с хорошо сбалансированной диетой, Тогда можно будет пойти к врачу. Определенные заболевания, лекарства, стресс, недостаток сна и физических упражнений могут способствовать утомлению.

Почему я так устал? 5 причин усталости и способы их устранения

Чаще всего люди чувствуют такую усталость из-за недостатка сна.
Другие причины усталости включают неправильное питание, стресс, беспокойство и нарушения сна, такие как апноэ во сне.
Если вы постоянно чувствуете усталость, спите 7-9 часов в сутки, пейте воду и ешьте достаточно белка.
Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Если вы всегда чувствуете усталость, это может быть сонливость или утомляемость — и в этом есть ключевое отличие. Сонные люди будут спать, если будет возможность, и это часто придаст им больше энергии. Усталые люди, как правило, имеют низкий уровень энергии независимо от сна и, как правило, не хотят много делать.

Есть много причин сонливости и усталости. Будь то недостаток сна, плохое качество сна, дефицит питательных веществ или основное заболевание — вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы можете чувствовать усталость.

1.

Убедитесь, что вы достаточно спите

Если вы чувствуете усталость в течение дня, вам следует сначала оценить, достаточно ли вы спите каждую ночь.По данным Национального фонда сна, большинство взрослых должны спать от семи до девяти часов, а детям нужно больше, в зависимости от их возраста. Тем не менее, примерно каждый третий взрослый американец не получает рекомендуемую дозу.

Качество сна так же важно, как и количество часов, говорит Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии. Например, апноэ во сне может вызвать фрагментарный сон, не позволяя вам войти в более глубокие, восстанавливающие стадии сна, что может привести к чрезмерной сонливости в течение дня.

Если вы считаете, что проблема заключается в недостатке сна или некачественном сне, то соблюдение распорядка дня может быть полезным, — говорит Стефани Шталь, доктор медицины, врач по медицине сна в Университете здравоохранения Индианы. Наши тела работают по внутренним часам, которые регулируют функции органов, и поддержание регулярных циклов — засыпая и просыпаясь в одно и то же время — помогает регулировать эти внутренние часы.

Важно: Нарушение ваших внутренних часов или циркадных ритмов может привести к менее спокойным циклам сна, вызывая у вас чувство усталости.

«Если ваш режим сна часто меняется, ваше тело не знает, когда ему следует бодрствовать или спать, и другие функции тела тоже могут быть сброшены», — говорит Шталь.

Это особенно важно, если у вас необычный график, например, работа в ночную смену. Исследования показали, что ночные смены вредны для общего состояния здоровья и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. По словам Шталь, придерживаясь одного и того же графика каждый день и ограничивая световое излучение, чтобы создать темную ночную среду, многие сменные рабочие могут сбросить свои внутренние часы и адаптироваться к своему графику.

2.

Улучшение диеты и питания

Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ каждый день или не пьете достаточно воды, это может быть одной из причин того, что вы постоянно чувствуете усталость.

Возможно, вам придется изменить некоторые части своего рациона, чтобы увеличить энергию:

калорий. Ограничение количества потребляемой пищи до менее 1000 калорий в день может замедлить скорость метаболизма и привести к усталости из-за недостаточного уровня энергии.Министерство здравоохранения США рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, а взрослым женщинам — от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности.
Белок. Без достаточного количества белка тело также не может наращивать мышцы. Это может затруднить простые действия, такие как прогулка, и вызвать утомление. Исследование 2017 года показало, что пожилые люди, которые не потребляли достаточное количество белка, почти в два раза чаще сталкивались с трудностями при подъеме по ступенькам или ходьбе. Рекомендуемая диетическая норма протеина (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что соответствует 55 граммам в день для человека, который весит 150 фунтов.
Углеводы рафинированные. Примеры включают белую муку, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис и многие сухие завтраки. Этим зернам и сахару не хватает питательных веществ и клетчатки для медленного пищеварения. Таким образом, хотя перекус рафинированными углеводами может дать вам временный прилив энергии, позже вы почувствуете себя выгоренным.Когда вы едите рафинированные углеводы, ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Этот выброс инсулина вызывает внезапное падение уровня сахара в крови, что может вызвать у вас усталость.
Обезвоживание. Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело теряет жидкость, что уменьшает объем крови. Это оказывает дополнительное давление на ваше сердце, чтобы доставить кислород и питательные вещества к вашим мышцам и органам, что может привести к усталости, — говорит Бен Смарр, доцент Калифорнийского университета в Сан-Диего, доктор философии по биоинженерии и науке о данных. Количество воды, необходимое каждому человеку каждый день, варьируется в зависимости от человека, но в среднем мужчинам следует выпивать 15,5 стакана воды в день, а женщинам — 11,5 стакана.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

Уровень и тип физической активности, необходимой каждому человеку для получения энергии, зависит от многих индивидуальных факторов, говорит Смарр.

Например, одно исследование показало, что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, уменьшают симптомы усталости на 65% у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые регулярно испытывают утомляемость, и были даже более эффективными, чем умеренные упражнения.

Примечание: Время выполнения упражнений не обязательно влияет на уровень энергии в течение дня, говорит Смарр, но соблюдение регулярных физических нагрузок может помочь уменьшить утомляемость.

Смарр говорит, что недостаток физической активности также может вызывать чувство усталости, особенно после еды. Это когда уровень сахара в крови резко возрастает, и если вы продолжаете вести малоподвижный образ жизни, уровень сахара в крови остается высоким, что снижает способность организма преобразовывать глюкозу из крови в клетки для получения энергии.

«Даже простояние в течение нескольких минут после еды радикально сокращает время нахождения сахара в крови», — говорит Смарр.

Хотя вам не обязательно заниматься интенсивной тренировкой после еды, небольшие движения могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить чувство вялости, связанное с высоким уровнем сахара в крови.

4.Проконсультируйтесь с врачом относительно основных заболеваний

Эти основные заболевания могут вызвать у вас чувство усталости:

Синдром хронической усталости характеризуется крайней усталостью и сонливостью, которые мешают повседневной жизни. Это заболевание чаще поражает женщин, чем мужчин, и чаще встречается в перименопаузе, когда у женщин в возрасте от 40 до 50 лет наблюдается снижение репродуктивных гормонов.
Беременность. Гормональные изменения во время беременности, особенно повышение уровня прогестерона, могут вызвать сонливость.Утомляемость во время беременности чаще всего возникает в первом триместре, хотя некоторые женщины испытывают ее на протяжении всей беременности.
Анемия — это дефицит эритроцитов или гемоглобина. Без достаточного количества гемоглобина в крови ваши мышцы и органы не получают достаточного количества кислорода, что лишает их энергии и вызывает у вас чувство усталости.
Апноэ во сне — это нарушение сна, вызывающее прерывание дыхания во время сна. Люди с апноэ во сне часто просыпаются ночью, потому что им трудно дышать, что приводит к низкому качеству сна и дневной сонливости.
Проблемы с щитовидной железой . Как недостаточная, так и сверхактивная щитовидная железа могут влиять на качество сна и способствовать чувству усталости, говорит Дэвид Катлер, доктор медицины, врач семейной медицины в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон. По словам Катлера, усталость — частый симптом недостаточной активности щитовидной железы, но сверхактивная щитовидная железа также может увеличить частоту сердечных сокращений, что затрудняет сон.
Диабет . Плохо контролируемый диабет может повлиять на качество сна, потому что, если у вас высокий уровень сахара в крови, вам нужно будет часто мочиться, что может затруднить сон, говорит Катлер.Усталость также является частым признаком высокого уровня сахара в крови.

5. Поговорите со специалистом о своем психическом здоровье

Если оно не физическое, оно может быть психическим. По словам Дагупты, стресс может нарушить сон ночью, что может вызвать дневную сонливость. Продолжительные периоды стресса также могут способствовать усталости и истощению.

Кроме того, усталость — частый симптом депрессии, а депрессия и тревога могут затруднить засыпание ночью, — говорит Дасгупта.Этот цикл может продолжаться, поскольку недосыпание может усугубить депрессию и беспокойство.

Если вы считаете, что ваша усталость связана с депрессией или тревогой, поговорите со своим врачом. Врач может обсудить варианты лечения или помочь вам изменить образ жизни, чтобы улучшить ваш сон.

Takeaway Insider

Скорее всего, чувство постоянной усталости происходит из-за некачественного сна.Поэтому убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки, и придерживайтесь регулярного графика сна.

Однако у некоторых людей усталость может быть вызвана обезвоживанием, потреблением слишком большого количества рафинированных углеводов или стрессом. Или это может быть связано с основными заболеваниями, такими как апноэ во сне, анемия или заболевание щитовидной железы. Итак, если вы обнаружите, что все еще устали после регулярных упражнений, большего количества сна и соблюдения здоровой диеты, обратитесь к своему основному врачу, который поможет вам определить причину.

Как узнать, нормальная ли ваша усталость — Cleveland Clinic

Если вы киваете несколько предложений, чтобы прочитать это статьи (средь бела дня) вам и спать, возможно, придется пересмотреть свой отношение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Чтобы быть здоровым, нужно высыпаться», — говорит доктор семейной медицины Мэтью Голдман, доктор медицины.Но полноценный отдых может показаться неуловимым, как выигрыш в лотерею.

В этом вопросе и ответе д-р. Goldman предлагает способы еще раз увидеть несбыточную мечту.

В. Сколько на самом деле нужно спать взрослым?

A. Сумма необходимый вам сон зависит от возраста. Национальный фонд сна рекомендует: люди 18-64 лет проводят от семи до девяти часов каждую ночь. Взрослые 65 лет и старшим нужно семь-восемь часов в сутки.

В. Каков нормальный уровень утомляемости взрослого?

А. Чувство усталости — одна из самых распространенных жалоб, о которых слышат врачи. И усталость — это нормально если у вас была поздняя ночь, а на следующий день вы чувствуете усталость.

Но усталость (нормальная или экстремальная) может стать проблемой, когда она влияет на ваш здоровье и безопасность. Например, это проблема, если вы, вероятно, заснете в ситуации, когда вам необходимо сохранять бдительность, например, во время вождения или эксплуатирующая тяжелая техника.

Так поговорите со своим врачом, если усталость ставит под угрозу вашу безопасность.Ваш врач будет также хотите знать, как долго вы испытываете симптомы, чтобы определить причина вашего истощения.

В. Почему я так устал?

A. Определенный образ жизни и привычки могут повлиять на то, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя. Плохая гигиена сна, посменная работа, смены часовых поясов и употребление психоактивных веществ (включая алкоголь и наркотики) — все это может способствовать сильной усталости.

Некоторые лекарства также могут повлиять на чувство усталости. К ним относятся антигистаминные, противосудорожные, нейролептические, антидепрессанты, а также обезболивающие и успокаивающие препараты.То же самое можно сказать о приеме этих лекарств в дозах, превышающих рекомендованные, и о прекращении приема лекарств (когда вы перестанете их принимать).

Многие состояния здоровья могут привести к чрезмерной усталости, в том числе:

Анемия (распространенное заболевание крови).
Нарушение электролита.
Генетические, неврологические расстройства и нарушения сна.
Заболевания сердца, легких, щитовидной железы или печени.
Проблемы психического здоровья, включая тревогу, депрессию и биполярное расстройство.
Нарушения обмена веществ, например диабет.
Ожирение.
Ревматологические состояния, например ревматоидный артрит.
Храп (нарушение дыхания).
Основной рак или инфекционное заболевание.

В. Как предотвратить усталость и истощение?

A. Хорошая гигиена сна очень важна. Пытаться включите эти привычки сна в свой распорядок дня:

DO:

Сон ровно столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встать с постели.
Оставить регулярный режим сна.
Упражнение регулярно, желательно не менее чем за четыре-пять часов до сна.
Марка среда спальни, способствующая сну.
Сделка со своими заботами задолго до сна.

НЕ:

Постарайтесь заснуть, если не чувствуете сонливость.
Пейте напитки с кофеином после обеда.
Пить алкоголь перед сном (без «ночных колпаков»).
Дым, особенно вечером.
Ложись спать голодным.
Используйте светоизлучающие экраны перед сном.

В. Как узнать, является ли усталость признаком возможной проблемы со здоровьем?

A. Признаки того, что ваша усталость может быть признаком что-то еще включают:

Отсутствие физического или умственная энергия.
Невозможность остаться просыпаться и предупреждать или инициировать деятельность.
непреднамеренно засыпание или засыпание в неподходящее время.
Сниженная вместимость для поддержания или завершения деятельности.
Легко стать устал.
Сложность с концентрация, память или эмоциональная стабильность.

Усталость, влияющая на вашу способность работать, общаться и участвовать в семейных делах, также является красным флагом — как и вам или вашей семье, которые нуждаются в приспособлении, чтобы справиться с вашими симптомами.

В. Когда вам следует обратиться к врачу по поводу усталости?

A. Поговорите со своим поставщика услуг, как только вы или ваши близкие испытаете какое-либо беспокойство.Простое выражение проблемы должно привести к обсуждению тема.

Ваш провайдер, скорее всего, хочу оценить вас, чтобы определить серьезность ваших симптомов и потенциальную причины. Как правило, оценка начинается с тщательного сбора анамнеза и физического экзамен.

Врачи также используют специальные вопросы, чтобы измерить, насколько вы устали. Такие термины, как «чувство усталости», «Испытываю усталость», «испытываю недостаток энергии» и «чувствую себя особенно сонным» часто используются как взаимозаменяемые.Однако важно, чтобы ваш провайдер различать их, чтобы выяснить причину.

На основании ваших ответов, Ваш врач может найти подходящий подход для постановки диагноза. Вы можете требуется дополнительное тестирование, такое как лабораторные работы, визуализация или исследования сна, чтобы определить причину. Как только ваш провайдер справится с проблемой усталости проблема, они могут работать с вами над тем, как ее решить.

Почему я всегда устаю? 12 причин низкой энергии и крайней усталости

Скажите другу, что вы боретесь с усталостью, и вы, вероятно, столкнетесь с серьезным сочувствием.В конце концов, удивляться, почему ты всегда так чертовски устаешь, — частый вопрос в этой напряженной и напряженной жизни. Но как узнать, что постоянное чувство усталости является признаком более серьезной проблемы?

Конечно, существует очевидная связь между чувством сильной усталости и чрезмерным просмотром шоу Netflix поздно ночью или попытками встать с постели по утрам из-за того, что вы тренировались для виртуальных гонок. Но в других случаях причина, по которой вы всегда чувствуете усталость, не очевидна.

Оказывается, существует серия проблем со здоровьем, которые могут вызывать у вас постоянное чувство усталости — и они поддаются лечению.Это некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы можете иметь дело с чрезвычайно низким уровнем энергии и крайним истощением, а также способы исправить каждую из них (потому что девушка может терпеть только чувство, что вытираются так долго!).

1. Ваша аллергия усиливается.

Есть классические симптомы сезонной аллергии, такие как чихание и слезотечение. Кроме того, существуют менее известные симптомы, такие как упадок сил и усталость. «Если не лечить сезонные аллергии, они могут вызвать усталость», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из сети Allergy & Asthma Network.Почему? Ваше тело упорно работает, чтобы отразить аллерген, а это требует дополнительной энергии. Это верно независимо от того, есть ли у вас аллергия на вещи на улице, такие как амброзия или пыльца, или есть проблемы с домашними аллергенами, такими как пылевые клещи, — говорит доктор Парих.

Не только аллергены могут вызывать усталость, но и лекарства от аллергии. «Некоторые из безрецептурных таблеток от аллергии, такие как антигистаминные препараты, к сожалению, также вызывают усталость», — говорит доктор Парих.

Как это исправить : Борьба с усталостью из-за аллергии — признак того, что ваш текущий план лечения не работает для вас, доктор.Парих отмечает. Итак, посоветуйтесь со своим врачом о возможных вариантах. Скорее всего, они порекомендуют лекарство (или другое лекарство), чтобы помочь взять ситуацию под контроль. Д-р Парих добавляет, что использование очистителя воздуха HEPA в вашем доме также может помочь избавиться от аллергенов у вас дома.

2. Вы вели сидячий образ жизни больше, чем обычно.

Несмотря на то, что тяжелые домашние тренировки могут утомить вас, верно и обратное. «Человеческое тело больше устает из-за прогрессирующего малоподвижного образа жизни из-за общего разрушения организма и, в конечном итоге, потери мышечной массы», — говорит Собия Хан, доктор медицинских наук, доцент кафедры общей внутренней медицины и директор Женского центра комплексной помощи при колледже Бейлора. Медицина.

По сути, ваше тело использует в фитнесе подход «используй или потеряй». А если вы не тренируетесь регулярно, вы будете чувствовать себя более уставшим, когда действительно начнете двигаться, и в то время, когда вы , а не тратите энергию.

Как это исправить : Это довольно простое решение — больше двигайтесь. Напоминаем, что общая рекомендация по физической активности состоит в том, чтобы вы уделяли 150 минут упражнениям средней интенсивности каждую неделю, а также два или более дней в неделю для упражнений на укрепление мышц.Как только вы снова начнете двигаться, вам будет легче справляться с повседневными делами, не будучи зомби.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Вы переусердствовали с сахаром и рафинированными углеводами.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов (например, белый хлеб, макароны, выпечку), это приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, — объясняет Джессика Кординг, MS, RD, автор книги The Little Book of Game. -Чейнджеры. В настоящий момент это может заставить вас почувствовать себя немного гипер. Но, к сожалению, весь этот сахар и углеводы приведут к неизбежному краху. «Это может вызвать у вас чувство усталости», — говорит Кординг.

Если вы продолжите перегружать себя тонной сахара и рафинированных углеводов, вы также можете вызвать в своем организме нечто, известное как инсулинорезистентность, добавляет доктор Хан, когда ваше тело не может использовать глюкозу (также известную как сахар), а также должно. Результат: вы чувствуете сильную усталость.

Как это исправить . Постарайтесь сократить потребление сахара и рафинированных углеводов на регулярной основе, говорит Кординг.FWIW, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до менее 10 процентов от общей суточной калорийности. (Итак, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, не более 200 из этих калорий должны поступать из добавленных сахаров.)

Когда вы собираетесь есть сладкую или богатую углеводами пищу, попробуйте сбалансировать ее белки и жиры, например добавление орехового масла в крекеры. Это может помочь снизить вероятность того, что у вас впоследствии случится энергетический сбой, отмечает Cording.

4. Вы постоянно находитесь в стрессе.

Стресс — это не только умственная вещь, он может повлиять на вас и физически. «Ваш разум и тело тесно связаны и находятся в постоянном общении друг с другом», — говорит Монифа Сивелл, доктор медицины, сертифицированный психиатр из Атланты, штат Джорджия. «Когда происходит сдвиг в вашем эмоциональном состоянии, будь то положительный или отрицательный, это не редкость, когда это изменение также каким-то физическим образом проявляется в вашем теле».

Стресс может проявляться в вашем теле по-разному, например, в виде головных болей, расстройства желудка и, да, усталости.Сивелл говорит.

Как это исправить : Когда дело доходит до стресса, вам действительно нужно попытаться решить основную проблему, — говорит доктор Сивелл. Несмотря на то, что некоторый стресс неизбежен (эй, пандемия, жизнь), все же усилия по ограничению стресса, с которым вы можете что-то сделать, могут быть полезны.

Доктор Сивелл также рекомендует стараться заниматься физическими упражнениями от 20 до 30 минут в день. «Иногда это может помочь повысить уровень вашей энергии», когда вы не можете полностью избавиться от стресса, — говорит она.И, если вы все еще испытываете трудности, она рекомендует поговорить с лицензированным специалистом в области психического здоровья. Они «могут помочь вам справиться со своими эмоциями и научиться здоровым навыкам совладания», — говорит доктор Сивелл.

5. Вы экономите на сне.

По данным Национального фонда сна, вы должны спать от семи до девяти часов в сутки. Определенно становится меньше? Введите усталость.

«Для эффективного омоложения тела и отдыха мозга требуется минимум семь часов сна», — сказал доктор.Хан говорит. Вот в чем дело: даже одна ночь плохого сна может нарушить ваш циркадный ритм (цикл сна и бодрствования) и сбить вас с толку на несколько дней, говорит она.

Как это исправить : На исходном уровне решение — просто больше спать. Но, конечно, иногда легче сказать, чем сделать. Сначала вам нужно выяснить, что мешает вам спать — стресс? Netflix? Плохая гигиена сна? — а затем устраните причину недосыпания. Если вы все еще испытываете затруднения, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.Вам может потребоваться вмешательство, такое как когнитивно-поведенческая терапия, например, для лечения бессонницы.

6. Вы имеете дело с депрессией.

Депрессия может вызывать целый ряд симптомов, но, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), снижение энергии или усталость, безусловно, являются одним из них. «Когда я проверяю пациента на депрессию, чувство усталости и потери энергии — один из симптомов, о которых я всегда спрашиваю», — говорит доктор Сивелл.

Это симптомы депрессии, с которыми следует ознакомиться, согласно NIMH:

Постоянное чувство грусти, тревоги или «опустошенности»
Чувство безнадежности или пессимизма
Раздражительность
Чувство вины, никчемность или беспомощность
Больше не доставляет удовольствия от своих хобби и занятий
Низкая энергия или усталость
Медленнее двигаться или говорить
Чувство беспокойства или проблемы с сидением
Проблемы с концентрацией, запоминанием или принятием решений
Затруднения сон или чрезмерный сон
Изменения аппетита и / или веса
Представления о смерти или самоубийстве
Боль, боли, головные боли, судороги или проблемы с пищеварением, у которых нет ясной причины или которые не улучшаются после лечения

Стоит отметить : Примечание Согласно NIMH, каждый, кто страдает депрессией, испытывает все симптомы.Таким образом, вы вполне можете регулярно чувствовать усталость и даже не осознавать, что это из-за депрессии.

Как это исправить : это еще одна проблема, при которой вам нужно решить проблему, которая вызывает у вас усталость, прежде чем вы почувствуете себя лучше. Депрессию можно лечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации. Однако, если вы подозреваете, что ваша усталость связана с депрессией, лучше всего поговорить со своим врачом о том, чтобы пройти обследование и о дальнейших шагах по лечению.

7. У вас проблемы с щитовидной железой.

Ваша щитовидная железа — это небольшая железа в форме бабочки в передней части горла, вырабатывающая гормоны, контролирующие то, как ваше тело использует энергию. По данным Medline Plus, когда он не производит достаточного количества гормона щитовидной железы, это вызывает состояние, известное как гипотиреоз, которое может нарушить или замедлить многие функции вашего организма.

«Гормоны щитовидной железы имеют рецепторы практически в каждом органе человеческого тела, и их недостаток может вызвать усталость из-за чрезмерного замедления метаболических путей», — сказал доктор.Хан говорит.

Как это исправить : Лечение гипотиреоза — это лекарство, заменяющее гормон, который ваша собственная щитовидная железа больше не может вырабатывать. Просто знайте: вам может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать себя лучше. В результате вашему врачу может потребоваться скорректировать прием лекарств, пока вы не достигнете оптимального уровня.

8. Вы победили инфекцию.

То, что вы лечитесь, скажем, вирусом, не означает, что вам следует ожидать автоматического восстановления энергии.Восстановление может занять время. «Вирусная или бактериальная инфекция может вызвать обезвоживание, общее воспаление и сильную усталость», — говорит доктор Хан.

Как это исправить : Доктор Хан рекомендует просто дать себе время, чтобы окупиться. Пейте много воды и расслабляйтесь, и через неделю или две вы почувствуете себя менее уставшим и более похожим на себя.

9. У вас анемия.

Анемия — это состояние, при котором в вашей крови уровень эритроцитов или гемоглобина ниже нормы, поясняет Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).Гемоглобин — это белок, богатый железом, который помогает эритроцитам переносить кислород из легких в остальные части тела. А если у вас анемия, ваше тело не получает достаточно богатой кислородом крови, согласно NHLBI. Так что, если у вас есть заболевание, вы можете бороться с «усталостью и чрезмерной усталостью», — говорит доктор Хан.

Как это исправить : Это зависит от типа вашей анемии. При некоторых типах анемии легкой и средней степени тяжести врач может просто порекомендовать вам принимать безрецептурные препараты или препараты железа, отпускаемые по рецепту.Но, по данным NHLBI, вам также может потребоваться принимать определенные витамины, внутривенная терапия или лекарства, которые заставляют ваше тело вырабатывать больше красных кровяных телец. Ваш врач может также порекомендовать вам внести изменения в рацион, чтобы в организм попало больше продуктов, богатых железом. По сути, вам действительно нужно обратиться к врачу по этому поводу.

10. У вас проблема с глютеном.

Если вы не знакомы с этим, глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), у некоторых людей глютен повреждает тонкий кишечник и вызывает такие симптомы, как вздутие живота, диарея, запор, газы, тошнота, боль в животе, рвота и да, усталость.

Целиакия также может вызывать долгосрочные проблемы с пищеварением и препятствовать получению необходимых питательных веществ и, в свою очередь, вызывать постоянную усталость.

Как это исправить : Целиакию сложно диагностировать, но после медицинского осмотра врач может порекомендовать вам сдать анализ крови и пройти биопсию кишечника, чтобы выявить воспаление в тонкой кишке. Если вам поставили диагноз целиакия, в будущем вам следует избегать продуктов, содержащих глютен.

11. У вас рассеянный склероз (РС).

Это маловероятный диагноз, но о нем все же стоит упомянуть. По данным Национального общества рассеянного склероза (NMSS), рассеянный склероз — это заболевание центральной нервной системы, которое нарушает поток информации внутри мозга, а также между мозгом и телом.

Усталость — очень распространенный симптом у людей с рассеянным склерозом, по данным NMSS, около 80 процентов пациентов борются с ней. Усталость может стать настолько сильной, что может существенно повлиять на способность человека функционировать, даже если в противном случае он чувствует себя хорошо.Усталость может быть вызвана излечимыми медицинскими побочными эффектами лекарств или другими причинами, согласно NMSS.

Как это исправить : Существуют специальные методы лечения, которые помогают людям с РС справляться с усталостью, включая трудотерапию для упрощения домашних дел, физиотерапию для изучения энергосберегающих способов ходьбы и выполнения других задач, регулярную программу упражнений, регулирование сна, психологические вмешательства и стратегии управления температурой в соответствии с NMSS.

12.Рак также может быть причиной усталости и упадка сил.

Еще один, который нужно добавить в категорию «маловероятно, но стоит знать». Утомляемость, связанная с раком, невероятно распространена: по данным Американского онкологического общества (ACS), по крайней мере, 80 процентов людей с диагнозом рака испытывают ее. Хотя люди могут испытывать усталость от лечения рака, они также могут чувствовать себя уничтоженными из-за самого рака. «Рак приводит к утомлению по разным причинам», — объясняет доктор Хан. По ее словам, он захватывает почти все метаболические пути и саботирует митохондриальную энергию тела.

Как это исправить : Не волнуйтесь, что у вас серьезные проблемы со здоровьем. Но знайте, что получение правильного диагноза важно, и, следовательно, необходимо правильное лечение для решения проблемы со здоровьем, включая конкретный тип рака. Вот почему посещение врача, чтобы исключить серьезную проблему, является ключевым моментом, если вы не можете избавиться от усталости в течение длительного периода времени.

Вот когда пониженная энергия и усталость требуют визита к врачу.

Чувство усталости здесь и там вполне нормально, но постоянная усталость — нет.Если вы испытываете затруднения, доктор Хан рекомендует обратиться к врачу. Скорее всего, они захотят сделать несколько анализов, включая физический осмотр и анализ крови, чтобы попытаться выяснить, что происходит.

Положительный момент: чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее вы получите ответы — и начнете движение по дороге к выздоровлению и возвращению к своему энергетическому «я».

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему я все еще чувствую усталость после 8 часов сна?
Получить полноценный восьмичасовой сон за ночь часто бывает нелегко. Что еще хуже, бывают случаи, когда человек продолжает чувствовать усталость, несмотря на то, что якобы выспался.
На самом деле существует множество причин, по которым усталость сохраняется даже после рекомендованного количества часов. Одно из самых простых объяснений может быть связано с тем, что вашему телу требуется больше отдыха, чем обычному человеку. Однако также вероятно, что ваша усталость связана с отсутствием качественного ночного сна, а не с его количеством. Фактически, то, что вы делаете перед сном, может отрицательно сказаться на качестве вашего сна.
Фото: Active Health
4 вида деятельности, влияющие на качество сна
1.Употребление алкоголя перед сном
Многие люди ошибочно полагают, что ночной колпак облегчает достижение более глубокого сна, но правда в том, что алкоголь сильно ограничивает количество качественного сна, которое вы получаете. Хотя вы можете быстрее заснуть после употребления алкоголя, алкоголь на самом деле не дает вашему телу погрузиться в глубокий сон, когда ваше тело начинает восстанавливаться и восстанавливаться.
2. Выпить напиток с кофеином в конце дня
Напитки с кофеином, такие как кофе, чай или даже сладкие напитки, такие как кола, могут держать ваш мозг в напряжении и «гудеть» на срок до шести часов.Таким образом, употребление напитков с кофеином после полудня не рекомендуется, если вы пытаетесь оптимизировать способность своего тела входить в глубокий сон в ночное время.
3. Использование цифровых устройств перед сном
Использование мобильного устройства перед сном пагубно сказывается на качестве сна. Это связано с тем, что синий свет, излучаемый экранами вашего устройства, подавляет выработку мелатонина — гормона сна — в вашем организме. Это влияет на ваш цикл сна и препятствует восстановительному сну.
4. Физические упражнения в конце дня
Интенсивная физическая активность перед сном может повлиять на качество сна, поскольку повышает уровень адреналина, частоту сердечных сокращений и температуру тела. В результате ваше тело может быть не в состоянии достаточно расслабиться, чтобы войти в фазу восстанавливающего сна, которая характеризуется более низкой внутренней температурой тела и более медленным пульсом. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вероятность, что это повлияет на ваш сон. Если вам нужно что-то сделать, придерживайтесь менее интенсивных занятий (например,грамм. йога) и всегда проводите сеанс заминки.
Теперь, когда вы знаете, какие действия могут повлиять на качество вашего сна в ночное время, естественным решением проблемы дневной усталости будет воздержание от этих занятий. Однако, если ваше состояние повторяется, несмотря на соблюдение вышеупомянутых рекомендаций, возможно, у вас более серьезное нарушение сна. В этом случае простого изменения образа жизни будет недостаточно, поскольку вам сначала нужно будет вылечить основное заболевание.
► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Семинары по улучшению экспериментального отдыха, проводимые тренерами по активному здоровью

Фото: Active Health
Хронические заболевания, влияющие на ваш сон
1. Обструктивное апноэ сна
Обструктивное апноэ во сне — распространенная проблема, с которой сталкивается каждый третий сингапурец, и оказывает очень разрушительное влияние на качество сна, поскольку заставляет вас просыпаться несколько раз в течение ночи. Люди, страдающие этим заболеванием, испытывают блокировку дыхательных путей во время сна, что временно лишает мозг кислорода и заставляет его просыпаться.Это может происходить много раз в течение ночи, даже если вы даже не подозреваете, что оставляет вас только с контрольными признаками, такими как громкий храп, головная боль и сонливость по утрам. В конечном итоге обструктивное апноэ во сне может привести к опасным для жизни сердечно-сосудистым проблемам, поэтому важно как можно раньше диагностировать и лечить это состояние.
Лечение: Существуют медицинские решения для облегчения проблемы закупорки дыхательных путей, такие как использование устройства для обеспечения непрерывного положительного давления в дыхательных путях для подачи воздуха в горло и предотвращения его закрытия.Имплантаты мягкого неба — еще один возможный метод лечения, который снижает вероятность закупорки дыхательных путей. Кроме того, определенные изменения в образе жизни также могут помочь облегчить синдром обструктивного апноэ во сне — к ним относятся потеря веса, если вы страдаете ожирением, воздержание от курения и употребление меньшего количества алкоголя.
2. Нарколепсия
Нарколепсия — это нарушение сна, связанное с вашей неврологией; это происходит, когда ваш мозг не может контролировать циклы сна и заставляет вас чувствовать сильную сонливость в случайное время в течение дня.Нарколепсия также может вызвать бодрствование ночью в результате галлюцинаций, ярких снов или разговоров во сне.
Лечение: Фармацевтические препараты — наиболее распространенное средство, помогающее справиться с симптомами нарколепсии. Они варьируются от стимуляторов, чтобы не уснуть в течение дня, до антидепрессантов, которые помогают уменьшить тяжесть ночных симптомов.
3. Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног — более редкое заболевание, из-за которого человеку труднее заснуть и уснуть.Состояние характеризуется неудобной непреодолимой необходимостью держать ноги в движении. В результате у людей с этим заболеванием ухудшается качество сна и в дневное время они чувствуют себя истощенными.
Лечение: Хотя не существует известного лекарства от синдрома беспокойных ног, это неудобное состояние часто является побочным эффектом другой основной болезни. Предыдущие научные исследования показали тесную связь между синдромом беспокойных ног и болезнью Паркинсона, диабетом, дефицитом железа и периферической невропатией.Лечение этих состояний может облегчить симптомы синдрома беспокойных ног. Кстати, есть способы управлять своим состоянием, чтобы уменьшить дискомфорт. Движение ног с помощью упражнений в течение дня и регулярного массажа может помочь свести к минимуму эти неприятные симптомы.
Если у вас уже есть заболевание, лечение этого состояния является первым шагом к улучшению качества вашего сна. Что касается того, что будет после, вы также можете подумать о сеансе терапии для сна, чтобы лучше контролировать сон.
Как сонная терапия может помочь
Помимо приема лекарств, которые помогают справиться с нарушением сна, прохождение терапии сна может помочь вашему организму скорректировать циклы сна, чтобы вы могли больше спать естественным образом. В конце концов, снотворные, такие как снотворное, могут и должны быть только краткосрочным решением. Один из самых известных видов терапии сна, известный как когнитивно-поведенческая терапия, касается моделей поведения, связанных с вашим расстройством сна. Это достигается путем изменения вашего подсознательного отношения ко сну и изменения привычек сна.Поскольку бессонница часто вызывается негативными мыслями и стрессом, когнитивно-поведенческая терапия — лучшее решение для бессонницы и других связанных с ней нарушений сна.
С помощью этой терапии вы научитесь распознавать негативные мысли, которые могут мешать вам уснуть, и как отвергать эти мысли в пользу позитивных. Что касается ваших привычек сна, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам избавиться от вредных привычек сна и улучшить их. Одним из примеров является терапия с контролем стимулов, которая направлена на то, чтобы помочь вашему разуму лучше ассоциировать спальню как место отдыха.Вы также можете перенять методы релаксации во время сеансов когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут вам лучше уснуть.
Наконец, есть также несколько простых привычек, которые может принять каждый, чтобы лучше спать, независимо от того, страдаете ли вы расстройством сна или нет. Поначалу эти повседневные привычки могут показаться малоэффективными, но они могут значительно способствовать поддержанию здорового цикла сна в долгосрочной перспективе.

Фото: Active Health
Повседневные привычки для лучшего сна ночью
• Поддерживайте благоприятные условия для сна
Благоприятная среда для сна помогает вашему телу расслабиться, чтобы оно могло легче перейти в глубокий восстанавливающий сон.Прохладная, темная и тихая комната больше всего подходит для сна, так как эти условия идеально подходят для того, чтобы ваше тело оставалось расслабленным.
• Ешьте здоровую пищу
Правильное питание поддерживает нормальное функционирование систем вашего организма, поэтому вы с меньшей вероятностью заболеете и у вас возникнут заболевания (например, воспаления), которые могут помешать вашему сну. Определенные продукты, например орехи, мясо, фрукты и листовые овощи, также могут помочь вам чувствовать себя бодрее в течение дня.
• Физические упражнения в течение дня
Регулярные упражнения в течение дня помогают вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, поскольку упражнения поддерживают бдительность вашего тела и высвобождают эндорфины, которые способствуют лучшей умственной сосредоточенности.Дневные упражнения также могут облегчить ночную усталость, так что вы не будете лежать без сна, ворочаясь и ворочаясь в постели часами.
Попытка придерживаться часто повторяемого предписания о восьмичасовом сне не всегда гарантирует, что вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим на следующий день, поскольку здесь играет роль множество других факторов.
No related posts.

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Что такое прокрастинация перед сном

Что не даёт нам отправиться в постель

1. Хронотип совы

2. Сниженный уровень самоконтроля

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Возвращаясь к письмам и стихам Елены Благининой — Российская газета

хочется спать — это… Что такое хочется спать?

Смотреть что такое «хочется спать» в других словарях:

Книги

СПАТЬ ХОЧЕТСЯ. Перед восходом солнца

Читайте также

Пора ложиться спать

Нельзя спать

СПАТЬ

«Спать, спать, спать… Усыпить, укачать, убаюкать…»

«Я спать хочу. И вот слетает сон…»[89]

Расслабьтесь, и будем спать

«А я легла спать и забыла, что замужем…»

РАССЛАБЬТЕСЬ, И БУДЕМ СПАТЬ

«А я легла спать и забыла, что замужем…»

Черепаха сломала дверь и завалилась спать

Как хочется жить!

Случалось на маршах нам спать на ходу

«Положим его спать в хлебную корзину»

«О, если б спать, не видя снов!..»

«Не спать для кого-нибудь…»

Спать хочется: malka_lorenz — LiveJournal

Спать хочется | Статьи | Известия

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Здоровье женщин: только факты

Продукты для борьбы с усталостью

Забытая еда

Комплексный углеводный заряд

Fat Force

Protein Power

Вес воды

Caffeine Fix

Избавление от депрессии

Почему я так устал? 5 причин усталости и способы их устранения

1.

2.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

4.Проконсультируйтесь с врачом относительно основных заболеваний

5. Поговорите со специалистом о своем психическом здоровье

Takeaway Insider

Как узнать, нормальная ли ваша усталость — Cleveland Clinic

В. Сколько на самом деле нужно спать взрослым?

В. Каков нормальный уровень утомляемости взрослого?

В. Почему я так устал?

В. Как предотвратить усталость и истощение?

В. Как узнать, является ли усталость признаком возможной проблемы со здоровьем?

В. Когда вам следует обратиться к врачу по поводу усталости?

Почему я всегда устаю? 12 причин низкой энергии и крайней усталости

Почему я все еще чувствую усталость после 8 часов сна?

4 вида деятельности, влияющие на качество сна

1.Употребление алкоголя перед сном

2. Выпить напиток с кофеином в конце дня

3. Использование цифровых устройств перед сном

4. Физические упражнения в конце дня

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Семинары по улучшению экспериментального отдыха, проводимые тренерами по активному здоровью

Хронические заболевания, влияющие на ваш сон

1. Обструктивное апноэ сна

2. Нарколепсия

3. Синдром беспокойных ног

Как сонная терапия может помочь

Повседневные привычки для лучшего сна ночью

• Поддерживайте благоприятные условия для сна

• Ешьте здоровую пищу

• Физические упражнения в течение дня

Добавить комментарий Отменить ответ