Содержание

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

  • вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
  • читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
  • садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
  • задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
  • постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
  • ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё

одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

  • «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
  • «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

Несрочно Срочно
Важно 2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие 1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно 4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени 3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

  1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
  2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
  3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
  4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin)

автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Прокрастинация как проблема и как спасение / Newtonew: новости сетевого образования

Голод, имущественное и правовое неравенство, коррумпированные государственные системы, некачественное образование и экологические катастрофы — всё это не идёт ни в какое сравнение с проблемой прокрастинации. Потому что леса вырубают где-то далеко специально обученные люди, а прокрастинируют все. Или почти все.

Наверное, эта проблема не касается кого-нибудь вроде Арнольда Шварценеггера или вашего коллеги (который уже третий год сидит на антидепрессантах). Но вы-то наверняка нормальный человек и точно прокрастинируете. Возможно, вы даже делаете это прямо сейчас.

Прокрастинация — это как тёмная материя. Она не даёт никаких видимых результатов, но заполняет значительную часть нашей жизни.

Нужно написать текст, а вместо этого мы листаем ленту новостей или проверяем почту; нужно подготовиться к экзамену, а вместо этого мы читаем литературу по курсу, который кончился в прошлом семестре, потому что нам внезапно стало очень интересно, что же там говорил Гегель о диалектике раба и господина.

При этом мы не просто ленимся — это было бы относительно просто и приятно. Мы постоянно думаем об отложенном деле, беспокоимся, укоряем и презираем себя. Поэтому прокрастинация — отнюдь не лёгкое дело. Для этого занятия действительно нужно много энергии.

Фрагмент картины Питера Брейгеля Старшего «Жатва» (1565 г.)

Источник: wikipedia.org

Прокрастинация — это не обломовщина. Здесь мы не ждём, что кто-то сделает все дела за нас, пока мы пребываем в сонной апатии. Обитатели деревни из обломовского сна могли жить так, что «жизнь, как покойная река, текла мимо них; им оставалось только сидеть на берегу этой реки и наблюдать неизбежные явления, которые по очереди, без зову, представали пред каждого из них».

Прокрастинатор, напротив, всегда занят и чрезвычайно активен.

Он больше похож на персонажа из дзенской притчи о чёрте, который не доставлял никаких хлопот и послушно выполнял все задания своего господина. Его единственная проблема была в том, что он всегда должен был чем-то заниматься.

Когда хозяин чёрта однажды встретил своего друга, перебрал сакэ и не вернулся домой к утру, чтобы выдать очередной список своих распоряжений, он обнаружил, что чёрт развёл костёр прямо на полу и зажарил на нём соседского ребёнка. Когда все дела кончаются, прокрастинатору приходится делать самое страшное — то, что он так долго откладывал.

К счастью, сегодня есть интернет, благодаря которому любое дело можно откладывать почти до бесконечности. Вернее, до дедлайна, после которого откладывать уже нечего. Неудивительно, что прокрастинаторы уже составляют, по некоторым оценкам, около 25% населения (а среди студентов — до 95%). И эти цифры только растут.


Психология откладывания

В русском языке само слово «прокрастинация» распространилось совсем недавно (не более десятка лет назад). Но за это время оно уже стало почти родным. Сам термин — это калька с английского procrastination, которое происходит от латинского crastinus — «завтра» и pro — «на, вперёд, дальше».

Латинский глагол procrastinare встречается, к примеру, ещё у римского оратора и философа Цицерона, который писал в одной из своих работ: «в процессе исполнения практически каждого дела замедление и прокрастинация непростительны» (in rebus gerendis tarditas et procrastinatio odiosa est).

Гравюра с бюстом Цицерона.

Источник: wikiwand.com

Психологи начали исследовать феномен прокрастинации во второй половине XX века. В 1977 году, когда этот термин был введён в научный оборот, вышло сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» П. Ригенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.

Прокрастинацию ещё не успели изучить, но уже начали с ней бороться.

Согласно классическому определению, которое предложила К. Лей, прокрастинация — добровольное, иррациональное откладывание намеченных действий в том случае, когда человек понимает всю важность задач, которые перед ним стоят, но предпочитает заниматься чем-то другим. Прокрастинация, в отличие от простой лени, часто сопровождается высоким уровнем тревожности и эмоционального дискомфорта. 

Прокрастинацию можно разделить на два вида: откладывание в принятии решений и откладывание в выполнении заданий. Некоторые психологи выделяют т.н. «возбуждающую прокрастинацию», когда дела откладываются на потом с осознанной целью — получить острые ощущения от близкого дедлайна и выполнить работу быстрым мобилизованным усилием. Но это далеко не самая лучшая стратегия — многие дела требуют долгой целенаправленной работы и не выполняются за день-другой.

Кроме того, далеко не у каждого дела есть дедлайн. Общение с родственниками, налаживание отношений с друзьями и близкими, переезд или смена профессии — всё это можно откладывать до бесконечности. Никто не придёт и не скажет «пора». Если вы не сделаете это сами, то можете и не заметить, как прокрастинация заменила вам реальную жизнь.

Почему же мы откладываем на завтра то, что можно (и нужно) сделать сегодня? Вот одно из объяснений: так мы избегаем удара по собственной самооценке. Мы боимся, что не справимся с каким-то важным и ответственным заданием или выполним его недостаточно хорошо. Легче оставаться в своей пресловутой зоне комфорта, листая страницы Википедии и оставляя комментарии к чужим статьям, чем делать что-то значимое в реальном мире.

Наш мозг устроен так, что в обычной ситуации мы предпочитаем быстрое и сиюминутное эмоциональное подкрепление (посмотреть, что там друзья выложили в Instagram), вместо того, чтобы ввязываться в долговременные авантюры (написание диплома или поиск новой работы), которые если и принесут результат, то ещё неизвестно какой и когда.

Рациональное принятие решений и следование намеченным планам — относительно недавнее изобретение эволюции. Неудивительно, что оно так часто даёт сбои.


Бороться или применять?

Как психологи предлагают бороться с прокрастинацией? Есть два пути — инструментальный и функциональный. Друг без друга они вряд ли будут работать эффективно.

Здесь мы учимся препарировать каждое большое дело, чтобы разделить его на множество менее пугающих маленьких делишек, учимся отличать важные дела от неважных, срочные от несрочных, планировать распорядок дня, применять различные мотивационные техники и «есть лягушек» (так в тайм-менеджменте называют неприятные дела, которые, тем не менее, нужно время от времени выполнять).

Некоторые исследования действительно указывают на то, что причиной прокрастинации может стать неумение распоряжаться своим временем (отсюда делают вывод, что в высшей школе занятия по тайм-менеджменту должны быть включены в учебную программу). Но зачастую проблема лежит гораздо глубже.

Фото из инсталляции Ильи Кабакова о коммунальных квартирах.

Источник: xexe.club

Если какое-то дело вызывает у нас устойчивое стремление откладывать его всё дальше и дальше, можно задать себе два вопроса: «что не так со мной?» и «что не так с этим делом?» Возможно, за прокрастинацией скрываются внутренние страхи и комплексы, корни которых лежат ещё в детстве. А возможно, что вы просто пытаетесь заставить себя заниматься тем делом, которое на самом деле вам ненужно и неинтересно.

Прокрастинация может быть обыденным явлением, а может стать серьёзной проблемой, которая мешает человеку развиваться и сильно портит его жизненные перспективы. Главное, что нужно сделать в самом начале — осознать эту проблему. Осознание, как всегда — это уже начало работы по исправлению.

Для того, чтобы определить уровень прокрастинации, было разработано несколько опросников и анкет.

  • Чтобы понять, насколько профессионально вы прокрастинируете, в интернете можно пройти, к примеру, тест из 15 вопросов, основанный на «Шкале прокрастинации» Клэрри Лэя из Йорского университета в Канаде.

Одного осознания, конечно, недостаточно. Нужно что-то делать — и здесь можно применить несколько стратегий. Бороться с прокрастинацией техниками тайм-менеджмента могут далеко не все. Более привлекательное решение в 1995 году предложил философ Джон Перри в своём знаменитом эссе о структурной прокрастинации, которое затем переросло в небольшую книгу (в 2015 году она была переведена на русский).

Перри предлагает не бороться с прокрастинацией, а использовать её себе во благо. Пока мы откладываем важные дела на потом, мы можем сделать огромное количество дел, которые считаем менее важными.

Прокрастинатор редко бездельничает; он, скорее, делает условно полезные дела — поливает цветы, затачивает карандаши или составляет график реорганизации файлов, вместо того чтобы этой реорганизацией заняться. Зачем он всё это делает? Чтобы не приступать к более важной работе. Если бы прокрастинатору осталось только заточить карандаши, никакая сила не заставила бы его этим заняться.

Тем не менее прокрастинатора можно мотивировать на выполнение сложных, актуальных и важных задач, если это позволит ему не делать чего-то более существенного.

 


Джон Перри

философ, специалист по логике и теории сознания

Штука в том, чтобы самостоятельно присваивать делам уровень важности и приоритетности. Чем более ответственным и неподъёмным кажется дело — тем тщательнее мы его избегаем. Нужно научиться играть с этим качеством нашей психики, нужно научиться убеждать себя, что какое-то определённое дело имеет большое значение — чтобы отложить его и заняться чем-то по-настоящему важным.

Этот метод, утверждает Перри, может «превратить прокрастинаторов в плодотворных членов общества, которыми все восхищаются и которых уважают за крупные достижения и эффективное использование времени».

Портрет мужчины. Ян Викторс, 1650 г.

Источник: collection.mam.org

Действительно ли прокрастинация сама по себе является проблемой? Часто это лишь индикатор, который указывает на что-то куда более важное.

Люди прокрастинируют, когда им неинтересно. Когда им не нравится то, чем они занимаются. Когда их занятие кажется бессмысленным и не вызывает никакой внутренней мотивации.

К прокрастинации можно приложить то, что Карл Маркс когда-то написал о религии: прокрастинация — дух бездушных порядков, прокрастинация — опиум народа, выражение действительного убожества и протест против этого действительного убожества. Большая часть того, что приходится делать главным жертвам прокрастинации — современным студентам и офисным работникам — действительно сложно назвать осмысленным и полезным.

Поэтому проблема мотивации, которую охотно эксплуатируют популярные психологи, менеджеры и бизнес-консультанты — это, зачастую, надуманная проблема.

Люди используют мотивационные техники и правила тайм-менеджмента, хотя на самом деле им надо разобраться с собой и своими желаниями.

Как пишет современный философ Йоэль Регёв, «прокрастинатор отказывается производить, но он отказывается также и отказываться, он, по сути дела, уже живет в состоянии тотальной рассеянности». Выйти из прокрастинации можно в том случае, когда мы занимаем дистанцию по отношению к навязанным целям, отказываясь судить каждое занятие по критериям новизны или важности, которые кто-то устанавливает до, вместо и помимо нашего желания.

Доминиканский монах, дегустирующий вино. Картина Эдуарда Грютцнера.

Источник: handgemalt24.de

В источниках XVI века слово «прокрастинация» означает «откладывание процесса покаяния». Теперь это слово лишилось религиозного смысла, но прокрастинатор — это по-прежнему тот, кто кается или должен каяться за свою неэффективность и упущенные возможности.

Именно здесь можно увидеть решение проблемы прокрастинации — нужно перестать видеть в ней проблему. Не откладывать процесс покаяния, а вообще отказаться от этого процесса.

Можно использовать метод структурной прокрастинации и упорядочивать занятия по собственному усмотрению, как это предлагает Перри, а можно увидеть в самой прокрастинации стимул к изменению себя и своего образа жизни.

Но для этого изменения нужно перестать прокрастинировать, и, наконец, начать что-то делать.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

что это такое на самом деле и почему вы до сих пор прокрастинируете

А этот материал (прикрепленная картинка) сподвиг поделиться статьей, которую я написал некоторое время назад. Надеюсь, это будет вам полезно.

Как я уже сказал, мне часто приходится сталкиваться с историей прокрастинации в работе с моими клиентами. Это как люди, работающие на достаточно высоких позициях, так и студенты. Да и что говорить, сам часто с этим сталкивался, сталкиваюсь и буду сталкиваться. Только мне она не мешает, т.к. по правде говоря, ее не существует.

О прокрастинации сказано вообще очень много и, честно говоря, эта тема мне очень надоела, но с этим регулярно обращаются, потому я решил поделиться более психологическим взглядом на вопрос, без глупой идеи решать проблему лобовой атакой (режим регулировать, создавать расписание и т. д.). Сперва надо понять причину, а потом уже решать проблему. Но это я забежал вперед. Начнем.

Возможно вы и сами утверждаете, что регулярно прокрастинируете. Для всех, кто не знает, прокрастинация, в переводе с английского, означает «откладывание». В общем, вполне говорящее название. Но в быту феномен прокрастинации стал общим местом. Также как слова «нормально» и «комфортно». Эти слова ничего не говорят о сути феномена. Многие из моих знакомых знают — я изучаю все, что связано с различными запутанными преступлениями, но изначально интерес пошел, как бы банально ни звучало, от серийных убийств. Не так давно мне удалось побывать на конференции, где я пообщался с психиатром, работавшим над делом одного известного серийного убийцы (товарищ, как говорят, очень страшный и все такое, но сейчас не об этом). Мне всегда было интересно в чем же причина подобного поведения, стремления убивать людей. Я строил разные гипотезы вместе со своими научными руководителями, дискутировал, проводил исследования. Естественно, я не упустил возможности спросить этого психиатра, что он об этом думает, почему серийные убийцы убивают? Он ответил достаточно неожиданным образом — «они страдают гомицидоманией». И я поник.

Дело в том, что гомицидомания — это непреодолимое желание убивать людей. Это и есть причина убийств. Я хочу сказать, что это объяснение из разряда «ну это синий цвет, потому что это синий цвет». По сути, подобный ответ ничего не дает в анализе феномена. Человек хочет убивать? Хочет. Не может остановиться? Не может. Ну тогда это гомицидомания. Как-то так. Обратите внимание, если вы решите изучить что же представляет из себя гомицидомания, как она развивается и в чем может быть причина, увидите множество гипотез. Притом большинство будут неверными, серийных убийц на этот предмет нормально никто не исследовал. Отсюда — симптом, который не говорит ни о чем.

К чему это отступление: подобный симптом дает нам понять о природе состояния человека ровно столько же, сколько слова «нормально» и «комфортно». Прокрастинация из той же оперы. За ней может стоять очень много всего. От банального желания отдохнуть, как подсказала мне одна из моих учителей и коллег, до, например, избегания деятельности в силу страха перед неудачей. С абстрактностью феномена разобрались, идем дальше.

Вам знакома ситуация, когда вы сидите и делаете что-то, что обычно приносит вам удовольствие, но сейчас вы как-то особенно долго и упорно это делаете, уже не получая никакой положительной отдачи? Например, смотрите видео/сериалы, листаете страницы в сети, играете в компьютерные игры и т.д. Обратитесь к началу статьи, это более конкретизированное описание прокрастинации. Но повторяюсь я не просто так. С известной долей уверенности можно говорить о том, что у вас некая форма навязчивости, а она, на мой взгляд, и прячется за термином «прокрастинация». Итак, что же такое эта навязчивость?

Название говорит само за себя. Правда правильнее будет сказать «компульсии» (навязчивые действия), но мы пойдем по принципу минимизации терминологии и обобщим, пусть будут просто — навязчивости. Так зачем они нужны?

Навязчивости напрямую связаны с определенным типом личности, называемым ананкастный. Ананкастное (или обсессивно-компульсивное) расстройство личности по МКБ-10 — расстройство личности, характеризующееся чувством неуверенности в себе, чрезмерной щепетильностью, сдержанностью и озабоченностью деталями, упрямством, осторожностью и непреклонностью. Могут присутствовать настойчивые или непрошенные мысли или действия, которые не достигают тяжести обессивно-компульсивного расстройства.

Не стоит пугаться обращения к психиатрии и искать у себя симптомы ананкастного расстройства. Я делаю подобную отсылку для понимания дальнейших рассуждений. Другая моя коллега и преподаватель как-то посоветовала почитать Джозефа Сандлера, английского психоаналитика, который описывал феноменологию этого типа личности и объяснял с чем связанно такое поведение. Он утверждал, что оно нацелено на сохранение ощущения стабильности мира и возникновение расстройства характерно для людей которые, например в детстве, регулярно переживали переезды, изменение правил внутри семьи со стороны родителей, теряли близких, менялись круги общения и все в таком роде. Иными словами, вокруг происходило очень много событий которые сильно меняли уклад жизни и тогда возникали различные навязчивости, которые, оставаясь с человеком где бы и с кем бы он ни был, позволяли сделать мир чуть более стабильным.

В современном мире этот тип личности особенно актуален. Постоянные сравнения друг с другом через соцсети, на работе, в таблицах рейтингов (в университетах последний писк моды) и иные факторы нашей актуальной среды постоянно ставят под сомнение стабильность окружающего мира. А вдруг я не так хорош(а) как другой? Вдруг меня уволят, будут считать плохим специалистом/студентом, я не дотяну до уровня заданного другим? А если на работе напишут сообщение в мессенджер, а я вовремя не отвечу? Этими вопросами часто приходится мучаться в современном мире. К тому же, ритм жизни ускорился и мир правда мало стабилен. Нередко сотрудники различных компаний находятся на связи 24/7, никогда не зная когда же им могут написать и сорвать обратно в рабочий процесс. Из-за обилия информации мы также видим как много всякого существует вокруг. Вот тебе и в аудите интересно поработать, вот и художником стать, и психологом, и врачом, и в музыке разбираться, и за телом следить. Как много всего и как мало времени, можно же не успеть.

В этом изменчивом мире особенно нужны ритуалы, которые придают какую-то стабильность. Которые включают в деятельность и дают ощущение спокойствия. Которые нередко перерастают в ситуацию той самой прокрастинации, дающей спокойствие и этого спокойствия очень недостает (особенно если вы просто хотите посмотреть сериал, но каждую серию вы волнуетесь что упускаете время и смотрите дальше, дальше, дальше). А иногда, возможно, вам и вправду не нужно делать то, что нависло над вами как дамоклов меч и стоит посмотреть в другую сторону. Ответить на этот вопрос сможете только вы.

В статье был рассмотрен, по большей части, один из вариантов прокрастинации, где на первый план выходит тревожность. При этом, еще раз отмечу, за прокрастинацией может скрываться абсолютно разное.

Тезисно:

— прокрастинация — размытый термин и за ним может скрываться что-угодно;

нужно учиться работать со своей прокрастинацией и прислушиваться к себе: хотите ли вы отдохнуть; не видите смысла в том, что делаете; вам кажется это слишком сложным и т. д. Вариантов много;

— вам придется каждый раз задавать себе вопрос «почему я не могу сесть за дело?» и отвечать на него, отбросив слово прокрастинация. Учитесь изучать свои потребности и свое поведение, задавать к нему вопросы. Это ключ к решению очень многих проблем. Тем не менее, иногда взгляд со стороны необходим и тут нет ничего страшного.

Если вы захотите подобрать психолога — можно писать сюда vk.com/therapy_now

Прокрастинация как проблема и как спсение

Голод, имущественное и правовое неравенство, коррумпированные государственные системы, некачественное образование и экологические катастрофы — всё это не идёт ни в какое сравнение с проблемой прокрастинации. Потому что леса вырубают где-то далеко специально обученные люди, а прокрастинируют все. Или почти все.

 

Наверное, эта проблема не касается кого-нибудь вроде Арнольда Шварценеггера или вашего коллеги (который уже третий год сидит на антидепрессантах). Но вы-то наверняка нормальный человек и точно прокрастинируете. Возможно, вы даже делаете это прямо сейчас.

Прокрастинация — это как тёмная материя. Она не даёт никаких видимых результатов, но заполняет значительную часть нашей жизни.

Нужно написать текст, а вместо этого мы листаем ленту новостей или проверяем почту; нужно подготовиться к экзамену, а вместо этого мы читаем литературу по курсу, который кончился в прошлом семестре, потому что нам внезапно стало очень интересно, что же там говорил Гегель о диалектике раба и господина.

При этом мы не просто ленимся — это было бы относительно просто и приятно. Мы постоянно думаем об отложенном деле, беспокоимся, укоряем и презираем себя. Поэтому прокрастинация — отнюдь не лёгкое дело. Для этого занятия действительно нужно много энергии.

 

 

Прокрастинация — это не обломовщина. Здесь мы не ждём, что кто-то сделает все дела за нас, пока мы пребываем в сонной апатии. Обитатели деревни из обломовского сна могли жить так, что «жизнь, как покойная река, текла мимо них; им оставалось только сидеть на берегу этой реки и наблюдать неизбежные явления, которые по очереди, без зову, представали пред каждого из них».

Прокрастинатор, напротив, всегда занят и чрезвычайно активен.

Он больше похож на персонажа из дзенской притчи о чёрте, который не доставлял никаких хлопот и послушно выполнял все задания своего господина. Его единственная проблема была в том, что он всегда должен был чем-то заниматься.

Когда хозяин чёрта однажды встретил своего друга, перебрал сакэ и не вернулся домой к утру, чтобы выдать очередной список своих распоряжений, он обнаружил, что чёрт развёл костёр прямо на полу и зажарил на нём соседского ребёнка. Когда все дела кончаются, прокрастинатору приходится делать самое страшное — то, что он так долго откладывал.

К счастью, сегодня есть интернет, благодаря которому любое дело можно откладывать почти до бесконечности. Вернее, до дедлайна, после которого откладывать уже нечего. Неудивительно, что прокрастинаторы уже составляют, по некоторым оценкам, около 25% населения (а среди студентов — до 95%). И эти цифры только растут.

 

 

ПСИХОЛОГИЯ ОТКЛАДЫВАНИЯ

В русском языке само слово «прокрастинация» распространилось совсем недавно (не более десятка лет назад). Но за это время оно уже стало почти родным. Сам термин — это калька с английского procrastination, которое происходит от латинского crastinus — «завтра» и pro — «на, вперёд, дальше».

Латинский глагол procrastinare встречается, к примеру, ещё у римского оратора и философа Цицерона, который писал в одной из своих работ: «в процессе исполнения практически каждого дела замедление и прокрастинация непростительны» (in rebus gerendis tarditas et procrastinatio odiosa est).

 

 

Психологи начали исследовать феномен прокрастинации во второй половине XX века. В 1977 году, когда этот термин был введён в научный оборот, вышло сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» П. Ригенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса

Прокрастинацию ещё не успели изучить, но уже начали с ней бороться.

Согласно классическому определению, которое предложила К. Лей, прокрастинация — добровольное, иррациональное откладывание намеченных действий в том случае, когда человек понимает всю важность задач, которые перед ним стоят, но предпочитает заниматься чем-то другим. Прокрастинация, в отличие от простой лени, часто сопровождается высоким уровнем тревожности и эмоционального дискомфорта.

Прокрастинацию можно разделить на два вида: откладывание в принятии решений и откладывание в выполнении заданий. Некоторые психологи выделяют т.н. «возбуждающую прокрастинацию», когда дела откладываются на потом с осознанной целью — получить острые ощущения от близкого дедлайна и выполнить работу быстрым мобилизованным усилием. Но это далеко не самая лучшая стратегия — многие дела требуют долгой целенаправленной работы и не выполняются за день-другой.

Кроме того, далеко не у каждого дела есть дедлайн. Общение с родственниками, налаживание отношений с друзьями и близкими, переезд или смена профессии — всё это можно откладывать до бесконечности. Никто не придёт и не скажет «пора». Если вы не сделаете это сами, то можете и не заметить, как прокрастинация заменила вам реальную жизнь.

Почему же мы откладываем на завтра то, что можно (и нужно) сделать сегодня? Вот одно из объяснений: так мы избегаем удара по собственной самооценке. Мы боимся, что не справимся с каким-то важным и ответственным заданием или выполним его недостаточно хорошо. Легче оставаться в своей пресловутой зоне комфорта, листая страницы Википедии и оставляя комментарии к чужим статьям, чем делать что-то значимое в реальном мире.

Наш мозг устроен так, что в обычной ситуации мы предпочитаем быстрое и сиюминутное эмоциональное подкрепление (посмотреть, что там друзья выложили в Instagram), вместо того, чтобы ввязываться в долговременные авантюры (написание диплома или поиск новой работы), которые если и принесут результат, то ещё неизвестно какой и когда.

Рациональное принятие решений и следование намеченным планам — относительно недавнее изобретение эволюции. Неудивительно, что оно так часто даёт сбои.

 

 

БОРОТЬСЯ ИЛИ ПРИМЕНЯТЬ?

Как психологи предлагают бороться с прокрастинацией? Есть два пути — инструментальный и функциональный. Друг без друга они вряд ли будут работать эффективно.

Инструментальный путь.

Здесь мы учимся препарировать каждое большое дело, чтобы разделить его на множество менее пугающих маленьких делишек, учимся отличать важные дела от неважных, срочные от несрочных, планировать распорядок дня, применять различные мотивационные техники и «есть лягушек» (так в тайм-менеджменте называют неприятные дела, которые, тем не менее, нужно время от времени выполнять).

Некоторые исследования действительно указывают на то, что причиной прокрастинации может стать неумение распоряжаться своим временем (отсюда делают вывод, что в высшей школе занятия по тайм-менеджменту должны быть включены в учебную программу). Но зачастую проблема лежит гораздо глубже.

 

Функциональный путь.

Если какое-то дело вызывает у нас устойчивое стремление откладывать его всё дальше и дальше, можно задать себе два вопроса: «что не так со мной?» и «что не так с этим делом?» Возможно, за прокрастинацией скрываются внутренние страхи и комплексы, корни которых лежат ещё в детстве. А возможно, что вы просто пытаетесь заставить себя заниматься тем делом, которое на самом деле вам ненужно и неинтересно.

Прокрастинация может быть обыденным явлением, а может стать серьёзной проблемой, которая мешает человеку развиваться и сильно портит его жизненные перспективы. Главное, что нужно сделать в самом начале — осознать эту проблему. Осознание, как всегда — это уже начало работы по исправлению.

Для того, чтобы определить уровень прокрастинации, было разработано несколько опросников и анкет.

Чтобы понять, насколько профессионально вы прокрастинируете, в интернете можно пройти, к примеру, тест из 15 вопросов, основанный на «Шкале прокрастинации» Клэрри Лэя из Йорского университета в Канаде.

Одного осознания, конечно, недостаточно. Нужно что-то делать — и здесь можно применить несколько стратегий. Бороться с прокрастинацией техниками тайм-менеджмента могут далеко не все. Более привлекательное решение в 1995 году предложил философ Джон Перри в своём знаменитом эссе о структурной прокрастинации, которое затем переросло в небольшую книгу (в 2015 году она была переведена на русский).

Перри предлагает не бороться с прокрастинацией, а использовать её себе во благо. Пока мы откладываем важные дела на потом, мы можем сделать огромное количество дел, которые считаем менее важными.

Прокрастинатор редко бездельничает; он, скорее, делает условно полезные дела — поливает цветы, затачивает карандаши или составляет график реорганизации файлов, вместо того чтобы этой реорганизацией заняться. Зачем он всё это делает? Чтобы не приступать к более важной работе. Если бы прокрастинатору осталось только заточить карандаши, никакая сила не заставила бы его этим заняться. Тем не менее прокрастинатора можно мотивировать на выполнение сложных, актуальных и важных задач, если это позволит ему не делать чего-то более существенного.

— Джон Перри, философ, специалист по логике и теории сознания

Штука в том, чтобы самостоятельно присваивать делам уровень важности и приоритетности. Чем более ответственным и неподъёмным кажется дело — тем тщательнее мы его избегаем. Нужно научиться играть с этим качеством нашей психики, нужно научиться убеждать себя, что какое-то определённое дело имеет большое значение — чтобы отложить его и заняться чем-то по-настоящему важным.

Этот метод, утверждает Перри, может «превратить прокрастинаторов в плодотворных членов общества, которыми все восхищаются и которых уважают за крупные достижения и эффективное использование времени».

 

 

Действительно ли прокрастинация сама по себе является проблемой? Часто это лишь индикатор, который указывает на что-то куда более важное. Люди прокрастинируют, когда им неинтересно. Когда им не нравится то, чем они занимаются. Когда их занятие кажется бессмысленным и не вызывает никакой внутренней мотивации.

К прокрастинации можно приложить то, что Карл Маркс когда-то написал о религии: прокрастинация — дух бездушных порядков, прокрастинация — опиум народа, выражение действительного убожества и протест против этого действительного убожества. Большая часть того, что приходится делать главным жертвам прокрастинации — современным студентам и офисным работникам — действительно сложно назвать осмысленным и полезным.

Поэтому проблема мотивации, которую охотно эксплуатируют популярные психологи, менеджеры и бизнес-консультанты — это, зачастую, надуманная проблема.

Люди используют мотивационные техники и правила тайм-менеджмента, хотя на самом деле им надо разобраться с собой и своими желаниями.

Как пишет современный философ Йоэль Регёв, «прокрастинатор отказывается производить, но он отказывается также и отказываться, он, по сути дела, уже живет в состоянии тотальной рассеянности». Выйти из прокрастинации можно в том случае, когда мы занимаем дистанцию по отношению к навязанным целям, отказываясь судить каждое занятие по критериям новизны или важности, которые кто-то устанавливает до, вместо и помимо нашего желания.

 

 

В источниках XVI века слово «прокрастинация» означает «откладывание процесса покаяния». Теперь это слово лишилось религиозного смысла, но прокрастинатор — это по-прежнему тот, кто кается или должен каяться за свою неэффективность и упущенные возможности.

Именно здесь можно увидеть решение проблемы прокрастинации — нужно перестать видеть в ней проблему. Не откладывать процесс покаяния, а вообще отказаться от этого процесса.

Можно использовать метод структурной прокрастинации и упорядочивать занятия по собственному усмотрению, как это предлагает Перри, а можно увидеть в самой прокрастинации стимул к изменению себя и своего образа жизни. Но для этого изменения нужно перестать прокрастинировать, и, наконец, начать что-то делать.

 

Источник: https://newtonew.com/science/procrastination-is-a-salvation

 

Как повысить продуктивность с помощью прокрастинации

Многие из нас мечтают однажды взять себя в руки, победить, в конце концов, ненавистную прокрастинацию и выполнить все дела из бесконечного списка. Однако клинический психолог Ник Вигналл считает, что бороться с прокрастинацией бессмысленно. Вместо этого он предлагает использовать три принципа, которые помогают прокрастинировать продуктивно и в итоге выполнять больше дел и добиваться лучших результатов.

Вот что Ник Вигналл пишет о своем опыте с прокрастинацией:

«Знакомые считают меня достаточно организованным человеком. Я всегда встаю рано и первый час после пробуждения посвящаю написанию заметок в свой блог. Затем 20–30 минут я медитирую и приступаю к физическим упражнениям. Все это я успеваю до начала своего рабочего дня в 9 утра.

Большинство людей даже не догадываются, что я еще тот прокрастинатор. Я могу на час зависнуть, листая новости в соцсетях или колдуя над дизайном своего сайта. Но, несмотря на прокрастинацию, мне удается оставаться продуктивным. Секрет в том, что я не борюсь с прокрастинацией и не стараюсь ее избежать. Я принимаю ее.

Как показывает мой опыт, прокрастинация неизбежна. В самой человеческой природе заложено стремление к новизне и разнообразию. Сопротивляться прокрастинации очень сложно, это отнимает много сил. Часто эмоциональные последствия борьбы с прокрастинацией перевешивают преимущества выполненной работы».

Если вы долгое время безуспешно боретесь с прокрастинацией, воспользуйтесь следующими тремя принципами. Они не потребуют от вас проявлять больше силы воли, ужесточать дисциплину или усерднее трудиться. Данный подход поможет вам оставаться продуктивными и добиваться результатов, несмотря на склонность к прокрастинации.

Избегайте самобичевания

На самом деле, не так страшна первичная прокрастинация, когда у нас возникает желание отложить важную работу, как последствия самоуничижения и самобичевания, которыми мы себя наказываем. Большинство прокрастинаторов имеют привычку строго судить и корить себя за прокрастинацию. Мы чувствуем внутреннее беспокойство из-за обилия задач, которые нужно успеть сделать до конца дня, и начинаем мысленное самоистязание:

  • «Я ни на что не годен, только прокрастинирую все время»;
  • «Вот мой коллега делает все вовремя. Я должен быть таким же, как он»;
  • «У меня просто нет силы воли».

Проблема в том, что такие уничижительные мысли на почве прокрастинации только усугубляют ситуацию. Помимо изначального нежелания выполнять работу теперь нас переполняют еще и отрицательные эмоции. Критичные и пессимистичные мысли захватывают наше сознание, и в итоге мы чувствуем себя безнадежными прокрастинаторами. Нас поглощает чувство вины и злости на себя.

Работая психологом, Ник Вигналл часто сталкивается с хроническими прокрастинаторами. Он помогает этим людям замечать и постепенно сводить на нет привычку к самоуничижению на почве прокрастинации. В результате их способность добиваться результатов просто взлетает.

Избавиться от привычки ругать себя за прокрастинацию помогут следующие шаги:

  • 1. Примите факт, что прокрастинировать — нормально. Если вы время от времени прокрастинируете, это еще не значит, что вы не способны добиваться результатов.
  • 2. Отметьте уничижительные слова, которые вы говорите себе в моменты прокрастинации. Запишите их.
  • 3. Измените свой внутренний монолог так, чтобы он стали более реалистичным. Например, вы можете сказать себе: «Да, я часто прокрастинирую. Но, несмотря на это, я многое успеваю. Возможно, я не очень дисциплинирован, но я только в начале пути. Со временем я стану дисциплинированнее».

В моменты прокрастинации лучше относиться к себе с сочувствием и снисхождением вместо осуждения.

Прокрастинируйте целенаправленно

Склонность к прокрастинации — это не вирус и не дефект в вашем генетическом коде, а проявление естественного стремления к новизне. Сотни тысяч лет мы эволюционировали в среде, где для выживания было крайне важно умение экономить энергию и стремление исследовать новое. В современном мире все не так. Если мы потратим лишние 10% энергии сегодня, вряд ли завтра из-за этого мы станем добычей саблезубого тигра.

Допустим, сознательно вы понимаете: нужно еще пару часов поработать над презентацией, чтобы получить наилучший результат. Но ваш рептильный мозг сопротивляется, потому что не успел адаптироваться к стремительным изменениям окружающего мира, которые произошли за последние несколько сот лет. Желание прокрастинировать — это не признак слабости и безволия. Ваш мозг просто делает то, на что он был запрограммирован в процессе эволюции.

Именно поэтому не пытайтесь полностью исключить прокрастинацию из своей жизни. Вместо этого лучше выделите для нее специальное время. Если вы заранее запланируете время для прокрастинации, ваш мозг перестанет переключаться на нее в самые неподходящие моменты.

Допустим, ваша цель — играть на фортепьяно каждый вечер по одному часу. Но не обязательно заниматься непрерывно все 60 минут. Вы можете попрактиковаться 30 минут, затем дать себе 10 минут на прокрастинацию, а потом снова вернуться к практике и позаниматься оставшиеся 30 минут.

Находите творческие решения, чтобы встроить прокрастинацию в свою работу, и она станет нападать на вас гораздо реже.

Культивируйте синергию между работой и увлечениями

Прокрастинируя и одновременно укоряя себя за это, мы подрываем свой моральный дух. В результате нас тянет прокрастинировать еще больше. Нам хочется сделать что-то легкое и приятное, чтобы снять дискомфорт. Именно в таких случаях мы больше всего склонны к тому, чтобы забыться в соцсетях, видеоиграх или сериалах. Такая прокрастинация словно фастфуд: в краткосрочной перспективе она может приносить удовольствие, но на самом деле пользы не приносит, а только вредит.

Однако бывают и полезные формы прокрастинации, которые помогают нам быть продуктивными и достигать большего. Секрет в том, чтобы связать свои интересы и увлечения с работой.

Ник Вигналл использует этот прием каждый день. Вот как он это делает:

«Одно из моих увлечений — графический дизайн и разработка сайтов. Мне нравится подбирать шрифты, находить интересные цветовые схемы и набрасывать макеты сайтов. Я искренне люблю это занятие. С другой стороны, часть моей работы проходит в сети: я пишу в блог, выпускаю почтовую рассылку и веду несколько подкастов. Если я сделаю хороший дизайн для своего блога, рассылки или сайта с подкастами, моя работа от этого только выиграет.

Например, если мне не хочется писать статью, я могу отложить эту задачу и набросать новый макет для своего сайта. С точки зрения долгосрочной перспективы это полезная прокрастинация. Когда придет время обновлять мой сайт, у меня в руках уже будет готовый макет, созданный в моменты таких сессий прокрастинации».

Подумайте, какие увлечения могут приносить пользу вашей работе.

Допустим, на работе вам приходится много говорить и выступать перед публикой. Значит, вы можете прокрастинировать, снимая видеоблоги, что поможет совершенствовать ораторские навыки.

Если вы хотите стать писателем, создайте в соцсети отдельную ленту из людей, которые вдохновляют вас на писательство и дают полезные советы. Таким образом, прокрастинируя за просмотром этой ленты, вы больше узнаете о писательском ремесле.

Культивируйте увлечения, которые помогают вашей работе, и тогда даже прокрастинация станет для вас продуктивным времяпрепровождением.

Источник: https://medium.com/@nickwignall/3-ways-to-get-more-done-by-procrastinating-productively-f78bbe771feb

Прокрастинация или просто лень? Как различить и победить и то, и другое / Хабр

Вам нужно сделать аудит рекламной кампании для нового клиента или разобрать накопившиеся материалы для обучения, но никак не получается даже приступить. Что же мешает – лень или прокрастинация? Казалось бы, вся разница между этими понятиями заключается в эмоциональной окраске. У лени она ярко негативная, у прокрастинации – нейтральная. На самом деле это два отдельных состояния. Они в чем-то схожи, но различны по психологической природе, причинам и особенностям.

Но что еще важнее, бороться с этими состояниями тоже нужно по-разному. И то, и другое доставляет неприятности и мешает достигать целей. Чтобы справиться с ними и наконец начать действовать, сначала нужно понять: вы прокрастинируете или просто ленитесь. В статье разберемся, чем отличается прокрастинация от лени и как бороться и с тем, и с другим.

Психологическая природа состояний

Причины и механизм действия лени и прокрастинации в первую очередь психологические. Поэтому, чтобы разобраться в особенностях и различиях состояний, посмотрим на них с этой стороны.

Лень – отсутствие намерения работать, нежелание активно трудиться и выполнять задачу.

Ключевая особенность: человек, который ленится, в принципе не хочет и не собирается ничего делать. При этом он не находится в состоянии стресса и не чувствует вину, не заменяет то, что нужно было сделать, другими делами. Просто отдыхает и не расходует энергию.

«Только и делай, что ничего не делай…»

В книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур выделили пять этапов на пути от официального старта работы над задачей до ее завершения, чтобы понять, в какой момент человеку мешает прокрастинация, а в какой – лень:

A. Момент появления задачи;

B. Оптимальный момент для начала работы;

C. Момент, когда вы решаете начать работать;

D. Момент, когда вы принимаетесь за работу;

E. Дедлайн.

Лень обычно становится причиной того, что человек задержался на отрезке между A и С, то есть он не решил, что пора начинать работать.

Например, специалисту по контекстной рекламе для профессионального развития и повышения доходов надо бы пройти обучающие курсы – освоить новые инструменты и рекламные системы. Но вместо этого каждый вечер он проводит за сериалами, видео на YouTube или компьютерными играми. Он знает и помнит об этой задаче, но не планирует к ней приступать в обозримом будущем, а может, и не приступит вообще. А раз в планах обучения нет, значит и переживать не о чем.

Основными причинами состояния лени педагоги называют несформированность механизмов саморегуляции и дефицит мотивации.

Французский психолог Альфред Бине, исследовавший лень еще в конце XIX века, выявил два ее типа:

  • прирожденная лень – свойство личности, характеризующееся инертностью и слабоволием;

  • случайная лень – временное состояние, вызванное какими-либо обстоятельствами или ситуациями. Например, задача настолько сложна, что непонятно, с какой стороны к ней вообще подступиться.

И если первый тип – классическая лень, о которой мы говорили выше, то последний как раз и характеризует состояние, называемое прокрастинацией.

Прокрастинация – это склонность постоянно откладывать дела на потом, которая приводит к жизненным проблемам и неприятным психологическим последствиям.

Ключевая особенность: прокрастинатор понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины. Прокрастинатор тратит силы и энергию на неважные дела и попытки справиться со стрессом.

А некоторые откладывают на потом саму жизнь

На пути от принятия задачи к дедлайну, который описали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур, проблемы с прокрастинацией обычно возникают в промежутке между этапами С и D. То есть, человек уже решил начать работать, а сами активные действия откладывает. Задача стоит в плане и постоянно напоминает о себе.

Например, специалист ведет переговоры с новым клиентом. Договорились, что в течение 7 дней будут готовы аудит и коммерческое предложение. Будущий клиент ждет материалы в срок, а специалист понимает, что это важно: новый клиент принесет дополнительную прибыль. Он запланировал начало работы по этой задаче за 5 дней до дедлайна. Но проект масштабный, и аудит займет много времени. Да и текущих задач хватает: тут проверь ставки, там проанализируй запросы. А еще надо приготовить ужин, убраться в квартире, погулять с собакой. И так каждый день.

В конце концов человек делает работу с опозданием и менее качественно, чем мог бы – в последний момент и на пределе своих возможностей. За таким «подвигом» может следовать выгорание. Пока прокрастинатор восстанавливает потраченную и на само откладывание, и на работу на пределе энергию, к дедлайну приближаются следующие дела, и все повторяется сначала. Получаем замкнутый круг, из которого порой не удается вырваться месяцами.

Читайте также «12 лайфхаков, которые помогут удержать клиентов в рекламном агентстве».

Распространенная причина прокрастинации – временное снижение мотивации, часто из-за слишком сложной или скучной задачи.

Чем похожи и чем отличаются прокрастинация и лень

Теперь, когда мы разобрались в психологической сути явлений, давайте посмотрим, в чем лень и прокрастинация схожи и чем отличаются, чтобы понять, как с ними бороться.

У этих двух состояний действительно есть кое-что общее:

  • причины возникновения обеих проблем отчасти лежат в области мотивации;

  • результат схож: дела не делаются или делаются с опозданием;

  • негативные последствия, пусть и разные, есть и у лени, и у прокрастинации.

На этом со сходствами, пожалуй, все. Переходим к различиям.

Основные особенности. Их мы уже упомянули в предыдущем разделе:

Причины возникновения состояний. Хотя и у лени, и у прокрастинации они лежат в области мотивации, разница все же есть, и существенная. Сведем основные причины в сравнительную таблицу:

Последствия. Помимо психологических, которые мы приводили выше, и у лени, и у прокрастинации есть и другие.

Последствия лени отложены во времени. Человек может годами жить в таком состоянии и только потом понять, что из-за этого жизнь сложилась не так, как хотелось бы.

Вспомним ситуацию с обучающим курсом, до которого PPC-специалист никак не доберется из-за лени. Это может длиться несколько лет, пока он не осознает, что безнадежно отстал от рекламных систем, которые развиваются и меняются постоянно. Тогда он уже не сможет дать клиентам нужную эффективность кампаний и постепенно растеряет все проекты.

Последствия прокрастинации настигают почти сразу. Из-за постоянного откладывания важных дел возникают проблемы на работе, падают доходы, портится деловая репутация.

Снова обратимся к примеру из начала статьи. За 7 дней специалист не сделал аудит и коммерческое предложение, пришел к клиенту через 15. За это время на проект уже взяли другого подрядчика, а этого сочли несерьезным, и теперь никому не порекомендуют. Наш специалист не только упустил клиента и доход, но и оборвал цепочку сарафанного радио.

Или уже все?

Осознанность процесса и способность к прогнозированию. Тут механизмы лени и прокрастинации тоже работают немного по-разному.

Когда человек ленится, он особо не задумывается и не осознает, к каким последствиям это может привести. Просто изо дня в день смотрит сериалы вместо того, чтобы учиться, пока не поймет, что время упущено.

Прокрастинатор прекрасно понимает, чем грозит откладывание дел – он не раз уже ощущал это на себе. Но конфликт мотиваций не дает сломать систему и поступить по-другому.

Читайте также «Топ-13 конструкторов чат-ботов для сайтов, мессенджеров и соцсетей».

Как победить лень и прокрастинацию

Раз лень и прокрастинация так сильно различаются, имеют разную психологическую природу, причины и проявления, то и бороться с ними стоит по-разному. Разберем несколько действенных приемов борьбы с каждым из этих состояний.

Как побороть лень

Отдых. Среди причин, по которым человек ленится, мы называли усталость и профессиональное выгорание. Поэтому прежде всего стоит прислушаться к себе: не переутомились ли вы. Если так, справиться с ленью может обычный отдых. Возьмите пару выходных и займитесь тем, что вас вдохновляет и заряжает энергией.

Усиление мотивации. Если причина кроется в слабой мотивации, стоит поработать над ней. Подумайте, зачем вам нужно сделать то, до чего вы не добираетесь из-за лени? Какова будет выгода и польза лично для вас? Если дело большое и глобальное, вроде смены профессии или похудения, представьте, как изменится ваша жизнь, если вы сделаете это. Когда вы четко для себя это обозначите, возможно, мотивация станет сильнее и вы без труда сможете приступить к выполнению.

Зафиксируйте мотивацию письменно и держите перед глазами

Постановка целей. Когда мы ленимся, проблемы бывают не только с мотивацией, но и с целеполаганием. Мы не видим четкий результат, к которому придем, а значит и стараться, вроде как, незачем. Здесь может помочь постановка целей по всем правилам — измеримых, реалистичных и конкретных.

Фокус на результатах вместо проблем. Этот способ может стать продолжением предыдущего. Поставив измеримые и конкретные цели, мы увидим результат, к которому придем, если перестанем лениться. Если сосредоточиться на нем, а не на трудностях, из-за которых мы не хотим даже приступать к работе, то начать будет проще.

Добавление задач в план. В начале мы говорили, что ленящийся человек даже не планирует приступать к задаче, не заносит ее в план, поэтому не испытывает стресса и чувства вины. Чтобы избавиться от лени, можно попробовать включить эти механизмы, добавив в план те дела, которые лениво выполнять. Сделав так, вы как бы не оставите себе выбора: раз задача есть в расписании, надо делать.

Теперь придется смотреть 😉

Правда, тут есть риск попасть в ловушку прокрастинации, поэтому давайте переходить к методам преодоления этого состояния.

Как взять прокрастинацию под контроль

Планирование. Да, планы и расписания помогают и прокрастинаторам. Только если для борьбы с ленью достаточно просто занести дело в план, для победы над прокрастинацией расписание лучше сделать жестким:

  • 9:00–11:00 – аудит для нового клиента;

  • 11:00–16:00 – текущие проекты;

  • 16:00–18:00 – обучение.

Примерно так, но еще более детально: заносите в план обед, перерывы, бытовые дела. Так пространства для маневра останется меньше.

Метод швейцарского сыра. По-другому это называют «есть слона по частям». В ловушку прокрастинации мы чаще всего попадаем, когда нужно сделать что-то большое, важное и сложное. Пример такой глобальной задачи – создание системы сквозной аналитики для крупного клиента. Коварство таких задач заключается в том, что они кажутся неподъемными, так как непонятно, с чего нужно начать. Справиться с этим можно, разбив такое дело на мелкие, простые и понятные задачи. Причем начинать лучше с самой простой, которая не стоит почти никаких усилий.

Разбитая на части задача по созданию системы сквозной аналитики упрощенно может выглядеть так

Принцип работает просто: вы делаете один простой этап, потом другой, третий. Постепенно втягиваетесь, задача становится понятнее, объем уменьшается, и она не кажется уже такой страшной.

Программы-блокировщики. Настоящие враги прокрастинаторов – отвлекающие факторы: уведомления мессенджеров на компьютерах и смартфонах, соцсети и другие развлекательные платформы. Если вы не находите в себе сил отказаться от них на время работы самостоятельно, используйте специальные сервисы – они блокируют доступ к заданному списку сайтов на рабочее время, которое вы установите. Так вы не сможете залипнуть в инстаграме, когда нужно делать отчет для клиента. А уведомления в чатах и мессенджерах можно просто отключить.

Правильная формулировка задач. В книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев одной из причин откладывания дел и низкой продуктивности называет неправильную формулировку задач. Когда по формулировке сходу непонятно, что вообще надо сделать, мозгу не то что работать, разбираться с этим не хочется.

Чтобы облегчить себе жизнь, формулируйте задачи четко и конкретно:

Кстати, составление чек-листов и стандартизация процессов тоже снижают риск провалиться в прокрастинацию, потому что дают вам четкий, понятный и привычный алгоритм действий. А это просто и не страшно.

Расстановка приоритетов. Чтобы справиться с одной из главных причин прокрастинации – конфликта мотиваций, приоритезируйте все задачи в вашем плане. Когда вы наглядно будете видеть, что важно, а что нет, схитрить и потратить все время на незначительные дела, которые могут подождать, будет сложнее.

А вы ленитесь или прокрастинируете?

Напоследок хотим поделиться тестом, который поможет вам определиться с характером своего состояния, чтобы подобрать подходящие методы решения проблемы.

7 способов справиться с прокрастинацией

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Яна Старостина

Профиль автора

Этот текст я писала три месяца, потому что откладывала его на завтра. На самом деле это не так, но с проблемой прокрастинации периодически сталкиваюсь. В этой статье поделюсь, что такое прокрастинация и как с ней бороться.

Прокрастинация — откладывание на завтра важных дел. Давайте разберем основные причины прокрастинации.

Инстинкт самосохранения. На самом деле прокрастинация — не что иное, как защитный механизм нашего организма. В далекие времена, когда человек жил в первобытном обществе, ему было необходимо расширять ареал обитания для добычи пропитания. Как правило, данные экспедиции были сопряжены со смертельной опасностью. Поскольку мозг посылал сигнал об опасности, у первобытного человека срабатывал инстинкт самосохранения и он искал поводы отложить это действие «на завтра».

Прокрастинация — один из видов инстинкта самосохранения. Подумайте, что вы откладываете на потом? Обычно это то, что делаете не часто или для вас в новинку и не вызывает интереса? Замечали ли вы, что готовы заняться чем угодно, лишь бы не делать, то что прокрастинируете?

Лень. Апатия. Меланхолия. Тут все предельно понятно. С ленью нужно бороться. С апатией сходить к врачу, пропить витамины. Меланхолия предвестник депрессии — сходите к психологу.

Отсутствие мотивации или стимула. Ответьте себе честно, зачем вам делать что-то, к чему у вас нет интереса? Зачем вам делать то, что в итоге не принесет какого-то материального блага? Задумайтесь, не в этом ли причина?

Страх не справиться. Страх — еще один защитный механизм нашего организма. Если человек боится высоты, он не пойдет прыгать с парашютом, если человек боится воды — он не поплывет. Если вы боитесь, что не справитесь, вы так и будете откладывать это на потом.

Отвлекающие факторы. К примеру, я отвлеклась раз 10, пока писала эту статью: на телефон, на детей, на чай, на стиральную машину и снова на телефон и детей.

Отсутствие цели. Без цели вы как без компаса в лесу — непременно заблудитесь.

Распыление. К примеру, вам нужно подготовить два проекта, написать статью в блог и убраться в клетке у хомяка. Что делаете вы? Либо откладываете одно из дел, либо распыляетесь. Делайте каждое дело по чуть-чуть. В итоге ваш хомяк сидит и пишет статью в блог за вас в клетке, убранной наполовину.

Теперь рассмотрим, как справиться с прокрастинацией.

Способ № 1

Отключите инстинкт самосохранения

Если задача новая и необычная для вас, скажите себе, что это не опасно и ничего с вами не произойдет. Это поможет успокоить мозг и отключить инстинкт самосохранения.

Способ № 2

Составьте план

Если причины прокрастинации в лени, нужно выработать алгоритм действий. Приступайте к задаче постепенно, но планомерно увеличивайте время на её выполнение. Если вы страдаете апатией или меланхолией, следует обратиться к специалисту, возможно, дело в нехватке витаминов или скрытой депрессии.

Способ № 3

Начните действовать

Если задача не вызывает у вас интереса или не приносит вам какой-то выгоды, пусть даже не материальной, значит задача не ваша. Вам нужно себя либо заставить, либо бросить это задание. Также советую найти какой-то плюс в откладываемом деле, зацепиться за него и начать действовать.

Способ № 4

Заручитесь поддержкой близких

Если вы откладываете задачу по причине страха не справиться, вы так и не выполните ее в срок или вообще не выполните. Как выйти из страха? Ответьте себе, что именно у вас вызывает страх. Заручитесь поддержкой близких людей, проконсультируйтесь у человека, который делает данную задачу не в первый раз. Найдите исчерпывающую информацию о вашей задаче. Иначе говоря, идите на встречу вашему страху и не дайте ему побороть вас. Победитель здесь один, и это вы!

Способ № 5

Изолируйтесь и избавьтесь от отвлекающих факторов

Если от выполнения задачи вас отвлекает какой-то фактор, будь то телефон или дети, изолируйтесь. Обычно я закрываюсь в комнате одна на час, прошу никого меня не беспокоить и оставляю телефон за дверью, поставив таймер на час. Поверьте, это очень эффективный метод. Вы удивитесь, как быстро справитесь с задачей без всех отвлекающих факторов.

Способ № 6

Представьте, какие эмоции вызовет ваш труд

Если вы откладываете дела на потом, значит у вас нет цели, нет конечного виденья вашего результата. Представьте, какой вы получите итог, какие эмоции вызовет ваш труд у посторонних и начинайте действовать.

Способ № 7

Визуализируйте конечный результат

Если вы беретесь за несколько задач одновременно, советую вам распределить на каждую задачу по несколько минут или часов, составить очередность действий и следовать данному алгоритму. Распыление ведет к некачественной работе. Проработайте цель и представьте результат. Представьте того же хомяка в чистой клетке, с какой благодарностью он будет на вас смотреть. Или представьте, как вам пишут восторженные комментарии под вашей написанной статьей.

Итоги

Прокрастинация — это не всегда про лень, не нужно испытывать угрызения совести. Необходимо определить, почему вы откладываете действие и выбираете бездействие. Может, причина в отсутствии цели или вы недостаточно мотивированы? Возможно, задача вовсе вам не нужна и стоит её пересмотреть?

Теперь вы знаете основные причины прокрастинации и приёмы, с помощью которых вы ее обязательно поборите! Сегодня! А, может, завтра…

Причина, по которой вы откладываете на потом, не то, о чем вы думаете

Если вы думаете, что прокрастинация означает, что вы ленивы, немотивированы или не обладаете самодисциплиной, вы ошибаетесь. Откладывание дел не связано с ленью, а связано с вашим эмоциональным состоянием. Понимание этого простого факта поможет вам меньше откладывать на потом.

Вы откладываете на потом? Конечно, вы делаете. Вы человек, поэтому вы хотя бы на время откладываете нежелательные или сложные задачи. И когда вы это сделаете, что будет дальше? Вы себя ругаете.Вы спрашиваете себя: «Что со мной не так? Я знал, что мне нужно сделать, чтобы уложиться в этот срок. Почему я снова облажался?»

Вы можете думать, что откладываете на потом, потому что у вас недостаток в характере, или что вы ленивы или, возможно, саморазрушительны. Но, как сообщила The New York Times в новой увлекательной статье, настоящая причина не в этом. Это потому, что задача, которую вы откладываете, делает вас несчастным. И вы пытаетесь управлять своим настроением, избегая того, что, как вы знаете, может вас расстроить.Это очень разумный поступок.

Как сказал Тим Пичил, профессор психологии и член исследовательской группы по прокрастинации в Карлтонском университете в Оттаве, «Промедление — это проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем».

Если вы подумаете об этом, вы, вероятно, поймете на собственном опыте, что прокрастинация возникает из-за избегания отрицательных эмоций, а не из-за лени. Недавно я часами выкапывала несколько больших колючих растений ежевики во дворе перед домом, пока откладывала телефонный звонок, чтобы назначить маммографию.Телефонный звонок и даже сам экзамен пройти было намного проще, чем поднимать лопаты земли, изо всех сил дергать за раскидистые корни и уколоть шипы, проходящие сквозь мои кожаные перчатки. Меня удерживали от записи на прием мой страх перед раком и моя неприязнь к больницам и рентгеновским аппаратам, и явно не из-за лени.

Держу пари, что вы такие же, и задачи, которые вы откладываете, не обязательно требуют усилий. Они могут быть скучными или неприятными, или вам может не понравиться их выполнять.Они могут вызвать плохие настроения, например, если вам придется уволить сотрудника или сделать коммерческое предложение, зная, что вам, скорее всего, откажут. Или они могут быть пугающими, особенно если поставленная задача является сложной или чем-то, что вы никогда раньше не делали и не уверены, что сможете справиться хорошо.

И хотя самодисциплина может помочь вам преодолеть прокрастинацию, тот факт, что вы откладываете на потом, не означает, что вы недисциплинированы. Это означает, что вас переполняют негативные эмоции, и вы справляетесь с ними единственным известным вам способом — отталкиваясь от работы, которая делает вас несчастным.

Как наконец перестать откладывать на потом (иногда)

Теперь, когда вы знаете, что прокрастинация связана с эмоциями, а не с недостатками характера, как вы можете перестать это делать?

Прежде всего, не ожидайте, что откажетесь от откладывания на потом. Все мы люди, и каждый из нас иногда откладывает выполнение отрицательных задач. Не думайте, что вы можете быть единственным исключением из этого правила.

Затем, когда вы обнаружите, что откладываете на потом, не сердитесь на себя, не ведите негативный разговор с самим собой и не зацикливайтесь на всем плохом, что произойдет из-за того, что вы не выполнили свою задачу. во время. Поскольку причина того, что вы откладываете на потом, заключается в том, что вас переполняют негативные чувства, должно быть очевидно, что если вы чувствуете себя еще хуже, то это только усугубит проблему. Вместо этого, можете ли вы немного расслабиться и простить себя за промедление? Если вы можете, это поможет. Одно исследование показало, что студенты, простившие себе прокрастинацию однажды, в следующий раз смогли откладывать на потом меньше.

Затем попытайтесь выяснить, почему вы откладываете на потом. Не задавая себе вопрос: «Что со мной не так?» но из-за искреннего любопытства.Тот факт, что вы что-то откладываете, означает, что это сделает вас несчастным. Это почему?

После того, как вы ответите на этот вопрос, вы, возможно, сможете найти способы сделать вашу работу менее утомительной. Если это утомительно, возможно, вы сможете развлечься, послушав музыку или попросив друга составить вам компанию. Если вы чувствуете обиду из-за того, что думаете, что не должны делать что бы то ни было, возможно, вы узнаете о передаче задачи кому-то другому или, по крайней мере, выскажете свое недовольство другу. Если задача сложная и вы боитесь, что не справитесь с ней — это всегда причина для меня, — вы можете попробовать технику, которую рекомендует Пихил, под названием «следующее действие». Вместо того, чтобы выполнять задачу прямо сейчас, просто сделайте следующее, что вы бы сделали, если бы вы это делали, даже если это не так. Например, если вы застряли в начале писательского проекта, просто быстро запишите пару предложений или несколько пунктов для краткого наброска. Вы можете вернуться к нему позже, когда будет легче, потому что вы начали.Или, начав, вы просто можете продолжать идти дальше.

И не забудьте вознаградить себя. Это противоречит здравому смыслу, но прокрастинация сама по себе вознаграждает, избавляя вас от негативных чувств, связанных с неприятной задачей. Так что противодействуйте этому эффекту, предложив себе какое-нибудь небольшое угощение в качестве компенсации, скажем, за час работы. И не забывайте делать частые короткие перерывы, которые, как показывают исследования, позволяют наиболее эффективно использовать свой мозг. Сделайте все это, и вы можете обнаружить, что промедление уже не такая большая проблема, как раньше.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

В двух словах: откладывать на потом или не откладывать на потом? Вот в чем вопрос.

Прокрастинация несет в себе опасность и силу — так как же мы можем использовать ее в своих интересах?

Гамлет, ленивый принц; Шекспировский мальчик с плаката для негодяев.

Несмотря на четкие инструкции призрака своего отца отомстить за убийство, совершенное его собственным братом, Гамлет колеблется, жонглируя нерешительностью и бездействием на протяжении большей части пьесы.В конце концов, он убивает дядю Клавдия в финальной сцене, и к этому моменту общее количество трупов достигло девяти.

Промедление, повсеместное и патологическое промедление — или откладывание дел намеренно и по привычке — может быть препятствием для того, чтобы жить такой жизнью, какой мы хотели бы прожить. В случае Гамлета это было описано как его «роковой недостаток» — дефект в его личности, ведущий к хаосу и трагедии.

Хотя наши бездельничанья, вероятно, обойдутся дешевле, чем у Гамлета, прокрастинация по-прежнему (в основном) считается обреченным на провал поведением, которое подрывает нашу эффективность, разрушает наши цели и саботирует наш потенциал.

Как (архаичный прокрастинатор) Сэмюэл Тейлор Кольридж признал: «Ни один блестящий интеллект не может считаться ценным, если человек отказывается от действий».

Отказ саморегулирования

Исследования показывают, что пятая часть взрослых и половина студентов считают себя серьезными и хроническими прокрастинаторами — практика, которая погрязла в самосознании и самообмане.

Прокрастинация происходит от латинского глагола procrastinare — «откладывать на завтра», но также от древнегреческого слова akrasia — делать что-то вопреки нашему здравому смыслу. Мы знаем, что отсрочка чего-то будет иметь негативные последствия, но мы все равно делаем это.

Что касается самообмана, люди ужасны в аффективном прогнозировании (предсказании того, что мы будем чувствовать в будущем), однако многие прокрастинаторы продолжают откладывать дела, будучи уверенными в том, что действительно выполнят или сделают эту бумажную работу. завтра. Они участвуют в цикле «счастье сейчас — платите потом», когда платеж всегда откладывается. Поскольку мы склонны воспринимать свое «будущее я» скорее как незнакомцев, чем как часть нас самих, любые негативные последствия кажутся более удаленными.

Такое повторяющееся поведение может подорвать наше здоровье и благополучие (например, позволяя нам отложить проверку здоровья до бесконечности и потенциально способствуя хроническим заболеваниям), в то время как прокрастинация также является распространенным симптомом депрессии.

В самом разрушительном случае это отказ от саморегуляции, создающий «неадаптивный образ жизни», который может подорвать карьеру и вызвать кумулятивный стресс и болезни.

В статье Psychological Science в 2013 году Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПола в Чикаго и пионер современных исследований по этой теме, утверждал, что «хотя каждый может откладывать на потом, не все откладывают дела на потом».Он добавил: «Сказать хроническому прокрастинатору просто сделать это — все равно что сказать человеку с клинической депрессией: поднимет настроение ».

Понимание прокрастинации

По мнению клинического психолога Стивена Бергласа, тяжелая прокрастинация связана с бессознательным страхом перед негативным суждением и неудачей и восходит к детским условиям. Там, где родители постоянно незаслуженно хвалят своего ребенка и оправдывают его неудачи, ребенок растет с возвышенным мнением о своих способностях — и боится потерять это.Если наша прокрастинация носит хронический характер и наносит ущерб, нам, возможно, придется распознать наше усвоенное поведение с помощью профессионала.

Социологи продолжают изучать нейропсихологию прокрастинации, поскольку она связана с исполнительным функционированием, но для тех, кто находится на менее крайнем конце спектра неуклюжести, это возможно преодолеть — хотя только если мы поймем, что это такое, а что это не так. Например, прокрастинация — не синоним лени; скорее, это проблема регуляции эмоций .

Мы часто откладываем дела, когда изо всех сил пытаемся вынести чувство, которое вызывает в нас эта деятельность. Таким образом, прокрастинация — это способ справиться со сложными эмоциями (такими как разочарование, тревога, скука, незащищенность, обида и неуверенность в себе), вызванными определенными задачами. Если отложить задачу, мы сразу же регулируем свое настроение. Для некоторых перфекционистов страх потерпеть неудачу или произвести работу, которая им не понравится, может быть настолько подавляющим, что они даже не успевают начать что-либо.

Между тем, паралич принятия решений — полная неспособность принять решение, когда мы сталкиваемся с целым рядом вариантов — также может заставить нас откладывать дела на потом, особенно когда варианты трудно сравнивать.

Может показаться хорошим, что у нас больше индивидуальной свободы и автономии, чем когда-либо прежде, но слишком большой выбор может привести к психологическому стрессу, как подчеркивает психолог Барри Шварц в Парадокс выбора . «При таком большом количестве вариантов выбора людям вообще очень трудно сделать выбор», — объясняет он.

По правде говоря, это то, что мы всегда знали. В басне «Лисица и кошка » лиса может похвастаться «сотнями способов побега», в то время как у кошки «только один». Когда они слышат приближение гончих, кошка взбирается на дерево, в то время как «песец в смятении был пойман гончими». Басня заканчивается моралью: «Лучше один безопасный путь, чем сотня, на которую нельзя рассчитывать».

Время и дисциплина, видение и привычки

Проблемы, связанные с параличом принятия решений и регулированием эмоций, усугубляются плохой самодисциплиной в сочетании с нашей склонностью недооценивать время и управление временем.

Пока мы тратим время на колебания и откладывание, жизнь ускользает, — предупреждал римский философ-стоик Сенека. Однако следующие шаги могут помочь нам признать и преодолеть наши собственные привычки откладывать дела на потом.

  1. Определите свой тип откладывания на потом. Существуют разные типы прокрастинаторов и разные водители. Например:
    • «избегающий» откладывает вещи на второй план, устраняя боль или дискомфорт; нам может потребоваться противодействовать этому, разбив ужасную задачу на более мелкие шаги или обозначив плюсы ее выполнения.
    • «оптимист» полагает (ошибочно), что задачи отнимают меньше времени, чем они делают, или что у них достаточно времени для их выполнения. Запрос на ввод по расписанию от других и установка ненавязчивых предупреждений могут помочь нам улучшить темп.
    • «ищущий удовольствия» ждет, пока он не захочет что-то сделать, прежде чем заняться этим, что не всегда случается. Признание того, что действие часто стимулирует мотивацию, а не наоборот — и вознаграждение себя за решение неприятной задачи — может помочь нам начать работу.
  2. Узнавайте, когда вы откладываете на потом. Например, заполнение нашего времени низкоприоритетными делами, ожидание проявления правильного настроения перед выполнением задачи или начало чего-то важного — а затем уходить на чашку чая.
  3. Понять мотивацию. Тип мотивации, который является наиболее эффективным и продолжительным, — это внутренняя мотивация. В этом контексте речь идет о привязке задач к долгосрочному личному видению (а не о временных целях), сосредоточении внимания на действиях, а не на результатах, и на пути, а не на пункте назначения.
  4. Развивайте свое личное видение и практические стратегии. Наше видение или «большая цель» — это «почему» для выполнения конкретных задач. «Как» вращается вокруг создания положительных привычек, включая тайм-менеджмент.

Например:

  • Сократите список дел и разбейте задачи на более мелкие элементы, расставляя приоритеты для важных и срочных дел; совершить одну крошечную вещь и строить оттуда.
  • Составьте список «не делать»; , например, без прокрутки социальных сетей после публикации чего-то для работы.
  • Создайте благоприятную рабочую среду , уменьшая отвлекающие факторы и создавая неудобства для соблазнов.
  • Определите ваши циклов продуктивности — ваши пиковые и временные спады (и ваши лучшие времена для откладывания на потом).
  • Повышение ответственности: установите конкретные сроки, расскажите другим о своих целях и подружитесь с кем-то, кто будет держать вас подотчетным.
  • Используйте устройства привязанности , чтобы зафиксировать изменение поведения, связав его с наградой или наказанием.
  • Вознаградите себя за успехи, избегая перфекционизма; вы даже можете геймифицировать свое поведение.
  • Развивайте сострадание к себе, прощайте себя за прошлое промедление (не продолжая его!).
  • Визуализируйте свое будущее , раскрывающее свой потенциал и живущее достойной жизнью.

В эпизоде ​​своего подкаста TED Work / Life с лауреатом Букеровской премии Маргарет Этвуд организационный психолог Адам Грант описывает, как признание нашей «двойной идентичности» может помочь нам победить прокрастинацию.

«Психологи давно заметили, что у нас есть два« я »: я« хочу »и« я должен », — объясняет он. «Ваше« желание »работает на эмоциях. Его тянет ко всему, что помогает избежать боли или приносит краткосрочное удовольствие. «Я должен» больше заботиться о том, чтобы поступать правильно в долгосрочной перспективе. В настоящий момент «я хочу» часто сильнее. Но «я должен» умнее. Вы можете перехитрить «я хочу», планируя заранее. Вам не нужно беспокоиться о сопротивлении искушению, если вы устраните искушение.Вы убираете силу воли из этого уравнения ».

Этвуд пошла еще дальше, приняв альтер-эго, чтобы сдерживать свои конкурирующие стремления. «У меня было другое имя, с которым я выросла… поэтому у меня была двойная личность», — говорит она. Пока «Маргарет пишет», ее альтер-эго (Пегги) «делает все остальное», от стирки до запугивания Маргарет в Твиттере, когда ей нужно работать. Благодаря Пегги, Этвуд еще ни разу не пропустила дедлайн, несмотря на ее предрасположенность к откладыванию.

Потенциальная сила промедления

До сих пор мы узнали, что прокрастинация — это самоограничивающее и дисфункциональное поведение — «вор времени», согласно Чарльзу Диккенсу.Но не все социологи согласны с тем, что это всегда так.

Для начала были определены пять подтипов прокрастинатора — от легкого до хорошо приспособленного и тяжелого. Если прокрастинация не доставляет вам никаких проблем, вам не стоит терять сон.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, исследование, опубликованное в журнале Journal of Social Psychology , разделило прокрастинаторов на пассивных и активных: первые откладывают задачи, а затем чувствуют себя несчастными, вторые предпочитают работать под давлением и принимают осознанное решение. откладывать на потом.Другими словами, для этого второго типа прокрастинатора прокрастинация — это не воровка времени, а стратегия управления временем. Как и непрокрастинаторы, активные прокрастинаторы контролируют свое время, демонстрируют веру в самоэффективность и используют эффективный стиль совладания для достижения желаемых результатов.

Шкала активной прокрастинации была позже разработана, и в 2019 году исследование активной и пассивной прокрастинации с точки зрения темперамента и характера пришло к выводу, что «активная прокрастинация может быть адаптивным и продуктивным стилем совладания».Авторы обнаружили, что это «связано с надежным темпераментом, хорошо развитым характером, высоким эмоциональным интеллектом и предсказывает достижение личных целей».

Для тех из нас, кому нужно чувствовать давление, чтобы сделать что-то, откладывание задачи до последней минуты может заставить нас сосредоточиться на ней более пристально — возможно, даже подтолкнув нас к состоянию «потока», предложенному позитивным психологом Михаем Чиксентмихайи. в котором люди испытывают полное погружение и вовлеченность в какую-либо деятельность.

Активная прокрастинация может также помочь «парализованным» перфекционистам принять высокий стандарт работы вместо стремления к совершенству, зная, что они могут винить любые недостатки в сжатых сроках, а не в собственных способностях.

Но, пожалуй, самое лучшее в активной прокрастинации — это то, что некоторые задачи фактически исчезают; мы откладываем их так долго, что обстоятельства делают их устаревшими.

Структурированная прокрастинация

В то время как жюри остается в стороне от концепции активной прокрастинации, защитники указывают на преимущества «продуктивной (или структурированной) прокрастинации» — избегая одного дела, но делая что-то другое, что вместо него является продуктивным; например, не подавать налоговую декларацию, а вместо этого убирать весь дом.

Для тех из нас, кто действительно борется с прокрастинацией, это означает, что мы, по крайней мере, делаем что-то полезное, даже если это не та задача, которую мы должны решать. «Каждый может выполнять любой объем работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в данный момент», — шутит юморист Роберт Бенчли.

Это поведение, отстаиваемое профессором философии Джоном Перри в книге Искусство откладывания на потом: руководство по эффективному бездельничанию, бездельничанию, ленивому бездельничанию и откладыванию .Он признает, что это самообман, но считает это способом извлечь максимум из укоренившейся личностной черты.

Но хотя это может иметь свое применение, мы должны опасаться заполнять свое время незначительными задачами за счет долгосрочных целей и устремлений, — предупреждает профессор психологии и поведенческой экономики Дэн Ариэли. С помощью структурированной прокрастинации мы можем обмануть себя тем, что добиваемся ощутимого прогресса, отмечая тривиальные победы в нашем списке дел, при этом подрывая любой значимый долгосрочный прогресс в достижении важных или заветных целей.

Чтобы жить согласно приоритетам, которые важны для нас — и в конечном итоге избежать «смертельных сожалений», нам нужно освободить место для них в нашем календаре, научиться говорить «нет» другим вещам, которые отнимают наше время, и обуздать нашу склонность чтобы отложить их, подчеркивает он.

Как отмечает Грант в своем подкасте: «Не всегда задача, которую вы откладываете, — это та, которую вы ненавидите. Это может быть тот, кого вы боитесь. Тот, к которому стоит стремиться ».

Значение задержки управления

Одна область, в которой это может быть менее верным, — это принятие решений.Для бывшего трейдера деривативов с Уолл-стрит Фрэнка Партного (автора книги «Подождите: полезное искусство прокрастинации ») прокрастинация — это «управление задержками», и это то, что следует понимать в этом контексте.

Хотя современные технологии побуждают нас ускорить принятие решений, он рекомендует дождаться последнего момента, чтобы сделать это. Из обзора сотен научных исследований и интервью с широким кругом экспертов он приходит к выводу, что выбор, который мы делаем — бессознательно и осознанно (во временных рамках, варьирующихся от миллисекунд до лет) — сильно выигрывает от отсрочки.

Например, в теннисе преимущество Новака Джоковича перед другими игроками заключается в «его способности ждать всего на несколько миллисекунд дольше, чем его соперники, прежде чем ударить по мячу», — писал Партной в статье 2012 года для FT . «Из-за этой крошечной задержки у большинства игроков не будет никаких шансов против него. Джокович побеждает, потому что он может откладывать дела на потом — со скоростью света ».

Система принятия решений, которую используют элитные спортсмены, — это точно такая же структура, которую мы должны использовать для всех видов неспортивных решений на более медленных скоростях, — утверждает он.Кишечные реакции опасны, потому что «мы предвзяты. Мы остро реагируем. Мы не понимаем, когда мы эксперты или новички ». Напротив, максимально долгое ожидание выбора нашего курса действий гарантирует, что у нас есть максимально возможная информация, которая может повлиять на наше решение.

Ключ заключается в том, чтобы знать, сколько времени мы можем позволить себе откладывать до совершения сделки. В военной стратегии летчики-истребители изучают модель принятия решений по принципу «наблюдать, сориентировать, решать и действовать» (OODA).

Отсроченные решения особенно актуальны, когда у нас нет адекватных данных.Например, в 2008 году руководители Lehman Brothers опровергли слухи об убытках по деривативам как «бурю в чайнике» и приняли катастрофические решения, прежде чем полная картина стала ясной, что помогло вызвать мировой финансовый кризис. Конечно, истинный опыт заключается в том, чтобы знать, сделает ли ситуация более ясной с увеличением объема данных.

Согласно простой двухэтапной модели Партного, когда мы сталкиваемся с необходимостью принятия решения, мы должны поэтому рассчитать максимально возможную задержку, а затем отложить принятие решения до самого последнего момента перед этим моментом.Промежуточное время уходит на подготовку, наблюдение и сбор информации, которая позволяет нам принять лучшее решение. Таким образом, мы отлично используем нашу естественную прокрастинацию, превращая мнимый порок в добродетель.

Расширенные творческие возможности

Наконец, правильная прокрастинация может творить чудеса для творчества, позволяя уму блуждать, пробуждая новое мышление и позволяя нам замечать необычные закономерности.

В статье для New York Times , озаглавленной Почему я научился откладывать на потом , Адам Грант описывает небольшое исследование, проведенное бывшим студентом, в рамках которого людей просили придумывать новые бизнес-идеи.В то время как некоторым было случайным образом назначено сразу же начать игру, другим было дано пять минут, чтобы сначала сыграть в «Сапер» или «Пасьянс». Все представили свои идеи, и независимые оценщики оценили их за оригинальность. Идеи прокрастинаторов были сочтены на 28% более креативными.

После этого он проверил теорию на собственных творческих проектах и ​​пришел к выводу, что даже для таких давних «докрастинаторов», как он сам, «возможно, стоит овладеть дисциплиной, заставляя себя откладывать дела на потом».

Или, как выразился писатель Марк Твен: «Никогда не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра».

Проверьте свое понимание
  • Объясните, что такое прокрастинация и почему она может оказаться настолько негативной на рабочем месте.
  • Опишите, что мы подразумеваем под «структурированной» (или продуктивной) прокрастинацией.

Что это значит для вас?
  • Подумайте, не склонны ли вы к прокрастинации, отметив любые личные примеры такого поведения.Какой вы тип прокрастинатора и что может управлять вашим поведением?
  • Запишите практические способы, с помощью которых вы могли бы уменьшить прокрастинацию на рабочем месте — для себя и своих подчиненных — или найти хорошее применение «структурированной прокрастинации».

Зарегистрируйтесь для получения информации и обновлений или реализуйте одну из наших программ лидерства, финансируемых за счет сборов, нажав кнопки ниже.

Зарегистрируйтесь, чтобы получить информацию

Откройте для себя нашу программу трансформационного лидерства

Я был прокрастинатором

Откладывать на потом? Не волнуйся.Я не заставлю вас чувствовать себя виноватым из-за того, что вы откладываете на потом эту статью. Это потому, что все мы в определенной степени откладываем дела на потом.

Я хочу, чтобы вы сели, расслабились, нашли момент и поразмыслили о себе и своих склонностях к прокрастинации. Это будет долгое чтение, которое максимизирует вашу полосу прокрастинации — пожалуйста.

Эта статья предназначена для тех, кому сложно приступить к выполнению своих задач. Это также для тех, кто хочет выработать лучшие рабочие привычки, независимо от того, насколько рано или поздно они достигли своей карьеры.Это для тех, кто считает, что прокрастинация — это стигма, нежелательная черта личности или, что еще хуже, заболевание.

К концу этой статьи вы сможете точно определить, что в конечном итоге движет вашей прокрастинацией. Вы, вероятно, коснетесь некоторых из моих прошлых и настоящих затруднений (и даже посочувствуете). Я изложил, что сработало, а что не сработало для меня. Надеюсь, вы сможете наметить план действий для решения своей проблемы. Делайте заметки и возвращайтесь снова через несколько недель или месяцев, чтобы переоценить некоторые ключевые моменты.

Я мог бы потрепать свое сердце, написав эту статью, но опять же, человеческий опыт на удивление похож — это может быть чья угодно история. Это сила истории, которая может привести к изменениям. Это свидетельство того, что мы можем меняться и расти.

Итак, вот мой интуитивный отчет о прокрастинации и ее влиянии на личную продуктивность и управление работой.

Вывод : Осведомленность — ключ к решению проблемы прокрастинации. Если вы сможете уточнить, что происходит, откладывая на потом в каждой ситуации, понимание поможет вам решить проблему.

Вопрос в том, чего вы боитесь? Вам скучно? Это недостаток ноу-хау? Хотите переждать задачу? Давайте разберемся.

Промедление 101

Что такое прокрастинация? Это действие намеренного или привычного откладывания или откладывания чего-либо. Прокрастинацию можно увидеть через разные линзы.

Ситуационное промедление

Что касается управления работой, откладывание может происходить в первую очередь из-за сложности задачи .Это также называется « ситуативная прокрастинация, », когда сама задача вызывает прокрастинацию. Промедление также может иметь место при отсутствии фиксированных сроков или сроков. Например, одни вакансии можно отложить, а другие нельзя.

Конечно, вы можете отложить работу над двигателем вашего автомобиля, но это не значит, что вы можете откладывать на потом лечение своего пациента в отделении неотложной помощи. Ты можешь? Тебе следует? Я очень надеюсь, что ты не сможешь. 🙂 Излишне говорить, что прокрастинация более распространена в сфере образования, дизайнерского мышления и творческой сферы, такой как искусство или маркетинг.

Прокрастинация, ориентированная на эмоции

С точки зрения мотивации откладывание дела на потом глубоко эмоционально. Показывает отсутствие силы воли, вызванное усталостью от решений. Когда у вас мало умственной энергии из-за всех выборов, которые вам приходилось делать в течение дня или недели, ваш мозг захочет перестать истощать свою силу воли двумя способами. Вы либо будете действовать импульсивно, либо вообще ничего не будете делать.

Вместо того, чтобы сделать сложный телефонный звонок, которого вы избегали, вы спонтанно позвоните другу, чтобы наверстать упущенное.Или вы часами бездумно просматриваете ленту в социальных сетях, мысленно откладывая звонок. В любом случае вы будете чувствовать себя умственно истощенным.

С точки зрения клинической психологии прокрастинация часто ассоциируется с тревогой, депрессией и стрессом, но сама по себе это не проблема психического здоровья.

Недавние исследования (Prem et al. 2018) определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегулирования, характеризующуюся нерациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия».Саморегуляция относится к нашей способности хорошо управлять эмоциями.

Итак, прокрастинация — это осечка центральной исполнительной функции нашего мозга. Согласно Smarts: Are We Hard Wired to Success, существует 12 управленческих навыков, которые составляют исполнительную деятельность. Это самоограничение, рабочая память, контроль эмоций, сосредоточенность, инициирование задачи, планирование / расстановка приоритетов, организация, управление временем, определение / достижение целей, гибкость, наблюдение (большая картина) и стрессоустойчивость.

Во всех 12 из них никто не превосходит всех. У большинства людей есть 2-3 действительно сильных навыка, 2-3 невероятно слабых, а остальные находятся где-то посередине.

Итак, прокрастинация может быть связана с плохим управлением временем (когда вы думаете, что ваша задача займет 1 час, но это займет гораздо больше времени), инициированием задачи (не зная, с чего начать работу), самоограничение (неспособность сдерживать побуждение сделать что-то веселое), фокус (легко отвлекается на уведомления), стрессоустойчивость (крайние сроки, вызывающие панику) и т. Д.

Вывод : О прокрастинации можно много сказать. Но если вы понимаете, что это по большей части эмоциональная проблема, то определенно можете внести некоторые позитивные изменения! Поверьте мне, который прошел путь от мастера прокрастинатора до (вполне) функционального «прокрасти-работника».

Мои 5 этапов промедления

Вкратце, мой аргумент состоит в том, что часто наши привычки откладывать дела на потом представляют собой смесь ситуативных (внешних) и эмоциональных (внутренних) факторов.Вы никогда не будете просто прокрастинаторами одного типа. Если вы посмотрите на мои 5 этапов, то может показаться, что я и ленивец, и занятая пчела — бесстыдный бездельник и слишком успешный человек с перфекционистскими наклонностями.

Конечно, есть более глубокие психологические основы, но я изо всех сил стараюсь сформулировать то, что я испытал, вместе со стратегиями или моментами «ага», которые помогли мне стать немного более функциональным.

Вывод : вы заметите, как на протяжении моих этапов я (неправильно) присваивал слова и девизы.Наши действия глубоко укоренены в наших мыслительных процессах, и мы используем афоризмы, чтобы заключить в капсулу жизненные истины.

Какие у вас? Читая эту статью, определите утверждения, которые вы говорите себе в моменты, когда решаете откладывать дела на потом. Некоторые могут звучать так:

  • «Вот как я».
  • «Я начну работать над этим заданием, когда почувствую себя лучше».
  • «Раньше я выдержал этот жесткий дедлайн — сделаю это снова».
  • «Этого больше не повторится.В следующий семестр / время, когда я буду работать над своими заданиями / задачами раньше ».
  • «У меня еще много времени, чтобы сделать это позже — все будет хорошо».
  • «Я отложил pro на потом».
  • «У меня был такой долгий день. Я заслужил право немного откладывать дела «.

Этап №1. ГЕДОНИСТИЧЕСКАЯ ЗАДЕРЖКА

Когда прокрастинация — это форма удовольствия .

Моя мысленная картина для 1-й стадии : ребенок, не желающий ходить в школу, который не ест овощи, но требует конфет.

Как всегда, я откладывал дела на потом задолго до того, как узнал это слово. Но с его открытием я с гордостью присвоил его. Моим личным откровением было то, что я откладывал дела на потом.

Верный в буквальном смысле слова «навстречу завтра» (лат. «Прокрастинус»), я в шутку изменил известную цитату «Зачем откладывать завтра то, что ты можешь сделать сегодня?» в «Почему НЕ откладывать завтра то, что вы можете сделать сегодня?» .

Мое дерзкое объяснение заключалось в том, что «Завтра вам все равно не придется работать» только потому, что один или два раза задача решалась сама собой, и мне не нужно было ее выполнять.Конечно, это могло произойти в 1% случаев. Очевидно, теперь я знаю, что в остальных 99% случаев вы должны выполнять свои обещания. В противном случае люди откажутся от вас и найдут других соавторов.

Оглядываясь назад на это обоснование, это, вероятно, было искаженным взглядом на ошибку непогашенных затрат: «Если я начну работать над этим, он должен быть идеальным, иначе это было бы напрасно» . Я объяснил это мышление «все или ничего» тем, что не хотел быть современным Сизифом.Этот мыслительный процесс явно за бортом. Позже мне пришлось исправить это когнитивное искажение (бесполезную привычку мышления).

Еще в старшей школе я был довольно спонтанным и гибким. Шучу — я был просто неорганизован, и мой распорядок дня был шуткой. В нем было мало структуры и никакого порядка. У меня было много дел, но календаря не было. Я постоянно зависел от своей плохой памяти. Единственная структура, которая у меня была, — это школьный распорядок и мой близнец, который должен был быть моим спасителем и личным календарем.

Когда я был подростком, у меня был такой наивный взгляд на жизнь, что работа выполняется волшебным образом. Чтобы задания и экзамены были сданы, просто нужно дать им время. А пока занимайтесь тем, что делает вас счастливым.

Мгновенное удовлетворение

Этот мыслительный процесс отражает приоритетность краткосрочного настроения. Это называется мгновенное удовлетворение , или «принцип удовольствия». Его противоположность, отложенное удовлетворение , способствует воздержанию от немедленных приятных переживаний в обмен на ценные и значимые награды в долгосрочной перспективе.

По сути, я ставил во главу угла свои чувства в настоящем — все, что я хотел делать и делал меня счастливым в этот конкретный момент (#yolo, carpe diem) — за счет моего долгосрочного развития.

Это естественная тенденция заниматься приятными делами и избегать неприятных, но это становится серьезной проблемой, когда вы не можете контролировать желание самоудовлетворять. Слишком много мгновенного удовлетворения превращает людей в дофаминовых наркоманов, постоянно ищущих веселых занятий и быстрых решений.А когда они не получают прилив дофамина, их психологическая реакция — это напряжение и тревога.

К счастью, еще в старшей школе, моя идея мгновенного удовлетворения в основном заключалась в чтении книг и энциклопедий, изучении языков, игре на гитаре и волонтерстве в местном сообществе. К тому же я начал работать фрилансером, репетитором и работать над личными проектами. Это не звучит слишком гедонистично, не так ли? Тем не менее принцип удовольствия работает так же.

Обмен на выброс дофамина

Но я не всегда был творчески и социально продуктивен.Я был виновен в разгуле MMORPG и просмотре слишком большого количества сериалов и аниме. «Можно посмотреть другую серию. Этот сериал так увлекателен — он поднимет мне настроение и придаст особую радость этому заданию / проекту. Я закончу его в кратчайшие сроки ».

Это явление называется ремонтом настроения . Я бы пошел дальше и извинился за свои выпивки. Я даже присвоил пословицу, чтобы успокоить свою совесть, «Вся работа, а не игры делают Джека скучным (неинтересным) мальчиком» .Проблема в том, что Джек весь день ленился. Я продолжал ставить удовольствие выше прогресса. Я продолжал тратить время на переедание.

Восстановление настроения заставляет вас чувствовать себя намного хуже позже, когда вам приходится иметь дело с очень сжатыми сроками или, что еще хуже, с последствиями ваших неудачных усилий. Спустя годы мне пришлось запечатлеть в памяти то, что

« Без работы весь день делает Джека скучным (ленивым) мальчиком» .

Неприятие задач

Мгновенное удовлетворение обычно совмещается с неприятием задач .Отвращение к задачам относится к нежеланию выполнять расстраивающие, скучные или утомительные задачи. Короче говоря, чем непривлекательнее задача, тем больше у вас шансов ее избежать (конечно, откладывая на потом).

По своей природе я не был склонен к STEM-дисциплинам, особенно к математике, но мне приходилось учиться по программам, ориентированным на математику и информационные технологии. Вы можете себе представить, какой ужас и сопротивление я оказал. В то время я не знал, что такое структурированная прокрастинация . Это было своего рода детский бунт против того факта, что я плохо успеваю по математике.Я просто не хотел прилагать усилия, потому что задача была слишком сложной.

Я все время говорил людям, что математика не моя сильная сторона и не моя чашка чая. Зачем мучить себя, когда я изучал все остальные школьные предметы и преследовал (слишком много) другие интересы? Но отвращение к задаче возникало почти во всех видах задач. Я откладывал скучные длинные задания до (середины) ночи перед уроком. Что еще хуже, я обычно выполнял легкие задания во время 10-минутного перерыва перед уроком.

Что сработало?

  • Фиксированные сроки .К счастью, промежуточные семестр и экзамены нельзя откладывать.
  • Структурированная прокрастинация в сочетании с системой вознаграждений . Когда малыши избегают еды, которую они не любят, родители дают им кусочек, а затем оставляют их на некоторое время поиграть. Вскоре после этого они приходят еще раз перекусить. «Хорошо, посмотрите эту серию, но сначала закончите это задание. Затем вы можете вознаградить себя еще одним эпизодом ».
  • «Укусить пулю» . Более простой подход к методу «Съешьте лягушку», который в то время был бы похож на кроссфит для кушетки.«Укусить пулю» было быстрым умственным трюком. Как пистолет для умственных гонок, я говорил себе: «Готово!» и я начинал работать над своим заданием, как если бы я бежал на гонке.
  • Самоконтроль . Сказать «нет» попаданию в «следующий эпизод». К счастью, в то время Netflix был для меня недоступен, так что переедание потребовало усилий.
  • Изменение точки зрения : Я пытался сделать гедонистический образ жизни детским и бессмысленным. Я сказал себе, что я лучше этого.В конце концов, мне придется ценить прогресс выше удовольствия, верно?
Что не сработало?

Метод Getting Things Done® . Возможно, это была первая система повышения производительности, о которой я слышал. Однако это было излишним. Эта система продуктивности не могла сдержать мою неразбериху, потому что в то время я был слишком непоследователен. К тому же я не знал, что могу измениться или вырасти. Таким образом, неспособность реализовать GTD укрепила мою веру в то, что моя неорганизованность действительно была естественной чертой.

Я советую попробовать GTD, когда у вас есть несколько полезных привычек или когда у вас хороший распорядок дня.

Этап №2. СТРАХ НЕУДАЧИ

Когда прокрастинация — это форма парализующей тревоги.

Мой мысленный образ для 2-го этапа: испуганный кенгуру, ослепленный фарами встречного автомобиля.

Когда я поступил в институт, я был в восторге. Филология и современные языки, чтение книг и изучение языков означало, что мои систематизированные занятия прокрастинацией стали моими обязательными задачами.Я был теперь в своей сладкой точке, по крайней мере, я так думал. Психологическими основами прокрастинации были острая неуверенность в себе и низкая самооценка (подробнее об этих проблемах на 3-м этапе).

Как упоминалось ранее, мотивационная прокрастинация может происходить из-за истощения силы воли. Это, в свою очередь, заставляет вас действовать в двух крайностях, как кенгуру, когда они сталкиваются с неизбежным столкновением:

бездействие

Ослепляющие огни заставляют хулиганов беспорядочно метаться перед автомобилем.Я называю это недействием . Бездействие — это неспособность действовать в соответствии с ситуацией, в которой вы находитесь. Вы отчаянно подпрыгиваете, делаете что-то — но не то, что вам следует делать.

Колледж был как чистый лист. Но вместо того, чтобы создавать структуру и порядок, у меня появилось много новых интересов, увлечений, новых проектов и новых клиентов. Я увлекся баловством, и у меня было очень много работы. Тем не менее, я бы сказал «да» новым вызовам и действовал по своей прихоти, не планируя наперед. Сам того не зная, я бы дважды бронировал и бронировал больше своего времени.До истечения срока я внезапно решал пойти куда-нибудь с друзьями, начать новую онлайн-игру или посмотреть очередное шоу.

У меня было плохое восприятие времени и ужасная оценка того, сколько времени мне потребуется на завершение стороннего проекта. Поскольку я вообще не следил за своим временем, у меня была форма временной слепоты (также называемая временной агнозией). Мне было трудно планировать и расставлять приоритеты задач и мероприятий, а также измерять, сколько времени у меня на что-то уйдет. Я почти всегда опаздывал или был в постоянной спешке и часто терял счет времени.

К счастью, я начал объединять две основные практики тайм-менеджмента: цифровой календарь и метод Помидора (работа с таймером с шагом 25 минут с последующими 5-минутными перерывами). Я начал вносить некоторую структуру в свой распорядок дня, устанавливать будильники и напоминания (особенно рано утром).

Бездействие

В отличие от беспорядочного поведения, неудачный инстинкт кенгуру — замирать при ярком свете фар.Я называю это бездействие . Бездействие — это праздность, инертность, апатия. Поскольку я делал кучу разных вещей, мои физические и эмоциональные ресурсы постоянно истощались.

Я обнаружил, что мечтаю, придумываю идеи, но не предпринимаю особых действий для выполнения срочных и сверхважных задач. Честно говоря, я позволил своему мозгу блуждать, потому что не хотел предпринимать никаких действий. Я избегал большинства своих обязанностей. В тот момент у меня были признаки недосыпания, но я компенсировал это ночным сном и слишком большим количеством кофе.

Мои проекты требовали моего внимания и внимания, но там я планировал следующее большое дело. Это произошло главным образом потому, что я считал себя будущим сверхчеловеком. «Сегодня я откладываю дела на потом, потому что завтра я буду хорошо отдохну и буду взволнован, когда закончу этот проект по переводу книги».

Вы, наверное, знаете, как это обернулось. Бедный Скиппи-Ру снова был поражен судьбой под названием «Крайний срок». Итак, я смотрела еще одно телешоу до поздней ночи.

Что сработало?

  • Наличие списка дел. Это очевидно. Но в то время вокруг меня не было людей, которые использовали бы списки дел, не говоря уже о повышении производительности.
  • Техника Помидора. Невозможно описать словами его огромную помощь. Мою продуктивную жизнь можно охарактеризовать как «до и после Помидора».
  • Фиксированные сроки . К счастью, экзамены и сроки выполнения проектов держали меня под контролем.Тем не менее, у меня было несколько обходных путей с клиентами и сроками.
  • Структурированная прокрастинация . Это было очень обогащающим (но, пожалуйста, не воспринимайте это как мою личную поддержку, чтобы вы продолжали откладывать дела на потом). Делайте то, что нужно. Если задача слишком сложна, постарайтесь ее обойти.
  • Наручные часы . Я не шучу. Мне пришлось установить метки времени, чтобы лучше управлять временем и минимизировать задержки. Примеры таких реплик: «Задачу №2 выполнить не позднее 5 р.м. чтобы все еще приходить вовремя »; «Сигнал из 10 человек означает, что у меня есть 20 минут, чтобы закончить прослушивание этой лекции»; «Я буду складывать белье во время этих двух песен» .
  • Создание дополнительной структуры . Я работал над разработкой фиксированных распорядков для текущих заданий в колледже и фрилансеров.
  • Уничтожение разумов . Я записывал все, что отвлекает, и мимолетные мысли, чтобы улучшить свою концентрацию и внимание. Ведение дневника было отличным эмоциональным выходом. К тому же, когда я записал задачи, которые я выполнил в тот день, я почувствовал, что настоящий я не такой ленивый.
  • Изменение точки зрения : Я не хотел становиться дорожным убийцей. Кенгуру наиболее уязвимы на рассвете и в сумерках. Точно так же мне приходилось избегать временных рамок и дней, когда я точно знал, что не смогу закончить свою работу.

Совет от профессионалов: не планируйте (академическую) работу во время семейных каникул или зимних каникул, если вы точно знаете, что не будете продуктивны.

Что не сработало?

Дэн Ариэли (2002) предлагает установить сроки публично.Я бы с уверенностью установил свой дедлайн и объявил его своей семье и коллегам (даже профессорам!). Но без внешнего крайнего срока я не мог придерживаться своих собственных сроков.

Из-за этой неудачи с предварительным обязательством я ужасно переживал из-за моей склонности к прокрастинации. К счастью, я наткнулся на стратегию восстановления настроения «самопрощение» (Wohl et al., 2010), которая включает в себя прощение себя за все ваши промедления. В то время это творило чудеса.

Этап №3. СОВЕРШЕНСТВО

Когда прокрастинация — побочный продукт перфекционизма.

Моя мысленная картина для 3-го этапа: Полуночные творческие всплески Моцарта.

Представьте, что вы композитор и вечером перед выступлением выпиваете с друзьями. С растущим беспокойством на лицах ваши друзья напоминают вам, что вы еще не закончили писать вступление к своей опере. Вас забавляет их тревожное беспокойство, и вы продолжаете пить. Вы приходите домой и около полуночи приступаете к работе.Но из-за того, что вы выпили, вы просите супруга составить вам компанию, чтобы вы не заснули. Тем не менее, вы спите до 5 утра, но каким-то образом успеваете доделать до 7 утра, чтобы отправить переписчику.

Это правдивая история. Рано утром 29 октября 1787 года Вольфганг Амадей Моцарт сочинит увертюру к «Дону Жуану», одному из шедевров Моцарта и одной из величайших опер всех времен. Моцарт был одновременно музыкальным , маэстро и мастером прокрастинатора.

Он пропустил сроки или выполнил заказы лишь частично.Он представил свои работы в самый последний момент, оставив мало времени переписчикам для обработки его работы. Как правило, его сочинения писались максимально близко к сроку.

Его отец отругал его в письме от 11 декабря 1777 года, «Если вы внимательно исследуете свою совесть, вы обнаружите, что промедление — это ваш главный грех» (Жизнь Моцарта, том 2, Отто Ян).

Фиксированные сроки

Нельзя сказать, что Моцарт был ленивым.Он даже извинился: « Поверьте, я не люблю безделье, а работу» (26 мая 1781 г.). Как плодовитый композитор, он написал 626 произведений за 30 лет, выступая за границей и обучая студентов музыке. Что очень помогло ему в его творческих поисках, так это то, что фиксированных сроков, установленных его клиентами (графами, членами королевской семьи, друзьями и даже его учениками), .

Но Моцарт был против писать , а не сочинять. Это было написано в спешке, а не в спешке.Он объясняет свое нежелание писать, подчеркивая, что его идеи не были готовы к воплощению в жизнь. У него был абсолютный слух и эйдетическая память, поэтому многие его сочинения отшлифовывались естественным образом в его уме, а не на бумаге.

Очевидно, мы не такие творческие гении, как Моцарт. Но мы тоже очень гордимся своей работой и хотим, чтобы она была безупречной. Мы вбиваем идеи в голову, и даже несмотря на то, что наши идеи прочны, мы все же чувствуем необходимость работать над ними еще немного, пока они не станут идеальными. У нас много времени, правда?

Это, наверное, случилось с вами: вы полны идей и энтузиазма по поводу своего проекта. В уме вы точно знаете, чего хотите достичь, и вам не терпится поработать и воплотить их в жизнь. Но как-то откладываешь начало работы над проектом, потому что нельзя просто написать что-то среднее. Затем вас мучают неуверенность в себе, разочарование и умственное истощение.

Например, моя 80-страничная бакалаврская диссертация, написанная за 2 недели, или 90-страничная диссертация Тима Урбана, которую он написал за 3 дня.Вот и крайний срок, вызывающий панику:

.

Прокрастинирующие перфекционисты, как правило, самокритичны, тонут в водовороте самоуничижительных мыслей, сомневаясь, что они получили то, что нужно. Если бы они только делились своими успехами или проблемами с другими, они бы работали намного лучше при меньшем стрессе.

Но в том-то и дело, перфекционисты и / или прокрастинаторы редко хотят делиться своей незавершенной работой, потому что она еще не доведена до совершенства. Им лично это не нравится, поэтому они предполагают, что другим это тоже не понравится.

Это скрытое когнитивное искажение называется « чтение мыслей, ». Это когда вы думаете, что знаете, о чем думают другие люди. Вы предполагаете, что они сочтут вас некомпетентным или мошенником. Да, вы догадались, чтение мыслей — это ответвление синдрома самозванца .

Вклад заинтересованных сторон

Возвращение к Моцарту. Помимо фиксированных сроков, он также понимал, что вклад заинтересованных сторон, и отзывы имеют значение. « Он откладывал и отбрасывал свое время после своей обычной привычки, до сих пор он вынужден приступить к работе всерьез, в соответствии с командами графа Розенберга » (11 ноября 1785 г.).

Оглядываясь назад, я бы хотел этого. По правде говоря, я чрезмерно изучил свой предмет. В статье было вдвое больше необходимого количества слов. Объем статьи был слишком широк. Если бы я обратился к своему руководителю, у меня был бы не такой уж травматический опыт.

Обратитесь к своему руководителю или руководителю проекта, отправьте наброски и более ранние черновики или, по крайней мере, неформальный отчет. Обсудите, над чем вы работаете, и договоритесь о выполнимых этапах.

Я помню, как бежал по университетскому городку, чтобы отправить диссертацию за 15 минут до крайнего срока (и спал 26 часов после этого).Именно тогда я сказал себе: « никогда не повторится, ».

Поскольку я поставил перед собой недостижимые цели исследования, даже несмотря на то, что моя диссертация на получение степени бакалавра получила признание, I не был им удовлетворен. Стремление к совершенству подобно восхождению по бесконечной лестнице.

Что сработало?

  • Совет моего научного руководителя . «Алекса, молодцы, что закончили! Но будь осторожен, возможно, ты не сможешь сделать это вовремя в будущем »… Ее слова не дают мне покоя до сих пор, и это здорово! Потому что эти слова все еще держат меня под контролем 6 лет спустя.
  • Детализированная установка задач . Что я имею в виду под детализацией: создание небольших задач, которые я мог бы выполнить за один сеанс Pomodoro. Мой список задач был абсурдным: написать 100 слов — умножить на сотню. Но эй, у меня это сработало. У меня также был примерный список специальной литературы, тем, концепций и примеров для изучения.
  • Отшельник (изоляция) . Я отменил все свои планы и самоизолировался еще до того, как это стало частью нашей коллективной памяти о COVID-19.Новая ограниченная среда без отвлекающих факторов была чрезвычайно эффективной стратегией для такой социальной бабочки, как я. Ключ в том, чтобы быть в месте, где вы можете делать только одно из двух: либо работать над своей задачей, либо смотреть в пустые стены. Я считаю, что длительные поездки на поезде тоже продуктивны.
  • Устранение отвлекающих факторов . Отключите уведомления или оставьте телефон в другой комнате. Используйте веб-расширения, чтобы блокировать приложения для социальных сетей.
  • Смена ракурса .Поймите абсурдность совершенства: оно не удовлетворяется собой. Всегда будет новая высота, вам всегда захочется сделать больше и лучше .
То, что я хотел бы знать тогда

Во что бы то ни стало, просто доделайте это. Готово лучше, чем (Все еще) В процессе . Откладывание задачи не снимет бремени — ее можно сделать. К тому же, скорее всего, вы уже работаете на высоком уровне, так что перестаньте усложнять себе жизнь.

Хотел бы я знать, что я бессознательно участвую в самоограничивающем поведении . Такое поведение пытается защитить самооценку, находя внешние источники (в данном случае прокрастинацию) виноватых в возможных неудачах.

Когда он успешен, это своего рода скромное хвастовство — «А, посмотрите на это, я начал работать над этим документом за 3 часа до крайнего срока и получил пятерку». Я мог бы получить пятерку, если бы потратил больше времени… ”

Когда все идет не так хорошо, это неубедительное оправдание — «А, посмотрите на это, я получил C-, потому что до крайнего срока у меня оставалось всего 3 часа.Я бы полностью справился, если бы у меня было больше времени… »

Теперь, когда я испытываю искушение извиниться, я пытаюсь сказать другим, но в основном себе:

«Это то, что есть. Пусть прошлое останется в прошлом. Теперь я хочу сосредоточиться на моем «Следующем крупном деле» .

Этап №4. «PROCRASTIWORK»

Когда откладывание дела на потом — это способ жонглировать приоритетами.

Моя мысленная картина для 4-го этапа: отчаянно мчится, чтобы держать вращающиеся тарелки в движении.

Разработано Джессикой Хиш, прокрасти-работа — это избегание работы, которую вы должны делать, сосредоточившись на других продуктивных задачах. Procrastiworking может заключаться в планировании еды, когда вы должны готовить, или работе над дизайном вашей презентации вместо того, чтобы выкладывать все данные.

Когда я наткнулся на концепцию proratiworking, я получил степень магистра за границей и работал фрилансером на полную ставку. В основном я придумал, как добиться результатов, сначала поработав над своей самой важной задачей.Это было время максимальной производительности и высокой энергии.

На этот раз я был продуктивным, плюс зарабатывал при этом хорошие деньги. Я, наконец, больше не откладывал на потом, по крайней мере, я так думал. Я был лихорадочно занят отслеживанием задач, встреч, обязанностей и зависимостей. Учеба в течение дня, работа в течение ночи — плюс немного развлечений в перерывах.

Я был действительно взволнован этим новооткрытым продуктивным состоянием. И я все время говорил другим: : «Вы знаете, что заняты, когда вы прокрасти работаете над столь же важной задачей» .Что еще хуже, я улыбался сквозь эту фразу. Но в глубине души я знал, что откладываю Большое дело.

Теперь я вижу, как Прокрасти работает как цирковой номер: мастерски крутит тарелки, перескакивает с одной тарелки на другую, чтобы держать их в движении, ослепляя публику. Люди могут аплодировать вашим навыкам многозадачности, но вы отчаянно бросаетесь от одной задачи к другой, разделяя ваше внимание и истощая свои ресурсы. И, возможно, пластина, над которой вы должны работать, даже не подходит для выступления.

Поскольку я постоянно работал, у меня пропало желание работать над тем, что действительно имело значение , над оттачиванием своего мастерства. Отсутствие настойчивости заставило меня откладывать дела на потом — я достиг точки в моем личном проекте, который был трудным и требовал моей сосредоточенности, но я не хотел работать, преодолевая дискомфорт.

Столкнувшись с ситуативной прокрастинацией, я ненавидел работать над некоторыми неотложными задачами. Я прокрасти работал так, чтобы я мог закончить большинство своих небольших проектов с низким уровнем воздействия.Я хотел очистить свой график на весь день, чтобы наконец взяться за проект-монстр.

Это было что-то вроде блокировки времени , я сделал интуитивно, но не потому, что хотел сосредоточиться и погрузиться в глубокую работу. Я просто хотел свести к минимуму страх, беспокойство и панику. Я хотел закончить проект за один присест, что бывает редко. Попробуйте закончить переводы книг за один присест…

Несмотря на то, что у меня все еще были приступы прокрастинации из-за вызывающих панику дедлайнов, у меня было законное оправдание, что у меня было слишком много на моей тарелке (тарелках), которая некоторое время вращалась.Я был близок к выгоранию, и тогда я решил перестать заниматься фрилансом.

Что сработало?

  • Съешьте лягушку метод . Сосредоточьтесь на важных задачах и сразу же приступите к работе, первым делом с утра.
  • Приоритезация . Я использовал матрицу решений Эйзенхауэра, чтобы определить уровень важности моих задач, чтобы минимизировать непрактичные небольшие задачи, над которыми я работал. Я знал, что не перестану отказываться от прокрасти, но хотел хотя бы снизить общую нагрузку.
  • Улучшенное ежедневное планирование . Накануне вечером у меня появилась привычка планировать каждый день. Я выделил несколько дней, чтобы сосредоточиться на задачах одну за другой по степени важности. В то время я вел физический журнал BuJo — пулевое ведение журнала, поскольку система продуктивности была эффективной на том этапе, когда я потерял желание работать над личными проектами.
  • Учет рабочего времени . В сочетании с техникой Pomodoro отслеживание времени помогло мне сохранить мотивацию. Как? Мои записи времени были для меня доказательством того, что я не бездельничал (мои внештатные выступления не оплачивались почасово).Это значительно повысило мой рабочий ритм.
  • Смена ракурса . Я понял, что быть занятым — не обязательно чем-то, чем можно хвастаться. Это было просто предлогом для моих разрозненных усилий, большинство из которых не приносили особой пользы. К тому же я не оставлял места для удачных возможностей или времени для друзей и семьи.

Этап №5. ПРОКРАСТИНАЦИЯ МЕСТИ

Когда прокрастинация — это своего рода право.

Моя мысленная картина для 5 этапа: полуночный пробег Маккаса.

Месть откладывается, как если бы вы правили миром. Только не забывай, что тебе нужно рано вставать на следующий день.

Моя нынешняя стадия прокрастинации, 5-я стадия, не нова под солнцем. Это явление широко распространено среди штатных сотрудников или работающих родителей. Это особенно проблематично сейчас в среде ВФГ, вызванной пандемией COVID-19.

Термин «месть за откладывание сном» — это дословный перевод китайского «bàofùxìng áoyè», отказа рано ложиться спать, чтобы восстановить некоторое чувство контроля над дневной жизнью.Это своего рода детский вызов тяжелому рабочему дню, наполненному задачами и обязанностями. Это когда ты # взрослеешь тяжело и чувствуешь себя вправе потратить немного времени на себя.

Вкратце, если сказать, что вы откладываете на потом месть, вы знаете, что лишаете себя сна без уважительной причины, и хорошо осведомлены о негативных последствиях с течением времени.

Это напоминает мне полуночные пробежки Маккаса, когда ты знаешь, что должен спать и определенно не есть фастфуд поздно ночью.У австралийцев очень популярен «Маккас забег» (McDonald’s drive-thru). Это когда подростки и / или молодые люди спонтанно собирают своих друзей, чтобы перекусить в McDonald’s. Это почти как ритуал и обычно происходит ночью. Я сделал это? Слишком много раз.

Промедление мести — это более функциональный вид гедонистской задержки . Вы знаете, что вам следует ложиться спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть для работы, но вы весь день трудились в рабстве и хотите заняться чем-нибудь веселым, расслабляющим или чем-то только потому, что вы можете .

Вы опаздываете без причины, и вы это делаете спонтанно. Вы можете даже позвонить своим друзьям (которые могут быть вовлечены в то же откладывание мести), чтобы вместе заняться чем-нибудь интересным. Я думаю, это происходит потому, что ты знаешь, что можешь.

Я всегда был совой, поэтому работа в течение дня оставляет много (предполагаемого) свободного времени вечером. Моему телу нужен отдых, но мой разум не может этого принять. Мой мозг думает, что я должен что-то делать — что угодно, только не спать.

К тому же, вы хорошо знаете о последствиях — вы знаете, что на следующий день станете зомби. Но ты все равно это делаешь: «Сейчас 2 часа ночи, но я посмотрю еще одну серию. Ничего страшного, завтра у меня рабочий график не такой плотный ». Или «Позвольте мне на секунду проверить мою ленту в социальных сетях». Как и в случае с Маккасом, вы знаете, что откладывание мести на потом немного безрассудно, но вы предполагаете, что будущее — у вас хорошая физическая и умственная выносливость. Так что представьте — вы просто возьмете лишнюю чашку чая.

Как безрассудно работает Maccas? В большинстве случаев назначенный водитель обычно имеет временные права (в Австралии это называется p-plate).Что делает это захватывающим, так это то, что драйверы p-plate имеют определенные ограничения. Например, они не могут ездить после 12 часов утра. Мысль о том, что вас могут остановить, очень волнует. Такое безрассудное поведение кажется безобидным. Но так же, как фаст-фуд негативно влияет на организм, так же и промедление мести.

Кроме того, вы отправляетесь на полуночный пробег Маккаса, потому что голодны или потому что, вероятно, не ели должным образом в течение дня. Точно так же вы занимаетесь прокрастинацией из мести, потому что ваша рабочая нагрузка была слишком тяжелой или скучной.Вы чувствуете, что не получили ежедневной дозы развлечений или полезных занятий.

Решение : запланируйте в течение дня некоторые виды деятельности, которые приносят пользу и приносят удовлетворение. Не ждите заката, чтобы сделать их. Обычно это случается с родителями, которые ждут, чтобы уложить своих детей спать, прежде чем заняться чем-то развлекательным.

Что работало до сих пор?

Я не могу сказать, что преодолел это. Но я применил несколько стратегий, которые помогут мне снизить нагрузку и усилия.Некоторые из них были более успешными, чем другие:

1. Инвентарный запас

Люди . Я провожу инвентаризацию времени, которое я еженедельно провожу с людьми в моей жизни. Каждый раз, когда я планирую свое недельное расписание (обычно это каждое воскресенье), я выделяю фиксированное количество часов, которое могу проводить с людьми. Распределение времени обычно зависит от того, насколько я занят на работе. Я также стараюсь оставлять некоторые карманы свободного внепланового времени. Я изо всех сил стараюсь перчить эти взаимодействия в течение дня.Например, поздний завтрак во время перерыва в работе, чат во время быстрой прогулки или звонок Zoom, который подходит для обоих наших часовых поясов.

Проектов . Точно так же у меня есть фиксированное количество часов, которое я могу потратить на работу. Итак, одним тяжелым весенним днем ​​я решил сократить свои усилия вдвое. Я решил, что с тех пор для каждого проекта, за который я брался, я должен был убедиться, что могу потратить необходимое время. На каждые да должно быть нет где-то еще.С умом выбирайте возможности и задачи. Ах, сначала немного жалит, но со временем становится лучше. Начни говорить «нет».

Задачи . Я использую матрицу решений Эйзенхауэра а-ля Мари Кондо . По опыту, эта комбинация работает очень хорошо. Я стараюсь упорядочить свой разнообразный основной список, особенно чтобы избавиться от вещей, которые я собирался сделать, но у меня нет действенного плана. Я недвусмысленно отношусь к тому, что не работаю над определенными проектами, начинаниями или идеями.Это похоже на правило Уоррена Баффета 25/5. Я стараюсь свести его к минимуму, потому что я вижу задачи, перечисленные в моей матрице, как обещания для себя или других, которые я должен выполнить. Поэтому, чтобы свести к минимуму возможные сбои, я стараюсь сделать его как можно проще.

2. Режим сна .

Я стараюсь регулярно ложиться спать. Я заряжаю телефон вдали от кровати, поэтому пользоваться им в постели неудобно. Кроме того, я использую функцию Samsung Digital Wellbeing , которая включает в себя полутоновый экран (это делает «прокрутку смерти» менее увлекательной) и функцию «Не беспокоить».

3. Реалистичное ежедневное планирование .

Я должен напомнить себе, почему я оставил 4-й этап позади — тогда я был более энергичным и увлеченным работой, и у меня были физические ресурсы, чтобы суетиться. Но теперь я быстрее устаю. У меня есть воля делать то, что я запланировал, но я больше осведомлен о своих ограничениях и о том, как плохо я иногда могу оценивать свое время и управлять им.

7 уроков откладывания на потом, которые я усвоил

Помните бесполезные фразы, которые мы говорим себе? Давайте рассмотрим их в свете всего, над чем мы работали.

«Вот как я».

Я понял, что эти склонности к откладыванию дела и психологические мотивы являются глубоко укоренившимися — и мне, возможно, придется бороться еще долгие годы. Опять же, промедление — это в основном эмоциональная проблема . Но теперь я лучше экипирован, чем когда-либо, и планирую научиться лучше бороться с прокрастинацией.

Теперь я понимаю, что мой страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи не требуют друг друга.Даже если на меня может повлиять комбинация этих трех, я не обречен. Установка на рост имеет большое значение.

«Я начну работать над этим заданием, когда почувствую себя лучше».

Если вам нужен физический отдых, непременно вздремните. Помните, что лучший ингредиент для восстановления настроения — это мотивация . Я узнал, что мотивация тройная.

Есть внешняя (внешняя) мотивация, которую я получаю от работы вместе с людьми — моя работа влияет на них, и часть меня хочет поддерживать с ними хорошие отношения и, почему бы и нет, принимать их комплименты и подтверждения с улыбкой.Деньги — тоже хороший внешний мотиватор, но определенно более слабый, чем другие.

Целевая мотивация мне нравится. Я преуспеваю в проектной работе. Я предпочитаю выбирать краткосрочные проекты, потому что ориентируюсь на предсказуемый конечный результат, особенно в творческой работе. Например, я ставлю цели для краткосрочных начинаний, таких как создание всевозможных видеороликов, написание статей, переводческие проекты — даже на моих практических занятиях в сет-листе должны быть определенные песни, которые имеют конкретный результат.

Я знаю, что самый эффективный вид мотивации — это внутренняя (внутренняя) мотивация. Это когда я в восторге от своей работы и своих интересов. Это когда я получаю удовольствие от своих задач, даже если бы я был единственным живым человеком на земле.

И ничего страшного, если мои задачи выполняются за счет комбинации этих трех. Я стараюсь быть осторожным, чтобы не потерять драйв и мотивацию. Я рассматриваю продуктивность как наращивание импульса — мотивация возрастает по мере того, как вы прикладываете усилия, а не заранее.

Мотивация объясняет, почему некоторые люди практикуют структурированную прокрастинацию , а именно работают над небольшими задачами с низким уровнем воздействия, чтобы запустить свои двигатели. Мне, например, нравится прокрастить на . Я сначала работаю над задачами со средней степенью воздействия, чтобы убедиться, что я выполню некоторую работу, поскольку я перенастраиваюсь между задачами. Есть отличники, которые едят лягушку и первыми начинают выполнять свои важные задачи.

«Я выдержал этот жесткий дедлайн раньше — сделаю это снова.”

Эта фраза спорна по двум причинам:

  1. Никогда не знаешь, что ждет завтра. Меня поражает, насколько непредсказуемым может стать обычный рабочий день. Я стараюсь оставлять карманы свободного времени только для того, чтобы спланировать незапланированное, но даже в этом случае мой ежедневный график временами запутывается.
  2. Я стараюсь не предполагать, что у меня будущего будут физические и умственные ресурсы, чтобы продолжать работать в условиях сильного давления. Это потому, что я хочу быть функциональным человеком и балансировать между работой и семьей.Усталость — это реальность.

Итак, что я делаю, это вспоминаю прошлые неудачи . Были времена, когда я терпел поражение, потому что откладывал. Вот почему я стараюсь прислушиваться к советам своего руководителя (даже если они не всегда идут по плану).

Кроме того, я праздную маленькие победы . Но не из тех побед, в которых мне приходилось тянуть ночь напролет и мне удавалось финишировать в самый последний момент. Нет, это как похлопать по спине за то, что сумел съесть лягушку в понедельник утром или успешно применить Правило 80/20, не беспокоясь о моем социальном уважении.

«Этого больше не повторится. В следующий семестр / время, когда я буду работать над своими заданиями и задачами раньше ».

Это когнитивное искажение в лучшем виде. «Синдром ложной надежды» — это когда вы верите, что в следующий раз все будет по-другому. Правда в том, что без серьезного личностного роста (самоизменения) будущего вы все равно будете откладывать на потом.

Синдром ложной надежды заставляет ваш мозг ошибочно приписывать неудачу ужасным обстоятельствам, плохим профессорам или невыполнимым срокам.Совет — считайте потери и двигайтесь дальше.

Также не ставьте слишком много невыполнимых целей. Найдите минутку и оцените свои цели одну за другой. Достижимы ли они? Например, средний балл 4.0 может быть «непростой целью». Продолжайте, если хотите, но знайте, что нет стопроцентной уверенности в том, что вы этого добьетесь.

Я наткнулся на методологию OKR, которая побудила меня рассматривать свои цели с точки зрения профессионального / личностного роста, а не как показатели эффективности. Так, например, я все еще стремлюсь к 4.0 GPA, но желательно 3,7, а 3,3 вполне достаточно. Таким образом, я стремлюсь к совершенству , а не к совершенству.

«У меня еще много времени, чтобы сделать это позже — все будет хорошо».

Чаще всего не в порядке . Это снова загадка закона Паркинсона, которую я изложил в The Complete Guide to Time Tracking .

Я добился значительного прогресса в управлении временем. Но почему-то эта скрытая вера в то, что у меня еще есть время сделать что-нибудь позже, все еще укоренилась в моем мозгу.Поэтому, когда я слышу это от себя, я беру лист бумаги и записываю некоторые задачи и количество времени, которое, как я знаю, мне потребуется.

Моя тройка продуктивности, которая отлично работает с тех пор, как я ее внедрила — ежедневное планирование, метод «Помидор» и учет времени .

Теперь, когда я использовал инструменты для отслеживания времени в своих начинаниях, я довольно хорошо оценил свой рабочий ритм. Затем я открываю свой электронный календарь и рабочие сессии с временным блоком.Я делаю это для того, чтобы получить точную картину того, что мой мозг говорит мне, в сравнении с объективной реальностью времени.

«Я отложил pro ».

Я носил промедление как знак чести, чтобы извинить некоторых безрассудных ночников. Чтобы измениться, мне нужно было отделить свою работу от чувства собственного достоинства. Вообще говоря, люди не так критичны, как вы думаете. Кроме того, у них есть своя работа и цели, которых нужно достичь, поэтому у них нет ни времени, ни энергии, чтобы тщательно изучить вашу.

Теперь я исправившийся прокрастинатор. Все знают, что жизнь значима, и хотят, чтобы она учитывалась. Мой единственный действенный шаг в этом отношении — перестать гордиться своей склонностью к прокрастинации.

«У меня был такой длинный день. Я заслужил право немного откладывать дела «.

Я знаю, что отказываюсь от физического отдыха.

Не поймите меня неправильно, мне нравятся мои должностные обязанности и моя повседневная рутина, но это все. Даже слово grind подразумевает утомительное повторение.

Прямо сейчас я хочу найти баланс между моей личной и профессиональной жизнью. На этом этапе необходимо пойти на компромисс относительно моей потребности в дофамине, чтобы восполнить мои физические и умственные ресурсы. Итак, я работаю над улучшением процессов, касающихся моего инвентаря обязательств, распорядка сна и ежедневного планирования.

Заключительные мысли

Я все еще откладываю на потом? Для уверенности!

Но просто потому, что я знаю 100 кусочков мудрости, реализовать их совсем не легче.Я все еще оказываю сопротивление, когда мне нужно укусить пулю. Я все еще борюсь с неприятием задач, поэтому съесть лягушку требует дополнительных усилий. Мое восприятие времени может затуманиваться.

У меня были стадии, на которых мне требовалось чувство контроля и веселья — (1) отсрочка гедонизма и (5) откладывание мести — на некоторых из них я, , подвергал сомнению свои навыки и ноу-хау — (2) страх перед провал и (3) перфекционизм — и этапы, на которых я, , толкнул — (4) прокрасти. Я предполагаю, что другие состояния придут с комбинацией этих основных факторов, но с другой интенсивностью и, возможно, с более глубоким пониманием.

Тем не менее, я твердо верю, что осведомленность, проницательность и понимание в сочетании с необходимыми ресурсами могут вызвать изменения в образцах мышления и поведения и сформировать хорошие привычки. Что мне не удалось, так это установить внутренние дедлайны и придерживаться их.

Что я хочу улучшить? Три мои лучшие системы: Принцип Парето, (Правило 80/20), , блокирующий время, (в свете закона Паркинсона) и Метод «Ешьте лягушку» .

В свете моих показаний найдите момент, чтобы составить план против откладывания на потом. Через год вы будете благодарны, что начали бороться с прокрастинацией, даже если территория еще не нанесена на карту или даже если вы уверены только на шаг впереди. Со временем туман войны рассеется. Сейчас важно поставить одну ногу перед другой.

Если вы хотите узнать больше о продуктивности, я собрал исчерпывающее руководство по продуктивности с советами, идеями, практическими действиями и ресурсами.Я не стыжусь за то, что вы откладываете еще немного.

PS: Вы, наверное, подумали, что я откладывал написание этой длинной статьи. Не совсем. Я хотел поделиться своими взлетами и падениями, особенно тем, как работает мой медлительный мозг. Но это правда, что я работал прокрасти, когда мысленно работал над своим следующим произведением. Так что следите за новостями о продуктивности и управлении работой.

Как победить промедление: 14 способов разорвать цикл

Почти каждый в тот или иной момент страдал от прокрастинации — этой назойливой угрозы, которая заставляет нас откладывать дела на другой день, на другой раз.Для некоторых людей это постоянная проблема, а для других она проявляется только в некоторых сферах их жизни. Результат, однако, одинаков для всех — повышенное беспокойство, потраченное впустую время, низкая производительность, упущенные возможности, чувство вины, извинение и избегание людей, которые зависят от нас. Прокрастинация — нетривиальная проблема — она ​​причиняет страдания многим людям.

Кто будет откладывать дела на потом?

Нет исследований, показывающих, что пол или интеллект влияют на склонность к прокрастинации, но возраст может иметь какое-то отношение к этому.Одно исследование показало, что прокрастинация достигает пика в середине-конце двадцатых годов, уменьшается в течение следующих сорока лет, а затем снова увеличивается в шестидесятых годах. Люди с депрессией, у которых может быть низкий уровень энергии и негативные мысли о своей способности делать дела, часто имеют проблемы с прокрастинацией. И еще есть перфекционист. Те перфекционисты, которые устанавливают свои собственные стандарты, похоже, не испытывают проблем с «праздностью», но тем, кто принял стандарты, установленные другими, действительно трудно завершить свою работу.Это потому, что они чувствительны к оценкам, которые могут получить от других, — они хотят избежать общественного неодобрения.

Промедление также характерно для тех, кто:

  • Чувствовать себя подавленным и не могу быстро успокоиться
  • Страх неудачи
  • Заниженная самооценка
  • Имеют низкую терпимость к разочарованию
  • Трудно откладывать удовлетворение
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Несогласие с авторитетными фигурами
  • По натуре мятежны
Придумывание оправданий

Мы откладываем:

  • Когда мы говорим с нашим партнером о поверхностных вещах вместо того, чтобы сталкиваться с более глубокими проблемами, которые действительно необходимо решить
  • Когда мы раскладываем пасьянс на компьютере, а не работаем над отчетом, который должен быть сдан в конце дня
  • Когда мы говорим себе, что начнем платить налоги на следующей неделе (которая в конечном итоге становится неделей после этого и т. Д.)

Ясно, что мы не выполняем тех вещей, которые необходимо сделать, и не сталкиваемся с основными причинами нашего промедления.Итак, что мы говорим себе, чтобы оправдать свое поведение? Мы можем использовать любое из множества оправданий — вот некоторые из наиболее распространенных:

Увязание в мелочах

Мы тратим время на простые задачи и говорим, что мы настолько заняты, что не можем добраться до крупного проекта. Мы можем отвечать на телефонные звонки, читать электронную почту, убирать в гостиной, обедать — все, что мы считаем простым и эмоционально подготовленным, — вместо того, чтобы решать задачу, которую нам действительно нужно выполнить. Мы говорим себе, что нам просто нужно было разобраться с этими тривиальными задачами, прежде чем взяться за наш проект, и у нас не осталось времени.Таким образом, мы получаем некоторое удовлетворение от занятий и облегчения нашей вины, но главная задача никогда не выполняется.

Возложить вину на кого-то другого

Вину легко вывести наружу. «Если бы я только получил это повышение, я бы больше занимался своей работой». «Если бы только мой партнер занимался стиркой, у меня было бы время заняться тем, что мне нужно». «Если бы у меня был более быстрый компьютер, я бы с большим удовольствием сел и написал отчет.«Проблема здесь в том, что мы избирательно сосредотачиваемся на одном оправдании и игнорируем реальность ситуации в целом. Простая правда заключается в том, что у нас есть проект, и мы должны принять во внимание все, что нам помогает или мешает, а затем двигаться дальше. В том, что мы делаем, редко бывает идеально.

Позволить эмоциям мешать продуктивности

Написание отчета может вызвать чувство беспокойства — в конце концов, мы должны придумать правильные слова, организовать их логически, найти релевантную информацию и т. Д.Мы можем чувствовать себя ошеломленными из-за нашего прошлого опыта написания отчетов. Или мы можем злиться из-за того, что газон нужно подстричь, особенно когда наш партнер продолжает настаивать на том, чтобы мы это сделали (в этом случае гнев основан на том, что ему говорят, что делать, а не на траве!).

Нам нужно отделить эмоции от самой задачи. Фактически, работа над задачей дает нам хорошую возможность увидеть, какие эмоции возникают, честно противостоять им и лучше понять их. Избегание болезненных чувств позволяет им задержаться в будущем, но признание их может сломать наши эмоциональные паттерны, проложив путь к более здоровым и осознанным привычкам.

Настройка Roadblock

«Я сяду на диету после праздников». «Я подожду, пока у меня появится настроение позвонить своему старому другу». «Я куплю новую одежду, когда похудею на двадцать фунтов». Хотя во всех этих стратегиях может быть некоторая логика, они иллюстрируют главную причину прокрастинации. Мы устанавливаем искусственные препятствия, которые могут иметь мало общего с фактическим выполнением поставленной задачи. Когда мы накладываем ограничения на нашу способность работать, это еще больше затрудняет выполнение задачи.

Быть идеальным… или вообще ничего

Наше общество уделяет большое внимание тому, чтобы каждый раз делать свою работу наилучшим образом. Когда мы пытаемся доставить удовольствие другим людям, а не себе, мы рискуем получить отказ и потерпеть неудачу. У перфекционизма есть свое место. В конце концов, это может помочь нам мотивировать начать работу и делать свою работу как можно лучше. Но в крайнем случае перфекционизм может полностью подавить наши усилия. «Если я не могу выполнять работу как можно лучше, я вообще ничего не буду делать — или, по крайней мере, до тех пор, пока мне это не понадобится.«Примириться с перфекционистскими тенденциями может быть трудным, но здоровым процессом. Мы можем изучить, почему нам нужно угождать другим, а не себе, степень, в которой этот шаблон вторгается в различные аспекты нашей жизни, и в какой степени он помогает — и мешает нам.

Промедление — серьезная проблема для многих людей. Это может подорвать наше чувство благополучия и помешать нам полностью раскрыть потенциал нашей жизни. Часть нашего времени тратится с удовольствием, а часть — на задачи, которые нам, возможно, не особенно нравятся.Такова природа жизни. К сожалению, избегать неприятного — значит идти на компромисс с приятным. Эмоционально здоровый человек знаком и может терпеть взлеты и падения, взлеты и падения, свет и тьму. Полноценная жизнь предполагает принятие наших обязательств, получение удовольствия от удовольствий и ценит свое время.

14 СТРАТЕГИИ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ
  1. Изучите свои «следует». Это относится также к «обязанностям», «обязанностям» и «обязанностям».Когда мы чувствуем себя обязанными кому-то другому, мы можем чувствовать себя подавленными. Измените эти утверждения на «хочет», и тогда вы возьмете на себя ответственность за выполнение задачи. Вместо того, чтобы говорить: «Я должен позвонить учителю моего сына», измените его на «Я хочу позвонить учителю моего сына».
  2. Рассмотрите свои оправдания рационально. Фактически, составьте список оправданий, которые вы используете, которые мешают вам выполнить работу. Затем изучите каждое оправдание и напишите рядом с ним более реалистичную мысль. Например, фраза «Я не в настроении» может быть интерпретирована иначе, как «Настроение не выполняет свою работу.”
  3. Используйте самомотивирующие утверждения. То, как мы определяем задачу, может повлиять на нашу мотивацию к ее выполнению. Многие люди повторяют про себя фразы или даже размещают заметки на видных местах, чтобы подстегнуть их. Попробуйте такие фразы, как «Чем раньше я закончу, тем скорее выйду на свободу» или «Сейчас нет времени лучше, чем настоящее».
  4. Составьте список дел. Напишите список дел, которые вам нужно сделать на этой неделе (или в день, или в месяц), а затем вычеркните их один за другим, когда они будут выполнены.С помощью этого списка вы можете точно увидеть, что нужно сделать, и почувствовать удовлетворение, когда список будет сокращен.
  5. Установить приоритеты. В своем списке дел расположите работы, которые необходимо выполнить, в порядке их важности. Начиная с самого важного, сосредоточьтесь только на одной работе за раз.
  6. Разбейте задачу на более мелкие части. Это один из важнейших способов борьбы с прокрастинацией. Запишите все этапы вашего проекта и рассматривайте каждый шаг как управляемую работу, которая может быть выполнена с разумными усилиями.Даже если нам не нравятся некоторые обязанности, мы справимся с ними, если они длятся недолго.
  7. Посмотрите на время. Иногда мы плохо представляем, сколько времени нужно на выполнение задачи. Вместо того, чтобы паниковать при мысли, что у вас есть только неделя, чтобы собрать отчет о прибылях и убытках, разбейте задачу на части в реальном времени. Вы можете обнаружить, что это всего лишь двухчасовая работа.
  8. Встаньте. Напишите себе контракт на выполнение работы и подпишите его.Или скажите любящему другу, что планируете закончить работу к определенному сроку. Сделайте свой проект достоянием общественности, а не держите его при себе. Когда вы чувствуете, что в тупике, вы можете заручиться поддержкой других и привлечь их к ответственности.
  9. Организовать. Убедитесь, что у вас есть чистая рабочая зона и все ваши материалы перед вами. Если вам нужно сконцентрироваться, устраните отвлекающие факторы, например грохот телевизора на заднем плане. Предупредите других, что вы будете недоступны (или невыносимы) в течение определенного времени.
  10. Управляйте стрессом. Существует ряд техник, которые можно использовать для борьбы с тревогой: глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц, визуализация, физические упражнения, записи релаксации, юмор и музыка.
  11. Просто начните. Вам не нужно ждать, пока вы почувствуете вдохновение, чтобы написать эту речь. Просто напишите все, что придет в голову, и вы сможете исправить это позже. Даже самое долгое путешествие начинается с одного маленького шага.
  12. Вознаграждайте себя, когда достигаете небольшой цели. Вместо того, чтобы откладывать целый день на звонки друзьям, звоните другу только после того, как вы написали страницу отчета, чтобы вознаградить себя.
  13. Посмотрите, чего вы достигли. Вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы недостаточно сделали, возьмите более позитивный подход и проанализируйте все, что вы сделали. Стакан наполовину пуст или наполовину полон?
  14. Отметьте выполнение вашей задачи. Имейте в виду особую награду, когда ваш проект будет завершен.Пойти поужинать. Сходить в кино. Совершите поездку на выходные. Устроить вечеринку. Праздник должен соответствовать вашей задаче.
Могу ли я изменить старую привычку, например, откладывать дела на потом?

Промедление может быть настолько укоренившимся образцом, что изменить его невозможно. Хотя приведенные выше советы эффективны для многих, они могут помочь рассматривать прокрастинацию как симптом некоторых из наших основных проблем личности. Например, негативная самооценка часто играет роль в нашей склонности откладывать выполнение задач.Иногда мы откладываем выполнение своих обязанностей, потому что нам не хватает уверенности в себе или мы чувствуем, что нас могут отвергнуть или бросить другие, если мы не выполним безупречную работу. Для некоторых людей прокрастинация — это симптом депрессии. Наши причины откладывать на потом столь же разнообразны, как и люди. Терапия — лучший способ исследовать эти более глубокие проблемы в поддерживающей, заслуживающей доверия и профессиональной обстановке. Цель состоит в том, чтобы определить прокрастинацию как симптом более глубокой проблемы, а затем изучить природу этой основной проблемы и выяснить, как с ней справляться более эффективно.Ваша жизнь становится более приятной, когда вы можете найти способы выразить самые эффективные части себя.

Да, такую ​​старую привычку, как откладывание дел, можно изменить. Ключ в том, чтобы найти — и внедрить — методы, которые работают для вас, и помнить, что эти методы не являются простым «лекарством» по принципу «все или ничего». Посмотрите на изменение поведения как на процесс, состоящий из множества шагов. Вы можете успешно справиться с некоторыми компонентами проблемы, но позже обнаружите, что сопротивляетесь внесению дополнительных изменений.Затем, во время терапии, вы изучаете свое сопротивление, чтобы понять, почему двигаться дальше на определенном этапе сложно.

Имейте в виду, что у большинства людей случается рецидив. Исследования показали, что только около 20 процентов всех людей вносят полные изменения с первой попытки. Большинство людей терпят неудачи в процессе перемен. Ожидайте, что это произойдет, и смотрите на это как на что-то позитивное — в конце концов, вы можете извлечь уроки из своих неудач. Рецидив не означает, что вам придется начинать все сначала.

Вы можете изменить неудобные модели поведения, и прокрастинация, к счастью, — одна из тех привычек, которые лучше всего изменить.Но не откладывайте — просто сделайте это!

Научитесь менять привычку откладывать дела на потом и переходите к более продуманному и стратегическому крастинатору до , чтобы добиться новых результатов. Наша мастерская по крастинации до научит вас:

  • Поймите, что промедление — это симптом более глубокой проблемы
  • Определите основные привычки, которые снижают производительность
  • Измените свое мышление, чтобы повысить свою эффективность

Свяжитесь с нами

Другие сообщения, которые вы должны прочитать:
Microhabits: маленькие, но могущественные агенты перемен

3 причины, по которым студенты откладывают дела на потом — и как им помочь остановить

Леонардо да Винчи потратил почти 16 лет на рисование Моны Лизы — но так и не завершил ее. Автостопом по галактике Автор Дуглас Адамс написал знаменитую фразу: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо ». А Фрэнк Ллойд Райт потратил всего два часа на разработку Fallingwater — после девяти месяцев задержки.

«Промедление чрезвычайно распространено», — отметил Пирс Стил, профессор бизнеса в Университете Калгари в исследовании 2007 года. «По оценкам, от 80 до 95 процентов студентов колледжей откладывают дела на потом, примерно 75 процентов считают себя прокрастинаторами и почти 50 процентов постоянно и проблематично откладывают дела на потом.”

Если вы учитель средней или старшей школы, вполне вероятно, что в вашем классе есть прокрастинаторы — ученики, которые постоянно ждут до последней минуты, чтобы сдать свои задания, или откладывают учебу на ночь перед экзаменом. Эта задержка имеет свою цену: исследование 2015 года показало, что чем дольше студенты бизнес-школы ждали сдачи задания, тем хуже были их оценки, а сдача экзаменов в последнюю минуту обходилась им в среднем в пять процентных пунктов или половину оценки. И метаанализ 2015 года подтвердил этот результат, обнаружив, что промедление было связано с более низкими оценками в 33 исследованиях, в которых участвовало более 38000 студентов (большинство из которых учились в колледжах).Хуже того, медицинские исследования связывают прокрастинацию с повышенным уровнем стресса, депрессии, беспокойства и усталости.

Принято считать, что студенты, которые откладывают дела на потом, поступают так, потому что им наплевать на задание, — и это обычно неверно, — утверждала в 2018 году Девон Прайс, профессор социальной психологии в Университете Лойолы. прокрастинация делится на две категории: боязнь неудачи или неуверенность в первых шагах выполнения задания.

«Промедление более вероятно, когда задача имеет смысл и человек заботится о том, чтобы ее хорошо выполнить», — пояснил Прайс. Прокрастинаторы могут часами смотреть в экран или книгу, парализованные страхом. В этот момент лучшим решением будет сделать небольшой перерыв и заняться расслабляющими делами.

Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПола и ведущий эксперт по прокрастинации, провел несколько исследований, посвященных тому, почему студенты откладывают важную работу. В новаторском исследовании 1989 года Ferrari обнаружила, что студенты колледжей часто откладывают дела из-за нерешительности: они проводят слишком много времени, беспокоясь о том, правильно ли они выполняют задание, увеличивая время, которое они тратят даже на простые задачи.Для этих студентов прокрастинация была механизмом преодоления стресса.

«Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать сверх точки достаточных ресурсов, тогда они нерешительны, и ожидание контрпродуктивно», — сказал Феррари в интервью в 2010 году.

В ходе последующего исследования Ferrari обнаружила еще одну причину, по которой некоторые студенты откладывают дела на потом: страх перед критикой. Он обнаружил, что многие студенты колледжей занимались саботажем, потому что тогда они могли винить низкие оценки в сроках, а не в своих способностях.Эти студенты предпочитали «выбирать ситуации, в которых их общественный имидж не пострадал из-за плохой успеваемости». И снова прокрастинация была механизмом преодоления трудностей — в данном случае для защиты самооценки учащихся и их представлений о себе.

Ferrari обнаружила еще один, совсем другой мотив для промедления в исследовании 1992 года. Некоторые студенты колледжа откладывали начало задания, потому что им нравились ощущения от работы в срок. Откладывание заданий на последнюю минуту было способом «добавить драматизма к жизни», давая этим студентам прилив адреналина.

Таким образом, нерешительность, избегание и погоня за острыми ощущениями — более вероятные объяснения прокрастинации, чем лень или отсутствие мотивации. Итак, что могут делать учителя? Вот некоторые предложения.

5 способов побудить студентов не откладывать дела на потом

1. Выкладываем сроки. Исследователи исследовали влияние трех типов крайних сроков для ряда задач: равномерно распределенные, добровольно установленные или единый окончательный крайний срок. В первом эксперименте студентам было поручено три работы, и их попросили либо сдавать одну в конце каждого месяца, либо выбирать свои собственные сроки, либо сдавать все три работы к концу курса.Во втором эксперименте студентам было дано задание — вычитать три отрывка — и они сдавали свои задания еженедельно, в выбранном ими темпе или все сразу. В обоих экспериментах равномерно распределенные дедлайны не только улучшали работу учеников, но и снижали вероятность того, что ученики пропустят свои дедлайны.

Вывод для учителей? Вместо того, чтобы давать студентам большой проект с одним крайним сроком, разбейте его на более мелкие задачи с равномерно распределенными сроками. Например, попросите несколько черновиков статьи.В модуле обучения, основанном на проектах, попросите учащихся представить свой прогресс в определенных контрольных точках. Это может быть особенно полезно для студентов, которые парализованы крупными проектами — делая каждую часть более управляемой, вы можете уменьшить беспокойство, связанное с устрашающими сроками.

2. Оставьте положительный отзыв. Учащиеся с низкой самооценкой могут неохотно выкладывать свои лучшие работы, если они боятся критики или боятся проиграть. Избегайте крайне критических или отрицательных отзывов, которые могут иметь непреднамеренные последствия, заставляя учащихся нервничать или стесняться.Учащиеся также могут плохо реагировать на обратную связь, которая кажется контролирующей, поэтому не говорите слишком четко, что необходимо исправить. Наконец, будьте осторожны, давая обратную связь студентам в присутствии их сверстников — они могут чувствовать себя некомфортно и терять интерес.

3. Обучайте тайм-менеджменту и обучающим навыкам. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многим ученикам не хватает метакогнитивных навыков, необходимых для эффективной учебы, таких как способность выделять достаточно времени для учебы или знать, когда обратиться за помощью.Многие участники исследования были удивлены, когда их начальные баллы оказались ниже, чем они ожидали — у них не было точного представления о том, насколько хорошо они подготовлены. Затем им было предложено заранее спланировать предстоящее испытание, и им были показаны примеры того, как они могут подготовиться. Результаты были значительными: по сравнению со своими сверстниками, учащиеся, участвовавшие в метакогнитивных упражнениях, набрали в среднем на треть буквенной оценки выше.

4. Помните о рабочей нагрузке. Согласно исследованию 2015 года, вероятность того, что ученики вернутся с опозданием, возрастает, когда сроки для разных проектов совпадают — что легко может случиться в средней и старшей школе, когда у учеников несколько учителей.Студенты также испытывают более высокий уровень стресса, если не могут выполнять несколько заданий, которые должны быть выполнены одновременно. Рассмотрите возможность координации с другими учителями, чтобы распределить основные дедлайны.

И когда учащиеся сталкиваются с невзгодами, которые влияют на их способность выполнять задания вовремя, например, заботиться о члене семьи или финансово поддерживать свою семью, гибкость в отношении сроков может помочь им не сбиться с пути.

5. Имейте четкие инструкции и примеры. Учащиеся с большей вероятностью отложат проект, если не понимают, с чего начать. Убедитесь, что все учащиеся знают ваши ожидания и требования к заданию — лучше всего составить письменные инструкции, чтобы учащиеся могли ссылаться на них при необходимости. Вы также можете использовать образцы, например примеры прошлых работ студентов, чтобы помочь им лучше понять, в чем заключается задание.

Как перестать откладывать на потом: Life Kit: NPR

Промедление.В начале каждого года мы обещаем себе убить этого зверя. Мы составляем списки, покупаем журналы, пробуем новые приложения, но, несмотря ни на что, мы часто попадаем в один и тот же цикл откладывания и избегания — откладывая дела день за днем.

Если вы решили перестать откладывать на потом, возможно, вам будет полезно знать, что это нечто большее, чем просто откладывание задач. Терапевт Анастасия Локлин описывает хроническую прокрастинацию как «неспособность регулировать негативные или пугающие эмоции или чувства.«Исследования показывают, что люди склонны отдавать предпочтение краткосрочному настроению над долгосрочными целями и что они с большей вероятностью откладывают задачи, которые не приносят быстрого вознаграждения. Как говорит Локлин,« ваше настоящее «я» часто ценит немедленное удовлетворение, а не долгосрочные цели ».

Прокрастинация и перфекционизм часто идут рука об руку. Как пришли к выводу некоторые исследователи, перфекционисты« испытывают хроническое чувство несоответствия своим личным стандартам », вызывая их промедление. Локлин говорит, что мысленный рассказ о чем-то идет вот так: «Я просто подожду, пока я не окажусь в обстановке или ситуации, в которой я смогу быть полностью идеальным.«

Культура виновата в некоторых формах промедления. Чернокожие женщины склонны откладывать действия по уходу за собой, такие как отпуск и посещения врача, потому что их часто учат (и от них ждут) уделять первоочередное внимание заботе о других. «Я лично, как цветная женщина, знаю, что некоторые вещи, о которых мне говорили, заключаются в том, что если вы заботитесь о себе и заботитесь только о себе, тогда вы эгоистичны», — делится Локлин.

Чернокожие женщины также могут чувствовать, что им нужно работать вдвое больше, чтобы их признали в своей карьере.«Я думаю, что иногда мы связываем нашу самооценку с собственной продуктивностью и [чувствуем] свою ценность настолько, насколько мы успешны», — объясняет Локлин. «Это заставляет нас почти отложить заботу о себе и самосохранении на задний план».

Для борьбы с прокрастинацией — в больших и малых делах — вот что рекомендует Локлин:

Во-первых, идентифицируют маленькие цели . Поставьте себе цель поработать над чем-то в течение короткого фиксированного периода времени — скажем, 10 минут.

Если вам нужно больше структуры, Локлин рекомендует попробовать метод Айви Ли. В конце каждого рабочего дня составляют список из шести дел, над которыми нужно работать на следующий день . Перечислите их в порядке их истинной важности. На следующий день займитесь этими делами, а — только .

Далее, если вы пытаетесь найти лучший способ расставить приоритеты для задач, используйте естественные закономерности в ваших интересах. : Если вы жаворонок, выполняйте важные дела по утрам.Если у вас дневные спады, найдите время, чтобы составить список на следующий день.

Не будьте к себе слишком строги. Исследования показывают, что сострадание к себе помогает справиться со стрессом, связанным с прокрастинацией. Помните, что каждый успех — это просто успех!

Если вы откладываете оздоровление и отдых, планируйте заранее и делегируйте ! Заблаговременно планируйте отпуск и создайте систему с коллегами, чтобы вы могли работать в свободное время и чувствовать себя в безопасности, что все ваши цели на работе будут достигнуты.

Наконец, если у вас возникли проблемы с прокрастинацией самостоятельно, обратитесь к терапевту . Один из подходов к лечению, называемый когнитивно-поведенческой терапией, может помочь улучшить навыки преодоления трудностей, сосредоточив внимание на существующих препятствиях и решениях этих проблем.

Если вам нужна помощь в поиске терапевта, посмотрите этот выпуск Life Kit.

Подкаст-версию этой истории подготовила Одри Нгуен .Он был разработан Патриком Мюрреем, а цифровая версия была произведена Клэр Ломбардо.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] .

Для получения дополнительной информации о Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Почему это происходит и как это исправить

Согласно исследованиям, каждый пятый человек является хроническим прокрастинатором, и 95% утверждают, что хотели бы бросить эту привычку.

Так как же перестать откладывать на потом? И что еще более важно, когда прокрастинация действительно полезна для вас?

Вот все, что вам нужно знать о прокрастинации:

Что такое прокрастинация?

Пирс Стил, ведущий специалист в области науки о мотивации, определяет прокрастинацию как «добровольное откладывание неприятной задачи, часто вопреки здравому смыслу».

Уодкинс и Шрау (2007) далее утверждают, что прокрастинация происходит, когда мы работаем над тривиальными задачами вместо срочных или выполняем действия, которые нам нравятся, а не действия, которые мы должны или хотели бы выполнять.

Однако не все прокрастинаторы в одинаковой степени откладывают дела на потом, поэтому мы различаем:
  • Хронические прокрастинаторы — люди, у которых есть постоянные проблемы с выполнением или завершением задач вовремя.
  • Ситуативные прокрастинаторы — люди, которые откладывают работу только над конкретными задачами.

Основная причина прокрастинации — низкая самоэффективность — когда мы не верим в свою способность что-то закончить, у нас развивается низкая самооценка, которая побуждает нас откладывать выполнение указанной задачи.

Как другие справляются с прокрастинацией

По иронии судьбы, на Reddit и Giant Bomb большинство тем, касающихся прокрастинации, заполнены людьми, которые откладывают на потом форумы. Одним из особенно ироничных примеров является плакат, который узнал, что означает слово «откладывать», пока откладывает на указанном форуме.

Многие люди пробовали различные «тактики» прокрастинации с разными результатами, поэтому вот некоторые из наиболее интересных примеров прокрастинации:

В ожидании последней минуты работы над бумагой…

Написание документов за день до срока — обычное дело.Чем длиннее бумага, тем дольше люди ждут, прежде чем взяться за нее.

🔹 Самым ярким примером была отсрочка написания 4 отдельных эссе до последнего дня перед крайним сроком для каждого. Проблема заключалась в том, что рассматриваемому прокрастинатору потребовалось слишком много времени, чтобы понять, что все 4 эссе должны были быть сданы в один и тот же день.

🔹 Написание 22 000 слов за 36 часов кажется титанической задачей. Но это звучит менее героически, когда вы понимаете, что у человека, о котором идет речь, действительно было 4 месяца, чтобы закончить произведение.

🔹 Похожим (но менее крайним случаем) был плакат, который отложил эссе на 10 000 слов на последние 4 дня до крайнего срока — несмотря на то, что изначально у него было 11 недель, чтобы закончить эссе.

🔹 Один из прокрастинаторов понял, что ему нужно закончить 10-страничную статью до следующего утра. Итак, он начал писать в час ночи, закончил в 5 утра и проспал всего 1 час перед тем, как передать газету.

🔹 У одного студента университета было хорошее объяснение того, что он не сдал свою работу вовремя — несмотря на то, что он ждал за два дня до крайнего срока, чтобы начать писать.После работы в субботу он проснулся в воскресенье практически слепым из-за неудачной комбинации мыла для стирки и того, что забыл снять контактные линзы перед сном. Так что он действительно не мог закончить работу вовремя. В конце концов, его профессор понял его положение и продлил срок. Но это только показывает, что вы не всегда можете рассчитывать на последний день перед крайним сроком для работы.

Выгоды от ожидания до последней минуты, чтобы поработать над бумагой…

Глядя на часы и думая: «Я должен был начать несколько дней / часов назад, посмотрите на время!» вроде это норма.Но для прокрастинатора это не всегда должно плохо заканчиваться.

🔹 Один ученик всегда начинает писать свои эссе около 2 часов ночи и заканчивает их незадолго до срока, скажем, 7 часов утра. Обычно он получает пятерку за работу, которую он делает таким образом. Напротив, когда он начинает работать над письменным заданием постепенно, за неделю до крайнего срока, он получает более низкую оценку.

🔹 Один класс студентов работал над своими работами более 15-20 часов — кроме одного. Этот студент потратил в общей сложности 45 минут на письменное задание, и когда профессор объявил результаты, оказалось, что все проиграли.Ну, все, кроме «бездельника», которому удалось получить Б.

.

🔹 У одного студента был уникальный способ прикрыть прокрастинацию на бумаге. Он начал писать свою газету только к утру. И хотя крайний срок был установлен для одного из первых уроков школьного дня, он явился в конце дня в строгом костюме и галстуке. Это создавало впечатление, что он был на официальном мероприятии и, следовательно, не мог сдать свою газету раньше. Он получил А.

Еще раз промедление приносило людям успех…

Промедление, которое приносит успех прокрастинаторам, принимает различные формы. Вот еще несколько успешных историй прокрастинации.

🔹 Задание требовало, чтобы студенты ходили в музеи, брали интервью у сотрудников и делали выводы из своих рассказов. Но у одного студента не было средств ездить в музеи. Однако он также не попытался объяснить это профессору. Вместо этого он сделал презентацию в PowerPoint о том, почему первоначальному музею нужно создать лучший и более интерактивный веб-сайт.Как выяснилось, профессор и правление музея уже обсуждали одно и то же, и ученик прошел урок.

🔹 Один прокрастинатор должен был написать сценарий объемом 80 страниц за одну ночь. Итак, он использовал в общей сложности 7 энергетических напитков, чтобы это произошло. Конечным результатом этих усилий был B +. Но такое большое количество энергетических напитков далеко не рекомендуется, какими бы ни были ваши мотивы.

🔹 У писателя был контракт на 12 000 слов на создание детской книги. Она откладывала это до последнего дня и закончила книгу в полночь, а сразу же ушла. Впервые рассматриваемый писатель прочитал отрывок целиком после того, как он был опубликован.

🔹 Судя по всему, откладывать на потом тоже можно ответственно. На одном из плакатов следовала практика откладывать домашнее задание, чтобы оставить больше места для занятий, которые ему нравились. Но он всегда старался просыпаться рано утром, чтобы наверстать упущенное.

Неожиданные истории о промедлении…

Иногда промедление может нас удивить. Вот как.

🔹 Сотрудник компании, находившейся на грани банкротства, в конечном итоге был вынужден выполнять работу в количестве 3 человек на регулярной основе, потому что многие люди были уволены. Но ему пришлось продолжить работу, чтобы претендовать на ипотеку. Как только он это сделал, он уволился с работы. Но не раньше, чем останется незавершенная работа на 3 месяца.

🔹 Одна женщина в течение 6 лет отказывалась платить штраф за парковку в размере 68 долларов. Но она также никогда не оспаривала штраф, хотя и считала, что знак парковки изначально ввел ее в заблуждение. В конце концов, пришел полицейский и сказал, что она сядет в тюрьму, если не заплатит штраф. К тому времени сумма штрафа достигла 6000 долларов.

🔹 Еще одному плакату сказали, что он откладывал дела на потом из-за мешка печенья с предсказаниями — дважды. Он хотел не торопиться, перебирая мешок печенья с предсказаниями, чтобы найти идеальное, но первые два, которые он набросал, гласили: «Промедление — вор времени».Это одна из самых известных цитат о прокрастинации всех времен.

Самые известные прокрастинаторы в мире

Обычный Джо и Джейн, кажется, откладывают дела на потом на повседневном уровне. Но это не значит, что известные люди освобождены от этой привычки. Многие из них откладывают работу над делами, которые в первую очередь сделали их знаменитыми, а именно:

Авраам Линкольн 🎩

Геттисбергское послание Авраама Линкольна — решающий момент в американской истории с точки зрения выступлений, и Линкольн закончил культовую речь в то утро, когда выступил с ней.Однако, несмотря на популярные мифы, он не написал это на конверте во время поездки на поезде на мероприятие.

Эта задержка в написании произошла из-за того, что Линкольн якобы не хотел ничего записывать, прежде чем он сформулировал речь в своей голове. Итак, он закончил свои заключительные мысли только накануне вечером и закончил всю часть только в то самое утро, когда должно было произойти выступление.

Очевидный пример прокрастинации, сделанной правильно.

Вольфганг Амадей Моцарт 🎹

Вольфганг Амадей Моцарт был светской львицей среди композиторов.Он часто ходил выпить с друзьями на роскошные вечеринки перед премьерой и оставался допоздна. И, по крайней мере, для одной композиции это казалось формулой победы.

Однажды вечером, когда они пили и гуляли, одному из друзей Моцарта пришло в голову, что Моцарт еще не написал увертюры к своей опере «Дон Жуан» — несмотря на то, что премьера была назначена на завтра.

Это побудило Моцарта выпить несколько напитков перед тем, как вернуться в свою комнату около полуночи, чтобы сочинить увертюру.Ему удалось создать красивое произведение, и на это у него ушло всего 3 часа.

Но его жене Констанце пришлось рассказывать ему такие сказки, как про Золушку, Аладдина и тому подобное, чтобы он не заснул достаточно долго, чтобы закончить.

Леонардо да Винчи 🎨

Леонардо да Винчи — один из самых известных художников в современном мире. Но в свое время сверстники и покровители считали его ненадежным.

Он начинал работать над несколькими проектами, но позже отказывался от них, и он часто не выполнял контракты — хотя ему было поручено закончить картину Девственница на скалах за 7 месяцев, на это у него ушло 25 лет. сделать так.

За 67 лет жизни он закончил 15 картин и небольшое количество архитектурных проектов.

Однако его работа сейчас высоко ценится, и его Мона Лиза часто считается самой известной картиной в мире. Как и следовало ожидать, на его завершение ушло не менее 15 лет.

Виктор Гюго 📚

Виктор Гюго, знаменитый французский писатель, был особенно известен своей медлительностью — хотя у него был строгий крайний срок для завершения Горбун из Нотр-Дама , ему удавалось отложить любую реальную работу на год.

Когда ему дали еще 6 месяцев крайнего срока, он обратился к необычному методу, который помогал ему оставаться сосредоточенным. Он запер всю свою одежду и оставил себе нечего надевать, кроме одной шали.

Учитывая, что у него не было одежды, в которой можно было выходить, он провел оставшееся до публикации время, дописывая свою книгу, обнаженный.

Ему удалось закончить и опубликовать книгу на две недели раньше установленного срока.

Франц Кафка 👨‍⚖️

Чешский писатель Франц Кафка обвинял свою дневную работу в том, что он отнимает время, которое в противном случае он тратил бы на письмо.Но, как выяснилось позже, это была просто умная отговорка.

Первая работа Кафки заключалась в том, что он работал с 8.00 или 9.00 до 14.00. или 15:00, что с точки зрения дневной работы известных писателей считалось долгим. Но позже Кафка оставил эту работу в пользу той, которая требовала меньшего количества рабочих часов, оставляя у него больше потенциального времени для написания.

Тем не менее, он обычно тратил это свободное время на 4-часовой сон, ужин с семьей, прогулку и некоторые упражнения — даже время, которое он тратил на письмо, в основном сводилось к написанию писем или записей в его дневник.

И все же ему удалось написать The Trial .

Маргарет Этвуд 🧵

Маргарет Этвуд, автор знаменитой «Рассказы служанки», утверждает, что промедление — причина того, что ей удалось написать ее (наряду с другими ее произведениями).

Ее формула победы — откладывать все утро на потом, прежде чем приступить к работе не ранее 15:00.

Такой распорядок, кажется, работает, учитывая, что она к настоящему времени написала 16 сборников стихов, 14 романов, 9 рассказов, 8 детских книг, 10 научно-популярных книг и даже 2 либретто.

Дуглас Адамс 🌌

Помимо «Автостопом по галактике», Дуглас Адамс дал нам (и жил по ней) проницательную цитату: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда пролетают ».

Он утверждал, что ненавидит писать, и всегда откладывал до бесконечности. Однако в конце концов ему удалось выпустить 9 книг за свою жизнь — но только потому, что он заперся в комнате и заставил своих редакторов и издателей присматривать за ним, чтобы убедиться, что он действительно работает.

Трумэн Капоте 🥐

Трумэн Капоте, американский писатель, рассказчик, драматург и сценарист, известный по книгам «Завтрак у Тиффани» и «Хладнокровно», действительно довел прокрастинацию до крайности.

Один роман «Ответ на молитвы», на который он подписал контракт, должен был быть закончен к январю 1968 года — Капоте даже получил за него 25 000 долларов авансом.

Когда он пропустил этот срок, контракт был изменен на трилогию книг, которые должны были быть завершены к январю 1973 года — с авансом в размере 750 000 долларов.

Но время шло, Капоте обвинил своего возлюбленного в краже рукописи (хотя позже он почти отрицал, что рукопись вообще существует), и срок все откладывался.

В конце концов, Капоте был настолько захвачен другими проектами, личными проблемами, неожиданным успехом его предыдущих романов, а также собственным перфекционизмом, что ему так и не удалось закончить «Отвеченные молитвы».

Незаконченная версия романа была опубликована после его смерти.

Джордж Р.Р. Мартин 🐉

И, наконец, хотя это неподтвержденный и спорный вопрос, писателя-фантаста Джорджа Р.Р. Мартина часто обвиняют в том, что он затягивает с завершением 6-й части «Ветра зимы» в его известной «Песни льда и пламени». серия книг. До такой степени, что эти «обвинения» стали распространенной шуткой в ​​Интернете, когда люди составляют подробные временные рамки, показывающие процесс прокрастинации Мартина.

Возможно, чтобы успокоить всех, Мартин недавно раскрыл свой собственный метод борьбы с прокрастинацией.Он уезжает в отдаленное горное убежище, никому не сообщает о своем местонахождении, а затем работает над «Ветрами зимы». Точно так же, когда он заканчивал предыдущую книгу этой серии пару лет назад, он заставил себя сосредоточиться на писательстве, работая «в бункере» в Нью-Мексико в течение месяца.

Негативные последствия промедления

Люди во всем мире регулярно откладывают дела на потом. Но, помимо того, что вы заставляете соблюдать дедлайны, прокрастинация также может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, а также к снижению общей производительности на работе.

❌ Проблемы с физическим здоровьем

Согласно одному исследованию, если вы избегаете принятия решений и часто откладываете свою работу ближе к сроку, у вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, такими как гипертония, потому что вы чувствуете стресс из-за своей незавершенной работы.

Для этого исследования канадские исследователи провели анонимный опрос, охватывающий 980 человек, и выяснилось, что большая часть людей, откладывающих задачи на завтра, страдает гипертонией, чем те, кто сразу выполняет свои задачи.

Прокрастинация также может косвенно влиять на ваше физическое здоровье — одна статья указывает, что люди, которые откладывают на потом в других сферах своей жизни, также склонны откладывать посещение врача для лечения и диагностических тестов.

❌ Проблемы с психическим здоровьем

Перфекционизм ведет к прокрастинации, а промедление приводит к стрессу и тревоге из-за того, что слишком близко подходит к вашим дедлайнам — и это худшие последствия психологии прокрастинации.

Когда вы приближаетесь к крайнему сроку, вы чувствуете беспокойство и стресс, потому что, возможно, вы не успеете успеть.

Возможно, чтобы оправдать свое опоздание, вы можете поработать над тем, чтобы задание было безупречным — и попали в порочный круг, поскольку перфекционизм, скорее всего, помешает вашей способности завершить указанное задание в первую очередь.

И поскольку ничто не бывает идеальным, вы будете чувствовать беспокойство, стресс, что в конечном итоге может привести к депрессии.

Что еще хуже, вы все равно не будете удовлетворены своими заданиями и, скорее всего, не сдадите их никаким образом.

❌ Низкая производительность труда

Помимо различных проблем со здоровьем, промедление может снизить производительность труда, по крайней мере, согласно научным исследованиям.

Согласно Тайсу и Баумейстеру (1997), данные показывают, что отказ от работы на последние минуты приводит к низкому качеству исполнения, а также к снижению благосостояния прокрастинатора.

Ариэли и Вертенброх (2002) добавляют, что ученики, склонные к приступам прокрастинации, обычно получают более низкие оценки, чем их сверстники, которые начинают выполнять свои задания вовремя.

Когда промедление действительно полезно для вас

Прокрастинация пользуется плохой репутацией по ранее перечисленным причинам — но, несмотря на часто упоминаемые пагубные последствия, это явление на самом деле имеет некоторые преимущества.

✅ Работа под давлением для некоторых работает

Разделы «Повседневная прокрастинация» и «Самые известные прокрастинаторы в мире», перечисленные выше, указывают на то, что некоторым людям удается писать бестселлеры и получать высокие оценки в своих статьях, просто откладывая работу до последней минуты — потому что «находясь под давлением» на самом деле вдохновляет их.

Вся идея проистекает из закона Йеркса-Додсона , который предполагает, что определенный уровень возбуждения, когда мы сталкиваемся с задачей, может помочь вам выполнить эту задачу более удовлетворительным образом.

Итак, когда мы немного нервничаем (и мы, вероятно, нервничаем из-за невыполненного задания, которое должно быть на завтра), это признак того, что мы беспокоимся о наших результатах, что обычно заставляет нас работать на них усерднее.

Но это верно только до определенного момента — если вы нервничаете, вы, скорее всего, не сможете думать, не говоря уже о том, чтобы блестяще справиться с задачей.

✅ Меньше времени на задачу помогает сосредоточиться

Когда у вас есть только день или пара часов до крайнего срока, каждый дюйм вашего тела осознает, что нет места, где можно расслабляться дальше, поэтому вы почти наверняка сосредоточите все свое внимание на рассматриваемой задаче.

В свою очередь, будет меньше шансов, что вы отвлечетесь, а приложенные вами усилия и самоотверженность, вероятно, помогут вам извлечь максимальную пользу из вашей задачи.

Как только вы погрузитесь в задачу по прошествии минут и часов и приблизитесь к установленному сроку, вы также, вероятно, начнете работать быстрее.

✅ Побуждает заняться другими задачами

Избегание работы над одной задачей может вдохновить вас работать над другой — в отчаянной попытке избежать работы над сложной, сложной, неприятной задачей вы, скорее всего, переключите свое внимание на другие задачи, которые могут быть не такими важными, но все еще выполняются ваш список дел.

Эта причина — скорее косвенная выгода от прокрастинации, побочный продукт вашего «отказа» взяться за задачу.

Итак, если ваша «худшая» задача, или «лягушка», включает организацию продолжительной встречи с вашей командой по поводу проблем, вызванных трудным клиентом, то откладывание указанной задачи может вдохновить вас ответить на электронные письма, написать план проекта. предложения, придумайте отличную идею для следующего тимбилдинга или просто выполните несколько важных личных дел.

Возможно, вы не решите свою приоритетную задачу, но вы очистите свой график на другой день — когда вы также сможете проверить, относитесь ли вы к тем людям, которые лучше справляются с работой в стрессовых ситуациях.

✅ Вы снизите свои ожидания

Некоторые люди, которые боятся потерпеть неудачу, без конца корректируют свои задачи и беспокоятся о возможных результатах — , но только если у них есть время на .

Хотя перфекционизм обычно приводит к прокрастинации, иногда прокрастинация действительно может помочь вам отказаться от перфекционизма — когда вы сталкиваетесь с приближающимся дедлайном, у вас обычно нет времени сделать что-то идеальное.

В результате вы снизите свои ожидания, но все же, возможно, наберете высокий балл — поскольку вы отбросили импульс сделать что-то идеальное и сосредоточились на сути своей проблемы, вы, вероятно, нашли самый простой и самый эффективный способ решить эту проблему.

Почему люди откладывают дела на потом (и как остановиться)

Оказывается, многие люди, как известные, так и обычные Джо и Джейн, откладывают свою работу, некоторые действительно преуспевают в своей работе, а некоторые сталкиваются с негативными последствиями — вот самые распространенные причины вашего желания отложить или отложить что-то и лучшие способы остановиться.

⚠️ Отсутствие структуры и подотчетности

Микроменеджмент часто называют вредным, особенно в офисе, но его полярная противоположность в виде отсутствия структуры, руководства и контроля приводит людей прямо к прокрастинации.

Это не означает, что все люди по определению бездельники, которые перестают работать, как только нет начальника в поле зрения — просто определенный уровень надзора и порядка имеет большое значение для поощрения людей к ответственности и подотчетности. своей работой.

В противном случае люди могут поддаться известным соблазнам, вызванным интригующими публикациями в Facebook, забавными твитами в Twitter и бесконечными видеороликами на YouTube, в которых милые щенки засыпают.

⚕️ Как решить эту проблему?

Исследования по теме супервизии предполагают, что это в некоторой степени необходимо. — согласно эффекту Хоторна, люди, которые знают, что за ними наблюдают, более ответственны за свою работу — и, мы можем сделать вывод, с меньшей вероятностью откладывать на потом.

Но, чтобы избежать превращения надзора в микроменеджмент, лучше всего найти золотую середину между двумя крайностями — если вы руководитель, довольствуйтесь легким руководством и советом, а также четкими инструкциями.

Когда люди знают, чего от них ждут, каковы их дедлайны, какие навыки им нужны для решения задачи, какие награды они получат за успешное выполнение, а также каковы последствия потенциальной неудачи, они получают необходимый контекст для их работы.

В конце концов, эта информация помогает им составлять графики, продвигаться вперед и прекращать откладывать работу.

В качестве альтернативы, если вы являетесь прокрастинатором, о котором идет речь, найдите друга по подотчетности — само присутствие другого человека поможет вам быть более подотчетным и ответственным в своей работе и, естественно, с меньшей вероятностью откладывать на потом.

⚠️ Решение неприятных задач

Иногда проблема или задача могут быть трудными и, казалось бы, не имеют оптимального решения.

В других случаях задача может быть настолько длительной и сложной, что может занять большую часть нашего времени. В любом случае, когда мы сталкиваемся с неприятной, длительной или сложной задачей, мы действительно не хотим ее выполнять — мы обычно не торопимся, прежде чем ее выполнить.

К счастью, есть способы обойти это.

⚕️ Как решить эту проблему?

Если задача не только неприятная, но и ненужная, смело устраняйте ее. — вы можете сделать это для всех задач, которые не являются срочными или важными.Просто просматривайте свой список дел каждый день и находите задачи, которые вы можете устранить, сократить или минимизировать.

  • Если неприятная задача в какой-то мере важна и срочна, рекомендуется оставить ее в повестке дня, но, возможно, вы можете ее делегировать.

Это может быть цепочка персонализированных писем, которые вы можете попросить коллегу просмотреть и ответить.

Или раковину, полную посуды, которую вы можете попросить вымыть члену семьи — в качестве услуги вы вернете ее позже.

  • Если вы находите задачу неприятной, потому что на ее выполнение нужно много времени, позвоните своим друзьям или коллегам за помощью.

Например, если вы просто должны очистить свой подвал (чтобы в будущем избежать заражения крысами или подобным заражением), попросите друзей об одолжении. Вы закончите быстрее и, вероятно, найдете несколько забавных артефактов, спрятанных в углах, над которыми вы все сможете посмеяться. В конце концов, чтобы наградить друзей за их помощь, закажите пару пицц и устройте вечер кино с напитками.

  • Если задача мучительно неприятна, но неизбежна, попробуйте закончить ее в короткие сроки, чтобы выполнить ее как можно быстрее.

Например, если вам нужно написать короткий, но подробный отчет, выберите день, когда вы будете его решать, и просто пройдите через него. Вы закончите быстрее и почти мгновенно почувствуете, как с ваших плеч улетает тяжесть.

⚠️ Просмотр крайнего срока как далекого будущего

Кажется, что чем больше времени у вас есть на выполнение задания, тем легче вы будете откладывать его на потом. — это явление проистекает из разрыва между горячим и холодным сочувствием , который предполагает, что наше будущее обычно кажется таким. далекие, что мы чувствуем себя отстраненными от них, поэтому нам трудно понять, насколько напряженными, напряженными или находящимися под давлением мы будем чувствовать себя, когда приближается будущий, отдаленный крайний срок.

Или, как сказал бы всеми любимый папа из мультфильмов Гомер Симпсон: «Это проблема будущего Гомера! Блин, я не завидую этому парню! ».

Но далекое будущее имеет тенденцию подкрадываться к вам, когда вы понимаете, что будущее всегда превращается в настоящее и что вы на самом деле не сделали того, что должны были делать.

Вы можете начать с переоценки времени, которое у вас есть до крайнего срока для задачи, и недооценки времени, которое реально у вас уйдет на завершение — например, 2 месяца кажутся достаточным временем для того, чтобы закончить 15-страничное подробное исследовательское предложение, так что вы ложитесь, расслабляетесь и откладываете любую реальную работу над этим.

И, как только вы это узнаете, до крайнего срока остается 3 дня, и вы едва составили план — и вы наконец понимаете, что поставлено на карту.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы этого не произошло и вы преодолели разрыв между горячим и холодным, вы можете сделать крайний срок более близким и близким к вашему «настоящему» я. — лучшая практика — разбить долгосрочную задачу на более мелкие. , отдельные разделы, каждый из которых отмечен своим дедлайном и наградой, которая ждет вас по завершении.

⚠️ Чувство поражения

Иногда у вас просто слишком много дел — длинное исследовательское предложение, заполнение и отправка отчета вашему руководителю, бесконечные встречи, бизнес-ланч, 20 важных писем, на которые нужно ответить … Когда вы чувствуете себя перегруженным, иногда кажется, что гораздо удобнее уклониться для прикрытия, чтобы погрузиться во всю эту работу.

Итак, вместо того, чтобы отвечать на 20 важных писем, вы можете переупорядочить архивные документы и очистить старые компьютерные файлы, которых изначально не было в вашем списке дел.

⚕️ Как решить эту проблему?

  • Чтобы не чувствовать себя перегруженным, вы можете начать планировать свои задачи — определитесь с порядком, в котором вы будете выполнять задачи, решите, когда вы будете их решать, и сколько времени вы в идеале потратите на каждую .
  • Обязательно определяйте свой самый минимум на день — это одна или две задачи, которые вы обязательно закончите к завтрашнему дню.
  • Стремитесь закончить эти важные задачи, а остальное сделайте, если у вас есть время.
  • Разделение работы на более мелкие части и большее количество дней также поможет вам почувствовать себя менее перегруженным и с большей вероятностью сосредоточиться. — решайте, что вы будете делать каждый день, и помните, что чем меньше, тем лучше. Таким образом, будет достаточно меньше задач в день и несколько выделенных часов каждый день.
  • Иногда вы можете работать от 2 до 4 часов в выходные дни — вы снизите рабочую нагрузку на следующую неделю, но при этом оставите достаточно времени, чтобы насладиться типичными делами на выходных. Но убедитесь, что вы строго придерживаетесь рабочего времени, иначе 2–4 часа могут превратиться в целый день, который вы запланировали на работу, но откладываете.

⚠️ Страх неизвестности и страх неудачи

Чтобы получить оценку задачи, люди должны ее завершить и передать на оценку — но многие предпочитают откладывать дела на потом, опасаясь результатов и обратной связи, которые они получат.

Чем дольше вы откладываете на потом, тем больше вы будете сопротивляться в тот момент, когда получите результаты, независимо от того, окажутся ли они удовлетворительными, отличными, средними или даже плохими. Проблема здесь в незнании, чего ожидать.

Еще один более глубокий страх, который проистекает из нашего страха перед неизвестным, — это страх неудачи — в конце концов, если вы что-то не делаете, вы не можете потерпеть неудачу.Этот страх вызван низкой уверенностью в себе, что приводит к стрессу из-за какой-то надвигающейся задачи, потому что мы не верим, что сможем с ней справиться.

⚕️ Как решить эту проблему?

  • Чтобы победить страх неизвестности и страх неудачи, сначала вам нужно пересмотреть свои цели — вместо того, чтобы сделать «достижение успеха» своей единственной целью, сделайте «узнать что-то новое» своей новой целью. Таким образом, даже если если вы «проиграете», вы получите положительные преимущества, так как научитесь чему-то на ошибках, которые привели вас к результатам, которыми вы не полностью удовлетворены.
  • Еще один отличный способ побороть страх и избежать откладывания задачи — это визуализировать свои потенциальные препятствия. — составить список всех потенциальных проблем, с которыми вы можете столкнуться в будущем, и придумать решения для них. Таким образом, вы будете знать, что защищены от всех потенциальных ловушек, и откладывать на потом будет меньше соблазна.

⚠️ Перфекционизм

Другая сторона страха, что мы проиграем, — это желание довести задачу до совершенства.Итак, мы вносим изменения, дополнения, настраиваем и оттачиваем — и откладываем момент, когда мы назовем это завершением.

Согласно Хиллари Реттиг и ее книге «7 секретов плодотворности: полное руководство по преодолению прокрастинации, перфекционизма и писательского тупика», люди, которые стремятся к перфекционизму, имеют фиксированное мышление — они боятся, что их задачи не будут выполнены. идеально, поэтому они откладывают решение их в первую очередь.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы помочь избавиться от постоянной потребности все контролировать и стремиться к совершенству, решающим шагом является признание того, что вы , а не идеал.

Как только вы признаете, что вы несовершенны и что, вероятно, никто на самом деле таковым не является, вы будете на наилучшем пути, чтобы упростить задачу и перестать откладывать задачи — потому что вы будете знать, что им не нужно быть идеальным в первую очередь.

Советы экспертов и стратегии, как перестать откладывать дела на потом

Многие эксперты высказали свое мнение по поводу прокрастинации — вот несколько советов экспертов из лучших книг по прокрастинации, показывающих, как перестать откладывать прокрастинацию или, возможно, даже научиться чему-то из этого.

Следуйте «правилу двух минут» ⏰

В своей книге «Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир предлагает бороться с привычками, которые мы, кажется, неохотно принимаем, решая их только по 2 минуты за раз.

Итак, вместо того, чтобы ставить себе задачу «Читать главу книги каждую ночь перед сном», поставьте себе задачу «Прочитать одну страницу книги перед сном». Кроме того, вместо того, чтобы задавать себе задачу «Складывать белье», задайте себе задачу «Складывать одну пару носков».

Суть здесь в том, чтобы найти легкое предварительное действие, с которого можно начать, прежде чем сразу приступить к задаче — последующие действия могут быть более сложными, но важно начать с чего-то легкого. Таким образом вы упростите задачу и найдете наилучший способ ее решить.

Создать «незапланированный» 📅

В своей книге «Привычка сейчас: стратегическая программа для преодоления прокрастинации и получения удовольствия от игры без чувства вины» Нил Фиоре рекомендует прокрастинаторам создавать «внеплановые расписания» и отдавать предпочтение отдыху над своими задачами.

По сути, это метод управления временем с неожиданным поворотом — вместо того, чтобы блокировать время для рабочих действий (тех, которые вы обычно откладываете), блокируйте определенное время в своем расписании для нерабочих занятий (хобби, общение, питание, упражнения и т. Д. досуг…).

Кроме того, не забывайте всегда выделять хотя бы час увлекательных занятий и брать хотя бы один день в неделю перерыв в работе.

«Незапланированные встречи» следуют системе, по которой вы хотите заниматься тем, на что у вас действительно нет времени, на всех запланированных встречах — и в данном случае это ваша работа.

Как только вы заполните свой календарь повседневными делами, те небольшие временные рамки, которые у вас остались для вашей работы, станут очевидными — и вы поймете, что у вас не так много времени для ваших проектов, как вы первоначально думали, что подскажет использовать незапланированное время в вашем календаре для работы.

Повышение мотивации ➡️

Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, уже упомянутый Пирс Стил, предлагает, что ключом к прекращению промедления является увеличение правильного баланса для наших:

  • мотивация
  • значение
  • ожидание
  • импульсивность
  • задержка

Во-первых, всегда убеждайтесь, что ваша мотивация к работе выше, чем мотивация отвлекающих факторов.Например, вам нужно будет приложить усилия, чтобы понять важность завершения важного предложения по проекту, а не важность просмотра забавного, но случайного телесериала в то время, когда вы должны работать.

Значение задачи быстро следует. Это ваше понимание того, насколько вам нравится задача и насколько вам понравится продвижение по службе, когда вы ее получите.

Затем вам нужно оценить свои ожидания , а также то, насколько вы ожидаете успеха в решении задачи — и сколько вы ожидаете получить вознаграждение за успех.

Далее следует ваша импульсивность — то есть, насколько вероятно, что вы сосредоточитесь или отвлечетесь.

Последнее, что вам нужно учитывать, — это задержка между настоящим временем и временем, когда вам нужно будет передать выполненное задание.

Для оптимальной мотивации постарайтесь найти способ повысить ценность вашей задачи и ожидания, а также уменьшить импульсивность и задержку. Помните, что более высокие ценности и ожидания повышают вашу мотивацию, а более высокая импульсивность и задержка снижают ее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.