Содержание

18 техник для снятия эмоционального напряжения

Про техники для снятия эмоционального напряжения

Условно их можно разделить на техники,  позволяющие человеку регулировать  свое собственное эмоциональное состояние, и техники снятия эмоционального напряжения в ситуациях с избытка эмоций или агрессии собеседника.

Сегодня речь пойдет о последних.

Владение ими во многом определяет нашу способность справляться со сложными ситуациями не только в рабочей обстановке, но и в общении с друзьями и близкими.

Зачем снимать эмоциональное напряжение собеседника

Люди — не машины.

Любая информация, который мы обмениваемся, воспринимается на эмоциональном фоне, который обычно не препятствует общению.

Мы можем вести переговоры, отдавать распоряжения, получать задания, вести переговоры.

Но если эмоции «зашкаливают», мы теряем способность конструктивно общаться.

Эмоции «перекрывают» канал обмена информацией, поэтому до восстановления «нормального» эмоционального фона общение будет затруднено.

Вы не сможете ни о чем договориться, пока собеседник не придет в состояние  готовности воспринимать вашу речь.

Чтобы добиться этого, нужно уметь справляться с эмоциями и создавать условия для общения даже в конфликтной ситуации.

Как научиться снимать напряжение в конфликтных ситуациях

Многие их техник, о которых пойдет речь, мы применяем неосознанно и интуитивно.

Нелишним будет знать их полный перечень, чтобы осознанно применять в тех случаях, когда имеющиеся у вас навыки не позволяют справиться с ситуацией.

Выберите те техники, которые считаете наиболее эффективными.

Пробуйте применять их на практике.

3 группы техник для снятия напряжения

18 перечисленных техник я разделил на 3 группы.

Группа 1 — неречевые техники для снятия эмоционального напряжения.

Группа 2 — речевые техники для снятия эмоционального напряжения.

Группа 3 — техники, позволяющие защититься от оскорблений и «сохранить лицо», не отвечая собеседнику ответной агрессией.

Неречевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. Предоставьте собеседнику возможность выговориться

Не пытайтесь перекричать, перебить, «заболтать».

Ведение разговора на повышенных тонах, тем более, на крике, требует большого нервного напряжения.

Как только человек скажет все, что он собирался сказать, у вас будет время сказать все, что вы хотите, а он будет готов услышать вас.

До момента, пока он не скажет все, что планировал сказать, либо устанет изливать эмоции, любая попытка прервать вызовет еще большую агрессию.

Техника 2.  Внимательно слушайте

Старайтесь установить и поддерживать контакт глаз с партнером, кивайте, наклонитесь или подайтесь корпусом вперед, неявно «присоединитесь» — примите позу такую же, как у собеседника.

Техника 3. Сократите дистанцию

На дистанции социального общения (0,5-1,2 м) сложно вести разговор на повышенных тонах.

Боксеры сокращают дистанцию, чтобы у противника не было места для замаха при нанесении удара, близкие люди обнимают друг друга, чтобы успокоить.

Улыбнитесь, прикоснитесь, наклонитесь.

Электронные средства коммуникации обезличивают общение — написать грубость в электронном письме, мессенджере или переписке в соцсети, сказать по телефону что-то неприятное и бросить трубку легко.

Решиться на то же в ходе личного общения труднее.

Если конфликт возник в ходе переписки или телефонного общения, добейтесь личной встречи.

Техника 4.  Создайте пространственный комфорт для общения

Если оппонент стоит — встаньте, если сидит — сядьте.

Если разделяет преграда — стол, стул, прилавок — устраните или обойдите.

Предложите сесть, расположившись под острым углом или под углом 90 градусов.

Если есть возможность — сядьте рядом.

Речевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. Если вы незнакомы, назовите свое имя и узнайте имя собеседника

Старайтесь в ходе беседы как можно чаще произносить имя собеседника.

Обращение по имени не позволяет обезличить общение.

Оскорбить незнакомого человека существенно проще, чем того, с кем вы знакомы, пусть даже всего несколько секунд.

Техника 2.  Регулируйте темп беседы

Чуть затягивайте ритм и темп своей речи, если собеседник слишком быстро и эмоционально говорит, делайте паузы в речи.

Спокойную, размеренную речь сложно «нагрузить» эмоциями.

Техника 3. Дайте понять, что вы понимаете важность проблемы и готовность к ее разрешению

Скажите об этом собеседнику.

Техника 4.  Подчеркивайте значимость собеседника. 

Будьте готовы сказать, что вы его цените, и его мнение и отношения с ним очень важны для вас.

Техника 5.  Скажите о своем самочувствии, состоянии, которое вызвали слова собеседник,  если его статус выше, позиция сильнее, чем у вас

«Я сожалею, мне обидно, мне неприятно…».

Техника 6.  Скажите о состоянии, самочувствии собеседника, если его статус ниже, позиция слабее, чем у вас

«Понимаю, как вам неприятно, обидно… понимаю, вы разочарованы…»

Техника 7.

  Обратитесь к фактам — без эмоций проговорите все детали ситуации, вызвавшей конфликт

«Давайте разберемся, что случилось…»

Техника 8.  Предложите конкретный выход из сложившейся ситуации

Если это невозможно, пообещайте найти его в кратчайший срок.

Спросите у собеседника, какой выход из ситуации он считает наилучшим.

Необязательно, что вы примете его — главное, ваш партнер по общению вынужден будет контролировать эмоции, иначе собраться с мыслями ему будет трудно.

Техника 9. Найдите и подчеркните что-то общее

Это может быть сходство интересов, мнений, целей или даже просто желание быстро справиться с той ситуацией, в которой вы оказались — единство очень важно.

Если «мы», то значит «свои», а свои не могут не договориться.

Техника 10. Признайте правоту собеседника в том, в чем он прав

Если вы знаете, что в сложившейся ситуации есть ваша вина  — немедленно признайте ее.

Ситуация от этого не изменится, а поводов для излишне эмоционального общения у оппонента станет меньше.

Доказывать, что он не виноват, и убеждать вас признать вашу неправоту ему уже не нужно, он будет готов обсуждать проблему по существу.

Техники «сохранения лица»

Как быть, когда вас оскорбляют? Как достойно ответить, сохранив внутреннее спокойствие и не потерять лицо?

Техника 1. «Внешнее согласие»

Когда вам говорят что-то неприятное и обидное, то предполагается, что вы потеряете контроль над собой и ответите собеседнику взаимностью.

Или начнете доказывать ему, что он неправ и его слова несправедливы.

Фраза «может, Вы и правы», не говорит, о том, что вы согласны, это понимают все, но она лишает собеседника права на продолжение словесной атаки.

В любом случае, очевидно, что повторять ее бесполезно.

Техника 2. «Повторение»

Произнести вслух, то, что в запале сказал вам собеседник, очень полезно.

Вряд ли тот, кто уже приготовился услышать «Сам дурак!» готов услышать от вас свои слова и готов на них реагировать.

Даже если у него большой словарный запас, постоянно слышать эхо своих слов, не получая желаемого результата в виде эмоциональной реакции, вряд ли понравится оппоненту.

Техника 3. «Уточнение»

«Вы правда так считаете? Почему?

Техника 4. «Часть моей личности»

Кому-то что-то не нравится в вас.

Признайте, что это допустимо. Но это ваше личное качество, которое принадлежит вам, поэтому чужое суждение о нем вас не трогает.

«Да, я работаю медленно. Но я стараюсь все делать без ошибок, поэтому перепроверяю свою работу».

Резюме

Является ли этот список приемов, используемых для нормализации отношений,  исчерпывающим?

Конечно, нет, хотя в большинстве ситуаций вам поможет даже перечисленный здесь «арсенал».

Многие из этих техник используются не только для снятия напряжения, но и при ведении переговоров, управлении и общении между людьми.

Поэтому к разбору деталей их применения мы вернемся еще не раз.

Желаю вам всегда успешно справляться с эмоциями.

Денис Карандашев, hr-praktika.ru

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе.

Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

Методы снятия эмоционального напряжения

СОДЕРЖАНИЕ 

Введение……………………………………………………………………….. 3
1 Стресс и категории стрессоров……………………………………………… 4
2 Методы снятия эмоционального напряжения……………………………… 6
3 Возможный алгоритм работы с чрезмерными эмоциями…………………. 9
4 Упражнения для снятия эмоционального  напряжения……………………. 10
Заключение…………………………………………………………………….. 13
Список  использованных источников…………………………………………. 14

 

ВВЕДЕНИЕ

        Стресс – неотъемлемая часть жизни современного человека. Даже у самого спокойного и уравновешенного индивида иногда случаются приступы реакции нервной системы на действие раздражающих факторов, ощущений, событий. В связи с актуальностью этой темы, ученые, врачи, психологи со всего мира пытаются в ходе научных и экспериментальных изысканий разгадать механизмы появления и действия стресса на физическое и психическое здоровье человека, а также выявить способы противостояния самому стрессу и его последствиям.

     Цель работы – дать определение термина «эмоциональный стресс», показать его причины возникновения, познакомить с методами борьбы с ним, а так же показать на конкретных примерах способы преодоления симптомов эмоционального напряжения.    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1 Стресс и категории стрессоров 

     В «Словаре физиологических терминов» отсутствует определение термина «стресс». Вместо этого дается определение «эмоциональный стресс» с синонимами – stress, напряжение, психологический  стресс, нервно-психическая, эмоциональная  напряженность, психофизиологический стресс.

     Кроме этого, в литературе встречаются такие термины как физический, психоэмоциональный, информационный стрессы. В словаре подчеркивается, что прилагательное «эмоциональный» указывает особую роль эмоций в генезе стресса. Эмоциональный стресс, по мнению автора – это состояние тревоги, конфликта, эмоционального расстройства и т.д. – такие эмоциональные состояния, которые развиваются у человека, когда он сталкивается с реальными психологически трудными ситуациями, либо считает их неразрешимыми. 

     Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение) — фактор, вызывающий состояние стресса. Неспецифический раздражитель или же воздействие, вызывающее стресс.

     Следует помнить, что стрессор сам по себе – лишь повод для начала стресса, а причиной переживания делаем его  мы сами. В качестве примера можно  рассмотреть положительную оценку «четыре». Для студента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, – счастье; для студента, привыкшего работать в полсилы, удовлетворительная отметка – норма жизни; для отличника – серьёзный повод для расстройства. Таким образом, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними.

     Стрессоры можно разделить на три категории:

  1. Стрессоры первой категории нам практически неподвластны. Так, например, погода, привычки и характеры других людей, цены, налоги, правительство.
  2. Стрессоры второй категории – это стрессоры, на которые мы можем и должны непосредственно повлиять. Это наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске.
  3. Стрессоры третьей категории – такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства за будущее, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить. Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные факты.

Способы преодоления стрессов в зависимости  от типа стрессора показаны в таблице 1.

Таблица 1 – Способы преодоления  стрессов в зависимости  от типа стрессора

Тип стрессора Способ  преодоления
Стрессоры, которые нам неподвластны
  • Мышечная релаксация
  • Глубокое дыхание
  • Визуализация
  • Рефрейминг
  • Прогулки на свежем воздухе
  • Сон
  • Развлечения
Стрессоры, на которые мы можем непосредственно  влиять
  • Поиск подходящих ресурсов
  • Постановка адекватных целей
  • Тренинг социальных навыков
  • Тренинг уверенности в себе
  • Тренинг управления временем
  • Анализ причин и выводы на будущее
  • Тренировка соответствующих качеств
  • Советы и помощь близких людей
Стрессоры, которые вызывают стресс из-за нашей  интерпретации
  • Рефрейминг
  • Навыки позитивного мышления
  • Изменение неадекватных убеждений
  • Нейтрализация нежелательных мыслей
  • Развитие оптимистических взглядов
  • Юмор
  • Равнодушие
 

 

2 Методы снятия эмоционального напряжения 

Для уменьшения эмоционального напряжения полезно  применять следующие стратегии и методы:

  1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата. Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не до такой степени значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.
  2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.
  3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения. Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. Если есть понимание ситуации, то становится возможным прогнозирование результата, прорабатываются возможные варианты действий.
  4. Моделирование множества приемлемых результатов. Просчитайте все возможные результаты вашей деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае лучше быть готовым к разным вариантам, и при этом заранее знать, как максимально эффективно использовать каждый полученный результат.
  5. Откладывание на время (если возможно) принятия решения, разрешения ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро и срочно.
  6. Физическая нагрузка. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивной физической нагрузке. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными.
  7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания. Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений, – не оформлено вербально, и этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что существует в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.
  8. Юмор и работа с негативными эмоциями.
  9. Доведение переживания до абсурда – например, преувеличение или приуменьшение, смягчение.
  10. Рефрейминг  – смена точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации. Различают два вида рефрейминга: рефрейминг смысла(содержания) и рефрейминг контекста.

   10.1. Рефрейминг смысла или содержания

     К этому виду рефрейминга относят  те случаи, когда вы называете жадность домовитостью, лень – расслабленностью, а контроль – выражением заботы.

   10.2. Рефрейминг контекста

В переформировании контекста вы ищете ситуацию (контекст), где данное поведение будет иметь совершенно другое (положительное) значение. В рефрейминге контекста мы используем слово «Зато».

  1. Аутогенная тренировка.

  Истоки  аутогенной тренировки восходят к практике индийский йогов, которые могли  при помощи самовнушения влиять на многие психические и физиологические  процессы своего организма. В настоящее  время признано, что аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективным  приемом коррекции психоэмоционального  напряжения. В основе АТ лежит самовнушение, которое способно оказывать огромное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе – на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У.Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому, что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если у человека плохое настроение, печаль и горе, то ему очень трудно усилием воли заставить себя испытывать радость или хотя бы умиротворение. Но если он изобразит на лице улыбку и удержит это выражение в течение пары минут, то его эмоции автоматически изменятся и сдвинутся в позитивную сторону.

  Многочисленные  исследования установили, что если усилием воли, во-первых, изменить характер возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а, во-вторых, изменить свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность  возникновения искомой эмоции резко  возрастет.

  В 30-х годах XX века Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой. Упражнения АТ по Шульцу разделяются на две ступени — начальную и высшую. В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ является умение вызывать ощущение тяжести и тепла в конечностях, регулировать ритм сердечной деятельности и дыхания, вызывать ощущение тепла в области солнечного сплетения и прохлады в области лба. На высшей ступени АТ больные учатся вызывать у себя «особые душевные состояния» Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно учатся способности ярко представлять перед внутренним взором какой-нибудь цвет, затем заданный объект, и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов. В соответствии с канонами АТ на первой стадии занятий формулы самовнушения группируются на шесть групп, суть которых можно схематично выразить следующим образом:

     Особый  психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировки, внушенное  состояние покоя и мышечного  расслабления сами по себе уже способствуют уменьшению эмоционального напряжения. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность.

     Как отмечают многие исследователи, применение АТ ограничено особенностями данного  метода, основанного на активном участии  индивидуума в решении своих  проблем. Регулярные занятия аутотренингом  требует волевых усилий, высокой  концентрации внимания, настойчивости  и других качеств, зачастую отсутствующих  у невротичных личностей. В связи  с этим, хорошие результаты по применению аутотренинга в коррекции уровня экзаменационного стресса показывают, в основном, сознательные, организованные и высокоинтеллектуальные студенты. Лица со слабым типом высшей нервной  деятельности, пассивные и склонные к конформным реакциям предпочитают прямое внушение со стороны психолога.

 

3 Возможный алгоритм работы с чрезмерными эмоциями

  1. Вначале проанализируйте типичные ситуации, в которых возникают неуправляемые эмоции. Это можно сделать самостоятельно или вместе с другом, в сложных случаях может оказаться полезной помощь психолога или психотерапевта.
  2. Составьте полный список ситуаций, вызывающих неуправляемые эмоции. 
  3. Внимательно изучите, как данные ситуации возникают и развиваются. Обратите особое внимание на два момента: 1) когда эмоции только начинают возникать и могут быть легко изменены; 2) когда эмоции усиливаются и становятся неуправляемыми.
  4. Найдите ранние симптомы приближения неконтролируемых эмоций. Это могут быть типичные симптомы стресса или характерное только для Вас напряжение какой-либо группы мышц, определённое положение рук и т.п.
  5. Проанализируйте все возможные варианты Ваших действий, которые могут остановить развитие нежелательных эмоций в момент их возникновения. Выберите наиболее подходящие для Вас 2-3 варианта.
  6. Используйте эти варианты как основу для выработки новых привычек, останавливающих и предупреждающих появление неконтролируемых эмоций. Если эти варианты оказались недостаточно эффективными — вернитесь к 5-му шагу или обучитесь релаксации (релаксация физиологически несовместима с эмоциональным напряжением и в силу этого является универсальным и гарантированно эффективным способом управления эмоциональным стрессом).
  7. Продолжайте культивировать новые привычки и сознательно «включайте» их при каждом появлении ранних симптомов эмоционального напряжения, выявленных Вами на 4-м шаге. Продолжайте делать это до тех пор, пока новые привычки не будут отработаны до автоматизма — так, чтобы они сами «включались» при появлении первых признаков эмоционального перенапряжения (или даже до их появления).
  8. Вернитесь к списку ситуаций, составленному на 2-м шаге. Если необходимо, повторите шаги 3-7 для ситуаций, которые пока ещё вызывают чрезмерное эмоциональное напряжение.

Методы и приёмы снятия эмоционального напряжения в условиях подготовки и сдачи ЕГЭ

Так как ситуацию ЕГЭ можно отнести к стрессовым ситуациям, то полезно овладеть психотехническими приемами, которые могут помочь вам выйти из состояния стресса.

1.      Противострессовое дыхание.

Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2.      Минутная релаксация.

 Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3.      Оглянитесь вокруг.

Внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Покиньте помещение, если позволяют обстоятельства, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

Предлагаю изучить методы саморегуляции:

1.      Антистрессовое дыхание;

В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании:

•Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!

2.      Аутогенная тренировка;

В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.

•Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,

•повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления.

Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..;

в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..;

я спокоен за работу моего сердца…

3.      Медитация;

Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник. Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.

  4. Йога;

Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни.

Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие.

Цель йога — развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики.

Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями.

5. Релаксация;

Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя.

Мышечное расслабление – релаксацию используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения.

Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц.

Упражнение: «Пять точек».

Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную» область. После того как будут пройдены все три «границы» по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы.

Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда «земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли».

6. Визуализация ресурсного состояния;

Группа методов, направленных на развитие способности управлять своим состоянием. Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.

7.      Кинезиологический комплекс.

Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.

Стрессовую ситуация можно предотвратить с помощью специальных приемов антистрессовой защиты.

Вот некоторые из них:

  1. Отвлекайтесь:

•Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.

•Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.

 •Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.

•Обращайте внимание на мельчайшие детали.

•Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. «

2.      Снижайте значимость событий:

• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.

• Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа:

•»не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т. д.;

•»нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;

•кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3. Действуйте:

Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода. Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:

•наведите порядок дома или на рабочем месте;

•устройте прогулку или быструю ходьбу;

•пробегитесь;

•побейте мяч или подушку и т. п.

 

4. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний:

•рисуйте;

•танцуйте;

•пойте;

•лепите;

•шейте;

•конструируйте и т. п.

 

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно! Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих. Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического), Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

 •изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;

•мните, рвите бумагу;

•кидайте предметы в мишень на стене;

•попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите; •поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен. .», «Меня это обидело..»)

 

Надеюсь мои рекомендации и советы помогут вам справиться в период подготовки и сдачи ЕГЭ.

Удачи вам!

Новости министерства социального развития, опеки и попечительства Иркутской области

 Горячая линия: (3952) 25-33-07 в будние дни 09.00-13.00, 14.00-18.00

Социальный телефон: 8-800-100-22-42, в будние дни 09.00-13.00, 14.00-18.00 звонок бесплатный

Е-mail: [email protected]

Горячая линия по вопросам работы в условиях коронавируса (3952) 21-49-86, по будням с 9.00 до 18.00 

Горячая линия по вопросам организации отдыха и оздоровления детей (3952) 52-75-41, по будням с 9.00 до 18.00

  Телефоны «Горячих линий» подведомственных учреждений   

02.11.2021 Микрореабилитационный центр
В ближайшее время на базе Иркутского детского дома-интерната № 1 для умственно отсталых детей распахнет свои двери Микрореабилитационный центр «Вера» – проект, получивший грант благотворительного Фонда поддержки детей, находящихся в трудной жизненной ситуации. 02.11.2021 Отправь свое имя в космос!
Имена воспитанников Центра помощи детям, оставшимся без попечения родителей, Свердловского района города Иркутска полетят в космос! 02.11.2021 Вопросы постинтернатного сопровождения и социальной адаптации
На базе Центра помощи детям, оставшимся без попечения родителей, г. Тулуна, в режиме видеоконференции проведено мероприятие по вопросу постинтернатного сопровождения и социальной адаптации лиц из числа детей-сирот, и детей, оставшихся без попечения родителей. 02.11.2021 О социальной выплате на приобретение жилого помещения
В связи с востребованностью социальной выплаты на приобретение жилого помещения, реализуемой в соответствии с указом Губернатора Иркутской области от 30 апреля 2020 года № 128-уг, расширена категория граждан, имеющих право на ее предоставление. 01.11.2021 Полезная литература приобретена для учреждений соцобслуживания региона
В рамках договоренности министерства социального развития, опеки и попечительства Иркутской области с издательством деловой и социальной литературы «Олимп-Бизнес» для учреждений социального обслуживания приобретены книги серии «Как жить»: «Поговорим о деменции» и «Поговорим о болезни Альцгеймера». 01.11.2021 Школа молодой мамы – проект гармоничных отношений
На базе отделения социальной реабилитации несовершеннолетних мам с детьми Социально-реабилитационного центра для несовершеннолетних г. Иркутска с июня 2021 г. проходят занятия по программе «Школа молодой мамы». 01.11.2021 Курсы повышения квалификации
Обучение прошли 50 психологов из 27 подведомственных организаций для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей. 30.10.2021 31 октября – день сурдопереводчика
Сурдопереводчик является посредником в общении между глухими людьми и окружающим миром. Любая ситуация, с которой может столкнуться неслышащий человек, требует участия сурдопереводчика. Это юридические, экономические, социальные вопросы, проблемы трудоустройства. День сурдопереводчика был утвержден в январе 2003 года Постановлением Президиума центрального правления Всероссийского общества глухих. 30.10.2021 30 октября — День Памяти жертв политических репрессий
30 октября в России отмечается День памяти жертв политических репрессий. Официально этот день был установлен постановлением Верховного Совета РСФСР от 18 октября 1991 года «Об установлении Дня памяти жертв политических репрессий». 29.10.2021 Организация обучения граждан с ментальными нарушениями
В рамках совершенствования деятельности психоневрологических интернатов министерством социального развития, опеки и попечительства Иркутской области продолжается работа по организации обучения граждан с ментальными нарушениями, проживающими в учреждениях социального обслуживания. 29.10.2021 Уникальный проект
Председатель комитета по социально-культурному законодательству Законодательного Собрания Иркутской области III созыва Ирина Синцова и представители общественных организаций по работе с детьми-инвалидами посетили участников проекта «Своя жизнь», реализуемого министерством социального развития, опеки и попечительства Иркутской области. 29.10.2021 Это важно!
На сайте «Иркутск –территория дружественная детям» появилась новая рубрика – «От первого лица». 28.10.2021 Торжественное открытие
В июне Комплексному центру социального обслуживания населения г. Усолье-Сибирское и Усольского района администрацией города было безвозмездно передано помещение площадью 178 кв. м. 28.10.2021 Иппотерапия в конном клубе «Гармония»
Специалистами отделения реабилитации инвалидов Комплексного центра социального обслуживания населения Шелеховского района были организованы индивидуальные занятия по иппотерапии в конном клубе «Гармония».
Новости 1 — 20 из 7364
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец | Все

Как снять эмоциональное напряжение: рекомендации психолога для подростков

Как снять эмоциональное напряжение: рекомендации психолога для подростков

Уважаемые ребята! Мы живём в непростое время интенсивных перемен, и ваш растущий организм не всегда справляется с внешними нагрузками. Бывает, что вы часто испытываете сильное эмоциональное напряжение, которое оказывает отрицательное воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Эмоциональное перенапряжение могут вызвать:
• чрезмерная нагрузка в школе, дополнительные занятия;
• неблагоприятный коллектив среди знакомых или в школе;
• конфликтные ситуации со сверстниками или в семье и неспособность защитить свою точку зрения;
• отсутствие любимого занятия.
Признаки психоэмоционального напряжения:
• снижение успеваемости в школе, невнимательность, рассеянность;
• ощущение постоянной усталости, частые головные боли;
• желание избегать всяческих контактов, нарушение отношений с друзьями;
• повышенная агрессивность;
• плохой сон или беспокойные сновидения;
• обидчивость, плаксивость;
• частая смена настроения.
При появлении таких признаков обращайтесь за помощью к родителям, надежному старшему другу или учителю, школьному психологу. Окружающие люди хотят и могут вам помочь.

Полезные советы психолога:
• Хороший способ снятия напряжения — слезы. Не бойтесь поплакать, может быть пореветь в голос, вот увидите, обязательно станет легче.
• Можно громко спеть любимую песенку или потанцевать под приятную музыку.
• Включайте разумный эгоизм. Любите и принимайте себя таким, какой вы есть.
• Возьмите лист бумаги и изобразите ситуацию, которая вас сильно беспокоит и заставляет напрягаться и нервничать. На обратной стороне листа напишите все свои негативные эмоции, которые вызывает ситуация. Выплесните всё, что накопилось. Теперь просто порвите лист или сожгите его.
• Включите успокаивающую музыку. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней. Помните, что концентрация на чем-то приятном способствует полному расслаблению, вызывает положительные эмоции.
• Используйте самоприказ: «Говори спокойно!», «Не реагируй!», «Улыбнись!».
• Один из лучших способов борьбы со стрессом является физическая нагрузка. Это может быть физическая работа, любой вид спорта — ходьба, бег, гимнастика. Наше тело хочет освободиться от мышечного напряжения через движения, помогите ему!
• Очень полезны водные процедуры — обливание, плавание.

емы снятия эмоционального напряжения

Эффективные способы снятия психоэмоционального и нервно-психологического напряжения

Дыхательные упражнения

   Глубокое дыхание позволяет расслабиться, насыщая клетки организма кислородом. Важно использовать мышцы диафрагмы.

1.Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4.

2. Расслабьте плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе.

3. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

4. Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Мышечные упражнения: расслабление через напряжение

   В ситуации стресса или страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). Наша задача – научиться справляться с мышечным напряжением; более того, мы должны сформировать у себя в мозгу мышечную память на состояние расслабления.

   Поэтому сейчас мы изучаем упражнение, которое позволяет достичь состояния расслабления. После того как вы будете достигать состояния расслабления, вам потребуется потратить время – 1-3 минуты – для того чтобы прочувствовать возникшее состояние расслабления.

– Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в кулак.

– Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

– Напряжение мышц плеча и надплечий — разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).

– Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.

– Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

 – Напряжение мышц шеи – представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.

– Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским.

– Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).

– Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

– Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

– Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

– Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.

   После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.

 

С уважением, педагог-психолог МАОУ лицея 35

Давиденко М.В.

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Средства для снятия стресса: советы по борьбе со стрессом

Стресс до вас доходит? Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов по снятию стресса.

Персонал клиники Мэйо

Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь. Вам не нужно тратить много времени или думать о средствах для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

Активный

Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, улучшающих ваше самочувствие. Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание — важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества. Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

Размышляйте

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

Управляемую медитацию, управляемые образы, визуализацию и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

Смейтесь больше

Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость.Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время со своими веселыми друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

Общайтесь с другими

Когда вы нервничаете и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

Социальный контакт — хорошее снятие стресса, потому что он отвлекает, оказывает поддержку и помогает переносить жизненные взлеты и падения.Сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

Заявите о себе

Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия может помочь вам управлять своим списком дел и стрессом.

Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить свою работу правильно.Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить. И это не очень спокойная и мирная реакция.

Попробуй йогу

Йога с ее серией поз и упражнениями с контролируемым дыханием является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь покоя тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

Попробуйте йогу самостоятельно или найдите занятие — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за ее более медленного темпа и более легких движений.

Высыпайтесь

Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел — и слишком много нужно думать — может пострадать ваш сон. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование.Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий распорядок сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

Вести дневник

Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте, что писать — просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера.Когда вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить, чтобы подумать позже.

Музыка и творчество

Прослушивание или воспроизведение музыки — хорошее средство от стресса, поскольку оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса. Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое хобби, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование — все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Обратиться за консультацией

Если новые факторы стресса подрывают вашу способность справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования. Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь, или если у вас есть проблемы с выполнением повседневных дел или обязанностей на работе, дома или в школе.

Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

18 марта 2021 г. Показать ссылки
  1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. Проверено 28 февраля 2019 г.
  2. Техники релаксации для здоровья.Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Проверено 28 февраля 2019 г.
  3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
  4. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на февраль.28, 2019.
  5. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Проверено 28 февраля 2019 г.
  6. Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Проверено 28 февраля 2019 г.
  7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
Узнать больше Подробно

.

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя лучше, является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы.»

Он говорит, что ключом к хорошему управлению стрессом являются формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хорошей социальной сети и принятие позитивного мировоззрения.

Ознакомьтесь с нашей подборкой приложений для снятия стресса в приложениях NHS. Библиотека.

Что вы можете сделать для снятия стресса

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:


Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но они уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность в себе. Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные свидетельствуют о том, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь каждый день делать кому-нибудь одолжение. Это может быть что-то незначительное, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работайте умнее — значит расставляйте приоритеты в своей работе, концентрируясь на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Старайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Принимайте то, что вы не можете изменить.

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно.Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания, например, разоряется и сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

26 лучших психологических методов снятия стресса

Пробка, кошмарный босс, токсичные отношения.

Все они являются неприятными источниками стресса, которые различаются по продолжительности и степени влияния на вашу повседневную жизнь.

Никто из нас не может полностью избежать стресса, и мы не хотим этого. Небольшой стресс может быть полезным.Но поскольку стресс нарушает естественное функционирование наших систем организма, хронический стресс становится все более тяжелым бременем.

Мало кто из нас находит время для снятия стресса в повседневной рутине, что позволяет стрессу уйти и накапливаться.

Если вы в настоящее время помогаете клиенту справиться со стрессом, вы можете использовать информацию из этой статьи, поскольку мы исследуем ряд простых и эффективных методов снятия стресса, которые ваши клиенты могут использовать, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по предотвращению стресса и выгорания. Эти научно обоснованные упражнения вооружат вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, которые помогут лучше справляться со стрессом и найти более здоровый баланс в своей жизни.

Почему так важно снимать стресс?

Не секрет, что стресс вреден для нас.

Стресс является дестабилизатором и катализатором других проблем со здоровьем, потому что он нарушает оптимальное состояние баланса в нашем организме, также известное как гомеостаз (Schneiderman, Ironson, & Siegel, 2005).

Стресс может быть интенсивным в течение короткого периода или может длиться неделями, месяцами или даже годами. Самая важная причина сделать упор на снятие стресса — это не дать ему накапливаться.

Стресс и тело

Наша симпатическая («борись, беги или замерзай») нервная система возбуждается, чтобы реагировать на стрессоры, что вызывает ряд физиологических изменений, таких как выброс гормонов стресса и повышение артериального давления. Когда это происходит, второстепенные действия, такие как пищеварение, отключаются (Schneiderman et al., 2005).

В краткосрочной перспективе эти изменения могут помочь нам справиться со стрессором, но повторяющаяся или хроническая активация стрессовой реакции нашего организма может представлять серьезную угрозу нашему психическому и физическому благополучию (Schneiderman et al. , 2005).

Со временем гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, перестают нам помогать и начинают разрушать наш организм. Постоянное состояние стресса увеличивает нагрузку на наши сердца, подавляет нашу иммунную систему и усиливает воспаление (Juster, McEwen, & Lupien, 2010; Schneiderman et al., 2005).

Некоторые люди также более уязвимы к пагубным последствиям стресса. Возраст, генетика, жизненный опыт, социальная поддержка и механизмы преодоления могут повлиять на то, насколько хорошо мы способны реагировать на стресс (Schneiderman et al., 2005; Thoits, 2010).

Стресс, конечно же, нормальная часть жизни, и мы не всегда можем контролировать то, что с нами происходит. Что находится под нашим контролем, так это найти время для снятия стресса, чтобы восстановить, перезарядить и восстановить баланс нашего тела.

6 доказательных методов снятия стресса

Чтобы обратить вспять последствия стресса, рекомендуется сосредоточиться на основах.

Выделение времени, чтобы расслабиться и расслабиться, может быть важной частью нашей повседневной жизни.

Сон и гигиена сна

Как известно, сон и стресс — плохие помощники. Когда мы в стрессе, мы часто меньше спим, а когда мы меньше спим, мы испытываем стресс. Просто думать об этом утомительно.

Когда вы пережили напряженный день, получение достаточного количества качественного сна (особенно сна с быстрым движением глаз) может быть важной стратегией восстановления (Suchecki, Tiba, & Machado, 2012).Хроническое лишение сна может нарушить нашу систему реакции на стресс и снизить нашу способность справляться со стрессорами (Suchecki et al., 2012).

Хорошим началом для борьбы с негативным циклом сна и стресса является улучшение гигиенических привычек во сне.

  • Составьте график сна и бодрствования, чтобы ваше тело знало, когда пора отдыхать.
  • Успокойтесь перед сном любым удобным для вас способом. Примите теплую ванну, почитайте книгу или попробуйте одно из упражнений на расслабление, описанных в этой статье.
  • Превратите спальню в рай для сна. Постарайтесь удалить все, что не способствует сну, например беспорядок, неприятные источники света, тренажеры или предметы, связанные с работой (Национальная служба здравоохранения, 2019).

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц (например, ног, живота, спины) в последовательности, чтобы помочь вам лучше понять разницу между этими ощущениями. Среди многих преимуществ прогрессивное расслабление мышц снижает уровень кортизола в слюне, тревожность, частоту сердечных сокращений и артериальное давление (Varvogli & Darviri, 2011).

Внимательность

Программы снижения стресса, основанные на внимательности, неизменно доказывают свою эффективность в снятии стресса (Baer, ​​Carmody, & Hunsinger, 2012). Внимательность включает в себя перенос вашего осознания в настоящий момент без осуждения и принятия, что может помочь вам более эффективно справляться со стрессорами, когда они возникают (Baer et al. , 2012).

Управляемые изображения

Было показано, что вмешательства с управляемыми изображениями снижают стресс и помогают лечить депрессию (Varvogli & Darviri, 2011).

Практика управляемого изображения активирует чувства и вызывает воспоминания или образы безмятежных мест. Эти позитивные мысленные образы вызывают умиротворенное состояние ума.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может уменьшить беспокойство и помочь людям справиться со стрессовыми задачами (Варвогли и Дарвири, 2011). Диафрагмальное дыхание (или «дыхание животом») предполагает активное дыхание диафрагмой или животом, а не грудью.

Техники глубокого дыхания помогают успокоить физиологические системы организма, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, увеличивая активацию парасимпатической нервной системы (Varvogli & Darviri, 2011) и снижая уровень кортизола (Perciavalle et al., 2017).

Смех и юмор

Если не считать шуток, смех — это простой способ снять стресс.

Одно исследование показало, что «веселый» смех снижает уровень кортизола и адреналина в организме, что может нейтрализовать негативные гормональные эффекты стрессовой реакции (Berk et al., 1989).

Другие исследователи обнаружили, что студенты, которые больше ориентированы на юмор в своем подходе к стрессу на работе, чувствовали себя более способными справиться с этим и сообщали о большей удовлетворенности работой (Бут-Баттерфилд, Бут-Баттерфилд и Ванцер, 2007).

3 техники расслабляющего дыхания

Выделите момент из своего дня просто для того, чтобы подышать, — это эффективный способ остановить мгновенный стресс в его следах.

Если вы работаете с клиентом по борьбе со стрессом, попробуйте некоторые из этих простых дыхательных упражнений в начале или в конце сеанса.

Диафрагмальное дыхание

Устройтесь поудобнее в сидячем положении или лежа, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.Глубоко дышите через нос, активно расширяя живот вверх, подталкивая вверх руку, при этом сохраняя грудь неподвижной. Выдохните, слегка сморщив губы, выпуская весь воздух из живота. Делайте это медленно и повторите до 10 раз (University of Michigan Health, 2020).

Коробка дыхательная

Дыхательный бокс помогает регулировать дыхание. Начните с полного выдоха в течение четырех секунд. Затем держите легкие пустыми (не дышите) еще четыре секунды.Затем сделайте вдох в течение четырех секунд с той же скоростью. Наконец, задержите дыхание в легких еще на четыре секунды, прежде чем выдохнуть и начать снова (Скотт, 2020).

Львиное дыхание

Вы можете рычать и расслабляться с помощью этого йогического дыхательного упражнения. Сядьте удобно на стул или скрестив ноги. Положите руки на колени или на пол, наклонитесь вперед и разведите пальцы как можно шире.

Вдохните через нос. Затем, широко открыв рот, вытяните язык к подбородку.Затем с силой выдохните животом, издавая при этом звук (рев). Немного подышите нормально, прежде чем повторить до семи раз (Cronkleton, 2020).

Снятие стресса с помощью йоги и спорта

Когда приходит стресс, многие люди находят утешение в йоге и физических упражнениях.

Йога и снятие стресса

Йога снижает стресс или симптомы стресса в ряде исследований (Chong, Tsunaka, & Chan, 2011).

Возникшая в Индии, йога — это древняя практика, которая может повысить гибкость, силу и благополучие. Дыхательные техники обычно являются основным элементом практики йоги.

Не совсем ясно, как именно йога способствует снятию стресса, но считается, что она оказывает положительное воздействие как психологическими, так и биологическими путями (Riley & Park, 2015).

Йога может помочь избавиться от стресса по (Riley & Park, 2015):

  • Поощрение внимательности
  • Повышение сострадания к себе и положительных эмоций
  • Снижение симпатической реакции на стресс
  • Снижение стимуляции блуждающего нерва, которое впоследствии может активировать парасимпатическую нервную систему
  • Снижение воспаления

Упражнения и снятие стресса

Физические упражнения — это тип стресса, и чрезмерная физическая нагрузка или выполнение очень интенсивных или длительных тренировок могут фактически повысить уровень стресса (Hackney, 2006).При этом регулярная физическая активность в нужном для вас количестве может помочь вам лучше спать (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017) и повысить устойчивость к стрессу (Childs & de Wit, 2014).

Упражнения также могут помочь вам лучше реагировать на стресс в долгосрочной перспективе (Американская психологическая ассоциация, 2020). Это связано с тем, что упражнения являются своего рода генеральной репетицией механизмов организма, которые вступают в игру при борьбе со стрессом. Когда уровень нашей активности очень низкий, наши тела не получают столько практики, чтобы справляться со стрессом (Американская психологическая ассоциация, 2020).

Простой японский метод снятия напряжения

Возникшая в Японии, Джин Син Дзюцу — это древняя практика, направленная на то, чтобы открыть поток энергии по всему телу и способствовать исцелению (Nyar, 2018). Фундаментальное предположение Джин Шин Дзюцу заключается в том, что свободная энергия способствует лучшему здоровью и благополучию и что определенные жизненные стрессы и образ жизни могут блокировать или нарушать этот поток (Nyar, 2018).

Считается, что руки являются одним из путей к снятию напряжения или энергетических блоков.Каждая часть руки связана с разными эмоциями, функциями и органами. Например, считается, что безымянный палец связан с депрессией, грустью и принятием решений и связан с легкими и толстой кишкой, тогда как ладонь связана с общим счастьем (Weber Smit, 2017).

Вот как практиковать метод Дзин Син Дзюцу (Вебер Смит, 2017):

  • Возьмитесь за палец (или большой палец) противоположной рукой, как если бы вы держали ручку.
  • Удерживайте каждый палец (или большой палец) в течение одной или двух минут.Вы можете почувствовать пульсацию.
  • Для ладони: большим пальцем противоположной руки надавите на середину ладони примерно в течение одной минуты.

6 популярных стратегий для студентов, находящихся в стрессовом состоянии

Учеба может быть напряженным периодом жизни, наполненным множеством конкурирующих приоритетов, сроков и ожиданий.

Если вы помогаете студентам справляться со стрессом, эти стратегии могут стать хорошей отправной точкой.

  1. Подумайте и решите проблемы:
    Может быть полезно сломать то, что вызывает стресс.Это конкретный проект, заботы о деньгах или вы скучаете по дому? Установление причины стресса может помочь вам решить проблему, как снять напряжение и обратиться за поддержкой (Национальная служба здравоохранения, 2020).
  2. Берегите себя:
    Стереотипный образ жизни студентов не всегда способствует оптимальному благополучию. Достаточно спать, есть питательные продукты, оставаться активным и выделять место для техник релаксации и вещей, которые вам нравятся, могут иметь большое значение (Национальная служба здравоохранения, 2020 г.).
  3. Воздержался:
    Держитесь подальше от алкоголя, наркотиков и кофеина. Это может усугубить стресс и ухудшить эмоциональное благополучие (Национальная служба здравоохранения, 2020).
  4. Говорите:
    Поговорите с кем-нибудь о том, через что вы проходите, и получите доступ к доступной поддержке, что может стать важным буфером стресса. Нам всем иногда нужно полагаться на других, и наличие надежной системы поддержки может помочь нам справиться с этим (Национальная служба здравоохранения, 2020).
  5. Разбейте:
    Большие сроки и проекты иногда могут показаться горой, на которую нужно взобраться.Может быть полезно составить план и разбить его на менее сложные и более реалистичные цели (Национальная служба здравоохранения, 2020).
  6. Будьте внимательны:
    Многие ученики беспокоятся о своем будущем или думают о плохих оценках или ошибках, которые они сделали, что усугубляет их стресс. Внимательность может помочь студентам отвлечься от размышлений или катастрофических мыслей. Многие студенты устанавливают на свои смартфоны приложения для осознанности или медитации, которые помогают сделать внимательность более привычкой (Smith, 2021).

8 методов создания свободного от стресса рабочего места

Даже если вы любите свою работу, рабочее место может быть источником стресса. Вы можете работать слишком много часов, ваша рабочая нагрузка может быть неуправляемой или вы не получаете достаточной поддержки.

Вот несколько приемов, которые помогут избежать стресса на рабочем месте или уменьшить его громкость (Mind, n.d.).

  • Делайте перерывы:
    Поместите их в свой календарь, если вам нужно. Мы не созданы для непрерывной работы.По возможности выходите на улицу и подышите свежим воздухом, а также максимально используйте перерывы на обед и кофе.
  • Развивайте свою нерабочую жизнь:
    Нам необходимо экономить энергию и время для нашей жизни вне рабочего места. Проведите четкую границу в своем рабочем дне и сделайте ставку на развитие ваших отношений, хобби и интересов.
  • Создайте распорядок дня после работы:
    Чтобы по-настоящему закрепить границу между работой и нерабочим, установите распорядок дня, чтобы завершить свой день.Вы можете пойти на прогулку, написать список на следующий день или позвонить любимому человеку.
  • Найдите время для неформального общения:
    Построение отношений с коллегами может создать большее чувство поддержки на работе. Найдите время для общения, где сможете, например, за обедом или за утренним перерывом на кофе.
  • Ставьте реалистичные цели:
    Если ваши стандарты или ожидания слишком высоки, вы можете саботировать свою способность добиваться результатов. Выделите себе время на случай непредвиденных обстоятельств и не берите на себя больше работы, чем вы можете выполнить.
  • Признайте свои достижения:
    Легко сосредоточиться на том, что вам осталось сделать, а не на том, что вы сделали в этот день. Не забывайте похлопывать себя по плечу и вознаграждать себя за свои достижения.
  • Обратитесь за помощью:
    Если вы боретесь, не страдайте молча. Обратитесь к кому-нибудь и поговорите, чтобы узнать, как вы можете уменьшить свою рабочую нагрузку или решить проблемы.
  • Сосредоточьтесь на одном:
    Если вы выполняете несколько задач, это может снизить производительность.Делайте вещи простыми, где можете, и сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Возможно, вам будет полезно отслеживать свое время, чтобы узнать, сколько времени занимает выполнение каждой задачи.

Полезные ресурсы от PositivePsychology.com

Стресс может исходить из многих источников, и как помощнику профессионала может быть трудно понять, с чего начать. Чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, мы предоставили несколько полезных инструментов и упражнений из нашего набора инструментов позитивной психологии, которые вы можете использовать во время сеансов с клиентами.

  • План действий в чрезвычайной ситуации по управлению стрессом
    Это 10-минутное ежедневное упражнение может помочь вашему клиенту повысить свои навыки совладания с собой, проявив большую активность. Здесь клиент размышляет о своих триггерах стресса и создает план действий по борьбе с различными типами стрессоров.
  • Визуализация для снижения стресса
    Эта структурированная управляемая визуализация поставляется с версией сценария, которая поможет вашему клиенту обрести внутреннее спокойствие. Это упражнение также включает в себя некоторые шкалы, чтобы клиент мог подумать о своих чувствах.
  • Техника снижения стресса 5-4-3-2-1
    Это сверхбыстрое упражнение может помочь клиентам осознать, когда они чувствуют повышение уровня стресса.
  • Дневник стресса
    Это ежедневное упражнение на рефлексию побуждает клиентов проверять свой уровень стресса в течение дня, оглядываться назад и исследовать, что произошло, что они чувствовали и какие темы они заметили в своем стрессовом опыте. Это идеальное домашнее упражнение, которое можно повторить на сеансе с клиентом.
  • 1 7 упражнений по предотвращению стресса и выгорания
    Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к занятиям, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки выгорания и добиться большего баланса в своей жизни.

Сообщение о возвращении домой

Снятие стресса — это не то, что мы можем позволить себе отложить в долгий ящик.Если мы откажемся от отдыха и расслабления, продолжая накапливать стресс дома или на работе, рано или поздно мы, вероятно, столкнемся с ужасными последствиями.

При работе с клиентами по преодолению стресса им может быть трудно начать расставлять приоритеты по снятию стресса. Но, как мы уже отмечали в этой статье, есть много быстрых и простых способов ежедневно расслабляться.

Слишком часто мы обращаемся к методам снятия стресса, когда истощены или истощены, но к тому времени стресс уже вышел из-под контроля.Устранение стресса в зародыше регулярно способствует формированию положительных привычек по смягчению стресса, которые в конечном итоге могут помочь нам избежать достижения точки, когда это сказывается на нашем физическом и психическом благополучии.

Надеемся, вам понравилась эта статья; не забудьте скачать наши три упражнения по предотвращению стресса и выгорания бесплатно.

  • Американская психологическая ассоциация. (2020, 4 марта). Тренировка улучшает здоровье мозга . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress
  • .
  • Баер, Р.А., Кармоди, Дж., И Хансингер, М. (2012). Еженедельное изменение внимательности и воспринимаемого стресса в программе снижения стресса, основанной на внимательности. Журнал клинической психологии , 68 (7), 755–765.
  • Берк, Л. С., Тан, С. А., Фрай, В. Ф., Напье, Б. Дж., Ли, Дж. В., Хаббард, Р. В.,… Эби, В. К. (1989). Изменения нейроэндокринной системы и гормона стресса во время веселого смеха. Американский журнал медицинских наук , 298 (6), 390–396.
  • Бут-Баттерфилд, М., Бут-Баттерфилд, С., и Ванцер, М. (2007). Веселые ученики справляются лучше: модели разыгрывания юмора и эффективность совладания. Communication Quarterly , 55 (3), 299–315.
  • Чайлдс, Э. и де Вит, Х. (2014). Регулярные упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых. Границы физиологии , 5 , 161.
  • Чонг, С. С., Цунака, М., и Чан, Э. П. (2011). Влияние йоги на управление стрессом у здоровых взрослых: систематический обзор. Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине , 17 (1), 32–38.
  • Cronkleton, E. (28 июля 2020 г.). Практика львиного дыхания. Healthline. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.healthline.com/health/practicing-lions-breath
  • .
  • Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и упражнениями: систематический обзор. Достижения профилактической медицины .
  • Хакни, А.С. (2006). Стресс и нейроэндокринная система: роль упражнений как стрессора и модификатора стресса. Экспертный обзор эндокринологии и метаболизма , 1 (6), 783–792.
  • Джастер, Р. П., МакИвен, Б. С., и Лупиен, С. Дж. (2010). Биомаркеры аллостатической нагрузки хронического стресса и влияния на здоровье и когнитивные способности. Обзоры неврологии и биоповеденческих исследований , 35 , 2–16.
  • Mind. (нет данных). Как быть психически здоровым на работе .Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/how-to-be-mentally-healthy-at-work/work-and-stress. /
  • Национальная служба здравоохранения. (2019, 22 июля) Как заснуть . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
  • .
  • Национальная служба здравоохранения. (2020, 3 января). Студенческий стресс . Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/help-for-teenagers-young-adults-and-students/student-stress-self-help. -концы /
  • Няр, Н.(2018, 31 декабря). Джин Шин Дзюцу: Искусство исцеления руками. Гималайский институт. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.himalayaninstitute.org/wisdom-library/jin-shin-jyutsu-the-art-of-hands-on-healing/
  • .
  • Персавалле, В., Бландини, М., Фекаротта, П., Бушеми, А., Ди Коррадо, Д., Бертоло, Л.,… Коко, М. (2017). Роль глубокого дыхания в стрессе. Неврологические науки , 38 (3), 451–458.
  • Райли К. Э. и Парк К. Л. (2015).Как йога снижает стресс? Систематический обзор механизмов изменений и руководство для будущих исследований. Обзор психологии здоровья , 9 (3), 379–396.
  • Скотт, Э. (12 декабря 2020 г.). Приемы и преимущества дыхательного бокса. Очень хорошо, разум. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.verywellmind.com/the-benefits-and-steps-of-box-breathing-4159900
  • .
  • Шнайдерман Н., Айронсон Г. и Сигель С. Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Ежегодный обзор клинической психологии , 1 , 607–628.
  • Смит, Дж. (2021 г., март). 5 способов справиться со стрессом студентов. Перспективы . Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://www.prospects.ac.uk/applying-for-university/university-life/5-ways-to-manage-student-stress
  • .
  • Сучеки Д., Тиба П. А. и Мачадо Р. Б. Д. (2012). Восстановление быстрого сна как адаптивный ответ на стрессовые ситуации. Границы неврологии , 3 , 41.
  • Тойтс, П. А. (2010). Стресс и здоровье: основные выводы и последствия для политики. Журнал здоровья и социального поведения , 51 (1_suppl), S41 – S53.
  • Мичиганский университет здоровья. (2020, 31 августа). Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  • .
  • Варвогли, Л., и Дарвири, К. (2011). Методы управления стрессом: научно обоснованные процедуры, снижающие стресс и способствующие укреплению здоровья. Health Science Journal , 5 (2), 74–89.
  • Вебер Смит, А. (2017, 12 апреля). Простой и эффективный японский метод расслабления за 5 минут — палочка-выручалочка для СЧЛ. Анке Вебер Смит . Получено 2 августа 2021 г. с https://ankewebersmit.com/en/simple-effective-method-to-relax-5-minutes-hsp/
  • .

Инструменты и ресурсы для управления стрессом

Примите меры, чтобы справиться со стрессом в своей жизни, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. Поэкспериментируйте с разными подходами, пока не найдете то, что вам подходит.Вот несколько быстрых и простых методов управления стрессом, которые вы можете попробовать.

Навыки совладания и практики эмоционального благополучия:

Предложения, информация и методы, которые помогут вам справиться с тревогой, неуверенностью и стрессом.

  • Забота о вашей тревоге, связанной с коронавирусом. На этом сайте собрано множество подтвержденных исследованиями и полезных инструментов — статей, медитаций, доступа к экспертам по психическому здоровью, скринингов на тревожность и т. Д. См. Раздел «Сделайте перерыв», чтобы узнать о простых ресурсах и навыках, которые можно изменить и освежить.
  • Процветайте в трудные времена Обучающий курс — бесплатное обучение и глобальная беседа о том, как положительные практики могут помочь вам справиться со стрессом. Обучение продлится с настоящего момента до 25 мая 2020 года.
  • Headspace — приложение для смартфона для внимательности, эмоционального и физического здоровья, а также упражнений для сна. Бесплатный доступ к Headspace Plus будет доступен до 2020 г. для специалистов здравоохранения (погасите подписку, используя свой национальный идентификатор поставщика (NPI) и адрес электронной почты).Дополнительные ресурсы доступны для рабочих мест, преподавателей и семей. Есть даже некоторые ресурсы, доступные бесплатно только для жителей Мичигана, благодаря партнерству со штатом Мичиган.
  • Прогрессивное расслабление мышц — Прогрессивное расслабление мышц может дать вам большее чувство контроля над тревожной реакцией вашего тела и может помочь улучшить расслабление. Онлайн-версии с гидом также доступны в аудиодорожках релаксации Медицинского центра MHealthy и Montefiore (доступны на английском, испанском и арабском языках).
  • навыков устойчивости во время неопределенности — Пенсильванский университет делится этой бесплатной версией курса Coursera доктора Карен Рейвич «Навыки устойчивости».
  • COVID-19 Ресурсы по эмоциональному здоровью и благополучию в Michigan Medicine — специальные ресурсы, доступные сотрудникам Michigan Medicine во время этого кризиса. Включает индивидуальные, командные, личные и удаленные ресурсы.

Стратегии снятия стресса

Дыши

«Если вы сами пребываете в покое, значит, в мире есть хоть какой-то покой.»- Томас Мертон

Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным своим списком дел или своими заботами, несколько глубоких вдохов помогут вам успокоиться и успокоиться. Медленно и глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните через рот. Повторяйте, пока не почувствуете себя лучше! Медленное, глубокое, контролируемое дыхание — это простой, но действенный способ остановить реакцию на стресс и помочь вам восстановить концентрацию и энергию. Дыхание — прекрасный способ снять стресс в любое время и в любом месте.Вы даже можете мысленно повторять успокаивающую фразу, когда дышите, например, «вдохните покой» и «выдохните стресс».

Смех

«Что мыло для тела, смех для души». ~ Пословица на идише

Звук ревущего смеха гораздо более заразен, чем любой кашель, сопение или чихание. Юмор и смех имеют много преимуществ — и это весело!

  • У людей с развитым чувством юмора обычно более сильная иммунная система.
  • У людей, которые регулярно смеются от души, давление стоя ниже, чем у среднего человека.Когда люди хорошо смеются, сначала артериальное давление повышается, но затем снижается до уровня ниже нормы. Затем дыхание становится более глубоким, и обогащенная кислородом кровь и питательные вещества разносятся по всему телу.
  • Смех может стать отличной тренировкой для диафрагмы, мышц живота, дыхательных путей, мышц лица, ног и спины. Он массирует органы брюшной полости, тонизирует работу кишечника и укрепляет мышцы, удерживающие органы брюшной полости на месте. Подсчитано, что от сердечного смеха можно сжечь калории, эквивалентные нескольким минутам на гребном тренажере или велотренажере.
  • Смех стимулирует обе стороны мозга, улучшая обучение. Он снимает мышечное напряжение и психологический стресс, поддерживает мозг и позволяет людям запоминать больше информации. Смех тоже поднимает настроение.

Добавьте немного юмора и смеха в свою повседневную жизнь. Смотрите смешные фильмы или телешоу, смотрите смешные видео на YouTube, слушайте смешные радиопередачи, читайте смешные книги. Проводите время с людьми, которые помогают вам смеяться и видеть светлую сторону. Найдите время для игр!

Чтобы посмеяться прямо сейчас, посетите этот сайт: Reader’s Digest Jokes and Cartoons

Поговорите с самим собой

«Будьте нежны в первую очередь с собой, если вы хотите быть нежными с другими.»-Лама Еше

То, что мы говорим себе, радикально влияет на качество нашей жизни и нашу способность делать вещи эффективно. Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень стрессовые события, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете эти события и реагируете на них.

  • Когда вы в стрессе, какие сообщения вы отправляете себе? Они настораживают («О нет, это ужасно!») Или обнадеживают («Я справлюсь с этим»)?
  • Когда случаются плохие вещи, как вы их себе объясните? Вы обобщаете («Жизнь — отстой, так всегда бывает.») или локализовать (» Это было грубо, но теперь все кончено «)?
  • Когда на вашем пути появляются хорошие вещи, что вы говорите себе? Считаете ли вы это случайностью («Ну, по крайней мере, на этот раз что-то пошло правильно») или отдаете себе должное («Я действительно разбираюсь в этом»)?

Вы можете снизить уровень стресса, научившись говорить с собой в позитивной и обнадеживающей манере. Это требует практики, но результат стоит затраченных усилий. Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать:

  • Используйте более мягкую формулировку: Превращение сильных отрицательных слов в более нейтральные на самом деле может помочь нейтрализовать ваш опыт.Вместо использования таких слов, как «ненавижу» и «злой» (например, «Я ненавижу движение! Это меня так злит!»), Вы можете использовать такие слова, как «не нравится» и «раздражен» («Я не люблю» Мне нравится движение; я так раздражен «). Звучит намного мягче, не правда ли?
  • Измените отрицательный на нейтральный или положительный: когда вы обнаружите, что мысленно жалуетесь на что-то, переосмыслите свои предположения. Посмотрите, сможете ли вы придумать нейтральную или положительную интерпретацию. Например, то, что ваши планы отменены в последнюю минуту, можно рассматривать как негатив, но то, что вы делаете со своим недавно освобожденным графиком, может быть тем, что вы к нему относитесь.
  • Изменение утверждений на вопросы: самоограничивающие утверждения вроде «Я не справлюсь с этим!» или «Это невозможно!» особенно вредны, потому что они увеличивают ваш стресс и мешают вам искать решения. Вместо этого задайте вопрос: «Как мне с этим справиться?» или «Как это возможно?» «

Развитие позитивного внутреннего диалога требует практики. Постарайтесь окружить себя позитивным окружением (вдохновляющая музыка, позитивные люди), чтобы поддержать ваши усилия.

Посмотрите этот короткий видеоролик, чтобы получить дополнительные советы: Как использовать позитивный разговор с самим собой для снижения стресса

Будьте внимательны

«Будь счастлив в данный момент, этого достаточно.Каждый момент — это все, что нам нужно, не больше «. — Мать Тереза ​​

«Быть ​​внимательным» означает позволять себе действительно замечать все, что вам нравится, и уделять все свое внимание этим хорошим вещам по мере того, как они происходят. Внимательность также означает осознавать свои чувства по мере их возникновения. Если вы будете внимательны и внимательны к своим эмоциям, вы сможете лучше справляться с ними вдумчиво, а не резко реагировать, и ваши действия будут более здоровыми и добрыми как по отношению к себе, так и к окружающим.

Будьте благодарны

«Благодарность открывает полноту жизни. Она превращает то, что у нас есть, в достаточное количество и многое другое. Она превращает отрицание в принятие, хаос в порядок, замешательство в ясность. Она может превратить трапезу в пир, дом в дом, незнакомец в друга. Благодарность помогает понять наше прошлое, приносит мир на сегодняшний день и создает видение завтрашнего дня ». — Мелодия Битти

Чем больше вы сосредотачиваетесь и цените хорошее в своей жизни, тем лучше вы себя чувствуете.Чтобы получить мгновенный импульс, когда захотите, просто подумайте о чем-то или о ком-то, за кого вы благодарны в своей жизни. Если вам нравятся особые угощения, найдите время, чтобы по-настоящему оценить их, в том числе их внешний вид, запах и вкус — они вам понравятся больше, и вы с меньшей вероятностью переедете. На вечеринке выразите свою благодарность другу, коллеге или члену семьи, поблагодарив их за то, что они сделали, чтобы помочь вам, или рассказав, что вам в них больше всего нравится.

Когда вы замечаете, что ворчите, деликатно напомните себе о вещах, за которые вы благодарны.Когда вы испытываете стресс из-за работы, попробуйте подумать о нескольких вещах, которые вам нравятся в вашей работе.

Подробнее о благодарности: укрепите свое здоровье дозой благодарности

Береги себя

«То, что лежит позади нас, и то, что лежит перед нами, — мелочи по сравнению с тем, что лежит внутри нас». — Ральф Уолдо Эмерсон

Хорошо ли вы заботитесь о себе — о теле, уме и духе? Обращаете ли вы внимание на собственное здоровье, не только физическое, но и социальное, эмоциональное и духовное? Ваш образ жизни — включая ваши привычки в еде, режимы упражнений, сон, развлекательные мероприятия, социальные отношения и многое другое — может иметь большое влияние на то, как вы себя чувствуете и функционируете, а также на то, насколько хорошо ваш разум и тело реагируют на стресс.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам позаботиться о себе и чувствовать себя лучше:

Общайтесь с другими

«Другие люди имеют значение. Точка». — Крис Петерсон

Сеть друзей, которые поддерживают вас, может помочь уменьшить ваш стресс. Развивайте дружеские отношения и заводите новых. Найдите время, чтобы укрепить дух товарищества на работе и в других местах. Попытайтесь признать других и их работу. Будьте дружелюбны и устанавливайте связь. Это может показаться самоочевидным, но улыбка может улучшить чей-то день.Попробуйте найти что-то общее: все мы хотим иметь тесные связи с другими людьми. Один из способов начать — попробовать пообедать или поужинать с другом.

Узнайте больше о контактах с другими в блоге The Good Life Криса Петерсона, доктора философии, бывшего профессора Университета Массачусетса.

Представьте себе

  • Закройте глаза и подумайте о очень спокойном, расслабляющем месте.
  • Представьте себе все виды, звуки и ощущения вашего личного оазиса.
  • Продолжайте, пока не почувствуете себя более расслабленным, затем медленно откройте глаза.

Расслабьте мышцы

  • Начиная с лица и постепенно спускаясь к ступням, напрягите мышцы в разных частях тела.
  • Удерживайте мышцы в напряжении, медленно считая до пяти, затем медленно расслабляйте их, медленно считая до десяти.
  • Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете себя более расслабленным.

Прочие ресурсы

Изучите онлайн-программы управления стрессом

Слушайте упражнения на расслабление

Загрузка приложений для мобильного устройства

Здоровые способы справиться с факторами жизненного стресса

Озбай, Ф., Джонсон, Д. К., Димулас, Э., Морган, К. А., Чарни, Д., и Саутвик, С. (2007). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу: от нейробиологии к клинической практике Психиатрия (Эдгмонт (Пенсильвания)) , 4 (5), 35–40.

Нельсон, С. К., Лайоус, К., Коул, С. В., и Любомирский, С. (2016). Сделать для других или побаловать себя? Влияние просоциального и эгоцентричного поведения на психологическое благополучие. Эмоция, 16 (6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037 / emo0000178

Гилленхаммер, Л. Е., Вейгенсберг, М. Дж., Спруйт-Метц, Д., Аллайи, Х., Горан, М. И., и Дэвис, Дж. Н. (2014). Модифицирующее влияние диетического сахара на взаимосвязь между кортизолом и висцеральной жировой тканью у молодежи меньшинств. Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) , 22 (2), 474–481. DOI: 10.1002 / oby.20594.

Гейлорд К., Орм-Джонсон Д. и Трэвис Ф. (1989). Влияние техники трансцендентальной медиации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, стресс-реактивность и психическое здоровье у чернокожих взрослых. Международный журнал нейробиологии , 46 (1-2), 77–86. DOI: 10.3109 / 002074581618.

Гоял М., Сингх С., Сибинга EMS и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. 174 (3): 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

Åkerstedt, T., Kecklund, G., & Axelsson, J. (2007). Нарушение сна после сна, стрессы и переживания. Биологическая психология , 76 (3), 170–173.DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2007.07.010.

Блэк Д. С., О’Рейли Г. А., Олмстед Р., Брин Э. К. и Ирвин М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. Внутренняя медицина JAMA , 175 (4), 494–501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор Достижения профилактической медицины , 2017 , 1364387.DOI: 10.1155 / 2017/1364387

Алдана, С. Г., Саттон, Л. Д., Якобсон, Б. Х., и Квирк, М. Г. (1996). Связь между физической активностью в свободное время и воспринимаемым стрессом. Перцепционные и моторные навыки , 82 (1), 315–321. DOI: 10.2466 / pms.1996.82.1.315

Флешнер, Ф. (2005). Физическая активность и стрессоустойчивость: адаптации симпатической нервной системы предотвращают вызванную стрессом иммуносупрессию. Обзоры упражнений и спортивных наук , 33 (3), 120–126.DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00004

Кондо, М., Флюхр, Дж., Маккеон, Т., и Бранас, К. (2018). Городское зеленое пространство и его влияние на здоровье человека. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 15 (3), 445. doi: 10.3390 / ijerph25030445

Ульрих Р.С., Саймонс Р.Ф. и др. (1991). Восстановление стресса при воздействии природных и городских условий. Журнал экологической психологии. 11 (3), 201-230. DOI: 11016 / S0272-4944 (05) 80184-7

Сэвидж, Б.М., Лухан, Х.Л., Типпарти, Р.Р., ДиКарло, С.Е. (2017). Юмор, смех, учёба и здоровье! Краткий обзор. 41 (3), 341-347. DOI: 1152 / Advan.00030.2017

Хофманн, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж., Сойер, А. Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования , 36 (5), 427–440. DOI: 10.1007 / s10608-012-9476-1

Цинь, Х.-Й. (2014). Влияние психологического стресса на синдром раздраженного кишечника. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 20 (39), 14126. doi: 10.3748 / wjg.v20.i39.14126

Сегерстром, С. К., & Миллер, Г. Э. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30 лет исследований. Психологический вестник , 130 (4), 601–630. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.4.601

Страйк, П. С., и Степто, А. (2004). Психосоциальные факторы в развитии ишемической болезни сердца. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 46 (4), 337–347.doi: 10.1016 / j.pcad.2003.09.001

Советы по борьбе со стрессом | Публикации | Профилактика насилия | Центр травм | CDC

Многие из нас сталкиваются с проблемами, которые могут вызывать стресс, подавлять и вызывать сильные эмоции у взрослых и детей. Действия общественного здравоохранения, такие как социальное дистанцирование, могут заставить нас чувствовать себя изолированными и одинокими и могут усилить стресс и беспокойство.

После травмирующего события у людей могут быть сильные и продолжительные реакции. Изучение здоровых способов справиться с ситуацией и получение правильного ухода и поддержки может помочь уменьшить стрессовые чувства и симптомы.

Симптомы могут быть физическими или эмоциональными. Общие реакции на стрессовое событие могут включать:

  • Неверие
  • Чувства страха, шока, гнева, печали, беспокойства, онемения или разочарования
  • Изменения аппетита, энергии, желаний и интересов
  • Проблемы со сном или кошмары, концентрация и принятие решений
  • Физические реакции, такие как головные боли, боли в теле, проблемы с желудком и кожная сыпь
  • Обострение хронических проблем со здоровьем
  • Ухудшение психического состояния
  • Рост употребления табака, алкоголя и других веществ

Стресс, тревога, горе и беспокойство во время травмирующих событий, таких как массовые расстрелы, стихийные бедствия или пандемии, — это естественно.Ниже приведены способы, которыми вы можете помочь себе, другим и своему сообществу справиться со стрессом.

Здоровые способы справиться со стрессом

Эмоциональное и нервное состояние или проблемы со сном и едой — все это может быть нормальной реакцией на стресс. Вот несколько здоровых способов справиться со стрессом:

  • Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей , в том числе в социальных сетях. Быть информированным — это хорошо, но постоянные сообщения о травмирующем событии могут расстраивать.Подумайте о том, чтобы выпускать новости только пару раз в день и на время отключиться от экрана телефона, телевизора и компьютера.
  • Береги себя. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, много спите и сделайте перерыв, если вы чувствуете стресс.
  • Заботьтесь о своем теле .
  • Найдите время, чтобы расслабиться . Попробуйте заняться чем-нибудь другим, что вам нравится.
  • Поговорите с другими. Расскажите о своих проблемах, о том, как вы себя чувствуете, и о том, как вы справляетесь, с родителем, другом, консультантом, врачом или пастором.
  • Связаться с другими . Поговорите с людьми, которым доверяете, о своих проблемах и своих чувствах.
  • Свяжитесь с вашими общинными или религиозными организациями . Если приняты меры социального дистанцирования, попробуйте подключиться к Интернету, через социальные сети, по телефону или по почте.
  • Избегайте наркотиков и алкоголя. Может показаться, что это помогает, но они могут создать дополнительные проблемы и усилить стресс, который вы уже испытываете.
  • Узнавайте, когда вам нужна дополнительная помощь. Если проблемы не исчезнут или вы думаете о самоубийстве, поговорите с психологом, социальным работником или профессиональным консультантом.

Посетите страницу Забота о своем эмоциональном здоровье для получения дополнительной информации и ресурсов.

Помогая другим справиться с ситуацией

Забота о себе может лучше подготовить вас к заботе о других. Во время социального дистанцирования особенно важно оставаться на связи со своими друзьями и семьей. Помогая другим справиться со стрессом с помощью телефонных звонков или видеочатов, вы и ваши близкие почувствуете себя менее одинокими и изолированными.

Как помочь детям и молодежи справиться со стрессом

Дети и молодежь часто борются со стрессом. Молодежь может быть особенно потрясена, когда их стресс связан с травмирующим событием — например, стихийным бедствием, потерей семьи, стрельбой в школе или насилием в обществе. Родители, опекуны и педагоги могут предпринять шаги для обеспечения стабильности и поддержки, которые помогут молодым людям чувствовать себя лучше.

подсказок

Советы для родителей и опекунов
Для детей естественно беспокоиться, когда в их жизни происходят пугающие или стрессовые события.Разговор с детьми об этих событиях может помочь представить пугающую информацию в более сбалансированной обстановке. Следите за тем, что дети видят и слышат о стрессовых событиях, происходящих в их жизни. Вот несколько советов, которые помогут детям справиться с ситуацией:

  • Поддерживайте обычный распорядок дня. Помогая детям проснуться, заснуть и регулярно принимать пищу, они получают чувство стабильности.
  • Говорите, слушайте и поощряйте самовыражение. Слушайте мысли и чувства своего ребенка и поделитесь некоторыми из них.После травмирующего события детям важно почувствовать, что они могут поделиться своими чувствами, и что вы понимаете их страхи и беспокойства.
  • Смотри и слушай. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Любые изменения в поведении могут быть признаком того, что у вашего ребенка проблемы и ему может потребоваться поддержка.
  • Стрессовые события могут бросить вызов чувству безопасности у ребенка. Убедите вашего ребенка в его безопасности и благополучии . Обсудите, как вы, школа и сообщество принимаете меры по обеспечению их безопасности.
  • Связаться с другими. Поговорите с другими родителями и учителями вашего ребенка о том, как помочь вашему ребенку справиться. Часто родителям, школам и медицинским работникам полезно работать вместе для благополучия всех детей в стрессовые времена.

Советы для детей и подростков
После травматического события нормально беспокоиться о своей безопасности. Даже если вы не принимали непосредственного участия, вы можете беспокоиться о том, могут ли подобные события когда-нибудь повлиять на вас.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как справиться с этими страхами.

  • Общайтесь и оставайтесь на связи. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам разобраться в своем опыте. Если вы не знаете, куда обратиться, позвоните в местный центр оказания помощи в кризисных ситуациях или на национальную горячую линию.
  • Береги себя. Постарайтесь высыпаться, правильно питаться, заниматься спортом и вести обычный распорядок дня.
  • Делайте информационные паузы. Фотографии и рассказы о бедствиях могут усилить беспокойство и другие стрессовые ощущения.Перерывы в новостях, Интернете и разговорах о катастрофе могут помочь вам успокоиться.

Советы для школьного персонала
Школьный персонал может помочь своим ученикам восстановить чувство безопасности, рассказав детям об их страхах. Другие советы для школьного персонала:

  • Обратитесь и поговорите. Создавайте возможности для разговора учащихся, но не заставляйте их. Вы можете стать моделью, поделившись своими мыслями, а также исправив дезинформацию.
  • Смотри и слушай. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Студенты отдаляются от друзей? Отыгрывание? Эти изменения могут быть ранними признаками того, что учащийся испытывает трудности и нуждается в дополнительной поддержке со стороны школы и семьи.
  • Вести обычный распорядок. Обычный класс и школьный график могут обеспечить чувство стабильности и безопасности. Поощряйте учащихся выполнять школьные задания и внеклассные занятия, но не подталкивайте их, если они кажутся перегруженными.
  • Береги себя. У вас будет больше возможностей поддерживать своих учеников, если вы здоровы, справляетесь и заботитесь в первую очередь о себе. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, много спите и сделайте перерыв, если вы чувствуете стресс.

Психическое здоровье и кризис

Ресурсы и службы социальной поддержки

  • Если вы изо всех сил пытаетесь справиться, есть много способов получить помощь. Позвоните своему врачу, если стресс мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких дней подряд.
  • Во время сильного стресса у людей могут возникать мысли о самоубийстве. Самоубийство можно предотвратить, и помощь доступна. Подробнее о риске самоубийства, признаках, на которые следует обращать внимание, и о том, как реагировать, если вы замечаете эти признаки у себя, друга или любимого человека, можно найти здесь.
  • Бесплатные и конфиденциальные кризисные ресурсы также могут помочь вам или близкому человеку связаться с квалифицированным, обученным консультантом в вашем районе.

5 советов по борьбе со стрессом

Кстати о здоровье

В современном обществе стресс и перемены часто считаются одним и тем же.Стресс — это физиологическая и психологическая реакция на ситуации, которые тело и разум находят подавляющими. Мы часто спрашиваем себя, как нам справляться со стрессом. Есть много способов справиться со стрессом и уменьшить общий стресс от повседневной деятельности. Благодаря быстрому ритму работы и дома, постоянному потоку технологий и желанию иметь время для общения с окружающими, наша жизнь временами может казаться подавляющей и напряженной.

Управляйте своей жизнью, следуя этим пяти советам, чтобы меньше нервничать:

1.Используйте управляемую медитацию.

Медитация с инструктором — отличный способ отвлечься от повседневного стресса. В Интернете доступно множество медитаций с гидом, которые помогут вам найти 5 минут сосредоточенного расслабления.

2. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание — отличный способ снизить активацию симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на предполагаемую угрозу. Глубокие вдохи до пяти секунд, удержания в течение двух секунд и отпускания на счет до пяти секунд могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить общий стресс и беспокойство, которые вы можете испытывать.

3. Поддерживайте физические упражнения и правильное питание.

Физические упражнения и питание — два важных компонента вашей реакции на стресс. Когда ваше тело здорово, ваш разум может быть здоровым, и наоборот. Доказано, что физические упражнения отлично снимают стресс, а также помогают улучшить качество вашей жизни в целом. Питание важно, поскольку стресс может истощить определенные витамины, такие как A, B, C и E. Правильное питание не только помогает вашему телу чувствовать себя лучше, но и вашему разуму, что позволяет вам лучше бороться со стрессом.

4. Управляйте временем в социальных сетях.

Проведение времени на сайтах социальных сетей может вызвать стресс не только из-за того, что мы можем на них увидеть, но и из-за того, что время, которое вы проводите в социальных сетях, может быть лучше потрачено на то, чтобы проводить время с друзьями, проводить время на улице, наслаждаясь погодой или читать отличные книги. книга.

5. Общайтесь с другими.

Люди — существа социальные. Вам нужно иметь связи с людьми, чтобы чувствовать поддержку. Обретение чувства общности — будь то на работе, с религиозной организацией или посредством совместной деятельности, такой как организованные спортивные состязания, — важно для вашего благополучия.Совместная деятельность позволяет вам найти поддержку и укрепить отношения, которые помогут вам в трудные времена.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *