Фото: Фото: riesma pawestri from FreeImages

Причины сонливости:

1. Постоянно хочется спать из-за нарушений сна
2. Сонливость из-за образа жизни
3. Проблемы со здоровьем
4. Переутомление
5. Переедание или отсутствие завтрака
6. Сонливость из-за духоты
7. Никотин и кофе
8. Что делать, если постоянно хочется спать

Умение не спать по ночам в детстве казалось практически суперсилой, но когда мы выросли, оказалось, что спать и высыпаться – вот настоящая суперсила и сверхспособность! По ряду причин обладать ею может не каждый.

Если вам тяжело вставать, а на протяжении дня у вас совсем нет сил работать или заниматься домашними делами, вы чувствуете напряжение и раздражение, вам сложно сосредоточиться на задачах и запоминать информацию, пора лечиться. Ведь в таком состоянии человек может чувствовать и психологический, и физический дискомфорт, что скажется на всех сферах жизни.

Зачастую ноги у этой беды растут из кровати – вы спите или слишком мало, или некачественно, ваш мозг и организм не успевают отдохнуть за ночь. Проблемы со сном могут быть вызваны самими разными факторами – от загруженного образа жизни до проблем со здоровьем, поэтому ключ к решению проблемы сонливости нужно подбирать индивидуально.

Постоянно хочется спать из-за нарушений сна

Чаще всего проблема сонливости появляется, поскольку вы не успели ночью полноценно отдохнуть. По словам и.о министра здравоохранения Ульяны Супрун, чтобы выспаться, человеку нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Однако у каждого своя потребность во сне: некоторые просыпаются бодрыми спустя всего пять часов, а некоторым может потребоваться и больше девяти, чтобы выспаться.

«Для детей нужно больше часов сна, и чем меньше ребенок, тем больше он должен спать. А вот люди старше 65 лет могут спать 7-8 часов в сутки, и это нормально», — говорит медик.

Однако отложить полноценный сон на выходные, а в будни жертвовать отдыхом ради чего-либо — решение, которое, по сути, решением не является: когда сна слишком много, постоянная сонливость и вялость никуда не денутся.

Также чувство сонливости днем может появиться, если человека ночью потревожили и резко разбудили, когда он был в глубокой фазе сна. Их за ночь бывает две: фаза медленного (глубокого) сна и фаза быстрого сна. Если цикл нарушить, то мозг отреагирует, и после того, как тело придется оторвать от кровати, человек будет испытывать острое чувство недосыпа.

Привычка вздремнуть на полчасика, пока едете на работу в метро, также может нарушить цикл сна – мозг будет дезориентирован такими переменами. Без лишней надобности не вставайте раньше, чем обычно встаете, телу будет сложнее адаптироваться.

Сонливость из-за образа жизни

Со студенческих лет многие привыкли, что лишний часок на зубрежку не скажется ни на чем, кроме оценки. Далее эта привычка уходит с вами на работу. Бывает, что дедлайны оказываются важнее, чем полноценный сон, но они точно не так значимы, как здоровье и хорошее самочувствие.

На деле такое хаотичное воровство времени на сон у организма – ключевая причина постоянной сонливости и снижения продуктивности. Это касается и тех, кто любит гулять до утра, а высыпаться днем. Не нужно геройствовать, это не больше, чем самообман.

Сонливость может появиться, если по долгу службы вам приходится тяжело работать физически, и поэтому вы слишком устали, чтобы просто заснуть. То же самое происходит, если у вас стрессовая работа, и вы весь день находитесь в сильном эмоциональном напряжении. В этом случае сонливость днем – ваш защитный механизм от раздражителей из внешнего мира.

Знайте, что:

• Лишение себя сна хотя бы на один час отражается на нашем состоянии еще четыре дня.
• Хронический недостаток сна ведет к набору веса – в организме становится меньше гормона насыщения лептина, и больше гормона аппетита грелина.
• Если мало или плохо спать, то больше шансов для развития деменции или сердечно-сосудистых болезней и ослабления иммунной системы и фертильности.
• Недостаток сна воспринимается мозгом как тревожность. Человек рискует попасть в замкнутый круг: проснуться среди ночи, думать о плохом, на следующий день чувствовать усталость и еще большую тревогу, и опять не спать.

Проблемы со здоровьем

Постоянная сонливость может быть первой ласточкой начинающегося заболевания или его симптомом. Например, атеросклероза сосудов мозга – из-за бляшек в сосудах мозга возможно кислородное голодание, что сказывается на общем состоянии, в том числе и на сонливости. Также если уровень гемоглобина и эритроцитов упал, то кислород медленнее поступает к мозгу, и это вызывает желание спать, а также снижение трудоспособности, плохую память, и даже обмороки – это анемия.

Гиперсомния и нарколепсия – это болезни, при которых у человека нарушается последовательность фаз сна, из-за чего постоянно клонит в сон.

Болезни эндокринной системы могут спровоцировать сонливость, как и недостаточность надпочечников – одна из причин общей вялости и слабости.

Безумно хочется спать при интоксикации, будь это пищевое или алкогольное отравление. Сонливость может указывать на расстройства нервной системы.

Кроме того, сонливость часто возникает как побочный эффект от приема некоторых лекарств, поэтому следует тщательно изучить инструкцию перед применением препарата или попросить врача заменить его на другой, более щадящий, особенно если вам приходится садиться за руль.

Также сонливость может указывать на то, что вашему организму не хватает витаминов и минералов.

Стоит отметить, что если вы спите больше положенного, это также может быть сигналом сходить к врачу.

«Люди, которые много спят, имеют больше шансов заболеть диабетом, ожирением, у них может болеть спина и даже не хватит витамина D из-за того, что днем они не бывают на улице. Если вы спите по 10 часов в сутки и больше, скажите об этом врачу», — советует и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.

Переутомление

Эмоциональное выгорание, депрессия, физическое переутомление, хроническая усталость не способствуют крепкому и здоровому сну. 
Из-за стресса и усталости человек может часто просыпаться ночью или наоборот — его может мучить бессонница или кошмары. Человек, который переутомился или о чем-то сильно переживает, не может заснуть и утром чувствует себя еще более разбитым.

Кроме того, некоторые психологи считают, что если в доме кавардак, и вы ложитесь спать, когда вокруг хаос, это повлияет на сон, и вы проснетесь разбитым. Поэтому советуют отправляться спать не только с чистыми мыслями, но и с убранными квадратными метрами.

Переедание или отсутствие завтрака

Плотный обед или ужин могут лишить вас сна, а отсутствие завтрака – заставить зевать и бороться со сном весь день. Так получается, если утром вы спешите и не зарядили тело энергией, которую оно получает с пищей. Ее организму просто неоткуда брать, поэтому он переходит в режим экономии, и вы спите на ходу.

Важно и не переедать, поскольку тело будет занято обеспечением нормальной работы пищеварительной системы и «перебросит» силы и энергию на то, чтобы усвоить пищу, поэтому также уйдет в режим «эконом» для других активностей.

Сонливость из-за духоты

Сонливость может появиться не только от недосыпа, но и из-за того, что вы спите в плохих условиях. Например, многие люди не могут заснуть, если оказываются в непривычных для себя условиях, когда на улице не темнеет. Но если с этой проблемой может помочь маска для сна, то куда тяжелее уснуть, если перед сном вы смотрели телевизор или читали ленту в соцсети со смартфона или компьютера. Искусственный свет возбуждает активность головного мозга перед сном, и это совсем не помогает расслабиться и заснуть, поэтому врачи настоятельно рекомендуют отказаться от этой привычки ради полноценного и крепкого сна.

Также одна из частых причин, почему человек не может уснуть, это духота в комнате. Из-за нее вы не только не заснете, но также рискуете получить вдобавок сильную мигрень и еще большую усталость. Самый простой способ – открыть окно и впустить свежий воздух в комнату перед сном.

Также причиной сонливости может быть и погода. Если идет дождь, атмосферное давление понижается, и это может спровоцировать чувство усталости и сонливости.

Никотин и кофе

Сигареты, кофе, а также алкоголь – враги здорового сна. Всем известно, что кофе бодрит, но этот эффект кратковременный. Зато если вы заядлый кофеман, а совсем не чувствуете, что кофе дает силы, то постоянная сонливость может указать на проблемы с надпочечниками, печенью или поджелудочной железой. Также резкий отказ от кофе может стать причиной сонливости.

Сигареты негативно влияют не только на здоровье, но и на крепкий сон. Из-за того, что никотин вызывает спазм в кровеносных сосудах, мозг курильщика и другие органы недополучат кислород, что вызывает чувство недосыпа.

«Алкоголь портит сон. Сначала алкоголь действительно тормозит мозг, вызывает выброс окситоцина и снимает тревожность. Но по мере того, как алкоголь разрушается, тают и его чары. Мозг возбуждается, он не входит в фазу глубокого сна (когда мозг способен преодолеть негативные эмоции и трезво оценить события), растет риск временной остановки дыхания (апноэ), а почки перестают поглощать назад воду — хочется пить и в туалет», — объясняет вред алкоголя для сна Ульяна Супрун.

Что делать, если постоянно хочется спать

Чтобы лучше спать:

• Устаньте не только морально, но и физически, благодаря прогулке в темпе, отжиманию или пробежке. Это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Однако не переутомляйтесь.
• Вечером откажитесь от телефонов, компьютеров и телевидения. Синий свет экранов препятствует образованию мелатонина, и вам тяжело засыпать.
• Не пейте ни алкоголь, ни кофе на ночь. Лучше съешьте вишен и помидоров — в них много мелатонина. Попробуйте нут (турецкий горох) — в нем рекордное содержание триптофана, аминокислоты, с которой образуются мелатонин и серотонин.
• Выпейте чай из ромашки, мелиссы или мяты, или белый чай.
• Откройте окна, закройте шторы. Холод, свежий воздух и полная темнота помогут окунуться в глубокий сон.
• Примите расслабляющую ванну, попросите сделать вам массаж.

Если нужно побороть сонливость прямо сейчас:

• Чтобы прогнать сон, можно сделать небольшую зарядку или просто активно подвигаться, пробежаться.
• Примите холодный душ или умойтесь.
• Меняйте род деятельности, заставляйте мозг работать.
• Слушайте бодрящую музыку.

Как побороть постоянную сонливость:

• Приведите в порядок режим сна и дня, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время.
• Не пренебрегайте физическими активностями, чтобы снять эмоциональное напряжение попробуйте йогу.
• Не объедайтесь и не голодайте – правильный рацион не только поможет нормализировать сон, но и настроит организм на здоровый лад.
• Обратитесь к врачу, если не можете справиться с сонливостью своими силами. Также, если думаете, что нарушения сна вызваны психоэмоциональными проблемами, не стесняйтесь попросить о помощи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Здоровый человек, как правило, засыпает в течение 7-10 минут, всю ночь спит без пробуждений, легко встает утром отдохнувшим и готовым к новому дню. К сожалению, похвастаться таким может далеко не каждый. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый второй житель планеты страдает от нарушения сна, каждый пятый – от бессонницы.

Хроническая сонливость: причины и методы избавления

Около трети своей жизни каждый из нас проводит во сне, и важность здорового крепкого сна для человеческого организма сложно переоценить. Именно здоровый сон обеспечивает восстановление организма после рабочего дня, помогает быстрее справиться с нервным напряжением, стрессом и болезнями и дает человеку возможность каждый новый день начинать бодрым и полным сил. И о том, сколько нужно спать человеку и как сделать свой сон наиболее качественным, сейчас известно даже далеким от медицины людям.

В СМИ регулярно появляются публикации о сне как неотъемлемой составляющей здорового образа жизни, в аптеках препараты для нормализации сна стоят на самом видном месте, а производители товаров для дома предлагают все более совершенные ортопедические матрацы и подушки, постельное белье располагающих к отдыху оттенков, светильники для спальни… А между тем, существует и обратная сторона медали, а именно – вред для здоровья от привычки спать слишком много. По мнению медиков и психологов, чрезмерный сон, как и недосыпание, пагубно влияет на физическое состояние организма и сигнализирует о ряде психологических проблем. Рассмотрим, почему человек спит слишком много и чем именно вреден для здоровья чрезмерный сон?

Почему человек много спит?

Согласно многочисленным исследованиям, в норме взрослый здоровый человек должен спать 7-9 часов, хотя у некоторых людей индивидуальная потребность во сне может быть несколько ниже или выше нормы. В целом же считается, что об избытке сна следует говорить в случае, если человек в течение длительного времени спит 10-12 и более часов в сутки, причем во время бодрствования он часто испытывает сонливость, усталость и апатию. Причин, почему человек много спит, может быть множество, однако все их можно поделить на три основных группы: внешние, физиологические и психологические.

Внешние причины сонливости

К внешним причинам, почему человек много спит, относятся все факторы, не зависящие от самого человека. И самыми распространенными внешними причинами чрезмерного сна являются погодные факторы – пониженное атмосферное давление, влажная погода и зимнее время года. Во время понижения атмосферного давления организм метеозависимых людей реагирует на изменение погоды снижением артериального давления, замедлением кровотока и преобладанием процессов торможения в нервной системе. Такое физиологическое состояние организма внешне проявляется упадком сил, апатией и сонливостью, поэтому закономерно, что чувствительные к перепадам погоды люди в пасмурные дождливые дни много спят.

Зимняя пора и полярная ночь (для жителей северных регионов) также являются внешними причинами постоянной сонливости. Природа человеческого организма такова, что он бодрствует днем и спит ночью, поэтому в темное время суток все системы организма функционируют медленнее, а подсознание дает команду засыпать. Так как зимой темнеет раньше, а светает позже, чем летом, люди, как и другие виды дневных животных, склонны в холодное время спать больше.

Физиологические причины сонливости

Все физиологические причины сонливости и привычки спать слишком много напрямую связаны со здоровьем человека. Врачи утверждают, что сонливость и подавленность очень часто являются симптомами серьезных заболеваний, ведь организм нездорового человека тратит очень много энергии на борьбу с болезнью, и у него просто не остается достаточно сил для продуктивной умственной и физической деятельности. И согласно медицинской статистике, чаще всего постоянная сонливость и привычка много спать свидетельствует о следующих нарушениях в организме:

• Хроническое переутомление и истощение организма
• Нарушения сна (бессонница, лунатизм, очень чуткий сон и др. ), из-за которых человек не может выспаться, хоть и проводит в постели более 10-12 часов каждые сутки
• Нарушение кровообращения головного мозга, вследствие чего к клеткам мозга поступает недостаточно кислорода
• Травмы или патологии головного мозга, затрагивающие центры сна
• Гормональный сбой
• Гипотония (пониженное артериальное давление)
• Авитаминоз
• Хроническое воспалительное заболевание какого-либо органа или системы органов,  вследствие которого меняется состав крови и нарушается снабжение клеток нервной системы кислородом.

Практически единственной физиологической причиной постоянной сонливости и чрезмерного сна, не несущей опасности для здоровья, является беременность. Многие беременные женщины из-за гормональной перестройки в организме чувствуют потребность в 12-часовом сне, а на последнем месяце вынашивания могут спать до 18 часов в сутки.

Психологические причины сонливости

К сонливости и чрезмерному сну могут привести не только нарушения физического здоровья, но и психологические проблемы и расстройства. В современном мире темп жизни жителей больших городов настолько быстр, что многие рядовые граждане просто не справляются с ним и страдают от постоянного эмоционального перенапряжения и информационного пресыщения. В их жизни ежедневно происходит множество событий, вызывающих ту или иную эмоциональную реакцию, а на работе и дома их мозг вынужден справляться с непрерывным информационным потоком, поэтому неудивительно, что у многих наступает так называемое «выгорание».

Психологи, медики и поклонники народной медицины могут называть информационное и эмоциональное пресыщение по-разному – стрессом, переутомлением, перенапряжением, энергетическим голоданием и др., однако от названия суть не меняется. На определенном этапе нервная система просто перестает справляться с поступающими извне сигналами и требует отдыха и перезагрузки, и человек вместо бодрости и прилива сил начинает чувствовать сонливость и апатию. Если нервное перенапряжение было разовым, нервная система, как правило, после нескольких дней функционирования «в щадящем режиме» отдохнет, и к человеку вновь вернутся силы. А вот в случае, когда ритм жизнь таков, что в конце каждого дня человек чувствует себя «выжатым лимоном», у него достаточно быстро наступает эмоциональное и нервное переутомление – состояние, в котором нервная система работает на износ и не справляется со всеми поступающими извне сигналами. Постоянная сонливость и чрезмерный сон являются характерными симптомами нервного перенапряжения, так как ЦНС человека пытается таким образом отдохнуть от постоянных раздражителей и восстановиться.

Еще одной психологической причиной, почему человек много спит, является депрессия. Потеря интереса к жизни, пессимистический взгляд на жизнь и потеря способности радоваться – это главные признаки депрессии, поэтому неудивительно, что человек, испытывающий подобные чувства, склонен проводить все свободное время в одиночестве в спальне, пытаясь спрятаться от реальности в мире снов.

Так как во время сна психика отдыхает и восстанавливается, нередко крепкий сон является хорошим лекарством от легкого стресса, нервного перенапряжения, апатии и неглубоких форм депрессивного расстройства. Однако переусердствовать с подобным средством не следует, так как даже физически здоровые люди, взявшие за привычку спать слишком много, очень рискуют своим здоровьем. По наблюдениям медиков, чрезмерный сон может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушения обменных процессов, расстройств питания, психических расстройств и даже диабета.

Как избавиться от постоянной сонливости и привычки много спать?

В редких случаях человек сам может определить причину, почему ему постоянно хочется спать, поэтому людям, что стали замечать за собой несвойственную им ранее сонливость, нужно не откладывать визит к врачу. Обследование в терапевта и невролога поможет определить, не является ли сонливость симптомом более серьезного заболевания или патологического процесса в головном мозге, и в случае обнаружения патологии – устранить ее на ранней стадии.

В случаях же, когда чрезмерная сонливость вызвана психологическими либо внешними причинами, избавиться от привычки много спать могут помочь следующие рекомендации:

1. Установить режим сна и строго придерживаться его – ложиться спать и вставать с постели в строго определенное время, не поддаваясь искушению «полежать еще 5 минут», а также отказаться от привычки спать днем
2. Правильно питаться и употреблять в пищу как можно больше витаминов, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми для нормального функционирования элементами
3. Уделять время активному отдыху – занятиям спортом, прогулкам на свежем воздухе, путешествиям и др., так как именно такой отдых дает возможность человеку укрепить свое тело и одновременно с этим – «разгрузить» нервную систему  
4. Заранее и подробно планировать каждый свой день и неуклонно придерживаться плана – эта простая мера поможет взять жизнь под свой контроль и избежать ситуации, в которой возникнет соблазн «лечь подремать пару часов, так как делать все равно нечего»
5. Найти интересное занятие, ради которого хотелось бы просыпаться и вставать с постели пораньше.

Если данные рекомендации не помогают либо человек просто не может найти в себе силы, чтобы придерживаться их, ему необходима помощь психотерапевта. В ряде случаев, когда причиной чрезмерного сна выступает сильный стресс либо глубокая депрессия, самостоятельно избавиться от привычки много спать человек не сможет, так как у него просто нет ни мотивации, ни внутренних ресурсов на это. В подобных ситуациях помочь решить проблему может только специалист, причем зачастую он будет использовать не только нелекарственные, но и медикаментозные методы лечения.

Почему пожилой человек много спит днем? Причины

Люди тратят 36% жизни на сон. Данная физиологическая потребность присуще не только теплокровным и рептилиям, но даже рыбам. У пожилых людей метаболизм замедляется, снижается частота сердцебиения и дыхания, в результате перестройки организма появляется медлительность, в том числе снижается скорость развития онкологий (если такие были обнаружены). С приходом старости повышается потребность во сне, но в случаях, если общая продолжительность сна в день становится больше 10 часов, это может свидетельствовать о нарушениях причиной которых могут быть множество факторов.

Зачем нужен сон

Основная цель высыпания — восстановление сил живого организма, очищение от продуктов метаболизма и оптимизация работы памяти. Нехватка сна приводит к нейробиологическим последствиям: угнетению умственной активности, рабочей производительности и интоксикации в целом.

Во время экспериментов с участием человека в качестве испытуемого, при длительном отсутствии сна наблюдалось возникновение галлюцинаций, чрезмерная раздражительность и расстройства психики. При работе с крысами было обнаружено, что особи которые лишались сна, погибали в течение двух недель.

Но, как ни странно, избыток сна, тоже неблагоприятен, более того нарушение циркадных ритмов приводит к общему дисбалансу, спутанности сознания и вялости. Как и во всём, необходимо найти золотую середину, которая определяется биологически от человека к человеку и определенными вариациями в пределах нормы. В результате опросов и статистических наблюдений учёные пришли к выводу: в среднем для качественного отдыха взрослому достаточно спать 7 — 8 часов в день, в случае пожилых, нормой считается 9 — 10 часов сна.

Почему пожилой человек много спит днём

Часто тенденция спать днём — компенсирующий механизм вследствие ночного недосыпания. Многие старики вынуждены ночью вставать, чтобы сходить в туалет, также их могут беспокоить боли в суставах и хронические заболевания. Кроме того существуют и другие причины:

— злоупотребление седативными средствами;
— накопленная усталость;
— депрессивные состояния;
— гормональные нарушения;
— опухоли головного мозга;
— метеозависимость;
— старческая скука;
— курение и алкоголь.

В теле обычного человека вырабатываются такие гормоны как ореоксины, аденозины, тринины и лентины, часть из них отвечает за нервную активность клеток, другие за работу сосудов, недостаточная секреция упомянутых субстанций приводит к сбоям в работе организма, нарушению фаз сна и возникновению различных синдромов. Но многие старики адаптируются к этим условиям и ведут вполне полноценный образ жизни. Некоторые расстройства можно устранить простыми методами, например скорректировать схемы лечения, нормализовать питание, а также стараться вести по возможности активный образ существования, гулять и даже заниматься спортом.

Гиперсомния

Является состоянием, когда пожилой человек спит более 14 часов в день, наступает вследствие более серьезных заболеваний.

Симптомы:

• спутанность сознания после пробуждения;
• снижение мышечного тонуса;
• бесконтрольные провалы в сон в дневное время;
• повышенная сонливость в течение дня;
• звуковые и визуальные галлюцинации;
• снижение интереса к окружению.

Гиперсомния часто свидетельствует о прогрессии нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Деменция приводит к изменению личности, её деградации, длительный сон встречается на поздних стадиях болезни.

Обязательно обратитесь в врачу-специалисту, чтобы избежать еще больших проблем и не запустить болезнь.

Предсмертное состояние

В качестве защитного механизма перед смертью человек впадает в дремоту, конечности холодеют, под кожей появляются синеватые пятна, наблюдается кислородное голодание, поочередно отказывают органы, сознание пропадает. Тихо жизнь угасает, в таком случае если вы понимаете что уже ничего изменить нельзя, лучше просто находится рядом, провожая человека в последний путь.

Заботьтесь о своих близких

Ваши действия в качестве членов семьи в первую очередь должны проявляться в заботе и внимании к стареющему человеку, в особо сложных случаях когда вы понимаете, что вы практически бессильны, можно воспользоваться помощью квалифицированного персонала, правильный уход способен продлить жизнь вашим родным, сделав её, более комфортной.

Как перестать чувствовать постоянную усталость

Усталость — это чувство хронической усталости — умственной и физической.

Это может быть вызвано рядом факторов, включая нездоровый образ жизни, проблемы на рабочем месте и стресс.

Есть много разных способов повысить свою энергию, но сначала обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет основной проблемы со здоровьем.

Пища, дающая нам энергию, расщепляется пищеварительной системой.Некоторые элементы, например вода, всасываются через желудок. Остальные всасываются через тонкий кишечник.

Предпочтительным источником энергии для организма является глюкоза из углеводов, но оно также может использовать жирные кислоты (из жиров) и аминокислоты (из белков). Глюкоза доставляется кровотоком практически в каждую клетку тела, а затем сжигается вместе с кислородом для производства энергии. Гормоны контролируют каждый шаг в этом процессе; например, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает контролировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите больше энергии, посмотрите на свой рацион и убедитесь, что вы следуете этим основным рекомендациям:

• Пейте много воды. Обезвоженный организм функционирует менее эффективно.
• Будьте осторожны с кофеином. 1-2 напитка с кофеином в день, например кофе, чай или кола, могут повысить вашу энергию и умственную активность, но более 6 напитков с кофеином в день могут вызвать у вас беспокойство, раздражительность и негативно повлиять на вашу работоспособность.
• Съешьте завтрак. Пища ускоряет метаболизм и дает телу энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
• Не пропускайте приемы пищи. Если слишком долго отказываться от еды, уровень сахара в крови может упасть. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
• Не нарушайте диету. Низкокалорийные диеты или диеты, строго ограничивающие потребление углеводов, не содержат достаточного количества энергии для потребностей вашего тела.Типичная экстренная диета также лишает организм таких питательных веществ, как витамины, минералы и микроэлементы.
• Придерживайтесь здоровой диеты. Увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
• Не переедайте. Обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, попробуйте есть 6 мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределять потребление калорий. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина.Вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
• Ешьте продукты, богатые железом. В частности, женщины склонны к дефициту железа (анемии). Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Частая причина усталости — недосыпание или плохой сон. Предложения включают:

• Высыпайтесь. Взрослым нужно около 8 часов за ночь.
• Ограничьте употребление кофеина. Слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу.Ограничьте количество напитков с кофеином до 5 или меньше в день и избегайте этих напитков после ужина.
• Научитесь расслабляться. Частая причина бессонницы — беспокойство в постели. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые подходят вам; например, вы можете представить себе спокойную сцену, сосредоточиться на своем дыхании или молча повторить мантру или фразу.
• Избегайте снотворного. Снотворное не работает в долгосрочной перспективе, потому что не устраняет причины бессонницы.
• Не читайте и не смотрите телевизор в постели.

• Не курите. Сигаретный дым содержит множество вредных веществ. Есть много причин, по которым у курильщиков обычно меньше энергии, чем у некурящих. Например, организму необходимо объединить глюкозу с кислородом для получения энергии, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество доступного кислорода.
• Ограничьте время, когда вы садитесь. Уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютеров.
• Увеличьте физическую активность. Физическая активность повышает уровень энергии, а малоподвижный образ жизни, как известно, вызывает утомление. Активный образ жизни оказывает огромное влияние на тело и разум. Он снижает кровяное давление, помогает поддерживать здоровый вес и является эффективным средством от депрессии и беспокойства. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.
• Обратиться за советом. Если вы давно не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание, посоветуйтесь со своим врачом или практикующим врачом относительно небольших шагов, которые вы можете предпринять для перехода к более активному образу жизни.
• Обратитесь за лечением от токсикомании, если оно вам необходимо. Чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует утомлению. Это также потенциально опасно.
• Проблемы на рабочем месте. Требовательная работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Исследования показывают, что от 50 до 80% случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами.Предложения включают:

• Оцените свой образ жизни. Вы подвергаете себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
• Тренировка релаксации. Постоянное беспокойство истощает организм и может привести к выгоранию. Техники релаксации, такие как медитация и йога, помогают «выключить» адреналин и позволяют телу и разуму восстановиться.
• Учитесь ничего не делать. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в неделю еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
• Удачи! Вы настолько поглощены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений? Смех — один из лучших зарядов энергии.

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда.Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Предотвратить это падение энергии может быть невозможно, но есть способы уменьшить спад, в том числе:

• Внесите в свой образ жизни стратегии борьбы с усталостью (см. Выше). Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
• Употребление комбинации белков и углеводов — например, бутерброда с тунцом — на обед.Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии, а белок — аминокислоту тирозин, которая позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры дофамин и норэпинефрин, чтобы ваш разум оставался внимательным и бдительным.
• Двигайтесь! Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом могут улучшить кровоток и повысить вашу энергию.

** Эта информация была адаптирована из кампании «Идите за свою жизнь» с разрешения правительства Виктории, Мельбурн, Австралия

Ссылки:

Всегда устали? У вас может быть апноэ во сне

Изображение

Español

Вы чувствуете усталость или головную боль, когда просыпаетесь утром? Что-то может происходить не так, пока вы спите, о чем вы не подозреваете: обструктивное апноэ во сне (произносится как app-nee-uh).

Что такое обструктивное апноэ во сне?

Греческое слово «апноэ» означает «без дыхания». Апноэ — это пауза в дыхании продолжительностью не менее 10 секунд. Обструктивное апноэ во сне, также называемое СОАС, заставляет вас перестать дышать во сне на несколько секунд, вплоть до нескольких раз в час.

Люди с диагнозом ОАС имеют не менее пяти пауз дыхания в час, а могут иметь гораздо больше. Во время этих пауз дыхания ваш мозг, сердце, почки и другие важные органы не получают достаточно кислорода, и в вашем теле может накапливаться углекислый газ.Когда ваш мозг замечает, что в вашем теле недостаточно кислорода и слишком много углекислого газа, он посылает сигнал сделать вдох. Вы просыпаетесь достаточно, чтобы сделать несколько вдохов, но недостаточно, чтобы вспомнить об этом на следующее утро. Этот цикл повторяется много раз каждую ночь, заставляя вас чувствовать себя усталым или истощенным по утрам.

При ОАС апноэ вызвано препятствием или закупоркой. Обычно закупорка — это мышцы языка, мягкое небо или части горла, которые слишком расслабляются во время сна и блокируют дыхательные пути.Менее распространенная форма апноэ во сне, называемая центральным апноэ во сне, возникает, если область вашего мозга, которая контролирует дыхание, не посылает правильные сигналы мышцам, которые помогают вам дышать.

Если у вас СОАС, человек, с которым вы спите, может заметить, что вы громко храпите, фыркаете или издаете удушающий звук, когда вы снова начинаете дышать после паузы. Эти симптомы могут возникать реже или оставаться незамеченными у женщин с СОАС. Другие симптомы включают:

• Дневная сонливость выше обычного
• Просыпание с сухостью в горле или головной болью
• Часто просыпаться ночью
• Проблемы с концентрацией внимания или изменения настроения в течение дня

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете симптомы апноэ во сне.Для постановки диагноза расстройства сна, такого как СОАС, требуется исследование сна, проводимое в лаборатории сна или дома. Диагноз определит, является ли ваш СОАС легким, умеренным или тяжелым, на основе среднего количества раз, когда вы перестаете дышать каждый час во время сна.

Лечение

Существуют эффективные методы лечения ОАС. Эрик Манн, доктор медицины, доктор философии в Центре устройств и радиологического здоровья FDA говорят: «Многие одобренные FDA и одобренные FDA методы лечения могут помочь людям с ОАС просыпаться по утрам, чувствуя себя отдохнувшими и отдохнувшими, улучшая их общее состояние здоровья.”

Лечение от OSA является ключевым моментом, потому что OSA не только влияет на ваш сон, но и увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем и даже смерти. OSA может увеличить риск сердечного приступа, инсульта, диабета 2 типа, глаукомы и некоторых видов рака наряду с другими серьезными заболеваниями. Изменения в образе жизни, такие как похудание, употребление меньшего количества алкоголя, отказ от курения и использование устройств, которые помогают вам уснуть в определенном положении, могут помочь улучшить СОАС, но не избавят от него полностью.Прием некоторых лекарств, таких как седативные или снотворные, которые замедляют или уменьшают дыхание, также может способствовать развитию ОАС. Поговорите со своим врачом, прежде чем прекращать или начинать прием любого лекарства.

OSA может хорошо помочь при лечении OSA, но не каждое лечение подходит для всех. Некоторые методы лечения лучше всего подходят для людей с легким СОАС, а другие — для людей с более тяжелым СОАС. Иногда вам необходимо попробовать определенное лечение, прежде чем вы сможете перейти к другому лечению. Некоторые методы лечения включают операцию по исправлению узких дыхательных путей или определенной части дыхательных путей, которая может разрушиться во время сна.Любой тип хирургии сопряжен с риском, поэтому обсудите со своим врачом все возможные варианты, прежде чем принять решение.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США оценивает безопасность и эффективность определенных медицинских устройств, прежде чем они могут быть проданы населению, включая устройства, наиболее часто используемые при ОАС. В зависимости от вашего состояния здоровья и типа вашего СОАС врач может назначить одно из этих средств лечения СОАС.

Аппарат CPAP

Наиболее распространенным методом лечения OSA является использование аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях, широко известного как аппарат CPAP, каждую ночь во время сна.В CPAP используется умеренное давление воздуха, чтобы дыхательные пути оставались открытыми во время сна. Воздух поступает через маску, которая надевается на нос и рот или только на нос. СИПАП считаются стандартным методом лечения ОАС, но вам может потребоваться несколько недель поработать с врачом или техником, чтобы подобрать для вас наилучшее сочетание настроек и принадлежностей для СИПАП.

Положительное давление в дыхательных путях при выдохе через нос (EPAP)

В этом альтернативном лечении используются одноразовые или многоразовые клапаны, вставляемые в ноздри или над ними во время сна.Клапаны ограничивают ваши выдохи или выдохи, что помогает поддерживать давление, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми во время сна. В отличие от аппарата CPAP, клапанам EPAP не требуется питание от электрической розетки или батарей.

Устройство для ухода за полостью рта

Оральный прибор, отпускаемый только по рецепту, надевается во время сна и подходит как спортивная капа или ортодонтический ретейнер, но подходит как для верхних, так и для нижних зубов. Он удерживает вашу челюсть впереди, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми во время сна.Дантист снимает слепки с ваших зубов, чтобы можно было изготовить индивидуальное устройство и подогнать его под вас.

Устройство для удержания языка

Этот тип орального приспособления носится во рту во время сна и включает в себя часть, которая предотвращает попадание языка в дыхательные пути во время сна.

Стимулятор нервно-мышечных мышц языка

Нервно-мышечный стимулятор мышц языка — это устройство, отпускаемое только по рецепту, которое вы кладете в рот на 20 минут в день, пока не спите.Устройство подает слабые электрические токи к мышце языка, укрепляя ее, чтобы она не расслаблялась и не блокировала дыхательные пути во время сна.

Имплантируемый нервный стимулятор

FDA одобрило медицинское устройство для лечения ОАС, которое может быть имплантировано хирургическим путем во время амбулаторной процедуры. Хирург вживляет устройство, похожее на кардиостимулятор, в верхнюю часть груди под ключицей. Во время операции врач помещает провода от имплантата возле нервов, контролирующих ваш язык и близлежащие мышцы.Имплант посылает мягкие электрические импульсы по проводам к нервам в мышцах языка во время сна. Стимуляция нервов предотвращает сжатие языка и окружающих его мышц и блокирование дыхательных путей во время сна.

У большинства имплантатов есть пульт дистанционного управления, который вы используете для включения устройства перед сном и выключения после пробуждения.

Устройство позиционной терапии (подушка или аналогичное устройство)

Специальная подушка или другое приспособление для кровати может помочь при позиционном ОАС легкой и средней степени тяжести.Позиционное обструктивное апноэ во сне возникает, когда человек лежит на спине (лицом вверх) во время сна. Специальная подушка или подобное устройство кровати может помочь вам спать на боку, где сила тяжести не заставляет ваш язык или горло блокировать дыхательные пути.

Перед покупкой устройства некоторые люди пробуют самодельные способы позиционирования, такие как специальная подушка или бортики для кровати.

Устройство контроля положения / стимуляции

Устройство позиционного мониторинга может лечить СОАС легкой и средней степени тяжести, вызванный сном на спине.Его носят на теле (обычно на шее или груди), и он контролирует ваше положение во время сна с помощью акселерометра положения. Когда вы лежите на спине или лицом вверх, во время сна устройство вибрирует с возрастающей интенсивностью, пока вы не перевернетесь спать на боку.

Лекарства не могут смешиваться с OSA

Не существует одобренных FDA лекарств для лечения апноэ во сне. Элизабет Булос, доктор медицины из Центра оценки и исследований лекарственных средств FDA, говорит, что врачи иногда прописывают лекарства, которые помогают не уснуть, если у вас СОАС и постоянная дневная сонливость, несмотря на лечение аппаратом CPAP.Эти лекарства могут помочь справиться с некоторыми симптомами, но не устраняют проблемы с дыханием в ночное время.

Кроме того, доктор Булос рекомендует, чтобы, если вам поставили диагноз апноэ во сне и вы принимаете другие лекарства, вы должны сообщить своему врачу, что это за лекарства. «Ряд лекарств, отпускаемых по рецепту, — в дополнение к алкоголю и табачным изделиям — на самом деле могут усугубить апноэ во сне, в том числе многие лекарства от бессонницы, беспокойства или сильной боли», — говорит она.

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

• Устали постоянно чувствовать сонливость?
• Есть проблемы с бодрствованием в классе?
• Трудно встать с постели по утрам в школу?
• У вас непреодолимая потребность вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки.Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

• борьба в школе,
• имеют проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
• быть причастны к автокатастрофам и другим авариям.Сонливость (чувство желания или необходимости спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
• чувствует себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

• трудности с пробуждением утром,
• проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
• засыпает во время занятий, а
• чувство угрюмости или даже депрессии.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно трудным.

Вот несколько предложений:

• Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. В комнате должно быть прохладно, темно и тихо, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
• Всегда засыпай в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
• Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
• Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
• Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
• Ограничить время экрана перед сном . Использование электронных носителей и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
• В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
• Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете что-то перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

• не засыпают по ночам, несмотря на использование советов из этого документа.
• просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
• продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
• испытывают проблемы с выполнением своих обязанностей — например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
• испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
• испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
• часто испытывает тошноту по другим причинам (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет здоровья подростков
• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

Почему мы чувствуем себя более уставшими из-за изоляции от коронавируса

Во время этой вспышки коронавируса многие люди изо всех сил пытались выспаться ночью и чувствовали себя усталыми в течение дня.Всем нам нужен качественный сон, чтобы нормально функционировать, но когда вы испытываете стресс и беспокойство, связанные с продолжающейся пандемией, и проводите больше времени в помещении, вам может быть труднее, чем обычно. Возможно, вы даже страдаете расстройством сна, например бессонницей.

Мы поговорили с доктором Наташей Биджлани, чтобы узнать больше о том, почему люди чувствуют себя чрезмерно уставшими днем ​​и не могут уснуть ночью во время вспышки коронавируса, и как лучше всего справиться с этим в ближайшие недели.Практические советы доктора Биджлани также можно найти в нашем видео, которое содержит советы и поддержку о том, как бороться с бессонницей в это время.

Почему я так устаю днем?

Если вы боретесь с усталостью в течение дня, это может быть связано с плохим ночным сном. Люди, которые недосыпают, с большей вероятностью будут чувствовать сонливость и сонливость, когда просыпаются.

Медицинский термин для этого явления — «инерция сна».Это когда человек чувствует себя ошеломленным, слабым или неустойчивым. Инерция сна может произойти из-за болезни, интоксикации, удара по голове или недостатка качественного сна. Эта сонливость обычно длится от 15 до 60 минут для большинства людей, но у некоторых она может длиться много часов.

Инерция сна может влиять на людей следующим образом:

• Вам трудно сконцентрироваться — это может быть особенно сложно, если вы работаете из дома или все еще собираетесь работать.Это также может помешать вам быть «в моменте», когда вы проводите время с людьми, с которыми живете, или когда разговариваете по телефону или общаетесь в видеочате с людьми за пределами вашего дома.
• Вы чувствуете себя дезориентированным и сбитым с толку — вы можете обнаружить, что изо всех сил пытались вспомнить вещи, поэтому пропустили встречи с друзьями или пропустили дедлайны, которые вы обычно запомнили. Вы также можете обнаружить, что не можете мыслить так ясно, как раньше, и иногда изо всех сил пытаетесь говорить четко
• Вы более неуклюжие, чем обычно — становится менее скоординированным, в том числе чаще натыкается на предметы или опрокидывает и роняет предметы, также является признаком инерции сна.Вы также можете обнаружить, что делаете ошибки, которых обычно не делали бы

Как я могу контролировать влияние коронавируса на сон?

Учитывая текущую вспышку коронавируса, которая вызывает неопределенность в отношении будущего, радикальные изменения в наших повседневных распорядках и финансовые ограничения, понятно, что многие из нас испытывают определенную тревогу, даже если она находится на низком уровне фона. , что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность спать по ночам.

Вы можете улучшить качество своего сна, приучив его к правильной гигиене сна. Сюда могут входить:

• Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования, чтобы у вас было достаточно времени для индивидуальных потребностей во сне, даже если вам не нужно вставать, чтобы отправиться на работу. Также постарайтесь придерживаться этого графика по выходным. Мы можем работать лучше, если будем придерживаться такого обычного ритма.
• Избегайте соблазна нажать кнопку повтора сигнала утром.В такие короткие промежутки времени вы не сможете нормально спать, а в конечном итоге будете чувствовать себя более уставшим
• Если вы действительно чувствуете, что вам нужно наверстать упущенное в течение дня, сделайте короткий сон, который длится не более 20–30 минут. Если вы потратите больше времени, это может повлиять на ваш сон позже той ночью
• Создайте в спальне комфортное пространство и поддерживайте прохладу, а не слишком высокую температуру
• Сохраняйте водный баланс в течение дня, так как ложиться спать, даже при небольшом обезвоживании, может нарушить ваш сон, но избегайте употребления чего-либо слишком близко перед сном.И не используйте алкогольные «ночные ограничения», так как это может нарушить количество и структуру вашего сна. Также избегайте кофеина во второй половине дня и вечером.
• Ешьте регулярно и здоровую пищу. Наше тело работает лучше, когда мы придерживаемся обычного распорядка дня, поэтому старайтесь есть в одно и то же время каждый день, не ешьте слишком близко ко сну
• Не поддавайтесь искушению использовать светоизлучающие устройства, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны, перед сном. Синий свет нарушает секрецию мелатонина, гормона, который вызывает естественное начало сна
• Не проводите много времени в спальне в течение дня.В идеале в этой комнате должно быть место, где можно выключиться и заснуть

Управление любым беспокойством, которое вы можете испытывать во время вспышки коронавируса, также может помочь вам хорошо выспаться:

• Будьте в курсе, читая авторитетные источники новостей, gov.uk или NHS 111 Online в течение 10–15 минут каждый день. Но не смотрите бесконечные выпуски новостей и не читайте все новости. Для некоторых людей постоянное прослушивание или чтение историй о коронавирусе может быть ошеломляющим и может усилить их беспокойство
• Изучите и практикуйте регулярные техники внимательности и релаксации, будь то йога и глубокое дыхание на YouTube или приложения для осознанности, такие как Headspace.Это может помочь вам сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте, что, в свою очередь, может избавить вас от беспокойства о будущих неопределенностях.
• Регулярно выполняйте физические упражнения (с учетом текущих рекомендаций). Если можете, отправляйтесь в сад или на улицу на час в день, чтобы заниматься спортом. Движение полезно как для психического, так и для физического здоровья, а также способствует более спокойному сну. Просто убедитесь, что вы не занимаетесь слишком близко ко сну, чтобы избежать чрезмерной стимуляции к тому времени, когда вы попытаетесь заснуть
• Отвлеките себя приятными занятиями, которые могут включать музыку, танцы, рукоделие, садоводство и удаленное общение с друзьями и семьей, вдали от часов сна.Это может подарить вам что-то позитивное, чего можно ожидать и наслаждаться в течение дня

Ищу правильную поддержку и помощь

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь и поддержка из-за того влияния, которое ваше беспокойство или недостаток сна оказывает на вашу повседневную жизнь, запишитесь на прием к терапевту, чтобы обсудить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. В настоящее время правительство советует свести к минимуму прямые контакты с другими людьми, за исключением случаев крайней необходимости, и поэтому вы можете назначить встречу по телефону или по видеозвонку, но это обсуждение, которое стоит провести.Они смогут помочь вам определить следующие шаги, которые необходимо предпринять, чтобы вы снова почувствовали себя лучше.

Priory Group также имеет новую службу онлайн-терапии , Priory Connect, которая может оказаться полезной в настоящее время. Здесь вы сможете поговорить с высококвалифицированным терапевтом или врачом онлайн, не выходя из собственного дома. Будучи экспертами в своей области, терапевт или врач смогут предоставить вам необходимый уровень поддержки, необходимый для того, чтобы оставаться здоровым в эти неопределенные времена.Для получения дополнительной информации о нашем онлайн-терапевтическом сервисе, пожалуйста, прочтите наш блог Priory Connect.

Почему я всегда устаю? 9 причин, по которым вы чувствуете усталость, по мнению экспертов

Наверное, не проходит и дня, когда ты хоть немного не чувствуешь усталости, и это нормально. Тем не менее, если вам кажется, что вы постоянно спрашиваете себя: « Почему я, , всегда устал?» Несмотря на то, что вы делаете все возможное, чтобы хорошо выспаться, вы не одиноки: от 30 до 40% взрослых и подростков испытывают ту или иную форму сонливости в течение дня.Но бороться с чувством усталости или истощения не всегда означает просто ложиться спать пораньше. Сон играет только один фактор в том, насколько вы заряжены энергией в течение дня: ваша диета, количество упражнений, иммунная система вашего тела, другие функции организма и даже повседневные привычки могут сыграть роль в том, что вы почувствуете сонливость, когда солнце еще не светит. вверх.

Группа экспертов в области здравоохранения, собранная Good Housekeeping — от врачей, оказывающих первичную помощь, до психологов, специализирующихся на нарушениях сна, а также экспертов в других областях — говорят, что люди, которые всегда чувствуют усталость, могут определить основную причину их состояние, думая о том, какие они «усталые». Чувствуете сонливость? Это может быть связано с тем, сколько вы спите или прервали ваш сон. Чувствуете усталость? Это может происходить по разным причинам. Если вы посмотрите на другие симптомы или паттерны, которые идут рука об руку с вашей сонливостью, вы можете обнаружить ключи к разгадке того, что происходит с вашим телом.

Если вы постоянно беспокоитесь о том, что из-за COVID-19 чувствуете себя усталым, подумайте, чувствуете ли вы также боль в теле или другие эффекты, «воспринимаемые как усталость, которая может быть гораздо более сильной, чем усталость, связанная с отсутствием спать «, — говорит Дэвид Гозал, доктор медицины, заведующий кафедрой детского здоровья в Университете здравоохранения штата Миссури.Доктор Гозал, опубликовавший исследование о том, как новый коронавирус взаимодействует со сном, говорит, что инфекционные заболевания, такие как COVID-19, могут вызывать иммунные реакции, которые могут влиять на качество нашего сна или вызывать у нас чувство усталости. Если вы чувствуете сильную усталость и затрудненное дыхание, испытываете мышечную боль, кашель, жар или озноб, пора обратиться к своему врачу. Доктор Гозал говорит, что постоянное чувство усталости и замешательства — это предупреждающий знак, на который следует обращать внимание, особенно если вы не можете бодрствовать или испытываете огромные трудности с пробуждением.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ниже мы рассмотрим девять основных причин, по которым вы можете постоянно чувствовать усталость. Вы также найдете медицинских экспертов, объясняющих, как можно вернуть бодрость к своей походке.

Вы просто не высыпаетесь.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый американец недосыпает.И есть большая вероятность, что вы чувствуете усталость, потому что вы просто недостаточно дремлет!

У большинства людей потребности во сне сильно различаются, — говорит Ума Найду, доктор медицинских наук, директор психиатрического отдела психиатрии в области питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля Гарвардской медицинской школы. Большинству взрослых необходимо спать не менее семи часов каждую ночь, но многие не осознают, что в их случае другие уникальные факторы здоровья могут потребовать более длительного сна. И даже всего несколько ночей плохого сна могут привести к хроническому чувству усталости: «Мне нужно понять, как выглядит обычный режим сна человека, что изменилось в последнее время и как долго он так себя чувствует», — говорит доктор .Найду, автор книги This Is Your Brain on Food , руководства о роли еды в таких психических состояниях, как депрессия, тревога и обсессивно-компульсивное расстройство.

Если ни один из других факторов, описанных в этой статье, к вам не относится, и вы постоянно спите каждую ночь, но все еще чувствуете себя истощенным, пора обратиться за помощью к своему лечащему врачу или специалисту по сну, говорит доктор Найду. .

ТатьянаМагоян

Вы не высыпаетесь.

Доктор Найду подчеркивает, что семь часов сна автоматически не означают, что это качественный сон. «Пациенты могут сказать мне:« О, я сплю семь часов, но просыпаюсь в изнеможении ». Так что это подсказка о качестве сна », — объясняет она. По данным Национального института здоровья, качественный сон позволяет вашему мозгу проходить все пять стадий каждого цикла сна, позволяя сохранять воспоминания и выделять гормоны для регулирования уровня энергии вашего тела на следующий день. Но любое количество ночных перерывов может мешать вашему режиму сна — будь то сложная проблема, например, частое вставание в туалет, или просто потому, что вы выпили тонну кофеина перед тем, как отправиться спать, доктор.- говорит Найду.

Гигиена сна часто играет большую роль в обеспечении качественного сна для большинства людей: она заключается в том, чтобы избегать побуждений к употреблению пищи перед сном, создавать привлекательное и удобное пространство, в котором вы действительно можете заснуть, и, что наиболее важно, пытаетесь заснуть с помощью определенный час каждую ночь (и придерживаться его по выходным!). Исследование 2016 года, опубликованное в International Journal of Psychology , показало, что для подростков, ложась спать в одно и то же время каждую ночь, меньше утомляемость и меньше проблем с быстрым засыпанием, по сравнению с теми, кто придерживался другого режима сна по выходным.

Вы выбираете неправильные закуски.

Вы, наверное, слышали это раньше, но эксперты в области здравоохранения не могут достаточно подчеркнуть связь между диетой и уровнем нашей энергии. Если вы потребляете слишком много рафинированных, обработанных углеводов, это может привести к тому, что вы будете тянуть время в течение дня. «Ваш баланс сахара в крови играет решающую роль в вашем энергетическом уровне в течение дня, поэтому не все углеводы созданы равными», — объясняет Стефани Сассос, MS, RDN, CDN, диетолог из Института хорошего домашнего хозяйства.«Если вы употребляете большое количество сахара или рафинированных белых углеводов, таких как белый хлеб и белые макароны, уровень сахара в крови сначала вырастет».

Но затем наступает сбой, с которым вы, возможно, столкнулись прямо сейчас. «Когда организм понимает, что в нем больше сахара, чем ему нужно, он быстро вырабатывает инсулин, что приводит к резкому падению сахара в крови или к тому падению сахара, которое вы так хорошо знаете», — говорит Сассос. «Это резкое колебание уровня сахара в крови может привести к таким симптомам, как усталость, беспокойство и даже раздражительность.«Хроническое чувство усталости может быть связано с вашей диетой в целом, что является еще одной причиной для того, чтобы полностью изучить новый план питания. Но начните с закусок, которые вы употребляете в течение дня, — говорит Сассос, поскольку они могут быть большим источником. рафинированных углеводов и сахара в день — например, десерты, конфеты, газированные напитки и фруктовые соки.

«Вместо этого выбирайте продукты, богатые клетчаткой, — объясняет Сассос, в том числе свежие овощи и цельнозерновые или бобовые». Клетчатка может помочь чтобы замедлить всасывание сахара в организме, улучшить уровень сахара в крови и помочь вам избежать всплесков сахара в крови и выработки инсулина.Кроме того, сочетание углеводов с белком или полезными жирами также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Вместо простого яблока сочетайте его с двумя столовыми ложками натурального арахисового масла, чтобы замедлить высвобождение сахара в организме ».

Вы недостаточно активны.

Можно подумать, что малоподвижный образ жизни оставит вас с большим количеством дополнительной энергии — но это далеко от реальности. Работа за столом в течение дня и отсутствие времени, чтобы вспотеть до или после работы, на самом деле может усилить вашу усталость, — говорит Сассос.«Когда вы регулярно занимаетесь спортом, это улучшает кровоток в организме и помогает эффективно транспортировать кислород и питательные вещества к мышечной ткани», — объясняет она. «В свою очередь, это повышает энергию и может со временем снизить уровень усталости».

Помимо получения энергии, физические упражнения также могут облегчить вам засыпание ночью. Недостаток физической активности в течение дня может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела, говорит Джейд Ву, доктор философии, клинический психолог из отдела психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка.«Поскольку тело не получает достаточно сигналов о том, что сейчас дневное время, оно не увеличивает бдительность и расход энергии в дневные часы», — говорит Ву, который также ведет подкаст Savvy Psychologist . Если подумать, это имеет смысл: когда вы потеете в течение дня, вы достаточно утомляетесь, чтобы позже ложиться спать намного легче.

Возможно, вам потребуется принимать пищевые добавки.

Юлия Резникова

Будь то из-за того, что вы не едите достаточно белка или столкнулись с формой анемии, ваша кровь может играть роль в чувстве хронической усталости, особенно если ваше тело не вырабатывает достаточно основных питательных веществ.В то время как Сассос говорит, что наиболее важные питательные вещества содержатся в сбалансированной диете, некоторые люди могут иметь естественный химический дисбаланс, что может привести к усталости, — говорит доктор Найду. Железо, магний, витамины группы B и витамин D — это обычные питательные вещества, которые могут влиять на уровень вашей энергии. Железодефицитная анемия поражает чуть менее 2 процентов американских женщин, но почти 6 процентов женщин сталкиваются с общим дефицитом железа. Поговорите со своим лечащим врачом о любом дефиците питательных веществ, который можно устранить с помощью добавок, может принести вам облегчение.

Усталость также может быть связана с гормонами, добавляет доктор Найду. «Низкий показатель крови может вызывать усталость сам по себе, но это также может быть гормональный дисбаланс», — объясняет она, добавляя, что анализы крови могут помочь медицинским работникам узнать о любых проблемах с щитовидной железой. «Дисбаланс гормона щитовидной железы может привести к истощению и чувству чрезмерной усталости, а также к дополнительному сну».

Возможно, вы страдаете бессонницей.

Почти каждая четвертая женщина испытывает симптомы бессонницы в течение своей жизни — и у большинства эти симптомы сохраняются в течение длительного времени.Бессонница влияет на вашу способность засыпать, спать всю ночь или и то, и другое. «Это требует поведенческого / психологического вмешательства, которое делает упор на просвещение по вопросам сна, сброса гомеостатического влечения ко сну и повторного изучения ассоциаций хорошего сна», — объясняет Ву. Если вы обнаружите, что вы выделяете достаточно времени для сна, но не можете спать спокойно всю ночь, это симптом, который вам следует обсудить с вашим лечащим врачом.

Возможно, вы страдаете аллергией.

Почти 80% людей (включая детей), живущих с сезонной аллергией, сообщают, что их симптомы намного активнее ночью, говорит Кэтлин Дасс, доктор медицины, аллерголог-иммунолог из Мичиганского центра аллергии, астмы и иммунологии. Обострения нарушения дыхания могут серьезно повлиять на способность выспаться ночью; то же верно и для людей, кожа которых реагирует на аллергены. «Клетки аллергии, называемые тучными клетками, имеют свой собственный циркадный ритм, и они наиболее активны ночью, когда мы пытаемся заснуть», — говорит доктор.- говорит Дасс. «Вот почему люди с сезонной или круглогодичной аллергией будут жаловаться на усиление заложенности носа или насморк, когда они пытаются заснуть. Это также является причиной того, что у больных экземой или крапивницей зуд будет сильнее по ночам и почему астматики с большей вероятностью перестанут лечиться. отделение неотложной помощи посреди ночи «.

Доктор Дасс говорит, что ее пациенты часто дремлют, чтобы неосознанно восполнить недостаток сна, который они получают ночью, но есть более активные меры, которые вы можете предпринять, если считаете, что страдаете аллергией.«Например, если у вас аллергия на пылевых клещей, удаление животных [из спальни] и добавление покрытий от пылевых клещей на матрас и подушки могут помочь уменьшить симптомы», — объясняет она. «Кроме того, пыльца, как правило, ухудшается рано утром или поздно вечером, поэтому закрытые окна могут помочь вам лучше спать».

Конечно, посещение аллерголога может облегчить стресс, который вы испытываете во время сна. Доктор Дасс говорит, что профессионалы могут поработать над изменением условий вашего сна, или предложить правильную HEPA-фильтрацию для вашего дома, или даже прописать новые лекарства, чтобы уменьшить влияние аллергии на время отхода ко сну.«Мы можем прописать лекарства от определенных симптомов, такие как назальные антигистаминные препараты от заложенности носа, которые также могут помочь при храпе».

Возможно, у вас слишком много света или, наоборот, не хватает солнца.

Освещение играет огромную роль в обеспечении гигиены сна в ночное время, но количество света, которым вы окружаете себя перед сном, не должно быть единственным случаем, когда вы обращаете внимание на свое окружение. Мариана Фигейро, директор Исследовательского центра освещения Политехнического института Ренсселера и профессор архитектуры, провела обширные исследования в области света и его влияния на наше целостное здоровье.Ее исследование показало, что воздействие света определенных цветов в разное время дня может влиять на нашу энергию, сообщает Фигуерио Good Housekeeping . «Освещение может помочь увеличить энергию и уменьшить сонливость. Это похоже на чашку кофе», — говорит она. «Это увеличивает активность мозга, заставляет нас чувствовать себя менее сонными, а также увеличивает наш уровень энергии и жизнеспособность … Будучи дневными видами, людям нужен высокий уровень света в течение дня, чтобы поддерживать бдительность. Похоже, наш мозг создан, чтобы« видеть »яркий свет в течение дня.«

Если вы постоянно работаете в плохо освещенном месте в течение рабочего дня, вы можете чувствовать себя излишне сонной — и вам будет труднее заснуть позже, когда в вашей спальне естественно темно. «Воздействие более высокого уровня солнечного света в течение дня может помочь нам лучше спать ночью, потому что оно способствует синхронизации между нашими внутренними часами и нашими реальными часами», — объясняет Фигуерио, цитируя свое исследование 2017 года, опубликованное в Sleep Health . «Недостаток света в нужное время — в течение дня, особенно утром — и слишком много света в неподходящее время — в вечерние часы — нарушит синхронизацию наших внутренних часов.Мы не сможем сделать то, что нужно, в нужное время ».

Даниэль Дэйли

Когда вы просыпаетесь, важно увеличить естественное освещение, чтобы помочь себе проснуться; вывести собаку или просто прогуляться самостоятельно. Перед сном приглушите как можно больше света в доме, по крайней мере, за два часа до сна, чтобы тело подготовилось ко сну. Постарайтесь убрать всю электронику из спальни, если можете, или, по крайней мере, держите ее на расстоянии вытянутой руки от кровати, поскольку свет, исходящий от электроники, может противодействовать естественному чувству сонливости.

Ваше психическое здоровье может быть в опасности.

«Продолжительность сна — не единственный и не первый вопрос, который я бы задала пациентам, которые говорят мне, что они все время чувствуют усталость», — говорит Ву. «Одним из основных симптомов депрессии и генерализованного тревожного расстройства является хроническая усталость. В случае депрессии тело физиологически« отключено ». В случае тревоги тело хронически напряжено, чрезмерно бдительно и подвержено стрессу, что утомительно.«

Существует так много когнитивных состояний, которые могут влиять на уровень вашей физической энергии, — говорит Лаура Мюллер, LICSW, терапевт из Техаса и Миннесоты, специализирующийся на различных дисциплинах когнитивно-поведенческой терапии». С точки зрения психического здоровья. , Я также хотел бы посмотреть, не влияют ли на сон хронические состояния, в том числе биполярное расстройство или посттравматический стресс », — объясняет Мюллер. врач, попробуйте подумать о своем расписании в настоящее время и социальных аспектах своей жизни в данный момент — чувствовали ли вы особый стресс в последние несколько месяцев? Для большинства стресс может повлиять на уровень энергии, объясняет Ву, даже если вам не поставили диагноз с ранее существовавшим когнитивным состоянием.»Хронический стресс также является одним из основных факторов усталости. Будь то стресс на работе, в отношениях, финансах, дискриминации, мировых событиях (включая пандемию!), Он держит тело в режиме борьбы или бегства, что утомительно, » она говорит.

Если вы изо всех сил пытаетесь обрести спокойный сон и чувствуете, что это может быть из-за беспокойства, депрессии или любой другой эмоциональной травмы , вы можете обратиться за профессиональной помощью. Инструмент поиска психологов Американской психологической ассоциации может помочь вам найти лицензированного терапевта в вашем районе, который берет вашу страховку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему я все время так устаю | Причины усталости

Жизнь может быть слишком хаотичной: от беспокойной работы до требовательных детей. Затем добавьте чувство вины за то, что вы не ходите в спортзал и бесконечные дела в своем списке — и вы устали. Вам не терпится вернуться домой, упасть лицом вниз на диван и оставаться там до утра.

Если вы все время устаете, команда South Louisiana Medical Associates говорит, что вы можете быть настолько заняты, что выматываете себя.Попробуйте сделать передышку и посмотрите, достаточно ли этого, чтобы почувствовать себя новым человеком; однако, если вы все время чувствуете усталость, это может быть по медицинским причинам.

Дайте себе две-три недели, чтобы изменить образ жизни, советует журнал Prevention.

• Больше спать
• Обрежьте свой социальный календарь
• Ешьте больше здоровой пищи
• Пейте больше жидкости
• Примите поливитамины
• Сократите употребление кофеина и алкоголя

Если вы все время чувствуете усталость, не сдавайтесь, — говорит Сандра Адамсон Фрихофер, доктор медицины, врач-терапевт из Атланты.Фрихофер сказал Prevention , что чрезмерное истощение может быть признаком более серьезного заболевания, которое можно вылечить.

Семь распространенных проблем, способствующих утомлению:

1. Анемия: Утомляемость, вызванная анемией, является результатом недостатка эритроцитов, которые доставляют кислород из легких в ткани и клетки. Вы можете почувствовать слабость и одышку. Анемия может быть вызвана дефицитом железа или витаминов, кровопотерей, внутренним кровотечением или хроническим заболеванием.Женщины детородного возраста особенно подвержены железодефицитной анемии.

2. Заболевание щитовидной железы: Когда гормоны щитовидной железы не в норме, даже повседневные занятия могут вас уничтожить. Щитовидная железа вырабатывает гормоны, контролирующие ваш метаболизм. Слишком много гормона щитовидной железы (гипертиреоз), и метаболизм ускоряется. Слишком мало (гипотиреоз), и обмен веществ замедляется.

3. Диабет: Ежегодно диабет 2 типа диагностируется более чем у миллиона человек, но многие могут даже не знать, что у них он есть.Сахар или глюкоза — это топливо, которое поддерживает ваше тело. Для людей с диабетом 2 типа, которые не могут правильно использовать глюкозу, это проблема. По словам Кристофера Д. Саудека, доктора медицины, профессора медицины и директора программы Центра общих клинических исследований Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, люди с диабетом часто замечают усталость, не имея достаточного количества энергии, чтобы поддерживать нормальную работу тела.

4. Депрессия: Депрессия — серьезное заболевание, которое влияет на то, как мы спим, едим и чувствуем.Без лечения симптомы депрессии могут длиться неделями, месяцами или даже годами. Общие симптомы включают снижение энергии, изменения в режиме сна и питания, проблемы с памятью и концентрацией, а также чувство безнадежности, бесполезности и негатива.

5. Ревматоидный артрит: Аутоиммунное заболевание, РА возникает, когда ваша иммунная система противостоит самой себе и атакует здоровые ткани суставов. Иногда РА может привести к необратимому повреждению костей и хрящей.Многие симптомы, включая усталость, упадок сил, потерю аппетита и боли в суставах, характерны для других состояний здоровья, таких как фибромиалгия и волчанка.

6. Хроническая усталость: Это состояние вызывает сильную утомляемость, которая быстро наступает. Люди, страдающие синдромом хронической усталости, чувствуют себя слишком уставшими, чтобы продолжать нормальную деятельность, и легко утомляются при небольшом усилии. Другие признаки включают головную боль, боль в мышцах и суставах, слабость, болезненность лимфатических узлов и неспособность сконцентрироваться.Синдром хронической усталости остается загадкой, потому что у него нет известной причины, согласно Prevention .

х х

7. Апноэ во сне: Проблема, нарушающая сон, из-за которой вы просыпаетесь с чувством усталости, независимо от того, сколько вы думаете, сколько вы отдыхали. Апноэ во сне — это расстройство, характеризующееся кратковременными перерывами в дыхании во время сна.

Почему вы так поздно ложитесь спать, даже если знаете, что не должны.

Для тех, кто не может саморегулироваться, Эдвардс добавляет, что время перед сном может быть единственным временем для обработки эмоционального отставания за день, включая «разочарование». и гнев, или страх и беспокойство, которые они, возможно, чувствовали в течение дня, но не обращали внимания.

Исследование Кроэза показывает, что «вмешательства саморегуляции» могут быть полезны для улучшения сна и, следовательно, уменьшения откладывания сна. Для полноценного сна требуется нечто большее, чем просто установка времени отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция приходит с мыслями и чувствами, а не только с поведением).

Сюда входят специалисты по сну, такие как Майкл Бреус, известный профессионально как «доктор сна», дипломат Американского совета по медицине сна и сотрудник Американской академии медицины сна.

Как «час отключения питания» может уменьшить откладывание сна

Бреус изучает науку, помогающую людям уснуть, и помогает пациентам с помощью техники, которую он называет «часом отключения». Представленная в его первой книге Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и улучшения здоровья , это стратегия замедлить ваш ум, заставляя вас отойти от технологий и решить повседневную прокрастинацию (которая может привести к для промедления сна).

Час отключения питания состоит из трех 20-минутных сегментов:

• Первые 20 минут посвящены действиям, которые необходимо сделать.
• Вторые 20 минут отведены на гигиену (например, горячая ванна).
• Последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или ведения дневника).

Порядок каждого сегмента — это то, что, по словам Бреуса, является «секретным ингредиентом». С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции; вы также учитываете элемент мыслей и чувств. Хотя это может показаться простым решением для тех из нас, кто скроллирует до глубокой ночи, Бреус признает, что есть дополнительный элемент FOMO, отчасти из-за пандемии, из-за чего время отключения питания кажется немного более устрашающим. .

«Я понимаю, что сейчас люди не проводят реального времени в одиночестве, и что прокрутка на вашем телефоне — это весело, но вы теряете счет времени», — говорит Бреус. «Мой большой вопрос: если вы хотите немного« меня », почему бы не запланировать это? Если вы просто не можете этого понять, установите таймер и сделайте себе прерывание по шаблону. Когда таймер сработает, иди почисти зубы, вернись и — если тебе просто нужно прокрутить — установите его на 15 минут и попробуйте еще раз ».

Время отключения Бреуса согласуется с выводами других, Круз говорит о конкретном плане «если-то» («Если сейчас 11 часов вечера, то я пойду наверх, чтобы почистить зубы») и привычках гигиены сна, «например, Обязательно завершите свой день расслабляющими делами, приглушив свет и не отвлекая внимание в спальне », — это многообещающая стратегия для тех, кто из-за проблем с саморегуляцией откладывает время отхода ко сну.

Разбивая последний час перед сном, вы не только принимаете четкий план, но и решаете любые задачи, которые вы, возможно, пропустили или оттолкнули. Вы берете на себя заботу о своем здоровье с помощью рутины и управляете любыми потенциально подавленными эмоциями в течение дня. И все это для того, чтобы хорошо отдохнуть и заняться на следующий день в лоб (месть не требуется).

Еще больше замечательных рассказов