Cтрессоустойчивость: что это и как ее повысить

В этой статье мы расскажем о том, что такое стрессоустойчивость, как ее можно повысить и как компании могут позаботиться о том, чтобы сотрудники не испытывали стресс.

Большинство работодателей хотят иметь в штате не просто квалифицированных, но и стрессоустойчивых сотрудников. Далеко не все кандидаты, которые попадают на ту или иную должность имеют достаточную стрессоустойчивость, в результате чего не справляются с объемами работы и быстро выгорают.

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость – это комплекс черт характера, которые позволяют человеку оставаться здоровым и эффективным даже при больших нагрузках. Под стрессоустойчивостью на работе обычно подразумевается умение спокойно реагировать на конфликтные или неоднозначные ситуации, умение при необходимости работать сверхурочно.

Стрессоустойчивость относится к soft skills и имеет огромное значение для успешной и эффективной работы, ведь она не только позволяет не обращать внимания на многие факторы, что повышает продуктивность, но и является барьером, который защищает от профессионального выгорания.

Уровень стрессоустойчивости демонстрирует способность противостоять возникающим на пути трудностям, показывает возможности личности преодолевать эмоциональный фактор и действовать согласно логике.

Уровни стрессоустойчивости:

• высокий – мало подвержен стрессу
• средний – некоторые стрессовые события могут нарушить равновесие
• низкий – очень остро реагирует на стресс

Как определить стрессоустойчивость

Определение стрессоустойчивости сотрудников имеет большое значение для компании. Зная, какой уровень стресса комфортен для того или иного сотрудника, менеджеры могут более эффективно распределять нагрузку, чтобы все сотрудники чувствовали себя комфортно.

Существует несколько методов, которые позволяют эффективно оценить стрессоустойчивость человека. Большинство из них представляют собой обычные тесты.

Тест на стрессоустойчивость

Для прохождения теста следует отметить, насколько утверждение в левой колонке соответствует действительности или насколько часто происходит. Этот тест полезно давать пройти соискателям во время интервью.

Утверждение	Редко	Иногда	Часто
Я думаю, что меня недооценивают в коллективе	1	2	3
Я стараюсь работать, учиться, даже если бываю не совсем здоров	1	2	3
Я переживаю за качество своей работы	1	2	3
Я бываю настроен агрессивно	1	2	3
Я не терплю критики в свой адрес	1	2	3
Я бываю раздражителен	1	2	3
Я стараюсь быть лидером там, где это возможно	1	2	3
Меня считают человеком настойчивым и напористым	1	2	3
Я страдаю бессонницей	1	2	3
Своим недругам я могу дать отпор	1	2	3
Я эмоционально и болезненно переживаю неприятность	1	2	3
У меня не хватает времени на отдых	1	2	3
У меня возникают конфликтные ситуации	1	2	3
Мне недостает власти, чтобы реализовать себя	1	2	3
У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом	1	2	3
Я все делаю быстро	1	2	3
Я испытываю страх, что не получу новую работу	1	2	3
Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки.	1	2	3

Интерпретация результатов

Далее подсчитайте суммарное число баллов, которое было набрано и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости. Чем меньше (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот:

• 51 — 54 – очень низкий
• 53 — 50 – низкий
• 49 — 46 – ниже среднего
• 45 — 42 – чуть ниже среднего
• 41 — 38 – средний
• 37 — 34 – чуть выше среднего
• 33 — 30 – выше среднего
• 29 — 26 – высокий
• 18 — 22 – очень высокий

Даже если у вас очень низкий уровень стрессоустойчивости, это не значит, что так будет всегда. Стрессоустойчивость можно и нужно развивать.

Как повысить стрессоустойчивость

Мы все неизбежно попадаем в стрессовые ситуации, но кого-то они надолго выбивают из колеи, а кто-то их даже не замечает. Секрет в том, чтобы уметь правильно выходить из негативных ситуаций.

Вот несколько советов, который помогут не поддаваться стрессам и повысить свой уровень стрессоустойчивости:

• Делиться переживаниями

Часто лучшее средство, которое не дает стрессу захватить вас – поделиться переживаниями с близкими или коллегами. Обратите внимание, что никто не обязан решать ваши проблемы, но иногда просто важно поговорить с кем-то.

• Полноценно спать

Недостаток сна мешает продуктивности, креативности, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше сможете справиться со своими обязанностями и тем меньше будете подвержены стрессу.

• Сбалансировать график

Работа без выходных – это прямой путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, ежедневными обязанностями и отдыхом.

• Регулярно прерываться в течение дня

Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы пройтись, пообщаться с коллегой или просто дать себе отдохнуть. Это не значит, что целый день нужно посвящать отвлеченным занятиям, просто давайте себе несколько минут отдыха раз в час. Также отходите от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и стать более, а не менее, продуктивным.

• Установите здоровые границы

Многие вынуждены постоянно проверять смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Важно уметь отключаться и в свое свободное  время не работать, и не думать о работе.

• Расставляйте приоритеты

Старайтесь не планировать задачи друг за другом и не пытайтесь сделать слишком много в один день. Расставьте приоритеты задач: решайте первоочередные задачи в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим как можно скорее и в результате остаток вашего дня будет более приятным.

• Правильно распределяйте нагрузку

Если большой проект кажется ошеломляющим, сосредоточьтесь на одном шаге за раз, вместо того, чтобы брать на себя все сразу. К тому же вам не нужно делать все это самостоятельно. Не стоит бояться делегировать, ведь это часть командной работы.

• Сопротивляйтесь перфекционизму

Когда вы ставите перед собой нереальные цели, вы настраиваете себя на неудачу. Стремитесь сделать все возможное, но не беритесь достичь больше, чем сможете сделать.

• Мыслите позитивно

Если вы сосредоточитесь на недостатках каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас нет сил и мотивации. Постарайтесь позитивно думать о своей работе, избегайте токсичных сотрудников и хвалите себя даже за небольшие успехи.

• Не пытайтесь все контролировать

Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы переживать из-за этого, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

• Относитесь с юмором

При правильном использовании юмор является отличным способом снять стресс на рабочем месте.

Когда вы или окружающие начинают относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

• Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно повлиять на эмоциональное состояние. Попробуйте посмотреть на свою работу под другим углом, так, будто вы никогда не работали в этой сфере. Взгляд “со стороны” поможет вам найти новые преимущества, цели и пути развития на своей должности.

Как компании могут снизить стресс сотрудников

Сотрудники, которые страдают от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и увеличению текучести кадров. Однако, как менеджер, руководитель или работодатель, вы можете помочь снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг – быть образцом для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам намного легче последовать примеру.

Преимущества стрессоустойчивых сотрудников для компании:

• Быстрая адаптация к изменениям рынка
• Дружелюбное, внимательное, лояльное обслуживание клиентов
• Возможность быстро и с минимальным сопротивлением вводить изменения
• Высокая производительность сотрудников
• Лучшая командная работа

Удалить ненужные источники стресса

Умные работодатели спрашивают сотрудников: “не мешает ли тебе что-то выполнять свою работу”. И они правы, потому что энергия сотрудников тратится на преодоление бюрократических проблем и других препятствий, которые убивают инновации и производительность.

Таким образом, чтобы устранить ненужные источники стресса, спросите сотрудников о том, какие правила и формальности мешают им быть более продуктивными. Оцените и по возможности удалите мешающие факторы. Это позволит эффективно использовать десятки рабочих часов сотрудников более полезно, снижая при этом уровень стресса.

Общаться

Все знают, что важно держать сотрудников в курсе происходящего в компании, однако мало кто из работодателей в этом преуспевает. Если вы серьезно относитесь к поддержанию морального духа сотрудников и повышению организационной устойчивости, вам нужно информировать сотрудников обо всех важных изменениях. Чем больше сотрудники знают, что происходит, тем меньше времени и энергии они тратят на размышления и беспокойство о том, чего не знают.

Исследования стресса и контроля показывают: когда мы знаем, что произойдет, даже если это негативное событие, мы подвергаемся меньшему стрессу, чем когда сталкиваемся с неизвестным. Психологи называют это явление “воспринимаемым контролем”, потому что знание того, что произойдет, создает чувство контроля.

Итак, узнайте, почему сотрудники чувствуют себя оставленными в неведении и решите, как лучше держать их в курсе.

Поддерживать вовлеченность

Вовлеченные и вдохновленные сотрудники даже в сложные периоды всегда будут оставаться продуктивными. Если персонал работает ради большой цели и вдохновляется ей, люди гораздо меньше подвержены стрессам, потому что знают, к чему идут.

Мотивируйте сотрудников идти к цели, делясь историями о том, что вы делаете, историями о людях, которые меняют ситуацию, и благодарственными письмами клиентов. Сделайте это частью корпоративной культуры и ваши сотрудники всегда будут знать, в достижение какой цели они вкладывают свои силы.

Праздновать победы

Празднование побед как компании, так и отдельных людей не только создает позитивную атмосферу, но и помогает работникам воспринимать себя как часть команды-победителя и себя как эффективных сотрудников. Чувство значимости побуждает быть еще продуктивнее и смелее принимать вызовы.

Кроме того, когда трудные периоды приносят постоянный поток негативных новостей, легко увидеть себя жертвой обстоятельств. Сознательно обращая внимание на достижения и успехи, вы компенсируете негатив положительными моментами.

Поскольку эмоции влияют на восприятие, перевод эмоционального состояния вашего персонала в более оптимистичное и обнадеживающее означает, что сотрудники более склонны рассматривать проблемы как нечто, что они могут преодолеть, а не как непреодолимые препятствия.

Слышать сотрудников

Хороший руководитель не просто ставит задачи и вводит изменения. Он также готов понять, что его сотрудникам сложно или некомфортно. Не стоит отмахиваться от работников, дайте им понять, что вы понимаете, с какими сложностями они столкнулись независимо от ситуации. Это могут быть переработки из-за сложного проекта или внедрение новых практик, к которым сложно привыкнуть.

Как оценить стрессоустойчивость кандидата

Многим компаниям очень важно, чтобы кандидат действительно был стрессоустойчивым, не на словах, а на практике. Но как менеджеру по персоналу убедиться, что человек может противостоять стрессу и давлению?

Для этого существует стресс-интервью, еще называемое стресс-тест. Такие собеседования бывают разных форм и разной длительности, от слегка смущающего до откровенно агрессивного разговора.

Логика заключается в том, что то, как кандидат реагирует на стрессовую ситуацию во время собеседования, свидетельствует о том, как он будет справляться с подобными ситуациями на работе. Создание эмоционально-хаотического опроса вводит кандидатов в состояние психологического стресса, чтобы увидеть, будут ли они нервничать, сохранять спокойствие или даже чувствовать себя комфортно под давлением.

Стресс-тесты довольно противоречивы, потому что они создают чувствительные и эмоционально напряженные отношения между кандидатом и менеджером по персоналу, и тем самым компанией. Иногда даже самые успешные кандидаты отклонят предложение из-за характера собеседования, это нужно учитывать, если вы решили провести такое интервью.

Стресс-интервью чаще оправданы для определенных отраслей. Например, людям, занимающимся продажами или сотрудникам авиакомпаний часто приходится сталкиваться с трудными ситуациями. Рекрутеры могут использовать тактику стрессовых интервью, чтобы найти людей, которые могут справиться с потенциально трудными ситуациями.

Почему стрессоустойчивость важное качество

В современном мире с его скоростью и количеством информации, стрессоустойчивость не просто важна, а является одним из самых необходимых личных качеств не только в работе, но и в повседневной жизни.

Важная задача руководителей и менеджеров – создать персоналу такие условия труда, который позволят минимизировать уровень стресса. Помимо этого, в рамках внутреннего обучения можно проводить тренинги и семинары, которые помогают научиться лучше справляться со стрессом и повышать уровень стрессоустойчивости.

Это важно для работодателей по многим причинам: во-первых, сотрудники, которые не подвержены стрессу, лучше работают, а значит компания от этого тоже выигрывает. Во-вторых, улучшение удовлетворенности сотрудников повышает их лояльность и повышает ценность бренда работодателя.

10 методов повышения стрессоустойчивости | Бизнес-школа Laba (Лаба)

Стресс — это новая норма. Полностью избежать его не получится, но можно научиться с ним справляться. Разбираемся, как сохранять спокойствие в любых ситуациях. 

Не бороться, а принять: что такое стрессоустойчивость

Американский психолог Ричард Лазарус дает такое определение стрессу:

«состояние, когда человек понимает, что запрос превышает личные и социальные ресурсы, которые он может мобилизировать».  

Стресс неплох сам по себе: без него человечество не способно выжить. Он учит нас оперативно принимать решения в самых сложных ситуациях. К тому же, американские ученые определили, что в период непродолжительных потрясений в организме более интенсивно работают такие клетки, как:

• моноциты (способствуют быстрому заживлению клеток тканей)
• нейтрофилы (борются с инфекциями)
• лимфоциты (формируют иммунитет).

Интересный факт: ученые считают, что стресс более распространен в западных странах. В ценностях и базовых установках их жителей превалируют конкурентоспособность и желание больше зарабатывать. На Востоке стресс появился после проникновения западного мышления в конце XX века.

В 2009 году американский телеканал CNN провел среди жителей США опрос об основном стресс-факторе. Результаты показали, что для стран, которые разделяют западные ценности, главная причина стресса — деньги (финансовая неустойчивость и риск потерять источник стабильного дохода). Кроме США, «денежному» стрессу подвергается население Сингапура, Китая и Малайзии.

Как определить свою стрессоустойчивость

«Нас убивает не сам стресс, а реакция на него», — говорит Ганс Селье, канадский ученый и эндокринолог. 

Есть три уровня стрессоустойчивости: 

#1. Высокий — человек практически не подвержен стрессу.

#2. Средний — некоторые ситуации могут нарушить баланс, вызвать агрессию или страх.

#3. Низкий — наблюдается острая реакция на малейшие стресс-факторы.  

Низкий уровень стрессоустойчивости по Эдварду Хэлловэллу, специалисту по СДВГ

Популярный тест на стрессоустойчивость разработал нидерландский психоаналитик Манфред Кетс де Вриес. В его основе — простые вопросы и анализ текущей жизни. На каждый из них нужно ответить «да» или «нет»:

#1. Вы чувствуете, что жизнь вышла из-под контроля и вы перегружены делами?

#2. Часто ли вы сбиты с толку, испытываете тревожность, раздражительность, утомленность или физическую слабость?

#3. У вас усилились межличностные конфликты (например, с детьми, друзьями или коллегами)?

#4. Вы наблюдаете, что негативные мысли и чувства влияют на ваше поведение дома или на работе?

#5. Работа или семейная жизнь больше не доставляют вам удовольствия?

#6. Вы чувствуете себя подавленным при виде писем на электронной почте, запросов в мессенджерах и социальных сетях?

#7. Вы наблюдаете, что ваша жизнь превратилась в бесконечную гонку?

#8. Вам сложно расслабиться, вы испытываете угрызения совести за попытки отдохнуть?

#9. Сталкивались ли вы недавно с серьезным изменением (смена семейного положения, потеря работы, выход на пенсию, финансовые трудности)? 

#10. Если вы стрессуете, возникает чувство, что вам не с кем поговорить?

Если вы ответили «да» на большинство вопросов, вероятно, у вас накапливается стресс. Самое время взять под контроль свое психоэмоциональное состояние. 

Как научиться управлять стрессом

Определите факторы стресса. Попробуйте «разобрать по косточкам», что вызывает у вас больше всего беспокойства: непростые отношения, критика со стороны начальства, командировки заграницу, проведение презентаций. Спросите себя: 

• Что стало причиной стресса в этой ситуации? 
• Чувствую ли я себя разбитым после рабочего дня в офисе? Если да, что вызывает такое состояние? 
• Почему после общения с этим человеком я чувствую себя как «выжатый лимон»? 

Запишите ответы в «дневник стресса» и вносите в него все последующие ситуации, которые вызовут стрессовое состояние. Чаще всего ситуации повторяются, и закрепленные паттерны (реакции) помогут воспринимать аналогичные случаи не так остро. 

Влияйте на стресс-факторы, если это возможно. Каждая проблема на 50% состоит из факторов, которые мы можем контролировать. Например, каждый ваш поход за продуктами приходится на выходные и сопряжен стрессом. Вас беспокоит ожидание в очереди? Попробуйте в следующий раз заказать продукты онлайн.

Расставляйте приоритеты. Пытаясь успевать больше, мы в итоге оставляем море незавершенных дел, а энтузиазм быстро пропадает. Сократите список дел и концентрируйтесь на более важных задачах, используя матрицу Эйзенхауэра. 

Придерживайтесь work-life balance. Исследователи из University College London обнаружили: у людей, которые работают более 55 часов в неделю, риск сердечного приступа возрастает на 13%, инсульта — на 33%, по сравнению с теми, кто работает 35–40 часов в неделю. 

Посчитайте, сколько времени вы тратите на работу и сколько — на отдых (например, с помощью приложения RescueTime). Проанализируйте, хватает ли вам времени на восстановление. Подумайте, как еще вы можете перезарядиться, если не получается полноценно отдохнуть. 

Практикуйте здоровый сон. Исследования показывают, что люди, которые высыпаются (но и не пересыпают), живут дольше, у них ниже риск развития психических заболеваний. 

Важное правило сна — соблюдать его распорядок и просыпаться с учетом циркадных ритмов («внутренних часов», связанных со сменой дня и ночи). Для этого в течение трех дней устанавливайте будильник, например, на 7:00, 7:15 и 7:30. Ложась спать в одно и то же время и отследите, когда вам легче всего просыпаться. 

Рекомендуется также отход ко сну до 22:00, поскольку в период с 22 до 2 часов ночи вырабатывается гормон мелатонин, который участвует в регуляции ритмов сна и бодрствования. Позже он сменяется гормоном бодрости серотонином, который пробуждает нас по утрам и не принесет полноценное восстановление. Вот почему мы испытываем усталость, если засыпаем после полуночи, даже если сон длился 8 часов. 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Избавьтесь от отрицательных установок. Сложно сформировать привычку, избегая какого-то действия: «не буду работать вне офиса», «не буду весь день серчить ленту Facebook». Сосредоточьтесь на том, чем вы займетесь вместо работы вне офиса или скроллинга соцсетей. Или используйте принцип замены негативных установок на позитивные, предложенный американским Duke University: 

• Негативная установка: «Мой руководитель такой невнимательный — сплошной человек-беспорядок».
• Альтернативная позитивная установка: «Мой руководитель кажется обеспокоенным. Возможно, я смогу ему чем-то помочь». 

Организуйте генеральную уборку. Беспорядок создает ощущение хаоса, нестабильности и может провоцировать стресс. Вам бывает сложно найти нужную вещь, а из десятка ручек пишет меньше половины? Кажется, пора от них избавиться и организовать свой быт. 

Используйте время в дороге с пользой. Простые ритуалы, например, чтение книги по дороге домой, позволяют плавно перейти от одной роли к другой — домашней. Повторяя этот ритуал, вы оставите рабочий стресс на работе и снизите тревогу перед приходом домой.

«Фильтруйте» информацию. Одна из наиболее распространенных причин беспокойства — негативные новости. Они навязывают стрессовый образ жизни и негативно влияют на психоэмоциональное состояние.

Исследование консультанта по клиническому психическому здоровью Венди М. Джонстона показало, что просмотр негативных новостей в течение 14 минут даже способен вызвать симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). 

Что делать? Создайте для себя промежутки, свободные от инфошума. 

Жуйте жвачку. Исследования показывают, что употребление жевательной резинки помогает совладать со стрессом. Эндрю Шоли, директор Центра психофармакологии в Университете Суинберна, Австралия, попросил участников жевать жвачку в условиях многозадачности и регулярного напряжения. У людей наблюдалось снижение тревоги, уменьшение уровня кортизола (гормон стресса) и увеличение продуктивности по сравнению с контрольной группой.

И последний совет — не накапливайте напряжение. Теория кумулятивного стресса касается энергичных людей, которые делают 100 задач за день и остаются бодрыми. Но в неожиданный момент осознают, что «батарейка села» и самочувствие движется к 0. Когда появляется усталость и снижается концентрация — научитесь ставить дела на паузу и устраивать цифровой детокс. 

Подписывайтесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Как критиковать коллег, чтобы никого не обидеть

Подкаст о культуре обратной связи.

Спорные Каннские львы

НЕ лучшая реклама Каннских львов 2001: DIESEL, FOX Sports, John West.

Что делать пиарщику, чтобы его клиент был на обложке Forbes — Анастасия Жук

Подкаст со специалистом по личному и корпоративному пиару.

Интерпретация результатов теста на стрессоустойчивость

Обработка проводится в форме сложения баллов событий, которые присутствовали в жизни тестируемого за последний год.

Общая сумма  баллов	Степень сопротивляемости  стрессу
Меньше 150	Большая
150-199	Высокая
200-299	Пороговая
300 и более	Низкая (ранимость)

Большая степень сопротивляемости стрессу. Вы выявляете очень высокую степень стрессоустойчивости. Для Вас характерна минимальная степень стрессовой нагрузки. Любая деятельность личности, независимо от ее направленности и характера тем эффективнее, чем выше уровень стрессоустойчивости. Это дает возможность говорить про управленческую деятельность как такую, которая имеет сильный стрессогенный характер. Повышение уровня стрессоустойчивости личности прямо и непосредственно ведет к продлению жизни.

Высокая степень сопротивляемости стрессу. Вы выявляете высокую степень стрессоустойчивости. Ваши энергию и ресурсы Вы не тратите на борьбу с негативными психологическими состояниями, возникающими в процессе стресса. Поэтому любая Ваша деятельность, независимо от ее направленности и характера становится эффективнее. Это дает возможность говорить про управленческую деятельность как такую, которая имеет стрессогенный характер.

Пороговая (средняя) степень сопротивляемости стресса. Для Вас характерна средняя степень стрессовой нагрузки. Ваша стрессоустойчивость снижается с увеличением стрессовых ситуаций в Вашей жизни. Это приводит к тому, что личность вынуждена львиную долю своей энергии и ресурсов вообще тратить на борьбу с негативными психологическими состояниями, возникающими в процессе стресса. Это дает возможность говорить про управленческую деятельность как такую, которая в малой степени носит стрессогенный характер. Верующий человек, как правило, более стрессоустойчив, благодаря своей внутренней способности к духовному самоограничению и смирению.

Низкая степень сопротивляемости стресса. Для Вас характерна высокая степень стрессовой нагрузки. Вы выявляете низкую степень стрессоустойчивости (ранимость). Это приводит к тому, что личность вынуждена львиную долю своей энергии и ресурсов вообще тратить на борьбу с негативными психологическими состояниями, возникающими в процессе стресса. Большое количество баллов (больше 300) – это сигнал тревоги, предупреждающий вас об опасности. Следовательно, вам необходимо срочно что-либо предпринять, чтобы ликвидировать стресс. Если сумма баллов свыше 300, то вам грозит психосоматическое заболевание, поскольку вы близки к фазе нервного истощения.

10 способов не сойти с ума на работе

 

Шэрон МЕЛЬНИК

психолог, специализирующийся на теме стрессоустойчивости

Не пытайтесь всё контролировать

Стресс начинается тогда, когда в определённых обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определённые усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.

Любая проблема состоит из 50% факторов, которые мы можем контролировать, и других 50%, которые нам неподвластны. То, что вам неподвластно, привлекает вас, как магнит притягивает металл. Однако, зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите. Помните, что, когда вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в ваших силах исправить. Само ощущение, что вы в состоянии что-то контролировать, увеличивает вашу стрессоустойчивость. Фактически даже одноминутная визуализация того, как вы изменяете ситуацию к лучшему, наполнит вас положительными эмоциями и уменьшит страх.

 

Воспринимайте проблемы как временное явление

Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Иными словами: «Проблема быстро решится. Она влияет только на одну конкретную ситуацию, а не на всю мою жизнь. Я могу с этим справиться». Такой взгляд на ситуацию станет вашей вакциной против ощущения беспомощности и подавленности. Даже если перемены происходят постоянно, вы можете к ним адаптироваться: главное — воспринимать их как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счёте дадут вам новые возможности.

Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии

 

Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?

Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а всё, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт. 

 

Отстранитесь

Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром, но вы ещё не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстранённости» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

 

Научитесь «выключаться»

Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые в идеале должны работать в тандеме. Кнопка «включения» — симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке. Кнопка «выключения» — парасимпатическая нервная система (ПНС).

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться,

чтобы все ваши мысли имели одно направление

 

Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС её выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.

Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.

 

Дышите правильно

Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются. 

Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

 

Расставьте приоритеты

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы чётко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.

Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая всё незначительное.

Чем яснее вы представляете свои приоритеты,
тем легче вам будет добиться сознательной,
а не автоматической реакции на стимул

 

Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определённом участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаёте, в чём заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.

 

Делегируйте

Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».

 

Правильно говорите «нет»

Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.

 

Меньше отвлекайтесь

Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе

 

У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

 

Уважайте сон

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.

Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

 

Как гены влияют на нашу стрессоустойчивость. И что делать, чтобы её развить

Трое выпускников МГУ в 2010 придумали компанию Genotek, которая занимается ДНК-тестами. С их помощью можно узнать много интересного, например, какая профессия вам особенно подходит (генетически). А ещё эксперты компании провели исследование, которое показало, что 24% россиян генетически предрасположены к стрессу. И поэтому развивать стрессоустойчивость нужно с детства.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Основоположник учения о стрессе Ганс Селье сформулировал главный подход к этой проблеме: «Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него». Научиться встречать стресс во всеоружии и правильно реагировать на него, не ломаться под его ударами — главная задача каждого человека, живущего в современной атмосфере стрессов и страстей».

Стрессоустойчивость — это способность организма переносить трудности с наименьшими усилиями и потерями. Чем она выше, тем проще человеку справляться с нагрузками, переживаниями и другими факторами внешнего давления, которые подавляют умственные способности и снижают память (особенно умение удерживать в голове много разноплановой информации). Чем ниже — тем больше вероятность не справиться с ситуацией, отказаться от борьбы и принятия ответственных решений.

Человек с низким уровнем стрессоустойчивости не уверен в себе, чаще всего у него неоправданно низкая самооценка. Он очень зависим от чужого мнения и нуждается в постоянном одобрении. Даже если его поддерживают, он недоверчиво относится ко всему новому, воспринимает его как угрозу.

К сожалению, стрессоустойчивость заложена в нас на генетическом уровне. Её вполне реально развить, но не всем это доступно в одинаковой мере. Показать, к какой группе относитесь вы, могут ДНК-тесты.

«Окружающая среда и воспитание сильно влияют на наше душевное равновесие. Поэтому, чтобы преодолевать трудности, людям, склонным к стрессам, нужно особенно старательно учиться правильно реагировать на внешние воздействия. Ребёнка необходимо воспитывать в атмосфере понимания. Давайте ему понять, что он самый замечательный, что все проблемы вокруг — мелочи, и что главное в жизни — это… (тут родители подставляют те ценности, которые хотят донести до ребёнка)».

Марина Степковская, врач-генетик

По определению энциклопедии «Академик», стрессоустойчивость состоит из трёх связанных между собой компонентов:

• ощущения важности своего существования;
• чувства независимости и способности влиять на собственную жизнь;
• открытости и интереса к изменениям, относиться к ним не как к угрозе, а как к возможности развития.

Для взрослых эти моменты менее значимы, а вот у детей они почти полностью определяют жизнь. Первый стресс ребёнок испытывает при рождении. Мир встречает его агрессивно и непонятно, ощущение защищенности и уверенности исчезает. Но объяснить в этом возрасте, что к чему, конечно, невозможно.

Первые несколько лет жизни стрессы сводит к минимуму родительская опека. Но потом ребёнок попадает в социум яслей или детского сада, гда остаётся один на один. Именно к этому времени его должны готовить родители.

Как помочь ребёнку развить стрессоусточивость? Советы от семейного психолога центра «Практика» Елены Ракитовой:

1. Научите ребёнка не думать и не говорить плохо о себе и о других.

2. Расскажите ему, как важно обращаться за поддержкой к другим людям. И самомý помогать словом и делом, не ожидая, когда об этом попросят.

3. Практикуйте самопринятие. Научите детей понимать свои сильные и слабые стороны, сравнивая себя не с другими, а с самим собой в прошлом.

4. Помогите ребёнку изучить чувства, научите правильно их распознавать. Объясните ему, что испытывать разные чувства и эмоции — это хорошо и что это не проявление слабости.

5. Развивайте оптимизм — общее позитивное отношение к различным вещам и событиям. Самым удачным для воспитания оптимизма считается дошкольный возраст, но и позже этот опыт будет очень полезен.

6. Вместе занимайтесь спортом. Физическая нагрузка даёт работу телу, в котором негативные эмоции могут застревать в виде разных «зажимов».

7. Придумайте игру, которая поможет ребёнку справляться со стрессом самостоятельно. Пусть он вообразит себя рыцарем с магическим щитом, от которого отскакивают страхи, обиды и прочее. Или пусть он посадит себя в мешочек маминой любви, представляя, какого он красивого цвета, каким пышным бантом завязан и как надёжно защищает от неприятностей.

8. Придумайте своё слово (фразу), которое означает личностные границы. Например, «Стоп, это эмоции!». Уже в 6–9 лет ребёнок вполне способен (и может!) вежливо предупредить собеседника о нарушении своих границ.

В воспитании стрессоустойчивости у детей родителям очень полезно знать её генетическую природу. Когда ребёнок плачет (даже по самому ничтожному, на взрослый взгляд, поводу), он выражает своё отношение к происходящему, выплёскивает наружу страх, обиду, боль, непонимание. Это его способ общаться с нами. И прочитать его эмоции, объяснить ситуацию и предложить решение, заставить его поверить в себя мы сможем, только если не будем забывать о его уязвимости и неготовности самостоятельно справляться с давлением среды.

Семейный психолог Нина Олевская советует не забывать, что в одной семье часто живут очень разные по генетическим и прочим параметрам дети: «Сын и дочь во многих семьях совершенно не похожи друг на друга, иногда они копии своих родителей, а иногда ничем их не напоминают. Это шутка природы, её попытка заставить нас внимательнее относиться друг к другу, сознательно подходить к общению, воспитанию и самовоспитанию. Стрессоустойчивым родителям придётся привыкать к таким хрупким детям. Ничуть не проще будет тем, чьи дети генетически сильнее, устойчивее к среде: такими родителям нужно учиться меньше их опекать. Даже если нам за них страшно».

Поводов для стресса в современном мире много. И надо уметь отличать так называемый «хороший» стресс от «плохого». Хороший стресс мотивирует к развитию («огонь может обжечь — с ним нужно быть осторожным»), его важно и необходимо пережить ещё в детстве. Так мы учимся решать задачи, накапливать знания и приобретать навыки.

Родителям необходимо создать обстановку, в которой их дети могут учиться контролировать ситуацию. Этого не произойдёт без самопринятия, то есть без любви к самому себе.

В семье должно обязательно работать базовое правило: каждый человек имеет право на уважение и право на ошибку

Без однозначного понимания разницы между личностью и поступком не работает ни поощрение, ни наказание. Показывая, что вы понимаете чувства ребёнка, вы даёте ему возможность на вас опереться. Если ребёнок знает, что в любой момент можно поговорить со значимым взрослым, задать ему вопрос, он выходит из неблагоприятной ситуации, становится сильнее и получает позитивный опыт.

При воспитании очень важно осознавать границы ребёнка. Развивая психологическую устойчивость ребёнка, мы можем разрушить его личность, взвалив на неё «плохой» стресс. И, безусловно, важно помнить, что дети следуют за родителями. Кроме игр и обсуждений, очень важная часть воспитания — личный пример.

---

Эксперты «Генотека» исследовали ген COMT, который связывают с альтруизмом и уровнем стрессоустойчивости. Ген СОМТ кодирует одноимённый фермент COMT, который отвечает за утилизацию таких нейромедиаторов, как дофамин, адреналин и норадреналин. Связь альтруизма с наследственной информацией подтвердили исследования, которые проводили в Боннском университете под руководством профессора психологии Мартина Ройтера.

Иллюстрации: iStockphoto (Perception7, Anna_Isaeva)

Ещё больше полезных текстов с лучшими советами психологов о воспитании и о том, как строить отношения в семье (чтобы никто не остался обиженным), в нашем телеграм-канале и на странице о детской психологии в фейсбуке.

уровни стресса, как повысить стрессоустойчивость, полезные советы

По разным оценкам от хронического стресса страдают до 70% россиян. Треть наших сограждан ежедневно переживают повышенные стрессовые нагрузки. Строчка «стрессоустойчивость» стала привычной в резюме и описаниях вакансий. Однако разновидности стресса, как и типы стрессоустойчивости, бывают разными.

Существуют ли на самом деле «непрошибаемые» люди и везде ли они нужны? Как успешно справляться с неблагоприятными обстоятельствами и не превратиться в робота? Давайте обратимся к опыту врачей и психологов.

Устойчивость к стрессам: миф или реальность?

Стресс — термин, пришедший к нам из английского языка, на самом деле происходит от французского estresse, означающего «угнетенность», «подавленность». Впервые это понятие использовал канадский ученый Ганс Селье. По его определению, стресс — это нервно-психическая реакция, которая возникает в критических ситуациях и направлена на мобилизацию защитных сил организма. В обиходе стрессом называют физические, умственные и психоэмоциональные перегрузки. Стрессоустойчивостью, соответственно, считается способность справляться со стрессовыми воздействиями. В основном мы встречаем этот термин, когда речь идет об устройстве на работу в офис. Однако стрессоустойчивость требуется и в других сферах жизни. Об этом хорошо знают, например, молодые матери, студенты, представители творческих профессий, спортсмены, люди, переживающие возрастные и духовные кризисы.

Существует классификация стрессоустойчивости, по которой все люди разделены на 4 типа:

• Стрессонеустойчивые. Люди с низким уровнем адаптации к внешним условиям, с незыблемыми установками и понятиями, не склонные менять свое поведение в зависимости от обстоятельств. Любые неожиданности или даже намек на них в будущем являются для них стрессовым воздействием. В напряженные моменты они не могут действовать быстро и конструктивно.
• Стрессотренируемые. Адаптируются постепенно и только на поверхностном уровне, непринужденном, безболезненном. Если по объективным причинам требуются более серьезные изменения в жизни, этот тип легко становится раздражительным и даже может впасть в депрессию. Однако со временем, когда накапливается опыт преодоления критических ситуаций, этот тип реагирует на стрессовые воздействия более спокойно и даже может стать в такой ситуации лидером, предлагающим конструктивные варианты решения проблем.
• Стрессотормозные. Имеют жесткие принципы и установки, однако согласны на «точечные» перемены, чтобы дальше вести привычный им образ жизни — например, кардинально сменить сферу деятельности. В череде стрессовых воздействий, особенно вялотекущих, этот тип теряет присутствие духа и перестает контролировать свои эмоции.
• Стрессоустойчивые. Остро ощущают общую неустойчивость мира и потому спокойно относятся к любым переменам. Обратная сторона этого качества — ироничное отношение к стабильности, склонность постоянно преобразовывать мир вокруг себя, вплоть до революций. Как стрессовое воздействие такие люди воспринимают только личные или семейные катастрофы и зачастую остаются безразличными к стрессовым реакциям других людей.

Типы людей по стрессоустойчивости не закреплены жестко за каждым на всю жизнь, это качество можно в себе развить, как и любое другое. Ко многим оно приходит естественным образом по мере накопления жизненного опыта, другим требуется помощь специалистов, духовные или психологические практики. Однако чрезмерная работа в этом направлении может привести в обыденной жизни к апатии, цинизму, жестокости. Следует помнить, что цель развития стрессоустойчивости — выживание в социуме, а не противопоставление себя ему.

Это интересно
По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, в России принято избавляться от стресса следующими методами: просмотр телепередач — 46%, прослушивание музыки — 43%, употребление алкоголя — 19%, прием пищи — 16%, прием медикаментов — 15%, занятия спортом — 12%, занятия сексом — 9%, занятия йогой и медитативными практиками — 2%.

Самостоятельная работа по развитию стрессоустойчивости: путь воина духа

Известный российский ученый Х. Алиев, автор ряда трудов, посвященных стрессу, и уникальных методик борьбы с ним, построил свою теорию стрессоустойчивости на следующем тезисе. Стресс — это неконтролируемый рост напряжения, вызванный блокировкой мозговых перестроечных процессов. Блоками могут являться факторы психологические и физиологические — от комплексов и стереотипов мышления до нарушения кровотока. Специальные методики Алиева успешно используются в самых тяжелых случаях — например, для восстановления людей после стресса, вызванного террористическими актами. В общем же случае снять блокировки, по мнению психологов, можно следующими методами:

• Терпимость к поведению окружающих, стремление к компромиссным решениям, продиктованные пониманием того факта, что все люди разные.
• Повышение самооценки и эффективное распределение нагрузок за счет совершенствования в своей профессии.
• Применение приемов релаксации: дыхательная гимнастика, медитация, йога, массаж, успокоительные ванны.
• Наличие хобби, помогающего не зацикливаться на неприятной рутине.
• Чередование разных вариантов отдыха. Интеллектуальные развлечения должны уравновешиваться физическими упражнениям и прогулками, сон и релаксация — здоровой активностью.
• Анализ и оценка стрессовых ситуаций, работа над ошибками.
• Психологическая подготовка к стрессу на основе наблюдений, развитие интуиции.
• Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь, «заедание» стресса, частая смена половых партнеров — все это дает лишь краткосрочное облегчение, исподволь отнимающее силы и ослабляющее организм в целом.

Не каждый, однако, способен реализовать все эти методы самостоятельно. Многим, особенно в запущенных случаях, требуется психологическая и медикаментозная терапия. В этом нет ничего страшного. Напротив, разделив ответственность за свое состояние с грамотным специалистом, вы автоматически снизите уровень ежедневного стресса.

Терапия в помощь! Когда стоит обратиться к специалистам?

Если методики самостоятельной работы над собой не приносят ожидаемого эффекта и все продолжает валиться из рук, возможны два варианта. Первый — вы что-то делаете неправильно. Второй — стресс перешел в хроническую стадию, и вам требуется фармакологическая поддержка (так называемые анксиолитические препараты). Как правило, верны оба утверждения, и пора обратиться за помощью.

1. Лечим без лекарств. Занятия с психотерапевтом, физиотерапия, релаксационные занятия в группах и индивидуально (йога, бассейн, арт-терапия) — все это, с одной стороны, требует времени на себя и свое здоровье, с другой — позволяет чувствовать поддержку со стороны разных людей. Меняется взгляд на ситуацию, переключается внимание, достигается чувство внутреннего равновесия. Такие нелекарственные методы могут применяться как самостоятельно, так и в сочетании с поддерживающей медикаментозной терапией.
2. Фармакотерапия. Здесь следует помнить, что любые средства стоит применять строго по рекомендации или назначению врача, даже «безобидные травки» и безрецептурные средства. Как минимум, они должны быть правильно дозированы, и консультация специалиста здесь необходима.

• Препараты с сопутствующим успокоительным действием. Например, «Глицин» — регулятор обмена веществ, нормализующий и активирующий процессы защитного торможения в центральной нервной системе. Повышает умственную работоспособность, снижает психоэмоциональное напряжение. Однако стоит знать, что к побочным эффектам приема этого, казалось бы, безобидного средства относятся головные боли. Другое средство — «Валокордин» — оказывает седативное, спазмолитическое и снотворное действие, близок к нему по составу «Корвалол». Эти препараты часто назначаются при различных нервных расстройствах, они доступны по стоимости, но могут нанести со временем серьезный токсический вред печени, желчевыводящим путям и всему организму в целом.
• Средства на основе растительных компонентов, БАДы. Сушеные ромашку и зверобой для заваривания можно приобрести в аптеке или заготовить летом самостоятельно. «Ново-Пассит» и «Персен», настойки пустырника и валерианы, экстракт пассифлоры также оказывают успокаивающее действие. Женьшень и элеутерококк — биостимуляторы, помогающие повысить стрессоустойчивость, на их основе делаются аптечные препараты и биоактивные добавки. Несмотря на свою относительную (!) безвредность, такие средства имеют существенный недостаток — их прием вызывает сонливость.
• Современные противотревожные средства. К этой группе можно отнести селективный анксиолитик «Афобазол», действие которого принципиально отличается от основной массы противотревожных и успокаивающих препаратов, так как направлено на восстановление нормальной работы нервной системы. «Афобазол» не просто устраняет такие проявления и последствия стресса, как тревога, напряжение, раздражительность, но и защищает нервные клетки от губительного воздействия стресса. Важная особенность препарата состоит в том, что его приему не сопутствуют дневная сонливость и слабость, он не ухудшает внимание и память. Кроме того, «Афобазол» не вызывает привыкания и зависимости даже при длительном применении, поэтому разрешен для безрецептурного отпуска. «Афобазол» не вступает в лекарственные взаимодействия с широким спектром препаратов, поэтому его можно применять пациентам с соматическими заболеваниями, которые часто сопровождаются повышенной тревогой.

Справка
В ходе многочисленных исследований с участием более 4500 пациентов было доказано, что на фоне применения «Афобазола» уровень тревоги снижается в 2 раза, 78% пациентов становятся менее раздражительными, у них улучшается настроение, у 70% наблюдается повышение работоспособности и снижение утомляемости.

• Рецептурные препараты. Это сильнодействующие успокоительные средства и антидепрессанты. Могут быть назначены по отдельности, в качестве монотерапии — для снятия нервного напряжения или депрессивных состояний — или комплексно — в сочетании с другими рецептурными и безрецептурными средствами. Принимать такие лекарства нужно только по назначению и под строгим контролем специалиста.

Первым шагом в повышении стрессоустойчивости и в борьбе со стрессом должно стать признание наличия проблемы и необходимости работать над ее решением. Многие люди считают, что переживаемый ими стресс — это случайное стечение обстоятельств. В легких случаях это может быть действительно так. Однако если ситуация повторяется, и вы начинаете чувствовать себя хуже и хуже, следует предпринять меры.

Исследование стрессоустойчивости работников муниципальных предприятий Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 613.86

DOI 10.21685/2072-3032-2017-4-12

О. А. Мошенская, А. П. Дмитриев, Н. С.Зубриянова, К. Г. Нестерова

ИССЛЕДОВАНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ РАБОТНИКОВ МУНИЦИПАЛЬНЫХ ПРЕДПРИЯТИЙ

Аннотация.

Актуальность и цели. Проведено изучение профилактики нервно-психического и эмоционального напряжения в процессе трудовой деятельности: факторов профессионального стресса, влияния стресса на производительность труда, мотивацию к труду, здоровье работающих. Рассматривается стресс как причина профессионального «выгорания». Устойчивость к стрессу оценивается как характерологическое качество. Цель работы — исследование взаимосвязи стрессоустойчивости и личностных особенностей (на примере муниципальных работников).

Материалы и методы. Метод статистической обработки данных (коэффициент корреляции г-Пирсона), тест «Анализ стиля жизни» (Бостонский тест на стрессоустойчивость), 16-факторный личностный опросник (авт. Р. Кеттелл), опросник «Уровень субъективного контроля» (УСК) (авт. Дж. Роттер), опросник «Измерение мотивации достижения» А. Мехрабиан в модификации М. Ш. Магомед-Эминова.

Результаты. Установлено следующее: преобладание среднего уровня стрессоустойчивости; преобладание уровня интернальности по всем исследуемым показателям, кроме области производственных отношений; в мотивации достижения преобладает мотив избегания неудачи; связь стрессоустойчивости с определенными личностными особенностями.

Выводы. Результаты исследования дают возможность понять психологические особенности персонала и выстроить мастерам правильную линию поведения с сотрудниками, а также могут служить для разработки психологических рекомендаций по формированию эффективных способов борьбы со стрессом у работников. Вместе с этим система мер, направленных на снижение риска развития отклонений в состоянии здоровья и заболеваний работников может проводиться с опорой на данные представленного исследования и включать профилактику профессиональных и профессионально обусловленных заболеваний, заболеваний с временной утратой трудоспособности. Предполагаемыми областями применения полученного материала являются гигиена труда, общественное здоровье, психология труда.

Ключевые слова: профессиональный стресс, стрессоустойчивость, профессиональное «выгорание», индивидуально-психологические особенности личности.

O. A. Moshenskaya, A. P. Dmitriev, N. S. Zubriyanova, K. G. Nesterova

STUDY OF STRESS STABILITY OF EMPLOYEES OF MUNICIPAL ENTERPRISES

Abstract.

Background. The authors carried out a study of neuropsychic and emotional stress prevention in the working process: factors of professional stress, the impact of

stress on labor productivity, motivation to work, workers’ health. Stress is considered a cause of professional «burnout». The stability to stress is assessed as a charac-terological quality. The aim of the work is to study the relationship between stress resistance and personal characteristics (by the example of municipal workers).

Materials and methods. The study applied the following methods: the method of statistical data processing (r-Pearson correlation coefficient), «Life Style Analysis» test (Boston stress test), 16-factors personal questionnaire (author R. Kettell), «Subjective control level» questionnaire (USC) (auth. J. Rotter), questionnaire «Measuring the motivation for achievement» by A. Mehrabian in the modification of M. Sh. Magomed-Eminov.

Results. The work has established the following: prevalence of the average level of stress resistance; prevalence of the level of internality in all the studied indicators, except for the area of production relations; the motivation to achieve is prevailed by the motive for avoiding failure; connection of stress resistance with certain personal characteristics.

Conclusions. The results of the research make it possible to understand the psychological characteristics of the staff and to build the right line of conduct for employees and co-workers, and can also serve to develop psychological recommendations for the formation of effective ways to combat workers’ stress. At the same time, a system of measures aimed at reducing the risk of development of deviations in the health status and diseases of workers can be based on the data of the presented study and include the prevention of occupational and professionally conditioned diseases and diseases with temporary disability. The assumed areas of application of the material obtained are occupational health, public health, labor psychology.

Key words: professional stress, stress resistance, professional «burnout», individual psychological characteristics of the individual

Введение

По данным Росстата, в Пензенской области численность рабочей силы составляет 660,5 тыс. человек, доля участия в рабочей силе — 64,5 %, занятые составляют — 61,4 %. Уровень заболеваемости с временной утратой трудоспособности по всем причинам в 2015 г. составил 46,5 случаев на 100 работающих, в 2014 г. — 45,4. Показатель числа дней временной утраты трудоспособности на 100 работающих составил 613,0 в 2015 г. и 614,8 в 2014 г. Среднее пребывание на больничной койке по всем причинам в 2015 г. составило 13,2 дня, в 2014 г. — 13,5 дня.

По данным Пензстата, в 2016 г. удельный вес работников, занятых во вредных и опасных условиях труда, составляет 9,7 %. Наибольшее число работников во вредных и опасных условиях труда занято на предприятиях машиностроения, деревообрабатывающих производствах и стройиндустрии. Анализ результатов лабораторного контроля уровней физических факторов на промышленных предприятиях показывает, что в 2016 г. снизился в 3,6 раза удельный вес неудовлетворительных рабочих мест по микроклимату, в 2,8 раза — по освещенности. В 2016 г. профессиональные заболевания по Пензенской области не зарегистрированы. В процессе изучения гигиенических условий труда, отрицательного воздействия трудовой деятельности на здоровье и работоспособность человека доказана важная роль нервно-психического и эмоционального напряжения в процессе трудовой деятельности. В связи с этим актуальной становится проблема изучения стрессоустой-чивости работников в гигиене труда. Специалисты считают, что чаще всего

к факторам профессионального стресса можно отнести следующие: перегрузка работой, нечеткое разграничение полномочий и должностных обязанностей работника, деструктивное конфликтное поведение коллег, невысокая оплата труда, отсутствие карьерных перспектив и др. Профессиональный стресс оказывает отрицательное влияние на производительность труда, на мотивацию к труду, а также возрастает уровень травматизма в организации [1, 2].

Стресс, испытываемый работником, значительно влияет на производительность труда сотрудника, а также это — важный фактор риска для самой организации. Стресс находит проявления в проблемах со здоровьем. Современная рабочая среда предполагает наличие больших эмоциональных перегрузок, конкуренции, постоянного роста предъявляемых сотруднику требований, а также неопределенность профессионального будущего [3-5].

А. Л. Слободским были выделены следующие стрессоры организации, потенциально приводящие к стрессу на рабочем месте: неуверенность в завтрашнем дне, невозможность влиять на свою работу, ролевая двусмысленность, ролевой конфликт, изменение рабочего графика [6].

Следует также отметить, что широко распространено такое последствие хронического стресса, как профессиональное «выгорание», т.е. ощущение измотанности, тревоги, нехватки физических и эмоциональных сил [7-9]. Данное профессиональное выгорание находит свое проявление в снижении производительности труда и преданности делу, в плохих отношениях, складывающихся как с коллегами, так и в семье, а также в проблемах со здоровьем.

Низкая стрессоустойчивость снижает успешность и качество выполнения должностных обязанностей, а также требует дополнительных усилий для поддержания оптимального психофизиологического уровня [10-12]. Все это приводит к следующим последствиям: повышение текучести кадров, снижение удовлетворенности трудом, деформации личностных и характерологических качеств. Изучение профессиональной деятельности тесно связано с проблемами психологии личности: с одной стороны, особенности личности работника оказывают существенное влияние на процесс и результаты профессиональной деятельности, с другой — само формирование человеческой личности в значительной степени происходит в ходе профессиональной деятельности и под ее влиянием.

В снижении и профилактике стресса огромную роль играет само предприятие. В силах руководства разработать и внедрить мероприятия по снижению напряженности в работе, улучшить психологическую атмосферу в коллективе, выработать у сотрудников однозначное понимание корпоративных ценностей и будущего компании.

Таким образом, стрессоустойчивость является одними из важных психологических факторов обеспечения надежности, эффективности и успеха в профессиональной деятельности, как индивидуальной, так и совместной.

1. Материалы и методики исследования

В данной статье приведены результаты исследования взаимосвязи стрессоустойчивости и личностных особенностей у работников муниципальных унитарных предприятий (МУП) г. Пензы. В исследовании приняли участие 40 человек — работников разных структурных подразделений, из них 10

человек — управленческое звено и 30 человек — рабочие МУП. Средний возраст обследуемых — 35 лет.

Для изучения особенностей стрессоустойчивости мы использовали тест «Анализ стиля жизни», разработанный исследователями Медицинского центра Университета Бостона. Для изучения уровня развития локуса контроля у работников МУП применен «Опросник уровня субъективного контроля» (УСК) Дж. Роттера, адаптированный и валидизированный Е. Ф. Бажиным, Е. А. Голынкиной и А. М. Эткиндом в Ленинградском психоневрологическом институте им. В. М. Бехтерева. Для изучения индивидуально-психологических особенностей личности у работников МУП мы применили 16-факторный личностный опросник Р. Б. Кеттелла. Для изучения преобладания одного из двух обобщенных устойчивых мотивов личности (мотива стремления к успеху и мотива избегания неудачи) мы применили тест мотивации достижения (ТМД), предложенный М. Ш. Магомед-Эминовым (модификация теста-опросника А. Мехрабиана). В качестве метода статистической обработки результатов исследования применен коэффициент корреляции г-Пирсона.

2. Результаты

Изучение стрессоустойчивости и личностных особенностей работников МУП

Изучение стрессоустойчивости у работников МУП показало, что большинство из них (60 %) имеют средний уровень стрессоустойчивости, 52,5 % -низкий и 7,5 % — высокий уровень. Следует отметить, что у 50 % работников управленческого уровня выявлен низкий уровень стрессоустойчивости, и у 50 % — средний. У 7 % рабочих выявлен высокий уровень стрессоустойчи-вости, у 52,7 % — средний, а у 40, 3 % — низкий.

Результаты изучения уровня развития локуса контроля у работников МУП представлены в табл. 1 и на рис. 1.

Таблица 1

Результаты изучения уровня развития локуса контроля у работников МУП (в стенах)

Шкалы

Общей интернальности Интернальности в области достижений Интериальности в области неудач Интернальности в области семейных отношений Интернальности в области производственных отношений Интернальности в области межличностных отношений Интернальности в отношении здоровья и болезни

7,6 7,6 6,7 7,5 3,7 6,9 8,9

Данные позволяют говорить, что в целом по всем показателям преобладает уровень интернальности, что соответствует высокому уровню субъективного контроля над любыми значимыми ситуациями. Наибольших значе-

ний в исследуемой группе достигает интернальность в отношении здоровья и

болезни, ю

но

ид

ин

ис

ип

им

из

Рис. 1. Результаты изучения уровня развития локуса контроля у работников МУП (в стенах)

Изучение индивидуально-психологических особенностей личности у работников МУП проводилось с помощью 16-факторного личностного опросник Р. Б. Кеттелла, результаты представлены в табл. 2 и на рис. 2.

Таблица 2

Результаты изучения индивидуально-психологических особенностей личности у работников МУП (в стенах)

Факторы

A B C E F G H I L M N O Q1 Q2 Q3 Q4

4,78 5,75 5,3 6,35 5,63 4,83 5,08 4,45 7,73 5,9 5,98 6,8 3,88 4,88 5,43 5,2

Рис. 2. Результаты изучения индивидуально-психологических особенностей личности у работников МУП

Полученные результаты показали, что у работников МУП наибольших значений в профиле достигает фактор Ь («доверчивость — подозрительность»), наименьших — фактор Q1 («консерватизм — радикализм»).

Для изучения преобладания одного из двух обобщенных устойчивых мотивов личности (мотива стремления к успеху и мотива избегания неудачи) мы применили тест мотивации достижения (ТМД), предложенный М. Ш. Ма-гомед-Эминовым (модификация теста-опросника А. Мехрабиана). Мотивация достижений выражается в потребности преодолевать препятствия и добиваться высоких показателей в труде, самосовершенствоваться, соперничать

с другими и опережать их, реализовать свои таланты и тем самым повышать самоуважение.

В результате изучения мотивации достижения было выявлено, что большинство (60 %) сотрудников МУП имеют мотив избегания неудачи, а 40 % — мотив достижения успеха.

Отдельно рассмотрены показатели сотрудников управленческого звена и рабочих. Соотношение показателей наглядно продемонстрировано на рис. 3. У 50 % сотрудников управленческого звена преобладает мотив достижения успеха, у 50 % — мотив избегания неудачи. У рабочих МУПа в 37 % случаев преобладает мотив достижения успеха, а в 63 % — мотив избегания неудачи.

■ Управленческое звено

■ Рабочие

Рис. 3. Результаты изучения обобщенных устойчивых мотивов личности у работников МУП

Корреляционный анализ

По результатам корреляционного анализа, между показателями стрес-соустойчивости и индивидуально-психологическими особенностями личности у работников МУП выявлена отрицательная значимая корреляционная взаимосвязь между уровнем стрессоустойчивости и фактором О («спокойствие — тревожность»). Это может означать, что чем более у работников МУП выражено проявление таких характеристик, как спокойствие, самонадеянность, жизнерадостность, уверенность в себе и в своих силах, хладнокровие, отсутствие чувства вины, тем более высокий уровень стрессоустойчивости у них наблюдается. Однако через фактор О можно обнаружить множество косвенно взаимодействующих факторов, которые могут повлиять на уровень стрессоустойчивости.

2. Обсуждение

Из всего вышесказанного следует, что стрессоустойчивость у работников МУП в основном соответствует среднему уровню. Высокая стрессо-устойчивость характеризуется хорошей способностью противостоять стрессу и его последствиям. Низкую сопротивляемость стрессам по-другому можно назвать ранимостью. Люди с низким уровнем стрессоустойчивости в мень-

мотив стремления к мотив избегания неудачи успеху

шей степени защищены от негативного воздействия стрессоров и, как следствие, «выгорают» значительно быстрее и интенсивнее. Средний уровень стрессоустойчивости позволяет работникам МУП противостоять стрессовым ситуациям, но в то же время более эмоционально переживать неудачи.

Обнаружено преобладание уровня интернальности по всем исследуемым показателям, кроме области производственных отношений. Данные позволяют говорить, что в целом по всем показателям преобладает уровень ин-тернальности, что соответствует высокому уровню субъективного контроля над любыми значимыми ситуациями. Люди, имеющие такой локус контроля, считают, что большинство важных событий в их жизни было результатом их собственных действий, что они могут ими управлять и чувствуют ответственность и за эти события, и за то, как складывается их жизнь в целом. «Интерналы» с высокими показателями субъективного контроля обладают эмоциональной стабильностью, упорством, решительностью, отличаются общительностью, хорошим самоконтролем и сдержанностью.

Наибольших значений в исследуемой группе достигает интернальность в отношении здоровья и болезни. Это говорит о том, что участники считают себя во многом ответственными за свое здоровье и полагают, что выздоровление во многом зависит от их действий.

Однако в области производственных отношений преобладает уровень экстернальности. Большинство работников МУП в области производственных отношений склонны приписывать более важное значение внешним обстоятельствам. Как таковые могут рассматриваться взаимодействие с руководством, коллегами, везение — невезение.

Известно, что уровень субъективного контроля повышается в результате проведения психологической коррекции. При этом интерналы предпочитают недирективные методы психологической коррекции, а экстерналы как личности с повышенной тревожностью, подверженные депрессиям, субъективно более удовлетворены поведенческими методами.

В профиле индивидуально-психологических особенностей личности у работников МУП наибольших значений достигает фактор Ь («доверчивость -подозрительность»), наименьших — фактор Q1 («консерватизм — радикализм»). В целом фактор Ь отражает эмоциональное отношение к людям. Очень высокие оценки по этому фактору говорят об излишней защите и эмоциональной напряженности, фрустрированности личности. Высокие значения в факторе Ь характеризуют сотрудников как людей, склонных к подозрительности, имеющих собственное мнение, не поддающихся обману, задерживающих свое внимание на неудачах, требующих от окружающих нести ответственность за ошибки, раздражительных, осторожных в своих поступках, эгоцентричных.

В поведенческом рисунке человек с низкими оценками по фактору Q1 характеризуется как «консерватор». Это характеризует сотрудников как людей, которые имеют установившиеся взгляды и идеи, подозрительных к новым людям и к новым идеям, терпимым к традиционным трудностям, склонным к морализации и нравоучениям.

В мотивации достижения у работников МУП преобладает мотив избегания неудачи. Мотив достижения успеха говорит о стремлении людей добиваться целей, двигаться к перспективе, искать удовольствие от жизни. Им ин-

тересны новшества и изменения. О плохом они предпочитают не думать. Такой способ мышления и такая мотивация свойственны прежде всего успешным людям. Далеко идущие цели возможны только при позитивной мотивации. Считается, что истинная цель — это та цель, которая исходит из мотивации на успех. В мотиве избегания неудач основная идея — избегание трудностей, сложностей и т. д. как в жизни, так и в межличностных отношениях. И этот мотив сильнее, чем мотивация достижения успеха. Это люди, которые стремятся сохранить все, как есть. Они не любят изменений, стремятся избежать перемен. Однако данная мотивация очень полезна для обращения внимания на проблемы и их решение. Часто ее используют в вопросах здоровья. Она полезна при работе в чрезвычайных ситуациях, в вопросах техники безопасности и при охране труда. Следует отметить, что мотив избегания неудачи в нашем исследовании логично сочетается с низкими оценками по фактору Q1, что в поведенческом рисунке характеризует человека как «консерватора».

Анализируя выявленные косвенные корреляционные связи, можно заметить, что с низкими значениями фактора О («спокойствие — тревожность») отрицательно коррелируют высокие значения фактора Б («сдержанность -экспрессивность»), положительно (на очень высоком уровне значимости) коррелируют низкие значения по фактору Q1 («консерватизм — радикализм») и низкие значения по фактору N («прямолинейность — дипломатичность»).

Следовательно, чем более спокойны и уверенны в себе исследуемые работники МУП, тем более они жизнерадостны, ценят динамичность и эмоциональную яркость в отношениях между людьми, тем более они устойчивы по отношению к традициям, не склонны к переменам и ориентированы на конкретную деятельность, тем более они склонны к откровенности, простоте и непосредственности.

Кроме того, чем более устойчивы по отношению к традициям, не склонны к переменам и ориентированы на конкретную деятельность исследуемые работники МУП, тем более они собраны, энергичны и имеют высокий уровень мотивации, тем более они самостоятельны, независимы и настойчивы. Об этом свидетельствуют следующие корреляционные связи: с низкими значениями фактора Q1 («консерватизм — радикализм») отрицательно коррелируют высокие значения фактора Q4 («расслабленность — напряженность») и высокие значения фактора Е («подчиненность — доминантность»).

Высокие значения фактора Е («подчиненность — доминантность»), в свою очередь, отрицательно коррелируют с низкими значениями фактора Ь («доверчивость — подозрительность») и фактора А («замкнутость — общительность»), и положительно коррелируют с высокими значениями уровня интернальности по всем показателям. Можно предположить, что чем более самостоятельны, независимы и настойчивы исследуемые работники МУП, тем более они сдержанны при социальном взаимодействии, тем более склонны к обособленности, тем более высокий уровень интернальности они имеют по всем показателям.

Заключение

Исследование показало, что стрессоустойчивость у работников муниципальных предприятий может быть связана с определенными личностными особенностями. Результаты исследования дают возможность понять психоло-

гические особенности персонала и выстроить мастерам правильную линию поведения с сотрудниками, а также могут служить для разработки психологических рекомендаций по формированию эффективных способов борьбы со стрессом у работников.

Вместе с этим система мер, направленных на снижение риска развития отклонений в состоянии здоровья и заболеваний работников может проводиться с опорой на данные представленного исследования и включать профилактику профессиональных и профессионально обусловленных заболеваний, заболеваний с временной утратой трудоспособности. Это в целом позволяет учитывать в гигиене труда психологические особенности и состояния работников муниципальных предприятий. Полученные результаты могут быть использованы при разработке профилактических мероприятий для работающего контингента.

Библиографический список

1. Банников, В. В. Влияние социально-психологических компонентов стрессоустойчивости на эффективность деятельности персонала организации : дис. … канд. психол. наук / Банников В. В. — М., 2003. — С. 156.

2. Борисова, Е. М. О роли профессиональной деятельности в формировании личности / Е. М. Борисова. — Л., 1957. — 187 с. — URL: http://www.library. omsu.ru/cgi-bin/irbis64r/cgiirbis_64.exe?LNG=&Z21ID=&I21 DBN=IBIS&P21DBN=IBIS&S21STN=1&S21REF=&S21FMT=fullwebr&C21COM= S&S21CNR=&S21P01=0&S21P02=0&S21P03=S=&S21STR=Психология %20личн ости %20— %20Развитие

3. Занковский, А. Н. Организационная психология : учеб. пособие для вузов / А. Н. Занковский. — М. : Флинта ФМПСИ, 2002. — 648 с. — URL: http://absopac. rea.ru/opacunicode/index.php?url=/notices/index/IdNotice: 138608/Source:default

4. Коротаев, A. A. Влияние эмоционального стресса на трудовую деятельность в зависимости от типологических свойств нервной системы / А. А. Коротаев // Проблемы экспериментальной психологии личности. — Пермь, 1986. — Вып. 5. -420 с.

5. Леонова, А. Б. Комплексная стратегия анализа профессионального стресса: от диагностики к профилактике и коррекции / А. Б. Леонова // Психологический журнал. — 2004. — № 2. — С. 75-85.

6. Слободской А. Л. Риски в управлении персоналом : учеб. пособие / А. Л. Слободской / под ред. заслуж. деятеля науки РФ, д-ра экон. наук, проф. В. К. Потемкина. — СПб. : Изд-во СПбГУЭФ, 2011. — 155 с.

7. Махнач, A. B. Зависимость динамики эмоциональной напряженности от индивидуальных свойств личности / А. В. Махнач, Ю. В. Бушов // Вопросы психологии. — 1988. — № 6. — С. 130-133.

8. Обознов, А. А. Актуальные проблемы психологии труда, инженерной психологии и эргономики. / А. А. Обознов. — М. : Изд-во Институт психологии РАН, 2014. — Вып. 6. — 528 с.

9. Суворова, В. В. Психопрофилактика стресса / В. В. Суворова. — М. : Педагогика, 1985. — 208 с.

10. Куликов, Л. B. Личностный фактор в преодолении стресса / Л. В. Куликов // Актуальные проблемы психологической теории и практики / под ред. А. А. Крылова. — СПб. : СПбГУ, 1995. — 240 с.

11. Лазурский, А. Ф. Очерк науки о характерах / А. Ф. Лазурский. — М. : Наука, 1995. — 271 с. — URL: http://www.twirpx.com/file/1280157/

12. Марищук, В. Л. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса / В. Л. Марищук, В. И. Евдокимов. — СПб. : Сентябрь, 2001. — 259 с.

References

1. Bannikov V. V. Vliyanie sotsial’no-psikhologicheskikh komponentov stresso-ustoychivosti na effektivnost’ deyatel’nosti personala organizatsii: dis. kand. psikhol. nauk [The influence of sociopsychological components of stress resistance on employees’ performance: dissertation to apply for the degree of the candidate of psychological sciences]. Moscow, 2003, p. 156.

2. Borisova E. M. O roli professional’noy deyatel’nosti v formirovanii lichnosti [On the role of professional activity in personality formation]. Leningrad, 1957, 187 p. Available at: http://www.library.omsu.ru/cgi-bin/irbis64r/cgiirbis_64.exe ?LNG=&Z21ID= &I21DBN=IBIS&P21DBN=IBIS&S21STN=1&S21REF=&S21FMT=fullwebr&C21C 0M=S&S21CNR=&S21P01=0&S21P02=0&S21P03=S=&S21STR=Psikhologiya %20lichnosti %20— %20Razvitie

3. Zankovskiy A. N. Organizatsionnaya psikhologiya: ucheb. posobie dlya vuzov [Organizational psychology: textbook for universities]. Moscow: Flinta FMPSI, 2002, 648 p. Available at: http://absopac.rea.ru/opacunicode/index.php?url=/notices/index/IdNotice: 138608/Source:default

4. Korotaev A. A. Problemy eksperimental’noy psikhologii lichnosti [Problems of experimental psychology of the personality]. Perm, 1986, iss. 5, 420 p.

5. Leonova A. B. Psikhologicheskiy zhurnal [Psychological journal]. 2004, no. 2, pp. 75-85.

6. Slobodskoy A. L. Riski v upravlenii personalom: ucheb. posobie [Human resource management risks: teaching aid]. Saint-Petersburg: Izd-vo SPbGUEF, 2011, 155 p.

7. Makhnach A. B., Bushov Yu. V. Voprosypsikhologii [Issues of psychology]. 1988, no. 6, pp. 130-133.

8. Oboznov A. A. Aktual’nye problemy psikhologii truda, inzhenernoy psikhologii i er-gonomiki [Topical problems of labor psychology, engineering psychology and ergonomics]. Moscow: Izd-vo Institut psikhologii RAN, 2014, iss. 6, 528 p.

9. Suvorova V. V. Psikhoprofilaktika stressa [Psychological stress prevention]. Moscow: Pedagogika, 1985, 208 p.

10. Kulikov L. B. Aktual’nye problemy psikhologicheskoy teorii i praktiki [Topical problems of psychological theory and practice]. Saint-Petersburg: SPbGU, 1995, 240 p.

11. Lazurskiy A. F. Ocherk nauki o kharakterakh [An essays on the study of characters]. Moscow: Nauka, 1995, 271 p. Available at: http://www.twirpx.com/file/1280157/

12. Marishchuk V. L., Evdokimov V. I. Povedenie i samoregulyatsiya cheloveka v uslovi-yakh stressa [Human behavior and self-regulation at stress]. Saint-Petersburg: Sentyabr’, 2001, 259 p.

Мошенская Ольга Алексеевна кандидат психологических наук, доцент, кафедра гигиены, общественного здоровья и здравоохранения, Медицинский институт, Пензенский государственный университет (Россия, г. Пенза, Красная, 40)

E-mail: [email protected]

Moshenskaya Ol’ga Alekseevna Candidate of psychological sciences, associate professor, sub-department of hygiene, public health and healthcare, Medical Institute, Penza State University (40 Krasnaya street, Penza, Russia)

Дмитриев Александр Павлович кандидат медицинских наук, доцент, кафедра гигиены, общественного здоровья и здравоохранения, Медицинский институт, Пензенский государственный университет (Россия, г. Пенза, ул. Красная, 40)

E-mail: [email protected]

Зубриянова Наталья Сергеевна кандидат медицинских наук, доцент, кафедра гигиены, общественного здоровья и здравоохранения, Медицинский институт, Пензенский государственный университет (Россия, г. Пенза, ул. Красная, 40)

E-mail: [email protected]

Нестерова Кристина Геннадиевна

студент, Пензенский филиал Международного независимого эколого-политологического университета (Россия, г. Пенза, ул. Калинина, 33 А)

E-mail: [email protected]

Dmitriev Aleksandr Pavlovich Candidate of medical sciences, associate professor, sub-department of hygiene, public health and healthcare, Medical Institute, Penza State University (40 Krasnaya street, Penza, Russia)

Zubriyanova Natal’ya Sergeevna Candidate of medical sciences, associate professor, sub-department of hygiene, public health and healthcare, Medical Institute, Penza State University (40 Krasnaya street, Penza, Russia)

Nesterova Kristina Gennadievna Student, Penza branch of International Independent Ecological and Political University (33A Kalinina street, Penza, Russia)

УДК 613.86 Мошенская, М. С.

Исследование стрессоустойчивости работников муниципальных предприятий / О. А. Мошенская, А. П. Дмитриев, Н. С. Зубриянова, К. Г. Нестерова // Известия высших учебных заведений. Поволжский регион. Медицинские науки. — 2017. — № 4 (44). — С. 129-139. DOI 10.21685/20723032-2017-4-12

Влияет ли на вашу жизнь толерантность к стрессу и перенапряжение?

К сожалению, каждый десятый человек находится в состоянии постоянного перенапряжения из-за низкой стрессоустойчивости. Было обнаружено, что низкая стрессоустойчивость является наследственным заболеванием, которое обычно начинает мешать жизни человека в подростковом возрасте. Многие молодые люди формируют привычки и образ жизни на основе ряда неизвестных условий. Другими факторами, усугубляющими эту проблему, являются общепринятое употребление кофеина в течение дня, а также эпидемия отпускаемых по рецепту лекарств.Кроме того, подростки, которые проявляют такое поведение или чувствуют симптомы перенапряжения, вряд ли будут встревожены, поскольку низкая устойчивость к стрессу может быть присуща семье и, следовательно, казаться знакомой. , необходимо знать об этом состоянии и принимать немедленные меры для борьбы с ним. Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает этим заболеванием, стоит потратить время на то, чтобы глубже изучить устойчивость к стрессу и перенапряжение, чтобы понять, не является ли это источником ваших проблем. Всегда сначала консультируйтесь с врачом
Хотя полезно получать информацию о здоровье, читая и разговаривая с друзьями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое лечение или менять свой рацион. Помните, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует строго силу, чистоту и безопасность трав и добавок. Обязательно всегда читайте этикетки на продуктах. Если у вас есть заболевание или вы принимаете другие лекарства, травы или добавки, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать меры или изменять свой распорядок дня.Эта информация не заменяет рекомендации врача. LifeScript не несет никакой ответственности за решения, принятые его читателями на основании предоставленной информации. Как справляться с трудными эмоциями?

Вполне естественно испытывать гнев, ревность, обиду — даже если твоя мать сказала тебе, что «хмурый взгляд не подходит твоему хорошенькому личику, дорогой!» Но были ли вы когда-нибудь настолько захвачены этими эмоциями или тратите слишком много энергии на их преодоление? Каждый может использовать какие-то здоровые способы справиться со сложными эмоциями.Узнайте, насколько хорошо вы справляетесь со страданиями, в этой сложной викторине по эмоциям

Как справиться с низкой толерантностью к разочарованию

Разочарование — это эмоция, возникающая из-за проблем, стоящих на пути к достижению целей. Способность справляться с разочарованием называется терпимостью к разочарованию.

Люди с высокой толерантностью к разочарованию могут успешно справляться с неудачами. Люди с низкой толерантностью к фрустрации могут разочароваться из-за кажущихся незначительными повседневных неудобств, таких как пробки на дорогах и шумные дети.

Люди с низкой толерантностью к разочарованию могут немедленно отказаться от сложных задач. Сама мысль о том, что придется ждать в очереди или работать над задачей, которую они не понимают, может казаться невыносимой.

Если вы попадаете в нижнюю часть диапазона терпимости к разочарованию, это может вызвать некоторые проблемы в вашей жизни. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою терпимость к разочарованию.

Последствия

Терпимость к фрустрации — ключевой компонент психологического благополучия.Люди, которые могут справиться с неудачами, с большей вероятностью будут настойчиво добиваться своих целей, что может помочь им почувствовать себя хорошо и достичь большего.

Люди с низкой толерантностью к разочарованию могут легко сдаться или вообще избежать сложных задач. Это может серьезно сказаться на их достижениях.

Это также может повлиять на отношения. Люди с низкой толерантностью к разочарованию могут с большей вероятностью наброситься, когда они разочарованы. У них может быть мало терпения к поведению своих партнеров или их нетерпимость к повседневным ситуациям (например, ожидание столика в ресторане), и это может привести к усилению напряженности в отношениях.

Причины

Есть несколько причин, по которым некоторые люди борются с низкой толерантностью к разочарованию:

• Психическое заболевание. Психические расстройства, такие как депрессия и тревожность, могут снизить терпимость человека к разочарованию. Исследования также показали, что люди с СДВГ, как правило, менее терпимы к разочарованию.
• Личность. Личность также играет роль в терпимости к разочарованию. Некоторые люди по своей природе лучше переносят неприятные обстоятельства, чем другие.
• Системы убеждений. Убеждения человека также играют роль в том, насколько хорошо он переносит разочарование. Человек, который думает, что «жизнь должна быть легкой» или «другие люди всегда должны соответствовать моим ожиданиям», будет менее терпимым к повседневным стрессорам, чем кто-либо другой.

Знаки

Низкая толерантность к разочарованию у всех немного отличается. Но вот некоторые общие признаки:

• Частое откладывание на потом из-за неспособности терпеть разочарование, связанное с тяжелой или скучной задачей
• Импульсивные попытки «исправить» ситуацию из-за нетерпения, а не ожидания, пока проблема не исправится сама собой
• Преувеличивающий временный дискомфорт
• Настаивает на немедленном удовлетворении
• Немедленно сдаюсь, когда сталкивается с проблемой или препятствием
• Повышение раздражительности или злости из-за повседневных стрессоров
• Думая или настаивая: «Я этого не вынесу.”
• Избегание задач, которые могут причинить страдания

Построить толерантность к разочарованию

Можно научиться терпимости к фрустрации. С практикой и последовательной самоотдачей вы можете уменьшить интенсивность своего разочарования и научиться выражать свои чувства социально приемлемыми способами. Вот несколько стратегий, которые помогут вам развить терпимость к разочарованию.

Принимайте трудные ситуации

Чувство разочарования подпитывается мыслями типа «Такие вещи всегда случаются со мной!» или «Почему трафик должен быть таким плохим каждый день? Это ужасно.”

Отвечайте на резко отрицательные утверждения более реалистичными утверждениями. Вместо того чтобы думать о несправедливости пробок, напомните себе: «Ежедневно на дорогах проезжают миллионы автомобилей. Произойдут пробки ».

Когда вы ловите себя на том, что зацикливаетесь на несправедливости жизни, подумайте, можете ли вы изменить эту ситуацию или вам нужно изменить то, как вы на нее реагируете. Если ситуация выходит за рамки вашего контроля, сосредоточьтесь на принятии.

Поговорите с собой

Разочарование может происходить из-за сомнений в своей неспособности терпеть стресс. Думая: «Я терпеть не могу стоять в очереди» или «Я слишком подавлен, чтобы повторить попытку», усилит ваше разочарование. Подобные мысли также могут помешать вам выполнять задачи, которые могут вызвать чувство разочарования.

Напомните себе, что вы можете справиться с неприятными чувствами. Сделаете ли вы глубокий вдох и попробуете еще раз или досчитаете до 10, когда расстроены, поэкспериментируйте с навыками совладания, которые помогут вам справиться с разочарованием здоровым образом.

Узнайте, как успокоить свое тело

Чувство разочарования может привести к физиологическим симптомам, таким как учащенное сердцебиение и повышение артериального давления. Изменения в вашем теле могут заставить вас усомниться в своей способности справляться с разочарованием, что может привести к порочному кругу, который трудно разорвать.

Умение успокоить свое тело может стать ключом к успокоению ума. Глубокое дыхание, медитация, постепенное расслабление мышц и физическая активность могут помочь вам справиться с физическими симптомами расстройства здоровым образом.

Поэкспериментируйте с различными стратегиями релаксации, пока не обнаружите, что работает для вас. Затем, когда ваше чувство разочарования начнет нарастать, вы можете приступить к действиям и успокоить свое тело, прежде чем симптомы станут слишком сильными.

Практика терпимости к разочарованию

Как и любой другой навык, терпимость к разочарованию требует практики. Начните с малого и работайте над отработкой своих навыков.

Намеренно сделайте что-то, что слегка расстраивает, например, решите сложную головоломку или выждите длинную очередь.Управляйте разговором с самим собой и используйте здоровые навыки совладания с собой, чтобы справиться со своими чувствами.

Когда вам удастся справиться со своим разочарованием, вы обретете уверенность в своей способности переносить стресс. Со временем вы можете постепенно попадать во все больше и больше разочаровывающих ситуаций.

Слово от Verywell

Хотя у вас может возникнуть соблазн предположить, что вы просто родились с коротким запалом, ваша низкая терпимость к разочарованию не обязательно должна быть постоянной. Вы можете предпринять шаги, чтобы развить эту толерантность, что может улучшить качество вашей жизни.

Так что, если вам трудно улучшить свою терпимость к фрустрации самостоятельно или если это кажется симптомом более серьезной проблемы, поговорите со специалистом в области психического здоровья. Лечение может варьироваться от разговорной терапии и обращения к мыслям, которые подпитывают ваше разочарование, до приема лекарств, которые лечат основные проблемы, такие как депрессия.

Frazzled: Высокая тревога и низкая терпимость к разочарованию

Источник: Victoria Palacios / unsplash

«Помогите! Мое ​​беспокойство вышло из-под контроля.Где мне начать успокаиваться? »

Это сообщение электронной почты, которое я получаю слишком часто, но его можно понять, учитывая обилие советов по борьбе с тревогой. Следует ли вам практиковать глубокое дыхание или осознанность, считать до 10 или считать свои благословения, думать о своих заботах или думать о розовых единорогах? Хотя универсального подхода не существует, мало кто станет утверждать, что не реагировать на все, что касается , — хорошее начало.

Вы будете на два шага впереди всех, зная, что тревога — это чрезмерная реакция на содержание ваших тревог и недостаточная реакция на решение проблем.Увы, есть большая разница между тем, что вы знаете, и тем, что вы делаете.

Страдаете ли вы паническим расстройством, генерализованной тревогой или социальной фобией, ключ к замедлению своего разума и тела — это научиться терпеть разочарования .

Терпимость к разочарованию — это способность преодолевать препятствия и противостоять стрессовым событиям. Низкая терпимость к разочарованию возникает, когда целенаправленное действие откладывается или сорвано. В результате возникает чувство неудовлетворенности неудовлетворенными потребностями или неразрешенными конфликтами.

Если это похоже на вас, вы не одиноки. Реакция разочарования в сиюминутную погоду сбивает с толку многих тревожных людей. Возможно, вы настроены более интенсивно реагировать на проблемные события.

Исследование, проведенное Frontiers of Psychology , показало, что различия в темпераменте играют определенную роль в преодолении стрессовых ситуаций. Субъекты с низкой толерантностью к возбуждению показали повышенную активацию структур мозга, участвующих в обработке субъективных эффектов стресса.

Чтобы стресс не волновал вас, вы должны признать, что проблемы — это часть жизни. Это позволит вам избавиться от мысли, что что-то должно быть не так, если вы чувствуете себя несчастным. Принятие — это осознание того, что чувства цикличны, и иногда единственный выход — это пережить неприятные эмоции.

На самом деле, если вы импульсивно избегаете дискомфорта, вы парадоксальным образом продлеваете свой психический стресс. Например, постоянные текстовые сообщения партнеру ночью, когда вы разлучены, вряд ли заставят его или ее ответить быстрее.Фактически, такое поведение может заработать вам ярлык ревнивого, контролирующего партнера — и, возможно, в конечном итоге, «холостого», если вы не начнете действовать по-другому.

Вот 10 вопросов, которые стоит задать себе в следующий раз, когда поспешное поведение угрожает подорвать ваше психическое здоровье:

1. Что мое тело пытается мне сказать?
2. Насколько я злюсь по шкале от 1 до 10?
3. Что бы произошло, если бы я не поддался этим чувствам и решил сесть на пять минут и принять этот дискомфорт?
4. Могу ли я закрыть глаза и практиковать медленное глубокое дыхание, пока не почувствую себя более спокойным и контролируемым?
5. Есть ли другой способ взглянуть на эту ситуацию, чтобы получить более реалистичную перспективу?
6. Если я отреагирую сейчас, буду ли я использовать свой рациональный ум или свой импульсивный, иррациональный ум?
7. Соответствует ли мое поведение моим ценностям?
8. Нужно ли разрешать эту ситуацию сейчас или можно подождать 24 часа, чтобы принять решение?
9. Я откладываю на потом, потому что не хочу заниматься этой проблемой?
10. Является ли этот выбор ответственным, или я буду сожалеть о нем в будущем?

Терпимость к фрустрации — это усвоенное поведение, которое можно укрепить с помощью внимательного внимания, времени и терпения, хотя это три вещи, с которыми тревожные люди борются с серьезными проблемами.Хотя автоматическая реакция тревоги на облегчение страдания сильна, вам не нужно реагировать на все . Цитируя Стивена Р. Кови: «Между тем, что с нами происходит, и тем, как мы реагируем на то, что с нами происходит, есть пространство. В этом пространстве заключается наша свобода и сила выбора ». Чувство усталости — это выбор.

Подробнее о стратегиях успокоения тревожного ума читайте здесь.

© 2017 Линда Эспозито, LCSW

Изображение в Facebook: Невена Марьянович / Shutterstock

Изображение в LinkedIn: GaudiLab / Shutterstock

Все, что вам нужно знать о стрессоустойчивости и 12 способах борьбы с ней

Стресс — неизбежный спутник современной насыщенной жизни.Так что научиться распознавать чрезмерный стресс и справляться с давлением имеет решающее значение для преодоления повседневных жизненных проблем!

Люди по-разному справляются со стрессом. По мере приближения крайнего срока для статьи, которую вы только что читаете, я мог бы быть:

• Перегрузка и беспокойство как сумасшедшее! Черт возьми, я не знаю, смогу ли я закончить эту пьесу вовремя. Почему я не начал писать раньше ?! Ха, я никогда не узнаю. Прекрати лаять тупая собака, я не могу сосредоточиться!

• Взбодрил и готов к этому.Я делал это раньше и собираюсь сделать это снова. Больше не расслабляться, приступим к работе!

• Совершенно спокойно. Все нормально. Все будет хорошо, даже если у меня останется всего час. Я придумаю что-нибудь или какое-нибудь оправдание. Понятия не имею, почему люди так волнуются.

Ситуация всегда одна и та же, так от чего зависит моя реакция и поведение? Да, вы уже догадались — стрессоустойчивость .

В этой статье мы собираемся обсудить, что такое стрессоустойчивость, как разные уровни стрессоустойчивости влияют на нас, какое отношение это имеет к нашим генам и как мы можем с этим справиться.

Содержание

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость — это ваш стресс порог , при котором вы можете нормально справляться со стрессовыми ситуациями. Это количество стресса, с которым вы можете справиться, не чувствуя себя подавленным.

Более низкая стрессоустойчивость означает, что вас легче раздражают или разочаровывают незначительные неудобства, и вам труднее снимать стресс.

Стрессоустойчивость также можно назвать стрессовой чувствительностью, поскольку она определяет, насколько вы чувствительны к стрессовым ситуациям.

Почему важно знать свою стрессоустойчивость

Стресс — это обоюдоострый меч. Это может быть источником адреналина, может мотивировать нас и помочь сосредоточиться. Но это также может быть ошеломляющим и вредным.

Стресс — это сигнал, на который нужно обращать внимание. Каждый человек может терпеть или даже наслаждаться определенным стрессом. Однако по мере нарастания давления мы можем быстро превзойти свой уровень стрессоустойчивости.

Вот когда стресс становится пагубным и негативно влияет на принятие решений.Это когда наша первоначальная реакция на стресс смещается с «борьбы» на «бегство». Регулярное превышение нашей стрессоустойчивости приводит к тревоге, паническим атакам, проблемам со здоровьем и другим долгосрочным проблемам.

Поскольку мы живем в быстро меняющемся мире, полном потенциальных стрессоров, нам нужно позаботиться о том, чтобы распознать их, посмотреть, как они заставляют нас себя чувствовать, и управлять ими, чтобы они не вызывали хронического стресса . Помните, что стресс субъективен, и мы слишком часто пренебрегаем определенными факторами стресса, потому что «это действительно не должно вас беспокоить» .Стресс не связан с тем, что «следует» или «не следует» — если он действительно вызывает у вас стресс, признайте его, чтобы вы могли действовать соответствующим образом.

Кстати, у вас должен быть базовый план того, что делать, когда вы превышаете свою стрессоустойчивость. Люди, не умеющие справляться со стрессом, обычно прибегают к краткосрочным решениям, включая алкоголь, наркотики, курение и нездоровую диету. Часто это начало нисходящей спирали, которая приводит к ощущению онемения или перенапряжения.

Давайте посмотрим, что происходит, когда кто-то находится в чрезмерном стрессе.

Симптомы переутомления

Чрезмерный стресс — это состояние, вызванное постоянным воздействием стресса, который превышает индивидуальную стрессоустойчивость. Основной причиной является образ жизни, вызывающий чрезмерный стресс, но, поскольку стресс субъективен, трудно обсуждать универсальные триггеры.

Люди с низкой устойчивостью к стрессу особенно подвержены чрезмерному стрессу.

Что происходит, когда вы перенапрягаетесь? Проще говоря, некоторые нейротрансмиттеры (и их пути), делающие вас счастливыми, терпят неудачу.Три основных нейромедиатора, на которые влияет перенапряжение, — это серотонин, норадреналин и дофамин. Их либо не хватает, либо ваш мозг не реагирует на них, как обычно.

Это приводит к вышеупомянутой нисходящей спирали и следующим симптомам.

Самый опасный аспект чрезмерного стресса — это не один конкретный симптом. Это их сочетание, которое заставляет вас чувствовать себя подавленным и побежденным. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами из-за того, что вы не хотите вести образ жизни, который изначально привел вас к чрезмерному стрессу.Это порочная спираль, из которой трудно выйти.

К счастью, есть много разных способов справиться со стрессом и стрессоустойчивостью. Мы скоро о них поговорим. Но сначала давайте посмотрим на другую сторону медали и посмотрим, можно ли иметь слишком большую устойчивость к стрессу.

Хорошо ли иметь высокую стрессоустойчивость?

На первый взгляд отсутствие стресса кажется благословением. И это может быть, если это происходит из-за устранения большинства факторов стресса. Однако отсутствие стресса из-за чрезвычайно высокой стрессоустойчивости может быстро стать проблемой.

Важно, чтобы вы чувствовали необходимость безотлагательно разрешить критическую ситуацию, осознавали свои пределы и обращали внимание на возрастающее давление вокруг вас. Дело в том, что; вы все еще испытываете стресс, и стресс по-прежнему вреден — просто вы лучше его переносите.

Если ваша устойчивость к стрессу слишком высока, вы с большей вероятностью:

• Переоценивайте свои способности добиваться результатов. Такие люди могут быстро стать единой точкой отказа и препятствовать бизнес-процессам.
• Нормализовать постоянное давление и жить в состоянии стресса.
• Проявите недостаток сочувствия к тем, кто испытывает стресс и не может справиться со стрессовой средой.
• Согласитесь с определенным уровнем дисфункции, вместо того чтобы решать основные проблемы и устранять факторы стресса.
• Игнорируйте необходимый отдых и восстановление, что влияет на вашу работоспособность.

Если ваша устойчивость к стрессу слишком высока, вы с меньшей вероятностью:

• Обратитесь за помощью, и вы просто «не видите проблемы».
• Определите источник стресса и вместо этого просто лечите симптомы, когда это необходимо.
• Измените свое поведение, когда кто-то указывает на какие-либо слабые места.
• Обдумайте свою стратегию и тактику, стремясь к успеху.

Чувство стресса — это способ сбора информации. Это говорит вам, что вы достигли своих возможностей. Это позволяет узнать, когда что-то нужно изменить. Игнорирование сигналов может привести к снижению эффективности работы, выгоранию и многим другим проблемам.

Что является причиной низкой или высокой стрессоустойчивости?

Окружающая среда, безусловно, играет огромную роль — во всем, от нашей работы, наших друзей, нашей семьи, нашего воспитания, нашего финансового положения и многого другого. Есть много факторов. Если вы не можете понять, какие факторы являются основными стрессовыми факторами в вашей жизни, вам определенно могут помочь такие эксперты, как психологи.

Как гены влияют на вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями?

Стресс — неизбежный спутник современной насыщенной жизни.Но преуспеваем мы или прерываемся под давлением, определяется нашими генами.

Понимание того, как наши гены влияют на то, как мы реагируем на стресс, является первым шагом к успешному управлению стрессом.

Познакомьтесь с геном COMT. Он кодирует фермент COMT, который расщепляет химические вещества, выделяемые во время стресса: дофамин, адреналин и норадреналин. Вы, вероятно, знаете адреналин как «гормон стресса», а дофамин как «гормон удовольствия», но оба они играют важную роль в реакции вашего организма на стресс.

В зависимости от того, какой у вас вариант гена COMT, продуцируемый им фермент COMT может быть очень активным или нет. И это определяет, воин вы или беспокойный.

В состоянии стресса ваше тело переполняется дофамином и адреналином.

Воины обладают высокоактивным ферментом COMT, и большее количество этого фермента означает, что большая армия расщепляет гормоны и возвращает баланс вашему телу.

Беспокойство имеет пониженную активность фермента СОМТ, что означает меньшее количество фермента и более медленное расщепление дофамина и адреналина.Не подавленные ферментом, гормоны, вызывающие стресс, заставят ваше тело выйти за пределы оптимального уровня, заставляя вас сгибаться под давлением.

12 способов справиться со стрессом

Первый шаг в управлении стрессом — обратить внимание на то, что его вызывает, как вы реагируете и как долго стресс сохраняется. Просто признает стресс — это важный первый шаг, поскольку в наши дни люди слишком часто его игнорируют или даже отрицают.

Второй шаг — опробовать несколько различных методов борьбы со стрессом и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вас.Вот 12 способов справиться со стрессом, которые вы можете попробовать.

Дыхательные упражнения

Исследования показали, что сосредоточение внимания на дыхании или изменение режима дыхания может иметь большое значение для общего уровня стресса. Дыхательные техники могут успокоить наше тело и разум всего за несколько минут. В то время как поверхностное дыхание связано со стрессом, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом и очищает разум.

Попробуйте выполнить простое 3-5-минутное упражнение: примите удобное положение, закройте глаза и переключите внимание на свое тело и дыхание.Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот, насколько это удобно, не заставляя его. Может быть полезно вести непрерывный счет от 1 до 5. Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, медленно выдохните, снова считая от 1 до 5.

Внимательность и медитация

Мы проводим много времени в размышлениях о том, что не происходит вокруг нас, в размышлениях о событиях, которые произошли в прошлом, могут произойти в будущем или не произойти вовсе.

Внимательность — это практика, направленная на повышение осведомленности о настоящем опыте (событиях, происходящих внутри и вне вас).Эта техника включает в себя любопытство, открытость и принятие. Несколько исследований показали, что практика осознанности и медитации может иметь значительное и положительное влияние на психическое и физическое здоровье; снижение стресса и улучшение качества жизни и благополучия.

Сбалансированная диета

Появляется все больше свидетельств того, что изменения в диете могут повлиять на общее настроение. Необработанная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, здоровых форм белка и жиров была связана с повышением счастья, удовлетворенности жизнью, благополучием и улучшением психического здоровья.

Поэтому постарайтесь обеспечить, чтобы в вашем рационе было достаточное количество питательных веществ, необходимых для работы мозга, таких как основные витамины и минералы, а также вода. Рекомендуется средиземноморская диета, состоящая из фруктов, овощей, оливкового масла первого отжима, йогурта и сыра, орехов, цельнозерновых продуктов, морепродуктов и нежирного мяса.

Старайтесь избегать продуктов, которые в то время кажутся приятными, но затем ухудшают ваше самочувствие, например, употребление нездоровой сладкой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя.

Умеренное потребление кофеина

Слишком много кофеина может усилить беспокойство. Это потому, что кофеин может нарушить ваш сон и ускорить сердцебиение. Исследования показали, что кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, также может снизить общее количество ночного сна и качество сна. Если вы устали, у вас меньше шансов контролировать свои тревожные чувства.

Таким образом, потребление кофеина должно быть умеренным. Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте травяной чай с успокаивающим действием, например ромашковый, мятный или лавандовый.

Достаточный и качественный сон

Исследования показали, что те, кто хорошо спит, более довольны жизнью. Напротив, нарушения сна были связаны с негативными психологическими последствиями, такими как депрессивное настроение, тревога, плохая регуляция эмоций и «повторяющиеся негативные мысли».

Обширный опрос показал, что люди, которые сообщают, что спали больше, также имели более высокое общее самочувствие, чем те, кто спал меньше.

Для оптимального здоровья большинству взрослых необходимо в среднем около 7-9 часов сна каждую ночь.Режим сна, которого вы придерживаетесь, может оказать огромное влияние на вашу повседневную жизнь. Постарайтесь установить регулярный расслабляющий режим перед сном, например примите ванну или послушайте музыку.

Общайтесь с друзьями и семьей

Люди, поддерживающие качественные отношения, испытывают более высокое благополучие, удовлетворенность жизнью и качество жизни, чем те, кто не поддерживает никаких отношений. Было показано, что люди с хорошей поддержкой, состоящей из коллег, друзей и семьи, лучше справляются со стрессом и горем, потерей работы или болезнью.

Если вы чувствуете стресс, рекомендуется сделать перерыв и позвонить другу, чтобы поговорить о своих проблемах. Ободряющий голос, даже на минуту, может облегчить ваши проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому. Кроме того, занятия, которые мы делаем с друзьями, и хороший смех — отличные средства для снятия стресса.

Мероприятия по снятию стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс. Исследования показали, что люди, которые чаще занимаются приятными видами отдыха, такими как хобби, спорт, общение или проводят время на природе, лучше психологически и физически функционируют.Они сообщили о большей удовлетворенности жизнью, вовлеченности в жизнь и социальной поддержке.

Когда вы чувствуете стресс, старайтесь находить удовольствие в простых вещах, которые доставляют вам удовольствие. Они могут включать рисование, чтение книги, встречу с другом или хобби, такое как вязание, изготовление украшений, практика медитации или йоги, работа в саду или выполнение проекта украшения дома. Работа и отдых, в которых задействованы ваши навыки (приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте или танцы), — это особенно хороший способ развлечься и почувствовать себя выполненным.

Прослушивание расслабляющей или веселой музыки

Прослушивание музыки может благотворно сказаться на здоровье, уменьшая стресс. Прослушивание любимых мелодий перед стрессовой ситуацией повлияет на реакцию вашего организма на стресс и поможет вам быстрее восстановиться.

Если вы чувствуете себя подавленным в стрессовой ситуации, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.

Обычные упражнения

Исследования показали, что упражнения улучшают общее самочувствие, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение, а также улучшая самооценку и когнитивные функции.Частота физических движений в течение дня, даже если это движение не является строгим упражнением, также ассоциируется со счастьем.

Следовательно, вы должны стараться каждый день находить время хотя бы для прогулки. Это поможет вам бороться со стрессом, снять напряжение и улучшить настроение. К полезным формам упражнений также относятся быстрая ходьба, бег, тяжелая атлетика, езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.

Журнал

Наличие специального журнала означает наличие безопасного места для обработки мыслей и эмоций в конце дня, а также для того, чтобы делать заметки, когда вы замечаете нарастание стресса.Это может помочь вам обработать свои мысли и чувства, а также лучше понять, что вызывает у вас стресс. Это может дать вам новую перспективу и пролить свет на некоторые вещи, которые вам следует изменить или которых следует избегать.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сосредоточить свое время и энергию на том, что вы действительно контролируете, например, на ваших усилиях и настроении, и помогите себе почувствовать себя лучше.

Будьте позитивными

Исследования показали, что благодарность (понимание того, что для вас ценно и значимо) способствует субъективному ощущению счастья и общего благополучия.

Ищите в жизни положительные моменты и старайтесь быть благодарными за мелочи, например, долгую прогулку в солнечный день, чашку горячего шоколада, ванну с пеной или пересмотр любимого фильма. Вы можете вести дневник благодарности, в который записывать три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Это научит ваше внимание сосредотачиваться на положительных вещах в жизни.

Узнайте, что влияет на ваше психическое благополучие

Стрессоустойчивость — лишь один из факторов, влияющих на нас.Если вас интересует ваша генетическая предрасположенность к выступлениям в условиях стресса, сезонным проблемам с настроением, преодолению страха, режимам сна и многому другому, пройдите наш ДНК-тест разума и благополучия.

В отчете рассказывается, на что следует обратить особое внимание, и даются полезные рекомендации о том, как справляться со стрессовыми ситуациями в соответствии с вашими генами.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на нашу рассылку и получать другие полезные советы и объяснения прямо на свой почтовый ящик.

Устойчивость к нагрузкам и напряжениям

Реакция организма на стресс одинакова, независимо от причины. В Краткосрочная реакция — это реакция «бей или беги», состоящая из активация симпатической нервной системы и выброс адреналина. Длительный стресс активирует ось HPA, которая вызывает высвобождение кортизола из внешней коры надпочечников. Кортизол действует аналогично адреналину в организме, но остается в крови на более длительный период времени.Во время нормального гомеостаза высвобождение кортизола в конечном итоге контролируется. биологические часы, и высвобождается в циркадном ритме с максимальным уровни вскоре после пробуждения утром и самые низкие уровни около полуночи. В периоды стресса нейроны гипоталамуса, контролирующие количество высвобождаемого кортизола увеличивает их выработку, что приводит к более высокому общий циркадный выброс кортизола.

Стресс также вызывает изменения уровня гормонов щитовидной железы через гипоталамо-гипофизарно-тиреоидная ось.Пока легкий стресс приводит к небольшому увеличению гормонов щитовидной железы, остром или хроническом стресс вызывает снижение уровня гормонов щитовидной железы.

Иммунная система / нейровоспаление

Стресс значительно влияет на иммунную систему, включая подавление иммунной системы и смещение иммунного ответа от ответа Th2, который борется с вирусными инфекциями, в сторону ответа Th3, который отвечает за борьбу с бактериальными инфекциями (и который также вызывает аллергические реакции).Оба основных гормона стресса — корситол и адреналин — являются важными модуляторами иммунной системы, как и симпатическая нервная система. нервная система.

Различные цитокины (иммунные сигнальные молекулы), такие как TNF-альфа, увеличиваются во время психологический стресс. Это те же цитокины, которые выделяются при вирусных и бактериальных инфекциях и раке, и они вызывают такие симптомы, как усталость, боль, лихорадка, депрессия, беспокойство и т. Д. другие симптомы, совокупно именуемые «болезненным поведением». Исследования на крысах показали, что клетки коры головного мозга высвобождение TNF-альфа после 1 часа сдерживающего стресса.Исследование на людях показало, что низкая воспринимаемая социальная поддержка был связан с высоким уровнем CD8 + CD57 + лимфоцитов и TNF-альфа.

Недавние исследования показали, что социальный стресс приводит к нейровоспалению и сверхактивации микроглии в головном мозге, аналогично процессу, наблюдаемому при нейродегенеративных расстройствах. Считается, что нейровоспаление, вызванное психическим стрессом, может играть большую роль в возникновении симптомов тревоги и депрессии.

Хронический стресс

Длительный стресс вызывает ряд изменений в центральной нервной системе, чтобы поддерживать соответствующие уровни кортизола.Паравентрикулярное ядро ​​гипоталамуса — это основная область мозга, ответственная за активацию оси HPA (и, следовательно, продуцирующий кортизол). Однако другие области мозга попадают в гипоталамус и может увеличивать или уменьшать активацию оси HPA, в том числе префронтальная кора (которая отвечает за долгосрочные цели и планирование) и миндалевидное тело (отвечающее за эмоции). Это также множество петель отрицательной обратной связи внутри оси HPA, которые снижают уровень кортизола вывод, чтобы предотвратить чрезмерный уровень кортизола в течение длительного периода времени.

Пациенты, страдающие СХУ, выгоранием и посттравматическим стрессовым расстройством, как правило, имеют недостаточную активность HPA. оси, и более низкий, чем обычно, уровень кортизола, а также менее выраженный циркадный ритм кортизола и других гормонов. Похоже, это из-за к отрицательной обратной связи в результате длительного хронического стресса.

Помимо обеспечения организма энергией и жизнеспособностью, ось HPA также модулирует иммунную систему, вегетативную нервную систему и пищеварительную систему, поэтому сниженная или дисфункциональная активация оси HPA будет приводят к аномальной активации иммунной системы, усилению воспаления и аллергических реакций, симптомам СРК, таким как запор и диарея, а также к снижению толерантности к физическим нагрузкам. и психические стрессы.

Бессознательный анализ затрат и выгод

Кажется, что происходит то, что мозг снижает активацию оси HPA. когда выясняется, что участие в дальнейшей стрессовой деятельности может не будет выгодным. Это приводит к снижению способности справляться со стрессом. (снижение «стрессоустойчивости»), а в крайних случаях приводит к заболеваниям такие как CFS.

Фактически, исследования на животных показали, что мозг подсознательно «анализ затрат и выгод» в стрессовых ситуациях, чтобы определить, не затраты на деятельность перевешивают выгоды.Это происходит в дофаминергические системы мозга, отвечающие за целенаправленное поведение, мотивацию и вознаграждение. Система дофамина активируется, когда цель превосходит ожидания, а также когда ожидаемая цель не может быть реализована. Мозг использует эту информацию, чтобы определить, стоит ли тратить энергию на задача, которая приводит к усталости, если стоимость превышает выгоду.

Приводит ли длительный стресс к выгоранию зависит от того, является ли подсознательный «анализ затрат и выгод» положительным, а также такие факторы, как время, прошедшее с момента возникновения стресса, характер угрозы, контролируемость фактора стресса и другие факторы.Стрессоры, необходимые для выживание, вероятно, сильно склонит чашу весов в пользу сильного стресса реакция и высокий расход энергии, тогда как стрессы, которые не воспринимаются так как полезные для организма, вероятно, вызовут усталость и выгорание в долгосрочной перспективе.

В современной жизни, где стрессы более абстрактны, тот же дофаминергический системы мозга активируются при достижении связанных с работой и подобных целей. Исследования показывают, что приводит ли работа к выгоранию или нет, зависит от такие факторы, как требования к работе по сравнению с рабочими ресурсами, вовлеченность / удовольствие и мотивация.Однако даже в том случае, если человек наслаждается стрессовыми ситуациями. активности, все еще кажется, что есть точка, в которой тело просто отключается из-за длительной гиперактивации стрессовой системы. Это наблюдается у ультрамарафонцев, страдающих синдромом перетренированности, что похоже на CFS.

Для получения дополнительной информации см. Выгорание.

---

Внешние ссылки и справочные материалы

Статья в Википедии о стрессе

Миллер Г. Э., Чен Э. и Чжоу Э. С. (2007). «Если он повышается, должен ли он снижаться?» Хронический стресс и ось гипоталамус-гипофиз-надпочечник у людей.»Психологический бюллетень, 133 (1), 25.

Charmandari, E., Tsigos, C., & Chrousos, G. (2005).» Эндокринология реакции на стресс «1. Annu. Rev. Physiol., 67, 259-284.

Демерути, Э., Баккер, А.Б., Нахрейнер, Ф., & Шауфели, У. Б. (2001). Модель выгорания, связанная с потребностями работы и ресурсами. Журнал прикладной психологии, 86 (3), 499.

Helmreich, DL, & Tylee, D. (2011). Регулирование тироидных гормонов стрессом и поведенческими различиями у взрослых самцов крыс. Гормоны и поведение, 60 (3), 284-291.

Работает на пустом месте

Марсленд, А. Л., Уолш, К., Локвуд, К., и Джон-Хендерсон, Н. А. (2017). Влияние острого психологического стресса на циркулирующие и стимулированные воспалительные маркеры: систематический обзор и метаанализ. Мозг, поведение и иммунитет.

---

Авторские права (c) Mind-Body-Health.net, Все права защищены

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Mind-Body-Health.net — это образовательный ресурс по синдрому хронической усталости (CFS), миалгическому энцефаломиелиту (ME), выгоранию и родственным расстройствам, и не дает медицинских советов.Обратитесь за советом к практикующему врачу, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою жизнь или если вы испытываете ухудшение симптомов. СХУ — это диагноз исключения, поэтому он важно исключить другие причины болезни.

Как повысить свою толерантность к стрессу

Если вас легко сбивает с толку стресс, хорошая новость в том, что вы можете что-то с этим поделать.

Преимущества устойчивости к стрессу

Устойчивость к стрессу — это способность справляться с большим количеством стресса без потери хладнокровия.Ясно, что полезно не волноваться — избегать ситуации «ой, может, мне не стоило кричать на коллегу».

Но больше, чем избегание реактивности и сожаления, повышение толерантности к стрессу также означает, что мы улучшаем наши мысли, поведение и настроение .

И в долгосрочной перспективе мы улучшаем наш мозг, , наши тела и наше здоровье.

Как стресс влияет на мозг?

Когда мы находимся в состоянии стресса, наши тела вырабатывают гормоны стресса, которые мешают нашему мозгу работать на пике.Исследования нейробиолога Эми Арнстен из Йельской медицинской школы показали, что, например, слишком много гормона стресса дофамина подавляет префронтальную кору.

Префронтальная кора подобна генеральному директору нашего мозга . Это помогает нам выполнять многие из наших функций самого высокого уровня и помогает регулировать внимание, память, поведение, эмоции и мысли, включая принятие решений на высоком уровне и планирование будущего. Но это также область мозга, наиболее подверженная стрессу.

Слишком сильный стресс может привести к неправильному принятию решений, проблемам с памятью и неспособности контролировать импульсы и регулировать поведение, не говоря уже о физическом воздействии на организм.

В то же время гормона стресса активируют область миндалины , которая связана с нашими быстрыми реакциями «бей или беги» , которые помогают нам реагировать на угрозы и обеспечивать нашу безопасность. К ним относятся быстрое рефлексивное мышление и действие — это не место для тонкого мышления, а также учащенное сердцебиение и дыхание.В опасной ситуации это то, что нам нужно.

Но в большинстве случаев мы хотим подключиться к префронтальной коре для более обоснованного ответа.

(Для дальнейшего обсуждения и исследования влияния стресса на мозг, а также дополнительных советов по защите себя прочтите этот пост.)

7 способов улучшить вашу стрессоустойчивость

Несмотря на некоторые факторы, которые мы не можем контролировать ( например, тип личности, генетика и прошлый опыт), мы можем полностью улучшить нашу устойчивость к стрессу, потому что многие другие факторы находятся под нашим контролем.

На самом деле, , полагая, что мы в некоторой степени контролируем наш стресс , на самом деле является одним из способов повышения стрессоустойчивости.

Даже когда мы не можем контролировать внешние обстоятельства, что часто случается, мы можем кое-что сделать. Вот их 7:

(1) Не бойтесь стресса. Стресс из-за стресса увеличивает наш стресс (спасибо, Шерлок;). Если мы начнем по-настоящему беспокоиться о стрессе, возможно, даже подумаем, что не сможем с ним справиться, наши тела, вероятно, будут сильнее реагировать на стресс.Но если мы думаем, что реакция на стресс — это естественная или даже полезная реакция, тогда реакция исчезнет с большей легкостью. Некоторый стресс может быть вам полезен — прочтите этот пост или TED Talk, чтобы узнать больше об этом. Опять же, если вы верите, что всегда можете что-то сделать с тем, что встречается на вашем пути — по сути, что вы можете с этим справиться — тогда вам не нужно бояться стресса, когда он все-таки появится.

(2) Определите свой стресс и назовите его. Игнорирование стресса не улучшает вашу толерантность к нему.Фактически, он может делать наоборот. Но если вы обратите на это внимание и выразите это словами, это может улучшить вашу реакцию. Круто, правда? И это подтверждается исследованиями. Исследование профессора Мэтью Либермана из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что простое наименование негативного чувства помогает снизить активность в области миндалины мозга и активирует часть нашей префронтальной коры.

(3) Действуйте, даже если это изменит ваше отношение. Когда вы в стрессе, мозг хочет, чтобы вы что-то с этим сделали.Возможно, вы не сможете изменить обстоятельства, вызывающие стресс, но можете предпринять другие действия? Можете ли вы изменить свое отношение, роль или точку зрения? Это может означать отстранение себя от ситуации до тех пор, пока вы не сможете отреагировать, а не рефлекторно. Или это может означать рассмотрение других способов взглянуть на ситуацию. Например, возможно, ваш руководитель не пытается вас игнорировать или увольнять; может быть, она занята, не хочет вас обременять или у нее плохой день.

(4) Сосредоточьтесь на самом важном .Одна из причин внутреннего стресса — невнимание к тому, чего вы хотите или что действительно важно для вас. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы можете испытывать стресс даже в ситуации низкого давления. И наоборот, если вы цените то, что делаете, тогда вы чувствуете себя хорошо и лучше справляетесь с любыми трудностями, с которыми это связано. Кроме того, проверка того, что для вас важно, помогает активировать главного директора вашего мозга, префронтальную кору. Поэтому стоит выяснить, что вы цените, если хотите лучше справляться со стрессом.

(5) Найдите время, чтобы прийти в себя. Восстановление необходимо для предотвращения накопления стресса. Это особенно важно после значительной утраты или перемены (например, развода, смерти любимого человека или переезда). Когда вы даете себе время оправиться от стресса, вы помогаете защититься от накопления стрессовых химикатов и улучшаете свою способность лучше справляться со следующим стрессовым событием. (Исследования Арнстена показывают, что когда стресс сохраняется в течение более длительного периода, он фактически вызывает повреждение нервов в префронтальной коре.Обязательно хорошо питайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и находите способы развлечься — посмотрите веселый фильм или послушайте любимую музыку.

(6) Практикуйте йогу. Исследования показали, что йога может уменьшить наше восприятие стресса, а также нашу стрессовую реакцию на боль. Кроме того, группа исследований показала, что люди, которые практикуют упражнения для разума и тела (например, йога, тай-чи, медитация, цигун и дыхание), проявляют меньше признаков воспаления и, по-видимому, испытывают обратное воздействие хронического стресса на клеточный уровень — довольно здорово, правда?

(7) Получите поддержку. Эксперты сходятся во мнении, что одним из ключевых факторов того, насколько хорошо мы справляемся со стрессом, является наличие у нас поддержки, когда мы испытываем стресс. Так что, если у вас нет отличной поддержки, получите ее! И здесь нужно помнить одну важную вещь: поддержка должна работать с вами, а не для вас — думайте о защите и помощи, а не о материнстве.

Помните, что последовательное использование этих факторов — лучший способ внести изменения и навсегда улучшить то, как вы справляетесь со стрессом. Так что выберите один или выберите их все, но начните! Ваш мозг и ваше тело будут вам благодарны.

И если вы хотите улучшить свою устойчивость к стрессу с помощью поддержки и интеллектуального обучения, свяжитесь со мной для получения бесплатной консультации.

Обновление 2021 года : для просмотра соответствующей публикации с обсуждением и советами по , чтобы расширить границы допуска для ваших триггеров , щелкните здесь.

Фото Райана Макгуайра, gratisography.com.

Как повысить стрессоустойчивость

Развивайте свой бизнес, Не ваш почтовый ящик

Будьте в курсе и подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей прямо сейчас!

апреля 15, 2013 Читать 3 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Запуск стартапа или малого бизнеса сопряжен со стрессами, которые требуют вашего внимания и истощают вашу энергию. Вы не можете полностью избавиться от стресса, поэтому вместо этого стремитесь повысить свою способность справляться со стрессом, что поможет вам с уверенностью справляться с более серьезными проблемами.

У каждого человека есть оптимальный уровень стресса, который ему действительно нравится. Это делает работу увлекательной и увлекательной. Но когда мы проходим этот уровень, стресс становится пагубным, приводя к физическим страданиям и неправильным решениям.

Уровень стресса, с которым вы можете справиться, не перегружая себя, — это то, что психологи называют стрессоустойчивостью. «Это способность справиться со стрессом или невзгодами и прийти в норму», — говорит Дэвид Баллард, психолог и глава Центра организационного совершенства Американской психологической ассоциации. Чем выше ваша стрессоустойчивость, тем легче вам будет находить бодрящие ежедневные стрессы.

Баллард рекомендует следующие три стратегии, которые помогут вам повысить стрессоустойчивость:

1.Найдите возможность принять вызов.
Стресс делает нас целеустремленными, поэтому негативы кажутся огромными, а позитивы остаются незамеченными. «Стресс предназначен для того, чтобы сосредоточить наше внимание или энергию, чтобы мы могли преодолеть угрозу», — говорит Баллард.

Такая интенсивность работает для чувствительных ко времени и важных задач, но большинство факторов стресса проявляются не так быстро. В таких случаях сосредоточение исключительно на проблеме непреодолимо и непродуктивно. Вместо этого ищите новые возможности, которые создает этот фактор стресса, например способы сделать вашу компанию более эффективной или улучшить коммуникацию.

Обретение серебряной подкладки помогает сохранить надежду. «Люди, которым трудно прийти в норму, часто считают эту задачу совершенно непреодолимой», — говорит Баллард. Оптимистичный настрой поможет вам с легкостью перенести гораздо больший стресс.

Связано: Как справиться со стрессом неопределенности

2. Посмотрите на картину в целом.
Когда вы сталкиваетесь с одним стрессором за другим, постоянные требования могут заглушить высшую цель. Воспоминание о том, почему вы заботитесь о своей работе, создает буфер, который не дает вам перегрузить вас.«Важно сделать шаг назад и подумать о том, чего вы пытаетесь достичь», — говорит Баллард.

Спросите, какой функции или цели служит этот конкретный фактор стресса? Как его решение поможет мне в достижении моей цели? Помещая стресс в контекст, вы восстанавливаете волю к упорству и делаете лучший выбор в отношении того, сколько времени и энергии посвятить проблеме. Возможно, он заслуживает меньшего внимания, чем вы уделяете ему сейчас.

3. Увеличьте время восстановления.
Наше тело эволюционировало, чтобы выдерживать стресс в короткие сроки; направить всю нашу энергию на угрозу, а затем снова расслабиться, когда она исчезнет.

No related posts.