Содержание

Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.

{«id»:139686,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»title»:»\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.

com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem&title=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem&text=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem&text=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.
ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

49 112 просмотров

Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн». Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.

Первый подход

Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.

Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением. Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.

Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.

Второй подход

В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать. Сейчас идёт уже 185й день регулярных практик. С десяти минут в день я разогнался до двух часов и вышел на плато — увеличить время дальше пока не получается. Разница очевидна: сессий стало больше, а их продолжительность значительно возросла. Сейчас расскажу, что кардинально поменял в сравнении с прошлым разом.

В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт

Разобрался «зачем». Если в прошлом году я медитировал, потому что надо, то сейчас, во-первых, определился с глобальной целью: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось тридцать лет, и медитация помогает войти в новую декаду без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости.

Остался наедине с собой.

Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.

Медитирую по многу. Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.

Разница в объёмах очевидна

Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.

Как я медитирую

У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.

У меня нет какого-то единого ритуала практики. Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом. Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.

Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.

За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера. В любом случае будет свой эффект.

Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.

Результаты

Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).

Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.

Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить. Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.

В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами. В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.

С чего начать

Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.

Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.

Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям. Вот наиболее интересные из них.

Как медитируют в Голливуде: Леди Гага, Опра Уинфри и Рэй Далио — о своей любимой практике

Ме­ди­та­ци­я­ми за­ин­те­ре­со­ва­лись по­чти все ми­ро­вые зна­ме­ни­то­сти от Бей­он­се до ге­не­раль­но­го ди­рек­то­ра Twit­ter Дже­ка Дор­си — они де­лят­ся сво­им опы­том и рас­ска­зы­ва­ют о ре­зуль­та­тах. О поль­зе ме­ди­та­ции го­во­рят и мно­гие экс­пер­ты: прак­ти­ка по­мо­га­ет спра­вить­ся со стра­хом, по­вы­сить кре­а­тив­ность и вос­пол­нить энер­гию. В по­след­нее вре­мя все боль­ше звезд при­зна­ют­ся, что за­ни­ма­ют­ся транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ци­ей. Рас­ска­зы­ва­ем, что это та­кое и по­че­му эта прак­ти­ка так по­пу­ляр­на в Гол­ли­ву­де.

Во вре­мя тура «Жизнь в фо­ку­се» Опра Уин­фри — одна из са­мых из­вест­ных и вли­я­тель­ных аме­ри­кан­ских те­ле­ве­ду­щих — по­го­во­ри­ла с Леди Га­гой о мен­таль­ном здо­ро­вье. Ока­за­лось, что они обе прак­ти­ку­ют транс­цен­ден­таль­ные ме­ди­та­ции. Пе­ви­ца от­ме­ти­ла, что они по­мо­га­ют справ­лять­ся с фиб­ро­ми­ал­ги­ей — хро­ни­че­ским рас­строй­ством, ко­то­рое вы­зы­ва­ет мы­шеч­ную боль и уста­лость. «Ко­гда мне ста­но­вит­ся невы­но­си­мо боль­но, я ме­ди­ти­рую, и все про­хо­дит», — по­де­ли­лась пе­ви­ца. Вско­ре ста­ло из­вест­но, что аме­ри­кан­ский мил­ли­ар­дер, ос­но­ва­тель ин­ве­сти­ци­он­ной ком­па­нии Bridge­wa­ter As­so­ciates Рэй Да­лио — тоже при­вер­же­нец транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции.

Ис­то­рия прак­ти­ки

Ос­но­ва­те­лем транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции счи­та­ет­ся Ма­ха­ри­ши Ма­хеш Йоги — ин­дий­ский гуру, от­крыв­ший тех­ни­ку для ши­ро­кой об­ще­ствен­но­сти. К ду­хов­но­му ро­сту он при­шел толь­ко в 30 лет, а в юно­сти был про­стым ра­бо­чим. В пя­ти­де­ся­тые годы Ма­ха­ри­ши стал мо­на­хом на се­ве­ре Ин­дии, про­вел в Ги­ма­ла­ях 13 лет, а за­тем вер­нул­ся на Юг, что­бы де­лить­ся зна­ни­я­ми. Он на­пи­сал кни­гу «Свет ма­я­ка Ги­ма­ла­ев», пе­ре­ехал в Ка­ли­фор­нию и со­здал свой центр по обу­че­нию транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции. К кон­цу ше­сти­де­ся­тых гуру обу­чил уже боль­ше 10 ты­сяч че­ло­век, сре­ди ко­то­рых были даже участ­ни­ки груп­пы Bea­t­les. В те­че­ние жиз­ни Ма­ха­ри­ши по­пу­ля­ри­зи­ро­вал свое уче­ние и со­здал це­лое дви­же­ние транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции, ко­то­рое так­же на­зы­ва­ют «Дви­же­ни­ем Ма­ха­ри­ши».

У спе­ци­а­ли­стов по ре­ли­гио­ве­де­нию нет еди­но­го мне­ния о ре­ли­ги­оз­ных кор­нях транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции. В на­ча­ле пути Ма­ха­ри­ши опи­сы­вал ее в ре­ли­ги­оз­ных тер­ми­нах, но за­тем сде­лал бо­лее свет­ской. При этом неко­то­рые ис­сле­до­ва­те­ли по­ла­га­ют, что ме­ди­та­тив­ные прин­ци­пы этой прак­ти­ки про­ис­хо­дят из древ­ней тра­ди­ции ве­ди­че­ско­го зна­ния Ин­дии, ос­но­ван­но­го на уче­ни­ях Криш­ны. Уи­льям Бейн­бридж, ис­сле­до­ва­тель со­цио­ло­гии ре­ли­гии, счи­та­ет эту прак­ти­ку упро­щен­ной фор­мой ин­ду­из­ма, при­спо­соб­лен­ной для вос­при­я­тия за­пад­ной ауди­то­ри­ей ин­ду­ист­ских ве­ро­ва­ний.

Вли­я­ние на здо­ро­вье

Тех­ни­ка транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции до­воль­но про­ста: нуж­но два раза в день в те­че­ние 20 ми­нут си­деть, за­крыв гла­за и по­вто­ряя опре­де­лен­ные ман­тры. В то вре­мя как дру­гие прак­ти­ки ос­но­ва­ны на на­блю­де­нии за мыс­ля­ми или кон­цен­тра­ции на ды­ха­нии, транс­цен­ден­таль­ная ме­ди­та­ция «…поз­во­ля­ет мыс­ля­ще­му со­зна­нию успо­ко­ить­ся и пе­рей­ти на бо­лее гар­мо­нич­ный уро­вень», — рас­ска­зы­ва­ет гла­ва Фон­да Дэ­ви­да Лин­ча Боб Рот — об­щий учи­тель Да­лио, Уин­фри и Гаги, а так­же один из са­мых вос­тре­бо­ван­ных ли­де­ров ме­ди­та­ции в Аме­ри­ке.

На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния по транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции ве­дут­ся с се­ми­де­ся­тых го­дов. Од­на­ко еди­но­го мне­ния о вли­я­нии прак­ти­ки на ор­га­низм нет до сих пор. Ис­сле­до­ва­ния за­ча­стую про­во­дят сто­рон­ни­ки или, на­обо­рот, про­тив­ни­ки дви­же­ния Ма­ха­ри­ши, по­это­му объ­ек­тив­ность вы­во­дов неред­ко оспа­ри­ва­ет­ся.

Так, в 2014 году Агент­ство ме­ди­цин­ских ис­сле­до­ва­ний и ка­че­ства не об­на­ру­жи­ло ни­ка­ких до­ка­за­тельств эф­фек­тив­но­сти транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции в сни­же­нии стрес­са или улуч­ше­нии са­мо­чув­ствия. Но в 2015 году ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что эта прак­ти­ка мо­жет сни­жать ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние. Уче­ных об­ви­ни­ли в пред­взя­то­сти: для под­твер­жде­ния сде­лан­ных вы­во­дов ис­сле­до­ва­ние нуж­но про­дол­жить. Неза­ви­си­мые си­сте­ма­ти­че­ские об­зо­ры недав­но вы­яви­ли, что транс­цен­ден­таль­ная ме­ди­та­ция име­ет та­кие же пре­иму­ще­ства, как и дру­гие ме­то­ды ре­лак­са­ции.

Ме­ди­та­ция на ра­бо­те

Опра Уин­фри, ко­то­рой недав­но ис­пол­ни­лось 65 лет, в ин­тер­вью с Эми Шу­мер (стен­дап-ко­мик, про­дю­сер и ак­три­са — Прим. «Цеха») рас­ска­за­ла, что уме­ние ме­ди­ти­ро­вать ста­ло од­ним из са­мых по­лез­ных на­вы­ков в ее жиз­ни. Опыт та­кой ме­ди­та­ции был на­столь­ко по­ло­жи­тель­ным, что Опра при­гла­си­ла Боба Рота, сво­е­го на­став­ни­ка, что­бы на­учить ме­ди­ти­ро­вать сво­их со­труд­ни­ков в ком­па­нии Harpo Stu­dios. Те­перь в ра­бо­чем гра­фи­ке есть два спе­ци­аль­ных пе­ре­ры­ва: «Это не ме­нее важ­но, чем сама ра­бо­та, — от­ме­ти­ла Уин­фри. — Ме­ди­та­ция дает неве­ро­ят­ные силы и энер­гию».

Рэй Да­лио на­звал транс­цен­ден­таль­ную ме­ди­та­цию «од­ной из са­мых важ­ных при­чин сво­е­го успе­ха». В сво­ей кни­ге «Прин­ци­пы» он пи­шет, что узнал о транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции еще в 20 лет: «Ме­ди­а­ция сде­ла­ла меня бо­лее от­кры­тым и кре­а­тив­ным, по­ка­за­ла пер­спек­ти­вы. Та­кие прак­ти­ки по­мо­га­ют за­мед­лить ход со­бы­тий, что­бы я мог дей­ство­вать спо­кой­но даже пе­ред ли­цом ха­о­са, как нин­дзя в улич­ной дра­ке.» Да­лио так­же про­во­дит кур­сы транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции для сво­их со­труд­ни­ков в ком­па­нии Bridge­wa­ter As­so­ciates. Что­бы луч­ше разо­брать­ся в тех­ни­ке и поль­зе прак­ти­ки, Да­лио ре­ко­мен­ду­ет про­честь кни­гу Рота «Сила в ти­шине: сила транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции».

Медитируют ли христиане? : Богослов.RU

Вопрос медитации и практик осознанности долгое время не поднимался в христианстве, поскольку контакты с Востоком осуществлялись главным образом с целью утверждения там своего влияния, тогда как культура местных жителей оставалась малоизученной. В конце XIX– начале ХХ в. произошло открытие Востока в культурном плане. С того времени появилось множество великолепных исследований, посвященных религиозным воззрениям и практикам различных народов Востока. Большое внимание, среди прочего, было уделено духовной практике медитации. Столкнувшись с этим явлением, значительная часть христиан отвергла его как «бесовскую прелесть», другие же, напротив, с интересом принялись изучать ее, и некоторые даже стали использовать в своей духовной жизни, сформировав новое направление «христианской медитации». Настоящее исследование показывает, что практика христианской медитации не является чем-то новым, но глубоко укоренена в традиции восточного христианства.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, что же такое медитация. Большинство словарных определений этого слова так или иначе сводятся к тому, что это «состояние глубокой умственной сосредоточенности на чем-нибудь одном, отрешенность от всего остального; действие, приводящее в такое состояние»[1]. Именно на такое широкое понимание мы и будем опираться в данной публикации, потому что с ним смогут согласиться большинство исследователей этого вопроса. Взяв за основу это определение, мы можем сделать вывод, что все люди время от времени практикуют медитацию, не всегда о том подозревая. Если вы любите смотреть на звезды, созерцать горящее пламя костра или текущую воду, слушать музыку, полностью в нее погружаясь, внимательно и с чувством рассматривать живопись — то вы регулярно медитируете.

К сожалению, сегодня для многих слово «медитация» ассоциируется с деятельностью сомнительных сект, однако сводить эту практику к чему-то сектантскому является ошибкой — как и считать ее атрибутом исключительно восточных религий. Латинское слово meditatio означает просто «размышление». Со временем оно стало большей частью использоваться в религиозном контексте, и в христианстве «медитировать» в первую очередь всегда означало молитвенно читать стихи Библии и благоговейно размышлять над ними. В восточной христианской традиции это понятие чаще всего передается терминами «поучение» (в значении размышления над священным текстом) и «богомыслие». При разговоре о религиях Индии (индуизме, буддизме и др.) словом «медитация» обычно переводится санскритское дхьяна, означающее созерцание или особую сосредоточенность (концентрацию) сознания на объекте созерцания, которая чаще всего предполагает постепенное отстранение от мыслей. Таким образом, есть некоторая разница в понимании медитации в христианском и восточном контекстах, однако это не означает, что христиане помимо богомыслия не практикуют также и дхьяну. В научных монографиях мы читаем о том, что прямым аналогом этого слова в христианской литературе является термин «созерцание»[2].

Сегодня некоторые православные христиане критикуют медитацию и противопоставляют ее молитве[3], однако это происходит лишь от незнания того, что в христианстве с самых первых веков сложились свои созерцательные практики. Кроме того, некоторые православные авторы неправомерно ограничивают и сам термин «молитва», сводя его к одному лишь словесному диалогу человека с Богом. На самом же деле медитативно-созерцательная молитва без слов и мыслей (по сути дхьяна) признавалась наиболее высокой у многих восточнохристианских мистиков, например, у Аввы Евагрия Понтийского, свв. Иоанна Кассиана Римлянина, Исаака Сирина, отцов-исихастов. У последних также описывается довольно разработанная техника, включающая в себя особые вспомогательные «якори» для внимания: концентрацию на дыхании, сердцебиении, неподвижное положение тела и т.п. (они являются вспомогательными по отношению к основному «якорю» — словам молитвы, которые также становились ненужными по достижении бессловесного созерцания). С IV в. традиционным «якорем» для внимания постепенно становятся четки, пришедшие в христианство с Востока. В научной литературе встречаются случаи применения термина «медитация» к практикам исихазма[4]. Бессловесно-созерцательное предстояние христианских подвижников перед Богом по своим формальным принципам ничем не отличается от медитаций теистических восточных религий.

Наконец, противопоставлять молитву и медитацию совершенно не нужно, потому что словесная молитва — и есть форма медитации, т.е. глубокое сосредоточение (концентрация) на словах молитвы. В монографии известного христианского автора Томаса Занзига, посвященной христианской медитации, дается следующее ее определение: «Христианская медитация — это форма молитвы, во время которой делается упорядоченная попытка осознать и осмыслить откровения Бога»[5].

Христиане используют практику медитации в восточном смысле и сегодня, хотя немногие так ее называют. Любой желающий может открыть утреннее правило православного молитвослова и увидеть там следующие слова:

«Востав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно, представляя себя пред Всевидящим Богом, и, совершая крестное знамение, произнеси:

Во имя Отца, и Сына, и Святаго Духа, Аминь.

Затем немного подожди, пока все чувства твои не придут в тишину и мысли твои не оставят все земное, и тогда произноси следующие молитвы, без поспешности и со вниманием сердечным…»

Такая же рекомендация дается в канонических молитвах перед чтением Псалтири. По своей сути эта инструкция ничем не отличается от тех, которые вы можете найти в любом современном пособии по медитации — как религиозной, так и светской. Многие медитативные техники восходят к древним классическим текстам индуистской и буддийской литературы, посвященным созерцанию. Так, например, в шестой главе «Бхагават-гиты» Кришна объясняет своему ученику Арджуне искусство медитации (дхьяны):

«6.11. Устроив в чистом месте сиденье, не слишком высокое или низкое, покрытое травой куша, шкурой лани и тканью;

6.12. Сев на это сиденье, следует заниматься йогой для самоочищения, сосредоточив ум на одной точке и обуздав мысли, чувства и действия.

6.13-14. Держа шею и голову прямо, устремив свой взор на кончик носа, не смотря по сторонам, умиротворившись, избавившись от страха, стойко сохраняя обет целомудрия, покорив ум, йог должен сесть, медитируя на Меня и устремившись ко Мне как к высшей цели»[7].

Как в православном молитвослове, так и в «Бхагават-гите» мы видим, что подвижник должен:

  1. привести чувства в тишину/умиротвориться;
  2. оставить все земное в мыслях/покорить ум;
  3. сконцентрировать все свое внимание на Боге.

Интересное свидетельство о медитации — созерцательной молитве без слов — встречается у такого известного православного пастыря, проповедника и миссионера, как митрополит Антоний Сурожский. Предлагаем прочесть его рассказ и сравнить с приведенной выше цитатой из «Бхагават-гиты»:

«Лет двадцать пять тому назад, вскоре после того как я стал священником, меня послали служить перед Рождеством в дом престарелых. Там была одна старушка, которая впоследствии умерла в возрасте ста двух лет. Они подошла ко мне после первой службы и сказала: “Отец Антоний, я хотела бы получить совет о молитве”. Я предложил: “Тогда обратитесь к отцу такому-то!” Она ответила: “Все эти годы я обращалась к людям, у которых, как считается, есть знание о молитве, и никогда не получила от них дельного совета. И я подумала, что вы, который, вероятно, еще ничего не знаете, может быть, случайно скажете что-нибудь полезное”. Это было очень обнадеживающее начало! Я ее тогда спросил: “А в чем ваша проблема?” И старушка моя ответила: “Вот уже четырнадцать лет я почти непрерывно твержу Иисусову молитву и никогда не ощутила Божие присутствие”. И тогда я действительно по простоте сказал ей то, что думал: “Если вы все время говорите, когда же Богу слово вставить?” Она спросила: “А что же мне делать?” И я сказал: “После утреннего завтрака пойдите в свою комнату, приберите ее, поставьте кресло поудобнее, так, чтобы за его спинкой остались все темные углы, которые всегда есть в комнате у пожилой женщины и куда упрятываются вещи от посторонних глаз. Зажгите лампаду перед иконой и потом оглядитесь в своей комнате. Просто сидите, глядите вокруг и постарайтесь увидеть, где вы живете, потому что я уверен, что если вы молились все последние четырнадцать лет, то вы очень давно не замечали своей комнаты. И потом возьмите вязание и в течение пятнадцати минут вяжите перед лицом Божиим; но я запрещаю вам произносить хоть одно слово молитвы. Просто вяжите и старайтесь радоваться на тишину своей комнаты”.

Она подумала, что это не очень благочестивый совет, но решила попробовать. Через некоторое время она ко мне пришла, говорит: “А знаете, получается!” Я спросил: “А что получается?” — потому что мне было очень любопытно, как сработал мой совет. И она говорит: “Я сделала, как вы сказали: встала, умылась, прибрала свою комнату, позавтракала, вернулась, удостоверилась, что кругом нет ничего такого, что будет меня раздражать, а потом устроилась в кресле и подумала: Ох, как чудесно! Передо мной пятнадцать минут, в течение которых я могу ничего не делать — и не чувствовать себя в этом виноватой!.. Потом огляделась вокруг и действительно, впервые за много лет, подумала: какая уютная у меня комната! Окно в сад, комната удобная, достаточно просторная и для меня и для вещей, которые скопились за годы… И (прибавила она) я чувствовала такую тишину, потому что комната была так мирна. Тикали часы, но ничто не нарушало тишину, их тиканье только подчеркивало окружающий покой. Через некоторое время я вспомнила, что должна вязать перед лицом Божиим, и тогда взяла вязание, и все больше и больше чувствовала тишину. Спицы звякали о ручки кресла, часы тикали мирно, не о чем было волноваться, не надо было напрягаться; и постепенно я стала замечать, что эта тишина — не просто отсутствие шума, а (как она выразилась) “имеет густоту”. Она состояла не из отсутствия, пустоты, а в ней было присутствие чего-то. Тишина имела плотность, содержание, и она начала вливаться в меня. Окружающая тишина начала заполнять меня и сливаться с тишиной во мне”. И под конец она сказала нечто очень красивое, что я потом встретил у французского писателя Жоржа Бернаноса; она сказала: “Я вдруг заметила, что эта тишина есть присутствие; и в сердцевине этой тишины был тот, Кто — сама Тишина, сам Мир, сама Гармония”.

После этого она прожила на свете еще лет десять и говорила, что всегда может найти тишину, когда сама спокойна и тиха. Это не означает, что она перестала молиться, а означает, что она могла поддерживать это созерцательное безмолвие некоторое время; затем ее ум начинал рассеиваться, и тогда она обращалась к словесной молитве, пока ум не становился снова спокойным и устойчивым; и тогда она от слов снова возвращалась в прежнее безмолвие. Очень часто это могло бы произойти и с нами, если вместо того, чтобы хлопотать и что-то “делать”, мы сумели бы просто сказать: “Я — в Божием присутствии. Какая радость! Давай-ка я помолчу”»[6].

Описанная здесь практика и ее результат является общим местом опыта как христианских, так и восточных мистиков. Интересно, что бабушка, о которой рассказывает митрополит Антоний, передала пережитое ею в выражениях, предполагающих недвойственное единство Бога и мира, что сближает ее скорее с восточными, нежели с христианскими мистиками (хотя опыт, весьма близкий к недвойственности, и основанное на нем богословие можно найти и в христианстве: вспомним, например, Иоанна Скотта Эриугену и Майстера Экхарта).

Таким образом, не отрицая многочисленных догматических различий между христианством и восточными религиями, можно утверждать наличие сходства между духовными практиками Запада и Востока — по крайней мере по форме. Впрочем, вполне допустимо говорить и о перекличках духовного опыта, хотя здесь, конечно же, есть свои нюансы и оттенки. Несмотря на то что в православной традиции не принято употреблять слово «медитация», суть от этого не меняется: данная практика издревле применялась христианами и будет продолжать применяться.

[1] Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949-1992.

[2] Jean L. Kristeller (2010). «Spiritual engagement as a mechanism of change in mindfulness- and acceptance-based therapies». Ruth A. Baer; Kelly G. Wilson. Oakland, CA: New Harbinger. pp. 152-84, p. 161 утверждается «В христианстве термин “созерцание” идентичен термину ”медитация” в его современном употреблении».

[3] Леонов В., протоиерей. Основы православной антропологии: учебное пособие, Издательство Московской Патриархии Русской Православной Церкви, 2013. Стр. 346.

[4] Goleman, Daniel (1988). The meditative mind: The varieties of meditative experience. New York: Tarcher.

[5] Christian Meditation for Beginners by Thomas Zanzig, Marilyn Kielbasa, 2000.

[6] Антоний Сурожский, митрополит. Как справиться со временем? [Электронный ресурс.] URL: http://www.eparhia-saratov.ru/Articles/kak-spravitsya-so-vremenem.

[7] Бхагавад-Гита, VI, 11-14. Пер. Б. Смирнова. [Электронный ресурс.] URL: http://psylib.org.ua/books/bhagita/txt06.htm

Спокойствие, только спокойствие: как и зачем медитируют украинские предприниматели и инфлюенсеры

Когда я говорю с кем-то о медитации, часто слышу, что это бесполезная трата времени, которая сводится к «ом-м-м-м» в позе лотоса. Но для многих это хороший способ перезагрузиться, освободить голову от ненужных мыслей и справиться с бессонницей. Для нее не нужен тренер, дорогой спортинвентарь или абонемент в зал. Даже коврик не нужен. Медитировать можно и сидя в метро.

О том, как медитация помогает в повседневной жизни, рассказывают украинские предприниматели и инфлюенсеры.

С медитацией я бегло познакомился около 10 лет назад. Более-менее регулярно начал практиковать ее 5 лет назад — после того, как посетил трехдневный ретрит в Таиланде. Там только и нужно было, что молчать и медитировать: сидя, лежа и даже во время ходьбы.

Те, кто не знаком с медитацией, могут думать, что это чуть ли не мистические практики, но все гораздо проще. И сложнее одновременно.

Я достаточно рациональный человек, верю в современную науку и исследования, весьма далек от «энергий», «потоков» и «посланий во вселенную». В то же время я мыслю критически и где-то в глубине души понимаю, что все не так однозначно. Наука еще не изучила современный мир на все 100%, но некоторые вещи уже объяснили в восточных странах.

Медитация — восточная практика с многовековой историей. Долгое время она была непонятна и недоступна западному миру, но сегодня медитацией интересуются все больше.

Она помогает справиться с болью, контролировать эмоции, бороться со стрессом и подавлять чувство тревоги. В Википедии даже есть статья об исследованиях в области медитации с более чем 100 (!) ссылок.

Мой опыт — это как раз про стресс, спокойствие, эмоции, самоконтроль. Я медитирую, когда чувствую в этом потребность или интерес.

Я ленивый человек, поэтому активно пользуюсь всякими электронными помощниками в виде сервисов и приложений. Раньше использовал приложение Headspace. В этом году сменил его на Calm.

Для медитации не нужно ничего, кроме регулярности, желания и понимания, зачем это лично тебе.

Я медитирую с тех пор, как попробовала это на ретрите в Карпатах, а потом продолжила на занятиях йоги. Сейчас же стараюсь регулярно медитировать по 10-15 минут утром или вечером. Недавно была на занятии по медитации, которое проходило на крыше киевской высотки под звуки гонгов. Тоже интересный опыт.

Больше всего в домашних практиках мне нравится то, что для этого ничего не нужно. Ты просто садишься или ложишься, концентрируешься на дыхании. Время от времени тебя все равно подхватывает поток мыслей — нужно снова сосредоточиться на дыхании и выключить этот поток. В этом переключении и есть вся суть. Ты учишь мозг концентрироваться на чем-то одном.

Есть много разных видов медитации: в спокойствии или в движении, с мантрами или под музыку. Эта практика есть во многих культурах, просто называется по-разному.

Перекладывание книг на полке или прогулка в одиночестве под музыку — тоже виды медитации.

Не могу сказать, что моя жизнь изменилась с появлением медитации. Но когда я на пару недель забиваю на занятия, а потом возвращаюсь в ритм — все становится на свои места.

Не стоит недооценивать важность утренних ритуалов — это помогает организму и мозгу настроиться на работу. У кого-то это медитации и йога, у кого-то — чтение и неспешный завтрак. Лучше начинать день с этого, чем с ответов на десятки писем и сообщений.

Был период, когда я скачивала разные приложения для медитации, но ни одно не подошло. Сейчас я не вижу в них необходимости. Оставила на телефоне только Relax Meditation. Я не использую все функции, но в нем есть набор звуков, из которых можно сделать свою мелодию. Например, «сверчки на берегу океана в шторм». В Apple Music тоже есть много подборок для медитации — понравившиеся сохраняю себе.

Я медитую більше року. Здебільшого самостійно вдома. Іноді — в офісі, на вулиці, у транспорті чи де доведеться.

Я цікавлюсь темами психічного здоров’я, саморефлексії, вміння розуміти свої думки, мотиви й установки. Медитація допомагає краще розуміти і відчувати себе.

Медитація — це необов’язково сидіння на подушці зі схрещеними ногами і спробами ні про що не думати. Медитацією можна назвати різні процеси: біг, їзда на велосипеді, миття посуду, прибирання, прогулянки.

Головне в цьому процесі — спостерігати за собою. За думками, емоціями, темами, які хвилюють. Ти виходиш з кола переживань свого розуму і створюєш собі другий розум, який спостерігає за першим. Ти не проживаєш емоції і не зациклюєшся на актуальній життєвій ситуації, а дивишся на все це з позиції спостерігача і кажеш: «Хм, цікаво, чому я це відчуваю? Що я думаю насправді про цю ситуацію? Чому я злюсь через це? Звідки ця емоція?».

Після того, як я почав практикувати медитацію, в моєму житті все змінилося. Вона допомагає швидше вирішити проблеми, з якими я не міг упоратися через страх, почуття провини, сором чи інші психологічні бар’єри. Я щодня даю собі час на те, щоб рефлексувати і спостерігати. Тому я швидше знаходжу причини тих чи інших подій і швидше з ними розбираюсь. Плюс, це 20-30 хвилин, які я чесно присвячую собі до того, як почнеться день, і мені доведеться вирішувати купу бізнес-завдань.

З мобільних додатків я користуюся Headspace — мені подобаються програми медитацій, які там є. Іноді я медитую просто в тиші.

Медитировать я начала в 2014 году. Впервые медитации мне порекомендовала коллега как способ борьбы с бессонницей и нервозностью. До этого, по правде говоря, считала их скучными. Но однажды попробовала и через пару месяцев втянулась. Исчезла внутренняя тревожность, я стала проще относиться к жизни. Сложные ситуации начала воспринимать не как проблемы, а как вопросы, на которые нужно немного больше времени.

Помню, как на втором году медитаций я словила себя на мысли, что молчать наедине с самой собой, не прокручивая постоянно что-то в голове, — очень круто и легко. Если уделяю занятиям полчаса с утра — это бодрит лучше кофе.

Не считая групповых занятий по йоге, я никогда не занималась с тренером, но часто медитирую дома с YouTube и мобильными приложениями. Заметила, что мне часто «заходят» онлайн-тренеры, с которыми у нас совпадают взгляды и цели на определенном этапе жизни.

Больше всего мне нравится приложение Calm, каналы Fitoyoga и KinoYoga. Также периодически пользуюсь программой Oak: там можно выбирать музыку, задавать количество свободного времени и детализировать процесс выполненения асан. Еще мне нравится Insight Timer — медитации для этого приложения составляли в том числе ученые из Гарварда, Оксфорда и Стэнфорда.

Я начал медитировать после поездки на Vipassana в прошлом году. Тогда было очень сложно медитировать каждый день по 10 часов, но потом я привык. Я стал четче слышать свои желания, и от этого достигать целей быстрее.

Сейчас я самостоятельно занимаюсь каждое утро по часу. Я давно искал инструмент, который поможет сфокусироваться и убрать информационный шум.

Мне нравится приложение Calm из-за динамики его роста: недавно создатель этого продукта стал компанией-«единорогом».

Раньше я пробовал Headspace. Сейчас не пользуюсь никаким приложением, хотя считаю, что это отличный инструмент для тех, кто только начинает медитировать. Думаю, приложения нужны для того, чтобы понять, что такое mindfulness (популярная техника медитации, — ред.).

Я стараюсь раз в год выезжать на ретриты — тренинги по медитациям, где на протяжении 5 дней отключаю телефоны, ем растительную пищу, рефлексирую и медитирую с 5 утра до 9 вечера. Ретриты помогают перенастроиться. Особенно если у вас был очень динамичный год, наполненный событиями, и вам нужно взять паузу, чтобы восстановиться.

Кроме этого, важная часть — самостоятельные практики. Раньше я старалась заниматься по 5-10 минут каждое утро, но сейчас не всегда получается.

Йога по утрам помогает настроить себя: быть менее эмоциональным, держать фокус на задачах и понимать, насколько они отвечают истинным внутренним намерениям. В итоге вы становитесь более эффективным.

В моей жизни много чего изменилось: самоощущение и понимание своего предназначения, присутствия в этом мире и в этом моменте. Если я чувствую себя эмоционально истощенной, делаю часовую или двухчасовую медитацию.

Я пользуюсь приложением Headspace. Что классно — там можно определить свой уровень и начать с медитации длительностью несколько минут. Если вам сложно высидеть даже минуту и у вас не получается полностью освободить голову от мыслей — это приложение вам подойдет.

В последнее время я также использую мантры — нашла их на YouTube и выбрала те, которые максимально мне подходят. Я просто включаю часовую мантру и начинаю работать с собой. Но для медитации это совершенно необязательно. Тишины будет достаточно, потому что медитация — это фокус на своем мире.

Для медитации я купил подписку на приложение Headspace. К сожалению, медитирую не каждый день — получается только пару раз в неделю.

Я занимаюсь не только дома, но и в офисе. На самом деле неважно, где медитировать, главное — сфокусироваться на дыхании, пытаться почувствовать себя и проанализировать, насколько комфортно вашему телу. В этом мне помогает голос гида в приложении — он подсказывает, что и как делать. Кроме приятного голоса, в Headspace мне нравится интерфейс и рисованные анимации, которые делают приложение простым в использовании.

Медитация помогает мне перезагрузиться, отодвинуть усталость и стресс на второй план, и с ощущением полной ясности приступить в работе.

Помимо Headspace, раньше я изредка пользовался Calm. Теперь, когда этот стартап стал «единорогом», я к нему присмотрюсь. И о Headspace, и о Calm я прочитал в бизнес-изданиях. Они навели много шума в прессе, поднимали большие раунды инвестиций — и мне стало интересно начать ими пользоваться.

Читайте нас в Telegram

ЗАЧЕМ СПОРТСМЕНЫ МЕДИТИРУЮТ? Почти во… — Трансцендентальная Медитация для всех

ЗАЧЕМ СПОРТСМЕНЫ МЕДИТИРУЮТ?

Почти во всех видах спорта очень важно обладать такими качествами как отличная координация и интеграция ума и тела. Без хорошей связи ума и тела невозможно достичь тех высоких результатов, которые год за годом расширяют пределы человеческих возможностей.

Практика Трансцендентальной Медитации быстро и практически с первых занятий дает возможность глубокого расслабления, ощущения легкого, свободного тела.

Регулярная практика ТМ увеличивает интеграцию ума и тела, в разы улучшается координация движений и как следствие улучаются результаты тренировок и соревнований. Кроме того, спортсмены, практикующие Трансцендентальную Медитацию, существенно отличаются от не практикующих спортсменов:

• Более высокая психическая активность и работоспособностью, меньший уровень стресса, более высокий уровень интеллектуальной и эмоционально-волевой саморегуляции состояний во время соревнований, более развитым коммуникативным потенциалом.

• Развивается большее спокойствие, уверенность в себе и своих возможностях, растет скорость реакции, в командных играх ярче проявляется командный дух и единство в коллективе.

Приведем несколько примеров:
Теннисист Артур Эш (John Albert Kramer) один из первых применил технику медитации. С ее помощью он легко мог успокоиться и трезво оценивать ситуацию на корте. Теннис не легкий вид спорта, чтоб быть успешным надо иметь железные нервы.

Ник Шульц (Nick Shultz) (кубок Дэвиса 1982г.) всегда предлагал молодым спортсменам изучить ТМ медитацию: «Эта Программа всегда поможет улучшить игру любого теннисного воина и поможет освободится от психотропных средств и поможет засыпать без снотворных».

Марк Банн бывший австралийский футболист очень серьёзно увлёкся Трансцендентальной Медитацией и Аюрведой. Он написал книгу «Простые, вечные секреты здоровья и счастья» выпушенную в США и Европе.
Звезда баскетбола Билл Уолтон — позднее спортивный комментатор NBC, отмечал, что Трансцендентальная Медитация — «заставляет его лучше играть». Один из величайших бейсболистов Willie Stargell, отметил, что после обучения Трансцендентальной Медитации, он получил большой энергетический толчок, а также стал лучше владеть внутренним контролем.

О пользе медитации высказываются и многие знаменитости — великий спортсмен, символ американской футбольной лиги (Joe Namath) Джо Нэмэт, профессиональный бейсболист (Barry William Zito) Барри Зито, Мартина Навратилова- чешка с американским гражданством первая ракетка мира, также один из величайших игроков в гольф «Чёрный рыцарь» (Gary Player) Гарри Плауэр.

Кроме них многие спортсмены включили в свой распорядок дня программу Трансцендентальной Медитации (ТМ). Это американский теннисист Дон Бадж, баскетболисты Лебро Джеймс, Коби Брайант, Майкл Джордан, Дерек Джетер, золотые олимпийские волейболистки Мисти Мей-Трейнор и Керри Уолш, футбольная звезда — Рикки Уильямс.

P.S. Техника Трансцендентальной Медитации – это простая, естественная, не требующая усилий методика, которой занимаются по 15-20 минут дважды в день, сидя удобно с закрытыми глазами. Она отличается своей лёгкостью, естественностью и эффективностью.

Техника ТМ позволяет вашему уму успокоиться, погрузиться внутрь и, выйдя за пределы мысли, ощутить безмолвный резервуар энергии, созидательности и разума, существующий внутри каждого человека, – естественное состояние «пробуждённости в покое». Во время занятий ваш мозг работает гораздо более когерентно, а ваше тело получает глубокий отдых.

Ежедневные занятия Трансцендентальной медитацией раскрывают умственный потенциал и задействуют латентные ресурсы головного мозга, непосредственно обогащая все аспекты жизни.

Научные исследования по программе Трансцендентальной Медитации показали, что ежедневное переживание состояния бодрствующего покоя (открывающемуся благодаря практике ТМ) способствует развитию творческого подхода, улучшает способность к обучению, повышает IQ, улучшает моральные суждения, увеличивает эффективность работы мозга и приносит разностороннюю пользу здоровью человека – от нормализации давления крови и снижения необходимости в медицинском обслуживании до уменьшения биологического возраста.

Подробнее о ТМ
можно узнать в группе Трансцендентальная Медитация для всех Трансцендентальная Медитация для всех

Расписание вводных занятий:
Санкт-Петербург 22 декабря 2017 с 19:00 до 21:00 (обучение 23-26 декабря)
Москва 2 февраля с 19:30 до 21:30 (обучение 3-6 февраля)
Подробнее об обучении смотрите в разделе группы «Мероприятия»

#ТрансцендентальнаяМедитация #Трансцендентальная_медитация
#TranscendentalMeditation #Transcendental_Meditation
#Медитация #спорт #здоровье #счастье #танцы #движение #тело

Сокровище под носом. Зачем медитировать?

3 мая 2017

9449 просмотров

Мария Миронова
Изучает и практикует учение Будды, медитирует, мечтает помудреть и старается сделать так, чтобы добра в этом мире стало больше.
  • facebook.com/mironova27
  • Люди медитируют, потому что Google может ответить не на все вопросы.

    Дом. .. долгое время я была незнакома с ощущением дома и везде чувствовала себя как в гостях. Как сейчас помню, мне 20, стою в душе и плачу. А почему плачу? Потому что понимаю, что я что-то не знаю, а что не знаю, не понимаю.

    И вот однажды каким-то чудесным ветром меня занесло в Бирму, где я медитировала несколько месяцев. Тогда мне посчастливилось чуть-чуть прикоснуться к внутренней гармонии и покою, о поисках которых написаны миллионы книг.

    Внутренняя красота и чистота стабильного, собранного, сконцентрированного ума, с которым я познакомилась во время медитации, и оказалась моим домом. Однако это временное состояние. Поэтому открыв глаза после медитации, я снова становлюсь бездомной:)

    А зачем вообще люди медитируют? Здесь нет однозначного ответа, потому что у каждого на то своя причина. Ну вот зачем люди едят? Одни едят ради удовольствия, другие — от нечего делать, третьи вкусняшками заедают печальку. Кто-то ест за компанию, кто-то — из любопытства, кто-то — потому что время обеда, а ребёнок, например, может есть, потому что так надо. У повара же и дегустатора, вообще, работа такая — есть. Ну и, наконец, мы все едим, когда голодные. Так же и с медитацией.

    1. Один может медитировать, потому что это становится модным, а он хочет быть, как говорится, в тренде.

    2. Другой медитирует ради наслаждения, которое в определённый момент становится побочным эффектом практики. (К слову будет сказано, то чувство удовольствия, которое можно испытать во время медитации несравнимо ни с одним из чувственных удовольствий, нам известных. Секс, наркотики, рок-н-ролл отдыхают).

    3. Если же ты родился мальчиком в буддийской стране, например, в Бирме, то медитация вообще становится для тебя обязаловкой, как у нас армия. Только если там стать монахом хотя бы раз в жизни это почётно, то у нас большинство мамочек всеми правдами и неправдами стараются, чтобы их чадо избежало армейской участи.

    4. Там же, в буддийских странах кто-то может медитировать в силу традиции, потому что медитировали прародители, родители и другие родственники.

    5. В Европе и Америке медитацию частенько прописывают в качестве лекарства от стресса и депрессии, поэтому человек может медитировать, чтобы просто не сойти с ума в этом безумном, безумном мире.

    6. Люди, практикующие учение Будды, медитируют для того, чтобы очистить свой ум от всех загрязнений, омрачений и другой нечисти ради достижения Пробуждения. Пробуждение (или просветление) — это финальная цель, такой своего рода happyend по-буддийски, представляющий собой прекращение всех страданий.

    Есть ещё одна причина, по которой люди приходят к медитации. Мне кажется, что она самая распространённая, особенно в этой части света, поэтому я бы хотела рассмотреть её немного подробнее. Речь пойдёт о вечной суете ума. Помните, есть такая поговорка: «Дурная голова ногам покоя не даёт». Чем обычно это заканчивается?

    Самыми мягкими проявлениями этого утверждения могут быть такие ситуации, когда, например, вы заходите в комнату и не можете вспомнить, зачем сюда пришли, или во время беседы с кем-то вы так глубоко уходите в себя, что не слышите, что вам говорит ваш собеседник. Или вы можете не помнить, выключили ли вы утюг или закрыли ли дверь на ключ, уходя на работу. Или, например, вы никак не можете понять, как такая ерунда могла прийти в вашу светлую голову. Кстати, в последнем случае, если попробовать размотать клубок ассоциативных мыслей в обратном порядке, то есть с конца, где вы очнулись, до того начала, которое вы не помните, может получиться довольно забавный клип. Вопрос только в том, захотите ли вы, чтобы его кто-то из ваших близких увидел. Я, например, точно нет, так как мой ум порой напоминает мне помойку. Вы же своё грязное бельё никому не показываете.

    Средним по тяжести проявлением неугомонного ума является бессонница, когда вы никак не можете заснуть, прокручивая у себя в голове те события, которые с вами произошли за день, или какие дела предстоит сделать завтра. Главные роли в этом фильме могут исполнять разного рода страхи, сожаления, осуждение, беспокойство, а также жажда чего-либо, сильная страсть к кому-либо, зависть и т. д.

    Чтобы заглушить этих прим, я частенько включала режим фантазий, представляя себя то там, то тут. Но это тоже не выход, потому что можно так сильно увлечься, что ум взбудоражится ещё больше, и тогда уж точно покой нам будет только сниться. Кроме того, это немного опасно, ведь однажды всё равно придётся проснуться и столкнуться с реальностью. Тем не менее, утверждение о том, что бессонница — это среднее по тяжести проявление неугомонности довольно спорно, потому что бывают такие тяжёлые и запущенные формы бессонницы, что язык не поворачивается назвать их средними.

    Ну и тяжким проявлением суеты ума, которому я раньше была регулярно подвержена, — это перегруз такой, что хочется отключиться. Вам знакомо это ощущение? Что вы обычно делаете, когда устали? Я обычно считала дни до выходных или до отпуска. Если ситуация позволяет, можно взять отгул, чтобы хоть как-то себя реанимировать.

    Когда компьютер зависает, айтишник сначала пытается понять, почему это произошло, потом он предпринимает соответствующие меры, чтобы привести в норму железо и/или программное обеспечение. После чего он ищет ответ на вопрос, что нужно сделать, чтобы впредь это больше не происходило. Тот же самый алгоритм действий у врача, только тот имеет дело со сбоями в работе тела:

    — причина болезни;

    — лечение болезни;

    — профилактика болезни.

    Раньше, когда у меня случался перегруз, я понимала, почему это произошло, и потом летела в отпуск подальше, желательно на другой конец света, чтобы прям вот совсем-совсем отключиться. А по возвращении на родину я рано или поздно опять наступала на те же самые грабли, и у меня опять случался перегруз, опять отпуск и т. д. То есть можно сказать, что на протяжении долгого периода времени я жила эту жизнь от выходных до выходных, от отпуска до отпуска. Но в отличие от студента, которому от сессии до сессии живётся весело, мне было совсем не до смеха.

    Если вам мой опыт до боли знаком, и вы не прочь вырваться из этого замкнутого круга, то я рада вам сообщить, что выход есть! У нас у всех сокровище прямо под носом, но не все об этом знают.

    Будда учил 40 объектам медитации, одним из которых является осознанность дыхания (англ. термин  mindfulness of breath). Медитация «осознанность дыхания» — это как раз тот способ профилактики, который поможет уберечься от перегрузок. Это палочка-выручалочка на каждый день. Если практиковать эту медитацию регулярно, необходимость в реанимации отпадёт, потому что вы просто не сможете довести себя до такого плачевного состояния, даже если будете очень сильно стараться.

    В заключение предлагаю перейти от слов к делу тем, кто не прочь попробовать медитацию. Что нужно для этой практики? Тихое место, удобная одежда и поза, будильник. У меня в комнате есть определённое место для медитации. Я сижу в позе по-бирмански на сложённом коврике для йоги и подушке «антистресс» (это подушка наполнена шариками и легко принимает форму тела). Обычно я медитирую около часа утром до работы и иногда вечером. Итак, с чего начнём?

    1. Определение зоны фокуса

    Я закрываю глаза и мысленно начинаю как бы нащупывать зону фокуса. Где живет моё дыхание? Где его дом? Зона фокуса — это место под носом, расстояние между ноздрями и верхней губой. Выберите, с какой стороны вы будете наблюдать за дыханием (около правой или левой ноздри).

    2. Знание объекта фокуса

    Я концентрируюсь не на процессе дыхания, то есть не на вдохе или выдохе, и не на ощущениях в районе носа. Объектом сосредоточения является концептуальное дыхание. Можно, например, представить себе дыхание в виде столба или колонны, которая находится между правой или левой ноздрёй и верхней губой, и повторять про себя: «Дыхание/колонна дыхания/масса дыхания, знаю и вижу». Фокус на концепте и внутренний речитатив работают, как спасательный жилет, который не позволяет утонуть в море ощущений в месте касания дыхания и кожи. Необходимо знать объект умом, не чувствовать и не ощущать дыхание, а именно знать дыхание, потому что объект познаётся умом, а не телом.

    Я стараюсь не обращать внимания на ощущения в теле, будь они приятные или неприятные. Если пришла в голову мысль, то я просто фиксирую, что пришла такая-то мысль, и спокойно отпускаю её, плавно вернув ум на объект. Старайтесь не пускаться в крайности, развивая или разгоняя мысли. Не тратьте своё драгоценное время на анализ умственных ощущений, которые появляются во время практики. Помните, что ваш объект — не физические и умственные ощущения, а концептуальное дыхание (колонна/масса дыхания)! Если вы видите какой-то загадочный свет или цвет вне зоны фокуса, не обращайте на него внимания. Любование им никуда вас не приведёт, поэтому нежно возвращайте внимание на объект.

    3. Место наблюдения за дыханием

    Я смотрю на объект не физическими глазами, а внутренним (ментальным) зрением, как будто у меня есть камера внутри. В самом начале расстояние между точкой, с которой я смотрю на объект и самим объектом примерно 7-10 см.

    Итак, на начальном этапе можно условно выделить 3 стадии:

    A. Ум «смотрит» на воображаемую колонну дыхания длиной в 5 см на расстоянии 7-10 см. Мысли гуляют, присутствует ощущение дыхания, время от времени появляется свет разного цвета и формы в разных местах вне зоны фокуса.

    B. Ум сам придвигается к объекту, сокращая расстояние до 5-2 см, тем самым уменьшая угол зрения. В результате длина воображаемой колонны становится 2-3 см. Мыслей всё меньше, дыхание замедляется и становится тише, время от времени появляется свет разного цвета и формы в разных местах вне зоны фокуса.

    C. Ум сливается с объектом (другими словами, объект будто пропадает). Мыслей очень мало и они в основном носят анализирующий характер того, что происходит в данный момент. На этой стадии речитатив уже не нужен, так как ум сам висит на объекте без дополнительной помощи.

    Один из самых распространенных мифов о медитации заключается в том, что многие думают, что им обязательно необходимо опустошить свой ум от мыслей, чтобы научиться медитировать. Будда же наоборот советовал практиковать осознанность дыхания именно тем людям, у кого слишком много мыслей.

    Как только концентрация немного окрепнет, мыслей станет меньше, и ум перестанет водить хороводы, снова и снова проигрывая одну и ту же мысль, как заезженную пластинку. Таким образом, медитация на дыхании — это своего рода противоядие от вечной суеты ума.

    Счастливого сидения!

    Саморазвитие #медитация 

    Звезды, которые медитируют — Organicwoman

    Понятие «медитация» уже давно стало модным в современном западном мире. И здесь я подчеркиваю «западный» как «не российский», поскольку у нас этого слова все еще немного боятся. Несмотря на то, что в России очень распространены всевозможные духовные практики, термин «медитация» часто заменяется другими, более «продаваемыми» словосочетаниями, как, например, «техники осознанности» (сама часто пользуюсь этим), «практики внимательности» и др.

     

    А боятся этого слова потому, что оно обросло всевозможными мифологическими понятиями, которые ничего общего не имеют с тем, что такое медитация по своей сути, и для чего она нужна в нашей жизни. Этой теме я посвятила свою книгу «Дизайн Безоблачной Жизни». 

    Когда я впервые приехала в Международный Медитационный Курорт Ошо, то столкнулась со знаменитыми актерами, актрисами, музыкантами, спортсменами-рекордсменами, которые также приехали знакомиться с медитациями в стиле Ошо. Бывал там и основатель Фейсбук Марк Цукерберг со своей супругой. Также одно время мы дружили и работали бок о бок с одним замечательным парнем, который, как выяснилось впоследствии, был звездой Национальной Баскетбольной Ассоциации.

    Мои дальнейшие исследования в этом вопросе привели к следующему пониманию: практически любой успешный человек, так или иначе, сталкивался с медитацией и сделал ее частью своей жизни. Именно в ней он черпает силы, творческие импульсы, направляет энергию в правильное русло, при помощи нее освобождается от стресса, раскрывая при этом свои безграничные возможности.

    И чем больше я исследовала этот вопрос, тем больше понимала, откуда Джордж Лукас и Джеймс Кэмерон черпали свое вдохновение на создание «Звездных Войн» и «Аватара», чем подкупила читателей Элизабет Гилберт в «Ешь, молись, люби», и почему у Дэвида Линча получается то, что не дано никому другому.

    Так что же говорят известные люди, наши практикующие современники и исторические личности, о медитационных практиках?

     

    Опра Уинфри, телеведущая, продюсер, актриса, общественный деятель, обладатель «Оскара» в 2015 году, первая чернокожая женщина-миллиардер в истории:

    «Только из медитационного состояния вы можете сделать свою лучшую работу и создать для себя лучшую жизнь».

     

     

    Бенджамин Франклин, ученый, политик, дипломат, философ:

    «Чтение делает человека наполненным, медитация – мудрым, а рассуждения — вразумительным».

     

    Ева Мендес, актриса, модель, предприниматель:

    «Медитация действительно помогает создать не только ощущение равновесия, но и безмятежность и спокойное состояние ума».

     

    Эллен ДеДженерес, телеведущая:

    «Это улучшает самочувствие. Как когда вам нужно закрыть свой компьютер, если он вдруг слегка сходит с ума. Вы просто закрываете его, и когда вы вновь его включаете, с ним оказывается все в порядке. Вот что для меня медитация».

     

    Рассел Брэнд, юморист, стенд-ап комик, актер, публицист, писатель, теле-, радиоведущий:

    «Я довольно таки невротичный мыслитель, человек, переполненный адреналином. Но после медитации я чувствую красивую безмятежность и бескорыстное соединение, контакт».

     

    Доктор Оз, американский врач турецкого происхождения, ведущий популярной телепередачи «Шоу Доктора Оза»:

    «Представьте рябь на поверхности океана. И я в гребной лодке, реактивно пытаюсь справиться с волнами, и вода наполняет мою лодку. Все, что мне нужно сделать, – это нырнуть в более глубокое успокоение, то спокойствие, которое находится за поверхностью».

     

    Пол Маккартни, певец, участник группы «Битлз»:

    «Медитация – это долгоиграющий подарок. Это нечто, к чему вы можете воззвать в любое время. Я думаю, что это прекрасная вещь».

     

    Орландо Блум, актер:

    «Философии, которые стоят за медитациями, очень актуальны на сегодняшний день, и это способ найти хоть какое-то умиротворение».

     

    Стинг, певец:

    «Йога познакомила меня с определенным стилем медитации. Единственная медитация, которой я занимался до этого, это было написание песен».

     

    Хью Джекман, актер:

    «Медитация – это как наивысший отдых. Это лучше, чем самый лучший сон, который вы когда-либо имели. Он успокаивает ум. Он заостряет все, особенно то, как вы цените свое окружение. Она сохраняет жизнь в свежести».

     

    Ринго Старр, певец, участник группы «Битлз»:

    «В конце дня я могу чувствовать себя паршиво, потому что превратил кротовые норы в горы. С медитацией я могу сохранять их кротовыми норами».

     

    Сьюзен Сарандон, актриса:

    «Медитация помогает мне расслабиться и сконцентрироваться».

     

    Джиллиан Андерсен, актриса:

    «Весь смысл в йоге и медитации заключается в соединении с высшей частью себя, и затем в видении, что все живое каким-то образом взаимосвязано».

     

     

    Дик Ван Дайк, актер, комик, сценарист, продюсер:

    «Когда вы были ребенком, вы лежали на траве и наблюдали за облаками над головой, и вы в прямом смысле этого слова не имели ни одной мысли в голове. Это медитация в чистом виде, и мы ее теряем».

     

    Чак Норрис, актер, каскадер:

    «Физические упражнения, молитва и медитация являются примерами успокаивающих ритуалов. Уже доказано, что они приводят к более счастливому настроению, предоставляют положительную траекторию через ежедневные жизненные разочарования и неудовлетворение».

     

    Вольтер, писатель, историк, французский философ-просветитель:

    «Медитация – это растворение мыслей в Вечной осознанности или Чистом сознании без овеществления; это знание без мышления, объединяющее ограниченное состояние с бесконечностью».

     

    Дэвид Линч, режиссер, писатель, актер:

    «Медитация – это значит нырнуть очень глубоко внутрь, за пределами мыслей, к источнику мыслей и чистому сознанию. Она расширяет «сосуд», и вы каждый раз выходите за пределы. И каждый раз, когда вы возвращаетесь, вы наполнены энергией и энтузиазмом к жизни».

     

    Гретхен Рубин, писатель, блогер, мотивационный спикер:

    «Если вы нетерпеливы, пока ждете автобус, скажите себе, что вы делаете «медитацию в ожидании автобуса». Если вы стоите в очереди в аптеке, которая очень медленно продвигается, вы делаете «медитацию ожидания в очереди». Просто факт того, что вы скажете себе эти слова, помогут вам почувствовать себя очень духовным, мудрым и высокоморальным».

     

    Харрисон Форд, актер:

    «Фокус, концентрация и внимание к деталям, которые требуются в полете, является своего рода медитацией. Мне это кажется умиротворяющим и занимательным, и все остальное просто уходит».

     

    Элис Уокер, писатель, феминистка:

    «В какой-то момент я обучилась Трансцендентальной медитации. Это было где-то 30 лет назад. Это вернуло меня в то состояние, которое было для меня естественным, когда я была еще ребенком, который рос в деревне и редко виделся с людьми. Я была в этом состоянии единства с мирозданием, и это было так, будто я никогда не существовала иначе, чем как часть всего, что есть».

     

    Джастин Теру, актер, режиссер, сценарист:

    «Мой дед, бывало, писал одно и то же предложение каждый день в своем дневнике: Я люблю Анну сегодня больше, чем когда-либо». Мне кажется, что это была его медитация, которая держала его в браке, и также поддерживала то, как он его ценил. Это было очень трогательно».

     

    Селин Дион, певица:

    «Гольф – это поиски идеала, равновесия. Это медитация и концентрация. Вам нужно использовать свою голову и мозг».

     

     

    Кайл Маклахлен, актер:

    «Мои тренировки и есть моя медитация».

     

    Эдди Ван Хален, музыкант, продюсер:

    «Когда я дома на каникулах, я запираюсь в своей комнате и играю на гитаре. Через два или три часа я начинаю входить в настоящую медитацию. Это чувство, которое испытывает малое количество людей. Именно тогда обычно я придумываю что-то странное. Это просто идет в потоке. Я не могу себя заставлять. Я не сажусь и не говорю, мол, мне нужно репетировать».

     

    Оливия Ньютон-Джон, певица, актриса, активист, предприниматель:

    «Я использовала гомеопатию, акупунктуру, йогу и медитацию в сочетании со своей химиотерапией, чтобы это помогло мне вновь стать сильной после выздоровления. Я также пела мантры с буддистскими друзьями и молилась с христианскими. Я учла все варианты для подстраховки».

     

    Ричард Гир, актер, последователь буддизма:

    «Медитация – это настолько более значительная реальность, чем то, что мы обычно называем реальностью… Внимательность – это качество, которое присутствует всегда. Это иллюзия, когда мы говорим, что существует медитация и существует период после медитации. Я всегда нахожу это забавным; ты либо внимательный, либо нет».

     

    Сальма Хайек, актриса:

    «После очищения при помощи соков мне хочется есть более здоровую пищу, которая не связана с тем, что я испытываю эмоционально. Очистка – это для меня как медитация. Она делает так, что я останавливаюсь, концентрируюсь и думаю о том, что я кладу в свое тело. Я беру обязательства перед своим здоровьем и нажимаю на кнопку «обновить».

     

     

    Ширли Маклейн, актриса:

    «Когда вы расслаблены, ваш ум отправляет вас в целостную реальность. Не существует такого понятия как время, когда вы полностью расслаблены. Вот почему медитация работает. Помните, что раньше все говорили о медитациях? А сейчас посмотрите – ведь все этим занимаются».

     

    Миранда Керр, топ-модель:

    «Я обнаружила для себя, что практика йоги является очень духовной, и когда я провожу время так, чтобы просто быть и рефлексировать через медитацию и пение мантр, это помогает мне соединиться с более высокой энергией».

     

    Лора Дерн, актриса:

    «Медитация – это практика, которая сейчас выдвигается на главный план. Национальная футбольная лига ею пользуется, Национальная баскетбольная лига ею пользуется, пациенты с больным сердцем ею пользуются».

     

    Клинт Иствуд, актер, режиссер:

    «Я не человек Нью-Эйдж, но я действительно верю в медитацию, и по этой причине мне всегда нравился буддизм. Когда я был в Японии, я ходил в буддистские храмы и медитировал, и обнаружил, что это вознаграждается».

     

    Голди Хоун, актриса:

    «Медитация помогает людям сохранять равновесие и вносить поправки в левый-правый мозг».

     

    Кристи Терлингтон, топ-модель:

    «Сидение в позе лотоса – это замечательный способ войти в медитацию, или просто потратить время на то, чтобы заземлить себя».

     

     

    Донна Каран, дизайнер-модельер:

    «Я начинаю свой день с практики для ума, тела и души – йоги, пилатес или медитации».

     

    Рэй Далил, миллиардер-основатель «Bridgewater Associates», самой большой фирмы хедж-фонд:

    «Медитация, больше, чем что-либо другое в моей жизни, является самым большим ингредиентом любого успеха, которого я достиг».

     

    Ариана Хаффингтон, одна из самых влиятельных женщин в СМИ, основатель, президент и главный редактор «Huffington Post Media Group»:

    «В моей жизни существует две вещи, которые являются для меня пусковыми сигналами для радости – это йога и медитация. Уже давно доказано, что медитация является преимуществом любого бизнеса, который хочет добиться успеха», — говорит она.

     

    Хотите узнать, какими практиками занимаются Дэвид Линч, Мадонна, Хью Джекман и многие другие знаменитости? Хотите избавляться от стресса, повышая осознанность?

    Приглашаю принять участие в Медитационном Челлендже, начало 17 сентября.
    Вся информация
    здесь. 

    Буду вам очень рада!

    Если хотите получать полезную бесплатную информацию о медитациях, техниках осознанности, Дизайне Человека и Генных Ключах раз в неделю, то приглашаю сюда

     

     

    Фото

    Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
    В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

    Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

    Instagram Facebook VK
    Telegram

    5 причин, почему всем стоит медитировать

    Вы хотите провести некоторое время в тишине со своим разумом, но у вас есть оправдания. Найдите минутку, чтобы изучить их. Они могут не иметь большого значения.

    Многие из нас думают о медитации, но бывает трудно понять, с чего начать. В серии «Начало работы» Mindful мы покажем вам, как начать медитировать, почувствовать себя лучше, уменьшить стресс и немного больше наслаждаться жизнью.

    Хотя мы могли бы захотеть попробовать медитацию, иногда бывает трудно найти время, чтобы усидеть на месте или удержать ум от скачков.В приведенной ниже таблице предлагается изучить некоторые причины, по которым вы не пытаетесь медитировать, и перечисляет несколько преимуществ, которые вы могли бы получить, если бы все же попробовали.

    Каковы преимущества медитации осознанности?

    1. Разберитесь в своей боли : Психическая боль и беспокойство — это фоновый шум, который может лежать в основе большей части того, что мы делаем. Вот шанс воочию увидеть, что его вызывает.
    2. Снижение стресса : В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни. Внимательность снижает стресс.
    3. Лучшее общение : Вы когда-нибудь тупо смотрели на друга, любовника, ребенка и не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.
    4. Улучшить фокус : может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.
    5. Уменьшить болтовню в мозгу : Говорящий, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое.Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?

    Если вам нужен более крепкий ночной сон, возможность проявить благодарность или просто напоминание о том, чтобы сделать глубокий вдох, вот наши самые популярные медитации с гидом за 2018 год. Прочитайте больше

    • Внимательный посох
    • 26 декабря 2018

    Ваш ум создан, чтобы жаждать. Мы можем реагировать на тягу двумя способами: удовлетворять их или замечать наши триггеры и работать с ними. Эта управляемая медитация помогает нам осознать, как тяга проявляется в уме и теле, чтобы мы могли освободиться от нездоровых привычек.Прочитайте больше

    • Джадсон Брюэр
    • 26 февраля 2018 г.

    Шестиминутная медитация с гидом от Элиши Гольдштейн для снижения реактивности, чтобы вы могли расслабиться после напряженного дня. Прочитайте больше

    • Элиша Гольдштейн
    • 11 октября 2018

    Элиша Гольдштейн предлагает практику осознанности, чтобы изменить наше отношение к боли. Прочитайте больше

    • Элиша Гольдштейн
    • 26 апреля 2019 г.

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, ошеломлены или отвлечены, вы можете восстановить импульс, сосредоточив внимание на одной точке фокусировки.Изучите эту 9-минутную практику осознанности, чтобы успокоить занятый ум, от Рича Фернандеса, генерального директора Института лидерства Search Inside Yourself. Прочитайте больше

    • Рич Фернандес
    • 26 сентября 2018 г.

    Как медитировать с тревогой

    Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который не проходит, тогда пора обращаться за помощью.Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться во множестве способов, которыми тревога может нарушить вашу жизнь. Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения. Это просто сборник исследований и некоторых практик, к которым вы можете обратиться, когда начнете исправлять свой корабль.

    Спокойная тревога в трех шагах:

    1. Раскройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с отбором, выбором или оценкой, а просто удерживает — становится контейнером для мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видят если мы сможем наблюдать за ними от одного момента к другому.
    2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоэкранный режим и сосредоточьтесь на гораздо более концентрированном и сосредоточенном, более узком дыхании в одной области нашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, что вызывает дыхание. сам известен, и сохраняя этот более концентрированный фокус.
    3. Обратите внимание на свое тело. выходим, чтобы осознать ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.

    Внимательность — не панацея. Это не для всех. Но, согласно некоторым исследованиям, когда вы можете создать небольшое пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии. Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни.Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.

    Как внимательность успокаивает тревожные чувства

    1. Внимательность помогает научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
    2. Внимательность позволяет вам безопасно исследовать первопричины вашего стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
    3. Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.

    «По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверию и удержанию с чувством дискомфорта, вместо того, чтобы пытаться убежать от него или проанализировать его», — говорит Боб Шталь, доктор философии, снижение стресса на основе осознанности (MBSR) учитель, основатель нескольких программ MBSR и соавтор нескольких книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них — и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия.”

    Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться тем, что происходит вокруг нас.

    Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «на службе самопонимания и мудрости».

    Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию с помощью внимательности, но вы можете изменить свою реакцию на ситуацию.

    Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашем сердце.

    MBSR (Снижение стресса на основе осознанности), основанное Джоном Кабат-Зинном, представляет собой особый вид практики внимательности, направленный на устранение стрессов повседневной жизни и способствующий улучшению психического и физического здоровья.8-недельная программа включает в себя практики осознанности, которые позволяют привнести доброе осознание и признание любых стрессовых или тревожных чувств в вашем теле и уме и просто позволить им быть.

    Пауза: связь со своим дыханием

    В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали восьминедельную программу по модели снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для преподавателей иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году эти трое опубликовали книгу «Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов» , ставшую теперь знаковой.

    Авторитет MBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованные в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией. Недавние результаты, опубликованные в The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного прекращения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.

    Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает справиться с тревогой

    Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли». ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само по себе осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

    Осознанность — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, она заключается в том, чтобы более глубоко и последовательно осознавать эти мысли и шаблоны.Само по себе осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

    Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из двухчасовых еженедельных занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе медитации с гидом с групповыми обсуждениями, различные виды исследований и размышлений, а также практические упражнения. «Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена.”


    Простая медитация для беспокойства:

    Трехминутное дыхательное пространство — одна из самых популярных практик в 8-недельной программе MBCT. Это позволяет вам отвлечься от автоматических многозадачных шаблонов мышления, которые помогут вам выбраться из тупика. Он предлагает вам привлечь внимание к своему опыту в более широкой и открытой манере, не связанной с выбором, выбором или оценкой, а просто осознанием своих мыслей и чувств, своего дыхания в различных частях тела и, наконец, , ощущения во всем теле.

    Трехминутная дыхательная космическая медитация:

    Практика состоит из трех шагов:

    1. Займитесь тем, что есть. Первый шаг предлагает широко изучить свой опыт, отмечая его, но без необходимости изменять то, что вы наблюдаете.
    2. Сосредоточьтесь на дыхании. Второй шаг сужает поле внимания до единственного сосредоточенного внимания на дыхании в теле.
    3. Позаботьтесь о теле. Третий шаг снова расширяет внимание, чтобы включить тело в целом и любые ощущения, которые присутствуют.

    «Мы хотели создать своего рода хореографию осознания, которая подчеркивала бы переключение внимания, проверку и движение», — говорит Сигал. Соответственно, каждый шаг трехминутного дыхательного пространства длится примерно одну минуту. «Возможно, из-за этой гибкости и сосредоточенности на реальном мире трехминутное дыхательное пространство — одна из самых устойчивых практик, используемых участниками после окончания MBCT», — объясняет Зиндель.

    Чтобы понять, что именно происходит с вашим вниманием, когда вы практикуете 3MBS, прочтите «Распаковка трехминутного пространства для дыхания».


    4 способа успокоить тревогу с помощью внимательности:

    1. Изучите свое дыхание: Оно мелкое и прерывистое или длинное и гладкое? Успокойте прилив паники в своем теле с помощью этой простой дыхательной практики.
    2. Выйди из головы и погрузись в тело. Попробуйте эти 11 способов задействовать свои чувства
    3. Изучите свое отношение. Обращая внимание на эти десять состояний осознанности для уменьшения беспокойства, вы можете поддержать свою практику осознанности и помочь ей процветать.
    4. Будьте добры к себе, когда вам слишком хочется медитировать (такое бывает). Вместо этого рассмотрите эти неформальные практики.

    Практика № 1: Простая медитация для преодоления беспокойства

    Зиндель Сигал

    Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума.В группах когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), которые я возглавлял, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу принять эту боль?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что, хотя попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия срабатывала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

    В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

    1. Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет опыту и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства — значит регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что смирение, пассивность или беспомощность.

    Принимая неприятные переживания, мы можем переключить свое внимание на то, чтобы открыться им. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, страх здесь» или «суждение присутствует».

    2. Отрицание наличия негативного мышления более опасно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума.Это можно увидеть, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться». Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, страх здесь» или «суждение присутствует».

    3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и к своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним лишь усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в ​​течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.

    Привлечение внимания / осознания к ощущениям, сопровождающим трудные переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.Со временем эта практика работы с телом может позволить людям осознать посредством своей собственной практики переживания, что они могут допускать неприятные переживания и при этом оставаться в порядке.



    Практика № 2: Медитация от тревоги и стресса

    Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности от эксперта MBSR Боба Штала. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вы можете чувствовать себя комфортно и бдительно.

    1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
    2. Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущая любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущая свое настроение, ощущая свои эмоции и просто признавая все, что чувствуется, и позволяя быть.
    3. Теперь очень осторожно, отвлекая внимание от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе.Осознанный вдох и выдох.
    4. Теперь, осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переключим наше внимание на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего, что переживается. Все, что возникает в теле, а иногда даже в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
    5. Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, скованность, болезненность, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться. Также важно знать, что если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать, где бы они ни находились — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
    6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают, с внимательным исследованием. Когда мы чувствуем это тело и разум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы потенциально обнаружить лежащие в основе причины наших страхов.Если окажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращая внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
    7. Проникнись своими чувствами с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, привыкнуть к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанием — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть.И что бы ни возникало, в равной степени признавая и позволяя этому быть, именно так мы чувствуем страх в сердце. Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно заставлять себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. Когда мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
    8. А теперь, осторожно отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, чувствуя животом, как живот расширяется на вдохе и падает на изоляцию.Вдох и выдох с осознанностью. Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
    9. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем за дыханием, мы можем даже начать наблюдать за теми мыслями, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, летящими в небе, как если бы мы сидели на берегу реки и наблюдали за всем, что плывет. вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже за мыслями о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто приходящими и уходящими мысленными событиями.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
    10. А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто внимательно вдыхайте и выдыхайте. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте на минутку вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет в страхе, беспокойстве — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира на все живущие в страхе. Давайте сейчас воспользуемся этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят такой вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

    Практика № 3: управляемая медитация тревожных эмоций

    «Поскольку эта практика включает намеренное исследование переживания тревоги, она может быть сложной. Прежде чем выполнять эту практику, пожалуйста, уделите немного времени тому, чтобы подумать, чувствуете ли вы это, прислушиваясь к своему внутреннему голосу, чтобы определить, подходит ли он вам в данный момент.Подумайте о том, чтобы сделать свою первую практику, когда вы чувствуете себя в безопасности и любопытно, и у вас есть энергия и время, чтобы глубже изучить свое беспокойство. Если сейчас неподходящее время, обязательно вернитесь к этой практике позже, когда почувствуете, что захотите ею заняться ». — Боб Шталь, доктор философии.

    Боб Шталь раскрывает, что такое тревога на самом деле, как те, кто борется с тревогой, могут использовать преимущества внимательности, и предлагает упражнение на осознанное письмо, чтобы уменьшить тревогу. Прочитайте больше

    • Боб Шталь
    • 19 ноября 2018

    Трехминутная управляемая практика внимательности: как настроиться на настоящий момент и признать блуждающие мысли.Прочитайте больше


    Очень многие люди, страдающие паническими атаками, испытывают чувство, будто теряют контроль и сходят с ума. Некоторые люди описывают чувство оторванности от реальности, которое их пугает и смущает. Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности. Если вы сейчас чувствуете страх или неуверенность в том, что может повториться, значит, вы не одиноки, и вам помогут.

    Попробуйте эту медитацию для расследования панических атак

    Боб Шталь

    Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака. Это может произойти, когда вы выполняете поручения, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.

    Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать:

    Найдите минутку для вдумчивой исследовательской практики:

    1. Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Чувствуете ли вы себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
    2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни были — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу рынка — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш центр поддержки вашей связи с настоящим, куда бы вы ни пошли . Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, переживая подъем и падение, вдох и выдох.
    3. Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не добавляя деталей или историй за ним. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство. Позвольте себе просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное.Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие не связанные чувства и мысли, например, Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть. Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
    4. Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, как это может быть ваша привычка. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть. Чем меньше энергии вы тратите на то, чтобы противостоять своим паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
    5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.

    Управляемая медитация для расследования панических атак

    Примечание: Перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте несколько осознанных вдохов и вернитесь к этому в другое время.

    1. Во-первых, поблагодарите себя за то, что нашли драгоценное время для медитации.
    2. Осознайте свое тело и разум и все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от сегодняшних событий или того, что происходило в последнее время.
    3. Можете просто позволить и признать то, что внутри вас, и позволить этому быть, без какой-либо формы анализа.
    4. Постепенно сместите фокус осознания на дыхание, дышите нормально и естественно. На вдохе осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
    5. Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе, в зависимости от ваших предпочтений. Если сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
    6. Просто жить жизнью, один вдох и один выдох за раз. Вдыхать, выдыхать, ощущать, как каждый вдох появляется и исчезает. Просто дышу.А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
    7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений, которые заставляют вашу панику, беспокойство и страхи, часто скрытые за пределами вашего сознания. Есть особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
    8. Практикуя осознанное исследование, мягко направьте свое внимание на собственно телесное чувство паники или страха.Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
    9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто не дышать.
    10. Если вы чувствуете себя в безопасности, то принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе ощутить и признать любые физические ощущения, эмоции или мысли и просто позволить им быть… не пытаясь анализировать или разгадывать их.
    11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей, эмоций или старых воспоминаний, подпитывающих ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, в чем вы паникуете, беспокоитесь, злитесь, грустите или сбивает с толку.
    12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает еще больше паники или страха и что умение смириться с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
    13. Теперь мягко вернитесь к дыханию и не забывая вдыхать и выдыхать… катаясь на волнах дыхания.
    14. По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите момент, чтобы поблагодарить себя, и найдите время, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы, возможно, чувствуете прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью находясь здесь и сейчас.
    15. Пошлите немного любящей доброты. Могу я жить с миром. Пусть все существа живут в мире.

    Три способа выйти из режима паники

    Иногда достаточно просто сделать паузу и сделать глубокий вдох, расширяя вдох и замедляя выдох — метод, который помогает в течение 2 а.м. flopsweats.
    — Барбара Грэм, известный публицист и автор

    1. Обратите внимание на то, что происходит, вместо того, чтобы полностью отождествлять себя с этим.
    2. Практикуйте внимательность с другими, чтобы помнить, что вы не одиноки.
    3. Сделайте паузу и сделайте 5 глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.

    Небольшая практика, которая поможет восстановить осознание своего дыхания и тела и восстановить равновесие, чтобы вы могли спокойно и легко провести остаток дня.Прочитайте больше

    Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, насколько вы подготовлены, всегда ничего не понимаете в важный день? Это видео от TedEd объясняет, как кратковременный стресс может испортить вашу память. Прочитайте больше

    • Николь Байес-Флеминг
    • 30 ноября 2018 г.

    Как это типично для вмешательств, основанных на осознанности, MBCT не управляет никаким всеобъемлющим органом, но несколько высококвалифицированных старших преподавателей взяли на себя его с момента основания программы, а центры в Торонто, Великобритания, и Сан-Диего предлагают профессиональное обучение и сертификацию. .


    Для людей, чье беспокойство сковывает их, базовая практика медитации не так проста. Прочитайте больше

    • Митч Абблетт и Джозеф Д’Антуоно, эсквайр
    • 2 июня 2016 г.

    Байрон Кэти, автор и основатель книги «Работа», объясняет, как простой вопрос «да» или «нет» может помочь вам снять стресс. Прочитайте больше

    • Николь Байес-Флеминг
    • 11 января 2019

    Когда вы чувствуете беспокойство и нервозность, попробуйте альтернативу сидячей медитации.Прочитайте больше

    • Стив Хикман
    • 22 мая 2017 г.

    Стресс и беспокойство — это часть жизни, особенно в периоды неопределенности, но они не должны контролировать ваш день. Прочитайте больше

    • Элиша Гольдштейн
    • 16 августа 2019

    Элиша и Стефани Гольдштейн предлагают 11 способов замедлить темп и оставаться устойчивыми, когда вас сбивает тревога. Прочитайте больше

    • Элиша Гольдштейн и Стефани Гольдштейн
    • 3 марта 2016 г.

    Как медитировать — хорошие руководства

    Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком обычное дело, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь отказаться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо.У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

    Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией. Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

    Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что сначала медитация может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи.Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

    Pain: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах, тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно со временем пройдет. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте переключить внимание на другую часть тела.А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

    Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт. А если он слишком сильный, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

    Как медитировать — медитация 101: методы и преимущества медитации

    0 комментариев

    от: Inner IDEA

    Как эффективно медитировать

    Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

    «В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не что-то одно», — сказал директор лаборатории нейробиологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

    Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Примером одного из наиболее распространенных подходов к медитации является концентрация.

    Медитация концентрации

    Медитация концентрации включает сосредоточение внимания на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, пристальное внимание к пламени свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на мале.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над большей продолжительностью.

    В этой форме медитации вы просто перенаправляете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

    Медитация осознанности

    Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они плывут в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

    Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных моделях. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутренний баланс.

    В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

    Другие техники медитации

    Существуют различные другие техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

    Преимущества медитации

    Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после исследования людей, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

    С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

    • Пониженное артериальное давление
    • Улучшение кровообращения
    • Пониженная ЧСС
    • Меньше потоотделения
    • Более низкая частота дыхания
    • Меньше беспокойства
    • Понижает уровень кортизола в крови
    • Больше ощущений благополучия
    • Меньше стресса
    • Более глубокое расслабление

    Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочную пользу, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

    В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

    Как медитировать: простая медитация для начинающих

    Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

    1. Сядьте или лягте поудобнее. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
    2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
    3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
    4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните фокус на дыхание.

    Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

    После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые продукты, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.



    Какой из них вам подходит?

    Медитация может быть древней традицией, но ее до сих пор практикуют в культурах по всему миру, чтобы вызвать чувство спокойствия и внутренней гармонии.

    Хотя эта практика связана со многими различными религиозными учениями, медитация не столько связана с верой, сколько с изменением сознания, обретением осознанности и достижением мира.

    В наши дни, когда растет потребность в снижении стресса среди нашего напряженного графика и требовательной жизни, популярность медитации растет.

    Хотя не существует правильного или неправильного способа медитации, важно найти практику, которая отвечает вашим потребностям и дополняет вашу личность.

    Существует девять популярных видов медитативной практики:

    • медитация осознанности
    • духовная медитация
    • сфокусированная медитация
    • медитация движения
    • медитация мантры
    • трансцендентальная медитация
    • прогрессивное расслабление
    • медитация любящей доброты
    • медитация визуализации

    Не все стили медитации подходят всем.Эти практики требуют разных навыков и мышления. Как узнать, какая практика вам подходит?

    «Это то, что вы чувствуете комфортно и что поощряете к практике», — говорит Мира Десси, автор медитации и целостный диетолог.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных типах медитации и о том, как начать.

    Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является самой популярной техникой медитации на Западе.

    В медитации осознанности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш ум.Вы не осуждаете мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.

    Эта практика сочетает в себе концентрацию с осознанием. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или своем дыхании, наблюдая за любыми телесными ощущениями, мыслями или чувствами.

    Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет учителя, который бы им помогал, так как его легко можно практиковать в одиночку.

    Духовная медитация используется в восточных религиях, таких как индуизм и даосизм, а также в христианской вере.

    Это похоже на молитву в том, что вы размышляете о тишине вокруг вас и ищете более глубокую связь со своим Богом или Вселенной.

    Эфирные масла обычно используются для усиления духовного опыта. Популярные варианты включают:

    • ладан
    • мирра
    • шалфей
    • кедр
    • сандал
    • пало санто

    Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте поклонения. Эта практика полезна для тех, кто преуспевает в тишине и стремится к духовному росту.

    Сосредоточенная медитация включает в себя концентрацию с использованием любого из пяти чувств.

    Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или можете привлечь внешние воздействия, чтобы сосредоточить свое внимание.

    Попробуйте сосчитать бусинки мала, послушайте гонг или посмотрите на пламя свечи.

    Эта практика может быть простой в теории, но поначалу новичкам может быть трудно удерживать концентрацию дольше нескольких минут.

    Если ваш ум блуждает, важно вернуться к практике и перефокусироваться.

    Как следует из названия, эта практика идеально подходит для всех, кому в жизни требуется дополнительное внимание.

    Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию движения, эта практика может включать прогулки по лесу, садоводство, цигун и другие мягкие формы движения.

    Это активная форма медитации, в которой движение направляет вас.

    Медитация движения хороша для людей, которые находят мир в действии и предпочитают позволить своему разуму блуждать.

    Медитация на мантру занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции.Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очищения ума. Это может быть слово, фраза или звук, например популярное «Ом».

    Не имеет значения, громко или тихо произносится ваша мантра. После того, как вы будете повторять мантру в течение некоторого времени, вы станете более внимательными и настроитесь на свое окружение. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.

    Некоторым людям нравится медитация на мантры, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Это также хорошая практика для людей, которые не любят тишину и любят повторять.

    Трансцендентальная медитация — популярный вид медитации. Эта практика была предметом многочисленных исследований в научном сообществе.

    Это более настраиваемое, чем мантра-медитация, с использованием мантры или серии слов, специфичных для каждого практикующего.

    Эта практика предназначена для тех, кто любит структуру и серьезно относится к практике медитации.

    Также известная как медитация сканирования тела, прогрессивное расслабление — это практика, направленная на снижение напряжения в теле и содействие расслаблению.

    Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц по всему телу.

    В некоторых случаях это также может побудить вас представить мягкую волну, текущую по вашему телу, чтобы помочь снять любое напряжение.

    Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.

    Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.

    Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку серии добрых пожеланий близким, друзьям, знакомым и всем живым существам.

    Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает чувство гнева или негодования.

    Медитация с визуализацией — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, мира и спокойствия путем визуализации позитивных сцен или образов.

    При выполнении этой практики важно ярко представить сцену и использовать все пять органов чувств, чтобы добавить как можно больше деталей.

    Другая форма медитации визуализации включает в себя представление о том, что вы преуспеваете в достижении определенных целей, что предназначено для повышения внимания и мотивации.

    Многие люди используют медитацию визуализации, чтобы улучшить свое настроение, снизить уровень стресса и способствовать внутреннему спокойствию.

    Самый простой способ начать — это сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании.Старая дзенская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день, если только вы не слишком заняты. Тогда тебе следует посидеть час ».

    Если не считать шуток, лучше всего начинать с коротких промежутков времени, даже с 5 или 10 минут, а затем расти.

    «Посидите постоянно 20 минут в день и делайте это 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджаи, автор книги «Городской монах» и основатель Well.org.

    «Добавьте к этому дополнительные 2–5 минут медитации в течение дня, чтобы разрушить хаос, и вскоре вы почувствуете преимущества.

    Существует множество свидетельств, подтверждающих многочисленные преимущества медитации.

    Медитация может помочь:

    Независимо от того, является ли польза от нее анекдотической или научно доказанной, те, кто следует ежедневной практике медитации, убеждены в пользе для своей жизни.

    Если вы хотите уменьшить стресс или обрести духовное просветление, обрести покой или плавно двигаться, для вас есть практика медитации.

    Не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать разные виды.Часто требуется немного проб и ошибок, чтобы найти то, что подходит.

    «Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы будем форсировать это, то это станет рутиной. Мягкая, регулярная практика в конечном итоге становится поддерживающей, поддерживающей и приносящей удовольствие.

    Откройте для себя возможности. Существует так много различных форм медитации, что, если кто-то не работает или чувствует себя неудобно, просто попробуйте новую ».


    Холли Дж. Бертоне, CNHP, PMP, является автором шести книг, блоггером, сторонником здорового образа жизни, а также выжившей после рака груди и болезни Хашимото.Она не только президент и главный исполнительный директор Pink Fortitude, LLC, но и собрала впечатляющее резюме с похвальными отзывами как вдохновляющий оратор для женщин во всем мире. Следуйте за ней в Твиттере на @PinkFortitude.

    Руководство по медитации и внимательности для новичков

    В США количество людей, практикующих медитацию, увеличилось более чем в три раза с 2012 по 2017 год.

    Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и с хорошими результатами. причина.

    Медитация может иметь обширные преимущества для психического и физического здоровья, и вам нужно менее 10 минут в день в одиночестве, чтобы заниматься ею. Может показаться трудным начать и поддерживать распорядок дня, но следующее руководство разбивает его на новичков.

    Медитация — это не научиться очищать разум или останавливать мысли. Вместо этого медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

    Медитация осознанности — самый распространенный вид медитации на Западе, и, возможно, самый простой для начала.Внимательность связана с вниманием к тому, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

    Важно понимать, что медитация и внимательность — это не одно и то же.

    Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, внимательность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и воссоединения с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

    Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете будущее, вы остаетесь внимательными.Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным на природе, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь внимательными. Другими словами: медитация — не единственный способ быть внимательным.

    С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе вашего дыхания. Этот тип осознанного дыхания — важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.

    Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь некоторое руководство.Нажмите, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете практику. Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и десятиминутную медитации.

    2-минутная управляемая медитация

    5-минутная управляемая медитация

    10-минутная управляемая медитация

    Примечание редактора: Эти управляемые медитации были созданы специально для Business Insider Дианой Уинстон, директором по обучению осознанности в UCLA’s Mindfulness Awareness Research Центр.Чтобы получить доступ к дополнительным бесплатным медитациям с гидом от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful .

    Медитация осознанности может выполняться везде, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

    1. Найдите тихое место. Перед тем, как начать медитацию, убедитесь, что ничто не мешает вам. Включите беззвучный режим телефона и войдите в комнату подальше от других.
    2. Сядьте в удобное положение. Можно сесть на подушку или одеяло, на пол или в кресло. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно расслабиться.
    3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе. Как вариант, вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
    4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш разум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней.Затем осторожно верните внимание к своему дыханию. Отвлечение во время медитации неизбежно, и это одна из самых больших проблем для начинающих, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса.

    Медитация от пяти до 10 минут каждый день — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при небольшом количестве практики.

    Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку, позволяющую встроить медитацию в свое ежедневное расписание.А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте слишком строги к себе — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.

    Связанные 12 обязательных советов по медитации для начинающих

    Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения. Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность на предстоящий день.

    Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и помогает вам легче расслабиться. Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.

    Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния. В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобное и вы можете оставаться сосредоточенным.

    Скай Гулд / Business Insider

    Типы и техники медитации

    Помимо базовой практики внимательности, вы можете попробовать множество других видов медитации.

    Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации. Вот как это делается:

    Медитация любящей доброты

    Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим.

    Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности. Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще в своей голове.Затем произнесите эту фразу вслух: «Будьте счастливы. Будьте здоровы. Будьте в безопасности».

    Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, кого-то, кого любите, или кого-то, кто вам не особенно нравится в данный момент. Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.

    Медитация сканирования тела Связанные 4 преимущества медитации при сканировании тела для здоровья и как ее практиковать

    Во время медитации со сканированием тела вы сосредотачиваетесь на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.

    Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу. Затем двигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.

    Медитация сканирования тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.

    Медитация при ходьбе

    Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю.Вы можете гулять где угодно — по коридору внутри, по тротуару в городе или в парке.

    Возможно, стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть на месте для традиционной медитации осознанности. Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.

    Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.

    Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации:

    • Лучшее внимание и концентрация. Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.
    • Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, он может помочь вам увидеть себя по-новому.
    • Снижение стресса. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
    • Помогите справиться с тревогой или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.
    • Борьба с наркоманией. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.
    • Обезболивание. Многие врачи рекомендуют медитацию — особенно сканирование тела — для облегчения хронической боли.
    • Содействовать альтруистическому поведению. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытые предубеждения и бороться с расовыми предрассудками.

    Чтобы помочь вам начать медитацию, наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших приложений для медитации.

    Некоторые из этих управляемых приложений хорошо подходят для определенных целей, например:

    Медитация для начинающих: 20 практических советов по пониманию ума

    Лео Бабаута

    Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет, — это медитация. Руки вниз, без исключений.

    Медитация помогла мне сформировать все другие мои привычки, она помогла мне стать более умиротворенным, более сосредоточенным, меньше беспокоиться о дискомфорте, более благодарным и внимательным ко всему в моей жизни.Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

    Наверное, самое главное, это помогло мне понять мой собственный ум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — это просто происходило, и я выполнял его команды, как автомат. В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

    Итак… Я очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Не ожидайте, что сначала у вас все получится — вот почему это называется «практика»!

    Эти советы не нацелены на то, чтобы помочь вам стать экспертом … они должны помочь вам начать работу и продолжить работу. Необязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще одну или две.

    1. Посидеть всего две минуты .Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пойдет хорошо, увеличьте время еще на две минуты и делайте это в течение недели. Если все пойдет хорошо, то, постепенно увеличиваясь за раз, вы будете медитировать по 10 минут в день в течение 2-го месяца, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
    2. Делайте это каждое утро первым делом . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть об этом. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитируйте» где-нибудь там, где вы это увидите.
    3. Не думайте, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сесть, какую подушку использовать … все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван. Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это займет всего две минуты, так что просто сядьте. Позже вы можете позаботиться об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но вначале это не имеет большого значения, просто сядьте в тихом и удобном месте.
    4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Усталый? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
    5. Считайте вдохи . Теперь, когда вы освоились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит, и проследите за ним через нос вплоть до легких.Попробуйте считать «один» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторите это до 10, затем начните снова с единицы.
    6. Возвращайся, когда блуждаешь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова посчитайте «один» и начните заново. Вы можете почувствовать небольшое разочарование, но не оставаться сосредоточенным — это нормально, мы все это делаем. Это практика, и какое-то время у вас не получится хорошо с ней справиться.
    7. Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете, что во время медитации возникают мысли и чувства, как бы они ни возникали, смотрите на них дружелюбно. Смотри на них как на друзей, а не на злоумышленников или врагов. Они — часть вас, хотя и не все. Будьте дружелюбны и не резки.
    8. Не беспокойтесь о том, что вы делаете что-то неправильно . Вы будете беспокоиться, что делаете это неправильно. Ничего страшного, мы все делаем. Вы не ошиблись. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
    9. Не беспокойтесь об очищении ума . Многие люди думают, что медитация — это очистка ума или прекращение всех мыслей. Это не. Иногда это может случиться, но это не «цель» медитации. Если есть мысли, это нормально. Все мы делаем. Наш мозг — это фабрики мысли, и мы не можем просто их выключить. Вместо этого просто попробуйте попрактиковаться в сосредоточении внимания и еще немного потренируйтесь, когда ваш ум блуждает.
    10. Оставайтесь со всем, что возникает .Когда возникают мысли или чувства, а они появятся, вы можете попытаться остаться с ними на некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы будете практиковать это в течение недели, вы также можете попробовать остаться с возникающей мыслью или чувством. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство… но удивительно полезная практика медитации — это какое-то время оставаться с этим чувством. Просто оставайся и будь любопытным.
    11. Познай себя . Эта практика заключается не только в концентрации внимания, но и в изучении того, как работает ваш ум.Что там внутри творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается, избегает трудных чувств … вы можете начать понимать себя.
    12. Подружитесь с собой . По мере того, как вы познаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь и дарите себе любовь.
    13. Провести сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда станете немного лучше следить за своим дыханием, — это сосредоточить внимание на одной части тела за раз.Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно переместитесь к пальцам ног, к верхней части стопы, к щиколоткам и полностью к макушке головы.
    14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию . Еще одно место, на которое можно обратить ваше внимание, опять же, после того как вы потренировались с дыханием в течение как минимум недели, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на звуках. В другой день постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
    15. На самом деле посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. В своем уме будьте заперты, по крайней мере, на месяц.
    16. Это можно сделать где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Когда вы куда-то идете. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете этот вид внимательности всю свою жизнь.
    17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать для начала следовать управляемым медитациям. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брач, и она считает их очень полезными.
    18. Встречайтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто возьмите на себя обязательство приходить к другу каждое утро после медитации. Это может помочь вам продержаться дольше.
    19. Найдите сообщество .Еще лучше найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть дзенское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы приходите и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и общайтесь с ними, задавая вопросы, получайте поддержку, воодушевляйте других. В My Sea Change Programme есть такое сообщество.
    20. Улыбнись, когда закончишь . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, что вы придерживались своих обязательств, что вы показали себе, что заслуживаете доверия, где вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой.Это потрясающие две минуты вашей жизни.

    Медитация не всегда бывает легкой или даже мирной. Но у этого есть поистине удивительные преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *