Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов.

Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна . Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.

  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

• нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
• стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
• смена часовых поясов, работа ночью;
• психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
• действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
• беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

• ложиться спать не позднее 23 часов;
• отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

• траву пустырника;
• корень валерианы;
• листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

---

&nbsp

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

&nbsp

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Лечение нарушений сна

Нарушение сна – это одно из неврологических расстройств, в основе которого лежат разнообразные причины. Оно может проявляться изредка и не требовать коррекции, а может присутствовать на протяжении длительного периода времени, негативно влияя на качество жизни и здоровье.

Если у Вас есть проблемы со сном, запишитесь на прием к неврологу клиники «Юнона» в Ростове. Мы поможем Вам вернуть здоровый сон.

Какие бывают нарушения сна

Нарушение сна может быть нескольких видов.

• Инсомния. В этом случае возникают проблемы с засыпанием. Сон длится недолго, он поверхностный. При этом спящий человек чутко реагирует на внешние раздражители и сразу просыпается. Подобное нарушение часто связано с нестабильным психологическим состоянием. При его нормализации сон тоже приходит в норму.
• Гиперсомния. У больного имеется потребность в продолжительном (до 15–20 часов) сне, несмотря на то, что он все равно не приводит к полноценному отдыху. Расстройство может возникнуть в случае серьезного стресса или хронического недосыпания.
• Парасомния. При этом виде расстройства фазы сна нарушаются, человек часто просыпается. Имеется связь с энурезом, страхами, лунатизмом и другими патологическими состояниями.

Причины нарушений сна

Чтобы назначить правильное лечение нарушений сна, необходимо выяснить их причину. Среди факторов, которые могут привести к такому расстройству, могут встретиться как бытовые проблемы, так и серьезные заболевания.

• Повышенная возбудимость нервной системы. Наблюдается при сильных эмоциях, истощении ЦНС.
• Частое употребление напитков, содержащих психоактивные вещества (чай, кофе, алкоголь).
• Прием некоторых лекарственных средств (препараты от кашля, гормоны).
• Изменения гормонального статуса (менопауза).
• Стрессовые ситуации (увольнение, смерть близких).
• Неблагоприятные условия для сна (свет, музыка и прочее).
• Соматические и психические заболевания.

Лечение нарушений сна в клинике «Юнона»

Медикаментозная коррекция нарушений сна. Чаще всего она заключается в назначении седативных, успокоительных средств или снотворных препаратов. Последние не рекомендованы для приема более чем две недели. В случаях затяжной бессонницы наш специалист может порекомендовать и более длительное применение.

Психотерапевтическое воздействие. Оно направлено на восстановление психического равновесия. Для этого используют рассмотрение ситуации с другой стороны, аутотренинг и другие методы коррекции.

Для записи на прием невролога воспользуйтесь онлайн-формой или контактным телефоном.

методы, способы и средства от бессонницы

Трудно заснуть, даже если вы сильно устали? Часто пробуждаетесь среди ночи и часами лежите без сна? Это признаки бессонницы — распространенного нарушения сна, которое не дает восстановить энергию, негативно влияет на продуктивность в течение дня и портит настроение. Хроническое состояние бессонницы может значительно ослабить защитные функции организма и нанести серьезный вред здоровью. В статье мы разберемся с причинами и последствиями нарушения сна, а также поговорим о действенных средствах от бессонницы.

Причины и проявления бессонницы

Бессонница (инсомния) — это патологическое состояние, для которого характерны проблемы со сном и засыпанием. Среди симптомов бессонницы выделяют:

• трудные ночные засыпания даже при сильном физическом и моральном утомлении;
• частые ночные пробуждения, поверхностный сон;
• ранние пробуждения, после которых не удается уснуть снова;
• ощущение разбитости, усталости и сонливости после пробуждения и в течение дня.

Проблемы со сном могут возникнуть у кого угодно, ведь жизнь полна и стрессов, и забот, и ярких событий. К сожалению, бывает так, что эпизоды с недостатком сна затягиваются, а человек все еще не видит проблемы. Некоторые случаи действительно проходят самопроизвольно, однако довольно часто периодическая нехватка сна перерастает в хроническую бессонницу, которая существенно снижает качество жизни и окзывает негативное влияние на здоровье.

Прежде чем искать самое лучшее средство от бессонницы, необходимо понять ее происхождение. Выделяют два основных вида:

1. Первичная бессонница — состояние, провоцирующие факторы которого могут быть любыми. Однако такая бессонница не является следствием течения другого заболевания или приема лекарственных средств.
2. Вторичная бессонница — нарушения сна, которые возникают не как изолированная патология, а как побочный эффект фармакотерапии или как последствия соматических и психических расстройств.

Необходимо выяснить возможные причины патологии сна. Это позволит выбрать самое эффективное средство от бессонницы и скорректировать состояние. Вот основные факторы развития проблем со сном:

• Стресс и тревога. Финансовые заботы, беспокойство за близкого человека или травмирующие события держат в напряжении нервную систему и ухудшают сон, затрудняют процесс засыпания.
• График жизни. Поездки, в которых происходит смена часовых поясов, работа в ночные смены и другие встряски не всегда проходят «бесследно» для организма. Наши циркадные ритмы действуют как внутренние часы и управляют такими процессами, как цикл сна-бодрствования и обмен веществ. Нарушение циркадных ритмов может привести к бессоннице.
• Соматические заболевания. Бронхиальная астма, болезнь Паркинсона, онкология, сердечно-сосудистые заболевания, патологии эндокринной системы, хроническая боль и другие болезненные состояния могут иметь прямую связь с возникновением бессонницы.
• Психические заболевания. Бессонница часто сопровождает многие психические проблемы, например тревожные расстройства и депрессии[1].
• Прием психоактивных веществ. Бессонница является побочным эффектом от приема ряда лекарственных средств и наркотических веществ. Препятствовать засыпанию могут кофе, чай и никотин, если вы употребляете их перед сном.
• Беременность. Трудности с принятием удобной позы, ночные позывы к мочеиспусканию, судороги в конечностях, изжога, шевеление плода и повышение уровня прогестерона — все это отражается на качестве сна женщины.
• Плохие привычки. Сюда можно отнести нерегулярный режим сна, поздний прием жирной и обильной пищи, использование планшетов, смартфонов, ноутбуков или просмотр телевизора непосредственно перед засыпанием.

Это интересно

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Исследование, проведенное в США, показало, что нарушения сна встречаются более чем у каждой четвертой женщины в данной стране[2]. Это связано с особенностями гормонального фона у представительниц прекрасного пола в такие периоды, как менструации, беременность и менопауза.

Каковы последствия нарушений

Достаточное количество сна — один из основополагающих факторов для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Бессонница независимо от причины ее возникновения оказывает негативное влияние как на физическое состояние, так и на умственную деятельность человека. Люди с нарушениями сна сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые спят хорошо. Если лечение бессонницы не было проведено своевременно, то могут наблюдаться следующие последствия:

• Ослабление иммунной системы. Недостаток сна мешает организму восстанавливать силы и вырабатывать достаточное количество цитокинов, которые необходимы для поддержания гомеостаза иммунной системы и участвуют в защитных реакциях организма.
• Риск обострения хронических заболеваний. Снижение защитных свойств организма может привести к тому, что старые недуги — как соматические, так и психические, — напомнят о себе с новой силой. Также увеличивается период восстановления после болезни.
• Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Сон способствует восстановлению сосудов и участвует в сохранении нормального уровня артериального давления. Недостаток же сна моментально отражается на работе сердца и сосудов.
• Увеличение веса. Сон влияет на уровень гормонов, которые отвечают за чувство сытости, а их нехватка может обострять чувство голода. Бессонница приводит к увеличению аппетита и вызывает тягу к углеводной пище.
• Проблемы в эмоциональной и когнитивной сфере. Бессонница истощает нервную систему, что может стать причиной появления постоянного чувства усталости, раздражительности и к потере мотивации. Человек не может сосредоточиться, плохо усваивает новые знания, становится забывчивым и непродуктивным. «Все валится из рук», рядовые вопросы решаются очень долго, снижается половое влечение.
• Аварийные ситуации. Отдельно стоит выделить то, что у человека, который страдает хронической бессонницей, сильно понижена концентрация внимания и замедлена реакция. Так, если за рулем находится водитель, который столкнулся с данной проблемой, повышается вероятность возникновения аварийной ситуации на дороге. Недостаток сна часто бывает причиной не только трагических аварий с участием транспортных средств — человек также может получить бытовые травмы, например во время ремонта или приготовления пищи.

Как мы видим, бессонница не просто делает нас уставшими. Она мешает работе, эффективной учебе, нормальному общению, новым знакомствам, препятствует здоровой и счастливой жизни. Поэтому, если вы заметили у себя или у своего близкого человека признаки нарушения сна, то лучше не игнорировать проблему, а как можно скорее обратиться к врачу, который поможет подобрать средства против бессонницы.

Ищем действенное средство от бессонницы

Выбор метода лечения бессонницы зависит от главного фактора, провоцирующего данную проблему. Его устранение сильно облегчает ситуацию. Но, к сожалению, не всегда реально полностью избавиться от основной причины или даже просто определить ее. Также бывают ситуации, когда нарушения сна перерастают в настолько серьезную патологию, что даже устранение первоначальной причины не гарантирует возвращение к нормальным биоритмам. В таком случае необходимо принятие дополнительных мер.

Рассмотрим эффективные средства против бессонницы.

Домашнее лечение

Существует много средств от бессонницы в домашних условиях. Полезные привычки и методики расслабления — настоящие помощники в борьбе за здоровый сон. Эффективны они в комплексе с другими способами лечения, однако иногда этого достаточно, чтобы полностью устранить проблему. Вот основные немедикаментозные методы избавления от бессонницы:

1. Соблюдение гигиены сна: старайтесь ложиться спать в одно и то же время, не стоит также смотреть телевизор и использовать гаджеты менее чем за 40 минут до сна. Постарайтесь расслабиться доступными способами: примите ванну, послушайте успокаивающую музыку. Следите, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха и поддерживалась комфортная температура.
2. Физические упражнения и прогулки: здоровая активность днем способствует хорошему засыпанию, однако не стоит заниматься спортом перед сном, так как это может дать стимулирующий эффект.
3. Здоровое питание: питайтесь регулярно и сбалансированно. Не ешьте тяжелую и жирную пищу менее чем за три часа до сна. Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина, особенно перед сном.
4. Медитация, дыхательные упражнения, йога и легкая гимнастика снимают мышечное напряжение, позволяют контролировать частоту сердечных сокращений. Все это отлично помогает расслабиться.
5. Ароматерапия (при отсутствии аллергических реакций): многие эфирные масла обладают успокаивающими свойствами и гармонизируют нервную деятельность. При расстройствах сна используются масла нероли, мелиссы, ромашки, иланг-иланга, лаванды, базилика и другие. Можно производить ароматизацию воздуха или делать аромаванны.
6. Фитотерапия: одно из самых древних и проверенных средств от бессонницы. Засыпанию поспособствует валериана, донник лекарственный, мелисса, душица, зверобой, ландыш, пион и другие.
7. Массаж: расслабляющий массаж отлично помогает снять мышечное напряжение и расслабиться. Можно прибегать к самомассажу головы, ушей и шеи.

Работа с психологом или психотерапевтом

Если изменение привычек и приемы самопомощи не сработали, следует обратиться к узкому специалисту. На сеансе вы будете устранять не только симптомы, но и бороться с причинами бессонницы. Психолог или психотерапевт научит вас контролировать раздражение, прорабатывать негативные мысли и бороться с установками, которые вызывают нарушения сна. Также вы ознакомитесь с психотерапевтическими релаксационными методиками.

Фармакотерапия

Если бессонница стала сильно мешать повседневной жизни — это значит, что пришло время прибегнуть к приему лекарственных препаратов. Лечение хронической бессонницы включает в себя обязательное устранение проблем со здоровьем, которые вызывают само расстройства сна, то есть необходимо лечение основного заболевания: к примеру, если человек страдает болезнью Паркинсона или бронхиальной астмой, то будет назначена соответствующая терапия.

Отпускаемые по рецепту препараты от бессонницы — это снотворные средства, включая бензодиазепины (нозепам, фенозепам, диазепам), барбитураты (фенобарбитал, бензобарбитал) и другие группы. В некоторых случаях может проводиться лечение бессонницы антидепрессантами. Дозировка препарата и продолжительность лечения зависит от поставленного диагноза и от текущего состояния пациента. При бессоннице не рекомендуется принимать эти средства продолжительное время, потому что они могут вызывать привыкание и такие побочные эффекты, как сонливость, ухудшение реакции, нарушения мышления… При неконтролируемом длительном приеме они сами нередко становятся причиной бессонницы.

К счастью, современная фармацевтика предлагает нам хороший выбор безрецептурных седативных средств на растительной основе. Они действуют гораздо мягче и не оказывают такого сильного угнетающего действия на нервную систему. Применение растительных средств от бессонницы позволяет заснуть при легких и средних расстройствах сна и предоставляет организму передышку, которая необходима для восстановления сил.

Все перечисленные способы хорошо работают самостоятельно, однако комплексное лечение бессонницы является максимально эффективным.

Хороший сон необходим для нашего организма, ведь именно в это время он восстанавливает силы, а его иммунитет укрепляется. Процесс нормализации сна требует времени и усилий, но своевременная помощь обязательно положит конец бессоннице: вы, наконец, сможете хорошо выспаться ночью и насладиться бодростью днем.

Нарушение сна — диагностика и лечение по доступным ценам в Челябинске

От нарушений сна страдает около 15% взрослых жителей планеты. Большинство из них  принимает снотворные. Интересно, что некоторые нарушения сопровождают людей на протяжении всей жизни. При этом многие не относятся к патологии как к настоящей проблеме и не обращаются к врачу. Между тем, многие нарушения сна нередко провоцируются заболеваниями нервной, сердечно-сосудистой и иных систем и требуют обязательного лечения. Готовы определить причину своей проблемы и избавиться от нее? Приходите в Многопрофильную клинику «СитиМед».

Почему возникают нарушения сна?

В зависимости от причин выделяют два типа нарушений сна:
• Первичные. Такие нарушения не обусловлены определенной патологией. Бессонница, например, может быть спровоцирована дневными переживаниями. Повышенную дневную сонливость нередко вызывает сильная физическая усталость.
• Вторичные. Эти нарушения возникают в результате заболеваний (кашля и одышки при бронхите, например).

Чем опасны нарушения сна?

Всего за несколько дней нарушения сна у взрослых и детей приводят к:
•    снижению работоспособности;
•    снижению внимания и памяти;
•    ухудшению настроения;
•    повышению давоения;
•    появлению слабости.

Особенно опасными являются те нарушения сна, которые спровоцированы основным заболеванием. Если их не лечит, состояние пациента будет ухудшаться. Не откладывайте посещение невролога на потом, не допускайте осложнений!

Лечение нарушений сна: эффективно и комплексно

Лечение всегда назначается неврологом и определяется причиной, которая повлекла нарушения. Если состояние спровоцировано имеющейся патологией, терапия будет направлена на ее устранение. Во многих ситуациях помогают современные методики расслабления и физиотерапия. 

Звоните: (351) 265-55-15! Невролог поможет справиться с любыми нарушениями сна.

Врачи

Врач невролог

Стоимость приема — 1500

Лечение бессонницы в Казани — клиника «Альтернатива»

Сон – одна из обязательных составляющих человеческого здоровья и жизни. Врачи рекомендуют уделять полноценному сну не менее 7 часов в сутки для продуктивной жизнедеятельности. Когда ночной сон нарушается, необходимо немедленно начинать лечение бессонницы, в противном случае заболевание может привести к печальным последствиям.

Признаки болезни

Кратковременное нарушение сна может быть вызвано различными факторами. Среди которых прием лекарственных препаратов, чрезмерное употребление кофе, неприятности на работе или перемены в жизни. Однако если симптомы бессонницы наблюдаются чаще 2 раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, следует обратиться за помощью к специалистам. Не следует увлекаться народными средствами и лекарствами из ближайшей аптеки, чтобы купировать заболевание. В первую очередь стоит сосредоточиться на лечение причины бессонницы, среди которых:

• Психологический фактор. Депрессия, стрессы, страхи и переживания практически всегда сопровождаются нарушением сна и очень важно выйти из этого состояния как можно скорее.
• Физиологические проблемы. Особенно актуальны для пожилых людей. Многие возрастные заболевания часто являются причиной расстройства сна в зрелом возрасте.
• Окружение и среда обитания. Громкая музыка, яркий свет, постоянный шум перфоратора за стеной являются серьезными раздражителями, препятствующими полноценному отдыху.

Для взрослых мужчин и женщин эффективная психотерапия является отличной альтернативой лечения хронической бессонницы в домашних условиях, ведь сопровождение опытного специалиста позволит быстрее достигнуть полного выздоровления.

Наши врачи

Мингазов Адель Эдуардович Главный врач,
НаркологМаринин Валерий Александрович Психиатр-нарколог,
Клинический психологСавельева Зинаида Анатольевна Психиатр-нарколог

Куда обратиться за помощью

Методы лечения бессонницы существуют самые разные. Чаще всего, пытаясь самостоятельно избавиться от проблемы, люди используют снотворное и различные успокоительные препараты. Подобная терапия может быть оправдана только по предписанию лечащего врача, в качестве вспомогательного, а не основного лечения. Ведь седативные лекарства только снимают симптомы, но не устраняют причину. После внушительных доз снотворного, человек просыпается усталым и разбитым. В то же время клиника лечения бессонницы «Альтернатива» рекомендует в качестве основного метода борьбы с нарушениями сна психотерапию у опытного специалиста. С помощью разнообразных методик, врачу удается быстро выявить первопричину заболевания и устранить ее. Лечение бессонницы в Казани позволяет нормализовать режим сна и бодрствования человека уже после нескольких сеансов индивидуальной терапии.

Лечение проблем со сном | Выбор с умом

Антипсихотические препараты обычно не лучший выбор

Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, у вас бессонница. Это может мешать работе, вождению и даже размышлениям. И это может вызвать проблемы со здоровьем.

Для лечения бессонницы врачи иногда назначают препараты, называемые нейролептиками. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило эти препараты для лечения психических заболеваний, но не для лечения бессонницы.Однако врачи могут их прописать на законных основаниях. Это называется назначением «не по назначению».

По мнению Американской психиатрической ассоциации, эти препараты не должны быть первым средством лечения проблем со сном. Вот почему:

Нейролептики мало помогают.

Эти препараты известны как атипичные нейролептики. К ним относятся арипипразол (Abilify), оланзапин (Zyprexa), кветиапин (Seroquel), рисперидон (Risperdal) и другие. Наркотики часто вызывают у людей сонливость, но мало доказательств того, что они действительно помогают вам заснуть или уснуть.Нейролептики не имеют явных преимуществ, а риски могут быть серьезными.

Нейролептики могут иметь серьезный риск.

Многие люди, начавшие принимать антипсихотические препараты, прекращают прием из-за побочных эффектов:

• Головокружение, сонливость, спутанность сознания и повышенный риск падений и травм.
• Увеличение веса.
• Диабет.
• Высокий холестерин.
• Мышечные подергивания, тремор и спазмы. Они могут не исчезнуть даже после прекращения приема препарата.
• Сгустки крови. Если их не лечить, они могут привести к серьезным проблемам и смерти.

Другие подходы часто работают лучше.

Почти всегда лучше сначала попробовать другие подходы.

Получите краткосрочное облегчение . Если вам нужна помощь для сна всего на одну или две ночи, спросите своего врача о безрецептурном снотворном. Небольшая доза мелатонина за три часа до сна может помочь, особенно если у вас нарушение смены часовых поясов.

Поговорите с врачом. У вас могут быть проблемы со здоровьем, если у вас часто возникают проблемы со сном — три или более ночей в неделю в течение месяца или более. Ваш врач может помочь вылечить бессонницу, вызванную болью при артрите, приливами, беспокойством, депрессией или приемом лекарств. Другие излечимые причины могут включать:

• Апноэ во сне — сильный храп.
• Синдром беспокойных ног — сильное желание пошевелить ногами.
• Частое мочеиспускание по ночам — это может быть признаком диабета, увеличения простаты или инфекции мочевыводящих путей.
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — частая изжога.

Поведенческая терапия . Психотерапевт, специализирующийся на бессоннице, часто может помочь вам «вылечить» ее. Таблетки только лечат симптомы.

Когда следует рассматривать антипсихотические препараты при бессоннице?

FDA одобрило эти препараты для лечения взрослых с биполярным расстройством, шизофренией и — в некоторых случаях — депрессией. Считайте их, если:

• У вас серьезное психическое заболевание, например биполярное расстройство с манией, которое мешает вам спать.
• Другие меры, включая рецептурные снотворные, не увенчались успехом.
• Вы очень расстроены из-за недостатка сна.

Начните прием препарата с минимально возможной дозы. Проконсультируйтесь с врачом, нет ли серьезных побочных эффектов. Прекратите прием препарата, если он не помогает или он вам больше не нужен, но не делайте этого самостоятельно. Поговорите со своим врачом.

Этот отчет предназначен для использования во время разговора со своим врачом. Это не заменяет медицинские консультации и лечение.Вы используете этот отчет на свой страх и риск.

© 2018 Consumer Consumer Reports. Разработано в сотрудничестве с Американской психиатрической ассоциацией.

04/2014

14 естественных способов помочь вам уснуть

Несмотря на то, что время от времени бессонница бывает бессонницей, бессонница — это неспособность уснуть или чрезмерное пробуждение по ночам, что ухудшает повседневную жизнедеятельность. Из натуральных средств три оказались полезными, а у других есть предварительные, но неубедительные доказательства.

Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы

Поскольку хронический недостаток сна может быть связан с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины. Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.

Мелатонин

Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство — это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов.Мелатонин — это естественный гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования в головном мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света в ночное время.

Он используется при нарушениях сна из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (например, депрессия), нарушение фазы сна или нарушение биоритма. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бодрость у пожилых людей с бессонницей.

Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах.В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение до 13 недель.

Выбор времени важен — когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем ​​или ранним вечером.

Световая выдержка

Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отложенной фазы сна, вам может потребоваться больше света по утрам.

Воздействие света играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (за счет увеличения выработки мелатонина), а когда просыпаться. Может помочь прогулка на свежем воздухе утром или световая терапия в течение 30 минут.

С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на открытом воздухе или провести светотерапию в течение двух-трех часов в вечер.

Доступны домашние светотерапевтические аппараты, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать в сочетании с терапией сна.

Методы медитации и релаксации

Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация — это техника, которая включает в себя сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осознанности. , расслабьте тело и успокойте разум.

Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела.Также попробуйте:

• Визуализация : Визуализация включает в себя активное воображение расслабляющей сцены. Вы можете попробовать ее в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, посмотрите на воду и прислушайтесь к волнам. Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
• Реакция расслабления: Это реакция ума / тела, которая возникает после следования особым инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
• Внимательность: Этот тип медитации, по сути, включает в себя сосредоточение вашего ума на настоящем.

Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы утверждать, что они могут быть полезны при бессоннице. Но необходимы дальнейшие исследования.

Йога

Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, восходящая к индийской философии, йога была описана как союз разума, тела и духа.Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.

Гипноз

Гипноз — это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений. Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волн в мозге, подобно медитации и другим типам глубокого расслабления.

Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования плохо спланированы.

Иглоукалывание

Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице. Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности иглоукалывания.

Ароматерапия

Анализ 2011 года не обнаружил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает засыпать.Однако ароматерапевтическое масло английской лаванды издавна использовалось как народное средство, помогающее людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.

Попробуйте положить саше с лавандой под подушку или положить одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок или добавить несколько капель масла лаванды в ванну — снижение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.

Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, — это ромашка, пачули и иланг-иланг.

Еда и диета

То, что вы едите и что не едите, может повлиять на вашу способность засыпать и спать.

• Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина . Кофеин и никотин могут оказывать заметное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство. Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие чрезмерные количества кофеина. встречное лекарство.Употребление алкоголя может привести к бодрствованию в ночное время.
• Уменьшите потребление сахара . Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
• Ешьте продукты, которые помогают уснуть . Триптофан — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана.Перед сном ешьте углеводные закуски, например цельнозерновые крекеры. Также включите продукты, богатые витамином B6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, поскольку они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
• Ешьте продукты, богатые магнием. Минеральный магний является естественным седативным средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль.Продукты, богатые магнием, — это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, патока, пивные дрожжи и цельнозерновые продукты. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.

Витекс Агнус Кастус

Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными периодами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года.Это лечение оказалось безопасным и эффективным.

Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, целомудренные ягоды никому не следует принимать в качестве противозачаточных таблеток, заместительной гормональной терапии или лекарств, связанных с дофамином.

Валериан

Валериана ( Valeriana officinalis ) — это домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство.Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.

Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, неофициально сообщали, что их качество сна улучшалось с помощью валерианы.

Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструального цикла.

Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может вызвать сонливость — ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.

Мелисса

Мелисса лекарственная (Лимонная мелисса) — это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы. Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.

Хотя одно исследование 2013 года показало, что это полезно, обзоры исследований не обнаружили никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».

Традиционная китайская медицина

В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.

Некоторые признаки энергетической слабости почек — это боль в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера. Женщины в период менопаузы часто испытывают этот тип бессонницы.

Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, такие как травяная формула liu wei di huang , которая может повышать уровень эстрогена.

Аюрведа

В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.

Одна аюрведическая процедура — это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.

Ромашковый чай

Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка — это растение, которое традиционно используется для уменьшения мышечного напряжения, пищеварения и уменьшения беспокойства, что может помочь вызвать сон.

После ужина выпейте чашку горячего ромашкового чая. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется встать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.

Хмель, пассифлора и кава — другие травы, которые часто используются при бессоннице.Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.

Другие природные средства правовой защиты

• От приливов тонкая, плоская подушка из пеноматериала, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
• Нежная медленная музыка — еще одно средство, улучшающее сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, удлиняет время сна и повышает удовлетворенность сном.
• Хотя кава иногда рекомендуется при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате использования пищевых добавок, содержащих каву.
• Отсутствие физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.

Улучшите свою спальню по фен-шуй

Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях.Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у естественных снотворных побочные эффекты?

Некоторые естественные снотворные могут иметь побочные эффекты. Например, некоторые травы или пищевые добавки могут вызывать у некоторых людей аллергические реакции. Мелатонин может вызывать головные боли, головокружение, тошноту и чрезмерную сонливость («эффект похмелья»). Также могут возникать лекарственные взаимодействия, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Безопасны ли натуральные средства для сна для беременных?

Определенные естественные средства для сна, такие как йога, дыхательные упражнения и техники релаксации, отлично подходят для беременных, чтобы поддерживать здоровье и расслабление тела и разума. Даже лучше, если эти методы помогают уснуть во время беременности. Однако некоторые добавки, ароматерапия, травы и чаи могут быть небезопасными для использования во время беременности, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какой-либо из этих методов.

Слово Verywell

Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, болезнь легких, приливы или диабет.

Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с врачом может помочь вам начать разговор с врачом.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Терапия сна как средство от депрессии

Цель состоит в том, чтобы зарезервировать время в постели только для сна и — что не менее важно — «обуздать идею о том, что сон требует усилий, что это то, что вы должны исправить», — сказал доктор. — сказал Карни. «Это когда люди попадают в беду, когда они начинают думать, что им нужно что-то делать, чтобы заснуть.

Этот вид терапии отличается от так называемой гигиены сна: регулярные упражнения, но не слишком близко ко сну, а также отказ от кофе и слишком большого количества алкоголя по вечерам. Эти полезные для здоровья привычки не являются эффективным средством лечения бессонницы.

В своем пилотном исследовании 2008 года по тестированию КПТ-I у людей с депрессией доктор Манбер из Стэнфорда использовала гигиену сна как часть своего контрольного лечения. Она обнаружила, что 60 процентов пациентов, прошедших семь сеансов разговорной терапии и антидепрессанта, полностью выздоровели от депрессии, по сравнению с 33 процентами, которые получали тот же препарат и терапию гигиены сна.

В четырех более крупных испытаниях, которые, как ожидается, будут опубликованы в 2014 году, исследователи попросили участников вести журналы сна, чтобы отслеживать эффект КПТ-I, записывая, в какое время они ложились спать каждую ночь, в какое время они пытались заснуть. сколько времени это заняло, сколько у них было пробуждений и во сколько они проснулись.

Когда дневники показывают постоянный, редко прерываемый, качественный сон, терапевт проводит интервью, чтобы определить, есть ли какие-либо проблемы.Если их нет, человек выздоровел. Терапия приводит к резкому сокращению ночного бодрствования у большинства людей, которые доводят дело до конца.

В интервью несколько исследователей отметили, что Национальный институт психического здоровья резко сократил финансирование работы по лечению сна. Александра Вичентич, исполняющая обязанности руководителя отдела исследований поведенческой и интегративной нейробиологии агентства, сказала, что в 2009 году стратегия финансирования проектов по сну изменилась.

Стремясь осветить биологию влияния сна на поведение, агентство в настоящее время сосредотачивается на том, как сон влияет на функционирование нейронных цепей.Но доктор Висентич добавил, что агентство продолжало финансировать клиническую работу, такую ​​как исследования депрессии.

Когнитивно-поведенческая терапия — обучение сну по AASM

Какие виды когнитивно-поведенческой терапии?

Контроль стимулов

Стимул — это все, что вызывает реакцию. Цель этого метода — добиться положительного отклика, когда вы ложитесь спать ночью. Он используется для людей, которые ворочаются в постели и не могут заснуть. Когда это происходит много ночей, вы начинаете расстраиваться.Вы можете даже бояться сна, ожидая, что ворочаетесь часами. Перед сном и даже сама постель может вызвать у вас отрицательную реакцию.

Этот метод учит использовать кровать только для сна и для секса. Вы не должны читать, смотреть телевизор или делать что-либо еще в постели. Также вас учат ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете себя очень сонным. Если вы не уснете примерно через 20 минут, вам нужно встать с постели, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим. Когда вы снова почувствуете сонливость, вы вернетесь в кровать.

Со временем этот метод поможет вам быстрее заснуть. Вы начинаете положительно относиться к ночному сну. Вместо того, чтобы расстраивать, он становится расслабляющим и успокаивающим.

Ограничение сна

Этот метод устанавливает строгие ограничения на время, которое вы проводите в постели. Используемый начальный лимит такой же, как и количество сна, которое вы обычно получаете за ночь. Например, вы можете спать всего пять часов, хотя ночью вы проводите в постели семь часов.Два часа в постели проводят, пытаясь заснуть или снова заснуть после пробуждения. В этом случае ваш начальный лимит будет установлен таким образом, чтобы вы проводили в постели всего пять часов ночью. Это означает, что вы, вероятно, проспите менее пяти часов.

Поначалу от этого недосыпа вы еще больше утомляетесь. Однако это также поможет вам быстрее заснуть и реже просыпаться за ночь. Это обеспечит длительный период сна и более стабильный режим сна. По мере того, как ваш сон улучшается, лимит времени нахождения в постели постепенно увеличивается.Цель состоит в том, чтобы добиться необходимого количества сна без снижения качества сна.

Тренировка релаксации и биологическая обратная связь

Тренинг релаксации учит, как расслабить и разум, и тело. Это поможет вам уменьшить беспокойство или напряжение, из-за которых вы не можете уснуть в постели. Этот метод можно использовать днем ​​и перед сном. Это предполагает обучение вас лучшему управлению следующими функциями:

• Расслабление мышц
• Дыхание
• Ментальная фокусировка

Биологическая обратная связь может использоваться вместе с релаксационной тренировкой.Процесс сна сложнее, чем кажется. Это касается вашего мозга, вашего дыхания, вашего сердца и ваших мышц. Биологическая обратная связь учит вас, как контролировать определенные функции организма, получая обратную связь от самого тела. Биологическая обратная связь может предоставить подробную информацию по:

• Напряжение мышц
• Мозговые волны
• Артериальное давление
• ЧСС
• Температура тела

Чтобы лучше спать, вас учат, как изменить мышечное напряжение или мозговые волны.Вы носите устройство, которое сигнализирует вам об уровне мышечного напряжения или частоте мозговых волн. Затем вы пытаетесь изменить этот уровень таким образом, чтобы это помогло вам уснуть. Устройство использует датчик, визуальные изображения или звуки, чтобы сообщить вам, как меняется ваш уровень.

Эти методы требуют, чтобы вы сосредоточились и сконцентрировались, чтобы увидеть результаты. Некоторые люди могут изучить методы всего за несколько занятий. Другим может потребоваться много занятий, чтобы овладеть техникой.

Когнитивный контроль и психотерапия

Эти методы используются, чтобы помочь вам определить отношения и убеждения, мешающие вашему сну.Эти негативные мысли связаны с беспокойством и стрессом, которые не дают вам уснуть. Психотерапевт поможет вам обработать ваши мысли и чувства по поводу сна.

Вы узнаете способы преодоления негативных мыслей и развития позитивного отношения и убеждений. Это может включать установку «времени для беспокойства» днем ​​или ранним вечером. Это время, когда вы пересматриваете день и планируете на завтра. Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы избавиться от всех своих забот. По истечении этого времени вы можете расслабиться. Это помогает вашему разуму отдыхать, когда вы ложитесь спать.

Другой метод — использовать управляемые изображения. Вы представляете, что попали в историю. Мысленно вы пытаетесь представить, как вещи выглядят, ощущаются и звучат. Вы пытаетесь сделать это как можно более реальным. Это удерживает ваш разум от мыслей о других заботах. Вы перестаете «пытаться» заснуть. В результате ваш разум успокаивается и перестает гоняться. Это позволяет вашему телу расслабиться и заснуть.

Терапевт будет часто видеть вас еженедельно в индивидуальном порядке. Продолжительность сеансов может составлять от 30 до 90 минут.Другие варианты — пройти групповую терапию или проконсультироваться с терапевтом по телефону. Эти варианты могут стоить меньше, чем индивидуальные занятия.

Тренинг по гигиене сна

Этот метод лечения используется для исправления того, что вы регулярно делаете, что нарушает ваш сон. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. Нарушение сна часто бывает вызвано несколькими вашими действиями. Чтобы улучшить свой сон, вам нужно будет улучшить все эти привычки.

Например, мужчина начинает регулярные физические упражнения. Он надеется, что это поможет ему лучше спать. Через некоторое время он разочаровывается. Ему все еще трудно заснуть по ночам. Это потому, что он продолжает пить кофеин вечером. Он также долго спит днем. Несмотря на то, что он исправил одну привычку, другие действия мешают ему спать спокойно.

Вам необходимо научиться регулярно соблюдать правила гигиены сна. Это значительно повысит ваши шансы хорошо выспаться ночью.

Лечение апноэ сна в Роли, Северная Каролина

Каждый пациент заслуживает дружелюбного и бережного ухода за зубами. Доверьтесь доктору Дрю, если вам нужна общая стоматология.

(919) 230-4121

$ 59

Полное обследование для взрослых

Включает осмотр, рентген и основную чистку.

Вы спите всю ночь, но просыпаетесь усталым и безразличным?

Возможно, вы страдаете апноэ во сне, заболеванием, которым страдают около 18 миллионов американцев.Апноэ во сне поражает людей всех возрастов и по-разному; многие люди могут даже не осознавать, что страдают от этого. Однако, если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне, мы рекомендуем вам записаться на прием к нашему стоматологу из Роли, поскольку нелеченное апноэ во сне может иметь серьезные побочные эффекты.

Что такое апноэ во сне?

При обструктивном апноэ во сне (СОАС), наиболее распространенной форме нарушения сна, ткани задней стенки глотки блокируют дыхательные пути, периодически разрушаясь.Это мешает вам дышать от нескольких секунд до двух минут. В результате люди с OSA фыркают и задыхаются всю ночь.

Хотя пациенты с апноэ во сне могут совершенно не осознавать, что происходит, повторяющиеся прерывания сна не позволяют им получить необходимый им отдых. В результате апноэ во сне может привести к другим проблемам со здоровьем, которые могут раздражать или даже угрожать жизни. Некоторые потенциальные проблемы могут включать:

• Раздражительность
• Психическое расстройство
• Высокое кровяное давление
• Сердечный приступ
• Инсульт
• Почечная недостаточность

Симптомы и признаки апноэ во сне

Частые храп и бессонница — признаки, которые вы можете испытывать апноэ во сне.Факторы, которые могут увеличить вероятность апноэ во сне, включают тяжелое курение, ожирение верхней части тела и семейный анамнез апноэ во сне. Еще один способ определить апноэ во сне — обратиться к стоматологу из Роли. Стоматологи и стоматологи-гигиенисты иногда могут обнаружить признаки обструкции дыхательных путей у пациентов, когда они откидываются на лечение.

Какие варианты лечения доступны?

Есть несколько способов лечения апноэ во сне.

• Оральная терапия
  Капа надевается на ночь, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
• Терапия с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP)
  предполагает ношение маски, подключенной к аппарату CPAP, который перекачивает кислород и помогает поддерживать дыхательные пути открытыми.
• Хирургия
  Если нехирургические варианты оказались безуспешными, можно удалить излишки ткани в горле и рту, чтобы открыть дыхательные пути.

Спите лучше сегодня

Наша стоматологическая бригада в Роли будет рада ответить на любые ваши вопросы об апноэ во сне, включая возможные причины, симптомы и лечение.Не стесняйтесь обращаться к нам сегодня. А если у вас возникнут вопросы о других наших услугах — от общей стоматологии до косметической стоматологии — мы будем рады ответить и на них!

Нарушения сна | Фонд Паркинсона

Хороший ночной сон имеет решающее значение для нашего здоровья и благополучия. Однако для людей с болезнью Паркинсона (БП) сон становится еще более важным, поскольку организму требуется больше времени для восстановления и самовосстановления. Изменения головного мозга, являющиеся частью БП, также могут вызывать проблемы со сном, а у некоторых людей проблемы со сном возникают даже до того, как развиваются двигательные симптомы и диагностируется БП.

Некоторые лекарства от болезни Паркинсона могут нарушать сон. Другие вызывают у людей сонливость в течение дня. Неудивительно, что о симптомах, связанных со сном, сообщают более 75 процентов людей с БП.

Нарушение сна может повлиять на ваше здоровье, настроение и общее качество жизни. Кроме того, когда люди с БП плохо спят, нарушается и сон их опекунов. Лица, осуществляющие уход, также нуждаются в спокойном сне, чтобы оставаться здоровыми и обеспечивать наилучший уход.

Наиболее частые проблемы

• Проблемы с засыпанием и засыпанием
• Чрезмерная дневная сонливость
• Разговор или крик во сне
• Яркие сновидения
• Движения ног, подергивания, спазмы (синдром беспокойных ног)
• Затруднение при переворачивании в постели
• Просыпаясь, чтобы пойти в ванную

Советы для лучшего сна

• Соблюдайте регулярный график сна — ложитесь в одно и то же время и вставайте в одно и то же время.
• Выберите время отхода ко сну в зависимости от того, когда вы хотите встать. Планируйте проводить в постели семь-восемь часов в сутки.
• Составьте распорядок дня перед сном — например, перекусывайте, принимайте ванну, чистите зубы, пользуйтесь туалетом — и выполняйте его каждый вечер.
• Проводите время на свежем воздухе и занимайтесь спортом каждый день, по возможности утром. Избегайте упражнений после 20:00.
• Если вы не можете выйти на улицу, подумайте о световой терапии — сядьте или поработайте возле коробки для световой терапии, которую можно купить в аптеке или универмаге.
• Если вы спите, старайтесь делать это каждый день в одно и то же время, не более часа, а не после 15:00.
• Спите в темном прохладном месте и используйте кровать только для сна и сексуальной активности.
• Не читайте и не смотрите телевизор в постели.
• Используйте атласные простыни и пижамы, чтобы облегчить передвижение в постели.
• Сведите к минимуму употребление жидкости за три часа перед сном, чтобы избежать частого ночного мочеиспускания.
• Сразу перед сном сходите в ванную.
• Поставьте комод рядом с кроватью, чтобы минимизировать усилия, и свет, чтобы вставать ночью.
• Избегайте:
  • Алкоголь, кофеин и другие стимуляторы, такие как никотин
  • Обильный поздний прием пищи (хотя легкие закуски перед сном могут быть полезны)
  • Тяжелые упражнения в течение шести часов перед отходом ко сну
  • Мысли или обсуждения перед сном на темы, вызывающие беспокойство, гнев или разочарование
  • Часы и часы
  • «Экранное время» — телевизор, телефоны, планшеты — час-два до сна.
• Некоторые антидепрессанты, такие как миртазапин (Ремерон), могут помочь со сном, в то время как другие — СИОЗС — могут ухудшить другие симптомы сна.
• Если частое мочеиспускание не дает вам спать по ночам, убедитесь, что ваш врач исключил другие причины, кроме болезни Паркинсона. Кроме того, есть несколько лекарств, которые могут быть полезны, в том числе оксибутинин (Ditropan®), толтеродин (Detrol®), троспиум (Sanctura®), сукцинат тофенацина (VESIcare®), дарифенацин (Enables®), мирабегрон (Moretti®) и феноперидина фумарат (Товиаз®).Вас могут направить к специалисту по мочевому пузырю (урологу).

Чрезмерная дневная сонливость

Сонливость в течение дня наблюдается примерно у 30–50 процентов людей с БП, и она становится более заметной по мере развития болезни. Дневная сонливость, связанная с БП, может возникать по многим причинам, включая плохой ночной сон или использование дофаминергических препаратов, особенно агонистов дофамина, таких как прамипексол (Мирапекс), ропинерол (Реквип) и ротиготин (Неупро).

ПРИМЕЧАНИЕ: препараты-агонисты дофамина, такие как прамипексол и ропинрол, могут вызывать внезапные «приступы сна» во время вождения.Это потенциальная причина дорожно-транспортных происшествий, и ее необходимо контролировать.

Как лечить дневную сонливость?

Рассмотрите возможность внесения определенных изменений в образ жизни, например:

• Обеспечьте хорошую гигиену сна, включая время отхода ко сну и время пробуждения.
• Обеспечьте достаточное освещение днем ​​и темноту ночью.
• Помните, что внутреннего освещения может быть недостаточно для поддержания нормального циркадного ритма.
• Избегайте сидячих занятий в течение дня.
• Участвуйте в делах вне дома. Они могут помочь обеспечить стимуляцию, чтобы предотвратить дневную дремоту.
• Выполняйте физические упражнения, соответствующие вашему уровню функционирования, которые также могут способствовать дневному бодрствованию. Однако следует избегать интенсивных упражнений за шесть часов до сна.
• НЕ садитесь за руль в сонном состоянии, если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость. Количество дорожно-транспортных происшествий увеличивается в периоды сонливости и может быть связано с внезапным засыпанием (приступы сна).
• Поговорите со своим врачом о возможном снижении дозировки агонистов дофамина, если вы испытываете дневную сонливость или приступы сна.
• Поговорите со своим врачом о снижающих дозах стимуляторах, таких как кофеин, модафинил (провигил) и метилфенидат (риталин).

Проблемы со сном ночью

Есть несколько проблем, с которыми люди с PD могут столкнуться в ночное время:

Апноэ во сне

Апноэ во сне наблюдается у 40% людей с болезнью Паркинсона.Общие симптомы включают:

• Громкий храп
• Беспокойный сон
• Сонливость днем ​​
• Пауза дыхания во время ночного сна

Обструктивное апноэ сна

• Обструктивное апноэ во сне (СОАС) является наиболее распространенной категорией нарушения дыхания во сне.
• Мышечный тонус тела расслабляется во время сна, и на уровне горла дыхательные пути человека состоят из складных стенок мягких тканей.Они могут затруднять дыхание во время сна.
• В отличие от населения в целом, люди с БП, страдающие апноэ во сне, не имеют избыточного веса.

Как диагностировать апноэ во сне?

Пациент может участвовать в «исследовании сна» или полисомнограмме, где в течение ночи в клинике сна отслеживаются количество пауз в дыхании и уровень кислорода в крови.

Как лечить апноэ во сне?

Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) | Аппарат, который нагнетает воздух в дыхательные пути (через маску) под давлением, достаточным для поддержания дыхательных путей открытыми во время сна; используется для лечения апноэ во сне.] является наиболее эффективным методом лечения обструктивного апноэ во сне. CPAP — это аппарат, подключенный к лицевой маске, которую носят во время сна. Он контролирует давление в горле, чтобы его стенки не разрушались, тем самым улучшая качество сна.

Расстройство поведения во сне REM

Быстрое движение глаз, или REM, сон — нормальная часть цикла сна, когда людям снятся сны. Обычно единственная часть тела, которая движется во время быстрого сна, — это глаза, отсюда и название.

• Люди с расстройством поведения во сне с быстрым движением глаз (RBD) не имеют нормального расслабления мышц во время сна. Поэтому во время быстрого сна они разыгрывают свои сны.
• Люди с RBD могут кричать, пинать партнера по постели или скрипеть зубами. Иногда при умеренной и тяжелой RBD люди могут вести себя агрессивно, агрессивно, например, вставать с постели и нападать на своего партнера по постели.
• Около половины людей с БП страдают РБП. Он может развиться после или одновременно с заболеванием, но в большинстве случаев он предшествует диагностике БП на 5-10 лет.

RBD Лечение

• Рассмотрите возможность внесения изменений в окружающую среду, чтобы защитить человека с RBD и партнера по постели от травм. Это может включать в себя набивку пола, использование перил для кроватей или ночевку в отдельных комнатах.
• Клоназепам был показан в больших сериях случаев для улучшения RBD в 80-90 процентах случаев. Требуемая доза клоназепама низкая, обычно от 0,5 до 1,0 мг. Побочные эффекты клоназепама включают спутанность сознания в ночное время, дневную седацию и обострение синдрома обструктивного апноэ во сне, если оно присутствует.Это в универсальной форме и не дорого.
• Поговорите со своим врачом о безрецептурном снотворном Мелатонине. Дозы до 12 мг на ночь за час до этого могут улучшить RBD.

Страница проверена доктором Чонси Спирс, научным сотрудником по двигательным расстройствам Университета Флориды, Центра передового опыта Фонда Паркинсона.

Советы, исследования и методы лечения сна

Хороший сон важен для поддержания здоровья. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы способствовать хорошему сну и гигиене сна, и, в конечном итоге, лучше спать.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.

Советы по гигиене сна:

Поддерживайте регулярный режим сна

• Ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время. В идеале ваше расписание будет оставаться неизменным (+/- 20 минут) каждую ночь в неделю.

Избегайте дневного сна

• Дремота уменьшает «долг сна», который так необходим для легкого засыпания.
• Каждому из нас необходимо определенное количество сна в сутки. Нам нужна эта сумма, и не нужно больше.
• Когда мы спим, это уменьшает количество сна, которое нам нужно на следующую ночь, что может вызвать фрагментацию сна и затруднение засыпания, а также может привести к бессоннице и недосыпанию.

Не бодрствуйте в постели более 5-10 минут.

• Если вы замечаете, что у вас бешено бьется в голове или вы беспокоитесь о том, что не можете заснуть посреди ночи, встаньте с кровати и сядьте на стул в темноте.Ваш разум мчится в кресле, пока вы не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в кровать. Никакого телевидения и интернета в эти периоды! Это просто будет стимулировать вас больше, чем хотелось бы.

• Если это происходит несколько раз за ночь, ничего страшного. Просто поддерживайте обычное время бодрствования и старайтесь не спать.

Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не читайте в постели.

Пейте напитки с кофеином с осторожностью

• Эффект кофеина может длиться несколько часов после приема внутрь.Кофеин может фрагментировать сон и вызывать трудности с засыпанием. Если вы пьете кофеин, употребляйте его только до полудня.
• Помните, что газированные напитки и чай также содержат кофеин.

Избегайте несоответствующих веществ, которые мешают спать

• Сигареты, алкоголь и лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызывать нарушение сна.

Чистый свежий воздух

• Приоткройте окно, чтобы было много свежего воздуха
• Если вы хотите избежать сквозняков, используйте очиститель воздуха, удаляющий бактерии и запахи из воздуха в помещении.

Занятия спортом до 14:00 каждый день. Упражнения способствуют непрерывному сну.

• Избегайте физических упражнений перед сном. При интенсивных упражнениях в организме циркулируют эндорфины, что может затруднить засыпание.

Спальня тихая, уютная

• Установите термостат в спальне на комфортную температуру. Как правило, лучше немного прохладнее, чем немного теплее.
• Выключите телевизор и посторонние шумы, которые могут нарушить сон.Фоновый «белый шум», как вентилятор, — это нормально.
• Если вас будят домашние животные, держите их вне спальни.
• В вашей спальне должно быть темно. Выключите яркий свет.
• Имейте удобный матрас.
• Если ваш партнер по постели храпит, это может нарушать ваш сон. Подумайте о средствах от храпа, которые помогут избавиться от храпа.

Если вы «любите часы» ночью, спрячьте часы.

Сделайте удобный распорядок дня перед сном

• Теплая ванна, душ
• Медитация, или тихое время
• Некоторые считают ASMR полезным

Некоторым, кто регулярно борется со сном, полезно добавить эту страницу в закладки и регулярно просматривать эти рекомендации.Если вы случайно пропустили некоторые рекомендации или плохо проспали ночь, не расстраивайтесь. Следуя этим рекомендациям по гигиене сна, вы поможете себе привыкнуть к распорядку дня, который способствует хорошему сну.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все) .