Содержание

«Совы» vs «жаворонки»: надо ли себя ломать?

Принято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости. В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее. За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.

Кто эти люди?

Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки».

Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.

«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».

«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков»,  постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00.

Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».

Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.

В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.

Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.

Многовековая дискриминация

Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.

Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.

Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки.

Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.

Кто прав?

Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.

«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач.

Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».

Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.

Эксперты – за «сов»

Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.

«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.

Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».

Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.

Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.

Люди-совы — о том, как совмещать ночной график жизни с работой

Я нашла свой идеальный график пару лет назад, сидя с ребёнком в декрете: вставать в 11:00 и ложиться в 03:00–04:00. Когда сын был совсем маленьким, такое, конечно, было невозможно, я жила с ним в одном ритме: кормила по требованию, вставала по ночам, спала вместе с ним днём. Этот период был не самым простым, но его проходят все мамы вне зависимости от того, совы они или жаворонки.

Сейчас сыну уже четыре года, в сад он не ходит и просыпается обычно вместе со мной — похоже, он тоже сова. Если он встаёт раньше, то мне достаточно покормить его завтраком, и дальше можно ещё доспать пару часов. Он уже привык и понимает, что мама не в состоянии с ним поиграть. Мы договорились, что в течение этого времени он занимает себя сам: собирает конструктор или железную дорогу. Потом я уделяю ему практически всё свободное время и надеюсь, что он не чувствует себя обделённым. Мы ходим на развивающие занятия, и из-за нашего графика выбираем такие, которые начинаются во второй половине дня. Сейчас с этим нет проблем, как и с тем, чтобы записаться к врачу на дневной или вечерний приём. Днём у нас в распоряжении практически пустой город: пока люди сидят в офисах, нет ни пробок на дорогах, ни очередей в магазинах, поэтому всё получается делать гораздо быстрее и комфортнее.

Правда, через пару лет, ближе ко времени поступления в первый класс, нам придётся менять любимые привычки — подтягивать график к школьному. И это будет непросто, учитывая, что сын тоже сова. По себе помню, как тяжело, с боем вставала к первому уроку, а в старших классах, чтобы поспать, говорила родителям, что мне нужно ко второму. Я пыталась встроиться в существующую систему — раньше ложиться, например, — но это было бесполезно, потому что даже если я вставала в 07:00, то раньше часа всё равно заснуть не могла. Мои родители жаворонки, но я не знаю, есть ли здесь фактор наследственности. Они оба спокойно просыпаются с утра, у меня же при раннем подъёме наступает недолгий прилив бодрости, а потом бум! — и ты резко в отключке, что похоже на эффект от энергетиков. При вечернем графике такого не бывает: можно проработать всю ночь и при этом чувствовать себя на подъёме.

Первые пары в институте я постоянно пропускала. Успеть на них было в принципе невозможно. Я ездила из подмосковного Фрязина, и дорога до РГГУ занимала у меня 2–2,5 часа. Чтобы попасть к первому занятию в 08:45, нужно было проснуться в 05:00–05:30. Конечно, на зачёты и экзамены приходилось вставать рано, но в целом у нас было достаточно демократично. На старших курсах мы посещали занятия выборочно — в основном те, которые нужны были для выбранной специализации. Во время студенчества «совиность» была мне даже на руку: я достаточно долго могла находиться в бодрствующем состоянии вечером и ночью, до утра тусоваться в клубе, например, и легко дождаться открытия метро.

Люди-птицы: «совы», «жаворонки», «голуби»

Каждый человек принадлежит к одному из трёх хронобиологических типов – утреннему (люди-«жаворонки»), вечернему («совы») или дневному («голуби»). Проверьте, к какому хронотипу относитесь вы.

ГлобалЛаб благодарит Степанову Светлану Ивановну, профессора, доктора медицинских наук, главного научного сотрудника Института медико-биологических проблем (ИМБП) РАН, за предоставленное право использовать специализированный тест Остберга (Östberg) в данном проекте.
_________________________________________________________

Есть люди, которые даже без будильника просыпаются ни свет ни заря – их называют «жаворонками». Эти люди наиболее работоспособны утром и в первой половине дня. После обеда уровень их активности постепенно снижается. Они являются представителями утреннего биоритмологического типа.

Вот, скажем, стихотворный автопортрет «жаворонка» поэта А.Т. Твардовского:

Час рассветный подъёма,
Час мой ранний люблю.
Ни в дороге, ни дома
Никогда не просплю.

Для меня в этом часе
Суток лучшая часть:
Непочатый в запасе
День, а жизнь началась.

Все под силу задачи,
Всех яснее одна.
Я хитёр, я богаче
Тех, что спят допоздна…

Но не все активны в утренние часы. Есть люди, которые не прочь поспать до полудня – их называют «совами». Работоспособность «сов» достигает максимума в вечерние часы и в первую половину ночи. Они относятся к вечернему биоритмологическому типу.

Писатель Герман Гессе в романе «Степной Волк» дал литературный портрет «совы» – главного героя романа: «Один из признаков Степного Волка состоял в том, что он был человек вечерний. Утро было для него скверным временем суток, которого он боялся и которое никогда не приносило ему ничего хорошего. Ни разу в жизни он не был утром по настоящему весел, ни разу не сделал в предполуденные часы доброго дела, по утрам ему никогда не приходило в голову хороших мыслей, ни разу не доставил он утром радость себе и другим. Лишь во второй половине дня он понемногу теплел и оживлялся, и лишь к вечеру в хорошие свои дни бывал плодовит, деятелен, а иногда горяч и радостен».

Есть еще и люди-«голуби». Это люди с дневным пиком активности. Их работоспособность примерно одинакова на протяжении дня. «Голуби» относятся к промежуточному, или индифферентному, биоритмологическому типу.

Кого среди нас больше и почему? Сегодня разные исследователи отвечают на эти вопросы по-разному, во многом потому, что это направление остаётся ещё недостаточно изученным.

Известно, что индивидуальный хронобиологический тип является внутренне присущим человеку, то есть врождённым. Однако под влиянием жизненных обстоятельств мы можем действовать вопреки своему хронобиологическому типу. Например, стереотипный рабочий график (рабочий день с 9:00 до 18:00) подчиняет себе и «сов», и «жаворонков», и «голубей», принуждая их вставать примерно в 7 часов утра. При этом «совы» испытывают наибольшие трудности, которые в течение многих лет не уменьшаются, и надеяться на привычку в данном случае не приходится.

Установлено также, что летом мы все становимся «немножко жаворонками», а зимой – «немножко совами». Летом нам легче вставать по утрам, потому что за окном уже светло, в то время как зимой утренняя темнота удерживает в постели и не даёт быстро проснуться.

Возможно, что индивидуальный хронобиологический тип меняется с возрастом. Но пока сколько-нибудь определённого ответа на этот вопрос нет.

Очень важно, что «совы» справляются с ночной работой успешнее, чем «жаворонки». Поэтому в профессиях, связанных с ночной работой, предпочтение следует отдавать «совам». Существует также мнение, что для «сов» характерно стремление к активному преодолению трудностей, в том числе тех, которые сопутствуют так называемым экстремальным, то есть опасным профессиям.

Всё это поясняет, почему так важно изучение феномена хронобиологического типа как с точки зрения науки, так и в интересах практики.

В этом проекте каждый участник сможет, во-первых, принять участие в научных исследованиях и, во-вторых, определить свой хронобиологический тип и учесть его особенности в дальнейшей жизни.

совы и жаворонки действительно существуют

Уже много лет идут активные споры, существует ли на самом деле деление на «сов» и «жаворонков»

Фото: Евгения ГУСЕВА

Циркадные ритмы – это внутренние биологические часы человека. Только наша воображаемая стрелка, в отличие от часовой, обегает полный круг за 24 часа. Проще всего увидеть пример работы циркадных ритмов, вспоминая цикл «сон — бодрствование»: будучи свободным от обязательств, человек все же засыпает и просыпается примерно в одно и то же время суток.

Циркадные ритмы есть у всех живых существ на планете, даже у бактерий. Они регулируют практически все процессы в нашем организме – сон и бодрствование, снижение и повышение аппетита, деление клеток, производство гормонов, артериальное давление и даже число ударов сердца в минуту. Собственно, внутренние биологические часы и нужны нам для того, чтобы клетки организма совершали определенные процессы в нужное время суток.

В идеале циркадные ритмы должны быть синхронизированы с внешним миром. Рассвело — и мы проснулись. Стемнело — и мы на боковую.

Что бывает, если циркадные ритмы не совпадают с миром вокруг, лучше всего демонстрирует такое явление, как джетлаг (с англ. Jet lag) — расстройство биоритмов после перелета через несколько часовых поясов. Организм не успевает настроить внутренние часы под местное время. Поэтому все туземцы спят, а путешественники мучаются бессонницей. Туземцы просыпаются, а гостям будто песку в глаза насыпали. Если человек не самого богатырского здоровья, а разница в часовых поясах велика, то хлебнет он проблем: и с сердцебиением, и с артериальным давлением. Но постепенно фоторецепторы глаз начинают фиксировать фазы света и темноты в новом месте и передавать эту информацию молекулярному часовому механизму. И организм перестраивается.

28 часов в сутках? Почему бы и нет!

Впрочем, сводить циркадные ритмы к следованию за циклом дня и ночи неправильно.

Еще древние греки, подозревавшие у людей наличие внутренних часов, считали, что изменения в организме зависят не только от внешнего света, но и от температуры окружающей среды.

Первый научный эксперимент по выявлению циркадных ритмов был проведен французским ученым Жан-Жаком Дорту де Мераном еще в 1729 году. Он поставил растение в темное место и обнаружил, что листья у него все равно открываются и закрываются в одно и тоже время. Это позволило сделать вывод, что биологические ритмы «управляются» изнутри организма.

Подобный эксперимент, но уже на самом себе, в 1938 году провел американский физиолог Натаниэль Клейтман. Его целью было доказать, что циркадный ритм формируется под воздействием внешней среды. И что стоит изменить эти воздействия – циркадный ритм тоже изменится, например, на 28-часовой. Для того, чтобы это доказать, ученый провел в Мамонтовой пещере в Кентукки 32 дня. Там, в кромешной темноте, при постоянной температуре, даже догадаться было нельзя, какое время суток сейчас «на свободе». Но результаты эксперимента были неоднозначными: перейти на 28-часовой график дня Клейтману так и не удалось. Однако находившийся с ним в пещере студент Брюс Ричардсон сумел перестроиться на 28-часовой ритм!

Циркадные ритмы – это внутренние биологические часы человека

Фото: Дмитрий ПОЛУХИН

В 1962 году немецкий физиолог Юрген Ашофф провел схожий эксперимент. Четверо его сыновей на 4 недели переселились в подземный бункер со всеми удобствами. В подземелье не поступала никакая информация о времени суток. Сыновья могли самостоятельно устанавливать режим дня, включать и выключать свет, когда им угодно. Ученый лишь записывал информацию о циклах сна и бодрствования, температуру тела, физиологические показатели. Результаты показали, что у человеческого организма есть внутренних механизм регуляции циклов. Не имея доступа к часам или к Солнцу, организм сам высчитывает время и совершает одни и те же процессы в одно и то же время.

Сколько там натикало?

У всех млекопитающих управление циркадными ритмами происходит в гипоталамусе (отдел головного мозга). От клеток сетчатки глаза в гипоталамус поступают сигналы об уровне освещенности, эта информация перерабатывается 50 000 нейронов, сигналы которых направляются для координации всего организма. Для того чтобы управлять циркадным ритмом, клетки гипоталамуса используют специальные гены и их белковые продукты.

В 2017 году Нобелевская премия в области медицины и физиологии была выдана ученым Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу за открытия в области циркадных ритмов. Им удалось показать, как циркадные ритмы управляются специальным геном и белком. Это открытие позволит в обозримом будущем разработать лекарства для синхронизации циркадных ритмов и победить бессонницу, например.

А нужна ли нам вообще эта согласованнасть с окружающей средой? В конце концов, человечество не зря изобрело лампы искусственного света, шторы, не пропускающие свет. Мы давно заселили Крайний север, где полярный день сменяет полярная ночь. Плаваем на подводных лодках. В конце концов — «Moscow never sleeps» — Москва никогда не спит: в столице круглосуточно работают не только гостиницы и вокзалы, но и супермаркеты, поликлиники, даже музеи и библиотеки (пусть только раз в году, но все же). То есть куча людей, чьи циркадные ритмы не синхронизированы с природными. И что же?

Если растение будет пытаться запустить фотосинтез (образование питательых веществ из воды и углекислого газа под действием энергии солнца) в темном подвале, оно просто загнется. Человек более адаптивная система, нас так просто не сломаешь. Но здоровье попортить очень даже можно. При рассинхронизации циркадных ритмов с окружающим миром повышается риск хронических заболеваний, человек испытывает постоянный психологический дискомфорт. Снижается концентрация внимания, мучает сонливость, ухудшается память. Доказано, что это приводит к ожирению и даже повышает риск рака!

Собственно, многие из нас испытывают эти симптомы каждое лето. Когда светло становится на улице в 4 утра, а вставать на работу большинству нужно в 7. Разбуженные солнечными лучами, мы просыпаемся до будильника, а потом весь день проводим в сомнамбулическом состоянии.

Яркий искусственный свет в вечернее и ночное время также буквально сбивает наши внутренние настройки. Ученые установили, что чтение электронных книг с подсветкой экрана может ухудшить качество сна и самочувствие на следующий день.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Понятно, что современный человек, включенный в социальную жизнь, не может жить только по воле своих циркадных ритмов. Но все же старайтесь на них хотя бы оглядываться.

1. Старайтесь ложиться и, что еще более важно, вставать в одно и то же время. Причем, если вы не классическая сова, идеально оказаться в постели не позднее 22 — самое позднее — 23 часов.

2. В спальне должно быть абсолютно темно и прохладно. Шторы с пометкой «блэк аут» (не пропускающие свет), повязка на глаза для сна — подойдут любые ухищрения.

3. За два часа до сна выключите телевизор, оторвитесь от экранов смартфонов и компьютеров — доказано, что свечение экрана мешает запустить выработку гормона сна мелатонина.

4. Если после перелета или стрессовых ситуаций у вас бессоница, многие современные врачи советуют не ворочаться в постели, а вставать и заниматься нешумными монотонными делами. Так вы перестанете нагнетать у себя нервное напряжение, связанное с отсутствием сна. От рутинных действий может быстрее захочется в постель. Ну а если сон так и не пришел, главное дотерпеть до следующего вечера — чтобы, наконец, вырубиться.

Что делать

Фото: Дмитрий ПОЛУХИН

В ТЕМУ

Важные птицы

Уже много лет идут активные споры, существует ли на самом деле деление на «сов» и «жаворонков». Или «совы» — это всего лишь отбившиеся от рук «жаворонки», которых нужно взять в ежовые рукавицы, требовать от них соблюдения режима и дисциплины. Ну, действительно, если циркадные ритмы предписывают прекращать выработку гормона сна мелатонина после рассвета, как можно весенним днем спать до полудня?

А вот, оказывается, можно. Ученые подтвердили, что пики активностей головного мозга у разных людей происходят в разное время. Исследователи из канадского университета Альберты обнаружили, что у тех испытуемых-добровольцев, которые сами относили себя к «жаворонкам», возбудимость нервных путей внутри головного мозга максимальна около 9 часов утра, а затем постепенно снижается в течение дня. Это означает, что пик внимательности и умственной производительности у этих людей приходится как раз на начало стандартного рабочего дня. У тех же испытуемых, которые считали себя «совами», мозг оказался наиболее возбудим около 9 вечера.

Впрочем, согласно медицинской статистике, около 80% людей могут подстраивать свой ритм жизни под необходимый. Они способны приспособиться к любому распорядку дня. Хуже приходится тем 20 процентам, которые подстроиться не могут.

В принципе, если речь идет о «жаворонке», то проблемы обычно небольшие — современный ритм жизни потворствует их биологическим ритмам. Гораздо тяжелее приходится «совам». Они с детства терпят дискомфорт. На пике активности их укладывают спать, после чего они проводят в постели несколько бессонных часов. Утреннее время за завтраком для них самое мучительное. Приходится преодолевать сон и слушать окрики близких. В более зрелом возрасте они учатся приспосабливаться и нередко выбирают работу с гибким графиком, от сторожа до фрилансера и свободного художника, благо современный мир может предложить большой выбор.

«Жаворонки» и «совы»: кто умнее и успешнее?

Вы, вероятно, уже знаете, сова вы или жаворонок. И у ученых есть довольно конкретные представления о каждом из этих типов. «Жаворонки» в игре уже рано утром и выдыхаются не так уж поздно вечером. «Совы» бодрее всего по ночам и обычно ложатся спать сильно после полуночи. Между этими крайностями есть спектр разных вариантов. Хронотип может меняться за время жизни человека, а недавние исследования подсказывают, что есть еще два подтипа: те, кто встает рано и ложится поздно, и те, кто встает поздно и ложится рано. Но в целом типология «жаворонков» и «сов» вполне научна и выдержала испытание временем.

Мы выбрали несколько самых интересных исследований о жаворонках и совах в последние годы и выделили из них девять общих выводов, которые стоит изучить всем — хоть поздно вечером, хоть рано утром.

1. Жаворонки не здоровее, не богаче и не мудрее

Бенджамин Франклин когда-то агитировал за образ жизни жаворонка: «Кто рано ложится и рано встает, будет здоров, богат и мудр». Но эпидемиологи из Саутхемптонского университета — наверное, все еще обижены за революцию — бросили вызов франклиновской тирании «жаворонков» в своем исследовании 1998 года.

Они проанализировали национальную выборку мужчин и женщин, за ритмами сна и образом жизни которых наблюдали за какое-то время до этого. В группе было 356 жаворонков (ложились до 11, вставали до 8) и 318 сов. Оказалось, что совы больше зарабатывают, в этой группе больше автомобилей, чем у жаворонков; и люди обоих хронотипов продемонстрировали примерно одинаковые результаты в тесте когнитивных способностей, и заметной разницы в их уровне здоровья обнаружено не было.

2. Совы, возможно, чуть умнее в целом

В исследовании, опубликованном в следующем году, ученые более пристально изучили вопрос о работе мозга. Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен замерили хронотип 420 людей, прошедших два теста на интеллект — профессиональные знания, владение математикой, способности к чтению, рабочая память и скорость обработки информации.

Результаты оказались чуть в пользу людей, которые ложатся поздно. Совы опередили жаворонков по большинству измерений интеллекта, но значительные различия были зафиксированы по части рабочей памяти и обработки информации. Особенно интересно, что так было, даже когда тесты проводились утром.

3. Совы — лучшие охотники

Люди «вечернего» типа, согласно одному исследованию 2012 года, оказались еще и более успешными любовниками. В этом исследовании, которое провел немецкий психолог Кристоф Рандлер, у 284 мужчин замерили их хронотип и сексуальное поведение. Хотя и жаворонки, и совы занимались сексом одинаково часто, у вторых в целом было больше партнеров — даже с поправкой на возраст, экстравертность и склонность ложиться спать позже. У людей такого типа также чаще фиксировалась неверность.

Почему так происходит? Исследователи думаю, что может быть, «высокая активность вечером и ночью сигнализирует о более успешной сексуальной активности, поскольку последняя происходит скорее вечером». Сомнительное умозаключение, конечно.

4. И они лучше играют в бейсбол

Восхитительное исследование: команда, в которой был представитель клуба «Сан-Франциско Джайантс», раздала 16 игрокам высшей лиги бейсбола анкеты по оценке их хронотипа. Среди них оказалось 9 сов и 7 жаворонков. Затем эту информацию сопоставили со статистикой по играм — более 7500 подач из сезона 2009 и 2010 годов. Оказалось, что все игроки выступают лучше, когда время игры соответствует их хронотипу — хотя ночные совы выступали в среднем лучше, чем жаворонки. Правда, совы и страдали больше жаворонков, когда время игры не соответствовало хронотипу — их результат ухудшался заметно сильнее, когда они играли днем, чем у жаворонков, играющих вечером.

5. Совы склонны к дурным привычкам

Тезис Франклина все-таки в одном смысле правдив: жаворонки чуть менее подвержены злоупотреблению алкоголем и курением. Об этом есть немало исследований. Одна работа, в которой изучали 676 взрослых финских близнецов, показала, что ночные совы с большей вероятностью оказываются курильщиками (даже на всю жизнь), с гораздо меньшей вероятностью бросают курить, и у них заметно более высокий риск никотиновой зависимости. Другое исследование показало, что совы потребляют больше алкоголя, чем жаворонки.

Это не особо удивительно, учитывая, что курение и выпивка — характерные черты ночной жизни. Менее ясно, склонны ли совы злоупотреблять этим, потому что и так сидят допоздна, или же дурные привычки — прежде всего сигареты — заставляют их бодрствовать дольше.

6. Жаворонки настойчивы, активны, сознательны, склонны к сотрудничеству

Склонность пить и курить у ночных сов соответствует общей черте личности, которую исследователи называют «поиском новых ощущений». Это подтверждают многие исследования. Например, Рандлер и его коллега обнаружили такую связь у немецких подростков. В том же исследовании выяснилось, что жаворонки лучше сов (и людей, не попадающих ни в одну категорию) демонстрируют настойчивость и способность к сотрудничеству. Другие работы Рандлера показывают, что жаворонки оказываются более сговорчивыми и сознательными, а также что они действуют более инициативно, чем совы.

7. Они меньше прокрастинируют

Учитывая, что жаворонки в целом более дисциплинированы и конформистски настроены, чем совы, не удивительно, что люди «вечернего» типа  более склонны прокрастинировать. Исследование 1997 года, которым руководил Джозеф Феррари из DePaul, показало, что заядлые прокрастинаторы склонны называть себя «ночными» людьми. И на основании шести дней наблюдений Феррари и его коллеги связали проявления прокрастинации с общей склонностью заниматься чем-то по вечерам. Исследование изначально проводилось со студентами, но затем его выводы подтвердились и при исследовании взрослых людей в возрасте в среднем около 50 лет. Опять-таки ночные совы были более склонны избегать завершения задач, которые перед ними стояли. 

8. Жаворонки, возможно, счастливее

Ученые говорят о существовании «социального джетлага»: совы, которые заставляют себя просыпаться раньше и выкладываться по полной днем, могут столкнуться с недосыпом и эмоциональными расстройствами. И в результате может упасть их уровень счастья. Два психолога из Торонтского университета, изучив хронотипы более 700 взрослых людей и их настроения, обнаружили, что у жаворонков в целом более позитивный настрой. Настроение не равняется счастью, но выводы исследования отчасти объясняют трудности, с которыми совы сталкиваются на постоянной основе.

9. Оба типа людей более креативны в неудобные часы

Когда образ жизни человека соответствует его хронотипу, это явно полезно. Но периодическое несовпадение — это еще не конец света. И оно даже может порождать дополнительную креативность, как доказывают в исследовании 2011 года психологи Марейке Вит и Роз Закс. Они определили хронотип 428 участников теста, а затем случайным образом распределили их между утренней и вечерней сессиями. Во время теста им нужно было решить шесть задач — одни аналитические, опирающиеся на логику, а другие с опорой на интуицию и прилив творческой мысли.

Вит и Закс пишут в журнале Thinking and Reasoning, что в целом люди более успешно решали проблемы аналитического типа. Но им лучше удавалось решить задачи с упором на интуицию, когда они доставались им в неоптимальное время — например, если «сова» получала такую задачу утром. Эти результаты подтверждают одну из теорий креативности: когда ты отвлекаешься от проблемы, зачастую ввиду ментальной усталости, это может принести неожиданные решения.

Почему совам не стать жаворонками и почему это хорошо

Вам кажется, что нужно просыпаться намного раньше, верно?

Если верить гуру продуктивности и большинству книг по самосовершенствованию, просыпаясь рано, вы получаете в свое распоряжение все утро — а, значит, и день будет успешным. Но все начинается с дисциплины. Просыпаться рано — это основа дисциплины.

Многие успешные люди действительно просыпаются до рассвета.

Генеральный директор Apple Тим Кук начинает свой день в 3:45 утра. Опра встает каждый день до восхода солнца. Марк Уолберг начинает утреннюю тренировку в 2:30 (!) утра.

Среди знаменитых писателей такая же картина: время пробуждения Мураками — 4 часа утра, Бенджамин Франклин вставал с постели в 5 часов утра, а Курт Воннегут в — 5:30.

Вы все это знаете, уже перепробовали все советы по раннему пробуждению, и все равно — на часах 11:00, а вы только плететесь к кофеварке.

Это не ваша вина

И вы не ленивы. Это важно.

Видите ли, я тоже участвовала в гонке против солнца и проигрывала каждый раз после нескольких амбициозных успехов. И что еще хуже, попытки рано вставать у меня всегда сопровождались ужасной бессонницей.

Если я ставила перед собой задачу проснуться рано, этого давления было достаточно, чтобы не спать всю ночь. На следующий день я была такой же вялой и непродуктивной, как и всегда.

Я годами себя корила за эти «плохие привычки». Почему я единственная, чье тело неспособно встать с постели рано?

Оказывается, в этом нет моей вины.

Ответ дает хронобиология — раздел биологии, который изучает циклические явления среди живых существ.

Каждый из нас принадлежит к определенному хронотипу, который определяет, в какой период из 24 часов мы склонны спать. По словам доктора философии Майкла Бреуса, специализирующегося на медицине сна, существует 4 таких хронотипа.

У каждого из них есть определенное время дня (или ночи), наиболее подходящее для каких-то занятий. Пытаясь навязать себе хронотип, к которому вы не относитесь (читай: стараясь просыпаться пораньше, хотя вам лучше всего работается в позднее время), вы не используете свою энергию и потенциал оптимально.

Кто такие совы?

По словам Бреуса, помимо того, что совы наиболее активны после заката, эти люди часто бывают творческими и склонны мыслить нестандартно.

По данным Университета Мадрида, вечерние типы личности демонстрируют более высокие результаты в тестах на индуктивное мышление, которое напрямую связано с мышлением инновационным. Это может быть связано с необходимостью сов искать нестандартные решения в мире, где все ориентировано на дневные часы.

Темная сторона (в буквальном смысле) сов

К сожалению, отличаются не только наши привычки и особенности. Было обнаружено, что, поскольку западный мир живет в основном по естественному циклу жаворонков (ранних пташек), совы страдают формой хронического джетлага, сопровождающейся повышенной уязвимостью к депрессии и употреблением алкоголя и никотина.

Даже мозг у них отличается — было обнаружено, что белое вещество сов в более плохом состоянии, чем у жаворонков.

Кроме того, в одном исследовании изучили связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью, и было установлено, что — независимо от продолжительности сна — ночные типы значительно коррелируют с психологическими расстройствами, а также с повышенным риском смертности и различных заболеваний.

Однако самое важное — это вероятная причина этих тревожных результатов:

Риск смертности вечерних типов […] может объясняться хроническим несоответствием между внутренним физиологическим временем и навязанным извне временем работы и социальной активности. Эти данные указывают на необходимость изучения возможных вмешательств, направленных на изменение циркадных ритмов у отдельных людей, или более гибкого подхода для сов в отношении рабочего времени.

То есть ваши страдания вызваны не тем, что вы — сова. Причина в том, что вы — сова в мире, созданном для жаворонков.

Как стать высокофункциональной совой в мире, созданном для жаворонков

Я переживала американские горки плюсов и минусов сов практически всю свою жизнь. Одни из самых ранних моих воспоминаний (когда мне было около 3 лет) связаны с тем, как я лежала ночью и никак не могла заснуть.

Я, конечно, рада, что немного эксцентрична и креативна, но и страданий это мне принесло немало. Необходимость ходить в школу и на работу приводила к тому, что я следовала привычкам жаворонков, и это в конечном итоге толкало меня в темный мир бессонницы.

Теперь я больше не считаю, что время пробуждения — это ключ ко всему, будь то дисциплина, успех или достижение целей. Я больше не пытаюсь переделать себя и свое тело. Я приняла себя как сову. Я решила, что нужно менять свои границы, а не время сна.

Если вы также чувствуете себя истощенным голубем в мире певчих птиц, делюсь тем, что помогло мне стать высокофункциональной совой:

Шаг 1: Принять

Упомянутая выше наука может помочь вам лучше понять себя, но вы еще далеки от истинного принятия своего хронотипа.

Когда я говорю принятие, я имею в виду, что вы должны быть на своей стороне. Вы должны простить себя за бессонные ночи и поздние подъемы. Вы должны согласиться с тем, что не можете назначать ранние встречи.

Если вы — жаворонок, это может показаться вам драматичным, но многие совы (включая меня) выросли, думая, что они ленивы и никчемны. Ведь именно это нам постоянно твердят родители, учителя, образцы для подражания и коллеги-ранние пташки.

Как бы банально это ни звучало, если вы не примете свои достоинства и способности и не поверите в них — независимо от того, когда вы спите, — никто другой этого не сделает за вас.

Шаг 2: Организовать

После того, как вы приняли и простили свой ночной образ жизни, самое время изменить свою жизнь в максимальном соответствии своему хронотипу.

Я бросила работу и начала собственный бизнес отчасти потому, что чувствовала: ранние подъемы медленно меня убивают. Однако я знаю, что не все могут это сделать. Тем не менее, у вас, скорее всего, есть хоть какая-то власть над обстоятельствами и обязанностями, и я настоятельно призываю вас использовать ее.

Вот возможные шаги (от простого к радикальному), которые позволят найти гармонию между работой, графиком и предрасположенностью. Среди них нет ничего революционного или неслыханного, но я хочу показать, что всегда есть выход, даже если кажется, что вы в ловушке.

Если вы и так полностью распоряжаетесь своим временем (например, работаете не по найму), можете пропустить следующие шаги — это для тех, чье время в основном контролируется извне (например, на рабочем месте).

Поговорите с боссом, командой и другими заинтересованными лицами

Этот шаг в любом случае должен быть первым. Вам не нужно объяснять, что вы сова и что это значит для вас. Часто достаточно простого «я предпочитаю начинать и заканчивать работу позже, чем большинство людей, потому что так я могу быть наиболее продуктивным».

Ваш начальник и коллеги — тоже люди, и если вы не пропускаете собрания, приходите и выполняете необходимую работу, присутствие в офисе в несколько иные часы не должно стать проблемой.

Используйте гибкость графика на максимум

Если у вас гибкий рабочий график, вы уже в выигрыше. Когда я работала в офисе, то старалась выжать максимум из гибкого графика и начинала работать настолько поздно, насколько это было допустимо (обычно между 9:30 и 11 часами).

Иногда это тяжело, потому что большинство ваших коллег начнут работать (и вернутся домой!) намного раньше, но это стоит того, чтобы не вставать рано.

Попросите о возможности работать из домашнего офиса

В зависимости от того, где вы живете, концепция удаленной работы может быть либо самой обычной вещью в мире, либо ее осуждают.

Попробуйте договориться хотя бы об одном дне удаленной работы в неделю. Если ваш начальник непреклонен, попросите об одном или двух испытательных днях, чтобы доказать, что работа из дома может быть столь же (или даже намного более) продуктивной.

Таким образом вы избавите себя от поездок на работу и необходимости рано приходить в офис.

Вычеркните все ранние часы в своем календаре

Это не поможет избежать всех утренних совещаний, но уловка, которая хорошо мне помогала, заключалась в том, чтобы просто отметить как занятые первые 2–3 часа рабочего дня в календаре Outlook. Когда организовывались встречи, на которых я должна была присутствовать, мой календарь всегда показывал, что я недоступна в ранние часы.

Начните собственный бизнес

Это то, что я сделала после всех вышеописанных шагов. Я — сама себе начальник и сама контролирую свое время, а это принципиально меняет дело, хотя и сопровождается множеством других проблем.

Сейчас мне часто хочется, чтобы ранние подъемы были самой большой моей проблемой, но в конце концов, свобода собственного времени и тела стоит всех трудностей.

Не беритесь за работу, которая, как вы уже поняли, вам не подходит

Я знаю, что не все могут себе позволить быть настолько придирчивыми, но если ваша жизнь позволяет выбирать, не беритесь за работу, которая вынудит вас стать жаворонком (например, ранняя утренняя смена).

Никто не советовал мне уважать свои биологические часы, выбирая работу или профессию, поэтому я говорю вам это сейчас: это такая же важная составляющая, как ваши таланты, опыт, ученая степень или предполагаемая зарплата.

Вы имеете право с этим считаться.

Шаг 3: Отрегулировать

После того, как вы установили подходящее для себя рабочее время, пришло время выполнять задачи и быть продуктивными. Упорная работа и усердие — это не то, что застолбили за собой дневные пташки.

Вот шаги, которые помогли мне стать продуктивной совой:

Создайте утреннюю рутину и соблюдайте ее

Очень долго я считала, что забота о себе по утрам (или в любое другое время дня, когда вы просыпаетесь) — это привилегия тех, кто рано встал. «Просыпайтесь в 7 часов утра, и тогда вы сможете сделать записи в дневнике, позаниматься йогой и помедитировать. После 9 утра времени на это нет — вы уже наполовину потратили его впустую!»

Это чепуха. То, что у вас другой жизненный цикл, не означает, что вы не имеете права провести первые часы своего дня по своему усмотрению.

Теперь, независимо от того, как поздно я просыпаюсь, я следую своей утренней рутине. Это помогает мне определить намерения на день, почувствовать уверенность и лучше работать.

Ваши дни не становятся короче и времени на заботу о себе у вас не меньше, чем у других. Просто вы делаете это в другое время.

Используйте дополнительные ночные часы

Люди, просыпающиеся с рассветом, любят похвастаться, что у них есть «лишний час». Но знаете что — в сутках 24 часа, и если вы дольше не спите, ваш «дополнительный час» начинается, когда ранние пташки засыпают.

У сов пик производительности обычно приходится на ночное время, и вы несете ответственность за ее использование.

Я пишу это в 23:30 — после довольно неспешного дня мой творческий потенциал, наконец, возрастает. Осознайте, что ваш шанс сделать что-то не потерян только потому, что все остальные уже заказали свою первую маргариту.

Найдите правильное рабочее место

Если от вас в какой-то степени зависит, где вы работаете (вы можете взять работу домой или у вас свое дело), найдите подходящее рабочее место для вышеупомянутых дополнительных часов. Если это дом — отлично! Если, однако, дома вы отвлекаетесь, а ваш партнер отправляется спать в 11, поищите другие варианты.

Мне нравятся коворкинги, рабочие кафе или библиотеки. Если вы живете в большом городе, скорее всего, все это открыто круглосуточно, поэтому вы можете приходить так поздно, как захотите.

Здесь вы можете не только насладиться тишиной и покоем, но и увидеть, что вы не единственная сова в городе (то есть встретиться с людьми, похожими на вас).

Планируйте свой день накануне вечером

Это хороший совет для всех, но для сов — в особенности. Независимо от того, насколько вы довольны своим циклом сна, какая-то часть вашего «я» может переживать, если вы поздно приступаете к работе.

Я решаю, что буду делать завтра, перед тем как лечь спать. Дорожная карта на предстоящий день помогает мне укрепиться в своем праве на спокойное время после подъема. Также она помогает мне держаться в рамках и не перепрыгивать с задачи на задачу.

Признайте цену

За то, чтобы быть высокопроизводительной совой, приходится платить высокую цену. Приходится работать, когда другие уже закончили и наслаждаются заслуженным отдыхом.

Это означает, что вы не можете пойти в кино в 6, 7 или даже в 9 часов вечера. И после долгого дня у вас зачастую не будет никакой компании, потому что все уже спят.

Мне нравится рассказ Брайана Йе о том, как он живет в коробке, просыпаясь в 5 часов утра в течение последних 3 месяцев. То же самое бывает, когда вы работаете и поздно ложитесь спать. Ваш распорядок отличается от друзей, у него есть своя цена.

Проблема в том, что мы, совы, часто застреваем в промежуточном состоянии: нам не удается рано вставать, но работать поздно ночью тоже кажется странным. Это ведь время, когда все веселятся, в конце концов.

Что ж, вам придется научиться говорить «нет» выпивке после работы и встречаться с друзьями в обычные вечерние часы.

Отрегулируйте часы сна

Ночной образ жизни не должен быть хаотичным.

Национальный институт сердца, легких и крови обнаружил, что несоблюдение регулярного режима сна и бодрствования приводит к более высокому риску различных нарушений обмена веществ.

Важна последовательность, даже если время вашего сна отличается от времени, когда спит большинство других людей.

Я не фанатично придерживаюсь расписания, но мой пик производительности приходится на время между 23 и 00:30, а в постель я отправляюсь не позднее 2:30.

Несколько лет назад я редко ложилась спать до 3 часов утра, тогда мне это подходило. У меня нет научных подтверждений, но мой личный опыт показал, что в среднесрочной перспективе достаточно быть последовательными — время сна можно сдвигать медленно, если это необходимо.

Вы не сломлены

Быть совой непросто. Большинство из вышеперечисленных советов очень субъективны, и в конце концов, все, что я могу вам предложить, — это исследования и мой личный опыт. Даже если вы не можете или не хотите следовать ни одному из моих советов, запомните хотя бы это:

1. Вы не одиноки

Какими бы одинокими вы себя ни чувствовали, знайте: по данным The New York Times только около 40% населения — жаворонки. Остальные либо совы, либо нечто среднее. Есть много других людей, похожих на вас.

2. Вы не ненормальны и не ленивы

Это ваша природа, и это научно доказано.

3. У вас есть варианты

Даже когда вы думаете, что нет. Небольшое изменение или лишний час бодрствования имеют большое значение. Но использовать эти варианты вы должны самостоятельно.

4. Вы можете быть продуктивными и успешными

Неважно, когда вы ложитесь спать или просыпаетесь, важна последовательность, приход на работу и выполнение задач, а не часы дня, когда вы это делаете.

Примите себя такими, какие вы есть, и используйте это себе на пользу. Это мантра, которая касается не только вашей модели сна и бодрствования.

3 мифа, в которые я перестала верить, когда перешла на совиный режим

Современный мир принадлежит жаворонкам. Но я пошла против системы и позволила себе жить в режиме совы. Уже 2 года я ложусь спать не раньше 02:00, а встаю около 10:00. И это изменило мою жизнь к лучшему.

Я решила поделиться с читателями AdMe.ru своим опытом и развеять некоторые устоявшиеся мифы о полуночниках.

Что за жаворонки и совы?

Ученые выделяют два основных хронотипа, влияющих на режимы сна и бодрствования, – это совы и жаворонки. Некоторыми исследователями описывается также промежуточный вид – голуби.

Сова

Жаворонок

Голубь

Однако это деление условно. Ученые все чаще приходят к выводу, что биологические ритмы сугубо индивидуальны. Например, исследователи из Гарварда провели эксперимент, в ходе которого обнаружили большое различие в хронотипах разных людей и выяснили, что ритмы сна и бодрствования могут меняться с возрастом.

Чтобы более точно определить свой циркадный ритм, можете пройти тест Хорна — Остберга здесь.

Мифы, в которые я так старалась верить

Помню времена, когда я работала 5 дней в неделю и вставала в 5:40, чтобы проскочить пробки. В офисе я очень долго раскачивалась, работать плодотворно могла только после обеда. Зато вечерний прилив бодрости позволял мне заниматься, помимо основной работы, любимым делом, оставались силы на хобби и общение. По утрам я мечтала дожить до выходных и поскорее выспаться. Конечно, такой порядок дел меня не устраивал, так что я старалась подстроиться под ежедневный рабочий ритм. Я слышала много советов, которые оказались не более чем мифами. На своем примере я развею самые распространенные из них.

Миф 1: совиный режим – неестественный

Некоторые люди рьяно убеждали меня, что биологические часы человека полностью зависят от светового дня: все мы должны просыпаться на рассвете, а засыпать после заката, как диктует нам солнце. Поэтому мою тягу к ночной жизни считали неестественной и нездоровой, раздавая советы по лечению. Но своим примером я ставила доброжелателей в ступор, и на этом обычно спор терял всю конструктивность.

Дело в том, что я выросла на Крайнем Севере, где зимой солнце показывается всего на пару часов, а летом ночи белые. Согласно теории о световом дне, северяне должны бодрствовать все лето, а с наступлением холодов впадать в спячку, но так не происходит. Что-то не сходится, люди же не медведи.

Ну и если правило зимнего анабиоза распространяется на всех медведей, то у людей все намного сложнее. Британские и американские ученые 7 лет изучали разные хронотипы и пришли к выводу, что люди-совы чаще страдают недосыпом, испытывают стресс и имеют повышенный риск преждевременной смерти. И все это из-за того, что совы вынуждены рано вставать и подстраиваться под привычный для большинства режим вопреки своим естественным ритмам. Шах и мат, натуралисты.

Миф 2: режим дня зависит от привычки

«Тебе просто нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время» – самый распространенный миф, который мне приходилось слышать. Сломать меня не смогли ни школа, ни университет, ни офисный режим. Тогда я задумалась: может, дело в генах? Мой младший брат пару раз засыпал во время уроков: в этом определенно что-то есть. Медики из университета Суррея, видимо, тоже задались этим вопросом и обнаружили в ДНК ген, который отвечает за режимы сна и бодрствования. Ген называется PER3 и имеет 3 наследственные формы, что вполне соотносится с описанными выше хронотипами.

Когда я была вынужденным жаворонком, то мне порой было мало и 10 часов сна, чтобы отдохнуть и чувствовать себя комфортно. Я даже обращалась к врачам, которые поставили мне диагноз «гипотония» и объяснили, что людям с низким давлением нужно больше времени для сна, посоветовали начинать утро с чашки кофе для поднятия давления. Могу похвастаться, что сейчас мне вполне хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Головные боли больше не беспокоят, я забыла о вялости и апатии после пробуждения.

Миф 3: все успешные люди – жаворонки

В интернете есть множество советов о том, как научиться вставать в 4 утра, чтобы зарабатывать миллиард в день. Я даже пару раз ставила над собой эксперименты, чем изрядно помучила свой организм: я очень долго не могла включить мозг и настроиться на работу, днем невыносимо клонило в сон, а бодрость приходила только под вечер. Путем самобичевания и самоистязания я почти смирилась с безнадежностью случая, но современные ученые смогли спасти мою самооценку.

Британские исследователи выяснили, что интеллектуально развитые люди чаще являются совами, а одаренные дети вырастают и становятся полуночниками. Эпидемиологи из Саутгемптонского университета сравнили материальное благосостояние сов и жаворонков и выяснили, что совы в целом зарабатывают больше.

Среди известных людей тоже оказалось немало полуночников. Например, соучредитель сайта Reddit Алексис Оганян ложится спать не раньше 2:00, гендиректор торговой марки Genius Том Леман спит с 3:00 до 10:30. А стоит ли вспоминать творческих людей? Ведь известно, что муза чаще всего приходит по ночам.

Моя жизнь изменилась с тех пор, как я перестала вставать каждое утро с 10-го звонка будильника, а позволила себе сместить свой рабочий режим. Я избавилась от проблем со здоровьем, начала высыпаться за более короткий срок, повысила свою продуктивность и в целом стала более счастливой. Конечно, не все могут себе позволить жить в согласии со своими биологическими ритмами из-за работы, учебы или других обязательств, но главное, что я хотела донести до читателей-сов: не нужно считать себя неправильными и вечно оправдываться перед другими за свою утреннюю раздражительность и сонливость. Это наша природа, а не недостаток.

Иллюстратор Leonid Khan специально для AdMe.ru

Действительно ли люди «утренние жаворонки» или «совы»?

Фото Пабло Хеймплатца на Unsplash

К тому времени, когда мой муж каждый день вылезает из постели, ворча и с затуманенными глазами, я уже позавтракала, выгуляла собаку и выкинула первые несколько пунктов из своего списка дел. Он предпочитает позднюю ночь и даже более позднее утро. Я обычно просыпаюсь с солнцем. Когда я пыталась приспособиться к ночному распорядку мужа, у меня ничего не получалось: чтобы поздно ложиться на одну ночь, обычно требуется вздремнуть (или два) на следующий день.

На это есть причина. Наш график сна — это не просто личные предпочтения — это врожденные, биологические предрасположенности. И новые данные показывают, что они влияют не только на то, когда мы ложимся спать, но и на наше физическое и психическое здоровье.

Такое разнообразие могло принести пользу нашим предкам: наличие людей, которые от природы склонны спать в разное время, могло увеличивать вероятность выживания племен охотников-собирателей. «Смены» сна сократили бы временной промежуток, когда все спали, а группа была бы наиболее уязвимой для потенциальных угроз.Антропологи называют это дозорной теорией. На протяжении веков сочетание генетики и окружающей среды привело к тому, что некоторые из нас научились чувствовать себя лучше всего в дневное время, а другие — в ночное время.

Утром люди предпочитают вставать вместе с солнцем и чувствовать себя наиболее энергичными в начале дня. Ночные совы, с другой стороны, спят поздно днем, возможно, даже после полудня, и достигают пика после захода солнца. По словам исследователя сна Дэниэла Крипке, различия между этими двумя моделями сна или хронотипами выходят за рамки предпочтительного времени отхода ко сну.

Внутренние часы, регулирующие время сна и бодрствования, влияют почти на все функции организма — температуру тела, выработку гормонов, метаболизм и деятельность мозга. Все они колеблются в 24-часовом цикле. Время суток, когда ваш мозг находится на пике производительности, зависит от вашего хронотипа, — говорит Кристен Кнутсон, исследователь сна из Северо-Западного университета.

Ваш хронотип также может подвергнуть вас риску некоторых заболеваний. Несколько исследований теперь связывают хронотип с повышенным риском депрессии, ожирения, диабета и даже злоупотребления психоактивными веществами.В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 32000 медсестер, исследователи обнаружили, что у полуночников немного больше шансов впадать в депрессию, чем у их коллег по утрам.

И это работает в обоих направлениях: депрессивные люди чаще оказываются полуночниками, — говорит Крипке, почетный профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «У депрессивных людей обычно бывают отсроченные пики и спады в ритмах своего тела».

Тем не менее, Крипке предупреждает, что у полуночников также больше шансов вести образ жизни, нарушающий сон — плохое питание, отсутствие регулярных физических упражнений, употребление алкоголя, табака и кофеина, — что также может подвергнуть их большему риску депрессии и другие проблемы со здоровьем.

Собственная работа Кнутсона поддерживает эту идею. В 2018 году она и ее коллеги обнаружили, что полуночники чаще умирают в более раннем возрасте, чем утренние жаворонки. Но быть совой не означает, что вы обречены на более короткую продолжительность жизни. «Я надеюсь, что люди не придут к выводу, что в том, чтобы быть совой, есть что-то изначально нездоровое, потому что это не так», — говорит Кнутсон.

Настоящая опасность, по мнению Кнутсона, заключается в том, что современный мир угождает утренним жаворонкам — совам приходится бороться со своим врожденным временем сна, чтобы приспособиться к ним. «Попытка быть совой в мире утреннего жаворонка может повлиять на то, как вы спите, как вы едите и как вы тренируетесь — все, что мы знаем, может повлиять на настроение и общее состояние здоровья».

Вместо того, чтобы бороться со своим хронотипом, она рекомендует людям стараться жить синхронно с естественными циркадными ритмами своего тела.

«Трудно бороться со своими циркадными ритмами», — говорит она, отмечая, что это в корне означает их повторную синхронизацию. «Вы можете сделать это, придерживаясь жесткого режима сна и избегая света в неподходящее время, но это требует очень последовательного и очень дисциплинированного поведения.”

В идеале мы могли бы выяснить, когда мы больше всего бодрствуем и работаем в это время. Но большинство людей не могут позволить себе роскошь найти работу, соответствующую их хронотипу.

Кнутсон говорит, что полуночникам, которые не могут изменить свой рабочий график, нужно быть особенно осторожными в поддержании здорового образа жизни, включая здоровую диету, регулярные упражнения и достаточное количество сна.

Об авторе

Кайт Сукел

Кайт Сукел — писатель, занимающийся наукой и технологиями, живущий за пределами Хьюстона, штат Техас.

Список литературы

Хорн, К. М., и Норбери, Р. (2018). Изучение влияния хронотипа на объем и форму гиппокампа: комбинированный подход. Chronobiology International, 35 (7), 1027–1033. DOI: 10.1080 / 07420528.2018.1455056

Джонс, С. Э., Лейн, Дж. М., Вуд, А. Р., Ван Хис, В.Т., Тиррелл, Дж., Бомонт, Р. Н.,… Видон, М. Н. (2019). Полногеномный анализ ассоциации хронотипа у 697 828 человек дает представление о циркадных ритмах. Nature Communications, 10 (1), 343. DOI: 10.1038 / s41467-018-08259-7

Кальмбах, Д. А., Шнайдер, Л. Д., Чунг, Дж., Бертран, С. Дж., Карихаран, Т., Пак, А. И., и Герман, П. Р. (2017). Генетическая основа хронотипа у людей: выводы из трех ориентиров GWAS. Сон, 40 (2). DOI: 10.1093 / сон / zsw048

Кнутсон, К.Л., и фон Шанц, М. (2018). Связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью в когорте биобанка Великобритании. Международная хронобиология , 1–9. DOI: 10.1080 / 07420528.2018.1454458

Крипке, Д. Ф. (2016). Когда часы нашего тела опаздывают: нас это угнетает? Анналы трансляционной медицины, 4 (9), 178–178. DOI: 10.21037 / атм.2016.04.20

Перес, И., Веттер, К., Блаутчик, Дж., Райзер, М., Пёппель, Э., Майндл, Т.,… Гутырчик, Э. (2011). Хронотип предсказывает паттерны активности нервной основы двигательной системы в течение дня. Chronobiology International, 28 (10), 883–889. DOI: 10.3109 / 07420528.2011.619084

Шмидт К., Коллетт Ф., Райхерт К. Ф., Мэр М., Вандевалль Г., Пенье П. и Кайохен К. (2015). Нажимая границы: хронотип и время суток регулируют мозговую активность, зависящую от рабочей памяти. Границы неврологии , 6. doi: 10.3389 / fneur.2015.00199

Веттер, К., Чанг, С.-С., Деворе, Э. Э., Рорер, Ф., Окереке, О. И., и Шернхаммер, Э. С. (2018).Проспективное исследование хронотипа и случаев депрессии среди женщин среднего и старшего возраста в рамках исследования здоровья медсестер II. Журнал психиатрических исследований, 103 , 156–160. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2018.05.022

Сяо, К., Гарауле, М., и Шеер, Ф. А. Дж. Л. (2019). Время приема пищи и ожирение: взаимодействие с потреблением макронутриентов и хронотипом. Международный журнал ожирения, 43 (9), 1701–1711. DOI: 10.1038 / s41366-018-0284-x

«Ночные совам» действительно тяжелее.Вот почему

«Ночные совы» — люди, которые, естественно, поздно ложатся спать и просыпаются задолго до восхода солнца, — имеют различные модели мозговой активности по сравнению с «утренними жаворонками», как показало новое исследование. И эти различия могут усложнить жизнь полуночникам, если они будут вынуждены придерживаться типичного графика с 9 до 5.

Когда исследователи сканировали мозг людей, которых относили либо к полуночникам, либо к утренним жаворонкам, они обнаружили, что у полуночников была более низкая «связность мозга» — мера того, насколько «синхронизированы» различные области мозга друг с другом — по сравнению с утренними жаворонками.

Более того, эта более низкая связность мозга у полуночников была связана с плохим вниманием, замедленным временем реакции и повышенной сонливостью в течение обычного рабочего дня, говорят исследователи.

Полученные данные указывают на возможную причину, по которой у полуночников могут быть проблемы с вниманием и сонливостью, когда они пытаются придерживаться типичного графика с 9 до 5 — что не соответствует их внутренним часам, говорят исследователи. [5 удивительных открытий во сне]

«Это несоответствие между биологическим и социальным временем человека, которое большинство из нас испытывало в виде смены часовых поясов, — обычная проблема для полуночников, пытающихся придерживаться обычного рабочего дня», исследование Ведущий автор исследования Элиз Фейсер-Чайлдс из Института когнитивной и клинической неврологии им. Монаша в Мельбурне, Австралия, заявила в своем заявлении.

«Наше исследование — первое, показывающее потенциальный внутренний нейронный механизм, объясняющий, почему« полуночники »могут столкнуться с когнитивными нарушениями, когда их заставляют вписываться в эти ограничения», — сказал Фейсер-Чайлдс, который проводил работу, будучи исследователем в университете. Центра здоровья мозга человека Бирмингема в Соединенном Королевстве.

Исследование опубликовано 14 февраля в журнале Sleep.

Мозг «совы»

Все больше исследований показывают, что сова может иметь негативные последствия для здоровья, включая возможность увеличения риска ранней смерти человека.Многие из этих эффектов могут быть связаны с несоответствием между внутренними часами человека или циркадным ритмом и социально обусловленным временем работы и другой деятельности. Но мало исследований изучали, существует ли связь между циркадным ритмом и связью мозга людей.

В новом исследовании была проанализирована информация 38 здоровых добровольцев, заполнивших анкету о сне, чтобы определить свой «хронотип», то есть были ли они совой или утренним жаворонком. Участники также носили трекеры активности и проходили тесты для измерения уровня определенных гормонов, чтобы подтвердить свой хронотип.

Затем участникам сканировали мозг в «состоянии покоя», что означало, что они не выполняли какой-либо конкретной задачи и могли позволить своему разуму блуждать. Исследователи считают, что связь мозга в состоянии покоя (иногда известная как «сеть режима по умолчанию») участвует в ряде функций мозга, включая поддержание сознания и саморефлексию, а также внимание и память. .

Наконец, участники выполнили несколько заданий, чтобы измерить время их внимания и реакции в разное время дня, начиная с 8 часов утра.м. до 20:00 Участников также попросили оценить, насколько они были сонными в то время.

Как и следовало ожидать, утренние жаворонки показали лучшие результаты на ранних утренних тестах и ​​показали значительно лучшие результаты, чем полуночники в это время. В отличие от них, полуночники показали лучшие результаты на вечерних тестах, но их результаты соответствовали показателям утренних жаворонков на вечерних тестах. Эти результаты подчеркивают особый недостаток, который полуночники испытывают по утрам, говорят исследователи.

Сканирование мозга показывает, что в состоянии покоя (не выполняя какую-либо конкретную задачу) утренние жаворонки обладали большей связью с мозгом, чем полуночники, и это предсказывало лучшую производительность и время реакции во время выполнения задач, а также снижение сонливости.Напротив, более низкая связность мозга, наблюдаемая у полуночников, предсказывала худшую производительность, более медленную реакцию и повышенную сонливость.

Исследователи отмечают, что они обнаружили связь только между снижением связи мозга у полуночников и худшей производительностью задач, и не могут доказать, что снижение связи между мозгом на самом деле привело к снижению производительности при выполнении этих задач.

Исследователи призвали к дополнительным исследованиям для дальнейшего изучения того, как хронотип может влиять на связь мозга.

Полученные данные также предполагают, что общество в целом должно больше осознавать, как внутренние часы человека влияют на его производительность и здоровье.

«Обычный день может длиться с 9 утра до 5 вечера, но для ночной совы это может привести к снижению работоспособности утром, ухудшению связи мозга… и увеличению дневной сонливости», — сказал Фейсер-Чайлдс. «Если бы мы как общество могли более гибко распоряжаться временем, мы могли бы пройти долгий путь к максимальному увеличению производительности и минимизации рисков для здоровья.»

Первоначально опубликовано на Live Science .

Как сова влияет на качество жизни и почему?

В коллективном воображении полуночники — свободные творческие души. Тем не менее исследования показали, что люди, которые более активны в ночное время, подвергаются большему риску для здоровья. Получают ли совы больше преимуществ или рисков из-за своего ритма? Эта функция Spotlight отвечает на этот и другие вопросы.

Поделиться на PinterestС какими рисками для здоровья сталкиваются полуночники и почему? И должны ли они стремиться превратиться в утренних жаворонков?

Если, как знаменитый персонаж Брэма Стокера Дракула из одноименного романа 1897 года, вы наиболее активны в период восхода луны и склонны прятаться на восходе солнца, то вы, возможно, не вампир, но вы, вероятно, квалифицируетесь как ночной человек или сова.

Литература часто романтизирует полуночников. Тот факт, что они придерживаются необычного графика и наиболее продуктивны по вечерам или даже ночью, может сделать их загадочными — одновременно привлекательными и несколько пугающими.

«Существует роман о всех, кто находится за границей в темное время суток, и мы с некоторым волнением пытаемся угадать их дела», — писал Роберт Луи Стивенсон в книге « Путешествие с ослом в Севеннах » (1879 г.). счет походов во французские горы.

Несмотря на романтический, таинственный образ полуночников в книгах и фильмах, многие исследования предупреждают, что люди, которые часто не ложатся спать до раннего утра, подвергают риску свое здоровье и благополучие.

Например, исследование 2018 года, в котором анализировалась взаимосвязь между привычками перед сном и здоровьем у 433268 взрослых, показало, что полуночники более подвержены риску развития диабета и на 10% чаще умирают преждевременно по сравнению с людьми, которые идентифицированы как утренние люди.

В то время как несколько исследований анализировали, какой процент людей среди населения мира являются полуночниками, исследования, которые существуют по этой теме, похоже, предполагают, что значительное число людей лучше всего работает по вечерам.

Исследование 2011 года, которое было сосредоточено на студентах колледжей в Саудовской Аравии и проводилось с 540 мужчинами и 219 женщинами в возрасте от 18 до 32 лет, показало, что 26,9% участников исследования были «вечерними типами», которые показали лучшие результаты позже.Авторы исследования также добавляют, что исследования, проведенные в западных странах, показывают, что еще большее число студентов колледжей квалифицируются как полуночники в западных обществах.

Учитывая большое количество людей, которые по своей природе склонны поздно ложиться и поздно вставать, важно понимать, какое влияние их ритм может иметь на их здоровье и почему. В более общем плане исследования индивидуальных биологических часов и моделей сна и бодрствования могут помочь нам построить более здоровое и счастливое общество.

В этом разделе «В центре внимания» мы рассмотрим, что делает сову, какие бывают другие типы, и как и почему ночная или вечерняя жизнь влияет на различные аспекты здоровья и благополучия.

«Утро было для него ужасным временем дня. […] Ни в одно утро своей жизни он никогда не был в хорошем настроении, не делал ничего хорошего до полудня, не имел счастливых идей и не изобретал никаких удовольствий для себя или других. Постепенно в течение дня он согрелся и ожил, и только к вечеру, в хорошие дни, он стал продуктивным, активным, а иногда и светился радостью.

Таково описание Гарри, персонажа романа Германа Гессе « Steppenwolf », впервые появившегося на английском языке в 1929 году. Оно хорошо сочетается с повседневными привычками ночных сов, которые, как правило, медлительны и непродуктивны. утром и бодрствовать по вечерам.

Но кто такая сова? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала поговорить о биологических часах. Все люди — и другие животные — имеют внутренние регулирующие механизмы или «биологические часы», которые позволяют человеку адаптироваться к естественным дневным или ночным циклам, «сообщая» им, когда нужно есть, восстанавливать водный баланс, заниматься сексом и спать.

Как объясняют д-р Роберто Манфредини, эксперт в области хронобиологии и сердечно-сосудистой медицины из Университета Феррары в Италии, и его коллеги, «[t] суточная система хронометража называется« циркадный »от латинского« около дня ». «что означает« примерно сутки », исходя из продолжительности цикла вращения Земли».

Однако не у всех циркадные ритмы совпадают. Некоторые люди чувствуют себя наиболее отдохнувшими рано утром, но чувствуют, что засыпают к 9:00.м., а также люди, которые наиболее активны по вечерам и с трудом просыпаются утром.

Как вы уже наверняка догадались, это так называемые утренние жаворонки и полуночники, соответственно, или, говоря более научным языком, утренние типы и вечерние типы.

«Степень утреннего или вечернего утра — один из наиболее важных аспектов индивидуальных различий в циркадных ритмах, фенотипе, известном как хронотип», — пишут авторы исследования 2017 года, опубликованного в журнале Chronobiology International .

Чтобы выяснить, относится ли человек к утреннему типу или к вечернему, исследователи обычно используют тест под названием «Опросник Хорна-Остберга по утрам и вечерам», который оценивает субъективные предпочтения к занятиям в течение 24-часового цикла.

Анкета «Утро-вечер» не только различает жаворонков и сов; есть также третий вариант на этой шкале, а именно промежуточные типы, люди, которые не могут полностью квалифицироваться как утренние или вечерние личности.На самом деле промежуточные типы могут быть более распространены, чем жаворонки или совы.

Поделиться на Pinterest: это больше, чем просто утренние и вечерние люди. Новое исследование также выявило «послеобеденных людей» и «пьяниц».

«Я — сова и утренняя птица. В общем, меня устраивают оба конца. Я просто не очень много сплю », — сказал один человек Medical News Today .

Хотя большинство людей находятся между крайностями «утра» и «вечера», как общество, у нас нет терминов, чтобы описать эти другие хронотипы. Или, вернее, слов до сих пор не было.

В этом году группа исследователей из Бельгии и России более подробно изучила промежуточные типы, охарактеризовала их и дала им названия на основе этих характеристик.

В новом исследовании, опубликованном в Интернете перед печатью в журнале Личность и индивидуальные различия , определены два дополнительных хронотипа: «дневные типы» и «пижамы».

«[M] орнинговые типы», пишут исследователи в своей статье, «наименее сонливы утром и наиболее сонливы в начале ночи, в то время как противоположная тенденция [связана с] вечерними типами.

Кроме того, они объясняют: «[t] шланги, которых можно было бы назвать« дневными типами », наименее сонливы после середины дня и […] более сонливы не только ранним утром, но и в полночь, в то время как те, кого можно было бы назвать «типами для сна», [следуют] противоположной модели, характеризующейся «дневным погружением» в сочетании с более низким уровнем сонливости как до, так и после этого погружения ».

Но в контексте, в котором конструкции нашего глобального общества приспосабливаются к привычкам утреннего жаворонка — где «ранняя пташка ловит червя» — это полуночники, здоровье которых обычно подвергается наибольшему риску.

«Несоответствие между биологическим временем человека и социальным временем, которое большинство из нас испытали в виде смены часовых поясов, — обычная проблема для сов, пытающихся придерживаться нормального рабочего дня», — отмечает Элиз Фейсер. Чайлдс, доктор философии

Ранее Фейсер-Чайлдс работал в Университете Бирмингема в Соединенном Королевстве, в настоящее время работает в университете Монаш в Мельбурне, Австралия.

В исследовании, опубликованном ранее в этом году, Facer-Childs и его коллеги обнаружили, что полуночники каждый день испытывают что-то вроде смены часовых поясов.Точнее, в определенных областях мозга полуночников связь была ниже, чем у утренних жаворонков.

По сути, это означало, что у вечерних типов была более короткая продолжительность концентрации внимания, более медленные реакции и меньше энергии, чем у утренних людей.

Международный обзор, опубликованный в журнале Advances in Nutrition в 2018 году, показал, что взрослые, у которых было лучше по вечерам, были более подвержены риску развития сердечных заболеваний, а также диабета 2 типа.

Его авторы утверждают, что «это может быть потенциально связано с плохим пищевым поведением и диетой» у полуночников.

Исследование, проведенное в 2017 году, также показывает, что полуночники чаще получают диагноз ожирения, которое является значительным фактором риска таких состояний, как диабет и рак. Авторы этого исследования также предполагают, что «вечерние типы» могут иметь повышенный сердечно-сосудистый риск.

Наконец, некоторые исследования показывают, что у полуночников повышенный риск депрессии по сравнению с утренними жаворонками.

Однако большинство исследователей, похоже, согласны с тем, что большая часть этих плохих результатов для физического и психического благополучия в случае полуночников может быть связана с тем, что от них ожидается, что они будут функционировать и быть продуктивными, следуя шаблону утреннего веселья, что не подходят им.

Поделиться на Pinterest Исследователи все еще спорят о том, полезно ли полуночникам изменить свой естественный ритм.

«Обычный день может длиться с 9:00 до 17:00, но для ночной совы это может привести к снижению работоспособности утром, снижению связи мозга в областях, связанных с сознанием, и увеличению дневной сонливости», — отмечает Facer-Childs

«Если бы мы, как общество, могли быть более гибкими в том, как мы управляем временем, мы могли бы пройти долгий путь к максимальной производительности и минимизации рисков для здоровья», — добавляет она.

В то же время, однако, в недавно опубликованном исследовании Facer-Childs и его команда предполагают, что полуночники могут извлечь выгоду, немного изменив свой распорядок, ложившись спать на пару часов раньше, чем обычно, и проснувшись тоже на несколько часов раньше.

«Мы хотели посмотреть, есть ли простые вещи, которые люди могли бы сделать дома, чтобы решить эту проблему», — говорит еще один из авторов недавнего исследования, Эндрю Бэгшоу, доктор философии.

Вопрос о том, должны ли полуночники изменять свои ритмы, чтобы попытаться стать «утренними людьми», или рабочие места должны стремиться приспосабливаться к различным потребностям людей, остается весьма спорным.

Некоторые люди действительно обнаружили, что корректировка своего распорядка дня таким образом, чтобы они становились более активными по утрам, на самом деле помогли им в долгосрочной перспективе.

Один человек сказал MNT : «Я был совой и обратился. Раньше я не ложился спать до 1 или 2 часов ночи, а потом с трудом успевал на работу вовремя. Тогда я решил, что хочу стать писателем, поэтому заставил себя рано вставать, чтобы писать, прежде чем идти на работу. Постепенно я превратился в жаворонка.

Он также добавил, что теперь он стал более продуктивным и не жалеет о переходе.

Другие читатели, однако, не согласны с идеей, что полуночники должны изменить свое расписание, чтобы соответствовать режиму с 9 до 5. «Я думаю, что там, где рабочие места могут предлагать более гибкий график, им следует», — сказал нам кто-то другой, добавив:

«Конечно, это возможно не во всех отраслях, и могут произойти ключевые события, над которыми должна работать большая часть рабочей силы. в то же время, но все чаще возникает ощущение, что люди могут работать с 12 до 8, а не с 9 до 5, и это никак не повлияет на результат — кроме того, что сделает их более продуктивными.

«Во всяком случае, на самом деле экономически неграмотно не предлагать это, поскольку у вас есть целая группа людей, работающих намного ниже своего максимального потенциала, что, если отбросить мораль, — просто плохой бизнес», — заявил тот же человек.

И у полуночников есть свои преимущества, которые признают и исследователи. В одном исследовании 1999 года утверждается, что «рано ложиться спать, рано вставать, скорее всего, не сделает вас мудрым», и обнаружило, что полуночники лучше показывают результаты на тестах интеллекта, чем утренние жаворонки.

Более того, что, возможно, неудивительно, более недавнее исследование 2012 года показало, что мужчины вечернего типа могли находить больше сексуальных партнеров по сравнению со сверстниками, которые считали себя утренними людьми.

Но, возможно, решение «проблемы совы против утреннего жаворонка» — это не одно и то же, и определенные изменения должны исходить как от общества в целом, так и от отдельных лиц, поскольку они «примеряют» разные повседневные ритмы и найдите те, которые приносят наилучшие результаты для здоровья.

Итак, ты сова: это плохо?

Вы ложитесь поздно вечером — часто до следующего утра. Вам нужен будильник , который поможет вам встать с постели в «приличное» время утром. И нужно выпить кофе или два (ладно, может, три), чтобы избавиться от вялости, которую вы чувствуете после пробуждения.

Вы — сова — или так вас назвал друг, который почти всегда покидает вашу вечернюю вечеринку, как только начинает садиться солнце.

Сова против утренника. Есть ли разница? И действительно ли поздно ложиться спать так плохо, как некоторые думают?

Если вам интересно, что значит быть совой, или просто завистливым утренником в поисках ответов, доктор Доха Айиш, невролог из Houston Methodist, здесь, чтобы объяснить, что делает сову совой. а также почему у совы есть как преимущества, так и недостатки.

Что делает кого-то совой?

У всех нас есть внутренние часы, которые помогают контролировать многие аспекты нашей жизни, в том числе циклы сна / бодрствования.Эти часы в основном работают синхронно с окружающим освещением, поэтому мы очень спим, когда на улице темно, и наиболее бдительны в дневное время.

Однако на ваши внутренние часы также влияют несколько других сигналов, которые могут допускать довольно значительные различия в темпе ваших внутренних часов по сравнению с чужими.

Если вы «сова», то некоторые привычки, такие как постоянный поздний ужин или воздействие яркого внешнего света в вечернее время, могли помочь научить ваши внутренние часы переключаться немного позже, чем обычно.Но быть совой может быть просто в ваших генах.

«Недавнее исследование на самом деле показало, что генетические изменения в гене CRY1 распространены среди людей, страдающих заболеванием, называемым расстройством задержки фазы сна, или DSPD», — объясняет д-р Айиш. «Люди с расстройством отсроченной фазы сна имеют внутренние часы, которые отстают, заставляя их просыпаться утром позже, чем обычно, и ложиться спать намного позже, чем у большинства».

Но разве плохо быть совой?

Хотя вам может казаться, что вы живете своей лучшей жизнью поздно ночью, у совы, к сожалению, есть несколько недостатков.

Из-за вашего рабочего графика или родительских обязанностей большинству полуночников все равно приходится вставать рано утром, что приводит к тому, что многие полуночники не высыпаются.

«Нарушение режима сна может иметь очевидное влияние на уровень вашей энергии в течение дня, но также может иметь скрытые эффекты на ваше общее состояние здоровья. Например, нарушения сна могут повысить уровень стресса и вызвать нерегулярное сердцебиение», — предупреждает доктор Айиш. .

На самом деле, исследование 2018 года, в котором анализировалась взаимосвязь между привычками перед сном и здоровьем почти полумиллиона взрослых, показало, что полуночники более подвержены риску развития диабета по сравнению с людьми, которые идентифицированы как утренние люди.

Эти нарушения сна могут иметь и другие последствия. Ночные совы, у которых наблюдается нарушение фазы сна, также могут страдать от бессонницы во сне и утренней сонливости, которые могут вызывать недосыпание, что в конечном итоге приводит к проблемам с настроением, плохой концентрации, усилению боли и даже галлюцинациям в некоторых крайних случаях.

«Тогда у совы есть более очевидный недостаток: тот факт, что это может противоречить вашей семейной жизни или профессиональным обязанностям», — говорит д-р.Айш. «Было доказано, что у полуночников плохое внимание, замедленная реакция и повышенная сонливость в течение дня. Хотя это действительно проблема только для людей, которые работают в течение дня, это также может повлиять на любые ваши утренние родительские обязанности».

Но это еще не все плохие новости для полуночников.

«С другой стороны, исследования показали, что совы превосходят утренних людей, когда дело доходит до творчества», — говорит д-р Айиш. «Кроме того, полуночники выигрывают от развития нетрадиционного духа и способности находить альтернативные и оригинальные решения.«

И хотя это не помогает, когда дело доходит до традиционной работы с 9 до 5, многие люди утверждают, что быть наиболее бдительным в вечернее время выгодно, поскольку вечером можно сделать гораздо больше, когда днем ​​отвлекает внимание. и шум утих.

Может ли сова стать жаворонком?

Если вы сова, вы, вероятно, не ждете с нетерпением занятого или раннего утра, но такое утро неизбежно. И было бы здорово, если бы они не были так жестоки с тобой? Это может оставить вас в недоумении: Могу ли я заставить себя стать жаворонком?

«Чтобы сова стала жаворонком, ей или ей нужно будет внести довольно существенные изменения в образ жизни.Потребуется медленно менять цикл сна и постоянно придерживаться этого нового цикла сна. Это также может помочь убедиться, что вы получаете достаточно света в течение дня, а также ограничьте воздействие яркого внешнего света по вечерам », — объясняет доктор Айиш. « Тем не менее, сова, которая страдает от расстройства отсроченной фазы сна, возможно, потребуется решить его или ее состояние сна, прежде чем он сможет успешно изменить режим сна ».

Почему ты ранняя пташка или сова

Джери Соломон — жаворонок.Джим, ее муж 11 лет, нет. В начале их отношений это представляло серьезную проблему. «Когда мы планировали нашу свадьбу, я хотел провести эти большие дискуссии в 8 утра, когда я не спал два часа и был свеж, а Джим просто вставал с постели», — говорит 46-летняя цветочница. дизайнер из Мелроуза, штат Массачусетс. «В конце концов, у нас было много споров, потому что я посчитал, что его пожатие плечами не интересует, хотя на самом деле он все еще был в полусне».

С годами пара научилась преодолевать свои разногласия, но их ситуация не редкость, — говорит Кэтрин Шарки, доктор медицинских наук, доцент кафедры внутренней медицины, психиатрии и человеческого поведения в Университете Брауна и заместитель директора Sleep for Science. Исследовательская лаборатория.«Больше женщин склонны быть жаворонками, а мужчины — полуночниками», — говорит она.

Что вызывает паттерны сна

Вопрос: почему? Ответ кроется в биологических внутренних часах каждого человека — или в циркадном ритме, как его называют ученые. «Человеческие часы составляют около 24 часов, благодаря 24-часовому циклу света и темноты на Земле», — говорит Шарки. «Но у некоторых людей естественный цикл немного длиннее, а у некоторых немного короче». Если ваш циркадный ритм слишком длинный, вы, скорее всего, будете совой.Если он заканчивается, вы, вероятно, рано встаете.

Продолжение

Но ваш циркадный ритм может измениться в течение вашей жизни. «В этой головоломке есть элемент развития: дети школьного возраста, как правило, рано пташки, а подростки — полуночники, а затем по мере взросления взрослые постепенно превращаются в утренников», — говорит Шарки.

Помимо очевидных проблем с тем, чтобы быть совой, если у вас есть дневная работа, «полуночники, как правило, более подавлены, имеют более высокую зависимость от кофеина и больше употребляют алкоголь», — говорит Шарки. Но новости не так уж и плохи. Недавнее исследование, проведенное в Бельгии, показало, что полуночники способны оставаться более сосредоточенными в течение дня, чем те, кто рано встает.

Утренние люди, однако, тоже имеют свои преимущества. «Жаворонки обычно лучше спят, у них более регулярный режим сна и более гибкий характер», — говорит Шарки. Согласно недавнему исследованию Университета Торонто, они также более счастливы и чувствуют себя здоровее, чем полуночники.

Вопросы и ответы о сне подростков

Q: «Всю свою жизнь моя дочь была жаворонком.Но со школы она — сова, не ложится спать до 1 или 2 ночи каждую ночь. Есть ли причина, по которой она изменилась? »

Продолжение

Ким Олен, 45 лет, менеджер по маркетингу и связям с общественностью, Ноксвилл, Теннесси.

A: « Ах, подростки. Ее поздние ночи частично обусловлены биологическими факторами. Гормональные изменения во время полового созревания влияют на внутренние часы организма, что означает, что большинство старшеклассников — даже те, кто раньше рано вставал, — обычно не ложатся спать после наступления темноты и спят до полудня. Но, к счастью, их часы можно настроить. Вот несколько советов, которые стоит попробовать: пусть они придерживаются графика и запрещают яркий свет, например, смартфоны, перед сном ».

Кэтрин Шарки, доктор медицинских наук, доцент медицины Университета Брауна и заместитель директора Исследовательской лаборатории сна для науки

Найдите больше статей, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий выпуск журнала WebMD.

9 Insights Backed By Science

Скорее всего, вы уже знаете, кто вы — жаворонок или ночной ( а если нет, просто спросите свою вторую половинку).Вы можете не знать, что социологи используют довольно конкретные — и, по академическим стандартам, довольно случайные — названия для этих двух хронотипов. «Жаворонки» встают рано утром и, как правило, ломают голову в солидный вечерний час; «Совы» наиболее бдительны ночью и обычно возвращаются после наступления темноты.

Эти метки представляют собой не столько спектр, сколько спектр; хронотип может меняться в течение жизни человека, и недавняя работа предлагает добавить к этому списку еще два подмножества: рано вставать и поздно ложиться спать и поздно просыпаться, но рано ложиться. Но в целом конструкция «совы или жаворонки» выдержала строгие исследования, и количество доказательств действительно возросло с момента разработки в конце 1970-х годов анкеты, состоящей из 19 частей, которая сортирует людей по хронотипам на основе таких вещей, как, например, когда они в идеале встать, насколько бодрыми они себя чувствуют по утрам, когда обычно устают и так далее. Более сложный, чем обращение к супругу, но эффективный.

Исчерпывающий список уроков, который можно извлечь из этого направления обучения, невозможно (или, честно говоря, это звучит весело).Но мы собрали некоторые из наших любимых исследований «жаворонок против совы» за последние годы и выделили девять общих идей, которые стоит поделиться — для вашего удовольствия поздно ночью или ранним утром.

Бен Франклин, эти отцы-основатели-мастера, однажды выступил за веселый образ жизни в известной поговорке: «Ранний сон и ранний подъем делают человека здоровым, богатым и мудрым». Но пара эпидемиологов из Саутгемптонского университета в Англии — возможно, все еще недовольные этой революцией — прямо бросили вызов тирании Франклина в отношении утренних людей в газете 1998 года для BMJ .

Исследователи проанализировали национальную выборку мужчин и женщин, опрошенных несколько лет назад на предмет характера сна, а также показателей, связанных с самочувствием, здоровьем, богатством и мудростью. В группе было 356 жаворонков (ложились до 23 часов, до 8 часов утра) и 318 сов (ложились после 11, вставали после 8). Вопреки указу Франклина, полуночники имели больший доход и больший доступ к машинам, чем утренние жаворонки; два хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали различий в состоянии здоровья, о которых сообщал врач.

Ночные совы могут быть немного умнее утренних людей.

«Мы не нашли доказательств … что следование совету Франклина о том, чтобы ложиться спать и рано вставать, было связано с каким-либо здоровьем, социально-экономическими или когнитивными преимуществами», — заключили авторы. «Во всяком случае, совы были богаче жаворонков, хотя не было разницы в их здоровье или мудрости».

Исследование «жаворонок против совы», опубликованное в следующем году, более пристально рассматривало вопрос о мозге. Психолог Ричард Д.Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из исследовательской лаборатории ВВС измерили хронотип 420 участников теста, а затем дали им два теста интеллекта. Вместе задачи измеряли профессиональные знания (например, механику и инженерию), общую математику и понимание прочитанного, а также рабочую память и скорость обработки.

Результаты, хотя и не ошеломляющие, все же немного снизились в пользу вечерних типов. По большинству показателей интеллекта «полуночники» превосходили «утренних жаворонков» — со значительными различиями в рабочей памяти и скорости обработки.Особенно интересно было то, что открытие, казалось, подтвердилось, даже когда когнитивные тесты проводились утром.

«Результаты показывают, что вопреки общепринятой народной мудрости, вечерние типы с большей вероятностью будут иметь более высокие показатели интеллекта», — сообщили Робертс и Киллонен в выпуске журнала Personality and Individual Differences за 1999 год. Действительно, старая мудрая сова.

Вечерние типы не только хорошо справлялись с тестами на интеллект. Они также оказались плодовитыми любовниками — по крайней мере, согласно статье 2012 года в том же журнале.

В исследовании, проведенном Кристофом Рэндлером из Педагогического университета Гейдельберга в Германии, было проверено 284 участника мужского пола на предмет их хронотипа и их сексуального поведения. Хотя и утренние, и вечерние типы были заняты одинаково часто, ночные парни сообщали о большем количестве партнеров. Это было верно даже тогда, когда Рэндлер и компания контролировали возраст, экстраверсию и склонность оставаться в стороне позже. Вечерние типы также были более тесно связаны с неверностью; если зайти слишком далеко с аналогией с птицами: похоже, совы, а не жаворонки, разводят рогоносцев.

Вечерние типы были более тесно связаны с неверностью.

Что касается того, почему совы могут заключать больше романтических сделок, исследователи задаются вопросом, может ли «высокая активность в вечернее и ночное время честно свидетельствовать о лучшей сексуальной активности, потому что большая часть сексуальной активности у людей происходит перед сном». Это сомнительный вывод, хотя нам бы очень хотелось увидеть . Как вас зовут, какой у вас хронотип? завоевал популярность в баре.

В ходе замечательного исследования исследовательская группа, в которую входил представитель San Francisco Giants, разослала анкету по утреннему и вечернему времени 16 игрокам Высшей лиги бейсбола — девяти совам и семи жаворонкам.Затем исследовательская группа соединила эту информацию хронотипа со статистикой игр почти за 7 500 подач в сезонах 2009 и 2010 годов. Они сообщили о своих весьма предварительных выводах в дополнительном выпуске журнала Sleep за 2011 год.

Все бейсболисты чувствовали себя лучше, когда время игры соответствовало их хронотипу, хотя у полуночников были лучшие средние показатели, чем у утренних жаворонков. Американская академия медицины сна

Когда утренние типы играли в ранние игры (со временем начала до 2 ф.м), они забили респектабельный 0,267. Но когда вечерние типы играли в ночные игры (первая подача после 8 часов вечера), они набирали великолепный 0,306 в группе — почти на 30 очков выше. Стоит отметить, что совы страдали больше, чем жаворонки, когда игровое время противоречило хронотипу: утренние игроки получают на восемь очков меньше в ночных играх (0,259), а вечерние игроки получают на 54 очка меньше в дневных (0,252).

Поговорка Франклина о том, что утренние типы здоровы, кажется, действительно в одном отношении: жаворонки могут быть немного менее уязвимы, чем совы, к злоупотреблению психоактивными веществами.

Эти соединения подтверждаются рядом исследований. Один анализ 676 взрослых из финской когорты близнецов показал, что вечерние типы с гораздо большей вероятностью будут курильщиками в настоящее время или всю жизнь, гораздо реже бросают курить и имеют гораздо более высокий риск никотиновой зависимости согласно диагностическим критериям по сравнению с утренними людьми. Другое исследование 537 человек показало, что совы потребляют больше алкоголя, чем жаворонки.

Это неудивительно, если учесть, что ночная жизнь способствует выпивке и курению. Менее ясно исследователям, более ли склонны вечерние люди есть, потому что они уже опаздывают, или же вызывающее привыкание поведение — по крайней мере, в случае такого стимулятора, как сигареты, — удерживает их дольше в первом.

Склонность к выпивке и курению среди вечерних людей согласуется с широкой личностной чертой, которую исследователи называют «стремлением к новизне». Множественные исследования связывают сов с этой характеристикой. В статье 2011 года, посвященной подросткам, Рэндлер и его коллега из Гейдельберга обнаружили связь между ночными людьми и стремлением к новизне, уже существующим среди немецких подростков (технически в возрасте от 12 до 18 лет).

В том же исследовании, в котором участвовало 346 участников теста как по хронотипу, так и по сквозному инвентарю, было обнаружено, что жаворонки набирают больше очков, чем совы (а также люди, не подходящие ни к одной из категорий) с точки зрения настойчивости и сотрудничества. Эти положительные черты утренних типов основаны на других личностных исследованиях Рэндлера, показывающих, что жаворонки, как правило, более приветливы и добросовестны, а также проявляют большую активность, чем совы. Показы.

Учитывая, что жаворонки, как правило, более уступчивы и конформисты, чем совы, не вызывает большого шока узнать, что вечерние типы кажутся худшими прокрастинаторами.Исследование 1997 года, проведенное опытным исследователем задержки в работе Джозефом Феррари из DePaul, показало, что прокрастинаторы называют себя «ночными» людьми. Основываясь на ежедневных отчетах о шести днях, Феррари и компания связали прокрастинацию с общей тенденцией участвовать в вечерних мероприятиях.

Это исследование было сосредоточено на студентах колледжей: ночных типах и прокрастинаторах почти по определению. Но это открытие подтвердилось в исследовании 2008 года взрослой выборки со средним возрастом 50. И снова, быть совой было связано с избеганием задачи, которую необходимо было выполнить, как сообщила исследовательская группа (в которую входила Ferrari) в своем отчете. Журнал общей психологии .

Исследователи также подозревают, что это общее предпочтение откладывать задачи до ночи может создать проблемы на рабочих местах с высокими ожиданиями от дневной работы.

Это несоответствие между обычными дневными ожиданиями и ночными предпочтениями может усложнить жизнь совам в целом. Социологи называют этот результат «социальной сменой часовых поясов»: вечерние люди, которые заставляют себя рано вставать и работать на пике своих возможностей в течение дня, могут вызвать у себя некоторую потерю сна и эмоциональное расстройство.В результате они также могут быть менее счастливы.

Это аргумент, выдвинутый двумя психологами из Университета Торонто в статье 2012 года. После оценки выборки из 435 молодых людей (от 17 до 38) и 297 пожилых людей (от 59 до 79) по их хронотипам, а также по их текущему настроению, исследователи обнаружили, что утренние люди имеют более высокий положительный эффект по всем направлениям, чем ночные. . Настроение — это не то же самое, что общее счастье, но полученные данные могут частично говорить о проблемах, с которыми совы сталкиваются ежедневно.

«Раннее пробуждение действительно может сделать человека счастливым, как жаворонок», — заключают исследователи в журнале Emotion .

Итак, сопоставление чьего-либо хронотипа с образом жизни этого человека имеет очевидные преимущества, но случайное несоответствие — это еще не конец света. Согласно исследованию 2011 года, проведенному психологами Марейке Уит и Роуз Закс, это может даже породить креативность.

Уит и Закс определили хронотип 428 участников теста, а затем случайным образом распределили их на утреннюю или вечернюю тестовую сессию.В ходе занятия участникам предстояло решить шесть задач. Некоторые из них были аналитическими проблемами, которые можно решить с помощью логического мышления, а некоторые были проблемами озарения, которые, как правило, решались с помощью моментов «ага» или всплесков творческой мысли.

(Короткая пауза для примера проблемы понимания: торговец антикварными монетами получает предложение купить бронзовую монету с датой 544 г. до н.э., проштампованной на одной стороне, но вместо того, чтобы покупать ее, он звонит в полицию. Почему? Мы вам сообщим. мгновение. Ни одна монета, действительно сделанная в Б. C. обозначил бы себя B.C. — это конструкция AD)

Участники теста лучше справлялись с аналитическими задачами, но имели более высокий уровень успеха при решении задач на понимание в неоптимальные моменты времени.

В журнале Thinking and Reasoning Уит и Закс сообщают, что в целом люди более успешно решали аналитические задачи. Но у участников была более высокая скорость решения проблем с пониманием, когда они выполняли их в неоптимальное время дня — скажем, сова делает тест утром — чем во время, совпадающее с их чернотипом.Результаты подтверждают инкубационную теорию творчества: отдых от проблемы, часто из-за умственной усталости, может привести к неожиданным открытиям.

Как выжить ночной совой в мире с 9 до 5

Вы бы предпочли наблюдать восход солнца или считать полуночные звезды? Есть ли у вас творческая энергия и оптимистическое рвение, когда вы встаете с постели утром или когда все остальные ушли спать на ночь? Или как насчет этого — если бы вам пришлось просыпаться в 6:00, вы бы выглядели и чувствовали себя больше как Мэри Поппинс или Оскар Ворчун?

Ваши ответы будут зависеть от вашего хронотипа, биологически запрограммированной тенденции вашего тела и мозга лучше всего функционировать в определенное время дня. Большинство из вас находится где-то посередине: вы не любите просыпаться в 5 утра для пробежки, но и после полуночи вы не из тех, кто полон энергии. Но у многих из нас есть более явно продвинутые или отложенные хронотипы. То есть мы могли быть крайними утренними жаворонками или полуночниками.

Почему у ночных сов плохая репутация?

Я — сова. Вернувшись в колледж, я никогда не записывался на занятия, начинающиеся до 10:00, и мог спокойно не ложиться спать и после 2:00.м. вечеринки — я имею в виду, учеба — без угасания моей энергии. И в колледже с этим не было проблем! У меня не было раундов в 7:00 утра или встреч в 8:00, поэтому мое тело и мозг могли счастливо жить в соответствии с графиком, которого они хотели. Но чем дальше я продвигаюсь в своей профессиональной карьере, тем больше моя биология должна угождать большому дурному миру, который создан утренними людьми и для них.

Я виню Бенджамина Франклина. Когда он сказал: «Рано ложиться, рано вставать, делает человека здоровым, богатым и мудрым», он не добавил в ответ оговорку, что это верно только для утренних людей! Если бы он разговаривал с остальными из нас, ему следовало бы сказать: «Если вы не спите, спите дома, это сделает вас здоровыми и счастливыми в вашей собственной шкуре. Но, к сожалению, его восхищение утренностью способствовало распространению стереотипа о том, что те, кто поздно встает, просто ленивы или незрелы.

Ночная сова: механизмы защиты и здоровье

И это не только проблема плохой репутации. Люди с отложенными хронотипами (например, полуночники) подвержены большему риску психических расстройств, зависимости, гипертонии, ожирения, диабета 2 типа и даже бесплодия. Но это не потому, что совы по своей природе нездоровы. Это потому, что мы вынуждены жить несовместимой жизнью — наша биология не соответствует нашим внешним требованиям, и это заставляет нас иметь менее здоровые привычки для поддержания наших биологических часов.Например, если у вас отложенный хронотип, держу пари, что вы спите по выходным. Вы пытаетесь лечь спать «в приличный час», но не можете не ворочаться и, в конце концов, залезть в свой iPad поздно ночью. Вы когда-нибудь носили солнцезащитные очки по утрам, потому что еще не готовы выглядеть человеком? Эти привычки совершенно понятны — я привыкла к их всем.

К сожалению, эти привычки постоянно нарушают ваши внутренние биологические часы, называемые циркадной системой. Это немаловажное дело, потому что циркадная система отвечает за соблюдение расписания и бесперебойную работу всех ваших биологических функций, включая метаболизм, секрецию гормонов, когнитивные функции, мышечный тонус и даже настроение.Если ваше тело и мозг — это Центральный вокзал, то циркадная система — это сеть всех часов на станции. Когда время на большой часовой башне всегда совпадает со временем проводников поезда, которое также совпадает с временем всех компьютеров и часов каждого пассажира, тогда все идет гладко. Но представьте, если бы время в этой большой часовой башне просто случайно изменилось, и никто не мог быть уверен, что он знает, который час. Представьте себе хаос на этом вокзале!

Неудивительно, что посменные работники, у которых наблюдается еще более серьезная версия циркадной дисбаланса, имеют более серьезные проблемы со здоровьем, такие как ожирение, чем их коллеги, работающие вне смены.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *