Содержание

Как усмирить злость и почему важно это сделать

Откуда берётся злость

Patrik Nygren/Flickr.com

Чтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.

Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние. Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.

В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.

Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.

Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?

Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.

Почему понять и простить — единственный вариант

Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.

Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове.

Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.

Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.

То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.

Создайте дистанцию

Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.

Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.

Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами. В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.

Взгляните с другой точки зрения

Celestine Chua/Flickr.com

Гнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.

Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.

Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь. Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.

Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.

Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.

Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.

А что помогает успокоиться вам?

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

© Thought Catalog/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию.

Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату. 

Береги себя: как избавиться от злости, зависти и обиды

Береги себя: как избавиться от злости, зависти и обиды

Фото: iStock/GettyImages

Ни для кого не секрет, что отрицательные эмоции вредны для человека. Они разрушают здоровье, иногда даже являются причиной ряда страшных болезней, в том числе и онкологических. Но и в негативных эмоциях есть плюсы. Они являются нашим двигателем. Не испытывающий агрессии и зависти человек инертен, он ничего не добивается в карьере, не пользуется популярностью у противоположного пола. Главное – уметь управлять чувствами, и тогда они будут работать вам на пользу.

АГРЕССИЯ

Она же гнев, она же злоба, свойственная даже маленьким детям. Обратите внимание, как малыш, еще не научившись ходить, яростно сжимает кулачки, когда ему не дают любимую игрушку. Агрессия является сигналом, что ваш внутренний ребенок негодует, так как что-то идет не по его сценарию.

Чувствуя, что в вас закипает гнев, нужно его… поприветствовать. Да-да, так и сказать: «Здравствуй, злость». Тем самым вы признаете свои слабости, не отмахиваетесь от них. Скажите себе: да, я злюсь, и что? Кому от этого лучше? Мне только хуже. Значит, успокойся! И так повторяйте себе двадцать раз: успокойся, успокойся…

Если не помогло, схватитесь за мочку уха и сделайте десять глубоких вдохов. По-прежнему злитесь? Десять раз присядьте или выйдете на улицу и трижды быстрым шагом обойдите вокруг ближайшего здания – трансформируйте злость в спорт. И главное – во время вспышки гнева не давайте волю языку, чтобы не пришлось потом жалеть о сказанном. Если есть возможность, прилягте, нет таковой – присядьте. Таким образом, вы «заземляетесь» – даете выход своим негативным чувствам.

Бывают и физиологические причины злости – из-за ПМС у женщин или от переизбытка контактов у тех, чьи профессии тесно связаны с общением с людьми: у продавцов-консультантов, менеджеров, кассиров. В таких случаях помогает взаимодействие с водой. В идеале – искупаться, ну или хотя бы умыть лицо. Избегайте контакта с раздражителем.

Бесит, что дочь не помыла посуду к вашему приходу? Отойдите от раковины. Раздражает коллега? Разверните стол так, чтобы не видеть его.

ЗАВИСТЬ

Зависть – это привычка. Как курение, как страсть к алкоголю. Ее надо истреблять. Не вредна только белая зависть, которая близка к восхищению, когда вы думаете: ничего себе, какое на коллеге красивое платье! Хочу себе такое же! Если же ваши мысли из серии «Опять в новой шмотке, собака такая!», надо над собой работать. Во-первых, не примеряйте чужие достижения на себя. Да, соседка купила себе новую машину, но вы же не знаете, сколько она училась и трудилась, чтобы заработать на нее! Хотите стать начальницей, как она? А вы уверены, что вам нужна ее работа с нервотрепкой?

Фото: Pixabay.com

Во-вторых, если чувствуете, что завидуете, сделайте комплимент относительно предмета зависти. Это разряжает гнетущую атмосферу, плюс вы сделаете приятное человеку, и его благодарность за сказанное вами снизит градус вашей зависти.

В-третьих, меньше хвастайтесь. Обычно склонные завидовать любят рассказывать о своих достижениях. Этого делать не стоит, потому что хвастовство – оборотная сторона зависти. И, выбешивая других, вы потом притягиваете к себе негатив.

ОБИДА

Фото: Pixabay.com

Обиду нельзя замалчивать. Если человек делает вам неприятное, ему надо об этом сказать, потому что чаще люди обижают других неосознанно. Если же видите, что говорящий гадости злорадствует, спросите прямо: получил он сам удовольствие от сказанного? Это фраза из психологического айкидо, она моментально «вырубает» любителя испортить другим настроение. Если обида на родителей или начальника засела глубоко в душе, загрузите себя работой или уйдите с головой в любовь, а не зацикливайтесь на отрицательной эмоции. Не стоит обижаться на человека, что он не оправдал наших ожиданий. Представьте ситуацию: вы сломали мизинец о кресло.

Оно ни при чем, но вам обидно и больно, верно? Вы злитесь на кресло, хотя в произошедшем нет его вины. Так и с людьми. Никто не обязан вести себя так, как вы хотите. И забудьте фразу «Я этого не заслуживаю», а также вопрос «За что мне это?». Принимайте все, что происходит с вами. В ваших бедах не виноват никто, кроме вас. Говорит себе: да, сегодня меня уволили, это не страшно, завтра найду новую работу. Когда вы научитесь не зацикливаться на негативе, вам станет легче.

ГРУСТЬ

Фото: Pixabay.com

Тоска – эмоция, которую не стоит гнать от себя. Грустить – нормально, это некий эмоциональный отдых для организма. Тех, кто вечно веселится, хочется положить в клинику неврозов. Если на душе погано, надо выговариваться, не держать негатив в себе. А потом – спать. Не зря наши предки считали, что лучшее лекарство от хандры – вздремнуть под ракитовым кустом.

Если тоска затянулась, это сигнал, что вы не хотите брать на себя ответственность за свою жизнь. У тех, кто постоянно грустит, как правило, виноваты все вокруг – правительство, родители, муж. Тут помогут коллективная терапия, какой-нибудь жизнеутверждающий тренинг.

Женщинам пойдут на пользу смена имиджа, обновление гардероба. Если нет денег, помогает так называемый «зыринг» – рейд по магазинам с целью поглазеть. Хорошим антидепрессантом являются меха – идите в бутик и меряйте шубы. Купите что-то яркое, чайную чашку, например. Сделайте себе приятное: пересмотрите любимый фильм, поболтайте с лучшей подругой. А еще обязательно пейте много чистой воды – с жидкостью из вас уйдут негативные эмоции.
Кошки — прекрасное лекарство от грусти: погладьте зверя, и тоска уйдет

Фото: iStock/GettyImages

ПЫЛЬ В ГЛАЗА

По данным исследования, проведенного Королевским обществом здравоохранения Великобритании (RSPH), просмотры фотографий в социальных сетях плохо влияют на психику человека. Изучались Instagram, Facebook, Snapchat, YouTube и Twitter. Самым вредным признан Instagram. Особенно этот ресурс вызывал у опрошенных чувство беспокойства и недовольства собственным телом. Это неудивительно, так как многие пользователи Instagram добавляют фильтры и редактируют свои фото.

Фото: iStock/GettyImages

ОПЯТЬ 25

Нейрофизиологи из Швеции провели ряд экспериментов, в которых участвовали более 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что именно двадцатипятилетние люди находятся на пике своих умственных возможностей. Речь идет об особой способности мозга анализировать, перерабатывать и выдавать наилучшие решения в кратчайшие сроки.

Фото: iStock/GettyImages

КНУТ И ПРЯНИК

Физические наказания способны изменить характер детей. Ученые из Университета Миссури проанализировали данные, полученные после наблюдения за почти тысячью матерей и их детьми. Они выяснили, что ребятишки, которых родители воспитывали с помощью ремня, в возрасте от 10 до 11 лет проявляют агрессию.

Фото: iStock/GettyImages

Пять правил техники снятия агрессии. Как избавиться от злости? | Психология

Но, тем не менее, все мы люди, и нам свойственно злиться. Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя её, мы направляем свою же силу против себя.

Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию.

Так каким образом возможно избавиться от злости, освободиться от накопившихся обид и негативных эмоций? Неужели нужно давать волю своему гневу? А ведь именно от таких вспышек агрессии могут страдать самые близкие и дорогие тебе люди…

Некоторые самостоятельно стараются избавиться от негодования, да так стараются, что еще глубже погружаются в них. Казалось бы, парадокс: все понятно, так нельзя, без злости будет лучше и легче, но чем больше вы проговариваете про себя формулу «успокойся», тем сильнее вы злитесь.

Чтобы успокоиться и адекватно отреагировать на некую критическую ситуацию, психологи советуют сосчитать до десяти. Думаю, что многие слышали о таком методе. Но! Кому-то этот способ помогает, а вот кому-то — с точностью да наоборот. Постепенно приближаясь к «десяти», такие люди просто «срываются с цепи», говоря потом, что до начала счета они были гораздо спокойнее.

Успех реакции на проблему зависит от скорейшего выброса негативных эмоций. Чем быстрее, тем лучше. А мы часто себя сдерживаем, загоняем вглубь обиду и злость. Но спустя время эти эмоции с новой силой просятся наружу. Именно поэтому мы и выматываемся и физически, и психологически. Но это вовсе не значит, что надо срываться, мстить и уничтожать обидчиков. Ни в коем случае. Злость нужно уметь выпускать альтернативными и безобидными способами.

Вот несколько полезных советов для сброса негативных эмоций: гнева, раздражённости, агрессии.

1. Дайте волю своим чувствам!

Выплесните свой гнев
Фото: pixabay.com

Очень важно позволять себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Итак, возьмите подушку и начните лупить её — так вы всю злость выплесните и почувствуете, что вам стало намного легче, словно вы сбросили тяжкий груз.

Если эта психологическая техника не особо вам подходит, то напишите письмо ненависти и злости. Пишите на бумаге, с силой надавливая на карандаш или ручку, вкладывайте в каждое слово всю свою ненависть и гнев. После написания обязательно сожгите письмо. Есть ещё одна альтернатива этому методу — закройтесь в машине и покричите во все горло либо уйдите туда, где меньше всего людей (лес, дача и т. д.), и прокричитесь так, как вам захочется!

2. Не доводите себя до предела, когда на вас кричат или критикуют!

Просто скажите оппоненту: «Я рассержена на тебя, потому что…»
Фото: pixabay.com

Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так говоришь со мной…» или «Я рассержена на тебя, потому что…» Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо.

Можно обратиться к обидчику через зеркало. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.

3. Научитесь делать паузу!

Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти
Фото: InnervisionArt, Shutterstock.com

Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Об этом методе я уже упоминала выше. Если есть возможность, прогуляйтесь, ведь движение обязательно поможет справиться с разыгравшимся адреналином.

Также можно негатив «смыть». Постирайте или помойте посуду. Контакт с водой даст разрядку. Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде:

Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И, хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет».
Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? Для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани…

4. Избавьтесь от накопившегося беспокойства и внутренних блоков!

Освойте упражнение «улыбка Будды»
Фото: pixabay.com

Следующие техники управления эмоциями, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут вам.

Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ. Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий.

Вы почувствуете, как губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не станет для вас привычным.

5. Сходите к невропатологу

Сходите к врачу
Фото: vgstudio, Shutterstock.com

Не стесняйтесь и не бойтесь. С вами все в порядке, вы здоровы, просто жизнь спровоцировала у вас естественное в вашей ситуации депрессивное состояние. Расскажите о периодически возникающих изматывающих вас мыслях.

Вам пропишут безобидные препараты, возможно гомеопатические, которые вы будете принимать, когда нахлынут эмоции. Не стесняйтесь того, что с вами происходит. Это не такая уж редкость.

Просто необходимо грамотно помочь себе выйти из неприятного состояния.

Что еще почитать по теме?

Куда несет волна агрессии?
Что такое скрытая агрессия и можно ли с ней бороться?
Граната. Как предотвратить взрыв гнева?

Злость и агрессия: как справиться со злостью

Первый этап, предшествующий встрече с объектом-раздражителем, – это, обычно, выстраивание определенных ожиданий. Более того, такие ожидания довольно определенные и точные. Мы уже чувствуем, что только должны испытать, получая ответ от мира. И если наши ожидания оказываются обманутыми, не теми, которые мы предвкушали, то мы расстраиваемся. Иногда, при другом настроении, в других ситуациях и обстоятельствах, такой ход вещей может нас не коснуться, мы можем остаться довольными. Но в наших мыслях уже «поиграла» определенная пластинка. А значит, несработавший план сродни отобранной у ребенка подаренной ему только что игрушке.

Мы сталкиваемся с собственным недовольством, отсюда рождается злость.

Напряжение может вырасти до раздражения, а потом и до злости. И все потому, что вместо созерцания реальности, мы работаем с выработанным планом, с установками и шаблонами, в которые себя вписали. Тогда как реальность может оказаться более удобной и правильной на данный момент. Учитесь отбрасывать не случившееся и жить настоящим.

Да, обстоятельства бывают различными, в том числе, невыгодными и неприятными. Однако умение видеть реальность позволяет не испытывать злость и агрессию, а понимать, как правильно действовать в сложившейся реальной ситуации.

Читайте по теме 8 вещей, о которых не стоит забывать, когда все идет наперекосяк

Практическая инструкция по борьбе со злостью

Есть несколько советов, которые помогут вам решить проблему, не превратив злость в открытую агрессию, не подорвав свое психическое состояние и не вызвать неблагоприятных последствий излишней эмоциональности:

  • осознавайте, признавайте, смотрите – не пытайтесь скрыть неблагоприятные эмоции и чувства внутри себя и даже от самого себя;
  • для выстраивания верного внутреннего диалога, разрешите злости присутствовать в вашей жизни;
  • задумайтесь о своих истинных потребностях, постарайтесь ощутить их. Вы получите ключ к счастью, злость начнет помогать, а не досаждать вам.

Запомните главное: злость – ваш ориентир.

Подобная эмоциональная реакция на происходящее говорит о внутреннем конфликте, о не устраивающих вас факторах, а значит, помогает выбирать другие варианты развития событий.

Как избавиться от закоренелой злости?

Самым сложным этапом обычно становится избавление от злости, которая уже накопилась. Ее огромная масса ДОЛЖНА быть выпущена наружу. Однако бояться глобальной катастрофы, сопровождающей такое «очищение», не стоит. Просто позаботьтесь о создании условий, в которых вы сможете ощущать себя в абсолютной безопасности. Отличным решением будет поход к специалисту – психологу.

Вредно ли копить в себе злость?

  • Клаудиа Хаммонд
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Злитесь? Закипаете как чайник? Бывает. Что делать в таком случае — выпустить пар, дать волю чувствам, не копить раздражение, как часто советуют? Опыт показывает, что на самом деле все не так просто, подчеркивает автор BBC Future.

Как часто вы слышите совет не держать в себе злость ради собственного здоровья? Принято считать, что сдерживание негативных эмоций наносит вред организму – в частности, вызывает язву желудка. Время от времени вам на глаза попадается сообщение, что это также плохо и для вашего сердца.

Но что говорит об этом накопленный за многие годы опыт наблюдений? О чем говорят исследования в этой сфере?

Что касается язвы, вы можете ее заработать независимо от того, бьете ли вы в ярости посуду или тихо закипаете в углу. Стресс действительно провоцирует развитие язвы. Однако нет никаких убедительных доказательств того, что возникновение язвы желудка зависит от нашего поведения в стрессовой ситуации. Ученые выяснили, что в большинстве случаев язва вызывается либо патогенной бактерией Хеликобактер пилори, либо длительным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов.

В случаях с сердечными заболеваниями результаты исследований более противоречивы.

В ходе эксперимента, проведенного в 2000 году Университетом штата Северная Каролина (США), 12 тысяч пациентов заполнили анкеты, в которых они оценили свои склонности разозлиться и вылить гнев на окружающих. Через несколько лет все они были обследованы.

Даже при том, что кровяное давление у них было в норме, несдержанные люди, легко терявшие контроль над собой, в три раза чаще перенесли инфаркт миокарда. При этом исследователями были сделаны поправки на такие факторы, как курение, диабет и ожирение.

К похожим выводам пришел и научный сотрудник Университета Восточного Лондона Марк Дермотт. Согласно его исследованиям, люди, легко теряющие самообладание, чаще страдают от инфарктов, чем те, кто умеет сдерживать свои эмоции.

Физиология гнева

Выводы всех этих исследований звучат вполне логично, особенно если учесть то, как наш организм выражает гнев. Когда вы теряете самообладание, ваше лицо краснеет, челюсти сжимаются, а сердце начинает учащенно биться, готовясь либо драться, либо убегать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Наше сердце может выдержать многое. Но лучше, когда на сердце легко

Ваш организм забирает жир из мускулов на случай, если срочно понадобится дополнительный источник энергии. Но если эти жирные кислоты не используются, они должны куда-то деться. В результате они прилипают к стенкам сосудов и потенциально могут привести к заболеваниям сердечнососудистой системы.

Каждый раз, когда у вас подскакивает кровяное давление, на стенках коронарных артерий могут остаться мельчайшие шрамы. Это, в свою очередь, тоже способно привести к болезни сердца. Один такой случайный шрам не представляет проблемы, но если ситуация повторяется день за днем, повреждения накапливаются.

Здоровое сердце справляется и с этим. Но если вы уже страдаете заболеванием сердечнососудистой системы, резкий скачок кровяного давления иногда приводит к тому, что жировые отложения отрываются от стенки сосуда и блокируют артерию. Если из-за этого кровь не поступает в сердце, наступает инфаркт. Если кровь не может поступать в мозг, возникает прямая угроза инсульта.

Однако есть и другие исследования, которые не обнаружили прямой связи между гневом и сердечными заболеваниями и показали, что люди с повышенным давлением более склонны сдерживать эмоции.

Проблема в том, что различные исследования подходили к статистике и оценкам сердечных заболеваний и ситуаций открытого выражения гнева настолько по разному, что их трудно сравнивать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Выражайте гнев конструктивно, и давление будет в норме

В попытке докопаться до истины израильский ученый Гиора Кейнан обратил внимание не только на частоту проявлений гнева, но и на их интенсивность. Он обнаружил, что с точки зрения здоровья лучше всего хорошенько разозлиться и сказать все, что думаешь. Но делать это можно только изредка.

Гиора Кейнан предположил, что люди, которые так поступают, как правило, хорошо умеют находить и другие возможности справиться с трудными ситуациями. Это снижает испытываемый ими уровень стресса и в результате улучшает иммунную функцию. Что, в свою очередь, благотворно влияет на здоровье.

Согласно другой теории, важно то, как именно вы выражаете свой гнев. Канадские исследователи выбрали случайным порядком 785 добровольцев и наблюдали за ними десять лет. Они обнаружили, что мужчины, выражающие свой гнев конструктивно, направляющие его на какие-либо действия, менее подвержены сердечным заболеваниям.

У женщин такой закономерности обнаружено не было. Но и для женщин, и для мужчин крайне нежелательной оказалась ситуация, когда в гневе человек переваливает вину на других и оправдывает собственные действия. Такая эмоциональная позиция приводила к большему числу сердечных заболеваний.

Готовы к бою?

Результаты всех этих исследований не являются окончательными. Они не дают однозначного ответа на вопрос о том, полезно ли для здоровья дать волю негативным эмоциям. Но ведь и без ученых ясно, что, выпустив пар, мы чувствуем облегчение, не правда ли? На самом деле это еще далеко не факт.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Хотите таблетку от эмоций? Или предпочитаете поколотить мешок?

Некоторые психотерапевты предлагают своим пациентам поколотить подушку, чтобы успокоиться. Но это упражнение не столь успокаивающее, как некоторым кажется. Как выясняется, оно может лишь усилить ваше чувство гнева.

Добровольцы, участвовавшие в одном из экспериментов, получали нелицеприятные и даже оскорбительные отзывы о написанных ими сочинениях — такие, например, как «Это было худшее сочинение, которое я когда-либо читал».

Половине из них давали шанс излить свой гнев, колотя мешок. Поколотив своего «виртуального обидчика», они говорили, что чувствуют себя лучше. После этого им предлагали отомстить своему реальному обидчику, оглушив его громким звуком. Те, кто перед этим упражнялся с мешком, включали звук более громко, чем остальные.

Исследователи на основе этого пришли к заключению, что в результате упражнений с мешком участники эксперимента, вместо того, чтобы успокоиться, становились лишь более агрессивны.

Те же самые исследователи провели другой эксперимент: они дали группе людей таблетки, которые якобы «заморозят их эмоции». (Трудно поверить, но все участники эксперимента поддались на эту уловку.) После этого их хорошенько разозлили и дали им возможность выместить злобу на мешке.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Редкие вспышки ярости не причинят вам вреда. Но только редкие!

Среди людей, проглотивших таблетку (которая, конечно же, была всего лишь плацебо), намного меньший процент решил, что стоит поколотить мешок. Это наводит на мысль, что мы прибегаем к подобным упражнениям, потому что верим в их благотворное влияние, хотя на самом деле это может быть и не так.

О чем все это нам говорит? Возможно, о том, что сдерживая негативные эмоции, вы не наносите большого вреда здоровью. Что редкие вспышки ярости также не причинят вам вреда. И что важно не то, что вы сорвались, а то, как часто это с вами происходит, и куда в таких случаях вы направляете свой гнев.

Предупреждение

Содержание этой статьи носит общий познавательный характер и не может заменить профессиональный совет врача. Би-би-си не несет ответственность за диагноз, поставленный читателем на основе содержания этой статьи. Би-би-си не отвечает за содержание других веб-сайтов, на которые даются ссылки, и не рекламирует какие-либо коммерческие продукты или услуги, о которых упоминается на этих сайтах. Всегда консультируйтесь с лечащим врачем, если вас беспокоит ваше здоровье.

Приступы агрессии: как справиться с гневом и яростью, если вас что-то злит

Нас многое раздражает. Бесконечные пробки, растущие цены на ЖКХ, сумасшедшие герои стритстайла, грубые официанты, ленивые подчиненные и сорванные свидания. И, по идее, мы имеем полное право расстраиваться и злиться, когда что-то идет не по плану или кто-то нас подводит.

Но где пределы раздражения? Мне знакомы сумасшедшие приступы гнева, из-за которых становится тяжело дышать, начинает болеть голова, бросает в жар, сердце бешено колотится. Для меня такие вспышки заканчивались тем, что я впечатывал кулак в ближайшую цель – стену, стол, чье-то лицо, боковое зеркало автомобиля (простите, соседи). Когда дело кончилось переломом руки, стало понятно, что эта агрессия вредит в первую очередь мне и с ней нужно что-то делать.

Пока внутреннего Халка сдерживал вполне внешний гипс, я начал обдумывать свое поведение и читать все книги и статьи о вспышках гнева и контроле эмоций. Базовые советы посчитать до 10 и медленно дышать, когда начинаете злиться, раздражали, но иногда срабатывали. Простой счет срабатывал хуже. А вот концентрируясь на дыхании, удавалось отвлечься от гнева. Но мой любимый метод – пробежать хотя бы 100 метров (очень быстро), или 15 раз отжаться (с поломанной рукой не советую), или 30 раз присесть. Вся злость уходит в физические упражнения – своего рода выход эмоций, но при этом с пользой для вас и без вреда для окружающих (многие во время вспышек гнева срываются на близких – кричат, ругают, бьют).

Правильнее, конечно, разбираться с агрессией не здесь и сейчас, а в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с приступами гнева.

Определите симптомы

Успокоиться будет гораздо проще, если вы постараетесь нейтрализовать себя не на пике гнева, а когда только почувствуете первые признаки приступа агрессии. Попробуйте зафиксировать, как начинает вести себя ваш организм, когда вы злитесь. Учащается сердцебиение? Трясутся руки? Становится трудно дышать? Начинаете сбивчиво говорить? Сразу же, как замечаете проявление одного из симптомов гнева, начинайте считать до 10, дышать, бегать, приседать, смотреть мультфильм или звонить маме. Делайте что угодно, лишь бы успокоиться.

Сходите к психотерапевту

Иногда приступы гнева могут быть просто вспышками агрессии. Или же оказаться симптомами более серьезных заболеваний – биполярного расстройства, психоза, глубокой депрессии или даже психопатии (расстройство личности). Выяснить сразу же на первом сеансе, страдаете ли вы одним из этих недугов, не получится. Это не грипп, который можно распознать, заглянув в горло и измерив температуру, и даже не венерическое, которое выдаст анализ. В голове придется покопаться пару месяцев, чтобы доктор точно понимал, какие ролики за какие шарики заехали и как их вынимать. Возможно, придется пить таблетки или же обойтись терапией. В любом случае, отказаться от алкоголя очень советую – спиртное активирует в нас не лучшие порывы и позывы. К тому же зачастую мы пытаемся запить проблемы и забыться, хотя на деле алкоголь – сильнейший депрессант, который только усугубляет ситуацию.

Поймите, что вас злит

И избавьтесь от раздражителей

Психотерапевт поможет вам разобраться, что на самом деле вызывает приступы гнева. Это может быть связано с вашим детством, текущими отношениями с родителями или девушкой, сексуальной неудовлетворенностью, нелюбимой работой или комплексами по поводу внешности. Если вы решили пока не ходить к врачу, постарайтесь провести тщательный самоанилиз и решить, что делает вас несчастливым. Придется набраться решимости выкинуть из жизни то, что вас раздражает. Если вы состоите в абьюзивных отношениях, бросьте это дело (пока не дошло до бытовухи). Не нравится работа, но вы сидите в офисе, потому что не знаете, куда еще себя деть? Увольтесь, и сразу появится мотивация найти свежие вакансии. Просто устали ото всех и мечтаете о тишине и спокойствии? Найдите самый доступный для вас тур на необитаемый остров и уезжайте, наплевав на все. Пользы от вас, если вы постоянно будете закипать и свистеть, как советский чайник, все равно мало.

Займитесь спортом

Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства. Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться. Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать. Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает. Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь

Как научиться держать свои эмоции при себе

Управление гневом с Тони Парсонсом

Фото: giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой гнев

Управление гневом: 10 советов, как обуздать свой нрав

Сдержать самообладание может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от тайм-аута до использования утверждений «я» — чтобы держать все под контролем.

Персонал клиники Мэйо

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Ваше кровяное давление взлетает, когда ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней положительно.Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы взять под контроль свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Подумайте, прежде чем говорить

В пылу сию минуту легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Прежде чем что-то сказать, выделите несколько минут, чтобы собраться с мыслями — и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.

2. Когда вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом.Четко и прямо излагайте свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

3. Выполните упражнения

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Сделайте перерыв

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины помогут вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас рассердило, работайте над решением возникшей проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка сводит вас с ума? Закрыть дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Планируйте прием пищи ближе к вечеру или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только ухудшить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «я»

Чтобы избежать критики или обвинения — что может только усилить напряжение — используйте утверждения «я» для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен тем, что ты встал из-за стола, не предложив помочь с посудой» вместо «Ты никогда не занимаешься работой по дому».

7. Не злопамятный

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы противостоять тому, что вас злит, и, возможно, любым нереалистичным ожиданиям относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма — он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

9. Практика навыков релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, задействуйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или выполнять несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Февраль29, 2020 Показать ссылки
  1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов по обеспечению жизнеспособности. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
  2. Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Проверено 18 января 2017 г.
  3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
  4. Управляйте гневом до того, как он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Проверено 18 января 2017 г.
  5. Fabian P, et al. Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент, изучающий влияние типа движения и условий социальной задачи на вспыльчивость и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016; 122: 971.
  6. McCullough M, et al. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшению гнева у людей.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014; 111: 11211.
Узнать больше Подробно

.

Как избавиться от гнева: 3 новых секрета нейробиологии

Они в одном дюйме от вашего лица, кипятят от ярости, кричат ​​и кричат ​​на вас.

И все, что вам нужно, это кричать и кричать в ответ. Но знаете, это никому не пойдет …

Я уже говорил раньше о том, как вести себя с другими сердитыми и иррациональными людьми, но как вы сами можете контролировать эти эмоции в ?

Если посмотреть на нейробиологию, то можно сказать, что есть правильный и неправильный способ.

Итак, давайте углубимся в исследования о том, как избавиться от гнева, что вы делаете неправильно, как делать это правильно и как это может сделать вас и окружающих намного счастливее…

Подавление гнева редко бывает хорошей идеей

Вы стискиваете зубы и сдерживаетесь: « Я в порядке.

Хорошая новость — подавление работает. Вы можете сдерживать свои чувства и не выглядеть сердитым. Однако…

Это почти всегда плохая идея. Да, это не дает гневу выйти наружу, но когда вы боретесь со своими чувствами, они только усиливаются.

Via The Antidote: Счастье для людей, которые не переносят позитивное мышление:

… когда подопытным рассказывают о несчастном событии, но затем просят не грустить по этому поводу, они в конечном итоге чувствуют себя хуже, чем люди, которые проинформированы об этом событии, но не получают инструкций о том, как себя чувствовать. В другом исследовании, когда пациенты, страдающие паническими расстройствами, слушали записи о релаксации, их сердца бились быстрее, чем пациенты, которые слушали аудиокниги без явно «расслабляющего» содержания.Исследования показывают, что людям, потерявшим близких и прилагающим все усилия, чтобы избежать горя, нужно больше времени, чтобы оправиться от утраты.

Когда вы пытаетесь удержать себя от слез, слезы не являются слабительным средством. После этого ты не чувствуешь себя лучше.

И злость ничем не отличается. Что происходит в мозгу, когда вы пытаетесь подавить эту ярость? Целая куча плохих вещей.

Ваша способность испытывать положительные чувства снижается, но не отрицательные. Стресс растет.И ваша миндалина (часть мозга, тесно связанная с эмоциями) начинает работать сверхурочно.

Через Справочник по регулированию эмоций:

… экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к уменьшению положительных, но не отрицательных эмоций (Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper & Strack, 1993; Strack, Martin, & Stepper, 1988), усилению симпатической нервной системы. системные реакции (Demaree et al., 2006; Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Harris, 2001; Richards & Gross, 2000) и более высокая активация в областях мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin, McRae , Рамель и Гросс, 2008 г. ).

И вот что действительно интересно: , когда вы подавляете свои чувства, встреча становится хуже и для разгневанного человека.

Вы подавляете свои эмоции и скачки артериального давления другого человека. И ты им меньше нравишься. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе это может привести к плохим отношениям, которые не приносят такого удовлетворения.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Социальные экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к снижению симпатии со стороны партнеров по социальному взаимодействию и к повышению уровня артериального давления партнеров (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти лабораторные данные. Лица, которые обычно используют репортаж о подавлении, избегают близких отношений и имеют менее позитивные отношения с другими; это согласуется с сообщениями сверстников о том, что супрессоры имеют отношения с другими, менее эмоционально близкими (English, John, & Gross, 2013; Gross & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & Gross, 2009).

И борьба со своими чувствами требует большой силы воли. Так что впоследствии у вас будет меньше контроля, и поэтому вы с большей вероятностью будете делать то, о чем сожалеете после того, как разозлились:

… плохое настроение способствует принятию риска, нарушая саморегуляцию, а не изменяя субъективную полезность.Исследования 5 и 6 показали, что склонности к риску ограничиваются неприятным настроением, сопровождающимся сильным возбуждением; ни печаль, ни нейтральное возбуждение не привели к разрушительному риску.

(Чтобы узнать, как выиграть каждый аргумент, нажмите здесь.)

Теперь некоторые из вас могут сказать: « Я знал, что разливать его по бутылкам — плохо! Вы должны выпустить этот гнев наружу!

Неправильно.

Не излучайте свой гнев

Итак, вы ударяете по подушке. Или кричать и разглагольствовать о встрече другу.Не хорошая идея.

Выражение гнева не уменьшает его. Выпуск усиливает эмоции .

Через Справочник по регулированию эмоций:

… сосредоточение внимания на отрицательной эмоции, вероятно, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление регуляции, что приведет к снижению адаптации и благополучия.

Конструктивно делиться своими чувствами с другими — хорошая идея, но «выкладывать это» имеет тенденцию увеличивать ваш гнев как снежный ком.

Что работает? Отвлекаете себя. Но почему может помочь отвлечение?

Потому что у вашего мозга ограниченные ресурсы. Думая о другом, у вас меньше мозгов, чтобы думать о плохих вещах:

Исследования показывают, что это связано с тем, что и когнитивные задачи, и эмоциональные реакции используют одни и те же ограниченные умственные ресурсы (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… То есть ресурсы, которые используются для выполнения когнитивных задачи больше не доступны для эмоциональных процессов.Соответственно, люди могут избавиться от нежелательных чувств, занимаясь познавательной деятельностью, например, решая математические уравнения (Van Dillen & Koole, 2007), играя в тетрис (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008) …

Вы знаете этот знаменитый зефирный тест?

Экспериментаторы поместили ребенка одного в комнату с зефиром. Если ребенок не сможет его съесть, он получит два зефира позже. Дети, которые преуспели в ожидании, продолжали получать более высокие оценки и добиваться большего успеха в жизни.(Они тоже не попали в тюрьму.)

Об этом исследовании рассказано много, но обычно они не говорят о том, как успешные дети избегали искушений; как они подавили эти мощные эмоции, крича: «ЕШЬТЕ МАРШМЕЛЛО СЕЙЧАС!

Они отвлеклись. Объясняет Вальтер Мишель, который руководил знаменитым исследованием.

Через тест Marshmallow: овладение самоконтролем:

Успешные задерживающие создали всевозможные способы отвлечь себя и остудить конфликт и стресс, которые они пережили.Они изменили ненавистную ситуацию ожидания, изобретая забавные развлечения, которые избавили борьбу от силы воли: они сочиняли маленькие песни («Это такой прекрасный день, ура»; «Это мой дом в Редвуд-Сити»), делали забавные и забавные. гротескные лица, ковырялись в носах, чистили слуховые проходы и играли с тем, что они там обнаружили, и создавали игры руками и ногами, играя пальцами ног, как если бы они были клавишами пианино.

Это работает и с другими «горячими» эмоциями — например, с гневом.

(Чтобы узнать секреты стойкости морского котика, нажмите здесь.)

Знаю, знаю; когда кто-то кричит вам в лицо, очень сложно отвлечься. Но есть способ сделать это очень простой и подкрепленный исследованиями в области нейробиологии …

Ответ? «Переоценка»

Представьте себе сцену снова: кто-то кричит на вас в дюйме от вашего лица.

Вы хотите кричать в ответ. Или даже ударил их.

Но что, если я скажу вам, что их мать умерла вчера? Или что они переживали тяжелый развод и только что потеряли опеку над своими детьми?

Ты бы отпустил это.Вы, вероятно, даже ответили бы на их гнев состраданием.

Что изменилось? Не то событие. Ситуация такая же. Но история, которую вы себе рассказываете, изменила все.

Как сказал знаменитый исследователь Альберт Эллис: Вы не расстраиваетесь из-за событий, вы разочаровываетесь из-за своих убеждений .

Исследования показывают, что когда кто-то взрывается на вас, хороший способ «переоценить» ситуацию и не рассердиться — это просто подумать:

«Дело не во мне.У них, должно быть, плохой день ».

Как сказал один из нейробиологов, стоявших за исследованием:

«Если вы прошли подготовку по переоценке и знаете, что ваш начальник часто бывает в плохом настроении, вы можете подготовиться к встрече», — предложил Блехерт. «Он может кричать, кричать и кричать, но ничего не будет».

Когда вы меняете свои представления о ситуации, ваш мозг изменяет эмоции, которые вы испытываете.

Через ваш мозг в работе: стратегии преодоления отвлечения, восстановления концентрации и умной работы в течение всего дня:

В одном из экспериментов по переоценке Окснера участникам показывают фотографию людей, плачущих возле церкви, что, естественно, вызывает у них грусть.Затем их просят представить, что это свадьба, и люди плачут от радости. В тот момент, когда участники меняют свою оценку события, меняется их эмоциональная реакция, и Охснер находится там, чтобы фиксировать, что происходит в их мозгу, с помощью фМРТ. Как объясняет Окснер, «наши эмоциональные реакции в конечном итоге вытекают из наших оценок мира, и если мы можем изменить эти оценки, мы изменим наши эмоциональные реакции».

Переоценка тоже помогает при тревоге.Переосмысление стресса как возбуждения может улучшить ваши результаты на тестах.

А что происходит в вашем мозгу?

Миндалевидное тело не возбуждается, как при подавлении. На самом деле малыш успокаивается.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Доказательства того, что переоценка может напрямую влиять на эту схему миндалины, исходит из последовательных результатов исследований позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) и функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) здоровых людей, показывающих зависимое от переоценки снижение активации миндалины в ответ на негативные стимулы.

В отличие от замораживания, когда вы говорите себе: «, у них плохой день, », гнев резко падает, а хорошие чувства усиливаются.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Напротив, экспериментальные исследования показали, что переоценка приводит к снижению уровня негативных эмоций и увеличению положительных эмоций (Gross, 1998a; Feinberg, Willer, Antonenko, & John, 2012; Lieberman, Inagaki, Tabibnia, & Crockett, 2011 ; Ray, McRae, Ochsner, & Gross, 2010; Szasz, Szentagotai, & Hofmann, 2011; Wolgast, Lundh, & Viborg, 2011), не влияет и даже не снижает реакции симпатической нервной системы (Gross, 1998a; Kim & Hamann , 2012; Stemmler, 1997; Shiota & Levenson, 2012; Wolgast et al., 2011), и приводит к меньшей активации в областях мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin et al., 2008; Kanske, Heissler, Schonfelder, Bongers, & Wessa, 2011; Ochsner & Gross, 2008; Ochsner et al. , 2004) и вентральное полосатое тело (Staudinger, Erk, Abler, & Walter, 2009).

А как насчет социальных результатов? Люди, которые переоценивают ситуацию, сообщают о лучших отношениях — и их друзья соглашаются.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Переоценка, напротив, не имеет заметных отрицательных последствий для социальной принадлежности в лабораторных условиях (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти выводы: люди, которые обычно используют переоценку, с большей вероятностью делятся своими эмоциями — как положительными, так и отрицательными — и сообщают о более тесных отношениях с друзьями, что соответствует отчетам их сверстников о большей симпатии (Gross & John, 2003; Mauss et al. др., 2011).

Вы знаете, когда сердитесь и начинаете говорить себе: « Они хотят меня схватить! Они хотят сделать мою жизнь несчастной!

Это тоже переоценка — в неправильном направлении.Вы рассказываете себе историю, которая на хуже, чем на , чем реальность. И твой гнев растет. Так что не делай этого.

Как всегда говорят рекламные ролики: « Но подождите, это еще не все! ». Переоценка имеет еще одно большое преимущество: помните, как подавление подорвало самообладание и заставило вас делать то, о чем вы потом сожалели?

Что ж, точно так же, как дети в эксперименте с зефиром, переоценка может увеличить вашу силу воли и помочь вам лучше себя вести после напряженных моментов.

Вальтер Мишель объясняет:

Эксперименты с зефиром убедили меня в том, что, если люди могут изменить то, как они мысленно представляют стимул, они смогут проявить самоконтроль и избежать того, чтобы стать жертвами горячих стимулов, которые стали контролировать их поведение.

(Чтобы узнать секрет того, как понравиться людям — от эксперта ФБР по поведению, нажмите здесь.)

Хорошо, давайте подведем итоги и изучим подтвержденный исследованиями способ убедиться, что гнев не вернется…

Подведение итогов

Вот как избавиться от гнева:

  • Подавлять редко. Они могут не знать, что вы злитесь, но вы почувствуете себя хуже внутри и испортите отношения.
  • Без вентиляции. Общение — это хорошо, но выход только усиливает гнев.Отвлекитесь.
  • Переоценка — обычно лучший вариант. Подумайте: «Дело не во мне. У них, должно быть, плохой день ».

Иногда кто-то попадает вам под кожу, и подавление — единственное, что вы можете сделать, чтобы избежать обвинения в убийстве. А иногда переоценка может заставить вас терпеть плохие ситуации, из которых вам нужно выбраться.

Но вместе с тем, рассказывать себе более сострадательную историю о том, что происходит в голове другого человека, — обычно лучший выход.

И каков последний шаг к избавлению от этого гнева на долгое время, чтобы вы могли поддерживать хорошие отношения?

Прости.

Это не для них, это для вас. Прощение делает вас менее злым и более здоровым:

Прощение черт характера было значительно связано с меньшим количеством лекарств и меньшим употреблением алкоголя, более низким артериальным давлением и продуктом нормы давления; состояние прощения было значительно связано с более низкой частотой сердечных сокращений и меньшим количеством физических симптомов.Ни один из этих наборов результатов не был результатом снижения уровня гнева, связанного с прощением. Эти результаты имеют важное теоретическое значение в отношении связи между прощением и здоровьем, предполагая, что польза от прощения выходит за рамки рассеивания гнева.

Как гласит старая поговорка: Держаться за гнев — все равно что пить яд и ожидать смерти другого человека.

Так что помните: «У них просто плохой день».

Если он может помешать этим болверам поедать зефир, он может остановить вас от нападок на людей:

Присоединяйтесь к более чем 215 000 читателей.Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как перестать лениться и делать больше — 5 советов экспертов

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха


Теги:

Размещено: 11 октября, 2015

Реквизиты сообщения

Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — сильная эмоция.К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественное человеческое переживание, и иногда есть веские причины злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или испытывая разочарование по поводу ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может нанести ущерб вашим личным отношениям и вашему здоровью.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы.Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется в виде взрывных приступов гнева.

Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями. Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. И вдобавок ко всему гнев может значительно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете злиться на человека, организацию, например на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы. Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх.Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно сделать разумный выбор, когда вы охвачены сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте восхождения на нее. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы не допустить нарастания раздражения.

Не останавливаться. У некоторых людей есть склонность перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измените образ мышления. Когда вы злитесь, легко чувствовать, что дела обстоят хуже, чем есть на самом деле.С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:

  • Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан.Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
  • Используйте логику. Даже если он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную перспективу.
  • Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в запросы. А если дела идут не так, как нужно, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.

Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применить их при появлении гневных чувств.

  • Сосредоточенное дыхание. Поверхностное дыхание — это гневное дыхание. Практикуйтесь в контролируемых, медленных вдохах, которые, как вы представляете, исходят от живота, а не от груди.
  • Используйте изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
  • Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.

Совершенствуйте свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и они могут сказать первое (часто недоброе), что приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошенько подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.

Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, избавиться от лишнего напряжения и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте триггеры (и избегайте их) . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда сердитесь за рулем центра города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает то, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Вы не можете полностью избавиться от гнева. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди будете счастливее в долгосрочной перспективе.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

Сохраняйте контроль над своими эмоциями: как избавиться от гнева

Обзор — «Как избавиться от гнева»

У всех нас бывали слабые моменты в жизни.Времена, когда наш гнев взял над нами верх. Мы отреагировали так, как позже пожалели или посчитали неудобным. Может быть, когда кто-то нас обидел, или когда ситуация пошла не так. Истощение или чрезмерная стимуляция не позволяли нам действовать рационально. Какой бы ни была причина, мы чувствовали огонь в наших животах, сжатых челюстях и сжатых кулаках. Наши сердца колотились, и мы сосредоточились исключительно на том, что нас злило.

Гнев — обычная эмоция, и при правильном обращении она может быть здоровой. Но иногда бывает так сложно держать это под контролем.Если вы научитесь правильно выпускать гнев, это поможет вам стабилизировать настроение, наладить здоровые отношения и улучшить свое здоровье.

Гнев естественен

Лицензированный терапевт может помочь вам справиться с вашим! Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: pexels.com

Согласно клинике Мэйо, гнев — это естественная реакция на предполагаемые угрозы — инстинкт выживания, который активирует реакцию организма на борьбу или бегство.Мышцы напрягаются, лицо и руки начинают краснеть. Часто гнев вызывает сильные, а иногда и агрессивные чувства и действия, чтобы защитить себя, когда мы чувствуем себя атакованными. Важно найти способы освободить свой гнев здоровыми способами.

Гнев может быть вызван как внутренними, так и внешними факторами. Внешние триггеры — это результат внешних влияний, например, слухов о вас, распространяющих слухи о вас, или человека, сбивающего вас с пути в плотном пробке. Внутренние триггеры включают размышления о личных проблемах или зацикленность на негативном опыте прошлого.Приобретенное поведение, унаследованные склонности и химический состав мозга также могут влиять на тяжесть гнева.

Быть легко разгневанным — значит, вы плохо переносите разочарование. Возможно, вы почувствуете, что не должны подвергаться разочарованию, раздражению или каким-либо неудобствам. Это может привести к тому, что вам будет гораздо труднее принимать триггеры гнева без промедления. Но хорошая новость в том, что вы можете абсолютно научиться контролировать свой гнев. Исследования показывают, что терапия может помочь 75% людей, которые борются с проблемами управления гневом.

Почему одни люди злятся больше других?

Это могло быть несколько вещей. Генетические и физиологические факторы, как правило, играют роль даже в раннем возрасте. Некоторые дети более раздражительны и легко злятся. Приобретенное социальное и культурное поведение также может повлиять на чью-либо способность справляться с гневом. Если кого-то учат выражать гнев плохо или грубо, он может подавить свой гнев или наброситься на него, когда больше не сможет справляться с эмоцией. Наконец, семейное происхождение может сыграть роль.Людям, которые растут в семьях, которые хаотичны, разрушительны или не умеют выражать эмоции, часто бывает труднее управлять гневом.

Источник: pexels.com

Люди не только справляются с гневом по разным причинам, но и справляются с ним по-разному. В клинике Мэйо рассказывается о трех типичных категориях, в которых люди сталкиваются с гневом:

  • Выражение: Вот как вы передаете сообщение о гневе.Выражение гнева может варьироваться от разумного, рационального обсуждения до вспышек насилия. Самый здоровый способ выразить гнев — быть напористым, а не агрессивным.
  • Подавление: Это включает сдерживание гневных эмоций в надежде преобразовать их в более конструктивное поведение. Подавление гнева обращает ваш гнев внутрь себя, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.
  • Успокоение: Контролируя свое внешнее поведение и управляя своими внутренними реакциями, вы можете позволить своим сильным эмоциям утихнуть.Это включает в себя знание самого себя, того, как гнев влияет на вас, и стратегии выживания, которые работают на вас.

Опасности подавления гнева, злых мыслей или злых чувств

Как обсуждалось выше, некоторые люди предпочитают подавлять свой гнев в надежде, что ситуация изменится или просто уйдет. Подавление гнева и невозможность его высвободить может оказать значительное влияние на ваше здоровье, в том числе:

  • Повышение вероятности сердечных заболеваний. Те, кто более склонен к вспышкам гнева, в два раза подвергались риску развития ишемической болезни сердца по сравнению с более спокойными сверстниками. Если вы более склонны к гневу, некоторые изменения в том, как вы справляетесь с эмоциями, могут помочь вашему сердцу. Конструктивная борьба с гневом, как и настойчивое общение, не было связано с сердечными заболеваниями.
  • Повышенный риск инсульта. Одно исследование показало, что у сердитых людей риск инсульта после вспышки гнева в три раза выше.
  • Ослабление иммунной системы. Гормоны стресса, выделяемые, когда человек злится, могут ослабить иммунную систему, делая человека более восприимчивым к простуде, гриппу, инфекциям и даже раку
  • Повышенное беспокойство и депрессия. Подавление гнева и отказ от решения проблем могут заставить человека зацикливаться на определенных триггерах. Это может привести к увеличению числа случаев депрессии (особенно у мужчин). Кроме того, враждебность внутреннего невыраженного гнева является одним из основных факторов, способствующих более интенсивным общим симптомам тревожного расстройства.Как видите, гораздо полезнее научиться отпускать гнев здоровым способом, когда вы злитесь, вместо того, чтобы пытаться сдержать его. Это может помочь быть внимательным; гнев иногда может подкрасться к другим тяжелым эмоциям.

Обучение контролю над гневом, гневными мыслями или чувствами гнева: как избавиться от гнева здоровыми способами

Вы знаете, что гнев — это проблема для вашего физического, психического здоровья и отношений. Что вы можете сделать по этому поводу? Есть несколько приемов, которые люди используют для высвобождения гнева, которые обсуждаются ниже.Помните, что каждый по-своему справляется с гневом, поэтому попробуйте следующие инструменты, чтобы определить, какой метод лучше всего подходит вам, когда вы чувствуете гнев.

Выполните физические упражнения

Физическая активность — отличный способ выпустить гнев и поднять себе настроение. Химические вещества, выделяемые в мозгу при физической активности, являются естественными стабилизаторами настроения. Тренировка также позволяет перенаправить гнев на здоровую деятельность. Хотя упражнения могут не решить проблемы, которые вас разозлили, они нейтрализуют тяжелые эмоции, чтобы вы могли более ясно думать о решениях.Несколько отличных физических упражнений, которые стоит попробовать:

  • Бег, бег трусцой или быстрая ходьба
  • Подъемные грузы
  • Попадание в боксерскую грушу (или подушку)
  • Танцы
  • Йога
  • Отжимания
  • Велосипед
  • Занимайтесь любимым видом спорта
  • Кикбоксинг

Физические нагрузки — это здорово, но вы можете выбрать любое занятие, которое вам действительно нравится. Делая то, что полностью поглощает ваше внимание, вы подавите гнев и почувствуете себя лучше.

Гнев естественен

Лицензированный терапевт поможет тебе справиться с твоим!

Источник: pexels.com

Глубокое дыхание

Когда вы злитесь, ваше дыхание может участиться. Вы можете обнаружить, что дышите коротко и поверхностно. Это может вызвать другие физические симптомы в вашем теле, которые могут привести к таким вещам, как высокое кровяное давление. Дыхательные упражнения — это простой способ расслабиться после борьбы тела или повышенной бдительности.Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы активировать успокаивающий рефлекс в организме. Часто практикуйте следующие техники, чтобы их было легче применять при появлении гнева.

Сосредоточенное дыхание

Практикуйте медленное контролируемое дыхание. Представьте, как воздух проходит через нос к животу. Следите за дыханием, когда оно покидает ваше тело. Еще одно замечательное упражнение на глубокое дыхание — это мысленный счет. Вдохните, считая до четырех, задержите дыхание еще на четыре счета, затем выдохните, считая до четырех снова.Посчитайте до четырех в качестве отдыха, затем повторите, если необходимо.

Пока вы глубоко дышите, может быть полезно представить себе расслабляющий опыт или приятные воспоминания. Попытайтесь представить это всеми своими чувствами. Например, если вы представляете себя на пляже, мысленно слышите волны, чувствуете солнце на щеках, чувствуете запах океанского воздуха и т. Д.

Упражнения на постепенное расслабление мышц

Когда вы злитесь, вы можете заметить, что мышцы по всему телу напрягаются.Один из способов избавиться от гнева — снять это напряжение. Медленно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц по очереди. Это поможет вашему телу почувствовать себя более расслабленным от реакции напряжения мышц гнева.

В дополнение к этим техникам, управляемые медитации могут помочь успокоить гнев или другие эмоции. Некоторые веб-сайты предлагают медитации с инструктором для успокоения нервов. Вы даже можете установить приложение для медитации на свой смартфон, чтобы пользоваться им всякий раз, когда вы злитесь.

Запишите

Иногда запись мыслей и эмоций на бумаге помогает выбросить их из головы и представить их в перспективе.Подумайте о том, чтобы вести дневник, сочинять стихи или писать письмо или электронное письмо кому-то, кто обидел вас (которые вы можете или не можете отправлять). Письмо помогает организовать ваши мысли и может дать представление о ситуации. Когда вы пишете, не сосредотачивайтесь только на негативном или неблагоприятном аспекте события или ситуации, пытайтесь найти решения или как вы могли бы поступить по-другому в будущем. Вы можете писать, пока не исчезнет чувство гнева.

Возможно, вы даже захотите всегда носить с собой блокнот, чтобы в следующий раз, когда вы рассердитесь, вы можете сразу же начать писать.

Научитесь отпускать ситуацию, чувства, воспоминания или личность (даже членов семьи)

Иногда лучше просто уйти от источника гнева. Это может быть постоянным или временным, но в любом случае может быть полезно отдохнуть от триггеров, которые постоянно вызывают у вас гнев. Если вам нужно разорвать отношения или найти другую работу, сделайте это. Меняться не всегда легко, но они необходимы, если ситуация вызывает у вас сильный гнев.

Если что-то или кто-то в прошлом продолжает вызывать гневные мысли и воспоминания, подумайте об использовании символической церемонии, чтобы помочь отпустить гнев. Один из способов сделать это — взять камень, который поместится у вас в руке. В идеале вы должны делать это рядом с водоемом. Выйдите на улицу и сделайте несколько глубоких вдохов. Крепко держите камень и представьте, как весь ваш гнев и негодование переносятся на камень. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, бросая камень как можно сильнее по воде.Наблюдайте, как камень исчезает в воде.

Рок-церемония (или подобные ей) решит все ваши проблемы? Конечно, нет. Однако это может быть первым шагом к изменению вашего отношения к тревожной ситуации. Это также может помочь вам избавиться от гнева в этот момент. Например, предположим, что вы боретесь с гневом из-за плохого разрыва. Каждый раз, когда вы начинаете зацикливаться на том, как этот человек обидел вас, вместо того, чтобы больше думать об этом, представьте, что воздушный шар, содержащий ваш гнев, исчезает в небе.Это символизирует ваше стремление двигаться дальше и изменить свое мышление. Есть много историй успеха, когда люди находят облегчение от чувства гнева с помощью этих стратегий.

Источник: unsplash.com

Измените образ мыслей

Когда вы злитесь, легко впасть в «черно-белое мышление», и воспринимать вещи намного хуже, чем они есть на самом деле. Когнитивная реструктуризация может помочь вам заменить негативные мысли более рациональными.Несколько советов по изменению вашего мышления:

  • Избегайте таких слов, как «всегда» или «никогда», когда думайте или говорите о человеке или ситуации, которые вас злят. Эти абсолютные слова оправдывают ваш гнев и отталкивают других, пытаясь помочь вам найти решение.
  • Понимание гнева позволяет быстро сделать мысли иррациональными. Сделав несколько вдохов, описанных выше, а затем попытайтесь определить, являются ли ваши мысли иррациональными, такими как «я должен нравиться всем» или «мир хочет меня достать.»Замените иррациональное более логичным и конструктивным мышлением.
  • Превратите ожидания в желания. Когда вы злитесь, легко требовать справедливости, признательности и т. Д. Это не всегда устраивает других. Не верьте, что вы заслуживаете всего. Просите свои желания к другим. Это может не всегда работать, но этот тип напористого общения поможет донести вашу точку зрения гораздо более дружелюбно.

Развивайте свою сеть поддержки (друзья, семья, терапевты, друзья по тренировкам, родители и т. Д.)

Если вы боретесь с гневом, поиск подходящей сети поддержки может стать разницей между нападками на мир и конструктивным высвобождением гнева. Обратитесь к члену семьи, близкому другу или партнеру, который чутко и рационально поможет вам выразить свои эмоции.

Конечно, не все в вашем кругу общения окажут должную поддержку. Некоторые люди могут поддерживать или подтверждать ваши гневные мысли, делая эмоции более интенсивными. Найдите кого-нибудь, кто не спешит принимать чью-то сторону, ведет себя более спокойно и доказал, что отговаривает вас от иррациональности.

Как избавиться от гнева: обратитесь за консультацией по вопросам психического здоровья

К сожалению, не у всех есть возможность поддержать друга или любимого человека. Многие люди, борющиеся с сильным гневом, обращаются к терапевтам и психологам. Терапевтов обучают тому, как давать человеку понимание их мыслительных процессов, как избавиться от гнева, и изменения, которые они могут внести, чтобы конструктивно и уверенно справляться с гневом.

Терапевт может работать с вами, чтобы помочь вам определить, откуда исходит ваше чувство гнева.Дело не только в том, что вы злой человек, и они могут помочь вам понять, почему вы так себя чувствуете. Они также могут помочь вам узнать, как избавиться от гнева, чтобы преодолеть психические и физические симптомы, которые вы испытываете в результате этого. Затем, в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, вы поймете, что вы можете сделать, чтобы избавиться от гнева и двигаться вперед здоровым образом.

Если традиционная терапия вам не подходит, BetterHelp предлагает доступные сеансы онлайн-терапии.Они могут помочь справиться с гневом и множеством других проблем с психическим здоровьем, не выходя из собственного дома. Ниже приведены некоторые обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Консультационные обзоры

«Джош очень помог мне и помог мне найти способы контролировать свой гнев. Сейчас я настроен более позитивно, и все благодаря Джошу за то, что он помог мне разработать стратегии».


«Кристен очень помогла мне справиться с моими проблемами гнева и депрессии.Я начал замечать немедленные изменения в моем общем настроении в течение недели после работы с ней. Мои друзья и семья даже сказали, что я выгляжу менее ожесточенным и измученным. И тот факт, что я могу часто с ней общаться, творит чудеса, удерживая меня на правильном пути и продвигаясь вперед. Время, проведенное мной с Кристен и на BetterHelp, было положительным опытом и принесло мне гораздо больше, чем когда-либо делала традиционная офисная терапия ».

Заключение: защитите свое психическое здоровье

Хотя гнев — это нормальная эмоция, с ней бывает трудно справиться.Если вы боретесь с гневом, советы в этой статье могут помочь вам внести в жизнь необходимые позитивные изменения. Психолог может помочь вам не сбиться с пути, а вы двигаться в удобном для вас темпе. Сделайте первый шаг к здоровому гневу и полноценным отношениям уже сегодня.

Часто задаваемые вопросы (FAQ): Изучение управления гневом, мыслей, чувств, поведения, совладания и психического здоровья

Каковы симптомы подавленного гнева? Симптомов подавленного гнева много.Это больше, чем просто гнев. У вас могут быть все или некоторые симптомы сдерживаемого гнева. А когда вы найдете психотерапевта, он поможет вам разобраться в вашем поведении. Если вы чувствуете, что вам все время нужно быть занятым или у вас СДВГ, это также может быть признаком подавленного гнева.

Некоторые люди, у которых есть проблемы с подавленным гневом, избегают гневных чувств, которые могут привести к расстройству пищевого поведения, зависимости или легкой депрессии.

Некоторые из симптомов, которые, как правило, менее заметны для людей, имеющих дело с подавленным гневом, — это саркастическое чувство юмора, пассивная агрессивность, участие в саботаже, необходимость контролировать свою жизнь и затруднения в том, чтобы сказать «нет».Если вы ненавидите отказ и вас беспокоят мелочи, возможно, вы подавляете свой гнев. Подавленный гнев легко может вызвать такие физические симптомы, как напряжение мышц, высокое кровяное давление, чувство усталости, хроническая боль, проявление нервных привычек и периодические сильные вспышки гнева.

Если вы можете идентифицировать себя по перечисленным выше симптомам, может быть важно научиться , как высвободить гнев . Гнев может негативно повлиять на вас физически и морально.Вам может быть полезно поработать с терапевтом, который поможет вам выразить гнев, осознанно выпустить его и даже просто поделится своей историей, чтобы помочь найти облегчение.

Почему я так легко злюсь? Какие упражнения, решения или информация я могу узнать, чтобы помочь мне?

У каждого время от времени возникает чувство гнева, и это, безусловно, нормально. Гнев — это естественная эмоция, которую испытывает каждый. Однако, если кажется, что чувство гнева контролирует вас или берет верх над вами, это может стать проблемой.

Вы можете бороться с гневом из-за того, что кто-то плохо обращался с вами в прошлом. Это может сделать вас более чувствительным к временам, когда кто-то другой может обидеть вас в будущем. Или вы можете легко рассердиться из-за того, что вам трудно справиться с другими тяжелыми эмоциями.

Регулярное чувство гнева также может быть симптомом депрессии, особенно у мужчин.

Если вы злитесь каждый день или чувствуете гнев большую часть времени, вероятно, вам нужно заняться этим.Вместо того, чтобы чувствовать себя плохо и сожалеть о своем гневном выражении постфактум, может быть полезно найти психотерапевта, который специализируется на проблемах гнева. Они могут помочь вам найти первопричину вашего гнева и научиться здоровым способам высвобождения гнева. Может потребоваться всего несколько сеансов с терапевтом, чтобы помочь вам взять под контроль свой гнев и начать чувствовать себя довольным и счастливым.

Консультация направлена ​​на устранение глубинного источника вашего гнева.
Как высвободить гнев в теле? Есть ли упражнения по управлению гневом?

Когда вы чувствуете гнев в своем теле, важно выпустить гнев, чтобы он не гноился и не накапливался.Есть множество здоровых способов выразить гнев после тяжелого дня. Удар по подушке или громкий крик — это несколько простых способов избавиться от гнева. Плач — это еще и здоровый способ высвободить гнев в пылу мгновения.

Некоторые люди считают, что успокаивающие действия, такие как йога, тай-чи, осознанность или медитация, помогают им избавиться от гнева. Существует множество видов терапии, которые помогут вашему телу избавиться от гнева, и вам может потребоваться найти психотерапевта, который поможет вам найти лучшее лечение для вас.

Как ненависть влияет на психическое здоровье, сон, расслабление и счастье?

Когда вы чувствуете гнев, если вы помните об этом, вы обычно можете управлять своим гневом. Ненависть может быть побочным продуктом гнева и часто возникает из-за ситуаций, которые привели к обиде. Как и в случае с гневом, чувство ненависти может вызвать у вас депрессию или пассивную агрессию.

Ненависть также может привести к более серьезным поведенческим симптомам, связанным с проблемами с СДВГ, проблемами со сном, расстройствами пищевого поведения или зависимостью.Хроническое чувство ненависти может оказать серьезное негативное влияние на ваше тело и разум, что повлияет на все отношения в вашей жизни. Среди прочего, люди, питающие ненависть к человеку или проблеме, часто отвечают пассивной агрессией.

Если вы боретесь с чувством гнева и проблемами гнева, вызывающими ненависть к себе или другим, важно найти здоровые способы выпустить гнев. Было бы полезно найти терапевта, у которого есть истории успеха в лечении других людей от проблем, связанных с ненавистью и гневом.Они могут работать с вами, чтобы помочь вам научиться управлять своим гневом.

Как снять напряжение от ненависти, гневных мыслей, гневных чувств или травм?

Чувства обиды могут быть очень глубокими. Когда вы чувствуете ненависть, переход к моменту, когда вы можете осознанно отпускать гнев и ненависть, может казаться кульминацией гигантского чихания. Лучший способ справиться со своими чувствами и избавиться от гнева — это найти психотерапевта, который поможет вам изучить различные виды терапии, чтобы помочь вам определить обиду, которая привела к чувству ненависти.

Терапия — это процесс, который требует времени. Доступна помощь, поэтому не расстраивайтесь и не думайте, что вам нужно полностью осознанно избавиться от гнева. Терапевтический процесс стоит того, потому что он поможет вам попасть в место покоя и счастья.

Если вы ищете способы избавиться от злости и ненависти в данный момент, вам может быть полезно изучить такие методы, как прогрессивное расслабление мышц.

Как я могу сдерживать себя? Какие существуют упражнения по преодолению трудностей, упражнения по управлению гневом, консультации по психическому здоровью или другие решения?

Людям, которые не борются с проблемами гнева, легко сказать другим, что им просто нужно контролировать свой гнев.Однако, если вы боретесь со сдерживаемым гневом, потому что не понимаете, какое влияние он оказывает, или просто не знаете, как правильно выразить гнев, научитесь контролировать свой гнев. Это не так просто. На самом деле, вы можете даже подумать, что эти люди рассердили вас за такие слова. Однако с правильной помощью и изучением того, какие стратегии работают для вас лучше всего, вы сможете научиться управлять своим гневом здоровым образом.

Первое, с чего нужно начать, — это понять, что заставляет ваш гнев выйти из-под контроля.Например, люди с расстройствами пищевого поведения могут есть слишком много или слишком мало, что нарушает равновесие их тела. Нам нужны правильные продукты в правильном количестве, чтобы обеспечить нас умственной, эмоциональной и физической энергией.

Еще одна распространенная ситуация, когда легко потерять контроль над своим темпераментом, — это когда вы оплакиваете потерю кого-то, кого вы очень любили и о ком заботились. Есть предсказуемые шаги, которые вы проходите, когда скорбите, и один из них может вызвать у вас период гнева.

Гнев также может быть вызван проблемами психического здоровья, такими как депрессия.

Наряду с эмоциями вы можете ощущать негативные физические симптомы, которые могут вызвать у вас разочарование. Напряжение во всем теле может вызвать у людей вспыльчивость. Это одна из причин того, что прогрессивное расслабление мышц может помочь избавиться от гнева.

Независимо от того, связана ли причина вашего гнева с зависимостью, расстройством пищевого поведения, горем, генетикой или чем-то еще, важно найти психотерапевта, который поможет вам контролировать свой гнев.

Что такое церемония высвобождения гнева? Есть ли другие упражнения и решения по управлению гневом?

Звучит более формально, чем есть на самом деле. Вы можете устроить церемонию высвобождения гнева самостоятельно, найдя способы направить свой гнев на что-то творческое и освобождающее. Это помогает вам осознанно высвободить гнев здоровым образом, вместо того, чтобы изливать его на предмет или человека, которые вас разозлили.

У некоторых людей есть истории успеха, когда они занимались такими видами деятельности, как искусство, как способ высвободить гнев.Они могут начать рисовать картину, когда борются с чувством гнева. Или они могут включить музыку и танцевать. Они могут взять блокнот и ручку и яростно писать, пока не освободятся от гнева.

Если вы хотите попробовать, вам, возможно, придется попробовать несколько разных вещей, когда вы злитесь, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Когда вы злитесь, вы можете позволить своему чувству гнева взять вас под контроль. Или вы можете использовать энергию, которую приносит гнев, с пользой.Найдите способ превратить это во что-то хорошее, и когда вы закончите свою деятельность, вы можете обнаружить, что больше не злитесь. Однако, если вы продолжаете бороться, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.

Какие упражнения, решения и информация по управлению гневом являются лучшими?

Есть много способов контролировать свой гнев. Поиск правильного способа справиться со своим гневом может зависеть от того, почему вы вообще боретесь с гневом.

Например, если гнев является результатом депрессии, лучший способ справиться с чувством гнева — это справиться с депрессией. Или, если вы боретесь с гневом из-за прошлой боли в вашей жизни, лучшим решением может быть умение прощать человека, который вас рассердил.

Терапия может быть эффективным способом научиться контролировать гнев и выражать гнев здоровым способом. Когда вы найдете терапевта, которому доверяете, он может попросить вас пройти несколько терапевтических тестов.Используя результаты тестов, терапия является следующим шагом к исцелению.

Лучшая техника управления гневом — это та, которая работает на вас.

Как остановить приступ гнева (гневное напряжение, вызванное стрессом, вспыльчивостью, горем, тревогой, травмой или страхом)?
  • Как выпустить гнев
  • Высвобождение гнева

Ярость — это серьезная форма гнева. На пике может быть трудно распространяться. Изучение методов релаксации — ключ к рассеиванию чувства гнева.Постарайтесь выйти из ситуации. Потратьте несколько минут на практику инструментов релаксации, таких как глубокое дыхание, использование образов или практику осознанности, чтобы помочь подавить свои гневные чувства.

Попробуйте переосмыслить проблему и изменить свое отношение к ней. Четко говорите с окружающими о том, что вы чувствуете, и просите их помочь в решении проблем. Сделайте все возможное, чтобы расслабиться. Некоторые люди считают, что юмор — хороший способ проработать ситуацию и снять напряжение.

Хотя в настоящий момент это краткосрочные решения для борьбы с гневом, важно понять корень того, что заставляет ваш гнев выйти на поверхность, что не всегда легко, если вы не найдете терапевта, с которым вам комфортно работать. с участием.

Нереально думать, что вы всегда можете полностью контролировать свои эмоции. Ради вашего собственного благополучия и здоровья важных отношений в вашей жизни важно как можно больше сдерживать свой гнев.Если до этого момента вам не удавалось сделать это самостоятельно, маловероятно, что вы сможете сделать это в дальнейшем без профессиональной помощи. Просить о помощи — это не слабость, и это может изменить вашу жизнь к лучшему.

Как выпустить гнев

Подводя итог вышесказанному, поговорим с лицензированным терапевтом; физические упражнения, медитация, ведение дневника, глубокое дыхание; слушать музыку; Чтение книг по управлению гневом может помочь вам избавиться от гнева здоровым способом.

Исследования и личные истории показывают преимущества консультирования для управления гневом.

Если у вас есть какие-либо вопросы о терапии, свяжитесь с нами по адресу [email protected] Для получения дополнительной информации о терапии и BetterHelp посетите:

Информационные ресурсы: SAMHSA YouTube

Методы контроля гнева, основанные на консультировании по управлению общим гневом : https://www.betterhelp.com/advice/counseling/techniques-to-control-rages-inspired-by-common-anger-management-counseling/

Преимущества онлайн-консультирования по управлению гневом : https: // www.betterhelp.com/advice/anger/benefits-of-online-anger-management-counseling/

Выявление расстройств гнева и их преодоление : https://www.betterhelp.com/advice/anger/identifying-anger -disorders-and-overcoming-them /

Что делать, если у вас есть проблемы с гневом : https://www.betterhelp.com/advice/anger/what-to-do-when-you-have-anger- issues /

В поисках подходящего терапевта по управлению гневом : https://www.betterhelp.com/advice/anger/finding-the-right-anger-management-therapist/

Как контролировать гнев, чтобы он не контролировал вас : https: // www.betterhelp.com/advice/anger/how-to-control-anger-so-it-does-not-control-you/

Что лучше? Терапия или лекарства от гневных расстройств : https://www.betterhelp.com/advice/anger/which-is-best-therapy-or-medication-for-anger-disorders/

Как избавиться от гнева, чтобы улучшить свою жизнь : https://www.betterhelp.com/advice/anger/how-to-get-rid-of-anger-to-improve-your-life/

Как занятия по управлению гневом могут помочь вам взять под контроль свою жизнь : https: // www.betterhelp.com/advice/anger/how-taking-anger-management-classes-can-help-you-take-control-of-your-life/

Как определить характер? Узнайте, как побороть свой гнев : https://www.betterhelp.com/advice/anger/how-do-you-define-temper-learn-how-to-overcome-your-anger/

Управление биполярным гневом и яростью : https://www.betterhelp.com/advice/anger/managing-bipolar-anger-and-rage/

Что со мной делают депрессия и гнев? : https: // www.betterhelp.com/advice/anger/what-do-depression-and-anger-do-to-me/

Управление гневом — HelpGuide.org

общение

Ваш характер влияет на вашу жизнь? Эти советы и приемы помогут вам обуздать гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, он передает сообщение, говорящее о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает.Однако, если ваша коленная реакция на гнев состоит в том, чтобы взорваться, у этого сообщения никогда не будет шанса быть переданным. Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращались или обижались, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что окружающие слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение. Но правда в том, что гнев с большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и станет препятствием на пути к успеху.

Эффекты гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вашего:

  • Физическое здоровье. Постоянно действуя в условиях высокого уровня стресса и гнева, вы становитесь более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.
  • Психическое здоровье. Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни.Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
  • Карьера . Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
  • Взаимоотношения . Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это вредно для детей.

Если у вас вспыльчивый характер, вам может казаться, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь.

Мифы и факты о гневе
Миф: я не должен «сдерживать» свой гнев.Выпустить воздух и выпустить наружу — это здорово.

Факт: Хотя верно, что подавление и игнорирование гнева вредно для здоровья, выходить из себя не лучше. Гнев — это не то, что нужно агрессивно «выпустить», чтобы избежать взрыва. Фактически, всплески и тирады только разжигают огонь и усиливают вашу проблему гнева.

Миф: гнев, агрессия и запугивание помогают мне заслужить уважение и получить то, что я хочу.

Факт: Уважение происходит не от издевательств над другими.Люди могут бояться вас, но они не будут уважать вас, если вы не можете контролировать себя или справляться с противоположными точками зрения. Другие будут более охотно выслушивать вас и удовлетворять ваши потребности, если вы будете общаться уважительно.

Миф: я ничего не могу с собой поделать. Гнев — это не то, что вы можете контролировать.

Факт: Вы не всегда можете контролировать ситуацию, в которой находитесь, или свои чувства, но вы можете контролировать то, как вы выражаете свой гнев. И вы можете выражать свои чувства без словесных или физических оскорблений.Даже если кто-то нажимает на ваши кнопки, у вас всегда есть выбор, как реагировать.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом — это научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля.Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, но и с большей вероятностью удовлетворите свои потребности, сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепите свои отношения.

Овладение искусством управления гневом требует работы, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче будет это сделать. И отдача огромна. Если вы научитесь контролировать свой гнев и правильно его выражать, это поможет вам построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Ссорились ли вы когда-нибудь из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут.Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление настоящего источника разочарования поможет вам лучше выразить свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях ваша реакция коленного рефлекса — гнев, вероятно, ваш вспыльчивость скрывает ваши истинные чувства.Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать чувства, кроме гнева.

Гнев может маскировать тревогу . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться в виде гнева или агрессии. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас тревогу или страх.

Проблемы с гневом могут возникнуть из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должно выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Указывает на то, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Вам трудно понять точки зрения других людей, а еще труднее признать свою точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как злой человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Чувствуете ли вы, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вас не устраивают разные эмоции, вы отключены или зациклились на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 2: помните о предупреждающих знаках своего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая свои личные признаки того, что ваш характер начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

  • Узлы в животе
  • Сжимание рук или челюсти
  • Ощущение липкости или покраснения
  • Дыхание учащается
  • Головные боли
  • Хождение или необходимость ходить
  • «Видение красного»
  • Проблемы с концентрацией
  • Бьющееся сердце
  • Напряжение плеч

Совет 3: Определите свои триггеры

Стрессовые события не оправдывают гнев, но понимание того, как эти события влияют, может помочь вам взять под контроль вашего окружения и избегайте ненужного раздражения.Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете подумать, что внешние факторы — например, нечувствительные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев.Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.

Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

  • Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю должного, которого заслуживаю ».
  • Одержимость «обязанностями» и «обязанностями». Жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не совпадает с этим видением.
  • Чтение мыслей и поспешные выводы . Предполагая, что вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди, — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
  • Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней капли» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
  • Обвинение .Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете мыслительные модели, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать свои взгляды на вещи. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4: научитесь быстро остывать

Как только вы научитесь распознавать предупреждающие знаки того, что ваше настроение поднимается, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать возрастающему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайтесь . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растянуть или массировать участки напряжения .Вращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Проверьте себя наяву

Когда вы начинаете чем-то расстраиваться, подумайте о ситуации. Спросите себя:

  • Насколько это важно в общем плане?
  • Неужели на это стоит злиться?
  • Стоит испортить остаток дня?
  • Уместен ли мой ответ ситуации?
  • Что я могу с этим поделать?
  • Стоит ли мое время действовать?

Совет 5: Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться, и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, ключ в том, чтобы выразить свои чувства здоровым образом .Если вы научитесь разрешать конфликт в позитивном ключе, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда борись честно . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете бороться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать свои потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Вашим главным приоритетом всегда должно быть поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре.Уважайте другого человека и его точку зрения.

Акцент на настоящем . Когда вы в пылу спора, легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить в этом, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то нужно отпускать . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6: Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о своем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет трудно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, ему просто нужно хорошо слушать.Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказывать свое мнение. Простое выплескивание гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна.

Регулярно занимайтесь спортом. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, а также позволит вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня.Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Относитесь к алкоголю и наркотикам с умом . Они снижают ваши запреты и могут еще больше усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе.Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не повышая защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись с другим человеком, а не над им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Все мы любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все делаем ошибки.

Итак, если вы допустили ошибку на работе или просто пролили кофе на себя, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет не так, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8: Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение этих предыдущих методов управления гневом на практике, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в проблемы с законом или причиняете боль другим, вы нужна дополнительная помощь.

Классы управления гневом позволяют вам познакомиться с другими людьми, которые справляются с той же проблемой, и изучить советы и методы управления своим гневом.

Терапия , групповая или индивидуальная, может быть отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может стать безопасным местом для отработки новых навыков выражения гнева.

Гнев — не настоящая проблема в отношениях с насилием

Несмотря на то, что многие считают, домашнее насилие и жестокое обращение не происходят из-за того, что обидчик теряет контроль над своим темпераментом.Скорее, это сознательный выбор контролировать другого человека. Если вы оскорбляете своего супруга или партнера, знайте, что вам нужно специальное лечение, а не регулярные занятия по управлению гневом.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Как остыть, когда вы злитесь

Обратите внимание: этот пост содержит предложения для людей, которые имеют дело с проблемами гнева, которые влияют на других в их жизни, а не только на их интимных партнеров. Имейте в виду, что программы управления гневом не рекомендуются агрессивным партнерам, поскольку насилие — это не результат проблем с гневом, а, скорее, желание контролировать интимного партнера.

Гнев — это одна из тех электрических эмоций, которые все мы испытываем — некоторые чаще или легче, чем другие, — и разные вещи нас провоцируют и раздражают. В определенной степени это может быть здоровая эмоция. Например, гнев по поводу какого-либо дела, несправедливость или политический вопрос может побудить нас действовать во благо. Многие из самых влиятельных движений и изменений в нашей стране начались с чувства гнева или разочарования.

Но гнев также может быть очень опасным. Гнев может выйти из-под контроля и оказать негативное влияние на вас и других, в зависимости от того, как вы с ним справляетесь и выражаете его.Эмоции проявляются по-разному, и если вы обнаружите, что часто и сильно сердитесь, вы, вероятно, сначала заметите физические симптомы. Ваше сердце бьется быстрее, частота дыхания увеличивается, мышцы напрягаются и многое другое.

Что делать, если вы чувствуете, что злитесь?

  • Скажите себе, успокойтесь. Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «расслабься», «остынь» или что-то еще, что тебе подходит.
  • Заставьте себя выйти из ситуации.Сделайте перерыв, уйдите и не возвращайтесь слишком рано. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку.
  • Используйте визуализацию, чтобы успокоиться. Закройте глаза и представьте себя в любимом месте.
  • Считайте до 10 (или 50… или 100), если вам кажется, что вы собираетесь сделать или сказать что-то вредное. Это быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
  • Облейте лицо холодной водой.
  • Замедлитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознанное дыхание включает медленные, глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
  • Позвоните другу. Есть ли у вас поддерживающий друг или член семьи, который может выслушать вас и успокоить?
  • Попробуйте заменить негативные, гневные мысли позитивными, рациональными. Даже если вы расстроены, напоминайте себе, что гнев не исправит ваши чувства.

Что теперь?

Найдите время, чтобы снять стресс и сосредоточиться на делах, которые делают вас счастливыми, будь то чтение, времяпрепровождение с друзьями или что-то еще.Достаточное количество упражнений еженедельно также может помочь снять стресс.

Практикуйте техники релаксации, например слушайте успокаивающие звуки или песни, занимайтесь медитацией или йогой.

Ведите дневник или записывайте свой гнев. Запишите, какие чувства вы испытали, какие факторы способствовали возникновению вашего гнева и как вы на него отреагировали. Попробуйте записать мысли, которые приходили вам в голову и время, а затем поразмышляйте над этими примерами и посмотрите, есть ли какие-то закономерности в вашем гневе.

Подумайте о последствиях вспышек гнева. Ваш гнев создает напряжение в ваших отношениях? Пугаете своих детей? Найдите время, чтобы подумать о том, как ваш гнев может повлиять на окружающих.

Постарайтесь отметить любые другие эмоции, которые вы испытываете, помимо гнева. Вы в депрессии? Расстроенный? Смущенный?

Узнайте о здоровом общении с другими. Умение рационально и спокойно говорить, когда вы начинаете злиться, может быть важной частью облегчения гнева.

Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или пойти на консультацию.

Дополнительная литература

Если вы изливаете гнев на партнера, позвоните нам по телефону 1-800-799-SAFE (7233). Вы можете конфиденциально поговорить об этом поведении с непредвзятым адвокатом и обсудить шаги для получения помощи.

Как избавиться от подавленного гнева

Необработанный, подавленный гнев нанесет ущерб вашему счастью, вашим отношениям и вашей жизни в целом.

«Но я не злой человек. Я никогда не сержусь! »- говорят большинство людей во всем мире.

Если вы нашли эту статью, то где-то глубоко внутри вас скрывается подавленный гнев. И это не твоя вина.

Наличие в теле отрицательных эмоций — это нормально.

Гнев — одна из наименее поощряемых эмоций в нашей повседневной жизни. Если бы был званый обед для всех ваших эмоций, и общество принимало его, гнев был бы приглашен последним (если был приглашен вообще).

Встречая, чувствуя и исцеляя подавленный гнев, вы можете перейти от напряжения, стресса и беспокойства к легкости, легкости и эмоциональной свободе.

Как узнать, подавили ли вы в себе гнев?

Если вы регулярно испытываете что-либо из перечисленного ниже, то вполне вероятно, что вы подавили гнев и другие накопленные отрицательные эмоции, занимающие место в вашем теле.

— Хроническая усталость и необъяснимая усталость

— Хроническая боль / напряжение челюсти / боль в шее / боль в спине / мышечное напряжение

— Проблемы с пищеварением / частые запоры / язва желудка

— Трудоголизм или другое вызывающее привыкание / компульсивное поведение (алкоголь, наркотики, компульсивный секс, азартные игры, переедание и т. Д.))

— Пассивно-агрессивный стиль общения

— Сильно полагаясь на сарказм, будучи чрезмерно циничным или легкомысленным в разговоре без реальной причины

— Проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам

— Беспокойство, депрессия или панические атаки

Итог, постоянно воевать с самим собой утомительно. Это истощает вашу жизненную энергию, чтобы в вашем теле царил непрерывный хаос и суматоха.

Тревога, депрессия и хронический стресс — все это результат одного … остаточно накопленных нечувствительных чувств.

Итак, как вы справляетесь с подавленным гневом? Это намного проще, чем вы думаете.

Для того, чтобы вы могли полностью преодолеть подавленный гнев, он должен быть выражен (на эмоциональном уровне) в безопасной и контролируемой среде. Вы должны испытать свой путь через это, в то же время понимая первопричину того, почему это в первую очередь внутри вас.

Вот два наиболее эффективных способа высвободить подавленный гнев на поведенческом уровне.

(Примечание: не делайте этого с детьми или домашними животными, поскольку у них нет интеллектуальных способностей, чтобы понять, что вы делаете это по собственному желанию и что это не имеет к ним никакого отношения.)

Во-первых, выделите не менее 20 минут (чтобы освободить место для периода разминки, расслабления и охлаждения) и соприкоснитесь с эмоциями в вашем теле. Почувствуйте их в животе, в сердце, вокруг горла… где бы они ни были.

При желании вы можете назвать их вслух (например, сказав: «Я чувствую ярость в груди»).Говорите вещи, которые заводят вас («Да пошли вы, Тодд, из бухгалтерии!» И т. Д.).

Когда вы чувствуете, что имеете некоторую небольшую связь с подавленным гневом, сделайте следующие две вещи.

1. Крик

Подавляемый гнев часто накапливается в нашем кишечнике, груди и горле. Итак, первый шаг к выводу застрявших эмоций из тела — это голоса.

Может быть, над вами издевались, когда вы были молоды, и у вас никогда не было смелости или способности ответить им.Возможно, ваш коллега / работодатель / сотрудник сказал вам действительно гадкие вещи, и кричать на них было неуместно. Какой бы ни была причина подавленного гнева в вашем теле, пора выпустить его наружу.

Кричите в подушку, диван или матрас. Кричите в машине (лучше всего опустить окна). Сходите на спортивное мероприятие или концерт и громко кричите. Если у вас есть партнер, который помогает вам в этом процессе, кричите ему в лицо.

Вы можете просто кричать звуками («ААААА !!!») или конкретными словами («Я тебя ненавижу!», «Пошел ты!», «Почему ты был так груб со мной ?!» и т. Д.), чтобы эффективно высвободить свой гнев.

2. Хитовые штуки

Вывод энергии через рот — ценная отправная точка … но чтобы перейти на следующий уровень, вам потребуется задействовать и свое физическое тело. Физиологические движения — ключ к высвобождению подавленного гнева.

Ударьте кулаками по дивану. Ударьте по полу прочными подушками. Сходите в боксерский зал и ударьте тяжелым мешком. Ударьте теннисной ракеткой по матрасу. Лягте на кровать и толкайте ногами ножницами вверх и вниз, как ребенок в истерике.

Может показаться, что во время некоторых из этих упражнений вы регрессируете к состоянию до взрослого возраста, но в этом-то и дело. Чтобы высвободить старую застрявшую энергию, вы должны позволить своему телу получить доступ к тем же старым эмоциональным состояниям и позволить им, наконец, течь через вас.

Не забывайте дышать во время сеансов по высвобождению гнева. Ваши эмоции будут побуждаться выходить из вас более эффективно, чем если бы у вас было напряженное и поверхностное дыхание.

Хотите ускорить работу?

— Попробуйте включить свою любимую гневную музыку во время определенных частей упражнений по высвобождению гнева.Некоторые люди вдохновляются этим и обнаруживают, что они намного усерднее работают над музыкой, в то время как других это отвлекает. Это чисто индивидуальное упражнение. Так что придерживайтесь того, что лучше всего подходит для вас.

— Также может помочь повторение определенных словосочетаний, которые вызывают у вас гнев, на протяжении всего упражнения.

Что делать в конце каждого сеанса высвобождения гнева

Гнев — это вторичная эмоция… то есть реакционная эмоция, прикрывающая что-то еще.Почему это актуально? Потому что после того, как ваш подавленный гнев высвободился, очень часто за ним скрываются печаль, горе, боль или страх. Так что дайте время сесть или прилечь и прочувствовать глубинные чувства.

Лягте на спину, положите руки на живот и грудь и почувствуйте, как ваше дыхание поднимается и опускается. Какие бы эмоции ни возникали, позвольте им подняться. Что бы вы ни чувствовали, просто примите это. Пусть это будет, не торопясь и не осуждая свои чувства.

Новое и улучшенное, более эмоциональное освобождение вас ждет

Помните, как бы вы ни хотели, вы не можете просто думать по-своему, преодолевая подавленный гнев. Да, ведение дневника, разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут помочь, но вы не можете высвободить эмоции только с помощью мысли. Вы должны их испытать.

Постепенно отпускайте гнев. Это неизбежно займет несколько сеансов, что совершенно нормально. Будьте нежны с собой и позвольте своим мыслям и чувствам всплыть после этого.В конце концов, вы сможете найти искреннее прощение для людей, которые, по вашему мнению, обидели вас, и вы сможете послать им любовь и пожелать им добра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *