Содержание

Релаксация что это в психологии (методы)

Релаксация – это осознанное успокоение, расслабление мышц тела и очищение разума. Цель умиротворения – достигнуть полного осознанного покоя тела и разума, с помощью этого получается увеличить работоспособность и снизить напряжение нервной системы. Релаксацией занимаются с помощью специальных техник, о которых вы узнаете ниже.

Значение слова «релаксация» в психологии: релаксация – состояние осознанного глубокого умиротворения, связанное с общим или частичным расслаблением.

Многие из нас слышали, что такое релаксация, но что это такое на самом деле, не знают. Большинство людей думают, что расслабление и релаксация должны происходить в специально отведенное время, но никто не догадывается о том, что в каждодневных действиях уже присутствуют эти техники.

Рекомендуем: Ребефинг: техника дыхания

Вот, например, всем известна фраза: «Когда злитесь, старайтесь глубоко дышать и посчитайте до десяти» — это и есть релаксация. Умение расслабляться поможет вам преодолеть стрессовые ситуации, вы ощутите появление новых сил и бодрость.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Первооткрывателями релаксации стали западные специалисты Э. Джекобсон и И. Шульц. Они разработали практики успокоения, которые применили в своей жизни сами.

Психолог Э. Джекобсон занимался исследованием проявления эмоций у человека. Он обосновал теорию, что полный покой тела и разума помогает выйти из состояния напряжения организма, при этом помогая восстановить внутреннее равновесие и покой.

Релаксационный этап является предварительной процедурой при получении помощи психологов или психотерапевтов. Многие известные психологи и психотерапевты говорят об эффективности релаксации перед началом лечения.

Рекомендуем: Как снять стресс?

При помощи техник расслабления специалисты помогают снизить внутреннее напряжение, справиться с депрессией, улучшить физическое состояние человека, нормализовать сон и увеличить уровень энергии организма, улучшить жизнедеятельность организма – все это оказывает положительное влияние на состояние личности.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Релаксацию применяют в различных ситуациях: при лечении психических заболеваний, при снятии боли в мышечных тканях, при помощи в избавлении от эмоциональных травм. Релаксация доступна как для взрослых, так и для детей.

Каким бывает расслабление

Релаксация может быть разной, рассмотрим некоторые виды релаксации:

  • Долговременная – происходит естественно, когда вы спите. Кратковременная – обычно сменяется напряжением.
  • Естественная – возникает после физических нагрузок на организм. Искусственно вызванная – при осознанном выполнении.
  • Внешняя – релаксация, которая длится около 2-5 минут. Внутренняя релаксация – происходит искусственным путем, около 20-30 минут.

Чтобы быстрее достигнуть результата, следует соблюдать некоторые правила:

  • Первые пару месяцев заниматься ежедневно, после этого медленно уменьшать количество занятий до 2 раз в неделю.
  • В течение первого месяца рекомендуется заниматься 3-4 раза в день по 20-30 минут.
  • Следует заниматься в одно и то же время ежедневно: после сна и перед сном, можно перед едой.
  • Заниматься следует в тихом и удобном месте. Можете включить расслабляющую музыку.

Сейчас рассмотрим главные методы релаксации:

1. Методика Э. Джекобсона, полное название методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Методика Э. Джекобсон рекомендует напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на расслаблении мышцы с помощью упражнения «Сокращение и расслабление»

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

2. Техника дыхания. При практике следует уединиться в помещении, где вас не будут отвлекать. Занять удобную позу. Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте частоту и глубину дыхания, наблюдайте за тем, как воздух проникает в легкие и выходит из них. Представьте, как все части тела наполняются воздухом. Не останавливайтесь до тех пор, пока не появится ощущение покоя и расслабления. Повторите несколько раз эту процедуру и сконцентрируйтесь на своих ощущениях, следите за тем, как они меняются.

3. Релаксация с помощью визуализации. Представьте себя в том месте, где бы вы хотели оказаться, – например, на пляже под пальмой или на отдыхе в загородном доме с семьей. Наблюдайте за тем, как меняются ваши ощущения. Старайтесь пребывать в таком состоянии как можно дольше. Обращайте внимание на мельчайшие детали.

Рекомендуем: Как развить самообладание?

4. Релаксация по методу дыхания йогов. Самая древняя техника. Выполнять нужно 1-3 подхода по 10 раз. Техника практики такова: садитесь удобно, главное, чтобы спина была прямая. Затем неторопливо сделайте вдох через нос, ведите про себя счет до 6. Потом остановите дыхание, ведите счет до 4. Выдохните, ведите счет до 2. Сделайте упражнение 3 раза.

5. Техника Бенсон. Расположитесь, как вам удобно, и закройте глаза. Затем нужно расслабиться начиная с мышц лица, заканчивая мышцами ног. Сохраняйте умиротворение. Осознанно вдыхайте и выдыхайте через нос. Сидите в своей позе около 10-20 минут, главное – не входите в состояние тревоги. Упражнение следует выполнять 1-3 раза в сутки.

6. Релаксация М. Шлепецкова. Примите удобную позу. Приведите мышцы в расслабленное состояние начиная с головы. Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите глубоко. Выдыхая, произнесите любую фразу. Делайте это упражнение 15 минут. После того как вы закончили делать упражнение, посидите немного спокойно.

Это самые основные способы релаксации. Если вы будете их выполнять на протяжении длительного времени, вы улучшите состояние своего организма, будете бодры и спокойны. Релаксация – лучшее средство от стресса.

О пользе отдыха

Продуктивность релаксации доказана многими учеными и врачами. Спектр использования расслабления очень широк. При помощи успокоения снимают мышечные «защепки», а это означает, что появление болезненных ощущений в мышцах вызвано психологическими причинами.

Когда вы начинаете релаксировать, вы восстанавливаете энергию своего организма. Таким образом вы даете отдых и покой своему организму. Ваши суставы и мышцы будут в отличном состоянии. Весь ваш организм во время практики обогащается кислородом, и у него снова появляется энергия на борьбу со стрессом.

При использовании релаксации вы восстанавливаете внутреннюю гармонию и покой, помогаете оздоровлению организма. Очень важно заниматься релаксацией, так вы даете своему организму возможность отдыхать, закладываете новый ресурс для обеспечения его энергией. Осознанно следите за своим организмом, это поможет улучшить ваше физическое состояние. Автор: Инна Рыкберг

Если вы любите давать советы и помогать другим женщинам, пройдите бесплатное обучение коучингу у Ирины Удиловой, освойте самую востребованную профессию и начните получать от 70-150 тысяч:

Расслабление (психология) — Relaxation (psychology)

Мужчина отдыхает с книгой Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков в соответствии с потоковой моделью Чиксентмихайи . (Нажмите на фрагмент изображения, чтобы перейти к соответствующей статье)

Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить от таких источников, как гнев , тревога или страх . Согласно Oxford Dictionaries, расслабление — это когда тело и разум свободны от напряжения и беспокойства. Расслабление — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы во фронтальную кору через мягкое седативное средство. Расслабления можно достичь с помощью медитации , аутогенизма и постепенного расслабления мышц . Расслабление помогает лучше справляться со стрессом . Стресс является основной причиной психических и физических проблем, поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции « бей или беги »; со временем это может оказать негативное влияние на человеческий организм.

История

Идея релаксации в психологии была популяризирована доктором Эдмундом Якобсоном в его опубликованной книге « Прогрессивное расслабление»

. Это была техническая книга, предназначенная для врачей и ученых. В его книге описывается одновременное напряжение и расслабление определенных мышц для достижения общего расслабления тела. Затем Якобсон опубликовал еще одну книгу под названием « Вы должны расслабиться», опубликованную в 1934 году, которая была ориентирована на широкую публику. По словам Джейкобсона, его исследования начались в 1908 году в Гарвардском университете , а затем перешли в Корнельский и Чикагский университет . Его исследования были направлены на улучшение общего благосостояния человека.

В 1932 году Иоганнес Шульц и Вольфганг Лют разработали метод расслабления, в котором особое внимание уделялось использованию силы внушения, который получил название аутогенная тренировка .

В 1975 году Герберт Бенсон и Мириум З. Клиппер опубликовали книгу под названием

«Релаксационная реакция» , в которой даются инструкции по привязке техник медитации к повседневной деятельности, которую может выполнять обычный человек.

Техники релаксации

Хотя уровни стресса различаются в зависимости от общества, факт остается фактом: стресс может нанести вред здоровью. Для борьбы с этим стрессом было разработано множество методов, которые, как было доказано, снижают стресс и его последствия в повседневной жизни. Большинство методов можно разделить на физические, психические или терапевтические.

Техника физической релаксации

Техники дыхания — один из самых простых способов снизить стресс. Они не требуют больших усилий и могут быть выполнены где угодно и когда угодно. Было доказано, что правильные техники дыхания, включающие глубокое брюшное дыхание, уменьшают физические симптомы депрессии, беспокойства и гипертонии, а также повседневные эмоциональные симптомы гнева и нервозности.

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника расслабления, которая требует, чтобы человек сосредоточился на сгибании и удержании определенного набора мышц, а затем медленно расслаблял те же самые мышцы. Когда человек сгибает и расслабляет эти мышцы сверху вниз, он будет чувствовать глубокое расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация — это несколько адаптированная версия техники Якобсона, разработанная в 1920-х годах. Прогрессивная мышечная релаксация в настоящее время используется в клинических и неклинических условиях для уменьшения последствий беспокойства и бессонницы, вызванных стрессом. Долгосрочная цель этой техники релаксации — уметь определять, когда мышцы вашего тела страдают от воздействия стресса, и уметь расслаблять как отдельные, так и отдельные мышцы, когда это необходимо.

Ментальная техника

Медитация давно практикуется в других регионах мира. Тем не менее, эта практика является довольно новой для Северной Америки, и она быстро привлекает внимание из-за физических и психологических преимуществ, которые она приносит вашему организму. Исследования показали, что помимо снижения физиологического и психологического стресса, оказываемого на ваше тело, люди, практикующие медитацию, гораздо реже обращаются к врачу по поводу физических и психологических заболеваний.

В последнее время релаксационная терапия гипнозом стала еще одним методом, используемым профессионалами в области здравоохранения для содействия расслаблению. При правильном выполнении гипноз может погрузить человека в состояние глубокого расслабления. В этом состоянии человек очень уязвим для внушений, высказанных человеком, выполняющим гипноз. Загипнотизированный человек не только будет свободен от стресса и находится в состоянии глубокого расслабления, но и считается, что, когда человек находится вне гипноза, он будет менее восприимчив к воздействию стресса, как предполагает человек, который выполнял гипноз. Помимо релаксации, гипноз используется для лечения множества заболеваний. Лечение состояний с помощью гипноза, которое в настоящее время продвигает клиника Мэйо : терапия зависимости от курения, терапия обезболивания, потеря веса, борьба с химиотерапией, астма и облегчение аллергии.

Лечебная релаксация

Техники релаксации, используемые в терапии сертифицированным консультантом или терапевтом, могут включать в себя любые из рассмотренных ранее техник. Специалисты в области психологии или консультирования будут иметь возможность применять различные эти методы. Если они считают, что это уместно, они могут прописать пациенту лекарства, чтобы помочь пациенту расслабиться. Хотя некоторые из этих техник просты и могут выполняться в свободное время, пациенты могут получить лучшие результаты, если они будут руководствоваться профессионалом, хорошо знакомым с этими методами.

Медитация

Герберт Бенсон , профессор медицинской школы Гарвардского университета , в своей книге «Расслабляющая реакция» предложил механизм тела, который противодействует реакции «бей или беги» . Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом. Реакция расслабления достигается с помощью медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:

  1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
  2. Умственное устройство, помогающее поддерживать постоянное внимание (многократно повторяющийся звук или слово)
  3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток.
  4. Удобное положение

Аутогеника

Аутогеника была изобретена доктором Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в глубоком расслаблении мускулов, и, поступая таким образом, разум также расслабляется. Аутогеническая тренировка состоит из шести частей:

  1. Тяжесть в частях тела (кажется, что руки и ноги тяжелые)
  2. Тепло в частях тела (руки и ноги кажутся теплыми)
  3. Сердцебиение (сердце спокоено)
  4. Дыхание (дыхание спокойное)
  5. Тепло в области живота
  6. Лоб прикольный

Прогрессивное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц. Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

Преимущества

Преимущества релаксации можно найти в трех основных областях здоровья человека, в том числе: психическое, физическое и физиологическое здоровье. Расслабление может положительно повлиять на здоровье человека — от простого улучшения настроения до помощи при бессоннице. Все это может помочь человеку жить более счастливой и здоровой жизнью и может увеличить продолжительность жизни. У релаксации не так много недостатков. Это простой метод для понимания и использования. Расслабление может помочь в трех категориях: психическом, физическом и физиологическом.

Ментальный

Психическое здоровье очень важно, и над ним нужно работать каждый день. Расслабление может помочь при многих нарушениях психического здоровья. У тех, кто практикует техники релаксации, выше настроение и меньше тревожность. Те, кто расслаблен, имеют гораздо более медленный и ясный мыслительный процесс, чем те, кто не расслаблен; это можно показать на ЭЭГ. Хорошо известно, что расслабление помогает снизить стресс. Снижая уровень стресса, человек может уменьшить негативные последствия стресса для организма. Механизмы преодоления также улучшаются с помощью методов расслабления как при психической, так и при физической боли.

Нарушения сна — это область, которая может вызывать стресс и проблемы с психическим здоровьем. Расслабление может помочь уменьшить бессонницу у людей с нарушениями сна. Люди, страдающие бессонницей, могут даже отказаться от снотворных, просто практикуя методы релаксации. Отказ от ненужных лекарств или снотворных поможет здоровью в целом. Несмотря на то, что расслабление не избавляет от хронических заболеваний, оно может помочь притупить симптомы. Многих больных раком и СПИДом обучают методам релаксации.

Физический

Физическое здоровье — это тоже то, над чем нужно работать ежедневно, будь то упражнения, здоровое питание или расслабление. утверждает, что артериальное давление, частота сердечных сокращений и частота дыхания уменьшаются, когда человек расслаблен. Это означает, что сердце человека бьется не так быстро, а дыхание поверхностное, что помогает телу успокоиться. Это уменьшит дополнительный стресс, который эти вещи могут сделать с телом, если над ними переутомиться. Мышечное напряжение уменьшится. Если мышечное напряжение уменьшается, они не сжигают лишнюю энергию, которая может им понадобиться позже в течение дня. Также может снижаться метаболизм; это в основном наблюдается в спячке и сне, и это дает организму дополнительное время для отдыха и сосредоточения на других аспектах, которые ему необходимы. Это можно рассматривать как хорошее или плохое, в зависимости от общего состояния здоровья. Люди, практикующие расслабление, говорят, что они лучше переносят боль как умственно, так и физически.

Физиологический

Что касается нервной системы, расслабление также может сыграть большую роль. Человек будет переходить от активного и внимательного, то есть симпатического, к парасимпатическому, то есть отдыха и переваривания пищи. Когда они расслабляются, это дает организму время наверстать упущенное. Человеку не нужно беспокоиться о беге, потому что он сидит спокойно и позволяет «отдохнуть и переварить пищу». Иммунная система будет расти с усилением расслабления, поэтому расслабление можно рассматривать как часть лечения больных СПИДом и раком.

Смотрите также

Мальтийская собака расслабляется

Рекомендации

дальнейшее чтение

Релаксация | Psylist.net

Релаксация – это расслабление. Термин произошёл от латинского «relaxatio», обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление. В современной психологии словом «релаксация» обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Релаксация помогает справиться со стрессом. Стресс – это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление, или релаксация, – состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса.

Релаксация лучше, чем транквилизаторы. Во-первых, релаксация действует быстрее, можно эффективно расслабиться за полминуты, в то время как таблетки начинают действовать через 20-30 минут после их приёма.

Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов, свойственных транквилизаторам – заторможенности, рассеянности, ухудшения концентрации внимания, снижения работоспособности и т.д. Наоборот, релаксация улучшает эти показатели.

В-третьих, релаксация, в отличие от транквилизаторов, не вызывает зависимости (которая сама по себе может стать более тяжёлой проблемой, чем та, для устранения которой были назначены транквилизаторы).

Одним из самых надёжных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации по Джейкобсону. «Секрет» метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, Вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе учатся целенаправленно расслаблять ВСЕ мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т. п. Учатся устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях.

На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Похожие материалы в разделе Психология спорта:

Прогрессирующая релаксация для снятия стресса и повышения работоспособности

Автор: Стивен Ауэрбах (Stephen M. Auerbach), практикующий специалист по контролю и управлению стрессом, психологии здоровья (Florida State University).

 

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и несовместима с беспокойством.

Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — это научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением: секс, еда и упражнения на релаксацию.

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц.

Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

 

Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию:

  1. кисти и предплечья;
  2. плечи;
  3. лоб;
  4. лоб с надбровьями, нос и щеки;
  5. рот, подбородок, передняя шейная область;
  6. задняя поверхность шеи;
  7. верхняя половина туловища;
  8. мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу;
  9. мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя.

 

Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком.

Когда вы будете готовы сделать весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите весь материал целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

 

Вот о чем нужно помнить при выполнении релаксирующих упражнений

  1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.
  2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
  3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.
  4. Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

 

Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

 

1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти.

Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении.

Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины.

Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер.

Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными.

Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно.

Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

 

  1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
  2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.
  3. Лоб — поднять брови.
  4. Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.
  5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
  6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.
  7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки сзади и прогнуть спину.
  8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
  9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

 

Изучить другие методики повышения работоспособности и производительности вы можете с помощью курса «Валеология» или при обучении по абонементу.

Виды и методы релаксации

Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.

Еще по теме: Интернет-переписка – как избежать нервного срыва

Как помогает расслабление

Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века. На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей. Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.

Релаксация условно делится на три основных вида – это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.

Выбираем метод релаксации

Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя. Мышечная релаксация позволяет не только снять физическую усталость, но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.

Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.

Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма. Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику. Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.

Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.

Умственная релаксация – это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.

Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия прослушиванием специальной релаксирующей музыки или звуков естественной природы.

Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео! 

Методы релаксации

Аннотация.
Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия на негативные импульсы, стрессы. Становится понятным, насколько важно для человека умение управлять собственными эмоциями и телом для улучшения психоэмоционального самочувствия и качества жизни.
Релаксацию как метод можно использовать в работе с людьми разного возраста, как с инвалидами, так с лицами пожилого возраста, с детьми.
Существуют разные виды релаксации, 4 основных приемов расслабления. Самостоятельно овладеть методом релаксации довольно легко для этого не требуется специального образования или оборудования.

Релаксацию можно использовать для регулирования своего психоэмоционального состояния, это будет являться условием эффективной профессиональной деятельности, увеличит работоспособность и поможет сохранить здоровье.
Ключевые слова: стресс, релаксация, мышечное напряжение, саморегуляция, метод, расслабление, психоэмоциональное состояние.
В последнее время резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Вопрос о релаксации и других методах психологической защиты встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране, усилением информационного давления социума, и, как следствие, отклонениями в психоэмоциональной сфере.
Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей позе, наклоняясь вперед в рабочем кабинете, при еде и др., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит с мышцами живота и спины. У некоторых людей существует привычка в моменты особой концентрации непроизвольно сжимать губы, напрягать язык или сводить челюсти, другие имеют тенденцию косить глазами при чтении и др. Все это создает неосознанные, но влияющие на тонус мышц напряжения.
Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психологией, медициной и психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Хочу подчеркнуть, что вопрос о релаксации и других методах расслабления встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране за последние полгода, усилением информационного давления социума и т.д.
В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение психоэмоциональное, и умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот), а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация.
Что же такое «релаксация»? Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.
Если «стресс» это напряжение, то «релаксация» уменьшение напряжения, состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий) [2, с.12].
К целям проведения сеанса релаксации относятся:
1. Обучение навыкам сознательной и активной саморегуляции, используя резервные возможности организма.
2. Снятие умственного напряжения через запечатление зрительного образа, вербальной психологической установки и музыкального сопровождения.
3. Снятие мышечного напряжения через использование приемов прогрессивной мышечной релаксации в ходе сеанса.
4. Снятие нервного напряжения через применение музыкального, звукового или шумового сопровождения, использование релаксационного оборудования.

Основные принципы проведения релаксации:
Ø Принцип взаимосвязи психического и физического здоровья.
Ø Принцип взаимосвязи мышечного, нервного и умственного напряжения.
Ø Принцип комплексного использования различных объектов воздействия: релаксационного оборудования, музыкального или звукового сопровождения, психологической вербальной установки, запечатления зрительного образа.

В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и безопасной и подругому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует, что гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно.
Каким же образом действует релаксация на состояние стресса?
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
1) импульс, 2) стресс, 3) адаптация.

Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Вот на чем строится положение о взаимосвязи психического и физического здоровья.
Следовательно, с помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванные стрессом все виды напряжений) [4, с.42].
В 70е годы физиологические механизмы релаксации изучал Бенсон.
Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 1620 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфаволн, нормализовалось давление. Во время сна это наблюдалось только после 56 часов. В ходе релаксации снижается уровень лактата (молочной кислоты) в крови.
Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными) [2, с.83].
Существуют разные виды релаксации, я выделила основные. С учётом того, что релаксация это состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе, релаксация может быть частичной или полной.
Релаксация может быть непроизвольной. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств ( миорелаксантов), или при отходе ко сну. Произвольная релаксация вызвана принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления разных групп мышц.
Так же релаксация делится на групповую и индивидуальную.
Специалисту её можно применять в работе с разными категориями клиентов, следовательно она может быть как детской, так и взрослой.
Можно и самостоятельно овладеть основными приёмами расслабления. Расслабленные глаза залог общего расслабления. Глаза следует зажмурить, затемрасслабить. Если попытки не увенчались успехом, рекомендуется закрыть глаза платком или салфеткой.
Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интересный эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не изза нарушений работы глазного яблока, а изза неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. Современные окулисты так же указывают на возможность ухудшения зрения изза перенапряжения работы этих мышц даже во время сна.

Следующие приёмы направлены на расслабление мышц рук и ног.
Теоретическая основа этих прогрессивная мышечная релаксация.
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно. Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца, что было зафиксировано документально. Однако искусство мышечной релаксации приходит только во время систематических занятий.
Четвёртый приём расслабление через выполнение дыхательных упражнений (метод «абдоминальное дыхание»). Недостаточно просто дышать через нос, необходимо проследить за правильностью цикличного дыхания. Кроме того, необходимо помнить: у многих людей дыхание поверхностное, к тому же, женщины дышат грудью.
Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке глубокого, а не поверхностного дыхания. Дело в том, что современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания.
Компонентами метода релаксации являются не только перечисленные мной приёмы. Все перечисленные приёмы необходимо использовать под музыкальное или звуковое сопровождение. Сейчас в продаже есть много специальных аудио и cdзаписей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Можно самим подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильном индивидуальном подборе музыка лучшее из психологических лекарств.
Шумовое сопровождение так же успокаивает своей ненавязчивостью и монотонностью: шум ручья, шелест травы, пенье птиц. Иногда на дисках используется и то, и другое, но желательно, чтобы они не накладывались один на другой.
Важна и вербальная психологическая установка. Так называется тот текст, который проговаривается перед включением музыки. Некоторые психологи используют диктофонную запись, но следует учитывать, что она закрывает возможность индивидуального подхода как к клиенту, так и группе.
В чём отличие от гипнотического внушения? Вербальная психологическая установка состоит из словестных формул, позволяющих воздействовать на состояние человека, а не на его подсознание.
Необходимым условием является использование релаксационного оборудования, лучше всего специального. Оно усилит эффективность снятия психоэмоционального напряжения. Кроме того, его наличие позволит создать «запечатлённый зрительный образ». Например, использование электрокамина позволит оставить в памяти пылающий огонь даже в том случае, если человек закроет глаза.
Также можно использовать ароматерапию, поскольку это расширит спектр воздействия на организм. Некоторые релаксаторы содержат ёмкости для ароматических масел или жидкостей.
Таким образом, релаксация является полезным практическим методом оздоровления, поскольку она как средство мышечного и умственного расслабления воздействует на все составляющие организма человека и нормализует его психоэмоциональное состояние.

Список литературы
1. Грабе М. Синдром выгорания болезнь нашего времени/ М. Грабе Спб.,2008 96 с.
2. Майк Джорж. Искусство релаксации:снятие напряжения, преодоление стресса, самопомощь/ Джорж Майк. М.Лондон, 2011. 160 с.
3. Майсак Н.В. Превенция деформаций, денструкций и девиаций специалистов социометрических профессий/ Н.В. Майсак. Астрахань2012.24 с.
4. Осипова А.А. Общая психокоррекция/ А.А. Осипова. – М.,2001.512с.
5. Зак Г.Г., Маршалкин А.П., Нугаева О.Г. Психосоциальная реабилитация
инвалидов /учебнометодическое пособие/ Г.Г. Зак, А.П. Маршалкин, О.Г. Нугаева. – Екатеринбург,УрГПУ, 2012.121 с.

Babailoba Iudmila Grigoryevna,
a school-–phsycologist,
of the highest category
Gymnasia, Nishnyaya Salda
E-mail: nsgim собачка mail.ru

что это такое, методы релаксации

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Многие индивиды считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации. Например, у человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче. Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость. Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший. Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать.

Техника релаксации «Глубокий вдох». Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, когда в человека преобладают отрицательные эмоции. Если нервозность и тревога берут верх, необходимо очень глубоко вдохнуть, посчитать до десяти и в конце выдохнуть. За это время можно оценить ситуацию, подумать над тем насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход есть и все сложится лучшим образом. Благодаря этим мыслям во время релаксации человек успокаивается и нейтрализует стресс. Чтобы улучшить эффект релаксации можно заняться медитацией для очистки сознания.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает визуализацию. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Расслабление — это состояние пониженного напряжения ума и тела. Чтобы расслабиться, люди часто используют специальные процедуры, называемые методами релаксации.

Что такое расслабление?

Напряжение — это состояние физической скованности тела, которое может вызывать боль и даже эмоциональные реакции, такие как беспокойство. Физическое расслабление направлено на снятие этого напряжения и постепенное расслабление мышц и групп мышц.Психологическое расслабление происходит, когда ум относительно свободен от стресса и отвлекающих факторов. Люди могут по-прежнему испытывать стресс в своей жизни или задачи, которые нужно выполнить, когда они психологически расслаблены, но стресс и напряжение не в первую очередь в сознании расслабленных людей. Психологическая релаксация может влиять на физическое расслабление, и люди в состоянии стресса часто испытывают физические боли и боли, а также мышечное напряжение.

Некоторым людям больше сложно расслабиться, чем другим. Люди, склонные к тревоге, могут испытывать меньше состояний расслабления, чем другие.Депрессия, беспокойство, внешний стресс, такой как безработица, диета и употребление наркотиков, могут повлиять на состояние расслабления человека.

Техники релаксации

Существует множество техник релаксации, и некоторые люди обращаются за помощью к терапевтам, чтобы научиться расслабляться. Вот некоторые распространенные техники релаксации:

Ароматерапия

Этот подход к расслаблению включает использование эфирных масел и натуральных ароматизаторов, чтобы уменьшить стресс и вызвать чувство спокойствия. Исследования показали, что ароматерапия может быть эффективной стратегией релаксации с использованием некоторых научно доказанных эфирных масел для снижения стресса, включая мускатный шалфей, герань, лаванду и иланг-иланг.

Дыхание

Упражнения на расслабление, направленные на медленное глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание), могут помочь людям успокоиться, если они испытывают беспокойство, стресс или панику. Было показано, что диафрагмальное дыхание, даже если оно используется само по себе, значительно снижает уровень кортизола (гормона стресса) и успокаивает сильные реакции на стресс в данный момент.

Упражнение

Физическая активность в форме йоги, бега трусцой и множества других подходов к упражнениям была показана в широком спектре исследований для уменьшения стресса и беспокойства. Даже короткие ежедневные прогулки могут помочь людям расслабиться.

Лечебные травы

Некоторые люди используют травяные добавки, чтобы помочь расслабиться и уменьшить беспокойство. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что 71% испытуемых обнаружили, что экстракты пассифлоры и кавы помогают им уменьшить симптомы тревоги.В то время как некоторые эксперты предполагают, что расслабление, приписываемое лечебным травам, может быть связано с эффектом плацебо, другие считают, что прием определенных добавок действительно эффективен.

Индивидуальная медитация

Есть много типов и подходов к медитации, но большинство из них предполагает использование тихого, удобного места и сосредоточение внимания, чтобы успокоить ум и тело. Многочисленные исследования показали, что медитация, особенно медитация осознанности, может помочь улучшить симптомы тревоги.

Массаж

Есть много видов массажа.Практика массажа часто направлена ​​на то, чтобы физически помочь людям уменьшить многие виды мышечного напряжения, включая напряжение, вызванное стрессом или тревогой. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что массаж может способствовать долгосрочному снижению стресса, по крайней мере, одно исследование показало, что уровень кортизола ниже после сеанса массажа.

Лекарство

Лекарства от тревожности могут быть одним из компонентов психиатрического лечения тревожного расстройства. При правильном применении лекарства могут помочь некоторым людям расслабиться и снять напряжение.Существует много типов лекарств от тревожности, поэтому важно проконсультироваться с лицензированным специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, какое из них может быть наиболее эффективным для вас.

Музыка

Некоторые люди слушают музыку, которую они считают расслабляющей, чтобы достичь чувства спокойствия, уменьшить напряжение или унять печаль или тревогу. Было показано, что прослушивание музыки снижает стресс через вегетативную нервную систему, а это означает, что оно может быть наиболее эффективным для снижения стресса, когда оно влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и другие физические реакции, которые часто связаны со стрессом или тревогой, например потливость и дрожь.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц обычно используется для борьбы с мышечным напряжением, которое может возникнуть в результате беспокойства или стресса. Это упражнение включает в себя напряжение и расслабление одной части тела за раз. Исследование, опубликованное в журнале Biological Psychology , показало, что прогрессирующая мышечная релаксация снижает уровень стресса, беспокойства и кортизола у испытуемых.

Расслабление в терапии

В некоторых видах терапии ключевую роль играют расслабляющие упражнения.Поскольку релаксация может помочь облегчить симптомы различных проблем с психическим здоровьем, консультант может научить вас определенным техникам релаксации или назначить их в качестве терапевтического «домашнего задания».

Некоторые распространенные формы терапии, в которых релаксация является ключевым компонентом, включают:

Аутогенная тренировка

Эта техника релаксации, также известная как аутогенная релаксация, похожа на прогрессивную мышечную релаксацию. Аутогенное расслабление может быть выполнено во время сеанса терапии и включает успокаивающие дыхательные техники и медитацию для достижения расслабления.Исследование 2002 года показало, что аутогенная тренировка помогает при головных болях, гипертонии, тревоге, депрессии и нарушениях сна.

Биологическая обратная связь

Biofeedback использует электрические датчики, чтобы помочь людям понять реакцию своего тела на различные мысли. Это может помочь людям соединить эффективные механизмы преодоления или здоровые, способствующие расслаблению мысли со сниженным напряжением в теле, отображая различные реакции организма с помощью оборудования биологической обратной связи.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Поскольку КПТ часто используется, чтобы помочь людям распознать и противостоять нездоровым образцам мышления и заменить их функциональными, она также может помочь людям искоренить мыслительные привычки, которые способствуют напряжению.Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), также может помочь уменьшить беспокойство и стресс.

Управляемые терапевтические снимки

Во время управляемых терапевтических образов терапевт помогает кому-то представить расслабляющий сценарий. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain and Symptom Management , показало, что управляемые образы и релаксация столь же эффективны, как и прогрессивное расслабление мышц для уменьшения боли. Другое исследование показало, что управляемые образы повышают самооценку и снижают тревожность у послеродовых матерей.

Гипнотерапия

Во время сеанса гипнотерапии терапевт обычно может помочь пациенту расслабиться и может дать ему фразу, которую можно использовать (так называемое «внушение»), чтобы вызвать самогипноз или состояние расслабления, когда он чувствует напряжение. Исследования подтверждают эффективность гипноза в снижении тревожности и успокоении соматических симптомов, вызванных стрессом.

Трудности в достижении релаксации могут привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем, включая беспокойство, хроническую усталость, головные боли, хронические боли, нарушения сна, гипертонию и многое другое.С помощью милосердного специалиста по психическому здоровью вы сможете исследовать корни своего напряжения и изучить новые навыки и методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы обрести более глубокое чувство спокойствия, большего здоровья и благополучия. Найдите терапевта рядом со мной.

Расслабление для психического здоровья: как расслабить разум

Проблемы с психическим здоровьем часто вызывают напряжение в организме. Однако напряжение также может быть вызвано стрессовыми факторами, возникающими в течение жизни человека, такими как прохождение теста или оценки, собеседование при приеме на работу или воспитание детей.Когда напряжение возникает в результате проблемы с психическим здоровьем или фактора стресса, может быть полезно выбрать некоторые методы релаксации, которые работают на вас, и регулярно их практиковать.

Лицам, страдающим тревогой или склонным к паническим атакам, может потребоваться помощь в расслаблении в тот момент, если их тревожная реакция становится непреодолимой. Один из инструментов, который часто называют одним из самых эффективных способов расслабиться или избавиться от панической атаки, — это дышать. Распространенным дыхательным упражнением для расслабления является глубокий вдох животом (не грудью) и полный вдох через нос.Затем медленно выдохните через рот до конца вдоха. Повторяйте, пока ваше тело не начнет расслабляться.

Те, кто испытывает социальную тревогу или кто-то готовится к собеседованию, также могут обнаружить, что им трудно расслабиться. В дополнение к упражнениям на глубокое дыхание и расслабление мышц, некоторые люди обнаруживают, что повторение определенных мыслей или утверждений может помочь им начать расслабляться. Когда стресс вызван известным страхом или беспокойством по поводу конкретной ситуации, противостояние вызывающим беспокойство мыслям может быть первым шагом к расслаблению.

Доказано, что повторение положительных аффирмаций, таких как «Все будет хорошо» или «Я буду в порядке», помогает людям расслабиться. Одно исследование показало, что у матерей, готовящихся к родам, повторяющиеся утверждения оказали заметное влияние на их уровень тревожности, позволив им достичь большего расслабления во время родов.

Каталожные номера:

  1. Али Б., Аль-Вабель Н. А., Шамс С., Ахамад А., Хан С. А. и Анвар Ф. (2015). Эфирные масла, используемые в ароматерапии: системный обзор. Азиатско-Тихоокеанский журнал тропической биомедицины, 5 (8), 601-611. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
  2. Дэвис, К. (23 октября 2017 г.). Панические атаки: как их остановить? Медицинские новости сегодня. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/2

    .php
  3. .
  4. Graffam, S., & Johnson, A. (1987). Сравнение двух стратегий расслабления для облегчения боли и ее страдания. Журнал по лечению боли и симптомов, 2 (4), 229-231.Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0885392487800611
  5. Лакхан, С. Э. и Виейра, К. Ф. (7 октября 2010 г.). Пищевые и травяные добавки при тревоге и тревожных расстройствах: системный обзор. Nutrition Journal, 9, 42. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-42
  6. Long, B.C., & Haney, C.J. (1988). Стратегии преодоления трудностей для работающих женщин: аэробные упражнения и релаксационные вмешательства. Поведенческая терапия, 19 (1), 75-83. Получено с https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789488800571
  7. Ма, X., Юэ, З., Гонг, З., Чжан, Х., Дуань, Н., Ши, Ю., Вэй, Г., и Ли, Ю. (2017, 6 июня). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. Frontiers in Psychology, 8 , 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
  8. Персонал клиники Мэйо. (2017, 19 апреля). Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс. Получено с http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  9. Медитация: глубоко.(2019, 2 января). Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed2
  10. .
  11. Moninger, J. (2017, 10 декабря). 10 техник релаксации, которые быстро снимают стресс. Получено с http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  12. .
  13. Мораска, А., Поллини, Р. А., Буланже, К., Брукс, М. З., и Тейтлебаум, Л. (2008 г., 7 мая), Физиологические корректировки мер стресса после лечебного массажа: обзор литературы. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 7 (4), 409-418. DOI: 10.1093 / ecam / nen029
  14. Павлоу, Л. А., и Джонс, Г. Е. (2002). Влияние сокращенной прогрессивной мышечной релаксации на кортизол слюны. Биологическая психология, 60 (1), 1-16. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102000108
  15. Прогрессивное расслабление мышц. (нет данных). Центр клинических вмешательств. Получено с https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Panic/Panic%20-%20Information%20Sheets/Panic%20Information%20Sheet%20-%2005%20-%20Progressive%20Muscle%20Relaxation.pdf
  16. Рис, Б. Л. (1993, 1 сентября). Объяснительное исследование эффективности релаксации с протоколом управляемых образов. Журнал целостного сестринского дела, 11 (3), 271-276. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/089801019301100306
  17. Техники релаксации для здоровья. (2018, 20 ноября).Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  18. .
  19. Росс А. и Томас С. (27 января 2010 г. ). Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительных исследований. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 16 (1). Получено с https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
  20. Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1), 45-98. Получено с https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223
  21. Сукеси, Н. (2017). Труды 8-й Международной конференции медсестер по образованию, практике и развитию исследований в области сестринского дела. Достижения в области здравоохранения и научных исследований . Получено с https://www.atlantis-press.com/proceedings/inc-17/25886885
  22. Thoma, M.V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Натер, У.М. (5 августа 2013 г.). Влияние музыки на стрессовую реакцию человека. PLoS One, 8 (8). DOI: 10.1371 / journal.pone.0070156
  23. Викерс А., Цоллман К. и Пейн Д. К. (2001). Гипноз и релаксационная терапия. Western Journal of Medicine, 175 (4), 269-272. DOI: 10.1136 / ewjm.175.4.269

Последнее обновление: 07.06.2019

Мощность релаксационного отклика

В одном из самых мощных инструментов, которые может использовать психолог, на самом деле нет ничего нового, сказал Герберт Бенсон, доктор медицины, на Ежегодном съезде АПА.Фактически, этот подход существует уже тысячелетия, но его потенциал остается неиспользованным.

Бенсон имел в виду реакцию расслабления, физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции человека на стресс.

Бенсон из Гарвардской медицинской школы и Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля обнаружил в 1960-х годах способность реакции релаксации снижать стресс. Но его последующие исследования показали, что этот подход действительно ничем не отличается от того, что люди делали на протяжении веков посредством молитв, пения и повторяющихся движений.

Сегодня ученые показали, что такая практика снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и потребление кислорода, а также облегчает симптомы, связанные с широким спектром состояний, включая гипертонию, артрит, бессонницу, депрессию, бесплодие, рак, беспокойство и даже старение.

«Вы, как психологи, можете использовать разум, как наркотики», — сказал он. «Это должно дать вам силы в вашей практике».

Его последнее исследование, опубликованное в онлайн-журнале Public Library of Science ONE (2 июля), предполагает, что практика релаксации может на самом деле привести к изменениям геномной активности.В ходе исследования его группа исследователей изучила, как реакция релаксации влияет на каждый из 40000 генов организма, и обнаружила, что по сравнению с контрольной группой те, кто регулярно использовал реакцию релаксации, вызывали антиоксидантные и противовоспалительные изменения, которые противодействовали воздействие стресса на организм.

Ежедневная медитация

Вызвать реакцию расслабления просто, объяснил он: один или два раза в день в течение 10–20 минут сядьте в расслабленном положении с закрытыми глазами и повторяйте слово или звук на вдохе.Некоторые люди используют такие слова, как «любовь» или «мир». Другие произносят традиционные молитвы. Если ваши мысли блуждают — что нормально и ожидаемо — просто перефокусируйтесь на повторении слов.

Есть множество других способов вызвать реакцию расслабления, — сказал Бенсон. «Все, что нарушает ход повседневных мыслей, вызывает это физиологическое состояние».

Это включает в себя участие в повторяющихся видах спорта, таких как бег, снятие напряжения посредством прогрессивного мышечного расслабления, занятия йогой, вязание, вязание крючком и даже игру на музыкальных инструментах.

«Вы знаете, как когда вы играете на музыкальном инструменте и становитесь« единым целым »с этим инструментом, а время улетает? Это реакция расслабления, — сказал он. «Вы знаете, какой кайф вы получаете от бега? Это расслабляющая реакция, возникающая при повторяющихся движениях ваших шагов».

Исследования на практике

Бенсон рекомендовал практикующим психологам изучить различные техники, чтобы они могли познакомить своих клиентов с практикой, с которой им будет комфортно.Католики могут захотеть попробовать молитву «Радуйся, Мария». Спортсмены могут использовать повторяющиеся виды спорта.

«Не забывайте о том, что будет работать для ваших клиентов», — сказал он. «Проклятие в этих методах состоит в том, что, используя их регулярно, вы начинаете верить, что тот, который был успешным для вас, будет успешным для всех». Позвольте вашему клиенту найти технику, в которую он или она верит, и поощряйте ежедневную практику. «Вы не можете просто сохранить это, когда они находятся в состоянии стресса», — сказал он.

При регулярной практике у клиентов развивается спокойствие. Так что это особенно полезно, когда клиент вызывает релаксационную реакцию перед сеансом терапии.

«Традиционная когнитивная реструктуризация требует меньше статики и шума», — сказал Бенсон. «Люди лучше слушают. Это более плодородная среда, поэтому вы можете заниматься тем, чему вы так хорошо обучены, — познавательной работой, положительными идеями. Это дверь, открывающаяся, чтобы вы могли помочь изменить жизни людей».

Учитывая, что от 60 до 90 процентов посещений медицинского работника связаны со стрессом, потенциал расслабляющей реакции для помощи людям огромен, сказал он.«Я верю, что это изменит медицину».


Приглашенный адрес Бенсона был спонсирован Div. 12 (Общество клинической психологии) и Div. 38 (Здоровье).

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс.

Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны. Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.

Персонал клиники Мэйо

Товары и услуги

Если вы получаете лечение в клинике Мэйо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-курс: Введение в тай-чи

Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом. Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби. Расслабление — это процесс, который снижает воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.

Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы уже справились с ним, вы можете извлечь пользу из изучения методов релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.

Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.

Преимущества методов релаксации

Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с требованиями болезни, методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни.Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.

Практика техники релаксации может дать много преимуществ, в том числе:

  • Замедление пульса
  • Снижение артериального давления
  • Замедление дыхания
  • Улучшение пищеварения
  • Поддержание нормального уровня сахара в крови
  • Снижение активности гормонов стресса
  • Увеличение притока крови к основным мышцам
  • Снижение мышечного напряжения и хронической боли
  • Повышение концентрации внимания и настроения
  • Улучшение качества сна
  • Снижение утомляемости
  • Уменьшение гнева и разочарования
  • Повышение уверенности в решении проблем

Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.

Виды релаксационных техник

Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

В целом техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание вашего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Типы методов релаксации включают:

  • Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит из вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

    Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

  • Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

    Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.

    В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

  • Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

    Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

    Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сконцентрироваться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать положительно.

Другие методы релаксации могут включать:

  • Глубокое дыхание
  • Массаж
  • Медитация
  • Тай-чи
  • Йога
  • Биологическая обратная связь
  • Музыка и арт-терапия
  • Ароматерапия
  • Гидротерапия

Техника релаксации требует практики

Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации в тот момент, когда вы начинаете ощущать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.

Если одна техника расслабления вам не подходит, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник релаксации, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о разговоре со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.

Февраль26, 2021 Показать ссылки
  1. Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
  2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
  3. Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины.4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
  4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
  5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обезболиванию

.

Расслабление и психическое здоровье | healthdirect

Релаксация — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете управлять повседневной жизнью. Если у вас напряженная жизнь, это может быть сложно. Расслабление имеет много преимуществ для психического и физического здоровья, и эти техники можно практиковать практически где угодно.

Что такое расслабление?

Расслабление — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете справиться со стрессом или тревогой.

Как расслабление может улучшить ваше психическое здоровье?

Расслабление снижает стресс и симптомы психических расстройств, таких как депрессия, тревога и шизофрения.Расслабление также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:

Какие есть техники релаксации?

Техники релаксации сосредоточены на расслаблении мышц или дыхании. Примером может служить прогрессивное расслабление мышц, когда вы напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц.

Другие методы включают:

  • визуализация, в которой вы создаете мысленный образ успокаивающего места для вас
  • глубокое дыхание, при котором вы переключаете внимание на свое дыхание
  • гипноз
  • медитация
  • внимательность
  • упражнение

Способы включить отдых в свою жизнь

Найдите подходящую для вас технику релаксации и сделайте ее частью своей повседневной жизни, даже если она длится всего 5 или 10 минут в день.

Если вас интересует осознанность, вы можете использовать книжки-раскраски для осознанности, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других вещей. Это включает в себя аспект арт-терапии, еще одну технику релаксации.

Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью помогает расслабиться и справиться со стрессом.

Куда обратиться, если расслабление не помогает

Информацию о других методах релаксации можно найти по телефону:

Не знаете, что делать дальше?

Если вам или вашим знакомым трудно справиться с проблемами психического здоровья, попробуйте программу Symptom Checker от healthdirect и узнайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью.

Программа проверки симптомов направит вас к следующим соответствующим действиям в области здравоохранения, будь то уход за собой, разговор с медицинским работником, обращение в больницу или звонок по системе «три ноль» (000).

Отдых | Психология вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Когнитивная психология: Внимание · Принимать решение · Обучение · Суждение · Объем памяти · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Мышление — Познавательные процессы Познание — Контур Индекс


Эта статья требует внимания психолога / академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если у вас есть квалификация.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

.

Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. [1]

Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить из таких источников, как гнев, тревога или страх.Расслабление — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы во фронтальную кору через мягкое седативное средство. Расслабления можно достичь с помощью медитации, аутогенизма и постепенного расслабления мышц. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем [2] , поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», со временем это может иметь негативные последствия для человеческого тела.

Герберт Бенсон, профессор медицинской школы Гарвардского университета, обнаружил реакцию расслабления, которая представляет собой механизм организма, который противодействует реакции «бей или беги». Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом. Реакция расслабления достигается с помощью медитации.Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:

  1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
  2. Умственное устройство, помогающее удерживать ваше внимание постоянным (многократно повторяющийся звук или слово)
  3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
  4. Удобное положение

Autogenics был изобретен доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в том, чтобы глубоко расслабить мышцы, и, поступая так, ваш разум также расслабляется.Аутогеническая тренировка состоит из шести частей:

  1. Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
  2. Тепло в частях тела (руки и ноги на ощупь)
  3. Сердцебиение (сердце спокоено)
  4. Дыхание (дыхание спокойное)
  5. Тепло в области живота
  6. Лоб крут

Прогрессивное расслабление мышц [править | править источник]

Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц.Этот метод помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

Книги [править | править источник]

  • (2013) Психология: темы и вариации , 242 и 632, Nelson Education.
  • Raudebaugh, Candi. Студия Внутреннего Здоровья . URL-адрес получен в понедельник, 1 апреля 2013 г.
  • (2012) Инструменты для снятия напряжений . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
  • Грейс, Сьюзен. Сила автогеники . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
  • Как сделать прогрессивное расслабление мышц , Беспокойство BC. URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
  • Патрик, G.T.W. (1916) Психология релаксации, Бостон, Массачусетс: Houghton Mifflin,

Учимся расслабляться (CYP) — Инструменты психологии

Описание

Стресс и напряжение — распространенные жалобы среди детей и молодежи. О телесных ощущениях часто сообщают помимо познаний и тревог.Чувство стресса и напряжения сопровождает широкий спектр клинических и неклинических проблем, включая тревогу, депрессию и низкую самооценку. Обучение упражнениям на расслабление может вызвать благотворное чувство контроля, и, хотя не всем нравятся одни и те же техники расслабления, большинство людей находят некоторые техники приятными.

Упражнения на расслабление можно условно разделить на три категории, включая диафрагмальное дыхание, расслабление мышц и когнитивные техники / техники визуализации. Упражнения на расслабление в этом информационном бюллетене Learning To Relax включают инструкции для всех трех подходов.Техники релаксации лучше всего вводить в виде практических упражнений во время занятия, и этот раздаточный материал поможет врачам обучать молодых клиентов. Клиницисты могут подумать о том, чтобы побудить клиентов записывать упражнения, чтобы использовать их в дальнейшей практике. Для дыхательных упражнений важно, чтобы расслабленное дыхание было медленнее, ниже (в животе), а не выше (в груди). При выполнении упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию полезно посоветовать клиентам не напрягать мышцы слишком сильно и не обращать внимания на области, вызывающие дискомфорт.Для упражнения на визуализацию клиницист может подумать о том, чтобы предложить вообразить успокаивающие или активирующие / возбуждающие активные вещества — что более важно, так это помочь клиенту получить захватывающий и увлекательный опыт.

Инструкции

«Мы все испытываем стресс и тревогу, а иногда чувство беспокойства, злости или грусти может заставить нас чувствовать себя напряженными или обеспокоенными. Вы когда-нибудь замечали чувство напряжения или стеснения в своем теле? А у вас уже есть хорошие способы расслабиться? Один из действительно хороших способов справиться со стрессом — это попробовать расслабляющие упражнения.Это быстрые навыки, которые вы можете практиковать, чтобы чувствовать себя спокойнее и контролировать ситуацию. Это упражнение научит вас трем отличным способам расслабления: один — сделать ваше дыхание медленнее и глубже, другой — расслабить все мышцы вашего тела, а последний — использовать силу вашего воображения. Не могли бы вы попробовать со мной? Нет правильного или неправильного, и мне будет интересно услышать обо всем, что вы испытаете ».

Как расслабиться | Психология сегодня

Существует множество техник релаксации, которые мы все можем изучить и применить на практике. Однако я обнаружил, что многие из моих клиентов (и я сам) борются с тем, как они представлены, и у них также есть проблемы с мотивацией их использовать. В ответ на это я исследовал типы техник релаксации, которые имеют наибольшую исследовательскую поддержку, и разработал последовательность из пяти шагов, которую может сделать любой, чтобы почувствовать себя более расслабленным за считанные минуты, за вычетом вибраций новой эры.

Стресс, эмоции и мозг
Обычно нам нужно расслабиться, когда мы чувствуем напряжение, тревогу или гнев.Частично эти чувства связаны с активацией так называемой симпатической нервной системы , которая включает в себя части вашего мозга, которые обнаруживают угрозы и стресс и реагируют на них. Не вдаваясь слишком глубоко в физиологию, когда вы напряжены, обеспокоены или сердиты, ваша симпатическая нервная система активируется, и ваш сердечный ритм увеличивается, ваше дыхание становится частым и поверхностным, ваше кровяное давление увеличивается, ваше пищеварение останавливается, ваши мышцы напряжены. , ваше кровообращение изменяется, гормоны стресса (среди прочего, кортизол и адреналин) выделяются в ваш кровоток, а ваши мысли ускоряются и сосредотачиваются на цели (подробнее об этом читайте в «Трех сферах разума»).Когда это происходит, нашему телу становится неприятно, и мы ищем способы почувствовать себя лучше.

Почти у всех через некоторое время срабатывает наша парасимпатическая нервная система (ПНС) , которая возвращает все эти физиологические изменения в норму. Ваша частота сердечных сокращений возвращается к исходному уровню, ваше кровяное давление снижается, пищеварение возобновляется, гормоны стресса метаболизируются, ваше дыхание замедляется и углубляется, а ваши мышцы расслабляются. Когда это завершится, вы вернетесь в приятное, более медленное и контролируемое состояние.

Как расслабиться
Следующий процесс расслабления заключается в том, чтобы предпринять шаги для изменения вашей физиологии, когда вы напряжены, тревожны или сердиты. Это в основном достигается за счет переключения внимания и контроля дыхания как способа запустить парасимпатическую нервную систему. Здесь нет никакой магии, только базовые шаги (некоторые из которых вы уже делаете), которые должны быстро и быстро привести к более расслабленному состоянию. Я рекомендую вам практиковаться в выполнении полной последовательности, по крайней мере, один раз в день в течение двух недель в периоды более низкого напряжения, прежде чем вы начнете использовать ее в более неотложных ситуациях.Кроме того, на это нет установленного количества времени. Это может длиться всего минуту или две или продолжаться сколько угодно долго.

Процесс
Итак, когда вы чувствуете себя активированным, прекратите то, что вы делаете, и выполните следующие 5 шагов:

1. Ориентация : первый шаг — это намеренно ориентироваться в своем окружении. Это означает визуальное и ментальное распознавание того, где вы сейчас находитесь и что вас окружает. Если бы я сделал это прямо сейчас, я бы оглядел комнату и узнал, что нахожусь в своем офисе, в 16.05.м., солнышко.

Этот шаг может показаться глупым или очевидным, но когда мы тревожимся, напряжены или злимся, мы почти никогда не обращаем внимания на наше непосредственное окружение. Вместо этого мы обычно поглощены нашими мыслями или чувствами, связанными с вещами, которые а не присутствуют там, где мы находимся. Ориентация позволяет нам начать расслабляться, узнав наше непосредственное окружение, которое, надеюсь, спокойное, стабильное и безопасное.

2. Заземление : второй шаг помогает переключить ваше внимание на то, как вы связаны со своей средой.Поскольку расслабление — это физиологический процесс, важно направить свое внимание на органы чувств. Итак, на этом этапе намеренно обратите внимание на то, как вы связаны со своим окружением. Для меня прямо сейчас это будет означать, что я намеренно замечаю свои ноги на полу, мою спину к стулу и то, как мой свитер ощущается на моих руках.

3. Замедление : этот третий шаг теперь привлечет ваше внимание к тому, что происходит внутри вас, особенно к вашему дыханию и частоте сердечных сокращений. Хотя есть много способов научиться изменять то, как наше тело реагирует в любой момент, самый простой — это контролировать свое дыхание.Существуют десятки дыхательных техник, но я считаю, что наиболее простой в использовании называется «Дыхание 4-7-8». Это работает так:

Сядьте поудобнее на стуле, поставив ноги на пол, и закройте глаза. Как только вы успокоитесь и заметите свое дыхание, вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание на счет до 7, выдохните через рот, считая до 8, и повторите. Темп не имеет значения, это просто должно быть то, что вам нравится. Ключ в том, чтобы выдох действительно растягивался намного дольше, чем вдох.Постарайтесь сделать выдох плавным и выпустить из тела почти весь воздух. Делайте это со счетом до тех пор, пока вам нужно снизить темп, прежде чем переходить к следующему шагу. Для меня это занимает пару минут.

При этом вы действительно должны начать замечать некоторые изменения в своем самочувствии, наиболее очевидно замедление пульса. Это ваша парасимпатическая нервная система.

Продвинутый способ — попытаться использовать диафрагму для управления дыханием, чтобы живот расширялся больше, чем грудь.Это отражает то, как вы дышите в глубоком сне. Кроме того, если 4-7-8 вам не подходят, попробуйте начать с 4-4-6.

4. Коучинг : как только вы снизите темп дыхания, продолжайте делать это, пока вы переходите к этому шагу. Ключ здесь — дать себе позитивные, обнадеживающие и спокойные сообщения, а не продолжать напряженные, тревожные и гневные мысли. Когда я это делаю, я думаю о таких вещах, как «Я справлюсь с этим. Все будет хорошо. Я справлюсь со всем, что случится.Я буду спокойно делать все, что в моих силах ». У каждого будет свой способ сделать это, и некоторым людям нравится представлять это голосом того, кто им небезразличен, или с изображением того человека, который говорит им эти вещи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *