Как сформировать 7 полезных привычек, которые изменят жизнь

Если бы вы формировали 2-7 привычек в ближайшие полгода, которые смогут прокачать качество вашей жизни, то какие?

Когда есть желание позитивно изменить свою жизнь, то возникает много вопросов от перегруза информацией и рекомендаций с разных статей и книг.

И главный вопрос, с какой одной либо двух привычек необходимо начать процесс саморазвития. Такой простой вопрос – и мы уже в тупике.

Мы часто проживаем много перемен в жизни, начиная от отказа курить до отказа давать в долг. У каждого человека свои решения в жизни. И все они кажутся архиважными и кардинальными.

Когда приходит осознание, что нужно что-то менять в жизни, снова возникает вопрос: «Какие привычки выбрать, чтобы всё улучшить?»

Выберите 1-2 привычки из списка ниже. Каждая привычка должна быть посильна для вас и ваше окружение не должно заглушить её формирование.

Если следовать приведенной программе, работать над развитием полезных наклонностей, то прогресс обязательно проявится.

У людей одинаковая натура, их разделяют привычки. Конфуций

Кратко: как формировать полезные привычки

Следуйте главными принципам, чтобы развивать и закрепить привычки:

1. Вызов. Устройте себе челендж в 30 дней. В течение месяца сосредоточьтесь только на одной наклонности. Запишите привычку в блокноте вместе с остальными мотивациями, препятствиями, стратегиями по преодолению возникающих сложностей.
2. Укорените
   привычку в своей жизни полностью и желательно публично.
3. Придайте прогрессу огласку: в Фейсбуке или среди семьи, друзей.
4. Публикуйте отчёты об успехе и сложностях каждый день. Это даст поддержку в момент колебаний.
5. За каждый маленький успех награждайте себя.
6. Потерпели неудачу — проясните, что пошло не так и пробуйте снова.
7. Если не справляетесь – упростите привычку вдвое. Лучше сформировать лёгкую привычку, чем ничего.

7 хороших привычек, которые изменят вашу жизнь

Если внедрить следующие семь базовых привычек, то подниметесь на более высокий уровень жизни.

В течение 30 дней формируйте только одну наклонность. Выше прописана инструкция, как можно эффективно сформировать привычку.

❶

Привычка позитивного мышления

Развитие позитивного мышления стоит на первом месте. Если укоренить в себе эту фундаментальною полезную привычку, то с её помощью можно сформировать остальные важные привычки.

К большим переменам позитив в мышлении в одиночку не приведет. Если мыслить позитивно и ничего не предпринимать, откуда взяться положительным изменениям.

Целью формирования позитивного мышления является

мотивация для выполнения других необходимых вещей.

Например, вы решили прекратить пить алкоголь. Если в компании друзей, которые выпивают, у вас в голове полно негатива направленного на себя, то вы сорвётесь. Вы должны спокойно себя чувствовать в такой ситуации.

С внедрением остальных привычек, выпивающие друзья будут вам неприятны. Вам следует научиться спокойно относится к их выбору и без негатива с ними общаться.

Отучаясь выпивать спиртное, вы станете меньше зацикливаться на негативе от расставания со старыми друзьями и привычкой «гулять по пятницам». У вас появятся новые друзья, с которыми вы будете проводить время по-другому.

Начать нужно с разговора с самим собой, признать факт наличия негатива в мыслях. Далее в течение дня мысленно сосредоточьтесь на позитиве. Каждый раз, когда посещают негативные помыслы, заменяйте их на позитивные, учитесь искать позитив.

Практикуйте формирование позитива снова и снова. В практике формируется любая привычка, которая необходима для полноценной жизни.

❷

Привычка заниматься спортом

Физические упражнения полезны для здоровья [1]. Только какая связь между занятиями спортом и изменениями в жизни?

1. Укоренив привычку раз в несколько дней бегать или ходить в качалку, вы станете чувствовать себя бодрее.
2. Приобретёте уверенность. Отличное самочувствие и уверенность приведут к успеху при других положительных изменениях, укрепят убеждение касательно себя «Я крутая» / «Я крут».
3. Чувство физической силы, даёт чувство силы духа и уверенности в реализации сложных целей.

Выполняя упражнения — просто кайфуйте от того, что вы вообще добрались до зала. Даже если занимаетесь в полсилы – это кратно большая нагрузка, чем у 90% людей, которых вы видите на улице.

Если бежите – просто кайфуйте от того, что вы вообще выделили время и надели кроссовки. Даже если полпути идёте – это круто. Такие действия формируют привычку заниматься спортом, даже если нагрузка низкая.

By making the habit of running or rocking every few days a habit, you will feel more energized.

Упражнения снимают стресс от умственной нагрузки. Есть время на размышления, что приводит к улучшению психического состояния на несколько дней вперёд.

❸

Привычка к однозадачности

Прекрасно, когда вы с утра запланировали выполнить несколько важных дел. Только всегда ли получается реализовать несколько задач одновременно, ещё и утром?

Неа, не всегда, в итоге дела начаты, а к завершению далеки. Как это влияет на человека? Раздражение, суета, негативные мысли, срыв эмоций на окружающих.

Укорените в свою жизнь отличную привычку — однозадачность. Не начинайте новое дело, не завершив начатое. Даже не добавляйте в план другие задачи, пока не доделаете то, что нужно.

Вы будете эффективны, выполняя одну задачу, получите больший результат. Тяжело добиваться результат, если постоянно меняете себе задания. И вы отвлекаетесь на выполнение иных, «срочных» дел.

Внедрив однозадачность, будете менее напряжены в целом и счастливее в течение дня.

❹

Привычка фокусироваться на одной цели

Эффективно концентрироваться на одной задаче за один раз. Концентрация на одной привычке за один раз также эффективна, как и фокусироваться на одной цели.

Вначале это кажется трудным и невозможным, хочется продвинуться максимально далеко, а нужно ограничить себя только одной целью. Но сосредоточение на одной цели станет мощным методом достигнуть эту цель.

Пытаясь выполнить несколько целей сразу, растрачивается ваше внимание. А именно концентрированное внимание нужно для достижения любых поставленных целей.

Что делать, когда поставлены пять целей для достижения? Нужно расставить приоритеты. Выбрать ту, которую можно выполнить за короткое время. Выбирать действия, которые выполнимы сегодня и так повторять каждый день. Когда одна цель выполнена, следует приступать к следующей.

Часть целей относятся к постоянным: например, каждый день писать пост в Инстаграм или заниматься спортом ежедневно. Эти цели необходимо быстро превратить в привычки. Когда занятия спортом станут привычкой, будут выполняться на автомате, они перестанут быть целью.

❺

Привычка устранять неважное

Устраните несущественное в вашей жизни, например используя матрицу приоритетов Эйзенхауэра. Для этого определите, что относится к главному и важному, что любимо больше всего. Всё остальное исключите.

Это упростит жизнь и освободит пространство для сосредоточения на главном в жизни. Процесс устранения работает с чем угодно: как с личной жизнью, так и с рабочими проектами, и даже с «друзьями».

Привычка устранять неважное – изменит жизнь, позволит сосредоточиться на построении того, к чему стремитесь, чего добиваетесь. Устраните или делегируйте всё, что сможете.

❻

Привычка быть добрым

Странно относить доброту к привычкам. Но, это так: доброта относится к привычке, которую требуется многим культивировать.

Сосредоточьтесь каждый день в течение месяца на доброте. Глубокие изменения обязательно произойдут, вы станете лучше как личность. Это ощутите не только вы, но и окружающие люди. Они начнут относиться и реагировать на вас по-другому, лучше, добрее.

Формирование в себе доброты как привычки — это ваша карма. Поставьте целью каждый день сделать хороший поступок. Это может быть заранее запланированный поступок, а может стать и спонтанным.

Найдите акт доброты, который вы можете делать регулярно и закрепить как свою фундаментальною привычку натуры.

Старайтесь при общении быть дружелюбным, добрым, сострадательным человеком. Попробуйте выйти за пределы мелких проявлений доброты к более крупным проявлениям сострадания.

Помогайте добровольно нуждающимся, проявляйте инициативу по облегчению чужих страданий.

Мы — это то, что мы постоянно делаем.
Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. Аристотель

❼

Привычка соблюдать распорядок дня

В какое время дня самая большая активность и силы для решения жизненных задач? Раннее утро, полдень, либо в конце дня осталась нерастраченная энергия? Распорядок дня должен стать привычкой и поддерживать дисциплину.

Выработайте свой распорядок дня, начиная с момента, когда проснетесь, когда начнете работать и закончите рабочий день.

• Что вы делаете в первые 15 минут дня? А что будете делать?
• Что вы делаете в последние 30 минут вечера? А что собираетесь делать?
• Чем вы заняты вечером, на что направленна ваша энергия вместо подготовки к раннему сну?

Как это повлияет на вашу жизнь?

1. Поможет бодро начать день и завершить его, подготовившись к следующему дню.
2. Поможет укоренить полезные привычки, необходимые для закрепления в повседневной жизни.
3. Поможет сосредоточиться на том, что действительно важно, а не только на происходящих, отвлекающих моментах.
4. Поможет убедиться, что выполнено всё, что планировалось реализовать в течение дня.

Выберите одну привычку из списка. Трансформируйте её и сформулируйте на своём языке и запустите формирование привычки по инструкции. Дайте себе 30 дней на её закрепление.

Как сформировать полезные привычки? — Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Саморазвитие

Как сформировать полезные привычки?

6 ноября 2017 10 706 просмотров

Сергей Капличный

Самый простой способ изменить свою жизнь в лучшую сторону — это обзавестись привычками, которые будут вас развивать и делать сильнее. «Космос. Agile-ежедневник для личного развития» поможет вам сформировать полезные привычки и получить от них максимум пользы.

Зачем вам привычки

Несмотря на важность правильного целеполагания, ничто так не влияет на наш успех в жизни, как привычки. Ведь ритуалы, которые мы совершаем каждый день, отражаются не только на данном моменте, но и влияют на наше будущее.

Цели всегда подразумевают фиксированный период времени, некий

конечный результат и требуют постоянного самоконтроля. Допустим, сбросить 5 кг к лету. Но ваша цель — не только снизить вес, не потеряв мотивацию на полпути, но еще и зафиксировать его. А держать себя в ежовых рукавицах всю жизнь очень непросто.

Альтернативное решение — выработать привычки, которые приведут к стабильному результату. Начните с чего-то простого: 15 минут йоги или вечерняя прогулка перед сном, 5-минутная зарядка, отказ от сахара в напитках, замена гарниров, состоящих из простых углеводов (белый рис, картофель), на сложные (киноа, дикий рис). Ежедневное повторение одного и того же действия перестраивает нейронные связи в мозге, процесс становится автоматическим, не требующим усилий и железной силы воли.

С чего начать?

1. Начинайте с привычек, требующих минимальных усилий. Вместо попытки ежедневно заниматься спортом по полтора часа начните с пяти приседаний и пяти отжиманий с утра. Такая мини-зарядка занимает две минуты, и вы не сможете сослаться на нехватку времени. Когда вы привыкнете к тому, что каждое утро начинается с физической нагрузки, можно постепенно (!) наращивать сложность.

2. Можно пропустить один день — только один! Повторяющиеся действия «перестраивают» мозг, и в этом процессе крайне важна регулярность. Конечно, из-за обстоятельств вы можете пропустить один раз, но постарайтесь не разрывать цепочку ежедневных действий на два и более дня.

3. Спрогнозируйте различные сценарии. Как вы будете придерживаться своих привычек в нестандартных условиях? Одна из моих привычек — убрать вечером телефон и заняться приготовлением ужина вместе со своими близкими, посвящая внимание друг другу. Разумеется, в командировке это невозможно. На такой случай можно использовать план «Б» — совместный ужин по скайпу.

Несколько идей для ежедневных привычек. Можете начать именно с них:

• Выпить после пробуждения стакан воды.
• Сделать утреннюю зарядку/растяжку.
• Прогуляться вечером 15 минут.
• Не пользоваться телефоном/ноутбуком за два часа до сна.
• Прочитать 25 страниц в день.
• Составить план на следующий день накануне до19.00.
• Позвонить/написать старому знакомому.
• Попросить обратную связь у одного клиента/коллеги/партнера.
• Написать/сказать что-то доброе одному незнакомому человеку.
• Обратить внимание на что-то прекрасное и сфотографировать это.
• Написать 100 слов на заданную тему.

Главное в привычке — регулярность, а результат достигается за счет накопительного эффекта.

Как следить за результатами?

Чтобы вы могли видеть прогресс, отмечайте выполненные дела в календаре. Старайтесь сохранить цепочку непрерывных действий как можно дольше, чтобы привычка стала для вас естественным поведением.

Кроме того, постарайтесь каждый день отслеживать свое настроение, продолжительность сна, количество выпитой жидкости и физическую активность. Это поможет вам привести организм в порядок и более внимательно наблюдать за его состоянием.

Простые привычки способны кардинально изменить нашу жизнь, сделать нас более счастливыми, здоровыми и успешными.

По материалам книги «Космос. Agile-ежедневник для личного развития».

Подписка на выход книги

Мы напишем вам, когда книга «Agile Life» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

Мы напишем на {{ email }}, когда книга «Agile Life» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

Как сформировать привычки? 10 способов от психологов

Время чтения: 8 минут.

Мотивация — временна, а полезные привычки действительно могут создать долговременные изменения в жизни. Так считают наши тренеры. И научные исследования подтверждают, что они правы. Дело за малым — сформировать нужные привычки. На практике дело непростое, поэтому на помощь мы призвали ученых, психологов и коучей. Собрали несколько способов, которые помогут сделать позитивные привычки частью вашей жизни.

1. Начать с самого утра

В одном из исследований, ученые закрепляли у испытуемых привычку — делать растяжку. У тех, кто выполнял растяжку по утрам, получилось сформировать привычку на 50 дней раньше, чем у вечерней группы. Исследователи связали эффект с уровнем гормона кортизола, который по утрам был выше и способствовал новым привычкам.

О важности утренних рутин говорят и коучи. Американский адмирал Уильям Макрейвен в знаменитой мотивационной речи утверждал, что всем, кто хочет изменить мир, нужно заправлять постель каждое утро. Начало дня задает ритм дальнейшим действиям. Здорово, если ритм прозвучит так: «Сделано, я молодец!».

Какие привычки подойдут для утра?

Большинство полезных привычек будто созданы для утра. Стакан чистой воды, здоровый завтрак, медитация, чтение, комплекс из йоги, легкая пробежка и упомянутая заправленная постель прекрасно впишутся в утренние часы. Впишите для начала одну важную привычку и доведите ее до автоматизма.

2. Представить будущее

«Сегодня — это ваше завтра», — любит говорить наша тренер Анастасия Григорьева. Исследования психологов подтверждают ее слова. Психолог Келли Макгонигал утверждает, что если почаще воображать себя в будущем, это поможет укрепить силу воли в настоящем: «Когда вы рисуете себе будущее, мозг точнее просчитывает последствия текущих решений».

Как будущее «я» поможет закрепить привычки?

Когда хочется все отложить или бросить, представьте, как ваши действия отразятся на будущем. Как повлияют на ваше будущее регулярные тренировки? А несколько кусков торта? Постарайтесь выбирать те действия, за которые в будущем захочется сказать себе спасибо. Без вашей помощи в настоящем, будущее не сможет стать лучше.

3. Делать крохотные шаги

Профессор Стэнфордского университета, автор проекта «Крохотные привычки» Би Джей Фогг убежден, что к большим результатам ведут маленькие, но регулярные дела. Он предлагает отказаться от идеи огромных изменений и выбирать крохотные шаги. Если 10 отжиманий кажутся подвигом, нужно упростить задачу. Пусть даже одно отжимания, но каждое утро.

Идея в том, что организм привыкнет к регулярности и сам захочет большего. Если же изначально поставить огромную задачу в 50 отжиманий, организм не справится, вы разочаруетесь, а у изменений не будет шансов даже начаться.

Как сделать крохотный шаг?

Подумайте о полезной привычке, которую вы хотели бы внедрить. Упростите ее до крохотного действия, что покажется вам ерундой и не потребует ни грамма мотивации. Например, если хотите изменить питание в сторону более здорового, просто добавьте к ежедневному рациону один овощ. Сами не заметите, как полюбите овощи.

4. Сфокусироваться на образе жизни

О методике, похожей на крохотные шаги, говорит психолог, автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир: «Повседневные привычки — это крошечные повторяющиеся рутины, которые превращают большие мечты в реальность».

Клир рекомендует учитывать свои цели как направление для движения, но сосредоточиться на повседневных действиях. Например, не на том, чтобы сбросить 10 килограмм, а на тренировках 3 раза в неделю. В фокусе должны быть не большие изменения, а ваш ежедневный образ жизни, который без стресса и паники приведет к цели.

Что добавить к образу жизни?

Вспомните о вашей цели и выберите действие, которое связано с ней и могло бы стать частью образа жизни. Например, похудеть — это цель. А часть образа жизни — убрать перекусы, добавить тренировки, делать зарядку, начать ложиться спать вовремя. Выберите одну привычку, которую максимально комфортно сможете встроить в тот же день. Повторяйте регулярно.

5. Дать себе время

Две недели. 21 день. Нет, все-таки 90 дней. Ученые годами проводят исследования, чтобы дать ответ на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку?». Например, одно из исследований социальных психологов показало, что на выработку привычки у разных испытуемых ушло от 18 до 254 дней. В результате вывели среднее значение — 66 дней. Но среднее значение не натянуть на индивидуальные особенности. Вывод таков: времени нужно столько, сколько требуется лично вам.

Сколько времени дать себе?

Сколько угодно. Сфокусируйтесь не на стрессовых дедлайнах, а на удовольствии от процесса. Вы каждый день меняете жизнь в позитивном направлении.Тогда привычки войдут в жизнь с комфортом и радостью. Всему свое время.

6. Добавить комфорта

Многие испытывали на себе, какую роль играет удобство для вредных и полезных привычек. Если пачка печенья всегда стоит на столе, вероятно, вы будете есть его. Если за печеньем нужно идти три квартала, гораздо больше шансов, что вредных перекусов в жизни поубавится.

Психолог Венди Вуд рассказывает, что приучила себя спать в форме для бега, и благодаря этому стала легко выходить на пробежки. Она утверждает, что на пути к новой привычке должно быть минимум препятствий. Этим широко пользуется пищевая индустрия, когда предлагает заказы в один клик, для которых не нужно даже вставать с дивана. В современном мире переедать и мало двигаться — удобно, но эффект комфорта можно направить и в сторону полезных привычек.

Как сделать полезные привычки удобнее?

Стакан воды может всегда стоять на столе вместо печенек. Тренироваться можно, не выходя из дома. Форму можно готовить заранее и даже ложиться в ней спать, как Венди Вуд. Выберите полезную привычку и устраните все препятствия, которые отдаляют вас от нее.

7. Не забывать о причинах

Психотерапевт Эми Морин считает, что мы подвержены бросать полезные начинания, когда грустим или злимся. В стрессовом состоянии нас тянет к вредным привычкам. Под влиянием негативных эмоций мы склонны принимать решения, которые не идут на пользу. «Но лучшие решения мы принимаем, когда эмоции и логика находятся в балансе», — говорит Морин.

Чтобы не поддаваться состоянию «хочу все бросить», психотерапевт рекомендует составить список причин, зачем вы начали формировать новую привычку.

Как составить список причин?

В спокойном состоянии и в комфортном месте, где хотя бы 15 минут вас никто не будет беспокоить, составьте список причин для полезной привычки. Например, «Топ-10 причин, почему я хочу регулярно тренироваться». Повесьте список там, где вы будете видеть его каждый день. Например, в машине или возле рабочего места. Такой список всегда поддержит вас в минуты слабости.

8. Привязать к триггеру

Исследование под руководством поведенческого психолога Элисон Филипс показало, что привычки закрепляются лучше, когда они связаны с рутинными действиями, которые уже есть в нашей жизни. Например, сигналом будильника или завтраком. Это, так называемые, «триггеры».

Филипс рекомендует связать новую привычку с той, что уже есть в вашей жизни и регулярно повторять. Тогда выйдете на уровень автоматических действий, которые не потребуют мотивации и силы воли, зато меняют вашу жизнь.

Какой триггер выбрать?

Придумайте для вашей привычки регулярное правило. Например, тренироваться 3 раза в неделю после работы или выпивать стакан воды сразу после сигнала будильника. Соблюдать рутину гораздо проще, чем каждый раз стараться не забыть о новой привычке.

9. Заручиться поддержкой

Окружение — фактор, который влияет как на полезные, так и на вредные привычки. Этот факт ученые тоже исследовали неоднократно. Например, показывали, что количество шоколада, которое съедает партнер, влияет на то, сколько съедаем мы. Доказывали, что люди с низким уровнем самоконтроля вероятней выбирают для партнерства тех, у кого сила воли лучше. Окружение может тянуть и вверх, и вниз.

Как окружающие могут помочь полезным привычкам?

Внедрять полезные привычки с друзьями веселее и интересней. Можно даже организовать «команду успеха», как рекомендует коуч Барбара Шер. В такой команде вы будете регулярно рассказывать об успехах в движении к цели и поддерживать друг друга. Кстати, подобные команды мы создаем во время челленджей в hiitworks.

10. Награждать себя

Награда — один из важнейших этапов формирования привычки, по мнению консультанта по управлению жизнью Стивена Кови: «Каждый раз, когда вы вознаграждаете себя, вы подтверждаете правильность нового поведения и подкрепляете его». В целом, Кови выделяет 7 ступеней к новой привычке:

• Принять решение
• Не делать исключений. Не давать слабину, пока действие не дойдет автоматизма.
• Рассказать знакомым.
• Создать мысленный образ. Представлять в воображении, как вы двигаетесь к изменениям.
• Подтверждать успех. Просто повторять свое решение вслух. Можно утром или перед сном.
• Быть упорными. Не сдаваться перед трудностями.
• Награждать себя 🙂

Надеемся, в этом списке найдется способ, который поможет вам на пути к изменениям. Осталось только выбрать привычку и сделать первый шаг к ней.

Комментарии временно отключены.

Как легко сформировать полезные привычки

Нам не всегда хватает мотивации, чтобы взяться за дело, которое не является для нас жизненно необходимым. Обычно это рутинные дела, мелочи – их всегда можно отложить на завтра.

Самый простой способ – сформировать у себя полезную привычку «расправляться» с этими делами сразу, уделяя им по нескольку минут в день.

Привычки ценны тем, что со временем любое повторяющееся действие можно довести до автоматизма и уже не задумываться – хочу ли я этого или нет, а просто делать.

Пройти тест «Легко ли вам отказаться от нежелательной привычки».

Формирование полезных привычек

1. Составьте список

Первое, что нужно сделать – составить список тех привычек, которые негативно влияют на вашу продуктивность, на качество вашей жизни, ставят под угрозу ваше будущее. Затем заменить их на противоположные и регулярно работать над ними. Для того, чтобы добиться качественного результата, рекомендуется внедрять не больше четырех новых привычек в год.

Для тех, кто решил работать над собой, предлагаю скачать Дневник успеха – классический ежедневник с приложениями для достижения успеха и работы над собой

2. Начните с нескольких минут в день

Японцы, в отличии от людей западной культуры, убеждены, что большие усилия для достижения хороших результатов отнимают силы и способны сломить человека.

Именно японцы придумали методику «кайдзэн» или

Правило 1 минуты

Одна минута – это всего ничего. Нетрудно себя заставить что-то регулярно делать, решив, что на это будет потрачена лишь минута.

Что можно сделать за 1 минуту?

Записать свои расходы в блокнот
Набросать список необходимых покупок и хозяйственных дел
Убрать в ящике стола
Навести порядок в папке или на рабочем столе компьютера
Сделать упражнения для пресса
Выучить иностранное слово
Прочитать статью в интернете
Сделать упражнение для глаз
Заштопать носок
Протереть пыль

Конечно, одна минута – понятие условное. Чуть больше или чуть меньше – не важно. Главный принцип здесь – приучить себя делать те вещи, которые занимают не больше нескольких минут, безотлагательно (поднялся утром – сразу заправил кровать, поел – вымыл тарелку).

Если вам кажется, что одна минута это слишком мало, то используйте для закрепления новой привычки

Правило двадцати минут

Что можно сделать за 20 минут?

Погладить несколько вещей
Убрать в квартире
Изучить правило иностранного языка или выучить несколько слов
Прочитать главу книги
Сделать пробежку или комплекс упражнений
Помедитировать
Просмотреть и удалить ненужные файлы в компьютере
Сделать нужные записи, составить план, продумать свои цели
Пересмотреть устаревшие списки дел
Прогуляться и подышать свежим воздухом
На работе приступить к новому заданию, проекту, и втянуться в плодотворную работу

Психологами доказано, что двадцати минут вполне хватит, чтобы втянуться в дело, за которое не хотел браться. Вспомним пословицу: «Лиха беда начало». Иногда самое сложное это именно начать что-то делать.

Совет: ставьте таймер на 20 минут, чтобы не смотреть постоянно на часы и придерживаетесь отведенного на определенное дело времени.

3. Соблюдайте правила

1. Выбрать несколько необходимых вам привычек, а лучше одну, и обязательно записать их, обозначив, когда именно вы будете это делать.
2. Ежедневно выполнять задуманное. Регулярность выполнения – самое важное условие закрепления новой привычки.
3. Фиксировать свои результаты – наглядность будет только на пользу. И не забудьте про выходной. Худшее что вы можете сделать – отвратить себя от выполнения дела слишком уж усердствуя.

4. Используйте популярные методики

Если привычка вам приносит неприятные ощущения, то вы не сможете долго продолжать. Воспользуйтесь методами чередования, подкрепления или ассоциации.

• Чередуйте то, что необходимо сделать, а делать не хочется, с тем, что вам доставляет удовольствие (но не затягивает, как например, просмотр любимого сериала или «заход» в соцсети).
• Воспользуйтесь подкреплением – вознаградите себя чем-то после того, как закончите дело. Выработка условного рефлекса поможет вам преодолеть нежелание им заниматься.
• Пусть неприятное для вас занятие ассоциируется с чем-то приятным. Например, мытье посуды или уборка проходит веселее под хорошую музыку. Включайте какие-то из самых любимых треков только когда моете посуду, и желание их услышать снова «объединится» с желанием выполнять эту неприятную процедуру.

Сколько времени нужно для формирования привычки

Здесь все зависит от сложности навыка, которым вы пытаетесь овладеть. Например, вы привыкнете класть ключи в отведенное им место гораздо быстрее (я думаю уже через неделю), чем качать пресс каждый вечер по 200 раз.

Но ученые все же установили сколько понадобиться времени для формирования новой сложной привычки – 66 дней. Правда это или нет, но результат будет считаться достигнутым лишь тогда, когда вы уже не сможете обходиться без нее, когда она будет доведена до автоматизма.

Так я долго заставляла себя вести учет всех своих расходов и трат. А теперь ощущаю дискомфорт, если после похода в магазин не запишу сколько потратила.

Приучите себя к самодисциплине. Потому что как бы заманчиво не звучало это обещание шестидесяти шести дней, если вы ленивы, то даже спустя год регулярных утренних пробежек, забросите это занятие.

Важно: два дня – это максимальное количество времени, которые вы можете пропустить, работая над новым навыком. Иначе придется начинать все сначала. 

Закрепляйте новые привычки играя: HabitRPG – это компьютерная игра, с помощью которой можно улучшить привычки в реальной жизни. Ваши привычки, ежедневные задания и предстоящие дела отражаются на доске для планирования, где вы каждый день отмечаете свои успехи. Чем лучших успехов вы добиваетесь, тем дальше в игре вы продвигаетесь (https://habitrpg.com).

Кстати, ученые выделяют три этапа формирования привычек:

• Когда человеком осознается новая задача, и он начинает овладевать отдельными элементами выполнения ее. Здесь требуется затрата определенных волевых усилий и вера в свои силы. Это аналитический этап.
• Далее – этап тренировок и многоразового повторения действий, он называется синтетический.
• После этого идет этап автоматический, то есть навык закрепляется. Сознание, которое на первых этапах контролировало образование привычек, на этом этапе только мешает.

Если одними, как правило, полезными для нас делами, мы упорно не желаем заниматься, то он других оторваться не можем. Как организовать свое время можно почитать в моей статье «Простой тайм менеджмент».

Полезные привычки: как формировать и поддерживать

Мы обучаем руководителей, всему, что может им понадобиться в их профессии.И при этом не обучаем руководителей формировать привычки! А ведь это совершенно отдельный и жизненно необходимый навык успешного человека – любое умение переводить в привычку! Совсем недавно проводила открытый тренинг для управленцев – Личная эффективность руководителя. И вот о чем задумалась. Мы обучаем руководителей, всему, что может им понадобиться в их профессии. Мы обучаем их эффективно планировать свою работу и работу своей команды, мы передаем им модели успешной организации и координирование работы команды, показываем, как найти и подобрать нужных людей, как их мотивировать, как оценивать и давать обратную связь, как обучать и развивать. И при этом мы не обучаем руководителей формировать привычки! А ведь это совершенно отдельный и жизненно необходимый навык успешного человека – любое умение переводить в привычку! Недаром говорят: «Посеешь мысль — пожнешь поступок, посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу» И, на мой взгляд, именно способность формировать позитивные привычки, контролировать и вовремя избавляться от привычек, которые забирают время, энергию, деньги, зависит, будет ли человек успешен. Ведь если поразмыслить, то успех это ничто другое, как определенный набор позитивных (читай полезных, важных, нужных, продвигающих) привычек. Именно об этом хочу поговорить в этой статье. Сегодня я  готова рассказать Вам о том, как же формируются привычки, а после поделиться с читателями принципами формирования привычек в жизни человека, способами поддержки себя на пути формирования новой полезной привычки  или отказа от старых ограничивающих привычек. Давайте сначала разберёмся с определением слова привычка. Привычка – это сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки» и не требует излишних волевых усилий. А еще, привычка – это  хорошо усвоенное, автоматическое действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Итак, что же необходимо что бы сформировать привычку? Во-первых, понять, какую привычку Вы хотите сформировать. Очень важно понять, какой цикличности она должна быть, то есть как часто и с какой периодичностью Вы хотите что-либо делать.  Например: ежедневый ранний подъем в 5.30 утра или еженедельное собрание команды, или ежемесячный отдых за городом. Во-вторых, определить границы и критерии выполнения, то есть определить, качественные и количественные критерии того, что я буду считать привычным действием. Например: ежедневная утренняя зарядка, минимальной продолжительностью 15 минут, с комплексом из 5 упражнений на разные части тела или еженедельная сессия обучения на рабочем месте для моего подчиненного,  с минимальной продолжительностью от получаса и больше, с отработкой одного навыка с обязательной обратной связью по результатам сессии. В-третьих, принять решение внедрить привычку в свою личную или профессиональную жизнь. И главным вопросом, ответ на который Вы обязательно должны получить, будет: «Для чего мне эта привычка?» Именно в этом ответе Вы найдете мотивацию для внедрения этой привычки. Возможно, эта привычка позволит Вам, что то изменить в своей жизни и жизни окружающих Вас людей, быть может, эта привычка позволит Вам поверить в собственные силы, а может быть это маленькая и незначительная привычка поможет вам, научиться вырабатывать большие, сложные и важные привычки. В-четвертых, сделать это хотя бы один раз. А потом два, а потом три, а потом неделю, две, месяц… Некоторые ученые утверждают, что для того что бы сформировать привычку, необходимо повторить нужное действие не менее 21 раза. Это утверждение верно практически для всех эмоциональных и поведенческих  привычек, при этом есть так называемые физиологические привычки, которые связаны с нашим телом, для их выработки или замены необходимо большее количество дней или повторений, как минимум 63 дня. Например, если Вы захотите ежедневно совершать два звонка существующим клиентам, то эту привычку Вы легко сформируете за 21 день, а вот если Вы захотите начать обливаться ранним утром или просыпаться в 5.30 утра, то на формирование этих привычек уйдет как минимум 63 дня, а может и больше. Так, что у нас получилось? Есть привычка, имеющая периодичность, описанная в количественных и качественных показателях, имеющая смысл, то есть важная для Вас, и, конечно же, установлен срок ее формирования. Ни чего не напоминает Вам? Точно, SMART модель в целеполагании Важно! Любая привычка должна быть сформулирована в письменном виде, тщательно спланирована и внесена в ежедневник. Это одно из условий быстрого и легкого внедрения привычки в жизнь. Еще одна маленькая уловка, помогающая внедрить привычку – это расклеить  листочки с описанием привычки на видных местах и записать в телефон в виде напоминаний. То, что находиться у Вас в фокусе – остается во внимании, а значить выполняется. Прежде чем читать дальше, выполните небольшое задание. Выберите и сформулируйте пошагово полезную привычку, которую Вам хотелось бы внедрить в ближайшее время. Начните с легкой привычки, дабы выработать у себя привычку  вырабатывать привычки Например, я выбираю вот такую привычку:  Ежедневно, с  6.00 до 6.30 работать над чтением  полезной бизнес-литературы, делая пометки по тексту, записывая важные идеи, фиксируя в ментальной карте содержание книги. Это поможет мне постоянно поддерживать на высоком уровне экспертность, а реализация возникших идей поможет укрепить собственный бизнес. Можете сформулировать две-три привычки, но не следует одномоментно внедрять большое количество привычек. Помните, в этом деле важен ФОКУС, лучше меньше, да лучше. Сделали? Идем дальше. Теперь давайте разберемся, что же нам поможет выработать привычку, что позволит нам не сдаться на полпути, какие факторы и приемы влияют на скорость формирование привычки. Чем точнее ритуал, тем быстрее формируется привычка. Чем более постоянно время, место и последовательность действий, которое хотим закрепить, тем лучше. Например: читать книгу в одно и то же время (6.00-6.30), в определенном месте (за рабочим столом), соблюдая алгоритм (на столе разложены листы А4, карандаш для заметок в книге, ручки для рисования карты, когда встречается важная и интересная идея, она выписывается в специально подготовленный блокнот с пометкой, как это можно использовать). Другой пример: проводить еженедельное обучение подчиненных на рабочем месте: время – каждый четверг с 14. 30 до 15.30, место – офис, алгоритм – вместе с сотрудником определяем навык для отработки,  после отработки даю обратную связь, использую заранее подготовленный чек-лист, после завершения работы говорю себе и сотруднику «Спасибо!» Если Вы не установите точное и постоянное время, велика вероятность, что Вы будете переносить действие, сдвигать его и не выполнять. Если нет привязки к месту или установленного алгоритма выполнения, тяжело запустить автоматизм выполнения действий, а мы помним, что привычка – это автоматическое действие, которое выполняется без излишних волевых усилий. То есть наша цель, запустить цепочку из стимулов и реакций: 6 часов утра, сел за стол, достал книгу и необходимые принадлежности, открыл, прочитал, отобрал идеи, зафиксировал структуру, запомнил. И все это с минимальными волевыми усилиями, без сопротивления, без отвлечения, максимально сфокусировано и качественно. Чем больше удовольствия в процессе формирования привычки или после, тем быстрее привычка внедриться в жизнь.  Воля человека – это энергия, которая храниться, и продуцируется в нашем подсознании. Сознание лишь направляет эту энергию для того что бы что то делать или не делать. Еще Фрейд говорил, что сознание подобно маленькому, тщедушному наезднику, который управляет мощной и громадной лошадью, нашим подсознанием, и как любое живое начало, наше «подсознание-лошадь» нуждается в постоянном удовольствие. Только получая удовольствие, личность остается психически здоровой и устойчивой. Однажды ученные проводили эксперимент, вживляли крысам, в ту часть головного мозга, которая отвечает за получение удовольствия, электрод. Электрод был связан с кнопкой, при нажатии которой, электрод передавал сигнал в мозг и крыса испытывала удовольствие. Так вот крысы очень быстро поняли и начали находить именно эту кнопку, и жали ее до тех пор, пока могли нажимать, практически доводя себя до изнеможения. По такому же принципу работает и мозг человека, человек будет постоянно повторять лишь те действия, которые стимулируют получение удовольствия, будет делать это много раз, без излишних усилий и с большой радостью. Даже если новая привычка не самая приятная в процессе ее выполнения, найдите что-то что принесет Вам удовольствие во время исполнения или после. Например, после получасового чтения, позвольте себе послушать любимую музыку, а во время обучения сотрудника на рабочем месте делайте записи в свой новый стильный блокнот. Научитесь получать удовольствие от ежевечернего планирования дня, от еженедельных собраний, от ежедневной обратной связи подчиненным, от обливания с утра, от медитаций и еще от многих важных и полезных привычек. Чем больше людей вовлечено в формирование Вашей привычки, тем лучше.Поговорка «Один в поле не воин», как нельзя лучше характеризует внедрение привычек. Наши привычки зачастую формирует наше окружение, что то мы, не осознавая копируем, подражая близким людям или авторитетным личностям. Возможно, Вы замечали, что если в компании несколько человек бросают курить, то через некоторое время, вокруг них формируется целый круг не курящих людей, те, кто раньше курил, прекращают это делать, а новые люди, которые появляются в компании уже не курящие. Сейчас в моем окружении крайне мало людей, который курят, вся команда Студии развития Smart Time люди, не имеющие этой привычки, о том, что кто-то из участников курит, я могу даже и не узнать, потому что во время тренинга как то само собой получается, что ребята забывают выйти покурить Если Вы решили выработать какую-то привычку, постарайтесь рассказать об этом максимальному количеству людей. Возможно, Вам удастся кто-то вовлечь вырабатывать привычку с Вами, возможно, кто-то сможет стать Вашим контролером, который будет каждый день интересоваться выполнили Вы ли нет задуманное, возможно, кто-то попытается Вас отговорить, а Вы, отстаивая свою привычку, еще больше поверите в ее необходимость. Да и просто находитесь в компании тех людей, которые уже обладают этой привычкой, пусть их результаты Вас вдохновляют, и подталкивают двигаться дальше. И в завершении, выполните, пожалуйста, следующие задания: Определите для своей привычки точно время, место и ритуал. Подумайте и запишите, что поможет Вам получать удовольствие во время выработки привычки и какой подарок Вы сделаете себе, когда внедрите привычку. Подумайте, кто те люди, которые могут Вас поддержать на пути формирования привычки, как они это могут сделать, как Вы можете дать знать им о своей новой полезной привычке. Найдите людей, которые уже обладают нужной Вам привычкой, и чаще общайтесь с ними.   Я верю, что уже сегодня, Вы сможете начать свой путь эффективности – путь формирования продвигающих и поддерживающих привычек! Далее будет…

5 английских букв:

5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки

Только 8% ^{людей удаётся исполнить собственные новогодние обещания. Хотя даёт их примерно каждый второй. Чтобы измениться к лучшему — сбросить вес, начать заниматься спортом или самообразованием — важно сформировать новые полезные привычки или избавиться от старых и вредных. Сделать это не всегда просто. Отчасти потому, что вокруг работы с привычками есть множество заблуждений, которые делают задачу ещё сложнее. Разбираемся с некоторыми из них.}

1. Привычка формируется 21 день

Вы наверняка не раз слышали это утверждение. Впервые оно прозвучало ещё в 60-х годах в книге Максуэлла Мольца «Психокибернетика». Позже эту мысль растиражировали психологи, эксперты по личностному росту и вообще все, кому не лень. Возможно, вам попадалась книга «Мир без жалоб», в которой автор Уилл Боуэн предполагал, что три недели без критики, жалоб и нытья способны кардинально изменить мировоззрение и жизнь человека.

Идея о 21 дне звучит очень соблазнительно и воодушевляюще: меньше чем за месяц можно стать другим человеком — продуктивным и успешным, занимающимся спортом и читающим по часу в день.

Но согласно данным исследований, для устойчивого формирования новой привычки или избавления от старой требуется ^{от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом формируется после шести недель регулярных тренировок. Звучит уже не так оптимистично. Но лучше знать это, чем тешить себя иллюзиями.}

2. Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли

Силе воли вообще придают слишком много значения. Якобы достаточно просто напрячься и заставлять себя какое-то время делать зарядку или обходиться без сладостей — и всё получится. Не смог заставить? Ну, значит, ты безвольная тряпка, сам виноват.

На самом деле привычки как раз и нужны для того, чтобы обходиться без волевых усилий. Ведь сила воли — исчерпаемый ^{ресурс. Она как мышца, которую не получится качать бесконечно, на ней одной далеко не уедешь.}

Для того, чтобы достичь успеха, нужно создать так называемую петлю ^{привычки, которая состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения. Например, вы слышите звонок будильника, встаёте с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент времени или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.}

Потом выполняете определённую последовательность действий: надеваете спортивные штаны, расстилаете коврик, занимаетесь йогой. После обязательно получаете вознаграждение — чувство лёгкости во всем теле, хорошее настроение, радость от победы над собой, галочку в ежедневнике, чашку вкусного чая или кофе.

Вознаграждение — едва ли не самый важный элемент формирования привычки.

Именно оно помогает обмануть дофаминовую систему, заставить её поверить, что утренняя зарядка или заучивание иностранных слов — это очень легко и приятно и нужно, безусловно, повторять это почаще. Обязательно подумайте, что может стать для вас вознаграждением: хвалите себя, балуйте небольшими приятностями и подарками, ищите в каждой задаче что-то, что приносит удовольствие.

Объединяйте трудные дела с теми, что дарят радость: например, включайте во время пробежки подкаст или аудиокнигу. Ведите трекер привычек: проставление галочек или закрашивание клеточек в календаре — это тоже своего рода вознаграждение.

Возьмите на заметку 💡

3. Приложения и сервисы помогают сформировать привычки

Ещё одна привлекательная мысль, которую активно эксплуатируют создатели всевозможных, часто платных сервисов. Скачай приложение, следуй инструкциям, включи тысячу напоминалок — и будут тебе полезные привычки, успех и счастливая жизнь.

Увы, программы и сервисы сами по себе не помогают ^{выработать привычки. А многие даже мешают. Например, на игровые приложения, которые превращают работу над собой в подобие MMORPG с зарабатыванием баллов и соревнованием между участниками, вы рискуете потратить всё то время, которое могли бы уделить спорту, чтению или иностранным языкам.}

А ещё исследователи выяснили ^{, что напоминалки, которые есть в каждом первом приложении для работы с привычками, в долгосрочной перспективе как раз препятствуют их формированию.}

4. Пропустили день — всё пропало

Наверняка вы не раз слышали эту теорию. Повторять какое-то действие важно каждый день, без пропусков. А если прервать цепочку хоть раз, все предыдущие достижения обесцениваются и нужно начинать сначала. Звучит очень сурово и не слишком мотивирующе. Поэтому многие, пропустив разок утреннюю пробежку или урок английского, расстраиваются, приходят к выводу, что всё без толку, и бросают работу над привычками.

И очень зря. Регулярность очень важна — и для привычек, и для навыков. Когда мы повторяем что-то постоянно, то помогаем ^{сформироваться нейронным связям, так что с каждым новым разом действие будет даваться легче. И да, для чистоты эксперимента после пропуска все галочки, которые вы проставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчёт дней начинается заново.}

Но это не значит, что все усилия пропали даром.

Ваш мозг всё равно начал меняться, впитывать новые знания, учиться неизвестным ранее навыкам. Знания, опыт и нейронные связи никуда не исчезнут за день или два. Об этом же говорят исследователи, которые выяснили ^{, что разовые пропуски совершенно не мешают формированию полезных привычек.}

Попробуйте 👇

5. Главное — изменить себя

Тут примерно то же, что и с силой воли. Нам кажется, ключ к переменам лежит только в нашем поведении. Изменишь его — например начнёшь вставать пораньше и варить овсянку — изменишь и привычку.

При этом мы совершенно игнорируем роль окружающей обстановки, а она тоже довольно значима.

Взять хотя бы полезный завтрак: можно корить себя за то, что не хватает энтузиазма варить кашу по утрам, а можно проанализировать, в чём на самом деле загвоздка. Может быть, вам не очень нравится овсянка — тогда стоит подумать над другими вариантами полезного завтрака или позаботиться, чтобы дома всегда были орехи и фрукты, которые сделают кашу вкуснее.

А может, вам не хочется с утра стоять у плиты. Тогда стоит купить мультиварку или делать «ленивую овсянку» с вечера: заливать хлопья ряженкой или йогуртом, добавлять фрукты и ягоды и оставлять на ночь. То же и со спортом: возможно, вам легче будет выйти на пробежку, если вы купите красивые кроссовки и будете с вечера готовить себе одежду. Словом, не стоит полагаться только на собственную дисциплинированность — обязательно позаботьтесь о том, чтобы работать над привычками было приятно и комфортно.

Читайте также 🧐

Как сформировать полезные привычки? | Психология

Примеры таких привычек:

мыть за собой посуду после еды;
снимать обувь в прихожей;
проверять чек на кассе и др.

В глобальном смысле привычка — это стиль жизни. Та самая пресловутая вторая натура. Широкими, «натуроопределяющими» привычками являются:

привычка быть ответственным;
привычка во всем сомневаться;
привычка думать или не думать.

Эти привычки (они же черты характера) формируются в нас с детства, обусловлены стилем нашей жизни, работой и многими другими факторами. Однако и сам человек способен осознанно сформировать у себя те или иные полезные привычки. Об этом сегодня и поговорим, раскроем, как долго формируется привычка, какие существуют этапы в этом деле.

Долго ли формируется привычка?

По данному поводу мнение разных специалистов и народных умельцев расходится.

Мнение 1. Привычка формируется минимум за 21 день. Источником данного факта является Максвелл Мальц — опытный пластический хирург, который в 1950 г. отметил, что больные, перенесшие ампутацию конечности или пластику лица, начинают привыкать к своей новой внешности минимум через 21 день. Свои наблюдения Максвелл Мальц опубликовал в книге «Психокибернетика», 1960 год.

Мнение 2. Привычка формируется 40 дней. Цикл в 40 дней связан не столько с психологией, сколько с религией. Цикл в 40 дней воспринимается христианством и другими религиями как ключевой рубеж для души, после которого душа окончательно утрачивает связь с миром живым.

Мнение 3. Психологи из колледжа Лондона провели исследование, после чего увеличили срок формирования привычки до 66 дней. Однако они отмечают, что срок формирования зависит от сложности самой привычки. 66 дней — это усредненный показатель формирования привычки у всех испытуемых.

Мнение 4. Эффект 21−40−90. Кто открыл данный эффект, я не знаю. На просторах Интернета он встречается не иначе как общеизвестный эффект 21−40−90. Суть его в следующем:

21 день — привычка сформировалась, стала осознанной, но нуждается в поддержании.

40 дней — привычка сформирована полностью, но в перспективе возможен регресс.

90 дней — привычка сформирована на долгосрочный период. Дело сделано.

Всякую ли привычку можно сформировать?

Нет. Например, желание привить себе привычку отжиматься по 50 раз после каждого выпитого стакана воды потерпит фиаско. Действие требует слишком много энергозатрат, а вода — слишком странный стимул.

Без чего невозможно сформировать полезную привычку?

Без цели и мотивации. Если знаете, что привычка вроде бы полезная и вам бы она точно не помешала, но внутренней постоянной необходимости в ней не испытываете, то, скорей всего, «дело не выгорит».

Стоит ли заниматься сознательным формированием полезных привычек?

«Сталь закаляется в огне, а человек в труде». В ежедневном труде. После того, как привычка будет сформирована, вам не станет легче выполнять действие. Как было тяжело бегать по утрам, так и останется. Но вы будете нуждаться в ее совершении, это войдет в ваш ритм жизни.

15 основных советов по развитию хороших привычек

Когда мы говорим о привычках, совершенно ясно одно: не все привычки хороши, и наоборот. Но эти вредные привычки могут существенно негативно повлиять на нашу жизнь. С другой стороны, различные полезные привычки могут привести нас к успешной жизни в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Предположим, человек любит пить алкоголь каждый день после работы. Когда он будет делать это постоянно, это станет плохой привычкой, от которой определенно будет трудно избавиться.Кроме того, высока вероятность того, что потребление со временем также возрастет.

С другой стороны, если у человека есть ежедневная привычка ходить в спортзал после работы, то это, безусловно, хорошая привычка, потому что она не только делает человека здоровым, но и уберегает его от стресса, который крайне необходим для продуктивной работы. Работа.

! [Хорошая привычка] (https://lh4.googleusercontent.com/s2ke3dMs-o-vvi5hBf6_DETUrxZ-ue-Cjnebe7J4mQk2AH9kIQjuW8nB_ElbA5IYzUu2tQdGMEnAUsjwx4xlVZPvkFjpgVlHlRI3bzEJ1lWNA3x1u0BX6wxXUbY8mOTZi65YvjpN «тренажерный зал тренировка» = 333×187)

В обоих случаях одна из основных целей — избавиться от стресса на работе, но одна привычка полезна, а другая вредна, независимо от их эффективности в снижении стресса.

Итак, ключевой вопрос — как развить хорошие привычки и как заменить их плохими?

Чтобы помочь вам в этом, мы создали все советы, которые помогут вам сформировать хорошие привычки, и их влияние, безусловно, поможет вам заменить их плохими.

1 — Начните с небольших корректировок

! [Советы, чтобы развить хорошие привычки] (https://lh6.googleusercontent.com/-qqs77SGCCTpuvI3klb3DFyiueqRWoBwEag3kTc6es_7xvYiLBjc88WhYkpB4FIinw_8BDRLIPJWIi9huhDM_2SE8SvyYOPrVWuquy311IRzXX2UUDiyoxNKSO2piOYjDqZ35qkn «маленькие шаги для достижения более высокой цели» = 349×232)

Большинство людей настроены достичь всего за один день, что в конечном итоге не дает им ничего.Вместо того, чтобы исправлять все за небольшой промежуток времени, лучше внести небольшие, но эффективные корректировки, чтобы ваш разум мог должным образом справиться с этими постепенными позитивными изменениями.

Например, если вы хотите похудеть, лучший способ сделать это — не сразу переходить на здоровую диету в одночасье, потому что это может вызвать различные проблемы со здоровьем, если не делать все правильно.

Причина этого заключается в том, что для выработки новой привычки требуется приличное количество силы воли, решимости, интереса, знаний и практики, и если вы используете все, что вы пытаетесь, и делаете все в одночасье, вы, скорее всего, устать от этого.Так что лучше начать с малого.

2 — Будьте позитивными

! [Советы по развитию хороших привычек] (https://lh5.googleusercontent.com/FCU3kD01nkvMgiU3DT12nU-5RoQsI-CjH8dG02XtzwzgovF9FdlVN7FFwNS4bs-brljKykG6IWsIFDn9mhMhLNAcfrRlreNRVasZ3CqX67AOUr4QsNPQEqUo1chGgOI-RRS_tQA «позитивное мышление» = 291×218)

Когда бы вы ни решили развить в себе какие-либо хорошие привычки, одним из ключевых элементов является сохранение оптимизма. Позитивное мышление не только помогает преодолеть негативные чувства, но и позволяет эффективно справляться со стрессом.

Позитивное мышление не означает игнорирование всех вещей и продолжение повседневной деятельности, а позитивное реагирование на все неприятные вещи.

Если вы в основном негативно думаете об изменении своих привычек, вам будет очень трудно принять новое хорошее изменение в своей жизни. В то время как, если вы относитесь к этому положительно, вашему разуму становится легко принять это.

Итак, будьте позитивны и избавьтесь от негативных мыслей. Вы можете сделать все, что угодно, если захотите!

3 — Как только вы примете решение, сделайте его обязательным

! [Советы по развитию хороших привычек] (https: // lh5.googleusercontent.com/UysaOPaArquQJ2WFSqQyGyMd_hpl7Yu3tsJNZj5Z6s2o1wEUFrgVj7V2oUnUOuiThnSnxklBCKtkR1BZOwBx7qkCmGeB4bYpITNXA08BXB7QkCmGeB4BYPITNXA03BWBXW1hWiCh03F09BXW1h06hWh03BXB3BW1h03

Что ж, большинству это может показаться простым, но на самом деле это не так просто, как кажется. Приверженность — это не только обещание, которое вы даете себе достичь чего-то, но и стремление с энтузиазмом отдавать свое время и энергию конкретной работе.

Если вы и дальше будете придерживаться хороших привычек, ваши шансы на успех значительно возрастут.Это не значит, что вы не сталкиваетесь с препятствиями и проблемами. Они будут приходить и уходить, но вы должны сохранять решимость и с позитивным настроем справляться со всеми проблемами. Сосредоточьтесь на своей главной цели — сделать эту полезную привычку частью своей жизни.

4 — Определите все ваши триггеры и препятствия

! [Советы развивать хорошие привычки] (https://lh5.googleusercontent.com/dGO_EXTTXOJZmnUx7CAcgGF2KVOA9CunQSIydL9k2pO1FepF71wSMsK82Iu15qEo-o4Lqsb9ON0TcNr4Sgfas3Yu6fuwjfzeRv8K_ZYlU0-Y-bPO2yMKohMGuO9WxZ-MgsiUD74i «зная ваши препятствия и спусковые» = 341×226)

Чтобы развить хорошую привычку, вы должны иметь четкое представление обо всех триггерах и препятствиях.Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, столкнетесь с неудачей.

Когда вы начнете формировать хорошую привычку, наверняка будет много плохих дней, но это не значит, что вам следует вернуться к старым вредным привычкам, чтобы с ними бороться.

Например, если вы хотите бросить алкоголь, но у вас был плохой день в офисе, это не должно подталкивать вас к тому, чтобы снова прикасаться к алкоголю только для того, чтобы избавиться от него. Это может разрушить все усилия, которые вы приложили до сих пор, чтобы избавиться от этой вредной привычки. Вместо этого попробуйте найти лучший способ уменьшить стресс, например, упражнения, медитация или что-то продуктивное, что поможет вам уменьшить стресс и подбодрит вас.

5 — Найдите время подумать о том, что вас сдерживает

! [Советы, чтобы развить хорошие привычки] (https://lh5.googleusercontent.com/mipg8xxonYZn2uuwv4-FNsUFGMkZnnd3gjuYqGfk-YE1OT6Fk_oLE71o9mw0rvcK8FJtzxgZI_QZH0KeuRZPz5fh2iOP87CuYlXEz9NOg76YN0N3uPp1J_AeNEWculVw332Lyyl2 «требует времени, чтобы подумать» = 307×204)

Иногда трудно усвоить не хорошую привычку, а все, что к ней привязано, и мешает вам практиковать эту полезную привычку.Как только вы определите то, что вас сдерживает, тогда станет легко найти идеальное решение для преодоления этих проблем.

Допустим, вы хотите тренироваться, потому что знаете о пользе, которую это приносит вашему здоровью, но тренажерный зал находится довольно далеко от вашего дома. В этой ситуации, вместо того, чтобы оправдываться из-за того, что не может пойти в спортзал, если вы принесете домой некоторые базовые упражнения и начнете что-то делать, тогда станет легко практиковать эту привычку.

Это также может помочь вам получить мотивацию посещать спортзал в любом случае.

6 — Создайте план достижения успеха при неудаче в уме

! [Советы по развитию хороших привычек] (https://lh4.googleusercontent.com/LFKoa-Y3fZ3cPPcE6VvTij-Jud9sojmFKc8xIhSfFMGSfoHYuXN4WSIDa3ROfxQ2Lori8ufhKOTayAhWYlAlGXFPDZHzTozwEkcrAaG3DS2_0G51wlfh5vBoSwc8a2RcwwM1X8Yx «план, чтобы добиться успеха с отказом в виду» = 367×244)

Когда вы работаете над формированием новой привычки, не ожидайте успеха всего за несколько дней без каких-либо хлопот. На самом деле, возможно, вам придется много раз сталкиваться с неудачами, прежде чем вы успешно привыкните к этой полезной привычке.

Если вы чувствуете себя виноватым из-за своей неудачи, вы можете в конечном итоге отказаться от этой хорошей привычки и стать частью своей жизни. Однако, если у вас есть твердый план, вы можете быстро вернуться на правильный путь.

Помните, что отказ от хорошей привычки — это нормально, а не неудача. Что действительно отличает людей, которые принимают хорошие привычки, от тех, кто отказывается от них, так это хороший план, как справиться с неудачей. Поэтому убедитесь, что вы не начинаете формировать полезную привычку без плана.

7 — Получите поддержку от друзей и семьи

! [Советы по развитию хороших привычек] (https: // lh5.googleusercontent.com/s4bN1nsDPEiWvgC7C0Vbnnd–i48_jQMLaYLQNhhpbpdynV_nI3FdLw_aGaDuJXuV5_BOyxQZklEwAy-9IZVew5WJFkoFwd4VFt5)

Ваши друзья и семья во многом повлияли на изменение ваших привычек. Если вы сообщите им, какую привычку вы хотите выработать, они обязательно предложат вам руку поддержки, которая упростит вам жизнь.

Итак, предположим, что вы хотите убрать сахар из своей жизни, потому что понимаете, какое влияние он оказывает на жир на животе.Если вы расскажете об этом своим друзьям и семье, они изо всех сил будут держать вас подальше от соблазнительной еды, которая увеличивает вашу тягу к сахару. Это не только облегчает процесс усвоения хороших привычек, но и повышает вашу уверенность в себе благодаря их моральной поддержке, которая значительно помогает в достижении вашей цели по развитию хорошей привычки.

8 — Празднуйте свои маленькие победы

! [Советы, чтобы развить хорошие привычки] (https://lh4.googleusercontent.com/FlqWPo-rb8x50_Dp2UYd6zt20rAdcrNweqq4PCNFtPckQQNzWh9uaoLVENb0Vw-_uaTWK5eEnMd7DpS5S0Zn2kxVQeMB7Xuv-3zvOkm2aPP6OqodT6P_436VOLmNcf36MM6dgZFK «Празднуйте маленькие победы» = 313×208)

Празднование маленьких побед дает вам мотивацию к достижению большего.Это не только помогает вам свести к минимуму шансы вернуться к старой привычке, но и подталкивает вас к тому, чтобы сделать хорошую привычку частью своей жизни.

Когда вы награждаете себя за успехи, вы стимулируете схему вознаграждения в своем мозгу, которая дает вам ощущение достижения и мотивирует вас делать еще лучше.

Итак, это хорошая практика — вознаграждать себя после каждого успешного шага к победе, потому что это увеличивает вашу силу и мощь, чтобы сделать даже невозможное возможным.

9 — Работайте над окружающей средой

! [Советы, чтобы развить хорошие привычки] (https://lh5.googleusercontent.com/OyI4V4keFohmr21ck2XuETAdePzx2tUNuKhQyTXA79TLH8-hzXlnTb3S8lSIrD1pEkh5oWxMRAGF-jnsRgnApdRoChINQA9i_ts1UwD7-wWkyGXFlarCh_DzlZGcc0_Pkp9UBeP0 «Здоровая окружающая среда» = 335×223)

Вы никогда не сможете отрицать важность окружающей среды в развитии хорошей привычки. Предположим, вы решили есть чисто, но когда вы открываете дверцу холодильника, вы обнаруживаете в нем всю нездоровую пищу.Насколько сложно тебе будет противостоять всему этому?

Если вы не сосредоточитесь на изменении окружающей среды, то избавиться от вредных привычек и заменить их лучшими может оказаться непростой задачей. Итак, лучше внести правильные изменения в вашу среду, которые соответствуют вашим целям.

10 — Сосредоточьтесь на построении рутины

! [Советы, чтобы развить хорошие привычки] (https://lh6.googleusercontent.com/1irxTLW0xwRY9RHRjWQsRBN7ha1Bfg9ssSRLzxfiYIe9G7kbI8pI9DhX9BpQADBZ7bbX6lSLDOzMbHaTtp8O-4-prysI-Qa0umQl6XW7PWhxXhkfMjZTrkJtW6_CuTCTtolD6S9a «Плановые» = 327×218)

Если вы хотите добавить в свою жизнь полезную привычку, вы должны сосредоточиться на ее ежедневной работе, потому что, если вы будете делать это регулярно, вы не только сможете больше практиковать эту привычку, но и она станет ее частью. вашего распорядка дня.

Чарльз Дахигг, автор бестселлеров, однажды сказал: «Ключ к победе — это правильная рутина».

Давайте попробуем разобраться в этом на примере. Предположим, вы хотите бросить курить. Основная причина, по которой это сложно для многих, заключается в том, что это неотъемлемая часть их повседневного распорядка. Чтобы избавиться от этой привычки, вам нужно изменить свой распорядок дня и добавить что-то лучшее, заменяющее эту привычку.

11 — Сделайте дневник, чтобы записывать свои победы и ошибки

! [Советы по развитию хороших привычек] (https: // lh5.googleusercontent.com/zOf58Ec0FTa3K5G1f8Kd_A9S8YICe5vm1i5A9_HxivUTpFKvahH6Zse7ThoONdeeNVIGA1Rr8SIMRKJ3N-c7kLPRDaDOYOBKAs9tDn0s07kLPRDaDOYOBKAs9TDNC03_0_0_0_0_04

Ведение журнала обычно считается хорошей привычкой, потому что оно не только помогает вам узнать о победах и ошибках за весь день, но и помогает вам улучшить свои навыки передачи сообщения.

Всякий раз, когда вы внедряете в свою жизнь хорошую привычку, вы, скорее всего, добьетесь многих побед на своем пути, а также некоторых ошибок.Если вы создадите журнал и перечислите все свои победы и ошибки в отдельности, тогда вы легко сможете с первого взгляда оглянуться на все ошибки, которые не соответствовали вашей стратегии развития определенной привычки.

Далее, это может помочь вам свести к минимуму эти ошибки, чтобы вы могли устранить препятствия на пути развития этой хорошей привычки и заменить ее плохой привычкой.

Это не только поможет вам определить препятствия, но и ускорит ваш прогресс в развитии хорошей привычки.

12 — Больше ясности

! [Советы развивать хорошие привычки] (https://lh4.googleusercontent.com/GBr_IyTWFisNkeq2afHVZBWLT-m7bylIWmymFZUaYu1um-pGe_mbXHwRcgbv-SZVLSSMcNScC0r7kIt62751-_Jt5OZyQg3faM0SLCP4XCi_Tyz1_U08D-hef59I7zKXy6yYu28O «больше ясности» = 303×202)

Прежде чем принять решение о включении хорошей привычки в свою жизнь, вы должны четко понимать, почему вы хотите принять эту привычку, какое значение она имеет в вашей жизни, как она помогает вам в достижении ваших целей.

Если у вас нет ясности в уме, вы легко можете запутаться и нервничать. Вот почему вы должны сначала развить ясность, чтобы иметь правильное направление и иметь цель.

Когда ваши намерения относительно привычки в вашем уме ясны, вы можете пожертвовать чем угодно, чтобы развить эту хорошую привычку, потому что вы хорошо осведомлены о результатах, которые она принесет в вашу жизнь, если будет реализована успешно.

13 — Замените самооценку самосостраданием

! [Советы по развитию хороших привычек] (https: // lh5.googleusercontent.com/oXvzIHFENVsfMNOqKD7xsW5GIvWkwZ17dKYS-Z2boRPx1sMr5Pmw26k_d9yVk6u3ngK00NJNuWbyGBExfwhsnuEW8zc70cWVcoaXq3OsC4Nnrqs5p4EpjtcdKKOliIf9EfOLQOhL «само сострадание над самим суждением» = 333×222)

Если хорошая привычка, которую вы хотите включить в свою жизнь, намного сложнее, и вы сказали себе, что это будет слишком сложно для вас, то вероятность плохого исхода будет намного выше. Вместо того, чтобы осуждать себя, лучше мотивировать себя решительным отношением к делу, чтобы это произошло, даже если вам это сложно.

Причина этого в том, что когда вы работаете над феноменом самооценки, вы берете на себя ответственность за различные ошибки, что создает чувство вины и стыда. Эти чувства, как правило, имеют негативные последствия.

Вот почему лучше думать о хорошей привычке с состраданием к себе, а не с самооценкой, чтобы дать себе сочувствие и любовь, с помощью которых становится легко сделать хорошую привычку частью своей жизни.

14 — Дайте себе немного времени

! [Советы по развитию хороших привычек] (https: // lh6.googleusercontent.com/PQfFVJM1UlCLNGffFt1QRVEe1yFUDq2Pw8-CRqGF503wWbcfRHN7J3j9iLIndclHuf-h90q7qsSVEB8mcq0pE5X6jN_0c30mp0n02_0pE5X6jN_0c90m05_0_0_0_0_0_0_0_0_0_06

Формирование новой привычки требует времени. Если вы ожидаете, что когда вы начнете работать над хорошей привычкой, то на следующий день или неделю она станет легко адаптироваться к вам, тогда вам следует прекратить мечтать, потому что этого никогда не произойдет.

Причина в том, что формирование привычки — это длительный процесс, поэтому вам нужно дать своему телу и разуму достаточно времени, чтобы привыкнуть к нему.Вам нужно набраться терпения и продолжать делать это, как только это станет обычным делом вашей жизни, в противном случае; вы не сможете выработать хорошие привычки.

15 — Сосредоточьтесь на одной полезной привычке за раз

! [Советы по развитию хороших привычек] (https://lh5.googleusercontent.com/tr0xw5DoFsn32fqYfOEKB29vb307XD6mymm5eevdO_4Y5ZtNIqnCa8kMaKyMee4MfLZ1oUKh2sLFHX6-RDlrFTjIZf9AExl3fziMlJ_fj-2V8tmBoVEK550NyblQ-W1k0HLydgnL «Одна хорошая привычка в то время» = 314×209)

Итак, вы решили внедрить хорошие привычки, и у вас есть список хороших привычек, которые нужно принять.Итак, если вы настроены работать над всеми хорошими привычками вместе, тогда вам нужно подготовиться к тому, чтобы столкнуться с неудачей при усвоении большинства из них, потому что это не так, как это работает.

Допустим, вы решили сразу же есть здоровую пищу и заниматься спортом. При этом вы быстро истощаетесь от них обоих, потому что слишком много требуете от своего тела за короткий промежуток времени.

Лучший способ добиться успеха в обоих случаях — выполнять их по одному.Что вы можете сделать здесь, так это расставить приоритеты в списке всех хороших привычек, которые вы хотите принять, и работать над ними одну за другой.

Завершение

Возможно, вы слышали от кого-то, что на формирование привычки уходит около 21 дня, но на самом деле это не так. Чтобы выработать хорошую привычку, вам нужен отличный план, мотивация и распорядок, в противном случае; в реальном мире это почти невозможно.

Когда вы повторяете привычку долгое время, она автоматически становится привычкой.Вам не нужно прилагать много дополнительных усилий, чтобы развить в своей жизни хорошие привычки. Это только начальный этап, которому нужно уделять много внимания.

Итак, потратьте некоторое время на работу над этими советами и начните добавлять в свою жизнь хорошие привычки, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

«20 ключевых преимуществ еженедельного планировщика Лучшие практики OKR, чтобы стать более успешными »

Больше сообщений

3 удивительно простых способа выработать хорошие привычки

Может быть трудно выработать хорошие привычки.

Это особенно верно, если вы хотите придерживаться их надолго. К счастью, есть несколько простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы выработать хорошие привычки и избавиться от плохих.

Я не собираюсь притворяться, будто эти идеи — единственный способ выработать хорошие привычки — есть много других, — но эти простые шаги могут помочь вам добиться прогресса в большинстве ваших целей в отношении вашего здоровья, вашей работы. , и твоя жизнь.

Имея это в виду, вот 3 вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сформировать хорошие привычки.

1. Начните с привычки, которая настолько проста, что вы не сможете отказаться. 1

Самая важная часть формирования новой привычки — оставаться последовательным. Неважно, насколько хорошо вы работаете в каждый отдельный день. Постоянные усилия — вот что действительно имеет значение.

По этой причине, когда вы начинаете новую привычку, она должна быть настолько простой, чтобы вы не могли отказаться от нее. На самом деле, начинать новое поведение должно быть настолько легко, что это почти смешно.

• Хотите выработать привычку заниматься спортом? Ваша цель — потренироваться в течение 1 минуты сегодня.
• Хотите начать писать? Ваша цель — написать сегодня три предложения.
• Хотите сформировать привычку здорового питания? Ваша цель — съесть один здоровый прием пищи на этой неделе.

Неважно, начнете ли вы с малого, потому что у вас будет достаточно времени, чтобы поднять интенсивность позже. Вам не нужно посещать тренажерный зал CrossFit, писать книгу или полностью менять свой рацион в самом начале.

Легко сравнить себя с тем, что делают другие, или почувствовать потребность оптимизировать свою работу и делать больше.Не позволяйте этим чувствам сбить вас с курса. Докажите себе, что вы можете заниматься чем-то маленьким в течение 30 дней. Затем, когда вы добьетесь успеха и будете оставаться последовательными, вы можете беспокоиться об увеличении сложности.

В начале производительность значения не имеет. Сделать что-то впечатляющее один или два раза не будет иметь значения, если вы никогда не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Сделайте свою новую привычку настолько простой, чтобы вы не смогли отказаться.

Дополнительная информация: Почему так трудно придерживаться хороших привычек?

2.Найдите время, чтобы понять, что именно вас сдерживает.

Недавно я разговаривал с читателем по имени Джейн. Она хотела тренироваться постоянно, но всегда думала, что, по ее словам, «из тех, кто не любит тренироваться».

Джейн решила избавиться от этой привычки и поняла, что на самом деле ее не беспокоят упражнения. Вместо этого ей не нравились хлопоты, связанные с подготовкой к тренажерному залу, 20-минутной поездкой куда-нибудь, а затем тренировками. Ей также не нравилось ходить в общественные места и тренироваться перед другими людьми.Это были настоящие препятствия, мешавшие ей заниматься спортом.

Осознав это, Джейн подумала о том, как облегчить упражнения. Она купила видео о йоге и начала заниматься дома два раза в неделю. Она также была учительницей, и в ее школе после школы предлагались занятия для преподавателей. Она начала ходить в этот класс, потому что это означало, что ей не нужно было ехать куда-то еще или тратить много времени на подготовку только на тренировку.

Джейн уже несколько месяцев придерживается своего режима тренировок.Она говорит: «Возможно, вы не сможете исправить все, что вам не нравится, но выяснение того, как обойти одно или два из этих препятствий, может дать вам толчок, чтобы преодолеть препятствие и придерживаться своих целей».

Люди, которые придерживаются хороших привычек, прекрасно понимают, что их сдерживает.

Вы можете подумать, что вы «тип человека, который не любит заниматься спортом», или «тип человека, который неорганизован», или «тип человека, который поддается пристрастию и ест сладкое.«Но в большинстве случаев вам не суждено потерпеть неудачу в этих областях. Вместо того, чтобы делать однозначное заявление о своих привычках, разбейте их на более мелкие части и подумайте, какие области мешают вам стать последовательными.

Как только вы узнаете конкретные части процесса, которые вас сдерживают, вы можете приступить к разработке решения этой проблемы.

Дополнительная литература: как начать новые привычки, которые на самом деле приживаются

3. Разработайте план на случай неудачи.

Дэн Джон, популярный тренер по силовой и кондиционной подготовке, часто говорит своим спортсменам: «Вы недостаточно хороши, чтобы разочароваться.То же самое верно, когда вы вырабатываете новую привычку. Чего вы ждали? Чтобы добиться успеха с самого начала? Быть идеальным, даже если люди, которые занимаются этим годами, регулярно совершают ошибки?

Вы должны научиться не осуждать себя и не чувствовать себя виноватым за ошибку, а вместо этого сосредоточиться на разработке плана, чтобы как можно быстрее вернуться на правильный путь.

Вот три стратегии, которые могут помочь…

1. Устанавливайте графики, а не крайние сроки.
2. Забудьте о производительности и сосредоточьтесь на создании новой идентичности.
3. Сделайте это своим новым девизом: «Никогда не пропустите дважды».

Я считаю, что мышление «никогда не пропускай дважды» особенно полезно. Возможно, я пропущу одну тренировку, но не собираюсь пропускать две подряд. Может, я съеду целую пиццу, но потом попробую здоровую пищу. Может, сегодня я забуду медитировать, но завтра утром я буду сочиться дзеном.

Если отказываться от привычек, вы не потерпите неудачу.Это делает тебя нормальным. Лучших исполнителей от всех остальных отличает то, что они быстро возвращаются на круги своя. Убедитесь, что у вас есть план на случай неудачи.

Дополнительная литература: 7 стратегий, которые помогут вам оправиться после падения

Хотите больше идей для формирования хороших привычек?

Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать хорошие привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , в которой вы узнаете, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Как сформировать хорошие привычки, которые останутся навсегда

Какую полезную привычку вы хотите добавить?

Анспллаш-Джонатан Барба

По Хизер Черри —

Новый год всегда вдохновляет на формирование новых привычек и решений. Часто эти хорошие привычки не всегда сохраняются. Исследования показывают, что примерно 80 процентов людей сдаются или терпят неудачу в течение первых 30 дней после принятия решения.

Вам не обязательно быть другой статистикой.Вместо этого вот как сформировать хорошие привычки, которые останутся навсегда.

Определите свои триггеры

Развитие хороших привычек полезно только в том случае, если вы также знаете (и понимаете), что может их сдерживать. Определенные сценарии или события могут спровоцировать вас и вызвать рутину или привычку — это известно как цикл привычки.

Петли привычек могут возникнуть при любом сценарии, независимо от причины. Например, каждый день днем ​​вы идете в местную кофейню, чтобы подбодрить вас после обеда.Находясь в кофейне, вы наслаждаетесь сладким угощением, даже если вы говорили себе, что этого не сделаете. Наслаждаясь кофе и угощением, вы болтаете с другими людьми — будь то персонал, завсегдатаи или сопровождаемый коллега.

Эту ситуацию можно рассматривать как цикл негативных привычек. Прежде чем вы сможете перестать увлекаться этой привычкой, вам сначала нужно решить, какие триггеры вы хотите принять в этом сценарии и какую награду. Вы больше всего цените угощение, кофе или непринужденную беседу в течение рабочего дня?

Поймите свои триггеры и то, как вы на них реагируете, — проверяйте свои чувства по мере того, как вы ориентируетесь на новые привычки.

Создать план

Старая поговорка «Рим не за один день построена» не может быть более точной, особенно когда дело касается формирования привычки. Вы не выработали сразу все свои вредные привычки, и вы, конечно же, не можете изменить их так быстро. Вместо того, чтобы придерживаться менталитета «все или ничего», лучше разработайте план, ориентированный на небольшие моменты успеха.

Включите в свой план шаги, которые вы можете предпринять, чтобы прийти в норму, если (или когда) произойдет сбой. Возьмите на себя ответственность за то, что вызвало неудачу — будут другие возможности.

Произойдет отказ от хороших привычек. Разница между успехом и неудачей — в способности быть стойким. Возвращение в норму, несмотря на вашу враждебность, помогает вам осуществить свои мечты и развивает устойчивые привычки к настойчивости и находчивости.

Добавить вместо удаления

У вас будет больше шансов сформировать устойчивые хорошие привычки, если вы сосредоточитесь на добавлении положительных вещей, а не на устранении отрицательных. Например, если вы хотите питаться в новом году более здоровой пищей, вместо того, чтобы убирать что-нибудь вроде вашего любимого мороженого, вместо этого добавьте что-нибудь полезное, например, ежедневную дозу фруктов и овощей.

Добавление поможет вам не чувствовать себя обделенным и настроит вас на долгосрочный успех. Вы можете применить эту концепцию к своей работе или бизнесу. Подумайте, как включить одну положительную привычку в свой распорядок дня. Как только вы добьетесь успеха, продолжайте ставить перед собой задачу добавить еще — скоро вы будете на пути к многочисленным полезным привычкам на долгую жизнь.

Вы можете добавить в свою жизнь новые привычки.

Unsplash-Sincerely Media

Думай позитивно

Позитивное мышление — важнейший компонент устойчивых хороших привычек.Каждый раз, когда вы решаете перейти к новому распорядку дня, одним из самых больших препятствий между вами и вашим успехом будет вы сами. Позитивное мышление и внимательность помогут вам сохранить хорошие привычки, если вы будете сохранять спокойствие.

Позитивное мышление способствует повышению общего счастья, снижает уровень стресса и беспокойства, а также повышает вашу способность решать проблемы и мыслить стратегически.

Противоположность позитивному мышлению — негативный разговор с самим собой. Помните, как ваш негативный внутренний диалог может повлиять на ваши мысли, чувства и поведение.Не позволяйте этому сохраняться, потому что это может стать разрушительным.

Примите обязательства перед собой

Легко потерять из виду свои хорошие привычки — большие или маленькие — когда сталкиваешься с трудностями или чувствуешь себя подавленным в данный момент. Возможно, вам нужно сосредоточиться на своих привычках.

Когда вы чувствуете себя менее мотивированным, чтобы продолжать свои хорошие привычки, обратите внимание на методы мотивации, чтобы стимулировать и поддерживать целенаправленное поведение.

Пять мотивационных техник самомотивации включают:

1. Выйди из зоны комфорта
2. Не бойтесь ошибаться
3. Закончите то, что начали
4. Обучайте себя
5. Верьте в себя и никогда не сдавайтесь

Празднуйте маленькие победы

Наслаждайтесь маленькими свершениями.Это поможет вам сохранить мотивацию для достижения чего-то большего и лучшего. Кроме того, это даст вам импульс для сохранения ваших хороших привычек на долгое время.

Когда вы награждаете себя, вы стимулируете цепь своего мозга, которая дает вам ощущение достижения.

Вознаграждая себя на каждом этапе пути, вы повышаете свою силу и мощь, помогая достичь невозможного.

Оценить и оценить

Формирование хороших привычек — это непрерывный процесс, требующий постоянной оценки ваших достижений.Это включает в себя оценку того, что может вас сдерживать.

Люди стремятся к чувству веры, что они могут повлиять на важные события в их жизни. Самоэффективность (воспринимаемые способности) является результатом самоанализа, который является оценочным и целенаправленным. Восприятие прогресса увеличивает и поддерживает самоэффективность и мотивацию, помогая вам оставаться заземленным, продуктивным и сильным.

Найдите время, чтобы оценить свои привычки (как хорошие, так и плохие) и устранить те, которые кажутся пустой тратой вашего времени — или, что еще хуже, требуют больше энергии, чем отвечают вам взаимностью или отвлекают.Используйте новый год, чтобы выработать хорошие привычки, которые сохранятся надолго после того, как вы начнете. Не позволяйте себе разочаровываться; у тебя есть это!

Хизер Черри — консультант по маркетингу и копирайтер . Она самостоятельно опубликовала: Market Your A $$ Off . Она имеет степень магистра профессионального письма в Университете Чатема.

18 хитростей для выработки новых привычек

Скотт Х. Янг

Скотт одержим личным развитием.Последние десять лет он экспериментировал, чтобы узнать, как лучше учиться и думать. Читать полный профиль

Разве не было бы хорошо, если бы все работало на автопилоте? Работа по дому, упражнения, здоровое питание и выполнение работы — все это происходит автоматически. Если им не удастся изобрести роботов-слуг, вся ваша работа не исчезнет в одночасье. Но если вы запрограммируете поведение как новые привычки, вы сможете избавиться от борьбы.

Имея небольшую начальную дисциплину, вы можете создать новую привычку, для поддержания которой не потребуется много усилий.Вот несколько советов, как создать новые привычки и заставить их закрепиться:

1. Тридцать дней — Три-четыре недели — это все, что вам нужно, чтобы сделать привычку автоматической. Если вы сможете пройти через начальную фазу кондиционирования, выдержать будет намного легче. Месяц — хороший промежуток времени для внесения изменений, поскольку он легко умещается в вашем календаре.

2. Сделай это ежедневно — Последовательность очень важна, если вы хотите закрепить привычку. Если вы хотите начать тренироваться, ходите в тренажерный зал каждый день в течение первых тридцати дней.Если вы будете ходить пару раз в неделю, это усложнит выработку привычки. Действия, которые вы выполняете раз в несколько дней, сложнее закрепить за привычками.

3. Начни с простого — Не пытайся полностью изменить свою жизнь за один день. Легко стать излишне мотивированным и взять на себя слишком много. Если вы хотите заниматься два часа в день, сначала возьмите за привычку заниматься по 30 минут и опирайтесь на это.

4. Напомните себе — Примерно через две недели после принятия обязательств об этом можно легко забыть.Размещайте напоминания, чтобы выполнять свою привычку каждый день, иначе вы можете пропустить несколько дней. Если вы упускаете время, это лишает вас цели установить привычку с самого начала.

5. Оставайся последовательным — Чем более постоянным будет ваша привычка, тем легче будет ее придерживаться. Если вы хотите начать заниматься, попробуйте пойти в одно и то же время в одно и то же место в течение 30 дней. Когда такие сигналы, как время дня, место и обстоятельства, в каждом случае одинаковы, их легче придерживаться.

6. Найдите приятеля — Найдите кого-нибудь, кто пойдет вместе с вами и будет поддерживать вашу мотивацию, если вы захотите бросить курить.

7. Формируйте триггер — Триггер — это ритуал, который вы используете прямо перед выполнением своей привычки. Если вы хотите просыпаться раньше, это может означать, что каждое утро вы будете просыпаться точно так же. Если вы хотите бросить курить, вы можете поупражняться в щелчке пальцами каждый раз, когда почувствуете желание взять сигарету.

8. Replace Lost Needs — Если вы отказываетесь от чего-то в своей привычке, убедитесь, что вы адекватно восполняете все утраченные потребности. Если просмотр телевизора давал вам возможность расслабиться, вы могли бы заняться медитацией или чтением, чтобы восполнить эту потребность.

9. Будьте несовершенными — Не ждите, что все ваши попытки изменить привычки немедленно увенчаются успехом. Мне потребовалось четыре независимых попытки, прежде чем я начал регулярно заниматься спортом. Теперь мне это нравится. Старайтесь изо всех сил, но ожидайте несколько ударов по пути.

10. Используйте «Но» — Известный терапевт, изменяющий привычки, однажды сказал мне эту замечательную технику для изменения паттернов плохого мышления. Когда вы начинаете думать о негативных мыслях, используйте слово «но», чтобы прервать их. «Я не умею это делать, но, если я буду работать над этим, я, возможно, поправлюсь позже.”

11. Remove Temptation — Измените структуру своего окружения, чтобы оно не искушало вас в первые тридцать дней. Уберите из дома нездоровую пищу, отмените подписку на кабельное телевидение, выбросьте сигареты, чтобы потом вам не пришлось бороться с силой воли.

12. Связь с ролевыми моделями — Проводите больше времени с людьми, которые моделируют привычки, которые вы хотите отразить. Недавнее исследование показало, что наличие друга, страдающего ожирением, указывает на то, что у вас больше шансов стать толстым. Вы становитесь тем, с чем проводите время.

13. Проведите это как эксперимент — Воздержитесь от суждений, пока не пройдет месяц, и используйте это как эксперимент в поведении. Эксперименты не могут потерпеть неудачу, они просто дают разные результаты, так что это даст вам другой взгляд на то, как изменить свою привычку.

14. Swish — Техника из НЛП. Визуализируйте, как вы выполняете дурную привычку. Затем представьте, как вы отбрасываете дурную привычку и выполняете альтернативу. Наконец, завершите эту последовательность изображением себя в очень позитивном состоянии.Представьте, как вы берете сигарету, видите, как опускаете ее и щелкаете пальцами, наконец, визуализируйте, как вы бежите и дышите свободно. Сделайте это несколько раз, пока вы автоматически не пройдете по шаблону, прежде чем приступить к старой привычке.

15. Запишите — Лист бумаги с разрешением не так уж и важен. Пишу, что разрешение есть. Написание делает ваши идеи более ясными и фокусирует вас на конечном результате.

16. Знать преимущества — Ознакомьтесь с преимуществами внесения изменений.Купите книги, в которых рассказывается о пользе регулярных упражнений. Обратите внимание на любые изменения в уровне энергии после перехода на новую диету. Представьте, что вы получаете более высокие оценки после улучшения своих учебных привычек.

17. Знай боль — Вы также должны осознавать последствия. Предоставление реалистичной информации о недостатках отказа от изменений даст вам дополнительную мотивацию.

18. Сделай сам — Не беспокойтесь обо всех вещах, которые у вас «должны» быть привычками.Вместо этого используйте свои привычки для достижения своих целей и того, что вас мотивирует. Слабого чувства вины и пустых решений недостаточно.

Как развивать хорошие привычки

Ваши соседи внизу включают громкую музыку. Опять таки. Как они не устают веселиться? И почему они выбирают песни с таким тяжелым битом, что стекло в шкафу вибрирует каждые две секунды? Что вы можете сделать, чтобы обрести покой, которого вы заслуживаете? Что вам следует?

Человеческий разум имеет тенденцию ехать по кругу всякий раз, когда сталкивается с проблемой, не имеющей четкого решения.Становится легко забыть общую картину и потеряться в гневе и жалости к себе, тратя впустую наше драгоценное время, энергию и энтузиазм.

Было бы неплохо, если бы мы всегда не забывали смотреть на вещи в перспективе?

Разве не было бы более эффективно противостоять всевозможным проблемам, от крошечных неприятностей до чрезвычайных ситуаций, меняющих жизнь, со спокойным поведением, острой сосредоточенностью и бесстрашной решимостью незамедлительно предпринять самые эффективные действия?

Увы, люди не такие.Слишком часто мы позволяем тревоге или жадности взять верх над нами и принимаем поспешные или близорукие решения, о которых быстро начинаем сожалеть. В других случаях мы проводим недели или месяцы в тупике, перефразируя одни и те же аргументы, будучи не в состоянии принять компромисс, необходимый для продвижения вперед с любым из доступных вариантов.

Буддисты говорят о том, что они теряются в «маленьком я». В таком состоянии мы буквально забываем большую картину и сосредотачиваемся на малой. Мы начинаем воспринимать наши повседневные проблемы слишком лично и, как это ни парадоксально, теряем способность решать их эффективно.А это противоположность мышления в виде большой картины.

Позвольте мне поделиться с вами историей, связанной с мышлением в общих чертах…

В 1812 году французская армия Наполеона Бонапарта вторглась в Россию. После решающей Бородинской битвы захват Москвы и, следовательно, победа Наполеона в войне казались неизбежными.

Неожиданно российский главнокомандующий Михаил Кутузов принял весьма спорное решение отступить и позволить французам захватить Москву. Большая часть населения была эвакуирована, взяв с собой припасы.Сам город был подожжен, и большая его часть сгорела дотла.

Напрасно дождавшись капитуляции России, Наполеон был вынужден отступить посреди очень холодной зимы. Он выиграл битву, но проиграл войну. Кампания закончилась катастрофой и почти уничтожением французской армии.

Что мы можем извлечь из этого исторического урока?

1. Внимание к последствиям

Наполеон сосредоточился на важной части: захвате Москвы. Никто не мог обвинить его в мелочах.Однако он упустил из виду, что российская армия все еще может сражаться даже после того, как сдала самый важный город страны.

Значит, Москва все-таки не была важной целью?

У эксперта по успеху Брайана Трейси есть лакмусовая бумажка: вещи важны в той мере, в какой они имеют важные последствия. Вещи не важны постольку, поскольку не имеют важных последствий.

Столкнувшись с выбором, спросите себя, каковы будут последствия каждого варианта?

• Хотите потратить час на изучение или просмотр нового сериала на Netflix? Каковы будут последствия каждого варианта? Иногда Netflix может быть лучшим выбором, но он помогает взглянуть на вещи в перспективе.
• Хотите самостоятельно содержать квартиру или платить за уборку? Были бы последствия каждого варианта?
• Хотите встретиться за чашечкой кофе со своим знакомым или вместо этого поработать? Каковы будут последствия каждого варианта?

У разных людей выбор может быть разным. У начинающего режиссера может быть законная причина выбрать Netflix. Лично уборка собственной квартиры может быть расслабляющей и питательной, даже если экономия на найме уборщицы выглядит убедительной, потому что вы зарабатываете высокую почасовую оплату.

Здесь вам понадобится базовое представление о том, кто вы есть — каковы ваши цели, ценности и стремления.

2. Превратите поражение в победу

Кутузов сумел превратить поражение России в историческую победу, переосмыслив проблему в более широком контексте: проигрыш Москвы не обязательно означает проигрыш в войне.

Несмотря на символическое значение, придаваемое Кремлю, церквям, бесценным сокровищам, веками хранившимся в городе, исход кампании в конечном итоге был определен силой оставшихся армий.

Если вы сможете принять эту ориентированную на результат точку зрения, многие из ваших личных поражений также могут быть превращены в победы. Некоторые события в человеческой жизни могут быть абсолютно хорошими или абсолютно плохими, и обычно требуется много лет, чтобы ретроспективно осознать, какую роль конкретная встреча сыграла в вашей истории.

Поэтому у нас есть все основания искать хорошее в том, что с нами происходит.

Это очень практичный подход, далеко не беспочвенный «позитивное мышление». В конце концов, если с вами случилось что-то неприятное, и вы найдете хорошие стороны в этих обстоятельствах, тогда у вас будет больше возможностей воспользоваться этими хорошими сторонами.

Допустим, шумные соседи снижают вашу продуктивность. Что, если это замаскированное благословение? Как можно превратить это поражение в победу?

• Возможно, вы слишком серьезно относитесь к жизни и могли бы научиться получать больше удовольствия. Присоединяйтесь к соседям или гуляйте вместо работы;
• Возможно, вы просто хотели работать продуктивно, а вместо этого откладывали работу в социальных сетях. Теперь, когда ваша прокрастинация была прервана, остановитесь и осознайте это гораздо более серьезное препятствие для вашей продуктивности;
• Возможно, вы слишком чувствительны к помехам.Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы попрактиковаться в игнорировании шума и в любом случае стараться изо всех сил;
• Возможно, у вас менталитет жертвы, и чувство несправедливости истощает вас больше, чем любое реальное неудобство, которое могли бы причинить ваши соседи. Попытайтесь смириться с этим упущением в своей продуктивности, как с плохой погодой.

Привыкайте находить возможности в своих проблемах. Это квинтэссенция мышления в виде большой картины.

3. Спросите совета

И Наполеон, и Кутузов имели доверенных советников, с которыми они могли обсудить свои дела.В общем, получение другой точки зрения — или нескольких — может только помочь в вашем понимании и привести к более правильным решениям. Просто убедитесь, что люди, дающие вам совет, компетентны в той области, где необходим опыт.

Плата за консультацию также может быть разумным вложением средств. Юристы, налоговые бухгалтеры, врачи годами учатся тому, как помочь таким же людям, как вы, жить более успешной и полноценной жизнью.

Быстрая юридическая консультация может сэкономить вам целое состояние или даже уберечь вас от серьезных неприятностей.Медицинское обследование может выявить потенциальные проблемы и помочь вам сохранить здоровье и активность на долгие годы.

Даже большие и сложные дилеммы на работе или в романтических отношениях можно решить более эффективно, установив партнерские отношения с тренером или терапевтом или, конечно же, с помощью мудрого друга.

4. Остерегайтесь необъективных советов

Многие несовершенные решения принимаются в ответ на несовершенный совет, по которому вы решаете действовать. Этот совет часто исходит от предвзятого мнения.

Например, нас часто поощряют купить то, что нам предположительно необходимо:

• Защитите свою кожу от вредных ультрафиолетовых лучей с помощью специального лосьона.
• Укрепите свое здоровье, принимая поливитамины.
• Общайтесь с друзьями, отправляя им тщательно продуманные подарки.
• Сделайте свои выходные ярче, съев вкусную выпечку.
• Станьте более продуктивным, приобретя более быстрый компьютер.

Однако большинство покупок не нужны .

Некоторые из них, например солнцезащитные, при правильном использовании имеют законные преимущества. Другие, например поливитамины, имеют значение только для небольшой группы людей.

Рекламодатели этих преимуществ неизбежно хотят сузить круг ваших интересов, чтобы преувеличить важность своего продукта. Они часто представляют это как единственное решение вашей проблемы, будь то реальное или мнимое.

В конце концов,

• Кожу также можно защитить от солнца, надев соответствующую одежду.
• Здоровье можно улучшить, придерживаясь сбалансированной диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
• Проведение времени или разговор по телефону с друзьями — лучший способ связаться с ними, и это практически бесплатно.
• Ваши выходные можно сделать ярче, если займется любимым делом.
• Вы можете стать более продуктивным, сосредоточившись на задачах, которые имеют наиболее важные последствия. Фактически, более быстрый компьютер может снизить производительность за счет упрощения многозадачности и использования ваших любимых отвлекающих факторов.

Есть и другие источники несовершенных советов. Политики также часто хотят, чтобы мы сосредоточились на определенной «большой картине», исключая альтернативы.

В этом могут быть виноваты даже любящие родители. Они могут посоветовать своим детям выбрать безопасную и респектабельную карьеру, исходя из их «общей картины», согласно которой в жизни нужно зарабатывать на жизнь. Однако ребенок может не согласиться, основываясь на другой «большой картине», что его жизнь должна иметь смысл и наполнение.

Bottom Line

Человеческая природа — принимать поспешные эмоциональные решения, основанные на неполной информации, а затем сожалеть о них позже.

Вы можете защитить себя от неверных суждений, стремясь получить общую картину, когда требуется тщательное рассмотрение.

Сосредоточьтесь на последствиях своего решения, прежде чем думать о том, как вы к нему относитесь.

Играйте картами, которые вам выдали, но ищите возможности в каждой ситуации, и вы их найдете.

Спрашивайте совета у знающих наставников, но остерегайтесь предвзятых людей, которые имеют свое мнение, но не обязательно думают о ваших интересах.

Тем не менее, помните, что истинное мышление в виде большой картины происходит из с трудом добытого опыта. Легендарные полководцы Наполеон Бонапарт и Михаил Кутузов были ранены на поле боя.

Ясное мышление приходит, когда ваша общая картина проверяется реальностью.

Дополнительные советы по ясному мышлению

Кредит предоставленной фотографии: Haneen Krimly через unsplash.com

Создание хороших привычек (и отказ от плохих)

При формировании привычек вы часто будете заменять старые. Вот семь способов заменить вредные привычки более здоровыми:

1. Устранение триггеров

Определите людей, места и занятия, которые в вашем сознании связаны с вредными привычками. Затем измените свое отношение к ним. Например, если у вас есть склонность к покупкам, избегайте торговых центров. Если вы хотите бросить курить, не выходите на улицу, когда ваши друзья делают перекур.

Высокий стресс также может спровоцировать плохое поведение. Обязательно активно управляйте уровнем стресса, чтобы избежать триггеров.

2. Уменьшить тягу

Помните, тяга проистекает из желания изменить свое внутреннее состояние . Это означает, что вы можете уменьшить тягу к еде, определив, как вы хотите себя чувствовать. Затем используйте более здоровые действия, чтобы добиться этого ощущения.

Например, если вы хотите расслабиться, примите ванну вместо курения. Если вы жаждете энергии, съешьте банан вместо того, чтобы выпивать третью чашку кофе за день.

3. Сделайте отрицательную привычку сложной

Привычки могут существовать только в том случае, если поведение достаточно легкое для реализации. Если вы усложняете поведение, вы не сможете этого сделать. Например, если у вас есть дурная привычка ложиться спать слишком поздно, начинайте работу утром раньше.

Если вы знаете, что спите всего несколько часов, вы дважды подумаете, прежде чем ложиться спать допоздна.

4. Раскрыть рут

Выявление корней своих вредных привычек — один из наиболее важных способов их изменить.Например, возможно, вы обнаружите, что испытываете стресс от еды, потому что вам нужны инструменты для преодоления стресса.

Зная, что недостаток средств преодоления трудностей — корень вашей привычки, вы можете улучшить свое психическое здоровье. Например, вы можете научиться использовать глубокое дыхание и медитацию, чтобы справиться со стрессом.

5. Примите здоровый образ жизни

Формирование хороших привычек сводится к выбору образа жизни. И один из лучших способов изменить свой образ жизни — это улучшить свой распорядок дня.Составьте план своего дня и примените здоровые практики там, где они имеют смысл.

Например, когда просыпаетесь, ешьте овощ и фрукт. Во время обеденного перерыва возьмите восстанавливающий сон. А по вечерам гулять тихо. Убедитесь, что выбранные вами практики реалистичны и полезны.

6. Поменять плохую привычку на лучшую

Иногда самый простой способ изменить привычку — это заменить ее на лучшую. Например, вместо того, чтобы есть кусок торта каждый вечер, замените его печеным яблоком с корицей.Вместо того, чтобы пить бокал вина, замените его стаканом газированной воды.

7. Развивайте внутреннюю мотивацию

Чтобы создать внутреннюю мотивацию, вам нужно верить двум вещам: у вас есть выбор и свобода действовать так, как вы хотите, а задание научит вас чему-то новому и сделает вас лучше.

Один из лучших способов поверить в эти две вещи — научиться справляться с отрицательными эмоциями.

Вам также понадобится способ измерить прогресс в достижении вашей новой привычки.Наблюдение за прогрессом — главный мотиватор. Это может быть так же просто, как написать его и повесить на зеркало. Это также может быть модная диаграмма или электронная таблица.

И, наконец, выведите внутреннюю мотивацию на новый уровень, сделав свою цель публичной. Расскажите близкому другу или объявите об этом в социальных сетях. Публичная приверженность вашим целям работает как мощный партнер по подотчетности.

10 советов для долгосрочных изменений

Очень важно смотреть на успех в долгосрочной перспективе. Дисциплина — это то, как вы добираетесь от точки А до часто неуловимой точки Б.Как метко выразился Аристотель: «Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ».

Собираетесь ли вы заняться новым проектом, например, начать бизнес, или просто хотите изменить свое повседневное поведение, привычки имеют ключевое значение. Но как на самом деле сформировать хорошие привычки и заставить их закрепиться?

Заблуждения о строительных привычках

Один из самых распространенных мифов о привычках — это убеждение, что для формирования привычки требуется всего 21 день. С помощью ласковых словечек и непроцитированных «исследований» слабаки личного развития пытаются продавать программы на этот волшебный трехнедельный период.

Фактические исследования по этому вопросу показывают, что это распространенное мнение не соответствует действительности: сколько «времени» требуется для формирования привычки, зависит от человека, формируемой привычки, факторов окружающей среды и т. Д.

Как и большинство исследований, оно гораздо более беспорядочное и не подходит для хороших названий книг, таких как 21 Days to Blah Blah Blah…

Более того, такой взгляд на привычки («Мне просто нужно дойти до X дней…») уменьшает реальную пользу формирования привычки в первую очередь: изменить свой образ жизни, что в конечном итоге приводит к более плодотворному повседневному труду. .

Достижение воображаемого количества дней — это не результат.

Помимо этой разглагольствования, давайте посмотрим на проверенные методы формирования устойчивых привычек.

Микроквоты и макроцели

Мотивация переплетается с целями, которые вы ставите, и привычками, которые вы планируете сформировать для их достижения.

В увлекательном исследовании мотивации исследователи обнаружили, что абстрактное мышление является эффективным методом, помогающим с дисциплиной. В самом общем смысле, «мечтать о большом» — это, в конце концов, довольно хороший совет.

Однако у многих из нас, как правило, возникают проблемы с установлением грандиозных планов и впоследствии ставить запугать своими собственными высокими ожиданиями.

Поскольку различные исследования теории самоопределения утверждают, что создание внутренних мотиваторов (внутренняя мотивация, а не наказание или вознаграждение) является важным процессом постановки устойчивых целей, вам необходимо найти способ сбалансировать это Вам нужно по-крупному мечтать о повседневных делах, которые часто не приводят к быстрым, драматическим изменениям, но в конечном итоге со временем произойдут.

Лучший способ сделать это — установить «макроцели» и «микроквоты».

• Цели должны быть общей картиной, которую вы хотите когда-нибудь достичь.
• Ваши квоты , с другой стороны, — это минимальный объем работы, который вы должны выполнять каждый божий день, чтобы воплотить ее в жизнь.

Писатель / разработчик Натан Барри провел отличное исследование использования этих квот как человек, который заставлял себя писать 1000 слов в день, будь то ад или полная вода.Результатом стали 3 книги, опубликованные самостоятельно, что принесло продажи в тысячи долларов.

Квоты делают каждый день доступным, и благодаря этому ваши цели становятся достижимыми. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что установка чрезвычайно низких квот — отличный способ начать.

Рассмотрим этот отрывок из Стэнфордского психолога Б.Дж.Фогга о том, как он начал свою привычку чистить зубной нитью:

Для меня взломать код нитью означало положить нить прямо возле зубной щетки и взять на себя обязательство чистить нитью один зуб — только один зуб — каждый раз после чистки зубов.

Я мог бы чистить их всех зубной нитью, если бы захотел, но обязательство заключалось только в одном зубе.

[Это работает], потому что я тренировал поведение. Может быть, раз в несколько недель я чистил зубной нитью только один зуб, но в большинстве случаев я чистил зубной нитью их все.

Вся система профессора Фогга на Tiny Habits построена на том принципе, что лучше устанавливать микроквоты, чтобы выйти из фазы анализа и сразу перейти к действию:

Планирование, триггеры и изменение поведения

Планы бесполезны, но планирование решает все.

— Президент Дуайт Д. Эйзенхауэр

Какое отношение имеет планирование к привычкам?

Как я уже упоминал выше, мотивация — ключевая часть формирования любой привычки. Шаг, который пропускают многие люди, когда они фантазируют о формировании определенной привычки, — это они никогда четко не отвечают , почему они этого хотят.

Это может показаться мелочью, но она играет огромную роль в сохранении мотивации с течением времени. Видите ли, различные исследования показывают нам, что чрезмерные фантазии о результатах могут нанести вред любой привычке.Когда вы бросаетесь к новой привычке без четкого определения своих целей, они начнут ослабевать, и будет очень трудно оставаться последовательным.

Но мы также знаем, что позитивные визуализации могут мотивировать и вдохновлять нас на продвижение вперед, так чего же не хватает?

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, ошибка заключается в том, что мы визуализируем. Исследователи обнаружили, что те участники, которые занимались визуализацией, включающей процесс того, что необходимо сделать для достижения цели (например, фантазировали об изучении другого языка и визуализировали себя, практикующихся каждый день после работы), с большей вероятностью оставались последовательными, чем их сверстники. .

Это были две причины, по которым процесс визуализации работал:

• Планирование: визуализация процесса помогла сосредоточить внимание на шагах, необходимых для достижения цели.
• Эмоции: визуализация отдельных шагов снизила тревожность.

По сути, попытки «заново изобрести» себя сразу могут стать источником неудач, и, вероятно, именно поэтому новогодние резолюции никогда не выполняются. Лучше вместо этого визуализировать процесс достижения очень достижимой цели.

Разнообразные исследования, посвященные планированию If-Then (или намерениям реализации), предлагают тактику создания прочной связи между конкретной ситуацией и реакционными действиями.

Со временем практика таких моментов «если это произойдет, я…» может привести к тому, что они станут автоматическими, что отлично подходит для выработки привычек.

Хотя до сих пор не решено, следует ли вам использовать , время в качестве триггера (одни говорят да, другие нет), более конкретные примеры взяты из таких исследований, как Опыт формирования привычки и исследования репертуаров действий, которые показать, что наиболее эффективные триггеры входят в «цепочки».”

Другими словами, продолжение уже существующей привычки (например, обед, прибытие домой и т. Д.) С помощью нового «звена в цепи» — отличный способ выработать привычку. Например, вместо фразы «Я буду содержать дом в чистоте» можно указать: «Когда я приду домой, я переоденусь и уберу на кухне».

Предыдущее исследование отметило, что обычные привычки с небольшим пространством для маневра очень хорошо работают, чтобы добавить к ним «ссылки». Таким образом, вы можете создать такие системы, как « Если время обеда, Тогда Я буду есть только мясо и овощи» (гораздо конкретнее, чем «Я буду есть здоровую пищу!»).

Некоторые опубликованные примеры из Колумбийского научного центра мотивации показывают довольно многообещающие результаты использования метода «если-то планирование» и его связи с предпочтением мозга непредвиденным обстоятельствам:

Недавний обзор результатов 94 исследований… выявил значительно более высокие показатели успеха практически для каждой цели… включая ежемесячный самообследование груди, подготовку к тестам, покупку органических продуктов, более полезную помощь другим, похудение, переработку и т. Д.

Метод if-then также эффективен, когда вы не хотите выполнять свою привычку.

Один из моих любимых примеров взят из книги Making Habits, Breaking Habits , в которой перечислено следующее:

Если я чувствую себя слишком усталым, чтобы заниматься на фортепиано после работы, , затем , я сначала послушаю какую-нибудь вдохновляющую музыку, которая поможет мне мотивировать.

Простой, но доказавший свою эффективность в те моменты, когда настроение, усталость и мотивация падают.

Удаление «Ahscrewit!» Моменты

Один очень мощный способ претворить в жизнь планирование «если-то» — это составить планы для этих «ахскревит!» моменты, которые саботируют ваши хрупкие новые привычки.

«Ахскрейит!» Момент — это любой конкретный случай, когда вы поднимаете руки вверх и говорите: « Винт этот , это не стоит усилий!»

Есть еще один, более научный феномен, известный как «что за чертовщина», который также помогает объяснить отказ от привычки и то, какую роль играют кажущиеся незначительными отдельные моменты — когда мы лишь немного отклоняемся от жесткого графика из-за новой привычки, мы гораздо больше шансов «покинуть корабль» и отказаться от всего достигнутого нами прогресса! (Это видел каждый, кто сидел на неудовлетворительной диете).

Возьмем, к примеру, это исследование эффекта что, черт возьми, , в котором изучалась вероятность переедания людей, когда они думали, что они превышают свой дневной предел потребления калорий:

При взвешивании печенья выяснилось, что те, кто сидели на диете и думали, что превысили свой предел, съели больше печенья, чем те, кто не сидел на диете. На самом деле они съели на 50% больше!

С другой стороны, когда люди, сидящие на диете, думали, что они находятся в безопасных пределах, они ели столько же печенья, что и те, кто не сидел на диете.Это очень похоже на эффект «какого черта» в действии.

Другими словами, незначительные неудачи и моменты разочарования убивают привычки: они дают нам повод отказаться от привычки или обманывают нас, заставляя думать, что просто выбросить все из головы, когда мы ошибаемся, — это нормально.

Внимательно посмотрите на свой распорядок, особенно в моменты непосредственно перед началом нового сеанса по вашей привычке, и решите, что вызывает у вас «аналитический паралич», или внутреннюю борьбу в вашем уме делать или не делать что-то.

Рамит Сетхи описал, как он справился с одним из этих коварных моментов в своем стремлении чаще ходить в спортзал по утрам:

Сама по себе мотивация имеет мало общего с успешным изменением поведения. Когда я сел анализировать, почему не хожу в спортзал, я понял: мой шкаф находится в другой комнате. Это означало, что мне приходилось выходить на холоде в боксерах в другую комнату, дрожа от холода, пока я надевала одежду.

Было легче просто оставаться в постели.

Осознав это, я накануне вечером сложил одежду и обувь. Проснувшись на следующее утро, я переворачивался и видел свою спортивную одежду, лежащую на полу. На самом деле, я не мог встать, не наступив на них! Результат? Посещаемость моего спортзала выросла более чем на 300%.

Определите, где именно «начало работы» вам не подходит, и попытайтесь создать ярлыки, чтобы уменьшить неприятные моменты, например, как Рамит упростил подготовку к тренажерному залу, описанному выше.

Для тех, «какие, черт возьми, моменты», есть поразительно простой совет: просто сосредоточьтесь на общем количестве дней, в течение которых вы выполняли свою привычку, а не на том факте, что вы разорвали цепь.

Быть слишком строгим к себе, чтобы облажаться, — это не здорово. Фактически, это исследование показывает, что самообвинение определенно контрпродуктивно. В исследовании, в частности, изучались учебные привычки, и было сказано следующее:

Прощение позволяет человеку отказаться от своего неадаптивного поведения и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий, мешающих учебе.

Вы не должны позволять тому факту, что вы ошиблись или не хотите что-то делать, заставлять вас чувствовать себя плохо.

Сила скуки

Когда дело доходит до формирования привычки, наибольший успех дает раннее повторение.

Возьмите, например, этот отрывок из The Willpower Effect :

Поведенческий экономист Ховард Рахлин предлагает интересный прием для преодоления проблемы: всегда начинать изменения завтра.Если вы хотите изменить поведение, стремитесь уменьшить изменчивость своего поведения, а не самого поведения. Он показал, что курильщики, которых просят выкурить одинаковое количество сигарет каждый день, постепенно сокращают общее количество выкуриваемых сигарет, даже когда им прямо говорят не курить меньше.

Другими словами, уменьшение изменчивости ( и отслеживание прогресса ) — отличный способ стать более последовательным. Быть «скучным» действительно помогает закрепить привычки!

Хорошо… поэтому здесь необходимы некоторые пояснения.Дело не в том, что ваша жизнь не должна быть захватывающей (хорошие привычки желательны , потому что они дают вам лучшую жизнь), а скорее в том, что когда у вас избыток вариантов, это ведет к демотивации (в конце концов, выбор демотивирует ).

Возьмите, к примеру, эту цитату президента Барака Обамы:

Вы видите, я ношу только серые или синие костюмы. Я пытаюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать слишком много решений о том, что я ем или что ношу.Потому что мне нужно принять слишком много других решений.

Принятие слишком большого количества решений о повседневных деталях — пустая трата вашей умственной энергии. Концепция «истощения эго» предполагает, что ваша сила воли подобна мускулу в том смысле, что ее можно истощить.

Принятие слишком большого количества решений является частью этой проблемы: исследование Баумейстера психической энергии предполагает, что акты самоконтроля и саморегуляции истощают умственные ресурсы в будущей деятельности. Кроме того, Кэтлин Вохс и ее коллеги в исследовании самоконтроля обнаружили, что повторный выбор истощает умственную энергию испытуемых, даже если этот выбор был обыденным и относительно приятным.

Если вы хотите иметь больше умственных ресурсов в течение дня (чтобы сформировать привычки!), Вам следует определить аспекты своей жизни, которые вы считаете обыденными, а затем как можно больше «упорядочить» эти аспекты.

No related posts.