Во время хронического стресса повреждаются области префронтальной коры, которые отвечают за эмоциональное состояние и поведение. Человеку становится тяжело снижать самостоятельно отрицательные эмоции, он видит мир только в серых красках. Все события на работе или в личной жизни вызывают панику, тревогу и депрессию, состояние человека постепенно приближается к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, то необходимо срочно восстановить внутренний баланс. Мы подготовили 6 проверенных способов из нашего бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент», которые помогут повысить стрессоустойчивость.

1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)

Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.

2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние. Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.

3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции

Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:

• Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
• Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
• Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.

4 шаг — уменьшите воспаления в организме

Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.

5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс

Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.

Не нервничайте! 10 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации | Люди | ОБЩЕСТВО

Каждый человек периодически сталкивается со стрессом. Это может быть неприятный разговор, проблема на работе, конфликт с близким человеком. Часто подобные случаи заканчиваются испорченным на весь день настроением и нервным напряжением: вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Психолог Владимир Климов рассказывает, как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации и успокоиться.

Стресс – это новые возможности

Мыслите глобально

Бывают дни, когда все валится из рук. Дела, которые вы выполняете каждый день, кажутся непосильными, вы ничего не успеваете. Лишняя паника не поможет вам, а только замедлит процесс и испортит ваше самочувствие. Постарайтесь сделать небольшую передышку и прокрутить в голове самый плохой сценарий – что произойдет, если вы не справитесь с той или иной задачей. Согласитесь, что в глобальном плане эта маленькая неудача никак не повлияет на вашу жизнь. Максимум, что вас ждет – объяснение с руководителем или клиентом, неприятное впечатление от которого впоследствии можно будет загладить успешно выполненной работой. То же самое и в любой другой ситуации: вам нагрубили в транспорте, кто-то пролил на вас кофе, вы опоздали в кино или театр – ничего страшного! Мелкие неприятности не должны отравлять вам жизнь.

Дышите!

Как это банально ни прозвучит, но в стрессовой ситуации первым делом нужно начать глубоко дышать. Это обеспечит приток кислорода в кровь и прогонит лишний адреналин. Существует несколько проверенных методик. Например, можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание, досчитать до десяти и медленно выдохнуть. Другой способ – сконцентрироваться на самом процессе дыхания. Почувствуйте, как вы дышите, как воздух попадает в легкие, какие ощущения вы при этом испытываете. Дышите глубоко и размеренно. Совсем скоро нервное напряжение пройдет.

Поприседайте!

Быстро справиться с нервами помогают несложные физические упражнения. Поприседайте, сделайте несколько наклонов, посжимайте в руке эспандер или резиновый мячик. Пять минут – и стресс как рукой снимет!

Съешьте пирожное

Как известно, вкусная еда помогает справиться со стрессом. Если вы понервничали, позвольте себе съесть кусочек шоколадки, пирожное, даже картошку фри – в умеренных количествах можно! Главное, чтобы заедание стресса не входило в привычку. Пусть это будет лишь один из способов успокоиться.

Подумайте о других

Поделитесь с близкими

Порой, чтобы побороть стресс, человеку нужно просто выговориться. Позвоните своему другу или родственнику и расскажите о своей неприятности. «Уже только от этого разговора вам станет легче, — уверен психолог. – А уж если вам дадут дельный совет, проблему вообще можно считать решенной».

Рисуйте!

Наверняка каждый человек в процессе затянувшегося телефонного разговора или другого монотонного занятия хоть раз оставлял на бумаге абстрактные рисунки – цветочки, узоры, круги и другие геометрические фигуры. Психолог рассказывает: рисование помогает отвлечься и перестать зацикливаться на проблеме. Возьмите и просто почиркайте в блокноте: стресс уйдет.

Улыбнитесь

В большинстве случаев стрессовая ситуация не стоит ваших моральных терзаний. Правда, вы поймете это уже потом, когда потратите нервы. Чтобы предотвратить паническое состояние, вам нужно посмеяться! Вспомните какую-нибудь веселую историю из своей жизни, забавный момент из любимой комедии, анекдот. Вот вы уже и улыбаетесь!

В непонятной ситуации – ложитесь спать

Часто проблема кажется гораздо значительней, чем она есть, если вы устали за день, переутомились. Вам нужно отдохнуть и хорошо выспаться! Примите ванну, послушайте хорошую музыку и ложитесь спать. Скорее всего, утром вы проснетесь в отличном настроении.

советы врача, декана факультета психологии МГУ и Иосифа Бродского

Нужно научиться управлять стрессом.

Фото: Shutterstock

Хронический стресс – это зло. Согласно обширным научным исследованиям, в которых были проанализированы более 300 статей о соотношении стресса и иммунитета, долговременные стрессы подавляют как клеточный, так и гуморальный иммунитет. То есть снижают способность организма противостоять инфекциям как прямо сейчас, так и в долгосрочной перспективе. Как же нам в условиях пандемии сделать так, чтобы не стресс управлял нами, а мы управляли стрессом?

«Комсомолка» собрала лучшие лайфхаки стресс-менеджмента от Иосифа Бродского, экспертов ООН, врача-эндокринолога и декана факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова.

Никогда не берите на себя роль жертвы

— Каким бы отвратительным ни было ваше положение, старайтесь не винить в этом внешние силы: историю, государство, начальство, расу, родителей, фазу луны, детство, несвоевременную высадку на горшок — меню обширное и скучное, — сказал поэт Иосиф Бродский, выступая перед выпускниками Мичиганского университета в 1988-м году.

Такое принятие позиции безвольной жертвы обстоятельств или каких-то внешних сил лишают человека силы воли и собственной решимости действовать.

— Вообще, старайтесь уважать жизнь не только за ее прелести, но и за ее трудности, — отметил писатель, обращаясь к молодой аудитории.

Уменьшить рейтинг недругов

То, что делают наши неприятели, приобретает свое значение или важность лишь в зависимости от того, как мы на это реагируем, — еще одна максима Иосифа Бродского.

— Поэтому промчитесь сквозь или мимо них, как если бы они были желтым, а не красным светом. Так вы избавите клетки вашего мозга от бесполезного возбуждения, — говорил поэт и сравнивал гул недоброжелателей с вещанием радиосети, переключив канал которой, мы сами в силах «понизить их рейтинг».

Старайтесь быть добрыми к своим родителям

— Родители – слишком близкая мишень (так же, впрочем, как братья, сестры, жены или мужья). Дистанция такова, что вы не можете промахнуться, — сказал выпускникам университета города Мичиган Иосиф Бродский.

Как вырастить стрессоустойчивого ребенка?

Совсем недавно, в начале 2021-го года эксперты ООН выпустили руководство, в котором обозначили главные правила в рамках кампании по борьбе с детской наркоманией и преступностью. Они обратили внимание читателей: чтобы дети росли без тяги к дурному, их важно хвалить.

Когда мы хвалим ребенка, это дает ему чувство защищенности, уверенности в себе, усиливает мотивацию и развивает целеустремленность. Наука утверждает, что там, где дети получают родительскую поддержку и тепло, повышается их самооценка. Главное, чтобы похвала была искренней и конкретной. Поощрять нужно за то, что ребенок сделал, к чему приложил усилия, а не за его способности или внешность.

Поплакать, пройтись, выпить воды

Интересно, а как борются со стрессом сами врачи, особенно теперь, когда на них повышенная нагрузка?

— В моей жизни стресса больше, чем хотелось бы, — пишет в своем блоге врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор канала DoctorPavlova Зухра Павлова. — У меня очень сложная работа, каждый день приходится принимать серьезные решения в отношении пациентов. И, конечно, дома нередко нервов добавляется, ведь я уже в том прекрасном возрасте, когда не знаешь, от кого ждать проблем раньше – от детей или от пожилых родителей. Что же делать?

Гормоны стресса покидают наш организм двумя способами, говорит врач, – со слезами или через мышечную активность. «Поплачь – полегчает» — на самом деле очень мудрая формулировка, которая имеет научное обоснование.

Но самый лучший способ подавить стресс – это физическая активность.

— Образно выражаясь, работающие мышцы как органический шредер пропускают через себя наши неприятности и перерабатывают их в энергию. Не зря человек, когда нервничает, ходит и курит. Курить, конечно, не надо, а вот ходьба полезна, — говорит Зухра Павлова. — Пару лет назад у меня был дикий стресс и, чтобы не сойти с ума, я встала и пошла. И прошла столько, что обратно возвращалась на такси, так как вернуться на своих ногах не было никакой возможности.

Если вы любите ходить, то попробуйте увеличивать шаг, специально напрягать какие-то мышцы, ступать то на пятки, то на носки. Все это – доступная физкультура.

И еще: стресс можно прервать, выпив немного воды, рекомендует врач-эндокринолог Зухра Павлова. Поступление воды в организм прерывает синтез главных гормонов стресса: адренокортикотропного гормона и кортизола.

Три лайфхака от декана факультета психологии МГУ

— Тяжелее всех переносить стресс в одиночестве, когда начинает казаться, что выхода нет и ситуация действительно катастрофическая. Находясь в ситуации стресса, мы не можем объективно оценивать происходящее и часто накручиваем себя еще больше, чем того заслуживает ситуация. Наши близки и родные, значимые люди, могут помочь нам посмотреть на ситуацию с разных сторон и найти опорные точки выхода, — рассказал «Комсомолке» декан факультета психологии МГУ имени М. В. Ломоносова и эксперт всероссийского форума «Здоровье нации – основа процветания России» Юрий Зинченко.

Иногда сам факт того, что мы делимся переживаниями, проговариваем ситуацию, помогает нам снизить уровень напряжения. И становится легче искать пути решения.

1. «И это пройдет»

— В любой стрессовой ситуации важно понимать, что она конечна, — продолжает доктор психологических наук Юрий Зинченко. — Когда-нибудь этот период или событие закончатся.

2. Сделать все, что зависит от нас

Еще один важный лайфхак связан с ощущением собственного оптимума, говорит наш эксперт. Ни один человек не должен всегда и все делать лучше всех! Иногда важно оценить свои возможности, ситуацию, обстоятельства и принять реальность исходя из того, что мы сделали все, что могли, но обстоятельства бывают разные и результат не всегда зависит только от нас самих.

3. Поможет рационализация

— В состоянии стресса очень важно понять, что, скорее всего, в данную секунду мы не совсем правильно оцениваем ситуацию, наши эмоции просто не дают нам такой возможности, — считает Юрий Зинченко. — Как только мы это осознаем и принимаем, наша психика переходит в более конструктивное русло и настраивается на то, чтобы искать пути эффективного выхода из ситуации, на то, чтобы найти точки роста, источники поддержки.

НАУЧНЫЙ ЛАЙФХАК: борьба со стрессом за несколько секунд

Самый быстрый способ побороть стресс – это улыбнуться. Даже если сейчас не хочется. Сработает так называемая мышечная память и ваше настроение моментально улучшится и это научно подтвержденный факт. Экспериментальное исследование провела международная группа ученых.

Доктор Фернандо Мармолехо-Рамос из университета города Аделаида в Австралии, утверждает, что мышцы лица, которые работают в то время, как мы улыбаемся, стимулируют миндалевидное тело головного мозга, область, отвечающую за память, принятие решений и, что важно, за эмоциональные реакции. Поэтому, даже имитируя счастливую улыбку, любой человек может обмануть свой мозг и тем самым улучшить эмоциональное состояние, а значит – и физическое самочувствие.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Минздрав назвал пять главных правил борьбы со стрессом

Медицинские эксперты рассказали, что поможет быстрее справиться с главной напастью современности (подробности)

Эксперты назвали книги, которые помогут улучшить настроение и побороть стресс — Общество

МОСКВА, 17 октября. /Корр. ТАСС Александра Урусова/. Осенью следует читать добрые книги, которые поднимут настроение и заставят рассмеяться. Эксперты, опрошенные ТАСС, рекомендовали произведения, помогающие бороться со стрессом.

15 октября глава Минздрава РФ Михаил Мурашко сказал, что до 70% работающего населения в России находится в состоянии стресса различной степени.

Психолог, основательница проекта Otvet.co Вероника Сидорова в беседе с корреспондентом ТАСС заметила, что в психологии термин стресс принято рассматривать с точки зрения состояния мобилизации. Большинство тех, кто живет и работает в мегаполисе, испытывают стресс. По ее словам, позитивный стресс тоже имеет место быть. «Важно напомнить, что стресс — это не обязательно разрушительная сила, он может придавать силы, давать энергию двигаться дальше, поэтому будет неверно воспринимать его исключительно в негативном ключе», — добавила она.

Осознавать ценность жизни

Главный редактор книжного сервиса по подписке MyBook Екатерина Писарева по просьбе ТАСС собрала пять добрых книг, которые подбодрят. Среди них — «Клуб любителей книг и пирогов из картофельных очистков» Энни Бэрроуз, Мэри Шаффер — прекрасный пример трогательной истории «с трудностями», благодаря которым острее чувствуются вся прелесть и ценность жизни. Действие романа начинается в послевоенном Лондоне, а продолжается на затерянном острове Гернси, куда прибывает молодая писательница Джулиет. Ей хочется поскорее забыть об ужасах войны, поэтому она ищет жизнерадостный, а не трагичный сюжет для своей новой книги.

Среди рекомендаций Писаревой — «Проект «Рози» Грэма Симсиона — трогательный и забавный роман, который скрасит пару осенних вечеров. Главный герой книги Дон Тиллман — генетик, которому катастрофически не везет с девушками. Парень решает применить научный подход и составить для потенциальных кандидатур на его сердце 30-страничный опрос, который поможет ему найти ту самую.

Стоит также почитать сборник ободряющих советов на все случаи жизни «Дом, в котором горит свет» Эльчин Сафарли. Книга представляет собой несколько десятков писем, которые бабуля адресует своей внучке. В них весь ее прожитый опыт, а еще множество интересного: жизнерадостные песни, фильмы, книги и даже парочка проверенных рецептов.

Еще один рецепт «смеха до слез» от Писаревой — книга Павла Санаева «Похороните меня за плинтусом». «За мрачным названием скрывается гомерически смешная история взросления второклассника Саши Савельева. Это культовая автобиографическая повесть Павла Санаева — о том, как он девять лет жил в семье своего деда, известного актера Всеволода Санаева, и его жены Лидии», — напомнила главный редактор.

Также рекомендована к чтению «Голубая книга» Михаила Зощенко — сборник бытовых новелл и анекдотов. Несмотря на то, что книга написана почти сто лет назад, она не теряет своей актуальности.

Создавать счастье

Эксперты издательства «Азбука-Аттикус» рекомендуют читать произведение Кена Моги «Икигай. Смысл жизни по-японски». Книга рассказывает о японской философии, которая помогает находить удовлетворение, радость и осознанность во всех делах каждый день и способствует долголетию.

Предельно простые рецепты для создания счастливой атмосферы описаны и Майком Викингом — популяризатором понятия «хюгге» — основателем и руководителем знаменитого Института исследования счастья в Копенгагене. В книге описаны правила хюгге, позволяющие создать атмосферу покоя, тепла и дружелюбия. Здесь играют роль мелочи: свечи, уютный плед, удобный диван, вкусный напиток и выпечка, красивый свет. Все это описано в книге «Hygge. Секрет датского счастья». Среди рекомендаций еще одна книга Викинга — «Искусство счастливых воспоминаний. Как создать и запомнить лучшие моменты».

Эксперты также напоминают о важности хорошего сна. Популярный британский диетолог-нутрициолог Роб Хобсон, основываясь на научных исследованиях и рекомендациях экспертов, помогает выявить факторы, которые мешают хорошему сну, и предлагает исправить ситуацию разными способами — от коррекции рациона до медитации и осознанной визуализации. Советы он описывает в книге «Маленькая книга хорошего сна. Для счастливого, энергичного и успешного дня».

Послушать, посмеяться

Константин Мильчин, литературный критик и шеф-редактор сервиса Storytel, заметил в беседе с корреспондентом ТАСС, что для представителей книжной культуры вполне традиционно искать спасение от стресса в литературе. «У Пушкина в маленькой трагедии «Моцарт и Сальери» сказано: «Как мысли черные к тебе придут, Откупори шампанского бутылку Иль перечти «Женитьбу Фигаро». Но есть и более современные книги, которые помогут поднять настроение», — напомнил он.

Мильчин рекомендует слушать аудиокнигу Нила Геймана и Терри Прачетта «Добрые предзнаменования».

«Ад и рай совместными усилиями решили устроитель Апокалипсис, но не смогли: непосредственные исполнители подвели, а Антихрист не захотел уничтожать человечество. В это книге все поднимает настроение — как ироническое переосмысление легенд, так и уморительные диалогов», — рассказал он. Другая книга для улучшения настроения — «Наши за границей» Николая Лейкина — дореволюционный бестселлер, где купец и купчиха из Санкт-Петербурга отправляются в Париж посмотреть на только что открывшуюся Эйфелеву башню. Они постоянно попадают в нелепые и смешные ситуации, которые мало отличаются от тех, в которые регулярно попадают за границей современные туристы из России.

Мильчин рекомендует слушать «Заповедник» Сергея Довлатова в исполнении Дмитрия Креминского. Довлатов несколько месяцев проработал экскурсоводом в Пушкинских Горах и написал об этом свою самую смешную книгу: градус абсурда тут поднимается с каждой главой. В качестве мягкого и умного юмора литературный критик предложил обратиться к «Посмертным запискам Пиквикского клуба» Чарльза Диккенса. «Диккенс не самый веселый литератор, но эта книга в его творчестве стоит особняком: здесь он описывает группу чудаков, которая путешествует по Англии XIX века и сталкивается с разнообразными проявлениями абсурда в повседневной жизни», — заметил он.

Если же все очень плохо, говорит Мильчин, поможет Чарльз Буковски и его «Музыка горячей воды». «Его лирическому герою всегда было еще хуже», — заметил он.

способов управлять и сокращать его

В наши дни трудно не быть перегруженным время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум.К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но делать это нужно часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются.Вы можете помочь расслабить их самостоятельно и освежить свое тело:

3. Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов могут сразу же снять с вас давление. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени и поставив ступни на пол. Или вы можете лечь.
2. Закройте глаза.
3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете умиротворение.
4. Медленно вдохните и выдохните.
5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам в целом чувствовать себя лучше. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что на самом деле может усилить стресс.

5. Замедление

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться.Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

• Установите часы на 5–10 минут вперед. Таким образом вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
• Когда вы едете по шоссе, переключайтесь на полосу с медленным движением, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
• Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы отвлечься от стресса.Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете успокоить:

7. Найдите время для хобби

Вы должны выделить время для того, что вам нравится. Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие и помогает снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

• Чтение
• Вязание
• Выполнение художественного проекта
• Игра в гольф
• Просмотр фильма
• Решение головоломок
• Игральные карты и настольные игры

8.Говорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, разговор о них может помочь снизить уровень стресса. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, вашим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное.Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу».

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать что-то идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы так много можете сделать. И не забывайте сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни.Это твоя работа, поездки на работу, учеба? Если вы можете определить, что они собой представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Отметьте, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить шаблон, а затем найдите способы устранить или уменьшить эти триггеры.

Управление стрессом — HelpGuide.org

Управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко упустить из виду, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, это ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, которые вызывают стресс.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

• Объясняете ли вы, что стресс временный («У меня просто миллион вещей происходит прямо сейчас»), даже если вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
• Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Что стало причиной вашего стресса (если вы не уверены, то предположите).
• Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы отреагировали.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре А — Избегать, изменять, адаптировать и принимать
Избегать ненужного стресса
Избегать стрессовой ситуации, требующей решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» тому, чтобы брать на себя слишком много.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
Сократите список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или устраните их полностью.
Изменить ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Приспособьтесь к стрессору
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда вас утомляет стресс, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в стрессе, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Выведите собаку на прогулку.
• Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
• Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
• Создайте пары с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
• Поиграйте с детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.

Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения. Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4: Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное взаимодействие запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою сопротивляемость жизненным стрессорам.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге по работе.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться с жизненными стрессовыми факторами.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь практикой релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции на стресс «борьба, бегство или мобилизация». По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, ваш уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегирование ответственности. Вам не обязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или взволнованы другим спором с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас . Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного аромата, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

3 совета по управлению стрессом

У всех нас есть стресс — на работе, дома и в дороге. Иногда мы можем испытывать особый стресс из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком много работы или повседневных неприятностей, например, застревания в пробке.

Негативный стресс может помешать вам чувствовать себя и работать лучше — умственно, физически и эмоционально. Но ничья жизнь не проходит без стресса.Важно знать, как справиться со стрессом в своей жизни. Попробуйте эти три простых метода, чтобы справиться с этим.

1. Позитивный разговор с самим собой

от отрицательного к положительному

Чтобы это действительно работало, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Учить детей — тоже отличная практика!

2. 10 лучших аварийных ограничителей стресса

Экстренные средства защиты от стресса — это действия, которые помогут вам снять стресс в данный момент. Вам могут понадобиться разные средства защиты от стресса для разных ситуаций, и иногда их полезно комбинировать. Вот несколько идей:

1. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
2. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного расслабляется.
3. Сходите на прогулку, даже если нужно просто в туалет и обратно. Это может помочь снять напряжение и дать вам возможность все обдумать.
4. Попробуйте быструю медитацию или молитву, чтобы получить некоторую перспективу.
5. Если это не срочно, поспите и ответьте завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых писем и троллей в социальных сетях.
6. Отойдите на время от ситуации и разберитесь с ней позже, когда все уляжется.
7. Разбейте большие проблемы на более мелкие части. Делайте шаг за шагом, вместо того, чтобы пытаться решить все сразу.
8. Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы помочь себе справиться с дорожной яростью.
9. Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
10. Тренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным. Физические упражнения — отличное противоядие от стресса.

3. Мероприятия по снижению стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место.Даже когда вам плохо, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

Когда стресс заставляет вас чувствовать себя плохо, сделайте что-нибудь, что поможет вам почувствовать себя хорошо, хотя бы в течение 10 или 15 минут. Некоторые из этих мероприятий могут сработать для вас:

• Занимайтесь искусством — рисуйте, раскрашивайте, раскрашивайте или играйте на музыкальном инструменте.
• Поработайте над альбомом для вырезок или фотоальбомом, чтобы сосредоточиться на хороших воспоминаниях.
• Прочтите книгу, рассказ или журнал.
• Познакомьтесь с другом за чашечкой кофе или пообедайте.
• Занимайтесь любимым видом спорта, например, гольфом, теннисом или баскетболом.
• У вас есть хобби, например шитье, вязание или изготовление украшений.
• Поиграйте с детьми или домашними животными — по возможности на открытом воздухе.
• Слушайте музыку или смотрите вдохновляющее представление.
• Прогуляйтесь на природе.
• Примите расслабляющую ванну и почувствуйте, как смывается стресс.
• Медитируйте или занимайтесь йогой.
• Поработайте в саду или займитесь благоустройством дома.
• Отправьтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде, чтобы очистить голову.

Ключ в том, чтобы найти свой ритм и сделать это практикой. Вы будете поражены тем, как быстро вы начнете чувствовать себя лучше, если прервите цикл стресса.

Последняя редакция: июнь 2014 г.

Работа со стрессом — полезные советы

Мы знаем, что слишком много стресса может навредить вам. Это может повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье. Это также очень личное: разные люди находят разные ситуации стрессовыми, а также считают, что разные способы справиться с ними могут быть более или менее полезными для них.

Поэтому полезно знать о широком спектре инструментов и методов борьбы со стрессом, и на этой странице есть несколько советов, которые могут быть полезны.

Советы начинаются с того, как распознать стресс, и переходят к двум основным стратегиям управления стрессом: избеганию и уменьшению.

Признание стресса

Первый шаг к управлению стрессом и борьбе со стрессом — это его распознать.

1. Научитесь распознавать признаки стресса

Существует широкий спектр возможных признаков и симптомов, которые могут быть связаны со стрессом.К ним относятся головные боли, расстройства желудка и несварение желудка, а также проблемы со сном. Многие люди также обнаруживают, что они становятся очень эмоциональными и им трудно контролировать свои эмоции.

К сожалению, большинство этих признаков довольно неспецифичны: то есть они могут быть связаны со многими различными заболеваниями и состояниями. Поэтому бывает сложно определить, являются ли ваши симптомы результатом стресса. Вы должны всегда консультироваться с врачом, если эти симптомы длятся какое-то время.

Хорошая идея — научиться распознавать признаки стресса, чтобы принять меры на ранней стадии.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Что такое стресс?

2. Определите свои личные «триггеры стресса»

У всех нас есть особые ситуации или люди, которые вызывают у нас больший стресс. Некоторые из них легко идентифицировать, и их можно избежать. Однако иногда стресс может накапливаться со временем и возникать в результате ряда инцидентов или событий, а не единственного триггера.

Поэтому может оказаться полезным использование такого инструмента, как наша викторина «Что вас беспокоит?» или ведите дневник стресса в течение нескольких недель, чтобы определить, что вызывает у вас стресс.

Это упростит принятие мер по снижению уровня стресса.

Как избежать стресса

Есть ряд действий, которые вы можете предпринять, чтобы в первую очередь избежать стресса.

3. Заботьтесь о себе физически

Когда вы в хорошей физической форме, вам намного легче справиться со стрессом.

Когда вы испытываете стресс, сложнее мотивировать себя заботиться о том, что вы едите, или о том, занимаетесь ли вы спортом.Однако невыполнение этого требования также может вызвать у вас еще больший стресс. Приобретайте хорошие привычки, пока ваш уровень стресса довольно низок, и вы можете обнаружить, что он больше никогда не поднимется. Эти «хорошие привычки» включают:

• Регулярные упражнения

  Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

  Это гормоны «сражайся или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой.Однако в современную эпоху стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства. Физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

  Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

  См. Нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.

• Правильное и сбалансированное питание

  В целом, вы должны стараться придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты. По возможности избегайте таких стимуляторов, как кофеин и табак, потому что они могут вызвать у вас раздражительность и нервозность, что само по себе вызывает стресс. Также старайтесь избегать рафинированного сахара, который часто содержится в промышленных продуктах, потому что их метаболизм в организме также может вызывать у вас усталость и раздражительность.

  Подробнее см. На нашей странице Стресс, питание и диета , где вы узнаете, как то, что вы едите, может повлиять на уровень стресса.

• Высыпание

  Недостаток сна — серьезная причина стресса, и стресс также влияет на сон. Таким образом, возникает порочный круг.

  Постарайтесь хорошо выспаться. Например, убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна.Прекратите выполнять любую умственную работу (а также избегайте телефонов и других экранов) за несколько часов до сна, чтобы дать своему мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

  Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

  Подробнее об этом на наших страницах Что такое сон? и Как заснуть — важность сна .

  Вы можете оценить свой уровень дневной сонливости с помощью шкалы Epworth Sleepiness Scale .

4. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты для своих задач и выделять время для каждой из них.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета.Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Вы можете использовать сетку, такую ​​как матрица приоритетов, чтобы помочь вам расставить приоритеты. Подробнее об этом читайте на нашей странице Тайм-менеджмент .

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования или из-за того, что они просто недостаточно важны.

5. Научитесь говорить «нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого. Однако даже в этой ситуации многие люди все равно согласятся взять на себя дополнительную ответственность.

Если вы научитесь говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы, это поможет снизить уровень стресса, а также поможет вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно.Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей. Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Полезный совет! Практика делает совершенство

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты.”

«Сейчас не самое подходящее время, так как я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в…? »

«Я бы с удовольствием это сделал, но…»

Подробнее об этом важном навыке можно узнать на наших страницах по Напористость .

6. Будьте более реалистичны в своих возможностях

Полезно помнить, что большинство людей недооценивают, сколько времени потребуется, чтобы что-то сделать, и переоценивают свои возможности.Это означает, что они в конечном итоге берут на себя слишком много, а затем не могут выполнить поставленные задачи.

Развивайте простую привычку удваивать оценку времени для любой задачи.

В этом случае у вас гораздо больше шансов занижать обещания или перевыполнять их. Это сделает всех, в том числе вас, намного счастливее, чем наоборот (если вы обещаете слишком много или недостаточно выполняете).

7. Найдите время для развлечений и отдыха

Важно включить в свой график время для развлечений и отдыха.Они важны для того, чтобы помочь вам в целом чувствовать себя хорошо, а это, в свою очередь, снижает стресс и сохраняет ваше здоровье. Желание заниматься тем, что вам нравится и доставляет удовольствие, помогает, когда вам приходится справляться с менее приятными аспектами жизни. Более того, смех имеет огромную положительную пользу как для психического, так и для физического здоровья.

Однако, если вы усердно работаете и ведете себя сознательно, вам может показаться «неправильным» брать перерыв, чтобы расслабиться и повеселиться.

Поэтому важно помнить, что вы и ваше здоровье очень важны.Вы не должны игнорировать свое физическое или психическое здоровье в пользу более неотложных дел.

Если вы сознательно записываете в свой дневник расслабляющие или веселые занятия и думаете об этом как о способе сохранить здоровье и возможность работать, вы, вероятно, будете чувствовать себя гораздо более позитивно. Это, в свою очередь, будет означать, что вы будете меньше чувствовать себя виноватым и, следовательно, испытываете стресс из-за этого.

8. Развивайте техники, которые помогут вам чувствовать контроль над своей жизнью

Существует множество исследований, которые показывают, что единственный фактор, вызывающий наибольший стресс, — это ощущение неконтролируемости.

Один из способов помочь себе избежать стресса — это разработать методы, которые помогут вам решать проблемы и легче принимать решения.

Например, одна из техник решения проблемы включает в себя запись проблемы и придумывание как можно большего количества возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.

Подробнее об этом и других методах читайте в нашей серии страниц на Решение проблем и принятие решений .

9. Отдыхайте, если заболели

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Незаменимых нет. Даже если вы чувствуете, что у вас слишком много работы, чтобы ее остановить, попытки продолжить, когда вы больны, только усугубят ситуацию.

Короткий перерыв и отдых позволит вам быстрее восстановиться и вернуться к работе.

Снижение стресса

Конечно, невозможно избежать всех стрессовых событий и людей. Поэтому вам может потребоваться принять меры, чтобы снизить уровень стресса.

10. Сосредоточьтесь на двух-трех факторах стресса одновременно

Вы не можете справиться со всем или со всеми в своей жизни, что вызывает у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на двух или трех основных факторах стресса одновременно.

Полезный совет!

Если вы используете дневник стресса или такой инструмент, как наша викторина «Что вас беспокоит?», Вы легко сможете определить наиболее частые и / или самые стрессовые ситуации в вашей жизни.Затем вы можете начать думать, что вы можете сделать, чтобы их решить.

После того, как вы отсортировали свои «главные стрессоры», вы можете переходить к меньшим.

11. Создавайте прочные позитивные отношения с людьми, от которых вам хорошо, и избегайте тех, кто этого не делает.

Исследования показывают, что стресс нарастает со временем из-за множества мелких взаимодействий с другими людьми. Сами по себе несколько отдельных инцидентов вызывают стресс. Однако сложите их вместе, и история будет совсем другой.

Трудно избежать этих «микрострессоров», потому что они слишком часты и слишком распространены. Однако есть способы решить их, и самое важное — сосредоточиться на своих отношениях с другими людьми. Исследования показывают, что две самые важные вещи, которые вы можете сделать, — это построить прочные отношения и связи с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегать тех, кто этого не делает.

Подробнее об этом можно узнать на нашей странице Micro-Stressors .

12.Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, либо отвлекая вас от стрессовых мыслей, либо снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваше суждение и помешать вам ясно видеть вещи. Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или обученным специалистом, вы сможете найти решение своего стресса и осознать свои проблемы.Обращение за профессиональной помощью также может привести вас к другим формам терапии, таким как терапия смеха , которая, как известно, снижает уровень гормонов стресса.

На наших страницах есть дополнительная информация о профессиональной помощи. Что такое консультирование? Подходы к консультированию и .

13. Постепенно избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Ранее мы говорили, что было бы неплохо не употреблять слишком много кофеина, алкоголя и никотина, чтобы избежать стресса.Если вы уже чувствуете стресс, это становится еще более важным. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому повышают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах. Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.

Заменяйте напитки с кофеином и алкогольными напитками на воду, травяные чаи или разбавленные натуральные фруктовые соки и постарайтесь сохранить водный баланс.Это позволит вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или уменьшать потребление рафинированного сахара — он содержится во многих промышленных продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и может вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Что такое углеводы? .

14. Попробуйте техники релаксации

Существует ряд методов релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс.К ним относятся самогипноз, йога и медитация. Возможно, стоит попробовать несколько, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.

См. Наш раздел, посвященный техникам релаксации , включая йога-нидра . Вы также можете найти нашу страницу Mindfulness полезной.

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство по навыкам, которые вам нужны для управления стрессом и стрессом

Как понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Навыки, которые вам нужны» для снятия стресса и управления стрессом охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

Жизнь со стрессом

В конечном итоге невозможно полностью избавиться от стресса, и вам, возможно, придется научиться жить с ним, по крайней мере, в некоторой степени.

15. Примите адреналин и относитесь к нему как к положительному результату

К счастью, есть свидетельства того, что некоторый уровень стресса действительно полезен и может улучшить производительность, если вы верите, что это так.

Элитные спортсмены, например, часто считают, что адреналин, один из основных гормонов стресса, помогает улучшить результаты. В конце концов, это гормон «беги или сражайся», поэтому вы можете использовать его, чтобы помочь себе «бороться». Изменение вашего мышления на прием адреналина может стать хорошим началом для изменения вашего отношения к стрессу, особенно если вы предприняли шаги по его снижению и избеганию в целом.

Стресс: способы снять стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование.Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей.Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая.Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели.Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
3. Прекратите употреблять табак и никотиновые изделия. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больший стресс для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий.Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
5. Уменьшает количество факторов, вызывающих стресс. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали.Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе занятий.
7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса.Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных функциях, когда человек пытается расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств. Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный режим сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
• Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
• Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует их на короткое время, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
• Избегайте кофеина.
• Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не выполняйте упражнения за два-три часа до того, как вы ложитесь спать.

17 Высокоэффективные снятия напряжения

От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни.И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, это может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

• Можно выполнить где угодно
• Для овладения требуется очень немного практики
• Свободны
• Оказать немедленную помощь

Попробовать управляемые изображения

Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове. Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене. Подумайте обо всех чувственных переживаниях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Размышляйте

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом.Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи. Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем.Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса, поскольку возвращают вас в настоящее.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой. Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться.Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, и это может существенно повлиять на ваш общий уровень стресса. Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:

1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом. На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляться

Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

Обнять любимого человека

Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также вызывает снижение артериального давления. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно. Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя бодрым, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

Создать произведение

Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.

Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны, и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект. Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным выходом для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для прочного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие.Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Плохая диета может повысить реактивность организма на стресс. Эмоциональное питание и употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара могут обеспечить временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Найдите время для досуга

Активный отдых может стать прекрасным способом снять стресс. Тем не менее, многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — это ключ к лучшей жизни.

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны.Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно. Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

Экспресс-благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.

также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности каждый день, сделайте благодарность регулярной привычкой.

Упражнение по приоритетам

Физическая активность — ключ к борьбе со стрессом и улучшению психического здоровья. И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишитесь в тренажерный зал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе.Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннингах — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций. Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции).Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс.Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

Получение социальной поддержки

Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам сблизиться и окажет вам необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить свою сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

Избегайте того, что усиливает стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.

Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут сделать вашу жизнь еще более стрессовой. Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.

Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

10 разрушителей стресса — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы».

Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и позитивный взгляд на вещи.

Ознакомьтесь с нашей подборкой снимающих стресс приложений в Библиотеке приложений NHS.

Что вы можете сделать для снятия стресса

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:

Упражнения не избавят вас от стресса, но они уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия с друзьями помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно уделять время общению, отдыху или упражнениям», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не будет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка целей и задач, будь то на работе или за ее пределами, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность в себе.Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте нездоровых привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер.«Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени работать волонтером, старайтесь каждый день делать кому-нибудь одолжение. Это может быть что-то незначительное, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе, концентрироваться на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В подобной ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».