5 лайфхаков для социофобов | BURO.
Познакомиться с новым человеком, выступить с докладом, войти в полное людей помещение — одним это мешает сделать стеснительность, а другим самый настоящий страх. О том, что такое социофобия и как попробовать с ней справиться, рассказывает психолог и психотерапевт Тата Феодориди.
Социофобия — это навязчивый иррациональный страх и тревога перед выполнением действий на глазах у других людей. Социофобы боятся появления на публике, телефонных звонков и возможности оказаться в центре внимания. Иногда опасения вызывают даже посещение общественных туалетов и ланчи в кафе. Таким людям трудно открыться другим, поэтому они зачастую не могут построить близких отношений.
Если вы слышите от человека или у вас самих в мыслях постоянно звучат фразы: «А вдруг люди подумают», «Все смотрят на меня с насмешкой», «Они скажут, что я странный», «Люди считают меня…», «А вдруг из-за меня…» — с большой вероятностью речь идет о социофобии. Чаще всего причина ее возникновения — в боязни быть отторгнутым, опозоренным или непринятым обществом.
Часто социофобию путают с неуверенностью в себе или стеснительностью. Однако эта проблема гораздо сложнее и обычно сопровождается характерными соматическими проявлениями:
- трясутся руки;
- подкашиваются ноги;
- на лице и/или теле появляются красные пятна;
- начинается чрезмерное потоотделение;
- может начаться приступ тошноты или паническая атака;
- все это ведет к избеганию пугающих событий.
- у социофобов, в отличие от неуверенных в себе людей, страхи могут возникать и в полном одиночестве.
Парадокс в том, что социофобы на самом деле жаждут признания. Им приятнее мысль о том, что о них думают, пусть даже в негативном ключе, чем чувство абсолютного безразличия.
Игнорирование для таких людей хуже всего, хотя часто они говорят обратное: «Да лучше бы на меня никто не смотрел». И в этом заключается сильнейший внутренний конфликт социофобов. С одной стороны, они любят внимание, обожают быть на виду и хотят быть значимыми, с другой — боятся действовать на глазах у других.
Чем сильнее избегание общества, тем сильнее жажда быть на виду. Запускать прогрессирующую проблему социофобии нельзя — она может заполнить слишком много пространства в вашей жизни и дополниться депрессией.
1. Постарайтесь снизить общий уровень стресса
Это можно сделать с помощью таких способов.
-
Обязательны ежедневные прогулки от часа, чтобы дать возможность организму перезагрузиться. - Налаживание режима отдыха по схеме 4 раз. У социофобов, как правило, нет ресурса, чтобы выходить из своего состояния, поэтому отдых имеет ключевое значение. Отдыхайте по схеме: один раз в день от 15 минут до 2-х часов, один раз в неделю 24 часа, один раз в месяц два-три дня и один раз в год от 20 дней. В большом количестве случаев к социофобии присоединяется депрессия, поэтому нужно больше отдыхать, а при работе с проблемой по возможности брать отпуск или обращаться к психиатру за назначением медикаментов.
Обязательны ежедневные прогулки от часа, чтобы дать возможность организму перезагрузиться.2. Ощутите принадлежность к группе
Это может быть класс по йоге или кружок лепки из глины — все, что подразумевает коллективность, встречу одних и тех же людей в одно и то же время и обмен определенными контактами. Важно, чтобы вы чувствовали себя частью группы.
3.
Социофобам важно знать, что их деятельность имеет смысл и приносит пользу. Смысл, как правило, лежит в добрых поступках: от участия в волонтерских и благотворительных организациях до обычных субботников со сбором мусора рядом с домом.
Рассмотрите это с точки зрения того, какие чувства вы можете давать окружающим. Их можно вдохновлять, мотивировать, радовать своими поступками. Вы будете им важны, и у вас пропадет потребность в невротическом удовлетворении чувства собственной значимости через агрессию, игнорирование, изоляцию от людей. Вы сможете повлиять на близких и получить от них то доверие, близость и поддержку, которых порой вам не хватает.
4. Ищите дополнительное общение
Это нужно делать по мере того, как вам будет становиться лучше. Не обязательно приводить новых людей в свою жизнь, для начала вы можете выстраивать более глубокие и качественные отношения с близкими.
Ваша задача — пробовать открываться им. Если сейчас отношения строятся на пассивной агрессии, попробуйте сделать усилие и рассказать о том, что вас мучит, задать более глубокие вопросы, показать свою заинтересованность.
Углубляйте контакты, которые уже существуют. У многих социофобов есть друзья, которых они потеряли из-за своей проблемы. Попробуйте восстановить с ними связь: позвоните, напишите, договоритесь о встрече. Если это был ваш человек, духовная близость вряд ли пропала.
5. Записывайте свои достижения
Заметив какие-то ощутимые результаты, не стойте на месте, покажите свои достижения. Если сложно делиться с окружающими, начните описывать свою историю, эмоции и впечатления в блоге или на форуме. Затем перейдите на следующий уровень — онлайн-знакомства, которые помогут вам раскрываться. Также по возможности старайтесь рассказывать о своих успехах и достижениях близким.
откуда берётся социофобия и что с ней делать — Истории на TJ
Интервью с психотерапевтом, который поборол собственную боязнь людей и помогает другим.
{«id»:124818,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/stories\/124818-strah-bol-i-izolyaciya-otkuda-beretsya-sociofobiya-i-chto-s-ney-delat»,»title»:»\u0421\u0442\u0440\u0430\u0445, \u0431\u043e\u043b\u044c \u0438 \u0438\u0437\u043e\u043b\u044f\u0446\u0438\u044f: \u043e\u0442\u043a\u0443\u0434\u0430 \u0431\u0435\u0440\u0451\u0442\u0441\u044f \u0441\u043e\u0446\u0438\u043e\u0444\u043e\u0431\u0438\u044f \u0438 \u0447\u0442\u043e \u0441 \u043d\u0435\u0439 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/tjournal.ru\/stories\/124818-strah-bol-i-izolyaciya-otkuda-beretsya-sociofobiya-i-chto-s-ney-delat&title=\u0421\u0442\u0440\u0430\u0445, \u0431\u043e\u043b\u044c \u0438 \u0438\u0437\u043e\u043b\u044f\u0446\u0438\u044f: \u043e\u0442\u043a\u0443\u0434\u0430 \u0431\u0435\u0440\u0451\u0442\u0441\u044f \u0441\u043e\u0446\u0438\u043e\u0444\u043e\u0431\u0438\u044f \u0438 \u0447\u0442\u043e \u0441 \u043d\u0435\u0439 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.
39 080 просмотров
Кирилл Шарков Фото из его личного архива
Два часа уговаривать себя позвонить по телефону.
Стесняться потеющих ладошек. Впасть в ступор при необходимости общаться с новыми людьми. Всё это — будни социофоба. Социальная фобия считается одним из самых распространённых тревожных расстройств в мире. В Европе ею страдают от 3,9 до 13,7% жителей.
Психотерапевт и автор медиажурнала «Психотерапия в России» Кирилл Шарков преодолел свою социофобию и помогает бороться с этой проблемой другим. TJ пообщался с ним о причинах возникновения боязни людей и узнал, как действовать и куда обращаться, если человек или его друзья подозревают у себя расстройство.
«Одна из основ социофобии — это негативный социальный опыт»
Социофобия – это вроде такое модное словечко: «Я социофоб, не хожу на встречи, люблю сидеть один дома».
Насколько такое мнение справедливо?
Думаю, это такой социально приемлемый культурный мем. Есть состояния и расстройства, к которым в обществе относятся настороженно — шизофрения, например. Социофобия – состояние более «почётное».
Граница между истинно профессиональной и доступной людям информацией стёрта. Люди, страдающие разными состояниями, теперь имеют доступ к данным, которые 30 лет назад вообще не смогли бы узнать, это было прерогативой врачей. Человек где-то услышал, в интернете прочитал симптомы, и, не особо разбираясь, навешивает на себя такой ярлык. Но одно дело, когда он сам заявляет о своей болезни, другое — когда он приходит к профессионалу.
Перед тем, как с вами встретиться, я спросила друзей, как они себе представляют социофобию.
Несколько человек ответили, что никогда с ней не сталкивались, некоторые – что это боязнь людей («Лучше проведу время с книгой, чем пойду куда-то»). А ещё были ответы, что это разочарование в социуме на основании своего опыта. Что же на самом деле означает слово «социофобия»?
Одно из расстройств, которое относится к группе тревожно-фобических. Это раздел психиатрии, в частности, невротические расстройства — неврозы.
Ну, вы сразу-то не пугайте. Увидев слово «психиатрия», читатели сделают вывод, что социофобы – психи.
Психиатрия — это огромный раздел медицины, занимающийся изучением психических расстройств.
Они бывают разными. Это и расстройства, вызванные другими заболеваниями, сердечно-сосудистыми, например. Это и психотравмы, от которых никто не застрахован. К неврозам относится большая группа тревожно-фобических состояний. В них в разных пропорциях сочетаются тревога и страх. Социофобия относится к этой группе. При ней человек не опасен для себя и окружающих, но страдает качество его жизни.
У социальной фобии есть чёткие критерии, описанные в Международной классификации болезней. Этот страх возникает только в ситуации социального контекста.
Человек может отследить, что тревога появляется или усиливается только в присутствии людей. Это сопровождается телесными проявлениями: потеют ладони, учащается сердцебиение, краснеет или бледнеет лицо.
По мере выхода из ситуации это прекращается. Ещё для фобических состояний характерно избегание, формирующееся из-за проявлений страха. Например, человек замечает, что как только он попадает в компанию других людей, у него появляются переживания, которые трудно перенести. Он один, два раза замечает – и решает вообще больше туда не ходить. И обустраивает свою жизнь так, чтобы не попадать в подобные ситуации.
Это приводит к вторичному замыканию человека на себе и своей проблеме, к изоляции, одиночеству, депрессии, если это долго продолжается. И самый важный критерий — субъективный, если человек считает, что у него с этим проблемы. Это достаточный момент, чтобы обратиться за помощью.
А можно ли спутать социофобию с интроверсией? Чем они отличаются?
Интроверсия, как и экстраверсия, — это особенность характера человека.
Интроверту может быть комфортно в своём закрытом состоянии. А невротику со своим неврозом, как правило, живётся плохо, и в этом главная проблема. Человеку хотелось бы общаться, у него внутри есть этот потенциал, но он не может. Это типичный невротический конфликт: хочу, но не могу. Человек будто зажат в тиски. Обычно люди, страдающие социофобией, пытаются совладать со своим состоянием, преодолеть его. И это главный отличительный критерий от интроверсии.
Но бывают же социофобы, которые занимаются тем, что предполагает постоянный контакт с людьми. На сцену выходят, например. Одно другому не противоречит?
Тут может быть три сценария развития событий. Чаще всего люди, понимая, что они испытывают трудности в коммуникации, выбирают профессии, где общение минимизировано. Человек работает с компьютером или машинами и часто успешен в этом. Но из жизни может совершенно выпадать сфера личных или дружеских отношений, потому что все контакты носят профессиональный характер. Он приходит с работы — начинает страдать и снова уходит в компьютер. Это типичный сценарий.
Есть и такой вариант: человек с целью преодоления выбирает профессии, связанные с коммуникацией. Так себя через силу натаскивает. Это редкая ситуация, но она также встречается. И третий вариант — не в подавляющем количестве случаев, но часто в результате психологической работы у человека обнаруживаются глубокие «социофильные» тенденции. Это люди, которые хотят выступать перед аудиторией, быть успешными в коммуникативных видах деятельности. Это находится в человеке под «крышкой» социофобии, которая сформировалась в ответ на среду. В процессе психологической работы этот потенциал раскрывается.
То есть, будущие социофобы – это жертвы травли?
Не совсем так. Когда человек приходит на приём, и по всем критериям можно сказать, что у него социофобия, — это не значит, что причина именно в школьной травле, например. Диагноз — это тоже определённый шаблон, стандартизация. Она нужна, чтобы не было разброда и шатаний, чтобы пользоваться общими понятиями, но, в то же время, диагноз может ограничивать. У каждого ситуация уникальна, и социофобия у каждого своя. Причины разные, но всегда они связаны с прошлым.
Какие бывают основы социофобии? Это так называемый негативный социальный опыт.
Когда в ранний период жизни человек каким-то образом проявляет себя — в семье, школе, кружках — и получает в ответ либо равнодушие, либо негативную оценку.
Обсмеяли, например. А у ребёнка есть этот «социофильный» потенциал, поэтому его это так и задевает, иначе он бы пропустил укол мимо ушей.Ситуация проходит, а восприятие людей как угрозы самооценке остаётся. В некотором смысле человек в себе несёт своё прошлое, как в рюкзачке, и в нужный момент или ненужный бессознательно достаёт и накладывает на новый социальный контекст.
Ещё одной причиной может быть отсутствие социального опыта: человек просто не имеет определенных социальных навыков, его своевременно не обучили тому или иному, что-то не рассказали. Тогда человеку важно его получить, узнать, как это делают другие. В этом отношении очень хорошо работают терапевтические группы. Там люди делятся опытом, что-то из этого можно взять себе, получить новые навыки, социальную поддержку или свежий взгляд на ситуацию.
Часто у людей с социофобией до момента обращения в жизни было много переездов. Бывает, что незадолго до того, как прийти ко мне, человек переехал в тот город, где мы встретились. У меня есть гипотеза, что это связано с необходимостью в каждом новом месте заново выстраивать социальную среду. На это затрачивается слишком много энергии, и человек «провисает» в зоне коммуникаций.
«Социальная фобия: как общаться без страха?» — лекция Шаркова
И ещё часто обращаются люди из неполных семей, либо росшие с отчимом или мачехой. Не говорю, что социофобия с этим связана на 100%, но наблюдаю такие критерии, требующие изучения.
А этот вопрос исследуют в России?
Есть богатейший опыт наблюдения за пациентами, это огромная статистическая работа на выборках из тысячи случаев.
Поэтому мировая психиатрическая общественность и признала существование социофобии. Есть отдельные исследования, посвящённые тому, как это можно лечить.
Хотя конкретно проблемой социофобии занимаются не так много, потому что большую часть исследований спонсируют фармкомпании. Например, с шизофренией без медикаментозной терапии невозможно, поэтому производители лекарств спонсируют исследования, которые изучают различные аспекты этого заболевания. А социофобию лечат в основном через психотерапию.
«Люди с социофобией часто уверены, что они являются центром внимания»
Кто-нибудь подсчитывал, сколько в России живёт людей, страдающих социофобией?
Данные регулярно обновляютcя.
В среднем 5-10% населения на разных этапах жизни страдают социофобией. Она может начаться в любом возрасте. Как правило, за помощью обращаются молодые люди в районе 30 лет или чуть младше. Они осознают наличие проблемы, пробовали самостоятельно её решить и не смогли. При этом есть надежда, что свой социальный потенциал можно развернуть в правильное русло.
Если утрировать, это вообще лечится?
По некоторым исследованиям, до 90% пациентов с социофобией вылечиваются при кратко- и среднесрочной терапии. Речь идёт о нескольких месяцах интенсивной работы. Длительность зависит от парадигмы, которой придерживается психотерапевт.
Один из важных тезисов — неврозы, в том числе социофобия, не лечатся без психотерапии. Потому что в основе — отсутствие социальной поддержки и опыта, это невозможно восполнить препаратами. Как правило, человек не готов рисковать и добирать эти навыки, у него не хватает внутреннего ресурса. Поэтому при лечении неврозов психотерапия необходима хоть в каком-то объёме — групповая, индивидуальная.
Без такой работы проблему убрать очень сложно. Она словно живёт своей жизнью: человек пускает её на самотёк, и она развивается, видоизменяется с течением времени, появляются новые симптомы, старые могут уходить. У нас в медицине это называется «патоморфоз» — когда заболевание во временной динамике меняет свою форму.
А если у тебя друг или родственник социофоб, как с ним себя вести?
Если его социофобия вам не вредит, то отношение должно быть мягким и уважительным.
Находясь рядом, я могу страдать, но здесь стоит дифференцировать: может быть это моя проблема, может это меня что-то задевает, когда общаюсь с этим человеком?
Если мне хорошо, но я вижу, что человеку трудно, могу поделиться своими наблюдениями: сам человек часто находится в некоем слиянии со своим состоянием и не замечает то, что видно со стороны.
Если это ближайший родственник, то попробуйте поговорить с ним. Если близкий друг, то какая степень доверия между вами, можете ли вы обсудить это? Важно не отвергать, не оценивать человека, не относиться к этому как к слабости. Если вы знаете о вариантах помощи, то её можно предложить, информировать, но решить за него проблему невозможно.
Вам эти проблемы знакомы, вы же тоже преодолевали социофобию?
Да, абсолютно верно.
Может ли человек, который сам страдает, помочь людям с похожей проблемой?
В некотором смысле, это может стать сильной стороной. Считается, что в психотерапевты и психологи идут из-за своих личных трудностей, хотя на начальном этапе сам человек это часто не осознаёт. Если психотерапевт имел не только опыт страдания, но и его преодоления, он лучше поймёт клиента. Но, действительно разобравшись с собственными проблемами, он не несёт их в работу, отделяет свой опыт от чужого. Этому способствует профессиональная подготовка и личная терапия.
«Избегание как традиция и образ жизни» — лекция Шаркова
Если говорить про мою социофобию и сравнивать с тем, что было 18 лет назад, когда я учился в медицинском институте, она преодолена на 90-95%.
Остались нюансы: например, работаю над выступлениями. Знаю свои сильные и слабые стороны и могу себя поддержать.
Я знаю, что в первые пять минут публичного выступления могу нервничать, а потом это как рукой снимет. Поэтому первые пять минут надо пережить. И я отношусь к этому уже не как к проблеме, а как к своей особенности, из которой может вырасти некое преимущество.
А были ли у вас какие-то заблуждения относительно окружающих людей, а потом оказалось, что это не так?
Люди с социофобией часто уверены, что они являются центром внимания, что на них все смотрят, оценивают. Это и мой миф: думал, что я пуп земли.
На деле людям всё равно, они находятся в своих процессах. Если человек думает, что всё внимание обращено к нему, это его собственная проекция. Но если просто сказать социофобу: «А вот так оно на самом деле» — он не поверит, потому что будет уверен в своей точке зрения. Ему нужно в процессе работы над собой, коммуникации с другими людьми обнаружить это — что людям по большому счёту неважно, что с ним происходит.
«Даже если мы не интересуемся происходящим в мире, нас это может коснуться рикошетом»
Сейчас есть огромный спрос на, например, тренеров по йоге, на коучей. К ним идут, чтобы, в том числе, проработать внутренние проблемы. А к психологам до сих пор относятся настороженно. Говорят: «Зачем тратиться на психолога, если можно пойти к подруге или к священнику?» Как вы думаете, почему так? И могут ли помочь подруга и священник?
В Москве и Петербурге психологов сторонятся меньше, здесь больше специалистов, больше приезжает профессионалов из-за рубежа.
Крупные города всегда немного впереди. Подруга и священник могут помочь, если нужно поделиться с кем-то своим переживанием. Часто на приём приходят люди, которым просто не с кем поговорить о проблеме (это, кстати, характерно для социофобии). И близким тоже не всё скажешь, потому что какие-то переживания могут касаться их самих. Для таких случаев и есть психологи, психотерапевты и прочие смежные специалисты, которые выслушают и дадут ответ.
На самом деле, это обычная цепочка движения человека: он не сразу приходит к психотерапевту. Есть модель кругов помощи, описанная моим старшим коллегой Виталием Лежневым. Первый круг — это попытки опереться на себя, решить проблему самостоятельно. Не получается — опираюсь на своё ближайшее социальное окружение, то есть, на семью. Если это невозможно — нельзя довериться или семьи нет — следующий круг — друзья, коллеги, знакомые. Если и они не помогают, далее идут психологи, психотерапевты.
От момента появления идеи обратиться к специалисту до прихода зачастую проходит полтора-два года.
Человек долго сомневается, надо ли. Поэтому подруга или священник — хорошо, если можно поделиться и получить что-то ценное в ответ. Одно другого не исключает: можно и к подруге, и к психологу. Помогает ли — вот вопрос. Беру ли я что-то из того, что мне говорят, могу ли я это применить в реальной ситуации.
В целом в каком состоянии сфера психотерапии в России?
И в Петербурге, где живу я, и в других городах, это направление потихоньку развивается. Врач-психотерапевт — это очень молодая специальность в России, она появилась только в 1985 году. И даже за 12 лет, что я работаю, количество обращений возрастает, становится лучше подготовка у специалистов, качество запросов у клиентов растёт, они становятся более обученными. Думаю, этот процесс естественным образом будет продолжаться, и как-то специально ускорять его не нужно.
Есть две байки. Первая — что любому человеку можно поставить психиатрический диагноз. А вторая байка — что любой психиатр, разговаривая с кем-нибудь, сразу ставит диагнозы. И психиатров люди побаиваются. Что вы про это расскажете?
Боятся, я думаю, не из-за этого, а потому что в советские времена сформировалось отношение к психиатрии как к некоей репрессивной форме. Думаю, нашей стране было важно в ответ на это предъявить отрицание психиатрии. Да, у меня есть первичное образование психиатра. Но эта специальность больше ассоциируется с медикаментозной терапией.
Во время учёбы мне было интересно беседовать с людьми, пробовать менять человека с помощью выстраивания диалога с ним. Поэтому психиатрию я рассматривал как первую ступень к получению специальности врача-психотерапевта. По современному российскому законодательству им нельзя стать, не имея базового психиатрического образования.
Что касается баек, о которых вы говорите — психиатры бывают разные. В медицинском институте учили оценивать, потому что без этого невозможно поставить диагноз.
А без диагноза нет лечения. В медицине есть стандартизация, протоколы, и шаг влево, шаг вправо запрещены, потому что требования обоснованы большим предыдущим опытом.Любой специалист в чём-либо смотрит на мир через призму знаний, которые в него встроены. Иногда это проявляется в виде профдеформации: когда человек настолько в потоке, что его мозг по-другому уже не может работать. То есть, он психиатр на работе, в жизни, дома с родными. В то же время я знаю специалистов очень тактичных и внимательных, которые смотрят на мир феноменологично — как на набор фактов, без попытки их объяснить.
А по поводу первой байки — про то, что любому можно какой-нибудь диагноз поставить?
В принципе, навесить диагноз можно на любого.
Потому что у каждого есть своя типология, личностные особенности. Но в современном мире должны быть чёткие критерии, чтобы поставить диагноз. Это помогает врачам и даёт возможность пациентам быть диагностированными даже без желания на то: бывают такие состояния, когда человеку необходима помощь, он сам не справится.
В то же время в России до сих пор в психдиспансерах выдают справки на вождение и оружие без реального диагностирования. Параллельно с этим — трагедии в школах, колледжах, садиках. Что не так с психиатрическим контролем?
Если человек принимает решение взять в руки оружие и стрелять в своих сверстников — наверное, он испытывает какие-то страдания, наверное, ему можно было бы поставить диагноз. Но это его проблема или недосмотрели психиатры? Или на него повлияла какая-то более глобальная социальная ситуация? Я думаю, тут комплекс факторов.
Любой социальный катаклизм может проходить по людям. Например, финансовый кризис: я его не выбирал, а он случился. И люди по-разному это переживают. Поэтому здесь фактор личной реакции совмещается с фактором глобальным, социальным. Даже если мы не очень интересуемся тем, что происходит в мире, нас всё равно рикошетом это может коснуться.
Люди, которые в конце концов берут оружие, не обратятся за помощью сами.
Я думаю, должна быть разработана чёткая, работающая система наблюдения и выявления. Но это уровень не наш с вами, нужно широкое обсуждение этих вопросов, с привлечением профессионалов разных сфер и чиновников — что можно сделать, как минимизировать риски.
Что сделать, чтобы у таких людей был выбор обратиться за помощью — если не самостоятельно, то принудительно? Ведущей должна стать опция обратиться к специалисту, а не стрелять в людей.
Эта статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.
7 способов самостоятельно преодолеть социофобию.
Советы для снятия симптомов социофобии.
«Встретиться со мной была чем-то ужасным. Сью (Sue) призналась в этом позже. Социофобия отличается от обычной застенчивости тем, что вызывает панику. Даже просто мысли о встрече, необходимости общения, вызывают сердцебиение, потливость, сухость во рту, дрожащий голос, учащенное дыхание, прилив крови к лицу, расстройство желудка — неудивительно, что будешь чувствовать себя легче, избегая других людей. Сью, даже видя свою семью, коллег, друзей — людей, с которыми она много раз встречалась раньше, переживала и это как пытку инквизиции. Это на самом деле курьезно: «я в порядке, когда занимаюсь работой, или когда все формально, в рамках каких-то правил, потому что я знаю о чем говорить. Но как только возникает неопределенность — вы знаете, просто находясь вместе с другими людьми — меня рвет на куски. Мне нужна определенность в том, что я буду делать или я начинаю паниковать!» Социофобия сильно портит жизнь. Она мешает получать радость от встреч и возможности общаться с другими людьми. Калечит самосознание, нервирует или клеит ярлык тяжелого характера. Да, большинство людей иногда бывает немного застенчивыми или чувствуют немного застенчивыми рядом с другими, но социофобия не идёт с этим ни в какое сравнение. После того, как вы избавляетесь от социофобии, открывается дверь за которой много хорошего: новая, интересная работа, новые знакомства и, в основном, больше удовольствие от жизни. Так как же избавиться от социофобии?»
Эти семь советов помогут вам чувствовать себя более уверенными в общении с другими людьми и позволит вам начать путь от социофоба к уверенному в себе человеку.
1 Расслабьтесь
Мало кто задумывается о самопрограммировании, но это, возможная вещь. Повторяющееся сильное беспокойство по поводу предстоящих социальных событий ассоциируется с ними тревогу. Неудивительно, что когда событие наступает, то вы чувствуете беспокойство. Происходит самопрограммирование. Вы можете изменить эту тенденцию, если будете думать о будущей встрече когда расслабляетесь — может быть в теплой ванной, может быть в удобном кресле. Представляете себя спокойным и уверенным. Повторите это несколько раз так, чтобы ваше тело и ум создали новую, лучшую ассоциацию.
2 Специально ищите социофобные для вас ситуации
Представьте себе, что в доме, где вы живете 30 лет, есть комната в которую вы избегаете заходить. Совсем не заходите. Если вы вдруг решите в нее зайти, то вам наверняка станет страшно. Почему? Потому что чем больше мы избегаем чего-то, тем больше наше подсознание считает это опасностью. Таким образом, ваш ум, стараюсь быть полезным, создает страх еще больше. В природе мы избегаем заходить в лес, потому что там страшные волки и медведи. Мы избегаем вставать на краю скалы, потому что падение означает смерть. Мы избегаем того, что нас пугает, и пугаемся того, чего избегаем. Поэтому начните активно проживать свои социофобные ситуации. Фактически, даже прокрутив ситуацию в голове как реальную, вы поможете своему подсознанию понять, что «это нормально».
3 Смотрите вокруг
Социофобы сфокусированны на себе, на своих чувствах. Исследования показали, что люди, которые считают себя застенчивыми, гораздо хуже запоминают детали, которые их окружают. Потому что они привыкли смотреть внутрь, а не на внешнее. Таким образом, имеет смысл сосредоточиться на внешних деталях социальной ситуации. Например,
♦ цвет стен
♦ любые картины на стенах и что на этих картинах
♦ что одето на других людях
Это поможет перенести фокус со своих внутренних ощущений на то, что вокруг.
4 Задавайте вопросы
Социофобов беспокоит то, что другие люди думаю о них. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточится на себе, сосредоточьтесь на других людях. Растите в себе любопытно. Задавайте людям открытые вопросы, такие, которые требует развернуть ответа, а не «да», «нет». Запомните отдельные моменты, вернитесь к ним, чтобы показать ваш интерес к собеседнику. Это так же переключит ваше внимание с внутренних переживаний на внешние события. В результате у вас может увеличить количество друзей, качестве побочного продукта этой стратегии. И теперь, для преодоления социофобии, вы перестаете делать вредные действия и начинается делать полезные.
5 Прекратить себя накручивать
Воображение — это замечательная штука, если по делу. Если использовать его конструктивно, то оно очень сильно помогает.
Однако социофобы с помощью воображения себя запугивают. Это как использовать молоток для мытья посуды. Пытаться представить себе что люди думает о вас — огромный минус. Годы публичных выступление научили меня перестать оценивать что люди думать обо мне. Так что если вы поймали себя на «чтении мыслей», скажите себе:«на самом деле я не знаю что сейчас этот человек, или люди думает обо мне». И это так на самом деле. Мы можем влиять на чужие мысли, но не можем ими управлять. И чем меньше в вас социофоба, тем меньше вы заботитесь о том, что о вас лумают.
6 Позитив
Ваш ум нуждается в позитивных инструкциях. Вместо: «я надеюсь что не буду себя чувствовать ужасно, как обычно» (что на самом деле является прямым указанием как себя чувствовать) спросите себя: как я хочу чувствовать себя в каких ситуации?» И пусть это станет вашим привычным вопросом, привычной мыслью. Задайте себе то, как вы хотите себя чувствовать, ориентируясь на то, когда вам было комфортно с другими (с друзьями, с просто по-настоящему близким).
Тогда вы сможете направить свой ум так, как вам надо в социальных ситуациях, используя в дальнейшем этот опыт как шаблон.
Чтобы получить такой опыт примите удобное положение, закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните и ощутите заново то состояние, какое было у вас, когда вы были вместе приятными для вас людьми. Усильте эти ощущения настолько, насколько сможете. Затем перенесите это ощущение в ситуации, где вам «не очень» и снова усильте состояние комфорта. Такая мысленная тренировка является весьма и весьма эффективной, и может принести большую пользу.
7 Будьте самими собой
Часть лечения социофобии заключается в том, чтобы научить людей быть расслабленным, позволить себе перестать быть идеальным. Это правильное направление: люди, которые могут себе позволить «побыть немного дураками», гораздо более социально уверенные. Не то, чтобы быть шутом, но быть готовыми показать менее успешную сторону, является признаком большей уверенности. Например, попытка рассмешить имеет шанс встретить ледяной прием. Социофобия слишком много заставляет заботиться о том, чтобы выглядеть идеально. А это лишает нас спонтанности, делает неестественным, ходульным. Типичные мысли о себе :
♦ «Надеюсь, никто не замечает, как я напряжен».
♦ «Вдруг я скажу глупость?»
♦ «А если подумают, что я идиот?»
♦ «Кто-нибудь захочет со мной говорить?»
♦ «Я думаю, что произвожу впечатление извращенца?»
Беспокойство о том, что «неправильно положишь ногу на ногу» является формой перфекционизма. Перфекционизм это прекрасно если вы сделаете операцию, но ужасно если у вас в голове закон по какой стороне тротуара идти. Это не значит, что уверенные в себе люди никогда не действует немного странно, или что у них всегда все получается, или они никогда не волнуется. Это означает, что такие неудачи не имеют для них сверх значимости.
Я сравниваю преодоление социофобии с оттиранием грязи с ценного орнамента. Это займет некоторое время, но вскоре настоящая красота поступит и все станет такой, каком должна быть.
Узнайте как преодолеть социофобию.
© Автор гипнотерапевт Mark Tyrrell, перевел Сергей Синьков.
Психосоматика. Как образуются страхи и фобии?
Гипноз: отзыв о лечении страха публичных выступлений & социофобия. Отзывы о сеансах гипноанализа.
Оценка статьи:
Загрузка…Поделиться с друзьями:
Лечение социофобии: шесть способов преодолеть социальный страх
Социофобия — или страх ситуаций общения, социальный страх — у некоторых людей проявляется только в определенных ситуациях, например, при необходимости говорить что-либо в присутствии других людей, или при необходимости посещать кафе или общественный туалет; а некоторые люди испытывают сильное беспокойство почти во всех ситуациях, связанных с общением.
Многие страдающие от социофобии используют так называемое «скрытое избегание» — например, они идут на вечеринку, но стараются как-то спрятаться от общего круга людей, сделать своё присутствие как можно более незаметным.
👉 На ту же тему: Избегание при социофобии: три типа, которых нужно знать
Что такое социофобия
На сегодняшний день социофобия поддается лечению с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии.Социофобия — это тревога до, во время или после ситуации общения. Суть тревоги заключается в ожидании оценки себя другими людьми, причем как негативной оценки, так и позитивной, хотя страх негативной оценки встречается при социофобии гораздо чаще. Степень тревоги располагается на шкале от простой застенчивости до сильно выраженной социофобии. Даже такие звезды, как Том Круз, Lady Gaga и другие признавались в наличии у них социальных страхов!
95% людей переживают, что их могут не одобрить или не принять. Остальные 5%, наверное, просто врут.
Вопрос в том, насколько эта тревога мешает жить: если вам хотелось бы более свободно и раскованно общаться с людьми, но при этом это никак не отражается на вашей профессиональной и личной жизни — это не социофобия.
При социофобии всё гораздо серьёзнее. Социофобы хотели бы сменить надоевшую работу, но не могут, потому что при этом им обязательно придётся пройти собеседование. Они хотели бы быть в отношениях с кем-нибудь, но настолько боятся, что даже не пытаются с кем-нибудь познакомиться.
Сегодня есть способы избавиться от этой тревоги.
Как вылечить социофобию
Эффективное лечение социофобии — это психотерапия. Не стоит ожидать от психотерапии волшебства и быстрого избавления от симптомов: лечение страхов и тревоги, в том числе и социофобии — это довольно неприятный и длительный процесс. Однако, всё возможно и вполне реально.
Другим вариантом могут быть медикаменты, но у них есть одна особенность: как только приём медикаментов прекратится, через некоторое время симптомы социофобии вернутся.
Американский психолог Джастин Викс из университета Огайо, США, предлагает шесть способов попробовать преодолеть социофобию.
- Книги самопомощи: прочитайте хорошую книгу, предлагающую пошаговые инструкции и упражнения в преодолении социального страха.
- Научитесь релаксации и дыхательным упражнениям. Однако тут есть побочный эффект, поэтому этой рекомендации нужно следовать осторожно: не стоит постоянно прибегать к дыхательным упражнениям, чтобы стать спокойнее в ситуации, вызывающей тревогу. Со временем, эффект от дыхательных упражнений снизится, а тревога всё равно останется. Кроме того, постоянные дыхательные или любые другие упражнения могут превратиться в «защитное поведение», которое не помогает справиться с социофобией.
- Если книги не помогают, и ваши страхи не дают вам делать то, что вы хотите — найдите психотерапевта, работающего с социофобией, и займитесь профессиональным лечением социофобии.
- Создайте список из 10 социальных ситуаций, вызывающих у вас страх, и проставьте им баллы от 0 до 100, по степени страха. Наберитесь терпения и пройдите все ситуации, начиная с самых низких баллов.
- Ставьте объективные цели. Не оценивайте свой успех или неуспех по таким критериям, как «вспотел или не вспотел», «дрожала голова или не дрожала». Постарайтесь найти для каждой ситуации объективные цели, которые могут быть объективно понятны любому постороннему человеку. Например, когда вы работаете в группе, то объективной целью будет «сделать 3 комментария», а необъективным — «не бояться вообще». Не фокусируйтесь на реакции людей: неважно, как отреагировала девушка на ваше предложение встретиться, важно, что вы сказали это предложение. Мы можем контролировать, что мы хотим сделать, но не можем контролировать, что хотят сделать другие люди.
- Сохраняйте рациональный взгляд на происходящее. Научитесь обнаруживать свои иррациональные, неправдивые мысли, которые вызывают тревогу. Например, если вам нужно выступить на собрании, и вы думаете «я не смогу, я просто умру» — это скорее всего иррациональная и неправдивая мысль. Вы наверняка до этого выступали на каких-то собраниях или встречах, смогли и не умерли. Придерживаясь рационального взгляда, скажите себе: «Я уже выступал на таком-то собрании. Я подготовился. Я попробую сделать всё, что смогу.»
- Добавлю ещё один способ от себя: примите участие в онлайн группе поддержки.
Научитесь обнаруживать свои иррациональные, неправдивые мысли, которые вызывают тревогу. Например, если вам нужно выступить на собрании, и вы думаете «я не смогу, я просто умру» — это скорее всего иррациональная и неправдивая мысль. Вы наверняка до этого выступали на каких-то собраниях или встречах, смогли и не умерли. Придерживаясь рационального взгляда, скажите себе: «Я уже выступал на таком-то собрании. Я подготовился. Я попробую сделать всё, что смогу.»Если социофобия мешает вам достигать своих целей и не позволяет реализовывать желания — обратитесь за помощью и настройтесь работать. Социофобия поддаётся лечению, и ваша жизнь может стать лучше.
Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.
*
ПОДПИСАТЬСЯ
Социофобия: симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.
Как избавиться от социофобии самостоятельно.Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.
Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения, другими словами неправильные мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.
Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.
Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.
Таким образом, социофоб боится находиться в обществе, ему страшно и тревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.
Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно, они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.
Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится, много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку.
Такие «подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.
Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.
Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.
Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно-поведенческой терапии. В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:
1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).
2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см.
материал в конце статьи).
3. Преодоление отчуждения (см. статью «Как избавиться от одиночества»).
Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.
Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.
В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:
1) Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.
2) Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.
3) Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу.
Обязательно хвалить себя на каждом этапе.
4) Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки, занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.
5) Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!
Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.
6) Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир.
Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.
Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.
Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.
Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:
Событие, которое пугает и вызывает страх.
Чувства, которые при этом возникают.
Мысли, которые оно вызывает.
Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.
Что имеем по факту до вечеринки:
Событие: Боль в мышцах от напряжения.
Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.
Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия. Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:
Событие: Вечеринка.
Чувства: Напряжение.
Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.
Объяснения:
• «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.
• Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.
• Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.
• Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.
Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:
1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?
2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?
5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?
6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.
С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.
Анaлиз мыслей:
Событие….
Чувства….
Мысли….
Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:
1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.
)
2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)
3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?
6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот«?
7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.
8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?
9.
Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!
Социофобия: причины, симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.
(В статье использованы материалы из книги «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи.», автор Биик Дж.У. Рекомендуется для прочтения полный вариант книги.)
Оцените статью:
Другие статьи, которые могут быть вам интересны:
Психология общения: найти подход и убедить. Часть I.
Психология общения: найти подход и убедить. Часть II.
Умение слушать: вызвать на откровенность, понять, помочь и поддержать.
Основы эффективного общения.
Правила общения для астеников и с астениками.
Консультация психолога.
- Назад: Я слышу, что вы думаете на самом деле: скрытый подтекст.
- Вперед: Жизнь без конфликтов: реальность или иллюзия? Техника ведения эффективных переговоров.
Как лечить социофобию самостоятельно? При этом побороть свои страхи перед обществом.?
о, расскажу, как лечилась я 🙂
до 17 лет жутко боялась читать доклады даже перед собственной группой |порой выходила на дрожащих ногах, запиналась в словах и постоянно думала о том, как выгляжу и что обо мне думают другие в эту самую минуту|. шло время. я начала живо интересоваться личностями, которые в процессе также помогли обрести мне уверенность в собственные силы и возможности (скажите, что это глупо, но в большей степени как раз-таки посредством различных интервью, историй и т.д., передо мной возникал пример того, как надо. именно они, а не родственники (что странно), дали мне понять, что противостоять людям — не то, чтоб нормально — необходимо).никому ничего никогда не далось легко. нужно проделать большую работу. и начать нужно с себя.
|но, тут еще огромную роль играет то, какие люди вам подвернутся. просто я в свое время выбрала правильных. для себя:) |
был еще ряд факторов, но, думаю, нужно перейти к САМОМУ ВАЖНОМУ.
в 18 лет случилась работа. устроилась я, значит, в одну крупную международную сеть ресторанов общественного питания, которая специализируется на блюдах из курицы. ну вот и все. коллектив молодой, веселый, добрый. если где-то что-то не понимал, быстро все объясняли. не сказать, что я охотно со всеми болтала, т.к. (не в обиду им будет сказано) девушки там уже были сформированы в отдельные группки, где живо всех и вся обсуждали — туда попасть я не стремилась, и всем своим видом давала понять, что мне это неинтересно. зато мальчики, с которыми мы вместе работали — вот они были действительно очень славными ребятами. мы смеялись, бесились, вместе чему-то учились, я узнавала много нового (и именно мальчики бегали за спреем от ожогов, когда я их об этом даже не просила. з — забота:) ).
собственно, проработала там совсем немного, но жизнь изменилась кардинально. именно там я поняла, что всё может быть по-другому. и что очень глупо бояться себе подобных (звучит ужасно, но вы поняли). на учебу я пришла абсолютно другим, новым человеком, который за словом в карман не полезет. страх общения, публики и внимания как рукой сняло.
очень важно выйти из так называемой зоны комфорта. нужно буквально броситься с головой туда, где нестерпимо страшно и максимально неуютно (это как в море заходим по утру, помните? холодно. а если окунешься целиком — сразу то, что нужно).
это правда необходимо — преодолеть себя. себя прежнего.
и жить станет не проще, но легче.
удачи вам!
Психотерапевт о социофобии и онлайн-общении
Психотерапевт о социофобии и онлайн-общении
14 апреля в «Зануде» прошла лекция врача-психотерапевта, психолога, автора и ведущего медиажурнала «Психотерапия в России», ведущего группы по преодолению социофобии «Общение без страха» Кирилла Шаркова на тему «Почему мы боимся других людей?». Страх других людей и публичных выступлений испытывали многие из нас. Мы поговорили с Кириллом о его отношении к социофобии, онлайн-общении и тематической литературе. А в конце материала смотрите видеозапись прошедшей лекции.
Кирилл, страдали ли вы сами социофобией?
Страдал, поэтому и занялся этой тематикой. Все-таки в психологии, на мой взгляд, действует принцип: у кого что болит, тот о том и говорит. Во многом мне удалось преодолеть свои социофобические переживания. Если бы вы знали меня 10–15 лет, то смогли бы заметить разительный контраст. Было очень тяжело. Справиться мне помогла психотерапия. Когда я стал обучаться на кафедре психотерапии, которой тогда руководил отец Андрея Владимировича, Владимир Иванович Курпатов, я проходил сначала индивидуальную, потом и групповую терапию. Потихоньку стал осознавать механизмы своего страдания, видеть свои возможности и ограничения, пробовать новые стили коммуникации с другими людьми.
В 2012 году я придумал для себя полезный видеотренинг — медиажурнал «Психотерапия в России». Постоянная медийная работа, выступления перед разными аудиториями, работа с группами уже в качестве ведущего помогли преодолеть поведенческие трудности моей собственной социофобии.
Теперь, пробуя новые форматы публичной деятельности, я воспринимаю их как поле для творчества, а не как суровое испытание или даже наказание.
С моей точки зрения, полностью избавиться от социофобии, как и от другой проблемы, невозможно. В том смысле, что если человек личностно, типологически склонен к определенным реакциям, то в его потенциале останется именно этот тип реакций. То есть, например, характерологически депрессивный человек, склонный к развитию депрессий, не сможет поменять свою природу и стать обсессивной или параноидной личностью, он останется депрессивным. Да, на фоне терапии у него могут прекратиться депрессии, он может даже стать весьма жизнерадостным и оптимистичным человеком, но он все равно продолжит вращаться вокруг личностной оси «депрессивность — маниакальность», просто уже более осознанно. То же самое и с социофобией.Помогает ли избавиться от социофобии опосредованные коммуникации? Проще ли социофобам вступать в контакт с другим человеком, если они до этого поговорили с ним онлайн?
Главное — не избегать онлайн-общения, потому что проблема всех «фобов» — это то, что они бояться встречаться с объектом страха.
Я считаю, что онлайн-общение может быть хорошим входом в отношения. За счет него может удовлетворяться какая-то часть значимых потребностей. Многие мои клиенты говорят, что онлайн им помогает выходить к другим людям. Другое дело, что существуют потребности, которые никакое онлайн-общение не поможет удовлетворить, которые находятся исключительно в плоскости живого взаимодействия.
Поэтому важно не останавливаться на достигнутом, не зависать в онлайне, даже если он помогает, ставить себе новые коммуникативные цели уже в живом общении и стремиться их реализовать.
Какие известные публичные деятели страдали от социофобии?
В определении этих людей есть две сложности. Во-первых, многие социофобы просто не становятся публичными деятелями, их нет в широком социальном поле. Они живут согласно девизу «Я классный, но об этом никто не знает».
Вторая проблема — это вопрос дифференциальной диагностики, как это называется в медицине, ведь похожие проявления могут быть представлены в рамках разных состояний и заболеваний. Человек может быть застенчивым, замкнутым, но ему это не приносит дискомфорта. У социофоба все-таки присутствует в обязательном порядке фобический компонент, то есть он боится общаться. Если человек не боится какого-либо объекта, то он не страдает фобией по определению. Но вот если я хочу, но при этом боюсь, здесь есть место фобии.
На самом деле, нужно лично встречаться и консультировать Григория Перельмана, Николая Гоголя, Людвига Бетховена и многих других, проводить консилиум с привлечением широкого круга специалистов в области психического здоровья, чтобы поставить внятный и точный диагноз этим людям.
Люди склонны полноценно раскрывать свои проявления, переживания, поведение в доверительной обстановке и только тогда, когда испытывают в этом нужду.
Есть данные, что американские актеры Ким Бейсингер и Джим Керри в молодости страдали от социофобии. Но повторюсь, для точности диагностики нужно лично разговаривать с ними об этом.Какие книги вы бы посоветовали почитать, если человек страдает социофобией?
Таких книг, к сожалению, немного.
Широко известно и популярно «Руководство по самопомощи. Тренинг преодоления социофобии» нидерландского поведенческого психотерапевта Дж. У. Биика, где представлены в структурированной форме разные упражнения, которые можно делать самостоятельно. Есть книги нашего коллеги Дмитрия Ковпака про тревожно-фобические расстройства, где он дает рекомендации и расписывает технологии работы в том числе и с социофобией. Возможно, вы сможете найти какие-то важные ответы и в моей полноценной книге по социофобии, работу над ней я сейчас веду. Правда, она выйдет только в 2018 году.
Важно понимать, что ни одна книга не заменит социофобу настоящего живого общения. Социофобия — состояние, однажды возникшее у человека в определенной жизненной ситуации во многом под воздействием негативного опыта общения.
Социофобия возникает в группе людей, и полноценно преодолеть ее можно тоже только в группе людей.
Какие у вас три любимых фильма и почему?
Вопрос сложный, потому что этот список постоянно меняется: выходят новые фильмы, многие уже вышедшие теряют свою актуальность.
Три фильма не назову, их больше.
Отвечу так: я — психотерапевт, психолог. И мне интересны фильмы не только с точки зрения сюжета, но и психологии режиссера, сценариста, героев. Их переживания, отношения, выбор, решения, поведение. Также любопытны работы, где явно или косвенно повествуется о людях с какой-либо психопатологией — их сейчас сотни. Это профессиональный интерес. Пусть будет так: «Анонимные романтики», «Умница Уилл Хантинг», сериал «Спрут».
Лекция «Почему мы боимся других людей?»
Почему мы боимся других людей?
Кирилл Шарков
советов по жизни с социальным тревожным расстройством
Каждый нервничает в определенных социальных ситуациях. Но если у вас социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией), повседневные события могут быть очень сложными.
Вы можете чувствовать себя намного более застенчивым и напуганным, чем другие люди, в социальных взаимодействиях.
Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью. Попробуйте эти семь советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше и прожить день.
1. Контролируйте свое дыхание
Тревога может вызвать изменения в вашем теле, которые доставляют вам дискомфорт.Например, ваше дыхание может стать частым и поверхностным. Это может вызвать у вас еще большее беспокойство. Вы можете чувствовать напряжение, головокружение или удушье.
Определенные техники могут помочь замедлить дыхание и справиться с другими симптомами тревоги. Попробуйте выполнить следующие действия:
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
- Расслабьте плечи.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд.Рука, лежащая у вас на животе, поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
- Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните через рот на 6 секунд.
- Повторите это несколько раз, пока не почувствуете расслабление.
2. Попробуйте упражнения или прогрессивное расслабление мышц
Исследования показывают, что некоторые физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут помочь снизить тревожность. Также может помочь прогрессивное расслабление мышц. Это означает сгибание и расслабление групп мышц вашего тела и удержание вашего внимания на ощущении расслабления.
Йога также поможет вам успокоиться. Некоторые типы включают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь снизить общее беспокойство. Фактически, всего одно занятие может улучшить настроение и повысить тревожность.
3. Подготовьтесь
Заранее планируйте социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, и это поможет вам почувствовать себя увереннее. Вы можете почувствовать побуждение избегать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что будет дальше.
Например, если вы собираетесь на первое свидание и боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте почитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, чтобы успокоиться, прежде чем выходить из дома.
4. Начни с малого
Не бросайся в большие социальные ситуации. Планируйте обеды в ресторане с друзьями или членами семьи, чтобы вы могли привыкнуть к еде в общественных местах.Постарайтесь изо всех сил смотреть в глаза людям на улице или в продуктовом магазине и поздороваться. Если кто-то начинает с вами разговор, задавайте ему вопросы об их хобби или любимых местах для путешествий.
По мере того, как вам становится удобнее, вы можете заниматься более крупными занятиями.
Будьте терпеливы с собой. Чтобы справиться с социальной тревогой, нужно время и практика. Вам не нужно сразу сталкиваться со своими самыми большими страхами. Если вы возьмете на себя слишком много слишком рано, вы действительно можете вызвать еще большее беспокойство.
5. Сосредоточьтесь не на себе
Попробуйте переключить внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Вы можете сделать это, внимательно прислушиваясь к происходящему разговору или напоминая себе, что другие люди, вероятно, не могут понять, насколько вы обеспокоены, просто посмотрев на вас. Люди ценят, когда другие действуют искренне и заинтересованно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы присутствовать и быть хорошим слушателем.
6. Обратитесь к негативным мыслям
Эти мысли могут быть о людях или ситуациях, и они могут быть даже автоматическими.В большинстве случаев они ошибаются. Но они могут заставить вас неправильно истолковывать такие вещи, как выражение лица. Это может привести вас к мысли, что люди думают о вас иначе.
Один из способов сделать это — просто использовать ручку и бумагу:
- Подумайте обо всех негативных мыслях, которые у вас возникают в определенных ситуациях.
- Запишите их.
- Записывайте положительные мысли, которые бросают вызов отрицательным.
Вот общий пример:
- Отрицательная мысль: «Эта ситуация меня так тревожит, что я не смогу с ней справиться.
- Задача: «Раньше я чувствовал беспокойство, но всегда справлялся с этим. Я сделаю все возможное, чтобы сосредоточиться на положительных сторонах опыта «.
7. Используйте свои чувства
Зрение, звук, запах, осязание и вкус — ваши чувства могут помочь вам успокоиться в момент, когда вы чувствуете беспокойство. Некоторым людям может помочь просмотр любимой фотографии или запах определенного запаха. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о социальной ситуации, попробуйте послушать свою любимую песню, жевать ароматную жевательную резинку или прижаться к домашнему животному.
Что нужно делать, если у вас есть социальная тревога
Социальная тревога — это то, что вы можете сделать, чтобы побороть тревогу. Социальное тревожное расстройство (SAD) в какой-то момент своей жизни затрагивает около 12% населения. Люди с SAD страдают во всех сферах своей жизни; им трудно заводить друзей и поддерживать дружеские отношения, находить партнеров по жизни, находить работу и строить карьеру и даже справляться с повседневными аспектами повседневной жизни.
Социальное тревожное расстройство может серьезно истощать, и лучший подход к лечению включает сочетание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и / или лекарств (например, СИОЗС). Но многое можно сделать с помощью самопомощи, чтобы преодолеть социальную тревогу.
Самопомощь при социальной тревоге
Стратегии самопомощи часто основываются на эффективных компонентах более традиционных подходов к лечению. Например, самопомощь может включать в себя аспекты расслабления, перепрограммирования мыслей и попадания в пугающие ситуации.
Иди сюда
Если вы страдаете от легкой или умеренной социальной тревожности, вы можете чувствовать, что большую часть времени находитесь в колее. Как лучше всего выбраться из колеи? Сделай что-нибудь.
Хотя может возникнуть соблазн избегать социальных ситуаций и ситуаций, связанных с производительностью, если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), важно выйти из них. Это означает принимать приглашения пойти куда-нибудь и заняться делами, которые доставляют вам дискомфорт.В то же время вам нужно подготовить себя к тому, чтобы как следует справиться с ситуацией.
Обратиться за помощью
Не ждите до завтра, на следующей неделе или до следующего раза, когда у вас будет кризис. Назначьте встречу сегодня, чтобы увидеть кого-нибудь. Если вы слишком стесняетесь звонить своему врачу, подумайте о том, чтобы связаться с горячей линией психического здоровья, такой как та, которую предлагает Национальный альянс по психическим заболеваниям, чтобы начать работу.
Возможно, вам будет легче поговорить с анонимным незнакомцем, и в конечном итоге это может привести к получению необходимой вам помощи.Просто сделай первый шаг.
Вести дневник
Ведите ежедневный дневник, чтобы видеть, насколько вы улучшились. Написание своих мыслей и переживаний также поможет вам распознать, когда вы возвращаетесь к старым привычкам и образцам негативного мышления.
Улучшите свое здоровье
Сделайте все, что в ваших силах, чтобы плохое физическое здоровье не усугубляло ваши проблемы с тревогой. Регулярно выполняйте физические упражнения (включая упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки) и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.Постарайтесь не употреблять алкоголь. Пейте ромашковый чай, чтобы успокоить нервы.
Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните планировать программу для себя сегодня. Упражнения не только улучшают самочувствие и уменьшают тревогу, но и, если их выполнять в компании других, дают возможность развить свои социальные навыки в относительно безопасной среде.
Если у вас нет ресурсов или времени, чтобы записаться в тренажерный зал или заниматься регулярными физическими упражнениями, вы все равно можете многое сделать.Подумайте о том, чтобы заняться ходьбой, бегом или практиковать йогу дома.
Установите цели
Недостаточно иметь расплывчатые цели относительно того, чего вы хотите достичь. Хотите ли вы преодолеть симптомы социальной тревожности или стать актрисой, удостоенной премии Оскар, важно изложить свои цели на бумаге. Это делает их реальными и измеримыми.
Часть постановки целей включает в себя решение, где вы хотите закончить, но это также включает в себя обучение и установку ориентира того, где вы сейчас находитесь.Один из способов сделать это — пройти несколько опросов для самооценки, чтобы узнать, как вы набираете баллы с точки зрения социальной тревожности (можно попробовать шкалу Либовица).
Затем, когда вы начнете выходить из рутины, вы сможете снова пройти тест и посмотреть, улучшились ли ваши баллы.
Помните, что нельзя сравнивать себя с другими с точки зрения социального успеха; сравните себя с тем, как у вас было неделю, месяц или год назад.
Поздравь себя
Возможно, вы не слишком уверены в себе оратором, но в вашей жизни есть чем гордиться.Признайте, что вы сталкиваетесь с большим количеством проблем, чем другие, и что вы должны быть довольны маленькими достижениями в своей жизни. Иногда вы даже можете гордиться тем, что выбрались из дома. Делайте небольшие достижения, и вы почувствуете себя лучше.
Станьте лучшим адвокатом для себя
Никто другой не будет заботиться о вас так, как вы можете заботиться о себе. Собирайте знания о SAD, чтобы принимать более обоснованные решения. Попросите жилье на работе и в школе, если вы чувствуете, что они вам помогут.Направляйте других к лучшему пониманию проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы чувствуете в этом необходимость, найдите время на вечеринках. Никто другой не знает, каково быть тобой.
Купи себе новый наряд
Розничная терапия, очевидно, не лекарство от социальной тревожности, но иногда одежда действительно может заставить вас почувствовать себя новым человеком с новым мировоззрением. Постарайтесь выбраться из колеи, купив что-нибудь за пределами вашей зоны комфорта. Выберите уникальный акцент, чтобы попробовать что-то новое и дать другим повод для разговора при первой встрече.
Берегите одиночество
Некоторые люди с САД также являются интровертами от природы; это означает, что они заряжают свои эмоциональные батареи, проводя время в одиночестве, а не в компании других. Выбор времени наедине с собой, чтобы собраться с мыслями (а не из-за страха), — это здоровый и осознанный выбор.
Начать говорить «Да»
Возможно, вы вошли в привычку говорить всему «нет». Вместо этого почему бы не начать говорить «Да»? Если вас приглашают заняться чем-то социальным, постарайтесь не принимать приглашение за привычку.Хотя поначалу вы можете испытывать беспокойство, со временем, чем больше вы будете делать, тем меньше будете бояться.
В следующий раз, когда приглашение пересечет ваш стол или кто-то на работе попросит вас присоединиться к группе на кофе-брейк, постарайтесь уйти.
Начать говорить нет
Вы слабак? Другие предъявляют нереалистичные требования к вашему времени или плохо относятся к вам, но вы чувствуете себя бессильным постоять за себя? Это время, чтобы узнать, как лучше сказать «Нет» и как быть более напористым.Вам не нужно соглашаться со всем, чего все хотят, и если вы четко не говорите, что вы хотите и в чем нуждаетесь, другие будут гадать, о чем вы думаете или что вы чувствуете.
Настойчивость — это не агрессивное стремление к тому, чего вы хотите; ясно понимать, что вам нужно от других, чтобы вы были удовлетворены.
Перестань пытаться быть идеальным
Перфекционизм и социальная тревога часто идут рука об руку. Все, что вы говорите и все, что вы делаете, не обязательно должно быть безупречным.Сделайте ставку на то, чтобы быть несовершенным и рискнуть в течение дня.
Возьмите отпуск
Как бы просто это ни звучало, иногда всем нам просто нужно сменить обстановку. Если вы действительно застряли в социально тревожном мышлении, попробуйте отправиться на выходные в новое место, даже если это поездка в одиночку. Познакомьтесь с местными культурами и погрузитесь в другой темп.
Прочтите книгу
Для самопомощи выберите либо мотивационную историю, либо книгу о социальной тревоге.Прочтите все, что сможете, о социальной тревоге и о том, как улучшить ее. Прочтите правдивые истории о других людях, побывавших там. Читайте мотивационные книги о жизни в целом. Самообразование никогда не повредит и может дать вам понимание или вдохновение, необходимое для изменений в своей жизни.
Начни обращать внимание
Скорее всего, ваши мысли и чувства стали настолько автоматическими, что вы даже не понимаете, что ежедневно приходит в голову.Притормози, найдите время, чтобы сосредоточиться на настоящем, и исследуйте мысли, которые приходят в голову; особенно отрицательные.
Изменяйте себя, а не других
Будьте осторожны с причинами, по которым вы хотите измениться. Если повседневная жизнь болезненна, это повод справиться с социальной тревогой. Однако, если вы просто хотите произвести впечатление на своих друзей на Facebook или в реальной жизни своими социальными навыками и популярностью, внесенные вами изменения не продлятся долго.
Хватит откладывать дела
Возможно, вы предвидите какой-то момент в будущем, когда вы сможете победить свои страхи.Может быть, когда вы станете старше, у вас будет больше денег на терапию или когда вы почувствуете себя сильнее.
Реальность такова, что нет лучшего времени, чем сейчас. Прекратите откладывать на потом и начните свой путь перемен сегодня.
Награди себя
Будет не очень весело выбраться из колеи, если вы никогда не вознаградите себя за свои усилия. Выберите то, что, как вы знаете, будет для вас наградой, и развлекайтесь, когда вы изменили свою жизнь; будь то ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежегодно.
Идеи могут включать особый обед, новый роман или даже отпуск, о котором вы мечтали.
Сделайте одно небольшое изменение
Иногда мы можем увязнуть в мысли, что изменения, которые нам нужно внести, чтобы выбраться из колеи, должны быть большими. Внесите одно небольшое изменение и посмотрите, не повлияет ли оно на вашу жизнь.
Изменение может быть таким же незначительным, как просмотр новостей каждый вечер, чтобы быть в курсе текущих событий и иметь больше, что сказать во время светской беседы.
Попробуйте травяную добавку
Если вы действительно хотите попробовать что-то лекарственное, но еще не готовы обсудить тему лекарств со своим врачом или психиатром, подумайте о том, чтобы попробовать травяную добавку в своей аптеке.
Существует множество травяных добавок, которые используются для борьбы с тревогой; однако важно знать, что растительные добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США так же, как оцениваются традиционные лекарства.
Обязательно прочитайте все предостережения, предупреждения или взаимодействия с лекарствами, прежде чем принимать травяные добавки.
Испытай себя
Вы работаете на работе, на которой не используются ваши навыки и таланты? Всегда ли вы выбирали «безопасный» путь из-за своей социальной тревожности? Попробуйте вырваться из рутины, покинув безопасную зону и принявшись за вызовы, которые помогут вам расти как личность.
Примите предложение по службе, вернитесь в школу, чтобы сделать новую карьеру, или начните свой бизнес. Следуйте своей страсти и своим мечтам и не позволяйте социальной тревоге стоять на вашем пути.
Цени то, что у тебя есть
Хотя, возможно, вы столкнулись с плохой ситуацией, когда дело доходит до социальной тревожности, в вашей жизни, вероятно, есть за что быть благодарным. Найдите время, чтобы выразить благодарность за то, что у вас есть.
Достаточно спать
Убедитесь, что вы высыпаетесь; недостаток отдыха может привести к тому, что вы будете чувствовать себя хуже, чем можете, и усугубить беспокойство.
Взаимодействие с другими людьми
Смех
Иногда люди с социальной тревожностью тратят столько времени на беспокойство и беспокойство, что забывают посмеяться и повеселиться. Когда вы в последний раз смотрели смешной фильм, который заставил вас громко смеяться? Кто последним заставил вас усмехнуться? Постарайтесь привнести в свою жизнь больше смеха. Если тебе не весело, в чем смысл?
Перестаньте думать, что ничто вам не поможет
Ключ к выходу из рутины — действовать; не думать о том, почему что-то не работает.Попробуйте внести некоторые изменения в этот список и понаблюдайте за результатом. Никогда не отклоняйте идею, потому что вы думаете, что «она не сработает для меня».
Проведите время на природе
Пребывание на открытом воздухе имеет естественный успокаивающий эффект. Если вы работаете в помещении или проводите большую часть времени в помещении, постарайтесь чаще выходить на улицу. Разбейте рутину прогулкой по парку, когда сможете.
Начни питаться лучше
Если вы страдаете от социальной тревожности, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и по возможности избегаете сахара и алкоголя.
Плохая диета может нанести серьезный ущерб химическому составу мозга и вызвать у вас вялость и усталость. Слишком много кофеина и сахара также могут усилить чувство тревоги.
Читайте вдохновляющие цитаты
Бывший страдающий тревогой Джейми Блит включил мотивационные цитаты как часть своего индивидуального плана самосовершенствования. Подпишитесь на новостную ленту с мотивационными цитатами на Facebook или ежедневно посещайте мотивационный блог.
Практика социальных навыков
Возможно, вы не родились с даром болтливости, но вы можете улучшить свои навыки.Практикуйтесь в том, как знакомиться, лучше смотреть в глаза, запоминать имена и делать комплименты.
Поделитесь своим опытом
Независимо от того, преодолели ли вы социальную тревогу или находитесь в ее эпицентре, ваш опыт ценен, и вы должны поделиться им с другими.
Если вы поделитесь своей историей, это поможет другим понять, что они не одиноки, а также привлечет больше внимания к проблеме, которая в основном остается за закрытыми дверями.
Присоединяйтесь к группе поддержки
Присоединяйтесь ли вы к обычной группе поддержки или к онлайн-группе, вы найдете компанию других людей, которые понимают, через что вы проходите, утешающим.Максимально используйте свое время с группой; ободряйте и ищите способы помочь другим. Ваши добрые дела будут возвращены вам.
Скажите «Я нервничаю»
Каждый, кто выступает публично, немного нервничает. Одно из лучших противоядий от беспокойства по поводу публичных выступлений — это просто признать, что вы чувствуете, прежде чем начать.
Во многих случаях вполне допустимо начинать свою речь со смеха и комментария, например: «Простите, если я запутаюсь, я просто немного нервничаю, выступая на публике.«Вы сразу же помогаете себе выбраться из колеи панической атаки во время разговора. Другие тоже будут снисходительнее, чем вы думаете.
Вам не нужно становиться социальной бабочкой, чтобы преодолеть социальную тревогу; комфортно быть тем, кто вы есть.
Go Somewhere New
Вы придерживаетесь одного и того же распорядка каждую неделю? Посетить тот же продуктовый магазин, ту же заправочную станцию, поесть в том же ресторане или пройти по одному кварталу?
Попробуйте вырваться из рутины и отправиться в новое место.Вы не только бросите вызов своей социальной тревоге по поводу нового окружения, но и обнаружите, что упускаете какой-то важный аспект вашего района.
Присоединяйтесь к Toastmasters
Если вы сильно боитесь публичных выступлений, обязательно присоединитесь к Toastmasters International … сегодня! Эта группа помогла людям во всем мире улучшить навыки публичных выступлений и преодолеть речевую тревогу. Лучше всего то, что группа обеспечивает обратную связь друг с другом, поэтому это отличный шанс познакомиться с людьми и завести новых друзей.
Попробуйте по-другому взглянуть на себя. Вы больше, чем ваше социальное беспокойство. Это не определяет, кто вы.
Сделайте что-нибудь захватывающее
Попробуйте что-то совершенно необычное, например, полет на воздушном шаре или приключение на зиплайне. Погрузитесь в захватывающее приключение и забудьте о социальных тревогах. Лучше всего то, что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, чем вы занимаетесь для развлечения, у вас будет отличная история.
Замените негатив позитивным
Позитивность заразительна.Если у вас есть привычка смотреть на мир через негативную линзу (что склонно делать большинство людей с САР), попробуйте стать оптимистом, хотя бы сначала на один день. Замените любые негативные мысли более позитивными альтернативами. Посмотрите, не поможет ли это вам начать выбираться из своей колеи.
Окружите себя позитивными людьми
По возможности старайтесь проводить больше времени с позитивными людьми; люди, которые любят вас, верят в вас и видят красоту в том, кто вы есть, несмотря на ваше социальное беспокойство.
Проводя время с этими людьми, вы почувствуете себя хорошо и поможете пережить любые трудные времена, когда вы попытаетесь изменить свою жизнь.
Будьте ответственны перед кем-то
Вы можете остаться в своей колее навсегда, если никто не знает, что вы пытаетесь преодолеть социальную тревогу и никому не подотчетны. Выберите кого-то, кому вы доверяете (это может быть даже друг в сети), и расскажите ему о своих планах по изменению своей жизни.
Это очень похоже на работу с партнером по упражнениям; другой человек сохраняет вашу честность и не дает вам сдаться, когда дорога кажется трудной и долгой.
Подпишитесь на рассылку
Присоединяйтесь к делу, в которое вы верите и которое поможет вам войти в сообщество и познакомиться с новыми людьми. Помогите животным найти приют, погуляйте на благотворительность или побороть голод в странах третьего мира. Найдите цель за пределами себя и своего пространства в мире, и некоторые из повседневных проблем дня могут показаться именно такими.
Начать «привет» соседу
Вы спешите к двери каждый раз, когда появляется ваш сосед? В следующий раз постарайтесь приложить совместные усилия, чтобы поздороваться, помахать рукой и проявить дружелюбие.Хотя поначалу это может показаться неуместным и провоцирующим беспокойство, со временем эта новая привычка станет второй натурой.
Если вы чувствуете себя действительно смелым, попробуйте поведенческий эксперимент: пригласите соседку на кофе в то время, когда она явно занята. Найдите отказ и узнайте, что это не так уж и плохо! В какой-то момент вы можете даже обнаружить, что из соседа приобрели друга.
Завязать разговор
Вы избегаете разговоров с незнакомцами? Вы избегаете зрительного контакта в продуктовом магазине? Вы смотрите на свои ноги в лифте? Сегодня вместо того, чтобы делать то, что вы обычно делаете в таких ситуациях, попробуйте сделать наоборот.Вовлеките собеседника в небольшую беседу, просто чтобы научиться не бояться.
Здорово пожать руку
Вы известны мягкими рукопожатиями с лапшой? Удивите всех, кого вы встретите, крепким рукопожатием и прекрасным зрительным контактом.
Это простой в освоении социальный навык, который поможет вам произвести наилучшее первое впечатление.
Возьми класс
Пройдите курс по тому, что вас интересует: гончарное дело, кулинария, катание на лыжах, гольф… все, что поможет вам познакомиться с людьми и освоить новый навык, поможет. Присоединение к классу даст вам возможность обрести уверенность в себе, познакомиться с социальными ситуациями и, возможно, завести новых друзей.
Перестаньте жаловаться и обвинять
Возможно, вам в жизни пришлось иметь дело с плохой рукой. Может быть, у вас была контролирующая мать или отец, который вас унижал. Хотя эти жизненные события могли способствовать вашей социальной тревоге, вам не нужно позволять им продолжать влиять на ход вашей жизни.Начните брать на себя ответственность за свои действия и поведение.
Нанять Life Coach
Если по какой-либо причине традиционное лечение вам не подходит, подумайте о том, чтобы вместо этого потратить несколько сеансов с личным тренером.
Тренеры могут помочь вам определить ваши цели и препятствия на пути к успеху. Хотя они не смогут конкретно помочь вам преодолеть социальную тревогу, лайф-коучи могут помочь вам выбрать более позитивный путь повседневной жизни.
Работайте со своими сильными сторонами
Чтобы вырваться из колеи социальной тревожности, вам не обязательно иметь конечную цель — стать стендап-комиком или опытным пианистом.
Если вы любите книги, возможно, вам стоит присоединиться к книжному клубу или даже возглавить книжный клуб. Подумайте о своих интересах и талантах, а также о том, как сделать эти области своей жизни более общительными.
Помогите кому-нибудь еще
Один из лучших способов почувствовать себя лучше — помочь кому-то другому. Хотя помощь другим может быть трудной, когда вы испытываете социальную тревогу, есть много нестандартных способов помочь людям.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму, посвященному социальной тревоге, и предложить поддержку тем, кто переживает трудные времена.
Подумайте о ком-то, кто может быть один или чувствует себя одиноким, и отправьте ему открытку, записку или электронное письмо, чтобы сделать их день ярче. Делайте что-нибудь для кого-то каждый день, и вскоре вы начнете лучше относиться к себе и жизни в целом.
Скажи кому-нибудь
Одна из самых сложных составляющих социальной тревожности заключается в том, что это, как правило, очень личная битва. Возможно, вы никогда ни с кем не говорили о своих страхах. Если вы действительно хотите выбраться из колеи, вам нужно открыться хотя бы одному человеку.
Только вы знаете, кем должен быть этот человек; возможно, вам будет удобнее разговаривать с кем-то, кто не знает вас лично (например, с врачом, учителем или священнослужителем), или, возможно, правильным выбором будет друг или член семьи.
В ту минуту, когда вы начнете рассказывать о своих чувствах, ваши проблемы будут казаться менее пугающими.
Работа на дружбу
У каждого есть потенциал завести одну или несколько друзей в своей жизни.
Возможно, вы знаете кого-то, кто пытался узнать вас получше, но вы остановили дружбу; пора взять бразды правления в свои руки и поработать над тем, чтобы превратить этого человека в друга.
Хотя сначала это может показаться трудным, со временем вы будете рады увидеть знакомое лицо на работе, в спортзале или на уроках в колледже. Проявите инициативу и предложите сделать что-нибудь вместе; не полагайтесь на то, что другой человек всегда сделает первый шаг.
Сделайте конкуренцию
У вас конкурентный характер? Если да, могли бы вы сделать спорт, пытаясь преодолеть социальную тревогу? Если вы замолкаете на званых обедах, постарайтесь переборщить с интересными историями.
Постарайтесь задать каждому человеку хотя бы один вопрос. Следите за тем, сколько раз вы говорите, и ставьте себе баллы. Сделайте это игрой!
Визуализируйте то, что хотите
Что именно ты хочешь? Если вы не определили это для себя, то вы не знаете, куда вы направляетесь и как туда добраться.
Вы хотите больше друзей, лучшую работу или просто не беспокоиться все время? Визуализируйте, что у вас есть то, что вы хотите; это поможет мотивировать вас делать то, что необходимо сделать, чтобы выбраться из колеи.
Избегайте обычных соблазнов
Если у вас есть дурная привычка тратить слишком много времени в Интернете или смотреть телевизор, вместо того, чтобы общаться, попробуйте сократить или выделить время на обучение с точки зрения изучения SAD и социальных навыков. Посмотрите, сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на преодолении социальной тревожности и развитии социальных навыков.
Прекратить ждать спасения
Если вы думаете, что ваша проблема не будет решена до тех пор, пока не появится волшебная пуля, вы никогда не начнете вносить изменения самостоятельно.Возьмите на себя ответственность за изменения, которые вам необходимо внести, и поймите, что никто другой не возьмет на себя бразды правления.
Поговорите с тем, кто «был там и сделал это»
Этот человек может быть другом на онлайн-форуме или кем-то, кого вы встречаете в группе поддержки.
Цель состоит в том, чтобы поговорить с кем-то, кто пережил социальную тревогу, знает, каково это, застрять, и знает, что нужно, чтобы выбраться на другую сторону.
Смотреть фильмы
Смотрите фильмы с уверенными в себе персонажами и тренируйтесь вести себя так же.Многие великие исполнители приобрели уверенность, наблюдая и изучая других, которым они хотят подражать.
Обратиться за помощью
Иногда вы просто не можете выбраться из колеи; особенно если это более глубокая яма, в которую вы выкопали себя. Если это вы, и вы чувствуете себя полностью подавленным социальной тревогой до такой степени, что она серьезно мешает вашему повседневному функционированию, пора обратиться за помощью извне.
Ваш семейный врач — хорошее место для начала.Даже если вы можете бояться протянуть руку и признать, что у вас есть проблема, вы будете рады, что это так.
Слово от Verywell
Суть в том, что пытаясь вырваться из колеи социальной тревожности, нужно помнить, что все требует времени.
Независимо от того, какие изменения вы вносите в свою жизнь, вы не превратитесь из социально тревожной в социальную бабочку в одночасье.
Будьте довольны любым небольшим прогрессом, который вы делаете; Каждое путешествие начинается с маленьких шагов, и для вас важно начать и не слишком беспокоиться о своей цели сейчас.Сосредоточьтесь на путешествии, и ваши действия приведут вас туда.
Социальное тревожное расстройство — HelpGuide.org
тревожность
Чувствуете сильный дискомфорт в социальных ситуациях? Используйте это руководство, чтобы узнать о симптомах, лечении и самопомощи при социальной фобии.
Что такое социальное тревожное расстройство или социальная фобия?
Многие люди иногда нервничают или стесняются, например, выступая с речью или проходя собеседование по поводу новой работы. Но социальное тревожное расстройство или социальная фобия — это больше, чем просто застенчивость или случайные нервы.Социальное тревожное расстройство связано с сильным страхом перед определенными социальными ситуациями, особенно ситуациями, которые незнакомы или в которых вы чувствуете, что за вами будут наблюдать или оценивать другие.
Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете беспокоиться, просто думая о них, или изо всех сил стараетесь их избегать, тем самым разрушая свою жизнь.
В основе социального тревожного расстройства лежит страх быть изученным, осужденным или смущенным на публике. Вы можете бояться, что люди будут плохо думать о вас или что вы не сравнитесь с другими.И хотя вы, вероятно, понимаете, что ваши страхи быть осужденными, по крайней мере, несколько иррациональны и раздуты, вы все равно не можете избавиться от беспокойства. Но независимо от того, насколько мучительно вы застенчивы и насколько плохи бабочки, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и восстановить свою жизнь.
Что вызывает социальную тревогу?
Хотя может казаться, что эта проблема есть только у вас, социальная тревога на самом деле довольно распространена. Многие люди борются с этими страхами.Но ситуации, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства, могут быть разными.
Некоторые люди испытывают тревогу в большинстве социальных ситуаций. Для других беспокойство связано с определенными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцами, общение на вечеринках или выступление перед аудиторией. Общие триггеры социальной тревожности включают:
- Знакомство с новыми людьми
- Заведение светской беседы
- Публичное выступление
- Выступление на сцене
- Быть в центре внимания
- Наблюдение во время чего-то
- Дразнить или критиковать
- Разговаривать с «Важные» люди или авторитетные фигуры
- Вызов в классе
- Встреча
- Выступление на собрании
- Использование общественных туалетов
- Сдача экзаменов
- Еда или питье в общественных местах
- Телефонные звонки
- Посещение вечеринок или других общественных мероприятий
Признаки и симптомы социального тревожного расстройства
То, что вы время от времени нервничаете в социальных ситуациях, не означает, что у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия.
Многие люди иногда стесняются или стесняются, но это не мешает их повседневному функционированию. С другой стороны, социальное тревожное расстройство, , действительно, мешает вашему обычному распорядку и вызывает ужасные страдания.
Например, совершенно нормально испытывать дрожь перед выступлением. Но если у вас есть социальная тревожность, вы можете волноваться на несколько недель раньше времени, позвонить больным, чтобы избавиться от этого, или начать так сильно трястись во время выступления, что вы едва можете говорить.
Эмоциональные признаки и симптомы социального тревожного расстройства:
- Чрезмерное самосознание и тревога в повседневных социальных ситуациях
- Интенсивное беспокойство в течение нескольких дней, недель или даже месяцев перед предстоящей социальной ситуацией
- Экстремальный страх перед наблюдением или по оценкам других людей, особенно людей, которых вы не знаете
- Боязнь того, что вы будете действовать таким образом, чтобы смутить или унизить себя
- Страх, что другие заметят, что вы нервничаете
Физические признаки и симптомы:
- Красное лицо или покраснение
- Одышка
- Расстройство желудка, тошнота (т. е.е. бабочки)
- Дрожь или дрожь (включая дрожащий голос)
- Учащенное сердцебиение или стеснение в груди
- Потоотделение или приливы жара
- Чувство головокружения или обморока
е.е. бабочки)Поведенческие признаки и симптомы:
- Как избежать социальных ситуаций степень, которая ограничивает вашу деятельность или нарушает вашу жизнь
- Молчать или прятаться на заднем плане, чтобы не замечать и не смущать
- Куда бы вы ни пошли, всегда нужно брать с собой друга
- Выпивать перед общением, чтобы успокоить ваши нервы
Социальное тревожное расстройство у детей
Нет ничего ненормального в том, что ребенок застенчив, но дети с социальным тревожным расстройством испытывают крайний стресс из-за повседневных ситуаций, таких как игры с другими детьми, чтение в классе, общение со взрослыми или прием пищи. тесты.Часто дети с социофобией даже не хотят ходить в школу.
Как преодолеть социальное тревожное расстройство Совет 1. Бросьте вызов негативным мыслям
Бросьте вызов негативным мыслям Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать с симптомами социального тревожного расстройства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг — бросить вызов своему менталитету.
Люди, страдающие социальной тревогой, имеют негативные мысли и убеждения, которые способствуют их страхам и тревоге. Это могут быть такие мысли, как:
- «Я знаю, что в конечном итоге буду выглядеть дураком.
- «Мой голос задрожит, и я буду унижать себя».
- «Люди сочтут меня глупым»
- «Мне нечего сказать. Я покажусь скучным.
Бросить вызов этим негативным мыслям — эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.
Шаг 1. Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации работы, основная негативная мысль может быть такой: «Я все испорчу.
Все подумают, что я полностью некомпетентен.
Шаг 2: Проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Это помогает задать себе вопросы о негативных мыслях: «Знаю ли я точно, что собираюсь провалить презентацию?» или «Даже если я нервничаю, люди обязательно сочтут меня некомпетентным?» Благодаря этой логической оценке своих негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными способами рассмотрения социальных ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство.
Может быть невероятно страшно думать о том, почему вы чувствуете и думаете так же, как вы, но понимание причин ваших тревог поможет уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.
Бесполезные стили мышления, которые подпитывают социальную тревогу
Спросите себя, не используете ли вы какой-либо из следующих бесполезных стилей мышления:
- Чтение мыслей — Предполагая, что вы знаете, о чем думают другие люди, и что они видят вас в таким же негативным, каким вы себя видите.
- Гадание — Предсказание будущего, обычно предполагая, что произойдет худшее. Вы просто «знаете», что дела пойдут ужасно, поэтому вы уже беспокоитесь еще до того, как окажетесь в ситуации.
- Catastrophizing — Раздувание вещей непропорционально. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, это будет «ужасно», «ужасно» или «катастрофически».
- Персонализация — Предполагается, что люди смотрят на вас негативно или что то, что происходит с другими людьми, связано с вами.
Совет 2. Сосредоточьтесь на других, а не на себе
Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, многие из нас склонны увлекаться своими тревожными мыслями и чувствами. Вы можете быть уверены, что все смотрят на вас и осуждают вас. Вы сосредотачиваетесь на своих телесных ощущениях, надеясь, что, уделяя больше внимания, вы сможете лучше их контролировать. Но эта чрезмерная сосредоточенность на себе заставляет вас лучше осознавать, насколько вы нервничаете, и вызывает еще большее беспокойство! Это также мешает вам полностью сосредоточиться на разговорах вокруг вас или выступлении, которое вы проводите.
Переключение с внутреннего на внешний может иметь большое значение для снижения социальной тревожности. Легче сказать, чем сделать, но нельзя обращать внимание на две вещи одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг вас, тем меньше на вас влияет беспокойство.
Сосредоточьте свое внимание на других людях , но не на том, что они думают о вас! Вместо этого постарайтесь вовлечь их и установить настоящую связь.
Помните, что тревога не так заметна, как вы думаете. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что они будут плохо о вас думать. Скорее всего, другие люди нервничают так же, как и вы, или испытывали это в прошлом.
На самом деле слушайте то, что говорят , а не свои собственные негативные мысли.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте , а не беспокоитесь о том, что вы собираетесь сказать, или ругайте себя за ошибку, которая уже прошла.
Сбросьте давление, чтобы добиться идеального результата. Вместо этого сосредоточьтесь на искренности и внимательности — качествах, которые оценят другие люди.
Совет 3. Научитесь контролировать свое дыхание
Когда вы начинаете тревожиться, в вашем теле происходят многие изменения. Одно из первых изменений — вы начинаете быстро дышать. Чрезмерное дыхание (гипервентиляция) нарушает баланс кислорода и углекислого газа в вашем теле, что приводит к появлению дополнительных физических симптомов беспокойства, таких как головокружение, чувство удушья, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.
Научившись замедлять дыхание, вы сможете снова взять под контроль физические симптомы беспокойства. Выполнение следующего дыхательного упражнения поможет вам сохранять спокойствие:
- Сядьте удобно с прямой спиной и расслабленными плечами. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Медленно вдохните и глубоко через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди очень мало двигаться.
- Задержите дыхание на 2 секунды.
- Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд, выдыхая столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было медленным и ровным: 4 вдоха, 2 задержки и 6 выдохов.
Рука на животе должна подняться, а рука на груди очень мало двигаться.Совет 4. Посмотрите в лицо своим страхам
Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для преодоления социальной тревожности, — это столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их.Избегание поддерживает социальное тревожное расстройство. Хотя избегание нервных ситуаций может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, это мешает вам почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и научиться справляться с ними в долгосрочной перспективе.
Фактически, чем больше вы избегаете опасной социальной ситуации, тем более пугающей она становится.
Избегание также может помешать вам делать то, что вы хотите делать, или достигать определенных целей. Например, боязнь высказаться может помешать вам поделиться своими идеями на работе, выделиться в классе или завести новых друзей.
Хотя может показаться невозможным преодолеть пугающую социальную ситуацию, вы можете сделать это, делая это шаг за шагом. Ключ в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно продвигаться к более сложным ситуациям, укрепляя свою уверенность и навыки преодоления трудностей по мере продвижения вверх по «лестнице беспокойства».
Например, если общение с незнакомыми людьми вызывает у вас беспокойство, вы можете начать с сопровождения уходящего друга на вечеринку. Когда вы освоитесь с этим шагом, вы можете попробовать представиться одному новому человеку и так далее.Чтобы подняться по лестнице социальной тревожности:
Не пытайтесь сразу же столкнуться со своим самым большим страхом.
Никогда не стоит двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или форсировать вещи. Это может иметь неприятные последствия и усилить ваше беспокойство.
Будьте терпеливы. Преодоление социальной тревожности требует времени и практики. Это постепенный шаг за шагом.
Используйте навыки, которые вы приобрели, чтобы сохранять спокойствие, , например, сосредоточьтесь на своем дыхании и оспаривайте отрицательные предположения.
Социальное взаимодействие с коллегами: пример лестницы тревожности
Шаг 1: Передайте «привет» своим коллегам.
Шаг 2: Задайте коллеге рабочий вопрос.
Шаг 3: Спросите коллегу, чем он занимался на выходных.
Шаг 4: Сядьте в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.
Шаг 5: Пообедайте в комнате отдыха со своими коллегами.
Шаг 6: Пообедайте в комнате отдыха и поговорите с одним или несколькими коллегами, например о погоде, спорте или текущих событиях.
Шаг 7: Попросите коллегу пойти выпить кофе или выпить после работы.
Шаг 8: Сходите пообедать с группой сотрудников.
Шаг 9: Поделитесь личной информацией о себе с одним или несколькими коллегами.
Шаг 10: Посетите корпоративную вечеринку со своими коллегами.
Совет 5: Старайтесь быть более социальным
Активный поиск благоприятной социальной среды — еще один эффективный способ бросить вызов своим страхам и преодолеть социальную тревогу.Следующие предложения являются хорошими способами начать позитивное взаимодействие с другими людьми:
Пройдите курс обучения социальным навыкам или курс обучения самоуверенности. Эти классы часто предлагаются в местных центрах обучения взрослых или общественных колледжах.
Волонтер делает то, что вам нравится , например, выгуливает собак в приюте или набивает конверты для кампании — все, что даст вам занятие, на котором можно сосредоточиться, пока вы также взаимодействуете с небольшим количеством единомышленников.
Развивайте свои коммуникативные навыки. Хорошие отношения зависят от ясного, эмоционально грамотного общения. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с общением с другими, может помочь изучение базовых навыков эмоционального интеллекта.
Советы, как завести друзей, даже если вы застенчивы или неловки в общении
Независимо от того, насколько неловко или нервно вы себя чувствуете в компании других, вы можете научиться заглушать самокритичные мысли, повысить самооценку и стать более уверенно и безопасно в общении с другими.Вам не нужно менять свою личность. Просто изучая новые навыки и придерживаясь другого мировоззрения, вы сможете преодолеть свои страхи и беспокойство и построить полезные дружеские отношения.
Совет 6: Примите образ жизни, снижающий тревожность
Разум и тело неразрывно связаны — и все больше и больше данных свидетельствуют о том, что то, как вы обращаетесь со своим телом, может существенно повлиять на ваш уровень тревожности, вашу способность справляться с симптомами тревоги , и ваша общая уверенность в себе.:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-73305043-58ebce3e3df78c5162ab56f2.jpg)
Хотя одних изменений образа жизни недостаточно для преодоления социальной фобии или социального тревожного расстройства, они могут поддержать ваш общий прогресс в лечении.Следующие советы по образу жизни помогут вам снизить общий уровень тревожности и подготовят почву для успешного лечения.
Избегайте или ограничивайте употребление кофеина — Кофе, чай, газированные и энергетические напитки действуют как стимуляторы, усиливающие симптомы тревоги. Подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофеина или снизить его потребление до утра.
Будьте активны — Сделайте физическую активность своим приоритетом — по возможности 30 минут в день. Если вы ненавидите заниматься спортом, попробуйте сочетать его с тем, что вам нравится, например, с витриной, прогулкой по торговому центру или танцами под любимую музыку.
Добавьте больше омега-3 жиров в свой рацион — Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье мозга и могут улучшить ваше настроение, внешний вид и способность справляться с тревогой.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
Пейте только в умеренных количествах — У вас может возникнуть соблазн выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь увеличивает риск приступа паники.
Бросьте курить — Никотин является мощным стимулятором.Вопреки распространенному мнению, курение приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства. Если вам нужна помощь в избавлении от этой привычки, см. Раздел «Как бросить курить».
Высыпайтесь качественно — Когда вы недосыпаете, вы более уязвимы для беспокойства. Хороший отдых поможет вам сохранять спокойствие в социальных ситуациях.
Лечение социального тревожного расстройства
Если вы попробовали описанные выше методы самопомощи, но все еще не можете избавиться от социальной тревожности, вам также может потребоваться профессиональная помощь.
Терапия
Из всех доступных профессиональных методов лечения когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) наиболее эффективна для лечения социального тревожного расстройства. КПТ основана на предпосылке, что то, что вы думаете, влияет на ваши чувства, а ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому, если вы измените свое отношение к социальным ситуациям, вызывающим у вас беспокойство, вы почувствуете себя лучше и начнете действовать.
КПТ при социальной фобии может включать:
Научиться контролировать физические симптомы тревоги с помощью техник релаксации и дыхательных упражнений.
Бросить вызов негативным, бесполезным мыслям , которые вызывают и подпитывают социальную тревогу, заменяя их более сбалансированными взглядами.
Столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь , следует постепенно, систематически, а не избегать их.
Хотя вы можете выучить и практиковать эти упражнения самостоятельно, если у вас возникли проблемы с самопомощью, вы можете получить дополнительную поддержку и рекомендации терапевта.
Ролевые игры, обучение социальным навыкам и другие методы КПТ, часто в составе терапевтической группы.Групповая терапия использует действие, видеозапись и наблюдение, имитацию интервью и другие упражнения для работы с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу в реальном мире. По мере того, как вы практикуетесь и готовитесь к ситуациям, которых вы боитесь, вы будете чувствовать себя все более комфортно, а ваше беспокойство уменьшится.
Лекарства
Лекарства иногда используются для облегчения симптомов социальной тревожности, но это не лекарство. Лекарства считаются наиболее полезными, если используются в дополнение к методам терапии и самопомощи, которые устраняют первопричину вашего социального тревожного расстройства.
Для лечения социальной тревожности используются три типа лекарств:
Бета-блокаторы используются для снятия тревожности по поводу производительности. Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они могут контролировать физические симптомы, такие как рукопожатие или голос, потливость и учащенное сердцебиение.
Антидепрессанты могут быть полезны, когда социальное тревожное расстройство является тяжелым и изнурительным.
Бензодиазепины — это быстродействующие успокаивающие препараты.Однако они обладают успокаивающим действием и вызывают привыкание, поэтому обычно назначаются только тогда, когда другие лекарства не подействовали.
12 эффективных способов помочь преодолеть социальную тревогу
Социальное тревожное расстройство часто понимают неправильно, и многие люди могут страдать молча. Это гораздо больше, чем стеснение и нежелание выступать в больших группах. Это действительно может взять под контроль и помешать вашей повседневной жизни. Компания Anxiety Care UK утверждает, что социальная тревожность является распространенным и тревожным состоянием, от которого страдают до 40 процентов населения.
Молодые люди с социальной тревогой
Переживание социальной тревожности и страха перед социальными взаимодействиями может сделать выполнение простых обязанностей практически невозможным.
По оценкам Американской ассоциации тревожности и депрессии, около 15 миллионов взрослых американцев страдают от социальной тревожности, при этом молодые подростки, переходящие в среднюю школу или колледж, особенно уязвимы. Предполагается, что симптомы социального тревожного расстройства обычно проявляются примерно в 13 лет.
Хорошая новость заключается в том, что есть способы развить новые привычки, которые помогут облегчить и преодолеть социальную тревогу.
1. Бросьте вызов своим негативным и тревожным мыслям. Иногда может казаться, что вы ничего не можете поделать со своими чувствами и мыслями. На самом деле, есть несколько вещей, которые могут помочь.
Бросить вызов своему менталитету и негативным мыслям — это эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности. Начните с выявления тревожных мыслей, которые автоматически приходят вам в голову, когда вы думаете о социальных ситуациях.Затем проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов.
Спросите, почему вы так думаете, и действительно ли ваша первая реакция — это то, что вы чувствуете, или вы просто всегда предполагаете худшее. Изменение образа мыслей — это долгий путь, и это не немедленное решение, но ум — мощная вещь, и это возможно.
2. Будьте внимательны. Осознанность и практика осознанной медитации помогает вам присутствовать и осознавать свои мысли и чувства без осуждения и позитивно. В исследовании, опубликованном в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience , исследователи обнаружили, что медитация влияет на активность определенных областей мозга.Участники с нормальным уровнем тревожности приняли участие в четырех 20-минутных уроках медитации осознанности. Они обнаружили снижение уровня тревожности до 39 процентов после тренировки внимательности.
3. Сходите в кофейню. Если вам нравится смотреть фильмы в Интернете или узнавать о своем любимом телешоу, попробуйте взять планшет или ноутбук в ближайшую кофейню.
Занимайтесь тем, что вам нравится и с которым вам комфортно, в обстановке, которая обычно вызывает у вас беспокойство. У вас есть привычка и комфорт, когда вы можете сконцентрироваться только на том, что вы делаете, но вы будете раздвигать свои границы.Надеюсь, вы сможете подтолкнуть себя, но в то же время оставаться в зоне психологического комфорта.
4. Создайте иерархию рисков. Определите и оцените, как каждая социальная ситуация вызывает у вас чувство тревоги. Например, 0 будет означать отсутствие беспокойства, а 10 — полномасштабная паническая атака.
Составьте список и запишите, как вы думаете, что вы будете чувствовать в каждой ситуации, независимо от того, насколько она мала или большая. От входа в комнату на вечеринке до вопроса о времени у незнакомца в метро.Важно записать на листе бумаги свои прогнозы, чтобы, когда придет время испытать их, вы знали, что, по вашему мнению, вы будете чувствовать.
5. Не сосредотачивайтесь на себе.
Трудно остановить бесконечную болтовню мыслей, когда вы находитесь в ситуациях, которые вызывают у вас особое беспокойство. Мы часто обращаемся внутрь себя и сосредотачиваемся на себе и на том, как другие воспримут нас, почти всегда предполагая, что это будет негативно. Мысль о том, что все будут смотреть на вас, когда вы входите в комнату и так или иначе вас осуждают? Это не так.
Перестаньте сосредотачиваться на себе и на том, что о вас думают другие люди. Сосредоточьтесь на других людях, постарайтесь присутствовать и заводите настоящие связи. Никто не идеален, поэтому старайтесь быть в моменте и внимательно слушайте, что говорится.
6. Ведите здоровый образ жизни, чтобы уменьшить беспокойство. Разум и тело взаимосвязаны, и то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на остальную часть вашей жизни, включая уровень вашего беспокойства. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам повысить уверенность в себе и повысить способность справляться с симптомами тревоги.
Избегайте или ограничьте потребление кофеина, не употребляя кофе или напитки с кофеином по прошествии определенного времени. Энергетические напитки действуют как стимулятор и могут усилить симптомы тревоги. Сделайте физические упражнения приоритетом своего дня и всегда старайтесь быть активными в какой-то момент; даже активная прогулка во время обеденного перерыва — отличный способ вписаться в него.
Пейте алкоголь только в умеренных количествах; Хотя может казаться, что это успокаивает нервы, это также может увеличить ваши шансы на приступ паники. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и высыпайтесь качественно.Когда вам не дают спать, вы гораздо более уязвимы для беспокойства, и это может сильно повлиять на ваше настроение. Новое исследование показывает, что лишение сна действительно может вызвать тревожное расстройство.
7. Сделайте вдох. Физические симптомы тревоги включают учащенное сердцебиение, стук в груди, головокружение и напряжение мышц. Если вы научитесь на минуту замедлять дыхание, это поможет вам вернуть контроль над своим телом.
Просто сядьте, устройтесь поудобнее, сделайте самый сильный вдох за весь день и задержите его на четыре секунды.Затем медленно выдохните, выталкивая как можно больше воздуха. Сделайте еще один глубокий вдох, наполнив желудок воздухом, и продолжайте, пока не почувствуете, что дыхание замедляется до нормальной скорости.
8. Действуйте уверенно. Есть большое количество взрослых, страдающих социофобией и калечащей застенчивостью. Вы можете научиться быть уверенным в себе так же, как научились ездить на велосипеде. Действуйте более уверенно, и люди отнесутся к этому положительно.
Это не значит, что вам нужно быть классным клоуном или центром внимания.Просто нужно быть более напористым. То, что сначала кажется пугающим, с каждым разом постепенно становится лучше.
9. Найдите социальные ситуации и участвуйте. Сделайте сознательное усилие, чтобы быть более социальным. Активно ищите благоприятную социальную среду, которая поможет вам преодолеть свои страхи. Возможно, начните с занятий по обучению социальным навыкам. Здесь вы можете правильно попрактиковаться в социальном взаимодействии, прежде чем отправиться в реальный мир. Это даст вам несколько советов о том, что говорить и делать, когда вы попадаете в социальную ситуацию, с которой вы не знакомы или о которой беспокоитесь.
10. Будьте добры к себе. Никто не идеален, и каждый в тот или иной момент своей жизни чувствует себя неловко. Преодолеть социальную тревогу непросто. Бывают времена, когда вы думаете негативно и возвращаете старые привычки. Если вы чувствуете себя подавленным или уставшим, вы можете почувствовать себя более тревожным, чем обычно, но это не значит, что вы потерпели неудачу. Просто найдите минутку, сосредоточьтесь на настоящем и практикуйте техники, над которыми вы работали.
11.Говорить. Преодолев социальную тревогу и застенчивость, вы, надеюсь, начнете чувствовать себя более уверенно во время разговора.
Поговорить с кем-то может быть очень сложно, а знать, что сказать, непросто. Иногда может казаться, что неловкое молчание длится всю жизнь. Постепенное общение с людьми каждый раз поможет вам меньше беспокоиться.
12. Взгляните в лицо своим страхам. Последний шаг — столкнуться со своими страхами. Невозможно преодолеть социальную тревогу, если вы не подвергаетесь ситуациям, которые вызывают у вас тревогу.Используя избегание как инструмент, вы не поможете себе и не будете поощрять личностный рост.
Многочисленные исследования показали, что экспозиционная терапия против ваших страхов эффективна при лечении тревожных расстройств. Однако исследования показывают, что воздействие следует применять осторожно. Поэтому принимайте участие в социальном взаимодействии или деятельности, которая лишь слегка вызывает ваше беспокойство, и продвигайтесь вверх.
Преодоление социальной тревожности — долгий путь, и требуется время, чтобы сформировались новые нейронные пути для социальных взаимодействий.
Ваше социальное беспокойство постоянно мешает вашей повседневной жизни? Тогда не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью в той форме, в которой вам удобно. Это отличные способы помочь преодолеть социальную тревогу. Хотя это кажется невозможным препятствием, его стоит преодолеть, чтобы вы могли жить своей жизнью в полной мере.
Как преодолеть социальную тревогу
Если вы чувствуете себя подавленным и тревожным в различных социальных ситуациях (выступление перед группой, знакомство с новыми людьми, использование общественных шкафчиков или туалетов, прием пищи в общественных местах), увидит ваше беспокойство и почувствуете себя униженным, тогда вы можете страдать от социального тревожного расстройства.Многие люди с этой проблемой предпочитают избегать ситуаций, в которых они ожидают беспокойства, или могут употреблять алкоголь или наркотики для самолечения, прежде чем попадут в такие ситуации. Социальная тревожность связана с повышенным риском злоупотребления алкоголем, депрессией, одиночеством, снижением профессионального роста и повышенной вероятностью остаться одиноким.
Вы можете заполнить Шкалу социальной тревожности Лейбовица и выяснить, есть ли у вас симптомы, которые могут указывать на социальную тревогу.
Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать.
Когнитивно-поведенческие терапевты добились больших успехов в применении безмедикаментозного подхода к решению этих проблем. В настоящее время имеется много доказательств того, что когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-поведенческая терапия) является эффективным средством лечения социальной тревожности. Терапия фокусируется на вашем поведении и ваших мыслях. Давайте подробнее рассмотрим, как этот подход может помочь.
Чего вы избегаете?
Поведенческая проблема для людей с социальной тревожностью — это тенденция избегать ситуаций, провоцирующих тревогу.Когда социально тревожный человек предвкушает поездку на вечеринку, он становится очень тревожным, но затем решает не идти, и тревога немедленно уменьшается. Это уменьшение беспокойства с помощью решения избежать вечеринки (или покинуть вечеринку) усиливает избегание (или побег).
Эта простая «награда за избегание» поддерживает страх негативной социальной оценки, даже если человек не испытывает унижения. Например, если я чувствую тревогу, думая о приближении к кому-то, а затем решаю не разговаривать с ними, мое беспокойство немедленно спадает.Это немедленное уменьшение тревожности учит меня: «Чтобы меньше беспокоиться, избегайте общения с незнакомцами».
Ключевой элемент когнитивно-поведенческой терапии — помочь человеку научиться подходить к социальным ситуациям и оставаться в них, чтобы понять, что ничего действительно плохого не произойдет и что их тревога утихнет. Вы также узнаете, что можете это сделать, и готовность просто противостоять своим страхам придает силы. Вы начинаете понимать: «Я из тех людей, которые действительно могут делать такие вещи.«Первым шагом в оказании помощи людям с социальной тревожностью является определение ситуаций, которых вы избегаете. Вы можете составить список ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу или которых избегаете.
Например, один человек, идентифицированный с помощью общественной уборной ( где он беспокоился, что люди будут наблюдать за ним), встречаться с людьми на вечеринке, выступать на встрече и впервые разговаривать с женщиной. Какие ситуации вызывают у вас беспокойство? Чего вы, вероятно, избежите? список.
Установите иерархию страха
Для каждой ситуации вы можете определить, как ситуацию можно оценить с точки зрения уровней тревожности, которые вы могли бы испытать.Вы можете оценить каждое ожидаемое поведение от 0 до 10 с точки зрения ожидаемого уровня тревожности. 0 соответствует отсутствию беспокойства, а 10 — панической атаке. Например, молодой человек со страхом встретить людей на вечеринке имел следующую иерархию страха, от наименьшего к высшему: мысль о том, чтобы пойти на вечеринку (3), пойти на вечеринку (5), войти в комнату ( 6), увидев людей в комнате (6), решив завязать разговор (8), разговаривая с привлекательной женщиной (9). Важно записать свои прогнозы, чтобы вы могли понять, насколько вы действительно беспокоитесь, когда уходите.
Иногда люди обнаруживают, что они не так тревожны, как ожидали.
Проверьте свои прогнозы
Мы часто забываем о том, что справляемся лучше, чем думали. Это прекрасная возможность проверить свои конкретные прогнозы. Как я уже упоминал выше, вы можете написать, насколько, по вашему мнению, вы будете беспокоиться о каждом своем поступке? Какой уровень тревоги вы прогнозируете? Как долго вы будете оставаться в таком тревожном состоянии? В частности, что вы предсказываете.Вот как вы можете проверить свое катастрофическое гадание. Например, молодой человек, который испытывал социальную тревогу, предсказал, что у него будет уровень тревожности на уровне 9 на протяжении всего разговора с женщиной на вечеринке. Он предсказал, что его разум станет пустым и что он будет так беспокоиться, что ему придется уйти. Как оказалось, он очень волновался, когда начинал разговор, но как только он вступил в дискуссию, его беспокойство уменьшилось до 3. Он не уходил, и, фактически, у него создалось впечатление, что женщина, с которой он разговаривал, действительно нравилась ему.
Так что четко представляйте, что вы прогнозируете, чтобы вы могли узнать, ожидаете ли вы большего, чем то, что происходит на самом деле. Постоянно записывайте свои прогнозы.
Определите свои правила безопасности и устраните их
Многие тревожные люди практикуют суеверное поведение, которое, по их мнению, делает их более безопасными или менее склонными к самоуничижению. Эти меры безопасности включают самолечение алкоголем или наркотиками, очень жесткое удержание себя, избегание зрительного контакта, плотно прижатое стекло к руке, чтобы люди не увидели, что ваши руки дрожат, вытирание рук, чтобы люди не заметили, что вы потеете, дословно репетировать то, что вы скажете, и говорить очень быстро.Проблема с безопасным поведением заключается в том, что они похожи на тренировочные колеса на велосипеде — они заставляют вас думать, что единственный способ пройти через это — использовать тренировочные колеса. Чем больше вы будете отказываться от этого поведения, тем сильнее будет ваш опыт — «Я сделал это без выпивки» или «Я сделал это, не репетируя всего».
Бросьте вызов своим тревожным мыслям
Вы часто думаете о том, как плохо все пойдет. Например, вы предсказываете, что развалитесь и выставите себя дураком.Вы предсказываете, что все заметят, что вы потеете, и все будут об этом говорить. Вы думаете, что это катастрофа, что ваш ум станет пустым. Вы можете бросить вызов этим мыслям, задав себе следующий вопрос: «Вы действительно выставили себя дураком или просто предсказываете одно и то же снова и снова?» Возможно ли, что люди не замечают вашего потоотделения, потому что думают о том, что собираются сказать? » «Каковы доказательства того, что люди говорят о вашем беспокойстве? Откуда вы знаете?» «Почему кого-то действительно волнует, если вы чувствуете беспокойство? Какое отношение это имеет к ним? » «Вы когда-нибудь замечали, что кто-то сказал:« Я забыл, что собирался сказать »? Что-нибудь ужасное случилось? » Опровергните эти негативные мысли.
Практикуйтесь в том, что вызывает у вас беспокойство
После того, как вы определили ситуации, которые вызывают у вас тревогу, и оценили иерархию от наименее до наиболее тревожной, вы готовы противостоять своим страхам.
Мы считаем полезным начинать с «воображения» каждого шага в иерархии. Итак, представьте, что вы думаете о вечеринке, и оставайтесь с этим образом, пока ваше беспокойство не утихнет. Затем переходите к представлению следующего шага в иерархии. Вы также можете напомнить себе о своих рациональных реакциях на негативные мысли.Например, когда вы представляете себе, что идете на вечеринку и у вас появляется мысль: «Все видят, что я волнуюсь», вы можете напомнить себе, что людям очень трудно замечать ваши внутренние чувства и что они сосредоточены на своих собственных проблемах ( возможно, их собственная тревога.) Продолжайте воображать и позвольте тревоге уйти и уйти.
Затем вы можете начать с «разоблачения» — отработать то, чего вы боитесь. Не делайте лишнего напитка: вместо этого идите на вечеринку, войдите, заметьте, что ваше беспокойство может быть там, признайте это и затем скажите: «Я сделаю это, даже если я беспокоюсь.«Это нормально быть тревожным, когда вы делаете разоблачение — вот в чем суть.
Вы можете узнать, что действительно можете делать что-то, когда вы тревожитесь и нет катастрофы».
Я говорю это людям в течение многих лет, и некоторые отвечают: «Да, но что, если мой разум станет пустым?» Итак, несколько лет назад я решил притвориться пустым. Я проводил семинар по тревоге, и я решил притвориться, что мой разум стал пустым, и объявил: «Мой разум просто стал пустым. Что я говорил? Как вы понимаете, казалось, никого это не заботило.Зачем им? Что для них такого плохого, если ваш ум пуст?
На самом деле, было бы полезно даже преувеличить ваши тревожные симптомы. Например, если вы боитесь, что люди заметят, что вы потеете, вы можете смочить рубашку водой и сразу войти. Так люди заметят, что вы потеете. Большое дело. Готов поспорить, что почти каждый день, когда тепло, мы замечаем людей, которые потеют. Почему мы это забываем? Потому что это не имеет значения.
Практикуйте самообладание, а не вскрытие
Социально тревожные люди часто пересматривают свою «работу» и критикуют все, что они делали.Это «вскрытие» только усиливает беспокойство по поводу следующего раза. Вы можете заменить это вскрытие самооценкой благодарности за то, что вы столкнулись со своими страхами, сделали то, что трудно сделать, и шаг за шагом вернули свою жизнь назад. Кто заслуживает большего, чем вы, поздравления за то, что изо всех сил пытался противостоять трудностям? Просто пытаться, просто уходить, просто оставаться дома и просто терпеть дискомфорт — вот причины для вознаграждения. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своим страхом, вы выигрываете, а страх проигрывает.
Что можно и чего нельзя
Миллионы людей во всем мире испытывают симптомы тревоги в социальных ситуациях.В этом разделе «В центре внимания» мы предлагаем несколько советов и рекомендаций о том, как справиться с социальной тревогой, чтобы сделать вашу жизнь проще и более полноценной.
Поделиться на Pinterest В этом разделе «В центре внимания» мы предлагаем несколько основных советов о том, как победить социальную тревогу.Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) указывает, что около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно испытывают ту или иную форму тревоги.
Из них около 15 миллионов испытывают социальную тревогу, которая проявляется как сильный страх быть осужденным или отвергнутым другими в социальном контексте.
«Это как … очень-очень тяжелый зонт смыкается вокруг моей головы».
«Сильный страх оказаться в ситуации, когда я никого не знаю. Беспокоит осуждение других; например, я боюсь, что люди могут посчитать меня сдержанным ».
«Это заставляет меня чувствовать, что я не хочу выходить и ни с кем разговаривать. Я всегда предпочитаю оставаться дома и свернуться калачиком на диване или погрузиться в работу по дому, чтобы отвлечься от любых социальных требований ».
Вот как три человека, с которыми разговаривал Medical News Today, описали свой собственный опыт социальной тревожности.
Для некоторых людей справиться с социальной тревогой означает избегать различных социальных мероприятий, в том числе тех, которые обычно являются источником веселья и радости, например вечеринок или выпускных церемоний.
Социальная тревожность может привести к изоляции и снижению уверенности. Как кто-то сказал нам:
«[Социальная тревога] заставляет меня чувствовать, что я единственный, кто страдает таким образом, а всем остальным хорошо, когда они выходят и хорошо проводят время вместе. Это заставляет меня чувствовать, что я никому не нравлюсь, так зачем им говорить со мной? Когда они разговаривают со мной, я всегда чувствую, что они пытаются найти предлог, чтобы уйти и пойти поговорить с кем-нибудь еще.”
Негативные эмоциональные и психические состояния, связанные с социальной тревогой, могут привести к физиологическим симптомам, которые усугубляют тревогу человека и ведут к дальнейшей изоляции.
Поделиться на PinterestВозможно, хочется выпить, чтобы расслабиться, но на самом деле алкоголь может усилить беспокойство.Один человек сказал нам, что его социальная тревога раньше приводила не только к «внутренним чувствам, [которые] включают дрожь в моем голосе [и] туман в мозгу, который мешает мне мыслить прямо», но также и к «[p] физические ощущения, [которые] включают расстройство желудка, потерю аппетита, потные руки, жесткость мышц.”
Оказавшись в неизбежной социальной ситуации — например, на служебном мероприятии — многие люди пытаются притупить симптомы своей социальной тревожности с помощью негативных стратегий выживания, особенно употребления алкоголя.
И хотя первый стакан или два вина действительно могут показаться лучшим противоядием от навязчивого беспокойства, чрезмерное употребление алкоголя, скорее всего, в конечном итоге усугубит беспокойство.
Предыдущие исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя в конечном итоге приводит к плохому настроению, повышенной тревожности и другим связанным симптомам, таким как нарушение режима сна.
Согласно ADAA, примерно 20% людей с социальной тревожностью также страдают алкогольным расстройством. Исследования показали, что эти результаты применимы к взрослым и подросткам с социальной тревожностью.
Итак, лучший совет, когда дело доходит до сдерживания социальной тревожности и предотвращения потенциального ухудшения симптомов, — избегать слишком большого количества алкоголя, даже если первоначальное чувство расслабления, которое может дать алкоголь, кажется привлекательным.
Читатель, который успешно контролировал симптомы социальной тревожности, сказал нам, что, помимо когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и лекарств, помогает вести здоровый образ жизни, включая отказ от алкоголя.
«Я […] знаю, что, если я буду делать следующие вещи, беспокойство уменьшится: регулярно заниматься спортом, хорошо питаться, не пить слишком много алкоголя, заниматься тем, что мне нравится», — сказал он.
Еще один совет для людей, испытывающих социальную тревогу, — избегать участия в социальных ситуациях, проверяя социальные сети или выполняя другие действия на своих смартфонах.
Поделиться на Pinterest Спрятаться за смартфоном, чтобы избежать социального взаимодействия, может принести больше вреда, чем пользы.«Раньше я погряз в [своей социальной тревоге] и просто стоял там и делал вид, что играю на своем телефоне», — сказал нам кто-то другой.
В исследовании 2016 года были проанализированы данные о 367 молодых взрослых участниках, которые пользовались смартфонами. Было обнаружено «существенные положительные корреляции» между чрезмерным использованием смартфонов и наличием социальной тревожности.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что из 182 молодых взрослых пользователей смартфонов те, кто признался в своей зависимости от технологий, также демонстрировали потенциальные маркеры социальной тревожности, включая изоляцию и низкую самооценку.
«Наши смартфоны превратились в инструмент, который обеспечивает быстрое, быстрое и немедленное удовлетворение, что очень вдохновляет», — предупреждает один из авторов исследования Исаак Вагефи, доцент кафедры информационных систем управления в Государственном университете Бингемтона. Университет Нью-Йорка.
Более того, спрятавшись за смартфоном, вы не решите проблему социальной тревожности. Хотя поначалу это может показаться нелогичным и даже пугающим, гораздо лучше столкнуться с социальной тревогой лицом к лицу, постепенно подвергаясь воздействию все более сложных социальных ситуаций.
Один из ключевых терапевтических подходов в лечении социальной тревожности требует намеренного воздействия на социальные неудачи. По мнению исследователей, «цель воздействия социальных неудач — намеренное нарушение воспринимаемых [человеком] социальных норм и стандартов, чтобы разорвать самоусиливающийся цикл пугающего ожидания и последующего использования стратегий избегания.
«В результате [люди] вынуждены переоценивать воспринимаемую угрозу социальной ситуации после того, как пережили, что социальные неудачи не приводят к долгосрочным, необратимым и негативным последствиям, которых опасаются».
Проще говоря, намеренно и неоднократно испытывать неловкость в социальных ситуациях, чтобы узнать, что даже несколько социальных промахов не приведут к отвержению или исключению из социальных групп. В конце концов, все неловкие и иногда допускают грубые ошибки.
Кто-то описал свой опыт социальной неудачной терапии социальной тревожности таким образом на MNT : «[F] или какое-то время, когда […] я проходил терапию, мой терапевт в то время предложил мне просто« поэкспериментировать »с социальная несостоятельность и неловкость.
Это заставляло меня попадать в неудобные ситуации, в которых, если что-то, что я сказал или сделал, получилось не так, я бы «выигрывал» только в конце дня, потому что я только что провел эксперимент, о котором никто не знал. Это вернуло мне контроль над ситуациями, которые, как я чувствовал, были вне моего контроля ».
«Но в целом больше всего помогло признание того факта, что большинство людей проходят через [этот опыт], и мы все находимся в одной лодке», — добавила она.
Еще одна лучшая стратегия преодоления социальных и других форм тревоги — это попытаться переосмыслить свое понимание стресса, который вы испытываете.
Поделиться на Pinterest Противодействие негативным мыслям и позитивным также может помочь вам преодолеть свои страхи.«Проблема в том, что мы думаем, что любой стресс — это плохо», — говорит Джереми Джеймисон, доцент кафедры психологии Университета Рочестера в Нью-Йорке.
В 2013 году Джеймисон и его коллеги провели исследование, показавшее, что когда человек (с социальной тревожностью или без нее) понимает, как его тело реагирует на определенные стрессовые факторы, такие как публичные выступления, он испытывает меньше стресса в неудобных социальных ситуациях.
«Мы видим заголовки о« Убийственном стрессе »и говорим о« стрессе », — отмечает Джеймисон. «Но эти ощущения просто означают, что наше тело готовится к решению сложной ситуации. Тело собирает ресурсы, перекачивает больше крови к нашим основным группам мышц и доставляет больше кислорода в наш мозг », — объясняет он.
Понимание того, что это естественные, но ложные сигналы тревоги, может помочь людям почувствовать себя более непринужденно, когда им нужно сделать что-то, что обычно вызывает у них беспокойство, обнаружили исследователи.
Другие исследования показывают, что полезным инструментом в борьбе с переживаниями и негативными мыслями является метод «да, но». Эта техника требует, чтобы человек бросил вызов отрицательным мыслям и уравновесил их положительным утверждением.
Например, в сценарии социальной тревожности человек может подумать: «Да, я действительно буду присутствовать на вечеринке, заполненной людьми, которых я не знаю. Но я забавный, интересный человек, у меня много хобби, поэтому я обязательно найду, о чем поговорить с другими.
Специалисты предлагают, чтобы полностью избавиться от негативных мыслей, человеку следует противопоставить своему страху не одну, а до трех позитивных, подтверждающих мыслей.
Наконец, хороший способ отвлечься от социальной ситуации — это попытаться отвлечься от всех забот и негативных мыслей, делая что-то хорошее для кого-то другого.
Поделиться на Pinterest Такие простые действия, как небольшой акт доброты, также могут помочь снизить социальную тревогу.Предыдущие исследования показали, что добрые дела могут положительно влиять на настроение. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добрые дела для кого-то активизируют область мозга, связанную с циклом мотивации и вознаграждения.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Motivation and Emotion в 2015 году, самоотверженные действия могут помочь людям с социальной тревожностью чувствовать себя более непринужденно в социальных ситуациях.
В ходе исследования люди, которые активно проявляли доброту по отношению к другим, например, помогали соседу подстричь лужайку, позже чувствовали себя менее избегающими социальных ситуаций.
«Доброта может помочь противостоять негативным социальным ожиданиям, способствуя более позитивному восприятию и ожиданиям социального окружения человека», — объясняет один из авторов исследования, Дженнифер Трю, доктор философии, из Университета Саймона Фрейзера в Бернаби, Канада. .
«[Доброта] помогает снизить уровень социальной тревожности [людей] и, в свою очередь, снижает вероятность того, что они захотят избегать социальных ситуаций».
Дженнифер Трю, Ph.D.
Люди, которые говорили с MNT , также подчеркнули важность замены негативных ассоциаций — например, плохого опыта в социальном контексте — позитивными, чтобы уменьшить социальную тревогу.
«У людей в голове есть негативный рассказ, потому что он основан на воспоминаниях о неловких или неловких моментах, которые преобладают над всем остальным», — сказал нам кто-то.
«Итак, если у вас есть одно хорошее взаимодействие, вы можете использовать этот импульс таким же образом, чтобы получить себе другое, и еще одно. Прежде чем вы это узнаете, у вас есть библиотека положительных отзывов, и вы, естественно, обнаружите, что этот негативный внутренний диалог уменьшается », — добавил он.
В конце концов, как сказал этот человек, все сводится к созданию лучшей ментальной среды, кирпичик за кирпичиком.«Если хотите, это станет« восходящей спиралью », — сказал он MNT .
Социальная тревога (социальная фобия) — NHS
Социальное тревожное расстройство, также называемое социальной фобией, — это длительный и всепоглощающий страх социальных ситуаций.
Это обычная проблема, которая обычно начинается в подростковом возрасте. Это может быть очень неприятно и сильно повлиять на вашу жизнь.
Некоторым людям становится лучше с возрастом.Но для многих людей она не проходит сама по себе без лечения.
При появлении симптомов важно обратиться за помощью. Существуют методы лечения, которые помогут вам справиться с этим.
Симптомы социальной тревожности
Социальная тревожность — это больше, чем застенчивость. Это страх, который не проходит и влияет на повседневную деятельность, уверенность в себе, отношения, работу или школьную жизнь.
Многие люди время от времени беспокоятся о социальных ситуациях, но кто-то с социальной тревожностью чувствует чрезмерное беспокойство до, во время и после них.
У вас может быть социальная тревога, если вы:
- беспокоитесь о повседневных делах, таких как встречи с незнакомцами, начало разговора, разговор по телефону, работа или покупки
- избегаете или сильно беспокоитесь о социальной активности, такой как групповые беседы, есть в компании и на вечеринках
- всегда беспокоиться о том, что вы считаете неудобным, например, покраснетесь, потеете или покажетесь некомпетентным. время
- бояться критики, избегать зрительного контакта или иметь низкую самооценку
- часто имеют такие симптомы, как плохое самочувствие, потливость, дрожь или учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение)
- приступы паники, когда вы испытываете непреодолимое чувство страха и беспокойство, обычно всего несколько минут
Многие люди с социальной тревожностью также имеют другие проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, ge Нерализованное тревожное расстройство или паническое расстройство.
Когда обращаться за помощью при социальной тревоге
Если вы считаете, что у вас есть социальная тревога, рекомендуется обратиться к терапевту, особенно если она сильно влияет на вашу жизнь.
Это обычная проблема, и существуют методы лечения, которые могут помочь.
Обращение за помощью может быть трудным, но терапевт знает, что многие люди борются с социальной тревожностью, и постарается успокоить вас.
Они спросят вас о ваших чувствах, поведении и симптомах, чтобы узнать о вашем беспокойстве в социальных ситуациях.
Если они думают, что у вас может быть социальная тревога, вас направят к специалисту по психическому здоровью, чтобы он провел полное обследование и обсудил методы лечения.
Вы также можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.
Что можно попробовать преодолеть социальную тревогу
Самопомощь может помочь уменьшить социальную тревогу, и вы можете посчитать ее полезным первым шагом, прежде чем пробовать другие методы лечения.
Следующие советы могут помочь:
- Попытайтесь больше узнать о своем беспокойстве — подумайте или записав, что приходит вам в голову и как вы ведете себя в определенных социальных ситуациях, это может помочь вести дневник.
- Попробуй что-нибудь. техники релаксации, такие как дыхательные упражнения для снятия стресса
- разбивают сложные ситуации на более мелкие части и работают над тем, чтобы чувствовать себя более расслабленными с каждой частью
- старайтесь сосредоточиться на том, что говорят люди, а не просто предполагать худшее
Когда обращаться за помощью для социальной тревожности
Узнайте больше о тревоге, страхе и панике и о том, как с ними справиться.
Аудио: обучение управлению тревогой
В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.
Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.
Возможно, вам будет полезно прочитать руководство NHS по самопомощи при социальной тревоге.
Вы можете найти приложения и инструменты для психического здоровья, расслабления и внимательности в библиотеке приложений NHS.
Лечение социальной тревожности
Существует ряд методов лечения социальной тревожности.
Основные варианты:
КПТ обычно считается лучшим лечением, но могут помочь другие методы лечения, если они не работают или вы не хотите их пробовать.
Некоторым людям необходимо попробовать комбинацию методов лечения.
Группы поддержки
Существует несколько благотворительных организаций, групп поддержки и онлайн-форумов для людей с социальной тревожностью и другими тревожными расстройствами, в том числе:
Социальная тревога у детей
Социальная тревожность также может влиять на детей.
Признаки социальной тревожности у ребенка включают:
- плач или расстраивание чаще, чем обычно
- сильно злится
- избегание взаимодействия с другими детьми и взрослыми
- страх ходить в школу или участвовать в классных занятиях , школьные выступления и общественные мероприятия
- не просят помощи в школе
- сильно зависят от родителей или опекуна
Если вы беспокоитесь о своем ребенке, обратитесь к терапевту.Они спросят вас о поведении вашего ребенка и расскажут, что он чувствует.
Лечение социальной тревожности у детей аналогично лечению подростков и взрослых, хотя лекарства обычно не используются.
Терапия будет адаптирована к возрасту вашего ребенка и часто требует вашей помощи.
Вам могут быть предоставлены учебные материалы и материалы по саморазвитию для использования между занятиями. Это также может происходить в небольшой группе.
Видео: психологические методы лечения стресса, тревоги и депрессии
Анимационный видеоролик, объясняющий, как самостоятельно обратиться в службы психологической терапии при стрессе, тревоге или депрессии.