Содержание

Зона спокойствия. Как перестать волноваться? | Психология жизни | Здоровье

Вы наверняка слышали такое высказывание: «Всё идёт из головы». Это напрямую относится и к волнению, ведь именно там, в мозгу, оно зарождается. Потихоньку, как хитрый лазутчик, это ощущение расползается по всему телу. Вот уже вспотели ладони, стали ватными ноги, а язык  словно прилип к нёбу и не хочет слушаться. Когда человек попадает в непривычную обстановку или сталкивается с чем-то неожиданным, активируется лимбическая система, которая посылает сигнал тревоги. Срабатывает инстинкт самосохранения – нужно срочно защищаться! Значит, необходимы быстрые ноги, крепкие руки и отличная работа сердца (чтобы снабжать организм кислородом). Поэтому кровь приливает именно к сердцу – и оно начинает бешено колотиться.

Как правило, времени на то, чтобы успокоиться, у нас совсем немного. Никто не  будет откладывать публичное выступление, переносить собеседование или экзамен… Поэтому нужно привести себя в полную боевую готовность за несколько минут.

И вот как это можно сделать.

Переключайтесь

Как правило, во время волнения человек очень сконцентрирован на том, что его беспокоит. Мир буквально сходится в одной точке. Нужно постараться раздвинуть горизонты.

Зажмурьте глаза, откройте и посмотрите в окно. Если перед вами стена, сделайте взгляд рассеянным, ни на чём не концентрируйтесь. Смотрите как бы сквозь стену. Затем, через 1–2 минуты, наоборот, сосредоточьтесь на любом незначительном предмете: карандаше, пуговице, большом пальце руки. Рассмотрите предмет во всех подробностях. Закройте глаза и постарайтесь в точности увидеть его.

Чтобы эффект от упражнения стал сильнее, на выдохе закрывайте глаза, а на вдохе вновь смотрите на предмет. Выполняйте упражнение минимум одну минуту.

Физкульт-привет

Когда человек волнуется, в теле возникают зажимы. Стоит сбросить мышечное напряжение – и сознание успокоится.

Если есть возможность, сделайте несколько упражнений. Активно потянитесь, сделайте вращательные движения шеей, попрыгайте и поприседайте.

В том случае, когда вы ограничены в движениях, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы, активно сжимайте и разжимайте пальцы рук и ног.

Непосредственно перед волнующим событием обязательно зайдите в туалет и подержите руки попеременно то в холодной, то в тёплой (почти горячей) воде.

Дышите – не дышите

Во время волнения люди дышат часто и неглубоко. Когда мы находимся в спокойной обстановке и чувствуем себя уверенно, дыхание становится глубоким и медленным. Вот и сделайте своё дыхание размеренным – обманите организм, пусть думает, что повода для тревоги нет.

Представьте, что у вас в области паха находится маленький шарик для пинг-понга. Вы вдыхаете – и шарик поднимается в район солнечного сплетения. Вы выдыхаете – и шарик снова опускается в область паха. Шарик должен двигаться плавно, без рывков, для этого нужно дышать глубоко и спокойно.

Сделать шаг

Никак не можете расслабиться и сосредоточиться? Тогда начинайте действовать. Но не хаотично! Выберите направление (не глобальное, а сиюминутное). Например, войти в дверь к начальнику, начать разговор с подругой после ссоры… и сделайте это. Воспользуйтесь золотым правилом: самое главное – начать, а дальше всё пойдёт само собой.

Здесь и сейчас

Во время волнения в голове образуется настоящая мысленная свалка. Человек умудряется одновременно думать о прошлом, настоящем и будущем. Вспоминает ошибки, переживает, ужасается перспективам. Очень важно остановиться, зафиксировать себя в текущем моменте.

Вслух или про себя начинайте проговаривать то, что вы видите. Важно не повторяться. К примеру, вы говорите: «Я стою перед окном. На мне надет серый костюм и красные туфли…» Говорите о простых окружающих вещах. Главное, поймать ощущение текущего момента. Вернуть себя из переживаний о будущем в реальное настоящее, понятное, осознаваемое и непугающее.

Поза уверенности

Даже если чувствуете себя не в своей тарелке, хотя бы визуально старайтесь выглядеть уверенно. Примите расслабленную позу.

Если есть несколько свободных минут, сядьте. Немного раздвиньте ноги, опустите руки вниз, а макушкой головы потянитесь наверх, к небу, и обязательно улыбнитесь. Организм сам попытается вывести вас из тревожного состояния.

Когда времени на расслабление нет, примите позу героя. Плечи расправлены, подбородок чуть приподнят, взгляд немного свысока, губы растянуты в полуулыбке. Теперь уже не мозг, а тело посылает сигнал, что ситуация нормализовалась, вы стали хозяином положения.

Мелочи жизни

Снять чрезмерное волнение поможет любая мелочь – монетка в кармане, шариковая ручка или карандаш. Незаметно для собеседника крутите в руках мелкий предмет, сжимайте его в кулаке, перекатывайте между пальцами. Часть напряжения уйдёт, и вы ощутите облегчение.

Как перестать бояться и начать жить

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания, которые способны разрушить и организм, и жизнь человека, под силу практически каждому.

Тревога и страх – естественные эмоции, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь. Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.

Как рассказали специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.

Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.

Если переживания долго не покидают человека, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции. Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надо только задаться целью и следовать советам психологов.

13 эффективных способов борьбы с тревогой и страхами

Ниже представлены наиболее эффективные рекомендации специалистов Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, которые можно применять в домашних условиях.

  1. Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их исток. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.

  2. Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.

  3. Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплую ванну, прогулку в парке, вечернюю пробежку на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательную гимнастику, прослушивание приятной успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.

  4. Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы можете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит, и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.

  5. Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.

  6. Чаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.

  7. Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации, – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.

  8. Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не надо. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.

  9. Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло, и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.

  10. Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.

  11. Не «подкармливайте» свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.

  12. Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. К ним относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.

  13. Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – в кино, театр, на концерт или выставку. Чаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.

Если все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством не дали результата, специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края советуют обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их.

Задача психолога – помочь разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить человека преодолевать тревогу. Специалист поможет разобраться со страхами и даст полезные рекомендации.

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.

Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.

Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».

Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты. Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.

Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:

  • Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.
  • Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
  • Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.

3. Будьте заняты

Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство. Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.

Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных

Чем себя занять:

Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.

4. Не концентрируйтесь только на своей персоне

Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:

  • Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
  • Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
  • Совершать добрые поступки, помогать людям.


Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как перестать переживать за близких?

Спрашивает: Елена (29 лет)

Здравствуйте. В последнее время мой муж часто стал попадать в больницу, я очень переживаю за его здоровье. У него всё лечится, просто черная полоса. Прихожу домой, а там пусто. Очень плохо сплю без него. Постоянно думаю, езжу к нему каждый день. У мамы тоже есть определенные проблемы со здоровьем, я тоже переживаю за её здоровье. По вечерам без мужа мне очень тоскливо, грустно, не знаю чем себя занять. Ничего не хочется. Вчера поздно вечером позвонила коллега, у нее молодой человек с которым она 4 года умер от суицида. Мне аж дурно стало. Я понимаю, что это чужой мне человек и это его выбор, но картинки в голове всплывают страшные. Еле уснула вчера. Сегодня часто мысли про него возникают, не понимаю откуда. Мне коллегу жалко, сочувствую ей. Подбадриваю как могу. Я стараюсь не воспринимать близко к сердцу ,стараюсь думать о своей семье и что все будет хорошо, но мысли мысли мысли не дают покоя. Переживаю за близких, боюсь их потерять. Пью капли Баха и тенотен. Днем еще мне более менее. А вот вечером одной, прям не по себе. Я понимаю, что я взрослый человек, почти 30, а переживаю незнамо как. Подскажите пожалуйста как мне справится и перестать думать и слишком переживать (((

Здравствуйте, Елена

Близкие люди — это ценные и дорогие нам люди.
Когда с ними случаются неприятности, переживать за них — очень естественно.
Неотъемлемой частью близости является наши тревога и волнение за здоровое, самочувствие и благополучие тех, кто нам важен.

Но, действительно, можно снизить градус этих переживаний, сделать их более посильными и выносимыми для себя.

Легкие успокоительные средства — тоже вариант, однако, не единственный.

Вы можете попробовать несколько вариантов самопомощи:

1. Поискать в своём окружении сочувствующих и эмпатичных людей, с которыми вы могли бы поделиться своими чувствами: страхом, одиночеством, тоской, ощущением пустоты. Того, кто мог бы вас выслушать и ободрить.
Также можно записывать в дневник ваши переживания и эмоции: когда они регулярно выражаются, хотя бы частично, их становится ситуативно меньше.

2. Вы можете поисследовать, чем вы могли бы наполнить тягостные для вас вечера: какие занятия были бы вам приятны, интересны, отвлекали бы вас от тягостных мыслей: прогулка, беседа, домашняя работа, хобби, спорт и т. д. Да, иногда к этому приходится прилагать дополнительные усилия.

3. Специально вносить в свою жизнь больше позитива: обращать внимание на истории с благополучным исходом, и «маленькие радости» (любимый фильм или музыка, горячая ванна и т.д. — то чем вы можете дополнительно воодушевиться).

Если вам сложно справится своими силами, хорошим решением может стать обращение за профессиональной психологической помощью.

С заботой, Лиана Ланда, психолог

Подкаст «Это надолго»: как перестать постоянно переживать за ребёнка

https://ria.ru/20200218/1564909573.html

Подкаст «Это надолго»: как перестать постоянно переживать за ребёнка

Подкаст «Это надолго»: как перестать постоянно переживать за ребёнка — РИА Новости, 18.02.2020

Подкаст «Это надолго»: как перестать постоянно переживать за ребёнка

Что делать, если страшно оставить ребёнка с бабушкой, отпустить одного в магазин или гулять во двор? Откуда и почему возникает эта иррациональная тревога? Как быть, если забота превращается в гиперзаботу? Как тревожные родители могут неосознанно вызывать у детей невротические расстройства и ломать процесс сепарации?

2020-02-18T11:00

2020-02-18T11:00

2020-02-18T11:00

это надолго

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/02/12/1564909430_0:20:640:380_1920x0_80_0_0_0bfc4ba87711417a0aaddc2239f17ef6.jpg

Подкаст «Это надолго»: как перестать постоянно переживать за ребёнка

Что делать, если страшно оставить ребёнка с бабушкой, отпустить одного в магазин или гулять во двор? Откуда и почему возникает эта иррациональная тревога? Как быть, если забота превращается в гиперзаботу? Как тревожные родители могут неосознанно вызывать у детей невротические расстройства и ломать процесс сепарации?

audio/mpeg

Подкаст «Это надолго»: как перестать постоянно переживать за ребёнка

Что делать, если страшно оставить ребёнка с бабушкой, отпустить одного в магазин или гулять во двор? Откуда и почему возникает эта иррациональная тревога? Как быть, если забота превращается в гиперзаботу? Как тревожные родители могут неосознанно вызывать у детей невротические расстройства и ломать процесс сепарации?

audio/mpeg

Вместе с проектом поддержки родителей «Family Tree» разбираемся, что стоит за чрезмерной родительской тревогой и зачем взрослые иногда её намеренно «раздувают».Об этом Настя и Лина спрашивают семейного психотерапевта Марину Травкову.Чтобы узнать является ли ваша тревожность результатом внутреннего состояния или исходит извне, сделайте это упражнение.1:30 «chicken mother»: почему тревожность некоторых женщин сильно обостряется после родов2:20 с чем можно спутать тревогу5:30 откуда берётся беспричинная тревога, которая сопровождается странными физическими ощущениями7:20 почему человек не выживет без тревоги и правда ли, что наш мозг не создан для счастья8:30 как найти грань между конструктивной тревогой и разрушающей10:55 почему в семейной паре всегда есть тревожная и нетревожная сторона14:05 когда тревога взрослых за детей «обслуживает» их отношения друг с другом16:30 что делать с родительской тревожностью и как она влияет на сепарацию18:00 скрытая тревога у мужчин: что будет, если её вытащить20:15 почему не надо избавляться от родительской тревоги и как её снижать26:10 что делать, если забота превращается в гиперзаботу31:45 когда родительская тревожность травмирует детей (бессонница, энурез, грызут ногти)34:55 что делать, если родственники надоедают и лезут в семью со своей тревожностью38:10 как работать с тревожной бабушкойПодкаст «Это надолго» обычно выходит по вторникам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и SoundStream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Эпизод монтировал Андрей ТемновСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/12/1564909430_54:0:586:399_1920x0_80_0_0_c4aa708b537d4079ba316d777ed8c7dd.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, аудио

Что делать, если страшно оставить ребёнка с бабушкой, отпустить одного в магазин или гулять во двор? Откуда и почему возникает эта иррациональная тревога? Как быть, если забота превращается в гиперзаботу? Как тревожные родители могут неосознанно вызывать у детей невротические расстройства и ломать процесс сепарации?

Вместе с проектом поддержки родителей «Family Tree» разбираемся, что стоит за чрезмерной родительской тревогой и зачем взрослые иногда её намеренно «раздувают».

Об этом Настя и Лина спрашивают семейного психотерапевта Марину Травкову.

Чтобы узнать является ли ваша тревожность результатом внутреннего состояния или исходит извне, сделайте это упражнение.

1:30 «chicken mother»: почему тревожность некоторых женщин сильно обостряется после родов

2:20 с чем можно спутать тревогу

5:30 откуда берётся беспричинная тревога, которая сопровождается странными физическими ощущениями

7:20 почему человек не выживет без тревоги и правда ли, что наш мозг не создан для счастья

8:30 как найти грань между конструктивной тревогой и разрушающей

10:55 почему в семейной паре всегда есть тревожная и нетревожная сторона

14:05 когда тревога взрослых за детей «обслуживает» их отношения друг с другом

16:30 что делать с родительской тревожностью и как она влияет на сепарацию

18:00 скрытая тревога у мужчин: что будет, если её вытащить

20:15 почему не надо избавляться от родительской тревоги и как её снижать

26:10 что делать, если забота превращается в гиперзаботу

31:45 когда родительская тревожность травмирует детей (бессонница, энурез, грызут ногти)

34:55 что делать, если родственники надоедают и лезут в семью со своей тревожностью

38:10 как работать с тревожной бабушкой

Подкаст «Это надолго» обычно выходит по вторникам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и SoundStream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Эпизод монтировал Андрей Темнов

Спрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Как перестать переживать по поводу дедлайна | by Саша Азарова | NOP::Nuances of Programming

Дедлайн…

Один из самых больших кошмаров для разработчика.

Признайтесь, вас пугает это слово. Даже сейчас, читая эти строки, ваши волосы встают дыбом.

Вам интересно, откуда я это знаю?

Я был на вашем месте. Но страх перед дедлайном остался в прошлом. Я перестал переживать и примирился со своими страхами.

И предлагаю вам сделать то же самое. Просто возьмите и примите их. Это единственный способ справиться с ними.

Остался последний вопрос: как это сделать?

Есть некоторые факторы, которые мы часто игнорируем при установлении срока сдачи работы. Моя цель — показать эти факторы, чтобы вы поняли, насколько легко можно побороть свой страх перед дедлайном и начать наслаждаться жизнью и работой над проектом, не беспокоясь о датах.

https://imgur.com/gallery/cBSSh5h

Не спешите. Не принуждайте себя и свою команду к чему-либо.

В первую очередь вы должны понять, что не сможете успокоиться, если обозначите нереальные сроки для сдачи проекта, заставляя свою команду работать в спешке. В некоторых компаниях любят бросаться громкими словами, чтобы мотивировать свою команду двигаться вперед. Но как вы можете быть уверенными в том, что они поверят вашим словам, если те далеки от реальности?

Без четко установленного и, что самое главное, адекватного дедлайна, вы не сможете работать спокойно. Спокойствие — ключ к успеху. Когда вы думаете, что не справитесь к назначенной дате, или когда вам добавляют задач в проект, не давая при этом больше времени на выполнение, вы начинаете маниакально работать день и ночь. Больше это нельзя называть работой. Теперь это ад.

Постоянно находясь в состоянии стресса и под давлением, вы априори не можете хорошо выполнять свою работу. Спокойствие помогает вам осознанно подходить к принятию решений.

https://simonschreibt.de/gat/renderhell-book3/

Пользователи Windows помнят это диалоговое окно. Приблизительное время копирования файлов (почти вечность) в точности соответствует нашим оценкам времени, не так ли?

Давайте признаем это. Наши расчеты никуда не годятся. Нам кажется, что мы можем угадать, сколько времени займет определенное задание. И мы действительно верим, что справимся вовремя.

Однако, как правило, мы игнорирует некоторые важные факторы, которые могут повлиять на наши предположения. Почему? Потому что мы слишком оптимистичны.

Сначала необходимо признать тот факт, что мы не умеем объективно оценивать свои силы. В дальнейшем, вспоминая об этом, вы не будете преуменьшать сложность проекта.

Разбейте большую задачу на маленькие. Чем меньше, тем легче оценить. Это увеличит ваши шансы на получение более точных предварительных расчетов.

“Лучшее — враг хорошего” — Вольтер

Лучше всего нам удается найти сложное решение для простой задачи. Но:

Любая задача имеет простое решение, которое вы, вероятно, игнорируете.

Не гонитесь за идеальным решением. Первая версия проекта не должна быть лучшей и единственной. Сделайте половину работы. Главное, чтобы ваш продукт работал. Если вы будете слишком долго ждать, вы потеряете свои ресурсы и драгоценное время или пропустите дедлайн, или, что еще хуже, ничего не сделаете, потому что пытались достичь совершенства.

Найдите решение, которое принесет вам наибольшую пользу и не потребует больших усилий. И не забывайте, что “хорошее” со временем можно превратить в “лучшее”.

Я знаю руководителей, которые слишком оптимистично относятся к работе, и это приводит к тому, что они устанавливают слишком оптимистичный дедлайн для мотивации команды. Это неправильно. Я не говорю вам становится пессимистами. Напротив, я лишь говорю о том, что вы должны научиться видеть все возможности, которые создает “узкое место”. Так, приняв их во внимание, вы получите более точное время выполнения работы.

В компании работают разные команды. Инженеры, команда по деловому развитию, маркетологи и т.д. Когда команда по деловому развитию просит вас назначить им дедлайн на самое ближайшее будущее, вы ни в коем случае не должны соглашаться.

Здесь самое главное понимание. Каковы основные требования для выпуска вашего продукта? Как правило, команде разработчиков сложно отличить одно требование от другого.

Во время совещания один из членов команды говорит: “Мы можем реализовать эту функцию и это принесет нам такую-то пользу”, а другой скажет: “Мы должны реализовать эту функцию”. Каждый смотрит на один и тот же вопрос с разных точек зрения. Хорошо, мы можем реализовать ту или иную функцию и это может принести нам пользу, но есть важный вопрос: “Нужно ли это сейчас?В первой версии продукта?”.

В большинстве случаев ответ — НЕТ.

То, что вы должны сделать, — это то, на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь. Исключите из списка “то, что вы могли бы сделать” и “то, что хотите сделать”.

В тот самый момент, когда мы говорим “Да”, мы говорим “Нет” тем делам, которые нужно завершить уже сейчас.

Когда вы говорите “Да” чему-то новому, вы не задумываетесь о том, какое влияние это окажет на вашу жизнь.

“Давайте добавим больше задач в проект после того, как уже установлен дедлайн (со временем ваш проект должен стать меньше, а не больше)” — ответ НЕТ

“Мы сосредоточились на главном. Но что насчет деталей? Давайте посмотрим, что может создать проблемы в будущем” — ответ НЕТ. В первой версии продукта забудьте о каких-либо деталях. Не пытайтесь предсказать будущее.

Проблема не в недостатке свободного времени, а в количестве дел, которые необходимо сделать. Нужно различать “необходимо сделать” и “было бы неплохо сделать”.

Единственный способ добиться большего — это сделать меньше.

Я встречал команды разработчиков с очень дурной привычкой, которая может повлиять на всю разработку проекта: изменение графика дедлайна.

Не укладываясь в один дедлайн, они устанавливают новый. Если они снова не успевают, дедлайн снова переносится. Когда что-то происходит неоднократно, это становится привычкой. Затем эта дурная привычка превращается в культуру. Другие команды в компании теряют доверие и ставят под сомнение работу разработчиков. Хуже того, в команде разработчиков коллеги могут потерять доверие друг к другу.

Изменение дедлайна, по сути, является признанием неудачи. Вы будто заявляете: “Мы не смогли составить план действий, мы не сосредоточились на том, что важно. Мы заставили наши команды выполнять не ту работу не в то время”.

Если вы будете слишком оптимистичны, вы упустите тот факт, что при разработке могут возникнуть некоторые проблемы. Просто имейте это в виду. Возможно что-то пойдет не так и исправление ошибок займет время. Так что лучше будьте готовы к плохому развитию событий. При этом не нужно быть пессимистом и пытаться предсказать будущее, подготавливая себя и свою команду к неизвестному. Просто найдите баланс между оптимизмом и пессимизмом. Будьте реалистами.

Основываясь на своем опыте, могу сказать, что при разработке программного обеспечения всегда что-то идет не так. Поэтому мой вам совет:

Прежде чем установить дедлайн, прибавьте время, необходимое в том случае, если что-то пойдет не так и вам потребуется это исправлять.

Многие думают, что работа над проектом пойдет быстрее, если они привлекут больше людей. Однако они упускают один очень важный момент. Давайте обратимся к закону Брукса:

“Привлечение новых разработчиков в опаздывающий проект еще больше затягивает его окончание” — Фредерик Брукс

По словам Брукса, в проекте появляется такой инкрементный человек, который только увеличивает время разработки. Почему так получается?

  • Требуется определенное количество времени, чтобы люди, недавно пришедшие в проект, начали продуктивно работать. Сначала вы должны обучить их. У вас уже есть ограниченное количество человеческих ресурсов и вам придется выделить эти ресурсы для обучения нового члена команды. Кроме того, новички будут “привносить” в проект баги, которые будут постоянно откладывать завершение проекта на неопределенный срок.
  • С увеличением количества людей возрастает объем коммуникаций внутри команды.
  • Увеличение количества людей в задаче с высокой степенью разделения, такой как уборка номеров в отеле, сокращает общую продолжительность задачи. Однако другие задачи, в том числе в разработке программного обеспечения, нельзя так делить. Еще один замечательный пример в книге Брукса: одной женщине требуется девять месяцев, чтобы родить одного ребенка, но “девять женщин не могут родить ребенка за один месяц”.

Возьмем еще одно доказательство Ричарда Далтона, позволяющее понять, почему привлечение большего количества людей является неправильным:

“Команда — это неизменяемый объект. Каждый раз, когда кто-то уходит или присоединяется, возникает новая команда, а не измененная.”

Что я имею в виду: на прошлой неделе у меня было совещание, на котором мы определялись с дедлайном для новой функции в проекте. Мы говорили о том, какие задачи являются приоритетными и как их следует реализовать.

Было одно задание, на которое мы потратили очень много времени. Мы все никак не могли выбрать способ выполнить его. Все из-за того, что разработчики пытались предсказать будущее. Каждое предложение начиналось с “что если”.

Вы не можете предсказать, что принесет вам будущее. Не нужно чрезмерно готовиться к неизвестному.

Я не говорю о каких-то серьезных технических решениях. Конечно, если вам нужно определиться с какой-то технологией для разработки, вы должны тщательно обдумать это. Но не тратьте время на мелочи. Неопределенные вещи увеличивают количество совещаний и блокируют прогресс.

Не откладывайте на завтра, принимайте решение и двигайтесь вперед.

Измените свой образ мышления с “давайте подумаем над этим” на “давайте решим это сейчас”. Окончательные решения ускорят процесс. Каждый в команде будет точно знать, что делать.

Вы все спланировали. Вы определились, на чем целиком сосредоточить внимание и что делать. Вы точно знаете, сколько времени это займет (но, возможно, вы ошибетесь). Этого достаточно?

НЕТ.

Как я упоминал выше, всегда есть вероятность того, что что-то может пойти не так. Пока члены вашей команды работают над своими задачами, что-то может их затормозить. Что-то может помешать им выполнить свои задачи вовремя. Вы должны понять, где находится “узкое место” и что оно из себя представляет.

В этом случае вам поможет общение. Вы должны синхронизировать команду. Иногда члены команды прячутся “в панцирь” и не видят, что происходит за его пределами. Тут-то вы и выходите на сцену. Как только вы нашли “узкое место”, избавьтесь от него, чтобы члены вашей команды могли продолжить работать.

Желаю вам уложиться во все сроки 🙂

Перевод статьи Hüseyin Polat Yürük: How to make peace with deadlines in software development

Как перестать сильно переживать о здоровье — Юлия Гридасова

Здоровье — огромная ценность для любого человека. Кто-то заботится о нем больше, кто-то меньше. Иногда мы заболеваем или болеет кто-то из близких, и это вызывает тревогу. Такая тревога проходит, как только здоровье восстанавливается. Но бывает так, что человек постоянно обеспокоен разными симптомами, чрезмерно переживает о своем здоровье и нередко трактует обычные изменения в организме как признаки болезней. В народе таких людей снисходительно называют мнительными, ипохондриками. Но они действительно страдают. Что же такое чрезмерная тревога о здоровье и как перестать сильно о нем переживать?

Что такое чрезмерная тревога о здоровье

Чрезмерная тревога о здоровье — распространенное психическое расстройство, которым страдает 5% населения. Оно характеризуется следующими признаками:

  • есть телесные симптомы, которые доставляют дискомфорт, но они имеют психологическое происхождение, хотя человек об этом не знает или этого не признает;
  • есть нормальные телесные симптомы, которые являются результатом обычной работы организма и не несут вреда, но человек трактует их как признаки болезни;
  • есть страх болезни, а иногда человек уже убежден, что болеет чем-то, хотя врачи проводят обследования и говорят, что это не так;
  • есть чрезмерная обеспокоенность здоровье, несоизмеримая с рекомендациями врачей.

Определить, есть ли у вас это расстройство, поможет психотерапевт или психиатр. Расстройство дорого обходится. Тревога стимулирует раз за разом искать заверений у врачей, проводить множество повторных обследований, даже менять привычный образ жизни. Часто люди с чрезмерной тревогой о здоровье становятся более пассивными, стремятся себя не нагружать, могут впасть в депрессию, даже бросают работу.

Но у меня есть симптомы, я плохо себя чувствую!

Телесные симптомы могут возникать по ряду причин. Одно из возможных объяснений — какое-то заболевание. Но есть и другие причины, например, обычные изменения в организме, которые пусть и приносят иногда дискомфорт, но являются безобидными. Физическое состояние постоянно меняется, фиксировать каждое изменение бесполезно. После напряженного дня вы утомлены и может появиться головная боль, но завтра она пройдет, если не зацикливаться и не переживать. Чем больше переживаний, тем ярче симптомы.

На физическое состояние влияют тревога и стресс. Организм готовится бежать или нападать, даже если мы не приняли это решение осознанно. Мозг и тело реагируют одинаково на все виды угроз: физические — бегущий на нас медведь, социальные — ссора с кем-то, угроза порицания, вымышленные — переживания о будущем. Сердце быстрее качает кровь, дыхание учащается, сознание будто сужается, появляется одышка, дискомфорт в груди, мышечное напряжение, головная боль, головокружение, покалывания по телу, другие симптомы. По своей природе они неопасны. Но чем больше фокуса на этих симптомах, тем они чаще и ярче ощущаются, что вызывает тревогу. И круг замыкается.

Почему появляется чрезмерная тревога о здоровье

Тревога о здоровье часто развивается у мнительных и переживающих людей с чувствительным темпераментом, если человек много болел в детстве, или болели близкие, из-за чего ребенка излишне опекали. Большую роль влияют убеждения касательно здоровья в семье и культуре: «болезни — кошмар», «надо постоянно быть начеку и переживать о здоровье», «кто не переживает, тот беспечен» и так далее. Тревогу о здоровье может запустить какое-то тяжелое событие, например, болезнь или смерть кого-то из близких, собственное заболевание, ошибка врачей, сильный стресс, паническая атака.

Что поддерживает чрезмерную тревогу о здоровье

Тревогу о здоровье поддерживает несколько замкнутых циклов.

Выявление и проверка физических симптомов

Давайте проведем небольшой эксперимент. Обратите внимание на большой палец левой ноги. Сконцентрируйтесь. Думайте о нем, ни на что не отвлекаясь. Попробуйте почувствовать, что с ним. Какова его температура, есть ли пульсация, покалывание или какие-то другие ощущения. Действительно вникните во внутреннюю жизнь своего большого пальца. Готова поспорить, что даже если вы до этого ничего не ощущали, то во время эксперимента ощущения появились. Сканировать тело в режиме 24/7 неполезно. Чем больше мы обращаем внимание на что-то, тем больше начинаем замечать это.

Поиск информации о заболевании

Вы просыпаетесь утром и чувствуете тяжесть, тошноту, вялость. Начинаете искать объяснение в интернете и находите возможные варианты: от заболевания желудочно-кишечного тракта до опухоли мозга. Не все симптомы совпадают, но нарастает переживание — а вдруг у меня действительно болезнь? Появляются симптомы тревоги и вы снова пытаетесь найти причину в теле.

На самом же деле вы вчера были в ресторане и съели что-то не то, что бывало с каждым. Но цикл переживаний уже замкнулся.

В человеческом организме постоянно что-то происходит. Появляются и исчезают легкие боли, бурчание в животе, подергивания и покалывания. Наше тело активно трудится, даже если мы этого не замечаем. Человек с чрезмерной тревогой о здоровье замечает «продукты труда» и начинает о них переживать. А интернет и знакомые могут быть ненадежным источником информации.

Поведение мнимого больного

Когда человек излишне обеспокоен своим здоровьем, он начинает замедляться и ведет более пассивный образ жизни. Он ошибочно считает, что так убережет себя от нагрузки, к примеру, на сердце, и ему станет лучше. Но происходит обратное: без активности организм ослабляется еще сильнее. Общее состояние усугубляется ощущением слабости, что заставляет человека еще больше волноваться о здоровье и еще сильнее ограничивать свою активность.

Постоянный поиск заверений

Чрезмерная тревога на время стихает, если человек получает заверение, что с ним все в порядке. Но со временем формируется зависимость от заверений и консультаций. Замечаются новые (на самом деле старые) симптомы, и снова нужно бежать проверять. Поэтому тревога о здоровье создает огромную воронку в семейном бюджете: повторные обследования, анализы, консультации у разных врачей. Цикл замыкается.

Заверений можно искать не только у врачей, но и у близких: «У меня сегодня нормальный цвет лица? А послушай сердце, ничего, что оно так бьется?» Близкие выражают свое мнение, но его хватает ненадолго.

Избегание всего, что связано с болезнью

Из-за тревоги человек может запретить близким говорить о недомоганиях, включать новости и фильмы, где есть упоминание о болезни. Я знаю людей, которые из-за своей тревоги перестали ездить и ходить теми маршрутами, по ходу которых есть больницы, даже если путь становится в два раза длиннее. Ненадолго такое избегание ослабляет тревогу. Но чем больше мы чего-то избегаем, тем сильнее пугаемся, если это видим. А информация о болезнях все равно рано или поздно попадется на глаза. И даже если мы специально стараемся не думать о болезни, эти мысли никуда не денутся.

Как перестать сильно переживать о здоровье

Определить, есть ли у вас расстройство тревоги о здоровье, может только специалист. Но вы можете использовать следующие советы, чтобы избавиться от лишних переживаний.

Перестаньте пытаться избавиться от симптомов

У нас всегда есть какие-то симптомы. Избавиться от них — невыполнимая задача.  Тело меняется день ото дня, год за годом. То, что нужно научиться делать, — это меньше переживать. И если врачи сделали вам какие-то назначения, важно придерживаться их в адекватной мере — как рекомендовано.

Найдите другие объяснения симптомам

Примите идею, что симптомы — не обязательно признак болезни. Они могут быть вызваны тревогой, стрессом или являться результатами обычных физиологических изменений. Запишите все причины, по которым вы чувствуете себя больным, а потом подумайте, могут ли они объясняться как-то иначе. Пример:

Доказательства того, что у меня больное сердце Доказательства против
 У меня дискомфорт в груди Я сейчас много переживаю, это может быть симптом тревоги
Когда я отдыхаю, расслабляюсь, дискомфорт проходить — болезнь сердца так быстро не прошла бы
Я сделал все обследования, врачи подтвердили, что я здоров

Смените фокус внимания

Физическая активность, занятие любимым делом, хобби, работой помогают отвлечься. Если вы чувствуете, что снова пристально сканируете тело, отвлекитесь, рассмотрите место, в котором находитесь. Другой способ — научиться относиться к мыслям как просто к мыслям, и начать замечать, что симптомы приходят и уходят сами по себе, как облака на небе. Для этого регулярно делайте следующее упражнение:

Сядьте удобно, но с достаточно ровной спиной. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на положение своего тела, на то, как вы себя чувствуете. Перенесите фокус внимания на звуки, которые близко, в этой комнате. Расширьте внимание и попробуйте расслышать то, что звучит далеко, и чего вы раньше не слышали — шум машин, капающая вода в кране, разговор прохожих на улице, пролетающий вертолет… Делайте упражнение несколько минут, а потом верните внимание к своему телу и самочувствию. Откройте глаза.

Определите, какие действия помогают вам, а какие усугубляют ситуацию

Оцените действия в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Например:

Мои способы преодоления чрезмерной тревоги за здоровье Полезный на данный момент

(0 -10)

Полезный в долгосрочной перспективе

(0-10)

Звонить врачу по поводу каждого симптома, просить заверить, что это не болезнь 8 2
Делать повторные обследования 7 1
Размышлять о симптомах и искать информацию в интернете 8 0
Перестать искать информацию в интернете 3 8

Перестаньте делать то, что вредно в долгосрочной перспективе

Начните отказываться от заверений, самообследований, поиска информации о болезнях или избегания ее. Постепенно восстанавливайте свой нормальный режим дня и активности. Уделяйте время делам, которые вы перестали делать или хотели бы делать, не перетруждаясь, но увеличивая активность день ото дня.

Обратитесь за помощью

Если врачи в который раз заверили вас, что беспокоиться не о чем, а вы все равно переживаете, обратитесь за помощью к психотерапевту. Самый эффективный вид терапии при такой проблеме — когнитивно-поведенческая терапия. Перед тем, как составить план терапии, специалист поинтересуется теми обследованиями, которые вы прошли, их результатами и заключениями врачей. При необходимости направит на дообследование. После того, как картина будет ясна, вместе вы составите план терапии. Помните, что диагноз может поставить только специалист.

Обратитесь за помощью к Юлии Гридасовой, чтобы избавиться от чрезмерной тревоги о здоровье:

 

4 привычки, которые научат ваш мозг перестать беспокоиться

Автор: Томас Оппонг

  1. Найдите точку стоп-лосса — не беспокойтесь об ограничении

Когда вы попадаете в круговорот беспокойства и беспокойства, остановитесь и спросите, где находится ваша точка стоп-лосса, то есть в какой момент вы перестаете беспокоиться и отпускаете его? Ограничивая каждое беспокойство, вы не позволяете ему контролировать вас, но вы начинаете осознавать все, что занимает ваш ум, и выбираете сосредоточиться на других вещах, вместо того, чтобы копать глубже.Это один из способов научить свой мозг меньше беспокоиться и умнее беспокоиться.

  1. Признайте свои заботы и выбросьте их из головы, записав их

Беспокойство редко приводит к решению. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что может пойти не так, забудьте о своих заботах. Записывая свои переживания, вы чувствуете, как будто опустошаете свой мозг, чувствуете себя легче и менее напряженным. Найдите время, чтобы признать свои переживания и записать их. Изучите корни своих забот или проблем.Как только вы поймете, что вас беспокоит, спросите себя, разрешимы ли ваши проблемы. Если они не находятся под вашим контролем и вы ничего не можете сделать, чтобы их изменить, сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или изменить. «Убери все и не сдерживайся», — говорит ведущий автор «Worry Less Report» Ханс Шредер (доктор философии по клинической психологии, Университет штата Мичиган). «Вам не нужно ни с кем делиться своими мыслями, и не беспокойтесь об орфографии и грамматике. Избавление от беспокойства с помощью выразительного письма высвобождает познавательные ресурсы для других вещей », — добавляет он.

  1. Переместите свое беспокойство с долгосрочных проблем на повседневные дела / действия, которые решат проблемы

Будьте прагматичны и активны в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. После того, как вы перечислите свои заботы, определите действия, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе для решения проблем, и начните выполнять их ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Делайте каждый день одно дело, которое приближает вас к решению вашей предполагаемой проблемы. Работайте над улучшением наихудшего сценария, который вы уже приняли в уме.Этот процесс направлен на принятие мер в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. Это заставляет вас искать решения ваших предполагаемых проблем. Запишите, как вы будете с ними справляться, даже если они случатся. Подумайте о решении всех ваших предполагаемых проблем. Например, если ваше финансовое положение беспокоит вас, вам необходимо составить план, чтобы зарабатывать больше или тратить меньше или инвестировать часть своих сбережений в инвестиционные возможности с низким уровнем риска. Или вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на вариантах здорового ужина, которые помогут вам похудеть.Вместо того чтобы беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на ежедневной прогулке.

  1. Прервать цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, найдите продуктивные занятия, которые могут легко отвлечь ваш мыслительный процесс. Будьте заняты. Вставайте и начинайте двигаться — упражнения — это естественный способ разорвать круговорот, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие.

Вы также можете отвлечься, делая что-то совершенно несвязанное и отличное, что заставляет вас сосредоточиться на чем-то другом.Это наиболее эффективно, если вы выберете занятие, которое вам глубоко небезразлично, например, занятие своим хобби или чтение исключительной книги. Будьте внимательны и наблюдайте за своими заботами со стороны, не реагируя и не осуждая. Эта стратегия основана на наблюдении за своими заботами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и установить контакт с самим собой. Понимание того, что мы контролируем наши собственные мысли, и поэтому наши собственные заботы могут стать моментом лампочки, который изменит ваше восприятие своих забот.Умение перестать беспокоиться станет катализатором, который полностью изменит вашу жизнь. Это не произойдет в одночасье, и вам нужно будет поработать над этим, но как только вы заметите изменения, отпразднуйте их и продолжайте делать то, что может помочь вам выбраться из головы.

Если беспокойство — это проблема, которую вы не можете контролировать, важно обратиться за профессиональной помощью. Нет причин позволять ему управлять своей жизнью.

Как перестать волноваться — Headspace

3.Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы.

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, которые вы можете решить сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, вы можете составить таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы ограничить свои расходы. Если это высокий уровень холестерина и ваше здоровье, вы можете отказаться от быстрого питания, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать заниматься спортом.

Если проблема разрешима, составьте план действий, который начинается с малого. Сосредоточение внимания на вещах, находящихся в пределах нашей досягаемости, уводит нас от создания сценария катастрофы в уме.Попробуйте ввести запрос, например . Какую часть одного шага я могу предпринять, чтобы начать работу?

Непродуктивные, неразрешимые проблемы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить раунд увольнений в своей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профессиональный профиль), а также не можете вы заставляете кого-то пригласить вас на свидание.

Неопределенность — одна из самых сложных вещей для комфортного проживания, особенно для людей с тревогой.Но жизнь непредсказуема, и умение принимать и даже склоняться к нашему страху перед неизвестным может повлиять на наше эмоциональное благополучие.

Итак, если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, это всегда будет сложно. Что сложнее? Сопротивляясь этому или пытаясь контролировать это.

Медитация может помочь нам расслабиться в условиях неуверенности и уменьшить стресс, когда что-то находится вне вашего контроля. Когда мы отпускаем то, что не можем контролировать, мы можем сосредоточиться на том, что на самом деле находится перед нами.Так жизнь может течь немного легче.

4. Запишите свои заботы. Один из эффективных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — это регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение проблем, написанных на бумаге, вместо того, чтобы обдумывать их в уме, может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения.

Записывание эмоций на бумагу кажется подпиткой беспокойства, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к тревожности перед тестом и ранее писали о своих страхах. экзамен повысил их результаты тестов почти на один балл.

Сначала ведите себя осторожно. Может быть, выберите одну неделю, чтобы вести дневник тревог, пообещав себе записывать все тревожные мысли, какими бы глупыми они ни казались. В конце этой недели или в любой другой период времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда направился ваш разум с точки зрения предполагаемых результатов. Просмотрите список и бросьте вызов своим тревожным мыслям:

  • Какие доказательства того, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
  • Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Что меня беспокоит, находится вне моего контроля?
  • Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
  • Как беспокойство помогает или нет?

5. Запишите, за что вы благодарны. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах в своей жизни, которые вы цените. Кто, что и где наполняет вас чувством благодарности? Исследования показывают, что, когда мы обращаем внимание на нашу жизнь и взращиваем ее, мы чувствуем себя счастливее и оптимистичнее относимся к своей жизни.Попробуйте перечислить три вещи, которые заставляли вас чувствовать себя хорошо каждый день или в конце каждой недели — кофе имеет значение.

Попробуйте методы релаксации, включая Headspace, чтобы прервать цикл беспокойства

Существует множество научно обоснованных техник релаксации (глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация, йога, тай-чи, массаж, прогулки на свежем воздухе или просто занятия тем, что вам нравится!), Которые борются с чувством беспокойства и стресса. Включение их в вашу повседневную жизнь может способствовать более спокойному настроению и помочь избежать беспокойства.Мы просто можем обнаружить, что проводим намного меньше времени, чувствуя себя неуверенно и озабоченным тем, что нас ждет впереди.

9 научно обоснованных способов перестать беспокоиться

Корри тен Боом однажды сказала: «Беспокойство не освобождает завтра от печали. Оно лишает сегодня своей силы».

Действительно, многочисленные исследования показали, что беспокойство ложится не только на наше психическое здоровье, но и на наше физическое здоровье. Хотя беспокойство само по себе не плохо — в конце концов, оно побуждает нас к действию — слишком большое его количество может привести к тревоге, что может иметь длительное влияние на здоровье и счастье.Например, исследования показали, что тревожность может сказаться на сне, истощить вашу иммунную систему, повысить риск посттравматического стрессового расстройства и даже повлиять на риск смерти от болезни.

Проблема с беспокойством в том, что оно превращается в цикл самовоспроизводящихся негативных мыслей. В новом обзоре исследователи из Университета Суррея описали беспокойство как «цепь мыслей и образов, которые являются аффективно негативными и относительно неконтролируемыми».

Итак, как лучше всего остановить цикл? Мы собрали несколько подтвержденных исследованиями способов:

Отложите определенное «время для беспокойства».«
Вместо того, чтобы беспокоиться весь день, каждый день, выделите 30-минутный период времени, чтобы вы могли подумать о своих проблемах. В исследовании 2011 года исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что четырехэтапная программа контроля стимулов может помочь людям, находящимся в тяжелом стрессе, принять Как сообщает LiveScience, контроль над их тревогами. Шаг первый: определите объект беспокойства. Шаг второй: придумайте время и место, чтобы подумать о упомянутом беспокойстве. Шаг третий: если вы поймаете себя на беспокойстве одновременно других , чем указано вами время волноваться, вы должны подумать о чем-то другом.Шаг четвертый: используйте свое «время для беспокойства» продуктивно, думая о решениях проблем.

Избавьтесь от интернет-зависимости.

Все время, которое вы тратите на просмотр своей ленты новостей Facebook, вероятно, не пойдет на пользу вашему психическому здоровью. Недавнее исследование Anxiety UK показало, что почти половина людей чувствуют «беспокойство или дискомфорт», находясь вдали от электронной почты или Facebook. «Эти данные свидетельствуют о том, что некоторым, возможно, потребуется восстановить контроль над технологиями, которые они используют, вместо того, чтобы находиться под их контролем», — говорится в заявлении генерального директора Anxiety UK Ники Лидбеттера.Нужны идеи, что делать на расстоянии от вашего компьютера или мобильного телефона? Мы вас прикрыли.

Будьте внимательны.
Согласно обзору 19 исследований Университета Суррея, наиболее эффективными стратегиями прекращения беспокойства и размышлений могут быть стратегии, основанные на внимательности, которая включает в себя не осуждающее осознание текущих мыслей и эмоций, а также стратегии когнитивно-поведенческой терапии. В частности, в обзоре отмечается, что «процедуры, при которых участникам предлагается изменить свой стиль мышления или отвлечься от эмоциональной реакции на размышления или беспокойство», а также «методы лечения, которые позволяют участникам принять более конкретное и конкретное мышление или которые когнитивно реструктурируют. мыслить более позитивно и конструктивно «кажутся особенно эффективными.

Примите беспокойство — и двигайтесь дальше.
Беспокойство о беспокойстве — опасный цикл. Исследование, проведенное в 2005 году в журнале Behavior Research and Therapy, показало, что люди, которые естественным образом пытаются подавить свои нежелательные мысли, в конечном итоге оказываются на более подавленных этими мыслями. Между тем, «те, кто от природы более восприимчивы к своим навязчивым мыслям, менее навязчивы, имеют более низкий уровень депрессии и меньше тревожны», — пишут исследователи из Университета Висконсина в Милуоки.Поэтому люди, которые попадают в ловушку беспокойства, когда пытаются заставить себя перестать беспокоиться, могут захотеть попробовать другую стратегию — принятие.

Запишите свои заботы.

Выражение всех своих эмоций на бумаге перед большим экзаменом может помочь уменьшить беспокойство при сдаче экзаменов, согласно исследованию 2011 года, проведенному в Science. «Это может показаться нелогичным, но это почти как если бы вы выбросили все страхи из головы», — сказала U.С. Новости. «Вы переоцениваете эту ситуацию, чтобы не беспокоиться об этих ситуациях, потому что вы убили этого зверя». Хотя экзамены больше не представляют угрозы для многих из нас, Бейлок отметил, что такой подход может сработать для людей, которые беспокоятся о других вещах.

Порежьте себе слабину.
Доктор Сьюзан М. Лав, профессор медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала The New York Times, что предполагаемая необходимость следовать всем правилам, когда дело доходит до здоровья, может быть источником стресса и беспокойства в себе.Любовь, написавшая книгу «Живи немного! Нарушение правил не нарушит твоего здоровья», сказала The Times, что, в конце концов, невозможно иметь идеальное здоровье, и ты, вероятно, намного здоровее, чем думаешь. . «Есть ли цель жить вечно?» она сказала The Times. «Я бы сказала, что это не так. На самом деле нужно жить так долго, как вы можете, с наилучшим качеством жизни, которое вы можете. Проблема заключалась во всех этих женщинах, которых я продолжал встречать, которые были напуганы до смерти, если они этого не сделали» не съедать чашку черники в день, когда они просто умрут.”

Пусть ваши руки будут чем-то заняты.
Согласно исследованию, проведенному Советом по медицинским исследованиям в Англии, занятия, которые занимают ваши руки и отвлекают ум, могут помочь предотвратить воспоминания из-за травмирующих переживаний. В то время как в исследовании не изучалось, как эта стратегия влияет на повседневного беспокойства и беспокойства, Боб Хиршон из Американской ассоциации развития науки указал, что «когда ваши руки и разум заняты, это мешает хранению и кодированию визуальных образов.

Найдите время для медитации.

Если вы потратите немного времени на поиски дзен, это действительно поможет избавиться от беспокойства в вашем мозгу — об этом говорят даже сканирование мозга. Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, показало, что Обучение медитации не только снижает уровень тревожности у людей, но также влияет на переднюю поясную извилину и вентромедиальную префронтальную кору головного мозга (первая область контролирует эмоции и мышление, вторая контролирует беспокойство).

Заставьте сердце биться быстрее.
Упражнения могут быть предсказуемым способом побороть стресс, но предсказуемы только потому, что они настолько эффективны. Исследования на животных, например, показывают, что физические упражнения могут влиять на мозговую активность серотонина (так называемого «счастливого» химического вещества в мозге), а также уменьшать эффекты окислительного стресса, сообщает The New York Times. И Well and Good указывает на исследования, показывающие, что упражнения могут снизить уровень тревожности, чем люди, которые остаются привязанными к дивану.«Несколько исследований показали, что эффекты аэробных упражнений изначально аналогичны эффектам лекарств», — сказал Well and Good Джефф Долган, физиолог из отеля Canyon Ranch Hotel & Spa в Майами-Бич. «Однако в долгосрочной перспективе упражнения, кажется, работают лучше».

11 шагов по снижению стресса и беспокойства

Вы готовы наконец узнать, как перестать беспокоиться?

Все время от времени беспокоятся — на самом деле, 59% взрослых сообщали о ежедневном чувстве беспокойства в 2020 году.Готовитесь ли вы к большой презентации или переживаете личные перемены, время от времени бессонная ночь — это нормально.

Однако слишком много беспокойства может затруднить получение удовольствия от жизни. Если вы хотите избавиться от беспокойства и узнать, как перестать беспокоиться, вы находитесь в нужном месте.

Мы здесь, чтобы поделиться нашими лучшими стратегиями, как перестать волноваться. Мы дадим вам инструменты, которые помогут вам справиться со стрессом и беспокойством.

Что нас беспокоит?

Один из ключей к тому, чтобы научиться перестать беспокоиться, — это обнаружить корень своих страхов.

Хорошо это или плохо, но беспокойство — часть того, как мы развивались как люди. Биологически наша центральная нервная система часто реагирует на стресс и страх беспокойством. Когда это происходит, первый шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это подумать о том, что именно вызывает ваше беспокойство.

Некоторые чувства беспокойства могут быть здоровыми, подталкивая нас к поиску решений настоящих и настоящих проблем. Однако хроническое беспокойство, даже о вещах, находящихся вне нашего контроля, может серьезно повлиять на наше психическое здоровье. Хорошие новости? Существует множество стратегий, которые помогут нам научиться перестать беспокоиться, справляться со стрессом и начать процветать.

Готовы вывести своих лидеров на новый уровень? Попробуйте демоверсию BetterUp.

Я слишком волнуюсь?

Если у вас время от времени возникают тревожные мысли, скорее всего, не стоит беспокоиться о своем эмоциональном благополучии или психической форме. Однако хроническое беспокойство может быть симптомом чего-то более серьезного, например, тревожного расстройства. Этот тип беспокойства может привести к физическим симптомам, таким как мышечное напряжение, бессонница или плохая гигиена сна, боли в животе, боли в спине и панические атаки.

Тревога и хронический стресс начинают мешать вашей повседневной жизни, работе или отношениям? Если это так, пора серьезно задуматься о том, как перестать беспокоиться о хроническом беспокойстве.

Почему я так волнуюсь?

Хроническое беспокойство может быть вызвано чем угодно. От работы на сложной работе до того, чтобы стать новым родителем, в жизни всегда есть о чем беспокоиться. Чтобы понять, почему вы можете быть бесконечным беспокойным человеком, найдите время, чтобы поразмыслить и изучить свое самосознание.Подумайте, может ли какая-либо из этих причин вызывать ваше беспокойство:

Почему так сложно перестать волноваться?

Как только вы начнете беспокоиться, легко попасть в круговорот тревожных и автоматических мыслей. Со временем это может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы не изучите стратегии, как перестать беспокоиться, может казаться, что вы навсегда застрянете в хроническом беспокойстве.

Иногда беспокойство кажется продуктивным. Если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и перестать думать о том, что вас беспокоит, вы почувствуете себя ленивым и даже вызовете еще большее беспокойство! Хотя может показаться, что легче всего оставаться в стрессе, вы будете счастливее в долгосрочной перспективе, если потратите время на то, чтобы научиться перестать беспокоиться.

Как беспокойство влияет на ваше тело

Одна из самых коварных составляющих беспокойства — это влияние, которое оно оказывает на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Фактически, в 2018 году более трети американцев обратились к врачу из-за болезни, связанной со стрессом, и многие болезни могут быть сохранены из-за стресса. Если это похоже на вас, пора научиться перестать беспокоиться.

Беспокойство и стресс не только вызывают физические симптомы, но и затрудняют выздоровление после болезни.Вот несколько причин, по которым беспокойство может повлиять на ваше общее самочувствие.

1. Чрезмерное беспокойство может привести к физическому заболеванию

Физические признаки могут быть первым признаком того, что постоянное беспокойство становится проблемой. Головные боли, боли в животе и одышка могут указывать на то, что вы чрезмерно беспокоитесь.

Хотите узнать, как перестать волноваться? Одним из важных шагов является распознавание общих симптомов хронического беспокойства или беспокойства:

Эти симптомы также могут служить признаком того, как вы себя чувствуете.Возможно, вам придется практиковать глубокое дыхание и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от беспокойства. В конечном счете, одним из первых шагов к тому, чтобы научиться перестать беспокоиться, является определение этих физических симптомов.

2. Беспокойство может вызвать стрессовую реакцию

Постоянное беспокойство может быстро перерасти в хронический стресс. Когда у вас возникает стрессовая реакция, вам может быть трудно определить, какие именно тревожные мысли привели вас к этому.

Со временем повторяющиеся негативные мысли могут вызвать в вашем теле другие стрессовые реакции.Хотя может показаться, что ваш разум движется со скоростью милю в минуту, отслеживание своих мыслей и физических ощущений в вашем теле может помочь снизить стресс.

(Источник изображения)

3. Слишком сильное беспокойство может повлиять на вашу повседневную жизнь

Беспокойство порождает беспокойство, поэтому легко начать беспокоиться об одном или двух плохих вещах, а в конечном итоге беспокоиться о еще большем количестве областей своей жизни.

Когда тревожные мысли становятся частью вашей повседневной жизни, ваш стресс может проявляться на работе, в семье, в ваших финансах и даже в ваших хобби.Кроме того, за последние несколько лет у взрослых все чаще появляется чувство стресса. Научиться перестать беспокоиться как никогда важно для поддержания хорошего психического здоровья.

Со временем излишнее беспокойство может повлиять на вашу эмоциональную устойчивость и затруднить выполнение необходимых задач. Умение перестать беспокоиться может принести в вашу жизнь облегчение и счастье. Это может быстро обратить вспять последствия чрезмерного стресса и беспокойства.

Как перестать волноваться?

Хроническое беспокойство может быстро начать негативно влиять на вашу повседневную жизнь и общее психическое здоровье.К счастью, немного попрактиковавшись, вы можете оставить в прошлом чрезмерное беспокойство.

Вот наши лучшие стратегии, как перестать беспокоиться и наконец начать жить:

  1. Внимательность и медитация
  2. Глубокое дыхание
  3. Практикуйте сострадание к себе
  4. Сделать сканирование тела
  5. Поделитесь своими страхами с друзьями и семьей
  6. Практика благодарности
  7. Вести дневник эмоций
  8. Поддерживайте постоянный режим сна
  9. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
  10. Делайте упражнения чаще
  11. Принять меры
  12. Обратиться за профессиональной помощью

Этот список можно продолжать бесконечно, но давайте глубже погрузимся в наши любимые методы, как перестать беспокоиться, справиться со стрессом и вернуть себе жизнь.

1. Перестаньте беспокоиться, практикуя внимательность и медитацию

Во время волнения вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще. Однако постоянные размышления о негативных мыслях — плохая привычка.

Когда вы чувствуете, что ваша концентрация ослабевает, сидение в тихой комнате и очистка своего разума могут творить чудеса для вашего благополучия. Внимательность и медитация могут отвлечь вас от негативных мыслей, избавить вас от беспокойства и вызвать состояние спокойствия.

Приложение для управляемой медитации может помочь очистить ваш разум, переориентировать мысли или отвлечься от забот. Со временем медитация также может помочь вам войти в состояние потока, что позволяет вам сосредоточиться на своих приоритетах и ​​с легкостью выбрасывать задачи из списка дел. Умение сосредотачиваться на том, что перед вами, а не на своих заботах, действительно может изменить вашу жизнь.

2. Перестаньте беспокоиться, практикуя глубокое дыхание

Когда мы беспокоимся, мы часто сосредотачиваемся на плохих вещах, которые могут случиться в будущем.Пребывание в текущем моменте может помочь уменьшить беспокойство и негативное мышление, а также уменьшить физические симптомы.

Когда вы начинаете беспокоиться, вы можете испытывать одышку или боль в груди. Практика глубокого дыхания может отвлечь ваше внимание от забот и помочь вам прочно обосноваться в настоящем.

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете приближение панической атаки, глубокое дыхание — это быстрый и простой способ перестать беспокоиться.

3.Не беспокойтесь, сделав сканирование тела

Когда вы волнуетесь, мышцы напрягаются. Со временем приподнятые плечи или сжатая челюсть могут вызвать хроническое мышечное напряжение. Чем больше вы беспокоитесь, тем большее напряжение вы постоянно испытываете в своем теле. Если вы чувствуете постоянное напряжение, скованность или боль в спине и плечах, пора сосредоточиться на том, как перестать беспокоиться.

В эти моменты, когда вы замечаете, что беспокоитесь, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение.Сканирование своего тела может помочь вам восстановить связь с настоящим, почувствовать себя более заземленным и, в конечном итоге, меньше беспокоиться.

Начните с пальцев ног и уделите особое внимание каждой части тела, вплоть до головы. Когда вы чувствуете напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от дискомфорта и физически расслабиться. Постепенно ослабьте напряжение в своем теле, и, прежде чем вы это заметите, вы откроете для себя один отличный метод, как мгновенно перестать беспокоиться.

4. Перестаньте беспокоиться, поделившись своими страхами с поддерживающими друзьями и семьей

Легко заблудиться в своих мыслях, как хронический беспокойный человек, забыв о семье и друзьях, не осознавая этого.Общение с другими людьми — это мощный метод изменить ваше эмоциональное благополучие, даже когда вы чувствуете себя изолированным.

Если вы поделитесь источником вашего стресса, беспокойства или беспокойства с членом семьи или другом, это поможет вам сохранить перспективу. Часто наши беспокойства иррациональны, но в нашем сознании они так не кажутся.

Разговор с поддерживающими друзьями или семьей может по-новому взглянуть на ситуацию и стать эффективным способом перестать беспокоиться.

5.

Перестаньте беспокоиться, сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны

Когда мы сосредотачиваемся на одной негативной мысли, это заставляет наш мозг искать больше.Напротив, поиск «серебряной подкладки» может помочь научить ваш мозг искать положительные моменты и прервать цикл беспокойства. Это одна из причин, почему ежедневная практика благодарности может быть такой полезной и даже изменить жизнь.

Не можете найти что-то, за что можно быть благодарным? Сделайте шаг назад и посмотрите, что в ситуации интересно или смешно. Занимайте свой ум любопытством и юмором. Это может быстро изменить вас к лучшему и обеспечить необходимый перерыв от негативных мыслей.Вы даже можете попытаться узнать, что вас беспокоит.

Хотя для этого может потребоваться практика, научиться избавляться от негативных мыслей может быть отличным способом перестать беспокоиться.

6.

Перестаньте беспокоиться, ведите ежедневный дневник эмоций

Хронический стресс и беспокойство возникают, когда мы не замечаем первых признаков беспокойства и позволяем им со временем расти. Хотите узнать, как перестать волноваться? Регулярное общение с собой — важный способ сохранить свое психическое здоровье и справиться с тревогой.

К тому времени, когда мы находимся в цикле беспокойства, мы часто чувствуем себя оторванными от наших эмоций. Ведение ежедневного дневника поможет вам отслеживать закономерности и активно справляться со стрессом до того, как ваши чувства выйдут из-под контроля.

По мере того, как вы практикуете записывать свои эмоции и делиться мыслями, становится легче определить, когда вы начинаете беспокоиться. Прекращение беспокойства на раннем этапе в конечном итоге поможет вам почувствовать себя лучше и сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно.

7.

Перестаньте беспокоиться, придерживаясь регулярного режима сна

Бессонница — частый побочный эффект хронического беспокойства.Когда ваш ум бешен, может быть трудно расслабиться и выспаться. Хотя вам может казаться, что если вы не спите, это поможет вам «решить» свои заботы, но зачастую лучше выспаться ночью.

Без сна мелкие заботы могут вызвать стрессовую реакцию, которая сохраняется в течение нескольких дней или недель подряд.

Вот как перестать волноваться и наконец-то поспать:

  • Сделайте быструю медитацию или упражнение на осознанность перед сном
  • Выпейте чашку успокаивающего чая и прочитайте книгу прямо перед сном
  • Прекратите пользоваться электроникой по крайней мере за час до сна (установлено, что социальные сети связаны с тревогой)
  • Используйте натуральные вспомогательные средства для сна, такие как лаванда, мелатонин или эфирные масла
  • Если вы не можете заставить свой ум остановиться, найдите время, чтобы записать свои мысли (но дайте себе ограничение по времени, чтобы вы все равно ложились вовремя!)

Если вы попробуете эти стратегии, но по-прежнему не можете получить стабильный качественный сон, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом.Возможно, вы страдаете бессонницей — распространенным нарушением сна.

Вы заслуживаете того, чтобы перестать беспокоиться и вернуть себе контроль над своей жизнью, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна.

8.

Различайте то, что вы можете контролировать, и то, что не можете

Беспокойство обычно сосредоточено на проблеме, которую необходимо контролировать, фокусируясь на «что, если», а не на настоящем моменте.

Многие люди ошибочно полагают, что, если потратить больше времени на беспокойство о проблеме, будет легче найти решение.

Если вы готовитесь к собеседованию, вы можете перестать беспокоиться и контролировать ситуацию, исследуя компанию или интервьюера. Но если вы ждете результатов собеседования, беспокойство о результатах не решит проблему, потому что вы не можете это контролировать.

Если вы страдаете хроническим беспокойством, спросите себя: «Что я могу контролировать?» Это может помочь вам быть более активным, когда есть что-то, что вы можете сделать. Кроме того, такой образ мышления может помочь вам избавиться от беспокойства, когда вы обнаружите, что с ситуацией ничего не нужно делать.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться о вещах, находящихся вне вашего контроля? Когда вы замечаете, что прямо сейчас вы ничего не можете или не должны контролировать, прекратите искать решение и позвольте себе расслабиться.

9.

Перестаньте беспокоиться, регулярно занимайтесь спортом

Хотите узнать, как перестать волноваться? Сосредоточение внимания на своем теле с помощью чего-то вроде йоги может помочь вам закрепиться в настоящем моменте. Даже если ваш разум забит негативными мыслями, прогулка или пробежка могут помочь переключить ваше внимание.

Ваше физическое здоровье — важный буфер против постоянного беспокойства, поскольку сложнее разорвать порочный круг, когда вы плохо себя чувствуете или у вас мало энергии.

Прослушивание музыки также является отличной техникой расслабления и мощным способом перестать волноваться. Посещение тренажерного зала в наушниках может улучшить кровообращение и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться.

Даже простая растяжка может уменьшить беспокойство. Снятие напряжения в шее, спине, ногах и руках может привести к приливу эндорфинов.

10.

Прекратите беспокоиться, приняв меры

Занятие любимым делом — отличный способ избавиться от стресса и избавиться от привычки беспокоиться. Позитивные действия не только отвлекают вас от забот, но и позволяют высвободить лишнюю энергию.

Сосредоточение внимания на любой деятельности, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, может быстро изменить ваше душевное состояние и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться. Вот несколько эффективных позитивных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас:

  • Прогуляйтесь с собакой, детьми или во время прослушивания любимого подкаста
  • Нарисуйте или поработайте над творческим проектом — в проходе вашего любимого магазина, вероятно, есть много наборов со всеми необходимыми принадлежностями
  • Посмотрите свой любимый фильм и насладитесь вкусной закуской
  • Включите любимую музыку, мыть посуду или убираясь в доме

В конце концов, участие в хобби или занятии, которое вам действительно нравится, — это мощный метод, который поможет вам научиться не беспокоиться.

11.

Не беспокойтесь, обратитесь за профессиональной помощью

В конечном счете, вы заслуживаете того, чтобы жить любимой жизнью, и бесконечные беспокойства могут помешать вам в полной мере процветать. С хроническими состояниями, такими как генерализованное тревожное расстройство или депрессия, трудно справиться самостоятельно.

Когда беспокойство, стресс и беспокойство становятся невыносимыми, лучший способ перестать беспокоиться — это обратиться за профессиональной помощью.

От терапии до коучинга и наставничества — есть безграничные способы получить необходимую помощь.В частности, когнитивно-поведенческая терапия может быть отличным инструментом, меняющим жизнь. Не забудьте поговорить с несколькими разными терапевтами, тренерами или консультантами, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит.

Прежде всего, сделайте свое психическое здоровье в первую очередь. Со временем, когда в вашей команде будут подходящие профессионалы, вы, наконец, сможете перестать беспокоиться и начать жить.

Оставьте беспокойство в прошлом

Готовы ли вы перестать постоянно беспокоиться о «а что, если»?

В конце концов, вы единственный, кто может предпринять необходимые действия, чтобы победить свое беспокойство, меньше беспокоиться и жить той жизнью, которую вы заслуживаете.Если вы готовы узнать, как перестать беспокоиться раз и навсегда, попробуйте эти стратегии сегодня. И помните — вы не одиноки.

Нужна помощь, чтобы переживать? Свяжитесь с тренером BetterUp и узнайте, как стать лучшей версией себя.

Как перестать беспокоиться о вещах, которые нельзя изменить

Вы можете найти наши последние функции и советы по коронавирусу и COVID-19 в нашем центре по коронавирусу.

Воспользуйтесь инструментом пациента для проверки коронавируса, если у вас появились какие-либо симптомы лихорадки или новый кашель.Пока вы не воспользуетесь инструментом и вам не посоветуют, что следует предпринять, оставайтесь дома и избегайте контактов с другими людьми.

Сложная правда в том, что существует огромное количество факторов, которые мы не можем контролировать в жизни. Это более очевидно, чем когда-либо, поскольку наши повседневные жизни расходятся так, как мы никогда не думали, что это возможно в ответ на пандемию COVID-19. Однако стресс из-за того, что нельзя изменить, не ограничивается коронавирусом и глобальными чрезвычайными ситуациями — это один из основных симптомов беспокойства. Большинство людей время от времени испытывают беспокойство, но это, как правило, представляет собой проблему, если беспокойство не соответствует стрессовой ситуации, сохраняется, когда стресс закончился, или возникает, когда явно стрессовой ситуации нет.

«Беспокойство часто означает беспокойство о вещах, которые находятся вне нашего контроля», — говорит психотерапевт и член Директории консультирования Наташа Кроу. «Разум обладает способностью к катастрофам независимо от того, что происходит».

Почему я всегда воображаю худшее?

Если вы постоянно склоняетесь к худшему сценарию, вините эволюцию. Когда люди только появились, тревога была бы полезной чертой. Нашим предкам нужно было подготовиться к опасности, чтобы выжить и размножаться.Мы называем эту реакцию «бой или бегство» — когда организм вырабатывает гормон под названием адреналин. Тогда это было полезно на случай, если вам нужно было убежать от саблезубого тигра, но в современной жизни, где угроза обычно не так очевидна, от этого меньше пользы. Избыток адреналина также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка и приступы паники.

Ищите доказательства

Всегда будут периоды жизни более сложные, чем другие.У нас нет контроля над этим, но мы можем решить сложную ситуацию более полезным способом. Сосредоточение внимания на том, что может пойти не так, и на наихудшем возможном сценарии может заманить нас в ловушку негативных мыслей, что приведет к чувству безнадежности и страха.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть действительно полезной для тех, кто борется с нарастающими негативными мыслями. Он направлен на разбиение проблем на более управляемые части, чтобы вы не перегружались.

«CBT проверяет, что реально.Спросите себя: есть ли у меня доказательства того, что эта мысль, это чувство или этот сценарий действительно произойдет? », — говорит Кроу.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Хотя в жизни есть многое, что мы не можем изменить , есть некоторые вещи, на которые мы можем влиять. Например, хотя мы не можем контролировать действия других, у нас есть контроль над тем, как мы ведем себя в ответ на них. Вы можете не знать, как вас кто-то воспринимает, но вы можете проявить к ним доброту. Точно так же мы можем не знать, что нас ждет, но мы можем позаботиться о себе и вести здоровый образ жизни, чтобы мы могли лучше всех помочь другим, если возникнет трудная задача. ситуация действительно возникает.

«Когда люди ошеломлены отсутствием контроля, у вас есть выбор, как вы себя вести», — объясняет Кроу. «Таким образом, вы можете либо пойти навстречу тревоге и страху и полностью погрузиться в них, либо вы можете более внимательно относиться к своим реакциям на вещи».

Держитесь подальше от социальных сетей

Если вы знаете, что определенные вещи имеют тенденцию вызывать негативные мысли и спирали беспокойства, лучше не торопиться. Постоянное чтение новостей или просмотр социальных сетей может показаться продуктивным действием, потому что вы убеждаете себя, что получаете полезную информацию, которая поможет вам подготовиться к катастрофе, но это может только ухудшить ваше самочувствие.К тому же в Интернете циркулирует много дезинформации. Постарайтесь ограничиться проверкой надежных источников новостей два раза в день, если вы чувствуете себя подавленным.

«Если вас постоянно кормят негативными сообщениями и вы беспокоитесь, это ужасно, потому что вы верите в то, что видите», — говорит Кроу. «Вы должны уметь каким-то образом отстраниться от этого».

Верните это в настоящее

Мы не знаем, что произойдет в будущем, поэтому попытка сосредоточиться на настоящем может действительно помочь справиться с тревогой.На этом принципе основана внимательность. Моментальное внимание к тому, что происходит сейчас, а не в прошлом или будущем, может иметь невероятное терапевтическое значение.

«У вас нет следующего момента, и у вас нет прошлого, у вас есть только этот момент», — говорит Кроу. «Речь идет о том, чтобы спросить: в безопасности ли я сейчас? И если это правда для вас в тот момент, это правда».

Практиковать внимательность может каждый. На YouTube есть много хороших руководств или приложений, таких как Headspace, которые познакомят вас с основными методами.Но даже простое дыхательное упражнение может помочь.

Кроу советует следующее упражнение, чтобы замедлить ум и задействовать чувства:

  1. Плотно поставьте ступни на пол.
  2. Назовите пять вещей, которые вы можете увидеть.
  3. Назовите четыре вещи, которые вы можете услышать.
  4. Назовите три вещи, к которым вы можете прикоснуться.
  5. Назовите две вещи, которые вы чувствуете.

Обратитесь за поддержкой

Если ваши заботы влияют на вашу повседневную жизнь, вам не нужно просто мириться с ними.Если вы живете в Англии, вы можете самостоятельно обратиться к разговорной терапии в вашем районе. Вам не нужен прием к терапевту. Обычно вам назначают телефонную встречу с терапевтом, который выберет лучший курс лечения проблемы, с которой вы имеете дело. Вам могут порекомендовать КПТ, групповую терапию или онлайн-консультации.

Тем не менее, разговорной терапии NHS может потребоваться довольно много времени, так что вы можете уйти в частную жизнь. Вы можете заказать частную консультацию и консультацию по психотерапии на сайте Patient Access.

Как перестать беспокоиться за пять шагов

Источник: Pixabay

Беспокойство совершенно нормально. Иногда полезно беспокоиться о вещах. Это помогает нам определить потенциальные проблемы. Но постоянное беспокойство может стать проблемой.

Чрезмерное беспокойство может повредить вашему самочувствию (проверьте свое самочувствие с помощью этой викторины) и привести к состоянию хронического беспокойства или стресса. Это также может вызвать стресс в ваших отношениях, нанести вред вашей уверенности в себе и нанести ущерб вашей карьере.И перестать беспокоиться не всегда легко.

Беспокойство включает в себя негативные модели мышления — шаблоны, которые мы использовали снова и снова. Это может сделать их глубоко укоренившимися в нашем мозгу. Итак, чтобы перестать беспокоиться, нужно противостоять нашим убеждениям, ценностям и эмоциям. Вот пять шагов, которые помогут вам избавиться от беспокойства.

1. Изучите источники своего беспокойства. Один из способов узнать, беспокоит ли вас ситуация, в которой вы находитесь, или то, как вы думаете, — это выяснить, является ли беспокойство общим или конкретным.Если вы беспокоитесь о чем-то одном (например, о работе, детях, деньгах), но не обо всем, вам следует подумать о том, чтобы предпринять конструктивные действия, чтобы изменить свою ситуацию.

Но если вы похожи на меня и беспокоитесь обо всем, то работа над своими «тревожными мыслями» — хороший первый шаг. В любом случае полезно исследовать источники своего беспокойства, чтобы обрести самосознание.

2. Определите свои уникальные паттерны беспокойства. Вот несколько шаблонов мышления, которые вызывают беспокойство.Некоторые люди обнаружат, что у них есть все эти шаблоны; у других будет всего несколько. Но, понимая, какие мысли вызывают наши беспокойства, мы можем легче их разрешить.

  • Катастрофический — это когда мы ожидаем наихудшего из возможных результатов.
  • Минимизация — это когда мы преуменьшаем хорошее.
  • Мышление «все или ничего» — это когда мы интерпретируем ситуацию как либо хорошо, либо плохо.
  • Чрезмерное обобщение — это когда мы считаем, что наличие одного негативного опыта означает, что у нас всегда будет этот негативный опыт.
  • Отрицательное внимание — это когда мы сосредотачиваемся на плохих вещах, которые пошли не так, а не на положительных
  • Размышления — это когда мы снова и снова думаем о чем-то неприятном
  • Чтение мыслей — это когда мы считаем, что знаем, что думают другие, даже если на самом деле мы не спрашивали их, что они думают.

Спросите себя: Какие из этих образов мышления у вас есть?

3.Перестаньте беспокоиться, двигая своим телом. Когда вы беспокоитесь, ваша симпатическая нервная система активируется (это система борьбы или бегства). Даже если вы полностью перестанете беспокоиться, это не сразу выведет эти нейрохимические вещества из вашего тела. Вот почему сердечно-сосудистые упражнения действительно помогают избавиться от беспокойства.

Упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему (в долгосрочной перспективе), что снимает стресс и помогает успокоить организм, возвращая его к исходному эмоциональному состоянию.

4. Попробуйте осознанность, чтобы успокоить переживания. Следующий шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это развивать внимательность. Если сидеть тихо, замечать свои мысли и отпускать их, внимательность может помочь перенаправить беспокойство. Со временем внимательность может научить ум успокаивать тело, чтобы вы не зацикливались на заботах.

Все, что вам нужно, чтобы практиковать медитацию осознанности, — это удобное место. Я считаю, что видео с медитацией помогает мне оставаться сосредоточенным, пока я занимаюсь внимательностью.

Вот полезное видео по медитации осознанности для обеспокоенного ума:

5.Поговорите с кем-нибудь о своих заботах. Разговор с надежным консультантом или другом поможет вам лучше понять свое беспокойство — Стоит ли об этом беспокоиться? Как вы можете иначе взглянуть на эту ситуацию? Если держать свои заботы при себе, они могут накапливаться и становиться непреодолимыми. Поговорив с кем-нибудь, вы можете немного ослабить давление.

Но будьте осторожны с тем, с кем вы говорите о своих заботах. Другие тревожные люди могут усугубить ситуацию. Так что просто подумайте о том, с кем вы делитесь своими заботами.

Создано на основе материалов Института благополучия Беркли.

Изображение в Facebook: traveliving / Shutterstock

Изображение в LinkedIn: valedo / Shutterstock

Как перестать беспокоиться: 9 простых привычек

«Беспокойство не освобождает завтра от печали, оно лишает сегодня своей силы».
Лео Бускалья

«Беспокойство часто делает маленькую вещь большой.”
Шведская пословица

Беспокойство.

Начинается с назойливой мысли.

Это наводит на мысль еще несколько.

И прежде чем вы это заметите, в вашем уме надвигается буря, заставляющая вас мыслить иррационально и забирающая вашу умственную и физическую энергию.

Ваш старый друг вернулся, создав хаос внутри.

Я тоже не новичок в этом и в том, что он может оказать сильное негативное влияние на жизнь и счастье в ней.

Но за последнее десятилетие я обнаружил несколько привычек, которые помогли мне значительно уменьшить беспокойство и легче справляться с такими мыслями, когда они появляются.

Бонус: Загрузите бесплатный пошаговый контрольный список, который покажет вам, как перестать так сильно беспокоиться (его легко сохранить в формате PDF или распечатать, когда вам это понадобится в течение дня или недели).

Обновление 2016: Я создал 7-недельный пошаговый курс под названием «Перестань беспокоиться сегодня».Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

1. Большинство вещей, о которых вы беспокоитесь, никогда не случалось.

Мне нравится эта цитата Уинстона Черчилля:

«Когда я оглядываюсь на все эти переживания, я вспоминаю историю старика, который сказал на смертном одре, что у него было много неприятностей в своей жизни, большинство из которых никогда не случалось».

Я на собственном опыте убедился, что это правда.

Итак, когда вы чувствуете, что беспокойство начинает появляться, спросите себя:

Сколько вещей, которых я боялся, может произойти в моей жизни, на самом деле произошло?

Если вы хоть немного похожи на меня, то ответ будет: очень мало.И очень немногие из тех, что произошли на самом деле, в основном были не такими болезненными или ужасными, как я ожидал.

Беспокойство — это чаще всего просто монстры, которых вы создаете в своем собственном уме.

Я нахожу, что регулярно задаю себе этот вопрос и напоминаю себе о том, как мало забот, которые на самом деле ожили, помогает сохранять спокойствие и останавливать тревожные мысли до того, как они превратятся в большой снежный ком негатива.

2. Не теряйтесь в смутных страхах.

Когда страхи кажутся вам туманными, когда вам не хватает ясности, очень легко потеряться в преувеличенных тревогах и сценариях бедствий.

Так что проясните ситуацию, вызывающую беспокойство, задав себе вопрос:

Честно и реально, что самое худшее, что могло случиться?

Когда я ответил на этот вопрос, я продолжил, потратив немного времени на то, чтобы выяснить, что я могу с этим поделать, если случится такая маловероятная вещь.

По моему опыту, худшее, что может случиться на самом деле, обычно не так страшно, как то, что я могу придумать, когда его охватывают смутные страхи.

Потратив несколько минут на поиск ясности таким образом, вы сэкономите много времени, энергии и страданий.

3. Не пытайтесь угадать, что у кого-то на уме.

Попытки прочитать чьи-то мысли обычно не работают. Вместо этого это может очень легко привести к созданию в вашей голове преувеличенного и даже катастрофического сценария.

Так что выбирайте путь, который с меньшей вероятностью приведет к тревогам и недоразумениям.

Общайтесь и спрашивайте, о чем вы хотите спросить.

Поступая так, вы способствуете открытости в своих отношениях и, вероятно, сделаете их более счастливыми, так как избежите множества ненужных конфликтов и негатива.

4. Скажите «стоп» в ситуации, когда вы знаете, что не можете правильно мыслить.

Время от времени, когда я голоден или когда я лежу в постели и собираюсь заснуть, я могу стать психически уязвимым. И поэтому заботы могут легче закручиваться в моей голове.

В прошлом это часто приводило к тому, что это было неинтересно.

В эти дни я стал лучше улавливать такие мысли и говорить себе:

Нет-нет, мы не будем сейчас об этом думать.

Затем я говорю себе следующее:

Я обдумаю эту ситуацию или проблему в то время, когда я знаю, что мой разум будет работать намного лучше.

Как когда я поел. Или утром, когда я выспался.

Требуется некоторая практика, чтобы применять этот метод последовательно и эффективно, но он также имеет большое значение в моей жизни.

5. Помните, люди не думают о вас и о том, что вы делаете, столько, сколько вы думаете.

Они заняты размышлениями о том, что о них думают другие люди. И с размышлениями о том, что им больше всего нравится, например, о детях, домашних животных, партнере, работе или школе.

Так что не беспокойтесь о том, что люди могут подумать или сказать, если вы что-то сделаете. Не позволяйте таким мыслям сдерживать вас в жизни.

6. Тренировка.

Мало что работает так хорошо и последовательно, как тренировка для снятия внутреннего напряжения и выхода из свободного пространства, которое особенно уязвимо для беспокойства.

Я также считаю, что тренировки — особенно со свободными весами — заставляют меня чувствовать себя более решительным и сосредоточенным.

Итак, хотя тренировки помогают мне построить более сильное тело, моя главная мотивация продолжать заниматься ими — это получение замечательных и предсказуемых психических преимуществ.

7. Дайте волю своему беспокойству.

Это один из моих любимых. Потому что это так хорошо работает.

Если позволить своему «большому» беспокойству выйти на свет и поговорить о нем с кем-то из близких вам людей, становится намного легче увидеть ситуацию или проблему такой, какая она есть на самом деле.

Просто выпустить воздух в течение нескольких минут может иметь большое значение, и через некоторое время вы можете начать задаваться вопросом, о чем вы так беспокоились в первую очередь.

Иногда другому человеку, возможно, нужно только слушать, когда вы сами вслух прорабатываете ситуацию.

В других случаях может быть очень полезно позволить другому человеку заземлить вас и помочь вам найти более практичный и полезный взгляд на ситуацию.

Если вам не с кем поговорить в данный момент о беспокойстве, которое витает в вашей голове, то выпустите его, написав об этом.

Просто выбросьте это из головы и рассуждайте сами с собой на бумаге или в журнале на своем компьютере — или даже в своем собственном блоге, предназначенном только для ваших глаз или анонимно — может помочь вам успокоиться и обрести ясность.

8. Проводите больше времени в настоящем моменте.

Когда вы проводите слишком много времени в мыслях о прошлом, тогда легко начать подпитывать свои заботы о будущем.

Когда вы проводите слишком много времени в будущем, сценарии бедствий тоже легко увлекаются.

Так что сосредоточьтесь на том, чтобы проводить больше времени и внимания в настоящем моменте.

Два моих любимых способа восстановить связь с тем, что происходит прямо сейчас:

  • Притормозить. Делайте то, что вы делаете сейчас, но делайте это медленнее. Двигайтесь, разговаривайте, ешьте или ездите на велосипеде медленнее. Поступая так, вы станете более осведомленными о том, что происходит вокруг вас прямо сейчас.
  • Отключение и повторное подключение. Если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, то разрушьте эту мысль, крикнув себе про себя: СТОП! Затем воссоединитесь с настоящим моментом, потратив всего одну или две минуты, чтобы на 100% сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Воспринимайте все своими чувствами.Почувствуйте это, увидите, понюхайте, услышите и почувствуйте это на своей коже.

9. Снова сосредоточьтесь на небольшом шаге, который вы можете сделать, чтобы двигаться вперед.

Чтобы избавиться от беспокойного свободного пространства, я считаю действительно очень полезным просто начать двигаться и принимать меры, чтобы начать решать или улучшать то, что меня беспокоит.

Итак, я спрашиваю себя:

Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы начать улучшать ситуацию, в которой я нахожусь?

Затем я сосредотачиваюсь на том, чтобы просто сделать этот маленький шаг вперед.После этого я нахожу еще один маленький шаг, и я тоже его делаю.

Следующий шаг…

Теперь вы можете подумать:

«Это действительно полезная информация. Но как проще всего применить это на практике и реально изменить свое беспокойство? ».

Что ж, у меня для вас есть кое-что особенное …


Бесплатный пошаговый контрольный список, который включает все шаги, описанные в этой статье… сохраните его или распечатайте, чтобы иметь его в следующий раз, когда беспокойство снова начнет расти.

Загрузите его сейчас, указав свой адрес электронной почты ниже.

Изображение в начале статьи Ампаро Торрес О. (лицензия).

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *