Как перестать хотеть спать? — Спрашивалка

5 способов, помогающих избавиться от сонливости
1) Приготовить бодрящий напиток
Очистите небольшой кусочек имбиря, тонко нарежь его и залей кипятком или чаем Дайте настояться 10 минут, подсласти чайной ложечкой меда. Пейте не спеша, небольшими глотками, вдыхая пряный и сладковатый аромат. Вот увидите, от сонливости не останется и следа! Кроме имбирного напитка, взбодриться помогут черный чай с молоком и кардамоном, чай или настойка с китайским лимонником, коктейль на основе кофе или другие полезные напитки.

2) Массаж рук
Помассируйте руки и пальцы, это быстро снимет усталость. Надавите большим и указательным пальцами левой руки на кисть правой руки – и помассируйте хорошенько.

3) Офисная зарядка
Ощутить новый прилив сил, взбодриться и снять усталость Вам поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять, сидя в рабочем кресле. Делайте наклоны туловища в сторону, стараясь коснуться носков (по 10 раз в каждую сторону). Сидя перед компьютером, выполняйте вращательные движения плечами вперед и назад (по 10 раз в каждую сторону). Делайте «рывки» локтями назад, чтобы сходились лопатки (20 раз). Стоя, руки опущены вниз. «Скручивайте » руки внутрь, чувствуя, как разминаются плечевые суставы. .

4) Дыхательная гимнастика
Это отличное пробуждающее средство – и не требует никаких аксессуаров и сложной подготовки. Все очень просто: глубоко вдохните и как следует выдохните . Повторите еще и еще раз. Но одно условие: дышите не только грудью, но и животом (на вдохе надувайте его, на выдохе – втягивайте в себя). Когда делаете дыхательную гимнастику стоя, придерживайтесь за что-нибудь: может слегка закружиться голова.

5) Маленькие хитрости на каждый день
Съешьте дольку лимона и вдохни цитрусовый аромат. Кстати, в Японии во многих офисах используют лимонную «ароматерапию» для стимуляции работы. Держите в сумке косметические диски с ароматом огурца (их продают в аптеках). Когда устанете, приложи их к векам. Через 10 минут будете как огурчик! Массируйте мочки и края ушей – тут находятся рефлекторные точки.

Источник: Интернет

Как перестать хотеть спать (не успеваю сделать всю работу)? Vovet.ru

Как улучшить качества сна и быстрее высыпаться.

Мне кажется, нужно сделать все, чтобы быстрее заснуть: проветрить комнату, не смотреть перед сном телевизор. Если ложиться до двенадцати ночи, можно выспаться быстрее, так как до этого времени вырабатываются определенные гормоны, нужные для восстановления организма. Для лучшего качества сна стоит выключить все ночники.

Утром меня бодрит зеленый чай и небольшая зарядка. Летом, когда много солнца, спать хочется меньше, осенью и зимой на восстановление организма уходит больше времени. В хорошую погоду стараюсь больше проводить на улице, держу организм в тонусе, сонливость уходит. Утром, когда просыпаюсь, представляю, что хорошего должен принести этот день, стараюсь быть на позитиве. Будильник завожу за десять минут для подъема. Для более спокойного сна подойдут плотные шторы,которые не пропускают солнечный свет. Спать лучше в полной тишине, лишние звуки могут препятствовать засыпанию и отвлекать.

Мне кажется, что оптимальный сон не должен длится менее восьми часов, за это время организм должен восстановиться. Правильное питание может улучшить качество сна.

Если возможно, между работой в течение дня стоит делать небольшие перерывы, отвлечься немного. Нервы не способствуют хорошему сну. Для восстановления сна можно пройти курс массажа.

Если есть проблемы с засыпанием, можно принимать средства, мне нравится «Персен ночной», он сделан на травах. Сон улучшается. Экстракт пустырника хорошо успокаивает. Можно пить настои на различных травах, главное выбрать, какая больше подходит. Можно вечером выпить зеленый чай с мелиссой, мне нравится. Во второй половине дня стараюсь не пить кофе.

Для восстановления организма подойдет йога и медитация. Можно применить ароматерапию, главное выбрать подходящий для себя аромат. Мне нравятся восточные ароматы на натуральной основе,настроение поднимают.

Очень важно выбрать удобный матрас, лучше ортопедический. Сейчас в магазинах можно попробовать, какой именно вариант подойдет больше (пружинные, латексные). У них разные наполнения, жесткость.От этого тоже будет зависеть качество сна. Подушка играет немаловажную роль, мне нравится из лузги гречихи, она хорошо поддерживает шею, состоит из натуральных ингредиентов. Одеяло должно быть не слишком теплое, чтобы ночью не снились плохие сны. Комнату стоит проветрить, температура должна быть не слишком жаркой, свежий воздух способствует улучшению и качеству сна. Перед сном стоит подумать о чем-нибудь приятном, ни в коем случаях о проблемах.

Позитивные мысли многое значат, депрессия порождает апатию и сонливость. Много работы — значит желание многое успеть.

Отпуска многое значат, главное не сидеть дома, смена обстановки благотворно влияет на организм. Возможность съездить на море приведет организм в тонус, улучшит настроение, спать захочется меньше на какое-то время.

Главное, больше позитивных эмоций.

Читайте также:

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн потянуться за Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественно? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, чтобы избавиться от сонливости.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

При сне следует помнить две вещи: не бери более одного сна и не приближайся ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния,

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость.Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы уменьшить усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений по глубокому дыханию заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Сиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать сознание

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как потеря сна для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решите несколько дней интенсивно тренироваться, ваш уровень энергии может немного упасть, а затем подняться на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

9 способов не ложиться спать поздно и не чувствовать сонливость

Может быть много причин не ложиться спать допоздна. Возможно, у вас запланирована поздняя ночь, чтобы отпраздновать особое событие или посетить вечеринку.Вы можете пойти на концерт, пойти в театр или потанцевать в клубе допоздна. Дети или подростки могут захотеть остаться на ночевке.

Почти каждый ложится спать допоздна хотя бы раз в год в канун Нового года. Студентам, возможно, придется не ложиться спать по ночам, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «потянуть всю ночь», чтобы наверстать упущенное перед тем, как наступит срок большого теста или проекта.

Если вы от природы не сова, это может быть особенно сложно. Как можно легче ложиться спать и не чувствовать себя слишком сонным? Узнайте, как не ложиться спать поздно ночью, с помощью этих девяти простых рекомендаций.

Хорошо выспитесь или выспитесь в

Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна. Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта недосыпания, вам будет тяжелее. Убедитесь, что вы высыпаетесь, прежде чем ложиться спать допоздна.

Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю, предшествующую этому.Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, . Молодым людям может потребоваться еще больше сна.

Если вы не уверены, что вам не хватает сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать регулярно и позволять себе поспать.

Помимо многочасового сна, вы также должны помнить о качестве своего сна. Плохой сон может возникать чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне — это повторяющаяся фрагментация сна из-за нарушения дыхания.Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.

Когда возникает апноэ во сне, может возникнуть дневная сонливость, из-за чего вам будет трудно спать позже. Лечение нарушений сна улучшает сон.

Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в сутки. Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.

Вздремнуть

Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув.Любой полученный сон, в том числе более короткие периоды в дневное время, которые можно было бы назвать дремотой, уменьшит влечение ко сну и будет способствовать способности бодрствовать.

Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин. Продолжительность дневного сна может варьироваться. Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь спать позже. Если сон наступает ближе к концу дня, он также может быть более полезным.

Пейте кофеин осторожно

Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует использовать с осторожностью. Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.

Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).

Если кофеин злоупотреблять (употреблять слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице.Частое использование также может вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие уменьшается.

Перекусить поздно вечером

Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может быть полезен, чтобы не ложиться спать допоздна. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина на самом деле может продлить бодрствование.

Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам не ложиться спать немного позже.Употребление свежих овощей (моркови, палочек сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. Д.) Может быть более здоровым вариантом, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты.

Наш организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов и недосыпать, но избегать переедания и, как следствие, увеличения веса.

Избегайте седативных средств, таких как алкоголь

Алкоголь — это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать. К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем.Если вы поздно отправляетесь на вечеринку или не танцуете допоздна в клубе, оцените, сколько алкоголя входит в ваш вечер.

Как правило (с некоторыми вариациями, зависящими от метаболизма вашего тела), на усвоение одного алкогольного напитка может потребоваться около 1 часа. Выпивая больше, вы можете почувствовать возбуждение (или даже напиться), но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонными. Это может привести к потере сознания и, следовательно, преждевременному завершению вечера.

Ограничьте потребление алкоголя, чередуя его с приемом воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.

Существуют и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые также могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты (применяемые при аллергии) и бензодиазепины (при тревоге, судорогах и других расстройствах).

Даже сердечные препараты, которые повышают артериальное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость. Изучите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль со своим фармацевтом или врачом.

Увидеть свет

Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. В нашем мозгу есть сложная система, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в нашей окружающей среде. Это можно использовать в наших интересах, чтобы поспать немного позже.

Утренний солнечный свет помогает совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.

Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти для себя полезный свет. Также появляется все больше доказательств того, что экранный свет может затруднять засыпание ночью.

Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если вы продолжаете работать ночью, поддерживайте хорошее освещение. Искусственный свет может продлить бодрствование, а лайтбоксы, излучающие не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.

По мере приближения конца дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно за час перед сном.

Будьте активны и не сидите

Существуют определенные виды деятельности, которые, несмотря на все ваши усилия, будут способствовать сонливости. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.

Подумайте о временах в течение обычных дней, когда вы, вероятно, почувствуете сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность заснуть.

Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это может сработать против вас.

Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например в обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже. Пассивная деятельность (чтение, слушание или просмотр, а не письмо или выполнение) может затруднить бодрствование.

Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активизирующее (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.

Рассмотрите возможность использования стимуляторов

Как правило, лекарства никогда не должны заменять полноценный сон. Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить бодрствование и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.

Широко прописанные для лечения нарушений внимания, стимулирующие препараты (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. Д.) Также используются в ограниченных количествах среди сменных рабочих и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия.

В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.

Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.

Распознайте сонливость и примите меры

Если ложиться спать поздно после обычного отхода ко сну, вы почувствуете сонливость. Сильное желание спать усиливается, из-за чего трудно бодрствовать.

Эта сонливость может быть связана с нечеткостью зрения, когда глаза расслабляются, с плохой концентрацией и отвлекаемостью, и даже с ощущением тепла в теле. Распознайте эти чувства, которые обычно предшествуют сну, и сделайте что-нибудь с этим.

В это время вы можете просмотреть список идей, чтобы избежать внезапного окончания ночи. В целях безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и можете заснуть.

Слово от Verywell

С помощью этих простых мер можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон ночь за ночью, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Как перестать спать | Сон имеет значение Club

Не могу перестать проспать? У всех нас бывают дни, когда мы откладываем будильник, чтобы поспать лишние 10 минут. Особенно, если вы долго смотрели Netflix или работали до вечера, когда свет вашего ноутбука светил вам в лицо. Однако, если это более обычное явление для вас, это может быть не столько ложное лакомство, сколько вредная привычка или даже симптом основного заболевания.

Просыпание — это когда кто-то изо всех сил пытается проснуться по своему будильнику каждое утро и поэтому спит дольше, чем предполагаемое время пробуждения. Они часто слишком много спят, и это может иметь негативные последствия для здоровья и благополучия, например повышать риск диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Чрезмерный сон часто вызывает у людей чувство сильной усталости в течение дня, даже после сна.

Увеличение веса, головные боли, боли в спине, депрессия и усталость — все это симптомы слишком длительного сна.Если вы не измените свой образ жизни и не обратитесь к врачу, эти симптомы могут иметь долгосрочные последствия. Долгосрочные последствия для здоровья могут включать снижение фертильности и ухудшение когнитивных функций.

Часто пересыпание — не результат лени. Есть много факторов, которые могут способствовать проблеме чрезмерного сна. Вы можете проспать, потому что спите слишком много или даже слишком мало. Или это может быть симптом нарушения сна или другого заболевания.

Мы поговорили со Стеллой Сэмюэл, психологом по сну, которая обсудила некоторые причины чрезмерного сна. Она сказала, что «некоторые из болезней, которые могут вызвать чрезмерный сон, — это депрессия, болезни сердца, нарколепсия и апноэ во сне. Если вы слишком спите, посоветуйтесь с врачом, а не просто думайте, что это нормально ». Как только медицинский работник сможет определить причину вашего чрезмерного сна, он определит правильный автомобиль, пропишет лекарства и составит план борьбы с вашими проблемами со сном.

Стелла также сказала нам, что «проспать вредно для здоровья человека. Некоторые из возможных побочных эффектов, возникающих в результате чрезмерного сна, — это сердечные заболевания, ожирение и диабет ». Эти возможные побочные эффекты чаще всего обнаруживаются, когда люди не обращаются за советом и руководством к врачу или игнорируют свои симптомы. Если вы подозреваете, что проспали, лучше всего записаться на прием к местному терапевту.

Нормально ли спать 12 часов? Сколько сна — это слишком много? Что ж, Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь, тогда как подросткам и детям требуется гораздо больше.Новорожденные часто спят до 17 часов, а подростки — до 10 часов. Если вы получаете рекомендованную для вашего возраста норму сна, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, у вас может быть нарушение сна, такое как гиперсомния или апноэ во сне.

Гиперсомния — это когда люди страдают от сильной сонливости в течение дня и часто спят необычно долго ночью.

Апноэ во сне — это нарушение сна, при котором люди в разные моменты ночи перестают дышать, в результате чего днем ​​они чувствуют себя истощенными.

Чрезмерный сон также связан с депрессией и употреблением определенных веществ, таких как алкоголь и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту. Если вы чувствуете, что у вас может быть нарушение сна, вам следует обратиться за медицинской помощью к местному терапевту или консультанту по сну.

Существует множество методов ухода за собой, которые помогут вам бороться с чрезмерным сном. Если вы перепробовали их все, но ничего не помогает, возможно, лучше проконсультироваться с врачом.Вот несколько советов, как перестать спать слишком много:

Если вы слишком много спите, вам может помочь улучшение взаимоотношений между вами и будильником или полное избавление от часов. Было доказано, что лучше всего просыпаться утром, позволяя себе просыпаться естественным путем, а не вырываться из сна. Если вы один из тех людей, которые отчаянно нуждаются в будильнике в своей жизни, попробуйте использовать будильник с постепенным звуком пробуждения.Как только будильник сработает утром или как только вы проснетесь естественным образом, важно сразу же встать с постели, чтобы избежать соблазна снова заснуть. Если вы используете будильник, может помочь его установка в другом конце комнаты.

Просыпаться в одно и то же время каждый день и засыпать в одно и то же время каждую ночь позволит вашему телу войти в цикл сна / бодрствования.Чтобы привыкнуть к этому распорядку дня, нужно время, но в долгосрочной перспективе он может принести большую пользу. Существует множество приложений и будильников, в которых можно установить напоминание перед сном, а также утренний будильник. Составив график сна и придерживаясь его, вы быстро перестанете спать, даже в выходные.

Дневной сон, особенно если он вам не нужен, может привести к переутомлению.Вы также могли слишком много спать. Естественно, цикл циркадных ритмов нашего тела включает 7-9 часов сна, за которыми следует 15-17 часов полного бодрствования. Другими словами, никакого сна.

Расслабляющий вечер и успокаивающие действия перед сном могут обеспечить более качественный сон, а значит, вам будет легче просыпаться утром. Вот несколько примеров техник, которые помогут вам хорошо выспаться ночью:

• Медитация во сне
• ASMR (автономная реакция сенсорного меридиана), видео и звуки сна
• Музыка
• Травяной чай без кофеина
• Принятие теплой ванны или душа
• Чтение
• Установить напоминания о сне
• Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время
• Избегайте алкоголя
• Журнал

Запись сна в дневник позволит вам отслеживать, высыпаетесь вы или нет. Это также может помочь вам определить факторы, влияющие на ваш сон. Записывая уровни шума, положение сна или даже то, что вы ели и пили перед сном, вы можете заметить закономерности и привычки в вашем распорядке дня и то, как они влияют на ваш сон.

Изменение звука будильника, удаление режима повтора, вставание в одно и то же время каждый день и выход из постели вскоре после пробуждения — это все, что вы можете сделать утром, чтобы не проспать.Больше физических упражнений, более ранний прием пищи вечером, отказ от дневного сна и отсутствие «ночных колпаков» — это лишь некоторые из многих способов улучшить свой образ жизни и получить здоровый ночной сон. В большинстве случаев из-за плохих привычек и распорядка мы не можем заснуть по ночам. Небольшие постепенные изменения могут иметь большое значение для нашего ночного отдыха.

Можно читать перед сном, но лучше избегать использования телефонов, планшетов и электронных книг.Избегайте синего света от ваших электронных устройств, а также отвлекающих факторов от мобильных уведомлений, что позволит вам легче погрузиться в глубокий сон. Синий свет, излучаемый электронными экранами, может задерживать высвобождение вызывающего сон мелатонина, а также повышать бдительность нашего организма, что приводит к борьбе с засыпанием.

Если в вашей комнате слишком жарко, слишком холодно или в спальне есть искусственное освещение и отвлекающие звуки, вам, скорее всего, будет трудно заснуть.Если в вашей комнате будет прохладно, тихо и темно, это улучшит сон, и вы будете чувствовать себя более свежим каждое утро.

Важно стараться следить за своим распорядком дня и контролировать его, чтобы улучшить сон. Однако беспокойство и чрезмерные размышления не дадут вам уснуть только по ночам. Вносите изменения постепенно и дайте себе время привыкнуть к новому. Старайтесь не слишком расстраиваться, если что-то сразу не работает.Если все, что вы попробовали, не работает, возможно, лучше обратиться за помощью и советом к профессиональному врачу.

Самый длинный сон за всю историю наблюдений — 8 дней. Питер Пауэрс, известный гипнотизер, продемонстрировал свой успешный гипнотический сон в прямом эфире в Великобритании и Европе.

Самый длинный зафиксированный период отсутствия сна — 11 дней.Рэнди Гарднер в настоящее время держит этот рекорд с 1964 года.

У вас есть какие-нибудь забавные факты о сне? Дайте нам знать в комментариях ниже, мы будем рады их услышать.

Как приучить себя меньше спать

При таком большом количестве дел и так мало времени на их выполнение сон может казаться пустой тратой драгоценного ресурса. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли научить свое тело меньше спать?

Возможно, некоторые исследования показали.Но это не сработает для всех.

«Есть гораздо больше людей, которые хотели бы меньше спать, чем те, кому на самом деле нуждаются в меньшем количестве сна», — говорит д-р Дэниел Байсс, профессор психиатрии в Университете Питтсбурга и бывший президент Американской академии медицины сна. . Хотя количество сна, необходимое человеку каждую ночь, зависит от его возраста и физической активности, большинству здоровых взрослых следует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Многие не достигают этой цели: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети американцев спят менее семи часов в сутки.

Сон жизненно важен для того, чтобы мозг и тело функционировали наилучшим образом, и когда человеку не хватает его, его мозг не может восстанавливать или строить новые пути, говорит Байсс. Это затрудняет сохранение информации, комплексное мышление и сосредоточенность. Недостаток сна также связан с проблемами физического здоровья, такими как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Когда вы сокращаете время сна, ваше тело замечает это, даже если вы этого не делаете. В одном известном исследовании сна люди сокращали свой сон до шести часов в сутки. Их когнитивные способности и время реакции упали так же сильно, как и у людей, которые не спали две полные ночи, и их тела не адаптировались к новому режиму сна, даже несмотря на то, что люди с коротким сном по большей части не осознавали свою плохую работоспособность.

«В некотором смысле лишение сна похоже на опьянение алкоголем», — говорит Байсс.«Люди обычно неверно оценивают, насколько они ослаблены, и было показано, что то же самое происходит при недостаточном сне».

Тем не менее, по словам Джима Хорна, эксперта по сну и бывшего директора Центра исследований сна при университете Лафборо в Англии, можно научить себя меньше спать. Он утверждает, что количество часов, необходимых людям для сна, более гибкое от человека к человеку, и что опасения по поводу того, что вам не хватает семи или восьми часов на ночь, часто преувеличиваются.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

«Я не призываю людей меньше спать, но я призываю людей не так сильно беспокоиться о том, что они не высыпаются», — сказал Хорн. «Особенно, если вам не хочется спать днем ​​и вы испытываете полноценное бодрствование, значит, вы высыпаетесь независимо от того, сколько вы получаете.

Исследование Хорна показывает, что люди могут сократить свой обычный сон примерно до шести часов в сутки плюс короткий дневной сон, если они будут спать постепенно. В одном исследовании он просил людей, которые регулярно спали от семи до 8,5 часов в сутки, сокращать время сна, ложась на определенное время позже каждую ночь. Добровольцы начали с того, что отодвинули время отхода ко сну на один час в течение первой недели, а затем отодвинули его на 1,5 часа в течение следующих трех недель. Выполнив это и просыпаясь каждое утро в одно и то же время, люди могли успешно функционировать — и получать качественный сон — всего с шести до шести.5 часов сна каждую ночь.

Постепенный отход ко сну может помочь некоторым, но Хорн говорит, что не будет рекомендовать это людям, которые уже чувствуют, что их время сна ограничено. По словам Хорна, если днем ​​вы чувствуете сонливость, то шести часов вам, вероятно, будет недостаточно. Вместо этого, по его словам, сосредоточьтесь на том, чтобы получить качественный сон, а не беспокоиться о его количестве.

Более эффективное использование времени бодрствования — еще один способ преуспеть при меньшем количестве сна.«Попробуйте заниматься днем», — говорит Сигрид Визи, профессор Центра нейробиологии сна и циркадной нейробиологии Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета. Это повысит температуру вашего тела, а затем охладит его ко времени отхода ко сну, что поможет вам быстрее заснуть и крепче заснуть в течение ночи. Другие советы по оптимизации сна включают в себя воздержание от обильной еды поздно вечером, выделение времени для размышлений о заботах перед сном, чтобы не заснуть в стрессе, не смотреть на экраны прямо перед сном и следить за тем, чтобы в спальне было темно и тихий.

Это хорошие места для начала, если вы хотите максимально использовать свой сон. Но если вы все еще чувствуете себя вялым, поможет только больше сна.

Напишите Абигейл Абрамс по адресу [email protected].

Заболевания и заболевания головного мозга, вызывающие чрезмерную сонливость

Неконтролируемое зевание, тяжелые веки и сильное желание задремать в течение дня — признаки чрезмерной сонливости.Проблемы с бодрствованием могут снизить успеваемость в школе и на работе, создать напряжение в социальных и личных отношениях и создать серьезные риски при вождении.

Если вы испытываете постоянную сонливость, нормально спросить: «Почему я всегда сонный?»

Наиболее частыми причинами чрезмерной сонливости являются недосыпание и такие нарушения, как апноэ во сне и бессонница. Депрессия и другие психические проблемы, некоторые лекарства и заболевания, влияющие на мозг и тело, также могут вызывать дневную сонливость.

Распознавание чрезмерной дневной сонливости (EDS) — первый шаг к решению проблемы. Работа с врачом для определения причины и улучшения привычек сна может улучшить вашу повседневную продуктивность, настроение и общее состояние здоровья.

Что такое чрезмерная сонливость в дневное время?

Чрезмерная дневная сонливость — это трудность бодрствовать или бодрствовать, когда вам нужно. Многие эксперты определяют EDS как отличное от утомления, которое включает сильное чувство физического истощения, но эти два состояния могут частично совпадать.

Недавние исследования указывают на то, что чрезмерная сонливость является серьезной проблемой. Опрос «Сон в Америке» на 2020 год, проведенный Национальным фондом сна, показал, что почти половина американцев сообщают о том, что чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю. Сорок процентов взрослых заявили, что их сонливость хотя бы иногда мешает повседневной деятельности.

Некоторые ресурсы называют EDS гиперсомнией, которая описывает нарушения избыточного сна. Однако гиперсомния — это более широкий термин, который включает такие проблемы, как слишком длительный сон по ночам, которые отличаются от сильной сонливости в течение дня или в ситуациях, когда требуется бдительность.

Каковы причины чрезмерной дневной сонливости?

Чрезмерная дневная сонливость сама по себе не является состоянием; вместо этого это симптом, вызванный основной проблемой.

Сонливость, вызванная недостатком сна

Недостаток сна считается наиболее частой причиной чрезмерной сонливости. Недосыпание может быть кратковременным или хроническим и само по себе может быть вызвано многочисленными нарушениями сна и другими заболеваниями:

• Отсутствие приоритета сна: Выбор поздно ложиться, чтобы посмотреть сериал, или рано вставать, чтобы пойти в спортзал, — это примеры того, как сон может оказаться в списке приоритетов и вытеснен из напряженного графика.Это может вызвать сонливость на следующий день, а со временем проблема может накапливаться. Когда этот выбор вызывает недостаток сна в течение длительного периода времени, это называется синдромом недостаточного сна.
• Бессонница : Это состояние включает в себя ряд проблем, из-за которых трудно заснуть или спать столько, сколько вы хотите. Бессонница часто связана с другими описанными здесь проблемами сна, которые вызывают чрезмерную сонливость.
• Апноэ во сне: Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, характеризующееся короткими паузами в дыхании в течение ночи.Он создает фрагментированный сон, который обычно вызывает дневную сонливость и может затронуть до 20% взрослых. Центральное апноэ сна (ЦСА) встречается реже, но также может вызывать нарушение сна.
• Синдром беспокойных ног (RLS) : Это состояние вызывает сильное ощущение необходимости двигать конечностями, особенно ногами, и представляет собой известный риск нарушения общего времени сна и качества сна.
• Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования: Когда режим сна человека не соответствует его местному циклу дня и ночи, это может вызвать короткий и фрагментированный сон.Примеры включают смену часовых поясов и проблемы со сном среди сменных рабочих.
• Плохое качество сна: Недостаточность сна — это не просто недостаток сна; это еще и качество сна. Люди, у которых циклы сна не проходят плавно, могут не получить достаточно глубокого сна или быстрого сна. В результате они могут не просыпаться отдохнувшими, даже если спят рекомендованное количество часов.

• Частое ночное мочеиспускание: Это состояние, известное как никтурия, включает необходимость вставать ночью с постели, чтобы пописать, и, по оценкам, затрагивает до одного из трех пожилых людей и одного из пяти молодых людей.

Сонливость, вызванная другими заболеваниями и заболеваниями головного мозга

Недостаток сна — не единственная потенциальная причина чрезмерной сонливости. Лекарства, особенно седативные, могут вызвать сонливость и дезориентацию в течение дня. Антидепрессанты, обезболивающие и антигистаминные препараты, отпускаемые без рецепта, — это лишь некоторые из других типов лекарств, которые могут вызывать сонливость. Кроме того, отмена некоторых препаратов может спровоцировать сонливость.

Психические расстройства часто вызывают сонливость.Например, считается, что почти 80% людей с большой депрессией страдают чрезмерной дневной сонливостью. Биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и общее тревожное расстройство связаны с проблемами со сном, которые могут вызывать приступы чрезмерной сонливости.

Некоторые заболевания мозга могут вызывать чрезмерную дневную сонливость. Нарколепсия является ярким примером, поскольку это неврологическое состояние, при котором мозг не может должным образом регулировать цикл сна и бодрствования.Нарколепсия поражает примерно одного из 2000 человек и делает их склонными к быстрому засыпанию, в том числе в неподходящее время.

Нейродегенеративные заболевания, включая деменцию и болезнь Паркинсона, связаны с нарушениями сна и дневной сонливостью. Черепно-мозговая травма (ЧМТ) и сотрясения мозга обычно вызывают проблемы со сном, а опухоли или поражения головного мозга могут спровоцировать чрезмерную сонливость. Инфекции, включая менингит и те, которые вызывают энцефалит (отек мозга), также могут приводить к EDS.

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), которым страдают миллионы детей и взрослых, вызывают ряд проблем со сном, включая дневную сонливость. Было обнаружено, что до 31% детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) страдают дневной сонливостью, а проблемы со сном могут сохраняться во взрослом возрасте у людей с этими расстройствами нервного развития.

Другие проблемы со здоровьем, помимо заболеваний мозга, могут вызвать сонливость в течение дня.Нарушения обмена веществ, включая диабет и гипотиреоз, могут быть факторами риска сонливости. Такие заболевания, как анемия, аномальный уровень натрия в крови и дисбаланс электролитов, также могут спровоцировать чрезмерную сонливость.

Помощь при чрезмерной дневной сонливости (EDS)

Облегчение возможно для большинства людей с чрезмерной сонливостью. Оптимальное лечение подбирается для каждого человека в зависимости от конкретной причины или способствующих факторов.

Поскольку СВЭ может быть вызвано как плохим сном, так и заболеваниями и состоянием мозга, существует множество подходов к решению этой проблемы.Врач находится в лучшем положении, чтобы определить и адаптировать оптимальные пути лечения для каждого пациента.

Если сонливость вызвана недосыпанием, можно предпринять различные шаги для улучшения качества и количества сна. Примеры включают аппараты постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) для лечения апноэ во сне и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (CBT-I). Многие лечебные процедуры, ориентированные на сон, помогут улучшить гигиену сна, которая включает в себя привычки сна человека и обстановку в спальне.

Если EDS связана с другой медицинской проблемой, лечение обычно направлено на решение этой основной проблемы. Улучшения гигиены сна могут поощряться наряду с другими видами лечения, чтобы помочь людям включить советы по здоровому сну в свой распорядок дня.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Месть Промедление перед сном: определение и психология

«Месть за откладывание сна» описывает решение пожертвовать сном ради досуга, которое обусловлено ежедневным расписанием, в котором не хватает свободного времени.

Для людей, занятых на работе с высоким уровнем стресса и занимающей большую часть дня, отмщение перед сном — это способ найти несколько часов развлечений, даже если это приводит к недосыпанию.

Хотя промедление перед сном может быть заманчивым в данный момент, поздняя ночь, сменяющаяся ранним утром, может напрямую привести к серьезному недосыпанию. Сокращение сна может иметь серьезные негативные последствия для психического, физического и эмоционального здоровья с краткосрочными и долгосрочными последствиями.

Понимание откладывания сна, включая его симптомы, причины и последствия, может помочь вам распознать, когда вы занимаетесь этим. Затем вы можете принять меры, чтобы промедление перед сном не привело к недосыпанию.

Какое поведение связано с откладыванием сна?

Три фактора необходимы для того, чтобы поздний сон считался откладыванием отхода ко сну:

• Задержка засыпания, сокращающая общее время сна
• Отсутствие уважительной причины для того, чтобы не ложиться спать позже, чем предполагалось, например, внешнее событие или основное заболевание
• Осознание того, что откладывание отхода ко сну может привести к негативным последствиям