17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА

 

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.

Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6. Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.

Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП»  — 2016г.

8 методов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Психологи — это специалисты, которые помогают нам решить проблемы, преодолеть страхи и разобраться в себе, чтобы мы чувствовали себя спокойно. Однако они тоже люди и, как и все мы, подвержены стрессу, с которым нужно как-то бороться.

AdMe.ru расскажет вам о методах быстрого снятия стресса, которыми пользуются сами профессионалы.

1. Записывайте все, что приходит в голову

Джон Даффи (John Duffy), клинический психолог и автор книги о воспитании подростков, говорит: «Чтобы снять свой стресс, я записываю. Мысли, ситуации, отношения с людьми, идеи для будущих статей. Я записываю и структурирую все, что приходит ко мне в голову. Этот творческий процесс эффективен, потому что мы отвлекаемся от проблем, голова очищается и напряжение спадает. После этого я уже могу посмотреть на вещи с новой стороны».

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов

Психотерапевт, писатель и преподаватель Джеффри Самбер (Jeffrey Sumber) использует несколько эстетские способы борьбы со стрессом:

«Когда я нервничаю, я люблю хорошенько поесть. Но это должна быть обязательно здоровая еда или новое для меня блюдо. Я долго хожу по магазинам, выбирая нужные ингредиенты, затем аккуратно их режу, готовлю заправки и медленно, с наслаждением съедаю блюдо. А еще частенько выкладываю результат в Facebook, чтобы друзья мне завидовали!»

3. Напрягите все мышцы

Американский психотерапевт Кевин Чэпмен (Kevin Chapman) для борьбы со стрессом использует метод прогрессивной мышечной релаксации, который разработали еще в 1920 году.

Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. То есть нужно напрягать мышцы в течение 10 секунд, а затем 20 секунд концентрироваться на последующем чувстве расслабления.

Всего было разработано 200 упражнений для всех групп мышц, но вполне достаточно использовать 16. Найти упражнения и выбрать понравившиеся можно тут.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Психолог Сьюзен Краусс Уитбоурн (Susan Krauss Whitbourne) не борется со стрессом, а пытается заранее его избежать. Для этого у нее есть мантра, которую она повторяет, попадая в стрессовую ситуацию. Она говорит: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее».

Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Психолог Мартин Селигман (Martin Seligman) советует использовать один простой и очень популярный способ, чтобы выбросить лишние мысли из головы.

Хлопните в ладоши и крикните «Стоп! Я подумаю об этом потом!». Также можно носить резинку на запястье и щелкать себя ей (или просто ущипнуть себя). Используйте подобные раздражители, чтобы остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом, на определенное время. Затем постарайтесь переключить свое внимание на какой-либо необычный предмет или занятие.

6. Выделите 1 час на любимое дело и удовольствия

Психотерапевт Эми Пшеворски (Amy Przeworski) советует выделить промежуток времени, в течение которого вы будете делать только то, что захотите. Читайте, рисуйте, ешьте вкусные блюда — в общем, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. Никакой работы, никаких обязанностей, негативных мыслей и всего того, что вам не нравится и портит настроение.

7. Стимулируйте нервы

Необычный, но действенный метод, основанный на физиологии, предлагает терапевт Тони Бернхард (Toni Bernhard). Несколько раз легко проведите указательным пальцем по губам. Это движение затрагивает нервы на поверхности губ, стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает быстро успокоиться.

8. Попробуйте различные классические методы

Конечно, существуют и классические методы избавления от стресса и снятия напряжения, которые работают так же хорошо.

К примеру, клинический психолог и автор книги «Жизнь с депрессией» Дебора Серани (Deborah Serani) во время стресса старается дать организму то, что он хочет. «Я использую все то, что затрагивает чувства. Например, я могу просто сидеть в машине и слушать джаз по радио, рисовать, лежать в горячей ванне или наслаждаться вкусным изысканным чаем».

Терапевт Джойс Мартер (Joyce Marter) пользуется методом, который практикуют члены групп анонимных алкоголиков: чтобы отвлечься, нужно заняться каким-нибудь продуктивным делом. К примеру, расчистить рабочее место, помыть посуду или навести порядок в фотоальбоме. Главное, чтобы это действие помогало отвлечься.

Психолог Сьюзен Ньюман (Susan Newman) считает, что нет лучшего антидепрессанта, чем беседа с друзьями. А доктор Стефани Саркис (Stephanie Sarkis) использует для очищения головы йогу, занятия спортом или просто здоровый сон.

Главный принцип

Главный принцип избавления от стресса — полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. И чем лучше у вас это получится, тем быстрее вы восстановитесь и будете готовы к новым свершениям.

А какой способ борьбы со стрессом понравился вам больше всего? Может быть, у вас есть свой уникальный метод?

Иллюстратор Ekaterina Gapanovich специально для AdMe.ru

После сильного стресса: что делать? Где найти силы?

 

После сильного стресса многие мои клиенты задаются вопросом, что делать? Где найти силы, чтобы жить дальше? Чтобы действовать, достигать целей, продолжать получать удовольствие от жизни. К сожалению, вряд ли многие из нас смогли избежать такого испытания, как

сильный стресс. В нашей жизни слишком много динамики, слишком много информации, слишком много сложностей. А зачастую и те дела, которые мы любим, и те достижения, которыми мы гордимся, напрямую связаны со стрессом.

 

Опасности сильного стресса и травматического переживания

Постравматическое расстройство или депрессия

Прежде чем я позволю себе ответить на этот вопрос, я хотел бы рассказать,

чем опасен сильный стресс. Очень важно понимать, почему вопрос «где найти силы» — вопрос, который очень часто встает именно после сильного стресса и травматического переживания – настолько важен.

 Есть две основные опасности сильного стресса. Он может привести к тому, что называется «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР), а также к депрессиям, приступам тревоги и фобиям. И также стресс может привести к болезням. Явление посттравматического стрессового расстройства заключается в том, что события, явления, люди или вещи, которые хотя бы как-то напоминают о стрессовой ситуации, сразу «включают» переживания изначальной ситуации стресса.

Головой человек может понимать, что тот шок уже позади, но эмоционально он реагирует так, как будто бы с ним опять, прямо сейчас происходит та травмирующая ситуация. Мозг реагирует по принципу «обжегшись на молоке, на воду дуют». И это выматывающее и крайне мешающее жить переживание. И если вы замечаете у себя что-то подобное, то крайне необходимо обратиться к специалисту: психологу или коучу. С моей точки зрения, в большинстве случаев нет никакой необходимости принимать антидепрессанты или другие небезопасные и для психики, и для здоровья препараты. Конечно, все люди разные, у всех всё строго индивидуально, но посттравматическое стрессовое расстройство – это очень частый запрос, который обычно успешно решается в достаточно короткое время. У опытного специалиста существует целый арсенал техник, помогающих обычно достаточно быстро справиться со последствиями сильного стресса.

Болезни и факторы, которые могут к ним привести

Поскольку об опасностях стресса можно прочитать довольно много, я хочу вкратце коснуться этой темы с точки зрения системы «Исцеления Воспоминанием». Согласно многолетним наблюдениям специалистов по системе «Исцеление Воспоминанием» и по другим сходным подходам, существует вероятность, что сильный стресс напрямую скажется на нашем здоровье. Это не всегда, не у всех и не обязательно так – но это, к сожалению, возможно. Возможность такого неблагоприятного развития событий сильно увеличивают несколько факторов.

Во-первых, если сильный стресс, шок, какое-то травмирующее событие случается с нами неожиданно, и в этот момент мы совершенно к нему не готовы.

Во-вторых, если мы переживаем сильный стресс «в себе», изолированно. То есть, не можем об этом никому рассказать, не можем ни с кем поделиться. Мы остаемся с этим травматическим переживанием один на один.

В-третьих, сильный стресс воспринимается как драматическое и травмирующее событие. То есть, переживается особенно остро и болезненно.

Кроме этих трех факторов, усугубляющих последствия сильного стресса, можно выделить еще два: предпосылки в прошлом и накопительный эффект. То есть, существуют определенные предпосылки в прошлом, которые делают именно этот стресс таким болезненным. Что-то, что соотносится с этим травматическим событием. Что-то, что делает именно этот сильный стресс «слабым местом». Таким образом, стресс становится триггером («включателем») – то есть, чем-то, что запускает процесс заболевания, основы которого заложены не сейчас, а в прошлом.

И, наконец, последнее — это накопительный эффект. Стрессы и шоки подобного рода уже повторялись в жизни столько раз, что последний играет роль соломинки, переломившей спину верблюду.

Почему при наличии ряда этих факторов сильный стресс может привезти к болезни

При наличии большей части этих факторов есть вероятность, что психика перестанет справляться с такого рода переживанием. Человек не может ни есть, ни спать, ни обращать внимания на окружающую действительность. Он постоянно думает о травмирующем событии. Но мы, люди, являемся лишь звеном в цепи эволюции. Все сотни миллионов лет эволюции отражаются в нашем развитии. В природе, если животное  долго не ест или не спит, если оно не следит за хищником (или, наоборот, за потенциальной добычей), то оно умирает. И поэтому если наша психика не может справиться с шоковой ситуацией, то мозг автоматически воспринимает это как угрозу выживанию. Тогда мозг «сгружает» этот шок в тело и включает древние архаические программы, которые с точки зрения каких-то этапов эволюционного развития помогали организму выжить. И эти древние программы и являются заболеваниями.

Например, если человек остро переживает какой-то кризис, связанный с собственным одиночеством, брошенностью, изоляцией, то психика, не выдержав, может «сбросить» это острое и невыносимое переживание в тело. А когда-то давно, наши эволюционные предки жили в воде. Если их волной выбрасывало на берег, то им грозила смерть от потери влаги (представьте себе выброшенную на берег медузу). Они как бы оказывались изолированными, брошенными, «одинокими». И им нужно было продержаться до следующего прилива. Архаической программой выживания будет для организма сбережение воды. В случае с человеком соответствующей болезнью будут проблемы с почками (рост собирательных канальцев почек) и нарушение обменных процессов в организме.

Это одна из причин, почему острое, драматическое переживание после сильного стресса вещь совсем не безобидная. Время, увы, не всегда лечит.

 

Так что же делать после сильного стресса? Где найти силы?  

Прежде всего, необходимо не оставаться со стрессом «один на один». Как я писал выше, это один из факторов, который может привести к физической болезни. Необходимо обязательно делиться своими проблемами, страхами и сомнениями. Очень важное условие – ваш собеседник должен уметь вас выслушать. После общения с ним вы должны чувствовать себя лучше. Это основной критерий выбора собеседника.

Также вы должны как-то выражать свои эмоции. В этом плане слезы, рыдания и даже истерика, злость и гнев, а также другие проявления эмоций, которые обычно считаются негативными – это намного лучшее поведение, чем «мужественно держать все негативные эмоции в себе». Конечно же, встает вопрос о социальной приемлемости выражения таких эмоций. Совсем не хочется испортить карьеру или отношения, которые могли выстраиваться долгие годы, одной безобразной сценой. Поэтому если у вас нет возможности безопасно поделиться с кем-то своими переживаниями и выразить свои негативные эмоции, то я рекомендую обратиться к психологу или коучу. Который может создать для вас безопасное пространство, безоценочно выслушать вас и который умеет определенным образом проработать ваши негативные эмоции и переживания. Способность поделиться своими переживаниями и выразить свои эмоции сильно понизит вероятность неблагоприятного развития событий, значительно уменьшит риск возникновения болезни.

 

Еще одна важная вещь, которая может вам помочь, это осознание того, что переживать после сильного стресса – вещь совершенно нормальная и естественная. Это ведь совершенно естественно, когда человек испытывает грусть и печаль после потери любимого человека или после разрыва отношений. Если что-то «выбило вас из колеи» или сильно расстроило, то вряд ли будет нормальным испытывать после этого эмоциональный подъем или радость. Но весь вопрос заключается в том, как долго вы переживаете!

Вопрос времени – это один из центральных вопросов как минимум по двум причинам. Первое, мы все живем в социуме. Нам необходимо ходить на работу, общаться с людьми, поддерживать отношения. И для этого должны быть силы и ресурсы. Второе, чем дольше длится сильный стресс, тем сильнее вероятность того, что он перейдет в болезнь. И чем дольше длился стресс, тем, обычно, дольше и тяжелее исцеление и восстановление после болезни.

Поэтому так важно найти баланс между тем, чтобы дать себе время (а для многих и дать себе разрешение) попереживать и тем, чтобы закончить этот период, оставить эти переживания позади и жить дальше. Если у вас случилось что-то, что расстроило вас, позвольте себе грустить или злиться. Но если вы «зависли» в этом переживании, если время идет, а эта эмоция или состояние не отпускают вас, то с этим нужно обязательно что-то делать. Вам необходимо будет эмоционально «проработать» это переживание, для того чтобы как можно быстрее вернуться к полноценной жизни.

То, что мы не можем с чем-то справиться сами – это тоже абсолютно нормально. Если у нас сломалась машина, то мы отвозим ее в сервис и доверяем профессионалам. Если у нас плохо работают розетки, то мы вызываем электрика. Но почему-то в таких важных вопросах, как собственное здоровье и эмоциональное самочувствие, мы часто считаем, что всегда способны решить проблему самостоятельно. Увы, это не всегда так. Но главное – никогда не поздно принять решение о том, что вы хотите вернуться к полноценной жизни, хотите опять получать от жизни радость и удовольствие.

 

Очень важно также прислушиваться к своему телу. Это навык, который не очень наработан в нашей культуре. Что делают многие из вас, когда сильный стресс или травмирующее переживание немножко «отпускают» и у вас появляется чуть больше сил? Очень часто – «наверстывают упущенное». Бросаются с головой в работу, которой вы, возможно, не могли уделять достаточно внимания во время стресса. С удвоенной силой готовятся к экзаменам. Бросаются сделать все несделанные из-за стресса дела. Но ведь организму нужно время для восстановления! Организм потратил огромное количество сил на переживания. Так помогите ему эти силы восстановить! Дайте ему отдых на какое-то время!

И одна из самых важных, но, к сожалению, недооцененных вещей для восстановления сил и ресурсов – это сон. Вы должны сейчас спать больше, чем вы позволяете себе обычно. Сон – это самый мощный и самый эффективный природный механизм восстановления сил. Об этом говорят сотни исследований специалистов в самых разных областях знания. Очень легко недооценить важность сна. Но вот переоценить его значение почти невозможно! Если вы относитесь к тем счастливым людям, которые после стресса могут проспать подряд 16 часов – поблагодарите свое тело! Вам очень сильно повезло. В ваших руках один из самых важных инструментов для поддержание вашего здоровья, уровня ваших ресурсов и вашего настроения. И конечно же я призываю вас хотя бы на это время ложиться раньше полуночи, а еще лучше раньше одиннадцати часов вечера.

 

Постарайтесь также позволить себе дневной сон. Я понимаю, что у нас в социуме такие вещи не приветствуются. Но сегодня во многих передовых западных корпорациях возможность для работника поспать полчаса днем — это уже норма, и не вызывает ни у кого никаких вопросов. Поэтому, если у вас такая возможность есть – используйте ее хотя бы в этот нелегкий для вас период.

И, кроме сна, больше отдыхайте. Отдавайте предпочтение спокойному отдыху – прогулкам, спокойным беседам, физической активности. Позвольте себе какую-нибудь простенькую книжку или сериал со счастливым концом. Отключите телевизор. Отключите на время интернет. Не смотрите новости и не впускайте в себя дополнительный информационный хаос. Вы всё равно вряд ли можете повлиять на события в мире. А вот на собственное здоровье и самочувствие очень даже можете!

А еще я вам очень рекомендую, на это время вечером планировать свой завтрашний день. И вставлять в этот план несколько часов отдыха. Если же у вас такой возможности нет, постарайтесь по максимуму использовать то немногое свободное время, которое у вас есть. И если у вас вообще нет свободного времени – найдите его хоть сколько-нибудь! Если после сильного стресса вы заболеете, то вы потеряете куда больше времени, чем вы смогли бы позволить себе на отдых. Только тогда это будет самой меньшей вашей проблемой!

 

И, наконец, последнее, о чем я хотел бы рассказать в этой короткой статье – это ваше четкое понимание и знание, ради чего вы живете и что приносит вам радость в вашей жизни. Потому что именно от ответов на эти вопросы, зависит ответ на вопрос: «где найти силы». И это совсем не так банально, как может показаться на первый взгляд.

Постарайтесь записать свои цели. Что вы хотите сделать в ближайшее время? Что дает вам «драйв» в жизни? Посвятите выписыванию целей какое-то время. Иногда, особенно после сильного стресса, это очень непросто сделать. Однако выписывание целей может очень сильно вам помочь. Если вы не знаете, зачем вы живете, то откуда же возьмутся силы для преодоления травматической ситуации? Поэтому, если вы не можете сделать это самостоятельно, обратитесь к коучу или психологу. И статистика, и исследования ученых, и личный опыт многих и многих людей, подтверждают, насколько наличие ясных целей помогает справиться со сложными ситуациями в жизни. Не пренебрегайте такой возможностью помочь себе!

Также очень важно получать больше удовольствия. В это сложное время удовольствие – это как раз то, что вам особенно нужно. Но опять же именно в это время это-то как раз очень часто и вызывает затруднения. Поэтому планируйте себе получение удовольствия с вечера на завтрашний день. Или на неделю вперед. Возможно сейчас для вас выполнение этого пункта плана более важно, чем какие-то насущные и, как вам кажется, неотложные дела.

 

Надеюсь, это короткая статья хотя бы частично ответила на некоторые ваши вопросы. Если вы хотите о чем-то спросить меня лично, пишите на мою почту. Я буду рад вам ответить.

 

Вернуться в раздел «Материалы»

 

 

Как восстановить душевное равновесие после стресса: практические советы психолога для переболевших COVID-19

Запрещать себе думать о плохом бесполезно, но важно, чтобы тревожные мысли не захватили вас целиком. Если вы уже переболели COVID-19, а страхи не дают нормально жить, воспользуйтесь советами специалиста Московской службы психологической помощи Елены Герасимовой.

«Работая в штабе Горячей линии Комплекса социального развития города Москвы, я ежедневно принимаю звонки разного характера, в том числе, обращения от людей, переболевших COVID-19. Основная тревога людей, переболевших этим тяжелым заболеванием, — это боязнь заразиться повторно и опасение за здоровье своих близких», — рассказывает психолог.

К Елене обратилась женщина, перенесшая коронавирусную инфекцию в легкой форме. Она испытывала тревожность и находилась в напряжении из-за страха заболеть повторно, но уже в более тяжелой форме. Женщина соблюдает все необходимые меры безопасности: носит маску, держит социальную дистанцию и тщательно моет руки с мылом. Однако мысли о том, что есть вероятность заболеть повторно, все еще не отпускают ее, из-за чего она постоянно чувствует себя беспомощной и беспокойной. Специалист помогла ей разобраться с проблемой.

«В психологии очень сложно дать универсальные рекомендации, которые со стопроцентной вероятностью смогли бы помочь всем. Тем не менее, точка опоры часто находится в нас самих, здесь нужно лишь научиться более бережно относиться к собственному организму, к его эмоциональным настройкам», — отмечает специалист.

8 несложных упражнений, регулярное применение которых поможет скорректировать последствия негативных стрессовых переживаний и улучшить свое психологическое состояние:

• Утром, умываясь прохладной водой, посмотрите на себя в зеркало, улыбнитесь и уверенно скажите: сегодняшний день будет лучше, чем предыдущий! Постарайтесь весь день сохранять позитивный настрой и испытывать положительные эмоции.
• На счет раз-два-три сделайте медленный глубокий вдох через нос так, чтобы поднимались плечи и надувалась грудная клетка и живот. Затем ненадолго задержите дыхание и так же медленно и протяжно выдохните через рот, опуская плечи и втягивая живот.
• Сделайте небольшую разминку: поддерживать себя в хорошей физической форме важно для здоровья.
• Попробуйте использовать «бессмысленное рисование». Возьмите чистый листок бумаги и цветные карандаши. В центре листа поставьте точку и, не отрывая карандаша, начинайте рисовать, ни о чем не задумываясь. Рисуйте до тех пор, пока не надоест или не устанет рука. После этого покрутите лист и постарайтесь увидеть в своем рисунке какую-нибудь фигуру или предмет. Внимательно вглядывайтесь в нарисованные узоры, чтобы найти среди них какой-нибудь образ. Возьмите карандаш другого цвета и дорисуйте вашу фигуру до нужного предмета. Такая форма «искусства» помогает снять стресс и расслабиться.
• Возьмите лист бумаги и напишите на нем все свои страхи и переживания. Все, чего вы боитесь или что мешает вам спокойно жить, выразите словами на этом листке, освобождая свое сознание от негативных мыслей. Когда добавить уже нечего, отложите ручку в сторону и порвите этот лист на мелкие кусочки. Вы почувствуете, как стало легче.
• Конечно, не стоит и забывать про разного рода хобби — все, чем вам нравится заниматься или чем бы вы хотели заняться, но постоянно откладывали в долгий ящик. Многие люди рисуют, поют, вяжут, слушают музыку, смотрят фильмы или играют в настольные игры, словом, снимают напряжение самыми разными способами. А что нравится вам?
• Каждый день перед нами встает множество задач, которые мы обязаны выполнять, поэтому попробуйте научиться ничего не делать. Примите удобное для вас положение, создайте вокруг комфортную атмосферу и закройте глаза. Постарайтесь очистить свой разум от мыслей и забот, представьте перед собой чистый лист и вообще ни о чем не думайте. Со временем все приходящие мысли и образы сами начнут рассеиваться в вашей голове, оставляя после себя приятную пустоту. Вместе с этим дышите ровно и спокойно — это поможет ежедневным думам отойти на второй план. Для вас главное — обрести внутренний покой и расслабиться.
  Данное упражнение можно также выполнять перед сном.
• Для крепкого здоровья и чистого сознания необходим также здоровый сон. Перед тем, как лечь в постель, лучше всего прогуляться на свежем воздухе, чтобы разгрузить мозг от накопившихся за день мыслей. По возвращении не включайте телевизор или радио, старайтесь также не зависать в Интернете, а лучше проветрите спальню. Чтобы подготовить свой организм ко сну и снять стресс, примите легкий душ или расслабьтесь в теплой воде, в которую можно также добавить немного морской соли или эфирных масел. После водных процедур можно выпить горячего чаю по вкусу или чего-нибудь покрепче. Примите удобное положение в вашей постели, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Harvard Business Review Россия

От редакции. Эту статью и другие материалы, опубликованные в рубрике «2020: Уроки стойкости», вы можете читать бесплатно. Если наш контент помогает вам преодолевать трудности нынешнего кризиса, лучший способ поддержать HBR Россия — оформить подписку.

Кризис, вызванный пандемией COVID-19, создает большие перегрузки для менеджеров среднего звена. Кому-то пришлось смириться со снижением зарплаты, увольнять сотрудников и сообщать плохие новости как начальству, так и подчиненным. Вы неделями работаете из дома и испытываете стресс, так как не видите света в конце тоннеля. Как можно не терять из виду главного и сохранять позитивный настрой во времена неопределенности? Как научиться по-другому воспринимать ситуацию, с которой вы столкнулись? Кому можно пожаловаться на жизнь? И что можно сделать, чтобы перезарядиться, если большинство привычных средств недоступны?

Что говорят эксперты

Сегодняшняя кризисная ситуация сказывается на психическом состоянии менеджеров, говорит Джейкоб Хирш, преподаватель Университета Торонто. «Это период большой неопределенности, — говорит он. — Менеджеры не знают, что и как им делать». Чтобы успешно пережить этот кризис, важно уметь справляться с эмоциями, говорит Рич Фернандес, CEO Search Inside Yourself Leadership Institute, некоммерческой организации, предлагающей программы развития осознанности и эмоционального интеллекта. В такие времена качество лидерства зависит от того, «как вы воспринимаете стресс и насколько хорошо умеете адаптироваться к неблагоприятным обстоятельствам и справляться с ними», говорит он. Вот несколько рекомендаций, как менеджерам справиться с текущей ситуацией.

Относитесь к себе с состраданием

По словам Фернандеса, самое важное лидерское решение, которое вы можете принять во время кризиса, — это решение проявить сочувствие к самим себе. «Это не значит, что можно совсем ничего от себя не требовать, искать отговорки или довольствоваться тем, что есть», — поясняет он. Скорее это означает «относиться к себе» более мягко и с сочувствием. Спросите себя: «Как бы меня подбодрил и поддержал старый друг или наставник, желающий мне самого лучшего?» Сочувствие «создает призму доброты и доброй воли, через которую можно взглянуть на все, что вы делаете», говорит он. Слишком многие менеджеры критикуют себя за малейшую ошибку и каждое принятое «неоптимальное решение». Но самобичевание вредит вашему психическому и физическому здоровью, а также не идет на пользу окружающим. «Тяжело двигаться вперед, когда вы заняты самокритикой», — говорит он.

Подумайте о своей цели

Одна из причин, по которой кризис, вызванный COVID-19, так болезненно сказывается на нас, говорит Хирш, заключается в том, что «цель нашей жизни связана с будущим», но в данный момент будущее выглядит неопределенно. Возможно, вы планировали попросить повышение для некоторых членов вашей команды, или готовились к запуску смелого нового проекта, или даже думали о смене карьеры. «Когда планы отменяются, легко потерять ощущение того, кто вы и куда, на ваш взгляд, движется ваша карьера, — говорит он. — Вы чувствуете, что застряли». Чтобы перегруппироваться, он рекомендует «подумать о своих ценностях» и «сосредоточиться на том, что действительно важно в вашей жизни и работе». Выделите время и подумайте о том, «что придает вам энергии и вдохновляет вас». Спросите себя: «Что важно для меня? Что стоит защищать? За что стоит цепляться?» Затем вы должны активно работать над тем, чтобы не терять «понимание цели». Возможно, движение к ней для вас и вашей команды временно откладывается, «но попытайтесь не упускать из виду общую картину». Напомните себе, «почему вы и ваша команда хотели этим заниматься», и затем подумайте, как приспособиться к текущим обстоятельствам.

Переосмыслите ситуацию

Если смотреть на проблемы, связанные с COVID-19, исключительно с точки зрения «разочарования и тревоги, вам будет тяжело», говорит Хирш. Но если попробовать взглянуть на них как на возможности и творческую инновационную задачу, то, скорее всего, вы покажете себя с лучшей стороны. Например, вы высоко цените наставничество и развиваете отношения с людьми, с которыми работаете. Ваш внутренний пессимист может горевать, что из-за социального дистанцирования вы не можете лично общаться с коллегами. Однако ваша оптимистичная сторона «конкретно думает» о новых возможных способах взаимодействия с сотрудниками. «Существует огромная потребность в наставничестве, люди изголодались по подобной помощи, — говорит он. — Спрос значительно возрос, так как же вам удовлетворить возросшую потребность?» Ваша задача — увидеть «другой пейзаж» свежим и оптимистичным взглядом.

Заставляйте себя мыслить позитивно

«Трудно поддерживать оптимистичный настрой» во время глобальной пандемии, но это один из тех периодов в вашей жизни и карьере, когда вы должны заставлять себя мыслить позитивно, говорит Фернандес. Поразмыслите о том, «как вы объясните себе текущую задачу». Считаете ли вы коронавирус постоянной и повсеместной угрозой? Или признаете, что сложные обстоятельства являются временными? Воспринимаете ли вы это бедствие как личное? Или способны признать, что множество людей оказались в одной лодке? Если вы относитесь к тем, кто воспринимает эпидемию как катастрофу, постарайтесь проявить бдительность и «не скатиться в кроличью нору отрицательных эмоций», советует он. «Когда вы думаете и общаетесь с этой позиции, происходит эмоциональное заражение, и ваша команда, вероятно, пострадает от его последствий. Для борьбы с пессимизмом он рекомендует «отключаться» от работы и новостей. «Найдите способы перезарядиться, — говорит он. — Если можете, выйдите на свежий воздух и солнце». Пообедайте с любимым человеком или устройте виртуальный перерыв на кофе с другом. Делайте, что можете, советует Хирш, чтобы «найти проблески надежды и возможностей».

Старайтесь делать то, что получается

Вы и ваша команда столкнулись с «разочарованием из-за проблем, которые невозможно решить за день, неделю или месяц», говорит Хирш. В качестве средства он рекомендует поискать «точечные, ограниченные задачи», которые вы и ваши сотрудники можете решить в течение рабочего дня или недели. «Сосредоточившись на маленьких победах, вы и ваша команда обеспечите себе опору, направление движения», и, что сейчас так необходимо, повысите самооценку. Ищите за пределами работы возможности «испытать чувство удовлетворения от достигнутого». Если у вас есть время и желание, подумайте о том, чтобы освоить новый навык, например, займитесь изучением иностранного языка или программирования. В период, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке и не чувствуете отдачи и созидательности, полезно находить такие сферы, где вы ощущаете «уверенность, состоятельность» и в чем-то «становитесь лучше».

Раскройте свои человеческие качества

Даже в благоприятные времена менеджеры, работающие непосредственно с людьми, должны сочетать два важных качества. «С одной стороны, нужно быть образцом силы, уверенности и хладнокровия», — говорит Хирш. Но с другой — важно «оставаться человеком». Если вы открыто говорите о проблемах, с которыми сталкиваетесь, сотрудники оценят вашу откровенность и почувствуют «солидарность» с вами, говорит он. Они могут подумать: «Мой руководитель похож на меня, и он продолжает работать». Фернандес согласен с этим мнением, но с важной оговоркой. «Образно выражаясь, менеджер вещает в рупор: все, что он говорит, усиливается». Он рекомендует честно рассказывать о том, что вас волнует, но также «говорить, что вы делаете для выправления ситуации», чтобы не спровоцировать у сотрудников отрицательные настроения. Вам нужно вести коммуникации с командой «если не в русле откровенного оптимизма, то понимания возможностей и жизнестойкости», говорит он. «Это ваша работа».

Ищите внешнюю поддержку

Вы абсолютно точно не должны сообщать членам команды обо всех своих внутренних страхах. «Сейчас как никогда важно» искать другие способы «социальной поддержки», говорит Фернандес. Он рекомендует позвонить доверенному родственнику, другу, наставнику или коллеге, в идеале работающему в другой организации. Позвоните своему «университетскому другу», предлагает он. Сейчас самое время восстановить контакты, так как многие сидят дома и тоже стараются справиться с ситуацией. «Всем нужно, чтобы их выслушали», — соглашается с ним Хирш. Не пытайтесь справиться в одиночку. Если вы замкнетесь в себе и будете стараться вести дела как обычно, «ваши проблемы останутся с вами», считает он. Взгляд и мнение со стороны «поможет решить их».

Заботьтесь о себе

Когда работа предъявляет к вам повышенные требования, «собственное благополучие может отойти на второй план», говорит Хирш. Важно высыпаться и соблюдать здоровый режим питания, помимо этого обязательно выделяйте время на тренировки и медитацию. «Они обеспечивают защиту от выгорания и меняют реакцию организма и разума на стресс». Не считайте заботу о собственном физическом и эмоциональном здоровье «эгоизмом или прихотью». Это вопрос выживания. В подобные времена хобби и развлечения также помогут вам расслабиться и освежиться. Проявляйте творческий подход, советует Фернандес. «Подумайте, что доступно вам прямо сейчас?» Стряхните пыль с музыкального инструмента, стоящего в шкафу, приготовьте изысканное блюдо, спланируйте проект «сделай сам» или почитайте книгу, от которой невозможно оторваться. «Погрузитесь во что-нибудь с головой, чтобы перестать думать об одном и том же», — говорит он.

Принципы, о которых следует помнить

Что делать:

• Думайте о том, что важно в вашей жизни и работе, и найдите время задуматься о том, что придает вам энергии и вдохновляет.

• Измените мышление и методы достижения целей вами и вашей командой. Некоторые возможности могут исчезнуть, но появятся новые.

• Уделяйте время задачам, которые дают ощущение созидания и приносят удовлетворение. Найдите в жизни сферы, в которых вы чувствуете себя уверенно и можете контролировать ситуацию.

Чего не делать:

• Не занимайтесь самобичеванием. Относитесь к себе с добротой и эмпатией, как относился бы к вам хороший друг.

• Не стесняйтесь проявлять свои человеческие качества. Открыто говорите со своей командой о том, как вы справляетесь с проблемами, с которыми столкнулись.

• Не игнорируйте свое физическое и эмоциональное благополучие. Сделайте заботу о себе приоритетной задачей и ищите способы снять стресс и перезарядиться.

Применение советов на практике

Кейс №1. Старайтесь взглянуть на ситуацию в новом свете; ищите пути повышения продуктивности

Джей Гейди, менеджер по разработке ПО в SoapBox, компании, специализирующейся на программном обеспечении для систем управления, расположенной в Торонто, признает, что его команда и компания переживают «сложные времена».

В первую неделю карантина SoapBox уволила половину сотрудников. Оставшиеся пали духом. «Мы потеряли прекрасных коллег, — говорит он. — И все мы и без того испытывали огромный стресс».

Он вспоминает, как думал: «Как, черт побери, организовать нормальную работу в команде и не забывать заботиться о самом себе?»

Но Джей решил поддерживать максимально позитивный настрой. «Мы переживаем кризис, и нам действительно тяжело, но мне нравится думать о нем по-другому: вероятно, это самая большая возможность для роста, которая мне выпадет в моей карьере, — говорит он. — Если я справлюсь с этим и помогу моей команде пережить бурю, мы все станем лучше».

Поэтому Джей использует время для выполнения профессиональных задач, которые он раньше откладывал. Например, он изучает новый язык программирования. Он также уделяет повышенное внимание отношениям с членами команды и их мотивации. Он стал чаще проводить встречи один на один со своими прямыми подчиненными и прилагает особые усилия, чтобы наладить более доверительный контакт. «Это напряженное время, и я хочу быть чутким. Я все время спрашиваю, как у них дела, — говорит он. — И я показываю собственную уязвимость, рассказывая, что переживаю сам».

Каждый рабочий день в час дня он проводит сеанс медитации для своей команды. Участвовать необязательно, но многим сотрудникам нравится. «После обеда я открываю групповой чат, и мы проводим медитацию для снятия стресса», — рассказывает он.

Он также посвящает больше времени наставничеству, работает с молодыми разработчиками, не являющимися его подчиненными. Ему нравится строить отношения с другими людьми. «Я люблю помогать людям и давать обратную связь, это одна из причин, по которой я стал руководителем». Дни проходят сложно и тянутся долго, но Джей старается видеть картину в целом. «Пандемия не будет длиться вечно, но я навсегда запомню полученные уроки».

Кейс №2. Создавайте возможности для маленьких побед и празднуйте их

Даниэль Менкенс, исполнительный продюсер в Ready Set Rocket, нью-йоркской маркетинговой и рекламной компании, говорит, что управление в условиях неопределенности во время эпидемии COVID-19 напоминает хождение по канату.

«Мне важно соблюдать баланс, — говорит она. — Я готовлюсь к худшим сценариям, но также стараюсь внушать оптимизм своей команде. Поскольку команда работает удаленно, я стараюсь структурировать ее рабочий день, но так, чтобы члены не ощущали микроменеджмента».

Поскольку в ближайшие недели и месяцы новых сделок не предвидится, ей нужно сделать все, чтобы команда «продолжала заниматься работой», которая у нее есть, и ощущала импульс роста.

Например, команда тщательно прорабатывает краткосрочный план проекта разработки веб-сайта. Даниэль разбила его на маленькие задачи. «Так этап за этапом у нас есть ощущение результата, — говорит она. — Иногда нужны возможности обдумывать проекты более свободно, но в этот период помогает структурированный подход».

Она чаще, чем раньше, «празднует даже маленькие победы» и пользуется Slack, чтобы похвалить сотрудников за хорошую работу и индивидуальные успехи. Например, недавно двое дизайнеров закончили план нового сайта. «Они работали над проектом не покладая рук два месяца, и я хотела, чтобы они знали, как я ценю их труд, — говорит она. — В обычных условиях я бы просто увидела их в офисе и сказала об этом, но сейчас я поблагодарила их публично в виртуальном пространстве».

В последние недели Даниэль также размышляла о своих профессиональных целях и ценностях. До эпидемии, говорит она, лучшим в ее работе было взаимодействие один на один с множеством людей в компании. «Мне приходилось работать с членами творческой команды, стратегической команды, команды управления. Я могла познакомиться с их уникальными навыками и многому научиться у них».

Она решила обязательно поддерживать эти близкие отношения и искать пути общаться с коллегами не только на еженедельных виртуальных встречах и пятничных тематических вечеринках. «Я как можно чаще связываюсь с людьми и спрашиваю их о чем-нибудь, не связанном с работой», — говорит она.

Для себя она старается находить опору в старых привычках. До кризиса, связанного с коронавирусом, она начала ходить на курсы шитья и теперь она находит время на неделе, чтобы попрактиковаться. Она уже сшила пару новых юбок, несколько сумок-мешков и масок. «Новое хобби очень выручает», — говорит Даниэль. Это один из многих способов, помогающих ей сохранять позитивный настрой во времена неопределенности.

Об авторе

Ребекка Найт (Rebecca Knight) — журналист из Бостона и лектор Уэслианского университета. Ее работы публикуются в The New York Times, USA Today и The Financial Times.

От редакции. Эту статью и другие материалы, опубликованные в рубрике «2020: Уроки стойкости», вы можете читать бесплатно. Если наш контент помогает вам преодолевать трудности нынешнего кризиса, лучший способ поддержать HBR Россия — оформить подписку.

Мнение: Ольга Лукина — Как справиться со стрессом здесь и сейчас

На фоне тревожных сводок о количестве заболевших и умерших от короновирусной инфекции мало кто обратил внимание на слова уполномоченного по правам человека Татьяны Москальковой. Она заявила, что первая волна пандемии в России принесла серьезнейшие потери в экономическом плане — 4,5 млн ИП, малых и средних предприятий, предприятий малого и среднего бизнеса, обанкротились. Масштаб бедствия становится понятен, если мы вспомним, что в 2019 году в стране насчитывалось 4,014 млн индивидуальных предпринимателей и 3,98 млн юридических лиц. То есть половина бизнес-единиц в стране просто перестала существовать!

Последствия случившегося в экономике будут ощущаться еще долго, но уже сейчас понятно, что предприниматели — основа любой экономики, любого современного общества — сегодня испытывают колоссальный стресс, превосходящий, пожалуй, всё, что происходило в нашей стране с начала девяностых. И как справиться с этим колоссальным стрессом — пожалуй, один из главных вопросов, которые задают себе предприниматели.

Ощущение жертвы
Ощущение жертвы, пусть даже пассивной, а не активной, характерная черта современного россиянина. Мы можем быть повреждены в государственной больнице, пострадать от действий полиции, налоговой инспекции… Это постоянный, не проходящий фон тревожности и небезопасности. Это не паранойя, опасность не выдуманная, а вполне реальная. Ценности, события, нас окружающие, – они агрессивные, «преследовательские», глубоко невротические. Жить в этой парадигме очень тяжело.

Люди, много достигшие в своей жизни своим трудом находятся под особенным прицелом. Как доктор, психотерапевт, работающий с бизнесменами более 25 лет — я вижу очень высокий уровень тревожности у многих из них — они не видят возможностей на 100% защитить себя от преследований и ареста. Увы, с наступлением пандемии их положение стало еще более не безопасным, а нагрузки стало только больше. Самое неприятное, что соблюдение юридических и налоговых правил никаких гарантий не дает.

Вот история одного моего клиента. Его отец был репрессирован в советские годы за то, что пытался заниматься предпринимательством. У молодого человека остались глубокие психологические шрамы, страхи обысков дома, лишения имущества, издевательское отношение окружающих людей. Отец арестован, и этот человек с мамой и маленьким братиком остаются без средств к существованию, а все друзья и даже родственники отворачиваются от них. Отец продолжал оставаться верным своему внутреннему дару, в 90-х он одним из первых выстроил крупный бизнес. Затем он погибает и собственником бизнеса становится его сын… Ни одной ночи молодой человек не мог спать спокойно: ему постоянно казалось, что его преследуют завистливые партнеры, конкуренты, силовые структуры… Он достиг крайней степени истощения, утратил внутреннее равновесие и уже больше не мог противостоять агрессивной реальности. Увы, чтобы заниматься бизнесом в нашей стране, надо иметь сильную лидерскую энергию и эмоциональное здоровье — иначе сгоришь.

Тревожная тишина
Бизнесмены — по своей природе люди действия. Однако, большинство этих сильных и талантливых людей имеют серьезные поломки в характере, связанные с ошибками в их воспитании. Многие годы они реализовывали желание построить свой успешный бизнес. Это увлекало и помогало им не слышать свои внутренние конфликты в круговерти, в страсти. Но однажды наступает переломный момент. Появляется возможность дать себе больше свободного времени и тишины. Необходимости работать в прежнем экстремальном режиме больше нет, но оказывается не действовать бизнесмены не могут, а тишина возбуждает лишь беспокойство внутри.

Расскажу кейс из своей практики. Моя клиентка — хрупкая леди с гуманитарным образованием. В 90-е годы она не растерялась, привлекла интересных партнеров и создала строительно-инженерную компанию — типичный «мужской» бизнес. За 10 лет фирма стала лидером в своей области. А журнал Forbes поместил основательницу бизнеса на обложку.

Моя клиентка трудилась 24/7, иногда спасаясь от перенапряжения массажами и медитациями. Она смогла выстроила команду адекватных и компетентных сотрудников, которые в свою очередь выстроили все бизнес-процессы. Компания была устойчивой. Казалось, кошмарные годы постоянного присутствия и преодоления остались позади! Наконец, у нашей героини появилось время, чтобы побыть с мужем и дочкой. Но в первый же вечер, когда они сели с мужем у камина в своем новом доме и стали мечтать, как будут путешествовать и проводить время вместе, у неё случился непонятный и доселе не происходивший приступ: сердце начало биться так учащенно, что женщина начала задыхается, почувствовала сжимающую боль за грудиной. Ее охватил ужас, что она умирает.

Дальше началась долгая эпопея с поиском лучших кардиологов в Европе. Оказалось, что проблема была не с сердцем. Парадокс: «борьба за выживание» закончилось, женщина сознательно решила начать полноценно жить, предвкушая долгожданный момент тишины и покоя. Тут-то и дала о себе знать детская эмоциональная травма… Жесткое отношение родителей, фиксация на целях, беспощадное отношение к слабостям и человеческим чувствам. Это сделало ее целеустремленным и эффективным человеком в бизнесе, но отняло способность слышать себя и бережно к себе относиться. Была запущена бомба замедленного действия: жизнь и творчество оказались недоступными.
Активные бизнесмены нередко проходят через подобные ситуации. Внутренне напряжение, исключение из своей жизни человеческой ранимости, рано или поздно неизбежно дадут о себе знать. Детские травмы и зажатые эмоции находят способ выхода.

Побег за счастьем
Активные, одаренные бизнесмены, бегут за внешними целями, славой и достижениями. И они часто получают всё это. Подспудно они несут детскую уверенность, что всё это само по себе принесёт им счастье. Это — очень мощный мотиватор, который позволяет концентрироваться, много работать для достижения внешнего успеха, решать сложнейшие задачи. Лидеры весьма амбициозны, и это во многом продиктовано природой их личности. Но внешний успех редко дает счастье. Если человек имеет свои внутренние конфликты и запреты, если у него затруднен контакт со своими подлинными потребностями, которые действительно приводят его к глубокому удовлетворению и радости, появившиеся возможности и деньги ничего не меняют. Любить себя и баловать себя — разные вещи. Финансовое благополучие, статус, власть получены. Но нет радости и близости, есть ощущение, что на пути к счастью кто-то их сильно обманул. А, может, они сами себя обманули? И вот тогда подступает кризис, иногда приходит жуткий страх, когда непонятно, как и зачем жить дальше, в чём вообще заключается смысл жизни. Тут часто начинается интуитивный поиск чего-то настоящего, глубокого, духовного. Медитации и лекции, жизнь в тибетском храме, попытка найти внутреннее успокоение, равновесие, гармонию… На самом деле лидеры пытаются найти свое подлинное «Я». И это совсем не то, кем и какими они привыкли быть в погоне за очередным успехом.

Мой нью-йоркский коллега Джеймс Мастерсон высказался о том, что такое смысл жизни. Многие невротические личности ищут его в детях, новой бизнес-цели, власти, благотворительности. На самом деле мы постигаем смысл жизни через выражение разных граней своего подлинного «Я». Когда ты чувствуешь себя, понимаешь, что конкретно тебя порадует, вдохновит. И тогда ты находишь наилучшие возможности, чтобы это реализовать, тогда ты чувствуешь вкус, полноту и смысл жизни.

Перестать быть инструментом
Один из моих клиентов — опытный 50-летний бизнесмен — в течение двух десятилетий выстраивал собственную компанию. Проект оказался весьма успешным. Казалось бы, денег более чем достаточно, можно отойти от оперативного управления. Но бизнесмену захотелось идти дальше, и из своей успешной, но достаточно ординарной фирмы, построить Великую компанию. У него появился социальный мотив, желание принести пользу человечеству. Оказалось, что другие члены команды совершенно не хотят его слышать: они его боятся. Появилось время, чтобы находиться дома и общаться с членами семьи. Но и они не хотят с ним общаться, он их пугает, он достал их своим доминированием, диктатом. Злость, агрессия, обвинение других — это первая реакция. Но мой клиент понял, что проблема — внутри него, именно он напугал и раздавил близких людей, необходимо менять взаимоотношения, иначе он просто захлебнется в неудовлетворенности и злости.

Тогда он начал читать книги Далай-Ламы и Лао Цзы, пытаясь для себя найти здоровые ориентиры в любви с близкими людьми и понимание с членами своей управленческой команды.

Увлечение медитациями и поездки в Тибет — действительно распространенная практика уменьшения стресса. Всё чаще бизнесмены ищут медиативные классы, ездят в буддийские храмы. «Помните, тишина — иногда самый лучший ответ на вопросы», — это Далай-лама XIV.

Многие жадно ищут в его учении возможность расслабиться, почувствовать равновесие и гармонию. Вернуть себе свой мир, перестать быть лишь инструментом, орудием для бизнес-завоеваний! Каждый такой опыт дает богатый материал. Однако, одних медитаций не достаточно!

После каждой поездки в буддистский монастырь раз полгода бизнесмен, строящий Великую компанию, успокаивался, но ненадолго. Через 2-3 недели он снова начинал психовать и спешить. Только теперь вместо криков и мата он говорил металлическим голосом цитаты из Лао Цзы или Далай-ламы, заставлял членов семьи и сотрудников заниматься духовными практиками, проверял сколько текста из умных книг они прочли за месяц. Если они сопротивлялись, он называл их ограниченными и глупыми людьми, искренне веря в свое превосходство. Он все чаще говорил про любовь, про путь развивающегося лидера, совершенно не осознавая, что ни себя, ни людей любить по-прежнему был неспособен. Он продолжал оставаться тем же Тираном, прикрывая эмоциональное насилие и давление теперь добродетельной маской «духовника наставника».

Только спустя годы он с помощью мудрой жены наконец осознал, что никакой глубинной трансформации с ним не произошло. Он упустил много возможностей и мог потерять самое дорогое — семью. Он понял: чтобы реализовать свою миссию, необходимо измениться самому. Если проблемы в характере уже есть, то необходимы не только духовные практики, но и аналитическая психотерапия. В нас, рожденных в СССР, деструктивности гораздо больше, чем созидательности. Мы бежим изо всех сил, пытаемся доказать себе и обществу на что способны. Наши внутренние бомбы тикают и пока нас несильно беспокоят. Но вот возникает потребность в творческом развитии, в гармонии, в здоровой духовной базе. Но люди неспособны на это, их трясет, они злятся, в жизнь врываются боль, агрессия, обиды. И рядом не осталось людей, которые способны дать искреннюю обратную связь. Лишь тревожность и пустота!

Далай-лама и для меня также всегда остается незримым собеседником. «Общение» с ним дает духовные ориентиры и силы поддерживать предпринимателей, руководителей в такое не простое время, как сейчас. Нам всем сейчас нужны силы. Порой кажется, что мир безвозвратно сошел с ума. Нам нужно учиться не пережидать кризис, а учиться жить в этой неопределенности и угрозе, находя в этой новой реальности новые возможности для развития своего дела. Нам нужно учиться грамотно справляться с огромным стрессом здесь и сейчас.

Наши силы — в нашей осознанности. Ответы на вопросы «Кто я?», «Что мне на самом деле нужно?» и «Для чего я живу?» помогут нам правильно расставить приоритеты и сконцентрироваться на главном.

Что делать при стрессе у кошки, какая связь с проблемами с мочеиспусканием?

Может показаться, что у кошек спокойная и размеренная жизнь, но на самом деле их довольно легко вывести из равновесия. Проблемы с мочеиспусканием могут оказаться одним из первых признаков стресса у питомца. Владельцам кошек важно знать, каковы симптомы стресса и как помочь в этой ситуации своим пушистым друзьям.

Необычное поведение при мочеиспускании

Когда кошки довольны жизнью и здоровы, они используют лоток и для мочеиспускания, и для дефекации. Ниже приведены варианты поведения кошек, испытывающих проблемы с мочеиспусканием из-за стресса или страдающих урологическим синдромом кошек. Если у вашего питомца наблюдается что-то из этого перечня, это может быть признаком болезни:

• напряжение во время мочеиспускания;
• недержание мочи / невозможность контролировать мочевой пузырь;
• мочеиспускание мимо лотка;
• громкое мяуканье от боли во время мочеиспускания или попыток мочеиспускания;
• вылизывание области гениталий;
• сниженный аппетит.

У большинства кошек вышеперечисленные признаки появляются тогда, когда их эмоциональное напряжение достигает предела или когда у них возникают проблемы медицинского характера. Если кошка прячется, становится менее ласковой, у нее изменилось пищевое поведение, она либо только мочится, либо только испражняется в лоток — обратите внимание на то, что такое поведение может быть ранним проявлением стресса. Однако у некоторых из них признаки урологического синдрома появляются внезапно, без каких-либо предварительных изменений в поведении. При первых же проявлениях урологического синдрома следует связаться с ветеринарным врачом, чтобы определить, необходимо ли посещение специалиста или можно сначала попробовать решить эту проблему дома.

Выявление источников стресса

Если ваша кошка во время мочеиспускания ведет себя не так, как обычно, или постоянно ходит в туалет мимо лотка, важно определить, что может ее нервировать. Во время телефонного разговора ветеринарный врач может задать вам несколько вопросов, чтобы найти источники стресса. Например:

• Когда кошка стала вести себя при мочеиспускании не так, как обычно?
• В последнее время меняли ли вы ее питание или лоток?
• Какие еще симптомы сопутствуют проблемам с мочеиспусканием?
• Произошли ли в вашем доме или квартире недавно какие-то крупные перемены, например перестановка, появление нового питомца, рождение ребенка или смерть члена семьи?

Помните, что кошки часто чувствуют состояние своих хозяев, поэтому вам нужно проанализировать и свои эмоции. Вы испытывали стресс в последнее время? Он стал влиять на вашу обычную жизнь? Если ваша обычная жизнь изменилась из-за стресса, то, вероятно, то же самое относится и к вашей кошке. Наиболее часто встречающиеся проявления перенапряжения у людей — бессонница или, наоборот, повышенная сонливость. Состояние хозяина может вывести кошку из равновесия; симптомы ее стресса могут проявляться в изменении поведения при мочеиспускании.

Кратковременный и длительный стресс

Крупные перемены в жизни кошки, такие как переезд или появление в доме нового питомца, могут стать причиной кратковременного стресса. Большинство животных довольно быстро приспосабливаются к этим изменениям, однако некоторые остаются в этом состоянии долгое время, что ведет к проблемам с мочеиспусканием. Если за короткое время выявить источник стресса и уделить кошке необходимое ей внимание, эти проблемы быстро исчезнут.

Куда сложнее справиться с длительными стрессовыми ситуациями, которые нельзя быстро изменить. Они могут вызвать более серьезные проблемы с мочеиспусканием. Согласно сведениям из издания «Лив Сайенс» (Live Science), ученые выявили, что самая распространенная длительная стрессовая ситуация для кошек — это плохие отношения с другими кошками в доме. Кошке нужно время, чтобы привыкнуть к новому питомцу в доме, и кратковременный стресс вполне ожидаем. Однако из-за натянутых отношений между двумя кошками стресс может проявиться в виде проблем с мочеиспусканием. В результате обстановка станет некомфортной для всех.

Как помочь кошке

Если у кошки проблемы с мочеиспусканием из-за повышенной нервозности, лучше всего сходить на прием к ветеринарному врачу. В зависимости от источников стресса специалист выпишет медикаменты и/или специальный кошачий корм, который облегчает проблемы с мочеиспусканием и помогает кошкам постепенно вернуться к нормальной жизни. Кроме того, ветеринарный врач может посоветовать, как сделать обстановку в доме более комфортной, чтобы все ваши пушистые питомцы чувствовали себя спокойно. Если они не ладят, кормите их отдельно друг от друга, купите им разные лотки, лежанки, обеспечьте каждому достаточно пространства, чтобы они не нервировали друг друга.

Однако порой проблему можно решить, просто уделяя кошке больше времени, показывая, что вы ее любите, успокаивая ее. Также следите за чистотой лотка, всего дома и гигиеной кошки более тщательно. Это поможет снять нервозность и уменьшить или устранить проблемы с мочеиспусканием. К сожалению, для решения проблем с мочеиспусканием у кошек, вызванных стрессом, в большинстве случаев требуется несколько недель или даже месяцев.

Определив причину и найдя способы снизить уровень стресса у кошки, важно помочь ей справиться с этой ситуацией. И не забывайте о своем эмоциональном состоянии! Креативный способ снизить уровень перенапряжения для вас и вашей кошки — совместные занятия йогой. В некоторых больших городах могут быть группы для занятий йогой с домашними животными. Это отлично подойдет кошкам, которые быстро находят общий язык с другими кошками и собаками. Если ваша кошка по натуре скорее одиночка, можно заниматься дома: в интернете очень много классных видео по обучению йоге с домашними животными.

Чтобы справиться со стрессом вашей кошки, также очень важно обеспечить ей спокойную жизнь без потрясений. Если на носу изменение привычного распорядка или серьезные перемены (переезд, новый человек или питомец в вашем доме и т. п.), постарайтесь подготовить любимицу к таким событиям. Нужно понять, какие предметы и игрушки нравятся вашей кошке. Немного больше внимания и ласки — и ваша любимица почувствует себя в безопасности. Возможно, это даже поможет ей отвлечься от предстоящих изменений. Кроме того, не забывайте о поддержании чистоты кошачьего лотка и обеспечьте кошке тихое место для отдыха.

Подготовка к стрессовым ситуациям и постоянное наблюдение за кошкой помогут распознать у нее первые признаки нервозности и избежать проблем с мочеиспусканием. Будьте внимательнее — и ваш домашний любимец будет жить здоровой и счастливой жизнью.

Крисси Клингер

Крисси Клингер

Крисси Клингер — мама двоих детей, хозяйка трех собак и кошки. Любит писать статьи на темы, касающиеся домашних любимцев. Ее статьи помогают семьям лучше понимать своих питомцев и еще больше наслаждаться их обществом. Свободное от преподавания, написания или ведения блога время Крисси нравится проводить со своей семьей.

Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

Управление стрессом

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным, независимо от того, что вам бросает в жизнь.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы.Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокоены, но все еще бдительны и сосредоточены.Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. У вас поверхностное дыхание? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

Лучший способ быстрого снятия стресса часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны становиться злыми, возбужденными, чрезмерно эмоциональными или возбужденными в состоянии стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые вас успокаивают.

Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать. Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи.Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала необходимо определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро падает уровень стресса. И будьте максимально точны. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

Перечисленные ниже примеры являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать.Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

Прицел

• Посмотрите заветное фото или любимый сувенир.
• Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
• Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
• Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
• Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

Запах

• Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
• Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
• Понюхайте розы или другие цветы.
• Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
• Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.

Touch

• Укутайтесь в теплое одеяло.
• Погладьте собаку или кошку.
• Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
• Сделайте себе массаж рук или шеи.
• Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

• Жуйте жевательную резинку без сахара.
• Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
• Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
• Съешьте идеально спелый фрукт.
• Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

• Бегите на месте или подпрыгивайте.
• Танцуй вокруг.
• Вытяните или покатайте головой по кругу.
• Совершите короткую прогулку.
• Сожмите эластичный стресс-мяч.

Звук

• Спойте или сыграйте любимую мелодию.
• Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
• Настройтесь на саундтрек природы: грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
• Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды у себя дома или в офисе.
• Повесьте куранты возле открытого окна.

Тонирование голоса

Как ни странно это звучит, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола. Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете.Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы. Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

Совет 4: Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые работают на вас? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция. Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

Посмотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто вообразить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

Сделайте перерыв в технологиях

Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства лучше всего реагируют.

• Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
• Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
• Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
• Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в середине мини-или не столь уж мини-кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, как научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

Начните с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

Определить и прицелиться. Подумайте только об одном стрессоре низкого уровня, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

Тест-драйв сенсорного входа. Если вы практикуете быстрое снятие стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

Поговорим об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились.

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса дома

Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Снимите стресс на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

Сон. Слишком напряжен, чтобы откладывать трубку? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок мешает, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, перечную мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

На компьютере. Работа стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные вещи, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие напряжения на ходу

В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливым.

Общественный транспорт. Сделайте перерыв в чтении, разговорах по мобильному телефону и музыке, чтобы настроиться на звуки и образы вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, бегая с места на место. Носите в кармане мяч для снятия стресса. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очередях. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

5 способов снять стресс и помочь сердцу

Управление нездоровыми привычками и снятие стресса — ключ к изменению

Постоянный стресс — будь то ежедневная поездка в пробки, несчастливый брак или тяжелая рабочая нагрузка — может иметь реальные физические последствия для организма. Это было связано с широким спектром проблем со здоровьем, включая проблемы с настроением, сном и аппетитом — и да, даже с сердечными заболеваниями.

Врачи точно не знают, как хронический стресс влияет на сердце. Скорее всего, стресс вызывает воспаление, которое является известным возбудителем сердечных заболеваний, но это не доказано. «Я думаю, что общепринятое мнение заключается в том, что стресс вреден для вашего сердца, но данные гораздо более туманные», — говорит доктор Дипак Бхатт, директор Комплексной интервенционной сердечно-сосудистой программы в Бригаме и женской больнице.

Тем не менее, стресс может влиять на сердечные заболевания более тонкими способами. «Стресс заставляет некоторых людей действовать таким образом, чтобы повысить риск сердечных заболеваний», — сказал доктор.Бхатт говорит. Например, в состоянии стресса люди часто едят нездоровую пищу и не имеют ни энергии, ни времени для физических упражнений. Стресс также может привести к другому поведению, наносящему вред сердцу, например, к курению и употреблению слишком большого количества алкоголя.

Для разрыва связи необходимо научиться справляться со стрессом и избавляться от вредных привычек. Эти пять простых советов помогут вам в этом.

1. Сохраняйте позитивный настрой. Было обнаружено, что смех снижает уровень гормонов стресса, уменьшает воспаление в артериях и увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП.
2. Медитируйте. Было доказано, что практика сосредоточенного на себе мышления и глубокого дыхания снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Близкие родственники медитации, йога и молитва, также могут расслабить разум и тело.
3. Упражнение. Каждый раз, когда вы физически активны, гуляете ли вы или играете в теннис, ваше тело выделяет улучшающие настроение химические вещества, называемые эндорфинами. Физические упражнения не только помогают снять стресс, но и защищают от сердечных заболеваний, снижая кровяное давление, укрепляя сердечную мышцу и помогая поддерживать здоровый вес.
4. Отключить . Невозможно избежать стресса, когда он везде следует за тобой. Обрежьте шнур. Избегайте электронных писем и теленовостей. Каждый день находите время — даже если это всего 10 или 15 минут — чтобы сбежать от мира.
5. Найдите способы избавиться от стресса. Простые вещи, такие как теплая ванна, послушание музыки или занятие любимым хобби, могут дать вам столь необходимый отдых от стрессоров в вашей жизни.

Стресс не должен разрушать вашу жизнь или ваше здоровье.Чтобы узнать больше о том, как стресс влияет на ваше сердце, здоровье и благополучие, и что с этим делать, прочитайте Управление стрессом , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Bigstock

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

25 простых и проверенных способов снятия стресса

июнь 27, 2017 Читать 15 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Все мы в какой-то момент жизни испытываем стресс.Будь то подготовка к экзамену, первое свидание, застревание в пробке, беспокойство о счетах или презентация продаж, стресс — это обычная часть жизни.

Конечно, некоторые люди страдают от стресса. Фактически, согласно Американской психологической ассоциации, стресс — это совершенно нормальная реакция, которая «развивалась у наших древних предков как способ защиты от хищников и других угроз».

Мы все еще сталкиваемся с опасными хищниками и угрозами — например, работаем.

Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с опасной ситуацией, «тело начинает работать, наполняя его гормонами, которые учащают сердцебиение, повышают кровяное давление, повышают вашу энергию и подготавливают вас к решению проблемы».

Хотя это естественная реакция, стресс по-прежнему является негативной силой, которая может серьезно повлиять как на нашу профессиональную, так и на личную жизнь.

Во-первых, стресс может привести к усталости, головным болям, болям в животе, мышечному напряжению, сердечным приступам и даже смерти.(Я в стрессе, но я не умер, но я все еще пишу.) Стресс также может заставить вас ссориться с самыми близкими вам людьми. Короче говоря, стресс может помешать вашей карьере, отношениям и даже жизни.

Хорошая новость в том, что вы можете принимать меры в отношении стресса. Вы можете научиться преодолевать это, вместо того, чтобы позволять ему останавливать вас. Попробуйте несколько из этого списка из 25 простых и проверенных способов снять стресс. Сделайте вдох, медленно выдохните. Теперь давайте посмотрим, что вам подходит.

Связано: 10 эффективных способов побороть стресс

1. Определите, какие триггеры у вас вызывает стресс.

Перво-наперво, что именно вас беспокоит? Вы точно знаете, что вызывает эту реакцию? Как вы на это отреагируете? Когда у вас будет несколько ответов, поищите возможные решения.

Хотя вы не сможете устранить все триггеры стресса в своей жизни, вы можете хотя бы удалить те, на которые вы имеете влияние.

Например, если ваша утренняя поездка на работу является вашей основной причиной стресса из-за пробок, попросите гибкий график, при котором вам нужно будет ездить на работу только три дня в неделю и работать два дня из дома.Другой вариант гибкого графика — приходить раньше или позже, чтобы вы могли избежать большей части оживленного движения.

По теме: Как работа дома может быть вредна для вашего здоровья

2. Прогуляйтесь 10 минут.

Упражнения — одно из лучших средств для снятия стресса. Но не у всех будет время или мотивация, чтобы посвятить себя строгому режиму тренировок.

Не могли бы вы втиснуться в 10-минутную прогулку утром, во время обеденного перерыва или когда мы вернемся с работы? Короткая прогулка проясняет нашу голову и повышает уровень эндорфинов, что, в свою очередь, снижает уровень гормонов стресса.

Если есть возможность, прогуляйтесь в парке или в любом другом месте, где много зелени. Это действительно может ввести вас в состояние медитации.

Связанные: Напряженные и истощенные? Более половины основателей заявляют, что никогда не отключаются.

3. Смех

Исследования показали, что смех может снизить уровень гормонов стресса, уменьшить воспаление артерий и повысить уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина, сказала Сюзанна Стейнбаум. Она доктор медицинских наук, лечащий кардиолог и директор по женщинам и сердечно-сосудистым заболеваниям в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

«Когда вы начинаете смеяться, это заставляет вас чувствовать себя лучше», — сказал д-р Штейнбаум.

Поскольку у всех нас разное чувство юмора, подумайте о чем-нибудь, что заставит улыбнуться ваше лицо . Это старый набросок SNL , вирусное видео собаки, преследующей ее за хвост, или воспоминания о том времени, когда ваши лучшие друзья упали с лестницы? Что бы это ни было, держите его под рукой, чтобы он был легко доступен, когда вам нужно хорошо посмеяться.

Связанные: Юмор им. Своевременный смех говорит о многом.

4. Дышите.

Медленное, глубокое дыхание, даже если оно длится всего пару минут, может резко снизить напряжение. Клинический и спортивный психолог Лия Лагос, доктор медицинских наук, советует Rodale’s Organic Life попробовать одно из следующих дыхательных упражнений во время обеда:

• Power 10 — Сделайте 10 вдохов. Сосредоточьтесь на чувстве беспокойства и стресса, вдыхая и расслабляясь, и расслабляясь на выдохе в течение 6 секунд.
• Ускорение сердца — Подумайте о двух лучших моментах своей жизни, а затем о положительных ощущениях, которые вы испытывали в эти моменты, когда вы вдыхаете.Избавьтесь от любых негативных чувств на выдохе. Когда вы сочетаете положительную эмоцию с вдохом, ваше сердце меняет ритмы, чтобы улучшить ваше психическое состояние.
• Сдвиг сердца — Здесь вы сделаете три подхода по пять вдохов с 4-секундным вдохом и 6-секундным выдохом. Во время первых пяти вдохов сосредоточьтесь на отрицательных эмоциях, а затем отпускайте их с каждым выдохом. Для второй серии вдохов очистите свой разум от любых других мыслей и просто сосредоточьтесь на ощущении вдоха и выдоха.Наконец, сосредоточьтесь на принятии «любви в сердце во время вдоха, будь то член семьи или друг. На выдохе отпустите негативные эмоции ».

По теме: 4 выступления на TED, которые помогут вам справиться со стрессом и тревогой

5. Вставайте раньше.

Это не для всех, но если вы больше утренний человек, начните просыпаться еще раньше. Вы будете удивлены, увидев гораздо больше, прежде чем все проснутся. Вам может понравиться читать, тренироваться, отвечать на электронные письма или сразу приступать к работе.

Выполнение этих задач первым делом с утра позволяет вам сосредоточиться на своем списке дел раньше, а это означает, что вы делаете это раньше и можете делать то, что вам действительно нравится.

Не уверены? Согласно исследованию, проведенному биологом Кристофом Рэндлером, из 367 студентов колледжа он обнаружил, что те, кто рано встает, лучше справляются с работой. Те, кто рано встает, добились больших успехов в карьере и заработали больше денег, чем те, кто начал свой день позже.

По теме: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

6.Ешьте хорошо.

Наши настроения и наша еда тесно связаны. Вот почему, когда вы чувствуете себя подавленным или в стрессе, вы автоматически тянетесь за привычной едой. Тем не менее, тесто для печенья на завтрак никогда не является лучшим вариантом для здоровья.

Конечно. Макинтош с сыром вкусные и могут временно улучшить ваше самочувствие, но ежедневное употребление — нет. Добавьте немного овощей в лапшу рамэн. Вы можете начать с с малого.

Здоровое питание улучшает вашу энергию, делает вас более продуктивным и улучшает ваше физическое и психическое здоровье.Это также может сэкономить ваши деньги. Избегайте нездоровой пищи и придерживайтесь фруктов, овощей и продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как льняное семя.

Связанные: 12 способов здорового питания независимо от того, насколько вы заняты

7. Визуализируйте

Краткая визуализация может быть самым быстрым путем к сосредоточению. Просто устройтесь поудобнее в тихом месте и представьте себе человека, место или вещь, которые делают вас счастливыми. Если достижение цели заряжает вас, представьте, что кто-то благодарит вас за то, что вы сделали.

Или сидите на пляже, куда вам нужно отправиться в своем воображении? Я откидываюсь назад — да, в кресло — и думаю об одной из тех действительно холодных бутылок кока-колы. Ради всего святого, не о банках кока-колы, а о бутылках.

Может быть, я даже пойду с работы в магазин на углу и куплю один. (Да, убедитесь, что парень за стойкой откроет вам ее. В офисе ни у кого никогда не бывает открывалки.) Можете ли вы представить свой любимый холодный напиток в руке?

Связано: необычайная сила визуализации успеха

8.Медитируйте

Снова и снова эта практика сосредоточенного на себе мышления вместе с глубоким дыханием, как было доказано, снижает факторы риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление.

Медитации родственников, такие как йога и молитва, также эффективны для расслабления ума и тела. Не думаешь, что у тебя есть время? Ознакомьтесь с 5-минутной медитацией. Как следует из названия, он разработан, чтобы помочь вам снизить стресс, медитируя всего за несколько минут.

Связано: почему медитация работает и как она приносит пользу на рабочем месте

9.Расчесывание сухой кожи щеткой.

По словам доктора Джозефа Меркола, чистка сухой кожи щеткой часто используется для «удаления омертвевших клеток кожи», а также для активации «удаления отходов через лимфатические узлы».

Хорошо, мне пришлось бы спрятаться в шкафу, чтобы сделать это. Мне это кажется немного странным, но доктор Меркола добавляет: «Акт сухой чистки зубов был описан как медитативный (особенно если вы делаете это в тихом месте) и может уменьшить мышечное напряжение, успокоить ваш разум и облегчить стресс. Многие сравнивают его с легким массажем всего тела.

У кого такая сухая кожа? Да, я пойду на массаж.

По теме: Почему иногда нужно заботиться о себе как о вашей стратегии №1

10. Жуйте жевательную резинку.

В 2008 году в Университете Суинберна в Мельбурне, Австралия, было проведено исследование, которое обнаружило, что жевательная резинка может снизить уровень гормона стресса кортизола в слюне на 16 процентов во время легкого стресса и примерно на 12 процентов во время умеренного стресса.

Неудивительно, что некоторые люди так ужасно выглядят жевательной резинкой.Они справляются со всем этим стрессом. Я бы забыл выплюнуть это перед следующей встречей и действительно произвел на меня большое впечатление. Чавкать, чавкать, щелкать, щелкать, пузыриться.

Связано: Жевание: источник энергии будущего

11. WOOP, вот оно!

Мы много слышим о том, как позитивное мышление помогает снизить стресс. Но психолог Габриэле Эттинген, автор книги Rethinking Positive Thinking: Inside The New Science Of Motivation, утверждает, что позитивное мышление — это не то, чем его называют.(Ура!)

Она считает, что фантазии помогают только временно и на самом деле контрпродуктивны, помогая нам воплощать наши желания в жизнь. Вместо этого Эттинген предлагает использовать инструмент ментального противопоставления, который она называет WOOP (желание, результат, препятствие, план). Для этого нужно закрыть глаза, на несколько минут представить, что ваше желание сбывается, а затем подумать о главном препятствии, которое стоит на вашем пути.

После этого представьте действие, которое вы предпримете, чтобы устранить препятствие.

Связанные: позитивное мышление может помешать вашим целям

12.Высыпайтесь качественно.

Высыпаетесь ли вы ночью? Вам следует. Сон является важным компонентом в поддержании здоровья и силы, и он может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Помните, то, что вы пролежали в постели восемь часов, не означает, что вы хорошо спите. Убедитесь, что вы получаете спокойный и восстанавливающий сон каждую ночь в прохладной, темной и тихой обстановке.

По теме: Спите и заработайте миллионы: почему вам не нужно просыпаться в 5 A.М.

13. Купить завод.

Растения — это больше, чем просто красивые очистители воздуха. Они также могут уменьшить стресс и беспокойство, особенно ромашка, жасмин, лаванда, майоран и тюбетейка.

Связано: Почему растения менее подвержены стрессу, чем вы

14. Подсчитайте.

Поскольку счет чисел дает вашему уму нечто нейтральное, на котором можно сосредоточиться, вместо того, что вас беспокоит, он может отвлечь ваши мысли и направить вас на более спокойный путь.

Связано: успокойтесь и примите эти 7 ежедневных шагов, чтобы справиться со стрессом

15.Обними кого-нибудь.

Под руководством Шелдона Коэна исследователи из Карнеги-Меллона обнаружили, что объятия могут защитить людей от стресса и инфекций. Коэн говорит, что «объятия доверенного лица могут действовать как эффективное средство передачи поддержки, и что увеличение частоты объятий может быть эффективным средством уменьшения пагубных последствий стресса».

По теме: Как взломать себя Brain Chemicals, чтобы быть более продуктивным

16. Убирайтесь из города

Ежегодный отпуск полезен для вас, так как избавляет вас от стрессовых ситуаций.Но не у всех есть время или деньги, чтобы уехать за границу или исчезнуть на месяц.

Даже отдых на выходных, например, поход в лагерь или посещение друга или члена семьи, и «отдых» могут быть эффективными, когда вам нужно расслабиться.

По теме: Почему «отпуск-позор» вредит вам больше, чем вашим сотрудникам

17. Отключите от сети

Британские исследователи связали точки между повышением уровня стресса и постоянной проверкой смартфона.

Иногда вам нужно выключить все свои устройства и даже оставить их.Попытайся. Вы будете удивлены, увидев, насколько умиротворенно вы себя чувствуете, если не проверяете свой телефон каждые пять минут.

Связано: Почему вам действительно нужно отключаться от сети во время отпуска (инфографика)

18. Трюк с рукой наам-йоге.

Шэрон Мельник, автор книги «Успех в стрессе», говорит, что простое надавливание на пространство между вторым и третьим суставами (суставы у основания указательного и среднего пальцев) может создать ощущение мгновенного спокойствия.

По словам Мельника, «он активирует нерв, который расслабляет область вокруг сердца, так что любое ощущение трепетания, которое вы испытываете, когда нервничаете, в конечном итоге исчезнет.»

Связано: 9 поз йоги, которые вы можете выполнять за своим столом, не выглядя действительно странно (инфографика)

19. Посетите свою лучшую подругу.

Исследования показали, что во время стресса посещение вашего лучшего друга может снизить уровень гормон стресса кортизол.

Что делать, если вашего друга нет рядом? По крайней мере, вы можете пообщаться с лучшим другом человека. Исследование Университета Содружества Вирджинии показало, что сотрудники, которые приводили своих собак на работу, испытывали более низкий уровень стресса в течение рабочего дня .

Связано: быть хорошим — действительно окупается — рост числа исследовательских связей Дружба и успех

20. Практикуйте благодарность.

Когда дело доходит до счастья, улучшения здоровья и преодоления стресса, нет ничего важнее благодарности.

Было проведено множество научных исследований, в том числе исследования, проведенные известными психологами Робертом Эммонсом и Майклом Маккалоу. Они обнаружили, что те, кто сознательно сосредотачиваются на благодарности, испытывают большее эмоциональное благополучие и физическое здоровье, чем те, кто этого не делает.

Связанные: Четыре «А» выражения благодарности

21. Выбросьте и упорядочите.

Беспорядок и беспорядок вызывают хаос и стресс. Не верите мне? Насколько сильно вы нервничали в последний раз, когда не могли найти ключи от машины или важный документ?

Избавьтесь от ненужного вам мусора и начните организовывать то, что у вас есть, чтобы вы точно знали, где все находится, когда оно вам нужно.

Связано: Ваш офис недостаточно велик для беспорядка и производительности

22.Будьте хитрыми.

Заядлый вязальщица и педиатр, Перри Класс, доктор медицины, обнаружила, что повторяющиеся движения из таких ремесел, как вязание, могут успокоить беспокойство. Если вязание — не ваша чашка чая, займитесь хобби, например вышивкой крестиком или изготовлением украшений.

По теме: 10 советов, которые помогут вам оставаться в здравом уме при ведении бизнеса

23. Кричать, вздыхать или петь.

Стресс — это результат того, что мы его не выпускаем. Один из самых простых способов снять этот стресс — просто издать старый добрый первобытный крик.

Нельзя делать это публично? Даже вздох может сработать, поскольку он снимает напряжение в верхней части тела. И вы также можете спеть свою любимую песню, поскольку она высвобождает эндорфины и окситоцин.

Связанные: 16 кровопролитных песен для повышения вашей мотивации и уверенности

24. Сядьте в кресло-качалку.

Исследования, проведенные в Рочестерском университете, показали, что легкое покачивание в кресле-качалке может высвобождать эндорфины, улучшать настроение и даже уменьшать боль.

Связано: Чрезмерное сидение может сократить вашу жизнь. Инженерная деятельность в вашем распорядке дня сегодня.

25. Создайте подушечки календаря.

Один из самых серьезных стрессовых факторов — это переполненный календарь. В будущем начните создавать подушки в своем расписании, чтобы вы не быстро перескакивали из точки А в точку Б.

Например, если у вас встреча с командой в 10 часов утра, то не планируйте встречу за обедом с клиент в полдень. Причина не имеет значения.Может быть, у вас не хватит времени на подготовку и встречу с клиентом. Тебе нужно ехать как маньяк, чтобы попасть туда. Вместо этого спланируйте встречу на потом или на другой день в целом.

Мы что-нибудь упустили? Если да, дайте нам знать, как вы снимаете стресс?

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливыми) в 2021 году

Какой ваш любимый способ снизить стресс на работе? На вашем рабочем месте есть тихий убийца.

Он прячется в тени, истощая вашу энергию, теряя концентрацию и подрывая вашу уверенность.

Ваши коллеги говорят об этом приглушенным тоном (если вообще говорят), а ваш босс отрицает само его существование…

Его имя?

Напряжение.

Это не шутка. Бесчисленные исследования показывают, что чрезмерный стресс может вызывать настоящие физические симптомы, такие как головные боли, расстройство желудка, повышение артериального давления, боли в груди и проблемы со сном.

Не говоря уже о его роли при расстройствах настроения, таких как тревога и депрессия. В инфографике ниже мы рассмотрим тревожные издержки стресса на рабочем месте, предупреждающие признаки того, что вы слишком напряжены, и 6 простых методов снижения стресса на работе.

OSHA (Управление по безопасности и гигиене труда) считает стресс «опасностью для рабочего места» и оценивает стоимость стресса в 190 миллиардов долларов в год в ежегодных счетах за здравоохранение.

И это не изолированно по отраслям — проблема широко распространена. 65% взрослых считают работу источником значительного стресса.

Вдобавок ко всему, совместная группа исследователей из Гарварда и Стэнфорда изучила данные Общего социального исследования и исследования американского сообщества и обнаружила, что стрессовая работа на самом деле может снизить продолжительность вашей жизни.

Ключ к тому, чтобы научиться управлять стрессом на работе, чтобы поддерживать его на здоровом уровне и следить за тем, чтобы он не перегрузил вас. Легче сказать, чем сделать, правда? Мы здесь, чтобы помочь. Вот 6 проверенных и проверенных методов, которые помогут вам избавиться от стресса на работе, чтобы вы могли снова приступить к работе.

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг во время пандемии, продемонстрировали повышение вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

1.

Найдите время для хорошего самочувствия на рабочем месте

Ваше рабочее место должно поддерживать ваше постоянное благополучие в течение дня. Повторите это еще раз, чтобы не забыть. Тяжелая работа требует баланса, чтобы быть устойчивой. Не всем посчастливилось иметь специальный домашний офис, но есть много мелких вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваша работа из дома была более приятной и здоровой. Вот несколько отличных предметов для облегчения этого:

• Зелень в вашем пейзаже.
  • Помимо улучшения качества воздуха, добавление комнатных растений на рабочий стол может иметь успокаивающий эффект и сделать ваше пространство более спокойным.
• Бутылка с водой .
  • Поддержание водного баланса в течение дня помогает вашему мозгу оставаться в тонусе и «влажным», что создает идеальные условия для творческого мышления и решения проблем. Это также гарантирует, что ваше тело будет напоминать вам встать и двигаться, когда вам понадобится ванная.
• Естественный свет.
  • Создание яркого и естественного рабочего места может значительно улучшить ваше настроение и продуктивность.Кроме того, естественный свет снижает потребность в искусственном освещении в течение дня, что может помочь сэкономить на расходах на электроэнергию!
• То, что хорошо пахнет.
  • Будь то свеча с восхитительным ароматом или диффузор с бодрящими эфирными маслами, поддержание приятного запаха из окружающей среды может изменить ваше настроение и пробудить ваши чувства через запах и зрение.
• Еженедельные виртуальные оздоровительные классы.
  • Возможно, вы привыкли проводить весь день за компьютером, но часами смотреть в экран утомительно.Быстрое решение — попросить вашу компанию нанять Remote Team Wellness для организации еженедельных оздоровительных занятий с живыми преподавателями для всей вашей компании. Это ведущая в мире компания, занимающаяся виртуальным здоровьем, и нам нравится то, что они делают, так что ознакомьтесь с ними.

Хотите узнать больше? Чтобы получить индивидуальную рекомендацию о преимуществах виртуального корпоративного благополучия для своей команды, закажите бесплатную оценку благополучия организации с помощью Remote Team Wellness сегодня.

2.Расставить приоритеты и организовать

Чувство подавленности — главный фактор стресса. Отличный способ значительно снизить уровень стресса — научиться справляться со стрессом на работе, расставляя приоритеты и организовывая работу. Вот как это сделать:

• Уточняйте цели.
  • Прежде чем вы сможете расставить приоритеты, вы должны поставить четкие цели. Найдите время, чтобы посидеть со своим менеджером и прояснить свои цели. sУбедитесь, что ваша повседневная деятельность соответствует одной из ваших общих целей.
• Расставить приоритеты по отношению к целям.
  • Не устанавливайте приоритеты произвольно. Используйте свои цели, чтобы оценить важность каждой задачи. В SnackNation мы учим членов команды оценивать каждую задачу, задавая вопрос: «Это приближает меня к моим целям или отдаляет их от них?» Если ответ отличается от «ближе к», это не является приоритетом.
• Сосредоточьтесь на 2-3 вещах Макс.
  • Есть старая поговорка — если все в приоритете, то ничто не в приоритете. Сосредоточьтесь на «самых больших рычагах», то есть на 2 или 3 вещах каждую неделю, которые будут иметь наибольшее влияние на ваши цели.
• Установить сроки.
  • Как правило, если у задачи нет крайнего срока, она откладывается для той, у которой есть срок. Установите реалистичные сроки для всего, и все будет сделано.
• Используйте свой календарь.
  • Планируйте недели в своем календаре так, чтобы максимально использовать ограниченное время, которое у вас есть на каждую неделю. В SnackNation мы рекомендуем членам команды планировать свои недели вечером в пятницу или даже воскресенье.Не забудьте также запланировать перерывы — как и на самом деле поместите их в свой календарь!
• Составьте список дел.
  • Такой простой, но такой эффективный. Чтобы все было сделано, запишите их в блокнот или приложение для заметок. Если вы по-прежнему перегружены, используйте программное обеспечение для управления задачами, например monday.com, чтобы следить за своей повседневной деятельностью и следить за тем, чтобы ничего не ускользнуло от вас.

3. Формируйте позитивные отношения

Заводить друзей на работе не всегда легко.Фактически, недавнее социологическое исследование предполагает, что людям может потребоваться провести вместе до 200 часов, прежде чем они станут считать себя «близкими друзьями». Часы, потраченные на общение на работе, могут помочь наладить дружеские отношения, но время, потраченное на создание команды, может ускорить процесс установления связи.

Сплочите команду, чтобы использовать такой ресурс, как Go Game, чтобы уделять больше времени тимбилдингу в вашей офисной среде. По мере того, как вы участвуете в охоте за мусорщиками, решаете головоломки, играете в игры на лужайках и многое другое, вы заметите, как органично складываются крепкие дружеские отношения.

Вот еще несколько советов по развитию позитивных личных отношений на работе:

• Начните свою собственную программу «приятеля» или наставничества.
  • В SnackNation каждый новый сотрудник получает опытного «приятеля», который показывает им основы, знакомит с людьми и обеспечивает руководство и поддержку.
  • По замыслу этот «приятель» не является менеджером. Это тот, кому вы можете доверять любую проблему, личную или профессиональную. Наши друзья из социальной сети обучены прислушиваться и давать беспристрастные советы.
  • Они работают лучше всего, когда друзья из разных отделов, поэтому меньше шансов, что офисная политика станет фактором.
• Положите смартфон!
  • Вместо того, чтобы за обедом прятать голову в ленте Instagram, оставьте телефон за столом во время перерывов и общайтесь с коллегами.
• Поощрять уязвимость.
  • Упражнения на уязвимость — это то, что мы делаем на внешних сайтах SnackNation.После разбивки на более мелкие группы по четыре или пять человек поощряют каждого в группе поделиться чем-то личным — часто значимым опытом своего воспитания.
  • Отношения, сформированные в ходе этих упражнений на уязвимость, являются основой для некоторых из самых глубоких и длительных отношений в компании.
• Проведите интерактивное мероприятие.
  • Ускорьте процесс знакомства, приняв участие в структурированном мероприятии, например, в экскурсии по пивоварне City Brew Tours.С харизматичным гидом-пивным ботаником у руля и маршрутом, которому нужно следовать, у вас будет много общего, о чем можно поговорить, и вы сможете избежать неловкого молчания. Но что, если вы работаете удаленно? Вместо этого соберите всех вместе онлайн! Нам нравится это виртуальное мероприятие по приготовлению пива из Unboxed Experiences от City Brew Tours.
  • Проведите «Час счастья» со смехом по вызову, чтобы посмеяться вслух, снять стресс, создать изолированные связи и укрепить доверие. «Счастливый час» представляет собой структуру для общения в ZOOM с некоторыми ледяными вопросами, импровизированными играми и личными подсказками, чтобы помочь людям лучше узнать друг друга, расслабиться и выпустить пар.Опыт «счастливого часа» напоминает людям, что мы вместе и что, несмотря на пандемию, мы все еще можем поддерживать отношения и хорошо проводить время!
  • После долгой недели запланируйте мероприятие, которое стимулирует творчество и решение проблем, чтобы уменьшить стресс на работе. Некоторые из наших фаворитов включают:

4. Начать тренировку (или сделать больше)

Благодаря своим свойствам улучшать настроение и высвобождать эндорфины, регулярные аэробные упражнения являются естественным средством снижения стресса.

Способность упражнений поднимать настроение хорошо известна. Многочисленные исследования, проведенные в начале 80-х, показали, что регулярные упражнения могут улучшить настроение людей с умеренной депрессией.

Фактически, исследование 1999 года показало, что упражнения столь же эффективны в устранении антидепрессантов депрессии. Упражнения также помогают отвлечься от стрессовых мыслей. Приучая себя быть в данный момент и сосредотачиваться на движениях своего тела (а не думать о своих заботах), упражнения могут быть формой активной медитации и иметь успокаивающее действие на тело и разум.

Вы должны стремиться к активности как минимум 30 минут каждый день. Если у вас нет времени заниматься бегом или тренировкой в ​​тренажерном зале каждый день до или после работы, вот несколько советов, как повысить мобильность в офисе:

• Запустите оздоровительный вызов.
  • Gamify Фитнес компании, запустив велнес-вызов. Стремитесь к цели всей команды, но также вознаграждайте лучших игроков, чтобы создать дружеское соревнование. В SnackNation мы раздавали фитнес-трекеры и складывали наши шаги, чтобы виртуально «пройти» расстояние от Лос-Анджелеса до Сан-Франциско во время нашего оздоровительного месяца.Каждую неделю мы также назвали победителя для самого активного члена команды.
• Переключитесь на «Active Desk».
  • Длительное сидение за столом вредно для вашего здоровья. В качестве альтернативы, стоячие столы помогут вам встать со стула и встать на ноги. Это прорабатывает стабилизирующие мышцы ног и живота, сердце и позволяет сжигать лишние калории. Обратите внимание на стол для сидения и стоя Vivo (это тот, который я лично использую).
• Принимайте пешеходные встречи.
  • В недавнем интервью Awesome Office Show генеральный директор BittyFoods Меган Миллер объяснила, что она ежедневно занимается спортом, принимая звонки во время прогулки по парку Золотые Ворота Сан-Франциско. Бренд по уходу за кожей Murad из Лос-Анджелеса также установил пешеходную дорожку в своем офисе, чтобы побудить членов команды вставать со своих рабочих мест в течение дня.

5. Ешьте здоровую и питательную пищу

Фото: Стейси через Flickr Creative Commons

Вы когда-нибудь слышали фразу «съешь свои чувства»?

Это настоящее явление.Многие люди обращаются к нездоровой «комфортной пище» в качестве средства борьбы со стрессом на работе.

Надежно и безопасно, что справляться со стрессом на работе подобным образом нецелесообразно. Почему это происходит? Когда мы испытываем стресс, наш мозг вырабатывает гормон кортизол, который заставляет нас жаждать соленой, сладкой и жирной пищи ради временного удовольствия, которое она приносит. Но, по иронии судьбы, «стрессогенное питание» только усугубляет проблему.

Сахар или жирные продукты, такие как пицца, гамбургеры и мороженое, заставляют нас чувствовать вялость и с меньшей вероятностью решить стоящие перед нами проблемы, что, в свою очередь, только увеличивает наш стресс.

Вот почему так важно есть здоровую пищу, богатую сложными углеводами, которые подпитывают наш мозг и поддерживают концентрацию и внимание. Это даст вам возможность узнать, как справляться с рабочим давлением и как преодолевать стресс на работе. Не знаете, что есть? Вот несколько советов: Ешьте это:

• Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и овощи
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты и овощи
• Суперпродукты, такие как капуста, темный шоколад и черника, которые содержат антиоксиданты, улучшающие настроение
• Постные белки, такие как курица или, что еще лучше, пойманный в дикой природе аляскинский лосось (с высоким содержанием омега-3, стабилизирующих настроение)

Избегайте этого:

• Продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и красное мясо, которые приводят к вялости и вялости
• Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов или сахара, которые вызывают всплеск и падение вашей энергии
• Напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, которые мешают спать
• Никотин, стимулятор, повышающий тревожность
• Спирт, природный депрессант

И не забывайте, никакая другая категория продуктов не влияет на ваш общий рацион, как перекусы.Наличие здоровых закусок поможет улучшить вашу диету и держать стресс под контролем.

6. Высыпайтесь

Мы не можем сказать этого достаточно — поспите!

Стресс давно связывают с хронической бессонницей. Но в то время как общепринятое мнение рассматривает неспособность уснуть как симптом стресса, исследователи из Gold Bee обнаружили, что плохой сон на самом деле может быть одним из факторов.

Это потому, что недостаток сна снижает вашу способность справляться даже с нормальным уровнем стресса и отрицательно влияет на ваше настроение и мировоззрение.Дело в том, что вы не можете надеяться на снижение стресса, когда вы нервничаете и раздражаетесь из-за недостатка сна. Вот несколько советов, как восстановить режим сна:

• Снимайте восемь часов в сутки.
  • Раньше, особенно среди руководителей бизнеса, существовало клеймо, что «сон — для слабых». Самые продуктивные люди знают, что невозможно работать с максимальной производительностью без восстанавливающего эффекта от полноценного сна. Так что не экономьте!
• Придерживайтесь расписания.
  • Настройте внутренние часы своего тела, каждый вечер в одно и то же время стригите сено. Вы должны уметь довольно быстро засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день без будильника. А если говорить о расписании…
• Не спать по выходным.
  • Это может показаться заманчивым, но сон может нарушить этот график и свести на нет достигнутый вами прогресс.
• Отключите экраны за 1 час до того, как захотите лечь спать.
  • Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, экраны заставляют наш мозг работать и мешают нам заснуть. Завершите свой день здоровой деятельностью и избегайте экранного времени, чтобы лучше справляться с тяжелой работой.
• Дремлют кошки.
  • Говорим 15-20 минут, макс. Хотя мы определенно считаем, что сон восстанавливает силы, не переусердствуйте. Опять же, цель состоит в том, чтобы чаще выспаться в ритме нормального сна, чтобы у вас была ясная голова и вы были готовы взяться за день.

Бонус: избавьтесь от плохих привычек

Управление стрессом на работе частично зависит от вашего мышления. Ваше мировоззрение может иметь огромное влияние на вашу способность справляться с повседневными стрессовыми факторами. Держите их под контролем, чтобы они не стали серьезным источником негативного стресса. Вот несколько советов, как изменить свое мышление и избавиться от мешающих вам вредных привычек:

• Оставайся позитивным.
  • Один из способов сделать это — выразить благодарность.Удивительно, насколько сильно отличается ваше мировоззрение, когда вы стараетесь узнавать людей и вещи в своей жизни, которые вам повезло иметь.
• Сопротивляйтесь перфекционизму.
  • Не бойтесь ошибок, учитесь на них. Желание быть идеальным может привести к резкому скачку стресса и падению самооценки. Признайте, что неудачи не определяют вас, это просто возможности для обучения и роста.
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.
  • Большая часть беспокойства, который мы испытываем, связана с неуверенностью, вызванной вещами, находящимися вне нашего контроля. Лучший способ бороться с этим — сосредоточиться только на том, что мы можем контролировать, например, на наших усилиях, нашем отношении и том, как мы относимся к людям, а не на результатах, которых мы не можем.

Заключение

Конечно, не все стрессы одинаковы. Определенное количество здорового стресса на рабочем месте — это на самом деле хорошо.Эксперты проводят различие между эустрессом (хорошим) и дистрессом (плохим) и отмечают, что эустресс действительно необходим людям, чтобы совершать прорывы, а компаниям — расти.

В чем разница? Eustress мотивирует. Он держит вас в курсе и помогает пересечь финишную черту. Бедствие изнуряет и возникает, когда хороший стресс накапливается и становится слишком сильным, чтобы с ним справиться. Негативный рабочий стресс может быть вызван множеством факторов. (Что-нибудь из этого вам знакомо?)

• Страх увольнения или увольнения
• Дополнительная сверхурочная работа в связи с сокращением бюджета
• Давление из-за постоянно растущих ожиданий
• Давление для постоянной работы на пиковых уровнях

Как узнать, что уровень стресса вышел из-под контроля? Вот несколько предупреждающих знаков:

• Подавленное настроение — вы можете потерять уверенность, стать злым, раздражительным или замкнутым
• Вы теряете интерес к своей работе, и вас захватывает чувство апатии.
• Вы не можете спать или чувствуете усталость в течение дня
• У вас проблемы с концентрацией внимания
• Вы испытываете мышечное напряжение, головные боли или проблемы с желудком
• Вы замечаете снижение либидо
• Вы обращаетесь к алкоголю или наркотикам как к механизму преодоления

Хотя борьба со стрессом на работе — настоящая проблема на рабочем месте в Америке, она определенно разрешима.Следуйте изложенной здесь тактике, чтобы снизить уровень стресса до здорового диапазона, чтобы вы могли продолжать совершать прорывы и творить для себя настоящую магию. Надеемся, вы научитесь избегать стресса на работе. У вас есть отличный трюк для снижения стресса на рабочем месте, который мы не покрывали? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ресурсы по оздоровлению сотрудников:

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле дзен с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

25 офисных упражнений: удобные способы привести себя в форму за столом

11 преимуществ программ оздоровления сотрудников, подтвержденных данными, о которых необходимо знать

Все, что вам нужно для проведения непревзойденного обследования состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

Как ходьба улучшает настроение и снижает стресс

Прогулка и упражнения имеют не только физические преимущества.Многие люди ходят столько же для душевного и духовного благополучия, сколько и для фитнеса.

Может ли ходьба поднять настроение? Может ли это помочь вам справиться со стрессом в жизни? Может ли это помочь вам справиться с проблемами в отношениях? Может ли это привести к более глубокой духовной и религиозной жизни? Для многих ответ — да.

Способы избавиться от стресса

Ходьба помогает снять стресс. Прогулка дает вам время подумать, а также уйти от стрессовых факторов. Выйти из стрессовой среды, подышать воздухом и почувствовать движение тела — это естественное снятие стресса.

Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что даже короткая прогулка продолжительностью всего 10 минут может улучшить настроение молодых людей по сравнению с отсутствием активности вообще. Исследователи также отметили, что короткий период медитации имел такой же эффект.

Другие способы снятия стресса ходьбой:

1. Сделайте перерыв: Установите физическое и психологическое расстояние между вами и окружающей средой, вызывающей стресс. Вставайте и сделайте 15-минутный перерыв для ходьбы.

2.Ослабление: Многие люди переносят стресс, напрягая мышцы. Принимая правильную осанку и форму при ходьбе, вы развязываете эти мышцы и заставляете их работать. Для дальнейшего расслабления плеча и шеи попробуйте во время ходьбы сделать несколько перекатов плеч вперед и назад, а затем позвольте рукам свободно раскачиваться.

3. Выходи из головы: Отдохни от своих внутренних забот. Понаблюдайте за окружающей средой вокруг вас; наслаждайтесь деревьями, цветами, птицами, садами, небом или витриной, прогуливаясь мимо витрин или в торговом центре.

4. Восстановите связь со своим физическим телом: Подумайте с головы до ног, как ваше тело работает, чтобы нести вас. Вы можете практиковать дыхательные техники. Например, вы можете сопоставить свои шаги со своим дыханием (вдох — 4 шага, выдох — 4 шага или любой другой шаблон, который вам больше подходит). Вы также можете поработать над своей ходьбой или просто почувствовать солнце, ветер, туман или дождь на своей коже.

5. Сжигайте калории, питаясь стрессом: Многие из нас в состоянии стресса переходят на привычную пищу или высококалорийные полуфабрикаты.Ходьба — хороший способ сжечь калории, не переодеваясь в тренировочную одежду. Вставай и двигайся.

6. Время подумать: «Все действительно великие мысли рождаются во время ходьбы», — сказал философ Фридрих Ницше. Прогуляйтесь, и приток крови к вашему мозгу увеличится. Это дает вам время подумать о различных аспектах ваших проблем вдали от отвлекающие факторы вашего офиса или дома. Креативные идеи и решения могут появиться легче.

7.Разговаривайте и смейтесь: Выберите веселого компаньона на прогулке, который отвлечет вас от вещей, вызывающих у вас стресс. Позвольте им развлечь вас и проявить вашу счастливую сторону. Играйте на детских площадках, мимо которых вы можете пройти. Будь глупым. Повеселись.

8. Вентиляционное отверстие: Выберите попутчика, который будет готов выслушать, что вызывает у вас стресс, и дать вам эмоциональную поддержку и совет. Если вам удастся найти человека, обладающего навыками решения проблем и консультирования, это может быть продуктивным.

9.Расширьте свое видение: Стресс может дать вам туннельное зрение, сужая ваше мировоззрение до сиюминутной проблемы. Прогуляйтесь и понаблюдайте за происходящим вокруг. Что делают другие люди? Въезжает новый сосед? Коллеги готовят вечеринку? Что они строят через дорогу? Куда идет эта новая пешеходная дорожка? Смотрите, что в жизни есть нечто большее, чем ваши проблемы.

10. Понизьте кровяное давление: Стресс может быть фактором высокого кровяного давления. Исследования показали, что ходьба может снизить кровяное давление и снизить риск для здоровья сердца.Взаимодействие с другими людьми

11. Прогулка в парке для снятия стресса : Исследования показали, что прогулка в естественной среде оказывает большее влияние на снятие стресса, чем прогулка в городской среде.

Предупреждения: Если вы от природы беспокоитесь, вы рискуете превратить даже прогулку, снимающую стресс, в набор забот.

Ходьба улучшает настроение и снимает депрессию

Ходьба и другие упражнения приводят к высвобождению естественных веществ, вызывающих счастье — эндорфинов.Ходунки, которые ходят быстрым темпом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, заметят этот эффект больше, чем те, кто идет в более медленном темпе. Но даже в более медленном темпе большинство людей замечает улучшение настроения.

Многие врачи рекомендуют добавлять регулярные прогулки и упражнения в качестве естественного средства для облегчения приступа депрессии. Причина депрессии связана с химией мозга. Заставляя свой мозг выделять больше полезных веществ — эндорфинов — вы естественным образом добиваетесь того, что многие рецептурные лекарства и травы пытаются сделать искусственно.

Депрессия может быть серьезным и опасным для жизни заболеванием, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, если ваше настроение создает проблемы в вашей жизни или если у вас есть суицидальные мысли. Используйте ходьбу как часть эффективного лечения расстройств настроения, которое также может включать разговоры и лекарства.

Исследования, опубликованные в 2015 году, показали, что прогулка в естественной среде снижает беспокойство и беспокойство.

Улучшение резкости ума

Несколько исследований показали, что ходьба может помочь улучшить когнитивные функции, особенно у пожилых людей.В одном исследовании участвовали здоровые пожилые люди в возрасте от 60 до 72 лет из местного сообщества в Шанхае, Китай. Они приняли участие как в программе упражнений тайцзи, так и в программе упражнений по ходьбе. После завершения каждой программы участники показали улучшение по тесту Струпа, который измеряет когнитивные функции.

Другое исследование показало, что даже ходьба низкой интенсивности была связана с улучшением объема гиппокампа у пожилых людей. Атрофия гиппокампа связана с ухудшением памяти и деменцией.Взаимодействие с другими людьми

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что пожилые люди, ходящие по 40 минут в день три раза в неделю, уменьшают нормальное возрастное сокращение гиппокампа мозга, в котором мозг обрабатывает память и эмоции. Через год они улучшили свои показатели в задачах пространственной памяти.

Как использовать ходьбу для улучшения отношений

Совместная прогулка в течение получаса или часа естественным образом приводит к разговору, обмену мнениями и времени, которое требуется, чтобы наконец высказать то, что у вас на уме.Мы с мужем любим прогулки перед ужином, где мы можем расслабиться от стресса рабочего дня, а также спланировать предстоящие приключения.

Вы можете выработать привычку ходить, гуляя вместе. Это отличный способ сохранить мотивацию продолжать ходить. Я знаю пары, которые не позволили бы друг другу «опередить» себя по количеству выполненных ими спортивных прогулок.

Гуляйте с детьми и внуками. Особые часы, проведенные наедине с одним родителем и одним ребенком, могут создать прочные связи и воспоминания, особенно для детей, которым всегда приходилось делить своих родителей с другими братьями и сестрами.Долгая прогулка — отличный способ провести время вместе, не отвлекаясь на бессмысленные «развлечения».

На тропе легко найти новых друзей. Вы часто будете гулять с новым и интересным человеком или возобновлять отношения со старыми друзьями. Ходунки мгновенно образуют сообщество, и вскоре вы можете встретить новых друзей любого возраста. Ходячих людей объединяет радость ходьбы и желание пойти в разные места и посмотреть, что там есть.

Как использовать хождение в духовной жизни

Прогулка дает вам время углубиться и задуматься над фундаментальными вопросами: какова цель жизни? Выполняю ли я свою цель в жизни? Что я сделал, чтобы мир стал лучше? Что мне делать? Я причинил боль, которую я должен сейчас исправить? Что будет после жизни? Как лучше всего прожить остаток жизни?

Это вопросы как для верующих, так и для неверующих.Время вдали от других забот и давлений дает вам время сосредоточиться на этих основах.

Те, кто работает над позитивным мышлением и аффирмациями, могут использовать время прогулки, чтобы создать или укрепить свои аффирмации.

Кэролайн Скотт Кортге говорит в The Spirited Walker : «Движение в теле вызывает движение в уме. Это естественная алхимия. Многие из нас ищут такого рода движение в нашей жизни, слияние бытия и деятельности. Мы стремимся к этому. восстановить целостность внутри себя и соединиться друг с другом и с духовными ценностями, которые поддерживают и направляют нас.»

Прогулку можно использовать как йогу, чтобы очистить ум и представить себя текущим моментом, или как подготовку к медитации. Вы можете восстановить связь между своим разумом и телом и погрузиться в идеальное выражение ритма, дыхания, движения.

Ходьба также может быть средством связи верующих с Богом. Некоторые систематически используют время ходьбы для молитвы и получения духовного вдохновения. Когда я иду, я благодарю за красоту, которую вижу вокруг себя, как в природе, так и в людях, мимо которых я прохожу или с которыми гуляю.Хвала приходит легко, и иногда мне хочется начать песни поклонения, и делаю это, если я один. Ритм ходьбы и слияние тела и разума оставляет вас открытым для разговора с Богом, не загроможденным другими вторжениями.

На протяжении веков монахи использовали ходьбу как инструмент для молитвы. Прогулка по лабиринту — это древняя техника молитвы и медитации. Прочтите о «Прогулке по лабиринту» в некоторых современных местах, где можно практиковать этот духовный поиск.

Путешествие — ваше величайшее средство от стресса

Сама идея путешествия вызывает чувство волнения, прилив счастья и волну энергии.

Поездка за границу — отличный способ найти себе «немного времени» и отличный побег от повседневных забот вашей жизни.

Путешествие всегда было одним из лучших способов улучшить себя. Планирование поездки наполняет вас чувством энтузиазма, облегчения, счастья и радости. Это очень эффективное средство избавиться от стресса. Более того, это прекрасный способ исследовать себя и мир.

Пока у вас есть пара обуви и паспорт, вы можете использовать множество видов приключений, доступных вам на кончиках пальцев.В одно мгновение вы можете отправиться туда, куда вас приведет ваше сердце.

Хотя путешествие обходится дорого и сопряжено с множеством рисков, оно поможет вам вырасти и стать лучше.

Итак … независимо от того, сколько «а что, если», рисков и страхов вы можете придумать, пора собраться, надеть свою лучшую одежду, выйти за пределы своей зоны комфорта и увидеть чудеса, которые есть в жизни. предлагать.

Совершите приключение на всю жизнь

Источник: https: // www.pexels.com/photo/people-near-body-of-water-near-waterfalls-under-blue-sky-and-white-clouds-127674/

Это всегда было источником волнения и удовольствия. неожиданные поездки в неизведанные и неизведанные места. Если вы ищете приключений, вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта.

Вы можете посетить разные места, увидеть захватывающие дух достопримечательности, посетить исторические музеи и древние места, подняться на ближайшую гору и почувствовать ветерок на пляже.

Вам просто нужно позволить себе плыть по течению, чувствовать каждый его дюйм и не переоценивать все возможные недостатки. В конце дня, когда вы оглянетесь на удивительные вещи, которые произошли, вы почувствуете себя более живым, чем когда-либо.

Выйти за пределы зоны комфорта

Источник: https://www.pexels.com/photo/person-vacation-water-summer-134690/

Риски могут быть разными или опасными события, которые могут вызвать несчастный случай с вашей стороны.Однако, если вы готовы к вещам и открыты для них, путешествия сделают вас невероятно разносторонним человеком. Благодаря многим вещам, которые вы можете испытать в процессе, в вас могут развернуться полезные изменения, когда вы будете проводить время, путешествуя по все большему и большему количеству мест.

Чем больше вы открываете, испытываете и видите различные места, тем больше вы понимаете, насколько вы малы, насколько велик мир и сколько он может предложить. Помня об этом, вы начинаете сосредотачиваться на самом важном и перестаете разочаровываться в мелочах.

Тем не менее, самое главное, путешествия наверняка вытащат вас из зоны комфорта. Даже без многочисленных мероприятий во время поездки, отправиться в путь самому достаточно интересно.

Во время вашего путешествия бывает много неопределенных моментов, когда вы, возможно, захотите изменить свои планы или принять быстрые решения. Благодаря этому путешествия проверят и помогут вам задействовать ваши аналитические навыки и навыки решения проблем, в результате чего вы станете более независимым и устойчивым.

Вы чувствуете себя в безопасности и в своей зоне комфорта, настолько, что становитесь застойным и сопротивляющимся переменам. Так что идея вырваться из нее временами может показаться пугающей. Это еще одна причина для этого!

Путешествие — это один из многих способов учиться и расти. Поскольку очень возможно столкнуться с неудобными и незнакомыми ситуациями, у вас будет возможность понять и научиться справляться с ними. Пребывание в новом месте с разными людьми, имеющими разные культуры, традиции, ценности и языки, лишает нас всех близких.

Да, это может быть немного страшно, но как только вы выясните, как общаться с людьми, несмотря на множество различий, вы в конечном итоге сможете плавно перемещаться по разным иностранным средам. Кроме того, вы можете становиться мудрее и сообразительнее в каждом принимаемом вами решении.

Знай цель жизни

Источник: https://www.pexels.com/photo/blue-concrete-pavement-with-100m-sprint-paint-60230/

Знакомство с людьми из различные слои общества и проживание в различных социально-экономических, культурных и религиозных условиях может привести к тому, что вы столкнетесь с множеством осознаний относительно жизни.Более того, вы найдете способ познать и понять себя лучше, чем когда-либо.

Кроме того, общение с разными людьми, которым нужна помощь и поддержка, может пробудить в вас чувство сострадания и тепла. Это может помочь вам стать более мотивированным, чтобы подвергнуть сомнению себя, свою цель и смысл жизни.

Путешествие также может быть способом взглянуть на светлую сторону и осознать свои благословения, тем самым увеличивая чувство благодарности и удовлетворения, которое вызывает позитивное отношение с самой высокой частотой положительных эмоций.

Путешествие или переезд за границу позволяет вам знакомиться, заводить новых друзей и расширять свои связи. Вы можете стать тем, кем хотите быть.

Вы получите новый взгляд на вещи, путешествуя за границу. Кроме того, вы сможете увидеть вещи по-другому. Хотя вы неизбежно будете скучать по друзьям и семье, когда уедете за границу, вы будете заняты созданием новых воспоминаний и впечатлений.

Пополните свою энергию

Источник: https: // pixabay.com / en / wellness-massage-relax-relax-285587/

Полностью погруженный в работу, погруженный в непостижимый стресс и давление и слишком уставший, чтобы продолжать, путешествие настроит ваше уставшее тело, разум и душу. Путешествие дает вам столь необходимое время, чтобы расслабиться и расслабиться.

Свежий воздух и теплый солнечный свет увеличивают содержание кислорода в крови, дают больше энергии и предотвращают стресс, депрессию и беспокойство. Короткая поездка также может повысить вашу производительность на работе, потому что она заряжает вас.

Кроме того, он дает многочисленные физиологические и психологические преимущества, которые вам необходимы. Даже во время короткой поездки или отпуска ваше тело получает достаточно места и времени, чтобы восполнить запасы энергии. Поэтому, когда приходит время вернуться к повседневной деятельности, вы чувствуете себя полными энергии, энтузиазмом и готовностью решать проблемы по-новому и свежо.

Узнайте что-то новое

Источник: https://www.pexels.com/photo/woman-reading-a-book-256546/

Когда вы путешествуете за границу.Посещение новых мест и взаимодействие с разными людьми создает путь к познанию и пониманию новых взглядов, моделей поведения, моделей мышления, отношений, ценностей и т. Д.

Более того, это помогает расширить ваш кругозор и делает вас более восприимчивыми, принимающими и открытыми думает о разных вещах. Кроме того, он предоставляет вам достаточно ресурсов для изучения различных культур, традиций и языков.

Вы также можете узнать много нового от людей, принадлежащих к разным национальностям и религиям.Вы не можете ничего сравнить с чувством установления новых дружеских отношений и связей через границы. Это позволяет вам снова отправиться в определенную страну и узнать там кого-то, кого вы можете с нетерпением ждать снова.

Кроме того, у вас есть возможность выучить новый язык или говорить на нем достоверно и искренне. Вы сможете больше общаться, жить среди носителей языка и использовать этот язык изо дня в день. Когда вы к этому привыкнете, вам станет легче общаться с местными жителями.

Хорошая сторона всего путешествия заключается в том, что вы можете узнать что-то из первых рук, близко и лично

Takeaway

Путешествие за границу выводит вас на совершенно новый уровень межличностного общения, который вы не можете себе представить, если только ты сделай это. Вы не можете сравнивать подлинный, полезный и изменяющий жизнь опыт, который вы получаете, с весельем, удовольствием, радостью и счастьем, которые вы можете испытывать в равной степени.

Из-за множества удивительных вещей, которые может предложить мир, путешествие становится более выгодным.Вы можете встретить много людей с разными культурами, ценностями и социально-экономическим положением. Это дает вам возможность расти, познавать, учиться и понимать себя полностью и искренне.

Вы можете испытать все эти увлекательные занятия и захватывающие виды, путешествуя за границу. Помните, что путешествие — это не пункт назначения, а само путешествие.

Биография автора:

Табита Геллер — писательница из Далласа, которая в настоящее время проживает в Мэриленде.Она любит путешествовать и открывать для себя новые вещи самостоятельно. Табита также любит читать, писать и получать образование. Кроме того, она в курсе последних новостей в области права, технологий и медицины. Ей также интересно узнавать что-то новое и делиться своими знаниями со своими читателями.

Изображение заголовка Источник: https://pixabay.com/en/greece-santorini-the-sun-holidays-1896197/

Нравится наши статьи?

Тогда обязательно загляните в наш книжный магазин… у нас есть названия , набитые премиальной офшорной информацией. Мгновенная загрузка — Распечатайте для своей частной библиотеки, прежде чем правительство потребует, чтобы мы удалили их!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Снимите стресс с помощью этих 30 советов

Стресс. Кажется, все мы знаем, что это такое, хотя это чувство не всегда легко определить (кроме старого физического определения, относящегося к эластичности), а причины стресса и беспокойства могут варьироваться от человека к человеку.

Что такое стресс?

Американский институт стресса говорит, что «стресс не подходит для ученых, потому что это настолько субъективное явление, которое не поддается определению.И если вы не можете определить стресс, как вы можете его измерить? » Другими словами, люди по-разному и субъективно определяют стресс; ваш уровень стресса, возможно, должен быть относительно высоким, чтобы вы почувствовали, что он влияет на ваше чувство благополучия, по сравнению с уровнем стресса, который влияет на чувство благополучия других людей, которых вы знаете.

Термин «стресс», как он используется в настоящее время, был введен Гансом Селье в 1936 году, который определил его как «неспецифическую реакцию организма на любое требование изменений.Селье был также первым человеком, который заметил, что у подопытных лабораторных животных развиваются проблемы с желудком и язвы, камни в почках, сердечные приступы, инсульты и ревматоидный артрит.

Что вызывает стресс?

Причины стресса и беспокойства, согласно WebMD, могут включать ваше здоровье и психическое здоровье, эмоциональные проблемы, отношения и семью, изменения в жизни, конфликты с вашими ценностями или убеждениями, ваше окружение, вашу социальную ситуацию и вашу работу.

Amazon утверждает, что более 24 000 книг, которые они продают, относятся к категории «управления стрессом» (и это не включает тысячи книжек-раскрасков, которые помогают людям расслабиться).

Поскольку кажется невозможным жить без стресса жизнью, Fairygodboss составил список из 30 способов снять стресс.

30 способов снять стресс

1. Избавьтесь от факторов стресса, которые вызывают у вас беспокойство.

Это в первую очередь и похоже на «ну да ?!» своего рода комментарий. Уходите подальше от кричащего ребенка или босса. Спросите клиента, можете ли вы рассмотреть жалобу, и перезвоните ему. Выберите не отвечать на текст или электронное письмо прямо сейчас.

2. Глубоко дышите.

Глубокое дыхание долгое время считалось отличным средством для снятия стресса и ключом к расслаблению; кроме того, это полезно для вашего психического здоровья и мозга в целом. Вайль рекомендует дыхательное упражнение 4-7-8 из-за его успокаивающих свойств. Суть в том, чтобы вдохнуть через нос на 4 счета, задержать дыхание на 7 счетов, а затем выдохнуть через рот на 8 счетов и повторить это три раза. Доктор Вейль говорит: «Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы.”

3. Запахи (например, лаванды, грейпфрута или чего-нибудь еще, что вам нравится).

Для снятия стресса, не требующего особого ухода, зажгите свечу, поставьте диффузор в своем офисе (если это не среда без запаха) или используйте эфирные масла на точках своего пульса.

4. Медитируйте.

Это не обязательно должна быть формальная медитация или какой-либо определенный вид. Скажите «Ом» или «Я в порядке» или любое другое слово, которое принесет вам покой. Представьте себя в другом месте, например, в своем счастливом и спокойном месте. Закройте глаза и повторите.В клинике Майо говорится, что цель медитации — «сосредоточить ваше внимание и устранить поток беспорядочных мыслей, которые могут скучивать в вашем уме и вызывать стресс».

5. Легкая йога.

Хотя ваш офис может не подходить для того, чтобы ползать на четвереньках и заниматься кошачьим спортом, Yoga Journal дает инструкции, как снять напряжение с шеи и плеч, пока вы находитесь в офисе.

6. Прогрессивное расслабление.

Клиника Майо объясняет: «Вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

7. Слушайте музыку.

Исследование, проведенное учеными из США, Германии и Швейцарии, показало, что прослушивание расслабляющей музыки помогает нервной, эндокринной и психологической системам реакции на стресс быстрее восстанавливаться после инцидента с высоким стрессом.

8. Смейтесь.

Старая пословица гласит: «Смех — лучшее лекарство.«Посмотрите, послушайте или прочтите что-нибудь смешное, чтобы начать работу.

9. Пейте чай.

Исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона, показало, что черный чай (не только зеленый или травяной) снимает стресс.

10. Упражнения.

Эндорфины снимают стресс (по Гарварду и др.). Упражнения также могут помочь вам лучше спать!

11. Управляемая визуализация.

WedMD говорит, что один из способов снять стресс — это представить себя где-нибудь в умиротворении, что помогает нашему телу чувствовать себя так, как будто мы там.

12. Присоединяйтесь к духовному сообществу.

Он может творить чудеса для снятия стресса. В клинике Майо говорят, что чувство связи с чем-то большим, чем вы сами, высвобождает кортизол.

13. Жевательная резинка.

Это стимулирует блуждающий нерв в головном мозге, что снижает частоту сердечных сокращений и заставляет нас чувствовать себя более расслабленными.

14. Сделайте массаж.

Позвольте профессионалу снять напряжение с вашего тела.

15. Дайте впитаться.

Примите ванну или продолжайте принимать горячий душ перед сном.

16. Занимайтесь сексом.

Высвобождение эндорфина — ключевой способ снять стресс.

17. Обними это.

Объятия вызывают снижение артериального давления из-за выброса окситоцина (он же гормон доверия).

18. Животная любовь.

Повесьте или погладьте пушистого друга.

19. Журнал, вент, каракули.

Принеси, достань и, может быть, потом даже уничтожь. Возможно, это именно тот релиз, который вам нужен.

20. Поговорим на прогулке.

Помогает смена обстановки, плюс ходьба заставляет кровь перекачивать кровь и снова высвобождает эндорфины.А если можно дышать свежим воздухом, даже лучше.

21. Поцелуй кого-нибудь, кого любишь.

WedMD говорит: «Серьезный поцелуй с запутанными языками запускает целый спектр физиологических процессов, которые могут повысить ваш иммунитет».

22. Проводите время на улице.

Японцы практикуют «лесные купания», потому что они снимают стресс, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и заставляют чувствовать себя хорошо.

23. Прочитать.

Найдите место, куда можно сбежать, на печатной или электронной странице.

24. Планируйте длинные выходные или отпуск.

Наличие чего-то, чего стоит ожидать, поднимает нам настроение.

25. Найдите кого-нибудь беглеца.

Например, посетите художественную выставку, фильм, концерт, комедийное шоу, спортивное мероприятие или ролевую игру. Что бы вы ни любили, делайте это.

26. Занимайтесь любимым хобби.

Занятия тем, что вам нравится, — отличный способ отвлечься от всего, что вас обременяет.

27. Сад.

Если вы живете в городской среде, вы можете делать это даже в горшках и горшках.Это удивительно эффективный способ борьбы со стрессом и тревогой.

28. Раздирайте вещи.

Акт разрушения может стать отличным средством от стресса и помочь вам почувствовать себя лучше.

29. Воспользуйтесь своей системой поддержки.

Проводите время с семьей или друзьями, особенно с теми, которые заставляют вас смеяться или чувствовать поддержку.

30. Используйте такие приложения, как Calm или Sinasprite от LiteSprite, для управления стрессом.

В Sinasprite пользователи помогают очаровательной лисе стать мастером дзен.Генеральный директор Sinasprite Свати Сурв говорит: «Игра LiteSprite — это интересный способ изучить проверенные методы и стратегии осознанности для управления стрессом, тревогой и депрессией». (Военные госпитали доказали свою эффективность.)

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, вспомните слова писательницы Натали Голдберг: «Стресс — это состояние невежества. Он считает, что все в чрезвычайной ситуации ». Выполните одно из перечисленных выше действий, чтобы напомнить себе, что все может подождать.

—

Бывший профессор Джилл Л.Фергюсон является отмеченным наградами автором семи книг, в том числе соавтором «Правил повышения для женщин: как заработать больше денег на работе» и тысяч опубликованных статей. Она также художник, консультант по бизнесу и высшему образованию, предприниматель и основатель организации Women’s Wellness Weekends.

Не пропустите подобные статьи.

No related posts.