что делать со страхом и тревогой на экзамене

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестам. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Источник: freepik.com / @Pressfoto
‍

Советы, как не бояться экзаменов

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все свои вопросы. 

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

Как успокоиться перед экзаменом — Психологос

Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо — легкое волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы. Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт — он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час — используйте его максимально. Будете ходить без дела — начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки — волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите — но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже, кажется, читали…​​​​​​​

​​​​​​​​​​​​​​Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала. Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!

Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: «Не можешь справиться — возглавь». Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией — правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьёз… Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся — вы уверены, что это всерьёз достойно звания «Ужаса»? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена — это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи — и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определять настоящую величину происшедшего.

Бывает — редко! — когда сдача экзаменов значит не просто рядовое событие, а связано с выстраиванием целой судьбы, а то и жизни вашей или чей-то. Понятно, что это совсем другой разговор, и тут читайте Декларацию о принятии реальности. Людям с головой поможет точно.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь, по крайней мере, три ключа: сказать себе «Стоп!», успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох… Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает. А слово «Стоп!», сказанная как команда, даже лучше вслух — отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере, сами продлеваете проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и «заводитесь», у вас не всегда хватит умения вовремя успокоиться. А вот поменять тему разговора — проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) — гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей — спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные — будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ — начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Очевидно, что ваши слова не будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться). Сидеть и переживать — глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстрее ляжете спать — тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет хорошо!

Перспективы: если со временем вы научитесь быстрому расслаблению, освоите аутотренинг, вы всегда будете спокойны в любой нужной вам ситуации. Полезный навык!

---

10 способов успокоиться перед экзаменами – Семья и дети – Домашний

Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят.

В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему». 

Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость.

Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

Сдаем экзамен без страха. Программа ‘Антистресс’. Как не волноваться на экзамене?

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю. ..

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Как успокоиться перед экзаменом: 5 советов

Экзамены – это стресс для любого человека. И когда наступает этот ответственный момент, может случится так, что уровень вашего стресса подскочит до небес. Стрессовое состояние может помешать вам сосредоточиться на том, чтобы показать, как вы освоили материал в течение курса. К счастью есть несколько способов как успокоиться перед экзаменом.

Предлагаем вам ознакомиться с 5 рекомендациями, придерживаясь которых вы сможете успокоиться перед экзаменом и не волноваться.

Как успокоиться перед экзаменом

1. Будьте готовы

Как бы странно это ни было, но вы должны подготовиться к экзамену. А это означает, что вы должны выучить предмет, а также знать где и во сколько экзамен, подготовить все необходимые принадлежности, спланировать свой маршрут, чтобы не опоздать, хорошо выспаться, а также позавтракать. Только вы можете знать, что вам нужно для успешной сдачи экзамена, поэтому, что бы вам ни понадобилось, убедитесь, что это сделано. В итоге, убедитесь, что вам не о чем беспокоиться, кроме самого экзамена.

2. Немного адреналина никому не повредит

Да, эта заметка о том, как расслабиться перед экзаменом, но помните, что нервничать совершенно естественно. Все нервничают, и вы не одинок. Адреналин может быть преимуществом для вас, так как он может помочь вам сфокусироваться и позволит быстро справиться с экзаменом.

3. Не переусердствуйте

Иногда учиться в последнюю минуту не самая лучшая идея. Например, давайте представим, что вы выполнили свой учебный план и чувствуете себя готовым к экзамену. Если это так, и вы уже чувствуете себя готовым, нет необходимости проводить ночь перед экзаменом, просматривая свои записи, пытаясь усвоить все в мельчайших деталях. Если вы переусердствуйте, вы рискуете достичь точки, когда потеряете самообладание и уверенность в своих силах.

4. Считайте до десяти и дышите

Клише, возможно, но, если посчитать до десяти и сделать глубокий вдох, вы действительно можете настроиться и сфокусироваться. Перед экзаменом может казаться, что у вас в голове торнадо. Считая до десяти и глубоко дыша, вы можете вернуть себе контроль над своим спокойствием. И пусть вы не можете контролировать, какие вопросы попадутся вам на экзамене, вы можете контролировать, что чувствовать во время экзамена.

5. Положительное подтверждение

Вы подготовленный, компетентный и способный человек и способны сдать этот экзамен на отлично. Важно верить в свои способности в отношении того, что вы изучали и практиковали. Наличие уверенности во время экзамена будет работать в ваших интересах, особенно если вы действительно подготовились к экзамену. Просто скажите себе, что сможете сдать экзамен и в бой! Удачи!

Читайте также: «Как успокоиться перед собеседованием«

Поделиться ссылкой:

Как не волноваться перед экзаменом? — Вектор-успеха.

рф

Экзамен – настоящее испытание для любого школьника. Нервничают перед экзаменом практически все:  и троечники, и хорошисты, отличники.  Поводов для переживаний и стресса достаточно. Это и беседа с преподавателем, и большой объем материала, который нужно выучить, и то, что экзамен может повлиять на поступление в ВУЗ.

Как не волноваться перед экзаменом?

К сожалению, совсем не волноваться не получится. К тому же,  небольшое волнение пойдет вам только на пользу. Адреналин, который выделяется во время экстремальной ситуации, в нашем случае экзамена, помогает мобилизовать все силы. Чрезмерное волнение, напротив, может привести к панике. Паниковать ни в коем случае нельзя, вам будет трудно сосредоточиться и хорошо себя показать.

Если вы чувствуете, что волнуетесь слишком сильно, значит, вам нужна психологическая подготовка к экзамену, а не только зубрежка материала.

Подумайте над вашими страхами. Чего вы боитесь больше всего? Преподавателя? Напрасно, он такой же человек, как и вы. И сам прекрасно помнит, как сдавал экзамены, волновался. Тем более, учитель заинтересован в том, чтобы вы хорошо себя показали. Боитесь, что ничего не вспомните? Но этого просто не может быть, ведь вы столько времени потратили на подготовку. В нужный момент знания обязательно проявятся. 

А может, действительно есть повод волноваться?  Вы уверены в том, что готовились правильно? Может, есть вопросы, которые пугают вас сильнее других?

Плюс психологической подготовки в том, что она или  покажет, что причин для беспокойства нет (тогда страхи уйдут сами собой), или поможет  выявить некоторые пробелы в знаниях. Устранив их, вы обретете уверенность в успехе, не будете паниковать и сможете настроиться на  положительный сценарий экзамена.

Как готовится, чтобы хорошо овладеть материалом?

Можно весь день просиживать над учебниками, но подготовится плохо. А можно гармонично сочетать учебу и отдых, при  этом подготовиться хорошо.  В чем секрет успеха?

Рекомендации по подготовке к экзаменам:

• Учить билеты начинайте заранее, а не накануне экзамена. Составьте себе план, которому будете следовать – перечень тем на каждый день. Последний день отведите на повторение всего выученного материала.
• Занимайтесь минут по 40, затем делайте себе перерыв на 10-15 минут.
• Не просто читайте материал про себя, но и проговаривайте его вслух. Еще лучше писать тезисы — основные мысли к каждому билету. Затем, на основании тезисов, пересказывайте ответ на вопрос. На экзамене вы обязательно вспомните эти тезисы, а к каждому тезису сами собой вспомнятся подробности.
• Хорошо питайтесь, высыпайтесь, каждый день совершайте прогулки на свежем воздухе.
• Если есть возможность, проведите репетицию экзамена. Попросите маму побыть экзаменатором. Пусть она обратит внимание на ваш голос, интонации. Отвечать на экзамене нужно уверенно. Иногда даже отличные знания, выраженные дрожащим голосом, могут заставить преподавателя сомневаться в вас.
• Ни в коем случае нельзя учиться ночью накануне экзамена. Вечером прогуляйтесь и лягте спать пораньше.

Что происходит на экзамене

Чтобы не боятся экзамена, нужно знать, как он будет проходить. Ведь больше всего пугает именно неизвестность. Обычно перед экзаменами проводятся консультации, на которых учитель подробно рассказывает, что от вас будет требоваться, сколько продлится экзамен и т.д. Не стесняйтесь задавать вопросы как на консультации, так и на экзамене, если вам что-то непонятно.

Если почувствуете признак паники непосредственно перед экзаменом, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, мысленно давая себе установку собраться.

Большинство экзаменов проводится в виде тестов. Всем выдают бланки, в которые вносятся правильные ответы. Советуем отвечать сначала на простые вопросы, в которых уверены, чтобы не терять лишнее время. Увидев сложный вопрос, не паникуйте, сразу переходите к следующему. Тогда в конце у вас останется время, и вы сможете подумать и дать правильный ответ на сложный вопрос.

Перед тем, как вносить ответ в бланк, лучше записать его на черновике, убедится, что ответ действительно правильный, затем аккуратно внести в бланк.

Многих волнует вопрос, можно ли будет на экзамене выйти в туалет. Вообще, это не приветствуется, но, в крайнем случае, вас выпустят. Постарайтесь все же сходить в туалет перед экзаменом, чтобы не терять драгоценное время.

Идите на экзамен, настроившись на позитив. Помните, что все страхи вы уже развеяли. 

Верьте в себя, и все будет хорошо!

Как перестать волноваться перед экзаменом

13.09

Экзамен, зачет, дипломная … Все эти слова заставляют наши волосы на голове стать дыбом, нервные окончания будоражить и руки потеть. Всем трудно сдавать экзамены, ведь от них зависит наше будущее жизни, дальнейшая судьба, поступление в вузы, в конце концов.

Нервотрепка при сдаче экзаменов конечно, и это лучше, чем быть равнодушным и сдавать экзамены только потому, что кто-то приказал. Когда вы волнуетесь, у вас есть мотивация и желание двигаться вперед, вы понимаете, что проверка знаний расставит все по местам. Но такие ситуации могут дойти до абсурда, а также умный человек через свои страхи и волнения может завалить экзамен. Так как же перестать нервничать перед экзаменом?

Самое действенное – хорошо подготовиться. Ведь понимание того, что ты подготовлен, что ты сделал все от тебя зависящее, что ты приложил все силы и усилия, придадут уверенности и чувство страха за результат покинут тебя. Чтобы хорошо подготовиться, нужно не за неделю начинать, а четко сформировать план занятий и четко ему следовать. Не менее важным является и определение слабых мест и пробелов. Да, ты сэкономишь время, изучая уже известное, и выделишь больше времени на то, что не знаешь или плохо разбираешься.

С подготовкой все понятно, а вот что делать непосредственно на экзамене, чтобы перестать волноваться? К тому же, они бывают разными: устными, письменными, комбинированными.

Письменный экзамена, то немного легче, ведь ты сидишь один на один со своими мыслями, ты можешь долго подумать и определиться не спеша. Еще и времени дают гораздо больше, чем при устном выступлении. Итак, получив письмо с задачами, просмотри его быстренько и определи легкие и более трудные задачи.

Сначала начни с легких, а затем перейди к более тяжелым. Это поможет не терять уверенность в своих знаниях. Также, рационально распределяй свое время, чтобы осталось немного на проверку, и чтобы не сдать работу раньше всех. Когда собираешься писать развернутый ответ, собери все свои знания и мысли в одно целое, продумайте все сначала в голове, а уже потом пишите на бумаге. Обязательно все проверяй! И не спеши!

А вот с устным экзаменом несколько труднее, ведь к волнению за свои знания добавляется страх общения с преподавателем один на один. Здесь будут действенными несколько другие способы. Прежде всего, установи контакт с преподавателем, причем чаще всего это хорошо известная личность, которая преподавала семинары и т.д. Смотри ей (ему) прямо в глаза, и ни в коем случае не в потолок или пол, или по стенам … Веди диалог спокойно своими мыслями и словами. Не разговаривай предварительно изученными фразами или мыслями других. Ведь главная задача – показать свои знания и свои мысли. Разговаривая просто и непринужденно, ты наладишь контакт.

И запомни, что цель экзамена – показать свои умения в области знаний, так выкладывай изученный материал четко и уверенно. А эти советы немного помогут овладеть собой и спокойно пережить сложные моменты жизни школьников и студентов.

Читайте также

Как победить нервы орального экзамена

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются учащиеся при сдаче устных экзаменов, — сохранять спокойствие и проявлять максимальную успеваемость.

Нервы могут одолеть всех нас. Независимо от того, насколько мы подготовлены, все меняется, когда мы вынуждены покинуть зону комфорта. Вспомните, когда вы в последний раз выступали публично, давали интервью или проходили тест. Если вы не очень уверены в себе, велика вероятность, что ваше сердце бешено колотится, руки вспотели, а во рту пересохло, что делает практически невозможным реализовать то, что вы запланировали.

Когда вы вспоминаете, что ученики должны делать это на другом языке и сталкиваются с огромным давлением, чтобы сдать экзамен, неудивительно, что это часто может закончиться слезами (буквально).

Поскольку начинается напряженный период экзаменов и многие из вас начинают думать о преподавании летних интенсивных курсов, мы подумали, что поделимся некоторыми из наших главных советов, которые помогут избавиться от нервов во время экзамена, сосредоточив внимание на квалификациях Cambridge B2 First и C1 Advanced.

Знать экзамен

Чем лучше ваши ученики знают различные части устной работы и то, что от них ожидается, тем меньше вероятность того, что они столкнутся с неприятными сюрпризами.

Студенты должны помнить, что в аудитории будет два экзаменатора. Собеседник , который читает сценарий экзамена и взаимодействует со студентами, и эксперт , который внимательно слушает и ставит оценки студентам на основе их успеваемости. Кандидаты сдают экзамен парами (или иногда в группе из трех человек, если количество кандидатов нечетное и их экзамен проводится в конце сессии).

Что касается структуры разговорной секции, то первый и продвинутый экзамены практически идентичны.

Часть 1, известная как интервью, включает беседу между студентами и экзаменатором. Они будут задавать вопросы об интересах, учебе, карьере и т. Д. Эта часть длится две минуты.

Часть 2, известная как , длинный поворот требует, чтобы учащиеся рассказали о двух картинках самостоятельно в течение примерно минуты.

На экзамене Advanced они должны выбрать две фотографии из трех, тогда как на первом они должны сравнить и сопоставить две фотографии, которые им дадут.

Чтобы помочь студентам, вопрос, на который они должны ответить во время этой части, напечатан в верхней части экзаменационных материалов. После того, как они закончили длинный поворот, их партнеру задают вопрос, связанный с темой, и они меняются местами.

Третья часть экзамена (, совместное задание ) — это когда студенты начинают взаимодействовать друг с другом. У них есть две минуты, чтобы обсудить данные подсказки, а затем еще одна минута, чтобы принять решение.

Экзамен заканчивается на , фаза обсуждения .В третьей части учащимся задаются вопросы, относящиеся к теме, и от них требуется обсудить их вместе более подробно. В первой части экзамена четвертая длится четыре минуты, а в продвинутой — пять минут.

Для получения дополнительной информации о формате экзамена посетите веб-сайт для B2 First или C1 Advanced.

Четыре способа сохранять хладнокровие

Перед экзаменом

Ознакомление

Понимать разные части устного экзамена — это одно.Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши ученики оставались спокойными, им нужно как можно больше практики. Чем больше вы работаете над различными частями экзамена в классе, тем более автоматическим он станет. Вам также следует организовать пробные экзамены, когда они проводят полный тест с другим учителем, с которым им не так комфортно. Это будет ближе всего к настоящему экзамену.

Вы также должны показать им видео экзамена, чтобы они знали, чего ожидать. Ниже приведен пример экзаменов по устной речи B2 First и C1 Advanced.

Совет: студенты часто могут выбрать своего партнера на экзамене. Если они сделают это с кем-то, кого они знают и с кем практиковались раньше, это будет намного проще, чем с незнакомцем.

Визуализация

Вы можете вывести ознакомление на новый уровень, практикуя визуализацию вместе с учащимися. Здесь вы заставляете их мысленно репетировать в день экзамена. Идея состоит в том, чтобы они вообразили, на что это будет похоже.Что они увидят, услышат и почувствуют. Это будет намного проще, если они потренируются в экзамене и посмотрят видео выше.

Предложите ученикам сесть в тишине с закрытыми глазами. Затем прочтите следующий сценарий или адаптируйте его для своих учеников.

Представьте, что вы сидите возле экзаменационной комнаты. Теперь твоя очередь. Как вы себя чувствуете? Что ты видишь? Кто там с тобой? О чем ты говоришь?

Пара перед тем, как выйти из комнаты.Они выглядят счастливыми. Экзамен, должно быть, прошел хорошо.

Вы входите в смотровую. Экзаменаторы приветствуют вас улыбкой и приглашают сесть. На что они похожи? Как ты себя чувствуешь сейчас? Что они собираются спросить у вас в первую очередь?

Как продвигается экзамен? Что идет хорошо? Что вам сложно? Что бы вы хотели, чтобы вы практиковались больше?

Время вышло. Экзамен окончен. Вы можете уйти. Как вы себя чувствуете, выходя за дверь? Как вы будете праздновать?

Сосредоточив внимание на положительных моментах и ​​помогая учащимся определить все, что их беспокоит, вы можете уменьшить беспокойство перед экзаменом.

На экзамене

Невербальное общение

Один из способов выглядеть и чувствовать себя увереннее — это использовать язык тела. Поощряйте учащихся использовать руки, чтобы выразить мнение, которое их сильно волнует. Напомните им, чтобы они смотрели в глаза экзаменаторам и их партнеру. Улыбка, смех и кивание в подходящее время помогут проявить интерес к тому, что говорят другие, а также могут помочь повысить их оценки за интерактивное общение .

Важно практиковать это в классе, чтобы это происходило естественным образом.

Дыхание

Даже у самых уверенных в себе и хорошо подготовленных студентов может быть время во время экзамена, когда они застрянут. Такая простая вещь, как забывание слова по-английски, действительно может повлиять на уверенность кандидата. Если во время экзамена нервы становятся слишком сильными и они начинают паниковать, лучшее, что они могут сделать, это сделать паузу, сделать пару глубоких вдохов и затем либо попробовать еще раз, либо просто перейти к следующей части вопроса или экзамена.

Вот метод, который мы рекомендуем вам попробовать со своими учениками в классе:

1. Сделайте длинный медленный вдох через нос, наполняя сначала нижние легкие, а затем верхние легкие.
2. Задержите дыхание на 2-3 секунды.
3. Медленно выдохните через сжатые губы, пытаясь расслабить мышцы лица, плеч и живота.

Это также отличный способ мысленно подготовить студентов к техникам визуализации, о которых мы упоминали ранее, и действительно может помочь успокоить нервы.

Что следует помнить:

• Экзаменаторы прислушиваются к тому, что студенты МОГУТ делать, а не к тому, что они НЕ МОГУТ. Если ученики замечают, что сделали ошибку, им следует либо исправить себя, либо просто двигаться дальше и забыть об этом.
• Оценки выставляются за выполнение ВСЕГО экзамена, а не за отдельные его части. Например, даже если кандидат полностью замирает и не может завершить длинный ход, это не обязательно означает, что он не пройдет.

Подготовка к экзаменам Cambridge English

Помогите своим ученикам почувствовать себя уверенно и подготовиться к экзаменам по устной речи с помощью курса типа Gold Experience 2nd Edition .

Эти динамичные материалы для учащихся средней школы теперь включают уровни B2, B2 + и C1. Полный экзаменационной практики, советов и стратегий, это идеальный партнер в классе, который поможет вам применить все методы, которые мы упомянули в этой статье.Более того, в разделе 10 Рабочей тетради есть полный практический экзамен.

Загрузите образец прямо сейчас!

Если вы обучаете взрослых, у нас также есть новое издание Gold B2 First . Посетите веб-сайт и узнайте больше об изменениях и узнайте, как Gold B2 First New Edition может помочь вашим учащимся сдать Кембриджский экзамен.

Преодоление нервозности студентов на устных экзаменах в аспирантуре

Люди:

Сообщение касается беспокойства, которое большинство студентов испытывают во время устного экзамена.Он взят из главы 4 книги профессора Ли Фута «Устные экзамены : подготовка и сдача кандидатских, квалификационных и высших учебных заведений». * Academic Press [http://store. elsevier.com/Academic-Press/]. Авторские права © 2015 Ли Фут. Все права защищены. Печатается с разрешения.

С уважением,

Рик Рейс

[email protected]

UP NEXT: поиск группы поддержки диссертаций

Исследования завтрашнего дня

———- 2066 слов ———-

Преодоление нервозности студентов на устных экзаменах в аспирантуре

Я нервничаю, когда не нервничаю.Если я нервничаю, я знаю, что у меня будет хорошее шоу. — Бейонсе Ноулз

Нервозность перед устными экзаменами — это нормально и ожидаемо, но что стоит за нервами и как их контролировать? Понимание физиологии стресса имеет решающее значение для перенаправления нервозности в конструктивную энергию. Знание того, что некоторая нервозность является нормой и ожидаемой вашим комитетом, помогает без стыда принимать нервозность. Когда луч на лазерной указке одного из защищающихся аспирантов сильно задрожал, он сухо сказал: «Я не нервничаю или что-то в этом роде. . . » понимающий смех аудитории успокаивал, что это нормально.

Физиология нервозности

В стрессовых или шокирующих ситуациях наш надпочечник выделяет адреналин, также называемый адреналином, в кровоток, где он временно вызывает расширение зрачков, увеличение мышечной силы и доставку кислорода. Это похоже на кратковременное усиление форсажной камеры на форсунке или настройку отмены «турбо» на вашем блендере daiquiri. Мы эволюционно запрограммированы реагировать на угрожающие или опасные ситуации с помощью этой непроизвольной реакции «бей или беги».Нам также могут вводить сильный стимулятор короткого действия, потому что последующие физиологические изменения также предсказуемы. К сожалению, они также влияют на наше психическое состояние и более тесно связаны с негативными и пугающими ощущениями, поэтому их менее приветствуют за прохладную, связную словесную речь. Экзаменаторов гораздо больше интересует синтез сложной информации, чем наш вертикальный прыжок или сила бицепса.

В течение 15 лет я вела выпускной семинар по презентациям, медиа и профессионализму.Что касается модуля публичных выступлений, я мог войти в класс немного позже, помахать списком курсов и начать игру под названием «истребление» из-за привычки Цезаря Августа убивать каждые 10 ^-го солдат в малоэффективных боевых группах. Один из каждых 10 выпускников будет случайно выбран, чтобы встать и произнести трехминутную импровизированную речь о своем исследовании. Класс падал бы угрюмым, и воздух наполнялся ужасом. Примерно через 20 секунд я отказывался от слов, говоря: «Давайте пропустим речи и просто поговорим о том, что вы при этом почувствовали.Неизменно были вздохи облегчения, трепещущие комментарии и нервный смех. Каждый год сообщаемые симптомы были идентичными: учащенный пульс, потные ладони, поверхностное дыхание, потные подмышки, рукопожатие, случайные мысли и неспособность сконцентрироваться. Это классические симптомы адреналина. Это был провальный трюк, но он познакомил студентов с управлением адреналином.

Проблема с адреналином на самом деле двоякая; сначала происходит ускорение нашего метаболического двигателя, затем через 20 минут наше топливо глюкозы (сахар в крови) истощается, оставляя нас истощенными, истощенными и дрожащими.Глюкоза — это то же топливо, которое необходимо мозгу для максимальной эффективности устного экзамена. Наш мозг — это энергетический боров, на долю которого приходится всего 4% веса нашего тела, но при этом он потребляет 25% нашего бюджета глюкозы в состоянии покоя. Очевидно, примитивным людям, опередившим леопардов, не нужно было обсуждать тонкости своей стратегии борьбы с хищниками.

Даже если вы можете замаскировать свой страх грубыми действиями, это ненужное и изнурительное отвлечение перед важным экзаменом. У вас есть лучшие места, куда можно вложить свою энергию.Калифорнийский мотогонщик Кейт Код тренирует мотогонщиков, которые мчатся со скоростью 300 км / ч и с криком преодолевают крутые повороты. Чтобы быть конкурентоспособными, они должны управлять страхом. Перефразируя анекдот из Кодекса: «Если вы обладаете вниманием гонщика на 10 долларов и обнаруживаете, что ваше внимание на 6 долларов потрачено впустую на управление страхом, у вас остается только 4 доллара на победу в гонках; таким образом, вы неконкурентоспособны ».

В оралах вы хотите расслабиться и потратить не более 1 доллара на управление страхом, оставляя богатые 9 долларов, доступных для вашей интеллектуальной деятельности.Даже сильные умы, которые не проявляют должного интеллекта на устных экзаменах, могут быть проигнорированы очень средними учениками, которые остаются сосредоточенными и спокойно представляют все, что они знают. Ораторы, которым комфортно со своей аудиторией, кажется, бьют выше своей весовой категории и им, кажется, нравится процесс.

Преодоление нервозности

Как экзаменуемые могут избежать этого состояния, вызванного страхом? Владение предметом важно и первично. . . но одного этого недостаточно.Вы должны понимать процесс устного экзамена. Изучая аспирантуру в 10 крупных университетах, Хейсс (1970) обнаружил, что большинство студентов мало объясняли, почему существуют комплексные экзамены, и не получали формальных указаний по подготовке. За прошедшие пять десятилетий ничего не изменилось. Высокая тревожность снижает производительность (Патрик, 1934, Механик, 1962), поэтому, не говоря уже о знаниях, необходимо контролировать уровень тревожности. После освоения материала важным вторым шагом является демистификация устного экзамена, а третий шаг — привыкание к экзамену через практику.Очень помогает замена незнакомого на удобное и знакомое.

Для мотогонщиков знакомство происходит от повторения и привыкания к перегрузкам, а также от понимания того, что ощущение скольжения шины не означает автоматически аварию. Для экзаменуемых спокойствие исходит от знакомства и уменьшения неопределенности на экзамене. Вам необходимо знать, что будет происходить, порядок экзамена, что это означает, ваш диапазон вариантов и то, что от вас ожидается. Вы также должны знать, что , а не важно, чтобы простые вещи не отвлекали ваше внимание, позволяя сосредоточиться на экзамене.Например, вы должны заранее знать расположение подиума, расположение переключателей света, подключения проекторов, расположение сидений и доступ в туалет. Держите в кармане номер телефона службы поддержки компьютера и найдите запасную лампу для проектора. Это мелочи, на которые вы не будете тратить ограниченные «деньги на внимание».

Разве мы не видели, чтобы ораторы теряли самообладание, когда технология не работала, срабатывала пожарная сигнализация, рвало вопящего ребенка или случайно воспроизводился неправильный разговор? Уменьшите количество переменных, создайте непредвиденные обстоятельства и минимизируйте вероятность таких сбоев.Знать среду, в которой вы проводите экзамен, легко и критически важно. Во многом экзамен похож на бальный танец. Он интерактивный, вы в напряжении, есть лидер и последователь. Если хорошо практиковаться, это весело и красиво; если его не практиковать, то это неестественно, неудобно и неудобно. Наконец, кто знает, куда приведет ночь танцев? Но хватит этой метафоры; это не руководство по свиданиям.

Станьте более комфортным в своей роли, отвечающей на вопросы, организуя пробные экзамены с использованием реальных вопросов кандидатуры, чтобы получить комфорт при ответе на сложные или кажущиеся несправедливыми вопросы.Друзья и члены семьи могут разыграть членов комитета по ролям. Установите их в своей комнате в общежитии, за семейным обеденным столом или в подвале церкви и пройдите весь процесс, стоя лицом к ним, сидя через экзаменационный стол. Им понравится играть профессоров (назовите их доктором Смитом и доктором Джонсом), и ваш опыт произведет на них впечатление — всегда повышает уверенность. Помогает знание того, что у вас есть группа поддержки.

Затем наберитесь строгости и заставьте других аспирантов принять участие в дополнительных пробных академических экзаменах.Выполняйте все это в течение часа или около того, пока не почувствуете, что нервозность утихнет и вы не войдете в удобный ритм вопросов и ответов. Однако имейте в виду, что аспиранты могут останавливаться на негативе. Keuler и Safer (1994) исследовали тестовую тревогу в период до и после комплексного экзамена и обнаружили существенное искажение памяти. Воспоминания после экзамена были более нервными, чем тот же студент на самом деле сообщил перед экзаменом!

Мой отец рассказывал истории с моралью.Один из его рабочих лесопилки потерял палец во время работы на ленточной пиле. Когда папа спросил его, что случилось, он сказал: «Я просто положил руку сюда и. . . ШТОПАТЬ! Идет ЕЩЕ ОДИН! » Вы не хотите непреднамеренно следовать примеру друга в возникновении проблем. Сведите к минимуму студенческие «военные истории», они сильно окрашены индивидуальной инфляцией и могут быть контрпродуктивными для вас. Ищите отзывы коллег о своем стиле общения — что сработало, а что нет. Вы и они оба выиграете от этой практики.

Для окончательной практики полировки попросите своего главного консультанта и другого опытного преподавателя провести вас через структуру 15-минутного пробного экзамена, даже если возможно, используя ту же экзаменационную комнату. Попросите их критически оценить ваши ответы и спросить, оправдались ли их ожидания. Это показывает старание подготовки, которое они заметят. Вы почувствуете их позицию, отношение и стиль вопросов. Позже, когда вы войдете в это пространство для настоящего экзамена, область, процесс и, возможно, один или два стиля вопросов будут знакомыми и [более] удобными

Ваша установка и сосредоточенность вызовут уверенность, и вы сможете полностью задействовать свое сосредоточенное внимание на сумму не менее 9 долларов.Поверьте мне в процессе пробного экзамена. Подготовка и реалистичная практика — два ваших величайших метода преодоления страха. Не удивляйтесь, если вы действительно наслаждаетесь экзаменом и трудностями. Не становитесь высокомерным, хвастливым или самоуверенным, но если вы дойдете до стадии расслабленного позитивного ожидания, вы окажетесь в зоне большой готовности. На смену съежившимся кроликам приходят здесь изображения рыкающих тигров.

Упражнения по визуализации

Мысленные репетиции и упражнения на визуализацию могут принести большие дивиденды в вашу компетентность и успеваемость на экзамене.Исследования баскетболистов показали, что 20-минутное стояние у линии штрафного броска, визуализируя бросковые корзины, дало такое же улучшение, как и 20-минутная практика стрельбы при штрафном броске. Точно так же выгода накапливается от визуализации успеха экзамена. Подобно атлету, разогревающему мышцы, чтобы изящно перейти от анаэробных упражнений к аэробным без спазмов (здесь играет роль глюкоза), устные экзамены нужно облегчить, чтобы мы не испытали выброс адреналина, что приведет к дрожащему голосу и нечеткой голове.

Управление энергопотреблением

Управление энергопотреблением необходимо для 2–4-часового экзамена. Убедитесь, что в вашем организме есть что-то питательное и богатое энергией. Во время турниров шахматные мастера показали учащенное сердцебиение, повышенную температуру тела, утроенную частоту дыхания и систолическое артериальное давление, достигающее более 200. Их ментальные печи пылали. Важно поддерживать активный ум в реальном времени, а несладкие спортивные закуски будут приятными на вкус и обеспечат медленный прилив энергии.Даже низкотехнологичное топливо, такое как банан и горсть копченого миндаля, запивая водой из-под крана, достигнет стабилизирующего и долговременного эффекта, заставляющего мозг вырабатывать ответы на вопросы. Во время подготовки к экзамену отработайте несколько часов в дисциплине интенсивной концентрации со стабильным управлением энергопотреблением, чтобы почувствовать, как измеряется топливо.

Время, чтобы начать управлять страхами, нервозностью и регулированием энергии, — это месяцы до экзамена и задолго до того, как опасения станут иррациональными.Если позволить себе бесконтрольно расти, страхи могут принять такие монолитные размеры, что запускают систему отрицания, которая делает даже учебу неприятной. Если вся тема экзамена тревожит и достаточно неприятна, даже сознательные и организованные студенты могут откладывать подготовку. Быть брошенным снежным комом приводит к еще большей нервозности, неуверенности и неэффективной зубрежке экзаменов в последнюю минуту. Не спрашивайте, откуда я это знаю.

Используя практику, ознакомление, визуализацию и организованную подготовку ко многим стилям реальных экзаменационных вопросов, студенты могут нести глубокую и обоснованную уверенность, зная, что большая часть устного экзамена теперь находится под их контролем.Нет, у тебя не будет всех ответов. Да, вы, вероятно, пропустите несколько, но ваше выздоровление будет быстрым и эффективным. Якорь комфорта и знакомство с некоторыми аспектами экзамена очень основательно, и, хотя будут возникать некоторые неожиданные вопросы, вкрапление удобных вопросов, которые вы можете задавать, дает краткую, но важную передышку. Эти победы могут уменьшить реакцию борьбы или бегства и сделать экзамены полезными и, осмелюсь сказать, весело .

Проблема совершенства

Практикуйте эту мантру — Мне не нужно быть совершенным .Чтобы сдать экзамен, вам нужно только успеть так же хорошо, как и другим студентам, сданным вашим комитетом. Знание, что вся ваша предварительная подготовка дает вам преимущество перед менее подготовленными студентами, утешает, потому что в конечном итоге профессора будут использовать эту референтную группу для оценки вас. Не стремитесь к меньшему, чем превосходство здесь, но осознайте неизбежный провал, который возникает в результате постановки цели «Идеально или ничего!» Умеренность — ваш друг. Музыканты понимают, что мгновенное восстановление и немедленное «прощение себя» за мелкие ошибки необходимы для завершения их выступления.Вы тоже будете вытеснены за пределы ваших возможностей. Ожидайте этого и планируйте это. В самом деле, если вас не подталкивают, вы можете подумать, что экзамен проформа , а не настоящий тест. Ежедневно говорите себе вслух: «Я ДОЛЖЕН БЫТЬ ХОРОШИМ, НО НЕ ИДЕАЛЬНЫМ». С обучением, визуализацией, знакомством и практикой вы будете спокойнее и, несомненно, очень-очень хорошо!

———-

В других главах подробно рассказывается об организации наблюдательных комитетов; проведение семинаров; психологическая подготовка; типы вопросов; структурирование ответов; что действительно исследуется и многое другое.В качестве бонуса Приложение I содержит 540 актуальных вопросов на экзаменах PhD, отсортированных по целому ряду дисциплин. Устные экзамены поступят на полки к ноябрю 2015 года, ранняя прямая доставка и предварительные заказы принимаются сейчас по:

http://store.elsevier.com/product.jsp?isbn=9780128025789&pagename=search

* Dr. Фут проведет свой творческий отпуск 2015-16 гг., Представляя приглашенные мастер-классы и семинары по этой теме. С ним можно связаться напрямую по адресу lee.foote@ualberta.около

преподавателей — Как уменьшить беспокойство студентов на устном экзамене?

Устные экзамены могут иметь различные педагогические преимущества в определенных обстоятельства

Во-первых, я бы усилил это утверждение: по многим причинам я считаю устные экзамены бесценным инструментом в обучении и требую их, когда размер класса совместим с ограничениями по времени, установленными расписанием университетских экзаменов.

, но также может вызвать беспокойство у некоторых студентов.

Верно, но я также думаю, что это беспокойство, если его в достаточной мере контролировать, также может оказать положительное влияние на ученика.

Здесь я, вероятно, не могу добавить слишком много к нескольким отличным ответам, которые уже были даны, но я хотел бы подчеркнуть, что можно и, возможно, следует адаптировать различные стратегии к типу и продолжительности экзамена. Приведу пару примеров из своего опыта. Чтобы лучше понять контекст, несколько замечаний по конкретной стране (я преподаю в Италии):

• Экзамены являются общедоступными, и каждый может присутствовать на них и слушать их.Даже в случае запланированных устных экзаменов многие студенты хотят послушать своих друзей, одноклассников или просто послушать, какие вопросы возникают.
• У нас нет университетских инструкций по проведению устных экзаменов, и у каждого профессора свой подход: тип, продолжительность и оценка могут быть разными.
• Когда я был студентом, я сдавал большинство устных экзаменов за классной доской, но в настоящее время мы в основном сидим за партой со студентом: для них это определенно меньше стресса.
• В настоящее время я преподаю на английском для иностранных студентов, и устный экзамен проводится на английском языке, который является вторым языком практически для всех студентов (и для меня в действительности), и это, безусловно, добавляет стресса.

В зависимости от курса, я могу разделить экзамен на письменную часть и устную часть или просто сдать устный экзамен (как я уже сказал, мне редко требуются только письменные экзамены):

• В случае экзамена, состоящего из двух частей, устная часть длится от 20 до 40 минут с 2–3 вопросами, в зависимости от относительной значимости двух частей. Устный экзамен обычно следует за письменной частью через несколько дней (время, необходимое для оценки письменной части), и студенты могут принять устную часть только в том случае, если письменная часть достигает минимального порога.Результаты двух частей можно комбинировать по-разному, например, средневзвешенное значение или увеличение / уменьшение. Сдача письменной части ни в коем случае не является гарантией сдачи экзамена: студент может не сдать устную часть.
• В случае устного экзамена продолжительность обычно составляет 1 час.

Для экзамена, состоящего из двух частей, я обычно начинаю экзамен мягко, обсуждая со студентом результаты письменной части: студент может прочитать мои комментарии, задать вопросы по решению и прояснить свои сомнения.Я также могу использовать письменную часть как отправную точку для первого вопроса. По моему опыту, это хороший способ немного снять стресс.

Для устных экзаменов, если курс позволяет, я стараюсь разделить устный экзамен на два раза. В первой половине я прошу студентов обсудить работу, которую они должны были выбрать в ходе курса; они могут приносить заметки и использовать их во время обсуждения. Мне кажется, студентам нравится этот тип обсуждения — насколько им нравится экзамен, конечно, — и это помогает им разогреться перед второй половиной, которая более канонична и специфична по содержанию курса.

После разминки экзамен переходит к широким вопросам. По общему признанию, здесь я не следую совету Wrzlprmft: «не задавайте вопросов, требующих длинных и подробных ответов», но я думаю, что для студентов важно научиться организовывать представление более длинных аргументов с более коротким временем, доступным с уважением. на лекции. Многие студенты хорошо отвечают на такие вопросы, и если студент может без колебаний изложить аргументы, я позволяю им продолжать и прерываю их только для обсуждения критических моментов.Если вместо этого ученик останавливается, я начинаю предлагать, как разделить тему на более мелкие части.

В тех немногих случаях, когда ученик действительно паниковал до такой степени, что не мог говорить, я предлагаю им прогуляться, пойти в бар, поговорить с другом, а затем вернуться, чтобы продолжить экзамен, если они почувствуют ОК. И я вспоминаю им несколько моментов об оценках.

20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом

Обучение на уровне колледжа, естественно, приносит с собой определенную степень стресса и нервозности.Стресс и нервозность, в частности, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное расстройство», вероятно, всегда будут частью опыта любого экзаменуемого, чрезмерная нервозность может отрицательно сказаться на успеваемости на экзамене. Излишняя нервозность может повлиять на память, концентрацию, вызвать гонку мыслей, вызвать «затухание» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство уныния.

Если вы один из тех экзаменуемых, которые очень нервничают перед экзаменами и хочет найти эффективные способы «успокоиться», или просто студент, ищущий способы справиться со стрессом во время экзамена, прочтите эту статью, чтобы узнать о двадцати разах. проверенные способы борьбы с нервными окончаниями.Некоторые методы требуют длительного внимания и заботы, в то время как другие обеспечивают быстрый способ успокоиться, когда время приближается к тесту.

БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ

Пищевые и травяные добавки успокаивают нервы

Хорошее здоровье, низкий уровень стресса и успокоение нервов часто тесно связаны. Питание — ключевой фактор в поддержании хорошего здоровья и управлении стрессом и тревогой. Эксперты говорят, что диета и питание играют ключевую роль в борьбе с тревогой, а травяные и пищевые добавки могут послужить мощным стимулом к ​​правильному питанию.Спокойствие нервов во время экзамена — залог спокойного образа жизни перед экзаменом. Правильная пищевая или травяная добавка может быть частью лекарства, успокаивающего нервы в день экзамена. Обычно используемые добавки включают:

• Пассифлора
• Кава
• Зверобой
• Лизин
• Магний
• Популярность CBD / каннабидиола также растет.

СМОТРЕТЬ: 13 лучших онлайн-школ для магистерских программ по питанию

Diet Matters

Недавние исследования показывают, что беспокойство и нервное истощение частично связаны с неправильным питанием.Успех теста зависит от острых и целенаправленных способностей концентрации и памяти. Чрезмерная нервозность блокирует естественную способность ума действовать. Студенты колледжей слишком часто пренебрегают своей диетой и формируют неправильные пищевые привычки. Поскольку диета может сильно повлиять на то, как человек справляется со стрессами, связанными с подготовкой и сдачей экзаменов, имеет смысл получать хорошее питание с помощью здоровой диеты. Чтобы успокоить предэкзаменационные нервы, можно попробовать все успокаивающие техники (перечисленные ниже). Но если есть общая проблема со здоровьем и питанием, связанная с тревогой, такие методы будут менее эффективны, пока не будет решена большая проблема с диетой.Некоторые ключевые диетические факторы, связанные с тревогой и нервозностью:

• Соблюдайте сбалансированную диету
• (Если можете) избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина перед экзаменом
• Пейте достаточно воды
• Продукты, богатые магнием, такие как
• Цинк-содержащие продукты
  • Устрицы
  • Кешью
  • Печень
  • Говядина
  • Яичные желтки
• Омега-3
• Продукты с пробиотиками
• Витамин B
• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
  • Фасоль: красная, пинто, красная почка
  • Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы, черносливы
  • Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника
  • Орехи: грецкие орехи, пекан
  • Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
  • Приправы: куркума и имбирь

Обязательно учись!

Это очевидно, правда? Но часто игнорируются простые и очевидные истины.Если вы хорошо подготовились к экзамену и уделили материалу необходимое время и внимание, чтобы усвоить его, скорее всего, вы будете намного меньше нервничать. Это определенно лучше, чем забиваться всю ночь, бросать спать и спешить с одышкой в ​​класс! Если вы так долго ждали, вероятно, вам стоит понервничать! Вот несколько полезных советов для продуктивного исследования:

• Узнайте как можно больше о формате и ожиданиях от экзамена
• Составьте и соблюдайте организованный график обучения на ранних этапах
• Делайте хорошие заметки
• Сосредоточьтесь на успехе, а не на прошлых или ожидаемых ошибках
• Будьте честны и реалистичны с сами об ожиданиях
• Практика
• Не переучивайтесь

Практиковать спокойствие

Как и многое в жизни, некоторым людям легче достичь спокойствия, чем другим, приложив немного усилий.Если вы один из тех людей, для которых жизнь не течет естественным образом, вам нужно потренироваться успокаивать нервы, прежде чем сдавать экзамен. Вот несколько (иногда удивительных) успокаивающих приемов для успокоения предтестовых нервов:

• Баночки с блестками
• Пройдите несколько лабиринтов
• Прокатитесь ногами по мячу для гольфа
• Цветные мандалы
• Скрутите
• Посмотрите на улицу
• Посмотрите в калейдоскоп
• Спины
• Прыжки

Достаточно спать

Это еще один очевидный вопрос, не так ли? Всем известно, что сон — это не только условие академической успеваемости, но и хорошее здоровье.Недавнее исследование показывает, что подавляющее большинство студентов колледжей регулярно не могут высыпаться. Недостаток сна несет в себе ряд негативных симптомов, включая депрессию, снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, а также беспокойство и нервозность . Сонный ученик — более бедный и более тревожный ученик. Источники предполагают, что студенты колледжей должны стараться спать минимум 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы.

SEE: Важность хорошего ночного сна для максимальных возможностей обучения

Примите ванну с английской солью

Сама по себе теплая ванна облегчает повседневное бремя жизни. А когда в смесь добавляется английская соль, эмоции усиливаются, а тревога уходит. При тревожном состоянии перед экзаменом лучше всего подойдет ванна с английской солью. Соль Эпсома содержит сульфат магния, который помогает повысить чувство спокойствия и расслабления. Таким образом, магний может всасываться через кожу.Сульфат в соли может помочь при боли и воспалении. Было показано, что ванны с английской солью уменьшают стресс и беспокойство, снижают кровяное давление и облегчают незначительные боли. Ароматерапию также можно комбинировать с массажем, нанося эфирные масла и ароматические масла прямо на кожу.

Сделать ароматерапию

Наука не дала окончательных доказательств эффективности ароматерапии. Однако многие недавние исследования показали тесную связь между ароматерапией и снижением уровня стресса и беспокойства.Ароматерапию можно использовать в различных целях, таких как ингаляционные, местные и даже пероральные. Самый популярный метод ароматерапии — вдыхание эфирных масел, которые часто сочетаются с натуральными ароматами. Исследования показывают, что в течение более длительного периода времени ароматерапия оказывается наиболее эффективной. Если вы нервничаете из-за экзаменов и хотите уменьшить стресс и беспокойство, ароматерапия — это проверенный временем способ достичь большего спокойствия. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и популярных эфирных масел и ароматерапевтических ароматов:

• Лаванда
• Лимон или юдзу
• Бергамот
• Иланг-иланг
• Мускатный шалфей
• Жасмин

Практика глубокого дыхания

Дыхание полезно для здоровья! Здесь не шокирует! Однако слишком часто стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание.Со временем это, кажется, усиливает чувство тревоги и нервозности. Экзаменационные нервы также могут иметь такой эффект. При управлении стрессовыми ситуациями важно помнить о дыхании. Исследования показывают, что глубокое медленное дыхание может помочь справиться с нервными окончаниями и избежать панических атак. Вот довольно классная страница с полезными советами по дыхательным упражнениям, которые могут помочь справиться с «тревожностью перед экзаменом».

Растяжка для расслабления

Многие традиции по всему миру разработали очень специфические формы растяжки в контексте медитации, молитвы и / или расслабления.Исследователи в нескольких исследованиях (например, здесь и здесь) показали, что растяжка может помочь уменьшить стресс и чувство тревоги и нервозности. Здесь можно найти полезную веб-страницу с инструкциями по технике растяжки. Итак, если во время предстоящего теста у вас начинается нервный приступ, немного разогрейтесь, а затем растяните мышцы, чтобы нервы вернулись в норму.

Хорошая осанка важна для управления тревожностью

Все помнят своих учителей или опекунов, которые напоминали им «сидеть прямо».Хотя мотивы, скорее всего, были больше связаны с внешним видом или озабоченностью по поводу долгосрочных последствий плохой осанки, оказалось, что они были правы, прося хорошей осанки. Недавние исследования показали связь между хорошей осанкой и привычками к дыханию, а также их отношение к управлению тревожностью. Из-за плохой осанки легкие не могут расширяться во время дыхания. Это приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным и более частым. Поверхностное учащенное дыхание может вызвать рефлекс «бей или беги», что важно в экстренных ситуациях.Однако постоянное пребывание в аварийном режиме из-за плохой осанки, безусловно, не приносит пользы. Помимо взаимосвязи между осанкой, дыханием и нервозностью, хорошая осанка может повлиять на самоощущение и отношение к себе. В некотором смысле хорошая осанка выражает хорошую самооценку. Кажется, что это внешнее выражение отражается на внутренней личности, помогая им внутренне верить в то, что выражается внешне. Если вы испытываете беспокойство перед экзаменом, быстро проверьте свою осанку. Возможно, вы обнаружите, что изменение осанки помогает снизить нервозность.

СМОТРЕТЬ: Боль в спине? Советы и уловки, чтобы облегчить время онлайн-студента за компьютером

Выпейте чашку чая

Чай был частью человеческой культуры и религии на протяжении тысячелетий. Он даже сыграл значительную, хотя и косвенную, роль в основании Соединенных Штатов в Бостонском чаепитии. Но знаете ли вы, что некоторые чаи могут помочь уменьшить беспокойство, стресс и нервозность? Чашка горячего чая поможет вам успокоить нервы, измученные учебой и тревогой перед экзаменами.Теплота жидкости, процесс питья пациентом и действие самого чая работают вместе, чтобы успокоить настроение каждого испытуемого. Есть несколько видов чая, которые помогают успокоить стресс. Есть несколько марок чая, созданных для усиления ощущения расслабления и спокойствия. Ниже приводится список наиболее известных успокаивающих чаев (один из ключей — избегать разновидностей с кофеином):

• Чай с перечной мятой
• Чай с ромашкой
• Чай с лимонной мятой
• Чай Passion Flower
• Зеленый чай
• Чай с розой

Массаж рук может помочь вам расслабиться

Исследования установили тесную связь между уменьшением стресса и беспокойства и массажем.Так как посещение квалифицированного массажиста — не всегда готовый вариант, ручной массаж можно проводить самостоятельно или с помощью друга. Руки учеников много работают с клавиатурой и ручками. Такая нагрузка создает напряжение в руке. Тогда напряжение может распространиться на все тело. Ручной массаж может быть быстрым, недорогим и простым способом успокоить нервную дрожь.

Выпустить несколько глубоких вздохов

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендовали глубокое дыхание, чтобы уменьшить чувство тревоги и нервозности.Медленное дыхание традиционно было способом успокоиться. Недавние исследования показали, что контролируемый вздох в сочетании с медленным дыханием может быстро снять напряжение в области груди и шеи. Учащенное дыхание запускает центр «возбуждения» в мозгу, который контролирует систему экстренного реагирования организма. Медленное дыхание отключает эти механизмы реакции. По данным одного сайта, вздохов:

• Мгновенно снижает напряжение за счет повышения уровня углекислого газа в крови
• Прерывает мысли, вызывающие напряжение и нервозность
• Обращает наше внимание на другое место

Уменьшение веса исследования с помощью флотационной терапии

Чувствуете, что экзамены давят на вас? Некоторое время в плавучей трубе может улучшить ваше настроение.По мнению его сторонников, флотация может снизить стресс. Сообщается, что флотационная терапия с использованием английской соли и воды в больших количествах усиливает чувство покоя и спокойствия. Флотация может заменить недосыпание. Флотация также способствует более глубокому медитативному состоянию и высвобождает здоровые эндорфины, которые успокаивают усиленные нервы.

Практика расслабления мышц

Расслабление мышц — эффективный способ успокоить нервы при экзамене. Беспокойство часто связано с усилением мышечного напряжения.Такое напряжение имеет тенденцию усиливать умственное напряжение. Комбинированное действие мышечного и умственного напряжения может вызвать чувство повышенного стресса и нервозности. Хотя студенты колледжа не могут полностью избавиться от тревожности перед тестами, техники расслабления мышц — полезные способы уменьшить общий стресс и нервозность. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, почему мышечное напряжение и расслабление связаны со стрессом и тревогой. На этом сайте есть ссылки на то, как использовать техники расслабления мышц.

Думай и говори о себе положительно

Этот метод расслабления является аспектом более широкого метода расслабления, называемого «аутосуггестивной» или «аутогенной» терапией.Ключ к этой технике — снять или уменьшить нервозность и стресс, повернувшись внутрь. Этот поворот внутрь дает «пространство» для самооценки и открытий. С помощью внутренних «речевых» упражнений человек сосредотачивается на определенных частях тела или аспектах своей личности. Целью этой техники является использование упражнений для повышения чувства собственного достоинства и повышения уверенности в себе. Исследования показывают, что этот метод также глубоко влияет на состояние и состояние организма. Повышая уверенность в себе и снижая уровень стресса в организме, аутосуггестивная терапия может быть мощным и эффективным способом успокоить нервы во время тестирования.

Слушайте успокаивающую музыку

Наука показала, как определенные виды музыки оказывают сильное воздействие на животных и растения. Это справедливо и для людей. Ряд недавних исследований показывают, что музыкальные формы сильно влияют на психологические состояния, такие как тревога, депрессия, нервозность. Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь перед экзаменом, включите успокаивающую музыку. Это может помочь расслабиться, замедляя частоту сердечных сокращений, снижая кровяное давление и даже снижая уровень вырабатываемых естественным путем гормонов стресса.Наука и здравый смысл показали, что музыка сильно связана с эмоциями. Правильная музыка может быть лучшим лекарством, чтобы обрести покой и умиротворение перед экзаменом. Многие предложения по музыке для снятия стресса можно легко найти в Интернете.

Упражнения для уменьшения беспокойства и успокоения нервов

Как и некоторые другие способы контролировать нервозность во время экзамена, этот вариант, вероятно, потребует некоторых долгосрочных обязательств. Исследования показали, что между регулярными упражнениями и чувством благополучия и здоровья существует тесная связь, которая снижает тревожность и помогает справиться со стрессом.Было доказано, что упражнения вызывают высвобождение эндорфиновых химикатов, вызывающих «хорошее самочувствие». Наряду с химическим эффектом, упражнения помогают отвлечься от других забот, включая предстоящее большое испытание. Упражнения также помогают повысить уверенность в себе, способствуют большему социальному взаимодействию и предоставляют здоровые способы справиться со стрессами студенческой жизни. Вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых форм упражнений:

• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Танцы

СМОТРИ: 10 преимуществ йоги и перерывов на упражнения во время учебы

Молитесь и / или медитируйте, чтобы успокоить нервы

Молитва как метод восстановления нервной системы перед экзаменом подойдет далеко не всем.Если вы религиозный, духовный или верующий человек, было показано, что молитва весьма эффективна для усиления чувства спокойствия и умиротворения. (Иногда молитва также может усилить стресс и беспокойство.) Если молитва не для вас, медитация может вызвать подобные состояния ума, которые могут уменьшить беспокойство и нервозность. (Некоторые исследования показывают, что молитва имеет более сильную корреляцию со снижением чувства тревоги, чем нерелигиозная медитация. В других исследованиях сообщается, что и молитва, и медитация дают аналогичные результаты.В общем, если вы нервничаете, может быть полезно притормозить, собраться с мыслями и помолиться.

Сохраняйте перспективу

Если вы слишком беспокоитесь или нервничаете по поводу экзамена, скорее всего, вы немного потеряли перспективу. Есть жизнь после большого испытания. Жизнь — это больше, чем успех учебы. Это правда, что успех в колледже во многом зависит от того, как вы сдадите экзамены, и успех в колледже так важен для получения хорошей работы. Однако одно испытание почти никогда не поможет вашей карьере в колледже.Хорошее здоровье и привычки к учебе укрепят уверенность в себе перед серьезными экзаменами, а разумные ожидания помогут нам не слишком сильно давить на себя. Так что упростите задачу, проявите терпение и сделайте все, что в ваших силах!

Как преодолеть тревогу перед экзаменом

В нашей серии из пяти частей «Осмысление экзаменов» мы обсудим цель экзаменов, возможность их сдачи онлайн, преодоление страха перед экзаменом и эффективные методы пересмотра.

---

Вам кажется, что ваша голова замирает во время экзаменов? Вы замечаете, что думаете: «Я действительно не могу этого сделать»? У вас учащается сердце или вам трудно дышать во время экзаменов?

Большинство людей испытывают тревогу при сдаче экзамена, но исследования показывают, что некоторые люди чаще страдают от тревожности перед экзаменом, чем другие.Так почему это? А что можно сделать, чтобы успокоить нервы?

Что такое тревога перед экзаменом?

Экзаменационная тревога — это чувство сильного страха или паники перед и / или во время экзамена или оценки.

Есть два типа беспокойства:

• Низкая тревожность: учащиеся, которые испытывают слабую тревогу, могут немного нервничать по поводу предстоящего экзамена, но все же могут сосредоточить свое внимание на учебе или на вопросах, задаваемых во время оценивания.Обычно студенты с низким уровнем тревожности не приходят в голову навязчивыми мыслями и не чувствуют себя ослабленными из-за экзамена.

• Высокая тревожность: учащиеся, которые испытывают сильную тревогу, проявляют немедленную тревожную реакцию при столкновении с опасной тестовой ситуацией. Они пытаются избежать ситуации, не явившись на экзамен, или могут терпеть это, но с крайним страхом. Высокая тревожность может вызвать у некоторых чувство паники: «Я просто не могу этого сделать!»

Учащиеся с высоким или низким уровнем тревожности могут по-разному реагировать на тесты.Но исследования показывают, что эффективное управление тревогой может действительно помочь с успеваемостью на экзаменах.

Задача состоит в том, чтобы распознать, когда ваше беспокойство превысило оптимальный уровень, чтобы оно начало влиять на вашу способность сдать экзамен — это высокий уровень беспокойства.

Некоторые физические реакции сильного беспокойства включают учащенное сердцебиение, влажные руки, одышку или учащенное дыхание и чувство тошноты.

Физическая реакция обычно возникает при высоком уровне тревоги, когда срабатывает реакция «бей или беги».Вот как наш организм реагирует на предполагаемую угрозу — и хотя это неудобно, это не вредно.

Когда тревога полезна (и бесполезна)

Беспокойство может быть полезно в определенных ситуациях — например, если вы находитесь в опасности (выпрыгиваете из машины). Это также может помочь привлечь внимание к угрожающему событию и улучшить нашу реакцию.

Но это не так полезно, когда угроза, с которой мы сталкиваемся, является когнитивной, как экзамен.

Мысли, связанные с тревожностью перед экзаменом, обычно включают негативное мышление об успеваемости (также известное как беспокойство) и / или физическую реакцию на мысли о предстоящем экзамене: «Я проиграю», «Я ухожу», «Мое сердце не в порядке». выпрыгивает из груди, и я не могу сосредоточиться.”

Влияние повышенной тревожности на производительность

Исследования показали, что люди, которые испытывают высокий уровень тревожности на экзаменах, также могут видеть снижение своей успеваемости в оценочных ситуациях.

Эти люди склонны воспринимать экзамены как угрозу и реагировать интенсивными эмоциональными реакциями, из-за чего им сложно сосредоточиться на поставленной задаче.

Оценочные ситуации также вызывают реакции беспокойства, которые мешают эффективному выполнению когнитивных и интеллектуальных задач.Затем это влияет на шансы человека лучше всего сдать экзамен.

Тревога перед экзаменом также может мешать вашей способности проявлять свои академические и познавательные способности.

Итак, как я могу успокоить свои экзаменационные нервы?

Если вы обнаружите в себе сильное беспокойство, вы можете научиться управлять им, чтобы оно не влияло на вашу успеваемость на экзамене.

Навыки, которые вы считаете наиболее полезными в управлении тревожностью перед экзаменом, будут варьироваться в зависимости от того, какие триггеры могут способствовать вашему высокому уровню тревожности.

Если учащиеся испытывают высокий уровень беспокойства перед экзаменом, им следует в это время использовать стратегии самопомощи, следя за сном в течение ночи, питанием, упражнениями и выполнением нескольких расслабляющих процедур.

Студенты иногда забывают об этих маленьких шагах, поскольку их охватывает страх перед экзаменом.

Тренировка релаксации

Психологи и команды по благополучию в школе имеют ряд методов, помогающих справиться с тревожностью во время тестирования, а также могут порекомендовать способы улучшить ваши учебные навыки.

Цели методик — помочь учащимся понять природу своего беспокойства, чтобы они могли более эффективно справляться с предстоящими оценками.

Это может включать поведенческое вмешательство, направленное на обучение релаксации, например, внимательности.

Внимательность — это когда ученик пытается сосредоточиться на настоящем моменте, спокойно признавая и принимая свои тревожные чувства, мысли и физические реакции.

Тренинг релаксации можно использовать вместе с процессом систематической десенсибилизации — это когда человек визуализирует сцену, будучи полностью расслабленным, а мысленный образ вызывает некоторые чувства реальной сцены.

Идея состоит в том, что если вы научитесь расслабляться, визуализируя себя на экзамене, вы также можете научиться расслабляться во время фактического экзамена.

Поддержка с особым вниманием

Некоторые учащиеся, которые испытывают высокий уровень беспокойства (сильная паника или страх перед экзаменом, в результате которого они не могут пройти тест), могут получить дополнительную поддержку благодаря особому вниманию в своей школе.

Это зависит от индивидуальных потребностей учащегося.Но некоторым студентам может потребоваться отдельная комната для сдачи экзаменов, регулярные перерывы во время экзамена или больше времени.

Чтобы получить доступ к этому типу рассмотрения, свяжитесь с командой по благополучию вашей школы или психологом (см. Ресурсы ниже), чтобы помочь разработать индивидуальный план для вас в течение сезона экзаменов.

Умение справляться с тревогой перед экзаменом может иметь ряд положительных эффектов, в том числе:

Советы, как справиться с тревогой перед экзаменом

При подготовке к экзаменам попробуйте:

• Подготовьтесь заранее, ежедневно работая над разделами контента

• Используйте практические экзаменационные листы как возможность справиться с тревогой

• Определите свое беспокойство на ранней стадии, заметив свою физическую реакцию

• Попробуйте заменить бесполезные мысли более обнадеживающим разговором с самим собой, бросив вызов своим тревожным и негативным мыслям

• Практикуйте концентрацию внимания на текущей задаче (внимательность), а не запутываться в своем беспокойстве и думать о «а что, если?»

• Изучите несколько навыков для уменьшения физических реакций беспокойства

  • Помните о хорошем уходе за собой: уделяйте внимание своему сну, питанию, упражнениям, режимам релаксации и обращайтесь за социальной поддержкой

Полезные ссылки и ресурсы

Вы также можете ознакомиться с этим буклетом о тревожности перед экзаменом, который поможет вам и вашим родителям лучше понять тревогу перед экзаменом.

Вы можете прочитать буклет, чтобы определить стратегии выживания, которые могут помочь вам справиться с тревогой. Кроме того, ваши родители могут прочитать этот буклет вместе с вами и принять участие в определении стратегий выживания.

Если вы хотите прямо сейчас поговорить с кем-нибудь о своей тревоге перед экзаменом и задать несколько вопросов об индивидуальной поддержке, обращайтесь (круглосуточно и без выходных):

• Подробнее из серии.

Тест на симптомы, причины и методы лечения беспокойства

Многие люди перед экзаменом испытывают стресс или беспокойство.На самом деле небольшая нервозность действительно может помочь вам проявить себя наилучшим образом. Однако когда этот стресс становится настолько сильным, что фактически мешает успеваемости на экзамене, это называется тестовым беспокойством.

На что похоже испытание тревожности? Вы уделяли внимание в классе, делали подробные заметки, читали каждую главу и даже посещали дополнительные занятия после уроков, так что вы должны хорошо сдать этот большой экзамен, верно?

Однако, когда проводится тест, вы так нервничаете, что теряете ответы даже на самые простые вопросы.Если этот опыт звучит знакомо, возможно, вы испытываете тревогу перед тестированием.

Что такое текстовое беспокойство?

Тестовая тревога — это психологическое состояние, при котором люди испытывают крайний дистресс и тревогу в ситуациях тестирования. Хотя многие люди испытывают определенную степень стресса и беспокойства перед экзаменами и во время них, тревога перед экзаменами может на самом деле ухудшить обучение и ухудшить выполнение тестов.

Тестовое беспокойство — это тип беспокойства по поводу производительности. В ситуациях, когда давление находится на высоком уровне и важна хорошая производительность, люди могут настолько беспокоиться, что фактически не могут сделать все возможное.

Другие примеры беспокойства по поводу производительности:

• Бизнесмен замирает и забывает информацию, которую
  собирался передать своим коллегам и руководителю во время презентации работы.
• Баскетболист из старшей школы очень беспокоится перед большой игрой. Во время игры она настолько захвачена этим стрессом, что начинает пропускать даже легкие удары.
• Студент-скрипач очень нервничает перед концертом. Во время выступления она испортила несколько ключевых пассажей и провалила соло.

Хотя у людей есть навыки и знания, чтобы хорошо справляться с подобными ситуациями, их чрезмерная тревожность снижает их производительность. Выраженность тестового беспокойства может значительно варьироваться от одного человека к другому. Некоторым людям может казаться, что у них в животе «бабочки», а другим может быть трудно сосредоточиться на экзамене.

Немного нервозности на самом деле может быть полезно, заставляя вас чувствовать себя умственно бдительным и готовым к решению проблем, возникающих на экзамене.Закон Йеркса-Додсона предполагает, что существует связь между уровнем возбуждения и производительностью. По сути, повышенный уровень возбуждения может помочь вам лучше сдать экзамены, но только до определенного момента.

Как только эти уровни стресса пересекают эту черту, чрезмерное беспокойство, которое вы можете испытывать, может фактически мешать выполнению теста. Чрезмерный страх может затруднить концентрацию внимания, и вам может быть сложно вспомнить то, что вы изучали. Вам может показаться, что вся информация, на изучение которой вы потратили много времени, внезапно кажется вам недоступной.

Вы пропускаете ответы на вопросы, на которые знаете, что знаете ответы. Эта неспособность сконцентрироваться и вспомнить информацию затем способствует еще большему беспокойству и стрессу, что еще больше затрудняет сосредоточение вашего внимания на тесте.

Симптомы тестового беспокойства

Симптомы тестового беспокойства могут значительно различаться и варьироваться от легких до тяжелых. Некоторые учащиеся испытывают лишь легкие симптомы тестового беспокойства и по-прежнему могут неплохо сдавать экзамены.Другие учащиеся почти теряют дееспособность из-за своего беспокойства, уныния на тестах или приступов паники до или во время экзаменов.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, симптомы тестовой тревожности могут быть физическими, поведенческими, когнитивными и эмоциональными.

Физические симптомы

Физические симптомы тестового беспокойства включают потливость, дрожь, учащенное сердцебиение, сухость во рту, обмороки и тошноту. Иногда эти симптомы могут быть похожи на «бабочки» в желудке, но они также могут быть более серьезными симптомами физического заболевания, такими как тошнота, диарея или рвота.

Когнитивные и поведенческие симптомы

Когнитивные и поведенческие симптомы могут включать избегание ситуаций, требующих тестирования. Это может быть связано с пропуском уроков или даже исключением из школы. В других случаях люди могут употреблять наркотики или алкоголь, чтобы справиться с симптомами тревоги.

Другие когнитивные симптомы включают проблемы с памятью, трудности с концентрацией внимания и негативный разговор с самим собой.

Эмоциональные симптомы

Эмоциональные симптомы тестового беспокойства могут включать депрессию, низкую самооценку, гнев и чувство безнадежности.К счастью, есть шаги, которые студенты могут предпринять, чтобы облегчить эти неприятные и зачастую вредные симптомы. Узнав больше о возможных причинах своего беспокойства во время теста, учащиеся могут начать искать полезные решения.

Причины тестового беспокойства

Хотя тестовое беспокойство может быть очень стрессовым для студентов, которые его испытывают, многие люди не осознают, что на самом деле это довольно распространенное явление. Нервозность и беспокойство — совершенно нормальные реакции на стресс. Однако для некоторых людей этот страх может стать настолько сильным, что фактически мешает их способности хорошо работать.

Так что же вызывает тревогу при тестировании? Для многих студентов это может быть комбинация разных вещей. Плохие привычки в учебе, плохая успеваемость в прошлом и основная проблема тревожности — все это может способствовать возникновению тревожности при тестировании.

Вот несколько потенциальных причин тестового беспокойства:

• Страх неудачи : Если вы свяжете чувство собственного достоинства с результатами тестов, давление, которое вы оказываете на себя, может вызвать серьезную тревогу во время теста.
• Плохая история тестирования : Если вы раньше плохо сдавали тесты, либо потому, что вы недостаточно хорошо учились, либо из-за того, что вы так беспокоились, вы не могли вспомнить ответы, это может вызвать еще большее беспокойство и негативное отношение каждый раз нужно проходить еще один тест.
• Неподготовленность : Если вы не учились или учились недостаточно хорошо, это может усилить ваше чувство тревоги.

Биологические причины

В стрессовых ситуациях, например перед экзаменом и во время него, организм выделяет гормон под названием адреналин. Это помогает подготовить организм к тому, что вот-вот должно произойти, и обычно называется реакцией «бей или беги». По сути, такая реакция подготавливает вас либо к тому, чтобы остаться и справиться со стрессом, либо полностью избежать ситуации.

Во многих случаях этот выброс адреналина на самом деле хорошо. Это помогает подготовить вас к эффективному преодолению стрессовых ситуаций, обеспечивая вашу бдительность и готовность. Однако у некоторых людей симптомы тревоги могут стать настолько сильными, что сосредоточить внимание на тесте становится трудно или даже невозможно.

Такие симптомы, как тошнота, потливость и рукопожатие, на самом деле могут заставить людей нервничать еще больше, особенно если они озабочены этими симптомами тестовой тревожности.

Психические причины

Помимо основных биологических причин беспокойства, существует множество психических факторов, которые могут играть роль в этом состоянии. Ожидания студентов — один из основных умственных факторов. Например, если ученик считает, что он плохо сдаст экзамен, он с гораздо большей вероятностью будет беспокоиться до и во время теста.

Испытательная тревога также может стать замкнутым кругом. Испытывая тревогу во время одного экзамена, студенты могут настолько бояться, что это повторится снова, что на самом деле они даже станут беспокоиться во время следующего экзамена.После того, как учащиеся неоднократно испытывали тревогу перед тестами, они могут начать чувствовать, что они не в силах изменить ситуацию, — явление, известное как приобретенная беспомощность.

Преодоление тестового беспокойства

Итак, что именно вы можете сделать, чтобы предотвратить или минимизировать тревожность перед тестами? Вот несколько полезных стратегий:

• Избегайте ловушки перфекционистов . Не ожидайте, что станете идеальным. Мы все делаем ошибки, и это нормально. Главное — знать, что вы сделали все, что в ваших силах, и много работали, а не совершенство.
• Избавьтесь от негативных мыслей . Если у вас появляются тревожные или побежденные мысли, такие как «Я недостаточно хорош», «Я недостаточно хорошо учился» или «Я не могу этого сделать», оттолкните эти мысли и замените их позитивными. мысли. «Я могу это сделать», «Я знаю материал» и «Я усердно учился» — все это может помочь справиться с уровнем стресса во время прохождения теста.
• Высыпайтесь . Хороший ночной сон поможет вашей концентрации и памяти.
• Убедитесь, что вы готовы .Это означает, что вы готовитесь к тесту заранее, пока не почувствуете себя комфортно с материалом. Не ждите накануне ночи. Если вы не знаете, как учиться, попросите помощи у учителя или родителей. Подготовка повысит вашу уверенность в себе и снизит тревожность перед экзаменами.
• Сделайте глубокий вдох . Если вы начинаете испытывать беспокойство во время прохождения теста, глубокое дыхание может помочь уменьшить беспокойство. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Работайте над каждым вопросом или проблемой по очереди, делая глубокий вдох между ними по мере необходимости.Если вы обеспечите легкие достаточным количеством кислорода, это поможет вам сосредоточиться и успокоиться.

Также могут помочь терапия и лекарства

Если вам нужна дополнительная поддержка, запишитесь на прием к школьному психологу или терапевту.

В зависимости от тяжести симптомов ваш врач может также порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), лекарства от тревожности или их комбинацию. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь людям изменить как поведение, так и основные мысли, которые способствуют нежелательному поведению или чувствам.

Слово Verywell

Тестовое беспокойство может быть неприятным и вызывать стресс, но оно также поддается лечению. Если вы считаете, что тревожность во время теста мешает вашей способности хорошо выполнять свою работу, попробуйте использовать некоторые стратегии самопомощи, разработанные, чтобы помочь вам управлять уровнем тревожности и снизить его.

Если вы все еще пытаетесь справиться со своим тестовым беспокойством, поговорите со своим консультантом, другим психиатром или лечащим врачом, чтобы получить дополнительные советы о доступных методах лечения.

Как справиться с тревогой перед экзаменом | Текущие студенты

Вы здесь: Университет »Текущие студенты» Консультации и поддержка »Брошюры» Как справиться с тревогой перед экзаменом

Как справиться с тревогой перед экзаменом

Ссылки:
Причины беспокойства
Снижение беспокойства
Беспокойство перед экзаменом
Панические атаки во время экзамена

Беспокойство

Нормальный уровень стресса может помочь вам работать, думать быстрее и эффективнее и в целом улучшить вашу производительность.Однако, если вы испытываете непреодолимое беспокойство, это может повлиять на вашу производительность. Осознание того, что вызывает беспокойство, может помочь уменьшить его последствия. Беспокойство может вызвать:

• Непостоянный сон и бессонные ночи
• Раздражительность или вспыльчивость
• Бабочки в животе
• Плохой аппетит или недостаток еды
• Тенденция пить больше кофе и алкоголя и больше курить

Причины беспокойства

Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает беспокойство, потому что, как только вы узнаете, что вызывает беспокойство, вы сможете лучше с ним справиться.Беспокойство может быть связано с:

• Быть немного более тревожным, склонным к тревоге
• Плохая подготовка
• У вас был плохой опыт на предыдущем экзамене
• Вы перфекционист — все, что ниже наивысшей оценки, считается неудачей
• Вы плохо себя чувствуете или принимаете лекарства

Снижение тревожности

Ключом к снижению беспокойства перед экзаменом является начало вашей ревизии ранним .Шесть недель до экзаменов, вероятно, достаточно скоро для сдачи экзаменов в конце года, в зависимости от того, где вы находитесь и в каком году находитесь. Найдите достаточно времени, чтобы отдать должное. Помните, что пересмотр — это просто то, что нужно снова увидеть что-то и освежить свои знания. Это не о новой работе. Если вы работали в стабильном темпе в течение года, пересмотр будет относительно несложным. Если до экзаменов осталось меньше шести недель, реалистично оцените, что вы можете исправить.Возможно, попросите совета у ваших наставников, которые смогут определить основной материал. Если вы чувствуете, что уровень вашего беспокойства будет только возрастать между этим моментом и началом экзаменов, сделайте что-нибудь с этим сейчас. Служба поддержки студентов может помочь вам с методами релаксации и расскажет вам о ваших чувствах и т. Д.

Перед экзаменами

Вы, естественно, беспокоитесь перед экзаменами, и напряжение только усиливается по мере приближения Большого дня. С этими чувствами можно справиться, и в этом может помочь планирование.

Спланируйте ревизию

• Выделите достаточно времени для доработки
• Сортируйте свои заметки, эссе и отчеты и сосредоточьтесь на основном материале
• Активно используйте свои заметки — реструктурируйте и уплотняйте их
• План ответов
• Подумайте о вопросах, которые вы, возможно, ожидаете найти на экзамене. В отделении или в школе и в библиотеке могут быть копии предыдущих экзаменационных работ
.
• Обратитесь за помощью и советом к своему наставнику и т. Д.если вы обнаружите что-то, чего не совсем понимаете
• Не сидите долго за чтением. Быстро становится скучно, и ваша концентрация может легко пойти на убыль

Делайте надлежащие перерывы

• Обучение 24 часа в сутки, 7 дней в неделю сделает вас измученным — даже сгорящим — задолго до самого экзамена
• Разделите свои дни на три периода по 150 минут каждый и исправьте два из трех
• Запланируйте один день в неделю полностью свободным от ревизии
• Не отставайте от других занятий — постарайтесь найти правильный баланс между учебой и отдыхом
• Заручитесь поддержкой друзей, семьи и / или партнера
• Сохраняйте хладнокровие и ведите здоровый образ жизни
• Избегайте всего, что обещает вам безграничную энергию — нет ничего, что могло бы обеспечить это, и вы не хотите экспериментировать с чем-то новым в настоящее время
• Регулярно выполняйте физические упражнения.Найдите то, что вам нравится — плавание, бег трусцой, футбол и т. Д.
• Йога, тай-чи, медитация или другие альтернативы для расслабления ума и тела заслуживают внимания

Еда и сон

• Вашему мозгу нужна энергия и отдых. Ешьте мало и часто
• Ешьте качественную пищу, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, орехи, фрукты, много овощей и т. д.
• Выбирайте качественные напитки, например много воды, молока, настоящего фруктового сока и т. д.

Пересмотрите, когда почувствуете тревогу

• Убедитесь, что у вас есть время после проверки, чтобы свернуть.
• Постарайтесь не ложиться спать, не успокоившись

Паника в ночь перед

Вы чувствовали себя довольно спокойно в период проверки. Но накануне вечером начинается паника.

• Узнайте заранее, как расслабиться. Таким образом вы почувствуете уверенность, что, если вы начнете паниковать или ваш разум станет пустым, вы сможете восстановить контроль
• Попробуйте использовать юмор, чтобы помочь вам победить негативные мысли.Почитайте книгу или комикс, посмотрите забавный DVD или вспомните свои любимые анекдоты
• Сделайте все возможное, чтобы быть хорошо подготовленным — это придаст вам уверенности в том, что вы выполнили необходимую работу
• Как бы вы ни беспокоились, старайтесь не работать слишком близко к экзамену, например, накануне вечером или утром в день экзамена. Вместо этого попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее. Сходите на прогулку или примите теплую ванну.
• Ешьте что-нибудь, даже если вас тошнит. Хлеб, крекеры и крупы успокаивают желудок
• Убедитесь, что вы точно знаете, когда и где проводится экзамен.Постарайтесь не опаздывать на экзамен, так как это только усилит ваше беспокойство
• Возьмите с собой все необходимое — ручки, карандаши, калькулятор, аттестат зрелости и т. Д.
• Немного почитайте на случай, если вам придется подождать, прежде чем попасть в комнату для осмотра

Панические атаки во время экзамена

Вы нервничали и только что сели в экзаменационной комнате. Вы чувствуете, как начинает нарастать паника.

• Устраивайтесь поудобнее. Вам нужно сходить в туалет перед экзаменом? Вам не слишком жарко и не слишком холодно? Отрегулируйте одежду.Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы уменьшить напряжение, которое вы чувствуете. Посидите немного с закрытыми глазами. Только после этого переверните экзаменационную работу
.
• Помните, что большинство людей в этот момент чувствуют напряжение — это естественно. Как бы много вы ни подготовили, ваша задача сейчас — сделать все возможное
• Найдите время, чтобы внимательно прочитать все инструкции и вопросы. Сделайте это как минимум дважды, чтобы твердо понять вопросы.
• Выберите вопросы, которые лучше всего относятся к той редакции, которую вы сделали. Ничего не торопите. Если вы потратите время на этом этапе, то позже действительно сможете пожинать плоды. Если вы не можете решить все вопросы, на которые хотите ответить, начните с тех, которые вы выбрали, и вернитесь к остальным позже
• Запланируйте ответы. Это действительно важный момент. Пять минут, потраченные на план, и приблизительное руководство помогут вашим мыслям течь
• Сделайте все возможное, чтобы игнорировать всех остальных, пока вы находитесь на стадии планирования — непросто, но это помогает.
• Решите, хотите ли вы сначала ответить на «простые» или «сложные» вопросы. Выполнение «легкого» вначале может помочь вам расслабиться. Или, может быть, сначала выполнить «трудное» задание, пока вы очень внимательны, что может быть лучше всего для вас
• Управляйте своим временем. Следите за своими часами, чтобы у вас было достаточно времени для окончательного ответа. Если у вас нет времени на окончательный ответ, составьте краткий ответ в виде заметки — по крайней мере, вы что-то записали
• Позаботьтесь о себе.Тебе нужно сладкое? Достаточно свежего воздуха? Вам тесно?
• Избегайте перфекционизма. Проверять орфографию и пунктуацию — это хорошо, но никто не ждет совершенства.
• Если вы чувствуете, что паника усиливается — остановитесь, отложите ручку и расслабьтесь. Дышите медленно; закройте глаза на несколько минут. Если это поможет, положите голову на стол. Встряхните руки. Медленно двигайте головой из стороны в сторону, чтобы ослабить напряжение. Скажите себе что-нибудь позитивное и воодушевляющее.Представьте себя в другом месте, где вы чувствуете себя счастливым и расслабленным
• Если вы плохо себя чувствуете, спросите наблюдателя, можно ли вам ненадолго выйти из комнаты — несколько вдохов свежего воздуха и несколько глотков воды могут быть всем, что вам нужно, чтобы успокоиться.

Для получения дополнительной помощи и информации об этом или о чем-либо еще, почему бы не обратиться в Службу поддержки студентов? Эл. Почта: [email protected]

Университет Сент-Эндрюс хотел бы выразить признательность Университету Данди за вклад в содержание большей части этого документа.2003

.