что делать со страхом и тревогой на экзамене

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестам. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Источник: freepik.com / @Pressfoto
‍

Советы, как не бояться экзаменов

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все свои вопросы. 

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

Как успокоиться перед экзаменом — Психологос

Как успокоиться перед экзаменами или другими важными событиями?

Совсем успокаиваться не надо — легкое волнение перед экзаменом помогает. Если же вы напьетесь успокоительных таблеток так, что больше ничего вас волновать не будет, есть высокая вероятность, что и на экзамене вы будете так же спокойны и тупы. Легкое волнение мобилизует и настраивает на хорошую умственную работу.

Самый простой рецепт — он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час — используйте его максимально. Будете ходить без дела — начнете волноваться. Перепишете в этот час основные нужные формулировки — волноваться будете меньше. Не важно, сколько вы за это время выучите — но вы хотя бы учили, вы использовали имеющееся время наилучшим образом, ваша совесть будет спокойна.

Кстати, не забудьте выспаться: быть в хорошей физической форме с ясной головой важнее, чем еще раз прочитать то, что вы уже, кажется, читали…​​​​​​​

​​​​​​​​​​​​​​Если вы волнуетесь перед ситуацией в связи с тем, что вас пугает неизвестность: как там? что там?, то поиграйте в этот экзамен или собеседование с кем-то из ваших друзей или близких, побывав в игровой роли и студента, и преподавателя. Это помогает. Если у вас хорошее воображение, займите его картинками успеха: нарисуйте в своем воображении, как все идет удачно, и пусть особенно красочной будет итоговая картинка вашего победного финала. Вы довольны, вы счастливы, все получилось, ура!

Если вдруг рядом с картинкой удачи сильно всплывают картинки неуспеха, провала, неприятности, и отвязаться от этих мыслей не удается, используйте великий принцип: «Не можешь справиться — возглавь». Не бегите от картинки неуспеха, а разберитесь с этой ситуацией — правда ли она так страшна? Задайте себе этот вопрос всерьёз… Вот, не сдам экзамен, вот, я опоздаю, вот мы не встретимся — вы уверены, что это всерьёз достойно звания «Ужаса»? Дети бояться любят, а вы войдите в состояние взрослого человека и скажите себе спокойно: даже в случае самого неприятного исхода все самое главное в жизни останется с вами. Это не конец света. Все останутся живы.

Худшее, что случится с вами в случае не сданного экзамена — это то, что вы придете домой и выпьете кофе с булочкой. У вас есть дом и у вас будет кофе. Пожалуйста, цените это и не устраивайте спектаклей, как будто вас лишают жизни. Учитесь различать жизненно важные вещи — и вещи преходящие. Мудрый человек, в отличие от человека-ребенка, знаком с настоящими потерями, и ими, как эталоном, умеет определять настоящую величину происшедшего.

Бывает — редко! — когда сдача экзаменов значит не просто рядовое событие, а связано с выстраиванием целой судьбы, а то и жизни вашей или чей-то. Понятно, что это совсем другой разговор, и тут читайте Декларацию о принятии реальности. Людям с головой поможет точно.

Если начинаете вдруг паниковать (всяко бывает!), вам в помощь, по крайней мере, три ключа: сказать себе «Стоп!», успокоить дыхание и выпить стакан воды. Стакан воды полезен для сосудов мозга и отвлекает, основную же работу выполнит сосредоточение на своем дыхании: глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох… Столько, сколько нужно. Помогает всегда, когда вы начинаете волноваться: дыхание с медленным выдохом успокаивает.

А слово «Стоп!», сказанная как команда, даже лучше вслух — отрезвляет вас от паники и возвращает вам владение собой. Все будет хорошо.

Еще важное обстоятельство: иногда трудно успокоиться потому, что вы сами себя заводите, по крайней мере, сами продлеваете проблемную ситуацию. Если вы начали с кем-то ругаться и «заводитесь», у вас не всегда хватит умения вовремя успокоиться. А вот поменять тему разговора — проще. И выйти из комнаты под каким-либо предлогом (или даже просто выйти) — гораздо проще и эффективнее. На нас влияет состояние окружающих нас людей — спокойные люди нас успокаивают, взбудораженные — будоражат. Если хотите успокоиться, вы можете просто сменить собеседника на более вам подходящего. Другой прекрасный способ — начинайте сами вразумлять и успокаивать того, кто волнуется рядом с вами. Очевидно, что ваши слова не будут для него максимально убедительными, а вот на вас они воздействуют определенно хорошо. Сами успокоитесь.

Если взбудоражено все тело, помогут две вещи: либо энергичная физическая нагрузка, либо, напротив, лечь и расслабиться (если умеете расслабляться). Сидеть и переживать — глупо. Или идите гулять на улицу, либо лягте и расслабьтесь.

В целом помните: чем быстрее ляжете спать — тем лучше. Утро вечера мудренее, утром вы встанете свежими и займетесь новыми делами, оставив все старое позади. Когда все трудное и плохое уходит, остается только хорошее.

Все будет хорошо!

Перспективы: если со временем вы научитесь быстрому расслаблению, освоите аутотренинг, вы всегда будете спокойны в любой нужной вам ситуации. Полезный навык!

---

10 способов успокоиться перед экзаменами – Семья и дети – Домашний

Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят.

В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему». 

Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

Предложите ребенку написать шпаргалки.

Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

Как успокоиться перед экзаменом: 5 советов

Экзамены – это стресс для любого человека. И когда наступает этот ответственный момент, может случится так, что уровень вашего стресса подскочит до небес. Стрессовое состояние может помешать вам сосредоточиться на том, чтобы показать, как вы освоили материал в течение курса. К счастью есть несколько способов как успокоиться перед экзаменом.

Предлагаем вам ознакомиться с 5 рекомендациями, придерживаясь которых вы сможете успокоиться перед экзаменом и не волноваться.

Как успокоиться перед экзаменом

1.

Будьте готовы

Как бы странно это ни было, но вы должны подготовиться к экзамену. А это означает, что вы должны выучить предмет, а также знать где и во сколько экзамен, подготовить все необходимые принадлежности, спланировать свой маршрут, чтобы не опоздать, хорошо выспаться, а также позавтракать. Только вы можете знать, что вам нужно для успешной сдачи экзамена, поэтому, что бы вам ни понадобилось, убедитесь, что это сделано. В итоге, убедитесь, что вам не о чем беспокоиться, кроме самого экзамена.

2. Немного адреналина никому не повредит

Да, эта заметка о том, как расслабиться перед экзаменом, но помните, что нервничать совершенно естественно. Все нервничают, и вы не одинок. Адреналин может быть преимуществом для вас, так как он может помочь вам сфокусироваться и позволит быстро справиться с экзаменом.

3. Не переусердствуйте

Иногда учиться в последнюю минуту не самая лучшая идея. Например, давайте представим, что вы выполнили свой учебный план и чувствуете себя готовым к экзамену. Если это так, и вы уже чувствуете себя готовым, нет необходимости проводить ночь перед экзаменом, просматривая свои записи, пытаясь усвоить все в мельчайших деталях. Если вы переусердствуйте, вы рискуете достичь точки, когда потеряете самообладание и уверенность в своих силах.

4. Считайте до десяти и дышите

Клише, возможно, но, если посчитать до десяти и сделать глубокий вдох, вы действительно можете настроиться и сфокусироваться. Перед экзаменом может казаться, что у вас в голове торнадо. Считая до десяти и глубоко дыша, вы можете вернуть себе контроль над своим спокойствием. И пусть вы не можете контролировать, какие вопросы попадутся вам на экзамене, вы можете контролировать, что чувствовать во время экзамена.

5. Положительное подтверждение

Вы подготовленный, компетентный и способный человек и способны сдать этот экзамен на отлично. Важно верить в свои способности в отношении того, что вы изучали и практиковали. Наличие уверенности во время экзамена будет работать в ваших интересах, особенно если вы действительно подготовились к экзамену. Просто скажите себе, что сможете сдать экзамен и в бой! Удачи!

Читайте также: «Как успокоиться перед собеседованием«

Поделиться ссылкой:

Без паники. Как не волноваться перед экзаменом (ЕГЭ/ОГЭ)

Период экзаменов неминуемо сопровождается волнением и стрессом. Мы расскажем вам, как волнение мешает готовиться к ЕГЭ, и как можно снизить уровень тревожности учеников.

Экзамен — это всегда волнение и страх. Причем эти симптомы сопровождают нас в течение всей жизни. Школьники волнуются перед контрольными или итоговыми экзаменами, студенты — в период сессии, будущие водители — перед экзаменом в ГИБДД.

Частично именно волнение помогает нам мобилизовать свои силы, но, в то же время, это чувство мешает нам, и таит в себе настоящую угрозу.

Стресс и волнение затрагивают большинство систем человеческого организма, но прежде всего негативно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы. Чрезмерное волнение вызывает учащение пульса и скачки артериального давления. Из-за сбоев в работе организма часто возникают нарушения в эмоциональной сфере личности: перепады настроения, проблемы в общении с родителями и сверстниками.

Откуда вообще берется волнение?

В настоящее время наблюдается не самая приятная тенденция — все чаще в детском возрасте проявляются невротичность и тревожность, повышенное беспокойство и эмоциональная неустойчивость.

Если школьник готовится к экзаменам неправильно, несистематично или чересчур усердно, велики шансы довести свой организм до стрессового состояния. Стресс появляется, когда выпускники проводят за учебниками слишком много времени, забывают о необходимости полноценного отдыха или постоянно недооценивают свои силы, сомневаются в достаточности знаний.

Почему мы волнуемся, и что с этим делать?

Страх перед экзаменом — это нечто большее, нежели просто неприятное ощущение. Многие школьники знают, что из-за волнения результат экзамена может оказаться вовсе не таким, каким хотелось бы. Часто самый сильный страх перед экзаменом — это страх разволноваться.

Некоторые школьники и студенты полагают, что отличники не нервничают перед экзаменом. Это не так. Страх перед экзаменом в жизни испытывал каждых человек, даже тот, кто знает все. Есть две причины, которыми может быть вызван данный вид страха.

Первая причина — это неуверенность в своих силах. Причем чаще всего такая неуверенность вызвана не реальными пробелами в знаниях, а чрезмерной мнительностью и невротичностью школьника. Разумеется, подобного рода неуверенность появляется и у тех, кто реально оценивает свои силы и понимает, что его знаниям не хватает полноты и системности.

Реальные проблемы с уровнем знаний устранить легче, нежели мнимые. Достаточно уделить внимание дополнительной подготовке, перечитать учебник, посмотреть видеообъяснения в интернете, позаниматься с репетитором, в конце концов.

Гораздо труднее работать над самооценкой, перестать сомневаться в себе. В таких случаях школьнику нужна поддержка родителей и учителя.

Совет учителю: Положительная оценка знаний школьника добавит ему уверенности, если вы найдете правильные слова. Подбадривания в духе: «У тебя все получится, и вообще ты умничка» — малоэффективны. Скажите то же самое, но на языке фактов: «На экзамене будут вот такие задания, вспомни, на уроках ты всегда легко справлялся с ними, сочинения даются тебе лучше всех в классе. Я сама иногда их по два раза перечитывала» и т. п.

---

Вторая причина — переоценка значимости экзамена.

ЕГЭ — это, пожалуй, важнейшее испытание в жизни школьника. От исхода этого экзамена зависит дальнейшая судьба. В связи с этим, появление волнения, внутреннего напряжения и тревоги — вполне закономерно.

Чтобы снизить уровень тревоги, вызванный подобным стрессом, нужно научить школьника правильно интерпретировать ситуацию. Для многих выпускников недополучить один-два балла на экзамене — трагедия всей жизни. Ребята часто ставят перед собой завышенные требования. Нередко ситуацию нагнетают еще и родители.

Совет родителям: Не ставьте ультиматум, не угрожайте ребенку, не сгущайте краски. Дайте ему немного свободы. Спокойно поговорите о его желаниях и о том, как он представляет свое будущее.

Вместе представьте разные ситуации: обсудите, что вы будете делать, если ребенку удастся получить высший балл, и как поступите, если ему не хватит несколько баллов для поступления в выбранный вуз.

---

Что нужно сделать, чтобы не паниковать в преддверии ЕГЭ?

1. Ставьте цели.  К сожалению, многие выпускники даже в конце учебного года не до конца уверены, куда собираются поступать и какую профессию выбрать. Такая неопределенность создает дополнительное напряжение.

Родители и учителя должны помочь выпускнику определиться и подсказать, какие шаги ему нужно сделать на пути к достижению своей цели. Целеустремленность помогает объективно оценить свои силы, подойти к подготовке более осмысленно и системно.

2. Дисциплинируйте себя. Запомните простое правило — системность и порядок во всем.

• Изучайте материал комплексно, во взаимосвязи между разделами школьной программы, и обязательно равными порциями. Ни в коем случае не откладывайте на последнюю неделю.
• Давайте мозгу отдохнуть. Для этого полезно переключаться на занятия, не связанные с учебой: творчество, хобби, упражнения по релаксации.
• Закаляйте тело. Не забывайте о необходимости физических нагрузок. Это одно из важнейших условий хорошего сна.
• Питайтесь правильно. Полноценное и правильное питание может предупредить возникновение стресса. Не лишним будет прием витаминов.

3. Узнайте «врага» в лицо

Страх перед неизвестным живет в каждом из нас. Поэтому нужно уделить внимание разбору и анализу типовых заданий ЕГЭ.

Ознакомьтесь с методическими рекомендациями по подготовке к ЕГЭ по выбранным предметам. Их можно скачать на сайте «Федерального института педагогических измерений». В методических рекомендациях даны полезные советы и разобраны типичные ошибки выпускников предыдущих лет.

Вспомните выражение «предупрежден — значит вооружен», каким бы избитым оно вам не казалось. Уделяйте больше времени разбору заданий и помогите выпускникам осознать свои слабые и сильные стороны.

Проведите пробный экзамен в атмосфере максимально близкой к реальному ЕГЭ, чтобы на реальном экзамене ученики чувствовали себя свободнее.

 

Вам слово: 

С коленками, которые подкашиваются, сильным волнением и другими проявлениями паники сталкивался каждый из нас. Есть ли у вас проверенные способы побороть волнение?

 

Как не волноваться перед экзаменом? — Вектор-успеха.рф

Экзамен – настоящее испытание для любого школьника. Нервничают перед экзаменом практически все:  и троечники, и хорошисты, отличники.  Поводов для переживаний и стресса достаточно. Это и беседа с преподавателем, и большой объем материала, который нужно выучить, и то, что экзамен может повлиять на поступление в ВУЗ.

Как не волноваться перед экзаменом?

К сожалению, совсем не волноваться не получится. К тому же,  небольшое волнение пойдет вам только на пользу. Адреналин, который выделяется во время экстремальной ситуации, в нашем случае экзамена, помогает мобилизовать все силы. Чрезмерное волнение, напротив, может привести к панике. Паниковать ни в коем случае нельзя, вам будет трудно сосредоточиться и хорошо себя показать.

Если вы чувствуете, что волнуетесь слишком сильно, значит, вам нужна психологическая подготовка к экзамену, а не только зубрежка материала.

Подумайте над вашими страхами. Чего вы боитесь больше всего? Преподавателя? Напрасно, он такой же человек, как и вы. И сам прекрасно помнит, как сдавал экзамены, волновался. Тем более, учитель заинтересован в том, чтобы вы хорошо себя показали. Боитесь, что ничего не вспомните? Но этого просто не может быть, ведь вы столько времени потратили на подготовку. В нужный момент знания обязательно проявятся. 

А может, действительно есть повод волноваться?  Вы уверены в том, что готовились правильно? Может, есть вопросы, которые пугают вас сильнее других?

Плюс психологической подготовки в том, что она или  покажет, что причин для беспокойства нет (тогда страхи уйдут сами собой), или поможет  выявить некоторые пробелы в знаниях. Устранив их, вы обретете уверенность в успехе, не будете паниковать и сможете настроиться на  положительный сценарий экзамена.

Как готовится, чтобы хорошо овладеть материалом?

Можно весь день просиживать над учебниками, но подготовится плохо. А можно гармонично сочетать учебу и отдых, при  этом подготовиться хорошо.  В чем секрет успеха?

Рекомендации по подготовке к экзаменам:

• Учить билеты начинайте заранее, а не накануне экзамена. Составьте себе план, которому будете следовать – перечень тем на каждый день. Последний день отведите на повторение всего выученного материала.
• Занимайтесь минут по 40, затем делайте себе перерыв на 10-15 минут.
• Не просто читайте материал про себя, но и проговаривайте его вслух. Еще лучше писать тезисы — основные мысли к каждому билету. Затем, на основании тезисов, пересказывайте ответ на вопрос. На экзамене вы обязательно вспомните эти тезисы, а к каждому тезису сами собой вспомнятся подробности.
• Хорошо питайтесь, высыпайтесь, каждый день совершайте прогулки на свежем воздухе.
• Если есть возможность, проведите репетицию экзамена. Попросите маму побыть экзаменатором. Пусть она обратит внимание на ваш голос, интонации. Отвечать на экзамене нужно уверенно. Иногда даже отличные знания, выраженные дрожащим голосом, могут заставить преподавателя сомневаться в вас.
• Ни в коем случае нельзя учиться ночью накануне экзамена. Вечером прогуляйтесь и лягте спать пораньше.

Что происходит на экзамене

Чтобы не боятся экзамена, нужно знать, как он будет проходить. Ведь больше всего пугает именно неизвестность. Обычно перед экзаменами проводятся консультации, на которых учитель подробно рассказывает, что от вас будет требоваться, сколько продлится экзамен и т.д. Не стесняйтесь задавать вопросы как на консультации, так и на экзамене, если вам что-то непонятно.

Если почувствуете признак паники непосредственно перед экзаменом, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, мысленно давая себе установку собраться.

Большинство экзаменов проводится в виде тестов. Всем выдают бланки, в которые вносятся правильные ответы. Советуем отвечать сначала на простые вопросы, в которых уверены, чтобы не терять лишнее время. Увидев сложный вопрос, не паникуйте, сразу переходите к следующему. Тогда в конце у вас останется время, и вы сможете подумать и дать правильный ответ на сложный вопрос.

Перед тем, как вносить ответ в бланк, лучше записать его на черновике, убедится, что ответ действительно правильный, затем аккуратно внести в бланк.

Многих волнует вопрос, можно ли будет на экзамене выйти в туалет. Вообще, это не приветствуется, но, в крайнем случае, вас выпустят. Постарайтесь все же сходить в туалет перед экзаменом, чтобы не терять драгоценное время.

Идите на экзамен, настроившись на позитив. Помните, что все страхи вы уже развеяли. 

Верьте в себя, и все будет хорошо!

Потная сессия. Как успокоить нервы перед экзаменами? | Здоровая жизнь | Здоровье

Борьба с самим собой за то, чтобы унять дрожь в руках, успокоить внезапные панические атаки и т. д., отнимает драгоценное время от подготовки к различным экзаменационным испытаниям. И тут волнуются и переживают даже те, кто все хорошо знает и уверен, что сможет решить, подобрать ответ, вставить нужные буквы в слова. Причем начинается такое состояние заранее: бывает, что и за месяц до начала экзаменационного периода. Чтобы мандраж не мешал готовиться, а также не нарушал спокойствие школьника или студента, следует изучить способы успокоить свою нервную систему в столь непростое время. О том, какие есть простые, но действенные варианты, АиФ. ru рассказала Юлианна Коваленко, врач-невролог, главный врач Центра здоровья и развития им. Святителя Луки.

Составляющие стресса

Май — месяц долгожданный. Ведь это уже практически лето, да еще и праздники в начале месяца существенно добавляют радости. Однако не для всех месяц май настолько хорош: студенты, школьники и их родители уже начинают впадать в стресс при мыслях о стремительно приближающихся экзаменах и проверочных работах. Итоговые контрольные работы, экзамены и защита дипломных работ — все эти мероприятия вызывают стресс в той или иной степени у каждого учащегося.

У любого стресса есть две составляющие: физиологическая и психологическая. Учащенное сердцебиение, потливость, дрожание конечностей — это то, что происходит с телом во время стресса. Организм так реагирует на поставленную задачу, проявляет готовность вступить в бой. И это также добавляет стресса человеку, переживающему, как бы от него не стало пахнуть, как бы он ничего не выронил из рук и т. д. Тут следует родителям правильно оказать помощь своим пусть уже и выросшим и уже практически самостоятельным детям.

Наладить день

Для того чтобы минимизировать физиологические реакции и не допустить их крайних проявлений (панические атаки, обморок), необходимо поддержать организм учащегося правильно организованным режимом дня и питания, полноценным сном, чередованием видов деятельности, прогулками на свежем воздухе и спортивными упражнениями. Все это поможет организму не впадать в стресс еще и от сбоев ритмов. В такой ситуации он будет работать как часы и будет иметь в себе внутренние резервы, которые позволят справиться с выпавшим на его долю испытанием в виде экзаменов.

Также стоит начать за месяц до экзаменационной страды прием поливитаминов. Как раз ко времени первых проверок его можно будет закончить. За несколько дней до экзамена стоит включить в рацион учащегося чаи с седативными травами: мятой, мелиссой и т. д. Как вариант, можно вместо чаев просто начать прием аптечных настоек и таблеток на ночь за несколько дней до экзамена. Это могут быть валериана, пустырник и прочие натуральные растительные препараты успокаивающего действия.

День экзамена

В утро дня экзамена обязательно надо хорошо позавтракать. И это важный пункт, т. к. именно правильно составленный завтрак с подобранными необходимыми компонентами и ингредиентами обеспечит ученику необходимую энергию. А вот от приема седативных средств, как бы этого ни хотелось, стоит отказаться. В этот момент они только ухудшат ситуацию, могут вызвать сонливость и замедлить темп мыслительных процессов.

Взять себя в руки

Отличным решением станет легкий аутотренинг, который позволит успокоить себя самостоятельно и даст уверенность в своих силах. Нужно объяснить самому себе, что экзамен — это лишь этап в жизни, после него жизнь не заканчивается, а сделанные ошибки всегда можно исправить и скорректировать. Да, этап этот не самый приятный и достаточно сложный, но необходимый. Кроме того, сделать с ним ничего нельзя: дата назначена, и изменить ее нет никакой возможности, поэтому все равно придется сдавать. Так и зачем нервничать? Справившись с ним, мы приобретаем опыт, знания и навык преодоления неприятной ситуации.

Тут крайне важно, чтобы близкие поддержали своего школьника или студента. Прежде всего речь идет о родителях. В их жизни тоже бывали экзамены. Они прекрасно знают, что мир не перевернется и жизнь не закончится, если не сдать экзамен. Их уверенность и спокойствие помогут ребенку справиться со своим страхом перед ответственным мероприятием.

Если же справиться самостоятельно не получается, несмотря на все предпринятые усилия, и стресс вгоняет ребенка в ступор, стоит обратиться к специалисту, который даже за короткие сроки может заметно улучшить ситуацию и обучить методам самоконтроля.

20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом

Обучение на уровне колледжа, естественно, приносит с собой определенную степень стресса и нервозности. Стресс и нервозность, в частности, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное расстройство», вероятно, всегда будут частью опыта любого экзаменуемого, чрезмерная нервозность может отрицательно сказаться на успеваемости на экзамене. Излишняя нервозность может повлиять на память, концентрацию, вызвать гонку мыслей, вызвать «затухание» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство уныния.

Если вы один из тех экзаменуемых, которые очень нервничают перед экзаменами и хочет найти эффективные способы «успокоиться», или просто студент, ищущий способы справиться со стрессом во время экзамена, прочтите эту статью, чтобы узнать о двадцати разах. проверенные способы борьбы с нервными окончаниями. Некоторые методы требуют длительного внимания и заботы, в то время как другие обеспечивают быстрый способ успокоиться, когда время приближается к тесту.

БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ

Пищевые и травяные добавки успокаивают нервы

Хорошее здоровье, низкий уровень стресса и успокоение нервов часто тесно связаны.Питание — ключевой фактор в поддержании хорошего здоровья и управлении стрессом и тревогой. Эксперты говорят, что диета и питание играют ключевую роль в борьбе с тревогой, а травяные и пищевые добавки могут послужить мощным стимулом к ​​правильному питанию. Спокойствие нервов во время экзамена — залог спокойного образа жизни перед экзаменом. Правильная пищевая или травяная добавка может быть частью лекарства, успокаивающего нервы в день экзамена. Обычно используемые добавки включают:

• Пассифлора
• Кава
• ул.Зверобой
• Лизин
• Магний
• КБР / каннабидиол также набирает популярность.

SEE: 13 лучших онлайн-школ для магистерских программ по питанию

Diet Matters

Недавние исследования показывают, что беспокойство и нервное истощение частично связаны с неправильным питанием. Успех теста зависит от острых и целенаправленных способностей концентрации и памяти. Чрезмерная нервозность блокирует естественную способность ума действовать.Студенты колледжей слишком часто пренебрегают своей диетой и формируют неправильные пищевые привычки. Поскольку диета может сильно повлиять на то, как человек справляется со стрессами, связанными с подготовкой и сдачей экзаменов, имеет смысл получать хорошее питание с помощью здоровой диеты. Чтобы успокоить предэкзаменационные нервы, можно попробовать все успокаивающие техники (перечисленные ниже). Но если есть общая проблема со здоровьем и питанием, связанная с тревогой, такие методы будут менее эффективны, пока не будет решена большая проблема с диетой. Некоторые ключевые диетические факторы, связанные с тревогой и нервозностью:

• Соблюдайте сбалансированную диету
• (Если можете) избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина перед экзаменом
• Пейте достаточно воды
• Продукты, богатые магнием, такие как
• цинксодержащие продукты
  • Устрицы
  • Кешью
  • Печень
  • Говядина
  • Желтки яичные
• Омега-3
• Продукты с пробиотиками
• Витамин B
• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
  • Фасоль: красная, пинто, красная почка
  • Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы, черносливы
  • Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника
  • Орехи: грецкие орехи, пекан
  • Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
  • Специи: куркума и имбирь

Обязательно учись!

Это очевидно, правда? Но часто игнорируются простые и очевидные истины. Если вы хорошо подготовились к экзамену и уделили материалу необходимое время и внимание, чтобы усвоить его, скорее всего, вы будете намного меньше нервничать. Это определенно лучше, чем забиваться всю ночь, бросать спать и спешить с одышкой в ​​класс! Если вы так долго ждали, вероятно, вам стоит понервничать! Вот несколько полезных советов для продуктивного исследования:

• Узнайте как можно больше о формате и ожиданиях от экзамена
• Составьте и соблюдайте организованный график обучения на ранних этапах
• Делайте хорошие заметки
• Сосредоточьтесь на успехе, а не на прошлых или ожидаемых неудачах
• Будьте честны и реалистичны с об ожиданиях
• Практика
• Не переусердствуйте

Практика спокойствия

Как и многое в жизни, некоторым людям легче достичь спокойствия, чем другим, приложив немного усилий.Если вы один из тех людей, которые от природы не просто текут по жизни, вам нужно потренироваться успокаивать нервы, прежде чем идти на большой экзамен. Вот несколько (иногда удивительных) успокаивающих приемов для успокоения предтестовых нервов:

• Баночки с блестками
• Пройдите несколько лабиринтов
• Прокатитесь ногами по мячу для гольфа
• Цветные мандалы
• Скручивания
• Посмотрите снаружи
• Посмотрите в калейдоскоп
• Спины
• Прыжки

Высыпайтесь

Это еще один очевидный вопрос, не так ли? Всем известно, что сон — это не только условие академической успеваемости, но и хорошее здоровье.Недавнее исследование показывает, что подавляющее большинство студентов колледжей регулярно не могут высыпаться. Недостаток сна влечет за собой ряд негативных симптомов, включая депрессию, снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, а также беспокойство и нервозность . Сонный ученик — более бедный и более тревожный ученик. Источники предполагают, что студенты колледжей должны стараться спать минимум 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы.

SEE: Важность хорошего ночного сна для максимальных возможностей обучения

Примите ванну с английской солью

Сама по себе теплая ванна облегчает повседневное бремя жизни. А когда в смесь добавляется английская соль, эмоции усиливаются, а тревога уходит. При тревожном состоянии перед экзаменом лучше всего подойдет ванна с английской солью. Соль Эпсома содержит сульфат магния, который помогает повысить чувство спокойствия и расслабления. Таким образом, магний может всасываться через кожу.Сульфат в соли может помочь при боли и воспалении. Было показано, что ванны с английской солью уменьшают стресс и беспокойство, снижают кровяное давление и облегчают незначительные боли. Ароматерапию также можно комбинировать с массажем, когда эфирные масла и ароматические вещества массируют кожу непосредственно.

Сделать ароматерапию

Наука не дала окончательных доказательств эффективности ароматерапии. Однако многие недавние исследования показали тесную связь между ароматерапией и снижением уровня стресса и беспокойства.Ароматерапию можно использовать в различных целях, таких как ингаляционные, местные и даже пероральные. Самый популярный метод ароматерапии — вдыхание эфирных масел, которые часто сочетаются с натуральными ароматами. Исследования показывают, что в течение более длительного периода времени ароматерапия оказывается наиболее эффективной. Если вы нервничаете из-за экзаменов и хотите уменьшить стресс и беспокойство, ароматерапия — это проверенный временем способ достичь большего спокойствия. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и популярных эфирных масел и ароматерапевтических ароматов:

• Лаванда
• Лимон или юдзу
• Бергамот
• Иланг-иланг
• Мускатный шалфей
• Жасмин

Практика глубокого дыхания

Дыхание полезно для здоровья! Здесь не шокирует! Однако слишком часто стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание. Со временем это, кажется, усиливает чувство тревоги и нервозности. Экзаменационные нервы также могут иметь такой эффект. При управлении стрессовыми ситуациями важно помнить о дыхании. Исследования показывают, что глубокое медленное дыхание может помочь справиться с нервными окончаниями и избежать панических атак. Вот довольно классная страница с полезными советами по дыхательным упражнениям, которые могут помочь с «тревожностью перед экзаменом».

Растяжка для расслабления

Многие традиции по всему миру разработали очень специфические формы растяжки в контексте медитации, молитвы и / или расслабления.Исследователи в нескольких исследованиях (например, здесь и здесь) показали, что растяжка может помочь уменьшить стресс и чувство тревоги и нервозности. Здесь можно найти полезную веб-страницу с инструкциями по технике растяжки. Итак, если у вас начинается нервный приступ во время предстоящего теста, немного разогрейтесь, а затем растяните мышцы, чтобы нервы вернулись в норму.

Хорошая осанка важна для управления тревожностью

Все помнят своих учителей или опекунов, которые напоминали им «сидеть прямо».Хотя мотивы, скорее всего, были больше связаны с внешним видом или озабоченностью долгосрочными последствиями плохой осанки, оказывается, что они были правы, прося хорошей осанки. Недавние исследования показали связь между хорошей осанкой и привычками дыхания, а также их отношение к управлению тревожностью. Из-за плохой осанки легкие не могут расширяться во время дыхания. Это приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным и более частым. Поверхностное учащенное дыхание может вызвать рефлекс «бей или беги», что важно в экстренных ситуациях.Однако постоянное пребывание в аварийном режиме из-за плохой осанки, безусловно, не приносит пользы. Помимо взаимосвязи между осанкой, дыханием и нервозностью, хорошая осанка может повлиять на самоощущение и отношение к себе. В некотором смысле хорошая осанка выражает хорошую самооценку. Кажется, что это внешнее выражение отражается на внутренней личности, помогая им внутренне верить в то, что выражается внешне. Если вы испытываете беспокойство перед экзаменом, быстро проверьте свою осанку. Возможно, вы обнаружите, что изменение осанки помогает снизить нервозность.

СМОТРЕТЬ: Боль в спине? Советы и уловки, чтобы облегчить время онлайн-студента за компьютером

Выпейте чашку чая

Чай был частью человеческой культуры и религии на протяжении тысячелетий. Он даже сыграл значительную, хотя и косвенную, роль в основании Соединенных Штатов в Бостонском чаепитии. Но знаете ли вы, что некоторые чаи могут помочь уменьшить беспокойство, стресс и нервозность? Чашка горячего чая поможет успокоить нервы, измученные учебой и тревогой перед экзаменами.Теплота жидкости, процесс питья пациентом и действие самого чая работают вместе, чтобы успокоить настроение каждого испытуемого. Есть несколько видов чая, которые помогают успокоить стресс. Есть несколько брендов чая, созданных для усиления ощущения расслабления и спокойствия. Ниже приводится список наиболее известных успокаивающих чаев (один из ключей — избегать разновидностей с кофеином):

• Чай с перечной мятой
• Чай с ромашкой
• Чай с лимонным бальзамом
• Чай Passion Flower
• Зеленый чай
• Розовый чай

Массаж рук может помочь вам расслабиться

Исследования установили тесную связь между уменьшением стресса и беспокойства и массажем.Так как посещение квалифицированного массажиста — не всегда готовый вариант, ручной массаж можно проводить самостоятельно или с помощью друга. Руки учеников много работают с клавиатурой и ручками. Такая нагрузка создает напряжение в руке. Тогда напряжение может распространиться на все тело. Ручной массаж может быть быстрым, недорогим и простым способом успокоить нервную дрожь.

Глубоко вздохнул

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендовали глубокое дыхание, чтобы уменьшить чувство тревоги и нервозности. Медленное дыхание традиционно было способом успокоиться. Недавние исследования показали, что контролируемый вздох в сочетании с медленным дыханием может быстро снять напряжение в области груди и шеи. Учащенное дыхание запускает центр «возбуждения» в мозгу, который контролирует систему экстренного реагирования организма. Медленное дыхание отключает эти механизмы реакции. По данным одного сайта, вздохов:

• Мгновенно снижает напряжение за счет повышения уровня углекислого газа в крови
• Прерывает мысли, вызывающие напряжение и нервозность
• Привлекает наше внимание к другому месту

Уменьшение веса исследования с помощью флотационной терапии

Чувствуете, что экзамены давят на вас? Некоторое время в плавучей трубе может улучшить ваше настроение.По мнению его сторонников, флотация может снизить стресс. Сообщается, что флотационная терапия с использованием английской соли и воды в больших количествах усиливает чувство покоя и спокойствия. Флотация может заменить недосыпание. Флотация также способствует более глубокому медитативному состоянию и высвобождает здоровые эндорфины, которые успокаивают усиленные нервы.

Практика расслабления мышц

Расслабление мышц — эффективный способ успокоить нервы при экзамене. Беспокойство часто связано с усилением мышечного напряжения.Такое напряжение имеет тенденцию усиливать умственное напряжение. Комбинированное действие мышечного и умственного напряжения может вызвать чувство повышенного стресса и нервозности. Хотя студенты колледжа не могут полностью избавиться от тревожности перед тестами, техники расслабления мышц — полезные способы уменьшить общий стресс и нервозность. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, почему мышечное напряжение и расслабление связаны со стрессом и тревогой. На этом сайте есть ссылки на то, как использовать техники расслабления мышц.

Думай и говори о себе положительно

Этот метод расслабления является аспектом более широкого метода расслабления, называемого «аутосуггестивной» или «аутогенной» терапией. Ключ к этой технике — снять или уменьшить нервозность и стресс, повернувшись внутрь. Этот поворот внутрь дает «пространство» для самооценки и открытий. С помощью внутренних «речевых» упражнений человек сосредотачивается на определенных частях тела или аспектах своей личности. Целью этой техники является использование упражнений для повышения чувства собственного достоинства и повышения уверенности в себе. Исследования показывают, что этот метод также глубоко влияет на состояние и состояние организма. Повышая уверенность в себе и снижая уровень стресса в организме, аутосуггестивная терапия может быть мощным и эффективным способом успокоить нервы во время тестирования.

Слушайте успокаивающую музыку

Наука показала, как определенные виды музыки оказывают сильное воздействие на животных и растения. Это справедливо и для людей. Ряд недавних исследований показывают, что музыкальные формы сильно влияют на психологические состояния, такие как тревога, депрессия, нервозность. Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь перед экзаменом, включите успокаивающую музыку. Это может помочь расслабиться за счет замедления сердечного ритма, снижения артериального давления и даже снижения уровня вырабатываемых естественным путем гормонов стресса.Наука и здравый смысл показали, что музыка сильно связана с эмоциями. Правильная музыка может быть лучшим лекарством, чтобы обрести покой и умиротворение перед экзаменом. Многие предложения по музыке для снятия стресса можно легко найти в Интернете.

Упражнения для уменьшения беспокойства и успокоения нервов

Как и некоторые другие способы контролировать нервозность во время экзамена, этот вариант, вероятно, потребует некоторых долгосрочных обязательств. Исследования показали, что между регулярными физическими упражнениями и чувством благополучия и здоровья существует тесная связь, которая снижает тревожность и помогает справиться со стрессом.Было доказано, что упражнения вызывают высвобождение эндорфинов, вызывающих «хорошее самочувствие». Наряду с химическим эффектом, упражнения помогают отвлечься от других забот, включая предстоящее большое испытание. Упражнения также помогают повысить уверенность в себе, способствуют большему социальному взаимодействию и предоставляют здоровые способы справиться со стрессами студенческой жизни. Вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых форм упражнений:

• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Танцы

ПОСМОТРЕТЬ: 10 преимуществ йоги и перерывов на упражнения во время учебы

Молитесь и / или медитируйте, чтобы успокоить нервы

Молитва как метод восстановления нервной системы перед экзаменом подойдет далеко не всем.Если вы религиозный, духовный или верующий человек, было показано, что молитва весьма эффективна для усиления чувства спокойствия и умиротворения. (Иногда молитва также может усилить стресс и беспокойство.) Если молитва не для вас, медитация может вызвать подобные состояния ума, которые могут уменьшить беспокойство и нервозность. (Некоторые исследования показывают, что молитва имеет более сильную корреляцию со снижением чувства тревоги, чем нерелигиозная медитация. В других исследованиях сообщается, что и молитва, и медитация дают аналогичные результаты.В общем, если вы нервничаете, может быть полезно притормозить, собраться с мыслями и помолиться.

Сохранить перспективу

Если вы слишком беспокоитесь или нервничаете по поводу экзамена, скорее всего, вы немного потеряли перспективу. Есть жизнь после большого испытания. Жизнь — это больше, чем успех учебы. Это правда, что успех в колледже во многом зависит от того, как вы сдадите экзамены, и успех в колледже так важен для получения хорошей работы. Однако одно испытание почти никогда не поможет вашей карьере в колледже.Хорошее здоровье и привычки к учебе укрепят уверенность в себе перед большими экзаменами, а разумные ожидания помогут нам не слишком сильно давить на себя. Так что упростите задачу, проявите терпение и сделайте все, что в ваших силах!

10 способов преодолеть тревожность при испытаниях

Случалось ли такое с вами когда-нибудь? Вы усердно учились на промежуточных курсах по химии, но когда вы идете на экзамен, ваш разум теряет сознание. Когда вы садитесь, чтобы начать тест, вы замечаете потные ладони и ямку в животе.

Если эти классические признаки страха перед экзаменом кажутся вам знакомыми, ваши оценки и результаты тестов могут не отражать ваших истинных способностей. Узнайте, как справиться с тревожностью перед стресс-тестом и во время него.

Что такое тест на тревогу?

Хотя немного нервничать перед экзаменом — это совершенно нормально, некоторые студенты считают, что тревога во время теста изнуряет. Гоночные мысли, неспособность сосредоточиться или чувство страха могут сочетаться с такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, головная боль или тошнота.Будь то ACT, AP экзамен или важный выпускной экзамен по истории, тревога перед экзаменом может сорвать недели и месяцы тяжелой работы.

Тесты на тревогу, советы

Согласно ADAA, причиной тревожности перед тестированием может быть страх неудачи, отсутствие достаточного времени на подготовку или плохой опыт прохождения тестов в прошлом. Ты не одинок! Вот что вы можете сделать, чтобы сохранять спокойствие в дни перед тестом и во время него.

1. Будьте готовы.

Да, это кажется очевидным, но стоит повторить.Если вы уверены, что тщательно подготовились, вы почувствуете себя увереннее, пройдя тест. Нужна помощь в рассмотрении сложных концепций или типов вопросов? Эксперты по подготовке к тестам в Princeton Review могут дать вам дополнительный импульс, чтобы вы чувствовали себя круто и собранно.

2. Хорошо выспитесь.

Зубное занятие — никогда не ответ, а затягивание на всю ночь может усугубить ваши нервы. Достаточный отдых (9–10 часов в сутки), вероятно, будет более полезным, чем перечитывание текста до рассвета (но если вы поздно учитесь и у вас есть вопрос, наши репетиторы всегда готовы помочь.)

Забронируйте гарантированный успех SAT.

3. Заправка.

Съешьте питательный завтрак перед тестом и упакуйте умные закуски, чтобы сохранить энергию. Ищите продукты, которые предлагают постоянный поток питательных веществ, а не высокий уровень сахара, за которым следует сбой.

4. Доберитесь до класса — или места тестирования — в начале .

Ощущение спешки только усилит тревогу. Соберите все необходимое для экзамена накануне вечером и поставьте будильник, чтобы вовремя выйти за дверь.

5. Иметь позитивный настрой .

Принесите фотографию своего счастливого места или придумайте мантру, повышающую моральный дух, например: «Я могу это сделать» или «Я много работал и заслужил это». Посмотрите на свою фотографию или произнесите мантру прямо перед началом теста.

6. Внимательно прочтите.

Внимательно прочтите инструкции и прочтите все ответы, прежде чем сделать выбор или начать сочинение. Нет ничего хуже, чем уделить время вопросу и осознать, что вы не решаете вопрос x, или эссе не соответствует цели.Замедление поможет вам сосредоточиться.

7. Просто начни.

Пустая страница может усилить ваше беспокойство. После того, как вы прочтете инструкции, сразу приступайте к составлению набросков для ответа на эссе. Или найдите несколько вопросов, которые помогут вам укрепить уверенность и импульс. Вы всегда можете вернуться и изменить что-то позже, если это необходимо, но несколько быстрых ответов могут сдвинуть дело с мертвой точки.

8. Не обращайте внимания на то, что делают другие люди.

Остальные что-то строчат? Ага! Что они знают, чего не знаете вы? Неважно. Обратите внимание на свой собственный тест и темп и забудьте о других учениках в комнате.

9. Смотри на часы .

Понимание того, что время почти истекло и осталось много тестовых вопросов, может затруднить выполнение чего-либо полезного в эти последние минуты. Не отставайте, изучив весь тест перед тем, как начать. Мысленно выделите, сколько времени вы потратите на каждый раздел. Если будет время перепроверить, даже лучше.

10. Сосредоточьтесь на спокойном дыхании и позитивных мыслях .

Глубокое дыхание может замедлить бьющееся сердце или бешеный ум, поэтому практикуйте эти техники дома. Сам факт концентрации на дыхании и мышлении может биометрически изменить эти тревожные чувства.

Иногда просто вспомнить, что какой-то беспокойство перед экзаменами является нормальным явлением в школе, может помочь справиться с этим.Если вам нужно повысить уверенность в себе, попробуйте сеанс с онлайн-репетитором. Наши преподаватели — от докторов наук и членов Лиги плюща до врачей и учителей — являются экспертами в своих областях и знают, как сдержать ваше беспокойство.

---

Застряли на домашнем задании?

Попробуйте онлайн-репетиторство с одним из наших экспертов и получите помощь в выполнении домашних заданий по более чем 40 предметам.

Попробуйте бесплатную сессию

The Staff of Princeton Review

Более 35 лет учащиеся и семьи доверяют изданию Princeton Review помочь им попасть в школу своей мечты. Мы помогаем учащимся добиться успеха в средней школе и за ее пределами, предоставляя им ресурсы для получения более высоких оценок, более высоких результатов тестов и более сильных заявлений в колледж. Следуйте за нами в Twitter: @ThePrincetonRev.

Что делать, если вы нервничаете перед экзаменом

Нервничать перед экзаменом — это совершенно нормально. Они имеют большое значение и обычно имеют очень большое значение для вашей итоговой оценки. Жизнь в колледже — это все о том, как справляться с давлением здоровым образом, продуктивным и, что самое главное, эффективным.Многие люди испытывают стресс или беспокойство перед экзаменами, но когда они становятся настолько сильными, что мешают успеваемости на экзамене, это называется тестовым беспокойством. Итак, что делать, если вы нервничаете перед экзаменами? Администрация Национального университета Флориды (FNU) хочет помочь вам подготовиться к экзаменам, не нервнича и не нервнича.

Шесть простых советов по снижению тревожности при тестировании:

1.

Отойдите от книг

Есть такое понятие, как заучивание. Слишком много времени на обучение может истощить ваш ум и вызвать усталость. Усталость может привести к тому, что вы потеряете концентрацию, что повлияет на вашу память. Когда ваша память затронута, это может вызвать некоторое разочарование, потому что вы забываете то, что уже знаете . В этот момент ситуация стала стрессовой, так как возникла тревога, и теперь вы можете нервничать, потому что думаете, что собираетесь провалить экзамен.Всего этого можно избежать, если отдохнуть от книг на несколько часов.

2. Дышите

Стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание. Экзаменационные нервы также могут иметь такой эффект. Медленное дыхание помогает управлять нервами и избегать панических атак. Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Закройте глаза, сделайте не менее 10 глубоких вдохов, концентрируясь на своем дыхании.

3. Упражнения

Хотя это может потребовать некоторых долгосрочных обязательств, существует тесная связь между регулярными упражнениями и чувством благополучия, которое может уменьшить беспокойство и помочь со стрессом. Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, дающие хорошее самочувствие, и отвлекают от забот, включая предстоящий большой экзамен. В клинике Майо также утверждают, что регулярные упражнения имеют много психологических и эмоциональных преимуществ, которые могут помочь вам обрести уверенность. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы — одни из наиболее рекомендуемых видов упражнений.

4. Зарядите свой мозг

Часто студенты настолько увлекаются подготовкой к экзаменам, что забывают позаботиться о себе. Ваше тело нуждается в пище, чтобы работать.Пища — это энергия для вашего тела и ума. Беспокойство и нервозность часто возникают из-за неправильного питания. Чтобы избежать беспокойства и нервозности, важно:

• Соблюдайте сбалансированную диету
• Избегайте чрезмерного употребления кофеина или алкоголя перед экзаменом
• Пейте много воды
• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами

5. Приготовьтесь

В какой-то момент вам придется вернуться к книгам, а когда вы это сделаете, вам нужно будет убедиться, что вы организованы. Это может показаться немного очевидным, но если вы уверены, что подготовлены, вы будете чувствовать себя уверенно на экзамене. Сделав перерыв, потренировав свое тело и разум, а затем перейдя на хорошо сбалансированную диету, вы сможете взглянуть на свою учебу под новым углом и с новой точки зрения. Именно на этом этапе вы сможете лучше организовать работу по курсу и заметки, чтобы их было легче запомнить, когда придет время сдавать экзамен.

6. Сон

Иногда вам просто нужно выключить все это и пойти спать.Когда у вас в голове крутится много информации, и вам сложно все это разобраться, вам может понадобиться немного вздремнуть или даже хорошенько поспать 8 часов. Точно так же, как ваше тело нуждается в пище, ваше тело также нуждается в подзарядке, что означает получение достаточного количества сна каждую ночь. Недостаток сна может иметь несколько негативных симптомов, включая снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, депрессию, беспокойство и нервозность. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы во время экзамена.

Перерыв, дыхание, упражнения, подготовка, сон и повтор

Эти шесть шагов можно применить не только к экзаменам. Каждый раз, когда вы нервничаете или беспокоитесь о чем-либо, вы можете применить любой из этих советов, чтобы успокоить нервы. Вы все еще немного нервничаете перед экзаменом? Национальный университет Флориды всегда готов помочь. Свяжитесь с Академическим консультационным центром сегодня. Основная цель центра — консультировать новых и нынешних студентов по вопросам разработки значимых образовательных планов, совместимых с вашими жизненными целями.Планируете ли вы свой семестр, изучаете требования академической программы или задаетесь вопросом, как подойти к профессору, мы всегда готовы помочь. Свяжитесь с нами сегодня по телефону 305-821-3333 для получения дополнительной информации.

Резюме

Название статьи

Что делать, если вы нервничаете перед экзаменами

Описание

Жизнь в колледже — это то, как справляться с давлением здоровым образом, продуктивно и, что самое главное, эффективно. Многие люди испытывают стресс или беспокойство перед экзаменами, но когда они становятся настолько сильными, что мешают успеваемости на экзамене, это называется тестовым беспокойством.Итак, что делать, если вы нервничаете перед экзаменами? Перерыв, дыши, упражняйся, готовься, спи и повторяй.

Автор

Национальный университет Флориды

Имя издателя

Национальный университет Флориды

Логотип издателя

5 стратегий, которые делают тестовую тревогу неактуальной (даже для выпускных экзаменов)

Беспокойство в день теста может заставить вас почувствовать себя один в пустыне.

Вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку собственного разума, боясь, что один неверный ответ может разрушить ваш семестр (или будущую карьеру.) Следующее, что вы знаете, ваш разум заблудился так далеко, что вам удалось ответить только на пару вопросов. Между тем часы идут все быстрее и быстрее.

Если это звучит знакомо, вы далеко не единственный. В своей книге « Тревога в школах » профессор психологии Джеррелл Кэссиди отмечает, что от 25 до 40 процентов студентов в той или иной степени испытывают тревожность при тестировании.

Одной мысли о том, что четверть вашего класса тоже беспокоит, может быть достаточно, чтобы вас успокоить.Мы поговорим об этом позже.

Причиной тестового беспокойства может быть любое сочетание культурных, генетических или поведенческих факторов. К счастью, человеческий мозг — один из самых адаптируемых механизмов в мире. Может показаться, что это не так в пылу битвы, но в день испытаний можно почувствовать себя спокойным и даже возбужденным.

В этом посте будут описаны 5 стратегий, которые я усвоил за долгие годы и которые могут помочь уменьшить испытываемое вами чувство страха перед экзаменом, вне зависимости от его разнообразия.

Измените свое личное определение беспокойства

Если вы посмотрите Олимпийские игры или другие известные спортивные соревнования, вы заметите, что репортеры всегда задают участникам один и тот же вопрос во время интервью: «Вы нервничали?»

В 99% случаев он или она ответят, говоря что-то вроде: «Нет, я был взволнован».

Как такое может быть? Эти элитные спортсмены выступают на мировой арене, зачастую ставя на карту средства к существованию. Как указывает Саймон Синек, это связано с тем, как они интерпретируют физические и умственные стимулы.

Найдите минутку, чтобы рассмотреть признаки беспокойства: учащенное сердцебиение, потные ладони, бабочки и так далее. Теперь рассмотрим признаки возбуждения: учащенное сердцебиение, потные ладони и бабочки. Они неотличимы.

Спортсмены, намеренно или непреднамеренно, тренировались за годы практики, чтобы воспринимать нервы как возбуждение.

Итак, в следующий раз, когда вы начнете испытывать «беспокойство» перед экзаменом, напомните себе: это захватывающе.

Вы удивитесь, насколько эффективна эта тактика — поверьте мне.

Готовься, и класс позаботится о себе

Когда Билл Уолш занял пост главного тренера San Francisco 49ers, его работа была для него вырезана. До его приезда организация пережила несколько досадно плохих сезонов, и в результате СМИ, фанаты и даже некоторые игроки ожидали, что 49ers проиграют.

Так было до тех пор, пока Уолш не реализовал новую философию.

Вместо того, чтобы ставить долгосрочные цели, такие как победа в Суперкубке, Уолш каждый день уделял первоочередное внимание мельчайшим деталям: правильное ношение формы, выполнение упражнений с точностью до дюйма, здоровое питание и адекватный отдых.

Если бы игроки могли делать эти мелочи каждый божий день, счет в игре сам себя позаботился бы .

Между философией коучинга Уолша и подготовкой к экзаменам есть сильные параллели. Повышение уверенности в себе в классе начинается задолго до дня экзамена. Это означает заботиться о мелочах: ​​делать заметки на каждом занятии и последовательно пересматривать материал вместо зубрежки за ночь перед экзаменом.

Комплексный эффект этого медленного, устойчивого препарата — уверенность в том, что вам нужно отвести нервы в день теста.

Оборотная сторона тщательной подготовки очевидна: это требует много времени, особенно для студентов колледжей, которые совмещают несколько уроков, работу и внеклассные занятия. Главное — найти такой уровень подготовки, который вы сможете выдержать, не перегружая себя.

Затем, в день тестирования, подумайте: «Я подготовился как можно лучше; теперь оценка сама о себе позаботится ».

Расслабьтесь и дышите

Многие из нас (включая меня) не дышат так, как люди на самом деле предназначены для дыхания.Правильный способ дышать — использовать диафрагму (мышцу под легкими) для расширения живота. Вместо этого мы делаем короткие неглубокие вдохи грудью, что ограничивает потребление кислорода.

Если не контролировать этот тип дыхания, он может вызвать бесконечный цикл стресса: мы чувствуем напряжение, поэтому дышим неглубоко. Эти поверхностные вдохи вызывают большее напряжение, и так далее, и так далее, пока вы не будете постоянно находиться в низкоуровневом состоянии тревоги. Излишне говорить, что это не идеально, когда вы пытаетесь вспомнить материал с прошлой недели или написать эссе на месте.

Однако глубокое дыхание с помощью диафрагмы имеет множество преимуществ, включая снижение артериального давления и расслабление мышц. Однако этот метод может не только успокоить вас. Это также может улучшить когнитивные функции. Исследование, проведенное в 2016 году журналом The Journal of Neuroscience , обнаружило прямую связь между правильным дыханием и способностью быстрее вспоминать и распознавать объекты.

Это может показаться упрощением, но дыхание может быть разницей между прохождением и провалом теста.

Активировать Tunnel Vision

Звучит знакомо?

Примерно через 15 минут после начала экзамена вы поднимаете взгляд и видите, как кто-то сдает свой тест и выходит из комнаты, сияя уверенностью. Вы оглядываетесь на свой собственный тест и замечаете, что даже не прошли первую страницу.

Здесь естественный инстинкт — паниковать: Должен ли я быть дальше? Как он / она может уже закончить? Интересно, как далеко продвинулся остальной класс.

Если вы поймали себя в этой ловушке мыслей, важно запомнить две вещи:

1. Даже если весь урок закончится раньше вас, это не повлияет на вашу способность хорошо сдать экзамен.
2. Уделять внимание чему-либо, кроме собственного теста, — пустая трата времени и энергии.

Это может быть сложно запомнить, особенно для конкурентоспособных студентов, но напоминание себе, что , ваш тест — единственный, который имеет значение, освобождает.

Здесь не нужно торопиться: читайте внимательно, позвольте себе все осмыслить, пропускайте все, если вы застряли, и работайте в своем собственном темпе. Самый умный ребенок в комнате — не тот, кто сдает экзамен первым (конечно, не тот, кто набирает наивысший балл.)

Я знаю, что кажется, будто все наблюдают за вашими движениями пера с помощью прожектора, но я обещаю, что это не так. Оставайтесь на своей полосе.

Измени свой взгляд на вещи

Простое понимание того, какое место отдельный тест занимает в общей схеме вашей жизни, может быть наиболее эффективной тактикой для минимизации тревожности при тестировании.

Найдите минутку, чтобы подумать, насколько важен тест: если ваша степень или поступление в аспирантуру не соответствует одному тесту, скорее всего, вы сможете возместить любые потери из-за невысокой производительности.

Я провалил свою изрядную долю тестов в колледже, но ни один из них не повлиял отрицательно на то положение, в котором я сейчас нахожусь (и я даже не помню свои результаты тестов, были они хорошими или плохими). ​​

Конечно, вы хотите получать хорошие оценки, но важнее то, что вы на самом деле выучите и сохраните, а также опыт и отношения, которые вы строите вне класса.

Как вы, возможно, слышали в этом интервью с Тони Стаблбайном, многие компании в наши дни совершенно не заботятся о вашем среднем балле.Некоторые даже не хотят видеть резюме — они предпочитают портфолио или отзывы.

Означает ли это, что вы можете расслабиться и поиграть в Fortnite 78 часов вместо того, чтобы готовиться к тестам? Возможно нет. Но это действительно означает, что, пока вы работаете вне класса, результаты тестов не являются решающим фактором вашего будущего.

Теперь иди покорите мир (и свой тест)

Выполнив эти советы, вы сможете пройти тестирование без стресса. Просто помните: дышите и контролируйте то, что вы можете контролировать. Самое главное, напомните себе, что ни один тест не определяет вас как студента или человека.

10 надежных способов успокоить нервы перед большим испытанием

Вы усердно готовитесь к этому надоедливому главному экзамену, как если бы от этого зависела ваша жизнь. И после того, что казалось вечностью, наконец-то наступило это большое испытание! Но вот проблема: хотя вам удалось провести несколько ночей, вы все равно чувствуете себя неподготовленным или даже тревожным.

Знаете ли вы, что тревога как реакция — совершенно нормальное явление? Учитывая время и усилия, которые вы потратили на важный экзаменационный день, вы можете почувствовать предэкзаменационную дрожь.Эксперты называют этот эпизод сильного, нервирующего страха перед экзаменом или во время него «тестовой тревогой», с которой, если с ней справиться терпеливо, не должно быть ничего страшного.

Как правило, студенты могут испытывать два разных типа тревожности при тестировании: слабую тревогу и высокую тревогу. Студент, который испытывает слабое беспокойство перед экзаменом, не теряет сосредоточенности и по-прежнему совершенно спокойно относится к своим мыслям. С другой стороны, тот, кто страдает от сильного беспокойства, сразу же испытывает тревожную реакцию на экзамен.Эта эмоция контрпродуктивна и часто приводит к панике и бегству от реальности. В конечном счете, тревога перед тестами может быть мотивационной, если вы держите эмоции под контролем.

Но кто хочет беспокоиться? Есть ли способы полностью успокоить нервы перед большим испытанием? Здесь мы составили надежный список проверенных способов сделать именно это. Используйте эти переходы по страницам для дальнейшего изучения!

Перефокусируйте свою энергию

Напряжение перед этим серьезным экзаменом никоим образом не способствует вашему чувству спокойствия.Вы можете либо столкнуться с ним лицом к лицу, либо игнорировать его столько, сколько сможете, но он ударит вас прямо в живот, нравится вам это или нет. Если вы думаете, что бессильны противостоять давлению, чтобы успешно пройти тест, подумайте о том, чтобы перенаправить свою энергию на что-то, что подпитывает вашу волю к учебе. Вспомните старую пословицу «Вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным мальчиком».

Прежде всего, уберите этот гаджет! Будем честны; мы стали более привязанными к нашим устройствам, чем когда-либо прежде.Это правда, что наш телефон почти как продолжение нас самих, поскольку он содержит все наши связи. Это глючит ноутбук также имеет все, что мы трудились все эти годы в университете. Однако, если вы сопротивляетесь проверке своих социальных сетей на этих устройствах, не ожидайте, что закончите учебу вовремя — или выполните какое-либо задание в этом отношении! Не застревайте в эпицентре этого безумия, связанного с гаджетами.

Вот в чем дело: если вы можете посвящать 1-2 часа в день чисто учебе, вы будете на правильном пути.Хотя говорят, что у людей в наши дни короткая продолжительность концентрации внимания, исследования доказывают обратное. Фактически, исследования говорят, что разум способен полностью сосредоточиться на срок до 2 часов в день. Если вы жаворонок, посвятите учебе не менее двух часов. Если вы сова, отправляйтесь на нее ночью! Важно, чтобы вы использовали самое творческое и наиболее мотивированное время дня, чтобы сосредоточиться на текущей задаче: подготовке к этому важному тесту!

Исследование впереди

Итак, вы успешно прошли школу и колледж и думали, что аспирантура будет столь же легкой.Короче говоря, это совершенно другая, еще более жестокая игра с мячом, которая сказывается на вас, но уже слишком поздно возвращаться! По правде говоря, аспирантура намного сложнее, чем средняя школа и колледж вместе взятые. Это требует вашего 100% все время, особенно во время викторин и экзаменов. На этот раз вы не можете просто летать; вам нужно прийти на занятия подготовленными.

После более чем десятилетнего обучения вы, вероятно, думаете, что все поняли. Вы выработали учебу, которая работала на вас и, очевидно, помогала в достижении ваших целей. Но если есть что-то, что вы никогда не должны принимать как должное, то это готовится. Забегая вперед, вы сможете лучше понять свои уроки.

Вызов из памяти лучше всего работает, когда информация повторяется несколько раз. Вы не можете ожидать, что запомните весь урок, например, в Управленческий учет мгновенно. Посвятить достаточно времени изучению плана курса до занятия или экзамена — это лучший и наиболее проверенный прием и, вероятно, самый старый в книге.

Не забивать

Когда мы подвергаемся сильному стрессу, наш организм реагирует по-разному. У нас учащается пульс, мы сильно потеем или у нас нечеткое зрение, указывающее на то, что у нас проблемы. Знаете ли вы, что примерно через 20 минут после приступа стресса память резко ухудшается? Это основная причина, по которой зубрежка никогда не помогает.

Вы правильно прочитали. Учеба в последнюю минуту, возможно, и спасла вас в прошлом, но в долгосрочной перспективе она принесет больше вреда, чем пользы. Ваш мозг может уловить так много всего за короткий промежуток времени, и чрезмерный стресс не поможет. В худшем случае это может даже привести к необратимому повреждению рецепторов вашей памяти, не позволяя вам вспомнить что-либо вообще. Получение информации зависит от того, насколько хорошо развита ваша память, и важно воздерживаться от стресса, чтобы ваш мозг оставался здоровым.

Если вы собираетесь сдать экзамен по принципу «сделай или умри», на котором нужно сосредоточиться, составьте расписание и никогда не отклоняйтесь от него. Никогда не бывает достаточно тащить всю ночь напролет; вам необходимо постоянно находить время в своей повседневной и еженедельной рутине для изучения и повторения.В конечном итоге все сводится к стратегии, которая работает на вас.

Ешьте и пейте хорошо

Действительно ли прием пищи влияет на успеваемость учащегося во время экзамена? Видно так. Это заставляет нас дважды подумать, прежде чем перекусить куриными наггетсами из фаст-фуда и гамбургерами королевского размера.

Само собой разумеется, что сбалансированная диета сохраняет наше здоровье, но для аспиранта, который собирается сдать серьезный экзамен, здоровое питание помогает сохранять концентрацию. Помните, что нельзя пропускать ни одного приема пищи не только из-за очевидной питательной ценности, но и во избежание резкого падения уровня сахара в крови.Вы точно этого не хотите, особенно перед этим большим испытанием!

Во время экзамена представьте, что ваш мозг бежит марафон. Все мы знаем, что марафонцам нужна выносливость, чтобы финишировать в гонке. Здоровое питание во время экзамена, который является напряженным для мозга временем, важно для повышения умственной активности от начала до конца.

Также убедитесь, что вы съели здоровую пищу перед экзаменом, но ешьте не менее чем за три часа до сна. Мы не хотим, чтобы этот ужин мешал вам спать.И, конечно же, позавтракайте! Мы никогда не сможем это подчеркнуть: не пропускайте завтрак в день экзамена! Исследования показывают, что те, кто завтракает, лучше подготовлены к тестам. Обязательно включайте в свой рацион углеводы с медленным высвобождением и рыбу с высоким содержанием жиров Омега-3.

Попробуйте ароматерапию

История ароматерапии восходит к Древней Греции. Во времена китайской цивилизации ароматерапия использовалась как усилитель настроения. Египтяне разработали дистилляционные машины, которые использовались для извлечения эфирных масел из различных растений, используемых для бальзамирования умерших.

Сегодня лучшие виды ароматерапии считаются роскошным удовольствием, доступным лишь немногим. Хорошая новость в том, что существует множество экономичных способов действительно насладиться успокаивающим действием эфирных масел. Помимо лечебных целей, одно из его многочисленных чудес — это его влияние на внимание и концентрацию. Немногое из этого имеет большое значение.

Нанесите несколько капель масла мяты перечной превратит всю вашу комнату в спокойное и успокаивающее место для многочасовых напряженных занятий. Это недорогой и мятный способ улучшить память, сосредоточиться и улучшить настроение. Это поможет вам оставаться сосредоточенным, бдительным и бодрым. Расслабляющая обстановка увеличивает скорость удержания мозга, поэтому вы обязательно запомните записку для этого большого теста.

Розмарин и шалфей делают свою работу. Эти травы не только придают воздуху свежий запах, но и улучшают концентрацию внимания. Забудьте о сжигании шалфея для изображения фильмов о колдовстве; это лайфхак, подходящий для таких аспирантов, как вы!

Сон

Нет лучшего способа подготовиться к экзамену, чем хорошо выспаться.Это проверенный способ успешно пройти тест. Однако студенты, как правило, тратят сон на дополнительное учебное время, что не совсем хорошая идея.

Жертвовать сном вредно для вашего мозга. Это может позволить вам закончить оставшиеся несколько сотен страниц заданий по чтению, но это повлияет на вашу память и приведет к снижению производительности. Исследование показало, что чем больше времени мы проводим без сна, тем слабее становится наша память. Если мы заставляем себя бодрствовать, когда мы должны спать, нейроны в нашем мозгу насыщаются.Это приводит к снижению запоминания и заставляет мозг работать с перегрузкой. Сон перед большим испытанием, чтобы позволить нейронам в вашем мозгу восстановиться и сформировать новые связи.

Помимо обновленного чувства мотивации и энергии, сон улучшает работу мозга. И когда вам нужно, чтобы ваш мозг работал наилучшим образом? Конечно, в день экзамена! Так что вперед, выспитесь заслуженно.

Оставайтесь под контролем

Не позволяйте тестовой тревоге овладеть вами.Хотя это совершенно нормально — чувствовать стресс в ожидании этого серьезного экзамена, для вас никогда не нормально терять контроль.

Конкурентоспособная система образования заставляет учащихся воспринимать развлекательные мероприятия как пустую трату времени. Общественные ожидания преуспевают, и студенты вынуждены преуспевать. Это не оставляет им выхода, чтобы снять стресс и пообщаться. Стресс — неизбежное следствие этого чрезмерно преуспевающего и изоляционистского образа жизни студентов, особенно в аспирантуре.

Да, стресс может подорвать успех, но контроль над ситуацией может изменить жизнь.Все мы знаем, что стресс глубоко укоренился в нашей психике. Никто не застрахован от ощущения этого. Но дело не в том, чтобы справиться со стрессом; важно, как вы, , реагируете на стресс ! Когда что-то кажется неправильным, вы всегда можете превратить негатив во что-то позитивное. Превратите это чувство тревоги в мотивацию работать лучше! Устойчивость — ключ к успеху в этом процессе. Легче сказать, чем сделать, но все начинается с постоянного размышления и высказывания положительных мыслей. Это ваши эмоции; это твоя работа — взять под контроль!

Просмотрите свои заметки

Создание индивидуальных заметок, вероятно, самый эффективный способ обучения.Ваши ценные записи могут спасти вас от провала экзамена! Важно, чтобы вы посвятили некоторое время написанию идей, которые легко приходят вам в голову. Делать заметки — это навык, которым вы обязательно овладеете в процессе учебы.

Ведение заметок позволяет упорядочить ключевые идеи и концепции и сделать их легко доступными при подготовке к основному экзамену. Просмотрите свои записи перед экзаменом. Также не забудьте просмотреть прошлые экзамены (если таковые были) у того же профессора. Это позволит вам ознакомиться с типом теста, который вы собираетесь сдавать, что так же важно, как и точное знание того, что изучать.

Листать заметки — это все равно что выполнять упражнение на запоминание. Не забывайте использовать такие техники запоминания, как карточки и мнемонику.

Дыши

Знаете ли вы, что три глубоких вдоха имеют большое значение? Проведя долгие дни за учебой и множество бессонных ночей в постоянной борьбе со стрессом, связанным с учебой, просто дышите.

Когда вы чувствуете беспокойство и подавленность, дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса.Уловка состоит в том, чтобы делать сознательное усилие, чтобы дышать медленно. Вздыхание также является отличной техникой рефлекса и дыхания, которая считается эффективным упражнением для легких. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и глубоко вздохните. Вы можете повторять этот метод столько раз, сколько вам нужно.

Правильное дыхание — это самый быстрый способ успокоить нервы, расслабить тело, успокоить разум и взять под контроль свои эмоции — всего четыре вещи, которые вам понадобятся прямо перед экзаменом! К счастью, мы можем делать столько глубокого дыхания, сколько нам нужно, чтобы снять стресс!

Сосредоточьтесь на текущей задаче

Неизбежное наступило.Сегодня твой экзамен. Нет лучшего способа пройти этот тест, кроме FOCUS . Внимательно относитесь к своему окружению, но полностью сосредоточьтесь на экзамене. Помните, вы так много потрудились, готовясь к этому дню, и вы не можете позволить все это пропасть зря! Дышите легко и спокойно вспомните все, что вы изучали. Вы готовы к успеху!

Пока вы занимаетесь этим, напоминайте себе, что это всего лишь тест. Ваша оценка не будет определять вашу полную дееспособность как студента. Самое главное, ваша оценка не определяет того, кем вы являетесь.Пройдите или проиграйте, похлопайте себя по плечу за то, что вы пережили день — и за то, что сделали все возможное, чтобы подготовиться к нему.

Как бы вы ни пытались скрыть или отрицать это, вы не можете не нервничать из-за экзамена — и вы можете чувствовать это. Признайте и примите это чувство, делая то, что вы должны, чтобы пережить это.

Удачи!

De-Stress для этого теста: руководство до и после

Перед тестом:
Вы изучили, но все еще нервничаете.Нервозность может отвлекать вас до и даже во время теста. Что вы можете сделать, чтобы быть уверенным, когда садитесь и поднимаете карандаш? Читай дальше.

1. Шагай сам

Не ждите до последней минуты, чтобы учиться. Зубное занятие перед тестом редко дает хорошие результаты, потому что вы не можете полностью усвоить информацию в своем мозгу. В то же время не обязательно учиться слишком рано, а потом все забывать. Вместо этого найдите золотую середину: как только назначена дата теста, установите расписание для просмотра материала, даже если поначалу это всего лишь 15 минут в сутки.

По мере приближения важного дня уделяйте больше времени тому, что вас смущает. Собственный темп позволяет вам не торопиться, расслабиться, изучить материал и, что наиболее важно, заранее спросить учителя, если что-то вам не совсем понятно. Если вы установите устойчивый темп обучения, все будет хорошо.

2. Упражнение

Вытащите всю эту лишнюю энергию, когда нервничаете! Вы не можете проводить каждую минуту бодрствования, тренируя свой мозг, иначе сгорите. Так почему бы не потренировать свое тело какое-то время? Совершите поездку на велосипеде к дому приятеля по учебе, совершите пробежку или сыграйте в баскетбол со своим старшим братом.Если вы не чувствуете себя комфортно, отвлекаясь от учебы так долго, просто встаньте посреди комнаты и в течение 5 минут выполняйте прыжки. Вы будете взволнованы и готовы снова погрузиться в свои записи.

3. Все готово

Не отправляйтесь на тест неподготовленным. Накануне вечером соберите с собой дополнительные карандаши и ручки, бумагу и убедитесь, что учебник, роман или калькулятор, относящиеся к материалу, застегнуты в рюкзаке. Вам не нужен дополнительный стресс, связанный с осознанием того, что вы забыли что-то важное, непосредственно перед началом теста.

4. Медитируйте

Как и упражнения, медитация может быть отличным способом очистить ваш разум. Неважно, если вы не знаете, как это сделать — вам даже не нужно сгибать свое тело, как крендель, или петь! Просто сделайте перерыв примерно на 20 минут и сядьте в удобном месте. Закройте глаза и позвольте мыслям блуждать. Подумайте о своих друзьях, любимом телешоу, о том, чем вы хотите заняться на выходных, обо всем, что делает вас счастливым, или даже вообще ни о чем. Быстрая медитация освежит вас и сделает более уверенными в учебе.

5. Просмотрите свои заметки

Придите в класс на несколько минут раньше в день экзамена, чтобы вы могли просмотреть свои записи. Если вы прогуливались, все должно быть вам знакомо. Фактически, вы, вероятно, знаете все ответы!

После теста:
Поздравляю, тест окончен! К сожалению для некоторых, стресс не исчезает автоматически после сдачи экзамена — вы хотите знать, как вы его прошли, что у вас получилось правильно, а что нет.Как можно сохранять спокойствие, пока не получишь оценку? Вот несколько идей.

1. Выдохните!

Сделайте глубокий вдох и выдохните. Вы выдержали испытание, и, вероятно, оно было даже не так уж плохо. Убедитесь, что вы сделали это, все кончено, и теперь у вас есть свобода сосредоточиться на других вещах. Ух!

2. Вознаградите себя

В конце концов, вы это заслужили! Сходите за рожком мороженого, купите компакт-диск, на который вы копите, или отдохните от домашней работы, чтобы посмотреть фильм. Вы много работали, так что побалуйте себя.

3. Провести время

Если вы не учились вместе, скорее всего, вам не удалось по-настоящему пообщаться с друзьями задолго до теста. Теперь вы можете снять стресс с друзьями и вернуться к нормальной жизни. Радоваться, веселиться!

4. Уберите свои заметки

Не поддавайтесь желанию зацикливаться на своих записях по окончании теста. Хотя это определенно нормально, проверять свои ответы, постарайтесь не переживать этот тест заново в своей голове.Это может добавить ненужного стресса к ожиданию результатов. Быстро просмотрите свои заметки или учебник, чтобы убедиться, что вы правильно ответили на пограничный вопрос, а затем сохраните эти заметки, пока не получите тест обратно.

5. Верьте в себя

Всегда думайте положительно — в конце концов, вы не узнаете иначе, пока ваш учитель не вернет тест. Так что расслабьтесь и продолжайте говорить себе, что вы много работали, вы знаете материал и хорошо подготовились. С этой комбинацией результаты должны быть прекрасными.И что делать, если вы знаете, что старались подготовиться, но оценка не отражает вашего усердия? Думайте об этом тесте как о способе увидеть, с чем вам нужна дополнительная помощь, а не о том, насколько вы умны. Может быть, вам нужно посмотреть на то, как вы учитесь, или попросить о помощи в определенных областях. Держите все в перспективе: одна плохая оценка — это еще не конец света.

Как преодолеть тревогу перед экзаменом

В нашей серии из пяти частей «Осмысление экзаменов» мы обсудим цель экзаменов, возможность их сдачи онлайн, преодоление страха перед экзаменом и эффективные методы пересмотра.

---

Вам кажется, что ваша голова замирает во время экзаменов? Вы замечаете, что думаете: «Я действительно не могу этого сделать»? У вас учащается сердце или вам трудно дышать во время экзаменов?

Большинство людей испытывают тревогу при сдаче экзамена, но исследования показывают, что некоторые люди чаще страдают от тревожности перед экзаменом, чем другие. Так почему это? А что можно сделать, чтобы успокоить нервы?

Что такое тревога перед экзаменом?

Экзаменационная тревога — это чувство сильного страха или паники перед и / или во время экзамена или оценки.

Есть два типа беспокойства:

• Низкая тревожность: учащиеся, которые испытывают слабую тревогу, могут немного нервничать по поводу предстоящего экзамена, но все же могут сосредоточить свое внимание на учебе или на вопросах, задаваемых во время оценивания. Обычно студенты с низким уровнем тревожности не приходят в голову навязчивыми мыслями и не чувствуют себя ослабленными из-за экзамена.

• Высокая тревожность: учащиеся, которые испытывают сильную тревогу, проявляют немедленную тревожную реакцию при столкновении с опасной тестовой ситуацией.Они пытаются избежать ситуации, не явившись на экзамен, или могут терпеть это, но с крайним страхом. Высокая тревожность может вызвать у некоторых чувство паники: «Я просто не могу этого сделать!»

Учащиеся с высоким или низким уровнем тревожности могут по-разному реагировать на тесты. Но исследования показывают, что эффективное управление тревогой может действительно помочь с успеваемостью на экзаменах.

Задача состоит в том, чтобы распознать, когда ваше беспокойство превысило оптимальный уровень, чтобы оно начало влиять на вашу способность сдать экзамен — это высокий уровень беспокойства.

Некоторые физические реакции повышенной тревожности включают учащенное сердцебиение, влажные руки, одышку или учащенное дыхание и чувство тошноты.

Физическая реакция обычно возникает при высоком уровне тревоги, когда срабатывает реакция «бей или беги». Вот как наш организм реагирует на предполагаемую угрозу — и хотя это неудобно, это не вредно.

Когда тревога полезна (и бесполезна)

Беспокойство может быть полезно в определенных ситуациях — например, если вы находитесь в опасности (выпрыгиваете из машины).Это также может помочь привлечь внимание к угрожающему событию и улучшить нашу реакцию.

Но это не так полезно, когда угроза, с которой мы сталкиваемся, является когнитивной, как экзамен.

Мысли, связанные с тревожностью перед экзаменом, обычно включают негативное мышление об успеваемости (также известное как беспокойство) и / или физическую реакцию на мысли о предстоящем экзамене: «Я проиграю», «Я ухожу», «Мое сердце не в порядке». выпрыгивает из груди, и я не могу сосредоточиться ».

Влияние повышенной тревожности на производительность

Исследования показали, что люди, которые испытывают высокий уровень беспокойства на экзаменах, также могут видеть снижение своей успеваемости в оценочных ситуациях.

Эти люди склонны воспринимать экзамены как угрозу и реагировать интенсивными эмоциональными реакциями, из-за чего им сложно сосредоточиться на поставленной задаче.

Ситуации оценки также вызывают реакции беспокойства, которые мешают эффективному выполнению когнитивных и интеллектуальных задач. Затем это влияет на шансы человека лучше всего сдать экзамен.

Тревога перед экзаменом также может мешать вашей способности проявлять свои академические и познавательные способности.

Итак, как я могу успокоить свои экзаменационные нервы?

Если вы обнаружите в себе сильное беспокойство, вы можете научиться управлять им, чтобы оно не влияло на вашу успеваемость на экзамене.

Навыки, которые вы считаете наиболее полезными в управлении тревожностью перед экзаменом, будут варьироваться в зависимости от того, какие триггеры могут способствовать вашему высокому уровню тревожности.

Если учащиеся испытывают высокий уровень беспокойства перед экзаменом, им следует в это время использовать стратегии самопомощи, следя за сном в течение ночи, питанием, физическими упражнениями и выполнением нескольких расслабляющих процедур.

Студенты иногда забывают об этих маленьких шагах, поскольку их охватывает страх перед экзаменом.

Тренировка релаксации

Психологи и школьные команды по благополучию имеют ряд методов, помогающих справиться с тревожностью во время тестов, а также могут порекомендовать способы улучшить ваши учебные навыки.

Цели методик — помочь учащимся понять природу своего беспокойства, чтобы они могли более эффективно справляться с предстоящими оценками.

Это может включать поведенческое вмешательство, направленное на обучение релаксации, например, внимательности.

Внимательность — это когда ученик пытается сосредоточиться на настоящем моменте, спокойно признавая и принимая свои тревожные чувства, мысли и физические реакции.

Тренинг релаксации можно использовать вместе с процессом систематической десенсибилизации — это когда человек визуализирует сцену, будучи полностью расслабленным, а мысленный образ вызывает некоторые чувства реальной сцены.

Идея состоит в том, что если вы научитесь расслабляться, визуализируя себя на экзамене, вы также можете научиться расслабляться во время фактического экзамена.

Поддержка с особым вниманием

Некоторые учащиеся, которые испытывают высокий уровень беспокойства (сильная паника или страх перед экзаменом, в результате которого они не могут пройти тест), могут получить дополнительную поддержку благодаря особому вниманию в своей школе.

Это зависит от индивидуальных потребностей учащегося. Но некоторым студентам может потребоваться отдельная комната для сдачи экзаменов, регулярные перерывы во время экзамена или больше времени.

Чтобы получить доступ к этому виду рассмотрения, свяжитесь с командой по благополучию вашей школы или психологом (см. Ресурсы ниже), чтобы помочь разработать индивидуальный план для вас в течение сезона экзаменов.

Умение справляться с тревогой перед экзаменом может иметь ряд положительных эффектов, в том числе:

Советы, как справиться с тревогой перед экзаменом

При подготовке к экзаменам попробуйте:

• Подготовьтесь заранее, ежедневно работая над разделами контента

• Используйте практические экзаменационные листы как возможность справиться с тревогой

• Определите свое беспокойство на ранней стадии, заметив свою физическую реакцию

• Попробуйте заменить бесполезные мысли более обнадеживающим разговором с самим собой, бросив вызов своим тревожным и негативным мыслям

• Практикуйте концентрацию внимания на текущей задаче (внимательность), а не запутываться в своем беспокойстве и думать о «а что, если?»

• Изучите несколько навыков для уменьшения физических реакций беспокойства

  • Помните о хорошем уходе за собой: уделяйте внимание своему сну, питанию, упражнениям, режимам релаксации и обратитесь за социальной поддержкой

Полезные ссылки и ресурсы

Вы также можете ознакомиться с этим буклетом о тревожности перед экзаменом, который поможет вам и вашим родителям лучше понять тревогу перед экзаменом.

No related posts.