Учимся успокаиваться в кризисных ситуациях

Современный ритм жизни требует от каждого из нас максимум активности и практически мгновенного переключения с одного вида деятельности на другой. В таких условиях стресс становится нашим постоянным спутником. Но когда вы не можете выдерживать напряжение ни морально, ни физически, или необходимо действовать и реагировать практически моментально в критическом положении обстоятельств, то попросту опускаете руки, ведь отсутствует резерв внутренней энергии, которая могла бы двигать вами дальше. Именно по этой причине очень важным является умение правильно успокоиться и нацелить свой разум на решение актуальной проблемы.

Большинство психологов утверждает, что вредно не давать эмоциям выходить наружу. Но посудите сами: если вы ощущаете моральное давление со стороны начальника или члена семьи в связи со срочностью выполнения определенного задания и начинаете злиться – выплескивать гнев на коллегу, супруга или еще хуже – на ребенка, будет не только малоэффективным, но и причинит вред обеим сторонам.

Пятерка экстренных методов

Если вам необходимо быстро собраться и привести свои мысли в порядок, в экстренных ситуациях вам очень пригодятся следующие методы:

1. Пускай многим это мини-упражнение покажется весьма банальным – обязательно его испытайте в деле и вы сами поймете, насколько эффективным оно может быть. Для этого необходимо вдохнуть как можно глубже, после чего, медленно выдыхая, сосчитать до десяти. И-так, каким образом это помогает: благодаря перечислению цифр вы на несколько секунд абстрагируетесь от проблемы, дав мозгу возможность переключиться и успокоиться, ведь, как известно, лучше всего принимаются решения как раз на «свежую» голову.
2. Резко измените ход ваших мыслей, возобновив в памяти приятные моменты. Вспомните старых друзей, своего ребенка, домашний уют или любимое авто – что угодно, лишь бы это приносило вам радость. Такой способ поможет вам резко и быстро перенастроиться с негативного виденья мира на положительное.
3. Пригодиться вам может быстрое медитативное упражнение. Когда вы чувствуете, что эмоции вас сильно переполняют и необходимо их сейчас же успокоить, поместите свою ладонь на грудную клетку в области сердца так, чтобы вы чувствовали его биение, и начинайте глубоко и размеренно дышать. Через несколько секунд вы ощутите, что частота пульса начала понижаться, а значит стрессовое состояние вы преодолели. Известно, что физиология и эмоциональные состояния тесно связаны и имеют непосредственное влияние друг на друга. Поэтому успокоиться вы можете просто благодаря правильному воздействию на свое тело.
4. Проговаривайте то, что вы чувствуете. И лучше будет, если вы выговорите свою эмоцию в виде шутки. Данный способ помогает разрядить не только общую обстановку, но и собственное эмоциональное состояние.
5. Если вам свойственно испытывать сильное волнение и это может сказаться на вашей деятельности – захватите с собой ручку или карандаш. Подсознательно ручка в руках будет ассоциироваться у вас с неким защитным ограждением от объекта, который вызывает нежелательные эмоции.

Большую роль играет психологический баланс

Чтобы наладить гармонию между внешним и внутренним миром, необходимо научиться воссоздавать психологический баланс между бушующими внутри эмоциями. Такой способ играет важнейшую роль в межличностных отношениях и помогает не только успокоиться и правильно выйти из кризисного положения, но и предотвратить его. Но это умение необходимо выработать, а помогут вам следующие рекомендации:

1. Заботьтесь о своей психологической гигиене, что значит не позволять каждому встречному проникать в ваш внутренний мир с собственными проблемами. Это не говорит о том, что хлопоты других не должны вас волновать в принципе. Учитесь правильно выражать сочувствие или поддержку с помощью слов и конкретных действий, но никогда не лейте слез вместе с другом или коллегой. Не переживайте чужие эмоции как свои собственные, ведь это приведет только к быстрому эмоциональному выгоранию.
2. Наблюдайте за собой. Если вам это дается сложно – заведите на небольшой промежуток времени дневник и записывайте туда те эмоции, которые чувствуете при попадании в кризисную ситуацию. Чтобы вовремя привести себя в порядок, вы должны уметь определять и различать собственные состояния.
3. Выработайте в себе привычки, которые позволят разгружаться после тяжелого дня. Вы можете читать, вязать, принять теплую ванную с ароматическими маслами и зажечь свечи, лежать и слушать любимую музыку: все что угодно, главное – выполнять все это нужно стараться ежедневно и приблизительно в одно и то же время.
4. Переорганизуйте свой режим дня
   таким образом, чтобы у вас появилось достаточно времени для сна. Если мозг недостаточно отдохнул, это будет выражаться в качестве раздражения, а следовательно, любая ситуация может стать для вас кризисной.

Табу

Люди пытаются успокоить себя в кризисных ситуациях самыми различными способами, но не всегда эти варианты могут принести пользу им, как личностям, и окружающим. Поэтому никогда не прибегайте к:

• Медикаментозному влиянию на психику с помощью антидепрессантов. В основном они вызывают сильную зависимость, а частое употребление грозит нарушением всех функций нервной системы.
• Алкоголю. Безусловно, в состоянии опьянения человек чувствует себя легко и развязано в эмоциональном плане, но на самом деле – это большой стресс для всего организма. Помимо этого, самоконтроль становится невозможным, как бы сильно вы не старались. Человек становится полностью подвластным внешней среде и может значительно ухудшить свое положение необдуманными поступками.
• Выливанию негатива на близких. Члены семьи наоборот заинтересованы в ваших успехах. Разрешите им поддерживать вас: благодаря их любви вы избавитесь от негатива быстрее. Поэтому возьмите себе за правило: гневные эмоции оставляйте перед входом в дом.
• Не делитесь своими переживаниями с первыми встречными и малознакомыми. Помните правило об эмоциональной гигиене: не нарушайте психологическое пространство чужих людей. Выслушать и поддержать вас всегда будут готовы близкие, а также специалисты-психологи, но никак не несколько сотен виртуальных друзей в социальных сетях.

Автор: Лидия Князева

Как научиться успокаиваться | немного обо всём

Гнев, раздражение, эмоциональные нагрузки приводят людей в состояние постоянного стресса. А это, в свою очередь, сказывается на самочувствии и вызывает развитие болезней желудка и сердца. Поэтому нельзя допускать выхода эмоций из-под контроля, нужно научиться управлять ими.

Расслабьтесь

В жизни не очень-то много моментов, в которых ежесекундное принятие решения или ваш ответ имеют огромное значение. В стрессовых ситуациях не спешите реагировать на агрессию или принимать удар на себя, умейте мысленно отступить на пару шагов назад и осмотреть ситуацию со стороны. Такая модель поведения позволит не поддаваться эмоциям и действовать разумно.

Дышите глубоко

Правильное дыхание способно подавить любые эмоции. Старайтесь вдыхать, используя живот, а при выдохе выпускайте весь воздух, притягивая его к позвоночнику. Диафрагменное дыхание — медленное, глубокое, спокойное — не только восстановит эмоциональное равновесие, но и улучшит приток крови ко внутренним органам, способствуя их работе.

Принимайте успокоительные препараты

Желательно, на основе трав. Валериана, пустырник — настойки и таблетки на их основе помогут привести нервную систему в порядок за неделю при правильном употреблении. Утром и на ночь по несколько капель настойки добавляйте в чай или воду, таблетки также лучше пить не меньше двух раз в день. При выборе препарата проконсультируйтесь с врачом.

Займитесь йогой или медитацией

При постоянном стрессе, раздраженности и эмоциональной нестабильности помогают физические упражнения. Йога направлена не только на растяжку мышц и их укрепление, но и на создание душевного равновесия. Медитация же при правильном подходе способна приучить вас отстраняться от проблем и смотреть на жизнь проще и радостнее. Также вашим помощником станет бассейн, плавание подсознательно возвращает человека в утробу матери, где всегда тихо и спокойно, где ни о чем не нужно беспокоиться.

Как научиться успокаиваться :: JustLady.ru

Когда человек нервничает или зол, мышцы его напряжены, а мысли хаотичны. Но обычные техники расслабления и попытки настроиться на позитивный лад нередко приводят лишь к тому, что у человека начинает пар из ушей идти от страстного желания успокоиться. Попробуйте сделать все наоборот: доведите свои эмоции до абсурда. Если напряжение связано с тем, что вас кто-то разозлил, побейте заранее приготовленные для этого надтреснутые чашки (чтоб потом не мучила совесть). Можно хорошенько отмутузить подушку. Эффективно помогает и такой прием: возьмите сухое полотенце и начните со всех сил его выкручивать. Стисните зубы, зажмурьтесь, полностью сосредоточитесь на этом процессе, максимально напрягая мышцы. После этого разожмите руки и позвольте полотенцу упасть. Напряжение тоже спадет, и вы почувствуете приятную усталость.

Чтобы научиться успокаиваться, следите за своим дыханием и контролируйте его. Дыхание – ключ к эмоциям. Ведь это не только отражение состояния человека, но и эффективный способ влиять на него. Если дышать так, как это делает спокойный человек, внутренние волнения вскоре улягутся. Итак, наберите в грудную клетку побольше воздуха, задержите там его на секунду и выдохните до конца. Перед вдохом опять сделайте небольшую паузу. Дышите так, пока не почувствуете, что волнение улеглось. Лучше выполнять это упражнение в уединенном месте, но можно и во время работы, на улице, в транспорте.

Если вы попали в неприятную ситуацию и чувствуете, что теряете спокойствие, попытайтесь абстрагироваться, понаблюдать происходящее со стороны. Ругает начальник? Взгляните, как он смешно размахивает руками, проанализируйте, как проявляется ваше волнение из-за этого не такого уж значительного факта. Только не начните улыбаться или зевать, иначе он разозлится еще больше.

Развить в себе «наблюдателя» и научиться быстро успокаиваться хорошо помогает практика медитации. Когда с человеком случается что-то неприятное, он начинает без конца возвращаться к этому событию, переживать его заново, волноваться, думать, как он должен был поступить и что мог бы сказать. Но это лишь отнимает душевные силы и лишает душевного равновесия. Во время медитации человек учится сокращать поток этих ненужных мыслей, успокаивая ум и тело.

Если справиться с волнением собственными силами тяжело, принимайте успокоительные препараты. Лучше, если они будут на основе трав. Например, пустырник и валериана в виде таблеток или настоя хорошо приводят нервную систему в порядок. Быстро успокоиться после неприятного случая можно, просто съев что-то сладкое. Это маленькое удовольствие не только отвлекает от неприятной ситуации, но и активизирует выработку эндорфинов, которые помогают справиться со стрессом.

Чтобы вернуться в спокойное состояние, поиграйте с детьми, с домашними животными, прогуляйтесь в тихом парке или посидите на берегу озера. Подумайте о будущем отпуске или о любых других приятных вещах. Главное, помните: лишь очень немногие вещи в этом мире достойны того, чтобы переживать и портить из-за них нервные клетки. Которые, как известно, не восстанавливаются.

Как быстро успокоиться: 8 простых упражнений

Я всегда была очень чувствительным человеком. Я легко прихожу в возбужденное состояние, а потом долго не могу успокоиться. Многие годы я искала, пробовала, комбинировала друг с другом техники релаксации. В конце концов я отобрала для себя десяток упражнений, которые сочетают в себе несколько черт — простота, эффективность, оперативность. Вы можете делать их дома, на работе, во время прогулки с детьми.

Часть упражнений взяты из книги Лорен Брукнер «Как владеть собой и быть на высоте. Руководство для детей», часть — из книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура».

1. Помассируйте руки

Люди, которые пребывают в стрессе, часто потирают руки, сжимают кулаки и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Тело само подсказывает способы воздействия на него. Помассируйте ладони с помощью легких давящих движений в районе мышц — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать ее когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.

2. Закройте глаза

80% сенсорной стимуляции идет от глаз. Закрывая их хотя бы на некоторое время, мы даем мозгу передышку. Люди с повышенной чувствительностью особенно нуждаются в этом. Элейн Эйрон считает, что для здоровой жизни им нужно проводить 9 часов в постели с закрытыми глазами. Спать не обязательно. Просто лежать и расслабляться.

3. Вздохните

Простое упражнение, которое помогает справиться с возбуждением. Сделайте вдох, сосчитайте до пяти и выдохните — тоже на счет «пять». Выдох должен быть громким, как вздох облегчения. Вы действительно почувствуете, что вам стало легче.

4. Обнимите себя

Десятисекундное объятие может снизить риск болезни сердца, победить стресс, снять усталость, укрепить иммунную систему. А если поблизости нет никого, кто мог бы вас обнять? Обнимите сами себя. Просто обхватите себя руками и крепко сожмите.

Задача этого упражнения — вернуть естественное ощущение тела. Напоминая телу о его границах, весе и положении в пространстве, вы даете вестибулярному аппарату сигнал: все в порядке, можно расслабиться.

5. Попробуйте сдвинуть стену

Упритесь в стену руками и надавите всем телом в течение 5-10 секунд. Это упражнение помогает сбросить лишнее напряжение и, как и предыдущее, восстанавливает ощущение тела.

Как научиться успокаиваться быстро / Центр семейной медицины в Киеве

 

Ежедневные стрессы, частые ссоры, негативная информация – все это сказывается не только на психологическом, но и на физиологическом здоровье человека. Именно поэтому так важно научиться быстро успокаиваться, фильтровать ненужную информацию и не подвергаться стрессовым и депрессивным состояниям.

Конечно, научиться радоваться каждому дню и не переживать из-за проблем сложно, но все же можно. Итак, несколько советов от психолога.

1. Научиться работать с информацией. Сегодня человек подвергается огромному потоку информации, которая часто приукрашена и преувеличена. Но, человеческие возможности восприятия не безграничны, и доходит до того, что мозг улавливает только самую яркую информацию, которая, как правило, является тревожной. Эта информация передается знакомым и родственникам, еще более усугубляя ее восприятие. Именно поэтому так важно научиться выбирать информацию нужную и полезную от бесполезной и вредной. Прежде всего, нужно понять, что мы хотим получить, слушая или смотря новости. Если яркие события нам нужны, чтобы поведать их другим людям, то с этим стоит завязывать. Часто, услышав захватывающую новость, мы ее передаем дальше, но своими словами. Так, из уст в уста она начинает обрастать новыми фактами, что, несомненно, сильно искажает ее от истины, которая, на самом деле, может быть не такой страшной.

2. Сделать паузу. Порой, нам нужно остыть, успокоиться, может даже подумать. Домашние дела иногда очень хорошо помогают отвлечься от негативных мыслей.

3. Научиться правильно дышать. Когда эмоции зашкаливают, нужно правильно дышать, тогда рассудок восстановится. Психолог советует закрыть глаза, прилечь или присесть, принять удобную позу. В этот момент сделать несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, прислушиваясь к себе. Еще можно крепко зажать руку в кулак и задержать дыхание. После таких упражнений, мозг начинает работать в более позитивном русле.

4. Отгонять хандру музыкой. Приятная мелодия или любимая песня – это замечательный способ развеяться и забыть о плохих мыслях. Но, единственное правило – музыка должна быть веселая, а не печальная, вгоняющая в еще большую депрессию. Несколько минут музыкотерапии и мир станет добрее.

5. Научиться медитировать. Так, можно походить на йогу. Она не только способствует тренировке мышц, но и успокаивает. У медитации нет возрастных ограничений, и она всегда помогает даже в самые критические моменты.

6. Походить на одитинг. Процедура одитинга – это своего рода психологическая помощь человеку. Она заключается в том, что человек самостоятельно находит все свои жизненные проблемы и старается решить их. При этом у него формируется более позитивное настроение, повышается самооценка. Как правило, люди, достигшие хороших результатов в одитинге, больше никогда не жалуются на жизнь и во всем видят только хорошее.

7. Заняться спортом. Физические нагрузки хорошо влияют не только на здоровье человека, но и на его настроение. Причем, заниматься нужно необязательно ежедневно или стабильно 3 раза в неделю. Достаточно сделать растяжку, поплавать, побегать, как тут же настроение улучшится, а в голову будут приходить самые неожиданные идеи и огромное желание их воплотить.

8. Выбираться на природу. Как ни странно, но единение с природой – это отличный способ привести свои мысли в порядок, отдохнуть, успокоиться и набраться сил. Конечно, если нет возможности выбраться туда, где нет автомобилей и рабочей суеты, то можно, хотя бы, добраться до ближайшего парка или погулять во дворе, обращая внимание на природные явления.

Такими несложными советами можно стать счастливее и не обращать внимания на жизненные неурядицы, которые нас окружали, и будут окружать. Кроме того, существует тройка безотказных методов лечения стрессов и депрессий – это общение с друзьями, полноценный отдых и хороший сон.

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

 

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

39. Позвольте малышу научиться успокаиваться самому

39.  Позвольте малышу научиться успокаиваться самому

Насколько важно отвечать на крики младенца, которому что-то нужно, даже если мы не знаем, что именно, настолько же бессмысленно разрушать собственное здоровье и равновесие в семье в тщетных попытках угодить ему при слишком частых криках.

После первых трех месяцев родители могут рассчитывать на то, что их ночи станут практически нормальными. По мере роста ребенка родители учатся различать его крики, ребенок, со своей стороны, гораздо лучше понимает то, что выражают его родители. В этом возрасте он может запросто научиться плакать для того, чтобы кто-то пришел, и пользоваться этой своей властью по ночам.

Задача родителей – дать ему понять, что им тоже нужен отдых и что жизнь всей семьи не может быть ограничена исключительно выполнением его требований.

Постепенно ребенок учится ждать

Разумеется, необходимо удовлетворять первоочередные потребности ребенка: вы не можете оставлять его голодным, когда ему хочется есть. Однако вы можете приучить его к тому, чтобы он мог немного подождать, если бутылочка еще не готова. Наконец, настало время дать ребенку возможность научиться успокаиваться самостоятельно. Это очень важно как днем – ведь вы не можете быть безотрывно рядом в течение долгих месяцев, так и ночью, когда каждому нужно выспаться.

Начиная с трех или четырех месяцев можно, и даже желательно, перестать реагировать слишком быстро на просьбы ребенка, или, хотя бы, начать делать это по-другому. Порой достаточно просто сказать ему, даже из другой комнаты: «Я знаю, что ты проснулся и что тебе надоело лежать в своей кровати, подожди одну минутку; я закончу причесываться и займусь тобой». Также вы можете подойти к ребенку и поговорить с ним, помассировать ему спинку или поменять его положение в кроватке – это также позволит ему немного подождать.

Нет никакой необходимости каждый раз давать ход «экстренному плану». Перед тем как проявить активные действия (например, взять ребенка на руки, поменять ему подгузник, покормить его и т.  д.), отличной идеей будет попробовать что-нибудь попроще, чтобы дать ребенку возможность научиться успокаиваться самостоятельно. Все зависит от того, что именно кроется за его криками, и делает ли ребенок попытки успокоиться без вмешательства со стороны взрослых. Только опыт, интуиция и внимание к ребенку помогут вам найти оптимальную модель поведения в таких ситуациях.

Основная мысль заключается в том, что начиная с определенного возраста, ребенок учится различать свои желания и успокаиваться самостоятельно, по крайней мере, на какое-то время.

Если не давать ему такой возможности, то он никогда этому и не научится. Некоторые дети сами придумывают свои личные способы успокоиться: одни сосут кулачок или палец, другие прижимаются к стенке или двигаются каким-то определенным образом.

Все родители любят своего малыша и заботятся о нем, однако это не повод становиться его рабом. Если известно, что ребенку ничего не угрожает, что он не голоден, что ему не холодно, не плохо, если вы испробовали все, что можно, а он все равно продолжает плакать, то нет ничего страшного в том, чтобы оставить его на некоторое время поплакать в одиночестве. Возможно, эти крики попросту означают: «Оставьте меня ненадолго одного, мне нужно снять напряжение». В любом случае, лучше сделать так, чем нервничать из-за его непрекращающихся криков.

Ребенок набирается уверенности в себе

Ребенку может понадобиться несколько недель, чтобы научиться успокаиваться самостоятельно, однако оно того стоит: если малыш научится этому, то станет чувствовать себя гораздо лучше и будет доволен своей новой способностью. Родители тоже от этого только выиграют: им больше не нужно будет подскакивать среди ночи, чтобы поднять выпавшую изо рта соску или ходить с ребенком на руках по квартире, ожидая, пока он снова не уснет.

Ребенок, разумеется, еще не стал полностью независимым. Ему нужно, чтобы родители делали за него то, что он не может осуществить своими силами. Однако он постепенно учится, и уже через несколько минут он прекращает плакать, успокаивается и, в конечном счете, засыпает.

Ребенок остается зависимым в отношении того, что связано с его потребностями. Что касается его желаний, то он учится справляться с ними сам. Если вы позволите ему это делать, то тем самым посеете в нем зерна самостоятельности и уверенности в своих способностях.

Механизм, с помощью которого ребенок учится самостоятельно успокаиваться, очень сложен. Он основан на использовании различных подходов, которые у каждого ребенка свои. Он применяет их тогда, когда чувствует себя некомфортно или же раздражается из-за собственных криков, чтобы в итоге «взять себя в руки».

Ребенок, который умеет успокаиваться самостоятельно, тренируется контролировать свою собственную реакцию на события, ставшие изначальной причиной его плача. Он становится менее зависимым от доступности и понимания своих родителей. Это, без сомнения, помогает ему чувствовать себя защищенным и умелым.

Развитие воображения

В определенный момент становится крайне важным перестать немедленно отвечать на любые запросы своего малыша. После трех месяцев дети постепенно учатся справляться со своими эмоциями, возникающими, когда они не получают желаемого (фрустрация). Это дает им время на то, чтобы разработать методики для самостоятельного успокоения, которые они иначе не открыли бы для себя никогда.

Ребенок может себе представить, что дальше произойдет: он воображает, как вы приходите и берете его на руки, готовите его бутылочку или даете ему грудь. Все это помогает развиваться воображению. Малыш мечтает, фантазирует, предвидит, и все это помогает ему переждать.

В три месяца ребенок уже способен интересоваться всем, что его окружает.

Если вы не будете реагировать на него моментально, то дадите ему возможность изучить окружающий мир: мягкого плюшевого зверька, погремушки, висящие над кроватью, муху, ползающую по потолку, отражения лучей солнца на стене, свои стопы, которые так забавно свисают с другого края кровати…

Этот промежуток, который вы организуете между его просьбой и своим ответом, принадлежит только ему. Он постепенно будет учиться его заполнять. Благодаря этому он постепенно научится воображать, затем понимать символы, и в итоге, – говорить.

Необходимость менять свое поведение в отношении детских криков по мере развития малыша никоим образом не означает, что вы должны оставлять его рыдать навзрыд, напрягая легкие. Нужно лишь научиться доверять ребенку, начиная с определенного возраста, чтобы дать ему время самостоятельно понять, как лучше всего себя вести в такой ситуации. Способность успокаиваться без вмешательства взрослых относится к одной из тех, которые ребенок приобретает постепенно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Управление стрессом: расслабление души и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления души и тела. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

• Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
• Расслабление может успокоить ваш разум и дать вам ощущение умиротворения и спокойствия.Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
• Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как можно расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

• Делайте медленные глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу.Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
• Запись. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными после того, как пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
• Используйте управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

• Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может снизить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим.Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
• Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Anspaugh DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и управлять им. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Фриман Л. (2009).Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

По состоянию на 15 декабря 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, MD, FAAFP — Семейная медицина
Кэтлин Ромито, MD — Семейная медицина
Адам Хусни, MD — Семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, PhD — Психологическое здоровье

По состоянию на 15 декабря 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, FAAFP — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кристин Р.Мальдонадо, доктор философии — Психологическое здоровье

15 вещей, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или сердитесь

Мы все время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни, правда? Но что происходит, когда это беспокойство или гнев берет верх, и вы не можете успокоиться? Часто легче сказать, чем сделать, чтобы успокоить себя.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Вот несколько полезных советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам понадобится успокоиться.

«Дыхание — это самый эффективный метод номер один для быстрого уменьшения гнева и беспокойства», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из компании Delphi Behavioral Health.

Когда вы нервничаете или злитесь, вы обычно делаете быстрые неглубокие вдохи. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему длительные глубокие успокаивающие вдохи нарушают этот цикл и помогают успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться.Один — трехчастное дыхание. Трехэлементное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, уделяя внимание своему телу.

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха на 1: 2 (вы замедляете свой выдох, чтобы он был вдвое длиннее вашего вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как их выполнять, когда вы беспокоитесь.

Позвольте себе сказать, что вы беспокоитесь или злитесь.Когда вы навешиваете ярлыки на свои чувства и позволяете себе это выражать, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

Частью беспокойства или злости являются иррациональные мысли, которые необязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «худшим сценарием». Вы можете попасть в цикл «а что, если», что может заставить вас саботировать множество вещей в своей жизни.

Когда у вас возникнет одна из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

• Возможно ли это?
• Это рациональная мысль?
• Случалось ли со мной такое раньше?
• Что самое худшее, что может случиться? Могу ли я справиться с этим
  ?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу перейти по этому мосту. Что, если произойдет землетрясение, и оно упадет в воду? » скажите себе: «Есть люди, которые переходят этот мост каждый день, и он ни разу не упал в воду».

Dehorty рекомендует получать эмоциональную энергию с помощью упражнений. «Сходи на прогулку или беги. [Занимаясь] физической активностью [высвобождает] серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и почувствовать себя лучше ».

Однако вам следует избегать физической активности, которая включает выражение гнева, например ударов кулаками по стенам или криков.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, так как усиливает эмоции, потому что в результате вы чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Деорти.

Этот совет требует от вас отработки дыхательных техник, которые вы выучили. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и вообразите себя спокойным. Представьте, что ваше тело расслаблено, и представьте, что вы преодолеваете стрессовую или вызывающую беспокойство ситуацию, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.

Создавая мысленную картину того, как выглядит спокойствие, вы можете вернуться к этому образу, когда вы беспокоитесь.

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это вам поможет. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в этот раз на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Я позволю этому человеку / ситуации украсть мой мир?»

Это позволяет мышлению сместить фокус, и вы можете «проверить реальность» ситуации.

«Когда мы тревожимся или злимся, мы слишком сосредоточены на причине, и рациональные мысли покидаем наш разум. Эти мантры дают нам возможность позволить рациональной мысли вернуться и привести к лучшему результату », — объясняет Дехорти.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашего беспокойства повышается, возьмите наушники и настройтесь на любимую музыку. Прослушивание музыки оказывает очень успокаивающее действие на ваше тело и разум.

Выйдите из ситуации, посмотрите в другую сторону, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Dehorty рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для принятия более правильного решения. «Мы плохо думаем, когда тревожимся или злимся; мы думаем о выживании. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не угрожает жизни, нам нужно наше лучшее мышление, а не инстинкты выживания », — добавляет он.

Когда вы нервничаете или злитесь, вам может казаться, что все мышцы вашего тела напряжены (и, вероятно, они так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации поможет вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе, что нужно расслабить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

Если вы слишком злы или хотите поговорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

Вы можете сделать еще один шаг и составить план действий, чтобы сохранять спокойствие после того, как вы закончите писать.

Температура и циркуляция воздуха в комнате могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может вызвать приступ паники.

Удалите себя из этой среды как можно скорее и выйдите на улицу, даже если это всего на несколько минут.

Не только свежий воздух поможет вам успокоиться, но и смена обстановки может иногда прервать ваш тревожный или гневный мыслительный процесс.

Если вы голодны или недостаточно гидратированы, многие из этих методов не сработают. Вот почему так важно не торопиться и съесть что-нибудь, даже если это всего лишь небольшой перекус.

Если ваше тело напряжено, велика вероятность, что ваша осанка пострадает.Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на сведении лопаток вместе, а затем вниз. Это опускает ваши плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов. Делать это можно несколько раз в день.

Когда вы беспокоитесь или сердитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы будете спокойны, найдите «центрирующий объект», например, маленькую игрушку, полированный камень, который вы держите в кармане, или медальон, который носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому объекту, когда испытываете беспокойство или разочарование.Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе и начальник заставляет вас беспокоиться, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

Массаж или акупунктура — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время, чтобы это произошло. Хорошая новость в том, что вы можете сделать себе точечный массаж, чтобы мгновенно избавиться от беспокойства.

Этот метод включает в себя давление пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет ваше тело.

Одной из областей, с которой следует начать, является точка, в которой внутренняя часть запястья образует складку руки. Надавите большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это поможет снять напряжение.

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (как это определено Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ), меня легко переполнять или волновать. Поэтому я всегда ищу способы успокоиться.Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я нашел в книге Арона, некоторые в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие — в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Доберитесь до точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5-10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный ввод», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.» Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге.Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

3. Боритесь со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимый перерыв. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов. Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько осознанных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издает очень громкий вздох — звук, который издает ваш подросток. Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Проделайте это обезьянье растяжение, чтобы снять напряжение

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз.Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях нашего тела.

6. Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью , укрепить вашу иммунную систему и облегчить депрессию? Вы можете начать с обнять себя.Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в космосе), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизировать.

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундного толчка стены

Толкание стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене, опираясь на пол ладонями и ступнями на 5–10 секунд. Если вы когда-либо переживали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает: когда вы опираетесь всем телом на твердую неподвижную поверхность и чувствуете, что сила тяжести стабилизируется даже на подсознательном уровне.

8. Наберитесь силы и успокоения с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена — это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и кисти вытянуты перед вами, а не для того, чтобы стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. В то же время вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9. Избавьтесь от страха, и вы избавитесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха, будучи замороженными в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее. Вот как это сделать:

• Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
• Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
• Положите одну плоскую ладонь на сердце, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
• Выдохните через сжатые губы большой «пузырь», выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему масло лаванды успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологического хосписа на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал до ручья и наблюдаю глазами за слабым течением. Может быть, потому, что мы были младенцами, вода успокаивала нас. «Вода помогает во многих отношениях», — пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить — большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия исцеляет тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, — это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

• Вдохните медленно, досчитав до четырех.
• Задержите дыхание на счет до четырех.
• Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
• Отдых на счет до четырех (без вдоха).
• Сделайте два обычных вдоха.
• Начните сначала с номера один.

Как успокоиться прямо сейчас: 18 подтвержденных наукой советов

У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более тревожными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко уступить и позволить им взять верх. Вам решать, чтобы они не вышли из-под контроля. Хорошие новости: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 уловок, чтобы обрести покой прямо здесь и прямо сейчас.

Сосредоточение внимания на своем дыхании — один из наиболее эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоить себя.Исследования показали, что методы медленного и глубокого дыхания могут вызвать чувство комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы тревоги, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Один из популярных вариантов — дыхание с помощью бокса, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение в тихом месте.
• Медленно выдохните.
• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание и медленно сосчитайте до четырех.
• Медленно выдохните на счет до четырех.
• Задержите дыхание на четыре счета перед повторением.

Сильные чувства тревоги и стресса, которые возникают быстро, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на наихудшем возможном исходе или закручиваться в хор «а что, если», который играет на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя, используя логику, чтобы преодолеть свое беспокойство. Задайте себе такие вопросы:

• Какие доказательства того, что это правда?
• Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
• Чем мне поможет беспокойство по этому поводу?
• Как мне справиться с худшим, что может случиться?
• Что я могу сказать другу, который сейчас об этом беспокоится?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать думать более позитивно и научиться преодолевать любые сохраняющиеся негативные чувства.

Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить разум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже просто прогуляйтесь или займитесь йогой.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Регулярные упражнения могут со временем значительно уменьшить чувство тревоги, но быстрая прогулка на улице или бег на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка поможет избавиться от тревожных ощущений.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что жевание резинки стимулирует кровоток в мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Люди в исследовании, которые жевали резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с несколькими задачами, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная жевательная резинка может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить любые болезненные ощущения в мышцах (и это просто приятно, даже если вы не болят), что может помочь уменьшить беспокойство и заставить вас чувствовать себя более спокойным как физически, так и эмоционально.

Исследование 2010 года показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также может помочь вам чувствовать себя более спокойным в долгосрочной перспективе.

Исследования 2002 года показывают, что солнечные лучи могут увеличить выброс серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и дать вам чувство покоя (просто проведите по солнцезащитному крему перед выходом на улицу).

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить не только ваше настроение, но и концентрацию внимания, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — быть в окружении природы успокаивает и успокаивает даже в пасмурный день.

Запись всех тревожных и тревожных мыслей может вызвать у вас ощущение, будто с ваших плеч сняли тяжесть. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (что восходит к противостоянию вашим страхам).Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании 2009 года студенты колледжей, которые умели экспрессивно писать, испытали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать без выражения эмоций или мнений.

Подумайте, как вы сидите — велики шансы, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что ученики, которые сидели прямо, с большей вероятностью верят в положительное мнение о себе, чем ученики, которые сутулились. Сидение прямо может повысить уверенность в себе, повысить уровень энергии и облегчить депрессию.

Если вы сидите прямо и высоко, вам будет легче делать глубокие медленные вдохи, что поможет вам почувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу почувствуете расслабление, так как это успокоит напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончится, что в основном означает, что это помогает вам контролировать свой уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, грохот волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть что-то успокаивающее.

Сосредоточение внимания на том, за что вы благодарны, поможет вам почти сразу почувствовать меньшее беспокойство и депрессию. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — составить список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его самому себе.

Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно оттолкнув от плохого и успокоившись.

Когда мы чувствуем беспокойство, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение поможет снять напряжение и вернуть вас в состояние покоя.

Существует научная причина, почему животные-терапевты — это вещь (и нет, это не повод для того, чтобы люди летали со своими домашними животными бесплатно).Исследование 2002 года показало, что у людей, у которых есть домашние животные, в целом более низкий уровень пульса и артериального давления, и они могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также могут улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от чувства беспокойства, попробуйте прогрессивное расслабление мышц: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их.Лучше всего начать с пальцев ног и постепенно подниматься вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь повысить осведомленность о своем теле и напряженных областях, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете мышцам полностью расслабиться.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «Мои руки тяжелые» или «Я такой тяжелый, что таю в полу.”Направляйте сильные чувства тяжести, тепла, прохлады и спокойствия, когда вы расслабляетесь.

Дайте себе 10–15 минут релаксации перед возобновлением дня или перед сном. Наблюдайте, как уходят ваши негативные чувства.

Иногда смех действительно является лучшим лекарством, но он должен быть настоящим. Одно исследование 2017 года показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем может помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Смех также снимает тревогу и пробуждает положительные эмоции.У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, вдохните запах и приготовьтесь почувствовать себя более спокойным. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые касались растений и нюхали их, сообщали о том, что чувствуют меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Нет цветов поблизости? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшить сон у некоторых людей.

Мантры — еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и перейти в более спокойное свободное пространство. Исследование 2015 года показало, что молчаливое повторение одного слова про себя успокаивает ту же часть вашего мозга, которая заставляет ваш разум блуждать.

Вы также можете повторить успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на борьбе с этой тревогой.

Не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики.Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите такое приложение, как Headspace или Calm, чтобы вы могли медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобном положении с закрытыми глазами, чтобы действительно почувствовать себя спокойнее.

Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долгосрочным решением при сильных чувствах тревоги, депрессии и стресса.

В некоторых случаях может быть лучше обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить и управлять этими чувствами.Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного верно для вас:

• Вы чувствуете, что ваше беспокойство регулярно мешает вашей повседневной жизни.
• Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не оставит вас более спокойным).
• Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
• Вы испытываете физические проблемы, например боль в животе или учащенное сердцебиение.
• Вы испытываете суицидальные мысли или поведение (вы можете немедленно получить помощь, позвонив в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи).

Как успокоиться: советы, подтвержденные исследованиями

Хотя стресс — это естественная часть жизни, которая имеет тенденцию приходить и уходить, некоторым людям может быть трудно успокоиться в стрессовых ситуациях.

Если уровень стресса или тревоги человека становится хроническим или чрезмерным, он может пожелать поговорить со своим врачом.

Есть также несколько шагов, которые люди могут предпринять, чтобы успокоиться в напряженных или стрессовых ситуациях, а также способы предотвратить и уменьшить стресс.

Прочтите несколько советов, как уменьшить стресс и беспокойство и успокоиться.

Глубокое дыхание — одна из самых распространенных рекомендаций, которые дают медицинские работники, чтобы помочь людям успокоиться.

Однако то, как человек дышит, более важно, когда он пытается успокоиться, чем просто глубокий вдох.

По мнению авторов исследования 2017 года, диафрагмальное дыхание может помочь расслабить тело. Во время исследования одна группа участников делала диафрагмальное дыхание, а другая группа вообще не получала лечения.

В конце исследования у респираторов был более низкий уровень кортизола и лучший уровень внимания. Кортизол — гормон, обычно вызывающий стресс.

Диафрагмальное дыхание предполагает выталкивание желудка наружу во время вдоха. При выполнении этой техники дыхания грудь не должна расширяться.

Поскольку к этому нужно привыкнуть, человек должен практиковать технику дыхания через диафрагму, когда он спокоен, чтобы он знал, как это делать в тревоге, расстройстве или стрессе.

Это может показаться странным предложением, но жевание резинки во время многозадачности может помочь снизить стресс и улучшить ясность ума. Два исследования показали положительные результаты жевания жевательной резинки во время многозадачности и стресса.

В исследовании, проведенном в 2016 году, людей поощряли жевать жевательную резинку при стрессе:

• улучшение настроения
• снижение стресса на работе
• снижение тревожности
• снижение симптомов депрессии

Более раннее исследование, на этот раз из 2009 года, обнаружило что люди, которые жуют жевательную резинку, могут улучшить плохое настроение и усилить чувство спокойствия.

Исследователи не были уверены, что вызвало эту реакцию, но они предполагают, что это могло быть связано с усилением притока крови к мозгу.

Негативные чувства часто могут быть токсичными, когда люди размышляют о них. Однако есть некоторые исследования, которые показывают, что запись мыслей может помочь человеку справиться с негативными эмоциями.

Фактически, согласно некоторым исследованиям 2017 года, экспрессивное письмо может помочь уменьшить как физические, так и психологические симптомы.

Авторы исследования работали с 66 медицинскими работниками, которые ежедневно в течение 20 минут вели дневник о важных травмирующих, эмоциональных или стрессовых событиях.Они показали, что ведение дневника положительно повлияло на их стратегии выживания и улучшило их коммуникативные и когнитивные способности.

Некоторым людям полезно вести дневник, в то время как другие делают заметки на телефоне, если они на улице. Например, когда кто-то расстроен из-за любимого человека, может помочь написать этому человеку «письмо», но не отправлять его. Это может помочь прояснить чувства человека и успокоить его.

Многие люди считают, что прослушивание музыки помогает им успокоиться, когда они находятся в состоянии стресса или расстроены.

Согласно одному исследованию, музыка эффективно снижает психологическую реакцию человека на стресс. Организм может вырабатывать меньше гормонов стресса, и нервная система может быстрее восстанавливаться после стресса.

Йога включает в себя как тело, так и ум. Его популярность отчасти объясняется его пользой для здоровья людей, которые его практикуют.

Например, согласно одному исследованию, преимущества йоги для людей, которым нужна помощь в успокоении, включают:

• снижение стресса
• снижение тревожности
• улучшение симптомов депрессии
• снижение хронической боли

Другие преимущества йоги для здоровья включают:

• повышение силы
• повышение гибкости
• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• улучшение самочувствия и качества жизни
• улучшение режима сна

Люди могут попробовать присоединиться к классу йоги, чтобы изучить правильные позы и распорядок дня. В Интернете также есть множество бесплатных видеороликов, в том числе этот, который учит успокаивающему распорядку:

Когда они чувствуют стресс или расстроены, люди, которые находят медитацию успокаивающей, могут пожелать найти тихое место, чтобы провести короткую сессию медитации.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, несколько исследований поддерживают использование медитации как части здорового образа жизни.

Однако они предупреждают, что не следует заменять традиционные лекарства, такие как лекарства от тревоги или депрессии, только медитацией.

В непосредственной стрессовой ситуации человек может сделать несколько вещей, чтобы успокоиться. Например, они могут:

• уйти от ситуации
• подышать свежим воздухом
• пойти на короткую прогулку или пробежать
• пауза в течение 5 минут, прежде чем реагировать на ситуацию

Эти методы могут быть невозможны или эффективен в любой ситуации. Однако они могут помочь человеку уменьшить стресс или успокоиться в краткосрочной перспективе.

Как только человек почувствует себя немного спокойнее, он может вернуться к своей задаче.

Некоторые методы, которые могут помочь человеку успокоиться, также могут избавить его от ощущения, будто он потерял контроль.

Например, регулярная практика йоги, частая медитация и ведение дневника — все это может помочь предотвратить перегрузку стресса и беспокойства.

Людям также следует следить за тем, чтобы они высыпались каждую ночь и достаточно ели и пили в течение дня.Это важно, потому что истощение, голод и обезвоживание могут вызвать у человека раздражительность и стресс.

Человек может захотеть поговорить с врачом, если его чувства стресса, беспокойства или депрессии не проходят со временем или становятся непреодолимыми.

Важно поговорить с врачом, если:

• беспокойство человека мешает его повседневной деятельности или работе
• он не может контролировать свои переживания, страхи или тревоги
• он употребляет такие вещества, как алкоголь или наркотики, чтобы успокоиться
• их неспособность успокоиться подвергает риску других людей

Есть много способов как успокоиться, так и потенциально предотвратить стресс, включая диафрагмальное дыхание, записи и даже жевание резинки.

Переживание стрессовых периодов в жизни — это нормально. Однако они должны быть недолговечными. Если это не так или если симптомы кажутся непреодолимыми, пациенту следует обратиться к врачу за советом и лечением.

5 способов обрести покой в ​​моменты подавления

Чувство подавленности может возникнуть внезапно — например, когда вы получаете плохие новости или сталкиваетесь с неожиданным препятствием. Или они могут происходить постепенно, например, при накоплении недосыпания, из-за которого вы чувствуете себя не в своей тарелке.Независимо от его происхождения или начала, когда преобладает подавленность, иногда кажется, что невозможно встряхнуться.

Даже в такие моменты существует способов успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным, особенно если вы уже подготовлены с помощью техник, которые работают для вас.

Вот пять инструментов для успокоения:

1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

«Я не могу переоценить важность работы с дыханием — это сигнал организма о том, что вы в безопасности», — говорит Рушель Кханна, терапевт из Манхэттена.

Три техники глубокого дыхания, которые рекомендует Кханна: чередование ноздрей, выполнение мантры семени и использование дыхания шмеля.

Еще одно успокаивающее упражнение — квадратное дыхание (также известное как 4 × 4), простое, но мощное упражнение для уменьшения подавленности. Вдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Выдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания и сосредоточение на счете должно помочь вам успокоиться.

Растущие исследования показывают, что подобные упражнения на глубокое дыхание могут активировать нейроны в вашем мозгу, которые приказывают вашему телу расслабиться.Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета и Калифорнийского университета выявили 175 клеток мозга, которые работают с вашим дыханием и, как таковые, обладают способностью успокаивать ваш разум.

2. Используйте технику «рефрейминга» КПТ

Использование техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известной как «рефрейминг», может помочь справиться с тревогой. Рефрейминг влечет за собой противодействие негативным мыслям путем выявления позитивных чувств.

Доктор Тейлор Чесни, психолог КПТ из Нью-Йорка и директор Института хорошего самочувствия, объясняет: «Большинство людей думают, что неприятное событие — это причина вашего стресса или беспокойства… Фактически, мы знаем, что именно то, как вы думаете об этом, влияет на то, как вы себя чувствуете ».

Каждый раз, когда вы испытываете негативные мысли, указывайте на них. Затем обратите внимание на все доказательства, опровергающие это мнение, или причины, по которым ситуация может быть действительно положительной. Если возможно, запишите эти наблюдения и поразмышляйте над ними с состраданием к себе. Необязательно сразу верить позитивным мыслям, но их выявление может помочь облегчить ваше беспокойство и подавленность.

Возможно, например, вас только что уволили с работы. Узнавать, что у вас нет работы, может быть очень сложно. Но, возможно, вы также чувствуете облегчение — потому что вы все равно чувствовали себя неудовлетворенными на этой работе, и теперь у вас есть толчок, необходимый для изучения возможностей в другом месте.

В этом случае вы переосмысливаете поток негатива, рассматривая ситуацию в лучшем свете.

Не можете придумать хорошую мысль? Кханна, которая также использует когнитивно-поведенческую терапию в своей практике, добавляет, что «нам не нужно искать лучших , просто лучше чувствовать один .»

3. Выполняйте упражнения с малой нагрузкой

Один из способов избавиться от плохой вибрации — это заниматься спортом. Отойдя от стресса и сосредоточившись на упражнении с малой ударной нагрузкой, вы фактически успокоите его и одновременно повысите уровень эндорфинов.

Например, успокаивающая растяжка, такая как йога-корова или восстанавливающие детские позы, — отличное место для начала. У вас стресс на работе? Выйдите из офиса для осознанной прогулки.

Что бы вы ни выбрали, физическая активность может снять стресс. поднимет настроение и поможет яснее мыслить.Все эти эффекты особенно полезны, когда стресс истощил вашу умственную энергию.

4. Продолжайте медитацию!

Медитация укрепляет нашу способность укоренять ум в настоящем и подходить к жизненным трудностям с большей ясностью, спокойствием и намерением. Таким образом, это может изменить правила игры, когда дело доходит до подавления.

«Медитация не должна быть сложной или трудной; просто должно быть , — говорит Ханна Гудман, терапевт из Род-Айленда.«Речь идет об осознании того, когда вы отвлекаетесь от дыхания, и о том, чтобы мягко — и без осуждения — вернуть себя обратно».

Медитация может быть такой же простой, как выбор нескольких избранных слов в качестве личных мантр для повторения каждое утро. Помня об этом простом подходе, вы сможете попробовать медитировать в следующий раз, когда будете подавлены.

По теме: Блаженно простые медитации с благодарностью: от профессионалов

По теме: Как один терапевт находит время для медитации — и как вы тоже можете!

5.

Дневник о своем стрессе

Ведение дневника — это проверенный способ успокоить чувство подавленности, потому что он помогает очистить мысли и разработать осязаемый план.

Исследования, опубликованные Американской психологической ассоциацией, показывают, что экспрессивное письмо может уменьшить навязчивые и избегающие мысли о негативных ситуациях, одновременно улучшая рабочую память и помогая нам упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Таким образом, исследователи считают, что письмо может высвободить когнитивные ресурсы для другой умственной деятельности, например, для способности более эффективно справляться со стрессом.

Так что запишите свои заботы. Вы даже можете задать себе вопросы о том, что вы можете сделать в этот момент, чтобы помочь себе найти баланс или преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы увидите, как это написано прямо перед вами, это поможет вам более четко понять свои лучшие решения.

Наличие нескольких уловок в рукаве для «мгновенного спокойствия» может ускорить ваш путь, чтобы успокоиться в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным. И если вам нужна помощь в выявлении триггеров, стоящих за вашей перегрузкой, а также в изучении инструментов, позволяющих справиться с ней по мере ее возникновения, вы можете подумать о работе с терапевтом, который специализируется на стрессе и / или тревоге.

Вы можете начать поиск на Zencare, ниже — просмотрите список терапевтов, которые принимают вашу страховку или имеют тариф в пределах вашего бюджета, посмотрите вводные видеоролики и закажите бесплатные звонки для оценки, чтобы найти подходящего терапевта для вас!

5 способов быстро успокоиться, когда вы перегружены

Стресс бывает разных форм. Острый стресс — это тот тип стресса, который случается и быстро проходит, оставляя после себя относительно небольшой ущерб. С другой стороны, хронический стресс — это тип, который возникает более регулярно и наносит гораздо больший ущерб организму, включая все, от повышенной восприимчивости к простуде и гриппу до повышенного риска сердечных заболеваний.

Существует даже полезный тип стресса, называемый эустрессом, который является положительной формой стресса для большинства людей, если только он не становится слишком интенсивным или хроническим. Это стресс, возникающий в результате увлекательного отпуска или увлекательного испытания.

Однако слишком сильный стресс любого типа может казаться подавляющим и часто может подкрасться к нам. Многие люди не осознают, какой накапливается стресс, пока внезапно не чувствуют себя подавленными. В других случаях может показаться, что стрессовые или требующие внимания события происходят одно за другим, и вы можете с удивительной быстротой переходить от спокойного состояния к полностью подавленному.

Как справиться с ситуацией

Как бы то ни было, важно иметь стратегии, как справиться со стрессом, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом и вам нужно быстро расслабить свой разум и тело. Эти пять быстрых и простых стратегий помогут вам восстановить спокойствие, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией.

Прогуляться

Упражнения сами по себе могут быть отличным средством для снятия стресса, поскольку они помогают выпустить пар и высвобождать эндорфины. Прогулка в состоянии стресса может принести вам пользу от упражнений — как краткосрочную, так и долгосрочную — и в качестве бонуса временно вывести вас из стрессовой ситуации.

Это может дать вам некоторую перспективу, чтобы вы могли вернуться в новом настроении. Прогулка с хорошим другом может быть хорошим способом найти социальную поддержку, а прогулка в одиночестве может дать вам время подумать, переосмыслить и вернуться к ситуации с новым оптимизмом.

Вдохни

Если вы не можете уйти, вы можете сразу почувствовать себя лучше, выполняя дыхательные упражнения. Получение большего количества кислорода в вашем теле и снятие физического напряжения — два способа, которыми дыхательные упражнения могут принести вам пользу.И вы можете делать их в любое время и в любом месте, даже если ваша сложная ситуация не утихает.

Сделайте перерыв

Если вы можете украсть несколько минут покоя, визуализации и управляемые образы — прекрасный способ восстановить душевное спокойствие. Их легко сделать, и они могут расслабить вас морально и физически. Практикуясь, вы легко найдете свое «счастливое место» и быстро почувствуете себя спокойнее при стрессе.

Переосмыслить вашу ситуацию

Иногда мы усиливаем переживание стрессовых ситуаций тем, как смотрим на них.Если вы сможете взглянуть на свою ситуацию по-другому, вы сможете взглянуть на нее с другой точки зрения — такой, которая вызывает у вас меньше стресса.

Психическое и эмоциональное напряжение может быть вызвано пессимизмом, чертами типа А и другими самоуничтожающимися образцами мышления. Узнайте, как вы можете изменить свой взгляд на вещи. Это пригодится, когда вы нервничаете.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете все группы мышц, позволяя вашему телу почувствовать себя более расслабленным.Практически любой может делать PMR, и с практикой вы можете полностью снять практически все напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, за считанные секунды.