Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

В наши дни от стресса никуда не деться. Мрачное расположение духа, заниженная самооценка, невозможность расслабиться и снять внутреннее напряжение, депрессия и состояние тревоги — всё это, к сожалению, неотъемлемая часть жизни современного человека.

Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина, для чего необходимы питательные микроэлементы и глюкоза. Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс едой. Как заметил один мудрый человек: «Чем дольше я остаюсь с правдой наедине, тем чище мои тарелки». Преимущество в пиковых ситуациях отдают, как правило, сладкой и жирной пище — это самый простой источник углеводов, что приводит к набору излишней массы тела, расстройству сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Как же перестать «заедать» негативные эмоции — об этом мы беседуем с заведующей отделением профилактики Рязанской больницы N°4

Ольгой Гусевой.

«Есть много хороших методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Самый простой вариант — скорректировать рацион, включив в него жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают», — отмечает Ольга Гусева.

По словам специалиста, важнейшим условием победы над негативными эмоциями являются физические нагрузки. Достаточно пятнадцатиминутной пробежки, чтобы существенно улучшить самочувствие. Но лучше всего заниматься физкультурой и спортом регулярно. Не лишним будет прохладный душ: не ледяной, а комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться, стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что даёт бодрость и энергию.

Стоит использовать на кухне как можно больше предметов красного цвета. На подсознательном уровне человек воспринимает его как «стоп-сигнал», что поможет избавиться от переедания.

«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь», — фраза из знаменитого фильма должна стать руководством к действию. Когда человек улыбается, даже если он заставляет себя это делать, то в организме начинает вырабатываться серотонин. Рано или поздно это войдёт в привычку и станет заметно, что число стрессовых ситуаций сократилось. На самом деле же деле человек просто становится к ним менее чувствительным. Кроме того, не следует пренебрегать

ароматерапией. Со стрессом лучше всего помогает справиться запах цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои. Снижает стресс и обычная вода. Можно пить минеральную воду натуральные соки, зелёный чай. Это помогает снизить концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха. Улучшить настроение может шоколад. Конечно, его не нужно поглощать плитками. Маленькая порция, не более 20-ти граммов, поможет сконцентрироваться и резко повысить уровень серотонина в крови.

«Главное — контролировать себя и не поддаваться эмоциям. Избавиться от привычки «заедать» негативные эмоции достаточно просто. При этом следует постоянно помнить: когда мы берём на себя ответственность за свою внутреннюю жизнь, то в ней нет места стрессам»,— говорит Ольга Гусева.

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

2. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

3. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

5. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

6. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

7. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

8. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

9. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

10. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

 

 

 

Внутреннее напряжение — Психологос

​Внутреннее напряжение — это ощущение внутреннего напряжения, напряжение души.

С одной стороны, понятно — если жизнь напряженная сама по себе, от внутреннего напряжения никуда не деться. С другой стороны, есть люди, которые умеют жить, не напрягаясь. Как к этому относиться? Нужно разбираться.

Внутреннее напряжение в зависимости от типа личности и вызвавших его причин может быть может иметь разную внутреннюю картину: быть явным и скрытым, держаться стабильно либо накатывать волнами, жить безлико либо иметь явно выраженную форму агрессии или сексуального напряжения.

Главное, что нужно знать — внутреннее напряжение не есть прямое следствие внешних обстоятельств. Внутреннее душевное напряжение — это привычка, которую мы сами выработали у себя в детстве, хотя и не без помощи окружающих. Нам подавали пример внутреннего напряжения, да и мы сами видели, что внутреннее напряжение нам было когда-то кстати.

Иногда внутреннее напряжение нам действительно помогало собраться. Иногда наша спокойная расслабленность взрослых раздражала, а собранность и напряжение — радовало. А бывало, что наше сильное внутреннее напряжение мы успешно включали как протест против требований взрослых, и это — действовало.

С тех пор, как привычка, внутреннее душевное напряжение живет с нами, возникая в основном уже непроизвольно. Когда? Это зависит от тех конкретных привычек, которые мы у себя выработали.

Как правило, внутреннее напряжение включается, когда изучается что-то новое. В этом случае требуются дополнительные усилия, чтобы включить голову, что многим непривычно. Также при обучении новому возрастает число допускаемых ошибок, которые обычно совершать не хочется. Часто внутреннее напряжение возникает, когда нужно сделать что-то запланированное, то, что должно, а не то, что хочется в данный момент↑.

С другой стороны, мы привыкли «отпускать» себя и сбрасываем внутреннее напряжение, когда нас окружает атмосфера поддержки и позитива, когда все работают вместе, каждый поддерживает каждого, когда нет подстав, упреков, опускания в грязь.

Как относиться к напряжению?

Фильм «Пройди сквозь боль»

Арнольд Шварцнеггер к внутреннему напряжению готов. Для него это — естественная норма жизни.
скачать видео

​​​​​​​Обычно для человека отдых и комфорт приятнее, чем работа и напряжение. Заниматься чем-то, что вызывает напряг — не хочется.

Приятнее посмотреть очередную серию любимого сериала, или пообщаться за жизнь с друзьями, чем сходить в спортзал или заняться изучением английского языка.

Но без напряжения не может быть будущего. Будущее — это наши желания, цели, планы, которые пока являются чем-то новым и непривычным. А рабочее напряжение это та разность потенциалов между настоящим и будущим, которую нам надо преодолеть. Это дополнительные усилия по настройке себя на работу.

Некоторый, невысокий уровень внутреннего напряжения есть естественный, привычный фон жизни современного человека.

Любое бытовое переживание — уже напряжение. Невысокий уровень напряжения — безвреден и нередко способствует большей эффективности деятельности. Ленивых и безответственных периодически напрягать — полезно.

Рабочее напряжение — это нормально и хорошо, важно только, чтобы оно было в приемлемом для вас диапазоне.

С другой стороны, длящееся напряжение выше комфортного уровня провоцирует быструю усталость, негативные переживания и вредно для здоровья. Напряжение оказывается негативным переживанием, когда оно вызывается тревогой и страхом (сюда же — ситуация оценивания, возможного лишения. нехватки и пр.). Такое напряжение — скорее неполезно. Отсюда рекомендации:

• Наладьте отдых. Отдых — это не безделье. Это дополнительная работа, которая восстанавливает ваш организм. Правила отдыха см.→
• Учитесь сбрасывать возникшее внутреннее напряжение. Самым безвредным и эффективным средством является физическая прокачка на позитивном моральном фоне. Серьезная тренировка с физическими нагрузками, дыхательная прокачка, бег, прогулка, секс — также вполне доступные и зарекомендовавшие себя средства. Подробнее см.→
• Учитесь жить деятельно и эффективно, но без напряжения. Приучайте себя все воспринимать легко, не напрягаясь. Разве есть что-то, что вас может напрячь? Занимайтесь тем, что вам внутренне созвучно, поработайте со своими страхами, решите вопрос с возможными потерями, приучите себя к позиции Ангела — и начнете жить внутренне легко.

Пора расслабиться и идти к своим целям бодро, собранно, но без ненужного напряжения!

Как избавиться от внутреннего напряжения? | Соединение мужского и женского

У каждого физического тела есть более плотные и более тонкие пространства. Обычно люди не чувствуют свои тонкие пространства, но хорошо чувствуют, когда ощущают внутреннее напряжение. Что это такое?

Привычная реакция на стресс — сжатие. Сильное продолжительное сжатие создает напряжение.

Обычно человек работает так: сжался и пошел решать задачу до победного, особенно если нужно запустить проект, раскрутить бизнес.

Он поднимает проект за счет внутреннего напряжения!

А потом он хочет расслабиться. Тут подмена.

Кажется, будто бы сильное состояние, рабочее — это когда человек напряжен, но так долго не продержишься.

Эксперимент:

Если сжать, например, кровоток, то телу скоро так будет плохо. Вот прям сейчас сдавите руку сильно, подержите крепко долго, не ослабляя хватку, и когда ощутите начало проблем, то отпустите.

Далее внутренне напряженный (сжатые пространства) человек хочет расслабиться (=сделать слабым напряжение).

Но внутреннее напряжение остается. И чем больше этого внутреннего напряжения, тем больше болезней.

Это то же самое, если пережать кровоток! Ведь на тонких уровнях тот же кровоток, только это более тонкие потоки. И когда человек их сжимает, то внутренние пространства перестают дышать.

Вначале будто бы не заметно. Но когда набирается критический объем сжатий, то это отражается на физическом теле. Отсюда болезни.

Важно самому начать распускать свои внутренние пространства, а не сжимать.

Вот сейчас возьмите и найдите руками место на шее, где больше всего напряжения. Теперь надавите на него пальцами и держите давление.

Ощутите это место на шее под своими пальцами и начните его распускать, раскрывать. Это движение, обратное сжиманию. Настолько глубоко раскрывайте, насколько чувствуете в глубину давление.

Многим потребуется время, чтобы научиться принимать и раскрываться телом вместо привычного отторгать и сжиматься.

Те, кто научатся, почувствуют качественные изменения в жизни. Потому что эта тактика работает на любой стресс.

А следующий шаг — разжимать пространства в своем сознании. Там очень много «нельзя» и «невозможно» — это сжатия. Просто начните разжимать по образу и подобию, как вы это научились делать в теле, и вы ощутите освобождение в этом месте, где разжали.

Это очень крутая возможность делать то, что хотел, но до этого не мог.

__________________

Яна Свечкарева, специалист по восстановлению тела с тонких уровней и раскрытию нижнего центра человека.

+79152706359, ватсап, вайбер, телеграм, VK, ютуб, инстаграм

Москва, м. Белорусская

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.        Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

 
 

Как победить внутреннее перенапряжение. Шесть эффективных упражнений

Регулярное выполнение упражнений нормализует гормональный фон и восстанавливает нервную систему без успокоительных препаратов

Фото: Татьяна КУРЧИНА

Вам знакомо ощущение, что ты весь выгорел? Активно делал что-то, думал, дерзал, творил ииии…. бац! Пустота и ничего не хочется. А можете себе представить, как устает мама двоих малышей, разница у которых всего два года? У меня был совсем не простой период, когда я почувствовала, что переутомилась. Младший сын в свои шесть месяцев начал интересоваться только тем, чтобы подползти к любой опоре и встать. Вы понимаете, что это значит? Это значит, что о покое мне пришлось забыть насовсем. Недостаток сна тоже давал о себе знать. Что может быть хуже для детей, чем уставшая и понурая мать, которая с трудом выдавливает из себя улыбку, пытаясь маскировать нарастающее внутреннее напряжение? И я, как за спасательную палочку, схватилась за идею начать делать упражнения на снятие внутреннего напряжения. Может, кто-то скажет, что лучшее упражнение для борьбе с усталостью — это сон. И будет, безусловно, прав. Но молодая мама зачастую лишена такой шикарной возможности, как отоспаться. А когда гормон стресса в организме уже накопился, напряжение снять становиться не так просто. Да и уснуть становится все сложнее, так как расслабиться ты уже и не можешь.

Упражнения, основанные на учении о меридианах и китайской акупунктуре я приметила давно. Как –то натолкнулась в инстаграме на профиль Яны Белой, международного инструктора по кинезиологии (метод «Целебное прикосновение»). Идея мне сразу понравилось, а вот приступить к упражнениям никак не удавалось, все откладывала. А начала я их делать тогда, когда я почувствовала, что мне пора себя, как Барон Мюнхгаузен, вытаскивать за косичку из болота. И я ухватилась за эти упражнения.

Я упорно повторяла весь комплекс. Благо, его можно выполнять утром, даже не вставая с кровати. Это очень удобно, дети спят рядом, а ты тихо, чтобы никого не разбудить занимаешься самомассажем и наполняешь себя энергией. Иногда, когда я чувствовала, что держаться больше нет сил, а держаться надо, я повторяла весь комплекс в течение дня. Дополнительно к этому я ясно представляла, как я напитываюсь золотой и теплой энергией – это уже мое личное дополнение этих упражнений. Постепенно я начала себя чувствовать крепче, сильнее и энергичнее. В глазах зажегся задорный огонек и отражение в зеркале мне начало нравиться.

Через время чудо произошло, перегрузка произошла! Может, дело в самовнушении, конечно. Но мне кажется, что упражнения сыграли значительную роль. Примерно так: 80 процентов — упражнения и 20 самовнушения.

Этими упражнениями я бы хотела поделиться и с вами. Если интересно, берите на вооружение и применяйте это оружие в тяжелые времена .

Перейдем к практической части.

Каждое упражнение выполняется по 1 минуте (по 30 секунд на смену).

1. Одна ладонь на пупке (все пальцы вместе), вторая сложена так, что большой палец ложится под одну ключицу, а указательный и средний под другую ключицу. Массируем подключичные ямки 30 сек., меняем руки и еще 30 сек.

Точки под ключицами относятся к меридиану почек. Массаж этих точек способствует работе надпочечников, которые выделяют гормоны, отвечающие за борьбу со стрессом, силу и выносливость

Фото: Татьяна КУРЧИНА

2. Одна ладонь на пупке (все пальцы вместе), большой палец второй ладони под нижней губой, а указательный и средний над верхней. Массируем точки на лице 30 сек., меняем руки и еще 30 сек.

Эти точки относятся к срединным меридианам и способствуют ясности мышления, восприятию информации (обучение) и эмоциональной устойчивости

Фото: Татьяна КУРЧИНА

3 Одна ладонь на пупке (все пальцы вместе), кулаком второй руки массируем копчик. Массируем копчик 30 сек., меняем руки и еще 30 сек.

Эта точка так же относится к срединному меридиану (заднему), который связан с работой эпифиза, отвечающего за наши биоритмы «сон — бодрствование»

Фото: Татьяна КУРЧИНА

4. Поочередно зажимаем ноздри и делаем по 3 медленных и глубоких вдоха-выдоха (вдох через одну, выдох через другую). Повторяем в другой очередности

Тем самым мы восстанавливаем баланс ионизации внутри тела, влияющий на физическую и умственную деятельность

Фото: Татьяна КУРЧИНА

Вторая часть упражнений.

Расслабиться перед сном и успокоиться нам поможет упражнение, которое называется н «Поза Уэйна Кука», названного в честь австралийского кинезиолога — первопроходца в исследовании биоэнергетических полей.Упражнение состоит из двух частей:

1. Первая позиция

Положите левую стопу на правое колено (или наоборот). Обхватите правой рукой щиколотку левой ноги, а левой рукой — подушечки пальцев на левой стопе.

Медленно вдохните через нос, одновременно упираясь языком в нёбо (давя языком вверх). Затем медленно выдохните через рот, одновременно опустив язык вниз (давя языком вниз). Выполнять упражнение 1 минуту

Можно поменять ноги и повторить это упражнение

«Поза Уэйна Кука» поможет расслабиться перед сном

Фото: Татьяна КУРЧИНА

2. Вторая позиция

Продолжаем сидеть, стопы на полу. Локти на колени. Подушечки пальцев рук соединены между собой, образуя форму шара. Голова опущена.

Дышим так же, как и в первой позиции. Выполнять упражнение 1 минуту

Сконцентрируйтесь на своем дыхании

Фото: Татьяна КУРЧИНА

Регулярное выполнение этого упражнения (особенно на ночь) нормализует гормональный фон и восстанавливает нервную систему без успокоительных препаратов. Восстанавливает баланс эндокринной системы (первая реагирует на стресс) и особенно полезно для поджелудочной железы.

Пожалуй, для начала все. Желаю всем здоровья!

А вы какие приемы используете для снятия напряжения? Делитесь своими методами в комментариях.

ТОП-10 способов снять стресс в домашних условиях

Время Чтения: 4 мин.

Как сбросить стресс, напряжение и усталость? Как по-настоящему раскрепоститься и наполниться энергией? Как освободиться от тревожных мыслей и негатива?

Очень просто! С помощью нашего тела. Любой стресс – это перенапряжение мышц. Накапливаясь, внутреннее напряжение провоцирует так называемый мышечный зажим, который со временем под влиянием последующих стрессов усиливается.

Мышечный зажим («мышечный панцирь», «мышечный блок») – это состояние хронического напряжения различных групп мышц, ответственных за выражение эмоций (в том числе и зажимы на внутренних органах). Такие зажимы есть почти у каждого человека. Все это результат не выраженных эмоций и детских травм, о которых мы можем даже не помнить. Чем больше мышечных зажимов, тем быстрее человек устает, тем больше у него негатива, тем беднее и однообразнее его эмоциональная жизнь.

Не будьте негативны, а то весь негатив всплывает на лице, а от него морщины.
Шахрукх Кхан

Как снять зажимы (раскрепоститься) самостоятельно, без прохождения специальной терапии? Итак, ТОП-10 способов, нарастающих по степени эффективности.

к оглавлению ↑

10 место: Обратите внимание и подышите

Прямо сейчас обратите внимание на свое тело. Где вы встречаете излишнее перенапряжение? Наверняка, больше, чем нужно приподняты плечи, возможно напряженна челюсть и мимические мышцы лица… Сделайте круговое движение плечами и головой; разомните кисти, сделайте 2 раза сбрасывающее движение руками.

Затем сделайте 5 глубоких медленных вдоха, и с каждым выдохом расслабляйтесь все больше. Это упражнение так же снимает стресс и излишнее волнение (например, перед публичным выступлением).

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

к оглавлению ↑

9 место: Плач

Всем нам известно, что мы плачем, как правило, после пережитого стресса. Таким образом наш организм снимает мышечное перенапряжение, которое мы получили в результате этого стресса. Изолируйтесь от всех и поплачьте. Это не сложно, просто попробуйте. И вы почувствуете, как тело скажет вам «спасибо», и придет приятная усталость и расслабление.

8 место: Бешеная рука

Это упражнение приехало к нам из Голливудской школы актерского мастерства Института Ли Страсберга. Оно помогло раскрепоститься таким звездам, как Аль Пачино, Роберт де Ниро, Дастин Хоффман, Анджелина Джоли.

Его лучше всего выполнять в уединении. Представьте, что ваша левая рука взбесилась и сошла с ума. Ее невозможно удержать! Она хаотично дергается, бьется в конвульсиях и т.п. А теперь – правая рука. Потом – ноги, таз и все тело!.. Через 5 мин, встаньте ровно и восстановите дыхание.

к оглавлению ↑

7 место: Подушка

Возьмите свою подушку. Представьте, что это ваш самый злейший враг, которого вы ненавидите всем сердцем. И начните лупить ее изо всех сил! Орать и материться! 😉 Это одно из самых эффективных терапевтических упражнений в телесно-ориентированной психотерапии.

6 место: Баня

Поры кожи расширяются, жар проникает в мышцы и внутренние органы и снимает почти все зажимы. Именно поэтому после бани так хорошо; совсем не хочется думать о проблемах, и тем более с кем-то ругаться. Любой стресс – это мышечные зажимы. Когда их нет – стресса тоже нет.

В здоровом теле – здоровый дух.
Народная мудрость

5 место: Крик

Артур Янов – один из самых известных психотерапевтов в Америке, открыл в 1968 г. метод «Первичной терапии» с помощью громкого крика. В свое время эта терапия помогла обрести уверенность и душевный комфорт Стиву Джобсу и Джону Леннону, который затем выпустил песню Mother. Терапия криком – один из самых мощных способов избавиться от негативных эмоций и психологических травм еще с самого детства. Покричите! От души! Громко, яростно, истерично… как угодно! Это моментально снимает стресс и напряжение.

А еще можно и на аттракционах покричать от удовольствия и восторга! Это тоже раскрепощает!))

к оглавлению ↑

4 место: Танец

Заведите себе мр3 – альбом любимой музыки. Найдите для себя 10 мин времени и «оторвитесь» так, как никогда не позволите себе этого на дискотеке (когда «все смотрят»). Но если на дискотеке вы позволяете себе все, то это тоже – классное раскрепощение и терапия!

3 место: Секс с любимым человеком

В одном из своих экспериментов с мухами академик И.П. Павлов оторвал “самцу” во время спаривания голову. И что вы думаете произошло?.. Ничего! Самец как ни в чем не бывало продолжил спариваться и довел начатое “дело” до конца. Еще один интересный факт: в 50% случаев половой акт у богомолов начинается с того, что самка отрывает самцу голову. Так что, помните главное – во время секса голова не нужна!

к оглавлению ↑

2 место: Массаж

В массаже есть 4 вида прикосновения:

• поглаживание,
• надавливание,
• постукивание,
• щипание.

Ваш партнер, делающий массаж, должен постараться прочувствовать какой тип прикосновения хочет ваше тело в разные моменты. И тогда массаж превратится в захватывающее путешествие и настоящее творчество. И, конечно, будет мощной терапией по снятию зажимов.

1 место: Спорт!

Йога, танцы и почти любой вид спорта снимает зажимы и раскрепощает. Бег, например, снимает еще и зажимы на внутренних органах. Начинает “колоть” печень, селезенка, легкие?.. Но еще усилие, еще немного бега и … боль отпускает и открывается второе дыхание. Наверняка, вы не раз слышали о том, что “колоть” во время бега начинает там, где есть проблемы. Этой “проблемой” часто является внутренний зажим, перенапряжение того или иного органа. Бег, как и многие другие виды спорта снимают подобные зажимы.

Раскрепощайтесь! И будьте счастливы!!!

Чтобы наладить систему питания и спорта, всегда
быть здоровым и энергичным, в отличной форме и потрясающем настроении,
записывайся на программу «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™»!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Максим Дудкин

Бизнес-тренер, коуч.
Победитель Всероссийского конкурса «Мастер Бизнес-тренинга» в 2018 г.
Автор книги по ораторскому мастерству «Лидер мнений за 30 дней»
Компании клиенты: ОАО «Сбербанк», ОАО «СИБУР холдинг», ПАО «РусГидро», ПАО «НК «Роснефть» и др.

Как справиться со стрессом, чтобы он не повредил вашему здоровью

Проходит еще один день, и, когда вы ложитесь в кровать, вы снова чувствуете себя так, будто не можете вместить все.

Когда вы обдумываете гора обязательств и забот, которые ждут вас завтра, это знакомое скрытое течение стресса проходит через вас, отвлекая вас от вещей, которые обычно вызывают счастье. И кто мог тебя винить? Вы совмещаете работу, семью и личную жизнь, идя по канату размером с зубную нить, и это лишь вопрос времени, когда он сломается под всем давлением.

Фактически, согласно исследованию стресса в Америке Американской психологической ассоциации 2017 года, 45 процентов американцев признают, что не спали ночью в течение последнего месяца из-за стресса, а 75 процентов указали, что они испытали хотя бы один физический или эмоциональный симптом. стресс в последний месяц.

Хотя нескончаемый цикл стресса может оставить вас бессильным и неуверенным в том, как восстановить контроль над своей жизнью, есть хорошие новости: это можно сделать. Первый шаг — определить конкретные причины вашего стресса и признать симптомы, которые они вызывают; затем вы можете активно изменить свой распорядок дня, чтобы изменить то, как вы справляетесь со стрессовыми факторами, с которыми вы сталкиваетесь, и минимизировать их влияние на ваше благополучие.

Что вызывает у вас стресс? The Common Culprits

«Мое недавнее исследование показывает, что наиболее распространенной причиной стресса является ощущение, что не хватает времени, чтобы все это сделать», — сказала д-р Хайди Ханна, интегративный нейробиолог и исполнительный директор Американского института психологии. Стресс. «У людей больше требований к своему времени и энергии, чем к их способностям, а постоянная связь с технологиями усугубляет ситуацию».

Исследования показывают, что наиболее частой причиной стресса является ощущение, что времени на все не хватает.

Она объяснила, что многие люди также не осознают, что внутренний стресс имеет тенденцию значительно усложнять работу с внешними обстоятельствами. Например, если вы не получаете достаточного количества ZZZ, едите грязную пищу или ведете малоподвижный образ жизни, ваша нервная система более возбуждена и с большей вероятностью будет поспешно реагировать на предполагаемые факторы стресса или угрозы в вашем окружении.

«При всех технологических достижениях легко забыть, что мы все еще имеем дело с очень примитивным мозгом, который запрограммирован так, чтобы защищать нас любой ценой», — сказал д-р.Ханна. «Если мы думаем, что нам чего-то не хватает — будь то время, энергия, деньги или другие ресурсы, такие как социальная поддержка, — активируется система реакции на стресс».

Другие распространенные причины стресса, помимо невозможности сделать все, включают наши финансы, здоровье и отношения. В любом случае эти вещи, как правило, находятся в центре внимания, но они усугубляются, когда мы сталкиваемся с препятствием.

«Мы находим стресс в наших отношениях и в желании быть рядом с другими.Мы можем испытывать стресс из-за болезни в семье, конфликта в отношениях, денег и общих обязанностей », — сказала д-р Дженнифер Хартштейн, семейный психолог из Нью-Йорка. «Стресс повсюду. Важно учитывать, как мы управляем этим эффективно, чтобы это не помогло нам «.

Будьте начеку для этих симптомов

Стресс может проявляться физически, эмоционально и умственно. Иногда признаки очевидны, а иногда симптомы не так очевидны.Ханна говорит, что самый непосредственный сигнал о том, что стресс берет над вами верх, — это то, что вы больше не чувствуете себя собой.

«[Вы можете] начать день с лучшими намерениями и внезапно почувствовать себя раздражительным или быстро разочароваться, чрезмерно реагировать на вещи, которые обычно вас не беспокоят, или начать чувствовать себя вялым и усталым без причины. ,» она сказала.

Некоторые люди испытывают головные боли или боли в животе, которые возникают, когда в организме проходит слишком много вызванного стрессом кортизола.

Вы также можете чувствовать рассеянность, переходить в состояние постоянного беспокойства, чувствовать себя необычно пессимистично, и вам трудно сосредоточиться и выполнять свои обязательства. В эмоциональном плане вы можете испытывать депрессивные чувства, включая низкую самооценку, никчемность или одиночество. Затем эти проблемы могут усугубляться тем фактом, что у многих людей возникает желание отстраниться и избегать других, когда они так себя чувствуют.

Эти эмоциональные и психические проблемы часто сопровождаются также физическими симптомами.Например, доктор Хартштейн говорит, что некоторые люди могут испытывать головные боли или боли в животе, которые возникают, когда в организме проходит слишком много вызванного стрессом кортизола.

По теме

«В крайних случаях боль в животе может привести к язве», — говорит она. Кроме того, «иммунная система человека может быть нарушена в результате стресса, ведущего к учащению простудных заболеваний или инфекций, а стресс может повлиять на цикл сна из-за бессонницы. Кроме того, тело удерживает возбуждение, что приводит к дрожи или нервозности, напряжению в мышцах или учащенному сердцебиению.

Ханна добавляет, что хронический стресс может вызвать или усугубить более серьезные проблемы, включая болезни сердца, диабет, ожирение, рак, тревожные расстройства, депрессию и другие нарушения мозгового баланса.

Способы минимизировать воздействие стресса на организм

Имеете ли вы дело с хроническим стрессом или испытываете его время от времени в зависимости от ситуации (у кого-то еще начинается крапивница, когда он получает электронное письмо от своего начальника в 21:00?) , можно сбросить настройки и обрести более стабильное чувство покоя и счастья в повседневной жизни.

Относитесь к своему телу хорошо: Это может показаться очевидным, но стоит повторить: «Все, что помогает мозгу и телу получать более устойчивую энергию, будет сводить к минимуму стрессовые реакции, потому что мы можем более эффективно адаптироваться», — объясняет Ханна. «Сон не менее семи часов ночью, употребление здоровой пищи каждые три-четыре часа для стабилизации уровня сахара в крови и движение не менее чем каждые 90 минут в течение дня для обеспечения оптимального кровообращения могут снизить износ от ежедневного стресса.”

Определите и предвидите факторы стресса: Это может потребовать некоторого самоанализа, но оно того стоит. «Важно знать, какие вещи вызывают у вас больше стресса, — говорит Хартштейн. «Работа — это стрессовое место? Вы берете на себя слишком много ответственности, а затем не заботитесь о себе? Очень важно знать, что вызывает у вас стресс. Если вы можете заранее справиться с ситуацией — немного спланировать эти стрессовые моменты, — вы сможете минимизировать стресс и помочь себе пережить эти моменты, не чувствуя себя слишком подавленным.

Даже всего три-пять минут медленного ритмичного дыхания могут начать тренировать нервную систему, чтобы она стала более адаптивной.

Замедление: «Стресс заставляет нас ускоряться. Первое, что нужно сделать при стрессе и тревоге, — это притормозить », — говорит Хартштейн. «Лучший способ сделать это — сделать несколько глубоких вдохов. Дыхание помогает регулировать нашу систему, позволяя нам чувствовать себя более заземленными и контролируемыми. Когда мы оказываемся в этом месте, у нас появляется лучшая способность решать проблемы, что делать в стрессовой ситуации (если есть что-то, что мы можем сделать).

Ханна добавляет, что исследования показывают, что дыхание с частотой около шести вдохов в минуту (вдох на счет пять и выдох на счет до пяти) по ровной схеме идеально подходит для того, чтобы этот сдвиг произошел. «Даже всего три-пять минут медленного ритмичного дыхания могут начать тренировать нервную систему, чтобы она стала более адаптивной», — сказала она.

Выделите 15 минут внимательности: «Проведение 10–15 минут каждое утро с некоторой практикой внимательности или медитации, которая также может быть объединена с физической активностью, помогает мозгу подключиться к тому, что для нас наиболее важно», — говорит Ханна.«Это обосновывает нас намерением, как мы хотим выглядеть в течение дня, прежде чем мы начнем беспокоиться о том, что нам нужно сделать».

Она также отмечает, что ночной ритуал, такой как принятие горячей ванны, чтение книги, ведение дневника, вечерняя прогулка или прослушивание успокаивающей музыки, имеет решающее значение для приучения мозга к хорошему сну.

Возможно, мы не часто смотрим на это с этой точки зрения, но управление стрессом — это навык, который необходимо развивать. Точно так же, как вы изучаете новый инструмент или новый вид спорта, вы должны научиться лучше понимать, как минимизировать стрессоры и их влияние на ваше тело.Чем более осознанно вы подходите к своим намерениям и чем больше времени вы вкладываете в этот набор навыков, тем легче вы сможете использовать стресс в качестве топлива для позитивных изменений вместо изнурительного чувства, которое заставит вас прямо за пинтой Бена. и Джерри.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Управление стрессом: знайте свои триггеры

Управление стрессом: знайте свои триггеры

Ваша реакция на требования мира определяет ваш уровень стресса.Найдите время, чтобы рассмотреть общие факторы стресса и то, как они влияют на вас.

Персонал клиники Мэйо

Дети кричат, надо платить по счетам, а стопка бумаг на вашем столе растет угрожающими темпами. Звонит дверной звонок. И ты не можешь найти свои очки или свой мобильный телефон. Это бесспорно — жизнь полна стрессов. Понимание типов и источников стресса — краткосрочного и долгосрочного, внутреннего и внешнего — является важной частью управления стрессом. Итак, что вас беспокоит?

Основные виды напряжений

Стресс — это реакция вашего тела на требования мира.Стрессоры — это события или условия в вашем окружении, которые могут вызвать стресс. Ваше тело по-разному реагирует на факторы стресса в зависимости от того, является ли фактор стресса новым или краткосрочным — острый стресс — или же фактор стресса существует более длительное время — хронический стресс.

Острый стресс

Также известный как реакция «бей или беги», острый стресс — это немедленная реакция вашего организма на предполагаемую угрозу, вызов или испуг. Реакция на острый стресс является немедленной и интенсивной и в определенных обстоятельствах может вызывать волнение.Примеры острых факторов стресса включают собеседование при приеме на работу, финансовые проблемы, развод или получение штрафа за превышение скорости.

Единичный эпизод острого стресса обычно не вызывает проблем у здоровых людей. Однако тяжелый острый стресс может вызвать проблемы с психическим здоровьем, например, посттравматическое стрессовое расстройство. Это также может вызвать физические проблемы, такие как головные боли напряжения, проблемы с желудком, проблемы со сном или серьезные проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ.

Хронический стресс

Легкий острый стресс действительно может быть полезным — он может побудить вас к действию, мотивировать и зарядить энергией.Проблема возникает, когда стрессоры накапливаются и остаются. Этот постоянный стресс может привести к проблемам со здоровьем, таким как головные боли и бессонница. Реакция на хронический стресс более тонкая, чем реакция на острый стресс, но последствия могут быть более продолжительными и более проблематичными.

Эффективное управление стрессом включает выявление и управление как острым, так и хроническим стрессом.

Знайте свои факторы стресса

Эффективное управление стрессом начинается с определения источников стресса и разработки стратегий управления ими.Один из способов сделать это — составить список ситуаций, проблем или проблем, которые вызывают у вас стрессовую реакцию. Найдите минутку, чтобы записать некоторые из основных проблем, с которыми вы сталкиваетесь прямо сейчас. Определите, вызван ли ваш стресс человеком, событием или ситуацией. Вы заметите, что некоторые из ваших стрессорных факторов — это события, которые происходят с вами, в то время как другие, кажется, происходят изнутри.

Внешнее раздражение

Внешние факторы стресса — это события и ситуации, которые случаются с вами.Некоторые примеры внешних факторов стресса включают:

• Основные жизненные изменения. Эти изменения могут быть положительными, например, новый брак, запланированная беременность, повышение по службе или новый дом. Или они могут быть негативными, например, смерть любимого человека, болезнь или развод.
• Окружающая среда. Влияние окружающего мира может стать источником стресса. Подумайте, как вы реагируете на внезапные звуки, такие как лай собаки, или как вы реагируете на яркую, залитую солнцем комнату или темную комнату.Или подумайте, чувствуете ли вы больше стресса в толпе или в пробке в час пик.
• Непредсказуемые события. Совершенно неожиданно прибывают незваные гости. Или вы обнаружите, что ваша арендная плата увеличилась или вам урезали зарплату.
• Рабочее место. Распространенные факторы стресса на работе: невозможная рабочая нагрузка, бесконечные электронные письма, срочные дедлайны и требовательный начальник. Или некоторые люди могут испытывать дополнительный стресс из-за своего рабочего графика и требований, если они работают из дома.Или они могут испытывать стресс из-за слишком большого количества видеоконференций.
• Соц. Знакомство с новыми людьми может вызывать стресс. Просто подумайте о свидании вслепую, и вы, вероятно, начнете потеть. Отношения с семьей также часто порождают стресс. Подумайте о своей последней ссоре с партнером или ребенком.
• Травматические события. Некоторые люди могут переживать очень стрессовые события, такие как война, несчастные случаи, стихийные бедствия или нападения.

Стратегии управления внешними стрессорами включают такие факторы образа жизни, как здоровое питание, физическая активность и достаточный сон, которые помогают повысить вашу сопротивляемость.Другие полезные шаги включают просьбу о помощи у других, использование юмора, обучение напористости, а также практику решения проблем и управления временем. Подумайте, как вы используете свое время и энергию, сосредотачиваясь на деятельности, которая важна для вас, сокращая количество занятий, в которых вы участвуете, и отказываясь от новых обязательств. Найдите время, когда можно отключить, выключить телефон и быть недоступным.

Внутренние раздражения

Не все стрессы возникают из-за того, что с вами происходит.По большей части стрессовая реакция является самоиндуцированной. Те чувства и мысли, которые возникают у вас в голове и вызывают беспокойство, известны как внутренние факторы стресса. Примеры внутренних факторов стресса:

• Страхи. Распространенные из них — страх неудачи, страх публичных выступлений и страх полета.
• Неопределенность и отсутствие контроля. Мало кому нравится не знать или не иметь возможности контролировать то, что может случиться. Подумайте, как вы могли бы отреагировать, ожидая результатов медицинского обследования.
• Убеждения. Это могут быть отношения, мнения или ожидания. Вы можете даже не думать о том, как ваши убеждения влияют на ваш опыт, но эти предустановленные мысли часто вызывают у вас стресс. Подумайте, какие ожидания вы возлагаете на себя, чтобы создать идеальный праздник или продвинуться по карьерной лестнице.

Хорошая новость в том, что у вас есть способность контролировать свои мысли. Плохая новость заключается в том, что ваши страхи, отношения и ожидания были вашими спутниками в течение долгого времени, и часто требуются некоторые усилия, чтобы их изменить.Стратегии управления внутренними стрессорами включают в себя переосмысление своих мыслей и выбор позитивного мышления, оспаривание негативных мыслей, использование техник релаксации и беседу с надежным другом или консультантом.

Сделайте первый шаг

Распознавание проблемы — первый шаг к ее решению. Начав выявлять и понимать источники своего стресса, вы сделали первый шаг в обучении, чтобы лучше справляться с ним. Управляйте этим, а не устраняйте. Стресс — это факт жизни.И это нормально. Вы можете узнать, как с этим справиться.

29 июля 2021 г. Показать ссылки

1. Здоровые способы справиться со стрессовыми факторами жизни. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/tips. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
2. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
3. 5 фактов о стрессе, которые следует знать.Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
4. Seaward BL. Природа стресса. В: Основы управления стрессом. 5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
5. Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
6. Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд.Jones & Bartlett Learning; 2022.
7. Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 14 апреля 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

Управление стрессом

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность — независимо от того, что вам бросает жизнь.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом.Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения.Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы. Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья.С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокоены, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку.Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом.Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

Лучший способ быстрого снятия стресса часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны становиться злыми, возбужденными, чрезмерно эмоциональными или возбужденными в состоянии стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса. действия, которые вас успокаивают.

Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать.Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас.Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

Примеры, перечисленные ниже, являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

Прицел

• Посмотрите на заветное фото или любимый сувенир.
• Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
• Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
• Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
• Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

Запах

• Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
• Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
• Понюхайте розы или другие цветы.
• Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
• Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.

Touch

• Укутайтесь в теплое одеяло.
• Погладьте собаку или кошку.
• Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
• Сделайте себе массаж рук или шеи.
• Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

• Жуйте жевательную резинку без сахара.
• Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
• Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
• Съешьте идеально спелый фрукт.
• Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

• Бегите на месте или подпрыгивайте.
• Танцуй вокруг.
• Потяните или покатайте головой по кругу.
• Совершите короткую прогулку.
• Сожмите эластичный стресс-мяч.

Звук

• Спой или сыграйте любимую мелодию.
• Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
• Настройтесь на саундтрек природы — грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
• Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды у себя дома или в офисе.
• Подвесьте колокольчики возле открытого окна.

Тонирование голоса

Как бы странно это ни звучало, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола.Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы.Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

Совет 4: Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые работают на вас? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция.Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

Смотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице вашего ребенка будет иметь такое же успокаивающее или бодрящее действие на ваш мозг, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

Сделайте перерыв в технологиях

Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

• Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
• Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
• Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
• Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в разгар небольшого — или не такого уж минимального — кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, чтобы научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

Начни с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

Определить и прицелиться. Подумайте только об одном стрессоре низкого уровня, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Пообещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса быстрым снятием стресса. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

Тест-драйв сенсорного входа. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок сегодня, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

Поговорим об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились.

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса в домашних условиях

Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

Сон. Слишком напряжен, чтобы откладывать? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок мешает, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

На компьютере. Работаем стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие напряжения на ходу

В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливым.

Общественный транспорт. Сделайте перерыв от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы настроиться на звуки и образы вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

На побегушках. Носите специальные духи или лосьон, чтобы наслаждаться им, когда вы метаетесь с места на место. Носите мяч для снятия стресса в кармане. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очередях. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

Снижение внутреннего напряжения | Rockhurst University

Есть много положительных действий, которые вы можете предпринять для снижения внутреннего стресса. Один из самых эффективных и простых методов снижения внутреннего стресса — сосредоточиться на своем дыхании. Просто сосредоточив внимание на своем дыхании, даже не делая ничего, чтобы его изменить, вы двигаетесь в направлении расслабления. Есть много худших мест, где можно привлечь ваше внимание — например, ваши мысли, поскольку они являются источником большей части нашего беспокойства, вины и несчастья.Возьмите за привычку переключать внимание на дыхание всякий раз, когда вы зацикливаетесь на неприятных мыслях.

Одна из самых эффективных техник расслабления — сознательная регуляция дыхания. Следующее дыхательное упражнение простое, почти не требует времени, не требует оборудования и может выполняться где угодно.

Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, чтобы научиться ему, выполняйте его с прямой спиной. Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.Вы будете выдыхать через рот вокруг языка, попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.

• Сначала полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
• Затем закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
• Затем задержите дыхание на счет до семи.
• Затем полностью выдохните через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.
• Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Обратите внимание, что вы всегда делаете тихий вдох через нос и громко выдыхаете через рот. Кончик языка все время остается на месте. Выдох длится вдвое дольше, чем вдох. Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; соотношение 4: 7: 8 важно. Если у вас возникают проблемы с задержкой дыхания, ускорите упражнение, но соблюдайте соотношение фаз 4: 7: 8. С практикой вы сможете все замедлить и привыкнуть к более глубокому вдоху и выдоху.

Это упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы. В отличие от транквилизирующих препаратов, которые часто оказываются эффективными, когда вы их впервые принимаете, но со временем теряют свою силу, это упражнение сложно уловить, когда вы впервые попробуете его, но оно набирает силу с повторением и практикой. Делайте это не реже двух раз в день. Нельзя делать это слишком часто. Не делайте более четырех вдохов за раз в течение первого месяца практики. Позже, если хотите, вы можете продлить его на восемь вдохов. Если вы чувствуете головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь; это пройдет.

Если вы разовьете эту технику, практикуя ее каждый день, она станет очень полезным инструментом, который всегда будет с вами. Используйте его всякий раз, когда происходит что-то неприятное, прежде чем реагировать. Используйте его всякий раз, когда вы знаете о внутреннем напряжении. Используйте его, чтобы заснуть. Это упражнение принесет пользу каждому.

Взято из: Natural Health, Natural Medicine Эндрю Вейл, доктор медицины, Houghton Mifflin

Company, Нью-Йорк, 1995.

6 способов уменьшить хронический стресс

Когда ваш ребенок капризничает или вы опаздываете; когда отчет, над которым вы работали весь день, внезапно исчезает с вашего рабочего стола или вы застряли в пробке, вы испытываете стресс.Стресс — это нормальная часть жизни и часть того, как наше тело помогает нам реагировать на критические ситуации.

Однако, когда вы испытываете экстремальный или хронический стресс, те же самые механизмы могут взять свое и вызвать множество эмоциональных и физиологических проблем.

1. Знайте осложнения

Американская психиатрическая ассоциация (APA) подробно описывает некоторые физические и психические проблемы, которые могут быть вызваны хроническим стрессом. Физически человек может испытывать такие симптомы, как мышечные боли и боли, бессонница, высокое кровяное давление и другие болезни из-за ослабленной иммунной системы.

Хронический стресс также может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, поскольку люди пытаются облегчить стресс, переходя на привычную пищу. Другие возможные осложнения включают депрессию и тревогу. Печаль. Неспособность сосредоточить внимание. Раздражительность и усталость также вызваны хроническим стрессом, а также более высокой вероятностью привыкания к наркотикам.

К сожалению, мы не всегда можем устранить источник нашего стресса. Однако есть определенные способы совладания и стратегии, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам уменьшить неприятные ощущения и физиологические эффекты стресса.

2. Установить пределы

Согласно APA, важно ограничить себя задачами, действиями и обязательствами, с которыми вы можете справиться. Определите, что необходимо для вашего выживания, а что нет, и сократите несущественное. Обратитесь к своим супервизорам, партнерам по сообществу и другим людям, чтобы сообщить им, что вам нужно уменьшить свое участие. Делегируйте обязанности другим, попросите помощи у членов семьи, а затем возьмите на себя обязательство не брать на себя больше обязанностей.

3. Высыпайся лучше

Хронический стресс может лишить вас столь необходимого сна, заставляя вас беспокоиться или не позволяя расслабиться. APA предложила изменить привычки сна, чтобы позволить телу расслабиться перед сном. За пару часов до запланированного времени сна начните заниматься расслабляющими делами, например, читать книгу, принимать ванну, слушать музыку или медитировать. Не смотрите телевизор с помощью компьютера или смартфона в постели или прямо перед сном.

Если вы обнаружите, что беспокоитесь о себе, запишите их и убедитесь, что вы сможете решить их утром, после полноценного ночного отдыха.

4. Попробуйте дышать животом

Гарвардская медицинская школа описала один из самых мощных инструментов для восстановления вашего тела после стрессовой реакции. Животное дыхание, глубокое дыхание или брюшное дыхание, регулирует частоту сердечных сокращений, улучшает насыщение крови кислородом и снимает напряжение в теле.Лучше всего это можно сделать, где бы вы ни находились, когда вам это нужно.

Начните с того, что сядьте или лягте, если возможно, и сделайте глубокий вдох через нос, пока ваша грудь не наполнится, а живот не расширится, затем выдохните. В то время как Гарвард отметил, что люди должны делать это упражнение по 10-20 минут в день, со временем добавляя другие расслабляющие техники. Вы должны почувствовать расслабляющий эффект уже после нескольких вдохов.

5. Делай одно дело

Когда мы в стрессе, трудно добавить больше новых занятий, которые помогут нам уменьшить стресс, отмечает APA.Они побуждают людей делать что-то одно, чтобы улучшить свое здоровье, и это может быть очень просто, например, сократить потребление кофеина. Прогуляйтесь, сделайте позы йоги или потянитесь — что-нибудь для стимуляции эндорфинов в мозге.

6. Обратиться за профессиональной помощью

Профессионал может научить вас преодолевать стресс, адаптируя стратегии к вашим стрессовым факторам и вашей личности. Не ждите, пока ваше здоровье и качество жизни пострадают, чтобы обратиться за помощью к психологу.

В нашем быстро развивающемся обществе, ориентированном на достижения, много людей с хроническим стрессом, поэтому, если вы боретесь, знайте, что вы не одиноки.Сделайте шаги сегодня, чтобы улучшить свое психическое и физическое здоровье и разорвать порочный круг.

20 простых способов естественным и быстрым снижением стресса (и удержанием его на низком уровне) | Курс коррекции коучинга

Высокий уровень стресса и необходимость в проверенных и быстрых способах естественного снижения стресса? Если вы ответили утвердительно, значит, вам повезло, потому что я расскажу о 20 эффективных способах естественного и быстрого снижения стресса.

Все эти методы просты (но эффективны), и их можно использовать, когда не хватает времени.Большинство из них можно использовать где угодно, в том числе на работе.

И самое приятное то, что они не только естественным образом снимают стресс, но и помогают поддерживать низкий уровень стресса в долгосрочной перспективе.

Чтобы помочь вам в дальнейшем, обязательно загрузите 5-минутные решения для стресса, бесплатный ресурс, который шаг за шагом проведет вас через проверенный образ мышления и стратегии управления стрессом для уменьшения стресса и большего контроля над эмоциями.

Есть много чего рассказать, так что приступим.

Почему так важны быстрые и естественные стратегии снижения стресса

Похоже, что в наши дни большинство американцев находятся в состоянии стресса.К сожалению, данные подтверждают это ощущение.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Американской психологической ассоциацией, 77% взрослых в США регулярно испытывают физические симптомы стресса, а 73% сталкиваются с психологическими симптомами, вызванными стрессом.

Что вызывает такой стресс?

Посмотрим правде в глаза: требования к работе ухудшаются. Ожидается, что вы будете делать больше и работать усерднее — с еще более сжатыми сроками.

И если вы похожи на моих амбициозных клиентов, вы устанавливаете для себя высокие стандарты (что создает внутреннее давление, стресс и беспокойство).

Кроме того, ваша жизнь забита личными обязательствами, которые постоянно вас тянут. Этот образ жизни, который всегда в движении, оставляет мало времени для личного обновления.

Итак, как вы можете манипулировать всем этим, оставаясь при этом позитивным и относительно свободным от стресса? Что вам нужно, так это простые и эффективные стратегии, которые быстро работают, чтобы естественным образом снизить стресс, вернуть вас в нормальное русло и поддерживать низкий уровень стресса.

Управление стрессом — это не только снятие стресса (вот почему)

Вот в чем дело: научиться уменьшать стресс не очень поможет, если вы не можете поддерживать низкий уровень стресса в течение длительного времени.

Стресс имеет волновой эффект (как в вашем теле, так и в уме). Ключ к эффективному управлению стрессом — помочь уменьшить (даже предотвратить) большую часть этого волнового эффекта. Это в конечном итоге поможет вам сохранять спокойствие, рационально мыслить и адекватно реагировать, чтобы вы могли быстрее прийти в норму (так называемая стрессоустойчивость) вместо того, чтобы позволять стрессу контролировать вас и эмоционально реагировать.

Вот в чем суть контроля. Контролируйте свои мысли и эмоции.Вы не сможете контролировать свою жизнь, если сначала не научитесь управлять своим уровнем стресса.

[ Дополнительная литература : Как избежать стресса (5 необычных стратегий управления стрессом)].

20 простых и быстрых способов естественного снижения стресса

Эффективные стратегии управления стрессом должны помочь вам естественно и быстро:

• Успокой свой разум,
• Перефокусируйся и будь настоящим,
• Будьте в курсе своих мыслей и чувств,
• Получите контроль над своими эмоциями (вместо того, чтобы быть эмоционально реактивным), и
• Сохраняйте позитивный настрой перед лицом сложных и стрессовых обстоятельств.

Это то, что позволяет вам вернуть контроль. К счастью, все приведенные ниже естественные стратегии управления стрессом помогают в одной или нескольких из этих областей.

Вот 20 простых и эффективных способов снизить стресс естественным путем, быстро прийти в норму и снизить уровень стресса:

# 1: Делайте перерывы

Есть причина, по которой вы чувствуете себя истощенным и измученным в конце марафонского рабочего дня. Хотя легко увязнуть в работе и работать без перерывов, это непродуктивно.

Больше работать — это не значит работать лучше (или лучше).

Как и ваши мышцы, мозг устает при чрезмерной нагрузке. А это значит, что вы должны делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы оставаться свежими и работать максимально продуктивно.

Регулярные перерывы помогают сосредоточиться и мыслить более творчески. Они также помогают вспомнить память и восстановить мотивацию. Это означает, что даже если вы будете меньше работать (с точки зрения времени), вы будете более продуктивны и эффективны.

Как часто нужно делать перерывы, чтобы поддерживать низкий уровень стресса?

Для максимальной продуктивности рекомендуется делать перерывы каждые 50-90 минут продолжительностью примерно 15-20 минут. И я знаю, о чем вы думаете. . .

Хезер, у меня нет времени на все это!

Но голос в вашем мозгу лжет вам. Перерывы увеличат ваше присутствие и продуктивность.

Если у вас часто возникают проблемы с такими долгими перерывами, начинайте с 10-минутных перерывов каждые 90 минут — 2 часа (и продолжайте с этого момента).Я уверен, что вы не только получите от них удовольствие, но и получите от них большую пользу (что со временем приведет к их расширению).

Что делать во время перерыва? Отойдите от телефона и компьютера, переместитесь и перестаньте думать о работе.

Смысл перерыва в том, чтобы переключить внимание и задействовать другую область мозга. Помедитируйте, поговорите с коллегами о футбольном матче прошлой ночью или почитайте что-нибудь веселое в течение нескольких минут.

И не забывайте делать более продолжительные перерывы по выходным и во время регулярных отпусков!

Советы по снятию стресса в момент

Вместо того, чтобы сопротивляться, когда вы находитесь в состоянии стресса и подавленности, постарайтесь отдохнуть от всего этого. Отказ от того, чем вы занимаетесь, на несколько минут поможет вам перегруппироваться, переориентировать и мыслить более ясно.

Если вы на работе, встаньте из-за стола, чтобы выпить чашку воды, кофе или чая. Если вы на встрече, извинитесь на несколько минут (представьте, что идете в ванную).Найдите способ вырваться на свободу.

# 2: Физическая активность

Вы знаете, что физическая активность полезна для вашего физического здоровья. Но знаете ли вы, что это приносит вам психологическую пользу?

Физическая активность естественным образом снижает уровень стресса на:

• Снижение уровня гормонов стресса в организме при одновременном повышении уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия в мозгу (известных как эндорфины),
• Заставлять свои мысли концентрироваться на движении (и, следовательно, действовать как форма медитации, основанной на движении),
• Снижение физического напряжения в теле,
• Повышение уровня позитивности и уверенности в себе,
• Улучшение вашей способности спать, и
• Повышает уверенность в себе и поднимает настроение.

Самое приятное то, что вам не нужно долго бегать или заниматься длительной тренировкой, чтобы получить пользу от физической активности. Вам просто нужно двигаться!

В качестве меры профилактики стресса регулярно занимайтесь спортом. И мыслите нестандартно — творчески подходите к тому, как вы вписываете физическую активность в свою жизнь. Всего перечисленных ниже:

• Езда на велосипеде или игра в футбол (даже в футбол) с детьми,
• Быстрая прогулка с собакой,
• Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут пару раз в день, или
• Используйте один из ваших ежедневных перерывов, чтобы сделать несколько прыжков или быстро пройтись вокруг квартала (да, вы можете комбинировать эти два упражнения).

Неважно, что вы делаете, пока вы встаете и начинаете двигаться.

# 3: Медитация простого дыхания

К настоящему времени вы, вероятно, слышали, что медленное и глубокое дыхание снижает уровень стресса. Но как часто вы на самом деле это делаете?

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, немедленно вдохните и выдохните медленно и глубоко через нос. Это простое действие помогает противодействовать стрессовой реакции, происходящей в вашем теле.

Самое лучшее в этом то, что вы можете делать это где угодно и сколько угодно долго. Он идеально подходит, когда вам нужно быстро успокоить хаотичный ум, уменьшив реакцию адреналина, но у вас мало времени.

Я рекомендую установить таймер хотя бы на пару минут и считать каждое дыхание точкой фокусировки. Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш разум блуждает, вернитесь к своему счету.

И пойти еще дальше, попробовав следующую технику:

• Медленно вдохните через нос, считая до 4,
• Задержите дыхание на счет до 8 и
• Медленно выдохните через рот, считая до 7.

# 4: Напишите о своем стрессе (также известный как дневник)

Написание о своем стрессе и о том, как вы себя чувствуете, имеет терапевтическое значение. И это помогает вам организовать свои мысли и то, как они влияют на вас, чтобы вы могли лучше понять, что происходит у вас в голове.

Более того, ваша повышенная осведомленность (и организованность мыслей) поможет вам найти наиболее эффективные и здоровые решения.

Чтобы снять стресс с помощью этого метода, начните с установки таймера как минимум на 5 минут (хотя я рекомендую 10 минут, если вы можете его повернуть).Возьмите дневник или лист бумаги и начните писать.

Напишите о том, что происходит, о своих чувствах и убеждениях, связанных с вашей ситуацией. Поинтересуйтесь, как вы можете усугубить стресс. Спросите, что вы хотите сделать с ситуацией (если что-нибудь) — и напишите об этом.

Когда у вас сработает таймер, сделайте выбор — отпустить.

# 5: Настройтесь на свое тело

Когда вы чувствуете стресс или подавленность, потратьте несколько минут на мысленное сканирование своего тела.

Обратите внимание на то, где проявляется стресс. Это в твоих плечах? Или, может быть, в спину? Может даже в голове (в виде головной боли)?

Выполнение мысленного сканирования вашего тела заставляет ваш мозг замедляться, что противодействует негативной реакции вашего тела на стресс. Это также поможет вам лучше узнать, как стресс проявляется в вашем теле, что позволит вам быстрее определять стресс в будущем. .

Чтобы выполнить мысленное сканирование, сделайте следующее:

• Сядьте или лягте удобно.
• Закройте глаза и замедлите дыхание, считая до 20.
• Начните сканировать свое тело. Начните со ступней и обращайте внимание на то, как они себя чувствуют, и на свои ощущения только в ногах. Дайте себе 10-15 секунд, а затем переходите к икрам.
• Продолжайте, пока не достигнете макушки.

Хотя целью является сканирование вашего тела, эта практика может иметь дополнительное преимущество, помогая расслабить мышцы.

# 6: Применить физическое давление

Массаж снижает реакцию на стресс и увеличивает выработку гормонов дофамина, серотонина и окситоцина, даже если вы делаете это сами!

Купите мяч для лакросса или воспользуйтесь теннисным мячом, чтобы помассировать ступни, руки, спину и плечи.Слегка надавите на различные точки на теле, например, на внутреннюю сторону запястья и между указательным и большим пальцами.

Подробнее о том, как самостоятельно применять массажную терапию и использовать точки давления, см. В этой статье на WebMD.

# 7: Используйте свои чувства

Использование ваших органов чувств (осязания, обоняния, зрения, слуха и вкуса) — быстрый и естественный метод снятия стресса. Это заставляет ваш мозг сосредоточиться на чем-то конкретном, не связанном с вашим стрессом (и задействует также другую часть вашего мозга).

Вот несколько идей о том, как снизить стресс естественным путем, используя свои чувства:

• Настройтесь на любимую веселую песню (и если вас никто не видит, танцуйте под нее). Это поможет улучшить ваше настроение и повысить уровень уверенности в себе.
• Используйте ароматерапию, чтобы расслабиться и восстановить силы . Попробуйте масло лимона или лаванды, которые, как известно, помогают при стрессе и расслаблении.
• Жевательная резинка для быстрого снятия стресса .Считается, что это работает из-за жевательных движений, а также из-за вкуса и запаха жевательной резинки.
• Посмотрите изображения, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно и расслабленно или которые делают вас счастливыми.

Используя свои органы чувств, помните о том, что вы слышите, видите, обоняете, пробуете и / или чувствуете. Сосредоточьтесь на этом и определите, что вы чувствуете.

# 8: Переделать

Переосмысление — это когда вы перестаете усиливать негативные аспекты и вместо этого сосредотачиваетесь на позитивных (или, по крайней мере, не стрессовых) аспектах события или обстоятельств. Изменив свое восприятие, вы измените свое самочувствие (и, следовательно, снизите уровень стресса).

Для правильной перестройки:

• Спросите, как еще вы могли бы посмотреть на ситуацию (в более позитивном свете),
• Ищите долгосрочные выгоды, а
• Подключайтесь к тому, что вы изучаете, и к тому, как вы развиваете ситуацию.

Практически каждый опыт дает возможность для роста и обучения, так что найдите его! И даже если вы не видите явного позитива, есть кое-что, что можно получить (даже если это просто конец).

Например, вместо того, чтобы сосредоточиться на приближающемся крайнем сроке, который вызывает у вас беспокойство, начните думать о преимуществах выполнения проекта.

Обратите внимание, что переосмысление — это не просто позитивное мышление, игнорирование негативов или создание позитивной стороны, которой не существует (что, кстати, не работает). Речь идет об изменении истории, которую вы рассказываете себе о своей ситуации, исходя из РЕАЛЬНОСТИ.

Подробнее о том, как правильно изменить кадр в 5-Minute Stress Solutions, обязательно скачайте здесь:

# 9: Будьте благодарны

Регулярная благодарность — это мощно.Если практиковаться постоянно, это переучит вас мыслить более позитивно и повысит сопротивляемость стрессу. Это потому, что это заставляет вас искать вещи, за которые можно быть благодарным.

Представьте, как от этого может измениться весь ваш взгляд на жизнь (и на окружающих)!

Но вот что: вам нужно практиковаться последовательно, быть конкретным (не слишком общим) и не повторяться.

Я рекомендую вести ежедневный дневник благодарности и записывать в конце каждого дня как минимум 3 конкретных вещи, за которые вы благодарны в этот день.Мой лучший совет — сосредоточиться на мелочах, таких как тепло утреннего душа, запах свежеиспеченного хлеба или смех вашей дочери.

# 10: Бросьте вызов своим убеждениям

Один малоизвестный способ снизить стресс естественным путем — это бросить вызов собственным убеждениям.

Ваши мысли — это то, что создает ваши эмоции и реакции, которые у вас есть (которые во многом определяют источник стресса). И ваши мысли основаны на основных убеждениях о себе, других людях и о том, как устроен мир.

Проблема в том, что ваши убеждения не являются истиной, но ваш мозг воспринимает их как таковые. И многие из них являются негативными или ограничивающими, что затем заставляет вас застрять и создает стресс. Это потому, что они часто создаются, чтобы защитить вас на основе прошлого тяжелого опыта.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным и лишенным выбора, бросьте вызов своим убеждениям:

• Спрашивая, что вы считаете правдой в отношении происходящего, ваших возможностей и того, что вас ограничивает,
• Запишите все причины, по которым ваши убеждения могут быть ошибочными, и
• Представляю, что было бы правдой, если бы вы решили им не верить.

# 11: Взгляните в лицо своим страхам

Бросая вызов своим убеждениям, вы можете обнаружить, что они связаны со страхом. Страх перемен, неизвестности, того, что могут подумать другие, непричастности, любви, неудач и даже успеха (и это лишь некоторые из наиболее распространенных). Очевидно, что страх создает огромное количество стресса и беспокойства.

Что вы можете с этим поделать? Бросьте вызов своим страхам.

Не бывает страха (по крайней мере, я в это не верю).Но страх не должен вас парализовать. У вас есть способность смотреть в лицо своим страхам и действовать вопреки им.

Начните со следующей простой практики:

• Шаг 1. Запишите свой страх. Дайте ему имя.
• Шаг 2: Определите мысли, стоящие за вашим страхом.
• Шаг 3. Найдите факты, опровергающие эти мысли. Это помогает увидеть ваш страх в перспективе.
• Шаг 4: Спросите, как вам (и другим) будет полезно действовать, несмотря на свой страх.

[ Продолжайте движение : получите больше средств борьбы со страхом и укрепления уверенности с помощью 5 эффективных средств, чтобы перестать жить в страхе и беспокойстве].

# 12: Смейтесь (много)

Смех — действительно лучшее лекарство, по крайней мере, когда дело доходит до естественного снижения стресса и беспокойства. Смех вызывает благоприятные краткосрочные изменения в вашем теле, которые помогают вам в конечном итоге чувствовать себя более расслабленным. Автор:

• Стимулирует ваше сердце и легкие, тем самым увеличивая потребление кислорода,
• Усиливает кровообращение, снимает мышечное напряжение,
• Снижение уровня кортизола и адреналина в организме, что снижает стрессовое воздействие на организм, и
• Повышение уровня эндорфинов (вашего гормона хорошего самочувствия).

Регулярный смех также помогает улучшить настроение, усиливая позитивные мысли и укрепляя связи между людьми.

А смех заразителен. Чем больше вы смеетесь, тем больше вероятность того, что другие тоже будут смеяться. Эти долгосрочные эффекты имеют очевидные преимущества в борьбе со стрессом и профилактике.

Как смеяться больше

Как можно чаще смеяться, когда жизнь кажется такой серьезной? Юмор можно культивировать (и вы можете не думать обо всем так серьезно).

Не волнуйтесь, я не предлагаю вам перестать уважать серьезные дела. Вместо этого расставьте приоритеты в поведении и действиях, которые будут способствовать дальнейшему развитию вашего чувства юмора.

Вот несколько простых занятий, которые помогут вам чаще смеяться:

• Регулярно смотрите любимые комедийные шоу и фильмы.
• Увеличьте количество времени, которое вы проводите с людьми, которые заставляют вас смеяться.
• Каждое утро читайте смешные газеты.
• Смотрите забавные видеоролики о кошках каждые несколько дней (было доказано, что это снижает стресс).
• Установите цель, сколько вы хотите смеяться каждую неделю (и выполняйте ее).

Пора намеренно привнести в вашу жизнь больше смеха!

# 13: Слушать музыку

Когда мой сын Ной был младенцем, он плакал каждый раз, когда начиналась грустная песня (точно так же, как Снупи в « It’s the Great Pumpkin», Чарли Браун ).Музыка влияет на ваше настроение. Но это не должно просто вас огорчать (оно может сделать вас счастливее и снять стресс).

Было доказано, что правильная музыка снижает стрессовую реакцию вашего тела, расслабляет и положительно влияет на ваше настроение. Просто убедитесь, что вы добавляете музыку, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо и (при необходимости) успокаивает.

Как использовать музыку для снятия стресса и тревоги

Вот несколько простых способов снизить стресс естественным путем с помощью музыки:

• Слушайте любимую музыку по дороге на работу (вместо новостей, радио или спорта).Подумайте о том, чтобы спеть мелодию! Это поможет создать положительную энергию и поднимет настроение.
• Включите музыку в фоновом режиме при выполнении домашних дел. Это фаворит в моей семье (особенно в кулинарии).
• Когда вы чувствуете стресс, включите веселую (веселую) песню и ТАНЦУЙТЕ под нее. Подвигайте телом под музыку и получайте удовольствие.

# 14: Физическое прикосновение / контакт

Люди жаждут физического контакта.Прикосновение — это способ сблизиться с другими. Но это не просто социальные связи.

Исследования показывают, что человеческое прикосновение оказывает множество физических и психологических эффектов, снимающих стресс и беспокойство. Дружеское похлопывание по спине может усилить чувство принадлежности и уверенности в себе. А объятие друга вызывает положительные эмоции.

Положительный физический контакт снижает уровень кортизола и увеличивает окситоцин. Окситоцин создает чувство благополучия и счастья и даже усиливает чувство доверия и сострадания при взаимодействии с другими людьми.

Кроме того, физическое прикосновение увеличивает уровень дофамина и серотонина, которые являются известными нейротрансмиттерами, снижающими стресс и регулирующими настроение.

Что это значит для вас? Увеличивая количество прикосновений к близким, вы станете счастливее и меньше подвержены стрессу.

Вот список простых способов начать работу:

• Часто обнимайте друзей и членов семьи.
• Держитесь за руки и прижимайтесь к партнеру при просмотре фильмов и / или телевидения.
• Регулярно делайте (и получайте) массаж партнеру / от партнера.

# 15: Поймать лучи

Вы когда-нибудь замечали, что вам больше нравится, когда светит солнце (и что вы чаще испытываете депрессию и беспокойство во время длительных периодов облачности)? Для этого есть причина.

Воздействие солнечного света повышает уровень серотонина, известного как гормон счастья. А солнечный свет делает вас спокойнее и бодрее.

Проблема в том, что большинство из нас видит очень мало солнечного света (кроме как через окно нашего офиса).Когда я занимался юридической практикой, я часто ходил на работу до восхода солнца и возвращался домой после его захода. Как часто вы делаете одно и то же?

Пора приложить все усилия, чтобы выйти на улицу. Очевидно, вы можете делать это по выходным. Но этого недостаточно.

Найдите способы выйти на улицу и в течение недели, даже если всего на несколько минут во время одного из ваших ежедневных перерывов, или прогуливаясь (или катаясь на велосипеде на открытом воздухе) в рамках вашего режима тренировок.

# 16: Практика расслабления мышц

При стрессе мышцы напрягаются.Чтобы помочь вам расслабиться и снять накопившееся напряжение, практикуйте постепенное расслабление мышц. Я рекомендую совместить это со сканированием тела (обсуждалось в пункте 5 выше).

Вот как постепенно расслаблять мышцы:

• Закройте глаза и медленно и глубоко дышите через нос. Я рекомендую лечь, но вы также можете сделать это, удобно устроившись на стуле.
• Медленно напрягите ступни в течение 5-10 секунд. Затем медленно расслабьте это напряжение.
• Продолжайте продвигаться вверх от пальцев ног к голове, пока не закончите.

[ Продолжай : Прочтите, как расслабиться без чувства вины (даже если вы слишком успешны).]

# 17: Ешьте настоящую еду

Настоящая еда имеет очевидные физические преимущества (я уверен, вам это хорошо известно). Но он также напрямую влияет на ваше настроение, уровень стресса и психическое здоровье. Это дает вам энергию и помогает вам чувствовать себя уверенно и делать свой выбор.

Что такое настоящая еда? Подумайте о фруктах, овощах, орехах, бобовых и необработанном мясе.Настоящая еда — это необработанная пища в естественном состоянии (или максимально приближенном к своему естественному состоянию).

Вот несколько простых правил, которые следует соблюдать при соблюдении настоящей пищевой диеты:

• Ешьте свежие фрукты (включая несладкие сухофрукты), овощи и бобовые. Когда свежие фрукты и овощи недоступны, подойдут и замороженные фрукты и овощи.
• Что касается белка, ешьте морепродукты и здоровое постное мясо (например, курицу, свинину и говядину) в умеренных количествах.
• Включите молочные продукты (если у вас нет непереносимости или аллергии), например молоко, несладкий йогурт, (настоящий) сыр и яйца.
• Ешьте семена, орехи и даже попкорн в качестве закуски (и добавляйте в другие блюда).
• Держитесь подальше от фаст-фуда и упакованных / расфасованных продуктов, которые содержат более 5 ингредиентов или ингредиенты, с которыми вы не знакомы или не можете произнести их.
• Ограничьте потребление сахара. И только по мере необходимости (и в умеренных количествах) используйте натуральные подсластители.

# 18: Измени то, что пьешь

То, что вы пьете, может иметь на вас как положительное, так и отрицательное воздействие.А иногда больше о том, сколько вы пьете.

Например, умеренное потребление кофеина увеличивает внимание и когнитивные функции. Это даже связано с приподнятым настроением. Но высокие дозы кофеина могут вызывать и усугублять беспокойство.

И, к сожалению, мне нужно лопнуть пузырь вокруг алкоголя. Пришло время прекратить использовать его в качестве механизма преодоления стресса и беспокойства. Я не говорю, что нельзя пить, просто это не здоровый способ снять стресс.Воздержание от алкоголя на самом деле связано с меньшим риском депрессии и беспокойства.

К счастью, вы можете естественным образом уменьшить стресс и беспокойство, выпив определенные виды чая без кофеина. Например:

# 19: Практикуйте внимательность

Одна из самых больших жалоб, которые я получаю от клиентов, заключается в том, что они не могут присутствовать в данный момент.

На работе они беспокоятся или думают о личных проблемах.Когда они с семьей и друзьями, они думают о работе. Это приводит к чувству вины, сильному стрессу и тревоге.

Вот где приходит практика внимательности.

Внимательность — это целенаправленное сосредоточение на настоящем моменте и принятие его без осуждения. Регулярная практика внимательности поможет вам переобучить себя, чтобы лучше осознавать и сосредотачиваться на настоящем моменте.

Большинство людей думают, что внимательность обязательно означает медитацию. Хотя медитация — это один из способов быть внимательным, это не единственный способ.Попробуйте осознанно есть, медленно пережевывая и смакуя пищу, уделяя при этом особое внимание ее вкусу, запаху, внешнему виду и ощущениям.

И совершите осознанную прогулку, сосредоточившись на том, что вы слышите, видите, обоняете и касаетесь во время прогулки. Определите цвета, текстуры, формы и узоры перед вами. Опишите звуки, которые вы слышите, и то, что чувствуете запахом.

Есть много способов практиковать внимательность (это не только медитация).

[ Давайте дальше : Изучите 3 эффективных упражнения для снятия стресса (когда вы подавлены рабочим стрессом)].

# 20: самоутверждение

Выше мы говорили о том, насколько ограничивают негативные убеждения и как они вызывают стресс и беспокойство. Но с ними не обязательно жить (а иногда трудно бросить им прямой вызов).

Один из способов изменить эти убеждения — это самоутверждение. Но обратите внимание: вы должны делать это правильно, чтобы работать (повторение хороших слов про себя снова и снова не будет эффективным).

Вот как правильно самоутверждаться, чтобы вы могли изменить свои мысли и убеждения о себе и своих способностях:

• Начните с того, где вы находитесь, и опишите, что вы делаете, чтобы достичь того, чего хотите. Настройте его как сценарий — временную шкалу, которая показывает, где вы находитесь, какой путь вы совершаете и куда в конечном итоге собираетесь.
• Будьте реалистичны и конкретны. И меняйте сценарий по мере разработки.
• Держите свой язык нейтральным, а не излишне позитивным.
• Будьте честны в отношении взлетов и падений в процессе достижения того, чего вы хотите.

Вместо того, чтобы говорить «С каждым днем ​​я становлюсь все более уверенным в себе и своих способностях», превратите его в ..

«Я делаю работу, чтобы развить уверенность в себе. В одни дни лучше, чем в другие, и я чувствую себя прекрасно, а в другие — нет. Но независимо от того, где я нахожусь в процессе, я продолжаю работать над улучшением. У меня были лучшие дни, чем сегодня, и было и хуже.Сегодня я в порядке ».

Это может показаться вам слишком хорошим, чтобы быть правдой, или немного уродливым, но я призываю вас дать шанс положительным утверждениям. Эти научно обоснованные способы никуда не годятся. Они просто простые.

Пришло время посвятить себя самому себе (на долгое время)

Стресс и тревога не должны контролировать вас… и это определенно не норма. Это не значит, что вы никогда не почувствуете стресса. Напротив, жизнь беспорядочная, и случаются стрессовые ситуации.

Но вы МОЖЕТЕ справиться со стрессом и тревогой, быть более устойчивым к стрессу и даже предотвратить многие из них.

Верните себе контроль над своей жизнью, применяя описанные выше методы, чтобы естественным образом снимать и предотвращать стресс. И убедитесь, что вы придерживаетесь своих практик (так они работают лучше всего)!

И если вы серьезно относитесь к снижению уровня стресса, не забудьте загрузить 5-минутные решения для стресса для проверенных стратегий мышления и управления стрессом, которые уменьшат стресс, повысят устойчивость и помогут вам взять под контроль свои мысли (и свои жизнь).

Возьмите свою копию здесь:

Как уменьшить стресс и беспокойство

Измените свои типичные реакции на стресс

Getty Images / iStockphoto-fizkes

Рене Гойенече

Учитывая все, что происходит в мире, неудивительно, что люди сообщают о повышенном уровне стресса и беспокойства. На самом деле это имеет смысл, потому что нас всех так или иначе затронули существующие проблемы.

Верно, что текущие обстоятельства пролили свет на рост уровня стресса, но сама эта тенденция не нова. Эти цифры растут в течение многих лет, и последние статистические данные показывают, что 32% взрослых сообщили, что чувствовали себя «более тревожными» в 2019 году, чем в 2018 году.

Это огромная эпидемия, с которой необходимо бороться из-за долгосрочных последствий для нашего физического и психического здоровья. Хотя нет никакого волшебного лекарства, потому что стрессоры бывают разные и существуют разные типы стресса, понимание того, как функции стресса работают, может помочь нам найти здоровые способы справиться с ними.

Типы стресса: острый и хронический

Стресс делится на две категории: острый (краткосрочный) и хронический (длительный).

Острый стресс возникает в повседневной жизни и вызывает кратковременный всплеск напряжения, который быстро проходит, позволяя нам вернуться к нашим нормальным образцам и поведению без долгосрочных негативных последствий.

Хронический стресс создается повторением; стрессоры изнашиваются изо дня в день, месяц за месяцем.Этот более опасный тип стресса часто сводится к минимуму с помощью образа мыслей «это всего лишь моя жизнь», но он может иметь долгосрочные последствия для нашего физического и психического здоровья.

Сделайте это вместо того, чтобы беспокоиться

Дрю Ливи

Типы напряжений: внутренние и внешние

Внешние факторы стресса — это обстоятельства или события, которые происходят «с» нами в ходе естественного жизненного пути. Они могут быть как положительными, так и отрицательными, но влияют на какие-то разрушительные изменения в нашей жизни.

Примеры:

• К вашей двери приходит неожиданный посетитель
• Спустившее колесо по дороге на важную встречу
• увольнение или увольнение с работы

Как правило, мы имеем ограниченный контроль или совсем не контролируем внешние факторы стресса — мы можем только решить, как мы будем на них реагировать.

Внутренние факторы стресса — это добровольное давление, которое зависит от нашего отношения или ожиданий относительно того, как вещи «должны» функционировать, а не от реалий того, как устроена жизнь.Когда наши личные ожидания оспариваются или не оправдываются, страдает наша самооценка, и это создает внутренний стресс.

Примеры:

• Вам нужно получить повышение до тридцати лет, чтобы видеть свою карьеру «на правильном пути».
• Требование к себе поддерживать определенный средний балл (или уровень непрерывного образования или обучения), чтобы быть «успешным».
• Ощущение, что ваш дом должен быть убран сверху вниз, чтобы он был «приемлемым» для гостей.

В лучшем случае произвольные требования, которые мы предъявляем к себе, приводят к страху неудачи и повышенному уровню стресса и беспокойства. В худшем случае неспособность достичь таких целей может вызвать спираль самообвинения и депрессии.

Типичные реакции на стресс:

Мы часто реагируем одним из четырех способов, когда мы чувствуем себя переполненными стрессом и тревогой:

• Иммобилизация — Мы отказываемся действовать. Решения либо откладываются, либо вообще не принимаются, потому что выбор слишком велик.
• Избегание — отказ признать проблему и / или решение не взаимодействовать с вызывающими тревогу людьми или ситуациями.
• Агрессия — вступление в конфликты с другими и возложение вины на других.
• Сдаться — Покориться желаниям других «сохранить мир».

К сожалению, ни один из них не служит эффективным долгосрочным механизмом выживания. Они на самом деле помогают сохранить цикл, который создает хронический стресс, потому что не позволяют нам решать проблемы таким образом, чтобы эффективно их решать.

Как справиться более эффективно:

Есть несколько упражнений, которые могут помочь сохранить перспективу и избавиться от стресса и тревоги здоровым образом.

1. Сосредоточьтесь на физическом. Это кажется упрощенным, но мы лучше справляемся с психическими и эмоциональными стрессорами, если не испытываем физического стресса. Это означает, что нужно стараться есть регулярно и хорошо, достаточно спать и ограничивать потребление алкоголя.

Найдите способы быть активными.Тренируйтесь с отягощениями, бегайте или займитесь йогой. Цель двоякая: почувствовать себя лучше физически и временно отстраниться от факторов стресса.

2. Определите категорию проблемы. Попробуйте объективно ранжировать факторы стресса по шкале от 1 до 10, где 10 — это самая неотложная проблема, которую вы можете себе представить. Вы можете обнаружить, что ваш высокий уровень стресса существует из-за кумулятивного эффекта нескольких факторов стресса, и что многие из этих факторов по отдельности оцениваются довольно низко. Если конкретная проблема оценивается только на 2 или 3 балла, стоит ли о ней беспокоиться? Возможно, его можно полностью исключить из ваших опасений, выполнив несколько простых шагов.

3. Разбейте . Попробуйте разделить большую, непреодолимую проблему на серию задач, которые нужно выполнить в течение долгого времени. Составьте список шагов и просто смотрите на следующую задачу по мере продвижения вперед. Это поможет уменьшить масштаб проблемы, стоящей перед вами.

4. Сбросьте давление. У нас нет полного контроля над внешними факторами стресса, но мы можем проявлять сдержанность, когда речь идет о факторах внутреннего стресса — ожиданиях, которые мы возлагаем на себя.Нет причин врезаться в землю, пытаясь быть всем для всех, а затем чувствовать себя неудачником, если вы не дойдете до всего, что есть в списке длиной в милю. Выбери свои сражения.

5. Используйте мантры. Два из них особенно эффективны.

«Я могу это сделать».

«Это не работает».

Первый — положительное утверждение, которое напоминает вам, что вы способны выполнить поставленную задачу.Второй убеждает вас, что вам не всегда нужно это делать. Приложите все усилия к тому, что стоит вашего времени и усилий, и позвольте остальному ускользнуть. У вас не всегда есть выбор, но когда он есть, можно сказать «нет», если спрос приведет к выходу ваших ресурсов за пределы разумных пределов.

Наконец, если вы обнаружите, что потребности жизни просто превзошли вашу способность справляться с ситуацией, подумайте о том, чтобы обратиться за терапией или консультацией. Профессионал может помочь вам определить факторы стресса и изучить новые методы преодоления стресса, которые помогут снизить уровень тревожности и улучшить качество вашей жизни.

Рене Гойенече: Я писатель и редактор-исследователь, специализирующийся на информации, которая приносит пользу женщинам, детям и семьям. Найдите меня в Twitter и ведите блог на Несовершенное восприятие

.