Содержание

6 причин возникновения усталости и способы борьбы с ней

Заблуждения об усталости

По данным историков, люди с давних времён жаловались на усталость и говорили, что раньше жизнь была проще. В разное время причинами утомления считались расположение планет в небе, недостаточно набожный образ жизни и даже подсознательное стремление к смерти, о котором писал Зигмунд Фрейд.

В XIX веке появился новый диагноз — неврастения. Американский врач Джордж Бирд утверждал, что это состояние, якобы возникающее из-за переутомления нервной системы, приводит к возникновению физической и умственной усталости, а также вызывает раздражительность, ощущение безысходности, зубную боль и сухость волос. Бирд винил в возникновении неврастении такие новомодные изобретения, как паровой двигатель и телеграф, а также увеличение числа печатных изданий и женское образование.

Итак, если усталость не связана напрямую с современным ритмом жизни, возможно, её можно объяснить недостатком сна.

Учёные различают потребность в сне и собственно усталость. Эти два понятия тесно связаны, но не тождественны.

Определить, что именно вас мучает, поможет специальный тест латентности сна, который широко применяется в сомнологических центрах.

В основе этого теста лежит следующая идея. Если в течение дня вы приляжете и уснёте всего за несколько минут, значит вы или не выспались, или страдаете от какого-то расстройства сна. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, но при этом чувствуете себя уставшим, причиной может быть утомление.

Причины усталости

1. Нарушение циркадных ритмов

Мэри Хэррингтон (Mary Harrington) из Колледжа Смит в Нортгемптоне, Массачусетс, одна их немногих учёных, которые занимаются поисками биологического объяснения утомления.

Одной из возможных причин дневной усталости Хэррингтон считает нарушение циркадных ритмов, которые регулируют периоды умственной активности в течение дня и ночи.

За циркадные ритмы в нашем организме отвечает супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге. Оно синхронизирует работу гормонов и мозговую активность. При обычных обстоятельствах СХЯ вызывает пик активности в начале дня, небольшой спад энергии после полудня и сонливость вечером.

Количество сна лишь незначительно влияет на этот цикл.

Наше ощущение бодрости или усталости зависит от качества гормональных и электрических выходных сигналов СХЯ. Оно «настраивает» наши внутренние часы в соответствии с количеством света, попадающим на сетчатку глаза. Недостаточное количество света утром и излишнее вечером может нарушить работу сигналов СХЯ и привести к тому, что мы будем чувствовать себя вялыми и сонными в течение дня.

«Если весь день вам кажется, что вы так до конца и не проснулись, а вечером спать не хочется, проблема, скорее всего, как раз в расстроенном ритме работы СХЯ, — говорит Мэри Хэррингтон. — Старайтесь хотя бы 20 минут по утрам проводить на улице, а вечером выключайте все электронные устройства не позже 22:00, чтобы супрахиазматическое ядро не оставалось в дневном режиме».

Как с этим бороться

Отличный способ «перезапустить» свои циркадные ритмы — занятия спортом. Многие исследования подтвердили, что физические нагрузки, особенно регулярные, снижают усталость .

Этим объясняется, почему люди, начавшие систематически заниматься спортом, отмечают улучшение сна, хотя спят по столько же часов, как и раньше . «Качество сна может быть важнее его количества», — замечает Хэррингтон.

2. Лишний вес

Кроме того, физическая активность помогает избавиться от лишних жировых отложений, а некоторые учёные считают, что они тоже влияют на то, что мы испытываем усталость.

Клетки жировой ткани выделяют лептин — гормон, подающий мозгу сигнал, что в организме достаточно запасов энергии. Исследования подтвердили связь высокого уровня содержания лептина с ощущением усталости . С точки зрения эволюции это совершенно закономерно. Если нет недостатка в пище, не нужно её добывать.

Как с этим бороться

Как бы банально это ни звучало, помогут умеренное питание и голодание. Многие люди, которые регулярно постятся и голодают, отмечают , что, воздерживаясь от пищи, они чувствуют себя даже более активными, чем в те периоды, когда питаются нормально.

3. Высокий уровень воспаления жировой ткани

У людей с избыточным весом был обнаружен более высокий уровень воспаления жировой ткани.

Воспаление — часть иммунного ответа организма. Эта реакция побуждает другие системы организма к действию, при этом в кровь выбрасываются гормоноподобные белки — цитокины. Они вызывают спад энергии. Во время болезни это необходимо, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться.

Если в жировых отложениях накапливается много цитокинов, они в большом количестве попадают в кровь, что приводит к утомлению.

Но даже если вы ничем не болеете и не страдаете ожирением, воспаление всё равно может истощать вас. Сидячий образ жизни, постоянные стрессы и плохое питание — всё это связано с хроническим вялотекущим воспалением.

Кроме того, по предварительным данным исследований, нарушение циркадных ритмов усиливает воспалительные процессы в мозге. Эпидемиологические исследования указывают на связь между утомлением и повышенным уровнем маркера воспаления IL-6 .

Как с этим бороться

Окончательные выводы делать ещё рано, но пока учёные считают воспаление тем элементом, который приводит к возникновению замкнутого круга утомления. Если это действительно так, тогда полноценное питание, физическая активность и хороший сон помогут снизить усталость.

4. Нехватка дофамина

Воспаление — не единственная причина усталости. Так считает Анна Куппусвами (Anna Kuppuswamy) из Института неврологии Университетского колледжа Лондона. Она изучает состояние людей, страдающих хронической усталостью после инсульта.

Воспаление действительно провоцирует усталость. Но даже пациенты, у которых давно нормализовались маркеры воспаления, тоже жалуются на утомление.

Анна Куппусвами

Ещё ситуацию осложняет то, что одни и те же сигналы по-разному сказываются на людях: у кого-то они вызывают утомление, а у кого-то нет. «Некоторым удаётся с этим справиться, — говорит Куппусвами. — Для этого нужна мотивация».

Низкий уровень мотивации — один из важных аспектов утомления. Поэтому некоторые исследователи стали изучать роль дофамина — нейромедиатора, который отвечает за наше стремление к удовольствию. Когда дофамин по какой-то причине перестаёт вырабатываться, например, при болезни Паркинсона, человек сталкивается с апатией и усталостью.

Низкий уровень дофамина также наблюдается при депрессии. В таких ситуациях сокращается наличие и другого нейромедиатора — серотонина. А так как большая часть людей, страдающих клинической депрессией, отмечает у себя повышенную утомляемость , неудивительно, что учёные считают уровень дофамина одним из потенциальных факторов возникновения усталости.

Как с этим бороться

Не отказывайтесь из-за усталости от любимых дел. Потенциальная награда может вызвать выработку дофамина в тех областях мозга, которые отвечают за мотивацию и концентрацию внимания. Или можно заняться чем-нибудь, что вызывает у вас стресс и напряжение: выброс адреналина поможет побороть вялость.

5. Нехватка пищевых добавок

Не все пищевые добавки избавят вас от усталости и вдохнут в вас вторую жизнь. Например, витамины группы В часто рекламируют как волшебное средство для повышения энергии. Но доказательств того, что эти витамины хоть как-то помогают людям, не страдающим дефицитом, практически нет .

В то же время недостаток железа действительно может привести к повышенной утомляемости. И хотя диагноз «железодефицитная анемия» ставится только 3% мужчин и 8% женщин, есть подтверждения, что биологически активные добавки, содержащие железо, могут оказаться полезными и для остальных.

Некоторые исследования подтвердили , что флавоноиды, содержащиеся в горьком шоколаде, вине и чае, могут немного увеличить приток крови к мозгу. Поэтому считается, что их употребление может повысить активность мозга и концентрацию внимания.

Как с этим бороться

Вы можете употреблять доказано эффективные пищевые добавки, но всё же занятия спортом и правильное питание будут работать лучше.

6. Обезвоживание

Многие называют обезвоживание причиной усталости. Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что лёгкое обезвоживание — падение нормального объёма воды в организме на 1,5%, которое происходит в рамках нашей обычной деятельности, — может приводить к утомлению и снижению концентрации.

Как с этим бороться

Падение объёма воды на 2% уже достаточно, чтобы вызвать у нас чувство жажды. Значит, если мы просто пьём воду, когда нам хочется пить, вряд ли мы доведём организм до обезвоживания. Так что необязательно заставлять себя пить воду литрами.

причины, симптомы и лечение. Как избавиться от синдрома хронической усталости?

При современном ритме жизни и негативном информационном фоне, транслируемом едва ли не по всем каналам средств массовой коммуникации, избежать хронического стресса и эмоционального переутомления удается не каждому. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает одолевать не только в конце рабочего дня или после болезни, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.

Причин утомления может быть достаточно много, и в большинстве случаев справиться с ними проще, чем кажется. В статье мы расскажем о механизме возникновения хронической усталости и о том, как эффективно с ней бороться.

Симптомы хронической усталости

Состояние хронической усталости на физиологическом уровне представляет собой постоянный недостаток энергии или нарушение энергетического обмена в клетках организма. Это неизбежно отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких.

В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние.

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.

Это важно!

Более 3000 научных исследований показали, что синдром хронической усталости — это не форма депрессии или ипохондрии, а самостоятельное соматическое заболевание, которое, если не принимать соответствующих мер, приводит к профессиональной и социальной дезадаптации[1].

Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:

  • Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.
  • Быстрая утомляемость. Действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему. И дело касается не только рабочих вопросов: короткая прогулка, поход в кафе с другом или сборы ребенка в школу сопровождаются усталостью. Из-за этого человек может чувствовать себя опустошенным с самого утра.
  • Перепады настроения — от полной апатии до вспышек гнева.
  • Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.
  • Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.
  • Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.
  • Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.
  • Повышение температуры тела.
  • Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.
  • Миалгии — мышечные боли без видимых причин.
  • Артралгии — боли в суставах, преимущественно крупных, часто мигрирующие.
  • Аллергии и повышенная чувствительность к свету, шуму[2].

Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев на дороге. Поэтому при синдроме хронической усталости симптомы и лечение должны быть известны каждому.

Причины состояния: не просто переутомление

Выделить единственную причину хронической усталости сложно. Существует множество теорий — от вирусных инфекций до психологического стресса. Большинство экспертов считает, что это состояние вызвано сочетанием нескольких факторов. Но одного переутомления здесь недостаточно, ведь патологическая усталость не проходит даже после отдыха.

При синдроме хронической усталости и сонливости причины могут состоять в следующем:

  • Вирусные инфекции. Согласно одной из распространенных теорий, важную роль в появлении хронической усталости играют цитомегаловирус, энтеровирус, а также вирусы Эпштейна — Барра, герпеса разных типов, Коксаки и гепатит C[3]. Имеет значение как минимум то, что перенесенные инфекции значительно подрывают силы организма и нарушают процессы его метаболизма.
  • Чрезмерные физические и психоэмоциональные нагрузки, стрессы. Усиленные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа приводят к повышенному образованию молочной кислоты и нарушению транспорта кислорода к тканям, что плохо сказывается на состоянии организма и может провоцировать развитие хронической усталости. Стрессы негативно влияют на механизм накопления и высвобождения энергии в организме, в результате чего тело не получает достаточное количество «топлива». Более подробно об этом будет сказано ниже.
  • Недостаток микро- и макронутриентов. Эта теория находит наиболее наглядное клиническое подтверждение. Среди значимых симптомов синдрома хронической усталости — мышечные боли, спазмы, расстройства настроения и сна. Именно эти признаки характерны и для дефицита магния в организме. По мнению некоторых ученых, элементный статус синдрома хронической усталости (СХУ) составляют нарушения обмена магния, фосфора и избыточное накопление в организме тяжелых металлов (алюминия, ртути и других)[4]. К нарушению баланса минералов в организме приводят несбалансированное питание, стрессы, вредные привычки, психические расстройства и другое.

Обратите внимание

Недостаток магния нарушает правильное функционирование важнейших тканей организма, в том числе миокарда и нервной системы. Его дефицит провоцирует не только все симптомы СХУ, но и нарушение сердечной деятельности, повышает риск развития инсульта и инфаркта[5].

Магний — одно из главных «структурных звеньев» организма. По содержанию он занимает второе место среди всех элементов клетки, играя одну из ключевых ролей в энергетическом, пластическом и электролитном обмене. Магний регулирует клеточный рост, участвует в метаболизме витамина C, без него не обходится ни один из этапов синтеза белка, а также многое другое. Особенно важно, что этот макроэлемент обеспечивает энергетический обмен, на клеточном уровне регулируя высвобождение энергии из углеводов. Поэтому повышенную утомляемость связывают именно с недостатком магния. Восполняя относительный дефицит дофамина, элемент способен устранять симптомы беспокойства и раздражительности. Магний — обязательный участник синтеза всех нейропептидов в головном мозге[6].

Как можно понять из вышесказанного, вне зависимости от набора «видимых глазу» причин, на клеточном уровне магний практически всегда задействован в патогенезе хронического чувства усталости.

Способы борьбы с хронической усталостью

Отвечая на вопрос о том, как избавиться от хронической усталости, необходимо пояснить, что на сегодняшний день существует несколько советов, соблюдение которых достоверно помогает как в лечении, так и в профилактике хронической усталости.

Нормализация образа жизни и режима сна

В период повышенной нагрузки на нервную систему сон крайне важен. Он должен длиться около восьми часов, слишком долго спать не рекомендуется. Нужно следить за тем, чтобы дневной отдых не был продолжительным, поскольку это может помешать ночному засыпанию. Лучше планировать свой день так, чтобы была возможность рационально чередовать работу и отдых. Прогулки на свежем воздухе и программа физической самокоррекции также оказывают хороший эффект.

Обратите внимание

Физическая самокоррекция (GETSET — Guided self-help trial) — это программа упражнений, суть которой состоит в поступательном наращивании объема физических нагрузок до приемлемого уровня и контроле режима дня. Согласно исследованиям, у пациентов с синдромом хронической усталости, к которым применялся этот метод, отмечалось значительное улучшение общего состояния в сравнении с контрольной группой[7].

Психотерапия

У большинства людей, страдающих патологической усталостью, имеются нерешенные психологические проблемы, которые либо усугубляют ситуацию, либо являются одной из ее причин. Поэтому в рамках комплексного подхода при синдроме хронической усталости лечение может включать в себя психотерапию. Она поможет лучше понять свое состояние и быстрее обрести контроль над симптомами.

Массаж

Лечебный и релаксирующий массаж не только успокаивает нервную систему, но и стимулирует кровообращение в тканях, благодаря чему улучшается их насыщение кислородом и усиливается тканевый обмен веществ. Массаж можно сочетать с акупунктурой и ароматерапией, если последняя не вызывает аллергических реакций.

Медикаментозная терапия

Если у человека имеется хроническое соматическое заболевание, это может сильно влиять на общую утомляемость. Особенно это касается эндокринных заболеваний, анемии, депрессии. В данном случае необходимо лекарственное лечение соответствующими препаратами по назначению профильного врача.

Диетотерапия

Важно придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Пища должна быть качественной, богатой витаминами, макро- и микроэлементами. Это положительно влияет на работу нервной системы, пополняет запасы энергии и повышает стойкость организма в борьбе с неблагоприятными факторами внешней среды. К сожалению, получать достаточное количество необходимых нутриентов, особенно в условиях ослабленного состояния, когда повышенная потребность в них очевидна, бывает проблематично.

Дополнительные источники магния и витаминов группы B

Говоря о препаратах от хронической усталости, в первую очередь стоит упомянуть лекарственные средства с магнием, которые находят все большее применение при самых разных заболеваниях, в особенности — связанных с нарушениями работы нервной системы.

Это важно

В настоящее время не вызывает сомнения роль недостатка магния в развитии сердечно-сосудистых, эндокринных и психоневрологических расстройств. Кроме того, макроэлемент является естественным антистрессовым средством, который снимает возбудимость и чувствительность нервной системы к неблагоприятным факторам[8].

Как было сказано выше, только при достаточном содержании магния организм способен генерировать нормальное количество энергии. В то время как остальные нутриенты (L-карнитин, витамины), как правило, приносят лишь временное облегчение, магний, напрямую влияя на процессы энергообмена и метаболизма, способен на клеточном уровне устранять саму причину возникновения симптомов хронической усталости. При повышенной утомляемости часто наблюдается и дефицит витаминов группы B. Они также принимают активное участие в процессах метаболизма и синтезе нейромедиаторов, увеличивают усвоение магния и усиливают его действие.

Состояние «выжатого лимона» стало привычным? Нельзя позволять усталости отнимать большую часть жизни. Бодрость и силы можно сохранить в любом возрасте и при любых обстоятельствах — важно только слушать свой организм и вовремя восполнять его ресурсы. Правильный режим сна и бодрствования, умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание — основные помощники в борьбе с повышенной утомляемостью. Но если их оказывается недостаточно, можно прибегнуть к дополнительным источникам жизненно необходимых нутриентов.


Усталость, стресс или переутомление: симптомы и лечение

Вторая неделя

Перестаньте думать! Подвиг вполне осуществимый с помощью метода самоотключения Шульца, немецкого психоаналитика на- чала века. Цель проста — дать отдых мысли — и действенна: единожды восстановив резервы, вы научитесь больше не транжирить их. Шесть наших упражнений вызывают состояние расслабленности, восстанавливающее силы, и открывают путь к более полному владению со бой. Выполняйте их в течение нескольких месяцев, по возможности не менее одного раза в день.

Упражнения 1 и 2: ощущение тяжести и тепла. Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие: «я совершенно спокойна», а потом: «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу, Выполняйте это упражнение 1минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2 или 3 глубоких вдоха.

За 2 недели концентрация мысли будет вызывать немедленное расслабление мышц. Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ понятия: «моя правая рука тяжела».

Упражнения 3 и 4: регулирование сердечной деятельности и контроль за дыханием. Положите руку на сердце. Через 2 недели вы станете ощущать его биение. Затем переходите к следующему упражнению: помогайте себе, повторяя формулу: «все мое существо дышит». Расслабление через дыхание достигается за 1 или 2 недели.

Упражнение 5: расслабление брюшного пресса. Сосредоточьтесь на области солнечного сплетения (между пупком и грудиной). Проделайте четыре первых упражнения, затем сосредоточьтесь на понятии: «мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы ощутите, как вы отяжелели, вы как будто бы находитесь в горячей ванне; вы радостны, вас укачивает гармоничный ритм биения сердца и дыхания. Упражнение 6: специальный температурный режим для головы. Выполните пять первых упражнений, затем на несколько секунд сконцентрируйтесь на установке: «мой лоб приятно прохладен». С каждым разом увеличивайте время концентрации, пока не почувствуете дуновение прохладного ветерка. Постепенно сосуды будут сжиматься, вызывая ощущение, что ваш лоб холоднее других частей тела.

Третья неделя

Укротите свой стресс. Стресс — это синдром, то есть проблема, порожденная многими причинами различной природы. Провоцирующие факторы могут быть очевидными (безработица, разрыв отношений) или менее явными (неприятное замечание). Научитесь узнавать и признавать их. И запомните, что если избыток стресса убивает, то недостаток стресса является источником… стресса. Он может быть источником энергии, так как является естественной защитой организма.

Научитесь дышать. Против стресса действенны любые методики регулирования дыхания (расслабление, йога, легкая гимнастика). Воздействуя на мышцы и дыхание, они разрывают порочный круг: тревога = поверхностное дыхание = гипервентиляция = меньше кислорода в организме = тревога. Научившись управлять дыханием, вы лучше снабжаете кислородом тело и, следовательно, повышаете сопротивляемость.

Подражайте крику животных. Стоит обратить особое внимание на китайскую методику борьбы с усталостью и стрессом, именуемую «цигун», что значит «работа энергии». Один из ее вариантов, «цигун пяти животных», открывает новые перспективы перед страдающими от стресса. Изобретенный около 1500 года врачом Хуа Туо, знаменитым лекарем той эпохи, он состоит в подражании крику обезьяны, журавля, медведя, оленя и тигра. Цель: разрядить стресс. Те, кто попробовал эту методику, уверяют, что стали чувствовать себя много лучше.

Cоветы о том, как бороться с весенним упадком сил

Весенний упадок сил — типичное и распрорстраненное проявление чувствительности к изменениям погоды

Люди, которые весной чувствуют упадок сил, часто жалуются на проблемы с кровообращением, быструю утомляемость и частые болезни. Такое состояние может развиваться в период с февраля по апрель и является распространенным проявлением чувствительности к изменениям погоды.

В интервью доктор Юрген Цапф, специалист по общей медицине, спортивной медицине и диетологии, хиротерапии и иглоукалыванию, рассказывает о медицинских предпосылках весенней усталости и дает советы по улучшению самочувствия в течение первых нескольких месяцев года. В течение многих лет д-р Цапф лечит людей в одной из клиник г. Байройта. Важными методами улучшения самочувствия пациентов он считает здоровый образ жизни, специальные диеты и занятия спортом.

Доктор Цапф, какие процессы в организме человека приводят к этому почти массовому весеннему упадку сил?

«Весенний упадок сил обычно характеризуется значительными симптомами усталости, снижением физической и умственной работоспособности или даже умеренным депрессивным настроением. Эти симптомы обычно присутствуют в марте и апреле — в те месяцы, когда температура, а также продолжительность дня и ночи резко меняются за очень короткое время.

Организм реагирует на это, изменяя баланс гормонов и кровообращение. И именно эти процессы приводят к общей слабости и утомлению».

Многие ли из ваших пациентов жалуются на весенний упадок сил?

«Поскольку весенняя усталость не является ни болезнью, ни медицинским диагнозом, она никогда не регистрируется в качестве официальной причины для лечения у врача. Однако мы регулярно наблюдаем увеличение таких настроений ранней весной. Прежде всего в то время, когда мы ожидаем окончания сезона зимних депрессий. Считается, что, например, от 30 до 50 процентов немцев страдают от весеннего упадка сил, особенно люди с пониженным кровяным давлением. Молодым женщинам приходится бороться с весенней усталостью чаще, чем мужчинам или пожилым людям».

Что вы рекомендуете?

Спорт и физические упражнения

«Основная проблема заключается в следующем: образ жизни людей в современных условиях мало соответствует естественным ритмам и потребностям организма.

В идеале  люди должны целый день активно двигаться на улице, под воздействием солнечного света. Это снижает производство гормона сна мелатонина и приводит к ускорению кровообращения и кровяного давления.

Однако в реальности все выглядит иначе. Дневное время в основном проводится сидя или стоя на работе, с искусственным освещением, и это является препятствием для быстрой адаптации к «активному летнему режиму».

Это значит, что необходимо как можно чаще проводить время на свежем воздухе и в движении

— будь то спорт, походы, прогулки или даже работа в саду.

Как поддерживать нормальное кровообращение?

«Лучшее средство от утренней слабости — это холодный душ, даже если это поначалу сложно: обливание рук, ног и верхней части тела холодной водой стимулирует кровообращение. Те, кто предпочитает более мягкие методы, могут ограничиться обливанием прохладной водой ног и стоп. Если у кого-то есть такая возможность, можно пройтись босиком по траве, залитой росой.

Помогут ли от весенней усталости кофе, чай, энергетические напитки?

«Кофеин в кофе и энергетических напитках, а также теин в чае являются стимуляторами, поэтому они придают нам энергии. В небольших объемах по утрам они мягко активируют наше внимание и концентрацию.

Тем не менее, если каждый день бороться с усталостью только с помощью кофе и энергетических напитков, не уделяя внимание регулярному и достаточному отдыху, можно только усугубить усталость и истощить резервы организма. При этом потребность в кофе и других стимуляторах будет все более увеличиваться».

Какие продукты придают сил и повышают наш метаболизм?

«Для этого подойдут все щелочные продукты: фрукты, овощи, корнеплоды.

Нашим предкам подолгу приходилось ждать первых урожаев, но мы, к счастью, можем покупать  растительные натуральные свежие продукты круглый год, в супермаркетах или на ближайшем рынке».

Когда спортивные занятия более полезны, утром или вечером?

«Умеренные спортивные занятия активируют тело, не утомляя его. После этого тело может очень быстро переключаться с симпатического на парасимпатический режим, то есть на режим восстановления, в течение одного-двух часов. Именно поэтому умеренные спортивные занятия допустимы как утром, так и вечером, до девяти часов. Тогда это не повредит ни нашей работе, ни способности уснуть вечером вовремя.

Если говорить об интенсивных физических нагрузках, их лучше организовать в дневное время,  так как организму нужно несколько часов, чтобы переключиться на режим восстановления после тренировки.  Интенсивные спортивные занятия в вечернее время могут затруднить засыпание и нарушить режим сна. После изнурительных тренировок общее физическое и психическое состояние на некоторое время ухудшается, поэтому после такой нагрузки требуется более длительный отдых».

Какие виды спорта вы рекомендуете?

Пеший туризм

«Лучшие виды спорта — это те, которыми можно заниматься днем на свежем воздухе. Фактически, важен не конкретный вид спорта, а интенсивность и продолжительность нагрузки. Если основная цель ваших занятий — это борьба с весенним упадком сил, то получение удовольствия от спорта намного важнее, чем улучшение физических показателей. 

Есть множество подходящих видов спорта: от игр, таких как футбол, волейбол, теннис, до пешего туризма, бега, езды на велосипеде, катания на роликах, гольфа, скалолазания и прочих видов активности на свежем воздухе

».

Какие советы по питанию вы можете дать нашим читателям?

«Избегайте употребления в пищу слишком большого количества зерновых, богатых сахаром и фруктозой продуктов, красного мяса, колбасных изделий и молочных продуктов. Если вы спросите себя, осталось ли что-нибудь, что вам разрешено есть, вы поймете, что в настоящее время в вашем меню слишком много этих продуктов.

Поэтому пришло время искать альтернативы: например, овощи, салаты, растительные белки, орехи, богатые жирными кислотами, а также рыбы, морепродуктов и фруктов».

Доктор Цапф, большое спасибо за интервью.

Здоровый образ жизни

Узнайте о том, какой вид спорта подходит вам больше всего 

Спорт и отдых

Профилактика утомляемости как способ снизить риск профзаболевания

Доказано, что утомление и переутомление приводят к уменьшению электрической активности областей мозга, особенно в префронтальной коре.

 

Как связано утомление с профессиональными заболеваниями офисных сотрудников?

Причина возникновения профессионального заболевания – воздействие вредных факторов на работника. Под влиянием вредного фактора организм пытается скорректировать нагрузку через реакции физиологической защиты (повышение сердечного ритма, давления и др.). Данный ответ не носит патологического характера, поэтому называется стадией компенсации. При длительном неблагоприятном воздействии организму не хватает ресурсов для поддержания физиологического равновесия, и в нем запускаются патологические процессы (предболезнь, болезнь), что уже является декомпенсацией.

Именно длительное воздействие переутомления в течение нескольких месяцев, а иногда и лет становится неблагоприятным фактором, вызывающим многие заболевания. Известно, что утомление влияет на выработку гормонов аппетита и в итоге приводит к ожирению и избыточной массе тела. Переутомление идет рука об руку с такими проблемами, как алкоголизм, сердечно-сосудистые заболевания, синдром хронической усталости, психологические нарушения.

Из перечня профессиональных заболеваний можно выделить те, которые наиболее часто встречаются у офисных сотрудников. К ним относятся: варикозное расширение вен, тромбофлебит, дорсопатии (остеохондроз), синдром запястного канала, синдром сухого глаза, головные боли, синдром хронической усталости.

Доказано, что утомление и переутомление приводят к уменьшению электрической активности областей мозга, особенно в префронтальной коре. На уровне поведенческих изменений это влечет за собой ухудшение осознанности, невозможность решать сложные задачи, трудности с проведением математических калькуляций, ухудшение внимания.

Влияние утомления на здоровье, безопасность и производительность сотрудников сложно оценить. На данный момент не известны маркеры утомляемости, которые возможно обнаружить в крови или другой биологической среде организма. Именно поэтому специалисты сравнивают процесс утомления с употреблением алкоголя. Проведенные исследования показывают, что работа в течение 22 часов соответствует 1 промилле в крови, что превосходит в 10 раз разрешимые концентрации для водителей России.

 

Как развивается утомление?

Есть определенные симптомы развития утомления.

  1. Плохое настроение. Усталость негативно влияет на наше эмоциональное состояние. Человек становится безынициативным и демотивированным.
  2. Ухудшение межличностной коммуникации. Общение с коллегами уменьшается и затрудняется, что приводит к ухудшению деловых контактов и производительности.
  3. Плохая память. Утомление ухудшает процесс запоминания.
  4. Ухудшение внимания. Невозможность сконцентрировать внимание особенно четко видно при решении важных и срочных задач, проведении совещаний.
  5. Некачественное решение поставленных задач. Процесс решения становится затянутым или невозможным из-за ухудшения способности к идентификации проблемы, выбору вариантов из альтернатив, конструированию зрительных образов.
  6. Невосприятие риска. Человек теряет критичность к опасным ситуациям.

Различают следующие виды утомления:

  • от сменной нагрузки;
  • от переработки и высокой информационной нагрузки;
  • от смены часовых поясов.

Два последних вида непосредственно связанны с работой офисов компании. Профессор ДЕНИСОВ Э. И., старший научный сотрудник НИИ Медицины труда ФАНО РАН, говорит о важности оценки и профилактике утомления у работников с целью повышения производительности труда и эффективности компаний в условиях меняющихся трудовых требований.

 

Что должна содержать программа профилактики утомляемости?

Управление утомляемостью сотрудников – важный компонент социальной ответственности бизнеса. Предотвращая развитие переутомления, можно поддерживать высокие работоспособность и уровень здоровья, проводя профилактику хронических заболеваний.

В России уже давно известно о вреде курения, важности физической нагрузки и регулярных медицинских обследований. По этой причине крупные частные и государственные компании пришли к выводу о необходимости реализации программ по изменению поведения сотрудников в области питания, сна, физической активности. Наиболее активно программы по профилактике утомления внедряют нефтяные и газовые компании. Это и понятно, ведь цена ошибки работника – десятки и тысячи долларов, человеческие жизни.

 

Содержание программы профилактики утомляемости

Эффективная программа по управлению утомляемостью на рабочем месте состоит из следующих элементов.

  1. Политика компании. Документальные требования к сотрудникам, включающие стандарты и приказы по профилактике профессиональных и обусловленных работой заболеваний.
  2. Обучение. Тренинги должны быть направлены на обучение идентификации симптомов утомления, основам рационального труда, эргономики.
  3. Измерение. Все происшествия и заболевания могут быть сведены в одну базу данных, с помощью которой будет возможно проанализировать влияние утомления на работоспособность и частоту возникновения травм.
  4. Поддержка. Медицинская и профилактическая поддержка, направленная на оценку качества сна, улучшение сна, лечение проблем со сном. Она может включать консультации врачей и психологов.

Программы профилактики утомления должны обязательно включать в себя знания и навыки, касающиеся важности эргономики, чередования труда и отдыха, здорового сна. При профилактике утомления за рубежом уделяют основное внимание именно сну.

Сон – восстановительный инструмент организма. Он помогает сохранять хорошую память, восстанавливать клетки. Ученые уже достаточно давно говорят, что оптимальное время сна – 7–8 часов.

Вот какие советы можно дать работнику, чтобы он смог определить продолжительность своего сна:

    • уберите ваш будильник и спланируйте время так, чтобы вы могли просыпаться самостоятельно;
    • постарайтесь преодолеть недостаток сна как минимум в течение двух дней;
    • в следующие три или четыре дня записывайте время, кода вы ложитесь спать и встаете;
    • рассчитайте среднюю продолжительность сна – это оптимальное время для того, чтобы ваш организм восстановился и выспался.

 

Поддержка в нерабочее время

Помимо использования программ на рабочем месте, необходимо изменять поведение сотрудников, используя программы поддержки. Имеет смысл разрабатывать специализированные методические пособия (профилактика утомления, эргономика), проводить дни здоровья, посвященные вопросам стресса и утомления.

Западные компании используют комнаты отдыха и пропагандируют кратковременный сон, позволяющий восстановить работоспособность после обеда. Данный подход не получил распространения в России. Пожалуй, исключением являются разве что крупнейшие российские IT-компании.

 

Модель изменения образа жизни

Для повышения эффективности программы профилактики утомляемости следует использовать модель изменения поведения сотрудников, включающую образовательный, скрининговый, консалтинговый и развлекательный компоненты. При скрининге целесообразно использовать психофизиологическое оборудование. Именно в ходе скрининга сотрудник получает толчок к осознанию процесса важности изменения образа жизни.

Скрининговый метод – способ ранней диагностики заболевания. Позволяет выявить признаки заболевания до появления объективных показателей.

Модель изменения образа жизни сотрудника с использованием вышеперечисленных компонентов состоит из четырех стадий.

Стадия 1. Не готов к изменениям.

Промежуточный этап 1. Скрининг и консультация специалиста. Осознание наличия проблемы.

Стадия 2. Предготовность.

Промежуточный этап 2. Обучение навыкам изменения поведения.

Стадия 3. Готовность. Консалтинг на тему изменения образа жизни. Проведение специализированных мероприятий по изменению поведения.

Стадия 4. Закрепление. Развлекательный компонент позволяет закрепить поведение и показать, что сотрудник ничего не потерял, отказавшись от вредных привычек.

 

Запомните главное

1. Переутомление может стать причиной профессионального заболевания даже у офисного работника.

2. Признаки переутомления не всегда можно быстро обнаружить.

3. Профилактика утомляемости может привести к снижению уровня не только профзаболеваний, но и производственного травматизма.

4. Для снижения риска развития профзаболеваний нужно внедрить программу профилактики утомляемости работников.

 

Источник: Охрана труда: просто и понятно

Способы борьбы с усталостью за рулем

Проблема борьбы с усталостью актуальна для многих водителей, поскольку длительное пребывание за рулем, однообразный вид за окном, повышенное напряжение глаз, ночное время суток и другие факторы часто приводят к снижению внимания и скорости реакции на изменяющуюся дорожную обстановку. Немало бед приносит и такое крайне нежелательное явление, как микросон – кратковременный неосознанный сон, который возникает у человека после длительного лишения полноценного сна и длится от долей секунды до тридцати секунд. Это очень опасное состояние, поскольку если микросон произойдет во время управления автомобилем, то это может привести к автокатастрофе. По статистике, чаще всего аварии случаются между тремя и пятью часами ночи — именно в этот период времени повышена вероятность возникновения микросна у уставшего человека.
Ниже приведены рекомендации по борьбе с усталостью и ее профилактике. Помните, что потеря контроля над управлением автомобилем может привести к непоправимым последствиям!

Оптимальный метод

1 Позаботьтесь о здоровом сне.

  • Перед длительной поездкой водителю необходимо хорошо выспаться.
  • Если чувствуете, что засыпаете за рулем, лучше съехать на обочину, включить аварийную световую сигнализацию и уснуть хотя бы на 20-30 минут.
  • В ночное время, если есть возможность, лучше все же остановиться на ночлег в мотеле, чтобы восстановить силы и не рисковать собственной безопасностью.

Медицинская справка:

Выделяют несколько фаз сна. Первые две фазы длятся достаточно долго, но сон в этот период поверхностный, эти фазы можно назвать подготовкой к отдыху мозга. Только третья и четвертая фазы обеспечивают нам необходимую «зарядку» мозга, именно благодаря этим двум фазам мы чувствуем себя отдохнувшими и бодрыми. Существует еще и пятая фаза – быстроволнового сна, которая необходима для того, чтобы на время активизировать все системы организма, в этот период происходит учащение сердцебиения, повышение кровяного давления и теплоотдачи.
Наверное, многие замечали, что порой можно дать мозгу полноценно отдохнуть и за 20-30 минут сна, если этот сон будет достаточно глубоким. Вся сложность заключается в том, чтобы научиться бороться с легкой сонливостью, из-за которой наступает неглубокий сон. А вот когда чувствуете, что подступают третья и четвертая фазы сна, то сопротивляться им не стоит. Восстанавливающий сон в таком случае может занять не более 30 минут, а польза от него будет несомненной.

Насыщение организма кислородом

Чувство сонливости часто возникает из-за недостатка кислорода в организме. Наиболее чувствителен к низкому содержанию кислорода головной мозг. В условиях кислородного голодания мозг пытается перейти в «режим энергосбережения». Поэтому так важно обеспечить приток насыщенной кислородом крови к мозгу.

2 Обеспечьте проветривание салона автомобиля.
В закрытом салоне увеличивается концентрация углекислого газа, содержащегося в выдыхаемом водителем и пассажирами воздухе. Регулярно проводите проветривание автомобиля, это обеспечит необходимую вентиляцию и приток кислорода. Кроме того, в зимнее время года холодный воздух поможет водителю взбодриться.

ВАЖНО:

Не допускайте длительной работы кондиционера в режиме рециркуляции (забора воздуха из салона).

3 Время от времени проводите зарядку.
Подвижные упражнения на свежем воздухе активизируют мышцы, что улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом.

4 Воспользуйтесь методом смехотерапии.
Влияние смеха на организм давно исследуют ученые. Его благоприятные свойства не вызывают сомнений. Смех улучшает настроение и самочувствие из-за того, что во время смеха в организме выделяется большое количество так называемых «гормонов счастья» – эндорфинов. Во время смеха у человека расслабляются мышцы лица, шеи, спины, вибрирует диафрагма, работают мышцы плеч, пресса, учащается сердцебиение. За счет этого в ткани организма поступает больше кислорода. Такой же эффект мы получаем от физических упражнений. Существует мнение, что 10 минут смеха могут заменить полуторачасовой отдых. В длительной поездке зарядить вас положительными эмоциями может попутчик с хорошим чувством юмора, записи юмористических концертов, радиостанции, на которых звучат развлекательные передачи.

Активизация работы мозга

Для того, чтобы в пути сон не одолел вас, постарайтесь постоянно давать работу мозгу.

5 Общайтесь с попутчиком.

6 Слушайте громкую разнообразную музыку.

7 Пойте песни.
Необходимость постоянно вспоминать слова отвлечет вас от мыслей о сне.

8 Ешьте легкие низкокалорийные продукты во время вождения.
Пережевывание пищи помогает сосредоточиться и не дает мозгу отключиться. Недаром у дальнобойщиков есть поговорка: «Кто жует, тот не уснет». Полезно во время вождения есть орехи, поскольку они содержат магний, снимающий мышечную усталость. Вещества, помогающие справиться с переутомлением также содержатся в шпинате, моркови, сухофруктах, бананах и бобовых.

При переутомлении глаз

9 Выполняйте зарядку для глаз.
Часто ощущение общей усталости возникает из-за того, что устают глаза. Для поддержания состояния бодрости и профилактики ухудшения зрения как можно чаще делайте зарядку для глаз.
Упражнения для глаз:
  • Выполните круговые движения открытыми глазами: сначала по часовой стрелке, а потом против.
  • Моргайте как можно чаще.
  • Переводите взгляд с близко расположенных предметов на удаленные.
  • Взглядом «чертите» прямые линии: сначала по вертикали, а потом по горизонтали.

Массаж

10 Сделайте массаж биологически активных точек.
Для этого помассажируйте уши, область над бровями, шею.

  • Массаж ушей
    Массаж поверхности ушных раковин необходимо выполнять по часовой стрелке подушечками пальцев. Особенно эффективен массаж мочек уха.
  • Массаж точек над бровями
    Делайте круговые движения области над бровями подушечками пальцев в направлении от носа к виску в течение 2-3 минут.
  • Массаж шеи
    Массируйте шею вдоль позвоночника, сделайте несколько круговых движений и наклонов назад, вперед, влево и вправо. Это поможет улучшить мозговое кровообращение.

Тонизирующие средства

11 Если у вас нет медицинских противопоказаний, выпейте кофе.
Кофе хорошо тонизирует нервную систему, однако употребление чрезмерного количества кофе может негативно сказаться на здоровье.

ВАЖНО:

Употребление кофе может вызвать повышение артериального давления, что особенно опасно для людей, страдающих гипертонией. Прежде чем употреблять тонизирующие напитки, убедитесь, что это не навредит вашему здоровью!

12 Используйте эфирные масла в салоне.
Некоторые эфирные масла оказывают сильное тонизирующее и бодрящее действие. Особенно полезно возить в салоне автомобиля апельсиновое, лимонное, шалфейное и розовое эфирные масла.
Можно нанести по несколько капель масла на запястья или повесить в салоне небольшой сосуд с аромамаслами.

ВАЖНО:

Убедитесь, что ни у вас, ни у ваших пассажиров нет аллергии на аромамасла!

Помните, что вы должны быть внимательны и осторожны на дороге. От вашей бдительности зависит ваша собственная безопасность, безопасность ваших пассажиров и других участников дорожного движения! Не управляйте автомобилем в состоянии переутомления!

Как справиться с утомлением в мире рабочих будней

3.‎1 ПРОЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ

Работать или не работать? Вот в чём вопрос. Ответ для большинства людей – не работать, и причина этого в УТОМЛЕНИИ. «Утомление» означает чувство крайней усталости или слабости.

Когда вы работали на протяжении долгого времени и во время работы с вами плохо обращались, вы, возможно, почувствуете, что больше не можете этим заниматься. Вы устали. Одна лишь мысль о каких-то действиях вызывает усталость. Вы пытаетесь наполнить себя энергией, выпивая кофе, чтобы продержаться ещё немного. Но если вы поступаете так, то это неправильно, поскольку решение проблемы утомления имеет очень небольшое отношение к энергии, а то и вовсе не связано с ней.

Утомление – очень серьёзный момент для человека, не только в связи с тем, что он трудится, чтобы заработать себе на жизнь, но также и в связи с тем, как он себя чувствует.

В Саентологии было обнаружено, что когда человек не может работать, он становится менее способным.

Вопрос утомления связан, помимо всего прочего, с тем, что человеку так или иначе не давали работать. Возьмите, например, раненых солдат и матросов, которых во время войны отправляют в госпиталь. Было обнаружено, что, проведя несколько месяцев в военном госпитале, солдат или матрос начинает чувствовать себя подавленно, чувствовать, что у него нет будущего. Может дойти до того, что человек окажется не в состоянии вернуться в строй, чтобы сражаться за свою страну. Проблема необязательно в том, что его способности стали хуже. Эта проблема возникает в результате ранения, а также из-за того, что он не мог ничего делать. Раненый солдат, которого лечили в полевом госпитале (расположенном близко к тому месту, где идёт сражение) и который возвращается в строй, как только он может хоть как-то выполнять свои обязанности, всё-таки будет в значительной степени счастлив и уверен в себе. Конечно, из-за травмы, которую он получил, он зачастую будет менее способен делать то, что делал, или делать то, что раньше он счёл бы наилучшим. Но даже при этом он будет в лучшей форме, чем солдат, отправленный за пределы места, где идёт сражение. Солдат, которого отсылают с места боевых действий, расценивает это как заявление, что он не особенно нужен на этой войне.

В Саентологии было обнаружено, что вы не утомляетесь просто потому, что работали слишком долго или слишком напряжённо. Вы утомляетесь тогда, когда работали так долго, что начали вспоминать старые травмы, боль или неприятные ощущения, которые были вызваны чем-то в прошлом. Когда это происходит слишком часто, человек чувствует, что он не может сделать столько же, сколько раньше, потому что он всегда утомлён. Существует, однако, уровень ещё ниже, чем утомление. На этом уровне человек даже не осознаёт, что он устал. Можно продолжать работать, работать и работать, даже не осознавая, что вы работаете, и внезапно рухнуть от усталости, которую вы даже не чувствовали. Когда с человеком происходит такое, это значит, он потерял контроль над происходящим. В конце концов он оказывается неспособен справляться ни с чем, что напоминает его рабочие инструменты, и, следовательно, он не может работать. После этого о человеке могут наговорить много гадостей. Его могут назвать «лентяем», «тунеядцем» или «преступником». Но правда в том, что он больше не может, без квалифицированной помощи, улучшить своё состояние и исправить свою жизнь – с тем же успехом он мог бы попытаться донырнуть до центра Земли.

К счастью, существуют способы восстановить энергию и энтузиазм в работе. Эти способы относительно просты, и их очень легко понять и использовать.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несколько ваших ответов были неправильными. Чтобы продолжить, вам нужно перечитать статью «», а затем вновь проверить своё понимание. Вернитесь и прочитайте статью снова

Почему это происходит и как с этим справиться

«Постоянно устал» — популярная жалоба; усталость и утомляемость — общие проблемы. Часто это не медицинская проблема, а проблема, которую можно решить, изменив образ жизни.

Усталость может отрицательно сказаться на производительности на работе, в семейной жизни и социальных отношениях. Усталость имеет репутацию расплывчатой ​​и сложной проблемы для исследования врачей, и многие люди с утомляемостью не сообщают об этом своему врачу.

Врачи, осознающие это, серьезно относятся к проблеме и пытаются определить первопричину.Есть много причин, по которым люди устают, и, следовательно, есть много способов исправить ситуацию.

Проще говоря, усталость — это чувство усталости.

Обычно оно отличается от сонливого чувства сонливости или психологического чувства апатии, хотя и то, и другое может сопровождать усталость.

Другие термины для описания усталости включают:

  • снижение или отсутствие энергии
  • физическое или умственное истощение
  • отсутствие мотивации

Усталость — обычное явление — все люди устают.Однако обычно это происходит не из-за болезни. Существует множество медицинских и немедицинских причин усталости, включая личные привычки питания и образа жизни.

Следующие факторы могут способствовать утомлению, по отдельности или в сочетании:

Некоторые виды усталости обычно не считаются медицинской проблемой, в том числе усталость в результате:

  • физической активности
  • эмоционального стресса
  • скуки
  • недостаток сна

Национальный институт старения перечисляет следующие привычки образа жизни, которые могут привести к усталости и утомлению:

  • слишком поздно ложиться
  • слишком много кофеина
  • употреблять слишком много алкоголя
  • употреблять нездоровую пищу

Некоторые люди чаще других страдают от усталости.Например, женщины чаще сообщают об усталости. Люди, живущие в бедности, а также люди с психическими или физическими заболеваниями также чаще страдают от усталости.

Физические причины могут привести к усталости, наряду с психологическими и физиологическими факторами. Список физических или медицинских причин длинный, поэтому важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза, основанного на личном и медицинском анамнезе человека.

Список возможных медицинских причин усталости включает:

Не существует единого средства лечения утомляемости, потому что подход к лечению зависит от причины усталости.

Если диагностический процесс не обнаруживает основного медицинского объяснения утомляемости, следующие изменения в образе жизни и диете могут помочь решить эту проблему:

  • Улучшение привычек сна и обеспечение полноценного сна.
  • Регулярные упражнения и баланс между отдыхом и активностью.
  • Отказ от кофеина и пить много воды.
  • Здоровое питание, чтобы избежать лишнего или недостаточного веса.
  • Установление реалистичных ожиданий в отношении рабочей нагрузки и графика.
  • Найдите время, чтобы расслабиться, например, попробуйте медитацию или йогу.
  • Выявление факторов стресса и борьба с ними, например, путем отгула от работы или решения проблем во взаимоотношениях.
  • Избегать употребления алкоголя, никотина и запрещенных наркотиков.

Некоторым людям с утомляемостью врачи могут рассмотреть возможность направления на консультацию или разговорной терапии, известной как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Некоторые врачи специализируются на лечении синдрома хронической усталости (или миалгической энцефалопатии), и они могут быть подходящим направлением даже для людей, которые не соответствуют критериям для этого диагноза.Они предложат заключение консультанта по профессиональным причинам усталости или могут предложить структурированный, мультидисциплинарный подход к лечению, включая контролируемую дифференцированную лечебную физкультуру.

Поделиться на Pinterest При диагностике усталости врачи задают ряд вопросов, чтобы определить причину.

Усталость — серьезная проблема для врачей. Это может быть скорее физическая проблема, чем психологическая.

Следующий вывод из исследования психологической усталости подчеркивает необходимость развития партнерских отношений между врачом и пациентом для постановки правильного диагноза.

«Пациенты, обращающиеся за консультацией по поводу усталости, могут сообщать о симптомах психологического стресса и обращаться к ним чаще, чем другие пациенты.

Они склонны рассматривать проблему как физическую, в то время как их врачи рассматривают проблему как психологическую. Установив отсутствие физических проблем, врачам, возможно, потребуется больше сосредоточиться на обмене идеями и объяснениями, когда пациенты жалуются на «постоянную усталость» ».

Когда пациенты обращаются с усталостью, врачи будут пытаться разработать более точное описание. Симптомов, как правило, задавая следующие типы вопросов:

  • Чувствовали ли вы сонливость или усталость была больше ощущением слабости? — ответ может дать ключ к диагнозу, потому что сонливость может быть симптомом нарушения сна, а слабость может быть признаком нервно-мышечной причины.
  • В течение последнего месяца вас часто беспокоило чувство подавленности, депрессии или безнадежности? — положительные ответы могут указывать на депрессию.
  • Усталость у вас появилась постепенно или внезапно?
  • Приходит ли ваша усталость циклично? — например, депрессия показана, если усталость сильнее всего утром, но сохраняется весь день, тогда как усталость, связанная с упражнениями, предполагает нервно-мышечную проблему.
  • Что вас беспокоит по поводу усталости? Как вы думаете, что может быть причиной? — доктор может искать связь, например, с какими-то тяжелыми жизненными событиями.

Вопросы более общего характера предназначены для получения информации о психологических проблемах или проблемах, связанных с образом жизни. Могут возникнуть вопросы о взаимоотношениях и недавних потерях или потрясениях, связанных с работой или жильем. Врач также может спросить о диете и физических упражнениях пациента.

История сна

Врач может взять «историю сна», чтобы выяснить, приводит ли нарушение сна к утомляемости:

  • Сколько вы спите каждую ночь?
  • У вас проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь ночью?
  • Вам кто-нибудь говорил, что вы храпите?
  • Кто-нибудь заметил, что вы на короткое время перестаете дышать во время сна?

Эти вопросы по истории сна предназначены для определения качества, количества, характера сна и режима сна.

Физический осмотр

Врач может также осмотреть пациента физически или проверить его психическое состояние, чтобы найти физические и психические причины. Если конкретная причина не указана, существует набор стандартных тестов, которые помогут сузить диагноз. На основании жалоб пациента они могут включать:

  • общий анализ крови
  • скорость оседания эритроцитов или С-реактивный белок
  • функциональные тесты печени
  • мочевина и электролиты
  • тиреотропный гормон и тесты функции щитовидной железы
  • креатинкиназа
  • Анализы мочи и крови на глюкозу
  • Анализ мочи на белок

Любую длительную усталость можно назвать хронической, но в медицинских документах и ​​руководствах хроническая усталость определяется как усталость, которая длится не менее 6 месяцев.

Диагноз синдрома хронической усталости (CFS, также известный как миалгическая энцефалопатия или ME) ставится, когда усталость сохраняется более 4 месяцев и не может быть объяснена другим диагнозом.

Человек с CFS / ME должен демонстрировать один или несколько из следующих симптомов:

  • трудности со сном
  • боль в мышцах или суставах — множественные очаги без признаков воспаления
  • головные боли
  • болезненные лимфатические узлы
  • боль в горле
  • когнитивная дисфункция
  • физическая или умственная нагрузка усугубляет симптомы
  • общее недомогание или симптомы гриппа
  • головокружение или тошнота
  • сердцебиение при отсутствии выявленного сердечного заболевания

Диагноз CFS / ME следует пересмотреть, если нет ни одного из следующих признаков:

  • усталость или недомогание после нагрузки
  • когнитивные трудности
  • нарушение сна
  • хроническая боль

Почему это происходит и как с этим справиться

«Постоянная усталость» является популярным жалоба; усталость и утомляемость — общие проблемы.Часто это не медицинская проблема, а проблема, которую можно решить, изменив образ жизни.

Усталость может отрицательно сказаться на производительности на работе, в семейной жизни и социальных отношениях. Усталость имеет репутацию расплывчатой ​​и сложной проблемы для исследования врачей, и многие люди с утомляемостью не сообщают об этом своему врачу.

Врачи, осознающие это, серьезно относятся к проблеме и пытаются определить первопричину. Есть много причин, по которым люди устают, и, следовательно, есть много способов исправить ситуацию.

Проще говоря, усталость — это чувство усталости.

Обычно оно отличается от сонливого чувства сонливости или психологического чувства апатии, хотя и то, и другое может сопровождать усталость.

Другие термины для описания усталости включают:

  • снижение или отсутствие энергии
  • физическое или умственное истощение
  • отсутствие мотивации

Усталость — обычное явление — все люди устают. Однако обычно это происходит не из-за болезни.Существует множество медицинских и немедицинских причин усталости, включая личные привычки питания и образа жизни.

Следующие факторы могут способствовать утомлению, по отдельности или в сочетании:

Некоторые виды усталости обычно не считаются медицинской проблемой, в том числе усталость в результате:

  • физической активности
  • эмоционального стресса
  • скуки
  • недостаток сна

Национальный институт старения перечисляет следующие привычки образа жизни, которые могут привести к усталости и утомлению:

  • слишком поздно ложиться
  • слишком много кофеина
  • употреблять слишком много алкоголя
  • употреблять нездоровую пищу

Некоторые люди чаще других страдают от усталости.Например, женщины чаще сообщают об усталости. Люди, живущие в бедности, а также люди с психическими или физическими заболеваниями также чаще страдают от усталости.

Физические причины могут привести к усталости, наряду с психологическими и физиологическими факторами. Список физических или медицинских причин длинный, поэтому важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза, основанного на личном и медицинском анамнезе человека.

Список возможных медицинских причин усталости включает:

Не существует единого средства лечения утомляемости, потому что подход к лечению зависит от причины усталости.

Если диагностический процесс не обнаруживает основного медицинского объяснения утомляемости, следующие изменения в образе жизни и диете могут помочь решить эту проблему:

  • Улучшение привычек сна и обеспечение полноценного сна.
  • Регулярные упражнения и баланс между отдыхом и активностью.
  • Отказ от кофеина и пить много воды.
  • Здоровое питание, чтобы избежать лишнего или недостаточного веса.
  • Установление реалистичных ожиданий в отношении рабочей нагрузки и графика.
  • Найдите время, чтобы расслабиться, например, попробуйте медитацию или йогу.
  • Выявление факторов стресса и борьба с ними, например, путем отгула от работы или решения проблем во взаимоотношениях.
  • Избегать употребления алкоголя, никотина и запрещенных наркотиков.

Некоторым людям с утомляемостью врачи могут рассмотреть возможность направления на консультацию или разговорной терапии, известной как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Некоторые врачи специализируются на лечении синдрома хронической усталости (или миалгической энцефалопатии), и они могут быть подходящим направлением даже для людей, которые не соответствуют критериям для этого диагноза.Они предложат заключение консультанта по профессиональным причинам усталости или могут предложить структурированный, мультидисциплинарный подход к лечению, включая контролируемую дифференцированную лечебную физкультуру.

Поделиться на Pinterest При диагностике усталости врачи задают ряд вопросов, чтобы определить причину.

Усталость — серьезная проблема для врачей. Это может быть скорее физическая проблема, чем психологическая.

Следующий вывод из исследования психологической усталости подчеркивает необходимость развития партнерских отношений между врачом и пациентом для постановки правильного диагноза.

«Пациенты, обращающиеся за консультацией по поводу усталости, могут сообщать о симптомах психологического стресса и обращаться к ним чаще, чем другие пациенты.

Они склонны рассматривать проблему как физическую, в то время как их врачи рассматривают проблему как психологическую. Установив отсутствие физических проблем, врачам, возможно, потребуется больше сосредоточиться на обмене идеями и объяснениями, когда пациенты жалуются на «постоянную усталость» ».

Когда пациенты обращаются с усталостью, врачи будут пытаться разработать более точное описание. Симптомов, как правило, задавая следующие типы вопросов:

  • Чувствовали ли вы сонливость или усталость была больше ощущением слабости? — ответ может дать ключ к диагнозу, потому что сонливость может быть симптомом нарушения сна, а слабость может быть признаком нервно-мышечной причины.
  • В течение последнего месяца вас часто беспокоило чувство подавленности, депрессии или безнадежности? — положительные ответы могут указывать на депрессию.
  • Усталость у вас появилась постепенно или внезапно?
  • Приходит ли ваша усталость циклично? — например, депрессия показана, если усталость сильнее всего утром, но сохраняется весь день, тогда как усталость, связанная с упражнениями, предполагает нервно-мышечную проблему.
  • Что вас беспокоит по поводу усталости? Как вы думаете, что может быть причиной? — доктор может искать связь, например, с какими-то тяжелыми жизненными событиями.

Вопросы более общего характера предназначены для получения информации о психологических проблемах или проблемах, связанных с образом жизни. Могут возникнуть вопросы о взаимоотношениях и недавних потерях или потрясениях, связанных с работой или жильем. Врач также может спросить о диете и физических упражнениях пациента.

История сна

Врач может взять «историю сна», чтобы выяснить, приводит ли нарушение сна к утомляемости:

  • Сколько вы спите каждую ночь?
  • У вас проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь ночью?
  • Вам кто-нибудь говорил, что вы храпите?
  • Кто-нибудь заметил, что вы на короткое время перестаете дышать во время сна?

Эти вопросы по истории сна предназначены для определения качества, количества, характера сна и режима сна.

Физический осмотр

Врач может также осмотреть пациента физически или проверить его психическое состояние, чтобы найти физические и психические причины. Если конкретная причина не указана, существует набор стандартных тестов, которые помогут сузить диагноз. На основании жалоб пациента они могут включать:

  • общий анализ крови
  • скорость оседания эритроцитов или С-реактивный белок
  • функциональные тесты печени
  • мочевина и электролиты
  • тиреотропный гормон и тесты функции щитовидной железы
  • креатинкиназа
  • Анализы мочи и крови на глюкозу
  • Анализ мочи на белок

Любую длительную усталость можно назвать хронической, но в медицинских документах и ​​руководствах хроническая усталость определяется как усталость, которая длится не менее 6 месяцев.

Диагноз синдрома хронической усталости (CFS, также известный как миалгическая энцефалопатия или ME) ставится, когда усталость сохраняется более 4 месяцев и не может быть объяснена другим диагнозом.

Человек с CFS / ME должен демонстрировать один или несколько из следующих симптомов:

  • трудности со сном
  • боль в мышцах или суставах — множественные очаги без признаков воспаления
  • головные боли
  • болезненные лимфатические узлы
  • боль в горле
  • когнитивная дисфункция
  • физическая или умственная нагрузка усугубляет симптомы
  • общее недомогание или симптомы гриппа
  • головокружение или тошнота
  • сердцебиение при отсутствии выявленного сердечного заболевания

Диагноз CFS / ME следует пересмотреть, если нет ни одного из следующих признаков:

  • усталость или недомогание после нагрузки
  • когнитивные трудности
  • нарушение сна
  • хроническая боль

Почему это происходит и как с этим справиться

«Постоянная усталость» является популярным жалоба; усталость и утомляемость — общие проблемы.Часто это не медицинская проблема, а проблема, которую можно решить, изменив образ жизни.

Усталость может отрицательно сказаться на производительности на работе, в семейной жизни и социальных отношениях. Усталость имеет репутацию расплывчатой ​​и сложной проблемы для исследования врачей, и многие люди с утомляемостью не сообщают об этом своему врачу.

Врачи, осознающие это, серьезно относятся к проблеме и пытаются определить первопричину. Есть много причин, по которым люди устают, и, следовательно, есть много способов исправить ситуацию.

Проще говоря, усталость — это чувство усталости.

Обычно оно отличается от сонливого чувства сонливости или психологического чувства апатии, хотя и то, и другое может сопровождать усталость.

Другие термины для описания усталости включают:

  • снижение или отсутствие энергии
  • физическое или умственное истощение
  • отсутствие мотивации

Усталость — обычное явление — все люди устают. Однако обычно это происходит не из-за болезни.Существует множество медицинских и немедицинских причин усталости, включая личные привычки питания и образа жизни.

Следующие факторы могут способствовать утомлению, по отдельности или в сочетании:

Некоторые виды усталости обычно не считаются медицинской проблемой, в том числе усталость в результате:

  • физической активности
  • эмоционального стресса
  • скуки
  • недостаток сна

Национальный институт старения перечисляет следующие привычки образа жизни, которые могут привести к усталости и утомлению:

  • слишком поздно ложиться
  • слишком много кофеина
  • употреблять слишком много алкоголя
  • употреблять нездоровую пищу

Некоторые люди чаще других страдают от усталости.Например, женщины чаще сообщают об усталости. Люди, живущие в бедности, а также люди с психическими или физическими заболеваниями также чаще страдают от усталости.

Физические причины могут привести к усталости, наряду с психологическими и физиологическими факторами. Список физических или медицинских причин длинный, поэтому важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза, основанного на личном и медицинском анамнезе человека.

Список возможных медицинских причин усталости включает:

Не существует единого средства лечения утомляемости, потому что подход к лечению зависит от причины усталости.

Если диагностический процесс не обнаруживает основного медицинского объяснения утомляемости, следующие изменения в образе жизни и диете могут помочь решить эту проблему:

  • Улучшение привычек сна и обеспечение полноценного сна.
  • Регулярные упражнения и баланс между отдыхом и активностью.
  • Отказ от кофеина и пить много воды.
  • Здоровое питание, чтобы избежать лишнего или недостаточного веса.
  • Установление реалистичных ожиданий в отношении рабочей нагрузки и графика.
  • Найдите время, чтобы расслабиться, например, попробуйте медитацию или йогу.
  • Выявление факторов стресса и борьба с ними, например, путем отгула от работы или решения проблем во взаимоотношениях.
  • Избегать употребления алкоголя, никотина и запрещенных наркотиков.

Некоторым людям с утомляемостью врачи могут рассмотреть возможность направления на консультацию или разговорной терапии, известной как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Некоторые врачи специализируются на лечении синдрома хронической усталости (или миалгической энцефалопатии), и они могут быть подходящим направлением даже для людей, которые не соответствуют критериям для этого диагноза.Они предложат заключение консультанта по профессиональным причинам усталости или могут предложить структурированный, мультидисциплинарный подход к лечению, включая контролируемую дифференцированную лечебную физкультуру.

Поделиться на Pinterest При диагностике усталости врачи задают ряд вопросов, чтобы определить причину.

Усталость — серьезная проблема для врачей. Это может быть скорее физическая проблема, чем психологическая.

Следующий вывод из исследования психологической усталости подчеркивает необходимость развития партнерских отношений между врачом и пациентом для постановки правильного диагноза.

«Пациенты, обращающиеся за консультацией по поводу усталости, могут сообщать о симптомах психологического стресса и обращаться к ним чаще, чем другие пациенты.

Они склонны рассматривать проблему как физическую, в то время как их врачи рассматривают проблему как психологическую. Установив отсутствие физических проблем, врачам, возможно, потребуется больше сосредоточиться на обмене идеями и объяснениями, когда пациенты жалуются на «постоянную усталость» ».

Когда пациенты обращаются с усталостью, врачи будут пытаться разработать более точное описание. Симптомов, как правило, задавая следующие типы вопросов:

  • Чувствовали ли вы сонливость или усталость была больше ощущением слабости? — ответ может дать ключ к диагнозу, потому что сонливость может быть симптомом нарушения сна, а слабость может быть признаком нервно-мышечной причины.
  • В течение последнего месяца вас часто беспокоило чувство подавленности, депрессии или безнадежности? — положительные ответы могут указывать на депрессию.
  • Усталость у вас появилась постепенно или внезапно?
  • Приходит ли ваша усталость циклично? — например, депрессия показана, если усталость сильнее всего утром, но сохраняется весь день, тогда как усталость, связанная с упражнениями, предполагает нервно-мышечную проблему.
  • Что вас беспокоит по поводу усталости? Как вы думаете, что может быть причиной? — доктор может искать связь, например, с какими-то тяжелыми жизненными событиями.

Вопросы более общего характера предназначены для получения информации о психологических проблемах или проблемах, связанных с образом жизни. Могут возникнуть вопросы о взаимоотношениях и недавних потерях или потрясениях, связанных с работой или жильем. Врач также может спросить о диете и физических упражнениях пациента.

История сна

Врач может взять «историю сна», чтобы выяснить, приводит ли нарушение сна к утомляемости:

  • Сколько вы спите каждую ночь?
  • У вас проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь ночью?
  • Вам кто-нибудь говорил, что вы храпите?
  • Кто-нибудь заметил, что вы на короткое время перестаете дышать во время сна?

Эти вопросы по истории сна предназначены для определения качества, количества, характера сна и режима сна.

Физический осмотр

Врач может также осмотреть пациента физически или проверить его психическое состояние, чтобы найти физические и психические причины. Если конкретная причина не указана, существует набор стандартных тестов, которые помогут сузить диагноз. На основании жалоб пациента они могут включать:

  • общий анализ крови
  • скорость оседания эритроцитов или С-реактивный белок
  • функциональные тесты печени
  • мочевина и электролиты
  • тиреотропный гормон и тесты функции щитовидной железы
  • креатинкиназа
  • Анализы мочи и крови на глюкозу
  • Анализ мочи на белок

Любую длительную усталость можно назвать хронической, но в медицинских документах и ​​руководствах хроническая усталость определяется как усталость, которая длится не менее 6 месяцев.

Диагноз синдрома хронической усталости (CFS, также известный как миалгическая энцефалопатия или ME) ставится, когда усталость сохраняется более 4 месяцев и не может быть объяснена другим диагнозом.

Человек с CFS / ME должен демонстрировать один или несколько из следующих симптомов:

  • трудности со сном
  • боль в мышцах или суставах — множественные очаги без признаков воспаления
  • головные боли
  • болезненные лимфатические узлы
  • боль в горле
  • когнитивная дисфункция
  • физическая или умственная нагрузка усугубляет симптомы
  • общее недомогание или симптомы гриппа
  • головокружение или тошнота
  • сердцебиение при отсутствии выявленного сердечного заболевания

Диагноз CFS / ME следует пересмотреть, если нет ни одного из следующих признаков:

  • усталость или недомогание после нагрузки
  • когнитивные трудности
  • нарушение сна
  • хроническая боль

Почему я всегда устаю? Как справиться с усталостью

Почему я всегда устаю?

«Почему я все время так устаю?» Если вы заметили, что постоянно чувствуете чрезмерную усталость, это может быть более чем «нормальная» усталость. Лучший способ выяснить, что вызывает у вас сильную усталость, — это записаться на прием к терапевту.

Что такое усталость?

Усталость — это сильная, стойкая и изнурительная усталость. Усталость необъяснимая, стойкая и рецидивирующая.

Каковы симптомы истощения?

Симптомы усталости могут выходить за рамки простой усталости и включать широкий спектр других физических, психических или эмоциональных симптомов. К ним относятся:

  • Хроническая усталость и истощение
  • Головные боли
  • Головокружение
  • Боль в мышцах
  • Медленные рефлексы
  • Плохая концентрация
  • Нарушение принятия решений
  • Настроение и раздражительность
  • Нарушение координации рук и глаз
  • Потеря аппетита
  • Снижение функции иммунной системы
  • Затуманенное зрение
  • Кратковременные проблемы с памятью
  • Галлюцинации
  • Низкая мотивация

Что вызывает усталость?

Причины усталости могут быть психологическими, физиологическими или физическими:

Образ жизни

  • Стресс — Если вы испытываете стресс на работе или в личной жизни, это может сказаться на эмоциях и привести к усталости. Надпочечники, мозг, нервная система, эндокринная система (гормональная система) и иммунная система — все они чувствительны к стрессу, повышенному производству кортизола, естественной реакции организма на хронический стресс, может
  • Алкоголь — Этот депрессант замедляет работу нервной системы и может нарушить нормальный режим сна, усложняя для вашего тела сон, необходимый для восстановления сил и функционирования с максимальной производительностью.
  • Кофеин — Поскольку кофеин стимулирует нервную систему, чрезмерное потребление кофеина может привести к бессоннице и ухудшению качества сна.
  • Отсутствие регулярных упражнений — Сидячий образ жизни без регулярных упражнений
  • Недосыпание или нарушения сна — Работа допоздна, сменная работа, смены часовых поясов, апноэ во сне, нарколепсия, бессонница и рефлюкс-эзофагит могут привести к недосыпанию и утомлению.
  • Диета с низким содержанием питательных веществ — Диета, в которой отсутствуют необходимые питательные вещества, может привести к дефициту витаминов, например, дефициту железа, что может привести к усталости.

Истощение иногда может быть признаком основного расстройства или болезни.Это делает особенно важным, чтобы вы обсудили свои симптомы со своим терапевтом или врачом.

Психическое здоровье

Усталость может быть вызвана проблемами психического здоровья или жизненными изменениями или одновременно возникать с ними, например:

  • Клиническая депрессия
  • Тяжелая утрата и горе
  • Расстройства пищевого поведения
  • Беспокойство
  • Жизненные события, такие как развод

Медицинский

  • Заболевания сердца и легких — Многие сердечные и легочные заболевания и заболевания могут вызывать утомляемость.Они могут включать (но не ограничиваются ими) пневмонию, аритмию, астму, легочную гипертензию, порок клапанов сердца, ишемическую болезнь сердца, застойную сердечную недостаточность, кислотный рефлюкс и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
  • Эндокринные нарушения и нарушения обмена веществ — Усталость может сочетаться с такими состояниями, как беременность, электролитный дисбаланс, диабет, болезнь Кушинга, заболевание почек, гипотиреоз, железодефицитная анемия и заболевания печени.
  • Лекарства и медикаменты — Некоторые антидепрессанты, антигистаминные, седативные и успокаивающие средства могут вызывать усталость.Изменение доз или прекращение приема лекарств также может усилить утомляемость.

Как врач диагностирует усталость?

Ваш врач может диагностировать усталость (и, что более важно, причину вашей усталости) с помощью ряда медицинских тестов. К ним относятся:

  • Подтверждение вашей истории болезни
  • Медицинский осмотр для выявления признаков болезни
  • Анализы, такие как анализы крови, мочи или рентгеновские лучи

Ваш врач может также задать подробные вопросы о вашей диете, образе жизни и жизненных событиях.

Что включает в себя лечение усталости?

Если вы испытываете длительную чрезмерную усталость, важно выяснить основные причины у вашего врача. Ваш врач задаст вам вопросы о вашей истории болезни и проведет все необходимые медицинские тесты, чтобы помочь вам понять, почему вы испытываете усталость. Это может включать анализ крови, мочи или рентген. Как только они определят причину, ваш врач предложит способы облегчения и проведет дальнейшее расследование, если причина может быть более серьезной.

К счастью, в большинстве случаев ваш уровень энергии может улучшиться с помощью простых практических изменений образа жизни.

Контрольный список на усталость

Вот контрольный список вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы подготовиться к визиту к терапевту:

  1. Какие у меня симптомы усталости?
  2. Высыпаюсь ли я? Я сплю стабильно и в соответствии с рекомендуемым количеством сна для моей возрастной группы?
    • Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
    • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
    • Дети младшего возраста (1-2 года): 11-14 часов
    • Дошкольники (3- 5): 10-13 часов
    • Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
    • Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
    • Молодые люди (18-25): 7-9 часов
    • Взрослые (26–64): 7–9 часов
    • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
  3. Я испытываю сильный стресс?
  4. Употребляю ли я алкоголь или кофеин регулярно?
  5. Достаточно ли у меня упражнений?
  6. Я хорошо ем?
  7. Испытываю ли я депрессию, горе или тревогу?

Если ваше истощение влияет на качество вашей жизни, очень важно записаться на прием к врачу как можно скорее. Они помогут определить основные причины вашего истощения, чтобы вы могли начать лечение.

Советы по борьбе с усталостью

  1. Ешьте чаще, регулярно принимайте пищу и перекусывайте каждые 3-5 часов.
  2. Сделайте регулярные упражнения в приоритете. Начните с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивайте его, пока не достигнете рекомендованной цели — 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.
  3. Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно.Постарайтесь структурировать свой сон таким образом, чтобы вы ложились и просыпались в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном.
  4. Если ваша усталость совпадает со стрессом, тревогой или депрессией, поищите разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
  5. Сократите потребление кофеина из кофе, чая, колы, энергетических напитков, обезболивающих и лечебных трав.
  6. Пейте воду регулярно, чтобы избежать обезвоживания.

Чтобы получить дополнительную информацию о вариантах лечения и усталости, посетите наши современные клиники сегодня или свяжитесь с нами по телефону (07) 3711 2880.

11 способов борьбы с усталостью

Goodluz / Shutterstock

Что значит чувствовать себя энергичным?

Наблюдая за игрой детей, взрослые восхищаются их энергией. Разве мы не можем чувствовать себя энергичными? Ответ — да, хотя с возрастом снижение бодрости — это нормально. Эта усталость возникает не только из-за физического процесса старения. Стресс усиливается с возрастом — у нас могут быть большие ипотечные кредиты, выплаты за машину, возрастающая ответственность на работе, больные родители, проблемы со здоровьем или дети, которых нужно растить.И мы часто играем меньше — те, кто моложе, часто лучше расставляют приоритеты в общении, пробуют новые вещи и получают удовольствие, в то время как мы можем увязнуть в ответственности и забыть делать то, что нас наполняет.

Взрослые также склонны уменьшать свою активность с возрастом — и меньше активности связано с большей усталостью. Это также может означать плохую физическую подготовку, а это означает, что для создания мышечного напряжения требуется меньшая активность. Усталость функциональна; это может помочь защитить нас от перенапряжения.Однако наши тела также чувствительны к слишком малой активности. Поэтому, хотя усталость часто ассоциируется с нежеланием что-либо делать, как это ни парадоксально, иногда нам нужно увеличить активность, чтобы избавиться от паутины. Слишком часто мы воспринимаем сигналы усталости как знак того, что мы должны сделать минус .

Как человек, занимающийся лечением нарушений сна, большинство людей, которых я вижу, приписывают недостаток энергии проблемам со сном. Интересно, что когда мы проверяем, предсказывает ли то, как кто-то спит в конкретную ночь утомление на следующий день, и наоборот, не существует последовательной взаимосвязи, поэтому интересен тот факт, что сон так часто обвиняют в утомлении.

Однажды мы попросили людей, жалующихся на сон, перечислить причину их усталости. После того, как их список был составлен, для каждого перечисленного фактора мы попросили их оценить долю их утомляемости, которую учитывает этот фактор. Мы были удивлены, увидев очень короткие списки. Сон был на первом месте в списке всех и часто упоминался как единственный фактор; то есть они считали, что это составляет 100% их проблем с энергией). Затем мы разделили группу людей пополам. С половиной группы мы проводили время, рассказывая им о многих причинах усталости.С другой половиной мы проводили время, рассказывая им о причинах проблем со сном. После этого мы спросили их, внесут ли они какие-либо изменения в свой первоначальный список причин, по которым они чувствуют себя усталыми.

В отличие от группы, которая узнала о сне (список которой остался неизменным), группа, которая узнала об усталости, начала перечислять гораздо больше факторов. Они признали, что стресс, депрессивное настроение и беспокойство способствуют чувству усталости. Они перечислили варианты питания, обезвоживание или симптомы отмены, которые проявляются через несколько часов после последнего кофе.Они начали вспоминать, как утомление возникает при физическом перенапряжении, а также после периодов бездействия. Они признали, что усталость обычно возникает из-за скуки или монотонных задач. Они признали, что через час или два после обеда они чувствовали себя все более усталыми, и, узнав, что это произошло из-за ежедневного временного падения температуры тела, называемого послевкусием, они назвали это причинным фактором своей усталости.

После подачи нового списка мы задали им вопросы об их сне, и группа, которая узнала об усталости, сказала, что они меньше беспокоятся о сне и усталости.Они признали, что среди множества виновников утомляемости есть бесконечные возможности бороться с утомляемостью, и это было связано с тем, чтобы чувствовать себя более комфортно во сне.

Что мы можем сделать, чтобы не чувствовать усталости?

  1. Если вы постоянно чувствуете усталость, обратитесь к врачу. Есть много излечимых причин, и усталость может быть признаком чего-то еще, что требует медицинской помощи.

  2. Перестаньте винить в усталости только сон. Если у вас сильная бессонница, обязательно обратитесь за лечением.Однако даже наши самые эффективные стратегии от бессонницы (когнитивно-поведенческая терапия и лекарства) не всегда устраняют проблему усталости. Найдите общих причин, вызывающих утомление, и примените несколько проверенных стратегий, чтобы справиться с этим. (См. Ниже.)

  3. Измените ваше отношение к усталости. Один из лучших предикторов усталости — это то, склонны ли вы размышлять о том, как плохо вы себя чувствуете, когда чувствуете усталость. Сосредоточение внимания на ощущении усталости — отличный способ сохранить усталость.Отвлекитесь или, еще лучше, станьте активнее и займитесь тем, что вам нравится.

  4. Постепенно повышайте уровень физической активности.

  5. Смотрите, что вы едите. Определенные продукты приводят к вялости или снижению сахара в крови позже; ешьте хорошо сейчас, чтобы поддерживать чувство энергии.

  6. Уменьшите количество кофеина. Кофеин — это краткосрочное решение, потому что после того, как значительное количество кофеина будет выведено из организма, вы испытаете абстинентный синдром усталости (кофеиновый сбой)

  7. Сохраняйте водный баланс — обезвоживание вызывает усталость.

  8. Управляйте своим стрессом. Хронический стресс вызывает симптомы усталости, но есть много способов справиться с этим, включая поддержку близких и / или профессионалов, йогу, осознанную медитацию, отказ, приятные занятия и стратегии расслабления.

  9. Делайте перерывы. Если у вас горят глаза, а ваше тело болит за компьютером, пора встать и сделать перерыв. Вы будете более продуктивны, если потянетесь и подышите.

  10. Оседлайте волну послеобеденного провала. Мы все испытываем небольшой спад в энергии рано утром. Употребление кофе сейчас приведет к отмене кофеина и усталости по вечерам. Вместо этого сосредоточьтесь на некоторых других стратегиях из этого списка.

  11. Обратитесь за лечением от беспокойства, депрессии, боли и нарушений сна, так как они могут вызвать усталость или усугубить ее.

Как справиться с усталостью | NHS inform

Очень важно стараться сохранять нормальный режим сна, когда вы больны, даже если ваша усталость может заставить вас постоянно спать.Есть много способов преодолеть усталость, которые медсестра или врач будут рады обсудить с вами. Между тем, следующее может быть полезным руководством, чтобы максимально использовать ваши периоды отдыха:

План из 10 пунктов для лучшего отдыха

Качество сна очень важно и может помочь бороться с усталостью, а также уменьшить потребность во сне в течение дня. Следующие советы помогут обеспечить лучший ночной отдых.

1. Достаточно долго спать

Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня, но не больше, чем необходимо.Похоже, что ограничение времени в постели способствует более качественному сну. Слишком много времени в постели может привести к нарушенному и неглубокому сну.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Обычное время пробуждения по утрам, кажется, укрепляет режим сна большинства людей и в конечном итоге приводит к регулярному засыпанию.

3. Регулярно занимайтесь спортом, если можете

Регулярные ежедневные упражнения могут помочь улучшить сон в долгосрочной перспективе.

4. Снижение шума

Периодические громкие звуки (например, самолет, летящий над головой) нарушают сон, даже если вы не помните, как это было утром.Если в вашей спальне шумно, вы можете замаскировать часть шума с помощью небольшого электрического вентилятора или использовать беруши.

5. Поддерживайте постоянную температуру в спальне

Если в вашей комнате очень тепло или очень холодно, это может повлиять на ваш сон. Комнатная температура должна быть комфортно теплой.

6. Перекусите перед сном

Голод может нарушать сон. Легкая закуска перед сном, теплое молоко или горячий напиток, кажется, помогают некоторым людям лучше спать.

7. Избегайте стимуляторов

Многие люди, у которых проблемы со сном, очень чувствительны к стимуляторам.Лучше избегать напитков, содержащих кофеин и шоколад, за несколько часов до сна.

8. Знайте, как сон влияет на вас

Некоторые люди считают, что дневной сон помогает им лучше спать по ночам, в то время как другие спят хуже. Найдите то, что вам больше всего подходит.

9. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь может помочь напряженным людям быстрее заснуть, но сон обычно нарушается. Поэтому рекомендуется избегать употребления большого количества алкоголя перед сном.

10. Знайте, когда нужно сказать «достаточно»

Вместо того, чтобы лежать в постели, ворочаясь, вы можете встать и посмотреть телевизор или почитать книгу. Подождите, пока снова не почувствуете усталость, а затем снова ложитесь спать. Аудиокассеты с рассказами могут помочь вам заснуть, и их можно найти в большинстве книжных магазинов и библиотек.

Умственные упражнения также помогут вам уснуть. Обычно они занимают около 10 минут и включают:

  • пытается вспомнить строки песни или стихотворения
  • Составление алфавитных списков имен девочек или мальчиков, стран, деревьев или цветов
  • Вновь пережить любимые ощущения в каждой детали
  • писать письмо в голове
  • упражнения на расслабление

Вашему телу по-прежнему будет полезно лежать в постели в спокойном состоянии, даже если вы на самом деле не спите.Хотя вам может казаться, что вы бодрствовали всю ночь, возможно, вам удалось хорошо выспаться несколько часов.

Почему вы страдаете постоянной усталостью и как с ней бороться

В нашей занятой, всегда активной жизни кажется, что все больше и больше из нас регулярно сталкиваются с постоянной усталостью и утомлением.

Для многих людей они просто принимают это как часть современной жизни, но для других это воздействие может нанести вред и серьезно повлиять на их чувство благополучия, здоровья и продуктивности.

В этой статье я расскажу о некоторых из наиболее распространенных причин постоянной усталости и утомляемости, а также дам вам несколько советов и действий, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть некоторые симптомы усталости.

Почему я чувствую усталость?

Усталость — это сильная усталость в результате умственного или физического напряжения или болезни. Это снижение эффективности мышцы или органа после продолжительной активности.

Это может повлиять на любого, и большинство взрослых испытают усталость в какой-то момент своей жизни.

У многих людей усталость вызвана сочетанием образа жизни, социальных, психологических и общих проблем благополучия, а не основным заболеванием.

Хотя усталость иногда называют усталостью, она отличается от простого чувства усталости или сонливости. В какой-то момент каждый чувствует усталость, но обычно это разрешается с помощью дневного сна или нескольких ночей хорошего сна. Сонный человек может временно почувствовать себя отдохнувшим после тренировки. Если вы высыпаетесь, хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но по-прежнему испытываете трудности с выполнением, концентрацией или мотивацией на своем нормальном уровне, возможно, вы испытываете усталость, требующую дальнейшего изучения.

Симптомы усталости

Усталость может вызывать широкий спектр физических, психических и эмоциональных симптомов, включая:

  • хроническую усталость, истощение или сонливость
  • ментальных блоков
  • Отсутствие мотивации
  • головная боль
  • головокружение
  • мышечная слабость
  • Замедление рефлексов и ответов
  • нарушение принятия решений и суждения
  • капризность, например раздражительность
  • Нарушение координации рук и глаз
  • снижение функции иммунной системы
  • нечеткое зрение
  • Проблемы с кратковременной памятью
  • плохая концентрация
  • снижение способности обращать внимание на ситуацию

Причины усталости

Широкий спектр причин, которые могут вызвать утомление, включает:

  • Медицинские причины: Постоянное истощение, усталость и утомляемость могут быть признаком основного заболевания, такого как заболевание щитовидной железы, болезни сердца, анемия или диабет.
  • Причины, связанные с образом жизни : Избыточный вес и отсутствие регулярных физических упражнений могут вызвать чувство усталости. Недостаток сна и чрезмерные нагрузки также могут вызвать чувство чрезмерной усталости и утомления.
  • Причины, связанные с работой : Рабочий и финансовый стресс в различных формах может привести к чувству усталости.
  • Эмоциональные проблемы и стресс : Усталость — частый симптом проблем психического здоровья, таких как депрессия и горе, и может сопровождаться другими признаками и симптомами, включая раздражительность и отсутствие мотивации.

Усталость также может быть вызвана сочетанием нескольких факторов.

Медицинские причины усталости

Если вы изменили образ жизни, чтобы увеличить свою энергию, но по-прежнему чувствуете себя истощенным и утомленным, возможно, пришло время обратиться за советом к врачу.

Вот несколько примеров заболеваний, которые могут вызывать постоянную усталость. Обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что у вас проблемы со здоровьем:

Анемия

Анемия — это состояние, при котором у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы доставлять достаточное количество кислорода к тканям организма.Это частая причина усталости у женщин.

Анемия может вызывать у вас усталость и слабость.

Существует множество форм анемии, каждая из которых имеет свою причину. Анемия может быть временной или длительной, от легкой до тяжелой.

Синдром хронической усталости (СХУ)

Синдром хронической усталости (СХУ) — это состояние, которое может вызывать стойкую необъяснимую усталость, которая мешает повседневной деятельности в течение более шести месяцев.

Это хроническое заболевание, не требующее универсального лечения, но изменение образа жизни часто может помочь облегчить некоторые симптомы усталости.

Диабет

Диабет может вызывать усталость из-за высокого или низкого уровня сахара в крови. Когда у вас высокий уровень сахара, он остается в кровотоке, а не используется для получения энергии, из-за чего вы чувствуете усталость. Низкий уровень сахара в крови (глюкозы) означает, что у вас может не хватать топлива для энергии, что также вызывает усталость.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — серьезное нарушение сна, при котором пациенты на короткое время перестают дышать во время сна. Большинство людей не осознают, что это происходит, но это может вызвать громкий храп и дневную усталость.

Избыточный вес, курение и употребление алкоголя могут ухудшить симптомы апноэ во сне.

Заболевание щитовидной железы

Низкая активность щитовидной железы означает, что в вашем организме слишком мало гормона щитовидной железы (тироксина). Это заставляет вас чувствовать усталость, вы также можете набрать вес, у вас будут боли в мышцах и сухость кожи.

Причины усталости, связанные с образом жизни

Общие факторы образа жизни, которые могут вызвать утомление, включают:

  • Недостаток сна
  • Слишком много сна
  • Алкоголь и наркотики
  • Нарушения сна
  • Отсутствие регулярных физических упражнений и малоподвижный образ жизни
  • Плохое питание

Причины усталости на рабочем месте

Общие проблемы на рабочем месте, которые могут вызвать усталость, включают:

  • Сменная работа : Наше тело создано для сна в ночное время. Сменный рабочий может сбить с толку свои циркадные часы, работая, когда его тело запрограммировано на сон.
  • Некачественная практика на рабочем месте : Сюда могут входить продолжительный рабочий день, тяжелый физический труд, ненормированный рабочий день (например, по очереди), стрессовая рабочая среда, скука или работа в одиночку.
  • Стресс на рабочем месте — Это может быть вызвано целым рядом факторов, включая неудовлетворенность работой, тяжелую рабочую нагрузку, конфликты с начальством или коллегами, издевательства или угрозы безопасности работы.
  • Выгорание : Возможно, вы слишком усердно боретесь в одной сфере своей жизни, пренебрегая другими, что ведет к тому, что жизнь кажется несбалансированной.

Психологические причины усталости

Психологические факторы присутствуют во многих случаях крайней усталости и утомления. К ним могут относиться:

  • Депрессия : Депрессия характеризуется тяжелыми и продолжительными чувствами печали, подавленности и безнадежности. Люди, страдающие депрессией, обычно испытывают хроническую усталость.
  • Беспокойство и стресс : Тот, кто постоянно находится в состоянии тревоги или стресса, держит свое тело в напряжении. Постоянный прилив адреналина истощает организм, и наступает усталость.
  • Скорбь: Потеря любимого человека вызывает широкий спектр эмоций, включая шок, вину, депрессию, отчаяние и одиночество.

Как справиться с постоянной усталостью

Вот 12 способов начать устранение причин усталости и почувствовать себя более энергичным.

1. Говори правду

Некоторые люди могут оцепенеть от того факта, что они все время переутомлены или утомлены. В конце концов, это вам не поможет.

Чтобы дать вам лучший шанс преодолеть или устранить усталость, вы должны диагностировать и рассказать правду о вещах, которые истощают вашу энергию, утомляют или вызывают постоянную усталость.

Если вы будете честны с самим собой в отношении того, чем вы занимаетесь в своей жизни, что вас раздражает, истощает энергию и регулярно утомляет, вы можете взять на себя обязательство прекратить их делать.

Помощь, необходимая для преодоления усталости, доступна вам, но только после того, как вы скажете о ней правду. Первый человек, которого вы должны продать, чтобы избавиться от причин усталости, — это вы сами.

Отправной точкой является диагностика симптомов. Когда вы начинаете чувствовать стресс, переутомляете или просто не работаете с нормальным уровнем энергии, обратите внимание на:

  • Как вы себя чувствуете
  • Какое время суток
  • Что могло быть причиной вашей усталости
  • Как ваш разум и тело реагируют

Этот анализ может помочь вам выявить, понять и затем устранить очень конкретные причины.

2. Уменьшите свои обязательства

Когда у нас слишком много дел в личном и профессиональном плане, мы можем чувствовать себя перетянутыми, вызывая физическую и умственную усталость.

Если вы посвятили себя тому, чего действительно не хотите делать, это вызывает раздражительность и низкую эмоциональную вовлеченность. Накапливайте их в течение дня и недели, и тогда уровень вашего стресса повысится.

Когда с этими обязательствами связаны крайние сроки, возможно, вы пытаетесь втиснуть слишком много за короткий период времени.Это создает дополнительный стресс и может повлиять на вашу способность принимать решения.

Начните реалистично оценивать, сколько вы можете сделать. Либо сократите обязательства, которые у вас есть, либо дайте себе больше времени для их выполнения.

3. Четко определите свои приоритеты

Если работа над вашим списком дел или целей становится слишком сложной, начните сокращать и расставлять приоритеты в отношении вещей, которые самое главное.

Начните с расставления приоритетов только по трем делам каждый день. Когда вы выполните эти 3 задания, у вас появится прилив энергии, и ваша уверенность возрастет.

Если вы пытаетесь жонглировать слишком многими вещами и выполняете несколько задач одновременно, ваш уровень энергии упадет, и вам будет сложно сохранять концентрацию.

Незавершенные проекты могут вызвать у вас самокритичность и чувство вины, что приведет к дальнейшему снижению уровня энергии и бездействию.

Перед сном составьте список из 3 ваших MIT (наиболее важных задач) на следующий день. Это остановит вас излишне усердно и вдохновит вас на то, что может принести следующий день.

4. Выражайте больше благодарности

Благодарность и уверенность неразрывно связаны.Просто быть благодарным за то, что у вас есть и чего вы достигли, увеличивает уверенность и дает вам чувство оптимизма.

Это может помочь вам улучшить ваше самочувствие, что может вызвать чувство радости и энтузиазма.

Попробуйте завести дневник благодарности или просто записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны каждый день.

5. Сосредоточьтесь на себе

Истощение и усталость могут возникнуть, если все время сосредоточиться исключительно на нуждах других людей, вместо того, чтобы беспокоиться и сосредотачиваться на том, что вам нужно (и чего вы хотите).

Есть трудовые, семейные, социальные. Вы можете начать с наилучшими намерениями: проявить себя наилучшим образом на работе, стать замечательным родителем и другом, просто помогать другим.

Но иногда мы слишком расширяем себя и выходим за пределы своих личных возможностей, чтобы помочь другим. Вот когда к нам может подкрасться постоянное истощение. Это может сделать нас более утомленными.

Мы все хотим помогать и делать все возможное для других, но здесь должен быть некоторый баланс.Нам также нужно уделить немного времени себе, чтобы зарядиться энергией и омолодиться.

6. Выделите время для отдыха и восстановления

Будь то пара часов, выходной, небольшой перерыв или нормальный отпуск, свободное время имеет важное значение, чтобы помочь нам восстановиться, зарядиться энергией и переориентироваться.

Время восстановления помогает справиться с умственной усталостью и позволяет нам просто расслабиться и расслабиться.

Ключевым моментом здесь является отстранение себя от повседневных проблем, которые вызывают усталость и утомление. Вот как.

Можете ли вы полностью освободиться от работы и личных обязательств, чтобы просто отдохнуть и восстановиться?

7. Расслабляйтесь

Когда вы чувствуете усталость или утомление и у вас есть возможность быстро вздремнуть 20 минут, это может иметь большое значение для вашей производительности в течение остальной части дня.

Дремота может улучшить обучение, память и быстро повысить уровень энергии.

Эта статья о пользе дневного сна — полезное место для начала, если вы хотите узнать больше: Как 20-минутный сон на работе заставляет вас просыпаться и продуктивно весь день

8.Делайте больше упражнений

Простое введение какой-либо формы физической активности в свой день может иметь огромное значение. Он может повысить уровень энергии, улучшить самочувствие и избежать усталости.

Найдите что-то, что подходит вашей жизни, будь то ходьба, поход в спортзал, бег или плавание.

Главное — следить за тем, чтобы упражнения выполнялись регулярно, а вы были эмоционально вовлечены и готовы их выполнять.

Вы также можете больше ходить, это поможет очистить голову и отвлечься от стрессовых мыслей.

9. Получите более качественный сон

Чтобы избежать усталости, истощения и утомления, важно получить достаточно качественный сон.

Вашему телу нужен сон для восстановления сил. Правильное количество сна каждую ночь может улучшить ваше здоровье, снизить уровень стресса и помочь нам улучшить нашу память и навыки обучения.

Моя предыдущая статья о преимуществах сна, которые вам нужно знать, даст вам несколько шагов, которые помогут вам улучшить свой сон.

10. Улучшите свою диету

Обильная или жирная пища может вызвать у вас вялость и усталость, в то время как некоторые продукты или стратегии питания действуют прямо противоположно.

Наша постоянная жизнь заставляет нас тянуться к сладостям или другим сладким закускам, чтобы дать нам прилив энергии для продолжения работы. К сожалению, это ускорение быстро исчезает, что может вызвать у вас чувство истощения и желание большего.

С другой стороны, цельнозерновые и полезные ненасыщенные жиры обеспечивают запасы, которые вы можете использовать в течение дня.

Для поддержания бодрости и стабильности рекомендуется ограничить потребление рафинированного сахара и крахмалов.

Небольшие порции и здоровые закуски каждые несколько часов в течение дня обеспечивают постоянный приток питательных веществ к телу и мозгу.Также важно не пропускать завтрак.

Сбалансированная диета помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы и предотвращает ощущение вялости, когда уровень сахара в крови падает.

11. Управляйте уровнем стресса

Стресс является одной из основных причин истощения и утомления и может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Когда у вас повышенный уровень стресса на работе и дома, легко постоянно чувствовать себя истощенным.

Выявление причин стресса и затем решение проблем должно быть приоритетом.

В моей статье «Как избавиться от беспокойства, когда жизнь заставляет вас нервничать» рассказывается о 16 стратегиях, которые вы можете использовать для преодоления стресса.

12. Получите гидратацию

Иногда мы можем быть настолько заняты, что забываем полностью обезвоживать себя.

Вода составляет около 60 процентов веса вашего тела и необходима для поддержания основных функций нашего организма.

Недостаток воды может отрицательно сказаться на нашей умственной и физической работоспособности, что приводит к усталости и утомлению.

Рекомендуемая дневная доза составляет около двух литров в день, поэтому, чтобы оставаться хорошо гидратированным, держите при себе как можно больше бутылки с водой.

Итог

Эти 12 советов помогут вам уменьшить усталость и чувство усталости. Некоторые из них будут работать лучше, чем другие, поскольку все мы разные, в то время как другие могут быть объединены в вашу повседневную жизнь.

Если вы пытались внести позитивные изменения, чтобы уменьшить утомляемость, но по-прежнему чувствуете усталость и истощение, возможно, пришло время записаться на прием к врачу, чтобы обсудить свое состояние.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *