Эмоциональное выгорание: что это такое и как быть, если ничего делать не хочется

Ритм жизни ускорился, особенно в крупных городах. Стресс, тревога и усталость стали нашими постоянными спутниками, а в Международной классификации болезней в разделе «Переутомление» добавились новые диагнозы. Один из них – синдром эмоционального выгорания. Что это и почему это серьёзно?

Что такое эмоциональное выгорание?

Понятие «синдром эмоционального выгорания» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Оно описывает состояние деморализации, разочарования и крайней усталости, которые Фрейденбергер наблюдал у работников психиатрических учреждений.

Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного, а также физического истощения, которое сопровождается чувством опустошённости и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям. Это защитная психологическая реакция, при которой «выключается» проявление эмоций на те воздействия, которые могут задеть или травмировать человека. Так организм защищается от чрезмерной перегрузки, заставляет нас дозировать и экономить энергетические ресурсы.

У кого бывает эмоциональное выгорание?

В главной группе риска эмоционального выгорания – люди, чья работа связана с большой ответственностью, сильной эмоциональной вовлечённостью в процесс, постоянным контактом с людьми. Это врачи, полицейские, пожарные, учителя, психологи, журналисты, работники сферы услуг.

При этом «выгореть» потенциально может человек любой занятости, если он радеет за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата. Психотерапевт Вероника Пивкина говорит, что выгоранию в любых сферах способствуют:

• Отложенный результат стараний – человек не может оценить свой вклад и эффективность;

• Рутинная работа – человеку из раза в раз приходится выполнять одни и те же действия;

• Отсутствие обратной связи в оценке работы: как похвалы, так и адекватной критики, помощи в разборе и устранении ошибок;

• Сильная загруженность и отсутствие нормального отдыха, особенно в сферах, требующих быстро принимать решения и изучать большие объемы материала;

• Отсутствие должного вознаграждение за работу, пропорционального вложенным человеком усилий: не только материального, но и морального.

Исследований о том, какой пол больше склонен к эмоциональному выгоранию нет: это индивидуальная реакция. Однако дополнительным фактором выгорания может стать дискриминация: женщины часто сталкиваются с ней, когда строят карьеру практически в любой сфере, а особенно попадая на руководящие должности. Помимо очевидной дискриминации, есть ещё и ограничивающие стереотипы: их много, и они влияют и на мужчин, и на женщин.

Так, в сознании многих все ещё принято делить сферы на мужские и женские: “не мужское дело” работать стилистом или воспитателем, “не женское” – инженером или программистом. Люди начинают прикладывать огромные усилия, чтобы кому-то доказать, что они на своем месте и делают работу хорошо. И даже если человек понимает, что это глупости, всё равно эти стереотипы могут на него давить и способствовать выгоранию, уверена Вероника Пивкина.

Как определить, что у вас эмоциональное выгорание?

Симптомы эмоционального выгорания делят на 3 группы:

• Эмоциональное истощение: усталость, чувство опустошённости, безразличие к происходящему;

• Деперсонализация: циничность, отстранённость, затруднение образного мышления, неадекватное эмоциональное реагирование по отношению к коллегам, клиентам, пациентам;

• Редукция профессиональных достижений: ощущение своей некомпетентности и беспомощности, неудовлетворённость работой, сомнения в своем вкладе в работу и в достижениях.

Если наблюдаете у себя такие симптомы, то можно самостоятельно проверить себя по тесту Бойко и опроснику Маслач — Джексон (MBI).

Чем грозит эмоциональное выгорание?

Из-за эмоционального выгорания люди перестают понимать, зачем выполнять работу, а главное — зачем выполнять её хорошо. Это проблема не только «выгоревшего», но и тех людей, которые с ним взаимодействуют: мы сталкиваемся с циничными врачами, неспособными к сочувствию психологами, отстранёнными учителями. Мы не получаем той помощи, за которой обратились, потому что они больше не способны её оказать.

Для самих «выгоревших» качество жизни сильно снижается: они ощущают некомпетентность, сомневаются в достижениях или отрицают их, чувствуют усталость и уверены, что не способны на что-либо повлиять.

“На фоне эмоционального истощения начинает накапливаться физическая усталость, и всё это может привести к психосоматическим заболеваниям.

Может болеть шея или спина, голова, живот, колоть в боку или под сердцем – вообще возможны любые боли в самых разнообразных проявлениях. Люди ходят по больницам, сдают всевозможные анализы, а причины не находят – её на физическом уровне и нет. Психосоматические проявления в большей мере свойственны людям с идеалистическими ожиданиями: человек просто ждёт, что когда-нибудь наступит что-нибудь, что его спасёт”, – говорит Вероника Пивкина.

Она также отметила, что среди её клиентов не было тех, кто бы обратился с жалобами именно на эмоциональное выгорание. Такая ситуация может сохраняться в целом по стране, потому что люди обычно приходят к специалисту в критичных ситуациях, когда сами ничего не могут сделать. Когда не имеет особого значения, действительно ли проблемы начались с выгорания, и важнее разобраться, что человек делает не так и как это можно исправить.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

При самостоятельной борьбе с выгоранием стоит настроиться, что понадобится время. Это сложнее, чем работать со специалистом: трудно объективно оценить себя, свое состояние, чтобы понять, где именно твои мысли и эмоции, а где навязанные установки. Сложно сдвинуть себя с негативной точки, вытащить из состояния безразличия, потому что на это может не хватать внутренних ресурсов.

В самостоятельной борьбе психолог рекомендует действовать таким образом:

1. Снизить нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы.

2. Снизить уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе. Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.

3. Сосредоточиться на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите подходящую вам.

   Главное – дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.

4. Разобраться, что в жизни важно, а что – нет. Проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций вы отгородились, почему произошли какие-то ситуации.

5. Подумайте, как можно повлиять на ситуацию. В первую очередь нужно закрыть базовые физические потребности, потребность в безопасности. Здесь всё индивидуально: кому-то нужно будет решить, как увеличить доход, кому-то сменить компанию, накопить финансовую подушку, а кто-то осознает, что хочет работать в другой сфере.

Психолог поможет разобраться быстрее и снимет с человека часть груза ответственности, ведь так вы будете работать в команде.

К кому обращаться за помощью?

Вероника Пивкина объяснила, что следует учесть, когда выбираете, к кому обратиться:

• Ищите специалиста, подходящего именно вам. Обычно после 1-2 консультаций можно оценить, помогают ли вам рекомендации, нравится ли подход к работе, есть ли эффект, появилось ли доверие. Если специалист вам не подходит и не нравится, то эффективной терапии не получится — лучше поискать другого.

• Оцените квалификацию специалиста. Спрашивайте про образование, повышение квалификации, методики, которые применяет специалист. Не бойтесь спрашивать даже то, что кажется вам неприличным, вульгарным, неудобным: нормальный специалист не оставит никакие вопросы без внимания.

Важно помнить, что ни один специалист не сможет решить вашу проблему в одностороннем порядке. Человеку всё равно придётся разобраться в себе, проработать проблему и изменить то, что его не устраивает. Каждый из нас сам управляет своей жизнью, и каждый может что-то в ней изменить.

Как предотвратить выгорание?

Выгорание можно предотвратить, если у организма не будет потребности в психологической защите. Что можно для этого сделать?

Работайте в той сфере и компании, которые вам интересны

Здесь важны две вещи: честно оценивать своё состояние и создать возможности для смены деятельности. Оценить состояние помогут навыки рефлексии: как вы себя чувствуете, что вам не нравится в работе, получаете ли вы должное моральное и материальное вознаграждение. А чтобы можно было уволиться, понадобится максимально снизить финансовые обязательства и создать финансовую подушку.

Не забывайте про достижения

Не сравнивайте себя с кем-то, а создайте точки отсчёта и оценивайте собственный рост. Можно составлять список достижений за год или несколько месяцев, вести дневник прогресса, собирать фотографии значимых событий.

Вкладывайтесь не только в карьеру

В жизни много хороших вещей: любимые люди, хобби, развлечения, спорт, путешествия. Если в жизни будет только карьера, то любые профессиональные проблемы будут переживаться тяжело. Близкие люди и увлечения — хорошая поддержка в трудные моменты.

Планируйте досуг и отдых

У вас должно быть время на восстановление: высыпайтесь, занимайтесь любимым спортом, встречайтесь с друзьями. Без отдыха можно попасть в порочный круг: ничего не делаешь, потому что нет сил — не можешь пойти отдыхать, потому что ничего не сделал. Начинает преследовать чувство вины, которое отбирает ещё больше энергии.

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Мы знаем все о тайм-менеджменте, выкладываем в сториз бесконечные планы на день и порой жалеем, что в сутках не 25 часов. Мы укладываемся в нереальные сроки, разбираемся в областях, не имеющих к нам отношения, и честно пишем в резюме слово «многозадачность». Родители называют нас тружениками, друзья удивляются, как мы все успеваем, а коучеры утверждают, что мы бы смогли еще больше. И только психологи замечают, что мы на самом деле висим над пропастью, имя которой — эмоциональное выгорание.

Сегодня AdMe.ru решил рассказать все самое важное об этом состоянии и предостеречь тех, кто старается брать от жизни все, не давая себе права на передышку.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание называют болезнью отличников, хотя это состояние никак не связано ни с уровнем IQ, ни с успеваемостью в школе. Это состояние настигает людей, желающих достичь максимума во всех сферах: в работе, в личной жизни, в отдыхе (да, даже в нем).

Появляется оно из-за того, что любому человеку, живущему в таком темпе, свойственно накапливать стресс. Многие из нас испытывают его ежедневно: встав в пробку по дороге на йогу, услышав дрель строителей во время важного разговора, потеряв интернет-соединение перед отправкой письма или очередной публикацией в инстаграме, — перечислять можно бесконечно.

Когда стресса становится слишком много, наша энергия начинает постепенно угасать, что в конце может привести к сильной депрессии и отсутствию желания чем-либо заниматься. Поэтому, если вы наблюдаете в себе следующие перемены, дайте себе шанс перестать крутить педали на пути к успеху и возьмите тайм-аут.

Вы стали циничны и отрешенны

Многие из нас играют в циников, считая это признаком ума, стараясь задеть кого-то или просто подражая любимым персонажам. Однако есть симптомы нездорового цинизма, свойственного именно эмоциональному выгоранию.

• Пессимизм. Особенно если вы уверены, что дальше будет только хуже, но у вас нет никакого желания больше искать решение своих проблем.
• Нежелание нести ответственность. В таком состоянии вы сквозь пальцы смотрите на число электронных писем, пришедших на почту, ставите телефон на «беззвучно», чтобы не слышать звонков людей, которым снова от вас что-то надо, и даже хотите, чтобы все эти пишущие и звонящие просто забыли о вашем существовании.
• Отвращение к общению. В таком состоянии вы не только не захотите выбраться с другом на обед, но будете раздражены от одной только мысли, что он решил вас куда-то позвать. Прежде общительные люди при эмоциональном выгорании становятся замкнутыми.
• Отсутствие удовольствия. Вы имеете полное право не хотеть идти сегодня на работу или испытывать ужас при мысли, что в сотый раз придется посмотреть с детьми фильм про черепашек-ниндзя, но, если перестанете испытывать удовольствие от всего, чем наполнена ваша жизнь и от чего еще недавно испытывали кайф, знайте: вы эмоционально перегорели.

Вы морально истощены

Даже если вы сами себе не хотите признаваться в том, что уже истощены, есть несколько верных психологических симптомов, которые должны вас насторожить.

• Бессонница. Всю ночь в голове составляете планы на день, думаете о возможных и невозможных проблемах, подыскиваете пути их решения, а наутро уже так вымотаны, что просто неспособны выполнить все, что запланировали.
• Забывчивость. Теперь все, даже самые важные вещи, о которых вы раньше ни за что не смогли бы забыть, приходится писать на стикерах, оформлять в напоминания и заносить в планер.
• Хроническая усталость. Раньше могли с утра сделать пробежку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак и написать пару остроумных твитов, а в последнее время едва находите в себе силы, чтобы собраться на работу? Возможно, вы на грани эмоционального выгорания.
• Гнев. В таком состоянии вас способна вывести из себя любая мелочь.

Вы испытываете также физическое истощение

Эмоциональное выгорание относится к тем психологическим проблемам, которые могут сказаться на вашем теле. Обнаружив у себя одно из следующих нарушений, нужно обратиться к врачу, чтобы он проверил, действительно ли причиной стало ваше психологическое состояние. Итак, насторожиться нужно, если:

• Вы стали чаще болеть.
• Вас часто настигает беспокойство с учащением сердцебиения.
• Вы потеряли аппетит.

Вы не испытываете удовлетворения от своих действий и кажетесь себе бесполезным

Еще одна группа симптомов, которая сопровождает эмоциональное выгорание. В таком состоянии вы можете испытывать:

• Апатию. И вам будет казаться, что бессмысленно что-либо предпринимать, потому что все ваши действия ничего не значат и ничего не меняют.
• Напряжение. Стараясь выкладываться по максимуму, вы превратитесь в натянутую струну, которая в любой момент готова порваться.
• Реальное отсутствие результата. Этот показатель измеряется в цифрах, а не личных ощущениях. Насторожиться стоит, если ваша продуктивность падает, несмотря на то что вы уделяете делам столько же времени, как и прежде.

Что делать?

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, то первое, что нужно сделать, — это признаться себе в том, что вы не всесильны, у вас не 6 пар рук, чтобы все успевать, и да, вы простой человек, который может уставать, а не «позитивный человечек», заряжающий всех и каждого своей неуемной энергией нон-стоп. А далее:

• Соблюдайте режим сна и бодрствования. Систематизируйте приемы пищи (если привыкли не обращать внимание на чувство голода или в пылу энтузиазма можете его не замечать, ставьте напоминания на телефоне). Пейте воду.
• Постарайтесь ввести в свою жизнь кардиотренировки.
• Снова испытав стресс, попробуйте сделать дыхательные упражнения. (Например, упражнение «4–7–8». Выдохните ртом. Закройте рот и вдыхайте носом воздух, пока не досчитаете до 4. Задержите дыхание, пока не досчитаете до 7, и на 8-й счет снова выдохните ртом.)
• Запишитесь на массаж. Доказано, что он помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.
• Поговорите о своем состоянии с тем, кому доверяете, — со специалистом или хорошим другом.

И помните, что эмоциональное выгорание — это состояние, против которого ни у одного человека нет иммунитета. Поэтому не вините себя, если ваша энергия вдруг иссякла. Начните помогать себе как можно раньше и больше не заставляйте себя работать на износ.

8 вопросов для диагностики и 4 совета для исцеления

2.

Возьмите тайм-аут

Может показаться, что сделать перерыв во время эмоционального истощения — это очевидное решение. Но если бы это было так, вы бы давно взяли паузу. Вместо этого большинство старается наверстать упущенное и сделать максимум возможного, прежде чем позволить себе передохнуть. Такое поведение лишь добавляет больше стресса и снижает чувство контроля.

Хорошие новости: Герберт Бенсон, доктор медицины из Гарвардского университета, обнаружил, что даже 20 минут безделья в день могут предотвратить или устранить симптомы эмоционального истощения почти на 50%. При этом 20 минут можно растянуть на весь день: утром 5 минут почитайте журнал, поболтайте с друзьями после обеда в течение 10 минут, посидите за чашкой чая в течение 5 минут, отключив телефон, прежде чем уйти с работы.

Это всего 20 минут! Вы можете распорядиться ими иначе: закройте глаза на 10 минут и постарайтесь максимально расслабиться, прежде чем встать с постели, а вечером помедитируйте в течение 10 минут, прежде чем отправиться спать. Сделайте перерыв на теплый душ, потанцуйте на кухне, займитесь йогой, прогуляйтесь в парке, отправьтесь на пробежку, прокатитесь на велосипеде, почитайте книгу, послушайте книгу, напишите книгу — все это работает.

Это помогает сжигать адреналин и предотвращает его повторный выброс. Весь фокус в том, чтобы найти время. Дополнительное преимущество от подобных перерывов в том, что они помогают сосредоточиться на настоящем, забыть о прошлых проблемах и перестать с тревогой предвосхищать будущие сложности.

Это часто называют осознанностью. И если вы считаете, что прямо сейчас вам некогда брать паузу, подумайте о том, что, отказавшись от добровольного бездействия, вы будете вынуждены бездействовать гораздо дольше, когда обострятся симптомы эмоционального истощения.

3. Используйте взаимосвязь мозг—тело

Вы знали, что эмоции могут быть результатом наших мыслей и поведения, а не только причиной? Это правда. Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая мысли и поведение. Начните с мыслей. Создайте для себя мантру, например, «шаг за шагом», или позитивное утверждение — «я буду в порядке».

И мантры, и аффирмации работают, потому что мозг перестает призывать к действию, когда вы говорите сами с собой так, будто бы у вас все под контролем. Мозг может не прислушиваться к заверениям других людей, но он прислушивается к вашим собственным. Такой несложный прием снижает уровень гормонов стресса и позволяет мозгу отдохнуть.

Признаки эмоционального истощения: что это такое, профилактика

Считается, что эмоциональному истощению подвержены люди, работающие в больницах, службах спасения, домах инвалидов. Они по роду службы постоянно должны заботиться, помогать, дарить душевное тепло. Такие люди должны обладать высоким внутренним потенциалом. Часто человек переоценивает свои силы, не замечает, как наступает момент эмоционального истощения. Он начинает ощущать тревогу, апатию, усталость.

Такие признаки могут проявляться у всех работающих людей, когда они взваливают на себя непомерную ношу

Что такое эмоции?

Чтобы понимать, что такое эмоциональное истощение, нужно знать, что такое эмоции. Эмоциями называют психические процессы, отражающие отношение к происходящему вокруг человека. Они отражаются на общем состоянии организма.

Эмоции

Когда человек испытывает эмоцию страха, это влияет на работу кишечника, надпочечников. У него срывается дыхание, сердце начинает биться быстрее. Мозг, испытавший эмоцию, посылает сигналы всем системам. И это только одна эмоция. Иногда их слишком много, мозг перегружается и не успевает перерабатывать поступающую информацию.

Признаки эмоционального истощения

В течение дня люди постоянно испытывают эмоции. Приходится решать проблемы, общаться с людьми. Все это требует большого запаса душевных сил. Если человек сильно реагирует на любую неприятность, явление, событие, то его внутренние ресурсы начинают истощаться.

Эмоциональное истощение

Эмоциональное истощение – результат длительного нервного напряжения.

Тогда и появляются первые признаки выгорания. В жизни человека происходит следующее:

• он начинает терять связь с миром, отчуждается от людей;
• у него начинают ослабевать положительные эмоции;
• перестает удовлетворять выполняемая работа, все чаще от него можно услышать: «Как все надоело»;
• появляется физическая усталость;
• меняется отношение к людям, вместо понимания и сочувствия появляется агрессия.

Физическая усталость

Не всегда эмоциональным выгоранием страдает человек, находящийся на грани нищеты, который барахтается изо всех сил, стараясь удержаться на плаву.

Эмоциональным истощением часто страдают довольно-таки успешные люди

Стадии эмоционального истощения

Эмоциональное истощение появляется не за один день. Человек годами идет к этому состоянию. В течение этого времени он проходит несколько стадий.

1. Человек по каким-то причинам вынужден начать больше работать. Может быть, женился, появились дети. Может быть, нужно расплатиться с кредитами. Другие причины связаны с карьерным ростом, например, повысили по службе, реализовался удачный проект. Воодушевленный успехом, человек начинает работать больше. Появляется стремление покорить новые вершины.
2. На второй стадии он еще усердно трудится, но уже появляются признаки усталости. На этом этапе нормальное самочувствие можно восстановить, немного отдохнув, выпив чашку кофе. Иногда появляется какая-то пустота, печаль. Родные обижаются, что человек стал меньше уделять им внимания.
3. На третьей стадии человек работает, не получая удовлетворения. Работа идет тяжело. Даже те действия, которые раньше не требовали усилий, теперь отнимают много времени и сил. Накопившуюся усталость теперь не снять чашкой кофе. Появляется раздражительность, равнодушие к проблемам других людей. Человек перестает мечтать, строить планы на будущее. Организм требует отдыха.
4. Если человек не позволил себе хорошо отдохнуть и восстановиться на третьей стадии, наступает эмоциональное выгорание. Появляются проблемы со здоровьем, возможна депрессия. Возможно неадекватное отношение к действительности. На этой стадии человек теряет профессиональные качества, перестает быть ценным сотрудником, а подчас и просто непригоден к работе.

Эмоциональное выгорание

Зачастую человек в таком состоянии нуждается в помощи специалиста, потому что сам не может адекватно оценить свое состояние.

Профилактика эмоционального истощения

Самой лучшей защитой от эмоционального истощения являются положительные эмоции

Даже если на работе проблемы, но у вас дружная семья, надежные друзья, то эмоциональное истощение вам не грозит.

Иногда люди бегут с одной работы, надеясь, что в другом месте будет лучше. Такой способ не является надежным, так как не всегда виновата работа. По большей части сам человек выстраивает так свои отношения с профессией. Большинство жизненных проблем находится в голове. Смена места работы имеет смысл только в том случае, если вы хотите сменить не профессию, а начальника.

В остальных случаях этой проблемы можно избежать следующим образом:

• обязательно находите время для отдыха: вечерняя прогулка, бассейн, вечер с книгой помогут успокоиться и расслабиться;
• хотя бы раз в две недели встречайтесь с друзьями, спокойно пообщайтесь, отдохните душой;
• делайте «разгрузочные» дни, занимайтесь медитацией, гимнастикой;
• отключайте телефон во время прогулок, встреч с друзьями.

Отдых

Снижайте значимость событий. Лишили премии? Ничего страшного. Помните, что все на свете можно исправить, кроме смерти. Все остальное – решаемо.

Если вы заметили у себя первые признаки эмоционального истощения, предпринимайте меры профилактики. Не затягивайте, не доводите себя до четвертой стадии, когда без помощи специалиста будет уже не выбраться.

Дополнительную информацию о симптомах эмоционального выгорания вы узнаете, посмотрев видео:

Эмоциональное выгорание у подростков: что это и как справиться

Выгорание — это состояние, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, нарастает тревога. Когда тревожность достигает пика, запускается естественный защитный механизм, который замедляет все психические процессы — внимание, восприятие, память. С такой проблемой могут сталкиваться не только взрослые, но и подростки. Нагрузка в школе, стресс от предстоящих экзаменов, обилие кружков и секций, физиологическая перестройка организма — эти факторы могут усугубить ситуацию. Как с этим справиться, рассказала психолог семейного центра «Сокол» Любовь Прохоренко.

В семейный центр «Сокол» обратилась 43-летняя София, которая обеспокоена состоянием своей 15-летней дочери Полины. Девушка уже несколько месяцев страдает бессонницей, кроме учебы, ничем не увлекается, при этом показатели успеваемости падают; часто сидит в своей комнате и практически не выходит на улицу. А совсем недавно у Полины стали появляться панические атаки.

Вместе с психологом девушка проработала свои эмоции, научилась справляться с тревогой. Специалист помог подростку выстроить гармоничный режим дня, а мама проконтролировать процесс.

Как подростку справиться с эмоциональным выгоранием

1. Уменьшение нагрузки. Учеба и экзамены важны, но не стоит забывать об отдыхе. Подростку необходимо хорошо высыпаться и хотя бы один час в день гулять на свежем воздухе. Если нагрузка слишком высока, лучше отказаться от дополнительных занятий на время.
2. Поддержка близких. Родителю необходимо занять сторону подростка: хвалить за старания, обсуждать эмоциональное состояние и предлагать свою помощь. Важно, чтобы ребенок понимал, что его принимают и ценят вне зависимости от достижений.
3. Здоровый отдых. Родителям стоит помочь подростку организовать отдых, который помогает переключиться на другие вещи, приносит удовольствие и позволяет разгрузить голову. Это могут быть занятия спортом, медитация, рисование, совместные прогулки, приготовление ужина всей семьей.
4. Питание. Следите, чтобы ваше чадо не пропускало приемы пищи. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов, каш, нежирного мяса и орехов. Если необходимо, проконсультируйтесь с врачом и принимайте витамины.
5. Психолог. При выгорании очень сложно справляться самостоятельно, поэтому важно обратиться к специалисту — выговориться, обсуждать то, что хочется, почувствовать безопасность.

Если в вашей семье похожая ситуация, а у подростка замечены признаки эмоционального выгорания, приходите в столичные семейные центры, где вам окажут квалифицированную помощь психологи.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы

С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.

Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.

Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Представьте, что вы «горите» большим проектом, посвящаете ему большую часть рабочего и еще немного свободного времени, стараетесь изо всех сил, а потом внезапно выясняется, что он больше не нужен: идея не «полетела», начальство передумало, урезали бюджет. Или руководитель просто не отметил ваших усилий, не потрудился сказать спасибо.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.

Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Некоторые рабочие этапы или проекты требуют высокой нагрузки, однако периоды повышенной включенности в процесс должны сменяться периодами качественного отдыха.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

• Обратитесь к терапевту, сдайте весь спектр анализов. Симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, могут встречаться у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина D.
• Пройдите диагностический тест Виктора Бойко или тест Кристины Маслач.
• Также оценить состояние может профессиональный психолог или психотерапевт.

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

• Если до отпуска еще далеко, подумайте, как можно в каждый день добавить хотя бы час для отдыха. Не стесняйтесь прямо сказать руководителю, что чувствуете выгорание, — начальник, который ценит сотрудника, предоставит ему лишний выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.
• Не старайтесь проводить свободное время «с пользой» — например, за чтением специальной литературы. Дайте себе возможность выспаться, пересмотреть любимый фильм, полежать в ванне.
• Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе и конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
• Временно отключите телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мессенджеры и почту, удалите со смартфона приложения социальных сетей или поставьте программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.

Осознайте, что профилактика выгорания — ваша личная ответственность и приоритетная задача, пренебрежение которой может стоить работы и здоровья. Ни один, даже самый лучший начальник или HR-специалист, не научит вас соблюдать баланс между работой и отдыхом, уделять время хобби, друзьям и семье.

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

Эмоциональное выгорание, и как с ним справляться

Недавно в Instagram-аккаунте Белорусского национального технического университета мы спрашивали, как вы справляетесь с состоянием эмоционального выгорания, и получили много ответов, способов с ним бороться.

Осень – пора хандры. Опадающая листва, дожди и даже температура воздуха ненавязчиво намекают на скорое увядание и приход холодов, а для наших студентов и преподавателей это сулит дополнительный стресс, с которым обязательно нужно бороться. Мы пообщались с психологом и разузнали все про одно из наших эмоциональных состояний с приходом холодов – эмоциональное выгорание.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Определений термина «эмоциональное выгорание» несколько, но все они сводятся к одному. Так, приведем определение Х. Фрейденбергера.

Эмоциональное выгорание (сгорание) – это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия. В данном случае психологической защитой является полное или частичное исключение эмоций. Простыми словами, в таком состоянии у человека нет сил ни смеяться, ни плакать, ему не хватает жизненной энергии для реакций на ситуации, которые с ним происходят. В этот момент в психике «включается» механизм экстренного дозированного и экономного расхода энергии. Это проявляется в личной жизни человека, профессиональной сфере, общении с людьми.

Выгорание человека наступает, когда мы изо дня в день делаем одни и те же действия, но не видим их результата или не чувствуем прогресса. Из-за этого ухудшаются здоровье, работоспособность, взаимоотношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным, «уходит в себя».

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это еще не болезнь, а комплекс симптомов, которые составляют картину состояния человека. Он не возникает просто так, есть определенные «предшественники», которые ведут к этому синдрому.

Как понять, что у вас эмоциональное выгорание? Каковы его основные симптомы? 

Симптомами СЭВ являются:

• постоянная усталость, слабость, вялость;
• частые головные боли;
• снижение иммунитета, отсутствие нормального сна;
• снижение зрения, болевые ощущения в спине;
• нарушение пищевого поведения: стресс «заедается» или «кусок в горло не лезет»;
• желание от всех сбежать, остаться наедине с собой;
• избегание ответственности, лень, накапливание невыполненной работы;
• обиды, обвинения, раздражительность;
• зависть и жалобы на жизнь, везение окружающих;
• человек жалеет себя за то, что тяжело работает, что приходится «тратить» свою жизнь;
• негатив и пессимизм по отношению ко всему;
• безразличие к себе и окружающим;
• состояние разочарованности;
• снижение самооценки;
• отсутствие интереса к профессиональному развитию, своей работе;
• вспыльчивость, постоянное плохое настроение, депрессия.

Как можно заметить, эмоциональное выгорание затрагивает психоэмоциональную, физическую сферы человека, а также его поведение в обществе, поэтому очень важно вовремя решить данную проблему.

Кроме поведения и внутренних ощущений, вы наверняка заметите, что стали менее продуктивными в работе. Вы беретесь за объем, который выполняли за один рабочий день, а сейчас уже за три справиться не можете. Если не решать проблему с эмоциональной сферой, со временем снизится работоспособность, и, кроме проблем внутренних, добавятся еще и сопутствующие внешние.

У кого чаще всего появляется эмоциональное выгорание и какие этому причины? 

Почему человек не при каждом стрессе выгорает? Значит, СЭВ не связан со стрессами? Нет, взаимосвязь есть, но это накопительное состояние (как постоянное недосыпание). Итак, рассмотрим факторы развития эмоционального выгорания и кто ему подвержен:

• люди, стремящиеся к идеалу;
• личности, которым свойственно появление чувства вины по поводу и без;
• обидчивые и люди с завышенными ожиданиями, требованиями;
• наивные и личности «в розовых очках»;
• желающие всем угодить. 

Особенно подвержены эмоциональному выгоранию учителя, врачи и т. д. Профессиональному выгоранию подвержены все, кто не видит пользы от своей работы. Так, СЭВ наблюдается по следующим причинам: нет связи между затраченными ресурсами личности (энергия, время, эмоции) и полученным результатом; цели амбициозные, а времени мало; человек не умеет регулировать свои эмоции; повышенное чувство ответственности и большие физические нагрузки; человек не умеет выходить из трудных ситуаций, правильно общаться. Существует несколько уровней СЭВ, а также методик их диагностики.

Как бороться с таким состоянием? 

Справиться с СЭВ помогают различные мероприятия и забота о своем физическом здоровье. К слову, способы преодоления эмоционального выгорания для многих известны, мы даже знаем, как лучше их использовать, но применяем ли?

Мы побщались с представителем социально-педогогической и психологической службы Лобовым Петром Владимировичем, который дал нам действенные советы по борьбе с таким психологическим состоянием: кроме банального высыпаться, давать себе отдыхать, активно двигаться и сменить обстановку, также существует множество техник.

Массаж

Учитывая, что СЭВ оказывает влияние на тело человека и проявляется прежде всего мышечным спазмом, важно начать снимать именно его. Есть много методик, как снимать «панцирь напряжения», но они малоэффективны. Поэтому Петр Владимирович советует начать с расслабляющего массажа. Найдите знающего массажиста и доверьте ему свой «панцирь».

Учитесь общаться

Часто мы попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не умеем общаться, не подготовлены к стрессам, что приводит к синдрому. Поэтому учитесь выстраивать отношения, общаться, договариваться, отстаивать свои интересы. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.

Старайтесь быть гибким

Гибкость – навык, помогающий адекватно реагировать на изменения в жизни. Однако консервативным людям довольно сложно принять это. Поэтому возникает истощение эмоций в борьбе за старую жизнь.
Если на работе завал, а вы уже не выдерживаете, самое время взять отпуск, но если это не помогает, никто не заставляет вас работать на ненавистной работе.

Упражнения

Многие психологи сходятся во мнении, что лучшими упражнениями для преодоления этого синдрома являются элементы йоги, аутотренинг и тренинг, где прорабатываются все проблемы, изменяется отношение к ним, происходит поиск и восстановление внутренних ресурсов. 

Представляем вам несколько упражнений:

• дыхательные: прислушайтесь к дыханию, начните дышать глубоко, задержите дыхание, затем на счет 5 выдыхайте, делайте так до 20 раз;
• релаксация: лягте на пол, раскинув руки и ноги, полежите 1–2 минуты с закрытыми глазами, представляйте помещение, в котором находитесь, прислушайтесь к дыханию, медленно дышите, попеременно напрягайте конечности, качайте головой.

Избавиться от СЭВ поможет постепенная релаксация всех частей тела, а также техники самомассажа: начинайте массировать конечности снизу вверх – это поможет лимфе выводить токсины из организма, что тоже полезно в процессе очищения тела и психики.

Профилактика

Чтобы не допустить СЭВ, важно перестать волноваться по всякому поводу и научиться справляться со стрессами, иначе последствия феномена выгорания могут обернуться большой проблемой. Что нужно делать для профилактики СЭВ: если вы поняли, что у вас эмоциональное выгорание, старайтесь не опускать руки, формируйте свой «позитивный я-образ», напоминайте себе, что у вас все получится, что все пройдет, и вы снова будете в форме. Поддерживайте себя.

Соблюдайте баланс «работа – отдых». Делайте регулярные физические упражнения: в спорте человек развивается физически, что дает ему энергию и физическую силу. Не доводите себя до истощения, высыпайтесь. Причем высыпаться нужно пропорционально нагрузкам. Если предыдущий день был тяжелый, поспите подольше.

Делегируйте нагрузку. Не берите все на себя. Старайтесь распределять свои обязанности, если с ними не справляетесь. На этом основываются методы и приемы профилактики, когда человек умеет вовремя останавливаться и не брать на себя больше, чем может взять.

Ищите себе хобби. Жизнь не заканчивается на отношениях с мужчиной/женщиной или работе. Важно продолжать развиваться, именно это дает энергию и эмоции.

По итогам нашего Instagram-опроса абсолютное большинство студентов уверены, что бороться с плохим настроением и выгоранием можно не только с помощью физических упражнений, прогулок на свежем воздухе и сна. Наиболее интересные варианты следующие: 

• чтение книг и полное погружение в жизнь персонажа;
• уборка! С этим лайфхаком сложно не согласиться, важно расставить все по полочкам не только у себя в сознании и голове, но и на столе. Учеными доказано, что так повышается концентрация и вам проще выполнять ежедневные задачи!
• отключиться от всего и побыть наедине с собой. Попробовать помедитировать, включить расслабляющую музыку и посвятить время себе;
• заняться творчеством и выразить свои эмоции на бумаге. Не важно, что вы напишите: проза, стихи, рассказы. Важен процесс и конечный результат;
• поездки за границу, в теплые страны. К сожалению, многие страны так и остаются для нас закрыты, но это не повод оставлять тему путешествий. Одевайтесь потеплее, берите снаряжение и вперед, ведь в Республике Беларусь есть на что посмотреть!

Надеемся, что наши советы помогут вам бороться с эмоциональным выгоранием и чувствовать себя на высоте каждый день! 

22 способа лечения и преодоления эмоционального истощения

Эмоциональное истощение обычно происходит после периода длительного или хронического стресса, например, рождения ребенка или потери работы.

Другие потенциальные триггеры включают:

1. Отсутствие социальной поддержки

Отсутствие того, к кому обратиться во время сильного стресса, может привести к одиночеству, безнадежности и эмоциональному истощению.

2. Мысли, чувства и поведение

Плохо регулируемые мысли, чувства и поведение могут усилить стресс и вызвать плохую эмоциональную реакцию.

3. Быть опекуном

Забота может быть одиноким и трудным путешествием, требующим терпения, времени и самопожертвования. Воспитатели, которые слишком много жертвуют своими потребностями, ухаживая за любимым человеком, могут испытывать эмоциональное и умственное истощение.

4. Низкая удовлетворенность работой

Чувство несчастья на работе (из-за отсутствия значимых проектов или признания) может вызвать хронический стресс. Это также может вызвать чувство отсутствия цели и эмоциональное истощение.

5.Отношения борются

Трудности в отношениях, такие как развод или расставание с другом, могут снизить социальную поддержку и увеличить стресс. Соседство также может способствовать возникновению чувства умственной усталости.

6. Отсутствие контроля

Вера в то, что вы не контролируете свою жизнь, или изо всех сил пытаетесь найти баланс между заботой о себе и требованиями жизни, может вызвать у вас чувство подавленности. В конечном итоге это может привести к эмоциональному выгоранию.

7. Горе после потери любимого человека

Потеря любимого человека может вызвать у вас множество эмоций, таких как грусть, гнев или одиночество.

Если горе превращается в то, что врачи называют «сложным горем», вы можете испытать депрессию, самообвинение и хронический стресс.

8. Жизнь с хроническим заболеванием

Когда вы страдаете хронической болью или живете с болезнью или недугом, вы можете чувствовать себя изолированным, безнадежным и подавленным.

9. Слишком много часов работы

Слишком многочасовая работа может привести к хроническому стрессу, депрессии и повышению уровня гормона кортизола. В конечном итоге это может увеличить риск рака, инсульта и диабета.

10. Воспитание детей

Родителям приходится преодолевать сложные проблемы, такие как недосыпание, круглосуточная связь по телефону и отсутствие достаточного времени для отдыха. Эти высокие требования могут вызвать физическое, умственное и эмоциональное истощение.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Источник: Pixabay

Существуют разные типы выгорания. Эмоциональное выгорание и профессиональное выгорание являются наиболее распространенными, в то время как социальное выгорание распространено среди интровертов.Этот пост будет посвящен эмоциональному выгоранию, потому что все виды выгорания связаны с неприятными эмоциями, которые мы испытываем из-за конкретной ситуации.

Эмоциональное выгорание — это состояние, при котором человек чувствует себя морально измотанным из-за накопленного стресса из-за ситуации в личной жизни. Это может быть связано с работой, школой, отношениями или может быть связано с любым другим аспектом вашей жизни. Выгорание может быть очень утомительным. Это влияет на то, как мы функционируем и как мы взаимодействуем с другими людьми.Может случиться так, что от зуда сзади невозможно дотянуться, но, тем не менее, он есть.

Любой может подвергнуться риску эмоционального выгорания, но чаще всего это встречается среди людей с требовательной работой, лиц, обеспечивающих уход, людей, переживающих серьезные жизненные изменения, такие как потеря любимого человека, живущие с хроническим заболеванием и финансовым стрессом. Список жизненных вызовов бесконечен. Люди, которые сталкиваются с серьезными жизненными проблемами, подвержены высокому риску эмоционального выгорания.

Поэтому очень важно знать, как бороться с эмоциональным выгоранием, потому что это может случиться с каждым на любом этапе жизни.

Последствия отказа от эмоционального выгорания

Прежде чем говорить об эмоциональном выгорании, важно поговорить о влиянии эмоционального выгорания на психическое и физическое здоровье, если мы не будем с этим бороться. Ниже приведены несколько эффектов, которые эмоциональное выгорание оказывает на ваше здоровье.

• Нездоровое высвобождение гормонов стресса. Гормоны стресса очень важны, помогая нам обнаруживать угрозы в нашей повседневной жизни. Они даже побуждают нас принять меры по искоренению угрозы.Когда угроза устранена, организм возвращается в нормальное функциональное состояние. Однако постоянное высвобождение гормонов стресса вредно для вашего здоровья, потому что гормоны стресса заставляют организм справляться с угрозой. Это означает учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и повышенное потребление энергии. Кортизол также ухудшает другие функции организма, которые не используются в ситуации борьбы или бегства, а это означает, что постоянное высвобождение гормона будет мешать пищеварительной системе, иммунной системе и репродуктивной системе.
• Физические недуги. Поскольку организм постоянно находится в режиме «бей или беги», эмоциональное выгорание может вызвать изменение привычек в еде, изменение режима сна, проблемы с пищеварением, потерю или увеличение веса, учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление и головные боли.
• Проблемы в социальном взаимодействии. Эмоциональное выгорание также может привести к неспособности хорошо взаимодействовать с близкими и коллегами. Это связано с определенными чувствами, с которыми сталкивается человек, такими как тревога, депрессия, апатия, отсутствие мотивации, замешательство, низкая самооценка и чувство безнадежности.С этими чувствами может быть трудно справиться или сбивать с толку, и они мешают взаимодействию с окружающими их людьми.

Способы справиться с эмоциональным выгоранием

Эмоциональное выгорание и стресс — это не одно и то же. Эмоциональное выгорание возникает в результате накопленного с течением времени стресса. Когда вы переживаете эмоциональное выгорание, вы думаете, что вашу ситуацию нельзя изменить, и чувствуете себя застрявшим. Есть несколько способов справиться с эмоциональным выгоранием, если вы боретесь с ним.

1. Признайте, что вы страдаете от эмоционального выгорания. Первый этап каждого выздоровления — это принятие того, на чем вы стоите. Признайте, что вы эмоционально истощены и что с вами не все в порядке. Большинство людей делают вид, что все в порядке, когда это не так, и жизнь в этом отрицании не помогает вашей ситуации. Осознание эмоционального выгорания поможет вам лучше с ним справиться.
2. Определите, почему вы испытываете эмоциональное выгорание. Это может быть одна или несколько причин, по которым вы страдаете эмоциональным выгоранием. Важно уделить несколько минут тому, чтобы понять, почему вы чувствуете эмоциональное выгорание.
3. Найдите решение вашей проблемы. Придумывание решений проблемы может быть сложной и пугающей, потому что иногда вам может казаться, что проблема слишком велика, чтобы ее решить. Это нормально — дать себе время найти эффективные решения проблемы и поверить в то, что вы можете решить эту проблему.Также нормально обращаться за советом к близким или к любому, кто, по вашему мнению, может дать вам лучший совет по этому вопросу.
4. Возьмите тайм-аут. Перерыв может помочь вам изменить направление, в котором вы собираетесь. Мы часто не решаемся взять тайм-аут, потому что у нас есть обязанности и сроки, которые необходимо соблюдать, но важно понимать, что ваше здоровье превыше всего остального. Вы не годитесь для своей работы или отношений, если не можете полностью отдать себя.Это нормально — взять несколько выходных на работу, чтобы оправиться от эмоционального выгорания, можно сделать перерыв в социальной жизни и отношениях, чтобы сосредоточиться на себе.
5. Лучше позаботьтесь о себе. Пока вы восстанавливаетесь, жизненно важно принять необходимые меры, чтобы позволить себе полностью выздороветь. Слушайте свое тело, отдыхайте, когда чувствуете усталость, ешьте, когда чувствуете голод, и занимайтесь делами, которые улучшают ваше настроение, например, упражнениями или просмотром забавного фильма. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и ешьте много овощей.Время от времени побалуйте себя угощением. Научитесь делать вещи в удобном для вас темпе и не бойтесь говорить «нет», если вы не можете что-то сделать или посетить мероприятие.

Эмоционального выгорания в большинстве случаев можно избежать, если всегда принимать меры по уходу за собой. Не переутомляйтесь, будьте добры к себе и своему телу, лучше общайтесь и любите себя настолько, чтобы всегда ставить себя на первое место.

Страдаете ли вы эмоциональным истощением?

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 17 июня 2021 г.

Медицинское освидетельствование: Дебра Халсет, LCSW

Мы часто думаем, что эмоциональное истощение — это то, что подкрадывается к нам без особого предупреждения.Однако наши тела дают нам ранние предупреждающие сигналы о том, что скоро произойдет выгорание. Слишком часто мы игнорируем эти признаки и попадаем в состояние полной безнадежности. Вот все, что вам нужно знать об эмоциональном истощении и о том, как определить, страдаете ли вы от него.

Эмоциональное истощение встречается чаще, чем вы думаете

Поработайте над своими чувствами с лицензированным консультантом сегодня. Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все комиссии, связанные с платформой.

Источник: rawpixel.com

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение — это широкий термин, который мы используем для описания последствий хронического стресса. Признаки и симптомы могут варьироваться от человека к человеку и обычно проявляются в течение длительного периода. Это может повлиять на нас физически, эмоционально или поведенчески, и часто сочетание этих трех причин причиняет нам наибольшие страдания. Эмоциональное истощение может начаться незаметно, и может быть трудно осознать наличие проблемы, пока не станет слишком поздно.В конце концов, важно знать, что это чувство непостоянно. Мы можем решить основные проблемы. Если вы чувствуете, что боретесь с эмоциональным истощением, вы можете многое сделать. К счастью, это состояние не обязательно должно быть постоянным. В следующих разделах мы обсудим распространенные причины эмоционального истощения и людей, которым грозит опасность.

Что вызывает эмоциональное истощение?

Триггеры у всех разные. Одно обстоятельство, которое кто-то может счесть стрессовым, может стать совершенно управляемой ситуацией для кого-то другого.Обычно эмоциональное истощение наступает после длительного периода постоянного стресса. Это может быть что-то столь же простое, как долгая работа, или столь же сложное, как привлечение домой новорожденного.

У большинства причин эмоционального истощения есть общие темы. Например, ситуации, в которых отсутствует общий контроль, могут создать почву для кризиса эмоционального выгорания. Обстоятельства, при которых нет большого баланса между стремительным образом жизни и заботой о себе, также могут стать толчком к развитию этого состояния.

Кто подвержен риску эмоционального истощения?

Практически каждый может испытать эмоциональное истощение в любой момент жизни.С учетом сказанного, некоторые люди подвержены большему риску развития этого состояния, в том числе следующие люди:

• Профессионалы в стрессовой среде. Любой, кто работает в сложной карьере с высоким уровнем стресса, рискует сгореть. Медсестры, например, сообщают о высоком уровне истощения из-за ожидания, что они будут проявлять постоянное сострадание на работе. Даже если ваша работа не требует бесконечного сочувствия или связана с жизненными или смертельными ситуациями, повседневные стрессоры, связанные с работой, могут привести к эмоциональному истощению.Риску подвержены люди, которые чувствуют недостаток контроля на работе, и те, кто испытывает трудности с поддержанием баланса между работой и личной жизнью. Если вы недовольны своей карьерой или она не соответствует вашим ценностям, вы также можете испытать выгорание.

• Отличник. Хотя внешние воздействия могут вызвать эмоциональное истощение, то, как мы воспринимаем себя и окружающий мир, может способствовать нашему уровню стресса. «Перфекционисты» или люди с типом личности типа А могут испытывать длительный стресс из-за своих непоколебимых амбиций, стремления и соревновательного характера.Постоянное стремление превзойти ожидания других может привести к нарушению баланса между работой и личной жизнью и, в конечном итоге, к выгоранию.

• Лица, которые пренебрегают собой и / или используют нездоровые стратегии выживания. Люди, пренебрегающие своими основными потребностями, могут испытывать эмоциональное истощение. Люди, которые плохо спят и плохо питаются, а также те, кто не уделяет первоочередного внимания своему физическому и психическому здоровью, могут страдать от выгорания.

• Одинокие люди.То, как мы относимся к себе, напрямую связано с той ролью, которую мы играем в обществе. Людям, которые считают себя «менее чем», часто не хватает близких отношений, и они проводят большую часть своего времени в одиночестве. Одинокие люди с большей вероятностью испытают эмоциональное истощение, поскольку они могут чувствовать, что им не к кому обратиться во времена сильного стресса, подавленности или безнадежности. Формирование и поддержание заботливых отношений имеет важное значение для нашего общего здоровья и благополучия.

Источник: rawpixel.com

Признаки и симптомы эмоционального истощения

Некоторые люди, казалось бы, хорошо справляются со стрессовыми ситуациями, но продолжительное давление или сдерживаемый стресс, как правило, приводят к последствиям для здоровья и изменениям поведения. Ниже приведены наиболее частые признаки и симптомы эмоционального истощения. Если вы испытываете один или несколько из этих симптомов, возможно, пришло время обратиться за помощью:

Проблемы со сном или бодрствованием

Проблемы с прохождением дня — один из наиболее распространенных симптомов эмоционального истощения.Люди с этим заболеванием часто сообщают о физической и эмоциональной усталости и испытывают чувство страха или дискомфорта, когда думают о предстоящих обязательствах. У некоторых людей усталость сохраняется весь день, независимо от того, сколько часов они спят ночью. Усталость может усугубляться плохим качеством сна, а бессонница имеет тенденцию усугубляться в периоды эмоционального истощения. Это может привести к циклу дневной усталости и плохого сна, который часто бывает трудно прервать без помощи опытного медицинского или психиатрического специалиста.

Ощущение тумана

Мозговой туман часто встречается у людей, испытывающих эмоциональное истощение. Это чувство тумана включает в себя ряд симптомов, включая трудности с концентрацией внимания, замешательство и забывчивость. В некоторых случаях может быть нарушена кратковременная память. Туманность мозга также связана с физическими симптомами, такими как частые головные боли.

Изменения личности

Эмоциональное истощение нередко влияет на настроение и поведение.Выгорание может привести к необычным приступам гнева или раздражительности. Нельзя игнорировать даже такие, казалось бы, незначительные изменения в мышлении, как усиление цинизма или пессимизма. Если ваш внутренний диалог начал переходить с позитивного и ориентированного на будущее на неудовлетворенный и критический, важно оценить ваш текущий уровень стресса.

Беспокойство и депрессия

Эмоциональное истощение может серьезно сказаться на психическом здоровье человека. С этим состоянием часто связаны тревога и депрессия.На самых ранних стадиях последствия тревоги и депрессии могут быть мягкими, маскируясь под отсутствие мотивации или общее беспокойство. Однако чем дольше человек остается без лечения, тем серьезнее становятся симптомы. Во время пика выгорания, невылеченная тревога или депрессия могут сделать повседневные задачи, такие как вставание с постели, практически невозможными. На этом этапе человек может чувствовать себя безнадежным, пойманным в ловушку или оторванным от реальности. Крайне важно, чтобы любой, кто испытывает эти симптомы, обратился за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно если человек испытывает суицидальные мысли.

Эмоциональное истощение встречается чаще, чем вы думаете

Поработайте над своими чувствами с лицензированным консультантом сегодня.

Источник: rawpixel.com

Что делать, если у вас эмоциональное истощение?

Во многих случаях для восстановления после эмоционального истощения требуется сочетание изменения образа жизни и терапии. Некоторым людям также могут потребоваться лекарства или другие медицинские вмешательства для лечения любых основных физических или психических заболеваний.Следующие изменения образа жизни рекомендуются как для предотвращения эмоционального истощения, так и для того, чтобы помочь остановить его:

Приоритет физическому здоровью

Нашему организму необходимо правильное питание, полноценный сон и регулярные упражнения для выполнения основных повседневных функций. Хотя эмоциональное истощение имеет тенденцию лишать нас мотивации, важно, чтобы мы обеспечивали свое тело энергией, необходимой для преодоления эмоциональных, психических и физических симптомов, сопровождающих это состояние.

• Диета. Старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами и нежирным мясом. Избегайте как можно большего количества обработанной пищи, особенно фаст-фуда. Избегайте газированных напитков, кофе и энергетических напитков, а также употребляйте воду и напитки без кофеина. Обязательно воздерживайтесь от табака и алкоголя, которые могут ухудшить симптомы.

• Механизм. Установите намерение заниматься каким-либо видом движения в течение 30 минут каждый день. Вам не нужно отказываться от интенсивных кардио-тренировок или занятий тяжелой атлетикой, чтобы пожинать плоды множества полезных для здоровья упражнений.Просто стремитесь каждый день двигать своим телом в течение получаса. Определенные виды деятельности, такие как йога и прогулки на природе, снижают уровень стресса и считаются вашими ежедневными упражнениями.

• Сон. Несмотря на то, что при эмоциональном истощении бывает трудно добиться спокойного сна, установление успокаивающего ночного ритуала может значительно улучшить качество вашего глазного яблока. Примерно за 15–30 минут до сна выключите телевизор и удалите из спальни все другие электронные устройства, включая сотовые телефоны, планшеты и компьютеры.Сделайте свою комнату как можно более темной и прохладной. Если вам сложно заснуть в тишине, купите аппарат с белым шумом, используйте небольшой прикроватный вентилятор или загрузите бесплатное приложение для сна. Некоторые травяные добавки, чаи и эфирные масла могут помочь вам заснуть. Ромашковый чай веками использовался для расслабления, а эфирное масло лаванды, распространенное в вашей спальне, может помочь вам почувствовать сонливость. Хотя может быть легко достать безрецептурные снотворные или мелатонин, всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.

Связаться с другими

Когда вы испытываете эмоциональное истощение, важно общаться с другими и избегать изоляции. Присоединяйтесь к группе сообщества, которая вас интересует, или примите участие в местных видах спорта. Обратитесь к старым друзьям, членам семьи, коллегам, членам церкви или даже к соседу. Meetup.com — отличное место для общения с людьми, имеющими схожие интересы.

Забота о себе

Потренируйтесь говорить «нет», когда чувствуете, что на вашей тарелке слишком много дел, и не забывайте выделять время каждый день на то, что вам нравится, даже если это займет всего несколько минут.Ведение дневника и медитация отлично подходят для избавления от повседневных стрессоров.

Как BetterHelp может помочь

Если вы находитесь на грани эмоционального истощения или страдаете от вышеупомянутых симптомов в течение длительного периода времени, онлайн-терапевты BetterHelp всегда к вашим услугам. В недавнем исследовании выяснялось, может ли онлайн-программа осознанности снизить выгорание у лиц, осуществляющих уход. Некоторые из компонентов выгорания опекуна — это эмоциональное и умственное истощение.Лица, осуществляющие уход, подвергаются особенно высокому риску выгорания, потому что они часто пренебрегают собой, заботясь о других. Исследование показало, что онлайн-программа уменьшила выгорание и нагрузку на опекунов, воспринимаемый стресс, тревогу и одиночество, а также улучшила психическое благополучие.

Исследование также подтвердило некоторые преимущества, о которых вы, возможно, уже знаете, когда дело доходит до онлайн-терапии: онлайн-сеансы предлагают большую гибкость, позволяя пользователям подключаться, не выходя из дома. Онлайн-терапия также обычно дешевле традиционной.Ниже приведены некоторые отзывы консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Я начала с Чирален, чувствуя себя довольно потерянной, подавленной и просто не самой собой. Она помогла мне переосмыслить то, как я вижу вещи, и понять, где я слишком сильно держался. Она даже помогла мне продумать семинар по стрессу и выгоранию. что я принимал для своей команды ».

«Шарлотта была для меня потрясающей партией. Я пришел к ней совершенно подавленным, эмоционально истощенным и нуждавшимся в руководстве.Она всегда успокаивала меня и давала мне отличные ресурсы. Даже когда в жизни царил хаос, она всегда заходила и сообщала мне, что доступна. Я тоже буду искать Шарлотту для чего угодно в будущем ».

Заключение

Во время самой сложной борьбы важно помнить, что никакое чувство не длится вечно. Применяя проверенные выше советы, вы сможете избавиться от эмоционального истощения и начать жить здоровой и счастливой жизнью, которой вы заслуживаете.Сделайте первый шаг сегодня.

Эмоциональное истощение — обзор

Выгорание врача

Выгорание врача за последние 10 лет было предметом многочисленных исследований. ⁹ Выгорание врача — это термин, который используется для описания состояния эмоционального истощения, связанного с подавляющими и / или хроническими стрессорами, присутствующими в жизни многих врачей. Однако было обнаружено, что выгорание также происходит при высоком уровне цинизма и деперсонализации, а также при отсутствии эффективности или ощущении неспособности влиять или что-то изменить.Хотя в конечном итоге «выгорают» люди, выгорание — это не недостаток или психическое заболевание. Выгорание часто возникает из-за наших систем и чрезмерных требований, предъявляемых к нам как к опекунам — требованиям делать больше, чем мы можем сделать по-человечески (обратите внимание на рост канцелярской работы, которую теперь требуют от опекунов поверх требований по обеспечению ухода за все более возрастающим количеством людей. больная группа пациентов). В целом выгорание часто включает в себя многочисленные эмоциональные, когнитивные, социальные и физические переживания, приводящие к совокупности состояний, таких как депрессия, тревога, деперсонализация, усталость, потеря отношений, нарушение принятия решений и ухудшение здоровья.

Врачи, лечащие пациентов с опасными для жизни заболеваниями, постоянно обращаются к пациентам и семьям, находящимся в бедственном положении. Наши тела созданы для того, чтобы отслеживать внутренние и внешние требования и реагировать на них. Мы можем поддерживать сбалансированный и здоровый ответ на эти требования, если у нас есть адекватные внутренние и / или внешние ресурсы, с помощью которых можно ими управлять. Некоторые примеры ресурсов, способствующих внутренней или биологической / физиологической поддержке, включают здоровую диету, упражнения / йогу, сон, медитацию и сосредоточенную молитву.Примеры внешних ресурсов, ведущих к здоровому психосоциальному опыту, — это рабочая культура, которая поощряет автономию, мастерство и родство, включая совместных коллег и адекватные профессиональные ресурсы для выполнения своей работы. Другие психосоциальные факторы включают адекватные финансовые ресурсы и условия жизни, а также надежные и надежные отношения с семьей и друзьями. Если какие-либо внутренние физические требования или внешние социальные или контекстные требования превышают способность человека управлять ими, его биологические и социальные системы начинают разрушаться.Это может принимать форму болезни, нарушения когнитивных и технических функций, нарушений техники безопасности на работе и нарушения отношений. В дополнение к многочисленным требованиям их профессионального окружения у врачей есть личная жизнь, которая также требует поддержки, чтобы врач мог присутствовать и полноценно функционировать на работе. (Думать, что врачи невосприимчивы к влиянию их жизни помимо работы, значило бы подразумевать, что они не люди, а деперсонализация — непринятие их человечности — не только является быстрым путем к выгоранию, но и связана с 11-кратное увеличение врачебных ошибок, а также непрофессиональных / аморальных действий и отсутствия эмпатической связи с другими.) Некоторые факторы, способствующие нехватке ресурсов на рабочем месте, включают следующие требования: длительный рабочий день, недостаток сна и нарушенный режим сна, необходимость быть в курсе последних исследований текущей медицинской практики, присутствие тяжелобольных и умирающих пациентов, межличностные конфликты. , чрезмерное количество документов и давление, чтобы увидеть все большее количество пациентов в ограниченные сроки.

В дополнение к только что упомянутым многочисленным факторам стресса, медицинская культура с ее требованиями к перфекционизму и ее склонностью наказывать за ошибки, а не понимать их и извлекать уроки из них, может легко подавить способность врача управлять своими требованиями. профессиональный контекст, ведущий к выгоранию и болезни.Культура перфекционизма и вины связана с токсическим стыдом и вторичной виктимизацией, ¹⁰ , которая мешает эмоциональному благополучию врача, а также увеличивает вероятность ошибки врача.

Можно представить себе неотъемлемые трудности, присущие стрессовой ситуации, когда врач не имеет достаточных ресурсов, а также находится в тисках эмоционального выгорания, поскольку врач пытается привлечь мать-подростка, у которой также может не быть достаточных ресурсов, к созданию значимого и непростое решение по уходу за ребенком со сложным врожденным пороком сердца.Оба человека, скорее всего, достигли конца своего интернализованного окна толерантности, что может повлиять на их способность к разуму, абстрактному мышлению, временной интеграции, эмпатической отзывчивости и способности принимать мудрые решения. Добавьте к этому факторы недосыпания, плохого питания или физического здоровья, а также внешние факторы стресса (разногласия в браке, проблемы с собственными семьями, финансовые факторы стресса), и это усложняет принятие решений. Первый важный шаг к управлению этими меняющимися требованиями — просто осознать, что они существуют.Хотя это осознание не отменяет и не меняет их, принятие их присутствия воссоединяет нас с нашей человечностью и предлагает нам иметь возможность общаться с нашими пациентами, у которых есть свои необычные потребности, как люди, а не просто как «болезни».

Как заправиться, когда вы чувствуете себя эмоционально опустошенным

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.

В основе эмоционального истощения лежит эмоциональное истощение. По мере того, как ваши эмоциональные ресурсы расходуются на попытки справиться с трудными ситуациями, такими как непосильные требования, конфликты или отсутствие поддержки на работе или дома, ваше чувство благополучия и способность заботиться о себе и других уменьшаются.

На самом деле, исследования показывают, что люди, страдающие эмоциональным истощением, чаще сталкиваются с конфликтами между работой и личной жизнью. Они могут обнаружить, что у них меньше терпения общаться с семьей и друзьями в конце дня, и они легче расстраиваются из-за них — проблема, которая усугубляется текущим кризисом Covid-19, не только для тех, кто трудится на передовой. линий, но также работая из дома, уравновешивая личные обязанности без посторонней помощи.Это может привести к чувству вины и потери.

Дополнительная литература

Возьмите моего тренера Эвелин. Менеджер по продукту в недавно приобретенной фирме по производству медицинского оборудования, она уже боролась с высоким уровнем неопределенности на работе до пандемии. Хотя ей повезло с финансовой стабильностью на данный момент, работа остается эмоциональной борьбой. С момента приобретения она не получает достоверной информации от высшего руководства и не знает, кому доверять.Следовательно, она не может внести ясность в свою обеспокоенную, а теперь уже удаленную команду, что заставляет ее чувствовать себя ненадежным лидером. Она разочарована тем, что ее босс не смог защитить разделение и потребовать большей ясности от руководителей компании-покупателя. Что еще хуже, те самые качества бизнеса, которые давали Эвелин целеустремленность, исчезают, что заставляет ее задуматься, как долго она сможет продолжать там работать. Тревожная перспектива того, что ей придется бросить работу, которую она когда-то любила, чтобы защитить свое счастье, усиливается ее статусом основного кормильца в семье и контрактным рынком труда.Тяжесть этих обстоятельств эмоционально истощила Эвелин.

Муж Эвелин Джек — писатель, работавший из дома еще до рождения их трехлетнего сына Бена и семилетней дочери Джудит. До карантина Джек заботился о детях, пока Эвелин была в офисе. Теперь, когда они все дома вместе, границы между ее личной и профессиональной жизнью рухнули, и она беспокоится, что плохо справляется в обеих сферах. Она раздражается, когда ее дети прерывают ее служебные звонки, и разочаровывается в себе из-за таких чувств.В то же время в ее голове кружится тревога по поводу своей работы. Она чувствует себя неспособной избавиться от растущего чувства страха и чувствует себя менее радостным человеком, чем раньше. В свои худшие дни она почти не узнает себя.

Ситуация Эвелин не уникальна. Многие из моих коучинговых клиентов также эмоционально истощены аспектами своей работы, от огромной рабочей нагрузки до межличностных конфликтов, от необходимости идти на компромисс со своими ценностями до остракизма, жестокого обращения или преследований. Во время пандемии горе из-за потери нормальной жизни, беспокойство о здоровье и финансовой безопасности, а также проблемы, связанные с ограничением свободы и изоляцией ─ или неспособность найти тихое время в одиночестве ─ являются дополнительными факторами, которые могут усугубить стресс.

Противодействие эмоциональному истощению требует сочетания трех подходов: уменьшение истощения ваших эмоциональных ресурсов, обучение их сохранению и регулярное их пополнение. Представьте, что у вас есть внутренний топливный бак и индикатор на приборной панели, который позволяет узнать, насколько он полон. В некоторых условиях топливо быстро сгорает, так же как в экстремальных погодных условиях, на пересеченной местности, при перевозке тяжелого груза или при быстром ускорении и торможении газ расходуется с большей скоростью, чем в обычных дорожных сценариях.Чтобы убедиться, что у вас не заканчивается топливо, вы хотите уменьшить воздействие тяжелых условий, управлять более эффективно и регулярно заправляться.

Уменьшение слива

Первым шагом к снижению потребления эмоциональных ресурсов является распознавание обстоятельств (например, ситуаций, задач, отношений), которые истощают вас, а затем ограничение вашего воздействия на них.

Возвращаясь к случаю Эвелин, она мало что может сделать, чтобы изменить или избежать изменения культурной динамики, действующей в результате приобретения, или дополнительных факторов стресса, созданных пандемией и рецессией.Но она осознала, что разговоры о Судном дне с особенно негативным коллегой усиливают ее беспокойство, поэтому Эвелин больше не увлекается этими разговорами. Когда ее коллега начинает жаловаться, Эвелин напоминает ей, что, хотя им не нравится направление, в котором, по-видимому, движется компания, они оба будут чувствовать себя лучше, если сосредоточатся на том, что они могут контролировать, например на том, как они показывают себя. вверх и относиться к другим людям. Затем она вовлекает своего коллегу в разговор о том, что у него хорошо получается.

Эвелин также попросила своего начальника поделиться любой информацией, которую он получает от высшего руководства, даже если она неполная. Она ясно дала понять, что может лучше управлять своей командой, когда имеет более четкое представление о том, что происходит на вершине организации.

Учимся сберегать

Следующий шаг — научиться действовать с большей эмоциональной эффективностью с помощью методов регулирования эмоций, таких как распознавание и признание своих чувств и переоценка стрессовых переживаний.

Эвелин использует две стратегии, чтобы переосмыслить то, что она переживает, и то, что она думает об этом, чтобы сохранить свои эмоциональные ресурсы. Первый — выйти за рамки ее собственной точки зрения и рассмотреть более широкий контекст ее ситуации. Она напоминает себе, что некоторые проблемы, с которыми она сталкивается, хотя и неприятные, являются нормальным явлением в контексте слияний и поглощений, и что проблемы, связанные с пандемией, стали повсеместным явлением. Когда она вспоминает, что она одна из многих людей, переживающих такую ​​суматоху, это становится менее личным.

Вторая стратегия — оставаться на связи со своими основными ценностями и использовать их для решения сложных ситуаций. Эвелин глубоко заботится о том, чтобы быть честной и надежной. В коучинге мы помогли ей найти реальные якоря для этих ценностей, размышляя о том, что приходит ей в голову, когда она думает о словах «честность» и «надежность». Она остановилась на старинных часах на своей полке — подарке любимого отца, — которые до сих пор показывают точное время. Для нее это честность и надежность. Когда она смотрит на часы, она возобновляет свою связь с этими ценностями и чувствует себя более способной проявить себя в качестве позитивного и поддерживающего лидера, на которого может положиться ее команда.

Пополнение запаса топлива

Другая важная стратегия предотвращения эмоционального истощения — убедиться, что вы заправляетесь. Чтобы преодолеть свои опасения по поводу возможного поиска новой работы, Эвелин пытается восстановить связи с людьми в своей сети. Благодаря этим беседам она обретает более сильное чувство принадлежности к своему профессиональному сообществу, собирает ценную информацию о доступных ей вариантах и ​​чувствует себя признанным человеком, которому есть что предложить.В результате она чувствует себя намного более обнадеживающей. Хотя в настоящее время она активно не ищет другую работу, ее положение будет лучше, если она все же решит.

Еще один способ пополнить запасы — заниматься нерабочими делами, например, гулять, общаться с друзьями через Zoom или заниматься хобби, например готовкой или садоводством. Это способствует расслаблению, психологической отстраненности от работы, чувству контроля и мастерства. Одним из коварных последствий эмоционального истощения является то, что когда вы страдаете от него, вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы сосредоточить усилия, необходимые для физических упражнений, социального взаимодействия или хобби.Но вы должны.

Эвелин и ее семья придумали творческий ритуал для радостного воссоединения друг с другом. Каждый вечер в шесть часов Джек включает танцевальную музыку, и все вместе танцуют в гостиной в течение 15 минут. Дети с нетерпением ждут этого, взрослые избавляются от дневных стрессов, все смеются, улыбаются и получают удовольствие, будучи вместе глупыми.

Практики осознанности, такие как постоянное внимание к своему опыту, сосредоточение внимания на своем дыхании, тратить 10 минут на размышления о том, за что вы благодарны или намеренно искать положительное, — это еще один способ пополнить запасы энергии.Исследования показывают, что люди, которые делают это на работе, испытывают более низкий уровень эмоционального истощения.

Принятие вышеуказанных правил не означает, что у вас не будет моментов стресса и беспокойства. Но они повысят вашу стойкость и устойчивость к эмоциональному истощению.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.

Как справиться с эмоциональным выгоранием и исцелить

Не буду драматизировать или что-то в этом роде, но 2020 год — это в основном рецепт эмоционального истощения.Работа занята, заголовки пугают, и мы проводим больше времени со смартфонами, чем с друзьями. Если вы чувствуете, что находитесь на грани срыва, вы не одиноки. Исследование Gallup показало, что две трети сотрудников, занятых полный рабочий день, испытали какое-то выгорание в 2019 году, поэтому вы можете представить, что это означает в 2020 году. Существует выгорание от фитнеса, рабочее выгорание и даже социальное выгорание (привет моим интровертам), но эмоциональное выгорание, которое мы все сейчас переживаем, — это эмоциональное выгорание.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это психологическое состояние, вызванное накопленным стрессом в любой сфере вашей личной жизни. «Мы часто слышим об эмоциональном выгорании, связанном с работой, но правда в том, что каждый может испытать эмоциональную усталость на любом этапе жизни по самым разным причинам», — сказал Диди Каммингс, доктор медицинских наук, LPCC, JD, a терапевт и автор. «Эмоциональное выгорание происходит, когда вы столкнулись с таким высоким уровнем стресса, что ваше тело буквально отключается и просто не может справиться с новыми проблемами.”

Мы все имеем дело с некоторыми стрессами и отрицательными эмоциями, но выгорание происходит, когда мы превышаем нашу способность к эмоциональному стрессу; мы чувствуем себя чрезмерно возбужденными, истощенными или эмоционально истощенными. Наши эмоциональные ресурсы истощаются, когда мы сталкиваемся с особенно трудными ситуациями, поэтому наше чувство благополучия ухудшается.

Любой может испытать эмоциональное выгорание, но это особенно характерно для людей, страдающих от стресса в отношениях, скорбящих из-за потери любимого человека, работающих на эмоционально напряженной работе (например, сиделки, медсестры интенсивной терапии и т. Д.).) или переживает серьезные жизненные перемены. Это также может быть обычным явлением во время пугающих текущих событий, когда нас засыпают заголовками (как дела, 2020 год?).

5 признаков эмоционального выгорания

1. Вы чувствуете физические симптомы

«Вы можете сгореть, делая правильные вещи», — сказала Тони Джонс, психолог, защитник психического здоровья и лидер благополучия в черном сообществе. «Поскольку пропагандистская деятельность находится на рекордно высоком уровне, дела, в которые мы верим, заслуживают нашего благополучия.Если мы не пьем воду и не получаем правильного питания, мы можем поставить под угрозу наше психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Все, что требует нашего времени и энергии, заслуживает нашей здоровой энергии ». Если ваше здоровье было для вас в первую очередь приоритетом, возможно, ваше тело страдает.

Эмоциональное выгорание означает, что ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства, что может повлиять на физические симптомы. Тело реагирует на хронический стресс точно так же, как и разум. Головные боли, проблемы с пищеварением (например, боль в животе или запор), учащенное сердцебиение или явное колебание веса могут быть вызваны стрессом.Кроме того, обратите внимание на изменение привычек, таких как изменение режима питания (есть намного больше или намного меньше) и режима сна (например, если вы все время устаете или совсем не можете спать).

2. Вы замечаете иррациональные эмоции

«Чувство чрезмерной усталости, раздражительности и меньшего интереса к работе может указывать на то, что у вас развивается эмоциональное выгорание, и вам следует сделать перерыв», — сказала Кэти Лир, лицензированный консультант по психическому здоровью. «Точно так же чувство пессимизма и безнадежности в отношении будущего может указывать на то, что вы довели себя до предела и вам нужно позаботиться о себе, прежде чем вы сможете продолжать помогать другим.”

Если вы иррационально злитесь из-за чего-то маленького (например, если ваш партнер оставляет тарелку в раковине, и это превращается в кричащую спичку), или если вас перегружает даже небольшая задача на работе, это, скорее всего, знак того, что у вас накапливаются эмоции. Вы также можете подсознательно быть более негативным в целом, поэтому поговорите с человеком, с которым вы больше всего разговариваете (будь то ваша рабочая жена, супруг, мама или лучший друг), и спросите, заметили ли они разницу в вашем общем позитиве и мировоззрении. .Если вы чувствуете стресс, тревогу, гнев или негатив без какой-либо причины, возможно, вы эмоционально истощены.

3. У вас очень мало мотивации

Вы знаете, что испытываете выгорание на работе, когда просто чувствуете мля из-за работы. Точно так же вы можете испытывать эмоциональное выгорание, если чувствуете бла обо всем, от упражнений до планов с друзьями. У всех нас бывают дни, когда все, что мы хотим делать, это лежать на диване, но если этот день станет каждые день? Скорее всего, вы страдаете не только от случайной лени.Если вы не можете встать с постели по утрам или вы менее мотивированы и взволнованы занятиями, которые обычно любите (например, поездка на велосипеде, встречи с друзьями или занятие хобби), подумайте, какие эмоции могут быть утомительными. ты.

4. Возможно, вы подобрали (или расширили) метод решения проблемы

Когда мы находимся в постоянном стрессе, тело жаждет комфорта, потому что оно так неудобно. «Когда вы выгораете, вы находите способы справиться с истощением и отчаянием из-за того, что не знаете, как предотвратить выгорание или избавиться от него», — сказал Джонс.«Мы можем чрезмерно баловаться, чтобы оцепенеть; эго жаждет комфорта без изменений, чтобы оно могло продолжить процесс выгорания ».

Самыми доступными формами утешения являются такие пороки, как еда или алкоголь, поэтому некоторые люди в состоянии сильного стресса пьют или едят больше, чем обычно. Хотя механизмы преодоления серьезны (и могут превратиться во все, от зависимости до переедания), «нормальные» привычки также могут быть скрытыми механизмами преодоления. Например, если вы будете полагаться на бокал вина, чтобы снять стресс после работы, или на третью чашку кофе, чтобы почувствовать мотивацию, это означает, что вы можете быть перегружены эмоциями.

5. Вы до крайности эмпат

В то время как почти каждый может пострадать от эмоционального выгорания, эмпаты — наиболее частая личность, утомляющаяся эмоциями. Вы не только справляетесь со своим стрессом, но и как будто принимаете на себя стресс окружающих. Сочувствие — невероятно мощная сверхспособность, но оно также может вызывать сильное истощение в страшные и стрессовые времена, когда страдает множество людей. Вы также можете чувствовать большую личную ответственность как эмпат, что означает, что у вас меньше шансов дать себе перерыв (что особенно важно, когда дело доходит до работы).Если вы не уверены, эмпат вы или нет (и может ли это повлиять на ваш уровень стресса), нажмите здесь.

9 способов вылечить

1. Признайте, что вы страдаете

Риса Уильямс, клинический психотерапевт, специализирующийся на навыках снижения стресса, объяснила, что забота о себе — это самое важное. «Первый шаг — действительно осознать, что вы чувствуете в своем теле и уме, и предпринять шаги, чтобы перезагрузить себя, отдыхая, проявляя доброту к себе и заботясь о своем благополучии.Другими словами, не чувствовать себя нормально — это нормально! Признание того, что вы страдаете, означает, что вы будете добрее к себе, когда будете менее продуктивны или нарушите любой здоровый распорядок дня и привычки, которые обычно сохраняете. Конечно, вы перекусываете больше обычного и не чувствуете мотивации на работе, но истощение, тяга и неспособность что-либо сделать — это не лень; это физическая реакция на выгорание.

Также расскажите о том, что вы переживаете, людям, которые могут помочь. Например, поговорите со своим партнером, если вы знаете, что в последнее время были на грани (особенно если вы начали больше ссор), или сообщите своему менеджеру, чтобы он помог вам справиться с нагрузкой (чтобы она не накапливалась и не накапливалась). усилить уровень стресса).

2. Сделайте перерыв

Когда вы признаете, что страдаете, вы можете определить, почему вы страдаете, а затем ограничить источник. «Избегайте выгорания, находя баланс», — сказала Дженнифер Томко, клинический социальный работник, терапевт и владелец Clarity Health Solutions. «Если вы перегружены работой или становитесь свидетелем травмы, которую не можете не заметить, вам необходимо самостоятельно контролировать свои ограничения и то, с чем вы можете справиться, чтобы избежать истощения».

Например, возьмите выходной на работе (психическое здоровье считается днем ​​болезни, верно?), Посмотрите шоу, которое заставляет вас смеяться вместо новостей, или выключите телефон, чтобы вас не засыпали постоянно сообщениями и электронные письма.Вы можете быть ошеломлены всем, что происходит одновременно, поэтому ограничьте свое воздействие на то, что вас истощает. Потратьте любое свободное время на продуктивную работу (например, вычеркните дела из растущего списка дел), или, если вы действительно истощены, возьмите день отдыха (и убедитесь, что вам это нравится).

3. Двигайтесь

Эмоциональное истощение может говорить вам, что вам нужно сидеть на диване и пить Netflix шесть часов подряд. Хотя в некоторые дни это может быть правдой (отдых имеет решающее значение!), Убедитесь, что вы также встаете с дивана, выключаете телевизор и двигаетесь.«Упражнения — это естественная форма медицины, которая может помочь излечить разум и тело», — сказала Карен Малкин, сертифицированный советник по интегративному здоровью мозга. «Когда у вас учащается пульс, ваше тело выделяет эндорфины, от которых вы чувствуете себя хорошо. Это также отличный способ отвлечься от любых негативных чувств или факторов стресса «.

Физические упражнения могут повысить уровень эндорфина и серотонина, а это означает, что ваш мозг будет выделять больше гормонов счастья и поможет вам справиться со стрессом. Однако вам не обязательно выполнять энергичные или интенсивные тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами.Упражнения не должны быть еще одной вещью, которая добавляет стресса в вашу жизнь. Вместо этого займитесь чем-нибудь внимательным и нежным, например йогой или прогулкой.

4. Улучшение социального взаимодействия и связи

Люди не хотят просто общаться; нам это нужно. Доверительные и любящие отношения (которыми мы наслаждаемся регулярно) имеют решающее значение для счастья и управления стрессом. Даже работа из дома (больше никаких свиданий за кофе с вашей женой по работе) или просто меньше встреч с друзьями или семьей может вызвать эмоциональное выгорание.Обязательно приложите дополнительные усилия к своим отношениям: позвоните маме, чтобы дать выход, спланируйте счастливый час (виртуальный или другой), чтобы посмеяться с друзьями, или поговорите со своей второй половинкой.

Чтобы избежать выгорания в будущем, убедитесь, что вы окружаете себя людьми, которых любите, которым доверяете и с которыми смеетесь. Также важно избавиться от стресса, потому что разделение факторов стресса может помочь вам найти решения или просто почувствовать, что вы не одиноки. Просто помните, что выдыхание отличается от жалоб, и доминирующий негатив тоже может вызвать выгорание.

5.… Но сосредоточьтесь на

, вам нужен

«Поскольку эмоциональный труд (такие как поддержка, обучение и забота о чувствах других) не всегда ценится как« настоящая работа », можно легко перегрузить себя, не требуя взамен достаточного количества», — сказал Лир. «Это особенно актуально для женщин, и в стрессовые времена последствия выгорания могут усиливаться». Убедитесь, что вы получаете столько же, сколько отдаете в отношениях. Если вы не чувствуете равной поддержки, внимания или заботы, выражайте свои потребности и открыто говорите о том, что вы чувствуете недостаток в отношениях.

Если ваша подруга всегда жалуется на своего партнера и работу, но не слушает, когда с вами что-то не так, или вы планируете проехать весь путь до их части города, а они никогда не приедут к вам, заявите, что вам нужно больше взаимности. . Если ничего не изменится, это могут быть отношения, которые истощают вас, а не удовлетворяют (а нам не нужен такой негатив в нашей жизни!).

6. Установите временные рамки для достижения баланса

Если у вашего рабочего дня нет четкого «времени закрытия», которого вы придерживаетесь несмотря ни на что, велика вероятность того, что в какой-то момент вы испытаете выгорание.Баланс между работой и личной жизнью — это не выдуманный феномен, как единороги или волшебные бобы; это то, к чему вы должны стремиться, чтобы быть максимально здоровым. Если ваш офис не придерживается типичных рабочих часов с 9 до 5, определите свой собственный EOD. Как и работа, другие области вашей жизни тоже требуют границ. Попробуйте выделить время каждый день для общения (посещение счастливого часа с коллегами, встречи с друзьями или ужина со своей второй половинкой) и времяпрепровождения в одиночестве (например, принятие ванны, чтение книги или медитация).

У вас может быть столько же часов в день, сколько у Бейонсе, но вы должны внимательно следить за границами, чтобы не уделять слишком много времени работе, общественной жизни или «своему времени» (чтобы вы не пренебрегали другие категории). Кейтлин Гарсткевич, LCSW из Clarity Clinic, объяснила, что баланс — это больше, чем ваша работа и социальная жизнь; это тоже об эмоциональном отдыхе. «Когда мы стремимся к балансу, мы гарантируем, что принимаем во внимание то, как мы отдыхали, каковы наши возможности и каковы могут быть наши потребности.Когда мы позволяем себе выработать привычку пересматривать баланс в нашей жизни (или его отсутствие), мы можем уменьшить стресс, одновременно повышая продуктивность », — сказал Гарсткевич.

7. Знайте, когда достаточно

Иногда работа — это нечто большее, чем обычный стресс или тяжелая нагрузка. Ваше выгорание становится эмоциональным, когда оно происходит из-за токсичного окружения в компании или из-за злого начальника, который принижает вас. Точно так же токсичная дружба может истощать эмоционально. Знайте, когда выгорание вызвано чем-то, что вы можете исправить (например, попросить вашего менеджера отделить вас от чрезмерно конкурентного коллеги), и знайте, когда достаточно (например, если друг приносит вам больше негатива, чем позитивности).

«Бросьте вызов корням неприятных ощущений», — сказал Гарсткевич. «Чтобы обрести большее осознание, спросите себя:« Если бы я уволился с работы или работал где-то еще, я бы все еще испытывал эти симптомы? » от источника вообще? Пора искать другую работу? Стоит ли расстаться с токсичным другом? Излечилось бы ваше выгорание, если бы вы жили в другом городе, в другой квартире или были в других отношениях? Тщательно оцените, что вызывает у вас стресс, и поймите, когда пора что-то менять.

8. Осознайте, что

контролирует

Эмоциональное выгорание часто возникает из-за того, что вы чувствуете себя неконтролируемым. В мире происходит много всего, на что мы не способны немедленно повлиять, но мы можем найти решения для стрессовых факторов, которые мы можем контролировать, и простить себя за то, чего мы не можем. Тина Б. Тессина, доктор философии, психотерапевт и писатель, сказала: «В повседневных задачах и ситуациях нашей жизни мы сами становимся хозяевами, осознаем мы это или нет.Вы можете решить стать для себя хорошим начальником. Это означает, что вы относитесь к себе с добротой и пониманием, щедры на похвалу, в то же время мягко исправляя ошибки ».

В конце концов, выгорание может произойти из-за накопления небольших факторов стресса. Таким образом, ни один из факторов стресса не является достаточно незначительным (включая ошибку на работе, пролитие чашки кофе и чрезмерную строгость по отношению к себе), когда речь идет о предотвращении повторного выгорания. Думайте о своем уровне стресса как о копилке (да, это единственная аналогия, когда вы не хотите полную копилку).Как только копилка заполнится, вы достигнете полного истощения. Любая монета, которую вы можете вынуть, будь то пенни или четверть, не даст вашей копилке заполниться до верха. Убедитесь, что вы экономите место для более важных вещей, которыми вы не можете управлять.

9. Познакомьтесь с профессионалом

«Нет ничего постыдного в разговоре с кем-то, кто был обучен, чтобы помочь вам добиться лучшего баланса в вашей жизни», — сказал Каммингс. «Это очень важный шаг, чтобы убедиться, что вы не дойдете до точки выгорания, и если вы это сделаете, то знаете, как не дать себе снова пойти по этому пути.«Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием. Если вы какое-то время страдаете от эмоционального расстройства или считаете, что перерыв не поможет вам в этом, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту по психическому здоровью или зайти на онлайн-ресурс по психическому здоровью.

Профессионал может научить вас инструментам, позволяющим справляться со стрессовыми факторами, которые вы не можете контролировать, и управлять стрессовыми факторами, которые вы можете контролировать. Думайте об этом как о проверке психического здоровья (потому что это так!): Вы должны есть овощи и заниматься спортом, но вы также должны посещать кабинет врача, если у вас простуда или боль в горле.Эмоциональное выгорание может быть признаком того, что вам нужно пройти обследование.

Вы справлялись с эмоциональным выгоранием? Как вы лечитесь?

Если у вас проблемы с психическим здоровьем, обратитесь за поддержкой к своему врачу, терапевту или другому проверенному специалисту.

Телефонная линия Национального альянса по психическим заболеваниям : 1-800-950-NAMI (6264)
Горячая линия по предотвращению самоубийств: 1-800-273-8255
Crisis Text Line — отправьте текстовое сообщение NAMI на номер 741-741

8 признаков того, что вы ментально и эмоционально истощены

Езда на этих безумных американских горках, называемых жизнью, иногда может быть очень утомительной.В одну минуту вы находитесь высоко, а в следующую секунду вы снова спускаетесь с того места, откуда начали. Однако, когда минимумов больше, чем максимумов, перестает волновать . Вместо этого вы будете полностью истощены практически на всех уровнях. Многие люди умственно и эмоционально истощаются, что приводит к появлению у них большого количества нездоровых симптомов. Эти симптомы могут нарушить ваш нормальный образ жизни, повлиять на вашу продуктивность и отношения. Если вы испытаете эти 9 знаков, возможно, вы переживаете тяжелый период в жизни:

1. Вы легко раздражаетесь. В последнее время вас затрагивают самые мелкие вещи. Вы обнаруживаете негатив повсюду вокруг себя, и в любую минуту негатив раздражает вас. Вы легко теряете самообладание. Проходят дни, и ты чувствуешь себя безнадежным. Неспособность и недостаток силы заставляют вас чувствовать все больше и больше раздражения. К сожалению, это может означать, что вы выражаете свое разочарование самым близким вам людям — тем, кто, вероятно, этого не заслуживает.

2. Вы всегда чувствуете себя подавленным и испытываете недостаток мотивации в жизни. Вы всегда чувствуете, что случится что-то плохое.Вы потеряли веру в жизнь, и нет ничего, что могло бы побудить вас двигаться дальше. Вы чувствуете, что не можете выполнять работу. Вы изо всех сил пытаетесь найти нужную мотивацию. Целей, которые когда-то побуждали вас усердно трудиться, недостаточно. С этим особенно трудно бороться, когда вы на работе или в школе, поскольку неизбежно наступают сроки выполнения различных задач или заданий. Но если у вас нет мотивации заниматься этими задачами, вы не сделаете их вовремя … так что они будут накапливаться, что заставит вас откладывать на потом еще больше.Это может привести к тому, что вы не пройдете занятия или получите предупреждения на работе. Но если вы чувствуете онемение, вас это действительно не заботит, не так ли?
3. Вы часто испытываете приступы тревоги. В результате переутомления вы чувствуете все больше и больше стресса, чем обычно. Приступы паники становятся повседневной рутиной. Вы без нужды беспокоитесь. Вы беспокоитесь о малейших вещах.
   
   
4. Вы не можете нормально спать. Вам часто кажется, что вы не на своем месте.Непреодолимое чувство истощения мешает вам успокоить мысли и заснуть. И бессонница становится еще одним предметом в списке. Вы все время очень, очень устаете, и все, что вам нужно, это спать, но вы не можете. Почему? Потому что ваши мысли мчатся на максимальной скорости, и вы не можете разорвать петлю. Как только вы начнете терять сознание, какое-то беспокойство вмешается и отбросит вас обратно в состояние бодрствования, так что вы не сможете получить столь необходимый отдых … что усугубляет усталость, которая уже истощает вас.

5. Вы чувствуете некую отстраненность. Вы больше не чувствуете, что привязаны ни к кому, ни к чему. На тебя ничего не влияет. Вы не чувствуете себя хорошо или плохо. Как будто вы просто тело без каких-либо эмоций. Ты онемел. Независимо от того, с чем вы имеете дело, истощил ваш свет до такой степени, что вы буквально не можете почувствовать эмоции, которые обычно испытываете, когда сталкиваетесь с ситуацией или предметом. Это что-то вроде депрессии, только вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным эмоциями, вы отягощены их отсутствием .

6. Вы плачете без причины. Если вы находитесь в точке, где зубная паста выпадает с вашей зубной щетки первым делом утром, этого достаточно, чтобы довести вас до приступа истерического рыдания… это совсем не хорошо. Когда мы истощены как физически, так и морально, мы в значительной степени теряем силы, чтобы справиться с трудными ситуациями, и регулярный повседневный стресс усиливается. Совершенно понятно, что вы, вероятно, плакали перед коллегами, друзьями или даже случайными незнакомцами.

7. Вы чувствуете головокружение и тошноту. Чувство тошноты и головокружения — признаки того, что вам нужен отдых, и это должно быть вашим главным приоритетом. Это происходит из-за того, что вы находитесь в таком стрессе, что ваше тело больше не может этого выносить и терпит упадок сил. Всякий раз, когда человек испытывает психическое расстройство, это естественным образом проявляется и в физическом плане. Это особенно верно, если вы относитесь к тем людям, которые испытывают стресс в животе или если вы подсознательно сжимаете мышцы, чтобы противостоять тому, что причиняет вам боль.

8. Вы постоянно устали. Усталость — это нечто иное, чем обычная усталость. Мы можем быть истощены после нескольких дней вечеринок, но такое истощение можно исправить, если поспать пару ночей. Усталость невозможна. Когда вы страдаете от усталости, не имеет значения, спите ли вы 20 часов в день или выпиваете 30 чашек кофе за несколько часов: вы все равно будете уставать до мозга костей .Это не просто случайность. Этот уровень энергии сейчас является вашей настройкой по умолчанию. Кажется, это никогда не закончится.

Вы можете внести определенные изменения в образ жизни, чтобы облегчить симптомы эмоционального истощения. Поначалу эти методы будет нелегко выполнять, но они станут легче, когда вы начнете формировать более здоровые привычки. Небольшие изменения в повседневных привычках помогут справиться с симптомами и предотвратить полное эмоциональное выгорание. Как только вы заметите признаки эмоционального истощения, попробуйте следующее:

• Устранение фактора стресса
  Лучший способ справиться со стрессом — устранить фактор стресса.Если ваша рабочая среда является причиной вашего эмоционального истощения, подумайте о смене работы или компании. Если ваш менеджер или начальник вызывает у вас стресс, вы также можете подумать о переводе в новый отдел или попросить перейти к другому менеджеру.

• Практика осознанности
  Осознанность — это термин, который вы, вероятно, слышите много, но техники внимательности — это гораздо больше, чем просто тенденция. Научно признано, что они уменьшают стресс и беспокойство и могут стать ключом к прекращению вашего эмоционального спада.Внимательность — это просто акт взаимодействия с настоящим моментом. Это поможет отвлечь ваше внимание от негативного мышления. Есть много способов практиковать внимательность. Примеры включают: ежедневных медитаций, йоги, дыхательных упражнений, прогулки на природе, ведение дневника, чтобы записывать свои чувства и мысли.

• Связаться с другом, которому вы доверяете
  Общение лицом к лицу с другом — прекрасный способ снять стресс. Человек, который слушает, не обязательно должен решать ваши проблемы, он просто должен быть хорошим слушателем.Друг или член семьи, которому вы доверяете, могут слушать, не осуждая вас. Если вам не к кому обратиться, проверьте, есть ли у вашего работодателя программа помощи сотрудникам (EAP) с консультационными услугами.

• Встреча со специалистом
  Помимо изменения образа жизни, важно обратиться за профессиональной помощью для лечения эмоционального истощения.

  No related posts.