Содержание

история, методы и способы релаксации – Medaboutme.ru

Что такое релаксация? Достаточно ли для релаксации принять ванну, полежать на диване, сходить на сеанс массажа или этот психотерапевтический метод требует особых условий? Кому нужна релаксация и как отличить ее от простого отдыха, в чем различие релаксации и медитации и какие есть техники и способы релаксации и расслабления для взрослых и детей, рассказывает MedAboutMe.

Релаксация


Релаксация, от латинского термина relaxation, означает расслабление. Выделяют релаксацию как состояние и как процесс достижения этого ощущения. На уровне физиологических симптомов состояние релаксации проявляется активностью парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, ответственного за восстановительные процессы во время отдыха и торможением симпатического отдела, ответственного за активную деятельность человека.

Внешне процесс перехода к расслаблению часто выглядит, как отдых, не сопровождающийся активными действиями, однако с точки «зрения» организма релаксация – достаточно интенсивный и сложный процесс, воздействующий как на нервно-психическую составляющую, так и на физиологический уровень.

Выделяют непроизвольную и произвольную релаксацию. Непроизвольной сопровождается засыпание и сон, а также ее провоцируют физические, умственные, эмоциональные нагрузки.

Произвольная релаксация – управляемый процесс, который используют для расслабления, восстановления сил, эмоционального баланса, улучшения самочувствия.

Современная психотерапия как наука признает эффективность релаксирующих практик, проводимых на постоянной основе. Связь между психическим и физическим самочувствием – база релаксации как метода психотерапии. Достоверно известно, что стрессы провоцируют мышечные спазмы, зажимы, также вероятно и обратное действие. Снижение психоэмоционального напряжения достигается через расслабление мышечных тканей.

Для психотерапевтических целей важна системность занятий для распространения и закрепления эффекта релаксации. Отсутствие периодичности в сеансах релаксации приводит к кратковременному эффекту.

Методы релаксации

Релаксация в зависимости от целей, области, специфики процесса подразделяется на тотальную и локальную, экстренную и пролонгированную, глубокую и кратковременную, а также вызванную медикаментами (миорелаксантами) или достигнутую естественным путем. Среди последнего виды выделяют направления, или методы релаксации, воздействующие на организм на психофизиологическом уровне.

Мышечная релаксация


В методах и способах релаксации невозможно выделить техники, которые направлены только на психику или телесные ощущения. Однако можно говорить о методах релаксации, которые первоначально воздействуют на мышцы, вызывая снижение психического напряжения, или наоборот, призваны влиять на эмоции и разум, провоцируя снижение количества мышечных спазмов и чувства усталости.

В начале 19 века физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал и, в 1926 году обнародовал метод релаксации, являющийся базовым до сего дня.

Прогрессивная мышечная релаксация, метод доктора Джейкобсона, основана на закономерном расслаблении мышечных тканей после предварительного напряжения. Таким образом, согласно данной технике, необходимо сильно напрягать в течение 5-10 секунд одну или несколько групп мышц, после чего концентрироваться на ощущении расслабления 15-20 секунд.

В методике американского физиолога присутствовало более 200 упражнений на практически все мышцы тела, в современной практике мышечной релаксации выделено 16 основных групп как базовая программа и до 40 для желающих достигать более глубокого расслабления.

Несмотря на то, что изначально работа ведется с мышцами на физическом уровне, доктор Э. Джейкобсон целью системных занятий видел умение расслаблять мышечные ткани через волевое усилие, закрепление и представление ощущения релаксации мышц.

Дифференциальная релаксация, методика, основанная на системе Э. Джейкобсона, предлагает поочередно напрягать и расслаблять мышцы практически в любое подходящее время без создания необходимых условий.

Это простой метод релаксации, позволяющий достигать эффекта.

Медитация и релаксация

Медитация и релаксация основаны на едином физиологическом процессе влияния на вегетативную нервную систему. Ментальная (образная) релаксация – это часть процесса медитации, позволяющая достигать состояния расслабления или концентрации посредством создания различных мысленных образов.

Медитация и релаксация помогают человеку погружаться в состояние повышенного суггестивного потенциала, сопровождаемого снижением самоконтроля и критичности и повышением внушаемости. Аутогенные тренировки, повторение слов, помогающих настраивать эмоциональное состояние способствуют усилению эффекта и медитации, и релаксации.

Дыхательная релаксация


Дыхательная релаксация – один из наиболее простых методов, часто используемых даже неподготовленными людьми неосознанно. Глубокие вдохи в состоянии волнения или стресса, диафрагмальное (абдоминальное) дыхание помогает успокаиваться. На данном принципе строится метод дыхательной релаксации.

Правила выполнения могут несколько варьироваться в зависимости от направления, однако приемы абдоминального дыхания сохраняются в любой методике:

  • вдох производится медленно, через нос. При вдохе сначала целиком наполняется диафрагма, нижняя часть грудной клетки, затем легкие;
  • вторым этапом проводится задержка дыхания, от нескольких секунд до минуты;
  • выдох происходит через рот (предпочтительно), медленнее вдоха, воздух выпускается сначала из абдоминальной области, затем из легких. Для достижения полного обновления воздуха в легких в завершении выдоха необходимо совершить мышечное усилие;
  • пауза перед следующим вдохом.

Подобное упражнение для релаксации помогает очищению легких, насыщению крови кислородом, выработке правильного типа дыхания. При регулярном использовании также благотворно влияет на пациентов с заболеваниями легких, бронхов, дыхательных путей.

Метод дыхательной релаксации нередко рекомендуют сочетать с аутогенной тренировкой, при которой на выдохе мысленно произносится кодовое слово или словосочетание, например, «мир», «покой», «я спокоен» и т. д.

Для кратковременной релаксации обычно используют 2-3 цикла по 10 вдохов и выдохов, с перерывами между циклами.

Время релаксации

По временной продолжительности процесса релаксации выделяют долговременный и кратковременный виды. Долговременная релаксация достигается при сочетании методик расслабления со сном, гипнотическим воздействием или медикаментозными препаратами.

Кратковременная релаксация может проводиться в обычном состоянии, однако ее эффект также длится недолго.

Время релаксации зависит от выбранной методики, способа, цели.

Различают также глубокую и поверхностную релаксацию. При глубоком виде, дополненном техниками расслабления, время релаксации составляет от 20 минут, поверхностная может заключаться в кратковременном отдыхе и релаксации.

Выбранное для релаксации время суток и последующий тип активности также влияют как на выбор техники, так и на длительность эффекта. Например, релаксационные техники для расслабления перед сном будут значительно отличаться от способов расслабления и концентрации на цели перед началом новой деятельности или для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня.

Релаксация для души и тела


Релаксация может быть направлена как на только физическое расслабление, только на психоэмоциональное или быть комплексной. Поскольку мышечное напряжение часто провоцируется стрессами и наоборот, то разделение релаксации для души и тела довольно условно.

Некоторые методы снимают телесные спазмы и зажимы, принося облегчение психике, некоторые – направлены на снижение тревоги, беспокойства, работу с эмоциональной сферой, что также опосредованно влияет на регуляцию физиологических процессов.

При всех типах, неважно, является ли целью релаксация для души или тела, процесс расслабления требует соблюдения некоторых правил для достижения или усиления необходимого эффекта.

При достижении определенного уровня саморегуляции можно достигать состояния произвольного расслабления и релаксации практически в любых условиях. Однако для начальных этапов тренировки рекомендуются следующие приемы:

  • выбор места должен быть обусловлен следующими параметрами: уединенность, тишина или возможность использования белого шума, музыки для релаксации, комфорт, тепло, удобная мебель или место на полу, неяркий свет или темнота;
  • выбор времени для релаксации зависит от возможностей, целей и предпочтений человека. Релаксация для расслабления предпочтительна в вечерние часы, перед сном, тонизирующий эффект более уместен по утрам;
  • продолжительность: оптимально иметь возможность выделять на релаксацию от 15 до 30 минут. Длительность кратковременной релаксации составляет 10-20 минут, после чего стоит дать возможность организму вернуться в привычный ритм без резкого перехода. Но при невозможности освобождения такого количества времени не стоит отказываться от релаксации в течение 5-10 минут;
  • периодичность проведения: релаксация, являющаяся частью повседневных рутин, способна оказывать оздоравливающее воздействие и иметь продолжительный эффект;
  • одежду необходимо подбирать свободную, не стесняющую дыхание, без сдавливающих швов и застежек;
  • для эффективного расслабления не стоит проводить сеанс релаксации сразу после еды.

Напряжение, расслабление и релаксация

Напряжение и расслабление – база релаксации на мышечном уровне. На этом принципе строятся такие методики, способы и приемы релаксации, как прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона, дифференциальная релаксация, синтетический метод, постизометрическая релаксация и многие другие. Расслабление и релаксация мышечной ткани – процесс, следующий за напряжением, поэтому для подобных методов используют циклы чередования напряжения и расслабления групп мышц.

Способы релаксации


Выбор способа релаксации зависит от возможностей и целей человека. Способы достижения состояния релаксации многообразны. Они могут включать как восточные практики, так и кратковременный отдых, требовать атрибутики и сопровождения музыкой, массажем, ароматерапией или же быть достаточно простыми и доступными для выполнения в любом месте.

Отдых как релаксация

Отдых – один из способов расслабиться, успокоиться. Этот вариант может подойти на начальном этапе или тем, кто отвергает аутогенные тренировки, упражнения для релаксации. Данный метод неэффективен в состоянии сильного стресса, возбуждения, однако может принести пользу при необходимости снять напряжение, усталость. Отдых и релаксация – важные составляющие ежедневной жизни, и создание условий для произвольного расслабления с высокой долей вероятности даст возможность не только снизить негативное влияние стрессов на организм, но и регулировать их возникновение.

Для кратковременного отдыха и релаксации надо соблюдать те же правила, что и для всех методик: возможность принять комфортное положение тела, тишину, комфорт. Такой способ хорошо подходит для взрослых, при релаксации для детей необходимо сопровождение голосом, пением, музыкой, можно добавить легкие поглаживания.

Звуки для релаксации


Концентрация на мысленных образах, сосредоточение на телесных ощущениях, ритме дыхания или другие способы релаксации эффективны при возможности человека максимально отгородиться, не реагировать на внешние раздражители. Одним из способов добиться этого является аудиальная стимуляция, специальная релакс-музыка или звуки для релаксации.

В зависимости от выбранного метода и личных предпочтений звуки для релаксации могут базироваться на природных шумах: ветре, морском прибое, дожде и т. п.; ритмически монотонные шумы с использованием музыкальных инструментов нередко способствуют переходу релаксации в медитативное состояние.

Классические, оригинальные и специально написанные музыкальные композиции, инструментальные, вокальные и смешанные партии часто сопровождают разные упражнения, медитацию и релаксацию.

Наконец, категория звуков для релаксации включает в себя озвученные тексты, направляющие человека в процессе расслабления, помогающие следовать общей схеме и концентрировать внимание. Некоторые тексты, озвучиваемые в процессе релаксации, усиливают эффект аутогенного воздействия, самовнушения.

Музыка для релаксации

Музыкотерапия как направление основана на влиянии различных ритмических рисунков на психоэмоциональное состояние. Музыка для релаксации позволяет сконцентрироваться тем, кто склонен отвлекаться на внешние звуки, а также способствует ритмичности дыхания как при статичных способах релаксации, так и во время выполнения упражнений.

Музыка для релаксации также помогает более легкому созданию образов для визуального метода достижения расслабления. Спокойные, плавные мелодии без резкого, рваного ритмического рисунка используют для снятия напряжения, как нервно-мышечного, так и эмоционально-волевой сферы. Динамичная музыка для релаксации применяется, как правило, при психоэмоциональных перегрузках, для активного переключения внимания, концентрации на новой цели.

Визуализация образов


Визуализация образов – один из распространенных способов достижения расслабления. Он помогает достичь мышечного расслабления, снятия напряжения в повседневной жизни. При данном способе человек, соблюдая общие правила для релаксации, представляет себе различные картины, следуя личным предпочтениям или инструкциям. Концентрация на представленном образе помогает снижать психоэмоциональное напряжение.

Визуализация образов как способ часто сопровождается аутогенной тренировкой или инструкциями от ведущего занятие или из аудиофайла.

Образы природы для релаксации

Образы природы для релаксации – одни из наиболее распространенных. Они могут использоваться и в качестве визуальных объектов для концентрации, и для сочетания визуального образа, помогающего концентрации на ощущениях тела.

В первом случае человек представляет картины природы: закат над морем, полеты птиц над озером, запах цветов и т.п. и сосредотачивается на дополнении их деталями.

Цель второго типа использования образа природы для релаксации – достичь ощущения своего тела, находящегося в комфортном и приятном месте, сконцентрироваться, к примеру, на тепле от лучей солнца, легком бризе, достичь состояния расслабления посредством сочетания визуальных и кинестетических стимулов.

Красивая релаксация: использование арт-объектов


«Красивая релаксация» базируется на наблюдении или создании арт-объектов, позволяющих сконцентрировать внимание. На данном способе основано ощущение расслабления и снятия напряжения, наступающее после посещения музеев, рисования, насыщения восприятия зрительными образами.

Вода для релаксации и успокоения

Использование воды для успокоения, освобождения от «дурных мыслей», тревог используется с давних времен. Контакт с водой для релаксации и успокоения базируется не только на субъективных ощущениях. Доказано наукой, что, при контакте чувствительных рецепторов, находящихся на лбу и щеках, снижается частота сердцебиения и дыхания. Это одно из проявления безусловных рефлексов, помогающих выживать в экстремальных ситуациях, например, при опасности утопления.

Использование этого рефлекса помогает ныряльщикам на задержке дыхания, подводным охотникам, спасателям, а также всем, кто хочет снять физиологические проявления беспокойства. Умывание детей водой, погружение лица в воду благотворно влияет на весь организм.

Прекрасно известно, что ванна или емкость, наполненная теплой водой, помогает расслабиться. Такой метод релаксации и успокоения связан с плотностью водной среды, позволяющей снимать мышечное напряжение, оказывать давление на мягкие ткани, легкий массажный эффект, помогая восстановить кровоснабжение, улучшить лимфодренаж.

Различные методы физиотерапии – жемчужные ванны, гидромассаж, тонизирующие души, душ Шарко – основаны на свойствах воды.

Флоатинг – один из новых методов релаксации – базируется на сенсорной депривации человека в закрытой камере при отсутствии звуков, визуальных раздражителей и состояния почти невесомости благодаря высокой плотности соленой воды. При хорошем оснащении камеры для флоатинга это один из высокоэффективных способов достижения максимального расслабления, как мышечного, так и психоэмоционального.

Релаксация на море


Релаксация на море при соблюдении правил влияет на психофизиологическое состояние организма. Белый шум, звуки волн и прибоя, визуальные образы, влияние воды позволяют достигать релаксации и успокоения без дополнительных усилий. Сочетание активного и пассивного плавания помогает улучшить общий тонус тела.

Комплексы, СПА-отели и учреждения, предлагающие релаксацию на море, дополняют программу оздоровления организма массажными процедурами, арома- и музыкотерапией, правильным рационом, физической активностью, созданием общей спокойной атмосферы.

Релаксация и массаж

Для дополнения приемов релаксации массаж используется как средство работы с мышечными зажимами или в качестве приема для расслабления, концентрации внимания на телесных ощущениях. Массаж может являться частью постизометрической релаксации, одного из методов реабилитологии. Оптимальное сочетание достигается статичным положением, отдыхом, релаксацией с визуализацией образов и легким поверхностным массажем.

Китайская релаксация цигун


Известны многочисленные разновидности массажных практик, направленных на расслабление тела. Техники и методики релаксации во многом изначально базировались на восточных духовно-религиозных практиках, ориентированных на развитие способности к саморегуляции. Пройдя адаптацию и переработку для европейской культуры, часть эзотерических составляющих китайских, японских, индийских методик была подвергнута изменениям, и наиболее популярными сегодня стали телесные практики, не требующие соблюдения религиозных ритуалов или изменения типа мышления.

Одной из них является «китайская релаксация» при помощи цигун-массажа, которые выполняется специалистом, реагирующим на отклик тела пациента. Есть подвид, цигун-массажа, когда процедура происходит при завязанных глазах массажиста. Методика «китайская релаксация», сопровождающая таким приемом, считается более эффективной: визуальная депривация позволяет специалисту точнее чувствовать, что происходит с клиентом. Использование во время процедуры ароматерапии и особой традиционной музыки для китайской релаксации усиливает результативность процесса расслабления.

Упражнения для релаксации

Существует большое количество комплексов упражнений для релаксации, как мысленных, так и физических. К ментальным упражнениям относятся визуализации, концентрация на ощущениях, самовнушение (аутогенная тренировка) и т. п.

Физические упражнения основаны на процессе поочередного напряжения и расслабления мышц различных групп в разном порядке, в зависимости от цели и специфики методик.

Наиболее простое и доступное упражнение для релаксации – диафрагмальное дыхание, чередуя медленные полные вдохи и выдохи с паузами между ними.

Постизометрическая релаксация


Изометрическая нагрузка на мышцы базируется на таком напряжении мышечных волокон, при котором отсутствуют концентрические и экс концентрические изменения длины мышцы. Достигается изометрическая нагрузка посредством упражнений в статичном положении, например, толкании заведомо неподвижного объекта.

Постизометрическая релаксация применяется в случае, когда планируются манипуляции с группой мышц при болевых ощущениях, мышечных спазмах, локальном или неврологическом тонусе, местном постуральном дисбалансе и т.п. Постизометрический метод релаксации основан на сочетании изометрической нагрузки на мышцы (5-10 секунд, минимальная интенсивность или больше, в зависимости от рекомендации специалиста и динамики достижения результатов) и последующего инертного растяжения и расслабления мышцы. Такое сочетание необходимо проводить 4-6 раз, до достижения гипотонии мышцы и исчезновения болезненных ощущений.

Важно соблюдать условия минимальной интенсивности нагрузки на мышцы, краткосрочности изометрического воздействия, интервала между циклами напряжения и расслабления. Напряжение мышц может достигаться как физическими действиями, упражнениями, так и волевым усилием человека.

Постизометрическая релаксация предусматривает также использование методов массажа для растяжения спазмированных мышц.

Противопоказаниями к методике постизометрической релаксации являются явления воспалительных процессов на коже в области воздействия, в тканях, плохое самочувствие, головные боли, значительные болевые ощущения в процессе упражнения, а также транзитная ишемическая атака, легочная недостаточность, проявления гипертонии, тромбоз вен, сердечная аритмия и т. п.

Релаксация для детей

В детском возрасте волевая сфера только формируется, ребенку сложно управлять своими эмоциями, оставаться спокойным при возбуждении, контролировать порывы. Некоторых малышей это приводит в состояние перевозбуждения с эмоциональными всплесками или физической гиперактивностью, другие подавляют в себе желание действовать спонтанно. Оба процесса приводят к накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и физического.

Естественная релаксация организма, происходящая во время сна, не всегда бывает эффективной и достаточной. Тренировочные комплексы «релаксация для детей», обучение способам снижения излишнего возбуждения помогают осознавать свои эмоции, уметь чувствовать тело и обучаться процессам саморегуляции и перераспределению энергии.

Использование техник релаксации для детей возможно с самого раннего возраста при соответствующей коррекции. Многие родители используют техники неосознанно в младенчестве, и прекращают, когда ребенок подрастет. Так, укачивание, пение колыбельных, поглаживания и успокаивающие рассказы, сказки также можно отнести к релаксационным приемам.

Большинство детей охотно выполняют упражнения для релаксации, оформленные в виде игры. В виду особенностей детской психики комплексы упражнений должны сопровождаться озвученным голосом текстом с преобладанием выражений, воздействующих на ощущения тела и визуальные образы. В упражнения на релаксацию для детей без текста важно включать звуковое или музыкальное сопровождение.

Как и у взрослых, релаксация для детей должна быть направлена не только на кратковременный эффект отдыха, но и на генерализацию, закрепление навыков и возможность самостоятельного их применения.

Релаксация в детском саду


Релаксация в детском саду, несмотря на достаточно новое направление, применяется достаточно давно. В зависимости от личности педагогов элементы релаксации в детском саду могут использоваться в занятиях по физической культуре, музыкальных уроках, в течение дня при обучении рисованию, перед и после сна.

Программа релаксации в детском саду не нуждается в утверждении. Как правило, упражнения вводятся в занятия с психологом, в дальнейшем они могут быть введены в распорядок дня воспитателями и педагогами, а также использоваться родителями в домашних условиях.

В зависимости от возрастной категории группы и специфики детского учреждения тренинг длится 15-20 минут, в течение которых дети выполняют 3-5 упражнений, направленных на ощущение тела (чередование напряжения и расслабления групп мышц), упражнение на дыхание, непосредственно релаксационную и завершающую часть.

Виды и методы релаксации

Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.

Еще по теме: Интернет-переписка – как избежать нервного срыва

Как помогает расслабление

Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века. На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей. Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.

Релаксация условно делится на три основных вида – это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.

Выбираем метод релаксации

Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя. Мышечная релаксация позволяет не только снять физическую усталость, но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.

Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.

Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма. Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику. Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.

Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.

Умственная релаксация – это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.

Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия прослушиванием специальной релаксирующей музыки или звуков естественной природы.

Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео! 

Система релаксационных упражнений для детей дошкольного возраста

Умение расслабиться помогает одним детям снять напряжение, другим – сконцентрировать внимание, снять возбуждение. Расслабление вызывается путем специально подобранных игровых приемов. Каждому дается образное название, это увлекает детей. Они выполняют расслабляющие упражнения, не просто подражая ведущему, а перевоплощаясь, входя в заданный образ. Большинство детей правильно воспринимают эти упражнения, хорошо расслабляются. Об этом позволяет судить внешний вид ребенка: спокойное выражение его лица, ровное ритмичное дыхание, вялые послушные руки, которые тяжело падают, у некоторых появление зевоты, сонливое состояние и т.д. Опыт показывает, что в результате применения релаксации, у многих детей налаживается сон, они становятся более уравновешенными и спокойными.

 

«Релаксационные паузы» включены в режим дня детского сада. В предлагаемом комплексе упражнения расписаны понедельно, с учётом этапности работы (по Э. Джекобсону):

 

1. Первое упражнение направлено на мышечную релаксацию по контрасту с напряжением, может быть использовано в комплексе УГГ: как физминутка на занятии, в любом режимном моменте в течении дня;

 

2. Второе упражнение – это мышечная релаксация по представлению. Проводится один раз в день, после дневной прогулки.

 

Поскольку наши дети испытывают дефицит положительных тактильных ощущений, в сюжет настроев введены элементы тактильного взаимодействия ведущего и ребёнка («ветерок гладит тебя»). Это положительно влияет на реакцию расслабления.

 

СИСТЕМА РЕЛАКСАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

 

Неделя месяца

сентябрь

октябрь

I

1) “Солнечный зайчик”

2) “Волшебный сон”

1) “Бабочка”

2) “На полянке”

II

 

1) “Улыбка”

2) “На полянке”

1) “Солнечный зайчик”

2) “Волшебный сон”

III

 

1) “Пчелка”

2) “Порхание бабочки”

1) “Варвара”

2) “Водопад”

IV

 

1) “Качели”

2) “Порхание бабочки”

1) “Шишки”

2) “Водопад”

 

ноябрь

декабрь

I

 

1) “Сорви яблоко”

2) “Воздушный шарик”

1) “Сосулька”

2) “Снежинки”

II

 

1) “Холодно-жарко”

2) “Воздушный шарик”

1) “Штанга”

2) “Снежинки”

III

1) “Солнечный зайчик”

2) “Полет птицы”

1) “Тряпичная кукла и солдат”

2) “Лентяи”

IV

1) “Шалтай-болтай”

2) “Полет птицы”             

 

1) “Драгоценность”

2) “Лентяи”

 

 

январь

февраль

I

1) “Каждый спит”

2) “Тихое озеро”

1) “Муравей”

2) “Радуга”

II

1) “Игра с песком”

2) “Тихое озеро”

1) “Винт”

2) “Радуга”

III

1) “Солнечный зайчик”

2) “Облака”

1) “Штанга” (стихи)

2) “Ручей”

IV

1) “Солнышко и тучка”

2) “Облака”

1) “Олени”

2) “Ручей”

 

март

апрель

I

1) “Кулачки”

2) “Отдых на море”

1) “Насос и мяч”

2) “На полянке”

II

1) “Солнечный зайчик”

2) “Отдых на море”

1) “Тряпичная кукла и солдат”

2) “На полянке”

III

1) “Бабочка”

2) “Волшебный сон”       

1) “Муравей”

2) “Водопад”

IV

1) “Игра с песком”

2) “Волшебный сон”       

1) “Холодно-жарко”

2) “Водопад”

 

май

июнь

I

1) “Шалтай-болтай”

2) “Воздушный шарик”

1) “Солнечный зайчик”

2) “Лентяи”

II

1) “Драгоценность”

2) “Воздушный шарик”

1) “Игра с песком”

2) “Лентяи”

III

1) “Каждый спит”

2) “Порхание бабочки”

1) “Бабочка”

2) “Полет птицы”

 

IV

1) “Винт”

2) “Порхание бабочки”

1) “Муравей”

2) “Полет птицы”

 

июль

август

I

1) “Сорви яблоко”

2) “Радуга”

1) “Штанга” (стихи)

2) “Ручей”

II

1) “Солнышко и тучка”

2) “Радуга”

1) “Варвара”

2) “Ручей”

III

1) “Улыбка”

2) “Тихое озеро”

1) “Пчелка”

2) “Облака”

IV

1) “Качели”

2) “Тихое озеро”

1) “Шалтай-болтай”

2) “Облака”

  

 

Настрои для релаксации

 

В использовании приёмов релаксации важно придерживаться техники поэтапного перехода в состояние расслабления. Упражнения рекомендуется выполнять в сопровождении приятной, спокойной музыки. 

1 этап 

Лечь удобно и расслабиться. 

2 этап 

Прочувствовать и «осмотреть» всё своё тело мысленным  взором, вызывая чувство тепла, и последовательно «осмотрев» все его части: голову, руки, ноги, туловище. Желательно при  этом закрыть глаза. 

3 этап 

Ощущение приятного тепла, удовольствия, покоя, комфорта от расслабленного тела. 

Вводная часть перед каждым настроем 

Дети ложатся на ковёр, устраиваются поудобнее. Руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Ноги прямые, не скрещенные. Играет тихая спокойная музыка. 

Ведущий. «Ложитесь поудобней. Закройте глаза. Дышим спокойно и ровно. Дадим нашим ногам и рукам отдохнуть, вытянем и расслабим их. Давайте помолчим и прислушаемся к звукам вокруг себя… (пауза). Прислушайтесь к вашему дыханию… (пауза) Дыхание ровное и спокойное. Позвольте своему телу расслабиться и отдохнуть… (пауза). Послушайте, что я хочу вам рассказать…»

 

Релаксационные настрои

 

 “Воздушные шарики”

 

Представьте себе, что все вы – воздушные шарики, очень красивые и весёлые. Вас надувают и вы становитесь всё легче и легче. Все ваше тело становится лёгким, невесомым. И ручки лёгкие, и ножки стали лёгкие, лёгкие. Воздушные шарик поднимаются всё выше и выше. Дует тёплый ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик …(пауза – поглаживание детей). Обдувает шарик …, ласкает шарик … Вам легко, спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Улыбнитесь своему шарику.

 

“Облака”

 

Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и  спокойно, вам тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие. все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако …  (пауза – поглаживание детей). Гладит …, поглаживает … Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.

 

 “Лентяи”

 

Сегодня мои дети много занимались, играли и наверное устали. Я предлагаю вам немного полениться. Представьте себе, что вы — лентяи и нежитесь на мягком, мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает всё ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги …(пауза – поглаживание детей). Отдыхают ручки у …, отдыхают ножки у … Приятное тепло охватывает всё ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, всё тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счёт «три» откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.

 

“Водопад”

 

Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Чудесный день, голубое небо, тёплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Вам дышится легко и свободно. Но водопад наш необычен, вместо воды в нём падает мягкий белый свет. Представьте себе, что вы стоите под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как он льётся по лбу, затем по лицу, по шее… Белый свет течёт по вашим плечам …, помогает им стать мягкими и расслабленными …(пауза – поглаживание детей). А нежный свет течёт дальше по груди у …, по животу у … Пусть свет гладит ваши ручки, пальчики. Свет течёт  и по ногам и вы чувствуете, как тело становится мягче и вы расслабляетесь. Этот удивительный водопад из белого света обтекает всё ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно, и с каждым вздохом вы всё сильнее расслабляетесь. А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Волшебный свет наполнил вас свежими силами и энергией.

 

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц туловища, рук, ног

 

“Спящий котёнок”

 

Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут   хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят   равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).

 

“Шишки”

 

Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах. Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза)

 

“Холодно – жарко”

 

Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились…Но вот снова подул холодный ветер…(повторить 2–3 раза).

 

“Солнышко и тучка”

 

Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло  из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе). Повторить 2 – 3 раза.

 

 “Драгоценность”

 

Представьте себе, что вы держите в кулачках что-то очень ценное, дорогое для вас и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче…ещё крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать… Но вот обидчик ушёл, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они отдыхают… (повторить 2-3 раза).

 

“Игра с песком”

 

Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания).  Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).

 

“Муравей”

 

Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).

 

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц лица

 

“Улыбка”

 

Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбайтесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек… Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).

 

“Солнечный зайчик”

 

Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладьте его и там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним (повторить 2-3 раза).

 

“Пчелка”

 

Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).

 

“Бабочка”

 

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

 

“Качели”

 

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка   садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).

 

СИСТЕМА РАБОТЫ ПО ИСПОЛЬЗРВАНИЮ «СУХОГО» БАССЕЙНА

 

Рекомендации по использованию «сухого» бассейна

 

1. Использование отдельных упражнений для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня (на усмотрение воспитателя группы).

 

2. Использование отдельных упражнений как часть индивидуального коррекционного занятия (на усмотрение специалистов детского сада).

 

Все занятия проводятся под непосредственным руководством, наблюдением педагога.

 

Каждое упражнение предполагает повторение от 3 до 5 раз.

 

Занятия в «сухом» бассейне способствуют избавлению от мышечной и эмоциональной напряженности. Во время «плавания» ребенок ощущает постоянный контак

Виды релакса. Вода для релаксации и успокоения

Залогом активной полноценной жизни, обретения душевного равновесия является умение расслабляться. Сильные продолжительные эмоции неизменно порождают физическое напряжение и подвергают губительной нагрузке нервную систему и весь организм.

Телесную усталость мы замечаем сразу, а на психическую и умственную не обращаем внимания, ведь мы уже привыкли жить в постоянном нервном напряжении. Совершенно необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно помогать ему: если вам сложно сконцентрировать внимание на выполняемом действии, если вы испытываете сонливость, значит, мозг и психика требуют отдыха.

Для восстановления энергетики, снятия и усталости, выделите немного своего времени и займитесь релаксацией (с латинского relaxatio — расслабление, ослабление). Большой плюс такого отдыха: применим в любых обстоятельствах и не требует много времени.

является действенным средством борьбы со и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект. Он активно используется в психотерапии, гипнозе, во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, является важным этапом вхождения в медиативный транс.

Действие релаксации направлено на частичное или полное расслабление мышечного тонуса, что обеспечивает психоэмоциональное торможение.

Мышечный тонус — это активный многоуровневый процесс, управляемый центральной нервной системой и обеспечивающий нашу двигательную способность.

Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов, поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга, обеспечивающей его бодрствующее состояние. Это снижает приток информации к мозгу от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть, произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности.

Польза релаксации

  • Снятие мышечных спазмов, сопровождаемых болью, скованностью движений. Причины болезненных зажимов в мышцах конечностей, шеи могу быть как психологические (хронический стресс, к примеру), так и телесные (остеохондроз). Чаще встречаются те и другие одновременно.
  • Восстановление энергетического баланса в организме. Качественная релаксация дает полноценный отдых всему телу, способствует лучшей циркуляции лимфы и крови, что обогащает кислородом все органы, от конечностей до мозга. Это нормализует все функции: пищеварительные, дыхательные, обмен веществ и т.д.
  • Восстановление психоэмоционального равновесия.
  • Общее оздоровление. Совокупность всех вышеперечисленных действий релаксации избавляет организм от хронического напряжения, запускает скрытые резервы для самовосстановления. Глубокое ментальное и мышечное расслабление полезно для вегетативной нервной системы, которая регулирует деятельность всех внутренних органов.

Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.

Виды релаксации

Долговременная — сон, гипноз, фармакологическое воздействие; кратковременная — сменяется напряжением.

Ментальная (образная) и мышечная .

Непроизвольная (возникает в результате физической нагрузки, перед и во время сна) и произвольная , вызванная искусственно с помощью определенных условий.

Поверхностная (короткий отдых) и глубокая (длится 20 минут и больше, вызывается специальными приемами). Глубокая релаксация обладает наиболее сильным целительным воздействием.

Тотальная (общая) и локальная (дифференцированная).

Экстренная (в случаях возникновения необходимости мгновенного расслабления) и пролонгированная (предполагает систематическое применение и длительную тренировку).

Яркий пример экстренной релаксации можно наблюдать у птиц, когда они изможденные долгим перелетом, камнем падают вниз. Во время стремительного падения запускается механизм рефлекторного мышечного расслабления, благодаря которому за короткий миг птица восстанавливается для дальнейшего полета.

Человеку тоже доступна эта техника мышечного расслабления с целью создания условий для внутреннего покоя, сброса психофизиологического напряжения и восстановления сил.

Максимально эффективной считается релаксация, сочетающая сразу несколько видов.

Правила релаксации

  • Место для сеансов желательно выбирать уединенное, это может быть домашний уголок, удобное кресло или кровать. Изучив приемы релаксации, вы сможете переносить их легко и в повседневную суету.
  • Время для занятий приходится всегда соотносить с ритмом жизни и с целями релаксации. Можно заниматься и утром после пробуждения, перед приемом пищи, вечером перед ночным сном. Все индивидуально.
  • Длительность: 10-20 минут, но если время ограниченно, то более кратковременное расслабление будет также полезно.
  • Периодичность: лучше релаксацию сделать ежедневной процедурой.
  • На полный желудок заниматься не стоит , процесс пищеварения не позволит расслабиться полностью.
  • Тишина. Выберите спокойное, тихое место. Если посторонние звуки (шум автострады за окном) присутствуют, заглушите их «белым шумом» — включите вентилятор, к примеру. Телефон следует отключить и попросить окружающих не беспокоить вас.
  • Освещение и температура должны быть комфортными.
  • Поза удобная и непринужденная. В положении лежа шейный отдел позвоночника должен быть расслаблен: используйте невысокую подушку или поверните голову набок. Если прилечь нет возможности, устройтесь в кресле или на стуле и расслабьтесь.
  • Одежда — свободная, не стесняющая дыхание и движение.

Перед сеансом релаксации необходимо настроиться на спокойное состояние стороннего наблюдателя, легко и пассивно относящегося к действительности.

Упражнения для мышечного расслабления

Любая релаксация предполагает мышечное расслабление, которому можно научиться с помощью следующих упражнений:

  • В положении сидя (стоя) поднимайте поочередно и затем одновременно руки вверх и свободно их отпускайте. Добейтесь того, чтобы они болтались словно плети.
  • Уроните голову на грудь, подобно заснувшему стоя или сидя человеку.
  • Поднимайте высоко плечи и свободно опускайте. Делайте это стоя или сидя, одновременно и по очереди: левое, правое.
  • Стоя (сидя) раскачивайте руки, словно маятники, увеличивая и уменьшая амплитуду.
  • В положении лежа, с напряжением надавите всей рукой на поверхность кровати, отпустите. Ощутите контраст. Делайте так обеими руками и попеременно.
  • Встаньте на невысокую подставку, раскачивайте ногами попеременно, словно маятником.
  • В положении лежа, приподымайте туловище, делая упор на пятки и затылок, расслабьтесь.
  • Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Поворачивайте, не поднимая, голову слева направо и наоборот, раз десять. Ощутите расслабление шейных мышц.

Все упражнения просты в исполнении и направлены на расслабление мышечного тонуса.

Техника релаксации

Существует много техник для расслабления, которые можно применять не только дома. Вот одна из них.

Принимаем удобную непринужденную позу лежа или сидя. Расслабляем мышцы с помощью упражнений, описанных выше. Или представляем, что они «сдулись» или растеклись, словно капля на поверхности. Медленно закрываем глаза.

Настраиваемся на тишину, останавливаем внутренний диалог. Следим за дыханием. Каждый новый выдох вводит нас все глубже в состояние расслабленности. Делаем так, пока не почувствуем, глубокое расслабление во всем теле. Впускаем тишину и покой в душу, наслаждаемся этим ощущением.

Полезно дополнить сеанс релаксации визуализацией :

представить в мыслях уютное место, где вас ничто не тревожит, где вы в полной безопасности. Это может быть приятное воспоминание из детства (ваша детская комната, дальний уголочек бабушкиного сада) или живописное место, созданное вашей фантазией.

Побудьте в этом спокойном месте, ощутите запахи, тактильные ощущения, звуки, с ним связанные. Если это берег моря, можно услышать шум волн, крики чаек, почувствовать прохладу воды и тепло солнца.

Прислушайтесь к своему телу, оно само подскажет, что достаточно отдохнуло и взбодрилось. Если расслабление прошло успешно, вы ощутите тепло в конечностях.

Заканчивайте релаксацию тогда, когда она перестает приносить удовольствие, когда вам хочется вернуться к активной деятельности.

Спешить и вскакивать не стоит. Потянитесь, словно пробудились ото сна, медленно откройте глаза, улыбнитесь себе и миру.

Лучшими помощниками релаксации во все времена считались и ароматы . Применяя релаксацию перед сном, можно заметно улучшить его качество.

Непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое связано с частичным или полным мышечным расслаблением. Расслабление может быть направленным после больших физических нагрузок или переживаний, а может быть непроизвольным, например, отход ко сну. В основу релаксационных методик положены восточные духовно-религиозные практики. В европейской культуре эти методы были переработаны.

Одними из первых западных специалистов, которые стали использовать метод релаксации, были немецкий врач-невропатолог И. Шульц и американский психолог Э.Джекобсон. Джекобсон изучал проявление эмоций, эмоциональное состояние оценивалось по мышечному напряжению. Джекобсон смог доказать, что расслабление мышц снимает гипервозбуждение нервной системы, тем самым восстанавливая ее равновесие и предоставляя ей отдых. Навыки мышечного расслабления полезны для общего состояния организма, кроме того оно способствует устранению симптомов некоторых заболеваний.

Существует множество различных техник, методов и приемов расслабления. Этап релаксации является основным подготовительным моментом.

Выделяют несколько видов релаксации.

— По времени: долговременная, которая происходит во время сна или гипноза, а также при воздействии лекарственных препаратов и кратковременная, которая быстро сменяется напряжением.

— По способу выполнения: ментальная и мышечная.

— По происхождению: первичная и вторичная.

— По глубине: глубокая и поверхностная. Глубокая релаксация длится 20 минут с использованием различных техник, поверхностной может быть короткий отдых.

Релаксация используется достаточно широко, но понимается по-разному. Получаемый эффект тоже может быть разный, все зависит от уровня подготовленности и знаний человека. Релаксация может быть использована для снятия мышечных спазмов, которые сопровождаются болью и ограничением движений, причиной которых могут быть стресс или нарушение функций периферической нервной системы. Это будет также полезно женщинам страдающим болезнью аднексит . Релаксация помогает восстановить энергию тела, дав всем мышцам отдых. Хорошо физическое состояние способствует циркуляции крови и обогащению организма кислородом. В целом эта методик является прекрасным способом оздоровления всего организма, организм получает возможность избавиться от постоянного напряжения.

В домашних условиях можно использовать простые упражнения, которые помогут расслабиться. Есть группа мышц, которые оказывают воздействие на головной мозг, к ним относятся жевательные и мимические мышцы. Поэтому, не расслабив эти мышцы невозможно достичь полного расслабления. Чтобы научиться расслаблять эти группы мышц можно использовать упражнение «».

1.Необходимо закрыть глаза, расслабить жевательные мышцы, при этом беззвучно произнести звук «ы».

2. Расслабьте язык, при помощи беззвучного слога «тэ». Нужно побыть в этом состоянии несколько минут, почувствовав, как по всему телу проходит расслабление.

3. Если упражнение длилось менее 10 минут необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться всем телом и открыть глаза.

Для женщин, при выполнении этого упражнения, будет полезным сделать легкий массаж лица. Это процедура способствует разглаживанию мелких мимических морщин. Этому способствует приток крови, за счет чего усиливается кислородное питание мышц лица, и как следствие усиление тонуса.

Массаж лица делают легкими поглаживаниями кончиками пальцев по массажным линиям, от крыльев носа к ушам, от середины подбородка к мочкам ушей и от середины лба к вискам. Проводят эту процедуру не долго, только для снятия напряжения мышц. Если все сделано правильно, то наградой Вам будет хорошее настроение, быстрое засыпание и глубокий сон.

Высшее мастерство расслабления — это умение расслабляться как кошка. Вот у кого необходимо этому учиться. Если это не получается, то стоит сходить в массажный кабинет, лечь на массажный стол, купить которые можно в профильных магазинах, и доверить свое тело профессиональному массажисту.

Уважаемые читатели и гости блога » Быть здоровым легко! «, если статья Вам была полезна, поделитесь с друзьями этим материалом, нажав на кнопки соц. сетей, которые находятся слева в вертикальной полосе и поделитесь своим мнением ниже в комментариях.

Жду с нетерпением комментариев от людей, которые смогли побороть свои недуги, Ваши комментарии будут очень полезны людям, которые только стали или собираются стать на путь оздоровления.

Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

  1. 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
  2. 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
  3. 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
  4. 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
  5. 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
  6. 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Метод Выполнение
Дыхательная гимнастика Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом
Создание образа Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным
Аутогенная тренировка Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено»
Метод напряжения мышц Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа
Релаксация Джекобсона Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций
Метод сочетания Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут

Релаксация Джекобсона

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

  1. 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
  2. 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
  3. 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Чтобы вылечиться от панических атак нужно научиться технике релаксации (расслабления) и практиковать релаксацию постоянно, каждый день.

Только так можно снять остаточное мышечное напряжение, которое и является в большинстве случаев спусковым крючком для возникновения панических атак.

В этой статье, взятой мною с сайта http://center-x.ru, описывается несколько способов релаксации. Подберите для себя, какой способ вам подходит лучше всего и пользуйтесь. Способы несложные, доступны любому и каждому.

Релаксацией называют состояние или процесс входа в состояние мышечной расслабленности. Для магических практик расслабление тела сочетается также с успокоением мысленной активности. Такое состояние ума принято называть медитативным.

Умение релаксировать тело и сознание считается базовым не только в магии, но и практически во всех традициях духовного самосовершенствования. Помогает релаксация и в повседневной жизни. Это отличный метод для быстрого снятия стресса, а практикуя релаксацию перед сном, можно заметно поднять утренний тонус и сократить время, необходимое на сон.

Начинать учиться технике релаксации лучше в уединённом помещении или на природе, при минимуме посторонних раздражителей, а именно: яркого света, шума, чужих голосов, резких запахов. Тихая расслабляющая музыка по желанию.

Для начала обучения идеальным положением тела будет следующее: лежа на спине лицом вверх, руки вдоль туловища, подушку не использовать, но лежать желательно на чём-нибудь комфортном и мягком. Не стоит делать эти упражнения после еды. Если вы будете заниматься поздно вечером, то лучше принять удобное сидячее положение, чтобы не заснуть. Для обучения такой результат нежелателен.

Для начала необходимо успокоить дыхание и отвлечься от насущных проблем. Далее начинаем расслабление мышц тела. Расслабляем их по очереди, начиная с пальцев ног. Вы удивитесь, в каком постоянном напряжении находится ваше тело.

Способ первый (релаксация через дыхание)

На каждом выдохе расслабляем одну конкретную группу мышц. Сначала — пальцы на ногах, потом голени, бёдра, ягодицы, мышцы живота, диафрагму, спину, руки, начиная с кончиков пальцев, плечевую зону, шею, лицевые мышцы и скальп. Конечности удобно расслаблять поочерёдно. На каждую часть тела затрачиваем столько дыхательных циклов, сколько необходимо. Уже расслабленные мышцы не должны напрягаться заново. Для начинающих практиковать релаксацию это может быть проблемой. Также стараемся по возможности, чтобы на выдохе расслаблялось не только тело, но и сознание. Как уходит напряжение тела, так же должно уходить напряжение сознания.

Способ второй (релаксация через визуализацию)

Представляем себе маленький комок тёплого золотого света, который, медленно поднимаясь по вашему телу от кончиков пальцев ног и до макушки, снимает напряжение и зажатость мышц. Постепенно всё тело должно наполниться мягким золотым теплом. Также желательно настроиться на то, что золотой свет, заполняющий голову, успокаивает сознание и уносит прочь все мысли, оставляя ощущение тепла, расслабленности и спокойствия.

Как вариант для обладающих развитым воображением: Можно просто представить себя лежащим на пляже, а тёплое ласковое солнце расслабляет тело и сознание.

Способ третий (релаксация через аутотренинг)

При наличии хорошей силы воли можно попробовать давать себе вербальные установки (не вслух): «Моя правая нога расслаблена. Она тёплая и тяжёлая. Каждый палец на ноге расслаблен. Все мышцы расслаблены. Моя левая нога расслаблена. Она тёплая и тяжёлая. Мои ноги полностью расслаблены. Они заполнены приятной тяжестью и теплом. Тепло и спокойствие поднимаются выше. Мышцы ягодиц расслаблены…». И так далее. Главное, не использовать обратные установки. Например, «рука не напряжена» заставляет подсознание акцентировать внимание не на расслаблении, а на напряжении. Логическая конструкция «не» может быть обработана только сознанием, а сознание мы расслабляем. Уместно будет ввести следующую установку: «Сознание спокойно и расслаблено. В голове тепло и золотой свет».

Способ четвёртый (релаксация через напряжение)

Поочерёдно напрягаем каждую группу мышц, а потом расслабляем. Можно совмещать с ритмом дыхания, т.е. на вдохе напрягаем, а на выдохе расслабляем. Пальцы сжимаем в кулак, затем расслабляем.

Успешно практикуя релаксацию, необходимо обратить внимание на то, что внутренних органов она затрагивать не должна. Сердечная мышца, кишечник и другие внутренние органы также могут быть расслаблены путём долгих тренировок, но это может привести к неприятным и даже опасным для жизни последствиям.

С каждой тренировкой вы будете входить в состояние релаксации всё быстрее, расслабление будет более полным, а посторонние раздражители будут меньше вам мешать. В дальнейшем можно начать практиковать релаксацию в комплексе с остановкой внутреннего диалога.

Лучшие методы релаксации. Методы релаксации

Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

  1. 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
  2. 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
  3. 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
  4. 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
  5. 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
  6. 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Метод Выполнение
Дыхательная гимнастика Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом
Создание образа Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным
Аутогенная тренировка Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено»
Метод напряжения мышц Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа
Релаксация Джекобсона Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций
Метод сочетания Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут

Релаксация Джекобсона

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

  1. 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
  2. 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
  3. 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Расслабление играет очень важную роль в жизни человека. Расслабление позволяет телу переходить в режим восстановления энергии и регенерации. Если человек не умеет расслабляться, у него, впоследствии, может возникнуть большое количество проблем как со здоровьем, так и с психикой (когда человек постоянно напряжен, в эмоциональном плане это, в конечном итоге, приводит к стрессу). Поэтому владение техниками расслабление обязательно. В данной статье я опишу одну из самых простых и действенных техник расслабления, которой может овладеть каждый за довольно короткий промежуток времени.

На первых порах изучать эту технику лучше перед сном, в тихом спокойном состоянии. В идеале, в комнате должно быть темно, не должно ничего раздражать (посторонние звуки и пр.) и вызывать дискомфорт. Если вы хотите спать, то лучше лечь на пол на коврик, чтобы не уснуть в процессе исполнения техники (кстати, данная техника — великолепный способ борьбы с бессонницей). Ели состояние не совсем сонное, можно лечь и на кровать. Нужно лечь на спину и принять максимально удобное положение. В качестве фона, если есть желание, можно включить какую-нибудь спокойную музыку. Это не обязательно. После того, как вы удобно легли и расслабились, пройдитесь внутренним взором по всему телу: сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, поднимитесь выше — колени, бедра, живот и далее вверх до головы. На каждой части тела не нужно останавливаться слишком долго. Как только вы почувствовали легкое тепло на части, на которой производится концентрация, эффект достигнут. Иногда кроме тепла может возникнуть ощущение легкого покалывания — это очень хорошо. После того, как вы мысленным взором пройдетесь по каждому участку тела, нужно проделать следующее (будем подниматься снизу вверх, начиная со ступней ног): представьте, что вы мысленно отрезаете себе ступни. Представить это нужно как можно четче. После того, как вы мысленно отрезали себе ступни, все ощущения в них должны полностью исчезнуть. Полное отключение чувствительности приходит с практикой. В начале чувствительность будет лишь немного снижаться. После того, как вы «отрезали» ступни, поднимайтесь выше — «отрежьте» себе ноги ниже колен, потом ниже бедер. После того, как вы дойдете до пояса, нужно переключить свое внимание на руки. Сначала «отрежьте» кисти, потом руки по локоть и, наконец, «отрежьте» руки ниже плеч. Затем снова возвращаемся к туловищу. Продолжаем «отрезать» — сначала «отрежьте» все до солнечного сплетения, потом до груди, до шеи. Когда, таким образом, дойдете до головы, в теле не должно оставаться никаких ощущений. Если хотите сохранить контроль, то голову можно не «отрезать». А если хотите посмотреть на то, как поведет себя ваше тело в полностью расслабленном состоянии, можете «отрезать» и голову. Даже рекомендую вам это сделать, чтобы вы на собственном опыте почувствовали разницу между расслабленным состоянием и вашим обычным — она будет колоссальная. Только после этого вы по-настоящему поймете что такое расслабление, и наглядно увидите, в каком скомканном и напряженном состоянии вы пребывали перед этим.

С каждым разом данная техника будет проявлять себя все лучше и глубже. В процессе практики, техника будет заниматься все меньшее количество времени — если в первое время вам будет требоваться от 20 до 30 минут, то уже через пару недель (при условии каждодневной практики), вам будет хватать максимум 5 минут, чтобы войти в полностью расслабленное состояние. Еще через 2 месяца вам уже будет не важно где и в какой ситуации вы расслабляетесь. Даже сидя в шумном офисе вы сможете достичь полного расслабления меньше чем за минуту, т.к. вашему телу уже будет хороша знакома эта техника и состояние полного расслабления. В конечном итоге, вы сможете расслабляться даже в тех ситуациях, которые по определению не подразумевают полное расслабление. Во время ходьбы, к примеру.

В этой статье я описал самую простую технику, которая работает у всех людей, которым я ее рекомендовал. Конечно, существуют и другие, более сложные техники, описать которые в формате статьи довольно сложно (их надо показывать). Но даже если вы полностью освоите технику «отрезания», у вас уже никогда не будет проблем с расслаблением, снятием стресса и бессонницей.

© ,
Подписывайтесь на мою рассылку и будьте всегда в курсе новых статей:

Понравилась статья? Хотите помочь развитию блога?
Друзья, я принял решение убрать всю рекламу с блога, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь моему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарю Вас за поддержку!

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

  • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
  • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
  • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
  • Шея. Откиньте голову назад.
  • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
  • Веки. Крепко зажмурьтесь.
  • Челюсть. Сжимайте зубы.
  • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
  • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
  • Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
  • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Каждая из нас ежедневно испытывает стресс, да не по разу. В идеале после каждого напряжения должно следовать расслабление, но, к сожалению, наша жизнь далека от совершенства. Именно поэтому так популярны всевозможные релаксационные курсы и тренинги: на них люди, уставшие за неделю, учатся находить гармонию с собой и своим телом и постигают основы того, что они успели забыть в этом безумном мире — расслабления.

Мы все устаем. Одинаковый маршрут из дома на работу и обратно, отдых перед телевизором с поеданием чипсов — все это отнюдь не способствует расслаблению и гармонизации процессов в организме. Состояние постоянного стресса приводит к тому, что у нас выросло число болезней тела, неврозов, депрессий и даже шизофрении. В то же время отдых и расслабление способны существенно продлить жизнь и улучшить ее качество. Какие существуют методы и техники?

Физические методы расслабления

Расслабление тела — это самый известный и древний способ успокоиться. И это не случайно, ведь уже много веков назад была известна прописная истина о связи души и тела. Мы привыкаем к существованию в режиме “напряженный и спутанный комок нервов» — так образуются зажимы. Что же нужно делать для того, чтобы от них избавиться?

Йога — отличный способ изгнать напряжение из своего тела. Вы видели индийских мудрецов? Хотя бы на картинке? Они производят впечатление очень расслабленных людей, и все это благодаря йоге и медитации. О последней мы расскажем чуть дальше, а пока читайте, как при помощи нехитрых упражнений йоги — их еще принято называть асанами — достигнуть гармонии. После их выполнения вы ощутите легкость и исцеляющее воздействие на весь организм.

Наиболее эффективная поза — это мертвая поза, или шавасана. Для того чтобы войти в нее, лягте на спину, вытянув руки вдоль туловище и соединив ноги вместе. Расслабьте все тело так, чтобы носки и пятки разошлись, а руки упали ребрами ладоней вниз. Это исходное положение. Начните с того, что ощутите свою правую кисть: как она лежит на твердом полу и давит на него. Обычно это ощущение отзывается покалыванием или пульсацией. Потом тоже самое проделайте с левой кистью.

Далее распространите тяжесть на все руки — почувствуйте их одновременно. После этого расслабьте левую и правую ноги. Стопы расслабить несколько труднее: лучше делать это не по отдельности (по пальцам — как в случае с кистью), а целиком. Сначала наполните тяжестью и теплом одну ногу, потому другую, потом — их вместе, а затем ощутите и руки, и ноги.

Далее расслабьте ягодицы, живот, спину и грудь. Можете использовать образы твердого пола под ними и давящего на него горячего тела сверху. Как только добавляется новая расслабленная часть тела, проверяйте его полностью. Затем ощутите шею, жевательные мышцы и язык. Последний, кстати, может даже бессильно упасть вниз. Не забудьте расслабить лицо, ведь именно оно является средоточием всей энергии. Вам наверняка пригодится образ наполненности мышц горячей жидкостью. Лоб лучше ощущать прохладным.

Такова основная техника расслабления хатха-йоги. Мы рекомендуем выполнять шавасану в спокойном месте, отличающемся тишиной и отсутствием ярких источников света. В целом эта поза занимает около десяти минут, лучше практиковать ее каждый день и не по одному разу. Важно удерживать себя в сознании в процессе упражнения, хотя сон не запрещается. Выходить из шавасаны следует потягиваясь и потихоньку двигая конечностями.

Йога эффективна, если вы хотите добиться расслабления тела путем регулярных практик. Однако бывают такие ситуации, которые иначе как стрессовыми не назовешь. Релаксации в эти моменты можно достигнуть, лишь выплеснув куда-нибудь из тела накопившуюся агрессию и негативную энергию. Этому способствуют интенсивные физические нагрузки, например, бег или даже кикбоксинг. Будет здорово, если вы займетесь чем-то подобным под руководством опытного тренера. Или можете просто сходить на танцы — тогда расслабление вкупе с дозой позитивных эмоций вам обеспечены!

Психологические техники расслабления

Не движением единым жив человек. Помимо тела, существует еще и психика, которую тоже нужно уметь расслаблять. И вот тут-то у многих и начинаются проблемы, ведь одно дело выполнять физические упражнения, и совсем другое — избавлять от напряжения душу. Чем же вы можете помочь себе?

Медитация — это первое, о чем задумывается человек, желающий расслабления души и тела. Существует два ее основных направления: рецептивный с акцентом на восприятии и концентративный с акцентом на сосредоточении. Вы можете использовать тот, который вам ближе. Кстати, весьма распространен миф, что медитации нужно уделять очень много времени. Это не так: современному работающему человеку, вечно занятому различными делами, достаточно десяти-пятнадцати минут для того, чтобы ощутить расслабление тела и научиться жить “здесь и сейчас” а не “там и тогда”.

Существуют самые разнообразные формы медитации. Например, есть такая традиционная для буддизма техника, которая называется “медитация памятования”. Изначально человеку предлагается сосредоточиться на каком-нибудь тонком ощущении, например, потоке воздуха, проходящего через ноздри на вдохе и выдохе. Постепенно объекты для медитации меняются — в общем-то они могут быть любыми, например, пламя свечи, звук дыхания или биения сердца. Вершиной мастерства считается умение сосредотачиваться на отсутствии мыслей: практически полностью исчезает ощущение собственного «я», результатом чего является состояние полного покоя. Также можно концентрироваться на мантре — звуке или слове, которые мысленно или вслух повторяются медитирующим. Какой бы вариант вы ни выбрали, он может быть полезным и эффективным для вас — главное, чтобы ваши сеансы медитации были регулярными.

Однако далеко не обязательно выделять для медитации какое-то отдельное время и место. Вы можете практиковать расслабление в обычной жизни: для этого необходимо внимательное отношение к тому, что вы делаете и что с вами происходит. Ключевым моментом здесь является осознавание, то есть сосредоточение и полная открытость к восприятию того, с чем вы контактируете здесь и сейчас. Например, сейчас вы смотрите в экран ноутбука, видите черные буквы на белом фоне, над вами светит лампочка, откуда-то с улицы доносится гул машин, а в животе у вас раздается тихое бурчание.

Это вовсе не означает запрет на мысли о будущем или прошлом, однако они должны быть связаны с настоящим. Если вы думаете об экзамене, сконцентрируйтесь на том, какие ощущения у вас вызывает эта мысль: страх, тревогу, интерес или что-то еще. Именно невозможность жить “здесь и сейчас” вызывает чувство постоянного беспокойства и напряженности: на работе вы думаете о домашних делах, дома — о рабочих, и у вас не остается времени на расслабление. Таким образом, подлинная жизнь подменяется чем-то похожим на выживание и существование.

Более психологизированным вариантом медитации является визуализация — сосредоточение на каком-либо образе, как правило, приятном. Примите удобное положение: сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно провести в этой позе хотя бы пять минут. Включите красивую релаксирующую музыку и начинайте визуализировать.

Вообразите себе золотой шар, который наполнен теплым и прекрасным светом. Каждый раз, когда он появляется, ваши напряжение и тревога исчезают. По всему телу разливаются гармония и тепло. Этот шар поднимается снизу вверх, начиная с ног и заканчивая торсом. Потом он спускается к пальцам вдоль всей руки, после чего поднимается к шее и входит в голову. Если вы почувствуете обострение тревоги или напряжения, просто пошлите туда золотой шар — и они пройдут.

Ваше тело окажется полностью расслаблено. Побудьте какое-то время в этом состоянии. Когда вам понадобится выйти из него, просто вдохните три раза и впитайте в себя энергию и свежую жизнь, которые оказались внутри вашего тела вместе с шаром. Регулярное повторение этого упражнение способно творить чудеса, ведь контактируя с чем-то приятным, мы набираемся позитивной энергии и ресурсов, так необходимых для полноценного расслабления.

Релаксация и расслабление не сводятся к простому выполнению физических и психологических упражнений. Для того чтобы снизить градус напряженности в вашей жизни, необходимо внести изменения в ее образ. Обычно недовольство и усталость возникают тогда, когда длительное время не удовлетворяются естественные потребности человека: ресурсы организма не восстанавливаются, а нагрузка все возрастает. Что с этим делать? Как восстановить естественный баланс и внутреннюю гармонию?

  1. Здоровый сон

    “Уж сколько раз твердили миру…”. К сожалению, многими людьми по-прежнему игнорируется тот факт, что для крепкой нервной системы необходим полноценный сон. Без него невозможно восстановление ресурсов организма и, соответственно, освобождение от напряжения и усталости. Поэтому здесь может быть один совет — высыпайтесь! Следует учесть, что суточная потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Если вашей подруге требуется пять часов, а вам девять, в этом нет ничего страшного — лучше учесть свои особенности и перестать их игнорировать, пытаясь быть как все.

  2. Массаж

    О-о-о, его придумал кто-то невероятно гениальный! Массаж бывает лечебный и релаксирующий, и мы сейчас говорим о последнем. Существует множество вариаций на эту тему, но итог, как правило, один: после сеанса вы чувствуете, как за вашей спиной вырастают крылья, а ощущение усталости и напряжения сменяется гармонией и удовольствием во всех членах вашего тела. Стоит ввести эту процедуру в свое расписание хотя бы раз в неделю, а лучше два!

  3. Прогулки на свежем воздухе

    Ритм нашей жизни таков, что мы перестали обращать внимание на красоту окружающего мира, о чем написано выше. Один из способов релаксации — это выделить время на то, чтобы спокойно пройтись и посмотреть на деревья, небо, дома и людей вокруг себя. Близость к природе вообще целительна, ведь она способна вытянуть из вас весь накопленный негатив. Не важно, какая погода на улице — научитесь выкраивать время на то, чтобы побыть наедине с собой и миром.

  4. Шоппинг

    Этот способ достоин упоминания в любом мало-мальски уважающем себя женском журнале. Так уж повелось, что наша натура склонна к собирательству, и выбор и покупка одежды — это способ сбросить все накопленное напряжение. Кстати, хождение по магазинам — это еще и отличная физическая нагрузка, которая тоже ведет к расслаблению. Только не забывайте о том, что покупать нужно только то, что вам действительно нравится и требуется, иначе результатом шоппинга будет чувство вины и беспокойства.

  5. Культурное наслаждение

    Человек — духовное существо, и, в отличие от животных, у него полно всяческих сложных потребностей, таких как потребность в эстетике или в саморазвитии. Замечали ли вы, как хорошо становится на душе после хорошего концерта или глубокой театральной постановки? В бешеном темпе жизни мы забываем позаботиться о своей душе, и она отвечает нам утомлением и усталостью.

  6. Вкусная еда

    Любимый женский допинг после покупки одежды (а, может быть, и до). Иногда для того, чтобы расслабиться нам бывает достаточно съесть плитку шоколада или хорошо прожаренный стейк. К сожалению, поедание вкусностей нередко бывает сопряжено с их приготовлением, что, конечно, не способствует релаксации. Поэтому, если вы хотите расслабиться, стоит посетить ресторан — там вы сможете наесться от пуза и не обременять себя домашними хлопотами.

  7. Одиночество

    Звучит странно, но это факт: человеку необходимо периодически оставаться наедине с самим собой. Постоянно гоняясь за успехом и достижениями, мы забываем о том, кто мы есть на самом деле. Информационные перегрузки нередко оказываются чрезмерными для нашего мозга, поэтому если вы хотите избавиться от постоянной усталости, стоит выделить время для встреч с самой собой.

Вот такие простые, но эффективные способы мы можем предложить вашему вниманию. Далеко не обязательно пытаться воплотить в жизнь каждый из них, однако прислушаться к ним и изменить хоть что-то — это первый шаг. С течением времени у вас будет все больше и больше сил, а усталость перестанет быть вашим постоянным спутником. Ну, а самое главное условие расслабление — это любовь и забота о самой себе.

Нервно-мышечная релаксация по Ота Грегору

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по по своему желанию. Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс. Мы рассмотрим технику релаксации по Ота Грегору как наиболее подходящую для целей саморегуляции.


Автор:
Apтyp Aлeкcaндpoвич Aлeкcaндpoв
, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинcкой aкaдемии поcледипломного oбразования.
 

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимают процесс выполнения ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Этот процесс включает изотонические и изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям.

Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс. Однако в наше время, когда темп и ритм жизни ускоряются и одна нервно-эмоциональная нагрузка накладывается на другую, он становится недоступен.

Существуют проверенные способы снятия перенапряжения. Это — прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает недостаточно времени или они могут быть не совсем эффективны для конкретного человека. Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.

Мы рассмотрим технику релаксации по чешскому исследователю, доктору медицины Ота Грегору
(Ota Gregor) как наиболее подходящую для целей саморегуляции.



Релаксация по Ота Грегору

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут пройдены, возможно разучить релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, можно широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.

Несколько предварительных рекомендаций:

  1. По мере разучивания упражнений особое внимание следует уделять накоплению практического опыта. Однако, даже имея стаж занятий, нужно относиться к релаксации так же серьезно, как и в первые дни. Не спешите. Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не стараться доказать, что за один прием можно овладеть двумя элементами, что ничего сложного в этом нет. Это будет ошибкой, которая перечеркнет уже достигнутые и только намеченные результаты. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.
  2. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что человек делает. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, не надо обращать на них внимания.
  3. Упражняться всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
  4. Расслабление — как мышечное, так и психическое — дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.
  5. Во время релаксации организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, необходимо сознательно контролировать себя.
  6. Целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.
  7. Психическая релаксация может вызвать состояние «мыслительной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.
  8. В ходе релаксации можно воспринимать звуки окружающей среды. Полностью отключиться от них просто невозможно, однако, выполняя релаксационные упражнения, стараться их не замечать и не обращать на них внимания.



Предварительная подготовка

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовить место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелить коврик или одеяло. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, стопы развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.



Упражнения

1. Лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытаться представить помещение, в котором человек находится. Сначала попробовать обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделать путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следить за дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Стараться не думать ни о чем другом.

3. Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.

После этого выполняют упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрячь сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки». Повторить 3 раза.

Затем лежать спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрировать в сознании, но не воспринимать. Эти звуки — всего лишь фон, не больше. Человек «не хочет воспринимать» — у него «нет на это времени». Сосредоточиться только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, — регистрировать их, но не осознавать. Ни в коем случае не пытаться их побороть. Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимать ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно в течение нескольких минут.

6. Напряжение брюшного пресса (не поднимаясь с коврика!). Фиксировать напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствовать это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабить грудную клетку. Повторить 3 раза. Насладиться приятным ощущением расслабленных мышц.

8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнять обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как при игре на пианино, стараться охватить как можно большее количество клавиш. Фиксировать это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться, руки свободно опустить на коврик. Повторить 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрячь мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться. Почувствовать тяжесть расслабленных рук. Повторить 3 раза.

А теперь поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировать это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определить для себя, что такое ощущение давно знакомо: напрягать плечи в течение дня приходится довольно часто, причем делается это совершенно бессознательно и сопровождается напрасным расходованием энергии. Расслабиться. Повторить 3 раза. Затем спокойно лежать, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

9. Упражнение для мышц лица. Начинать с губ. С напряжением сжать губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определить для себя, что и это ощущение знакомо, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабить губы, увлажнить их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторить 3 раза.

Затем наморщить лоб (нахмуриться) примерно на 30 секунд, а затем расслабить лобные мышцы. Повторить 3 раза.

10. В заключение мысленно «пробежаться» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хотя бы малейшего напряжения. Если осталось, то постараться снять его, поскольку расслабление должно быть полным.



Завершая релаксационные упражнения

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Теперь воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию — возникло ощущение внутреннего спокойствия. Так лежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений человек должен почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Затем откройте глаза, после зажмурьте их несколько раз, снова откройте и потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

***

Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Автор метода настаивает: опытом доказано, что подобного расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса упражнений. Начинающим надо помнить, что благоприятное действие релаксации во всей его полноте будет достигнуто не сразу. Для этого нужно время. Если же человек, стиснув зубы, упорно будет добиваться расслабления, то никогда полной релаксации не достигнет.

С помощью воли — и об этом следует помнить в первую очередь — релаксация невозможна.
Усилие и релаксация взаимно исключают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит само в результате систематического повторения релаксационных упражнений.

Если человеку удается достичь одной из главных целей психической релаксации — состояния «мыслительной пустоты», — это уже большой успех! Значит, он полностью познал это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно.

В повседневной жизни внимание человека, как правило, сосредоточено на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из внешней среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, он почти не уделяет ему внимания. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время исчезает, перестает существовать. Человек ощущает свое присутствие, свое тело и свою душу. Именно это дает ему возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, в своих силах. Если он смог добиться полной психической релаксации, значит, основная цель релаксационных упражнений достигнута.

Исходным комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма. Это основа «мгновенной» релаксации, которой человек должен уметь пользоваться в течение дня неоднократно — в случае внезапной необходимости. Например, перед серьезной дискуссией, перед ответственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе, то есть когда нужно расслабиться, сбросить напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации, естественно, не дадут возможности лечь на пол, чтобы расслабиться. А «мгновенная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.

Когда человек по-настоящему овладеет релаксацией и она станет неотъемлемой частью его образа жизни, последствия стресса никогда не найдут в организме «благодатной почвы». А если человек будет более стойким по отношению к стрессу, к чрезмерному напряжению, к негативным ощущениям и эмоциям, то, естественно, его организм быстрее восстановится после трудового дня, а это, в свою очередь, обеспечит нормальные условия для крепкого освежающего сна.

Основанный на релаксации образ жизни предоставляет людям значительно большие возможности для хорошего настроения, уверенности в своих силах, душевного спокойствия и радости, счастья и любви. Установлено, что человек при таком образе жизни сохраняет функциональную молодость, более оптимистичен, психологически совместим с окружающими людьми, да и живется ему, несмотря на все жизненные неурядицы и невзгоды, гораздо легче.

Следовательно, релаксация — действенный способ борьбы со стрессом.


Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы изучаются в учебных курсах «Психолофизиология», «Язык телодвижений» и «Валеология», которые вы можете изучить при обучении по индивидуальной программе, составив свой учебный план из всех курсов нашего каталога, исходя из своего опыта, интересов и целей.

Мышечная релаксация и общая

открыта страница: релаксация мышечная общая, оборудование и аппараты ЭСМА

Релаксация – состояние бодрствующего организма находящегося в пониженной психологической и физической активности (общее определение).

Релаксация в оборудовании и аппаратах ЭСМА — представляет собой глубокое вибрационное воздействие на ткани биполярными импульсами прямоугольной формы и низкой частоты (4- 14 Гц), длительностью 300 — 650 микросекунд (мышечная релаксация).

Для чего нужна мышечная релаксация? Прежде чем проводить процедуры: миостимуляции, лимфодренажа, лифтинга, ультразвука и других процедур, необходимо расслабить и подготовить мышцы для дальнейшей стимуляции. Мышечная релаксация выполняет эту функции и позволяет получить улучшенный эффект от последующих процедур.

При подготовке мышц путем проведения релаксации происходит значительное снижение рефлекторного гипертонуса мышц, улучшение тканевого кровоснабжения, ускорение процессов метаболизма, подготовка тканей к проведению последующих процедур.

Релаксация может назначаться, как самостоятельная процедура на период 15 — 20 мин, так и в составе комплексной процедуры на период от 2 до 5 минут, несколькими сериями.

Пример комплексной процедуры для аппаратов ЭСМА, направленной на воздействие на боковую часть бедер, содержащей режим релаксации: релаксация (средний), лифтинг (жесткий), миостимуляция (средний), лимфодренаж (мягкий), липолиз, лимфодренаж (жесткий), релаксация (мягкий).

Каждый режим имеет свою степень жесткости. Режим: мягкий, средний, жесткий. Степень жесткости процедуры предназначена для интенсификации процедуры и для предотвращения привыкания организма.

Представляем профессиональные аппараты для релаксации, миостимуляции, лимфодренажа и для других процедур, от эконом до премиум уровня.

На фото представлены следующие модели аппаратов:
Миостимулятор ЭСМА 12.16 УНИВЕРСАЛ

ЭСМА косметологическое оборудование в Москве, прямые поставки

« лифтинг оборудование и аппараты | интерференция »

Расслабление и психическое здоровье | healthdirect

Релаксация — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете управлять повседневной жизнью. Если у вас напряженная жизнь, это может быть сложно. Расслабление имеет много преимуществ для психического и физического здоровья, и эти техники можно практиковать практически где угодно.

Что такое расслабление?

Расслабление — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете справиться со стрессом или тревогой.

Как расслабление может улучшить ваше психическое здоровье?

Расслабление снижает стресс и симптомы психических расстройств, таких как депрессия, тревога и шизофрения.Расслабление также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:

Какие есть техники релаксации?

Техники релаксации сосредоточены на расслаблении мышц или дыхании. Примером может служить прогрессивное расслабление мышц, когда вы напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц.

Другие методы включают:

  • визуализация, где вы создаете мысленный образ успокаивающего места для вас
  • глубокое дыхание, при котором вы переключаете внимание на свое дыхание
  • гипноз
  • медитация
  • внимательность
  • упражнение

Способы включить отдых в свою жизнь

Найдите подходящую для вас технику релаксации и сделайте ее частью своей повседневной жизни, даже если она длится всего 5 или 10 минут в день.

Если вас интересует осознанность, вы можете использовать книжки-раскраски для осознанности, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других вещей. Это включает в себя аспект арт-терапии, еще одну технику релаксации.

Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью помогает расслабиться и справиться со стрессом.

Куда обратиться, если расслабление не помогает

Информацию о других методах релаксации можно найти по телефону:

.

Не знаете, что делать дальше?

Если вам или вашим знакомым трудно справиться с проблемами психического здоровья, попробуйте программу Symptom Checker от healthdirect и узнайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью.

Программа проверки симптомов направит вас к следующим соответствующим действиям в области здравоохранения, будь то уход за собой, разговор с медицинским работником, обращение в больницу или звонок по системе «три ноль» (000).

GoodTherapy | Релаксация

Расслабление — это состояние пониженного напряжения ума и тела. Чтобы расслабиться, люди часто используют специальные процедуры, называемые методами релаксации.

Что такое расслабление?

Напряжение — это состояние физической скованности тела, которое может вызывать боль и даже эмоциональные реакции, такие как беспокойство.Физическое расслабление направлено на снятие этого напряжения и постепенное расслабление мышц и групп мышц. Психологическое расслабление происходит, когда ум относительно свободен от стресса и отвлекающих факторов. Люди могут по-прежнему испытывать стресс в своей жизни или задачи, которые нужно выполнить, когда они психологически расслаблены, но стресс и напряжение не в первую очередь в сознании расслабленных людей. Психологическая релаксация может влиять на физическое расслабление, и люди в состоянии стресса часто испытывают физические боли и боли, а также мышечное напряжение.

Некоторым людям больше сложно расслабиться, чем другим. Люди, склонные к тревоге, могут испытывать меньше состояний расслабления, чем другие. Депрессия, беспокойство, внешний стресс, такой как безработица, диета и употребление наркотиков, могут повлиять на состояние расслабления человека.

Методы релаксации

Существует множество техник релаксации, и некоторые люди обращаются за помощью к терапевтам, чтобы научиться расслабляться. Вот некоторые распространенные техники релаксации:

Ароматерапия

Этот подход к расслаблению включает использование эфирных масел и натуральных ароматизаторов, чтобы уменьшить стресс и вызвать чувство спокойствия.Исследования показали, что ароматерапия может быть эффективной стратегией расслабления с использованием некоторых научно доказанных эфирных масел для снижения стресса, включая мускатный шалфей, герань, лаванду и иланг-иланг.

Дыхание

Упражнения на расслабление, направленные на медленное глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание), могут помочь людям успокоиться, если они испытывают беспокойство, стресс или панику. Было показано, что диафрагмальное дыхание, даже если оно используется само по себе, значительно снижает уровень кортизола (гормона стресса) и успокаивает сильные реакции на стресс в данный момент.

Упражнение

Физическая активность в форме йоги, бега трусцой и множества других подходов к упражнениям была показана в широком спектре исследований для уменьшения стресса и беспокойства. Даже короткие ежедневные прогулки могут помочь людям расслабиться.

Лечебные травы

Некоторые люди используют травяные добавки, чтобы помочь расслабиться и уменьшить беспокойство. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что 71% испытуемых обнаружили, что экстракты пассифлоры и кавы помогают им уменьшить симптомы беспокойства.В то время как некоторые эксперты предполагают, что расслабление, приписываемое лечебным травам, может быть связано с эффектом плацебо, другие считают, что прием определенных добавок действительно эффективен.

Индивидуальная медитация

Есть много типов и подходов к медитации, но большинство из них предполагает использование тихого, удобного места и сосредоточение внимания, чтобы успокоить разум и тело. Многочисленные исследования показали, что медитация, особенно медитация осознанности, может помочь улучшить симптомы тревоги.

Массаж

Есть много видов массажа.Практика массажа часто направлена ​​на то, чтобы физически помочь людям уменьшить многие виды мышечного напряжения, включая напряжение, вызванное стрессом или тревогой. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что массаж может способствовать долгосрочному снижению стресса, по крайней мере, одно исследование показало, что уровень кортизола ниже после сеанса массажа.

Лекарство

Лекарства от тревожности могут быть одним из компонентов психиатрического лечения тревожного расстройства. При правильном применении лекарства могут помочь некоторым людям расслабиться и снять напряжение.Существует много типов лекарств от тревожности, поэтому важно проконсультироваться с лицензированным специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, какое из них может быть наиболее эффективным для вас.

Музыка

Некоторые люди слушают музыку, которую они считают расслабляющей, чтобы достичь чувства спокойствия, уменьшить напряжение или унять печаль или тревогу. Было показано, что прослушивание музыки снижает стресс через вегетативную нервную систему, а это означает, что оно может быть наиболее эффективным для снижения стресса, когда оно влияет на частоту сердечных сокращений человека, артериальное давление и другие физические реакции, которые часто связаны со стрессом или тревогой, например потливость и дрожь.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц обычно используется для борьбы с мышечным напряжением, которое может возникнуть в результате беспокойства или стресса. Это упражнение включает в себя напряжение и расслабление одной части тела за раз. Исследование, опубликованное в журнале Biological Psychology , показало, что прогрессирующая мышечная релаксация снижает уровень стресса, беспокойства и кортизола у испытуемых.

Расслабление в терапии

В некоторых видах терапии ключевую роль играют расслабляющие упражнения.Поскольку релаксация может помочь облегчить симптомы различных проблем с психическим здоровьем, консультант может научить вас определенным техникам релаксации или назначить их в качестве терапевтического «домашнего задания».

Некоторые распространенные формы терапии, в которых релаксация является ключевым компонентом, включают:

Аутогенная тренировка

Эта техника релаксации, также известная как аутогенная релаксация, похожа на прогрессивную мышечную релаксацию. Аутогенное расслабление может быть выполнено во время сеанса терапии и включает успокаивающие дыхательные техники и медитацию для достижения расслабления.Исследование 2002 года показало, что аутогенная тренировка помогает при головных болях, гипертонии, тревоге, депрессии и нарушениях сна.

Биологическая обратная связь

Biofeedback использует электрические датчики, чтобы помочь людям понять реакцию своего тела на различные мысли. Это может помочь людям соединить эффективные механизмы преодоления или здоровые, способствующие расслаблению мысли со сниженным напряжением в теле, отображая различные реакции организма с помощью оборудования биологической обратной связи.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Поскольку КПТ часто используется, чтобы помочь людям распознать и противостоять нездоровым образцам мышления и заменить их функциональными, она также может помочь людям искоренить мыслительные привычки, которые способствуют напряжению.Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), также может помочь уменьшить беспокойство и стресс.

Управляемые терапевтические снимки

Во время управляемых терапевтических образов терапевт помогает кому-то представить расслабляющий сценарий. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain and Symptom Management , показало, что управляемые образы и релаксация столь же эффективны, как и прогрессивная мышечная релаксация для уменьшения боли. Другое исследование показало, что управляемые образы повышают самооценку и снижают тревожность у послеродовых матерей.

Гипнотерапия

Во время сеанса гипнотерапии терапевт обычно может помочь пациенту расслабиться и может дать ему фразу, которую можно использовать (так называемое «внушение»), чтобы вызвать самогипноз или состояние расслабления, когда он чувствует напряжение. Исследования подтверждают эффективность гипноза в снижении тревожности и успокоении соматических симптомов, вызванных стрессом.

Трудности в достижении релаксации могут привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем, включая беспокойство, хроническую усталость, головные боли, хронические боли, нарушения сна, гипертонию и многое другое.С помощью милосердного специалиста по психическому здоровью вы сможете исследовать корни своего напряжения и изучить новые навыки и методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы обрести более глубокое чувство спокойствия и большего здоровья и благополучия. Найдите терапевта рядом со мной.

Расслабление для психического здоровья: как расслабить разум

Проблемы с психическим здоровьем часто вызывают напряжение в организме. Однако напряжение также может быть вызвано стрессовыми факторами, возникающими в течение жизни человека, такими как прохождение теста или оценки, собеседование при приеме на работу или воспитание детей.Когда напряжение возникает в результате проблемы с психическим здоровьем или фактора стресса, может быть полезно выбрать некоторые методы релаксации, которые работают на вас, и регулярно их практиковать.

Лицам, страдающим тревогой или склонным к паническим атакам, может потребоваться помощь в расслаблении в тот момент, если их тревожная реакция становится непреодолимой. Один из инструментов, который часто называют одним из самых эффективных способов расслабиться или избавиться от панической атаки, — это дышать. Распространенным дыхательным упражнением для расслабления является глубокий вдох животом (не грудью) и полный вдох через нос.Затем медленно выдохните через рот до конца вдоха. Повторяйте, пока ваше тело не начнет расслабляться.

Те, кто испытывает социальную тревогу или кто-то готовится к собеседованию, также могут обнаружить, что им трудно расслабиться. В дополнение к упражнениям на глубокое дыхание и расслабление мышц, некоторые люди обнаруживают, что повторение определенных мыслей или утверждений может помочь им начать расслабляться. Когда стресс вызван известным страхом или беспокойством по поводу конкретной ситуации, противостояние вызывающим беспокойство мыслям может быть первым шагом к расслаблению.

Доказано, что повторение положительных аффирмаций, таких как «Все будет хорошо» или «Я буду в порядке», помогает людям расслабиться. Одно исследование показало, что у матерей, готовящихся к родам, повторяющиеся утверждения оказали заметное влияние на их уровень тревожности, позволив им достичь большего расслабления во время родов.

Артикул:

  1. Али, Б., Аль-Вабель, Н. А., Шамс, С., Ахамад, А., Хан, С. А., и Анвар, Ф. (2015). Эфирные масла, используемые в ароматерапии: системный обзор. Азиатско-Тихоокеанский журнал тропической биомедицины, 5 (8), 601-611. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
  2. .
  3. Дэвис, К. (23 октября 2017 г.). Панические атаки: как их остановить? Медицинские новости сегодня. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/2
  4. .php
  5. .
  6. Граффам С. и Джонсон А. (1987). Сравнение двух стратегий расслабления для облегчения боли и ее страдания. Журнал по лечению боли и симптомов, 2 (4), 229-231.Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0885392487800611
  7. Лакхан, С. Э. и Виейра, К. Ф. (7 октября 2010 г.). Пищевые и травяные добавки при тревоге и тревожных расстройствах: системный обзор. Nutrition Journal, 9, 42. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-42
  8. Long, B.C., & Haney, C.J. (1988). Стратегии преодоления трудностей для работающих женщин: аэробные упражнения и релаксационные вмешательства. Поведенческая терапия, 19 (1), 75-83. Получено с https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789488800571
  9. Ма, X., Юэ, З., Гонг, З., Чжан, Х., Дуань, Н., Ши, Ю., Вэй, Г., и Ли, Ю. (2017, 6 июня). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. Frontiers in Psychology, 8 , 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
  10. Персонал клиники Мэйо. (2017, 19 апреля). Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс. Получено с http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  11. .
  12. Медитация: в глубине.(2019, 2 января). Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed2
  13. .
  14. Moninger, J. (2017, 10 декабря). 10 техник релаксации, которые быстро снимают стресс. Получено с http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  15. .
  16. Мораска, А., Поллини, Р. А., Буланже, К., Брукс, М. З., и Тейтлебаум, Л. (2008, 7 мая), Физиологические корректировки мер стресса после лечебного массажа: обзор литературы. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 7 (4), 409-418. DOI: 10.1093 / ecam / nen029
  17. Павлоу, Л. А., и Джонс, Г. Э. (2002). Влияние сокращенной прогрессивной мышечной релаксации на кортизол слюны. Биологическая психология, 60 (1), 1-16. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102000108
  18. Прогрессивное расслабление мышц. (нет данных). Центр клинических вмешательств. Получено с https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Panic/Panic%20-%20Information%20Sheets/Panic%20Information%20Sheet%20-%2005%20-%20Progressive%20Muscle%20Relaxation.pdf
  19. Рис, Б. Л. (1993, 1 сентября). Объяснительное исследование эффективности релаксации с протоколом управляемых образов. Журнал целостного сестринского дела, 11 (3), 271-276. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/089801019301100306
  20. Расслабляющие техники для здоровья. (2018, 20 ноября).Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  21. .
  22. Росс, А. и Томас, С. (27 января 2010 г.). Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительных исследований. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 16 (1). Получено с https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
  23. Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1), 45-98. Получено с https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223
  24. Сукеси, Н. (2017). Труды 8-й Международной конференции медсестер по образованию, практике и развитию исследований в области сестринского дела. Достижения в области здравоохранения и научных исследований . Получено с https://www.atlantis-press.com/proceedings/inc-17/25886885
  25. .
  26. Thoma, M.V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Натер, У.М. (5 августа 2013 г.). Влияние музыки на стрессовую реакцию человека. PLoS One, 8 (8). DOI: 10.1371 / journal.pone.0070156
  27. Виккерс А., Цоллман К. и Пейн Д. К. (2001). Гипноз и релаксационная терапия. Western Journal of Medicine, 175 (4), 269-272. DOI: 10.1136 / ewjm.175.4.269

Последнее обновление: 07.06.2019

преимуществ релаксации | NorthShore

Мы серьезно относимся к снятию стресса.Когда люди говорят о расслаблении, часто кажется, что мы не всегда можем вписаться в наш напряженный график. На самом деле расслабление может быть одним из самых полезных для здоровья вещей, которые можно включить в вашу повседневную жизнь.

Ежедневный стресс может сказываться как на физическом, так и на психическом здоровье. Исследования показывают, что различные формы расслабления могут помочь уменьшить многие хронические проблемы со здоровьем, а также восстановить энергию и способствовать более позитивному самоощущению. Вот некоторые популярные техники релаксации:

  • Дыхание. Научитесь контролировать дыхание (с помощью упражнений, таких как глубокое дыхание), это поможет организму усваивать больше кислорода, что помогает уменьшить беспокойство, снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.
  • Медитация. Существует несколько различных форм медитации, которые включают пение мантр, выполнение определенных поз и использование дыхательных упражнений, которые способствуют позитивному осознанию тела и ощущению покоя.
  • Йога. Эта популярная практика также сочетает позы с дыхательными упражнениями.Йога не только помогает расслабить ум, но также улучшает вашу гибкость, мышечный тонус и уравновешивает системы вашего тела.
  • Тайцзи и цигун. Обе эти две практики используют свои собственные наборы движений, которые включают медленные круговые движения с глубоким дыханием, медитацией и самомассажем. Они отлично подходят для легких упражнений, улучшения кровообращения и получения сильного чувства энергии.
  • Прогрессивное расслабление мышц. Постепенно напрягая и расслабляя группы мышц, вы можете лучше понять, что чувствует ваше тело в состоянии стресса или расслабления, и разработать стратегии для более активного преодоления напряжения, связанного со стрессом.
  • Визуализация. Варианты этой техники включают соединение зрительных образов и физических ощущений. Представляя расслабляющую обстановку и сосредотачиваясь на ее деталях, становится легче избавиться от стрессовых мыслей и сосредоточиться на успокоении физического тела.
  • Гипноз. Под руководством лицензированного терапевта гипноз помогает отключить отвлекающую мозговую активность и сосредоточиться на конкретных внушениях, связанных с позитивным мышлением.

Доктор Мина Ли Рю, MD, FACP, терапевт по внутренним болезням NorthShore, перечисляет некоторые из многих преимуществ превращения расслабления в свой распорядок дня:

  • Снижение пульса и частоты дыхания
  • Пониженное артериальное давление и усиление кровотока
  • Снижение тревожности, депрессии и бессонницы
  • Расслабленные мышцы
  • Снижение боли (длительные заболевания, хронические состояния)
  • Прилив энергии и улучшение сна
  • Чувство спокойствия и уверенности
  • Улучшенные способности справляться с трудностями

Почему так важно расслабление

«Иногда самое продуктивное, что вы можете сделать, это расслабиться» Марк Блэк

Это такая вдохновляющая, но простая цитата! Время от времени мы настолько увлечены своим беспокойным образом жизни, когда нам нужно соблюдать дедлайны, и давление работы и личной жизни, что мы на самом деле забываем расслабиться! Тем не менее, периодическое расслабление всего на 5 минут, отойдя от того, что вызывает повышение уровня стресса, может дать нам энергию, необходимую для решения нашей рабочей нагрузки или проблемы, с которой мы сталкиваемся.

Стресс — это не так уж и плохо! Определенный стресс необходим, чтобы справляться с трудными ситуациями в повседневной жизни. В наших телах происходят физические изменения, позволяющие нам принимать меры, которые быстро исчезают после того, как проблема исчезла. Однако, если мы находимся в состоянии сильного стресса слишком долго, это может нанести вред нашему здоровью.

Стресс может повлиять на наше физическое, умственное и эмоциональное благополучие, а также на то, как мы реагируем или ведем себя!

Физические симптомы, такие как головные боли, напряжение в шее и плечах, головокружение, усталость и плохой сон, могут быть результатом стрессовой перегрузки.Стресс также может повлиять на наше психическое состояние, поскольку повышает уровень кортизола; гормон, влияющий на работу мозга. Это может привести к беспокойству, плохой концентрации, трудностям в принятии решений и неконтролируемым мыслям. И чтобы добавить к этому списку, эмоциональные симптомы могут проявляться в виде раздражительности, чувства подавленности, беспокойства, низкой самооценки и депрессии. Человек в состоянии сильного стресса может вызывать агрессивное или оборонительное поведение, избегать ситуаций, плохое общение, употребление слишком большого количества алкоголя и курение.Он также может усугубить расстройства настроения.

Чрезмерный стресс в течение длительного времени также может вызвать усталость. Согласно mentalhelp.net «Побочные продукты гормонов стресса могут действовать как седативные средства (химические вещества, которые заставляют нас успокаиваться или утомляться). Когда такие побочные продукты гормона встречаются в больших количествах (что происходит в условиях хронического стресса), они могут способствовать стойкому ощущению упадка сил или депрессии »

Мы не всегда можем избежать стресса, но научиться справляться со стрессом — ключ к успеху!

Практика «расслабления» имеет первостепенное значение для управления стрессом.Когда мы расслабляемся, кровоток вокруг нашего тела увеличивается, давая нам больше энергии. Это помогает нам иметь более спокойный и ясный ум, который способствует позитивному мышлению, концентрации, памяти и принятию решений. Расслабление замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и снимает напряжение. Он также помогает пищеварению, поскольку в расслабленном состоянии мы более эффективно усваиваем необходимые питательные вещества, что помогает бороться с болезнями и инфекциями.

Обновите наш день!

Мы не только должны начинать свой день с ощущения бодрости, но и продолжать обновляться в различные моменты в течение дня! Запланируйте по 5 минут несколько раз в течение дня, чтобы снизить уровень стресса и повысить уровень энергии.Вот несколько быстрых и простых техник релаксации:

  • Сосредоточьтесь на своем дыхании
  • Медитация — вы всегда можете использовать приложение, чтобы помочь! Мы любим headspace.com
  • Прогрессивное расслабление мышц (напряжение и расслабление мышц всего тела),
  • Визуализация — представьте себе место для расслабления и сосредоточьтесь на деталях.
  • Совершите плавную прогулку, не забывая о своем окружении, сосредоточьтесь на растениях, деревьях, солнечном свете, облаках…
Возьмите под свой контроль, найдя расслабляющее решение, которое удовлетворяет вас — это само по себе дает вам силы.

Очень важно постараться расслабиться и дома. Есть много простых и недорогих способов немного успокоиться в жизни — послушать музыку, прогуляться, почитать книгу, проявить творческий подход, поговорить с другом, заняться спортом, принять горячую ванну или что-то еще, что поможет вам снять стресс. ваш разум и тело. Подробнее о средствах для снятия стресса здесь .

Дайте вашим сотрудникам возможность расслабиться!

Неделя осведомленности о психическом здоровье проходит с 13 по 19 мая! Это отличный шанс для вас продвигать в своем офисе некоторые методы снятия стресса! Почему бы не провести семинар по психическому здоровью для ваших сотрудников или тренинг по управлению стрессом для ваших управленческих команд.

Дополнительная литература и ссылки

https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/
https://www.mind.org.uk/information -support / tips-for-повседневной жизни / релаксации / #. XLCEAjBKipo
https://www.mentalhelp.net/articles/mental-and-emotional-impact-of-stress /

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сосредоточить ваше внимание, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — это простая, но мощная техника релаксации, в которой основное внимание уделяется полному очищающему дыханию. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

  • Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Сделайте вдох через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе наблюдались мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

  • Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
  • Сделайте несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
  • Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
  • Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Держите руку на счет 10.
  • Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходе напряжения и на том, как ваша ступня становится вялой и расшатанной.
  • Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
  • Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
  • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
  • Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
  • Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
  • После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

  • См. закат над водой
  • Слушайте пение птиц
  • Запах сосен
  • Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
  • Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, как ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете сознание или теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь уменьшить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

  • Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные кружочки у основания черепа. Медленно массируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
  • Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
  • Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:
  1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
  2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
  3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
  4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Хотя простые ритмические упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Освоив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия с упором на медленные, устойчивые движения, глубокое дыхание и легкую растяжку лучше всего подходят для снятия стресса.

  • Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
  • Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как soft , для снятия стресса или для начинающих .
  • Пауэр-йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляцию, так и расслабление.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте определенное время один или два раза в день для вашей практики. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Техники релаксации | NHS inform

Для некоторых людей научиться контролировать свое беспокойство — это все, на что они могут надеяться, если не могут полностью его преодолеть. Чтобы помочь с этим, существуют различные техники релаксации, которые можно использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать беспокойство.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например проблемы с дыханием, поговорите со своим терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны стараться выделять 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти техники, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы начнете ощущать преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваш разум, тело и окружение в порядке.Чтобы подготовиться:

  • Найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
  • лягте или сядьте удобно, не скрещивая ноги
  • наденьте удобную одежду и снимите обувь
  • слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
  • очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если сразу не можете расслабиться. Мысли могут приходить вам в голову. Не сосредотачивайтесь на них, просто дайте им пройти.

Отметьте, насколько вы расслабились до и после упражнений, чтобы увидеть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, обморок или даже большее беспокойство. Медленные и регулярные вдохи могут помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и успокоить вас.

Для контроля дыхания:

  1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
  2. Сделайте медленный регулярный вдох (через нос, если можете). Во время вдоха следите за руками. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
  3. Медленно выдохните через сжатые губы.
  4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет смотреть на свои руки или класть их на живот.

Простое упражнение на визуализацию

Это упражнение предполагает использование образа как способа сосредоточить внимание.

Создайте в своей голове идеальное место для отдыха. Это может быть:

  • реальное или мнимое
  • где вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
  • место, куда вы захотите вернуться, когда почувствуете необходимость расслабиться

Представьте его как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать его как можно более реальным — и почувствуйте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и медленно вдохните через нос.Осознавайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте релаксации во всех деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

  1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.
  2. Сожмите кулак, крепко сжимая руку.
  3. Удерживайте это в течение нескольких секунд, замечая напряжение.
  4. Медленно разведите пальцы и почувствуйте разницу — обратите внимание, как напряжение уходит. Ваша рука намного легче и расслаблена. Наслаждайся этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцу в этой области.

Подаваемая релаксация

Освоив некоторые упражнения на расслабление, вы можете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «подсказку», то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

  • опусти плечи
  • проверьте свое дыхание
  • расслабить мышцы тела

Примером «подсказки» может быть небольшая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вашим напоминанием.

После релаксации

Не торопитесь вставать после упражнений на расслабление. Посидите с закрытыми глазами несколько минут, чтобы избежать головокружения.Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем вставать.

Отдых | Консультационный центр

Расслабление в общем смысле означает избавление от стресса, умственной усталости, беспокойства и давления. Это происходит естественно, когда мы делаем что-то знакомое, успокаивающее или самоудовлетворяющее. Полное расслабление ума и тела требует практики. Вы можете практиковать расслабление с помощью медитации, условного расслабления мышц, тай-чи, массажа, теплых ванн, глубокого дыхания, управляемых образов, просмотра фильмов или телевидения, прослушивания музыки, физических упражнений или занятий спортом, танцев, аэробики, вязания, решения головоломок. , общение или сон.

Расслабление — чрезвычайно ценный инструмент для управления стрессом. Такие техники, как медитация, самовнушение и глубокое дыхание, позволяют на короткое время глубоко расслабить как тело, так и разум. Регулярная практика одной или нескольких техник релаксации может подарить вам удивительно долгое успокаивающее ощущение. Ваш энергетический уровень и способность справляться с внешним миром восполняются. Практики и исследователи сообщают о многих положительных жизненных эффектах от регулярной практики одной из этих техник.

Вы можете пройти курс или прочитать об одной из этих техник. Их можно легко выучить, но их может быть трудно вписать в ваше расписание. Практикуйте сидение тихо и непрерывно в течение пятнадцати минут. Позвольте себе расслабиться, сосредоточившись на чем-то умиротворяющем, например, на красивом пляже или в горах. Иногда негативные мысли или беспокойства создают напряжение. Вы можете практиковать техники остановки мысли и научиться использовать позитивный разговор с самим собой, чтобы справляться со стрессом. Сделайте целенаправленный 10-минутный перерыв.Сходите на прогулку, сделайте глубокий вдох, позвоните другу или послушайте любимую музыку. Помните, что вы можете поговорить с консультантом, чтобы узнать больше о том, как развить навыки релаксации.

Техники релаксации снимают стресс. На выбор предлагается множество техник релаксации. Однако важно понимать, что не все методы работают одинаково хорошо для всех, и что один метод может не работать в каждой ситуации. Постарайтесь определить различные методы, которые вы можете применить в своей жизни для борьбы с негативными последствиями стресса.

Интернет-ресурсы, которые помогут расслабиться

Аудио расслабляющие упражнения

Консультационный центр колледжей

Хобарта и Уильяма Смита предлагает как прогрессивные, так и комбинированные упражнения на расслабление в загружаемом формате MP3. Вы можете прослушать их на своем компьютере или перенести на другое устройство MP3.

Консультационно-психологическая служба Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл предлагает Relax Audio (UNC) серию онлайн-упражнений на расслабление с помощью аудио, которые снимут стресс, поскольку успокаивающий голос поможет вам выбрать одно из нескольких упражнений на глубокое дыхание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.