Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться

Что такое прокрастинация

 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки, 
• повышенная тревожность, 
• дополнительный стресс, 
• выгорание, 
• завалы по учёбе, 
• падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Прокрастинация — что это такое простыми словами

Обновлено 24 июля 2021

1. Определение «синдрома завтра»
2. Кто такие прокрастинаторы
3. Что говорит наука о прокрастинации
4. Какие существуют ее разновидности
5. Что это — лень или безответственность
6. Какие бывают последствия
7. Психологические причины ментальных уловок
8. Уравнение Пирса Стила
9. Способы борьбы с прокрастинацией

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

1. страх ответственности;
2. боязнь критики;
3. нерешительность;
4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

1. U (Utility) – польза действий.
2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Что такое прокрастинация

Все о прокрастинации

Определение прокрастинации (это явление пришло в теорию бизнеса из психологии) таково: склонность к откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Ресурсы, которых требовали действия, уходят на приятные, но бесполезные занятия. Со временем привычка превращается в болезнь, а прокрастинатора постоянно сопровождает чувство вины. Определить прокрастинацию просто: она мешает продуктивной работе с помощью отсрочки ради бесполезных дел.

Помните: если вы откладываете важные дела, убеждая себя в важности бесполезных занятий, и делаете это осознанно, вы прокрастинируете.

Резонный вопрос: чем прокрастинация отличается от лени? Решающий признак – осознанность. Когда человеком овладевает лень, его не волнуют последствия, он просто расслаблен. Прокрастинатор же постоянно думает о том, что не сделано, переживает и теряет энергию. А это энергия, которая могла бы быть потрачена на полезные дела.

Исследования прокрастинации начались не сегодня. В 1922 году Ноа Милграм совершил прорыв, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь современности». Это исследование проанализировало явление и создало научную базу. А в 1970-е годы проблема прокрастинации была признана широким кругом предпринимателей – ее начали бурно исследовать.

Дискуссии возникли после введения Пирсом Стилом термина «продуктивная прокрастинация». Выяснилось, как ловок может быть человек в самообмане – обещании себе поработать после того, как выполнит пару мелких дел, которая перерастает в бесконечную череду.

Суть такой прокрастинации – в составлении списка дел (малозначимых или, по сути, пригодных к быстрому выполнению). Постановка в нем галочек дает ложное ощущение, что, чем больше дел вы сделаете, тем вы продуктивнее. О качестве и значимости забывается. Такой список – расписанный или воображаемый – важно разделить на задачи высокого и низкого приоритета, тогда желание ставить галочки само будет бороться с прокрастинацией.

Особенность «продуктивной» прокрастинации в том, что чувство вины не ощущается, ведь дела делаются, хотя и бестолково.

Способы прокрастинации

Уже упоминавшийся Ноа Милграм назвал виды прокрастинации, которые зависят от области откладываемых дел:

• Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
• Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
• Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
• Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
• Академическая – отсрочка учебных заданий.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее. Первый уровень – это страхи, которые следуют за глубинными причинами прокрастинации. Человек сомневается в своих способностях, его самооценка уменьшается.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее.

На следующем уровне прокрастинатора ждет ощущение ложной безопасности, лень и оправдания. Задача, которая стоит перед ним сейчас, невероятно важна и не менее сложна. Если прокрастинатор займется ею прямо сейчас, вероятность все испортить будет огромна. В общем он все успеет, времени еще много, а сейчас есть чем заняться. Вот закончатся эти «срочные» дела, появится идеальные время, место и условия, можно будет заняться тем, чем и собирался.

Переходя с уровня на уровень, прокрастинация проходит через стадии неуверенности в себе, оправданий, отчаяния, обреченности и кризиса.

Следующий уровень характеризуется отчаянием и паникой. Прокрастинатор боится, что не успеет качественно выполнить задание. Даже если ситуация не так уж плоха, человек видит ее как катастрофу. Четвертый уровень – обреченность и даже отказ от выполнения задачи, результат отчаяния на предыдущем уровне. Так уровни прокрастинации ведут к кризису, который отражается на рабочем процессе.

После этого может появиться состояние, в котором человек чувствует, что ему нечего терять и берется за работу. Есть шанс, что она будет выполнена не хуже, чем если бы прокрастинатор разобрался с ней сразу, но обычно все наоборот.

Причины и следствия

Откуда взялась прокрастинация? Теорий много, но ни одна из них не является признанной. Практически все они говорят о последствиях воспитания и жесткого, тотального контроля в детстве. В результате человек избегает самостоятельности. Не стоит забывать о таких факторах, как неумение расставлять приоритеты, неясность жизненных целей и нелюбимая работа. Рассмотрим глубинные причины возникновения прокрастинации:

• Низкая самооценка. Прокрастинатор не уверен в себе, он думает, что его работу плохо встретят. Тогда незачем тратить столько ресурсов.
• Перфекционизм. Работа должна быть выполнена идеально, нужно тщательно продумать все детали. Ограничения по времени не важны. Здесь же проявляется уверенность в том, что, работая под давлением, можно достичь лучших результатов. Отсюда – откладывание задач на крайний срок.
• Самоограничение. Прокрастинатор думает, что успешно выполненная работа выделит его из толпы, сделает успешным, а тогда станет больше и ожиданий. Он боится завышенных требований, жесткой критики, зависти. Эта теория перекликается с первой, здесь важную роль также играет неуверенность в себе.
• Непокорность. Человек бунтует против навязанной ему роли, демонстрируя свою самостоятельность. Откладывая работу, он показывает, что сам себе хозяин и знает, как лучше. Так большая часть ресурсов для выполнения задания тратится на отстаивание своего мнения и независимости.
• Теория временной мотивации считается самой полной, потому что она учитывает больше факторов. Если коротко: чем выше вознаграждение и уверенность в успехе, чем меньше времени остается до дедлайна, чем больше терпения, тем меньше человек прокрастинирует.

Последствия прокрастинации проявляются в психическом и физическом здоровье, а также в социальной сфере.

Состояние прокрастинации неизбежно влечет последствия. В первую очередь, это проблемы в области, с которой связаны откладываемые задачи. Некачественно выполненная задание и невыполненные обязательства негативно сказываются на работе, а это ведет к потере продуктивности. Прокрастинатора ждет недовольство и разочарование со стороны окружающих.

Со стороны психики самыми распространенными последствиями являются чувство вины и стресс, постоянное нервное напряжение. Синдром откладывания дел на потом отражается даже на здоровье, в первую очередь, на иммунитете, потом – на желудочно-кишечном тракте. Это связано с необходимостью выполнения больших объемов работ за короткий промежуток времени. Прокрастинатор часто плохо питается и мало спит. Сочетание всех этих последствий ведет к дальнейшей прокрастинации.

Как обнаружить прокрастинацию

Диагностика начинается с осознания. Если прочтя все вышеперечисленное, у вас возникла мысль: «Кажется, я – прокрастинатор», первым шагом к преодолению будет контроль самого себя. Если вы обнаружите постоянное откладывание важных дел на потом, определите причину, по которой вы это делаете. Тогда вы сможете действовать в соответствии с ней, разбираясь с индивидуальными аспектами проблемы.

Помощь в борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация стала серьезной проблемой человечества, поэтому ею заинтересовались многие исследователи и написали книги. Самый популярный современный автор книг об этой проблеме – Нейл Фьоре. Психолог посвятил десятки лет разработке методов борьбы с этим явлением. Узнать о них можно в книгах «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и «Психология личной эффективности: как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы». Особенность подхода Фьоре в том, что он не видит в лени врага человека и учит аккуратно обходить это состояние.

Одна из последних книг Петра Людвига – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» – рассказывает, почему люди прокрастинируют, и предлагает способы борьбы с этим явлением.

Способы его одоления есть и в книге «Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичела, а сформировать правильные привычки поможет Эс Скотт в книге «Новый год прокрастинатора».

Прокрастинация излечима. Часто она проходит сама под сильным давлением – например, страхом не выполнить данное обещание, при угрозе жизни и здоровью, из-за важных событий, заставляющих пересмотреть ценности.

Временные затраты на избавление от недуга стоят куда меньше, чем постоянные потери энергии и времени для бесполезной работы в таком режиме.

Что такое прокрастинация и нужно ли с ней бороться?

Любому человеку периодически приходится сталкиваться с таким чувством, как лень. Мы начинаем придумывать множество оправданий, чтобы не выполнять рутинные дела, например, уборку в квартире или подготовку отчета. Пересилить себя практически невозможно. В некоторых случаях проявляется еще более коварное ощущение, которое называется прокрастинацией. Это состояние серьёзнее по своим симптомам, его сложно определить и с ним труднее справиться. Рассмотрим подробнее причины появления прокрастинации и способы её устранения.

Прокрастинация: что это?

Прокрастинация — это привычка постоянно откладывать важные дела и отвлекаться на более приятные и простые.

Она несет большую опасность для человека. Такое состояние ограничивает ваш потенциал и вредит карьерному росту. А еще прокрастинация может:

• стать причиной срыва командной работы;
• снизить моральный дух;
• спровоцировать депрессию;
• привести к потере рабочего места.

Важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить такие последствия.

Прокрастинацию считают производной лени. А лень, в свою очередь, представляет собой производную чувства самосохранения (экономия энергии). Пока такое явление не становится привычкой, его считают нормальным.

Есть две разновидности прокрастинации: локальная и глобальная.

Под локальным состоянием подразумевается откладывание повседневных рутинных дел. Человек может оставить немытой посуду или начать читать книжку вместо завершения горящего проекта.

Под глобальной прокрастинацией имеют ввиду откладывание долгосрочных дел. Более явно такую разновидность можно проследить у студентов: когда учащийся на протяжении всего семестра гуляет и развлекается, а за пару дней до сдачи экзаменов приступает к обучению.

Глобальная форма прокрастинации часто становится причиной затухания многих идей, поэтому их не удается воплотить в жизнь. Это ведет к деградации личности.

Плюсы прокрастинации

Прежде чем начинать бороться с прокрастинацией, важно помнить, что в некоторых случаях это состояние приносит пользу.

Откладывание некоторых дел имеет свои преимущества, если правильно подготовиться. Посмотрим на основные плюсы прокрастинации.

Нет времени для лишних мыслей

Я расскажу об одном из плюсов прокрастинации на своем жизненном примере.

У меня есть свой способ сбора вещей для коротких путешествий. Но перед длительными поездками на подготовку уходит больше времени. И чем дольше я собираюсь, тем чаще кладу в чемодан лишнее. Приходится несколько раз всё выгружать и начинать паковать сначала.

Не так давно мне предстояла недельная поездка в Америку. Пришлось выбирать вещи с расчетом на то, что в дневное время температура будет 37 градусов, а по ночам может снизиться до 0 и даже меньше. В результате сбор вещей стал реальной проблемой.

Когда все было готово, меня стали мучить сомнения, что, возможно, чего-то не хватает. В результате вещей собралось столько, что чемодан невозможно было закрыть. Пришлось снова пересмотреть все подготовленные для путешествия вещи вечером перед отправкой. В итоге после пересмотра остались те вещи, которые были упакованы изначально.

На этом примере я хочу показать, что есть дела, на которых человек может зациклиться. Их в этом случае лучше отложить на последний момент. Если вы начнете излишне раздумывать над выполнением поставленной задачи, то только потратите впустую много времени вместо того, чтобы заняться чем-нибудь приятным и полезным.

Есть время на сбор информации

Откладывание дел на потом помогает запастись временем, чтобы собрать необходимую информацию для выполнения конкретной задачи.

Дела, с которыми связано что-то неподконтрольное мне, я стараюсь делать позже. К примеру, мне требовалось интегрировать в проект API-технологии, которые ещё находятся на стадии разработки. А я уже знаю, что пока разработка не завершена, выполнять работу по интегрированию бессмысленно. Есть большая вероятность, что в проекте под конец произойдут какие-то изменения. Это пример ситуации, когда сроки можно перенести без особых потерь.

Плохая идея исчезнет сама

Если есть сомнения в целесообразности определенного действия, откладывание дел на потом оказывается оправданным.

Наверняка вы сталкивались с задачами, от которых невозможно было отказаться по этическим или личным причинам. Но при этом понимали, что их выполнение  окажется пустой тратой времени и сил. Конечно, это не лучший выход из положения, но в некоторых случаях действительно проще отложить подобную работу. Возможно, позже она отпадет сама собой. В этом случае вам не придется зря растрачивать свои ресурсы.

Минусы прокрастинации

Если откладывать важные дела на потом, в дальнейшем все пройдет в спешке и результат вас не обрадует. При слишком продолжительной отсрочке можно не успеть выполнить задание к назначенному сроку.

Из-за сорванных дедлайнов пострадают ваши коллеги, которые от вас зависят и вы испортите с ними отношения.

Некачественно выполненная работа – это еще и риск потерять контракт или вообще остаться без работы и без зарплаты.

Почему вы прокрастинируете?

Прокрастинация происходит по некоторым причинам. Причем каждая из них является более характерной для определённого типа людей. Вот основные причины прокрастинации.

Стрессовые и тревожные состояния

Некоторые люди из-за волнения стараются отключиться от внешнего мира и заняться интеллектуальной работой. Но есть и другой тип. При волнении и беспокойстве они совершенно неспособны концентрировать внимание на выполнении каких-либо дел. Их мозг будто зависает. В результате, чтобы «убить время» они выполняют любую другую работу, кроме поставленной задачи.

Стремление к идеалу – перфекционизм

Такие люди стремятся выполнять любую работу идеально, уделяя много времени мелочам. К примеру, перфекционист способен потратить весь день, чтобы отшлифовать какую-то деталь, а вот более важную задачу может отложить на потом.

Чувство страха

В рамках откладывания дел чувство страха может быть разным. Кто-то не хочет выполнять поставленную задачу, потому что боится критики. Других пугает выход из зоны комфорта при выполнении сложной работы.

Бунтарство

Такой источник прокрастинации особенно характерен для офисных сотрудников. Если начальство заставляет работать по искусственным рамкам, принуждает пользоваться определёнными программами и прочими клише, у некоторых это вызывает ответную негативную реакцию. В результате человек начинает саботировать навязанные правила и делает акцент на собственном «Я», что снова ведет к прокрастинации.

Отсутствие мотивации

Одна из наиболее распространенных причин откладывания дел на потом заключается в снижении либо отсутствии мотивации. Иногда выполняемая работа не радует (является монотонной, скучной), либо результата нужно ожидать очень долго. В этом случае человек может все отложить и заняться более приятными делами, которые быстро принесут удовлетворение.

Большой объем работы

Это ещё одна распространенная проблема, вынуждающая откладывать работу на потом. Человек просто не может определиться, с выполнения какой именно задачи начать. Поэтому он отвлекается то на одно, то на другое дело, из-за чего ни одно из них не доводит до конца.

Пожиратели времени – хронофаги

Есть такая разновидность людей, как «хронофаги» (пожиратели времени). Они способны много часов проводить за перепиской в интернете или за беседами на отстраненные темы. Для общения с такими людьми может понадобиться не один час, но работе это не принесет никакой пользы.

Неумение отказать

Есть тип людей, слишком подверженных соблазнам. Они предпочитают тратить время на получение удовольствий, ищут всевозможные методы для постоянного пребывания в своей зоне комфорта. Нередко такие люди стараются абстрагироваться от решения проблем и выполнения работы в компьютерных играх, а реализацию важных дел откладывают на потом, причем выполняют все и всегда в спешке.

Чувство усталости

Конечно, в некоторых случаях откладывание дел на потом происходит по объективным причинам. Иногда прокрастинировать приходится из-за банальной усталости: физической, интеллектуальной, душевной или духовной.

Импульсивный характер

В большей степени склонны откладывать дела на потом импульсивные люди. Их эмоции схожи со спичкой: резко вспыхивают и также быстро гаснут. В результате многие задачи остаются невыполненными.

Как бороться с прокрастинацией

Многих интересует, как же побороть прокрастинацию. Мы восхищаемся людьми, успевающими всё и везде, причем работу у них получается выполнять качественно и в установленные сроки. У таких сотрудников по окончании трудового дня хватает сил и времени на посещение спортзала, бассейна и пр. Как же им удается достичь таких высот в самодисциплине и самоорганизации? И может ли каждый человек добиться таких успехов?

Это не сверхспособность. Вполне возможно, таим людям попросту удалось побороть внутренние инстинкты, которые побуждают отодвигать выполнение дел на последний момент. У любого человека есть возможность стать таким же супергероем, причем приступить к такому преобразованию можно прямо сейчас!

Предлагаем вашему вниманию эффективные методики, которые помогут справиться с прокрастинацией.

Не забывайте, что без приложенных усилий ничего не получится

Нет волшебного рецепта, который поможет выполнить поставленную задачу быстрее, чем запланировано и не откладывать ее на потом. Но у нас есть возможность поменять собственное отношение к ней.

Отнеситесь к важным делам не как к скучным обязанностям, воспринимайте их как некий вызов или игру. Если вы сможете выполнить определенное задание, то оно поможет вам стать более компетентным профессионалом.

Делайте записи приоритетов

Можно очень просто отучить себя переносить выполнение задач на потом. Наверняка бывало такое, что вы одновременно думаете о нескольких вещах: предстоящие покупки, домашние заботы, рабочие проекты. Вы теряетесь и не понимаете, что именно стоит сделать в первую очередь, с чего начать.

Чтобы избежать этого, нужно научиться расставлять приоритеты и фиксировать внимание на более важных делах. Так будет проще достичь поставленной цели.

Будьте реалистом

Вряд ли получится на протяжении двух-трех недель научиться бегло говорить на иностранном языке, если вы до этого никогда его не изучали. Поэтому постановка реальных целей не менее важна, как и желание. К тому же надо научиться делегировать выполнение некоторых дел другому человеку, если в этом возникнет необходимость.

Найдите мотивацию

Нужно четко понимать, чего именно вы желаете достичь. Можно купить ежедневник для записи своих целей либо фиксировать их на стикерах и клеить возле рабочего места. Главное, чтобы ваши мечты и планы не оставались простыми фантазиями.

Не бойтесь неудачных попыток

Нужно побороть своё чувство страха перед возможными ошибками. Чаще всего удается достичь поставленной цели лишь только опытным путем. Вы совершенствуете свои методы и со временем у нас все-таки получится решить проблему. Ошибка заставляет нас заняться поиском других путей, стать более креативными, искать идеальное решение для выполнения поставленной задачи.

Хотя, если вы и правда считаете себя неготовым к определенной работе, можно от нее отказаться. Главное, чтобы такое решение вы приняли самостоятельно, взвесив все «за» и «против».

Займитесь планированием дел

Нужно все продумать и заняться расстановкой приоритетов. Ответьте на такие простые вопросы:

1. Что для вас наиболее важно?
2. Насколько трудно это выполнить?
3. Как много времени для этого потребуется?

Оптимальный вариант – разделить задачи на мелкие дела. Это поможет более точно расставить приоритеты.

К примеру, вам надо получить водительское удостоверение. В этом случае простые размышления о сдаче экзаменов и возможной поездке на собственной машине с друзьями будут недостаточными для достижения цели. Ставьте перед собой небольшую цель и двигайтесь к ней поэтапно.

Для прекращения прокрастинации придется составить план, который может состоять из таких пунктов:

• записаться на курсы по вождению;
• посещать занятия в определенные дни и время;
• подготовиться к сдаче экзаменов по теории и вождению.

Начинайте работать заблаговременно

Для профессиональных прокрастинаторов это самое сложное. Как же «обмануть» собственный мозг?

Для этого можно попробовать изменить сроки выполнения в календаре. Установите для себя дедлайн на 2-3 дня раньше. Тогда у вас появится временной резерв на случай возникновения непредвиденных дел.

Займитесь анализом собственных эмоций и поступков

Благодаря ежедневному подведению кратких итогов по выполнению своих дел, вы сможете более точно представить, что именно нужно делать завтра. Анализ собственных мыслей и ощущений поможет вам повысить свой самоконтроль и самоорганизацию.

Люди, постоянно прокрастинирующие, редко отдают себе отчет, как далеко они отодвигают дедлайн. Со временем это может значительно усугубить ситуацию. Для краткого анализа не потребуется много времени, но так вы сможете научиться достигать поставленных целей.

Поощряйте себя за удачно выполненные задачи

После самостоятельного проведения анализа выполненных задач мы непременно сможем найти то, что станет предметом нашей гордости. В качестве поощрения можно выбрать любое удовольствие: побаловать себя пирожным или походом в театр. Это поднимет вам настроение и послужит мотивацией для работы. Награда за успешное выполнение дела способствует повышению самооценки и эффективности.

Постарайтесь сделать выполнение задачи увлекательным

Не у каждого человека получается найти дело, о котором он мечтал, либо полюбить всё, что приходится изучать. Помочь победить прокрастинацию и повысить мотивацию способен список всех преимуществ выполняемой работы. Это может быть:

• приятная обстановка;
• выгодная премия;
• концентрация на долгосрочном выполнении задачи.

Приступив к работе, вы сможете понять, что она не такая уж сложная, как вы думали изначально. Тогда сам процесс сможет принести вам удовольствие.

Придерживайтесь режима труда и отдыха

Не следует приступать к выполнению важного дела, если вы устали. В этом случае вы точно начнете прокрастинировать. Нужно обязательно отдохнуть и пытаться соблюдать распорядок дня. К тому же сон способствует улучшению памяти.

Делайте перерыв

Даже когда до окончательных сроков по сдаче работы осталось мало времени, обязательно сделайте кратковременный перерыв. После небольшого перерыва проверьте работу на наличие ошибок, внесите коррективы.

Помните, что время для отдыха должно быть установлено конкретно, так как бесконтрольно затянувшийся перерыв может вновь спровоцировать прокрастинацию.

Установите режим для обеденного перерыва

Во время работы в офисе или учёбы не всегда удается придерживаться режима питания. Прерываться на обед нужно обязательно. Это даст возможность не тратить время, постоянно заглядывая в холодильник и прогуливаясь по кафе в поисках еды.

Наведите порядок на рабочем месте

Когда ваш рабочий стол завален какими-то посторонними предметами, вам придется много времени потратить на поиски необходимых вещей. В этом случае вы просто даже не захотите смотреть на такой бардак и отложите работу на потом.

Приучите себя раскладывать вещи по местам. Это достаточно сложно, особенно людям, которые к этому не привыкли. Введите в свою жизнь эту полезную привычку прямо сейчас. Конечно, понадобится определенное время, за 2-3 дня сделать это не получится. Чтобы побороть прокрастинацию, можно для начала хотя бы убраться на собственном рабочем столе.

Избавьтесь от всех предметов, которые отвлекают

Важна также организация своего рабочего места и благоприятная обстановка, позволяющая сконцентрироваться. Важно устранить все предметы, которые могут переключить ваше внимание. Закройте все ненужные вкладки на компьютере. Избавьтесь от безделушек, подаренных когда-то коллегами или друзьями. Так вы перестанете отвлекаться на посторонние вещи и сконцентрируетесь на задаче.

Не занимайтесь пустыми разговорами

Конечно, поддерживать социальные связи необходимо. Но также важно научиться концентрировать внимание в нужный момент. Если достижение поставленной цели подразумевает командную работу, важно установить определенные правила.

При выполнении задачи нужно получить поддержку. Сообщите друзьям и коллегам, что вы поставили перед собой цель и работаете над ней.  В этом случае общение с ними может немного подождать.

Можно поделаться об этом на своей странице в соцсетях. Так вы сможете рассчитывать на поддержку со стороны.

Отключите звук на мобильном телефоне

Запомните, самый главный отвлекающий предмет – это мобильный телефон. Да, вы не можете его отключить, потому что ждете важный звонок. Но проблема далеко не в этом, а в вашем желании периодически брать гаджет в руки и листать соцсети или играть в игру. Во избежание прокрастинации можно попробовать отключить звук телефона, убрать его из зоны видимости или включить авиарежим на время работы.

Не придумывайте для себя очень строгое наказание за откладывание дел

Вероятно, вы долгое время стараетесь приступить к написанию диплома или заняться поиском работы. Ругаете себя за промедление, страдаете от чувства вины, ощущаете свою бесполезность.

Необходимо сконцентрироваться на «завтрашнем дне». Вы не в состоянии вернуть утраченное время. Однако вы можете сделать выбор по поводу своего отношения к поставленной цели и её достижению уже сейчас.

Обратитесь к помощи специалиста

Многих интересует, есть ли терапевтические методики, способствующие избавлению от прокрастинации. Такое состояние иногда является последствием серьёзных психологических травм, например, депрессии или тревожности. Возможно, ваша прокрастинация слишком затянулась и это негативным образом отражается на вашей жизни. Если вы сделали всё, что было в ваших силах, но ничего не получилось, тогда попробуйте обратиться к помощи специалиста.

Когда прокрастинация стала причиной разрушения вашей карьеры или личной жизни, с помощью специалиста вы сможете найти источник проблемы и пути для ее решения.

Что такое прокрастинация и как извлечь из нее пользу

Я намеревался написать эту статью уже несколько месяцев, но занялся ею только сейчас. Кто-то мог бы подумать, что я, наконец, нашел свободную минуту в своем расписании. Ничуть. У меня масса дел: я должен проверять студенческие эссе, отбирать учебники для курса лекций, рецензировать заявки на гранты и вычитывать диссертации. Чтобы всего этого не делать, я и уселся за статью. Это называется упорядоченной прокрастинацией.

Метод, который я открыл, превращает прокрастинаторов в полезных членов общества, вызывающих уважение окружающих своим трудолюбием и умением распоряжаться временем. Прокрастинаторы откладывают работу на потом. Упорядоченные прокрастинаторы ловко используют этот свой недостаток. Ключевая идея состоит в том, что прокрастинаторы на самом деле редко сидят без дела. Они все время заняты бесполезными делами вроде прополки сада, заточки карандашей или поиска разумного способа организовать свой труд — с единственной целью не заниматься более важными вещами. Никакая сила не заставила бы прокрастинатора точить карандаши, если бы других дел у него не было. В то же время прокрастинатор может вовремя выполнять важные и трудные дела, если таким образом можно отложить на потом выполнение чего-то еще более важного.

Упорядоченная прокрастинация в полной мере эксплуатирует это его свойство. У каждого есть список приоритетов, и некоторые вещи располагаются в нем на первых местах. В то же время масса небесполезных дел становятся менее срочными. Берясь за них, вы избавляетесь от необходимости заняться делами поважнее.

Когда нас с женой назначили присматривать за одним из общежитий Стэнфорда, я получил прекрасный урок упорядоченной прокрастинации. Вечерами я сбегал от статей, подготовки к лекциям и общественной работы в холл общежития и играл со студентами в пинг-понг, или беседовал с ними, или даже просто читал газету. В итоге я заработал репутацию единственного профессора, проводящего время со студентами. Правда, неплохо — прослыть рубахой-парнем, играя в пинг-понг?

Распространенная ошибка прокрастинатора — избавляться от обязательств, рассчитывая, что, когда у него останется мало дел, он сможет выполнить их в срок. Такая тактика противоречит самой его природе и лишает его главной мотивации: немногие дела, оставшиеся в списке приоритетов, автоматически становятся важнейшими, и единственный способ их отложить — бездействие. Так можно стать лодырем, но никак не полезным членом общества.

Здесь вы можете задаться вопросом, что же происходит с делами во главе списка, теми, которые вечно откладываются на потом. Тут фокус в том, чтобы правильно расставить приоритеты. Идеальные лидеры рейтинга обладают двумя качествами: во‑первых, у них, на первый взгляд, есть определенный срок исполнения. Во‑вторых, они безосновательно кажутся чертовски важными. По счастью, жизнь изобилует такими обязательствами. Большинство рутинной университетской деятельности отвечает этим требованиям, и я уверен, что так обстоит дело и в других крупных организациях. Вот, например, важнейшее дело в моем списке: закончить статью для сборника о философии языка, которую я должен был сдать 11 месяцев назад. Сколько всего я переделал, лишь бы ее не писать! Пару месяцев назад я сообщил редактору, что мне правда очень стыдно, и выразил твердое намерение приняться за работу. Разумеется, письмо я писал только для того, чтобы не заниматься статьей. И что же? Оказалось, мои соавторы тоже опаздывают. В конце концов, так ли уж важна эта статья? Со временем непременно появятся дела поважнее, и тут-то я ее закончу.

Другой пример: сейчас июнь, в октябре начинается мой курс по эпистемологии. Книжная лавка давно уже ждет от меня список учебников. Очевидно, это лучший кандидат на срочное исполнение (для не-прокрастинаторов замечу, что обычно нервничать начинаешь недели через две после того, как выходит срок). Почти каждый день секретарь кафедры звонит мне с напоминаниями, студенты спрашивают, что им потребуется прочесть, а бланк заказа лежит посреди моего письменного стола — под оберткой от сэндвича, съеденного в прошлую среду.

Составление списка учебников находится во главе моего списка. Оно заставляет меня нервничать и мотивирует к выполнению массы других полезных, пусть и кажущихся менее важными дел. Но, положа руку на сердце, книжная лавка и так завалена заказами от моих коллег, не страдающих прокрастинацией. И если мой список будет завершен к концу июля, все будет отлично. Надо только внести в него популярные книги известных издателей. До 1 августа мне придется найти другое самое важное дело — и тогда я с чистой совестью примусь за отбор учебников.

Наблюдательный читатель может заметить, что упорядоченная прокрастинация основана на самообмане, поскольку требует постоянно строить подобие финансовой пирамиды из обещаний. Так и есть. Требуется посвятить себя работе, важность которой надумана, а срочность вымышлена. Но поверьте, это не составляет проблемы, поскольку практически все прокрастинаторы в совершенстве владеют техникой самообмана. И что может быть благороднее, чем использовать один недостаток для маскировки дурных последствий другого?

© John Perry / www.structuredprocrastination.com
Photographer Fong Qi Wei / www.fqwimages.com / Exploded Flowers

Что такое «прокрастинация в кровати» и почему она так актуальна?

Перед тем как уснуть, большинство людей берет в руки телефон и листает ленту в социальных сетях. Сначала человек просто хочет проверить новые сообщения, но спустя несколько часов вдруг осознает, что лежит и смотрит TikTok или странное видео на YouTube. В результате на сон остается всего лишь 4-5 часов и на утро человек ужасно себя чувствует. Доктор Раджкумар Дасгупта (Rajkumar Dasgupta) называет это явление «прокрастинацией в кровати». По его мнению, откладывание похода ко сну — это попытка людей получить больше свободного времени. Ведь сон является чем-то вроде машины времени, которая быстро перекидывает нас в момент, когда надо идти на работу или учебу. А ведь так хочется иметь больше свободного времени и заниматься чем-нибудь приятным. Да хотя бы просмотром котиков в интернете. В рамках данной статьи предлагаю поговорить об этом явлении подробнее, потому что с ней явно знакомы очень многие люди.

«Прокрастинация в кровати» присуща многим людям. Возможно, к этому склонны и вы

Что такое прокрастинация в кровати?

В психологии прокрастинацией называется склонность к откладыванию важных и дел на более долгий срок. Этот термин уже давно на слуху, потому что во время работы многие люди неосознанно занимаются бессмысленными делами только ради того, чтобы не браться за по-настоящему важные и сложные задачи. Откладывая сон, люди тоже занимаются прокрастинацией. Сам по себе сон — это несложное, даже приятное занятие. Сложности и неприятности начинаются после пробуждения: нужно рано встать, умыться, поесть и провести целый день на работе или учебе. Вот люди и хотят оттянуть время до всех этих сложностей. Если они уснут, будто бы по щелчку пальца окажутся в следующем дне. Для полезных занятий под конец дня нет сил, поэтому остается часами лежать со смартфоном.

Прокрастинация в кровати ведет к недосыпу, который вредит нашему здоровью

Почему люди не хотят спать?

О так называемой «прокрастинация в кровати» недавно рассказывалось в издании CNN Health. Сегодня у людей есть как минимум два способа оттянуть время до сна и быстрого начала следующего дня. Во-первых, это упомянутые выше смартфоны с установленными YouTube, TikTok, Instagram и другими сервисами. Разработчики этих приложений очень заинтересованы в том, чтобы пользователи больше времени смотрели видео. Именно поэтому почти во всех сервисах реализована «бесконечная лента», в которой видеоролики сменяются одна за другой и никогда не заканчивается. Перед сном люди легко попадаются в эту ловушку и теряют много часов сна.

У Hi-News,ru тоже есть TikTok. Вот он.

Во-вторых, для прокрастинации используются сериалы. Ведь у каждого был момент, когда он говорил себе «все, еще одну серию и спать…» и ужасом осознавал, что через 2-3 часа прозвенит будильник. Сериалы тоже устроены таким образом, что в конце каждого эпизода имеется интрига, из-за которой хочется сразу же посмотреть следующую серию. И в большинстве случаев такая возможность есть, ведь сервисы вроде Netflix выкладывают сразу целый сезон.

Netflix выкладывает сериалы целыми сезонами. Это удобно, но может отнять кучу времени

Читайте также: Искусственный интеллект поможет побороть прокрастинацию

Кто больше страдает от прокрастинации?

Считается, что от «прокрастинации в кровати» особенно страдают люди, которые работают удаленно. Во время пандемии коронавируса сотрудников на удаленке стало намного больше, поэтому эта проблема актуальна для многих. Во время работы из дома граница между рабочим и свободным временем стирается. И даже в свободное время люди невольно думают о рабочих задачах. Самый простой способ отвлечься от этих мыслей — просмотр мемов и развлекательных видео.

На удаленке граница между работой и домой стирается и это не хорошо

Результатом откладывания сна является недосып. О вреде недостатка сна на нашем сайте есть много статей. Одну из них писала моя коллега Любовь Соковикова — она рассказала о том, почему недосып может убивает. Единой нормы длительности сна не существует, но ученые уверены, что всем людям требуется около 7-9 часов. А вот не спать в будни и отсыпаться на выходных вредно. Мало того, что это вряд ли помогает устранить вредное воздействие недосыпа. Так еще и есть научные основания полагать, что компенсация недостатка сна на выходных может привести к ожирению.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там вы найдете материалы, которые не были опубликованы на сайте!

Волшебного способа избавиться от привычки откладывать сон не существует. Как и при борьбе с прокрастинацией, в этом деле важна сила воли. Можно последовать часто встречающемуся совету выключать электронику за несколько часов до сна и заниматься другими делами. Например, можно почитать книгу или медитировать (хоть ее польза может быть переоцененной).

Перед сном лучше почитать книгу или заняться другими делами. Но этому совету следуют единицы

Напоследок хочется поинтересоваться — как часто вы замечаете за собой привычку откладывать сон? Если такой вид прокрастинации мешает жить и вам есть что сказать по этому поводу, пишите в комментариях.

Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Каждому из нас случалось откладывать на потом важные дела, максимально затягивая их выполнение, занимаясь вместо них чем угодно. Не в силах объяснить себе, почему мы так поступаем, после этого мы терзаемся чувством вины из-за сорванных сроков и того, что снова кого-то подвели.  Начнем с самого определения термина «прокрастинация» — это понятие в психологии, обозначающее постоянное откладывание на потом мыслей и дел, в том числе важных и срочных, приводящее к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Необходимо выделить следующие негативные последствия  прокрастинации:

1. Откладывание дел на потом приводит к серьезным проблемам в жизни. Накопившиеся дела не решаются завтра, послезавтра и даже позже, потому что к ним присоединяются новые ежедневные задачи. В результате привычки промедления можно с головой погрязнуть в проблемах и очутиться в тупиковой ситуации.

2. Прокрастинация влечет за собой снижение самооценки – это доказали ученые. Отсутствие регулярных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства. Человек, который привык откладывать реализацию планов, рискует потерять веру в себя и собственные силы.

3. Еще одно последствие – прокрастинация погружает человека в хроническое чувство вины. Чувство вины в свою очередь лишает человека вдохновения, веры в успех и не дает быть максимально продуктивным.

4. Негативно влияет привычка промедления и на социальные взаимоотношения. Прокрастинатора перестают воспринимать всерьез, относятся к нему, как к безответственному человеку. Из-за этого люди отдаляются, а сами прокрастинаторы замыкаются в себе и живут с чувством обиды и несправедливости.

5. Привычка откладывать приводит к тому, что человек длительное время живет под воздействием психотравмирующей ситуации. Проще говоря – испытывает хронический стресс. Это приводит к ряду психосоматических заболеваний, хронической депрессии, проблемам с концентрацией.

6. И самое опасное – прокрастинация вызывает сильнейшую зависимость. Недаром во многих развитых странах всерьез занимаются этой проблемой психоаналитики и психотерапевты. Выйти из зависимости достаточно сложно, а на поздних стадиях сделать это самостоятельно практически невозможно.

Итак, есть несколько советов, которые помогают бороться с прокрастинацией и не требуют каких-либо сложных действий.   

Тренируйтесь. А точнее, тренируйте свою силу воли и дисциплину так же, как тренируете свои мышцы на спорте. Например, начните делать каждое утро гимнастику или каждый вечер массаж лица. Это не отнимет у вас много времени, но научит концентрации внимания на выполнении какого-либо действия.                                                                                                            Составляйте списки. Обязательно ведите списки дел, чтобы не было возможности сказать самой себе «ой, я забыла, сделаю это завтра». Причем это касается не только рабочих моментов, но и бытовых.                                Сделайте одно маленькое неприятное дело первым. Пусть в вашем списке первым будет одно не очень приятное  дело. Например, оплатить квитанции ЖКХ, сменить тариф мобильного оператора, записаться в поликлинику или назначить встречу клиенту. И  вот уже ваш список станет короче на одно неприятное дело.                                                                                            Придумайте себе небольшой ритуал. Совершайте этот ритуал перед неприятным для вас делом. Во-первых, это дает вам возможность морально подготовиться, во-вторых, создает условный рефлекс, что неприятное можно совместить с приятным. Например, пейте ваш любимый кофе перед важным разговором.                                                                                                              Хвалите себя. Научитесь получать удовольствие от завершения неприятных вам дел. Заставили себя сделать то, что откладывали уже месяц? Наградите себя спа-маникюром вместо обычного. Удалось за день совершить то, что откладывали уже неделю? Съешьте вкусный десерт в кафе. Впрочем, не обязательно награждать себя чем-то материальным и тратить на это деньги. Но вот похвалить и порадоваться за себя стоит: вы наконец-то нашли силы в себе, завершили пусть даже одно, но важное дело, которое так долго откладывали. А это значит, что вы молодец. Так держать!

Психолог УЗ «Волковысская ЦРБ»                                                           Зубелевич О.В.     

Что такое промедление?

Что такое промедление?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока. Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% опрошенных U.С. взрослые — хронические прокрастинаторы.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу. проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, ваши оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев промедление не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы закончить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не наступает, и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих откладывание дела на потом.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовых работ.

По мнению исследователей, есть несколько серьезных когнитивных искажений, которые приводят к медлительности в учебе. Студенты склонны:

• Переоценить, сколько времени им осталось на выполнение задач
• Переоцените свою мотивацию в будущем
• Недооценить время выполнения определенных действий
• Ошибочно предполагают, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работать над проектом

Депрессия

Промедление также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым, нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача является сложной. Вам сложно или не интересно.

Еще причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам, по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд оправданий или объяснений, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

• Незнание, что нужно делать
• Не знаю, как что-то делать
• Нежелание что-то делать
• Неважно, будет это сделано или нет
• Не волнует, когда что-то делается
• Нет настроения это делать
• Привычка ждать до последней минуты
• Вера в то, что вы лучше работаете под давлением
• Думаю, что успеешь закончить в последний момент
• Отсутствие инициативы для начала работы
• забыть
• Винить болезнь или плохое здоровье
• В ожидании подходящего момента
• Нужно время, чтобы подумать над задачей
• Откладывание одной задачи ради работы над другой

Типы промедления

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

• Пассивные прокрастинаторы : Отложить задачу, потому что им трудно принимать решения и действовать в соответствии с ними
• Активные прокрастинаторы : Целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «почувствовать вызов и мотивацию»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

• Перфекционист : Откладывает задачи из-за страха не справиться с задачей идеально
• Dreamer : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
• Defier : Не верит, что кто-то должен диктовать свой график
• Worrier : откладывает выполнение задач из-за боязни перемен или из-за комфорта «известного».
• Создатель кризисов : откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
• Overdoer : берет на себя слишком много и не может найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.Лица, не откладывающие дела на потом

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас, — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем по поводу мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают дела на потом, как правило, обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также склонны быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние промедления

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они поздно оплачивают счета, не начинают работу над крупными проектами до вечера до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают налоговые декларации.

К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:

• Повышенный уровень стресса и болезней
• Повышенное бремя социальных отношений
• Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
• Последствия просрочки по счетам и декларации по налогу на прибыль

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько различных способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

• Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы указать дату выполнения рядом с каждым пунктом.
• Делайте маленькие шаги : Разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
• Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о том, чтобы откладывать дела на потом, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
• Устраните отвлекающие факторы : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — будь то обновления в Instagram, Facebook или местные новости, — и отключите эти источники отвлечения.
• Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и вознаграждайте себя тем, что занимаетесь тем, что вам нравится.

Определение промедления | Промедление и наука

Промедление происходит от латинского pro, означает «вперед, вперед или в пользу», и crastinus , что означает «завтрашнего дня» (отсюда и название этого сайта http: // www.procrastinus.com).

Однако выйти за рамки этого понятия задержки — значит столкнуться с множеством мнений. Не все считают, что это означает одно и то же. Здесь я делаю обзор синонимов, словарных определений, точек зрения других исследователей и моей собственной. Вы можете решить, что является наиболее точным. Лично мне больше всего нравится исследование прокрастинации в следующем отмеченном наградами видео Джона Келли.

покачивание, бездельничанье, дилатация, тупица, лохмотья, шиллишаллы

Словарь английского языка «Американское наследие»: четвертый Editi on
Чтобы отложить выполнение чего-либо, особенно из-за привычной небрежности или лени; откладывать или откладывать без нужды.

Пересмотренный полный словарь Вебстера (1913 г.)
Действие или привычка откладывать на потом или откладывать на будущее; задерживать; дилатация.

Cambridge International Dictionary of English
Чтобы постоянно откладывать то, что должно быть сделано, часто потому, что это неприятно или скучно.

WordNet (r) 1,7
Медлительность как следствие того, что вы не удосужились до нее добраться.

Encarta World Dictionary
Чтобы отложить выполнение чего-либо, особенно в качестве обычной практики.

Словарь Merriam-Webster Collegiate Dictionary
Чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано.

OED
Отложить действие, особенно без уважительной причины; быть медлительным.

Психологическая боль
Промедление — это задержка в сочетании с субъективным дискомфортом (например, Solomon & Rothblum, 1984).

Предполагаемое действие
Промедление — это когда мы откладываем начало или завершение намеченного курса действий (например.г., Beswick & Mann, 1994).

Иррациональность
Промедление — это нелогичность задержка поведения (Sabini & Silver, 1982)

Полезны элементы из предыдущих определений. Промедление обычно рассматривается как исключительно негативное явление, требующее включения некоторых характеристик, таких как психологическая боль или иррациональность. Кроме того, прокрастинация должна иметь дело только с намеченными задачами, поскольку есть много тысяч вещей, которые мы могли бы делать прямо сейчас, и становится неудобно думать, что мы откладываем их все на потом.Я попытался включить эти полезные элементы в свое определение прокрастинации:

Чтобы добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на ожидание ухудшения положения в связи с задержкой.

Как ни странно, когда вы работаете над прокрастинацией, я действительно связывался с учеными из OED, чтобы включить это определение. Как они ответили:

«Кстати, недавно мы работали с этой частью алфавита, и 14 июня в онлайн-словаре была опубликована исправленная статья о прокрастинации.Я, конечно, добавлю материалы, которые вы любезно прислали, в файлы OED, чтобы редакторы могли их рассмотреть, когда они в следующий раз будут работать в этой области ».

Когда я с ними связался изначально? 28 июня, опоздание на две недели. Но в последний раз я проверил, прошло семь лет, и никаких обновлений от них тоже.

Что такое прокрастинация? — Определение с сайта WhatIs.com

Промедление — это привычка откладывать задачи сверх реалистичного срока их выполнения.Эта привычка настолько распространена, что является почти универсальной — большинство людей время от времени откладывают выполнение дел. Тем не менее прокрастинация может привести к потере большого количества времени и вызвать серьезные проблемы для человека. В бизнесе прокрастинация может серьезно повлиять на производительность труда сотрудников.

Поведенческие психологи полагают, что большая часть прокрастинации является результатом явления, называемого несогласованностью во времени — по сути, — человеческая склонность выбирать немедленное вознаграждение перед прогрессом к будущим вознаграждениям, даже если будущее вознаграждение является существенным, а немедленное вознаграждение минимальным.Это означает, например, что кандидат в докторантуру может неоднократно проверять Facebook и проводить там больше времени, чем разумно, несмотря на то, что действительно хочет закончить диссертацию вовремя.

Советы по преодолению привычки откладывать дела на потом:

Решите, какая задача самая важная, и сосредоточьтесь на ней. Не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно — люди на самом деле не способны. Фактически, исследования показали, что те, кто считает, что у них есть особый талант к многозадачности, делают это даже менее эффективно, чем другие.

Разбейте макро-цели на небольшие конкретные практические задачи. Написание статьи, например, можно начать с разработки плана или реферата или письма в течение определенного периода времени, не отвлекаясь. ( См .: timeboxing)

Тренинг внимания может помочь людям сохранять сосредоточенность на текущей задаче достаточно долго, чтобы выполнить значительную работу.

Тренировки и практики внимательности, такие как медитация, могут успокоить разум людей, улучшить качество их когнитивных процессов и сделать их менее отвлекающими.

Ограничьте использование социальных сетей и приложений. Социальные платформы, такие как Facebook и Twitter, и многие приложения специально разработаны для преодоления лучших намерений пользователей по саморегулированию, поскольку для получения прибыли важно поддерживать активность как можно большего числа пользователей.

Используйте инструменты повышения производительности. Существуют различные приложения и расширения для браузера, которые помогают пользователям выполнять работу более эффективно. Например, таймер pomodoro помогает обеспечить соблюдение периодов работы и перерывов, отчасти за счет блокировки сайтов, на которых пользователь, как правило, проводит слишком много времени.

Сделайте приоритеты благополучия и баланса между работой и личной жизнью. Люди работают более эффективно, когда их потребности вне работы удовлетворяются.

Как мне перестать откладывать на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела

Сегодня пятница, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задачу до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Звучит знакомо? Если так, то вы не одиноки!

Промедление — это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом.Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс — вы выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда.Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек , можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Осознайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки.Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если вы:

• Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставить предмет в списке дел надолго, даже если он важен.
• Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
• Начните выполнение первоочередной задачи, а затем уйдите, чтобы приготовить кофе.
• Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
• Дождитесь «правильного настроения» или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , по которым вы откладываете на потом, прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами. и создавайте эффективные графики . Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче. , поэтому вы откладываете это и ищете утешения, выполняя работу, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто откладывают дела на потом.Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина прокрастинации — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ , ОКР тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете хронической или изнурительной прокрастинацией, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Промедление — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
• Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно доводить дело до конца!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление со стороны коллег работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуйте, как идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задачи, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в остальное время дня.

Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными для достижения цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то из них кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовать показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты могут помочь вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени . Установление для себя конкретных сроков выполнения задач будет держать вас на правильном пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание на потом!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello. и Toggl, например.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Распределите свои проекты по более мелким задачам и сосредоточьтесь на , начиная с их, а не на заканчивая их.

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации , «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий. организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то из-за того, что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, ознакомьтесь с нашим набором инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Промедление — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому очень важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Полное руководство — Решение проблемы прокрастинации

Практически каждый в какой-то момент борется с прокрастинацией, и все мы хотим иметь возможность перестать откладывать на потом, когда это происходит. Однако, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, важно сначала полностью ее понять.

Таким образом, следующая статья расскажет вам все, что вам нужно знать о прокрастинации, и о том, почему мы с ней сталкиваемся.Затем вы увидите схему шагов, которые вы должны выполнить, когда дело доходит до решения проблемы с прокрастинацией, а также несколько полезных советов о том, как заставить себя перестать откладывать на потом.

Обратите внимание, что эта статья довольно обширна, поэтому не стесняйтесь бегло просмотреть ее и сосредоточиться на наиболее важных для вас частях.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если у кого-то есть неделя, чтобы закончить задание, но он продолжает откладывать его до крайнего срока, несмотря на то, что они намеревались поработать над ним раньше, этот человек откладывает.

Промедление обычно происходит в результате неспособности человека саморегулировать свое поведение и поэтому связано с концепцией akrasia , которая представляет собой состояние ума, при котором кто-то действует вопреки своему здравому смыслу из-за отсутствия достаточный самоконтроль.Соответственно, прокрастинация, как правило, непреднамеренная и иррациональная, что означает, что люди откладывают на потом, даже когда понимают, что это плохо для них, и даже когда они хотят остановиться.

С психологической точки зрения, основной движущей силой прокрастинации является приоритет краткосрочного восстановления настроения и регулирования эмоций над долгосрочными достижениями и благополучием. По сути, это означает, что, когда прокрастинаторы не хотят выполнять задачу по какой-то причине, например, из-за беспокойства или потому, что они находят ее скучной, они откладывают ее, чтобы не страдать от негативных эмоций в настоящем.Они делают это, несмотря на то, что эта задержка помешает им достичь своих целей, и несмотря на то, что это может вызвать у них больше негативных эмоций в долгосрочной перспективе, что особенно вероятно в тех случаях, когда люди чувствуют себя виноватыми из-за своего промедления. .

Более того, во многих случаях люди становятся предрасположенными к прокрастинации, потому что они чувствуют себя отключенными от своего будущего «я». Это разъединение означает, что люди чувствуют, что любые положительные или отрицательные результаты, которые они испытают в будущем, будут пережиты кем-то другим, даже если они знают, что на самом деле это не так.Соответственно, они менее мотивированы какими-либо потенциальными вознаграждениями или наказаниями, что делает их более склонными откладывать свою работу.

Примеры прокрастинации

Люди откладывают дела на потом по-разному и в разных сферах жизни, участвуя в различных типах медлительного поведения , намеренно или ненамеренно. Ниже приведены некоторые распространенные примеры прокрастинации:

• Просмотр социальных сетей на работе вместо того, чтобы приступить к важным задачам.
• Неоднократно откладывать домашнее задание до ночи раньше положенного срока.
• Желаете начать новую положительную привычку, например, соблюдать диету, заниматься спортом или экономить деньги, но постоянно откладываете это, говоря себе, что вы начнете когда-нибудь в ближайшем будущем.
• Вы хотите создать проект или начать бизнес, но тратите время на поиск вдохновляющих материалов и неважной информации вместо того, чтобы что-то настраивать.

Как вы можете видеть из этих примеров и как вы продолжите видеть в следующих разделах, прокрастинация — сложное явление, поскольку разные люди могут испытывать это совершенно по-разному и по совершенно разным причинам.

Распространенность прокрастинации

Промедление — широко распространенное явление. Исследования показывают, что примерно 20% взрослого населения и около 50% студентов постоянно и проблематично откладывают дела на потом, что означает, что они испытывают значительные трудности в повседневной жизни в результате прокрастинации.

Кроме того, количество людей, которые откладывают дела на потом, в целом еще больше.Например, хотя примерно 50% студентов колледжей считают себя хроническими прокрастинаторами, около 75% студентов считают себя прокрастинаторами в целом, и примерно 80-95% студентов говорят, что они в той или иной степени участвуют в прокрастинации.

Это также демонстрирует тот факт, что, хотя прокрастинация широко распространена, есть определенные группы населения, где она особенно распространена. Например, прокрастинация — настолько распространенная проблема среди студентов, что тенденция откладывать выполнение заданий до наступления срока их выполнения иногда называют синдромом студентов.

Наконец, обратите внимание, что есть некоторые признаки того, что скорость прокрастинации среди населения со временем увеличивается, что согласуется с растущим распространением подобных проблем, таких как переедание и азартные игры, которые связаны с неспособностью людей к саморегулированию. Однако прокрастинация — далеко не новое явление, и она была задокументирована разными людьми на протяжении всей истории, что очевидно, например, в сочинении следующего греческого поэта:

«Не откладывайте свою работу на завтра. и послезавтра; ибо медлительный рабочий не наполняет свой сарай и не тот, кто откладывает свою работу: промышленность заставляет работу идти хорошо, а человек, откладывающий работу, всегда находится в руках разорения.

— Гесиод, в « Работ и дней» (около 700 г. до н.э.)

Корреляты прокрастинации

Существуют различные личные и фоновые факторы, которые связаны с вероятностью того, что человек будет предрасположен к прокрастинации . Наиболее известные из них описаны в следующих подразделах.

Демографические факторы и прокрастинация

Мета-анализ исследований прокрастинации показал, что возраст человека отрицательно связан с вероятностью того, что он будет откладывать на потом, поскольку люди склонны меньше откладывать на потом с возрастом.Кроме того, этот анализ показал, что пол также связан с вероятностью того, что человек будет откладывать дела на потом, при этом женщины в среднем откладывают на потом меньше, чем мужчины.

Кроме того, существуют различные другие демографические факторы, которые связаны со склонностью к прокрастинации, такие как национальность, уровень образования и семейное положение. Некоторые из них по своей природе более причинно-, что означает, что они могут повысить вероятность прокрастинации, в то время как другие имеют более корреляционный характер , что означает, что они связаны с более высокими уровнями прокрастинации, но не обязательно вызывают человек больше откладывать на потом.

В целом, однако, хотя все эти факторы в той или иной степени связаны с прокрастинацией, важно отметить, что прокрастинацию можно найти в большинстве групп населения, поэтому она рассматривается как универсальное человеческое поведение.

Личностные черты и прокрастинация

Исследования показывают, что существует значительная взаимосвязь между некоторыми личностными качествами и склонностью людей откладывать дела на потом. Наиболее заметными из них являются следующие:

• Добросовестность , которая представляет собой склонность к дисциплине, ориентированности на достижения, сосредоточенности и организованности, является личностной чертой, которая наиболее тесно связана с прокрастинацией, и более кто-то добросовестный, чем , менее скорее всего они откладывают дела на потом.
• Импульсивность , то есть склонность действовать без планирования или без учета последствий своих действий, также сильно связана с прокрастинацией, и чем кто-то более импульсивен, чем более склонен откладывать дела на потом .
• Доброжелательность , то есть склонность заботиться о других и хорошо работать с ними, — это черта личности, которая в некоторых случаях связана с прокрастинацией, особенно в ситуациях, когда люди с низким уровнем уступчивости откладывают дела на потом. форма протеста против задач или сроков, данных им авторитетным лицом, на которое они негодуют.
• Стремление к ощущениям — это личностная черта, которая в некоторых случаях связана со склонностью откладывать дела на потом, особенно в ситуациях, когда люди откладывают дела на потом, чтобы задачи казались более сложными и захватывающими, обычно ожидая, пока не наступит крайний срок. чтобы сделать их.

Обратите внимание, что невротизм , то есть склонность к негативным эмоциям, таким как стресс, тревога и депрессия, обычно не напрямую связано со склонностью к прокрастинации, что означает, что в среднем невротик люди не склонны откладывать дела на потом.

Однако в некоторых случаях невротики с большей вероятностью будут страдать от негативных эмоций, таких как тревога и депрессия, в результате прокрастинации. Более того, существуют некоторые конкретные ситуации, когда невротизм человека может быть одной из причин прокрастинации, например, когда он настолько озабочен неудачей, что в конечном итоге уклоняется от необходимой задачи.

Когнитивные способности и прокрастинация

В целом нет значительной корреляции между интеллектом людей и склонностью к прокрастинации.

Однако, когда прокрастинаторы работают и учатся, они, как правило, используют меньше когнитивных стратегий , таких как репетиция и проработка, а также меньше метакогнитивных стратегий , таких как предварительное планирование и самоконтроль. Это может отрицательно сказаться на производительности прокрастинаторов, когда дело касается задач, требующих значительных когнитивных усилий.

СДВГ и прокрастинация

Исследования показывают, что синдром дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ, ) некоторым образом связан с прокрастинацией.

Например, одно исследование обнаружило значительную корреляцию между оценками СДВГ и тенденцией к прокрастинации, а это означает, что чем больше поведения, основанного на СДВГ, проявляет человек и чем более сурово это поведение, тем больше вероятность того, что этот человек будет откладывать дела на потом.

Это согласуется с тем фактом, что многие виды поведения, основанные на СДВГ, могут непосредственно способствовать прокрастинации, как в случае трудности удержания внимания во время работы или склонности легко отвлекаться на окружающую среду.Кроме того, прокрастинационное поведение иногда используется, чтобы помочь диагностировать СДВГ, как в случае шкалы самооценки СДВГ взрослых, которая спрашивает людей, как часто они откладывают начало работы, когда у них есть задача, требующая много размышлений.

Соответственно, прокрастинация обычно рассматривается как ассоциированный симптом СДВГ, и вмешательства, направленные на лечение СДВГ, часто направлены на склонность людей к прокрастинации.

Однако важно помнить, что существуют разные типы СДВГ, которые в разной степени связаны с прокрастинацией.

Например, одно исследование показало, что симптомы СДВГ, связанные с невнимательностью , коррелируют с прокрастинацией, а симптомы, связанные с импульсивностью и гиперактивностью — нет. Хотя у исследования есть некоторые ограничения, означающие, что вполне возможно, что импульсивность и / или гиперактивность на самом деле связаны с прокрастинацией, это указывает на то, что разные типы и симптомы СДВГ в разной степени связаны с прокрастинацией.

Наконец, обратите внимание, что исследование по этой теме также показывает, что учащиеся с ограниченными возможностями обучения склонны откладывать на потом больше, чем студенты без нарушений обучаемости, а также, как правило, больше страдают в результате прокрастинации. Однако, поскольку существует широкий спектр проблем, которые классифицируются как «нарушения обучаемости», трудно обобщить эти результаты для всех учащихся с ограниченными возможностями обучения, и возможно, что только некоторые нарушения, такие как СДВГ, связаны с прокрастинацией, в то время как другие нарушения, такие как дислексия, нет.

Генетика прокрастинации

Прокрастинация имеет сильный генетический компонент, а это означает, что склонность к прокрастинации умеренно наследуется. Это согласуется с тем фактом, что связанные факторы, такие как самоконтроль и сознательность, также имеют сильный генетический компонент.

Наследственность склонности человека к прокрастинации тесно связана с наследуемостью его склонности к импульсивности, а наследственность этих двух факторов связана в первую очередь с наследуемостью тенденции не активировать и поддерживать краткосрочные и долгосрочные -срочные цели.

Существуют различные нейробиологические механизмы, которые могут объяснить генетический компонент прокрастинации. Например, одним из таких механизмов является ген, который влияет на уровней дофамина и в головном мозге. Дофамин — важный нейромедиатор, который играет роль в способности людей проявлять самоконтроль и избегать импульсивного поведения. У некоторых людей есть версия этого гена, из-за которой у них снижается исходный уровень дофамина, что затрудняет регулирование своего поведения во избежание прокрастинации.

Факторы окружающей среды и прокрастинация

На склонность людей откладывать дела на потом может влиять большое количество факторов окружающей среды, которые являются внешними и относительно временными по своей природе.

Например, когда у людей нарушается режим сна из-за графика их смены на работе, они с гораздо большей вероятностью откладывают дела на потом по сравнению с тем, когда они спят нормально.

Точно так же, когда человек чувствует, что он не вписывается в организацию, в которой он работает, из-за несоответствия с точки зрения его навыков, способностей, потребностей или ценностей, он также гораздо более склонен откладывать дела на потом по сравнению с когда они чувствуют, что подходят.

Негативные последствия прокрастинации

Промедление может отрицательно сказаться на людях двумя основными способами.

Во-первых, прокрастинация может повлиять на производительность людей и помешать их способности достигать своих целей. Например, среди студентов прокрастинация связана с худшими оценками на экзаменах и оценками, а также с увеличением количества отказов от курсов и их невыполнения. Точно так же прокрастинация также связана с различными проблемами на рабочем месте, а высокий уровень прокрастинации связан с более низкой заработной платой, более короткими периодами занятости и более высокой вероятностью безработицы.

Во-вторых, прокрастинация также может вызывать у людей различные негативные побочные эффекты. Например, прокрастинация может вызвать у людей более высокий уровень стресса, что, в свою очередь, может вызвать у них множество проблем с точки зрения физического и психического здоровья.

В связи с этим еще одна распространенная проблема, которая может возникнуть в результате прокрастинации, — это недостаточность сна . Это особенно распространено в тех случаях, когда люди откладывают отход ко сну , без необходимости откладывая ложиться спать.Кроме того, эта проблема может усугубляться тем фактом, что недостаток сна связан с повышенным уровнем прокрастинации, что может привести к циклу, когда склонность человека к прокрастинации заставляет его недосыпать, что, в свою очередь, заставляет его больше откладывать на потом. , и так далее.

Промедление также может привести к другим типам проблемных циклов. Например, люди с симптомами депрессии с большей вероятностью разовьют интернет-зависимость, если они склонны к прокрастинации.Эта зависимость может повысить вероятность того, что они будут использовать Интернет, чтобы откладывать дела на потом, избегая неприятных, но необходимых задач, что, в свою очередь, может вызвать ухудшение их депрессивных симптомов, что может еще больше усилить их интернет-зависимость и склонность к прокрастинации.

Наконец, прокрастинаторы с меньшей вероятностью будут обращаться за поддержкой в ​​связи с их проблемами психического здоровья и с большей вероятностью откладывают, когда дело доходит до получения помощи или принятия мер, необходимых для решения их проблем.

Примечание : некоторые факторы могут помочь уменьшить негативное влияние прокрастинации на людей. Например, осознанность , которая включает в себя сосредоточение на настоящем и принятие мыслей и эмоций без осуждения, может помочь уменьшить стресс и проблемы со здоровьем, с которыми люди сталкиваются в результате прокрастинации, а также снижает вероятность того, что они будут откладывать дела на потом. в первую очередь.

Почему люди откладывают дела на потом

Как отмечалось выше, промедление происходит в первую очередь из-за неспособности людей саморегулировать свое поведение.Этот сбой саморегулирования может произойти по разным причинам, в том числе по следующим:

• Окружающая среда, наполненная отвлекающими факторами.
• Использование плохо определенных целей.
• Отсутствие мотивации.
• Недостаток энергии.
• Отвращение к задаче, которую необходимо выполнить.
• Страх неудачи.
• Страх получить отрицательный отзыв от окружающих.
• Ощущаемое отсутствие контроля над возможными результатами вашей работы.

Однако обратите внимание, что, хотя они представляют собой некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом, существуют дополнительные причины, по которым люди это делают. Эти причины подробно описаны в соответствующем руководстве по теме под названием «Почему люди откладывают дела на потом».

Как люди справляются с прокрастинацией

Существуют различные механизмы выживания, которые люди используют, чтобы справиться с прокрастинацией. К ним относятся, например:

• Избегание. Избегайте всего, что связано с задачей, которую вы откладываете. Например, можно не подходить к кухне, если есть посуда, которую нужно мыть.
• Отказ. Делая вид, что вы на самом деле не откладываете на потом, занимаясь второстепенными, ненужными делами вместо того, чтобы работать над задачей, над которой вы должны работать. Например, вы можете потратить много времени на выпечку печенья, когда вам следует учиться, и сказать, что вам нужно перекусить, чтобы сосредоточиться на работе.
• Обоснование. Попытка создать впечатление, что откладывание дела на потом — лучший способ добиться прогресса в выполнении задачи, которую вам нужно выполнить. Например, можно сказать себе, что потратить недели на изучение различных планов упражнений — лучший способ заставить себя начать тренироваться.
• Торг. Пытаться объяснить, как вы все еще можете достичь своих целей, несмотря на откладывание на потом. Например, можно сказать, что это нормально, что вы потратили половину времени, которое у вас было на завершение проекта, потому что вы все равно можете выполнить его вовремя, если с этого момента вы будете работать в два раза быстрее, чем планировалось.
• Дистанция. Пытаться создать эмоциональную дистанцию ​​между собой и задачами, которые вам нужно выполнить, или целями, которые вы пытаетесь достичь. Например, это может означать, что вас не волнует, как вы будете сдавать экзамен, чтобы снизить уровень вашего дискомфорта из-за того, что вы не учитесь, когда должны.
• Тривиализация. Делайте вид, будто дела, которые вы откладываете, не так уж и важны. Например, это может включать попытку убедить себя, что не важно сдавать определенное задание вовремя, потому что оно составляет лишь небольшую часть вашей итоговой оценки.
• Сравнение. Сравнение ваших проблем с прокрастинацией с чьими-то проблемами или с вашим прошлым поведением в попытке преуменьшить ваши текущие действия. Например, это может означать, что ваше откладывание на потом приемлемо, потому что кто-то другой, которого вы знаете, откладывает еще больше.
• Валоризация. Гордиться или делать вид, что гордится тем, как долго вы откладываете на потом. Например, это может включать хвастовство перед друзьями тем, как долго вы откладывали перед экзаменом.
• Юмор. Использование юмора в попытке преуменьшить или подтвердить вашу проблему с прокрастинацией, либо с помощью самоуничижительного юмора, либо с помощью насмешек над теми, кто более продуктивен, чем вы. Например, это может включать в себя смех с друзьями над тем, что вы не можете успевать в колледже, несмотря на то, что вы тратите так много денег на получение степени.
• Отвлечение. Совершение несвязанного поведения в попытке отвлечься от задачи, которую нужно выполнить.Например, это может включать просмотр социальных сетей или видеоигры вместо работы над своим проектом.
• Принятие желаемого за действительное. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, а не на том, что вы делаете в действительности, часто при этом обещая себе, что в будущем все будет по-другому. Например, это может быть сон, потраченный впустую, и обещание себе, что завтра будет другим, даже если вы сказали то же самое накануне вечером.
• Преувеличение достижений. Сосредоточьтесь на том, что вы сделали, в попытке не обращать внимания на то, сколько вы откладываете на потом. Например, можно сказать, что, хотя вы на самом деле не начали писать свою статью, по крайней мере, вы придумали план в своей голове.
• Гнев. Расстроен источником задачи или связанными с ней сроками. Например, это может означать, что вы злитесь на профессора за выполнение сложного исследовательского задания, над которым вы в конечном итоге откладывали.
• Экстернализация. Обвинение вашего промедления в внешних причинах, которые вам неподконтрольны. Например, это может включать заявление о том, что вы не можете начать тренироваться, потому что ближайший к вашему дому тренажерный зал закрылся.
• Пережевывание. Фиксировать свои ошибки и постоянно думать о том, как вы откладываете дела на потом. Например, это может быть связано с тем, что вы часами чувствуете себя виноватым, думая о том, что вы ничего не можете сделать, несмотря на то, что вы пообещали себе, что будете продуктивны.
• Сам виноват. Критикуйте себя за медлительность и неспособность достичь своих целей. Например, вы можете лежать в постели в депрессии, потому что знаете, что ничего не добиваетесь, несмотря на то, что хотите добиться прогресса в жизни.
• Самоизоляция. Избегать других и не показывать другим, насколько плохо вы откладываете на потом. Например, это может включать в себя притворство, будто вы в состоянии идти в ногу со временем, даже если на самом деле вы быстро отстаете, потому что просто не можете заставить себя приступить к выполнению задания.

Обратите внимание, что многие из этих механизмов преодоления не обязательно специфичны для прокрастинации и могут служить механизмами преодоления для других типов аналогичного поведения. Кроме того, обратите внимание, что эти механизмы выживания в основном дезадаптивные , а это означает, что они в значительной степени рассматриваются как негативный способ справиться с вашей прокрастинацией.

Однако вы также можете использовать адаптивные стратегии выживания , чтобы справиться с прокрастинацией позитивным и продуктивным образом.Такие стратегии включают, например, определение причин, по которым вы откладываете дела на потом, улучшение своих навыков управления временем и поиск социальной поддержки.

Чтобы узнать больше об этих стратегиях и о том, как их можно использовать, взгляните на руководство «Как перестать откладывать на потом» или прокрутите вниз до раздела этого руководства о том, как перестать откладывать на потом.

Определение того, есть ли у вас проблемы с прокрастинацией

Как определить, склонны ли вы к прокрастинации

Большинство из нас уже интуитивно знает, откладываем ли мы на потом или нет, и если вы читаете эту статью, высока вероятность того, что вы считаете, что прокрастинатор, и что прокрастинация оказывает на вас негативное влияние.

Если вы не уверены, прокрастинатор ли вы, самый важный вопрос, который вам нужно задать себе, — это просто «склонен ли я откладывать, когда дело доходит до принятия решений или действий?». Если ответ на этот вопрос «да», это означает, что вы склонны откладывать дела на потом.

Если вы все еще не уверены после того, как задали себе этот вопрос, попробуйте ответить на следующую короткую анкету, которая представляет собой версию скрининга общей шкалы прокрастинации :

Для каждого из следующих утверждений спросите себя: «как характерно ли такое поведение для меня? ».Отвечайте интуитивно и постарайтесь не задумываться над ответом.

1. Я часто выполняю задачи, которые собирался выполнить несколько дней назад.
2. Я не выполняю задания до тех пор, пока они не будут сданы.
3. Даже с работой, которая требует ничего, кроме сидения и выполнения ее, я нахожу, что они редко выполняются в течение нескольких дней.
4. Готовясь к крайнему сроку, я часто трачу время на другие дела.
5. Я все время говорю: «Я сделаю это завтра».

По сути, чем более характерно для вас такое поведение, тем больше вероятность того, что у вас проблемы с прокрастинацией.

Как определить, вредит ли вам ваша прокрастинация

Некоторые люди откладывают дела, постоянно откладывая задачи, которые им необходимо выполнить, но могут делать это таким образом, чтобы не испытывать каких-либо негативных побочных эффектов. именно поэтому их иногда называют хорошо приспособленными прокрастинаторами .

Таким образом, существует различие между активным и пассивным промедлением:

• Активное промедление включает в себя преднамеренное откладывание решений или действий, чтобы использовать давление близких сроков в качестве мотивации для получения чего-либо. сделано. Этот тип прокрастинации иногда ассоциируется с положительными результатами, такими как улучшение успеваемости.
• Пассивная прокрастинация включает откладывание решений или действий из-за неспособности делать что-то своевременно.Этот тип прокрастинации связан с множеством негативных последствий, таких как снижение производительности и усиление стресса.

Люди, которые занимаются активной прокрастинацией, обычно больше похожи на тех, кто не откладывает на потом, чем на прокрастинаторов, с точки зрения таких факторов, как управление временем и общая эффективность выполнения задач. Из-за этого, а также из-за положительного характера этой прокрастинации, классификация активной прокрастинации как формы прокрастинации была оспорена многими исследователями.

Тем не менее, важно понимать, что, хотя многократное откладывание решений или действий обычно является признаком прокрастинации, при попытке определить, является ли ваша склонность к прокрастинации проблемой для вас, есть два важных вопроса, которые вы должны задать себе. :

• Влияет ли мое промедление на мою работу? Например, из-за промедления я срываю сроки или отправляю некачественную работу?
• Приводит ли моя прокрастинация к негативным побочным эффектам? Например, из-за прокрастинации я испытываю стресс или ссорюсь с другими?

Если ответ на любой из этих вопросов «да», это означает, что ваша склонность к откладыванию классифицируется как дисфункциональная форма прокрастинации, которая активно вредит вашей жизни.

Если ответ на оба этих вопроса «нет», это означает, что вы можете отложить начало выполнения задач стратегическим образом, что позволяет вам работать должным образом, а это означает, что ваше промедление не обязательно проблема. Однако важно быть по-настоящему честным с самим собой, если вы думаете, что это может иметь место, и быть уверенным, что вы не просто пытаетесь оправдать свои вредные привычки перед собой.

Как перестать откладывать на потом

До сих пор в этой статье мы видели, что такое прокрастинация, почему люди ее делают и как определить, является ли это проблемой для вас.Однако исследования по этой теме также показывают, что можно научиться справляться с проблемой прокрастинации и уменьшить свою склонность к прокрастинации.

Таким образом, в следующих разделах вы увидите шаги, которые вы должны выполнить, чтобы успешно справиться с прокрастинацией. Эти шаги включают в себя постановку перед собой четких целей, оценку характера вашей проблемы с прокрастинацией и реализацию всеобъемлющего плана действий, основанного на различных когнитивных и поведенческих методах борьбы с прокрастинацией.

Ставьте четкие цели

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это поставить перед собой четкие цели . Это важно, потому что это помогает вам понять, чего именно вы пытаетесь достичь, и потому, что вы с большей вероятностью будете преследовать четко определенные цели, чем расплывчатые или абстрактные.

Это означает, что вы должны выяснить и желательно записать, чего вы хотите достичь, как можно подробнее.Например, такая цель, как «напишите мою диссертацию», относительно расплывчата и, следовательно, с большей вероятностью приведет к откладыванию на потом, чем четко определенная цель, такая как «писать 500 слов для первого черновика моей диссертации каждый будний день в течение следующего месяца. ».

Оцените свою проблему с прокрастинацией

После того, как вы четко определили свои цели, вам нужно оценить природу вашей проблемы с прокрастинацией . Это означает, что вы должны смотреть на то, как вы действуете, и как только вы поймете , когда и , как вы откладываете на потом, вам нужно проанализировать свое поведение, чтобы определить , почему вы это делаете.

Например, вы могли заметить, что в выходные дни, даже если вы хотите быть продуктивным, вы в конечном итоге сидите за компьютером в своей комнате и просто тратите часы на просмотр социальных сетей или видеоигры вместо того, чтобы заниматься делами. потому что вы чувствуете себя перегруженным всеми задачами, которые вам нужно выполнить, и не знаете, с чего начать.

Это важно, потому что прокрастинация — это разнообразное и сложное явление, поэтому обобщенные решения часто оказываются менее эффективными, чем персонализированные.

Если вы не знаете, почему откладываете на потом, прочтите руководство «Почему люди откладывают дела на потом». Преодоление этого может быть полезным, даже если вы чувствуете, что знаете, почему вы откладываете на потом, потому что мы иногда связываем нашу прокрастинацию с такими факторами, как лень или недостаток самоконтроля, когда на самом деле наши основные проблемы совершенно другие и включают такие вещи, как страх неудачи или беспокойства.

Составьте план действий

После того, как вы установили свои цели и оценили характер проблемы с прокрастинацией, следующим шагом будет создание плана действий и выяснение того, какие методы вы можете использовать для того, чтобы чтобы не откладывать на потом.

Есть много методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать для этого. Вы можете, например:

• Разбивать большие цели на маленькие, выполнимые задачи.
• Устанавливайте добровольные сроки выполнения задач.
• Настройте свой график в соответствии с ежедневными циклами продуктивности.
• Установите постоянный рабочий распорядок.
• Геймифицируйте свое поведение и добейтесь повышения продуктивности.
• Уберите отвлекающие факторы на рабочем месте.
• Используйте подталкивания, которые упростят вам начало работы.
• Войдите в рабочий режим, начав с крошечного шага.
• Награждайте себя за прогресс.
• Визуализируйте себя в будущем.
• Стратегически переключайтесь между задачами, когда это необходимо.
• Ограничьте время для принятия решения.
• Справляйтесь напрямую с иррациональными опасениями по поводу своей работы.

Кроме того, вы можете использовать множество других техник, чтобы заставить себя прекратить прокрастинацию.Многие из них перечислены вместе с исчерпывающими объяснениями и примерами в руководстве под названием «Как перестать откладывать дела на потом».

Наконец, обратите внимание, что при реализации этого подхода к работе с прокрастинацией вы можете получить выгоду от записи всего, включая ваши четко определенные цели, ваше понимание природы вашей проблемы с прокрастинацией и ваши предпочтительные методы решения проблемы прокрастинации. Это потребует немного больше работы, чем просто хранение всей информации в вашей голове, но, вероятно, окупится в долгосрочной перспективе, потому что это улучшит вашу способность анализировать ситуацию и отслеживать события, а также повысит вашу приверженность такой образ действий, каждый из которых увеличит вероятность того, что вы добьетесь успеха.

Резюме и основные выводы

• Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий.
• Промедление — распространенное явление, которое может влиять на людей во всех сферах жизни и связано с множеством проблем, таких как более низкие оценки, более низкая заработная плата, повышенный стресс и более высокий уровень проблем с физическим и психическим здоровьем.
• Люди откладывают дела на потом по разным причинам, включая отсутствие мотивации, неприятие задачи, страх неудачи, отвлекаемость и импульсивность.
• Чтобы определить, есть ли у вас проблема с прокрастинацией, вы должны спросить себя, склонны ли вы откладывать дела без необходимости, и если да, то причиняют ли ваши задержки вам страдания с точки зрения производительности или с точки зрения негативных побочных эффектов, таких как стресс. .
• Чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, вы должны сначала поставить перед собой четкие цели, а затем определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, с точки зрения , когда , , как и , почему вы откладываете, прежде чем выбирать лучшие стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с конкретным типом прокрастинации.

В заключение

Промедление — вредное и широко распространенное явление, которое заставляет нас впадать в ненужные задержки.

Если ваша цель, читая о прокрастинации, состоит в том, чтобы выяснить, как успешно преодолеть собственную проблему прокрастинации, ознакомьтесь с этим руководством, которое даст вам все инструменты, которые вам нужны, чтобы понять, как перестать откладывать на потом.

Четыре основных типа прокрастинаторов и как не быть единым целым

• Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
• Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
• Выяснение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже вернуться к чему-то пораньше.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай, целеустремленные, опытные люди тоже откладывают на потом. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот два примера клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный звонок по подотчетности, измученный и разочарованный. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своей карьеры: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании.Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди по-прежнему быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку. Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключом к победе над задержкой является выяснение того, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли выйти из своей схемы ожидания и хотя бы раз выполнить проект начало .

Вот разбивка типов личности прокрастинации и то, как переобучить свой мозг, чтобы, наконец, выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, которое у него есть на выполнение задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках.Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Ваша самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее завершить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность ленивым, поэтому, когда они ничего не делают, они очень жестко относятся к себе.Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны винить в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им на самом деле нужно, так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить счет. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.

3.Тот, кто говорит: «Я так занят»

Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют. «Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве оправдания бездействия, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, легче свалить вину на то, что у вас есть другие важные дела.

Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы избежать того, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Погрузитесь в самоанализ. Спросите себя: W , чего я действительно избегаю?

4. Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета.Они постоянно придумывают новые проекты, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая проблема: Завершение.

Ваше решение: Заставьте его прижиться. Буквально. Записывайте новые идеи или проекты на стикер, но не преследуйте их, пока не закончите то, над чем вы сейчас работаете.

Али Шиллер и Марисса Бойсверт — совладельцы Accountability Works®, коучинговой компании, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Используя свой пятиступенчатый процесс, они создали структуру, необходимую их клиентам, чтобы делать все: от утроения своего дохода до получения программы MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого.Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь ваших целей.

Эта статья Business Insider была первоначально опубликована 30 октября 2019 года.

Промедление — Значение на панджаби

Популярность: Сложность:

словоформы / изменения

прокрастинации (существительное во множественном числе)

Определения и значение прокрастинации в английском

прокрастинация

существительное

1. акт прокрастинации; откладывание, отсрочка или отсрочка действия на более позднее время
   Синонимы : cunctation, shillyshally
2. медлительность как следствие того, что к нему не удается приблизиться
   Синонимы : задержка

Синонимы промедления

cunctation, shillyshalctly, shillyshalctly, shillysha запоздалость

Описание

Кредит: MismibaTinasheMadando
Лицензия: CC0

Промедление — это действие, заключающееся в излишнем и добровольном откладывании или откладывании чего-либо, несмотря на то, что известно, что это будет иметь негативные последствия.Слово происходит от латинского procrastinatus , которое произошло от приставки pro- , что означает «вперед», и crastinus , что означает «завтрашний день». Это может быть далее указано как обычная или преднамеренная задержка начала или завершения задачи, несмотря на то, что известно, что это может иметь негативные последствия. Это обычный человеческий опыт, связанный с откладыванием повседневных дел или даже откладыванием важных задач, таких как посещение встречи, отправка отчета о работе или академического задания или обсуждение стрессовой проблемы с партнером.Хотя обычно это воспринимается как отрицательная черта из-за того, что она мешает производительности, часто ассоциируется с депрессией, низкой самооценкой, чувством вины и неадекватностью, ее также можно рассматривать как разумный ответ на определенные требования, которые могут привести к рискованным или отрицательным результатам или потребовать ожидания. для поступления новой информации.

ਪ੍ਰੋਕ੍ਰਾਸਟ੍ਰੀਨੇਸ਼ਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਘਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਘਟ ਆਨੰਦ ਦੇਣ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਜਿਆਦਾ ਆਨੰਦ ਦੇਣ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।

Также см. «Промедление» в Википедии.

---

Словарь с английского на панджаби: прокрастинация

Значение и определения прокрастинации, перевод прокрастинации на панджаби с похожими и противоположными словами. Разговорное произношение прокрастинации на английском и пенджаби.

Теги для статьи «прокрастинация»

Что означает прокрастинация на пенджаби, значение прокрастинации на пенджаби, определение прокрастинации, объяснение, произношение и примеры прокрастинации на пенджаби.

См. Также: прокрастинация на хинди

Наши приложения тоже хороши!

Словарь. Перевод. Запас слов.
Games. Цитаты. Форумы. Списки. И многое другое …

Попробуйте наши словарные списки и викторины.

Одежда

Это включает в себя список одежды, которую носят, чтобы прикрыть наше тело.Сможете ли вы их всех идентифицировать?

Основы для гостиной

Слова о гостиной, которая является одной из тех комнат, где мы развлекаем наших гостей.

Природные явления

Стихийные бедствия / стихийные бедствия могут причинить вред жизни и имуществу.В этом списке их несколько. Сможете ли вы их всех идентифицировать?

Мы предоставляем возможность сохранять слова в списках.

Основные списки слов

Любимые слова Недавние поиски

Настраиваемые списки слов

Вы можете создавать свои собственные списки слов на основе тем.

No related posts.