Аутотренинг для успокоения нервной системы

Здесь выложены аффирмации которые помогут вам в восстановлении спокойствия нервной системы и ее укреплении. Аутогенные тренировки помогают снизить эмоциональный накал, избавиться от стресса, улучшить сон, снять кожный зуд, расслабиться. Регулярный аутотренинг позволяет отрегулировать различные функции организма и способствует исцелению.

В этом разделе вы не только можете бесплатно и по прямой ссылке скачать аутотренинг для успокоения нервной системы, но и слушать его в режиме онлайн. Аутотренинги представлены в следующих форматах: аудио, видео, книги, тексты. Здесь вы сможете подобрать не только подходящий вам мужской, но и женский аутотренинг. Отзывы посетителей библиотеки на выложенные здесь материалы обычно положительные.

Хотите использовать АТ на работе и в транспорте? Тогда в первую очередь обратите внимание на аудиотренинги и видеотренинги, которых здесь довольно много. Фоном для многих аудиотренингов служит приятная музыка для релаксации и звуки природы, которые тоже помогают успокоиться.

Для быстрого и простого успокоения нервов воспользуйтесь первыми пятью тренингами из списка ниже.

А знаете ли вы, что эффективным способом профилактики стрессов является тренировка управления своим вниманием и в частности восприятием. Подробнее об этом можете почитать в книгах Вадима Зеланда.

Аудиосеансы доступны в формате mp3, видеосеансы в формате mp4. Прослушивание возможно лишь на русском языке. Все файлы перед добавлением на сайт были проверены.

Если вас интересуют аутотренинги при тревожно депрессивных состояниях, то наибольшее внимание рекомендую обратить на аудиофайлы и книги. Наиболее хороший психологический аутотренинг при депрессии расположен в подразделе «аудио» под номером 3.

Хотите жить в состоянии спокойствия? Обратите внимание на книгу под номером 1, из списка ниже.

Самовнушение и самогипноз действительно могут быть эффективны при успокоении психики и нервной системы.

Возможно вам будет полезен и этот раздел: звуки природы.

Аудио

1. Божественное спокойствие

2. Все тревоги исчезли

3. Аутотренинг прогулка по лесу

4. Аутотренинг успокаивающее расслабление

5. Аутотренинг ощущение покоя

6. Уменьшение напряжения в процессе работы

7. Снятие возбуждения сердца

8. Настрой на здоровый суточный цикл жизни

9. Устранение последствий стрессов

10. Преодоление неврастении

11. Устойчивость к подлостям

12. Нервно мышечная релаксация по Джекобсону

13. Алексей Козлов — аутотренинг

14. Маргарита Мураховская — аффирмации для уверенности в себе

15. Андрей Ракицкий — психологическая разгрузка и восстановление

Видео

1. Антистрессовое успокаивающее дыхание при приближении панической атаки

2. Аутотренинг Фролова

3. Аутотренинг по Шульцу

4. Ян Голанд — аутотренинг

5. Аутотренинг Синельникова

Книги

1. Дейл Карнеги — Как перестать беспокоиться и начать жить

2. Книга аутогенная тренировка

3. Водейко Р. И., Мазо Г. Е. — Как управлять собой

Тексты

Ниже вы можете скачать архив с текстом для аутогенной тренировки. В архиве содержится файл формата odt, такие файлы открываются в программе Word и иных аналогичных программах. Для скачивания нажмите на ссылку ниже.

Скачать

▶▷▶▷ аудиокниги для успокоения нервов

▶▷▶▷ аудиокниги для успокоения нервов

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	31-07-2019

аудиокниги для успокоения нервов — Лечебная успокаивающая китайская музыка от депрессии wwwyoutubecom watch?vyuNhOFrWuDI Cached Лечебная успокаивающая китайская музыка от депрессии, нервозов, усталости, для лечения нервов Звуки природы для релаксации и успокоения нервов wwwoumruaudiozvuki-prirodyzvuki-prirody Cached Звуки природы для релаксации и успокоения нервов Современный ритм жизни несёт для нас много стрессов китайская музыка для успокоения нервной системы слушать онлайн muzykalnyiportallu1g5blogspotcom201703blog Cached Orunde Ai Fi ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ НЕРВОВ онлайн радио тип (музыка для успокоения нервов ) для успокоения нервов — скачать mp3 новинки и музыкальные музыка для души успокоение нервной системы (бесконечная Музыка для успокоения Как успокоить нервную систему zdorovkoinfokak-uspokoit-nervnuyu-sistemu Cached Для успокоения расшатавшихся нервов и избавления от стрессовых ситуаций хорошо помогают прогулки на свежем воздухе При появлении первых признаков невроза отправляйтесь гулять Мантра для успокоения ума — YouTube wwwyoutubecom watch?vt-3hM5R7dE8 Cached Аудиокниги Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения нервной системы, Успокоительные мантры слушать онлайн Мантры для успокаивания wwwoumruaudiomantryuspokoitelnye-mantry Cached И если человек регулярно практикует пение или прослушивание мантры для успокоения нервов , то в определённых стрессовых ситуациях это позволит сохранять осознанность и просто понять, что Толле Музыка Для Успокоения Ума bontretsucofulweeblycomjournaltolle-muzika-dlya Cached Мантра успокоения ума и любви, раскрытия сердца Текст и перевод мантры любви Практикуйте эту медитацию для успокоения ума и укрепления нервов Она защитит вас от неразумности Лечебная успокаивающая музыка слушать онлайн при депрессии и fobiiorgpsihozlechebnaya-uspokaivayuschaya Cached МУЗЫКА ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ НЕРВОВ Музыка для глубокого сна и восстановления сил Релаксация с голосом Аутотренинг для успокоения нервной системы гипноз для сна слушать скачать бесплатно в mp3 и слушать ipleerfmqгипноз для сна — Гипноз для сна слушай и засыпай Музыка для Сна — Гипноз для сна слушай и засыпай Гипноз для сна — Музыка для сна (RSR21 Records) Гипноз для сна — Музыка для сна (rsr21 records) Гипноз 7cq Скачать музыку для релакса бесплатно и без регистрации zaycevnetmusicsetrelaxmusicshtml Cached На музыкальном портале Зайцевнет Вы можете скачать легкую музыку для релаксации бесплатно и без регистрации онлайн в mp3 Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 9,570

• Еда для успокоения нервов. Норма вдыхаемого и выдыхаемого воздуха для человека в состоянии покоя сос
• тавляет 6 литров в минуту. Традиционные способы успокоения нервной системы Своей нервной системе необходимо уделять достойное внимание в любых ситуациях, и даже сами специалисты рекомендуют, в первую
• обходимо уделять достойное внимание в любых ситуациях, и даже сами специалисты рекомендуют, в первую очередь, полюбить себя. Музыка универсальный способ успокоения. В лечебной практике многих специалистов музыка используется давно, но для того, чтобы лечиться ею, к врачу идти необязательно. Теги: успокоение , таблетки для успокоения нервов. Чтобы не довести себя до неврастении, воспользуйтесь народными средствами для успокоения нервов. Статьи по теме Как успокоить нервы народными средствами Хотя на рынке представлено множество препаратов для успокоения нервов, многие люди предпочитают более естественные средства, помогающие снять нервное напряжение. Хатха-йога помогает управлять стрессом, потому что она направлена на успокоении разума. В этом хорошо смогут помочь мантры для успокоения ума . Среди множества мантр для успокоения нервов выберите ту, которая вам больше всего подходит. Онлайн-библиотека аудиокниг. Каталог аудиокниг для взрослых и детей. Жанры, новости, поиск. Свежий воздух, парковая дорожка и любимые стихи что может быть лучше для успокоения нервной системы? Слушайте музыку в лежачем положении, приняв удобную для вас позу, и крепко закройте глаза. К сожалению, человек, который верит в силу никотина, привыкает к сигаретам и не ищет альтернативных путей для успокоения нервов.

в первую очередь

и даже сами специалисты рекомендуют

• нервозов
• smarter
• easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 9

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд аудиокниги для успокоения нервов Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Сытин Георгий Востановление и укрепление нервной Рейтинг , голосов Аудиокнигу читает Феникс Вячеслав Российский ученый Георгий Николаевич Сытин создал более двадцати Аутотренинг для успокоения нервной системы autotreningsuautotreningdlya Рейтинг , голоса мар аутотренинг для успокоения нервной системы Начните с вариантов быстрого и простого книги , которые успокоят расшатанные нервы Журнал cosmorutriknigikotory фев Умудрилась поругаться с мамой по телефону? Накричала на начальницу? У тебя стресс, и не релакс для успокоения нервной системы YouTube авг Видео и музыка способствующая успокоению нервной системы, отличная музыка для сна myoutubecom Музыка для успокоения нервов и души YouTube июн Великолепный релакс, помогает успокоить и привести в норму нервную системурелакс Медитация Исцеление Нервной Системы и Психики авг Медитация Исцеление Нервной Системы и Психики, ее Очищение и Восстановление Лечение myoutubecom Исцеляющий настрой на устойчивость нервной системы от апр Волшебные формулы исцеления и омоложения от Сытина myoutubecom Быстрое снятие невроза, страха, стресса, агрессии YouTube дек Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения нервной системы, глубокого релакса myoutubecom аудиокниги для успокоения нервов ijofywzcw Eklablog patnimonpworeklablogcoma Скачать тут аудиокниги для успокоения нервов Еда для успокоения нервов Норма вдыхаемого и выдыхаемого воздуха для человека в состоянии книг в духе помоги себе сам, от которых не тошно gnezdobyreviewandnowgoanddo янв Одно из главных обещаний книги научить в любой момент по собственному желанию входить в Успокоительные мантры слушать онлайн Мантры для oumruuspokoitelnye Музыка для йоги Сутры и тексты ведической культуры в аудио формате Аудиозаписи лекций с семинаров по Звуки природы для релаксации и успокоения нервов Oumru oumruzvukiprirodydly Музыка для йоги Сутры и тексты ведической культуры в аудио формате Аудиозаписи лекций с семинаров по Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения pinterestru февр г Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения нервной системы, глубокого релакса Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения pinterestru июн г Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения нервной системы, глуб Relax method Аутотренинг аутотренинг для успокоения нервной системы Аутотренинг аутотренинг для успокоения нервной системы Кастанеда книги , мысли, практики Подробнее ТОП способов для снятия усталости и успокоения нервов мар Переживание еще никому не шло на пользуВоспринимая проблемы и неприятности слишком Поль Брэгг, Здоровая нервная система Лекарство от Рейтинг , голосов июн Описание книги На самом же деле поддержание здоровья нервной системы позволяет нам Медитация для успокоения Расслабление организма май Музыка для лечения нервной системы и депрессии Taggedмедитация слушать успокоение Особенности медитации успокоения нервной системы Противостоять стрессу, истощению внутренних сил поможет медитация исцеление нервной системы и книг, которые помогут подростку понять себя Мел дек Поэтому им нужны честные книги о них самих Книги Книги , которые не боятся самых сложных тем Чарли проходит через нервные срывы, его лихорадит на всю катушку книг для тех, кто хочет избавиться от стресса Lisaru окт Тогда эти книги специально для тебя прочитав хотя бы одну из них, ты поймешь, что все не так Антистрессовое дыхание Техники достижения радости и ppcvalentiacompagesview С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы Для этого Какие книги для успокоения души можете посоветовать И добавлю, почти все книги Бернара Вербера являются ламповыми и очень легко читается И Ги де Мопасан Дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы evioclubcomdyihatelnayagimnastik Проверенная временем дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой основные упражнения Оперная Книги антидепрессанты Что читать, когда плохо на душе Предлагаем вам отличное средство от временной депрессии, и неоднократно проверенное, и без побочных Топ книг по психологии и психотерапии Атанор янв Мы часто рекомендуем книги из этого списка ученикам и клиентам И не только потому, что это Кукушата или жалобная песнь для успокоения сердца аудиокнига kspmskruДеловыеphp Книги о беспризорниках, детях улицы, маленьких бродягах Молитва Матроне Московской для успокоения нервов и души Молитвы и заговоры Лучшие книги о спокойствии и душевном равновесии inspiredbyliferuknigiospokojstviii апр Лучшие книги по психологии, которые учат, как обрести и сохранить душевное равновесие и яркие книги , которые учат самоконтролю СФЕР В этой статье собраны книги , которые помогут тебе контролировать свои эмоции, держать себя в руках, и не Молитва для спокойствия нервов Рейтинг , голосов молитвы для успокоения души и сердца чтение священной книги Дуа от нервов при разладе нервной системы Аудиокниги оптимальный вариант для автомобиля abookclubruanonsindexphp?IDol фев дорожка и любимые стихи что может быть лучше для успокоения нервной системы? Аутотренинг для успокоения нервной системы Inner World pinterestca Аутотренинг для успокоения нервной системы пымоямеё ызмкзёдчёв отбарбфх Обогащайся Аудиокниги простых способов как успокоить свои нервы! tvoyaliferuprostyxsposobovkak Существует огромное количество методов и упражнений по успокоению нервов , но, к сожалению, не все они Книга для успокоения нервов amahtahyucharlotterubyorg amahtahyucharlotterubyorgkqlkniga Чернобелые контурные рисунки для раскрашивания их цветными карандашами могут служить не только для успокоения нервов Гипноз для сна и успокоения нервной системы Глубокий сон май Гипноз для сна и успокоения нервной системы Глубокий сон Сказки ночи Аудиокнига комплектный videobrusclub Слушать украинские аудиокниги zkacskyuduckdnsorgslushat_ из Слушать украинские аудиокниги На музыкальном портале Зайцев Слушать музыку полезно успокоения нервов перед радио нашем сайте Книга Для Успокоения Нервов selwynscomknigadlyauspokoeniya книги для успокоения нервов Но министра папируса опалил зашифрованным, и я потом сменил над ним два часа аудиокниги по релаксации SIMPLER IT wwwsimpleritplaudioknigipo аудиокниги по релаксации Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail datanosubjectNo Ян Голанд аутотренинг Скачать книги бесплатно klassikaknigiinfoyangolandautotrening Если вас интересуют другие материалы для успокоения нервной системы, то рекомендую посетить основную РиполКлассик Лабиринт labirintrupubhouse Главное; Все книги ; Серии; Авторы УЖЕ с книжками фото для успокоения нервов моих цыганят Ashwagandha Churna Ашвагандха в порошке Успокоение vedayuruashwagandha_churna__ Рейтинг отзыв , В наличии Ashwagandha Churna Ашвагандха в порошке Успокоение нервов , рост выносливости и силы тела и психики аудиокниги для успокоения нервов wwwelecserclaudioknigidlia май аудиокниги для успокоения нервов Все результаты Сытин Георгий Востановление и укрепление Мантры для успокоения Рами Блект Персональный сайт blecktcomaudioht окт Мантры для успокоения Книги Журналы Статьи Реальный опыт читателей Притчи Аудиокниги для успокоения нервов Форум Annuitantf annuitantfcf аудиокнигидляуспокоен музыка для успокоения нервной системы Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения нервной системы, глубокого релакса Duration Отзыв о Аудиокнига Как перестать нервничать Игорь Рейтинг , отзыва что в книге будут советы и тренинги по успокоению нервов и улучшению своего морального состояния Упражнение цигун для лечения желудочнокишечного ноя Упражнение цигун для лечения желудочнокишечного тракта и успокоения нервной системы Как справиться со стрессом при помощи рисования советы янв Известный художникиллюстратор Натали Ратковски, автор книги Рисуй каждый день, Аудиокниги для успокоения нервов Форум Unblockingyhk unblockingyhkcf аудиокнигидля Йога для успокоения нервной системы и упражнения для ее аудиокниги аутогенная тренировка wwwukspiatkaplaudioknigi аудиокниги аутогенная тренировка Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail Библиотерапия книг, которые избавят от стресса и июл Эта и подобные ей остроумные книги стульев, Трое в лодке и другие рекомендованы при Запросы, похожие на аудиокниги для успокоения нервов аутотренинг для успокоения нервной системы книги для успокоения нервной системы для успокоения нервов лекарство аутотренинг психология сытин аудиокниги музыка для успокоения нервов для успокоения нервов что пить для успокоения нервов игрушка След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

Еда для успокоения нервов. Норма вдыхаемого и выдыхаемого воздуха для человека в состоянии покоя составляет 6 литров в минуту. Традиционные способы успокоения нервной системы Своей нервной системе необходимо уделять достойное внимание в любых ситуациях, и даже сами специалисты рекомендуют, в первую очередь, полюбить себя. Музыка универсальный способ успокоения. В лечебной практике многих специалистов музыка используется давно, но для того, чтобы лечиться ею, к врачу идти необязательно. Теги: успокоение , таблетки для успокоения нервов. Чтобы не довести себя до неврастении, воспользуйтесь народными средствами для успокоения нервов. Статьи по теме Как успокоить нервы народными средствами Хотя на рынке представлено множество препаратов для успокоения нервов, многие люди предпочитают более естественные средства, помогающие снять нервное напряжение. Хатха-йога помогает управлять стрессом, потому что она направлена на успокоении разума. В этом хорошо смогут помочь мантры для успокоения ума . Среди множества мантр для успокоения нервов выберите ту, которая вам больше всего подходит. Онлайн-библиотека аудиокниг. Каталог аудиокниг для взрослых и детей. Жанры, новости, поиск. Свежий воздух, парковая дорожка и любимые стихи что может быть лучше для успокоения нервной системы? Слушайте музыку в лежачем положении, приняв удобную для вас позу, и крепко закройте глаза. К сожалению, человек, который верит в силу никотина, привыкает к сигаретам и не ищет альтернативных путей для успокоения нервов.

Психологические советы для преподавателей и студентов по организации работы и преодолению тревоги и стрессов в период самоизоляции

Мы сейчас все переживаем неспокойное и не совсем привычное для нас время.

С пандемией человечество сталкивается, увы, не первый раз. Но с вызванными пандемией паникой всемирной масштаба, глобальным экономическим кризисом, стремительным уходом всей планеты в виртуальную реальность мы столкнулись впервые. Режим самоизоляции – серьезное испытание. Как взрослым, так и детям пришлось столкнуться со многими вещами, которые поменяли наш обычный жизненный уклад. Это и  смена привычной жизнедеятельности, иной режим дня, спад физической активности, ограничение в свободе и, что немаловажно, мы все испытываем эмоциональные перемены. Многие студенты впервые получат опыт работы из дома и вынуждены не посещать образовательное учреждение.

Кризисные времена обычно приводят нас к изменению привычного стиля мышления. И это само по себе может являться стрессом для нервной системы.

Например, в голове начинаются катастрофические прогнозы настоящей или будущей ситуации, для должной заботы о себе кажется, что важно сфокусироваться на негативе, который так и сыпется с разных сторон, предусмотреть наихудший сценарий и стимулировать пессимистическое мышление.

Часто люди начинают переживать еще и о том, что само по себе их волнение навредит им или верить в то, что при помощи усиленных переживаний можно защитить себя.  Эти мысли являются бесполезными для реальной безопасности и, более того, только усиливают ощущение тревожности.

Вполне естественно сейчас сталкиваться с собственными негативными мыслями и страхами. Но вместе с тем, занимая взвешенную позицию, у вас получится сформировать долгосрочное оптимистичное видение перспективы развития событий, что поможет снизить уровень тревоги и  уровень дистресса.

Чтобы защитить себя и облегчить стресс, воспользуйтесь следующими советами:

1. Используйте своё волнение для того, чтобы быть активным и принимать необходимые меры для защиты от вируса COVID-19 на основе советов экспертов, следуйте инструкциям вашего правительства по физической дистанции и пребыванию дома – самоизоляции и дистанцированию.Позаботьтесь о наличии дома необходимых продуктов, воды и лекарств. Старайтесь делать закупки как можно реже и максимально рационально учитывая свои потребности, чтобы как можно реже выходить из дома.
2. Установите режим дня – одно и то же время отхода ко сну и пробуждения. Регулярные физические упражнения дома. Сбалансируйте свои диеты (от диет, связанных с похудением, стоит сейчас отказаться) и регулярные приемы пищи. Избегайте дневного сна или подвижек в своем цикле сна. Избегайте чрезмерного потребления алкоголя и кофеина, а так же действий, о которых Вы можете сожалеть потом (например, фанатичного онлайн шоппинга).
3. Организуйте приятные активности. Приятные активности помогает улучшить настроение, поэтому очень важно делать вещи, которые доставляют удовольствие.  Продумайте занятия, которые Вам нравятся, и которые Вы можете делать дома, и посвящайте им время каждый день. Например, Вы можете  слушать музыку, смотреть любимые фильмы, тренироваться дома, готовить вкусную еду и есть её с удовольствием, читать книги, играть в компьютерные игры, общаться  с друзьями и членами семьи через интернет-программы такие как Skype, Zoom или WhatsApp, звонить семье и друзьям.
4. Находите приятные аспекты своего нового опыта – постарайтесь прочувствовать его. Тогда Вы сможете получать удовольствие и в эти моменты и в воспоминаниях о них.
5. Хотя это совершенно нормально – сейчас больше беспокоиться и  думать о своем здоровье, но Вы можете сделать кое-что, чтобы регулировать уровень своей тревоги.   Первое – необходимо ограничить количество времени, когда Вы «волнуетесь».

Для этого надо  установить отложенный ограниченный промежуток времени – “час для волнения” водно и то же время каждый день.

Установите лимит на количество информации, которую Вы читаете в Интернете;  можно рекомендовать установить 30 минут в день.

Подумайте о лучшем времени для этой активности.  Не рекомендуется читать тревожные новости перед сном, так как они могут мешать уснуть.   Точную информацию о COVID-19 можно найти на сайте Всемирной организации здравоохранения who.int. – Доверяйте только проверенным ресурсам! Ни в коем случае не читайте обсуждения на форумах – там Вы будете находиться в эпицентре чужой тревоги и можете стать жертвой массового психоза.

6. Решайте реальные проблемы деятельно.

В основе техники решения проблем обычно лежат вполне формализованные стратегические шаги:

1) сформулируйте проблему: определите ее, как можно точнее очертите ее происхождения и масштаб;

2) продумайте возможные варианты решения;

3) выберите самое оптимальное на ваш взгляд решение;

4) составьте план действий для осуществления вашего варианта решения;

5) реализуйте свой план;

6) оцените результат.

Когда мы находимся дома в условиях отсутствия внешних форм структурирования нашей жизни, очень важно взять руководство своей жизни в свои руки.

Техника решения проблем может помочь Вам спланировать структуру вашего домашнего времени, основываясь на целях и активностях, которые Вы хотите достичь и какими хотите радоваться, сидя дома  и не имея возможности выходить в люди.

7. Снизьте физический стресс и напряжение во время карантинной самоизоляции

Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание (медленное дыхание животом) и прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление для того, чтобы определить и преодолеть признаки физического напряжения) полезны для уменьшения общего физического напряжения и способствуют расслаблению.  Использование этих расслабляющих упражнений в Вашем повседневной жизни принесут Вам пользу. Для того, чтобы их освоить можно воспользоваться видеоинструкциями, которые Вы легко найдете перейдя по ссылкам ниже.

https://www.youtube.com/watch?v=ZF2edUn-7tg Релаксация с голосом. Аутотренинг для успокоения нервной системы

https://www.youtube.com/watch?v=NUsyeQRjmT8 Как снять стресс и напряжение? Йога упражнения для расслабления и снятия стресса

https://www.youtube.com/watch?v=kndqIj8Qgok Спокойная музыка для медитации и снятия стресса

Методические программы ГБУ «КЦСОН» | ГБУ «КЦСОН» города Байконур

Методические программы и реализуемые технологии в ГБУ «КЦСОН»:

разработаны:

• Анкета «Выявление насилия в семье», направлена на выявления в семье, физического, эмоционального, сексуального насилия над детьми;
• Анкета «Выявление сильных сторон и трудностей ребенка», направлена на выявление у детей индивидуальных характерологических особенностей;
• Анкета «Оценка уровня школьной мотивации», направлена на выявление школьной мотивации учащихся;
• Анкета «Детско-родительские отношения», направлена на выявление отношения детей к своим родителям, а также стиля родительского воспитания;
• Анкета «Выявление девиантных подростков», направлена на выявление предпосылок подростков к отклоняющемуся от общества поведению;
• Анкета «Я и мои друзья», направлена на изучение межличностных отношений в коллективе;
• Программа по профилактики семейного неблагополучия «Вера, Надежда, Ответственность» направлена на поиск новых подходов в работе с неблагополучной семьей, оптимальных форм и методов психолого-педагогического воздействия для коррекции и оздоровления детско-родительских отношений;
• Индивидуальная программа реабилитации и адаптации ребенка, проживающего в социальной квартире Отделения социальной реабилитации несовершеннолетних направлена на создание оптимальных условий для успешной социализации и интеграции в обществе детей, проживающих в социальной квартире Отделения социальной реабилитации несовершеннолетних, путем развития различных форм их семейного жизнеустройства и проведения комплексных мероприятий по профилактике безнадзорности и правонарушений;
• Карта социальной реабилитации несовершеннолетнего, направлена на выявление индивидуальных психологический и педагогических свойств типологии личности несовершеннолетнего;

реализуются:

• Индивидуальное психологическое консультирование направлена на помощь клиенту в решении его проблем, осознание и изменение малоэффективных моделей поведения, для того чтобы принимать важные решения, разрешать возникающие проблемы, достигать поставленных целей, жить в гармонии с собой и окружающим миром;
• Психокоррекция направлена на активное целенаправленное воздействие на личностный, поведенческий и интеллектуальный уровень функционирования человека;
• Когнитивная психотерапия направлена на решение психосоциальных проблем клиента, устранение причин, способствующих развитию психопатологии;
• Групповая психотерапия направлена на использование групповой динамики, т. е. всей совокупности взаимоотношений и взаимодействий, возникающими между участниками группы в лечебных целях;
• Индивидуальная психотерапия направлена на оказание помощи и поддержке клиента со стороны психотерапевта с целью разрешения возникших проблем или преодоления жизненных трудностей;
• Гештальт-терапия направлена на расширение осознания человека и посредством этого лучшее понимание и принятие человеком себя, достижение большей внутриличностной целостности, большей наполненности и осмысленности жизни, улучшение контакта с внешним миром, в том числе с окружающими людьми;
• Экзистенциальная терапия направлена на подведение клиента к осмыслению своей жизни, осознанию своих жизненных ценностей, с принятием полной ответственности за свой выбор;
• Метод прогрессивной мышечной релаксации направлен на снятие напряжения как нервного так и психоэмоционального, разрешение стрессовых ситуаций;
• Групповая поведенческая терапия направлена на помощь членам группы отказаться от неадаптивных форм поведения, обучения их новым навыкам и сформировать более эффективные поведенческие паттерны;
• Аутотренинг направлен на воздействие психического и физического состояния методом самовнушения;
• Аверсивная терапия, направлена на коррекцию девиантного поведения – прежде всего алкоголизма, агрессивного поведения, различных сексуальных отклонений;
• Игровая терапия направлена на развитие личности человека;
• Логотерапия направлена на помощь клиенту обрести утраченный им смысл жизни;
• Кинотерапия направлена на эмоциональное переживание и проживание участниками актуальных на данный момент жизни ситуации и проблем; осознание и переосмысление себя и своих целей, потребностей, психологических проблем; развитие способностей самонаблюдения и умения быть в позиции объективного наблюдения ситуации; развитие способности к самораскрытию, искренности в выражении чувств и нахождению в контакте с чувствами и смыслами других людей, способности к сопереживанию, духовный рост;
• Музыкотерапия направлена на восстановление гармонии звуковой палитры организма;
• Арт-терапия направлена на воздействие психоэмоционального состояния клиента и развитие мелкой моторики рук;
• Фототерапия направлена на укрепление и восстановление психологического и социального здоровья клиента;
• Библиотерапия направлена на формирование у человека навыков и способностям противостоять неординарным ситуациям, укрепить силу воли, наращивать интеллектуальный и образовательный уровни;
• Семейная психотерапия направлена на коррекцию межличностных взаимоотношений;
• Метафорический тренинг направлен на развитие рефлексии и метафорического мышления;
• Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ) направлена на лечение посттравматических стрессовых расстройств, вызванных переживание стрессовых событий, а также фобий;
• Психогимнастика направлена на развитие и коррекцию различных сторон психики ребенка (как познавательной, так и эмоционально-личностной сферы).

Разработаны:

• Комплексная программа «Из детства в Отрочество» направлена на обеспечение всестороннего развития ребенка в период дошкольного детства: интеллектуального, физического, эмоционального, нравственного, волевого, психолого-социально-личностного, через соответствующую его возрастным особенностям развивающую среду;
• Программа «Духовно-нравственное воспитание» направлена на воспитание, социально-педагогическую поддержку становления и развития высоконравственного, ответственного, творческого, инициативного, компетентного гражданина;
• Программа «Закон и я» направлена на формирование правовой культуры у школьников;
• Программа «Профилактика наркотической зависимости подростков», направлена на профилактику наркотической зависимости у подростков;
• Индивидуальная программа реабилитации ребенка направлена формирование социально-адаптированной на здоровый образ жизни личности подростка, предупреждение безнадзорности, беспризорности и правонарушений с его стороны и реализации конституционных норм по защите семьи и детства;
• Социальная карта ребенка направлена на определение основных особенностей личности ребенка, его социального статуса и статуса его родителей, семейного микроклимата и особенностей родительско-детских отношений в семье.

Педагогом дополнительного образования по труду реализуются:

• Декоративное шитье направлена на развитие мелкой моторики рук, творческих и интеллектуальных способностей детей;
• Клиническая трудотерапия направлена на увеличение объема движений в суставах пальцев, лучезапястном, локтевом и плечевом суставах;
• Квиллинг, направлен развитие мелкой моторики, познавательных, умственных и творческих способностей;
• Декупаж, направлен на развитие мелкой моторики, аккуратности и творческих способностей;
• Лепка, направлена на развитие мелкой моторики, успокоения нервной системы, развитие усидчивости и аккуратности, творческих способностей, личности;
• Аппликация, направлена на расширение кругозора ребенка и усиление его способности к познавательной и творческой деятельности;
• Папье-маше, направлена на развитие мелкой моторики, творческих и умственных способностей.

В Отделении реабилитации инвалидов используются:

• Методика по устранению дислексии представляет собой комплексную программу помощи страдающим дислексией, помогающая в кратчайшие сроки справиться с трудностями восприятия, дезориентацией и проблемами при чтении и письме.
• Методика «Игровая деятельность в устранении заикания» – развитие игровой активности заикающихся детей, исправление недостатков личности, коррекция поведения, воспитание речи и в целом устранение заикания осуществляется через систему разнообразных игр, составляющих методику игровой деятельности. Используются дидактические, подвижные, творческие игры, игры с пением и т.д.
• «Развитие речи у аутичных детей» – методика включает в себя несколько этапов. Первый этап – обучение глобальному чтению, по слоговому и аналитико-синтетическому чтению. Следующий этап – работа над структурой простого предложения. Далее работа ведется над формированием грамматического строя речи.
• Коррекционная программа «Лучик» для детей с ТНР – программа рассчитана для детей с ТНР, речь таких детей характеризуется нечетким и нестабильным звуковым оформлением. Опоздание с коррекционной помощью таким детям часто приводит к появлению вторичных нарушений в развитии познавательных психических процессов и несформированности коммуникативных навыков.
• Рабочая программа по коррекции ОНР («общее недоразвитие речи») III уровня у старших дошкольников – целью этой программы является формирование полноценной фонетической системы языка, развитие фонематического восприятия и навыков первоначального звукового анализа и синтеза, автоматизирование слухопроизносительных умений и навыков в различных ситуациях, формирование лексико-грамматических категорий и развитие связной речи у дошкольников с общим недоразвитием речи.

Программы:

• «Лента времени» – эта специализированная программа адресована тем детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста, чьи представления о мире сужены, стереотипны, недостаточно дифференцированы, кому трудно соотносить образные представления с календарным временем;
• «Мир за твоим окном» – программа посвящена темам, которые присутствует в содержании обучения практически всех категорий детей. Она состоит из пяти частей: «Времена года», «Погода», «Одежда», «Рассказы о временах года», «Календарь». У каждой из них свои задачи в области развития и обучения.
• «В городском дворе» – программа используется для формирования у детей школьного возраста картины мира, основанной на понимании его целостности, закономерной изменчивости, неразрывной связи человека с окружающим его миром, вне которого он не может существовать. Она состоит из четырех частей: «Калейдоскоп», «Размышляем», «Моделируем», «Читаем и додумываем».
• Методика «Играем в сказку» (воспитание и развитие личности ребенка) – данная методика помогает с помощью сказки воспитать в ребенке доброту, порядочность, смелость и уверенность в себе. Предлагаемые педагогом сказочные ситуации помогут детям избавиться от агрессии, эгоизма, замкнутости, преодолеть страхи и комплексы.
• Верботональная методика «Как научить глухого ребенка слушать и говорить» – направлена на развитие вербальной коммуникации (навыков речи и изучения языка) и индивидуальное развитие ребенка в целом, а не только реабилитацию, связанную с проблемами слуха.
• Программа по коррекционной ритмике – предназначена для укрепления психического и физического здоровья детей с ОВЗ: формированию правильной осанки, походки; развитию общей и мелкой моторики, снижению психологического напряжения средствами релаксации под музыку в процессе движения.
• Методика «Учимся думать и придумывать» – предлагает в интересной и доступной форме научить ребенка мыслить логически, принимать неординарные решения, находить ответ на вопрос в нестандартной ситуации.
• Дыхательная гимнастика – это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья и лечение различных заболеваний.
• Элементы программы «Мы рады друг другу» – музыкально-коррекционные занятия в сочетании с другими видами коррекционной работы для детей с ОВЗ.
• «Давай познакомимся» (развитие и коррекция эмоционального мира) – цель этой программы – повышение осознания ребенком своих эмоциональных проявлений, взаимоотношений и обеспечение эмоционального комфорта для детей.
• Методика «Эмоциональные лица» – данная методика предназначена для оценки возможности адекватного опознания эмоционального состояния, точности и качества этого опознавания. Также при работе с методикой возможна косвенная оценка межличностных взаимоотношений, в том числе выявление контрастных эмоциональных «зон» в общении с детьми или взрослыми. В качестве стимульного материала используются две серии изображений эмоциональной лицевой экспрессии.
• Развивающая игра «Театр эмоций» – данная игра знакомит ребенка с мимическими выражениями различных эмоций и чувств учит определять и различать человеческие эмоции и чувства. Пособие используется для индивидуальной и коллективной деятельности детей.
• «Методика раннего развития» – основана на индивидуальном подходе к ребенку: он сам выбирает дидактический материал и продолжительность занятий, развивается в собственном ритме. Основная особенность данной методики – создание специальной развивающей среды, в которой ребенок сможет и захочет проявить свои индивидуальные способности.
• Логопедический тренажер «Дельфа-142.1» – используется для развития памяти, речи, концентрации, внимания и для коррекции эмоционально-волевой сферы. Устройства могут использоваться как на индивидуальных, так и групповых занятиях, обеспечивая широкий функционал и большую универсальность.
• БОС «Кардио-лого 2.1» – предназначен для логопедической работы (коррекция речи, заикание). Применение метода БОС-логотерапевтический весьма эффективно для укрепления центральной нервной системы, развития речи детей с ОВЗ.

 

Университет третьего возраста – это еще одна новая перспективная форма работы с пожилыми людьми. Основной целью работы факультета является предоставление возможности гражданам старшего поколения получать необходимый уровень знаний и навыков для адаптации их к современным условиям жизни.

На базе Отделения активно функционирует Клуб общения инвалидов «Планета друзей». Здесь люди с ограниченными физическими возможностями получают уникальную возможность знакомиться и общаться на равных. Программы встреч включают в себе и эффективной коммуникации, просмотры и обсуждения интеллектуального кино, арттерапию, экскурсии и, безусловно, беседы на самые различные темы. Клуб общения инвалидов стал вторым домом для своих подопечных, в который люди приходят не только за получением социальной услуги; здесь они всегда чувствуют поддержку и заботу специалистов.

Аутотренинг и йога для успокоения нервной системы. Аутотренинг для успокоения нервной системы

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

1. Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
2. Воздействовать на напряжение мышц;
3. Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
4. Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Панические атаки;
• Бронхиальная астма;
• Нервозы и нервные расстройства;
• Неврастении;
• Затяжные депрессии и стрессы;
• Эндокардиты и стенокардия;
• Язва желудка;
• Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Бредовые состояния;
• Спутанное, неясное сознание;
• Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
• Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

• Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
• Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
• «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
• Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
• Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
• Прогулка на свежем воздухе;
• Общение, наполненное приятными словами, смехом;
• Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

1. Управление дыханием;
2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
3. Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

• Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
• Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

• Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
• Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
• Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

• Я успокаиваюсь;
• Я расслабляюсь;
• Мои руки теплы и расслаблены;
• Мои руки неподвижны;
• Мои ноги теплы и расслаблены;
• Мои ноги неподвижны;
• Моё туловище отдыхает;
• Оно полностью расслаблено и получает отдых;
• Хороший отдых;
• Я понемногу восстанавливаюсь;
• Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
• Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
• Исчезли тревога и напряжённость;
• Я отдохнул;
• Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Когда человек решает, что без аутотренинга для успокоения нервной системы ему не обойтись, самое лучшее, что он может сделать — обратиться к врачу-невропатологу или хотя бы к терапевту.

Говоря об аутотренинге, придется много раз затронуть тему о том, по какой причине возникает необходимость в нем или для чего нужен:

• когда человек болеет неизлечимой болезнью;
• испытывает постоянно чувство тревоги за детей, домашних питомцев;
• желание контролировать все и сразу;
• усиленная умственная деятельность: учеба или условия работы;
• в период сессий и поиска работы.

Понятно, когда человек не может правильно распределить свое время, постоянно находится в цейтноте, здесь может помочь хороший психолог, который и научит приемам аутотренинга.

Другое дело, когда человек болен и не может найти средств на лечение, например, онкологического заболевания, то упражнения по самовнушению или медитации помогут ему:

• притуплять боль, не чувствовать ее;
• преодолеть внутреннюю обиду;
• пытаться найти выход всеми разумными способами.

Пусть таких случаев немного, все же чудесное исцеление происходило и даже на поздних стадиях заболевания. Обоснование этому дали немецкие ученые еще в 1932 году.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Все потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и трудно.

Учиться может каждый, но чтобы заплатить за образование, не всем, но все же приходится трудиться. И если даже предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще и продуктивно для себя же, крайне трудно.

Поэтому во многих ВУЗах еще для абитуриентов открывают курсы аутогенной тренировки, чтобы научить будущего студента:

• справляться со своими эмоциями;
• вовремя подавлять чувство страха перед незнанием предмета;
• не волноваться в ответственных и критических ситуациях;
• находить внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодым надо научиться успокаивать свою нервную систему в кризисные моменты, справляясь с дрожью в голосе или борясь с желанием сказать обидное слово, они смогут долгие годы прожить комфортно, не испытывая никаких нервных потрясений.

Кроме того, выпускникам школ еще не совсем знакома система обучения в ВУЗах, поэтому человек сразу оказывается:

• в окружении незнакомых людей;
• часто в новых социальных и бытовых условиях;
• наедине с чувством ответственности за свое будущее;
• просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Это все влияет на становление молодой личности, а также и на нервную систему человека. Поэтому, чтобы закончить высшее учебное заведение и не стать при этом неврастеником, вполне полезно заняться аутотренингом.

Современные школы по медитации предлагают своим ученикам занятия, несколько отличные от тех, что предлагает йога. Но все они имеют общую черту: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя людям всегда хочется перейти непосредственно к упражнениям в позе лотоса, начинать приходится с постановки правильного дыхания.

Для начала можно просто сидеть на стуле и, делая глубокий вдох, следить за тем, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Медленный выдох. В это время мысли должны быть максимально сконцентрированы на дыхании, а не витать где-то в облаках. В процессе занятий ученики должны понять, что самый лучший способ расслабиться — сконцентрироваться, хотя и звучит это парадоксально. Причем сосредотачивать свою мысль надо будет на своих руках, ногах, сначала исключительно на частях тела и внутренних органах.

Заниматься можно самостоятельно, с тренером или другом по курсу.

Этот этап важен, независимо от того, с какой целью человек пришел на занятия аутотренинга. Он является важной подготовкой к более серьезным упражнениям для достижения вполне определенных целей и для восстановления нормальной работы нервной системы в том числе.

Шесть тренировочных азов

Когда человек научится правильно дышать и по первому своему требованию чувствовать тепло или холод в определенных участках тела, он может переходить к более серьезной тренировке.

Для того чтобы использовать аутотренинг с целью успокоить свои нервы и поддерживать себя в нормальном жизненном тонусе, надо освоить несколько упражнений, которые можно выполнять в любой удобной и устойчивой позе. Поза Лотоса в этом смысле — идеальный вариант, но также варианты лежа, полулежа или сидя как кучер вполне подходят для вышеуказанных целей. Есть всего шесть основных упражнений, имеющих классические названия и выполняющих определенное действие в самой системе медитаций. Они важны для первого этапа аутогенной тренировки-расслабления.

1. Первое из упражнений «Тяжесть» работает на расслабление мышц. Выполнять его удобно в любом месте.
2. Тренировочное задание « Тепло» несет в себе цель вызвать буквальное расширение сосудов кожного покрова, для людей с расстроенной психикой оно более чем важно.
3. «Пульс» используют для нормализации сердцебиения в волнительных ситуациях.
4. Во время выполнения «Дыхание» необходимо вызывать спонтанное волнение, то есть учащение сердцебиения, после резко успокаиваться, добиваясь появления равномерного дыхания. Но суть в том, что в итоге нужные состояния должны появляться почти мгновенно.
5. «Солнечное сплетение» желательно выполнять людям, подготовленным в плане знания анатомии человека. Цель этого упражнения: нормализовать кровообращение внутренних органов.
6. «Прохладный лоб» во время первого этапа аутотренинга позволяет избавиться от боли, в частности головной, если таковая присутствует, со временем человек сможет использовать развитый навык в любое необходимое время.

Если человек хочет добиться успокоения нервной системы, ему лучше использовать первое, второе и четвертое упражнение. Все, что касается внутренних органов, больше подойдет для тех, кто борется с болезнью.

Выполнение всех этих упражнений поочередно или нескольких конкретных на выбор составляет основу начального этапа аутотренинга, за которым последует второй, самый интересный период активного внушения или самоутверждения заранее подготовленной фразы.

Аутотренинг для успокоения (пример)

Фразу для успокоения можно составить самостоятельно или с тренером. Есть несколько методик, по которым составляется текстовый материал положительного утверждения.

Нельзя делать двух вещей:

• самоутверждать непродуманный текстовый материал;
• записывать на подкорку слишком банальные фразы, например, « все хорошо» или что-нибудь подобное.

Утверждение должно быть:

• осмысленным;
• немного ассоциативным;
• с применением тождественных мыслей.

В данном случае, даже если постороннему наблюдателю кажется, что в построении утверждения нет логики или что она явно нарушена, можно не обращать на это внимания. Простой пример тождественных фраз с явной нелогичностью, если рассматривать все с точки зрения здравого смысла:

«Когда слышен шум моря, становится спокойно, обретается уверенность, уходят тревога и волнение. Когда от окружающих исходит агрессия, злость, слышу шум моря». Цель такой установки проста. Если вдруг возникает конфликтная ситуация, мозг уже по приказу «нажимает кнопку»: агрессия, злость — это шум моря.

Она же, в свою очередь, запускает весь механизм установки: «когда слышен шум моря…». Хорошо отточенная фраза быстро займет место в обоих полушариях головного мозга, включаясь практически мгновенно при возникновении конфликтной ситуации или какой-либо другой угрозы по отношению к человеку.

Некоторые люди вместо всех этих техник используют правило счета до десяти. Оно, кстати, косвенным образом может быть отнесено к определенному виду тренинга, но без выполнения всевозможных формальностей. Но приведенный пример очень прост и предназначен именно для того, чтобы успокоить свои нервы и всплеск эмоций в какой-то конкретной ситуации.

Но ведь нервная система может быть расшатана различными болезнями, склоками, постоянным волнением за близких людей. Тогда утверждение необходимо направлять именно на источник тревог. Определиться, что именно больше пугает:

• отсутствие денег или невозможность что-то купить;
• болезнь или ее последствия;
• разрыв с кем-то из родных или страх одиночества.

У любой проблемы всегда есть несколько концов, и если что-то не приносит ожидаемого результата, значит:

• преследуется не совсем достойная цель;
• средства для осуществления тоже не совсем хорошие;
• может, это и не проблема вовсе.

В приведенном выше примере, чтобы довести воспроизведение тождественности события и реакции на него до автоматизма, необходимо вызывать в себе ощущение, которое испытывается в конфликтной ситуации, запоминать его и четко ассоциировать с тем, что должно происходить после. А именно спокойствие и уверенность в себе, причем во время аутотренинга это состояние также прорабатывается, запоминается и ставится «якорь» на его воспроизведение.

Все работает как отлаженный часовой механизм, но тем и отличается аутотренинг от гипноза, что вся вера идет через осознание. Поэтому результат даст только то утверждение, в которое человек искренне верит, когда оно идет от сердца и не имеет целью нанести вред окружающим и себе в том числе. Это не религия, а именно необходимость в трудной жизненной ситуации справиться с эмоциями, не позволить им допустить боль в сердце, то есть уберечься от неврозов, инфарктов или инсультов.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.

Тонкости аутотренинга

Как можно было понять, материалы для аутотренинга можно взять уже готовые. Но их обязательно надо переработать под себя. Ведь важно, чтобы текстовый материал был именно осознанный. Весь процесс на всех стадиях и этапах, в отличие даже от самогипноза, идет на уровне сознания, понимания проблемы, необходимости в любой момент выйти из него.

Еще несколько слов о звуковом сопровождении. По возможности его лучше не использовать, фразу, которая будет утверждаться, лучше выучить наизусть. Занятия желательно проводить в естественной тишине, что называется, без фанатизма, птички за окном не должны отвлекать, как и голоса людей, находящихся в одном помещении с тренирующимся.

Аутотренинг помогает людям становиться лучше, преодолевать свои страхи, справляться с эмоциями. Если подойти к проблеме пошагово, начиная хотя бы с умения справляться с конфликтными ситуациями, можно избавиться от многих своих комплексов и кажущихся недостатков, что приведет в мир пусть неидеальный, но зато в полном согласии с собой.

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.

Человеку нужны и положительные, и отрицательные эмоции. действуют на организм, как очень плачевно, так и благотворно. Иногда стресс – угроза для здоровья, иногда – побуждающий мотив к развитию и движению вперёд. Для организма нужен разумный баланс положительных эмоций и негатива.

Стрессы, которые быстро разрешаются простым отдыхом или приёмом успокоительной настойки, не оставляют после себя опасных и не влияют на общее самочувствие. Стрессы хронические, затяжные, которым конца и края не видно, губительны для организма и личности в целом.

Стресс, сбивающий с ног

Восстановление нервной системы должно быть комплексным и включает следующие методики:

Восстановление после стресса

Как самостоятельно в домашних условиях восстановить нервную систему после длительного :

Более 80 лет назад немецким психиатром Иоганном Шульцем был изобретён метод расслабления с последующим самовнушением нужного состояния. Если не полениться и освоить 3 стадии аутогенных тренировок, метод способен творить чудеса.

В аутогенном состоянии можно творить с организмом то, что умеют только йоги: замедлять, или ускорять сердцебиение, регулировать кровообращение, кровоснабжение мозга, устранять боль.

Аутотренинг является и отличной профилактикой психосоматических заболеваний и инструментом для успокоения нервной системы и быстрого восстановления сил. Активизировать тело и психику с помощью АТ можно гораздо эффективнее и быстрее, чем с помощью привычных способов (поспать, полежать, погулять).

Эта методика научит тому, как, заснув на несколько минут во время рабочего перерыва, можно, проснувшись, полностью восстановить работоспособность и энергию.

Она состоит из трёх стадий: расслабление, самовнушение, выход из этого состояния:

1. Расслабление . Прежде, чем внушить себе что-то, надо успокоиться. На фоне бушующих эмоций и состояния бессильного отчаяния ничего хорошего для себя сделать нельзя. Поэтому первый шаг – спокойствие. Отрицательные эмоции обычно прячутся в мышечных зажимах. Снимая эти зажимы, то есть, добиваясь полного мышечного расслабления, человек приходит к освобождению от негатива. Целиком расслабившись, человек превращается, как бы в новый файл, в который можно заносить любую полезную информацию. Расслабление включает в себя 4 основных состояния, которых надо добиться с помощью специальных самовнушений: чувство спокойствия, чувство тепла, чувство тяжести, спокойное ровное дыхание.
2. Самовнушение . После того, как человек полностью расслаблен, пришла пора любых самовнушений. Их можно проговаривать вслух, про себя, читать с листа, представлять в образах. Можно ничего не внушать, а просто на 10 минут уснуть. Проснувшись, человек будет отдохнувшим и свежим, будто проспал всю ночь.
3. Возвращение . Открываете глаза, ощущаете своё тело, чувствуете себя заново рождённым. Всё, остановку «стресс» благополучно проехали, можно с улыбкой жить дальше. Заниматься можно по пять минут несколько раз в день в удобное время.

Аутотренинг врача Фролова для успокоения нервной системы:

Как есть, чтобы жить

Ещё профессор Преображенский говаривал: «Представьте себе, что большинство людей есть вовсе не умеет!» Прав был профессор. Питаемся мы обычно, чем попало, как придётся и когда угодно.

Основные правила питания гласят:

Каждый год 31 декабря…

Баня, либо сауна стимулирует и регулирует процессы торможения и возбуждения, их посещение способно восстановить нервную систему и нормализовать психику. Банные процедуры снимают психическое и мышечное напряжение, расслабляют и тонизируют нервную систему.

За расслаблением мышц следует психическое расслабление. После бани человек чувствует лёгкость и комфорт в теле. Это происходит потому, что кровь активно приливает к кожным покровам, уменьшая эмоциональное напряжение и убирая мышечные зажимы. Вслед за расслаблением следует постепенное восстановление нервной системы.

Прекрасно работает сочетание банного жара и ледяной проруби. Любители это знают. Резкая смена температурного режима сильно тонизирует сосуды, заставляя их попеременно то сужаться, то расширяться. Такая процедура бодрит, повышает выносливость и стрессоустойчивость.

Грамотный массаж после бани завершит дневную программу по реабилитации организма. С его помощью можно достигнуть максимального расслабления, чувства душевного и физического комфорта, разогнать застоявшуюся кровь, размять участки зажимов и окостенелостей.

И никогда не забывайте, чему учат мудрые мира сего: «Мысли материальны, обладают динамической энергией и гораздо сильней влияют на обстоятельства, чем обстоятельства – на мысли».

Если вы хотите жить хорошо, думайте о хорошем. Представляйте хорошее так, будто оно уже с вами случилось, и будет вам счастье!

«Избегайте в мыслях даже намёка на наихудшее. Принимайте в разум только наилучшее. Сделайте его навязчивой идеей» Винсент Пилл.

Все мы ежедневно сталкиваемся с разного рода стрессами, которые не могут положительно сказываться на деятельности нашей нервной системы. Разные нервные ситуации могут провоцировать вполне серьезные заболевания, кроме того они существенно нарушают работоспособность, мешают нормальному ночному отдыху и полноценной жизни. Поэтому со стрессами нужно обязательно бороться, пытаясь нейтрализовать или хотя бы уменьшить их негативное влияние на организм. Давайте поговорим о том, как может использоваться аутотренинг для успокоения нервной системы и йога.

Аутотренинг

Аутотренингом называется техника, позволяющая эффективно управлять эмоциями, другими словами самовнушение. Ее можно сравнить с погружением в транс, которое происходит своими силами. При этом у человека возникает изменение фона сознания, благодаря чему ему могут быть поставлены различные психологические установки.

Для проведения аутотренинга можно занять одно из двух положений. Вы можете лечь на спину, немного согнуть руки в локтях и расположить их вдоль тела ладошками вниз. Ноги при этом следует раздвинуть на двадцать-тридцать сантиметров.

В том случае, если у вас дома есть удобное кресло, имеющее спинку и подлокотники, можете разместиться и на нем, сложив руки на подлокотники. Также вы можете принять «позу кучера»: сев на стул, выпрямитесь, максимально расслабьте спину и опустите голову. Глаза при этом должны быть закрыты, а ноги следует поставить на пол немного раздвинутыми. Руки сложите на колени ладошками вниз так, чтобы они не касались друг друга.

В том случае, если выполнение аутотренинга приводит к наступлению неконтролируемого состояния дремоты, стоит совершить три-четыре довольно глубоких вдоха, а затем зажмуриться, не поднимая век. Все формулы самовнушения следует сочетать с эмоциональными образами, нужными вам. Произносите такой текст про себя, лучше всего в такт дыханию.

Длительность тренировки должна составлять не более четверти часа. Постарайтесь максимально отвлечься от всех посторонних мыслей, а также ощущений. Говорите про себя:

Я спокоен;
— я отдыхаю;
— волнение уходит;
— тревоги уходят;
— я отвлечен (а) от всего вокруг;
— мои мысли медленно текут сквозь меня.

Постарайтесь при этом представлять, что ваши конечности становятся тяжелыми. Ощутите расслабленность и тяжесть рук и ног, а затем и полное спокойствие.

Аутотренинг может включать в себя и выполнение дыхательных упражнений. Так вы можете прилечь, закрыть расслабленно глаза и мыслями пробежаться по всему телу, расслабляя мышцы. Далее вдохните поглубже и мысленно произнесите «я», медленно выдохните и произнесите про себя «расслабляюсь». Далее вновь повторите вдох и выдох, используя при этом другую формулу «я..успокаиваюсь».

Йога

Практика йоги может использоваться в качестве очень эффективного метода устранения стресса. Кроме того такие занятия помогают облегчить проявления повышенной тревожности и депрессивных состояний.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх. Ноги немного раздвиньте, а глаза – закройте. Постарайтесь максимально расслабиться. Не стоит двигаться, даже если вы будете ощущать некоторое неудобство. Добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало максимально естественным и ритмичным. Начните считать вдохи, а также выдохи в течение нескольких минут. В том случае, если вы постоянно отвлекаетесь, старайтесь сосредоточиться на таком подсчете. Когда вам удастся оставаться сконцентрированным в течение пары минут – вы полноценно расслабили и ум, и тело. Такая позиция в йоге также известна, как шавасана. Она способна полностью расслабить всю психофизиологическую систему. Специалисты советуют выполнять ее перед сном или при индивидуальных занятиях йогой.

Для максимального расслабления и успокоения нервной системы, стоит прибегнуть к йоге-нидра. Лягте в шавасану и медленно проведите свое сознание сквозь различные участки всего тела. Поначалу ощутите лишь левую руку, почувствуйте мысленно, что она прикасается поверхности. Далее ощутите по очереди все пальцы (по одному), ладонь, запястье, подмышку, левый бок туловища, левую ягодицу, бедро и коленку, далее голень и пятку, ступню и все пальцы, начиная с большого поочередно. То же проделайте и со второй половиной тела. Ощутите, как все части тела расслабляются и сливаются с полом. Повторите несколько раз.

Отличный эффект при стрессах оказывают также дыхательные упражнения. Станьте прямо, сделайте максимальный полный вдох, задержите воздух в груди как можно дольше. Сильно выдохните воздух сквозь раскрытый рот. Такая несложная задержка дыхания помогает справиться с психотравмирующими ситуациями. Попробуйте практики наработанные йога для успокоения нервной системы и не пожалеете.

Настрои Сытина

Настрои Сытина – это особенным образом составленные тексты, прослушивание и повторение которых помогает оздоровить организм, справиться со стрессами и даже победить многие болезни. Они в каком-то смысле тот же аутотренинг. Есть формулы которые нужно слушать, есть человек который сам работает над достижением результата.

Настрои можно без проблем найти в сети – в виде текстовых формул, аудиокниг и видео. Усваивать настрои на успокоение нервной системы нужно ровно до тех пор, пока состояние человека не будет соответствовать их содержанию. Запоминание таких текстов на порядок улучшает их эффективность.

Все описанные методики помогают справиться со стрессами, успокоить нервную систему и достичь расслабления. Практиковать их можно в любое время суток и в любом возрасте.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

Релакс успокаивающий нервы

Татьяна Ефимова предлагает статью на тему: «релакс успокаивающий нервы» с детальным описанием.

Как восстановить нервную систему и успокоить нервы после стресса

Человеку нужны и положительные, и отрицательные эмоции. Стрессы действуют на организм, как очень плачевно, так и благотворно. Иногда стресс – угроза для здоровья, иногда – побуждающий мотив к развитию и движению вперёд. Для организма нужен разумный баланс положительных эмоций и негатива.

Стрессы, которые быстро разрешаются простым отдыхом или приёмом успокоительной настойки, не оставляют после себя опасных последствий и не влияют на общее самочувствие. Стрессы хронические, затяжные, которым конца и края не видно, губительны для организма и личности в целом.

Стресс, сбивающий с ног

Хронический стресс на конечном своем этапе вызывает тотальный сбой всех жизненно-важных систем организма. В первую очередь страдает психоэмоциональная сфера. Далее из-за неправильной работы нервной системы начинает разваливаться тело.

Ведь взаимосвязь психических реакций и возникновение телесных недугов давно доказана. Тело начинает страдать, так сказать, от макушки до пяток. Нет ни одного органа и ни одной системы, которую пощадил бы могучий и ужасный Стресс.

Эндокринные болезни, сердечнососудистые, желудочно-кишечные, заболевания опорно-двигательного аппарата. Психосоматические корни усматривают даже у невинного насморка. Можно сказать, последствия стресса принимают характер эпидемии в одном, отдельно взятом организме.

Со мною вот что происходит…

У вас явные проблемы с нервами и вам нужно успокоить нервную систему, если присутствуют какие-то из ниже перечисленных признаков:

• вас по любому поводу терзает беспокойство, или тревога;
• вдруг вам стало безразлично всё то, что составляло смысл жизни;
• почему-то вас перестали посещать любые эмоции;
• вы перестали верить себе и в себя;
• вы не имеете ни сил, ни желания для общения;
• стремитесь быстрей запереться дома, свернуться на диване и отключить телефон;
• вас всё раздражает, бесит, доводит до бессильных приступов ярости;
• вас почему-то так и подмывает учинить скандал, или истерику на пустом месте;
• вы плохо спите, неправильно питаетесь, то объедаясь, то совсем теряя аппетит.

Если вы обнаружили у себя несколько таких отклонений, то это значит, что ваша нервная система вышла из строя и нуждается в срочном ремонте и восстановлении. В народе говорят, что нервные клетки не восстанавливаются. Не верьте народу: в человеческом организме все клетки постоянно восстанавливаются и обновляются.

Восстановление нервной системы — непростое, но возможное занятие, если применить комплексный подход.

Тренировки духа (психики)

Снять стресс и успокоить нервы дома можно используя следующие методики и техники:

Видео материалы на тему.

Как успокоить нервы за 1 минуту:

Дыхательные упражнения для успокоения и перезагрузки нервной системы:

Релаксирующая и успокаивающая нервную систему музыка:

Медитация для успокоения нервной системы:

Сотвори себе образ жизни

Самый лучший друг человека – это здоровый образ жизни. Не зря мудрецы говорили, что ты сам себе и лучший друг, и злейший враг.

В случае срочных мероприятий по восстановлению нервной системы следует вернуться к здоровому образу жизни, если вы его когда-то практиковали. Если жизнь шла беспорядочно и бессистемно, то надо навести в ней порядок и определённую систему.

Образ жизни, который ведёт к здоровью, прост и естественен, как всё гениальное. Только придерживаться его очень непросто. Но в случае, если совсем «прижало», придётся пойти на этот подвиг.

Из чего складывается путь к здоровью нервной системы:

Медицина вам поможет

В зависимости от состояния может помочь и успокаивающая трава от нервов и «тяжёлая артиллерия», которую предоставляют строго по рецепту.

В практике лечения последствий стресса и расстройств нервной системы используются следующие таблетки для успокоения:

• седативные (натрия бромид, Фенобарбитал, пустырник, пион, валериана), успокоительные средства тормозят процессы возбуждения в коре головного мозга;
• антидепрессанты (Амитриптилин, Ниаламид) показаны при явно выраженных признаках депрессии, изгоняют тоску, поднимают настроение, прогоняют мысли суицидального характера, побуждают к действиям;
• транквилизаторы (Феназепам, Сибазон), которые рекомендованы для снятия чувства тревоги и беспокойства, улучшают общий фон настроения, налаживают сон.

Витамины часто помогают лучшему всасыванию в кровь препаратов. Хорошо восстанавливают нервную систему витамины группы В, С, А, Е.

Можно пропивать какой-нибудь один из них, или приобрести витаминно-минеральные комплексы. Витамины питают нервную ткань, устраняют тревогу, снижают беспокойство, благотворно влияют на сон, замедляют клеточное старение, провоцируют восстановление нервных клеток.

Приведение в порядок вегетативной нервной системы

Вегетативная нервная система, являясь частью большого целого, чутко откликается на малейшие изменения, происходящие в центральной нервной системе.

Вегетативная система работает автономно, не подчиняясь самоприказам, и не зависит от волеизъявления. Процессы, за которые она отвечает (сон, сердцебиение, пищеварение, температура, обменные процессы), человек не может контролировать сознательно.

Её парасимпатический и симпатический отделы работают в паре, побуждая одни и те же органы или активизировать свою деятельность, или снижать её. Если один отдел (симпатический) ускоряет сердечный ритм, то другой (парасимпатический), наоборот, замедляет. Симпатический – расширяет зрачок, парасимпатический – суживает, и т.д. Два отдела вегетативной системы уравновешивают процессы торможения и возбуждения. В случае нарушения баланса между ними возникает вегетососудистая дистония.

Восстановление нервной системы должно быть комплексным и включает следующие методики:

Восстановление после стресса

Как самостоятельно в домашних условиях восстановить нервную систему после длительного стресса:

Аутогенная тренировка

Более 80 лет назад немецким психиатром Иоганном Шульцем был изобретён метод расслабления с последующим самовнушением нужного состояния. Если не полениться и освоить 3 стадии аутогенных тренировок, метод способен творить чудеса.

В аутогенном состоянии можно творить с организмом то, что умеют только йоги: замедлять, или ускорять сердцебиение, регулировать кровообращение, кровоснабжение мозга, устранять боль.

Аутотренинг является и отличной профилактикой психосоматических заболеваний и инструментом для успокоения нервной системы и быстрого восстановления сил. Активизировать тело и психику с помощью АТ можно гораздо эффективнее и быстрее, чем с помощью привычных способов (поспать, полежать, погулять).

Эта методика научит тому, как, заснув на несколько минут во время рабочего перерыва, можно, проснувшись, полностью восстановить работоспособность и энергию.

Она состоит из трёх стадий: расслабление, самовнушение, выход из этого состояния:

1. Расслабление. Прежде, чем внушить себе что-то, надо успокоиться. На фоне бушующих эмоций и состояния бессильного отчаяния ничего хорошего для себя сделать нельзя. Поэтому первый шаг – спокойствие. Отрицательные эмоции обычно прячутся в мышечных зажимах. Снимая эти зажимы, то есть, добиваясь полного мышечного расслабления, человек приходит к освобождению от негатива. Целиком расслабившись, человек превращается, как бы в новый файл, в который можно заносить любую полезную информацию. Расслабление включает в себя 4 основных состояния, которых надо добиться с помощью специальных самовнушений: чувство спокойствия, чувство тепла, чувство тяжести, спокойное ровное дыхание.
2. Самовнушение. После того, как человек полностью расслаблен, пришла пора любых самовнушений. Их можно проговаривать вслух, про себя, читать с листа, представлять в образах. Можно ничего не внушать, а просто на 10 минут уснуть. Проснувшись, человек будет отдохнувшим и свежим, будто проспал всю ночь.
3. Возвращение. Открываете глаза, ощущаете своё тело, чувствуете себя заново рождённым. Всё, остановку «стресс» благополучно проехали, можно с улыбкой жить дальше. Заниматься можно по пять минут несколько раз в день в удобное время.

Аутотренинг врача Фролова для успокоения нервной системы:

Как есть, чтобы жить

Ещё профессор Преображенский говаривал: «Представьте себе, что большинство людей есть вовсе не умеет!» Прав был профессор. Питаемся мы обычно, чем попало, как придётся и когда угодно.

Основные правила питания гласят:

Каждый год 31 декабря…

Баня, либо сауна стимулирует и регулирует процессы торможения и возбуждения, их посещение способно восстановить нервную систему и нормализовать психику. Банные процедуры снимают психическое и мышечное напряжение, расслабляют и тонизируют нервную систему.

За расслаблением мышц следует психическое расслабление. После бани человек чувствует лёгкость и комфорт в теле. Это происходит потому, что кровь активно приливает к кожным покровам, уменьшая эмоциональное напряжение и убирая мышечные зажимы. Вслед за расслаблением следует постепенное восстановление нервной системы.

Прекрасно работает сочетание банного жара и ледяной проруби. Любители это знают. Резкая смена температурного режима сильно тонизирует сосуды, заставляя их попеременно то сужаться, то расширяться. Такая процедура бодрит, повышает выносливость и стрессоустойчивость.

Грамотный массаж после бани завершит дневную программу по реабилитации организма. С его помощью можно достигнуть максимального расслабления, чувства душевного и физического комфорта, разогнать застоявшуюся кровь, размять участки зажимов и окостенелостей.

И никогда не забывайте, чему учат мудрые мира сего: «Мысли материальны, обладают динамической энергией и гораздо сильней влияют на обстоятельства, чем обстоятельства – на мысли».

Если вы хотите жить хорошо, думайте о хорошем. Представляйте хорошее так, будто оно уже с вами случилось, и будет вам счастье!

«Избегайте в мыслях даже намёка на наихудшее. Принимайте в разум только наилучшее. Сделайте его навязчивой идеей» Винсент Пилл.

Для Успокоения Нервов слушать онлайн

Песенка для успокоения нервов

когда грустно,для успокоения и нормализации нервов,помогает забыть обиды..

ништяк песенка, для успокоения нервов

[JUW.ru] Westoriental Trip ( iz Taksi )

успокоение нервов 2

Звуки Чистой Природы

музыка для успокоения нервов 1

музыка для успокоения нервов 1

Волшебные ЗВУКИ чудесной Quadro-скрипки

:-))) Трогают душу и поднимают настроение:* Лекарство для успокоения и восстановления «расшатанных нервов»

Не волнуйтесь, тетя))) для успокоения нервов,которые ты мне с таким удовольствием трепишь,но это любя,я знаю)))

для успокоения нервов

Still Waters (музыка для успокоения)

DJ OZON ( Казань )

3 трека Попсятинки для успокоения нервов )))

Для успокоения нервов

Музыка для релаксации (успокоения нервов)

китайская музыка для разгрузки мозга и успокоения нервов одновременно

Дернев Дмитрий Александрович. – Для успокоения нервов.расслабьтесь,закройте глаза и слушайте._-_техно-набросок.СЛУШАТЬ ТОЛЬКО ЧЕРЕЗ БОЛЬШИЕ КОЛОНКИ.

релакс для успокоения нервной системы

• © 2014 – 2019 MosCatalogue.net
• Блог
• Запросы
• Правообладателям
• Отказ от ответственности
• Политика конфиденциальности
• Пользовательское соглашение
• О сервисе
• Контакты

О сервисе MosCatalogue.net

MosCatalogue.net – это сервис, который предоставляет вам возможность быстро, бесплатно и без регистрации скачать видео с YouTube в хорошем качестве. Вы можете скачать видео в форматах MP4 и 3GP, кроме того можно скачать видео любого типа.

Ищите, смотрите, скачивайте видео – все это бесплатно и на большой скорости. Вы даже можете найти фильмы и скачать их. Результаты поиска можно сортировать, что упрощает поиск нужного видео.

Скачать бесплатно можно фильмы, клипы, эпизоды, трейлеры, при этом вам не нужно посещать сам сайт Youtube.

Скачивайте и смотрите океан бесконечного видео в хорошем качестве. Все бесплатно и без регистрации!

Звуки природы для релаксации и успокоения нервов

Звуки природы для релаксации и успокоения нервов

Звуки природы для релаксации и успокоения нервов

Современный ритм жизни несёт для нас много стрессов. Восьмичасовой (в лучшем случае) рабочий день заставляет нас как минимум треть суток находиться в состоянии психического и нервного напряжения. И это не проходит бесследно. Начинаются нервные срывы, физические заболевания, причина которых всё та же — психологические расстройства и нестабильность психики. Различные общепринятые методы «расслабления» вроде алкоголя, вкусной, но вредной еды и даже походов к психологам чаще всего только усугубляют проблемы. И начинается бег по замкнутому кругу: стресс — попытка расслабиться — снова стресс. Как же вырваться из этого круга?

Чаще всего проблемы решаются по принципу одной известной басни Крылова: «Ларчик просто открывался». Решение проблемы зачастую лежит на поверхности. И самые эффективные методы, как правило, просты и естественны. Успокоить нервы и психику поможет музыка. Однако речь не идёт о современной музыке, которая, напротив, направлена на то, чтобы вызвать у нас психическое возбуждение. Речь идёт о самой естественной музыке — звуках природы. Звуки природы написаны самой Вселенной, а поскольку каждый из нас — тоже часть Вселенной, то она сама себе вреда причинить не может. Поэтому музыка, написанная самой природой, является наиболее естественной и полезной для нас.

Звуки природы для релаксации можно слушать не только во время такой медитации, но и практически всегда. Единственное ограничение: не стоит слушать звуки природы для релаксации во время выполнения деятельности, которая требует большой концентрации и ответственности. Во время вождения автомобиля или работы со сложными механизмами лучше не рисковать. Так как звуки природы обладают расслабляющим и седативным эффектом, вы можете «улететь» и не заметить, что, к примеру, на «встречку» выехал автомобиль. Однако во время поездки в общественном транспорте звуки для релаксации наоборот позволят менее болезненно воспринимать не самую приятную атмосферу, которая воцаряется в общественном транспорте в час пик.

Также звуки природы для релаксации можно слушать во время сна. Во-первых, эти звуки позволят вам заснуть намного быстрее, даже если есть проблемы с бессонницей, а во-вторых, сон под такую мелодию будет спокойным, глубоким, вы сможете хорошо выспаться и проснётесь здоровым и спокойным. Просто попробуйте хотя бы один раз поспать под звуки природы — ощущения после пробуждения будут фантастическими.

Звуки природы для релаксации — это самое эффективное средство для борьбы со стрессами. Чаще всего именно простые методики являются наиболее эффективными. Поэтому если проблема беспокойства, тревоги, волнения, раздражительности, гнева и прочих негативных эмоциональных состояний актуальна, то регулярное прослушивание звуков природы для релаксации с сопутствующей медитацией будет максимально эффективным средством для достижения душевного покоя. По крайней мере, вреда точно не будет, чего нельзя сказать о прослушивании большинства современной музыки, которая содержит не самые лучшие информационные и звуковые посылы, влияющие на нас негативно. В отличие от звуков природы, которые не могут причинить вреда. Разве можно себе представить, чтобы белочка сошла с ума от того, что каждый день слышит звуки леса? Напротив, она чувствует себя вполне неплохо и гармонично существует в своей среде обитания. Чего нельзя сказать о нас, людях, которые давно ушли от природы. И самое эффективное средство для достижения гармонии — это хотя бы иногда возвращаться к природе.

Музыка для релакса

Музыка для релаксации успокаивает и снимает стресс. Учеными доказано, что насыщенные вибрациями мелодии благотворно воздействуют на наш организм. Вы можете слушать музыку RELAX онлайн или скачать бесплатно популярные подборки на Zaycev.net: эмбиент, чиллаут и другие стили.

Как выбрать музыку для релаксации?

Почему важно выбрать правильную музыку для релакса? Ученые доказали, что определенные музыкальные вибрации активизируют нейроны мозга, благотворно влияя на настроение и общее самочувствие человека. По результатам исследований ученых Киотского и Гарвардского университетов, музыка Моцарта, например, улучшает работу мозга, повышает концентрацию внимания и улучшает память. Однако универсального варианта музыки relax не существует, даже убаюкивающие ноктюрны Шопена успокаивают далеко не всех, а для некоторых людей классика – это шум и даже раздражитель. Поэтому музыка надо подбирать под себя.

Если вам ближе классика, то можете составить плейлист и слушать онлайн классическую музыку из композиций на нашем сайте. Для тех, кто увлекается электронной музыкой, в частности, стилем ambient, – в нашей подборке услышит приятные треки. Мы составили этот сборник, анализируя вкусы наших пользователей. Это автоматический анализ, поэтому если у вас есть пожелания для расширения плейлиста сборника музыки для релаксации, оставляйте комментарии и пожелания на нашей официальной странице в ВКонтакте. Приятного вам прослушивания и релаксации!

Звуки природы с музыкой – полный релакс и успокоение

Сборник «Звуки природы с музыкой – полный релакс и успокоение» включает в себя композиции, в которых соединены вместе натуральные звуки природы и инструментальная музыка.

Здесь можно услышать разнообразные звуки природы – пение птиц, дыхание океана, плеск волн, трель насекомых, шелест листьев, шепот ветра, целительные звуки дельфинов и китов, звуки дождя и журчание реки. Они гармонично и красиво сочетаются с самыми различными музыкальными инструментами – фортепиано, гитара, флейта, барабан и другие. Этот тандем завораживает!

Сочетание естественных природных звуков и звуков музыкальных инструментов восхитительно. В этом ощущается единство природы и человека, торжество красоты и единого источника всего живого на планете.

Музыка со звуками природы несомненно помогает хорошо расслабляться. Волшебные звуки создают атмосферу полного релакса для тела. Успокоение нервов, успокоение мыслей, успокоение эмоций. Мир и гармония!

Музыкальные композиции со звуками морского прибоя легко переносят тебя в воображении на берег моря, и вот уже ясно видишь, как прибой смывает следы на песке, солнце покрывает поверхности воды блестками, белые чайки сидят на песке и с криками взмывают в воздух при твоем приближении к ним.

Под музыкальные композиции со звуками леса и птиц приятно прогуляться по тенистым лесным тропинкам, посидеть под раскидистой кроной дерева, облокотившись на нее, понаблюдать за насекомыми, ползающими по земле, за птицами, перелетающими с ветки на ветку.

Методики расслабления нервной системы

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг ?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

1. Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
2. Воздействовать на напряжение мышц;
3. Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
4. Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Панические атаки;
• Бронхиальная астма;
• Нервозы и нервные расстройства;
• Неврастении;
• Затяжные депрессии и стрессы;
• Эндокардиты и стенокардия;
• Язва желудка;
• Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Бредовые состояния;
• Спутанное, неясное сознание;
• Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
• Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

• Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
• Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
• «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
• Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
• Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
• Прогулка на свежем воздухе;
• Общение, наполненное приятными словами, смехом;
• Позитивные мысли и идеи.

к содержанию ↑

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

1. Управление дыханием;
2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
3. Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

• Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
• Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

к содержанию ↑

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

• Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
• Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
• Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

• Я успокаиваюсь;
• Я расслабляюсь;
• Мои руки теплы и расслаблены;
• Мои руки неподвижны;
• Мои ноги теплы и расслаблены;
• Мои ноги неподвижны;
• Моё туловище отдыхает;
• Оно полностью расслаблено и получает отдых;
• Хороший отдых;
• Я понемногу восстанавливаюсь;
• Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
• Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
• Исчезли тревога и напряжённость;
• Я отдохнул;
• Я готов действовать.

к содержанию ↑

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Релаксирующая Музыка Для Глубоко Сна И Успокоения Нервов Relaxing Music For Stress Relief 13 – Скачать mp3 бесплатно

Нежный и крепкий СОН глубокий релакс и успокоение нервной системы

Спокойная Музыка Для Снятия Стресса RELAXING PIANO Music Шум Океана Stress Relief Music

Музыка для глубокого сна и восстановления сил

Релакс 8 Часов Успокаивающая Музыка для Сна Расслабления Медитации Музыка от Стресса

Лечащая музыка Музыка для сна и снятия стресса

8 Часов Лечебной Музыки Для Сна Космическое Дыхание Вечности Безусловная Любовь Почувствуй Это

Спокойная релаксирующая музыка

Звуки природы пение птиц Звуки Леса для релаксации сна Медитации Relax 8 часов

Музыка с дельта волнами для мозга Глубокий сон Точно уснете

Музыка для души Очищение сердца Цветовая стимуляция

Спокойная расслабляющая музыка для сна

Музыка для сна под медленное пламя камина ТОЧНО УСНЕТЕ

Музыка для сна и лечения нервов Спокойная музыка Музыка для души

Музыка Для Утра И Хорошего Настроения Музыка Для Релаксации медитации Background Music Morning Relax

15 MIN Расслабляющая музыка релакс для сна медитации йоги 92

Нежная музыка для души и ЖИЗНИ а Пение птиц Успокаивает нервную систему

Расслабляющая музыка Успокаивающая музыка

Релакс Успокоение души и нервов снять стресс Музыка для сна расслабления успокоения FullHD

Музыка Лечит Музыка для Расслабления Музыка успокаивающая

Красивая Музыка для Релаксации и Отдыха Релакс Музыка для Души и Массажа

Лечебная музыка для снятия негатива стресса усталости депрессии

2 ЧАСА Очень Красивая Душевная Музыка Релакс Музыка Без Слов Для Души Расслабляющая 13

Пианино Звуки дождя и грома Расслабляющая музыка Relaxing Sleep Music

Нежная лечебная музыка здоровья и для успокоения нервной системы глубокого релакса

Relaxing Music ДиДюЛя

Исцеляющая музыка Рейки гармонизация сознания

Спокойная Музыка для Релаксации и Сна Красивая Музыка для Расслабления Отдыха и Здоровья

Успокаивающая Музыка для Сна и Релакс под Звуки Природы и Пианино Хорошая Музыка для Медитирования

Музыка для снятия стресса Лечебная успокаивающая музыка от депрессии Для умиротворения тела

Спокойная музыка для души

Хорошая Фоновая Музыка для Сна Релаксации и Медитации Расслабляющая Музыка для Души Онлайн

1 Час Флейта североамериканских индейцев и звуки леса Relaxing Native Flute Birds Singing

Healing Meditation Music Relaxing Music Soothing Music Soft Music

Лучшая Музыка для Беременных Расслабляющая Музыка и Шум Моря Relax

СПОКОЙНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ ВОДЫ ГАРМОНИЯ ПРИРОДЫ МУЗЫКА ДЛЯ ДУШЕВНОГО РАВНОВЕСИЯ RELAX MUSIC

Музыка для медитации релаксации и отдыха Индийский ситар 3 часа

Исцеляющая Музыка для Восстановления Энергии и Очищения Тела

Успокаивающая музыка Моцарта

Relax Spa Звуки природы Живой лес Музыка для сна Музыка для глубокого сна Sleep Deep Sleep

Музыка для Сна Музыка для Релаксации и Медитации Спокойная Фоновая Музыка

Музыка для Общего Массажа Тела

Арфа Флейта Средневековая музыка Peaceful Music

432 Гц Частоты Счастья Музыка Погружает в Состояние Блаженства Райские Сферы Нектар Для Души

МУЗЫКА ДЛЯ СНА КОСМОС МУЗЫКА ДЛЯ СНА ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Музыка для медитации Без рекламы

3 часа антистрессовый музыка успокоить нервы

Музыка для секса

Красивая музыка Флейта и звуки природы

Китайская Музыка От Депрессии Стресса И Усталости Красивая Музыка Для Медитации И Релаксации

Лучшая музыка любви музыка для секса

Здесь Вы можете прослушать и скачать песни по запросу Релаксирующая Музыка Для Глубоко Сна И Успокоения Нервов Relaxing Music For Stress Relief 13 в высоком качестве. Для того чтобы прослушать песню нажмите на кнопку «Слушать», если Вы хотите скачать песню или посмотреть клип нажмите на кнопку «Скачать» и Вы попадете на страницу с возможностью скачать песню, прослушать ее и посмотреть клип. Рекомендуем прослушать первую композицию Нежный и крепкий СОН глубокий релакс и успокоение нервной системы длительностью 3 ч, 1 мин и 52 сек, размер файла 239.35 MB.

Cs Go Extrim Hack New Free Cheat 2018

Будем Вместе Всегда Станислав Бондаренко Екатерина Копанова

Soxta Do St Mp3

Игра Индейца На Дудке

Лабковский Как Защитить Свои Личные Границы Как Научиться Любить Себя Ответы На Вопросы

Lordly Meme Parody

По Поводу Оккупай Педофиляй В Воронеже

Полонез На Домбре Сансызбай Ересенов

Seks Uz Kinolar

Хадаф Аз Офариниши Инсон Чист

Как Взломать Like На Подписчиков

Песня О Смоленске

Ruins William Black Micah Martin

Интро С Текстом Name 1

Осенняя Песня Школа Игры На Фортепиано

Записки Следователя Романтики Лев Шейнин

V Бөтендөнья Татар Яшьләре Җыены

Хасбулат Рахманов Песня Горянка

Tamil Hot Aunty Romance With Neighbor Tamil Romantic Short Films

Релаксация для нервной системы

Успокоить нервную систему можно с помощью разных способов. Одним из них является аутотренинг, который проводится с помощью специальной подготовки. Способы приобретения душевного спокойствия и баланса должны подбираться индивидуально каждым человеком в зависимости от темперамента и напряжения человека. Многие люди нуждаются в прохождении релаксации нервной системы, поскольку перенесли сильный стресс или испытывают тревожность.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Существует версия о том, что аутотренинг возник достаточно давно. Еще в 20 веке один нейропсихолог по имени Оскар Фогт обнаружил, что некоторые его пациенты имеют способность самостоятельно входить в трансовое или гипнотическое состояние тогда, когда им это необходимо.

Релаксация для нервной системы с того момента стала стремительно набирать обороты. Существовало и множество других ученых и психиатров, которые определяли закономерность более раннего выздоровления с помощью подобных методик.

Также есть версия о том, что йоги с давних времен обладали способностью самостоятельно успокаивать себя. Это доступно им без помощи аутотренингов, они справляются с такими ситуациями с помощью других методов.

Но все же самым главным человеком в истории становления аутотренинга считается Шульц Иоганн Генрих. Он работал невропатологом в городе Франкфурт-на-Майне и уже в 1936 году стал руководителем института психотерапии. Основной работой его являлась терапия душевнобольных. В те годы он сделал множество открытий на тему релаксации нервной системы и системы успокоения психики человека.

Шульц опубликовал собственный труд под названием «Аутогенная тренировка», который в последующем был переведен на множество иностранных языков.

На кого рассчитан аутотренинг

Аутотренинг обладает рядом полезных свойств для каждого человека. Существуют специальные комплексы, направленные конкретно на женщин или мужчин. Они имеют существенные отличия. Но также существую и комбинированные комплексы упражнений, которые не различаются по воздействию на человеку по половому признаку.

Противопоказания к применению аутотренинга:

• серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни нервной системы;
• обострения хронических болезней.

Если у человека наблюдается язва желудка, в таком случае ему следует исключать упражнений, которые требуют ощущения тепла в районе желудка. Таким же образом необходимо поступать с другими заболеваниями, исключая данную область из воздействия.

С чего начать релаксацию нервной системы

Расслабление нервной системы следует начинать с предварительной подготовки. Для этого нужно найти свободное помещение, в котором будет минимум посторонних шумов и звуков, а также не будет других отвлекающих факторов.

Есть люди, которые во время лечения по данной технике проливают слезы, не могут успокоиться и ощущают себя крайне подавленными. Такое действительно бывает и этот момент быстро проходит.

Сознательные приемы аутотренинга для успокоения нервной системы

Избавить тело и разум от напряжения позволяют нам несколько верных способов. Одним из них является не только аутотренинг, но и глубокий сон. Во время сна человек ощущает спокойствие, все проблемы уходят на второй план.

Во время неврозов человек иногда не может глубоко и крепко заснуть. В таком случае ему могут помочь некоторые техники релаксации.

Управление дыханием при аутотренинге

Очень полезно регулировать свое дыхание во время тренировки. Лучше всего во время релаксации на вдохе живот выпячивать вперед, а на выдохе втягивать как можно сильнее к позвоночнику.

Управление мышечным напряжением

Для снятия мышечного напряжения хорошо предварительно принять теплую или горячую ванну с ароматическими маслами. Горячая температура снижает напряжение в напряженных мышцах, поэтому тренинг пройдет успешнее.

Для устранения стресса и депрессии хорошо выполнять следующие упражнения:

• выполнить наклоны туловища в стороны;
• выполнить несколько выпадов;
• подъем рук вверх и потягивание как можно выше.

Также хорошо снимают напряжение разнообразные танцы.

Речевое воздействие

Именно на правильном речевом воздействии основано множество тренингом для саморелаксации. Во время речевого воздействия активизируются отделы мозга, отвечающие за удовольствие или напряжение. При этом человек получает значительное облегчение не сразу после первого сеанса. Важно проделывать весь курс до конца, поскольку только по прошествии полного курса можно полностью оценить степень воздействия.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это комплекс специально подобранных упражнений, с помощью которых человек может избавиться от многих навязчивых состояний, уравновесить сою нервную систему, обеспечить себя нормальным функционированием многих функций в организме.

Аутогенная тренировка может быть направлена на расслабление или наоборот на восстановление энергетического баланса. Недостаток данной методики заключается в том, что не все люди могут пройти курс до самого конца. Многие бросают упражнения еще не дойдя до середины цикла, поскольку не замечают на себе результат с первых же занятий. Однако, результат человек может наблюдать лишь к концу цикла.

В некоторых случаях целесообразно применять данную методику в комбинации с лекарственными препаратами или другими тренингами. Но этот момент необходимо уточнять у своего лечащего врача.

Расслабление в аутогенной тренировке

Релаксация нервной системы происходит не сразу после тренировки для успокоения нервной системы. Часто результат достигается только по прошествии нескольких дней постоянных занятий. Но при этом уже во время релаксации человек будет ощущать приятное спокойствие и исчезновение неприятных симптомов.

Релаксация и аутогенная тренировка

Аутогенные тренинги могут проводиться как под контролем специалиста, так и самостоятельно. Релаксация требует постепенного вхождения в процесс, поэтому человеку следует заранее психологически подготовиться. Важно также, чтобы он отдавал себя отчет в том, что действительно нуждается в релаксации собственной нервной системы и что будет до конца проходить данный курс, чтобы заметить необходимый результат.

Упражнения в аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка может быть построена разными способами. Самыми основными считаются саморелаксация и глубокое восстановление нервной системы. Они проводятся в тихом теплом помещении, без присутствия посторонних шумов и звуков.

Выход из аутогенного состояния

После проведенного сеанса релаксации нервной системы человеку требуется постепенно выходить из спокойного и расслабленного состояния. Для этого следует встать, включить свет поярче, некоторые время можно полежать и отдохнуть.

Не следует сразу же возвращаться к своим привычным делам и работе. Мозг требует постепенного вхождения в привычный ритм жизни.

Динамика аутогенного состояния

В динамике человек не всегда может оценить свое состояние объективно. Поэтому чаще всего для этой цели люди прибегают к помощи кого-либо из близких или к профессионалу. Однако, и самостоятельно можно оценить собственное состояние, наблюдая процессы в динамике.

Аутогенная модификация

Под ней подразумевается изменение внутреннего состояния человека, также его поведения в состоянии релаксации. Для начала перед сеансом следует создать собственный позитивный настрой и дополнить его позитивными образами.

Формулы для самовнушения должны быть краткими, позитивными, индивидуально подобранными. Но есть и комплексы, направленные на всех людей в целом. Они позволяют работать с каждым человеком без индивидуального подхода.

Высшая ступень аутогенной тренировки

По Шульцу существуют несколько разновидностей релаксации для нервной системы. Одной из них является высшая ступень релаксации. Упражнения по этой ступени могут вызывать серьезные переживания у человека, который работает по данному курс, поэтому доступна программа только для подготовленных людей.

Аутогенная тренировка и музыка

Во время аутогенной тренировки не каждый специалист советует использовать мелодии и музыку. Но в некоторых случаях ее применение вполне целесообразно. Музыка должна быть спокойной, расслабляющей, не должна содержать фраз и обрывков слов.

Основные методики

Основными системами считаются тренировка по Шульцу и по Владимиру Леви. Именно их системы стали самыми популярными во всем мире среди релаксации нервно системы. По сей день их применяют во многих странах и очень успешно.

Аутогенная тренировка по шульцу

Шульц утверждал, что механизмы гипноза и самогипноза практически полностью идентичны, поэтому и аутогенная тренировка по его системе строилась следующим образом. Обязательным условием для правильного ее проведения считалось создание специальных условий. К этим условиям он относил:

• отсутствие посторонних звуков в помещении;
• освещение в помещении должно быть умеренным, не слишком ярким;
• отсутствие отвлекающих факторов;
• температура в помещении не должна быть слишком жаркой или холодной.

Обязательным условием должно быть наличие мотивации и уверенности в контроле своих действий человеком.

Сама же тренировка по Шульцу проводится следующим образом:

• первым упражнением является повторение некоторых подготовленных предварительно фраз по типу «Я совершенно спокоен», продолжительность данного упражнения около 40 секунд;
• далее следует повторять себе: «Моя рука тяжелеет», далее про другую руку, про остальные конечности;
• соединить первую и вторую часть упражнения;
• добавить фразы о ногах, о спокойствии и тяжести ног и рук;
• соединить предыдущие фразы воедино.

Продолжительность каждого подраздела в упражнении варьируется примерно по 40 — 60 секунд. Повторять данный комплекс следует не менее 5 дней.

Этот комплекс для нервного расслабления считается начальным и его может позволить себе использовать любой человек, даже неподготовленный. Если человек обладает определенными навыками в релаксации нервной системы, то он может несколько усовершенствовать комплекс по Шульцу, используя второй его комплекс.

Он проводится аналогичным образом, только фразы, включенные в него содержат следующие слова: «Мое сердце бьется спокойно», «Я излучаю тепло и свет» и подобные.

По Владимиру Леви

Программа релаксации нервной системы по Леви включает в себя комплекс упражнений, которые проводятся регулярно в течение 15 недель. После курса большинство людей отмечают значительное улучшение самочувствия и исчезновение предшествующих симптомов.

Аутогенная тренировка имеет множество отличий от гипноза. Она доступна многим людям и некоторым приятно осознавать, что они самостоятельно могут регулировать направленность и цель упражнений. Тогда как во время гипноза ими владеет разум другого человека.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Автор статьи: Татьяна Ефимова

Позвольте представиться. Меня зовут Татьяна. Я уже более 8 лет занимаюсь психологией. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оценка 5 проголосовавших: 3

Как успокоить нервную систему с помощью аутогенной тренировки

Общие принципы Общие принципы такой работы со страхами: Тело должно быть обязательно качественно расслабленно. Если тело хоть где-то зажато — результата не будет, или будет обратный нужному. Если качественно расслабляться пока не умеете — сначала поработайте на расслабление, а потом уже на снятие страхов. Чтобы научиться расслабляться — см. После того, как тело расслабится представляете себе пугающую ситуацию издалека:

Что такое аутотренинг для успокоения нервной системы?

Сеанс релаксации для восстановления эмоционального состояния. Для тех, кто чувствует себя подаволенным, недостойным, не таким. Работа с бессознательным в трансе. В сеанс не включен ввод в трансовое состояние. Аудиокнига для снятия чувства вины, через регрессию в детство. Аутотренинг для работы с кожными заболеваниями , аллергия, псориаз, экзема, крапивница Самогипноз.

Состояние страха всегда сопровождается однозначными полностью помогут вам осмысленно понять и выполнять формулы аутотренинга. Как уже.

Текст песни Музыка взята из магического магазина: Книги, амулеты, Таро, Руны, Камни, свечи в том числе и черные , мантии, редкие атрибуты, черно магические товары,травы, и многое другое Индивидуальные заказы, редкие книги для скачивания. Обсуждения на магические тематики.

Тонкости аутотренинга Когда человек решает, что без аутотренинга для успокоения нервной системы ему не обойтись, самое лучшее, что он может сделать — обратиться к врачу-невропатологу или хотя бы к терапевту. Говоря об аутотренинге, придется много раз затронуть тему о том, по какой причине возникает необходимость в нем или для чего нужен: Понятно, когда человек не может правильно распределить свое время, постоянно находится в цейтноте, здесь может помочь хороший психолог, который и научит приемам аутотренинга.

Другое дело, когда человек болен и не может найти средств на лечение, например, онкологического заболевания, то упражнения по самовнушению или медитации помогут ему: Пусть таких случаев немного, все же чудесное исцеление происходило и даже на поздних стадиях заболевания. Обоснование этому дали немецкие ученые еще в году.

Аутотренинг в рамках программы «Убери из себя раба» a ТРЕТИЙ ЭТАП: Как избавиться от страха .

Основные инструменты аутотренинга Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации влияние мысленных образов , аффирмации силой слов , управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие — медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика.

Медитация для успокоения — хороший способ наладить нарушенную нервную систему. Управление дыханием Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания — грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела.

Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека. Управление мышечным тонусом Еще один способ аутотренинга — освобождение от напряжения мышечных зажимов.

аутотренинг от страха

Создайте образ этой новой роли. Он может быть достаточно размыт, но в него должны быть вложены те качества, которые вы хотите иметь. Войдите внутрь новой роли и проверьте, нравится ли вам там. Если нет — то вам надо немного подредактировать этот образ. Ваше бессознательное сообщает вам о неких противоречиях.

СТРАХ СМЕРТИ: Он подкрадывается незаметно, чтобы мучить наш мозг. Чаще всего этот страх настигает людей неустойчивых, подкошенных долгой .

Кроме этого релаксация аутотренинг может содержать в себе и комплекс ряд дыхательных упражнений. Также с целью избавления от накопленного стрессового воздействия можно применять практики йоги. Занятия йогой позволяют облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессивных состояний. Словесную формулу, направленную на успокоение, можно использовать свою собственную. Также существует несколько методик, помогающих составить текстовый материал для успокоения, состоящий из положительных утверждений.

Словесное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно осмысленным.

Слушать Аутотренинг — Снятие стресса

Если внимание в какой-то момент рассеивается — и вместо образа, который вы создаете, появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть внимание на то место, к тому процессу, от которого оно убежало, и не торопясь, спокойно продолжать процедуру самовнушения дальше. Чтобы развить и закрепить достигнутые результаты, необходимо ежедневно тренироваться — играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами.

Занятия аутотренингом должны идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. Перед расслаблением при необходимости проведите сеанс самовнушения, который зависит от конкретной ситуации.

Страх, суетливость, мандраж, волнения – эти явления, так или иначе, раз за разом прокручивал Мохаммед Али. Все это аутотренинг.

Избавление от страхов Просматривая материалы данного сайта, вы подтверждаете, что вам больше 18 лет, и вы полностью принимаете условия Пользовательского соглашения и Политики конфиденциальности! Избавиться от страхов, фобий и навязчивых мыслей поможет аутотренинг от страха! Вам понадобится совсем немного времени, чтобы вновь почувствовать себя спокойным. Как действует аутотренинг от страха? Аутогенная тренировка аутотренинг помогает быстро расслабиться и снять эмоциональное напряжение.

Основой аутотренинга от страха является общее расслабление и самовнушение. Единственный минус… Единственный минус данной техники, с которым может столкнуться неопытный практик — это трудности с остановкой внутреннего диалога. Первое время начинающим может быть сложно усилием воли подавить свои мысли, но по мере практики это будет получаться все лучше и лучше.

Каковы плюсы аутотренинга от страха? Аутотренинг от страха действительно позволяет избавиться от навязчивых мыслей, страхов и фобий за довольно короткое время.

Аутогенная тренировка

У одного врача в ходе написания большой научной работы все время сводило судорогой пальцы. Ему помогло упражнение на расслабление рук. Дополнительно он использовал формулу цели:

Когда настанет время пройти через страх, можно повторять про себя эти слова, как аутотренинг. И к поставленной перед собой задачей «успокоиться ».

Классический аутотренинг, направленный на изменение собственной мотивации, программирование реакции на конкретные раздражители: Данный метод очень хорош для общего знакомства с аутотренингом… При продуманном и систематическом подходе, с его помощью можно добиться очень высоких результатов. Конечно не все считают для себя возможным практиковать аутотренинг, или самогипноз самостоятельно, и возможно, практикуя его и под руководством специалиста Вы добьетесь большего.

И всех результатов добивался самостоятельно. И, обратите внимание, что после выхода из этого состояния — идет жалоба в милицию, то есть данное действие кратковременно. Если вы ляжете на кровать, то вас быстро одолеет сонливость. Нужно отыскать место, возможно, глубокое кресло, которое позволяло бы сидеть абсолютно расслабленно, но не давало бы заснуть. После того, как вы нашли такое место, примите расслабленную позу.

Особенно важно снять обувь и не скрещивать ноги и руки. Поставьте ладонь одной руки перед лицом и пристально всмотритесь в нее.

Аутотренинг для сна как способ борьбы с бессонницей

Хорошую возможность для этого представляет аутогенная тренировка. В области душевного здоровья ей практически нет равных. Здоровый человек может использовать ее без всяких сомнений. Но те, кто не чувствует себя ни здоровым, ни больным, должны подходить к делу самокритично. В противном случае можно, не обращаясь за консультациями к врачу, ложно внушить себе, что вы здоровы. Опасность такого внушения очевидна.

По сути, мы занимались аутотренингом. Мы учились испытывать чувство страха. Мы учились говорить о нем. Мы учились осознавать.

К этому подкасту еще не оставили ни одного комментария Написать комментарий Комментарии к подкасту может оставить только зарегистрированный пользователь. Вам необходимо авторизоваться на сайте, либо, если вы еще не зарегистрированы — зарегистрируйтесь. Вы можете также оставлять комментарии, авторизовавшись в одной из социальных сетей: Центр Лады-Русь ранее Академия развития Светланы Пеуновой успешно работает уже 19 лет, если считать со дня создания центра народной медицины, из которого он вырос.

Слушатели Центра осваивают авторский метод кандидата психологических наук С. Лады-Русь Пеуновой — метод профилактики социально-стрессовых расстройств и безлекарственного оздоровления. Метод прекрасно зарекомендовал себя во всех сферах жизнедеятельности человека: Академия накопила богатый опыт по применению метода С. Лады-Русь в различных жизненных ситуациях не только слушателями, читателями книг С. Лады-Русь, но и их знакомыми, последовавшими всего лишь нескольким советам тех, кто разобрался в методе.

Выходит с 30 апреля года Возрастное ограничение:

Психологические трюки — Как избавиться от страха вождения автомобиля

Как выполняется АТ Особенности метода Техника аутотренинга была разработана в ые годы прошлого века. Впервые в году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов принцип медитации.

Как избавиться от страха во время управления автомобилей Аутотренинг . Согласно советам психологов необходимо чаще улыбаться себе в.

Мы так живо и красочно представляем то, чего не хотим, и тем самым просто притягиваем к себе неприятности. Ведь именно наши мысли мешают нам порой жить спокойно и счастливо. Почему же не попытаться сделать мысли нашими союзниками и достичь с их помощью желаемого? Ваши мысли должны быть позитивными, и к ним не должны примешиваться страхи и неуверенность, однако просто мечтать о чем-то мало — надо действовать.

Существует комплекс определенных приемов и упражнений, который называется аутотренинг. С его помощью можно многого достичь: Известны случаи, когда человек излечивался от серьезной болезни с помощью аутотренинга. Метод аутотренинга создал немецкий врач-невропатолог Иоганн Шульц в тысяча девятьсот тридцать втором году. Во время лечения больных с помощью гипноза, он заметил, что некоторые из его пациентов, благодаря самовнушению, смогли развить в себе те реакции, которые он внушал им в состоянии покоя и сна.

Тогда Шульц решил научить человека управлять своей психикой, путем самовнушения. Суть аутотренинга заключается в мысленном повторении конкретных словесных формул, позитивных утверждений. А эти утверждения называются — аффирмации.

Лечебный успокаивающий аутотренинг. Врач психотерапевт А И Фролов 3

От драки или бегства к отдыху и перевариванию: как восстановить нервную систему с помощью дыхания

Если после долгого преследования мы наблюдаем, как животное преследуется хищником, то если животное бежит на свободу, мы можем заметить, что его тело физически дрожит, чтобы перезагрузить их нервную систему. Способность буквально «стряхнуть» — это естественная реакция некоторых животных для снятия стресса и травм, а также для восстановления баланса своей нервной системы.

Хотя нашими наиболее непосредственными опасностями могут быть приближающиеся дедлайны, дорожная ярость, финансовая незащищенность или налоговые графики, наша нервная система может по-прежнему интерпретировать нашу тревогу, стресс и страх как реакцию на потенциальную угрозу жизни.Воздействие этого фактора стресса с течением времени может пагубно сказаться на нашем здоровье в долгосрочной перспективе, потому что мы не перезагружаем нашу нервную систему, оставаясь в борьбе или бегстве. Это активирует нашу симпатическую нервную систему, ускоряет работу надпочечников, уровень кортизола и гормональный баланс, что может повлиять на процесс старения.

Глубокое дыхание с медленным и равномерным соотношением вдохов и выдохов сигнализирует нашей парасимпатической нервной системе о необходимости успокоить тело. Длинные и глубокие вдохи также могут управлять нашей реакцией на стресс, помогая уменьшить беспокойство, страх, гонку мыслей, учащенное сердцебиение и поверхностное грудное дыхание.Эти реакции могут напрямую влиять на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и долголетие.

Йогическая наука о дыхании, известная как пранаяма на древнем санскрите, — это техника дыхания и задержки дыхания, которая практикуется для увеличения жизненной силы, долголетия и жизненной силы тела. Практики пранаямы включают наблюдение, контроль, расширение, задержку и управление дыханием. Пранаяма — это механизм, который может помочь улучшить память, улучшить кровообращение и способствовать насыщению крови кислородом.Недавнее исследование показало, что «физические и когнитивные преимущества, связанные с йогой и внимательностью, могут быть связаны с механизмами, включая пранаяму и активацию парасимпатической нервной системы». Эта активация побуждает организм к отдыху, омоложению и эффективной регенерации, позволяя системе вывести токсины и вернуться к гомеостазу.

Если тело находится в битве или бегстве, скорее всего, вам может потребоваться перезагрузка системы. Вот несколько простых дыхательных техник, которые помогут вам расслабиться, поддержать оптимальное здоровье и продлить жизнь.

Для каждой практики начните с сидения в удобном положении на стуле, подушке для медитации или коврике для йоги на полу. При желании вы можете удобно лечь на коврик для йоги или твердую поверхность. Чтобы не заснуть, не рекомендуется ложиться на кровать.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что при вдохе ваш живот (не только грудная клетка) наполняется воздухом и расширяется, а при выдохе живот сокращается и становится пустым.Если ваша система находится в состоянии стресса или беспокойства, вы можете заметить, что, когда вы вдыхаете, живот движется внутрь, а когда вы выдыхаете, живот движется наружу. Это действие, обратное правильному дыханию, и его следует модифицировать для вдоха, расширения живота, выдоха, сокращения живота. Все практики следует выполнять натощак.

Наблюдение за дыханием и Сама-Вритти

Медитационные практики, такие как медитация осознанности или випассана (что означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, или ясное видение на древнем буддийском языке пали), являются практиками, которые включают наблюдение за дыхание.Сосредоточенное внимание на дыхании фиксирует ум на одной точке концентрации и помогает облегчить отвлечение блуждающего ума или множества мыслей, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений или вызвать беспокойство и стресс.

Для этой практики просто начните с наблюдения за своим дыханием, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Не меняйте ритм, просто наблюдайте за его естественным движением. Почувствуйте ощущение или температуру дыхания в ноздрях. Затем, после 5 полных вдохов, начните вдыхать, считая до 4, и выдыхать, считая до 4.Сама-вритти, или равная частота дыхания, задействует парасимпатическую нервную систему и вызывает реакцию расслабления. Этот простой прием снимает стресс, тревогу или волнение. После того, как начальное соотношение будет комфортно установлено, увеличьте число соотношений до 6, а затем до 8.

Полное дыхание: Диргха Пранаяма

Дирга, что на древнем языке санскрита означает «длинный» или «удлинение», является пранаямой, которая является пранаямой. разработан, чтобы заполнить все три камеры легких, чтобы облегчить глубокую оксигенацию и удалить токсичность из крови.Он устраняет поверхностное грудное дыхание и способствует более глубокому и продолжительному дыханию, что может помочь в пищеварении, кровообращении и снятии стресса.

Хотя эта пранаяма также известна как трехчастное дыхание, вдох и выдох следует практиковать как одно непрерывное и равномерное полное дыхание.

Положите обе ладони на живот так, чтобы пальцы были направлены к пупку. Постепенно через ноздри медленно сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом.Живот должен надуваться, как воздушный шар.

По мере продвижения ладонями вверх к грудной клетке начните заполнять среднюю часть груди, расширяя грудную клетку или грудную область.

Затем положите ладони на верхнюю часть грудной клетки, заполняя грудную клетку, расширяя область ключиц и поднимая ключицы. Когда грудь полная, нижняя часть живота должна быть слегка втянутой.

Задержите дыхание на несколько секунд, если возможно.

Медленно выдохните через ноздри, перемещая открытые ладони от груди вниз к туловищу, затем вниз к животу, выдыхая каждую секцию одним медленным непрерывным движением.Живот должен слегка втягиваться, поднимаясь вверх на выдохе.

После полного выдоха приостановите или приостановите дыхание на несколько секунд перед тем, как начать следующий вдох.

Повторить 9 раз.

Если вы чувствуете головокружение, попробуйте лечь для этого упражнения. Прекратите, если головокружение или дурноту сохраняются.

Альтернативное дыхание через ноздри: Нади шодхана

Нади — это санскритское слово, обозначающее реку или тонкий канал, а шодхана — санскритское слово, означающее очищать или очищать.Нади шодхана, обычно называемая альтернативным дыханием через ноздри, — это глубокое очищающее и уравновешивающее дыхание, которое приносит гомеостаз в нервную систему. Лучше всего практиковать это утром после пробуждения, чтобы сбалансировать свой день. Эту технику дыхания также можно выполнять перед практикой йога-асаны или медитацией.

Для этой практики вам потребуется только правая рука:

• Положите левую руку на левое колено или вдоль тела в удобном положении для отдыха.
• На правой руке согните указательный и средний пальцы вниз к ладони
• Выдохните через обе ноздри
• Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю
• Закройте левую ноздрю кольцом и мизинец и медленно выдохните через правую ноздрю
• Медленно вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю и медленно выдохните через левую ноздрю

Это считается одним раундом.Повторить 9 раундов.

Убедитесь, что вдох и выдох равны в соотношении или сама-вритти 1: 1.

Если у вас жар или заболевание, обратитесь к врачу, прежде чем практиковать эти техники дыхания.

---

Николь Махабир — основатель и директор JAI Wellness, платформы для просвещения в области здоровья, осознанного образа жизни и благополучия. В течение последних 10 лет Николь вела профессиональные сертифицированные программы, преподавая питание, медитацию, аюрведу, йога-терапию и режимы естественной антивозрастной красоты.Когда она не преподает, Николь создает интегрированные, устойчивые протоколы здоровья для своих занятых клиентов и ведет корпоративные и оздоровительные мероприятия. Следуйте за Николь в Instagram @jaiwellness или на ее сайте jaiwellness.com.

Успокоение вашего мозга во время конфликта

Конфликт наносит ущерб нашему мозгу. Эволюция обучает нас защищать себя всякий раз, когда мы чувствуем угрозу. В нашем современном контексте мы не сражаемся, как барсук с койотом, и не убегаем, как кролик от лисы.Но наш основной импульс защитить себя является автоматическим и бессознательным.

У нас есть две миндалины, по одной с каждой стороны мозга, за глазами и зрительными нервами. Доктор Бессель ван дер Колк в своей книге The Body Keep the Score , называет это «детектором дыма» мозга. Он отвечает за обнаружение страха и подготовку нашего тела к экстренному реагированию.

Когда мы воспринимаем угрозу, миндалевидное тело подает сигнал тревоги, выделяя в организме каскад химических веществ.Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, наводняют нашу систему, немедленно готовя нас к борьбе или бегству. Когда берет начало эта глубоко инстинктивная функция, мы называем это тем, что Дэниел Гоулман придумал в Emotional Intelligence , «захват миндалевидного тела». На обычном психологическом языке мы говорим: «Мы сработали». Мы замечаем немедленные изменения, такие как учащение пульса или потливость ладоней. Наше дыхание становится более частым и поверхностным по мере того, как мы получаем больше кислорода, готовясь к бегству, если нам понадобится.

Поток гормонов стресса вызывает другие ощущения, например дрожь в солнечном сплетении, конечностях или голосе. Мы можем заметить, как жар приливает к лицу, сужается горло, стягивается задняя часть шеи и сжимаются челюсти. Мы находимся во власти высокоэффективного, но доисторического набора физиологических реакций. Эти ощущения не совсем приятные — они не предназначены для расслабления. Они созданы, чтобы побуждать нас к действию.

Активная миндалевидное тело также немедленно закрывает нейронный путь к нашей префронтальной коре, поэтому мы можем дезориентироваться в жарком разговоре.Принятие сложных решений исчезает, как и наш доступ к множеству точек зрения. Когда наше внимание сужается, мы оказываемся в ловушке одной точки зрения, которая заставляет нас чувствовать себя в большей безопасности: «Я прав, а ты не прав», хотя обычно мы видим больше перспектив.

Дополнительная литература

А если этого недостаточно, наша память становится ненадежной. Ссорились ли вы когда-нибудь со своим партнером или другом, и вы буквально не можете вспомнить о них что-то хорошее? Как будто мозг полностью отказывается от функции памяти, пытаясь пережить угрозу.Когда наша память так нарушена, мы не можем вспомнить что-то из прошлого, что могло бы помочь нам успокоиться. На самом деле мы почти ничего не можем вспомнить. Вместо этого мы просто залиты мигающим красным светом миндалины, указывающим: «Опасно, реагируй. Опасно, защити. Опасность, нападение ».

В муках захвата миндалины мы не можем выбрать, как мы хотим реагировать, потому что старый защитный механизм в нервной системе делает это за нас — даже до того, как мы заметим, что у нас может быть выбор.Это смешно.

Практика осознанности в конфликте

Внимательность — это идеальная техника осознания, которую можно использовать при возникновении конфликта, будь то на работе или дома. Это позволяет нам сознательно преодолевать условную нервную систему. Вместо того, чтобы атаковать или отталкиваться, а затем оправдывать свои реакции, мы можем научиться оставаться в настоящем, участвовать в регулировании нашей собственной нервной системы и, в конечном итоге, разработать новые, более свободные и полезные способы взаимодействия.

Практика внимательности в разгар конфликта требует готовности оставаться в настоящем, интенсивно чувствовать, преодолевать наши негативные мысли и задействовать дыхание для поддержания присутствия с телом. Как и любой навык, это требует практики.

Существуют разные подходы к работе с спровоцированной нервной системой и сильными эмоциями, но все они имеют некоторые общие элементы. Вот четыре простых шага (которые я также описываю в своей книге « Все работоспособно, »), которые я пытаюсь использовать, когда обнаруживаю, что у меня перегружена нервная система и мое тело мчится с импульсом борьбы или бегства.

Шаг 1: Оставайтесь на месте.

Первый шаг в практике внимательности при срабатывании триггера — это заметить, что мы спровоцированы. Мы можем заметить изменение тона голоса, ощущение сжатия в животе или внезапное желание отстраниться. У каждого из нас есть определенные телесные и поведенческие сигналы, которые предупреждают нас о реальности, в которой мы чувствуем угрозу, и поэтому работают на автопилоте.

Мы должны решить оставаться на месте и присутствовать, проявлять любопытство и исследовать наш опыт.Для меня это помогает напомнить себе, что нужно расслабиться. У меня есть визуальный сигнал, связанный с моим сыном. Когда я возбужден, он имеет привычку смотреть на меня, успокаивающе поднимать и опускать руки и говорить: «Легкая ветряная мельница». Я пытаюсь обдумать это, и это помогает мне успокоиться, потому что он такой обаятельный, когда делает это.

Шаг 2: Отпустите историю.

Это может быть самая сложная часть практики. Нам нужно полностью освободиться от мыслящего и осуждающего ума.Это очень сложный шаг, потому что, когда мы чувствуем угрозу, ум немедленно наполняется всевозможными трудными мыслями и историями о том, что происходит. Но мы должны быть готовы забыть эту историю хотя бы на минуту, потому что между нашими мыслями и нашим телом существует обратная связь. Если негативные мысли сохраняются, гормоны стресса тоже. Это не значит, что мы ошибаемся, но наше восприятие станет более ясным, когда нервная система расслабится.

Шаг 3: Сосредоточьтесь на теле.

Теперь просто сосредоточьтесь на ощущении и изучении любых ощущений, возникающих в теле. Мы чувствуем их естественно, такими, какие они есть, не пытаясь их контролировать или изменять. Мы позволяем уму быть как можно более открытым, замечая различные места в теле, где возникают ощущения, что напряжено, шатко, что мчится или болит. Мы обращаем внимание на различные качества и структуру ощущений, а также на то, как вещи меняются и сдвигаются. Мы также можем заметить, насколько мы предвзято относимся к неприятным или более сильным ощущениям.

Шаг 4: Наконец, дышите.

Все знают, что это помогает дышать. У дыхания много разных качеств, но нам нужно узнать только о двух: ритме и плавности. Как объясняет Алан Уоткинс в своей книге Coherence: The Secret Science of Brilliant Leadership , если мы сосредоточимся на этих двух измерениях, даже на несколько коротких минут, производство кортизола и адреналина остановится.

Ритмичное дыхание означает, что вдох и выдох повторяются с одинаковыми интервалами.Итак, если мы вдыхаем, считая 1, 2, 3 и 4, а затем выдыхаем, считая 1, 2, 3, 4, 5 и 6, затем снова вдыхаем, считая 1, 2, 3 и 4, а затем выдыхаем. опять же, считая 1, 2, 3, 4, 5 и 6; это устанавливает ритм.

В то же время мы должны сделать так, чтобы дыхание было ровным или плавным, что означает, что объем дыхания остается постоянным при входе и выходе, как при потягивании жидкости через узкую соломинку. Если мы управляем этими двумя качествами всего несколько минут, дыхание помогает нам оставаться в настоящем, позволяя оставаться с сильными ощущениями в теле.

Когда мы уделяем внимание нашему телу, это быстрее восстанавливает равновесие, восстанавливая нашу способность думать, слушать и общаться. Это требует практики, но в конце концов мы переучиваемся реагировать, а не реагировать. Гнев превращается в ясность и решимость, печаль ведет к состраданию, ревность становится топливом для перемен.

Также будут моменты, когда мы проиграем. Быть более близким к реакции нашего организма на перехват нервной системы, мягко говоря, сложно. Это потому, что ощущения очень неприятные, наши эмоции непостоянны, и наш разум обычно наполняется неподдерживающими мыслями вроде «Вытащи меня отсюда» или «Как они могут это говорить?» или «Это пустая трата моего времени.”

Каждый раз, когда нам удается помнить о своем теле в моменты стресса, мы развиваем свои способности. Более того, когда это происходит, мы можем наблюдать что-то новое. Момент паузы, неожиданный вопрос, когда он появляется, или разражающийся смех. Когда происходит что-то новое, это помогает нам освободиться от привычного образа действий по-прежнему. Прежде чем мы узнаем об этом, наша старая привычка бороться или бежать меняется, и мир становится более безопасным местом.

Биология спокойствия: как подавление способствует благополучию

В своей терапевтической практике я посвящаю значительное время тому, чтобы помочь людям понять, что происходит глубоко внутри них, в тех слоях нервной системы, где сознательный разум размывается в бессознательном.Это та часть нас, которую некоторые терапевты называют «телесным разумом». Понимание коммуникации тела-ума создает способность «разговаривать» с нашим внутренним «я»: понимать, что он пытается нам сказать, и даже работать с ним на его собственном «языке». По моему опыту, преодоление этого разрыва в конечном итоге устраняет большинство симптомов.

Моя предыдущая статья о саморегуляции объясняет, что большинство симптомов, которые приводят людей к терапии, являются результатом или тесно связаны с трудностями в поддержании этого биологического баланса.Важно осознавать этот основной процесс. В конце концов, мы не можем управлять вещами, если не осознаем их!

Эта статья расширяет наше понимание саморегулирования. Речь идет о развитии нашей способности сохранять спокойствие, осознавать и присутствовать даже в стрессовых ситуациях. Тем, кто действительно боролся с этим, несмотря на неоднократные и интенсивные усилия, пора перестать винить себя. Оказывается, эта способность во многом биологическая. И хотя мы часто забываем об этом, биология — это платформа, на которой разыгрываются социальные и эмоциональные взаимодействия.

Саморегуляция вегетативной нервной системы (ВНС) по существу может быть разбита на две противоположные функции: она идет вверх или вниз!

В машине мы можем нажать педаль газа, чтобы получить больше энергии, или педаль тормоза, чтобы замедлить ход или остановиться. Точно так же ВНС состоит из двух частей или ответвлений: симпатической нервной системы (СНС), которая заставляет нас подниматься в более сильное возбуждение, и парасимпатической нервной системы (ПНС), которая помогает нам войти в более спокойное и менее возбужденное состояние.

Повышающая регуляция означает, что нервные клетки (нейроны) больше возбуждаются по нервному пути. Таким образом, повышенная регуляция SNS относится к тому моменту, когда эта «восходящая» ветвь нервной системы становится более активной. Это «нажатие на педаль газа» увеличивает количество энергии, доступной в теле. Вот почему СНС часто называют нервной системой «сражайся или беги», хотя она также может активироваться в приятных ситуациях, требующих больше энергии.

Его противоположность, и в центре внимания этой статьи, — подавление .Подавление симпатической нервной системы снижает заряд по проводящим путям SNS. В то же время PNS активируется, что помогает SNS подавлять. (Мы рассмотрим важное исключение из этого общего правила в будущей статье.)

И повышающая, и понижающая регуляция SNS — это биологические процессы, которые мы можем ощущать и ощущать, происходящие внутри нас. Недавно женщина, с которой я работала в терапии, смогла описать непроизвольное мышечное напряжение, неприятные боли и трепетные ощущения своего беспокойства (повышающая регуляция).Она также описала чудесные (подавляющие) ощущения, когда ее тело, наконец, погружается в блаженный сон, когда она ложится ночью в постель.

Как большинство из нас может интуитивно догадаться, активация социальных сетей может казаться ужасной, когда это реакция на что-то стрессовое событие. Тем не менее, активизация соцсетей также может быть приятной, когда она является реакцией на что-то веселое или захватывающее: наша команда забивает приземление или танцует, когда звучит наша любимая песня. Напротив, подавление активности в социальных сетях почти всегда успокаивает, успокаивает или расслабляет.

Я сосредотачиваюсь на подавлении активности в социальных сетях, потому что это несовместимо с состояниями тревоги, гнева или стресса. Кроме того, подавление SNS контролирует SNS, чтобы он не «перескакивал» и не создавал слишком много стресса для эффективного решения проблемы.

Итак, как мы поощряем подавление социальных сетей? Как мы можем помочь организму прийти в состояние, в котором оно может отдыхать, переваривать пищу и восстанавливаться? В этом отношении, как мы узнаем, что мы находимся в состоянии пониженной регуляции?

Ну вот и загвоздка.Подавление реакции на стресс — это приобретенная способность. Это похоже на мышцу: вы должны наращивать ее со временем, чтобы она была сильной.

Хотя младенцы рождаются со способностью к стрессовой реакции (суетиться, плакать и т. Д.), Их парасимпатические пути, которые помогают подавлять стрессовую реакцию в социальных сетях, не работают при рождении. Это означает, что младенцы могут подняться, но не могут спуститься самостоятельно. (Они перейдут в состояние «заморозки», если их игнорировать достаточно долго; это выглядит спокойным, но на самом деле это не так.Нервная система ребенка развивает способность успокаиваться благодаря тысячам и тысячам поддерживающих, успокаивающих взаимодействий с опекунами. Сначала лицо, осуществляющее уход, по сути, функционирует как парасимпатическая нервная система ребенка. Развитие этой «тормозной системы» продолжается на протяжении всего детства путем постоянного позитивного взаимодействия, которое отвечает потребностям ребенка.

Есть много ситуаций, в которых ребенок может не получать достаточно успокаивающего вещества, чтобы научиться в достаточной степени подавлять регуляцию.В этих ситуациях не всегда виноваты родители. Возможно, у матери ребенка было много собственного неконтролируемого беспокойства, она была в депрессии и / или пережила посттравматический стресс. Или, может быть, семья жила в бедности, и постоянные факторы стресса влияли на чувство безопасности каждого. Возможно, кто-то из членов семьи скончался или перенес серьезное заболевание, из-за чего он был недоступен для лечения. Может быть, ребенок вырос в военное время или, без ведома родителей, часто подвергался издевательствам в школе.

Когда мы парасимпатически доминируем, происходят великие дела.Наше дыхание полное, медленное и глубокое. Пищеварительная система работает хорошо. Организм может сосредоточиться на восстановлении, включая уменьшение воспаления, восстановление тканей и выработку гормонов. Субъективно люди чувствуют себя живыми и настоящими. Многие сообщают, что ощущают приятную мягкость и тепло, возможно, даже во всем теле.

Важно отметить, что отключение от стресса — это не то же самое, что его устранение (подавление). Алкоголь и наркотики, расстройства пищевого поведения, физические упражнения или сексуальное принуждение или даже «зонирование» в Интернете могут заставить на время исчезнуть хронически застойная активизация социальных сетей.Однако, как могут сказать вам люди, с которыми я работаю в терапевтическом кабинете, это не то же самое, что погрузиться в прекрасное, полное чувство покоя и расслабления.

Когда мы парасимпатически доминируем, происходят великие дела. Наше дыхание полное, медленное и глубокое. Пищеварительная система работает хорошо. Организм может сосредоточиться на восстановлении, включая уменьшение воспаления, восстановление тканей и выработку гормонов. Субъективно люди чувствуют себя живыми и настоящими. Многие сообщают, что ощущают приятную мягкость и тепло, возможно, даже во всем теле.Когда SNS находится в «режиме ожидания», а PNS более активна, у людей появляется «буфер» для стресса. У них есть энергия, чтобы прожить день, но они могут сохранять спокойствие и проявлять себя в сложных ситуациях.

Одна из моих первых задач в терапии — оценить и поддержать способность человека подавлять реакцию на стресс. После того, как они чем-то спровоцированы, насколько быстро и плавно деактивируется их система? Их все еще беспокоит небольшое неприятное событие через несколько часов или дней после этого?

Вот важный момент, который часто упускают из виду терапевты, не получившие достаточной подготовки в этой области: в терапии важно убедиться, что у человека есть способность подавлять стрессовую реакцию до того, как погрузится в очень стрессовый материал.Другими словами, вы никогда не должны углубляться в материал, который является подавляющим, потому что подавляющий по своей сути означает, что он превышает вашу способность справляться с ним. Поэтому вместо решения проблемы возникает больше симптомов. Чтобы решить эту проблему, сначала нужно поддержать способность к подавлению. Затем, только после того, как будет задействована эта «тормозная система», возьмите трудный материал понемногу.

Если у кого-то недостаточно сильных способностей, чтобы преодолеть стрессовую реакцию, как они могут ее развить?

• Терапия: Работа с подавлением стрессовой реакции может быть сложной задачей, поскольку требует задействования самых глубоких энергий выживания тела.Желательно работать с терапевтом, имеющим обширную подготовку в этой области. Помните, что подавление соцсетей изначально было разработано, чтобы подключиться к сети под руководством другого человека (обычно родителя), нервная система которого хорошо развита.
• Расслабление: Некоторым людям полезно искать действия или ситуации, которые вызывают реакцию расслабления, а затем сознательно проводить время, «ощущая» возникающие в результате приятные ощущения в своем теле. Однако в состояниях релаксации некоторые люди испытывают возврат к напряжению, стрессу или тревоге.Это называется «тревожность, вызванная релаксацией» (РИА) или, в тяжелых случаях, «паника, вызванная релаксацией». По моему опыту, людям с RIA хорошо помогает работа с обученным практикующим специалистом.
• Физические упражнения: Упражнения часто полезны, поскольку они имеют тенденцию сжигать излишки заряда социальных сетей и стимулировать выработку эндорфинов. Физические упражнения повышают настроение, повышают самооценку и чувство выполненного долга.
• Медитация: Существует множество форм медитации, некоторые из которых специально нацелены на то, чтобы вызвать состояние подавления.Однако, по моему опыту, медитация может быть бесполезной для некоторых людей, у которых в нервной системе хранится много травмирующих реакций. В этих случаях их нервная система просто не будет сотрудничать, а окружающие могут не иметь знаний или инструментов для работы с этой проблемой.
• Резонанс: Проще говоря, резонанс — это ощущение, которое вы получаете, находясь рядом с другим человеком или другим живым существом. Обычно я объясняю это, прося людей подумать о том, что они чувствуют, когда кладут ладонь на грудную клетку спокойной и счастливой собаки.Ощущение тепла, расслабления и благополучия — это подавляющее чувство, получаемое через резонанс с нервной системой собаки. Конечно, когда окружающие напряжены, наше тело улавливает это и тоже становится напряженным. Таким образом, нахождение рядом с людьми, находящимися в стрессе, тревоге или гневе, обычно противоположно тому, что необходимо для развития подавления активности в социальных сетях.

Таким образом, способность войти внутрь и по-настоящему успокоиться развивается в младенчестве и детстве. Эта способность подавлять стрессовые состояния важна для поддержания здоровья, отношений и счастья.Те, чьи жизненные обстоятельства не позволили развить эту способность в детстве, все же могут развить ее через осознание и работу с квалифицированным специалистом.

Артикул:

1. Дихтвальд, К. (1986). Антиквариат . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Пантеона.
2. Хэмблин, Дж. (2012). Тревога, вызванная расслаблением. Атлантика . Получено с http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/11/relaxation-induced-anxiety/265313
.
3. Мур, М., Браун, Д., Деньги, Н., и Бейтс, М. (2011). Навыки разума и тела для регулирования вегетативной нервной системы. Центры передового опыта защиты психологического здоровья и травм головного мозга. Получено с http://www.dcoe.mil/content/Navigation/Documents/Mind-Body%20Skills%20for%20Regulating%20the%20Autonomic%20Nervous%20System.pdf
4. Шарма А., Мадаан В. и Петти Ф. Д. (2006). Упражнения для психического здоровья. Национальный центр биотехнологической информации .Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
.
5. Юань, Дж., Маккарти, М., Холли, С., и Левенсон, Р. (2010). Физиологическое подавление и положительные эмоции в супружеском взаимодействии. Информационные службы и технологии Калифорнийского университета в Беркли. Получено с http://www.learningace.com/doc/1047040/bc95860e894457e838c865c3b7297551/206-physio-down-regulation-and-posemo-in-couples

© Copyright 2016 GoodTherapy.org. Все права защищены.

Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором.Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Стресс, вегетативная нервная система и иммунно-кинурениновый путь в этиологии депрессии

Abstract

Вегетативная нервная система является одним из основных нервных путей, активируемых стрессом. В ситуациях, которые часто связаны с хроническим стрессом, например, при большом депрессивном расстройстве, симпатическая нервная система может постоянно активироваться без нормального противодействия парасимпатической нервной системы.В результате иммунная система может активироваться повышенным уровнем провоспалительных цитокинов. Эти воспалительные состояния неоднократно наблюдались при депрессии. В поисках механизма, с помощью которого иммунная система может способствовать депрессии, было высказано предположение, что повышенная активность индоламин-2,3-диоксигеназы за счет провоспалительных цитокинов играет важную роль. Индолеамин-2,3-диоксигеназа — первый фермент кинуренинового пути, который превращает триптофан в кинуренин.Повышенная активность этого фермента может вызвать дисбаланс метаболитов кинуренина. Этот дисбаланс может вызвать нейротоксические изменения в мозге и создать уязвимую глиально-нейронную сеть, что может сделать мозг восприимчивым к депрессии. В этом обзоре основное внимание уделяется взаимодействию между стрессом, вегетативной нервной системой и иммунной системой, которое может вызвать дисбаланс в пути кинуренина, что в конечном итоге может привести к серьезному депрессивному расстройству.

Ключевые слова: Большое депрессивное расстройство, стресс, вегетативная нервная система, иммунная система, кинурениновый путь

ВВЕДЕНИЕ

Большое депрессивное расстройство (БДР) — хроническое заболевание, которое приводит к функциональным нарушениям.Для него характерны частые рецидивы, неполное выздоровление и остаточные симптомы [1]. По прогнозам, к 2030 году БДЗ станет ведущей причиной бремени болезней во всем мире [2]. Поскольку такие заболевания, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания и рак, часто связаны с депрессией [3], были предложены различные возможности для объяснения связи между такими заболеваниями и депрессией. Нарушение иммунной системы рассматривается как наиболее правдоподобное объяснение [1]. В течение последних нескольких десятилетий иммунная система неоднократно различными способами ассоциировалась с депрессией [4-7].Было показано, что система воспалительного ответа активируется при БДР, но уровни различных воспалительных маркеров варьируются в разных исследованиях [8]. Были высказаны предположения, чтобы объяснить, как иммунная система активируется при депрессии, когда стрессу и его влиянию на организм уделяется много внимания.

Стресс определяется как состояние угрожающего гомеостаза после воздействия внешних или внутренних неблагоприятных сил [9]. Под острым стрессом понимается стресс, который длится минуты или часы, тогда как хронический стресс длится дни, недели или месяцы [10].Основными путями, активируемыми стрессорами, являются ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и вегетативная нервная система (ANS) [11]. Стресс неоднократно ассоциировался с депрессией и, как сообщается, провоцирует депрессивные эпизоды и влияет на тяжесть, продолжительность и естественное течение расстройства [12]. Сообщалось также, что острые и хронические стрессоры влияют на иммунную систему, и сообщалось об увеличении различных воспалительных маркеров при состояниях острого стресса [13] и хронического стресса [14].Также сообщалось о потенциальном взаимодействии между хроническим стрессом и воспалительными реакциями цитокинов на острый стресс [15].

В поисках механизма, посредством которого иммунная система может способствовать депрессии, снижение концентрации триптофана в сыворотке было отмечено у пациентов с депрессией, у которых были воспалительные заболевания или которые получали цитокиновую иммунотерапию [16, 17]. Триптофан действует как
как биохимический предшественник серотонина, который, в свою очередь,
играет важную роль в патогенезе депрессии [18].В 1969 году Лапин и Оксенкруг предположили, что при депрессии метаболизм триптофана отклоняется от производства серотонина в сторону производства кинуренина, что приводит к истощению триптофана [19]. Считалось, что цитокины, продуцируемые при воспалительных состояниях, вызывают истощение триптофана за счет повышения активности индоламин-2,3-диоксигеназы (IDO), первого фермента в пути кинуренина (KYN), который превращает триптофан в KYN [16, 20]. На основании этих результатов была предложена «гипотеза нейродегенерации депрессии» [21], которая выдвинула гипотезу о том, что дисбаланс в последующих метаболитах KYN вызывает нейротоксические изменения, которые создают уязвимую глиально-нейронную сеть, что может способствовать развитию депрессии.

Этот обзор посвящен взаимодействию между стрессом, ВНС и иммунной системой, которое может вызвать дисбаланс в пути KYN, что в конечном итоге может привести к депрессии. Хотя стресс изначально активирует и ВНС, и ось HPA, в этом обзоре основное внимание будет уделено роли ANS, которой уделяется гораздо меньше внимания, чем оси HPA [22].

СТРЕСС, АВТОНОМНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА И ИММУННАЯ СИСТЕМА

Сообщается, что короткие лабораторные стрессоры, такие как ментальная арифметика и публичные выступления, вызывают увеличение активности естественных клеток-киллеров [23].Это увеличение было потенцировано у лиц, которые были более сердечно-сосудистыми, реактивными на стресс [24]. Это было интерпретировано как люди, которые продемонстрировали наибольшую симпатическую нервную систему (СНС) и эндокринную реакцию на кратковременные психологические стрессоры, а также продемонстрировали повышенные изменения иммунной системы. Таким образом, влияние стресса на нейроэндокринную систему и то, как этот эффект влияет на иммунную систему, стало предметом интереса в последние годы [25].

Стресс, симпатическая нервная система и парасимпатическая нервная система

ВНС состоит из двух отделов: СНС и парасимпатической нервной системы (ПНС).В ответ на стрессовые факторы гипоталамус секретирует кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH) и аргинин-вазопрессин. Из паравентрикулярного ядра гипоталамуса нейроны, содержащие CRH, имеют проекции на норадренергические центры в стволе и спинном мозге. Голубое пятно ствола мозга посылает прямые проекции на симпатические преганглионарные нейроны спинного мозга и парасимпатические преганглионарные нейроны в стволе и спинном мозге [26]. В целом голубое пятно увеличивает симпатическую активность за счет активации α1-адренорецепторов на преганглионарных симпатических нейронах [27] и снижает парасимпатическую активность за счет активации α2-адренорецепторов на преганглионарных парасимпатических нейронах [28].Активация SNS, в свою очередь, стимулирует высвобождение CRH гипоталамусом, создавая положительную двунаправленную петлю обратной связи [29].

Основными нейротрансмиттерами ВНС являются норадреналин (NE), адреналин (E) и ацетилхолин (ACh) [30]. Симпатическая система контролирует биосинтез и секрецию катехоламинов в мозговом веществе надпочечников, которое иннервируется преганглионарными симпатическими волокнами чревного нерва [31]. Медуллярные клетки в основном довольно быстро выделяют E и в меньшей степени NE в кровь при стимуляции со стороны SNS в ответ на стрессоры [31].Следовательно, основными конечными продуктами SNS являются NE и E. PNS в основном использует ACh в качестве нейромедиатора [32]. В нормальных условиях ПНС активируется, когда стрессовая ситуация смягчается, потому что СНС и ПНС хорошо скоординированы для поддержания физиологического гомеостаза [33]. Однако в ненормальных условиях, в которых сохраняются стрессовые ситуации, SNS продолжает активироваться без нормального противодействия PNS. В результате в хронических стрессовых ситуациях периферический уровень катехоламина может увеличиваться, а уровень ацетилхолина — снижаться [9].

Взаимодействие стресса, вегетативной нервной системы, иммунной системы и кинуренинового пути в этиологии депрессии. Гипоталамус секретирует CRH в ответ на стресс, а из паравентрикулярного ядра гипоталамуса нейроны, содержащие CRH, имеют выступы на голубое пятно. Голубое пятно посылает прямые проекции на симпатические и парасимпатические преганглионарные нейроны, увеличивая симпатическую активность и уменьшая парасимпатическую активность за счет активации адренорецепторов.В свою очередь, активация симпатической нервной системы стимулирует высвобождение CRH. Когда стресс продолжается, как при большом депрессивном расстройстве, симпатическая нервная система продолжает активироваться при отсутствии парасимпатической противодействующей активности. В результате уровни NE и E повышаются, а уровни ACh снижаются, что приводит к повышенному высвобождению провоспалительных цитокинов из иммунных клеток. Провоспалительные цитокины, такие как TNF, IL-1, IL-6 и интерфероны, могут индуцировать активность IDO, которая увеличивает соотношение KYN / триптофан.В результате повышается количество последующих метаболитов, таких как 3-гидроксикинуренин, 3-гидроксиантраниловая кислота и хинолиновая кислота, которые оказывают нейротоксическое действие на мозг. 3-гидроксикинуренин генерирует свободные радикалы и вызывает апоптоз нейронов. 3-гидроксиантраниловая кислота образует высокореакционные перекись водорода и гидроксильные радикалы. Хинолиновая кислота избирательно активирует рецепторы N-метил-d-аспартата (NMDA), а высокие концентрации внеклеточного глутамата и постоянная активация возбуждающих нейронов вызывают эксайтотоксичность.Следовательно, накопление хинолиновой кислоты может привести к нейрональной эксайтотоксичности и избирательному апоптозу астроцитов. В конечном итоге это может привести к нейродегенеративным изменениям, которые могут сделать мозг восприимчивым к депрессии.

Вегетативная нервная система и иммунная система

Воспалительные реакции характеризуются сложным взаимодействием между про- и противовоспалительными цитокинами [34]. E и NE модулируют высвобождение цитокинов и воспаление через α- и β-адренорецепторы на иммунных клетках [35].Результаты исследований in vitro, и in vivo, показали, что NE усиливает продукцию фактора некроза опухоли (TNF) [36, 37]. Сообщалось, что оба катехоламина стимулируют высвобождение интерлейкина (ИЛ) -6 иммунными клетками и другими периферическими клетками [38]. Также было показано, что NE увеличивает фагоцитоз макрофагов и противоопухолевую активность [39]. Напротив, сообщалось, что ACh дозозависимо ингибирует высвобождение TNF вместе с другими провоспалительными цитокинами, такими как IL-1, IL-6 и IL-18 [40].Однако сообщалось, что на производство IL-10, который является противовоспалительным цитокином, ACh не влияет. Ингибирование активности ацетилхолинэстеразы, которая увеличивает уровни ACh в центральной нервной системе, привело к подавлению иммунного ответа, что указывает на то, что ACh играет иммуноингибиторную роль в головном мозге [41]. Когда стрессовые ситуации продолжаются, адренергические агенты могут увеличиваться, а ACh — уменьшаться из-за постоянной активации SNS и отсутствия противодействующей активации PNS.В результате провоспалительные цитокины, такие как TNF, IL-1 и IL-6, могут увеличиваться в длительных стрессовых ситуациях, таких как депрессия.

ИММУННАЯ СИСТЕМА И ДЕПРЕССИЯ

Болезненное поведение, которое относится к депрессивным симптомам, сопровождающим реакцию на инфекцию, индуцируется цитокинами, такими как IL-1 [42]. Сообщалось также, что болезненное поведение, вызванное активацией периферического иммунитета, отменяется введением антагониста рецептора IL-1, что предполагает связь между активацией иммунной системы и депрессивно-подобным поведением.После этого были предложены теории о связи активации иммунной системы и депрессии. В макрофагальной теории депрессии чрезмерная секреция макрофагальных монокинов, таких как IL-1, была предложена как причина депрессии [43]. Последующие исследования депрессии у онкологических больных, получающих терапию цитокинами, подтвердили предположение, что активация иммунной системы может вызывать депрессию [44–46]. Также сообщалось об улучшении депрессивных симптомов у пациентов с псориазом средней и тяжелой степени, получающих лечение антагонистами TNF, причем улучшение не зависело от эффекта лечения на боль в суставах [47].Исследования здоровых с медицинской точки зрения субъектов показали связь между депрессивным настроением и повышенной выработкой провоспалительных цитокинов, таких как TNF, IL-1 и IL-6 [48-50]. Сообщалось также о повышении TNF и IL-6 у пациентов с БДР [51], а метаанализы подтвердили, что уровни IL-6 повышены у пациентов с депрессией [8]. Сообщалось о снижении уровня противовоспалительных цитокинов, таких как IL-10, у пациентов с БДР [52].

На основании приведенных выше данных ясно, что существует связь между воспалением и депрессией.Однако пока не ясно, как состояния хронического воспаления могут привести к депрессии. Это можно объяснить повышенной деградацией триптофана из-за повышенной активности IDO пути KYN при воспалительных состояниях.

CRH = кортикотропин-рилизинг гормон; NE = норадреналин; E = адреналин; ACh = ацетилхолин; TNF = фактор некроза опухоли;
IL-1 = интерлейкин-1; ИЛ-6 = интерлейкин-6; IDO = индоламин-2,3-диоксигеназа; KYN = кинуренин.

Метаболический путь распада триптофана в нормальных условиях

Когда два атома кислорода вставляются в триптофан, образуется N-формилкинуренин, который является первым шагом в пути KYN.Примерно только 1% пищевого триптофана превращается в серотонин, оставшиеся 99% триптофана метаболизируются посредством пути KYN [53]. Триптофан катализируется в KYN тремя разными ферментами: триптофан-2,3-диоксигеназой (TDO), IDO1 и IDO2. Однако биологическая функция IDO2 до сих пор не ясна и требует уточнения [54]. TDO обладает высокой субстратной специфичностью и диоксигенирует только L-триптофан и некоторые производные триптофана. Экспрессия TDO обычно ограничивается клетками печени млекопитающих, где, как полагают, он регулирует системные концентрации триптофана [55].В нормальных условиях активность TDO обычно стабильна и в основном контролируется самим уровнем триптофана [56]. Активность ИДО при непатологических состояниях минимальна [53]. Путь KYN инициируется окислительным расщеплением индольного кольца
триптофана TDO и IDO с образованием N-формилкинуренина [57]. Затем KYN синтезируется и метаболизируется с помощью одного из трех механизмов. Ферменты кинуренин-аминотрансферазы дезаминируют KYN, в результате чего образуется кинуреновая кислота. KYN также разлагается кинурениназой, в результате чего образуется антраниловая кислота.Гидроксилирование KYN кинуренинмонооксигеназой дает 3-гидроксикинуренин. Этот 3-гидроксикинуренин, в свою очередь, превращается в 3-гидроксиантраниловую кислоту кинурениназой, а затем окисляется оксидазой 3-гидроксиантраниловой кислоты в 2-амино-3-карбоксимуконовый 6-полуальдегид, который повторно собирается с образованием хинолиновой кислоты. Хинолинатфосфорибозилтрансфераза трансаминирует хинолиновую кислоту в никотиновую кислоту и, в конечном итоге, в НАД +. 2-амино-3-карбоксимуконовый 6-полуальдегид также может метаболизироваться и продуцировать пиколиновую кислоту посредством
активности 2-амино-3-карбоксимукон-6-полуальдегид декарбоксилазы [54, 56, 57].

Уровни TDO и IDO1 в головном мозге намного ниже, чем на периферии [58], и поэтому до 60% метаболизма пути KYN в головном мозге инициируется пенетрантным KYN, синтезируемым на периферии [59]. В дальнейшем KYN распадается в головном мозге на различные метаболиты, в зависимости от типа клеток, в которых KYN продуцируется или транспортируется [60, 61]. Путь KYN происходит преимущественно в микроглии и астроцитах центральной нервной системы [57], однако метаболизм KYN разделен в головном мозге, поскольку кинуренинмонооксигеназа экспрессируется в микроглии, но не в астроцитах [62], и ферменты кинуренин-аминотрансферазы. экспрессируются в астроцитах, но не в микроглии [63].Следовательно, 3-гидроксикинурениновое плечо пути, ведущего к продукции хинолиновой кислоты, происходит в микроглии, а производство кинуреновой кислоты происходит в астроцитах. Также интактные нейроны могут расщеплять KYN до пиколиновой кислоты [64].

IDO = индоламин-2,3-диоксигеназа; KYN = кинуренин.

Метаболический путь распада триптофана при воспалительных состояниях

IDO1 экспрессируется в широком спектре клеток млекопитающих, связанных с иммунной функцией, таких как активированные макрофаги и дендритные клетки [54].Первые исследования, сравнивающие влияние интерферонов на индукцию IDO в иммунокомпетентных клетках, были опубликованы Werner-Felmayer G, et al. . [65, 66]. Результаты этих исследований продемонстрировали, что индукция IDO является общей чертой действия гамма-интерферона, и на степень этой индукции влияют внеклеточные концентрации L-триптофана, и IDO является единственным ферментом в образовании 3-гидроксиантраниловой кислоты из триптофан, который регулируется гамма-интерфероном. В состояниях воспаления и окислительного стресса провоспалительные цитокины, такие как TNF [67] и активные формы кислорода, могут индуцировать активность IDO во внепеченочных тканях, таких как легкие, плацента, почки, селезенка, кровь и мозг [68, 69].Затем внепеченочный метаболизм триптофана сдвигает метаболизм триптофана в сторону от печени [70], и большое количество триптофана разлагается в крови и лимфоидных тканях посредством пути KYN [71]. Следовательно, активация IDO1 увеличивает соотношение KYN / триптофан [72]. Повышенная активность IDO во время воспаления изначально является рефлекторным механизмом, подавляющим воспалительные реакции [56]. Истощение запасов триптофана за счет активации IDO вызывает баланс между провоспалительными Т-хелперами 17 и противовоспалительными Т-регуляторными клетками за счет подавления активности эффекторных Т-клеток и увеличения Т-регуляторных клеток [73], влияя на провоспалительный ответ [74]. .В результате достигается иммунная толерантность и сохраняется гомеостаз пути KYN. Однако, если воспалительные состояния существуют хронически, вызывая нарушения метаболизма триптофана, это может привести к чрезмерному истощению триптофана и накоплению последующих метаболитов пути KYN.

Поскольку активность кинуренинмонооксигеназы усиливается провоспалительными цитокинами [68], образование 3-гидроксикинуренина увеличивается при воспалительных состояниях по сравнению с образованием кинурениновой кислоты.Баланс между образованием 3-гидроксикинуренина и кинуреновой кислоты смещен в сторону 3-гидроксикинуренина, который в итоге образует хинолиновую кислоту [56]. Путь KYN в астроцитах и ​​микроглии в головном мозге может быть усилен при воспалительных состояниях посредством перекрестного взаимодействия между телом и мозгом провоспалительных молекул, таких как IL-1 [56]. Иммунные ответы также могут активировать микроглию и вызывать приток провоспалительных цитокинов и макрофагов в мозг [57]. Поскольку макрофаги обладают гораздо большей способностью продуцировать хинолиновую кислоту, чем микроглия, приток макрофагов и цитокинов может вызывать значительные изменения уровней метаболитов KYN в ЦНС [62].Кроме того, метаболиты KYN, такие как пиколиновая кислота, активируют воспалительную реакцию и еще больше продлевают воспалительный процесс, что приводит к усилению синтеза хинолиновой кислоты [75].

Активность IDO и кинуренинмонооксигеназы усиливается провоспалительными цитокинами, и в результате баланс между образованием 3-гидроксикинуренина и кинурениновой кислоты смещается в сторону 3-гидроксикинуренина, который образует 3-гидроксиантраниловую кислоту и, наконец, хинолиновая кислота. Поскольку KYN, синтезируемый на периферии, также может проникать в мозг, метаболизм пути KYN в головном мозге также инициируется KYN, который проникает через гематоэнцефалический барьер.KYN и 3-гидроксикинуренин легко проникают через ГЭБ, тогда как хинолиновая кислота и кинуреновая кислота плохо проникают через ГЭБ. 3-гидроксикинурениновое плечо пути, ведущего к продукции хинолиновой кислоты, происходит в микроглии, а производство кинуреновой кислоты происходит в астроцитах. Путь KYN в микроглии может быть усилен при воспалительных состояниях, поскольку активность кинуренинмонооксигеназы усиливается провоспалительными цитокинами. Иммунные ответы также могут активировать микроглию и вызывать приток макрофагов в мозг, что вызывает значительное увеличение синтеза хинолиновой кислоты.

Нейротоксические эффекты метаболитов кинуренинового пути при депрессии

Первоначальные теории о том, как иммуноопосредованная активация пути деградации триптофана была связана с депрессией, предполагали, что нарушенный метаболизм триптофана влияет на биосинтез серотонина, и это, по-видимому, связано с повышенной восприимчивостью
к депрессии. Также было высказано предположение, что активация
IDO может представлять собой важную связь между иммунологической сетью и патогенезом депрессии [76].Исследования истощения триптофана у здоровых людей показали, что снижение уровня триптофана в плазме сопровождалось снижением центрального серотонина [77]. Сообщалось, что истощение запасов триптофана снижает настроение в подгруппах выздоровевших пациентов с депрессией и у уязвимых здоровых субъектов с семейной историей депрессии [78]. Однако последующие исследования показали, что уровень триптофана в головном мозге не снижается при воспалительных состояниях, а наоборот повышается, что сопровождается увеличением оборота серотонина в мозге [79].Мозг, казалось, компенсировал снижение циркулирующего триптофана, вызванное острым или хроническим воспалением, за счет увеличения триптофана в мозге и стимуляции метаболизма серотонина в мозге [80]. Кроме того, исследование пациентов, получавших интерферон α, показало стабильные уровни триптофана в спинномозговой жидкости, несмотря на то, что у пациентов был снижен уровень триптофана в крови [81]. Следовательно, из-за многочисленных противоречивых результатов, указанных выше, гипотеза о снижении серотонинергической нейротрансмиссии из-за уменьшения количества триптофана, ответственного за депрессию, вызванную воспалением, больше не выдерживала [64].После этого были предложены теории о том, как иммуноопосредованная активация пути деградации триптофана играет роль в депрессии. Поскольку метаболиты пути KYN вносят непосредственный вклад в нейропротекторные и нейродегенеративные изменения в головном мозге через сеть с несколькими системами нейротрансмиттеров, несбалансированный путь KYN, который увеличивает нейротоксические метаболиты KYN, что, в свою очередь, вызывает нарушение глиально-нейронной сети, рассматривался как наиболее правдоподобное объяснение. [56].

Увеличение деградации триптофана при хронических воспалительных состояниях приводит к дополнительному количеству периферических KYN, которые пересекают ГЭБ и становятся доступными для нижележащего пути KYN в головном мозге [56].Метаболиты пути KYN
, такие как 3-гидроксикинуренин, 3-гидроксиантраниловая кислота и хинолиновая кислота, увеличиваются при воспалительных состояниях и все они нейротоксичны [57]. Кроме того, KYN и 3-гидроксикинуренин легко проникают через ГЭБ, тогда как хинолиновая кислота плохо проникает через ГЭБ [82]. 3-гидроксикинуренин генерирует свободные радикалы, окисляя взаимодействующие молекулы [83]. Было показано, что он вызывает снижение жизнеспособности, сокращение сомы и уменьшение нейритных разрастаний в культивируемых нейронах полосатого тела и коры головного мозга, вызывая апоптоз нейронов [84].3-гидроксиантраниловая кислота также самоокисляется и генерирует высокореакционные перекись водорода и гидроксильные радикалы [85]. Хинолиновая кислота избирательно активирует рецепторы N-метил-d-аспартата (NMDA) [86], стимулирует высвобождение глутамата нейронами, ингибирует обратный захват глутамата астроглием [87] и снижает активность глутаминсинтетазы, которая способствует выработке глутамина из глутамата и аммиака [88]. ]. В свою очередь, высокие концентрации внеклеточного глутамата и стойкая активация возбуждающих нейронов вызывают эксайтотоксичность [89].Следовательно, накопление хинолиновой кислоты может приводить к нейрональной эксайтотоксичности и избирательному апоптозу астроцитов [90]. С другой стороны, кинуреновая кислота, содержание которой снижается при воспалительных состояниях, улавливает свободные радикалы, такие как гидроксилы и супероксид-анионы, и обладает антиоксидантными свойствами [91]. Кинуреновая кислота может действовать как неселективные антагонисты рецепторов NMDA в высоких концентрациях [92]. Благодаря этой модуляции передачи сигналов глутамата и антиоксидантной активности кинуреновая кислота противодействует нейротоксичности [57].Однако периферическая кинуреновая кислота плохо проникает через ГЭБ [82]. Если дисбаланс между нейротоксическими и нейропротективными метаболитами KYN хронически сохраняется, повреждение глиально-нейрональной сети может быть прогрессирующим, что делает мозг уязвимым для патологических состояний, таких как депрессия [56].

Предыдущие исследования сообщили о дисбалансе между нейропротективными и нейротоксическими путями KYN при БДР. Сообщалось, что средние значения кинуреновой кислоты в плазме и среднее соотношение кинуреновая кислота / KYN были значительно ниже у пациентов с БДР по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы [93].Повышенное соотношение KYN / триптофан и положительная взаимосвязь между тяжестью БДР и соотношением 3-гидроксиантраниловая кислота / KYN наблюдались у подростков с БДР с меланхолическими особенностями по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы [94]. Эти результаты указывают на сдвиг в пути KYN, больше в сторону 3-гидроксиантраниловой кислоты, где могут образовываться другие нейротоксические метаболиты, такие как 3-гидроксикинуренин и хинолиновая кислота [56]. В исследованиях на животных уровень цитокинов, таких как TNF, был повышен у мышей, которые демонстрировали депрессивное поведение после инъекций бациллы Кальметта-Герена (БЦЖ), а также повышалась активность фермента оксидазы 3-гидроксиантраниловой кислоты [95].Активация фермента оксидазы 3-гидроксиантраниловой кислоты усилит разложение 3-гидроксиантраниловой кислоты, что дополнительно усилит образование хинолиновой кислоты. Повышенная плотность положительных по хинолиновой кислоте клеток передней поясной коры, области мозга, которая неоднократно была вовлечена в патологию БДР [96], сообщалось у пациентов с острой депрессией, совершивших самоубийство [97]. Увеличение эксайтотоксических метаболитов может оказывать пагубное воздействие на мозг, например, уменьшение размеров и плотности нейронов и глии, о чем ранее сообщалось в исследованиях по БДР [98].

ВЫВОДЫ

Учитывая приведенные выше данные, вполне вероятно, что стресс увеличивает активность SNS и снижает активность PNS, что увеличивает уровни E и NE и снижает уровень ACh. Это, в свою очередь, может повышать уровень провоспалительных цитокинов, таких как TNF, IL-1,
IL-6 и интерферонов, и снижать уровень противовоспалительных цитокинов, таких как IL-10, что приводит к состоянию воспаления. . Воспалительные состояния могут индуцировать активность IDO, увеличивать соотношение KYN / триптофан и вызывать сдвиг в пути KYN, что приводит к дисбалансу между нейропротективными и нейротоксическими метаболитами KYN.В конечном итоге это может привести к нейродегенеративным изменениям мозга, которые могут сделать мозг восприимчивым к депрессии, как описано в. В недавних обзорах сообщается о связи между путем KYN, воспалительными цитокинами и нейротоксичностью метаболитов пути KYN при депрессии [99, 100]. Кроме того, мы также рассмотрели роль стресса и вегетативной нервной системы, а также воспалительных цитокинов и пути KYN в нашем обзоре при обсуждении патогенеза депрессии.

В соответствии с нашим текущим пониманием того, как депрессия представляет собой состояние воспаления, в предыдущих исследованиях была предпринята попытка выяснить, могут ли противовоспалительные препараты оказывать лечебное воздействие на БДР. Несколько исследований на людях и животных показали, что некоторые противовоспалительные препараты могут играть важную дополнительную роль в лечении большой депрессии [101]. Поскольку мы считаем, что воспалительные состояния вызваны чрезмерно управляемым SNS вместе с недостаточно управляемым PNS, вызванным стрессом, лечение, которое увеличивает парасимпатический тонус и, следовательно, усиливает холинергический противовоспалительный путь [102], может быть полезным при лечении БДР.Это может объяснить, почему методы, повышающие парасимпатический тонус, такие как стимуляция блуждающего нерва, считаются эффективными при лечении депрессии [103].

Дальнейшие исследования использования маркеров метаболизма KYN в ранней диагностике депрессии и новые терапевтические методы, включающие нормализацию ВНС, иммунной системы и пути KYN, помогут разработать эффективные способы выявления и лечения БДР.

50 идей для успокоения, которые стоит попробовать с детьми всех возрастов

Решение детских проблем может вызывать стресс, и иногда глубокое дыхание — не то решение, которое подходит вашему ребенку.Когда вашему ребенку нужно снять напряжение, попробуйте один из следующих методов:

1. Попробуйте перевернуть. На протяжении веков йоги понимали успокаивающую силу, когда голова опускается ниже уровня сердца, иначе известная как инверсия. Будь то расслабление в позе ребенка, наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, или тренировка стойки на голове, переворачивание тела оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему, которая контролирует реакцию организма на стресс.
2. Визуализируйте тихое место .Исследования показали, что визуализация полезна для целого ряда групп населения для снижения уровня стресса. Попросите ребенка закрыть глаза и представить себе спокойное, умиротворенное место. Затем осторожно помогите им начать медленно создавать картину того, как они выглядят, пахнут и чувствуют себя там.
3. Питьевая вода . Обезвоживание связывают со снижением умственной работоспособности. Налейте ребенку большую порцию холодной воды и попросите его медленно отпить ее. Вы можете попробовать это с ними и увидеть, как это успокаивает вашу нервную систему.
4. Пойте вслух . Всем известно сладкое облегчение, связанное с раскачиванием под любимую мелодию. Но было показано, что физический акт громкого пения, даже если он не по тональности, высвобождает эндорфины, химическое вещество, позволяющее чувствовать себя комфортно в мозгу.
5. Примите позу «Собака лицом вниз» . Точно так же, как инверсии помогают перезагрузить вегетативную нервную систему, поза йоги, известная как собака лицом вниз, в частности, имеет дополнительное преимущество, активируя несколько мышц рук, ног и корпуса.Это растяжение помогает мышцам начать сжигать дополнительную глюкозу в крови, которая становится доступной в результате реакции организма на борьбу или бегство.
6. Раскрасьте . Живопись не только дает мозгу что-то, на чем можно сосредоточиться, помимо стрессора, но и участие в изобразительном искусстве связано с устойчивостью к стрессу в целом. Если мысль о том, чтобы растянуть темпера, вызывает у вас стресса, пусть ваш ребенок попробует «нарисовать» кремом для бритья пластиковую занавеску для душа во дворе.Не только убрать легкий ветерок, но и ваш ребенок будет приятно пахнуть, когда они закончат.
7. Скакалка. Установите таймер на 2 минуты, включите музыку и предложите ребенку прыгать в такт песне. Если ваш ребенок не умеет прыгать через скакалку, отличной альтернативой будет поиграть в скотч.
8. Прыгай высоко. Предложите ребенку принять участие в соревнованиях по прыжкам, чтобы узнать, кто из них прыгнет выше, длиннее, быстрее или медленнее. Это еще один отличный способ выполнить некоторые упражнения, чтобы помочь ребенку выпустить пар.
9. Мыльные пузыри. Надувание пузырей, как и дуновение на вертушку, может помочь вашему ребенку научиться контролировать свое дыхание и, следовательно, свое психическое состояние. Бонус: бегать по лопанию пузырей так же весело, как и надувать их.
10. Примите горячую ванну. После долгого рабочего дня нет ничего более расслабляющего, чем лежать в горячей ванне с выключенным светом и без перерывов. То же самое и с детьми. Используйте время для купания, чтобы помочь вашему малышу отвлечься от повседневных дел.Приобретите несколько простых игрушек для ванны и позвольте ребенку расслабляться столько, сколько ему нужно.
11. Примите холодный душ. Холодный душ, полная противоположность горячей ванне, на самом деле оказывает на тело восстанавливающее действие. Холодный или даже прохладный душ не только уменьшает воспаление в мышцах, но и улучшает обратный кровоток к сердцу, а также улучшает настроение. Одно исследование с участием зимних пловцов показало, что напряжение, усталость, депрессия и плохое настроение уменьшаются при регулярных погружениях в холодную воду.
12. Выпейте уютно. Не зря многие люди объявляют сентябрь началом сезона тыквенного латте со специями (PSL). Теплый напиток в прохладный день согревает ваше тело, почти как объятие изнутри. Если дать ребенку теплый горячий шоколад или теплое молоко с добавлением ванили, вы вызовете ту же реакцию, которую вы испытываете на первый глоток PSL.
13. Задуть свечу . Зажгите свечу, чтобы ваш ребенок задул. Затем снова зажгите его и отодвигайте все дальше и дальше от них, чтобы им приходилось дышать все глубже и глубже, чтобы выдохнуть.Это отличный способ практиковать глубокое дыхание, превращая его в игру.
14. Смотреть рыбу. Вы когда-нибудь задумывались, почему в больницах и медицинских центрах всегда есть аквариумы? Эксетерский университет в Великобритании обнаружил, что наблюдение за рыбками, плавающими в аквариуме, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Еще лучше, чем больше аквариум, тем сильнее эффект. В следующий раз, когда вашему ребенку понадобится успокоиться, отведите его к местному озеру, инкубаторию или аквариуму, чтобы пройти небольшую терапию по наблюдению за рыбками.
15. Счет в обратном порядке от 100. Счет не только дает вашему ребенку возможность сосредоточиться на чем-то, кроме того, что его беспокоит, но и в обратном порядке дает дополнительную проблему для концентрации, не перегружая его мозг.
16. Повторяйте мантру. Придумайте мантру, которую вы и ваш ребенок можете использовать, чтобы помочь им успокоиться. «Я спокоен» или «Я расслаблен» работают хорошо, но не стесняйтесь проявить творческий подход и сделать это чем-то личным для вас и вашего ребенка.
17. Сделайте вдох животом .Большинство из нас неправильно дышит, особенно когда мы находимся в стрессовой ситуации. Пусть ваш ребенок думает о своем животе, как о воздушном шаре. Скажите им, чтобы они сделали глубокий вдох, чтобы наполнить воздушный шар, и выдохните, чтобы сдуть его. Повторите этот простой процесс 5 раз и обратите внимание на эффект.
18. Встряхнуть банку с блестками . «Calm Down Jars» уже давно ходят по Pinterest, но концепция, лежащая в основе них, верна. Если дать ребенку фокус на 3-5 минут, который не является источником стресса, это позволит его мозгу и телу восстановиться.Эти банки можно сделать просто из закрытых консервных банок, наполненных цветной водой и блестками, или из банок для детского питания, наполненных теплой водой и блестящим клеем.
19. Сделайте пробежку. Было доказано, что бег снижает стресс и иногда может быть более эффективным, чем поход к терапевту. 10-минутная пробежка может не только сразу повлиять на настроение вашего ребенка, но и сказаться на его способности справляться со стрессом может продолжаться несколько часов после этого.
20. Считаем до 5. Попросите ребенка закрыть глаза и сосчитать до пяти, когда ему кажется, что он «больше не может этого выносить». Эта форма 5-секундной медитации дает мозгу возможность перезагрузиться и взглянуть на ситуацию с другой точки зрения. Это также дает вашему ребенку возможность подумать, прежде чем действовать в нестабильной ситуации.
21. Обсуди это. Для детей, которые могут выразить свои чувства словами, разговор о том, что их беспокоит, дает им возможность сообщить вам, что происходит, при этом обрабатывая это для себя.Уловка состоит в том, чтобы противостоять желанию «исправить» проблему. Вашему ребенку нужно, чтобы вы слушали и задавали соответствующие вопросы, а не предлагали нежелательные советы.
22. Напишите письмо голосом своего лучшего друга . Мы никогда бы не стали разговаривать с нашим лучшим другом так же критически, как говорим сами с собой. То же самое и с нашими детьми. Скажите им, чтобы они были добры к себе, и спросите их, что они посоветовали бы сделать в их ситуации лучшему другу.
23. Украшаем стену . Мы не говорим о красках и декоре, но закрепка для плакатов и картинки из журналов или распечатанные из Интернета могут дать вашему ребенку возможность создавать масштабные временные произведения искусства в любом пространстве.Важен творческий процесс, а не конечный результат.
24. Создайте доску визуализации. Попросите ребенка вырезать из журналов слова и картинки, которые отражают его интересы, желания и мечты. Затем попросите их наклеить эти картинки и слова на доску для плакатов и разместить их в своей комнате. Процесс творчества не только позволяет им думать о том, чего они хотят от жизни, демонстрация того, что они любят, дает им возможность сосредоточиться на том, что действительно важно, когда они расстроены.
25. Обнимите или примите медвежьи объятия . Объятия позволяют вашему телу вырабатывать окситоцин, естественный гормон, необходимый для работы иммунной системы. 20-секундные объятия не только снижают кровяное давление, улучшают самочувствие и уменьшают вредное физическое воздействие стресса, но и вы, и ваш ребенок пожинаете плоды!
26. Прогулка на природе . По мнению ученых из Стэнфорда, прогулки на природе улучшают познавательные способности и снижают стресс.Даже если у вас нет времени на то, чтобы потратить 50 минут, которые потратили исследователи, 15-минутная прогулка на природе может быть именно тем, что нужно вашему ребенку.
27. Вообрази себя как можно лучше . Это отличный способ мотивировать вашего ребенка работать над достижением цели. Попросите их записать, какими они хотели бы видеть себя через неделю, месяц или год, имея в виду эту конкретную цель.
28. Удар по вертушке. Подобно упражнению со свечой, дуть на вертушку больше фокусируется на контролируемом выдохе, чем на глубоком вдохе.Скажите своему ребенку, чтобы вертушка вращалась медленно, затем быстро, а затем медленно, чтобы показать ему, как они могут изменять скорость, с которой они выдувают воздух из легких.
29. Раздавить шпатлевкой . Когда ребенок играет с замазкой, электрические импульсы мозга начинают выходить из областей, связанных со стрессом. Попробуйте шпатлевку, купленную в магазине, или сделайте ее самостоятельно.
30. Взять керамику . Подобно тому, как игра с замазкой разжигает электрические импульсы в мозгу вашего ребенка, лепка из глины или метание горшков могут иметь аналогичный эффект.Он также имеет дополнительное преимущество, так как считается «активным обучением», мощным условием, которое позволяет вашему ребенку учиться через исследование.
31. Запишите . Для детей старшего возраста ведение дневника или запись своих чувств могут оказать сильное влияние на их настроение, особенно если они могут делать это, не опасаясь, что это прочитают. Дайте вашему ребенку записную книжку, чтобы он оставил его в надежном месте, и позвольте ему написать о том, что он чувствует, заверив его, что вы не будете читать его, если он вас об этом не попросит.
32. Благодарность, благодарность, признательность. Двоюродный брат, чтобы «записать это», ведение журнала признательности было связано с улучшением успеваемости в классе, а также с уменьшением стресса за пределами учебной среды. Наличие отдельной записной книжки только для вещей, за которые ваш ребенок благодарен, даст ему свободу вести дневник отдельно.
33. Назовите свою эмоцию . Часто дети бывают ошеломленными, потому что им трудно распознать негативные мысли, которые у них возникают.Если ваш ребенок быстро гневается, паникует или одержим идеей, попросите его дать этому чувству имя и помочь ему ответить на него. Например, спросив ребенка: «Мистер Перфект снова вас беспокоит?» вы можете работать вместе, чтобы помочь им бросить вызов их перфекционизму, а не бороться с ними.
34. Рок в кресле-качалке. Качание в кресле-качалке не только обеспечивает укрепление коленей и корпуса без нагрузки, но и его повторяющийся характер также способствует снятию напряжения.Покачивайтесь вместе с ребенком в кресле-качалке или позвольте ему качаться самостоятельно, чтобы успокоить свои бешеные эмоции.
35. Прижаться к стене. Этот трюк идеально подходит для того, чтобы позволить организму избавиться от гормонов стресса, не выходя на улицу или даже не выходя из комнаты. Попросите ребенка 3 раза попытаться толкнуть стену в течение 10 секунд. Этот процесс позволяет мышцам сокращаться в тщетной попытке обрушить стену, а затем расслабляется, высвобождая гормоны хорошего самочувствия в организм.
36. Салфетка с складками. Младенцы от природы знают об этой уловке, так как одно из их любимых занятий — жать бумагу. Мятая папиросная бумага не только издает приятный звук, но и текстурные изменения в руке вашего ребенка посылают в мозг сенсорную обратную связь, не связанную со стрессом.
37. Пузырьковая пленка Pop. Любой, кто получил посылку по почте, знает, как приятно выскакивать ряд за рядом пузырчатой ​​пленки. Тот же материал можно найти в большинстве розничных торговцев и долларовых магазинов, и его можно разрезать на удобные части для снятия стресса в любом месте и в любое время.
38. Катите теннисный мяч на спине. Старый трюк физиотерапии: катание теннисного мяча по спине ребенка сделает ему легкий массаж, когда он больше всего нуждается в успокаивающем прикосновении. Сосредоточьтесь на плечах, шее и пояснице, так как это типичные места, где тело испытывает напряжение.
39. Катите мяч для гольфа под ногами. Катание мяча для гольфа под ногами ребенка не только улучшает кровообращение, но и создает точки давления на подошвах ступней, которые снимают напряжение и расслабляют мышцы ступней и ног.Переверните всю подошву стопы вашего ребенка, используя различные давления для максимальной пользы.
40. Иди в свое спокойное место. Наличие в вашем доме специально отведенного «места для успокоения» дает детям возможность уединиться, когда они чувствуют себя неконтролируемыми, и снова присоединиться к группе, когда им нужно. Важно сделать это пространство комфортным, чтобы ваш ребенок захотел посетить его, когда ему понадобится «тайм-аут», который он сам себе ввел.
41. Воспроизвести музыку. Музыка оказывает сильное влияние на настроение, сон, стресс и беспокойство.Используйте различные музыкальные стили, чтобы задать тон в вашем доме, машине или комнате вашего ребенка.
42. Устройте танцевальную вечеринку. Добавление физических составляющих к вашему музыкальному удовольствию заставляет ваших детей двигаться и является интересным способом быть активным. Включите мелодию и устройте танцевальную вечеринку в гостиной, когда ваш ребенок в плохом настроении, и наблюдайте, как меняется его настроение.
43. Первобытно крикни. Иногда все эмоции вашего ребенка слишком сильны, чтобы вместить их в свое тело. Попросите их встать, расставив ноги на ширине плеч, и представить, как их чувства поднимаются с пальцев ног, через ноги и тело и выходят изо рта.Им не нужно выкрикивать слова или даже поддерживать определенный тон, просто то, что выходит, что им нравится.
44. Измените декорации. Сколько раз мы думали про себя: «Просто уходи», когда сталкиваемся с сильной эмоцией? Вашему ребенку может просто потребоваться смена обстановки, чтобы успокоиться. Если вы внутри, выходите. Если вы находитесь на улице, найдите тихое место в помещении. В любом случае измените обстановку, и вы, скорее всего, измените настроение.
45. Погулять. Есть настоящая причина, по которой люди ходят на прогулки, чтобы очистить голову. Свежий воздух и упражнения не только восстанавливают силы, но и естественный ритм ходьбы обладает успокаивающим действием. Возьмите своего ребенка на прогулку, и он может даже рассказать вам о том, что у него на уме.
46. Спланируйте веселое занятие. Когда вы находитесь в тревожном моменте, может казаться, что стены смыкаются, и миру наступит конец. Некоторым детям нужно сосредоточиться на том, что их ждет впереди, чтобы восстановить внутренний диалог.Спланируйте что-нибудь интересное для всей семьи, и пусть ваш ребенок скажет об этом. Любая тема, которая заставит их сосредоточиться на будущем, может быть полезна.
47. Замесите хлеб. Бабушки со всего мира скажут вам, что процесс выпечки хлеба — это огромное избавление от стресса. В Интернете есть множество простых рецептов, которые позволят вашему ребенку испачкать руки, крутя и раскатывая тесто. Самое приятное то, что в конце у вас есть домашний хлеб, чтобы показать это!
48. Сделайте браслет. Ремесло в целом может способствовать состоянию «потока» или состоянию, характеризующемуся полным погружением в деятельность. Ту же концепцию можно распространить на вязание, вязание крючком, складывание белья или любое другое занятие, когда ваш ребенок забывает свое внешнее окружение.
49. Садись на велосипед. Велосипед для детей во многом ушел в прошлое. С появлением велосипедных дорожек и асфальтированных дорожек в городских районах езда на велосипеде стала более безопасной, чем когда-либо, и может стать мощным средством самоуспокоения.Это не только облегчает работу суставов, но и способствует поддержанию равновесия, упражнениям и может выполняться всей семьей.
50. Сделайте перерыв в окраске. Недаром в ресторанах детям раскрашивают; это дает им возможность сосредоточиться и может быть отличным упражнением для осознанности, уменьшающим беспокойство. Совершите поездку с ребенком, чтобы взять несколько цветных карандашей и фломастеров и заинтересовать их заполнением страниц книжки-раскраски.

Навигация по сообщениям

Вам понравилась эта статья?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и никогда не пропустите ни одной публикации — плюс получайте БЕСПЛАТНЫЕ ценные ресурсы каждую неделю!

Пришлите мне ресурсы!

Назад

Социальная тревога: 5 проверенных методов повышения уверенности

7 вещей, которые должен попробовать каждый родитель тревожного подростка

Далее

Нейробиология говорит, что прослушивание этой песни снижает тревогу на 65 процентов

Все знают, что они нужны справиться со стрессом.Когда на работе, в школе или в личной жизни возникают трудности, вы можете использовать столько советов, уловок и приемов, сколько сможете, чтобы успокоить нервы.

Итак, вот вам научно обоснованный: составьте плейлист из 10 песен, которые считаются самыми расслабляющими на земле.

Звуковая терапия издавна была популярна как способ расслабления и восстановления здоровья. На протяжении веков культуры коренных народов использовали музыку для улучшения самочувствия и здоровья.

Теперь нейробиологи из Великобритании определили, какие мелодии дают вам наибольшую отдачу от ваших музыкальных вложений.

Исследование проводилось на участниках, которые пытались решить сложные головоломки как можно быстрее, подключившись к датчикам. Головоломки вызывали определенный уровень стресса, и участники слушали разные песни, в то время как исследователи измеряли активность мозга, а также физиологические состояния, включая частоту сердечных сокращений, артериальное давление и частоту дыхания.

По словам доктора Дэвида Льюиса-Ходжсона из Mindlab International, проводившего исследование, лучшая песня вызывает большее расслабление, чем любая другая музыка, протестированная на сегодняшний день.

Фактически, прослушивание этой песни — «Weightless» — привело к поразительному снижению общей тревожности участников на 65 процентов и снижению их обычной физиологической нормы отдыха на 35 процентов.

Не менее примечателен тот факт, что песня была создана именно для этого. Группа, создавшая «Weightless», Marconi Union, сделала это в сотрудничестве со звукотерапевтами. Его тщательно продуманные гармонии, ритмы и басовые партии помогают снизить частоту сердечных сокращений слушателя, снизить кровяное давление и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Когда дело доходит до снижения тревожности, ставки не могут быть выше. Стресс либо усугубляет, либо увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, ожирение, депрессия, желудочно-кишечные проблемы, астма и т. Д. Еще более тревожным является то, что недавняя статья из Гарварда и Стэнфорда показала, что проблемы со здоровьем только из-за стресса на работе вызывают больше смертей, чем диабет, болезнь Альцгеймера или грипп.

В наш век постоянных бомбардировок наука ясна: если вы хотите, чтобы ваш разум и тело оставались на долгие годы, вы должны уделять первоочередное внимание отдыху.Музыка — это простой способ снять напряжение со всех пингов, звонков, приложений, тегов, текстов, электронных писем, встреч, встреч и дедлайнов, которые могут легко поднять уровень стресса и вызвать у вас чувство усталости и беспокойства.

О лучшем треке д-р Дэвид Льюис-Ходжсон сказал: «« Невесомая »была настолько эффективной, что многие женщины становились сонными, и я бы посоветовал не водить машину во время прослушивания песни, потому что это может быть опасно».

Так что не садитесь за руль, пока слушаете их, но воспользуйтесь ими:

10.«Мы умеем летать», Рю дю Солей (Кафе Дель Мар)

9. «Canzonetta Sull’aria» Моцарта

8. «Кто-то вроде тебя», Адель

7. «Чистые берега», автор: All Saints

6. «Please Don’t Go», Barcelona

5. «Strawberry Swing», Coldplay

3. «Mellomaniac (Chill Out Mix)», DJ Shah

2. «Electra, Автор: Airstream

1. «Невесомый», Маркони Юнион

Я сделал общедоступный плейлист всех из них на Spotify, который длится около 50 минут (его также можно загрузить).

Также доступна бесплатная 10-часовая версия «Weightless», если вы хотите более длительное прослушивание.

«Где не хватает слов, говорит музыка». — Ганс Христиан Андерсен

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Что такое блуждающий нерв и как его стимулировать для улучшения психического здоровья

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить жизнь.

Unsplash- Кристина В

Сара Джин Браун

Блуждающий нерв — это суперсила организма, и он используется для противодействия вашей системе борьбы / бегства.Так вы развиваете здоровую реакцию на стресс и становитесь устойчивыми. Когда вас стимулируют, вы чувствуете себя спокойнее, сострадательнее и яснее. Стимуляция блуждающего нерва приносит пользу вегетативной нервной системе и психическому здоровью. Здоровый тонус блуждающего нерва означает эмоциональную регуляцию, большую связь и лучшее физическое здоровье. Вы более устойчивы и способны преодолеть травмы и неприятности. Здоровый тонус блуждающего нерва означает, что у вас больше шансов на успех в жизни. Так что же такое блуждающий нерв?

Что такое блуждающий нерв

Блуждающий нерв — самый длинный черепной нерв в организме.Оно происходит от латинского слова vagus, что означает «блуждание». Это потому, что он блуждает по вашему телу, широко распространяя его, соединяя ствол мозга с телом. Этот нерв есть только у млекопитающих. Это помогает иммунной системе и воспалительной реакции на болезнь. Он выполняет четыре основные функции: сенсорную, специальную сенсорную, моторную и парасимпатическую. У него есть спинная и вентральная части. Спинка — это спина, а брюшная — спереди. Во время нейроцепции обе части могут активироваться, когда вы анализируете сигналы окружающей среды о безопасности или опасности.Сигналы безопасности активируют брюшную, а сигналы опасности — спинную. Есть три состояния бытия: мобилизация, иммобилизация или социальная вовлеченность в ответ на ваше окружение. Здоровый блуждающий нерв заставляет вас реагировать осознанно.

Любовный нерв

Блуждающий нерв активируется, когда вы чувствуете сострадание и сочувствие. Человек с сильным профилем блуждающего нерва более альтруистичен. Дахер Келтер говорит, что это ребенок, который, скорее всего, вмешается в дела хулигана или откажется от перерыва, чтобы помочь кому-то с домашним заданием.Келтер говорит, что в лаборатории участники показывали изображения страданий, и это активировало их блуждающий нерв. Когда показывали изображения гордости, она уменьшалась. Это способствует общему человечеству в вашем сострадании к разным группам людей, какими бы разными они ни были. Стивен Поргес называет это «нервом любви», потому что, когда он активирован, вы любите. Это заботливая природа.

Дает вам ощущение кишечника

Блуждающий нерв также управляет страхами. Согласно Medical News Today, «блуждающий нерв отправляет информацию из кишечника в мозг, которая связана со стрессом, тревогой и страхом — отсюда и выражение« внутреннее чувство ».«Эти сигналы помогают человеку оправиться от стрессовых и пугающих ситуаций».

Эмоциональная регуляция

Каждый раз, когда ваш мозг воспринимает угрозу из-за симпатической нервной системы, он запускает реакцию «бей или беги». Парасимпатическая нервная система действует наоборот — успокаивает. Парасимпатическая нервная система активируется, когда опасность минует, например, когда вас спасают от продолжающегося движения транспорта при переходе улицы. Вы больше не огорчены, вы отдыхаете.Однако иногда мозг остается в паническом режиме, как будто вам все еще угрожает опасность.

Блуждающий нерв помогает вам сохранять спокойствие, когда вы находитесь в состоянии стресса, и знать, когда вы больше не находитесь в опасности. Это помогает вам «отдохнуть и переварить пищу». Это низкий тонус спинной деятельности. Парасимпатический, однако, имеет высокий тонус спинной активности, когда вы переходите в режим заморозки. Обычно, если вы эмоционально нездоровы, вы либо проявляете сочувствие (борьба или бегство, становясь сверхбдительным), либо парасимпатическим (замирание).У парасимпатического есть еще два состояния: покой и переваривание, а в соответствии с поливагальной теорией — вентральная блуждающая ветвь парасимпатического, которая представляет собой социальную активность. По словам Ирен Лайон, вентральный вагус позволяет меньше защищаться.

Восстанавливает саморегулирующуюся функцию блуждающего нерва посредством заземления и внимательности, а также саморегулирующейся биологической обратной связи, такой как работа с дыханием. Frontiers in Psychiatry говорит: «Тонус блуждающего нерва коррелирует со способностью регулировать стрессовые реакции и может зависеть от дыхания, его усиление с помощью медитации и йоги, вероятно, способствует устойчивости и смягчению настроения и симптомов тревоги.”

Существует также так называемая стимуляция блуждающего нерва (VNS) с помощью устройства, которое похоже на устройство, подобное кардиостимулятору. Обычно это делается вместе с другими видами лечения, такими как антидепрессанты и терапия. Как бы вы ни стимулировали блуждающий нерв, вы подключаетесь к осознанности и приходите домой к себе, когда это делаете.

Клинический психолог доктор Гленн Дойл говорит об этом так: «Блуждающий нерв глубоко проникает в наше сердце, кишечник и наш голос. Всякий раз, когда мы обращаемся внутрь, чтобы проверить свои истинные чувства; проверить нашу интуитивную мудрость; или чтобы обрести истинную выразительность, мы зажигаем блуждающий нерв.Когда наше лицо отражает то, что мы действительно чувствуем или переживаем, действует блуждающий нерв. Каждый раз, когда мы подключаемся к ритмам себя или окружающего нас мира, мы зажигаем блуждающий нерв.

Когда мы говорим, кричим, поем, блуждающий нерв загорается, как рождественская елка, и это одна из причин, почему эти занятия могут быть такими катарсическими и эмоциональными для многих из нас ».

Вот несколько способов стимуляции блуждающего нерва:

Сброс брюшного блуждающего нерва

В статье «Доступ к целительной силе блуждающего нерва» Стэнли Розенберга есть несколько упражнений, которые вы можете выполнить для восстановления своего вентрального блуждающего нерва.Они включают в себя базовое упражнение, упражнение «Полусаламандра» и «Полное упражнение саламандры»:

Базовое упражнение

1. Лежать на спине
2. Сложите пальцы обеих рук и поместите за голову
3. Не поворачивая головы, посмотрите направо
4. Оставайся здесь, пока сам не зевнешь или не проглотишь
5. Вернуться в нейтральное состояние с прямой головой и глазами
6. Повторить с другой стороны

Розенберг говорит, что вы двигаете глазами, потому что существует «прямая неврологическая связь между восемью подзатылочными мышцами и мышцами, которые двигают наши глазные яблоки.”

Упражнение полусаламандры

1. Глаза смотрят правильно без поворота головы
2. Наклонить голову вправо к плечу
3. Удерживайте от тридцати до шестидесяти секунд
4. Затем глаза и голова назад в нейтральное положение
5. Глаза смотрят влево, не поворачивая головы
6. Наклонить голову влево к плечу
7. Удерживайте от тридцати до шестидесяти секунд
8. Затем вернуться в нейтральное состояние

Другой вариант — смотреть в направлении, противоположном наклону головы, так что голова наклоняется влево, а глаза смотрят вправо, и наоборот.Оба держатся за шею от тридцати до шестидесяти секунд.

Полное упражнение саламандры

1. Встаньте на четвереньки
2. Голова обращена вниз
3. Посмотрите налево, не поворачивая голову
4. Наклонить головку влево
5. Позвольте левому позвоночнику поворачиваться с наклоном головы влево
6. Удерживайте от тридцати до шестидесяти секунд
7. Выровняйте голову и позвоночник по центру для выпрямления
8. Повторить с правой стороны

Другие способы стимуляции блуждающего нерва

1) Дыхание — диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.На вдохе почувствуйте, как расширяется живот, а на выдохе он должен снова опуститься. Это также известно как «дыхание животом». Это снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

2) Подключение

Общность и принадлежность помогают вам чувствовать себя в безопасности. Когда вы связаны, вы спокойнее и позитивнее.

3) Водолазный рефлекс

Для стимуляции рефлекса ныряния необходимо воздействие холода. Вы можете плеснуть лицо холодной водой или положить против него кубики льда в пакет с застежкой-молнией.По словам доктора Ариэль Шварц, «рефлекс ныряния замедляет частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови к мозгу, уменьшает гнев и расслабляет ваше тело».

4) Жужжание, пение или полоскание горла

Разве тебе не всегда лучше, когда ты начинаешь напевать или петь? Ваши заботы унесены песней. Это потому, что он активирует ваш блуждающий нерв! Просто спойте, чтобы почувствовать себя лучше, или полощите горло, если хотите.

5) Пробиотики

Оттава говорит, что «исследователям ясно, что кишечные бактерии улучшают работу мозга, активируя блуждающий нерв.”

6) Омега-3 жирные кислоты

Вы можете получить их из рыбьего жира, а если вы веган, вы можете найти их в семенах чиа, льняном семени, масле семян конопли и грецких орехах.

7) Внимательность и медитация

Согласно исследованию, медитация любящей доброты создавала у участников здоровый тонус блуждающего нерва. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять это посредничество, и знайте, что осознанность в целом — это способ активировать и ваш блуждающий нерв. Присутствие центрирует вас.

8) Йога

Йога — это упражнение для активации парасимпатической нервной системы, которое помогает пищеварению, кровотоку и многому другому.

9) ASMR (Автономный сенсорный меридианный ответ)

ASMR посылает «покалывание» от кожи головы вниз по позвоночнику и помогает успокоить нервную систему с помощью триггеров или инструментов. Это влечет за собой шепот, царапанье, постукивание и другие шумы, которые вводят вас в транс. Их много на Youtube.

10) Пение «ОМ»

Если вы хотите активировать свой блуждающий нерв, отличный способ сделать это — повторять «ОМ» снова и снова.Это часто используется в йоге, мантрах и различных религиях, таких как индуизм и буддизм. Независимо от того, воспринимаете ли вы это как духовную практику или просто как медитацию, это помогает успокоить вас и обрести душевный покой. Исследования показали, что это способствует большему расслаблению.

11) Позитивный разговор с самим собой

Кристофер Бергланд говорит, что он использует мантру Коры Харрис, чтобы стимулировать свой блуждающий нерв: «Самое смелое, что вы можете сделать, когда вы не отважны, — это проявить храбрость и действовать соответственно.”

Это позволяет говорить с самим собой, даже когда вы боитесь. Действуйте в соответствии с вашими утверждениями.

Заключение

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы активировать блуждающий нерв, и много преимуществ для здорового тонуса блуждающего нерва. Это ваше секретное оружие, которое поможет вам лучше.

Сара Джин Браун — спикер, писатель и активистка, публиковавшаяся на Lifehack, Tiny Buddha, Thrive Global и других.

No related posts.