Методы психической саморегуляции поведения: Психология саморегуляции — Рабочая программа дисциплины — 37.05.02. Психология служебной деятельности (специальность) — Направления подготовки

Содержание

Психология саморегуляции — Рабочая программа дисциплины — 37.05.02. Психология служебной деятельности (специальность) — Направления подготовки

Раздел 1. Теоретические основы психической саморегуляции
1.1.	Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции. Виды психической саморегуляции.	Лекции	4	4	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
1.2.	Основные типы психической саморегуляции: саморегуляция деятельности (поведения) субъекта и саморегуляция актуального состояния субъекта.	Практические	4	4	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
1.3.	Виды психической саморегуляции. Аутогенная тренировка (история, источники аутогенной тренировки (АТ), принципы методики аутогенной тренировки, индивидуально- психологические особенности человека и АТ). Низшая и высшая ступени АТ. Медитация. Эффекты медитации. Классификация техник медитации. Психомышечная тренировка. Идеомоторная тренировка. Визуомоторная тренировка поведения. Йога как один из видов ПСР. Биологическая обратная связь (БОС). Янтры и мантры.	Сам. работа	4	8	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
1.4.	Понятие психической саморегуляции (ПСР). Понятия «управление», «самоуправление», «саморегулирование». Основные классификации методов непосредственного воздействия на состояние человека.	Практические	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
1. 5.	Медитация. Эффекты медитации. Классификация техник медитации. Психомышечная тренировка.	Практические	4	4	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
Раздел 2. Практические аспекты психической саморегуляции
2.1.	Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс.Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию — необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.	Лекции	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л2.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.2.	Нервно-мышечная релаксация (НМР).	Практические	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.3.	Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.	Лекции	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.4.	Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов. Аутогенная тренировка (АТ	Практические	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.5.	Основные феномены, сходство эффектов реального и мыслен¬ного воспроизведения движений. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.	Сам. работа	4	4	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
2.6.	Формирование специфического состояния сниженного бодрствования — состояния релаксации — в качестве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Характеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодрствования. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использова¬ние техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния. Разработка методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.	Сам. работа	4	8	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1. 1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
Раздел 3. Стресс и технологии ресурсосбережения
3.1.	Оптимизация функционального состояния и работоспособности работающего человека как раздел психопрофилактического направления. Соотношение и содержание понятий «психопрофилактика» и «психокоррекция».	Лекции	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
3.2.	Психопрофилактика прпофессионального стресса, основные направления стресс-менеджмента.	Практические	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
3.3.	Проблема профессионального стресса. Понятие психотехнологии. Факторы динамического равновесия психических ресурсов человека: экстенсивный и преодолевающий типы поведения.	Сам. работа	4	4	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
3.4.	Психотехнологии ресурсосбережения.	Практические	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
3.5.	Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса. Психотехнологии ресурсосбережения.	Сам. работа	4	4	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
Раздел 4. Прикладные программы психологической саморегуляции функциональных состояний
4. 1.	Комплексы психологической релаксации и саморегуляции (КПР) – базовые центры по обучению и применению методов ПСР в организациях. Принципы проектирования и организации КПР в современных условиях функционирования организаций разных форм собственности, типа и уровня развития. Методическое обеспечение работы КПР.	Лекции	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
4.2.	Технология обучения навыкам ПСР и организации тренингов ПСР. Принципы подготовки инструкторов, методистов-психологов для работы в КПР. Требования к функциональному дизайну КПР. Внешние способы коррекции неблагоприятных состояний.	Лекции	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
4.3.	Понятие о сеансе психологической само-регуляции. Центральные и вспомогательные средства и приемы самоуправления состоянием. Целевая направленность тренингов по обучению приемам психологической саморегуляции (ПСР).	Практические	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
4.4.	Оптимизация режима труда и отдыха. Основные приемы саморегуляции состояний. Роль психологической подготовки к деятельности. Специализированная гимнастика. Нервномышечная релаксация. Роль функциональной музыки на производстве.	Практические	4	2	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л3.1, Л1.3, Л2.3
4.5.	Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуля¬ции; последовательное обучение разным типам приемов.	Сам. работа	4	4	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л1.2, Л1.3, Л2.3
4.6.	Методическое обеспечение работы КПР. Технология обучения навыкам ПСР и организации тренингов ПСР. Анализ опыта работы реально действующих КПР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обучения. Методы диагностики и оценки навыков психологической саморегуляции. Разработка комплексной программы обучения навыкам ПСР. Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.	Сам. работа	4	4	ОК-6, ПК-5, ПСК-5	Л1.1, Л2.2, Л1.2, Л1.3, Л2.3

Методы психологической саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.
Таким образом, психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния.
Существуют и более узкие трактовки данного явления:
«Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» А. В. Алексеев.
«Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний».
Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».
Общим для всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь — приёмов психологического самовоздействия.

1. Методы
Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:
нервно-мышечная релаксация,
сенсорная репродукция образов.
идеомоторная тренировка,
аутогенная тренировка,
Задачами применения данных методов являются:
предотвращение их нежелательных последствий,
уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности,
усиление мобилизации ресурсов.
снятие проявлений стрессовых состояний,

1.1. Методы Общая характеристика методов
Главными особенностями всех методов являются:
Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
Доминирование активной установки субъекта на изменение регуляцию своего состояния.
Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

1.2. Методы Нервно-мышечная релаксация
В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название — прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.
Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.
Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:
На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
На третьей — усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряжённых ситуациях.
На второй происходит объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков.
Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18 — 20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.
Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

1.3. Методы Идеомоторная тренировка
Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика И. П. Павлова; кроме того, они подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения.
Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

1.4. Методы Сенсорная репродукция образов
Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика.
При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации например, на прогулке в лесу. При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях теплоты, тяжести, возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.
Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

1.5. Методы Аутогенная тренировка
Метод основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение в данном случае осуществляется через вербальные формулировки — самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами например, «Я дышу ровно и спокойно» и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле.
С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменён. Часто навыки, приобретённые в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором — психолог принимает участие в воздействии.
Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки:
Модификация классического варианта Л. Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает две части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа — вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
Аутоофтальмотренинг — методика, разработанная Л. П. Гримаком и А. А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии развития, и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, формирующих зрительные образы, работая с которыми, человек улучшает зрительные функции. По Л. П. Гримаку, во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться, двигаться по разной траектории. Таким образом человек мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса он выходит из состояния аутогенного погружения. При выполнении упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.
Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника приведена А. И. Некрасовым. В данном варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.
Существует большое количество и иных модификаций аутогенной тренировки и др).
Классический вариант аутогенной тренировки методика И. Г. Шульца. Система представлена шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы например, «Моя правая рука тяжёлая» и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.

МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ. Психологическая безопасность: учебное пособие

Психическая саморегуляция — Образовательная платформа «Юрайт». Для вузов и ссузов.

В данной книге наиболее полно представлены методы психической саморегуляции. Рассмотрены исторические аспекты развития каждого из направлений, а также дано емкое описание как основных методов психофизической саморегуляции, так и их современных модификаций. Данная книга дает ответы на наиболее часто встречаемые вопросы: «Как научиться управлять собой?», «Как избавиться от негативных эмоций и травмирующих ситуаций?», «Как научиться жить полноценной жизнью?» Прочитав книгу, вы не только узнаете о психической саморегуляции как научно обоснованном методе эффективного воздействия на свое внутренне состояние, но и сможете овладеть представленными в книге практическими приемами. Соответствует актуальным требованиям Федерального государственного образовательного стандарта высшего образования. Данная книга предназначена не только для студентов гуманитарных вузов, но и для тех, кто хочет обрести истинное счастье, научиться понимать себя и управлять своими психическими процессами.

Укажите параметры рабочей программы

Дисциплина

Психическая саморегуляция

УГС

44. 00.00 «ОБРАЗОВАНИЕ И ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ»37.00.00 «ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ»

Направление подготовки

Уровень подготовки

Исследования ключевых проблем саморегуляции стали главной темой круглого стола РАО

28 января в Российской академии образования в смешанном формате состоялся круглый стол в ходе которого была представлена коллективная монография под редакцией президента Академии, академика РАО Юрия Петровича Зинченко и члена-корреспондента РАО Варвары Ильиничны Моросановой «Психология саморегуляции: эволюция подходов и вызовы времени». Издание подготовлено при поддержке РФФИ и содержит результаты исследований, проведенных учеными Московского университета, Санкт-Петербургского государственного университета, Психологического института Российской академии образования, Института коррекционной педагогики РАО и Северо-Кавказского федерального университета.

Психология саморегуляции – одна из развивающихся областей науки на протяжении последних десятилетий. Особую актуальность она приобрела в условиях пандемии, когда люди во многих странах были вынуждены изменить свой привычный образ жизни и самоорганизоваться в условиях нарастающей тревожности, связанной с распространением короновирусной инфекции.

«В условиях локдауна саморегуляция стала тем самым инструментом социальной стабильности от которого зависит индивидуальное благополучие человека, – отметил президент РАО, академик РАО Юрий Петрович Зинченко. – Конечно, становление новой области знания всегда долгий процесс, но в книге собраны фундаментальные теоретические исследования, которые сегодня обладают большой востребованностью в обществе».

Также Юрий Петрович отметил, что нарастающее проникновение информационных технологий в образовании налагает особые требования к формированию регуляторных компетенций целенаправленного поиска информации и осознанного оперирования ею для успешного достижения разнообразных учебных целей профессионального и личностного самоопределения.

Представленная монография «Психология саморегуляции: эволюция подходов и вызовы времени» стала третей книгой, обобщающей исследования фундаментальной проблемы психической саморегуляции.

«Мы все видим, как непредсказуемо меняется мир, в том числе в связи с развитием цифровизации, поэтому социально-психологические аспекты играют самую важную роль в жизни каждого человека. – подчеркнула член-корреспондент РАО Варвара Ильинична Моросанова. – В книге мы продемонстрировали эволюцию теоретических подходов и раскрыли современные представления о психической саморегуляции человека в различных научных парадигмах. Монография содержит описание метода диагностики стилевых особенностей саморегуляции для практических психологов. Отдельно мы осветили когнитивные аспекты саморегуляции в дошкольном возрасте и представили результаты клинико-физиологических и психолого-педагогических исследованийй регуляторных особенностей детей с задержкой психического развития».

Авторы монографии рассказали об исследованиях ключевых проблем саморегуляции. Результаты лонгитюдного исследования о связи специфики образовательной среды, в которой находится ребенок с его психическим развитием представил член-корреспондент РАО, заведующий кафедрой психологии образования и педагогики факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова Александр Николаевич Веракса. Группа ученых под научным руководством Александра Николаевича впервые использовала новый инструмент диагностики качества образовательной среды детского сада, основанный на идеях Л.С. Выготского и направленный на изучение особенностей ребенка, а не физическую среду или безопасность в группе, как большинство других методик.

«Нас в первую очередь, интересовало, насколько детский сад влияет на развитие саморегуляции у малышей, поэтому мы исследовали детей из разных семей. Результаты показали, что специфика взаимодействия педагога с ребенком оказывает большое влияние на развитие саморегуляции, а в дальнейшем и на академическую успешность детей. От того, на сколько у дошкольника сформирована способность управлять своим поведением, удерживать внимание и память на учебном материале и других развивающих видах деятельность, зависит успешность освоения информации и общая ориентация ребёнка в социальных отношениях. Поэтому изучение различных факторов, влияющих на развитие саморегуляции и когнитивных функций в этот период, является важной задачей в современной психологии образования», – рассказал учёный.

Для того, чтобы оценить динамику эмоционального состояния и когнитивных процессов, узнать, как и когда необходимо прислушаться к изменениям, происходящим в условиях самоизоляции и найти способы повысить собственную эффективность и хорошее настроение дома Московский государственный университет имени М. В. Ломоносова совместно с Российским психологическим обществом, Российской академией образования, Психологическим институтом РАО и другими научными образовательными центрами запустили Всероссийский научный проект #Исследуемдома. О проекте, реализуемом при поддержке Министерства науки и высшего образования РФ и Российского союза ректоров в ходе работы круглого стола рассказала Ирина Николаевна Бондаренко, ведущий научный сотрудник лаборатории психологии саморегуляции Психологического института РАО. По словам Ирины Николаевны Бондаренко, проект показал, как саморегуляция достижения целей поможет человеку адаптироваться в новой ситуации и справится с негативными эмоциональными состояниями тревоги за себя и своих близких.

О роли регуляторных функций в когнитивном и личностном развитии дошкольников рассказала доцент кафедры психологии образования и педагогики факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова Дарья Алексеевна Бухаленкова. По её словам, результаты исследования детей в возрасте 5-6 лет на предмет взаимосвязи развития регуляторных функций и математических умений показали, что дети, обладающие более высоким уровнем саморегуляции демонстрируют также и высокий уровень математических умений, который сохраняется на этапах развития. Также учёные отметили, что регуляторные способности детей дошкольного возраста связаны с развитием речи у ребенка.

В завершении мероприятия состоялось коллективное обсуждение. Участники круглого стола отметили, что актуальность научных результатов исследований психологии саморегуляции для практической помощи в решении психологических проблем, возникающих в связи с цифровизацией современной жизни и информатизацией образования, еще только предстоит осознать практикам, но уже сегодня материалы, опубликованные в коллективной монографии «Психология саморегуляции: эволюция подходов и вызовы времени» могут оказать существенную помощь как исследователям, так и педагогам и психологам, работающим в практике образования, психологии труда и управления.

Основы психической саморегуляции. Психология выживания в условиях неопределенности

Я б в нефтяники пошел!

Пройди тест, узнай свою будущую профессию и как её получить.

Химия и биотехнологии в РТУ МИРЭА

120 лет опыта подготовки

Международный колледж искусств и коммуникаций

МКИК — современный колледж

Английский язык

Совместно с экспертами Wall Street English мы решили рассказать об английском языке так, чтобы его захотелось выучить.

15 правил безопасного поведения в интернете

Простые, но важные правила безопасного поведения в Сети.

Олимпиады для школьников

Перечень, календарь, уровни, льготы.

Первый экономический

Рассказываем о том, чем живёт и как устроен РЭУ имени Г.В. Плеханова.

Билет в Голландию

Участвуй в конкурсе и выиграй поездку в Голландию на обучение в одной из летних школ Университета Радбауд.

Цифровые герои

Они создают интернет-сервисы, социальные сети, игры и приложения, которыми ежедневно пользуются миллионы людей во всём мире.

Работа будущего

Как новые технологии, научные открытия и инновации изменят ландшафт на рынке труда в ближайшие 20-30 лет

Профессии мечты

Совместно с центром онлайн-обучения Фоксфорд мы решили узнать у школьников, кем они мечтают стать и куда планируют поступать.

Экономическое образование

О том, что собой представляет современная экономика, и какие карьерные перспективы открываются перед будущими экономистами.

Гуманитарная сфера

Разговариваем с экспертами о важности гуманитарного образования и областях его применения на практике.

Молодые инженеры

Инженерные специальности становятся всё более востребованными и перспективными.

Табель о рангах

Что такое гражданская служба, кто такие госслужащие и какое образование является хорошим стартом для будущих чиновников.

Карьера в нефтехимии

Нефтехимия — это инновации, реальное производство продукции, которая есть в каждом доме.

механизм снятия нервного напряжения, техники саморегуляции — Навигатор Киров

Поделись новостью
с друзьями

Бизнес и стресс — понятия несовместимые! Состояние стресса часто является причиной совершения нами катастрофических ошибок, ненужных ссор, болезненных переживаний, краха всех надежд и чаяний. Иногда отдохнув и «придя в себя» мы осознаем, что причиной наших страданий была не способность объективно оценить сложившуюся ситуацию, а наша внутренняя негативная оценка событий и отношений на эмоциональном уровне. Поэтому очень важно уметь своевременно справляться со стрессовыми переживаниями. В арсенале психологии есть множество методов и приемов саморегуляции, которые, несмотря на видимую простоту, оказываются весьма эффективными и полезными.

Умелое применение техник саморегуляций позволяет справиться со страхом, раздражительностью, конфликтностью, активизировать память и мышление, нормализовать сон и работу органов и систем тела, увеличить эффективность профессиональной деятельности.

Вебинар поможет:

регулировать свое внутреннее состояние;
контролировать эмоциональные всплески;
снимать нервные и физические зажимы;
любить себя и быть к себе внимательным!

В программе вебинара:

1. Это работает! Психологическая (психическая) саморегуляция.

определение и общее понятие о психологической саморегуляции (ПСР) функционального состояния человека.
Основные типы психической саморегуляции: саморегуляция поведения человека и саморегуляция состояния человека.

2. «Если весело шагать!..» Психология активности.

Психология активности как раздел учения о личности.
Взаимоотношения «дух и тело». Поведение и деятельность.
Резервы нервной системы и психики человека. Третий период жизни – «активная жизнь».
Задачи психологии активности.

3. Методы психологической саморегуляции. Общая характеристика. Нервно-мышечная релаксация (НМР).

Принципы построения упражнений и непосредственные эффекты их использования.
Аутогенная тренировка (АТ). Основная характеристика метода. Механизм действия аутогенной тренировки.
Нормализация ночного сна. Активация работоспособности.
Самогипноз. Задачи и этапы. Степени гипнотического состояния.

4. Ответы на вопросы слушателей.

Ведущая вебинара: Шубина Дина Витальевна – директор психологического центра «Мозаика», бизнес-тренер. Разработчик авторской методики и программ по межличностным коммуникациям, управлением психофизическим состоянием в стрессовых ситуациях.

Поделись новостью
с друзьями

Нашли ошибку в тексте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей

Вы встаете каждое утро с звуковым сигналом будильника, немного избавляетесь от углеводов, готовите здоровый завтрак и вовремя приходите на работу. Как ты это делаешь? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.

Но через несколько часов вы хотите выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Что ж, здесь вы потеряли саморегуляцию.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция может быть понята как критический навык, который позволяет нам контролировать себя, чтобы делать лучший выбор для долгосрочных результатов. Это также позволяет нам управлять своими эмоциями, когда мы грустим, злимся или беспокоимся.

Андреа Белл из « GoodTherapy».org ’объясняет саморегулирование как:

«Человек, обладающий хорошей эмоциональной саморегуляцией, способен сдерживать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их среды ».

Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?

Поведенческий Саморегулирование — это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом ваших долгосрочных целей.Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как повышение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Так что вы все равно встанете с постели, примете душ и вовремя доберетесь.

Эмоциональная саморегуляция управляет своими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но делаете заявление очень спокойно и сдержанно.

Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, методы и стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий-эмоций в окружающей среде. .

Стратегии саморегулирования для детей и взрослых:

Вот несколько стратегий саморегулирования выживания , разделенных отдельно для детей и взрослых.

Методы саморегуляции для детей:

1.Распорядок дня и расписание:

Научите своего ребенка распорядку дня, например, просыпаться, чистить зубы, принимать душ и садиться в школьный автобус. Вы можете направлять их как в начале, так и в промежутках между расписанием, но позвольте им следовать распорядку самостоятельно.

2. Ролевая игра:

Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше перейти в режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то издевается над ними, как они могут сделать правильный шаг со знанием дела.

3. Изменение окружающей среды:

Вы можете стимулировать у детей стратегии саморегуляции, научив их чувствовать себя комфортно в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.

4. Твердый ответ, когда они злятся:

Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно поступать в ситуациях.Если они этого не понимают, дайте им понять это позже.

5. Доза классических игр:

Игры, такие как «Следуй за моим хлопком» (Слушай и повторяй рисунок хлопка), «Красный свет, Зеленый свет» (Ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым) и «Замри / Танцуй» (Когда музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.

Методы саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:

1. Осознанное дыхание:

Практика Техника осознанного дыхания каждый день в жизни держит вас на земле и позволяет присутствовать в данный момент.Он также помогает справиться со стрессом, тревогой и гневом, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегулировании. Не только дыхание, meditation также помогает в обеспечении самоконтроля, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмыслить негативные мысли:

Каждый переживает негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, должны убедиться, что есть решение для каждого негатива. Рекомендуется также сделать шаг назад, как только негативных мыслей поразит ваш разум, и переосмыслить эти мысли в поисках положительных решений.

3. Самоутверждение:

Аффирмации вроде «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу сделать это» подталкивают вас к тому, чтобы работать с максимальной отдачей, даже если вы не хотите этого делать.

4. Техника визуализации:

Когда вы сбились с пути или блуждаете по поводу того, что делать дальше, методов визуализации , таких как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезны, чтобы контролировать себя.

5. Осведомленность о теле и ощущения:

Важно включать в свой график упражнения, чтобы избавиться от повседневного стресса.При этом вы должны следить за тем, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно делать только с осознанностью, так что лучше держите себя с умом.

6. Форма перед сном:

Добавьте особое занятие перед сном, чтобы продолжить стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!

7. Кому-то комплимент:

Ежедневный комплимент делает вас эмоционально сильнее и улучшает ваши отношения с окружающими.Простой комплимент, например «Вы сегодня прекрасно выглядите» или «Это была хорошая речь, которую вы только что произнесли в конференц-зале», — хорошие способы начать.

8. Список благодарностей:

Все, что вы любите, можно перечислить в вашем дневнике, поскольку он постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:

Благодаря новым навыкам, таким как танцы, рисование, дизайн, пение или чтение, вы сможете лучше выражать свои эмоции. .Любая деятельность, которая вам нравится, приводит в соответствие ваш разум и тело для лучшей координации.

10. Армирование:

Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигнете цели. Например, , у вас был напряженный и продуктивный день, но пора побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.

саморегулирование против самоконтроля

Заключение

Эти саморегулируемые стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать один эмоционально интеллигентным , но и поведенчески здоровым. Убедитесь, что вы пробуете их каждый день в своей жизни, и контролируйте себя, чтобы принимать более правильные решения в будущем.

10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума

Если вы страдаете от депрессии или внезапно испытываете приступы печали, которые, кажется, возникают из ниоткуда, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это происходит. Правда в том, что есть несколько возможностей, и вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, в январе 2020 года у более 264 миллионов человек была диагностирована депрессия, которая является основной причиной инвалидности во всем мире.В этой статье я отвечу на вопрос: почему я в депрессии, если моя жизнь в порядке? » Я расскажу, что такое депрессия и каковы возможные причины депрессии. Кроме того, я предложу несколько решений, которые следует учитывать при преодолении депрессии, которую вы переживаете.

Вопрос о том, почему вы впадаете в депрессию, если ваша жизнь в порядке, — это вопрос, с которым я могу себя идентифицировать, поскольку я могу вспомнить время, когда я пережил сильную депрессию, хотя во многих отношениях моя жизнь не могла быть такой. намного лучше.Я был финансово обеспечен, имел хорошую семью, жил в красивом месте, вел довольно приключенческую и захватывающую жизнь, но ничто из этого не могло предотвратить серьезную и продолжительную борьбу с депрессией.

Учитывая, что вы читаете эту статью сейчас, вы, надеюсь, сможете определить проблему на раннем этапе и получить поддержку, необходимую для отражения любых серьезных депрессивных эпизодов, поскольку это может иметь огромное значение в вашей борьбе с депрессией.

Кроме того, вам не нужно жить с депрессией! Несмотря на изнурительные последствия депрессии, при правильном лечении и поддержке это также одно из наиболее «излечимых» расстройств психического здоровья, и вы можете его преодолеть.

Что такое депрессия?

Депрессия — это расстройство настроения, характеризующееся чувством печали, вины, никчемности, безнадежности, раздражительности и, в худшем случае, отчаянием и суицидальностью.

Депрессия с клинической точки зрения подразделяется на несколько отличительных категорий, две из наиболее распространенных категорий: большая депрессия и дистимия. Согласно DSM 5, Диагностическое и статистическое руководство, которое регулирует диагностику психических и психических расстройств, большая депрессия классифицируется как проявление пяти или более симптомов в течение одного и того же двухнедельного периода и должна включать потерю удовольствия, а также подавленное настроение большую часть дня, почти каждый день.

Критерии:

Потеря удовольствия или радости
Сильное чувство печали и подавленное настроение большую часть дня, почти каждый день
Нарушение сна или нарушение сна
Изменение аппетита (повышенный или пониженный аппетит) и изменение массы тела на 5%
Затруднение в фокусировке, плохая концентрация
Психомоторное возбуждение или замедление
Чрезмерная утомляемость
Чувство никчемности или вины
Постоянные мысли о смерти, умирании и самоубийстве

Дистимия — это продолжающееся или стойкое депрессивное настроение в течение двух лет, когда вы чувствуете грусть больше дней, чем нет. При депрессии он будет включать как минимум два из следующих симптомов:

Плохой аппетит или переедание
Бессонница или гиперсомния (сон больше обычного)
Низкая энергия или усталость
Низкая самооценка
Низкая концентрация
Чувство безнадежности

Вышеуказанные симптомы дистимии могут совпадать с симптомами большой депрессии.

Причины депрессии

Депрессия возникает по нескольким причинам, которые я разделяю на три: биология, окружающая среда и ситуация.Депрессия также имеет тенденцию возникать у более чувствительных людей, склонных к чрезмерному обдумыванию и застреванию в своих мыслях, которые — в большинстве случаев — негативны.

Биологические причины депрессии связаны с тем, как ваше тело вырабатывает нейротрансмиттеры, которые влияют на ваше настроение, такие как серотонин, норадреналин и дофамин. Некоторые люди могут иметь биологическую предрасположенность к депрессии и никогда не испытывать каких-либо серьезных симптомов, но столкнувшись с трудной жизненной ситуацией, такой как потеря или разочарование, это может отправить их в штопор уныния и сильного чувства подавленности и грусти.

Депрессия, вызванная окружением, больше касается тех, с кем вы, возможно, выросли, вашей семьи и вашего домашнего окружения, что также может быть связано с наследственностью. Независимо от вашей биологической предрасположенности, вы научитесь справляться с жизненными трудностями, наблюдая за окружающими.

Взрослые, в частности, являются образцами для подражания для детей и, вероятно, будут относиться к жизни так же, как они наблюдали. Например, ребенок, который растет и становится свидетелем жестокого обращения с партнером между своими родителями, подвергается повышенному риску стать жертвой или виновником насилия в интимных отношениях, будучи взрослым.

Ситуативная депрессия, как я уже упоминал выше, может рассматриваться скорее как причинно-следственная связь. Когда вы сталкиваетесь с определенной жизненной проблемой или изменением, например, с потерей работы, географическим переездом, семейным и финансовым стрессом, эти ситуации могут вызвать у вас временную или длительную депрессию.

В некоторых случаях депрессия может быть комбинацией всего вышеперечисленного.

Примеры причин депрессии

Ниже приведены несколько примеров ситуаций, которые могут привести к длительному периоду депрессии.

Горе

Потеря любимого человека, особенно внезапная и травматическая, может вызвать сильное чувство утраты и печали, что может привести к клинической депрессии. Это включает смерть домашних животных.

Медицинская проблема или диагноз

Диагноз заболевания, особенно если он хронический и прогрессирующий, во многом похож на любую другую потерю, с которой вы можете столкнуться. Он представляет собой потерю вашей жизни. Очень часто в жизни человека нужно будет внести изменения, которые не позволят вести образ жизни, которым раньше пользовались.

Ощущение неудачи или предполагаемые недостатки

Как я уже упоминал, люди, страдающие депрессией, обычно чувствительны и самокритичны. Возможно, вы боретесь с тем, чтобы не получить повышение по службе или не продвигались так, как вы себе представляли, но это не означает, что вы не продвигаетесь по-другому.

Внезапное изменение жизни

Изменения — даже хорошие и желанные изменения — трудны. Иногда эти изменения могут повлиять на вашу роль и статус в обществе, например, брак или отцовство, которые являются замечательными изменениями, но чреваты многими проблемами и новыми социальными ролями.

Ощущение ловушки или ограниченные возможности

Иметь возможность выбора — это одновременно и благословение, и проклятие. Мы знаем, что чем больше у нас вариантов, тем меньше мы счастливы и тем больше тревожимся, желая и нуждаясь в правильном решении. Однако, с другой стороны, мысль о том, что у вас нет никаких вариантов, также может привести к ощущению ловушки и ощущению, что ваши жизненные обстоятельства уже высечены в камне.

Перегорание

Стресс на работе, переутомление и недоплата или отсутствие самореализации в своей профессии могут привести к депрессии, которая также может совпадать с ощущением попадания в ловушку и ощущением, что у вас не так много вариантов в жизни и карьере.

Что делать, если у вас депрессия?

Иногда может казаться, что внезапно вы попали в депрессию, и это верно для многих людей, страдающих депрессией на биологической основе. Тем не менее, я бы сказал, что всякий раз, когда есть что-то вроде депрессии или беспокойства, которые являются защитными механизмами, в вашей жизни есть что-то, что не на 100% соответствует тому, кто вы есть, и где ваша жизнь находится или движется.

По сути, это означает, что пора сделать шаг назад и пересмотреть некоторые вещи в жизни.Это не значит, что вы сможете полностью построить корабль. Однако вы можете внести некоторые небольшие изменения, которые помогут вам лучше контролировать свою жизнь и направление, в котором вы идете.

1. Рассмотреть терапию

Терапия поможет вам подвести итоги и подумать о том, что происходит в вашей жизни и где вы могли бы внести некоторые изменения. Излишне говорить, что у вас также будет поддержка, необходимая для внесения этих изменений. Это также может быть шанс определить, что в вашей жизни вызывает депрессию.Психотерапевт также может помочь вам подключиться к другой поддержке, которая может помочь вам в этот период вашей жизни.

2. Сеть групповой поддержки

Обработка обиды и боли через групповой опыт — это мощный метод связи с собой и другими людьми, которые могут испытывать аналогичные проблемы. Отчасти ценность группового опыта заключается в том, чтобы знать, что вы не одиноки и что вас поддерживают не только профессионалы, но и такие же люди, как вы.

3. Самооценка

Самооценка включает в себя оценку того, где вы находитесь в своей жизни по отношению к вашим жизненным целям, отношениям и направлению, в котором вы движетесь. Может быть, пора сделать поворот и изменить курс, что может быть очень страшной вещью. Предоставление такой информации терапевту будет очень ценным и поможет вам в терапевтическом процессе.

4. Отдохните немного

Небольшой перерыв будет и может быть полезен во многих отношениях. Если вы переживаете выгорание, это даст вам больше времени для ухода за собой и поможет вам отдохнуть. Более того, перерыв дает вам больше времени, чтобы заняться некоторыми вещами, которые я описал выше в терапии, групповой работе и самооценке.

5. Вам скучно?

Иногда, когда нам не хватает стимулов или работы на работе, для которой мы чрезмерно квалифицированы, мы можем чувствовать себя недостаточно используемыми и как будто мы не раскрываем свой потенциал. Мы надеемся, что это будет отражено в самооценке и может указывать на необходимость изменить свою трудовую жизнь.

Депрессия и самоубийство

Депрессия — серьезное расстройство психического здоровья. От 30 до 70 процентов самоубийств связаны с большой депрессией или биполярным расстройством. Если вы или кто-то, кого вы любите, испытываете депрессию и выражаете мысли или заявления о смерти или самоубийстве, проконсультируйтесь со своим врачом или консультантом по психическому здоровью. Люди, получающие лечение от депрессии, имеют от 80 до 90% успеха от терапии и / или лекарств.

Достаточно сказать, что если вы получите необходимое лечение от депрессии, ваши шансы на выздоровление резко возрастут.Опять же, как я упоминал ранее, вам не обязательно жить с депрессией. Получите правильное лечение, и вы получите новую жизнь.

Последние мысли

Депрессия — это расстройство настроения, которое характеризуется длительным чувством грусти. Многие люди на протяжении своей жизни будут испытывать депрессию в той или иной степени. Если вы заметили, что то, что вы переживаете, похоже на то, что я описал выше, знайте, что вы можете внести изменения и прожить жизнь без депрессии.Получение помощи, поддержки и лечения имеет важное значение для преодоления депрессии или изменений в вашей жизни, которые, возможно, необходимо учитывать.

Дополнительные советы по борьбе с депрессией

Кредит на фотографию: Паола Чаая через unsplash.com

7 проверенных и практических навыков и методов эмоциональной регуляции [Практическое руководство]

Все мы испытываем эмоции с огромной субъективной составляющей. Большинство из нас может распознать эмоции, которые мы испытываем, и иногда не знаем, что с ними делать.

Будь то травма, плохой день, ужасное событие, неконтролируемый гнев, сдерживаемый стресс или неподдельное беспокойство и печаль, эмоции и мысли проявляются так, как мы этого особенно не хотим.

Что нам тогда делать?

Говоря с психологической точки зрения, мы занимаемся эмоциональной регуляцией.

В этом подробном посте с практическими рекомендациями мы рассмотрим 7 стратегий эмоциональной регуляции, которые можно использовать без особой помощи. То есть эти методы должны быть для вас в личном ящике для управления психическим здоровьем.

Что такое эмоциональная регуляция?

Эмоциональная регуляция — это способность управлять эмоциями, изменять и использовать их полезными способами. Мы регулируем эмоции разными способами, как здоровыми, так и нездоровыми. Здоровая эмоциональная регуляция включает в себя перерывы, разговоры, выпуск пара через хобби, упражнения и т. д.

Основная часть эмоциональной регуляции — это переоценка эмоционально нагруженных мыслей.Независимо от того, регулируете ли вы эмоции в данный момент или работаете над регулированием повторяющихся эмоциональных мыслей, переоценка обращается к «содержанию» эмоций. Переоценка позволяет изменить интерпретацию воспоминаний, управлять вниманием и сосредоточиться на конструктивных деталях, а не на деструктивных деталях, перефразировать эмоции и т. Д.

С эмоциональной регуляцией вы можете лучше адаптироваться к психологическим, социальным, поведенческим и психическим потребностям в конкретном контексте, ориентируясь на здоровый рост.Это также помогает уменьшить неадекватное и неадекватное поведение.

Эмоциональная регуляция, или регуляция аффекта (аффект относится к настроению, переживанию, а также «хорошее и плохое» эмоции) является частью более широкой структуры, называемой саморегуляцией.

Саморегуляция включает в себя все, от вашей реакции «бей или беги» до медитации, включая то, как ваша симпатическая нервная система реагирует на угрожающие раздражители и как ваша парасимпатическая нервная система пытается восстановить оптимальное функционирование. Он включает в себя распорядок дня, который помогает справиться со стрессом. Он включает в себя то, как вы ведете себя в социальных ситуациях. Он включает в себя то, как вы справляетесь с конфликтами. Вы правильно поняли? Один из способов концептуализировать саморегуляцию — «Всякая умственная и физическая деятельность, сознательная или бессознательная, которая помогает отслеживать, изменять и контролировать мысли, поведение и эмоции».

Это довольно широкий взгляд на вещи, поэтому мы сосредоточимся на эмоциональной саморегуляции или эмоциональной регуляции. Помимо того, что мы делаем в повседневной жизни, основываясь на нашем опыте того, что работает для нас, есть некоторые дополнительные методы, которые вы можете использовать, чтобы справиться со стрессом, справиться с тревогой, справиться с печалью и болью и восстановить ясность в мыслях. .

Давайте перейдем к делу, вот 7 эффективных методов эмоциональной регуляции, основанных на фактах.

7 целенаправленных навыков эмоциональной регуляции и саморегуляции

Существует буквально сотня способов управлять эмоциями. Некоторые методы представляют собой простые действия, такие как просмотр Netflix, а некоторые — сложные долгосрочные действия, такие как создание новой жизни, полной смысла и цели. Если вашей целью является улучшение вашего общего благополучия, счастья и удовлетворенности жизнью, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую , вы сначала прочтите этот пост .Он основан на десятках подтвержденных исследовательских идей.

Мы не можем пройти все из них, поэтому мы рассматриваем стратегий регулирования эмоций, которые можно использовать по требованию.

Некоторые из этих техник требуют небольшой практики, и поэтому я хочу, чтобы вы относились к этому посту как к набору инструкций, а не как к поверхностным психологическим советам.

Если вы действительно хотите конструктивно управлять своими эмоциями и научиться справляться со стрессовыми мыслями, вызывающими тревогу, вам нужно научиться применять эти эмоциональные техники и техники саморегуляции . Простое использование этой информации не поможет.

Это означает, что вам нужно поработать.

1. Используйте разговор от третьего лица и называйте себя своим именем

Исследования показывают, что разговор с самим собой от третьего лица может быть эффективным методом эмоциональной саморегуляции. Это обеспечивает необходимую психологическую дистанцию между контекстами «я» и контекстами, вызывающими тревогу. Это также помогает, когда вы думаете о негативных событиях и размышляете о тревожных мыслях.Эта психологическая дистанция позволяет человеку размышлять о себе менее эмоционально, подобно тому, как они отреагировали бы на других людей. Я часто эмоционально заряжен в моменты тревоги.

Процесс прост. Вместо «я, я и мы» вы можете использовать «ваше имя, он, она, они». Вот пример — мне противно можно сменить на Адитья отвратительно.

Я рекомендую вам прочитать этот пост , который описывает, почему это работает. Если вы не хотите читать, вот краткое изложение: разговор от третьего лица повышает уровень понимания. Конструктивный уровень описывает глубину, на которой вы обрабатываете идеи, концепции, детали и т. Д.

Высокий конструктив далек, абстрактен и глобален. Например, сейчас я занимаюсь спортом. Детали расплывчаты, но суть уловлена. Высокая конструкция — это взгляд вдаль.

Низкая конструкция специфична, детализирована и локальна. Например, мне нравится полуфинал Открытого чемпионата Франции по теннису Новака Джоковича.Низкая конструкция — интимный вид.

Увеличение толкования, используя свое собственное имя, или рассказывая о себе от третьего лица, или обращаясь к себе, поскольку он / она / они могут повысить уровень толкования.

Конструирование высокого уровня облегчает проявление самоконтроля и эмоционального контроля. Он также дает на меньше положительных оценок действий, подрывающих самоконтроль. Таким образом, ваше врожденное побуждение к вредным действиям уменьшается. Это может помочь вам прекратить деятельность, которая нарушает самоконтроль, или прекратить заниматься ею.

Лучше всего использовать для: Управление гневом, беспокойством, тревогой и интенсивностью всех эмоций

2. Преобразование эмоционально нагруженных мыслей в практические проблемы

Это двухэтапный подход, который может легко помочь при легкой социальной тревоге и нервозности. Это также долговременная привычка, которая может служить защитой от сильного беспокойства.

Внимательность и навешивание ярлыков: на этом этапе вы начинаете перефразировать свой контекст и резюмировать свои мысли любым возможным способом.
Конструктивный перефразирование: вы берете свои мысли и резюме, а затем перефразируете их наиболее полезным способом. Вместо « Все вырвалось наружу, а я облажался с », вы можете использовать « Дела идут неважно, и мне нужно что-то делать. Что я могу сделать? Поможет, если я сделаю XYZ? Нет смысла думать о конце всего. Как исправить ситуацию? ’

Примечание: Будет лучше, если перефразирование будет сделано от третьего лица (пункт 1).

Вот более подробное описание этого процесса. Он содержит список слов-эмоций, которые вы можете использовать, чтобы улучшить интерпретацию своих мыслей и чувств. Исследования показывают, что умение осмысливать свои эмоции является частью эмоционального регулирования.

Лучше всего использовать для: Работа со стрессом, разочарованием, социальной тревогой и межличностными конфликтами

3. Используйте структурированное дыхание для регулирования своего тела и уменьшения ощущаемой боли

Выполните следующие 4 шага, чтобы научиться глубоко дышать, чтобы справиться с тревогой и связанными с ней эмоциями.

Медленно и нежно глубоко вдохните через нос
Медленно и осторожно выдохните глубоко изо рта
Считайте от 1 до 5, вдыхая и выдыхая, если это помогает
Закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на дыхании

Глубокое дыхание работает несколькими путями. Он предлагает психологическую дистанцию от вызывающего тревогу контекста. Он противодействует физиологическим реакциям тревоги — учащенному сердцебиению, потным ладоням, реакции замораживания, мышечному напряжению и т. Д.Самостоятельное медленное и глубокое дыхание также уменьшает боль.

Короче говоря, глубокое дыхание очень помогает облегчить боль и расслабиться. Это может быть удобный инструмент саморегулирования для всех, кто сталкивается с панической тревогой, социальной тревогой, паническими атаками, сильным психическим дискомфортом или психологическим дискомфортом, вызванным физической болью.

Лучше всего использовать для: Расслабления и снятия боли

4. Оттачивайте свое интероцептивное чутье, чтобы понимать реакции своего тела.

У нас много органов чувств, и одно из менее известных — это Interoception.Это то чувство, которое описывает телесные ощущения и детали внутреннего функционирования по отношению к взаимодействию между мозгом и телом.

Осознание этих телесных ощущений (возбуждение, дыхание, мышечное напряжение, частота сердечных сокращений, потоотделение и т. Д.) Или наличие интероцептивного осознавания важно для эмоциональной регуляции, потому что это осознание подавляет аффект и помогает нейронной обработке, лежащей в основе саморегуляции. Это означает, что осознание своих телесных ощущений может облегчить общую эмоциональную регуляцию.

Интероцептивная осведомленность может помочь вам заранее обработать сигналы, которые вызывают или усилить эмоции, и может помочь вам настроить ваше внимание на конструктивную деятельность.

К счастью, есть способ улучшить интероцептивную осведомленность. Это называется телесно-ориентированной терапией осознанного осознания (или МАБТ).

24 как можно работать на 3 этапах:

Осведомленность: Узнайте о телесных ощущениях, о том, где они возникают, почему они возникают. Научитесь формулировать их словами и описывать ощущение.
Доступ: Используйте техники, чтобы направить свое внимание на телесные ощущения. Вы можете начать с осознания своего собственного дыхания и связанного с ним движения тела. Затем вы можете сосредоточиться на изменении мышечного напряжения. Вы можете направить руку к прикосновению и ощутить свой внутренний опыт извне. Например, прикосновение пальцами к напряженной мышце может вызвать понимание того, что происходит. Расслабление мышц — ключевой аспект регулирования эмоций, которые имеют компонент стресса и тревоги.Как только это будет сделано, наиболее важным шагом будет поддержание вашей осведомленности, потому что именно тогда большинство людей узнает что-то новое о себе или своем опыте.
Повторная оценка: Переоцените свой опыт и ситуацию, чтобы изменить свою реакцию на этот опыт. Этот шаг включает в себя все виды когнитивной переоценки, включая семантическое преобразование, разговор с самим собой от третьего лица и направление вашего внимания на соответствующие детали.

Когда дело доходит до сложных эмоций, существует разрыв между вашими эмоциями и осознанием всего остального, включая свое тело.MABT может помочь уменьшить это разъединение и превратить его в взаимодействие телесных эмоций.

Внимательность — связанный с этим навык эмоциональной регуляции. Исследования показывают, что тренировка осознанности полезна для ослабления реакции страха. В исследовании участники испытали уменьшение реакции страха с помощью медитации йоги осознанности, которая включала регуляцию внимания и сенсорную осведомленность. Йога, как обычное занятие, очевидно, полезна для улучшения качества жизни и эмоционального благополучия.

Лучше всего использовать для: Улучшение эмоциональной и телесной осведомленности, изменение поведения

5. Слушайте музыку

Выбор музыки важен. Но не в традиционном жанровом смысле. Прослушивание музыки, которую вы фанат, приносит больше преимуществ. Например, если вы поклонник хэви-метала, хэви-метал может помочь вам конструктивно справиться с гневом.

Если вам грустно и вы слушаете грустную музыку, соответствие между вашими эмоциями и настроением может помочь в регулировании.Грустная музыка не обязательно вызывает печаль. Фактически, это может улучшить наше самочувствие. Исследования указывают на 3 общих эффекта прослушивания грустной музыки — сладкую печаль (положительные чувства, связанные с грустью), бодрящую и успокаивающую печаль (улучшает настроение) и настоящую грусть (переживание печали).

Музыка и эмоции имеют двунаправленную связь. Выбор музыки может повлиять на ваше настроение, и ваше настроение может повлиять на ваш выбор. Большинство людей интуитивно понимают, чего они хотят от музыки.Итак, это довольно простой способ регулировать эмоции.

Когда дело доходит до ваших отношений с музыкой в контексте эмоциональной регуляции, следует учитывать два важных фактора — когнитивную переоценку и подавление экспрессии. Когнитивная переоценка похожа на технику семантического преобразования, при которой вы меняете способ интерпретации и обработки эмоциональных мыслей. Подавление экспрессии — это изменение поведенческой реакции (огрызки, отстранение, истерики и т. Д.) Путем сознательного прекращения нежелательной реакции.Исследования показывают, что музыка улучшает самочувствие, если используется в качестве стратегии эмоционального регулирования. Но только при использовании когнитивной переоценки. Это может оказать негативное влияние на самочувствие, если ваша стратегия — выразительное подавление.

Музыка может отвлекать и помогать дистанцироваться от эмоционально нагруженного контекста. Это может заставить вас задуматься, что является необходимым условием когнитивной переоценки. Это также способствует расслаблению и счастью. Более того, музыка может быть идеальным компаньоном для других навыков эмоциональной регуляции.Эти факторы, согласно исследованиям, влияют на саморегуляцию, эмоциональную регуляцию, когнитивную регуляцию и благополучие.

А как насчет эмоциональной регуляции у травмированных детей? Может быть, их трудно научить дыханию и разговору с самим собой от третьего лица, так что бы вы сделали? Ответ может быть снова в музыке. Музыка может быть эффективной пассивно индуцированной формой эмоциональной регуляции у детей.

Подробнее о влиянии музыки на нас читайте здесь.

Лучше всего использовать для: Управление настроением, отвлечение себя от неприятных переживаний, чувство удовлетворенности и пребывание наедине со своими мыслями для самоанализа ( не интероцепция ) и переоценки мыслей и чувств

6.Связь с природой и естественными формами жизни

Я буду краток. У людей есть естественная склонность связываться с природой и ее формами жизни. Сюда входят дикие животные, домашние животные, растения, птицы, экосистемы, камни, трава, горы, облака, естественный свет и т. Д. Исследования показывают, что общение с природой может улучшить настроение, помочь справиться со стрессом и тревогой, справиться с депрессией и улучшить самочувствие. качество жизни.

Это не только природа, может помочь даже искусственная среда, такая как офисы и дома с природными элементами.А как насчет виртуальных сред, таких как игры, видео, фотографии и виртуальные реальности? Оказывается, они тоже положительно влияют на психическое здоровье и эмоции в целом, хотя и в меньшей степени.

Это явление естественной склонности к соединению с природой называется биофилией, и воздействие на биофилию может быть полезно для психического здоровья и общего благополучия. Наблюдайте и впитывайте природные элементы всеми своими органами чувств, насколько это возможно.

Лучше всего использовать для: Улучшение общего самочувствия, управление настроением и решение проблем психического здоровья.

7. Научитесь терпеть отвращение к эмоциям

Нам часто приходится терпеть неприятные эмоции. Мы уже убедились, что глубокое дыхание помогает справиться с пережитой болью. А как насчет других неприятных или отталкивающих эмоций, таких как вина, беспокойство, ожидаемая катастрофа, ожидаемая неудача и ожидаемые результаты, которые резонируют с низкой самооценкой? Эти эмоции составляют основу прокрастинации и прокрастинации, как и поведение.

Беркинг и Уитли описывают довольно полезный метод борьбы с этими отвращающими эмоциями.Следуйте этим инструкциям, чтобы научиться терпеть отрицательные эмоции и тем самым положительно влиять на поведение.

Во-первых, вы привносите в сознание отрицательные эмоции, а не подавляете их
Приучите себя терпеть эмоции
Обращайтесь к контексту этих эмоций — связано ли это с низкой самооценкой, затрагивает ли это других людей, затрагивает ли это страх неудачи и т. д.?
Скажите себе, что вы стойкий и сильный

Это отличный способ преодолеть прокрастинацию и избежать неизбежных и неприятных переживаний.

Вы можете купить книгу Беркинга и Уитли о тренировках по регулированию аффекта здесь. (Это партнерская ссылка, поэтому я могу получать комиссию без дополнительных затрат для вас. Так я могу поддерживать этот блог :))

Лучше всего использовать для: Преодоление прокрастинации и формирование толерантности

Есть и другие техники, которые помогут вам снять эмоциональный груз негативных мыслей. Для них методов когнитивной дефузии были бы очень полезны. Они больше связаны с изменением контекста мыслей, чем с изменением природы мыслей.В некоторых ситуациях они работают лучше.

Плохие стратегии эмоциональной регуляции, которые, вероятно, не помогут

Есть ряд вещей, которые мы делаем для регулирования эмоций, которые считаются нездоровыми. С одной стороны, у нас есть такие вещи, как использование юмора, а с другой, у нас есть такие вещи, как юмор, превращающийся в привычную подлость.

Итак, каковы некоторые нездоровые эмоциональные механизмы и механизмы саморегуляции?

Перенаправление ненависти и разочарования на кого-то другого
Чрезмерное курение, употребление алкоголя или саморазрушение, которые отвлекают вас от эмоционального расстройства, но в конечном итоге создают новый набор проблем.
Дикие выражения гнева, чтобы сделать точку
Катарсис. Да, есть основания полагать, что такие традиционно известные катарсические действия, как крик в подушку и удары кулаком по неодушевленному предмету, могут только усугубить ситуацию. В идеале катарсис или, более конкретно, «абреакция» должен проводиться с терапевтом, который может лучше посоветовать.

Вот и все. Практикуйте эти навыки, техники и стратегии эмоциональной саморегуляции, и вы будете контролировать свои эмоции; без необходимости подавлять их — только чтобы позволить им разложиться изнутри.

Помните, вы МОЖЕТЕ получить контроль над своими эмоциями здоровым и бескомпромиссным способом. Просто нужно немного поработать. Если у вас есть эти техники в своем наборе инструментов для психического здоровья, вы сможете расслабиться, справиться с трудными ситуациями, быть спокойным и собранным и не терять их в повседневной жизни.

Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я запускаю Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. Каждая статья часто обновляется новыми результатами исследований.

Я прикладной психолог из Пуны, Индия.Люблю научную фантастику, СМИ ужасов; Люблю рок, металл, синтвейв и поп-музыку; не может свистеть; может играть на гитаре.

Постановление

| Педагогический колледж и гуманитарные науки

Введение

Что такое саморегулирование?

Способность к саморегулированию на протяжении всей истории рассматривалась как желательное качество из-за ее положительного влияния на поведение и приобретение навыков (Reid, 1993). Привлекательность саморегуляции и ее положительное влияние на поведение и образовательные результаты побудили провести множество исследований в этой области.«Саморегуляция относится к процессу саморегулирования, посредством которого учащиеся трансформируют свои умственные способности в навыки, связанные с выполнением задания» (Zimmerman, 2001). Это метод или процедура, которые учащиеся используют для управления своими мыслями и их систематизации, а также для преобразования их в навыки, используемые для обучения. Саморегулирование — это процесс постоянного мониторинга прогресса в достижении цели, проверки результатов и перенаправления неудачных усилий (Berk, 2003). Для саморегуляции учащимся необходимо знать о своем собственном мыслительном процессе и иметь мотивацию к активному участию в собственном учебном процессе (Zimmerman, 2001).

Зачем нужно саморегулирование?

Саморегулирование желательно из-за воздействия, которое оно оказывает на образовательные и поведенческие результаты. Использование методов саморегуляции — это способ активно вовлечь в учебу учащихся, которые в остальном пассивны. Студенты должны рассматривать обучение как деятельность, которую они делают для себя в проактивной манере, а не рассматривать обучение как скрытое событие, которое происходит с ними в результате обучения (Zimmerman, 2001).Предоставление учащимся возможности принимать более активное участие в своем образовании ставит учащихся на место водителя и за все.

Кому подходит саморегулирование?

Широко используются методы саморегулирования. Успешные люди и ученики используют саморегуляцию для эффективного и результативного выполнения задачи. Они будут регулировать различные стратегии и контролировать эффективность этой стратегии, оценивая и определяя следующий курс действий. Как правило, успешные ученики уже используют различные формы саморегулирования.Обучение использованию саморегуляции обычно направлено на студентов, которые в настоящее время не используют такие методы и, следовательно, не достигают успеха в образовательной среде. Благодаря использованию стратегий и саморегуляции производительность может быть значительно улучшена. Использование методов саморегуляции помогает учащимся выполнять задания более эффективно и независимо. Например, успешные ученики будут постоянно проверять свое понимание. Когда успешные ученики читают отрывок и понимают, что не понимают прочитанного, они вернутся и перечитают, задавая вопросы или обобщая то, что им нужно понять.С другой стороны, когда ученик с нарушением обучаемости читает отрывок и понимает, что он не понимает прочитанного, он, как правило, закрывается или просто продолжает читать, потому что не осознает цель чтения отрывка. Учащиеся с нарушениями обучаемости, как правило, являются пассивными учениками, часто неспособными оценивать и контролировать собственное обучение, чтобы в качестве компенсации они позволяли другим регулировать свое обучение или полагаться на помощь других для успешного выполнения задачи.У них отсутствуют эти важные функции исполнительного контроля, которые необходимы для самостоятельного решения сложных академических задач. Компоненты процесса исполнительного контроля:

1. Координация метакогнитивных знаний — Регулирование когнитивных и метакогнитивных знаний, понимание собственных знаний и мыслительного процесса.

2. Планирование — использование осознанного и организованного подхода к решению задачи.

3. Мониторинг — оценка понимания во время выполнения задачи и проверка эффективности, тестирование, оценка и пересмотр стратегий.

4. Обнаружение сбоев — во время выполнения задачи обнаружение недоразумений или ошибок.

5. Исправление ошибок — при обнаружении ошибки возврат и исправление любых ошибок. Посредством обучения различным методам саморегуляции учащиеся с нарушением обучаемости могут добиться успеха в «процессе саморегулирования, посредством которого учащиеся трансформируют свои умственные способности в навыки, связанные с выполнением задания» (Zimmerman, 2001).

Самоконтроль

Существуют разные теории саморегулирования, но для наших целей более важны руководящие принципы, которые эти теории предоставляют для прямого вмешательства.Эти рекомендации согласуются с различными мерами саморегулирования. Два основных принципа, вытекающих из теоретической точки зрения: 1. Целевое поведение должно иметь ценность для человека, который намерен саморегулировать это поведение. Если бы целевое поведение не рассматривалось как ценное, не было бы причин для саморегулирования этого поведения, оно бесполезно. Также важно иметь в виду, что конкретное поведение само по себе может не быть ценным или полезным, но эффект, который производит поведение или его восприятие людьми, может быть ценным.2. Целевое поведение должно быть как определяемым, так и наблюдаемым. Конкретное и объективное определение поведения очень важно. Если поведение не определено подробно, будет сложно или невозможно саморегулироваться. Поведение должно быть четко сформулировано, чтобы любой мог понять целевое поведение, а возникновение такого поведения можно было бы легко наблюдать. Это не должно быть явным и наблюдаемым для посторонних лиц, но оно должно быть видимым для человека, намеревающегося саморегулироваться.Харрис, Рид и Грэм (в печати) описывают четыре краеугольных камня саморегуляции: самоконтроль, самообучение, постановку целей и самоусиление. Мы определим и опишем каждый независимо, однако все они взаимосвязаны и могут использоваться независимо или в комбинации. -Самоконтроль внимания

-Самоконтроль производительности

-Самоконтроль исполнения стратегии

— Реализация самоконтроля

-Общие вопросы

Самоучитель

Мы часто разговариваем сами с собой.Эта спонтанная речь называется частной речью и не выполняет коммуникативной функции. Он является частью нормального развития детей в раннем возрасте и достигает пика примерно в восемь лет и исчезает примерно к десяти годам. Исследователи поняли, что это личное выступление часто помогает людям выполнять задания. Эти исследователи использовали это явление в качестве вмешательства, называемого самообучением, в котором людей буквально учат «говорить сами с собой» посредством задания. Самообучение использует индуцированные самоутверждения.Самообучение служит многим целям. Это может помочь в ориентировании, организации и / или структурировании поведения. Дети будут использовать частную речь, чтобы осознанно понять проблему или ситуацию или сосредоточиться на них, а также для преодоления трудностей. Цель самообучения — перейти от смоделированной, индуцированной, стратегической, актуальной для задачи частной речи к скрытой, стратегической, актуальной для задачи частной речи.

-Функции самообучения

-Переменные, влияющие на самообучение

-Типы самообучения

— Обучение самообучению

Постановка целей

Постановка целей — обычная практика среди успешных учеников.Цели позволяют нам видеть достигнутый прогресс, повышать мотивацию, обеспечивать структуру и концентрировать внимание, а также выполнять информационную функцию. Постановка цели также обеспечивает логическое «практическое правило» для решения проблемы. Исследования и практика показали, что постановка целей является влиятельным и ценным средством повышения производительности. Ожидаемое и ожидаемое удовлетворение, полученное при достижении цели или продвижении к ней, дает мотивацию продолжать работу до тех пор, пока цель не будет достигнута или перевыполнена (Харрис, Рид, Грэм, в печати).

Свойства целей

Чтобы использовать постановку целей, важно учитывать свойства эффективных целей. Есть три важнейших свойства целей: 1. Специфичность — цели должны быть четко определены и устанавливать четкие стандарты. Это дает студенту полное представление о том, что от него ожидается. Это также облегчит им оценку своего прогресса. 2. Сложность — это относится к тому, насколько сложна цель для человека. Важно ставить цели на умеренном уровне сложности для учащегося.Цели следует ставить на таком уровне сложности, чтобы учащийся прилагал усилия и использовал ресурсы, но при этом они все же достижимы. Постановка целей, которые могут быть достигнуты с минимальными усилиями или без них, не увеличит мотивацию учащегося; постановка слишком сложных целей будет непосильной задачей для учащихся. 3. Близость. Ближайшие цели — это цели, которые могут быть достигнуты в ближайшем будущем. Дистальные цели — это цели, которые должны быть выполнены только в будущем (то есть долгосрочные цели). Ближайшие цели обеспечивают более высокую производительность, потому что их можно быстрее достичь.Дальние цели должны быть разбиты на несколько ближайших целей, установленных для достижения этой долгосрочной цели.

Самоусиление

Самоподкрепление происходит, когда ученик выбирает поощрение и применяет его самостоятельно, когда критерий успеваемости достигнут. Чтобы самоукрепление было успешным, ученики должны ожидать, что обеспечат себя подкреплением, когда они достигнут приемлемого уровня успеваемости (после того, как я выполню все домашние задания по математике, я могу выйти на улицу и поиграть.) Подкрепление также должно быть легко доступно для ученика, по крайней мере, в конечном итоге. Обучение детей самоусилению состоит из четырех этапов.
1. Определение стандартов и установление критериев оценки — учащиеся должны уметь понимать, выполнили ли они требования, необходимые для самоусиления. Например, ученик может поставить цель написать две страницы отчета, и когда эти две страницы будут заполнены, он сможет играть в видеоигру в течение 15 минут.Им нужно будет определить свои стандарты написания двух страниц (организация, написание, редактирование, редактирование или что-то еще).
2. Выбор поощрения, которое нужно заработать, и контроль доступа к этому вознаграждению, что делает его достижимым только после выполнения целевого поведения — поощрение должно быть чем-то, что ученик может получить только после того, как он выполнит целевое поведение и будет иначе получить его не получится. Это не может быть легко доступно.
3. Оценка эффективности для определения соответствия установленному критерию — они должны быть в состоянии оценить свою работу в соответствии с установленными стандартами.Например, используя пример письма, они должны быть в состоянии оценить свои навыки письма и решить, успешно ли они соответствуют стандартам написания двух страниц.
4. Самостоятельное назначение награды — учащиеся должны уметь обходиться без поощрения или обеспечивать себя им. Это очень важно для успешного «самоподкрепления».

Библиография

Циммерман, Б.Дж. (2001). Теории саморегулируемого обучения и академической успеваемости: обзор и анализ.В Циммерман, Б.Дж. и Шунк, Д.Х. (ред.), Саморегулируемое обучение и академическая успеваемость: теоретические перспективы (стр. 1-65). Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс, издатели. Рид Р. (1993). Осуществление вмешательств самомониторинга в классе: уроки исследования. Монография по поведенческим расстройствам: тяжелые поведенческие расстройства у молодежи, 16, 43-54. Рид Р. (1996). Исследование самоконтроля с учащимися с нарушением обучаемости: настоящее, перспективы, подводные камни. Журнал нарушений обучаемости, 29, 317-331.Шунк, Д. Х. (1990). Постановка целей и самоэффективность во время саморегулируемого обучения. Психолог-педагог, 25, 71-86. Брасуэлл, Л. (1998). Тренинг саморегуляции для детей с СДВГ: ответ Харрису и Шмидту. Отчет о СДВГ, 6 (1), 1-3. Харрис, К. Р., Рид, Р., и Грэм, С. (в печати). Саморегуляция у детей с LD и ADHD. В Б. Вонг (ред.), Изучение проблем обучаемости. Сан-Диего, Калифорния: Эльзевьер. Харрис, К. И Шмидт Т. (1997). Саморегуляция обучения в классе.Отчет о СДВГ, 5 (2), 1-6. Харрис, К. И Шмидт Т. (1998). Развитие саморегуляции — это не самообучение: ответ Брасвеллу. Отчет о СДВГ, 6 (2), 7-11. Харрис, К. (1990). Развитие саморегулируемых учащихся: роль личной речи и самоинструкций. Психолог-педагог, 25, 35-49. Берк, Л. (2003). Развитие ребенка. Бостон, Массачусетс: Аллин и Бэкон.

Эмоциональная саморегуляция: методы обучения

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция — это способность контролировать собственное поведение и управлять им.С помощью саморегуляции мы можем успокоиться, когда мы расстроены, и подняться, когда нам плохо. Саморегуляция носит развивающийся характер, как и научиться ходить, говорить и читать.

Как научить ученика, который не научился эмоциональной саморегуляции?
Обучать академиков далеко не просто, если ученик не научился управлять стрессовыми факторами или эмоциями.

В этом интервью я говорю с эрготерапевтом Лией Кайперс о программе, которую она разработала для обучения детей навыкам саморегуляции.

Почему Лия учит стратегиям саморегулирования

Когда Лия начала работать с учениками в государственных школах, она почувствовала желание оказывать детям больше поддержки. Как квалифицированный специалист по трудотерапии, у нее не было недостатка в навыках для решения проблем сенсорной регуляции студентов, но она чувствовала, что чего-то не хватало, когда дело доходило до решения поведенческих проблем студентов.

Независимо от того, боролись ли студенты с тревогой, СДВГ, РАС или другим заболеванием, они часто не могли сосредоточиться на обучении, потому что у них не было способности управлять своими эмоциями.

«Я наблюдала, как ученик взорвался, потому что он пропустил первые пять минут по математике, — говорит Лия, — и учитель смотрит на меня со словами:« Что же нам теперь делать? », И я смотрю на учителя, думающего. то же самое, и я понял, что многие из нас смотрели друг на друга, действительно не зная, как поддержать этих детей, когда у них были эти большие эмоциональные переживания, которые часто проявлялись в разрушительном поведении ».

То, что часто возникало в результате этих вспышек, не было чем-то необычным, но в конечном итоге непродуктивным.Учащимся были нанесены негативные последствия, такие как запрет на перерыв или исключение из класса.

Ожидалось, что ученики выучат урок.

Но, как и многие педагоги, Лия снова и снова видела, что наказание не всегда учит.

Обычно просто больно.

Это увековечивает.

А потом кризисы повторяются.

Итак, Лия захотела помочь ученикам развить более адаптивное просоциальное поведение. Идеи начали возникать, когда она начала заниматься в аспирантуре и изучала социальное обучение, исполнительное функционирование и эмоциональную регуляцию у детей.

Когда она начала проводить практики со студентами, ее коллеги начали восхищаться увиденным. Студенты занимались обучением. Лия продолжала заниматься тем, что могла, и применяла полученные знания в своей рабочей группе.

Когда она получила степень магистра в области образования, ее кульминационным камнем стала учебная программа «Зоны регулирования».

Чего многие люди не знают о саморегуляции и контроле над эмоциями
По словам Лии, саморегуляция, как и обучение ходьбе и обучение чтению, носит развивающий характер.

«Слишком часто наш подход к ребенку с отстающими навыками саморегуляции — это более дисциплинарная модель, когда мы никогда не применили бы такой подход к ребенку с двигательной недостаточностью или задержкой чтения».

Таким образом, чтобы поддержать ребенка с задержками саморегуляции, нам необходимо научить его чуткому мышлению и развитию навыков, чтобы он мог быть более адаптивным и функциональным.

Зоны регулирования
Зоны регулирования — это систематическая основа, которая дает детям возможность классифицировать свои чувства.Синий, зеленый, желтый и красный цвета представляют четыре зоны, с которыми учащиеся могут идентифицировать.

Синяя зона
Грустно, больно, устало, скучно. «Вниз» эмоции.
Зеленая зона
Нейтральные эмоции, организованные состояния. Спокойный, сосредоточенный, счастливый, хорошо.
Желтая зона
Усиленные эмоции с когнитивным контролем. Разочарованный, глупый, возбужденный, шевелящийся, возбужденный, сенсорный перегруженный, нервный, смущенный.
Красная зона
Сильные эмоции, которые переполняют. В панике, в ярости, в приподнятом настроении, плачет, кричит.

«Мы берем довольно абстрактный — этот эмоциональный мир, в котором мы живем — [понятие] и разбиваем его на четыре категории или зоны, которые позволяют учащимся когнитивно иметь возможность осмыслять более легкие, « Как я себя чувствую? », — говорит Лия.

«И как только они попадают в эту общую зону, у них появляется банк эмоций, который попадает в каждую из четырех зон, поэтому они формируют понимание того, где они находятся, мы даем им очень визуальную структуру для использования. чтобы поддержать это, а также очень простой способ сообщить об этом — с опекуном, с учителем, что поможет в этом совместном регулировании между учеником и опекуном.

По мере того, как учащиеся осознают свои эмоции, система Лии дает им соответствующие инструменты для каждой из четырехцветных зон. Подобно модели развития кризисов CPI ℠, которая помогает сотрудникам определить четыре уровня поведения и соответствующие реакции, система зон помогает учащимся определить, что они чувствуют и что им делать.

Саморегулирование преподавания в классе и за его пределами
Первый шаг — научить студентов тому, что чувствовать то же, что и они, — это нормально.

«Испытывать эмоции — это естественно, — говорит Лия. «Но мы не должны зависеть от них».

Эмоции — это естественно. Но мы не должны зависеть от них.

Лия выступает за то, чтобы учить студентов распознавать сигналы своего тела, задавая себе вопрос:

Какие сигналы подает мне мое тело?
Мои мышцы напряглись?
Что у меня в голове?
Изменилась ли громкость или скорость моего голоса?

Как только учащийся сможет идентифицировать физиологические сигналы, он может начать определять их триггеры и применять инструменты для управления каждой зоной.

Фото: BraunS / iStock

Сотрудничество в разных областях
«Важно, чтобы все работали вместе, чтобы научить саморегуляции», — подчеркивает Лия. Сюда входят все ключевые игроки студенческой жизни, в том числе:

Учителя
Сиделки
Администраторы
ОЦ
SLP
Социальные работники
Консультанты
Помощники и непрофессионалы
Специалисты в области психического здоровья

И другие.

«Работа в сотрудничестве, — объясняет Лиа, — для учащегося очень важно иметь возможность перемещаться между контекстами и средами и между разными людьми, которые их поддерживают, и слышать один и тот же язык, что визуальные эффекты присутствуют, что среда их обнимает. и настраивать их на успех, когда они путешествуют между кафетерием и классом, и их специалистом, и их ресурсными комнатами ».

Смешение зон с основной учебной программой
Если вы работаете в классе, вы можете задаться вопросом, как преподавать Зоны, когда вам нужно сосредоточиться на многом другом.

Формальное обучение в Зонах может быть довольно легким, указывает Лия, и, что наиболее важно, его можно объединить с другими академическими уроками и другими учебными инструментами.

Попробуйте формально обучать Зоны на утреннем собрании или по 20 минут каждые пару недель. И встроите основу в свой ежедневный класс, выполнив следующие действия:

Использование визуальных опор
Включение терминов в повседневный разговор («Я чувствую себя в желтой зоне»)
Моделирование языка как взрослого, чтобы задать тон («Иногда мой учитель устает в синей зоне или подчеркивает в желтой зоне.”)
Включение зон в классную работу по основной учебной программе. Например, во время чтения вслух попросите детей определить, в какой зоне находится персонаж. Какие инструменты могут помочь персонажу управлять своими зонами?

У Лии также есть стратегии по включению зон в уроки естествознания, математики, письма и другие уроки для разных возрастных групп, как в обычном, так и в специальном учебном заведении.

Узнать больше

Биография гостя
Лия Кайперс получила степень бакалавра наук по трудотерапии в Университете Висконсин-Мэдисон, сертификат выпускника по аутизму и степень магистра гуманитарных наук в Университете Хэмлайн в Сент-Луисе.Пол, Миннесота. Она практиковалась в качестве специалиста по ОТ / аутизму в школе и клинических условиях, специализируясь на саморегуляции и социальном обучении, и работала со студентами всех возрастов и с разными проблемами, включая тревожность, СДВГ и РАС.

Лия создала The Zones of Regulation ^®, структуру, предназначенную для обучения саморегулированию, и является автором книги и двух приложений с таким же названием (2011, Social Thinking Publishing; 2013, 2016 Selosoft, Inc). Помимо работы со студентами, она проводит тренинги и консультации для родителей и специалистов по саморегулированию и вызывающему поведению, а также проводит семинары по Зонам для групп по всей Северной Америке.Лия живет в Миннеаполисе с мужем, сыном, дочерью и собакой. Ей нравится проводить время с семьей, путешествовать и многое другое на природе.

Регулирование эмоций — обзор

Запрещение усвоенного поведения и предотвращение киберзапугивания

Многие способности к регулированию эмоций проистекают из наличия у человека исполнительной функции, когнитивной способности саморегулирования (Rueda & Paz-Alonso, 2013). Точно так же управляющая функция рассматривалась как важный компонент теории разума (Leslie & Polizzi, 1998).Например, некоторые авторы предложили связь между управляющими функциями и эмоциональным развитием (Rueda & Paz-Alonso, 2013), а также взглядом на перспективу (Healey & Grossman, 2018), что может указывать на потенциальную связь между эмоциональным интеллектом и теорией разума. за счет использования исполнительной функции. Одним из таких навыков управляющей функции является тормозящий контроль, определяемый как способность подавлять или изменять нежелательные мысли, чувства и / или поведение, и он был связан со способностью регулировать эмоции (Carlson & Wang, 2007).Интересно, что подавление собственного эмоционального состояния может быть полезным для теории разума. Способность регулировать эмоциональное возбуждение в тревожной ситуации может помочь человеку сосредоточить внимание на другом человеке, а не на себе (Fabes, Eisenberg, & Eisenbud, 1993). Например, предполагается, что способности саморегуляции, которые также важны для развития регуляции эмоций (Rueda & Paz-Alonso, 2013), положительно связаны с теорией разума, способностью, которая способствует принятию точки зрения (Korucu , Сельчук и Харма, 2016; Моисей и Карлсон, 2004).Кроме того, было обнаружено, что при переживании негативного состояния навыки адаптивного регулирования эмоций помогают повысить эмпатию и просоциальные оценки (Hein, Röder, & Fingerle, 2018). Это значительное увеличение может быть объяснено использованием основных навыков, которые сопровождают успешное регулирование эмоций, таких как способность подавлять или контролировать собственное эмоциональное состояние, как средство для лучшей связи с другими. Учитывая, что сложность регулирования негативного эмоционального возбуждения была выдвинута как гипотеза, которая увеличивает личный дистресс и уменьшает поведение, связанное с эмпатией (Eisenberg, Wentzel, & Harris, 1998), адекватная модуляция собственных эмоций может служить важным инструментом просоциального поведения.Следовательно, подавление эмоциональной реакции — навык, приобретенный для адаптивного регулирования эмоций, — может способствовать развитию способностей в теории разума за счет более широкого использования перспективного восприятия. Кроме того, торможение является одним из основных компонентов, необходимых для успешного выполнения задачи «Ложное убеждение» , задачи, используемой для оценки наличия теории разума. Чтобы выполнить задание, дети должны иметь возможность сделать вывод, что информация, которую они хранят в своем собственном уме, может отличаться от информации, хранящейся у другого человека, и для того, чтобы это было успешным, требуется подавление собственных мыслей и знаний (Leslie & Полицци, 1998).

Соответственно, когнитивная гибкость, то есть способность гибко реагировать на окружающее, также была исследована как важный компонент регуляции эмоций (Aldao, Sheppes, & Gross, 2015). В частности, когнитивная гибкость позволяет человеку корректировать свои психологические перспективы с учетом социального контекста (Jacques & Zelazo, 2005), чтобы они могли лучше анализировать и понимать мнения и точки зрения других.Точно так же неспособность принять точку зрения другого и понять, что определенные агрессивные действия могут негативно повлиять на них, будет, следовательно, представлять собой фактор риска для киберзапугивания. В качестве альтернативы, та же самая исполнительная способность смотреть на социальный контекст «глазами другого» позволит обидчикам избежать персонализации действий и, как следствие, стать жертвой киберзапугивания. Предпосылка теории разума основана на представлении о том, что один способен успешно выводить мысли, чувства и намерения другого (Premack & Woodruff, 1978).Использование когнитивной гибкости дает возможность переключаться с разных точек зрения, помогая различать реальность и убеждения другого человека (Jacques & Zelazo, 2005). Рассматривая другие альтернативы, можно лучше оценить ситуацию или поведение. Эта способность важна в теории разума, поскольку человек должен уметь судить или делать выводы о своих действиях, и поэтому отсутствие такой когнитивной гибкости может помешать ему понять другую точку зрения (Jacques & Zelazo, 2005) и, как таковое, приведет к меньшему принятию сверстниками. и большая агрессия (O’Toole, Monks, & Tsermentseli, 2017).Кроме того, было высказано предположение, что когнитивная гибкость опосредует взаимосвязь между трудностями регулирования эмоций и навыками решения проблем (Basaran, Yıldırım, & Gökdağ, 2016). Люди с меньшими трудностями в регулировании эмоций могут лучше оценивать ситуации и принимать решения, принимая во внимание несколько возможностей. Используя когнитивную гибкость, человек имеет возможность придерживаться различных точек зрения на ситуацию, что может привести к большему сочувствию (Preckel, Kanske, & Singer, 2018), принятию сверстников и просоциальному поведению (O’Toole et al., 2017).

При исследовании взаимосвязи между когнитивной гибкостью и эмоциональным пониманием сочувствие становится важной конструкцией, которую необходимо продвигать в предотвращении киберзапугивания. Эмпатия определяется как способность распознавать эмоциональное состояние другого человека, и ее связь с аффективной теорией разума может дополнительно объяснить способность переходить от собственного эмоционального опыта к эмоциональному опыту другого человека. Участие в эмпатическом поведении требует, чтобы человек переключил свое внимание на другого человека, осознал, узнал и даже предвидел, что другой человек чувствует или может чувствовать (Preckel et al., 2018), а также уметь управлять своими эмоциями и контролировать их (Eisenberg et al., 1998), чтобы не позволить им стать центром внимания (Eisenberg & Fabes, 1990). Поощрение этого аффективного регулирующего процесса среди лиц, подвергающихся повышенному риску издевательств или «хулиганов», имеет очевидные последствия для предотвращения и исправления агрессивного и агрессивного поведения, а также для усиления сочувствия и просоциального взаимодействия между сверстниками.

В заключение, полученные данные подтверждают идею о том, что разработка стратегии использования регуляции эмоций поможет улучшить теорию разума и, следовательно, снизить частоту кибербуллинга, способствуя эмпатии и когнитивной гибкости (т.д., фокус сместился на точку зрения других) в тех, кто подвергается большему риску издевательств. Теория разума связана со способностью выводить эмоции, мысли, желания и намерения других людей, и для людей жизненно важно отделять свои собственные эмоции и мысли от чужих, чтобы участвовать в более просоциальном поведении (например, хулиганском поведении). перспектива), а также распознавать лживые намерения других (т. е. точку зрения жертвы). Снижение киберрисков с точки зрения как хулигана, так и киберзапугивателя-жертвы может быть достигнуто за счет адаптивного регулирования эмоций, которое включает в себя способность идентифицировать и распознавать свои собственные эмоции, иметь большую проницательность, научиться терпеть и подавлять негативные чувства, а также демонстрировать больше когнитивной гибкости.Эти способности способствуют выявлению эмоций у других, позволяя одному сосредоточиться на эмоциональном опыте другого человека, позволяя говорить с точки зрения перспективы и доверять собственному пониманию, чтобы сделать вывод о намерениях другого, обеспечивая защиту от потенциальных киберпреступников.

Стратегии саморегулирования для улучшения поведения учащихся в классе

Важнейшим компонентом социального и эмоционального обучения является саморегуляция. Саморегуляция — это способность контролировать внимание, мысли и эмоции.Учащиеся, обладающие способностью регулировать свои эмоции и поведение, могут лучше взаимодействовать с другими учащимися и реагировать на меняющиеся действия дня.

Важнейшим компонентом социального и эмоционального обучения является саморегуляция. Саморегуляция — это способность контролировать внимание, мысли и эмоции. Учащиеся, обладающие способностью регулировать свои эмоции и поведение, могут лучше взаимодействовать с другими учащимися и реагировать на меняющиеся действия дня.

Институт детского разума описывает саморегуляцию как набор навыков, которые развиваются по мере взросления учащихся.Чтобы наилучшим образом развить эти навыки, учащимся необходимо регулярно практиковать навыки саморегуляции. Учителям недостаточно просто вводить стратегии и быть уверенными в том, что учащиеся смогут действовать в соответствии с ними по мере необходимости. Каждый день учеников следует поощрять использовать эти стратегии, когда они участвуют в игре, взаимодействуют с учителями и управляют своими собственными реакциями и эмоциями.

→ Ознакомьтесь с нашим техническим документом SEL

Представьте, что два ученика работают вместе в кружке для чтения.Студент А решает больше не делиться книгой, и студент Б расстраивается. Учащийся Б может испытывать чувство гнева или разочарования, что приводит к повышению голоса. Практика саморегуляции позволяет студенту сделать паузу, сосредоточиться и перенаправить эту энергию. В этом случае учитель может побудить ученика уйти и найти место, где он сможет обработать свои эмоции. Возможно, ученик переходит в цвет или сидит спокойно в удобном месте в комнате.

Учителя могут структурировать время перерыва после инцидента, а затем побудить учеников общаться друг с другом после того, как первоначальные чувства утихнут.Это пример обучающего момента, который позволяет учителю поддерживать процесс саморегулирования, а также дает ученику возможность проявить некоторую свободу действий в ситуации.

Важно включить саморегулирование в учебную программу SEL, поскольку это дает возможность моделировать, когда и как практиковать управление эмоциями и поведением. Как только учащиеся смогут определить, когда эмоции или мысли контролируют их ответное поведение, они смогут сделать здоровый выбор в отношении реакции на эти эмоции.

См. Ниже некоторые инструменты и методы, которыми можно поделиться со своими учениками, чтобы включить саморегулирование в класс. (Они также могут быть полезны взрослым в здании школы!)

5 практических инструментов Саморегулирование

Внимательность

Это учит молодых людей намеренно сосредотачиваться на настоящем, сосредотачиваясь на теле, пространстве и эмоциях, чтобы получить контроль. Внимательность позволяет молодому человеку уделять пристальное внимание ситуации без осуждения и глубоко дышать.Это отлично подходит для поведения в классе и беспокойства, поскольку позволяет студенту проявить свободу действий в ситуации, воспользоваться моментом, а затем выбрать занятие в свое свободное время.

Перерыв

Это возможность для студентов сделать паузу и заняться успокаивающим действием. Выделите в классе определенные области или занятия, которые помогут учащимся выбрать из них, которые помогают регулировать свои эмоции или поведение. Например, выбор раскраски, прослушивание успокаивающей музыки или физическая активность, например растяжка, которые позволят учащимся сместить фокус.

Таблица чувств

Используйте таблицу отметок, в которой представлены различные эмоции по шкале. Позвольте ученику определить свои чувства как способ управлять своими эмоциями и выразить словами то, что они испытывают. Эта диаграмма представляет собой инструмент коммуникации, который может направлять последующий разговор и указывать направление для следующих шагов.

Управляемая медитация

Это занятие потребует поддержки учителя или другого взрослого в помещении. Выведение ученика из класса для сосредоточения и сосредоточения даст ученику возможность обработать свои эмоциональные или поведенческие реакции, а затем сконцентрироваться.Это потребует заранее написанного языка и времени для участия. Кроме того, все студенты могут регулярно участвовать в этом мероприятии, чтобы обеспечить положительное начало своего дня.

Зона отражения

Предоставьте учащимся место для письма, чтобы они могли размышлять о своих эмоциях и поведении. Учителя могут задавать наводящие вопросы или предлагать учащимся самостоятельно писать. Я предлагаю взрослому и ученику использовать это размышление, чтобы определить, что должно происходить дальше, или как они могут реагировать на другие ситуации, которые могут вызвать сильные эмоции или вызывающее поведение.

Все эти инструменты и практики можно использовать в сочетании друг с другом или в разное время в течение дня. Это важно, потому что некоторым студентам может потребоваться больше поддержки, чем другим. Каждый ученик может выбрать практику, которая ему больше всего подходит, и учитель или взрослый в этой сфере должны проявлять гибкость. По мере того, как ученики двигаются в течение дня, учителя / сотрудники должны использовать удобные моменты для обучения. Это нормализует привычку к саморегулированию и побудит студентов заниматься самостоятельно.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Интероцептивная осведомленность — этапы	Тип обучения	Результат
1. Осведомленность телесных ощущений	Телесная грамотность	Улучшенная сенсорная осведомленность	2 904. Доступ к методам	Тренинг Упражнения на интероцептивную осведомленность	Уменьшение эмоционального стресса и улучшение самочувствия
3. Когнитивная оценка	Практика осознанного тела	Улучшение регуляции и устойчивости